Диета плоский живот за неделю: Плоский живот — Диета. Как сделать его гладким и плоским

10 шагов к плоскому животу и тонкой талии | Правильное питание | Здоровье

Упорно втягиваете в себя живот, чтобы влезть в любимые джинсы? Узкая одежда, утягивающие колготки и жесткие диеты – не самые лучшие способы стать стройнее и сделать свой живот более плоским, а талию – более узкой. Эксперты рекомендуют конкретные правила питания и упражнения, направленные именно на похудание в области живота:

1. Никакого голодания

Чтобы сбросить накопившиеся на талии сантиметры диетологи советуют есть белковую пищу с 3 до 4 часов дня. Чтобы утолить голод – съешьте протеиновый батончик, кусочек нежирного сыра или немного миндаля с яблоком.

Данный «перекус» не должен заменять основного приема пищи. Однако, потребление белка в этой время улучшает метаболизм. Также небольшие перекусы каждые три-четыре часа поддерживают нормальный уровень сахара в крови, от которого, кстати, и зависит скопление жира на животе. При этом есть с перерывом в пять-шесть часов – очень вредно для фигуры.

Однако, ради идеального живота все равно придется жестко контролировать свое питание. Во время еды отдавайте предпочтение тем продуктам, которые содержат цельные зерна и мононенасыщенные жиры. Также существует диета, разработанная специально для похудания в области живота:

Завтрак: кусок хлеба из цельного зерна с натуральным арахисовым маслом и 1 стакан любых ягод.

Обед: Салат из шпината с авокадо, небольшим количеством творога и помидорами черри. Салат можно заправить оливковым маслом и лимонным соком.

Ужин: рыба, приготовленная на гриле, жареный сладкий картофель или жаренная спаржа с оливковым маслом и чесноком.

Закуска между приемами пищи: чашка обезжиренного йогурта или 2 столовые ложки подсолнечного масла – умерят ваш аппетит и успокоят желудок.

2. Игры в мяч

Чтобы вернуть талию на ее законное место — очень эффективны упражнения с мячом. Мяч, который вы будете использовать, может быть любого размера.

Сами упражнения желательно выполнять не реже, чем три раза в неделю по 10-12 подходов за раз.

Упражнение выполняется лежа на спине, спину следуешь плотно «вжать» в пол. Возьмите мяч в руки и вытяните их над головой. Пронесите мяч над собой к ногам, и зажмите его между лодыжек. Опустите ноги на пол, руки выпрямите и вытяните за головой. Передайте мяч обратно – поднимите ноги, руками возьмите мяч и вытяните руки над собой.

3. Меньше сахара

Ешьте как можно меньше сахара. Желательно максимально сократить его потребление, если вы не можете отказаться от него вовсе. Это позволит сохранить низкий уровень инсулина и поддержать необходимый уровень глюкагона. Этот гормон повышает содержание сахара в крови, оказывая действие, противоположное действию инсулина.

Фактически, чем меньше вы едите сахара, тем ниже ваш инсулин и выше содержание глюкагона. Это просто!

4. Не забывайте тщательно жевать

Чем лучше вы пережевываете пищу, тем проще и быстрее она усваивается в желудке. Диетологи рекомендуют жевать до тех пор, пока еда не превратиться у вас во рту в пюре – так вы избежите газообразований и вздутия живота.

5. Регулярность

Чтобы держать в тонусе не только мышцы живота, но и все тело, фитнес–инструкторы рекомендуют во время занятий спортом делать упор на упражнения, укрепляющие сердечно-сосудистую систему и упражнения на пресс.

Чтобы гарантированно похудеть – вам придется придерживаться четкого графика работы над собой. Выделите около часа в день на готовку – но готовьте исключительно здоровую и нежирную пищу. Еще 20 минут в день три-пять раз в неделю делайте кардио-тренировки. И три раза в неделю по 15 минут занимайтесь силовыми упражнениями. Чтобы окончательно привести себя в порядок – потратьте еще 5 минут в день три раза в неделею на упражнения для пресса.

6. Меньше соли

Не смотря на все усилия и диеты, ваше животик все равно растет? Скорее всего, в этом виновата соль. Если вы не можете представить свою жизнь без соли, то просто при готовке замените поваренную соль на морскую – она натуральнее и в ней содержится меньше натрия. Также держитесь подальше от соевого соуса – даже небольшое его количество может привести к вздутию живота.

Кроме этого, диетологи советуют заменить соль на перец и другие естественные специи, которые также придают пище новый вкус, но не наносят вреда вашей фигуре.

7. Бокс

Бокс – наиболее эффективный вид тренировки, который помогает побороть обычные женские проблемы с фигурой. В результате регулярных занятий быстро формируется пресс, сбрасывается излишний вес, уходят жировые отложения в области бедер и верхней части ног. В результате фигура выглядит стройной и упругой, но не «накаченной».

Если у вас не много сводного времени, и вы не можете заниматься боксом в зале, то займитесь им не выходя из дома! Вам надо всего лишь наносить в воздух удары, желательно взять в руки гантели или просто что-то тяжелое. Активно боксируйте в течение 8 минут сначала с весом, потом без – и вы почувствуете, как у вас работают практически все мышцы тела.

8. Визуальный обман

Если у вас сильно вздутый и заметный живот, то можно визуально отвлечь от него внимание правильно подобранной одеждой. Сделайте акцент на ноги с помощью брюк или юбки. Также можно открыть плечи и зону декольте. Чтобы грудь выглядела красиво – убедитесь, что на вас хорошо сидит бюстгальтер. Он не должен «ездить» по спине, чашечки должны плотно привлекать к телу. Постарайтесь так подобрать гардероб, чтобы «неидеальные» места скрыть, но эффектно подчеркнуть выигрышные.

10. Смех

Самым простым и приятным способом сделать живот плоским и красивым является смех. Каждый раз, когда вы смеетесь, сокращаются мышцы живота и укрепляются мышцы пресса.

Смотрите также:

Как сделать плоский живот: 5 простых советов

14 июня 2020

14 июня 2020

Cosmo

---

Ты часто пропускала свои занятия в спортзале из-за своего плотного графика (или простой лени), и вдруг ты понимаешь, что скоро Новый год. Естественно, в праздники тебе хочется выглядеть лучше всех в красивом платье или костюме. Так или иначе, тебе стоит узнать, как сделать плоский живот. 

Предупредим сразу, эти советы помогут тебе сделать плоский живот за неделю, но только в том случае, если у тебя не более 5 лишних килограмм.

Измени свой рацион

Питание — это 70% успеха. Постарайся отказаться от сахара, алкоголя и любого фастфуда, заменив все это натуральными продуктами. Больше овощей, фруктов, цельного зерна и белка в рационе помогут тебе быстро похудеть и избавиться от жира на животе. Только помни, фрукты лучше употреблять до 14:00, чтобы избавиться от лишнего веса.

Устрой дефицит калорий, сократив свой рацион всего на 500. Таким образом, твое меню должно составлять не более 1500 и не менее 1200 калорий.

Устраивай круговые тренировки

Если хочешь укрепить мышцы и в то же время сжечь жир, круговые тренировки должны помочь. Устраивай 40-минутные или часовые круговые тренировки высокой интенсивности с чередованием кардио и силовых нагрузок 3 раза в неделю.

В остальные дни хватит и 10-15-минутной табаты. Не забывай каждую тренировку устраивать разминку и растяжку после упражнений, чтобы избежать травм. Круговые тренировки сжигают до 500 калорий за час, так что они помогут тебе похудеть в короткие сроки.

Делай вакуум

Вакуум живота поможет прокачать все мышцы живота, которые не задействованы во время стандартной прокачке пресса. Вакуум стоит делать хотя бы один раз в день не менее 10 минут. Это поможет быстро сделать живот плоским, а мышцы более рельефными. Кроме того, такой вид нагрузки поможет сделать талию более тонкой.

Пей больше жидкости

Вода помогает не только поддерживать баланс жидкости в организме. Она еще выводит токсины и продукты распада пищи, что очень важно в момент похудения. Важно пить не менее 2 литров в день, чтобы поддерживать водный баланс. Когда тренируешься, пей больше — столько, сколько требует организм. Главное в период похудения уменьшить количество соли в рационе, чтобы вода не задерживалась.

Избавься от стресса

Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который приводит к набору лишнего веса, особенно, в области живота. Если хочешь сделать живот плоским, постарайся избавиться от стресса. Спи не менее 7 часов в день, научись расслабляться. Например, ты можешь принять релаксирующую ванну или устроить сеанс йоги за час до сна. Ароматерапия с успокаивающими запахами, такими как лаванда, помогут избежать стресса.  

Как сделать живот более плоским всего за одну ночь

Позаботиться о своей фигуре лучше заранее
Фото: pixabay.com

Несколько приемов, которые помогут выглядеть стройнее уже на следующее утро.

Часто бывает, что надо срочно избавиться от жира на животе всего за ночь. Но возможно ли это? Оказывается, да! Эти способы помогут вам выглядеть стройнее уже к утру.

• Соблюдайте гидратацию. Достаточное количество жидкости помогает держать живот плоским. Старайтесь выпивать около 8-10 стаканов воды в день – плюс больше во время жары или занятий спортом.

• Откажитесь от газировки. От газов живот разбухает. Вместо шипучки пейте холодный чай, воду или натуральный фруктовый сок.

• Тщательно жуйте. Когда вы едите слишком быстро, то глотаете пищу кусками. Только тщательное пережевывание пищи ускоряет пищеварение и предотвращает вздутие живота.

• Ешьте меньше клетчатки. Да, клетчатка – это хорошо для похудения, но в краткосрочной перспективе она замедляет пищеварение и может помешать вашим планам, получить плоский живот уже к утру. К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся цельнозерновой хлеб или макароны, коричневый рис или овсянка, крестоцветные овощи, брокколи, цветная капуста и бобовые. Эти продукты замедляют пищеварение и часто вызывают вздутие живота.

• Избегайте раздражителей. Двумя распространенными видами непереносимости продуктов являются лактоза (молочные продукты) и глютен (пшеница, ячмень, солод и рожь), яйца. Если вы можете быть чувствительны к этим раздражителям, откажитесь от них, чтобы уменьшить вздутие живота.

• Выбирайте одежду, не обтягивающую живот. Если у вас мало времени, чтобы сделать живот плоским, лучше всего надеть свободную одежду, которая замаскирует недостатки.

• Лучше натуральные материалы. Избегайте полиэстера, лайкры, спандекса или чего-либо эластичного. Вместо этого выберите хлопок, шелк или свитера, которые помогут скрыть любые проблемные участки.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, как определить опасность жира на животе.

Плоский живот за неделю! — Советы как похудеть

Советы как похудеть

Наверняка каждая женщина хотела бы иметь плоский живот. Однако для многих это остается лишь недостижимой мечтой. Благодаря советам и рекомендациям, представленным в данной статье, каждая женщина сможет воплотить свою мечту в жизнь! Сайт On-diet.ru представляет вам одну из самых эффективных методик избавления от жировых отложений в области живота и талии. Результат — плоский живот за неделю!

