Идеальный обхват ноги: Идеальная фигура. Женская антропометрия

Содержание

Идеальная фигура. Женская антропометрия

Идеальная фигура. Женская антропометрия

Великий Леонардо да Винчи был одним из первых, кто изучил и дал определение идеальных параметров человеческого тела.  Представленные им анатомические пропорции до сих пор изучают в школах искусства во всем мире. Из теории идеальных пропорций Леонардо да Винчи следует, что  объемы груди, талии и бедер, взятые по отдельности, ничего не решают, все дело в их соотношении.

В современном  обществе изменения параметров человеческого тела (антропометрические данные) пересматриваются через каждые 15 лет, т. к. за этот период в результате процесса акселерации происходят изменения размеров, пропорций и форм фигуры человека. Хорошо известные всем 90 – 60 – 90, конечно же, не являются эталоном идеальных женских пропорций для всех подряд. Пропорции тела вообще  не могут быть одинаковыми для всех женщин, так как существуют различные типы телосложения, данные нам генетически.

Основные типы телосложения

К основным типам телосложения можно отнести астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный).

  • У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, тонкая кость, длинные конечности, тонкая шея, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны и подвижны. Обильное питание довольно долго не  приводит их к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.  Если у женщины такого типа не очень тонкая талия и нормальные не узкие бедра все кажется миниатюрным из-за тонкой кости.
  • Телосложение женщин нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным  соотношением. Самые красивые женские фигуры встречаются именно при таком  типе телосложения.
  • У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения преобладают поперечные размеры тела. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги иногда несколько коротковаты. Женщинам такого типа, нужно помнить, что они склонны к полноте.

Определить примерный тип телосложения можно, измерив, окружность запястья рабочей руки. У нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников — 16 см, а у гиперстеников — 18,5 см.

Довольно часто встречаются смешанные виды телосложения с преобладанием параметров вышеуказанных  типов.

Если говорить о градациях женского роста, то они следующие: низкий рост  — 150 см и ниже, ниже среднего роста — 151-156 см, средний рост — 157-167 см, высокий — 168-175 см, очень высокий — 176 см и выше.

Правда в последние годы такая градация нуждаются в изменении с учетом акселерации современной молодежи, поэтому нормальным ростом можно считать для нормокостных и ширококостных  от 166 до 170 см, а для тонкокостных  от 168 до 172 см.



Правильные ноги


Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. Короткими можно считать ноги, если их длина меньше половины роста. Пропорциональной можно считать фигуру, когда длина ног больше половины роста. Для ширококостных желательно  на 2-4 см, для нормокостных  на 4-6 см,  для тонкокостных  на 6-9 см. Например, если при нормокостном типе телосложения  с ростом 168 см длина ног равна 90 см, то это идеально.

 Длину ног нужно измерять от выступа бедренной кости, до пола. В тех случаях, когда ноги несколько короче принятой нормы, изменить это соотношение поможет обувь на каблуке, так как зрительно она устраняет имеющуюся диспропорцию.

Диаметр же ноги в икре  в зависимости от телосложения колеблется от 36 до 40 сантиметров,  в щиколотке от 16 до 20 см. Специалисты даже пробовали составить таблицу идеальной формы ног в зависимости от типа телосложения.
Вот примерные параметры: при росте 156 и весе 50 – 55 кг — окружность ноги у бедра от 48 до 54 см, в икре 31-32 см, в щиколотке 18-20 см; при росте 160 и весе 55–58 кг — окружность ноги у бедра – от 50 до 56 см, в икре 32 – 35 см, в щиколотке 19 – 22 см; при росте 167 и весе 56-65 кг окружность ноги у бедра от 52 до 58 см, в икре 33- 36 см, в щиколотке 22 -23 см.

И кроме всего идеальные ноги должны иметь между собой три просвета. Для этого нужно встать перед большим зеркалом и поставить ноги в позицию – пятки вместе, носки врозь. Вы должны увидеть первый просвет под коленками, второй в области лодыжек, третий в верхней части ближе к бедрам. В остальных местах ноги должны сходиться. 


Правильный вес

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и, что очень важно, возраста человека. Один из вариантов  расчета вес — это индекс Кетле. Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для нормокостных — 350 и для ширококостных — 375 г. Затем индекс умножается на рост, и получается соответствующий вашим параметрам вес.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.

Как уже говорилось выше, масса тела зависит и от возраста. В таблице приведен коэффициент соотношения веса и роста  (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.


Возраст
(лет)

                          Типы телосложения

Тонкокостный

Нормокостный

Ширококостный

15-18
19-25
26-39

315
325
335

325
345
360

355
370
380


Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.

Излишки веса можно отследить  измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.


Бедра, талия и грудь

Знание окружностей тела — груди, талии и бедер также помогает определить правильность телосложения. Такой показатель называется «вайтлз».

Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин (18 – 28 лет) нормостенического типа телосложения можно считать, если окружность грудной клетки ровна половине роста плюс 2-5 см, для бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см, для талии — рост стоя, минус 100,  бедра должны быть больше окружности талии примерно на 25 -30 см. Для тонкокостных женщин можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84-86 см, а бюста — плюс 4-6 см к указанным цифрам.


Талия, обычно, у них тонкая,  и находится в пределах 60-64 см, а окружность бедер больше,  примерно,  на 25 — 30 см.  У женщин,  имеющих ширококостный тип телосложения,  окружность  грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см,  груди — еще на 8-10 см. Окружность талии при росте 166-168 см находится в пределах 70-76 см,  а окружность бедер  больше на те же 25-30 см.

Примерно к такому же выводу  вначале девяностых годов пришел профессор психологии университета штата Техас Девендра Сингх. Только он исчислял пропорцию между бедрами и талией в процентном соотношении Согласно его теории, идеальными считаются пропорции, при которых объем талии, составляет от 60 до70% от объема бедер.

Для этого нужно объем талии разделить на объем бедер, полученный коэффициент должен быть от 0.6 до 0.7.  Кстати, идеальными красавицами по этому соотношению являются Венера Милосская — 70% и Обнаженная Рубенса, те же 70%. А вот среди реальных женщин идеальны в соотношении талия – бедра: Мэрилин Монро 0,61 (56/91,5), Брижит Бардо 0,66 (58,5/89),  Деми Мур 0,72 (66/91), Клаудиа Шиффер 0,67 (62/92),  Синди Кроуфорд 0,69 (58/84), Жизель Бундхен 0.70 (61/86), Кайли Миноуг 0.70 (63/89).

 

 Врачи же считают, что  соотношение окружности талии к окружности бедер не должно превышать коэффициента эндокринного равновесия, который равен 0,85. Если ваша талия не превышает 85% от объема бедер, значит ваша фигура в полном порядке и с эстетической, и с медицинской точки зрения.


Время движется вперед,  появляются новые критерии оценки красоты женской фигуры. Последний анализ результатов антропометрического обследования женщин, проводившийся в нашей стране в начале 2000 годов  показал существенные изменения пропорций тела. У молодых женщин стали более длинные руки, ноги, более высокий уровень линии талии, более широкие плечи при той же величине туловища, улучшилась осанка. Так что можно сделать вывод, что молодое и среднее поколения женщин стало выше и стройнее, чем поколение предыдущее. Ну а если ваши параметры не совпадают с идеальными, не огорчайтесь! Все-таки самое главное в женщине ее индивидуальность ну и, конечно, ухоженный вид.

 

Мужские стандартные размеры

(см) XXS XS S S-M M M-L L L-XL XL XL-XXL XXL 2Xl-3XL XXXL
Рост (см) 159-165 161-167 163-169 166-171 169-175 172-178 175-181 179-184 181-187 183-189 185-191 185-191 185-191
Окружность груди 80-84 86-90 90-94 93-97 96-100 99-103 102-106 105-109 108-112 112-116 116-120 120-124 124-128
Окружность талии 70-74 74-78 76-80 78-82 80-84 84-88 88-92 92-96 98-102 100-104 104-108 110-114 114-118
Окружность пояса 68-72 72-76 72-76 74-78 76-80 80-84 84-88 89-93 94-98 97-101 100-104 107-111 112-116
Окружность бёдер 82-86 86-90 90-94 92-96 94-98 97-101 100-104 103-107 106-110 110-114 114-118 118-122 122-126
Окр.бедра в р-не паха 46 48 51 53 56 57 58 60 62 65 67 70 73
Окружность колена 33 34 36 37 37 38 39 40 41 43 44 45 46
Окружность «икры» 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 45
Окружность голени 21 22 22 22 23 23 24 25 25,5 26 27 27 28
Окружность шеи 36 37 38 39 40 41 42 42 43 44 45 46 47
Окружность бицепса 26 28 29 30 31 32 33 34 35 37 38 39 40
Окружность запястья 16 17 17 17 18 18 18 19 19 19 20 20 21
Длина ноги (внутр.шов) 70 72 73 75 77 79 80 81 82 83 84 84 84

Женские стандартные размеры

(см) XXS XS S S-M M M-L L L-XL XL XXL XXXL
Рост (см) 157-163 157-163 157-163 164-171 164-171 164-171 164-171 164-171 172-179 172-179 172-179
Окружность груди по крайним точкам 74-78 78-82 82-86 86-90 90-94 94-98 98-102 102-106 106-111 112-117 118-122
Окружность груди подмышками 76 76 82 85 88 92 95 99 102 106 110
Окружность талии 56-60 59-63 62-66 66-70 70-74 73-77 77-81 82-86 88-92 96-100 104-108
Окружность бёдер 82-86 86-90 88-92 92-96 96-100 100-104 104-108 108-112 112-116 118-122 124-128
Окружность пояса
Окр.бедра в р-не паха 48 50 52 54 56 58 61 63 64 67 69
Окружность колена 32 33 34 35 36 37 38 39 40 42 43
Окружность «икры» 31 32 33 34 35 36 37 38 39 41 42
Окружность голени 20.5 21 21 22 22 23 24 24 24 25 26
Окружность шеи 32 33 34 35 36 37 38 38 39 41 42
Окружность бицепса 23.5 25 26 28 29 30 31 33 34 36 37
Окружность запястья 15 15 15.5 16 16 17 17 17 18 18 19
Длина ноги (внутр.шов) 76 76 75 75 79 77 79 79 82 82 81

Идеальные пропорции женского тела | Для подруги

Уже очень давно жители планеты пытаются узнать, какие они — идеальные пропорции женского тела? И, наверное, каждый знает, что знаменитые 90-60-90 это вовсе не идеал женской фигуры. Так каким параметрам должна соответствовать женская фигура?

Вы задумывались — какие они — идеальные пропорции женского тела? Я, если честно, этим вопросом не задавалась. Для меня очевидно, что при любом возрасте и росте свои показатели веса, объема талии и так далее. Но недавно на одном вэбинаре женщина поделилась способом, как узнать идеальные параметры тела исходя из своего роста. Я им поделилась в конце статьи.

А теперь… Бежим за сантиметровой лентой и весами, ибо сейчас вы узнаете идеальные пропорции женского тела!

1. Найдена формула идеального веса!

Идеальный вес- понятие весьма относительное, поскольку не существует единых канонов красоты. И вес не является главным показателем безупречности телосложения. Но тем не менее мы не перестаем вновь и вновь становиться на весы.

Существуют различные формулы для определения идеального веса. Какое-то время использовали соотношение веса и роста и формулу веса Брока: «Идеальный вес равняется росту в сантиметрах минут 100”. Однако сейчас считается, что эта формула рассчитана на женщин 40-50 лет. Оптимальный вес для женщин 20-30 лет должен быть уменьшен на 10-12%, после 50 лет — увеличен на 5-7%. И на сегодняшний день чаще применяются таблицы и формулы, которые вводят поправку еще и на телосложение.
С помощью следующей таблицы можно быстро и достаточно точно установить свой идеальный вес с учетом роста и возраста.

2. Осиная талия

Далее что касается талии. Смотрим!

3. Шевелим бедрами!

Опять же, в зависимости от телосложения и возраста. Ведь нельзя всех девушек и женщин ставить под одну гребенку!

4. Это все было в частности. А теперь обобщим. И найдем формулы идеальных пропорций женского тела, доверившись ученым.

1. Объем талии должен составлять два объема шеи.
2. Объем шеи, в свою очередь, — два запястья.
3. Соотношение объема талии и бедер может составлять примерно 0,7 (точнее, от 0,60 до 0,72).

Бедра, талия и грудь

Нормальными показателями для девушек 18 – 28 лет считается:

— когда окружность грудной клетки равна половине роста плюс 2-5 см;
— для бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см;
— бедра больше окружности талии на 25 -30 см.

5. Альтернативная формула подсчета идеальных пропорций:

Именно об этой формуле я узнала из выступления одной леди. Надеюсь, все правильно записала.

Измеряем свой рост. Чтобы узнать свои идеальные параметры, умножаем его на коэффициент.

Талия  0,35-0,4

Бедра  0,52-0,6

Грудь  0,5 — 0,55

Нога (икра) 0,21-0,23

Ширина плеч  0,18 — 0,2

Обхват запястья 0,09- 0,1

Обхват шеи  0,18-0,2

Дорогие мои прекрасные читательницы этой статьи! Если показатели, указанные в таблице как «идеальные» отличаются от ваших, не стоит расстраиваться! Самое главное, чтобы Вы себя любили и жили в гармонии с собой и собственным телом! Но если хочется чуть скорректировать свою фигуру, переходите на правильное питание и запишитесь на фитнес. И будьте счастливы!

Буду неимоверно вам благодарна, если нажмете кнопки соц сетей!

Почитайте также на эту тему:

Идеальная спортивная фигура: пропорции для мужчин

Иллюстративное фото: Pixabay

Редкий мужчина не хочет иметь тело, притягивающее взгляды девушек. Многие годами пропадают в тренажерных залах, чтобы соответствовать стандартам. Однако что это за стандарты, каким критериям должна отвечать идеальная спортивная фигура и пропорции для мужчин? Об этом далее.

Идеальная спортивная фигура мужчины: параметры, особенности

В отличие от женской фигуры, за многие века представления об идеальном мужском теле практически не изменились. Впервые о пропорциях задумались древние греки. Согласно культуре тела, мужчина должен был походить на жителя Олимпа — статный, с рельефным прессом и мощной грудью. Об идеальной спортивной фигуре в Древней Греции можно судить по скульптурам:

  • Геракла;
  • Дорифора;
  • Аполлона;
  • Зевса;
  • Гермеса.

Если взглянуть на эти статуи и сравнить их с нынешним эталоном, то особых отличий не заметишь. Сегодня больше внимания уделяют мышечной массе и проценту подкожного жира. Чтобы узнать последний показатель, я рекомендую обратиться к специалисту для прохождения специального анализа.

Читайте также

Как подобрать очки женщине по форме лица

Так же, как и тысячи лет назад, идеальное мужское тело — это широкие плечи, узкая талия, массивная грудь и V-образная форма спины. Среди современных звезд таким параметрам отвечают: Брэд Питт, Джейсон Стейтем, Уилл Смит, Мэтью Макконахи, Дэвид Бекхэм, Дуэйн «Скала» Джонсон, Зак Эфрон.

Процесс построения красивой фигуры называют бодибилдингом, или культуризмом. На соревнованиях по этому виду спорта судьи оценивают пропорции атлетов, размер, рельеф и «зрелость» мышц.

Оценка внешнего вида и сравнение мужчин на сцене проходят на глаз. То есть нет никаких конкретных цифр, показателей или соотношения одной мышцы к другой. Бодибилдинг — спорт иллюзии, и человек с лучшими пропорциями вполне может проиграть тому, кто более искусен в позировании.

Читайте также

Модные мужские стрижки 2020–2021

Как же в таком случае рассчитать пропорции тела? Как понять, к каким показателям стремиться? Какого размера должен быть бицепс или обхват груди?

Приблизительные характеристики идеальной фигуры можно рассчитать, используя метод Джона Маккалума.

Сначала измерьте обхват запястья. Полученное число умножьте на 6,5 — это идеальный размер грудины (ГР). Объем остальных частей тела высчитывается следующим образом:

  1. Предплечье: ГР * 0,29.
  2. Шея: ГР * 0,37.
  3. Икры: ГР * 0,34.
  4. Талия: ГР * 0,7.
  5. Бицепсы: ГР * 0,36.
  6. Таз: ГР * 0,85.
  7. Бедро: ГР * 0,53.

Важно: метод Маккалума строится на статистическом соотношении толщины запястья к другим костям. Однако у некоторых людей наблюдается неравномерное развитие нижней и верхней частей тела. Поэтому для более точных данных необходимо умножить полученные показатели на определенный коэффициент, который рассчитывается по формуле:

Читайте также

3 причины супружеской неверности и почему мужчины с высоким IQ изменяют реже

0,8/(обхват запястья/обхват лодыжки), где 0,8 — среднее соотношение объема кисти и лодыжки.

Пример расчета:

Обхват запястья — 17,5 см. Обхват лодыжки — 22,5 см.

Поправочный коэффициент: 0,8/(17,5/22,5) = 0,8/0,78 = 1,025

Характеристики идеальной фигуры: Nur.kz

Полученные данные не имеют ничего общего с абсурдными объемами бодибилдеров-тяжеловесов и вполне достижимы без использования запрещенных препаратов.

Идеальная спортивная фигура: как добиться

Рассчитав пропорции своего тела, захотите узнать, как достичь таких объемов. Во многом путь к идеальной фигуре зависит от типа телосложения. Каждый из них имеет преимущества и недостатки, которые необходимо учитывать при построении тренировочного процесса, составления плана питания и отдыха.

Опираясь на практический опыт, отмечу, что выделяют три типа мужского телосложения:

Читайте также

Как ухаживать за собой мужчине: советы

Эктоморф

Характеристика: высокий рост, тонкие кости, длинные конечности, слаборазвитые короткие мышцы, плоская грудная клетка, узкие плечи, высокий метаболизм, низкий уровень подкожного жира.

Таким парням крайне тяжело набрать мышечную массу. Если причисляете себя к этому типу, приготовьтесь выкладываться в два раза больше остальных. Это касается как тренажерного зала, так и кухни. При этом помните, что у вас могут быть противопоказания к занятиям спортом. Прежде чем приступить к тренировкам, я рекомендую проконсультироваться с лечащим врачом.

Тренировки должны быть интенсивными, но короткими. Необходимо работать с тяжелыми весами на 3‒6 повторений в 2‒3 подходах. Первые несколько лет используйте только многосуставные базовые движения:

  1. Основные движения: жим штанги лежа, классические приседания и мертвая тяга.
  2. Дополнительно: подтягивания, жим гантелей под углом, жим в тренажере, жим стоя.
  3. Кардионагрузка: в день без силовой тренировки и не более одного раза в неделю.

Читайте также

Как набрать мышечную массу в домашних условиях?

Важно: тренируясь в зале, не делайте более двух упражнений на одну мышечную группу. Не забывайте давать телу достаточно времени для восстановления, сказано в статье. Тренируйтесь 2–3 раза в неделю.

Для роста массы необходима избыточная калорийность питания. Эктоморфу, чтобы ее обеспечить, нужно есть каждые 2‒3 часа. Основной упор делаете на углеводы: каши, крупы, макароны. В разумных количествах допустимо есть сладкое и фастфуд.

Не забывайте о белке: куриная грудка, индейка, рыба и говядина должны занимать 40‒50% рациона. Насчет набранного жира не беспокойтесь, избавиться от него не составит труда.

Чтобы качественно восстанавливаться, ограничьте активность, избегайте стрессовых ситуаций и спите не менее 8‒10 часов в сутки. Здоровый сон залог увеличения энергии и улучшения настроения, рассказывает моя коллега из WebMD.

Читайте также

Как узнать пол ребенка без УЗИ: народные приметы

Эндоморф

Характеристика: избыточный вес, толстые кости, короткие конечности, медленный обмен веществ, средний размер мышц, широкая талия и бедра, низкий рост, короткая шея.

Здесь ситуация прямо противоположная: набрать массу не проблема, а вот сжечь жир… Медленный обмен веществ накладывает на эндоморфов жесткие ограничения в питании. Сладкое, жирное, мучное, полуфабрикаты, фастфуд — под запретом, рассказывает WebMD. Ограничено потребление фруктов и сложных углеводов. Основу рациона должны составлять овощи и белковые продукты. Готовить лучше на пару, без использования масла.

Избавление от лишнего жира — это первоочередная задача, особенно если человек страдает ожирением. Только после этого можно переходить к полноценным тренировкам. Чтобы похудеть, держите диету и три раза в неделю проводите 60‒90 минут на беговой дорожке или велотренажере, если у вас нет противопоказаний к занятию кардионагрузками. Предварительно я советую обсудить этот момент с медиком.

Читайте также

Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Сбросив вес, постепенно включайте в тренировку силовые упражнения. Для наращивания мышц лучше всего подходят тяжелые базовые упражнения:

  1. Ноги: приседания, выпады, жим ногами, румынская тяга.
  2. Спина: тяга штанги к поясу в наклоне, подтягивания, тяга вертикального блока.
  3. Грудина: жим штанги, жим гантелей под углом вверх головой, отжимания на брусьях.

Работайте в диапазоне 6‒12 повторений в 3‒4 подходах. В зависимости от тяжести упражнения отдыхайте между сетами от 1 до 2 минут. На тренировке старайтесь уложиться в 45‒60 минут.

Вне зала проводите время активно. Если у вас сидячая работа, в перерыве можно поприседать или выполнить несколько подходов отжиманий.

Спортивная фигура: Pixabay

Мезоморф

Характеристика: средний рост, пропорциональные конечности, выпуклая грудина, широкие плечи, низкий процент жира, длинные развитые мускулы, кости средней толщины, быстрый метаболизм.

Читайте также

Полезные советы для женщин после 50 лет

Люди с этим типом телосложения самые одаренные в физическом плане. В то время как эктоморфу нужно бороться за каждые 100 граммов мышц, у мезоморфа, кажется, они растут только от взгляда на штангу.

Вдобавок к быстрому росту мышечной массы мезоморфы практически не набирают жир. Ускоренный обмен веществ позволяет им питаться как попало, и при этом выглядеть как фитнес-модель. Однако с возрастом это преимущество пропадает, и, если человек не занимается собой, со временем его будет не отличить от большинства людей.

Несмотря на все таланты, чтобы построить идеальную фигуру, даже мезоморфу придется попотеть. Ему также необходимо следить за питанием, режимом сна и грамотно подходить к тренировочному процессу. Чтобы подобрать правильный рацион, я советую обратиться к специалисту. Он учтет все нюансы и составит подходящее меню именно для вас.

Читайте также

Как накачать пресс за неделю

Примечание: в природе практически не встречаются «чистые» типы телосложения. Чаще всего мужчины сочетают в себе признаки экто-, эндо- и мезоморфа.

Формирование спортивной фигуры протекает циклами набор‒похудение. Это значит, что сначала мужчине необходимо набрать общую массу, которую составляет мышечная и жировая ткань. Затем идет процесс похудения (сушка). Избавляясь от жира, вы неизбежно теряете часть мышц. Поэтому эти циклы повторяются до тех пор, пока не будут достигнуты нужные объемы при минимальной жировой прослойке.

После этого атлеты работают над отстающими местами: добавляют объемов в руках, икрах, прокачивают верхнюю часть груди, занимаются задней дельтовидной мышцей. Чтобы сузить талию, включают в тренировки «вакуум».

Спортивная фигура: Pixabay

Кто бы что ни говорил, а красивая фигура — это статус. Спортивный и сильный парень выделяется из толпы, девушки обращают на него больше внимания, а мужчины уважают. По сути, накачанное тело — это как дорогая машина: показывает, что ты можешь ставить и добиваться целей, что успех для тебя не пустой звук. Занимайтесь спортом и будьте здоровы!

Читайте также

Идеальная фигура глазами мужчин

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Louise Chang. 6 Tips for Successful Weight-Lifting Workouts // WebMD. — 2008. — 11 March.
  2. Louise Chang. More Sleep Boosts Athletic Performance // WebMD. — 2007. — 13 June.
  3. Ten Steps to Losing Weight // WebMD.

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1710958-idealnaa-sportivnaa-figura-proporcii-dla-muzcin/

Идеальный размер вашей талии | | Infopro54

Многое зависит от наследственности, и то, что подарила нам при рождении матушка-природа, лишь частично можно исправить правильным питанием и усиленными занятиями фитнесом. Рассмотрим же различные варианты идеальных показателей, в зависимости от типа фигуры, роста и даже возраста.

Каждый человек уникален по природе (может, кроме однояйцевых близнецов, тут мы не уверены), но есть определенные учеными классификации, и в их рамках большинство с уверенностью можно отнести к тому или другому типу. Так, основных типов телосложения выделено три:

  • астенический (тонкокостный)
  • нормостенический (нормокостный)
  • гиперстенический (ширококостный)

Астенический, или тонкокостный тип отличается как бы вытянутым телом, обычно высоким ростом и длинными конечностями. Представительницы этого типа часто имеют слабые мышцы и недостаточный вес и даже усиленное питание не сразу и с трудом сказывается на его увеличении.

Нормостенический тип отличается средними пропорциями и весом, и как любая золотая середина, чаще других оценивается положительно, как наиболее привлекательный.

Гиперстенический, или ширококостный тип отличается кряжистым, тяжелым телом, с широкими плечами и/или бедрами, часто короткими ногами. И, разумеется, нормальный для такого типа вес тела по усредненным таблицам, не учитывающим этого, выходит за рамки нормы в сторону лишнего.

У каждого из перечисленных типов фигур есть свои плюсы и минусы, характерные именно для них заболевания и повышенная устойчивость к другим. Нужно обязательно учитывать свое природное телосложение, устанавливая цели для диеты или спортивных занятий.

Формул для расчета идеального веса существует множество. Приведем две из них. Первая выглядит так:

Идеальный вес в кг = 50+(рост(см)-150)*0,324-(возраст(лет)-21):5

Например, для девушки 25 лет и 165 см роста получится 50+(165-150)*0,324-(25-21):5=54 кг. Как видим, в этой формуле тип телосложения никак не учитывается, только рост и возраст, поэтому полученная цифра (плюс-минус 10 процентов) может считаться идеальной только для нормостеников. Для астеников и гиперстеников  лучше пользоваться другой, а именно индексом Кетле:

ИМТ (индекс массы тела) = масса тела(кг):квадрат роста(м)

Например, используя цифры из предыдущего примера, ИМТ будет равен 54:1,65:1,65=19,8.

Для нормостеников ИМТ считается здоровым в пределах от 19 до 24 единиц. При результате ниже 19 — диагностируется недостаточная масса тела, выше 24 — избыточная.

Для астеников показатели нормы будут соответственно от 18,5 до 23; для гиперстеников — от 19,5 до 25.

Разброс же образуется из-за того, что в данной формуле не учитывается возраст. Нижние показатели являются нормой скорее для молодых девушек, верхние — в пожилом возрасте.

Но для гармоничной фигуры недостаточно иметь табличные показатели веса. Дело в том, что при одном и том же типе сложения, одинаковом росте и весе, обхват талии или бедер будут значительно различаться из-за пропорций в организме мышечной и жировой тканей. Другими словами, красивая талия как раз очень сильно зависит от физической активности. Поэтому рассмотрим сейчас цифры, которые покажут идеальный размер талии, в зависимости от ваших природных данных.

Для астеников нормой считается размер окружности под грудью — ½ роста, талии — рост минус 105, бедер — рост минус 80.

Для нормостеников идеальными будут размер окружности по грудной клетке — ½ роста плюс 2-5 см, талии — рост минус 105 см, бедер — рост минус 75

Для гиперстеников считаются нормальными такие цифры: окружность грудной клетки — ½ роста плюс 8-10 см, талия — рост минус 100, бедра — рост минус 75.

Если же ваша фигура не относится выраженно к одному из типов, и сравнение с таблицами не всегда дает понятный результат, есть достаточно простой способ проверить, не поднакопилось ли в организме лишнего жирка. Для этого нужно измерить жировую складку в районе живота. Двумя пальцами захватите складку примерно в районе пупка, и определите ее толщину. Нормальным будет значение от 1 до 2,5 см.

Источник фото: pexels.com

Какими должны ноги у женщин. Идеальная фигура. Женская антропометрия

Сейчас в мире царит лояльность, значит, мириться с несовершенством своего тела, в частности ног, вроде бы стало проще. Тем парадоксальнее ситуация, что хворь под названием «ясебененравлюсь» одолевает даже мужчин, которые с легкостью подхватывают все женские болезни и страхи. Вот он — результат ненавязчивого (разве?) навязывания образов и нашего стереотипного мышления.

Несмотря на то что миру теперь неинтересно все идеальное, эталоны красоты размыты, есть выверенные учеными параметры относительно пропорций ног.

Какие параметры ног считаются эталоном?

Красивые ноги девушек — это их мощное оружие в борьбе за завоевание мужских сердец. Тем не менее вопрос красоты сугубо индивидуален, а объективно идеальной формы ног не существует, так как о вкусах не спорят.

По мнению ученых, длина ног должна быть чуть больше половины роста и составлять около 51-55 % длины тела. Через верх бедра и середину колена к лодыжке можно провести прямую линию, но вместе с тем ноги подобно палкам быть не должны, некая кривизна обязана присутствовать.

Давайте рассмотрим несколько особенностей ног:

  1. Представим себе, что ваши ножки — это четырехэтажный дом. И на каждом этаже должно быть по одному «окошку». Идеальная форма ног у женщин предусматривает наличие четырех просветов: в верхней части бедер, над коленями (самый узкий), под коленями и над щиколотками.
  2. «Детское личико» на коленях. Как это? Встаньте перед зеркалом, согните ногу. Если идеальные ноги улыбнутся с коленки «детским личиком»: будут визуально определятся глаза, щечки, волосики на челке, значит ваши колени отвечают Улыбнулись ей в ответ?
  3. Еще немного о коленях — что может быть обворожительней? В идеале они изящные, подтянутые, никаких «мешков» из кожи под и над ними, а также «бритвенно-острых» окончаний. Встаньте перед зеркалом и оцените себя строго.
  4. Сзади под коленкой есть очень нежное углубление — предмет особого мужского восхищения.
  5. Колени делят идеальные ноги ровно пополам.
  6. Обхват под коленкой чуть больше обхвата щиколотки или они равны? Еще один пункт идеальных ног соблюден.
  7. Важный критерий женской красоты — лодыжка. В идеале она не слишком жилистая, но сухожилия должны быть видны.
  8. Ахиллово сухожилие должно выглядеть изящным, тонким, рельефным, по обе стороны с небольшими углублениями!
  9. Красивые ноги девушек заканчиваются очаровательной пяточкой, которая должна слегка выдаваться вперед под ахилловым сухожилием, иметь округлую форму, быть чистенькой, розовой, ухоженной и не выглядеть расплющенной.

Красота в цифрах

Обхват бедра, голени и лодыжки должны быть пропорциональны в зависимости от вашего роста. Измерения надо проводить стоя. Если ваш рост составляет от 174 до 180 см, бедро, голень и лодыжка в обхвате должны примерно составлять 58 см, 37 см и 20 см соответственно. При росте 168-173 см окружность бедра в среднем должна составлять 53,5 см, голени — 34 см, щиколотки — 19,5 см. Если рост от 160 до 167 см, то нормой для бедер будет считаться 50 см, для голени — 33 см, для щиколотки — 19 см.

Чего нельзя делать, если хотите иметь красивые ноги

Если хотите иметь стройные ножки, в погоне за идеалом позаботьтесь о том, чтобы не навредить себе. Нельзя:

  • сидеть на одной стороне бедра с ногами, смотрящими в другую сторону, так постепенно может нарушится пропорция идеальных ног;
  • сидеть с широко раздвинутыми ногами;
  • сидеть, скрестив ноги;
  • когда стоите, опираться на одну ногу;
  • стоять, скрестив ноги;
  • регулярно спать на животе или на боку;
  • носить сумку на одном и том же плече;
  • постоянно ходить на каблуках.

Немного хитростей для большей стройности

Каждый день проходите несколько шагов сначала на пяточках, потом на носочках, затем на внешней, а потом на внутренней сторонах стоп, и именно в таком порядке.

Возьмите за правило каждое утро начинать с легкой растяжки ног, не вставая с кровати.

Если ваша работа в сидячем положении, скорей всего, на ваших ногах будет откладываться лишний жир (или вода). Пейте большей воды и не употребляйте много копченостей и соленого.

Когда долго работаете сидя, старайтесь разместиться на краешке стула, таким образом вы обеспечите напряжение мышц ног и будете незаметно их прорабатывать.

Если вы находитесь дома, не носите синтетические носки и колготки — они оказывают вредное воздействие на ноги.

Ваши тапочки должны принадлежать только вам, не давайте их никому из соображений гигиены.

«Дорогу осилит идущий!» Ежедневно надо стараться проходить 10 тысяч шагов, поэтому лучше лишний раз сэкономить на автобусе и прогуляться пешком.

Регулярный массаж ног способствует улучшению кровообращения и предотвращает образование жировых отложений. Разминайте бедра, когда сидите, например, в офисе — этого никто не увидит.

Ешьте больше свежих овощей, в частности белокочанной капусты. Не ешьте на ночь.

Формируем идеальные ноги

Почему мы смотрим на танцовщиц и балерин и восхищаемся их ножками? Они гибкие, и решение вопроса, как сделать идеальные ноги, должно начаться именно с формирования гибкости суставов.

«Жесткие» бедра — залог вашей неуклюжести и несуразной походки, поэтому бедра необходимо размять и «раскрыть». Несколько полезных упражнений:

  1. Наклоны. Ноги «сигареткой» на одной линии, пальцы левой ступни упираются в пятку правой. Наклоны вперед, затем меняем ноги местами. Пока не появятся неприятные ощущения — делаем.
  2. Растяжка бедер. Чем неприятнее упражнение, тем эффективнее. Сидя на полу, на расстоянии 30 см от себя скрестите ноги, только ступни. Удерживая спину прямой, делайте наклоны вперед (к ступням). Усложняем упражнения: одну ступню кладем на другую, выполняем наклоны вперед. Еще усложняем: соедините пятки вместе. Давим на колени руками и выполняем наклоны вперед, Так вы растягиваете мышцы внутренней поверхности бедра.
  3. Упражнение «свастика». Трудное, неудобное упражнение, но мы помним про обратную зависимость удобства и эффективности. Результат возможен, только если превозмогаешь боль. Упражнение помогает сформировать идеальные ноги, растянув внешние стороны бедер и помогает избавиться от целлюлита. Пока не надоест, можно выполнять. На полу формируем из согнутых под 90 градусов в коленях ног «половину свастики»: одна — спереди, вторая — сбоку, ноги полностью лежат на полу, в том числе колени, ягодицы. Упражнение трудно дается неподготовленным людям, так как «жесткие» бедра тяжело «раскрыть». Сидим на ягодицах, спина прямая и делаем наклоны вперед, назад, в стороны, пока не надоест.

Неплохая гимнастика

Выполнять комплекс надо с напряженными мышцами ног, не расслабляя их:

  1. Лежим на спине, ноги под прямым углом к телу, руки вдоль тела. Носки тянем вверх. Напрягая мышцы, сгибаем правую ногу, разгибаем и делаем повтор другой ногой. Пять минут выполняем, не останавливаясь.
  2. Положение то же, что и на первом этапе, только согнута левая нога. Мышцы правой ноги напряжены, носок вверх. Сгибаем правую ногу, стопа прямая, при этом левая нога вытягивается вверх, пятка параллельно потолку. Повторяем разными ногами в одном ритме в течение 5 минут. Не прерываемся, терпим и делаем, идеальные ноги сразу получить невозможно, нужны системные тренировки.
  3. Носки смотрят вверх. Правую пятку располагаем впереди левой ноги. Заворачиваем вперед левую пятку, ноги прямые, мышцы напряжены. Возвращаем ноги в исходную позиции и повторяем поворот пятки теперь уже правой ноги. Правой пяткой давим на сопротивляющуюся давлению левую ногу Далее опускаем ноги и сгибаем их в коленях, скрестив лодыжки, правая нога находится над левой. Повторяем другой ногой.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА

Многие, вторя гению русской литературы, восклицают с легким озорством: «В России вряд ли вы найдете две пары стройных женских ног…». Пушкин слукавил — стройных женских ног немало и красивых тоже достаточно, но не всегда их обладательниц устраивает то, что они видят в зеркале. Ведь, как говорят, нет предела совершенству. Современные девушки готовы на многое, чтобы их ножки были близки к идеалу. А какие они — идеальные ноги? Понятие «идеальности» неоднозначно и зависит от эпохи, социальной среды, вероисповедания, культуры, быта, наследственности, и даже территории, на которой живем. Стремление к красоте человечества извечно и неувядаемо. Поиском «идеальных пропорций тела» люди начали заниматься еще в древние века.

КРУРОПЛАСТИКА ФОТО

ИДЕАЛЬНЫЕ НОГИ

На сегодняшний день, для мужчин коэффициент «золотого сечения» составляет 1,68, а для женщин 1,62.

Наиболее близкими к этому значению в исследованиях травматолога — ортопеда Маркер Н.А. (2009 год) были представительницы негроидной — 1,63±0,023 и европеоидной расы 1,59±0,006. Представительницам же азиатской расы для того, чтобы зрительно более соответствовать этим «идеальным» пропорциям, необходимо или надевать обувь на высоком каблуке, или «увеличивать рост» другими способами.

Возвращаясь к идеальным пропорциям ног можно обратить внимание на исследования Howard, который в своей работе описал «идеальное» соотношение длины ног и голеней на основе исследований Леонардо да Винчи и «золотого сечения». Автор подтвердил, что значение 1,618 было идеальным для длины икроножной мышцы и значение 1 соответствовало расстоянию между лодыжкой и нижней границей мышцы и, соответственно, между коленом и серединой икроножной мышцы.

Далее L.Slazay в своих поисках пришел к выводу, что более привлекательной у женщин нормостенического телосложения выглядит окружность голеней от 33 до 36 см, а увеличение или уменьшение этих параметров будет смотреться менее эстетичным. При этом окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени.

И все-таки, моделируя обычного человека, мы, скорее всего, не берем линейку и калькулятор, для того, чтобы высчитать золотые пропорции. Мы просто интуитивно ощущаем эти формы, ибо формы человеческого существа попадаются нам на глаза чаще, чем что-либо другое…

Испанский пластический хирург Мартин М.Д. в своей статье о комплексной липосакции нижних конечностей (2001 г) пишет о том, что красота базируется на различии соотношения одной области к другой. Изолированная оценка отдельной части тела не достаточна для представления о гармонии тела в целом, а изолированная коррекция одной области может внести дисгармонию во внешний вид в целом.

Он описывает особенности строения и эстетические критерии идеальных женских ног.

«Нижняя конечность у женщин наиболее широкая в области трохантеров, затем она плавно сужается в бедре к колену, несколько расширяется в верхней трети икры и совсем тонкая в области лодыжки. Бедренная кость у женщин, как правило, более наклонена внутрь по сравнению с мужчинами. Профиль бедра должен немного выдаваться вперед и постепенно углубляться в направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка, сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей, с обратной стороны колено должно иметь углубление (ямку)».

В своей статье Мартин так же описывает наиболее типичные жировые ловушки у женщин: область крестца, фланки, «галифе», передней, внутренней поверхности верхней трети бедра и коленей. Все эти области автор называет «проклятием женской фигуры». И упоминает о том, что не стоит забывать о жировых отложениях, которые искажают форму непосредственно голени, распределяясь по наружной поверхности в верхней трети голеней и области щиколоток по внутренней и наружной поверхности.

Исходя из таких критериев, Мартин выполняет контурную коррекцию формы нижней конечности в целом с помощью комплексной липосакции.

На фотографии — пример, демонстрирующий формирование идеальных контуров ног после комплексной липосакции.

В популярной литературе можно встретить такое определение «идеальных ног»: «идеальные ноги» поставленные вместе, в определенных местах будут соприкасаться друг с другом и тем самым образуют четыре » французских окошка» — над лодыжкой, под коленом, над коленом, в средней части бедра, и в проксимальной части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

А также следующие

КРИТЕРИИ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ

Не будем забывать, что очень большим влиянием на представления о красоте и идеальной фигуре обладает мода, которая диктует свои стандарты, радикально отличающиеся в разные эпохи. Эталоны женской красоты менялись и продолжают меняться с течением времени — это можно наблюдать в картинах художников разных эпох. Благодаря тому, что они всегда восхищались гармонией женского тела, теперь мы имеем возможность сравнить их идеалы с представлениями о красоте нашего времени. В работах Рубенса, Боттичелли, Тициана, Моне, Ренуара, Кустодиева и т.д.

Сандро Боттичелли — «Рождение Венеры», Тициан — «Венера Урбинская»

Меняется век, меняются и эталоны — плеяда голливудских красавиц: Софи Лорен, Катрин Денев, Мерилин Монро и т.д. — вот кто являлись «идеалами» для миллионов людей середины XX века.

Если в шестидесятых индустрия красоты возводила на пьедестал образ женственности и естественной красоты — на мелкие недостатки фигуры никто не обращал внимания (выступающий вперёд животик, крупные бёдра и т.д.).

То сегодня модная индустрия резко «шагнула» далеко вперёд. Модели — стройные, анорексичные, волосы — длинные, формы — установленного «образца» — 90х60х90.

Костно-пластические операции), которые помогут сделать Ваши ноги самыми красивыми — длинными, прямыми, правильной формы — идеальными. И, что самое главное, они непременно будут соответствовать современным мировым стандартам красоты.

В начале лета 2013 года, перед пляжным сезоном, компания Venus & Braun опросила 1000 женщин от 18 до 40 лет, которые должны были ответить на два вопроса: «Какая часть вашего тела вызывает у вас наибольшее беспокойство?» и «Комплимент какой части тела был бы вам приятнее всего?» Как выяснилось, труднее всего поддержать красоту живота, во вторую очередь — красоту ног, далее по убывающей идут такие части тела, как ягодицы, руки, бедра и другие. Однако, что интересно, комплимент именно ножкам является самым приятным для большинства опрошенных.

Сестры Конг — близнецы из Китая, длина их ног действительно потрясает воображение. Даже без обуви они кажутся очень длинными, а в туфлях на каблуках — просто нескончаемыми. Строгие критики, возможно, придерутся к форме колена, но фото одной из сестер Конг, которое приведено ниже, показывает эти действительно изящные ножки с лучшей стороны.

Но не забывайте, что фотография творит чудеса. Выгодный ракурс сделает практически любую красавицей. В рельности только единицы из огромного количества женщин действительно имеют веский повод сказать: «У меня не самые красивые ноги». Остальные просто излише самокритичны или ленивы. Если женщина поддерживает прекрасную физическую форму, умеет подчеркивать достоинства своей фигуры, следит за состоянием кожи, она может гордиться красотой своих ног.

Великий Леонардо да Винчи был одним из первых, кто изучил и дал определение идеальных параметров человеческого тела. Представленные им анатомические пропорции до сих пор изучают в школах искусства во всем мире. Из теории идеальных пропорций Леонардо да Винчи следует, что объемы груди, талии и бедер, взятые по отдельности, ничего не решают, все дело в их соотношении.

В современном обществе изменения параметров человеческого тела (антропометрические данные) пересматриваются через каждые 15 лет, т. к. за этот период в результате процесса акселерации происходят изменения размеров, пропорций и форм фигуры человека. Хорошо известные всем 90 – 60 – 90, конечно же, не являются эталоном идеальных женских пропорций для всех подряд. Пропорции тела вообще не могут быть одинаковыми для всех женщин, так как существуют различные типы телосложения, данные нам генетически.

Основные типы телосложения

К основным типам телосложения можно отнести астенический (тонкокостный), нормостенический (нормокостный) и гиперстенический (ширококостный).

  • У женщин, имеющих астенический (тонкокостный) тип телосложения, тонкая кость, длинные конечности, тонкая шея, мышцы развиты сравнительно слабо. Представительницы этого типа обычно имеют небольшой вес, они энергичны и подвижны. Обильное питание довольно долго не приводит их к увеличению массы тела, так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают. Если у женщины такого типа не очень тонкая талия и нормальные не узкие бедра все кажется миниатюрным из-за тонкой кости.
  • Телосложение женщин нормостеников (нормокостньй тип) отличается пропорциональностью основных размеров тела, правильным соотношением. Самые красивые женские фигуры встречаются именно при таком типе телосложения.
  • У представительниц гиперстенического (ширококостного) телосложения преобладают поперечные размеры тела. Их кости толстые и тяжелые, плечи, грудная клетка и бедра широкие, а ноги иногда несколько коротковаты. Женщинам такого типа, нужно помнить, что они склонны к полноте.

Определить примерный тип телосложения можно, измерив, окружность запястья рабочей руки. У нормостеников она равна 16-18,5 см, у астеников — 16 см, а у гиперстеников — 18,5 см.

Довольно часто встречаются смешанные виды телосложения с преобладанием параметров вышеуказанных типов.

Если говорить о градациях женского роста, то они следующие: низкий рост — 150 см и ниже, ниже среднего роста — 151-156 см, средний рост — 157-167 см, высокий — 168-175 см, очень высокий — 176 см и выше.

Правда в последние годы такая градация нуждаются в изменении с учетом акселерации современной молодежи, поэтому нормальным ростом можно считать для нормокостных и ширококостных от 166 до 170 см, а для тонкокостных от 168 до 172 см.


Правильные ноги


Между ростом и длиной ног существуют определенные пропорции. Короткими можно считать ноги, если их длина меньше половины роста. Пропорциональной можно считать фигуру , когда длина ног больше половины роста. Для ширококостных желательно на 2-4 см, для нормокостных на 4-6 см, для тонкокостных на 6-9 см. Например, если при нормокостном типе телосложения с ростом 168 см длина ног равна 90 см, то это идеально.

Длину ног нужно измерять от выступа бедренной кости, до пола. В тех случаях, когда ноги несколько короче принятой нормы, изменить это соотношение поможет обувь на каблуке, так как зрительно она устраняет имеющуюся диспропорцию.

Диаметр же ноги в икре в зависимости от телосложения колеблется от 36 до 40 сантиметров, в щиколотке от 16 до 20 см. Специалисты даже пробовали составить таблицу идеальной формы ног в зависимости от типа телосложения.
Вот примерные параметры: при росте 156 и весе 50 – 55 кг — окружность ноги у бедра от 48 до 54 см, в икре 31-32 см, в щиколотке 18-20 см; при росте 160 и весе 55–58 кг — окружность ноги у бедра – от 50 до 56 см, в икре 32 – 35 см, в щиколотке 19 – 22 см; при росте 167 и весе 56-65 кг окружность ноги у бедра от 52 до 58 см, в икре 33- 36 см, в щиколотке 22 -23 см.

И кроме всего идеальные ноги должны иметь между собой три просвета. Для этого нужно встать перед большим зеркалом и поставить ноги в позицию – пятки вместе, носки врозь. Вы должны увидеть первый просвет под коленками, второй в области лодыжек, третий в верхней части ближе к бедрам. В остальных местах ноги должны сходиться.


Правильный вес

Масса тела зависит от типа телосложения, роста и, что очень важно, возраста человека. Один из вариантов расчета вес — это индекс Кетле. Согласно этому индексу, женщинам, имеющим тонкокостный тип телосложения, достаточно иметь 325 г на каждый сантиметр роста, для нормокостных — 350 и для ширококостных — 375 г. Затем индекс умножается на рост, и получается соответствующий вашим параметрам вес.
Необходимо подчеркнуть, что идеальный вес женщин, особенно тех, чей рост ниже 160 см, должен быть меньше нормального на 10-15%. Низкорослым женщинам, по меньшей мере до 20 лет, желательно иметь вес на 3-5 кг меньше нормального, т.е. рассчитанного по индексу Кетле.

Как уже говорилось выше, масса тела зависит и от возраста. В таблице приведен коэффициент соотношения веса и роста (вес в г делится на рост в см) для женщин возраста от 15 до 40 лет.

Возраст
(лет)

Типы телосложения

Тонкокостный

Нормокостный

Ширококостный

15-18
19-25
26-39

315
325
335

325
345
360

355
370
380

Чтобы определить свой нормальный вес, надо умножить рост в см на весо-ростовой коэффициент, соответствующий вашему возрасту и типу телосложения.

Излишки веса можно отследить измерив жировую складку на брюшной стенке, выше пупка, в 3 см от средней линии. Ее толщина в норме должна быть от 1 до 2 см.


Бедра, талия и грудь

Знание окружностей тела — груди, талии и бедер также помогает определить правильность телосложения. Такой показатель называется «вайтлз».

Нормальными показателями вайтлза для молодых женщин (18 – 28 лет) нормостенического типа телосложения можно считать, если окружность грудной клетки ровна половине роста плюс 2-5 см, для бюста — окружность грудной клетки плюс 8-10 см, для талии — рост стоя, минус 100, бедра должны быть больше окружности талии примерно на 25 -30 см. Для тонкокостных женщин можно считать нормой, если окружность их грудной клетки находится в пределах 84-86 см, а бюста — плюс 4-6 см к указанным цифрам.
Талия, обычно, у них тонкая, и находится в пределах 60-64 см, а окружность бедер больше, примерно, на 25 — 30 см. У женщин, имеющих ширококостный тип телосложения, окружность грудной клетки превышает половину роста на 8-10 см, груди — еще на 8-10 см. Окружность талии при росте 166-168 см находится в пределах 70-76 см, а окружность бедер больше на те же 25-30 см.

Примерно к такому же выводу вначале девяностых годов пришел профессор психологии университета штата Техас Девендра Сингх. Только он исчислял пропорцию между бедрами и талией в процентном соотношении Согласно его теории, идеальными считаются пропорции, при которых объем талии, составляет от 60 до70% от объема бедер.

Для этого нужно объем талии разделить на объем бедер, полученный коэффициент должен быть от 0.6 до 0.7. Кстати, идеальными красавицами по этому соотношению являются Венера Милосская — 70% и Обнаженная Рубенса, те же 70%. А вот среди реальных женщин идеальны в соотношении талия – бедра: Мэрилин Монро 0,61 (56/91,5), Брижит Бардо 0,66 (58,5/89), Деми Мур 0,72 (66/91), Клаудиа Шиффер 0,67 (62/92), Синди Кроуфорд 0,69 (58/84), Жизель Бундхен 0.70 (61/86), Кайли Миноуг 0.70 (63/89).

Врачи же считают, что соотношение окружности талии к окружности бедер не должно превышать коэффициента эндокринного равновесия, который равен 0,85. Если ваша талия не превышает 85% от объема бедер, значит ваша фигура в полном порядке и с эстетической, и с медицинской точки зрения.


Время движется вперед, появляются новые критерии оценки красоты женской фигуры . Последний анализ результатов антропометрического обследования женщин, проводившийся в нашей стране в начале 2000 годов показал существенные изменения пропорций тела. У молодых женщин стали более длинные руки, ноги, более высокий уровень линии талии, более широкие плечи при той же величине туловища, улучшилась осанка. Так что можно сделать вывод, что молодое и среднее поколения женщин стало выше и стройнее, чем поколение предыдущее. Ну а если ваши параметры не совпадают с идеальными, не огорчайтесь! Все-таки самое главное в женщине ее индивидуальность ну и, конечно, ухоженный вид.

ИДЕАЛЬНЫЕ ПРОПОРЦИИ ТЕЛА

Многие, вторя гению русской литературы, восклицают с легким озорством: «В России вряд ли вы найдете две пары стройных женских ног…». Пушкин слукавил — стройных женских ног немало и красивых тоже достаточно, но не всегда их обладательниц устраивает то, что они видят в зеркале. Ведь, как говорят, нет предела совершенству. Современные девушки готовы на многое, чтобы их ножки были близки к идеалу. А какие они — идеальные ноги? Понятие «идеальности» неоднозначно и зависит от эпохи, социальной среды, вероисповедания, культуры, быта, наследственности, и даже территории, на которой живем. Стремление к красоте человечества извечно и неувядаемо. Поиском «идеальных пропорций тела» люди начали заниматься еще в древние века.

КРУРОПЛАСТИКА ФОТО

ИДЕАЛЬНЫЕ НОГИ

На сегодняшний день, для мужчин коэффициент «золотого сечения» составляет 1,68, а для женщин 1,62.

Наиболее близкими к этому значению в исследованиях травматолога — ортопеда Маркер Н.А. (2009 год) были представительницы негроидной — 1,63±0,023 и европеоидной расы 1,59±0,006. Представительницам же азиатской расы для того, чтобы зрительно более соответствовать этим «идеальным» пропорциям, необходимо или надевать обувь на высоком каблуке, или «увеличивать рост» другими способами.

Возвращаясь к идеальным пропорциям ног можно обратить внимание на исследования Howard, который в своей работе описал «идеальное» соотношение длины ног и голеней на основе исследований Леонардо да Винчи и «золотого сечения». Автор подтвердил, что значение 1,618 было идеальным для длины икроножной мышцы и значение 1 соответствовало расстоянию между лодыжкой и нижней границей мышцы и, соответственно, между коленом и серединой икроножной мышцы.

Далее L.Slazay в своих поисках пришел к выводу, что более привлекательной у женщин нормостенического телосложения выглядит окружность голеней от 33 до 36 см, а увеличение или уменьшение этих параметров будет смотреться менее эстетичным. При этом окружность бедра должна быть в полтора раза больше окружности голени.

И все-таки, моделируя обычного человека, мы, скорее всего, не берем линейку и калькулятор, для того, чтобы высчитать золотые пропорции. Мы просто интуитивно ощущаем эти формы, ибо формы человеческого существа попадаются нам на глаза чаще, чем что-либо другое…

Испанский пластический хирург Мартин М.Д. в своей статье о комплексной липосакции нижних конечностей (2001 г) пишет о том, что красота базируется на различии соотношения одной области к другой. Изолированная оценка отдельной части тела не достаточна для представления о гармонии тела в целом, а изолированная коррекция одной области может внести дисгармонию во внешний вид в целом.

Он описывает особенности строения и эстетические критерии идеальных женских ног.

«Нижняя конечность у женщин наиболее широкая в области трохантеров, затем она плавно сужается в бедре к колену, несколько расширяется в верхней трети икры и совсем тонкая в области лодыжки. Бедренная кость у женщин, как правило, более наклонена внутрь по сравнению с мужчинами. Профиль бедра должен немного выдаваться вперед и постепенно углубляться в направлении колена. По форме оно должно напоминать веретено. Место под коленом должно быть таким же тонким, как щиколотка, сбоку у колена не должно быть никаких выступающих частей, с обратной стороны колено должно иметь углубление (ямку)».

В своей статье Мартин так же описывает наиболее типичные жировые ловушки у женщин: область крестца, фланки, «галифе», передней, внутренней поверхности верхней трети бедра и коленей. Все эти области автор называет «проклятием женской фигуры». И упоминает о том, что не стоит забывать о жировых отложениях, которые искажают форму непосредственно голени, распределяясь по наружной поверхности в верхней трети голеней и области щиколоток по внутренней и наружной поверхности.

Исходя из таких критериев, Мартин выполняет контурную коррекцию формы нижней конечности в целом с помощью комплексной липосакции.

На фотографии — пример, демонстрирующий формирование идеальных контуров ног после комплексной липосакции.

В популярной литературе можно встретить такое определение «идеальных ног»: «идеальные ноги» поставленные вместе, в определенных местах будут соприкасаться друг с другом и тем самым образуют четыре » французских окошка» — над лодыжкой, под коленом, над коленом, в средней части бедра, и в проксимальной части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

А также следующие

КРИТЕРИИ ИДЕАЛЬНЫХ НОГ

Не будем забывать, что очень большим влиянием на представления о красоте и идеальной фигуре обладает мода, которая диктует свои стандарты, радикально отличающиеся в разные эпохи. Эталоны женской красоты менялись и продолжают меняться с течением времени — это можно наблюдать в картинах художников разных эпох. Благодаря тому, что они всегда восхищались гармонией женского тела, теперь мы имеем возможность сравнить их идеалы с представлениями о красоте нашего времени. В работах Рубенса, Боттичелли, Тициана, Моне, Ренуара, Кустодиева и т.д.

Сандро Боттичелли — «Рождение Венеры», Тициан — «Венера Урбинская»

Меняется век, меняются и эталоны — плеяда голливудских красавиц: Софи Лорен, Катрин Денев, Мерилин Монро и т.д. — вот кто являлись «идеалами» для миллионов людей середины XX века.

Если в шестидесятых индустрия красоты возводила на пьедестал образ женственности и естественной красоты — на мелкие недостатки фигуры никто не обращал внимания (выступающий вперёд животик, крупные бёдра и т.д.).

То сегодня модная индустрия резко «шагнула» далеко вперёд. Модели — стройные, анорексичные, волосы — длинные, формы — установленного «образца» — 90х60х90.

Костно-пластические операции), которые помогут сделать Ваши ноги самыми красивыми — длинными, прямыми, правильной формы — идеальными. И, что самое главное, они непременно будут соответствовать современным мировым стандартам красоты.

Девочки дети (0-4 года)
ВозрастНоворожденные1-3 м.3-6 м.6-9 м.9-12 м.12-18 м.1,5-2 года2-3 года3-4 года
Рост (см)5662687480869298104
Рост (дюймы)2224,5272931,5343638,541
Обхват груди (см)364044464850525456
Обхват талии (см)374145474950515253
Обхват бедер (см)374145474951535659
Девочки дети (4-13 лет)
Возраст4-55-66-77-88910111213
Рост (см)110116122128134140146152158164
Рост (дюймы)43,545,54850,5535557,5606264,5
Обхват груди (см)58606265687174778083
Обхват талии (см)545556586061,56364,56667,5
Обхват бедер (см)62646670747780838689
Шапки
Возраст0-6 м.6-12 м.12-24 м.2-4 года5-9 лет10-13 лет
Размер0-6 м.6-12 м.12-24 м.2-4 годаS/MM/L
Обхват головы464850525456
Перчатки
Возраст6-12 м.12-24 м.2-4 года5-9 лет10-13 лет
Размер6-12 м.12-24 м.2-4 годаS/MM/L
Снуд
Возраст0-12 м.1-4 года
Размер0-12 м.1-4 года
Белье
Возраст1,5-22-44-66-88-1010-1112-13
Рост (см)86/9298/104110/116122/128134/140146/152158/164
Рост (дюймы)34/3638,5/4143,5/45,548/50,553/5557,5/6062/64,5
Обхват груди (см)52566065717783
Обхват талии (см)5153555861,564,567,5
Обхват бедер (см)53596469,5758487
Колготки
Возраст0-3 м.3-9 м.9-18 м.1,5-2 года2-4 года4-6 лет6-8 лет8-9 лет10-11 лет12-13 лет
Размер UK22/24,526,5/2931,5/3434/3638,5/4143,5/4548/50,553/5557,5/6062/64,5
Размер EUR56/6268/7480/8686/9298/104110/116122/128134/140146/152158/164
Обхват талии (см)30313233343536373839
Обхват бедер (см)32333435363738394041
Высота посадки (см)18192021222323242425
Длина внутреннего шва15192328344047556473
Длина стопы (см)78910111213141618
Носки
Размер EUR.10-1213/1516/1819/2122/2425/2728/3031/3334/3637/39
Длина стопы (см).7-88,5-9,5.10-1111,5-1313,5-1515,5-1717,5-1919,5-2121,5-2323,5-25
Мокасины (Домашние носки)
Размер19/2122/2425/27
Длина стопы (см)12,514,516,5

*Размеры указаны в см.

Насколько большим мужчинам следует наращивать ноги?

Какой идеальный размер мужской ноги? Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Насколько много внимания мы должны уделять тренировке ног, если наша цель — улучшить свое здоровье, общую силу и внешний вид? Интересно то, что популярные взгляды находятся на противоположных концах спектра:

  • Некоторые подходы, ориентированные на эстетику, заставляют нас тратить больше времени на тренировки верхней части тела: больше жимов лежа на наклонной скамье, подтягиваний, жимов над головой и сгибаний на бицепс.Если вообще включается тренировка нижней части тела, часто это более легкие вещи, такие как приседания на одной ноге и румынская становая тяга.
  • Некоторые программы силовых тренировок говорят нам, что мы должны сосредоточить нашу энергию на том, чтобы стать сильнее в упражнениях Большой тройки: приседаниях, жиме лежа и становой тяге. В этих кругах каждая тренировка обычно начинается с нескольких подходов приседаний со спиной. Это хороший способ построить сильное и красивое телосложение?

Если мы пытаемся построить сильное, здоровое и привлекательное телосложение, какого размера должны быть наши ноги? Как часто мы должны их тренировать? А какие упражнения на нижнюю часть тела выбрать?

Введение

Итак, во-первых, в подобных разговорах часто упускается один момент: все лучше, чем ничего.Лучше отжиматься, чем вообще ничего не делать, даже если вы не занимаетесь кардио. Если говорить о поднятии тяжестей, полезно выполнять жим лежа, жим над головой и сгибания рук на бицепс, даже если вы не приседаете или не занимаетесь становой тягой. Тренировать только верхнюю часть тела — это неплохо. Некоторым людям нравится тренироваться таким образом, и это намного лучше, чем сидеть на диване, для их общей силы, здоровья и внешнего вида. Это не так хорошо, как могло бы быть.

Кроме того, нет системы, в которую нам нужно было бы вписаться.Мы не пауэрлифтеры, которых судят по трем упражнениям. Мы не бодибилдеры, которым нужно соответствовать определенным критериям судейства. Так что ничего страшного, если вы никогда не приседаете или не делаете становую тягу. Также нормально, если вы только приседаете и поднимаете . Но я думаю, что людям нравятся эти статьи, потому что мы говорим о правильном и наилучшем способе работы .

В этой статье я хочу указать на то, что мы должны использовать сбалансированный подход в наших упражнениях с подъемом. Нам не обязательно отдавать приоритет приседаниям перед любым другим упражнением, но мы также не должны пренебрегать им.Однако это легче сказать, чем запрограммировать. Как часто нужно делать приседания и становую тягу? Сколько подходов мы должны делать за тренировку? И всегда ли приседания должны быть самым первым движением, которое мы делаем?

Я также хочу утверждать, что если мы пытаемся построить сильное и эстетичное телосложение, есть нечто большее, чем просто приседания, жим лежа и становая тяга. Не менее важно выбирать сложные комплексные упражнения для плеч (например, жим над головой) и верхней части спины (например, подтягивания).В дополнение к этому, если у нас нет изолирующих упражнений для наших рук (таких как сгибания рук на бицепс, разгибание трицепсов и, возможно, даже тренировка предплечий), наши руки, вероятно, будут отставать. И даже несмотря на это, мы ничего не сделали, чтобы набить себе шею.

Наконец, где срабатывает закон убывающей отдачи?

  • Когда наши ноги становятся достаточно большими, чтобы выглядеть привлекательно, и есть ли такие вещи, как ноги, которые выглядят слишком большими?
  • Когда наши ноги достаточно сильны? Достаточно ли силен присед на 225 фунтов? А 315? Большинство из нас не пауэрлифтеры, поэтому не всегда лучше делать приседания со спиной сильнее.
  • И в какой момент прекращается общая польза для здоровья? Если вы можете приседать 225 раз на десять повторений, этого достаточно? Есть ли момент, когда риск травм при приседании с тяжелым весом начинает перевешивать пользу для здоровья?

Во-первых, давайте рассмотрим некоторые преимущества приседаний и становой тяги и объясним, почему они действительно должны быть частью наших тренировок.

Преимущества построения сильных ног

Прежде чем мы перейдем к преимуществам наращивания более крупных и сильных ног, я должен отметить, что, когда мы говорим о приседаниях и становой тяге, мы не обязательно говорим конкретно о приседаниях со штангой на спине и обычной становой тяге со штангой.Верно, что эти два упражнения, как правило, дают нам лучший результат для нашей массы — они известны не просто так, — но это не значит, что эти конкретные вариации должны быть частью наших тренировок, просто мы должны найти способ тренировать эти общие модели движений.

Когда мы говорим «приседания», имейте в виду, что вы можете выполнять приседания с гантелями вместо приседаний со штангой на спине. И когда мы говорим о становой тяге, имейте в виду, что румынская становая тяга с гантелями тоже считается. Вы можете выбрать подъемники, которые лучше всего подходят вашим обстоятельствам и вашему оборудованию.

Приседания и становая тяга для общего здоровья

Во-первых, я должен быть честен с вами, ребята. Я пропустил день ног. Но, честно говоря, я тоже пропускал день толчка и тяги. Я был студентом графического дизайна, который не делал кардио-тренировок или силовых тренировок, и это было большой ошибкой. Чтобы понять, как это выглядело, я участвую в одном из университетских фотографических проектов:

.

На самом деле я не проводил вечера за бутылками вина в квартире с привидениями, но мои ноги действительно были такими маленькими, и трудно выразить словами, сколько проблем это доставляло мне удовольствие.Моя осанка ломалась сама по себе, я был худым и слабым, я был недоволен своей внешностью, а мое сердечно-сосудистое здоровье было настолько плохим, что я начал посещать кардиолога в свой восемнадцатый день рождения. Врач сказал мне, что у меня и так умеренно высокий риск сердечного приступа, и что, если я не смогу поправить свое здоровье, к тридцати годам буду принимать статины.

Перенесемся в мой тридцатый день рождения, и мой кардиолог попросил меня пойти в три разные клиники, чтобы проверить мои маркеры крови.Он сказал мне, что за всю свою карьеру он никогда не видел, чтобы кто-то так сильно улучшил свое общее состояние здоровья. В течение последнего десятилетия я тренировался три раза в неделю, ходил на ежедневные прогулки, улучшил диету, пересмотрел свой сон и набрал 60 фунтов при 11% жира:

Чтобы прояснить, кардиолог не сказал, что поднятие тяжестей — это то, что улучшило мое здоровье. Он, конечно, не сказал, что мое здоровье улучшили именно приседания и становая тяга.Но если сложить все эти кусочки, мое здоровье резко улучшилось. Я перешел от высокого риска к низкому.

Но я также не хочу недооценивать важность этих больших подъемов нижней части тела. Приседая и делая становую тягу 2–3 раза в неделю в течение двух лет, я перешел от частичных приседаний на 75 фунтов к глубоким приседаниям с 315 фунтами. Я перешел от неудобной становой тяги с 95 фунтами к традиционной становой тяге с 425 фунтами. Учитывая, что наши квадрицепсы и ягодицы — две самые большие мышцы нашего тела, а приседания и становая тяга — два лучших упражнения для улучшения плотности костей и сердечно-сосудистой системы, я не сомневаюсь, что они сыграли важную роль в моем преобразовании.

Интересны и исследования силы нижней части тела. Вот исследование, в котором изучается функция мозга однояйцевых близнецов с возрастом. У парней с более сильными ногами была лучшая функция мозга и больше серого вещества , чем у их однояйцевых близнецов, что показывает, что поднятие тяжестей может физически изменить наш мозг.

Выполнение подходов приседаний из десяти повторений, особенно когда мы в них становимся сильнее, очень похоже на стометровый спринт с точки зрения того, сколько это требует как аэробной, так и анаэробной систем.Если мы отдыхаем пару минут, а затем выполняем еще один подход, а затем еще один, то мы, по сути, выполняем высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Мы сочетаем интенсивные упражнения с короткими периодами отдыха, и это может сильно повлиять на наше общее состояние здоровья.

Теперь есть и тяжелые комплексные упражнения на верхнюю часть тела, такие как подтягивание, жим над головой и жим лежа. Но есть причина, по которой люди боятся делать десятиповторные подходы в приседаниях и становой тяге больше, чем они боятся десятиповторного подхода в жиме лежа.При поднятии верхней части тела мы не задействуем столько общей мышечной массы, поэтому наши аэробные системы не работают так же интенсивно. Сердечно-сосудистые адаптации несопоставимы.

Чтобы сделать вещи еще более интересными, было показано, что десять недель выполнения тяжелых приседаний на удвоили нашу экспрессию гена (PPAR-дельта), который улучшает нашу способность сжигать жир для получения энергии (исследование). Это не только упростит сжигание жира, но и потенциально может помочь сохранить стройность.И это всего лишь один ген. Приседания — это огромный подъем, и строгие тренировки в приседаниях заставляют нас адаптироваться на многих, многих уровнях.

Приседания и становая тяга для общей силы

Чем больше у нас мышцы, тем они сильнее. И чем сильнее наши мышцы, тем большую силу они могут проявить. Это также влияет на нашу способность генерировать взрывную силу, поэтому большие ноги не только означают, что мы можем поднимать больший вес, это также означает, что мы можем быстрее бегать и выше прыгать.Да, это делает становую тягу отличным средством поднять тяжелые предметы с земли, но она также отлично подходит для улучшения нашего общего атлетизма. То же самое и с приседаниями.

Более того, поднятие тяжестей с самым большим диапазоном движений, которым мы можем управлять, отлично подходит для улучшения нашей гибкости, а набор мышечной массы, как было показано, даже физически удлиняет наши мышцы (например, добавление звеньев в цепь). Возможно, что более важно, мы развиваем силу и контроль с помощью этого диапазона движений, улучшая нашу подвижность.В результате приседания и становая тяга — одни из лучших способов улучшить нашу общую подвижность и координацию.

Когда дело доходит до предотвращения травм, именно тяжелые приседания и становая тяга лучше всего укрепляют наши кости, сухожилия, мышцы и соединительные ткани, делая их более устойчивыми к травмам. Также есть исследования, показывающие, что более сильные ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины снижают риск развития боли в пояснице.

Насколько велико слишком большое?

Довольно часто парень тайно экономит на тренировках нижней части тела, но очень редко парень бывает настолько сумасшедшим, чтобы утверждать, что мы должны экономить на тренировках нижней части тела.

Позвольте мне на мгновение быть этим сумасшедшим.

Проблема с «большой тройкой» подъемов

Большинство серьезных лифтеров достаточно серьезны, чтобы следовать хорошей программе тренировок. И все лучшие программы тренировок включают в себя приседания (для квадрицепсов, ягодиц и икр) и становую тягу (для подколенных сухожилий, ягодиц и мышц, выпрямляющих позвоночник). Фактически, большинство этих программ имеют уклон в сторону силовых тренировок, что часто означает начало тренировки с тяжелых сетов приседаний со штангой на спине:

Как бы спорно это ни звучало, особенно в кругах силовых тренировок, это создает противоположную проблему, когда у многих серьезных атлетов непропорционально большие ноги .И я имею в виду не только то, что их ноги выглядят на слишком большими, я имею в виду, что у нас есть парни, которые могут приседать на 400 фунтов, не имея возможности сделать десять подтягиваний.

Я бы сказал, что если мы не пауэрлифтеры, нам следует заботиться не только о приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Это отличные подъемники, но это не , а отличные подъемники . Например, подтягивания и жим над головой не менее важны для развития всесторонней силы, и они оказывают гораздо большее влияние на нашу внешность.В результате мы предпочитаем использовать подход «большой пятерки» к наращиванию массы, в котором мы уделяем одинаковое внимание приседаниям, жиму лежа, становой тяге, жиму над головой и подтягиванию вверх, смещая наши тренировки с 33% верхней части тела на 60% верхней части тела. тело.

Также следует учитывать, что существует несколько разновидностей приседаний и становой тяги, каждая из которых имеет свои уникальные преимущества и недостатки. Если мы пойдем по стопам пауэрлифтеров, выполняя приседания со штангой на спине и становую тягу сумо, мы оптимизируем наши упражнения для выполнения пауэрлифтинга, а не для нашего здоровья, общей силы или эстетики.Я бы сказал, что мы получим больше пользы, если выберем варианты, которые немного больше задействуют верхнюю часть тела, такие как приседания на груди и обычная становая тяга:

  1. Передние приседания: для квадрицепсов, ягодиц, и верхней части спины .
  2. Жим лежа: для груди, плеч и трицепсов.
  3. Обычная становая тяга: для наших подколенных сухожилий, ягодиц, и нижней части спины .
  4. Жим над головой: для плеч, трицепсов и кора.
  5. Подтягивание: для верхней части спины, бицепса и пресса.

Другая популярная тенденция в упражнениях Большой тройки — сосредоточение внимания на более низких диапазонах повторений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а затем в использовании умеренных диапазонов повторений для вспомогательной работы верхней части тела. Например, тренировка может начинаться с пяти повторений приседаний, но заканчиваться десятью повторениями тяг со штангой или сгибанием рук на бицепс. Это не обязательно проблема для наращивания мышечной массы, но это означает, что мы никогда не приседаем или делаем становую тягу более пяти повторений в подходе.

Если мы хотим получить общую пользу для здоровья от приседаний и становой тяги, некоторые из этих преимуществ можно получить от подъема с умеренным диапазоном повторений. Так мы выполняем больше работы и нагружаем нашу сердечно-сосудистую систему. Например, предположим, что кто-то может приседать 275 фунтов на пять повторений, что в сумме дает 1375 фунтов за подход. Тот же самый человек, вероятно, мог бы приседать около 225 фунтов за десять повторений, что в сумме составляет 2250 фунтов. В данном случае это в 1,65 раза больше объема работы.Вот почему сеты приседаний и становой тяги с большим количеством повторений оставляют нас такими запыханными. Мы делаем больше работы. И эта дополнительная работа может настолько сильно нагружать нашу сердечно-сосудистую систему, что спровоцирует устойчивую адаптацию.

Мужчины с большей верхней частью более привлекательны

Хороши ли приседания и становая тяга для улучшения нашей эстетики? Можно иметь такие маленькие ноги, что это отрицательно влияет на нашу внешность, но на самом деле это на удивление редко. Большинство эстетических преимуществ, которые мы получаем от приседаний и становой тяги, связаны с их способностью помочь нам улучшить осанку и нарастить больше мышц в наших ловушках и выпрямителях позвоночника.За исключением крайних случаев, наращивание ног на самом деле никак не влияет на нашу эстетику.

Среди широкой публики большинство людей имеют избыточный вес, а люди с избыточным весом, как правило, имеют пропорционально более сильные ноги. В конце концов, им нужно носить свое тело, в том числе подниматься по лестничным пролетам, а это имеет тенденцию наращивать изрядное количество мышц в ногах, ягодицах и пояснице. Это не всегда , но часто .

Среди лифтеров можно было подумать, что со всеми этими людьми жим вместо приседаний и керлинг вместо становой тяги, мы увидим группу парней с огромной грудью, большими бицепсами и крошечными ногами.Но на самом деле это довольно редко. Большинство парней, которые умеют поднимать тяжести, включают в свой распорядок приседания и становую тягу, поэтому большинство людей с мускулистым телосложением в целом довольно мускулистые. Парни, которые не умеют поднимать тяжести, могут отдавать приоритет тренировкам верхней части тела, да, но они часто набирают десять фунтов, и вот и все. Они застревают на плато на всю оставшуюся жизнь. Они никогда не набирают достаточно мышц, чтобы стать такими непропорциональными, а если и делают, то обычно исправляют это.

У парней от природы более худых, чаще можно увидеть ходулистые ноги, и совершенно возможно набрать верхнюю часть тела, не уделяя должного внимания ногам, что придает нам вид с тяжелым верхом.Также часто можно увидеть парней, которые приседают без становой тяги, развивают квадрицепсы большего размера без подколенных сухожилий в спине. Или парни, которые не приседают достаточно глубоко, чтобы активировать ягодичные мышцы, создавая большие квадрицепсы вместе с плоскими ягодицами.

Однако большинство исследований мужской привлекательности показало, что сила нижней части тела не оказывает большого влияния на нашу внешность. Наличие более сильной верхней части тела почти идеально сочетается с привлекательностью, при этом более сильная верхняя часть тела постоянно оценивается как более привлекательная, но тот же эффект, кажется, не относится к нашим ногам (исследование).Пока наши ноги не являются явно непропорционально маленькими, они, кажется, не влияют на нашу внешность.

Почему это так? Почему только размер и сила верхней части нашего тела влияют на нашу привлекательность? Я поговорил с ведущим исследователем вышеупомянутого исследования, Аароном Селлом, доктором философии, и он объяснил, что мужская привлекательность связана с нашей грозностью, которая связана с тем, насколько мы хороши в драках: кулаках, борьбе, размахивании дубинками и метании копий. Мышцы верхней части тела определяют, насколько мы устрашающе выглядим.Это не должно вызывать особого удивления, учитывая, что у борцов, боксеров и бойцов UFC обычно пропорционально больше верхняя часть тела.

Как мы уже упоминали выше, это не означает, что приседания и становая тяга не могут использоваться для улучшения нашего внешнего вида. Если мы выберем приседания с фронтальной нагрузкой вместо приседаний со спиной, мы сможем повысить требования к выпрямителям позвоночника, что даст нам более сильный и толстый торс, а также поможет улучшить нашу осанку. Это может абсолютно улучшить нашу эстетику.

Кроме того, одним из основных преимуществ традиционной становой тяги является то, что она так хорошо помогает наращивать всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия и ягодицы, да, но также и наши выпрямители позвоночника, широчайшие мышцы и трапеции. В результате, обычная становая тяга — одна из лучших движений для улучшения нашей эстетики, просто она помогает нам набрать верхнюю часть тела .

Большая верхняя часть тела выглядит более мужественной

Когда мужчины достигают половой зрелости, мы начинаем вырабатывать больше тестостерона, наши позвоночники становятся длиннее, а плечи расширяются.Если мы набираем жир, большая часть этого жира откладывается в кишечнике. Это дает нам более длинную, широкую и большую верхнюю часть тела.

Когда женщины достигают половой зрелости, их бедра, , становятся шире, а их ноги, — длиннее. Если они набирают жир, большая его часть откладывается в нижней части их тела — в бедрах и бедрах. Таким образом, даже без учета мышечной массы у мужчин, как правило, верхняя часть тела больше, чем у женщин.

Затем, когда дело доходит до набора мышечной массы, у мужчин больше рецепторов андрогенов в верхней части спины, плечах, груди и плечевых мышцах, а это означает, что нам легче там наращивать мышцы.Таким образом, «мужественное» телосложение ассоциируется с большими плечами, грудью и спиной.

С женщинами все наоборот. У них больше рецепторов андрогенов в нижней части тела, меньше в верхней части тела. По мере того, как они набирают мышцы и силу, они получают больше их в бедрах и ногах. В результате «женское» телосложение часто определяется большими бедрами.

Это от природы делает мужчин более доминирующими в верхней части тела, а у женщин — в большей степени в нижней части тела. И по мере того, как мы становимся сильнее, этот диморфизм только расширяется.Тем не менее, приложив достаточно целенаправленных усилий, мы можем построить массивные нижние части тела. Например, если мы начинаем каждую тренировку с приседаний, именно сюда будет вкладываться большая часть нашей энергии, и мы собираемся в конечном итоге значительно увеличить размер нижней части тела, не увеличивая пропорциональную величину верхней части тела.

Начало каждой тренировки с приседаний может показаться чрезмерным, но это то, что вы увидите во многих популярных силовых программах, таких как Start Strength и StrongLifts 5 × 5 .

Фактически, большинство программ тренировок, ориентированных на пауэрлифтинг или силовые тренировки, будут уделять больше внимания приседаниям, становой тяге и жиму лежа, что приведет к большей части ваших достижений в нижней части тела. В конце концов, именно на это и направляется большая часть ваших усилий.

Что интересно, упражнения в пауэрлифтинге довольно произвольны. Их выбрали не потому, что это были лучших подъемников , а потому, что они созданы для отличных соревнований.Другие упражнения, такие как подтягивание и жим над головой (и, возможно, даже сгибание рук со штангой), так же хороши для развития общей силы, но по разным причинам они не были выбраны в качестве официальных упражнений на соревнованиях.

Давайте на секунду рассмотрим эти два подъемника:

  • Подтягивания развивают верхнюю часть спины, бицепсы и пресс.
  • Overhea d жимы , которые развивают плечи, верхнюю часть спины, верхнюю часть груди и трицепсы.

Если бы мы добавили эти два упражнения к большой тройке, у нас была бы программа, которая была бы более эффективной для развития общей функциональной силы, учитывая, что наше тело было бы способно выполнять эти другие важные двигательные паттерны. Наши ноги все равно стали бы большими, но если бы три из пяти больших подъемов приходились на верхнюю часть тела, наша верхняя часть тела пропорционально вырастала бы намного больше.

Наша нижняя часть тела не должна быть бесконечно сильной

Несколько лет назад я пошел, чтобы получить DEXA-сканирование для статьи, которую мы писали о процентном содержании жира в организме.Здесь, в Торонто, основное место, где можно получить сканирование с помощью DEXA, находится в The Bone Wellness Center, , поэтому, наряду с моим анализом жировых отложений, я получил консультацию по здоровью костей от тамошнего эксперта. Я занимался спортом всего несколько лет, но плотность моих костей уже была (буквально) за пределами графика. Дело не в том, что мои кости были на самом деле плотностью , а не , просто диаграмма не была предназначена для спортсменов или лифтеров, она была разработана для людей в целом, которые пытались улучшить здоровье своих костей.Она объяснила, что на самом деле нет никаких возможностей для улучшения — моя плотность костей была не только из здорового диапазона, она была на самом верху здорового диапазона.

В то время я приседал 275 фунтов и тянул 375 фунтов. Сейчас я приседаю 325 фунтов и тяну 425 фунтов. Это лучше для моего общего здоровья? И есть ли на самом деле причина думать, что достижение моей цели — приседать 400 фунтов и тянуть 500 фунтов — еще больше улучшит мое общее состояние здоровья? Я не совсем уверен.Нет сомнений в том, что создание сильной тяги является фантастическим для нашего мозга, нашего общего здоровья и нашего атлетизма в целом, но по мере того, как мы становимся все сильнее, соотношение риска и вознаграждения увеличивается. На самом деле, довольно редко можно увидеть элитных пауэрлифтеров, которые не лечат некоторые боли или травмы.

Но я хотел убедиться, поэтому спросил Грега Наколса, Массачусетс. Наколс — уважаемый исследователь, рекордсмен по пауэрлифтингу, и он руководит (отличным) сайтом по пауэрлифтингу Stronger by Science .Он предположил, что после того, как мы сможем приседать примерно в 1,5 раза больше веса нашего тела с помощью отличной техники, мы уже получили большую часть общей пользы для здоровья от приседаний. Он объяснил, что выполнение тяжелых подходов с большим числом повторений, безусловно, является тяжелым испытанием для нашей сердечно-сосудистой системы (что является здоровой формой упражнений), но приседания с очень тяжелым весом с низким числом повторений больше относятся к пауэрлифтингу. И пауэрлифтеры делают это не для улучшения своего здоровья, они делают это для победы в своем виде спорта. И они готовы навредить себе ради этого.

Сила верхней части тела часто является нашим ограничивающим фактором

Когда я был худощавым парнем, я был физически неспособен поднимать тяжелые предметы. Подбирать тяжелую мебель было категорически запрещено. Мои выпрямители позвоночника были недостаточно сильны, чтобы удерживать мою спину в безопасном положении, мои бедра были недостаточно подвижными, чтобы я мог сгибаться в хорошей форме, и моя хватка была недостаточно сильной, чтобы удерживать что-нибудь тяжелое. Я благодарен за то, что не бросил спину, как мой отец. Он также был худым, и из-за плохого переезда он получил травму на всю жизнь, с которой он все еще сталкивается сегодня, несколько десятилетий спустя.

Тем не менее, после набора 60 фунтов мышц и после того, как я нарастил более сильные приседания и становую тягу, я не столкнулся ни с одной проблемой силы нижней части тела. Ни разу. Я не говорю, что достаточно силен, чтобы поднять абсолютно все. Я не. Но когда я обнаруживаю, что не могу что-то поднять, нижняя часть тела никогда не бывает самым слабым звеном. Мои пальцы поддаются, мои ловушки болят, мои бицепсы горят. То же самое, когда я ношу с собой жену или ребенка. То же самое с перемещением мебели или переносом продуктов домой.Мои ноги — не проблема. На самом деле, я не могу вспомнить за раз с момента становой тяги 225 фунтов, когда моя сила нижней части тела была ограничивающим фактором. Основное преимущество перехода от 225 фунтов к 415 фунтам становой тяги не в том, что это сделало мою нижнюю часть тела сильнее, а в том, что это укрепило мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, верхнюю часть спины и предплечья.

Приседания и становая тяга по-прежнему важны, но также важны жим лежа, жим над головой, подтягивание, тяга и сгибание рук на бицепс. Если уделять больше времени укреплению этих мышц верхней части тела, это может лучше укрепить наши слабые звенья.Также есть возможность выбрать упражнения на нижнюю часть тела, которые также помогают укрепить нашу верхнюю часть тела, например, обычная становая тяга, приседания со штангой на груди и приседания Зерчера.

Большие ноги не подходят к штанам

Это звучит глупо, и в определенной степени это так. Кажется, что это наоборот — приспосабливать наши тела к нашей одежде, вместо того, чтобы формировать нашу одежду по размеру нашего тела. Но на самом деле большинство из нас будет покупать одежду в обычных магазинах, и я хотел бы, чтобы кто-нибудь предупредил меня, что увеличение размеров ног помешает мне носить джинсы Levi’s.

Итак, эта проблема не затрагивает всех одинаково. Люди с избыточным весом покупают брюки с большей талией, а большие размеры талии позволяют иметь большие ягодицы и бедра. Однако для худощавых из нас слишком большие ноги могут стать настоящей проблемой при покупке брюк. Как заметил Грегори О’Галлахер (из Kinobody ), если вы продолжаете усердно поднимать ноги, в определенный момент вам нужно будет начать покупать слишком большой размер талии или перейти на брюки, предназначенные для полных. люди.

Как и мы, О’Галлахер не говорил, что у нас должны быть маленькие, слабые или бесполезные ноги — он может тянуть более 405 фунтов, приседать более 315 фунтов — просто есть точка убывающей отдачи, когда становление еще сильнее может начать мешает хорошо выглядеть в обычной одежде.

Для серьезного лифтера это может не иметь значения. Грег Наколс приседает более чем на 700 фунтов и живет в спортивных шортах. Без проблем. Но не все являются серьезными атлетами. Некоторые люди хотят, чтобы их можно было носить в штанах.

Приседания не увеличивают нашу верхнюю часть тела

Среди бодибилдеров есть старая идея, что выполнение тяжелых приседаний в сочетании с тренировкой верхней части тела может помочь нам увеличить ее объем. Идея состоит в том, что именно большие упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и становая тяга, стимулируют самый сильный ответ анаболического гормона — больше тестостерона, гормона роста и IGF-1. Это правда, да, и некоторые заметные исследования часто упоминаются, но если мы примем во внимание все исследования, эффект в значительной степени исчезнет.Процитируем Брэда Шенфельда, доктора философии, который опубликовал статью, в которой рассматриваются все исследования, проведенные на данный момент:

Что кажется относительно ясным из литературы, так это то, что если действительно существует связь между острыми системными факторами и ростом мышц, общая величина эффекта будет довольно скромной.

Брэд Шёнфельд, PhD

Кроме того, мы должны учитывать альтернативные издержки, связанные с тренировкой нижней части тела. Если мы делаем три подхода приседаний вместо пяти, это означает, что мы можем сделать еще несколько подходов для тренировки верхней части тела.И нет никаких сомнений в том, что дополнительный подход жима лежа стимулирует больший рост груди, чем дополнительный подход приседаний.

Какой идеальный размер ноги?

Чтобы найти свой идеальный размер ноги, измерьте размер талии и умножьте его на 0,75. Согласно Кейси Батту, доктору философии, это число представляет собой идеальную окружность бедра, измеренную в средней точке между коленом и тазобедренным суставом при расслабленных мышцах. Обратите внимание: чтобы это работало правильно, ваша талия должна быть достаточно тонкой.Если у вас более 15% жира, вы можете использовать идеальный размер талии вместо текущего размера талии.

  • Идеальный размер бедра: талия × 0,75

Чтобы получить этот конкретный расчет, доктор Батт использовал пропорции статуй древнегреческих воинов и объединил их с современными исследованиями привлекательности, чтобы получить наиболее привлекательные мужские пропорции. Идея состоит в том, что эти пропорции отражают телосложение человека, который одновременно силен и здоров, как древний воин, греческий борец или олимпийский спортсмен.

Что интересно, идеальный размер ноги не очень большой. Для меня размер талии 31–32 дюйма дает мне идеальный размер бедра около 24 дюймов. Никто не станет рассматривать эти маленькие ножки , но они тоже не очень большие.

Какие пропорции ног самые привлекательные?

Если вы хотите узнать все о создании привлекательного тела, у нас есть подробная статья об эстетике. Короче говоря, женщин в среднем привлекают парни с большими мускулами верхней части тела (исследование).Фактически, воспринимаемая сила наших верхних частей тела составляет около 70% привлекательности нашего телосложения в целом, затмевая такие факторы, как симметрия и осанка. Помимо силы верхней части тела, двумя другими важными факторами являются процентное содержание жира в организме и рост. Они почти не замечали, насколько велики наши нижние части тела, при условии, что они выглядели достаточно спортивными.

Следует, однако, отметить, что самые качественные исследования включали изучение реальных мужчин (в основном студентов колледжа), и большинство мужчин с мускулистой верхней частью тела также имеют мускулистую нижнюю часть тела.Таким образом, хотя женщины не замечали ног мужчин, по-видимому, это были не те парни, которые только жим лежа и делали сгибания рук со штангой. Конечно, возможно, что непропорциональное или не спортивное телосложение было бы оценено как менее привлекательное.

Люди, которым небезразлична величина нашей нижней части тела, обычно являются пауэрлифтерами, что имеет смысл, учитывая, что приседания составляют 1/3 их вида спорта, и бодибилдерами, которым важно, насколько велики на каждые мышц . Но даже тогда большинство бодибилдеров традиционно отдавали предпочтение V-образному телосложению с пропорционально большей верхней частью тела.Лишь недавно профессиональные бодибилдеры стали отдавать предпочтение более крупным ногам.

Например, в золотую эру бодибилдинга, которую большинство людей считает золотым веком эстетики, у вас были бы такие парни, как Фрэнк Зейн и Арнольд Шварценеггер, выигравшие титул Мистер Олимпия , и у них были довольно большие верхние части тела по сравнению с их нижние части тела:

Это отразилось и на их тренировках. Приседания были важны, но не так важны, как тренировка верхней части тела.Большинство их тренировок начиналось с пары подъемов верхней части тела, прежде чем переходить к тренировкам нижней части тела. Дело не в том, что у них от природы меньше ноги, а в том, что тренировка ног считалась менее важной, чем тренировка верхней части тела.

В настоящее время, однако, бодибилдинг — это все, что связано с X-телосложением, при этом приседания, жимы ногами и разгибания ног становятся все более доминирующими в программах бодибилдинга. Например, вот самый последний победитель Mr Olympia , Фил Хит:

.

Чтобы нарастить такие большие ноги, нужно приложить немало усилий, и я ценю это — это впечатляет, — но это исключительно нишевый вид спорта.Большинство женщин не находят такое телосложение привлекательным, а большинство мужчин не хотят так выглядеть. Это касается и Арнольда Шварценеггера, заметьте. Большинство женщин считают его слишком громоздким. Даже в пору своего расцвета он получал роли героя боевиков, варвара и машины для убийств, а не сердцееда.

Если мы посмотрим на телосложение, которое женщины находят более привлекательным (и на то телосложение, которое хотят развивать большинство мужчин), то мы начнем видеть мужчин, которые меньше похожи на бодибилдеров, больше на греческих борцов:

Итак, очевидно, что эти телосложения все еще строятся на поднятии тяжестей.Методы не так уж и отличаются от бодибилдинга. Бицепсы по-прежнему развиваются за счет подтягиваний и сгибаний бицепсов. Плечи по-прежнему накачиваются жимами над головой и подъемами в стороны. Просто мы просто смотрим на парней с худшей генетикой наращивания мышечной массы, которые тратят меньше времени на тренировки и (вероятно) не принимают препараты, улучшающие работоспособность.

Однако, если вы посмотрите на Райана Рейнольдса, то заметите, что, во-первых, человек, выбравший эту фотографию сердцееда, не выбрал фотографию, на которой его ноги были так ярко видны.Но даже если вы посмотрите на его бедра, вы заметите, что это явно V-образное телосложение. Его грудь, руки, плечи и верхняя часть спины намного более развиты, чем ноги и ягодицы.

Самые эстетичные мужские пропорции в целом

Согласно рекомендациям доктора Кейси Батта, ваши бедра должны быть примерно на 25% больше, чем ваша талия, ваши бедра должны быть примерно на 25% меньше вашей талии, ваши плечи должны быть примерно на 62% больше, чем ваша талия, а ваши бицепсы должны быть около 50% размера вашей талии.

  • Идеальный размер талии: вас при 8–15% жира
  • Идеальный размер бедер: талии × 1,25
  • Идеальный размер бедра: талии × 0,75
  • Идеальный размер плеча: талии × 1,618
  • Идеальный размер бицепса: талия × 0,50

Например, вот идеальные пропорции для мужчины с талией 30 дюймов при 12% жира:

  • Талия: 30 дюймов
  • Бедра: 37.5 дюймов
  • Бедра: 22,5 дюйма
  • Плечи: 48,5 дюймов
  • Бицепсы: 15 дюймов.

Даже для худых от природы парней эти измерения обычно достижимы, и часто всего через пару лет после того, как они начали поднимать тяжести.

Сколько нужно работать ногами?

Пора заняться техническими вопросами. Потерпите меня. Чем больше подходов и повторений мы делаем с определенной мышцей, тем больше она будет расти (метаанализ).Более высокий тренировочный объем означает больший рост мышц, по крайней мере, до определенного момента. Кажется, что примерно 4–8 подходов на группу мышц за тренировку достаточно, чтобы максимально стимулировать рост мышц, и превышение этого значения не обязательно приведет к дополнительному росту.

Следующее, что нужно учитывать, — это частота тренировок. Наши мышцы лучше всего растут, если мы стимулируем их не реже 2–3 раз в неделю. Итак, чтобы нарастить мышцы как можно быстрее, мы хотим делать 3–8 подходов на каждую мышцу за тренировку и тренировать эти мышцы 2–3 раза в неделю, что дает нам в общей сложности 6–24 подходов в неделю на каждую мышцу.(Можно получить пользу от тренировки мышц до пяти раз в неделю, но это не дает никаких дополнительных преимуществ.)

Однако в нашем теле много мышц, от больших мышц, таких как квадрицепсы, ягодицы, плечи, грудь и широчайшие, до более мелких мышц, таких как шея и предплечья. Итак, тренировка всех наших мышц с достаточно большим объемом может занять довольно много времени и энергии. Если мы поднимаем тяжести только несколько раз в неделю, у нас может не хватить времени, чтобы максимизировать мышечный рост всех наших мышц одновременно.Более того, наша способность к выздоровлению конечна. Если наш подъемный объем слишком высок в слишком большом количестве различных областей, мы можем начать накапливать усталость вместо роста мышц.

Кроме того, от некоторых подъемов восстанавливаться труднее, чем от других. Приседания очень утомительны для нашей центральной нервной системы, а сгибания рук на бицепс — нет. Если в наших тренировках на один подход приседаний меньше, это может оставить место для еще трех подходов сгибаний. Если мы посмотрим на становую тягу, это соотношение станет еще более экстремальным, когда несколько подходов становой тяги могут быть более утомительными, чем целые тренировки верхней части тела.Это не значит, что приседания и становая тяга — это плохо — это два лучших упражнения для наращивания мышечной массы, — просто необходимо учитывать альтернативные издержки. Поскольку мы можем поднимать только так много, только восстанавливаться после этого, цена больших ног — меньшая верхняя часть тела, и наоборот.

И, наконец, подъемы, с которых мы начинаем тренировки, потребляют большую часть нашей энергии. Если тренировка начинается с приседаний, мы можем ожидать, что большая часть стимула роста пойдет на наши ноги, даже если после этого мы включим много работы для верхней части тела.Это нормально, но если каждую тренировку , начиная с приседаний, мы недооцениваем верхнюю часть тела. Возможно, имеет смысл начинать одни тренировки с приседаний, другие со становой тяги, но также иметь некоторые тренировки, в которых мы начинаем с подтягиваний, жима над головой или жима лежа.

Это означает, что при разработке программы тренировок мы не просто пытаемся собрать кучу сложных упражнений вместе, мы пытаемся выбрать те, которые принесут нам максимальную отдачу от наших вложений.Мы также стараемся организовать эти подъемники так, чтобы они наилучшим образом соответствовали нашим целям.

Например, тот, кто хочет сделать упор на рост ног, может начать тренировку с нескольких подходов приседаний со штангой на спине, вкладывая массу энергии в наращивание своих квадрицепсов и ягодиц. Но тот, кто хочет сделать упор на развитие более широких плеч, может начать тренировки с жима над головой и подтягиваний, а затем выполнить более легкие приседания на груди. Объем приседаний в обоих случаях одинаковый, но мы ожидаем, что первый парень построит более крупные ноги, а второй — большую верхнюю часть тела.

Я знаю, что это может показаться расщеплением волос, но если вы наберете тридцать фунтов, следуя одной программе, вы можете получить совершенно другое телосложение , чем если бы вы набрали тридцать фунтов после другой программы. Если вы заботитесь о размере, силе и эстетике своего телосложения, возможно, вы захотите принять это во внимание при организации тренировок. И разные программы делают эти суждения по-разному.

Чем больше времени и энергии мы вкладываем в определенные группы мышц, тем больше и сильнее они будут расти.Если есть упражнение, в котором вы пытаетесь улучшить, лучше всего ставить его на первое место в тренировке. Если есть группа мышц, которую вы хотите развить, лучше выведите ее на передний план и сделайте для нее больше подходов.

Какой стиль тренировки лучше всего подходит для наших пропорций?

В разных программах тренировок особое внимание уделяется разным упражнениям, разным группам мышц и разным пропорциям. Некоторые программы силовых тренировок тренируют ноги три дня в неделю и каждую тренировку начинают с приседаний.в некоторых программах бодибилдинга ноги тренируются только раз в неделю, при этом 2–3 отдельных тренировки полностью посвящены верхней части тела. Я бы сказал, что оба этих подхода ошибочны, но давайте рассмотрим несколько разных популярных подходов.

Пропорции верхнего и нижнего разделения

Программа с разделением на верхнюю и нижнюю части тела чередует дни для верхней части тела и дни для нижней части тела — 50% объема для каждого. Это отличный способ тренировки для людей, которым необходимо уделять первоочередное внимание силе нижней части тела или которые хотят построить по-настоящему массивные ноги.

Например, спортсмены часто тренируются таким образом, и я видел, как тренеры по легкой атлетике мирового уровня, такие как Эрик Кресси, разрабатывают подобные программы тренировок. Если вы, скажем, играете в регби, то, возможно, вы захотите посвятить массу времени наращиванию более крупных и быстрых ног, но вам все равно нужно, чтобы верхняя часть тела была большой и сильной.

Понедельник: Нижняя часть тела.
Вторник: Верхняя часть тела.
Среда: Отдых.
Четверг: Нижняя часть тела.
Пятница: Верхняя часть тела.
Суббота: Отдых.
Воскресенье: Отдых.

5 × 5 пропорции

В зависимости от программы 5 × 5, она может включать примерно 40% подъемов нижней части тела и 60% подъемов верхней части тела. (Я получил эту разбивку из Stronglifts 5 × 5, , которая является программой, основанной на приседаниях.) Это стиль тренировок, который зародился в кругах пауэрлифтинга, поэтому идея здесь состоит в том, чтобы набрать больше силы в большой тройке подъемников пауэрлифтинга. Два из трех упражнений в пауэрлифтинге — это упражнения на нижнюю часть тела, поэтому имеет смысл сделать упор на нижнюю часть тела.

  • Понедельник: Все тело, упор при приседаниях.
  • Вторник: Отдых.
  • Среда: Полное тело, упор при приседаниях.
  • Четверг: Отдых.
  • Пятница: Полное тело, упор при приседаниях.
  • Суббота: Отдых.
  • Воскресенье: Отдых.

Пропорции Push-Pull-Legs

В этой программе есть день «толкания, тяги и ног», причем каждый из этих дней имеет одинаковый объем тренировок.Это 67% верхней части тела, 33% нижней части тела. Эти программы, как правило, имеют больший объем (больше подъемов на группу мышц в неделю) и, следовательно, лучше подходят для наращивания общей мышечной массы, чем программы, ориентированные на силу. Даже эти программы имеют тенденцию немного больше к X-телосложению, но в зависимости от вашего стиля (и генетики) они могут дать довольно эстетичные результаты.

Это не мой любимый способ создания распорядка по нескольким веским причинам, изложенным в этой статье, но эти программы совсем не плохие.

  • Понедельник: Нажми, выделение размера.
  • Вторник: Отдых.
  • Среда: Потяните, выделите размер.
  • Четверг: Отдых.
  • Пятница: Ноги, упор на размер.
  • Суббота: Отдых.
  • Воскресенье: Отдых.

Big Five Proportions

Мы используем подход, который мы назвали подходом «Большой пятерки» к увеличению массы тела. Он построен на приседаниях, становой тяге, жиме лежа, подтягиваниях и жиме над головой.На первый взгляд, в нашей программе от костлявого до чудовищного набухания примерно 60% верхней части тела и 40% нижней части тела.

Однако мы отдаем предпочтение передним приседаниям (или приседаниям с кубком), в которых больше внимания уделяется верхней части спины. Точно так же, когда мы делаем становую тягу, мы уделяем больше внимания выпрямителям позвоночника.

Наконец, мы также склонны выбирать вспомогательные упражнения, такие как сгибания рук на бицепс, разгибания груди и подъемы в стороны, которые помогают развивать группы мышц, о которых большинство из нас больше заботится.Мы по-прежнему приседаем и делаем тяжелые тяги, чтобы получить все преимущества для здоровья и производительности — силу, плотность костей, более жесткие соединительные ткани, лучшее здоровье сердечно-сосудистой системы и так далее — но мы пропускаем подъемы на носки и вместо этого делаем несколько дополнительных сгибаний на бицепс.

Итак, в итоге мы получаем минималистский распорядок для нижней части тела с более комплексным подходом для верхней части тела. Выглядит это примерно так:

  • Понедельник: Сила всего тела + размер верхней части тела.
  • Вторник: Отдых.
  • Среда: Сила всего тела + размер верхней части тела.
  • Четверг: Отдых.
  • Пятница: Сила всего тела + размер верхней части тела.
  • Суббота: Отдых.
  • Воскресенье: Отдых.

Это не радикально, просто более классическое. Атлеты 50-х, такие как Стив Ривз, трижды в неделю выполняли тренировки всего тела, которые составляли около 75% верхней части тела. Его пропорции стали настолько известными, что парни до сих пор стремятся быть похожими на него.

Стоит отметить, что не все аспекты его тренировки были идеальными. Тогда бодибилдинг был в новинку, и за последние 60 лет мы узнали намного больше о том, как построить оптимальную программу гипертрофии.

Он ударил по голове, выполняя три тренировки всего тела в неделю, однако современные исследования показывают, что это самый эффективный способ набрать массу — по крайней мере, для начинающих и учеников среднего уровня. Я думаю, что его соотношение верхней и нижней части тела тоже было правильным, хотя это более субъективно.

Основные выводы

Формирование сильных ног — это замечательно для нашего здоровья, физической формы, мозга и даже нашей внешности. Приседания и становая тяга также являются двумя лучшими упражнениями для набора общей мышечной массы, улучшения общего состава тела, увеличения плотности костей, укрепления соединительных тканей и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Из всех упражнений есть хороший аргумент в пользу того, что подходы с тяжелыми приседаниями и становой тягой с умеренным повторением больше всего улучшают наше общее состояние здоровья.

На самом деле, наличие сильных, функциональных ног достаточно важно, поэтому я думаю, что мы должны тренировать ноги 2–3 раза в неделю, выполняя 4–8 подходов приседаний и вариаций становой тяги на каждой тренировке (как часть тренировки всего тела). Эта более высокая частота даст нам лучший прирост мышц и силы, это отличная форма упражнений для нашего общего здоровья … и она по-прежнему оставляет много времени и энергии, чтобы сосредоточиться на других упражнениях.

Однако подъемы ног не всегда должны быть в центре нашего обучения.Не каждую тренировку нужно начинать с тяжелых подходов приседаний или становой тяги. Нет ничего плохого в том, чтобы начинать наши тренировки с подтягиваний или жимов над головой, за которыми следуют более легкие приседания и варианты становой тяги, такие как приседания с кубком и румынская становая тяга.

Кроме того, вы можете предпочесть подъемники для нижней части тела, которые также улучшают силу и внешний вид вашей верхней части тела. Например, приседания спереди (или приседания с кубком) так же хороши для наращивания наших квадрицепсов и ягодиц, как и приседания со спиной, но они также наращивают мышцы в верхней части спины и помогают улучшить осанку.Обычная становая тяга — еще один хороший пример, когда она отлично подходит для наших подколенных сухожилий и ягодиц, а также для разгибателей позвоночника, трапеций, широчайших мышц и предплечий.

Я бы сказал, что такой подход на самом деле дает нам больше силы, общего состояния здоровья и эстетики по мере того, как мы набираем массу. Например, посмотрите фотографии прогресса Таноса за пять месяцев:

Был бы он лучше выглядел или работал бы, если бы выполнял вдвое больше работы ног и половину работы верхней части тела? Я не совсем уверен.На самом деле, после нескольких месяцев набора массы, я держу пари, что его уже приближаются к , что является самым привлекательным размером ноги для его тела.

Подводя итог, нет ничего плохого в большем объеме ног. Но и здесь нет никакого морального императива. Вы можете сделать меньше, если хотите. Или больше. Просто подумайте о своих целях, принимая это решение.

Если вам нужна дополнительная информация о наращивании мышечной массы, у нас есть бесплатный информационный бюллетень для худых парней. Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и онлайн-коучинг, ознакомьтесь с нашей программой набора массы от костлявого до чудовищного.Или, если вам нужна процедура промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой промежуточного набора массы Outlift.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать массу почти десяти тысячам худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Какова идеальная окружность бедра?

Когда мы говорим об идеальном или гармоничном теле, мы часто имеем в виду окружность талии или бедер. Однако, хотя многие женщины мечтают об идеальных бедрах, идеальная окружность бедер упоминается редко.Он действительно существует? Разработаны ли формулы для расчета идеальной окружности бедра? Как измерить окружность бедра?

Красота, а не здоровье

В отличие от окружности талии, которая также используется как индикатор риска возникновения проблем со здоровьем, идеальная окружность бедра, как и окружность бедра, скорее соответствует эстетическим критериям. Потому что даже если избыток жира в нижней части тела является признаком избыточного веса или даже ожирения, это не представляет особой опасности для вашего здоровья.Единственный риск, который может вызвать избыток жира на бедрах, — это проблемы с кровообращением или болезненный целлюлит. Таким образом, идеальная окружность бедер — это не медицинская цель, которую необходимо достичь для поддержания здоровья, а скорее идеал красоты, который соответствует нашему видению гармоничного тела. Женщины с гиноидной (грушевидной) формой тела естественным образом склонны накапливать жир на бедрах, ягодицах и бедрах. Таким образом, генетика подразумевает, что некоторым людям придется работать намного усерднее, чем другим, чтобы достичь окружности бедер, которую они считают идеальной.Эта окружность бедра мечты не является медицинской мерой, поэтому она зависит от модных тенденций и неизбежно меняется. Действительно, в зависимости от времени и вкусов каждого из них, каноны красоты сильно изменились От пухлых муз эпохи Возрождения до сегодняшних стройных манекены, вкусы в красоте сильно колебались.

Расчет идеальной окружности бедра

Вдали от проблемы разрыва бедра, который несколько лет назад достиг своего расцвета среди девочек-подростков, или образа худых моделей, были разработаны единственные существующие расчеты идеальной окружности бедра. спортсменами и женщинами.Они использовали правила симметрии и пропорции, чтобы разработать формулы для получения гармоничного тела на основе нашей базовой морфологии. Стив Ривз — известный культурист 1940-х годов. Он создал систему расчетов, основанную на пропорциях своего собственного тела, чтобы получить идеальные размеры гармоничного тела. Таким образом, мы можем рассчитать размер каждой части нашего тела, связав ее с другой частью тела. По словам Стива Ривза, окружность бедра должна быть пропорциональна окружности колена.После измерения окружности колена необходимо умножить окружность колена на 1,75, чтобы получить идеальную окружность бедра. Джон Маккаллум, также занимающийся бодибилдингом, разработал наиболее широко используемый метод расчета идеальных размеров тела для постановки целей по внешнему виду сегодня. Он использовал измерения частей тела нескольких мистеров Америки, чтобы установить свои формулы для расчета идеального тела. Джон МакКаллум решил использовать окружность талии в качестве базового показателя. Плотность костей запястья правильно отражает общую морфологию.Согласно Маккаллуму, чтобы получить идеальную окружность бедра, вам нужно умножить окружность запястья на 0,53. Существуют и другие методы расчета идеальной окружности бедра. Например, некоторые проанализировали измерения многих королев красоты, чтобы придумать стабильные формулы. Действительно, окружность бедер мисс обычно на 40 см меньше окружности их таза.

Как измерить окружность бедра?

Теперь вы знаете, какие расчеты позволяют получить идеальную окружность бедра, но чтобы правильно определить положение, вам все равно нужно знать, как правильно проводить измерения.Размер бедер может сильно различаться в зависимости от того, в каком положении вы находитесь и где на бедре вы снимаете мерки. Поэтому для получения правильного результата вам следует встать и измерить рулеткой самую широкую часть бедер. Если у вас нет рулетки, возьмите кусок веревки и проведите им по бедру, а затем измерьте его линейкой.

Читайте также: Как быстро похудеть на внутренней стороне бедер?

Расчет минимальных размеров тела

Расчет минимальных размеров тела

Расчет минимальных размеров тела

Я нашел два набора руководящих принципов для определения того, какими должны быть ваши минимальных размеров тела .Первый основан на измерении вашего запястья, а второй — на вашем росте. Взяв среднее значение этих двух формул, мужчина может получить сложное, но реалистичное руководство для минимальных размеров тела.

Первый метод основан на измерении на запястье. Измерьте свое запястье, а затем используйте это число для расчета других частей тела по следующим формулам:

Часть тела Формула
Сундук Время измерения запястья 6.5
Бедра Время измерения груди 0,85
Талия Время измерения груди .70
Бедро Время измерения груди. 53
Шейка Время измерения груди 0,37
Плечо верхнее Время измерения груди 0,36
Телята Время измерения груди. 34
Предплечья Время измерения груди.29

Например, на основе этих формул, кто-то с размером запястья 6 1/2 дюймов придумал бы следующие минимальные размеры тела , на которые нужно стрелять:

Часть тела Минимальное измерение Формула
Сундук 42,25 дюйма 6,5 * 6,5
Бедра 36.00 дюймов 42.25 * 0,85
Талия 29.50 дюймов 42,25 * 0,70
Бедро 22,25 дюйма 42,25 * 0,53
Шейка 15,75 дюйма 42,25 * 0,37
Плечо верхнее 15,25 дюйма 42,25 * 0,36
Телята 14,25 дюйма 42,25 * 0,34
Предплечья 12.25 дюймов 42,25 * 0,29


Второй метод основан на высоте. Вы начинаете со следующих базовых размеров тела и роста:

Категория База
Высота 5’2 «
теленок 14 дюймов
Плечо верхнее 14 дюймов
Шейка 14 дюймов
Сундук 38 дюймов
Бедро 21 дюйм
Талия 28 дюймов

Чтобы рассчитать, какими должны быть ваши минимальные измерения тела (), на каждый дюйм более 5 футов 2 дюйма, который у вас есть, вы прибавляете 1/4 дюйма к размерам икры, плеча и шеи; объявление 3/4 дюйма до размера груди; 1/3 дюйма до размера бедра и не более 1/2 дюйма до измерения талии.

Например, мужчина ростом 6 футов 2 дюйма будет иметь следующие размеры тела минимум (они основаны на том, что он на 10 дюймов выше, чем базовый рост 5 футов 2 дюйма):

Категория Минимальный размер Формула
теленок 16,50 дюймов 14+ (10 * 0,25)
Плечо верхнее 16,50 дюймов 14+ (10 * 0,25)
Шейка 16.50 дюймов 14+ (10 * 0,25)
Сундук 45.50 дюймов 38+ (10 * 0,75)
Бедро 24,25 дюйма 21+ (10 * .33333)
Талия 33.00 дюймов 28+ (10 * 0,5)


Теперь получите среднее значение измерений, полученных обоими методами, чтобы узнать приблизительные минимальных размеров тела , по которым вы должны снимать.

Часть тела Метод 1 Метод 2 Среднее значение
Сундук 42,25 дюйма 45.50 дюймов 43,75 дюйма
Бедра 36.00 дюймов нет данных 36.00 дюймов
Талия 29.50 дюймов 33.00 дюймов 31,25 дюйма
Бедро 22,25 дюйма 24,25 дюйма 23,25 дюйма
Шейка 15,75 дюйма 16,50 дюймов 16.00 дюймов
Плечо верхнее 15,25 дюйма 16,50 дюймов 15,75 дюйма
Телята 14.25 дюймов 16,50 дюймов 15,25 дюйма
Предплечья 12,25 дюйма нет данных 12,25 дюйма

Источник: Brawn Стюарт МакРоберт

Вернуться к питанию и тяжелой атлетике Страница



Как измерить окружность бедер | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 12 июня 2018 г.

Цифра на шкале — не главное, не конечная цель измерения вашей физической формы или здоровья.Состав вашего тела или соотношение безжировой и жировой тканей обычно является лучшим индикатором того, как продвигаются ваши усилия по наращиванию мышечной массы или снижению веса. Хотя это не даст вам точного представления о составе вашего тела, измерение окружности определенных участков тела, включая бедра, является недорогим и простым в использовании способом отслеживания вашего прогресса с течением времени.

Измерение окружности бедра

Всегда легче измерить окружность тела с помощью друга или тренера, хотя бы потому, что это позволяет вам стоять прямо в расслабленном положении — то, что невозможно сделать, когда вы оборачиваете рулетку. вокруг собственного бедра.С учетом сказанного, до тех пор, пока вы неукоснительно последовательны в своих измерениях, они по-прежнему дадут вам возможность отслеживать, как ваше тело меняется с течением времени.

Шаг 1: Отметьте место измерения

Встаньте прямо, положив вес на обе ступни и слегка расставив бедра. Попросите друга или помощника отметить середину между вершиной вашей бедренной кости (большая кость в бедре) и вершиной вашей большеберцовой кости или, проще говоря, серединой вашего колена под коленной чашечкой.Если вы действительно точны, отметка должна идти на внешней стороне вашей правой ноги.

Подсказка

Измерения наиболее точны, когда они проводятся на голой коже, но не всем комфортно стоять в коротких шортах или нижнем белье, пока кто-то другой обматывает их бедра измерительной лентой. Если вы хотите не снимать штаны для этого измерения, наденьте облегающие брюки или колготки (но не компрессионные колготки) и возьмите за правило носить одни и те же брюки или колготки при каждом измерении.В противном случае вы можете измерять изменение объема вашей одежды, а не изменения размера бедра.

Шаг 2: Измерьте окружность

Попросите помощника обернуть гибкую измерительную ленту вокруг вашего бедра в отмеченной точке. Убедитесь, что лента расположена ровно, или, другими словами, горизонтально, и плотно прилегает к коже, но не сжимает ее. Считайте измерение там, где отметка «ноль» на ленте пересекает остальную часть рулетки.

Шаг 3. Зарегистрируйте свои измерения

Не забудьте записать размер бедра в ноутбук или мобильное устройство.Одно отдельное измерение действительно бесполезно для вас, но если вы измеряете свои бедра каждый месяц, наблюдение за изменениями в измерениях с течением времени даст вам хорошее представление о вашем прогрессе.

Другие способы измерения состава тела

Методы, такие как двойная рентгеновская абсорбциометрия энергии и гидростатическое взвешивание, являются золотым стандартом для измерения состава тела, но они дороги и обычно доступны только в медицинских учреждениях, лабораториях физических упражнений и некоторых других. конец спортзалов.

Измерения штангенциркулем с кожной складкой — это недорогой способ отслеживания состава тела, и когда их проводит опытный тренер, они могут быть очень точными. Но они также заведомо непоследовательны, когда выполняются кем-то без надлежащей подготовки или даже двумя разными людьми, которые являются должным образом обученными их выполнению. Поэтому, если вы используете измерения кожной складки для отслеживания состава своего тела, лучше всего использовать их для отслеживания вашего относительного прогресса — в отличие от точных, объективных цифр — и чтобы каждый раз измерения проводил один и тот же человек.

Рассчитайте идеальные размеры тела

Бодибилдинг — это спортивная дисциплина, целью которой является создание симметричного и пропорционального телосложения за счет увеличения мышечной массы и уменьшения жировых отложений.

Симметрия и пропорции

Симметрия означает, что правая и левая стороны тела должны быть идеально сбалансированы; например, доминирующая рука не должна быть больше другой руки.

Пропорция , с другой стороны, означает, что должно быть более баланса в различных частях тела ; например, ноги должны быть определенного размера по сравнению с руками.Вы часто видите телосложение, при котором верхняя часть тела массивна, а ноги недостаточно развиты.

Слабым местом Арнольда Шварценеггера, как говорят, были икры, и он пытался преодолеть дисбаланс с остальной частью своего тела, прикладывая максимум усилий к этой группе мышц.

В то время как симметрию можно точно измерить и математически (где правая часть точно равна левой), не так просто оценить пропорцию .

Эктоморф Телосложение мезоморфа и эндоморфа

Размер мышц в соревновательном бодибилдинге

Сегодня образ идеального бодибилдера основан на мышечной массе и массивных мышцах, но еще несколько лет назад бодибилдинг стремился к другому типу телосложения.

Так называемый золотой век бодибилдинга 70-х и 80-х годов ознаменовался такими бодибилдерами, как Фрэнк Зейн , Ли Хейни и Крис Дикерсон , которые стремились не просто нарастить невероятную мышечную массу, но и на сочетать сбалансированное тело. фигура с исключительным мускулистым телосложением .

Любой, кто с нежностью оглядывается на этот золотой век, будет рад узнать, что 7 сентября 2015 года NPC / IFBB объявили о создании новой секции для мужчин — Classic Physique , для спортсменов, которые хотят выйти за пределы своего тела. пределы мужского телосложения, но не впадать в крайности в бодибилдинге.

Евгений Сандов и пропорции мышц в Древней Греции

Евгений Сандов может быть известен не всем, но он считается отцом бодибилдинга за его исследование размеров тела : статуэтка, подаренная победителю Мистер Олимпия , фактически создана по образцу Евгения Сандова.

Сандов (1867-1925) был одним из самых известных силачей своего времени, он был способен на невероятные силовые подвиги, такие как гнуть железные прутья, разрывать цепи и поднимать лошадей и группы солдат.

Евгений Сандов отец бодибилдинга

Он также был большим поклонником статуй греческого и римского периодов из-за их размеров и мускулов, и он часто посещал Италию, чтобы измерить их, с целью вылепить собственное тело с такими же размерами.

С помощью серии упражнений со штангой и строгой диеты он добился невероятных результатов.

Интересно, Измерения Сандова в возрасте 35 лет были:

  • высота: 176см
  • вес: 92 кг
  • шея: 45.5см
  • грудь: 122см
  • бицепс: 47 см
  • предплечье: 42 см
  • запястье: 19 см
  • талия: 76 см
  • бедра: 106,5см
  • ножка: 66 см
  • теленок: 45,5 см

Невероятные измерения, учитывая, что это было 110 лет назад!

Стив Ривз и его решение для расчета размера

Стив Ривз — легендарный бодибилдер , обладавший одним из величайших телосложений в бодибилдинге .

Еще с 1940-х и 1950-х годов его телосложение считалось одним из лучших, к которому можно стремиться.

Ривз разработал систему идеального тела, основанную на соотношении между ростом и массой тела : он считал, что идеальная мышечная масса зависит от роста, и вы не можете увеличить массу, не сделав все тело непропорциональным.

Это лимиты:

Высота Масса
165 см 73 кг
168 см 75 кг
170 см 77 кг
173 см 79 кг
175 см 79 кг
178 см 81 кг
180 см 83 кг
183см 85 кг
185 см 88 кг
188 см 90 кг
191 см 92 кг
193 см 94 кг
196 см 96 кг

Соотношение роста и веса по Стиву Ривзу

Идеальными размерами должны быть , рассчитанные на основе измерений других частей тела , т.е.е.

  • рука = запястье x 2,52
  • теленок = голеностоп x 1,92
  • шея = голова x 0,79
  • грудь = бедра x 1,48
  • талия = бедра x 0,86
  • бедро = колено x 1,75

Опять же, интересно, Измерения Стива Ривза были:

  • высота: 185,5 см
  • вес: 98 кг
  • шея: 47 см
  • грудь: 132 см
  • бицепс: 47 см
  • талия: 73.5см
  • ножка: 66 см
  • теленок: 47 см

Мускульные пропорции в Древней Греции: статуя Геракла работы Лисиппа

Метод расчета размеров идеального тела

Есть несколько способов рассчитать идеальные размеры вашего тела. Формула Джона МакКаллума — наиболее широко используемый метод , давайте посмотрим, как он работает.

В этой формуле используется значение на запястье для расчета размеров других частей тела:

  • грудь = запястье x 6.5
  • рука = грудь x 0,36
  • предплечье = грудь x 0:29
  • нога = грудь x 0,53
  • теленок = грудь x 0,34
  • талия = грудь x 0,7
  • шея = грудь x 0,37
  • бедра = грудь x 0,85

Расчет размеров

Ниже представлен калькулятор для определения идеальных размеров по Джону МакКаллуму.

[Iafblogplugin_misurecorporee-en]

Заключение

Симметрия и пропорции, очевидно, являются в первую очередь генетическим соображением .

Было бы ошибкой упускать упоминание о том, что такие спортсмены, как Сандов, Ривз, Зейн и другие, были наделены замечательными генами.

Однако остается очевидным, что с самоотверженностью и приверженностью возможно максимизировать свой собственный генетический потенциал и создать форму тела с пропорциями и симметрией, которых никто, даже генетически одаренный, не сможет достичь без работы, тренировок диета и приверженность.

Измерения, приведенные в этой статье, являются полезной справочной информацией для вас, чтобы оценить, какие части вашего собственного тела требуют больше всего работы, и помогут вам развить более сбалансированное телосложение.

How do you st — Blonyx

Эмили Бирс ныряет на CrossFit Games

Одна из тем, которая постоянно проходит в сообществе CrossFit, — это философия «больше — лучше».

Эта тема была недавно усилена, когда я исследовал окружность бедер спортсменов региональных и кроссфит-игр. В не столь удивительной моде CrossFit спортсмены становились конкурентоспособными — иногда даже неуверенными, — когда они начинали задумываться о том, как их бедра будут складываться по сравнению с их конкурентами.

«Это очень агрессивно, и мне это не нравится», — пошутил трехкратный спортсмен CrossFit Games и Blonyx Тайсон Такасаки.

«Скажем, больше, чем Спил, но меньше, чем Квадзилла Петро», — добавил он, имея в виду известных спортсменов Игр Криса Спиллера и Даниэля Петро.

Да, Тайсон, твои руки тоже впечатляют.

Должен сказать, это был глоток свежего воздуха, когда они узнали об их стремлении к соревнованиям по развитию толстых бедер.

В моем мире до кроссфита казалось, что у всех мужчин в моей жизни был один из двух вариантов ножек: куриные ножки или бревна. Эти мужчины не особо концентрировались на наращивании силы или мощи ног. Вместо этого они уделяли пристальное внимание груди, плечам, широчайшим, трапециям. Жим лежа превзошел приседания. А девочки в моей жизни — в том числе и я — мечтали о длинных тонких ногах волейболисток. Худые бедра с зазором между бедрами были безопаснее, чем мускулистые. А поскольку я родился с плавками больше среднего, я много лет отказывался носить что-либо, кроме баскетбольных шорт, по глупости полагая, что их мешковатость скрывает плотность моих квадрицепсов.

CrossFit поприветствовал меня в мире, где мужчины больше заботятся о своих приседаниях, чем о скамье, и где женщины предпочитают функциональную силу и производительность худым ногам. Как женщина, которая провела свою жизнь в эмоциональной битве с бедрами, я приветствовала эту культуру, в которой большие квадрицепсы и подколенные сухожилия не просто приняты, они на самом деле считаются довольно крутыми. Круто, потому что есть предположение, что большие бедра означают больший присед и больший подъем.

Узнайте, как улучшить приседания, с помощью Blonyx Squat Guide

Finding the CrossFit Women’s Magic Размер бедра

(Примечание: красным кружком отмечен один выброс: Сара Хоппинг Эстрелла.Подробнее о ней позже).

12 спортсменок регионального уровня и уровня Игр, включая статистику их приседаний, подъема и бедер, которые мы включили в приведенный выше график, следующие:

Анализ данных и изучение вышеприведенного графика позволяет предположить, что существует, так сказать, «магическое число окружности бедра». Для женщин это число составляет 23 дюйма. Другими словами, бедра большего размера соответствуют большему приседанию (и чистоте) до 23 дюймов. После 23 дюймов показатели прочности сглаживаются.

Это что-то вроде теории Уоррена Баффета об IQ. Баффет, филантроп и самый успешный инвестор 20-го века, считал, что IQ связан со способностью человека быть успешным — , но только до определенного момента. В этом суть: только до определенного момента.

«Если у вас более 120 или 130 баллов IQ, вы можете позволить себе отдать остальное», — гласила известная цитата Баффета.

Другими словами, чем выше ваш IQ, тем больше у вас шансов на успех вплоть до IQ от 120 до 130.После этого IQ не имеет значения. Это означает, что IQ от 140 до 145, который обычно считается статусом гения, не более полезен, чем IQ всего 120.

Согласно нашей выборке из 24 спортсменов-мужчин и женщин, участвующих в региональных соревнованиях и Играх, то же самое верно и в отношении размера бедер. Как только вы достигнете 23-дюймовых бедер у женщин и 25-дюймовых бедер у мужчин (измеряется в самой широкой точке ноги), вы можете отдать оставшиеся дюймы.

Атлетка из блондинки Карлин Мэтьюз выглядит как одна из самых маленьких женщин на соревнованиях, но она все еще может похвастаться 22-дюймовыми бедрами и 225 фунтами.чистый

Примечание: единственной спортсменкой, которая не соответствовала нашей теории — ее массивные приседания означают, что она не вписывается в наш линейный график, — была Сара Хоппинг Эстрелла, которая заняла 18-е место в California Regional в 2015 году и выиграла рывок с огромными 192 фунтами. урвать. Одним из возможных объяснений того, что она является особой, может быть то, что она значительно выше, чем большинство спортсменов кроссфита, ее рост 5 футов 11 дюймов «. Это означает, что ее общий объем мышц больше.

« Однажды я смеялась над своим мужем за то, что у него действительно большие ноги.Затем я измерил свои и обнаружил, что у них такой же размер. Ой. » — Сара Хоппинг Эстрелла

Just for Fun: Мужские бедра на Западе в битве

Соревнования мужчин на Западном региональном этапе в 2015 году были признаны одними из самых сложных в истории региональных соревнований. В конце финального события никто не знал, кто финишировал в первой пятерке.

Их ноги также являются жесткой конкуренцией между некоторыми громкими именами в регионе.

Бедра спортсмена Blonyx Джо Скали составляют 24 дюйма, а двукратный спортсмен Игр Джереми Мередит ходит с 26-дюймовыми бедрами. Его подруга Дина Фестер упомянула на прошлогоднем соревновании по Западному региону, что ноги ее парня такие большие, что он едва помещается в машине. Такасаки, который должен получить награду за самые идеальные плечи в кроссфите, также может похвастаться 26-дюймовыми плавками.

Хотя и впечатляет, согласно нашей теории, 25 дюймов — это все, что нужно и Мередит, и Такасаки, поэтому они могут позволить себе уступить дюйм.

Итак, угадайте, кто звонит ровно на 25 дюймах?

«Похоже, 25 дюймов — это самое большое, что я смог найти», — заявил единственный и неповторимый Лукас Паркер. Он не знал, что 25-дюймовые бедра считаются «идеальным размером» (согласно нашей теории незавершенной работы). Он всегда был человеком, стремящимся к эффективности!

Хотя эти результаты далеки от окончательных, существуют хорошо изученные способы наращивания силы. Узнайте, как HMB может помочь кроссфитерам набрать силу и быстрее восстановиться.

Каковы идеальные размеры тела?

Меня часто спрашивают, какие у меня размеры тела и / или какие размеры идеальны для бодибилдера или классического мускулистого мужского телосложения. Вы не поверите, но на самом деле существует множество формул для определения «идеальных пропорций тела». С другой стороны, вы можете отнестись к ним с недоверием…

ВОПРОС: Том, есть одна вещь, которую я действительно хотел бы знать — ваши измерения.У тебя идеальное (на мой взгляд) телосложение, и твои фотографии меня вдохновляют. Я могу постепенно набирать вес во время тренировок, поэтому я знаю, что наращиваю мышцы, но у меня никогда не было измерений, к которым можно было бы стремиться — например, бицепсы, грудь, талия, бедра и т. д. Кроме того, кажется, что определенные соотношения (например, соотношение груди и талии, а может быть, есть другие?), также были бы полезны. Я считаю, что если моя талия и бедра «растут» быстрее, чем моя грудь, то это может быть индикатором того, что я набираю жир там, где это нравится сначала (бедра и талия).У меня есть следующие размеры: грудь, талия, бедра, бицепсы, предплечья, бедра, икры. Спасибо.

Наша компания Muscle & Strength — это помощь в достижении всех ваших целей. Не пропустите наши информационные статьи, тренировки и видео. Подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку новостей !

ОТВЕТ: Лично я больше не снимаю мерки, хотя делал это регулярно, когда был подростком. Однако я считаю, что это отличный способ наметить прогресс.Измерения окружности дают вам представление о том, насколько хорошо работает ваш режим тренировок (и питания), и позволяют вам поймать себя, если одни части тела отстают от других, или в случае талии и бедер, если вы набираете жир.

Размер талии очень важен, потому что, когда окружность талии уменьшается, вы знаете, что общее количество жира в организме уменьшается. Кроме того, когда ваша талия даже немного сжимается, это имеет тенденцию полностью менять ваш внешний вид — даже если вы не набираете никаких мышц, узкая талия (также см. Упражнения для пресса) создает иллюзию более широких плеч (также см. Плечо упражнения).Абдоминальный жир и большая талия также представляют опасность для здоровья.

На протяжении многих лет предлагалось множество различных формул для «идеальных пропорций», но я никогда не стремился к определенному измерению. Бодибилдинг — это очень визуальный вид спорта. Судьи не выходят на сцену и не измеряют ваши руки в соревнованиях по бодибилдингу — вас судят по внешнему виду.

Я всегда стремился к определенному «взгляду», а не к определенному измерению. Я вырезаю фотографии бодибилдеров, чьим телосложением я восхищаюсь и которым хочу подражать, и вместо того, чтобы иметь в виду измерения, я всегда имею в виду картину своего идеала.

Помимо прочной основы размера мышц, я просто работаю над симметрией, поэтому все мышцы развиваются одинаково, без каких-либо отдельных групп мышц, которые были бы непропорциональны по сравнению с другими — например, огромная грудь и грудная клетка с маленькими руками. выглядит глупо — огромные руки и маленькие ноги тоже выглядят несимметрично.

Я тоже не особо зацикливаюсь на взвешивании определенной суммы, хотя я взвешиваюсь регулярно. Основная причина, по которой я внимательно слежу за своим весом, заключается в том, что в межсезонье я всегда хочу набрать больше мышечной массы, и перед соревнованиями я должен перейти в весовую категорию (средний вес имеет ограничение на 176 1/4 фунта.)

Мой рост 5 футов 8 дюймов и вес 174–176 для соревнований. Однако это в значительной степени «ложный» вес, потому что я легко теряю 6-10 фунтов веса воды за три дня до соревнований. К понедельнику после субботних соревнований мой вес обычно возвращается к 180-184 или около того. В межсезонье я вешу около 195-200 фунтов. Жир в межсезонье обычно составляет около 9-10%, а перед соревнованиями — около 4%.

Несколько лет назад я помню, как измерил свои руки, и они были 17 1/2 дюймов холодными и 18 дюймов накачанными.Это было давно. Я могу представить, что они теперь немного больше, но кто знает. Моя талия большую часть года составляет 31-32 дюйма, и даже меньше перед соревнованиями (последняя отметка на подъемном поясе!)

Это несколько типичные измерения роста, веса и жира в межсезонье / перед соревнованиями для естественного бодибилдера. В профессиональных и открытых федерациях (не тестируемых на наркотики) эти веса и размеры могут считаться «маленькими». Однако рука 17-18 дюймов на стройном и пропорциональном теле может выглядеть очень эффектно.

Стив Ривз, например, был известен как один из самых симметричных и эстетичных бодибилдеров всех времен, хотя он и не был «огромным» по сегодняшним меркам.

Ривз часто писал об идеальных измерениях и всегда стремился к своей идее совершенства в этом отношении (и был близок к достижению своего личного идеала). Один из его критериев идеальных пропорций заключался в том, чтобы его руки, икры и шея были одинаковыми.

  • Руки: 18.5 дюймов
  • Телята: 18,5 дюймов
  • Шея: 18,5 дюймов
  • Бедра: 27 дюймов
  • Грудь: 54 дюйма
  • Талия: 30 дюймов

В своей книге «Классическое телосложение» Ривз сказал, что его формула «идеальных пропорций» была следующей:

Соотношение мышц к костям:

  • Размер руки = 252% от размера запястья
  • Размер теленка = 192% от размера щиколотки
  • Размер шеи = 79% от размера головы
  • Размер груди = 148% от размера таза
  • Размер талии = 86% от размера таза
  • Размер бедра = 175% от размера колена

Таблица роста и веса Стива Ривза для бодибилдера (натуральный)

Высота Идеальный вес Высота Идеальный вес
5’5 ” 160 фунтов 6’0 ” 200 фунтов
5’6 ” 165 фунтов 6’1 ” 210 фунтов
5’7 ” 170 фунтов 6’2 ” 220 фунтов
5’8 ” 175 фунтов 6’3 ” 230 фунтов
5’9 ” 180 фунтов 6’4 ” 240 фунтов
5’10 ” 185 фунтов 6’5 ” 250 фунтов
5’11 ” 190 фунтов

NB: Рассчитайте свои идеальные пропорции с помощью нашего Калькулятора идеальных размеров.

В книге Brawn Стюарт МакРоберт опубликовал старую «формулу Джона МакКаллума для« сложных, но реалистичных »измерений для« жестких гейнеров ». Его формула основана на измерении запястья и также была опубликована в книге Super Squats:

Реалистичные идеалы измерений Джона МакКаллума для хардгейнеров

  1. Обхват груди в 6,5 раза больше запястья
  2. 85% обхвата груди составляют бедра
  3. Возьмите 70% обхвата груди за талию
  4. Обхват бедер дает 53% груди
  5. Размер шеи составляет 37% груди
  6. Обхват плеча составляет 36% груди
  7. Телята выходят немного меньше — 34%
  8. Предплечья получают 29% от размера груди

Между прочим, в книге МакРоберта «Браун» есть целая глава под названием «ожидания», в которой обсуждается правда об измерениях.

Я нахожу все эти идеалы измерения очень интересными, но лично я отношусь к ним с недоверием.

Будьте осторожны с некоторыми формулами для «идеальных измерений», потому что, если бы они были основаны на использовании стероидов и / или профессиональных бодибилдеров, вы можете разочароваться, пытаясь преследовать невозможную цель для прирожденного бодибилдера или измерений человека с полностью развитым бодибилдингом. другая структура костей, чем у вас.

Измерения — особенно размеры рук — также часто преувеличиваются.Например, 20-дюймовые руки — редкость, и когда вы на самом деле видите их лично, вы понимаете, насколько они массивны. Но каким-то образом у новичков и прирожденных спортсменов в голове возникает идея, что успех в бодибилдинге означает 250 фунтов и 20-сантиметровую руку.

По правде говоря, рука от 17 до 18 дюймов при разорванном телосложении 175–180 фунтов с отличным балансом, симметрией и пропорциями может выглядеть намного больше, чем есть на самом деле — это своего рода оптическая иллюзия.

Некоторые из этих указаний по «идеальным пропорциям» являются «греческими» или «классическими» идеалами, а другие — идеалами для бодибилдеров.В любом случае имейте в виду, что они субъективны — это просто чье-то мнение об идеальном измерении. В конце концов, единственное мнение, которое имеет значение, — ваше собственное.

Тренируйтесь и ожидайте успеха,

Tom Venuto
NSCA-CPT, CSCS
Lifetime Natural Bodybuilder

Рассчитайте свои пропорции: калькулятор идеального размера тела

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.