Физические упражнения во время беременности: Полезные упражнения для беременных

Содержание

Спорт во время беременности

Физическая активность неоценимо важна для формирования и поддержания уровня здоровья человека, ведь она на прямую влияет на развитие и работу сердца и сосудов, легких и костно-мышечного аппарата, нервной системы, способствует снижению стресса и улучшению настроения и сна. А теперь подробнее об этом — в цифрах, выводах ученых и комментариях врача 1 категории, акушера-гинеколога Зои Геннадьевны Вылегжаниной.

Крупное мета-исследование 2016 года на тему физической активности среди будущих мам показало, что регулярная умеренная физическая активность во время беременности хорошо отражается на здоровье как женщины, так и ребенка, и имеет пролонгированный эффект уже в послеродовом периоде (1).

В целом упражнения снижают риск хронических заболеваний как у матери, так и у ребенка. У физически активных будущих мам улучшается состояние сердечно-сосудистой системы, они реже полнеют после беременности, чаще переживают легкие и сравнительно быстрые роды, скорее восстанавливаются и в целом лучше себя чувствуют. Об этом говорит исследование, проведенное в Кейсовском университете Западного резервного района (Кливленд, Огайо, США) (2).

Малыши у физически активных матерей развиваются быстрее сверстников и растут более стрессоустойчивыми. Исследователи отмечают, что у женщин, которые не отказываются от легких физических нагрузок во время беременности, чаще рождаются дети с нормальными показателями роста и веса (3,4). Результаты опубликованы в журнале Clin Med Insights Womens Health.

Также физическая активность матери влияет на вариабельность ЧСС у ребенка. Этот показатель отражает изменения сердечного ритма и говорит о зрелости вегетативной нервной системы сердца. Результат сохраняется и после рождения. Об этом говорит исследование канзасских ученых, опубликованное в Early Human Development (5). Кроме того, у таких детей не было выявлено признаков ССЗ и во взрослом возрасте (согласно результатам 20-летнего исследования, напечатанного в Medicine & Science in Sports & Exercise (6).

Наконец, малыши, чьи мамы занимались физкультурой, опережали сверстников в психомоторном и речевом развитии уже в возрасте 8-12 месяцев. Исследования показали хороший уровень развития у таких детей нейромоторики (7), когнитивной функции (8) и коэффициента интеллекта (9). Для измерения использовалась шкала Бразелтона (для поведенческой оценки новорожденных) и шкала Бэйли (для оценки раннего развития младенцев).

Чем же можно заниматься будущей маме?

Физическая активность должна приносить радость и удовольствие, а ощущение усталости должно быть приятным и комфортным. Во время занятий должен отдыхать мозг, а сознание должно становиться светлым и прозрачным.

Физическая нагрузка при беременности должна быть умеренной и регулярной.

«Регулярная — значит, не менее 2 раз в неделю, продолжительностью 30-45 минут . Оптимально — 20-30 минут в день. У тех кто и до беременности активно занимался спортом, занятия можно продолжать. Однако важно помнить, что при нагрузке более 45 минут у беременных женщин может развиться гипогликемия (снижение уровня сахара) поэтому не стоит заниматься натощак! Лучше подкрепиться за 1 час до занятий. Золотое правило для первого триместра: выполняйте до 80% нагрузки, с которой справлялись до беременности. Во втором и третьем триместре — ориентируйтесь на свое самочувствие, не переусердствуйте.

Умеренная — значит, продолжительностью 30-40 минут, во время нагрузки должно появляться ощущение тепла и легкой отдышки. Частота сердечных сокращений может учащаться (однако при беременности сердечно-сосудистая система претерпевает изменения, так что ориентироваться на нормальный пульс, как при добеременном состоянии не стоит).

Прекрасным индикатором уровня физической нагрузки является «разговорный тест» — если во время физической активности беременная может вести беседу, то такая нагрузка считается адекватной.
Главный критерий умеренности физической нагрузки — субъективная оценка своего состояния. Можно заниматься до приятной усталости, но ни в коем случае не до изнеможения!

Если до беременности женщина никаким спортом не занималась, начинать нужно с минимальной нагрузки — например, с пеших прогулок на свежем воздухе, в комфортном темпе. Это самый простой и доступный вид спорта. Но постарайтесь не гулять слишком долго — больше 45-60 минут. Берите с собой бутылку воды и надевайте удобные вещи» (акушер-гинеколог З.Г. Вылегжанина).

Что еще можно попробовать:

  • Стоит уделить внимание тренировке мышц тазового дна и промежности — для улучшения эластичности и упругости. Навык управлять этими мышцами (напрягать и расслаблять их) прекрасно помогает для профилактики разрывов мягких тканей в родах и более быстрому и качественному восстановлению после родов.
  • Аквааэробика. Любые упражнения тренируют мышцы, поскольку вода плотнее воздуха и придется преодолевать ее сопротивление. Водные процедуры, кроме того, — отличная профилактика растяжек, так как они отлично массируют и укрепляют ткани. Заниматься можно как в мелком бассейне, так на глубине.
  • Плавание. Вода охлаждает, успокаивает и делает тело легче. Вы на время перестанете ощущать его вес и отдохнете. Однако плавать лучше брасом или на спине, чтобы не перенапрячь мышцы.
  • Стретчинг (растяжка). Эти упражнения помогут расслабить мышцы и почувствовать себя увереннее, а также будут хорошим способом управлять болевыми ощущениями (этот навык пригодится в родах). Однако, если вы занимаетесь не индивидуально, а в группе, обязательно сообщите инструктору о беременности, так как будущим мамам разрешены не все позы!
  • Йога поможет укрепить позвоночник и разработать суставы. Но откажитесь от перевернутых поз — они не годятся для беременных!
  • Упражнения на фитболе. Даже если вы просто сидите на мячике, вам приходится удерживать равновесие: работает позвоночник, развивается координация движений, укрепляются мышцы.
  • Танцы для беременных. Техника Dancing for Birth была специально разработана акушерками. Это адаптированные движения из восточных, африканских, латиноамериканских, карибских и других танцев народов мира. Они дают сбалансированную нагрузку, поднимают настроение и помогают подготовиться к родам. Рожать в танце тоже можно! (в ЦТА есть сертифицированный специалист по этому методу — акушер Алла Евтушенко).

Кроме того, в период беременности изменяется терморегуляция, а это значит, что значительно быстрее развивается перегревание и обезвоживание. Поэтому время тренировок необходимо пить достаточное количество воды и заниматься в хорошо вентилируемом и кондиционируемом помещении.

Если вам тяжело, подкорректируйте упражнение. Мучить себя не нужно! Если в процессе вы почувствуете что-то необычное, прекратите упражнение очень медленно, походите и подышите несколько минут. Если симптомы не прекратятся, обратитесь к врачу.

Какие физические нагрузки при беременности стоит исключить:

  • Упражнения на подъем тяжестей. Силовые нагрузки не стоит начинать, если вы не выполняли их до беременности. Если же тренировки были ранее, то возможно продолжить заниматься (но снизить уровень нагрузки, темп и вес) и внимательно прислушиваться к своим ощущениям. Если появляется затрудненное дыхание, ощущение нехватки воздуха — нужно немедленно прекратить такие тренировки!
  • Упражнения для укрепления мышц спины и пресса
  • Упражнения с прогибами в поясничной области, которые увеличивают и так появившийся физиологический прогиб в поясничном отделе, связанный с беременностью (лордоз), и будут сопровождаться болями в спине
  • Статические нагрузки, так как они уменьшают венозный возврат крови к сердцу и приводят к гипотензии (снижается артериальное давление), которое в норме и так понижено при беременности. Например, упражнения, где требуется долго лежать на спине
  • Упражнения, оказывающие давление на область таза и живота
  • Упражнения, в которых необходимо скручиваться и наклоняться глубоко вниз или вытягиваться вперед
  • Осторожно подходить к упражнениям на равновесие (обязательно нужна опора, чтобы не упасть и не травмировать себя и малыша)
  • Контактные виды спорта (командные игры с мячом, гребля, хоккей и др.)
  • Спорт с высоким риском падения (лыжи, сноуборд, верховая езда, велосипед и др.)
  • Подводное плавание

Когда нужно насторожиться и пересмотреть интенсивность, регулярность и темп занятий:

  • боли в поясничной области
  • ухудшение общего состояния после занятий
  • если чувство усталости сохраняется и на следующий день после нагрузки
  • если есть хоть какие-то болезненные ощущения при выполнении упражнении

В каких случаях нужно СКОРЕЕ обратиться к врачу:

  • кровянистые выделения из половых путей
  • головная боль
  • выраженная отдышка
  • схваткообразные боли внизу живота или поясничной области
  • обильные водянистые выделения из половых путей (подозрение на подтекание околоплодных вод)
  • боли за грудиной
  • судороги в икроножных мышцах
  • появление отеков

Когда беременным ПРОТИВОПОКАЗАНЫ нагрузки:

  • Патологии сердечно-сосудистой системы, такие как повышенное артериальное давление, изменение ударного выброса сердца
  • Обструктивная болезнь легких
  • Несостоятельность шейки матки (или истмико-цервикальная недостаточность) — расширение и раскрытие шейки, из-за чего малыш может родиться во 2 триместре беременности
  • Угроза преждевременных родов
  • Многоплодная беременность с риском преждевременных родов
  • Кровотечение из половых органов
  • Предлежание плаценты
  • Разрыв плодных оболочек
  • Преэклампсия — осложнение, для которого характерно повышенное артериальное давление, белок в моче и отеки
  • Тяжелая анемия (уровень гемоглобина менее 70 г/л)

Ссылки:

  1. Clin Med Insights Womens Health. 2016; 9: 37–42. Published online 2016 Oct 17. doi: 10.4137/CMWH.S34670
  2. Clin Sports Med. 2000 Apr;19(2):273-86. Clapp JF 3rd. DOI: 10.1016/s0278-5919(05)70203-9
  3. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Lopez B. Beginning regular exercise in early pregnancy: effect on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2000;183(6):1484–1488. DOI: 10.1067/mob.2000.107096
  4. Clapp JF, III, Kim H, Burciu B, Schmidt S, Petry K, Lopez B. Continuing regular exercise during pregnancy: effect of exercise volume on fetoplacental growth. Am J Obstet Gynecol. 2002;186(1):142–147. DOI: 10.1067/mob.2002.119109
  5. Early Hum Dev. 2010 Apr;86(4):213-7. May LE doi: 10.1016/j.earlhumdev.2010.03.002. Epub 2010 Mar 30.
  6. Med Sci Sports Exerc. 2006 May;38(5):989-1006. 10.1249/01.mss.0000218147.51025.8a
  7. Clapp JF, III, Lopez B, Harcar-Sevcik R. Neonatal behavioral profile of the offspring of women who continued to exercise regularly throughout pregnancy. Am J Obstet Gynecol. 1999;180(1 pt 1):91–94. 10.1016/s0002-9378(99)70155-9
  8. LeMoyne EL, Curnier D, St-Jacques S, Ellemberg D. The effects of exercise during pregnancy on the newborn’s brain: study protocol for a randomized controlled trial. Trials. 2012;13:68. doi: 10.1186/1745-6215-13-68
  9. Domingues MR, Matijasevich A, Barros AJ, Santos IS, Horta BL, Hallal PC. Physical activity during pregnancy and offspring neurodevelopment and IQ in the first 4 years of life. PLoS One. 2014;9(10):e110050. doi: 10.1371/journal.pone.0110050

В ожидании чуда. Занятия для беременных

Ожидание малыша для любой женщины – одно из самых приятных и гармоничных состояний. Погружение в себя,тихая радость от осознания того, что вас скоро будет двое, любовь и забота близких. В тоже время беременность – это еще и новое физическое состояние для женщины, которой теперь предстоит еще более внимательно относиться к своему самочувствию, заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему сложному и важному физическому процессу  – родам.

Зачем будущей маме заниматься фитнесом?

В первую очередь потому, что женщине необходимо подготовиться, в том числе и физически, к новому состоянию. Во время занятий для беременных делается упор на различные подготовительные и дыхательные упражнения, а также упражнения, укрепляющие мышцы тазового дна, для того чтобы роды прошли максимально комфортно. Занятия фитнесом позволяют поддерживать вес в норме и набрать не более рекомендуемых 10-12 килограммов. Физические упражнения способствуют насыщению организма кислородом, что способствует профилактике гипоксии у малыша, а также  улучшают кровообращение. Приток крови к мышцам помогает улучшить эластичность кожи и свести к минимуму вероятность появления растяжек. Если вы до этого не занимались фитнесом, начинайте постепенно, например, с 1-2 занятий в неделю. Со временем число тренировок можно будет увеличить до  5 раз в неделю.

В сети фитнес-клубов ФизКульт занятия для беременных представлены в рамках персонального тренинга, который проводится как в зале, так и в бассейне. Для занятий персональным тренингом в клубах сети есть прошедшие профильное обучение инструкторы. На таких занятиях для вас будет разработана специализированная программа, учитывающая ваши фитнес-пожелания, особенности здоровья и протекания беременности.

На что следует обратить внимание будущим мамам

  1. Будущим мамам стоит избегать высокоударной аэробной нагрузки и интенсивных тренировок. Не рекомендованы занятия танцем живота.

  2. Старайтесь не делать движений, повышающих внутрибрюшное давление: упражнений на мышцы брюшного пресса, упражнений, вызывающих натуживание или задержку дыхания. Занятия на велотренажере возможны, только если он вертикальный. Исключите силовые упражнения с дополнительными весами.

  3. В организме во время беременности увеличивается секреция релаксина — гормона, который размягчает связки таза и позволяет им эластично растягиваться, поэтому делайте упражнения на растяжку аккуратно и под присмотром инструктора.

  4. Во время беременности не рекомендуется посещать занятия, сложные с координационной точки зрения: уроки на bosu, аэробику со сложной хореографией.

  5. Избегайте упражнений с исходным положением на животе. Во время занятия необходимо чередовать исходные положения и не лежать на спине дольше 5 минут. Если вы занимаетесь йогой, будьте осторожны с перевернутыми позами и не делайте скручиваний.

Комплекс упражнений для будущих мам от клуба ФизКульт Парковая

Упражнение на растягивание

 

  — мышц шеи И. п. Сидя на фитболе, правая рука на левой височной зоне. На выдохе выполните наклон в правую сторону. Затем делаем упражнение на другую сторону.
— грудных мышц И. п. Сидя на фитболе, руки подняты в стороны, локтевой сустав выше плечевого пояса за счет сведения лопаток. На выдохе отводим руки назад и удерживаем положение.

Покачивания тазом

Упражнение направлено на повышение подвижности поясничного отдела позвоночника.

И. п. Сидя на мяче, ноги на ширине тазовых костей, макушкой тянемся к потолку, плечи опущены, взгляд направлен вперед. Делаем  покачивания тазом вправо-влево, затем вперед-назад. Допустимы повороты головы из стороны в сторону, дыхание произвольное, выполняем 8-10 серий.

Упражнение «Кошка»



Упражнение направлено на снятие нагрузки с мышц-разгибателей позвоночника и их укрепление.

И. п. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами, тело параллельно полу. На выдохе максимально округляем спину, в крайнем положении выполняем вдох, на выдохе прогибаемся в грудном отделе позвоночника, отводя плечи назад и потянувшись грудью вперед. На вдохе возвращаемся в И. п. Амплитуда упражнения должна быть для вас комфортна. Выполнить до 10 упражнений.


Подъём ноги в сторону, лежа на боку с упором на фитбол


Упражнение направлено на укрепление мышц бедер и ягодиц.

И. п. Лежа на правом боку, правая нога согнута, левая прямая, правая рука на фитболе, левая — произвольно.

На выдохе совершаем подъем ноги, на вдохе возвращаемся в И.п. Это же упражнение повторяем на другую ногу. Всего 10-15 повторений на каждую сторону.

Поза «ребенка на коленях»



Упражнение позволяет снять нагрузку с позвоночника.

И. п. На коленях, мяч перед собой, ладони на фитболе. На выдохе, опираясь на мяч, переносим вес тела на пятки и садимся на них. Делаем вдох в крайнем положении приседа, на выдохе возвращаемся в И.п. Выполняем до 10 покачиваний в медленном темпе, задерживаемся в положении на пятках, избегаем прогиба в пояснице и не напрягаем шею.

Подъем мяча перед собой

Упражнение способствует укреплению мышц спины.

И. п. Стоя, ноги на ширине бедер, мяч опущен вниз, наклон корпуса — 45 градусов. На выдохе поднимаем руки с мячом до параллели с полом, на вдохе возвращаемся в И. п. Спина прямая, взгляд направлен вперед, не блокируем коленный сустав.

правила и тренировки для каждого триместра

В прекрасный период ожидания малыша не стоит забывать о таком важном моменте, как физическая активность и спорт. Даже наоборот, если вы по каким-то причинам не находили раньше возможности и желания для занятий, сейчас самое время приступить, заранее изучив, какую гимнастику можно делать беременным.

Важно: любые тренировки для беременных должны проводиться с разрешения врача, при хорошем самочувствии и без фанатизма.

Спортивные упражнения для беременных: польза и запреты

Стоит скептически относиться к обещаниям фитнес-тренеров о том, что спорт спасет вас от растяжек, разрывов в родах и вернет былую фигуру уже на третий день после появления малыша. Однако, любая гимнастика при беременности пойдет на пользу, если подойти к ней с умом. Да и если верить статистике, девушки, которые не исключали спортивную нагрузку из своей жизни на эти прекрасные девять месяцев ожидания, лучше переносят как саму родовую деятельность, так и последующий период, восстанавливаясь быстрее и проще.

Чем полезен спорт для будущих мам

  • Занятия спортом позволяют организму лучше адаптироваться к возрастающей нагрузке, связанной с ростом плода, изменениями в теле, а также смещением центра тяжести.
  • Облегчение текущего состояния при помощи упражнений.
  • Активизация обмена веществ, приведение в тонус всех систем организма.
  • Зачастую у тренирующихся беременных набор лишнего веса, состоящего из воды и жировых отложений, менее активен, то есть прирост массы тела идет непосредственно за счёт роста самого плода и нужных для его жизнедеятельности оболочек и жидкостей.
  • Снижение уровня стресса — здесь действует банальный принцип, что организму просто необходимо переключаться между разными видами деятельности, поэтому исключать физические нагрузки не рекомендуется. 

Важно: если до появления двух полосок на тесте вы вели активную спортивную жизнь, то теперь нужно плавно снижать обороты до приемлемых нагрузок.

И напротив — если последние занятия фитнесом были очень давно, а может и вовсе в школе, то приступать необходимо постепенно, поначалу по 10-15 минут в день и лучше с тренером или на курсах для будущих мам, чтобы правильно соблюсти технику выполнения. 

Противопоказания к тренировкам во время беременности

  • хронические болезни или состояние здоровья мамы и малыша, которое несовместимо с тренировками;
  • предшествующие аборты и выкидыши;
  • тонус матки;
  • сильный токсикоз. 

Запрещенные упражнения во время беременности

  • никаких нагрузок на мышцы пресса;
  • нельзя поднимать тяжести;
  • запрещены высокоинтенсивные тренировки;
  • под запретом резкие движения, рывки;
  • нужно быть осторожнее на растяжке (не самое удачное время для освоения шпагата).

Какие физические упражнения можно делать беременным двойней или тройней

Есть мнение, что при многоплодной беременности нагрузка вовсе противопоказана. Если вы полны сил, но сомневаетесь, или врач не даёт конкретики в этом вопросе, то в таком случае можно заменить непосредственно спорт на дополнительные прогулки, лёгкую разминку, дыхательную гимнастику. В любом случае, все эти активности будут на пользу каждой беременной вне зависимости от количества малышей в животе. 

Упражнения для беременных в первом триместре

Девушки узнают о том, что в скором времени у них будет малыш, уже на сроке около 5-6 недель, а зачастую это случается даже позже. При этом те, кто активно занимался спортом и ранее, продолжают тренировки в обычном режиме. Это весьма показательно: физические упражнения при беременности в первом триместре носят минимально ограничивающий характер. Однако, есть и нюансы, которые позволят избежать угрозы выкидыша и прочих неприятных моментов.

Упражнения на ранних сроках беременности выполняются с плавно нарастающей интенсивностью, начиная с разминки и активизации отдельных групп мышц. Многие будущие мамы слишком боятся сделать малышу хуже и полностью исключают спорт из своей жизни, а кто-то страдает токсикозом и постоянно откладывает зарядку до лучших времен.

На самом деле правильно подобранные физические упражнения для беременных делают только лучше как женщине, так и ребенку. При этом, если не начать занятия с самого начала по мере возможности, то приступить к ним с каждой новой неделей будет все сложнее чисто морально (впрочем, как и физически).

Комплекс упражнений для беременных: первый триместр

  • Дыхание животом.
  • Разминка шеи, плавные повороты.
  • Вращения, поднятие и разведение в стороны рук.
  • В позе «молитвы» (ладони сомкнуты на уровне груди, руки согнуты в локтях и параллельны полу) с усилием давить ладонями друг в друга.
  • Наклоны туловища в стороны и вперед из положения сидя.
  • Поднятие таза из положения лежа или ягодичный мостик. Ноги при выполнении упражнения согнуты в коленях, руки на полу параллельно телу. В верхней точке нужно замереть и плавно опустить таз обратно почти до пола. Повторить комфортное количество раз.

  • Кошка. Стоя на четвереньках выгибать спину дугой вверх и прогибать вниз.

Кстати, обычная коленно-локтевая поза — это спасение для уставшей спины. Её сложно включить в комплекс упражнений для беременных, так как в ней нет повторяющегося действия, а лишь момент расслабления. Однако, не упомянуть ее нельзя. По мере роста живота, а также после тяжелого дня, вся прелесть этой статичной позы проявляется в полной мере, ведь нагрузка на спину и поясницу у будущей мамы с каждым днем становится всё больше и больше. 

Гимнастика при беременности на фитболе: первый триместр

Почему занятия на фитболе — самые популярные физические упражнения для беременных? Первый триместр имеет особо строгие ограничения на резкие движения, поднятие тяжестей из-за угрозы выкидыша, поэтому гимнастика на шаре пользуется большим успехом, ведь здесь сочетается плавность, мягкость и минимизируется травмоопасность. 

Несмотря на безопасность гимнастики на ранних сроках беременности, многие специалисты все же рекомендуют начинать занятия только со второй половины первого триместра и продолжать их в дальнейшем. Это связано с тем, что каждый случай индивидуален и требует наблюдения специалиста, однако, некоторые женщины выбирают чрезмерную нагрузку, которая идет не на пользу малышу, при этом не информируя врача об этом.

Подходящие упражнения для беременных в первом триместре с использованием фитбола:

  • Сидя на мяче, широко расставить ноги, выполнять наклоны корпуса в разные стороны.

  • Сесть на стул или же лечь на пол, зажать фитбол между ног и поочередно сжимать и разжимать мяч, не выпуская его;
  • В положении сидя на фитболе делать круговые вращения тазом;
  • Лежа на спине, поставить согнутую в колене ногу на мяч, другую — на пол. Выпрямляя ногу, выполнять перекатывание снаряда назад и вперед. Повторить упражнение несколько раз и проделать то же самое другой ногой.

Помимо домашних тренировок, можно обратиться в фитнес-центры, школу будущих мам или вовсе пойти в бассейн для свободного плавания, либо занятий аквааэробикой. Обязательно уведомите инструктора о вашем положении, чтобы он мог подобрать правильную нагрузку.

В крупных спортивных комплексах очень лояльно относятся к девушкам, ожидающим малыша, стараются сделать их занятия максимально комфортными и несут ответственность за грамотное сопровождение тренировочного процесса. Поэтому если у вас мало спортивного опыта, вы сомневаетесь, какие упражнения можно делать при беременности, а какие нет, довериться профессионалам — отличное решение.

Упражнения для беременных во втором триместре

Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери. 

Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.

Комплекс упражнений для беременных: второй триместр

Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем. 

В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.

  • Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
  • Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой  через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.

  • Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
  • Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.

  • Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.

Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.

Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр

  • Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.

  • Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
  • Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.

Упражнения для беременных в третьем триместре

В третьем триместре у женщины появляются новые ограничения для занятий спортом в виде значительно округлившегося живота, а также угрозы преждевременных родов.

Если никаких проблем со здоровьем и самочувствием нет, то стоит оставить самые простые и любимые, выполняемые ранее физические упражнения при беременности. А дополнить их можно следующими вариантами:

  • Бабочка. Сядьте в позу лотоса, чтобы ваши стопы касались друг друга. Коленями старайтесь максимально близко опуститься к полу, затем верните их обратно. Повторять можно много раз, имитируя движение крыльев бабочки при полете.

  • Лягушка. Нужно опереться на локти, чтобы не ложиться животом на пол, а ноги при этом развести в стороны и согнуть в коленях, изображая позу лягушки. Несмотря на кажущуюся сложность, поза приносит расслабление.

Тренировка интимных мышц по методу Кегеля

Отдельно хочется выделить упражнения, полезные для беременных на любом сроке. Методика Кегеля направлена на укрепление мышц тазового дна и изначально была предназначена для женщин с недержанием. Но после выяснилось, что она имеет значительный эффект и в других ситуациях, например, при беременности, когда давление плода на мышцы таза крайне велико.

Какие упражнения можно делать во время беременности, если ранее по методике Кегеля вы не занимались?

  • Разминка для «настройки» и правильного ощущения собственного тела. Поочередно сжимайте и разжимайте мышцы влагалища, будто стараетесь прервать мочеиспускание.
  • Сильное и максимально возможное по длительности сокращение мышц тазового дна с последующим их расслаблением.
  • Упражнение «лифт». Сжимайте мышцы промежности плавно и постепенно, будто поднимаетесь вверх (внутрь тела). Также медленно вернитесь в исходное положение.

Помните, что каждая беременность — индивидуальна. Старайтесь следовать за ощущениями своего тела, подбирая те или иные занятия, пробуя и оставляя самое подходящее. Не забудьте проконсультироваться с врачом и получить разрешение на тренировки.


— поделитесь с друзьями!


Читать дальше

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Адреса и расписание занятий спортом для беременных

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Адреса и расписаний занятий спортом для беременных

Базовый курс подготовки к родам и родительству

Page not found | rotunda

  • English
    • polski
    • Română
    • Русский
    • 简体中文
  • Donate
  • News
  • Contacts
  • Careers
  • Home
    • Visitor Information
    • About Rotunda
    • News
    • FAQ’s
  • Planning a Baby
    • Ovulation Calculator
    • Fertility Treatment
  • Pregnancy
    • Due Date Calculator
    • Crisis Pregnancy
    • Care Options
    • First Visit
    • Further Antenatal Visits
    • Healthy Pregnancy
    • Problems and Concerns
  • Birth
    • Preparing for Labour
    • Hospital Bag
    • Stages Of Labour
    • Labour & Birth
    • Assisted Delivery
    • Post Natal Care For Mother
  • Baby Care
    • Caring For Baby
    • Feeding Baby
    • Neonatal Unit
    • Paediatric Outpatients
  • Women’s Health
    • Gynaecology
    • Colposcopy
    • Admission Preparation
  • Support
    • Specialist Clinics
    • Parent Education
    • Clinical Nutrition and Dietetics
    • Physiotherapy
    • Breastfeeding
    • Birth Reflections
    • Mental Health
    • Bereavement
    • Sexual Assault – SATU
    • Advice for Partners
  • Rotunda Private

    Page Not Found

    Back Home
    Rotunda Links
    • • Contact Us
    • • History
    • • Governance
    • • Freedom of Information
    • • Latest Reports
    Patient Admin
    • • Patient Rights
    • • Patient Safety
    • • Feedback/Complaints
    • • Healthcare Records
    • • Online Privacy Notice
    Research
    • • Perinatal Ireland
    • • Mother and Baby CTNI
    • • Ethics, Education, and Library
    • • Research Department
    Healthcare Professionals
    • • Laboratory Medicine
    • • GP Information
    • • Careers

    © 2021 rotunda.