 

Стать обладательницей плоского живота за неделю вполне реально, если сочетать строго соблюдаемую диету с физическими упражнениями и периодически проводимой очисткой кишечника.

Плоский живот за неделю — Диета

Главная задача диеты для плоского живота — правильно настроить работу пищеварительной системы и избавиться от жировых отложений в области талии.

Как говорится, красота требует жертв. Без жертв не обойдется и в деле коррекции живота. Само собой, следует исключить из рациона сладкую и жирную пищу. Придется полностью отказаться от употребления алкоголя и курения сигарет, иначе, обмен веществ нормализировать не удастся. Более того, алкогольные напитки, рубят на корню положительный эффект диеты для плоского живота. Особой вредоносностью отличается пиво — оно приносит в организм большое количество женских гормонов, переизбыток которых наглядным образом отображается на талии.

Если вы не желаете садить себя на жесткие диеты для того, чтобы сделать свой живот плоским за одну неделю, то пожалуй вам сможет помочь волокнистая пища. Употребление продуктов, богатых на клетчатку притупляет чувство голода, при этом не вызывая каких-либо негативных последствий, с родни запоров или метеоризма. В основу диетического рациона для плоского живота следует положить злаковые и овощные продукты, богатые клетчаткой: гречка, огурцы, кабачки, коричневый рис, петрушка, сельдерей, морская капуста, яблоки, бобовые. То есть, основными блюдами должны быть каши из круп и овощные салатики. В качестве заправки для каш и салатов подойдут оливковое или растительное масло. Но не в коем случае не применяйте сметану, или чего хуже — майонез!

Разумеется, диета для плоского живота за неделю должна включать в себя фрукты. Чем больше фруктов, тем лучше. А лучше всего, есть наши отечественные яблоки и груши, а из импортных — апельсин и грейпфрут.

Плоский живот за неделю — Ешьте часто, но малыми порциями

Помните, что диетическое питание не исключает употребление белковой пищи. Поэтому хотя бы несколько раз в неделю подавайте на стол хороший отваренный кусок рыбы в сочетании с овощным гарниром, один раз в неделю нежирное мясо курицы, и два яичных белка на ужин.

Ещё в диете для плоского живота за неделю, диетологи рекомендуют семечки и орехи — в них содержатся растительный белок и незаменимые масла. Однако их чрезмерное употребление даёт нагрузку на почки, поэтому оптимально съедать в день по 50 грамм этих продуктов.

Важным фактором диеты для плоского живота за неделю, является вода. Если не достаточно выпивать воды, то в организме будут медленно протекать обменные процессы. Чтобы ускорить обмен веществ, в диету включают питье талой воды, которая обуславливает сжигание жировых отложений и очищение лимфы. Готовится талая вода очень просто. Для этого в пластмассовую тару налейте 1 л воды и оставьте замораживаться в морозильной камере. На следующий день дайте воде оттаять, после чего пейте по 2 — 3 глотка на прием в течение дня.

Плоский живот за неделю — Упражнения в домашних условиях

Чтобы живот был плоский, а талия тонкая одних диет недостаточно. Диеты нужно сочетать с упражнениями для живота, иначе ждать результата придется долго. А если же вы не желаете тратить в ожиданиях целую вечность, значит придется изрядно попотеть. Существует один замечательный комплекс упражнений для плоского живота, благодаря которому можно достаточно быстро добиться видимых результатов. И по истечению недели-двух вы наконец получите свой плоский живот. Но довольно смотреть в будущее, пришло время действовать. Итак, читаем и применяем на практике.

Для начала давайте ознакомимся с тремя важнейшими правилами:

1. Начинать тренировки нужно за два часа после приема пищи, и ни в коем случае не натощак!

2. На тренировки одевайте удобную, свободную одежду.

3. Будьте терпеливы и настойчивы. Москва не сразу строилась!

Теперь, пожалуй, вы готовы приступить к выполнению упражнений для плоского живота:

Упражнение 1. Поднятие корпуса.

Лягте на спину, ноги согните в коленях перпендикулярно туловищу. Согните ноги под прямым углом по отношению к туловищу. Также можно голени положить на какой-нибудь высокий предмет. Руки заложите за голову, или вытянете вдоль туловища. Затем начинайте приподнимать корпус от пола, стараясь обеспечить мышцам пресса максимальную нагрузку. На первых парах достаточно 3-х подходов по 10 подъемов туловища, а затем постепенно увеличьте количество подходов до 6, а число подъёмов до 35 раз. Между подходами должна быть минутная пауза.

Упражнение 2. Касание пятки.

Встаньте на согнутые в коленях ноги, и попробуйте из этого положения опуститься на спину. Затем начинайте приподнимать туловище, при этом, попеременно касаясь левой рукой левой пятки, а правой рукой — правой. Новичкам хватить 3 подходов по 8 раз на каждую сторону.

Упражнение 3. Втягивание живота.

Станьте на четвереньки: во время выдоха постарайтесь максимально втянуть живот и удерживайте его втянутым 4 секунды (в идеале 7 секунд). Затем медленно сделайте глубокий вдох наполнив легкие до отказа, при этом, также постепенно отпуская живот. И снова произведите выдох с втягиванием живота. Всего необходимо сделать от 3 до 6 подходов, по 4 — 7 повторений.

Упражнение 4. Занятие с обручем.

Чтобы добиться плоского живота, уделяйте вращению обруча не менее 20 минут в день.

Упражнение 5. «Веер».

Ложитесь на спину, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Вытяните ноги вверх под прямым углом по отношению к туловищу. Затем попеременно из этого положения переведите ноги на пол влево, затем, вернув их в исходное положение, переведите вправо. Ваша задача — сделать 100 таких движений «веера» за 1 подход. Данное упражнение эффективно устраняет так называемые «уши» на талии.

Плоский живот за неделю — Очищение кишечника

Наряду с занятиями спортом и соблюдением диеты, необходимо проводить очистку кишечника от накопившихся в нём шлаков и токсинов. Очищение кишечника производится посредством всем нам знакомой с детства клизмы. Если действительно хотите избавиться от живота, придется отбросить все предрассудки, и приступить к выполнению этой, пускай не совсем приятной, но полезной процедуры.

Для этого вам потребуется обычная, на 1,5 — 2 л клизма. Рабочая жидкость — 1,5 л воды и чайная ложка соли (без горки). Делать клизмы нужно через каждые 1 — 2 дня на протяжении одной-двух недель. И так, благодаря данной незамысловатой процедуре вы не только потеряете в весе, но и в объеме вашего живота.

Плоский живот за неделю — Дополнительные советы

Чтобы стать гордой обладательницей плоского живота за неделю, научитесь расслабляться. Учеными было выяснено, что стрессовые ситуации способствуют наращиванию жировой прослойки в области талии и живота. Это объяснимо тем, что во время получения стресса, начинается активный расход энергии организмом, которую он синтезирует из жировых отложений. Отсюда следует что, чем чаще и дольше организм находится в стрессе, тем больше нуждается в таких вот источниках энергии, как жир в районах талии, живота, бедер и других мест. Интернет предлагает огромное количество информации, на тему как успокоить нервы, снять стресс, поднять настроение, и т.п. Таким образом, будут и нервы целы, и живот плоским!

---

3 эффективные диеты для плоского живота

Благодаря им вы сможете за короткий промежуток времени похудеть в области живота. Однако стоит понимать, что некоторые из этих диет жесткие, а значит, сброшенный вес вернется очень быстро, если не сбалансировать свое питание. К тому же, во время проведения таких диет рекомендуется дополнительно употреблять поливитамины, так как организм с пищей не будет получать всех нужных витаминов и элементов. А это может сказаться не лучшим образом на ваших волосах, ногтях и коже. Никакой девушке такие проблемы к Новому году не нужны.

Рисовая диета

Особого внимания заслуживает рисовая диета, поэтому начнем мы именно с нее. Все, кто пробовал такую диету, утверждают, что она самая эффективная для живота. Преимущество такой диеты в том, что она не только поможет избавиться от нескольких лишних килограммов за короткий промежуток времени, но и очистит организм от шлаков. А ведь именно из-за шлаков наш живот не выглядит плоским и на нем скапливаются лишние жировые отложения.

Рис – это универсальный продукт. Он питательный и приятный на вкус. К тому же, в нем содержится мало калорий и много витаминов группы В. Плюсом рисовой диеты является и то, что она выводит шлаки.

На сегодняшний день диетологами разработано множество рисовых диет, мы вам расскажем лишь об одной из них. Но если она вам не подойдет, то вы можете в интернете найти и другие, и подобрать самую подходящую для вас.

Единственным недостатком рисовой диеты можно считать лишь то, что рис нравится не всем девушкам. Поэтому если вы относитесь к их числу, не стоит себя заставлять против воли. Иначе вреда будет больше, чем пользы. Вы либо сорветесь, либо будете с трудом засовывать очередную ложку риса в рот.

Представленная вашему вниманию рисовая диета относится к категориям жестких диет. Поэтому она заставит девушек немного помучаться. Но зато результаты не заставят себя долго ждать. Продолжительность рисовой диеты в идеале должна составить три дня. Если для вас этого слишком много, то можете проводить разгрузочные дни на рисе. Однодневную рисовую диету можно проводить не чаще, чем раз в неделю, а трехдневную – не чаще, чем раз в месяц.

Отварите себе с утра стакан риса. На протяжении дня вы должны есть только этот рис и ничего кроме него. Заправлять рис солью, специями или маслом нельзя. Единственное, что разрешается — добавить в рис немного яблочного сока, который придаст рису приятный привкус.

Маленькие секреты для правильного похудения:

— Для рисовой диеты необходимо использовать только неочищенный рис. В неочищенном рисе содержится больше витаминов группы В.
— Пока вы придерживаетесь диеты, не рекомендуется пить обычную воду из-под крана. Вместо нее нужно пить негазированную минеральную воду. Также разрешается пить зеленый чай (без сахара).
— Во время рисовой диеты из организма вымывается калий, поэтому его рекомендуется принимать отдельно.

Самая эффективная и легкая диета

Очень популярна низкокалорийная диета. Она позволяет за короткие сроки сбросить лишние килограммы. В такой диете сочетаются классические компоненты, которые присутствуют в нашем повседневном рационе: углеводы – 60%, белки – 30% и жиры 10%. Преимущество такой диеты заключается в том, что она выводит из организма холестерин.

Придерживаясь такой диеты, в день необходимо выпивать не менее двух литров воды. Также необходимо соблюдать режим питания, заниматься физическими нагрузками и вести активный образ жизни. Огромным плюсом перед другими диетами является то, что вам не нужно исключать из своего рациона такие продукты, как хлеб, макароны, крупы, картофель. Можно есть много овощей и фруктов, которые насыщают организм необходимыми углеводами и дают на долгое время ощущение сытости.

