Как эффективно и быстро сбросить вес: найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Содержание

найден способ похудеть на 6 кг :: Наука

Новая диета поможет избавиться от лишнего к лету

Сбросить килограммы быстро не так сложно, как кажется. Американские врачи разработали чудо-способ: за 14 дней удастся потерять 6 кг.

Диета «Южного пляжа» уверенно потеснят знакомые всем планы питания от Дюкана и Аткинса – один их них был признан самым вредным методом похудения. South Beach Diet разработал врач-кардиолог из США Артур. Кроме стройного тела худеющий получит очищенные сосуды, снижение уровня сахара в крови. При этом диета простая, не очень строгая и сбалансированная.

Автор признается, что метод «Южного пляжа» особенно хорош для тех, кто мечтает прийти в форму быстро. Наиболее заметна потеря лишних килограммов за первые две недели – за полмесяца можно потерять в среднем 6 кг веса – пишет DiLei.

Основный принцип диеты

«Южный пляж» разделен на 3 этапа, каждый играет свою роль: быстрое сжигание жира, сбалансированное питание и переход на нормальный рацион.

То есть задача диеты выровнять питание и плавно перевести человека на здоровое питание. Именно это поможет не только сбросить вес, но и удержать его надолго.

Первые две недели – время стремительного похудения. За этот срок сбрасываются 6 кг, ведь есть простые углеводы (картофель, хлеб, сладости, макароны) нельзя.

Вторые две недели – разнообразие рациона. В меню можно включить углеводы из цельнозерновой муки, есть немного сладкого.

В дальнейшее следует придерживаться принципа ограничения углеводов, но исключать их полностью нельзя. Именно это обеспечит эффект от похудения на всю жизнь.

Примерный план питания на первые две недели

Завтрак: омлет из двух яиц, плюс чашка зеленого чая или кофе.

Обед: овощной салат с тунцом.

Ужин: порция жареной или запеченной курицы с овощным гарнир. Подойдут свежие или запеченные овощи.

Вода и чаи без сахара можно употреблять без ограничений, но важно помнить о запрете на сладкое. 

Как быстро сбросить лишние кило? Эксперты рассказали, как сделать это эффективно

Содержание:

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

5 новых полезных привычек для худеющих

Весна — не только появление первых листьев на деревьях и громких кошачьих свадеб, но и перегруз поисковых систем запросами «Как быстро похудеть?», «Как эффективно сбросить лишний вес?» и «Как избавиться от жира?» В принципе, ответы известны — правильное питание и регулярные тренировки. Новую информацию по приведению фигуры в желаемые формы ученые подкидывают регулярно, но обращают на нее внимание преимущественно весной.

Планируете быстро похудеть? Подготовьтесь к этому, как к квесту

Каждый приведенный ниже факт, совет и рекомендация — результат длительных и дорогостоящих исследований. Чтобы добиться поставленной цели — гарантированно избавиться от лишних кг, нужно лишь выбрать наиболее оптимальные и неукоснительно придерживаться. И не забудьте загрузить приложение для похудения, чтобы отслеживать свои успехи.

Что почувствуете, когда похудеете на два размера? «Заякорите» это состояние

Что пить, чтобы сбросить лишний вес?

Новое немецкое исследование показало, что увеличив потребление воды до 1,5 литра в день, человек будет сжигать дополнительно 17 400 калорий в год. А это минус 2,5 лишних кг. Зеленый чай помогает не только в борьбе с раком, но и улучшает метаболизм. По исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, у людей, принимающих экстракт зеленого чая три раза в день, скорость метаболизма увеличилась примерно на 4%. Благодаря чаю вы будете сжигать дополнительные 60 калорий в день, а значит похудеете почти на 3 кг.

Питьевой режим важен не только для сброса лишнего веса

Что и как есть, чтобы стать стройнее?

Перекусы. Ваше тело будет обмануто, думая, что вы постоянно едите, поэтому оно никогда не замедлит ваш метаболизм, так объясняют ученые. Устройте пять небольших приемов пищи (от 200 до 500 калорий) в день, а не три больших. Также постарайтесь не проводить без еды более четырех часов. Еще быстрее похудеете, если будете при этом придерживаться интервальной диеты.

Готовьте сами. Во-первых, еда на вынос — это значительная часть бюджета, соблазн заказать вкусняшки будет сведен к минимуму. Во-вторых, планируя свой рацион, вы точно будете знать, что организм получит то количество фруктов, овощей, белков и полезных углеводов, которое необходимо для здоровья и быстрой потери лишнего веса.

Интервальная диета доказала свою эффективность

Завтрак.

Он играет важную роль в успешной потере веса. По исследованию, опубликованному в Obesity Research, почти 80 процентов людей, которые успешно сбрасывают вес, не обходятся без завтрака. Идеальный утренний прием пищи — это хлопья с высоким содержанием клетчатки (еще один ускоритель метаболизма) с обезжиренным молоком и фруктами.

Авокадо. Исследования показывают, что, просто добавляя немного авокадо в свой обед (ежедневно), вы уже не будете бездумно жевать нездоровую пищу. Разрежьте одну пополам, посыпьте немного морской солью и съешьте внутреннюю часть ложкой, — советуют тренеры по здоровому образу жизни.

Авокадо украсит любое блюдо

Протеин. Небольшое количество белка при каждом приеме пищи ускоряет метаболизм. Ваша пищеварительная система использует больше энергии для ее расщепления, поэтому вы сжигаете больше калорий. Оптимальный уровень белка от 20 до 35 % вашего рациона.

Обезжиренные молочные продукты. Ученые утверждают, что кальций служит переключателем, который заставляет ваше тело сжигать лишний жир быстрее.

Так, женщины, которые ели обезжиренные молочные продукты (йогурт, творог, сыр), 3-4 раза в день худели на 70% быстрее, чем люди, отказавшиеся от молочных продуктов.

Обезжиренные молочные продукты — важный ингредиент диет для похудения

Железо. Если вам не хватает этого минерала, ваше тело не может получать достаточно кислорода для ваших клеток, что замедляет ваш метаболизм, — убеждены диетологи. Вегетарианцы получают его из обогащенных злаков и орехов.

Зелень. Если вы хотите быстро похудеть, то придерживаясь «зеленой» диеты, вы точно сбросите лишние килограммы. Благодаря наличию клетчатки и здоровых источников белка вы почувствуете сытость и удовлетворение, не ограничивая при этом калорийность.

«Зеленая» диета помогает быстро похудеть

Цитрусовые. Витамин С, содержащийся в этих фруктах, может увеличить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир быстрее и эффективнее. Освежите свой рацион, съев апельсины, мандарины или грейпфрут на закуску, добавив лимоны или лаймы для ароматизации воды или включив их в салат.

Бананы. В них много калия, который ускоряет метаболизм, регулируя водный баланс в организме. Если вы обезвожены, вы сжигаете меньше калорий. Убедитесь, что вы получаете не менее 2000 мг: банан — 450 мг, чашка молока — 370 мг, а апельсин — 250 мг.

Острый перец. Небольшое количество халапеньо или кайенского перца временно повысит ваш метаболизм в состоянии покоя благодаря капсаицину. Капсаицин — это соединение, которое заставляет ваше тело выделять больше адреналина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм. Перец в виде специй также богат капсаицином.

Жгучий перец гарантирует ускорение метаболизма

От чего отказаться, чтобы быстро похудеть?

За все надо платить. За фигуру мечты тоже. Чтобы сбросить лишний вес, стоит отказаться от некоторых вредных продуктов, доставляющих удовольствие или вошедших в привычку. тем более, что в этом случае вы сэкономите, а освободившиеся финансы потратите на обновление гардероба. Итак, что нужно вычеркнуть из меню?

  1. Сахар. Сладкие продукты более калорийны, а насыщают меньше. Есть альтернативы. Количество сахара по рецепту можно безболезненно уменьшить. Или, например, заменить его часть на ванильный экстракт или корицу.
  2. Мясо. Исключить мясо из рациона — быстрый способ сбросить лишние килограммы. Исследования показывают, что вегетарианская диета приводит к потере веса. Для ускорения похудения замените белок растительным — фасолью, нутом, чечевицей и сушеным горохом. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление стакана зернобобовых привело к потере одного кг за шесть недель по сравнению с людьми, которые не ели зернобобовые каждый день.
  3. Алкоголь. Хотите, чтобы любимые блюда не попадали прямо на бедра (ноги, живот)? Запивайте их водой, а не вином. Алкоголь замедляет метаболизм, угнетая центральную нервную систему.
  4. Крахмал. Рафинированные углеводы, такие как хлеб, картофель и рис, вызывают выброс инсулина, который, в свою очередь, снижает уровень метаболизма в состоянии покоя. Отдайте предпочтение цельнозерновому хлебу, цельному овсу или дробленой пшенице. И попробуйте продукты без глютена.

От всего этого легко удержаться, если есть важная цель

5 новых полезных привычек для худеющих

Делайте селфи. Не все любят селфиться, особенно если фигура далека от совершенства. Однако эта привычка поможет быстро похудеть и, что немаловажно, закрепить результат. Фотографии тела, а также отслеживание веса и соотношения талии/бедра, по мнению исследователей, мотивирует невероятно. Постить успехи не обязательно. Любуйтесь и радуйтесь!

Даже Эддисон Рэй не всегда бывает довольна своим внешним видом

Скажите «Оммм». Стресс может способствовать увеличению абдоминального жира. Когда у вас стресс, гормоны, такие как кортизол, стимулируют аппетит, замедляют метаболизм и способствуют накоплению жира в брюшной полости. Эксперты советуют найти занятие, которое снизит уровень стресса и регулярно практиковать. Йога, повторение мантр, медитации, собирание паззлов, выгул соседской собачки, смехотерапия — выбор умиротворяющих занятий огромен.

Осваивая йогу, не пытайтесь сразу закрутиться в узел. И поменьше серьезности

Спите правильно и вдоволь. Исследование, проведенное в Чикагском университете, показало, что людям, которые спали всего четыре часа, было намного труднее переваривать углеводы. Виновник? Повышенный уровень инсулина и гормона стресса кортизола. Когда вы истощены, вашему телу не хватает энергии для выполнения своих обычных повседневных функций, включая эффективное сжигание калорий. Отличный способ гармонизировать метаболизм спать от шести до восьми часов ежедневно. Выбирайте правильную позу, чтобы провести это время максимально эффективно.

Здоровый сон влияет не только на вес

Двигайтесь, разговаривая по телефону. Люди, которые постоянно находятся в движении — скрещивают и расставляют ноги, растягиваются и ходят, общаясь по телефону — сжигают больше калорий. Лишняя (ежедневная) тысяча калорий не задерживается на бедрах и талии тех, кто не сидит спокойно во время телефонных бесед.

Во время бесед по телефону можно и силовыми упражнениями заниматься

Внесите корректировки в тренировки. Чем больше вы занимаетесь спортом, тем больше ваше тело к нему приспосабливается, и вы сжигаете меньше калорий. Печальный факт. Если вы хотите быстро сбросить лишний вес, подумайте о смене спорта. Хорошая новость для девушек: вы быстрее худеете в конце цикла. Женщины во время упражнений сжигали на треть больше жира в течение двух недель после овуляции и примерно за два дня до менструации.

Строгий инструктор — отличный мотиватор

Например, если вы обычно ходите пешком, попробуйте покататься на велосипеде. А другие исследования показали, что всего четыре минуты интенсивных приседаний, приседаний или отжиманий могут быть в пять раз эффективнее традиционных кардио. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, отдохните 10 секунд и повторите 8 раз. Вы заставите свое сердце биться быстрее и обмен веществ, и ученые говорят, что вы получите такую ​​же пользу для здоровья, если не больше, чем если бы вы вышли на пробежку.

Как быстро похудеть подростку: теория и практика потери веса

Ожирение, то есть избыточная масса тела, наблюдается у 40% населения планеты. Если верить статистике. Основная категория пациентов — лица до 25 лет, в основном это молодые женщины. После 25 число больных выравнивается, демографических, половозрастных особенностей не наблюдается. Если говорить о подростках, ожирение есть у каждого пятого.

Нормализация массы тела достигается несколькими методами. Основу составляет триада мероприятий: коррекция рациона, нормальная, посильная физическая активность, отсутствие гормональных проблем или их коррекция.

Подросткам похудеть намного сложнее из-за разгара пубертатного периода, когда гормональный фон находится в хаотичном состоянии, но при грамотном подходе все возможно.

Почему у подростка растет масса тела?

Нарушение веса у лиц младшего возраста обусловлено массой причин. Некоторые могут быть скорректированы своими силами, другие вообще не поддаются коррекции.

  • Самый очевидный фактор — изменение гормонального фона. Примерно с 11-12 лет и до 17-20 организм перестраивается на новый лад. Это так называемое половое созревание, подготовка организма к реализации репродуктивной функции. У девушек растет уровень эстрогенов, у молодых людей — андрогенов. Половые гормоны играют роль не только в обеспечении фертильности, либидо и прочих репродуктивных моментов. Также они косвенно влияют на концентрацию прочих специфических веществ, участвующих в регуляции тонуса сосудов, липидного обмена. При нарушении последнего, жиры будет депонироваться слишком активно. Запасы формируются даже после незначительного количества пищи.

Устранить нарушение своими силами сложно. Требуется коррекция рациона, точный расчет соотношения затрачиваемой и потребляемой энергии, разработка специальной диеты. Решение этого вопроса возлагается на диетолога. Эффективнее всего худеть после стабилизации состояния, в 18-19 лет.

  • Алиментарный фактор. Неправильное, несбалансированное питание. Юношеские годы — возраст повышенных психических нагрузок. Времени на полноценное питание не хватает. В дело идут шоколадные батончики, фаст-фуд и прочие сомнительные вещи. Быстроусвояемые углеводы, жиры, сахар в больших количествах приводят не только к усиленному депонированию липидов, но и к стабильному ухудшению пищеварения, работы поджелудочной железы. Итогом может оказаться латентный или выраженный сахарный диабет. Его трудно выявить у подростков, далеко не всегда он проявляется обмороками и комой от избытка глюкозы и недостаточной восприимчивости к инсулину. Все эти симптомы могут возникнуть позже. Ожирение считается фактором риска и специфическим признаком сахарного диабета одновременно.
  • Генетический фактор. Человек не рождается чистым листом с генетической точки зрения. Любой — сложная солянка из особенностей сердечнососудистой, эндокринной систем и прочих моментов, унаследованных от прошлых поколений. Если в роду наблюдается стабильное увеличение массы тела, не стоит рассчитывать на осиную талию в будущем. Мириться с положением вещей тоже не стоит, нужно соизмерять запросы и возможности. Пациентам с ожирением, обусловленным генетически, худеть много сложнее ввиду сопротивления организма. Это не приговор, если скорректировать особенности метаболизма диетическим путем, можно добиться выдающегося результата.
  • Эндокринные заболевания. Наиболее трудный для коррекции пласт проблем. Сюда относят гипотиреоз, недостаточную выработку гормонов щитовидной железы, уже названный диабет, опухоли головного мозга, болезнь Иценко-Кушинга (избыток кортизола), прочие диагнозы. Также гипоталамический синдром. Сначала проводится лечение основной болезни, потом можно думать о похудении.
  • Отсутствие достаточной двигательной активности.

Также имеет место пласт неспецифических причин, характерных для всех людей, не только для подростков.

Таблетки для похудения — обзор эффективных и безопасных

Назначение диеты

Правильное питание — одна из главных составляющих коррекции массы тела. Чтобы грамотно сформулировать диету нужно учесть минимум три фактора:

  • Соотношение веса, роста пациента. Его комплекции, конституции тела.
  • Суточная потребность в калориях, энергии. Определяется исходя из все тех же физических параметров плюс характера профессиональной деятельности. В данном случае скорее учебной.
  • Предпочтений человека в пище. Без учета гастрономических вкусов невозможно назначить диету. Потому как общепринятое понимание этого термина ошибочно. Диета в сознании человека — нечто преходящее, на короткое время, чтобы срочно сбросить пару килограммов. На деле же процесс похудения длится всю жизнь: сначала масса тела приводится в норму, затем результат удерживается на отметке. При некачественном, невкусном, непитательном меню о длительном поддержании рациона речи не идет. Пациент быстро сорвется и начнет усиленно есть. А организм, натерпевшись от своего хозяина, запасать жиры на случай очередного «голода».

Самостоятельно определиться с рационом не выйдет. Это сложная задача. Рекомендуется обратиться к диетологу. Можно говорить лишь об усредненных, грубых перечнях продуктов и рекомендациях по питанию.

Что есть можно и нужно:

  • Кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  • Бобовые. Они идеальны с точки зрения содержания белка. Злоупотреблять нельзя из-за высокой калорийности.
  • Хлеб грубого помола. Лучше не мягкий.
  • Мясо, нежирное, диетических сортов. Грудка курицы, индейки. Иногда можно позволить себе красного мяса в небольших количествах.
  • Овощи, фрукты. Основное количество их должно быть свежим. Не менее 70% всех потребляемых овощей и фруктов без термической обработки. Остальные 30 — запеченные. Вареные. Рекомендуется осторожно потреблять бананы, они содержат много крахмала и очень калорийны, картофель, также лук и чеснок. В сыром виде они провоцируют раздражение слизистой оболочки желудка.
  • Супы на нежирных или овощных/грибных бульонах.
  • Рыба. В том числе красная.
  • Крупы. Любые. Ограничение касается только манки. Плюс не стоит использовать при приготовлении каши жирные молочные продукты.
  • Сухофрукты. Качественные. Дешевые обрабатываются сахарным сиропом и не приносят пользы. Мед. Также варенье собственного приготовления без сахара или с минимальным содержанием такового.
  • Отвары ягодные, фруктовые. Кисели и морсы.

Чего есть не стоит:

  • Конфеты, шоколад, искусственные сладости и десерты.
  • Печенье, сдоба.
  • Жирное мясо. Красное. Тем более свинину, баранину. Если только в небольших количествах.
  • Консервы, полуфабрикаты. Они содержат огромное количество соли, которая нарушает отток жидкости, нагружает почки, сердце и эндокринную систему. Рекомендуемое количество соли — 7 граммов в сутки.
  • Жареные блюда, копчености, маринады.
  • Чай, кофе. Их можно заменить гранулированным цикорием. По вкусу он похож на оригинал.

Что касается рекомендаций:

  • Питание должно быть дробным. 4-6 приемов пищи в сутки. Разделенные на равные промежутки времени.
  • Идеальный вариант — есть в одно и то же время каждый день. С учетом учебы сделать это трудно.
  • Готовить блюда следует путем варки, варки на пару и запекания. Жарка в качестве исключения.
  • В рационе нужно предусмотреть достаточное количество грубых пищевых волокон, клетчатки. Она обеспечивает нормальную эвакуацию каловых масс, ускоряет похудение за счет естественной дезинтоксикации.
  • Нужно пить около 2 литров воды в сутки. Без газа, чистой, комнатной температуры.
  • Учитывая стремительный ритм жизни подростка, нужно предусмотреть запасные варианты питания. При невозможности полноценного приема пищи в данный момент, можно обойтись качественным «заменителем». Овощ, фрукт и т.д.

Физкультура и посильные нагрузки

На физические нагрузки делают упор в рамках стабилизации массы тела у здоровых людей. Если подросток имеет соматические заболевания, этот пункт максимально облегчается. Рекомендуемые виды механической деятельности для снижения массы тела: бег на короткие дистанции, плавание, велосипедные прогулки.

Если есть противопоказания, заниматься физической культурой строго воспрещается. Организм не терпит над собой насилия. Это не значит, что можно лечь и ждать результата. Возможно это сработает, но скорее всего в определенный момент наступит эффект плато: масса тела застынет на одном месте. Потому стоит разработать индивидуальную программу упражнений. Лечебная физкультура — достойная замена.

Доверить эту работу лучше профильному специалисту по ЛФК.

 

Препараты для нормализации массы тела

Использование медикаментов в юном возрасте категорически не рекомендуется. Это прямой путь к эндокринным нарушениям, болезням центральной нервной системы, дисметаболическим нарушениям со стороны головного мозга и прочим нарушениям. Такие препараты назначаются только врачом, исходя из тяжести ситуации. Специалист старается не прописывать средства центрального действия, подавляющие чувство голода.

Основное допустимое средство — Ксеникал и его аналоги с другими торговыми наименованиями. Редуксин в крайних случаях, поскольку он считается анорексическим средством.

Абсолютных противопоказаний к применению даже этих медикаментом много. В том числе психогенные нарушения пищевых привычек. Анорексия или булимия. Результатом бесконтрольного применения подобных средств станет временный эффект, побочные явления и дальнейшее повышение массы тела после отмены (отдача).

Чего делать не стоит

Категорически воспрещается в рамках коррекции массы тела:

  • Принимать средства для похудения без рекомендации врача. Также и отступать от рекомендуемых дозировок. Это прямой путь к развитию побочных эффектов и снижению эффективности процесса. После отмены масса сначала вернется к исходным значениям, затем резко вырастет. Второй раз сбросить вес будет много сложнее.
  • Нарушать диету. Все отступления от разработанного рациона включены в сами рекомендации. Минутная слабость не проявится лишними килограммами. А систематические нарушения уже нельзя назвать диетой.
  • Придерживаться строгой диеты. Все представленные в сети и профильных изданиях методики (кремлевская диета, раздельное питание и многие другие) — это нежизнеспособные методики. Они не учитывают ни один важный фактор и предоставляют собой насилие над собственным телом.
  • Изводить себя физическими нагрузками. Сам по себе переход на новый рацион — это стресс для тела. Чрезмерная механическая активность еще больше усугубляет положение вещей. Возможен прямо противоположный эффект.

Перечень не большой, но один незначительный момент может перечеркнуть недели, если не месяцы упорного труда. Все шаги рекомендуется согласовывать с диетологом или, как минимум, с эндокринологом. Самодеятельность не приветствуется. Против сам организм.

Чем закрепить успех?

На первом этапе, при наличии эндокринных заболеваний, рекомендуется скорректировать состояние внутренних органов, гормональный фон. Только потом приниматься за похудение. Это гарантия качественного результата, долгосрочного.

Диета — это постоянный процесс. Нужно приготовиться не просто к временной мере, но к изменению парадигмы, принципа питания. Составленный рацион — это руководство на длительное время, годы.

Физическая активность должна постоянно варьироваться. Нет необходимости бегать 100 метров каждый день в одно и то же время. Все зависит от самочувствия, потребностей тела. До крайностей доходить не стоит. Спортсмены, даже любители, здоровы только внешне.

Быстро похудеть, независимо от того, о подростке речь или о взрослом человеке, не получится. Это палка о двух концах. Есть возможность быстро скинуть вес, но пациент наберет много больше после прекращения усилий. Для получения качественного результата нужно кардинальным образом менять собственные привычки, быт, поведение. Это небыстрый процесс. Средняя скорость правильного похудения — 1-3 килограмма в месяц.

Похудеть быстро! Врач назвала самые опасные способы сбросить вес | ЗДОРОВЬЕ

Когда лишний вес уже считается ожирением? Как эффективно сбросить лишние килограммы и не набрать их снова? Помогают ли шагомер, сжигатели жира, дневник питания и монодиеты? Об этом мы говорим с заведующей кафедрой фармакологии и клинической фармакологии УГМУ, врачом-кардиологом, доктором медицинских наук Надеждой Изможеровой.

Когда лишний вес уже считается ожирением?

– Надежда Владимировна, как определяется граница между лишним весом и ожирением?

– Мы считаем по всем, наверное, известному индексу массы тела: вес, делённый на рост в сантиметрах, возведённый в квадрат. Если индекс массы тела равен 30 и более – это ожирение. Прежде всего нас очень волнует морбидное ожирение, когда индекс массы тела равен 40 и более, – это уже серьёзно.

А что касается избыточного веса… Да, это не очень хорошо, но, например, при инсульте выживаемость пациентов, имеющих избыточный вес, выше, чем при нормальной массе тела. Так что не всё однозначно, хотя в любом случае морбидное ожирение – это очень плохо.

– Ожирение – это заболевание? Чем оно может быть опасно?

– Да, заболевание, которое влечёт за собой целый комплекс проблем. При ожирении нарушается пищевое поведение, возникают патологии внутренних органов – сердца, суставов, развивается варикозное расширение вен и так далее. Ожирение – фактор риска для развития многих заболеваний.

Если индекс массы тела равен 30 и более – это ожирение.

Возьмём самое распространённое – артериальная гипертензия: один избыточный килограмм – это плюс один миллиметр систолического давления. Делайте выводы: если избыточных килограммов 30 – плюс 30 миллиметров. При этом – да, вес можно снизить, а гипертония может остаться, потому что истощаются механизмы снижения давления. Поэтому лучше всего жить в своём стабильном весе, не допуская больших вариаций.

Пищевое поведение, гены – что провоцирует ожирение?

– Какой вес можно считать стабильным и что на него влияет в первую очередь?

– Скажем, в 25 лет у человека вес 65–67 килограммов, и в 50 лет он примерно тот же самый.

2–3 кг в месяц – нормальная динамика сброса веса.

Ожирение зачастую генетически обусловлено. Есть такая теория экономного генотипа, согласно которой набор веса в период голодания был фактором выживания. Но дело в том, что сейчас периода голодания нет.

При неправильном же питании организму не хватает определённых пищевых ингредиентов, в результате возникают проблемы со здоровьем. Пример: вы питаетесь бутербродами, колбасой, сосисками. Организм получает мало белка, но зато избыток жира и всевозможных суррогатов. Поэтому питание должно быть максимально сбалансированным.

Пищевое поведение играет ключевую роль в удержании нормального веса или, наоборот, в наборе избыточного. Есть ведь люди, у которых холодильник вообще не закрывается, понятно, что они будут набирать вес.

Как снизить и стабилизировать вес?

– Шагомер, сжигатели жира – что наиболее эффективно поможет быстро избавиться от лишних килограммов?

– Сегодня можно поставить на смартфон шагомер и посмотреть, сколько шагов вы делаете в течение дня. Другое дело, что для поддержания веса ходьбы достаточно, а для снижения веса нагрузки такой интенсивности мало. Но в любом случае нужна коррекция питания, одним увеличением физической активности снижения веса не добиться.

Не верьте рекламе «сжигателей жира» в интернете, их употребление как минимум не даст устойчивого эффекта, а может быть и опасным!

Ожирение – это эндокринная проблема, и его лечением должен заниматься доктор: эндокринолог, терапевт или диетолог. А самостоятельно можно установить себе шагомер и вести дневник питания, в который будет записываться всё, что вы съели в течение дня, – вы удивитесь, сколько вы съедаете того, что надо и не надо. Ну а если вы ещё учтёте количество и посчитаете среднюю калорийность рациона, то станет очевидно, где и что нужно корректировать.

Ещё один важный момент – важно говорить не только о снижении веса, но и о его стабилизации. Можно на голодной диете похудеть за 30 дней на 10 килограммов, а потом… набрать 15.

Кроме того, есть ведь проблема скрытых отёков. При стремительном похудении уходит в первую очередь вода, а не жировая ткань (в состав всяких БАДов для похудения и входят препараты мочегонного действия). Да, на время вес снижается, но жидкость как ушла, так и придёт.

Крайне отрицательно мы относимся и к любым монодиетам – «убрать углеводы», «убрать белки» и так далее. Подобная тактика – что-то совсем исключается или, наоборот, применяется в больших дозах – никогда себя не оправдывает.

– Какая динамика сброса веса считается нормальной?

– Максимум два-три килограмма в месяц, потом три месяца стабилизация, затем снова можно вниз. Форсировать ничего не надо! Задача – не просто сбросить вес, но и удержать его. Причём в процессе сброса главное – не потерять мышечную массу, в противном случае вес не удержится.

Безопасное похудение без вреда для здоровья

Казалось бы, похудеть очень просто. Достаточно придерживаться жесткой диеты, активно заниматься спортом, и лишние килограммы исчезнут. Но такой подход к снижению массы тела не всегда эффективен и безопасен. Сбросить лишний вес без вреда здоровью можно, соблюдая основные правила или прибегнув к бариатрической операции, но при условии, что есть показания к ее проведению.

Безопасные правила и методики для похудения

Чтобы безопасно и эффективно похудеть, необходимо придерживаться определенных правил. Строго следуя им, с лишним весом очень легко распрощаться. Все, что нужно, – это:

  1. Худеть медленно. Каждый день организм человека нуждается в пополнении энергии, которая требуется для нормального его функционирования. Если она перестает поступать, нарушается слаженная работа внутренних органов и систем, что может привести к различным патологиям. Норма – потеря 1-2 кг в месяц, не более. Такое безопасное похудение никаким образом не скажется на здоровье.
  2. Включить в рацион питания полезные жиры (ненасыщенные): рыбий жир, оливковое масло, орехи, авокадо и т.д. Они участвуют в секреции гормонов и способствуют быстрому насыщению, улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
  3. Считать калории. Избавиться от лишних килограммов можно и без особого ущемления личных гастрономических пристрастий. Правильно похудеть поможет подсчет калорийности продуктов. Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности. Однако именно благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно сбалансировать режим питания и сбросить вес.
  4. Ускорить метаболизм. С годами скорость метаболического обмена в организме уменьшается, он не так активно тратит калории, как раньше. Чтобы его ускорить и тем самым безопасно похудеть, нужно: всегда высыпаться, не допускать голодания, заниматься спортом, обязательно завтракать пищей, насыщенной сложными углеводами. Также необходимо бросить курить и отказаться от любого вида алкоголя.
  5. Соблюдать питьевой режим. Чтобы запустить процессы похудения без вреда для здоровья, в день нужно пить не менее 1,5 л воды. Она имеет способность ускорять метаболизм и расщеплять жиры, а также снижать аппетит. Любые способы похудения подразумевают запрет на употребление газированных и иных сладких напитков.
  6. Сократить потребление сахара. Отказ от этого продукта способствует быстрому похудению, т.к. 90% пищи включает именно его. Но избавляться полностью не следует. Организм нуждается в натуральном сахаре (из фруктов, ягод), а вот рафинированный вреден для здоровья.

Диетологи советуют заменить черный чай на зеленый. Исследования доказали, что этот напиток содержит множество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Чтобы безопасно похудеть, следует отказаться от жесткой диеты. Строгие ограничения в употреблении пищи негативно сказываются на работе всего организма. Кроме того, после жесткой диеты все сброшенные килограммы вернутся в рекордные сроки. Если питаться правильно и сбалансированно, снижение веса будет эффективным и безопасным.

Физические нагрузки

Физические упражнения помогают сбросить вес без вреда для здоровья. Быстрый способ похудеть – одновременно заниматься спортом и придерживаться диеты. Физическая нагрузка не только помогает нарастить мышцы и убрать лишний жир, но также улучшить работу сердечно-сосудистой системы:

  1. Выпады с гантелями эффективный способ проработать область таза и бедер.
  2. Приседания. Это отличные упражнения для похудения в борьбе с лишними сантиметрами не только на бедрах, но и талии, т.к. во время движения будут задействованы все группы мышц.
  3. Укрепление мышц спины. Мало кто знает, что с помощью специальных упражнений для спины можно похудеть. Они способствуют не только сжиганию жира, но и построению крепкого мышечного каркаса.
  4. Проработка пресса. Упражнения для мышц брюшного пресса помогут сбросить лишний вес и создать стройный силуэт. Получить желанный рельеф в нижней части живота можно, создав нагрузку на этот участок тела. С такой задачей великолепно справляются популярные упражнения «велосипед» и «планка».
  5. Отжимание. Одно из базовых упражнений, которое рекомендуется включать в каждую тренировку и выполнять регулярно. Такой вид физической нагрузки полезен людям в любом возрасте.

Если сочетать отжимания с бегом или интенсивной ходьбой (скандинавской), можно ускорить метаболизм. Вследствие этого будет происходить более быстрая потеря лишних килограммов.

Во время подбора физических нагрузок следует учитывать, что при ожирении (ИМТ свыше 30) упражнения должны контролироваться специалистом. Это связано с тем, что при большом избытке веса значительно возрастает нагрузка на организм. Занятия спортом могут вызвать боль в суставах, позвоночнике, повысить риск гипертонии (гипертонического криза), инсульта, инфаркта и других заболеваний.

Комплекс упражнений у страдающих ожирением должен подбираться и дозироваться индивидуально. Специалист назначает нагрузку с учетом физических данных, общего состояния здоровья, наличия сопутствующих заболеваний, возможностей человека, конкретных целей.

Перечисление бариатрических операций для похудения

Эффективные диеты, физическая нагрузка и другие способы, решающие проблему лишнего веса, не всегда приносят желаемого результата. Это связано с тем, что большинство людей не могут постоянно правильно питаться и регулярно соблюдать режим тренировок. Лишние килограммы начинают стремительно прибавляться. Остановить прибавку веса только правильным питанием уже не получается. Чтобы добиться снижения массы тела, хирурги используют несколько видов оперативного лечения.

Бандажирование желудка

Заключается в установке силиконового кольца (бандажа) на верхнюю часть желудка. Орган разделяется на 2 части. Пища сначала попадает в первый небольшой отдел органа, проходит через узкий проход в области кольца и далее – в основную часть желудка. За счет бандажа пища задерживается в первой части, поэтому человек быстро насыщается, съев небольшую порцию. Бандажирование – обратимая манипуляция, при необходимости кольцо можно снять.

Желудочное шунтирование

Суть операции – в разделении пищеварения таким образом, чтобы пищевой комок сразу проходил в дистальные отделы, не попадая в двенадцатиперстную кишку. Хирург отсекает часть желудка, формируя из него небольшой мешочек объемом до 50 мл. Оставшийся орган ушивает – из брюшной полости его не удаляют. Создает анастомоз между «новым» желудком и частью тонкой кишки. Из-за уменьшения желудка человек не сможет съесть привычную порцию. Пища проходит по обходному пути, ее расщепление и всасывание питательных веществ происходит гораздо позже, чем до операции.

Рукавная резекция желудка – Sleeve

Один из популярных и эффективных хирургических методов снижения веса. При операции удаляют 80% желудка путем отсечения дна и тела органа. Остается длинный, тонкий рукав, поэтому по-другому метод называют рукавной гастропластикой. Объем органа уменьшается практически в 10 раз. Пищевой комок, проходя через узкий проход, надолго задерживается в желудке. В результате возникает быстрое чувство насыщения.

После лечения не нарушается процесс пищеварения, потому что все физиологические клапаны органа сохраняют. Операция необратима – вернуть прежний размер органа невозможно. Применяют у больных сахарным диабетом, которые страдают ожирением 3-й степени. Имеет крайне низкий риск осложнений.

Гастропликация

Можно назвать модификацией классической вертикальной резекции желудка. Суть операции также в уменьшении размера органа, но не путем его резекции, а помощью ушивания стенок. Часть желудка выключается из процесса пищеварения. Результат лечения такой же, как и при операции Sleeve. Процедура обратима в течение 12 месяцев.

Билиопанкреатическое шунтирование

Сложная операция, которая сопровождается большой анатомической реконструкцией пищеварительного тракта. Ее цель – снизить всасывание питательных веществ в тонкой кишке. На первом этапе резецируют желудок до объема около 200 мл. На следующем в области двенадцатиперстной кишки пресекают тонкую кишку, ее конечный отрезок пришивают к «новому» желудку. Другой – к области перехода тонкой кишки в толстую.

В результате сложной операции пищевой комок идет одним путем, а пищеварительные соки другим. Встречаются они практически на выходе в толстую кишку. Эффект от лечения очень высок – пациенты добиваются быстрого снижения избыточного веса. В результате лечения уменьшается количество съеденной пищи за счет резекции желудка, происходит снижение всасывания питательных компонентов.

Баллонирование желудка

В отличие от предыдущих методов не является операцией – проводится не лапароскопическим, а эндоскопическим путем. Процедура дает кратковременный эффект. Суть баллонирования – в установке в желудок силиконового шара, заполненного безопасным для организма раствором. С помощью эндоскопа его вводят в желудок, через клапан наполняют жидкостью.

Находясь в органе, он занимает его большую часть, что не позволяет человеку много съесть. Баллон прижимается к стенкам желудка и активирует рецепторы сытости, быстро подавляя чувство голода. Процедура обратима, через полгода требуется удаление шара или замена на новый.

Эффективность бариатрических операций

Бариатрическая хирургия на сегодня является самым эффективным способом сбросить лишние килограммы при индексе массы тела свыше 30. Потеря веса наблюдается в течение 1-2 лет . Операция помогает обрести новую жизнь людям, которые не могут ограничивать себя в еде и долго заниматься в спортзале.

Положительный результат после хирургического вмешательства отмечается у всех без исключения. Исчезает боязнь пищевого срыва, люди становятся более уверенными в своих силах, избавляются от комплексов. Эффективность снижения веса зависит не только от операции, но и пациента. После хирургического вмешательства необходимо строго придерживаться всех рекомендаций врача. В идеале – принимать витаминные добавки и соблюдать диету, употреблять только полезные продукты. Чтобы оставаться форме, регулярно заниматься спортом.

Хирургическое вмешательство помогает не только похудеть, но и восстановить здоровье: улучшается обмен веществ, нормализуются артериальное давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к операции

Ограничения к проведению хирургического лечения зависят от вида операции. Обычно противопоказаниями являются следующие состояния:

  • психические заболевания;
  • возраст младше 16 лет;
  • беременность;
  • грудное вскармливание;
  • зависимость от алкоголя, наркотиков;
  • хронические инфекционные заболевания;
  • тяжелые патологии сердечно-сосудистой, легочной систем;
  • злокачественные новообразования;
  • нарушение свертывающей системы крови;
  • патологии органов пищеварения.

Выбор операции для похудения – сложная и ответственная задача. Как и любое оперативное вмешательство, она несет определенные риски, поэтому бариатрическая хирургия применяется по строгим показаниям.

Главный принцип безопасного похудения – поддержание энергетического равновесия на протяжении всей жизни. Бесполезно «сидеть» раз в месяц на воде или иной диете. Нужно навсегда менять свои вкусовые привычки и учиться есть ровно столько еды, сколько требуется организму для полноценной работы. И тогда проблема лишнего веса исчезнет навсегда.

Как быстро похудеть на 15 кг? – Диеты – Домашний

Чтобы похудеть без вреда для здоровья и красоты, а также сохранить результат на долгое время, важно делать это постепенно. Избавиться от лишних 15 кг можно будет как минимум в течение 3 месяцев, в противном случае к красивой фигуре можно заполучить «букет» серьезных болячек и отвислую кожу.

При этом важно исключить любые диеты, так как они могут принести лишь кратковременный результат. В последствии утерянные из-за жесткого отказа в пище килограммы обязательно вернуться вновь, обычно в двойном размере. Практически все диеты основаны на ограничении, а то и вовсе полном исключении большого количества продуктов. А на протяжении длительного времени подобное питание только вредит здоровью, ведь организм перестает получать необходимые ему питательные вещества.

Самого быстрого и эффективного результата можно добиться в том случае, если приучить организм к меньшему количеству пищи, причем обязательно полезной. В этом случае килограммы начнут уходить не так быстро, зато на долгое время, а вы не будете испытывать сильное чувство голода, которое грозит срывом в любой момент.

Все об экспресс-диетах смотрите в сюжете из программы «Нет запретных тем»:

Важно отказаться от любого фаст-фуда, сдобы, синтетических сладостей, белого хлеба и любых сладких газированных напитков. В идеале также стоит исключить и потребление алкоголя, особенно пива. Все эти продукты нарушают нормальный обмен веществ в организме, засоряют его различными токсинами, шлаками и вредными соединениями, мешают их нормальному выведению, способствуют откладыванию подкожного жира и вообще плохо влияют на работу многих органов и здоровье в целом.

Необходимо отдавать предпочтения блюдам, приготовленным в духовке или на пару без масла. Масло можно добавлять только к уже готовым блюдам. Лучше всего – нерафинированное оливковое. Рацион должен состоять в большей степени из рыбы и морепродуктов, в меньшей – из мяса. В качестве последнего разрешено есть телятину, нежирную говядину, белое мясо курицы, кролика, индейки. Необходимо потреблять большое количество зелени и свежих овощей, пару раз в неделю обязательно добавлять в рацион молочные продукты, блюда из круп, фрукты.


Еще один секрет, который поможет быстро сбросить 15 кг, – есть часто, но очень маленькими порциями. В идеале, питание должно быть пятиразовым, но при этом количество потребляемой за 1 раз пищи не должно превышать размер ладони. Это позволит не испытывать чувства голода и в то же время не переедать.

На завтрак лучше съедать углеводосодержащие блюда (каши, мюсли), которые обеспечат организм необходимой ему энергией.

На обед – супы на нежирном рыбном или овощном бульоне, салаты из зелени.

В качестве полдника подойдет творог со сметаной, яйцо, йогурт, фрукты.

А на ужин лучше отдавать предпочтения мясу или рыбе.

В качестве перекусов подойдут овощи, фрукты, орехи и т.п.

Очень важно также пить много простой воды и травяного чая. В последний можно добавлять мед, если очень хочется сладкого. Кстати, время от времени можно баловать себя небольшим количеством горького шоколада без добавок.

Чтобы быстрее похудеть, важно вести активный образ жизни. Заниматься любым подходящим вам видом спорта, плавать, бегать. Помимо этого нужно очень много ходить быстрым шагом, чтобы сжигались лишние калории. Без этого добиться быстрого результата будет гораздо труднее.

Как сбросить вес, не занимаясь спортом? Личный опыт / Хабр

Привет, Хабр!

По моим наблюдениям, всех людей можно разделить на три категории: счастливчиков с нормальным телосложением, худых, кто не знает как бы поправиться, и полных, кто не знает как бы похудеть. Мне угораздило попасть в третью категорию, и всю взрослую жизнь мой вес колебался в районе 95кг при росте 1.74м, что соответствует BMI=31.4 или ожирению. И хотя в принципе, это ничуть не мешало, но все же лишний вес накладывает определенные ограничения, как в перспективе состояния здоровья, так и в плане личной жизни. Наконец, в один прекрасный день я решил что «пора», и занялся этим вопросом более серьезно.

Думаю, среди IT-шников, работающих в офисе, немало людей с похожими проблемами, и надеюсь, мой опыт будет им полезен.

Для начала, важное примечание: данная статья отражает лишь личный опыт автора, и не является медицинским советом. Все ниженаписанное это субъективное мнение. В случае сомнений насчет использования той или иной диеты стоит проконсультироваться с врачом.

А теперь приступим.

Обмен веществ

Начнем с основ, с того как организм потребляет и тратит энергию. Я не врач, так что говорить буду с позиций физики, а не медицины. Основной принцип тут простой — старый добрый закон сохранения энергии. Всё, реально всё, в итоге упирается в баланс калорий — сколько мы получаем, и сколько мы тратим.

В нашем организме мы имеем баланс трех факторов:

  1. Калории, поступающие извне — то, что мы едим.
  2. Эффективность переработки еды организмом (наша предрасположенность к полноте, худобе и пр).
  3. Расход калорий, определяемый работой и образом жизни.

К сожалению, мы не можем повлиять на пункт «2». Я не знаю, проводились ли клинические исследования, но лично проверено еще много лет назад на знакомых и родственниках — при пребывании на турбазе с одинаковым порционным питанием и одинаковым времяпровождением, один весит 55кг, а другой 90. Мы лишь ограниченно можем повлиять на пункт «3» — расход калорий определяется образом жизни, и если приходится 8 часов сидеть за компьютером а потом час сидеть в транспорте, то вариантов тут немного. Для тех, кто любит спорт, оно конечно проще, это энергетически достаточно затратная деятельность, но вот я например, ко всяким штангам и турникам просто равнодушен, и тратить час в день в зале, увы, не готов. Наконец, остается пункт «1» — питание, то что мы едим. Как раз это то, что мы можем и должны варьировать, если хотим уменьшить вес.

Калории

Итак, возвращаемся к питанию, т.е. к балансу калорий. Я не призываю их постоянно считать и записывать, главное понять общий смысл. Если вес выше нормы, значит мы получаем больше калорий, чем тратим — вывод простой, их количество нужно уменьшить. Причем организму в принципе все равно, как эти калории будут получены. Можно выбирать продукты с меньшим количеством жиров, можно с меньшим количеством углеводов, результат по сути одинаков. Это довольно грубое упрощение с которым диетологи явно не согласятся, но для нашего «уровня абстракции» этого достаточно.

Для примера, приведу калорийность моего обычного питания. Таблицу калорий я брал отсюда.

Завтрак: 400 ккал
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал
Кофе + Молоко (1 стакан) – 100-110 ккал
Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или шоколадная конфета (2шт) — 2*65 ккал

Обед: 535 ккал
Каша гречневая с маслом (1 порция) — 155 ккал
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал
Майонез (1ч.л.) – 60-70 ккал
Чай + Сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал

Ужин: 1065 ккал
Куриный суп с лапшой (1 порция) – 250 ккал
Свиная котлета — 2*270 ккал
Макароны (1 порция) — 155 ккал
Чай + сахар (2ч.л.) — 2*25 ккал или конфета 2*65 ккал

Фактически у меня обед поменян местами с ужином, но в офис полноценное трехразовое питание таскать лень, поэтому суп и остальные блюда съедаются вечером.

Десерт (вечером или перед сном): 120 ккал
Мороженое пломбир (200г) — 140 ккал или Сок апельсиновый (1 стакан) – 70-90 ккал или Йогурт (1 стакан) – 165 ккал или Чипсы (25г) — 120 ккал. Я взял 120 как среднее.

Итого за день: 2120 ккал.

Много это или мало? Судя по этой таблице, вполне нормально для городского человека, занимающегося умственным трудом, и даже чуть ниже нормы в 2600 калорий:

Однако таблица таблицей, но судя по моему весу, даже этих 2120 ккал для моего организма увы, слишком много. Я не обжираюсь, не съедаю в Макдональдсе по 5 гамбургеров, запивая их колой и не ем пачку шоколада с чипсами за один присест, я прохожу пешком ежедневно 10км в выходные и 3 км в будние дни, но даже приведенного выше рациона в 2120 ккал лично мне достаточно чтобы иметь BMI, соответствующий «ожирению». Грустно, но факт. Что делать? Рецепт один, число калорий нужно уменьшить, причем так чтобы это было полезно и вкусно.

Питание

Еще раз повторюсь, весь баланс массы тела сводится к числу потребленных за день калорий. Можно съесть условно, плитку шоколада на 140 ккал или овощной салат на 120 ккал в качестве обеда, но в первом случае желудок будет пустой и чувство голода никуда не денется.

Соответственно, чтобы уменьшить число калорий и быть при этом сытым и довольным, необходимо перейти к питанию с меньшей «плотностью калорийности». Решение тут одно, ничего нового пока не изобрели — овощи и фрукты. Но просто грызть одни огурцы с капустой грустно и уныло, меню нужно разнообразить.

Решение: делаем заказ в магазине электроники и разнообразим нашу кухонную технику.

Мультиварка/медленноварка

Очень удобный прибор, позволяющий приготовить те же овощи либо на пару (45 минут), либо в режиме медленного приготовления (3-4 часа при температуре порядка 80С, «жрет» кстати аппарат в таком режиме всего 200Вт).

Они есть разные, с таймером, разными режимами, удаленным управлением и пр. Просто закладываем внутрь нарезанные овощи (капусту, помидоры, перец) и мясо/колбаски по вкусу, на выходе получаем весьма вкусное блюдо. Мне лень долго готовить, так что просто нарезать и положить продукты внутрь и нажать одну кнопку — как раз то, что надо.

Как бонус, приготовленное на пару более полезно для здоровья.

Блендер

Из названия и картинки надеюсь, понятно.

Лучше брать хороший мощный блендер, способный делать не только фруктовые, но и овощные смузи, перемалывать морковку и прочие блюда. Хотя скажу честно, лично мне овощное пюре не особо понравилось, но тут дело вкуса. Зато получаются очень хорошие йогурты — если положить в блендер нежирный йогурт без добавок и самостоятельно добавить фруктов (яблоко, клубника, черника, малина, можно все сразу и побольше:), получается в разы вкуснее покупного магазинного «с ароматом малины идентичным натуральному».

Наконец, раз уж мы начали затариваться бытовой техникой, нужны хорошие напольные весы для взвешивания себя любимого. Не имея возможности контроля веса, мы так и не поймем, есть какой-то прогресс или нет. Хорошие весы нужны потому, что на дешевые можно встать 3 раза, и все 3 раза получить разные результаты. Опционально, можно выбрать весы с Bluetooth и загрузкой данных в смартфон, хотя по мне, не так уж критично, раз в день одно значение можно и вручную записать. Любители спорта могут выбрать весы с контролем жира/мышечной массы, в общем, вариантов много. Взвешиваться нужно в одно и то же время, лучше всего утром до завтрака. Как подсказали в комментариях, полезно иметь и кухонные весы, чтобы точно определять калории. Таблицы из интернета могут быть неточными, а зная вес и калорийность, количество килокалорий несложно подсчитать самостоятельно.

В результате разных экспериментов, я пришел к следующему режиму питания. Завтрак я оставляю как и раньше, только убираю конфеты/сладости как слишком калорийные. Обед — мясо/сосиски + салат из капусты/моркови/огурцов/помидоров, либо те же вариации в мультиварке. Можно варьировать разные режимы приготовления, разные овощи, их на самом деле много разных, той же капусты в магазине 3-4 разных вида, всякие авокадо, брокколи и пр, можно экспериментировать, подбирать то что нравится, чтобы не было однообразно. На ужин йогурт + фрукты в блендере. Опять же, можно варьировать, чтобы не надоедало. Это само по себе получается сладко, и отдельно конфеты сладости тоже не нужны.

В итоге, у меня получился такой примерный расклад по калориям.

Завтрак: 330 ккал (-70 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Бутерброд с ветчиной – 230 ккал.
Кофе + Молоко (1 стакан) без сахара – 100-110 ккал.

Обед: 440 ккал (-95 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Сосиска (2шт) — 2*130 ккал.
Салат — 120 ккал или овощи на пару — 180 ккал.
Чай без сахара — 0 ккал.

Ужин: 293 ккал (-770 ккал по сравнению с первоначальным вариантом)
Фруктовая смесь в блендере: йогурт — 120 ккал, яблоко (1 шт) — 70 ккал, малина (100 гр) — 53 ккал, ананас (100 гр) — 50 ккал.

Десерт: пока вес не стабилизировался, от десерта на ночь решено отказаться, так что 0 ккал.

Итого: 1063 ккал. Разумеется, есть какие-то скрытые калории, например можно положить в салат ложку майонеза, и это будет +65 ккал — забавно, что одна ложка по калорийности соответствует половине тарелки с капустой. Плюс в выходные можно позволить себе более разнообразное меню, например, блинчики с творогом утром (400 ккал) и фрапуччино в Старбаксе вечером (293 ккал). Кстати, на графике это хорошо видно в виде увеличения после выходных — увы, лишние калории сразу влияют на вес.

В комментариях был вопрос, почему в меню оставлены сосиски или бутерброды с ветчиной, ведь это не самая здоровая пища. Ответ тут простой, и сводится к компромиссу между снижением числа калорий и качеством жизни — вряд ли кто-то сможет всю жизнь питаться только вареной курицей и брокколи. Из меню были убраны лишь сладкие и высокоуглеводные блюда, для довольно значительного снижения калорийности это вполне достаточно. К тому же, данное меню является примерным, здесь важен скорее порядок величин калорийности — я не предлагаю каждый день есть на обед именно сосиску и ничего больше.

Второй популярный вопрос из комментариев — почему так мало калорий? Разумеется, данное меню я использую лишь на время снижения веса, потом оно будет скорректировано. 1000ккал в день для «обычной жизни» мало, но для снижения веса этого достаточно, для примера можно сказать что 1кг жира это примерно 7000ккал.

Кстати, интересно сравнить потребление калорий при разных видах деятельности. Судя по онлайн-калькулятору, 10 минут бега при пульсе 150 уд/мин сжигает всего лишь 131 ккал, а 200 ккал потребляется при часовой ходьбе. В то же время, один гамбургер в Макдональдсе — это 250 килокалорий, что выходит эквивалентно 20 минутам бега или больше часа ходьбы! Уже дважды подумаешь, съесть ли по дороге гамбургер, или заменить его чем-то более полезным…

Дополнение: Калории считать не всегда удобно, на практике бывает вполне достаточно ориентироваться на количество углеводов в продукте. Они практически сразу усваиваются организмом, и практически сразу откладываются в жир. Есть простое «эмпирическое» правило, что для снижения веса масса углеводов в день не должна превышать 40 грамм. Собственно, именно так я и начинал, а килокалории использовал уже позже для уточнения результатов. Таблицу углеводов можно найти например здесь, также в комментариях посоветовали обратить внимание на гликемический индекс продуктов.

Результаты и заключение

Наконец, самое интересное — результаты. Думаю, из графика все понятно:

Я вначале думал отложить выпуск статьи до окончательных результатов, когда вес дойдет до нуля порога Normal, но график и так достаточно линейный, так что результаты вполне видно.

В качестве заключения можно отметить:

  • Сбросить вес таки можно, даже тем кто никогда его до этого не сбрасывал.
  • Стоит хоть что-то съесть «лишнее», вес увеличивается буквально на следующий день. Так что думать надо не о «диете», на которой посидел и забросил, а об образе жизни, т.е. сразу стоит продумать меню так чтобы оно было не только полезным, но и вкусным. При этом лучше планировать меню так, чтобы в будние дни калорий было чуть меньше, зато в выходные позволить себе что-то большее.
  • В моем случае, при переходе от условных макарон к капусте и тушеным овощам, меню нисколько не стало менее вкусным или менее разнообразным. Я не чувствую ни голода, ни слабости, самочувствие совершенно нормальное. Печенек конечно не хватает (скорее морально чем физически), но думаю, их можно будет добавить на этапе поддержания веса, когда его уменьшение будет уже не обязательно.
  • Все не так сложно как кажется. Некоторые (даже из комментариев это видно) усложняют настолько, что человеку со стороны может показаться, что вес невозможно сбросить без личного тренера, личного диетолога и личного терапевта. На самом деле, это совсем не так, и потратить полдня чтобы немного разобраться в балансе калорий и углеводов может каждый. Да, наверно персональный тренер нужен, если вы готовитесь к марафону (но тогда эта статья не для вас). А если вы просто замените печеньки овощами, ничего плохого с вами, скорее всего, не случится.
  • Процесс как можно видеть из графика, весьма медленный. В среднем, получается около 1кг в неделю. Т.е. при избытке веса в 20кг, это займет 20 недель или 5 месяцев.
  • Я не уверен насчет точности приведенных выше цифр калорийности, да оно и не так важно. Хабр это не медицинский журнал, да и это не диссертация, важна лишь общая идея. Некоторые действительно высчитывают калории с кухонными весами с точностью до грамма, но по мне, так это лишнее, результаты видны и так.
  • Спортом я все-таки занялся. Чуть-чуть. Ходить в зал мне не особо интересно, но сделать на 10-15 минут зарядку, подняться без лифта на 9й этаж и сделать за день 100 отжиманий вполне реально даже ленивому ИТ-шнику.

Если этот материал кого-то вдохновит на улучшение качества своей жизни, буду только рад, собственно, для таких людей оно и писалось.

Для тех, кто заинтересуется, под спойлером несколько видео, которые мне показались полезными при подготовке материала.


PS

: Всем спасибо за комментарии и полезные советы. На все >100 комментариев ответить не могу, добавлю ответы на самые популярные вопросы

Q: Слишком поверхностно, многие вещи не раскрыты.
A: В заголовке сразу указано «личный опыт». Я не врач и не спортсмен, я работаю в IT и провожу за компом примерно 10 часов в день. Цель публикации — не научная статья по диетологии, а просто показать общую идею, и то что это работает.

Q: Если не заниматься спортом, то от диеты начнут атрофироваться мышцы.
A: Да, это важно, совсем без движения все же нельзя. Я за это время немного увеличил физическую активность: не использую лифт, делаю отжимания, приседания и другие несложные упражнения, суммарно на 15-20 минут в день. Могу сказать, что чувствую себя лучше чем раньше.

Q: Сидеть на таком числе калорий в день вредно для здоровья.
A: Уверен на 95%, что прежнее питание было еще более вредным. Если заменить макароны, печенье и сладости на овощи и фрукты, вряд ли это плохо скажется на здоровье. Но разумеется, в случае сомнений лучше проконсультироваться у врача. Плюс я ориентируюсь на данное число калорий лишь на время снижения веса, организм тучных людей имеет достаточный запас жира чтобы компенсировать недостаток калорийности.

Q: Диета через полгода надоест.
A: С этим сложно поспорить. Именно поэтому стараюсь сразу, чтобы питание было вкусным и было не в тягость.

Q: В начале все просто, интересно посмотреть на результаты через год.
A: Ок, обещаю через год написать продолжение 😉

Как быстро можно безопасно похудеть?

Когда у вас есть значительный вес, который нужно сбросить, или приближающийся крайний срок (это воссоединение класса действительно подкралось, а?), Попытка быстро сбросить лишние килограммы является довольно заманчивой. Вот что вам нужно знать, чтобы действовать эффективно и безопасно!

Если вам есть что терять, вы сначала потеряете больше. На самом деле полезнее думать о весе, который вы хотите сбросить, в процентах от вашего текущего веса, а не в количестве фунтов.«Для большинства мужчин разумной точкой отсчета является снижение веса на 10–15 процентов», — говорит Ниша Басу, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи в Медицинском центре Бет Исраэль Дьяконесса и инструктор Гарвардской медицинской школы. Итак, для человека весом 225 это будет от 22 до 34 фунтов. Для того, кто весит 350, он набирает от 35 до 53 фунтов — по крайней мере, в качестве отправной точки. Следовательно, более крупный парень может сбросить больше фунтов за первые несколько взвешиваний. «Темпы потери веса сильно различаются», — говорит Басу. «В целом, тем не менее, для тех, кто хочет сбросить больше веса, первоначальная потеря веса может произойти быстрее.”

Это первое взвешивание может быть драматичным. Нередко можно увидеть, что стрелка весов делает удовлетворительный спад в течение первых двух недель после изменения ваших привычек. «Обычно в первую неделю большинство людей могут сбросить несколько фунтов, в основном это вес воды», — говорит Басу. Почему? Когда вы заставляете свое тело испытывать дефицит калорий (то есть едите меньше калорий, чем сжигаете), ваше тело немедленно переходит к запасам готовой энергии гликогена (в основном, формы сахара), чтобы компенсировать разницу.При этом выделяется вода. Но как только гликоген истощается и организм понимает, что ему нужен другой способ найти топливо, именно тогда начинается фактическая потеря веса.

Не все потери веса одинаковы. Помимо этой сложной водной массы, подпитываемой гликогеном, тело может сжигать в качестве топлива как жир (ура!), Так и мышцы (не очень). Мало того, сжигать жир в качестве топлива на клеточном уровне не так просто, как сжигать сахар… или белок (на самом деле не так уж и хорошо). «Силовые тренировки и употребление достаточного количества белка — ключ к тому, чтобы не потерять слишком много мышечной массы», — говорит Басу.«Увеличение мышечной массы также может помочь выдержать потерю веса». Вот почему силовые тренировки могут быть более важными, чем кардио, для поддержки плана похудания.

Существует законная причина того, что темп является ключевым. Вы, вероятно, продолжаете слышать об этом эмпирическом правиле от 1 до 2 фунтов в неделю и думаете: «Пш, я могу сделать лучше!» но выслушайте нас — и доктора Гарварда — прочь. «Почти каждый раз, когда пациент теряет большое количество веса за короткое время, скажем, 10 фунтов в неделю, он набирает все обратно и даже больше», — говорит Басу.«Кроме того, несколько исследований показали, что эта диета йо-йо вредна для здоровья человека в долгосрочной перспективе». Таким образом, вы можете сбросить фунты для воссоединения, но вы можете быть в затруднительном положении, чтобы сбросить их снова (и больше) в течение следующих пяти лет.

Суперинтенсивные планы — это не так уж и плохо. Хорошо, но что, если вам действительно нужно сильно похудеть? Обратитесь к врачу и не поддавайтесь желанию попробовать то, что вы, возможно, видели по телевизору! «Эти чрезвычайно ограничительные диеты и планы тренировок с очень высокой интенсивностью не учит здоровому пищевому поведению или тому, как интегрировать упражнения и активность в занятую жизнь человека», — говорит Басу.Если вы не научитесь реально менять образ жизни, вы вернетесь к своим старым привычкам и … остальное вы узнаете. «Кроме того, метаболизм резко замедляется в ответ на этот тип потери веса, что приводит к тому, что многие люди восстанавливают вес даже через несколько лет», — говорит она. Что, по сути, означает еще более трудный путь к потере веса в будущем.

Каждый плато — и может продолжать. Итак, к сожалению, вы все-таки застряли в медленном темпе похудения.Еще более раздражающая проверка реальности: даже такой темп неизбежно замедлится. Когда происходит плато, возможно, вы позволили некоторым старым привычкам снова возникнуть. Или вам может просто потребоваться внести изменения в то, что вы делаете, хотя этот точный план работал так хорошо всего несколько недель назад. «Когда человек начинает весить меньше, ему требуется меньше калорий для поддержания новой более низкой массы тела», — говорит Басу. Но просто изменив размер порции (меньше) или попробовав новые упражнения, вы быстро вернетесь к проигрышу.

Откройте для себя пять лучших диет для похудания и сжигания жира >>

Получите 10 лучших добавок для похудания >>

Руководство по похуданию для толстых парней >>

Знаменитости интервью и многое другое, подписывайтесь на YouTube!

Как похудеть быстро, не доходя до крайностей

Фотографии: любезно предоставлены Всемирной федерацией ожирения

Если вы чувствуете, что вам нужно похудеть, вполне естественно, что вы хотите сделать это как можно быстрее.Похудеть непросто, и начать работу может быть достаточно сложно, так что кто не захочет сразу перейти к делу, когда вы начнете видеть результаты?

Однако простое стремление сбросить как можно больше веса вряд ли будет лучшим способом добиться этого.

«Чем быстрее человек худеет, тем опаснее и неструктурированнее программа», — сказал Марвин Бертон, руководитель отдела фитнеса Anytime Fitness. «Быстрые изменения веса неустойчивы, и часто происходит что-то экстремальное, например, недостаточное питание или перетренированность.”

Поддержание здорового веса — это то, что принесет вам пользу на протяжении всей жизни, поэтому рациональный план является ключевым моментом. Мы попросили Бертона дать еще несколько советов о том, как похудеть и как быстро вы должны это сделать.

Мы также поговорили с Майклом Глисоном, почетным профессором биохимии упражнений в Школе спорта, физических упражнений и медицинских наук Университета Лафборо, который потратил годы на то, чтобы сделать научные упражнения и советы по диете доступными для обычного человека в своих книгах Ешь, двигайся, Сон, повторить , The Pick ‘n Mix Diet и Избавиться от диабета 2 типа .

1. Не ожидайте, что вы будете сильно худеть каждую неделю.

«Должен быть баланс между увеличением мышечной массы и уменьшением массы тела», — говорит Бертон. «Фактически, со структурированными программами похудания, в некоторые недели не должно быть никаких изменений на весах.

«Еженедельное снижение жировых отложений примерно на 0,2-0,5% было бы очень хорошо. Однако следует учитывать ваш начальный вес. Если у вас избыточный вес на 30-40 кг, тогда вы можете ожидать больших падений на начальном этапе, но они должны замедлиться и стать контролируемыми, в противном случае также будет быстрое развитие избыточной кожи.

2. Не просто диета

«Диета обычно приводит к снижению скорости метаболизма в состоянии покоя на 10–15%», — говорит Глисон. «По сути, ваше тело приспосабливается к более низкому потреблению энергии, и вы становитесь более экономным в питании. Это затрудняет потерю веса, потому что, чтобы поддерживать тот же уровень потери веса, которого вы достигли за первые пару недель диеты, вам нужно сократить еще 200-300 калорий.

«Хотя диета сама по себе может быть эффективной стратегией похудания, сочетание диеты и физических упражнений — лучшая стратегия как для снижения массы тела, так и для улучшения здоровья.Это подтверждается многочисленными научными исследованиями, которые показывают, что при заданном дневном дефиците калорий люди будут терять больше веса за счет сочетания диеты и физических упражнений, чем при соблюдении одной диеты. Мало того, что вы теряете больше веса, но практически все это достигается за счет уменьшения жировых отложений. При соблюдении одной диеты обычно также теряется некоторая мышечная масса, что также способствует дальнейшему снижению скорости метаболизма в состоянии покоя ».

3. Не начинайте с HIIT

«Это распространенная и опасная ошибка, — говорит Бертон.«Упражнения высокой интенсивности в виде прыжков или быстрых движений не следует даже рассматривать, если вы новичок в упражнениях. Ваши мышцы, суставы и питание будут изо всех сил пытаться справиться с этим сразу. Вы увеличиваете свои шансы получить травму из-за сильных движений, а также рискуете преждевременно перегрузить центральную нервную систему.

«Для новичка быстрая ходьба — хорошее начало, потому что она относительно высока и сопряжена с меньшим риском. Я рекомендую тренировочный метод с отягощениями, потому что он сжигает жир в течение более длительных периодов времени, а также отличается низким воздействием и управляемостью.»

4. Начните с тренировки с отягощениями

« Тренировка с отягощениями — лучшая форма упражнений для сжигания жира », — говорит Бертон. «Это дает вам самые быстрые и продолжительные преимущества за затраченное время. Я бы посоветовал начать с более крупных групп мышц и поработать над улучшением осанки и мышц, которые обычно слабы.

«Когда сначала тренируются эти мышцы, у вас сразу же улучшается структурный баланс вашего тела, что снижает вероятность получения травмы. Я ожидал, что это улучшит и вашу самооценку.Я бы избегал тренировок, которые не имеют цели, таких как « тренировки по алфавиту », когда упражнение приписывается каждой букве алфавита, или тренировок с очень большим объемом — например, выполнение более 20 повторений случайной комбинации движений — а также все, что не учитывало ваш личный уровень физической подготовки, дисбалансы, симпатии или антипатии ».

5. Сбалансируйте тренировочную нагрузку

«Даже многие профессиональные спортсмены не тренируются пять раз в неделю, поэтому не думайте, что вам это нужно!» — говорит Бертон.«Если бы у меня был клиент, тренирующийся пять раз в неделю, его программа была бы разной по типу упражнений и включала бы сеансы восстановления.

«Четыре раза в неделю — это максимум, который вам следует делать, и два раза в неделю — минимум. Однако вам также необходимо заниматься не физической активностью. Прогулка еще немного, парковка подальше от магазинов и подъем по лестнице также могут привести к значительным изменениям ».

6. Примите во внимание время, которое у вас есть. посвятите себя своему путешествию по снижению веса », — говорит Бертон.«Возможно, вам придется внести несколько изменений в образ жизни, чтобы освободить больше времени для упражнений. Первое и самое важное, что нужно сделать, — это улучшить режим питания, готовки и планирования. Без них упражнение не будет иметь такого большого эффекта ».

7. Персональный тренер может иметь значение

«Лучший совет, который я могу дать, — это найти личного тренера, который знает, как оценить ваше благополучие, дать вам структуру и помочь вам стать ответственным за новый образ жизни, — говорит Бертон.«Для некоторых это может занять несколько недель. Другим может потребоваться небольшая помощь из-за образа жизни, болезни или медицинских причин, хотя их можно преодолеть с помощью правильной поддержки и руководства ».

8. Ваша диета важнее, чем спортзал

«Ваша диета — это самое важное, на чем нужно сосредоточиться. Некоторых клиентов я часто прошу не ходить в спортзал в течение двух недель », — говорит Бертон. «Затем они сосредотачиваются на еде и не едят плохо в качестве« награды »за тренировки».

9.Увеличьте потребление белка, чтобы чувствовать себя сытым

«В большинстве диет белок обеспечивает от 10 до 15% калорий», — говорит Глисон. «При высокобелковой диете этот показатель увеличивается примерно до 30%. Диеты с высоким содержанием белка подавляют аппетит, что может быть механизмом, способствующим снижению веса.

«На диете с высоким содержанием белка — 30% белков, 50% углеводов, 20% жиров — чувство насыщения [чувство сытости] увеличивается по сравнению с нормальной диетой для поддержания веса (10–15% белка, 50–55%). % углеводов, 30-35% жиров) равной калорийности.»

10. Больше белка также ускоряет метаболизм.

« Белок также способствует снижению веса из-за его относительно высокого термогенного эффекта, который заключается в увеличении скорости метаболизма в состоянии покоя после кормления », — говорит Глисон. «Общая энергия, доступная из диетического белка, составляет пять калорий на грамм (кал / г), но фактическая энергия, которую он обеспечивает, составляет всего 3,2 кал / г. Это доступная энергия с учетом энергии, теряемой в виде тепла в процессе метаболизма, что делает ее ниже, чем у углеводов или жиров, которые равны 3.8кал / г и 9кал / г соответственно.

«Высокое потребление белка также помогает предотвратить потерю мышечной массы, которая в противном случае неизбежна при соблюдении диеты. Поскольку мышцы являются наиболее активной тканью в метаболическом отношении, это означает, что можно лучше поддерживать скорость метаболизма в состоянии покоя, что способствует снижению веса ».

11. Приготовление порциями

«Готовьте больше, чем нужно для всех блюд, чтобы у вас остались остатки», — говорит Бертон. «Это дает вам дополнительные полезные блюда и экономит ваше время».

12.Обустройте свою кухню

«Купите подходящие кухонные принадлежности и устройте кухню», — говорит Бертон. «Мультиварка, множество емкостей для хранения, изотермический пакет, чтобы брать с собой еду на работу, острые ножи и хорошие сковороды — все это здорово. Также лучше расставьте шкафы, холодильник и морозильную камеру. Приготовление еды должно быть легким и приятным ».

13. Смешайте свое меню

«Узнайте о травах и специях», — говорит Бертон. «Это то, что придает вашей пище вкус и предотвращает добавление нездоровых соусов.

«Меняйте еду. Слишком просто ежедневно повторять одни и те же приемы пищи, поскольку они не дают вам нужного разнообразия питательных веществ. Возможно, вам не хватает некоторых частей своего рациона, и вы не можете сбросить вес, которого хотите. Расширьте свои знания о еде и экспериментируйте ».

14. Пригласите всех в вашем доме на борт.

«Включите всех, с кем вы живете», — говорит Бертон. «Если вы единственный в своей семье, кто пытается питаться здоровой пищей, будет труднее. Создайте сеть поддержки и используйте единый подход к опыту.

15. Не начинайте с добавок

«Для меня добавки — это последнее, что я бы подумал при составлении плана медицинского обслуживания», — говорит Бертон. «Слово« добавка »определяется как« добавить к », так что вы добавляете к своему существующему рациону. Если вы плохо питаетесь или плохо питаетесь в течение длительного периода времени, ваше тело просто не получит пользы от каких-либо добавок. Я бы посоветовал вам правильно питаться и повысить метаболизм с помощью упражнений и хорошего увлажнения, а также улучшить сон и снизить уровень стресса.”

Как быстро похудеть естественным путем · LiveWell Dorset

Естественное похудение — это здоровый и безопасный метод похудания. Обычно это включает в себя небольшие корректировки вашего рациона, режима упражнений и образа жизни, а не оптовых. Эти небольшие, более естественные изменения в вашем повседневном образе жизни считаются одним из лучших методов похудения, поскольку небольшие изменения в ваших упражнениях, диете и многом другом — это изменения, которых вы с большей вероятностью будете придерживаться.

Имея это в виду, в следующей статье блога мы собрали восемь небольших, естественных и легко достижимых изменений, которые вы можете добавить в свой распорядок дня и которые помогут вам быстрее похудеть.

Ешьте цельную пищу

Одно большое изменение, которое вы можете внести в свою диету , — это попытаться основывать свою диету на цельных, однокомпонентных продуктах, а также ограничить количество потребляемых обработанных пищевых продуктов. Внося это изменение, вы удаляете из своего рациона большое количество добавленного сахара и жира (из обработанных пищевых продуктов), одновременно обеспечивая свое тело более необходимыми питательными веществами. Большинство цельных продуктов также очень сытны, что может помочь вам легче контролировать размер порций и аппетит.

Добавьте белок в свой рацион

Когда дело доходит до похудения, протеин — одно из лучших средств, имеющихся в вашем распоряжении. Поскольку ваше тело сжигает много калорий, даже переваривая и метаболизируя белок, который вы едите, диета с высоким содержанием белка может фактически повысить ваш метаболизм до 100 калорий в день. Кроме того, многие белки похожи на цельные продукты; в том, что они очень сытные и обеспечивают более естественный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в калориях без переедания.

Сокращенные рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы — это особая форма обработанной пищи, из которых удалены почти все полезные питательные вещества и клетчатка. Процесс очистки углеводов делает затронутые продукты более легко перевариваемыми, но не насыщенными, что может привести к перееданию. Некоторые из основных виновников — белая мука, хлеб и рис, выпечка, сухие завтраки и макаронные изделия, которые являются очень распространенными продуктами в среднестатистической западной диете. Простая замена этих продуктов на более натуральные, необработанные — отличный шаг к похуданию и более здоровой диете.

Оставайтесь гидратированными

Обязательно пить больше воды — это простое, но эффективное изменение, которое вы можете внести в свой образ жизни, чтобы похудеть. С одной стороны, замена других напитков, которые вы можете употреблять во время еды, таких как газированные напитки, фруктовые соки или алкогольные напитки, — это простой способ убедиться, что вы получаете достаточно воды каждый день, а также уменьшите количество калорий, которые вы потребляете каждый день. день.

Попробуйте подсчет калорий

Осведомленность о том, что вы едите, — простой способ понять, почему вы не худеете и какие изменения вы можете внести в свой рацион, чтобы более эффективно достичь своих целей по снижению веса.Хороший способ погрузиться в подсчет калорий — использовать приложение; существует множество приложений, которые действительно просты в использовании и содержат огромные индексы различных продуктов, что позволяет вам находить, что вы едите, и регистрировать это без каких-либо усилий.

Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи — это классическая здоровая пища, которая очень благоприятна для диеты, похудания и улучшения здоровья. Оба они очень богаты водой, питательными веществами, полезными сахарами и клетчаткой, в то же время они низкокалорийны и имеют низкую плотность энергии.Это означает, что вы можете есть намного больше, не потребляя слишком много калорий; в отличие от рафинированных углеводов.

Советы по диетам

Помимо этих советов, вы также можете добавить в свой распорядок некоторые из этих диетических приемов, которые помогут вам меньше есть и похудеть. Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера во время еды, чтобы лучше контролировать размер порций, чистить зубы после каждого приема пищи, чтобы избежать перекусов, и заниматься осознанным приемом пищи (что включает в себя прием пищи, не отвлекаясь, чтобы вы полностью осознавали, что вы на самом деле). принимать пищу).

На этом статья завершается, и мы расскажем о восьми простых изменениях, которые каждый может внести в свой рацион и образ жизни, чтобы похудеть быстрее и естественнее. Для получения дополнительных советов о том, как лучше контролировать свой вес, вы можете просмотреть нашу серию блогов по снижению веса здесь или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах по снижению веса.

безопасных советов по быстрой потере веса от 5 разных диетологов

Пять диетологов делятся своими лучшими советами по безопасному похудению, когда вы хотите сбросить несколько килограммов и быстро.

Когда дело доходит до потери веса, мы обычно хотим, чтобы это произошло как можно быстрее.

Хотя следует сказать, что более экстремальная потеря веса (более двух килограммов в неделю), вероятно, будет в значительной степени связана с потерей жидкости (в отличие от потери жира), исследование делает предполагает, что первоначальная потеря веса помогает прогнозировать долгосрочный успех потери веса.

Похоже, что когда мы видим значительные изменения на весах, это мотивирует нас и помогает сосредоточиться на целях снижения веса.

Бывают моменты, когда нам нужно быстро сбросить несколько килограммов — чтобы вписаться в одежду, подготовиться к операции или даже почувствовать себя немного лучше перед большим событием.

Если дело обстоит именно так, и вы хотите как можно скорее сбросить от трех до пяти килограммов … что диетологи — профессионалы, которые проводят весь свой день за разговорами о еде, здоровье и целях похудания, советуют вам делать быстро, чтобы сбросить вес, но также безопасно?

Мы попросили нескольких специалистов по снижению веса рассказать о тех приемах, которые они используют сами и со своими клиентами.

Нравится то, что вы видите? Подпишитесь на нашу рассылку bodyandsoul.com.au, чтобы читать больше подобных историй.

Николь Дайнан: Ешьте синхронно с вашим циркадным ритмом

Николь Дайнан из The Good Nutrition Co использует несколько стратегий, чтобы помочь добиться относительно быстрых результатов похудания на весах.

«Первое, что я говорю клиентам, это то, что жидкость — ваш друг. Все, что вам нужно сделать, это выпить стакан воды перед едой. Это старый трюк, но он работает, помогая рецепторам желудка вызывать чувство «сытости» раньше.«

» Далее я сосредоточусь на размере тарелки. Было показано, что употребление меньших тарелок побуждает вас есть гораздо медленнее, наслаждаться едой и есть меньше в целом. «

» И, наконец, я работаю в тесном сотрудничестве с клиентами, чтобы рассчитывать время приема пищи и есть синхронно с вашим циркадным ритмом. Поскольку наш метаболизм адаптировался к дневной пище и ночному сну, просто избегая перекусов и приема пищи ночью с помощью поведенческих стратегий, таких как « закрытие кухни » после обеда и чистка зубов после еды, вы значительно сокращаете потребление калорий, что, в свою очередь, может поддержать потеря веса 0.5–1 кг в неделю ».

Джейми Роуз Чемберс: попробуйте прерывистое голодание

Джейми Роуз Чемберс — диетолог, специализирующаяся на прерывистом голодании, и говорит, что самый действенный способ, которым она видит своих клиентов в достижении быстрых результатов похудания, — это пропустить прием пищи в день.

«Прерывистое голодание имеет сильную и растущую исследовательскую базу для поддержки его использования для контроля веса. Я считаю, что мои клиенты очень хорошо себя чувствуют, когда пропускают завтрак или ужин и продлевают ночное голодание, что означает, что они переедают более короткое время дня — обычно около восьми часов, что естественным образом снижает потребление калорий.«

» Дополнительным преимуществом является то, что, когда вы действительно едите, вы можете придерживаться своего обычного рациона, поэтому вам не нужно подсчитывать калории или сокращать группы продуктов, как во многих модных диетах. Это становится простым диетическим подходом, которого можно придерживаться в долгосрочной перспективе ».

Хлоя МакЛеод: переключите внимание на овощи

Хлоя МакЛеод специализируется на питании для достижения максимальной производительности и регулярно работает со спортсменами, которым необходимо сбросить килограммы как можно быстрее. говорит, что есть две ключевые области, на которых она сосредотачивается, когда стремится к быстрой потере веса.

«Это может показаться простым, но если вы сместите акцент в каждом приеме пищи на овощную основу (например, тарелку для завтрака с большим количеством овощей и яиц, салат или суп на обед и ½ тарелки овощей или салата с обед), вы мгновенно уменьшите потребление калорий на целых 300 калорий в день ».

« Это простое изменение, при котором вы едите больше, но сосредотачиваетесь на более низкокалорийной пище, и это приведет к потере веса как минимум на полкилограмма в неделю ».

«Другая важная область, о которой мы не часто задумываемся, — это сокращение потребления соли.В диетах, содержащих много обработанных пищевых продуктов, они также содержат много соли. Когда вы активно ограничиваете общее потребление соли до 2000 мг в день или даже меньше, вы снова довольно быстро сбросите как минимум полкилограмма ».

Джонатан Стедман: Замена более тяжелой на более легкую

Конкретные типы продуктов, которые мы выбираем каждый день Джонатан Стедман, известный как «Гайетитянин», говорит, что «диета с низким содержанием остатков» может помочь, когда целью является быстрое получение плоского живота.

«Все, что вам нужно сделать, это сократить потребление пищевых волокон на два-три дня и заменить более тяжелые продукты, такие как хлеб, макароны и бобовые, на более легкие, такие как консервированные фрукты, йогурт, яичные белки, постное мясо, белок рис, очищенные и приготовленные овощи. «

» Эта замена помогает уменьшить объем потребляемой вами пищи и приводит к потере веса на два-три килограмма, так как в толстом кишечнике пища меньше переваривается. И хотя это не идеально для здоровья в долгосрочной перспективе, это эффективная стратегия.

И, как и Хлоя МакЛеод, Джоно соглашается с тем, что ограниченное количество соли чрезвычайно важно для снижения веса воды. «Большинство обработанных пищевых продуктов содержат добавленные соли. Поэтому придерживайтесь легких цельных продуктов, которые также богаты калием и водой — например, сельдерей и все салаты. овощи, помогут быстро избавиться от лишних килограммов жидкости «.

Рэйчел Хокинс: отрегулируйте количество

Рэйчел Хокинс говорит, что ее подход немного отличается от более экстремальных режимов, когда дело доходит до быстрой потери веса, поскольку она предлагает клиентам просто есть так, как они обычно, но просто корректировать количества.

«Я считаю, что добавление небольших ежедневных порций« пищи души »человека, такой как шоколад, приведет к лучшей потере веса, поскольку они с большей вероятностью будут удовлетворены пищей, которую они едят, что снижает вероятность того, что они сломаются. их диета и переедание ».

« Частые небольшие приемы пищи тоже помогают гарантировать, что мои клиенты не будут чрезмерно голодны и переедать; Употребление овощей, в свою очередь, помогает контролировать потребление калорий, поддерживая потерю веса. Здесь речь идет о том, чтобы есть больше низкокалорийной пищи в целом и дополнять диету контролируемым количеством того, что они любят есть.»

Сьюзи Баррелл, диетолог, диетолог, лектор и автор из Сиднея. Подключайтесь к ее Instagram.

19 хитростей, которые помогут вам быстро похудеть

Если вы не один из трех людей на планете, которые «просто не могут удерживать вес» или не страдаете какой-то деструктивной болезнью, вы, вероятно, захотите сбросить фунт, два или восемьдесят девять. Проблема с потерей веса заключается в том, что вы также не можете добавить больше упражнений в свой перегруженный ежедневный график, не хотите отказываться от еды — единственного хорошего в вашей жизни — ненавидите капусту или едите, чтобы помочь вам справиться боль и стресс от существования в этом постмодернистском аду.Мы получим это. Похудение — отстой, как ничто другое.

Но большая талия означает больше нагрузки на сердце, меньшую продолжительность жизни, меньше секса и простое ощущение, что вы не совсем в своем лучшем состоянии. Хотя ваш вес, конечно, не определяет вас, и мы бы предпочли, чтобы вы были человеком good , чем просто тонким , это поможет лучше понять упаковку. Поскольку это эпоха мгновенного удовлетворения, мы также хотим, чтобы это произошло прямо сейчас! Вот где вам пригодятся эти 19 советов и тактик для быстрого (и, надеюсь, длительного) похудания.

Консультации по вопросам здоровья: Прежде чем что-либо делать со своим телом, поговорите со своим врачом. Не каждая стратегия хороша для каждого человека, и вы можете легко поставить под угрозу свое здоровье из-за резкой диеты, внезапных всплесков активности или изменений в питании. Похудеть можно только безопасно.

Больше спать

via huffpost.com

Диета и упражнения всегда в центре внимания при похудении, но сон не менее важен. Вы едите больше, когда устаете, и не так эффективно сжигаете калории, когда тренируетесь.Нацельтесь на 8 часов в сутки и придерживайтесь этого, прежде чем делать что-либо еще.

Relax

via pexels.com

Стресс, беспокойство, депрессия и другие психические расстройства вызывают комфортное питание и снижают эффективность всей вашей системы. Выделяйте время, чтобы расслабиться, чтобы быть в хорошей психической форме для других суровых условий.

Пейте черный или зеленый чай

via servejoy.com

Улун и зеленый чай связаны с увеличением потери веса. Некоторые исследования показывают, что включение одного из этих чаев в свой ежедневный рацион может помочь избавиться от полкилограмма в неделю, даже если вы ничего не измените.

Перейти на воду

через jacksonspringswater.com

Wetter действительно лучше. Вода помогает вам чувствовать себя сытым, уменьшая количество, которое вы хотите съесть, и помогает вашему организму метаболизировать и вымывать отходы. Кроме того, добавляя много воды (галлон или больше) каждый день, вы можете быстро похудеть, выпивая гораздо меньше.

Охлаждение

via philipbrewer.net

Наше тело стремится к равновесию, которое является постоянным состоянием. Когда нам слишком жарко, наше тело потеет, чтобы нас охладить. Когда слишком холодно, наше тело сжигает калории, чтобы согреться.Некоторые специальные исследования показали, что, набивая лед вокруг жировых клеток или проводя время при низких температурах, мы можем заставить наше тело терять килограммы без дополнительной энергии с нашей стороны.

Берпи

via Leanstop.com

Простое упражнение, которое может выполнять большинство людей. Берпи прорабатывает множество групп мышц и быстро увеличивает частоту сердечных сокращений. Оба они являются ключом к потере веса. Лучше всего то, что тренажеры не нужны.

Прекратить диету

через Molempire.com

Вам нужно навсегда изменить то, как вы едите, а не то, что вы едите сегодня.Голодание позже приведет к запоям. Постарайтесь найти способ питания, который вам нравится, который также поможет вам похудеть. Никогда не прекращайте экспериментировать с программами питания с высоким содержанием белка или низким содержанием жиров.

Оставайся естественным

via realfoods.co.uk

Мы сжигаем меньше калорий, потребляя обработанные пищевые продукты, чем натуральные ингредиенты. Делайте как можно меньше шагов между собой и едой, чтобы вы ели то, что задумано природой, а не то, что, по мнению Маленькой Дебби, вам следует есть.

Контроль порционирования

через pinterest.com

Мы часто переедаем, не замечая этого. Не выкладывайте еду на тарелку. Съешьте немного и вернитесь к большему, если вам нужно. Чтобы почувствовать сытость, вам не нужно столько еды, сколько вы думаете.

Держись подальше от соуса

via todayifoundout.com

Алкоголь полон пустых калорий и сахара. Особенно, если вы любите вино, пиво или коктейли. Отказавшись от выпивки, вы уменьшите количество калорий. Если вам необходимо выпить, не прекращайте употреблять крепкие напитки.

Избегайте лжи с низким содержанием жира

через диетолог.com

В большинстве продуктов, из которых удален жир, сахар либо добавляется, либо становится более концентрированным. В любом случае вы сокращаете жир — что действительно может помочь с потерей веса, если он естественен — ​​и добавляете сахар, который научные исследования неоднократно связывали с увеличением веса.

Двигайтесь дальше

via usnews.com

Даже если это просто прогулка вокруг квартала, добавление при малейшем движении заставляет ваше тело активизировать пищеварение и сжигать калории.

Цель для цельного зерна

через usnews.com

Овсянка, вероятно, лучший продукт на планете для похудения, отчасти потому, что это цельнозерновые продукты с большим количеством клетчатки. Все, что менее обработано, хорошо, но цельнозерновые продукты особенно полезны, поскольку они помогают выводить ненужные отходы из вашего великолепного кишечника.

Go, гайки

via zerotoalpha.com

Орехи с высоким содержанием белка и полезных жиров являются легкой закуской, которая имеет много полезных питательных свойств. Возьмите их несолеными и начните употреблять, когда почувствуете голод, чтобы помочь подавить тягу к еде, прежде чем она станет непреодолимой.

Смотрите, что вы едите

via huffpost.com

Примите это буквально. Когда мы едим, смотря телевизор или сидя за компьютером, мы едим больше. Если вы едите осознанно и смотрите на свою еду, вы лучше осознаете ее, что приводит к лучшему выбору еды, чем если бы вы отвлекались на наш чудесный мир экранов.

Накачка

via theodysseyonline.com

Чтобы быстро сжигать жир, лучше всего брать очень тяжелые вещи. Вам не нужно выделять для этого много времени, просто возьмите действительно тяжелый мешок с песком, положите его на кухню и сделайте несколько повторений, пока работает микроволновая печь.

Следить за

via fitbit.com

Прыжки с весов, чтобы увидеть, прогрессируете вы или падаете, помогает вам сосредоточиться на своей цели. Не ругайте себя из-за неудач, учитесь на них и с энтузиазмом отмечайте каждый потерянный фунт.

Заполните волокном

via foodnavigator.com

Нет ничего лучше в мире для похудения, чем клетчатка. Упакуйте его в свой организм, чтобы заполнить, а затем позвольте ему покинуть вас, не оставляя после себя нежелательного жира. Это волшебная стратегия, которая работает практически для всех.

Праздник и пост

через stmarkcatholicchurch.com

Это единственное, что у меня работало, когда я толкал 300 фунтов; потому что я люблю поесть. Существует множество вариантов прерывистого голодания, поэтому выберите тот, который подходит для вашего графика. Иногда переедая, а затем делая длительный перерыв в еде, вы запускаете свой метаболизм, а затем заставляете его выполнять свою работу.

Лучшие способы быстро похудеть

Если вы хотите уменьшить размер платья или избавиться от жира на животе, есть несколько отличительных черт здоровой и успешной программы похудания.Убедитесь, что вы обдумываете эти эффективные стратегии на пути к тому, чтобы стать еще стройнее и сильнее, и всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем менять свой рацион или фитнес.

Пейте много воды

Гидратация — ключ к успеху в похудании, потому что она поддерживает регуляцию обмена веществ и оптимальное функционирование организма. Особенно важно восстанавливать водный баланс каждое утро после хорошего ночного отдыха, чтобы вы могли восполнить воду, которую потеряли во время сна, и ускорить процесс пищеварения на остаток дня.Чтобы получить дополнительный заряд антиоксидантов и аромат, начните свой день с чашки горячей лимонной воды или чая улун.


Подробнее: 9 креативных способов пить больше воды

Ешьте чистую пищу

Если вы хотите быстро похудеть, правильное питание — лучший выбор. Когда вы едите больше продуктов с минимальной обработкой, включая цельные фрукты и овощи, вы будете получать калории, необходимые для поддержания энергии и насыщения. Сбалансируйте свой рацион нежирным белком и цельнозерновыми, и у вас будет разнообразный план питания, включающий такие питательные вещества, как клетчатка и мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК), которые необходимы для здорового образа жизни.

Подробнее: Что такое чистая еда?

Физические упражнения

В дополнение к тому, что вы едите, вам нужно оставаться активным, чтобы сбросить лишние килограммы. Регулярные упражнения могут улучшить обмен веществ, побуждая ваше тело сжигать лишние калории. Интервальные тренировки высокой интенсивности или HIIT — одна из самых эффективных и экономящих время тренировок, которые вы можете выполнять. Вы будете тренироваться в быстром темпе в течение короткого периода времени, обычно от 30 до 60 секунд, а затем сделаете 10-15 секундный перерыв на восстановление, прежде чем повторить упражнения с другой силой и сопротивлением.

Подробнее: 9 HIIT-упражнений для хорошей формы

Больше спать

Достаточное количество часов в день — это не просто отдых, когда вы устали. Ваше тело восстанавливается, пока вы спите, помогая регулировать гормоны стресса и голода, кортизол и грелин. Когда у вас высокий уровень кортизола и вы находитесь в состоянии стресса, вы можете переедать или переусердствовать с калориями, а если уровень грелина не контролировать, вам может быть труднее придерживаться правильных порций еды.Планируйте и поддерживайте регулярный график сна и старайтесь ложиться и просыпаться в одно или примерно в одно и то же время каждый день. Для многих это также особенно важно в выходные дни, когда вам не нужно придерживаться стандартного буднего распорядка.

Связано:

6 советов по соблюдению диеты 80/20

Руководство по диете доктора Оз

Как похудеть за 30 дней

Как безопасно похудеть — Еда и питание

Похудание безопасно и в реалистичном темпе — лучший способ достичь своего здорового веса и поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Чтобы безопасно похудеть, всегда консультируйтесь со своим терапевтом перед тем, как начать новую диету или режим фитнеса.

Безопасная диета

Один фунт жира содержит 3500 калорий, поэтому сокращение потребления калорий в среднем на 500 калорий в день должно привести к потере 1 фунта в неделю. Хотя это может показаться не очень большим, если вы съедаете дополнительные 100 калорий в день, к концу года вы можете набрать 11 фунтов. Небольшие изменения имеют огромное значение в долгосрочной перспективе.

Установка небольших и реалистичных целей поможет вам безопасно похудеть и с большей вероятностью сохранит потерянный вес.

Ешьте три обычных сбалансированных приема пищи в день и старайтесь есть в запланированное время. Включайте закуски только в том случае, если вы физически голодны.

Подробнее о здоровом сбалансированном питании

Попробуйте здоровые заменители

Замените калорийную пищу более здоровой альтернативой, если вы пытаетесь похудеть:

  • Вместо чипсов и соусов возьмите хрустящие перец и морковь и обмакните их в нежирный хумус.
  • Замени плитку шоколада на горсть несоленых орехов.
  • Замените высококалорийный кофе — например, латте или мокко — на более низкокалорийный американо.

Ищете вдохновение для здоровых перекусов?

Контроль порций

Для похудания необходимо придерживаться здоровой и сбалансированной диеты, но большая часть успеха в ваших попытках похудеть — это научиться контролировать размер порций.

Размеры порций различаются в зависимости от ряда факторов, таких как возраст, пол и уровень активности, но в качестве приблизительного ориентира в следующей таблице указаны размеры порций некоторых распространенных продуктов:

Продукты питания

Размер порции

Паста и рис

2-3 столовые ложки

Хлеб

1 средний ломтик

Вареное мясо

Размер колоды карт

Молоко

200 мл

Сыр твердый

Размер спичечного коробка

Бобы или бобовые

4 столовые ложки

Выбор тарелки меньшего размера может помочь уменьшить размер порций и, в свою очередь, количество потребляемых калорий.

Подробнее о порционном контроле.

Отключите технику

Прием пищи перед телевизором может повлиять на наш выбор продуктов питания, но также может способствовать тому, что мы едим больше, чем нам нужно. Сосредоточение внимания на телевизоре вместо еды или перекусов, которые вы едите, может привести к бессмысленному перееданию, когда мы едим больше, чем нам нужно, и с меньшей вероятностью заметим чувство сытости.

Планирование питания

Заблаговременное планирование важно для того, чтобы всегда иметь под рукой нужные продукты.Вам следует:

  • использовать планировщик питания на неделю вперед
  • составьте список покупок и не ходите за покупками, когда голодны
  • готовить в больших количествах и замораживать порции
  • попробуйте использовать мультиварку

Не покупайте большие упаковки и не покупайте в магазинах продукты с высоким содержанием жира, соли или сахара — например, чипсы и газированные напитки — это может привести к перееданию и увеличению веса.

Поддержание активности

Поддержание активности имеет много преимуществ для вашего здоровья и благополучия, и, будучи частью здоровой диеты, может быть эффективным способом похудеть.

Всем взрослым рекомендуется стараться быть активными каждый день и выполнять не менее 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю — это может включать в себя множество различных занятий, таких как езда на велосипеде, ходьба или даже тяжелая работа по дому, при которой ваше дыхание увеличивается, но вы все еще может говорить.

В качестве альтернативы вы можете выполнить 75 минут энергичных аэробных упражнений, которые могут включать такие занятия, как бег или игра в футбол, когда у вас учащенное дыхание и вам трудно говорить во время разговора.Вы можете разделить это на управляемые тренировки, например, по 30 минут в течение 5 дней в неделю.

Взрослым также рекомендуется дважды в неделю включать силовые упражнения и упражнения на равновесие, которые укрепляют мышцы, кости и суставы и снижают риск слабости и падений в более старшем возрасте.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.