    • Home
      • Visitor Information
      • About Rotunda
      • News
      • FAQ’s
    • Planning a Baby
      • Ovulation Calculator
      • Fertility Treatment
    • Pregnancy
      • Due Date Calculator
      • Crisis Pregnancy
      • Care Options
      • First Visit
      • Further Antenatal Visits
      • Healthy Pregnancy
      • Problems and Concerns
    • Birth
      • Preparing for Labour
      • Hospital Bag
      • Stages Of Labour
      • Labour & Birth
      • Assisted Delivery
      • Post Natal Care For Mother
    • Baby Care
      • Caring For Baby
      • Feeding Baby
      • Neonatal Unit
      • Paediatric Outpatients
    • Women’s Health
      • Gynaecology
      • Colposcopy
      • Admission Preparation
    • Support
      • Specialist Clinics
      • Parent Education
      • Clinical Nutrition and Dietetics
      • Physiotherapy
      • Breastfeeding
      • Birth Reflections
      • Mental Health
      • Bereavement
      • Sexual Assault – SATU
      • Advice for Partners
    • Rotunda Private
    • English
      • polski
      • Română
      • Русский
      • 简体中文
    • Donate
    • News
    • Contacts
    • Careers

    Search

    Какие физические упражнения можно выполнять во время беременности? – Академический медицинский центр (AMC)

    Физическая активность является неотъемлемой частью здорового образа жизни и заботы о себе. Вопреки распространенному мнению о том, что беременная женщина должна как можно больше отдыхать и избегать любых нагрузок, полностью отказываться от физической активности все же не стоит. Кроме того, если до беременности заниматься фитнесом у вас не хватало времени, то сейчас его как раз можно выделить.

    Зачем беременной тренироваться?

    Во время беременности организм женщины сильно меняется. В течении 9 месяцев растет плод, увеличивается матка и объем живота, смещается центр тяжести. Женское тело готовится к родам. С помощью специальных упражнений можно помочь своему организму справиться с изменениями, вызванными беременностью, успешно пройти процесс родов и восстановиться после них.  

    Правильная физическая активность во время беременности способствует улучшению общего самочувствия, повышению физической выносливости, улучшению работы сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной системы.

    Преимущества занятий спортом во время беременности:

    • Повышение мышечного тонуса;
    • Укрепление мышц спины;
    • Укрепление мышц, участвующих в процессе родов;
    • Улучшение кровообращения;
    • Снижение утомляемости;
    • Нормализация сна;
    • Повышение настроения.

    Тренировки полезны не только для физического здоровья, они также способствуют улучшению настроения за счет выработки так называемых гормонов счастья. Ну а приятным бонусом может стать общение с другими будущими мамочками, также заботящимися о своем здоровье. Тренироваться лучше с группой беременных, занятия для которых проводит квалифицированный тренер. Это не только защитит вас от неправильного выполнения упражнений, но и подбодрит, ведь чей-то пример всегда хорошо мотивирует.

    Спорт во время беременности должен быть не обязанностью, а одним из любимых способов времяпрепровождения. Важно выбрать тот вид занятий, который будет приносить вам удовольствие.

    Каким спортом можно заниматься?

    Для беременных разработаны специальные программы тренировок, предназначенные для выполнения на разных сроках. В зависимости от целей и предпочтений определенных видов спорта каждая женщина может выбрать занятия, которые будут ей по душе. Это могут быть дыхательные упражнения, гимнастика, пилатес, йога для беременных, занятия в бассейне и т.д. Заниматься можно как с группой беременных или индивидуально с инструктором, так и дома. Главное – перед началом тренировок проконсультироваться с врачом, подобрать комплекс упражнений, и, делая их, четко соблюдать технику выполнения.

    Комментарий эксперта — директора Академического Медицинского Центра, кандидата медицинских наук, врача высшей категории, акушер-гинеколога Ирины Владимировны Яроцкой.

    «Во время беременности заниматься спортом можно на всех сроках. Для каждого периода существуют специальные упражнения. Можно заниматься йогой, гимнастикой, плаванием и другими видами физической активности. Главное, чтобы женщина выполняла только те упражнения, которые предназначены для беременных, а занятия проводил опытный инструктор. Разумеется, перед началом тренировок нужно посоветоваться с акушер-гинекологом. При осложнениях беременности занятия могут быть противопоказаны».

    Узнать подробней о ведении беременности в АМС и записаться на прием к Ирине Владимировне Яроцкой вы можете по ссылке. 

    Физическая активность во время беременности

     

     Физическая активность во время беременности

    В настоящее время  нередко можно встретить будущих мам в гимнастических залах, бассейнах, на занятиях йогой. Это неудивительно, ведь физические нагрузки приносят беременным двойную пользу: с одной стороны, поддерживают сердечно-сосудистую и другие системы организма в форме, а с другой – снижают дискомфорт, обычный для беременных женщин. Дозированные нагрузки помогают избавиться от множества неприятных «спутников» беременности – от утренней тошноты и запоров до болезненных судорог в ногах и спине, помогают увеличить подвижность позвоночника, снять с него напряжение, укрепит мышцы спины, получить навыки релаксации, обучится дыхательной гимнастике, предупредить чрезмерную прибавку массы тела, нормализовать тонус и функции внутренних органов, улучшить психоэмоциональный настрой. 

    Когда не следует заниматься спортом

    Для большинства беременных физические нагрузки полезны и желательны, но в некоторых случаях опасны. При наличии у Вас любого из них не занимайтесь спортом, по крайней мере, до консультации с врачом.

    • Кровотечения на протяжении беременности.
    • Слабость шейки матки.
    • Замедленный рост плода.
    • Маловодие.
    • Предлежание плаценты.
    • Гипертония (в том числе возникшая во время беременности).
    • Признаки преждевременных родов или подтекания околоплодных вод.
    • Многоплодная беременность.

    Как организовать занятия спортом во время беременности

    Независимо от вашего режима физических нагрузок до беременности сейчас нужно соблюдать определенные правила:

    • Если вы занимались спортом до беременности, можно продолжать обычные

    тренировки. Однако, если до беременности вы не занимались спортом, а работа у вас преимущественно сидячая, не начинайте занятия резко, лучше увеличивайте нагрузку постепенно.

    • Регулярные умеренные тренировки полезнее, чем нерегулярные и

    интенсивные.

    • Избегайте перегрева, особенно в первые шесть недель беременности.
    • Избегайте упражнений, выполняемых лежа на спине в течение длительного

    времени.

    • Не старайтесь пересилить себя, если обычная, казалось бы, нагрузка

    становится утомительной. Прислушайтесь к своему телу, измените режим занятий и нагрузки так, чтобы чувствовать себя комфортно. В третьем триместре желательно заниматься только плаванием.

    • Помните о смещенном центре тяжести и избегайте видов спорта, где

    необходимо удерживать равновесие. Кроме того, для вас нежелательны занятия с повышенным риском травмы живота или нагрузкой на ослабленные во время беременности суставы.

    • Не забывайте брать с собой на тренировку бутылку воды: частое дробное

    питье поможет избежать обезвоживания организма.

    • Помните о важности здорового сбалансированного питания, достаточного

    потребления углеводов.

    Немедленно прекратите тренировку и свяжитесь с врачом, если отмечается любой из следующих симптомов:

    • затрудненное дыхание;
    • вагинальное кровотечение;
    • пульс больше 140 ударов в минуту;
    • сильное головокружение и внезапная слабость;
    • боль любой локализации.

    Так что же выбрать?

    Самые распространенные виды спорта для беременных женщин следующие: аэробика, шейпинг, езда на велосипеде, велотренажеры, бег, гимнастика, плавание. 

    И, конечно, не забывайте о прогулках на свежем воздухе: 30-60 минут быстрой ходьбы ежедневно обеспечат вам хороший тонус и отличное настроение!

    Врач общей практики УЗ «Островецкая ЦРБ»

    Лось Виталий Эдуардович

                                                                                                                                      http://oscrb.by/

     

    упражнений во время беременности | ACOG

    Анемия: Аномально низкий уровень эритроцитов в кровотоке. Большинство случаев вызвано дефицитом железа (недостатком железа).

    Cerclage : процедура, при которой шейное отверстие закрывается швами для предотвращения или задержки преждевременных родов.

    Цервикальная недостаточность: Состояние, при котором шейка матки не может удерживать беременность во втором триместре.

    Кесарево сечение: Доставка плода из матки через разрез, сделанный в брюшной полости женщины.

    Осложнения: Заболевания или состояния, возникшие в результате другого заболевания или состояния. Примером может служить пневмония, возникшая в результате гриппа. Осложнение также может возникнуть в результате такого состояния, как беременность. Пример осложнения беременности — преждевременные роды.

    Тромбоз глубоких вен (ТГВ): Состояние, при котором в венах ног или других частях тела образуется сгусток крови.

    Обезвоживание: Состояние, которое возникает, когда в организме не хватает воды, необходимой ему.

    Гестационный диабет: Диабет, который начинается во время беременности.

    Гормоны: Вещества, вырабатываемые в организме и контролирующие функции клеток или органов.

    Акушер: Врач, который ухаживает за женщинами во время беременности и родов.

    Кислород: Элемент, которым мы вдыхаем, чтобы поддерживать жизнь.

    Превия плаценты: Состояние, при котором плацента закрывает отверстие матки.

    Преэклампсия: Заболевание, которое может возникнуть во время беременности или после родов, при котором наблюдается высокое кровяное давление и другие признаки повреждения органов. Эти признаки включают аномальное количество белка в моче, низкое количество тромбоцитов, нарушение функции почек или печени, боль в верхней части живота, жидкость в легких или сильную головную боль или изменения зрения.

    Недоношенные: Менее 37 недель беременности.

    Матка: Мышечный орган женского таза.Во время беременности этот орган удерживает и питает плод.

    Физические упражнения во время беременности

    Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

    Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

    Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

    Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

    Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и увеличить частоту сердечных сокращений. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

    Необязательно делать все 2½ часа за один раз.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

    Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

    Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

    • Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
    • Поможет набрать правильный вес во время беременности.
    • Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
    • Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
    • Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
    • Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
    • Подготовьте свое тело к родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

    Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

    Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. По мере того, как на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, возможно, вам придется изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

    Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

    Эти действия обычно безопасны во время беременности:

    • Прогулка. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
    • Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
    • Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
    • Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
    • Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или на снаряжении. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
    • Силовые тренировки. Силовые тренировки помогают нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

    Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

    Безопасна ли физическая активность для всех беременных?

    Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

    • Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
    • Беременность двойней, тройней или более (также называемая многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
    • Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
    • Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
    • Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
    • Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

    Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

    Будьте осторожны и уточняйте у поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

    • Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, — верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
    • Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
    • Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
    • Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, такие как катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
    • Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
    • Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
    • Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

    Меняет ли беременность реакцию вашего организма на упражнения?

    Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

    • Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
    • Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
    • Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
    • Энергия. Ваш организм усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
    • Пульс. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и бьется быстрее, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
    • Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

    Когда нужно прекратить тренироваться? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при выполнении упражнений?

    Когда вы физически активны, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

    • Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
    • Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
    • Чувство головокружения или обморока
    • Головная боль
    • Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в голени. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
    • Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
    • Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

    Когда после родов можно снова начать заниматься спортом?

    Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно будет снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время родов через естественные родовые пути матка сокращается, чтобы помочь ребенку выйти из влагалища (родовых путей).

    Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, чтобы приступить к занятиям после родов. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

    Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или у вас есть другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

    Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

    Упражнения во время беременности: безопасность, преимущества и рекомендации

    Обычно при планировании тренировок во время беременности на ум приходит много вопросов. Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

    Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

    В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило заключается в том, что если вы были физически активны до беременности, то, скорее всего, вы можете оставаться активными во время беременности. Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
    Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

    Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

    30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности.Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Главное — быть активным и поддерживать кровоток.
    Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется спланировать дни и время в течение недели, когда вы будете заниматься физическими упражнениями. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезно для беременных.
    Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

    • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
    • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
    • Повышает вашу энергию
    • Улучшает настроение
    • Улучшает осанку
    • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
    • Помогает лучше спать
    • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

    Рекомендации по выбору упражнения при беременности

    Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом и во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
    Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера на участие в соревнованиях по волейболу во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегала от этого из-за уязвимости удара с другим игроком, землей или частями окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

    Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который находится внутри матки, которая окружена органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

    Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

    • Действия, при которых падение более вероятно
    • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, в том числе действия, связанные с резкими движениями, контактными видами спорта или быстрой сменой направления
    • Действия, требующие значительных прыжков, подпрыгивания, прыжков или подпрыгивания
    • Подскакивает при растяжении
    • Скручивание талии стоя
    • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
    • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
    • Не задерживать дыхание на продолжительное время
    • Не тренируйтесь до изнеможения

    При планировании упражнений во время беременности вы можете включить следующие основные рекомендации:

    • Обязательно носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
    • Выберите подходящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
    • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
    • Съешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности и вашей программы упражнений.
    • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание для беременных.
    • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
    • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

    Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

    Какие упражнения при беременности полезны

    Прежде чем начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба обычно безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

    Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза, чтобы помочь вашему ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы сделать присед, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать прямо, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
    Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если это необходимо.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

    Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

    Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

    Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за дополнительного веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

    Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать больше, чем до беременности.

    Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

    Хотите узнать больше?

    Составлено с использованием информации из следующих источников:

    1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.

    https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

    Физические упражнения во время беременности (для родителей)

    Большинство будущих мам получают большую пользу от физических упражнений. Однако во время беременности вам нужно будет внести несколько изменений в свой обычный распорядок дня.

    Обсудите свои планы упражнений с врачом или другим поставщиком медицинских услуг на раннем этапе. Рекомендуемый уровень упражнений будет частично зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности.

    Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

    Несомненно, физические упражнения — это большой плюс как для вас, так и для вашего ребенка (если осложнения не ограничивают вашу способность выполнять упражнения). Вам могут помочь:

    • Почувствуйте себя лучше. В то время, когда вы задаетесь вопросом, как это странное тело может быть вашим, упражнения могут усилить ваше чувство контроля и повысить уровень вашей энергии.Мало того, что вы чувствуете себя лучше, высвобождая эндорфины (естественные химические вещества в мозгу), соответствующие упражнения могут:
      • облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, укрепив и тонизируя мышцы спины, ягодиц и бедер
      • уменьшает запор за счет ускорения движений в кишечнике
      • предотвращает износ суставов (которые во время беременности расшатываются из-за нормальных гормональных изменений) за счет активации смазочной жидкости в суставах
      • помогает вам лучше спать, снимая стресс и беспокойство, которые могут вызывать беспокойство по ночам
    • Посмотри получше. Упражнения увеличивают приток крови к коже, придавая ей здоровый блеск.
    • Подготовьте вас и ваше тело к рождению. Сильные мускулы и здоровое сердце могут значительно облегчить роды. Обретение контроля над своим дыханием может помочь вам справиться с болью. А в случае длительных родов реальным подспорьем может стать повышенная выносливость.
    • Быстрее восстановите свое тело до беременности. Вы наберете меньше веса во время беременности, если продолжите тренироваться (при условии, что вы тренировались до беременности).Но не ожидайте и не пытайтесь похудеть, занимаясь спортом, пока вы беременны. Для большинства женщин цель — поддерживать физическую форму на протяжении всей беременности.

    Хотя до сих пор нет единого мнения о дополнительных преимуществах физических упражнений во время беременности, некоторые исследования показали, что упражнения могут даже снизить риск возникновения у женщины осложнений, таких как преэклампсия и гестационный диабет.

    Что безопасно во время беременности?

    Это зависит от того, когда вы начали, и от того, осложнилась ли ваша беременность.Если до беременности вы регулярно занимались спортом, продолжайте программу с изменениями по мере необходимости.

    Если вы не были в хорошей форме до беременности, не сдавайтесь! Начните медленно и постепенно, по мере того, как становитесь сильнее. Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует не менее 150 минут (это 2½ часа) аэробных упражнений средней интенсивности каждую неделю для здоровых женщин, которые еще не очень активны или не занимаются упражнениями высокой интенсивности.

    Если вы здоровы, риски умеренной активности во время беременности очень низки и не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или раннего прерывания беременности.

    Прежде чем продолжить свой старый режим упражнений или начать новый, вам следует поговорить со своим врачом о тренировках во время беременности. Обсудите любые проблемы, которые у вас есть, и знайте, что вам, возможно, придется ограничить свои упражнения, если у вас есть:

    • Повышенное артериальное давление (гипертония), вызванное беременностью
    • ранние схватки
    • вагинальное кровотечение
    • Преждевременный разрыв плодных оболочек, также известный как ваша вода (жидкость в амниотическом мешке вокруг плода), преждевременный разрыв
    стр.1

    Упражнения, которые стоит попробовать

    Многие женщины любят танцевать, плавать, заниматься водной аэробикой, йогой, пилатесом, ездить на велосипеде или ходить пешком.Плавание особенно привлекательно, так как дает желанную плавучесть (плавучесть или ощущение невесомости). Попробуйте выполнить комбинацию кардио (аэробных), силовых и гибких упражнений и избегайте подпрыгивания.

    Многие специалисты рекомендуют гулять. Легко изменять темп, добавлять холмы и увеличивать расстояние. Если вы только начинаете, начните с умеренно быстрого темпа на милю 3 дня в неделю. Добавляйте пару минут каждую неделю, немного увеличивайте темп и, в конечном итоге, добавляйте холмы к своему маршруту.Независимо от того, являетесь ли вы профессионалом или новичком, первые 5 минут не торопитесь, чтобы разогреться, и используйте последние 5 минут, чтобы остыть.

    Если вы занимались бегом до беременности, вы могли бы продолжить бег во время беременности, хотя вам, возможно, придется изменить свой распорядок дня.

    Какой бы вид упражнений ни выбрали вы и ваш врач, главное — прислушиваться к предупреждениям вашего организма. Например, у многих женщин на ранних сроках беременности начинается головокружение, и по мере роста ребенка центр тяжести у них меняется.Таким образом, вам может быть легко потерять равновесие, особенно в последнем триместре.

    Ваш уровень энергии может сильно меняться изо дня в день. И по мере того, как ваш ребенок растет и подталкивается к вашим легким, вы заметите снижение способности вдыхать больше воздуха (и кислорода, который он содержит), когда вы тренируетесь. Если ваше тело говорит: «Стой!» — останавливаться!

    Ваше тело сигнализирует, что с него достаточно, если вы чувствуете:

    • усталость
    • головокружение
    • учащенное сердцебиение (ваше сердце стучит в груди)
    • одышка
    • боль в спине или тазу

    А если вы не можете говорить во время тренировки, значит, вы делаете это слишком усиленно.

    Также плохо для вашего ребенка, если вы перегреетесь, потому что температура выше 102,6 ° F (39 ° C) может вызвать проблемы с развивающимся плодом, особенно в первом триместре, что потенциально может привести к врожденным дефектам. Так что не переусердствуйте с упражнениями в жаркие дни.

    В жаркую погоду избегайте тренировок на улице в самое жаркое время дня (примерно с 10:00 до 15:00) или в местах с кондиционированием воздуха. Также помните, что во время плавания вам будет сложнее заметить нагревание тела, потому что вода заставляет вас чувствовать себя прохладнее.

    Что такое упражнения Кегеля?

    Хотя эффекты упражнений Кегеля не видны снаружи, некоторые женщины используют их для уменьшения недержания мочи (утечки мочи), вызванного весом ребенка на их мочевом пузыре. Кегель помогает укрепить «мышцы тазового дна» (мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание).

    Кегели

    просты, и вы можете делать их в любое время, когда у вас есть несколько секунд — сидя в машине, за рабочим столом или стоя в очереди в магазине.Никто даже не узнает, что вы их делаете!

    Чтобы найти правильные мышцы, представьте, что пытаетесь остановить мочеиспускание. Сожмите эти мышцы на несколько секунд, затем расслабьтесь. Если вы чувствуете напряжение, вы задействуете правильные мышцы. Или поместите палец во влагалище и почувствуйте, как он сжимается, когда вы сжимаете. Ваш врач также может помочь вам определить правильные мышцы.

    Несколько вещей, о которых следует помнить при выполнении упражнений Кегеля:

    • Не напрягайте одновременно другие мышцы (например, живот или ноги).Вы хотите сосредоточиться на мышцах, которые тренируете.
    • Не задерживайте дыхание, пока вы их выполняете, потому что важно, чтобы ваше тело и мышцы продолжали получать кислород, пока вы выполняете какие-либо упражнения.
    • Не выполняйте регулярно процедуру Кегеля, останавливая и запуская мочеиспускание, пока вы фактически идете в ванную, так как это может привести к неполному опорожнению мочевого пузыря, что увеличивает риск инфекций мочевыводящих путей (ИМП).
    п.

    Упражнения, которых следует избегать

    Большинство врачей рекомендуют беременным женщинам избегать упражнений после первого триместра, которые требуют от них лежать на спине.

    Если ваш врач не говорит вам иначе, также разумно избегать любых действий, которые включают:

    • подпрыгивая
    • сотрясение (все, что может вызвать сильное движение вверх и вниз)
    • в прыжке
    • резкое изменение направления
    • опасность травмы живота

    Типичные ограничения включают контактные виды спорта, горные лыжи, подводное плавание с аквалангом и верховую езду из-за риска получения травм.

    Хотя некоторые врачи говорят, что занятия степ-аэробикой приемлемы, если вы можете снижать высоту шага по мере развития беременности, другие предупреждают, что изменение центра тяжести повышает вероятность падений.Если вы все же решите заняться аэробикой, постарайтесь не сильно запыхаться и не тренироваться до изнеможения.

    И посоветуйтесь со своим врачом, если вы испытываете какие-либо из этих предупреждающих знаков во время любого типа упражнений:

    • вагинальное кровотечение
    • необычная боль
    • головокружение или дурноту
    • необычная одышка
    • учащенное сердцебиение или боль в груди
    • Утечка жидкости из влагалища
    • Сокращения матки

    Как я могу начать?

    Всегда консультируйтесь со своим врачом перед началом любой программы упражнений.Когда вы будете готовы к работе:

    • Начинайте постепенно. Даже 5 минут в день — хорошее начало, если вы малоактивны. Добавляйте по 5 минут каждую неделю, пока не дойдете до 30 минут.
    • Оденьтесь в удобную свободную одежду и носите поддерживающий бюстгальтер, чтобы защитить грудь.
    • Пейте много воды, чтобы избежать перегрева и обезвоживания.
    • Пропустите упражнения, если заболели.
    • Выбирайте прогулку по торговому центру с кондиционером в жаркие и влажные дни.
    • Прежде всего, прислушивайтесь к своему телу.

    Упражнения во время беременности | Johns Hopkins Medicine

    Регулярные упражнения приносят много пользы для здоровья во время беременности. Это может помочь уменьшить симптомы дискомфорта, справиться с определенными дородовыми заболеваниями и помочь в выздоровлении после рождения ребенка. Например, согласно World Journal of Diabetes , упражнения могут использоваться как часть лечения женщин с гестационным диабетом.

    Физические упражнения рекомендуются большинству женщин, независимо от уровня их активности до беременности.По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, если вы занимались спортом и были в хорошей физической форме до беременности, вы можете безопасно продолжать занятия на протяжении всей беременности. Если до беременности вы вели малоподвижный образ жизни, вы можете начать тренироваться в умеренном темпе.

    Перед тем, как начать или продолжить программу упражнений во время беременности, проконсультируйтесь с вашим врачом или акушеркой за рекомендациями по безопасным занятиям и уровням интенсивности. Определенные осложнения и состояния здоровья могут ограничивать вашу физическую активность во время беременности.

    Условия, которые могут повлиять на выполнение упражнений во время беременности

    Упражнения могут быть небезопасными, если у вас есть одно из следующих условий:

    • Проблемы с шейкой матки

    • Снижение активности плода или другие осложнения

    • Головокружение и / или обмороки

    • Болезнь сердца

    • Высокое кровяное давление

    • Утечка околоплодных вод

    • Преждевременные роды при текущей или прошлой беременности

    • Вагинальное кровотечение

    • Одышка

    • Тахикардия (частота сердечных сокращений более 100 ударов в минуту)

    Идеальные упражнения во время беременности

    Следующие упражнения рекомендуются во время беременности, если они выполняются в умеренном темпе.Всегда говорите со своим врачом, чтобы узнать, что лучше всего подходит для вашей конкретной беременности.

    Упражнения, которых следует избегать во время беременности

    Во время беременности вам следует избегать следующих занятий:

    • Езда на велосипеде или другие действия, которые могут привести к серьезному падению

    • Контактный спорт

    • Упражнение с задержкой дыхания во время нагрузки, которое может вызвать повышение внутрибрюшного давления)

    • Упражнения на спину после первого триместра (из-за снижения притока крови к матке)

    • Горные лыжи

    • Верховая езда

    • Подводное плавание с аквалангом

    • Энергичные упражнения в жаркую и влажную погоду (беременные женщины менее эффективно переносят тепло)

    • Водные лыжи

    Упражнения во время беременности — Американский семейный врач

    1.Американский колледж акушеров и гинекологов. Физические упражнения при беременности и в послеродовом периоде. Технический бюллетень ACOG 189. Вашингтон, округ Колумбия: Американский колледж акушеров и гинекологов, 1994 ….

    2. Calguneri M, Птица HA, Райт В. Изменения слабости суставов во время беременности. Энн Рум Дис . 1982; 41: 126–8.

    3. Клапп Дж. Ф. 3d. Физические упражнения при беременности: краткий клинический обзор. Fetal Med Ред. .1990; 2: 89–101.

    4. Милунский А, Ульчицкас М, Ротман К.Дж., Уиллетт W, Джик СС, Джик Х. Тепловое воздействие матери и дефекты нервной трубки. JAMA . 1992; 268: 882–5.

    5. Клапп Дж. Ф. 3d. Изменение термической реакции на упражнения на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1991; 165: 1684–9.

    6. Пиварник Ю.М., Ли В, Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Spillman HT, Миллер Дж. Ф.Реакция сердечного выброса у первородящих женщин во время упражнений, определяемая прямым методом Фика. Акушерский гинеколь . 1990; 75: 954–9.

    7. Роуэлл LB. Приспособление сердечно-сосудистой системы человека к физическим нагрузкам и тепловому стрессу. Physiol Ред. . 1974. 54: 75–159.

    8. Hackett GA, Коэн-Овербек Т, Кэмпбелл С. Влияние упражнений на формы волны маточно-плацентарного допплера при нормальной и осложненной беременности. Акушерский гинеколь .1992; 79: 919–23.

    9. Эрккола РУ, Пирхонен JP, Кивиярви AK. Кривые скорости кровотока в маточных и пупочных артериях во время субмаксимальных упражнений на велосипеде при нормальной беременности. Акушерский гинеколь . 1992; 79: 611–5.

    10. Уотсон WJ, Кац В.Л., Хакни AC, Галл ММ, McMurray RG. Реакция плода на максимальное плавание и езду на велосипеде во время беременности. Акушерский гинеколь . 1991; 77: 382–6.

    11. Плотник М.В., Сады ИП, Hoegsberg B, Сады М.А., Хейдон Б, Куллинане Э.М., и другие. Реакция сердечного ритма плода на материнскую нагрузку. JAMA . 1988; 259: 3006–9.

    12. Сады М.А., Хейдон ББ, Сады ИП, Плотник М.В., Томпсон П.Д., Кустан ДР. Сердечно-сосудистая реакция на максимальную нагрузку цикла во время беременности и через два и семь месяцев после родов. Am J Obstet Gynecol .1990; 162: 1181–5.

    13. Кларк С.Л., Хлопок ДБ, Пиварник Ю.М., Ли В, Ханкинс Г.Д., Бенедетти Т.Дж., и другие. Изменение положения и профиль центральной гемодинамики во время нормальной беременности в третьем триместре и в послеродовом периоде. Am J Obstet Gynecol . 1991; 164: 883–7.

    14. Ван Дорн МБ, Лотгеринг ФК, Struijk PC, Пул J, Валленбург HC. Сердечно-сосудистые реакции матери и плода на интенсивные велосипедные упражнения. Am J Obstet Gynecol . 1992; 166: 854–9.

    15. Artal R, Wiswell R, Ромем Y, Дори Ф. Легочные реакции на упражнения во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1986; 154: 378–83.

    16. Араужо Д. Ожидаете вопросов о физических упражнениях и беременности? Phys Sports Med . 1997. 25 (4): 85–93.

    17. Клапп Дж. Ф. 3d. Без накидки EL. Морфометрия новорожденных после упражнений на выносливость во время беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1805–11.

    18. Клапп Дж. Ф. 3d, Маленький К.Д. Влияние оздоровительных упражнений на прибавку в весе во время беременности и отложение подкожного жира. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 170–7.

    19. Клапп Дж. Ф. 3d. Влияние физических упражнений матери на исход беременности на ранних сроках. Am J Obstet Gynecol . 1989; 161: 1453–7.

    20. Collings CA, Кюрет LB, Муллин JP. Ответы матери и плода на программу аэробных упражнений матери. Am J Obstet Gynecol . 1983; 145: 702–7.

    21. Сибли Л, Рулинг Р.О., Кэмерон-Фостер Дж., Кристенсен C, Болен Т. Плавание и физическая подготовка во время беременности. J Медсестра-акушерка . 1981; 26: 3–12.

    22. Artal R, Платт Л.Д., Сперлинг М, Каммула РК, Джилек Дж, Накамура Р. I. Сердечно-сосудистые и метаболические реакции матери при нормальной беременности. Am J Obstet Gynecol .1981; 140: 123–7.

    23. Veille JC, Хохимер А.Р., Берри К, Сперофф Л. Влияние физических упражнений на активность матки в последние восемь недель беременности. Am J Obstet Gynecol . 1985; 151: 727–30.

    24. Локей Е.А., Тран А.В., Wells CL, Майерс Б.Д., Tran AC. Влияние физических упражнений на исходы беременности: метааналитический обзор. Медико-спортивные упражнения . 1991; 23: 1234–9.

    25.Клапп Дж.Ф. 3d. Течение родов после упражнений на выносливость при беременности. Am J Obstet Gynecol . 1990; 163: 1799–805.

    26. Штернфельд Б, Quesenberry CP Jr, Эскенази Б, Ньюмен Л. Физические упражнения во время беременности и исход беременности. Медико-спортивные упражнения . 1995; 27: 634–40.

    27. Рис ПЛ, Форт Иллинойс. Взаимосвязь физических упражнений матери с родами, родами и здоровьем новорожденного. J Sports Med Phys Fitness .1991; 31: 95–9.

    28. Люк Б, Мамель Н, Кейт Л., Муньос Ф, Миноуг Дж, Паперник Э, и другие. Связь между профессиональными факторами и преждевременными родами: исследование медсестер США. Am J Obstet Gynecol . 1995; 173: 849–62.

    29. Beckmann CR, Beckmann CA. Влияние структурированной программы упражнений до родов на исход беременности и родов у первородящих. J Reprod Med .1990; 35: 704–9.

    Лучшие тренировки и упражнения для беременных

    У вас болит спина, опухают лодыжки и вы не можете спать (давайте даже не будем говорить о вздутии живота и запорах!). Если бы только вы могли что-то сделать, чтобы свести к минимуму общие симптомы беременности. Оказывается, есть: упражнения — одно из самых эффективных лекарств от болей в ожидании.

    Тренировка во время беременности дает много преимуществ для вас и вашего ребенка.Вы получите повышение настроения, уменьшение многих симптомов беременности и более быстрое послеродовое восстановление. И у вашего ребенка может быть более здоровое сердце, более низкий ИМТ и улучшение здоровья мозга.

    Более того, неважно, были ли вы до сих пор железной женщиной или бездельником. Вы все еще можете получить пользу от активности во время беременности. Упражнения также совершенно безопасны, если вы получите одобрение от своего практикующего врача перед тем, как приступить к какой-либо новой или знакомой программе тренировок, и выполните несколько изменений, связанных с беременностью.

    Так что зашнуруйте кроссовки и вперед! Но прежде чем вы это сделаете, прочтите эти рекомендации и узнайте о некоторых из лучших упражнений и тренировок для беременных.

    Сколько мне нужно тренироваться во время беременности?

    Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует, чтобы будущие мамы получали как минимум 30 минут или более умеренных физических упражнений в день, большую часть (если не все) дни недели.

    Что значит эти 30 минут? Что касается вашего сердца и общего состояния здоровья, три 10-минутных прогулки в течение дня так же полезны, как 30 минут на беговой дорожке или велосипеде в тренажерном зале.В этом отношении, даже если вы не занимаетесь спортом — например, 15 минут уборки пылесосом и 15 минут легкой работы в саду — засчитываются в вашу ежедневную цель.

    Как безопасно тренироваться

    Безопасно ли тренироваться во время беременности?

    Хотя это правда, что сейчас не время учиться кататься на водных лыжах или участвовать в соревнованиях по прыжкам на лошадях, большинство женщин по-прежнему могут заниматься фитнесом. На самом деле, многие упражнения, запрещенные во время беременности (например, катание на горных велосипедах или горные лыжи), в любом случае вряд ли будут выполнять с животиком размером с баскетбольный мяч.

    Тем не менее, перед тем, как начинать какую-либо программу упражнений во время беременности, обязательно получите одобрение своего практикующего врача. Некоторые состояния (например, тяжелая анемия, предлежание плаценты, несостоятельность шейки матки и разрыв плодных оболочек и др.) Могут исключать физические упражнения во время беременности.

    Лучшие кардиотренировки во время беременности

    Если у вас есть разрешение на выполнение упражнений от практикующего врача, вы можете рассмотреть следующие упражнения для сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить кровообращение, мышечный тонус и выносливость (что вы будете благодарны за роды. день):

    Плавание

    Плавание и водная аэробика могут быть идеальной тренировкой для беременных.Почему? В воде вы весите меньше, чем на суше, поэтому чувствуете себя легче и подвижнее. Купание в бассейне также может облегчить тошноту, боль в седалищном нём и отечность лодыжек. А поскольку ребенок плывет вместе с вами, он щадит ваши расслабляющиеся суставы и связки (естественная реакция вашего организма на гормоны беременности).

    Просто будьте осторожны, ходя по скользкой террасе бассейна, и ступайте или скользите в воду, а не ныряйте или прыгайте. Ваш растущий ребенок не оборудован для того, чтобы справляться с пузырьками, которые образуются внутри тела, когда вы быстро меняете высоту под давлением вода (вот почему подводное плавание с аквалангом — большой запрет).И по мере того, как ваша беременность прогрессирует, ваш центр тяжести, вероятно, тоже будет смещен. Все это означает, что воздействие дайвинга не стоит потенциального риска.

    Ходьба

    Нет более легких упражнений, которые можно было бы вписать в ваш плотный график, чем ходьба во время беременности … и это тренировка, которую вы можете продолжать вплоть до даты родов (и даже в этот день, если вам не терпится помочь во время схваток) . Более того, для участия не нужно ни специального оборудования, ни абонемента в тренажерный зал — достаточно хороших кроссовок.

    Бег

    Хотите поехать немного быстрее? Опытные бегуны могут оставаться на правильном пути во время беременности с одобрения врача. Придерживайтесь ровной местности (или беговой дорожки) и никогда не переусердствуйте. Ослабленные связки и суставы во время беременности могут затруднить бег на коленях — и вы более склонны к травмам.

    Эллиптические тренажеры и подъемники по лестнице

    Как эллиптические тренажеры, так и подъемники по лестнице — хороший выбор во время беременности. Отрегулируйте скорость, наклон и натяжение до комфортного для вас уровня.Имейте в виду, что по мере того, как ваша беременность прогрессирует, вам может быть труднее сопротивляться (или нет; прислушиваться к своему телу), и вам нужно уделять больше внимания тому, куда вы ступаете, чтобы избежать спотыкания.

    Групповые занятия танцами или аэробикой

    Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой и танцевальные тренировки, такие как зумба, — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать отток эндорфинов, если вы новичок в упражнениях. По мере того, как ваш живот расширяется, избегайте любых действий, требующих осторожного равновесия. Если вы опытный спортсмен, прислушивайтесь к своему телу, избегайте прыжков или движений с высокой ударной нагрузкой и никогда не тренируйтесь до изнеможения.Если вы новичок в занятиях спортом, выберите вариант аэробики в воде, который идеально подходит для ожидаемого набора.

    Езда на велосипеде в помещении

    Если вы занимались спиннингом не менее шести месяцев до беременности, вы сможете продолжать заниматься до тех пор, пока снизите нагрузку на тренировку и получите согласие практикующего врача. Езда на велосипеде в помещении может быть отличным упражнением, поскольку позволяет крутить педали в удобном темпе без риска падения или давления на голеностопные и коленные суставы.

    Убедитесь, что инструктор знает, что вы ожидаете, и не спешите, если вы чувствуете перегрев или истощение в любой момент.Также отрегулируйте руль, чтобы вы стояли более вертикально и не наклонялись вперед, чтобы не оказывать давление на поясницу. Во время подъема на холм оставайтесь сидя, так как стояние слишком интенсивно для будущих мам. Если вращение кажется утомительным, сделайте перерыв до рождения ребенка.

    Кикбоксинг

    С одобрения практикующего многие опытные ожидающие кикбоксеры могут продолжать получать свои удары на ринге. Вы можете обнаружить, что ведете себя не так изящно и быстро, как до беременности, поэтому начинайте медленно.Чтобы случайно не получить удар в живот, оставьте расстояние на два расстояния между вами и другими кикбоксерами и пусть все в классе знают, что вы беременны (или найдите класс специально для беременных мам).

    Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

    Интервальные тренировки высокой интенсивности определенно не для каждой ожидающей женщины. Тренировки, которые включают в себя более жесткие упражнения для увеличения пульса с последующими периодами отдыха, просто слишком интенсивны, чтобы их можно было начать в первый раз, когда вы этого ожидаете.

    Однако, если вы какое-то время занимались HIIT и получили зеленый свет от своего практикующего, занятия могут быть безопасными с изменениями, внесенными вашим инструктором (избегайте прыжков, резких движений и быстрых изменений направления, а также выбирайте меньшие веса, чем вы могли бы обычно забираю). Остановитесь, если вы чувствуете одышку или истощение, выпейте много воды и будьте особенно осторожны с любыми упражнениями, требующими равновесия.

    Некоторые виды спорта на открытом воздухе

    Сейчас не время заниматься новым видом спорта, но если вы опытный спортсмен, с одобрения врача и некоторых модификаций вы сможете продолжать заниматься следующими видами спорта на открытом воздухе:

    • Пеший туризм: Избегайте пересеченной местности (особенно на поздних сроках беременности, когда ваш живот может закрывать вам обзор гальки на вашем пути), больших высот и скользких условий.
    • Езда на велосипеде: Если вы заядлый велосипедист на открытом воздухе, поговорите со своим врачом о том, безопасно ли продолжать ездить на велосипеде на улице после беременности (и если в какой-то момент вам следует остановиться). Избыточный вес вашего детского живота может повлиять на ваше равновесие, и вы не хотите рисковать опрокинуться, когда ребенок находится на борту. Надевайте шлем, избегайте неровных поверхностей и избегайте мокрого тротуара и дорог с крутыми поворотами.
    • Катание на коньках, верховая езда и роликовые коньки: Вы, вероятно, можете продолжать эти занятия на ранних сроках беременности, пока у вас есть зеленый свет практикующему врачу, но вам придется отказаться от них позже из-за проблем с балансом .
    • Беговые лыжи и ходьба на снегоступах: И то, и другое подходит, если вы очень осторожны во время спотыкания. Просто знайте, что катание на горных лыжах и сноуборде сейчас запрещено, потому что риск серьезного падения или столкновения слишком велик.

    Лучшие тренировки на силу и гибкость во время беременности

    Силовые тренировки помогают поддерживать и наращивать мышцы. В свою очередь, более сильные и гибкие мышцы помогают вам нести вес, который вы набираете во время беременности, и защищают суставы от травм, поскольку ваши связки расслабляются.Если ваш врач говорит вам, что тренироваться можно, вот лучшие укрепляющие упражнения для беременных:

    Поднятие тяжестей

    Поднятие тяжестей — хороший способ повысить мышечный тонус, когда вы ожидаете — просто выберите больше повторений (т.е. от 12 до 15 в подходе) с меньшим весом, чем обычно. Вы также можете переключиться на тренажеры, которые ограничивают диапазон движений, чтобы снизить вероятность получения травмы. Старайтесь пропускать изометрические движения — упражнения, в которых вы неподвижно находитесь в определенном положении, — потому что, если вы случайно забудете дышать (это распространенная ошибка!), У вас может легко закружиться голова.Вместо этого используйте легкие веса с несколькими повторениями. И не забудьте растянуться, когда закончите!

    Спросите своего врача, нужно ли вам внести изменения в свой распорядок TRX, и пропустите кроссфит, если вы не занимались им в течение многих лет и получили одобрение от врача.

    Пилатес

    Программа пилатеса для беременных в основном направлена ​​на укрепление кора и удлинение мышц с минимальными или нулевыми нагрузками, что поможет облегчить боли в спине и улучшить вашу осанку, а также вашу гибкость (и все это пригодится во время родов).Найдите курс, специально предназначенный для беременных женщин, или сообщите своему инструктору, что вы ожидаете избежать упражнений, которые чрезмерно растягиваются или по другим причинам несовместимы с беременностью.

    Barre

    Классы Barre — сочетание пилатеса, йоги и движений, вдохновленных балетом, — отлично подходят для беременных женщин, потому что они включают укрепление нижней части тела и кора без особых прыжков. Они также включают упражнения на равновесие, которые помогут вам сохранить равновесие, когда шишка вашего ребенка нарушит ваше равновесие.Обязательно сообщите своему инструктору, что вы беременны, прежде чем приступить к занятиям, чтобы он или она могли дать вам изменения для нескольких упражнений, которые могут вызвать дополнительную нагрузку на ваш живот.

    Йога

    Пренатальная йога — еще одна идеальная тренировка для будущих мам: она способствует расслаблению, гибкости, сосредоточенности и глубокому дыханию — все это отличная подготовка к родам. Найдите занятие, специально предназначенное для беременных женщин, или попросите своего обычного инструктора по йоге изменить позы, чтобы они были безопасными для вас (это обычно означает избегать глубоких прогибов назад, а также полных перевернутых ног, таких как стойки на руках и на голове, из-за потенциальных проблем с артериальным давлением) .Избегайте бикрам (горячей) йоги, так как вам нужно выполнять упражнения, которые слишком разогревают вас.

    Тай Чи

    Эта древняя форма медитации включает в себя медленные движения, которые позволяют даже самым слабым людям укрепить свое тело без риска травм. Если вас это устраивает и у вас есть опыт, можно продолжить заниматься тай-чи прямо сейчас. Просто ищите уроки для беременных или выполняйте упражнения, которые вы хорошо знаете, и будьте особенно осторожны с теми, которые связаны с балансом.

    Советы по тренировкам, безопасным для беременности

    Готовы пойти в спортзал? Хотя упражнения во время беременности, как правило, очень безопасны, есть несколько мер предосторожности, которые вы должны соблюдать, чтобы безопасно тренироваться во время беременности.Следуйте этим советам:

    Новичок в упражнениях? Начни медленно. Изо всех сил, когда вы новичок, вы можете почувствовать боль в мышцах, ослабить решимость и даже получить травму. Начните с 20 минут, включая разминку и заминку, и увеличивайте до 30 (или больше, если вы чувствуете себя комфортно).

    Уже спортивная крыса? Не переусердствуйте. Если вы уже регулярно посещаете тренажерный зал, имейте в виду, что, хотя сейчас хорошее время для поддержания уровня физической подготовки, вероятно, сейчас не время его повышать.Сохраните PR на тот момент, когда вы доставите.

    Сохраняйте хладнокровие. Не посещайте сауны, паровые бани и джакузи, поскольку все, что повышает температуру тела мамы более чем на 1,5 градуса по Фаренгейту, недопустимо. Если температура резко повысится, продолжайте тренировки в помещении. И всегда оставайтесь в кондиционируемой среде для продолжительных тренировок.

    Разогрейте и охладите. Разминка предотвращает внезапную нагрузку на сердце и кровообращение и снижает вероятность травм. Поскольку резкая остановка приводит к задержке крови в мышцах и сокращению кровоснабжения других частей вашего тела (включая ребенка), завершите упражнение несколькими минутами ходьбы и несколькими минутами расслабления, прежде чем приступить к остальной части дня.

    Слушайте свое тело. Никогда не тренируйтесь до изнеможения, когда ожидаете. И проверка пульса — не способ понять, не переусердствуете ли вы. Вместо этого прислушивайтесь к своему телу: если оно хорошо себя чувствует, вероятно, все в порядке; боли или напряжения нет. Немного пота — это хорошо; промокнуть — это не так. В то время как энергичные упражнения подходят для беременных женщин, держите их на уровне 13–14 максимумов по 20-балльной шкале; вам следует тренироваться настолько усердно, чтобы вы могли говорить во время движения.И после того, как вы закончите, вы должны почувствовать прилив энергии, а не истощения.

    Узнавайте, когда что-то не так. Прекратите тренировку, если у вас возникла боль в икроножных мышцах, отек или мышечная слабость, влияющая на равновесие. Серьезные признаки, требующие обращения к практикующему, включают необычную боль в любом месте (от бедер до головы), судороги, которые не проходят, когда вы останавливаетесь, регулярные болезненные сокращения, боль в груди, очень быстрое сердцебиение, затруднения при ходьбе, внезапное головная боль, головокружение, усиление отека, кровотечение или уменьшение шевеления плода после 28 недели.

    Держитесь подальше от спины. Избегайте упражнений, при которых вы должны лежать на спине или стоять без движения в течение длительного периода времени после четвертого месяца. Вес вашей расширяющейся матки может сжимать кровеносные сосуды, ограничивая кровообращение.

    Избегайте определенных ходов. Полные приседания или подъемы двух ног тянут живот, поэтому их, вероятно, лучше избегать. Также пропускайте упражнения, требующие глубоких прогибов, глубокого сгибания или разгибания суставов, прыжков, подпрыгивания, резких изменений направления или резких движений.

    Выпейте. За каждые полчаса вы вспотеете, выпивайте хотя бы дополнительный полный стакан воды — больше в жаркую погоду или если вы сильно потеете. В идеале начните пить за 30–45 минут до начала тренировки и продолжайте пить много воды во время и после тренировки.

    Упакуйте закуску. Упражнения высокой интенсивности или упражнения продолжительностью более 45 минут могут привести к низкому уровню сахара в крови, поэтому наслаждайтесь легкими закусками из углеводов и белков до и после тренировок.

    Платье на успех. Носите свободную, дышащую, эластичную одежду и спортивный бюстгальтер, поддерживающий грудь без защемления. Не забудьте заменить кроссовки, если они стареют, чтобы снизить риск травм или падений.

    Сохраняйте мотивацию. Выбрать режим упражнений для беременных, который вам подходит, довольно просто: выберите то, что вам действительно нравится делать, и подумайте о смене тренировок, чтобы было интересно. Таким образом, даже в те дни, когда вы предпочитаете повиснуть на диване, у вас будет больше шансов мотивировать себя в сторону коврика для йоги.

    Имейте в виду, что существует множество других способов заниматься фитнесом во время беременности. Если вы совсем не уверены, что безопасно, всегда уточняйте у своего врача, что хорошо, а что не для вас. Что бы вы ни делали, старайтесь не слишком строго относиться к себе, когда дело касается упражнений, и не забывайте получать удовольствие! .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.