Как дома сбросить вес: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Велотренажер станет непревзойденным помощником желающим похудеть при соблюдении некоторых правил:

• Используйте измеритель пульса. Если частота ударов после 10 мин. упражнений не превышает 70% от максимально допустимых норм для вашего возраста, то занятие принесет пользу. Превышение норм противопоказано;
• Продолжительность тренировки можно варьировать. Самая эффективная нагрузка – три 20-минутки ежедневно;
• Нагрузки увеличивать постепенно.

И хотя многие все еще задумываются над тем, как похудеть дома без тренажеров, скажем наверняка, что с ними быстрее!

Вообще существует масса способов не только похудеть, но и привести в порядок здоровье. Поэтому все большей популярностью пользуется китайская диета, рассчитанная на 14 дней, о которой можно прочитать в соответствующей статье. Она весьма действенна, к тому же помогает очистить организм от шлаков и токсинов.

Быть худой не означает быть красивой. Это разные понятия. Иногда веселая пышка выглядит привлекательней остервенелой худышки. Знаменитая Монро была не худенькой, а её очарование притягивало миллионы. Но если

Видео о том, как сбросить вес

Сергей, специалист по физической культуре рассказывает о том, как правильно заниматься на тренажере.

А это видео расскажет Вам о том, как в домашних условиях быстро убрать лишние см с боков.

Читайте также:

25 способов сбросить вес, которые удвоят результат любой диеты

25 способов, как без труда сбросить вес: заведите правила!

Обратите внимание, приведенные ниже советы как сбросить вес в домашних условиях рассчитаны на здоровых людей. При наличии у вас каких-либо хронических заболеваний (особенно, если у вас есть проблемы с ЖКТ и суставами), рекомендуем проконсультироваться с вашим лечащим врачом по каждому пункту!

1. Умножьте свой идеальный вес тела в фунтах (один фунт = 0.454 кг) на 14, если вы хотите узнать, сколько калорий вы можете съедать ежедневно.
2. Используйте восточную медицину! Люди, которые прибегают к иглоукалыванию раз в неделю, теряют дополнительные 4, 5 килограмма в течение 3 месяцев, т. к. с помощью акупунктуры  можно подавить аппетит.
3. Заправляйте ваш йогурт корицей, чтобы сжигать жир. Половина чайной ложки корицы в день позволит ускорить ваш метаболизм.
4. Смейтесь! Смех в течение 10-15 минут каждый день увеличивает еженедельный расход энергии на 280 кк.
5. Ешьте больше красного перца, во-первых, он содержит капсаицин, который «разгоняет» метаболизм на 25%, во -вторых, в нем масса витамина С (в 6 раз больше, чем в помидорах), который, в свою очередь, помогает превращать жир в энергию.
6. Дышите глубоко! Стресс на работе — самая главная причина переедания. Контролируйте свое дыхание в течение 2 минут, уделяя особое внимание движению диафрагмы, это помогает ослабить чувство голода.
7. Тренируйтесь с утра! Так вы сожжете жир быстрее, чем в любое другое время. Ваше тело будет вынуждено черпать энергию из жировых депо.
8. Выключите телевизор во время приема пищи: из-за того, что вы отвлекаетесь на тв-программу, вы съедаете больше, чем нужно. Таким образом можно избавиться от 3, 5 кг в год.
9. Периодически добавляйте в пищу соевый соус! Исследования показывают, что соевые белки «взаимодействуют» с рецепторами в мозге, которые сообщают нам, что мы сыты.
10. Бегайте! Беговая дорожка — лучший «гаджет» в тренажерном зале, предназначенный для сжигания калорий в кратчайшие сроки.
11. Нарезайте ломтиками то, что можно нарезать ломтиками! Благодаря этому вы будете потреблять в пищу на 20% меньше калорий, так как будете есть на 27% медленнее.

Как похудеть в домашних условиях: худеем от холода, или что такое бурый жир

Ноябрь выдался в меру теплый, но мы уже все равно устали от холода и, как обычно, пытаемся во всем найти плюсы. Например, если вы хотите сбросить вес, такое вынужденное охлаждение может помочь вам в этом — особенно в сочетании с тренировками. Сейчас объясним, что к чему. 

Что нужно знать про два типа жира

Начнем с теории. В организме человека есть два типа жира — белый и бурый. Первый — это как раз тот, который скапливается на талии, бедрах и в других местах. Второй — совсем иная ткань. Начнем с того, что он отличается по цвету: из-за большого количества митохондрий он действительно бурый.

У каждого человека разное количество бурого жира, и чаще всего у людей с высоким весом его доля снижена и активность подавлена. Сейчас ученые работают над тем, чтобы создать таблетки, которые помогли бы превращать белый жир в бурый, а пока остается мерзнуть.

Одним из первых, кто продвинул эту идею в массы, стал Рей Кронис — в прошлом ученый НАСА. Он «заболел» этой темой в 2008 году, когда смотрел программу про американского пловца Майкла Фелпса — единственного 23-кратного олимпийского чемпиона. В ней спортсмен рассказывал, что, тренируясь, потребляет около 10000 калорий в день — при норме 2000 для обычного человека.

Тогда Рей задумался, что в этой истории не так: даже если у спортсмена очень резвый метаболизм и он плавает не меньше трех часов день, то все равно начал бы толстеть от такого количества еды. Но потом Рей понял, что Фелпс проводит очень много времени в холодной воде, которая «высасывает» из него тепло, а вместе с ним и энергию.

С этого момента Кронис начал экспериментировать над своим телом: он принимал холодный душ, стал спать без одеяла, носил легкую одежду и ходил по два километра в ноль градусов без куртки. Через шесть недель этих леденящих испытаний он потерял 12 килограммов.

«Нам в любом случае нужны правильное питание и спорт, чтобы мышцы были в тонусе, — говорит Рей Кронис. — Но давайте не забывать про термическую нагрузку — она тоже важна для организма».

Наш вам совет: cогревайтесь тренировками — и увидите результат.

Ishi, Vogue Россия, ноябрь 2016

Как сбросить вес за 1 месяц в домашних условиях

Количество людей с лишним весом ежегодно растёт во всём мире. Согласно официальной статистике, 24,9% населения России страдает от ожирения. Доктора считают, что основными виновниками набора веса являются такие факторы как неправильное питание и недостаточность физических нагрузок. Также большую роль в возникновении ожирения играют гормональные нарушения, генетическая предрасположенность.

Если у вас наблюдаются проблемы с лишним весом, то первым делом следует пройти полное обследование и выявиться причину набора веса. В случае, если здоровье у вас крепкое и нарушений не обнаружено, требуется пересмотреть свой образ жизни и рацион. В данной статье мы расскажем, как сбросить лишний вес, чтобы впоследствии он не вернулся вновь.

Можно ли похудеть за 1 месяц?

Быстрое похудение – это результат сильного дефицита калорий, но такой подход является в корне не верным. Большой дефицит калорий приводит к сильному истощению организма и после того, как вы вернётесь к прежнему питанию, лишние килограммы вновь вернутся.

Сбросить лишний вес и предотвратить его последующий стремительный набор можно только в том случае, если наладить собственный режим питания, а предварительно провести детокс-очищение организма.

Зачем нужен детокс перед началом похудения

Детокс-программы – это наборы специализированных напитков и блюд, приготовленных на основе орехового молока, соков, фруктов, овощей, ягод и зелени. Детокс-программы содержат в себе массу полезных веществ: витаминов, микроэлементов и клетчатки. Они являются настоящей витаминной «бомбой» для организма, а их употребление улучшает работу желудочно-кишечного тракта и нормализует метаболизм.

Детокс-программы требуется использовать, если ранее вы питались неправильно, но решили следить за собственным здоровьем и пересмотреть собственный рацион. В таком случае они помогут разгрузить организм после употребления тяжелой пищи и уменьшить чувство голода. Помимо этого, детокс-программы применяются в качестве разгрузочных дней. Устраивать их необходимо 1-2 раза в неделю.

Если вы желаете похудеть за короткий период времени без вреда для здоровья, то можно воспользоваться детокс-программой Detox 900 Ккал. Рассчитана она на 1-7 дней и включает в себя полезные полноценные блюда из растительных ингредиентов. Полное меню программы можно посмотреть на следующей странице — https://detoxpro.ru/week/detox900.html.

Что делать после проведения детокса?

После проведения детокс-очищения организма, следует придерживаться правильного режима питания и увеличить количество физических нагрузок. Физические нагрузки при этом могут быть совершенно разными: если вы не любите ходить в тренажерные залы или на фитнес, то можно просто гулять минимум по часу в день или делать упражнения дома.

Что касается правильного питания, то про него вы можете найти множество полезной информации в нашем блоге, где мы делимся с вами советами диетологов и вкусными рецептами.

лучшие способы сбросить лишний вес дома

Вопрос, как похудеть мужчине в домашних условиях, был актуален всегда. Все хотят себе рельефное и подтянутое тело, не записываясь при этом в тренажерный зал и не посещая диетолога.

В итоге появляется соблазн приобрести опасные для здоровья «волшебные таблетки» или аппарат, который якобы сжигает жир, пока ты продолжаешь лежать на диване. Думаем, ты догадываешься, что так это не работает.

Другая крайность — мы находим в интернете очередную «чудо-диету», на которой сидит звезда с мировым именем и, не проверяя ее сбалансированность, портим себе здоровье.

Кроме того, увы, но многие из диет, рассчитанных на быструю потерю веса, дают краткосрочный эффект, и, вернувшись к привычному рациону, ты рискуешь быстро вернуться к предыдущим показателям веса (или даже увеличить их).

И это в лучшем случае, в худшем — ограничения в питании могут привести к дефициту важных веществ, и в итоге ты можешь заболеть. Так как же быстро и, главное, безопасно похудеть мужчине, не выходя из дома? Ниже мы собрали лучшие и самые эффективные советы, которые тебе обязательно помогут.

Как правильно похудеть мужчине: 18 главных советов

1. Сократи количество углеводов в своем рационе

Старый добрый совет, который часто дают всем худеющим. Чтобы потерять первые несколько килограммов за несколько дней, постарайся минимизировать употребление таких продуктов, как:

• рис;
• макароны;
• белый хлеб;
• картофель.

Причем резко исключать углеводы из рациона не стоит. Воспользуйся следующей схемой: если твоя ежедневная доля углеводов сейчас составляет 400 граммов, попробуй сократить ее до 300 и придерживайся данного уровня в течение недели.

Затем уменьши эту цифру до 200, а на четвертую неделю — до 100. «Отрезанные» от рациона углеводы компенсируй белком.

2. Попробуй метод прерывистого голодания

Прерывистым голоданием называют длительный перерыв между приемами пищи. Например, по графику 16:8 — это значит, что ты воздерживаешься от еды на протяжении 16 часов, а ешь только в восьмичасовой отрезок времени. (При этом надо не забывать пить теплую кипяченую воду.)

Согласно «Американскому журналу клинического питания», подобная методика способствует лучшему окислению (а, следовательно, и потери) жира.

Обязательно проконсультируйся с гастроэнтерологом перед тем, как практиковать этот радикальный метод. Ни в коем случае не голодай, если у тебя проблемы с ЖКТ (включая различные формы гастрита, рефлюкса, язвы желудка и синдрома раздраженного кишечника).

3. Выполняй высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Исследование, опубликованное в журнале «Medicine & Science in Sports & Exercise», показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки более эффективны для сжигания калорий, чем аэробные упражнения.

Еще два бонуса? Они отнимают меньше времени, и их нетрудно выполнять дома без специального оборудования. В чем их суть, можешь прочесть в отдельном материале.

4. Приобрети добавки с рыбьим жиром

Тот самый не очень вкусный (вернее, откровенно мерзкий) рыбий жир, которым мама наверняка кормила тебя в детстве, может стать твоим союзником в борьбе с лишними килограммами.

Согласно исследованию 2010 года, данные которого были представлены в «Журнале Международного общества спортивного питания», с целью похудения мужчине надо увеличить ежедневное потребление рыбьего жира из расчета один грамм на каждый процент жира в организме.

5. Пей холодную воду

Обезвоживание не только вызывает слабость и ухудшение самочувствия, но и замедляет твой метаболизм, препятствуя похудению. К счастью, решить эту проблему можно очень легко.

Как говорится в исследовании 2003 года, представленном в «Журнале клинической эндокринологии и метаболизма», выпив всего пару стаканов чистой холодной воды, ты можешь ускорить свой обмен веществ на целых 30% всего за 40 минут.

6. Завари себе чай

Пить просто воду скучно? Тогда завари себе чай — черный, зеленый и белый также помогают похудеть. Главное, не добавляй в них сахар.

7. Ешь больше постного белка

Белок — незаменим для спортсменов и худеющих. Он надолго дает чувство сытости, помогает не переедать и удержаться от соблазна перекусить чем-то калорийным и вредным.

И да, протеин можно добыть не только из куриной грудки, но и из растительных продуктов, что гораздо полезнее. Например, из крупы киноа, в которой содержится рекордное количество белка — столько же, сколько в мясе.

Белок повышает сжигание калорий в течение дня, потому что требует больше энергии для переваривания по сравнению с углеводами или жиром.

При этом на белковой диете можно не бояться потерять мышечную массу, что иногда происходит при дефиците калорий. Главное, убедись, что в твоем ежедневном рационе есть один грамм белка на каждые 500 граммов веса тела.

8. Поставь себе четкую цель

Сказать себе «я хочу похудеть» — это одно, а «хочу сбросить 10 килограммов за месяц» — совершенно другое. Твоя цель должна быть максимально конкретной по срокам, четкой и поддающейся измерению, и тогда добиться желаемого станет гораздо проще.

Не забывай взвешиваться каждый день: исследования показывают, что это помогает оставаться мотивированным на пути к своей цели. Вдруг обнаружил, что перестал худеть? О причинах, почему это произошло, прочти в отдельном материале.

И да, не забывай, что шкала весов не расшифровывает разницу между жировой и мышечной массой тела, она может только немного помочь контролировать твою программу корректировки веса. Для этого взвешивайся раз в неделю и веди график цифр для сравнения.

9. Начинай поднимать тяжести

Разработай для себя программу упражнений на работу с тяжелыми весами. По мере продвижения вперед обязательно постепенно сокращай время перерывов между сетами. Это поможет поддерживать повышение сердечного ритма и увеличение количества сжигаемых калорий.

10. Выполняй упражнения для всего тела

При составлении своего плана тренировок убедись, что он не фокусируется на какой-то одной части тела.

Это поможет не только похудеть, но и будет давать разным группам мышц время на восстановление. Так что если в понедельник ты работаешь над икрами, то во вторник переключись на спину или руки.

11. Не прекращай следить за тем, что ты ешь

На дворе XXI век, так что тебе больше не нужно заводить пухлую тетрадь для того, чтобы фиксировать, сколько калорий ты употребил в течение дня. И для iOS, и для Android сегодня существует масса удобных и бесплатных приложений, где ты не только можешь вести учет всего, что ешь, но и получить подробную информацию о калорийности любого интересующего тебя блюда или продукта.

