Физ упражнения для беременных: Полезные упражнения для беременных
Физкультура для беременных
Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему.
На сегодняшний день будущие мамы прекрасно понимают, что здоровье их малыша напрямую зависит от их собственного здоровья. Это означает, что заботиться о своей физической форме необходимо еще на этапе планирования беременности, продолжать в течении всей беременности. И в этом поможет специально разработанный фитнес для беременных в клинике «Скандинавия». Для того. Чтобы быстро и безопасно восстановить свою физическую форму после родов, можно воспользоваться индивидуально разработанной программой послеродовой реабилитации.
Беременность и роды являются серьезным испытанием для женщины, поэтому еще до зачатия необходимо укреплять общее состояние организма, в том числе и репродуктивную систему. Индивидуально подобранные физические упражнения улучшают крово- и лимфообращение в органах, повышают тонус матки, устраняют имеющиеся спайки и предупреждают возникновение новых, избавляют от застойных явлений.
Во время беременности занятия физкультурой следует продолжать. Самостоятельно очень трудно определить перечень необходимых и безопасных упражнений и правильность их выполнения. В клинике Скандинавия разработана программа физических упражнений для беременных. Все будующие мамочки находятся под постоянным наблюдением врачей лечебной физкультуры, которые помогут смоделировать индивидуальную программу. Занятиие физкультурой во время беременности позволяет укрепить мышцы тазового дна и передней брюшной стенки, что положительно влияет на течение беременности, состояние плода и облегчает процесс родов. Будущим мамам рекомендованы занятия в бассейне и тренажерном зале, ванны, нордическая ходьба, физиотерапевтические оздоровительные процедуры.
Во время беремености в организме женщины происходят различные изменения. Например, за счет роста матки происходит увеличение поясничного лордоза и угла наклона таза, в результате чего мышцы живота, спины, позвоночник и суставы ног испытывают повышенную нагрузку. Нередко появляются болевые ощущения в ногах и спине (в пояснице и крестце). Правильно подобранные упражнения могут в этой ситуации. При отсутствии противопоказаний может быть назначен оздоровительный массаж.
Большинству будущих мам полезно плавание и другие занятия в бассейне, которые проходят в теплой воде и оказывают с одной стороны расслабляющий эффект, а с другой – укрепляют мышцы, от тонуса которых зависит благополучное родоразрешение. Плавание — эффективный и безопасный способ борьбы с отеками у беременных и нередко избавляет от необходимости принимать лекарственные препараты. Под руководством врача ЛФК во время занятий в воде и в зале беременная учится дышать диафрагмой. Владение техникой диафрагмального дыхания обеспечивает, так называемый, «кислородный комфорт» для плода и матки на протяжении всей беременности и родов, а также улучшает работу почек.
Правильная подготовка к беременности, активный здоровый образ жизни во время беременности – залог здоровья женщины и ее будущего ребенка.
Какие спортивные нагрузки допустимы при беременности
Большинство будущих мам знают, что физические упражнения во время беременности могут быть большим плюсом для настроения и самочувствия. Но какова допустимая безопасная норма спортивной нагрузки для беременных женщин?
«В прошлом врачи часто рекомендовали беременным женщинам больше отдыхать и лежать. Сейчас подходы изменились. Для большинства здоровых женщин с нормальным течением беременности постельный режим может быть даже вреден. Он повышает риск образования тромбов, уменьшает мышечную массу и аэробные возможности, что может осложнить роды и уход за новорожденным», — считает доктор медицины Джастин Томпсон из Стэнфордского медицинского центра женского здоровья в Пало-Алто (штат Калифорния, США).
Большинство акушеров советуют своим пациенткам почувствовать преимущества физической активности до, во время и после беременности.
Безопасность и польза физических упражнений в период вынашивания ребенка были доказаны многими исследованиями. Умеренные тренировки снижают риск гестационного диабета (сахарного диабета беременных), гипертонических расстройств, кесарева сечения и чрезмерного набора веса при беременности.
Самым безопасными видами спортивной нагрузки для беременных женщин считаются: ходьба, плавание, велотренажеры, эллиптические упражнения, аэробика низкой интенсивности, йога, пилатес, бег трусцой, теннис и силовые тренировки.
В то же время беременным следует избегать контактных видов спорта, таких как хоккей, бокс, футбол, баскетбол, занятий с высоким риском падения – это горные и водные лыжи, серфинг, катание на роликовых коньках, горных велосипедах, лошадях, гимнастика, также не рекомендуется заниматься подводным плаванием, скайдайвингом, горячей йогой и горячим пилатесом.
Прежде чем продолжить текущую программу или начать новый режим тренировок, беременные женщины должны проконсультироваться с врачом.
Существует несколько состояний во время беременности, при которых физические упражнения становятся опасными и могут навредить здоровью матери и ребенка: заболевания сердца и легких, некомпетентная (слабая) шейка матки, многоплодная беременность с риском преждевременных родов, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, предлежание плаценты через 26 недель, угроза преждевременных родов, разрыв плодных оболочек, преэклампсия или гипертония, вызванная беременностью, а также тяжелая форма анемии.
Но если женщина в целом здорова, то ей можно порекомендовать ежедневные 30-минутные тренировки умеренной интенсивности пять раз в неделю.
Как считают специалисты, беременность — это не самое лучшее время, чтобы заняться новым для себя видом спорта, например, ездой на велосипеде или подготовкой к первому марафону. Если же вы давно увлекаетесь велоспортом, то можете продолжать занятия на протяжении большей части беременности, но только после консультации с врачом.
Тем не менее, если во время или после физических упражнений у вас появились регулярные болезненные сокращения, кровотечение или подтекание околоплодных вод, одышка в состоянии покоя, головокружение, головная боль, боль в груди, боль, отеки и слабость в икрах и мышцах, потеря равновесия, то вам следует прекратить тренировки и обратиться за медицинской помощью.
В дополнение к пользе, которую спортивные упражнения приносят физическому состоянию будущей мамы, умеренные тренировки положительно сказываются на психоэмоциональном состоянии женщины, которая переживает непростой период своей жизни.
Алмаз Шарман, профессор медицины
К публикации материал подготовила Дина Букаева
Другие полезные статьи о здоровье и предупреждении болезней читайте на сайте www.zdrav.kz.
Спорт во время беременности
Много современных женщин занимается различными видами спорта. Но когда наступает беременность, нужно ли им менять свой привычный образ жизни? И нужно ли начинать заниматься спортом, если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни?
Польза спорта при беременности
Спорт во время беременности пойдет на пользу, если нет никаких противопоказаний к физическим упражнениям. Регулярные занятия спортом улучшают состояние нервной системы, влияют на обмен веществ в организме, повышают физическую и эмоциональную устойчивость.
Те, кто занимается физическими упражнениями, упрощает протекание самой беременности и родов. Возможные разрывы во время родов, а также риск послеродовых осложнений сводится к минимуму.
Занятия спортом благоприятно влияют на организм будущего малыша, а не только мамы. При малоподвижном образе жизни в организме женщины происходят застойные явления. Физические нагрузки в этом случае необходимы. Они улучшат питание и кровообращение клеток, а это жизненно необходимо для правильного развития малыша. Правильно подобранные и спланированные занятия спортом помогут справиться с утренними недомоганиями.
Физические нагрузки, противопоказанные беременным
Не все спортивные упражнения разрешены женщинам, ожидающим ребенка. Запрещены следующие виды спорта: каратэ, прыжки с парашютом, бокс, верховая езда. Все эти виды спорта обладают высокой степенью травматизма.
Также запрещено катание на горных лыжах, танцевальная аэробика, езда на велосипеде, спринтерский бег, прыжки, водные лыжи, дайвинг, бег на длинные дистанции, прыжки в воду.
Беременной женщине нельзя делать упражнения, связанные с растяжками мышц, основанные на изгибах спины, махах, резких движениях.
Разрешенные физические упражнения
Пешие прогулки
. Несколько раз в день можно совершать небольшие пешие прогулки. Такие прогулки разрешены женщинам любой степени физической подготовки. Женщинам с угрозой выкидыша, которым назначен постельный режим, ни о каких пеших прогулках не может быть и речи. Пешие прогулки нужно совершать в удобной обуви, одеваясь по погоде в холодное время года.Полезно ходить вверх по ступенькам, но подниматься нужно, не спеша, следя за дыханием. Нужно дышать носом, рот не открывать. Нагрузки должны быть не слишком большими. Начинать нужно с легких упражнений, без фанатизма, постепенно увеличивая нагрузку.
Плавание. Во время нахождения в воде, укрепляются мышцы груди и спины, разгружается позвоночник. Заметный результат ощущается уже после нескольких занятий. Многие женщины отмечали, что признаки токсикоза после плавания исчезали, улучшался аппетит.
Плавание позволит избежать риска обезвоживания, падения, большой нагрузки на суставы, перегревания. Главное, при выборе бассейна уделить характеру очистки бассейна, вода в нем должна быть чистой.
Йога. В настоящее время разновидностей йоги очень много. Лучше выбрать специальную йогу для беременных. В такой йоге нет сложных упражнений, большое значение уделяется правильному дыханию, что очень полезно для будущей мамы и для малыша. Правильное дыхание способствует улучшению кровообращения, малыш получает кислород в полной мере. Во время занятий не стоит слишком напрягать брюшные мышцы и растягивать связки.
Гимнастика для беременных. Упражнения направлены на то, чтобы развить дыхательную и сердечно-сосудистую системы, на укрепление тазового и брюшного дна, на выравнивание осанки. С помощью специальных упражнений мышцы становятся гибкими. Комплексы для будущих мам включают тренировки Кегеля. Они направлены на развитие всех мышц, в том числе и мышцы промежности.
Используются тренировки на большом надувном мяче (фитболе).
Пилатес. Занятия пилатесом дают хороший результат. Пилатес улучшает кровоснабжение плода, способствует развитию мышц тазового дна.
Игра в теннис. Можно заниматься теннисом на протяжении пяти месяцев беременности. Играть нужно спокойно, без резких движений и рывков.
Меры предосторожности при занятии спортом
Для занятий женщина должна подобрать комфортную и удобную одежду и обувь. Лучшим периодом для занятий спортом является второй триместр беременности. В первом триместре плод только начинает формироваться, существует угроза выкидыша. Нагрузку в этот период организму давать не нужно. Занятия можно продолжать не дольше восьмого месяца. При первых признаках недомогания, головокружении, болях в мышцах следует прекратить тренировки или обратиться к специалисту. Он подберет наиболее подходящий комплекс занятий.
Противопоказания для занятий спортом
Есть ряд заболеваний, при которых занятия спортом противопоказаны.
К таким болезням можно отнести:
- Предлежание плаценты.
- Гнойные или воспалительные процессы.
- Маточные кровотечения.
- Токсикозы.
- Многоводие.
- Маточные кровотечения.
- Заболевания сердечнососудистой системы, печени и почек.
Занимаясь спортом, нужно помнить о том, что спорт должен приносить моральное и физическое удовлетворение. Беременная женщина должна крепко спать, находиться в прекрасном настроении. Только в этом случае спорт принесет пользу.
Беременность и мышцы тазового дна
Автор статьи: Самойленко Анна Валерьевна,
акушер-гинеколог Центра женского здоровья .
Беременность и роды (как физиологические, так и кесарево сечение) вызывают определенные изменения в структуре мышц, поддерживающих органы малого таза.
Если Вы планируете беременность, беременны или у вас уже есть ребенок (или несколько), сейчас особенно важно обратить внимание на информацию от нашего эксперта Самойленко Анны Валерьевны по дисфункции тазового дна.
Что такое тазовое дно?
Тазовое дно – это группа мышц, которые окружают органы малого таза и прикрепляются к его стенкам. Эти мышцы совместно с фасциями поддерживают матку, мочевой пузырь и кишечник в анатомическом положении, таким образом обеспечивается правильное функционирование этих органов.
Тазовое дно включает сфинктеры – мышцы, окружающие уретру и анус. Это те мышцы, которые Вы используете, чтобы удерживать мочу и газы, в том числе, когда Вы выполняете физические упражнения, смеетесь или чихаете.
Как понять, что Вам необходима помощь эксперта?
Подтекание мочи и тяжесть во влагалище – два очевидных признака дисфункции мышц тазового дна. Обратите внимание на нарушение чувствительности, частые позывы к мочеиспусканию, сексуальную дисфункцию (попадание воздуха во влагалище во время интимной близости, так называемый синдром релаксированного влагалища). Особенно важна ранняя профилактика у женщин с отягощенной наследственностью (у мамы или бабушки опущение матки и влагалища, недержание мочи).
Зачем тренировать мышцы тазового дна во время беременности?
Преимущества многочисленны. Согласно международным исследованиям, упражнения перед беременностью и во время беременности уменьшают повреждение мышц вследствие гормональных изменений, снижают риск травм во время родов через естественные родовые пути и ускоряют последующую реабилитацию.
Как показали многочисленные наблюдения, многие женщины неправильно выполняют упражнения для укрепления интимных мышц, и, к сожалению, это может принести больше вреда, чем пользы. Наиболее распространенные ошибки включают задержку дыхания и неправильное использование вспомогательных мышц при выполнении упражнений.
Наши эксперты убедят Вас, что выполнять упражнения просто и безопасно. Пусть беременность и материнство принесут Вам настоящую радость!
Запись к нашим специалистам +7 (978) 072-92-81, +7 (3652) 69-32-45, наш адрес: г.Симферополь, пр. Победы, 144
польза и ограничения — Тамбовмедсервис
Во время беременности женщина имеет возможность оставаться здоровой и значительно улучшить свое самочувствие, прибегнув к некоторым физическим нагрузкам.
Систематические физические упражнения в это время укрепят осанку, снимут напряженность в спине. Кроме того, ученые отмечают, что физические тренировки препятствуют появлению гестационного диабета (он развивается только у беременных), уменьшает уровень стресса, а также улучшат выносливость.
Если женщина до беременности постоянно занималась спортом, она вполне может продолжить такую деятельность в разумных пределах. Безусловно, не стоит упражняться в тех же количествах, что и до беременности. Вместо этого, лучше выполнять более комфортные для данного состояния упражнения. Низкоинтенсивные аэробные нагрузки будут оптимальным решением в этот период.
Следует отметить, что даже самой тренированной женщине при занятиях спортом во время беременности, необходим постоянный контроль гинеколога.
Если же будущая мама ранее не занималась спортом, то для безопасного начала упражнений рекомендуется проконсультироваться с наблюдающим ее гинекологом. Не стоит заниматься каким-нибудь силовым или высокоинтенсивным спортом.
Пешие прогулки считаются самыми безопасными и полезными начальными этапами тренировок для беременных дам. Многие специалисты рекомендуют женщинам в положении заниматься физическими упражнениями в умеренном темпе на протяжении всей недели, но только если нет никаких медицинских противопоказаний.
Наиболее безопасными тренировками станут плавание, быстрая ходьба, велосипедный тренажер, орбитреки или степперы, слабоинтенсивная аэробика. Такие нагрузки малотравматичны и полезны для форм тела. Кроме того, ими можно продолжить заниматься после рождения ребенка.
Теннис тоже считается довольно безопасным занятием для будущих мам, но необходимо будет контролировать свое самочувствие во время резких движений. Можно не прекращать умеренно заниматься бегом трусцой, но только если до беременности женщина систематически бегала.
Если беременная женщина страдает от хронической астмы или диабета, или у нее наблюдаются проблемы с сердцем, занятия спортом, скорее всего, придется исключить из режима дня.
Также тренировки попадают под запрет в следующих случаях:
• Кровотечения, незначительные темные выделения;
• Низкая плацентация;
• Угроза выкидыша;
• Наличие в анамнезе выкидышей, недоношенных беременностей;
• Слабая шейка матки.
Перед началом любых занятий обязательно необходимо проконсультироваться с гинекологом, который может посоветовать специальную программу тренировок, индивидуально подобранную для конкретного случая.
Гинеколог в Тамбове
Гимнастика для беременных — Центр Карудо
Беременность, без сомнения, прекрасное время. Будущая мать красива особенной, мерцающей прелестью, сияет неуловимой внутренней ясностью и очарованием. Но помимо душевного комфорта, каждой беременной женщине необходим комфорт телесный. Достичь его можно несложными упражнениями, которые необходимо выполнять регулярно и под надзором либо личного инструктора, либо ведущего беременность гинеколога.
Итак, для чего нужна беременной женщине гимнастика?
- общие виды гимнастики подготовят тело к будущим родам: растянут мышцы, укрепят сухожилия, придадут тонус коже.
В общем, скажите «да!» гимнастике и вы не узнаете, что такое эти противные растяжки. - есть специальные ориентированные именно на будущую мать физические нагрузки, которые подготавливают женщину к родам, тренируют силу мышц спины, брюшного пресса, малого таза; развивают подвижность в суставах позвоночника и в тазобедренных суставах, эластичность связок тканей промежности. Специальная подготовка, так же, как и общая, включает развитие выносливости – чтобы подготовить женщину к длительному и болезненному процессу родов.
- у многих во время беременности возникают неприятныеощущения – судороги ног, ломота в суставах, головокружения, боль в спине. Избавиться от них поможет умеренная физическая нагрузка.
- гимнастика поможет поддерживать форму, сохранить форму груди, бедер, рук, помочь позвоночнику поддерживать растущий животик и не забывать об осанке.
Плавание замечательно успокаивает, тренирует, тонизирует, закаляет. Вес тела в воде снижается, поэтому легче сохранять устойчивость.
Толчки во время занятий гасятся водой, матка и плод становятся легче, уменьшаются боли в пояснице и давление на суставы. Водные упражнения облегчают приток крови к сердцу, что полезно при повышении давления во время беременности. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и последующего ее выведения через почки происходит уменьшение отеков.
Если до беременности вы занимались плаванием, пусть дополнительная полосочка на тесте не станет помехой вашему увлечению. Но в то же время радостная новость не должна и сподвигать вас на резкое изменение жизненного уклада. Не умеете плавать? Беременность – не повод научиться!
Йога может стать находкой для беременной женщины. Релаксирующие, направленные на самосозерцание упражнения и миролюбивая философия – именно то, что нужно будущей матери. Минус, собственно, только один – заниматься беременной женщине йогой желательно под руководством инструктора, а не у всех и не всегда есть такая возможность.
Дыхательная гимнастика крайне важна.
Владение «правильным» дыханием очень поможет в родзале, главное – тренироваться заранее и довести приемы до автоматизма, чтобы не забыть в стрессовой ситуации.
- Тренировка брюшного типа дыхания
Лежа на спине, положите руки на живот для того, чтобы можно было контролировать его движение во время дыхания. Вдох через нос – брюшная стенка при этом выпячивается, выдох через рот – брюшная стенка возвращается в исходное положение. Дышите плавно, спокойно, не напрягайтесь. Повторить 10 – 15 раз.
- Тренировка грудного дыхания
Лежа на спине, руки на подреберной области. При дыхании нужно ощущать, как двигаются ребра, увеличивается объем грудной полости. Вдох через нос, выдох через рот. Повторить 10 – 15 раз.
- Тренировка частого дыхания
Лежа, рука свободно лежит на шее. Рот полуоткрыт, дыхание поверхностное и частое (как после продолжительного бега).
Гимнастика по срокам
Есть упражнения, которые нужно делать на ранних сроках беременности и не рекомендуется – на более поздних, это очевидный факт.
Общим же для всех периодов беременности есть предпочтение динамических физических упражнений статическим напряжениям. Уделяйтевнимание дыханию, научитесь расслаблять отдельные мышечные группы и достигать полного расслабления. Занятия полезно завершать душем или обтиранием.
Противопоказания
Но все же и для такой полезной гимнастики есть свои противопоказания.
- повышенная температура
- повышенное/пониженное артериальное давлени
- гнойные процессы
- проблемы сердечно-сосудистой системы
- обострения хронических заболеваний
- токсикозы беременных (неукротимая рвота, отеки, нефропатия, преэклампсия)
- маточные кровотечения во время беременности
- предлежание плаценты
- многоводие
- привычная невынашиваемость
- угроза прерывания беременности
- усталость и плохое самочувствие.