Также стоит придерживаться простых рекомендаций, если вы решили сесть на низкокалорийную диету:

— Ни в коем случае не отказывайте себе в еде. Голод только навредит!
— На протяжении дня необходимо принимать пищу не менее пяти раз, но порции должны быть маленькими.
— Пейте как можно больше жидкости, особенно, если вы ведете активный образ жизни.
— Обязательно совмещайте диету с физическими нагрузками. Можно пойти в тренажерный зал, на фитнес, танцы, записаться в бассейн или на йогу.
— Больший объем пищи должны составлять низкокалорийные животные белки и клетчатка.

Вы должны понимать, что ни одна диета не окажется по настоящему эффективной, если вы не будете вести активный образ жизни. Сброшенные килограммы быстро вернутся. К тому же, как только вы сбросите желаемые килограммы, не стоит сразу же налегать на мучное, сладкое и жирное.

Сельдереевая диета

Сельдереевая диета также пользуется огромной популярностью у девушек. Она достаточно эффективная для похудения живота. Так же, как и рисовая, сельдереевая диета относится к классу жестких диет. Поэтому соблюдать ее рекомендуется не долго. Не забывайте про дополнительный прием поливитаминных комплексов.

Диета очень проста – необходимо три раза в день есть суп, приготовленный из сельдерея, томатов, лука и капусты. Суп нужно заправлять томатным соусом. Первые три дня питаться только этим супом еще возможно. Но, как правило, уже на четвертый день хочется разнообразить свой рацион. Разнообразить его можно, то только одним бананом или 200 граммами белого мяса.

Диета вызывает ужасный голод. Но зато она помогает очень хорошо скинуть лишние сантиметры с талии. Большинство девушек отмечали, что эффект после диеты длится очень мало. В итоге, сколько вы сбросите, столько и наберете, если не приложите усилий. Поэтому такую диету можно задействовать перед Новым годом, если на празднике вы хотите выглядеть превосходно.

Многие девушки отмечают, что очень эффективными являются диеты, которые основаны на раздельном питании. Если правильно сформировать свой рацион, то за месяц можно избавиться от девяти килограмм, которые потом не возвращаются. Но далеко не каждая представительница прекрасного пола выдержит такое испытание.

Милые девушки, какую бы вы диету не выбрали, помните, главное, чтобы она была вам по душе. Если вам будет противно смотреть на продукты, которые разрешено употреблять на время диеты, то в скором времени вы сорветесь, и никаких результатов не будет. Если диеты долгосрочные, то иногда разрешается баловать себя чем-то вкусным, но в маленьких количествах. Если диеты краткосрочные, то старайтесь пить как можно больше жидкости. Когда желудок заполнен водой, чувство голода не такое сильное. Также избавиться от чувства голода можно простым способом – выпейте чашечку зеленого горячего чая.

Если вам все же удастся избавиться от лишних килограммов и привести свою фигуру в порядок, не забывайте о том, что для поддержания результатов необходимо правильно питаться, вести активный образ жизни и постараться исключить из своего рационе вредные продукты: мучное, сладкое, жирное. Также время от времени рекомендуется проводить разгрузочные дни, они помогают похудеть в области живота.

allwomens.ru

Юлия Лужковская — Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений читать онлайн

Юлия Лужковская

Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений

1. Сделаем живот красивым!

Совершенно неважно, что именно мешает вам похудеть: последствия родов, мучительный голод или «возраст». Жир на животе – не приговор! Рада сообщить, что вы можете избавиться от него, если захотите. Есть отличный безопасный способ убрать жир с живота, он вполне реален, обладает длительным эффектом и подходит каждому.

Впрочем, вначале стоит пройти «тест на решимость». Есть вероятность, что, выложив свои кровные за книгу под названием «Плоский живот. Идеальная диета и система упражнений», вы рассчитываете получить чей-то чужой живот или же свой собственный, но двадцатилетней давности.

Если это ваш случай, я прошу вас иначе взглянуть на действительность. Отнеситесь к своему животу с уважением. Неважно, насколько он плоский или округлый, упругий или обвисший – он ваш, и он играет очень важную роль. С ним могут быть связаны ваши самые сильные переживания Подумайте об этом: смех до колик, романтические ужины, беременность Все это имело отношение к вашему животу, и хотя бы за это к нему следует относиться с почтением, с любовью и терпением… даже когда вы пытаетесь застегнуть пуговицы на джинсах.

Я считаю живот своим энергетическим центром, я чувствую, что он – моя основа и опора, чем бы я ни занималась в жизни. Именно там оказывается еда – одно из самых больших удовольствий в жизни, не так ли? А какое приятное ощущение возникает, когда живот и не пуст и не переполнен, такая восхитительная сытость и удовлетворение! Живот также мой центр медитации – когда я глубоко дышу, я чувствую, как от него по телу разливается спокойствие. Кроме того, я хорошо помню, как он был важен для меня, когда я была беременна моими близняшками Он был готов принять и выносить двух моих драгоценных растущих лягающихся девчонок, поэтому он всегда будет занимать почетное место в моем сердце.

Но живот может и подвести. Наутро после плотного ужина именно там одежда тесновата. Когда у меня ПМС, живот стонет и охает. Когда я набираю три кило, именно на животе они и заметны в первую очередь.

Большинство людей, глядя на себя в зеркало, не обращают внимания на свои прекрасные черты, привлекательные особенности своего тела, а видят лишь те области, где скопился жир. И для многих из нас это живот.

Есть множество причин, по которым живот начинает подводить нас в возрасте примерно 40 лет. В какой-то момент между 35-и 55-летием (у кого-то раньше, у кого-то позже, а у кого-то, если очень повезет, никогда) живот начинает сморщиваться, вздуваться и нависать над поясом. Поначалу мы его втягиваем, но он отказывается возвращаться к своей прежней форме. Потом мы изо всех сил качаем брюшной пресс, но поверх упругих мышц остается жир. В итоге мы садимся на диету и с грустью смотрим, как худеют лицо и грудь, а жир на животе не исчезает. В конце концов, нам начинает казаться, что жир на животе – это наша судьба, с которой ничего не могут поделать ни часы, проведенные на беговой дорожке, ни самые строгие диеты в мире.

Эта книга, которую вы держите в руках, не только познакомит вас со здоровыми и сытными блюдами, которые помогут вам избавиться от жира именно там, где он более всего мешает, но и научит, как полюбить именно такую пищу. Подсказки, психологические приемы и стратегии поведения заимствованы из новейших исследований и должны вдохновить, мотивировать, настроить вас на более правильное отношение к пище на всю оставшуюся жизнь.

Что такое брюшной жир?

Когда я говорю «брюшной жир», я имею в виду два разных типа жира: подкожный и нутряной. Подкожный жир (хотя и не совсем научно) можно определить как тот жир, который вы можете увидеть, «ущипнуть». Понятно, что этот жир находится по всему телу В некоторых местах – на бедрах, предплечьях, животе (знакомо, верно?) – его может быть больше, чем в других, но он присутствует практически повсюду, даже на подошвах ног. Некоторое количество подкожного жира жизненно необходимо: в частности, он не дает вам до смерти замерзнуть зимой Но когда его слишком много, нас перестает радовать наш внешний вид (из-за чего, как показывают исследования, мы начинаем питаться еще более неправильно). Хуже того, чрезмерные объемы подкожного жира служат видимым свидетельством лишнего веса или ожирения, которые увеличивают риск самых разных заболеваний. Однако у меня есть и хорошие новости: подкожный жир моментально реагирует на предлагаемую вам в этой книге диету.

Но прежде чем вы перейдете непосредственно к описанию диеты, вы должны узнать о другом типе жира – нутряном, который значительно опаснее и с которым труднее бороться. Нутряной жир находится глубоко в теле и иногда называется «скрытым» брюшным жиром. Я предпочитаю слово «смертельный». Из-за близости избыточного нутряного жира к сердцу и печени может увеличиться вероятность самых разных болезней: от болезней сердца и диабета до рака и болезни Альцгеймера. Самое неприятное заключается в том, что можно ограничить количество калорий и заниматься спортом как одержимая и при этом все равно иметь его в избытке.

На самом же деле, чтобы одновременно снизить объем как подкожного, так и нутряного жира, нужно есть правильный… жир.

Исследователи изучили применение трех разных диет – с высоким содержанием насыщенных жиров, с высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МЖК) – на группе пациентов, говоря простым языком, с избытком брюшного жира Все три плана питания предполагали потребление одинакового количества калорий, но снизить количество брюшного жира или, точнее, нутряного брюшного жира, смогла только диета с МЖК.

Помните: никакая другая пища не даст подобного результата. Именно этим наша программа отличается от других диет, о которых вы когда-либо читали. Только здесь мононенасыщенные жирные кислоты оказываются в центре внимания и входят во все блюда. А это значит, что вы узнаете о диете, которая поможет вам похудеть именно в области живота. В главе 3 дана более подробная информация о МЖК и об их положительном влиянии на организм, но перед этим нам следует сделать общий обзор этой поистине передовой диеты.

Как работает эта программа похудения

Книга состоит из двух частей – в первой части говорится о четырехдневной программе по борьбе со вздутием живота, во второй – о четырехнедельной программе питания В сумме это составляет 32 дня, и, согласно исследованиям, этого достаточно для привыкания к подобному рациону Затем, после того как вы выполните программу и добьетесь желаемых изменений своего веса и объема, я расскажу вам, как сохранить ваш живот плоским на всю оставшуюся жизнь. Даже если вы хотите выбрать только одну часть диеты, я все-таки настоятельно рекомендую вам начать с программы против вздутия и сразу после этого перейти к четырехнедельной программе питания. И вот почему.

Читать дальше

Диетолог Д’Анджело назвал лучшую диету для плоского живота

Отсутствие лишних сантиметров на талии может снизить риск некоторых хронических заболеваний, таких как диабет второго типа , высокое кровяное давление и ожирение печени, но уменьшение талии на несколько сантиметров также может снизить риск сердечного приступа. Фактически, исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации, показало, что соотношение талии и бедер было лучшим предиктором риска сердечного приступа, чем индекс массы тела.

Тем не менее, не все диеты одинаковы, когда дело доходит до сжигания жира на животе. По словам Кортни Д’Анджело, врача- диетолога, когда дело доходит до плоского живота, есть явный победитель: кето-диета .

«Кето-диета богата белком и, как правило, состоит из цельных продуктов, состоящих из одного ингредиента, которые богаты питательными веществами, — говорит эксперт.

И хотя люди, сидящие на кето-диете, как правило, потребляют только 20-50 граммов углеводов в день, если вы получаете эти углеводы из цельных фруктов и овощей, вы также получите солидную дозу клетчатки. «Употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки может помочь вам избавиться от жира на животе и, что более важно, предотвратить его увеличение», — говорит Д’Анджело. « Одно исследование показало, что риск накопления жира на животе снижается на 3,7% при увеличении ежедневного потребления растворимой клетчатки на 10 грамм».

Например, овощи с низким содержанием углеводов для кето-диеты включают авокадо (3 грамма клетчатки на порцию и 1 грамм чистых углеводов), цветную капусту (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), сельдерей (1,5 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), спаржа (3 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов), редис (2 грамма клетчатки и 2 грамма чистых углеводов) и многие другие.

«Диеты с высоким содержанием белка помогают избавиться от жира на животе, потому что вы получаете 25–30% калорий из белка. При кето-диете вы едите больше продуктов с высоким содержанием белка, таких как рыба, цельные яйца, орехи, мясо и молочные продукты. Это лучшие источники протеина, и были успешные исследования, которые показали, что у людей, которые ели больше и лучше протеин, было намного меньше брюшного жира », — добавляет Д’Анджело.

Согласно исследованию 2020 года, опубликованному в Frontiers in Physiology , среди группы взрослых женщин с избыточным весом или ожирением, придерживающихся нормальной диеты в течение четырех недель с последующими четырьмя неделями кетогенной диеты, окружность талии уменьшилась на 4 сантиметра, а окружность бедер — на 2,5 сантиметра.

Более того, исследование 2017 года, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало, что среди группы из 20 пациентов с ожирением, которые придерживались кето-диеты в течение четырех месяцев, потеря веса в основном происходила за счет жировой и висцеральной массы, в то время как мышечная масса была в основном незатронутый.

14-дневный план питания на плоском животе

Стань стройным с этим вкусным планом питания.

Подтяните живот. Обрежьте свою середину. Как бы вы это ни называли, перед вами миссия — создать тот тонкий плоский силуэт, который вы хотите. Но с чего начать? Прямо здесь. Мы предлагаем 14-дневный план питания на плоском животе, который поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и похудению.

Это меню для плоского живота наполнено продуктами, которые делают вашу середину стройнее и стройнее во всем.Мы выбрали рецепты с продуктами, богатыми клетчаткой, такими как брюссельская капуста, шпинат и киноа, чтобы избавиться от вздутия живота и запоров, которые увеличивают живот. В приведенных ниже рецептах также предлагаются такие продукты, как авокадо и рыба, с высоким содержанием полезных жиров, которые поддерживают обмен веществ и помогают похудеть.

Более гладкая середина может начаться на кухне с плана питания плоского живота, но упражнения также имеют решающее значение. Двигайтесь с:

14-дневный план питания на плоском животе

День 1: Меню плоского живота

Завтрак: Протеин Черника Киноа Чаша для завтрака
Обед: Салат из скинни с тако в банке
Ужин: Бальзамический цыпленок с брюссельской капустой
Вариант закуски: 1 яблоко и 8 сырых миндальных орехов

День 2: Меню плоского живота

Завтрак: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами.
Обед: Цезарь с курицей. Обертка.
Ужин: Филе белой рыбы, запеченное в фисташковой корочке. и Соте из шпината с кедровыми орехами и золотым изюмом.
Закуска. Вариант: Смузи с миндальным протеином

День 3: Меню плоского живота

Завтрак: Протеин Черника Киноа Чаша для завтрака
Обед: Сэндвич Veggie Club
Ужин: Курица Терияки с гарниром из жареной брокколи или бок-чой
Вариант закуски: 1 порция Арахисового йогуртового соуса и 1 яблоко

День 4: Меню плоского живота

Завтрак: Сливочно-миндальная овсяная каша в медленноварке
Обед: Салат из тунца с лаймом и халапеньо
Ужин: Цыпленок с тонким лимоном в горшочке [Сохраните порцию на обед на 5-й день.]
Вариант закуски: Шейк из манго и киви

День 5: Меню плоского живота

Завтрак: Пита Карманный бутерброд для завтрака
Обед: Цыпленок с лимоном и скинни в мультиварке [Остатки с 4-го дня]
Ужин: цельнозерновые макароны и фрикаделек из киноа скинни
Вариант закуски: 1 порция Арахисовый йогуртный соус & 1 яблоко

День 6: Меню плоского живота

Завтрак: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами
Обед: Салат с тако из скинни в банке
Ужин: Запеченный куриный роллатини со шпинатом и Жареная морковь с бальзамиком
Вариант закуски: Квиноа Хрустящее и ягодное парфе

День 7: Меню плоского живота

Завтрак: Авокадо Пицца на завтрак
Обед: Салат из киноа со свежими овощами
Ужин: Лосось с черным перцем и салатом из авокадо
Вариант закуски: 1 яблоко и 8 сырых миндальных орехов

День 8: Меню плоского живота

Завтрак: Сливочно-миндальная овсяная каша в медленноварке
Обед: Фруктовый салат с заправкой из маковых семян
Ужин: Салат из пасты со спагетти, сквошами и Здоровый греческий салат
Вариант закуски: 1 яйцо вкрутую и 1 апельсин

День 9: Меню плоского живота

Завтрак: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, покрытого свежими ягодами
Обед: Салат из курицы и черники на гриле
Ужин: Приготовление в медленном огне Говядина с Гратен из сладкого картофеля, капусты и лука-порея [Сохранить в порция говядины на обед в 10 день.]
Закуска: 1 яблоко и 8 сырых миндальных орехов

День 10: Меню плоского живота

Завтрак: Протеин Черника Киноа Миска для завтрака
Обед: Все говядина в медленном приготовлении [Добавьте остатки с 9-го дня и салат в цельнозерновую пленку.]
Ужин: Тако с курицей и авокадо на гриле с кремом из кинзы
Вариант закуски: Любимый свежие овощи со сливочным соусом из авокадо

День 11: Меню плоского живота

Завтрак: Бублик с вялеными помидорами и проволоне
Обед: Салат из клубники и авокадо с клубничным бальзамическим соусом
Ужин: Пицца в цуккини с зеленым салатом
Вариант закуски: 1 яйцо вкрутую и 1 оранжевый

День 12: Меню плоского живота

Завтрак: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта, покрытого свежими ягодами
Обед: Обертка из шпината и салата Фета
Ужин: Бутерброд с сыром Филли и курицей с хрустящими картофельными хлопьями
Вариант закуски: Веганский авокадо Смузи со шпинатом

День 13: Меню плоского живота

Завтрак: Гречневые оладьи с ягодным соусом
Обед: Салат из скинни с тако в банке
Ужин: Курица и перец чили с черной фасолью [Сохраните порцию на обед на 14-й день.]
Вариант закуски: любимые свежие овощи со сливочным соусом из авокадо

День 14: Меню плоского живота

Завтрак: Фриттата из лосося и вяленых на солнце помидоров с бальзамическим уксусом
Обед: курица и перец чили с черной фасолью [остатки с 13-го дня]
Ужин: Гамбургеры с индейкой на гриле с жареным картофелем из сладкого картофеля в печи
Закуска Вариант: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими ягодами

Обязательно подпишитесь на нас на Pinterest , чтобы узнать обо всех лучших планах здорового питания.

Примечание редактора: Этот пост был первоначально опубликован 19 марта 2013 г. и был обновлен.

Диета плоского живота | Everyday Health

Диета для плоского живота by Prevention Magazine , главный редактор Лиз Ваккариелло и Синтия Сасс, RD, обещают читателям инструменты, которые им нужны, чтобы навсегда избавиться от жира на животе, не делая ни единого скручивания и одновременно опускаясь до 15 фунтов за 32 дня.

Основа диеты для плоского живота — это свидетельство того, что, по словам авторов, мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) связаны с уменьшением жира на животе.Согласно утверждениям диеты для плоского живота, употребляя в пищу МНЖК при каждом приеме пищи, он может сделать ваш живот плоским и помочь вам навсегда избавиться от жира на животе.

Диета плоского живота: как она работает?

Диета для плоского живота состоит из двух частей: четырехдневный стартовый период, который должен очистить организм, за которым следует четырехнедельный план питания. Фаза быстрого старта позволяет использовать только 1200 калорий в день; четырехнедельная фаза увеличивает потребление калорий до 1600. Каждый этап разбит на три приема пищи и перекус, а также предоставляются списки покупок и типовые меню.

На начальном этапе читателям предлагается избегать соли, полуфабрикатов, продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как макароны и рогалики, а также продуктов, выделяющих газ, таких как капуста, лук и бобовые. Приверженцам диеты с плоским животом также рекомендуется избегать кофе, чая, сахарных спиртов и газированных напитков и вместо этого пить два литра «нахальной воды» (смесь корня имбиря, огурца, лимона и листьев мяты) каждый день.

В течение четырехнедельного периода диеты с плоским животом каждый прием пищи должен содержать МНЖК, а людям, сидящим на диете, советуют никогда не оставаться без еды более четырех часов.

Диета плоского живота: примерный день диеты

Завтрак: 1 обогащенная льном вафля, покрытая 1/2 стакана нарезанного банана, 2 столовых ложки орехов пекан, корицы и мускатного ореха

Обед: 1/2 стакана мясо каждого бургера и молодые листья шпината, 1/4 стакана нарезанного авокадо и сальса, поровну поделенные между четырьмя небольшими кукурузными лепешками

Ужин: 3 унции жареного дикого лосося и 1,5 стакана зеленой фасоли с 2 столовыми ложками нарезанного миндаля

Закуска : 1 пакетик горячей овсянки быстрого приготовления с 1 стаканом черники и 2 столовыми ложками миндаля

Диета с плоским животом: Плюсы

Самым большим преимуществом диеты с плоским животом является выбор здоровой пищи, включенный в планы питания.«Диета с плоским животом требует есть авокадо, оливковое масло, орехи, семена и рыбу и избегать мяса и насыщенных жиров, что очень похоже на средиземноморскую диету», — говорит Лона Сандон, доктор медицинских наук, представитель Американской диетической ассоциации. «Он говорит, что нужно есть мононенасыщенные жиры, которые полезны для сердца».

Другие преимущества для здоровья связаны со средиземноморской диетой. «Есть некоторые свидетельства того, что средиземноморская диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и болезни Альцгеймера», — говорит Эми Джеймисон-Петоник, доктор медицинских наук, менеджер по здоровью в клинике Кливленда, а также представитель Американской диетической ассоциации.

Диета плоского живота также включает варианты замены еды и хороший выбор блюд в ресторанах быстрого питания, что полезно для сегодняшних людей, активно сидящих на диете.

Диета для плоского живота: против

Одна из основных проблем этой диеты заключается в том, что она превосходит концепцию, согласно которой МНЖК волшебным образом помогают избавиться от жира на животе, говорит Сандон. И хотя есть глава о пользе упражнений, диета для плоского живота подчеркивает только употребление МНЖК для похудения и утверждает, что не требуется ни одного скручивания.«Нет ничего, что касалось управления стрессом или образа жизни», — говорит Джеймисон-Петоник. «Мононенасыщенные жиры — не серебряная пуля для похудения».

Еще одним недостатком диеты с плоским животом является отсутствие исследований, подтверждающих такие рекомендации, как употребление нахальной воды. «Нет никаких научных доказательств того, что« нахальная вода »ускорит ваш метаболизм», — говорит Джеймисон-Петоник. И рекомендация внезапно прекратить употребление кофеина не учитывает то, что это может привести к симптомам отмены, таким как головные боли.

