Как эффективно сбросить вес: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как похудеть на 10 кг за месяц: правильное и эффективное похудение в домашних условиях

Похудение, Фитнес, Питание


Когда масса тела превышает медицинскую норму больше чем на 10 кг, проблема выходит за рамки ситуации «немного располнел(а) за праздники». В зависимости от роста и особенностей сложения дополнительный десяток килограммов добавляет 2-3 размера одежды. Не заметить такие изменения невозможно. Не только потому, что прибавка веса сказывается на суставах и сердце, но еще и потому, что привычный ремень брюк больно врезается в живот.


Чтобы разобраться, как похудеть на 10 кг, для начала нужно выяснить причины набора веса. Фигура часто меняется под действием малоподвижного образа жизни, стрессов, несбалансированного питания и вредных привычек. Однако причинами изменений также могут быть заболевания эндокринной системы, опухоли, хронические болезни внутренних органов. Поэтому никогда не лишним будет проконсультироваться с врачом, исключить медицинские причины набора массы тела. Особенно внимательными следует быть в таких случаях:

  • Вы набрали 10 кг в короткий период: 1-2 месяца.
  • Набор веса сопровождается повышенной утомляемостью, раздражительностью, нервозностью.
  • Кроме избыточной массы тела, есть жалобы на необычные высыпания на коже или ее сухость, появление волос там, где их раньше не было, у женщин – нарушения менструального цикла.
  • Избыточный вес появился сразу после тяжелой болезни, инфекции или терапии с применением рецептурных препаратов.


Почему мы советуем исключить медицинские причины набора массы тела? Потому что увеличение веса на десяток килограммов связано с приемом лекарств или болезнью, ни один из способов похудения не будет эффективным. Сначала нужно устранить причину проблемы, а только потом – последствия. К счастью или сожалению, но чаще всего причина появления избыточных килограммов – образ жизни и нездоровый рацион.

Как рассчитать свою норму веса


Для начала давайте выясним, так ли нужно похудеть. Мода на худобу привела к тому, что сбросить 10 кг иногда мечтают даже люди, у которых не больше двух избыточных килограмм, а то и не одного, просто фигура кажется не идеальной. Тогда как масса тела ниже медицинской нормы создает не меньше рисков, чем избыточный вес. Чтобы не навредить себе в погоне за красотой, перед похудением рассчитайте свой индекс массы тела. Для этого существует простая формула:


ИМТ = масса тела в килограммах ÷ (рост в метрах в квадрате)


Например, рост девушки 168 см, а вес – 75 кг. Чтобы вычислить индекс массы тела, нужно 75 кг разделить на корень из 1,68 м. Получаем примерно 26,6 кг/м2. Выходит, ИМТ – 26,6. Медицинская норма ИМТ – в пределах 18,5 и 24,99. То есть действительно есть избыточные килограммы. Но означает ли это, будто девушка страдает ожирением? Вовсе нет: ожирение диагностируют, когда ИМТ превышает 30 кг/м2.


Представим, что девушка хочет похудеть на 10 кг. Желаемый вес – 65 кг. Если она достигнет цели, ее ИМТ изменится: 65 ÷ (1,68 × 1,68) = 23. То есть индекс массы тела останется в пределах нормы, не перейдет грань, за которой стройность превращается в дефицит веса. Но возможна и другая ситуация: девушка весит 55 кг при росте 1,68 м. Ее ИМТ – 19,5, но под влиянием моды она хочет сбросить еще 10 кг. С массой 45 кг ее ИМТ будет 15,9, а это намного ниже нормы. Значения меньше 16 отражают выраженный дефицит массы тела, который создает множество серьезных рисков для здоровья, один из которых – опущение почки. Поэтому в таком случае, даже если фигура кажется далекой от идеала, лучше совершенствовать ее другими методами или сбросить не более 2-3 кг.


Конечно, индекс массы тела – не вполне точный критерий, поскольку не учитывает особенности комплекции. Например, у одних людей кости тяжелее, у других – легче. Соответственно, при одном росте и значениях ИМТ один человек будет выглядеть хрупким, другой – полноватым. С осторожностью нужно применять этот медицинский критерий и к профессиональным спортсменам с развитой мускулатурой, поскольку у них прирост веса происходит не за счет жировой, а за счет мышечной ткани. Тем не менее, не стремитесь достичь веса ниже медицинской нормы, поскольку это может быть даже опаснее для здоровья, чем ожирение.

Безопасный темп похудения


Людям свойственно стремиться к быстрым результатам, поэтому мужчины и женщины часто хотят похудеть на 10 кг за месяц. Это возможно, но с оговорками. Дело в том, что для нашего организма вредно быстро набирать и терять вес, поэтому стремительная потеря массы тела сопряжена с рисками. Телу нужно время, чтобы привыкнуть к изменениям. Не стоит недооценивать проблемы, связанные со слишком быстрым похудением: справиться с последствиями бывает очень и очень трудно.


Врачи настаивают, что безопасный темп снижения веса – 0,5-2 кг в неделю. Не старайтесь похудеть быстрее! Наименьшая трудность, которая может появиться в результате гонки за минус десятью кг в месяц, – это растянутая кожа: подтянуть ее сможет только пластический хирург. Вылечить нарушенный из-за такого похудения метаболизм будет намного сложнее.


Соответственно, минимальное время для похудения на 10 кг – 5 недель. Можно медленнее, а вот быстрее крайне нежелательно, и если есть такая необходимость, снижать массу тела нужно под контролем врача-эндокринолога. При избыточном весе никогда не лишне проконсультироваться с эндокринологом, потому что ИМТ выше нормы может быть как причиной, так и следствием проблем со здоровьем. Например, повышение массы тела создает риск инсулинорезистентности, а инсулинорезистентность приводит к набору веса. Да, это замкнутый круг.


Инсулинорезистентность – состояние, когда ткани не воспринимают инсулин, и при нормальном уровне инсулина и сахара в крови организм недополучает глюкозы. Это вызывает сильное, непреодолимое чувство голода, рост уровня сахара и в перспективе может послужить причиной сахарного диабета. Без лабораторных анализов диагностировать это состояние невозможно, а ведь при правильной терапии оно быстро корректируется. И может оказаться, что после обращения к врачу вам не придется решать вопрос, как похудеть на 10 кг, потому что вес уйдет без диет.

Что нужно сделать перед похудением на 10 кг

  • Рассчитать фактический и оптимальный индекс массы тела и убедиться, что похудеть на 10 кг действительно нужно.
  • Проконсультироваться с хорошим терапевтом и эндокринологом, убедиться, что набор веса не связан с проблемами со здоровьем.
  • Завести дневник сна, питания, вредных привычек и физических нагрузок.


Вам предстоит откорректировать собственный образ жизни, и для начала нужно выяснить фактическое положение дел. Часто людям кажется, что они едят немного, двигаются достаточно, а недосыпание – исключение из правил. Не полагайтесь на ощущения и впечатления, отмечайте количество часов сна, время еды и меню, частоту физических нагрузок, курения, употребления алкоголя. Так спустя месяц вы получаете ясную картину, как сбалансировать рацион и улучшить образ жизни, чтобы легко и эффективно похудеть.

Почему нельзя похудеть на 10 кг за 7 дней


В сети много советов, как похудеть за неделю без спорта. Как правило, советчики предлагают чудодейственные диеты, обещающие, что с их помощью вы влезете в любимое платье или джинсы уже через 7 дней. Однако важно понимать, что это обман или самообман, потому что даже если вы полностью прекратите есть, за неделю физически невозможно сбросить 10 кг. Если же каким-то образом это у вас получится, срочно обращайтесь за медицинской помощью: имеет место острое заболевание или патология, уничтожающая организм.


Что произойдет при попытке похудеть на 10 кг за неделю? Для начала стоит сказать, что первой из организма «уходит» не жировая ткань, а жидкость. Ее может быть до 3 кг веса. Обезвоживанием и объясняется «чудодейственный» эффект некоторых диет: за счет потери жидкости цифра на весах сходу уменьшается на 2-3 кг, и кажется, что ограничение рациона работает. Однако это иллюзия. На жесткой диете вас ждут такие признаки истощения:

  • тошнота;
  • головокружения и обмороки;
  • нервозность и раздражительность;
  • постоянная усталость и быстрая утомляемость;
  • обострение хронических заболеваний;
  • нарушение пищеварения и стула.


Если попытаться «затянуть» суровую диету на месяц, конечно, вы похудеете. Но еще нарушится работа желудка, печени и почек, пострадает нервная система, возможно – сердце и сосуды. Допустим, при помощи строжайшей диеты вы сбросите 10 кг быстрее, чем за месяц. Это огромный стресс для организма, на который он в будущем ответит… наращиванием жировой ткани. И если до диеты вы весили, например, 75 кг, спустя полгода после прекращения диеты весы покажут 85-90 кг.



Еще одна ошибка, которую часто допускают в погоне за тонкой талией, – перетренировка. Это состояние, когда организм не успевает восстанавливаться после физических нагрузок, поэтому его ресурсы начинают истощаться. Перетренировка знакома многих людям, которые занимаются бегом, плаванием, силовыми тренировками. Она дает о себе знать сонливостью после нагрузок, учащенным пульсом во время активности и отсутствием спортивного прогресса, а также низким иммунитетом.


Самый простой способ устроить себе перетренировку – много тренироваться и мало отдыхать. Что нередко делают люди, которые хотят похудеть. Довести себя до истощения можно и в домашних условиях, необязательно ходить в зал. Для этого можно упражняться каждый день, не меняя активность и не делая пауз. Так вы действительно сможете похудеть на 10 кг, не исключено, что даже за месяц. Но удержать результат не получится. Постоянное истощение опасно для жизни, а как только тело восстановится, оно отреагирует на длительный стресс набором массы.


Теперь, когда вы знаете, как делать не надо, пора рассказать, как похудеть на 10 кг правильно.

Почему важен сон


Полноценный отдых – непременное условие здорового похудения. Современный стиль жизни не всегда позволяет спать по 8 часов каждый день, но если вы хотите похудеть на 10 кг за месяц-два, критически важно спать не меньше 6 часов. В идеале – 8 часов каждую ночь. Время засыпания также имеет значение: надо ложиться не в тот же день, когда вы просыпаетесь.


Недосыпание замедляет метаболизм, усиливает чувство голода, истощает ресурсы организма. Кроме того, вы должны двигаться, заниматься физической активностью, а перед ней и после нее нужно хорошо отдыхать. Иначе толку не будет.


Как правильно тренироваться


Рецепт, как похудеть на 10 кг, простой: расходуйте больше энергии, чем потребляете с пищей. Выберете физическую активность, которая вам нравится (или хотя бы кажется наименее неприятной), и тренируйтесь хотя бы 3 раза в неделю. Главное – не вид физической нагрузки, а регулярность и чередование активности с отдыхом. Вы худеете не тогда, когда тренируетесь, а когда отдыхаете!


Пробежка по 3 км трижды в неделю лучше, чем забег на 20 км раз в месяц. Чтобы похудеть на 10 кг, нужно сделать нагрузки органичной частью жизни. Бегайте, если не нравятся тренажерные залы. Плавайте, если не нравится бег. Ходите по часу пешком, делайте домашнюю зарядку – подберите для себя тот вид нагрузок, которым вы сможете заниматься долго и регулярно.

Сбалансированный рацион для похудения на 10 кг


Для нормализации веса нужна не истощающая диета, а правильное, здоровое питание. От некоторых продуктов придется отказаться полностью или урезать их количество в меню до минимума. В черном списке – алкоголь, газированные напитки, сладкие напитки вроде «Колы», сдоба, сладости, майонез, колбаса и сосиски. Основу ежедневного питания должны составлять крупы, бобовые, свежие фрукты и овощи, нежирное мясо птицы.


Важно, чтобы меню было разнообразным, а суточное количество калорий было меньше того количества энергии, которое вы тратите на движение. Самый простой способ похудеть на 10 кг без диеты – воспользоваться услугой доставки готового питания от LetBeFit. Мы предлагаем вкусное, разнообразное и полезное меню на неделю с дозированным количеством калорий. Вам не придется считать их самостоятельно, это сделают наши повара. В то же время благодаря аппетитным блюдам и оригинальным рецептам не будет возникать искушения отправиться вечером в «Макдональдс» за гамбургером.

Доставка еды правильное питание москва | Доставка правильного питания отзывы | Здоровый бизнес ланч | Заказать детокс для похудения | Рыба программа на дом | Комплекс для снижения веса | Готовая еда для набора массы | Вегетарианская еда с доставкой на дом москва

Как эффективно и быстро похудеть за 3 дня и сколько можно сбросить

Бывают ситуации, когда нужно быстро, буквально за несколько дней, сбросить вес, хотя бы 1 – 2 кг. Таких ситуаций очень много, например, невесте или имениннице нужно сбросить 1 кг за 3 дня, чтобы хорошо сидело свадебное или праздничное платье. Гимнастке или танцовщице после отдыха нужно сбросить 3 кг за 4 дня, чтобы участвовать в спортивном празднике.

А может быть, юной красавице надо сбросить 5 кг за 2 дня, чтобы ее пройти кастинг на конкурс красоты или в модельное агентство. Бывают такие ситуации и у беременных: если женщина, вынашивающая ребенка, набрала большой вес, врач настоятельно рекомендует ей избавиться от лишних кг в кратчайшие сроки, до 5 – 7 дней.

Как похудеть за 3 дня: особенности диеты

Быстрое похудение – непростая задача. Однако в наше время задача быстрого похудения успешно решается с помощью диеты и упражнений. Сбросить вес на несколько кг за несколько дней без вреда для здоровья – это реально. На сколько можно похудеть за 3 дня?

Похудеть за 3 дня можно, главное – не навредить здоровью. Одна из опасностей таких диет заключается в том, что если резко сбросить несколько кг в короткий срок, потом можно еще быстрее располнеть. Организм, «испугавшийся» резкого похудения, начнет в срочном порядке копить запасы жира на тот случай, если вдруг снова случиться «голодовка». Однако, этого вполне можно избежать. Чтобы быстро похудеть и не набрать вес снова, выходить из диеты нужно постепенно. Вводить привычные продукты можно постепенно, тогда организм легко адаптируется к изменившимся условиям.

Основные особенности:

  • Большинство диет для быстрого похудения относятся к монодиетам, когда в течение одного или нескольких дней человек ест какой-то один продукт, например, огурцы или яблоки. Они очень эффективны, однако, но имеют много противопоказаний;
  • Любая диета, даже самая щадящая, является серьезным стрессом для организма;
  • Для того чтобы диета была эффективной, ее следует совмещать с физическими упражнениями;
  • Долго «сидеть» на диете для быстрого похудения нельзя, максимум четыре – пять дней.

Диеты пользуются особой популярностью перед праздниками, например, перед Новым годом, когда женщина хочет, чтобы праздничное платье хорошо сидело. Но настоящий пик популярности конце весны – начале лета, когда женщины и девушки готовятся к пляжному сезону.

Как похудеть за 3 дня и не навредить здоровью

Насколько можно похудеть за 3 дня, чтобы быстрое похудение было не во вред, а на пользу? Все зависит от женщины: от ее изначального веса, состояния здоровья, а также от того, к какой диете она привыкла и сколько воды она выпивает в день. Кстати, правильный питьевой режим является неотъемлемой частью любой диеты.

Чтобы не навредить здоровью, нужно иметь в виду следующее:

  • Такие диеты категорически не подходят для тех, кто страдает гастритом, панкреатитом, язвой и другими заболеваниями желудочно-кишечного тракта;
  • Если в разгаре диеты женщина начинает чувствовать слабость, головокружение, упадок сил, следует немедленно прекратить диету и обратиться к врачу за консультацией;
  • Категорически запрещены кормящим матерям, потому что они могут оказать негативное влияние на выработку грудного молока;
  • Рекомендуется полностью исключить из рациона алкоголь. Курящим стоит по возможности сократить количество сигарет.

Перед тем как применять любую диету, обещающую похудение за несколько дней, необходимо проконсультироваться с врачом. У каждой быстрой диеты имеются свои противопоказания. Это не лучший вариант для девочек-подростков и девушек до 18 – 20 лет. Не подходят они и женщинам в возрасте, имеющим разнообразные хронические заболевания. «Садиться» на быструю диету может только абсолютно здоровая женщина, потому что слабый, ослабленный болезнью организм может не справиться со стрессом.

Многие женщины, хоть раз в жизни пробовавшие быструю диету, утверждают, что переходить на такой режим питания очень тяжело психологически. Отказ от привычных блюд часто вызывает у худеющей женщины злость и раздражение, становится причиной плохого настроения. Многие женщины, выдержав один день, срывались и возвращались к привычному рациону. Действительно, психологически и физически довольно тяжело выдержать однообразное питание в течение нескольких дней. В этом заключается один из минусов такого метода похудения.

Реклама часто навязывает женщинам похудение с помощью чудодейственных таблеток или травяного чая. Чаще всего громкие рекламные слоганы не имеют ничего общего с реальностью. Поддавшись яркой и навязчивой рекламе, желающие быстро похудеть покупают «волшебные» препараты, в лучшем случае не сбрасывают вес. В худшем случае, можно получить серьезное отравление и попасть в больницу, так как большинство таких препаратов не сертифицированы и неизвестно, что на самом деле входит в их состав.

Упражнения, которые помогут быстро сбросить вес за несколько дней

Не стоит недооценивать пользу физических упражнений. Ежедневно посещая спортзал, можно не только похудеть, но и сделать фигуру подтянутой. Выполняя упражнения, помогающие похудеть, нужно иметь в виду следующее:

  • Тренировки следует проводить регулярно. От ежедневных тренировок по двадцать – тридцать минут намного больше, чем от часовой тренировки раз в неделю;
  • После тренировки обычно повышается аппетит. Самое главное в этот момент – не сорваться и не съесть больше дозволенного;
  • Лучше всего проводить тренировки в компании подруги или мужа. Заниматься физкультурой вдвоем с близким человеком гораздо полезнее, чем выполнять те же упражнения, но в одиночку;
  • Если тренировка не приносит радости и морального удовлетворения, пользы не будет. Главное условия похудения – заниматься спортом с удовольствием. Те, кто не любит фитнес, могут выбрать для себя танцы, плавание или даже бокс. А многим удается похудеть благодаря продолжительным пешим или велосипедным прогулкам.

Помимо целенаправленных физических упражнений, похудеть поможет выполнение ежедневных домашних дел и работа на приусадебном участке. Еще один эффективный способ сбросить вес – ежедневные активные игры на свежем воздухе с детьми или с собакой.

Самые эффективные упражнения

Среди наиболее эффективных физических упражнений для похудения можно выделить следующие:

Тренироваться желательно в обед или во второй половине дня, когда организм уже полностью проснулся. Тренировки поздним вечером лучше не проводить, потому что после занятий обычно хочется есть, а обильная вечерняя трапеза не способствует похудению. Однако, на практике соблюдать это правило получается не у всех, потому что большинство женщин, за исключением молодых мам, посещают спортзал после работы.

Заниматься спортом следует в удобной одежде, которая позволяет коже «дышать». Не стоит надевать на тренировку широко разрекламированные пояса для похудения, потому что они провоцируют повышенное потоотделение и могут негативно повлиять на работу сердца. Если в помещении прохладно, заниматься стоит в спортивном костюме. Если тепло, подойдут майка (топик) и шорты.

Летом лучше всего заниматься физкультурой не в спортзале, а на свежем воздухе. Можно поиграть в командные игры с детьми, порезвиться с собакой, вскопать огород и полить грядки. Все это отлично поднимает настроение и способствует сжиганию лишних калорий.

Диета и упражнения: полезные советы

Перед тем как «садиться» на любую диету, рекомендуется изучить в интернете отзывы. Также можно послушать отзывы знакомых и родственников, а также отзывы врачей. Не стоит верить тем отзывам о быстром похудении, которые с самого начала выглядят неправдоподобно.

Например, если прекрасно выглядящая женщина с рекламной картинки утверждает: «Я сбросила вес в 10 кг за 2 дня при помощи чудодейственной диеты», можно смело утверждать, что это – обман. Если человек будет сбрасывать по несколько кг в день, резкая потеря веса станет большим стрессом для организма. Человек, резко сбросивший большой вес, не выглядит привлекательно, потому что от резкого похудения кожа становится дряблой и обвисшей.

Можно выбирать любую диету для похудения, но ни одна из них не поможет сбросить вес, если не наладить правильный питьевой режим. Для того чтобы гарантированно похудеть, надо пить как можно больше воды. Речь идет о чистой воде. Это может быть вода из родника, минеральная вода без газа или кипяченая водопроводная вода, прошедшая через фильтр.

Конечно, можно пить и компоты (несладкие) или морсы, но главное – обычная вода. Употреблять воду с газом не стоит, она может вызвать вздутие живота. Чтобы похудеть за несколько кг в короткий срок, можно выпивать примерно два литра воды в день. Имеется в виду именно чистая вода, не считая других напитков и той воды, что попадает в организм с пищей.

Желающие похудеть могут вести пищевой дневник, записывая туда все, что съели и выпили за день. Потом, анализируя записи, можно будет разобраться, какие продукты помогают похудеть, а какие, наоборот, откладываются на бедрах и на боках. Быстро похудеть за несколько дней возможно, но такие диеты подходят далеко не всем. Для того чтобы выбранная диета стала действительно эффективной, необходимо сочетать ее с правильным питьевым режимом, адекватными физическими нагрузками и положительным моральным настроем. Только в этом случае женщина сможет быстро и легко сбросить вес.

Специалисты рекомендуют худеть со скоростью 0.От 5% до 1% вашего веса в неделю (BW / Wk). Для человека весом 180 фунтов, пытающегося сбросить 40 фунтов, это будет означать, что ему потребуется от 25 до 50 недель, чтобы достичь своей цели в 140 фунтов.

Руобинг Су / Инсайдер

Кроме того, избегайте таких причуд, как обратная диета, которая утверждает, что ускоряет ваш метаболизм, так что вы не набираете вес, когда вы переключаетесь на добавление большего количества калорий в свой рацион. Метаболизм связан с потерей веса, но им нелегко управлять, как утверждают некоторые.

Пищевые добавки, продаваемые для похудания, такие как кето-таблетки и пробиотики, могут показаться легким выходом. Но не тратьте деньги зря. Практически любые безрецептурные таблетки для похудения или добавки не одобрены или не регулируются FDA и, вероятно, не доказали свою эффективность.

Самыми распространенными ингредиентами этих продуктов обычно являются витамины, минералы, травы и ферменты, которые можно найти в базе данных Национального института здоровья. Если вам интересно, безопасно это или работает, вы можете получить необходимую информацию именно здесь.

Итак, есть пять рецептурных препаратов, одобренных FDA для долгосрочного похудания. Однако врачи часто резервируют это лечение для людей, которые считаются тучными с ИМТ более 30 и имеют связанные с ожирением осложнения, такие как высокое кровяное давление. Они также имеют серьезные побочные эффекты.

Шаянн Гал / Инсайдер

Лучший способ похудеть — это метод, который поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе.Модные ограничительные диеты, требующие исключения определенных групп продуктов, например углеводов, являются неустойчивыми и поэтому не рекомендуются диетологами.

Вместо этого сосредоточьтесь на правильном балансе здоровых жиров, углеводов и белков.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *