Йога для живота: 12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области 

живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов.

Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

  • Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
  • Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.
  • Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами.

Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса.

Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Йога для плоского живота: пять простых асан плюс комплексы упражнений

Как работает йога

Во время групповых тренировок или на занятии с тренером в тренажерном зале мы привыкли, что для того, чтобы сработало привычное упражнение, нужно изолировать рабочую мышцу, чтобы не включались «помощники». Например, при выполнении скручиваний в петлях TRX (упор на запястья, ноги в петлях, колени подтягиваются к груди), часто в работу включаются сгибатели бедра, которые делают упражнение значительно легче. В результате часть нагрузки уходит на бедра и мышцы пресса работают не в полную силу.

В йоге же работа построена так, чтобы вы могли прочувствовать мышцы, над которыми работаете, их связь с остальным телом и даже с разумом. Асаны специально построены так, чтобы включать в работу не одну конкретную мышцу, а группу, которая отвечает за проблемную зону.

Например, Урдхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног) тонизирует всю брюшную область: переднюю часть, боковые и более глубокие поперечные мышцы, которые пересекают туловище по бокам. Это происходит благодаря удлинению и расширению всего тела: руки и ноги активно тянутся в противоположных направлениях. Это чем-то напоминает перетягивание каната, но при этом центр, ваше туловище (кор), остается устойчивым и неподвижным.

Предлагаем вам для начала попробовать пятерку простых поз, с которым справится даже новичок (у каждой асаны есть упрощенные варианты).

Поза Дерева

Эта асана заставит работать мышцы вашего пресса сверхурочно для того, чтобы помочь вам удерживать баланс на одной ноге. Рекомендуем оставаться в этой позе в течение десяти вдохов.

Поза Посоха на четырех опорах с переходом в планку

После того, как вы выполнили асану и задержались в нижнем положении на десять дыханий, выйдите в планку на предплечьях и задержитесь в ней еще на десять вдохов.

Поза Воина III

Эта поза также заставит вас напрячь все мышцы пресса, так как снова нужно будет удерживать равновесие. Вам нужно будет задержать в наклоне на три дыхания, вернуться в исходное положение и повторить асану на другую ногу.

Из Позы Лодки в Позу Полулодки

Во время выполнения асаны желательно держать ноги выпрямленными. Вариант с согнутыми коленями будет легче. Задержитесь в этом положении на три дыхания, затем опуститесь ниже так, чтобы поясница касалась пола, а ноги оставались выпрямленными. Задержитесь внизу на три дыхания и снова вернитесь в позу лодки. Повторите цикл десять раз.

Боковая планка (Поза мудреца Васиштхи)

В этом положении брюшным мышцам нужно будет хорошо поработать для того, чтобы удержать тело в нужном положении во время балансирования на одной руке и ноге. У вас будет только две точки опоры, так что если все выполнять правильно, упражнение может стать самым настоящим вызовом.

читайте также

Комплексы

Красивый пресс за 30 минут

Красивый пресс за 20 минут

Красивый пресс за 15 минут

Красивый пресс за 5 минут

Проезд

  1. Сядьте в удобную позу.
  2. Выпрямите спину и закройте глаза.
  3. Положите ладони на колени вверх.
  4. Вдохните нормально и сосредоточьтесь на выдохе с коротким, ритмичным и сильным вдохом.
  5. Вы можете использовать свой желудок, чтобы силой вытеснить весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его.
  6. Вдыхание должно происходить автоматически во время декомпрессии желудка.

Льготы

  • Укрепляет и стимулирует пищеварительную систему и мышцы живота.
  • Укрепляет носовые ходы и устраняет закупорки в груди.
  • Улучшает кровообращение.
  • Улучшает цвет лица и придает сияние лицу.
  • Увеличивает мощность памяти.
  • Придает ясность ума и помогает преодолеть стресс и депрессию
  • Удаляет лишний жир с тела

2.Наукасана (поза лодки)

Формирование позы

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости.
  3. Пальцы ног должны совпадать с глазами.
  4. Держите колени и спину прямо.
  5. Держите руки параллельно земле и направленными вперед.
  6. Напрягите мышцы живота.
  7. Выпрямите спину.
  8. Вдыхайте и выдыхайте нормально.

Льготы

  • Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
  • Улучшает работу пищеварительной системы.
  • Тонизирует талию и способствует похуданию
  • Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
  • Устраняет вялость.
  • Укрепляет мышцы живота.
  • Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

3. Васиштасана (поза боковой доски)

Формирование позы

  1. Начните с Сантоланасана.(Доска)
  2. Держа левую ладонь на земле, уберите правую руку от пола.
  3. Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу.
  4. Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо.
  5. Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом.
  6. Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии
  7. Поверните голову и посмотрите на свою правую руку
  8. Задержитесь в асане некоторое время
  9. То же повторить с левой стороны

Льготы

  • Это медленно развивает вашу способность удерживать эту асану в течение длительного периода времени, это поможет вам обрести огромную силу рук и корпуса
  • Сжигает жир вокруг талии
  • Улучшает чувство равновесия
  • Повышает концентрацию внимания
  • Укрепляет запястья и плечи

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола.Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

4. Сантоланасана (поза доски)

Формирование позы

  1. Лягте на живот.
  2. Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх.
  3. Держитесь пальцами ног за пол и держите колени прямыми.
  4. Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
  5. Запястья должны находиться точно ниже плеч, руки должны быть прямыми
  6. Задержитесь некоторое время в последней позе

    Изображение предоставлено: Shutterstock

Льготы

  • Укрепляет бедра, руки и плечи.
  • Он укрепляет позвоночник и мышцы живота.
  • Укрепляет мышцы кора.
  • Улучшает баланс нервной системы.
  • Стимулирует чакру Манипура.
  • Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
  • Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

Хотя добавление этого в свой распорядок дня — мудрый выбор, исключите обработанные сладкие продукты и напитки и замените их цельными фруктами, которые помогут укрепить и укрепить ваш стержень.

12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе

Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и высокий уровень стресса — все это приводит к дряблому животу.Недостаток силы живота обычно проявляется в виде боли в пояснице и может вызвать провисание внутренних органов и привести к заболеваниям тазовой области.

Правильная диета в сочетании с хорошими физическими упражнениями определенно может помочь вам в значительной степени уменьшить жир на животе.

Йога играет важную роль в включении брюшного пресса и его подгрупп, позволяя восстановить силы, сдерживая такие недуги, как кислотный рефлюкс.

Асаны йоги для сжигания жира на животе

1.Тадасана (поза горы)

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение и активизирует сердцевину и другие периферические области, тем самым гарантируя, что ваше тело будет готово к другим позам в запасе.

Как это сделать
  • Встаньте, поставьте ступни прямо, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.
  • Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.
  • Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Поднимая сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.
  • Попробуйте приподнять лодыжки и встать на носки, глядя в потолок глазами. Если вы не можете стоять на носках, вы можете держать ноги на земле, а глаза смотреть в потолок.
  • Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.
  • Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Картинка, приведенная выше, представляет собой вариацию для начинающих.

Вот видео — Тадасана / Поза горы

Варианты

Поза горы имеет вариации в плане расположения рук. Вы можете вытянуть руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества
  • Улучшает осанку
  • Укрепляет живот и ягодицы
  • Укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Снимает радикулит (боль в спине, бедрах и внешней стороне ног)
Осторожно

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз и не выполняя различные вариации этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Тадасана и ее преимущества ]

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар представляет собой слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых включает сильное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время акта помогает в детоксикации. Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, для получения максимальной пользы.

Как делать
  • Встаньте, поставив обе ноги вместе, расширьте грудь и расслабьте плечи.
  • На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и удерживайте их в положении для молитвы.
  • Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
  • Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом колен.
  • Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
  • Переместитесь в нижнее положение собаки.
  • Из Адхомукхи (собаки вниз), двигаясь на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга Намаскар (форма Чатурангадандасаны), где бедра слегка приподняты и опускают весь торс в одну плоскость к полу.
  • Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, или собаку лицом вверх.
  • Удерживая руки на полу, опустите туловище собаки вниз.
  • На вдохе выставьте правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх.
  • Выведите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
  • Растяжка назад от талии.
  • Вернуться в исходное положение.

Вот видео — Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам с головы до ног. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет ваше здоровье и заряд энергии.

Осторожно

Женщинам нельзя выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

3. Падахастасана (наклон вперед стоя)

Этот сгиб вперед действительно полезен для сердца и снимает такие проблемы, как беспокойство, и полезен. для снижения частоты сердечных сокращений. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, соответствующим образом решая серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как это делать
  • Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обеим сторонам тела, а ступни лежат вместе, пятки соприкасаются друг с другом.
  • Держите позвоночник прямо.
  • Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
  • На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
  • Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом ваше тело упадет с бедер.
  • Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей.Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или просто лодыжек, продвигаясь к полу.
  • Вдохните, поднимаясь в Тадасану. В соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями полезно оставаться в этой асане немного дольше.

Вот видео — Падахастасана / Наклон вперед стоя

Варианты

Падахастасана имеет вариации с точки зрения удержания пальцев ног, помещения рук под подушечки стоп или простого удерживания лодыжек или голеней.

Преимущества
  • Улучшает пищеварение, поскольку мышцы брюшного пресса в тонусе
  • Укрепляет суставы запястья
  • Снимает умственное и физическое истощение
Осторожно

Перед выполнением Падахастасаны вам необходимо освоить Уттанасану, что является менее сложной задачей. -поза изгиба. Также люди с заболеваниями межпозвоночного диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Падахастасана и ее преимущества ]

4.Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги , которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Помимо тонизирования живота, наклон вперед также обеспечивает превосходную растяжку подколенных сухожилий, бедер и бедер. Также он идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как это делать
  • Сядьте на пол в сукахасане или падмасане.
  • Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед.Ваши ноги должны указывать на потолок.
  • Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.
  • Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к лодыжкам, бедрам или голеням для начала.
  • Коснувшись пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
  • Удерживая дыхание ровным, сначала попытайтесь удержать положение от 60 до 90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
  • Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вот видео — Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

Варианты

Те, кто плохо знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасана.Процесс такой же, как описано выше. Единственный вариант — вы должны растягивать только одну ногу за раз.

Льготы
  • Снимает стресс
  • Здесь учат манерам удянкрия.
  • Уравновешивает менструальные циклы
Осторожно

Людям с заболеваниями межпозвоночного диска или недавно перенесшим операцию на брюшной полости нельзя выполнять эту позу. Даже люди, страдающие астмой и диареей, должны держаться подальше от этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Пашчимоттанасана и ее преимущества ]

5.Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Эта асана помогает облегчить различные желудочные проблемы, включая несварение желудка и запоры. Поскольку колени давят на живот, удерживание в таком положении более минуты помогает запустить сжигание жира в этой области.

Как это делать
  • Лягте в положение лежа на спине (лицом вверх), положив руки вдоль тела, а ступни вытянуты, пятки касаются друг друга.
  • Согните колени.
  • Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно приближайте согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот.Правильно удерживайте колени на месте, заложив руки под бедрами.
  • Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку касаться колен.
  • Задержитесь в этом положении от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
  • Медленно выдохните и расслабьте колени, оставив голову на полу. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
  • Расслабьтесь в Шавасане.
  • Повторите асану 7-10 раз, оставляя 15-секундный интервал между повторениями.

Вот видео — Паванамуктасана / Поза снятия ветра

Варианты

Те, кто плохо знаком с йогой, могут практиковать позу с одной согнутой ногой и другой прямой ногой.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы спины и живота
  • Помогает в пищеварении и выделении газов
  • Тонизирует мышцы ног и рук
Осторожно

Беременные женщины, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, и люди при артериальном давлении и проблемах с сердцем необходимо воздержаться от выполнения этой позы.

Вернуться к ТОС

[Читать: Паванамуктасана и ее преимущества ]

6. Наукасана (поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам более плоский живот при регулярной практике. . Хотя удерживание позы более минуты помогает в сокращении мышц брюшного пресса, поза, когда она выполняется в форме лодки, помогает тонизировать пресс.

Как это делать
  • Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы ног обращены к потолку, а ладони лежат по обеим сторонам тела лицом к земле.
  • Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
  • Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию ногам.
  • Ваши пальцы должны быть на одной линии с пальцами ног. Смотрите в сторону пальцев ног.
  • Удерживая позу, вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
  • Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
  • Вдохните, а затем глубоко выдохните, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа на спине.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз. Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Наукасана / поза лодки

Варианты

Вы также можете выполнять наукасану со сжатыми кулаками, как если бы вы держали весла лодки.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир с живота
  • Улучшает здоровье органов пищеварения
  • Укрепляет руки, бедра и плечи
Осторожно

Люди, страдающие проблемами артериального давления, сердечными заболеваниями, диарея, головная боль и бессонница должны воздерживаться от выполнения этой позы.Также нельзя практиковать эту позу беременным и женщинам в период менструации.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Парипурна Навасана и ее преимущества ]

7. Устрасана (поза верблюда)

Обычно это делается для противодействия позе Наукасана. Растяжение назад, которое вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает тонизировать мышцы живота. Теперь напряжение, испытываемое мышцами вашего живота во время наукасаны, будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как делать
  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Медленно поднимите тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь на колени всем телом.
  • Пятки должны составлять перпендикулярную линию с землей.
  • Глубоко выдохните и выгните спину. Заведите руки за туловище и попытайтесь по очереди придержать лодыжки.
  • Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
  • Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь.
  • Вернитесь в Ваджрасану.
  • Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Устрасана / Поза верблюда

Варианты

После того, как вы достигли позы Устрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно опустите голову назад и оставайтесь в таком положении. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасаны.

Преимущества
  • Укрепляет мышцы спины
  • Может улучшить осанку
  • Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине
Осторожно

Люди, страдающие сердечными заболеваниями, травмами поясницы или шеи и высоким артериального давления нельзя выполнять эту позу. Люди, страдающие мигренью и бессонницей, также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Уштрасана и ее преимущества ]

8.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает задействовать прямую мышцу живота и связанный с ней брюшной пресс, а также прорабатывать бедра и бедра. Эта поза — один из самых эффективных и действенных способов избавиться от дряблости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как это сделать
  • Лягте на коврик, положив спину на пол, ноги вытянуты, пятки соприкасаются друг с другом. Держите руки по обе стороны от тела ладонями к земле.
  • Сделайте глубокий вдох. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, положив голову так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
  • Не перемещайте руки из исходного положения. Дышите нормально.
  • Потянитесь до максимально возможного уровня, не повредив спину.
  • Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя угол 45 градусов с полом.
  • Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно работайте, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
  • Глубоко выдохните и выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышая нормально, удерживайте позу 30 секунд.
  • Глубоко вдохнув, постепенно верните ноги в исходное положение — положение лежа на спине.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Уттанпадасана / Поза поднятой стопы

Варианты

Урдхва Прасарита Падасана, где вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества
  • Лечит желудочные недуги, такие как повышенная кислотность и запоры
  • Лечит боль в спине
  • Улучшает работу репродуктивных органов
  • Улучшает кровообращение
Осторожно

Лица, страдающие растяжением мышц, восстанавливающиеся после спины травм, и будущим мамам следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

Вернуться к оглавлению

9. Марджариасана (поза коровы, кошки или кошки)

Сильное сокращение мышц живота при удерживании позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота.Эта поза также полезна для увеличения гибкости позвоночника.

Как делать
  • Сядьте в Ваджрасану.
  • Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
  • Колени должны находиться под бедрами, ладони должны проходить под плечами, лицом к полу. Голову держите прямо. Слегка разведите колени, чтобы ваш вес распределялся равномерно.
  • Глубоко вдыхая, поднимите голову, отталкиваясь спиной вниз, чтобы ваше тело имело вогнутую структуру.
  • Максимально расширьте брюшную область, чтобы всасывать максимальное количество воздуха.
  • Задерживая дыхание, сохраняйте позу примерно от 15 до 30 секунд.
  • Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна быть между руками.
  • Глубоко дыша, удерживайте позу примерно от 15 до 30 секунд, постепенно работая до 60-90 секунд.
  • Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь 15 секунд.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Варианты

Начните с отдыха в положении на столе (тело покоится на коленях и ладонях). Вдохните и при этом опустите спину вниз, чтобы получить вогнутую структуру.На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сфокусировался на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороной, оставив остальные шаги как есть.

Преимущества
  • Повышает прочность позвоночника
  • Помогает исправить вашу осанку
  • Снимает напряжение в нижней части спины
Осторожно

Если вы страдаете от травмы головы, следите за тем, чтобы ваша голова соответствовала ваше туловище, когда вы выполняете эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Марджариасана и ее преимущества ]

10. Бхуджангасана (поза кобры)

С помощью этой асаны йоги хорошо растяните живот. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовой боли в спине.

Как это делать
  • Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), слегка расставив ноги, пальцы ног касаются пола.
  • Держите руки по бокам тела ладонями к полу.
  • Подведите ладони к плечам.
  • Глубоко вдохнув, медленно поднимите грудь и голову от пола, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.
  • Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дыша нормально.
  • Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять тело от талии вверх, максимально отклонившись назад.Тем не менее, убедитесь, что при этом вы не повредите спину.
  • Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
  • Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб — чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана / Поза кобры

Варианты

Приняв позу кобры, поверните голову влево и постарайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке.Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества
  • Тонизирует живот
  • Повышает гибкость средней и верхней части спины
  • Укрепляет плечи и спину
  • Снижает напряжение и усталость
Осторожно

Сгибайтесь только назад, пока не почувствуете растяжение живота , бедра и спину. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если вы чувствуете легкую боль при растяжке. В таких случаях вы можете выполнять Ардха Бхуджангасана.

Кроме того, беременным женщинам и лицам, страдающим травмой спины и синдромом запястного канала, запрещается выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Бхуджангасана и ее преимущества ]

11. Дханурасана (поза лука)

Эта поза прекрасно тонизирует ваш живот. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как это делать
  • Лягте лежа на коврике, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от тела, а ладони обращены к полу.
  • Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.
  • Поднимите голову и наклонитесь назад.
  • Отведите руки назад и попробуйте удержать руками лодыжки.
  • Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
  • Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60-90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
  • Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
  • Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
  • Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Дханурасана / Поза лука

Варианты

Вариант называется Паршва Дханурасана. После того, как вы примете позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перекатитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороной.

Если вы новичок, откатиться в сторону поначалу может быть сложно.В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не держась за лодыжки. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества
  • Улучшает осанку
  • Растягивает мышцы спины и делает их сильнее
  • Стимулирует шею и живот
Осторожно

Людям, страдающим высоким кровяным давлением, грыжей и травмами поясницы или шеи, следует воздерживаться от занятий эта поза. Беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Дханурасана и ее преимущества ]

12. Расслабьтесь с Шавасаной (поза трупа)

Вы должны позволить своему телу расслабиться после тяжелой тренировки, и поза трупа — это то, что вам нужно. идеальная асана.

Как делать
  • Лягте в положение лежа на спине.
  • Держите ноги вместе или вытяните, как вам удобно.
  • Позвольте вашим рукам отдыхать по обеим сторонам тела.
  • Закройте глаза.
  • Сделайте глубокий вдох и выдох, позволяя телу полностью расслабиться.
  • Вам следует лечь, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не будет полностью спокойным.

Вот видео — Шавасана / Поза трупа

Варианты

Вы также можете практиковать Шавасану, поставив ноги на стену или стул, или просто согнув колени, поставив ступни на пол.

Преимущества
  • Помогает достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса
  • Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство

Вернуться к TOC

[ Читайте: Шавасана и ее преимущества ]

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на соблюдении здоровых пищевых привычек.Кроме того, убедитесь, что ваше тело высыпается на достаточный уровень, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье вашего живота.

Советы экспертов йоги по уменьшению жира на животе

В наши дни жир на животе является наиболее распространенным из-за нездорового питания, долгого сидения, стрессовой жизни и отсутствия физических упражнений. Жир на животе, помимо того, что делает вас непривлекательным, также является предупреждением для того, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. Д. Поэтому важно, чтобы вы избавились от лишней дряблости, но естественным образом !!

1.Ева Джонсон

1. Смотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлите верхнюю часть спины — а это делает почти любой, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину, — ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы и позы раскрытия груди, чтобы растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как ваш «жир на животе» волшебным образом исчезает. Попробуйте лежать по пять минут каждый день, подложив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или подушку, а голову опирайте на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свешивалась назад.

2. Думайте о своем тазе, как о вазе с вишнями. Если вы позволите чаше наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасана (поза горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя части таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а брюшной пресс начинает работать.Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете прорабатывать мышцы живота в каждой позе.

3. Каждый раз, когда вы выполняете определенные позы живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли удерживать хорошее выравнивание от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если ваш живот вздувается, а поясничный отдел отрывается от пола, вы зря теряете время.Чтобы помочь вам почувствовать, как должны работать ваши основные мышцы, используйте дыхание. На вдохе втяните стороны пупка внутрь и вверх, а на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и в то же время укрепит мышцы живота.

Ив Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com


2. Дэвид Процишин

1. Узнайте, как правильно задействовать и укрепить основные мышцы. Вы не только станете намного сильнее, но и ваши мышцы живота будут в тонусе и станут лучше выглядеть.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти уроки фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Делайте одно или два занятия силовой йогой каждую неделю, чтобы увеличить пульс, много работайте и вспотейте!

Дэвид Процишин: www.doyogawithme.com


3. Эшли Херцбергер

1. Поза планки — эта поза сжигает жир всего тела. Если вы делаете только одно базовое упражнение в день, задержите его на одну минуту (или больше, если можете!).Убедитесь, что вы активно тянете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что ваша поясница сжимается, не бойтесь опускать колени — вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпад с вращающимся полумесяцем. Включение поворотов в ваш распорядок дня не только улучшит пищеварение, но и укрепит косые мышцы. Выполняя вращающийся полумесяц выпад, вы используете мышцы-стабилизаторы и ядро, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, в то время как вы сжимаете пищеварительные органы в средней части и сокращаете талию.

3. Удары осла — ускорьте метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов осла. Начните с «Собака вниз», низко согните колени к земле, а затем подпрыгните вверх, в конечном итоге пытаясь поставить колени на бедра. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Повторите эти удары быстро — как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните назад — 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ зарядиться энергией.

Эшли Херцбергер: www.ashleyjosephine.com


4. Дж. Браун

  1. Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
  2. Будьте физически активными
  3. Позвольте вашему сознанию измениться восприятию и сохраняйте свое тело таким, какое оно есть.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com


5. Кейт Стиллман

1. Ужинайте до 18:00. Какаши… И тряси своей задницей хотя бы 20 минут ..

Кейт Стилман: www.yogahealer.com


6. Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остальной части вашего тела, чтобы уменьшить талию, обязательно включайте все части вашего тела в каждую движение, которое вы делаете, простая изоляция брюшного пресса не даст вам того вида, который вам нужен.

2. Включите больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневные занятия. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их с помощью глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте самостоятельный массаж живота, чтобы ткани живота оставались гибкими и увлажненными изнутри. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление шлаков.

Джилл Миллер: www.yogatuneup.com


7. Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на этот живот и его жир, когда он движется вверх и вниз вместе с вашим дыханием. Откуда этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, что делает этот живот жирным? Это хорошо или плохо для моего здоровья? Может, мне стоит воздержаться от этого с этого момента.”

2. Ходите каждый день. Двигайтесь от кора, размахивайте руками, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь в этом животе и в области моей третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков имеют тенденцию скапливаться вокруг живота и делать жир.Взгляните на жизнь сквозь призму трезвости и погрузитесь в реальность.

Сидней Солис: www.storytimeyoga.com


8.

Кара-Лия Грант
  1. Практикуйте йогу не менее трех раз в неделю, предпочтительно пять раз в неделю, выполняя 60-90 минут интенсивных асан.
  2. Практикуйте дыхание огня по пять минут каждый день.
  3. Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики медитации Бандха

Кара-Лия Грант: www.theyogalunchbox.co.nz

Наряду с практикой йоги на регулярной основе хорошо сбалансированная еда, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и избегание стресса могут помочь вам избавиться от выпуклостей. Прежде всего, оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело !!!

Посмотреть видеоурок — Лучшая тренировка для похудания на животе

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, чтобы избавиться от жира на животе? Поделитесь, какие асаны йоги сработали для вас!

Рекомендованные статьи:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем. Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких наркоманов и заниматься йогой вместе с упражнениями.Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость. Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы / асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ) Также читайте — Лучшие способы уменьшить вздутие живота; Причины и советы диетолога Маниши Чопры

1.Наукасана (поза понтона)


Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии. Также прочтите — Вакцины от гриппа могут защитить детей во время пандемии, советует доктор

Как это делать: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.Дышите нормально и удерживайте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите — Типы пранаям: ускоряют метаболизм, успокаивают свое тело и разум, выполняя эти 4 простых действия. Пранаямы | Посмотреть видео

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)


Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего военно-морского флота. Задержитесь в этом положении на минуту и ​​сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)


Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице.Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Он улучшает здоровье желудка и усиливает обмен веществ.

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину и держать руки по бокам. Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)


Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жировой прослойки. нижняя часть живота. Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам.Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)


Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а живот напряженным. Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.

15 поз йоги для борьбы с жиром на животе и плоским животом

Ищете подтянутый живот, но скручивание пресса кажется просто скучным? Тогда попробуйте вместо этого позы йоги.Выполнение правильных поз йоги не только делает живот плоским, но и тонизирует ваше тело в целом.

Ежедневное занятие йогой имеет большое значение для улучшения общего образа тела и самооценки. Йога — одна из лучших форм, поскольку она сжигает жир, растягивает и тонизирует мышцы.

Позы йоги для уменьшения талии

Это известный факт, что избавиться от излишков в области талии — одна из самых сложных задач. Для уменьшения жира на животе нужно время, терпение и ежедневная доза упражнений, тонизирующих мышцы.

Он также позволяет выполнять более целенаправленные тренировки, чтобы уменьшить талию и улучшить форму тела.

1. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Приветствие Солнцу — популярные асаны йоги для похудения

Самая популярная серия поз йоги для уменьшения жира на животе — Сурья Намаскар .

Он имеет 12 поз с контролем дыхания, которые приводят к общему тонусу тела и снижению веса.

Выполнение по крайней мере 10 раундов Приветствия Солнцу в день улучшит ваше самочувствие.

2. Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Йога собаки лицом вниз для уменьшения жира на животе

Давайте посмотрим на первую асану йоги для уменьшения жира на животе. Для выполнения этой позы лягте животом на пол или коврик для йоги.

Теперь медленно поднимите свое тело на все четыре конечности и сведите руки и ноги друг к другу, чтобы получить структуру, подобную Горе.

Теперь вам нужно удерживать позу некоторое время. Когда вы выполняете эту позу, вы действительно можете почувствовать сжатие области живота, что на самом деле способствует похуданию.

Выполнение этой позы помогает увеличить плотность костей и избавиться от усталости.

Эта поза также растягивает тело и помогает избавиться от скованности и боли, а также улучшает кровообращение в теле.

3. Поза руки под стопой (Падахастасана)

Это следующая асана йоги по уменьшению жира на животе. Начните с глубокого вдоха.

Теперь медленно наклонитесь вперед и положите руки под соответствующую ступню.

Ваш нос должен коснуться коленей и некоторое время удерживать позу.

Даже если вы не можете выполнить эту позу должным образом, оставайтесь в ней, так как вы получите ее после нескольких тренировок.

Поза йоги «Рука под ногой»

Эта асана оказывает огромное давление на жир на животе, тем самым уменьшая его.

4. Поза стула (Уткатасана)

Поза на стуле для уменьшения жира на животе

Это следующая асана йоги для уменьшения жира на животе. Встаньте на пол или коврик, как вам удобно. Одновременно согните оба колена.

Поставьте руки вперед или вверх ладонями друг к другу.

Это мощная асана, которая прорабатывает мышцы рук и ног и стимулирует сердце.

5. Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

Поза йоги с наклоном вперед сидя

Теперь давайте посмотрим на другую позу йоги для уменьшения жира на животе, которая называется Пашчимоттанасана.

Здесь вы должны сесть на пол и вытянуть ноги вперед.

Теперь возьмитесь за пальцы обеих ног обеими руками и попробуйте коснуться носом коленей.

Выполняя эту асану, вы почувствуете сильное давление на область живота, что приведет к уменьшению жира на животе.

6. Поза высвобождения газа (Паванмуктасана)

Газовая йога для уменьшения жира на животе

Еще одна очень эффективная поза йоги для уменьшения жира на животе — это Паванмуктасана.

Эта асана выполняется путем сгибания одной из ног в коленях, захвата рук на коленях, поднесения ее к груди и попытки коснуться носом колен.

Теперь повторите то же самое с другой ногой.Эта асана йоги, как и все другие асаны, которые мы обсуждали до сих пор, оказывает давление на область живота, что приводит к уменьшению жира на животе в этой области [1].

7. Поза лодки (наукасана)

Поза лодки для йоги для уменьшения жира на животе

В этом подразделе мы предлагаем вам еще одну позу йоги для уменьшения жира на животе, а именно Наукасану.

Чтобы практиковать эту асану, лягте на землю или на коврик для йоги. Поднимите руку и ноги в одном направлении. Удерживайте позу примерно на 10 счетов, прежде чем отпустить.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина I для уменьшения жира на животе

Другая асана йоги для уменьшения жира на животе — это Вирабхадрасана I. Чтобы практиковать эту позу, встаньте на землю. Поставьте одну ногу вперед и согните в коленях. Теперь соедините ладони. Вытяните руки вверх и посмотрите вверх. Задержитесь в позе некоторое время.

Теперь повторите то же самое с другой ногой. Когда вы начнете ощущать растяжение в области живота, знайте, что вы на пути к уменьшению жира на животе с помощью йоги.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза воина II для уменьшения жира на животе

Вот девятая асана йоги для уменьшения жира на животе, очень похожая на Вирабхадрасану I. В ней растяжка нижней части тела выполняется так же, как в Позе воина 1.

При этом руки вытянуты вперед и назад в одинаковом положении.

После того, как вы это сделаете, вы должны некоторое время удерживать позу, а затем повторить ее, поменяв ноги.

10. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука Йога для уменьшения жира на животе

Давайте посмотрим на следующую позу йоги для уменьшения жира на животе.Чтобы практиковать эту позу, лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни.

А теперь попробуй отодвинуться назад. Делая это, вы почувствуете, как растягиваются ваши руки, живот и ноги.

Эта асана йоги очень помогает в сокращении живота и абдоминального жира.

11. Поза моста (Сету Бандхасана)

Мостовая поза йоги для похудения

А теперь идет еще одна асана йоги для уменьшения жира на животе. Чтобы практиковать это, лягте на пол или на коврик. Держите руки по бокам так, чтобы ладонь касалась земли.

Теперь медленно поднимите нижнюю часть тела вверх. Теперь удерживайте позу некоторое время, прежде чем отпустить.

В этой асане вы почувствуете растяжение в области туловища, что способствует сокращению жира на животе.

12. Поза верблюда (Устрасана)

Йога позы верблюда для похудения

Эта поза йоги помогает уменьшить жир на животе. Для этого встаньте на колени и наклонитесь назад. Теперь возьмитесь за правую пятку правой рукой.

Теперь повторите то же самое с другой рукой.Опираясь на обе пятки, растяните живот и живот. Вот как вы выполняете эту асану.

13. Поза с поднятыми ногами (Уттанпадасана)

Эта поза йоги действительно помогает улучшить тонус бедер. Практика этой асаны также помогает вылечить любые проблемы с желудком, от которых вы, возможно, страдаете.

Для этой позы лягте на пол. Соедините обе ноги и медленно поднимите их. Теперь примите эту позу.

14. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Поза Кобры — йога для похудения

Эта асана йоги также помогает уменьшить жир на животе.Для этой позы лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Теперь поднимитесь и посмотрите в небо.

Когда вы чувствуете растяжение в области живота, знайте, что жир на животе сокращается и сокращается. Эта поза также увеличивает приток крови к вашему телу.

15. Поза сапожника (Баддха конасана)

Эта асана йоги известна как поза сапожника, поскольку большинство сапожников работают в этой позе. Эта поза помогает раскрыть бедра и пах.

Эта поза также улучшает гибкость вашего тела и укрепляет колени, бедра и пах, а также уменьшает жир на животе.

Чтобы практиковать эту позу, сядьте на пол. Теперь соедините подошвы ног. Держите ноги руками. Задержитесь в позе некоторое время, прежде чем отпустить.

Это были 15 эффективных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе. Если вы комбинируете суперпродукты для естественного похудения с режимом йоги, вы быстро наберете идеальный вес.

Посмотрите это простое видео:

Чтобы получить целостное представление о похудании с помощью суперпродуктов и упражнений, запишитесь на прием к нашим диетологам сегодня! Воспользуйтесь первой консультацией абсолютно БЕСПЛАТНО !

асан йоги для сжигания жира на животе


Жир, скопившийся в определенных частях тела, может быть твердым печеньем, и если вы хотите похудеть в области живота, единственное, что можно сделать, — это регулярно заниматься спортом, не перегружая его.И что идеально подходит для этого? Йога для уменьшения жира на животе !

Регулярная практика йоги может принести пользу не только телу, но и разуму и душе. Помимо увеличения гибкости и улучшения мышечной силы и тонуса, некоторые асаны йоги могут помочь эффективно сжигать жир .

Проверьте эти асан йоги !




1. Поза Кобры или Бхуджангасана
2. Поза Лодочки или Навасана
3.Поза «Колени к груди» или Апанасана
4. Поза стула или Уткатасана
5. Поза воина или Вирабхадрасана
6. Поза планки или Кумбхакасана
7. Поза собаки вниз или Адхо Мукха Сванасана
8. Часто задаваемые вопросы: Йога для уменьшения жира на животе

Поза кобры или бхуджангасана

Помимо , помогающего уменьшить жир на животе , поза кобры также лечит пищеварительные заболевания, такие как запор. Эта асана особенно хороша для людей , страдающих от болей в спине и респираторных заболеваний.

Чтобы выполнить эту асану, лягте на живот, положив лоб на землю и ладони под плечами. Используя мышцы спины и живота, медленно оторвитесь от пола на вдохе. Выпрямите руки, прижав лопатки к спине. Вытяните шею, глядя в потолок. Поднимите бедра над полом на пару дюймов. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд; выдохните и вернитесь в исходное положение.


Совет: Практикуйте йогу позы кобры, чтобы уменьшить жир на животе , если у вас респираторные заболевания и боли в спине.

Поза лодки или Навасана

Навасана — популярное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, а помогает развивать пресс с шестью кубиками . Однако это тяжелое упражнение, поэтому, если вы новичок, начните с простых и начните их позже.

Чтобы практиковаться, начните с сидения на полу. Ноги держать прямо перед собой, колени согнуты. Немного отклонитесь назад, постепенно поднимая ноги в воздух. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Напрягите мышцы живота и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Удерживайте эту позу как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд перед повторением.


Совет: Продолжайте заниматься этой йогой, чтобы уменьшить жир на животе, как только вы отработаете простых упражнений .

Поза коленей к груди или апанасана

Поза для йоги апанасана помогает при менструальных спазмах и вздутии живота, а также помогает растопить жир в области живота и поясницы.Это упражнение также создает нисходящий поток энергии, стимулируя пищеварение и способствуя здоровому опорожнению кишечника.

Для начала лягте на спину и глубоко вдохните. На выдохе подтяните колени к груди. Лопатки должны быть опущены к талии. Выровняйте лицо по центру тела и опустите подбородок вниз. Удерживайте эту позу 10-15 секунд или пока дыхание не станет комфортным . Медленно двигайте коленями из стороны в сторону и максимально растягивайте их.На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на минуту и ​​повторите, выполняя асану минимум шесть раз.


Совет: Практикуйте апанасана-йогу, чтобы уменьшить жир на животе и уменьшить менструальные спазмы и вздутие живота.

Поза стула или Уткатасана

Это поза йоги стоя , которая помогает стимулировать кровеносную и метаболическую системы, тем самым способствуя потере жира . Поза стула помогает привести в тонус все тело, особенно бедра, бедра и ягодицы.

Встаньте, слегка расставив ноги. Вдохните и поднимите руки прямо над головой, ладонями внутрь и трицепсами рядом с ушами. Выдохните и согните колени, отводя ягодицу назад; медленно опускайтесь к полу, как если бы вы сидели на стуле. Пусть туловище естественно наклоняется вперед над бедрами. Плечи опущены и опущены. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, при опускании ног удерживайте положение и опустите руки на уровне груди, вместо того чтобы держать их прямо над головой.Сведите руки вместе, как если бы они были соединены в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левый локоть упирается в правое бедро. Удерживая пресс в напряжении, продолжайте вдыхать и глубоко выдыхать . Задержитесь в этом положении на пять вдохов; вдохните и вернитесь к началу, выпрямив колени. Повторите, меняя стороны.


Совет: Переходите к более жесткой позе стула постепенно, чтобы проработать косые мышцы живота, плечи и верхнюю часть спины.

Поза воина или Вирабхадрасана

Избегайте занятий этой йогой, если у вас есть заболевания позвоночника, , сердечные заболевания, высокое кровяное давление или боль в коленях, так как это тяжелое упражнение.

Традиционно существует 3 вариаций Вирабхадрасаны . Для первого начните с того, что станьте прямо, расставив ноги на четыре-пять футов. Поднимите руки над головой и соедините ладони. На выдохе поверните правую ступню на 90 градусов наружу; повернуть левую ногу на 45-60 градусов внутрь, вправо. Держите правую пятку на одной линии с левой колесной аркой. Затем поверните туловище вправо, держа руки прямыми. На выдохе согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно, а голень перпендикулярно полу.Держите левую ногу вытянутой, а колени напряженными. Наклонитесь лицом назад, чтобы посмотреть на соединенные ладони. Задержитесь в этом положении примерно на 10-30 секунд, делая длинные глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги с другой стороны.

Совет: Не удерживайте позу слишком долго, иначе вы можете растянуть или повредить мышцы .

Поза планки или Кумбхакасана

Это самая простая, но эффективная йога для уменьшения жира на животе , поскольку она фокусируется на ядре.Он укрепляет и тонизирует пресс, а также руки, спину, плечи, бедра и ягодицы.

Для начала лягте на живот, ладони рядом с лицом, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног касались земли. Поднимите корпус, оторвав руки от земли. Ноги должны быть прямыми, а запястья прямо под плечами. Дышите равномерно; раздвиньте пальцы и надавите на предплечья и кисти рук, не давая грудной клетке схлопнуться. Держите взгляд неподвижным между руками. Вытяните заднюю часть шеи и подтяните мышцы живота к позвоночнику.Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, выровняв туловище и голову. Не забывайте держать бедра приподнятыми. Удерживайте это положение, сделав пять глубоких вдохов.

Совет: Если вы практикуете эту асану для наращивания силы и выносливости, удерживайте позу до пяти минут.

Поза собаки вниз или Адхо Мукха Шванасана

Удержание этой позы активно задействует ваш корпус, что делает ее отличной йогой для уменьшения жира на животе , а также укрепления и тонуса брюшного пресса.

Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Разведите ладони и указательные пальцы, пальцы ног должны быть развернуты. На выдохе держите колени слегка согнутыми и поднимайте их от пола. Удлините копчик и слегка прижмите его к лобку. Отведите бедра назад и вытяните пятки к полу. Выпрямите колени, но не сомкните их. Напрягите внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть рук и активно прижмите ладони к полу. Крепко держите лопатки и подтяните их к копчику.Держите голову между предплечий. Удерживайте эту позу от одной до трех минут; выдохните, согните колени к полу и остановитесь в позе Ребенка.

Совет: Это отличное упражнение для подпитки тела .

Часто задаваемые вопросы: Йога для сжигания жира на животе

В. Сколько раз мне следует выполнять упражнения йоги?

A. Практика йоги даже в течение часа в неделю вознаградит вас преимуществами. Если вы сможете уделять йоге больше времени, вы обязательно получите больше наград.Если вы новичок, начните с пары раз в неделю, практикуя каждый раз от 20 минут до часа. По мере продвижения увеличивайте до полутора часов каждый раз.


В. Какие бывают виды йоги?

A. Виньяса-йога, Аштанга-йога, йога Айенгара, бикрам-йога , дживамукти-йога, силовая йога, шивананда-йога и инь-йога — это различных типов йоги . Выберите стиль, который вам удобен и принесет наибольшую пользу вашему разуму, телу и душе.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

8 упражнений и асаны йоги, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нам трудно надеть джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пора приступить к тренировкам. Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу сопротивляемость, выносливость и метаболизм.Попробуйте наш план тренировок и получите подтянутый пресс к летнему сезону.

AdMe.ru создал план тренировок, который тонизирует живот и сделает его плоским. Никакого специального оборудования не требуется — коврика для йоги более чем достаточно.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое и медицинское состояние. Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием!

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы только можете подумать, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

  • Лягте на спину.

  • Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Ноги держите вместе или слегка расставьте.

  • Положите руки за голову. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся за ушами, а пальцы поддерживают голову. Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею.

  • Поднимите верхнюю часть тела над полом. Выдохните, поднимаясь, и держите локти широко расставленными.Убедитесь, что вы сгибаете пресс, когда делаете скручивания.

  • Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.

  • Повторить упражнение 10 раз. Вначале сделайте 3 подхода. Позже вы можете делать 4-5 и более подходов во время тренировки.

  • Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете поднять ноги и скрестить их.

2. Боковые изгибы

Это упражнение позволит растянуть и укрепить косые мышцы живота, предотвращая эффект «кекса».

  • Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки прямо над головой.

  • Опустите правую руку вниз с правой стороны и вытяните левую руку над головой на выдохе, сгибая тело вправо.

  • Вернитесь в исходное положение с руками над головой на вдохе. Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и используете косые мышцы живота.

  • Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, если хотите еще больше усилить наклонные мышцы живота.

3. Вертикальные подъемы ног

Это упражнение укрепит нижнюю часть живота.

  • Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки держите прямо по бокам.

  • Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.

  • Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола.Задержитесь в позе пару секунд.

  • Снова поднимите ноги. Вдохните, опуская ноги, и выдохните, поднимаясь вверх. Если вам слишком сложно поднять выпрямленные ноги, вы можете начать с подъема ног, скрестив ступни.

  • Повторить упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была действительно сильной, постарайтесь делать подъемы как можно медленнее.

4. Планка для предплечий

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — пресса, диафрагмы и тазового дна.

  • Встаньте на предплечья. Держите плечи прямо над локтями. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.

  • Сделайте шаг назад и поднимите колени вверх. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.

  • Напрягите пресс и удерживайте позу как можно дольше.

Когда вы можете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти к более сложным планкам.

5. Упражнение «Мостик»

Это упражнение полезно для пресса, а также укрепляет ягодицы и бедра.

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями. Руки положите по бокам.

  • Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.

  • Согните позвоночник и вернитесь вниз. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускаетесь.

  • Повторить упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, которое тонизирует ваши основные мышцы, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

  • Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а верхняя часть стопы лежала на нижней части стопы.

  • Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки. Не позволяйте бедрам опускаться.

  • Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки, согнув колени, как показано здесь.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует пресс, укрепляет руки и плечи и поднимает настроение.

  • Лягте на живот и вытяните ноги.

  • Положите руки под плечи и отведите локти назад.

  • Прижмите ступни и бедра к полу.

  • Укрепите руки и поднимите грудь над полом на вдохе. Прижмите копчик к лобку.

  • Прижмите лопатки к спине.

  • Стремитесь удерживать позу 15-30 секунд. Дышите спокойно.

  • Вернитесь в исходное положение на выдохе.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашем плане тренировок, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.

  • Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.

  • Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу.

  • Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сохраняйте позу с согнутыми коленями примерно 30 секунд.Напрягите пресс и удлините позвоночник.

  • Верните ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.

  • Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите пресс напряженным, а спину прямой.

  • Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу с согнутыми коленями на несколько секунд.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и улучшат вашу выносливость — только не забывайте, что эти упражнения нужно делать регулярно!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые могут уменьшить жир на животе? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

10 лучших поз йоги для уменьшения жира на животе

Практика йоги имеет много преимуществ, и потеря веса, безусловно, одна из них.Повышенный стресс снижает скорость метаболизма и приводит к накоплению жира на животе, а также к общему увеличению веса.

Регулярная йога отлично подходит для снятия стресса и, таким образом, может ускорить обмен веществ, помочь уменьшить жир на животе и способствовать общей потере веса. (1) Сгоревший жир на животе трансформируется в мышцы, благодаря которым тело выглядит и чувствует себя здоровым и активным. (2)

Что наука говорит о йоге и похудании

Научно доказано, что йога помогает при похудении.Несколько исследований, посвященных йоге и ее влиянию на потерю веса, показали четкое доказательство того, что у большинства участников было заметное снижение веса, а также улучшение психического состояния. (3)

Некоторые исследования также показали, что снижение стресса, обеспечиваемое йогой, играет важную роль в похудании. (1)

Позы йоги для сжигания жира на животе

Ниже приведены десять замечательных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе.

1. Поза стула (уткатасана)

Поза стула отлично подходит для тренировки и тренировки бедер и корпуса.Это также отличное снятие стресса и беспокойства, помогает укрепить сознание и сосредоточиться. Эту позу можно повторять сколько угодно раз.

Как сделать эту позу:
  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх по диагонали. Пальцы должны указывать туда, где встречаются стена и потолок.
  3. Выдыхая, согните колени, как будто сидя на невидимом стуле, используя бедра и корпус.
  4. При желании задержите дыхание примерно на пять или дольше.
  5. Вдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Поза посоха с четырьмя конечностями (чатуранга дандасана)

Поза посоха с четырьмя конечностями включает в себя контролируемые движения и работу кора. Таким образом, она отлично подходит для похудания и повышения тонуса рук, ног, корпуса, плеч, живота и т. Д. Эту позу можно повторять, переходя от позы к позе, и ее можно повторить не менее трех раз.

Как сделать эту позу:
  1. Примите позу доски (Пхалакасана), положив руки под плечи.
  2. Выдохните, медленно опуская колени, грудь и подбородок на землю. Для более сложной версии этой позы используйте мышцы, чтобы опуститься на землю, удерживая тело на прямой линии, как при отжимании.
  3. Эта поза обычно перетекает в другую позу, или в этой позе можно сделать перерыв, лежа на полу.

3. Воин I (вирабхадрасана I)

Warrior I тренирует все тело, используя силу и стабильность. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:
  1. Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, удерживая бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
  3. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  4. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

4. Воин II (вирабхадрасана II)

Как и Warrior I, Warrior II — это весело и отличный способ похудеть.Эта поза также хороша для сосредоточения. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:
  1. Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
  2. Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, удерживая бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
  3. Выдохните и поднимите руки в стороны. Правая рука должна указывать в ту же сторону, что и правая нога, а левая рука должна указывать назад к левой ноге.Руки должны быть на одной линии и параллельны телу.
  4. Найдите точку фокусировки, на которую можно смотреть ( дришти ).
  5. Задержитесь на 5–10 вдохов.
  6. Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

5. Воин III (вирабхадрасана III)

Warrior III требует большого баланса, работы корпуса и силы бедер. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:
  1. Старт в высоком выпаде.
  2. Найдите все четыре угла передней ступни.
  3. Медленно перенесите вес на переднюю ступню, используя мышцы этой ноги для поддержки и подъема тела.
  4. Поднимите заднюю ногу от земли, вытягивая руки перед телом или в стороны.
  5. Медленно опустите заднюю ногу и выйдите из позы.

6. Поза лодки (навасана)

Поза лодки — отличный способ укрепить мышцы кора, и ее также очень весело делать. Есть разные уровни этой позы, и нужно найти то, что лучше всего подходит для тела.Эту позу можно повторить не менее трех раз для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:
  1. Лягте на спину, согнув колени.
  2. На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги в воздух.
  3. Используйте стержень, чтобы поднять и протянуть руки к согнутым коленям.
  4. Чтобы усложнить позу, ноги могут быть совершенно прямыми, пальцы ног направлены к потолку, а руки вытянуты к коленям.
  5. Задержитесь в позе на несколько вдохов.
  6. Когда будете готовы, опустите спину на выдохе.

7. Поза вороны (бакасана)

Поза ворона требует работы мышц корпуса и рук и, скорее всего, поможет вам вспотеть.

Можно начать с приседания / позы гирлянды (Маласана) и медленно работать над перемещением баланса в руки. Если равновесие на руках не происходит сразу, можно потренироваться, перенося вес на руки, носки ног все еще находятся на земле.

Как сделать эту позу:
  1. Примите позу на корточках / позу гирлянды (Маласана).
  2. Опустите руки на пол на ширине плеч, на несколько дюймов впереди ступней.
  3. Найдите все четыре угла рук, разводя пальцы для оптимального баланса.
  4. Поднимая бедра вверх, перенести равновесие в руки, поднявшись на пальцы ног.
  5. Подведите колени к плечам для равновесия и поднимите ступни от пола так, чтобы руки удерживали вес тела.
  6. Задержитесь на несколько вдохов.
  7. Когда будете готовы, медленно вернитесь на выдох и снова опустите ступни на землю.

8. Поза танцора (натараджасана)

Поза танцора отлично подходит для тренировки равновесия и развития выносливости. Чтобы выполнить эту позу, может потребоваться некоторое время.

Если в этой позе возникают проблемы с равновесием, можно использовать стул или стену в качестве опоры. Эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:
  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг назад на одну ногу и согните переднюю ногу.
  3. Медленно перенесите вес на переднюю ногу.
  4. Поднимите заднюю ногу от земли и потянитесь назад рукой с той же стороны, схватившись за ступню.
  5. Вдавите ступню в руку и поднимите противоположную руку перед телом, поднимаясь через сердце.
  6. Выберите неподвижный объект и сфокусируйтесь на нем.
  7. Используя мышцы, медленно опуститесь вниз, чтобы выйти из позы.

9.Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Эта растяжка прорабатывает руки, ноги, спину, корпус, плечи, бедра и ягодицы. В этой позе постоянно задействованы мышцы. Эту позу хорошо выполнять на практике от трех до пяти раз.

Как сделать эту позу:
  1. Старт на четвереньках.
  2. Вдох, подвернув пальцы ног.
  3. Выдыхая, нажмите вверх и назад, удерживая позвоночник прямо (при необходимости колени могут быть слегка согнуты, либо их можно разгибать).
  4. Задержитесь на пять вдохов.
  5. Выдохните, чтобы вернуться вниз. Альтернативой может быть вдох и поднятие рук до ступней, чтобы выйти из позы.

10. Поза лука, обращенного вверх, / поза колеса (урдхва дханурасана)

Поза лука / колеса лицом вверх — прекрасная поза для гибкости, тонизирует руки и растягивает живот. Эту позу следует повторить два-три раза для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:
  1. Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
  2. Сгибая руки в локтях, опустите руки на землю над плечами, пальцы должны быть обращены к телу.
  3. Надавите руками, чтобы поднять. Держите локти согнутыми и опустите макушку на пол (никогда не оказывайте слишком сильного давления на шею).
  4. Вдохните и полностью поднимитесь, надавливая на руки и ноги, чтобы приподнять тело.
  5. При желании задержитесь на пять или более вдохов.
  6. Выдохните и опустите вниз, опуская сначала голову и осторожно опуская все тело на землю, при этом подбородок втягивается в грудь.

Заключительное слово

Организм обычно откладывает излишки жира в определенных областях, которые могут отличаться от человека к человеку. Для некоторых это живот; для других — бедра, бедра или плечи. Накопление брюшного жира происходит очень трудно, и от него обычно труднее всего избавиться. Целенаправленная потеря веса на определенных частях тела — это миф, но определенные упражнения могут помочь проработать проблемные зоны и сформировать мышечную массу, которая восполнит запасы жира.

Йога предлагает множество таких упражнений, которые могут помочь привести в тонус желудок и укрепить мышцы кора, а также снять стресс и улучшить обмен веществ.Вы можете попробовать все или некоторые из перечисленных выше поз. Вы можете проконсультироваться с физическим тренером, чтобы настроить свой распорядок упражнений с учетом ваших проблем с фитнесом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.