12. Не забывай завтракать

Обзор, опубликованный в «Американском журнале клинического питания», показал, что кто всегда завтракает, чаще добивается успеха в поддержании стабильного веса на протяжении длительного срока. То же самое касается и похудения. Разумеется, если ты не завтракаешь чем-то вредным.

Начни свой день со смузи, в который входит греческий йогурт, кусочек фрукта и горсть орехов, свари пару яиц вкрутую или тарелку овсяной каши.

13. Оставайся активным в течение дня

Когда ты найдешь для себя эффективную тренировку, позволяющую мужчине похудеть за неделю, то не забывай, что для достижения и закрепления результата твоя активность не должна ограничиваться выполнением рекомендованных упражнений.

Чтобы метаболизм ускорился и процесс похудения пошел быстрее, старайся двигаться так часто, как это возможно. Преодолевай короткие дистанции пешком, а не на машине, перестань пользоваться лифтом и, пока смотришь сериал, сделай растяжку.

14. Не ходи за покупками голодным

Такой подход помогает не только похудеть, но и сэкономить. Покупая еду исключительно по списку, а не потому что «захотелось» и «живем один раз», ты не будешь приносить домой продукты, способные саботировать твои усилия по снижению веса.

15. Смейся почаще

Да, этот совет не входит в число тех, как мужчине быстро похудеть в домашних условиях, но, помимо диеты и занятий спортом, есть масса эффективных способов избавиться от избытка калорий.

Пожалуй, самый приятный способ худеть для ленивых — посмотреть комедию или выступление стендап-комика.

Исследование, представленное на Европейском конгрессе по ожирению, показало, что те, кто усердно смеялся в течение примерно 10-15 минут каждый день, сжигали дополнительно от 10 до 40 калорий в день. Умножь это на 365, и получится довольно интересная цифра.

16. Высыпайся

Список преимуществ полноценного ночного отдыха для здоровья огромен, и неудивительно, что, помимо борьбы со стрессом и вечной усталостью, в него входит и ускорение сжигания жира.

Дело в том, что когда ты не высыпаешься, у тебя повышается аппетит и начинает постоянно преследовать чувство голода, которое часто заканчивается нездоровыми перекусами и перееданием и, как следствие, приводит к ожирению.

17. Добавь в свой рацион уксус

Этот простой и весьма распространенный кулинарный продукт, согласно исследованию ученых из Университета штата Аризона, помогает контролировать уровень сахара в крови и быстрее сжигать лишний жир, благодаря тому, что снижает аппетит и дает чувство сытости.

Участники эксперимента ежедневно употребляли 1-2 столовых ложек (15-30 мл) уксуса, что привело к снижению окружности их талии через три месяца.

Однако не забывай смотреть на процент, указанный на бутылке — концентрированный уксус обязательно необходимо разводить водой, чтобы избежать ожога горла и пищевода.

18. Ешь больше полезных жиров

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления здоровых жиров может помочь предотвратить увеличение веса и дольше сохранить чувство сытости в течение дня.

Исследование Наваррского университета показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой здоровыми жирами из оливкового масла и орехов, был более низкий риск увеличения веса по сравнению с теми, кто сидел на низкокалорийной диете.

Примеры здоровых типов жиров, которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира, включают в себя:

• оливковое масло;
• кокосовое масло,
• авокадо;
• орехи;
• семечки.

Однако не забывай, что «здоровый» жир по-прежнему очень калориен, так что, употребляя продукты с ним, помни о мере.

Что есть, чтобы похудеть: 6 продуктов, которые помогут нормализовать вес :: Здоровье :: РБК Стиль

© Joanna Kosinska/Unsplash

Автор Екатерина Колокольцева

14 декабря 2017

Pink внимательно проштудировал результаты научных исследований и составил список продуктов, которые помогают худеть и контролировать свой вес.

Для начала общий совет: лучше всего есть часто и понемногу. Дробное питание, которое наперебой хвалят диетологи и голливудские звезды, действительно работает. Дело в том, что организм непрерывно сжигает калории, даже когда вы лежите на диване в обнимку с ноутбуком, ведь для работы внутренних органов тоже нужна энергия. В том числе она нужна и для процесса пищеварения. Поэтому чем чаще вы едите, тем активнее ваш метаболизм. И наоборот, если вы едите редко большими порциями, во время многочасовых перерывов между приемами пищи метаболизм замедляется. Оптимальный режим — есть каждые три-четыре часа, чередуя небольшие порции основных приемов пищи и здоровые перекусы.

Отличный вариант полезного снека — орехи. В них идеально сбалансировано количество «хороших» жиров, белков и углеводов, они содержат минералы, витамин Е и прочие крайне важные и нужные вещества. Также орехи снижают риск развития сердечных заболеваний, диабета второго типа и метаболического синдрома, обладают противовоспалительным эффектом. И кроме того, они прекрасно насыщают, а значит, вы меньше едите во время основных приемов пищи.

Исследования говорят о том, что орехи, в частности миндаль, несмотря на относительно высокую калорийность (примерно 180 ккал на порцию 30 г), снижают уровень сахара в крови и помогают похудеть. Например, в одном из таких исследований 108 женщин, страдающих лишним весом или ожирением, разделили на две группы. Всем участницам была предписана сбалансированная низкокалорийная диета, но в одной группе рацион включал миндаль, в другой — нет. Исследование проводили в течение трех месяцев. Результаты показали, что диета, включающая 50 г миндаля в день, привела к более существенной потере веса, чем диета без орехов.

Согласно ряду исследований, вещество капсаицин, содержащееся в красном жгучем перце, например в перце чили, снижает аппетит и способствует более активному окислению жиров — процессу, в ходе которого жиры расщепляются на жирные кислоты, а затем превращаются в энергию. К сожалению, когда перец становится частью повседневного рациона, действие капсаицина постепенно сходит на нет. Кроме того, долгосрочное употребление чили может не подходить вашему желудку. А вот если вы недавно похудели, но при этом не имеете привычку есть острое, можете изучить рецепты со жгучим перцем: он поможет удержаться в новом весе.

© Calum Lewis/Unsplash.jpg

Оливковое масло

Как ни странно, несмотря на большое содержание жиров и высокую калорийность, оливковое масло помогает сбросить вес. Судя по всему, дело главным образом в олеиновой кислоте — мононенасыщенной жирной кислоте, относящейся к группе омега-9. Оливковое масло — один из самых богатых растительных источников омега-9.

Олеиновая кислота, в отличие от полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6, не является незаменимой и может синтезироваться организмом, но это обстоятельство не делает ее менее полезной. Омега-9 снижает артериальное давление, защищает клетки от воздействия свободных радикалов, служит строительным материалом для миелиновой оболочки нервных волокон и может предотвратить развитие диабета второго типа. А кроме того, согласно исследованию, олеиновая кислота способствует более активному сжиганию жира, повышая выраженность работы генов, отвечающих за окисление жиров.

Кстати, линолевая кислота (омега-6), которая также содержится в оливковом масле, тоже помогает похудеть — к такому выводу пришли ученые из Висконсина, проанализировав ряд соответствующих исследований.  

Уксус не только делает вкус салатов ярче, но еще и помогает похудеть. Например, результаты исследований итальянских и шведских ученых показали, что уксусная кислота значительно снижает гликемический индекс продуктов с высоким содержанием углеводов и, соответственно, уровень сахара в крови, уменьшая тем самым вредное воздействие простых углеводов. А группа японских ученых установила, что употребление уксусной кислоты существенно уменьшает общий вес и объем висцерального (внутреннего) жира, снижает индекс массы тела и уменьшает объем талии. Понятное дело, что при проблемах с ЖКТ, прежде чем купить бутылку бальзамического уксуса, необходимо посоветоваться с врачом.

© Jennifer Burk/Unsplash

О пользе зеленого чая говорят давно и много. Вот вам дополнительная причина предпочесть его другим горячим напиткам: зеленый чай помогает сбросить вес. К такому выводу пришли, например, авторы одного исследования, в течение двух месяцев поившие зеленым чаем пациентов с диабетом второго типа. Результаты показали, что четыре чашки напитка в день способствуют значительному уменьшению массы тела и объема талии, а заодно и снижению систолического артериального давления.

Нидерландские ученые, проанализировавшие ряд исследований по теме, подтверждают: катехины, содержащиеся в зеленом чае, помогают похудеть и удержаться в новом весе.

Цельные злаки

Цельные злаки прочно обосновались в топ-листе приверженцев ЗОЖ неслучайно: в отличие от рафинированного зерна, лишенного оболочки и ядра, цельные злаки — богатый источник клетчатки и других важных питательных элементов вроде магния, калия и селена.

У ученых появляется все больше оснований говорить о том, что цельнозерновые продукты помогают предотвратить массу проблем со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, развитие диабета второго типа и метаболического синдрома. А результаты одного из недавних исследований, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, показали, что потребление продуктов из цельного зерна ускоряет основной обмен веществ, то есть увеличивает количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя.

К еще более наглядным выводам пришли авторы другого исследования: они разделили 50 испытуемых с лишним весом на две группы. Всем участникам была предписана диета для похудения, но в одной группе рацион включал цельные злаки, а в другой — продукты из рафинированного зерна. Результаты показали, что участники обеих групп заметно похудели, но у людей в «цельнозерновой» группе к тому же улучшились некоторые показатели здоровья, а процент жира в абдоминальной области снизился гораздо существеннее, чем у испытуемых в группе, потреблявшей продукты из рафинированного зерна.

Похудение с помощью тренировок дома

Пытаться похудеть дома в эти тревожные времена — это здорово, и вам определенно стоит обратить внимание на лучшие домашние упражнения, которые ускорят ваши усилия по снижению веса в Vacaville. Но похудение дома — это нечто большее, чем просто выбор правильной тренировки.

Существуют различные естественные способы похудания, и вам определенно следует улучшить свой режим сна, чтобы похудеть быстрее.Кроме того, никогда не забывайте изменять свои диетические привычки, чтобы ускорить похудание. Однако хорошая тренировка была и всегда будет лучшей основой для похудения, поэтому давайте посмотрим, что вы можете с этим поделать.

Какая самая лучшая домашняя тренировка для похудения?

Хотя ваш дом не предлагает почти тех же возможностей для тренировок, что и местный тренажерный зал в Вакавилле, вы все равно можете выполнять отличные тренировки, которые способствуют снижению веса. Вот 3 основных режима тренировок, которые помогут вам похудеть дома:

Езда на велосипеде

Хотя вы традиционно выносите велосипед на улицу, велотренажер — отличный вариант для похудения в помещении.Велосипед — отличное долгосрочное вложение, так как это один из лучших доступных вариантов.

Вы можете сжечь около 300 калорий, если вы едете на велотренажере в течение 30 минут в умеренном темпе. Кроме того, езда на велосипеде помогает увеличить кровоток и является отличным упражнением с малой нагрузкой для людей любого уровня подготовки.

Силовые тренировки

Силовые тренировки лучше всего проводить в тренажерном зале с профессиональным персональным тренером. Они могут провести вас через процесс и помочь достичь максимальных результатов.Однако, застряв дома, вы все равно можете выполнять некоторые упражнения с отягощениями самостоятельно.

Хотя силовые тренировки более популярны для наращивания мышц и повышения силы, не следует пренебрегать тем фактом, что веса также помогают похудеть. Кроме того, силовые тренировки могут ускорить ваш метаболизм, что еще больше улучшает сжигание калорий.

Йога

Многие воспринимают йогу просто как средство для снятия стресса, расслабления и выполнения легких растяжек. Однако йога — это гораздо больше, чем просто дыхание, растяжка и медитация.Если у вас есть опытный личный инструктор по йоге, который поможет вам максимизировать ваши усилия, йога может достичь гораздо большего.

Даже занятия йогой дома самостоятельно могут помочь вам сбросить вес. Йога помогает сжигать до 200 калорий за полчаса, в зависимости от интенсивности йоги, которую вы хотите практиковать. Кроме того, йога предлагает множество других преимуществ для здоровья, которые могут способствовать снижению веса, что делает ее отличным выбором для похудания в домашних условиях.

Какие упражнения сжигают больше всего жира на животе?

Когда вы в тренажерном зале, легко выполнять наиболее эффективные упражнения для сжигания жира на животе — вы просто попросите своего личного тренера сказать вам, что и как делать.Но что происходит, когда вы застреваете дома?

Есть несколько невероятных домашних упражнений, которые помогут быстро и эффективно сжечь жир на животе. Вот 5 лучших упражнений, которые сжигают жир на животе и которые вы можете легко выполнять дома:

1. Burpee — Burpee задействует множество мышц одновременно, и это довольно взрывное упражнение. Это позволяет очень быстро сжечь жир на животе.
2. Альпинист — Вы можете думать об этом упражнении как о подвижной доске.Альпинист действительно прорабатывает ядро, которое сжигает жир на животе.
3. Качели с гирями — Хотя гири обычно можно найти в спортзалах, вы все равно можете купить такую ​​для дома и начать сжигать жир на животе.
4. Вертикальные скручивания ног — Это упражнение требует, чтобы ваши ноги были прямыми, что увеличивает нагрузку на пресс, что делает его идеальным домашним упражнением для сжигания жира на животе.
5. Обратный кранч — Наконец, обратный кранч также является отличным упражнением для сжигания жира на животе и укрепления основных мышц.

Тем не менее, вы всегда должны стараться, чтобы ваши домашние тренировки были как можно более разнообразными. Работать с определенной группой мышц можно, особенно если вы хотите сжечь жир в этой области. Но вы всегда должны стараться провести комплексный сеанс, если хотите по-настоящему похудеть.

Как часто мне нужно заниматься, чтобы похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, важно знать, как часто вам следует выполнять все упражнения для похудания, чтобы приложить максимум усилий.Частота тренировок зависит от того, насколько быстро вы хотите увидеть результаты.

Тем не менее, общее правило состоит в том, что вы должны выполнять 30-минутные тренировки средней интенсивности не менее пяти раз в неделю. Однако, если у вас не так много времени, вы можете выполнять энергичные упражнения три раза в неделю по 25 минут.

Но всегда лучше проконсультироваться с профессионалом, когда вы пытаетесь спланировать свой распорядок дня. Персональный тренер поможет вам составить отличный план тренировок, который максимизирует ваши усилия по снижению веса.Перед началом работы всегда консультируйтесь со специалистом.

В некоторых случаях выбор правильного тренировочного оборудования, такого как боксерские перчатки или штаны для йоги, может быть столь же важным и мотивирующим, как и просмотр результатов.

Кто может дать мне дополнительные советы по тренировкам для похудения в Vacaville?

Если вам нужен совет опытных профессионалов в области персональных тренировок о том, как похудеть в домашних условиях, вам обязательно следует обратиться в Maximum Fitness Vacaville. Наши личные тренеры будут рады поделиться с вами своим опытом.

Даже когда мы закрыты, мы по-прежнему заботимся о вашем здоровье, благополучии и физической форме, поэтому мы здесь, чтобы дать совет любым возможным способом. Не стесняйтесь обращаться к нам, и мы поможем вам начать свой домашний путь похудения. Свяжитесь с нами сегодня!

9 советов, как похудеть дома

Музыка может помочь обуздать переедание, связанное со стрессом; он может удовлетворить внутреннюю потребность, которая в противном случае могла бы привести к перееданию.Если у вас есть определенная песня или компакт-диск, которые, как вы знаете, успокаивают, держите их под рукой.

2. Голубой
Избегайте окрашивания стен в красный, желтый и оранжевый цвета на кухне и в столовой; эти цвета могут заставить нас проголодаться! Если ваши стены не синие, а перекраска — это слишком много работы, используйте синее столовое серебро, синие тарелки, салфетки или коврики, чтобы добиться того же эффекта отсутствия голода.

Используйте синий свет на кухне или в столовой. В исследовании, опубликованном в журнале Contract , участники торжества, которые обедали в синей комнате, ели на 33 процента меньше, чем те, кто ел в желтой или красной комнате.Синий свет делает еду менее привлекательной, а более теплые цвета, особенно желтый, имеют противоположный эффект. Рестораны быстрого питания знали и использовали этот факт на протяжении десятилетий, поэтому почти все они имеют желтоватый интерьер — они хотят, чтобы вы ели больше.

3. Уменьшение размера
Обширные исследования диет показывают, что люди едят то, что положили на тарелки, даже если это больше, чем им нужно для утоления голода. Если у вас огромные тарелки, купите для дома посуду поменьше.

Купите очки меньшего размера, чтобы не потреблять слишком много жидких калорий. Когда вы наливаете в большой стакан, сложнее контролировать порции. Используйте стаканы для сока меньшего размера и держитесь подальше от больших бокалов.

4. Не ходить на кухню

Многие люди разговаривают по кухонному телефону и работают за кухонным столом. Они всегда находятся рядом с едой, что увеличивает их вероятность поесть.

Так же, как вы лучше спите, когда не работаете в постели, вы будете лучше питаться, если не будете работать на кухне.Не путайте пространство.

5. Распылите лаванду на подушки кровати
Исследования показывают, что натуральные средства, такие как лаванда, могут способствовать здоровому циклу сна, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. Люди, которые спят пять часов в сутки по сравнению с рекомендуемыми семью-восемью часами, на 50 процентов чаще страдают ожирением.

6. Распылите жасмин по дому

Ароматы перечной мяты или жасмина связаны с повышением энергии и бодрости.Зажгите свечу или распылите аромат по всему дому, чтобы зарядиться энергией.

7. Держите дома простые тренажеры.

Если вы будете сидеть на гантелях или на коврике для йоги, это поможет вам не отвлекаться от упражнений. Если вечером вы смотрите телевизор и видите свои гантели, возможно, вы будете более склонны брать их в руки и выполнять несколько комплексов упражнений, чем если бы они были спрятаны в шкафу.

Кроме того, если у вас есть лестницы, воспользуйтесь ими! В среднем человек может сжечь 105 калорий, поднимаясь и спускаясь по лестнице за 15 минут.Если вы будете делать это каждый день в течение недели, вы сожжете не менее 735 калорий.

8. Избавьтесь от «жирной одежды»

У женщин часто бывает одежда разных размеров; это позволяет легко набрать вес, потому что вы используете широкий диапазон размеров в качестве подстраховки. Уберите свой шкаф и избавьтесь от одежды большего размера.

9. Украсить тонкий
Держите вырезку из журнала ( Women’s Health ?) В холодильнике. Используйте наглядное пособие, чтобы представить себе, что вы будете чувствовать, когда достигнете своей цели.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть (с иллюстрациями)

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный специалист по семейной медицине

Соавторы: 619

Обновлено: 20 февраля 2021 г.

Просмотры: 4,562,083

Чтобы похудеть, необходимо сочетать подробное отслеживание количества потребляемых калорий с тщательно подобранным разнообразием здоровой пищи и регулярными физическими упражнениями.Используйте приложение для подсчета калорий на смартфоне или веб-сайт, чтобы вести подробный учет калорий, которые вы потребляете каждый день. Лучшие приложения для подсчета калорий имеют базы данных с доступной информацией о калориях большинства продуктов и рецептов и могут помочь вам отслеживать потребление пищи с течением времени. Ешьте нежирные белки, такие как куриная грудка, лосось или тофу; широкий выбор зеленых и листовых овощей; а также выбор фруктов и цельнозерновых продуктов. Замените нездоровые жиры, такие как сливочное масло, на полезные, например, оливковое масло.Избегайте высококалорийных алкогольных напитков, которые также могут стимулировать аппетит. Попробуйте есть несколько небольших приемов пищи в течение дня вместо нескольких больших приемов пищи. Это поможет поддерживать уровень вашей энергии и предотвратит переедание. Кроме того, пейте много прохладной воды, чтобы избежать обезвоживания, и это поможет вам дольше оставаться сытым. Избегайте сока, газированных напитков и других подслащенных напитков. Важно снизить ежедневное потребление калорий, но не ешьте менее 1200 калорий в день, поскольку это может вызвать реакцию вашего организма на голод и замедлить потерю веса.Кроме того, старайтесь ежедневно уделять не менее 30 минут упражнениям средней и высокой интенсивности. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вы можете выполнять необходимые упражнения ходьбой, бегом, плаванием, ездой на велосипеде или посещая занятия в тренажерном зале. Совместите с силовыми тренировками. Вам не нужно никакого специального оборудования — упражнения с собственным весом, такие как выпады, приседания и отжимания, могут помочь вам получить тонус и сжечь жир. Найдите друзей или семью, которые вместе с вами поработают над похудением, чтобы вы могли поддерживать друг друга. При постоянном внимании к диете и упражнениям вы будете худеть здоровым и устойчивым образом.Чтобы узнать больше от нашего соавтора-диетолога, например, как составить план питания, продолжайте читать!

• Печать
• Отправить письмо поклонника авторам

13 способов похудеть в собственном доме

Гостевой блог EFM Health Clubs

Следите за новостями в социальных сетях :: САЙТ :: FACEBOOK

Итак, вы много тренировались и неплохо питались, но хотите улучшить или увеличить скорость похудания.Это ты? К счастью, если вы вооружены необходимыми ресурсами и укреплены своей решимостью, вы сможете ускорить похудание, приняв разумный образ жизни из дома.

Это одни из главных советов по похудению в домашних условиях.

КАК ПОХУДЕТЬ ИЗ ДОМА

1. Завтракайте

Завтрак необходим для того, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для вашей деятельности в течение оставшейся части дня.Пропуск завтрака увеличивает чувство голода в дальнейшем, что приводит к перееданию.

2. Ешьте дома больше, ешьте меньше

Каждый раз, когда мы едим вне дома, мы, вероятно, будем есть больше жирной и соленой пищи и пить больше напитков с содержанием сахара. Чтобы избежать этого, готовьте большую часть еды дома, а в рабочие дни кладите обед в коричневые пакеты.

3. Используйте посуду меньшего размера

Ваш разум будет воспринимать размер вашей порции как больше, чем он есть на самом деле, если ваша еда подается на меньшем блюде.Это помогает вам есть меньше, но при этом чувствовать себя удовлетворенным после еды.

4. Отмеряйте порции и делайте их маленькими

Если вы приготовили большую порцию еды, разделите ее на маленькие порции и храните остальное, чтобы съесть только одну порцию. Также полезно использовать небольшую миску для более точного измерения порции.

5. Выберите обезжиренные альтернативы

У большего количества напитков и продуктов питания теперь есть обезжиренные версии, поэтому выбирайте их по возможности.В частности, молоко и сыр доступны в обезжиренных вариантах. Вы также можете выбрать обезжиренное или обезжиренное, если не можете найти обезжиренный вариант.

6. Пейте воду с женьшенем

Женьшень богат питательными веществами, которые снабжают организм большей энергией, а также помогают регулировать уровень сахара в крови. Чтобы приготовить воду с женьшенем, налейте горячую кипящую воду в чашку с чайной ложкой свежемолотого женьшеня. Дайте женьшеню настояться в воде в течение нескольких минут, затем удалите кусочки женьшеня.

7. Замените обычное кулинарное масло кокосовым маслом

При употреблении кокосовое масло помогает контролировать тягу к еде, а также обеспечивает организм энергией. Возьмите пару столовых ложек его в любое время во время еды или используйте его для приготовления пищи, чтобы заменить обычное растительное масло.

8. Побалуйте себя темным шоколадом

Вы можете спокойно съесть немного темного шоколада, не чувствуя себя виноватым, так как он утолит вашу тягу.В то же время существенно не повышает уровень сахара в крови. Обязательно выбирайте те, на которых указано 70 процентов темного шоколада или выше.

9. Закуска из яблок

Фрукты, такие как яблоки, с высоким содержанием клетчатки, низким содержанием соли и умеренно низким содержанием сахара являются очень вкусной закуской. Также ешьте кожуру яблока, потому что в ней также много клетчатки.

10. Пейте зеленый чай

В качестве напитка без сахара, который все еще содержит приличное количество кофеина, попробуйте зеленый чай.Он поддерживает ваши цели по снижению веса, не добавляя калорий в свой рацион, а также укрепляет ваше тело с помощью антиоксидантов.

11. Детокс с соком лимона и черным перцем

Лимонный сок улучшает пищеварение и выводит токсины, в то время как черный перец содержит пиперин, который помогает уменьшить количество жиров в крови. Смешайте лимонный сок, воду и щепотку черного перца. Принимайте это один раз в день.

12. Прерывайте свое сидение, время от времени двигаясь

Если вы не можете вписаться в ежедневную тренировку, установите будильник, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждый час.Прогуляйтесь или встаньте и сделайте растяжку не менее 10 минут.

13. Попробуйте простые упражнения, например, упражнения с собственным весом

Чтобы заниматься спортом дома, вам не нужно ничего необычного. Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка, достаточно просты и могут выполняться практически кем угодно. Включите несколько минут в свой распорядок дня. Вы также можете попробовать прыгать со скакалкой или смотреть видео по аэробике. Любая деятельность, которую вы делаете дома, поможет ускорить похудение и идеально дополнит ваши тренировки EFM!

7-дневный план домашнего фитнеса для здорового похудения

Пытаетесь (и не можете) похудеть? Постановка конкретной цели может вдохнуть жизнь в ваш фитнес-режим.Персональный тренер Лаура Уильямс разработала следующий 7-дневный план фитнеса, так что придерживайтесь его и ожидайте результатов всего за две недели.

Правила 7-дневного фитнес-плана

✔️ Регулярность и последовательность: Это ваши лучшие друзья, когда дело доходит до результатов. Совокупный эффект упражнений нельзя недооценивать. Запланируйте сеансы упражнений в своем дневнике и придерживайтесь их, несмотря ни на что.

✔️ Следите за своей диетой: Если ваша цель — похудеть, постарайтесь не «съедать свою тренировку».Никогда не голодайте, но избегайте высококалорийной еды (мы говорим о выпечке после тренировки и кексов) и негабаритных блюд. Хорошие закуски после тренировки включают питту и перегной, протеиновый коктейль или йогурт и свежие фрукты.

✔️ Следуйте плану: Вы можете переключаться между сеансами , но старайтесь придерживаться дня более высокой интенсивности с тренировкой меньшей интенсивности на следующий день.

Home HIIT

Сегодня понедельник, что означает полноценную (но легко выполнимую) тренировку после выходных.Начните с 4-минутной разминки, состоящей из:

• Легкого бега на месте
• Бокс с тенью
• Скалолазание
• Челночный бег

Затем попробуйте следующее с 30-секундными интервалами для каждое движение:

• Альпинисты
• Прыжки с трамплина
• Отдых 30 секунд
• Бег на месте с высоким коленом
• Приседания с прыжком (вверху)
• Отдых 30 секунд
• Быстрые чередующиеся выпады
• Боковые прыжки
• Отдых 30 секунд
• Быстрые подъемы левой ногой
• Быстрые подъемы правой ногой
• Отдых 30 секунд
• Обратный выпад с коленным толчком левой ноги
• Обратный выпад с коленным толчком правой нога
• Отдых и… повторить!

---

---

Интервальная ходьба

Это ваш день активного восстановления — идеальный повод попробовать эту калорийную прогулку:

• Начните с ходьбы в умеренном темпе в течение пяти минут, чтобы разогреться.
• Затем увеличьте скорость, чтобы можно было продолжать разговор, но чтобы у вас учащался пульс и вы начинали вспотевать.
• Задержитесь в таком темпе три минуты.
• Замедлитесь прогулкой на одну минуту и ​​повторите.
• Повторите этот четырехминутный цикл всего пять раз.

Обеденный клуб бега

Возьмите друга или коллегу и отправляйтесь в путь, чтобы повысить уровень физической подготовки, укрепить кости и уменьшить талию с помощью 30-минутного бега смешанной интенсивности:

• Бегите в умеренном темпе (6/10) в течение 4 минут .
• Бегите в быстром темпе (8-9 / 10) в течение 2 минут.
• Бегите в медленном темпе (4/10) в течение 2 минут.
• Бегите в умеренно быстром темпе (7/10) в течение 2 минут.
• Повторить еще два раза, всего 3 раза.

---

---

Йога кардио-смесь

Попробуйте следующее с интервалом в одну минуту для каждого движения:

• Марш на месте
• Чередование неглубоких обратных выпадов (думайте о скорости, а не о глубине)
• Пропуск выпада
• Бег на месте с круговыми движениями руками
• Неглубокие выпады при ходьбе
• Повторите в общей сложности три раза

Затем попробуйте эти четыре упражнения йоги для сжигания калорий:

Поза стула. Из положения стоя согните колени, отведите бедра назад и присядьте к полу, вытягивая руки в воздух ладонями вперед. Задержитесь на 5 глубоких вдохов. Отдохните и повторите до пяти раз.

Воин II. Из положения стоя сделать широкий шаг правой ногой и согнуть колено под углом 90 градусов, ступня также повернута вправо. Левая нога прямая, ступня слегка повернута внутрь. Вытяните руки в стороны ладонями к полу. Поверните туловище вправо, глядя вперед.Вдохните и выдохните несколько раз, прежде чем повторить с другой стороны.

Воин III. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите правую ногу параллельно полу, прежде чем наклониться вперед от талии. Сохраняйте легкий изгиб в левой ноге, когда вы тянетесь вперед руками — руки, верхняя часть тела и правая нога должны образовывать прямую линию. Перейдите на другую сторону после счета 10. Медленно увеличивайте время до 30 секунд для каждой стороны.

Планка с поднятием рук. Примите позу для отжимания, вес распределяется равномерно между ладонями и подушечками стоп, тело образует прямую линию.Вытяните правую руку вперед и удерживайте ее, считая до 3. Расслабьтесь и повторите с другой стороны. Сделайте всего 5, но медленно увеличивайте до 10. Поменяйте стороны.


---

---

Desk-ercise

Не хотите, чтобы ваша тренировка превратилась в выпивку? Без проблем. Однако вместо того, чтобы проводить полный день отдыха, просто попробуйте немного поработать за столом. Добавьте в свой распорядок три подхода по 20 повторений (в течение дня) из следующих движений.

• Разгибания ног: выпрямите ноги перед собой, удерживайте на счете до 5, опустите и повторите.
• Отжимания на трицепс: откинуть тело от сиденья руками с обеих сторон, прежде чем опуститься на пол, согнув локти.
• Подъемники днища: поместите руки по обе стороны от сиденья и приподнимите основание стула на несколько дюймов.
• Подъем двух ног: для поворота — откиньтесь на спинку сиденья, поднимите ноги со стула и выпрямите в коленях).

---

---

Тренировка с собственным весом

Попробуйте этот тонизирующий тоник для всего тела, улучшающий метаболизм, укрепляющий мышцы, чтобы получить достойную тренировку на выходных, которая не отвлекает вас от досуга.После 5-10-минутной разминки, состоящей из короткого бега трусцой, силовой ходьбы или разминки в понедельник, повторите следующие три раза:

• 30 широких приседаний
• 1-минутные выпады при ходьбе
• 15-20 отжиманий
• Боковая планка по 30 секунд с каждой стороны
• 25 отжиманий на трицепс
• 20 скручиваний на велосипеде

---

---

Низкоинтенсивное кардио

Попробуйте этот сеанс кардио для сжигания жира в тот день недели, когда у вас должно быть немного больше времени для упражнений. Мы изменили темп, сохранив при этом низкую интенсивность, поэтому сердце получает приличную тренировку и максимально сжигает калории.

5 минут быстрая ходьба

4 минуты медленная бег трусцой (4-5 / 10)

8 минут в умеренном темпе (6-7 / 10)

4 минуты медленная бега

4 минуты в умеренном темпе

Повторить

Когда вы достигнете желаемого веса, придерживайтесь режима, но вы можете обнаружить, что вам нужно съесть немного больше , если вы хотите сохранить свой вес.Увеличьте размер послетренировочного перекуса, увеличьте объем утренней миски каши, добавьте банан в свой протеиновый смузи … Вы уловили сообщение — мы говорим о добавлении калорий, которые имеют значение (с точки зрения питания).

Продолжайте интенсивно заниматься своим распорядком. Добавьте к своим тренировкам оборудование, такое как тубусы и гири, ускорьте кардиоинтервалы и расширьте свои занятия йогой, попробовав новое приложение или класс. Это важно для улучшения физической формы и предотвращения плато. Удачи!

Помните, если вы радикально меняете образ жизни, вы должны сообщить об этом своему лечащему врачу, особенно если у вас есть постоянные заболевания.Если предыдущая травма мешает вам выполнять какую-либо часть режима упражнений, попробуйте другие движения вместо этого. Всегда прислушивайтесь к своему телу и развивайтесь медленно, не забывая разогреваться до и после растягиваться, чтобы уменьшить боль и травмы.

---

Последнее обновление: 07-05-2020

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Тренировка с собственным весом для начинающих: 20 минут дома

Значит, вы хотите похудеть и привести себя в форму, но не хотите выходить из дома?

Что ж, как ваш фитнес-Йода, я научу вас этой замечательной программе тренировок с собственным весом, которую вы можете выполнять где угодно:

В вашей гостиной, в парке или в далекой-далекой галактике….

Это типы тренировок, которые мы создаем для наших занятых клиентов онлайн-коучинга, и я очень рад поделиться им с вами сегодня!

Позвольте нам составить для вас программу тренировок с собственным весом!

Вот как мы углубимся в разные части этой тренировки и перейдем к делу:

Убедитесь, что вы также загрузили PDF-файл «Тренировка с собственным весом для начинающих», чтобы вы могли отслеживать свой прогресс и повышать свой уровень дома.

Я пришлю его, когда вы присоединитесь к Nerd Fitness Rebellion, в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать свое первое подтягивание

Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством « Как оставаться в форме (не выходя из дома)» . ”

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Вы хотите знать:

Можно ли нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом?

Да, упражнения с собственным весом могут наращивать мышечную массу, если они постоянно бросают вызов вашим мышцам:

• Увеличение числа повторений.
• Уменьшение периодов отдыха.
• Выполнение более сложных вариаций.
• Увеличение времени нахождения в напряжении (медленнее).

Просто спросите нашего друга Джимми, который пришел в отличную форму с помощью упражнений с собственным весом в своей квартире:

Вам просто нужно убедиться, что у вас есть правильная программа.

Начните тренировку с собственным весом для начинающих.

Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно.

Видео тренировки с собственным весом для начинающих и упражнения

Это тренировка для начинающих с собственным весом (3 цикла):

• 20 приседаний с собственным весом.
• 10 отжиманий.
• 10 Выпадов с ходьбой (каждой ногой).
• 10 Тягов гантелей (используйте молочник или другую гирю).
• 15 Вторая доска.
• 30 Домкраты для прыжков.

Посмотрите наш раздел ниже о лучших упражнениях с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих упражнений!

В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).

• Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
• Если вы все еще можете пройти после второго заезда, сделайте третий.

Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — и это нормально!

Лучше остановиться и сделать перерыв, чем делать упражнение неправильно.

Перед тем, как начать, не забудьте выполнить динамическую разминку — убедитесь, что пульс учащается, а мышцы согреваются, иначе вы просто просите травму.

Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, делать несколько ударов руками и ногами, бегать вверх и вниз по лестнице и / или крутить и махать руками и ногами, чтобы заставить их двигаться. !

Вот разминка для новичков, которую вы можете попробовать:

После того, как вы закончите тренировку дома, не стесняйтесь остыть и потянуться.

«КАК ЧАСТО Я ДОЛЖЕН ПРОЙТИ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ МАССОВЫХ ТРЕНИРОВОК?»

Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .

Вы не наращиваете мышцы, когда тренируетесь, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.

Мне нравится следовать схеме обучения:

Вы также можете выбрать одно из этих забавных упражнений в выходные дни!

Помимо ознакомления с нашей программой онлайн-коучинга, обязательно загрузите рабочий лист для этой тренировки, присоединившись к Rebellion (нашему бесплатному онлайн-сообществу)!

Я пришлю его вам сразу же, когда вы зарегистрируетесь в поле ниже:

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать свое первое подтягивание

12 лучших упражнений с собственным весом для начинающих

Как указано выше в нашем видео о тренировке с собственным весом для начинающих, есть несколько ключевых движений, над которыми вы можете работать, чтобы начать силовые тренировки!

Вот как выполнять все упражнения с собственным весом, описанные сегодня:

1) ПОДЪЕМ КОЛЕНЕЙ

2) ПОДЪЕМНЫЙ ПОДЪЕМ

3) ОБЫЧНОЕ ТЯГА

У нас есть целая статья о том, как правильно выполнять отжимания, , но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :

4) Приседания с собственным весом (если вы не можете выполнять обычные приседания с собственным весом):

5) ПРИСЕДАНИЯ С ПРАВИЛЬНОЙ ВЕСОМ:

Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:

6) ПОДДЕРЖИВАЕМЫЕ ЛЕГКИ:

7) ОБЫЧНЫЕ ЛЕГКИ:

Вот как правильно выполнять выпады.

8) РЯД ОДНОЙ РУКИ (используйте кувшин для молока, чемодан или настоящую гантель):

9) ДОСКА

10) ДОСКА БОКОВАЯ

11) ХОДЬБЫ (если вы не умеете делать прыгуны)

12) ДЖЕМПОРЫ

Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно было бы использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:

«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.«

Примечание: Мы помогли сотням клиентов коучинга один на один начать с силовых тренировок и других замечательных вещей — но ВСЕХ начинают с тренировок с собственным весом, таких как эти движения и эта тренировка!

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнайте больше здесь!

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Вопрос дня:

Эффективны ли тренировки с собственным весом для похудания?

Ага! Тренировки с собственным весом могут быть отличным средством для похудания, если вы правильно питаетесь.

Если вы не… тогда нет, это не будет вашей волшебной пулей.

Это потому, что хорошая тренировка и плохая диета не помогут вам похудеть.

В конце концов, одно из правил Восстания ботаников по фитнесу гласит: «Ты не сможешь обогнать вилку», и ты не сможешь избавиться от плохой диеты!

Это означает, что если вы ТАКЖЕ не исправите свои отношения с едой, то все упражнения, которые вы делаете, не помогут вам прийти в форму.

Это вас просто расстроит…

Итак, если вы пытаетесь похудеть, то в первую очередь вам нужно исправить свое питание.

Помните, когда дело доходит до фитнеса, здоровое питание является ключевым моментом!

У вас есть два варианта выбора питания:

На самом деле мы разработали нашу собственную 10-уровневую систему питания и план мышления в Nerd Fitness Prime, но позвольте мне разбить это на некоторые основы:

• По возможности ешьте натуральные цельные продукты.
• Не допускайте употребления газированных напитков, конфет и нездоровой пищи.
• Уменьшите потребление сахара и жидких калорий везде, где это возможно.Материал есть во всем!
• По возможности замените зерна на тарелке овощами.
• Убедитесь, что вы получаете достаточно белка каждый день (мясо, курица, рыба) — это помогает восстановить мышцы и тому подобное.

Вы также можете загрузить бесплатное руководство по 10-уровневой диете, если присоединитесь к Rebellion и зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше бесплатное руководство по снижению веса

ФИТНЕС-ДИЕТА ДЛЯ ЗАРОТНИКОВ: 10 уровней, которые изменят вашу жизнь

• Следуйте нашей 10-уровневой системе питания в удобном для вас темпе
• Что нужно знать о похудании и здоровом питании
• 3 Простые правила, которые мы соблюдаем каждый день, чтобы достичь цели

Грубая и честная правда: то, как вы едите, будет отвечать как минимум за 80% вашего успеха или неудачи.

Если вы тренируетесь с собственным весом, потому что хотите похудеть, знайте, что тренировки — это только 10-20% головоломки!

Если вам нужна помощь во всем этом, или вы просто хотите, чтобы ваш Йода подсказывал вам, что делать, вы находитесь в нужном месте!

Мы помогаем занятым людям, таким как вы, тренироваться дома и принимать более правильные решения в отношении питания, не ненавидя жизнь! Это наша программа онлайн-коучинга один на один, и она может вам подойти.

Запишитесь к нам, чтобы узнать больше, нажав на изображение ниже:

После тренировки с собственным весом для новичков: дальнейшие шаги!

Выполняйте эту тренировку для начинающих с собственным весом в течение следующих 4-6 недель и сосредоточьтесь на том, чтобы стать лучше.

Если сделать только один круг тренировки было действительно сложно, ничего страшного!

Запишите, как вы сделали, и постарайтесь сделать еще 1 повторение или упражнение в следующий раз.

Все дело в том, чтобы «сделать немного больше, чем в прошлый раз».

У меня также есть НЕСКОЛЬКО вариантов для вашего следующего шага. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:

1) Если вам нужно пошаговое руководство о том, как похудеть, лучше питаться и стать сильнее, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить лист тренировки с собственным весом для начинающих , чтобы вы могли распечатать лист и тренироваться дома!

Возьмите свой рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!

• Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
• Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
• Узнайте, как наконец сделать свое первое подтягивание

Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас, и чем еще мы можем помочь!

Это то, чему мы посвятили свою жизнь, и теперь вы являетесь частью сообщества убийц.

Добро пожаловать в фитнес-бунт ботаников!

Вы можете это сделать, мы вас поддержим!

— Стив

PS: Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:

PPS: Напоминаем, что сегодняшняя тренировка выглядит так:

Щелкните по нему, чтобы открыть собственный PDF-файл!

###

ИСТОЧНИКИ ФОТО: Четыре кирпича высотой: «Следуй или не следуй.Нет смысла следовать ». и «Утренняя пробежка с Fitbit», Екатерина Минаева © 123RF.com, parilovv © 123RF.com.

ИСТОЧНИКИ ИНФОГРАФИИ: костюм супергероя, мужская графика, женская графика, различная графика, значок, молочник, робот, фон комиксов.

потеря веса | 5-минутная утренняя тренировка для похудения: 2 упражнения, которые вы можете выполнять дома, чтобы сжечь жир на животе

Лучшие утренние упражнения в домашних условиях для похудения и уменьшения жира на животе & nbsp | & nbspФото: & nbspiСтоковые изображения

Ключевые особенности

• Регулярная физическая активность необходима для поддержания здорового веса и снижения риска хронических заболеваний
• Исследования показывают, что упражнения по утрам могут принести наибольшую пользу для похудания
• Вот две простые, но эффективные тренировки, которые вы можете добавить в свой утренний распорядок

New Delhi: Начинать свой день с нескольких движений — одна из лучших привычек, которые вы можете принять, особенно если вы пытаетесь похудеть и не набирать вес. Это потому, что упражнения по утрам могут помочь вам достичь оптимальных результатов, сжигая больше калорий в более быстром темпе. Эксперты говорят, что утренние упражнения не только задают тон для более здорового дня, но и придерживаются своего режима тренировок, что помогает сбросить вес. Хорошая новость в том, что существует множество домашних тренировок, которые помогут вам начать свой день на позитивной ноте.

Утренние тренировки имеют много преимуществ. Исследования показывают, что утренние упражнения улучшают сон, что является ключевым фактором для похудения и снижения веса на животе.Снижает усталость и заряжает энергией в течение дня. Это также улучшает ваше настроение, внимание и концентрацию.

Лучшая утренняя зарядка для похудения

Вот 5-минутная утренняя тренировка, которая поможет вам эффективно похудеть. Эти упражнения просты в освоении и могут выполняться где угодно без какого-либо оборудования. Кроме того, их можно легко включить в свой распорядок дня.

Силовые отжимания

Это одна из лучших утренних упражнений, которые вы можете делать, чтобы ускорить обмен веществ, помочь вам похудеть и укрепить мышцы.Выполнение силовых отжиманий поможет вам накачать сильные мышцы живота, сделав вас более стройными и здоровыми.

Как делать силовые отжимания:

• Начните с вертикальной позы, согнутой в коленях и попах.
• Расположите руки немного шире плеч.
• Согните ноги в коленях, перенесите вес вперед, сгибая руки в локтях в положении полного отжимания.
• Поднимите спину в исходное положение, сохраняя позу V.
• Делайте это около 5 минут, подпрыгивая между двумя позами.
Домкраты

Прыжки с трамплина, как и большинство других кардиотренировок, являются отличной утренней зарядкой, которая также полезна для здоровья сердца. Он способствует похуданию, увеличивает объем сердца и легких, снижает кровяное давление, улучшает кровообращение и снижает уровень плохого холестерина. Это упражнение также тонизирует икры и дельтовидные мышцы.

Как делать прыгуны:

• Просто встаньте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните и расставьте ноги на ширине плеч, поднимая руки над головой.
• Вернитесь в исходное положение, опустите руки и сведите ноги вместе.
• Если вы новичок, вы можете сделать всего несколько подходов с низкой умеренной интенсивностью — скажем, до 2 подходов по 10 или более повторений.

Убедитесь, что у вас есть время для упражнений — даже если это всего 10 минут — каждый день, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.Ничего страшного, если вы не можете согласовать утреннюю тренировку со своим распорядком, если вы тренируетесь ежедневно — будь то утром или вечером — ключ здесь — найти распорядок, которого вы можете придерживаться!

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны толковаться как профессиональные медицинские рекомендации.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт