Йога для живота: 12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

12 упражнений йоги для похудения живота и боков :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Форма и внешний вид живота зависят от многих факторов — генетики, образа жизни, состояния эндокринной системы, питания и даже осанки. Так, при наличии гиперлордоза (когда таз наклонен немного вперед) небольшой «животик» может быть заметен даже у очень стройных людей.

Можно ли убрать живот с помощью йоги? «Однозначного ответа на этот вопрос нет, поскольку все зависит от индивидуальных особенностей организма, — считает Александр Гунько, преподаватель хатха-йоги, йогатерапии, исследователь йоги, блогер. — Скажем так, практика может быть важным фактором, но к решению этого вопроса все-таки рекомендую подходить комплексно: корректировать питание, больше двигаться, выполнять упражнения и асаны, вовлекающие мышцы живота».

Активная и регулярная практика йоги стимулирует процесс сжигания жира, поможет в целом стать стройнее (невозможно похудеть локально, то есть в одной конкретной зоне) и уменьшить объемы в области

живота и талии.

Почему полезно укреплять мышцы живота?

Во-первых, чтобы было красиво. Во-вторых, это принесет пользу для здоровья. «Тот, кто практикует хатха-йогу, всегда выглядит хорошо и тело его становится становится подтянутым, — комментирует Артем Чернышов, преподаватель йоги, основатель студии YogaMind. — Крепкий пресс защищает органы брюшины — печень, желудок, кишечник — ведь у них снаружи нет костного каркаса (как, например, у сердца и легких, которые «прикрыты» ребрами). Плюс к тому, укрепляя мышцы пресса, практикующий убирает излишний прогиб в поясничном отделе позвоночника, а это снижает риск развития грыж и протрузий».

Мышцы живота помогают удерживать наше тело в вертикальном положении. «Прямая и боковые мышцы пресса важны для правильной осанки и здоровья позвоночника, — напоминает Александр Гунько. — А еще они участвуют в процессе дыхания и многих других физиологических процессах. И их слаженная работа влияет на венозный отток и внутрибрюшное давление».

Так что даже если вы не мечтаете о «кубиках», выполнять упражнения для живота и боков все равно стоит — хотя бы ради красивой осанки и хорошего самочувствия.

Анатомия мышц живота: что именно нужно укреплять?

Возможно, вам знакомо деление пресса на разные зоны — нижний, средний, верхний и косые мышцы. Однако на самом деле все это сегменты одной мышцы, которая прикрепляется к грудной клетке и тазу. Наглядно это можно рассмотреть в следующем видео.

Прокачивают эту мускулатуру движения, связанные со сгибанием корпуса, его скручиванием и подъемом ног. Стоит понимать: если вы хотите уменьшить живот и сделать мышцы более рельефными, придется не только качать пресс, но и сокращать жировую прослойку, которая его скрывает. А для этого нужна кардионагрузка и сбалансированный рацион, что в сумме приведет к снижению веса и уменьшению объемов. Правильно подобранная практика йоги поможет в этом.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов.

Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов. — Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков».

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Комплекс упражнений йоги для похудения живота

Мы попросили Артема Чернышова составить и показать нам комплекс упражнений йоги для похудения живота и боков. Он включает в себя и асаны, укрепляющие мышцы передней поверхности тела, и компенсирующие положения.

Как построить занятие

Перед практикой выполните короткую суставную разминку по этой схеме.
Выполняйте асаны последовательно, количество повторов указано в описании каждого упражнения.

Занимайтесь по этой программе 4 раза в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Упражнения йоги для похудения живота (видео)

Поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени, возьмитесь за них руками. Толкните грудную клетку вперед, плечи отведите назад, корпусом слегка откиньтесь назад. Активизируйте мышцы пресса. Руки вытяните вперед параллельно полу, поймайте баланс. Затем выпрямите ноги. После этого переходите к динамической практике: на выдохе подтяните колени к животу (корпус идет чуть вперед), на вдохе вытяните ноги, опустите корпус чуть назад и вниз. Это составит один повтор, выполните 12 таких повторов. Затем выполните статическое удержание: в верхней точке («сложенная складка») выпрямите ноги, вытягивая стопы вверх, и зафиксируйтесь на 10 вдохов и выдохов. В этом положении не сутультесь, сводите лопатки, работайте прессом. Затем плавно выйдите из асаны.

Поза полумоста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Затем соедините пальцы рук в замок, разместив их под центром спины на полу. Активно работайте мышцами спины и ягодиц, останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов. Затем опустите спину на пол.

Павана муктасана

Лежа на полу согните колени, подтяните их к груди, обхватите голени руками. Плавно покачивайтесь из стороны в стороны, как бы «раскатывая» поясницу по полу. Останьтесь в этом положении на 10 глубоких вдохов и выдохов.

Половинная поза лодки

Сядьте на коврик с прямыми ногами, макушкой тянитесь вверх, согните колени. Округлите спину, плечи направляйте чуть вперед, корпусом подайтесь назад, активизируя мышцы пресса. Плавно поднимите ноги, вытягивая их вперед, руками тянитесь вперед. Удерживайте большие пальцы ног на уровне глаз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов, активно работайте мышцами живота. Затем лягте на спину.

Поза моста

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы как можно ближе к ягодицам на ширине таза. Руки вытяните вдоль корпуса. В этом положении плавно поднимите таз, толкайте его вверх, раскрывая грудную клетку и растягивая мышцы живота, не сдавливайте поясницу. Руки переместите к плечам, поставив ладони на пол и направляя пальцы в сторону таза. Раскройте грудную клетку и равномерно распределите вес между ладонями и стопами, затем поднимите над полом таз и корпус. Растяните переднюю поверхность тела, образуя плавную дугу между руками и бедрами.

Выполните 8 спокойных вдохов и выдохов, затем аккуратно выйдите из асаны: прижмите подбородок к ключицам, плавно опустите на пол плечи, лопатки, среднюю часть спины, поясницу и таз.

Павана муктасана

Поза мудреца Васишхты

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и боковую поверхность стоп. Левую руку вытяните вверх. Работайте в динамике: на вдохе опустите таз чуть ниже (но не касайтесь им пола), левую руку тоже опустите вниз. На выдохе поднимите таз вверх, левой рукой опишите полукруг, уводя ее вверх и вправо. Это один повтор. Выполните 10 таких повторов. Затем зафиксируйтесь в верхней точке, напрягите ягодицы, «подтяните» колени, тянитесь макушкой вверх и вправо. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Повторите все то же самое в другую сторону.

Поза лодки

Павана муктасана

Лягте на спину, прижмите бедра к животу, согнув колени и обхватив их руками. Расслабьте в этом положении живот, поясницу, бедра. Дышите глубоко, останьтесь здесь на 8 вдохов и выдохов.

Скручивание с прямыми ногами

Лягте на спину, руки вытяните в стороны, ноги поднимите вверх, согнув их в тазобедренных суставах. Пятки направляйте в потолок. Из этого положения плавно опустите стопы влево, голову поверните вправо. Прижимайте лопатки к полу, активно работайте мышцами пресса.

Затем повторите все то же самое в другую сторону. Это один повтор, сделайте 15 таких повторов.

Павана муктасана

Наклон к прямым ногам

Сядьте на пол с прямыми ногами, пятками тянитесь от себя, пальцы стоп направляйте к себе. Вытянитесь руками вверх и наклонитесь корпусом вперед, растягивая мышцы спины, ягодиц и ног, возьмитесь ладонями за стопы. Плавно тянитесь корпусом вверх и вперед, плечи направляйте вниз. Останьтесь в этом положении на 10 вдохов и выдохов. Плавно выйдите из асаны.

Практикуйте по этой схеме 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая время удержания асан, и уже через месяц заметите первые результаты. Хотите достичь своей цели быстрее? Добавьте к занятиям методики, описанные в этой статье.

Йога для плоского живота: пять простых асан плюс комплексы упражнений

Как работает йога

Во время групповых тренировок или на занятии с тренером в тренажерном зале мы привыкли, что для того, чтобы сработало привычное упражнение, нужно изолировать рабочую мышцу, чтобы не включались «помощники». Например, при выполнении скручиваний в петлях TRX (упор на запястья, ноги в петлях, колени подтягиваются к груди), часто в работу включаются сгибатели бедра, которые делают упражнение значительно легче. В результате часть нагрузки уходит на бедра и мышцы пресса работают не в полную силу.

В йоге же работа построена так, чтобы вы могли прочувствовать мышцы, над которыми работаете, их связь с остальным телом и даже с разумом. Асаны специально построены так, чтобы включать в работу не одну конкретную мышцу, а группу, которая отвечает за проблемную зону.

Например, Урдхва Прасарита Падасана (поднимание вытянутых ног) тонизирует всю брюшную область: переднюю часть, боковые и более глубокие поперечные мышцы, которые пересекают туловище по бокам. Это происходит благодаря удлинению и расширению всего тела: руки и ноги активно тянутся в противоположных направлениях. Это чем-то напоминает перетягивание каната, но при этом центр, ваше туловище (кор), остается устойчивым и неподвижным.

Предлагаем вам для начала попробовать пятерку простых поз, с которым справится даже новичок (у каждой асаны есть упрощенные варианты).

Поза Дерева

Эта асана заставит работать мышцы вашего пресса сверхурочно для того, чтобы помочь вам удерживать баланс на одной ноге. Рекомендуем оставаться в этой позе в течение десяти вдохов.

Поза Посоха на четырех опорах с переходом в планку

После того, как вы выполнили асану и задержались в нижнем положении на десять дыханий, выйдите в планку на предплечьях и задержитесь в ней еще на десять вдохов.

Поза Воина III

Эта поза также заставит вас напрячь все мышцы пресса, так как снова нужно будет удерживать равновесие. Вам нужно будет задержать в наклоне на три дыхания, вернуться в исходное положение и повторить асану на другую ногу.

Из Позы Лодки в Позу Полулодки

Во время выполнения асаны желательно держать ноги выпрямленными. Вариант с согнутыми коленями будет легче. Задержитесь в этом положении на три дыхания, затем опуститесь ниже так, чтобы поясница касалась пола, а ноги оставались выпрямленными. Задержитесь внизу на три дыхания и снова вернитесь в позу лодки. Повторите цикл десять раз.

Боковая планка (Поза мудреца Васиштхи)

В этом положении брюшным мышцам нужно будет хорошо поработать для того, чтобы удержать тело в нужном положении во время балансирования на одной руке и ноге. У вас будет только две точки опоры, так что если все выполнять правильно, упражнение может стать самым настоящим вызовом.

Упрощенный вариант: опора не на запястье, а на предплечье, опорная нога согнута в колене — точка опоры из одной пятки превращается в часть ноги от колена до стопы. читайте также

Комплексы

Красивый пресс за 30 минут

Красивый пресс за 20 минут

Красивый пресс за 15 минут

Красивый пресс за 5 минут

Также хотим напомнить о таком упражнении, как вакуум, специальных дыхательных техниках и простых ежедневных правилах, которые в комплексе помогут вам поддерживать ваш живот в идеальном состоянии.

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!

Йога для живота: 5 несложных поз, которые помогут вернуть стройность

Как реагировать на новость об измене мужа: закатить скандал или красиво поставить на место соперницу? Решать вам! Но прежде почитайте «Письмо от жены любовнице мужа», которое вызвало фурор в соцсетях!

Дорогая Людмила! Прежде всего, хочу сказать Вам, что о данном письме муж мой ничего не знает — случайно брошенная без присмотра трубка, случайно не стертые смс-ки, и все — я знаю о Вашем существовании и с интересом наблюдаю уже четвертый месяц за развитием событий в вашей трогательной Санта-Барбаре.

Причина, побудившая меня написать Вам

Это не ревность или желание защитить свою собственность. Просто сериал, который доставлял мне такое удовольствие первые пару месяцев, стал скучен и однообразен, и мне хотелось бы помочь Вам повернуть его течение в какое-нибудь более оптимистическое русло.

Во-первых хотелось бы сказать, что Вы однозначно молодец. В общем и целом тактика абсолютно правильная. Мой муж очень ленив, и сам никогда бы не вступил на кривую дорожку адьюльтера. А Ваши настойчивость и целеустремленность — это именно то, что нужно в данной ситуации.

Есть только одно маленькое НО. Не стоит его забрасывать смс-ками типа «Вы не подвезете меня сегодня до дома?», «Не пообедаем ли мы сегодня вместе?», «Не хотите ли Вы сходить в театр?». Это совершенно бесполезно. Купите уже билеты в театр и пригласите его, оплатите столик в ресторане и позовите, наврав, что у сегодня — годовщина потери невинности, в общем, берите инициативу в собственные руки — он очень занятой человек и никаких действий с его стороны Вы, все равно, не дождетесь. По крайней мере, на этом этапе.

Смс-ки типа «Я хочу Вас», «Я скучаю без Вас» тоже хороши, но когда в ответ Вы не получаете аналогичного ответа уже четвертый месяц, а только «До встречи на работе», неужели вам не хочется задуматься «Почему?» и немного сменить тактику? Итак, об ошибках. Увы и ах, но, пока Ваши шансы его совратить равны нулю.

Вторая ошибка в том, что Вы — блондинка с прямыми волосами. Да, я внимательно изучила Вашу страничку ВКонтакте, у Вас достаточно редкое имя, чтобы без труда вычислить. Скажу сразу — Вы симпатичны. Не хочу расстраивать, но у него уже одна блондинка без сисек есть. Дома. И моя излишняя худоба, при его любви к худощавым, вообще сводят на нет Ваши преимущества передо мной. Мужчинам нужно разнообразие. Делюсь секретом. Его идеал — рыжие длинноногие барышни с пышными формами. Так что, дело за небольшим. Каблуки — не ниже 15 см, у вас же рост 162, насколько я поняла, краска для волос, ну и не самая дорогая хирургическая операция. И журавль, практически, в Ваших руках.

Третье. Это даже не ошибка, а личная моя просьба. Конспирация, конспирация и еще раз конспирация. Ну, вот, не присылай Вы ему смс-ки в час ночи, ну разве возникла бы в моей голове мысль залезть в его телефон? Да никогда. А когда муж в час ночи начинает что-то писать или, что хуже, выходить на балкон и шепотом перезванивать, то не полезть в телефон может только бревно, к которым я, рожденная в День Любопытства, ну никак не отношусь. А, всякие неожиданные открытия, заставляют нервничать мой трепетный и чувствительный организм. А нервничать я не люблю.

И в заключение…

Очень надеюсь, никак больше не почувствовать Ваше присутствие в его жизни, ну, кроме, может быть, его горящих глаз. В противном случае все Ваши трогательные смс-ки попадут к достопочтенному Николаю Владимировичу, указанному ВКонтакте Вашим законным супругом. Хотя, искренне верю, в Вашу благоразумность, потому как крайние меры не одобряю, да и Вы меня всем устраиваете.

Мне нравится, что Вы — замужем, мне нравится, что Вы, по отзывам моего мужа, добрая. Удачи Вам и всяческих успехов в нелегком деле совращения моего мужа. Если понадобится помощь или будут еще вопросы — я к Вашим услугам.

От жены Вашего любовника, Чебурашкиной Маши.

От редакции: Перед мудростью Женщины, написавшей это письмо своей сопернице, хочется снять шляпу и поклониться ей в пояс. Многие ли из нас умеют настолько достойно, изящно и благородно решить щекотливую ситуацию адюльтера? Вопрос оставляем открытым…

Вас также могут заинтересовать статьи:

Есть у меня подруга, 29 лет, не замужем и никогда не была в серьёзных отношениях
Чем мудрая женщина отличается от умной?
Легкий способ заполучить любого мужчину

какую практику выбрать для плоского живота и тонкой талии

В процессе борьбы с лишним весом самое сложное – начать. Мешают лень, страх, стеснительность и плохое самочувствие. Сидеть на диетах долго не получается, а записаться в спортзал бывает стыдно. Йога для похудения для начинающих – это один из способов объединения правильного питания, физических нагрузок избавления от комплексов. В ней важно не одномоментное количество сожженных калорий, а желание оставаться стройным и здоровым всю жизнь.

Польза занятий йогой для похудения

Кажется невероятным, но сбросить от 5 до 10 килограмм на регулярных тренировках можно уже через месяц. Это цифры условные и касаются людей с большим избыточным весом. Сначала уходит лишняя вода – отеки, поскольку метаболические процессы в организме запускаются значительно быстрее, чем при любых других физических нагрузках. Количество сжигаемых калорий прямо пропорционально исходному весу: чем он выше, тем скорее идёт процесс похудения.

Йоги стройные

Заниматься практиками начинают по разным причинам: увлечение, мода, желание избавиться от стресса, любопытство. Даже врачи рекомендуют для похудения йогу, как эффективную физическую нагрузку в борьбе с ожирением. В процессе выполнения асан думать о лишних килограммах не хочется. Есть лишь желание добиться результата, достигнуть нужной точки и перейти на следующий уровень. Именно такой настрой помогает похудеть без особых усилий и усталости. Первое, что приходит в норму – живот, талия, спина. Подобрать асаны индивидуально, из сотен вариантов, несложно даже новичку. Нужно лишь действовать по принципу: делай то, что можешь.

Йога не вызывает стресс в организме

Упражнения – асаны выполняются в медленном, комфортном ритме, нормализуя работу эндокринной системы. Дыхательные практики насыщают кровь кислородом, заставляя мышцы сжигать калории даже в состоянии покоя. В отличие от изнурительных динамических нагрузок асаны являются естественными стимуляторами восстановительных процессов в теле человека. Активные спортивные тренировки вызывают волчий аппетит, вследствие стресса, который принято заедать. После первого урока йоги хочется только пить – организм будет стремиться пополнить запасы утраченной жидкости, а не наесть сгоревшие калории.

Йогическое питание – это философия

На тарелке «чистая» пища, которая неспособна отравить организм, вызвать плохое самочувствие и привыкание: минимум острых специй и соли, полное отсутствие полуфабрикатов и рафинированных сладостей.

Необязательно становиться вегетарианцем или отказываться от кофе и вкусностей. Йоги терпимы к человеческим слабостям и любой из адептов согласится, что даже за несколько месяцев невозможно полностью изменить рацион. Постепенный переход на здоровое питание и разумность в выборе пище – именно так звучит главный принцип праны. Прежде чем что-то положить в рот, достаточно подумать: какую пользу мне это принесет? Перестройка питания индивидуальна в каждом случае и может выглядеть примерно так:

1. Питьевой режим налаживается с первых занятий. Минимальная норма потребления воды – 10 стаканов в день. Если каждые 250 мл приурочить к обычным дневным делам: чистке зубов, приготовлению завтрака, включению компьютера, то уже через неделю организм будет сам требовать пить по расписанию. Это очень легко проверить.

2. Замена рафинированного сахара натуральными продуктами. Носить с собой баночку меда неудобно. Но держать его на кухне или в офисе – никакой проблемы не составляет. Сладкие сухофрукты недороги, продаются небольшими порциями, в удобной упаковке, как и всевозможные орехи.

3. «Неживая» пища не дает энергии. Колбасы, сосиски и полуфабрикаты вкусны, но пользы организму не приносят. Если заменить обычную белую булку на цельнозерновой хлеб, то на него гораздо полезнее положить ломтик помидора, чем кусок копчености. Выбирая, на что тратить время: приготовление ужина или самосовершенствование, то лучше выполнить асану или помедитировать, а перекусить фруктами и сыром.

Базовые правила

Главное условие – получать удовольствие. Поэтому основные рекомендации новичкам придутся по душе:

Не перенапрягаться. В процессе уделять больше времени восстановлению дыхания. Лучше качественно выполнить одну асану за час, чем десяток как попало.
Избегать резких движений. Йога – процесс, а не результат. Растянутые связки и травмы никакого удовольствия и пользы не принесут.
К следующему упражнению нужно переходить только после освоения предыдущего.
Не соревноваться. Заниматься для себя и не смотреть на соседа, который может больше.
Следить за дыханием. В одышке нет никакого смысла. Наоборот – от нее нужно избавиться.
Выделить йоге удобное время в графике. Чтобы занятия приносили пользу, на них ходят по желанию, а не потому, что оплачен абонемент. Расписания работы йога-клубов позволяют регулировать тренировки на свое усмотрение. 20-30 минут ежедневно или 1,5-2 часа пару раз в неделю – не имеет значения.
Купить красивую и удобную одежду. Это тоже помогает почувствовать радость и получить удовольствие от занятий.

Комплекс йоги для похудения

Не бывает йоги правильной и неверной. Если занятия начались, значит, новичок уже ступил на путь познания себя, и без разницы, как это называется. Асаны эффективны только при правильном их выполнении, поэтому даже для домашних занятий не помешает пройти курс профессиональной подготовки.

Виды йоги для похудения

Haṭha-yoga (Хатха) – самое популярное направление в Европейской части света. Идеальна для новичков, которые хотят познакомиться с физическими и духовными практиками. В большинстве спортивных клубов преподается именно Хатха.

Ashtanga Yoga – комплекс асан, упражнения выполняются в довольно быстром ритме, синхронизируясь с дыханием. Еще одно название: Аштанга-виньяса.

Bikram Yoga (Hot yoga) – занятия проходят в помещении, нагретом до 38-41 градуса и повышенной влажности.

Yin Yoga (Инь) – йогический «стретчинг», комплекс длительных статических асан. Рекомендуется людям с проблемными суставами и для тренировки гибкости.

Iyengar yoga (Айенгара) – терпавтическое направление йоги. Занятия проводятся с различными приспособлениями: резинками, ремнями, подушками, для достижения комфорта тела при выполнении асан. Подходит новичкам и для восстановления после травм.

Aero (Fly) Yoga – упражнения в гамаках. Для тех, кто мечтал научиться летать, но не знал, что это возможно. Побороть свои страхи, расслабить шею и позвоночник, получить удовольствие – главная цель занятий.

Power Yoga – для продвинутых. Современное спортивное направление в йоге, требующее хорошей физической подготовки.

Упражнения для похудения

Начинать знакомство с асанами и худеть лучше с самых простых поз. Эти движения помогут подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Они эффективны для мужчин и женщин:

Кобра (Бхуджангасана). Асана помогает укрепить мышцы шеи и позвоночника, в йоге это популярное упражнение для плоского живота и тонкой талии. Лягте, упритесь ладонями в пол на уровне плеч и на вдохе поднимайте корпус и голову вверх, прогибаясь в пояснице. Бедра должны оставаться на полу.
Лодка (Навасана). Безупречное упражнение для мышц брюшного пресса и ног. Сядьте на пол с ровной спиной, отклонитесь немного назад и медленно поднимайте вверх прямые ноги, стараясь сохранять равновесие. Руки должны быть вытянуты параллельно полу.
Планка (Кумбхакасана). Асана с пользой для ума и тела. Помогает избавиться от болей в шее, укрепить ягодицы и бока, сжечь побольше калорий. 2 минуты в планке равны 20 минутам на беговой дорожке. Примите упор лежа, как для отжимания и удерживайтесь в этой позе от 30 до 60 секунд, по самочувствию. Если тяжело, можно упереться на локти и колени.

Противопоказания

Основной принцип йоги – доступность и посильность. Поэтому все запреты временные. Препятствий не существует, есть лишь ограничение на выполнение некоторых асан по состоянию здоровья:

травмы: переломы, вывихи и растяжения;
позвоночные и брюшные грыжи;
обострения болезней, сопровождающиеся болью, температурой, плохим самочувствием;
гипертония, гипотония и сердечные патологии;
беременность.

Наличие вышеописанных проблем вовсе не означает, что о йоге надо забыть. Следует лишь быть осторожным, посетить врача и заниматься под присмотром инструктора.

Отзывы

Карина, 27 лет: «Кто не верил в йогу? Я. После родов у меня сильно «выпал» живот, талия исчезла, а спереди навис серьезный мешочек, типа пивного. Да и вообще фигура поплыла везде – руки, попа, спина. Ходить в зал не было никакого желания, а еще маленький ребенок постоянно на руках. Я скачала бесплатный видеоурок и попробовала всего 3 асаны дома: планку, лодку и скрутку. Выполняла каждое упражнение по 30–40 секунд. Тело все тряслось. Но через 4 дня с талии ушло 3 сантиметра! Вы можете в это поверить? Я – да. У меня сомнения отпали. Вручила ребенка на вечер свекрови и пошла записываться в зал. За 6 месяцев занятий у Даши Зубовой, я стала стройнее, чем была до родов. И килограммы ушли вместе с сантиметрами».

Роза, 31 год: «Мне всегда было лень заниматься спортом. Но иметь красивую фигуру все равно хочется. Тренажеры, фитнес и потные подмышки меня совсем не привлекали. И тогда я задумалась о йоге. Записалась на занятия в La Salute – поближе к метро. Уже после первой тренировки стало понятно, что йогой я заниматься хочу. Никаких гонок и одышки. Все размеренно, плавно. Такое ощущение, что часовое занятие растягивается по времени бесконечно. Я успеваю за утреннюю тренировку составить план на день: куда поехать, что купить, что сделать в первую очередь. Мне такой ритм подходит и нравится. Я не скажу, что сильно похудела, но и лишних килограммов у меня особо не было. Зато тело подтянулось, как у девочки, все некрасивые складочки исчезли за пару месяцев».

Юрий, 51 год: «Похудел почти на 30 килограммов. В моем возрасте очень сложно сбросить вес. Силовые нагрузки противопоказаны, давление, суставы изношены. Пошел на йогу вместе с женой и втянулся. Очень нравится Олеся Самсонова, стараемся попадать на ее занятия. В La Salute хороший зал и кафе. Любим с супругой после тренировки перекусить, чтобы дома уже не готовить».

Заключение

Йогу не зря называют пищей для ума и тела. В процессе борьбы с лишними килограммами она помогает улучшить физическую форму, избавиться от стресса и постоянного чувства голода. Йога доступна даже тем, у кого имеются противопоказания к активным физическим нагрузкам. Первый шаг к стройной фигуре – записаться на занятия к опытному инструктору, например, в La Salute. Клуб расположен близко к метро, в самом центре Москвы и есть возможность посещать групповые или индивидуальные тренировки. Главное преимущество йоги – комплексный подход к обретению здорового тела.

Комплекс Упражнений. Лучшие видео уроки йоги для похудения в области живота

Лишний жир в области живота не приносит особого удовольствия. Часто, с возрастом, животик появляется и у худощавых людей. И многие ищут разные упражнения для плоского живота и тонкой талии. Одним из лучших помощников будет йога.

Йога эффективно поможет убрать лишний жир с живота и боков. Так работают как сложные асаны для профессионалов, так и упражнения йоги для начинающих. Это подтверждает множество результатов. Но кроме выполнения нужных йоговских асан, необходимо правильное питание.

Накопление жира в области талии и живота может спровоцировать сахарный диабет, сердечно-сосудистые болезни, онкологию.

Следовательно, избавляться от лишних жировых отложений необходимо. Многие используют статические упражнения на пресс, но йога для живота является намного эффективнее.

Ниже предлагается пять основных асан помогающие сделать живот плоским.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Прекрасное упражнение для талии, помогающее избавиться от лишних жировых отложений, также укрепляться мышцы нижних конечностей.

Порядок выполнения:

Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

Стать на колени, руками упереться об поверхность.
Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
Тело вытянуть в прямую линию.
Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
улучшается деятельность ЖКТ;
нормализуется кислотность;
активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Особенности йоги для новичков

Занятия йоги для начинающих имеют свои особенности. Для новичков все это непривычное и они будут чувствовать дискомфорт. Но занимаясь йогой систематически, в их организме начнут происходить изменения:

На начальном этапе возможно ощущение дискомфорта в организме после занятия (мышечная боль). Выполняя упражнения для пресса, будет чувствоваться дискомфорт в брюшной полости. Но со временем это проходит.
Появится способность управлять крупными мышцами тела.
Постепенно почувствуется работа мелких мышц.
Человек научиться во время упражнений напрягать одни группы мышц и расслаблять другие.
Новички научаться дышать правильно. На начальном этапе будет нелегко задержать дыхание и сосредоточиться на выполнения упражнения, но со временем все получится.
Появиться удивительная способность контролировать собственные мысли, ненужные мысли отпускать.

Подтянутый живот не случайно является символом красоты и здоровья современного человека. Жир, накопленный в этой проблемной части уходит в последнюю очередь, и только в результате коренного пересмотра режима питания и упорных упражнений.

Регулярная йоготерапия для растяжки и укрепления мышц брюшной полости улучшит обмен веществ, поможет убрать живот и закрепить результаты.

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе — еще одно условие для успешных занятий.

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
Заниматься ежедневно, без пропусков;
Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

Бхунджангасана, или поза кобры

Эта одна из наиболее известных асан для брюшного пресса и улучшения осанки.

Асана выполняется из положения лежа на животе с прямыми сомкнутыми ногами. Стопы нужно вытянуты, локти прижаты к туловищу, ладони расположены под плечами. Голова опущена, лоб касается пола.

На вдохе: медленно отвести назад голову и плечи до упора, затем только постепенно выпрямляя руки поднять туловище до максимума, в таком положении попытаться еще больше прогнуть спину, отводя голову назад и вытягивая вперед подбородок, чтобы почувствовать напряжение задних мышц шеи, при этом плечи должны быть развернуты назад.

Положение следует удерживать до появления дискомфорта. При нехватке дыхания, можно делать выдох на подъеме туловища на руках, затем вдохнуть в положении поднятого туловища. Упражнение должно выполняться за счет мышц туловища, руки несут лишь вспомогательную роль. При выполнении лобковая зона должна оставаться прижатой к полу.

Начинающим, для развития гибкости позвоночника и достижения полного выпрямления рук, нужно будет потренироваться в позе сфинкса. Усложненные варианты позы кобра выполняются со стопами накрест и поворотами туловища влево-вправо на максимальной точке напряжения.

В заключительной фазе движение идет в обратном порядке: шея выпрямляется, туловища опускается постепенным сгибанием рук.

Дханурасана, или поза лука

Эта асана, так же как и предыдущая, направлена на позвоночник и брюшной пресс.

Выполнение начинается лежа на животе, колени согнуты, пятки подтянуты к ягодицам, лодыжки нужно захватить руками, подбородок опустить на пол.

На вдохе ноги разгибаются в направлении назад-вверх, при этом нужно свети колени и приподнять одновременно торс, с отведением головы назад. Таким образом тело выгибается в дуге, подобно натянутому луку.

При правильном выполнении, руки выпрямлены, тазовая область оторвана от пола. Нужно максимально долго держать асану, выполнив несколько раскачиваний на животе. Напряжение мышц концентрируется в ногах, верхняя часть туловища, по возможности, расслаблена.

Навасана или поза лодки

Это упражнение укрепляет пресс и заднюю поверхность бедер, мышцам придется усердно поработать для удержания асаны.

Нужно лечь на спину и поднять выпрямленные и сомкнутые ноги над полом на максимально возможную высоту, одновременно поднять торс и с вытянутыми вперед руками, стараясь коснуться ими ступней.

Облегченный вариант — захват руками голеней. Следует удерживать это положение, как минимум, досчитав до 10.

Кубхакасана, или планка

Эта асана, укрепляющая практически все мышцы тела, не требует особой растяжки, и поэтому особенно подходит новичкам для ежедневной практики. Есть два основных варианта этого упражнения: классический и усложненный предполагает опору прямого туловища на ладонях выпрямленных рук и носках.

При упрощенном варианте делается упор на предплечья под прямым углом. Есть также видоизменения упражнения с упором на колени или на ладони согнутых рук.

Исходное положение как при отжимании: упор на колени, выпрямленные руки — строго по линии плеч. Затем ноги выпрямляются, позвоночник вытягивается в струнку. Чередуя напряжение и расслабление пресса на вдохе и выдохе, нужно держать планку как можно дольше.

Еще один усложненный вид упражнения — планка на одной руке. Подъем с вытягиванием тела в прямую линию выполняется с положения лежа на боку, точками опоры при этом становятся ребро стопы и ладонь, ноги выпрямлены, свободная рука — на талии.

Паванамуктасана, или поза освобождения ветра

Это упражнение йоги стимулирует работу желудка и кишечника, помогает пищеварению, избавляя от изжоги, запоров и газов.

Перед началом асаны нужно лечь на спину и сделать глубокий выдох, затем выполнить на вдохе первую фазу: захватить руками согнутое правое колено и прижать бедро к туловищу, удерживая этого положение 60-90 секунд при глубоком дыхании. При этом нужно следить, чтобы таз не отрывался от пола. Повторить тоже с левой ноги, и затем обеими ногами.

Наули, или волна

Эта особая техника «взбалтывания живота», которая предполагает сжатие косых поперечных и прямых мышц брюшной полости, потребует внимательного изучения приемов исполнения и противопоказаний, а также терпения и времени.

Самомассаж внутренних органов при практике наули не только сжигает жир, но и создает особый режим обмена веществ, основанный на умеренности в потреблении пищи и очищении организма.

На начальном этапе осваивается втягивание живота в сидячем положении, или стоя на полусогнутых ногах. Непосредственно перед напряжением мышц делается глубокий вдох и резкий выдох, затем живот втягивается с наклоном головы. Такое положение нужно держать от 10 до 20 секунд, затем повторить подход до 3 раз. Упражнение нужно выполнять утром натощак.

При регулярном выполнении, это введение в сложнейший комплекс наули, в сочетании с другими упражнениями йоги, будет способствовать формированию плоского живота. Дальнейшее освоение приемов глубокого самомассажа зависит от желания и состояния здоровья.

Фото йоги для живота

Сейчас есть огромное количество людей, чьи разговоры и мысли вращаются только вокруг, как у них много лишнего веса и как же начать все-таки худеть, если ничего не работает. Я перепробовал все возможные диеты, перечитал по 5 раз все статьи про тело и пересмотрел все видео о тренировках. Знаете, что? Ничего из этого не сработало! Но я рад, что так случилось, потому что в отчаянии я обратился к йоге и асанам. И да, я сбросил очень много лишнего веса.

Многие люди сомневаются, помогает ли йога похудеть…

Но как справедливо говорят о йоге,

Можно ли похудеть с помощью йоги? Конечно! Давайте поговорим в этой статье о тех асанах, которые помогут вам подтянуть тело и сбросить вес.

Если у вас нет опыта и вы не знаете с чего начать и как правильно заниматься, у нас как раз есть в картинках с названиями и описанием техники выполнения.

Упражнения йоги для похудения лица (примерно 2 минуты)

1. Симхасана

Также — поза льва

Принцип действия

Эта асана, как известно, тонизирует мышцы лица. Это основная и простая поза, и поэтому каждый может выполнить ее независимо от возраста. Когда вы принимаете позу льва и высовываете язык, ваши лицевые мышцы, наряду с грудной клеткой и позвоночником, растягиваются. Если вам нужно убрать второй подбородок, то это идеальная асана для вас.

Меры предосторожности

Нет никаких потенциальных рисков. Если у вас есть какие-то неприятные ощущения в этой позе, то можно перебазироваться на стул для ее выполнения.

2. Джаландхара Бандха

Принцип работы

Это одна из самых востребованных асан для начинающих. Вам нужно прижать подбородок к груди, между вашими ключицами, задержав дыхание. Эта йоговская поза также работает на оттачивание линии подбородка.

Меры предосторожности

Если у вас есть проблемы с дыханием, делайте эту асану под наблюдением сертифицированного инструктора йоги. Не пытайтесь выполнять ее, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердцем.

Комплекс упражнений йоги для похудения рук (примерно 5-6 минут)

3. Адхо Мукха Шванасана

Также — собака мордой вниз

Принцип действия

Это так называемая «весовая» поза. Вам нужно переместить вес верхней части тела на руки. Это отличный способ подтянуть мышцы рук и бицепсы.

Меры предосторожности

Не делайте эту асану, если вы страдаете синдромом запястного канала.

4. Чатуранга-Дандасана

Также — поза посоха на четырех опорах, поза заниженной планки

Принцип действия

Эта поза требует, чтобы вы были оторваны от земли, поддерживая тело на руках и напрягая мышцы кора. Она не только тонизирует руки, но и усиливает и тонизирует ваши бицепсы и трицепсы. Эту асану можно выполнять даже в домашних условиях для эффективного похудения.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять данную позу, если вы новичок или, если у вас травма плеча или бедра. Лучше поработайте с сертифицированным инструктором по йоге, который может помочь вам с вариациями.

5. Ардха Пинча Майюрасана

Также — поза дельфина

Принцип работы

Ваши руки станут основой для баланса всей верхней части тела, пока вы пытаетесь «остаться на плаву», т.е. держать равновесие. Эта поза помогает укрепить и тонизировать бицепсы, трицепсы и руки.

Меры предосторожности

Это простая асана, которую могут сделать все. Однако вам нужно быть осторожным, если у вас есть травмы шеи или плеч.

6. Урдхва Мукха Шванасана

Также — поза собаки мордой вверх

Принцип действия

Йога в домашних условиях — это интересное и полезное времяпрепровождение. А эта асана является одной из самых мощных и эффективных для тонуса ваших рук, бицепсов и трицепсов. Она предполагает растягивание мышц рук и балансировку веса тела, и может выполняться даже дома.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас были тяжелые травмы шеи или плеча.

Асаны для похудения плеч и верха спины (примерно 4-6 минут)

7. Бхарадваджасана

Также — скрутка Бхарадваджи

Принцип действия

Асана предполагает собой только глубокий поворот, так что уровень сложности довольно средний. Каждый сможет легко освоить его с практикой. Эта поза улучшает естественную гибкость верхней части тела, а также помогает тонизировать зону лопаток.

Меры предосторожности

8. Ардха Матсиендрасана

Принцип работы

Эта поза требует одновременного перемещения плеч, шеи и позвоночника. Интенсивный поворот (по одной стороне за раз) помогает в тонизировании боков, верхней части тела, а также мышц живота.

Меры предосторожности

Не пытайтесь ее выполнить, если у вас головная боль, бессонница или менструация.

Позы йоги для похудения живота и в области диафрагмы (примерно 5-7 минут)

9. Наукасана

Также — поза лодки

Принцип действия

Проведите параллель с лодкой, когда вы выполняете эту асану. Она работает таким же образом, и зона диафрагмы становится базой для балансировки тела. Если вам не удается потерять тот самый упрямый жир, вот что даст вам видимые результаты. Это большой шаг на пути к плоскому и подтянутому животику.

Меры предосторожности

Не выполняйте эту асану, если вы страдаете от бессонницы, грыж или травм позвоночника.

10. Поза Матсиасана

Также — поза рыбы

Принцип действия

Все дело в растяжении вашего низа тела, т.е. бедер, кишечника, и мышц живота. Все асаны, которые включают в себя скручивания и вытягивания, помогают в сжигании лишнего жира, который хранится в самых известных и «проблемных» местах, таких как живот и бедра.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас повышенное артериальное давление, грыжи или мигрени, менструация.

11. Анантасана

Также — поза Вишну

Принцип действия

Эта поза тонизирует и укрепляет мышцы живота. Фокус смещается к обеим сторонам тела, пока вы растягиваетесь. Эта асана также улучшает кровообращение и пищеварение.

Меры предосторожности

Если вы испытываете дискомфорт, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как выполнять эту асану.

12. Бхуджангасана

Также — поза кобры

Принцип работы

Основная поза в Сурья-Намаскаре — это элегантная асана, которая работает на верхнюю часть тела. Она дает мышцам живота отличное растяжение и действует как катализатор для сжигания нежелательного жира.

Меры предосторожности

Не пытайтесь выполнять эту асану, если вы беременны или у вас есть грыжи.

Для бедер (около 6-8 минут)

13. Баддха конасана

Также — поза бабочки

Принцип действия

Эта асана работает на внутренней и внешней части бедер. Интересная вариация этой позы — двигать ногами, имитируя махи крыльев бабочки — это причина, по которой ее также называют Позой бабочки. Эта поза очень хороша для расслабления ног.

14. Маласана

Также — поза гирлянды

Принцип действия

Самая подходящая поза для тех, кто сидит весь день. Она растягивает бедра, пах и мышцы бедер. Также улучшает гибкость и тонизирует внутреннюю / внешнюю область бедер.

15. Анджанейасана

Также — поза низкого выпада вперед

Принцип действия

Как похудеть с помощью йоги? Просто! А эта поза вам поможет. Она растягивает ноги, подколенные сухожилия и бедра, тем самым помогая тонизировать мышцы от бедер до лодыжек. А также освобождает напряжение и делает вас более гибкой.

16. Ардха бхекасана

Также — половинная поза лягушки

Принцип действия

Половинная поза лягушки — одна из самых сложных, но она даст вам замечательные результаты. Она растягивает и укрепляет бедра, квадрицепсы и мышцы подколенного сухожилия. Вы будете чувствовать себя бодрым, поскольку она еще и стимулирует кровообращение.

Меры предосторожности

Лучше избегать этой асаны, если у вас болит шея, плечи или поясница. Также хорошо будет взять урок у инструктора йоги, перед тем как выполнять самостоятельно.

Асаны для похудения в домашних условиях для икр, голеней и подколенных сухожилий

17. Падангустхасана

Также — поза наклона с захватом пальцев ног

Принцип действия

Поза, которая полностью растягивает подколенные сухожилия и тонизирует мышцы голени. Она укрепляет ваши бедра, ноги и спину, одновременно стимулируя работу почек и печени.

Меры предосторожности

Это одна из самых основных поз, и может быть выполнена кем угодно. Однако начинающим нужно будет несколько практических занятий, прежде чем они смогут растягиваться полностью на всю амплитуду.

18. Парсвоттанасана

Также — поза пирамиды

Принцип работы

Ее также называют поза интенсивного бокового вытяжения, поскольку она включает в себя глубокое растяжение обеих сторон тела. Эта асана укрепляет квадрицепсы, икроножные мышцы и подколенные сухожилия. Также она очень эффективно укрепляет и тонизирует мышцы ног.

Меры предосторожности

19. Вирабхадрасана 2

Также — поза воина 2

Принцип действия

Это поза, которая поможет вам развить выносливость, растягивая все мышцы ног. Это второй уровень позы воина, который сопровождается множеством преимуществ, помимо просто тонизирования и укрепления ваших ног.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас хронические боли в колене, артрит, высокое кровяное давление или диарея.

20. Упавишта конасана

Также — наклон из положения сидя с широко разведенными ногами

Принцип действия

Эта поза напоминает шпагат, и отличается только наклоном вперед. Глубокое растяжение высвобождает напряжение в мышцах туловища и тазобедренного сустава, тонизирует бедра.

Меры предосторожности

Это продвинутая поза, но она не имеет каких-либо потенциальных рисков. Однако, если у вас болит поясница, подложите мягкую подушку или одеяло под туловище.

Йога в домашних условиях для похудения ягодиц (примерно 5-6 минут)

21. Гарудасана

Также — поза орла

Принцип действия

Поза орла — это «скручивающаяся» поза, которая прорабатывает ваши бедра, ноги и руки, выталкивая туловище за пределы тела. Балансирующий момент помогает вам найти равновесие и, в процессе, укрепляет ваши сердечные мышцы и мышцы бедер. Можно ли похудеть, занимаясь йогой? Конечно! И эта поза — ваш главный помощник.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если у вас боли в коленях, плечах или голеностопных суставах. Кроме того, проконсультируйтесь с вашим врачом, если вы беременны.

22. Ананда баласана

Также — поза довольного ребенка

Принцип действия

Занимаясь йогой, вы естественно будете терять вес, но эта поза является одной из лучших для этой цели, поскольку она растягивает весь низ тела. Основное внимание уделяется бедренной кости, поскольку она идет перпендикулярно к полу. Внутренняя часть бедра, пах и подколенные сухожилия также усиливаются в процессе.

Меры предосторожности

Избегайте этой асаны, если вы беременны или у вас менструация.

23. Раджакапотасана

Также — поза голубя

Принцип действия

Сильное растяжение ног, позвоночника и грудной клетки усиливает мышцы бедра. В этой асане все тело находится впереди, а тазобедренный сустав — единственная часть тела, которая остается позади.

Меры предосторожности

Эта асана является основательной и кажется невыполнимой, поэтому лучше всего выполнять ее под наблюдением сертифицированного инструктора, особенно если у вас не очень хорошая растяжка.

24. Супта Баддха Конасана

Также — поза угла с отклонением назад

Принцип действия

Эта асана растягивает бедра, а также точечно прорабатывает внутреннюю часть бедер. Балансирующий момент сохранения соединенных ног при одновременном прижатии пальцев способствует стимулированию мышц тазобедренного сустава. Это очень расслабляющая асана — она снимает все напряжение в мышцах бедер.

Меры предосторожности

Воздержитесь от этой асаны, если у вас боли в пояснице или травмы колена, или паха.

Вы когда-нибудь думали, что занимаясь йогой, можно похудеть? Йога — это не религия; это образ жизни, который вы собираетесь принять. На всю жизнь. Она улучшает ваш умственный и физический иммунитет. Но всегда помните, что йога — это не просто гимнастика, а полноценный спорт, так что требуется консультация специалистов.

Итак, удачи вам в вашем путешествии по миру йоги!

В современном мире широкое распространение и применение получила практика души и тела – йога. Особенно популярна йога для похудения , так как она помогает достичь нужных форм, не нанося вред здоровью, а укрепляя его. В этой статьей мы рассмотрим подробнее йогу для похудения живота.

Особенности поз для пресса и талии

Йоге для живота присуще определенные особенности и правила, которые необходимо соблюдать, чтобы добиться желаемого результата. Обратите внимание на следующие из них:

проводите занятия утром натощак либо спустя два часа, после приема пищи;

перед занятием сделайте разминку, чтобы подготовить организм к нагрузкам;

начинайте с азов и не перенапрягайтесь, увеличивайте нагрузку и время постепенно;

повторяйте каждое упражнение по три-четыре раза, не больше;

создайте свой режим занятий и строго его придерживайтесь;

старайтесь соблюдать правильное питание и пить 1,5 литра воды ежедневно;

Похудение в области живота идет медленно и незаметно, так что наберитесь терпения.

Позы для плоского живота

Упражнения йоги для похудения живота и боков подразумевают под собой принятие определенных поз – асан, которые должны выполняться строго на задержке вдоха . Таким образом, в процессе дыхания используется диафрагма. При вдохе (носом) живот надувается, при выдохе (ртом) – втягивается.

Важно , чтобы грудная клетка оставалась неподвижной.

Когда дыхательная техника будет отточена, приступайте к выполнению упражнений. Обратите внимание на их названия и основные функции:

Адхо Мукха Шванасана укрепляет мышцы ног и пресса, делая живот плоским;

Бхуджангасана занимается мышцами торса и пресса, подчеркивая осанку и талию, оказывает благотворное влияние на работу пищеварительного тракта;

Дханурасана , как и предыдущая, улучшает пищеварение, укрепляет центральную часть живота;

Вирабхадрасана 1 укрепляет ноги, подтягивает бока и обозначает талию;

Парипурна Навасана борется с жиром на талии и улучшает аппетит;

Кумбхакасана – самая эффективная и простая в йоге поза, которая влияет почти на всю группу мышц. Она укрепляет и держит в тонусе плечи, руки, спину, ягодицы, подтягивает живот;

Паванамуктасана укрепляет мышцы живота и ускоряет метаболизм;

Ардха Чандрасана отвечает за мышцы пресса и убирает лишний жир с боков.

Выполнение этих поз и соблюдение всех правил помогут в борьбе с лишним весом, будут поддерживать мышцы в тонусе, скорректируют красивую фигуру и укрепят здоровье. Главное не лениться и сохранять упорство, тогда у вас всё обязательно получится.

Область живота для многих женщин является проблемной зоной, ведь жировые отложения тут появляются быстро, а избавиться от них крайне проблематично. А кому не хочется обладать красивым прессом без лишних усилий? Существует множество техник и методик, которые отличаются эффективностью в борьбе с лишними килограммами, и делают талию тоньше. Одна из них йога для живота. Она не только помогает справиться с проблемой, но и принесет массу пользы организму.

Восточная практика для плоского живота отличается плавностью движений и полным отсутствием силовой динамики. Специально разработанный помогает быстро избавиться от жировых отложений по бокам и в области брюшного пресса. С ним можно добиться идеальной фигуры и повысить гибкость тела.

Главные преимущества техники заключаются в следующем:

Комплекс по своей структуре является оздоровительной гимнастикой, с помощью которой происходит обогащение питательными элементами всех важных систем в организме.
Упражнения йоги для похудения живота активизируют обменные процессы.
Происходит мягкое очищение от токсинов.
Лишние калории сгорают гораздо быстрее.
Понижается аппетит, вес постепенно нормализуется.
Повышается упругость и пластичность тела.

Живота помогает укрепить весь организм, повысить эластичность мышц, стать более гибким. Однако при этом тело получает нужную нагрузку и нет эффекта , что важно для сохранения красивой точеной фигуры.

Йогой начинают заниматься не только с целью приобретения тонкой талии, но и для того чтобы начать вести здоровый образ жизни. Те, кто регулярно выполняет упражнения, замечают, что отказаться от курения гораздо проще, к тому же нервная система и психика становятся более стабильными, легче переносить стрессы и нервные потрясения.

Как правильно заниматься?

Задаваясь вопросом, как с помощью йоги приобрести , необходимо знать, что она предполагает строгое выполнение ряда правил.

Особенно важны они людям, которые занимаются дома, просматривая видео уроки.

Йога для похудения живота и боков должна проходить в одно и то же время каждый день. Лучше выбрать утренние или вечерние часы, когда никто не будет отвлекать.
Помещение, в котором проходит занятие, должно быть хорошо проветренным. При возможности лучше выполнять комплекс на природе.
При выполнении подходов стоит тщательно контролировать дыхание. Делать вдохи и выдохи нужно через нос, размеренно и медленно.
Начинать тренировку лучше с прогрева мышц, подойдет легкая разминка для всех областей.
Последний прием пищи должен быть не позже, чем за 3 часа до начала занятия.

Если упражнения выполняются синхронно с видео уроком, то лучше тщательно следить за каждым своим действием. При необходимости останавливаться, постепенно увеличивать нагрузку, чтобы организм привык. Далеко не все позы получаются сразу, особенно для бедер, некоторые люди с трудом осваивают втягивание () с первого раза.

Не стоит недооценивать подготовку к занятию, так как она позволяет прогреть мышцы, и все упражнения будут выполняться без боли и дискомфорта. В первую очередь это касается новичков, так как они могут делать резкие движения и тем самым причинить себе вред. должна включать весь набор упражнений, которые делались в школе на занятиях физкультурой. Это махи руками, приседания, вращения головой и корпусом. После нескольких подходов можно приступать к основному комплексу.

Упражнения для живота

Многие женщины интересуются, помогает ли йога похудеть и убрать живот, если заниматься ею не часто. Ответ будет однозначным – стабильного эффекта можно добиться только постоянными регулярными тренировками. В комплекс обычно входят следующие упражнения.

Как правильно дышать?

Повысить эффективность тренировки может только правильное дыхание. И хотя это кажется само собой разумеющимся, далеко не все могут похвастаться тем, что соблюдают технику дыхания во время выполнения асан. Она заключается в следующем:

Нужно принять удобное положение, причем неважно будет это сидя или лежа.
Постараться максимально втянуть мышцы живота внутрь, выпустив весь воздух через нос.
Медленно начинать вдох, контролируя процесс поступления кислорода в легкие. Важно прочувствовать, как постепенно расширяется грудная клетка, и поднимаются мышцы живота. В конце нужно задержать дыхание.
Выпускать воздух лучше поэтапно, так же медленно, как будто в обратной последовательности.

Научившись правильно дышать, выполнять все позы в йоге будет гораздо проще. К тому же контроль над вдохами и выдохами отлично успокаивает, придает сил, бодрости, помогает обрести эмоциональную и психологическую стабильность.

Кому заниматься йогой нельзя?

Йога сама по себе не несет вреда организму, но при условии, что человек полностью здоров. Так как в процессе она может создавать нагрузку на те или иные внутренние системы в организме. Заниматься не рекомендуется людям, страдающим от следующих недугов:

Патологией сердечно-сосудистой системы.
Радикулитом.
Туберкулезом.
Сахарным диабетом.
Болезнями центральной нервной системы.
Хроническими заболеваниями.
ОРВИ, ОРЗ.
Грыжа или нарушения функции позвоночника.

В остальных случаях, стоит проконсультироваться со специалистом, прежде чем приступить к занятиям. Некоторые заболевания просто требуют коррекции комплекса, а в остальном могут регулярно выполняться для поддержания тела в хорошей форме.

Главная » Выбор велосипеда » Йога Для Похудения Живота: Комплекс Упражнений. Лучшие видео уроки йоги для похудения в области живота

занятия для начинающих от МультиСпорт

Интересуют эффективные упражнения по йоге для похудения живота? Чтобы привести в порядок наиболее проблемную зону всех женщин, потребуется приложить много усилий. Если традиционный фитнес сориентирован на сжигание веса путем выполнения динамичных кардио- и силовых нагрузок, то йога – это последовательный комплекс специальных плавных асан для устранения лишних отложений в области живота и талии. Важным преимуществом выбора именно этого вида физической активности является возможность восстановления эмоциональной гармонии и улучшения работы многих систем организма.

Наш фитнес-клуб «МультиСпорт» в Лужниках приглашает Вас на продуктивные тренировки по грамотно разработанной программе. Специалисты профессионально подходят к выбору упражнений под разные цели клиентов и помогают ученикам в быстрых темпах достичь поставленных задач. Обратите внимание на действующую у нас секцию по фитнес-йоге в гамаках. Это тип индийской практики предусматривает выполнение асан в воздухе. Таким образом, эффективность упражнений повышается, а дополнительный плюс занятий – возможность побороть свои страхи. Среди традиционных упражнений этой техники йоги есть немало подходящих именно для талии.

Приглашаем на йогу для похудения с акцентом на упражнения для боков и живота

Придя на предварительную консультацию к нашему специалисту или пробное занятие, Вы сможете согласовать оптимальные для Вас йога-упражнения для похудения бедер, боков и живота. При желании у нас можно провести фитнес-экспертизу и определить наиболее проблемные зоны. Опытные инструкторы подберут для Вас асаны, которые позволят:

укрепить мышечную ткань в нужных участках;
постепенно сжигать жировые отложения;
последовательно улучшать метаболизм;
правильно дышать и освоить умение контролировать собственное тело.

Йога окажется более эффективной для похудения живота и бедер, если занятия будут сопровождаться правильным эмоциональным настроем. Вы освоите интересные практики, способствующие разрядке и духовному очищению.

Предлагаем занятия, сориентированные на похудение талии, для начинающих свой путь в йоге

Раньше никогда не занимались индийскими практиками, но именно этот вид физической активности выбрали для борьбы с лишним весом? У нас имеются специальные комплексы асан йоги по похудению живота для начинающих. Компетентные и чуткие инструкторы помогут Вам освоить упражнения и прочувствовать все преимущества этого вида физической активности. Индивидуально подобранные йога-упражнения для бедер, талии и живота станут залогом Вашей красивой фигуры. Ждем обращений.

Йога для похудения живота

Живот – проблемная зона, на которой лишние сантиметры появляются очень быстро, а исчезают очень медленно. Часто жировые отложения в этой зоне образуются даже у стройных людей. Чтобы привести себя в форму, необходимо придерживаться принципов правильного питания и регулярно заниматься спортом. Особенно эффективна йога, которая поможет уменьшить живот и убрать лишнее с боков.

Йога – комплекс упражнений, который комбинирует силовые нагрузки на тренировку мышц, сжигание калорий, занятия на растяжку и гибкость. Она укрепляет организм в целом, нормализует кровообращение и улучшает обмен веществ.

Йога укрепляет спину.

Похудение не является главной целью йоги. Ее результат – общее оздоровление, поэтому быстрого эффекта ждать не стоит, но и продержится он дольше. К тому же, отзывы говорят, что йога снимает стресс, способствует концентрации и поднимает настроение.

Йога не рекомендуется при язве, грыже, травмах спины, а также во время беременности.

Одно из преимуществ йоги – ей можно заниматься в домашних условиях. Не потратив лишних усилий, вы бесплатно приобретете крепкое здоровье и стройное тело. Начиная занятия йогой:

подготовьте коврик и удобную одежду;
начните с легкой разминкой, которая займет 5-10 минут;
позаботьтесь о комфортной температуре в комнате;
не ешьте перед началом занятий.

В первые дни делайте только простые упражнения-асаны, постепенно переходя к более сложным. Сначала занятия будут состоять из подготовки, поз поклонения Солнцу, асан стоя, прогибов назад, наклонов вперед и скручиваний.

Простой урок йоги начинается с разминки. Она должна включать комплексные нагрузки на мышцы, которые помогут разогреться и подготовиться к дальнейшим упражнениям. Следите за правильным дыханием, заполняя воздухом легкие и удерживая его там на несколько секунд. Чередуйте упражнения с циклами дыхания для лучшего результата.

Упражнения помогут только в сочетании с правильным питанием.

Каждое упражнение следует делать 3-5 раз, а затем переходить к следующему. Повторяются циклы 2-3 раза, а в общей сложности тренировка займет не более 15 минут. Эффективно сочетать йогу с кардионагрузкой (бегом, ходьбой, ездой на велосипеде).

Правильный психологический настрой — важное условие эффективных занятий йогой.

Важный элемент занятий йогой – правильное дыхание. Перед началом тренировки потренируйте брюшное дыхание, наполняя организм кислородом с каждым вдохом. Это не только сделает занятия легче, но и поможет ускорить обменные процессы, что приведет к скорейшему похудению.

Используйте рекомендуемые техники, чтобы научиться правильно дышать во время йоги. Первая из них – полное дыхание. Скрестите ноги, выпрямите спину и вытяните тело наверх. Раскройте бедра так, чтобы колени были как можно ближе к полу. Глубоко вдохните носом, наполняя воздухом легкие. Выдохните также через нос, при этом продолжительность выдоха должна быть в 2 раза дольше, чем вдоха. Повторите цикл 12 раз.

Заниматься йогой можно в домашних условиях.

Система дыхания «втягивание живота» тренируется из положения сидя. Напрягите мышцы таза и втяните их. Выдохните воздух из легких так, чтобы живот втянулся. Задержитесь в таком положении как можно дольше. Затем толкните брюшную стенку вперед и только затем сделайте вдох.

«Дыхание собаки» выполняется также сидя. Сделайте несколько коротких резких выдохов, постепенно освобождая легкие от воздуха. При каждом толкайте брюшную стенку вперед. Затем сделайте вдох. Дышите в удобном вам темпе, найдя подходящий ритм.

Среди многочисленного разнообразия поз, уменьшающих объем живота, выделяются пять наиболее эффективных.

Поза кобры (бхуджангасана) убирает живот и укрепляет мышцы брюшной полости, что способствует улучшению работы желудочно-кишечного тракта. В результате упражнения позвоночник станет более здоровым, а спина – сильной и гибкой. Сначала лягте на живот с вытянутыми ногами, расположите ладони под плечами и обопритесь на них. Подбородок при этом остается прижатым к полу. Медленно, со вдохом, поднимитесь на руках, выгните спину как можно сильнее и задержитесь в этом положении на 15-30 секунд. Со следующим вдохом вернитесь в исходное положение. Отдохните 15 секунд и повторите.
Поза лука (дханурасана) укрепляет прямые мышцы живота. Упражнение выполняется из положения лежа на животе с согнутыми коленями. Поднимите наверх голени, заведите руки за спину и возьмите лодыжки в ладони с внешней стороны. Сделайте глубокий вдох, затем выдохните и как можно сильнее прогнитесь, оторвите таз и грудь от пола. Удерживайте позу как можно дольше, продолжая глубоко и правильно дышать. На следующем выдохе вернитесь в исходное положение, отдохните 15 секунд и вернитесь в исходное положение.
Поза лодки (наукасана) – самая эффективная, помогающая убрать жир с талии. Кроме того, укрепляет мышцы бедер. Лягте на спину с выпрямленными ногами и вытянутыми вдоль туловища руками. Со вздохом медленно поднимите ноги, старайтесь не сгибать колени. Для лучшего эффекта натягивайте носочки. Пальцами вытянутых рук постарайтесь достать до стоп, сохраняя положение тела в 45 градусов. Продолжая ровно и глубоко дышать, удержите позицию на 15 секунд. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Через 15 секунд повторите упражнение.
Планка (кумбхакасана) – стандартное упражнение, которое используется во многих фитнес-программах. В йоге она обогащена правильным дыханием и нюансами, которые делают воздействие комплексным. Поза тонизирует организм, укрепляет плечи, делает мышцы спины и ягодиц рельефными. Выполняется из положения стоя на коленях, руки расположены перед собой. Отодвиньте ноги назад, поднимитесь на пальцы, встаньте в позицию для отжиманий. Медленно приподнимитесь на руках. Сделайте глубокий вдох, направьте взгляд вперед и выпрямите тело. Важно, чтобы спина была абсолютно прямой. Удерживайте положение так долго, как можете. После небольшого отдыха повторите еще раз.
Поза освобождения ветра (паванамуктасана) – очень полезна для здоровья, снимает боли в пояснице, укрепляет область живота и бедер, улучшает работу кишечника, повышает метаболизм. Особенно эффективно выполнять это упражнение по утрам. Лягте на спину, выпрямите ноги и параллельно протяните руки. Соединив пятки, потяните ноги. Сделайте глубокий вдох, на выдохе согните ноги в коленях и медленно подтяните их к груди. Обхватите руками и удерживайте позицию 1-1,5 минуты. С выдохом опустите руки и ноги на пол. Повторите несколько раз.

Ежедневное выполнение этих упражнений в течение нескольких месяцев помогает надолго избавиться от лишнего веса в области живота. Чтобы правильно выполнять асаны, можно смотреть видео и фото.

Попробуйте эти 5 поз йоги, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы кора

Жир на животе — одна из самых распространенных проблем, связанных с набором веса. Вот 5 асан йоги, которые помогут избавиться от упрямого жира на животе.

Мы все мечтаем когда-нибудь обзавестись прессом для стиральной доски. Хотя это кажется маловероятным, жир на животе — это распространенная проблема, с которой мы можем иметь дело. Прежде чем мы узнаем, как подтянуть и укрепить мышцы кора с помощью йоги, давайте узнаем причины стойкого жира на животе.

По каким причинам у вас накапливается жир на животе?
Накопление жира на животе происходит по многим причинам, в том числе из-за неправильного питания, отсутствия физических упражнений и стресса. Даже ваши гены могут быть причиной стойкого жира на животе.

Определенная генетика может повысить вероятность развития таких заболеваний, как диабет или ожирение, хотя в конечном итоге именно здоровый образ жизни формирует вас.Если у вас нездоровые пищевые привычки, нерегулярный режим сна и в целом малоподвижный образ жизни, вы рискуете получить абдоминальное ожирение.

Вы знали? Длительные отношения с ожирением — открытое приглашение к диабету 2 типа. Так что будьте осторожны. Изображение предоставлено Shutterstock.

«Жир на животе не только вреден для здоровья, но и является чрезвычайно неудобным местом для переноски жира. Этот лишний вес может заставить вас чувствовать себя вялым и вялым. Самая опасная часть наличия жира на животе заключается в том, что вы становитесь уязвимыми для таких заболеваний, как диабет, болезни сердца и гипертония », — говорит гуру йоги Великий Мастер Акшар.

При необходимых изменениях образа жизни, таких как улучшение питания и повышение физической активности, вы можете избавиться от нежелательного жира на животе. И в этом вам может помочь йога.

Практикуйтесь, удерживая каждую из следующих асан в течение 30 секунд каждую, и повторите до трех подходов, чтобы увидеть, как жир на животе исчез.

1. Капал Бхати
На санскрите «Капал» означает череп, а «бхати» означает «сияющий / озаряющий».Поэтому эта капалбхати пранаяма также известна как «техника дыхания сиянием черепа».

Проезд

Сядьте в удобную позу.
Выпрямите спину и закройте глаза.
Положите ладони на колени вверх.
Вдохните нормально и сосредоточьтесь на выдохе с коротким, ритмичным и сильным вдохом.
Вы можете использовать свой желудок, чтобы силой вытеснить весь воздух из диафрагмы и легких, сжимая его.
Вдыхание должно происходить автоматически во время декомпрессии желудка.

Льготы

Укрепляет и стимулирует пищеварительную систему и мышцы живота.
Укрепляет носовые ходы и устраняет закупорки в груди.
Улучшает кровообращение.
Улучшает цвет лица и придает сияние лицу.
Увеличивает мощность памяти.
Придает ясность ума и помогает преодолеть стресс и депрессию
Удаляет лишний жир с тела

2.Наукасана (поза лодки)

Формирование позы

Лягте на спину.
Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости.
Пальцы ног должны совпадать с глазами.
Держите колени и спину прямо.
Держите руки параллельно земле и направленными вперед.
Напрягите мышцы живота.
Выпрямите спину.
Вдыхайте и выдыхайте нормально.

Льготы

Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
Улучшает работу пищеварительной системы.
Тонизирует талию и способствует похуданию
Устраняет дискомфорт желудочно-кишечного тракта
Устраняет вялость.
Укрепляет мышцы живота.
Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола. Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

3. Васиштасана (поза боковой доски)

Формирование позы

Начните с Сантоланасана.(Доска)
Держа левую ладонь на земле, уберите правую руку от пола.
Повернитесь всем телом лицом к правой стороне, оторвите правую ногу от пола и положите ее на левую ногу.
Поднимите правую руку вверх и продолжайте указывать пальцами в небо.
Убедитесь, что ваши колени, пятки и ступни соприкасаются друг с другом.
Убедитесь, что обе руки и плечи находятся на одной прямой линии
Поверните голову и посмотрите на свою правую руку
Задержитесь в асане некоторое время
То же повторить с левой стороны

Льготы

Это медленно развивает вашу способность удерживать эту асану в течение длительного периода времени, это поможет вам обрести огромную силу рук и корпуса
Сжигает жир вокруг талии
Улучшает чувство равновесия
Повышает концентрацию внимания
Укрепляет запястья и плечи

Методика дыхания
Вдохните, поднимая тело с пола.Вдыхайте и выдыхайте нормально, если вы задерживаете асану слишком долго.

4. Сантоланасана (поза доски)

Формирование позы

Лягте на живот.
Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх.
Держитесь пальцами ног за пол и держите колени прямыми.
Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
Запястья должны находиться точно ниже плеч, руки должны быть прямыми
Задержитесь некоторое время в последней позе
Изображение предоставлено: Shutterstock

Льготы

Укрепляет бедра, руки и плечи.
Он укрепляет позвоночник и мышцы живота.
Укрепляет мышцы кора.
Улучшает баланс нервной системы.
Стимулирует чакру Манипура.
Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Хотя добавление этого в свой распорядок дня — мудрый выбор, исключите обработанные сладкие продукты и напитки и замените их цельными фруктами, которые помогут укрепить и укрепить ваш стержень.

12 простых асан йоги для уменьшения жира на животе

Ошибочный образ жизни, нездоровое питание, отсутствие физических упражнений и высокий уровень стресса — все это приводит к дряблому животу.Недостаток силы живота обычно проявляется в виде боли в пояснице и может вызвать провисание внутренних органов и привести к заболеваниям тазовой области.

Правильная диета в сочетании с хорошими физическими упражнениями определенно может помочь вам в значительной степени уменьшить жир на животе.

Йога играет важную роль в включении брюшного пресса и его подгрупп, позволяя восстановить силы, сдерживая такие недуги, как кислотный рефлюкс.

Асаны йоги для сжигания жира на животе

1.Тадасана (поза горы)

Тадасана — идеальная поза для разминки. Он улучшает кровообращение и активизирует сердцевину и другие периферические области, тем самым гарантируя, что ваше тело будет готово к другим позам в запасе.

Как это сделать

Встаньте, поставьте ступни прямо, пятки слегка разведены, а большие пальцы ног соприкасаются друг с другом. Держите позвоночник прямо, руки по бокам ладонями к телу.
Вытяните руки вперед и сведите ладони друг к другу.
Глубоко вдохнув, вытяните позвоночник. Поднимая сложенные руки над головой, потянитесь как можно сильнее.
Попробуйте приподнять лодыжки и встать на носки, глядя в потолок глазами. Если вы не можете стоять на носках, вы можете держать ноги на земле, а глаза смотреть в потолок.
Дышите нормально и удерживайте позу от 20 до 30 секунд.
Сделайте глубокий вдох, а на выдохе медленно расслабьтесь и верните ступни на пол.
Повторите асану 10 раз, постепенно увеличивая счет. Расслабьтесь в течение 10 секунд, прежде чем пытаться сделать следующее повторение. Картинка, приведенная выше, представляет собой вариацию для начинающих.

Вот видео — Тадасана / Поза горы

Варианты

Поза горы имеет вариации в плане расположения рук. Вы можете вытянуть руки вверх, параллельно друг другу и перпендикулярно полу.

Преимущества

Улучшает осанку
Укрепляет живот и ягодицы
Укрепляет бедра, колени и лодыжки
Снимает радикулит (боль в спине, бедрах и внешней стороне ног)

Осторожно

Люди с низким кровяным давлением, бессонницей и головной болью могут выполнять базовую асану, не поднимая глаз и не выполняя различные вариации этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Тадасана и ее преимущества ]

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Сурья Намаскар представляет собой слияние двенадцати позиций йоги, каждая из которых включает сильное воздействие на весь организм. Наклоны вперед и назад позволяют растягиваться, а глубокое дыхание во время акта помогает в детоксикации. Практикуйте Сурья Намаскар ежедневно утром, лицом к солнцу, для получения максимальной пользы.

Как делать

Встаньте, поставив обе ноги вместе, расширьте грудь и расслабьте плечи.
На вдохе поднимите обе руки в стороны. На выдохе поднесите руки к груди и удерживайте их в положении для молитвы.
Вдохните, поднимите руки и слегка потянитесь назад.
Выдохните, наклонитесь вперед и попытайтесь коснуться лбом колен.
Сгибая левое колено, вытяните правую ногу назад, положив ладони на пол.
Переместитесь в нижнее положение собаки.
Из Адхомукхи (собаки вниз), двигаясь на кончиках пальцев ног, двигайтесь вперед в Аштанга Намаскар (форма Чатурангадандасаны), где бедра слегка приподняты и опускают весь торс в одну плоскость к полу.
Вдохните, потянитесь вперед и наклонитесь назад в Урдхвамукху, или собаку лицом вверх.
Удерживая руки на полу, опустите туловище собаки вниз.
На вдохе выставьте правую ногу вперед, между локтями и потянитесь вверх.
Выведите левую ногу вперед и глубоко вдохните.
Растяжка назад от талии.
Вернуться в исходное положение.

Вот видео — Сурья Намаскар

Преимущества

Эта поза приносит пользу всем частям тела и внутренним органам с головы до ног. Регулярная практика Сурья Намаскар сохраняет ваше здоровье и заряд энергии.

Осторожно

Женщинам нельзя выполнять Сурья Намаскар во время менструации. Беременные женщины должны проконсультироваться со своим врачом перед выполнением этой асаны.

Люди с проблемами позвоночника, повышенным давлением, сердечно-сосудистыми заболеваниями не должны выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Полная тренировка: Сурья Намаскарас ]

3. Падахастасана (наклон вперед стоя)

Этот сгиб вперед действительно полезен для сердца и снимает такие проблемы, как беспокойство, и полезен. для снижения частоты сердечных сокращений. Брюшной пресс становится мягким и расслабленным, позволяя желудку выполнять свою работу, соответствующим образом решая серьезные или незначительные проблемы с животом.

Как это делать

Встаньте в позу Тадасана, положив руки по обеим сторонам тела, а ступни лежат вместе, пятки соприкасаются друг с другом.
Держите позвоночник прямо.
Глубоко вдохнув, поднимите руку вверх.
На выдохе наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно полу.
Вдохните, затем выдохните и полностью наклонитесь вперед, при этом ваше тело упадет с бедер.
Постарайтесь коснуться пола ладонями прямо на полу, не сгибая коленей.Новички могут попробовать коснуться пальцев ног или просто лодыжек, продвигаясь к полу.
Вдохните, поднимаясь в Тадасану. В соответствии с индивидуальными возможностями и потребностями полезно оставаться в этой асане немного дольше.

Вот видео — Падахастасана / Наклон вперед стоя

Варианты

Падахастасана имеет вариации с точки зрения удержания пальцев ног, помещения рук под подушечки стоп или простого удерживания лодыжек или голеней.

Преимущества

Улучшает пищеварение, поскольку мышцы брюшного пресса в тонусе
Укрепляет суставы запястья
Снимает умственное и физическое истощение

Осторожно

Перед выполнением Падахастасаны вам необходимо освоить Уттанасану, что является менее сложной задачей. -поза изгиба. Также люди с заболеваниями межпозвоночного диска должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Падахастасана и ее преимущества ]

4.Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Это одна из основных поз Хатха-йоги , которая стимулирует центр вашего солнечного сплетения. Помимо тонизирования живота, наклон вперед также обеспечивает превосходную растяжку подколенных сухожилий, бедер и бедер. Также он идеально подходит для тех, кто склонен к расстройствам пищеварения.

Как это делать

Сядьте на пол в сукахасане или падмасане.
Держите позвоночник прямо, а ноги вытяните вперед.Ваши ноги должны указывать на потолок.
Глубоко вдохнув, вытяните руки над головой, не сгибая локти. Ваш взгляд должен следовать за вашими руками. Максимально вытяните позвоночник.
Выдохните и наклонитесь вперед, опуская руки вниз и пытаясь коснуться пальцев ног. Ваша голова должна опираться на колени. Новички могут попробовать прикоснуться к лодыжкам, бедрам или голеням для начала.
Коснувшись пальцев ног, удерживайте их и попробуйте потянуть назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.
Удерживая дыхание ровным, сначала попытайтесь удержать положение от 60 до 90 секунд. Постепенно увеличивайте время удерживания позиции на пять минут или, если возможно, больше.
Выдыхая, поднимите тело вверх, освободив пальцы ног от пальцев, чтобы вернуться в позу Сукхасана или Падмасана.

Вот видео — Пашчимоттанасана / Наклон вперед сидя

Варианты

Те, кто плохо знаком с этой позой, могут попробовать Ардха Пашчимоттанасана.Процесс такой же, как описано выше. Единственный вариант — вы должны растягивать только одну ногу за раз.

Льготы

Снимает стресс
Здесь учат манерам удянкрия.
Уравновешивает менструальные циклы

Осторожно

Людям с заболеваниями межпозвоночного диска или недавно перенесшим операцию на брюшной полости нельзя выполнять эту позу. Даже люди, страдающие астмой и диареей, должны держаться подальше от этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Пашчимоттанасана и ее преимущества ]

5.Паванамуктасана (поза для снятия ветра)

Эта асана помогает облегчить различные желудочные проблемы, включая несварение желудка и запоры. Поскольку колени давят на живот, удерживание в таком положении более минуты помогает запустить сжигание жира в этой области.

Как это делать

Лягте в положение лежа на спине (лицом вверх), положив руки вдоль тела, а ступни вытянуты, пятки касаются друг друга.
Согните колени.
Сделайте глубокий вдох и на выдохе постепенно приближайте согнутые колени к груди, при этом бедра оказывают давление на живот.Правильно удерживайте колени на месте, заложив руки под бедрами.
Снова вдохните и на выдохе поднимите голову, позволяя подбородку касаться колен.
Задержитесь в этом положении от 60 до 90 секунд, глубоко дыша.
Медленно выдохните и расслабьте колени, оставив голову на полу. Положите руки по обе стороны тела ладонями к земле.
Расслабьтесь в Шавасане.
Повторите асану 7-10 раз, оставляя 15-секундный интервал между повторениями.

Вот видео — Паванамуктасана / Поза снятия ветра

Варианты

Те, кто плохо знаком с йогой, могут практиковать позу с одной согнутой ногой и другой прямой ногой.

Преимущества

Укрепляет мышцы спины и живота
Помогает в пищеварении и выделении газов
Тонизирует мышцы ног и рук

Осторожно

Беременные женщины, люди, страдающие заболеваниями позвоночника, и люди при артериальном давлении и проблемах с сердцем необходимо воздержаться от выполнения этой позы.

Вернуться к ТОС

[Читать: Паванамуктасана и ее преимущества ]

6. Наукасана (поза лодки)

Это одна из самых востребованных поз йоги, которая гарантирует вам более плоский живот при регулярной практике. . Хотя удерживание позы более минуты помогает в сокращении мышц брюшного пресса, поза, когда она выполняется в форме лодки, помогает тонизировать пресс.

Как это делать

Лягте на коврик для йоги в положении лежа на спине, вытянув ноги, пальцы ног обращены к потолку, а ладони лежат по обеим сторонам тела лицом к земле.
Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите тело (голову, грудь и ноги) от земли.
Вытяните руки так, чтобы они образовывали параллельную линию ногам.
Ваши пальцы должны быть на одной линии с пальцами ног. Смотрите в сторону пальцев ног.
Удерживая позу, вы должны почувствовать сокращение мышц живота.
Дышите нормально, для начала удерживайте позу от 30 до 60 секунд.
Вдохните, а затем глубоко выдохните, медленно расслабьтесь и вернитесь в положение лежа на спине.
Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз. Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Наукасана / поза лодки

Варианты

Вы также можете выполнять наукасану со сжатыми кулаками, как если бы вы держали весла лодки.

Преимущества

Укрепляет мышцы живота и помогает удалить жир с живота
Улучшает здоровье органов пищеварения
Укрепляет руки, бедра и плечи

Осторожно

Люди, страдающие проблемами артериального давления, сердечными заболеваниями, диарея, головная боль и бессонница должны воздерживаться от выполнения этой позы.Также нельзя практиковать эту позу беременным и женщинам в период менструации.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Парипурна Навасана и ее преимущества ]

7. Устрасана (поза верблюда)

Обычно это делается для противодействия позе Наукасана. Растяжение назад, которое вы испытываете, касаясь лодыжек в этой позе, помогает тонизировать мышцы живота. Теперь напряжение, испытываемое мышцами вашего живота во время наукасаны, будет снято, и в то же время вы получите удовольствие от хорошей растяжки.

Как делать

Сядьте в Ваджрасану.
Медленно поднимите тело с колен так, чтобы теперь вы сидели, опираясь на колени всем телом.
Пятки должны составлять перпендикулярную линию с землей.
Глубоко выдохните и выгните спину. Заведите руки за туловище и попытайтесь по очереди придержать лодыжки.
Наклоните голову назад и потянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в животе.
Для начала удерживайте позу от 20 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60 секунд, дыша нормально.
Выдохните и медленно расслабьтесь.
Вернитесь в Ваджрасану.
Для начала повторите эту асану пять раз, постепенно работая до 30 раз.
Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Устрасана / Поза верблюда

Варианты

После того, как вы достигли позы Устрасаны, вместо того, чтобы возвращаться в Ваджрасану, медленно опустите голову назад и оставайтесь в таком положении. Убедитесь, что вы практикуете этот вариант только после того, как освоите исходную позу Устрасаны.

Преимущества

Укрепляет мышцы спины
Может улучшить осанку
Лечит усталость, менструальный дискомфорт и легкую боль в спине

Осторожно

Люди, страдающие сердечными заболеваниями, травмами поясницы или шеи и высоким артериального давления нельзя выполнять эту позу. Люди, страдающие мигренью и бессонницей, также должны воздерживаться от выполнения этой позы.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Уштрасана и ее преимущества ]

8.Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Эта поза помогает задействовать прямую мышцу живота и связанный с ней брюшной пресс, а также прорабатывать бедра и бедра. Эта поза — один из самых эффективных и действенных способов избавиться от дряблости, которая скапливается вокруг талии и бедер во время беременности.

Как это сделать

Лягте на коврик, положив спину на пол, ноги вытянуты, пятки соприкасаются друг с другом. Держите руки по обе стороны от тела ладонями к земле.
Сделайте глубокий вдох. Теперь, медленно выдыхая, наклоните спину, положив голову так, чтобы уши были на одной линии с плечами.
Не перемещайте руки из исходного положения. Дышите нормально.
Потянитесь до максимально возможного уровня, не повредив спину.
Глубоко вдохнув, поднимите ноги от пола, образуя угол 45 градусов с полом.
Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, дыша нормально. Медленно работайте, чтобы удерживать позу более 60 секунд.
Глубоко выдохните и выпрямите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с полом. Дышая нормально, удерживайте позу 30 секунд.
Глубоко вдохнув, постепенно верните ноги в исходное положение — положение лежа на спине.
Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Уттанпадасана / Поза поднятой стопы

Варианты

Урдхва Прасарита Падасана, где вместо того, чтобы держать ноги прямыми и близко друг к другу, вы разделяете их в воздухе.

Преимущества

Лечит желудочные недуги, такие как повышенная кислотность и запоры
Лечит боль в спине
Улучшает работу репродуктивных органов
Улучшает кровообращение

Осторожно

Лица, страдающие растяжением мышц, восстанавливающиеся после спины травм, и будущим мамам следует избегать этой позы, если она выполняется самостоятельно.

Вернуться к оглавлению

9. Марджариасана (поза коровы, кошки или кошки)

Сильное сокращение мышц живота при удерживании позы помогает растопить жир и, таким образом, уменьшить размер живота.Эта поза также полезна для увеличения гибкости позвоночника.

Как делать

Сядьте в Ваджрасану.
Дышите нормально, поднимитесь из этого положения и позвольте своему телу прийти параллельно полу так, чтобы ваше тело опиралось на колени и ладони.
Колени должны находиться под бедрами, ладони должны проходить под плечами, лицом к полу. Голову держите прямо. Слегка разведите колени, чтобы ваш вес распределялся равномерно.
Глубоко вдыхая, поднимите голову, отталкиваясь спиной вниз, чтобы ваше тело имело вогнутую структуру.
Максимально расширьте брюшную область, чтобы всасывать максимальное количество воздуха.
Задерживая дыхание, сохраняйте позу примерно от 15 до 30 секунд.
Глубоко выдохните и опустите голову, выгибая спину вверх. Держите ягодицы и живот твердыми, пока не почувствуете сокращение. Ваша голова должна быть между руками.
Глубоко дыша, удерживайте позу примерно от 15 до 30 секунд, постепенно работая до 60-90 секунд.
Выдохните и медленно вернитесь в Ваджрасану. Расслабьтесь 15 секунд.
Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения. Это также одна из лучших асан йоги для уменьшения жира на животе.

Вот видео — Марджариасана

Варианты

Начните с отдыха в положении на столе (тело покоится на коленях и ладонях). Вдохните и при этом опустите спину вниз, чтобы получить вогнутую структуру.На выдохе вместо того, чтобы опускать голову, поверните ее влево так, чтобы взгляд сфокусировался на левом бедре. Повторите то же самое с другой стороной, оставив остальные шаги как есть.

Преимущества

Повышает прочность позвоночника
Помогает исправить вашу осанку
Снимает напряжение в нижней части спины

Осторожно

Если вы страдаете от травмы головы, следите за тем, чтобы ваша голова соответствовала ваше туловище, когда вы выполняете эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Марджариасана и ее преимущества ]

10. Бхуджангасана (поза кобры)

С помощью этой асаны йоги хорошо растяните живот. Регулярная практика этой асаны помогает укрепить мышцы спины, и, следовательно, это одна из наиболее рекомендуемых поз для облегчения послеродовой боли в спине.

Как это делать

Лягте на коврик в положении лежа (грудью вниз), слегка расставив ноги, пальцы ног касаются пола.
Держите руки по бокам тела ладонями к полу.
Подведите ладони к плечам.
Глубоко вдохнув, медленно поднимите грудь и голову от пола, устремив взгляд в потолок. Подтяните лобок к пупку, при этом сохраняя упругость ягодиц.
Удерживайте это положение от 15 до 30 секунд, дыша нормально.
Сделайте глубокий вдох и попытайтесь поднять тело от талии вверх, максимально отклонившись назад.Тем не менее, убедитесь, что при этом вы не повредите спину.
Удерживайте позу от 30 до 60 секунд, дыша нормально.
Выдохните и медленно опустите тело вниз — грудь, шею и лоб — чтобы вернуться в положение лежа. Медленно вытяните руки вперед.
Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Бхуджангасана / Поза кобры

Варианты

Приняв позу кобры, поверните голову влево и постарайтесь сфокусировать взгляд на левой пятке.Вы можете сделать то же самое и с другой стороны.

Преимущества

Тонизирует живот
Повышает гибкость средней и верхней части спины
Укрепляет плечи и спину
Снижает напряжение и усталость

Осторожно

Сгибайтесь только назад, пока не почувствуете растяжение живота , бедра и спину. Пожалуйста, расслабьтесь, даже если вы чувствуете легкую боль при растяжке. В таких случаях вы можете выполнять Ардха Бхуджангасана.

Кроме того, беременным женщинам и лицам, страдающим травмой спины и синдромом запястного канала, запрещается выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Бхуджангасана и ее преимущества ]

11. Дханурасана (поза лука)

Эта поза прекрасно тонизирует ваш живот. Эта поза не только хорошо растягивает живот, спину, бедра, руки и грудь, но и помогает улучшить осанку.

Как это делать

Лягте лежа на коврике, ноги вместе, руки лежат по обе стороны от тела, а ладони обращены к полу.
Глубоко выдыхая, согните вверх в коленях.
Поднимите голову и наклонитесь назад.
Отведите руки назад и попробуйте удержать руками лодыжки.
Поддерживайте вес тела животом. Глубоко вдохнув, постарайтесь поднять колени выше.
Удерживайте позу от 15 до 30 секунд, постепенно увеличивая до 60-90 секунд. Дышите нормально, удерживая позу.
Выдохните и медленно расслабьтесь, вытягивая тело.
Для начала повторите эту асану 10 раз, постепенно работая до 30 раз.
Расслабляйтесь 15 секунд после каждого повторения.

Вот видео — Дханурасана / Поза лука

Варианты

Вариант называется Паршва Дханурасана. После того, как вы примете позу Дханурасаны, опустите правое плечо к полу и перекатитесь на правый бок. Оставайтесь в таком положении примерно 20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Повторите то же самое с левой стороной.

Если вы новичок, откатиться в сторону поначалу может быть сложно.В таком случае вы можете попрактиковаться в перекатывании в сторону, не держась за лодыжки. Паршва Дханурасана массирует органы брюшной полости.

Преимущества

Улучшает осанку
Растягивает мышцы спины и делает их сильнее
Стимулирует шею и живот

Осторожно

Людям, страдающим высоким кровяным давлением, грыжей и травмами поясницы или шеи, следует воздерживаться от занятий эта поза. Беременным женщинам или женщинам во время менструального цикла нельзя выполнять эту позу.

Вернуться к оглавлению

[Читать: Дханурасана и ее преимущества ]

12. Расслабьтесь с Шавасаной (поза трупа)

Вы должны позволить своему телу расслабиться после тяжелой тренировки, и поза трупа — это то, что вам нужно. идеальная асана.

Как делать

Лягте в положение лежа на спине.
Держите ноги вместе или вытяните, как вам удобно.
Позвольте вашим рукам отдыхать по обеим сторонам тела.
Закройте глаза.
Сделайте глубокий вдох и выдох, позволяя телу полностью расслабиться.
Вам следует лечь, пока ваше дыхание не станет нормальным и ваше тело не будет полностью спокойным.

Вот видео — Шавасана / Поза трупа

Варианты

Вы также можете практиковать Шавасану, поставив ноги на стену или стул, или просто согнув колени, поставив ступни на пол.

Преимущества

Помогает достичь глубокого медитативного состояния покоя, которое может помочь в восстановлении тканей и снятии стресса
Помогает снизить кровяное давление, бессонницу и беспокойство

Вернуться к TOC

[ Читайте: Шавасана и ее преимущества ]

Наряду со всеми этими позами йоги для уменьшения жира на животе вам также следует сосредоточиться на соблюдении здоровых пищевых привычек.Кроме того, убедитесь, что ваше тело высыпается на достаточный уровень, поскольку исследования доказали негативное влияние бессонницы на здоровье вашего живота.

Советы экспертов йоги по уменьшению жира на животе

В наши дни жир на животе является наиболее распространенным из-за нездорового питания, долгого сидения, стрессовой жизни и отсутствия физических упражнений. Жир на животе, помимо того, что делает вас непривлекательным, также является предупреждением для того, чтобы вы начали серьезно относиться к своему телу, чтобы избежать сердечного приступа, диабета и т. Д. Поэтому важно, чтобы вы избавились от лишней дряблости, но естественным образом !!

1.Ева Джонсон

1. Смотрите на все свое тело, а не только на живот. Если вы округлите верхнюю часть спины — а это делает почти любой, кто пользуется компьютером, готовит или водит машину, — ваш живот, скорее всего, будет выпирать. Практикуйте прогибы и позы раскрытия груди, чтобы растянуть и укрепить верхнюю часть спины, и наблюдайте, как ваш «жир на животе» волшебным образом исчезает. Попробуйте лежать по пять минут каждый день, подложив под верхнюю часть груди свернутое одеяло или подушку, а голову опирайте на блок для йоги или одеяло, чтобы она не свешивалась назад.

2. Думайте о своем тазе, как о вазе с вишнями. Если вы позволите чаше наклониться к полу, вишни (или, в данном случае, ваши органы) выпадут. Когда ваши органы опускаются и давят на мышцы живота, они ослабляют их. Вместо этого встаньте в Тадасана (поза горы) и поднимите переднюю часть тазовой чаши, пока передняя и задняя части таза не выровняются. Вы почувствуете, как ваши органы двигаются внутрь и вверх, а брюшной пресс начинает работать.Если вы можете выполнять все позы стоя, не наклоняя таз вперед, вы будете прорабатывать мышцы живота в каждой позе.

3. Каждый раз, когда вы выполняете определенные позы живота, держите мышцы живота плоскими и широкими. Вы хотите почувствовать, как ваш живот движется вниз к позвоночнику и по бокам тела. В каждой позе работайте так, чтобы вы могли удерживать хорошее выравнивание от 30 секунд до минуты. Сосредоточьтесь на том, как работают мышцы живота, а не на каком-то идеальном изображении позы. Если ваш живот вздувается, а поясничный отдел отрывается от пола, вы зря теряете время.Чтобы помочь вам почувствовать, как должны работать ваши основные мышцы, используйте дыхание. На вдохе втяните стороны пупка внутрь и вверх, а на выдохе расширьте спину. Это упражнение поможет вам почувствовать эту работу и в то же время укрепит мышцы живота.

Ив Джонсон: www.myfiveminuteyoga.com

2. Дэвид Процишин

1. Узнайте, как правильно задействовать и укрепить основные мышцы. Вы не только станете намного сильнее, но и ваши мышцы живота будут в тонусе и станут лучше выглядеть.

2. Смешайте йогу с пилатесом. Эти уроки фьюжн становятся очень популярными и представляют собой невероятную тренировку, особенно для мышц живота.

3. Делайте одно или два занятия силовой йогой каждую неделю, чтобы увеличить пульс, много работайте и вспотейте!

Дэвид Процишин: www.doyogawithme.com

3. Эшли Херцбергер

1. Поза планки — эта поза сжигает жир всего тела. Если вы делаете только одно базовое упражнение в день, задержите его на одну минуту (или больше, если можете!).Убедитесь, что вы активно тянете корпус вверх и внутрь, чтобы активировать поперечную мышцу живота (нижнюю часть корпуса). Если вы чувствуете, что ваша поясница сжимается, не бойтесь опускать колени — вы все равно получите основные преимущества и защитите поясницу от травм.

2. Выпад с вращающимся полумесяцем. Включение поворотов в ваш распорядок дня не только улучшит пищеварение, но и укрепит косые мышцы. Выполняя вращающийся полумесяц выпад, вы используете мышцы-стабилизаторы и ядро, чтобы сбалансировать нижнюю часть тела, в то время как вы сжимаете пищеварительные органы в средней части и сокращаете талию.

3. Удары осла — ускорьте метаболизм и частоту сердечных сокращений с помощью ударов осла. Начните с «Собака вниз», низко согните колени к земле, а затем подпрыгните вверх, в конечном итоге пытаясь поставить колени на бедра. Вы почувствуете, что готовитесь к прыжку в стойку на руках. Повторите эти удары быстро — как только ваши ноги коснутся земли, подпрыгните назад — 25-50 раз. Это отличный и быстрый способ зарядиться энергией.

Эшли Херцбергер: www.ashleyjosephine.com

4. Дж. Браун

Ешьте меньше сахара и больше фруктов и овощей
Будьте физически активными
Позвольте вашему сознанию измениться восприятию и сохраняйте свое тело таким, какое оно есть.

Дж. Браун: www.yogijbrown.com

5. Кейт Стиллман

1. Ужинайте до 18:00. Какаши… И тряси своей задницей хотя бы 20 минут ..

Кейт Стилман: www.yogahealer.com

6. Джилл Миллер

1. Ваш живот и его жир являются продолжением тонуса остальной части вашего тела, чтобы уменьшить талию, обязательно включайте все части вашего тела в каждую движение, которое вы делаете, простая изоляция брюшного пресса не даст вам того вида, который вам нужен.

2. Включите больше дыхательных мышц в свою физическую форму и повседневные занятия. Дыхательные мышцы — это самые внутренние мышцы живота. Активация их с помощью глубокого концентрированного дыхания повысит общий мышечный тонус и улучшит координацию.

3. Добавьте самостоятельный массаж живота, чтобы ткани живота оставались гибкими и увлажненными изнутри. Самомассаж помогает питательным веществам достичь всех тканей, на которые вы нацелены, и улучшает удаление шлаков.

Джилл Миллер: www.yogatuneup.com

7. Сидней Солис

1. Регулярно практикуйте сидячую медитацию. Обратите внимание на этот живот и его жир, когда он движется вверх и вниз вместе с вашим дыханием. Откуда этот жир на животе? Спросите себя: «Что я ем, что делает этот живот жирным? Это хорошо или плохо для моего здоровья? Может, мне стоит воздержаться от этого с этого момента.”

2. Ходите каждый день. Двигайтесь от кора, размахивайте руками, сосредоточьтесь на своем дыхании и дышите глубоко вниз, в область живота. Спросите себя: «За что я держусь в этом животе и в области моей третьей чакры? Я прикрываюсь и защищаюсь от чего-то этим жиром на животе? Какие эмоции возникают, когда я это делаю?

3. Прекратите употреблять алкоголь. Алкоголь отравляет печень и притупляет иммунную систему, замедляет обмен веществ и увеличивает набор веса. Калории алкогольных напитков имеют тенденцию скапливаться вокруг живота и делать жир.Взгляните на жизнь сквозь призму трезвости и погрузитесь в реальность.

Сидней Солис: www.storytimeyoga.com

8.

Кара-Лия Грант

Практикуйте йогу не менее трех раз в неделю, предпочтительно пять раз в неделю, выполняя 60-90 минут интенсивных асан.
Практикуйте дыхание огня по пять минут каждый день.
Развивайте Мула Бандху и Уддияна Бандху с помощью практики медитации Бандха

Кара-Лия Грант: www.theyogalunchbox.co.nz

Наряду с практикой йоги на регулярной основе хорошо сбалансированная еда, употребление большого количества воды, отказ от обработанных пищевых продуктов, употребление зеленого чая и избегание стресса могут помочь вам избавиться от выпуклостей. Прежде всего, оставайтесь позитивными, счастливыми и любите свое тело !!!

Посмотреть видеоурок — Лучшая тренировка для похудания на животе

Вы когда-нибудь пробовали заниматься йогой, чтобы избавиться от жира на животе? Поделитесь, какие асаны йоги сработали для вас!

Лучшие позы йоги для плоского живота: Практикуйте эти 5 асан йоги, чтобы уменьшить жир на животе

Сидячая работа, отсутствие физических упражнений, нездоровое питание и стресс способствуют расширению талии, дряблому животику и более высокому уровню проблем со здоровьем. Трудно избавиться от упрямого жира на животе. Иногда, даже после здорового образа жизни и ежедневных тренировок, жир на животе отказывается сдвигаться с места. Чтобы уменьшить жир на животе и получить плоский живот, нужно перейти на здоровую пищу без всяких наркоманов и заниматься йогой вместе с упражнениями.Йога поможет вам уменьшить жир на животе и взять под контроль свое тело. Это также ускорит ваш метаболизм и поможет вам сохранить сексуальный живот. Йога поможет снять стресс и повысить гибкость. Оно задействует мышцы живота более эффективно, чем любые другие основные упражнения. Читайте дальше, чтобы узнать самые эффективные позы / асаны йоги для моделирования пресса. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Эти 10 фотографий индийской йогини Наташи Ноэль вдохновят вас начать заниматься йогой ) Также читайте — Лучшие способы уменьшить вздутие живота; Причины и советы диетолога Маниши Чопры

1.Наукасана (поза понтона)

Наукасана укрепит мышцы спины и ног, а также поможет избавиться от жира вокруг талии. Также прочтите — Вакцины от гриппа могут защитить детей во время пандемии, советует доктор

Как это делать: Вам нужно лечь на спину. Держите руки по бокам, а ноги вместе. Вдохните и поднимите ноги как можно выше, держа их прямо. Теперь поднимите руки и коснитесь пальца ноги. Вам нужно будет приподнять свое тело над полом, чтобы образовался угол в 45 градусов.Дышите нормально и удерживайте это положение на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите эту асану пять раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Как быстро похудеть: 11 быстрых и простых способов быстро похудеть ) Также прочтите — Типы пранаям: ускоряют метаболизм, успокаивают свое тело и разум, выполняя эти 4 простых действия. Пранаямы | Посмотреть видео

2. Адхо Мукха Шванасана (Собака лицом вниз)

Собака лицом вниз или Адхо Мукха Сванасана повысит ваш метаболизм и все время будет держать мышцы живота задействованными.

Как выполнять: Вам нужно встать на четвереньки и сформировать стол. Теперь выдохните и поднимите бедра. Выпрямите ноги и руки в форме перевернутой буквы «V». Держите пальцы ног прямо вперед. Руки должны быть на ширине плеч. Посмотрите в сторону своего военно-морского флота. Задержитесь в этом положении на минуту и сделайте долгие вдохи. Теперь вернитесь в исходное положение. Повторите эту позу пять раз.

3. Паванамуктхасана (поза облегчения ветра)

Эта поза тонизирует пресс и снимает боль в пояснице.Паванамуктхасана также тонизирует бедра и бедра. Он улучшает здоровье желудка и усиливает обмен веществ.

Как выполнять: Вам нужно лечь на спину и держать руки по бокам. Вытяните ноги. На выдохе согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Возьмитесь руками за согнутые ноги и надавите на живот. Глубоко вдохните и удерживайте позу около 3 минут. Теперь выдохните и расслабьте колени. Придите в исходное положение.Повторите это пять раз. ( ТАКЖЕ СМОТРИТЕ самые горячие тренды тренировок в 2016 году: сколько из них вы пробовали? )

4. Уттанпадасана (поза поднятой стопы)

Уттанпадасана лечит желудочные заболевания, избавляя от жировой прослойки. нижняя часть живота. Это одна из самых эффективных поз йоги для избавления от жира на животе.

Как выполнять: Нужно лечь на спину. Ноги держите прямо, руки по бокам.Глубоко вдохните и вытяните тело. Теперь оторвите ноги от пола, чтобы получился угол 45 градусов с полом. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем поднимите ноги еще больше, чтобы получился угол 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте эту асану 10 раз. ( ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ Йогу в списке нематериального культурного наследия ЮНЕСКО: 7 удивительных преимуществ йоги для здоровья )

5. Пашчимоттанасана (наклон вперед сидя)

Пашчимоттанасана не только сжигает жир в области живота, но также уравновешивает менструальный цикл, снимает стресс и лечит расстройства пищеварения.

Как выполнять: Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Держите позвоночник прямо, а живот напряженным. Пальцы ног должны быть направлены в потолок. Теперь вытяните руки перед собой и наклонитесь вперед от бедер, чтобы коснуться пальцев ног. Как только вы коснетесь пальцев ног, потянитесь еще немного и удерживайте их. Задержитесь в этом положении около трех минут, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это десять раз.

15 поз йоги для борьбы с жиром на животе и плоским животом

Ищете подтянутый живот, но скручивание пресса кажется просто скучным? Тогда попробуйте вместо этого позы йоги.Выполнение правильных поз йоги не только делает живот плоским, но и тонизирует ваше тело в целом.

Ежедневное занятие йогой имеет большое значение для улучшения общего образа тела и самооценки. Йога — одна из лучших форм, поскольку она сжигает жир, растягивает и тонизирует мышцы.

Позы йоги для уменьшения талии

Это известный факт, что избавиться от излишков в области талии — одна из самых сложных задач. Для уменьшения жира на животе нужно время, терпение и ежедневная доза упражнений, тонизирующих мышцы.

Он также позволяет выполнять более целенаправленные тренировки, чтобы уменьшить талию и улучшить форму тела.

1. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскар)

Приветствие Солнцу — популярные асаны йоги для похудения

Самая популярная серия поз йоги для уменьшения жира на животе — Сурья Намаскар .

Он имеет 12 поз с контролем дыхания, которые приводят к общему тонусу тела и снижению веса.

Выполнение по крайней мере 10 раундов Приветствия Солнцу в день улучшит ваше самочувствие.

2. Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Йога собаки лицом вниз для уменьшения жира на животе

Давайте посмотрим на первую асану йоги для уменьшения жира на животе. Для выполнения этой позы лягте животом на пол или коврик для йоги.

Теперь медленно поднимите свое тело на все четыре конечности и сведите руки и ноги друг к другу, чтобы получить структуру, подобную Горе.

Теперь вам нужно удерживать позу некоторое время. Когда вы выполняете эту позу, вы действительно можете почувствовать сжатие области живота, что на самом деле способствует похуданию.

Выполнение этой позы помогает увеличить плотность костей и избавиться от усталости.

Эта поза также растягивает тело и помогает избавиться от скованности и боли, а также улучшает кровообращение в теле.

3. Поза руки под стопой (Падахастасана)

Это следующая асана йоги по уменьшению жира на животе. Начните с глубокого вдоха.

Теперь медленно наклонитесь вперед и положите руки под соответствующую ступню.

Ваш нос должен коснуться коленей и некоторое время удерживать позу.

Даже если вы не можете выполнить эту позу должным образом, оставайтесь в ней, так как вы получите ее после нескольких тренировок.

Поза йоги «Рука под ногой»

Эта асана оказывает огромное давление на жир на животе, тем самым уменьшая его.

4. Поза стула (Уткатасана)

Поза на стуле для уменьшения жира на животе

Это следующая асана йоги для уменьшения жира на животе. Встаньте на пол или коврик, как вам удобно. Одновременно согните оба колена.

Поставьте руки вперед или вверх ладонями друг к другу.

Это мощная асана, которая прорабатывает мышцы рук и ног и стимулирует сердце.

5. Поза сидя с наклоном вперед (Пашчимоттанасана)

Поза йоги с наклоном вперед сидя

Теперь давайте посмотрим на другую позу йоги для уменьшения жира на животе, которая называется Пашчимоттанасана.

Здесь вы должны сесть на пол и вытянуть ноги вперед.

Теперь возьмитесь за пальцы обеих ног обеими руками и попробуйте коснуться носом коленей.

Выполняя эту асану, вы почувствуете сильное давление на область живота, что приведет к уменьшению жира на животе.

6. Поза высвобождения газа (Паванмуктасана)

Газовая йога для уменьшения жира на животе

Еще одна очень эффективная поза йоги для уменьшения жира на животе — это Паванмуктасана.

Эта асана выполняется путем сгибания одной из ног в коленях, захвата рук на коленях, поднесения ее к груди и попытки коснуться носом колен.

Теперь повторите то же самое с другой ногой.Эта асана йоги, как и все другие асаны, которые мы обсуждали до сих пор, оказывает давление на область живота, что приводит к уменьшению жира на животе в этой области [1].

7. Поза лодки (наукасана)

Поза лодки для йоги для уменьшения жира на животе

В этом подразделе мы предлагаем вам еще одну позу йоги для уменьшения жира на животе, а именно Наукасану.

Чтобы практиковать эту асану, лягте на землю или на коврик для йоги. Поднимите руку и ноги в одном направлении. Удерживайте позу примерно на 10 счетов, прежде чем отпустить.

8. Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Поза воина I для уменьшения жира на животе

Другая асана йоги для уменьшения жира на животе — это Вирабхадрасана I. Чтобы практиковать эту позу, встаньте на землю. Поставьте одну ногу вперед и согните в коленях. Теперь соедините ладони. Вытяните руки вверх и посмотрите вверх. Задержитесь в позе некоторое время.

Теперь повторите то же самое с другой ногой. Когда вы начнете ощущать растяжение в области живота, знайте, что вы на пути к уменьшению жира на животе с помощью йоги.

9. Поза воина II (Вирабхадрасана II)

Поза воина II для уменьшения жира на животе

Вот девятая асана йоги для уменьшения жира на животе, очень похожая на Вирабхадрасану I. В ней растяжка нижней части тела выполняется так же, как в Позе воина 1.

При этом руки вытянуты вперед и назад в одинаковом положении.

После того, как вы это сделаете, вы должны некоторое время удерживать позу, а затем повторить ее, поменяв ноги.

10. Поза лука (Дханурасана)

Поза лука Йога для уменьшения жира на животе

Давайте посмотрим на следующую позу йоги для уменьшения жира на животе.Чтобы практиковать эту позу, лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни.

А теперь попробуй отодвинуться назад. Делая это, вы почувствуете, как растягиваются ваши руки, живот и ноги.

Эта асана йоги очень помогает в сокращении живота и абдоминального жира.

11. Поза моста (Сету Бандхасана)

Мостовая поза йоги для похудения

А теперь идет еще одна асана йоги для уменьшения жира на животе. Чтобы практиковать это, лягте на пол или на коврик. Держите руки по бокам так, чтобы ладонь касалась земли.

Теперь медленно поднимите нижнюю часть тела вверх. Теперь удерживайте позу некоторое время, прежде чем отпустить.

В этой асане вы почувствуете растяжение в области туловища, что способствует сокращению жира на животе.

12. Поза верблюда (Устрасана)

Йога позы верблюда для похудения

Эта поза йоги помогает уменьшить жир на животе. Для этого встаньте на колени и наклонитесь назад. Теперь возьмитесь за правую пятку правой рукой.

Теперь повторите то же самое с другой рукой.Опираясь на обе пятки, растяните живот и живот. Вот как вы выполняете эту асану.

13. Поза с поднятыми ногами (Уттанпадасана)

Эта поза йоги действительно помогает улучшить тонус бедер. Практика этой асаны также помогает вылечить любые проблемы с желудком, от которых вы, возможно, страдаете.

Для этой позы лягте на пол. Соедините обе ноги и медленно поднимите их. Теперь примите эту позу.

14. Поза Кобры (Бхуджангасана)

Поза Кобры — йога для похудения

Эта асана йоги также помогает уменьшить жир на животе.Для этой позы лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Теперь поднимитесь и посмотрите в небо.

Когда вы чувствуете растяжение в области живота, знайте, что жир на животе сокращается и сокращается. Эта поза также увеличивает приток крови к вашему телу.

15. Поза сапожника (Баддха конасана)

Эта асана йоги известна как поза сапожника, поскольку большинство сапожников работают в этой позе. Эта поза помогает раскрыть бедра и пах.

Эта поза также улучшает гибкость вашего тела и укрепляет колени, бедра и пах, а также уменьшает жир на животе.

Чтобы практиковать эту позу, сядьте на пол. Теперь соедините подошвы ног. Держите ноги руками. Задержитесь в позе некоторое время, прежде чем отпустить.

Это были 15 эффективных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе. Если вы комбинируете суперпродукты для естественного похудения с режимом йоги, вы быстро наберете идеальный вес.

Посмотрите это простое видео:

Чтобы получить целостное представление о похудании с помощью суперпродуктов и упражнений, запишитесь на прием к нашим диетологам сегодня! Воспользуйтесь первой консультацией абсолютно БЕСПЛАТНО !

асан йоги для сжигания жира на животе

Жир, скопившийся в определенных частях тела, может быть твердым печеньем, и если вы хотите похудеть в области живота, единственное, что можно сделать, — это регулярно заниматься спортом, не перегружая его.И что идеально подходит для этого? Йога для уменьшения жира на животе !

Регулярная практика йоги может принести пользу не только телу, но и разуму и душе. Помимо увеличения гибкости и улучшения мышечной силы и тонуса, некоторые асаны йоги могут помочь эффективно сжигать жир .

Проверьте эти асан йоги !

1. Поза Кобры или Бхуджангасана
2. Поза Лодочки или Навасана
3.Поза «Колени к груди» или Апанасана
4. Поза стула или Уткатасана
5. Поза воина или Вирабхадрасана
6. Поза планки или Кумбхакасана
7. Поза собаки вниз или Адхо Мукха Сванасана
8. Часто задаваемые вопросы: Йога для уменьшения жира на животе

Поза кобры или бхуджангасана

Помимо , помогающего уменьшить жир на животе , поза кобры также лечит пищеварительные заболевания, такие как запор. Эта асана особенно хороша для людей , страдающих от болей в спине и респираторных заболеваний.

Чтобы выполнить эту асану, лягте на живот, положив лоб на землю и ладони под плечами. Используя мышцы спины и живота, медленно оторвитесь от пола на вдохе. Выпрямите руки, прижав лопатки к спине. Вытяните шею, глядя в потолок. Поднимите бедра над полом на пару дюймов. Задержитесь в таком положении 15-30 секунд; выдохните и вернитесь в исходное положение.

Совет: Практикуйте йогу позы кобры, чтобы уменьшить жир на животе , если у вас респираторные заболевания и боли в спине.

Поза лодки или Навасана

Навасана — популярное упражнение, которое укрепляет мышцы живота, а помогает развивать пресс с шестью кубиками . Однако это тяжелое упражнение, поэтому, если вы новичок, начните с простых и начните их позже.

Чтобы практиковаться, начните с сидения на полу. Ноги держать прямо перед собой, колени согнуты. Немного отклонитесь назад, постепенно поднимая ноги в воздух. Вытяните руки перед собой на уровне плеч.Напрягите мышцы живота и почувствуйте, как растягивается позвоночник. Удерживайте эту позу как можно дольше. Вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд перед повторением.

Совет: Продолжайте заниматься этой йогой, чтобы уменьшить жир на животе, как только вы отработаете простых упражнений .

Поза коленей к груди или апанасана

Поза для йоги апанасана помогает при менструальных спазмах и вздутии живота, а также помогает растопить жир в области живота и поясницы.Это упражнение также создает нисходящий поток энергии, стимулируя пищеварение и способствуя здоровому опорожнению кишечника.

Для начала лягте на спину и глубоко вдохните. На выдохе подтяните колени к груди. Лопатки должны быть опущены к талии. Выровняйте лицо по центру тела и опустите подбородок вниз. Удерживайте эту позу 10-15 секунд или пока дыхание не станет комфортным . Медленно двигайте коленями из стороны в сторону и максимально растягивайте их.На выдохе вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь на минуту и повторите, выполняя асану минимум шесть раз.

Совет: Практикуйте апанасана-йогу, чтобы уменьшить жир на животе и уменьшить менструальные спазмы и вздутие живота.

Поза стула или Уткатасана

Это поза йоги стоя , которая помогает стимулировать кровеносную и метаболическую системы, тем самым способствуя потере жира . Поза стула помогает привести в тонус все тело, особенно бедра, бедра и ягодицы.

Встаньте, слегка расставив ноги. Вдохните и поднимите руки прямо над головой, ладонями внутрь и трицепсами рядом с ушами. Выдохните и согните колени, отводя ягодицу назад; медленно опускайтесь к полу, как если бы вы сидели на стуле. Пусть туловище естественно наклоняется вперед над бедрами. Плечи опущены и опущены. Продолжайте глубоко вдыхать и выдыхать. Задержитесь в этом положении на пять вдохов и вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить задачу, при опускании ног удерживайте положение и опустите руки на уровне груди, вместо того чтобы держать их прямо над головой.Сведите руки вместе, как если бы они были соединены в молитве, и поверните верхнюю часть тела вправо, при этом левый локоть упирается в правое бедро. Удерживая пресс в напряжении, продолжайте вдыхать и глубоко выдыхать . Задержитесь в этом положении на пять вдохов; вдохните и вернитесь к началу, выпрямив колени. Повторите, меняя стороны.

Совет: Переходите к более жесткой позе стула постепенно, чтобы проработать косые мышцы живота, плечи и верхнюю часть спины.

Поза воина или Вирабхадрасана

Избегайте занятий этой йогой, если у вас есть заболевания позвоночника, , сердечные заболевания, высокое кровяное давление или боль в коленях, так как это тяжелое упражнение.

Традиционно существует 3 вариаций Вирабхадрасаны . Для первого начните с того, что станьте прямо, расставив ноги на четыре-пять футов. Поднимите руки над головой и соедините ладони. На выдохе поверните правую ступню на 90 градусов наружу; повернуть левую ногу на 45-60 градусов внутрь, вправо. Держите правую пятку на одной линии с левой колесной аркой. Затем поверните туловище вправо, держа руки прямыми. На выдохе согните правое колено так, чтобы бедро было параллельно, а голень перпендикулярно полу.Держите левую ногу вытянутой, а колени напряженными. Наклонитесь лицом назад, чтобы посмотреть на соединенные ладони. Задержитесь в этом положении примерно на 10-30 секунд, делая длинные глубокие вдохи. Вернитесь в исходное положение и повторите шаги с другой стороны.

Совет: Не удерживайте позу слишком долго, иначе вы можете растянуть или повредить мышцы .

Поза планки или Кумбхакасана

Это самая простая, но эффективная йога для уменьшения жира на животе , поскольку она фокусируется на ядре.Он укрепляет и тонизирует пресс, а также руки, спину, плечи, бедра и ягодицы.

Для начала лягте на живот, ладони рядом с лицом, а ступни согнуты так, чтобы пальцы ног касались земли. Поднимите корпус, оторвав руки от земли. Ноги должны быть прямыми, а запястья прямо под плечами. Дышите равномерно; раздвиньте пальцы и надавите на предплечья и кисти рук, не давая грудной клетке схлопнуться. Держите взгляд неподвижным между руками. Вытяните заднюю часть шеи и подтяните мышцы живота к позвоночнику.Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, выровняв туловище и голову. Не забывайте держать бедра приподнятыми. Удерживайте это положение, сделав пять глубоких вдохов.

Совет: Если вы практикуете эту асану для наращивания силы и выносливости, удерживайте позу до пяти минут.

Поза собаки вниз или Адхо Мукха Шванасана

Удержание этой позы активно задействует ваш корпус, что делает ее отличной йогой для уменьшения жира на животе , а также укрепления и тонуса брюшного пресса.

Встаньте на четвереньки, поставив колени прямо под бедрами, а руки немного впереди плеч. Разведите ладони и указательные пальцы, пальцы ног должны быть развернуты. На выдохе держите колени слегка согнутыми и поднимайте их от пола. Удлините копчик и слегка прижмите его к лобку. Отведите бедра назад и вытяните пятки к полу. Выпрямите колени, но не сомкните их. Напрягите внешнюю поверхность бедер и верхнюю часть рук и активно прижмите ладони к полу. Крепко держите лопатки и подтяните их к копчику.Держите голову между предплечий. Удерживайте эту позу от одной до трех минут; выдохните, согните колени к полу и остановитесь в позе Ребенка.

Совет: Это отличное упражнение для подпитки тела .

Часто задаваемые вопросы: Йога для сжигания жира на животе

В. Сколько раз мне следует выполнять упражнения йоги?

A. Практика йоги даже в течение часа в неделю вознаградит вас преимуществами. Если вы сможете уделять йоге больше времени, вы обязательно получите больше наград.Если вы новичок, начните с пары раз в неделю, практикуя каждый раз от 20 минут до часа. По мере продвижения увеличивайте до полутора часов каждый раз.

В. Какие бывают виды йоги?

A. Виньяса-йога, Аштанга-йога, йога Айенгара, бикрам-йога , дживамукти-йога, силовая йога, шивананда-йога и инь-йога — это различных типов йоги . Выберите стиль, который вам удобен и принесет наибольшую пользу вашему разуму, телу и душе.

Подпишитесь на наш канал на YouTube

8 упражнений и асаны йоги, чтобы избавиться от жира на животе

Когда нам трудно надеть джинсы, которые мы носили пару месяцев назад, мы понимаем, что пора приступить к тренировкам. Многие из нас не в восторге от того, чтобы проводить часы в тренажерном зале, но недавние исследования показали, что даже 15 минут упражнений в день могут эффективно сжигать жир и улучшать вашу сопротивляемость, выносливость и метаболизм.Попробуйте наш план тренировок и получите подтянутый пресс к летнему сезону.

AdMe.ru создал план тренировок, который тонизирует живот и сделает его плоским. Никакого специального оборудования не требуется — коврика для йоги более чем достаточно.

Не все упражнения подходят всем, поэтому следует учитывать свое физическое и медицинское состояние. Помните, что тренировки наиболее эффективны в сочетании со здоровым питанием!

1. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для плоского живота, о котором вы только можете подумать, поскольку оно помогает легко сжигать жир на животе.

Лягте на спину.
Согните ноги в коленях и поставьте ступни на коврик. Ноги держите вместе или слегка расставьте.
Положите руки за голову. Убедитесь, что ваши большие пальцы находятся за ушами, а пальцы поддерживают голову. Не переплетайте пальцы, так как это создаст дополнительную нагрузку на шею.
Поднимите верхнюю часть тела над полом. Выдохните, поднимаясь, и держите локти широко расставленными.Убедитесь, что вы сгибаете пресс, когда делаете скручивания.
Вернитесь в исходное положение. Вдохните по пути вниз.
Повторить упражнение 10 раз. Вначале сделайте 3 подхода. Позже вы можете делать 4-5 и более подходов во время тренировки.

Если вы хотите усложнить тренировку, вы можете поднять ноги и скрестить их.

2. Боковые изгибы

Это упражнение позволит растянуть и укрепить косые мышцы живота, предотвращая эффект «кекса».

Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимите руки прямо над головой.
Опустите правую руку вниз с правой стороны и вытяните левую руку над головой на выдохе, сгибая тело вправо.
Вернитесь в исходное положение с руками над головой на вдохе. Проделайте то же упражнение для левой стороны. Убедитесь, что вы сгибаетесь только в талии и используете косые мышцы живота.
Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.Сделайте 3 подхода.

Вы также можете выполнять боковые наклоны с гантелями, если хотите еще больше усилить наклонные мышцы живота.

3. Вертикальные подъемы ног

Это упражнение укрепит нижнюю часть живота.

Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Руки держите прямо по бокам.
Поднимите обе ноги, удерживая их прямыми.
Медленно опустите ноги так, чтобы они были немного выше пола.Задержитесь в позе пару секунд.
Снова поднимите ноги. Вдохните, опуская ноги, и выдохните, поднимаясь вверх. Если вам слишком сложно поднять выпрямленные ноги, вы можете начать с подъема ног, скрестив ступни.
Повторить упражнение 10 раз. Сделайте 3 подхода.

Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем сложнее оно становится. Поэтому, если вы хотите, чтобы нижняя часть пресса была действительно сильной, постарайтесь делать подъемы как можно медленнее.

4. Планка для предплечий

Это упражнение может показаться простым, но оно чрезвычайно эффективно для укрепления основных мышц — пресса, диафрагмы и тазового дна.

Встаньте на предплечья. Держите плечи прямо над локтями. Ваши руки должны образовать угол в 90 градусов.
Сделайте шаг назад и поднимите колени вверх. Сохраняйте прямую линию от пяток до макушки и смотрите вниз.
Напрягите пресс и удерживайте позу как можно дольше.

Когда вы можете удерживать позу в течение 60 секунд, вы можете перейти к более сложным планкам.

5. Упражнение «Мостик»

Это упражнение полезно для пресса, а также укрепляет ягодицы и бедра.

Лягте на спину, согнув колени, ступни под коленями. Руки положите по бокам.
Напрягите пресс и ягодицы. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч.
Согните позвоночник и вернитесь вниз. Вдыхайте, поднимаясь вверх, и выдыхая, когда спускаетесь.
Повторить упражнение 20 раз. Сделайте 3 подхода.

6. Боковая планка

Боковая планка — отличное упражнение, которое тонизирует ваши основные мышцы, ускоряет обмен веществ и повышает выносливость.

Лягте на бок так, чтобы локоть находился прямо под плечом, а верхняя часть стопы лежала на нижней части стопы.
Поднимите бедра, чтобы образовалась прямая линия от ступней до макушки. Не позволяйте бедрам опускаться.
Постарайтесь удерживать позу 60 секунд. Дышите спокойно.

Если вы новичок, начните с выполнения боковой планки, согнув колени, как показано здесь.

7. Поза кобры

Эта поза тонизирует пресс, укрепляет руки и плечи и поднимает настроение.

Лягте на живот и вытяните ноги.
Положите руки под плечи и отведите локти назад.
Прижмите ступни и бедра к полу.
Укрепите руки и поднимите грудь над полом на вдохе. Прижмите копчик к лобку.
Прижмите лопатки к спине.
Стремитесь удерживать позу 15-30 секунд. Дышите спокойно.
Вернитесь в исходное положение на выдохе.

8. Поза лодки

Поза лодки — самое сложное упражнение в нашем плане тренировок, поэтому, если вы новичок, убедитесь, что вы начинаете с более простых упражнений.

Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол.
Слегка отклонитесь назад и поднимите ступни так, чтобы голени были параллельны полу.
Вытяните руки перед собой на уровне плеч. Сохраняйте позу с согнутыми коленями примерно 30 секунд.Напрягите пресс и удлините позвоночник.
Верните ноги на пол и расслабьтесь на несколько секунд.
Повторите упражнение, но на этот раз держите ноги как можно прямо, чтобы ваше тело образовало V-образную форму. Держите пресс напряженным, а спину прямой.
Удерживайте позу как можно дольше. Если вы чувствуете, что теряете V-образную форму, вернитесь в позу с согнутыми коленями на несколько секунд.

Эти упражнения не только помогут вам избавиться от жира на животе, но и улучшат вашу выносливость — только не забывайте, что эти упражнения нужно делать регулярно!

Знаете ли вы какие-нибудь другие упражнения, которые могут уменьшить жир на животе? Не стесняйтесь делиться ими в комментариях!

10 лучших поз йоги для уменьшения жира на животе

Практика йоги имеет много преимуществ, и потеря веса, безусловно, одна из них.Повышенный стресс снижает скорость метаболизма и приводит к накоплению жира на животе, а также к общему увеличению веса.

Регулярная йога отлично подходит для снятия стресса и, таким образом, может ускорить обмен веществ, помочь уменьшить жир на животе и способствовать общей потере веса. (1) Сгоревший жир на животе трансформируется в мышцы, благодаря которым тело выглядит и чувствует себя здоровым и активным. (2)

Что наука говорит о йоге и похудании

Научно доказано, что йога помогает при похудении.Несколько исследований, посвященных йоге и ее влиянию на потерю веса, показали четкое доказательство того, что у большинства участников было заметное снижение веса, а также улучшение психического состояния. (3)

Некоторые исследования также показали, что снижение стресса, обеспечиваемое йогой, играет важную роль в похудании. (1)

Позы йоги для сжигания жира на животе

Ниже приведены десять замечательных поз йоги, которые помогают избавиться от жира на животе.

1. Поза стула (уткатасана)

Поза стула отлично подходит для тренировки и тренировки бедер и корпуса.Это также отличное снятие стресса и беспокойства, помогает укрепить сознание и сосредоточиться. Эту позу можно повторять сколько угодно раз.

Как сделать эту позу:

Встаньте, ноги на ширине плеч.
Вдохните и поднимите руки вверх по диагонали. Пальцы должны указывать туда, где встречаются стена и потолок.
Выдыхая, согните колени, как будто сидя на невидимом стуле, используя бедра и корпус.
При желании задержите дыхание примерно на пять или дольше.
Вдохните и вернитесь в исходное положение.

2. Поза посоха с четырьмя конечностями (чатуранга дандасана)

Поза посоха с четырьмя конечностями включает в себя контролируемые движения и работу кора. Таким образом, она отлично подходит для похудания и повышения тонуса рук, ног, корпуса, плеч, живота и т. Д. Эту позу можно повторять, переходя от позы к позе, и ее можно повторить не менее трех раз.

Как сделать эту позу:

Примите позу доски (Пхалакасана), положив руки под плечи.
Выдохните, медленно опуская колени, грудь и подбородок на землю. Для более сложной версии этой позы используйте мышцы, чтобы опуститься на землю, удерживая тело на прямой линии, как при отжимании.
Эта поза обычно перетекает в другую позу, или в этой позе можно сделать перерыв, лежа на полу.

3. Воин I (вирабхадрасана I)

Warrior I тренирует все тело, используя силу и стабильность. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, удерживая бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

4. Воин II (вирабхадрасана II)

Как и Warrior I, Warrior II — это весело и отличный способ похудеть.Эта поза также хороша для сосредоточения. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

Начните с высокого выпада с передней ногой под углом 90 ° и задней ногой под углом 45 °.
Вдохните и поднимите руки вверх, открывая их через сердце, удерживая бедра в квадрате и вытягивая позвоночник.
Выдохните и поднимите руки в стороны. Правая рука должна указывать в ту же сторону, что и правая нога, а левая рука должна указывать назад к левой ноге.Руки должны быть на одной линии и параллельны телу.
Найдите точку фокусировки, на которую можно смотреть ( дришти ).
Задержитесь на 5–10 вдохов.
Выдохните и опустите руки вниз, чтобы обрамить стопу, выходя из позы.

5. Воин III (вирабхадрасана III)

Warrior III требует большого баланса, работы корпуса и силы бедер. На практике эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны.

Как сделать эту позу:

Старт в высоком выпаде.
Найдите все четыре угла передней ступни.
Медленно перенесите вес на переднюю ступню, используя мышцы этой ноги для поддержки и подъема тела.
Поднимите заднюю ногу от земли, вытягивая руки перед телом или в стороны.
Медленно опустите заднюю ногу и выйдите из позы.

6. Поза лодки (навасана)

Поза лодки — отличный способ укрепить мышцы кора, и ее также очень весело делать. Есть разные уровни этой позы, и нужно найти то, что лучше всего подходит для тела.Эту позу можно повторить не менее трех раз для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

Лягте на спину, согнув колени.
На вдохе поднимите верхнюю часть тела и ноги в воздух.
Используйте стержень, чтобы поднять и протянуть руки к согнутым коленям.
Чтобы усложнить позу, ноги могут быть совершенно прямыми, пальцы ног направлены к потолку, а руки вытянуты к коленям.
Задержитесь в позе на несколько вдохов.
Когда будете готовы, опустите спину на выдохе.

7. Поза вороны (бакасана)

Поза ворона требует работы мышц корпуса и рук и, скорее всего, поможет вам вспотеть.

Можно начать с приседания / позы гирлянды (Маласана) и медленно работать над перемещением баланса в руки. Если равновесие на руках не происходит сразу, можно потренироваться, перенося вес на руки, носки ног все еще находятся на земле.

Как сделать эту позу:

Примите позу на корточках / позу гирлянды (Маласана).
Опустите руки на пол на ширине плеч, на несколько дюймов впереди ступней.
Найдите все четыре угла рук, разводя пальцы для оптимального баланса.
Поднимая бедра вверх, перенести равновесие в руки, поднявшись на пальцы ног.
Подведите колени к плечам для равновесия и поднимите ступни от пола так, чтобы руки удерживали вес тела.
Задержитесь на несколько вдохов.
Когда будете готовы, медленно вернитесь на выдох и снова опустите ступни на землю.

8. Поза танцора (натараджасана)

Поза танцора отлично подходит для тренировки равновесия и развития выносливости. Чтобы выполнить эту позу, может потребоваться некоторое время.

Если в этой позе возникают проблемы с равновесием, можно использовать стул или стену в качестве опоры. Эту позу можно выполнять как минимум дважды с каждой стороны для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Сделайте шаг назад на одну ногу и согните переднюю ногу.
Медленно перенесите вес на переднюю ногу.
Поднимите заднюю ногу от земли и потянитесь назад рукой с той же стороны, схватившись за ступню.
Вдавите ступню в руку и поднимите противоположную руку перед телом, поднимаясь через сердце.
Выберите неподвижный объект и сфокусируйтесь на нем.
Используя мышцы, медленно опуститесь вниз, чтобы выйти из позы.

9.Собака лицом вниз (адхо мукха шванасана)

Эта растяжка прорабатывает руки, ноги, спину, корпус, плечи, бедра и ягодицы. В этой позе постоянно задействованы мышцы. Эту позу хорошо выполнять на практике от трех до пяти раз.

Как сделать эту позу:

Старт на четвереньках.
Вдох, подвернув пальцы ног.
Выдыхая, нажмите вверх и назад, удерживая позвоночник прямо (при необходимости колени могут быть слегка согнуты, либо их можно разгибать).
Задержитесь на пять вдохов.
Выдохните, чтобы вернуться вниз. Альтернативой может быть вдох и поднятие рук до ступней, чтобы выйти из позы.

10. Поза лука, обращенного вверх, / поза колеса (урдхва дханурасана)

Поза лука / колеса лицом вверх — прекрасная поза для гибкости, тонизирует руки и растягивает живот. Эту позу следует повторить два-три раза для достижения наилучших результатов.

Как сделать эту позу:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Сгибая руки в локтях, опустите руки на землю над плечами, пальцы должны быть обращены к телу.
Надавите руками, чтобы поднять. Держите локти согнутыми и опустите макушку на пол (никогда не оказывайте слишком сильного давления на шею).
Вдохните и полностью поднимитесь, надавливая на руки и ноги, чтобы приподнять тело.
При желании задержитесь на пять или более вдохов.
Выдохните и опустите вниз, опуская сначала голову и осторожно опуская все тело на землю, при этом подбородок втягивается в грудь.

Заключительное слово

Организм обычно откладывает излишки жира в определенных областях, которые могут отличаться от человека к человеку. Для некоторых это живот; для других — бедра, бедра или плечи. Накопление брюшного жира происходит очень трудно, и от него обычно труднее всего избавиться. Целенаправленная потеря веса на определенных частях тела — это миф, но определенные упражнения могут помочь проработать проблемные зоны и сформировать мышечную массу, которая восполнит запасы жира.

Йога предлагает множество таких упражнений, которые могут помочь привести в тонус желудок и укрепить мышцы кора, а также снять стресс и улучшить обмен веществ.Вы можете попробовать все или некоторые из перечисленных выше поз. Вы можете проконсультироваться с физическим тренером, чтобы настроить свой распорядок упражнений с учетом ваших проблем с фитнесом.