Идеальные диеты: Идеальная диета с точки зрения науки: такая существует?
Идеальная диета с точки зрения науки: такая существует?
Споры о том, что можно называть идеальной диетой, ведутся уже давно. Традиционно диета была просто способом, которым вы питаетесь, вашим рационом. Со временем это слово стало означать «ограничение приема пищи для похудения». Независимо от того, какое определение предпочитаете вы, должна существовать идеальная диета, которая делает и то, и другое. Но есть загвоздка: ни одна идеальная диета не будет работать для каждого человека на этой планете. Это невозможно.
Как не крти, а некторая здоровая еда выглядит очень аппетитно
Идеальная диета с точки зрения науки
У каждого человека свои питательные требования от организма для поддержания здоровья, равно как и уникальный набор генов. Многие диеты подойдут вам или будет поддерживать вас в живом состоянии. Но это не значит, что все они будут хороши в долгосрочной перспективе. Идеальная диета должна не только поддерживать вас в живом состоянии, но и помогать вам развиваться.
Она должна давать максимально возможное потребление питательных веществ, чтобы ваше тело было настолько здоровым, насколько это возможно.
Поэтому вместо того, чтобы пытаться вывести идеальную диету, ученые собрали рекомендации, набор принципов для определения индивидуального рациона. Давайте посмотрим, какой должна быть идеальная диета.
Богатая питательными веществами
Отойдем от философии пищевой группы к философии питательных веществ. Они нам необходимы: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и вода. Неважно, употребляете вы молоко или его альтернативы, мясо или его альтернативы, зерновые культуры. Большинство рекомендаций по питательным веществам базируются на том, что людям нужно соблюдать определенный баланс и иметь запасы (особенно витаминов и белка — белок в организме не производится, поэтому его нужно добавлять регулярно). Ученые рекомендуют употреблять хотя бы рекомендуемую суточную дозу питательных веществ для оптимального результата. Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов.
Отдавайте предпочтение свежим и не переработанным продуктам. Обсудите с диетологом, нет ли у вас дефицита определенного питательного вещества в организме, это может избавить вас от массы проблем.
Баланс сахара в крови
Сбалансируйте свой инсулин и сахар в крови из-за связи с другими гормонами в организме. Инсулин — это гормон, способствующий накоплению жиров. Когда его уровень высок, вы неизбежно накапливаете жировые отложения. Умеренное употребление углеводов важно для гормонального баланса. Процент калорий, получаемых из углеводов, слишком высок для большинства людей. Употребление белка или жира с углеводами способствует замедлению высвобождения сахаров, что предотвращает резкие выбросы инсулина.
Пища должна быть доступной
Ваша диета должна быть финансово осуществимой и легко доступной, потому что от этого зависит возможность ее длительного поддержания. Возможно, некоторая пища будет менее доступной, чем другая. Не у всех есть возможность питаться регулярно.
К продовольственной системе нужно относиться внимательнее, поддерживая тех, кто голодает. Каждый заслуживает здорового питания. Наша питательная система изменится, когда будет достаточно желающих ее изменить.
Сокращайте обработанные продукты
Обработанная пища или пищевой продукт — это комбинация пищи и химических веществ/обработки, которые делают этот продукт более вкусным или пригодным для употребления в пищу. Есть масса исследований, указывающих на риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием обработанной пищи. Ешьте настоящую еду. Которая происходит естественным образом на земле. Которая не изменена, не модифицирована, не обработана. Пища может быть выращенной, как животное или растение, и жива до употребления.
Не забывайте о разнообразии
Вам нужны разнообразные продукты. Большинство людей, как правило, пренебрегают разнообразием, потребляя одни и те же виды продуктов круглый год. Меняйте свой рацион каждый квартал и ешьте сезонную еду.
Выбирайте различные сорта овощей и фруктов, которые видите в обычном продуктовом магазине. Выращивайте собственные овощи.
Не забывайте о воде
Вода — очень важный компонент здоровья. Убедитесь, что употребляемая вами жидкость содержит соль, поскольку чистая вода в большом объеме будет вымывать электролиты, необходимые телу. Также соблюдайте достаточное употребление воды, чтобы не допустить обезвоживания. Ищите правильный баланс.
Поддерживайте активность
Ешьте для поддержания здорового состава тела. Планируйте потребление калорий в зависимости от количества энергии, которую вы сжигаете. Если вы набираете нежелательный вес или не худеете при попытке, вы потребляете слишком много калорий. С другой стороны, если вы начинаете худеть, даже не стараясь, ваше потребление калорий слишком низкое.
Мнение экспертов
Евгений Смирнов, основатель сервиса доставки здорового питания GooD FooD Academy:
«Принято считать, что качество и тип питания определяет не только внешний вид, но и качество, и продолжительность жизни.
И это действительно так!
Есть еще одно устоявшееся мнение: Россия — северная страна, а значит диета должна содержать большое количество белков, жиров и вообще быть высококалорийной. Ведь у нас так холодно, а значит — нужно много и плотно есть!
В чем-то здесь есть доля правды, но не совсем. Как показали недавние исследования, состав микрофлоры в кишечнике влияет на нас гораздо больше, чем просто «регулирование пищеварение». А зависит этот состав от типа питания, содержания белков жиров и углеводов (их соотношения). Например, при обилии животного белка и почти полном отсутствии растительной клетчатки и грубых круп, в организме человека развивается меньше бактерий, которые влияют на уровень адаптации и обучения. Как следствие — при такой диете человек становится более сонливым, медленнее решает нестандартные задачи и у него повышается уровень испытываемого стресса от казалось бы безобидных событий.
При увеличении употребления клетчатки, в том числе содержащейся в овсяных хлопьях или гречневой крупе, улучшается не только пищеварение, но и увеличивается количество этих самых бактерий.
И это действительно так!
В этом смысле нам с вами сильно повезло: в самой культуре питания среднего россиянина изначально заложено большое количество круп, а например ту же гречку практически никто кроме наших соотечественников не ест. При этом я отнюдь не призываю к отказу от животного белка: питание должно быть сбалансировано, но не только по белкам, жирам и углеводам, как чаще всего делают, но и по содержанию витаминов, микроэлементов и минералов, по наличию в пище грубых пищевых волокон. И при этом вполне допускаю, что в определенные моменты времени в рационе могут преобладать те или иные элементы. Например, в жарких странах или в теплое время года вполне можно соблюдать вегетарианскую диету той или иной степени строгости, в зимнее время — употреблять больше продуктов животного происхождения. Здесь, ко всему прочему, стоит придерживаться принципа питания сезонными и местными продуктами».Определение диеты при помощи анализа генов
Давыдова Ю.И, врач-генетик научно-исследовательской лаборатории Геноаналитика:
«Все мы знаем, что существует великое множество разнообразных методик похудения.
Ведь всем известно, что молочные продукты очень полезны. Но почему так много людей не переносят лактозу? Это связано с тем, что оставшийся в кишечнике молочный сахар (лактоза) связывает воду и приводит к нарушениям в работе пищеварительной системы: диарее, боли, вздутию живота и тошноте. Способность усваивать лактозу регулируется геном МСМ6. Вот один из примеров.
Стоит отметить, что это исследование не только помогает худеть, но и важно для профилактики некоторых болезней.
Сделать такой тест может кто угодно: и взрослый, и ребенок. Достаточно сдать 5 мл слюны в специальную пробирку».
Но далеко не каждая подойдет именно вам. Поиски той самой, которая приведет вас к отличной форме и самочувствию, могут занять годы. Но еще 10 лет назад в нашей лаборатории Геноаналитика разработали ДНК-тест – Мой ген диета, в котором глубокому и детальному анализу подвергаются более 100 генов, оказывающих влияние на метаболизм человека. Оценивается генетический вклад в вопросы избыточного веса, индивидуальных особенностей пищевого поведения, метаболических факторов здоровья, молекулярных причин реакции организма на различные пищевые продукты. Например, как усваиваются кофеин или молоко.
Например, исследование генов CETP, RAB11B, ABCG5, ABCG8, PLTP позволяет выявить склонность к повышению уровня холестерина. Что может привести к формированию атеросклеротических бляшек и нарушению работы сосудов. А исследование генов MADD, TCF7L2, GCKR, SLC30A8, MTNR1B, CRY2, PROX1/RPS6KC1, FADS1, GLIS3, SLC2A2 позволяет выявить склонность к нарушению обмена глюкозы, что в свою очередь, в более старшем возрасте может способствовать развитию сахарного диабета.\
Какого рациона придерживаетесь вы? Расскажите в нашем чате в Телеграме.
Идеальная диета — какая она? | Еда и кулинария
Во-первых, все диеты можно разделить на несколько больших групп, в каждой во главу которой ставятся самые разные принципы.
Итак, по порядку.
1. Диеты для различных профессий и профессиональных групп (разные виды спорта и труда)
Во главу угла обычно ставится калораж в чистом виде и преобладание тех или иных пищевых субстанций (даже не продуктов!). Например, спортсмены — белок, рабочие горячих цехов — обильное соленое питье, туристы — консервы и концентраты, в том числе шоколад и сухофрукты.
Например, во время моей службы летный паек составлял 4600 килокалорий в сутки (!!!), обязательно на завтрак — шоколад и молоко, и в целом завтрак составлял около 50% пищевого рациона…
2.
Диеты для лечения различных заболеваний (туберкулез, сахарный диабет и так далее) Фото: DepositphotosГлавное здесь — даже не количество калорий (хотя при туберкулезе и ожоговой болезни — важно), а состав (набор) продуктов и способ их приготовления.
Например, понятно, что при диабете ограничивается сладкое во всех видах и углеводы. При обострении язвенной болезни исключаются жареное, острое, соленое, копченое, маринады. Рекомендуется вареное (в том числе и на пару), протертое, тушеное. А сколько блюд из банальной курицы, океанической рыбы или риса можно так приготовить? А сколько разных вкусных каш? А вот баранинку в любом виде — увольте!
3. Диеты для снижения веса
Разговор особый. Отличительных свойств, наверное, не меньше семи.
По порядку:
- Частое доминирование какого-нибудь продукта или группы: овощи и фрукты, кисломолочное, отварной рис и так далее.
- Обычно маленькие порции еды.
- Выбор наиболее полезного гарнира (отварные овощи в водичке вместо картошки-фри, салат с рафинированным маслом, а не 20% сметаной или майонезом).
- Мало жареного (жарится-то все на жире!).
- Мало жирного в целом (жир-то откуда вообще берется???).
- Мало сахара и сладкого (как биохимических предтеч тех же жиров).
- Ограничения в мучном либо фантастические (кусочек отрубного в день или сухое печенье утром), либо их вовсе нет. Вообще-то говоря, чтобы перевести углеводы в жир, требуется немалое количество энергии! И автор — больше сторонник второго варианта.
- Сочетание с определенным количеством физических нагрузок (есть-то больше захочется!).
Встречаются и более экзотические рекомендации, но о них — не в этой статье.
А сам автор лечит избыточный вес гипнозом, но не разъединяя две этих противоположности, а соединяя их с синергетическим эффектом. Просто для бессознательного «худеть» — становиться плохим, а полнеть — «добреть», и этим все сказано…
4. Разгузочно-диетические дни
Обычно один-два дня массированного употребления какого-либо одного продукта с целью оздоровления или снижения веса (яблоки, творог, кефир). Долгими обычно не бывают. Зато требуют определенной регулярности (раз в месяц, неделю и так далее). Напоминают урезанный, кратковременный секуляризованный пост (в гражданском варианте).
И главное во всех пресловутых диетах — систематичность выполнения, и в этом, наверное, их главная «фишка». А что думаете по поводу идеальной диеты вы, уважаемый читатель?
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия
https://ria.
ru/20210404/dieta-1604174709.html
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия — РИА Новости, 09.04.2021
Ученые рассчитали идеальную диету для долголетия
Ученые определили лучший режим питания для увеличения продолжительности жизни, пишет портал Science and Technology Daily. РИА Новости, 09.04.2021
2021-04-04T15:27
2021-04-04T15:27
2021-04-09T20:58
азия
европа
китай
южная америка
здоровье — общество
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdn22.img.ria.ru/images/07e5/02/08/1596554226_0:320:3072:2048_1920x0_80_0_0_b735650e99925944209bd3bdbb521d01.jpg
МОСКВА, 4 апр — РИА Новости. Ученые определили лучший режим питания для увеличения продолжительности жизни, пишет портал Science and Technology Daily.Китайские специалисты проанализировали данные 26 разных медицинских исследований пищевых привычек, в которых приняли участие около 1,9 миллиона человек из 29 стран и регионов Северной и Южной Америки, Европы, Азии, Африки и Австралии.
Как оказалось, ежедневное потребление около пяти порций фруктов и овощей связано с самым низким риском смерти. Участники, которые ели по пять порций фруктов и овощей в день, имели наибольшую продолжительность жизни, на 13 процентов меньший риск смерти от различных причин, а риск их смерти от сердечно-сосудистых заболеваний снизился на 12 процентов, от рака — на десять процентов, от респираторных заболеваний — на 35 процентов.Исследователи предупредили, что не все фрукты и овощи одинаково полезны для организма. Так, употребление крахмалистых овощей, например гороха, кукурузы, картофеля, не было связано со снижением риска смерти от различных причин или определенных хронических заболеваний. Наиболее полезными оказались зеленые листовые продукты, а также фрукты и овощи, богатые бета-каротином и витамином С, такие как цитрусовые, ягоды и морковь.
https://ria.ru/20210404/myasnikov-1604147944.html
https://ria.ru/20210407/vitamin-1727230345.html
азия
европа
китай
южная америка
РИА Новости
internet-group@rian.
ru
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
https://cdn21.img.ria.ru/images/07e5/02/08/1596554226_339:0:3070:2048_1920x0_80_0_0_55885e2b483ba8e5c60dd90fa2e87ac2.jpgРИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
азия, европа, китай, южная америка, здоровье — общество
как понять, что выбранная диета работает
По ее словам, чтобы составить индивидуальный рацион, одного анализа мочи совсем не достаточно: необходим целый ряд анализов, в том числе биохимический анализ крови.
«Согласитесь, очень важно знать уровень сахара у данного пациента, уровень холестерина, гормональный статус», – отметила Чехонина.
Если выбранная диета комфортна для человека, он сможет ее придерживаться по крайней мере большую часть недели без срывов. Действует ли та или иная схема питания, будет понятно уже в первые дни.
В этот момент происходит потеря избыточной жидкости, и весы уже показывают первые результаты.
«Чтобы выстроить себе комфортную систему питания (с помощью специалиста, конечно), очень важно понимать, что мы должны успеть съесть за день, – рассказала Чехонина. – А список продуктов достаточно обширный и совершенно не «голодный»: это три белковых блюда в течение дня, которые должны собой представлять мясо, рыбу или птицу, минимум пять порций овощей или фруктов, то есть три фрукта, два овощных гарнира, обязательно – горячее жидкое блюдо, три порции молочных продуктов».
При этом все блюда должны быть низкокалорийными, чтобы уложиться в 1,5 тысячи килокалорий.
«Если мы говорим о белковых продуктах, то порции достаточно 100-150 граммов», – добавила эксперт.
Ранее эксперты рассказали об опасности безуглеводной диеты. Ученые отмечают, что сложные углеводы необходимы для работы иммунной системы. Кроме того, это источник энергии и «строительный материал» для ДНК и РНК.
Существует ли идеальная диета? — drvolkov.ru
Где-то в наших поисках Идеальной Диеты мы потеряли из виду один очень важный факт: мы все разные. Если два человека не похожи друг на друга, так нет и волшебной диеты, «подгоняющей всех под один размер». Эта неуловимая диета, к которой мы все стремимся, нереалистична. Тем не менее, каждый из нас может найти план, который соответствует нашим уникальным потребностям.
Вот 4 фактора, которые следует учитывать при настройке собственной диеты для оптимального здоровья:
1. Личное здоровье
Знание собственных проблем со здоровьем, особенно пищевой аллергии и непереносимости, является наиболее важным аспектом нахождения правильной диеты. Независимо от того, что кто-то еще говорит о пользе конкретной пищи или даже группе продуктов, вы должны сделать выбор продуктов на основе своего собственного здоровья.
Если у вас аллергия на молочные продукты, не ешьте их. Это же ясно. Но иногда вещи становятся более сложными…
Не всегда непереносимость продуктов проявляется явно в виде аллергии или тяжести после еды, это может быть головная боль, утомляемость, частые заболевания. И обычно вы не связываете это с едой.
2. Физические потребности
Ваши физические потребности отличаются от потребностей других людей. Наш размер отличается; наш метаболизм отличается; даже то, как мы перевариваем пищу, отличается. Итак, почему мы все должны придерживаться того же плана приема пищи с таким же количеством граммов углеводов и жиров? Это не имеет смысла.
3. Эмоциональные потребности
Многие борются с эмоциональным перееданием. Но связь между едой и эмоциями не следует игнорировать. Считается, что существует возможность здоровой связи между едой, которую мы едим, и нашим эмоциональным здоровьем.
Если употреблять продукты, которые организм может расщепить до необходимых составляющих для образования энергии, строительства клеток и других своих потребностей, то никакая ситуация извне не сможет довести вас до эмоционального истощения и депрессии.
4. Культура
Культура — важный фактор, который следует учитывать при обсуждении пищи и диеты.
Когда вы читаете множество информации в Интернете о том, что есть и что не есть, можно чувствовать себя подавленным. Вы можете почувствовать давление со стороны культуры, и пропаганду общепринятых рамок, что питаться надо определенным образом. Но мода на диеты, продукты меняется достаточно часто. Как в этом разобраться и не навредить себе? Если для вас культурно важно есть или не есть определенные продукты, тогда будьте уверены в этом решении.
Если вы едите интуитивно, слушая свое тело, вы можете игнорировать критиков и быть уверенными, что знаете, что нужно вашему телу.
Не может быть «идеальной диеты», но вы можете точно узнать, что вам нужно, чтобы быть вашим лучшим «я» в Клинике доктора Волкова.
Идеальные диеты
Идеальная диета… Что она из себя представляет и существует ли вообще? Как питаться так, чтобы быть здоровее и энергичнее, выглядеть лучше, не набирать вес к каждому сезону, и при этом сохранить семейный бюджет?
Один лишь список кратких описаний лучших диет, где обязательно присутствует какая-нибудь чудодейственная диета звезд Голливуда, помогающая сохранять идеальные формы, мог бы составить целую книгу.
Однако зачастую все эти диеты опровергают друг друга в выборе «что полезно» и «что вредно». А если попытаться отфильтровать лишь то, что полезно, отбросив все вредное, то есть риск остаться перед единственным выбором – вода. По единодушному мнению диетологов вода полезна абсолютно для всех. И остается лишь выбирать, какая именно вода предпочтительна для вас лично.
Но вернемся к вопросу, который появился раньше, чем диета: к пище, которая физиологически необходима для нашего организма.
Все люди, независимо от расы, цвета кожи, вероисповедания, относятся к млекопитающим и всеядным. В младенчестве ребенок питается материнским молоком. Рацион взрослого человека составляют все виды растительной и животной пищи. Отсюда вполне логичный вывод: пожизненное вегетарианство неестественно для полноценной жизнедеятельности человеческого организма. Ведь мясо содержит аминокислоты, рыба -ненасыщенные жирные кислоты омега-3, а молочные продукты- основной источник кальция. Часто к строгим вегетарианским диетам прибегают юные подростки, движимые желанием иметь модельную внешность, плоский живот и идеальный пресс. Полное вегетарианство и веганство особенно вредно для незрелого, еще не сформировавшегося организма. Поэтому, прежде чем приступить к строгой диете, проконсультироваться с врачом нужно обязательно.
Прямой противоположностью вегетарианским диетам являются Палео диета, диета каменного века и разного рода углеводные диеты. В этом случае рацион ограничивается мясом, практически исключая фрукты, овощи, злаки.
Аргументом служит тот факт, что наши далекие предки-охотники были куда выносливее и сильнее нас, и хотя не употребляли йогурты и гречневую кашу, не знали многих болезней, терзающих современное человечество.
Научная обоснованность этих диет под вопросом. А самый сильный контр-аргумент: даже в странах с более высоким жизненным уровнем населения не каждый может позволить себе ежедневно ужинать свежей телятиной и рябчиками.
Но, пожалуй, еще больше ввергает в сомнение длительная диета по группе крови. Она предполагает питание и физическую активность в зависимости от группы крови человека. Не будем приводить много комментариев за и против, но попробуйте убедить например, юного футболиста, что обладая 1 группой крови, он должен оставить футбол в пользу медитации и йоги, а питаться исключительно бобами и спаржей.
И все-таки диеты, которые приводят подавляющее большинство людей к положительным изменениям в организме, а идеальная форма становится вполне ощутимой реальностью, существуют.
Это диеты с низким содержанием жиров, диета Аткинса или протеиновая диета 40-30-30. Почему эффективны эти диеты? Ответ прост: во-первых, они ограничивают общее количество употребляемой пищи. Во-вторых, действует эффект плацебо. Наконец, эти диеты исключают на длительный срок рафинированный сахар, насыщенные жиры и искусственные пищевые добавки, среди которых особенно вредными считаются различные подсластители.
Можно ли эти диеты считать панацеей, в результате которой каждый желающий может иметь тонкую талию, отменное здоровье и идеальное тело? Ответ отрицательный. Универсальная всемогущая диета еще не изобретена.
Все люди – разные. Разность обусловлена характером, личными предпочтениями, профессиональным занятием, культурными и климатическими особенностями среды, в которой обитают люди.
Так же и в пище. Старое изречение: «Мы то, что мы едим» — не потеряло актуальности. И если ты работаешь на сибирской стройке в холодные зимние дни, то кусок свиного сала с луком согреет тебя с пользой для организма и без вреда для уровня холестерина. Или спортсмен, пробегающий 50 километров каждую неделю не может обойтись лишь капустным салатом. Он должен есть мясо, пиццу и каши в том количестве, которое ему потребуется.
Офисный работник, забывший, где находятся пешеходные городские тротуары и предпочитающий лифт, даже если кабинет на третьем этаже, должен подумать, не сходить ли ему в тренажерный зал перед тем, как плотно обедать. Или обратиться к перечню диет, где
Непременно присутствует его персональная идеальная диета. Как правило, диеты поддерживается железными доводами ученых, которые проводили исследования и пришли к выводу, что люди, следующие этим диетам, улучшают здоровье, снижают вес и моложе выглядят.
Но при всем различии наших вкусовых предпочтений, образа жизни и индивидуального подхода к диетическому питанию, мы все должны согласиться в одном: если хотя бы на треть сократить употребление фаст фуд из супермаркета, то можно стать не только стройнее и здоровее, но и сэкономить не одну сотню долларов для поездки на Мальдивы.
Список лучших диет
- 1. Омолаживающая диета: Уникальная диета, разработанная группой американских ученых, замедляет процессы старения.
- 2. Низкоуглеводная диета
- 3. Быстрая протеиновая диета 40-30-30
- 4. Диета при ожирении печени
- 5. Диета доктора Борменталя
- 6. Яичная диета на 30 дней (для похудения)
- 7. Салатная диета: овощные салаты, травяные настои, зеленый чай. — 7 кг за две недели
- 8. Зональная диета американского биофизика Барри Сирза
- 9. Соковая 7-ми дневная диета
- 10. Питьевая диета: система очистки организма и снижения веса за 30 дней
- 11.Весенняя диета
- 12. Диета, основанная на морепродуктах
- 13. Диета Анны Юхансон «6 лепестков» (основана на 6 монодиетах)
- 14. Имбирная диета
- 15. Диета для холодного времени года
5 диет, идеальных для весны
Чтобы приготовиться к пляжному сезону и привести фигуру в порядок, следует уже весной начинать путь к красивому телу.
Какие диеты можно применить уже сегодня и о каких их последствиях нужно знать?
Читай также: Авитаминоз: в каких продуктах искать 6 нужных витаминов
Палео-диета
Принцип палео-диеты – употреблять в большом количестве постное мясо, птицу, рыбу, морепродукты, яйца, грибы, орехи, семена, ягоды, фрукты и овощи, травы, специи, растительные масла. Запрещено есть злаки, бобовые, молочные продукты, сахар и соль.
Такая диета приводит к похудению, но не считается полностью сбалансированной, если у вас нет лактозной недостаточности или целиакии. Эти медицинские термины означают хронические расстройства организма, которые провоцируют некоторые виды злаков (пшеница, рожь, овес, ячмень) из-за содержащегося в них белка глютена. Для человека с нормальным пищеварением нет смысла исключать зерновые продукты из своего рациона, также как и молочные и кисломолочные. В остальном же можно использовать палео-диету для похудения в течение короткого времени, чтобы дать себе стимул дальше терять вес и питаться правильно.
Mind
Основа этого питания – 10 оздоравливающих групп продуктов питания: зеленые лиственные и другие овощи, орехи, ягоды, бобовые, цельнозерновые продукты, рыба, птица, оливковое масло и вино. И 5 нездоровых групп продуктов питания – красное мясо, сливочное масло и маргарин, сыр, выпечка и сладости, жареная еда и фастфуд – их следует исключить.
Рацион минд-диеты с одной точки зрения очень полезен, с другой – наш организм нуждается во всем многообразии продуктов, и слишком постная еда может негативно сказаться на состоянии здоровья. Натуральный алкоголь также вносит свою лепту в оздоравливание организма, и исключать его совсем считается неверным.
Нулевой живот
Читай также: Что такое детокс-диета
В основе диеты – употребление пауэрфудов — энергетических продуктов, богатых белком, клетчаткой, мононенасыщенными жирными кислотами, минералами и витаминами. Это яйца, красные фрукты, оливковое масло, фасоль, постное мясо и рыба, листовая зелень, специи.
Пауэрфуды полезно включать в меню, чтобы скорректировать работу органов ЖКТ, снизить нагрузку и убрать неприятные симптомы, такие как вздутие, колики, чувство тяжести. По мнению автора диеты, такое питание подавляет ген, ответственный за накопление нежелательных сантиметров в области живота и талии.
Смузи-диета
Это питание предполагает употребление фруктово-овощных смесей на протяжении нескольких недель.
Детокс – отличная альтернатива разгрузочным дням, устраивать которые полезно время от времени. Однако, питаясь жидкими малоуглеводными и маложировыми смесями в течение 3-4 недель, организму грозят серьезные гормональные нарушения. Нехватка микроэлементов, которые есть в мясе, крупах, жирных продуктах, отразятся на внешнем виде не в лучшую сторону.
Дробное питание
Его суть в частом регулярном употребление пищи небольшими сбалансированными порциями.
Читай также: Грядет «время колготок»: что сейчас есть и быть стройной
Эта диета одобрена ВОЗ и не противоречит термину правильное питание. Дробное питание может стать частью вашей жизни навсегда: оно отлично справляется с голодом, держит в нормальном темпе обмен веществ, помогает не набирать лишний вес, дает необходимую энергию в течение всего дня. На завтра употребляются в основном медленные углеводы, на обед – медленные углеводы и клетчатку с белком, а на ужин предпочтителен белок.
Будьте здоровы! И помните, какую бы диету вы не выбрали, лучше перед тем, как начать ей следовать, проконсультироваться со своим врачом.
Ученые выявили «идеальную диету» для здоровья людей и планеты
ЛОНДОН Ученые представили то, что, по их словам, является идеальной диетой для здоровья планеты и ее людей, включая удвоение потребления орехов, фруктов, овощей и бобовых, и сокращение вдвое потребления мяса и сахара.
Если бы мир придерживался диеты «Планетарное здоровье», по словам исследователей, ежегодно можно было бы предотвратить более 11 миллионов преждевременных смертей, в то же время сократив выбросы парниковых газов и сохранив больше земли, воды и биоразнообразия.
«Пища, которую мы едим, и то, как мы ее производим, определяет здоровье людей и планеты, и в настоящее время мы серьезно ошибаемся», — сказал Тим Лэнг, профессор Лондонского университета Великобритании, который руководил исследованием.
Накормить растущее население в 10 миллиардов человек к 2050 году здоровой и устойчивой диетой будет невозможно без изменения привычек питания, улучшения производства продуктов питания и сокращения пищевых отходов, сказал он. «Нам нужен значительный ремонт, изменение глобальной продовольственной системы в невиданных ранее масштабах.”
Многие хронические заболевания, опасные для жизни, связаны с неправильным питанием, включая ожирение, диабет, недоедание и несколько типов рака. Исследователи заявили, что нездоровое питание в настоящее время вызывает больше смертей и болезней во всем мире, чем небезопасный секс, употребление алкоголя, наркотиков и табака вместе взятых.
Предлагаемая планетарная диета является результатом трехлетнего проекта по заказу журнала здоровья Lancet, в котором участвуют 37 специалистов из 16 стран.
В нем говорится, что среднее мировое потребление таких продуктов, как красное мясо и сахар, должно быть сокращено на 50 процентов, а потребление орехов, фруктов, овощей и бобовых должно быть увеличено вдвое.
Для отдельных регионов это может означать еще более драматические изменения: люди в Северной Америке, например, едят почти в 6,5 раз больше рекомендуемого количества красного мяса, в то время как люди в Южной Азии едят только половину количества, предлагаемого планетарной диетой.
Для достижения целевых показателей в отношении крахмалистых овощей, таких как картофель и маниока, потребуются большие изменения в странах Африки к югу от Сахары, где люди в среднем едят в 7,5 раз больше рекомендуемого количества.
Представляя диету на брифинге в среду, исследователи заявили, что они признали, что было очень амбициозно надеяться на то, чтобы заставить всех в мире принять ее, не в последнюю очередь потому, что существует огромное глобальное неравенство в доступе к пище.
«Более 800 миллионов человек не имеют достаточного питания, в то время как гораздо больше людей придерживаются нездоровой диеты, которая способствует преждевременной смерти и болезням», — сказал Уолтер Уиллетт из Гарвардского университета в США.
«Если мы не можем это сделать, лучше попытаться подобраться как можно ближе», — сказал он.
Отчетность Кейт Келланд; Под редакцией Хью Лоусона
С научной точки зрения, что считать идеальной диетой?
С научной точки зрения, какая диета будет идеальной? Первоначально он появился на Quora: , где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир .
Ответ Шоны Карри, дипломированной медсестры (BN), бакалавра кинезиологии, CTI Co-Active Coach, Your Lifestyle Strategy, на Quora:
Уже давно ведутся споры о том, что такое идеальная диета. Традиционно диета — это просто способ питания. Со временем это слово превратилось в «ограничение текущего приема пищи для похудения». Независимо от того, какое определение вы предпочитаете, существует одна идеальная диета , которая подходит и для того, и для другого.
Идеальная диета существует, но не так, как вы думаете.Не существует единой идеальной диеты, подходящей для каждого человека на всей планете. Это невозможно. У каждого человека разные потребности в питании для поддержания здоровья. Многие диеты поддержат вас или сохранят жизнь. Это не значит, что они полезны для вас в долгосрочной перспективе. Ваша идеальная диета должна не только поддерживать жизнь, но и способствовать процветанию. Он должен давать вам максимально возможное количество питательных веществ, чтобы ваше тело было максимально здоровым.
Вместо одной универсальной диеты существует набор принципов, позволяющих определить, какая диета идеально подходит для вас.Идеальная диета должна:
Будьте с высоким содержанием питательных веществ
Отойдите от философии пищевых групп и перейдите к философии питательных веществ. Ешьте питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минералы и воду. Вам не обязательно употреблять молоко и заменители молока, мясо и заменители мяса, а также зерновые продукты. Большинство рекомендаций по питанию основаны на том, чтобы у людей было достаточно питательных веществ. Они не нацелены на получение оптимальных питательных веществ (особенно витаминов).Рекомендуемая суточная доза (RDI) не ориентирована на обеспечение оптимального питания. В нем также не делается акцента на том, как улучшить текущее состояние вашего здоровья. Убедитесь, что вы достигли хотя бы РСНП для каждого питательного вещества. Выбирайте продукты с высоким содержанием витаминов и минералов. Свежие продукты наиболее богаты питательными веществами, поэтому выбирайте свежие как можно чаще. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы определить, есть ли какие-либо питательные вещества, которые принесут вам пользу в больших количествах.
Баланс сахара в крови
Сбалансируйте уровень инсулина и сахара в крови из-за связи с другими гормонами в организме.Инсулин — гормон накопления жира. Когда он слишком высок, вы накапливаете жир. Умеренное употребление углеводов важно для гормонального баланса. Для многих людей процент калорий из углеводов слишком высок. Употребление белков или жиров с углеводами — еще один способ замедлить высвобождение сахара. Это может помочь предотвратить скачки инсулина.
Обеспечение продовольственной безопасности
Ваша диета должна быть доступной с финансовой точки зрения. Вы можете упустить возможность покупать еду.Не у всех есть возможность есть пищу регулярно. Внесите вклад в продовольственные системы, поддерживающие голодающих. Каждый имеет право есть здоровую пищу. Наша система может измениться, если на нее будет достаточно спроса.
Будьте доступными
Ешьте качественную еду, которую вы можете себе позволить, не ломая при этом денег. Вкладывайте более высокую долю дохода в более качественную пищу, чтобы инвестировать в свое здоровье. Вы уменьшите сумму денег, необходимую для лечения хронических заболеваний в будущем.
Будьте с низким содержанием обработанных пищевых продуктов
Обработанные пищевые продукты или пищевые продукты — это комбинация пищевых продуктов и / или химикатов, которые были подвергнуты некоторой обработке, чтобы сделать их более вкусными или доступными для употребления. Бесчисленные исследования указывают на риски для здоровья, связанные с диетой с высоким содержанием обработанных пищевых продуктов. Вместо этого ешьте настоящую пищу. Пища — это все, что естественно происходит из земли. Он не изменяется, не модифицируется и не обрабатывается. Пищу можно выращивать или выращивать, например животных или овощей, и она остается живой до употребления.
Содержит разновидность
Вы хотите есть самые разные продукты. Большинство людей склонны к небольшому разнообразию, потребляя одни и те же продукты в течение всего года. Каждую четверть меняйте свой рацион и ешьте то, что по сезону. Выбирайте разные сорта овощей и фруктов, которые вы видите в обычном продуктовом магазине. Покупки в разных магазинах откроют ваши возможности. Также легко вырастить некоторые овощи самостоятельно. Закажите семена, которые хорошо растут в вашем районе, и внесите разнообразие в свою тарелку.
Будьте устойчивы в долгосрочной перспективе
Идеальная диета будет устойчивой и окажет положительное влияние на окружающую среду. Он должен вернуть в почву питательные вещества, чтобы она оставалась здоровой для будущих поколений. Существует прямая зависимость между качеством нашей еды и нашим здоровьем.
Здоровая почва = здоровое питание = здоровые люди
Обеспечьте адекватное увлажнение
Вода — незаменимый компонент здоровья. Убедитесь, что потребление жидкости не разбавляет вас настолько, что вы теряете все свои электролиты.Вы также не хотите пить так мало, что вы обезвожены. Найдите правильный баланс воды в зависимости от уровня активности, наружной температуры и интенсивности потоотделения.
Топливо для вашей активности
Ешьте, чтобы поддерживать здоровую фигуру. Планируйте потребление калорий в зависимости от количества сжигаемой энергии. Если вы набираете нежелательный вес или не худеете при этом, вы потребляете слишком много калорий. С другой стороны, если вы начинаете худеть, хотя и не пытаетесь, значит, вы потребляете слишком мало калорий.
Иметь сбалансированный социальный компонент
Отсутствие социальных связей является более серьезным предиктором болезни, чем любой конкретный выбор пищи сам по себе. Когда люди придерживаются сверхжестких диет или следуют необычным тенденциям в отношении здоровья, которые оставляют им лишь несколько вариантов питания, страдают их социальные связи. Я не выступаю за то, чтобы есть при каждом социальном мероприятии. Если ваша диета изолирует общество, вы придерживаетесь неправильной диеты.
Если вы хотите стать еще здоровее, то картина — это гораздо больше, чем просто питание.Я люблю делиться информацией о других аспектах здоровья, чтобы помочь вам жить более богатой жизнью.
Этот вопрос изначально появился на Quora — месте, где можно получить и поделиться знаниями, давая людям возможность учиться у других и лучше понимать мир. Вы можете подписаться на Quora в Twitter, Facebook и Google+. Еще вопросы:
Идеальная диета | DrDeborahMD.com
Сразу начну с признания, что было бы немного наивно представлять себе, что существует единственная «Идеальная диета», которая работает для всех.На протяжении десятилетий клинической практики индивидуальная изменчивость — это принцип реальности, который чаще всего подтверждается моим клиническим опытом. Поэтому я призываю вас рассматривать эту диету как набор руководящих принципов и провести осторожное личное исследование, чтобы определить, какая форма плана питания лучше всего подходит для вас.
При ответе на современный вопрос: «Что мне есть?» правильные ответы учитывают как непосредственные, так и долгосрочные последствия как для вас, так и для вашего мира. Здоровый выбор должен быть полезным для всех и жизнеспособным.
Выбор еды, выращенной поблизости и приготовленной дома, является сложной задачей для людей, работающих полный рабочий день, но большие перемены могут начаться с маленьких шагов. Если у вас нет местного доступа к рекомендуемой рыбе или белку, посетите веб-сайты US Wellness или Vital Choice Seafood и попробуйте немного дикого аляскинского лосося или, экономически, немного икры лосося, хотя несколько раз в день могут быть полезными.
Краткое изложение идеальной диеты
Белок
- Мясо, яйца и молочные продукты должны быть органическими и происходить от животных, выращиваемых на пастбищах; можно приобрести у местного фермера или в региональной компании Costco.
- Морепродукты по данным Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.
- Регулярно включайте в рацион такие органические субпродукты, как печень, рубленая печень или паштет.
Жиры действительно помогают вам по-разному (пищеварение, ключевые питательные вещества), так что наслаждайтесь ими с
- Органические, пастбищные животные: мясной жир и кожа, масло, сыр, сливки.
- Кокосы и оливки, органические масла и масла первого отжима.
- Авокадо.
- Орехи правильно приготовленные (хрустящие орехи).
Овощи в сыром, вареном или ферментированном виде. Лучше всего, если местный, свежий, красочный и органический.
Фрукты , съеденные в сезон, или ягоды в любое время, 1-2 порции в день. Лучшие плоды имеют цветную мякоть. Фрукты с белой мякотью, такие как яблоки, груши и бананы, можно считать лакомством.
Зерновые и бобовые нравятся многим — не всем, но самые полезные, если
- Низкое содержание глютена, который раздражает многих людей.
- Проросшие: хлеб из проросших зерен или зерна домашнего приготовления, хорошо замоченные перед приготовлением. В частности, для бобовых требуется как длительное время прорастания, так и длительное приготовление, если они допускаются.
Лакомства могут включать
- Темный шоколад, 70% или более какао.
- Алкоголь в умеренных количествах.
Самые базовые добавки, подходит для всех, включая
- Пробиотики: содержатся в ферментированных продуктах или различных добавках.Включите пребиотик, если волокнистые овощи (листовая зелень и некрахмалистые овощи) не появляются на вашей тарелке регулярно.
- Мультивитамины: Найдите мультивитамины на основе продуктов питания, соответствующие полу.
Идеальная диета Полное описание
Попробуйте здоровую пищу
Протеин — это центральная часть питательной еды, в которую входят полезные жиры для улучшения пищеварения и усвоения питательных веществ. Морепродукты должны вылавливаться в дикой природе, мясо должно быть на свободном выгуле, на траве или в дикой природе, а домашняя птица должна быть на свободном выгуле или на пастбище.Вегетарианцы должны быть особенно избирательны в отношении молочных продуктов и яиц.
- Морепродукты. Подчеркните разновидности, богатые омега-3, такие как дикий аляскинский лосось и икра лосося (избегайте выращивания), сельдь, анчоусы, сардины, а также вареные или копченые устрицы. Чтобы улучшить усвоение питательных веществ, добавьте в рыбу сливочное масло или сливочный соус, а в икру — сметану.
- Сырая рыба. Для безопасности маринуйте 7-24 часа в соке лимона или лайма.
- Баранина, говядина и свинина. Ешьте вместе с жиром и избегайте переваривания, чтобы сохранить нежность.
- Оленина, лось и бизон . Такое мясо может потребовать маринования от 3 до 24 часов для мягкости. Наслаждайтесь сливочным или сливочным соусом.
- Сырое мясо. Сырое мясо считается деликатесом в традиционных культурах. Для уничтожения паразитов сырое мясо следует замораживать в течение 14 дней.
- Птица . Наслаждайтесь курицей, уткой, гусями, перепелами и курицей корнуоллской дичи и ешьте вместе с кожей и жиром.
- Яйца . По возможности ешьте яйца пастбищных кур. Съешьте столько яиц, сколько захотите.
- Мясные субпродукты . Ешьте раз в неделю. Такие органы, как печень, сердце и почки, в основном получаемые от коров и кур, являются прекрасными источниками микроэлементов и жирорастворимых витаминов. Вы также можете наслаждаться внутренностями в виде печеночной колбасы, мелко нарезанной и добавленной в супы и тушеные блюда или смешанной с мясным фаршем в виде мясного рулета или фрикаделек. Смотрите наш раздел рецептов. (Если вам не нравятся мясные субпродукты, независимо от того, насколько хорошо они приготовлены, подумайте о добавлении одного из продуктов Dr.Добавки для сублимированных органов Рона.)
- Молочный завод . Выбирайте жирные непастеризованные молочные продукты (молоко, сливки, йогурт, сыр и кефир) от коров травяного откорма, 2-3 порции в день. Альтернативой сырому молоку травяного откорма являются органическая пахта, цельномолочный йогурт, масло, сливки и сырые сыры. Второй выбор — органическое молоко от коров травяного откорма, пастеризованное, но не ультрапастеризованное.
Жир необходим для усвоения питательных веществ, достаточное количество жира также обеспечивает чувство сытости и предотвращает чрезмерно высокое содержание белка.Жиры особенно должны быть органическими, поскольку пестициды, растворители и другие жирорастворимые производные нефти накапливаются именно в животных жирах.
- Жиры животные. Сливочное масло, жирные куски мяса, шкура птицы и жир, оставшийся от жареного мяса, являются ценными источниками топлива и жирорастворимых витаминов. Ищите жиры из мяса травяного откорма.
- Жиры растительные. Здоровый выбор включает кокосовое масло, кокосовое молоко, нерафинированное оливковое масло первого отжима, а для вкуса — небольшое количество кунжутного масла или других ореховых масел.Для обжаривания поддерживайте низкие температуры и используйте жиры, твердые при комнатной температуре, такие как кокосовое масло, сливочное масло, топленое масло и животный жир. Для заправки салатов: 1 часть льняного масла на 2 части оливкового масла — отличный заменитель масел в коммерческих заправках.
- Авокадо. Половина авокадо в день — это вкусный жир и ценный источник полезных жирных кислот и питательных веществ.
- Оливки. Оливковое масло первого холодного отжима и оливки содержат важные микроэлементы.Оливковое масло должно быть на 100% органическим, если возможно, первого холодного отжима и только минимально нагретым, если оно используется в кулинарии. Избегайте масел, в которых оливковое масло смешано с другими маслами.
- Гайки. Замочите и высушите перед едой. Смотрите наш рецепт хрустящих орехов. Орехи макадамия, кешью и миндаль имеют более благоприятное соотношение жира, чем грецкие орехи. Арахис — это бобовые, а вовсе не орехи!
Другие полезные продукты Ideal Diet.
Хотя белки и жиры действительно могут обеспечить полноценное питание, удовлетворяя все потребности в питании, следующие продукты не только доставляют удовольствие, но и могут способствовать оздоровлению.
- Овощи. Съешьте овощи, слегка приготовленные на пару с маслом, сливками и морской солью; сырые в салатах с заправкой из оливкового масла и уксуса; или в соке. Добавление жиров способствует усвоению питательных веществ. Яркие и горькие зеленые овощи особенно богаты питательными веществами. Корнеплоды содержат много углеводов и способствуют увеличению веса.
- Ферментированные продукты. Естественно ферментированные продукты улучшают пищеварение и иммунную функцию, а также содержат ценный витамин K2.Выбирайте из квашеной капусты, кимчи, ферментированных солений, культивированных овощей, мисо, йогурта и кефира; регулярно есть в начале еды.
- Фрукты. Ягоды идеальные; другие варианты включают лимоны, лаймы, дыню, вишню, мандарины, нектарины и персики. Фрукты с низким или умеренным содержанием фруктозы следует употреблять в ограниченных количествах, например один фрукт или одну чашку ягод в день. Сладкие сушеные фрукты и бананы — прекрасное лакомство, в то время как фруктовый сок, похоже, несет в себе риски для здоровья, аналогичные сахаросодержащим безалкогольным напиткам.
- Кельтская морская соль . Это дает ценные микроэлементы.
- Шоколадный . Ах да, шоколад! Шоколад с высоким содержанием антиоксидантов стимулирует активность эндорфинов, снижает артериальное давление и уровни ЛПНП. Я рекомендую темный шоколад с содержанием какао 70% и выше. Мне больше всего нравится 85%, но недавно я обнаружил … 91%! это великолепно. Ешьте раньше, если кофеин в шоколаде влияет на вас.
- Зеленый чай , одна чашка в день полезна, если у человека нет склонности к чрезмерной стимуляции.Если вы бессонница, нервничаете или беспокоитесь, можно использовать зеленый чай без кофеина.
- Зерновые и бобовые. Я рекомендую ежедневную диету с низким содержанием зерна. Употребление замоченных вареных зерен и настоящего хлеба на закваске с большим количеством масла допустимо в небольших количествах. В частности, для бобовых требуется как длительное время прорастания, так и длительное приготовление, если они допускаются.
- Натуральные подсластители , такие как стевия, мед, кленовый сироп или сироп из коричневого риса.
- Алкоголь в умеренных количествах обычно считается полезным для здоровья.Выбирайте органические продукты и придерживайтесь одного пива, одного бокала вина или 1-2 унций. алкоголя ежедневно, желательно во время еды.
Осторожные продукты
- Сахар . По возможности избегайте всех сахаров с высоким содержанием фруктозы, таких как кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), агава или газированные напитки. Некалорийные подсластители (аспартам, спленда и т. Д.) Явно небезопасны и, по-видимому, приводят к увеличению веса.
- Обработанное зерно . Все зерна быстрого приготовления, такие как быстрорастворимый рис и пшеничные хлопья, а также рисовые лепешки и готовые к употреблению хлопья для завтрака, на самом деле обрабатываются так же, как и очевидно проблемные картофельные чипсы!
- Соя .Соевые продукты, такие как темпе, мисо и тамари, следует подвергать ферментации. Ограничьте темпе одной порцией в неделю. Традиционный ферментированный тофу обычно недоступен в продаже, но его можно сравнить с темпе.
- Избыток алкоголя. Избыток алкоголя способствует увеличению веса, а также проблемам с печенью и иммунной системой.
- Масла растительные и генетически модифицированные масла (канола, кукуруза, соя и семена хлопка). Искусственные трансжиры и маргарин — очевидные проблемы.Интересным наблюдением является то, что единственная группа продуктов питания, в которой рост потребления в точности соответствует росту ожирения, диабета и сердечных заболеваний, — это именно эта группа продуктов: растительные масла. До середины 1900-х мы почти ничего не ели. Пища для размышлений, не так ли?
- Ресторан-столовая. Обед в ресторане может представлять собой особую проблему: на прекрасном социальном вечере может быть трудно спросить: «Вы жарите на растительном масле? Кто выращивает твое мясо? » Эти вопросы, безусловно, стоит задать в ресторанах, которые вы часто посещаете.
- полуфабрикаты. Чем больше обрабатывается пища, тем труднее она распознается нашим организмом как привычная пища, и, перефразируя Майкла Поллана, если она труднопроизносима, она, вероятно, несъедобна.
- Нежирные и обезжиренные молочные продукты. Обработанные, с добавлением обезжиренных сухих веществ молока и несбалансированные по углеводам, белкам и жирам, лучше избегать.
- Кофеин. Сведите к минимуму или избегайте употребления кофеина, если у вас есть склонность к частому мочеиспусканию, бессоннице или диабету.
Жизненно важные добавки
Хотя это и не совсем пищевые продукты, это пищевые добавки, содержащие основные питательные вещества, которые трудно полностью получить из самой пищи. Искусственные добавки так же неузнаваемы для организма, как и обработанные пищевые продукты, и требуют адаптации от организма, чтобы иметь возможность вообще их использовать. Придерживайтесь пищевых добавок и считайте их основными.
- Сверхчистая печень доктора Рона. Для тех, кто не хочет есть печень на регулярной основе, принимайте органические печеночные таблетки 2-6 раз в день.
- B arleans Omega Swirl , 1 столовая ложка в день или Designs for Health OmegAvail , 1 или 2 капсулы в день.
- Масло сливочного масла Green Pastures X-Factor. Принимайте по 2 капсулы в день.
- Пробиотики. Bio-Immersion Original Synbiotic Formula — отличный вариант: 1/4 чайной ложки в день, постепенно увеличиваясь до 1 чайной ложки в день. Регулярно включайте пробиотики и чередуйте разные бренды, чтобы вам нравились самые разные виды пробиотиков.
- Витамин D3 . В идеале витамин D можно получить от солнца за 20 минут пребывания всего тела на солнце над головой, что может дать примерно 20 000 единиц витамина D. Достаточность витамина D существует при уровне витамина D3 в крови 40-65 нг / мл; люди с проблемами здоровья могут получить пользу от более высоких уровней. Если пребывание на солнце не дает вам адекватного уровня витамина D, принимайте Pure Encapsulations Vitamin D3 по мере необходимости для нормализации уровня в крови.
- Множественные витамины для вашей конкретной категории: дети, мужчины, женщины, беременные или кормящие женщины или женщины старше 40 лет.Органические витамины и витамины пищевого происхождения легче всего распознаются и усваиваются нашим организмом. Принимайте как указано.
Ешьте хорошо — NHS
Соблюдение сбалансированной диеты
Здоровое и сбалансированное питание является важной частью поддержания хорошего здоровья и помогает вам чувствовать себя лучше.
Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов в правильных пропорциях и употребление нужного количества еды и напитков для достижения и поддержания здоровой массы тела.
На этой странице представлены советы по здоровому питанию для населения в целом.
Людям с особыми диетическими потребностями или заболеваниями следует обратиться за советом к своему врачу или зарегистрированному диетологу.
Группы продуктов в вашем рационе
Руководство Eatwell показывает, что для здорового и сбалансированного питания люди должны стараться:
- съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день (см. 5 порций в день)
- базовые блюда на основе крахмалистых продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как картофель, хлеб, рис или макароны
- есть некоторые молочные или молочные продукты (например, соевые напитки)
- есть бобы, бобовые, рыбу, яйца, мясо и другой белок
- выберите ненасыщенные масла и пасты и ешьте их в небольших количествах
- пейте много жидкости (не менее 6-8 стаканов в день)
Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира, соли и сахара, употребляйте их меньше часто и в небольших количествах.
Попробуйте выбрать различные продукты из 5 основных групп продуктов, чтобы получить широкий спектр питательных веществ.
Большинство людей в Великобритании едят и пьют слишком много калорий, насыщенных жиров, сахара и соли и недостаточно фруктов, овощей, жирной рыбы или клетчатки.
Руководство Eatwell не распространяется на детей в возрасте до 2 лет, поскольку у них разные потребности в питании.
В возрасте от 2 до 5 лет дети должны постепенно переходить к тому, чтобы есть те же продукты, что и остальные члены семьи, в пропорциях, указанных в Руководстве Eatwell.
Фрукты и овощи: получаете ли вы свою 5 в день?
Фрукты и овощи — хороший источник витаминов, минералов и клетчатки, и они должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите каждый день.
Рекомендуется есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей каждый день. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.
Есть свидетельства того, что люди, которые едят не менее 5 порций фруктов и овощей в день, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, инсульта и некоторых видов рака.
Съесть 5 порций не так сложно, как кажется.
Порция:
- 80 г свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей
- 30 г сухофруктов, которые следует хранить перед едой
- 150 мл стакан фруктового сока или смузи, но не более одной порции в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы
Всего 1 яблоко, банан, груша или фрукт аналогичного размера — это 1 порция каждого.
Ломтик ананаса или дыни — это тоже 1 порция, а 3 столовые ложки овощей с горкой — еще одна порция.
Добавление столовой ложки сухофруктов, таких как изюм, к утренним хлопьям — простой способ получить одну порцию.
Вы также можете заменить утреннее печенье на банан и добавить к обеду гарнир.
Вечером съешьте порцию овощей на ужин и свежие фрукты с простым обезжиренным йогуртом на десерт, чтобы достичь своей 5-дневной нормы.
Узнайте больше о том, что имеет значение для ваших 5 дней
Крахмалистые продукты в вашем рационе
Крахмалистые продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите.Это означает, что ваше питание должно основываться на этих продуктах.
Выбирайте цельнозерновые или цельнозерновые продукты с содержанием крахмала, такие как коричневый рис, цельнозерновые макароны и коричневый, цельнозерновой или белый хлеб с высоким содержанием клетчатки.
Они содержат больше клетчатки и, как правило, больше витаминов и минералов, чем белые сорта.
Картофель в кожуре — отличный источник клетчатки и витаминов. Например, если вы едите отварной картофель или картофель в мундире, ешьте и кожуру.
Узнайте больше о крахмалистых продуктах
Молоко и молочные продукты (и альтернативы)
Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, являются хорошими источниками белка.Они также содержат кальций, который помогает поддерживать здоровье костей.
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием жира и сахара.
Выбирайте полужирное, 1% жирное или обезжиренное молоко, а также твердые сыры или творог с низким содержанием жира и йогурт с низким содержанием жира и сахара.
Альтернативные молочные продукты, такие как соевые напитки, также включены в эту группу продуктов питания.
При покупке альтернатив выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.
Узнайте больше о молоке и молочных продуктах
Фасоль, бобовые, рыба, яйца, мясо и другие белки
Все эти продукты являются хорошими источниками белка, который необходим для роста и восстановления организма.
Они также являются хорошими источниками ряда витаминов и минералов.
Мясо — хороший источник белка, витаминов и минералов, включая железо, цинк и витамины группы B. Это также один из основных источников витамина B12.
По возможности выбирайте нежирные куски мяса и птицу без кожи, чтобы сократить потребление жира. Всегда тщательно готовьте мясо.
Старайтесь есть меньше красного и обработанного мяса, такого как бекон, ветчина и сосиски.
Узнайте больше о мясе
Яйца и рыба также являются хорошими источниками белка и содержат много витаминов и минералов.Жирная рыба особенно богата жирными кислотами омега-3.
Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая 1 порцию жирной рыбы.
Вы можете выбирать между свежими, замороженными или консервированными, но помните, что консервированная и копченая рыба часто бывает с высоким содержанием соли.
Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу, от природы содержат очень мало жиров и много клетчатки, белка, витаминов и минералов.
Орехи богаты клетчаткой, а несоленые орехи являются хорошей закуской. Но они по-прежнему содержат много жира, поэтому ешьте их в умеренных количествах.
Подробнее о яйцах, бобовых и фасоли.
Масла и спреды
Некоторое количество жиров в рационе необходимо, но в среднем люди в Великобритании едят слишком много насыщенных жиров.
Очень важно получать большую часть жира из ненасыщенных масел и паст.
Замена ненасыщенных жиров может помочь снизить уровень холестерина.
Помните, что все виды жиров высококалорийны и их нужно есть в небольших количествах.
Узнайте больше о различных типах жиров
Ешьте меньше насыщенных жиров, сахара и соли
Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.
Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.
Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление, что увеличивает риск сердечных заболеваний или инсульта.
См. 8 советов по здоровому питанию, чтобы узнать больше о том, почему вам нужно сократить потребление насыщенных жиров, сахара и соли, в каких продуктах они содержатся и как сделать выбор более здоровым.
Узнайте больше о том, как есть меньше насыщенных жиров
Нужно похудеть?
Большинство взрослых в Англии имеют избыточный вес или страдают ожирением.Проверьте свой вес с помощью калькулятора ИМТ.
Если вам нужно похудеть, вы можете воспользоваться планом по снижению веса NHS. Это бесплатная 12-недельная диета и план упражнений, которые помогут вам похудеть и выработать более здоровые привычки.
План, который был загружен более 2 миллионов раз, разработан, чтобы помочь вам безопасно похудеть и не потерять его.
Последняя проверка страницы: 27 марта 2019 г.
Срок следующей проверки: 27 марта 2022 г.
«Идеальная диета» для вас (и планеты), согласно новому исследованию
Группа из 37 специалистов из 16 стран опубликовала в The Lancet то, что они считают «идеальной диетой» для здоровья обоих. людей и планеты — и это включает сокращение мяса и увеличение потребления цельнозерновых продуктов.
Помогите своим сотрудникам продвигать здоровые привычки — независимо от новейших диетических пристрастий
Диета «Здоровье планеты»Для отчета, который был организован шведской некоммерческой организацией EAT , занимающейся улучшением продовольственной системы, исследователи использовали ряд ранее опубликованных исследований, в том числе те, которые связывают потребление красного мяса с проблемами со здоровьем.
10 возможностей стать «зеленым» и улучшить свою прибыль
В целом, так называемая «диета для здоровья планеты» включает в себя увеличение потребления цельнозерновых, фруктов и большинства овощей при одновременном снижении потребления мяса, рафинированного зерна и сахара.В частности, в отчете говорится, что глобальное потребление таких продуктов, как красное мясо и сахар, необходимо сократить вдвое, а потребление фруктов, орехов и овощей должно удвоиться.
Уолтер Уиллетт, один из авторов отчета и исследователь питания из Гарвардского университета , сказал, что людям не обязательно полностью исключать мясо из своего рациона, чтобы следовать этой диете. «Думайте об этом как о лобстере — что-то, что мне действительно нравится, но есть несколько раз в год», — сказал он.
Исследователи определили идеальное количество калорий для диеты «Планетарное здоровье».
Исследователи подсчитали, что такая диета имеет двоякую пользу: если каждый будет придерживаться здоровой планеты, более 11 миллионов преждевременных смертей можно будет предотвратить ежегодно, выбросы парниковых газов снизятся и будет сохранено больше земли, воды и биоразнообразия.
Но привлечь весь мир к новой диете будет непросто, признали исследователи.
Тим Лэнг, профессор Лондонского университета в Великобритании, который был одним из руководителей исследования, объяснил: «Нам нужен значительный пересмотр, который изменит мировую продовольственную систему в невиданных ранее масштабах.«И исследователи заявили, что время идет. Чтобы обеспечить устойчивое питание растущего населения мира, эти изменения должны произойти к 2050 году.
Не все увереныОднако некоторые эксперты скептически относятся к потенциальному влиянию диеты. Джон Иоаннидис, заведующий кафедрой профилактики заболеваний в Стэнфордском университете , сказал, что приветствует повышенное внимание к тому, как производство продуктов питания влияет на окружающую среду, но предупредил, что наука о питании полна неопределенностей.«Доказательства не так убедительны, как кажется», — сказал он.
Он добавил, что наука о питании часто основана на наблюдательных исследованиях и что некоторые прошлые ассоциации между едой и здоровьем не были подтверждены в более поздних исследованиях.
Эндрю Менте, исследователь в области эпидемиологии питания из Университета Макмастера , сказал, что будет осторожен, прежде чем давать общие рекомендации по питанию, поскольку это может иметь непредвиденные последствия.
Представители мясной и молочной промышленности ответили на отчет, заявив, что их продукты содержат важные питательные вещества, которые могут быть частью здорового питания (Choi, AP / Sacramento Bee , 1/16; Kelland, Reuters , 1/16 ).
Помогите своим сотрудникам продвигать здоровые привычки — независимо от новейших диетических пристрастий
Программы, направленные на пропаганду здоровых привычек среди сотрудников, вероятно, приведут к повышению вовлеченности и производительности сотрудников, но вряд ли снизят общую стоимость обслуживания. Для этого вам понадобится подход, основанный на здоровье населения.
Загрузить инфографику
Здоровое питание для здорового веса | Здоровый вес, питание и физическая активность
План питания, который помогает контролировать вес, включает в себя разнообразную здоровую пищу.Добавьте к своей тарелке множество цветов и представьте, что она ест радугу. Темная листовая зелень, апельсины и помидоры — даже свежие травы — богаты витаминами, клетчаткой и минералами. Добавление замороженного перца, брокколи или лука в тушеные блюда и омлеты быстро и удобно придает им цвет и питательные вещества.
В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2020–2025 годы pdf icon [PDF-30.6MB] внешний значок, план здорового питания:
- Подчеркивает фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты
- Включает различные белковые продукты, такие как морепродукты, нежирное мясо и птица, яйца, бобовые (фасоль и горох), соевые продукты, орехи и семена.
- С низким содержанием насыщенных жиров, трансжиров , холестерина, соли (натрия) и добавленных сахаров
- Остается в пределах вашей дневной потребности в калориях
Значок MyPlate Planexternal Министерства сельского хозяйства США может помочь вам определить, что и сколько нужно есть из различных групп продуктов, не выходя за рамки рекомендуемой нормы калорий. Вы также можете загрузить значок в формате pdf «Мой дневник питания» [PDF-106KB], чтобы отслеживать свои приемы пищи.
Фрукты
Свежие, замороженные или консервированные фрукты — отличный выбор.Попробуйте не только яблоки и бананы, но и фрукты, такие как манго, ананас или киви. Когда свежие фрукты не в сезон, попробуйте их замороженные, консервированные или сушеные. Имейте в виду, что сушеные и консервированные фрукты могут содержать сахар или сиропы. Выбирайте консервированные сорта фруктов, упакованные в воду или в собственном соку.
Овощи
Добавьте разнообразия овощам, приготовленным на гриле или на пару, с добавлением таких трав, как розмарин. Вы также можете обжарить овощи на сковороде с антипригарным покрытием с небольшим количеством кулинарного спрея.Или попробуйте замороженные или консервированные овощи в качестве быстрого гарнира — просто разогрейте и подавайте. Выбирайте консервированные овощи без добавления соли, масла или сливочных соусов. Для разнообразия пробуйте новые овощи каждую неделю.
Продукты, богатые кальцием
Помимо обезжиренного и нежирного молока, рассмотрите нежирные и обезжиренные йогурты без добавления сахара. Они бывают разных вкусов и могут стать отличным заменителем десерта.
Мясо
Если по вашему любимому рецепту жарят рыбу или курицу в панировке, попробуйте более полезные для здоровья варианты, запекая или готовя на гриле.Возможно, даже попробуйте сушеные бобы вместо мяса. Спросите друзей и поищите в Интернете и журналах рецепты с меньшим количеством калорий — вы можете быть удивлены, обнаружив, что у вас есть новое любимое блюдо!
Комфорт Фудс
В основе здорового питания лежит баланс. Вы можете наслаждаться любимыми блюдами, даже если они высококалорийны, жирны или содержат сахар. Главное — есть их только время от времени и сбалансировать их более здоровой пищей и большей физической активностью.
Некоторые общие советы по приготовлению комфортной пищи:
- Ешьте их реже.Если вы обычно едите эти продукты каждый день, сократитесь до одного раза в неделю или один раз в месяц.
- Ешьте меньше. Если ваша любимая высококалорийная еда — плитка шоколада, возьмите ее меньшего размера или половину плитки.
- Попробуйте более низкокалорийный вариант. Используйте низкокалорийные ингредиенты или готовьте пищу иначе. Например, если ваш рецепт макарон и сыра включает цельное молоко, масло и жирный сыр, попробуйте приготовить его заново, добавив в него обезжиренное молоко, меньше масла, нежирный сыр, свежий шпинат и помидоры.Только помните, что нельзя увеличивать размер порции.
Основы здорового питания | Фонд Сердце и инсульт
В здоровую диету входят:
1. Употребление большого количества овощей и фруктов
- Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя сытость.
- Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и перекусе.
2. Выбор цельнозерновых продуктов
- Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и лущеный ячмень. Их готовят из цельного зерна. Цельнозерновые продукты содержат клетчатку, белок и витамины группы B, которые помогут вам дольше оставаться здоровым и сытым.
- Выбирайте цельнозерновые продукты вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
- Заполните четверть тарелки цельнозерновыми продуктами.
3. Употребление белковой пищи
- Белковые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюски, яйца, птицу, нежирное красное мясо, включая дичь, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира. и натрий.
- Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
- Ешьте белок каждый день.
- Старайтесь есть хотя бы две порции рыбы каждую неделю и чаще выбирайте растительную пищу.
- Молочные продукты — отличный источник белка. Выбирайте блюда с низким содержанием жира и без добавок.
- Заполните свою тарелку на четверть белковой пищей.
4. Ограничение пищевых продуктов с высокой и сверхвысокой степенью обработки
- Пищевые продукты с высокой степенью обработки — часто называемые ультра-обработанными — это продукты, которые были изменены по сравнению с их первоначальным источником пищи и содержат много добавленных ингредиентов. Во время обработки часто удаляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, в то время как добавляются соль и сахар.Примеры обработанной пищи: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженная пицца, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб. Узнайте больше об ультра-обработанных пищевых продуктах здесь.
- Некоторые продукты с минимальной обработкой можно. Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало промышленных добавок. Продукты с минимальной обработкой содержат почти все необходимые питательные вещества. Вот некоторые примеры: салат в мешках, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.Мы не имеем в виду эти продукты с минимальной обработкой, когда советуем вам не есть обработанные продукты. Исследование, финансируемое
- Heart & Stroke, показало, что продукты, подвергшиеся ультраобработке, составляют почти половину рациона канадцев. Об этом подробнее здесь.
5. Сделайте воду вашим любимым напитком
- Вода поддерживает здоровье и способствует увлажнению, не добавляя калорий в рацион.
- Сладкие напитки, включая энергетические напитки, морсы, 100% фруктовые соки, безалкогольные напитки и ароматизированный кофе, содержат много сахара и практически не имеют пищевой ценности.Легко пить пустые калории, не осознавая этого, и это приводит к увеличению веса.
- Избегайте фруктового сока, даже если это 100% фруктовый сок. Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты, и меньше клетчатки. Фруктовый сок не следует употреблять в качестве альтернативы фруктам. Канадцы должны есть их фрукты, а не пить их.
- Когда безопасная питьевая вода недоступна, утолите жажду кофе, чаем, несладким нежирным молоком и предварительно кипяченой водой.
5 лучших советов от экспертов
- Готовьте большую часть еды дома, используя цельные продукты или продукты с минимальной обработкой. Выбирайте из множества различных белков, чтобы было интересно. Использование запоминающихся имен для каждого дня может помочь вам в планировании. Попробуйте «Понедельник без мяса» по этому рецепту без мяса.
- Составьте план питания каждую неделю — это ключ к быстрому и легкому приготовлению пищи. Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
- Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.Ваша цель — заполнять половину тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи. Каждый день выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь, чтобы получить дополнительную информацию). Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи — прекрасная альтернатива свежим продуктам. Попробуйте этот рецепт.
- Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду. Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом избежать обезвоживания. Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
- Ешьте небольшими порциями чаще. Ешьте по крайней мере три раза в день с перекусами. Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, вы с большей вероятностью выберете нездоровую пищу. Храните легкие закуски (такие как эта) в сумочке или сумке на случай чрезвычайных ситуаций.