Как быстро эффективно похудеть без диет и: 5 советов, как похудеть за 5 дней

Содержание

Краснодар | 3 ленивых диеты: как быстро похудеть без тренировок и голодовок

Похудеть можно, не вставая с дивана
Фото: pixabay.com Как быстро и эффективно похудеть, используя то, что всегда есть дома и не затрачивая при этом много энергии и сил.

Для того чтобы получить тело без лишних килограммов, часто необходимы изнуряющие тренировки и жесткие диеты. Но что делать, если на все это нет времени, желания, сил или просто лень встать с дивана? Вот три ленивых диеты для идеальной фигуры. Выбирайте!

Кефирная диета

В кефире находится много витаминов и антибактериальных веществ, которые быстро всасываются в стенки желудка. Поэтому он быстро усваивается, отлично ускоряет метаболизм, выводит токсины, улучшает кожу и делает ее моложе.

Кефирная диета длится семь дней. В ваше меню должно входить 1,5 литра кефира и дополнительный продукт – каждый день новый.

Примерное меню на неделю:

Первый день – кефир + 100 гр отварной курицы;

Второй день – кефир + 100 гр отварной говядины;

Третий день – кефир + 100 гр рыбы на пару;

Четвертый день – кефир + 6 вареных картофелин;

Пятый день – кефир + можно съесть любой фрукт;

Шестой день – только кефир;

Седьмой день – к кефиру добавляется только минеральная вода без газа – это выход из диеты.

Вы можете повторять такую диету раз в сезон. С ее помощью вы можете потерять от 3 до 4 кг.

Огуречная диета

Огурцы – это самый диетический продукт. Они состоят на 95% из воды, содержат много клетчатки, поэтому они отлично выводят вредные токсины, лишнюю соль и шлаки из организма, хорошо очищает почки.

Сидя на огуречной диете, вы должны салаты из огурца и зелени. Можно добавить и другие овощи. Для восполнения полезных жиров в организме заправляйте салат оливковым или льняным маслом. Главное правило – не солить блюдо. При этом вы можете добавить в салат любые другие специи и травы. Диета длится семь дней.

Примерное меню на день:

Завтрак – салат из огурцов, капусты и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла и ржаной хлебец;

Обед – салат из огурца, моркови и зелени, заправленный 1 ст. ложкой масла;

Полдник – нарезка из огурцов и зелень;

Ужин – салат из огурцов, помидоров и лука, заправленный 1 ст. ложкой масла.

Благодаря этой диете вы можете скинуть до 4 кг.

Гречневая диета

Гречка улучшает состояние кожи, ногтей и укрепляет волосы. А еще отлично очищает организм, выводя из него шлаки и токсины. Поэтому гречневая диета – одна из самых простых эффективных.

На протяжении семи дней нужно есть исключительно гречневую кашу без добавления масла, соли и других специй. Вы можете съедать небольшую порцию, как только почувствуете голод. Главное условие, что бы ваш ужин был до семи часов вечера.

Важно правильно выйти из гречневой диеты. Постарайтесь не набрасываться на любимые блюда. Старайтесь постепенно вводить их в свое меню, делая его более сбалансированным. А также не забывайте пить много воды.

Благодаря гречневой диете вы можете потерять до 5 кг.

Подписаться Новости Краснодарского края
в Telegram

3 простые хитрости для эффективного похудения

Диета и четкий план питания не всегда уместен, когда нужно похудеть. Никто ведь не хочет ощущать себя «пищевым инвалидом», которому ничего нельзя. Поэтому диетологи и психологи рекомендуют пользоваться хитростями, которые обеспечивают похудение без диет. Поэтому предлагаем узнать о еде немного больше — если вы хотите снизить вес при минимуме усилий.

Как легко сбросить 11 лишних килограммов: что нужно для похудения без диет

Знаменитый британский диетолог Рик Хэй привел три физиологичных способа снижения веса, которые отлично работают вместе. Главное, что их эффективность подтверждена исследованиями.

Прерывистое голодание. Суть проста — кратковременный отказ от еды с интервалом. По мнению доктора Хэя, этот метод диктуем нам эволюция. Древние люди никогда не ели постоянно. Лучшее время для временной голодовки — время сна. Специалисты считают, что такое вот «окно» будет обеспечивать похудение, если выдерживать 14-16 часов без еды. Это так же значит, что вы будете спать подольше, чтобы большая часть этого времени легче выдерживалась.

Смысл заключается в следующем: тело в среднем тратит все запасы глюкозы в течение 12 часов. Когда это время проходит, то начинается сжигание жира из запасов. И поэтому похудеть получается легко буквально во сне. Клетки обновляются, метаболизм становится активнее.

Корица. Эта хитрость для стройной фигуры пригодится сладкоежкам. Рик Хэй рекомендует использовать корицу как растительный допинг для десертов, где ограничен сахар, и напитков. Кроме того, корица, благодаря содержащимся в ней полифенолам, снижает уровень сахара в крови и снижает тягу к сладостям. Она показана даже диабетикам, и тем, кто худеет, тоже пригодится. Однако стоит быть осторожными с ней из-за возможных аллергических реакций.

Читайте также: Мощные катализаторы похудения: врачи назвали три вещества, которые помогут похудеть без диет

Хром как катализатор похудения. Диетолог напомним о таком важном минерале, как хром. Это вещество помогает держать уровень глюкозы в крови постоянным, равномерно распределяя эти выбросы. Благодаря ему, похудеть будет легче и быстрее. Как показали исследования, добавки с хромом помогли 42 женщинам похудеть на 1 кг за восемь недель. Такая вот регулировка обменных процессов. Если учесть, что хром содержится в яблоках, брокколи и апельсинах — то это большой плюс. Ведь эти плоды очень полезны, это признанные продукты для похудения.

Придерживаясь таких принципов можно сбросить 11 лишних килограммов за несколько месяцев, считают специалисты.

ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА!

Читайте также: Когда похудение невозможно: ученые назвали скрытый психологический фактор, который мешает похудеть

Как быстро и эффективно сбросить лишний вес без спортзала и диет. Новости здоровья в Украине Харькове. Весь Харьков

Лень способствовала изобретению огромного количества вещей, которые сегодня облегчают наш быт и освобождают время. Однако именно она становится труднопреодолимым препятствием на пути к идеальной фигуре, который устлан строгими диетами и регулярными фитнес нагрузками.

Об этом пишет Слимим.

О похудении для ленивых мечтает каждый, кто находится в поиске самого легкого способа сбросить вес.

Прилагать усилия, потея в тренажерном зале и скрупулезно высчитывая калории – прошлый век. Сегодня изобретено немало БАДов и систем питания, которые обещают феноменальный результат без усилий. Не все пищевые добавки безопасны и доступны для среднестатистического кошелька.

Не каждая система питания так удобна и проста в исполнении, как обещают ее авторы. И все же существуют эффективные методики и приемы снижения веса, которые сделают вас стройнее без диет и спорта.

Мизерные порции, абонемент в фитнес зал по программе «интенсив» – для тех, кто привык получать желаемое непосильным трудом. Беспечные выбирают иные пути решения проблемы и чаще всего оказываются в выигрыше. Победители не суетятся и идут к заветному призу неторопливо и с гордо поднятой головой.

Похудение для ленивых – это огромное количество приятных способов времяпрепровождения, которые сжигают жир и не требуют никаких жертв.

12 СПОСОБОВ СТАТЬ СТРОЙНОЙ БЕЗ УСИЛИЙ

час занятий сексом сжигает порядка 250 ккал, а также снимает стресс, улучшает кровообращение, усиливает обмен веществ и приводит в порядок гормональную систему;

на каждый страстный поцелуй тратится не менее 30 ккал.

При совершении сего приятного действа приходится напрягать не менее трех десятков лицевых мышц – идеальная гимнастика для подтяжки и тонуса кожи. Доказано, что поцелуй стимулирует деятельность иммунной системы и выработку нейропептидов, которые нейтрализуют действие вирусов и бактерий;

сон не менее 8 часов ускоряет метаболизм, улучшает работоспособность и настроение, омолаживает и тонизирует;

Недосып провоцирует набор веса и сказывается на состоянии внешности.

худеть, валяясь на диване – это возможно. Просмотр юмористических передач, который сопровождается неудержимым хохотом, сжигает 20-50 ккал за каждую минуту!

не унывать и улыбаться – значит препятствовать выработке кортизола, который способствует накоплению жиров. Хорошее настроение – отличный способ снизить вес для лежебок;

исключить походы в супермаркет за продуктами на голодный желудок. Только в состоянии полной сытости можно отправляться за провизией. Доказано, что подобный трюк экономит не менее 30% бюджета, а в продуктовую корзину попадут лишь самые необходимые товары;

при приготовлении и потреблении еды избавляйтесь от видимого жира: обрезайте его с кусков мяса, сливайте первый бульон, промакивайте салфеткой жирный стейк или сэндвич. Таким образом вы снизите жирность рациона минимум на 15%;

при приеме пищи делайте паузы, во время которых организм будет «осмысливать» степень насыщения. Жуйте медленно, смакуя каждый кусочек во рту, получая удовольствие от оттенков вкуса. Длительность «процедуры» должна составлять не менее 20 минут;

заведите привычку питаться дробно, не лишая себя привычных блюд. Небольшой объем порций уменьшит желудок, в результате чего насыщение будет приходить быстрее, а калорийность рациона автоматически снизится минимум на 300 ккал;

замените жареные блюда тушеными или приготовленными на пару. Совершенно незаметно рацион «обеднеет» на 200 ккал, а талия станет стройнее без усилий с вашей стороны. Современные пароварки убеждают даже скептиков: паровая еда – это феерия натурального и многогранного вкуса;

пользуйтесь любой возможностью сжечь калории: поднимитесь пешком по лестнице, пройдите одну остановку пешком, наведите уборку в квартире, пританцовывайте при приготовлении еды, сжимайте-разжимайте ягодицы при стоянии в очереди или сидя за рабочим столом. Жизнь предоставляет уйму возможностей размять мышцы без отрыва от текущих дел;

пейте воду при появлении чувства голода: возможно (чаще всего именно так и случается), ваш организм испытывает жажду.

Используя комплекс предложенных способов и изобретая новые варианты решения вопроса «похудение без усилий», обретение стройности превратится в увлекательную игру.

Источник: golos.ua

Новости портала «Весь Харьков»

Как похудеть без срывов и ущерба для здоровья

Успешное похудение требует планомерной работы

Традиционные страдания по поводу лишнего веса, который согревал долгими зимними вечерами, смягчал удары при падении и в целом как-то не особо мешал зимой, в самом разгаре. С возгласом «Только хардкор!» девушки отказываются от еды и часами занимаются в спортзалах. Разумеется, сидя на голодном пайке, изнуряя себя тренировками, можно похудеть. Вес уйдет. Но очень скоро наступит усталость, вес простит вас и вернется.

Советов по похудению и способов воплощения — масса. Диеты и комплексы упражнений, снадобья и припарки, волшебные штаны и пластыри — чего только не придумано за вековую историю красоты, чтобы вернуть свой любимый 48-й размер. Или хотя бы 50-й. Ладно — 52-й. И вот в этом вся соль. Только правильная мотивация, реальные цели, не мифические минус 20 килограммов за один месяц, а планомерная работа над собой, которая начинается с корректировки питания, принесут пользу и результат.

Помните: чтобы похудеть, нужно есть

Первое, что приходит в голову после решения похудеть, — это отказ хотя бы от одного приема пищи. Как правило, это завтрак. От него отказаться проще всего. В качестве оправдания — отсутствие времени на полноценный прием пищи или математика. Подсчитав, что без завтрака, энергетическая ценность которого в среднем составляет 500 ккал, за неделю можно избавиться от 0,5 кг, мы перестаем есть по утрам.

Однако организм-то наш не глупый, он все наверстывает. И недостающие килокалории будут востребованы им позже. В обед или вечером. Завтрак нужен обязательно. Мало того, что он снизит чувство голода к середине дня и уменьшит желание перекусить высококалорийными продуктами, еще и активизирует обмен веществ. Лишая себя легкой утренней закуски, вы снижаете продуктивность организма. Ему незачем работать, и вместо того, чтобы активно перерабатывать пищу в энергию, он притормаживает. Если завтракать каждый день, обмен веществ ускоряется, а около 100 ккал сжигаются дополнительно, в качестве бонуса за активную работу. За 12 месяцев при таком раскладе можно потерять 5 кг. И заметьте, практически ничего не делая.

Исследования в области диетологии показали, что вегетарианская диета с низким содержанием жира, которую прописывают для прочищения артерий, помогала уменьшить объем талии. Все очень просто: порция овощей по объему больше, чем, например, шоколадка аналогичной калорийности, поэтому насыщение происходит быстрее.

Пару раз в неделю вместо макарон с мясом ешьте овощи. Дважды в неделю вегетарианская еда поможет вам сэкономить 550 или больше ккал в неделю, а это еще 4 кг, от которых вы избавитесь через год.

Не переусердствуйте в ограничении калорий

Заблуждение, что обезжиренные продукты или с низким содержанием жиров можно поглощать в неумеренных количествах, способно сыграть злую шутку. На калорийность продуктов нужно обращать внимание. Ведь если в еде мало жира, это не значит, что она содержит мало калорий. На практике проблема решается элементарно: если следовать правилу «один к одному» и заменять, например, одно шоколадное пирожное на низкокалорийное, то его тоже нужно съесть всего одно.

Если слишком резко ограничить организм в получении определенного количества калорий, то он начнет замедлять процесс обмена веществ и делать запасы, чувствуя надвигающийся голод. Функционирование организма на значительно меньшем объеме калорийности чревато экономией энергии.

Чтобы обмен веществ не замедлялся, нужно потреблять столько калорий, сколько нужно как минимум для удовлетворения потребностей организма в состоянии покоя. Диетологи рекомендуют вести дневник питания и записывать количество еды и калорийность каждого блюда. Пользуйтесь таблицами калорийности продуктов и составляйте меню на их основе. Затем начинайте сокращать на 50-100 ккал ежедневно. В результате вы постепенно придете к тому уровню калорий, который необходим именно вам, и начнете медленно, но стабильно терять вес. Такой способ позволяет скинуть пять килограммов за 12 месяцев.

Учитесь жить без перекусов

Когда после завтрака прошло некоторое время, хочется немножко перекусить. Ну какой вред нанесут парочка маленьких пончиков, съеденных за чашечкой кофе? А потом три печенюшки, пяток конфет, которые вы схватите, проходя мимо банки со сладостями. Думали ли вы о том, что лишние 100 ккал ежедневно добавят вам пять кг за год? Скорее всего, нет. Если вам трудно отказаться от перекусов, то замените привычные продукты низкокалорийными: воздушная кукуруза, яблоко, морковь или сельдерей. Отказавшись от пряников и снизив калорийность всего на 75 единиц, вы станете легче на четыре кг.

Откажитесь от майонеза и ешьте медленно

И снова вспомним прописные истины, проверенные годами и фактами. Горчица вместо майонезного соуса к мясу и растительное масло в салатах тоже способствуют снижению веса. Умелое использование специй и приправ в блюдах не просто сделают их вкуснее, а снизит калорийность, что опять же приведет к тому, что стрелка весов постепенно будет приближаться к желательному показателю. За год, снижая ежедневную энергетическую ценность пищи примерно на 80 ккал можно избавиться от пяти лишних кг.

Вы замечали, что, наголодавшись за целый день, приходите домой и набрасываетесь на еду, поглощая ее в считаные минуты, словно удав свою жертву? Это всегда приводит к перееданию. Потому что, согласно исследованиям, желудок только через 20-30 минут начинает посылать мозгу сигналы о том, что организм насыщается. Есть медленно — вот еще один секрет похудения. Тогда вместо двух кусков пиццы или четырех сосисок вы будете съедать вполовину меньше, а значит, уберете из питания еще 300-500 ккал. Таким способом можно избавиться от 10 кг, а то и больше.

Когда размер имеет значение

Внимательно читайте этикетки и возьмите за правило пользоваться мерными стаканчиками и кухонными весами, чтобы считать, что и в каком количестве вы съели. Анализируя записи, легко оцените размер порции. Получается так, что большинство из нас немного недооценивает реальное количество потребляемых калорий — процентов на десять. Допустим, вы думаете, что ваш ежедневный рацион состоит из 1 500 ккал. На самом же деле он оказывается равным 1 650 ккал. Отмеряя порции так, чтобы уложиться в положенные полторы тысячи, вы уберете 150 ккал в день, а это еще минус 7 кг за один год.

Ужин — это последний прием пищи

Не есть больше обычного. Не заедать печаль. Не есть перед телевизором. Не идти на поводу у соблазнов. А никто и не говорил, что будет легко. Отказ от маленького, но вкусного перед сном — одна из самых трудных вещей.

Закусить фруктами, съесть низкокалорийный йогурт или выпить стакан кефира перед сном — вот чем вы поможете своему многострадальному организму в борьбе с лишним грузом, накопленным за многие годы.

Если сложить все потенциально потерянные килограммы, упомянутые выше, то получится вполне существенная цифра, способная изменить вашу жизнь. По отдельности любой из этих в меру легких, но требующих дисциплины и терпения способов приведет вас к идеальной фигуре. Как говорят: «лучше медленно, но верно, чем быстро и неправильно». Изменение привычек в жизни и в питании — вот главный путь к успешному похудению. Если речь идет о нескольких килограммах или просто о том, чтобы привести тело в порядок.

Ожирение — Это совсем другая история. Это заболевание, требующее своевременного и адекватного подхода в лечении. Приступая к коррекции избыточного веса, специалисты стараются одновременно воздействовать на жировые отложения с трех сторон:

— рациональное питание и сбалансированное питание;

— индивидуальный комплекс гимнастических упражнений, оптимизация физических нагрузок;

— проведение косметологических процедур, которые помогут добиться хорошего эстетического эффекта.

При комбинации этих трех методик есть шанс, что все старания не пройдут даром, а достигнутые результаты сохранятся на долгое время.

Как и когда правильно питаться, чтобы похудеть без диеты?

Что нужно есть, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или поддерживать вес? Не волнуйтесь, речь идет не о 20 чудесных продуктах из женского журнала или 5 лучших кето-диетах быстрого приготовления, которые заставят ваше тело колебаться, как американские горки. А что лучше? Вам не нужно отказываться от углеводов, жиров, глютена, лактозы, мяса или молочных продуктов и переворачивать свой рацион с ног на голову . Итак, в чем секрет похудения? Постепенно научитесь есть пищу в соответствии со своими потребностями.Нет никакого волшебства или революционного детокса знаменитостей. Прочитав сегодняшнюю статью, вы тоже будете на пути к этому. Просто нужно этого захотеть и работать ради успеха.

От чего зависит, худеете ли вы, набираете вес или поддерживаете его?

Хотя поначалу, особенно новичкам, может показаться, что похудеть крайне сложно, но это не так. Напротив, это довольно простая и увлекательная игра. Вам даже не нужно есть точно в соответствии с подробным планом, вплоть до последнего грамма белка, а затем винить себя в том, что вы съели что-то, чего не было в диете, все испортили и почувствовали, что нет смысла пробовать что-то еще. Сильнее.Это не сработает. Чтобы добиться успеха, вам просто нужно знать и соблюдать определенные правила, без которых вам просто не обойтись. И самый важный фактор — это энергетический баланс . [1-3]

Отрицательный энергетический баланс: Состояние, при котором вы сжигаете больше энергии, чем потребляете, тем самым худеете и теряете вес тела.
Равный энергетический баланс: Состояние, при котором среднее потребление и выработка энергии находятся в равновесии, что позволяет поддерживать вес вашего тела.
Положительный энергетический баланс: Состояние, при котором вы сжигаете меньше энергии, чем получаете, и, таким образом, набираете вес.

Что общего у всех диет?

Будь то кето-диета быстрого приготовления, низкоуглеводная или лимонная диета, их «успех» и функциональность зависят от них , что приводит к отрицательному энергетическому балансу (дефициту калорий) и, к сожалению, в большинстве случаев вы теряете вес лишь временно. случаи. Всевозможные диеты, детоксикации и программы похудания — всего лишь инструменты для борьбы с дефицитом калорий.Тогда вам решать, какой инструмент вы выберете. Вы бы предпочли что-то, что будет медленнее, но результат будет постоянным, или вы будете с нетерпением искать ярлыки для быстрого достижения результатов, которые, скорее всего, будут заменены эффектом йо-йо?

Какие факторы влияют на потребление и выработку энергии?

Все не так просто, есть факторы, которые влияют как на потребление, так и на выработку энергии, и некоторые из них не полностью в ваших руках. Но это не значит, что энергетический баланс не действует. Эти факторы «только искажают энергетический баланс».

Факторы, влияющие на потребление энергии: Аппетит в виде гормонов, влияющих на прием пищи (лептин, грелин, прогестерон, холецистокинин или пептид YY), экономические и социокультурные факторы, реальное использование пищевой энергии, самоконтроль, стресс, эмоции или невозможность столкнуться с чрезмерно привлекательной едой, не употребляя ее.
Факторы, влияющие на выработку энергии: Основной метаболизм и метаболизм в покое (BMR и RMR), диетический анамнез (метаболическая адаптация), дневная активность (NEAT), спорт и физическая активность (EAT), тепловой эффект диеты (TEF) и оба физических и состояние здоровья.

Если мы возьмем двух однояйцевых близнецов, дадим им одинаковую диету и будем контролировать их повседневную деятельность так, чтобы они были одинаковыми, можно достичь разных результатов как в потере веса, так и в наборе веса, что связано с факторами, упомянутыми выше. Вот почему каждому человеку нужно постепенно научиться понимать, как его тело реагирует и что конкретно для него хорошо. [4]

Почему кто-то может есть то, что хочет, а другие набирают вес, только глядя на булочку?

«Ага, Карл и Люси со второго этажа, они могут есть все, что хотят, и не прибавят в весе.Но я возьму еще одну клецку и прибавлю килограмм сверху. Генетика и медленный метаболизм — это действительно несправедливо, — говорит Джейн, давняя подруга Люси. Несмотря на это, все не могут винить генетику, замедленный или нарушенный метаболизм, а просто большую выработку энергии в течение дня. Давайте посмотрим на пример.

Карл и Люси работают вручную , где Карл работает в лесу с лесной администрацией, а Люси — массажисткой. После 8 часов работы они вместе ходят на тренировку, выгуливают собаку, делают покупки, а дома Карлу удается готовить, а Люси убирать. У Джейн сидячая работа , она все время водит машину, не занимается спортом, большую часть свободного времени проводит после работы у телевизора или за компьютером и пытается похудеть с помощью различных диет. Какая разница? Энергетическая ценность Карла и Люси может быть на 2000 ккал больше, чем у Джейн , поэтому они могут съесть намного больше еды, не прибавляя в весе. Все благодаря активному образу жизни и занятости.

Если вы хотите узнать о NEAT и его огромном влиянии на здоровье и потерю веса, прочтите нашу статью Что является наиболее важным фактором при похудении?

Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения?

Мы не будем обременять вас тяжелой математикой, и мы предлагаем вам простое решение в виде нашего онлайн-калькулятора потребления энергии и макроэлементов, где вы можете легко рассчитать все самостоятельно.Но если вы хотите узнать больше о расчете потребления энергии и составлении диеты, прочитайте нашу статью Как рассчитать потребление энергии и макроэлементы для похудания или набора мышечной массы?

Пояснение:

Тяжелая атлетика в спортзале, круговая тренировка в спортзале, кроссфит, тренировки с собственным весом, уличные тренировки

Хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теннис, сквош, настольный теннис

TRX, круговая тренировка, насос для тела, аэробика и другие занятия под руководством инструктора ‘

Бег, плавание, езда на велосипеде, гребля

Пояснение:

Я поднимаю тяжести

Я занимаюсь командными или ракеточными видами спорта

Хоккей, футбол, волейбол, баскетбол, флорбол, футзал, теннис, сквош, настольный теннис

Я провожу сложные групповые тренировки

TRX, круговая тренировка, body pump, аэробика и другие занятия под руководством инструктора

Я занимаюсь спортом на выносливость

Бег, плавание, езда на велосипеде, гребля

Углеводы, г
, Белки, г
, жиры, г

Как правильно питаться, чтобы похудеть?

Мы уже говорили, что для того, чтобы сбросить более или менее килограмм успешно и надолго, вам не нужно искать в Google самые эффективные и быстродействующие диеты или проходить месячную детоксикацию. Все, что вам нужно сделать, это есть как можно больше свежих и минимально обработанных продуктов, следить за составом своего рациона и размером порций. Это так просто, просто проявите терпение и последовательность, регулярно отслеживайте прогресс в виде изменений массы тела и измерений тела каждые две недели в одних и тех же условиях.

Огромным подспорьем не только для похудания, но и для улучшения и восстановления диеты является приготовление еды .Почему? Вы можете просто контролировать ингредиенты, используемые для приготовления еды, избегая различных калорийных бомб. [5-7] Если вы хотите узнать больше о приготовлении еды, прочитайте нашу статью Как эффективно приготовить и упаковать еду?

Как улучшить свой рацион и снизить энергетические потребности при приеме пищи?

Ешьте больше фруктов и овощей. Рекомендуется съедать не менее 400 граммов овощей и 200 граммов фруктов в день, что составляет примерно 4-5 и 2-3 кусочка среднего размера соответственно. Овощи содержат большой процент воды, клетчатки и ценных микроэлементов. Это улучшит пищеварение и чувство сытости.
Употребляйте порцию белка с каждым приемом пищи. Каждый прием пищи должен содержать сбалансированное соотношение всех макроэлементов, но белки — это как два куска в покере. Человеческий организм не может их создать, поэтому их необходимо употреблять с помощью разнообразного питания или соответствующих пищевых добавок. Белок необходим для роста мышц, оптимальной иммунной функции или удовлетворительного чувства сытости после еды, а также для подавления тяги к сладкому. [8-10]
Ешьте больше ферментированных продуктов. Ферментированные продукты включают квашеную капусту, соленые огурцы, ферментированные овощи, мисо, натто, тофу, кисломолочные продукты, чайный гриб или пряные корейские ферментированные овощи кимчи. Это дает вам хорошую дозу полезных бактерий, клетчатки и множества других микроэлементов.
Старайтесь есть больше местных и сезонных продуктов. Чем короче должны были пройти продукты, чтобы добраться до вашего столика, тем лучше. Во-первых, они могут иметь большее содержание ряда витаминов, минералов, микроэлементов, а их углеродный след намного меньше.Попробуйте время от времени ходить на фермерские рынки или искать фермерские ящики.
Не ешь больше, чем тебе нужно. Если у вас есть несколько лишних кусочков овощей или фруктов, ничего особенного не произойдет, но если вы съедите несколько пачек разных сладостей или фаст-фуда в день, это станет проблемой. Научившись есть в соответствии с вашими потребностями и не употребляя продукты, подвергшиеся промышленной обработке, вы сэкономите потребление большого количества калорий и избежите чрезмерного потребления нездоровых жиров, сахаров и соли.
Частично заменить животный белок растительным белком. Некоторые виды мяса также содержат большое количество насыщенных жирных кислот, таких же, как некоторые колбасы и жирный сыр. Старайтесь есть больше бобовых овощей в сочетании со злаками. Вы также можете попробовать различные бобовые пасты, такие как хумус, или альтернативы мясу, такие как тофу или темпе. Это снизит потребление насыщенных жирных кислот и обогатит ваш рацион высококачественными растительными белками.
Выберите выпечку и крупы из цельнозерновой муки. Благодаря предпочтению цельнозерновых продуктов вы получите больше клетчатки и ряда микроэлементов, содержащихся в измельченном зерне. Клетчатка положительно влияет на чувство сытости, не позволяя вам перекусить вскоре после еды.
Обеспечение устойчивых ресурсов морепродуктов и рыбы . Не секрет, что мы, как общество, сталкиваемся с огромной потерей видов, а в случае рыбы и морепродуктов именно из-за перелова морские ресурсы не восстанавливаются достаточно быстро.Мы должны нести ответственность за себя и окружающую среду. Поэтому постарайтесь обратить внимание на то, поступает ли рыба и морепродукты, которые вы потребляете, из сертифицированного и экологически устойчивого рыболовства. [11]
Питьевая вода из-под крана . Почему? Вода имеет решающее значение для нашего тела, и мы должны выпивать не менее 30-45 мл на килограмм массы тела в день. Если сократить потребление жидких калорий, включая алкоголь, и пить воду, качественный кофе или чай, можно сэкономить огромное количество калорий. В конце концов, литр кока-колы составляет примерно 450 ккал, что равняется энергии, скрытой в одном обеде.
Съешьте радугу. Чем разнообразнее и ярче ваш ежедневный рацион, тем лучше. Это приводит к большему потреблению различных антиоксидантов и биологически активных элементов с разным диапазоном активности. Красный цвет означает приличную порцию каротиноидов в форме ликопина. А темно-зеленый цвет означает, что вы можете наслаждаться благотворным действием хлорофилла.

А что такое белки, жиры и углеводы?

Источники белка (1 грамм содержит 4 ккал): мясо, рыба, морепродукты, молоко, молочные продукты и сыры, яйца, бобовые (горох, фасоль, все виды чечевицы, нут, эдамаме), псевдозерновые (гречиха) , амарант, киноа), тофу, темпе, орехи и семена, овощные заменители мяса, мелкие дрожжи, сывороточный протеин, растительный протеин, протеиновые батончики.
Источники жира (1 грамм содержит 9 ккал): орехи и семена, масла, оливки, авокадо и сливочное масло как натуральный компонент животных белков.
Источники углеводов (1 грамм содержит 4 ккал): цельнозерновые и злаковые (овес, мука, рис, макаронные изделия, хлеб и выпечка), псевдозерновые, картофель и сладкий картофель, бобовые, фрукты и овощи.

Каких продуктов следует избегать, пытаясь похудеть?

Вам не нужно ничего исключать, но это определенно поможет, если вы ограничите количество жидких калорий, продуктов, подвергшихся промышленной обработке, и откажитесь от перекусов. Что вы от этого выиграете? Вы сэкономите много калорий, которые сможете вкладывать в продукты более высокого качества, уменьшите потребление соли, чрезмерное потребление которой связано с более высоким риском развития высокого кровяного давления, уменьшите количество нездоровых жиров (насыщенных и трансжирных кислот) и рафинированных углеводов. . Не волнуйтесь, Время от времени балуйте себя всем, чем хотите. Будет ли это пицца, гамбургер или что-то еще? Для этого достаточно подготовиться, например, с меньшими порциями гарнира в течение дня и таким образом сэкономить немного калорий, чтобы не увеличивать потребление энергии без надобности.

Если вы изо дня в день исключите из своего рациона какие-либо продукты, которые вам нравятся, возрастет риск внезапного переедания и переедания этой конкретной пищи. Уменьшите количество и время от времени наслаждайтесь любимым кусочком торта или пиццы.

На что ориентироваться при похудении?

Остерегайтесь жидких калорий , и когда вы идете с друзьями выпить или холодного, выпейте только один стакан или выберите менее калорийные альтернативы.
Если вы едите фаст-фуд, выбирайте наиболее здоровую и наименее калорийную пищу. Как насчет овощного салата без заправки и кусков мяса? Полегче с жареной пищей.
Постарайтесь максимально ограничить сладости во всех их формах и помните, что первый укус всегда самый лучший и самый приятный, так зачем продолжать?
Соленые закуски, сыр и колбасы обычно содержат большое количество энергии в небольших количествах с добавлением нездоровых жиров и соли.Когда дело доходит до колбас, выбирайте ветчину лучшего качества, наименее жирный сыр и попробуйте сами приготовить чипсы дома. Вам, вероятно, также понравится запеченный в золотой печи американский картофель с йогуртовым соусом. Если вы любитель сосисок, купите ветчину и приготовьте ветчину дома. Вы избежите чрезмерного количества соли, воспользуетесь специями по вкусу, и это действительно очень просто.

Сколько раз в день нужно есть, чтобы можно было здорово похудеть?

Частота приема пищи в течение дня адресована как профессиональным спортсменам, так и атлетам-силовикам с целью набора максимального количества мышечной массы, а также тем, кто хочет «просто» правильно питаться и похудеть.Выбор времени для приема пищи из-за стресса и регенерации действительно имеет смысл только для тех, кто занимается спортом, проходит большой объем тренировок или имеет амбиции стоять на досках соревнований по бодибилдингу, которые значат для них мир. Для других «смертных» нет смысла заставлять себя есть восемь раз в день и набивать себя творогом на ночь или обязательно пробовать прерывистое голодание только потому, что это круто.

Ешьте столько еды в день, сколько хотите .Это, наверное, лучший совет, который я могу вам дать. Но будьте осторожны, чтобы ваша диета не потеряла свою систему, порядок и не превратилась в непослушного анархиста. Например, вы можете отказаться от традиционных 2-3 больших приемов пищи в течение дня в виде завтрака, обеда и ужина и дополнить эти большие приемы пищи подходящими закусками по мере необходимости и со временем подобрать то, что вам больше всего подходит.

Разве вы не можете обойтись без завтрака в течение получаса после пробуждения? Затем сделать его. Ваш завтрак больше похож на бранч утром, потому что, когда вы просыпаетесь, вам не приходит в голову поесть? Это тоже нормально, продолжайте делать это, если вам это удобно.Но разве вы не привыкли есть перед сном? Будь Осторожно, вечером не переедай . Вы держите в руке все карты и играете только с собой.

Возможно, вас заинтересуют следующие товары:

Что есть вечером и какое время лучше всего есть, чтобы успешно похудеть?

«Я не ела с 17:00, и именно так мне удалось похудеть». «Я не ем углеводы после 6 часов вечера, потому что они автоматически откладываются в виде жира, чтобы предотвратить потерю веса» .Вы слышали или видели подобные утверждения сто раз? Давайте установим рекорд . Если вы едите последний раз в 17:00, в то время как обычно вы привыкли есть в 19:30, вы сократите время приема пищи и, возможно, «лишите себя» одного ежедневного приема пищи. Что произойдет? Вы начинаете спонтанно снижать потребление калорий на () и можете начать худеть. А как насчет того, чтобы есть углеводы вечером, вы толстеете? Я вас снова разочарую, та же еда с таким же содержанием углеводов имеет такую же энергетическую ценность в 9 утра, 14:00, 17:59 и 18:01.Ваше тело не может творить черную магию, поэтому внезапно оно не может вызвать лишний килограмм жира из тарелки итальянской пасты на ужин, когда вы испытываете дефицит калорий. Вы также можете быть удивлены тем, что в одном исследовании, проведенном с участием израильских полицейских, исследователи наблюдали большую потерю жира в организме в группе, которая ела больше углеводов на обед, причем обе группы имели одинаковое общее потребление энергии в течение дня. [12]

Что есть вечером при похудении?

Проще говоря, это просто еще один ежедневный прием пищи в соответствии со здоровым питанием и вашими потребностями. Как насчет ужина из жареной форели с американским картофелем и овощным салатом? Или жареный копченый тофу с зеленой фасолью и смесь печеного сладкого картофеля или картофеля с овощным салатом? Вам следует избегать острой или жирной пищи или слишком большого количества сахара в качестве последнего приема пищи в день. Это может негативно сказаться на вашем сне и даже вызвать неприятную изжогу (гастроэзофагеальный рефлюкс). [13]

Когда лучше всего есть вечером?

Для большинства людей они должны съесть последний прием пищи примерно за 2-3 часа до того, как они планируют спать .Здесь тоже, конечно, есть большие индивидуальные различия, поэтому нужно знать свое тело. Кто-то может съесть легкий ужин даже за час до сна, и с ними все в порядке, а другим может потребоваться как минимум два часа. Но употребление большей части калорий в вечернее время — не лучшая идея, поэтому не морите себя голодом в течение дня. Это предотвратит вечерние налеты в холодильнике.

Есть ли продукты, ускоряющие похудание?

В смысле употребления определенных продуктов и ускорения похудания такого понятия не существует.Не существует даже продуктов с отрицательной калорийностью, так как некоторые часто пытаются нас «сенсационно раззадорить». Каждая пища содержит определенное количество энергии, которую она снабжает организм. Это количество энергии никогда не меньше того, что организм тратит на переработку пищи в виде теплового воздействия.

Если вы сосредоточитесь на достаточном потреблении белка , который имеет самый высокий тепловой эффект (20-30%), вы будете способствовать сытости, росту мышц и легче контролировать свою тягу к сладкому.Из полученных 100 ккал белков, так что реально ваше тело использует 70-80 ккал, а остальное — энергия, необходимая для переработки белка. Другие продукты, которые могут помочь с потерей веса, включают продуктов с низкой энергетической плотностью.

Как есть больше и похудеть?

Разве не чушь больше есть и худеть? Нисколько. Когда люди обычно начинают есть в соответствии с принципами здорового питания, количество их диетического рациона увеличивается, но общая энергетическая ценность уменьшается по сравнению с их предыдущим рационом .Что вызывает это? В основном за счет удаления из своего рациона калорийных бомб, которые содержат большое количество энергии в небольших количествах, и замены их продуктами, которые, в свою очередь, содержат небольшое количество энергии в больших количествах. Эта взаимосвязь между объемом пищи и энергетической ценностью называется плотностью энергии.

Продукты с низкой энергетической плотностью, которых можно съесть гораздо больше

Fruit — это естественный источник сахара, поэтому подходить к нему следует немного осторожнее.Что бы об этом ни говорили, это положительно влияет на снижение веса. Вы должны съедать около 200 граммов фруктов в день. Например, ягоды, яблоки или цитрусовые очень энергоэффективны. Но помните, вы должны есть фрукты, а не пить их. Другие низкокалорийные фрукты можно найти в статье Фрукты и потеря веса — Какие фрукты наименее калорийны? [14]
Овощи обычно содержат большую часть своего веса в виде воды и даже в результате содержат очень мало калорий.В огурце содержится 15 ккал на 100 грамм, в сельдерее — 16 ккал, в салате айсберг — около 17 ккал, а в помидорах — 18 ккал. Теперь вы понимаете, почему так важно съедать порцию овощей при каждом приеме пищи? Например, в качестве гарнира можно использовать рис с цветной капустой, спагетти с цукини или картофель фри из сельдерея.
Картофель в среднем содержит 77 ккал на 100 граммов сырых продуктов и также является одним из самых насыщающих продуктов.
Вы также можете использовать различные источники клетчатки , которая может поддерживать чувство сытости после еды.Но не стоит есть слишком много клетчатки. Общая суточная доза должна составлять около 30-35 граммов. Вы можете использовать, например, подорожник или яблочную клетчатку, которую можно добавлять в коктейли или йогурты. Глюкоманнан также способствует чувству сытости.
По крайней мере, в качестве частичного заменителя сахара попробуйте использовать, например, бескалорийный подсластитель эритрит, который имеет почти такую же сладость, как сахар, и содержится в некоторых фруктах. Вы также можете использовать ксилит, сироп цикория или стевию.

Примерный план диеты для похуденияvv

Примерный план диеты для средней 75-килограммовой женщины, которая, согласно нашему калькулятору макроэлементов, должна получать 1900 ккал для похудания, и для среднего 90-килограммового мужчины, который для похудания должен получать 2300 ккал. Разница в большем потреблении энергии в основном связана с большими порциями или дополнительным питанием. Вес ингредиентов берется в сыром виде.

Меню похудания для вдохновения

В среднем 75 кг для женщин
Энергия: 1920 ккал (7 676 кДж), белок 150 г (600 ккал или 2400 кДж), сахариды 215 г (860 ккал или 3440 кДж), жиры 51 г (459 ккал) или 1836 кДж), клетчатка 30 г
Завтрак: Овсяная каша (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (15 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовое масло GymBeam (15 г), половина банана (55 г)
Закуска: протеиновый батончик MoiMüv (60 г) и яблоко (150 г)
Обед: жасминового риса (65 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции свежих овощей салат без заправки (200 г)
Полдник: Греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая мюсли (20 г)
Закуска II после тренировки: Just Whey Protein (30 г)
Ужин: кускус (65 г) , копченый тофу (90 г), свежая обжаренная овощная смесь (200 г) в масле (5 мл)

Средний мужчина 90 кг
Энергия: 2300 ккал (9 200 кДж), белок 178 г (712 ккал или 2848 кДж), сахариды 261 г (1044 ккал или 4 176 кДж), жиры 61 г (549 ккал или 2196 кДж), клетчатка 35 г
Завтрак: Овсяная каша (40 г), вода (180 мл), Just Whey Protein (30 г), протеиновый шоколад FitCheat (10 г), арахисовое масло GymBeam (15 г), половина банана (55 г). )
Закуска: протеиновый батончик MoiMüv (60 г), яблоко (150 г), ацидофильное молоко с низким содержанием жира (500 г)
Обед: жасминового риса (80 г), аляскинская треска (200 г), масло (5 мл), средний размер порции салата из свежих овощей без заправки (200 г), омега-3 (3 капсулы)
Закуска: Греческий йогурт 0% (140 г), хрустящая мюсли (20 г), груша (140 г)
Закуска II пост тренировка: Just Whey Protein (30 г)
Ужин: кус-кус (70 г), копченый тофу (90 г), свежеобжаренные овощи (200 г) в масле (5 мл)

Как способствовать снижению веса?

Мы довольно утомительно обсудили сторону потребления энергии.Давайте также сосредоточимся на расходе энергии, потому что всегда лучше есть и больше двигаться . Это облегчит метаболические адаптации, которые происходят непреднамеренно, и это может быть отражено в знаменитом «замедлении метаболизма» из-за адаптивного термогенеза. [15]

Как можно больше двигайтесь в течение дня и ищите способы использовать ноги в качестве транспортного средства. Используйте лестницу вместо лифтов и эскалаторов. Кататься на велосипеде. Делайте регулярные активные перерывы на работе.
Регулярно занимайтесь спортом . Будь то бег, кроссфит, спортзал или что угодно. Примерно три раза в неделю займитесь силовыми видами спорта (если они вам нравятся), а остаток дня посвятите другим видам спорта, которые вам нравятся, и прогуляйтесь на природе.
Подумайте, как активно проводить выходные . Возьмите выходные на велосипедную прогулку, отправьтесь в поход в горы или занимайтесь хотя бы несколькими часами активности каждые выходные.
Попробуйте использовать соответствующие добавки , которые помогут вам контролировать дефицит калорий.Благодаря высококачественным жиросжигателям вы сжигаете немного больше энергии во время тренировки и в состоянии покоя, контроль аппетита может помочь вам обуздать чрезмерный аппетит, а сама гарциния камбоджийская имеет интересный эффект в отношении вкуса и аппетита.

Что дает более активный образ жизни? Вы легче сбросите вес, укрепите свое тело, почувствуете себя лучше и увереннее и начнете работать над улучшением качества сна или более устойчивой иммунной системой.

Какой урок?

Как видите, потеря веса — это не черная магия .Вам даже не нужно исключать целые группы продуктов питания или отдавать свой успех в руки популярных нефункциональных или мгновенных диет или детоксикаций. Просто нужно немного больше подумать о еде, научиться составлять меню, основанное, скажем, на принципах здорового питания, и отслеживать размеры порций с течением времени. Просто добавив овощи, фрукты, высококачественные белки и ведя активный образ жизни, вы приблизитесь к успеху. Если вы обнаружите в своем рационе скрытые калорийные бомбы и жидкие калории, которые вы со временем уменьшите, то достижение ваших целей станет лишь вопросом терпения, последовательности и усердия.Наберитесь терпения, и результаты появятся в нужное время.

А что вам помогло похудеть? Делитесь с нами своими советами и советами в комментариях. Если вам понравилась статья, продвигайте ее, поделившись ею, чтобы даже ваши друзья научились постоянно и успешно худеть и избегать нефункциональных диет и детоксикации.

Источники:

[1] Romieu, I., Dossus, L., Barquera, S., Blottière, H. M., Franks, P. W., Gunter, M., Hwalla, N., Hursting, S.Д., Лейтцманн, М., Маргетс, Б., Нишида, К., Потишман, Н., Зайдель, Дж., Степьен, М., Ван, Ю., Вестертерп, К., Виничагун, П., Уайзман, M., Willett, WC, и рабочая группа МАИР по энергетическому балансу и ожирению. — Энергетический баланс и ожирение: каковы основные движущие силы? — https://doi.org/10.1007/s10552-017-0869-z

[2] Казацца, К., Фонтейн, К. Р., Аструп, А., Берч, Л. Л., Браун, А. В., Бохан Браун, М. М., Дюрант, Н., Даттон, Г., Фостер, Э.М., Хеймсфилд, С.Б., МакИвер, К., Мехта, Т., Менахеми, Н., Ньюби, П. К., Пейт, Р., Роллс, Б. Дж., Сен, Б., Смит, Д. Л., Томас, Д. М., и Эллисон, Д. Б. — Мифы, предположения и факты об ожирении. — https://doi.org/10.1056/NEJMsa1208051

[3] Хопкинс, М., и Бланделл, Дж. Э. — Энергетический баланс, состав тела, малоподвижный образ жизни и регуляция аппетита: пути к ожирению. — https://doi.org/10.1042/CS20160006

[4] Бушар, К., Трембле, А., Деспре, Ж. П., Надо, А., Люпен, П. Дж., Терио, Г., Дюссо, Ж., Мурджани, С., Пино, С., и Фурнье, Г. — Реакция однояйцевых близнецов на длительное перекармливание. — https://doi.org/10.1056/NEJM19

43222101

[5] Тивари, А., Аггарвал, А., Тан, В., и Древновски, А. — Приготовление пищи дома: стратегия соблюдения диетических рекомендаций США без дополнительных затрат. — https://doi.org/10.1016/j.amepre.2017.01.017

[6] Вольфсон, Дж. А., и Блайх, С. Н. — Связано ли приготовление пищи дома с улучшением качества диеты или стремлением к снижению веса? — https: // doi.org / 10.1017 / S1368980014001943

[7] Миллс, С., Браун, Х., Вриден, У., Уайт, М., и Адамс, Дж. — Частота употребления домашних блюд и потенциальная польза для диеты и здоровья: Поперечный анализ популяционного когортного исследования. — https://doi.org/10.1186/s12966-017-0567-y

[8] Jager, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, Purpura, М., Зигенфус, Т. Н., Феррандо, А. А., Арент, С. М., Смит-Райан, А. Э., Стаут, Дж. Р., Арчиеро, П.Дж., Ормсби, М. Дж., Тейлор, Л. В., Уилборн, К. Д., Калман, Д. С., Крейдер, Р. Б., Уиллоуби, Д. С.,… Антонио, Дж. — Позиция Международного общества спортивного питания: Белок и упражнения. — https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8

[9] Госби, А. К., Кониграв, А. Д., Раубенхаймер, Д., и Симпсон, С. Дж. — Использование белка и потребление энергии. — https://doi.org/10.1111/obr.12131

[10] Вестертерп-Плантенга, М. С., Лемменс, С. Г., и Вестертерп, К. Р. — Диетический белок — его роль в насыщении, энергетике, потере веса и здоровье.- https://doi.org/10.1017/S0007114512002589

[11] Линк, Дж. С., и Уотсон, Р. А. — Перелов рыбы в глобальной экосистеме: четкое разграничение в реальных пределах производства. — https://doi.org/10.1126/sciadv.aav0474

[12] Софер, С., Элираз, А., Каплан, С., Воет, Х., Финк, Г., Кима, Т., и Мадар, З. — Большая потеря веса и гормональные изменения после 6 месяцев диеты, когда углеводы употребляются в основном за ужином. — https://doi.org/10.1038/oby.2011.48

[13] Сюй, Л., Чжан, Х., Lu, J., Dai, J.-X., Lin, R.-Q., Tian, F.-X., Liang, B., Guo, Y.-N., Luo, H.-Y. , Li, N., Fang, D.-P., Zhao, R.-H., & Huang, C.-M. — Влияние времени до обеда и прогулки после обеда на рак желудка в разных возрастных группах: многоцентровое исследование «случай – контроль» в Юго-Восточном Китае. — https://doi.org/10.1097/MD.0000000000003397

[14] Шарма, С. П., Чанг, Х. Дж., Ким, Х. Дж., И Хонг, С. Т. — Парадоксальное влияние фруктов на ожирение. — https://doi.org/10.3390/nu8100633

[15] Розенбаум, М., & Лейбель, Р. Л. — Адаптивный термогенез у человека. — https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184

8 устойчивых способов похудеть без прихоти диет | Nutrition

Обещают быстрое и легкое похудание. Они обещают результат. Они часто бывают экстремальными, с жесткими ограничениями, что можно и нельзя. Вы, вероятно, знакомы с модными диетами и наверняка пробовали одну (или две или более) в какой-то момент. Модные диеты часто работают, но в течение ограниченного времени, поэтому люди продолжают к ним возвращаться.У них часто есть сообщество сторонников, которые сплачиваются вокруг них в сочетании со статусом в социальных сетях и влиянием знаменитостей. Однако проблема заключается в устойчивости. Модные диеты не могут быть устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Ключевой характеристикой модных диет является то, что они склонны переоценивать определенную категорию или профиль питательных веществ и недооценивать баланс. Они приводят к циклическому изменению веса, также называемому диетой йо-йо, когда успешная потеря веса сопровождается непреднамеренным его повторным набором. Такое поведение негативно сказывается на вашем метаболизме, затрудняя сброс веса и удержание его в норме.

Более того, то, что работает для одного человека (чаще всего), не работает для другого. Маловероятно, что лучшая диета для вас — это лучшая диета для вашего соседа, вашего лучшего друга или даже вашего супруга. Генетика, образ жизни, пол и возраст — вот лишь несколько факторов, которые делают процесс похудения индивидуальным.

Принятие в целом здорового образа жизни, а не перескакивания на разные причудливые диеты и отказ от них — это гораздо более устойчивый и управляемый способ похудеть и сохранить его.

Попробуйте применить эти восемь советов, чтобы сделать здоровое питание и упражнения увлекательными и устойчивыми в долгосрочной перспективе:

Когда вы долгое время не потребляете калорий, уровень сахара в крови падает. Это может привести к нежелательным симптомам, таким как головокружение и усталость, а также может вызвать тягу к пище, богатой сахаром. Также легко перейти от одного конца спектра (крайний голод) к другому (крайняя сытость), если вы игнорируете сигналы голода и слишком долго ждете, чтобы поесть. Старайтесь есть и перекусывать через регулярные промежутки времени и включать сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови дольше.

Диеты с высоким содержанием клетчатки могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и болезни сердца. Однако, несмотря на пользу клетчатки для здоровья, многие люди потребляют ее недостаточно. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, включая фрукты, овощи, цельнозерновые и орехи, которые также содержат другие важные питательные вещества и фитохимические вещества, полезные для здоровья в целом.

Разнообразие фруктов и овощей может оживить блюда и закуски, а также дольше сохранить чувство сытости.Чтобы сэкономить деньги, подумайте о покупке замороженных продуктов, которые быстро замораживаются на пике формы и часто имеют такое же содержание питательных веществ, как и свежие.

Это может показаться очевидным, но сахар часто маскируется на этикетках пищевых продуктов под разными названиями. Добавленный сахар — основная причина того, что упакованные и обработанные пищевые продукты (подумайте: кетчуп, хлопья, заправка для салатов и даже хлеб для сэндвичей) настолько калорийны. Наш организм быстро расщепляет добавленный сахар, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и инсулина.Добавленному сахару также не хватает чувства сытости, что усиливает тягу к большему. Один из простых способов сократить потребление сахара — исключить его из утренних приемов пищи. Многие люди начинают свой день с ароматных йогуртов, хлопьев, кексов или необычных латте, в которые добавлен сахар. Это приводит к сбою в середине утра и может привести к неудачам до конца дня. Вместо этого выберите несладкий завтрак, в котором есть все три макроэлемента, например тосты с авокадо или яйцо и сладкий картофельный картофель.

Алкоголь, содержащий 7 калорий на грамм, является вторым по концентрации источником калорий; больше, чем углеводы (4 калории на грамм), а также белок (также 4 калории на грамм).Хотя большинство из нас не желает отказываться от хорошего счастливого часа, мы, по крайней мере, можем более осознанно относиться к потреблению алкоголя. Многие коктейли содержат добавленный сахар (тоник содержит 6 граммов всего в 2 унциях), а модный IPAS с двузначным содержанием алкоголя может содержать вдвое больше калорий, чем светлое пиво (более 200 калорий на 12 унций). Более того, наш организм не сжигает столько калорий при метаболизме алкоголя, сколько при расщеплении жиров и белков, а употребление алкоголя может привести к обезвоживанию и нарушению сна, что еще больше затрудняет потерю веса.

Постарайтесь ограничить потребление алкоголя и придерживаться низкокалорийных вариантов с низким содержанием сахара, таких как вино (120 калорий на 5 унций), ликеры с низким содержанием сахара или без сахара (например, содовая или свежевыжатые цитрусовые). и пиво с более низкой крепостью (более низкая крепость обычно означает более низкую калорийность). Старайтесь выпивать высокий стакан воды до и после каждого алкогольного напитка, чтобы избежать обезвоживания.

По возможности выбирайте цельные продукты, а не обработанные. Звучит достаточно просто, но во многих модных диетах есть линейка предварительно упакованных батончиков, закусок, хлеба, хлопьев, смузи и т. Д.привязаны к ним. Таким образом, вы должны внимательно следить за скрытыми формами сахара и наполнителей, которые не являются цельными продуктами. Выбирая продукты, максимально приближенные к их естественной форме, вы получаете максимальное количество витаминов и минералов без добавления сахара или добавок. Употребление большего количества цельных продуктов помогает дольше чувствовать сытость, что является ключевым моментом для устойчивого похудания.

Нам снова и снова говорят не есть перед телевизором, в машине или во время проверки электронной почты, и это веский совет — отвлеченное питание имеет свою цену.Когда вы не сосредотачиваетесь исключительно на том, что едите, легко игнорировать естественные сигналы насыщения, которые дает организм, что приводит к перееданию. Внимательное питание означает обращать внимание на каждый кусочек — на текстуру, аромат, вкус, внешний вид и даже на звуки. Сосредоточьтесь на еде и закусках, откусывайте небольшими порциями и спрашивайте себя, сколько вам действительно нужно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным. Вы сможете избежать переедания и ценить пищу гораздо больше, если будете о ней помнить.

Упражнения, которые вам действительно нравятся и которые вы с нетерпением ждете, намного более рациональны и положительно скажутся как на физическом, так и на психическом здоровье.Может быть, для этого нужно попробовать упражнения на штанге или уроки силовой тренировки, заняться йогой дома или отправиться на прогулку. Благодаря разнообразию форм движения на выбор и многим из них, не выходя из гостиной, возможности безграничны.

Хотя то, что вы едите и как вы двигаетесь, играет важную роль в достижении целей в области здоровья, влияние социальных связей часто недооценивается, когда мы думаем о долголетии. Но существует множество исследований, показывающих, что социальные связи улучшают физическое здоровье и психологическое благополучие.Проведение качественного времени с другими также было связано с улучшением иммунитета, снижением уровня тревожности и депрессии, улучшением самооценки и снижением риска общей смертности. Вместо того, чтобы общаться за напитком, попробуйте присоединиться к другу на (виртуальном) уроке упражнений. Или, если вы любите готовить, попробуйте приготовить еду на семейном мероприятии.

Первоначально опубликовано в апреле 2020 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Достигайте своих целей по снижению веса с рецептами из нашей коллекции «Менее 300 калорий», в которую входят блюда, десерты и закуски.Просто нажмите «Recipe Discovery» в приложении MyFitnessPal.

6 способов похудеть без голода

СВЕЖИЙ СПОСОБ ПОТЕРЯТЬ

Что делать бегуну, который хочет похудеть? Все больше и больше исследований, в том числе большой обзор, опубликованный в 2013 году в журнале US Endocrinology , показывают, что ключом к похудению является поддержание высокого уровня сжигания калорий за счет большого количества ежедневных упражнений и физической активности, а также употребления качественных калорий, чтобы должным образом подпитывать эту активность.Цельные продукты с минимальной обработкой обеспечивают необходимую энергию, а также помогают регулировать аппетит и снижать уровень голода, что способствует снижению веса.

СВЯЗАННЫЕ С: Похудейте, почувствуйте себя отлично и бегите быстрее всего с Run to Lose.

Исследователи ожирения называют этот подход поддержанием «высокого потока энергии». Этот научный термин просто означает, что бегуны должны стремиться сжигать большое количество калорий, при этом потребляя большое количество качественных калорий. Вот как вы можете усилить «поток энергии» и ускорить процесс похудания.

ИДТИ НАТУРАЛЬНЫМ

Цельные натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, бобы и цельнозерновые продукты, богаты клетчаткой. Продукты с высоким содержанием клетчатки занимают объем в желудке и помогают дольше чувствовать сытость. Растворимая клетчатка (в большом количестве в бобах и фруктах) замедляет опорожнение желудка и стабилизирует уровень сахара в крови, сдерживая чувство голода. Продукты с высоким содержанием клетчатки также содержат пребиотики — особые крахмалы, которые служат пищей для пробиотиков или полезных бактерий в вашем желудочно-кишечном тракте.

СВЯЗАННЫЙ: Похудей (и держись подальше!) С Run Your Butt Off!

Slim Down: Ешьте не менее трех чашек овощей и трех кусочков фруктов в день, а также несколько порций богатого клетчаткой сладкого картофеля, бобов и цельнозерновых.

Ешьте больше ошибок

В вашем кишечнике тысячи штаммов бактерий (упомянутых выше пробиотиков). Обзор большого исследования, опубликованный в 2013 году, показал, что определенные штаммы влияют на ожирение.Некоторые бактерии влияют на количество энергии, извлекаемой из пищи, и посылают сигналы, влияющие на обмен веществ. Один конкретный штамм, называемый бифидобактериями, способствует снижению веса и уменьшает симптомы, связанные с ожирением, такие как повышение маркеров воспаления. Кисленое молоко, как кефир, пахта, йогурт и сыр, богато бифидобактериями.

Slim Down: Старайтесь есть хотя бы одну порцию кисломолочных продуктов (и других пробиотических продуктов, таких как мисо, темпе и даже квашеная капуста) каждый день.

Сжигайте калории в еде

Исследования показывают, что капсаицин, входящий в состав острого перца чили, может помочь повысить сжигание калорий, снизить аппетит и помочь в контроле веса. Благодаря этому свежий или сушеный перец, хлопья перца и порошок чили станут отличным дополнением к вашему рациону. Зеленый чай, который содержит специальные полифенолы, называемые катехинами, также может помочь ускорить сжигание калорий и снизить уровень голода.

Slim Down: Замени вторую чашку кофе на зеленый чай.Добавьте немного красного перца в супы и соус для пасты.

УМЕНЬШИТЬ ТАБЛИЧКУ

Новое исследование Корнельского университета показывает, что 92 процента людей моют свои тарелки. Это не так уж плохо, когда вы едите салаты, но может означать перегрузку калорий, когда дело доходит до мороженого, печенья, чипсов и других вкусных блюд. Не отказывайте себе в этих удовольствиях — просто немного обманите себя, изменив то, что вы видите.

Slim Down: Подавайте чипсы в маленькой миске (а не из пакета) и используйте меньшую сервировочную посуду и меньшие тарелки, чтобы уменьшенные порции казались больше.

ПЕРЕКЛЮЧИТЕ ТРЕНИРОВКИ

Не останавливайтесь на достигнутом, но добавляйте новые занятия. Это задействует менее тренированные мышцы и создаст адаптивные изменения на микроскопическом уровне, такие как создание новых мышечных белков и клеточных компартментов, которые помогают сжигать больше калорий.

Slim Down: Зимняя погода Вы застряли внутри? Сейчас идеальное время, чтобы попробовать занятия в учебном лагере или плавание в помещении.

УВЕЛИЧИТЬ «ДОПОЛНИТЕЛЬНУЮ» ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Упражнения — не единственный способ сжигать калории.Ежедневные задачи, такие как ходьба, стояние и уборка, могут сильно повлиять на ваше общее количество сжигаемых калорий и склонить баланс потери веса в вашу пользу. Посмотрите вокруг своей работы и дома, чтобы найти способы стать более активными.

Slim Down: Не сидите более 30 минут подряд — установите таймер, чтобы напоминать вам о необходимости вставать. Смотрите телевизор, вставая и складывая белье. Если ваш работодатель предлагает это, найдите на работе постоянный стол и поднимитесь по лестнице.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Потеряйте камень без диеты — Простые советы, которые помогут вам похудеть

Если вы надеетесь сбросить камень, переход на модную диету — не выход. Похудение не обязательно означает подсчет калорий или самоограничение.

Хорошая новость в том, что вы можете отказаться от диеты и при этом потерять хоть один камень, следуя нашим советам. Каждый из них полезен для здоровья, и его легко придерживаться, если вы готовы немного спланировать.

1. Выпивайте пол-литра воды перед каждым приемом пищи.

Исследования показывают, что ключ к похудению может заключаться в том, чтобы выпить пол-литра воды перед ужином.

В исследовании, проведенном Университетом Бирмингема, наблюдали за 12 взрослыми с ожирением в течение 12 недель, при этом половину группы попросили выпить 500 мл воды перед едой. Шестеро, которые пили воду перед едой, потеряли на 1,3 кг (2,87 фунта) больше, чем те, кто этого не делал, что привело к средней потере 4,3 кг (9,48 фунта) за 12-недельный период.

Достаточно ли вы пьете воды? Узнай здесь.

2. Ешьте медленнее, чтобы похудеть

Люси Лэмбрикс Getty Images

Проглатывание пищи не дает вашему мозгу возможности сказать вашему телу, что он чувствует себя сытым. Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что вы потребляете на 67 калорий больше с каждым приемом пищи, если едите слишком быстро. Жуйте медленно, чтобы сбросить 1–2 фунта в месяц.

Отдельное исследование показало, что те, кто ест медленно, на 42% реже страдают ожирением, чем те, кто ест быстро.Так что не торопитесь и внимательно относитесь к своей еде.

3. Используйте более низкий GI

Как правило, чем больше обработанной пищи вы едите, тем больше вы набираете вес. Белый хлеб, в отличие от хлеба из непросеянной муки, имеет высокий ГИ (гликемический индекс), который быстро превращается в энергию, в мгновение ока заставляя вас снова голодать.

Хотите знать, подойдет ли вам диета с низким гликемическим индексом? Ознакомьтесь с нашим руководством по низкому GI.

Откройте для себя лучший хлеб

4. Избавьтесь от стресса

Оплата счетов, работа, семья, отношения — все это может вызвать стресс.Вы замечали, когда чувствуете напряжение, выбираете полуфабрикаты или не можете отказаться от таких угощений, как чипсы и сладости?

Вместо того, чтобы тянуться за пакетом чипсов, постарайтесь взять тайм-аут и успокоиться. Ежедневные медитации помогают контролировать стрессовые мысли. А пока, если вам хочется есть между приемами пищи, попробуйте эти быстрые и полезные закуски, которыми клянутся диетологи.

5. Ешьте три раза в день

Похудение не означает отказ от еды, это означает регулярное употребление богатой питательными веществами и сытной пищи.Бесчисленные исследования показали, что люди, которые пропускают приемы пищи, например завтрак, в конечном итоге набирают больше веса, так как они с большей вероятностью перекусят днем или у них возникнет тяга к сахару примерно в 16:00. Придерживайтесь регулярных приемов пищи — лучший способ избежать ненужных перекусов и угощений.

6. Записывайте все, что вы едите и пьете

Дневник питания может стать первым шагом к успешной потере веса. Это помогает вам увидеть, что вы на самом деле едите.Как только вы увидите закономерности или триггеры, вы сможете их исключить, и вам будет намного легче достичь своей цели по снижению веса!

Westend61 Getty Изображений

Также доступно множество приложений для отслеживания еды, некоторые из которых бесплатны, например MyFitnessPal. Это поможет вам составить представление о том, что вы едите, и, поскольку они часто отслеживают количество калорий в пище, выявляет худших виновников набора веса в вашем рационе.

7. Знайте свои этикетки

Если вы не умеете читать этикетки с пищевыми продуктами (и, честно говоря, некоторые сбивают с толку), некоторые супермаркеты упростили все это, используя систему светофора; зеленый — для бега, желтый — для умеренности и красный — для угощений.

8. Сжигайте калории

Если вы хотите прогуляться по кварталу или вы настоящий кролик в спортзале, это все активность, и чем больше вы сжигаете, тем больше вы становитесь новым и стройнее.

Недавние исследования показали, что ходьба помогает сжигать жир лучше, чем бег высокой интенсивности. Так что работайте в течение дня, выйдя из автобуса на остановку пораньше, а на выходных отправляйтесь на загородную прогулку.

9. Контроль порций

Вы видели тарелку Eatwell Управления по пищевым стандартам? Грубо говоря, он делится на треть для фруктов и овощей, на треть для углеводов (картофель, макароны, хлеб) и на треть для молочных продуктов (молоко или сыр), мяса / рыбы и лакомств с высоким содержанием жира.Почему бы не распечатать и не наклеить на холодильник?

Помимо правильных пропорций, вам, вероятно, нужно пересмотреть, как выглядит здоровая порция. Например, порция мяса должна быть размером примерно с колоду карт.

Самый простой и понятный способ узнать, подходят ли ваши порции, — это отмерить еду и напитки. Это может показаться хлопотным, но через несколько недель вы сможете судить, что слишком много, а что слишком мало. Это будет иметь огромное значение, когда вы попытаетесь не сбиться с пути.

10. Спите лучше

Если вам сложно выспаться ночью, скорее всего, это скажется на вашей талии.

Ученые из Упсальского университета в Швеции обнаружили, что отсутствие сна за одну ночь может замедлить метаболизм на 20%. Тогда не было лучшего оправдания, чтобы бросить курить!

А эксперты в области здравоохранения недавно сказали, что для похудения лучше хорошо выспаться, чем ходить в спортзал.

11. Откажитесь от выпивки

Невинно выглядящий бокал вина может выглядеть как ваш друг после тяжелого дня — но отойдите от бутылки. Употребление алкоголя увеличивает количество калорий, о чем вы даже не подозреваете. В большом бокале вина содержится более 200 калорий, так что они скоро прибавятся. К тому же, кто не перекусил ни во время питья, ни на следующее утро?

12. Составьте план питания

Сейчас середина недели, вы измотаны и не знаете, что делать — заманчиво приготовить что-нибудь готовое, не правда ли? Способ остановить это — план питания.Выделив время на то, чтобы спланировать неделю и наполнить холодильник всем необходимым, вы не откажетесь от своих целей в отношении здоровья и веса, восполнив пустые калории, которые, скорее всего, содержат много насыщенных жиров, соли и сахара.

13. Избавьтесь от бездумной еды

Мы все знаем, как легко прикончить целый мешок чего-то перед телевизором или бездумно прокручивая телефон. Вот почему это мудрое решение — не есть, когда вас отвлекают. Обычно это приводит к тому, что вы едите больше, чем думаете, и едите слишком быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

11 здоровых и эффективных способов похудеть

Сбросить килограмм сложно, и универсального решения не существует. «У всех нас есть определенное количество калорий, [которые] нам необходимы каждый день, чтобы функционировать, а не набирать вес.

Однако это количество сильно различается у каждого человека в зависимости от вашего роста, мышечной массы, гормонов, пола, наследственности и т. Д. », — говорит Роджер Э. Адамс, доктор философии, диетолог из Хьюстона и основатель Eat Right Fitness. . «Один человек может похудеть на 1500 калорий в день, а другой — набрать вес». Хорошая новость в том, что существует множество действительно работающих решений. Они гарантируют, что ваше здоровье и качество жизни будут на высшем уровне.

Компания Aaptiv попросила ведущих экспертов по питанию поделиться своими лучшими советами по сохранению веса навсегда.

Старайтесь включать цельные продукты в каждый прием пищи.

Добавление в свой рацион цельных, натуральных и противовоспалительных продуктов — отличное начало для улучшения здоровья и снижения веса. «Люди, которые потребляют натуральные цельные продукты, менее подвержены диабету, ожирению, раку и сердечным заболеваниям», — говорит Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог и специалист по контролю веса из Нью-Йорка. «В частности, противовоспалительные продукты, такие как нежирные молочные продукты, цельнозерновые, овощи, фрукты, птица и рыба, могут иметь большое значение при попытке избавиться от лишнего веса и жира на животе.Они легко усваиваются, насыщают и повышают уровень энергии ».

В качестве дополнительного бонуса ваш метаболизм также значительно улучшается от употребления этих продуктов. Для сжигания цельной пищи требуется больше энергии. «Избегайте крахмалистых, обработанных продуктов с высоким содержанием жиров, которые содержат токсины, вызывающие воспаление. Это — в сочетании со стрессом — создает повышенный уровень кортизола и способствует накоплению жира в брюшной полости », — добавляет доктор Петре.

Понизьте уровень кортизола с помощью нашего фитнес-приложения Aaptiv.У нас есть бег, силовые тренировки, йога, медитация и многое другое.

Тренируйтесь утром первым делом.

Возможно, вы не жаворонок. Но, как говорится, ранняя пташка получает червя (даже если речь идет о похудании). Существует множество исследований, подтверждающих идею о том, что утренние тренировки более эффективны для похудания, чем дневные или вечерние.

Одно исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , показало, что у женщин, которые занимались утром, было меньше желания есть, чем у тех, кто пропустил a.м. тренировка. Кроме того, исследователи обнаружили, что утренние упражнения в целом были более активными, чем группа, не занимавшаяся спортом. Утренние тренировки не только помогают снизить вес, но и приносят множество преимуществ для здоровья. Одно из них — снижение риска диабета, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Physiology .

Aaptiv поможет вам улучшить утренние тренировки. Узнайте больше здесь.

Считайте клетчатку вместо калорий.

Может показаться, что сокращение калорий — это самый простой способ сохранить вес.Однако так бывает не всегда. Фактически, сокращение слишком большого количества калорий из своего рациона или чрезмерная тренировка могут привести к обратному. «Гормональные механизмы фактически увеличивают ваш аппетит и замедляют метаболизм, чтобы компенсировать большой дефицит калорий», — говорит доктор Адамс. Подсчет клетчатки вместо калорий может быть вашим ключом к снижению веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки очень сытны. [Они] часто требуют много времени на то, чтобы поесть, и содержат меньше калорий на укус, чем большинство других продуктов », — говорит он.Попробуйте включить в рацион продукты с высоким содержанием клетчатки (или дополните их), например кожуру яблок, груш и слив; а также некрахмалистые овощи, такие как горох, брокколи и брюссельская капуста, в свой рацион. Вы будете чувствовать себя более удовлетворенными, если в целом будете есть меньше еды.

Избегайте обезвоживания.

Вы, наверное, уже слышали, что питьевая вода помогает сбросить вес. В этом есть доля серьезной правды. «Исследования показывают, что употребление восьми-десяти стаканов воды (восемь жидких унций каждый) в день может повысить метаболизм на 24-30 процентов и подавить аппетит», — объясняет доктор.Петре. Если вы недостаточно хотите пить такое количество h3O, скорее всего, вы потребляете слишком много других напитков, таких как сладкие газированные напитки, соки и алкоголь. «Замена этих жидкостей водой помогает вашему телу оставаться гидратированным. [И] он может сэкономить калории, деньги и даже помочь защитить и очистить зубы », — отмечает доктор Петре. Не любите простую воду? Добавьте дольку лайма или лимона. «Стакан воды с лимоном — это рецепт успешного похудения благодаря пектиновой клетчатке, которая помогает уменьшить чувство голода», — сказал доктор.Петре добавляет.

Не пытайтесь сбросить 20 фунтов сразу.

«Внезапное сокращение калорий или увеличение количества упражнений заставляет организм переходить в режим голода и защищать свои калории», — объясняет Роберт Хербст, личный тренер, тренер по похуданию и оздоровлению, а также пауэрлифтер. «Вот почему люди, которые внезапно начинают есть только салаты на Новый год, через неделю голодают и становятся несчастными, а их разрешительная диета резко останавливается». Вместо этого он рекомендует своим клиентам стремиться сбрасывать полкилограмма каждую неделю за счет сокращения количества калорий, таких как закуски или сладкий кофе.«Тело будет чувствовать себя комфортно, и постепенная потеря веса будет увеличиваться».

Aaptiv может помочь в достижении ваших целей по снижению веса. Ознакомьтесь с новейшими классами, добавленными в приложение сегодня.

Употребляйте больше белка в течение дня.

«Белок требует, чтобы ваше тело немного усерднее работало во время пищеварения и всасывания. И [он] имеет более высокий термический эффект (например, сжигание калорий), чем продукты с высоким содержанием углеводов или жиров », — объясняет д-р Адамс. «Проще говоря, увеличение количества белка в вашем рационе с течением времени приводит к сжиганию большего количества калорий в процессе пищеварения и усвоения.«Хотя это не приведет к быстрому перемещению весов, он говорит, что это просто может помочь вам сохранить вес в течение года, не жертвуя при этом удовлетворением от диеты.

Уберите как можно больше сахара.

Даже если вы сладкоежка, разумно исключить из своего рациона как можно больше сахара, особенно если вы пытаетесь снизить вес. «Сахар связан с резистентностью к лептину, гормону, который говорит вам, когда вы наелись», — объясняет доктор Петре. «Плохие бактерии также потребляют сахар и ставят под угрозу вашу иммунную систему.[Это] вызывает старение клеток и снижение функции и эластичности тканей ». Болезни сердца, рак, ожирение и диабет — лишь несколько дополнительных причин, по которым следует избегать этого любой ценой. Она рекомендует внимательно читать этикетки на продуктах, чтобы знать, сколько сахара вы действительно потребляете.

Сделайте последний прием пищи в день самым маленьким.

Вы, возможно, слышали, что вся идея, что «если вы едите поздно вечером, вы набираете вес», была просто мифом. Но на самом деле в этом есть доля правды.Суть обычно состоит в том, чтобы калории приходились на калории, а не калории. Это означает, что время, которое вы едите в течение дня, не так важно, как то, сколько вы едите в целом. Однако доктор Адамс рекомендует всегда есть в соответствии с предстоящим днем и уровнем вашей активности. «Большинство людей более активны, и у них остается больше времени в течение дня, утром и в полдень. Так что это время дня, когда им следует больше всего есть », — говорит он. «С течением дня ваши потребности в энергии имеют тенденцию уменьшаться, поэтому потребление должно соответствовать этому.”

Поднимите грузы.

Если вы еще не тренируетесь с отягощениями, возможно, вы захотите включить некоторые из них в свой распорядок тренировок. Вы можете беспокоиться, что вес только прибавит в весе. Но это не всегда верно при правильном включении. На самом деле, если вы делаете наоборот, например, только выполняя упражнения с высоким уровнем кардио, это может заставить вас удерживать вес.

«Продолжительные кардио не помогают похудеть. Организм видит в них долгий и неуверенный поиск пищи.[Это] замедляет метаболизм, чтобы сэкономить калории », — объясняет Хербст. «Тренировки с отягощениями ускоряют обмен веществ и наращивают мышцы, вызывая крошечные микроразрывы, которые организм усердно пытается восстановить в течение следующих 48-72 часов. Кроме того, тело наращивает дополнительные мышцы в ожидании того, что в будущем ему придется поднимать большие нагрузки ». Лучшие упражнения для силовых тренировок, которые он рекомендует, — это сложные многосуставные движения. К ним относятся приседания, выпады, жим лежа и становая тяга, в которых задействованы основные группы мышц.

Дайте себе передохнуть.

Есть причина, по которой большинство диетологов и экспертов по физическим упражнениям предостерегают от строгих диет. Как объясняет Хербст, концепция запрета себе потреблять столько вещей, которые хочет потреблять ваше тело, становится бременем, а не пропагандой здорового образа жизни. Это неизбежно приводит к выгоранию. «Все, что делается серьезно, не работает», — говорит он. «Это жестокость голода, от которой защищает тело». Вместо этого он рекомендует придерживаться сбалансированной диеты, состоящей из белков, углеводов и полезных жиров, и следить за потреблением посторонних калорий.

Окружите себя благоприятной средой.

Всегда легче придерживаться своих целей по снижению веса, когда у вас есть система поддержки, которая помогает мотивировать вас к упражнениям и побуждает придерживаться своих диетических целей, когда возникает искушение, — объясняет доктор Петре. Это может означать заручиться помощью друга в спортзале, присоединиться к группе поддержки (например, сообщество Aaptiv) или просто довериться близкому другу, который выслушает, когда дела станут тяжелыми. Окружение себя людьми, которые помогут вам не саботировать ваши цели, будет иметь большое значение.