Как быстро похудеть без диет: Названы способы быстро похудеть без диет и спорта: Из жизни: Lenta.ru

Содержание

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

Взвешивание еды,
Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
Много овощей,
Несколько порций фруктов в день,
Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Завтрак	2 яйца пашот Каша гречневая, 150 г Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом 1 большое яблоко Чай с лимоном
Обед	Картофель в мундирах, запеченный, 150 г Филе хека тушенного, 150 г Брокколи на пару Средний банан Чашка кофе
Перекус	Горсть орехов Апельсин Кусочек чёрного шоколада, 15 г Стакан молока 1,5% жирности
Ужин	Запечённое куриное филе, 100 г Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г) Кусочек цельнозернового хлеба Йогурт Стакан воды

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

Weight-loss basics, Mayo Clinic,
Weight Reduction, University of Michigan,
Understanding calories, NHS,
Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

Сбалансированное питание – лучший путь к идеальной фигуре
Фото: pixabay.com

С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.

Чтобы приблизиться к желаемому весу, больше не надо выбиваться из сил, пытаясь выполнить сотый подход на тренажере. И – о да! – можно забросить строгую диету с подсчетом каждой съеденной калории.

Методы, основанные на выводах ученых, способствуют хорошей фигуре и являются реальной альтернативой для тех, кто не очень любит спорт.

Белок – ключ к успеху. Исследование показало, что те, кто есть больше белка, потребляет в среднем на 441 калорию в день меньше без строгой диеты. Так что ешьте больше таких продуктов, как яйца, греческий йогурт или куриная грудка.
Выбирайте продукты и блюда, содержащие воду. Не только белки гарантируют, что вам будет легче бороться с чувством голода. Диетологи рекомендуют продукты с высоким содержанием воды. Те, кто начинает свою трапезу с салата или супа, быстрее утоляют голод и меньше едят основные блюда.
Больше пейте. Если вы выпиваете достаточно воды, то в целом будете есть меньше. Согласно исследованию, люди потребляли значительно меньше калорий, если выпивали пол-литра воды за час перед приемом пищи.
Не торопитесь за столом. Несколько исследований показали, что люди, которые едят быстро, рискуют набрать вес. А те, кто ест медленно и тщательно пережевывает пищу, быстрее насыщаются и, таким образом, приближаются к заветному похудению.
Не отвлекайтесь во время еды. Ученые доказали, что те, кто за столом, например, смотрят в смартфон, потребляют примерно на 10 процентов калорий больше, чем другие. Так что уберите свой телефон с обеденного стола, иначе рискуете набрать вес.
Перехитрите свой мозг. Используйте тарелки меньшего размера для нездоровой пищи. А для здорового питания выбирайте блюда большего размера. Этот прием убедит ваш мозг в том, что вы едите достаточно.
Больше спите и меньше волнуйтесь. Чтобы держать в норме вес, необходимо достаточно спать и избегать чрезмерного стресса. Однако если нарушать эти правила, возрастет тяга к нездоровой пище и риск ожирения.
Выберите орехи в качестве перекуса. Не тянитесь к сладкому или другому фастфуду во время перерывов между приемами пищи. Исследования показали, что орехи в качестве перекуса могут привести к уменьшению размера бедер.

Ранее «Кубанские новости» рассказали, какие привычки за завтраком мешают похудеть.

Как похудеть без диет и упражнений

Научно доказанный факт: среднестатистическая женщина к 40 годам тратит на диеты 308 недель — почти 6 лет! — а суммарный вес, сброшенный с их помощью, составляет 160 килограммов. Поскольку дам в отрицательном весе на улицах пока никто не встречал, остается признать грустный факт: большая часть этих 300 с лишним недель была потрачена впустую. Но у нас для вас хорошая новость: чтобы сбросить лишние килограммы, необязательно отказываться от привычных продуктов — достаточно просто знать, когда, где и как их съедать! Мы представляем вам подборку научно одобренных привычек, которые точно помогут вам стать стройнее — без истязаний, голодовок и смс.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Следите за часами

Ученые из Института Вейцмана (Израиль) утверждают: не так важно, что вы съели — намного важнее, когда. По мнению исследователей, поздние приемы пищи, а тем более привычка (или необходимость) есть по ночам значительно повышает риск ожирения — это связано с зависимостью метаболизма от наших биологических часов Израильские ученые уверены: лучшее время для плотного приема еды — спустя четыре часа после восхода солнца. Чем дальше от этого пика — тем более легкой должна быть пища.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Соблюдайте тишину! И темноту

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Если человек ест в темноте (или с завязанными глазами), он съедает существенно меньше — к такому выводу пришли исследователи из Констанцского университета (Германия). По мнению ученых, если во время еды у человека закрыты глаза, обостряются все прочие чувства, а также снижается желание насытить организм. А вот господа из Университета Бригама Янга советуют никогда не включать музыку во время еды: проведенные ими эксперименты показали, что под музыку испытуемые съедали почти вдвое больше, чем в тишине Все дело в том, убеждены ученые, что звук жевания помогает нам контролировать количество съеденного — а посторонние шумы, даже очень мелодичные, отвлекают и сбивают со счета. Раз-два-три…

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Высыпайтесь

Чем меньше вы спите, тем больше ваш организм тянется к вредной еде, утверждают авторы исследования, результаты которого опубликованы в Micro Cap Magazine. По словам ученых, эффект очень похож на тот, который вызывает употребление марихуаны: чтобы продлить период бодрствования, организм включает систему награды, заставляя «хозяина» съесть еще кусочек вредной, калорийной, жирной, но такой вкусной еды А ведь можно было просто поспать еще 5 минуточек.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кусайте и считайте

Если считать не калории, а количество укусов, похудеть можно быстрее, а главное — легче. Участники эксперимента, который проводился исследователями из Университета Бригама Яма, считали кусочки еды: в результате каждый из них за месяц, не меняя привычный рацион, потерял около двух килограммов веса Специалисты утверждают: подсчитывая съеденное, мы начинаем питаться более осознанно и намного раньше отслеживаем насыщение. Потому и худеем.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Размер имеет значение

Но не размер порций или посуды — важно, велик ли стол, за которым вы едите. Ученые из Политехнического университета Калифорнии утверждают: если вы хотите похудеть, порции должны быть маленькими, а вот обеденный стол — большим. Еще один важный фактор — чистота и порядок. Психологи из Университета Нового Южного Уэльса (Австралия) утверждают, что беспорядок на кухне вызывает неосознаваемый стресс, который в свою очередь способен заставить нас съесть больше, чем мы собирались — до двух раз больше! Мама была права, на кухне надо убираться чаще.

Как похудеть без диет, или Как я потерял 18 кг за 100 дней без голодания + советы худеющим

Алена Лепилина

«Вы давно хотели начать новую жизнь? Тогда возьмите ежедневник, пролистайте 100 страниц вперед, обведите дату красным карандашом. И сформулируйте, каких результатов хотите достигнуть к этому времени». Так заманчиво начинается книга «В форме за 100 дней». Программа, которую дает Хайнрих Бергмюллер, спортсмен-олимпиец, тренер и фитнес-консультант, в этой книге, рассчитана на 100 дней — идеальное время для того, чтобы закрепились новые привычки.

А пока прочтите вдохновляющую историю из книги. Хайнрих Бергмюллер рассказал, как сам, будучи тренером, запустил себя, а потом изменил жизнь за 100 дней в возрасте 51 года. Хронология его личной 100-дневки впечатляет.

Как похудеть без диет

Вы тренируетесь, чтобы избавиться от лишнего жира? Тогда позвольте я расскажу, как без голодания потерял за 100 дней 18 кг только за счет физической нагрузки.

Вы думаете, что, ограничив свой рацион и выполняя упражнения, автоматически начнете сбрасывать килограмм за килограммом? Сейчас я избавлю вас от эйфории. Как неправильные тренировки не приводят к повышению выносливости, так и неправильное питание не приводит к похудению, даже если вы будете есть меньше.

МИФ №1 о похудении: «кто меньше ест, тот худеет». К сожалению, часто случается наоборот. Любители диет толстеют, голодая. Согласно статистике, 50% толстяков едят меньше, чем люди с нормальным весом! Ешьте больше, но правильно и, главное, двигайтесь!

Как изменить жизнь за 100 дней

Чтобы вы поняли, как можно полностью изменить жизнь за 14 недель, я предлагаю вам проследить за моей программой «100 дней». Я стал для себя самым суровым тренером. Я документировал каждый шаг пробежки, каждый ватт нагрузки, каждый потерянный килограмм (а в начале пути их было целых 115,3). Естественно, я проанализировал всё: гигантский прогресс и небольшие регрессы, мои личные победы и поражения и сдвиги к лучшему в состоянии здоровья, которые врачи постоянно называли «маленькими чудесами».

Одно только изменение диеты, увеличение продолжительности прогулок и более спокойный образ жизни помогли сбросить первые лишние килограммы. Однако было ясно, что это лишь начало.

Моя жизнь «ДО»

Я был достаточно известным тренером. Но для многих любителей горнолыжного спорта имя мое Хайни Бергмюллер являлось всего лишь отвлеченным понятием и не было связано с каким-то зрительным образом. После того как в прессе появились мои фотографии, люди были слегка разочарованы моей чрезмерной упитанностью. Удивляться было нечему — практически круглые сутки я занимался не только со спортсменами, но и со всеми, кто желал воспользоваться моими советами по программам тренировок. Я забыл, когда последний раз был в отпуске.

Я всегда думал о работе, а не о своей физической форме

Я каждый день обещал себе начать тренироваться, но для этого мне нужен был добрый пинок под зад. Вот тут-то и произошли пробудившие меня события.

Летом в Обертауэрне я начал прогулки в горах. Уже через час ходьбы мой пульс подскакивал до 170 ударов в минуту. Даже когда я сбавлял темп, он не становился ниже 160. У нормальных людей такие вещи включают тревожную сигнализацию, но не у меня. Я внушил себе, что просто переутомился на работе. «Это просто синдром выгорания, — думал я. — Теперь он настиг и меня!» Короче, вместо того чтобы пойти к врачу, я решил гулять чаще.

На одной из прогулок я заблудился в сумерках и испугался, что ночью не смогу найти дорогу назад. Всякий раз когда я нажимал на подсветку моего пульсометра, появлялась цифра около 180. Это значение лежало дьявольски близко к пределу моего пульса. И здесь у меня тоже нашлось логичное объяснение: «Я просто поддался панике и уже рисовал в своем воображении, как прожектор горной службы спасения отыскивает меня…»
Когда я крутил педали велоэргометра при минимальном сопротивлении (что бывало в то время крайне редко), мой пульс подскакивал со 120 до 150 ударов в минуту, внушая опасения. После невинной тренировки я чувствовал себя как выжатый лимон и был ни на что не годен до конца дня.

Последнее предупреждение прозвучало на Рождество, когда я гулял со своим псом Диего. Я чувствовал себя странно и понимал, что со мной что-то не так и нужно безотлагательно менять образ жизни. Мои размышления прервал звонок мобильного телефона. Это был мой давний товарищ по бобслейной команде, с которым я в 1980 году сидел в олимпийском бобе и которого с тех пор больше не видел. Он желал веселого Рождества и как бы между прочим сообщил, что перенес инсульт. «Бред, — подумалось мне, — ведь Франц всегда был здоровее меня!»

Придя домой, я решился на шаг, который откладывал месяцы из-за страх: встал на весы и узнал свой вес. Я был растерян. 115,3 кг — значилось на дисплее. На 30 кг больше моего веса хорошего самочувствия. Это было абсолютное дно.

После долгого перерыва я вновь прошел спортивно-медицинский тест на олимпийской базе. Я заметил, как врач сник, рассматривая мою ЭКГ. «Что-нибудь не так?» — спросил я. Врач кивнул: «Я вижу отрицательные T-зубцы. Это признак недостаточного кровоснабжения сердечной мышцы. — Он поднял голову и серьезно посмотрел мне в глаза. — В принципе это может быть и признаком инфаркта миокарда!» Можете себе представить, что я пережил в тот момент. Мне показалось, что земля уходит у меня из-под ног.

На подножке уходящего поезда

Через несколько дней страшные предположения подтвердились. 95-процентное сужение коронарных сосудов в области левого желудочка. Я определенно находился в предынфарктном состоянии!

Мой образ жизни делал меня похожим на человечка с рекламы Michelin. А теперь еще и сердце!

Но во мне проснулся спортивный боевой дух: я жаждал снова достигнуть полной работоспособности. Однако для этого предстояло перенести небезопасную операцию. Посредством катетера через главную аорту вводится баллон, который растягивает ее, а потом вставляется стент (решетка).

В ожидании операции я мысленно пролистал всю свою жизнь. Как я мог докатиться до такого состояния? Почему я, идиот, не слышал, что мне буквально в ухо кричал мой организм?

Удивляться, правда, было нечему: я постоянно находился в состоянии стресса, причем в выходные дни, когда проходили соревнования, стресс оказывался еще больше, чем в будни. В некоторые дни я почти ничего не пил. Я ел поздно вечером, жирно и в больших количествах. И часто неделями отказывался от жизненно важного (как мне вдруг стало совершенно ясно) уравновешивания работы спортом. Я все делал так, как делать не следовало. Я был превосходным примером для устрашения. С большим опозданием я осознал отчаянные сигналы моего измученного организма.

Старт в новую жизнь

Через пять дней после операции я был готов к регулярным тренировкам выносливости. И поверьте, мне пришлось несладко. Моя новая жизнь, по существу, базировалась на двух элементах.

Тренировка: умеренное вращение педалей. Каждый вечер я тайком садился на эргометр (не хотел, чтобы кто-то видел меня во время тренировок), с неимоверным усилием отвлекаясь от работы. Переодевание, неудобная поза, скука на эргометре — все это поначалу вызывало у меня отвращение. Но я неожиданно быстро привык к новой рутине. Я сам был поражен, каким энергичным возвращался к письменному столу спустя полтора часа. Жаль, что это прозрение случилось лишь на пятьдесят втором году жизни.
Питание: «диета Бергмюллера» — простая, но эффективная. Я вспомнил, как занимался с японской национальной лыжной командой в Новой Зеландии. Тогда, в 1997 году, я в дополнение к ежедневным упражнениям перешел на облегченный вариант раздельного питания. И всего за четыре недели без всякого труда похудел так сильно, что жена едва узнала меня в аэропорту.

На этот раз я тоже начал с этой, весьма эффективной, диеты. Как и в 1997 году, она здорово мне помогла — уже через две недели я сбросил больше четырех килограммов. Самое интересное, что я все время был сыт. И все же я был страшно удивлен тем, насколько легко мне удалось отказаться от гуляша, венского шницеля, франкфуртских сосисок, холодной жареной свинины, курицы по-венгерски с картофельным салатом, картошки фри и пива.

Похудение с удовольствием или…

24-й день стодневки, я сбросил уже 6,5 кг и появляются первые признаки успеха. Каждое утро я встаю на весы и не перестаю удивляться. Моя кожа стала гладкой и эластичной, пищеварение работает как часы. Успех воодушевляет меня, я испытываю нетерпение, и мне кажется, что я продвигаюсь слишком медленно.

День 50-й. Я завален работой. В такой ситуации мне очень трудно преодолевать себя. Снова и снова возникает искушение отложить тренировку на завтра. Темп снижения веса замедлился. Но надо себя заставлять. Если один раз поддаться слабости, то на второй день прогул дается уже легче, и вот уже целая неделя в твоем тренировочном дневнике остается пустой.

День 60-й. Вес уменьшился на 13,5 кг. Моя худшая до сих пор неделя «новой жизни». Всего 5,5 часа тренировок, при этом из-за нехватки времени всё затягивается до поздней ночи. Это мой негативный рекорд! Даже к еде я начинаю относиться небрежно. Но! Тот, кто действительно хочет, в большинстве случаев находит в своем ежедневном расписании часовое «окно». Признаюсь вам: всего несколько месяцев назад никакая сила не принудила бы меня выделить один-два часа в день на тренировку. Я отсиживался за письменным столом, как за баррикадой.

К счастью, я внезапно осознал, насколько идиотским было мое представление о «выигранном времени». Насколько быстро из нескольких насильственно «выигранных» рабочих часов может получиться много потерянных недель в больнице. Я еще легко отделался.

День 70-й. Минус 15 кг. Я преодолел кризис, и теперь все идет так, как я себе представлял. Я снова тренируюсь по семь часов в неделю, и меня так и подмывает увеличить нагрузку. показатели анализов крови замечательны, а особенно радует идеальное артериальное давление (120/80 и ниже), которое я измеряю каждое утро. Мой пульс покоя вернулся к значениям, какие у меня были, когда я активно занимался спортом, — 40–45 ударов в минуту.

«Вы выглядите на 10 лет моложе. Как вы этого добились?», или Моя жизнь «ПОСЛЕ»

Каждый день мне приходится неоднократно отвечать на подобные вопросы. Если вы в течение прошедших 90 дней будете делать все правильно, то дела у вас пойдут не хуже. Жизнь снова доставляет мне удовольствие. Мне кажется, что я могу свернуть горы. Мне — наконец-то — снова не противно смотреть на себя в зеркало. Кожа стала мягче и на месте былого живота подтянулась, не оставив складок. Это удивительно, ведь она обтягивает теперь намного меньше килограммов. Сейчас я могу на себе наблюдать маленькие чудеса обновления клеток, которые приносит с собой умеренная тренировка выносливости!

Стодневный период подходит к концу, и я чувствую необыкновенный прилив энергии. Впервые в жизни я стал вставать для утренней пробежки до восхода солнца! Это особенно радует моего пса Диего.

День 101-й. За прошедшие 100 дней общий объем тренировок составил 94,1 часа. За время тренировок я похудел на 18 кг. У меня радикально изменился образ жизни. Я нашел свой ритм: пробуждение, измерение пульса покоя, взвешивание, йогурт с фруктами на завтрак, пробежка — все это за прошедшие недели превратилось в привычный ритуал здорового образа жизни. От такого распорядка дня я уже не откажусь никогда! Чтобы избежать возможных соблазнов, мне достаточно лишь взглянуть на свои старые фотографии. Я не хочу иметь ничего общего с толстяком, который нахально ухмыляется с этих фотографий!

Достигнутые результаты меня вдохновляют. Сделанная недавно иммунограмма подтверждает: я снова совершенно здоров! Единственная моя болезнь — это беговая лихорадка, а ведь совсем недавно я уже смирился с тем, что никогда больше не испытаю этого восхитительного, ни с чем не сравнимого чувства.

Советы худеющим

Вот лишь некоторые советы из книги, которые точно пригодятся тем, кто хочет похудеть.

1. Прислушивайтесь к голосу вашего тела! Почувствуйте, что приносит ему пользу, а что вредит. И не голодайте.

Всю жизнь я пробовал разные диеты, но неизменно поправлялся. Опасность диет в том, что недостаток калорий на диетах, следующих одна за другой, ведут к тому, что организм начинает противодействовать уменьшению запасов и человек превращается в действительно тучного. Результат диеты становится все более незначительным, и организм не только возвращается к исходному весу, но и образует резервы. То есть прямым текстом: ваше тело вырабатывает иммунитет против постоянных курсов похудания — голодая, вы толстеете!

2. Не считайте калории

Забудьте о рабской зависимости от подсчета калорий. Следите за гликемическим индексом (ГИ). Он показывает влияние различных углеводсодержащих пищевых продуктов на содержание сахара в крови. Сахар в крови должен удерживаться на как можно более низком уровне. Чем плох высокий ГИ? Углеводы продуктов с высоким ГИ откладываются непосредственно в жировые клетки, и от этого вы полнеете. По общему правилу, все продукты с ГИ выше 70 — это зло, о них следует просто забыть.

3. Не бросайтесь в тренировки с головой

Я не устану это повторять: каждый второй после 40 лет (да и раньше!) не способен бежать правильно! То есть человек может бежать даже очень медленно, но уже через несколько шагов пульс подскакивает до невероятных высот. Таким людям следует начинать с ходьбы (осознанно медленной) или с эргометра.

4. Ешьте регулярно и делите дневной рацион на несколько небольших приемов пищи. Главное, не сбиваться с ритма. Не наедаться на ночь, не впадать в «зажоры».

5. Употребляйте амарант

Мое секретное указание: прежде чем покинуть дом, проглотите две столовые ложки амаранта («зерно инков» обычно продается в магазине диетических продуктов) — он поставляет дополнительную энергию!

6. Ищите тот вид спорта, который вам подходит.

По словам знаменитого кардиолога профессора Барнарда: «Спорт должен приносить радость, не навязывайте себе определенный вид спорта только потому, что он входит в моду». Разумеется, в плане общефизической подготовки надо все же принять какой-то базовый вид, нравится он вам или нет (ходьба, бег, плавание, велосипед).

7. Не допускайте перетренировок

Перетренировка возникает из-за повторяющихся избыточных нагрузок и усугубляется вредными привычками (например, недосыпанием, плохим питанием). Для того, кто не дает себе отдыхать, внезапно становится невозможной любая эффективная тренировка. Первые сигналы тревоги — это снижение работоспособности, нарушения сна, отвращение к тренировкам и повышенный пульс покоя.

Чем закончилась история Хайни Бергмюллера, почему тренировки в умеренной области назвали «мягкой революцией в тренировке» и еще десятки полезных советов тем, кто хочет похудеть, стать здоровее и лучше себя чувствовать — в книге «В форме за 100 дней».

P.S.: Подписывайтесь на нашу полезную рассылку. Раз в две недели будем присылать 10 самых лучших материалов из блога МИФ.

Худеем без диет. Четыре способа сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Современные специалисты в области похудения всё больше разочаровываются в диетах. По мнению некоторых, садиться на диету – всё равно что участвовать в перестрелке с палкой вместо ружья. Дело в том, что типовые диеты ограничивают калории, а это приводит к замедлению обмена веществ. Любое ограничение калорий посылает мозгу сигнал: «Наступил голод!» И тело замедляет скорость метаболизма, чтобы не трогать сокровенные запасы – тот самый жир, с которым вы хотели бороться.

Между тем современные исследования указывают на то, что можно потерять значительное количество жира и сохранять результат, не ограничивая калории. Вот несколько простых способов.

Разгоните метаболизм

Скорость, с которой ваше тело сжигает калории, зависит от возраста. Вспомните свою подростковую худобу – когда тело пышет гормонами, скорость метаболизма очень высока и сгорает всё, что ни съешь. Но после 20 лет эта скорость уменьшается на 2% каждые 10 лет. И калории, которые не успевают сгореть, откладываются в жир.

Как компенсировать этот возрастной спад? Набрать и поддерживать мышечную массу чуть выше, чем у обычного человека. Мышцы метаболически активны, они расходуют жир как во время движения, так и в состоянии покоя. Тренируйтесь через день, так как ещё примерно 24 часа после занятий мышцы продолжают расходовать жир. Включите в свою программу отжимания, подтягивания, жимы и приседания с гантелями для укрепления мышц и ходьбу или другую аэробику для сжигания жира.

Комментарий специалиста

Эксперт групповых программ федеральной сети фитнес-клубов Алёна Грибанова:

– Для ускорения сжигания жира необходимы кардио- и интервальные тренировки плюс соблюдение режима сна и питания. Без этого похудеть не удастся. Однако даже если не соблюдать диету, упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, развивают такие физические качества, как сила, гибкость, скорость и выносливость. Даже минимальная физическая нагрузка улучшает кровообращение: клетки насыщаются кислородом, кожа подтягивается, уходит из организма лишняя жидкость. И даже полная фигура будет смотреться гораздо привлекательнее и гармоничнее.

Найдите компанию

Оказывается, риск растолстеть выше у тех людей, чьи близкие имеют лишний вес. Учёные из США привели статистику: если ожирением страдает близкий друг, то ваш риск растолстеть повышается на 57%. Если брат или сестра – ваш риск набрать массу выше на 40%, а в случае с супругами риск увеличивается на 37%. Поэтому следите за весом вместе с близкими, постарайтесь подключать их к своим тренировкам и прогулкам, тогда результат не заставит себя ждать.

Пейте воду

А не сладкие газировки или соки. Согласно статистике, за последние 30 лет в среднем каждый из нас выпивает 450 ккал в день! Просто потому, что вместо воды мы пьём сладкие напитки. Запомните: если в напитке присутствует сахар – это дополнительные килограммы на талии. Сделайте один-единственный шаг – перестаньте пить любые сладкие напитки, включая алкогольные коктейли, чай и кофе. Вы похудеете минимум на 2 кг за первый же месяц!

Возьмите тарелку поменьше

Исследователи Университета Корнуэлла изучили связь между размерами тарелки и размером порции. Оказалось, что, чем больше и глубже тарелка, тем больше вы съедите. Не всем удаётся заполнять тарелку не полностью, не доедать или не брать добавку. Возьмите тарелку поменьше – и вы увидите, что прекрасно наедаетесь порцией меньшего размера!

Первый читатель

Писатель, ресторатор Елена Маньенан

– Ешьте всё, что хотите: и картошечку, и селёдочку, и плов, и макарончики, и жареное, и тушёное, и копчёное, если очень хочется, но по чуть-чуть. Правило одно: один приём пищи по объёму должен быть не больше одного стакана. Тогда желаемая форма вам будет обеспечена без борьбы и усилий.

Смотрите также:

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Почему правильно питаться важно не только для худеющих

Пища — не инструмент для моделирования тела, а базовая потребность и фактор, который оказывает большое влияние на наше самочувствие и настроение. То, что мы едим, сказывается не только на объеме талии, а нехватка основных нутриентов ухудшает здоровье.

При этом правильное питание отнюдь не предполагает лишений, страданий и предельного сокращения рациона. «Такое мнение сложилось потому, что людям психологически проще воспринимать здоровый рацион как что-то неприятное, но временное — испытание, наградой за которое станут модельные параметры, — говорит нутрициолог Юлия Лодыгина, разработавшая фитнес-меню для сервиса доставки продуктов «Шефмаркет». — Но полезное питание нельзя приравнивать к диете. Большинство исследований показало, что от строгих краткосрочных диет почти нет пользы, а вот вред очень ощутим. Особенно вредны монодиеты: если питаться только гречкой, кефиром или капустой, организм будет недополучать самые важные питательные вещества, витамины, минералы и аминокислоты. Поэтому, составляя рецепты для ежедневного правильного питания, мы использовали разные продукты — рыбу, мясо, птицу, крупы, овощи — и следили за тем, чтобы блюда были сбалансированы по белкам, жирам, углеводам и калориям. Такой рацион подходит как спортсменам и худеющим, так и тем, кто просто хочет хорошо себя чувствовать».

Почему нельзя отказываться от углеводов

Многие полагают, что для подтянутого тела с крепкими бицепсами, трицепсами и ягодичными мышцами важны только белки, и переходят на диету из протеиновых коктейлей. Такой подход — результат непонимания принципов работы тела. Если бы наш организм был стройкой, то углеводы выполняли бы роль рабочих, а белки — кирпичей. Груда кирпичей сама по себе не сложится в дом. Как и толпа строителей, лишенных материала, не сможет возвести крепкое здание. Вот почему углеводы — это не враги, угрожающие стройности, а один из источников энергии, топливо для организма, отвечающий также за противостояние стрессу.

Зачем нашему организму жиры

Казалось бы, нелогично: зачем потреблять жиры, если от жира мы пытаемся избавиться? Жир у нас ассоциируется только с размером XXXL, но его функции в организме сложны и многочисленны. Жиры нужны для хорошего состояния кожи, волос и ногтей, правильной работы эндокринной и нервной систем, поддержания когнитивных функций — проще говоря, памяти, душевного равновесия, способности сосредотачиваться на задаче и адекватно оценивать ситуацию. Мозг для работы нуждается в глюкозе, а ее наш организм может вырабатывать сам, из «полезных» жиров: оливкового масла, яиц, качественного мяса и птицы (особенно утки), жирной океанской рыбы, семечек и орехов. Все эти продукты богаты омега-3 жирными кислотами, которые важны для работы сердечно-сосудистой и других систем организма. А вот маргарин или растительное масло, которое нагревалось до высоких температур, содержит жирные кислоты омега-6. По мнению нутрициолога Юлии Лодыгиной, их употребление может спровоцировать воспалительные процессы.

«Есть и еще одна ловушка низкожировой диеты, — отмечает Юлия Лодыгина. — Жиры — это тоже источник энергии. Лишившись его, организм будет требовать усиленной подпитки — причем будет выбирать «быстрые» источники энергии, то есть простые углеводы: выпечку и сладости. Поэтому отказ от жиров в долгосрочной перспективе ведет к серьезному набору веса, гормональным расстройствам, проблемам с щитовидной железой и нарушениям репродуктивной функции. Если вы обратите внимание на состав блюд в меню «Шефмаркет» для правильного питания, вы увидите, что жиры там присутствуют всегда, но в большинстве случаев это либо жирная рыба, либо яйца, либо оливковое масло. Кстати, насыщенный «хорошими» жирами завтрак — яйца, авокадо, сыр — тоже, как ни странно, может помочь вам привести вес в норму. Такой завтрак не даст резкого скачка инсулина, и к полудню вас не потянет на печенье и конфеты».

Нужны ли белки тем, кто не наращивает мышечную массу?

Утверждение, что «белки нужны для мышц», — явное упрощение. Функции протеинов намного шире. В частности, именно белки являются основным поставщиком аминокислот, в особенности — незаменимых, то есть тех, которые наш организм самостоятельно вырабатывать не может. Самые ценные источники белка — мясо, рыба и яйца. Конечно, в растительной пище белок тоже присутствует, но белок, получаемый из растений, беден такими аминокислотами, как лизин, метионин и триптофан. Поэтому может быть целесообразно чередовать тофу, гречку и чечевицу с курицей и лососем. В среднем суточная потребность в белке составляет 80–100 граммов, и желательно, чтобы 30–40% этого количества приходилось именно на животные белки.

Если вы недавно начали тренироваться и предпочитаете кардиотренировки, вам также нужен белок: при стрессе потребность в протеинах возрастает, а непривычные физические нагрузки — это именно стресс, даже если настроение и самочувствие у вас прекрасное. А уж если вы переживаете, стесняетесь своей фигуры и едва выкраиваете время на тренировки между работой и семьей, стресс еще выше — и, следовательно, белка нужно больше.

Как правильно менять систему питания

Главное — не делать этого резко. Внезапный переход с пирожков и бургеров на яблоки и воду — слишком суровый стресс и для пищеварения, и для психики. Чтобы переход произошел плавно и безболезненно, попробуйте снизить рацион на 10% от необходимой для вас нормы. Расчет обычно удобно делать в калориях: для этого нужно умножить свой вес на 25, если у вас сидячая работа, на 40-50, если вы трижды в неделю занимаетесь в спортзале или совершаете долгие прогулки, и на 60-70, если тренируетесь очень интенсивно. Например, для женщины весом 70 кг, ведущей малоподвижный образ жизни, дневная норма будет составлять 1750 калорий. Отнимите от этого 175 калорий. Никаких подвигов для этого не нужно — просто готовьте свой омлет с меньшим количеством масла, выбирайте сэндвич с курицей, а не свининой, съешьте порцию салата без майонезной заправки.

Если вы пьете чай или кофе с сахаром, тут также есть пространство для новых решений. Сахар — это «пустые» калории, которые не содержат никаких полезных веществ, зато резко поднимают уровень инсулина. 10% дефицита питания — та норма, которой советуют придерживаться специалисты по питанию и спортивные тренеры. Она позволяет снижать вес, но очень аккуратно и практически незаметно для организма. Отсутствие дискомфорта крайне важно — в режиме ежедневной борьбы с собой не продержится даже самый стойкий самурай.

Базовые принципы для всех

Важно следить, чтобы еда была разнообразной, богатой витаминами и микроэлементами, сбалансированной и достаточно (но не чрезмерно) калорийной.

Обязательно ешьте овощи — даже те, которые за высокое содержание сахара имеют плохую репутацию среди худеющих. В частности, все корнеплоды от свеклы до моркови — они снабжают нас углеводами, клетчаткой, витаминами и оздоравливают организм. Главное — употреблять их сырыми или быстро готовить, например в сковороде вок.

Правильное питание способно наладить все процессы в организме. А при общем оздоровлении вес начинает приближаться к норме даже без диет и тренировок — хотя со здоровой физической нагрузкой результат будет и быстрее, и заметнее.

Как похудеть на 5 кг без диет?

Если вдруг резко нужно похудеть на 5 кг, а прибегать к строгим, изматывающим диетам не хочется, то можно воспользоваться более действенными способами. Какими? Подробнее, как похудеть на 5 кг, в нашей статье.

Способы сбросить 5 кг

Существует несколько эффективных методик, позволяющие сбросить лишние килограммы без изнурительных нагрузок и диет. Главное суть таких способов – польза для тела и удовольствие в процессе работы над собой.

Приготовление только домашней пищи

Обработанная пища, приготовленная для человека в общепитах – это убийца здоровья и к тому же фигуры. Она содержит большое количество консервантов, добавок, которые нарушают обмен веществ и приводят к тому, что отметка на весах стремительно растет.

Как похудеть естественно? Достаточно избегать таких продуктов:

1. Колбасы.

2. Закуски.

3. Хлеб.

4. Готовые блюда.

5. Сухие завтраки.

6. Консервы и т. д.

Лучше готовить блюда дома из овощей, фруктов, мяса и рыбы. Тогда можно быть уверенным, что обмен веществ будет работать в налаженном режиме. В результате, лишние килограммы будут уходить на «ура».

Кушать только фрукты

Действенным способом, как похудеть на 5 кг, считается введение в рацион фруктов, богатых клетчаткой, минералами, витаминами. Они помогают вымывать токсины из организма, улучшают пищеварительную систему, помогают снизить вес быстро.

Забейте свой холодильник различными фруктами и кушайте как минимум 3 фрукта каждый день.

Добавляйте белок во все блюда

Белок – это один из самых важных макроэлементов, который необходим для построения здорового тела. Его недостаток будет негативно сказываться на всем организме.

Лучшими источниками белка является:

· бобовые;

· молоко;

· сыр;

· куриная грудка;

· рыба;

· яйца.

Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Ночное время – это время, когда человек не активен. Обмен веществ замедляется, поэтому желательно избегать углеводов и жирной пищи после 7 вечера. Идеальным вариантом приема пищи после указанного время станет легкие супы, мясо, обжаренные овощи. Также можно поэкспериментировать с йогуртами.

Есть медленно

Нужно похудеть на 5 килограмм дома без диет? Сделать это не так трудно, как кажется. Еще один способ, который считают весьма эффективным – это медленное употребление пищи. Такая методика позволит не переедать. В результате человек будет чувствовать себя сытым в течение длительного времени, потребляя меньшее число калорий.

Подавать еду на маленьких тарелках

Выбирайте для приема пищи маленькие тарелки. Это позволит обмануть мозг: он получит сигнал о том, что на тарелке много пищи. И когда вы закончите кушать, мозг поймет, что вы съели много и не нуждаетесь больше в добавке.

Стоит отметить, что процесс перехода на компактные тарелки займет какое-то время (примерно пару дней), чтобы привыкнуть.

Расчет на суточную норму калорий

Для похудения не обязательно сокращать суточную норму потребления еды на минимум. Можно вести учет потребляемых калорий, рассчитав свой идеальный вариант.

Расчет калорий можно произвести в любом фитнес-приложение, где необходимо будет ввести вес, рост, возраст и желаемую фигуру.

Использование жиросжигающих таблеток и БАДов

Обилие рекламы сейчас не играет на руку для худеющих людей. Нам вещают по телевизору о чудодейственных таблетках, чаев для сжигания лишних килограмм. Если верить рекламе, то эти средства за считанные дни уменьшат сантиметры в области талии на несколько сантиметров.

В общем, такие средства – мечта для каждого. Но есть множество подводных камней. Такие способы похудения – это пустой механизм, который портит организм и сильно разрушает обмен веществ. Поэтому, если возникает вопрос, как похудеть на 5 кг без диет, то жиросжигающие таблетки и БАДы – это самый беспощадный и бездейственный способ.

Косметические средства

Еще одна маркетинговая уловка для желающих похудеть – крема, маски, обёртывание и другие косметические средства для избавления от лишних килограмм. Нельзя тешить себя иллюзиями, что, воспользовавшись ими, можно скинуть вес. Похудение – это процесс, который происходит внутри организма. Поэтому никакие крема не могут помочь.

Вывод

Похудей на 5 кг без проблем, используя советы и рекомендации, указанные в статье. При этом не придется изнурять себя диетами, либо проводить ненавистные часы на тренажерах. Все будет сбалансировано, безопасно для организма.

15 способов похудеть без диеты

Кето, на растительной основе, щи. Достаточно диет, требующих вашего внимания, от которых кружится голова. Но что, если бы мы сказали, что вы можете смотреть, как падает цифра на шкале без них? Ага.

«Совершенно возможно похудеть без диеты», — говорит Джессика Кординг, MS, RD, CDN, автор книги «Маленькая книга, меняющая правила игры» . На самом деле, по ее опыту, люди, которые вносят несколько изменений в образ жизни, гораздо более успешны в похудании — и в сохранении его -, чем люди, которые пробуют диеты для похудания.

Чтобы вам было проще, мы собрали одобренные диетологами, простые и не требующие диеты советы по снижению веса. Где бы вы ни находились на пути к снижению веса, внедрение всего одного или двух из них в свой распорядок дня принесет большую пользу. Не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать самые свежие новости о питании и похудании прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

«Добавки с пробиотиками — это не волшебная палочка или быстрое средство для похудания», — говорит доктор Джош Экс, Д.N.M., C.N.S., D.C., основатель Ancient Nutrition и DrAxe.com, автор самых продаваемых книг KETO DIET . «Но они могут поддерживать усвоение питательных веществ, здоровую работу кишечника и здоровый уровень воспаления, что способствует снижению веса». Имеет смысл! Вот 5 удивительных преимуществ употребления пробиотиков.

Добавки Shutterstock

— это не , а лишь способ удовлетворить ваши потребности в пробиотиках. «Ферментированные продукты естественным образом содержат полезные для кишечника бактерии», — говорит д-р.Топор. Употребление одной или двух порций квашеной капусты, кимчи, темпе или кефира в день может помочь вам получить те же преимущества для здоровья кишечника и похудания. Посмотрите эти 14 ферментированных продуктов, которые подойдут к вашему рациону.

Shutterstock

Иногда компания Cording рекомендует людям, которые не хотят считать дневное потребление клетчатки, подсчитывать калории. Почему? Потому что клетчатка в желудке буквально расширяется (вау!), Помогая вам чувствовать себя сытым и дольше, — объясняет она.

«Приоритет продуктов, богатых клетчаткой, — это еще один способ избежать быстро перевариваемых продуктов с низким содержанием питательных веществ», — говорит она.Хотя эта стратегия не годится для людей, страдающих от неупорядоченного питания, отдавая предпочтение источникам с высоким содержанием клетчатки, таким как цельнозерновые, цельные (не сушеные или соки) фрукты, овощи, авокадо и семена чиа, это хороший план для всех. Попробуйте эти 25 лучших закусок с высоким содержанием клетчатки, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Shutterstock

Действительно! По словам Кординга, полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, кешью, семена чиа, молотые семена льна, не только медленно перевариваются, но и очень вкусны.«[Здоровые жиры] очень полезны, что очень удобно, когда вы стараетесь меньше перекусывать». Более того, многие здоровые жиры также содержат омега-3 жирные кислоты, которые борются со свободными радикалами, вызывающими воспаление. Попробуйте эти 20 полезных жиров, чтобы похудеть.

Shutterstock

Нам давно говорят, что нужно есть как можно больше фруктов и овощей в день. Официальная рекомендация — — взрослым рекомендуется есть 2 чашки фруктов и 3 чашки овощей в день. «Одна чашка фруктов примерно равна одному фрукту или овощу», — говорит Джонатан Вальдес, Р.Д.Н., владелец Genki Nutrition и представитель Академии питания и диетологии штата Нью-Йорк. «Итак, большой банан, маленькое яблоко, средняя груша, большой перец или большой помидор — все это квалифицируется как чашка».

Fam, это не , а много фруктов и овощей. Итак, если вы сокращаете потребление и , пытаясь похудеть? Брось это! «Фрукты и овощи способствуют снижению веса, потому что они богаты питательными веществами и содержат много клетчатки, которая обеспечивает максимальное сытость при меньшем потреблении калорий», — говорит он.«Употребление фруктов и овощей также будет означать, что вы, скорее всего, не едите другую, возможно, более калорийную пищу».

Shutterstock

Поднимите руку, если вы пьете больше воды, чем любых других напитков (да, включая кофе). Рука все еще держится за мышь? Увеличение потребления воды может способствовать здоровому снижению веса и поддержанию его в норме. Доктор Акс объясняет: «Если вода не является вашим напитком номер один, скорее всего, вы потребляете некоторое количество сладких высококалорийных напитков в день». Замена этих других напитков (например, апельсинового сока, пивной соды) водой «является одним из самых простых способов сократить потребление сахара, улучшить свой рацион и сбросить лишний вес», — говорит он.Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Shutterstock

Пока мы говорим о сладких напитках, Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet, говорит, что вы можете быть удивлены тем, сколько сахара находится в вашей чашке джо. «Добавление сахара, подсластителей и подсластителей с высоким содержанием жиров и калорий может привести к получению кофе, который содержит до 200 калорий всего в одной чашке», — говорит она. И посмотрите правде в глаза: большинство людей пьют больше трех чашек в день. 600 калорий в день в кофе? Yikes

Ее рекомендация? Точно отмерьте, сколько сливок и подсластителя вы добавляете в каждую чашку, чтобы иметь истинное представление о том, сколько сахара вы фактически получаете на чашку.Или подумайте о том, чтобы полностью изменить утренний напиток. «То, что вы добавляете в кофе, может упростить вам вес, но верно и обратное. То, что вы добавляете в кофе, также может помочь вам сбросить вес», — говорит она. Корица, например, является прекрасной альтернативой подсластителям, потому что «это естественное средство подавления аппетита, а также ускоряет обмен веществ».

Shutterstock

Вы знаете это: газировка — это , наполненное сахаром. «В банке газировки может быть до 40 граммов добавленного сахара», — говорит Вальдес.Это означает, что в одной банке вы уже больше, чем рекомендация Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 годы, согласно которой женщины должны потреблять менее 25 граммов в день, а мужчины — менее 30 граммов.

Если вы жаждете пузырьков, он рекомендует сделать ваши следующие шесть банок зельтера. «Зельцеровская вода намного лучше газированной воды, потому что это просто газированная вода и обычно не содержит сахара». Если дело в кофеине, доктор Акс рекомендует чашку (черного) кофе, чая, зеленого чая матча или зеленого чая, «все это также может сдержать чувство голода.Ознакомьтесь с нашим списком из 108 самых популярных газированных напитков, ранжированных по степени их токсичности.

Shutterstock

Ни один список рекомендаций по снижению веса не будет полным без упоминания рафинированных углеводов. «Рафинированные углеводы — это зерновые, из которых в процессе удалена большая часть (если не все) клетчатки, витаминов и минералов», — говорит диетолог Элли Лансман, RDN, LD, основательница The Freelance RD. Это означает, что такие продукты, как белая паста, белый рис, белый хлеб, печенье и крекеры, в основном не имеют пищевой ценности.

И, «без клетчатки, которая насытит, после употребления рафинированных углеводов вы снова проголодаетесь гораздо раньше, чем если бы у вас были волокнистые углеводы, богатые питательными веществами», — говорит она. Введите: цельное зерно, не содержащее питательных веществ.

Согласно одному исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , замена очищенных зерен цельнозерновыми продуктами — это простой способ естественным образом сократить количество калорий и ускорить метаболизм. Ваш ход: в следующий раз, когда вы окажетесь в ряду с макаронами или хлебом, выберите вариант из цельного зерна.

Shutterstock

«Большинство людей съедают две или три порции за один присест», — говорит Ричардс. Отчасти потому, что наши тарелки такие вонючие большие, — говорит она. «Уменьшение размера тарелок может увеличить шансы, что вы наполняете тарелку точными порциями», — говорит она.

Конечно, этот взлом все еще требует дисциплины. Еда на небольших тарелках не приведет к потере веса, если вы собираетесь принимать вторую и третью порции.

Shutterstock

Это звучит так просто: ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись.«Но людям, которые привыкли торопиться с едой или есть перед телевизором, на самом деле может быть очень неловко обращать внимание на свои внутренние сигналы голода», — говорит Кординг.

Итак, как узнать свои внутренние сигналы голода? Она рекомендует опираться на так называемую шкалу утоления голода от одного до десяти. «Один означает, что вы только что плотно позавтракали, а десять — настолько голодны, что хочется раствориться в луже на полу», — говорит она. После еды хочется быть примерно трех, а примерно в семь или восемь пора есть.«Весы позволяют большинству людей понять, как часто они перекусывают, потому что им скучно или они устали, а не потому, что они на самом деле голодны». И если вы чувствуете, что помимо голода есть и другие причины, по которым вы едите, ознакомьтесь с этими 5 способами навсегда бросить эмоциональное переедание.

Toa Heftiba / Unsplash

А еще лучше, даже дольше. Наш подвижный образ жизни повлиял на наши привычки в еде, заставляя людей заглядывать в еду в перерывах между приемами. К сожалению, эти привычки заставляют нас игнорировать признаки естественной полноты нашего тела.

Выделите в календаре 30 минут на прием пищи, чтобы успокоиться. «Когда вы едите медленно, кишечник и мозг работают вместе более эффективно, посылая химические вещества и ощущения, которые сигнализируют о сытости», — говорит Ричардс. Медленное питание поможет вам научиться и больше помнить о сигналах насыщения вашего тела, что предотвращает переедание. Кроме того, «считается, что более медленное питание помогает пищеварению, что также может улучшить потерю веса», — говорит она.

Shutterstock

Давай, отведай большой кусок своего бутерброда.Но пока вы жуете, шлепните его обратно на тарелку. И пока вы грызете кусок салата? Положите вилку. «Это действительно хороший способ естественным образом замедлить потребление и наладить связь между мозгом и телом», — говорит Кординг. Да, в течение первых двух недель или около того будет ощущаться вынужденная ФП. Но после этого вы укусите и упадете, не задумываясь. Доверять.

Shutterstock

Не бродите по парковке в поисках места поближе ко входу! Вместо этого припаркуйтесь как можно дальше.Действительно! Как объясняет доктор Акс: «Люди недооценивают разницу в том, что большая ходьба и более активные движения в повседневной жизни могут способствовать снижению веса».

П.С. Если вы чувствуете себя особенно сильным после покупки, бросьте тележку пораньше, и фермер отнесет сумки обратно к вашей машине. * Гибкие смайлы *.

Shutterstock

Если говорить о прогулках, то Garmin или FitBit действительно могут стоить вложенных средств. «У меня были клиенты, которые добились огромного успеха со степ-трекерами», — сказал Кординг. Ее гипотеза заключается в том, что они мгновенно вознаграждают людей за то, что они делают, казалось бы, мелочи, поднимаясь по лестнице, прогуливаясь по дому, разговаривая по телефону, или преодолевая лишний квартал с Фидо.«Эти дополнительные всплески активности складываются, помогая сжигать немного больше калорий в день», — говорит она. Вот еще несколько советов для похудения при ходьбе.

30 трюков без диеты, согласно науке

Вполне возможно съесть все свои любимые блюда и наблюдать, как исчезают фунты. Да, вы правильно прочитали! Фактически, соблюдение строгой диеты может на самом деле стать рецептом катастрофы: вы голодны, капризны, обделены и у вас нет энергии для тренировок, не говоря уже о том, чтобы общаться.

Вместо этого несколько простых обменов едой — и несколько секретов инсайдера — могут сэкономить сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи. С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы сможете похудеть, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 уловок без диеты, основанным на научных данных и советах экспертов. Если вы хотите добавить больше продуктов в свой рацион, запаситесь 7 самыми здоровыми продуктами питания прямо сейчас.

Думаете, пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько фунтов? Подумай еще раз.Из-за этого вы можете почувствовать голод и с большей вероятностью переборщить к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать такую книгу, как Zero Belly Breakfasts . «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health и владелец студии Jim White Fitness & Nutrition Studios. «У вас больше шансов перекусить».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

Кофе — это источник жизненной силы для продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также помогает терпеть раздражающих коллег.Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что кофе помогает сжигать калории на 12 процентов больше.

Shutterstock

Согласно исследованию, проведенному в Великобритании, люди с большей вероятностью будут более счастливыми и худыми. Это могло быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже.Любишь поспать? Приучите себя быть жаворонком: ложитесь спать пораньше и медленно устанавливайте будильник с шагом 20 минут.

Согласно исследованию BYU, помимо большей энергии в течение дня, люди, занимающиеся утренними упражнениями, с большей вероятностью откажутся от заманчивой нездоровой пищи в течение дня. Кроме того, если вы сохраните тренировку после работы в офисе, у вас больше шансов сорвать ее, если произойдет что-то важное. Убрав его первым делом с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Shutterstock

Держите здоровые закуски на виду и в пределах досягаемости. Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите полезными закусками, чем если бы они были убраны.

Shutterstock

Следите за размером порции фруктов. Фрукты богаты клетчаткой для наполнения и похудения, а также полезными витаминами и питательными веществами. Но они также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. «Я всегда стараюсь снимать два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Shutterstock

Не ограничивайте себя, когда дело касается овощей, особенно действительно полезных для вас листовых овощей. Чем больше вы загружаете свою тарелку овощами, тем меньше у вас шансов съесть другую, менее полезную для здоровья пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не ставил цифры на овощах, кроме крахмалистых». Крахмалистые овощи включают картофель, сладкий картофель, кабачки, тыкву и кукурузу.

Shutterstock

Есть такое понятие, как «плохая» еда, но есть одни продукты, которые полезнее других.Чтобы получить более калорийные варианты (например, ореховое масло, крекеры, хумус), убедитесь, что вы отмеряли размеры порций. Вы можете есть больше, чем хотите, даже не осознавая этого, и в течение дня увеличиваете количество калорий.

Shutterstock

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, у вас больше шансов взять их в крайнем случае. Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые можно быстро взбить или перекусить: моркови, сладкого перца и тыквы хватит на неделю или около того. Или выберите пакеты с замороженными овощами, которые хранятся в течение нескольких месяцев и обычно являются более дешевым вариантом.

Shutterstock

Protein помогает нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир в состоянии покоя. Кроме того, он дает чувство насыщения, поэтому его можно будет насытить после каждого приема пищи. «Очень важно получать протеин при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня». Сюда входят закуски; за идеями ознакомьтесь с нашими 23 лучшими закусками с высоким содержанием белка.

Белок важен, но не следует употреблять его сам по себе. «Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт.«Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Shutterstock

White утверждает, что нужно стремиться к тому, чтобы женщины получали около 25 граммов еды, а мужчины — около 35 граммов. Если вы фанат спортзала, формула немного другая. «Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются».

Shutterstock

«Старайтесь в течение дня часто есть небольшими порциями», — советует Уайт.«Я думаю, это очень важно для ускорения метаболизма, чтобы убедиться, что вы не чувствуете чрезмерного голода». Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частое питание означает, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас появляется больше энергии в течение дня, — объясняет Уайт.

Shutterstock

«Попробуйте перестать есть после обеда», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды могут действительно помочь контролировать и сократить некоторые из этих калорий поздно вечером.«

Shutterstock

Это извечный совет по снижению веса, потому что он работает: потягивание воды в течение дня может помочь улучшить ваш метаболизм, похудеть и избавиться от жира на животе, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , если вы пьете перед едой, у вас больше шансов съесть меньше, даже не пытаясь. Еще одна причина продолжать пить h3O — стремитесь к как минимум 64 унциям в день.

Shutterstock

Если у вас есть вкусная вода с естественным вкусом, вы с большей вероятностью ее выпьете. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою простую старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудения.

Shutterstock

Не бойтесь небольшого тепла. Добавьте специй в блюда, добавив немного перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известный подавитель аппетита. Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что люди, которые ели капсаицин, съели на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Shutterstock

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и чеснок; Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE , они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Shutterstock

Обычно вы не думаете о лимонах как о фрукте, который можно очистить от кожуры и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые являются отличным средством для похудания.Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с увеличением веса, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Пилинги также являются хорошим источником пектина, который, как выяснили исследователи, помогает людям дольше и дольше чувствовать себя сытым. Добавьте выжимку лимона или немного свежей цедры лимона в мясо, салат или жареные овощи.

Вне поля зрения, вне поля зрения… особенно когда дело касается нездоровой пищи. Если вы храните угощения в доме, храните их в высоком шкафу или на дальней полке.Исследования показали, что люди, которые хранят закуски на своих прилавках, с большей вероятностью будут бездумно их жевать.

Shutterstock

Этот здравый совет имеет большое значение; Когда вы попадаете в супермаркет с голодом, у вас больше шансов запастись высококалорийными обработанными продуктами, которые заставят вас набрать вес. А еще лучше заправьтесь чем-нибудь полезным, прежде чем отправиться в проход. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед покупкой продуктов, с большей вероятностью выбирали более подходящие для вас продукты, чем те, кто ел печенье.

Shutterstock

Получение большого количества любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорийности. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедят их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете продукты только для того, что вам нужно на неделю, и делите закуски на порции, чтобы у вас не возникло соблазна переедать.

Shutterstock

Слишком ограничительный выбор продуктов питания — это верный путь к катастрофе. Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир.К тому же в долгосрочной перспективе это нереально; По словам Уайта, если вы чувствуете себя обделенным, у вас больше шансов перекусить более калорийной комфортной пищей.

Shutterstock

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите на калориях, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане. Размеры порций обычно в два или три раза превышают нормальный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и заведения любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинами. Кроме того, большинство ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Shutterstock

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с тарелки салата. Когда вы едите из тарелки меньшего размера, ваш мозг заставляет думать, что вы едите больше. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций.

Shutterstock

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы едите перед телевизором, у вас больше шансов съесть больше. Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вы наслаждаетесь едой, тем больше вы будете удовлетворены.

Не нужно отказываться от хлеба и макаронных изделий, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм переваривает его медленнее, и уровень сахара в крови не повышается. Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Shutterstock

Наслаждение вашим любимым бокалом вина может быть действительно полезной частью вашего дня благодаря антиоксидантным свойствам винограда.Одним из основных из них является полифенол, называемый ресвератролом, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего красное вино, но убедитесь, что вы распределяете необходимое количество. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойтись, если вы пьете из стандартного бокала. Обязательно отмерьте дозу и придерживайтесь только пары верхних стаканов.

Shutterstock

Добавление чая в свой ежедневный рацион может помочь вам похудеть, даже не осознавая этого. Зеленый чай особенно содержит EGCG, антиоксидантные соединения, которые, по мнению исследователей, могут помочь ускорить метаболизм и избавиться от жира.Другое исследование показало, что люди, которые выпивали 4-5 чашек зеленого чая в день и тренировались 25 минут, теряли больше веса, чем те, кто не пил. Чтобы узнать больше о том, как чай может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с нашими 22 лучшими чаями для похудения.

Shutterstock

Вы знаете, что достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для продуктивности, работы мозга и вашего общего состояния здоровья. Но это также важно для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep , люди, которые не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки, больше подвержены риску набора веса.А чтобы сжечь жир еще быстрее, не пропустите этот важный список из 55 способов ускорить метаболизм!

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Quartz

Примечание редактора: После публикации этой статьи повторный анализ ряда статей, опубликованных лабораторией Брайана Вансинка, показал, что исследования основаны на о сомнительных методах исследования. Многие из этих документов были отозваны или исправлены с тех пор , а другие все еще находятся в стадии расследования.В апреле 2017 года Вансинк опубликовал заявление, в котором он выражает поддержку повторному анализу и критике, а также говорит, что он разработал новые стандарты для своей лаборатории.

Лучшей диетой может быть та, о которой вы не подозреваете.

Если вы измените хотя бы одну привычку в образе жизни, вместо того, чтобы бороться за власть с помощью традиционной «диеты», вы можете терять два или более фунтов в неделю. Если вы измените до трех привычек, вы можете потерять еще больше. Звучит просто? Это может быть, по словам доктора Брайана Вансинка, психолога по поведению потребителей и профессора маркетинга в лаборатории пищевых продуктов и брендов Корнельского университета, который ставит перед собой задачу положить конец диетам с помощью того, что он называет «бездумным питанием», о чем он подробно рассказывает в своей новой книге. , Тонкий по дизайну: решения для бессмысленного питания для повседневной жизни .

Вансинк — один из растущего числа ученых, исследователей, социологов и врачей, которые поддерживают «теорию малых изменений» как средство борьбы с потерей веса и ожирения. Проще говоря: исследования и статистика показывают, что небольшие изменения могут иметь большую отдачу.

«Одна вещь, которая случается с людьми с избыточным весом, — это то, что они часто чувствуют, что их ситуация неразрешима, и они на грани отказа», — объясняет Вансинк. «Мы снова и снова обнаруживаем, что внесение одного небольшого изменения, например, съедание тарелки меньшего размера, приводит к небольшой потере веса, а затем запускает новые изменения.В течение года человек теряет 35 фунтов, даже не соблюдая диеты. Это наша цель ».

Вансинк ввел термин «бездумное питание» в своем бестселлере 2006 года «Бездумное питание: почему мы едим больше, чем думаем». Теперь он и его группа применяют ценности «бездумного питания» для похудания, отстаивая, что небольшие изменения в образе жизни и пищевых привычках могут быть настолько легкими, что вам не нужно думать о них, чтобы они были эффективными. Лучше всего: бездумное питание сводит на нет потребность в силе воли.

«Намного легче быть« стройным по дизайну », чем с помощью силы воли», — говорит Вансинк. «Вы делаете одно изменение, готово. Сила воли — это работа, которая работает круглосуточно и без выходных ».

Кто в итоге набирает лишний вес

Вансинк и его коллеги выделили 62 типичных типа едоков. «Оценка помогает определить, какой человек ест, поэтому мы можем дать ему полезные советы», — говорит Вансинк. Согласно их результатам, пять наиболее типичных типов едоков с избыточным весом:

Едоки, которые не готовят, которые живут со своими семьями и смотрят телевизор четыре или более часов в день.
Обеды, которые эмоционально едят, живут одни и покупают еду на вынос или делают заказы не менее трех дней в неделю.
Закусочные, которые чаще всего перекусывают вдали от дома, — женщины, которые предпочитают соленые закуски или выпечку больше, чем конфеты (кроме шоколада).
Родитель, который не любит готовить, но хочет, чтобы семья ела лучше или меньше.
Женщины (25–35) и мужчины (45–60), которые едят более восьми обедов или ужинов вне дома и которые едят больше ради вкусовых ощущений, чем для того, чтобы насытиться едой.

Четыре различных решения

Четыре самых важных изменения образа жизни для взрослых, которые хотят похудеть, заключаются в следующем:

1. Убедитесь, что единственная еда на кухонном столе — это ваза с фруктами.

Одно из последних новшеств Wansink. -home »исследования показывают, что наличие картофельных чипсов на кухне может добавить к фигуре женщины на восемь фунтов больше, чем у другой женщины, которая этого не сделала. Женщины, которые держали коробку хлопьев на прилавке, весили 21 фунт. больше, чем тех, кто этого не сделал.Однако женщины, которые держали вместо этого вазу с фруктами, весили 8 фунтов. меньше, чем у женщин, которые этого не сделали.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух».

В ресторане «Побалуйте себя» Вансинк говорит: «Используйте« Правило двух »в нашем ресторане:« Закажите разумное блюдо, которое вам нравится, и выберите только два других предмета, чтобы пойти с ним. Это может быть закуска и бокал вина, булочка и десерт, две булочки и т. Д. Это заставит вас выбрать два элемента, которые вы хотите больше всего, не чувствуя себя обделенным.«Сделайте это, и вы будете съедать на 21-23% меньше калорий, — показывают исследования Вансинка.

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

Это теория «мы едим то, что видим» в действии. Также жуйте жевательную резинку. В другом исследовании Вансинк и его коллеги обнаружили, что покупатели, которые во время шоппинга были заняты жевательной резинкой без сахара, покупали на 7% меньше нездоровой пищи.

4. Если вы работаете вне дома, воздержитесь от еды за рабочим столом.

Попросите сотрудников вашего рабочего места помочь вам, предложив здоровый выбор и бесплатные фрукты в комнатах для отдыха или кафетериях.Также платите наличными. Wansink сообщает, что люди, которые платят наличными на работе, покупают меньше газированных напитков и десертов.

Основная идея Slim by Design , по словам Вансинка, заключается в том, чтобы дать читателям возможность создать более широкое движение по всей стране путем выявления горячих точек «мин-ловушек»: ресторанов, рабочих мест и магазинов, а затем твитов, публикаций в Facebook, электронной почты или отправка запросов на оздоровительные изменения прямо в эти места. Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, что корпорации и рабочие места будут слушать, Вансинк говорит, что они будут это делать, потому что это в их интересах с точки зрения прибыли.

«Сеть продуктовых магазинов может не захотеть слушать правительство», — объясняет Вансинк. «Но ему нужно послушать человека, который тратит 5000 долларов в год в одном из его магазинов. В противном случае он потеряет много денег ».

Как быстро добиться плоского живота

Getty Images

Несколько небольших изменений действительно могут похудеть, но не потому, что продукты могут «сжигать» жир на животе. «Ненавижу разорвать мыльный пузырь на этом, но продукты с плоским животом — это не точно — особенно когда дело доходит до идеи, что вы можете« тренировать »определенные области своего тела с помощью продуктов, которые вы едите», говорит Жаклин Лондон, М.S., R.D., C.D.N, директор по питанию Института надлежащего ведения домашнего хозяйства.

Тем не менее, некоторые простые настройки могут уменьшить вздутие живота и настроить вас на более здоровые привычки как сейчас, так и в долгосрочной перспективе, не прибегая к безумным (и опасным) диетам. (С этой целью также стоит отметить, что w восемь потеря, здоровье и образ тела являются сложными предметами — прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диеты культура.)

«Рассмотрите возможность добавления источников калия, кальция и магния в свой рацион и сокращения скрытых источников натрия», — говорит Лондон. «Самый простой способ начать: приготовить ежедневные закуски на основе овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом; крудиты с хумусом и цацики, ягоды с йогуртом или заменить сладкий картофель или оставшуюся жареную тыкву на хлеб в бутерброде. Это естественным образом увеличивает содержание минералов и обеспечивает дополнительную клетчатку для меньшего количества граммов натрия в целом ».

Для кратковременной разрядки она советует воздержаться от крестоцветных овощей (например, капусты и брокколи), бобовых и листовой зелени.Несмотря на то, что большую часть времени они чрезвычайно питательны, эти продукты, богатые клетчаткой, могут вызывать некоторую газовую боль в зависимости от того, насколько вы гидратированы и сколько клетчатки вы обычно едите. Но если ваша цель — похудеть в целом, есть более настоящие, полезные продукты и вести активный образ жизни — это всегда разумный способ. А пока попробуйте эти простые, подтвержденные наукой изменения для более плоского живота:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пойти спать раньше.

Немного раньше попасть под одеяло не только поможет вам избежать перекусов поздно вечером. Отсутствие полноценного ночного отдыха замедляет метаболизм вашего тела, поэтому, если вы хотите увеличить количество сжигаемых калорий, планируйте как минимум семь часов сна.

2 Не пропускайте приемы пищи.

Еще один совет по повышению метаболизма: ешьте каждые три-четыре часа, включая время для завтрака.Исследования показывают, что люди, которые пропускают утренний обед, в течение дня испытывают всплеск гормона, связанного с голодом. Регулярные перекусы (которые должны включать сложные углеводы и протеин, наполненные клетчаткой!) Позволят вам чувствовать сытость, а ваше тело будет постоянно сжигать калории.

3 Усовершенствуйте осанку.

Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет лучше, советует тренер The Biggest Loser Ким Лайонс. «Когда у вас хорошая осанка, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота», — говорит она.Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров помогут.

5 Ешьте больше h3O.

Ага, вы все правильно прочитали. По словам Лондона, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, насытят быстрее. Начните трапезу с супа, салата или ее любимого блюда: нарезанного перед ужином кудри и острого хумуса. Комбинация капсаицина (специя в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать голод.

6 Сварить кофе.

Еще одна победа для вашей чашки кофе: кофе с кофеином — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от вздутия, выводя лишнюю воду из организма. По словам Лондона, стимулирующие эффекты Java также заставляют вас нервничать. Регулярное опорожнение кишечника помогает сделать живот более плоским.

7 Перекусить орехами.

Исследования связали употребление орехов с более низкой окружностью талии.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы избежать затяжки, вызванной натрием, и помните, что одна порция — это небольшая горсть.

8 Присаживайся.

«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно выделять определенное время каждый день, чтобы пользоваться ванной», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анхелес.«Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться ощущению спешки и игнорировать побуждение уйти». Как только вы научите свой мозг игнорировать сигналы своего тела, вы подготовите почву для запора, вызывающего вздутие живота.

9 Добавьте молоко в свой завтрак.

Добавьте обезжиренное молоко в утреннюю кашу, и вы, возможно, выиграете сногсшибательно. Диеты с высоким содержанием кальция связаны с более здоровой массой тела. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить натрий, вызывающий вздутие живота.

10 Ешьте медленнее.

Вместо того, чтобы отказываться от еды, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить. «Организм должен работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильным газам и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны глотать воздух, что может повысить риск возникновения отечности.

11 Выбирайте больше пробиотиков.

«Пробиотики — это« хорошие »бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги The Most Effective Natural Cures на Земле . Чтобы ваша сантехника работала с оптимальной мощностью, Боуден предлагает ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12 Не забывайте о пребиотиках.

Это неживые соединения, которые способствуют росту этих полезных бактерий. «Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дадут пробиотикам ваше тело топливо, необходимое для выживания и процветания», — говорит Лондон.

13 Откажитесь от жвачки.

Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего затяжку, оно также может удерживать вас от втирания в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии.Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососите мяту.

14 Сделай перерыв.

«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор Райхман. И, как будто этого было недостаточно, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «борьбы или бегства», который направляет лишний жир прямо в ваш живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы.Чтобы снизить напряжение, доктор Райхман советует расслабляться по 20 минут в день.

15 Уходи …

Даже если вы не можете добраться до тренажерного зала, старайтесь ежедневно заниматься 30-минутной прогулкой, — говорит Лайонс. Простое ускорение обмена веществ поможет более эффективно сжигать жир в области талии. И если вы хотите потренироваться, откажитесь от гаджетов, обещающих «чудесный пресс за считанные минуты». Исследование, проведенное в Университете штата Канзас, показало, что большинство устройств, предназначенных для работы с прессом (вспомните рекламные ролики), не оправдывают своих обещаний.Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.

16 … или попробуйте йогу.

20 долларов

Не дайте себя обмануть, йога может быть не хардкорной кардиотренировкой, но она имеет множество преимуществ для выравнивания живота. Программа Prevention Flat Belly Yoga подтянет и тонизирует ваш живот всего за несколько минут в день — скручивания не требуются!

17 СМОТРЕТЬ: 3 быстрых смузи менее 250 калорий

В следующий раз, когда вам понадобится перекус, попробуйте один из этих фруктовых фаворитов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

25 простых способов похудеть без диеты

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не набираете ни дюйма лишнего жира.Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится просыпаться из-за обыденной «диеты», которая не позволяет нам придерживаться ее более двух часов. К счастью, больше нет. Вот 25 научно доказанных способов похудеть без диеты. Без шуток! Эти методы работают для всех и являются наиболее хранимыми секретами похудания. Так что не просматривайте этот пост, используйте советы, чтобы добиться наилучших и долгосрочных результатов. Ну вот!

1. Зачем соблюдать диету?

Мы все сидим на диете, независимо от того, здоровы они или нет.Слово «диета» было неверно истолковано в течение многих лет. Вы должны понимать, зачем вам нужно худеть и действительно ли это нужно. Если ответ положительный, считайте диету для похудания положительным изменением в вашем ежедневном рационе, требующим лишь нескольких небольших настроек. Не судите, хочет ли кто-то похудеть или нет. Диета для похудания — это не ограничение — это изменение образа жизни, образа жизни и отношения к своему телу и разуму.

2. Сделайте свой собственный путь

Итак, некоторая xyz-диета сработала для вашего друга, и теперь вы также заинтересованы в похудании.Хороший! Но знаете ли вы, что диета, которая сработала для вашего друга, подойдет вам? Да, вы потеряете водный вес, но влияние быстрой потери веса не равно положительным результатам медленной потери веса. Вы можете не увидеть немедленных результатов, но это потому, что привычкам нужно время, чтобы развиться. Стремитесь улучшить свой образ жизни, и вам не потребуется никаких диет для похудения.

3. Ешьте

Голодать, чтобы похудеть? Что ж, вы можете потерять первоначальный водный вес, но вскоре его восстановите.Лучший и единственный способ похудеть — правильно питаться. Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, нежирного мяса и полезных жиров, вы должны есть 5-6 приемов пищи в день небольшими порциями в небольших тарелках и есть медленно.

4. Переделка кухни перед вами

Ваша кухня остро нуждается в ремонте. Если вы этого не сделаете, вы не сможете изменить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием углеводов.Заполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельнозерновыми продуктами, хлебом из цельной пшеницы и нежирным белком.

5. Выпейте это утром

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лайма или просто холодную воду. Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедите семена и выпейте утром. Семена пажитника ускоряют обмен веществ и поддерживают активность в течение дня, а вода помогает вывести токсины из организма.

6.Break The Fast

Заблуждение, что пропуск завтрака — это способ сократить количество калорий и похудеть. Завтрак — самая важная еда дня, и ее нельзя игнорировать. Очень важно заправлять свое тело несколько раз в день. Когда вы пропускаете завтрак, к обеду вы начинаете чувствовать себя очень голодным и в конечном итоге переедаете и выбираете нездоровую пищу. Отсутствие завтрака также замедляет метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения.Чаша цельнозерновых хлопьев и обезжиренных молочных продуктов может стать питательным началом вашего дня.

7. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — отличный ускоритель обмена веществ. Он содержит EGCG, антиоксидант, который помогает выводить токсины и улучшает общее состояние здоровья. Фактически, употребление зеленого чая может привести к сжиганию 400 дополнительных калорий за неделю.

8. Жуйте медленно

Исследования доказали, что если вы тратите время на пережевывание пищи, вы, вероятно, потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка о том, что он полон.Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется пережевывать пищу от 35 до 50 раз за один прием пищи.

9. Сбалансированное питание

Каждый прием пищи должен содержать белки, хорошие углеводы (овощи / фрукты / злаки) и полезные жиры. Хитрость заключается в том, чтобы найти баланс между группами продуктов, чтобы ваш организм мог их перерабатывать, обеспечивать энергией, выводить токсины, повышать иммунитет и улучшать общее состояние здоровья.

10.Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты

Низкокалорийные фрукты и овощи следует потреблять больше, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Ежедневно ешьте пять разных овощей и три разных фрукта, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включать в свой рацион цельнозерновые продукты, такие как цельный коричневый рис, хлопья с отрубями, попкорн, ячмень и сорго, поскольку они обеспечивают столь необходимую клетчатку, таким образом сохраняя чувство сытости на долгое время, чтобы вы могли сжечь жир на животе.

[Читать: Как похудеть быстро дома — 59 методов, проверенных экспертами]

11. Наслаждайтесь днем читерства

Ну, назовите это днем «Я заработал», а не днем читерства. Если вы в основном или полностью преуспеваете в улучшении образа жизни, вы заслужили чит-день. В этот день вы можете съесть дополнительно 500 калорий и съесть любую пищу, которая вам нравится. Но вы не должны превышать отметку в 500 лишних калорий. Чит-дни помогают сбросить вес, не позволяя метаболизму выйти на плато.Проведя чит-день, вы заставите свое тело гадать, что сохранит активность клеток и метаболизма.

12. Ешьте белок с каждым приемом пищи

Продукты, содержащие нежирный белок, должны составлять часть каждого приема пищи или перекуса, поскольку они обеспечивают чувство сытости на длительное время, тем самым предотвращая переедание. Включите йогурт, небольшую порцию орехов и арахисового масла, яйца, бобы и нежирное мясо в каждый прием пищи, чтобы получить необходимое количество белка.

13. Осторожно с упакованными напитками

Употребление упакованных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков, газированных напитков и газированных напитков с нулевым содержанием калорий не только предотвращает похудание, но и подвергает риску ваше здоровье.Несмотря на то, что эти газированные напитки продаются как нулевые, у этих газированных напитков есть другие вкусы и добавки, которые делают их хуже, чем обычные. Однако количество рафинированного сахара в обычных газированных напитках слишком велико, и употребление слишком большого количества сахара может сделать вас склонным к диабету. Пейте свежевыжатые фруктовые или овощные соки или соки холодного отжима. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, немедленно употребляйте его.

14. Оставайтесь гидратированными

Большинство из нас пьют меньше воды, чем предполагалось. В идеале для похудения необходимо выпивать 3 литра воды в день.Если вы тренируетесь и много потеете, необходимо выпивать 4-5 литров воды. Недостаточное количество воды может заставить вас есть больше, чувствовать усталость и усталость. Это в конечном итоге останавливает обмен веществ, что, в свою очередь, предотвращает потерю жира. Достаточное количество воды — залог здорового образа жизни. Итак, установите напоминания на свой телефон или загрузите приложение для здоровья, которое поможет вести подсчет количества стаканов воды, которые вы выпили за день.

15. Избегайте переваривания

Переваривание пищи приводит к значительному сокращению количества питательных веществ.Если вы лишены питательных веществ, вы не почувствуете удовлетворения и можете захотеть нездоровой пищи. Чтобы предотвратить это, вы можете либо увеличить потребление сырых продуктов, таких как салаты, либо не переваривать пищу. Готовили на пару, запеченные, бланшированные или приготовленные на гриле овощи, а также жареные или запеченные мясо и рыбу. Приправьте салат хорошей низкокалорийной заправкой. Используйте разные ингредиенты, чтобы сделать заправку вкусной. Убедитесь, что вы используете красочные овощи, чтобы еда выглядела визуально интересно.

16. Ужинайте до 19:30

Следует избегать позднего приема пищи, так как у вас больше шансов набрать лишние килограммы.Фактически, последний прием пищи должен быть до 19:30. чтобы не перекусить перед ужином. Травяной чай — хороший вариант утолить голод после обеда. Чистите зубы, чтобы отвлечься от мысли о еде.

17. Обратите внимание на еду

Мы часто слышали (и даже игнорировали) наши старейшины, советовавшие нам не разговаривать, читать и смотреть телевизор во время еды. Когда вы занимаетесь несколькими делами во время еды, вы, вероятно, потребляете больше еды и набираете лишние килограммы.Следовательно, очень важно обращать внимание на то, что вы едите.

18. Сон

Нельзя игнорировать важность сна, когда речь идет о потере веса. Пока вы спите, ваше тело работает, чтобы регулировать ваши системы и лечить любые повреждения, нанесенные износом. Даже пищеварительная система усердно перерабатывает пищу, усваивает углеводы и расщепляет жиры. Недостаток сна приводит к изменению уровня гормонов, особенно кортизола и инсулина. Кортизол регулирует метаболизм сахара, жиров, белков, минералов и воды, а инсулин отвечает за уровень сахара в крови и накопление жира.Недостаток сна вызывает выработку кортизола и приводит к повышению уровня инсулина, что делает потерю веса еще более сложной задачей. Таким образом, хороший ночной сон может во многом помочь в снижении веса.

19. Считайте шаги

Вы когда-нибудь задумывались о том, что на работе или дома мы сидим почти 24 часа в сутки? А знаете ли вы, что, просто прогуливаясь 15-20 минут, можно в десять раз поправить здоровье? В офисе, в школе или дома вы должны ходить. Вставайте и гуляйте каждый час.Прогуляйтесь до ближайшего продуктового магазина, дойдите пешком или на велосипеде до офиса и обратно, прогуляйтесь в одиночестве со своим свиданием или домашним животным, прогуляйтесь по дому и поднимитесь по лестнице вместо лифта.

20. Делай свою любимую тренировку

Если ты ненавидишь ходить в спортзал, дай пять! Тренажерный зал — не мое, а танцы. Я уверен, что есть упражнения, которые заставляют вас чувствовать себя лучше, а не отягощают. А как насчет быстрой ходьбы, прогулки с собакой, бега трусцой, плавания или езды на велосипеде? Основная идея состоит в том, чтобы каждый день заниматься физическими упражнениями по одному часу.Начните медленно, изучите правильную технику, подготовьте свое тело и разум, а затем посвятите все 60 минут, которые вы собираетесь потратить на свое тело. Я гарантирую, что вы влюбитесь в эти 60 минут своего дня и с нетерпением ждете тренировки.

[Читать: 12 лучших диет, которые работают для похудания]

21. Смеяться много

Смех считается лучшим способом похудеть без диеты. Хихиканье увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, а также тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардио-тренировку.Пятикратный смех в день дает те же преимущества, что и 10 минут на гребном тренажере. А 10-15 минут сплошного смеха могут сжечь 50 калорий, что может привести к сжиганию 4,4 фунтов в год.

22. Meditate

Стресс является основным источником жира в организме. Беспокойство, стресс, депрессия и другие негативные эмоции приводят к повышению уровня кортизола (гормона стресса). Это приводит к усилению воспаления и появлению вредных свободных радикалов кислорода, которые увеличивают накопление жира и замедляют функции организма.Итак, лучше отключиться и медитировать не менее 10 минут в день. Конечно, вначале это будет сложно, но ежедневная практика наполнит вас позитивом и позитивными эмоциями.

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

Мы все любим перекусывать, и мы должны это делать. Но только не на нездоровой пище с нулевой пищевой ценностью. Вы можете перекусить молодой морковью, свеклой, огурцом, горсткой арахиса или фисташек, фруктами, попкорном и т. Д. Они низкокалорийны и очень питательны — комбинация, которая лучше всего подходит для людей, пытающихся похудеть.

24. Придерживайтесь мотивационных цитат

Трудно оставаться мотивированным, чтобы похудеть без диеты, особенно если вы гурман. Регулярная здоровая пища может быть скучной, а ежедневная тренировка может вызывать утомление. Именно здесь в игру вступают ваша стойкость и мотивация. Чтобы оставаться сосредоточенным, напишите мотивационные цитаты на стикерах и приклейте их в разные уголки дома и офиса. Если вы будете делать это в течение двух-трех недель подряд, вам больше не понадобится помощь с наклейками.Они станут привычкой вести здоровый образ жизни.

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Люди путают эти два понятия. Любите свое тело и худейте. Никто не говорит, что нужно похудеть, чтобы полюбить свое тело. Это ловушка. Мы говорим, что вы любите свое тело и, следовательно, должны заботиться о нем. Если вы чувствуете себя здоровым, здоровым и активным, вам не нужно худеть. Но если ваше физическое и психическое здоровье ухудшается, вам следует подумать о том, чтобы избавиться от лишнего веса, не привязывая «похудеть» к каким-либо негативным эмоциям.Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас.

Это 25 способов похудеть без диеты. Попробуйте эти методы, и у вас обязательно все получится. Заботиться!

6 способов похудеть без диеты

Если вам интересно, как быстро похудеть, не чувствуя, что вы ограничиваете себя традиционной ограничительной диетой, мы здесь, чтобы помочь.

Алекс Томпсон, эксперт по питанию Holland & Barrett, говорит, что для похудения необязательно садиться на причудливую диету, предупреждая, что в долгосрочной перспективе они часто могут нанести вашему организму больше вреда, чем пользы.

«К сожалению, не существует единственной пищи, которая мгновенно заставит вас похудеть, но может помочь сокращение потребления продуктов с высоким содержанием жиров и сахара, а также обеспечение того, чтобы вы получали все необходимые питательные вещества, в которых нуждается ваше тело», он говорит.

«Это не означает, что вы больше никогда не сможете пить алкоголь или есть шоколад; это нормально, когда их можно употреблять в качестве угощения, но не в качестве повседневной привычки ».

Диетолог Myprotein Джейми Райт имеет степень магистра в области питания человека и аккредитован Ассоциацией по питанию.Он говорит, что потеря веса в конечном итоге сводится к одному простому правилу: «Если мы едим меньше, чем нам нужно для поддержания веса, мы в конечном итоге потеряем вес».

Другими словами, сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является ключ.

С точки зрения тренировок, лучшие упражнения для похудения могут помочь. А когда дело доходит до подпитки вашего тела, вы можете использовать несколько стратегий, которые не требуют от вас отказа от каких-либо определенных продуктов, использования сомнительных добавок или отслеживания каждой потребляемой калории.

Контролируйте размер порций

Ваши руки могут быть полезным инструментом, когда дело доходит до похудения.

Мы не предлагаем вам начинать есть без столовых приборов. Вместо этого ваши руки могут помочь вам определить подходящий размер порций.

Джейми говорит, что это очень простой метод, позволяющий избежать перегрузки тарелки лишними калориями при приготовлении основных блюд или еде в дороге.

Он советует следовать приблизительному эмпирическому правилу (так сказать), изложенному ниже для каждого приема пищи:

Белок: одна порция размером с ладонь
Фрукты и / или овощи: одна порция размером с ладонь
Цельнозерновые, сложные углеводы: половина порции размером с ладонь
Здоровые жиры: Одна порция размером с большой палец

Итак, в следующий раз, когда вы будете черпать ореховое масло из банки, старайтесь, чтобы совок не был больше чем ваш большой палец.А когда вы подаете коричневый рис, сравните его с размером с половину ладони.

Приоритет белку

Следование приведенному выше руководству по размеру порций естественным образом увеличит потребление белка, что играет ключевую роль в любом подходе к снижению веса.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка на самом деле увеличивает расход энергии в покое (количество энергии, сжигаемое вашим телом в неактивные периоды). Более того, белок намного сложнее накапливать организм, чем диетический жир.

Кроме того, белок помогает дольше оставаться сытым, что, в свою очередь, может помешать вам перекусывать между приемами пищи и отказываться от сладких, непитательных продуктов.

В частности, белок помогает снизить уровень грелина, гормона голода, и увеличивает уровень нашего гормона «сытости», лептина. Фактически, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что участники, которые ели завтрак с высоким содержанием белка, меньше перекусывали в течение дня закусками с высоким содержанием жиров и высоким содержанием сахара.

Белок также требует больше энергии для расщепления и переваривания — больше, чем углеводы и жиры.Таким образом, увеличение потребления может означать, что организм сжигает больше калорий.

Изо всех сил стараетесь первым делом получить протеин? Смешайте один из этих лучших протеиновых порошков для похудения с овсяными хлопьями для наполнения каши. Сверху добавьте фруктов и греческого йогурта, чтобы вы чувствовали себя сытыми до обеда.

Лучший на сегодняшний день протеиновый порошок для похудания

Уменьшите время приема пищи

«Один из самых простых способов сократить количество калорий для контроля веса — просто уменьшить окно приема пищи», — говорит Джейми.Это просто количество часов, которое вы позволяете себе есть в течение дня, обычно называемое прерывистым голоданием.

По словам Джейми, это метод, существующий на протяжении тысячелетий, который в последнее время стал популяризироваться для снижения веса и управления им.

Это эффективный подход, поскольку, хотя еда не является строго запрещенной, она мешает вам есть или пастись круглосуточно. Более того, он также запускает ваше тело в кетоз, метаболическое состояние, которое заставляет ваше тело задействовать свои жировые запасы и использовать их в качестве топлива.

«Попробуйте сократить время приема пищи каждый день до шести часов и упакуйте их белком, овощами, фруктами и углеводами, богатыми клетчаткой», — предлагает Джеймс.

Это может означать, что есть только с 12 до 18 часов. Или, если это кажется слишком сложным, увеличьте время приема пищи до 10 часов и ешьте с 10 утра до 8 вечера. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с нашим руководством по снижению веса с помощью голодания.

Ешьте больше клетчатки

Клетчатка отлично подходит для похудения, по словам Алекса, который советует включать больше продуктов с высоким содержанием клетчатки в свой повседневный рацион.

«Было обнаружено, что клетчатка помогает избавиться от тяги к сахару», — делится она. «Когда растворимая клетчатка растворяется в вашей пищеварительной системе, она создает гелеобразное вещество, которое замедляет скорость переваривания пищи». Это помогает избежать резкого скачка сахара в крови, который обычно наблюдается после употребления сахара или рафинированных углеводов.

Эти всплески обычно приводят к более быстрому возникновению голода — и заставляют нас жаждать еще одного «удара», заставляя нас тянуться к такой же сладкой или богатой углеводами еде.

Напротив, после употребления продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки вы, вероятно, будете дольше чувствовать сытость.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, которые могут помочь вам обуздать аппетит, включают цельнозерновой хлеб, овес, пасту из непросеянной муки, фрукты и овощи.

Побалуйте себя фруктами

Nature’s Candy — это не только прекрасная замена шоколадным плиткам и сладостям. Фрукты также имеют то преимущество, что являются низкокалорийными, натуральными и при этом восхитительными на вкус.

Как указано выше, фрукты богаты клетчаткой, а также другими факторами, которые наполняют вас. Алекс говорит: «Фрукты с высоким содержанием питательных веществ, воды и клетчатки вызывают чувство удовлетворения каждый раз, когда вы едите, и могут помочь вам. чувствовать себя сытым дольше.’

Тем не менее, настоящий кикер заключается в том, что они могут выступать в качестве заменителя сладких лакомств.

«Поскольку они все еще сладкие, выбор фруктов вместо обработанных закусок может быть здоровой альтернативой для удовлетворения любой тяги к сахару», — говорит Алекс, который рекомендует такие фрукты, как ягоды, арбуз и яблоки.

Пейте больше чая

(Изображение предоставлено Getty Images)

Чтобы быть ясным, мы не говорим о тех слабительных чаях, которые часто называют «решениями для похудания».Вместо этого Алекс рекомендует пить зеленый чай, если вы пытаетесь похудеть.

«Экстракт зеленого чая наполнен антиоксидантами, включая катехин, который, как было обнаружено, ускоряет обмен веществ и помогает организму сжигать жир в качестве энергии», — говорит она.

«Употребление зеленого чая вместе со сбалансированной диетой может помочь уменьшить жировую массу и сохранить гидратацию».

Именно по этой причине ежедневная чашка зеленого чая матча играет ключевую роль в нашей диете с плоским животиком.

Однако, как и во всех этих советах, есть одна оговорка: «Это не сработает, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете.’

Итак, в дополнение к зеленому чаю, контролю размера порций и повышенному потреблению белка убедитесь, что вы остаетесь достаточно активными, чтобы создать дефицит калорий и увидеть, как ваш вес начнет снижаться. Попробуйте использовать одни из лучших фитнес-часов, чтобы отслеживать ежедневный расход калорий.

Приготовьтесь к 2021 году с Fit & Well
С восходом солнца в новом году Fit & Well поможет вам оставить прошлый год позади и сделать 2021 год вашим самым счастливым и здоровым.Здесь, по адресу fitandwell.com , в течение января мы будем предлагать вам множество тренировок, планов диеты и советы экспертов, которые помогут вам начать достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Лучшие на сегодня предложения зеленого чая

Как похудеть без диеты

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Боитесь ограниченного режима питания для похудения, который каким-то образом проявился за последние несколько месяцев? (Годы?) Не делай этого! Вместо этого избавьтесь от одержимости едой и начните использовать эти другие стратегии, чтобы сбросить вес.

Измените фокус тренировки

«Перестаньте думать о том, что упражнения на килограммы помогают вам сбросить, — говорит физиолог Том Холланд, C.S.C.S., — и подумайте о том, что вы получаете, тренируясь. Польза от упражнений выходит далеко за рамки простого числа на шкале — и даже превышает то, что вы видите в зеркале ». Более сильное сердце, более здоровая сердечно-сосудистая система, способность подгонять детей по ступенькам и просто иметь возможность говорить «да» — вот что вам нужно.Подумайте об этом в первую очередь, и ваша мотивация к упражнениям будет расти, когда вес будет снижаться сам по себе.

Спите больше

Если вы просто высыпаетесь, сколько хочет ваше тело, вы сможете лучше питаться, даже не пытаясь. Исследования показали, что люди, которые продлевали свой сон до семи часов в сутки, ели меньше сахара, чем раньше. Другое исследование показало, что, с другой стороны, сокращение продолжительности сна заставляет людей больше есть ночью и набирать вес (как не удивится тому, кто когда-либо откладывал сон с пинтой мороженого).Это далеко не единственные два исследования, посвященных этому вопросу. Дело в том, что ваше тело действительно хочет, чтобы его накормили, так это сон.

Bambu ProductionsGetty Images

Когда вы едите, просто ешьте

Когда вы убираете устройства, вы едите осознанно, — говорит Шэрон Рихтер, доктор медицины, основательница Richter Reco в Нью-Йорке. «Нельзя просто съесть весь обед за 20 секунд, потому что вы делаете еще 20 вещей», — говорит она.Это не просто еда; Американцы все время едят, даже не замечая этого. Возможно, вы захотите установить для себя некоторые правила, которые помогут вам замечать, что вы едите, говорит Рихтер, например: «Запрещено пастись» или «Не есть во время ходьбы». Сами по себе эти правила часто могут значительно сократить количество калорий в течение дня. .

NiseriNGetty Images

Не торопитесь

К счастью, вам не нужно пережевывать каждый кусочек по 100 раз. Но множество исследований показали, что снижение скорости приема пищи может повлиять на то, сколько вы едите (даже у детей, которых научили «кусать черепаху» в одном недавнем исследовании).Способы сделать это не такие странные, как пережевывание: кладите вилку между укусами или просто не делайте еще один укус, пока не закончите тот, который вы только что откусили.

Узнайте, что это для вас значит

Разберитесь, почему вы хотите похудеть. «Хотя мужчины, как правило, четко ставят свои общие цели в отношении всего остального — вы много работаете, чтобы получить повышение по службе или больше денег, — они часто не думают о конечной цели, когда сталкиваются с чем-то, что они хотят съесть», — говорит Дебора Бек Бусис, директор диетических программ Бека и соавтор книги The Diet Trap Solution .«Итак, первое, что мы просим их сделать, — это составить список из пяти или десяти самых веских причин, по которым они хотят похудеть», — говорит она. Поместите его в заметки на телефоне или в другом месте, где вы его проверяете. «Затем мы просим их читать его не реже одного раза в день, каждый день», — говорит она. Если вы от природы не склонны вспоминать, почему вы не хотите пончик с желе, когда он находится перед вами, это отличный способ по-настоящему помнить о своих целях в отношении веса.

Назовите уловки, которые ваш разум пытается с вами разыграть

«Ваше сердцебиение происходит автоматически, как и ваше дыхание, но еда — нет.«Всегда есть какая-то мысль, которая предшествует каждому переживанию, — говорит Бусис. Может быть, это «я так нервничаю, это заставит меня чувствовать себя лучше» или «мои друзья действительно меня накажут, если я не буду есть как обычно во время игры». Заранее подготовьте контраргументы, чтобы вас не соблазнил момент. Запишите на телефоне список того, что заставляет вас есть больше, чем вы хотели («Я не чувствую , что нравится хорошо поесть») и как вы можете противостоять этим мыслям («что мне не нравится на больше, чем вы хотели» : есть ну или остаешься лишним? »).У института Бека есть масса идей для контраргументов в Facebook и на своем веб-сайте.

Ешьте здоровые жиры в течение дня

Употребление в течение дня здоровых жиров, таких как орехи, ореховое масло и авокадо, «сделает вас удовлетворенными, и вы не получите чипсов и лишних калорий», — говорит Рихтер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Сосредоточьтесь на том, что вы можете съесть, а не на том, что вы не можете

Два парня могут пойти на вечеринку с гигантским десертным столом, — говорит Бусис. «Один мужчина мог уйти с чувством прекрасного, а другой — с ужасным». Чувствуешь себя разочарованным и обделенным, потому что он мог «съесть только пару печенек, а я еще столько всего хотел!» Другой заранее решает съесть пару печенек, наслаждается ими и уходит, думая: «Были все эти десерты, и я придерживался своего плана насладиться двумя из них.Я чувствую себя на правильном пути и все под контролем ». Угадай, кто худеет и не сбавляет его.

Марти Мансон Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Как быстро похудеть без диет: Названы способы быстро похудеть без диет и спорта: Из жизни: Lenta.ru

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Как правильно худеть?

Пример меню для похудения

8 советов о том, как похудеть без диет и изнурительных тренировок

С помощью этих простых советов, подтвержденных учеными, можно сжечь лишние килограммы даже без голодания и физических упражнений.

Как похудеть без диет и упражнений

Следите за часами

Соблюдайте тишину! И темноту

Высыпайтесь

Кусайте и считайте

Размер имеет значение

Как похудеть без диет, или Как я потерял 18 кг за 100 дней без голодания + советы худеющим

Худеем без диет. Четыре способа сбросить вес | Секреты красоты | Здоровье

Комментарий специалиста

Первый читатель

Смотрите также:

Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Как похудеть на 5 кг без диет?

Рекомендации от диетологов и фитнес-тренеров

Способы сбросить 5 кг

Приготовление только домашней пищи

Кушать только фрукты

Добавляйте белок во все блюда

Режим «Без углеводов» после 7 вечера

Есть медленно

Подавать еду на маленьких тарелках

Расчет на суточную норму калорий

Использование жиросжигающих таблеток и БАДов

Косметические средства

Вывод

15 способов похудеть без диеты

30 трюков без диеты, согласно науке

Ученый из Корнелла придумал четыре способа похудеть без диеты — Quartz

Кто в итоге набирает лишний вес

Четыре различных решения

1. Убедитесь, что единственная еда на кухонном столе — это ваза с фруктами.

2. В ресторанах заказывайте закуски половинного размера и используйте «Правило двух».

3. В продуктовом магазине заполните переднюю часть тележки фруктами и овощами

4. Если вы работаете вне дома, воздержитесь от еды за рабочим столом.

Как быстро добиться плоского живота

25 простых способов похудеть без диеты

1. Зачем соблюдать диету?

2. Сделайте свой собственный путь

3. Ешьте

4. Переделка кухни перед вами

5. Выпейте это утром

6.Break The Fast

7. Пейте зеленый чай

8. Жуйте медленно

9. Сбалансированное питание

10.Употребляйте фрукты, овощи и цельнозерновые продукты

11. Наслаждайтесь днем ​​читерства

12. Ешьте белок с каждым приемом пищи

13. Осторожно с упакованными напитками

14. Оставайтесь гидратированными

15. Избегайте переваривания

16. Ужинайте до 19:30

17. Обратите внимание на еду

18. Сон

19. Считайте шаги

20. Делай свою любимую тренировку

21. Смеяться много

22. Meditate

23. Избегайте перекусов нездоровой пищей

24. Придерживайтесь мотивационных цитат

25. Береги себя, потому что любишь свое тело

Рекомендованных статей:

6 способов похудеть без диеты

Контролируйте размер порций

Приоритет белку

Уменьшите время приема пищи

Ешьте больше клетчатки

Побалуйте себя фруктами

Пейте больше чая

Как похудеть без диеты

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики

11. Наслаждайтесь днем читерства