Наконец, диета для плоского живота не может регулировать калории с учетом переменных факторов, таких как рост, вес и уровень активности. «Для некоторых людей 1600 калорий может быть недостаточно», — говорит Джеймисон-Петоник. «Если вы, например, бегун, вы проголодаетесь».

Диета для плоского живота: краткосрочные и долгосрочные эффекты

Люди, соблюдающие диету для плоского живота, будут худеть, но в основном это будет связано с водным весом. И хотя средиземноморская диета является здоровой, длительная потеря веса также должна включать упражнения, корректировку образа жизни и, возможно, работу с диетологом, особенно если вам нужно меньше или больше 1600 калорий.

Как добиться плоского живота: 11 разумных советов экспертов

Как получить плоский живот — запрос, который часто набирают в поисковых системах и в групповых чатах с людьми, отчаянно нуждающимися в секретном соусе. Тем не менее, примите искренние извинения за это, не существует быстрого пути к «плоскому» животу (примите это как свой знак, чтобы прекратить поиск в Google «как быстро получить плоский живот»).

Чтобы научиться избавляться от жира на животе, нужно знать, что вы не можете точечно его уменьшить, то есть избавиться от жира в любой конкретной области.Это потому, что наши тела — это умные машины, которые решают, где хранить жир, чтобы иметь возможность использовать его для получения энергии в случае возникновения ситуации. Исторически это было вопросом выживания, помогая людям предотвратить голод, когда источники пищи иссякли.

Однако лишний жир вокруг вашего живота — это не то, что нужно пытаться изменить только потому, что вы думаете, что он будет выглядеть лучше. Исследование, проведенное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что женщины с жиром около середины тела могут быть более опасными для сердца, чем для мужчин.Для женщин в возрасте 40-69 лет частота сердечных приступов у тех, кто носил больший вес вокруг своей середины, была на 10-20% выше, чем риск сердечного приступа у женщин, которые просто весили больше в целом.

Примечание: из-за гормональной функции женщины действительно переносят больше жира, чем мужчины, поэтому, прежде чем предпринимать какие-либо усилия по его снижению, проверьте процентное содержание здорового жира в организме у женщин.

11 советов экспертов, как добиться плоского живота

Если вы чувствуете, что подтянутый живот — это цель, к которой вы хотите стремиться здоровым и устойчивым образом ( только способ, который мы знаем по WH ), позвольте нам помочь вам .Вот советы экспертов по наращиванию мышечной массы и оптимизации питания.

1. Приоритет белку

Идея «плоского живота» обычно характеризуется длинными, стройными и сильными мышцами живота, чему можно помочь, отдавая предпочтение продуктам, богатым белком.

Если вы не в курсе, белок — это один из трех основных макроэлементов [также называемых макросами или группами продуктов питания], которые нам, людям, нужны, чтобы оставаться живыми и здоровыми. В частности, белок помогает нашим мышцам восстанавливаться после тренировки и формировать новую мышечную ткань.(Нам нравится это видеть.)

«Продукты с высоким содержанием белка необходимы для роста мышц», — объясняет консультант городского диетолога-диетолог Софи Медлин. «Они также помогают нам оставаться сытыми, что также помогает при похудении. Молочные продукты имеют отличный профиль аминокислот для роста мышц [строительных блоков мышечной ткани], поэтому, если вы не употребляете молочные продукты или веган, постарайтесь варьировать источники белка ».

Чтобы быстро вспомнить, какие продукты относятся к какой категории, загляните в наше удобное наглядное руководство.Потому что иллюстрации делают все лучше, правда?

2. Удвойте технику. Основная часть работы — это хорошая техника — использование импульса или силы тяжести для помощи вам может привести к травме или потере вашего собственного времени, поскольку вы на самом деле не нацеливаетесь на мышцы, которыми вы себя считаете.

«Все сводится к обучению хорошей технике, что означает возможность получить доступ к глубоким нижним мышцам живота и связать эту мышечную работу с дыханием», — говорит Анна Фриман, главный тренер по пилатесу в партнерской студии Class Pass, Blok London и Manchester.

‘Когда люди переутомляются и изолируют переднюю часть корпуса без правильной техники, вы можете столкнуться с напряжением плеч и грудных мышц, а также с болью в пояснице и красивым маленьким мышечным мешочком в нижней части живота из-за сжатия груди во время упражнений. как хрустит ».

Итак, сделайте свою технику правильно, затем промойте и повторите. C apice ??

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26 фунтов стерлингов.99

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

3. Заправляйтесь в соответствии с вашими целями

Если вы пытаетесь избавиться от жира в рамках своего пути к плоскому животу, следите за всеми вашими макроэлементами (а не только белком — хотя это очень важно) — отличный способ убедиться, что вы питаете свое тело и ставите цели в меру своих возможностей.

Проще говоря, подсчет и вычисление ваших макросов — это процесс определения того, сколько пищи (и из каких основных источников питательных веществ — белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, чтобы похудеть, поддерживать или набирать вес. При настройке на вашу цель это может быть сбалансированным способом наслаждаться всеми продуктами, ничего не вырезая.

«Чтобы получить представление о своем питании, необходимо понять, сколько калорий вы потребляете, и сколько энергии вырабатываете», — говорит Корин Наоми, менеджер и инструктор программы FIIT.«Также очень важно понимать соотношение макроэлементов — ключевой фактор — здоровый баланс углеводов, жиров и белков».

Чтобы определить, сколько каждого из них требуется вашему организму, воспользуйтесь нашим удивительно простым макро-калькулятором, приведенным ниже. (Да, мы знаем, что слишком хорошо к вам относимся.)

Psst. Мы рассмотрели все ваши NTK о том, как избавиться от жира и как избавиться от жира на животе.

4.Измените еженедельные тренировки

Заниматься HIIT — не лучшим способом улучшить тонус. Доверься нам. Фактически, как только ваше тело привыкает к любому типу упражнений , может быть труднее получить результаты, поскольку ваша система привыкла к тому, что происходит, и поэтому становится более эффективно выполнять это. Умно, но надоедает.

«Очень важно включить силовые тренировки в свой распорядок дня [наряду с кардио], так как это поможет снизить риск травм и обеспечит прочную основу для тренировок», — говорит Наоми.

Тренировка с отягощениями не только способствует наращиванию сухой мышечной ткани: чем больше ее у вас, тем тяжелее приходится работать вашему телу, чтобы сохранить ее, что приводит к сжиганию большего количества калорий в состоянии покоя и более быстрому и эффективному метаболизму.

«Сосредоточьтесь на подходе всего тела, который включает силовые тренировки, кардио [это может включать HIIT] и восстановление — растяжку и подвижность», — завершает она.

Не знаете, какие упражнения считаются кардио? Расчешите здесь:

• Бег
• Плавание
• Ходьба
• HIIT
• Танцы
• Велоспорт
• Спиннинг
• Пешие прогулки

5.Сохраняйте простоту

Это вбивают нам со школы, но простота — это самый быстрый способ достичь наших целей: упражнения не обязательно должны состоять из четырех слогов или труднее, чем кроссворд на выходных. Но не верьте нам на слово:

«Упражнения для пресса не должны быть сложными», — говорит П.Т. Эйми Лонг. «Такие упражнения, как планка, скручивания на велосипеде и скручивания, помогают укрепить брюшной пресс. Итак, давайте освежим в памяти, как делать эти важнейшие движения.

Доска

Как это делать:

а) Из положения отжимания согните руки в локтях и перенесите вес на предплечья.

б) Удерживая прямую линию тела, напрягите мышцы кора и удерживайте от 20 до 60 секунд.

Велосипед кранч

Как это сделать:

а) Лягте, подняв голову и плечи, руки за голову и ноги в положении на столе.

b) Приведите правый локоть к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу под углом 45 градусов.

c) Немедленно повторите с другой стороной, пытаясь создать плавный ритм на ходу. Ваш корпус должен оставаться как можно более неподвижным, а нижняя часть спины должна быть отпечатана на коврике.

Хруст

Как это делать:

а) Лягте на спину, согнув колени, поджав ступни под тяжестью, вытянув руки вперед.

б) Используя корпус, чтобы поднять себя, дотянитесь до колен коротким быстрым движением — поднимая с пола только голову, плечи и верхнюю часть спины.Сделайте обратное и повторите, чувствуя жжение в верхней части пресса.


6. Активность NEAT должна быть регулярной частью вашего распорядка

У вас есть свои кардиотренировки под контролем и силовые тренировки — но как насчет общих движений, которые поддерживают здоровье вашего сердца, и путь к потере веса тикает? ? Войдите в упражнение NEAT.

NEAT означает термогенез активности без упражнений и относится ко всем движениям, которые вы делаете, но не разграниченным упражнениями. Примеры:

• Работа по дому
• Прогулка с собакой
• Подъем по лестнице
• Непоседы
• Игра с детьми
• Переезд

‘Упражнения NEAT очень важны, так как они могут составлять значительную часть ваши общие затраты энергии — количество калорий, которые вы сжигаете за день », — объясняет терапевт и физический врач Фолуша Олуваджана.«Кроме того, если вы ведете малоподвижный образ жизни и, следовательно, имеете более низкий уровень NEAT, вы подвергаетесь более высокому риску ожирения и других долгосрочных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака».

«Сидячий образ жизни напрямую связан с ухудшением здоровья в долгосрочной перспективе, независимо от веса. Это означает, что даже если вы не считаете себя страдающим избыточным весом, если ваш NEAT низкий, вы все равно подвергаетесь повышенному риску ».

Все еще не уверены, что это поможет вам получить плоский живот? NEAT способствует гораздо большему сжиганию калорий, чем тренировки в тренажерном зале.Итак, вместо того, чтобы разбить 40-минутный силовой сеанс и сидеть до конца дня, попробуйте запланировать прогулку или провести некоторое время на ногах. Это поможет смягчить отсроченную болезненность мышц (DOMS), увеличить ежедневное сжигание калорий, а может дать вам столь необходимое свободное пространство в середине / в конце дня.

7. Не стоит недооценивать упражнения с малой отдачей




Вы поклонник HIIT — вы полюбили бёрпи, и ваши прыжки в группировке тоже на подходе.Но сколько упражнений с низкой нагрузкой вы делаете, чтобы все это сбалансировать?

Пилатес, основной силовой элемент фитнеса может быть недостающим ключом к обучению тому, как правильно задействовать все свое ядро ​​ , наращивать силу и наращивать мышцы.

«Работа над плоским животом всегда должна включать все тело — нам необходимо подключиться к глубоким нижним TVA и прямым мышцам живота, а также к вашим косым мышцам и мышцам спины. «Ядро пилатеса» включает в себя эту группу мышц, а также ваши ягодичные мышцы », — объясняет Фриман.

И, конечно, она не ошиблась. Идея о том, что ваше ядро ​​- это всего лишь мускулы из шести кубиков, видимые на рекламных щитах и ​​пляжах, столь же обманчива, сколь и глупа. Чтобы правильно проработать мышцы кора, сосредоточьтесь на упражнениях, которые отдают предпочтение вовлечению и технике, а не вспышке.

8. Следите за уровнем стресса

«Необходимо учитывать так много факторов, как уровень кортизола [гормона стресса] и режим сна», — говорит Наоми. Все, что вы делаете — упражнения, общение, работа, жизнь — способствует тому, насколько сильно ваше тело подвергается стрессу.

Делаете ли вы берпи или еженедельно звоните родственникам, ваше умное тело сабо на самом деле не может различить стресс. Вы когда-нибудь задумывались, почему, когда на работе вас засыпает снегом, вы к концу дня устаете, даже если еще не подошли к тренировке? Ну вот почему.

Итак, вместо того, чтобы идти вперед, потому что вы чувствуете, что это нужно вашему телу, — управление стрессом и изменение распорядка дня могут оказать вам массу услуг. Не в последнюю очередь потому, что слишком много кортизола может фактически подавить способность вашего тела сжигать жир и затруднить достижение целей по сжиганию жира и подтяжке живота.

Sainsbury’s утверждает, что «каждая мелочь помогает», и когда дело доходит до компенсации и минимизации стресса, это именно тот подход, к которому следует идти.


9. Высыпайтесь

Наказание для детей и удовольствие для взрослых: перед сном. Обеспечение достаточного количества сна — важная часть вашего тела, способного похудеть. Недостаток сна может вызвать стрессовую реакцию в вашем теле, аналогичную действительному стрессу . Например. повышенный голод, неконтролируемая тяга, раздражительность и отказ от тренировки.Не тот.

Постарайтесь и не расслабляйтесь, и вы станете на шаг ближе к своим здоровым целям. Доверься нам.

Узнайте, как заснуть, или попробуйте эти техники дыхания, чтобы эффективно расслабиться и спать более крепко в течение ночи.

Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

Myprotein мойпротеин.ком

42,99 фунтов стерлингов

Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

белок bulkpowders.co.uk

8,39 фунтов стерлингов

10. Будьте открыты для корректировки ваших целей

Самое замечательное в целях состоит в том, что их можно корректировать. Возможно, вы поймете, что вы, , на самом деле, хотите стать лучше и чувствовать себя сильнее — погоня за плоским или подтянутым животом может выпасть из вашего списка приоритетов.Вместо этого вы можете работать над множеством неэстетичных индикаторов прогресса.

Самое интересное в том, что когда вы устанавливаете цели производительности, вы часто также достигаете своих первоначальных эстетических целей. Забавно, это.

«Вообще говоря, когда вы улучшаете производительность, эстетика следует за вами. Начните с постановки некоторых целей производительности — какими бы тривиальными они ни казались — а затем постарайтесь превзойти их. Это одно из самых приятных ощущений, — говорит Нил Диммок, руководитель отдела фитнеса и образования Ten ​​Health & Fitness.

Плюс, он фанат «не-сравнивать», подход, который мы любим :

«Не сравнивай себя с другими, а сравнивай себя сейчас со своим прошлым я», — предлагает он и оказывается прав. Путешествие ни одного человека не такое же, как у других, оно о том, чтобы делать все, что в ваших силах, и этого достаточно.

Цели производительности Dimmock, к достижению которых необходимо стремиться:

• Возможность пробежать определенное расстояние
• Комфортная ходьба по лестнице
• Возможность касаться пальцев ног
• Держать стойку на руках
• Выполнение шпагатов
• Сохранять равновесие одна нога с закрытыми глазами
• Подтягивание или отжимание всего тела
• Приседания с пистолетом

11.Знайте, что плоский живот — это не обязательно

Совершенно плоский живот — это то, что из-за нашей врожденной человечности, вероятно, невозможно. Благодаря мускулам, органам, коже и жировым отложениям (которые, кстати, совершенно нормальные), непонятный науке плоский живот, смоделированный вашей Барби 1990 года, скорее всего, будет недоступен. Но это не плохо!

Напротив, построение сильного ядра, контроль сна и стресса и уделение первоочередного внимания здоровой диете, богатой питательными веществами и регулярными движениями, должны направить вас на правильный путь к здоровому желудку.

Понятно? Готовы применить это на практике? Конечно же. Имейте это в виду.


Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Как получить плоский живот (план на 7 дней)

Избавьтесь от жира на животе быстро!

Неудивительно, что это один из самых частых вопросов, которые мне задают: Как добиться подтянутого и плоского живота? Как основатель онлайн-фитнес-программы №1 в Австралии, я помог более чем 400 000 человек прийти в форму и вести более здоровый образ жизни, поэтому поверьте мне, когда я говорю следующее: большинство людей все делают неправильно.

Там много дезинформации.Я могу сказать вам, что тысячи приседаний, голодание или многочасовые упражнения — НЕ ответ.

Итак, каков наилучший способ избавиться от жира на животе и получить живот в тонусе?

Чтобы живот стал плоским и подтянутым (быстро), вам нужно сосредоточиться на 5 вещах:

1. Вода : Пейте не менее 2 литров каждый день
   
2. Сон : Спите 7-8 часов каждую ночь
   
3. Белок : Соблюдайте диету с высоким содержанием белка (но это не значит, что вы нужно перейти на кето)
   
4. Потребление и выход : Убедитесь, что вы постоянно испытываете дефицит калорий, пока не начнут появляться эти абс (но это не значит, что вы должны морить себя голодом)
   
5. Метаболизм : вы можете улучшите свой метаболизм с помощью HIIT, высокоинтенсивных интервальных тренировок и тренировок с отягощениями (я покажу вам самые быстрые и эффективные HIIT-тренировки в моем бесплатном руководстве ниже)

Если это звучит просто, это потому, что это просто.Но простое не всегда означает легкое, особенно если у вас нет плана по , как вы собираетесь достичь тонуса живота к лету. Не оставляйте свои результаты на волю случая. Получите мой 7-дневный план упражнений и питания и получите плоский животик раньше!

Загрузите БЕСПЛАТНОЕ 7-дневное руководство и приступим к тренировкам пресса уже сегодня!

• Узнайте, как лучше всего есть
• Как получить плоский живот без единой приседания
• Узнайте, какие лучшие упражнения вы можете выполнять
• Избавьтесь от лишнего жира каждый день (не голодая)
• Узнайте, как поддерживать свой плоский живот… навсегда!
  

Загрузите бесплатное 7-дневное руководство по похудению на животе FAST

Как показано в

О Сэме Вуде

Сэм Вуд — один из ведущих австралийских экспертов по фитнесу и личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в фитнес-индустрии.Методы и методы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру. Причина? Он делает вещи простыми, получает то, что работает, получает то, что не работает, и любит людей.

От скромного инструктора по фитнесу в тренажерном зале университета в течение первого года обучения физическим упражнениям до личного тренера, который проводил 90 встреч в неделю и открыл Gecko Sports (первый в Австралии детский тренажерный зал), компанию, которую он построил с более чем 30 национальными франшизами. Сэму посчастливилось испытать все это.Сегодня Сэм очень гордый владелец The Woodshed, крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок в Брайтоне, штат Виктория. Он также знаменитый тренер и комментатор СМИ, с освежающе честным и отзывчивым взглядом на все, что касается здоровья и фитнеса, а также основатель, наставник и тренер Сэма Вуда в 28 лет.

О Сэме Вуде

Сэм Вуд — один из ведущих австралийских экспертов по фитнесу и личный тренер с более чем 18-летним опытом работы в фитнес-индустрии. Методы и методы обучения Сэма принесли невероятные результаты тысячам людей по всему миру.Причина? Он делает вещи простыми, получает то, что работает, получает то, что не работает, и любит людей.

От скромного инструктора по фитнесу в спортзале своего университета в течение первого года обучения физическим упражнениям до личного тренера, который проводил 90 встреч в неделю и открывал Gecko Sports (первый в Австралии детский тренажерный зал), компанию, которую он построил с более чем 30 национальными франшизами. посчастливилось испытать все это. Сегодня Сэм очень гордый владелец The Woodshed, крупнейшей в Австралии студии персональных тренировок в Брайтоне, штат Виктория.Он также знаменитый тренер и комментатор СМИ, с освежающе честным и отзывчивым взглядом на все, что касается здоровья и фитнеса, а также основатель, наставник и тренер Сэма Вуда в 28 лет.

Присоединяйтесь к моей фитнес-программе онлайн

Моя программа на дому помогла 500 000 человек сбросить более 4 миллионов килограммов… и это количество растет!

Менее 2 долларов в день при ежемесячной подписке. Без контрактов, отмените в любой момент.

Диета с плоским животом: как избавиться от жира на животе Джереми Ликнесс: Побочная дорога

Диета с плоским животом: как избавиться от жира на животе

Шесть кубиков пресса — популярная цель для людей, желающих похудеть.Постоянная потеря веса достигается за счет изменения образа жизни, связанного с питанием, физическими упражнениями и менталитетом. Любовные ручки, собачка для живота, «седельные сумки» и оставшийся жир вокруг живота могут быть упрямыми и неприятными. Говорят, что плоский живот сделан на кухне . Питание играет ключевую роль в том, как вы теряете последний кусок жира, и важно для того, чтобы получить кубики пресса с шестью кубиками.

При попытке добиться плоского живота следует учитывать три ключевых момента.Для достижения успеха необходимо свести к минимуму вздутие живота , максимизировать удержание мышц и манипулировать калориями , чтобы создать достаточный дефицит, чтобы заставить организм сжигать оставшийся жир.

Первая точка — вздутие живота. Вздутие живота может быть вызвано множеством причин, наиболее частые из которых связаны с пищевой аллергией. Например, от 30 до 50 миллионов американцев страдают непереносимостью лактозы или неспособностью переваривать значительное количество лактозы, сахара, содержащегося в большинстве молочных продуктов.Подсчитано, что 1 из 133 американцев страдает глютеновой болезнью или неспособностью переваривать продукты, содержащие белок, называемый глютеном. Хотя включение этих продуктов в регулярную программу питания может не выявить явных симптомов аллергической реакции, побочным эффектом часто является вздутие живота и задержка воды. Первым шагом к успешной диете из шести пакетов является устранение всех потенциальных источников вздутия живота, включая молочные продукты и продукты из переработанной пшеницы.

Большинство людей не знают, что вздутие живота также может быть вызвано реакциями на определенные химические вещества и консерванты в пищевых продуктах.Вот почему большинство бодибилдеров отказываются от любых обработанных пищевых продуктов при подготовке к соревнованиям. Бодибилдеры являются отличным ориентиром для диеты с плоским животом, потому что они зарабатывают на жизнь, зная, как достичь минимального уровня жира в организме при сохранении мышечной массы. Большинство диет для бодибилдинга при подготовке к соревнованиям исключают любые виды молочных продуктов, переработанных углеводов, батончиков, коктейлей и упакованных продуктов и вместо этого сосредотачиваются на цельных натуральных продуктах, таких как нежирные белки, овощи и фрукты.

Второй момент — удержание мышц. Для сжигания жира на животе часто требуется более низкое потребление калорий, чем обычно. При таком питании важно поддерживать мышечную массу. Потеря мышечной массы означает потерю четкости, а также замедление метаболизма, что еще больше затрудняет сжигание жира. Хотя невозможно полностью предотвратить потерю мышечной массы, есть несколько ключевых шагов, которые помогут уменьшить влияние низкокалорийной диеты.

Ключевыми элементами должны быть белки и полезные жиры.В диете с плоским желудком белок выполняет двойную функцию. Аминокислоты являются строительными блоками мышечной массы, и поэтому обильный запас белка поможет организму восстановить поврежденные мышцы и сохранить мышечную массу. Кроме того, на переваривание белка организм должен расходовать больше калорий, чем другие макроэлементы, поэтому возникает так называемый термический эффект. По сути, белок повышает метаболизм и заставляет организм расходовать больше калорий во время пищеварения, тем самым увеличивая общий дефицит калорий.Здоровые жиры, хотя и содержат большое количество калорий, также помогают улучшить метаболизм, сохранить мышечную массу и помочь в восстановлении после интенсивных упражнений, обычно связанных с сокращением веса, чтобы избавиться от лишних ручек и достичь шести кубиков пресса.

Конечная точка — дефицит калорий. Человеческое тело было создано, чтобы оставаться в постоянном состоянии гомеостаза (буквально: «стоять одинаково»). Это механизм выживания. Поскольку жир предназначен в качестве запасенной энергии на время нужды, организм не предпочитает сжигать жир.Если общее потребление калорий снижается, организм адаптируется за счет снижения метаболизма, поэтому требуется меньше калорий, сохраняя тем самым запасы жира. Чтобы и дальше сбрасывать жир, калории необходимо постоянно менять, чтобы избежать гомеостаза и позволить механизмам сжигания жира продолжаться.

Первые два пункта призывали отказаться от обработанных пищевых продуктов и увеличить потребление нежирных белков. Это автоматически снизит количество калорий, потому что цельные продукты богаты питательными веществами. Они содержат большое количество питательных веществ с меньшим количеством калорий по весу, чем обработанные пищевые продукты.Чтобы снизить потребление калорий, чрезвычайно важно употреблять большое количество свежих овощей. Овощи содержат массу и помогают контролировать чувство голода, обеспечивая при этом ключевые витамины, минералы и фитохимические вещества, необходимые организму, чтобы оставаться сильным. Диета может вызвать ослабление иммунной системы, поэтому употребление овощей вместе с включением качественных поливитаминов поможет организму оставаться сильным в период ограничения калорий.

Чтобы избежать гомеостаза, можно использовать метод, называемый постепенным или зигзагообразным увеличением калорий. Ramping calories циклически переключают калории, чтобы организм никогда не застревал на определенном уровне. Например, если цель — 2000 калорий, увеличение может начаться одну неделю с 2200, затем неделю с 2100, затем 2000, затем 1900, затем 1800. В течение 5-недельного периода среднее количество калорий составляет 2000, но увеличение не позволяли организму приспособиться к этому фиксированному уровню и помогали продолжать сжигание жира от недели к неделе, медленно снижая количество калорий. Зигзаг предполагает ежедневное смещение калорий. Опять же, используя целевой показатель в 2000 калорий в качестве примера, понедельник может быть 2000 калорий, вторник 21:00, среда 19:00, четверг 22:00, пятница 18:00 и так далее, чтобы получить в среднем 2000 калорий за неделю.

Поскольку для диеты с плоским желудком требуется очень высокая точность, настоятельно рекомендуется использовать программное обеспечение для отслеживания питания. Доступно множество опций как онлайн, так и в виде программного обеспечения для настольных ПК. Найдите программу, которая позволяет вводить индивидуальные продукты и питание, поддерживает рецепты и отслеживает не только калории, но и другие питательные вещества. Хорошая программа будет отображать вес и жировые отложения, а также показывать калории с течением времени. Это поможет корректировать количество калорий от недели к неделе, а также оставаться как можно ближе к целевому показателю.

* Важно понимать, что диета из шести кубиков пресса для похудения на животе — это не программа образа жизни, , а краткосрочный «спринт», чтобы избавиться от последних нескольких упрямых фунтов жира. Этого следует придерживаться только тогда, когда до целевого веса осталось всего несколько месяцев … слишком раннее начало этой программы может привести к усталости, выгоранию, перетренировкам и даже к болезни. * Профессиональные бодибилдеры могут начать свою «соревновательную диету» 12 — 16 недель до соревнований. Большинство людей могут запланировать переход на диету с плоским животом в течение 4-6 недель после достижения целевого веса, поскольку им не нужно достигать сверхнизкого уровня жира в организме, которого достигают бодибилдеры на соревнованиях.

Итак, вот ключевые моменты диеты с плоским животом:

• Исключите обработанные пищевые продукты и молочные продукты (включая сыр, йогурт и т. Д.)
• Избегайте коктейлей, протеиновых батончиков и других упакованных или обработанных пищевых продуктов.
• Избегайте продуктов, содержащих глютен. Разрешенные продукты включают картофель, ямс, мамаша, рис и бобовые.
• Увеличьте потребление нежирных белков.
• Добавки рыбьего жира или льняное масло — два отличных способа пополнить запасы полезных жиров.
• Увеличьте потребление свежих овощей, особенно листовых зеленых овощей, таких как брокколи и стручковая фасоль.
• Зигзагообразно или нарастающим калориями.

Любая успешная диета из шести кубиков для пресса также включает упражнения. Полное обсуждение выходит за рамки этой статьи, но комбинация силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений является идеальной (некоторые люди ошибочно полагают, что им следует сосредоточиться только на кардио; когда силовые тренировки являются ключом к снижению содержания жира в организме). Единственная тема, которая не обсуждалась, — это добавки.Несмотря на то, что на рынке существует множество популярных добавок для сжигания жира, эти добавки, как правило, приходят и уходят, в то время как 10 лет обучения клиентов по достижению низкого уровня жира в организме показали, что основы качественного питания и физических упражнений остаются неизменными.

Редактор рекомендует: Упражнения для выравнивания живота от Линн Боде

Джереми Ликнесс — сертифицированный фитнес-тренер и специалист по спортивному питанию. Он является международным консультантом по здоровью, и его электронная книга «Терять жир, а не вера» разошлась сотнями копий по всему миру вместе с аудиопрограммой на 5 компакт-дисках.Джереми сам похудел на 65 фунтов, и его мечта — побеждать ожирение по одной истории успеха за раз. Для получения дополнительной информации посетите www.LoseFatNotFaith.com.

Прочтите все советы Джереми Ликнесса; Найдите других экспертов по диете и питанию

Дополнительные советы по диете и питанию
»Избыточный вес: каков ваш здоровый вес?
»Углеводы в пище: хорошие и плохие углеводы
» все статьи о диете и питании

Как получить плоский животик без диеты и упражнений

Том Манро для Harper’s Bazaar

1) Идеальная осанка

«Выпрямитесь», — советует тренер The Biggest Loser Ким Лайонс, и ваша фигура будет выглядеть лучше.«Когда у вас хорошая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота». По ее словам, если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, вам помогут несколько стратегически размещенных стикеров.

2) Выпейте

Продолжайте поступать жидкости. «Обезвоживание заставляет организм накапливать воду», — говорит Лайонс, что может привести к тому, что вы будете переносить до четырех лишних килограммов вокруг своего живота. Старайтесь выпивать не менее шести 200 мл стаканов воды или других жидкостей в день.

3) Присядьте

«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно выделять определенное время каждый день, чтобы пользоваться ванной», — отмечает Джудит Райхман, М.D., профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться ощущению спешки и игнорировать побуждение уйти ». После того, как вы научите свой мозг игнорировать сигналы своего тела, вы подготовите почву для запора, вызывающего вздутие живота.

4) Ешьте внимательно

Вместо того, чтобы отказываться от еды, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить. «Организм должен работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильным газам и расстройству желудка», — сказал доктор.- говорит Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны глотать воздух, что может повысить риск развития пузырчатки.

5) Обратимся к «плюсам»

«Пробиотики — это« хорошие »бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги The Most Effective Natural Cures на Земле . Чтобы ваша сантехника работала с оптимальной мощностью, Боуден предлагает ежедневно съедать порцию богатой пробиотиками пищи, такой как йогурт (или выпивать стакан пахты), или принимать добавки, содержащие не менее 50 миллиграммов пробиотиков.(Ищите версии, которые содержат штаммы acidophilus и bifidobacterium и производятся известными витаминными компаниями.)

6) Иди прочь

Старайтесь ежедневно заниматься 30-минутной прогулкой, — говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет вам более эффективно сжигать жир в области талии. И если вы хотите потренироваться, откажитесь от гаджетов, которые обещают «чудесный пресс за считанные минуты»: исследование, проведенное в Университете штата Канзас, показало, что большинство устройств, предназначенных для работы с прессом, не оправдывают своих обещаний.Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.

7) Отказаться от жевательной резинки

Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего затяжку, оно также может удерживать вас от втирания в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии. Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососите мяту.

8) Приложение

Рассмотрите возможность добавления D-глюкарата кальция (1000 миллиграммов) и добавок B-комплекса к вашему обычному витаминному режиму, рекомендует C.В. Рэндольф, доктор медицины, автор книги From Belly Fat to Belly Flat . «Избыток эстрогена заставляет организм удерживать жир вокруг талии, но было показано, что обе добавки помогают вывести гормон, что может привести к уменьшению середины».

9) Расслабьтесь уже

«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор Райхман. И, как будто этого было недостаточно для того, чтобы вы выглядели мешковатыми, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «борьбы или бегства», который отправляет лишний жир прямо в ваш живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы.Доктор Райхман советует, чтобы минимизировать напряжение, «уделяйте 20 минут в день тому, что действительно расслабляет вас».

Через GoodHousekeeping.com

…

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тело для пляжа: как я получил плоский пресс за 6 недель

Теперь, когда праздничные застолья закончились, пора снова сосредоточиться на приведении себя в форму — и если вы читаете это, значит, вы, вероятно, готовы сделать то же самое. Я собираюсь поделиться с вами своей нынешней тренировкой плоского пресса, которая всегда работала для меня в прошлом. Следующий пляжный отпуск наступит раньше, чем вы это узнаете, и пресс не срастется автоматически, так что давайте двигаться!

Прежде чем мы начнем, обратите внимание, что это советы, основанные на моем личном 6-недельном путешествии по достижению плоского пресса.Не все увидят одинаковые результаты, но я могу гарантировать, что, если вы последуете этим советам, вы станете здоровее и здоровее!

КАК НАЧИНАЛСЯ ВЫЗОВ МОЙ «6 ПАКЕТОВ ЗА 6 НЕДЕЛЬ»

Когда я заказывал поездку на Виргинские острова, у меня было всего 6 недель, чтобы довести свой пресс до места, которым я мог бы гордиться. Я поставил перед собой задачу получить как можно больше упаковки из шести штук за 6 недель. Я был полон решимости довести это до конца. По большей части я был в форме, но не мог избавиться от надоедливого жира в нижней части живота.Пришло время серьезно задуматься о том, чтобы избавиться от этого раз и навсегда. И для этого мне нужно было сосредоточиться на трех вещах: моем менталитете, правильном питании и тренировках ab + cardio.

ПРАВИЛО 1. ИЗМЕНИТЕ ВАШЕ МЫШЛЕНИЕ
«Ваше тело не пойдет туда, куда его не подталкивает разум».

Если вы подойдете к своей цели с негативным отношением, это не сработает! Вы сдадитесь — многие люди медленно отговаривают себя от тренировок в течение первых нескольких недель января после того, как они сделали свое решение №1 — прийти в форму.Не будь этим человеком. Будет легко? Неа. Не будет. Не ненавидь меня. Я знаю, что только что сказал «быть позитивным», но я все еще реалист. Это будет непросто, но все же выполнимо на все 100%.

Сосредоточьтесь на ПРИЧИНЕ вашей фитнес-цели. Когда я это сделал, я сосредоточился на том, как я хочу выглядеть, когда нахожусь в бикини на Виргинских островах. Это было год назад. Теперь я только что снова начал свой шестинедельный вызов, и на этот раз я сосредоточился на том, как я хочу выглядеть во время медового месяца (хотя до него осталось несколько месяцев).На этот раз я сделаю видеоблог об этом, так что загляните в следующий месяц, чтобы увидеть результаты.

Вот подсказка. Это 6-недельное испытание! Так что в тяжелые дни, когда вы устали и не хотите тренироваться или испытываете искушение съесть пончик Krispy Kreme, принесенный вашим коллегой, напомните себе, что проблема будет позади, прежде чем вы об этом узнаете. Конечно, конечная цель — превратить это в свой образ жизни, но вам нужно усмирить те коварные, негативные мысли и соблазны, которые непременно закрадываются в вашу психику.А теперь скажи это вслух. ЭТО ТОЛЬКО 6 НЕДЕЛЬ. НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ. Я НЕ БУДУ ВЫБИВАТЬСЯ. Большой! Вы только что взяли на себя обязательства — теперь пора довести дело до конца.

ПРАВИЛО 2: ПИТЬ ЧИСТО
«Вы то, что вы едите, поэтому не говорите быстро, дешево, просто или фальшиво».

Если вы когда-нибудь слышали фразу «пресс делают на кухне», то я здесь, чтобы подтвердить, что это 100% правда. Вероятно, это та часть, от которой вы не будете слишком без ума. У некоторых людей нет проблем с тренировками, но они борются со своим внутренним гурманом.Здесь в игру вступит ваша умственная сила, так что НЕ ОБМАНЫВАЙТЕСЬ.

Мои основные правила чистой еды были:

1. Ешьте хорошие углеводы

Благодаря липогенезу углеводы, которые вы едите, превращаются в жирные кислоты, а жирные кислоты являются строительными блоками жира (это видео на study.com отлично объясняет это). Вам нужно ограничить потребление углеводов, но все же включать их в свой рацион, чтобы не упасть уровень энергии. К хорошим углеводам относятся такие продукты, как паста из цельной пшеницы, черная фасоль, овсянка и много овощей.Eatthis.com перечислил здесь 9 лучших углеводов для похудения.

2. Предельное потребление натрия

Натрий имеет тенденцию поднимать свою уродливую голову в упакованных продуктах и ​​полуфабрикатах, таких как замороженная пицца, крекеры, консервированный суп и т. Д. Потребление натрия — верный способ удержать воду в области живота, что приводит к еще большему вздутию живота. Если вы действительно хотите плоский пресс, приправляйте пищу альтернативой соли. Я обычно прошу Карла поэкспериментировать с различными травами и специями, когда он готовит (потому что, как вы знаете, я ненавижу готовить).

Замените соль травами и специями
3. Stick to Power Foods

Согласно этой статье на livestrong.com, к энергетическим продуктам относятся орехи, арахисовое масло, бобовые, зеленые листовые овощи, молочные продукты, простая овсяная каша быстрого приготовления, яйца, цельнозерновые, оливковое масло, ягоды, протеиновый порошок и нежирное мясо. Я люблю добавлять определенные энергетические продукты в протеиновые коктейли после тренировки.

4. Ознакомьтесь с хорошими источниками белка

Белок, белок, белок! Это важно, особенно если вы собираетесь за больничным.Как говорится на сайте bodybuilding.com, это ускорит ваш метаболизм, предотвратит потерю мышечной массы, которая обычно сопровождает низкокалорийные диеты, и избавит вас от чувства голода.

5. Избегайте алкогольных и сладких напитков

Без алкоголя ?? Да. Давай, всего 6 недель. Что касается сладких напитков, мне было несложно. Я давно перестал пить газировку и сок. Честно говоря, я пью в основном только воду.

6. Придерживайтесь воды, зеленого чая и белковых смузи с миндальным молоком
• Вода, безусловно, имеет массу преимуществ.Думаю, мы все уже знаем, насколько вода необходима нашему телу!
• Единственный напиток, польза от которого я не знала, пока не начала это путешествие, — это зеленый чай. Это в значительной степени одно из самых потрясающих средств сжигания жира, известных человеку. Национальный центр биотехнологической информации (NCBI) опубликовал исследование, в котором было обнаружено, что употребление чая, богатого катехинами, приводит к уменьшению жировых отложений. Вы можете получить катехины естественным путем, выпив стакан зеленого чая или в качестве добавки.
• А протеиновые смузи — полюбите! Обычно я готовлю протеиновый смузи на завтрак сразу после утренней тренировки.Я пробовала 3 разных вида протеинового порошка: изолят сывороточного протеина (Now Sports), сырой протеин (Garden of Life) и гороховый протеин (Now Sports). Сывороточный протеин, безусловно, мой фаворит, потому что он так хорошо сочетается с любым смузи, который я делаю. Второй мой фаворит — это сырой протеин (17 граммов протеина), потому что это отличный вариант для веганов и вегетарианцев, и у него не такой плохой вкус — у него землистый вкус, но если вы добавите много вкусных фруктов в свой смузи, вы выиграете. Не пробуй так сильно. Меньше всего мне нравится гороховый протеин (24 грамма протеина), однако в нем больше граммов протеина, чем в сыром протеине. Уловка для маскировки странного вкуса горохового протеина состоит в том, чтобы использовать рецепт смузи, который содержит бананы и арахисовое масло.
7. Получите сахарную пасту из фруктов

Существует два основных типа сахара: натуральный, содержащийся в хорошей пище, например, во фруктах, и добавленный сахар, который содержится в обработанных пищевых продуктах, таких как печенье. Если вы сладкоежка, перекусите фруктами! Я ем фрукты каждый день и считаю, что они помогают удовлетворить любую мою тягу к сахару.

ОБМЕН ДНЕЙ ОК? У некоторых людей раз в неделю бывает чит-день, но у меня его не было — в основном потому, что у меня было всего 6 недель, чтобы достичь своей цели, и я не хотел ее портить.Я подождал, пока ПОСЛЕ того, как я достиг своей цели, ослабил свои диетические ограничения. Как только цель была достигнута, мне просто нужно было поддерживать ее на этом этапе, поэтому не было проблемой делать некоторые из вещей, которые я не мог сделать во время испытания. Я все еще продолжал придерживаться своей привычки здорового питания, когда все было закончено, но менее строго относился к удовольствиям от десертов и алкоголя (в социальном плане), особенно в отпуске!

ПРАВИЛО 3. НАЙДИТЕ ТРЕНИРОВКИ AB + CARDIO, КОТОРЫЕ ВАМ ПОНРАВИТСЯ
«Если это не бросит вам вызов, это не изменит вас.”

Кто-то однажды сказал мне, что у него был пакет из 6 штук, но его просто не было видно, потому что на нем были слои жира. Это рассмешило меня, но это правда! Тренировки для пресса без кардио-упражнений бессмысленны, если у вас вялый пресс! Мой совет? Сделайте и то, и другое, но не обязательно в один и тот же день. Найдите тренировку для пресса, которая вам нравится, и делайте ее 3 раза в неделю, чтобы укрепить мышцы надпочечников. В промежутках между этими днями делайте легкие кардио (или тяжелые, в зависимости от вашего типа телосложения) — это приведет к сокращению как абдоминального, так и общего жира.

Моя любимая тренировка пресса за все время — Ab Ripper X Тони Хортона, которая представляет собой 15 изнурительных минут из 349 умопомрачительных повторений. По совершенно верным словам Тони: «Я ненавижу это, но мне это нравится».

Pro : Всего 15 минут!

Con : Это может быть слишком быстро и интенсивно для новичка.

День 1 Ab Ripper X

Если Ab Ripper не ваша чашка зеленого чая, попробуйте тренировку Джиллиан Майклс. Она еще одна моя фаворитка, и у нее есть видео «Шестинедельная тренировка пресса с шестью пакетами — уровень 1», за которым вы можете следить на YouTube.

Pro : Здесь задействованы кардиотренировки, поэтому вы одновременно сбросите лишние килограммы.

Con : Продолжительность 35 минут.

Когда дело доходит до кардио, я предлагаю найти занятия, которые вы с нетерпением ждете. Нравится быть на природе? Поднимитесь на близлежащую гору, покатайтесь на велосипеде или найдите тропу для бега трусцой. Танцевать тебе нравится? Запишитесь на занятия зумбой, направьте свою внутреннюю Бейонсе на сексуальную танцевальную тренировку или попробуйте эти болливудские движения, чтобы подготовить вас к тому эпическому путешествию в Индию, которое вы всегда хотели совершить.Нужны партнеры по подотчетности? Определите время и место, чтобы встретиться с друзьями, чтобы побегать или записаться на занятия вместе.

Лично у меня сработало то, что я превратил простое действие, которое я уже делал, в тренировку. У меня есть две буйные собаки, которых нужно выгуливать каждый день, но вместо того, чтобы выгуливать их, я превратил эту прогулку в бег. Это помогло мне избавиться от лишнего веса, и в качестве бонуса мои супер-гипер-хаски и боксер всегда были нокаутированы в наши кардио-дни.

Итак, это моя история с плоским прессом! Чего же ты ждешь? Получите поток положительной энергии, отбросьте любые соблазны, которые сейчас присутствуют на вашей кухне, и замените их энергетической пищей и выделите 30 минут своего дня, чтобы повысить частоту сердечных сокращений, занимаясь тем, что вы любите.Собственно говоря, сейчас хорошая идея. Помните: если это не бросает вам вызов, это вас не изменит. Теперь займитесь этим и используйте хэштег #travellush, чтобы поделиться с нами этими потрясающими результатами, когда закончите!

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт