Йога для плоского живота: Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой, это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (бхуджангасана)

Эта поза не только помогает убрать живот, но и укрепляет мышцы брюшной полости. Упражнение в целом укрепляет верхнюю часть туловища, а спина становится более сильной и гибкой.

Wisky/Depositphotos

Поза не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

• Лягте на живот, вытяните ноги и обопритесь на ладони (они должны располагаться прямо под плечами).
• Подбородок и пальцы ног должны касаться пола.
• Медленно вдыхая, поднимите корпус на руках. Прогните спину назад так далеко, как только можете.
• В зависимости от самочувствия, удерживайте эту позицию 15–30 секунд.
• Медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите упражнение пять раз с небольшими перерывами по 15 секунд.

2. Поза лука (дханурасана)

Поза укрепляет центральную часть живота. Чтобы добиться хороших результатов, во время выполнения упражнения попробуйте не торопясь раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

Ivanves/Depositphotos

• Лягте на живот, согните колени, поднимите вверх голени, заведите руки за спину и захватите лодыжки с внешней стороны.
• Вдохните, с выдохом максимально прогнитесь, приподняв таз и грудь от пола. Голову нужно отвести как можно дальше назад.
• Попытайтесь удерживать эту позу 15–30 секунд и следите за дыханием.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, вытянув руки и ноги.
• Повторите упражнение пять раз с 15-секундными перерывами.

3. Поза лодки (наукасана)

Gladkov/Depositphotos

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Лягте на спину, вытяните ноги, руки положите рядом с корпусом ладонями вверх.
• Вдохните и медленно поднимите ноги, старайтесь держать их прямо и не сгибайте колени.
• Тяните носочки и старайтесь поднять ноги как можно выше.
• Вытяните руки и попытайтесь достать ими пальцы ног; удерживайте своё тело под углом в 45 градусов.
• Дышите ровно, удерживайте позицию 15 секунд.
• Глубоко выдохните.
• Повторите упражнение пять раз с перерывами по 15 секунд.

4. Планка (кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых лёгких поз в йоге, но в то же время очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы.

Nanka-photo/Depositphotos

Упражнение противопоказано людям с повышенным давлением и тем, у кого болит спина или плечи.

• Встаньте на колени, поставьте руки перед собой.
• Отведите ноги назад и поднимитесь на пальцах ног, как при отжиманиях; приподнимитесь на руках.
• Глубоко вдохните, вытяните шею и смотрите прямо перед собой; спина должна быть прямая, вы почувствуете небольшое напряжение в области живота.
• От головы до пяток ваше тело должно быть как прямая линия.
• Удерживайте такое положение от 15 до 30 секунд; если чувствуете в себе силы, постарайтесь делать это как можно дольше.
• Повторите пять раз с небольшими перерывами.

5. Поза освобождения ветра (паванамуктасана)

Помимо того, что эта асана уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

Shotsstudio/Depositphotos

• Лягте на спину, вытяните ноги, параллельно протяните руки.
• Потяните ноги, пятки держите вместе.
• На выдохе согните ноги в коленях и медленно поднимите их к груди.
• Чтобы удерживать правильное положение, обхватите колени руками.
• Глубоко дышите и удерживайте эту позу 1–1,5 минуты.
• На выдохе опустите ноги и руки на пол.
• Повторите это упражнение пять раз с перерывами.

Если вы хотите разогнать метаболизм, рекомендуем выполнять этот комплекс упражнений по утрам. А для быстрого достижения результата повторяйте эти позы три дня в неделю по три-пять раз в день.

Йога для похудения — 5 асан уберут живот за неделю

Содержание:

Уткатасана — упражнение для бедер

Парипурна Навасана для красивого живота

Универсальная асана Халасана

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Асана Кумбхакасана или «Планка»

Подтянутый и плоский живот — признак здоровья, молодости и силы тела. для похудения от лучших инструкторов йоги помогут быстро и с удовольствием привести в порядок пресс и область бедер. Упражнения йоги для похудения способствуют их попеременному и комплексному напряжению. В результате, уже через 5 дней ваш живот станет более плоским и красивым.

Займитесь йогой, удивите себя и окружающих

Существует множество асан для коррекции живота и бедер. Мы выбрали самые эффективные и одновременно самые несложные для выполнения упражнения для похудения, которые смогут выполнять даже начинающие. Все, что вам нужно — время, удобная одежда и самое важное — мотивация. Мотивация у вас есть точно, ведь впереди весна. Найти 10-30 минут получится даже у самых занятых. А одежда для йоги продается в нашем магазине.

Полезное и малокалорийное питание поможет быстрее достичь цели

Уткатасана — упражнение для бедер

Эту асану для похудения также называют «позой стула». Для правильного выполнения Уткасаны необходимо:

1. Встать прямо и соединить стопы.
2. Согнуть ноги в коленях и будто присесть на стул.
3. Поднять прямые руки вдоль ушей. Ладони обратить внутрь.
4. Копчик направлять вниз, руками тянуться вперед и вверх.
5. Спину держать максимально ровно.
6. Оставаться в таком положении 10-30 секунд.

Уткатасана позаботится о красоте бедер

Уткасана позволяет укрепить мышцы спины и пресса, делает живот более плоским, помогает отработать чувство равновесия и выравнивает дыхание.

Эта асана отлично подходит для похудения в области бедер. Следите, чтобы стопы были «приклеены» к полу, а спина — прямая. Выполняйте это упражнение каждый день по 10-20 подходов.

Парипурна Навасана для красивого живота

Эта асана для плоского живота и похудения еще называется «полной позой лодки». Она выполняется следующим образом:

1. Сядьте на пол с согнутыми коленями, поставив стопы ровно.
2. Отклоните прямую спину назад.
3. Поднимите прямые ноги.
4. Вытяните прямые руки параллельно полу, ладони обращены внутрь.
5. Удерживайтесь в таком положении до 30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите заново.

Это упражнение новичикам дается нелегко

Мечтаете о плоском животе? Тогда Парипурна Навасана — то что нужно. Это мощное упражнение для похудения подходит и для общего оздоровления.

Поначалу выполнять асану будет сложно, но со временем придет чувство равновесия.

Универсальная асана Халасана

Асана Халасана — поза плуга. Выполняйте ее так:

1. Лягте на спину. Вытяните прямые руки за головой.
2. Подтяните колени к груди, выпрямите ноги и заведите их за голову.
3. Возьмитесь ладонями за пальцы ног или за стопы.
4. Оставайтесь в таком положении до 10 секунд, максимально выпрямляя ноги, руки и спину.
5. Сделайте 20-30 подходов. Увеличивайте количество повторений со временем.

Крепче мыщцы, меньше жира — результат Халасаны

Халасана обладает укрепляющим эффектом для мышц спины и пресса. Если хотите использовать ее для похудения, то выполняйте в собственном ритме. Кому-то будет удобно делать быстрые махи ногами за голову и возвращаться в исходное положение, а другим комфортнее будет задержаться в халасане на 20 секунд и более.

Уже через неделю тренировок живот станет более плоским.

Джатхара Паривартанасана — внимание прессу

Скрутка в положении лежа — так описывают асану йогины. Джатхара Паривартанасана также используется теми, кто решил заняться похудением. Выполняется она таким образом:

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. Прямые руки разведите в стороны, ладонями кверху.
3. Поднимите прямые ноги под углом 90 градусов, носки натянуты на себя.
4. Опустите ноги к левой руке, поверните голову вправо, задержитесь в таком положении на 10 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите скрутку в другую сторону.
6. Старайтесь не дотрагиваться стопами до пола во время скрутки и не отрывать спину и руки от пола.

Джатхара Паривартанасана — идеальная асана для пресса

Асана отлично подходит для тренировки внутренних и наружных косых мышц живота, но также захватывает и две другие группы мышц пресса. Это упражнение йоги способствует интенсивному похудению, если его выполнять в комплексе с другими асанами.

Кумбхакасана или «Планка»

Эта асана — всем известная с детства «планка». Ее выполняют так:

1. Станьте на колени и упритесь ладонями в пол на уровне плеч.
2. Уведите стопы назад, выпрямите ноги.
3. Оставайтесь в таком положении до 30 секунд, удерживая спину прямой, а живот втянутым.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 10-20 раз.

Выполнять Кумбхакасану сложно, но она того стоит

Кумбхакасана — идеальная асана для похудения. Планку можно выполнять не только на ладонях, но и на локтях или даже согнутых руках у груди (как во время отжиманий от пола).

Сделайте занятия йогой привычкой и результат не заставит себя ждать

Необходимо помнить: регулярность занятий — путь к успеху. После пяти дней тренировок «кубики на прессе», скорее всего, не появятся. Однако живот станет более плоским и спортивным, а бедра подтянутся. Эти упражнения подходят для начинающих, со временем можно усложнить себе задачу. Добавив больше подходов и новых асан, задача «Похудеть к лету» будет выполнена.

Йога для похудения живота — быстрый и проверенный способ

Эффективна ли йога для похудения живота? Я в этом не сомневаюсь. Но йогу нужно рассматривать, как целостную систему оздоровления, которая включает в себя и режим сна, и правильное питание, и физические упражнения, и очистительные процедуры, которые в йоге называются «шаткармы». Йога очень быстро преображает тело, убирает живот и бока, улучшает осанку именно благодаря системному подходу, который по сути является стилем жизни.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

Содержание:

Йога для живота — введение

Вы, наверное, уже знаете, что убрать живот довольно сложно. Особенно тяжело даются последние сантиметры жира перед желанным плоским животиком. Физические упражнения в сочетании с правильным питанием способны вернуть подтянутую фигуру, но это может занять много времени. Если же вам хочется получить результат поскорее, нужно подойти к похудению живота с помощью йоги грамотно, дополнительно включив в ежедневную программу дыхательные упражнения.

Однажды я начал перед сном делать одно дыхательное упражнение и на следующее утро ощущал необычную легкость в теле. Так повторялось несколько дней, и я заметил, что жир на боках и животе вдруг начал резко исчезать. Такое удивительное воздействие всего одного дыхательного упражнения на мой организм вызвало во мне бурный интерес. Я начал искать информацию в интернете и обнаружил, что я далеко не первый, кто столкнулся с таким эффектом. Более того, есть целые системы похудения, основанные на дыхательных техниках.

Но я на своем личном опыте могу сказать, что дыхание — это еще не все, для действительно мощного эффекта нужно также изменить образ жизни. Да, да, добавить физическую активность, очистительные процедуры и скорректировать питание. Ничего нового, это все действительно важно. Но вот про дыхание и асаны мало где написано. О них я и расскажу в этой статье.

Сразу хочу предупредить, что я не врач и эта статья описывает только техники, которые реально действуют на меня. Как они действует с точки зрения медицины я объяснить не могу. Если у вас есть какие-то заболевания, вам нужно проконсультироваться с врачом перед практикой йоги.

Итак, что же за волшебное дыхательное упражнение йоги способно быстро вернуть плоский живот? К этому мы вернемся позже, так как начать нужно с основ йоги, а именно с асан.

Вы можете регулярно делать кардио упражнения и придерживаться здоровой диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, но обнаружите, что в вашей жизни чего-то не хватает.

Регулярная практика йоги — это не только расслабляющий способ построить более тесную связь между разумом и телом, но и способ сделать живот плоским и сильным. Чтобы тонизировать свой живот, сосредоточьтесь на позах, которые стимулируют мышцы пресса, заставляя вас удерживать баланс.

Йога для похудения живота — правильное дыхание

1. Сделайте медленный глубокий вдох. Вдохните через нос, концентрируясь на том, чтобы наполнить легкие воздухом, как будто вы наполняете сосуд водой. Расширьте грудь и сосредоточьтесь на том, чтобы заполнить воздухом все доступное пространство.

• Когда вы вдыхаете, диафрагма опускается вниз, что естественным образом приводит к выпячиванию живота. Однако часто люди не хотят выпячивать живот и держат его в напряжении, и из-за этого не могут сделать полноценный вдох.
• Когда вы вдыхаете физически вытолкните живот, чтобы наполнить легкие воздухом. После некоторой практики, это войдет в привычку, и вы обнаружите, что естественным образом дышите животом.
• Дышите медленно, равномерно и постепенно заполняя легкие воздухом.

2. Сделайте глубокий выдох. Часто правильный выдох дается труднее. Так как когда вы приближаетесь к концу выдоха, вы становитесь слишком сосредоточенными на том, чтобы снова быстрее вдохнуть, вместо того, чтобы полностью опорожнить свои легкие от воздуха. Когда вы выдыхаете, вы должны полностью выдохнуть. Приучите себя делать паузу на мгновение, прежде чем в очередной раз глубоко вдохнуть. Для этого вам нужно преодолеть свое естественное желание вдохнуть, как только вы закончите выдох.

Чтобы правильно выдохнуть, измените процесс ингаляции. Подумайте о том, чтобы сначала выдохнуть воздух из груди, а затем втянуть живот, как будто вы выливаете воду из сосуда. Когда выдыхаете, втяните живот, как будто выдавливаете воздух.

3. Укрепляйте мышцы кора. Диафрагма – это часть основной группы мышц кора, а также играет главную роль в процессе дыхания. Когда вы активно работаете диафрагмой при глубоком дыхании, вы также укрепляете все основные мышцы живота. Если вы задействуете диафрагму, активно двигая животом при вдохе и выдохе, вы скоро увидите результат.

Если вы задействуете диафрагму, на вдохе грудь и живот поднимаются, а на выдохе опускаются. Вы можете попрактиковаться в правильном дыхании лежа на спине и согнув ноги в коленях. Положите руку на живот и смотрите как живот поднимается и опускается на вдохе и на выдохе. Когда вы освоите правильное дыхание лежа, попробуйте сделать то же самое в положении стоя. Также постарайтесь в течение дня делать паузы и наблюдать за процессом дыхания, возвращаясь к правильному дыханию.

4. Практика пранаям йоги. Пранаяма – это практика контроля дыхания. Добавьте дыхательные техники и пранаямы к вашей обычной практике йоги, это укрепит внутренние мышцы кора. Одна распространенная практика пранаямы известна как «дыхание океана» или «удджайи», потому что при ее выполнении звук дыхания похож на шум моря.

Для практики «дыхания океана» сядьте в удобное положение и сосредоточьтесь на дыхании. Медленно вдохните через нос. На выдохе откройте рот и позвольте воздуху медленно выходить со звуком «ха». Когда вы освоите выдох ртом, выдыхайте носом, но с тем же шипящим звуком, похожим на шум моря. Вдыхайте и выдыхайте носом, слегка прикрыв голосовую щель для озвучивания дыхания.

Вы также можете попробовать альтернативное дыхание, которое балансирует все силы в организме. Для этого сядьте удобно, сожмите правую руку в кулак, а большой и безымянный палец вытяните. Зажмите большим пальцем правую ноздрю и вдохните через левую ноздрю, затем отпустите правую ноздрю и зажмите безымянным пальцем левую ноздрю, выдохните через правую ноздрю. Затем вдохните через правую, отпустите левую ноздрю и закройте правую. И так далее по кругу дышите попеременно то одной, то другой ноздрей.

Еще одна пранаяма, наиболее эффективная для похудения живота это кумбхака или задержка дыхания. Об этом я расскажу в конце статьи, так как это самая важная часть дыхательной практики в йоге.

5. Понять важность правильного дыхания в практике йоги. Во многих отношениях умение овладеть правильным дыханием важнее, чем умение принимать сложные позы. Особенно верно это в отношении йоги для похудения живота. Как только вы освоите дыхание, вы сможете держать позы дольше и идти в них дальше, чем вы можете себе представить сейчас. Как правило, нужно глубоко выдохнуть, чтобы наклонить тело вперед и увеличить глубину наклона. А когда мы поднимаем и раскрываем грудь, у нас появляется желание глубоко вдохнуть. Выдох в скрутке позволяет вытеснить больше воздуха и скрутиться сильнее.

Во время тренировки, следите за дыханием и убедитесь, что вы не задерживаете дыхание, особенно в сложных позах. Идите в асану настолько далеко, насколько можете, сохранив глубокое дыхание. Дыхание тесно связано с нервной системой, поэтому вы можете сбалансировать нервную систему, дыша глубоко, спокойно и равномерно.

Йога для похудения живота и боков — физические упражнения для начинающих

1. Стабилизация в позе дерева. Поза дерева – хорошая асана для начала, потому что она не очень сложная и позволяет сосредоточиться на дыхании. Все это время мышцы пресса, боковые мышцы живота и мышцы поясницы будут в тонусе, чтобы удержать равновесие на одной ноге.

Начните с положения стоя и перенесите вес на левую ногу. Согните правую ногу в колене и поставьте правую стопу на внутреннюю часть левого бедра. Найдите равновесие в этой позе.

Когда найдете равновесие, поднимите руки и сложите их ладонями перед грудью в жест намасте. Сфокусируйте взгляд в точке перед собой, это поможет удержать равновесие. Дышите глубоко. Задержитесь в таком положении на 10 дыханий, не забывая глубоко и полностью выдыхать.

2. Сделайте йога-поток или виньясу. Виньяса обычно состоит из трех поз, плавно перетекающих друг в друга синхронно с дыханием. Виньяса приводит в тонус все основные мышцы тела, включая мышцы кора, живота и спины. Это то, что нам нужно. Встаньте на четвереньки, ладони ровно под плечами, а колени ровно под тазобедренными суставами. Сделайте глубокий вдох и на выдохе переместитесь в позу собаки мордой вниз – выпрямите руки и ноги, таз поднимите как можно выше, пальцы рук растопырены, голова свободно свисает. Таким образом ваше тело похоже на перевернутую букву V. Задержитесь в этой позе на 5 дыханий. Давите ладонями и ступнями в пол, толкайте коврик руками вперед, а ногами назад, как будто хотите разорвать его. Старайтесь тянуться тазом вверх, удлиняя позвоночник.

Выдохните и опуститесь в позу посоха, которая выглядит как отжимание в нижней фазе. На вдохе плавно перетеките в позу собаки мордой вверх. Задержитесь на 5 дыханий. На выдохе снова перетеките в позу посоха и удерживайте ее 5 дыханий. На выдохе вернитесь в позу собаки мордой вниз. Повторите весь поток 5 раз.

3. Тонизируйте пресс в позе лодки. Поза лодки тонизирует и укрепляет брюшной пресс, а также мышцы спины, ног и рук. Добавьте эту позу в свою практику йоги для повышения эффективности тренировки.

Начните с положения лежа на спине. Ноги держите вместе, руки вытяните по бокам и сделайте глубокий вдох. На вдохе медленно поднимите ноги торс, убедитесь, что работает ваш пресс, а не спина и шея. Ноги тяните к пальцам ног. Вы можете согнуть ноги под углом 90 градусов, чтобы упростить это упражнение. Ваше тело должно быть в форме буквы V. Задержитесь на 10 глубоких дыханий. Смотрите, чтобы плечи были опущены от ушей, спина прямая, а грудь раскрыта.

4. Добавьте движение в позу собаки мордой вниз. Эта разновидность позы собаки мордой вниз, которая отлично тренирует низ живота, и помогает тонизировать труднодоступные мышцы этой области.

В положении собаки мордой вниз выдохните и согните правую ногу, приближая колено к носу. На вдохе верните ногу в исходное положение. На выдохе повторите то же самое с левой ногой. Это один цикл. Повторите упражнение 10 раз.

5. Планка. Возможно, вы уже знакомы с планкой. Это стандартное упражнение для укрепления мышц живота. Планка также основное упражнение йоги для плоского живота.

Начните с позы лежа на животе. Прижмите ладони к коврику по обе стороны от плеч и поставьте также пальцы ног на коврик. Оттолкнитесь руками, чтобы поднять свое тело от земли. Подверните копчик, тянитесь макушкой вперед. Задержитесь в этой позе на несколько дыханий. Когда будете готовы, просто опуститесь на пол на выдохе. Вы также можете добавить виньясы, то есть движения в эту асану. Стоя в планке на прямых руках, поочередно сгибайте ноги в коленях, приближая колено к носу. Это похоже на то, что мы делали в собаке мордой вниз. На выдохе подтягивайте колено, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторите 8-20 раз, сохраняя ровное дыхание.

6. Добавьте боковые планки. Из положения планки вы можете перемещаться в положение боковой планки, которое укрепляет косые мышцы живота. Эти мышцы довольно трудно проработать, но это упражнение тонизирует их довольно хорошо.

Начните с положения планки. На вдохе повернитесь к полу боком, поставив правую ногу на левую и опираясь на одну руку. Левая рука должна находиться прямо под левым плечом, так что единственная ваша опора – это внешний край левой ступни и левая ладонь. Если тяжело, модно опереться на локоть и предплечье. Правую руку можно вытянуть вверх перпендикулярно полу. Держите это положение в течение 10 дыханий, а затем повторите на другую сторону.

Йога для плоского живота и талии — скрутки

1. Начните со скручивания сидя. Эта поза стабилизирует нижнюю часть спины, особенно поясничный отдел позвоночника. Вы можете делать эту позу не только как часть вашей практики, но и в любое время в течение дня.

Сядьте скрестив ноги на пол. Вы можете сесть в позу лотоса или просто по-турецки. Важно, чтобы позвоночник был выпрямлен, но при этом поза была комфортной.

Скрутитесь в правую сторону, положив левую ладонь на внешнюю сторону правого бедра. Правую руку можете выпрямить и подложить ладонь на пол за спиной, чтобы стабилизировать положение. Задержитесь в этом положении, не забывая дышать. Можете слегка тянуться бедрами в противоположном направлении, чтобы усилить скрутку.

Повторите то же самое в другую сторону.

2. Скрутка в позе треугольника. Поза треугольника – это поза стоя, в которой мы растягиваем и укрепляем боковые стороны тела. Брюшной пресс также активно работает в этой асане, которая, кстати, на санскрите называется триконасана.

Встаньте прямо, сделайте широкий шаг правой ногой назад. Левая стопа смотрит вперед, а правую поверните под углом 45 градусов к левой. Вытяните левую руку вперед, а правую руку назад, руки ладонями вниз. Не меняя положение рук и ног и не сгибая ноги в коленях, нагнитесь в левую сторону, растягивая правый бок. Левую ладонь положите на пол, а правая рука вертикально направлена в потолок. Взгляд направьте на правую ладонь. В таком положении вы одновременно делает боковой наклон и скрутку. Держите эту позу 5-10 дыханий, а затем повторите все то же самое в другую сторону.

3. Скрутка в позе воина. Встаньте в широкую стойку и вытяните руки также как в предыдущем упражнении. Переднюю левую ногу согните, чтобы в колене был угол 90 градусов, стопа левой ноги находится ровно под левым коленом, это важно для безопасности коленного сустава. Стопа левой ноги смотрит вперед. А заднюю правую ногу вытяните и поставьте ногу на пальцы. Это исходное положение.

Далее мы делаем скрутку. Поставьте правый локоть на левое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь в левую сторону, направив взгляд в потолок, как на рисунке. Держите позвоночник прямым. Держите асану 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

4. Скрутки в позе лодки. Мы уже почувствовали, как хорошо работает пресс в позе лодки. Сейчас мы добавим в эту асану немного движения, чтобы включить боковые мышцы косые мышцы пресса, чтобы сделать свой живот плоским и красивым.

В этой позе лодки мы будем держать колени согнутыми, даже если у вас получается выполнять асану с прямыми ногами.

Итак, примите позу лодки, согните колени, чтобы голени были параллельно полу. Вытяните руки перед собой, чтобы они тоже были параллельно полу на уровне плеч, ладони повернуты внутрь. Синхронизируя движения с дыханием, наклоняйте колени то в одну, то в другую сторону, осторожно и легко покачиваясь. Повторите это упражнение 10 раз в каждую сторону.

Как убрать живот с помощью йоги — задержки дыхания

Итак, как и обещал рассказываю про дыхательное упражнение, которое дает быстрый эффект сжигания жира. Ничего секретного здесь нет. Это всего лишь обычная задержка дыхания.

На самом деле, в йоге задержка дыхания – это основополагающая практика. Йоги учатся задерживать дыхание на десятки минут. И именно путь йоги привел меня к подобным тренировкам. Для тренировки задержек я составил для себя оптимальную таблицу. Мое занятие состояло из 5 задержек с перерывами. Время задержек и отдыха между подходами я подобрал так, чтобы было достаточно комфортно, но при этом под конец приходилось применять силу воли.

Вот моя таблица тренировки:

1. Задержка 1 минута — Отдых 1:30
2. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
3. Задержка 1:30 – Отдых 1:30
4. Задержка 1:35 – Отдых 1:30
5. Задержка 1:40

Эта таблица для задержек дыхания после вдоха.

Традиционно занятие по йоге состоит из трех частей: медитация, асаны (физические позы) и пранаямы (дыхательные упражнения). И все эти три части очень важны для похудения живота. Мы рассмотрели асаны, дыхательные упражнения, и осталась одна часть – медитация, которую я не буду разбирать в этой статье, потому что о ней я уже подробно писал в других статьях, например, здесь: что такое медитация. А если вы хотите научиться медитировать, то пройдите мой бесплатный семидневный курс по медитации для начинающих. Как медитация помогает похудеть? Дело в том, что медитация снижает уровень повседневного стресса, а стресс часто является причиной отложения жира на животе и боках, поэтому в занятия йогой для живота нужно обязательно включить медитативные практики.

Не забудьте получить бесплатный онлайн курс по медитации осознанности: получить курс бесплатно

Там я показываю вам самый быстрый и безопасный путь с нуля научиться медитировать и переносить состояние осознанности в повседневную жизнь.

 

Топ-20 лучших асан из йоги на живот и кор (с ФОТО)

Асаны из йоги не только развивают баланс и гибкость, но также прорабатывают мышцы, увеличивая силу и выносливость тела. Статические позы укрепляют пресс и кор, улучшают качество тела и способствуют похудению.

Предлагаем вам подборку асан йоги для плоского живота, которые помогут вам избавиться от лишних килограммов и сделать пресс крепким, а талию тонкой.

Топ 10 асан для живота и кора (для новичков)

Многие статические упражнения для пресса пришли из йоги, например, планка, которая лучше всего прокачивает мышцы живота и кора. Но и кроме нее есть немало асан, прорабатывающих пресс. В этой подборке мы привели простые упражнения из йоги для живота и талии, которые легко освоят новички.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза планки

Для чего: Лучшее упражнение из йоги для живота и талии делает пресс рельефным, укрепляет кор, спину, увеличивает выносливость и силу тела.

Как выполнять: Встаньте в упор лежа, чтобы ладони находились под плечевыми суставами, а стопы на ширине плеч. Спину держите ровно, не следует поднимать таз или опускать поясницу. При удерживании планки напрягите пресс, чтобы почувствовать работу мышц живота. Для усложнения можно выполнять планку с одной поднятой ногой или рукой.

Как упростить: Выполняйте планку на предплечьях или еще более простой вариант – планку на коленях, если сложно удерживать вес в упоре лежа.

2. Поза собаки мордой вверх

Для чего: Асаны с прогибами не только улучшают гибкость позвоночника, но и помогают растянуть мышцы живота, что приводит их в тонус. Поза собаки мордой вверх укрепляет живот еще и за счет того, что тело нужно удерживать на весу. Это отличная асана для улучшения осанки.

Как выполнять: Лягте на живот, опираясь на ладони и стопы. Поднимите корпус вверх, отрывая от пола сначала грудную клетку и живот, затем таз и ноги. Прогнитесь в спине, но не запрокидывайте голову. Удерживайте тело на весу, опираясь только на кончики ног и ладони.

Как упростить: Опустите ноги на пол. Можно немного присогнуть локти и не поднимать тело слишком высоко.

3. Поза лодки лежа

Для чего: Эффективная асана для плоского живота не только укрепляет мышцы пресса, но и помогает сформировать красивый рельеф.

Как выполнять: Лягте на спину, руки выпрямите и поднимите их над головой. Оторвите от пола верхнюю часть спины. Поясницу прижмите к коврику. Теперь поднимите прямые ноги вверх на небольшое расстояние от пола. Тело как будто образует лодочку. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее удерживать положение.

Как упростить: Чтобы упростить асану, поднимите ноги выше. Можно немного смягчить (слегка согнуть) колени.

4. Поза саранчи

Для чего: Одна из самых популярных асан для кора и плоского живота. Упражнение воздействует на глубокие мышцы корпуса, укрепляет поясницу, улучшает осанку, избавляет от болей в спине.

Как выполнять: Лягте на живот и вытяните прямые руки вперед. Теперь усилием мышц пресса и поясничных мышц поднимите одновременно верхнюю часть тела (руки и грудь) и нижнюю часть тела (прямые ноги). Удерживайте равновесие, напрягая мышцы корпуса и стараясь углубить положение. Не тяните шею вверх.

Как упростить: Отрывайте от пола только верхнюю часть тела, ноги лежат на полу. В таком варианте кор прорабатывается не менее эффективно.

5. Поза полумоста

Для чего: Упражнение помогает прокачать пресс и ягодицы, укрепляет мышцы тазового дна и кор в целом, улучшает гибкость позвоночника.

Как выполнять: Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки лежат на полу. Поднимите таз, перенося вес тела на плечи, руки и стопы. Освободите шею, она не должна быть напряжена. Тянитесь вверх, увеличивая прогиб в спине. Обратите внимание, что в позе полумостика и мостика позвоночник прогибается не только в поясничном, но и грудном отделе.

Как упростить: Можно придерживать таз руками первое время или уменьшить прогиб.

6. Поза обратной планки

Для чего: Обратная планка не хуже чем обыкновенная прокачивает пресс, но также она положительно воздействует на нервную систему, улучшает настроение и избавляет от депрессии.

Как выполнять: Сядьте на пол, положив ладони по бокам корпуса. Ноги должны быть прямыми и вытянутыми вперед. Поднимите таз вверх, напрягая мышцы живота и ягодиц. В положении обратной планки можно опираться на пятки, а можно на полные стопы, лежащие на полу. Вытяните тело в струнку и напрягите пресс. Для углубления можно выгнуть спину максимально и запрокинуть голову.

Как упростить: Встаньте в позу стола – согните колени, голени параллельны рукам, живот тянется вверх.

7. «Охотничья собака»

Для чего: Одно из лучших и самых безопасных упражнений для укрепления кора и поясницы, а также улучшения осанки. Асана отлично развивает баланс и координацию.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки так, чтобы руки были параллельны бедрам. Ладони строго под плечами, в коленях прямой угол. Напрягите живот, голову не задирайте. Поднимите одновременно вверх правую руку и левую ногу – вместе со спиной они образуют прямую линию. Вытянутые конечности прямые, вытягивайте их в противоположные стороны, удерживая баланс. Не забудьте повторить на обе стороны.

Как упростить: Поднимайте поочередно сначала только руку, потом ногу.

8. Поза треугольника

Для чего: Асана улучшает кровообращение в брюшной полости и органах таза, растягивает боковые мышцы живота, нормализует пищеварение и способствует сбросу веса.

Как выполнять: Поставьте ноги шире плеч и разверните носок правой ноги вперед. Расставьте руки в стороны и опустите корпус к правой ноге, поставив правую ладонь рядом со стопой. При этом левую руку вытяните вверх, разворачивая корпус. Взгляд направьте поверх левой руки. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Если сложно дотянуться рукой до пола, то поставьте ладонь на колено передней ноги.

9. Поза бокового вытяжения

Для чего: Асана из йоги для плоского живота формирует красивую осанку, тонизирует мышцы брюшной полости, ускоряет обмен веществ, улучшает пищеварение и укрепляет мышцы бедер.

Как выполнять: Встаньте в выпад с правой ногой впереди, затем разверните корпус и стопу задней ноги влево, принимая позу воина II. Разведите прямые руки в стороны, чтобы правая находилась впереди и была параллельна правому бедру. Опустите правую руку вниз, располагая ее рядом со стопой передней ноги. При этом левая направлена вверх, а позвоночник максимально вытянут. Чтобы усилить нагрузку тянитесь за голову левой рукой, растягивая бока корпуса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Расположите локоть правой руки на бедре передней ноги, при этом левая тянется вверх или за голову.

10. Наклон корпуса стоя

Для чего: Одна из лучших асан для новичков из йоги для живота и талии, которая поможет вам улучшить метаболизм, избавиться от проблем с пищеварением и укрепить пресс.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Одну руку положите на пояс, другую поднимите над головой. Наклонитесь вбок, сгибаясь по всей длине позвоночника, а не только поясницы. Тянитесь за рукой в сторону, расслабьте шею и плечи. При выполнении не заваливайтесь вперед, стараясь наклоняться строго в одной плоскости

Как упростить: Это простое положение, но можно немного уменьшить наклон для еще большего упрощения.

Читайте также:

Топ 10 асан для живота и кора (для продвинутых)

Если вы хорошо подготовлены физически (например, способны простоять в планке 3-4 минуты без перерыва), то предлагаем вам подборку асан для прокачки пресса и кора на продвинутом уровне. Здесь вы найдете позы на баланс и силовые асаны, которые помогут интенсивно проработать целевые мышцы и разнообразить регулярную практику йоги.

Сколько выполнять:

• Для тренировки на ~15 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 20 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~20 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в два подхода.
• Для тренировки на ~30 минут: задерживайтесь в каждой позе на каждую сторону на 30 секунд / 10 секунд отдых, каждое упражнение повторите в три подхода.

1. Поза воина с наклоном вперед

Для чего: Асана из йоги для стройного тела укрепляет мышцы живота и спины, ускоряет метаболизм, тонизирует мышцы ног и способствует похудению.

Как выполнять: Встаньте в выпад, чтобы правая нога оказалась впереди. Затем разверните корпус и стопу левой ноги влево, руки заведите назад и сомкните ладони в замок. Теперь наклонитесь вперед, опуская корпус рядом с правой ногой. Постарайтесь поднять руки максимально вверх, удерживая равновесия усилием мышц пресса и бедер. Не сутульте спину. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Не наклоняйте корпус – встаньте в выпад и сомкните руки за спиной.

2. Поза голубя стоя

Для чего: Асана из йоги для стройного тела активизирует метаболизм, улучшает пищеварение и стабилизирует нервную систему, помогая избавиться от лишнего веса и проработать проблемные зоны.

Как выполнять: Встаньте прямо, поднимите правую ногу и положите стопу на бедро левой. Теперь согните опорную ногу в колене, опускаясь в полуприсед. Вытяните руки вверх над головой и медленно опустите корпус вниз. Старайтесь напрягать живот, удерживая равновесие на одной ноге. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: Выполняйте позу голубя стоя, положив руки на талию, так проще удерживать баланс. Не садитесь слишком глубоко.

3. Поза ворона

Для чего: Поза ворона поможет укрепить глубокие мышцы пресса, а также прокачать мышцы рук и плечевого пояса. Это одна из самых простых стоек на руках, с нее можно начинать изучать сложные балансы в йоге.

Как выполнять: Сделайте глубокое приседание, поставив руки перед собой. Теперь поднимитесь на носках, округляя спину. Согните руки в локтях под прямым углом и расположите  колени в подмышечных впадинах. Оторвите стопы от пола, подавая тело вперед. Удерживайте равновесие за счет мышц живота, напрягая пресс.

Как упростить: Не отрывайте стопы от пола полностью, оставайтесь на носочках. Или не поднимайтесь слишком высоко, пресс начинает работать даже при низком балансе.

4. Поза боковой планки

Для чего: Асана прорабатывает косые мышцы пресса, формируя красивую линию талии. Также боковая планка укрепляет кор и спину, увеличивает физическую силу и выносливость.

Как выполнять: Примите упор лежа, сохраняя напряжение во всем теле. Затем оторвите правую руку от пола, разворачивая корпус вверх. Правую ногу положите поверх левой и вытянитесь в струнку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь на опускать таз вниз и не сгибать поясницу. Чтобы сделать планку более сложной и эффективной, поднимите правую ногу вверх и обхватите стопу рукой. Или поставьте стопу на бедро нижней ноги. После выполнения поменяйте сторону.

Как упростить: При выполнении асаны опирайтесь не на ребро стопы, а на полную стопу. Если и в этом случае сложно выполнять упражнение из йоги для живота и талии, то опорную ногу можно согнуть в колене и опустить на пол.

5. Поза танцующей собаки

Для чего: Асана укрепляет косые мышцы пресса и прорабатывает глубокие мышцы живота. Кроме того, поза улучшает гибкость, силу и дарит хорошее настроение.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, почувствуйте устойчивость и равновесие. Затем левую стопу поставьте за правую, чтобы ноги оказались перекрещены. Левую руку поднимите и тоже отведите назад, прогибаясь в спине, как во время мостика. Правую ногу поставьте на полную стопу, второй опорной точкой будет правая рука. В этом положении напрягайте пресс и прогибайте максимально спину. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Можно делать асану неполной и входить в нее из боковой планки. Для этого встаньте в боковую планку (предыдущая поза) и заведете одну ногу за другую, при этом руку можно не опускать назад, если не хватает гибкости.

6. Поза посоха на четырех опорах

Для чего: Эффективная асана для похудения в животе не только тонизирует мышцы брюшной полости, но и укрепляет руки, кор, спину, а также восстанавливает кровообращение после длительной работы в сидячем положении.

Как выполнять: Встаньте в планку на прямых руках, напрягая мышцы пресса, ягодиц и рук. Не поднимайте таз вверх и не провисайте в пояснице. Согните руки в локтях, опускаясь в отжимание, при этом руки должны быть прижаты к корпусу, а локти направлены назад. Задержитесь в этом положении как можно дольше, стараясь не опускать грудную клетку ниже уровня таза.

Как упростить: Выполняйте позу посоха с колен, стараясь, чтобы спина и таз находились в одной плоскости для максимальной проработки пресса.

7. Поза лука

Для чего: Асана помогает растянуть мышцы живота и привести их в тонус. Также поза лука улучшает выносливость, способствует гибкости спины и похудению.

Как выполнять: Лягте на живот и согните ноги в коленях. Выгните спину и обхватите руками стопы или лодыжки. Старайтесь прогнуться в спине, чтобы максимально приблизить стопы к затылку. При выполнении не запрокидывайте голову и не разводите колени слишком широко. Чтобы увеличить нагрузку обхватывайте руками не лодыжки, а голени.

Как упростить: Только слегка отрывайте бедра от пола, не делайте прогиб слишком глубоким.

8. Поза плуга

Для чего: Асана для похудения в животе активизирует обменные процессы в брюшной полости, тонизирует мышцы пресса, способствует гибкости и делает тело сильнее.

Как выполнять: Лягте на спину и поднимите ноги вверх, притягивая колени к груди. Затем опустите стопы за голову, округляя спину и выпрямляя ноги. Упор должен быть на лопатки, а не на шею. Следите, чтобы голова свободно поворачивалась в обе стороны. Во время выполнения упражнения старайтесь не напрягать шею и спину.

Как упростить: Вместо позы плуга выполняйте «березку» – ноги вытянуты вверх в вертикальном положении. В положении «березки» старайтесь опускать каждую ногу поочередно за голову. Также в позе плуга можно положить стопы на стену на удобную высоту.

9. Поза лодки сидя

Для чего: Одна из наиболее действенных асан для плоского живота, так как нагружает все мышцы пресса, включая косые, а также задействует кор, спину и ноги.

Как выполнять: Сядьте на пол, затем поднимите ноги вверх, опираясь на ладони. Слегка отклонитесь назад, принимая позу лодки. По очертаниям тело должно напоминать букву V. Удерживайте позу в этом положении или вытяните руки вперед, чтобы было легче балансировать. Чем сильнее вы отклоняетесь назад, тем больше увеличивается нагрузка, что следует учитывать во время тренировки.

Как упростить: Если сложно держать выпрямленные ноги на весу, то согните их в коленях, не меняя положения.

10. Поза бокового скручивания

Для чего: Асана стимулирует работу органов пищеварения, ускоряя метаболизм, растягивая мышцы и приводя их в тонус. Также поза бокового скручивания укрепляет косые мышцы пресса и помогает похудеть. Дополнительный бонус – укрепление поясничных мышц.

Как выполнять: Лягте на спину и разведите руки в стороны. Выпрямите ноги и соедините их вместе. Поднимите ноги, отведите их в сторону и удерживайте на весу, не касаясь пола. При этом голова смотрит вверх. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе мышц пресса. Повторите для другой стороны.

Как упростить: Согните ноги в коленях, но старайтесь не касаться пола, ведь только при удержании ног на весу включаются мышцы пресса.

Йога – универсальная практика для тех, кто хочет улучшить гибкость, избавиться от мышечных зажимов и болей в суставах, а также для тех, кто мечтает похудеть и сделать талию тонкой. Но также есть более специфические причины, чтобы заняться йогой для плоского живота.

5 причин заняться йогой для плоского живота:

1. Вы получите крепкий пресс благодаря статическим асанам, которые прорабатывают глубокие мышцы живота.
2. Ваша талия станет тоньше и уйдут бока, если включать в тренировку динамические асаны и позы на растяжку мышц.
3. У вас улучшится пищеварение, а вода перестанет задерживаться в организме, что сделает живот более плоским.
4. Благодаря асанам на баланс в теле появится легкость.
5. Вы почувствуете гармонию с собой, станете спокойнее и уравновешеннее.

Волшебное воздействие йоги можно осознать только при регулярной практике, поэтому рекомендуется заниматься не менее трех раз в неделю, чтобы увидеть результат.

Читайте также:

5 простых упражнений из йоги — для плоского живота

Жировая подушечка на живот часто есть даже у худых и стройных девушек. Ничего ужасного в ней, по большому счету, нет: природа заботится о сохранности наших внутренних органов и оберегает их, как может. Но если отложения на животе начали вам мешать или портить фигуру, надо от них избавляться.

Фанатичное качание пресса не помогает. Пресс накачается, но будет спрятан под жиром, и визуально живот станет даже больше.

Оказывается, йога — очень эффективный способ справиться с этой проблемой. Это подтвердит любой человек, который хоть немного ею занимался. Конечно, одними только упражнениями всего не решить: занятия йогой помогут зрительно уменьшить живот, но 70% успеха зависит от правильного питания.

1. Поза кобры (Бхуджангасана)

Помогает убрать живот и укрепляет мышцы брюшной полости. Очень полезно для верхней части спины, спина, в целом, становится сильнее и гибче.

• Лечь на пол лицом вниз. Вытянуть ноги, держа стопы вместе. Колени напряжены, пальцы ног вытянуты.
• Выдохнуть, твердо прижать ладони к полу и подтянуть туловище вверх. Сделать два дыхания.
• Вдохнуть, продолжать поднимать туловище до тех пор, пока только лобок будет касаться пола. Оставаться некоторое время в этом положении. Вес тела приходится на ноги и ладони.
• Сократить анус и ягодицы, напрячь бедра.
• Сохранять позу около 20 секунд, дышать нормально.
• Выдохнуть, согнуть руки в локтях и опустить туловище на пол. Повторить позу 2-3 раза, затем расслабиться.

Внимание! Не рекомендуется больным с язвой, грыжей, травмой спины, а также беременным.

2. Поза лука (Дханурасана)

Эта поза отлично укрепляет центральную часть живота. Чтобы улучшить результат, во время выполнения упражнения попробуйте, не торопясь, раскачиваться вперёд и назад. Это улучшает пищеварение и тренирует гибкость всего тела.

• Лечь на пол во всю длину тела на живот лицом вниз.
• Выдохнуть и согнуть ноги в коленях. Вытянуть руки назад и ухватиться левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой за правую лодыжку. Сделать два дыхания.
• Выдохнуть полностью и тянуть ноги вверх, поднимая колени и одновременно поднимая от пола грудь. Руки и кисти действуют, как тетива, стягивая тело, словно лук.
• Поднять голову и отвести ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела.
• Поднимая ноги, не нужно соединять их в коленях, это мешает поднять их достаточно высоко. Только когда ноги полностью вытянуты вверх, соедините бедра, колени и лодыжки.
• Поскольку живот растянут, дыхание будет учащенным, но об этом не следует беспокоиться. Оставайтесь в позе по возможности от 20 секунд до 1 минуты.
• Затем с выдохом отпустить лодыжки, ноги вытянуть прямо, опустить голову и ноги на пол и расслабиться.

3. Поза лодки (Навасана)

Замечательная поза, чтобы убрать жир с талии. Кроме того, она благотворно влияет на аппетит и укрепляет мышцы ног.

• Сесть на ягодицы, согнуть колени и поставить стопы на пол. Отклонить прямую (!) спину назад, примерно на 60 градусов над уровнем пола.
• Поднять ноги и выпрямить их так же под углом 60 градусов.
• Следом вытянуть руки по обе стороны от ног параллельно полу.
• Дышать ровно, удерживать позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.

4. Поза доски (Кумбхакасана)

Кумбхакасана — одна из самых популярных поз в йоге, очень эффективная для сжигания жира. Планка тонизирует и укрепляет плечи, руки, спину и ягодицы. В этом положении тело остается сильным и прямым, как доска. Здесь, как и в отжиманиях, укрепляются руки, запястья, мышцы живота.

• Встать на колени и упереться руками в пол, расставив ладони на ширину плеч и сдвинув их вперед по отношению к плечам.
• Перенести большую часть веса тела на руки, прижимая ладони к полу, как бы удлиняя руки. Направляем позвонки между лопатками вверх, чтобы кожа в этой области разгладилась, а верх спины расширился. Лицо обращено вниз, подбородок направлен к груди.
• Расположить таз так, чтобы тело от затылка до пяток находилось в одной плоскости. Не роняйте таз! Мышцы живота — постоянно активные!
• Если чувствуете, что ягодицы поднимаются, проверьте расположение плеч: они должны быть ровно над запястьями. При необходимости перенесите вес тела вперед или сместите руки немного вперед.

5. Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

Эта поза уменьшает боль в пояснице и укрепляет область живота и бёдер, у неё есть ещё много плюсов. Например, поза освобождения ветра улучшает работу кишечника, нормализует уровень кислотности, ускоряет метаболизм.

А еще она снижает количество жира в брюшной полости.

• Ложитесь на коврик на спину, вытяните руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
• Согните ноги в коленях и придвиньте ноги как можно ближе к ягодицам и направьте колени к груди.
• Продолжая прижимать ладони к полу, начинайте поднимать верхнюю часть корпуса до тех пор, пока голова и плечи не перестанут касаться пола.
• Затем, подвигая колени еще ближе к груди, оторвите от пола бедра и ягодицы. следите за тем, чтобы ступни и колени были прижаты друг к другу.
• Захватите согнутыми руками ноги в районе голеней, приближая голову до тех пор, пока нос не коснется ног.
• Удерживайте положение на задержке дыхания. На выдохе расслабьте руки, сохраняя захват, и опустите голову на пол.
• Повторите несколько раз.

Йога для плоского живота и тонкой талии | About-You.su

Порой избавиться от жира на животе непросто. Даже если у вас нет лишнего веса, в области живота могут иметься хоть и небольшие, но такие ненавистные жировые отложения. Таковы особенности нашего организма!

Одним из эффективных способов избавления от данной проблемы считается йога. Конечно, не стоит рассчитывать только на упражнения. Больше половины успеха зависит от правильного питания. Многие из тех, кто занимается йогой всерьез, предпочитают вегетарианство.

Итак, вы уже приготовили свои коврики для фитнеса? Тогда приступаем!

Общие рекомендации

Мы рассматриваем йогу не как древнюю индийскую практику, а как средство для похудения. Достичь идеально плоского живота фактически невозможно, поэтому скажем корректнее: наша цель – это красивый подтянутый живот.

Если вы уже знакомы с йогой, то останется лишь подобрать корректные асаны. Другое дело, если вы впервые пробуете приобщиться к этой восточной сокровищнице, то освоить данные элементы, возможно, получится не сразу. Но похудения достичь будет сложно, без выполнения следующих рекомендаций:

• Откажитесь от вредных привычек.
• Не стоит рассчитывать на быстрый результат. Похудение при помощи асан – процесс длительный, так что запаситесь терпением и делайте выводы об эффективности хотя бы через 2-3 недели.
• После тренировок может возникнуть боль в мышцах. Уменьшить ее поможет горячая ванна. Если боль не проходит долгое время, пересмотрите технику выполнения упражнений.
• Чередуйте асаны для похудения. В йоге много поз именно для живота и боков. Мы предложили лишь основные из них.
• В идеале необходимо проводить тренировки каждый день, регулярно, на пустой желудок (либо через 2 часа после принятия пищи), начиная с 5 минут и постепенно увеличивая нагрузку.
• Не забывайте о небольшой разминке перед занятием.
• Снизьте потребление жирной пиши, сладкого. Перейдите на правильное питание.

Достоинства и недостатки

Йога – это процесс, который наполнит вас положительными эмоциями, станет настоящим спасением от стресса, тревоги и беспокойства. Помимо улучшения физических показателей, гибкости и выносливости, йога способствует повышению умственной активности. Также йогой можно заниматься в домашних условиях в любое удобное для вас время.

Из недостатков можно выделить сложность многих асан, у новичков редко получается с первого раза. Начинать заниматься йогой лучше всего с тренером, который объяснит, как двигаться и дышать в процессе упражнений. Однако, и тут могут возникнуть трудности. Например, самая эффективная утренняя йога не всегда доступна на групповых занятиях, ведь большинство людей утром бегут на работу. А сам процесс похудения при помощи йоги требует времени и терпения.

Противопоказания

Если у вас имеются следующие травмы или заболевания, то йогой лучше не заниматься:

• Черепно-мозговые травмы, в том числе сотрясение мозга.
• Болезни сердца.
• Послеоперационный период.
• Радикулит.
• Заболевания нервной системы.
• Кардиомиопатия.
• Воспаление легких.
• Онкология.
• Туберкулез.

Как правильно дышать?

Правильное дыхание во время тренировки повысит эффективность занятия. Техника дыхания не слишком простая, но нужно постараться освоить ее. Предлагаем ознакомиться с ней посредством видеоуроков, которые вы сможете найти в интернете.

В процесс дыхания необходимо включать и диафрагму. Такое дыхание просто необходимо чтобы запустить процесс похудения. Фактически вам придется учиться дышать при помощи живота, а не груди. На вдохе живот надувается, а сама грудная клетка при этом неподвижна. На выдохе живот необходимо втягивать.

Само дыхание должно быть медленным, размеренным, глубоким. Это поможет вам достичь расслабления и накопить в теле энергию.

Имеется еще одно важное правило: дыхание должно сопровождать движения. Если движение делается вверх, то вы делаете вдох носом, если вниз или вы возвращаетесь в исходное положение, то выдох ртом.

Технику правильного дыхания лучше постигать, занимаясь со специалистом, так как самостоятельно контролировать дыхание таким образом крайне сложно. Но дыхание – это важный элемент в стремлении к тонкой талии.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам начать с простого комплекса упражнений, который лучше всего выполнять по утрам, чтобы разогнать метаболизм. Здесь все очень индивидуально и какая асана (поза) окажется эффективной именно для вас, сказать сложно. Поэтому, не бойтесь экспериментировать, чередовать асаны или вообще менять их.

Поза кобры (Бхуджангасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет не только убрать жир с живота, но и укрепит мышцы брюшной полости, и верхнюю часть туловища в целом. Спина становится более гибкой и сильной.

Противопоказания: язва, грыжа, травмы спины, а также беременность.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, выпрямите ноги и обопритесь на ладони таким образом, чтобы они располагались прямо под плечами.
• Пальцы ног и подбородок должны касаться пола.
• Не торопясь, на вдохе, на руках поднимите корпус и прогните спину насколько сможете.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• Выдыхая, не торопясь, примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз, делая небольшие перерывы.

Поза лука (Дханурасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет укрепить центральную часть живота. Для достижения наилучшего результат попробуйте медленно раскачиваться вперед и назад. Это повышает гибкость и способствует улучшению пищеварения.

Последовательность выполнения:

• Лежа на животе, согните колени и захватите лодыжки с внешней стороны заведенными за спину руками.
• Глубоко вдохните, а на выдохе прогнитесь насколько сможете, приподняв при этом грудь и таз от пола. Голову можно попытаться отвести назад или попытаться вытянуть ее вверх.
• Постарайтесь удержаться в такой позиции 15-30 секунд.
• На выдохе, примите исходное положение, вытянув ноги и руки.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Поза лодки (Неукасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет убрать жир с талии, укрепит мышцы ног и улучшит ваш аппетит.

Последовательность выполнения:

• Лежа на спине, положите руки рядом с корпусом ладонями вверх, а ноги вытяните.
• На вдохе, не торопясь, поднимите ноги, не сгибая их в коленях.
• Старайтесь держать ноги прямо, поднимая как можно выше и вытягивая носочки.
• Вытяните руки и попробуйте дотронуться ими до пальцев ног, тело удерживайте под углом 45 градусов.
• Постарайтесь дышать ровно, находясь в позиции 15 секунд.
• Выдохните и примите исходное положение.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с перерывами на отдых по 15 секунд.

Планка (Кумбхакасана)

В чем заключается ее эффект? Несмотря на простоту выполнения, данная поза очень хорошо помогает сжечь лишний жир, а также повысить тонус плеч, рук и спины.

Противопоказания: повышенное давление, боли в спине и плечах.

• Стоя на коленях, поставьте руки перед собой.
• Как при отжиманиях, отведите ноги назад, оперевшись на пальцы ног, а затем приподнимитесь на руках.
• Сделайте глубокий вдох, вытяните шею и смотрите перед собой. Спина должна быть прямая, а все тело напоминать прямую линию. Тогда в области живота почувствуется напряжение.
• Постарайтесь оставаться в положении 15-30 секунд или дольше, насколько сможете.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)

В чем заключается ее эффект? Эта поза поможет уменьшить боль в пояснице, укрепить мышцы живота и бедер, а также ускорит ваш метаболизм и улучшит работу кишечника.

• Лежа на спине, вытяните ноги, а руки положите параллельно корпусу.
• Потянитесь ногами, но пятки держите вместе.
• Медленно выдыхая, согните ноги в коленях и плавно поднимите их к грудной клетке.
• Обхватите колени руками. Это поможет вам оставаться в правильном положении.
• Постарайтесь быть в позе 1-1,5 минуты, а затем на выдохе опустите ноги и руки на пол.

Желательно выполнить упражнение 5 раз с небольшими перерывами.

Представленные нами несложные асаны смогут выполнить даже новички. Их можно выбрать в качестве домашней тренировки. Советуем делать данный комплекс упражнений регулярно. Тогда мышцы пресса станут крепче, а живот более плоским. Первые результаты возможно будет увидеть уже через три недели.

Но для достижения максимального результата советуем вам заниматься с тренером, который объяснит принципы занятий йогой, научит правильному дыханию, работе энергетики. Для освоения этой системы необходимо много времени, зато результат удивит вас и порадует не только идеальной фигурой, но и улучшением общего состояния организма и великолепным настроением. А вы уже пробовали заниматься йогой? Ждем ваших комментариев!

Йога: 5 лучших асан для плоского живота

Плоский живот благодаря йоге – это просто! Выполняя регулярно специальный комплекс асан, можно укрепить мышцы живота, а также улучшить функционирование внутренних органов в этой области.

Большинство упражнений йоги может помочь в борьбе со вздутием живота, потому что каждое из них улучшает пищеварение и очищает организм от токсинов. Некоторые асаны стимулируют перистальтику кишечника, способствуя освобождению от избыточных газов и улучшению самочувствия.

Йога позволяет вам расслабиться, обрести внутренний покой, но, в то же время, улучшает работу органов, находящихся в брюшной полости, выводит токсины, улучшает пищеварение и ускоряет обмен веществ.

Разминка перед тренировкой

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для плоского живота, необходимо провести десятиминутную разминку. В комплекс подготовительных упражнений входят наклоны, вращения бедрами и повороты туловища. Это могут быть как специальные асаны, так и обычная зарядка, известная каждому из школьных уроков физкультуры.

Полезны также разогревающие движения, которые используют перед разминкой в аштанга-йоге. Круговыми движениями, по часовой стрелке и против нее, разотрите ладонями все суставы на руках и ногах — запястья, локти, плечи, бедра, колени, стопы.

Приступая к основному комплексу без разминки, вы рискуете вызвать повреждения связок, суставов и мышц. Кроме того, очень важно чтобы нагрузка соответствовала силе ваших мышц. Не старайтесь превзойти себя и сразу выполнить асану идеально.

Асаны для плоского живота работают с мышцами пресса, и после интенсивной тренировки на следующий день вам будет трудно даже встать с кровати. Потребуется время, чтобы натренировать мышцы.

Если мы занимаемся йогой только по выходным и в течение недели не выполняем других физический упражнений, мышцы живота будут восстанавливаться медленней, и легче будет не рассчитать нагрузку. Поэтому регулярность тренировок имеет решающее значение — если вы находитесь в нормальной, умеренной физической форме, безопаснее всего выполнять комплекс каждые 3 дня.

Комплекс асан для плоского живота

На мышцы живота лучше всего воздействуют так называемые перевернутые позиции — то есть те, в которых голова находится ниже ног. Максимальный эффект приносит стойка на голове или на руках вниз головой. Однако чтобы выполнить такие сложные асаны, нужны годы тренировки, сильные руки и хороший вестибулярный аппарат. Более легкий вариант перевернутой позы — асана свеча.

Саламба сарванасана (поза свечи)

• Положите на пол сложенное одеяло. Лягте на него и придвиньте к себе стул так, чтобы ладони вытянутых над головой рук находились под его сиденьем. Голова и две трети шеи должны лежать на полу за одеялом.
• Согните ноги в коленях и притяните к груди.
• Затем выпрямите ноги и поднимите вверх, поддерживая ягодицы руками.
• Оторвите спину от земли, помогая себе руками, а ноги опустите за головой, опираясь пальцами стоп на сиденье стула. Позвоночник должен быть полностью выпрямлен.
• Зафиксируйте положение и оставайтесь в асане 3 минуты.
• Выпрямите ноги вверх и твердо зафиксируйте положение. Вы должны стоять на плечах и предплечьях, поддерживая спину руками. Оставайтесь в асане 5 минут. Затем медленно опустите ноги на пол.

Поза свечи, больше известна в европейской гимнастике как «березка». Помимо целого спектра полезных эффектов, приносит облегчение внутренним органам в брюшной полости.

15 асан йоги, которые сделают вам плоский животик

2018 самое время начать работать над своим жарким летним телом! Некоторые люди считают тренировки в тренажерном зале лучшим способом сжечь лишний жир на животе. Мы в AdMe.ru уверены, что эти 15 асан йоги легко могут стать вашей новой любимой техникой тренировок.

15. Бхуджангасана (поза кобры)

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз
• Разведите руки на полу
• Вытяните ноги назад и медленно поднимите верхнюю часть тела
• Убедитесь, что ваш лобок пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола
• Задержитесь в этом положении 25-30 секунд

14.Устрасана (поза верблюда)

Как выполнять:

• Встаньте на колени на полу
• Согните спину
• Коснитесь, а затем удерживайте пятки руками
• Удерживайте эту позу до одной минуты

13 .Васистхасана (поза боковой планки)

Как выполнять:

• Выполнять после позы собаки лицом вниз
• Сдвинуть левую или правую ногу
• Наклонить тело соответственно вправо или влево
• Поднять противоположная рука в воздухе
• Задержитесь в этой позе 15-30 секунд
• Вернитесь в позу собаки лицом вниз

12.Пашчимоттана (поза сидя с наклоном вперед)

Как выполнять:

• Выполнять после Сукахасаны или Падмасаны (рекомендуется)
• На выдохе потянитесь к ступням
• Обхватите ступни руками
• Удерживайте это положение для до одной минуты

11.Савасана (поза трупа)

Это поза релаксации, которую следует выполнять каждые 30 минут сеанса. Несмотря на простоту внешнего вида, считается, что это самая сложная поза.Чтобы делать это правильно, нужно уметь полностью расслабить тело.

10. Паривритта Парсваконасана (поза с вращающимся боковым углом)

Эта поза помогает укрепить мышцы кора живота.

Как выполнять:

• Встаньте на колени в позу для молитвы
• Встаньте на одно колено и согните его под углом 90 градусов
• Вытяните вторую ногу и балансируйте на носках
• Наклоните тело в сторону, вы можете лицом вперед для лучшего баланса
• Удерживайте эту позу до 30 секунд

9.Кумбхакасана (поза планки)

Поза планки наиболее популярна среди фитнес-тренеров, поскольку она помогает укрепить не только руки и ноги, но и мышцы живота.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз
• Поднимите тело на выпрямленные руки
• Баланс на носках
• Лицом вперед или вниз
• Задержитесь так долго, как сможете, сделайте перерыв и затем повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

8. Парипурна Навасана (поза лодки)

Поза лодки наверняка проработает ваши мышцы живота — так как ее нельзя выполнять правильно, не напрягая пресс.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз
• Выпрямите и поднимите ноги
• Медленно поднимите тело
• Вытяните руки, формируя «борта» лодки
• Удерживайте эту позу до 60 секунд

7. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также укрепить пресс.

Как выполнять:

• Примите позу собаки лицом вниз
• Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх
• Опустите выпрямленную ногу под пресс
• Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

6. Врикшасана (поза дерева)

Поза дерева — это еще одна поза балансировки, которая укрепляет мышцы живота. Это также хорошо для медитации.

Как выполнять:

• Встаньте и поставьте правую ногу на внутреннюю часть левого бедра
• Положите руки в положение для молитвы
• Улыбнитесь
• Удерживайте позу до одной минуты

5 .Дханурасана (поза лука)

Поза лука может показаться легкой, но всю работу выполняет пресс, а это именно то, что вам нужно для их укрепления.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз
• Поднимите руки и ноги
• Обхватите ступни руками
• Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличиваясь до 90 секунд

4 Битиласана (поза коровы)

И поза коровы, и поза кошки делают ваш пресс твердым, как сталь.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на коврик
• Выпрямите руки и перенесите на них вес тела
• Согните позвоночник вверх для позы кошки
• Согните позвоночник для позы коровы
• Удерживайте до 30 секунд

3. Ардха Пурвоттанасана (обратная поза стола)

Это активная поза, которая заставляет пресс работать тяжелее, чтобы сбалансировать ваше тело.

Как выполнять:

• Сядьте на пол, поставив ступни ровно и согнув колени
• Слегка заведите руки за спину
• Поднимите тело так, чтобы голова и колени образовали прямую линию
• Удерживайте в этой позе до 30 секунд

2.Адхо Мукха Сванасана (поза собаки лицом вниз)

Поза собаки лицом вниз — одна из поз Приветствия Солнцу. Это помогает сбалансировать тело и проработать пресс.

Как выполнять:

• Используйте руки и ноги, чтобы подняться на пол
• Поднимите ягодицы, чтобы образовать угол 90 градусов с телом
• Удерживайте эту позу до 3 минут

1. Тадасана (поза горы)

12 поз йоги для более плоского живота

Прогулки по сердцу

В Flat Belly Yoga есть два типа тренировок ходьбы! тренировка.Если вы хотите избавиться от жира на животе, ваши прогулки должны быть настоящими тренировками, а это значит, что нам нужно увеличить частоту сердечных сокращений.

Ваша аэробная программа будет включать в себя как прогулки в устойчивом темпе, так и интервальные прогулки. Первый вид ходьбы называется Fat Blast . Это быстроходная прогулка, а это означает, что она не является неторопливой. Вы будете увеличивать расстояние, которое вы ходите каждую неделю.

Второй тип ходьбы называется Calorie Torch . Это интервальная прогулка, то есть она переключается между быстрой ходьбой и серией высокоинтенсивных «рывков», в которых вы будете ходить в быстром темпе.Вы начнете с устойчивой быстрой ходьбы, а затем переключите передачи, перейдя в темп, который я называю ускоренным, то есть ваш темп высокой интенсивности.

Calorie Torch включает интервалы, потому что поддерживать чрезвычайно высокий уровень интенсивности на протяжении всей тренировки вредно для здоровья, если вы не профессиональный спортсмен.

ВАШ 4-ДНЕВНЫЙ РАСПИСАНИЕ
Ежедневный распорядок йоги одинаковый, но прогулки различаются по времени и интенсивности.

День 1
Прогулка Fat Blast, 20 минут
• 3-минутная разминка
• 15-минутный быстрый темп
• 2-минутная заминка
Yoga for Your Core, 15 минут

День 2
Прогулка с факелом, 15 минут
• 3-минутная разминка
• 10-минутный быстрый темп с тремя 1-минутными упражнениями
• 2-минутная заминка
Yoga for Your Core, 15 минут

День 3
Fat Blast Walk, 20 минут
• 3-минутная разминка
• 15-минутный быстрый темп
• 2-минутная заминка
Yoga for Your Core, 15 минут

День 4
Прогулка с факелом, 15 минут
• 3-минутная разминка
• 10-минутный быстрый темп с тремя 1-минутными тренировками
• 2-минутная заминка

6 асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе — Городское руководство

Прочтите 5 мин.

В этом посте мы поделимся с вами 6 лучшими позами йоги для уменьшения жира на животе.

Несмотря на то, что сегодня доступно несколько форм тренировок, йога царит как наиболее надежный и эффективный метод питания и тонуса тела в целостном смысле.

Самыми популярными из различных асан, конечно же, являются те, которые помогают тонизировать и разгладить живот! Потому что кто не хочет иметь подтянутый животик, который в конечном итоге свидетельствует о вашем хорошем здоровье?

Поскольку йога стремится глубоко прорабатывать ядро ​​и все тело с каждой асаной, позы, упомянутые ниже, являются одними из самых легких, особенно для начинающих.Это поможет устранить некоторые проблемы, связанные с желудком, такие как запор, несварение желудка и вздутие живота, а также укрепит живот.

Вот 6 асан йоги для уменьшения жира на животе.

1. Бхуджангасана (поза кобры)

Эта поза в первую очередь работает на укрепление мышц брюшного пресса и расслабление нижней части спины.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Расставьте руки на полу рядом с плечами.
• Вытяните ноги назад так, чтобы их верхняя часть касалась пола, и медленно вдохните и приподнимите верхнюю часть тела.
• Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола.
• Задержитесь в этом положении 25-30 секунд.
• Отпустите и вернитесь в положение лежа на выдохе.

2. Дханурасана (поза лука)

Несмотря на кажущуюся простоту, эта поза может быть довольно сложной задачей для вашего пресса, что как раз и поможет им укрепить.

Как выполнять:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Согните ноги в коленях и возьмитесь за ступни руками.
• Вдохните и поднимите руки и ноги, одновременно поднимая бедра и грудь.
• Удерживайте эту позу до 30 секунд, постепенно увеличивая до 90 секунд.
• Выпуск с выдохом.

3. Кумбхакасана (Планка)

Несомненно, самая любимая и известная поза, поза доски — одна из лучших поз для сжигания жира на животе и повышения тонуса мышц.

Как выполнять:

• Лягте лицом вниз.
• Поднимитесь на выпрямленные руки
• Баланс на носках
• Лицом вперед или вниз
• Задержитесь как можно дольше, сделайте перерыв и повторите еще несколько раз. Старайтесь каждый день продлевать время в этой позе.

4. Наукасана (поза лодки)

Это еще одна поза, которая потрясающе воздействует на ваши боковые и передние мышцы живота и укрепляет ваш корпус.

Как выполнять:

• Лягте на землю лицом к потолку.
• Держите руки рядом и расслабьте плечи. Ноги держите прямо.
• Теперь медленно поднимите руки и ноги вместе от земли, все время удерживая живот на земле и над землей.
• Наклонитесь под углом 45 градусов, пока ваше тело не приобретет V-образную форму. Удерживайте его 60 секунд и практикуйте глубокое дыхание.

5. Устрасана (поза верблюда)

Это немного более сложная поза.Поэтому делайте это только в том случае, если у вас нет проблем со спиной.

Как выполнять:

• Встаньте на колени на полу так, чтобы колени были на ширине плеч, а бедра были прямыми и перпендикулярными полу.
• Положите руки на верхнюю часть ягодиц пальцами вниз и слегка выгните спину внутрь.
• Медленно откиньтесь назад и коснитесь, а затем возьмитесь за пятки руками. Выпрямите позвоночник, но не напрягайте шею.
• Удерживайте эту позу до одной минуты.

6. Эка Пада Адхо Мукха Сванасана (поза собаки с одной ногой вниз)

Поза собаки лицом вниз может помочь вам научиться балансировать свое тело, а также укрепить пресс.

Как выполнять:

• Примите позу собаки лицом вниз.
• Выпрямите одну ногу и поднимите ее.
• Опустите выпрямленную ногу под пресс
• Повторите это движение по 10 раз для каждой ноги, затем отдохните

7) Васиштхасана (поза боковой планки)

Вариант планки, этот немного более сложный. но одинаково эффективен для сжигания жира на животе.

Как выполнять:

• Выполнить после позы собаки лицом вниз
• Сдвинуть левую или правую ногу
• Наклонить корпус соответственно вправо или влево
• Поднять противоположную руку в воздух
• Удерживайте эту позу в течение 15-30 секунд.
• Вернитесь в позу собаки лицом вниз.

Для достижения лучших результатов лучше всего выполнять эти асаны для плоского живота по утрам. Последовательность играет важную роль в оценке эффективности асан.Чтобы избежать монотонности, можно каждый раз выполнять 3-4 разные позы, если сделать все невозможно. В любом случае, очень важно быть последовательным, посвящать себя сеансам асан и обязательно практиковать глубокое дыхание во время сеансов.

15 ЙОГА для плоского живота за 1 неделю (лучшие позы йоги для пресса с изображениями) — Shape Mi Now — Здоровье и фитнес, Магазин одежды и корректирующего белья

Некоторые ссылки в этой статье являются партнерскими ссылками, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, чтобы поддерживать этот сайт в рабочем состоянии, если вы их купите.Я также являюсь участником партнерской программы Amazon и как партнер Amazon зарабатываю на соответствующих покупках.

Поделиться — это забота!

Если вы ищете отличные позы йоги для пресса, чтобы быстро получить плоский пресс, это МОЯ лучшая йога для плоского живота за 1 неделю. Я также включил 3 лучших йоги, чтобы похудеть с бедер и бедер, которые также сжигают жир на животе.

Йога — это потрясающее упражнение метод, который может служить нескольким целям. Есть йога для живота, бедер, ног, бедро, спина e.t.c

И некоторые из преимуществ упражнений йоги для здоровья включают: улучшает гибкость мышц, помогает снизить вес, улучшает дыхание и помогает поддерживать высокий уровень метаболизма.

И чем выше ваш метаболизм, тем быстрее вы теряете жир повсюду и независимо от того, откуда жир ушел.

Упражнения йоги очень полезны для наращивания силы и сжигания жира в животе. Ежедневные упражнения йоги — рекомендуемый способ получить плоский живот.

Некоторые упражнения для желудка могут вызывать стресс, но упражнения йоги просты в выполнении и, помимо пользы для здоровья, это беспрепятственный способ улучшить самочувствие своего здоровья, разума и структуры тела.

Чтобы сжигать жир на животе, нужно выбирать правильный способ упражнений и серьезно относиться к каждому моменту упражнения. Упражнения йоги имеют было известно, что он очень полезен для людей, которые хотят иметь плоский живот.

Ежедневное выполнение упражнений йоги может привести к плоскому животу в течение одной недели, и, конечно же, вам нужно сочетать эту йогу для похудания на животе с правильным здоровым питанием, а затем свою порцию еды, чтобы вывести ваше тело на дефицит калорий. Подробнее о том, как вызвать дефицит вашего тела, читайте здесь.В этой статье мы перечислим несколько замечательных упражнений йоги, которые сделают ваш живот плоским в течение одной недели.

Забудьте об этих позах йоги, чтобы пресс работал хорошо, вы должны есть чисто и есть меньше калорий. Вот полная программа, которую я предлагаю вам опробовать в дополнение к советам и позе йоги с плоским животиком, описанным в этой статье.

А также взгляните на эти 12 простых поз йоги для двух людей (друзей, партнера или пар)

Вот позы йоги для плоского живота за 1 неделю (позы йоги для плоского живота)

№1.Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза собаки лицом вниз — одна из самых распространенных в йоге. поза. Этот поза йоги улучшает гибкость мышц. Цель этого упражнения — помочь растяните бедра, подколенные сухожилия, икры и квадрицепсы.

Выполнение этого упражнения йоги помогает тонизировать руки и брюшная полость.

Как принять позу собаки лицом вниз?

Для начала лягте животом на коврик.

Еще на полу поднимите тело на все четыре конечности. и поднесите руки и ноги друг к другу, чтобы получить гору состав.

Теперь вам нужно удерживать позу какое-то время. Когда вы выполняете эту позу, вы действительно можете почувствовать сжатие области живота, что на самом деле способствует похуданию.

№2. Поза руки под ногами (Падахастасана)

Это еще одна поза йоги. Это очень эффективно для уменьшения живота. толстый.

Как принять позу рука под ногой?

Вы начинаете это с глубокого вдоха. Вы можете сделать это более двух раз, чтобы подготовиться к упражнению.

Осторожно наклонитесь вперед и положите руки под соответствующая ступня.

Ваш нос должен коснуться колен и удерживать позу в течение пока.

№ 3. Поза наклона вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Йога с наклоном вперед сидя поза — это простое упражнение позы йоги. Цель этого упражнения — предоставить глубокая растяжка для шеи, спины и ног.

Этот вид упражнений йоги помогает избавиться от жира в желудок.

Как выполнять позу йоги сидя с наклоном вперед?

Сначала вы садитесь на пол или коврик для йоги и тянетесь. ноги вперед.

Вы продолжаете, удерживая оба пальца ног любой руками, затем попробуйте коснуться носом колен. Вы продолжаете, пока не станете можете испытать растяжку подколенных сухожилий.

Выполняя это упражнение йоги, вы обязательно почувствуете сильное давление на область живота, что приведет к уменьшению жира на животе.

Родственные Артилии:

Прямая йога для живота — Йога для плоского живота за 1 неделю

№4. Поза лодки (наукасана)

Упражнение йоги позы лодки — одна из рекомендуемых поз. для того, чтобы получить плоский живот.

Поза лодки помогает сокращать мышцы живота, Поза, выполняемая лодочным движением, помогает подтянуть пресс.

Как выполнять упражнения йоги позы лодки?

Чтобы выполнить эту позу, лягте на землю или на коврик для йоги.

Поднимите руку и ноги в одном направлении. Держи позу примерно на 10 счетов, прежде чем отпустить.

№ 5. Поза стула (Уткатасана)

Упражнение йоги позы стула лучше всего подходит для ваших рук и ног. мышцы вместе со стимуляцией вашего сердца.

Как принять позу стула?

Встаньте на пол или коврик. Согните оба колена одновременно.

Положите руки вперед или вверх ладонями друг к другу. Другие.

№6. Поза высвобождения газа (Паванмуктасана)

Поза выпуска газа также является хорошей позой для уменьшения жира на животе.

Упражнение выполняется сгибанием одной ноги. в коленях, заперев руки над коленями, поднося их к груди и пытаясь коснитесь носом колен.

Теперь повторите то же самое с другой ногой. Эта форма упражнения йоги оказывает давление на область живота, ведущая к уменьшению жира на животе из этой области.

№ 7. Поза верблюда (Устрасана)

Поза верблюда выполняется таким образом, чтобы при выполнении этой позы вы касались щиколоток пока вы не почувствуете сокращение живота.

Упражнение йоги позы верблюда помогает в тонусе мышц живота. Напряжение мышц живота во время упражнения теперь будет отпущено, и в то же время вы также наслаждайтесь хорошей растяжкой.

Как принять позу верблюда?

Вы должны стоять на коленях и наклоняться назад.

Теперь возьмитесь за правую пятку правой рукой.

Медленно поднимите свое тело с колен так, чтобы вы сейчас сидя, опираясь на колени всем телом.

Глубоко выдохните и выгните спину. Руки за спину ваше тело, и попытайтесь держать ваши лодыжки, одну за другой.

Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуйте растяжение живота.

Вы должны повторить то же самое и другой рукой.Опираясь на обе пятки, растяните живот и живот.

№ 8. Поза лука (Дханурасана)

Помимо того, что эта поза помогает сделать живот плоским, это используется для улучшения осанки.

Эта поза выполняется следующим образом.

Вы должны лечь в положение лежа на коврик для йоги. или пол, ноги вместе, а руки лежат по обе стороны от корпус и ладони обращены к полу.

Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.

Поднимите голову и наклонитесь назад.

Отведите руки назад и попробуйте удержать лодыжки твои руки.

Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдыхая, попробуйте поднять колени выше.

Для лучшего результата лягте на живот. Дуги твои руки назад и удерживайте ступни.

А теперь попробуй отодвинуться назад. Делая это, вы будете почувствуйте, как растягиваются ваши руки, живот и ноги.

Эта асана йоги очень помогает уменьшить живот и брюшной жир.

№ 9. Поза кобры (Бхуджангасана)

Суть этой позы в том, что она помогает укрепить мышцы спины и очень эффективны для уменьшения жира на животе.

Как делать позу кобры?

Для этой позы лягте на пол на живот. Разместите свой руки рядом с плечом. Теперь поднимитесь и посмотрите в небо.

Старайтесь держать руки по бокам тела ладонями. лицом к полу.

Положите ладони под плечи.

Глубоко вдохнув, медленно поднимите грудь и голову над пол, взгляд устремлен на потолок. Поднесите лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.

Удерживайте положение от 15 до 30 секунд, дыша обычно.

Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять свое тело за талию вверх, максимально наклоняясь назад. Тем не менее убедитесь, что вы не повредят вашу спину в процессе.

Следующие 2 позы Йога для похудения с бедер, которые также сжигают жир на животе

Мне лично очень нравится этот переезд.

№ 10. Поза моста (Сету Бандхасана)

Это хорошая практика йоги, которая помогает уменьшить живот. толстый.

Как делать позу моста?

Для выполнения этой позы лягте на пол или на циновку. Держите руки по бокам так, чтобы ладонь касалась земли.

Теперь медленно поднимите нижнюю часть тела вверх. Теперь держи позу какое-то время, прежде чем отпустить.

Выполняя эту позу, вы почувствуете растяжение в область туловища, с этим воздействует на жир в желудке.

№11. Поза горы (Тадасана)

Поза горы такая замечательная. Это помогает улучшить кровообращение. Это одна из лучших практик йоги для уменьшения живота. жир и улучшение осанки тоже.

Эта поза направлена ​​на укрепление бедер, щиколоток и колени.

Поза горы помогает уменьшить боли в спине, бедрах и внешняя сторона ножек)

№ 12. Поза поднятой стопы (Уттанпадасана)

Поза приподнятой стопы помогает избавиться от жира ваша нижняя часть живота, а также бедра и бедра.

Как принять позу с поднятой ногой?

Лягте на пол спиной, вытянув ноги, и пятки касаются друг друга.

Держите руки по бокам от тела ладонями друг к другу. земля.

Попробуйте сделать глубокий вдох. После этого медленно выдыхаешь, наклоняешься спиной, одновременно отводя голову назад так, чтобы она касалась пола.

Не перемещайте руки из исходного положения. Дышать обычно.

Растянуться до максимально возможного уровня, не повредив назад.

Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, делая Угол 45 градусов к полу.

№ 13. Поза трупа (Шавасана)

В этой позе вы сидите в расслабленной или удобной путь после тренировки.

Как выполнять эту базовую позу?

Лягте в положение лежа на спине.

Ноги держите вместе или вытяните в соответствии с вашими предпочтениями. комфорт.

Положите руки на обе стороны тела.

Закройте глаза.

Глубоко вдохните и выдохните, позволяя телу расслабиться. полностью.

Вам следует лечь, пока дыхание не станет нормальным.

• № 14. Поза коровы и кошки или поза кошки (марджариасана)

Это упражнение йоги требует больше силы. Сокращение мышц живота во время удерживание позы помогает сжигать жир.

Как сделать позу коровы-кошки?

Восстание из положение, и позвольте вашему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опирается на колени и ладони.

Позвольте коленям находиться ниже бедер, ладони должны идти под плечами лицом к полу. Голову держите прямо.

Слегка разведите колени, чтобы распределить вес равномерно.

Глубоко вдохнув, поднимите голову, отталкиваясь от спины. вниз, так что ваше тело имеет вогнутую структуру.

Максимально расширьте брюшную полость, чтобы втягивать максимальное количество воздуха.

Попробуйте задержать дыхание, пока поза в течение нескольких секунд.

Глубоко выдохните и опустите голову, прогнув спину. снизу вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна быть между руками.

№ 15. Наклон вперед стоя (Падахастасана)

Выполнение йоги позы с наклоном вперед помогает животу расслабиться. сжатый. Наклон вперед помогает сжигать жир.

Как выполнять позу с наклоном вперед?

Встаньте, положив руки по обе стороны от тела, пока вы стопы вместе, пятки касаются друг друга.

Держите позвоночник прямо.

Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.

На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельным на пол.

Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, тело отваливается от бедер.

Попытайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, и не сгибая колен. Затаив дыхание, втяни животик и удерживайте позицию от 60 до 90 секунд.

Выдохните, оставьте пальцы ног и поднимите тело, чтобы вернуться.

Заключение

Дряблый живот никому не идет. Более того, вы следует больше беспокоиться о возможном риске для здоровья, который может возникнуть от накопления лишнего жира в животе.

Йога-упражнения — очень полезный подход. Попробуйте любой из перечисленных лучшие позы йоги для пресса, представленные выше, будут иметь большое значение.

Выполнение упражнений ЙОГИ также является естественным способом улучшения ваше здоровье, разум и тело. Также важно правильно питаться, пить. достаточное количество воды и ведение активного образа жизни.

Для программы тренировок, которая поможет привести плоский пресс в форму и избавиться от жира на животе, я рекомендую вам проверить эту программу, она одна из лучших.

Не забудьте закрепить это изображение ниже на Pinterest, чтобы вернуться к этому сообщению в будущем.

Нашим читателям также понравилась эта статья, так что я думаю, вам тоже понравится ее прочитать.

Поделиться — это забота!

Получите тело для йоги с плоским животом

Регулярная практика йоги может подготовить ваш животик к сезону бикини быстрее, чем миллион скручиваний.

В целом, йога полна упражнений на укрепление кора, но эти тоники для живота заслуживают самой высокой оценки. Они бросают вызов вашему равновесию и устойчивости и заставляют ваши косые мышцы, сгибатели бедра и даже ягодицы объединяться, помогая вам создать действительно сильную (и сексуальную) середину.

Выполняйте следующие движения как «поток», чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжигать больше калорий за каждую тренировку. Начните с планки на боковую планку с левой стороны, затем переходите прямо в чатурангу к планке, прежде чем вернуться к боковой доске с правой стороны.Повторите последовательность, затем перейдите в планку предплечий. Отдохните на коленях в течение 30 секунд, затем войдите в лодку в полуботу. Повторите всю последовательность трижды.

(Тонизируйте, снимайте стресс и отлично себя чувствуйте с новым DVD-диском «With Yoga» от Rodale.)

1. От доски к боковой доске

Бет Бишофф

Положите руки под плечи, руки прямые, ноги вытянуты за собой, ступни на ширине плеч.Это доска (а) . Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Вытяните правую руку вверх и задержите дыхание на восемь вдохов (b) . Вернитесь к Планке.

---

2. Чатуранга до доски

Бет Бишофф

От планки (а) согните руки в локтях на 90 градусов, прижимая плечи к телу и опуская плечи до уровня локтей.Верхняя часть спины должна быть широкой, а кончики лопаток опущены вниз (b) . Вернитесь к Планке.

---

3. Планка предплечья

Бет Бишофф

Положите предплечья на пол на ширине плеч, локти прямо под плечами. Убедитесь, что пальцы ног согнуты, ноги вытянуты прямо позади вас, а ступни на ширине плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пят.Напрягите пресс и удерживайте в течение одной минуты.

---

4. Лодка в половину лодки

Бет Бишофф

Сядьте на пол, затем откиньтесь назад, вытягивая руки прямо перед собой и поднимая вместе ноги от пола. Это лодка (а) . Задержитесь на три вдоха, затем опустите спину и ноги к полу, не позволяя им касаться его. Это Half Boat (b) . Задержитесь на три вдоха; Вернитесь в Лодку.Повторить 10 раз.

Адаптировано из Большая книга йоги по женскому здоровью (Родэйл) Кэтрин Бадиг. Доступно везде, где продаются книги.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пять лучших поз йоги для плоского живота

Последнее обновление 20 ноя, 2019, 15:13

Вы изо всех сил пытаетесь вписаться в свою собственную одежду? Очевидно, что лишняя дряблость на животе выглядит плохо, и вы хотите от нее избавиться.Но вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы прийти в форму, вековая практика йоги может эффективно помочь вам похудеть. Вот пять лучших поз йоги, которые помогут вам добиться плоского животика.

Триконасана (Поза дерева)

Чтобы выполнить триконасану или позу дерева, встаньте прямо, расставив ноги.Поверните правую ногу на 90 градусов наружу, а левую на 15 градусов внутрь. Поднимите руки в стороны, параллельно полу, ладонями вниз. Теперь наклонитесь, правая рука должна быть направлена ​​вниз, а левая рука вытянута вертикально. Удерживайте, а затем повторите с левой стороны.

Преимущества триконасаны / позы дерева

Поза треугольника помогает укрепить бедра, икры, живот и спину.Это также помогает растянуть мышцы ног, коленей и голеностопных суставов. Кроме того, он стимулирует мышцы живота, что способствует процессу пищеварения, тем самым способствуя снижению веса.

Бхуджангасана (поза кобры)

Чтобы выполнить эту позу, лягте на живот.Затем разведите руки на полу и вытяните ноги. Теперь медленно поднимите верхнюю часть тела, повернув шею вверх. Вытяните тело на 30-60 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите. Эта поза снимает скованность в верхней части тела, способствует гибкости в нижней части спины, а также укрепляет мышцы кора. Он также может облегчить менструальную боль.

Навасана (Поза лодки)

Чтобы принять эту позу, сядьте прямо, вытянув ноги перед собой.Слегка заведите руки за бедра. Потяните верхнюю часть тела и выпрямите спину, руки вперед, ладони смотрят вниз. Поднимите ноги на 45 градусов и вытяните копчик. Убедитесь, что вы сидите на копчике. Эта поза укрепит ваш позвоночник и живот.

Дханурасана (Поза лука)

Чтобы принять эту позу, лягте на живот, держа ноги врозь, руки вдоль туловища ладонями вверх.Согните колени и попробуйте обхватить лодыжки руками. Подтолкните ступни к ягодицам. Поднимите грудь и посмотрите вверх. Эта поза укрепляет нижнюю часть спины и помогает избавиться от жира на животе.

Ардха Пурвоттанасана (Поза перевернутой столешницы)

Чтобы выполнить эту позу, сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки заведите за спину. Теперь поднимите верхнюю часть тела, держа шею и колени на прямой линии, а подбородок направлен вверх. Держите это в течение 20-30 секунд. Расслабьтесь, а затем повторите. Эта поза помогает укрепить плечи, запястья, руки и ноги. Оставаться здоровым!

Можно ли получить плоский живот, просто выполняя асаны?

Йога — это обычное упражнение для некоторых из крупнейших знаменитостей Болливуда, но гарантирует ли она плоский живот? Читайте дальше, чтобы узнать больше о йоге для борьбы с жиром на животе.

Йогой практиковали в течение нескольких поколений, но в последнее время ее популяризировали некоторые из самых горячих знаменитостей города Б, в том числе Шилпа Шетти Кундра и Карина Капур Хан. Да ладно, вы просто не можете перестать восхищаться их прессом из стиральной доски и их подтянутым телосложением. Но вы думаете, что их плоский живот — это только результат занятий йогой? Это быстрое решение, которое обещает плоский пресс? Можно ли использовать только йогу для избавления от жира на животе?

Прежде чем мы приступим к выяснению этого, мы хотим, чтобы вы знали, что, как и любое другое упражнение, йога требует своего времени, чтобы показать результаты.Это может помочь вам похудеть, но вы должны регулярно заниматься этим. Если вы будете придерживаться последовательного распорядка, вы, несомненно, увидите огромные преимущества!

Но помните, вы не можете ориентироваться на определенную область с помощью йоги и ожидать, что это сработает. Вам нужно похудеть в целом, и тогда выпуклость на животе постепенно исчезнет. Исследования также показывают, что йога может изменить ваш режим питания, сон и даже настроение. Мы рассказываем вам все это потому, что все эти причины влияют на вес, который вы сохраняете в своей талии!

Чтобы мы все знали, давайте перейдем к деталям.

Калорий, сожженных во время занятий йогой

Прежде всего, упражнение считается эффективным, если оно помогает сбросить вес. В отличие от других упражнений высокой интенсивности, вы не можете понять, сколько калорий вы сжигаете, занимаясь йогой. Это потому, что йога относится к категории «упражнений на растяжку». Хотя издательство Harvard Health Publishing провело некоторые исследования, в нем говорится только о хатха-йоге, относительно щадящем стиле, который сжигает от 240 до 356 калорий в час, в зависимости от веса вашего тела.

Также прочтите: Пришло время попробовать эти 5 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

С другой стороны, в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Physical Activity and Health , участвовало

человек.

38 участников, и их расход энергии сравнивался во время относительно напряженных занятий виньяса-йогой, ходьбы по беговой дорожке в выбранном «быстром» темпе и ходьбы по беговой дорожке в темпе, который соответствовал частоте сердечных сокращений, достигнутой ими во время сеанса йоги.Было обнаружено, что виньяса-йога соответствует критериям активности средней интенсивности.

Главный вывод здесь заключается в том, что, хотя йога не сжигает столько калорий, как другие высокоинтенсивные упражнения, такие как ходьба, она является основополагающей частью ваших усилий по снижению веса. Это потому, что дефицит калорий помогает похудеть. Это заставило ваше тело использовать накопленную энергию, обычно в виде жира, чтобы избавиться от этого дефицита.

Йога для избавления от жира на животе

Давайте просто сообщим вам хорошие новости: использование йоги для борьбы с жиром на животе действительно работает, но способами, о которых вы, возможно, не думали.Большинство из нас знает, как стресс влияет на набор веса. Это потому, что гормон стресса кортизол напрямую влияет на накопление жира и увеличение веса у людей, находящихся в стрессовом состоянии. Исследования показывают, что кортизол может перемещать жировые клетки глубоко в брюшную полость в виде висцерального жира, и это не только некрасиво, но и очень опасно.

Позы йоги помогут избавиться от упрямого жира на животе в кратчайшие сроки. Изображение предоставлено: Shutterstock

Регулярно занимаясь йогой, вы научитесь справляться со стрессом и уделять большое внимание заботе о себе, будь то хорошее питание или достаточный сон.Все это помогает снизить уровень кортизола, а значит, вы худеете.

Вот еще одна вещь, о которой нужно помнить: как мы упоминали ранее, йога не может избавиться от пятен. Но знаете что? Всего несколько занятий йогой, и ваш живот может казаться более плоским, чем раньше. Как спросите вы? В первую очередь, йога помогает укрепить мышцы кора и фокусируется на движениях всего тела, которые помогают улучшить осанку. Это мгновенно делает ваш живот стройнее, чем раньше.

Кроме того, в исследовании Harvard Health Publishing говорится, что йога меняет то, как вы смотрите на свое тело.«Опросы показали, что те, кто практиковал йогу, были более осведомлены о своем теле, чем люди, которые не занимались йогой. Они также были более довольны своим телом и менее критично относились к нему », — пишут они.

Позы йоги, помогающие сделать плоский живот

Пока вы занимались этим, мы подумали, что можем помочь вам и с некоторыми позами йоги. Готовы узнать?

1. Бхуджангасана

Как выполнить:

• Лежать лицом вниз
• Развести руки на полу
• Вытяните ноги назад и медленно поднимите верхнюю часть тела
• Убедитесь, что лобок и пальцы ног образуют прямую линию и касаются пола
• Задержитесь в таком положении 25-30 секунд.

Эту позу легко и быстро выполнять! Изображение предоставлено: Shutterstock

2. Устрасана

Как выполнить:

• Стоять на коленях
• Согните спину
• Прикоснитесь к пяткам, а затем возьмитесь за них руками
• Удерживайте эту позу до одной минуты.

3. Paschimottanasana

Как выполнить:

• Выполнять после сукхасаны или падмасаны
• На выдохе потянитесь к ступням
• Обнять ноги руками
• Удерживать это положение до одной минуты

Дамы, как мы уже говорили, йога не может просто сделать живот плоским.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт