Фигура фитнес: Подбираем тренировку по типу фигуры

После тренировки не бегите никуда в спешке! Дайте себе и вашей нервной системе время остыть. Например, лягте на пол, поместив ноги на стену так, чтобы они были приподняты, дышите животом — пять секунд на вдох, пять секунд на выдох. Расслабьтесь. Всего лишь пару минут это займет, зато почувствуете себе круче!

1 Силовая тренировка — три раза в неделю — по одному часу

Силовая подготовка невероятно важна, потому что задействовав большую часть мышц, вы увеличиваете скорость вашего метаболизма, а это напрямую ведет к сжиганию калорий, даже когда вы ничего не делаете в дальнейшем — чтобы поддержать мышечную ткань, организм будет брать свое и чуть поболе. Старательно наработали — потеряете в массе и сантиметрах, если быть краткими.

Что делать:

1. Двигать попой с тяжестью

Приседания, дедлифт (становая тяга) и их сочетание. Это позволит вам за одно упражнение задействовать максимальное количество нужных мышц. Именно максимальное, и многочисленное, и именно с подъемом тяжелого веса. По этой причине посоветуйтесь с вашим врачом, и убедитесь, что такие упражнения не нанесут вреда вашему здоровью.

2. Двигать грудью

Работа с гантелями (вверх) в положении лежа и отжимания.

Помните пресловутое «упал-отжался, упал-отжался»? Три сессии по двенадцать подходов к каждому упражнению. И не отдыхать! между двумя жимами подряд внутри каждой сессии — такой подход включает в себе и элементы кардиотренировки, между прочим. Два раза упали-отжались, перевели на секунду дух и дальше. Закончили двенадцать, разрешили себе до минуты перерыва, перевернулись — гантели вверх и пошли. Чередование между отжиманиями и гантелями вверх позволят вам задействовать противостоящие группы мышц.

3. Пресс

Виды упражнений: обратный выпад, планка, русский твист.

Обратный выпад

Русский твист

4. Метаболический финиш

Или кардио, или функциональная завершающая стадия — логичная концовка силовой тренировки. Бег, скакалка.

2 Интервальные тренировки высокой интенсивности — двадцать минут — один день в неделю

Перед днем кардиотренирови на тренажере (о ней пойдет речь ниже) уделите время интервальной тренировке высокой интенсивности. Это позволит подстрекнуть ваш организм к сжиганию жиров и в значительной мере повысить скорость метаболизма.

Что делать:

Выберите любую активность, которая вам ближе по духу — бег, езда на велосипеде, прыжки. Независимо от вашего окончательного выбора распорядок тренировки должен быть следующим: тридцать секунд интенсивной работы, затем отдых. В зависимости от уровня вашей подготовки к занятиям фитнесом, время отдыха и соотношение работа-отдых могут варьироваться. Так, для начинающих оптимальным станет подход в тридцать секунд работы и шестьдесят секунд отдыха. Впоследствии старайтесь сокращать время отдыха.

По прошествии некоторого времени можно попробовать методику Табата: двадцать секунд интенсивной работы и десять секунд отдыха. Независимо от выбранной схемы, не забывайте, что длительность тренировки в целом — двадцать минут.

3 Устойчивая кардиотренировка с постоянной скоростью — тридцать пять-сорок пять минут — один раз в неделю

В отличие от интервальной тренировки высокой интенсивности устойчивая кардиотренировка — это неторопливое, но верное, сжигание все тех же жиров. Такая кардиотренировка с одинаковой постоянной нагрузкой позволит вам не только бороться с лишним весом и объемами, но и поднять сердечный ритм, «устаканить» период восстановления сил и улучшит способность вашего организма правильно дышать.

Что делать:

Да что хотите! Бег, быстрая ходьба, гребля, плавание, каякинг, езда на велосипеде, степ-аэробика… Все, что подстегнет ваш сердечный ритм, но при всем при этом вы будете все еще в состоянии поддерживать беседу.

4 Активный отдых — два дня в неделю

Два дня в неделю посвятите активному отдыху — нет, не на диване. Вам необходимо восстановить натруженные за время интенсивных тренировок мышцы, поэтому приветствуется любое движение — увеличив кровоток, вы подгоняете к мышцам обогащенную кислородом кровь, делая их сильнее. Выйдете на прогулку в парк, лес, пройдитесь неспешным шагом по улицам города, желательно незагазованным, конечно же. Наслаждайтесь отдыхом и жизнью!

Ваша идеальная фигура. 5 советов от чемпионки мира по фитнес-бикини | ДОСУГ И ОТДЫХ

«Девочки, которые учатся в нашей школе, сдают мне экзамен, а затем проводят тренировки со всеми желающими в своем городе абсолютно бесплатно, по моей программе. Вот так нашими общими «бодилабовскими» усилиями мы смогли сплотить и заставить потеть уже много людей. Не только девочек, но и мужчин», — улыбается Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова родилась в Краснодарском крае, в  Крымске. В 26 лет Катя — чемпионка мира по фитнес-бикини и жиму лежа. Она также известна как представительница относительно новой дисциплины «Фитнес-Бикини». В данном виде спорта Екатерина является чемпионкой многих региональных соревнований, в том числе чемпионкой Москвы, чемпионкой Кубка России и Восточной Европы.

Сегодня Екатерина Усманова не выступает.

«Если я выйду на сцену, то только после рождения малыша. Это будет и для меня мотивация, и для других пример. А пока в мои интересы входит моя семья, планирование малыша, работа духовная, развитие своих фитнес-проектов, создание линии спортивной одежды и переезд в Лос-Анджелес».

Не ешьте «мусор»!

По мнению Екатерины, если вы решили худеть, то худеть нужно правильно и вносить коррективы в свой режим дня постепенно.

«Не должно быть никаких временных ограничений, нужно менять отношение к еде навсегда, тогда и стройность и здоровье будут вашим спутником до старости!  Избегайте моно-диет, долго вы на них не просидите, а вернетесь к прежнему питанию — к вам вернется и прежний вес. Смысла ноль, а вред здоровью большой», – считает Екатерина.

Она уверяет, что только сбалансированное питание и активный образ жизни – ходьба, плаванье, танцы, тренажеры, прогулки помогут в борьбе с лишним весом. И если у вас появился лишний вес, значит у вас дисбаланс между энергопотреблением и энергорасходами, ведь еда – это топливо. Если его потреблять больше, чем расходуешь, оно будет откладываться в резерв –  подкожный жир.

«Соответственно, чтобы похудеть, нужно уменьшить энергопотребление и увеличить энергорасходы: начните постепенно урезать калории. Это сделать просто – выпишите в течение трех дней все, что вы едите. В идеале, конечно, запастись таблицей калорийности, так как наверняка вы даже не знаете, сколько скрытых калорий потребляете и в следующий раз вы уже не потянетесь на автопилоте за попкорном, зная его калорийность и, что утром он неминуемо отложится на ваших боках. Так вскоре вы начнете питаться осознанно».

Но можно обойтись и без калькулятора и доскональных подсчетов, если интуитивно проанализировать свое питание.

«Исключите бесполезный мусор. Уберите чипсы, майонез, сырки, колбасы и тому подобные сложные, жирные, бесполезные продукты. Замените жареные и тушеные блюда на блюда на гриле, пару, замените сложные салаты с майонезом  на овощи – цветную капусту и брокколи на пару, салаты из свежих овощей и зелени, шпинат, спаржу, овощи-гриль. Решите сами для себя, что нужно исключить, и что на что заменить… Вам и самим станет очевидно, где вы «грешите», где съедаете лишнее. Просто возьмите временный контроль над собой, пока не выработаете новые привычки». 

Главное — тренироваться регулярно

Екатерина предупреждает, чтобы иметь хорошую форму, тренироваться надо регулярно и в удовольствие:

«Выберите вид нагрузки, который вам будет приносить удовольствие. Может сам процесс вас увлечет, а может вас мотивирует результат. Меня лично тянет в тренажерный зал, я люблю заставлять свое тело работать, я знаю, что утром я проснусь сильнее и красивее, выносливей, с еще более упругими бедрами. И так будет с каждым наступлением нового дня. Если вы решили тренироваться, то лучше делайте «часто по чуть-чуть, чем редко, но очень много». Это правило позволит вам влиться в новый режим без больших временных потерь и без психологического стресса. К тому же, согласитесь, куда эффективней чистить зубы каждый день по минуте, чем раз в месяц, но аж полчаса? То же самое с нашим телом, вода камень точит».

Если вы уже не подросток, то запомните раз и навсегда: чтобы иметь красивую фигуру, нужно делать физические упражнения.

«Экология, питание, гормоны будут каждый год напоминать, вам, что молодость вашего тела увядает. Только спорт повернет время вспять. Ни одна диета не сделает вашу фигуру упругой и подтянутой. А спорт может дать не только тонус телу и здоровье всему организму, но и даже изменить пропорции в лучшую сторону, сделать фигуру более аппетитной и привлекательной. Все мечтают иметь плоский живот и упругие ягодицы, поэтому, начиная приводить себя в форму, делайте акцент на эти части тела! Качайте пресс, приседайте, делайте выпады с нагрузкой».

Екатерина советует  просто начать делать упражнения, без отягощений, стараясь вникнуть в технику и понять, какие мышцы напрягаются.

«Если начать вешать сразу большие веса и стремиться перегнать всех в зале, ваше тело начнет подключать все подряд мышцы для выполнения этой задачи. Скорее всего, в работу автоматически подключатся самые сильные ваши мышцы – прогрессивные, по природным данным, но парадокс, что именно эти мышцы не являются проблемными, проблемные – слабые, дремлющие, наша задача добраться до них и их пробудить, прочувствовать. Для этого работать нужно вдумчиво и концентрированно. После нескольких таких тренировок, мышцы начнут крепнуть и связь «мозг-мышцы» будет бесперебойной, а тренировка будет плодотворней раз от раза».

Итак, чтобы хорошо себя чувствовать и сделать фигуру стройной, нужно подойти к делу серьезно. Если взялись заниматься спортом, то не бросайте тренировки на полпути. Хотите похудеть — контролируйте питание постоянно. Следить за собой — это тоже труд.

Смотрите также:

Как добиться женственной и подтянутой фигуры, как у Ким Кардашьян

Как добиться женственной и подтянутой фигуры, как у Ким Кардашьян

Можно по-разному относиться к Ким Кардашьян, но она является одной из самых влиятельных фигур в мировом шоу-бизнесе. Причем, в прямом смысле этого слова: тело Ким не обсуждал и не рассматривал только ленивый, тем более, что звезда не стесняется демонстрировать свои выдающиеся формы в инстаграме, иногда даже не прикрывая горячие точки кленовым листком.

Многие склоняются к мысли, что фигура Ким — результат пластической хирургии, но сама звезда уверяет, что при таком ритме жизни, как у нее, фигура оттачивается сама по себе. Тем не менее, она исправно посещает спортзал и даже сидит на диете. Наши эксперты рассказали, как добиться таких результатов с помощью спорта и правильного питания.

ТРЕНИРОВКИ

«Основная нагрузка будет направлена на мышцы ног, ягодиц, живота, необходимы и упражнения на выносливость. Для проработки целевых групп необходимо работать на увеличение мышечной массы. Для этого, в первую очередь, потребуются базовые упражнения — приседы, выпады, становые тяги, кранчи или скручивания пресса: они заставят работать нужные мышцы, сформируют их рельеф и при этом будут способствовать сжиганию жира за счет включения групп мышц, повышающих энергообмен. 

Упражнения для наращивания мышечной массы должны быть такими, чтобы вы могли корректно и непрерывно делать их максимально 15 раз, поэтому правильно подбирайте отягощение, с которым тренируетесь. Если берете критический вес, выполняйте упражнение тремя подходами с небольшими (до минуты) перерывами. После чего переходите к изолированным упражнениям — они задействуют один сустав и только одну нужную мышцу. Для ягодиц, например, это будет разгибание бедра в тазобедренном суставе (есть несколько блочных тренажеров, обеспечивающих именно эту биомеханику) или отведение бедра. Для пресса — все виды сгибаний и разгибаний позвоночника из положений лежа на спине, на весу, а также упражнение планка. Для мышц передней, задней, внешней и внутренней поверхностей бедра максимально эффективными будут упражнения на сгибания (задняя поверхность) и разгибания (передняя поверхность) коленного сустава.

Когда мы говорим об эффекте тренировок на выносливость, то подразумеваем как оздоровление всего тела за счет улучшения работы сердца и легких, так и запуск в теле процессов жиросжигания и достижение классного рельефа. Для этого подходят интервальные и функциональные тренировки. В интервальных тренировках мы чередуем либо вид нагрузок, либо режим работы сердца. Если вы тренируетесь в фитнес-клубе, сочетайте 5-минутные силовые упражнения для наращивания мышечной массы с такими же по длительности кардио-нагрузками высокой интенсивности.

Далее, вам потребуются кардио-упражнения. Вы можете выбирать из великого множества вариантов: джамп-н-джеки, бёрпи, взрывные челночные пробежки, запрыгивания на тумбы и многое другие. Если же вы приверженец классики, бегайте на дорожке, ходите на степпере и эллипсоидном тренажере.

Для тренировки сердца необходимо проводить временные интервалы в аэробном режиме (до 87–89 % максимальной частоты сердечных сокращений), совмещая с работой в анаэробном режиме (выше 90 % максимальной частоты сердечных сокращений). Для соблюдения этого режима выполняйте вышеописанные кардио-упражнения на максимальной скорости. Временные интервалы тоже будут отличаться: рекомендую рабочие подходы выполнять по одной минуте с восстановлением до двух минут.

Тренируясь в таком формате три-четыре раза в неделю, вы очень быстро, буквально за пару месяцев, сможете увидеть результат в зеркале, и фигура, о которой вы мечтали, останется с вами надолго».

ПИТАНИЕ

«Диета Аткинса стала широко известна в начале 1970-х годов. Основное положение системы питания, разработанной доктором Робертом Аткинсом, таково: углеводы активируют синтез инсулина, что приводит к появлению чувства голода. Но, к сожалению, это и является главной проблемой: за последние 100 лет употребление углеводов увеличилось в 15 раз», — рассказывает Олег Ирышкин, кандидат медицинских наук, врач спортивной медицины и спортивной диетологии, эксперт диетолог сети фитнес клубов X-Fit.

К продуктам, которые попадают под запрет, относится не только сахар и прочие маленькие радости жизни сладкоежек, но и крупы, лишенныев процессе производства естественных оболочек, а также изделия из муки высшего сорта, сосиски, колбасы и других полуфабрикаты.

Ежедневно в рацион Ким Кардашьян включаются разнообразные белковые продукты, и именно разнообразие — ключевая особенность белкового рациона и возможность получить незаменимые жирные кислоты. Старайтесь пробовать разные белковые продукты: новые виды рыбы, птицы, мяса. Непременно употребляйте морепродукты, хотя бы время от времени. Также правильной привычкой станет использование разнообразных нерафинированных растительных масел: не стоит думать, что перекус пустым салатом сделает вас стройнее. Масло поможет полезным веществам из овощей лучше усвоиться.

Диетолог Ким Колетт Хаймовитц выступает против сильного снижения калорийности питания. И действительно, если вы резко ограничите потребление калорий, то чувства голода не избежать. А голод станет тем стрессовым фактором, который спровоцирует организм на откладывание жира про запас.

В диете Аткинса есть как плюсы, так и минусы. Длительное ограничение углеводов в питании приводит к дефициту многих витаминов и микроэлементов. Также не следует забывать, что для создания красивой фигуры необходимо заниматься спортом. Чтобы обеспечить себя достаточной энергией, к белкам и жирам необходимо добавить сложные углеводы, такие как полба, дикий рис и другие полезные злаки.

Однако, перед тем, как приступить к серьезным действиям, лучше проконсультироваться с диетолом, чтобы он мог оценить ваш образ жизни и посоветовать программу, подходящую именно вам.

Наконец, помните, что ограничить себя в потреблении углеводов и, особенно, сладостей — задача не из простых, поэтому твердо определитесь, для чего вы это делаете, поставьте себе цель и идите к ней.
Источник:

Фитнес по типу женской фигуры

19 декабря 2014

У каждой девушки — свой тип фигуры. Подчеркнуть достоинства и сгладить недостатки поможет не только правильно подобранная одежда, но и фитнес!

Итак, существует 5 основных типов женской фигуры:

— два «фруктовых» («груши» и «яблоки»),
— два геометрических («прямоугольники» и «треугольники»)

— и один негласно идеальный — «песочные часы».

Тип фигуры «Песочные часы»

Обладательницы фигуры «песочные часы»: Мерлин Монро, Найоми Кемпбелл, Кайли Миноуг.

Отличительные особенности фигуры

— ширина плеч равна ширине бедер, талия тонкая, изящная;

— округлые руки и ноги;

— при наборе веса поправляются ягодицы и нижняя часть бедер, но талия все равно сохраняется.

Обладательниц такой фигуры можно только поздравить: как бы вы ни поправлялись, ваша фигура все равно остается привлекательной. Поэтому при занятиях фитнесом ваша основная задача — сохранить женственные формы.

Фитнес-рекомендации

Следует избегать занятий, которые нагружают бедра — степ-аэробика, велотренажеры и бег.

Самыми лучшими видами фитнеса для данного типа фигуры будут плавание, стрип-пластика, калланетика и фитбокс. Они позволяют равномерно распределить нагрузку и при этом немного больше внимания уделить верхней части. Посещать групповые классы следует не реже 2-3 раз в неделю.

В тренажерном зале отдайте предпочтение классическому круговому тренингу.

Например:

— 5 минут аэробики (ходьба в быстром темпе или скакалка),

— подтягивания на перекладине 10-12 повторений,

— упражнения на пресс на наклонной скамье, 20-25 повторений,

— выпады назад с гантелями в руках, 15-20 повторений на каждую ногу.

За одну тренировку необходимо выполнить 3-4 круга.

Питание

Для поддержания идеальной формы ограничивайте порции еды.

Утром ешьте углеводы и жиры, в обед — углеводы и белки, а на ужин — белки.

В отличие от других типов, ваше тело довольно устойчиво к инсулиновым атакам, поэтому можете позволить себе умеренное количество сладких фруктов или даже нежирную сладость.

Диетологи рекомендуют обладательницам данного типа фигуры средиземноморскую диету — много овощей, умеренное количество жиров, и рыба, как источник протеина.

Тип фигуры «Треугольник»

Обладательницы фигуры «треугольник»: Деми Мур, Шер, Мадонна и Анджелина Джоли.

Отличительные особенности фигуры

— плечи шире бедер;

— худощавые ягодицы, узкий таз и стройные ноги;

-вес вы набираете «сверху»: полнеют руки, плечи, лицо, грудь, спина и живот, а не ягодицы и бедра.

Фитнес-рекомендации

Главная задача тренировок — уделить внимание нижней части туловища, развить бедра, ягодицы, икры. Это поможет смягчить разницу между широкими плечами и худощавыми бедрами.

Для развития нижней части тела отдайте предпочтение ходьбе, бегу, прыжкам со скакалкой, велотренажерам и силовым упражнениям на бедра и ягодицы.

Однако, чтобы увеличивать мышцы, а не сушить их, выбирайте следующие режимы: ходьба должна быть «в гору» (большой угол наклона на дорожке) 15-20 минут; бег — 6-8 пробежек по 200 м с максимальной скоростью и отдыхом между отрезками — 2 минуты. Для велотренажеров выбирайте большое сопротивление, тренируйтесь 15-20 минут с ЧСС 75-85% от максимальной.

Исключите упражнения, в которых акцент делается на прокачку мышц, расположенных выше пояса.

Питание

Обмен веществ — средний. Это значит, что вы легко можете набрать вес, но и легко его сбрасываете при восстановлении режима питания. Поэтому основная рекомендация: тратить больше калорий, чем съедать.

Тип фигуры «Прямоугольник»

«Звездные» примеры типа фигуры «прямоугольник»: Камерон Диас, Николь Кидман, Хелена Боэм-Картер.

Отличительные особенности

— плечи, талия и бедра приблизительно равной ширины;
— стройные ноги и плоские ягодицы;

— сильное, коренастое тело, небольшая грудь и невыраженная талия,

— жировые отложения локализуются в области бедер и талии.

Фитнес-рекомендации

Главная проблема данного типа — отсутствие талии. Поэтому основное внимание на тренировках следует уделить ей.

Вам подойдут занятия спортивной ходьбой, бег трусцой, аэробика, танец живота.

Полезны будут упражнения, нацеленные на формирование пресса, например ABS+Flex. Посещать их следует 2 раза в неделю. Сжечь жир на талии и животе также помогут наклоны с поворотом. Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки вытянуты над головой. Наклон выполняется поочередно к каждой ноге, руками нужно касаться носка, а спину держать ровной. Количество повторов — 20 раз на каждую ногу. Не оставляйте без внимания и скручивания на наклонной скамье — 3 подхода по 20 повторов.

Стретчинг, пилатес и йога помогут развить гибкость и женственность.

Питание:

Обмен веществ у обладательниц данного типа фигуры умеренный. Это значит, что с возрастом жир накапливается все больше и легче, если вовремя не побеспокоиться об образе жизни.

Забываем про масло, майонез, копченые сыры и колбасы, жирную грудинку и бекон.

В рационе: рыба, курица, телятина, овощи, тушеные на воде.

Исключаем кондитерские изделия, которые содержат сахар и жиры: булочки, пирожные с кремом, слоеное тесто.

Заменяем хлеб и макароны овощами и злаковыми кашами.

Обязательно плотно завтракайте!

Тип фигуры «Груша»

Обладательницы фигуры типа «груша»: Джей Ло, Кристина Агилера, Сальма Хаек.

Отличительные особенности

— четко выражены изогнутые бедра;

— тонкая талия и плоский живот;

— узкие плечи и небольшой бюст;

жировые отложения если откладываются, то преимущественно в нижней части бедер или на ягодицах. Редко полнеет лицо, а плечи, спина и шея всегда остаются хрупкими.

Фитнес-рекомендации

Основная задача — заставить похудеть бедра, однако это вовсе не значит, что остальные части тела можно оставить без внимания. Вам следует серьезно поработать и над верхней частью, чтобы сместить визуальный акцент со слишком тяжелых бедер.

Для похудения бёдер и ног рекомендуется: бег трусцой, спортивная ходьба, прыжки на скакалке, приседания, выпады, удары ногами, подъем таза из положения лежа, ходьба, степ.

Питание

Обмен веществ у данного типа медленный. Что бы вы ни съели, это может отложиться на бедрах и ягодицах. Поэтому:

сократите употребление жирного, сладкого и мучного;

вместо пирожных ешьте фрукты, каши замените овощами, а хлеб — отрубями.

5-6 приемов пищи в день небольшими порциями (не более 200 г) — это подстегнет обмен веществ. Если питаться реже, организм начнет откладывать «про запас».

не прибегайте к голодным диетам: после выхода из диеты есть риск набрать больше, чем сбросили, поскольку обмен веществ еще больше замедляется.

Тип фигуры «Яблоко»

Обладательницы фигуры типа «яблоко»: Кэйт Уинслет, Опра Уинфри.

Отличительные особенности

— худые бедра и плечи;

-стройные или тонкие ноги и пропорциональные ягодицы;

— выпирающий животик;

— едва заметная талия;

— округлые формы.

Фитнес-рекомендации

Этот тип фигуры — самый сложный для работы, и достигнуть желанных форм может быть непросто. Решить проблему поможет регулярная физическая нагрузка.

Старайтесь гармонично развивать все тело, чтобы не быть похожей на «шар».

Сжечь лишние жировые отложения помогут занятия с ритмичным темпом — ходьба по лестницам, лыжи, велотренажёр, ходьба с отягощением, бег, бодибаланс, пилатес, стретчинг.

Питание

Обмен веществ у обладательниц данного типа фигуры медленный. Особенности питания и рациона:

сократите употребление жирного, сладкого и мучного

забудьте про масло, майонез, копченые сыры и колбасы, жирную грудинку и бекон.

Отдаем предпочтение тушеной (не на масле!) рыбе, курице, телятине, овощам.

вместо пирожных ешьте фрукты, каши замените овощами, а хлеб — отрубями.

5-6 приемов пищи в день небольшими порциями (не более 200 г) — это подстегнет обмен веществ. Если питаться реже, организм начнет откладывать «про запас».

заканчивать ужин лучше за 2-3 часа до сна

не прибегайте к голодным диетам: после выхода из диеты есть риск набрать больше, чем сбросили, поскольку обмен веществ еще больше замедляется.

Обязательно завтракайте!

Помните, что нет таких недостатков, которые невозможно было бы превратить в достоинства. Но самое главное — занимайтесь с удовольствием! Так вы быстрее достигните идеальных форм для вашего типа фигуры.

Источник: Onfit

разницы между телосложением — что вам подходит?

Подразделение соревнований: WELLNESS

Велнес — это совершенно новая категория для Северной Америки, дебютировавшая в NPC в 2019 году. Подразделение велнес было замечено в странах Европы и Латинской Америки в любительских соревнованиях в дивизионах NPC и IFBB до принятие в Америке.

Физические характеристики и тип телосложения спортсмена в соответствии с правилами NPC и IFBB следующие.

Это деление находится где-то между бикини и фигурками.
Официальное сообщение от NPC и IFBB гласит, что они ищут женщин с очень спортивным телосложением.

Это отличный дивизион для бывших спортсменок, активно занимающихся спортом. Многие женщины, которые играли в футбол, бегали на беговой дорожке или занимались танцами или гимнастикой, обычно развили мускулатуру и телосложение, которые при надлежащей физической форме были бы очень конкурентоспособными в этом оздоровительном отделении.

Телосложение велнес более мускулистое, чем у спортсменов в бикини, которые, как правило, более стройные и стройные, но не слишком развиты.

Судьи хотят видеть женщин с хорошо развитой нижней частью тела, особенно с большими квадрицепсами и, конечно же, ягодицами!

С точки зрения физической подготовки судьи хотят видеть разделение мышц без полосок или чрезмерно «сухих и жестких» телосложений.

Так как это разделение происходит между бикини и фигурой, есть аспект, который играет роль, аналогичную разделению бикини…. хорошо развитое сценическое присутствие, стиль и пицца! На многих соревнованиях вы выполняете четыре четвертьоборота, как в упражнениях по фигуре и фитнесу, но они также могут включать презентацию, похожую на прогулку в бикини. Так что у вас будет возможность немного похвастаться индивидуальностью и выставить напоказ свои вещи!

Не уверены, что это подразделение вам подходит? Если в прошлом вам говорили, что у вас слишком развитое телосложение для бикини или слишком много мышц, это прекрасная возможность попробовать что-то новое.Для тех, кто хорошо разбирается в фигуре, которые знают, что им нужно нарастить мышцы, но не хотят этого, это деление может идеально подойти для вашего телосложения. Как всегда, почти все шоу допускают кроссоверы, так что это может быть идеальным вариантом, чтобы увидеть, где вы лучше всего подходите!

Что ищут судьи … Подразделение велнес-соревнований

Подразделение соревнований: РИСУНОК

• Облегченный, четко очерченный вид
• Акцент на V-образный конус с широким плечом, четко очерченными дельтовидными колпачками, тонкой талией, стройными ногами и округлыми формами ягодицы.
• Умеренное количество мышц с небольшими полосами
• Обязательные структурированные позы для демонстрации V-ленты

Что ищут судьи … Подразделение соревнований по фигуре

Как приступить к соревнованиям по фитнесу — женская версия

Для женщин | Советы по обучению

Время чтения: 5 минут 30 секунд

Женщины все чаще занимаются фитнесом, а не только тренируются и поднимаются раз в неделю в тренажерном зале.Они также работают трудно получить разорванные тела и конкурируют в событиях, которые имели обыкновение быть единственным доменом мужчин.

Вы готовы вывести свою физическую форму на новый уровень и попробовать себя в соревнованиях? Даже если вы тренер, подготовиться к соревнованиям по фитнесу будет сложнее и сложнее, чем вы можете себе представить, пока вы на самом деле не сделаете это.

Чтобы выкладываться на полную, будьте готовы потратить много времени на тренировки и правильное питание, потратить приличную сумму денег и выйти на сцену и выставить напоказ свои вещи в крошечном бикини.

Вы действительно готовы к соревнованиям по фитнесу?

Конечно, любое соревнование требует планирования, тяжелой работы и множества других факторов. Но даже по сравнению с другими видами спортивных соревнований, такими как скачки и триатлон, соревнования по фитнесу требуют больших усилий.

Соревнования по фитнесу на самом деле не похожи ни на какие другие спортивные соревнования, и трудно понять, чего ожидать, если вы их не видели. Прежде чем совершить последний прыжок и записаться на соревнования в ближайшие месяцы, сходите на шоу.Посмотрите, что это такое, из первых рук, а затем решите. А пока вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:

Какова ваша мотивация?

Темная сторона соревнований по фитнесу включает в себя зацикленность на внешности, беспорядочное питание и даже употребление наркотиков. И все это возвращает к мотивации. Если у вас нет веской причины для этого, вы рискуете перейти на темную сторону:

• Положительная мотивация — «Я хочу подтолкнуть себя к достижению новой цели и получать от этого удовольствие.”
• Отрицательная мотивация — «Я наконец буду выглядеть стройной и мускулистой, и навсегда обрету тело своей мечты».

Не заблуждайтесь, думая, что тело, которое вы создаете для соревнований по фитнесу, вы сохраните до конца своих дней. Быть так долго разорванным — ненормально и нереально. Позитивная, более здоровая мотивация — это желание просто бросить вызов себе здоровым и полезным, но в то же время реалистичным образом.

У вас есть время на подготовку к соревнованиям по фитнесу?

Спросите любого, кого вы знаете, кто занимается фитнесом, сколько времени они проводят на тренировках.Если вы никого лично не знаете, поспрашивайте в спортзале, и вы быстро кого-нибудь найдете. Они, вероятно, скажут вам, что это занимает не менее двух часов в день, большую часть дней в неделю. Также учитывайте время, затрачиваемое на планирование и приготовление здоровой пищи, покупку одежды, тренировку позы и поездки на соревнования.

Можете ли вы профинансировать это?

Соревнования по фитнесу обходятся дороже, чем вы могли себе представить, пока не сделаете это на самом деле:

• Членство в спортзале / плата за тренера
• Стоимость питания / позирования / соревнований за тренерскую работу
• Регистрационный взнос на соревнования
• Продукты питания и добавки
• Затраты на дубление
• Дорогая экипировка
• Транспортные расходы на выездные соревнования
• Расходы по уходу за ребенком, когда вы посещаете спортзал или идете на соревнования

Вы готовы к выходу на сцену?

Наконец, серьезным препятствием для многих является настоящая конкуренция.Вы будете надевать крошечное бикини или спортивную одежду — вероятно, приклеить его к коже, чтобы удерживать на месте — натирать растительным маслом, надевать туфли на высоких каблуках, ходить и позировать на сцене перед судьями и аудитория. Ты можешь сделать это? Конечно, можно, и не расстраивайтесь из-за того, что нервничаете, потому что все боятся этой части, даже опытные профессионалы.

Знайте типы соревнований — и выберите один

Теперь, когда вы лучше понимаете все, что связано с этим, пришло время сделать выбор.Будете ли вы участвовать в соревнованиях по бикини, заниматься фитнесом или фигурой или действительно пойдете ва-банк и попробуете свои силы в соревнованиях по телосложению или бодибилдингу?

Бикини

Если время может быть проблемой, или если вы просто не хотите получить полностью разорванное тело спортсмена по фигуре или телосложению, соревнования по бикини — для вас. Это хороший способ размочить ноги на соревнованиях по фитнесу. Обучение этой категории менее интенсивно, но все же требует времени, самоотверженности и приверженности.Тело, над которым вы будете работать для бикини, будет немного мягче и более похожим на песочные часы, но все равно будет стройным, подтянутым и мускулистым.

Фитнес-моделирование

Соревнования по фитнес-моделированию могут включать в себя различные степени телосложения и мускулатуры, но, как правило, больше всего похожи на соревнования по бикини с акцентом на моделирование. Вы будете носить несколько симпатичных нарядов и принимать позы, выходящие за рамки типичных для соревнований по фитнесу. Помимо того, что вы в хорошей форме, вы должны быть очаровательными и немного действовать.

Рисунок

Соревнования по фигурному фитнесу поднимают его на ступень выше в плане мышечной массы. Ваше тело в соревнованиях по фигуре будет более твердым, стройным и менее выраженным, чем в соревнованиях по бикини. У участников больше классической треугольной формы бодибилдинга с широкими мускулистыми плечами и узкой талией, а также повышенной четкостью между мышцами.

Телосложение

Для соревнований по телосложению вам нужно будет еще больше подрасти и стать еще стройнее и мускулистее.Идея состоит в том, чтобы найти баланс между женственной формой и настоящими серьезными мускулами. Во время этого соревнования между мышцами должно быть много четкости.

Узнайте секрет бодибилдинга о том, как использовать время под напряжением для максимального набора мышц, из этого сообщения в блоге ISSA.

Учебный компонент

Существует два основных типа подготовки к соревнованиям по телу:

1. Силовые тренировки и поднятие тяжестей
2. Кардио

Силовые тренировки важны по понятным причинам.Это то, что увеличивает размер и четкость мышц. Планируйте тренировку разных групп мышц каждый день с одним или двумя днями отдыха в каждую неделю. Типичная неделя может выглядеть так:

• Вторник — грудь и плечи

• Четверг — пресс и спина

• Пятница — ноги
• Суббота — оружие и пресс
• Воскресенье — отдых

Тем не менее, эти дни отдыха — не праздные, потому что вам также нужно заниматься кардио.Большинство планов включают от 30 до 60 минут кардио пять дней в неделю, чтобы помочь вам сбросить лишний вес. Используйте дни отдыха для силовых тренировок для кардио. Сделайте два раза больше и делайте и отягощения, и кардио три дня в неделю, и вдруг у вас не будет настоящих дней отдыха.

Даже если вы сами являетесь тренером, не помешает поработать с тренером или кем-то, имеющим опыт участия в фитнес-соревнованиях, если вы впервые. Тренировка фигуры или телосложения отличается от тренировок для хорошей физической формы или спортивных мероприятий. Кто-то с опытом может помочь вам составить для вас правильный план и сохранить мотивацию и сохранить вашу мотивацию.

Диета так же важна, как и тренировки

То, что и как вы едите, является важной частью стройного, четкого и мускулистого тела. Опять же, если это ваш первый раз, поработайте с кем-то, кто делал это раньше, или, по крайней мере, проконсультируйтесь с диетологом, который поможет вам составить план диеты.

В целом стратегия питания для соревнований по фитнесу означает:

• Прием пищи несколькими (пятью или шестью) небольшими порциями в течение дня.
• Упор на белок и полезные углеводы и жиры.
• Выпивать около галлона воды в день.
• Есть много овощей, чтобы чувствовать себя сытым на низкокалорийной диете.

Существует также важная диетическая стратегия, связанная с неделями и днями, предшествующими настоящему соревнованию. Например, большинство людей начинают загружать углеводы за два дня и прекращают пить воду для обезвоживания. Оба улучшают внешний вид мускулов.

Соревнования по фитнесу не для слабонервных.Это серьезный бизнес, требующий затрат времени, усилий и безупречной диеты. Но если вы готовы принять вызов и настроены позитивно, подготовка к соревнованиям может стать интересным способом вывести ваши тренировки на новый уровень. И этот опыт поможет вам стать лучшим тренером для ваших клиентов любого типа.

Если вы хотите узнать больше о тренировках по поднятию тяжестей и бодибилдингу, ознакомьтесь с комплексным курсом ISSA для специалистов по бодибилдингу.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы загрузить этот раздаточный материал и поделиться со своими клиентами!

ISSA

Комментариев?

Дециус-Нориус в форме для бикини Physique Figure Fitness Classic

Автор BRENT STUBBS

Старший спортивный корреспондент

bstubbs @ tribunemedia.нетто

В следующем месяце Серена Салис Дециус-Нориус собирается вернуться к NPC 2021 CJ Classic и Sunshine State Bodybuilding Bikini Physique Figure Fitness Classic и произвести впечатление на своих соперниц в двух разных категориях.

Дециус-Нориус поедет на классический концерт в конференц-центре округа Палм-Бич в Уэст-Палм-Бич, штат Флорида, в субботу, 13 марта, где ее муж Джимми Нориус сказал, что ее цель — соревноваться в классах бикини и фигурного катания.

«Мы пытаемся побить рекорд, став первым участником, получившим шесть наград на одном шоу», — сказал Нориус. «Она получила четыре награды на шоу в прошлом году, когда впервые участвовала в соревнованиях».

В своем дебюте на классической гонке в марте прошлого года Дециус-Нориус соревновалась в качестве модели в бикини, завоевав короткое место в дивизионе и заняла второе место как у мастеров бикини старше 35 лет, так и у новичков в бикини, а также заняла третье место в общем зачете бикини. класс.

«В этом году мы решили, что он будет лучше.Я чувствую это в воздухе, — сказал Нориус, личный тренер своей жены. «Она пытается заработать свою профессиональную карту в этом году, поэтому мы решили пригласить ее на как можно больше выступлений.

«Чем больше она будет соревноваться, тем острее она станет, и судьи смогут ее увидеть и узнать. Мы определим, в какой категории она больше нравится судьям, когда она будет участвовать в этом шоу ».

Дециус-Нориус, который также получил шанс впервые представить Багамы на чемпионатах Центральной Америки и Карибского бассейна, будет соревноваться в коротком классе бикини, бикини старше 30 и бикини старше 35, а также в фигуре новичок, в короткой фигуре. класс и фигура старше 35 лет.

«Я с нетерпением жду, когда она выйдет в финал по всем шести из них и войдет в тройку лучших по всем из них», — сказал Нориус. «Судя по тому, как она тренировалась последние несколько месяцев, я знаю, что мы вернемся на Bahamasair или JetBlue с шестью трофеями.

«Никто никогда не делал этого раньше, даже на каком-либо шоу в США. Она хочет добиться большего, чем я, когда я получил четыре трофея в одном шоу в мужском открытом телосложении, в мужском телосложении для мужчин старше 40 лет, в среднем весе по бодибилдингу и в категории мастеров, заняв первое место во всех четырех из них в Саут-Бич, Майами, Флорида в 2016 году.”

Обладая кроссовером, который может соревноваться в обеих категориях, в которых она участвовала, Нориус сказал, что они не ожидают победы в общем зачете в обеих из них, но она даст почувствовать свое присутствие в качестве претендента.

Деций-Нориус, уроженец Италии, будет включен в

Несмотря на то, что она фрахтует незнакомую территорию, Деций-Нориус сказала, что с нетерпением ждет предстоящих испытаний.

«Я знаю, что шесть раз на сцене будет сложно переодеться в костюм, но я знаю, что смогу», — сказала она.«Я выйду на сцену только один раз на каждом занятии, поэтому я знаю, что смогу».

Несмотря на ограничения пандемии коронавируса, Дециус-Нориус сказала, что ее муж позаботился о том, чтобы она тренировалась на заднем дворе, а она заботилась о питательных веществах на кухне.

«Он очень, очень тяжело тренирует меня на заднем дворе и на солнце», — отметила она. «Я хорошо отношусь к своим тренировкам. Я знаю, что нахожусь в хорошей форме и буду очень хорошо играть ».

Дециус-Нориус сказала, что ее мечта — однажды вернуться домой и впервые соревноваться в Италии перед семьей и друзьями, а также присоединиться к Нориусу в получении ее профессиональной карты.

«Я знаю, что не могу есть пиццу или мороженое после этого шоу, потому что мне нужно продолжать диету. У меня еще одно шоу в июне», — подчеркнула она. «Я должен оставаться сосредоточенным и физически подготовленным».

Ее выступление во Флориде на CJ Classic определенно определит, на каком уровне физической подготовки она будет в этом году.

Как Майк Мэтьюз построил фитнес-бизнес с восьмью цифрами, не обучая ни одного клиента лично

Майк Мэтьюз начал свою спортивную карьеру, как и большинство персональных тренеров: он ходил в спортзал и поднимал тяжести.

В конце концов, как и бесчисленные эксперты по фитнесу до него, он разобрался в вещах, достиг уровня жира в теле, равного однозначной цифре, и решил помочь другим людям достичь своих собственных целей в области телосложения.

Но он не хотел делать это традиционным способом — торговать своим временем на деньги, тренируя клиентов в тренажерном зале.

Итак, он написал книгу.

Вот что он сделал с момента самостоятельной публикации Bigger, Leaner, Stronger в 2012 году:

• Продано около 2 миллионов экземпляров его книг
• Получил широкую аудиторию благодаря своим статьям, подкастам и видео
• Запущен Legion, компания по производству пищевых добавок, объем продаж которой составляет 20 миллионов долларов в год.

Прочтите, чтобы узнать, как Мэтьюз это сделал, и уроки, которые вы можете применить в своем фитнес-бизнесе.

Урок №1: Никогда не знаешь, что ты умеешь, пока не попробуешь

У Майка Мэтьюза знакомая история происхождения фитнес-профессионала:

• Тренировался два часа в день, пять дней в неделю, следуя распорядкам, которые он нашел в журналах по бодибилдингу и на веб-сайтах
• Тысячи потрачены на бесполезные добавки
• Хорошие-не очень результаты
• Решил более серьезно отнестись к своим тренировкам, посоветовался с фитнес-исследованием вместо брата, изменил свою диету и тренировки и перешел к однозначному количеству жира в организме

Майк Мэтьюз только начинал в подростковом возрасте (слева).К двадцати пяти годам (справа) он все еще разрабатывал систему, о которой писал в «Больше, стройнее, сильнее».

А вот что отличает Мэтьюза:

Он руководил небольшой узкоспециализированной издательской компанией, где создавал учебные материалы для людей, работающих в медицинских учреждениях. «Я попытался разбить работу на небольшие части, которые они могут изучить и практиковать», — говорит он.

Поэтому, когда он решил написать Bigger, Leaner, Stronger в 2012 году («отчасти по прихоти», — признает он): «У меня уже был опыт в том, чтобы брать вещи, которые кажутся сложными, и разбирать их, чтобы сделать их выполнимыми. .”

Он обратился к читателям просто: «Если вы будете делать это в течение месяца, вы увидите результаты». Его цена была низкой (всего 99 центов за электронную книгу), а его ожидания были скромными.

«Для меня это был подбрасывание монеты между« нулем »и« ненулем », — вспоминает он. «Я думаю, что за первый месяц было продано 20 копий, и я был взволнован».

Но к концу года он продавал от 3000 до 4000 копий в месяц. По его словам, его маркетинг был «на 100% из уст в уста». У меня не было платформы, связей или рекламного бюджета.”

Вскоре настало время для следующего шага: запустить веб-сайт и привлечь аудиторию.

Вот четыре вывода из успеха Мэтьюза, которые вы можете применить в своем фитнес-бизнесе:

Используйте свои навыки, не связанные с фитнесом, чтобы отделиться от конкурентов

У каждого из нас есть уникальные интересы, опыт, знания и способности, которые не имеют ничего общего с обучением. Для Мэтьюза это были написание, редактирование и публикация.

Для вас это может быть веб-дизайн или программирование.Маркетинг или продажи. Актерское мастерство или публичное выступление. Проведение или объяснение науки. Инжиниринг или строительство.

Ничего из этого не имеет отношения непосредственно к обучению клиентов или написанию программ тренировок. Но любой из них может помочь вам создать фитнес-продукт и дать вам преимущество перед тренерами, у которых нет таких же навыков.

Сделайте так, чтобы вашим клиентам было проще использовать ваш продукт или услугу

Не торопитесь, чтобы дать вашей аудитории простые и ясные объяснения того, что вы от нее хотите.Наймите редактора, если не можете сделать это самостоятельно. Чем больше работы вы проделаете над клиентской частью, тем лучше вы получите ответ от серверной части.

Сохраняйте скромные ожидания и празднуйте свои победы

Если это ваш первый продукт, «ненулевые» продажи могут быть выигрышем. Когда у вас будет любых клиентов, читателей или клиентов, у вас будет шанс доказать, что вы можете помочь им улучшить свою физическую форму. Это стоит отметить.

Слушайте своих клиентов

Мэтьюз совершил рывок веры, когда написал и опубликовал книгу Bigger, Leaner, Stronger , которую он описывает как «книгу, которую я хотел бы, чтобы кто-то дал мне, когда мне было 17 или 18 лет.(В то время ему было 28 лет.)

Мало того, что он стал популярным среди целевой аудитории мужчин-лифтеров — замечательное достижение для неизвестного, начинающего писателя, — он привлек интерес непреднамеренной аудитории: женщин.

Они попросили у него свою версию, за вычетом «большей» части. Он согласился с Thinner, Leaner, Stronger , и почти сразу же он стал продаваться тысячами.

Урок №2: Ваш контент — ваша самая важная ссылка на ваших клиентов

Начиная с 2013 года, Мэтьюз писал для своего веб-сайта две длинные исследовательские статьи в неделю.Потребовалось много работы, но усилия окупились.

«Большая часть фитнес-контента, публиковавшегося тогда в Интернете, была довольно скудной», — говорит он. «Я знал, что Google нужен длинный контент, поэтому решил сосредоточиться на нем. Мне тоже понравилось, так что это тоже помогло ».

Благодаря органическому охвату поискового алгоритма Google на его сайт каждый месяц приходили сотни тысяч посетителей, что позволило ему создать большой и отзывчивый список адресов электронной почты.

Это окупилось год спустя, когда он основал свою компанию по производству пищевых добавок.

Три вывода из успеха Мэтьюза в создании контента и привлечении аудитории:

Относитесь к каждому покупателю как к своему единственному покупателю

Мэтьюз включил свой адрес электронной почты в свою первую книгу и всегда отвечал на каждое письмо.

«Было время, когда я тратил четыре или пять часов в день, отвечая на электронные письма», — говорит он. «Я думаю, что личное общение имеет значение».

Это особенно верно в отношении ваших «первых респондентов» — клиентов, которые нашли вас с самого начала и с тех пор остаются с вами.Они чувствуют личную связь с вами и вашими продуктами. Убедитесь, что они знают, что это чувство взаимно.

Не отдавайте на аутсорсинг самую важную часть своего бизнеса

По сей день Мэтьюз записывает каждое электронное письмо, отправляемое его компанией, в свой список.

«В этом есть субъективный элемент», — говорит он. «У меня особый стиль и голос». Читатели узнают сотрудника, пытающегося подражать этому.

Поддерживайте актуальность содержания

Matthews опубликовал три издания Bigger, Leaner, Stronger и Thinner, Leaner, Stronger .Другие обновления либо в разработке, либо на горизонте.

У него также есть недавно опубликованная книга Fitness Science Explained , которую он написал в соавторстве с Джеймсом Кригером.

Объединение нового и обновленного контента позволяет поддерживать интерес существующей аудитории, а также привлекать новых клиентов, которые могут не знать или не заботиться о том, что книга или статья были первоначально опубликованы много лет назад.

Последняя книга Мэтьюса «Объяснение науки о фитнесе» является исчерпывающей, хотя, возможно, и не такой ослепительной, как предполагает фотография.

Урок № 3: Ваши клиенты укажут путь к росту бренда

Мэтьюз основал Legion, свою компанию по производству пищевых добавок, по той же причине, по которой он написал свою первую книгу: чтобы заполнить пробел, который он увидел на рынке.

Интересно, как он понял, что разрыв существует.

У него был раздел «рекомендации» на своем веб-сайте, где он рассказывал читателям о книгах, фильмах, оборудовании и всем, что ему нравилось.

«Я видел, что люди покупали всевозможные вещи, основываясь на моих рекомендациях», — говорит он.Это включало добавки, хотя его рекомендации были в лучшем случае прохладными. «Если бы Легион существовал, я бы просто порекомендовал их».

Но поскольку его не существовало, он решил попробовать и запустил Legion в 2014 году. Основываясь на почтовом маркетинге и органическом охвате — и то, и другое стало возможным благодаря подробному содержанию, которое он регулярно публиковал на своем сайте, — он теперь приносит 20 миллионов долларов в год продаж, с ростом узнаваемости бренда и увеличением прибыли.

Два (очень важных) урока, которые вы можете извлечь из открытия Мэтьюзом нового бизнеса:

Мэтьюз посещает конвейер Legion, своей компании по производству пищевых добавок с восьмизначными цифрами.

Сделайте это частью своей истории