Как быстро и правильно похудеть: 5 советов, как похудеть за 5 дней
Как быстро и правильно похудеть 28 сентября 2021 года
К похудению нужно подходить ответственно, например, учитывать особенности вашего организма, а также аспекты в питании. Специалисты сайта Infox.ru подготовили несколько рекомендаций о том, как безопасно сбрасывать лишние килограммы.
Будьте реалистом
Опыт исследований показывает, что безопасно похудеть можно максимум на два килограмма в неделю. Однако есть множество случаев, когда люди сбрасывали 3-7 кг в этот же срок. Не стоит забывать о том, что вместе с жиром уходят мышцы и вода.
Слишком быстрая потеря веса в течение недели может привести к замедлению метаболизма, вялости, проблемам с пищеварением, а также к таким серьезным последствиям как гормональные проблемы и заболевания щитовидной железы.
Составьте свой план похудения, основываясь на вашем образе жизни
При составлении плана особое внимание уделите распорядку вашего дня, силе воли, расписанию занятий и рабочему времени.
Определите промежуток времени, в который вы наиболее продуктивны в плане упражнений.
Для тренировок вы должны найти время, которое будет удобным для вас. Например, не стоит идти на тренировку утром, так как кардио тренировки приводят к усталости и перееданиям вечером. Не стоит нагружать себя слишком сильно: в начале достаточно заниматься по 30 минут три раза в неделю. Профессионалы же ходят в зал пять раз в неделю и занимаются по 45-60 минут.
Силовые тренировки
Регулярные силовые тренировки дают множество преимуществ, чем больше у человека мышц, тем больше энергии и калорий его тело будет тратить на их поддержание. У новичков мышцы будут расти даже с дефицитом калорий.
Не забывайте о кардио-тренировках
Силовые тренировки важны, но и о кардио-тренировках забывать не стоит. Данные тренировки полезны для сердечно-сосудистой системы, кровяного давления, а также выносливости.
Стоит учесть то, что кардио-тренировки также требуют подготовки, поэтому не стоит в первый же день занятий бежать марафон.
Подберите программу тренировок, которая будет вам интересна, например:
— бег
— спортивная ходьба
— плавание
— велосипед
— гимнастика и другие виды тренировок.
Не стоит смотреть на цифры
Взвешиваться каждое утро – не самый эффективный способ контроля веса. Цифры на весах изменяются каждый день по разному в зависимости от загруженности мышц и количеству жидкости в организме. Чрезмерное внимание на цифрах могут привести к пищевым расстройствам, а также плохому физическому состоянию человека.
Также изменения в весе могут происходить из-за менструального цикла. Во время менструального цикла тело может задерживать до 1 кг воды.
Дайте мышцам восстановиться
После каждой интенсивной тренировки нужно давать отдых своему организму. Это может быть день или два. Постепенно вы можете сокращать это время.
как можно быстро похудеть за неделю
как можно быстро похудеть за неделюот каких таблеток можно похудеть быстро, как быстро похудеть после родов без, кето таблетки цена в аптеке москва, как быстро похудеть за неделю ребенку, как похудеть быстрее с редуксином, при ходьбе или беге быстрее похудеть, как быстро похудеть аэробика, как очень быстро похудеть живот и бока, быстро похудеть в животе отзывы, как быстро похудеть в зале девушке, как быстро похудеть на 10 кг.
как быстро похудеть на джампинге, самый быстрый способ похудеть форум
как быстро похудеть лимоном
как похудеть быстро после лечение гормональных препаратов
как можно быстро похудеть диеты
как можно быстро похудеть на 10 кг
Можно похудеть на 5 кг и больше. К овощам разрешено добавлять низкожирные кисломолочные продукты, фруктовые смузи, ягоды. Чтобы не задумываться, как похудеть за недели, воспользуйтесь программой BeFit для тех, кто хочет быстро и просто сбросить вес. Специально разработанный для похудения рацион состоит из вкусных и богатых нутриентами блюд, с которыми вы будете питаться правильно, не тратя время на покупку и приготовление еды. BeFit Light содержит максимум белков и клетчатки, и вы быстро добьетесь желанных цифр на весах. Как можно похудеть за неделю при помощи физкультуры? При стремительном похудении, предусматривающем употребление низкокалорийной пищи следует проявлять осторожность с силовыми нагрузками. Подходящие и приятные спортивные занятия для потери веса.
Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Причем все хотят похудеть очень быстро. Как по мановению волшебной палочки: раз, два, три и ты стройняшка! За несколько минут, конечно же, в реальности лишние 5,10 и более килограммов не сбросить, но приблизить к жизни сказочное перевоплощение можно. Как похудеть правильно и без вреда для здоровья? Обзор диет для похудения и их эффективность с точки зрения диетолога-эндокринолога. Диета при ожирении, как худеть правильно. Ожирение – одна из самых актуальных проблем современного мира. В некоторых странах оно уже достигло масштабов эпидемии. Большая часть желающих похудеть пытается сделать это при помощи упражнений. Однако многие остаются неудовлетворенными результатами: без сопутствующего контроля питания вес теряется плохо, а иногда даже растет. Слабый эффект упражнений ученые объясняют механизмами приспособления, которые выработались эволюционно: организм не хочет отдавать накопленную в виде жира энергию.
Безопасные правила и методики для похудения. Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться.
как быстро похудеть лимоном как можно быстро похудеть за неделю
как быстро похудеть на джампинге самый быстрый способ похудеть форум как быстро похудеть лимоном как похудеть быстро после лечение гормональных препаратов как можно быстро похудеть диеты
как можно быстро похудеть за неделю как похудеть быстро после лечение гормональных препаратов
как быстро похудеть за 2 дня
похудеть быстро в алматы
купить кетоник в Якутске
как быстро похудеть после 45 лет женщине
как быстро похудеть при инсулинорезистентности
как быстро похудеть после гормональных
что нужно съесть чтобы быстро похудеть, как быстро похудеть майл, купить кетоник в Грозном, как быстро похудеть видео, что делать чтобы быстро похудеть, кто как быстро похудел форум, как быстро похудеть после 40, alyonex быстро похудеть, быстро похудеть без, похудеть в подмышках быстро, как легко и быстро похудеть в домашних.
как похудеть быстро на улице, кето диета таблетки купить в спб, как максимально быстро похудеть в ляшках, как быстро похудеть без тренировок, простое жиросжигающее средство для похудения, Ketonic в Уфе, купить кетоник в Тольятти, как быстро похудеть в спортзале мужчине, как сильно похудеть в домашних условиях быстро, ела чтобы похудеть быстро, как очень быстро похудеть подростку мальчику. быстро похудеть без диет домашних условиях, заказать таблетки кето, диета самая эффективная быстро похудеть, как быстро похудеть девушке подростку, кетоник для похудения опять развод, купить кетоник в Одинцово, как быстро похудеть на огурцах и помидорах, как быстро похудеть за 2, похудеть после гв быстро, как похудеть быстро после 50 отзывы, кето диета таблетки.
как скинуть 5-7 килограмм за неделю
Время чтения: 5 минЗа неделю можно похудеть на 5—7 кило. Причем без диет — просто придерживаясь принципов здорового питания.
LifeGid знает, как!После новогодних (или любых других) праздников большинство людей, а особенно — женщин, с ужасом смотрят на свое отражение в зеркале и срочно хотят похудеть: щедрые застолья никогда не проходят бесследно для фигуры.
Изобилие жирной и острой пищи, салатов с майонезом, сладостей и иных кулинарных изысков всегда чревато лишними килограммами.
Но не стоит отчаиваться: диетологи уверяют, что вернуть прежнюю форму можно буквально за неделю! Ведь на самом деле за сутки в организме человека (среднего телосложения) может отложиться не более 150 г «чистого» жира. Таким образом, за 10 дней гастрономического «загула» можно набрать около 1,5 кг подкожного жира. Почему же стрелка весов передвинулась аж на столько делений, с удивлением спросите вы. Все потому, что кроме жира в организме задерживаются излишки жидкости и плохо переваренная пища. В итоге «перевес» может составить целых 5—7 кг. Как быстро и безболезненно от них избавиться, LifeGid рассказала врач-диетолог, член Ассоциации диетологов Украины Оксана Скиталинская.
Быстро похудеть после праздников можно без диеты
Два дня — не больше 1200 калорий
Возвращение к прежнему весу займет примерно столько же времени, сколько вы набирали лишние килограммы.
Таким образом, если праздник живота длился неделю, то избавиться от наеденного непосильным трудом можно будет также за неделю. Правда, только если из рациона будут исключены калорийные блюда, человек начнет больше двигаться, а в идеале — займется спортом.
Самое главное — не стоит сразу садиться на жесткую диету: она обернется для организма стрессом, и не только не поможет похудеть, но даже, наоборот, заставит его накапливать жиры. В результате на боках появятся жировые отложения, а мышцы начнут ослабевать и обвисать. Чтобы подобного не произошло и набранные килограммы все-таки ушли, нужно лишь отрегулировать свое питание.
Установите трехразовый рацион с небольшими порциями и полностью избавьтесь от перекусов. В течение двух дней можно питаться таким образом, чтобы общая калорийность меню не превышала 1000—1200 калорий. Ни в коем случае не наедайтесь на ночь: последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Если же в постели вас беспокоит чувство голода, выпейте стакан нежирного кефира или йогурта.
Табу на сахар и минимум соли
Следующий шаг на пути к избавлению от килограммов — составление рациона. Прежде всего, исключите из него продукты и напитки, которые содержат сахар. Это газированные напитки, пакетированные соки и любые сладости. Откажитесь от жареной, жирной и острой пищи, а еще — от белой муки (кондитерских и хлебобулочных изделий). Стоит уменьшить употребление соли до минимума — это поможет вывести из организма лишнюю жидкость.
Старайтесь не кушать фрукты, провоцирующие брожение в кишечнике, — сладкие сухофрукты и незрелые бананы. Из овощей ограничьте те, которые способствуют газообразованию и вздутию живота (цветную капусту, бобовые и т. д.). Взамен включайте в рацион нежирную белковую пищу: идеальны белая рыба и диетическое мясо (индейка, курица). В качестве гарнира подойдут отварные овощи. Также включите в меню нежирные кисломолочные продукты, рагу и супы, свежие овощи и кисло-сладкие фрукты.
Быстро похудеть поможет рыба и овощи
Важно: в период избавления от лишних калорий очень полезно налегать на квашеную капусту.
Во-первых, из-за содержания клетчатки она, словно пылесос, «собирает» все вредные вещества. Во-вторых, она богата молочной кислотой, необходимой для восстановления кишечного иммунитета, и витамином С, который поможет противостоять зимним простудам.Как похудеть правильно: правила разгрузки
Разгрузочные дни помогут избавиться от лишней жидкости, которая накопилась в тканях из-за соленых и острых блюд. Также разгрузка выведет остатки непереваренной пищи из нижних отделов кишечника: несбалансированное питание с избытком белков, нехватка кисломолочных и свежих растительных продуктов в комплексе с малоподвижным образом жизни на протяжении новогодних праздников способствовали «застою».
Чтобы разгрузочные дни принесли пользу здоровью, их нужно проводить регулярно 1—2 раза в неделю. С осторожностью к разгрузкам нужно подойти людям с хроническими заболеваниями, особенно с гастритом или язвенной болезнью, а также при склонности к аллергиям. В этом случае лучше проконсультироваться с врачом и составить индивидуальное меню для разгрузки.
Всем остальным можно устроить разгрузку, например, на коричневом рисе. Перед сном замочите около 300 г риса, утром промойте крупу, залейте водой и сварите до готовности. Самое главное — не добавляйте соли, масла или каких-либо других приправ. Готовую кашу поделите на 6 частей и употребляйте ее через равные промежутки времени. Обязательно в этот день пейте много чистой негазированной воды: не менее 1,5—2 л.
Разгрузка на твороге и кефире ускорит обмен веществ, насытит кальцием и поможет сбросить вес. Понадобится 600 г творога 2—5% жирности и 1 л 1% кефира. Разделите творог на 6 равных частей и ешьте каждые 2 часа, запивая стаканом кефира.
Чтобы похудеть, ешьте коричневый рис
Сколько воды нужно пить
Именно обычная вода стимулирует работу почек и ускоряет выведение токсинов. Необходимое количество жидкости именно для вас можно высчитать, исходя из схемы: 30 мл на 1 кг идеального веса человека.
Обязательно выпивайте один стакан негазированной чистой воды натощак сразу после сна. Идеально, если интервал между этим приемом воды и завтраком составит хотя бы полчаса. Вода должна быть теплой (выше комнатной температуры), можно добавить в нее две-три капли сока лимона: это разбудит желудочно-кишечный тракт и улучшит пищеварение.
Из напитков в течение дня отдавайте предпочтение травам и некрепким чаям. Так, настой из петрушки или ромашки поможет избавиться от отечности, а натуральный листовой зеленый чай без сахара окажет тонизирующее действие на пищеварительную систему.
Для похудения нужно пить воду с лимоном
Памятка худеющего
- Не устраивайте резкие перемены в питании (например, голодание после чревоугодия): это сильный стресс для организма, который может привести к непредвиденным результатам. Даже к однодневной разгрузке нужно подготовиться: за 2—3 дня отказаться от жирных, сладких и соленых продуктов, немного уменьшить порции.
- Не злоупотребляйте разгрузочными днями. Оптимальная продолжительность разгрузки — 1—2 дня, максимум — 3. Если вы придерживаетесь подобного питания более длительный период, в организме может возникнуть нехватка жизненно важных питательных веществ.
- Забудьте о «волшебных» таблетках для похудения. Они, как правило, имеют много побочных эффектов, многие из них вовсе не исследованы и не сертифицированы.
- Раз в неделю (но не чаще) можете сходить в баню или сауну: вместе с потом выводятся токсины. Только не пейте там сладкую газировку, пиво и другой алкоголь: эти напитки прибавят калорий. Отдайте предпочтение травяным чаям, отвару шиповника, ягодному морсу, обычной воде.
- Если не занимаетесь спортом, то хотя бы делайте утреннюю зарядку, ходите пешком не менее 2 часов в день или бегайте не менее 40 минут.
- Спите не менее 8 часов: человек худеет именно во сне.
Спите: человек худеет во сне
Ну, а когда вес придет в норму, обязательно нужно подтянуться. И в этом вам помогут комплексы упражнений от нашего тренера: они помогут вам снять напряжение с мышц, повысить выносливость и ловкость и улучшить общее состояние тела.Post Views: 9 206
реальный план от диетолога Аллы Манайкиной
Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!
Алла Манайкина
Врач-диетолог (@your_figure_designer)
20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.
По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.
Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.
Не относитесь к новой схеме питания как к диете
Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.
Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.
Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.
4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.
Калорийность дневного рациона
Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.
Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)
Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.
Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!
В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.
Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.
Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода
Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.
Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.
Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса
Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.
Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.
Завтрак
Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.
Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.
Перекус
Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.
Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.
Обед
Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.
Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.
На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа – с рыбой.
После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.
Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.
Ужин
На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.
Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.
Правило «сладкого воскресенья»
Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.
Через два месяца скорость похудения может замедлиться
Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.
Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.
Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.
Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.
Учитывайте фазу менструального цикла
Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).
Разгрузочные дни – раз в неделю
Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.
Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.
Тренировки
Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.
Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.
На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.
Как быстро похудеть ребенку | 5 советов
Как быстро похудеть ребенку – вопрос особый, ведь для детей не годятся обычные диеты. И хотя сбрасывать вес им намного легче, но как быстро будет проходить этот процесс, зависит главным образом от родителей. Именно они должны сначала убедить ребенка в необходимости скинуть лишние килограммы, а потом правильно организовать всю процедуру.
Норма веса у детей
Для начала родителям нужно выяснить, действительно ли их чадо имеет лишний для своего возраста вес? Им надо помнить, что этот параметр зависит от типа телосложения ребенка (астеноидного, торакального, мышечного, дегистивного) и его роста. Ниже в таблице приведены нормы веса для детей разного возраста.
| Возраст | Вес мальчиков (в кг) | Вес девочек (в кг) |
| 1 год | 8,9-11,6 | 8,5-10,8 |
| 2 года | 11,0-14,2 | 10,8-13,5 |
| 3 года | 12,8-16,9 | 12,5-16,5 |
| 4 года | 14,2-19,4 | 14,0-18,9 |
| 5 лет | 15,7-21,7 | 15,7-21,6 |
| 6 лет | 17,5-24,7 | 17,4-24,8 |
| 7 лет | 19,5-28,0 | 19,4-28,3 |
| 8 лет | 21,5-31,4 | 21,4-32,1 |
| 9 лет | 23,5-35,1 | 23,4-36,3 |
| 10 лет | 25,6-39,7 | 25,0-39,8 |
| 11 лет | 28,0-44,9 | 27,8-44,6 |
| 12лет | 30,7-50,6 | 31,8-51,8 |
| 13 лет | 33,8-56,8 | 38,7-59,0 |
| 14 лет | 38,0-63,4 | 43,8-64,0 |
| 15 лет | 43,0-70,0 | 46,8-66,5 |
| 16 лет | 48,3-76,5 | 48,4-67,6 |
Исходя из данных таблицы, легко заметить, что с 12 лет девочки начинают опережать в весе мальчиков, а к 16 годам показатели относительно выравниваются. Это обусловлено началом полового созревания (которое у девочек наступает раньше) и связанного с ним резкого увеличения роста и формирования женской комплекции фигуры.
Если вес ребенка становится выше среднего показателя, то родителям стоит задуматься, что является источником лишних килограммов. В разном возрасте могут быть разные причины.
Откуда берутся излишки веса у детей
Если в год и меньше ребенок имеет избыточный вес (что редко случается при грудном вскармливании), то проблема в смеси и прикорме. Мамам часто кажется, что их малыш, который находится на искусственном вскармливании, не наедается, и они увеличивают дозу смеси при ее разведении, поступая вопреки инструкциям. А начиная прикорм кашами и пюре, слишком уж увлекаются ими, забывая, что это всего лишь добавка к грудному молоку или молочным смесям.
Когда ребенку от года до трех лет, частой ошибкой становятся настойчивые попытки родителей накормить малыша во что бы то ни стало. Даже если ребенок спокойный и малоподвижный, они стараются что-нибудь ему дать пожевать. А если прибавить к этому еще и радость познания малышом вкуса сладостей, то тут уже пора задумываться.
В возрасте от трех до шести малыш начнет манипулировать взрослыми и отказываться от полезной еды. Ведь именно в это время дети начинают понимать, какая еда им нравится, а какая нет, и у них формируются вкусовые предпочтения и стремление настоять на своем. Они ведь не понимают, что вкусно – это не значит полезно.
Младшие школьники часто становятся заложниками влияния сверстников. Вредная еда для них – это один из способов адаптации к школьной жизни и правилам общения со сверстниками. Где же тут устоять семилетке, если все одноклассники пьют газировку и хрустят чипсами и сухариками?
Проблемы и комплексы, которые испытывают подростки, никак не способствуют в наше время их здоровому и правильному питанию.
Кроме вышеперечисленных причин, к факторам риска ожирения относят:
- генетическую предрасположенность;
- гиподинамию – малоподвижный образ жизни;
- стрессы, связанные с внешними и внутренними проблемами в подростковом периоде;
- гормональный сбой;
- сахарный диабет и заболевания щитовидной железы;
- болезни сердца;
- пример родителей, которые питаются неправильно.
Посмотрите на видео, как нужно поступать, если у ребенка (девочки) проблемы с лишним весом.
Как помочь ребенку быстро похудеть
Первое, что нужно помнить родителям – здоровье ребенка находится в их руках, и только они могут помочь ему справиться с проблемой ожирения. Начинать приучать малыша правильно питаться нужно уже с рождения. Но если проблема уже дала о себе знать, то стоит принять определенные меры.
Сходите с ребенком на прием к специалисту
В первую очередь, к эндокринологу и кардиологу, чтобы исключить заболевания щитовидки и проблемы с сердцем. Хотя они (болезни) и не всегда являются первопричиной, но, тем не менее, могут развиться вследствие избыточного веса. Следующий этап – психолог и диетолог. Первый поможет выявить различные психологические аспекты, связанные с избыточным весом и скорректировать дальнейшие действия в его устранении. А диетолог поможет выбрать наиболее подходящий для ребенка рацион питания.
Разработайте и четко следуйте принципу здорового питания
К здоровому питанию относят:
- сбалансированный рацион;
- дробное питание;
- счет суточных калорий;
- потребление только «правильных» и полезных продуктов;
- исключение из рациона «вредных» сладостей и полуфабрикатов.
Не отступайте от выбранной диеты и не делайте перерывов. Не уступайте уговорам ребенка «съесть хоть маленький кусочек торта». Лучше уберите из дома все сладости и «вредности», чтобы не соблазнять его.
Мотивируйте ребенка на похудение
Не заставляйте его силой, а поддержите собственным примером. Разбейте снижение веса на этапы, и за каждую победу определите приз. Конечно же, не кусок пирога, а, например, поход в кино. Для подростка сильным стимулом будет смена имиджа. Играя и соревнуясь, легче похудеть.
Отдайте ребенка в кружок или в спорт
Активная деятельность принесет явную пользу. Она отвлечет от плохих мыслей и от потребности все время что-то жевать. Спорт поможет поверить в себя, собственные силы и сформировать фигуру. Хобби (особенно конный спорт) мотивирует на снижение веса. Ведь так хочется попробовать самому влезть на лошадку!
Всегда готовьте свежую еду и разнообразьте рацион
Чтобы сформировать у ребенка стойкую любовь к правильному и здоровому питанию:
- старайтесь готовить каждый день;
- красиво и эстетично оформляйте блюда;
- привлеките ребенка к приготовлению еды;
- фантазируйте сами и ищите новые рецепты в кулинарных книгах и на сайтах интернета;
- сводите его в ресторан здорового питания и докажите, что правильно питаться – это престижно.
Надо помнить, что слишком быстрый сброс веса не всегда полезен для здоровья. Главное – это стимулировать ребенка на здоровый образ жизни.
Правильная потеря веса
В начале года многие люди решают изменить свою жизнь к лучшему, меняя вредные привычки на улучшенные, включая изменения в диете и упражнениях. Если вы один из них, вот несколько советов, которые помогут вам похудеть правильно.
1. Как узнать, что у вас нормальный вес? Или, если вы знаете, что вам следует похудеть, как вы определяете, насколько?
Есть два способа определить, является ли ваш вес здоровым: ИМТ или расчет индекса массы тела и измерение талии.Для людей в возрасте от 18 до 64 лет ИМТ считается нормальным, если он составляет от 18,5 до 25. Для людей старше 65 нормальный ИМТ составляет от 23 до 30. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы рассчитать свой ИМТ.
Размер талии более 40 дюймов у мужчин и 35 дюймов у женщин может указывать на ожирение. Ожирение также можно определить с помощью комбинации измерений и анализа крови на метаболический синдром, который требует дополнительного лечения, помимо корректировки образа жизни.
2. Насколько быстро можно сбросить лишний вес?
Людям рекомендуется терять не более двух фунтов в неделю.Если вы похудеете еще больше, вы сильно рискуете потерять мышечную массу, что вредно для здоровья. Похудение от одного до двух фунтов каждую неделю может быть достигнуто за счет снижения на 500 калорий в день. Есть быстрый способ подсчитать, сколько калорий вам нужно съесть:
Если вы ведете малоподвижный образ жизни : умножьте свой вес на 13; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.
Если вы умеренно активны : умножьте свой вес на 15; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.
Если вы очень активны : умножьте свой вес на 18; вычтите 500 калорий, чтобы получить количество калорий, которое вы должны есть каждый день.
3. Что самое худшее, что вы можете сделать, когда пытаетесь похудеть?
Не есть или пропускать приемы пищи опасно и не является способом достичь желаемого веса! Принятие здорового образа жизни является важным первым шагом на пути к снижению веса, но также имеет решающее значение для долголетия и снижения риска сопутствующих заболеваний.
Многие люди недооценивают количество потребляемых калорий, поэтому рекомендуется подсчет калорий наряду с учетом ваших тренировок и, что более важно, контролем порций. Умеренные упражнения сжигают всего 250 калорий в час. Интенсивные упражнения сжигают до 500 калорий в час. Людям, которые хотят похудеть, необходимо сбалансировать снижение калорийности с упражнениями для оптимального здоровья. А упражнения важны для поддержания и снижения веса.
4. Легче похудеть в одиночку или присоединившись к группе по снижению веса?
Важно придерживаться меняющегося образа жизни, и для этого нужно быть полностью преданным делу.Некоторым людям это может быть сложно, особенно если окружающие их люди не ведут образ жизни, способствующий успешной потере веса.
Однако еда сама по себе поднимает красный флаг. Когда вы едите в одиночестве, легче съесть большее количество и быстрее съесть. Еда с семьей, партнером, коллегами или друзьями превращает прием пищи в социальный опыт, а не на гонку. Тщательное пережевывание помогает пищеварению, а также убеждает ваше тело в том, что вы наелись. Каждый прием пищи должен длиться не менее 20 минут — вначале может быть полезно подсчитать время.
5. Что насчет тренировок — кардио, весовая нагрузка, и какая комбинация работает лучше всего?
Многие эксперты сходятся во мнении, что комбинация физических упражнений, таких как круговая тренировка, сочетающая упражнения на выносливость с упражнениями с отягощением, в общей сложности составляет 300 минут каждую неделю. Вот несколько рекомендаций по тренировкам:
— Выпейте два стакана воды за 1-2 часа до тренировки.
— Выполняйте упражнения и растяжку, используя правильную форму и технику. Изучите новые движения с тренером или партнером, чтобы убедиться, что вы делаете их правильно.
— Носите кроссовки, предназначенные для бега, с поддержкой силикагеля и воздушной средней подошвой
6. Существуют ли диеты, которые «работают»?
Все диеты работают… если их придерживаться! Как упоминалось ранее, наиболее распространенная ошибка, которую делают люди при попытке похудеть, — это переоценка количества сжигаемых калорий и недооценка количества потребляемых калорий. В течение первых шести месяцев придерживайтесь низкоуглеводной, обезжиренной диеты с большим количеством овощей и ограничениями по калорийности, как упоминалось в вопросе номер два.
Если вы ищете конкретную рекомендацию по диете, ознакомьтесь с диетой DASH, которая ориентирована на людей, стремящихся не только к снижению веса — эта диета означает D или A p, переход к S top H Это отличный способ снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, получая при этом соответствующие порции злаков, овощей, фруктов, нежирного мяса, орехов и бобовых.
7. Какой самый распространенный миф о похудании?
Многие люди считают, что во время диеты им следует потреблять как можно меньше еды, но это неэффективно.Вы не только наносите ущерб своему метаболизму, но и поощряете свое тело задействовать мышцы, что замедляет метаболизм и позволяет вашему телу легче набирать вес, поскольку оно сжигает энергию.
Другие пытаются похудеть с помощью отжима сока, что не рекомендуется. Употребление большого количества фруктового сока наводняет ваш организм сахаром, хотя и натуральным. Это также добавляет намного больше калорий в одну порцию.
8. Какие самые лучшие советы для похудения?
Самым важным — и часто игнорируемым — аспектом похудания является изменение поведения.Изменив свой распорядок дня, вы подойдете к снижению веса с другой стороны. Вы начнете обращать внимание не только на калории в пище. Вы будете есть более сбалансированную пищу и более осмысленно питаться, а также будете стремиться потреблять меньше углеводов во время еды.
Когда вы работаете над изменением своего поведения для похудания, попробуйте «пластинчатый метод». Используя тарелку размером 9 дюймов, следуйте этим рекомендациям для здорового питания:
— Одна четвертая часть вашей тарелки должна состоять из злаков или крахмалистых продуктов, таких как рис, кукуруза, макаронные изделия, картофель или горох
— Четверть тарелки должна содержать мясо, рыбу, птицу или тофу
— 50 процентов тарелки должны составлять некрахмалистые овощи, такие как брокколи, морковь, огурцы, салат или помидоры
— Добавьте небольшой стакан молока и небольшую булочку (или кусок фрукта), чтобы завершить трапезу
— Ограничить потребление алкоголя
Хотя и являются базовыми, существуют и другие методы изменения поведения, которые многие люди не осознают, влияющие на потерю веса: например, лишение сна.Старайтесь проводить по семь-восемь часов каждую ночь. Другой — управление стрессом, потому что высокий уровень стресса может производить кортизол, гормон стресса, который связан с проблемами со сном, вялой иммунной системой и даже увеличением веса, увеличивающим размер вашей талии.
Начните свой путь с принятия здорового образа жизни с правильной диеты, физических упражнений, управления стрессом и спокойного сна, и вы встанете на верный путь к успешному году.
Как есть, чтобы похудеть: секрет превращения вашего тела в жир-
0 комментариев
Автор: Джеймс Роуз, Н.Д.
Вы живете, чтобы есть, или едите, чтобы жить?
Программа, описанная ниже, не является диетой. Это образ жизни, который поможет вам в похудании и поддержании веса, а также в создании основы для жизни своей мечты. Красота и благословение этого способа есть, двигаться и жить в том, что он растет и уступает место жизни в мире и безграничных возможностях. Вы увидите, что целенаправленное проявление любви к себе и заботы о себе способствует успеху во всех сферах вашей жизни: карьере, здоровье, семье, романтических отношениях и духовности.Читайте дальше, чтобы узнать, как есть, чтобы похудеть.
Восстановите свой химический состав сжигания жира
Это руководство поможет вам научиться откалибровать естественный химический состав и гормональный баланс вашего тела, чтобы сделать его оптимальной машиной для сжигания жира.
- Частое питание
- Соответствующие размеры порций
- Сбалансированное питание с правильным сочетанием сложных углеводов с низким гликемическим индексом, нежирного белка и незаменимых жиров
Идеально для пяти блюд
Чтобы оптимизировать обмен веществ, энергию, а также умственную и эмоциональную позитивность, поставьте себе цель есть пять небольших приемов пищи в день — НЕ пропускайте приемы пищи.Иногда вы будете чувствовать, что у вас нет времени или энергии, чтобы что-то собрать, но это критически важно для вашего успеха. Ваше тело и ваш метаболизм предназначены для поиска сигналов, указывающих им, когда сжигать, а когда сохранять. Если вы пропустите прием пищи, ваше тело делает то, на что оно запрограммировано — перестает гореть. В идеале пятиразовое питание включает завтрак, полдник, обед, полдник и ужин. Иногда после ужина можно отведать полезный и вкусный десерт для сжигания жира.Этот идеальный пятиразовый прием пищи будет поддерживать ваш метаболизм, а ваш мозг будет наслаждаться постоянным источником топлива, сохраняя вас умственно и защищенным от тех сложных падений сахара в крови, которые вызывают тягу к выбору некачественной пищи.
Подбирайте размер порций
Итак, сколько вы должны есть при каждом приеме пищи? Начните с того, что не существует единого определения размера порции. На этикетках Food Pyramid и Nutrition Facts размер порции является просто единицей измерения и может не отражать количество, которое вы действительно едите.Например, английский маффин представляет собой две порции хлеба «Пищевые пирамиды», несмотря на то, что этикетка «Пищевая ценность» на упаковке определяет порцию как одну порцию хлеба.
Измерьте еду в течение дня, чтобы получить представление о размерах порций. Для упакованных пищевых продуктов, таких как хлопья, используйте этикетку, чтобы определить размер порции. Для других продуктов, таких как овощи и мясо, используйте «Правило большого пальца» (использование предметов повседневного обихода, чтобы помочь вам измерить размеры порций без измерения) ниже:
Одна порция = примерно размером:
нежирного сыра = ваш большой палец
молока или йогурта = консервного тунца
хлеба, хлопьев, риса или макарон = консервного тунца
целых или нарезанных овощей = консервного тунца
листовых овощей = ваша кулак
целые или измельченные фрукты = теннисный мяч
нежирное мясо, птица или рыба = колода карт
сухие бобы, орехи, яйца = одно яйцо
Просмотр определенной порции поможет вам оценить, сколько вы едите.Настоящая порция цельнозерновой пасты, смешанная с оливковым маслом, свежими помидорами и приготовленной на пару брокколи, а затем посыпанная щепоткой нежирного сыра, вероятно, будет меньше, чем вы привыкли, но она будет столь же сытной, как и большая часть. Если вы продолжите есть порции правильного размера, ваш аппетит восстановится, а гормоны восстановятся, что приведет к эффективной и длительной потере веса.
Подсчитать калории
Исследования показывают, что ограничение калорий может не только увеличить продолжительность жизни, но также существенно снизить кровяное давление и снизить риск рака и других заболеваний.Но что для вас означает «ограничение калорий»? Если вы ограничены порциями, вам не нужно считать калории. Тем не менее, вы должны знать, что происходит у вас во рту, и понимать, что некоторые продукты питания имеют более высокую калорийность.
Если вы стремитесь к рекомендованному мной балансу от 25 до 40 процентов постного белка, от 40 до 50 процентов сложных углеводов с низким гликемическим индексом и от 20 до 30 процентов незаменимых жиров, выбираете питательные продукты, руководствуясь здравым смыслом и следя за размерами порций, тогда соответствующее количество калорий должно последовать.
Создать гормональный баланс
Вы когда-нибудь обвиняли свои гормоны в похудании? Если вы не соблюдаете баланс, возможно, вы правы. Гормоны играют роль во всех физиологических процессах в нашем организме. Они всегда работают над поддержанием баланса и гармонии в теле. Знание того, как использовать пищу и ее сбалансированность, может быть разницей между достижением ваших целей или пребыванием в разочаровании, ускорением вашего метаболизма или поддержанием его вялости.
Как упоминалось в этом руководстве, вам необходимо сбалансированно употреблять сложные углеводы с низким гликемическим индексом, нежирный белок и полезные жиры, чтобы создавать и поддерживать стабильно высокие уровни энергии и обмена веществ. При правильном балансе эти макроэлементы поддерживают оптимальный уровень сахара в крови, оптимальное сжигание жира, улучшают умственную форму и концентрацию внимания, а также улучшают общее состояние здоровья и благополучия.
Макроэлемент №1: сложные углеводы с низким гликемическим индексом — от 40 до 50 процентов каждого приема пищи.
Углеводы обеспечивают наш организм топливом в виде сахара для сжигания энергии в мозгу и мышечной деятельности.Они также способствуют здоровому высвобождению в мозге химического вещества, называемого серотонином, которое поддерживает хорошее настроение и сон. Когда углеводы расщепляются в организме, они высвобождают сахар в крови в кровоток. Затем высвобождается инсулин, чтобы снизить уровень сахара в крови. Скорость высвобождения инсулина зависит от типа углеводов, которые вы едите.
Когда вы едите простые углеводы, они быстро расщепляются, поэтому быстро высвобождается инсулин, в результате чего ваше тело подавляет системы сжигания жира, подавляет выработку гормонов для наращивания мышц, бросает вызов иммунной системе и повышает уровень холестерина.Вы ощущаете последствия этого процесса как повышение уровня сахара, за которым следует спад энергии. Но когда вы едите сложные углеводы, они медленно расщепляются, поэтому инсулин выделяется медленно и управляемо, обеспечивая устойчивую, долгосрочную энергию — вы не чувствуете скачков и падений сахара в крови, которые вызывают тягу к еде и, в конечном итоге, увеличение веса.
Гликемический индекс
Еще один способ избежать «американских горок» сахара в крови — выбирать углеводы, которые не только сложные, но и с низким гликемическим индексом.Гликемический индекс (ГИ) — это числовой рейтинг продуктов, основанный на непосредственном влиянии, которое они оказывают на уровень сахара в крови. Чем выше гликемический индекс, тем быстрее подъем и тем быстрее падение. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем дольше вы будете получать энергию и тем более удовлетворенным будете себя чувствовать. Короче говоря, сложные углеводы с низким ГИ помогут вам меньше испытывать тягу, дольше чувствовать сытость, легче похудеть, улучшат чувствительность вашего тела к инсулину и снизят уровень холестерина.
Выбирайте правильные углеводы
Цель этой программы не в том, чтобы утолить ваш возможный страх перед углеводами, а в том, чтобы поддержать вас в правильном питании, которое, в свою очередь, поддержит ваш метаболизм, ваше настроение и ваше общее состояние здоровья и благополучия.Если вы выберете питательные углеводы из сложных сортов с низким гликемическим индексом, таких как бобовые, большинство фруктов и овощей и многие цельнозерновые продукты, вы получите самую лучшую химическую поддержку для достижения ваших целей. И по возможности вам следует заменять продукты с высокой степенью обработки на продукты с минимальной обработкой.
В таблице ниже представлен небольшой образец углеводов и их гликемических индексов.
| Высокий GI (от 70) | Умеренный GI (56-69) | Низкий GI (менее 55) |
|---|---|---|
| Белый хлеб | Хлеб на закваске | Пумперникель хлеб |
| Пшеничный хлеб | Пита из цельнозерновой муки | Злаки на основе подорожника |
| Французский хлеб | Дыня | Молоко |
| Белый картофель | Даты | Яблоко |
| Кукурузные хлопья | Хлеб ячменный | Оранжевый |
| Рис Krispies® | Ржаной хлеб | персик |
| Cheerios® | Крупы Cream of Wheat® | Чечевица |
| Изюм | Мюсли | Соевые бобы |
| Арбуз | Банан | Печёная фасоль |
| Белый или коричневый рис | Ананас | Вишня |
| Желейные бобы | Батат или сладкий картофель | Большинство овощей |
| Skittles® | Фасоль | Сливы |
| Life Savers® | Полножирное мороженое | Орехи |
| Морковь | Рис басмати | Йогурт |
| Свекла | Творог | |
| Абрикосы | Грейпфрут | |
| Чернослив | ||
| Груша |
Макроэлемент №2: постный белок — от 25 до 40 процентов при каждом приеме пищи.
Белок — важный элемент для поддержания баланса тела.Основная функция белка — действовать как строительный блок для мышечной ткани. Белок также жизненно важен для правильного синтеза гормонов и ферментов и иммунной функции в нашем организме. Белок помогает сбалансировать уровень сахара в крови, выступая в качестве катализатора высвобождения глюкагона, который играет противоположную роль инсулину. Избыток инсулина может заставить наш организм накапливать жир, тогда как глюкагон из белка помогает организму мобилизовать жир для сжигания в качестве источника топлива. Выбирая нежирные белки вместо более жирных, вы поддерживаете свой метаболизм и здоровье за счет оптимизации пищеварения и усвоения.
Правильный выбор белков
Высококачественные белки поступают из многих источников, включая животные (постное мясо, птица, рыба, яйца, йогурт) и растительные источники (тофу, порошки соевого белка, темпе). Важно знать, что другие растительные белки, такие как фасоль и другие бобовые, являются отличными источниками белка, но также содержат значительные уровни углеводов, которые могут компенсировать баланс углеводов и белков. Вам также следует попытаться ограничить количество белка, который вы получаете из источников с высоким содержанием насыщенных жиров.Суть в том, что при выборе продуктов важно обращать внимание на то, что содержится в белке. Если вы неравнодушны к говядине, придерживайтесь самых постных нарезок, чтобы снизить уровень жира. Если вам нужны бобы, знайте, что вместе с ними идут углеводы, которые компенсируются меньшим количеством крахмалистых добавок.
Возможно, вы захотите поэкспериментировать с соевыми белками, так как они приносят много пользы для здоровья. Исследования показывают, что соя может снизить риск сердечных заболеваний, поддержать гормональную регуляцию, укрепить костную ткань и снизить риск некоторых видов рака.Если тофу кажется слишком далеким, подумайте о его культурном собрате, темпе. Или начните с порошка соевого протеина и соевого молока.
Сколько белка?
Минимальная потребность в белке для среднего здорового мужчины или женщины составляет около 0,8 грамма высококачественного белка на килограмм веса тела в день (килограмм равен примерно 2,2 фунту). Например, 140-фунтовой женщине потребуется примерно 50 граммов белка в день; мужчине весом 175 фунтов требуется около 63 граммов белка в день. Из этого правила есть исключения:
Младенцы: около 2 граммов на килограмм массы тела в день
Дети: около 1.2 грамма на килограмм массы тела в день
Беременные женщины: минимум 10 дополнительных граммов белка в день
Кормящие женщины: дополнительные 15 граммов в течение первых 6 месяцев кормления грудью и 12 дополнительных граммов в течение вторых 6 месяцев
Спортсменки : около 1,3 грамма на килограмм массы тела в день
Макроэлемент №3: полезные / незаменимые жиры — от 20 до 30 процентов каждого приема пищи.
Вы удивлены, узнав, что жир не обязательно делает вас толстым? Разве это не облегчение? По правде говоря, жиры необходимы для правильного функционирования организма.Подкожный жир обеспечивает изолирующий слой, препятствующий потере тепла. Жир поддерживает и защищает определенные органы, обеспечивает концентрированный запас пищи, обеспечивает незаменимыми жирными кислотами, необходимыми для нормального роста и развития, и является переносчиком природных жирорастворимых витаминов, содержащихся в пищевых продуктах. Жиры — важная составляющая клеточной структуры, составляющая неотъемлемую часть клеточной мембраны. И в сочетании с углеводами жиры помогают сохранить белок.
Но жиры не одинаково воздействуют на организм.Было опубликовано бесчисленное количество исследований о пользе для здоровья полезных жиров, рекомендованных в этой программе. Незаменимые жиры, в том числе линоленовая кислота (LA), альфа-линоленовая кислота (LNA) и жирные кислоты омега-3, благоприятно влияют как на полезный, так и на вредный уровень холестерина и играют важную роль в защите от многих заболеваний и иммунные проблемы.
Нет недостатка в исследованиях, которые показывают, что омега-3, которые в изобилии содержатся в рыбе и орехах, также имеют решающее значение для хорошего здоровья.Исследования показали, что он помогает предотвратить укрепление артерий, которое может привести к гипертонии, сердечному приступу и инсульту. Это также снижает риск ишемической болезни сердца. Недостаток омега-3 в вашем рационе проявляется по-разному отрезвляюще: снижение энергии и метаболизма, эмоциональные проблемы, включая депрессию, сухость кожи и волос; преждевременное старение кожи, ногтей и волос.
Жиры, которых следует избегать
Насыщенные жиры связаны со многими заболеваниями, включая ожирение, сердечно-сосудистые заболевания и рак.Насыщенные жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, особенно проблематичны при чрезмерном потреблении и являются предметом многочисленных споров в диетах, поощряющих режим питания с высоким содержанием белка.
Трансжиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры должны быть полностью исключены из вашего рациона питания и здорового образа жизни. Эти жиры не служат положительной цели и связаны со многими проблемами со здоровьем и маркерами болезней. Употребление этих жиров было связано с повышенным риском сердечных заболеваний из-за повышения холестерина ЛПНП при одновременном снижении полезного и защищающего сердце холестерина ЛПВП.По возможности держитесь подальше от этих источников жира.
Свяжитесь с нашей командой Gaiam сегодня, чтобы получить дополнительную информацию о том, как правильно питаться, чтобы похудеть!
Как правильно питаться, чтобы похудеть: пошаговое руководство
Многие модные диеты основаны на правилах, которые легко запомнить — Никаких крахмалистых углеводов! Голодайте по 16 часов каждый день! — но выдержать невозможно. Здоровое питание не должно быть временным явлением.Если вы хотите похудеть и не терять его, это требует обязательств.
Если это звучит устрашающе, возможно, это потому, что вы привыкли к таким отстойным диетам. Но им и не нужно. Здоровое питание — это не отказ от любимой еды и целый день грызть листья капусты. Речь идет о том, чтобы научиться правильно питать свое тело, чтобы вы могли похудеть , не чувствуя себя обделенным.
Один из самых важных уроков, которые вы можете извлечь из успешного похудения, — это здоровое питание.До конца твоей жизни.
Мы отдаем предпочтение сбалансированным по питанию, долгосрочным подходам к снижению веса, но суть в том, что подсчет калорий, вычисление макросов, контроль размеров порций или даже очищение могут помочь, а могут и не помочь вам похудеть по разным причинам, многие из которых из которых связаны с устойчивостью.
Итак, мы не собираемся предоставлять вам список из 25 продуктов, которые «полезны» для похудания. Если это то, что вы ищете, ознакомьтесь с подробным списком рекомендуемых продуктов и напитков в Плане питания Beachbody Portion Fix или в любом руководстве по питанию программы Beachbody.
Но имейте в виду, что это только места, с которых можно начать свое обучение здоровому питанию. Мы хотим довести до ума тот факт, что нужно сбросить вес, это ваши предпочтения и именно ваша жизнь должна помочь вам выбрать, что вам следует есть — не только для похудения, но и для более активной жизни.
Это не означает, что вам не нужно переучивать свое небо, чтобы принимать цельные продукты без особых украшений (например, с большим количеством добавленной соли, сахара и нездоровых жиров), или что вам не нужно жертвовать богатство некоторых из ваших любимых удобных продуктов (мы рассматриваем вас, макароны и сыр) для более здоровых, уменьшенных версий, или что вам не нужно сокращать размеры порций.Скорее всего, вам нужно будет сделать все это, чтобы похудеть.
Но главное, что нужно принять, — это то, что у вас — есть выбор. В конечном итоге вы сможете определить, что будет и что не войдет в ваши еженедельные планы питания. То, что вы едите, чтобы похудеть, не должно сильно отличаться от того, что вы едите для поддержания здоровья после того, как сбросите лишние килограммы. Итак, да, вам, вероятно, придется сократить количество калорий, чтобы похудеть, но вам также нужно научиться по-другому питаться, чтобы поддерживать свои результаты.
Независимо от того, каким способом вы предпочитаете сокращать потребление калорий, вы должны в первую очередь сосредоточиться на улучшении качества потребляемых калорий. Мы свели его к трем простым шагам, которые вы можете начать сегодня, чтобы получить максимальное количество калорий, которые вы потребляете, когда хотите похудеть.
Каков самый здоровый способ похудеть и не делать этого?
Если потеря веса — это цель для вас, то вы, вероятно, уже знаете — хотите ли вы признать это или нет — что нет быстрого решения, когда дело доходит до того, чтобы это произошло и продлилось.Возможно, вы даже усвоили этот урок на собственном горьком опыте. (Может быть, более одного раза.) Так что отбросьте причудливые диеты и взгляните на картину в целом. Важно помнить, что потеря веса — это не голодание, и радикальные меры могут создать опасную нагрузку на ваше тело.
Настоящий ключ к обретению и поддержанию здорового веса — это поиск и поддержание здорового образа жизни. Вот несколько мудрых советов по здоровому образу жизни, которые помогут вам на вашем пути.
В первую очередь сосредоточьтесь на еде.
Ваша первая мысль может заключаться в том, что вам нужно пойти в спортзал, чтобы похудеть, но этого недостаточно, чтобы много тренироваться, если вы плохо питаетесь.Исследования показали, что одни упражнения не так эффективны для похудения, как изменение диеты. Собрав их вместе, вы получите рецепт долгосрочного успеха.
Ешьте качественные калории, а не пустые.
Сахар — это наркотик. Но вы можете избавиться от этой привычки. Сделайте перерыв в сладостях — месяц идеально, но делайте все, что в ваших силах, — и вы увидите, как тяга к сладкому начинает уменьшаться. Тогда будет легче избегать продуктов, содержащих сахар, которые не дают вашему организму необходимых ему питательных веществ, оставляют вас голодными и заставляют вас полнеть.Оттуда вы можете сосредоточить свое внимание на цельнозерновых, фруктах и овощах, рыбе и нежирном белке. Ознакомьтесь с этими 20 суперпродуктами, которые отлично подходят для похудения.
Али Инай / Unsplash
И ешьте достаточно калорий, чтобы поддерживать себя.
Вашему организму нужна еда, поэтому ешьте ее. Идея здесь в том, чтобы сформировать привычки в еде, которых вы действительно сможете придерживаться, а не морить себя голодом. Если вы хотите использовать коммерческую диету, чтобы выбрать то, что вы кладете на тарелку, исследование Джона Хопкинса, проведенное в 2015 году, показало, что планы Дженни Крейг и Weight Watchers оказались наиболее эффективными после целого года.
Определенно не пропускайте завтрак.
Завтрак помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и помогает вам оставаться сытым в течение всего дня, чтобы вы не перекусывали. Фактически, исследование людей, которые успешно сбросили вес и не потеряли его, показало, что почти 80 процентов завтракают каждый день в рамках своей стратегии похудания. Оставьте круассаны и кексы в кондитерской — они действительно заставят вас голодать позже — и выберите протеин и цельнозерновые, чтобы начать день. Вот 10 вкусных завтраков, богатых белком, которые стоит попробовать.Какого черта, вот еще 5.
Обращайте внимание на то, что вы едите — буквально.
Говорят, вы должны смотреть, что вы едите. Но мы говорим, что вы должны действительно смотреть, что вы едите, когда вы это едите. Посмотрите на еду, ощутите ее запах и текстуру, наслаждайтесь ею во время жевания. Дело не только в наслаждении, а в том, чтобы помнить о том, что вы вкладываете в свое тело. Когда вы едите перед телевизором или компьютером, или вы весь день пасете в офисе, вы в конечном итоге получаете то, что, по сути, приравнивается к пищевой амнезии.Вы не помните, что ели, и, скорее всего, съедите больше (намного больше), чем хотели. Попробуйте вести дневник питания в течение недели или двух, чтобы отслеживать, что вы на самом деле едите каждый день, и определять закономерности, которые могут мешать вашему плану. Например, если вы всегда голодаете к обеду и возвращаетесь на секунды и третьи, возможно, вам нужно запланировать здоровый перекус на 16:00. Исследования снова и снова показывают, что наблюдение за тем, что вы едите, помогает похудеть.
Пейте много воды, но не соды, сока или алкоголя.
Для функционирования вашим клеткам нужна вода, поэтому очень важно поддерживать водный баланс в течение дня. (Вот 12 простых способов пить больше воды каждый день.) Да, вы можете получить часть этой жидкости из напитков, кроме простой воды, но будьте осторожны, чтобы не проглотить тонны ненужных калорий. Сода и сок, несмотря на содержание витаминов, содержат сахар. Алкоголь — еще один источник скрытых пустых калорий.Если вы собираетесь выпить, попробуйте эти 10 низкокалорийных коктейлей.
Не экономьте на сне.
Сон — удивительно важный фактор в похудании и поддержании его в норме. Люди, которые недосыпают, потребляют больше калорий в течение дня и с большей вероятностью прибавят в весе.
12 советов, подтвержденных наукой
Итак, вы наконец-то достигли желаемого веса! Или, возможно, вы сокращаете калории более чем на несколько месяцев и нуждаетесь в временном перерыве в диете. Но куда именно вы пойдете отсюда? Как начать добавлять больше любимых блюд и ослабить ограничения, не разрушая при этом прогресс?
Понятно, что после всей вашей тяжелой работы вы беспокоитесь о том, чтобы набрать вес.Ежедневные колебания веса и изменения веса на протяжении всей жизни — это совершенно нормальное явление. Кроме того, не о чем беспокоиться, если со временем вы наберете несколько фунтов. Это когда весь вес сползает обратно, или весь, а потом еще немного.
Поддержание веса будет немного отличаться от того, что вы использовали раньше до того, как вы сели на диету, и это настоящее испытание для поиска здорового баланса и изучения того, как выглядит умеренность. Если вы не знаете, с чего начать, не волнуйтесь, мы вам поможем.Вот двенадцать лучших способов достичь нового веса и перейти к здоровому образу жизни.
Что вызывает увеличение веса?
Многие люди опасаются, что ограничение калорий на низком уровне для похудания повредит их метаболизму, и как только они снова начнут регулярно есть, они сразу же снова наберут вес. Но главная причина увеличения веса — это не нарушение обмена веществ, а плохой контроль калорий и незнание того, как должна выглядеть правильная поддерживающая диета (1).Достижение целевого веса не означает, что вы вернетесь к своим старым привычкам в еде, это только заставит вас вернуться к прежнему весу.
Диеты — это не быстрое решение, вам действительно нужно подумать об устойчивых изменениях образа жизни, за которыми вы сможете не отставать.
Да, дефицит калорий в течение нескольких месяцев может замедлить ваш метаболизм … но только временно (2,3). Нарушить метаболизм довольно сложно, поскольку он во многом зависит от вашего текущего веса, а не от еды, которую вы едите.Более того, похудание означает, что у вас естественным образом будет более низкий базальный уровень метаболизма (BMR), потому что вы просто весите меньше и вам нужно меньше калорий, чтобы перемещаться вокруг меньшего объекта.
Вам придется потреблять меньше калорий, чем вы ели до похудания, но вам не нужно голодать или продолжать сокращать потребление калорий до слишком низкого уровня. Хитрость заключается в том, чтобы вычислить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать новый вес и поддерживать это количество.
Сколько калорий для поддержания веса?
Вы можете подсчитать, сколько калорий вам нужно в день, чтобы поддерживать свой вес, точно так же, как вы вычислили, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть в первую очередь — просто без компенсации дефицита.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:
Шаг №1 — умножьте ваш текущий вес на одно из следующих
- Женщины = вес в фунтах. х 10
- Мужчины = вес в фунтах. х 11
Шаг № 2 — Добавьте упражнения и ежедневную активность, умножив на одно из следующих
- 1 — Практика практически отсутствует.
- 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
- 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
- 1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
- 1.6 — Тренировка 2 и более раз в день.
Если вы чувствуете, что ваши поддерживающие калории довольно далеки от вашего текущего потребления, или вы только что сидели на очень низкокалорийной диете в течение нескольких месяцев, может быть проблемой сразу же увеличить количество калорий до поддерживающего. Вместо того, чтобы сразу переходить к поддерживающим калориям, начните с замедления увеличения калорий примерно на 200 калорий в день и дайте ему несколько недель, чтобы выровняться.Если через три недели ваш вес остается довольно стабильным, добавляйте еще от 100 до 200 калорий в день и повторяйте, пока не достигнете своего истинного поддерживаемого уровня.
После того, как вы поймете, сколько калорий вам следует съесть, воспользуйтесь следующими советами, чтобы не сбиться с пути и упорно трудиться.
1. Оставайтесь последовательными
Мы много говорим о последовательности, когда речь идет о похудании, и это потому, что постоянство в любых изменениях здоровья, которые вы делаете, — лучший способ увидеть результаты.Тем не менее, последовательность также применяется для поддержания потери жира. Кроме того, это не столько приверженность переменам, сколько установление повседневных привычек и шаблонов, которые настраивают вас на успех.
Следите за своими калориями
Вы, наверное, уже какое-то время следите за своими калориями, и переход на поддерживающую диету не является причиной для прекращения. После того, как вы начнете увеличивать потребление, важно чаще проверять, сколько лакомств и сколько лишних хлопот влияют на ваше ежедневное потребление калорий.
Нет, вам не нужно отслеживать каждый день вечно. Однако частое отслеживание, особенно при изменении диеты, многому вас научит о питании и ваших пищевых привычках. Это также по-прежнему способ номер один оставаться последовательным, гарантировать, что вы достигаете своих целей по калориям, и держать себя в руках.
Съесть завтрак
Придерживайтесь режима питания — отличный способ разумно контролировать потребление. Будь то питание в одно и то же время в течение многих дней или даже пиратское питание одного и того же каждый день, структурирование и систематизация ваших привычек в еде могут творить чудеса для вашего здоровья.Главным образом потому, что эти распорядки сами по себе дают нам рамки и рекомендации, которых нужно придерживаться, не зацикливаясь на калориях и размерах порций. Это может помочь вам лучше управлять своим аппетитом, уровнем энергии и общим питанием.
Завтрак, особенно большой завтрак с высоким содержанием белка, был связан с улучшением аппетита в течение дня, контролем уровня сахара в крови и улучшением контроля калорий в целом (4,5,6,7).
Если вы в течение последних нескольких месяцев придерживались определенного режима питания, постарайтесь придерживаться его.
2. Часто упражнения
Вы, вероятно, включили некоторые упражнения в свои усилия по снижению веса, так зачем останавливаться сейчас? Сохранение активности — отличный способ держать свой вес под контролем, потому что это означает, что вы сжигаете больше калорий и эффективно используете увеличенное потребление пищи. Совершенно очевидно, почему регулярные упражнения связаны с лучшим контролем веса (8,9,10).
Сколько упражнений вам нужно для поддержания потери веса, может зависеть от человека и типа упражнений, которые вы делаете.Некоторые исследования предполагают, что 30 минут в день, в то время как другие рекомендуют минимум час в день, необходимый для поддержания веса (11,12). Тем не менее, просто больше двигаться или оставаться активным в целом кажется полезным.
Также важно учитывать, что упражнения наиболее эффективны, когда они включены в общий подход к здоровому образу жизни — это означает, что вы не можете просто тренироваться, не придерживаясь плохой диеты (13).
Грузоподъемность
Когда дело доходит до типов упражнений, поднятие тяжестей может иметь уникальные преимущества, поскольку помогает наращивать и поддерживать мышцы.
Наращивание мышечной массы — это один из способов немного увеличить метаболизм и поддержать более высокое потребление калорий. Это может даже помочь вам сжечь больше жира в долгосрочной перспективе (14). Поднятие тяжестей — также лучший способ получить тот стройный, растрепанный вид, к которому вы, возможно, стремились в первую очередь. Если вы до сих пор не занимались какими-либо силовыми тренировками, сейчас отличное время для начала.
3. Ешьте больше белка
Многие опасаются, что изменение потребления макроэлементов, особенно после низкоуглеводной диеты, приведет к немедленному увеличению веса.Однако, хотя могут произойти некоторые изменения в задержке воды, изменения в ваших макросах не вызовут набора жира — это могут сделать только лишние калории (15)!
Однако, если есть один макрос, на котором стоит сосредоточиться, это белок. Диеты с высоким содержанием белка были связаны со многими положительными преимуществами для контроля веса.
Белок с наименьшей вероятностью из всех макросов откладывается в виде жира с избытком калорий (16,17). Кроме того, его положительное влияние на подавление аппетита и мышечную массу делает его идеальным выбором для людей, сидящих на диете (18,19,20).Диеты с высоким содержанием белка также могут снизить тягу к еде, помогая вам лучше контролировать потребление калорий в целом (21).
Стремитесь получать не менее 30% калорий из белка или точно узнавайте, сколько граммов белка вам нужно каждый день, и сосредоточьтесь на качественных источниках.
4. Сократите потребление полуфабрикатов
Продукты с высокой степенью переработки, как правило, являются источником пустых калорий и часто содержат добавленный сахар (22). Пустые калории — это калории, лишенные питательной ценности или пользы для здоровья, что делает их идеальным местом для сокращения при необходимости.
Хотя в конечном итоге управление весом сводится к контролю калорий, исследования связывают потребление обработанной пищи и, в частности, потребление добавленного сахара с более высокой массой тела и потенциально повышенным риском увеличения веса (23,24).
Исследования также показывают, что снижение потребления сильно переработанных продуктов может быть более полезным для контроля веса. Согласно одному исследованию, ваше тело может сжигать в два раза больше калорий, переваривая простую пищу, по сравнению с сильно обработанной пищей (25).Кроме того, растущие исследования продолжают предполагать, что диета, состоящая в основном из цельных продуктов, связана с лучшими показателями веса (26).
5. Употребляйте некрахмалистые овощи
Овощи — это противоположность пустым калориям, они обеспечивают тонну питательных веществ при очень небольшом количестве энергии — это означает, что вы получаете гораздо больше из своего рациона с меньшим количеством калорий. Положите на тарелку больше низкокалорийных овощей, чтобы вы остались довольны, не жертвуя при этом размером порции. Например, две чашки брокколи содержат всего 60 калорий, по сравнению с двумя чашками приготовленной пасты — почти 500 калорий.
Более того, поскольку ваше тело нуждается в правильном питании для процветания, некоторые исследования показывают, что употребление более питательных продуктов, таких как некрахмалистые овощи, может помочь контролировать уровень голода. Кроме того, их большое количество питательных веществ также может помочь улучшить настроение и придать вам естественное сексуальное сияние (28,29). Овощи заставляют чувствовать себя хорошо и хорошо выглядеть! Все это может значительно облегчить адаптацию к более здоровому образу жизни.
6. Ешьте больше клетчатки
Клетчатка — это углевод, который не усваивается организмом.Таким образом, употребление большего количества клетчатки было связано с уменьшением чувства голода и улучшением контроля веса (30,31).
Поскольку клетчатка не усваивается и не используется для получения энергии, она не дает калорий. Вместо этого клетчатка помогает поддерживать жизнедеятельность — в пищеварительном тракте или втягивает воду в кишечник, помогая вам чувствовать сытость.
Важно отметить, что добавленная клетчатка может не обеспечить тех же преимуществ, что и натуральная клетчатка из цельных продуктов. Не говоря уже о том, что натуральная клетчатка, как правило, содержится в естественных питательных растительных источниках, которые содержат другие важные питательные вещества, тогда как добавленную клетчатку можно добавить к чему угодно, даже к шоколадному батончику!
Клетчатка естественным образом содержится только в растительных продуктах, и некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают цельные фрукты, овощи, зерна, орехи и семена.
7. Включите случайную читмилку
Ваша поддерживающая диета не должна сильно отличаться от диеты, которая изначально помогла вам похудеть. Однако при этом вы должны научиться балансировать между соблазнами, любимой едой и угощениями в долгосрочной перспективе, чтобы сделать свой рацион более устойчивым. Необязательно вечно сидеть на строгой диете, да и не стоит!
Здоровая, долгосрочная диета должна включать в себя в основном питательные продукты, продукты, которые вам нравятся, и время от времени пускать пыль в глаза — и все это в пределах контролируемого количества калорий.Другими словами, следите за количеством калорий и ешьте правильную пищу 80% времени и дайте себе немного места для маневра в течение менее идеальных приемов пищи или дней.
Нет ничего плохого в том, чтобы иногда плохо питаться, в конце концов, мы несовершенны. Один день переедания не испортит все. Некоторые исследования показывают, что случайный чит может даже помочь вашему прогрессу (32). Просто когда мы слишком много обманываем или слишком часто попадаем в неприятности.
Планирование более калорийных читмилов — отличный подход к истинной умеренности.Если вы знаете, что у вас приближается мероприятие или праздник, и вы хотите повеселиться, дайте себе разрешение заранее. Так что придерживайтесь разумной порции, сосредотачиваясь в основном на своих любимых продуктах, чтобы извлечь максимальную пользу из своего чита. Кроме того, вы можете проявить творческий подход и включить больше «полезных читмилов», которые помогут утолить тягу и при этом не сбиться с пути.
В итоге, поддержание здорового веса обычно требует в целом здоровой диеты, и вы должны найти способ, который работает для вас, иначе вы не добьетесь успеха.
Лучший способ убедиться, что вы придерживаетесь сбалансированного подхода к лечебным дням, — это отслеживать среднюю норму калорий за неделю с помощью приложения для отслеживания питания. Так вы точно поймете, сколько читмилов и выходных расстраивают вас.
8. Найдите систему поддержки
Мы все слышали это высказывание. «вы — сумма людей, которые вас окружают», и что «вы хороши настолько, насколько хороша ваша компания». Это также может быть правдой, когда речь идет о вашем здоровье.
У всех нас были друзья, которые любят саботировать нас, или, может быть, они просто очень нездоровы, и, проводя с ними слишком много времени, вам трудно оставаться на верном пути.
Хотя вам не нужно отказываться от всех ваших друзей, которые вас сдерживают, вы можете подумать о добавлении системы поддержки, которая продвигает вас вперед. Будь то приятель по тренировкам, спортивное сообщество или группа в социальных сетях, исследования показывают, что системы поддержки могут иметь жизненно важное значение, помогая вам придерживаться здоровых привычек и лучше поддерживать свой вес (33,34).
Вы можете даже найти вдохновение в том, чтобы помочь другим внести здоровые изменения в самих себя, поделившись своей собственной историей успеха.
9. Оставайтесь гидратированными
Питьевая вода сама по себе не приводит к потере веса, но употребление большего количества воды обычно означает потребление меньшего количества калорий из других напитков, таких как газированный сок, алкоголь и т. Д.
Гидратация может помочь контролировать аппетит. Считается, что жажда является ранним признаком обезвоживания (35). Кроме того, вода может помочь наполнить желудок, и некоторые исследования показывают, что выпивание большого стакана воды перед едой может помочь снизить общее потребление калорий (36,37).
Сделайте привычкой выпивать стакан воды объемом 16 унций перед каждым приемом пищи, чтобы контролировать потребление пищи и поддерживать водный баланс в течение дня.
10. Контрольный стресс
Стресс — один из самых значительных жизненных факторов, который может нанести ущерб нашим здоровым намерениям. Высокий уровень стресса может влиять на наши гормоны, что приводит к повышению аппетита, тяги к еде, снижению энергии, недостатку сна и плохому настроению, и все это может негативно повлиять на вашу способность придерживаться здоровой диеты (38,39).
Некоторые стратегии, помогающие справиться со стрессом, включают:
- Медитация или йога
- Практика осознанности
- Упражнение
- Иглоукалывание или массаж
- Сон
11. Высыпайтесь как следует
Многие исследования связывают лишение сна с увеличением веса по нескольким причинам (40,41,42).
Когда вы недостаточно спите, ваше тело не работает так хорошо, как обычно, что может заставить вас тянуть к нездоровой пище и сбить вас с курса (43,44).Не говоря уже о том, что усталость часто означает, что вы двигаетесь медленнее и получаете меньше физической активности в течение дня, в результате чего вы сжигаете меньше калорий, чем когда вы полностью заряжены.
Стремитесь получать не менее семи часов качественного непрерывного сна каждую ночь, чтобы обеспечить максимальную эффективность бега.
Проблемы со сном? Вот лучшие и худшие продукты для сна.
12. Взвешивайтесь
Может быть трудно сказать, действительно ли вы поддерживаете свой вес, если вы не взвешиваетесь регулярно или время от времени принимаете меры для проверки своего прогресса.Исследования показывают, что у тех, кто лучше всего справлялся с потерей веса, были общие основные привычки, включая отслеживание калорий, здоровое питание, частые упражнения и регулярное взвешивание (45,46,47).
Вам также следует обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и на то, как сидит ваша одежда. Если вы обнаружите, что ваш вес часто колеблется, подумайте о том, чтобы сделать тест на жировые отложения — можете ли вы набирать мышцы?
Вы также можете регулярно делать фотографии прогресса, чтобы визуально видеть любые изменения в вашем теле, и это может быть отличным способом поддерживать вашу мотивацию и показать вам, как далеко вы продвинулись, если продолжите упражнения и здоровые привычки.
Здоровый образ жизни
Ни одна из этих стратегий не работает в вакууме. Поддержание здорового веса требует сбалансированного подхода к питанию и изменениям образа жизни, который вы можете продолжать внедрять и в дальнейшем. Это может выглядеть по-разному для всех и часто требует практики, поэтому проявите терпение и доброту по отношению к себе, когда поймете, что значит вести здоровый образ жизни в долгосрочной перспективе.
Нужна помощь, чтобы оставаться последовательным? Систематизация диеты с приготовлением еды или использование здоровой еды, такой как Trifecta, может помочь сократить часть тяжелой работы, связанной с долгосрочным поддержанием веса.
Прерывистое голодание: все, что вам нужно знать от 16: 8 до 5: 2
В этой статье мы постараемся объяснить основы того, как похудеть с помощью голодания, а также коснемся того, что такое голодание в первую очередь, безопасно ли голодание, что можно есть во время голодания, и дадим вам несколько советов по голоданию. о том, как начать эту диету даже сегодня. Это поможет вам прийти в форму в 2020 году.
Мы можем предположить две вещи о людях, читающих эту статью:
1.Вы заинтересованы в голодании
2. Вы хотите немного похудеть
Самый популярный вид голодания для похудения — это диета 16: 8, но эти принципы можно применять по-разному. Мы также рекомендуем прочитать нашу историю о том, как похудеть, в которой вы найдете несколько полезных советов по этой теме. Не будем забывать, что в качестве альтернативы мы также рассматривали кето-диету.
Физические упражнения также являются отличным способом сбросить лишний вес, и — как вы уже догадались! — нам тоже есть что сказать об этом: мы можем помочь вам начать бег с помощью некоторых советов по тренировкам от супер дивана до 5 км, а также планов тренировок с отягощениями, таких как наш двухдневный план пуш-пул, или вы также можете попробовать наш план тренировок по художественной гимнастике.
• Похудейте с помощью кето: ВЫПОЛНИТЕ 1-недельный план питания по кето-диете плюс то, что вы можете есть на кетогенной диете
Без лишних слов, давайте перейдем к делу.
ВАЖНО: Если у вас в анамнезе есть расстройства пищевого поведения, у вас много лишнего веса, вы беременны или просто беспокоитесь о том, чтобы начать голодание в целом, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать голодание. Всегда лучше перестраховаться, чем сожалеть, особенно когда речь идет о проблемах, связанных со здоровьем. Также детям не рекомендуется поститься.Пожалуйста, будьте благоразумны.
Пост — это тип циклической диеты
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Что такое голодание?
Чтобы уточнить, когда мы говорим о голодании, мы имеем в виду периодическое голодание. Прерывистое голодание — это циклический режим потребления калорий, который чередуется между периодами отсутствия пищи (также известными как голодание) и периодами потребления калорий (в любое другое время вне периода голодания).
• Похудейте дома: избегайте этих 5 видов пищи, если хотите быстро похудеть
Самый популярный способ голодания — это метод диеты 16: 8, когда вы голодаете в течение 16 часов и едите только в течение 8 часов. часовое окно.Существуют и другие методы голодания, такие как диета 5: 2, при которой люди в основном — но не полностью — пропускают прием пищи в течение двух дней в течение недели. Есть и более экстремальные версии, которые мы не рекомендуем.
• Будет ли потеря веса быстрее, если вы добавите голодание к кардиотренировкам?
Научно доказано, что голодание является полезным инструментом для похудения, хотя бы по какой-либо другой причине, потому что вы, естественно, едите меньше, если ограничиваете свое потребление меньшим количеством часов в день. Это также даст вашему организму время на восстановление, поскольку оно не озабочено перевариванием и хранением пищи.
Сбалансированная диета по-прежнему очень важна, даже если вы не планируете голодание
(Изображение предоставлено: Getty Images)
Как начать голодание
Самым популярным способом голодания является вышеупомянутая диета 16 8 метод. Таким образом, вы сокращаете окно потребления калорий с бесконечности до 8 часов в день. В течение оставшихся 16 часов вы все еще можете пить воду (и вы должны пить много воды), черный кофе и зеленый чай.
Самый простой способ придерживаться поста — постепенно вводить эту концепцию в свое тело.Не прыгая прямо в него, вы с большей вероятностью сохраните его и превратите в привычку, которая поможет вам эффективно удерживать потерянные килограммы.
Начните с того, что ничего не ешьте с 20:00 до 8:00 следующего дня. При этом вы уже ограничиваете себя, чтобы есть только 12 часов в день, и, что еще лучше, вы проспите большую часть этого времени.
В течение недели или двух постепенно увеличивайте интервал голодания с 8 до 12 часов, добавляя дополнительный час вечером или утром.Самый распространенный способ — придерживаться 16-часового голодания — это прекратить есть в 7-8 часов вечера и закончить его в 11-12 часов следующего дня.
Начать голодание можно в любой момент, не нужно ждать до 1 января. Чем раньше вы начнете процесс, тем раньше вы увидите результаты. Как это просто.
Избегайте обработанной пищи, плохих углеводов, нездоровых жиров и добавленного сахара
(Изображение предоставлено Unsplash)
Что можно есть во время голодания
Во время голодания рекомендуется не употреблять калорий, только жидкости.В любом случае вам следует пить воду, но особенно важно пить много воды во время голодания. Черный кофе и зеленый чай также разрешены во время фазы голодания, но не переусердствуйте. Оба они содержат кофеин, поэтому чрезмерное употребление может привести к нежелательным побочным эффектам.
Что касается вне периода поста, нет никаких ограничений на то, что вы можете или не можете есть, но рекомендуется избегать обработанных продуктов и фаст-фуда, а также чрезмерного употребления алкоголя. В общем, старайтесь не слишком сильно сокращать калории, особенно вначале, чтобы помочь вашему организму лучше приспособиться.
После того, как вы привыкли к голоданию, вы можете внести другие изменения в свой рацион, такие как отказ от добавления сахара, продуктов с высоким гликемическим индексом, плохих жиров и так далее. Постарайтесь заранее спланировать, что вы будете перекусывать, когда возникнет тяга, потому что она наверняка придет в какой-то момент в течение дня. Протеиновые и диетические батончики — отличный способ побороть тягу к еде в течение дня.
Пост безопасен, особенно если вы не сходите с ума с первого дня (или когда-либо)
(Изображение предоставлено: Getty images)
Безопасно голодание
Пост безопасно, если вы не переусердствуете Это.Если кто-то перейдет с высококалорийной диеты с высоким содержанием сахара и откажется от еды в течение 16 часов, он почувствует головокружение и нервозность из-за эффектов отмены, вызванных их предыдущими диетическими привычками.
Как и при любой диете, начните голодать разумно. Как упоминалось выше, старайтесь постепенно увеличивать интервал голодания и старайтесь не сокращать слишком много калорий от одного дня к другому. Если вы не едите в течение 8–12 часов, вы, естественно, потребляете меньше калорий без каких-либо других ограничивающих факторов.
Когда вы научитесь голодать, вы можете попробовать перейти на более здоровую диету в целом.Ключ, как и прежде, в том, чтобы не спешить с процессом и менять плохие вещи по одному.
Например, вместо батончика Mars съешьте протеиновый батончик во второй половине дня или вместо тройного ванильного латте с дополнительными сливками после обеда попробуйте капучино поменьше. И, конечно же, вместо гарнира фри съешьте немного печеного картофеля или, что еще лучше, запеченного сладкого картофеля.
Исключив сахар из своего рациона, вы также можете избежать подъемов и падений, которые вы испытываете, когда едите сладкое белое вещество.Об этом мы поговорим в другой статье.
Начните с легких упражнений вначале
(Изображение предоставлено Getty Images)
Можете ли вы тренироваться во время голодания
После начального переходного периода тренироваться безопасно.
Однако не рекомендуется начинать интенсивные тренировки сразу после того, как вы перейдете на новую диету. Это особенно верно для людей, которые переходят от диеты с высоким содержанием сахара к голоданию. Симптомы отмены из-за меньшего количества сахара — небезопасный способ начать работать с тяжелыми весами.
Легкие упражнения разрешены даже в начале, будь то бег трусцой или легкая езда на велосипеде. Опять же, важно не подвергать свое тело слишком сильному стрессу.
Если вы планируете набрать мышечную массу, вы все равно можете получить пользу от голодания, но, вероятно, не от метода диеты 16 8. Вы можете попробовать провести день или два без еды в течение недели, чтобы избавить свое тело от токсинов. В идеале поститесь в дни отдыха, чтобы это не повлияло на вашу производительность в тренажерном зале.
Если вы хотите тренироваться в голодные дни, примите немного BCAA для восстановления мышц.Порошки и таблетки BCAA не содержат калорий и поэтому не нарушают период голодания. Излишне говорить, что смешивайте его с водой, а не с молоком или его заменителями.
Добавки, такие как креатин и таблетки оксида азота (предтренировочные препараты, не содержащие стимуляторов), также безопасны для употребления во время голодания, поскольку они также не содержат калорий.
Как похудеть с помощью голодания: краткое изложение
Пост — отличный способ похудеть и избавиться от токсинов. Более того, вы естественным образом снижаете потребление калорий, не позволяя себе есть, когда захотите.Это не только поможет вам похудеть без особых усилий, но и поможет вам практиковать некоторую дисциплину по отношению к собственному телу, удерживая разум под контролем над своими пристрастиями.
Как и во всех диетах, разумное голодание является ключевым моментом. Не пытайтесь все изменить слишком быстро; позвольте вашему телу приспособиться к различным требованиям. Если вы хотите еще больше способствовать снижению веса, вы также можете ввести некоторые легкие упражнения, когда вы начинаете голодать, например, легкий бег трусцой или легкий велосипедный спорт, которые, в свою очередь, также высвободят серотонин в вашем теле.
В конце концов, все дело в достижении и поддержании сбалансированного образа жизни и веса, а также в получении долгосрочных преимуществ в виде более счастливого и здорового образа жизни.
Лучшее на сегодняшний день протеиновый порошок предлагает
Есть больше, чтобы похудеть? Да, это успешная стратегия
Похудеть просто, правда? Ешьте меньше, больше тренируйтесь и вуаля: килограммы тают. К сожалению, это не всегда так просто. Хотя диета с низким содержанием 1200–1500 калорий работает для многих, количество необходимых калорий зависит от вашего веса, роста, возраста, пола и уровня активности.Если упражнения истощают значительную часть потребляемых вами калорий, а их недостаточно для подпитки повседневных процессов вашего тела — состояние, известное как низкая доступность энергии, — ваше тело может подумать, что голодает, и перейти в режим сохранения .
«Вы не хотите ограничивать свою диету до такой степени, что у вас остается слишком мало калорий, чтобы ваше тело могло нормально работать», — говорит Бронвен Ланди, доктор философии, старший диетолог в Австралийском институте спорта. «В конечном итоге вы просто нарушите свой метаболизм, что может означать, что вы не можете похудеть, и, возможно, вызовете другие далеко идущие последствия для вашего тела и здоровья.”
Каковы эти эффекты и как определить, не приводит ли слишком малое количество калорий к потере веса? Читай дальше что бы узнать.
Признаки того, что привычки здорового питания могут повлиять на метаболизм
Низкая доступность энергии преобладает среди спортсменок — вы, вероятно, слышали о триаде спортсменок, заболевании, характеризующемся дефицитом энергии, нерегулярными менструациями и низкой плотностью костей, — но недавние исследования показывают, что проблема может быть более распространенной.
В 2014 году эксперты, пишущие от имени Международного олимпийского комитета, рекомендовали заменить термин «триада спортсменок» на «относительный дефицит энергии в спорте», чтобы лучше отразить сложность состояния и тот факт, что мужчины также подвержены риску. А в 2016 году исследователи из Университета Отаго в Данидине, Новая Зеландия, обнаружили, что многие люди, ежедневно занимающиеся спортом, могут быть подвержены риску недоедания, а также могут пострадать от этого состояния. Фактически, низкая доступность энергии может начать негативно влиять на организм всего через пять дней ограничения калорий, с более серьезными осложнениями, возникающими в долгосрочной перспективе.
Определить, есть ли у вас низкая доступность энергии, может быть непросто. Благодаря наполняющему живот эффекту многих здоровых, низкокалорийных и богатых клетчаткой продуктов, таких как фрукты и овощи, а также подавляющему чувство голода эффекту интенсивных тренировок, вы можете испытывать дефицит энергии, даже не чувствуя голода. Это означает, что вам нужно смотреть дальше своего аппетита.
Чтобы определить, подвержены ли вы риску, сначала рассмотрите признаки и симптомы низкой доступности энергии. В их числе:
- Головокружение
- Анемия
- Хроническая усталость
- Проблемы с животом, такие как спазмы, вздутие живота или запор
- Чувствительность к холоду из-за низкого уровня гормона щитовидной железы
- Изменения настроения, например раздражительность или депрессия
- Рецидивирующие инфекции и болезни
- Плохая спортивная результативность
- Неспособность нарастить или нарастить мышечную массу
- Повышенный холестерин
- Частые травмы, например стрессовые переломы
- Отсутствие или нерегулярные менструальные циклы
- Низкое половое влечение у мужчин
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, рекомендуется поработать с врачом или сертифицированным спортивным диетологом, чтобы вычислить некоторые цифры и определить, сколько калорий ваше тело обычно потребляет каждый день.Вместе вы можете использовать приложение Fitbit, чтобы получить приблизительную оценку. Вот как:
- На панели инструментов приложения Fitbit нажмите Сожжено калорий (значок пламени). Нажмите на двойную стрелку в правом верхнем углу, чтобы развернуть экран. Нажмите 1wk , а затем смахните влево, чтобы увидеть больше результатов. Обратите внимание на среднее количество ежедневно сжигаемых калорий за последнюю неделю.
- Вернитесь на панель инструментов приложения Fitbit и коснитесь плитки « калорий в сравнении с исходящими » (значок ножа и вилки).Прокрутите вниз, чтобы увидеть свое среднее дневное потребление калорий за прошлую неделю. (Если вы не занимаетесь едой, подумайте о том, чтобы делать это прилежно в течение как минимум 3 дней, чтобы получить среднесуточное значение и убедиться, что застопорившаяся потеря веса связана с дефицитом энергии, а не из-за скрытых калорий в вашем рационе.)
- Затем вычтите число, полученное на шаге 1, из числа, полученного на шаге 2, например:
[Среднее количество калорий, потребляемых (еда) в день] минус [Среднее количество калорий, сжигаемых в день] = дефицит энергии
Во-первых, калории, которые вы потребляете (число, указанное на шаге 2), никогда не должны опускаться ниже вашего основного уровня метаболизма (калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя).И, во-вторых, если разница между тем, что вы едите, и общим количеством сжигаемых калорий — чтобы просто выжить и выполнять упражнения (ваш «энергетический дефицит», рассчитанный на шаге 3) — слишком велика, вы рискуете потерять жизненно важная мышечная ткань и замедление метаболизма.
«Если вы слишком мало ели, много тренируетесь и не худеете, значит, ваши усилия не работают и нужно что-то менять», — говорит Ланди. «Хорошая новость в том, что воздействие на ваш метаболизм вряд ли будет постоянным.Решение может заключаться в том, что вам просто нужно постепенно начать есть больше ».
Здоровый способ ускорить метаболизм и похудеть
Увеличение количества потребляемых калорий для похудения может показаться нелогичным — даже страшным, — но для того, чтобы стать стройнее и сильнее, вам нужно уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом или наращивая мышечную массу. Для этого стремитесь к целевому показателю калорий, который примерно на 500 калорий меньше, чем калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса.
«Если кто-то годами соблюдает строгую диету, может потребоваться больше времени, чтобы восстановить его метаболизм до его полного потенциала, — говорит Ланди, — но это возможно». Она предлагает медленно увеличивать потребление пищи на 100 калорий в день в течение двух-четырех недель — это кусочек фрукта, небольшая банка обезжиренного простого греческого йогурта или небольшая горстка орехов (опять же, учет еды может помочь). Помните, главное — модерация:
- Не пропускайте приемы пищи
- Ешьте достаточно белка в течение дня
- Ешьте много цельных фруктов, овощей и злаков
- Включите нежирные молочные продукты (или соевое молоко), бобовые и нежирное мясо
- Дозаправка и регидратация должным образом после тяжелых тренировок
- Ограничьте употребление сладких напитков, например, спортивных напитков
Когда вы встаете на весы и видите, что ваш вес не увеличивается, медленно добавляйте больше калорий (с шагом 100 калорий), пока ваше тело не начнет терять жир и поддерживать или даже наращивать мышцы.(Умные весы Aria 2 могут помочь вам измерить это.) Это ваша золотая середина — новая цель по калориям, к которой вы должны стремиться каждый день.
Может показаться ужасным — есть больше, но будьте уверены, ваш метаболизм не только получит тот импульс, который необходим для возобновления похудания, но и ваше тело может в конечном итоге сбрасывать больше жира и цепляться за драгоценные мышцы, что в конечном итоге поможет вам оставаться сильными и поможет удержаться от лишнего веса.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского диагноза или лечения.Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблемы или состояния здоровья. Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять диету, менять привычки сна, принимать пищевые добавки или начинать новую тренировку.
Трейси Моррис
Трейси Моррис — ведущий диетолог Fitbit. Имея степень магистра в области питания и диетологии из Южной Африки, она также является австралийским аккредитованным практикующим диетологом и международным членом Академии питания и диетологии в США.