Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно: Ой! А такой страницы на сайте уже или ещё нет
Как избавиться от осенней хандры и депрессии
Автор: Харольд Х. Блумфилд (Harold H. Bloomfield), доктор медицины, адъюнкт-профессор психологии института Юнион в г. Цинциннати. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.
В тот момент, когда вы читаете эти строки, миллионы людей испытывают приступ депрессии. В некоторых тяжелых случаях врачи диагностируют большое депрессивное расстройство (униполярное аффективное расстройство), при котором человек теряет трудоспособность. В этом состоянии, весьма мучительном и деморализующем, как правило, требуется профессиональная медицинская помощь. Больной страдает от чувства никчемности и бессмысленности существования, порой у него нарушаются сон и аппетит, ослабевает способность сосредоточиться, принимать решения и вообще находить в себе силы чем-то заниматься. В этом случае необходима профессиональная медицинская помощь.
Однако с депрессией в легкой степени справиться можно самостоятельно. «Человек чувствует отвращение к себе и к своей жизни, но способен выполнять свои обязанности на достаточно высоком уровне» — так характеризует это состояние психолог Майкл Япко из Солана-Бич, Калифорния, написавший книгу «Как выйти из депрессии». Вот некоторые приемы, позволяющие подготовить организм к наступающей депрессии и таким образом предупредить ее.
Будьте энергичнее. Регулярные физические упражнения могут оказаться самым сильнодействующим из естественных антидепрессантов. Совершайте прогулки в быстром темпе. Физическая активность способствует выделению в мозге особых химических веществ, называемых эндорфинами. Депрессия возникает тогда, когда снижается уровень эндорфинов. Кроме того, в результате занятий физическими упражнениями мозг обогащается кислородом, что положительно влияет на его состояние.
Сколько времени необходимо уделять физическим упражнениям? Получасовые занятия умеренной интенсивности пять-шесть раз в неделю обеспечивают достаточный уровень нагрузки, чтобы предупредить те нарушения работы мозга, которые ведут к депрессии.
Питайте свой мозг. Нехватка любого из питательных веществ может привести к нарушениям деятельности мозга, в том числе к депрессии. Всем известно, что автомобиль нуждается в смазке, чтобы ход его был плавным. Человеческий мозг тоже требует «смазки».
В целях профилактики принимайте поливитамины с микроэлементами, а также рыбий жир. В рыбьем жире много так называемых омега-3-жирных кислот. Эти вещества являются важным компонентом мозговой ткани, а значит, от них зависит поведение человека. Д-р Джозеф Р. Хиббелн из Национального института алкогольной зависимости считает, что при достаточном поступлении в организм этих соединений приступы депрессии маловероятны.
За последнее столетие заболеваемость депрессией в странах Запада возросла в разы, причем это совпадает по времени с резким снижением потребления омега-3-жирных кислот, содержащихся в рыбьем жире. В таких странах, как Япония и Корея, где население традиционно значительно больше потребляет рыбы, депрессия встречается в 10 раз реже, чем в США. А в тех странах, где едят меньше рыбы, например в Ливане и Франции, заболеваемость депрессией гораздо выше.
По словам д-ра Хиббелна, омега-3-жирные кислоты повышают содержание в мозге серотонина, низкий уровень которого связан с депрессией. Взаимосвязь содержания в рационе омега-3-жирных кислот с развитием депрессии еще не окончательно доказана. Однако уже точно известно, что повышение уровня этих веществ способствует предупреждению сердечных заболеваний.
Источником омега-3-жирных кислот могут служить жирная рыба, например макрель, тунец, лосось и сельдь. Кроме того, они содержатся в некоторых растительных маслах, в том числе в льняном. Омега-3-жирные кислоты также входят в состав многих пищевых добавок.
Спите больше. Если вы постоянно спите менее 8 часов в сутки, в мозге понижается содержание серотонина, участвующего в образовании эндорфинов, что в свою очередь предрасполагает к депрессии. Чтобы сон был полноценным, ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, включая выходные. Перед сном желательно расслабиться, например принять теплую ванну. В спальне должно быть тихо и темно, тогда сон будет крепким и здоровым.
Взгляните на свои проблемы по-новому. Имея 20-летний опыт лечения больных депрессией, д-р Япко убежден, что эта наиболее распространенная психологическая проблема в значительной мере обусловлена вашим собственным отношением к жизни: «Причинами депрессии являются не разочарования, трудности и беды повседневной жизни, а то, что вы о них думаете и как себя чувствуете, столкнувшись с ними». Изменив свой строй мыслей, вы сможете избавиться от чувства незащищенности. Некоторые приемы помогают по-новому взглянуть на вещи.
Попытайтесь изменить точку зрения. Ваши эмоции — положительные или отрицательные — создаются не самой ситуацией, а тем, как вы ее интерпретируете. Даже в самых обыденных обстоятельствах можно дойти до панического состояния, если не воспрепятствовать этому некоторыми умственными усилиями. «Предположим, за вами должен заехать ваш друг, — приводит пример д-р Япко. — Но время идет, а он не приходит. Ваши чувства меняются буквально каждую секунду. Сначала вы думаете, что ваш друг — совершенно бесчувственный и безответственный человек, и сердитесь на него. Затем вы начинаете воображать, что с ним что-то случилось, и, конечно, вас охватывает беспокойство. Если же представить себе, что он опаздывает потому, что вы его не особенно интересуете, тогда приходит чувство отверженности и одиночества, ведущие к унынию и даже отчаянию».
Хотя ситуация не меняется — ваш друг просто задерживается, вы испытываете целую гамму чувств, зависящих от вашего толкования причин события. Следует подчеркнуть, что вообще жизненные ситуации чаще всего неоднозначны, их можно воспринимать по-разному, а эмоции зависят от интерпретации. Другими словами, ваша точка зрения формирует ваши чувства. Если вы оцениваете обстоятельства положительно, то испытываете удовольствие и радость, если отрицательно — грусть и уныние. Чтобы испытывать положительные эмоции, д-р Япко стремитесь находить во всякой ситуации положительные стороны.
Не занимайтесь домыслами. Прежде чем оценить ситуацию как отрицательную, постарайтесь получить как можно более полную информацию, чтобы прояснить все сомнительные аспекты события. Остерегайтесь домысливания. Всегда лучше задать лишний вопрос, уточнить чье-либо мнение. Задавать вопросы — один из лучших способов избежать пессимистической оценки обстоятельств.
Не занимайтесь самоуничижением. Когда человек, не получив повышения но службе, делает вывод «я неудачник», он оценивает ситуацию с максималистской точки зрения («все или ничего»). Такой подход почти неизбежно ведет к сильным негативным переживаниям, свойственным депрессии. Всякий раз, когда вы начинаете критиковать себя или других, проанализируйте ситуацию еще раз, чтобы проверить, не попали ли вы в ловушку максимализма.
Если вас обошли по службе, это совершенно не значит, что вы неудачник. Тут могут играть роль самые разные факторы — от недостатка у вас опыта до «большой политики» в вашем учреждении, которые от вас никак не зависят. Не впадайте в крайности: если ваши суждения о себе и других станут мягче, то станет очевидным, что и вы сами, и окружающие чаще поступаете правильно.
Умейте принимать похвалу и благодарить в ответ. Когда вы слышите в свой адрес что-то приятное, то и сами начинаете лучше о себе думать, а положительная самооценка — прекрасное средство от хандры. Чтобы подняться в собственных глазах, научитесь воспринимать комплименты как искреннее выражение хорошего отношения окружающих к вам.
Правильное восприятие комплиментов можно выработать следующим образом. Попросите своих близких сказать что-нибудь положительное о вас: что им нравится или вызывает уважение. Затем, приняв серьезное выражение лица, ответьте что-нибудь вроде: «Извините, ноя не могу позволить вам так думать». Сделав это хотя бы раз, вы сразу почувствуете, как абсурдно звучит подобная фраза. Между тем по сути это то же самое, что и неверие в сделанный вам комплимент. Принимайте похвалы с радостью и благодарностью, и вы начнете думать о себе гораздо лучше, даже не прикладывая к этому особых усилий.
Учитесь ошибаться. Предотвратить депрессию поможет адекватное отношение к собственным ошибкам: необходимо научиться не испытывать из-за них неприязни к себе. Человек совершает ошибки на протяжении всей своей жизни, и задача заключается в том, чтобы в таких ситуациях относиться к себе беспристрастно и с уважением.
Чтобы выработать правильное восприятие ошибок, предлагаем вам специальное упражнение: нарочно ошибаться в безобидных ситуациях. Например, в течение недели каждый день намеренно делайте по три явных промаха; скажем, перепутайте поворот но дороге на работу, наденьте разные носки, неправильно наберите телефонный номер и т.п. И что, в результате этих глупостей наступил конец света? Изменилось ли вообще что-нибудь? Это упражнение поможет вам воспринимать свои ошибки с юмором, вместо того чтобы ругать себя, впадая в отчаяние.
Не берите вину на себя. Случилась неприятность: вы пригласили близкого человека в гости, а он (она) держится холодно и не скрывает плохого настроения. Если в таких ситуациях вы вините только себя, то вам свойственна персонализация, т.е. восприятие объективных событий как личных. Это верный путь к повышенной впечатлительности и депрессии.
В нашем примере следует осознать, что, возможно, вовсе не вы виноваты в плохом настроении гостя. Если вы постоянно вините себя в несчастьях других людей, постарайтесь разобраться с каждым конкретным случаем. Допустим, прямо спросите у друга/подруги, чем вы могли его/ее обидеть. Но пока нет доказательств вашей вины, чувствуйте себя свободно и не берите ответственность на себя.
Во всем ищите хорошее. Нас окружают источники положительных эмоций, но чаще всего мы их не замечаем. Попробуйте обрести привычку замечать хорошее и радоваться ему. Это вполне достижимо путем тренировки: например, в течение целого дня концентрируйте внимание только на положительных фактах и событиях. Если, скажем, при знакомстве с каким-либо человеком у вас поначалу сложилось отрицательное впечатление, заставьте себя отыскать в нем хотя бы два положительных качества. К концу дня вы обнаружите, что и к себе стали относиться снисходительнее.
Только практические современные знания и навыки. Учитесь чему хотите по абонементу, со скидкой.
Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно
Как выйти из депрессии – 5 способов избавиться от осенней хандры
Нынешняя осень не радует нас хорошей погодой. Чаще за окном мы видим серые тучи, ветер и лужи. Смена сезонов не всегда благоприятно сказывается на нашем здоровье, в том числе и психическом.
О том, как избавиться от осенней тоски, говорили сегодня, 27 сентября участники круглого стола «Осенняя хандра или депрессия. Как от них избавиться?» в ИД «Волга-Медиа».
Участники круглого стола – специалисты в области медицины, диетолог, преподаватель хатха-йоги и галотерапевт рассказали каждый о своем способе избавления от осенней хандры.
Не занимайтесь самодиагностикой!
Бывает, что, когда у нас плохое настроение, мы жалуемся на одолевшую депрессию. Но чаще всего за этим кроются просто стрессовые ситуации и подавленность.
– Депрессия – это сложное психиатрическое заболевание, требующее тщательного лечения и наблюдения психиатра, – отметила кандидат медицинских наук Ольга Жигунова. – Когда человека одолевают тягостные мысли, апатия и присутствует ряд соматических симптомов, таких как ком в горле, головные боли, – лучше обратиться к специалисту. Это может быть для начала психолог.
«Хандрить стало модно»
Главный врач Центра охраны нервно-психического здоровья детей и взрослых «Нейро» считает, что многие люди испытывают осеннюю тоску, потому что… это модно.
– Сейчас модно хандрить, эти явления характерны для городской жизни. Со снижением настроения можно справиться, у любого человека бывают такие состояния. Здесь важно избавиться или переключиться от стрессогенного фактора. Если человек нашел себе силы переключиться, отвлечься, значит, он в состоянии справиться с подавленностью. Хорошо помогает спорт или любая другая активна деятельность.
Начните утро с каши
Наше настроение напрямую зависит от питания и режима дня, уверена врач-диетолог, терапевт центра оздоровительного питания и коррекции веса «ИРИС» Наталья Карасева.
– Наступает холодный сезон, должен поменяться и режим питания, сказала Наталья Карасева. – Ваш день напрямую зависит от вашего утреннего настроя, поэтому, проснувшись, выпейте стакан воды, чтобы запустить метаболизм. Дальше можно съесть тарелку любой каши, выпить немного кофе. В течение дня лучше перекусывать орехами, сухофруктами. Важно, чтобы ваш рацион был сбалансированным: организм должен получать белки, углеводы. Попробуйте приготовить себе полезную смесь – орехи, лучше всего грецкие, смешайте с курагой и залейте медом. Смесь калорийная, поэтому съедать рекомендуется по одной столовой ложке утром.
Запишитесь на йогу
Одним из приятных способов борьбы с осенней депрессией преподаватель хатха-йоги Алексей Попов называет освоение духовной практики.
– Йога – это физическая и духовная практика, помогающая человеку познать себя, – объяснил Алексей Попов. – Человек, который занимается йогой, получает духовную основу, и тогда ему легче противостоять тем житейским бурям, которые случаются у всех людей.
Мастер советует начать заниматься с того, что вам больше по душе. «Вы можете начать изучать философию йоги, а потом перейти непосредственно к упражнениям», — отметил Алексей Попов.
Подышите… солью
Галотерапия — один из древнейших методов лечения. Сейчас это направление получает широкое развитие. Метод прост: вы находитесь в пещере, стены которой сделаны из соли. Взвесь соляной пудры присутствует и в воздухе, благотворно влияя на вашу дыхательную систему. Играет приятная музыка, приглушен свет – мрачные мысли уходят прочь. В Волгограде также работает соляная пещера.
– К нам приходят даже с детьми, – говорит хозяйка соляной пещеры Оксана Крамарь. – Здесь очень легко отвлечься от дурных мыслей, это безопасный способ адаптироваться к холодному сезону. Напряжение, усталость, подавленность – все проходит после 10 сеансов, ну а приятные эмоции вы испытаете уже с первого посещения.
Каждый участник круглого стола предложил свой способ избавиться от мрачного настроения. Вы можете выбрать себе то, что вам больше по душе, но всегда помните: у природы нет плохой погоды, в каждом сезоне есть что-то хорошее и особенное.
А особенно не стоит забывать о том, что предаваться унынию не разрешает и христианская мораль. В Библии уныние считается таким же тяжким грехом, как гнев, зависть и чревоугодие.
Осенняя депрессия: какая она бывает и как от нее избавиться
«Я считаю, в ноябре каждый порядочный человек должен от трех до десяти дней проваляться в депрессии. Если вы почему-либо не валяетесь, это говорит о недостаточно тонкой душевной организации», — считает писательница Марта Кетро.
Однако осенняя хандра не только ухудшает настроение, но и влияет на качество жизни, ведь печальный и тоскующий человек на некоторое время выпадает из социума. Как избавиться от осенней депрессии или она пройдет сама?
Осенью дни становятся короче, а ночи — длиннее. Именно в ночное время активно вырабатывается гормон мелатонин, приводящий наш организм в состояние покоя. В течение дня этот гормон производится в минимальных дозах, поэтому мы активны и энергичны. С сокращением светового дня мелатонина вырабатывается все больше и больше, поэтому и появляются усталость, быстрая утомляемость, сонливость, хандра и потеря интереса к жизни. Иногда аппетит пропадает или же, наоборот, усиливается, когда тело пытается получить недостающую энергию через еду. Именно поэтому с наступлением слякоти и холодов многие прибавляют в весе. Организм не обманешь!
Чаще бывайте на свежем воздухе и заряжайтесь энергией солнца. Если осенью так не хватает солнечного света, не упускайте редкие солнечные дни и используйте любую возможность для приятной прогулки. Также помогают медитации, позитивные установки, красивая музыка, картины и хорошие книги, дающие радость и вдохновение.
«Избегайте негативных эмоций и всего, что они вызывают. Исключите на время из своей жизни новостные сайты, грустные фильмы с печальным концом, общение с вечно недовольными людьми и тоскливые песни со словами „Догорай, гори, моя лучина. Догорю с тобой и я“. Впускайте в себя только позитивную информацию и впитывайте ее как солнечные лучи. Не бойтесь отгородиться от всего, что может усугубить депрессию, иначе будет сложно справиться с этим состоянием».
Вместо новостей о кризисе, войнах и землетрясениях читайте вдохновляющие истории, вместо мелодрам и триллеров смотрите комедии, окружите себя жизнерадостными людьми, которые никогда не унывают и во всем видят только прекрасное.
Не подвергайте свой организм стрессам — осень сама по себе является большим стрессом. Не работайте по ночам, спите как минимум восемь часов, не злоупотребляйте алкогольными напитками и не сидите на диетах. Кстати, правильное питание — важное условие для лечения депрессий. Включив в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном, вы обеспечите достаточный уровень серотонина, гормона, отвечающего за удовольствие, счастье и состояние благополучия. Триптофан не вырабатывается в человеческом организме, но содержится в свежевыжатых соках, животных и растительных маслах (особенно в печени трески, масле сардин и семенах льна), в овощах, фруктах, морских водорослях, молочных продуктах и орехах. Рекордсмены по содержанию триптофана — красная и черная икра, голландский сыр, миндаль, арахис, кешью, плавленый сыр, мясо индейки и кролика. Не забывайте и о витаминах — осенью они особенно нужны!
Алкоголь при депрессии — плохой помощник. Так считают врачи, психологи, психотерапевты и… сами пациенты. Это только кажется, что спиртные напитки помогают расслабиться. На самом деле они угнетают нервную систему, вызывая подавленное состояние и усугубляя проявления депрессии. Если пришла осенняя хандра, алкоголь от нее не излечит, но человек может попасть в алкогольную зависимость, из которой придется выбираться при помощи наркологов.
Как избавиться от депрессии самостоятельно!
Как избавиться от депрессии самостоятельно? Эффективные методы избавления от депрессии. Цветотерапия. Наведение порядка дома. Займитесь любимым делом. Начните изучать что – то новое,
Как избавиться от депрессии самостоятельно? Мои проверенные советы избавления от депрессии! Избавьтесь от депрессии самостоятельно!
Здравствуйте дорогие читатели! Вот и наступила середина осени. Как у вас дела, как настроение? Осень — время осеннего настроения, у кого — то оно отличное, а кого – то так себе. В одной из прошлых статей мы говорили о том, как укрепить сердце, а сегодня будем укреплять наше настроение!
Солнечные дни проходят быстро, день становиться короче. Какое тут может быть позитивное настроение. Даже оптимистам осенью нелегко. А у кого – то под действием погодных изменений наступает депрессия.
Осенняя депрессия.
Сегодня я хочу дать несколько простых, но очень эффективных советов как самостоятельно избавиться от депрессии. Это актуальная осенняя проблема, которая блокирует наше желание развиваться и мешает наслаждаться жизнью
Именно осенью депрессия может подкрасться незаметно, и вы даже не заметите, как ваше хорошее настроение испариться, под воздействием пасмурной погоды, снижения температуры и уменьшения светового дня.
Пролетело лето, закончились долгие теплые дни. Отпуск уже благополучно отгулян, а настроение с каждым днем все мрачнее. Осенняя погода делает его только хуже.
Такое негативное восприятие мы привыкли называть осенней депрессией. Женщины, в силу более тонкой психологической натуры, более подвержены сезонным сменам настроения, чем мужчины, но бороться с ними надо и тем и другим.
Как избавиться от депрессии самостоятельно.
1. Больше света.
Первое и самое простое правило – больше света. Желательно, чтобы освещение было все -таки естественным, но и яркий свет лампы тоже сгодится. Когда световой день неумолимо идет на спад, организм вырабатывает мелатонин раньше, чем это ему необходимо, ведь до сна еще очень далеко. Отсюда вялость, сонливость и упадок сил.
Поэтому и необходим яркий свет с наступлением сумерек. Старайтесь по максимуму использовать погожие осенние дни для пеших прогулок за городом или в парке.
2. Наслаждайтесь пищей!
Второе правило связано с питанием. Осенью организм требует более калорийной пищи, и отказывать ему в этом не надо. Просто соблюдайте меру. Употребляйте в пищу продукты стимулирующие выработку серотонина, гормона ответственного за хорошее настроение.
Это могут быть финики, инжир, бананы, бобовые (фасоль и горох). Пейте отвар шиповника, чай с сушёной облепихой. Жимолостью пополняйте запас витаминов в организме. Ешьте больше фруктов : мандаринов, грейпфрутов, винограда, персиков.
[su_note note_color=»#fff760″ text_color=»#090f08″ radius=»9″]Подпишитесь на новости блога чтобы не пропустить заметку об удивительных свойствах грейпфрута![/su_note]
3. Больше ярких цветов!
По чаще надевайте яркие одежды, особенно красного, желтого и оранжевого цвета. Цветотерапия поможет справиться с унынием и зарядит бодростью.
Это правило относиться и к продуктам. Выбирайте яркие плоды и фрукты и наслаждайтесь их красотой. Оранжевые мандарины, чёрный виноград, жёлтые бананы и красные яблоки – отличный повод вспомнить о тёплом лете.
4. Будьте активны!
Четвёртое правило – это забота о физическом здоровье. Регулярные физические нагрузки заставляют организм бороться с осенней депрессией, а тело сделают стройным и подтянутым. Подойдет как обычная утренняя гимнастика, так и танцы. Главное, чтобы вы получали от тренировок удовольствие.
Не сидите дома, гуляйте на свежем воздухе. Особенно когда тёплая погода. Свежий воздух, красивые пейзажи, тёплое солнце помогут вспомнить о лете и поднимут настроение.
5. Наведите порядок дома!
К пятому правилу борьбы с осенней хандрой можно отнести, как ни странно, уборку. Начните с подготовки осенне-зимнего гардероба.
Заранее достав теплые вещи, вы меньше времени будете тратить на утренние сборы перед работой, не говоря уже о воспоминаниях, о лете, при виде сарафанов и маек. Подготовьте к холодам и квартиру, убрав или выбросив все ненужное.
Кстати, я уже убрался дома и на своём рабочем месте блоггера. Сей час чистота и порядок. И грустить некогда!
6. Займитесь любимым делом!
Уделяйте больше времени любимым занятиям! Это и есть шестое правило. Читайте, рисуйте, смотрите обучающие фильмы, но только те которые вызывают положительные эмоции. Не надо нагружать себя драмами. Зовите в гости друзей и чаще смейтесь.
7. Начните что — то новое!
Отличным средством от депрессии является чтение полезной книги, или изучение чего – то нового. Того что вы хотели изучить, но оставляли на потом. Осень самое хорошее время начать что – то новое в своей жизни. К примеру, научиться быстро набирать текст на клавиатуре, научиться ездить на велосипеде.
Работайте над собой, и грустить будет просто некогда! Не теряйте осеннее время впустую, развивайтесь!
Эти простые правила, помогут вам самостоятельно избавиться от депрессии и вернуть хорошее настроение и бодрый заряд духа! Главное, не опускать руки и верить, что все получится!
Как вам заметка друзья? Вы узнали, как избавиться от депрессии самостоятельно. Эти простые способы не требуют больших усилий, но очень эффективны для подъёма настроения.
Напишите, а как у вас настроение осенью? Какими способами вы поддерживаете своё настроение, боретесь с апатией и осенней депрессией. На сегодня всё друзья! Жду ваших комментариев. Гоните весеннюю хандру прочь. Займитесь делом!
KONSPEKTY.NET
Саморазвитие в любом формате!
Главное меню
Навигация по записям
Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно?
Осенняя депрессия – разновидность сезонной депрессии, появляющаяся, словно по мановению ока, с первыми желтыми листьями на деревьях.
Как проявляется осенняя депрессия?
Поскольку подкрадывается она незаметно – вечером все хорошо, но на утро грустно – то симптоматику следует рассматривать через возникновение необычных проявлений. Например, снизился аппетит, участились случае беспокойного сна, раздражения по пустякам, срывов на близких, снизилась продуктивность на работе и прочие аспекты.
Почему возникает осенняя депрессии?
Несложно догадаться, что виной появления осенней депрессии – перемена сезона. Причем у каждого осенняя хандра проявляются из-за разных составляющих: кому-то не хватает ленивого отдыха в летнее время, другой же страдает от нехватки солнца, третьему не по нраву сырость, слякоть и дождь и так далее. В общем, можно охарактеризовать видение человека мира осенью, как серого, грязного, блёклого, мрачного. Не удивительно, что веселиться хочется всё меньше, а поводов для радости, казалось, вообще нет, тем более, что резкая смена активности приводит к шоку.
Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно?
Если появлялась осенняя апатия или депрессия, от них можно благополучно избавиться самостоятельно без обращения к специалисту. Хотя последний вариант не повредит особо чувствительным натурам, склонным к самоанализу.
Тяжелые проявления осенней депрессии, проявляющиеся в эмоциональном расстройстве, лечатся серотонинергическими препаратами – антидепрессантами. Они же помогают и при более серьезных видах клинической депрессии.
Самостоятельно можно вылечиться от депрессии осенью с помощью светотерапии. Этот метод заключается в том, чтобы увеличивать, продлевать световой день. Нужно чаще бывать на солнце, окружать себя яркими красками, желательно, желтыми и оранжевыми, а также использовать больше подсветок дома (свет свечи действует успокоительно).
Осенью не грех побаловать себя вкусненьким, особенно, если оно поможет самостоятельно избавиться от депрессии. Это не обязательно концентрированный сахар и углеводы – сезонные фрукты и овощи, приготовленные по интересному рецепту, пробудят вкусовые рецепторы, а те, в свою очередь, пошлют сигнал удовлетворения в мозг. Эндорфины обеспечены.
Больше проводить время с друзьями, близкими, любимыми и семьей – вот залог выхода из депрессии осенью. Можно, для начала, объяснить ситуацию им, чтобы они реже были заняты и смогли избавить вас от лишних стрессов.
Что еще можно посоветовать? Просто оглянутся по сторонам. Хотите, сходите в парк, полюбоваться переходом зеленого в желто-красный, можете на концерты сходить, поскольку осенью – разгар творческих, культурных вечеров, поинтересоваться новым.
Совет из личного опыта
Помнится, одну мою коллегу спасло от осенней депрессии вечнозеленое растение. она приобрела его с первыми тревожными звоночками и ухаживала за ним вплоть до зимних праздников (потом, конечно, не перестала тоже). Она часто пила смородиновый чай возле него и читала книги. Поскольку растение требовала обильного освещения – комната часто была залита солнечными лучами, оттого, видно, осенняя депрессия долго не задержалась в этом доме.
Оцените, пожалуйста, прочитанный материал:)
(Пока оценок нету)
Loading.
«Осенняя депрессия» – что это такое и как с этим бороться?
Прежде всего, важно обозначить, что в медицине под словом «депрессия» понимается серьезное психиатрическое заболевание, требующее лечения у квалифицированного специалиста. Однако в данной статье под выражением «осенняя депрессия» понимается сезонное подавленное эмоциональное состояние.
Что представляет собой «осенняя депрессия»?
В период с сентября по ноябрь «осенняя депрессия» буквально захлестывает и мужчин, и женщин. Похолодание, сокращение светового дня, окончание летних каникул и отпусков нередко вызывают подавленность и хандру. Осенью у некоторых людей резко изменяется настроение, ухудшается самочувствие, иногда повышается сонливость и ощущается упадок сил.
Другие возможные признаки этого состояния – ощущение вины, тоскливые мысли, беспричинный страх и высокая утомляемость. Также «осеннюю депрессию» характеризуют и частые перепады настроения, переедание и бессонница. Возможно ли самостоятельно избавиться от «депрессии» и тревоги?
Избавление от «депрессии» в домашних условиях
Чтобы самостоятельно избавиться от «осенней депрессии», попробуйте носить яркую нарядную одежду и аксессуары. Можно покрасить волосы в более насыщенный оттенок или приобрести интересный и модный аксессуар, чтобы он радовал вас и окружающих.
Для избавления от долгой «депрессии» желательно чаще общаться с родными и близкими, вместе смотреть кинофильмы и комедии, разговаривать по телефону с позитивными людьми. При отсутствии перемен лучше обратиться за консультацией к специалисту.
Как самостоятельно избавиться от затяжной «депрессии»?
Чтобы быстро избавиться от симптомов «осенней депрессии», попробуйте следующие способы:
- Ароматерапия. Воздействие эфирных масел способно давать умеренный седативный эффект. Ароматные ванны с запахами лаванды, аниса, мяты, мелиссы, а также духи с этими запахами помогут восстановить утраченные силы и вернуть хорошее настроение. Попробуйте разные сочетания масел для ароматической лампы, найдите свои любимые композиции и оттенки. Конечно, при условии, что у вас нет аллергии или других противопоказаний.
- Спортивные занятия. Легкая пробежка, прогулка с друзьями, занятия в спортивном зале, футбол, баскетбол, теннис и другие виды спорта позволят вам забыть о хандре, а также укрепить мышцы и улучшить внешний вид.
- Правильное питание. Ешьте больше разнообразных овощей и фруктов и не злоупотребляйте кофе, спиртными напитками, кондитерскими и хлебобулочными изделиями.
- Распорядок дня. О важности правильного режима знают все, но не все догадываются о его связи с настроением и эмоциональным состоянием. Поздние отходы ко сну и ранние подъемы заметно негативно влияют на бодрость и настроение в течение дня.
- Йога и медитации. Если вы никогда не занимались йогой или не медитировали, попробуйте этой осенью. Новые начинания способствуют избавлению от «депрессии» и улучшению настроения.
Эти несложные советы могут помочь вам справиться с «осенней депрессией» и надолго забыть о ней.
Тем не менее, важно не забывать, что перепады настроения, бессонница и быстрая утомляемость могут быть признаками заболеваний. При сохранении плохого самочувствия и подавленного настроения следует обратиться за консультацией к специалисту.
Осенняя депрессия у женщин — как с ней бороться?
Осенняя депрессия, это абсолютно привычное явление для жителей России и привычная проблема — сегодня вы узнаете как избавиться от осенней депрессии для женщин.
Осень наступила,
Высохли цветы,
И трубят уныло
Белые слоны.
Симптомы осенней депрессии у женщин
Словосочетание «осенняя депрессия» на слуху часто. Но что это такое на самом деле — мало кто понимает. Это состояние, при котором:
- Очевидно — на улице дождик, листья желтые кружат, птички на юг летят. То есть — осень.
- У вас плохое настроение. Вы грустите. Постоянная печаль
- Вы раздражительны, ранимы, плаксивы, истеричны, несдержанны — и это всё сразу.
- Вам хочется спать. Постоянно. Хотя, нет. Иногда вам хочется не только спать, но и есть. Потом поели — и снова хочется спать. Говорят, есть редкие исключения. Некоторым дамам, страдающим от осенней депрессии, наоборот — совсем не хочется кушать. Но я лично с такими дамами не знакома.
- Кроме как спать и иногда — есть, вам больше ничего не хочется. По-научному это называется апатия. Никак не заставить себя двигаться.
- Вы чувствуете себя такой же вялой, как и листики, пейзажно лежащие на земле. Только листикам хорошо — лежи себе и вдохновляй художников. А у вас работа, дети.
Вообще-то, это состояние — осенняя хандра — не депрессия в чистом виде. Нет такого термина у медиков. Просто так принято говорить в народе.
Осенняя депрессия — причины
Версия 1. На 100% непонятно, почему так получается. Считается, что осенняя хандра связана с тем, что солнышко меньше светит. Солнца нет, из-за этого начинается повышенная выработка гормона меланина. Начинается депрессия. Хотя, даже когда осенью светит солнышко, депрессия все равно приходит. Да и зимой солнца еще меньше, но депрессия так ярко не выражается.
Версия 2. Другое мнение — нехватка витаминов. Опять же, почему нехватка, если мы всё лето ими запасались? Весной их еще меньше. Нестыковка.
Версия 3. Еще одна версия — нарушение биоритмов. День становится короче, ночь длиннее. Организму сложно перестроиться.
Версия 4. Недавно я натолкнулась на такую версию. Опять — виновато солнышко. Но теперь его обвиняют в том, что из-за его нехватки активизируется белок-переносчик серотонина. В свою очередь, самого серотонина вырабатывается мало. Поэтому мы впадаем в грусть.
Выбирайте сами, какая версия вам больше нравится. Пока что еще ни одна не стала официальным обоснованием осенней депрессии. Если вы, милая читательница, — исследователь, и можете пролить свет на этот вопрос — очень прошу вас дать свои комментарии внизу статьи.
Теперь хорошая новость: осеннюю хандру победить нельзя. Поэтому период печали надо просто пережить! Как это сделать – далее, пошагово.
Как пережить осеннюю депрессию женщине: 7 шагов
Я предлагаю вам 7 вариантов ответа на вопрос «как избавиться от осенней депрессии для женщин». Лучше всего использовать их все одновременно.
- Заставлять себя двигаться. Бегать, прыгать, ходить. Махать руками и ногами. Делать «приветствие Солнцу» по утрам (это из йоги, сурья-намаскар, несложно). Или просто зарядку.
Да, я знаю, что дождь и ветер. Занимайтесь дома. Включайте музыку и прыгайте.
И я знаю, что «вы не в настроении». Воспринимайте движение как таблетку. У вас хоть раз было страстное желание съесть обезболивающее, потому что оно вкусное? Вряд ли. Но вы его принимали, потому что надо. - Вытаскивать себя за уши. Не позволяйте себе погружаться в проблемы и печаль. Лучше раз и навсегда избавьтесь от того, что вас расстраивает. Обсудите с мужем то, что давно хотели. Поплачьтесь о чем-то в жилетку маме. Сходите на консультацию к психологу. Да-да, я как раз рядом!
- Питаться красиво. Здесь два аспекта – ЧТО кушать красиво и КАК кушать красиво.
Что выглядит красиво на столе? Яркие овощи, фрукты, ягоды и травы (их можно заваривать в чай, даже сушеные). Шоколадки – это тоже красиво. И полезно. Когда еще их есть, если не во время депрессии? Чистая терапия.
Балуйте себя красивой сервировкой. Сделайте прием пищи изысканным ритуалом. Это тоже терапевтично. - Вдохновляться. Хандра – она ведь в голове, понимаете? Лично я к Новому Году наклеиваю на окна снежинки, а к осени – солнышки из бумаги. Делаю плакаты – мотиваторы. «А ты сегодня уже улыбалась?» или «Этой осенью самое яркое солнце – наш оранжевый диван!». Главное, чтобы было забавнее.
- Праздновать осень. Где, как не в России, календарь насчитывает несколько сотен праздников. Знаете, сколько праздников осенью? 70. Вам хватит поводов для того, чтобы встретиться с друзьями, или красиво одеться, или накрыть праздничный стол.
Однажды сделала план-календарь, в котором указала, когда какие птицы улетают на юг. Согласно календарю отслеживала, что должно происходить в природе. Это тоже был праздник — «проводы уток». - Искать осенние сюжеты. Многие моменты вы можете поймать только осенью. Цветные листья –самая малость. Составьте свой список и ждите. В списке может быть что угодно: первый снег, чей-то день рождения, осенние ярмарки, купание в лиственных «сугробах» в парке. Делайте осенние фото и рассматривайте их всей семьей.
- Искать поддержку у единомышленников. В первую очередь — беспроигрышный вариант, консультация позитивного психолога. Гарантировано моё внимание, понимание и «разбор полетов» с дальнейшим выводом на стабильную орбиту. Подробности, как всегда, здесь «Как записаться на консультацию» Менее эффективные, но не менее приятные варианты — посиделки с подружками, визит к маме.
Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно?
Мои рекомендации связаны с образом жизни. Возможно, вам пригодятся еще несколько советов. Чтобы самостоятельно справиться с состоянием осенней хандры, чаще готовьте рыбные блюда. Полезными будут бананы и сыр. Про овощи я уже сказала выше. Самыми нужными в этот период считаются бананы. Хороши будут орешки, особенно миндаль. Миндаль с теплым молоком — отличное средство от бессоницы. Какао — тоже замечательно.
Стоит ли говорить, что умеренная доза красного вина никогда не повредит? Главное — умеренная, то есть в день не больше 150 мл. Желательно, сухого.
Без рекомендации врача покупать себе успокоительные или стимулирующие вещества я бы не рекомендовала. Они могут оказать влияние на сердце или нервную систему. Хотелось бы порекомендовать контрастные обливания . Но к ним тоже надо отнестись внимательно, если у вас проблемы с сердцем.
Мой личный рецепт — салонный маникюр и педикюр. Тут вам и яркие краски, и расслабляющий массаж, и общение.
Как избежать осенней депрессии?
Как вы, наверное, уже поняли, на 100% застраховаться от прихода осенней депрессии нельзя. Самое верное средство — поверить, что её просто нет. Ведь у вас бывает плохое настроение и в другое время года. Не ставьте на себе клеймо — «Всё, у меня осенняя депрессия! Буду вялая, грустная и сонная до мая!» Лучше вспомните о тех прелестях, которые окупают осенние проблемы. Красивый лес, праздники и выходные, урожай и ярмарки.
Мы с радостью ждем лета, потому что «лето – это маленькая жизнь». Сделайте так, чтобы осень тоже стала для вас отдельной маленькой жизнью. Окрасьте её сами к те цвета, которых вам не хватает. Одеждой, цветной бумагой, скатертью на столе. Это же ваша жизнь, вы решаете, как её провести!
А как вы себя чувствуете сейчас? Как справляетесь с осенней депрессией. Напишите в комментариях.
Как выйти из осенней депрессии.
Многие люди с наступлением осени сталкиваются с проявлениями осенней депрессии: понижается работоспособность и иммунитет, угнетенное настроение становится постоянным спутником, снижается уровень аппетита, проявляются различные формы тревоги, то, что радовало ранее, перестает приносить удовольствие. Обычно этот период длится с середины октября и до марта месяца. Согласитесь, почти на полгода «выпасть» из жизни не хочется никому. Поэтому давайте разбираться в причинах этого состояния и как можно самостоятельно выйти из депрессии.
Причины депрессии
Как и любое заболевание, осенняя депрессия имеет ряд причин возникновения: медицинского и психологического характера.
Симптомы осенней депрессии
Каждое утро за окном мы наблюдаем мало радостную картину: низкие серые тучи, дождь, который, кажется, никогда не закончится, промокшие и замерзающие люди, спешащие по своим делам. Так день за днем, и вот уже нашим единственным желанием становится – залезть под одеяло и повесить на кровати табличку: «До весны не беспокоить». Именно это и является началом осенней депрессии. Также ее наступление характеризуется следующими симптомами:
Конечно, подобные симптомы могут проявляться и в другое время года, однако именно осенью они собираются все в месте, и на фоне пониженного иммунитета наносят существенный вред нашему организму. Статистические данные неумолимо твердят, что именно на период со второй половины октября и до конца февраля приходится наибольшее количество случаев суицида.
Группы риска
Осенняя депрессия – это не миф, придуманный кем-то для оправдания собственной лени. Мы должны понимать, что это заболевание, которое может привести к очень плохим последствиям. Как и у любой болезни у осенней депрессии есть группы риска людей, которые наиболее подвержены ее проявлениям.
Как справиться самому с депрессией?
Осенняя депрессия у разных людей протекает по-разному. Кто-то способен самостоятельно справится с этим угнетенным состоянием, а кому-то приходится прибегать к помощи специалистов. Однако, если вы заметили у себя хоть какие-нибудь признаки того, что осенняя хандра не за горами, рекомендуем начинать от нее сразу избавляться доступными вам способами.
Питаемся правильно
«Мы – то, что мы едим». Эта фраза нам всем известна. Любой продукт, который мы употребляем в пищу оказывает воздействие на наш организм. Есть ТОП-список продуктов, которые успешно помогают бороться с осенней депрессией.
Все вышеперечисленные продукты имеют в своем составе важную аминокислоту – трипофан. Именно она помогает организму вырабатывать серотонин в необходимом, для хорошего настроения, количестве.
Также есть вспомогательные продукты питания, которые рекомендуют употреблять при депрессивных состояниях:
Свето и ароматерапия
Положительный эффект в борьбе с осенней депрессией оказывает светотерапия. Впустите свет к себе в квартиру. Снимите скучные и тяжелые шторы, замените их на легкие шифоновые гардины. Почаще проветривайте помещение, ведь чистый воздух очень полезен для укрепления организма в целом, а также для полноценной работы нашего мозга. В борьбе с депрессией прекрасно поможет и ароматерапия. Зажигайте свечи с цитрусовым, можжевеловым или розмариновым маслом по вечерам, и с утра вы будете просыпаться с легкостью и улыбкой.
Физические нагрузки
Один из самых важных пунктов для тех, кто хочет побороть осеннюю депрессию. Если у вас отсутствует возможность заниматься регулярно в спортзале, то постарайтесь устраивать себе ежедневные прогулки на свежем воздухе. Это поможет разгрузить мозги после трудового дня и насытить организм кислородом для крепкого сна. Если вы боитесь, что будете находить отговорки, чтобы не идти на прогулку, то заведите собаку – это 100% гарантия ежедневных вечерних прогулок, а также масса новых и позитивных эмоций.
Общение с друзьями
Последнее время есть тенденция к культивированию осени как времени года для грусти, теплого пледа и чая. Однако именно отсутствие активности и приводит к началу осенней депрессии. Отложите книгу, допивайте чай и выходите на улицу. Погуляйте с друзьями, сходите в лес или ближайшую посадку по грибы, устройте вылазку на незапланированный шашлык. Все это поможет избавиться от хандры и наполнит вас позитивными эмоциями.
Отличный способ провести слякотный вечер дома – это заняться любимым делом для души. Можно даже выучить что-то новое. Вы давно мечтали научиться рисовать, но таланта особого к этому нет? Не страшно. Приобретите себе картину, которую необходимо рисовать по образцу. Весь холст пронумерован согласно оттенкам в палитре цветов. Так что просто вооружитесь кисточкой и вперед, творите новый шедевр!
Если все, описанные выше способы, не помогают избавиться от осенней депрессии, то мы рекомендуем обратиться к специалистам: психотерапевт или психолог поможет вам разобраться с причинами заболевания, а также пропишет антидепрессанты, которые нужны именно вам. Ни в коем случае не занимайтесь самолечением или приемом таблеток по совету друзей и подруг. Если кому-то помог тот или иной препарат, это не означает, что поможет он и вам.
Спорт, сон и овощно-фруктовый коктейль: украинцам посоветовали, как избавиться от осенней депрессии
Сезонная хандра имеет объективные причины, которые нужно понимать, чтобы ее лишиться.
Ухудшение настроения, депрессивное состояние и физическая вялость осенью признаками сезонной хандры, когда организм перестраивается к новым условиям. Это явление очень распространено в Украине, говорится в сюжете ТСН.19:30.
«Плачу ночью, потому что все серое и скучное», — признается София, которая уже вторую неделю пытается побороть скуку. Девушка жалуется, что с наступлением холодов настроение постоянно меняется. Похожие переживания не только в Софии, утверждают психологи. «На самом деле это пониженный эмоциональный фон, когда человек ощущает, что ей чего-то не хватает для получения удовольствия», — утверждает кандидат психологических наук Елена Дронова.
Експерти розповіли, як правильно боротися з осінньою хандрою, аби не захворіти серйозніше
Осіння нудьга, вона ж хандра, вона ж душевний смуток. Це коли разом з осінньою прохолодою людина відчуває погіршення настрою, депресивний стан та фізичну млявість. Серед українців осіння хандра — явище поширене. Лікарі запевняють, наявність осінньої депресії — ознака того, що влітку ви мало були на сонці. А отже — недоотримали вітаміну Д, який стимулює гарний настрій та посилює імунітет.
Психолог тоже с наступлением осени почувствовала на себе симптомы депрессии, но удовольствие для себя нашла в прогулках с дочкой. «От депрессии страдают те, у кого есть время на то, чтобы страдать депрессией», — поясняет она. Врачи уверяют, что наличие осенней депрессии является признаком того, что летом вы мало были на солнце, а значит недополучили витамина D, который стимулирует хорошее настроение и усиливает иммунитет.
Тем, кто страдает от сезонной хандры, медики советуют вести активный образ жизни и хорошо высыпаться. «Весна и осень – это периоды перестройки, когда изменяется состояние всех органов. Человеку легче заболеть, легче простудиться, легче возникают обострения хронических болезней и ухудшается это еще и плохим настроением», — рассказала терапевт-кардиолог Марина Крапивнер.
Диетолог Борис Скачко готовит универсальный рецепт борьбы с плохим настроением, состоящий из яблока, моркови, чеснока, лимона и масла. Полученный напиток он советует пить перед пищей, а также потреблять больше белков и не забывать про борщ. Кроме того, преодолеть мрачное настроение поможет хорошая музыка.
Как сообщалось, каждый третий украинец страдает от нервных расстройств, а Украина заняла первое место в Европе по количеству психических расстройств. Об этом говорится в отчете Министерства социальной политики Украины, опубликованном во Всемирный день психического здоровья. Нарушения сна и аппетита, тревожность, чувство вины и отчаяния, а также недостаток энергии. Это симптомы депрессии – самого распространенного психического заболевания, частой причины нетрудоспособности и даже самоубийства. Депрессии нельзя избавиться самостоятельно. Как и любая другая болезнь, депрессия требует лечения у специалиста. Только по официальным данным, с такой болезнью живут более 300 миллионов людей в мире.
Осенняя депрессия у женщин и мужчин: симптомы, как бороться
Сезонная, осенняя депрессия у женщин и мужчин характерна для людей со склонностью к апатии, пассивности, перепаду настроения и самому депрессивному состоянию при многих внешних, в том числе природных условиях.
Осенняя депрессия обусловлена, по большому счету, не самим сезоном осени: пасмурной и дождливой погодой, укорочением светового дня, опадением листьев и общим увяданием растительной жизни — основная причина осенней депрессии кроется в психотипе личности, зависит от акцентуации характера и темперамента, и, конечно, сезонная депрессия, в принципе, как и любая другая, зависит от внутренних установок (убеждений) человека — его внутреннего отношения к смене сезона.
Как бороться с осенней депрессией
Для того чтобы избавиться от осенней депрессии, пока вы в ней совсем не зависли, вовсе необязательно скупать в аптеке различные антидепрессанты и пить их по-делу и без… Лучше воспользоваться психологическими тренингами, хорошо себя зарекомендовавшими при борьбе с осенней депрессией самостоятельно, без помощи психолога.
Если вы знаете про себя, что каждый осенний сезон вы подвержены депрессии, перепадам настроения, унынию, пассивности и ничегонеделанию, то вам стоит заранее подготовить себя к этому периоду. Любой антидепрессивный психотренинг стоит начинать практиковать заблаговременно, для профилактики осенней депрессии, перед сменой сезона (за месяц…хотя бы, за пару недель).
Если же у вас началась сезонная депрессия в осенний период, как всегда, как бы нежданно-негаданно, то вам стоит использовать психотренинг Сильва или методы самогипноза для расслабления, с целью внушения себе новой положительной установки по отношению к осени, как к прекрасному времени года.
Тем же, у кого усугубилось психоэмоциональное состояние, и тем, у кого началась глубокая осенняя депрессия, отнимающая силы для самостоятельных занятий — может понадобиться помощь психолога.
Не ждите, когда депрессивное расстройство приведет вас к неврозу — ЗАПИШИТЕСЬ НА ОНЛАЙН КОНСУЛЬТАЦИЮ ПСИХОЛОГА
Читайте статьи и рекомендации психолога — психотерапевтический журнал
Как избавиться от осенней хандры
Ноябрь – настоящее испытание даже для закоренелых оптимистов. Утро начинается с темноты за окном. «Как выйти из дома?» — первая мысль после пробуждения. Путь на учебу или работу сопровождается снегом с дождем, холодным ветром и свинцово-серым небом. Вечернее возвращение домой происходит в полной темноте.
Накатывает грусть о солнечных летних днях, о быстро пролетевшем отпуске. Наиболее жизнерадостные индивидуумы, погрустив пару-тройку дней, адаптируются к ноябрьским реалиям, и осенняя депрессия отступает.
Однако некоторые настолько глубоко погружаются в минорное ноябрьское настроение, что к хронической усталости и беспричинной грусти присоединяются другие неприятные проявления.
Согласно статистических данных, примерно 17% населения Земли, живущих в отдаленно от экватора, подвержены сезонному аффективному расстройству. Оно проявляется раздражительностью, повышенной утомляемостью, нарушением внимания, бессонницей.
Как избавиться от осенней депрессии самостоятельно, чтобы не допустить негативного развития событий? Для начала следует понять, что лежит в основе ее появления.
Сезонная хандра: причины появления
Распространено мнение о том, что осенняя депрессия связана с коротким световым днем и частой пасмурной погодой. В этом есть доля правды, связанная с выработкой гормона мелатонина. Это механизм, заложенный природой: если света становится мало, количество мелатонина в организме растет, пора впадать в спячку.
Несомненно, это влияет на настроение, но не является единственным фактором.
Задумывались ли вы когда-нибудь, почему не все люди одинаково чувствуют себя в пасмурные осенние дни? Есть даже уникумы, утверждающие, что осень – их любимое время года!
Часто причины сезонного аффективного расстройства кроются в индивидуальных особенностях человека:
Победить тоску: способы борьбы с минорным настроением
Если в пасмурные ноябрьские дни у вас присутствует одно желание – спрятаться под одеяло, не спешите обвинять во всем погодные условия. Начните с себя, проанализируйте образ жизни: может быть, уже на этом этапе станет понятно, как побороть осеннюю депрессию
Рацион имеет значение
Осень – не время для диетических экспериментов. Ставя жесткие ограничения в еде, вы создаете благодатную почву для тоски-печали.
Включите в меню вкусные антидепрессанты: орехи, бананы, горький шоколад, финики, орехи, морскую рыбу, яркоокрашенные фрукты и овощи, горький шоколад, молочную продукцию. Как эти продукты помогают победить осеннюю хандру? Секрет прост: они содержат триптофан, способствующий выработке серотонина – гормона радости.
Дополните рацион продуктами, содержащими витамин D: сливочным маслом, рыбой жирных сортов, желтками куриного яйца, говяжьей печенью.
Спасаясь от тоски, заварите травяной чай. Справиться с депрессией поможет мелисса, липа, ромашка, мята, шиповник, зверобой. Кстати, повысить настроение способна чашечка ароматного кофе.
Внимание! Спиртные напитки не спасают от осенней депрессии. Алкоголь способен лишь усугубить течение сезонного аффективного расстройства.
Движение – топливо для хорошего настроения
Как избежать осенней депрессии? Ответ придумала сама природа: нужно много и активно двигаться! Вылезайте из-под одеяла и отправляетесь на прогулку. Даже в ноябре дожди не идут круглосуточно!
Секрет эффективности физической нагрузки в борьбе с хандрой прост: активные движения ускоряют кровоток в организме. Метаболизм улучшается, активно вырабатываются эндорфины — гормоны удовольствия. Сезонная депрессия рассеивается, как сон.
Мысль о пробежке вселяет в вас еще большую тоску? Пройдитесь по осеннему парку: осенью, как ни странно, тоже можно наслаждаться прогулками. Разноцветные листья, свежий воздух, бодрящая прохлада.
Творчество против печали
Как бы ни манили теплое одеяло и мягкий диван, побороть осеннюю хандру они не помогут. Надевайте яркую одежду – и бегом на выставку, в театр или на концерт.
Серые осенние будни – самое время для раскрытия творческих способностей в любых проявлениях. Сходите на мастер-класс по живописи или декупажу. Попробуйте себя в бисероплетении.
Прогуливаясь по парку, соберите природный материал: листья, шишки, каштаны. Дома сделайте красивую композицию. Пусть осень будет не поводом для тоски, а источником творческого вдохновения.
Кстати, пришло время связать уютный свитер или теплый шарф.
Больше света и цвета!
Сезонная депрессия отступает перед светотерапией. Световой день осенью недолгий, поэтому продлевайте его искусственно: проводите не менее 45 минут в день под лампой дневного света. Сетчатка глаза получает информацию о том, что света много. В результате мозг решает, что депрессию можно приостановить.
Сходите в солярий. В редкие солнечные дни старайтесь больше гулять. Откажитесь от мрачных цветов в одежде. Добавьте ярких красок в домашний интерьер.
Антидепрессивный режим
Чтобы преодолеть осеннюю депрессию, пересмотрите режим дня.
Скажите «до свидания» работе по ночам: она снижает уровень серотонина со всеми вытекающими обстоятельствами: появлением жалости к себе и унынию. Осенью выбирайте более спокойный режим работы.
Уделите особое внимание организации полноценного сна: избегайте интенсивной умственной работы перед засыпанием, исключите вечерние просмотры эмоциональных фильмов и телепередач. Не пролистывайте новостную ленту в социальных сетях, отложите это на утро. Перед сном проветрите помещение.
Если все серьезно
Случается, что сезонное аффективное расстройство проявляет себя настолько ярко, что осложняет привычный жизненный ритм: у человека не только отсутствует желание заниматься какой-либо деятельностью, но и исчезает интерес к любым видам активности, в том числе приятным: отдыху, хобби, общению с друзьями. Возникает стойкая убежденность о бесцельности и никчемности жизни.
Если не обращать внимания на тревожные симптомы, депрессия осенью может перерасти из типичного сезонного явления в одноименное заболевание.
Как бороться с сезонной депрессией, напоминающей о себе слишком ярко, чтобы не допустить нежелательного развития событий?
Как поднять настроение в пасмурные будни
Отсутствие яркого солнца и частые дожди – не повод впадать в тоску. Как с ней бороться? Многое зависит от окружения и внутреннего психологического настроя.
Яркий тому пример – жители Санкт-Петербурга, города, где круглогодичный дефицит солнца, и дожди идут не только осенью. Однако обстановка, связанная с психическими расстройствам, здесь одна из самых благоприятных по стране. Петербуржцы знают, как бороться с осенней хандрой и депрессией, и умеют радоваться жизни независимо от капризов погоды.
Итак, поднимаем настроение, не дожидаясь солнечного лета!
Не оставлять депрессии места
Постарайтесь как можно меньше предаваться безделью. Пусть для печали и тоски просто не останется места. Будьте постоянно заняты – это и есть борьба с осенней депрессией. Речь идет не о чрезмерно насыщенных трудовых буднях: это лишь усугубит уныние. Разнообразьте досуг: встречайтесь с друзьями, читайте, самосовершенствуйтесь. Присмотритесь: может быть, подошло время разобрать хлам на балконе?
Позитивное окружение
Человеку свойственно впитывать атмосферу ближайшего окружения. Избегайте общения с людьми, являющимися воплощением недовольства и уныния. Проводите время с оптимистами, которые знают, как пережить осеннюю хандру. В конце концов, купите билет до Санкт-Петербурга: сама атмосфера пасмурного города более чем оптимистична.
Кстати, позитивным окружением вполне может стать кот.
Долой рутину!
Осень – время пробовать новое: в увлечениях, еде, одежде, образе жизни.
Не впасть в депрессию поможет неожиданное хобби. Поэкспериментируйте с неожиданными кулинарными направлениями. Сделайте интересную прическу или макияж. Откройте для себя новые жанры в литературе. А может быть, настал момент для совершения прыжка с парашютом?
Самое уютное время года
Осень часто ассоциируется с унынием, а между тем, это очень уютный период, время душевной теплоты и любви к себе. Приобретите яркий и мягкий плед, расположитесь под ним с интересной книгой. Сварите порцию глинтвейна или побалуйте себя какао с зефиркой.
Даже если в это время за окном будет серо и дождливо – это лишь прибавит ощущения уюта. Прислушайтесь к шуму дождя, понаблюдайте за каплями, стекающими по стеклу. Почувствуйте, как на смену грусти по солнечному лет приходит спокойствие и умиротворение.
Как пережить осеннюю депрессию? Не допускайте погружения во внезапно нахлынувшую грусть. Общайтесь, встречайтесь, самосовершенствуйтесь, пейте кофе с вкусняшками, открывайте новое.
Учитесь наслаждаться осенью: в ней есть своя неповторимая прелесть. Берите пример с А. С. Пушкина:
Дни поздней осени бранят обыкновенно,
Но мне она мила, читатель дорогой.
Источник
Шесть способов справиться с осенней депрессией
«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.
Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.
А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.
— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.
Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.
Добавьте света и огня
Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.
Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.
Щадите себя
Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.
Радуйте себя
Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.
А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.
Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.
— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.
Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.
Согрейтесь
Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.
Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.
Следите за питанием
Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.
Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.
Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!
Двигайтесь!
Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.
Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.
И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.
Татьяна Рублева
Как самостоятельно побороть осеннюю депрессию
После яркого и активного лета, у многих людей проявляется общее ухудшение настроения или самочувствия. Действительно ли такое состояние считается осенней депрессией, по какой причине оно возникает, и как с ним бороться?
Как отличить депрессию от плохого настроения
Тяжелые дни, неудачи или эмоциональные спады бывают у каждого. Чтобы понять, это легкая хандра или действительно депрессия, дайте ответы на 5 вопросов:
- Такое состояние длится более 2 недель?
- Сопровождается ли оно нарушением сна? Вы долго не можете уснуть, а потом в течение дня чувствуете себя разбито.
- Ваше настроение негативно влияет на качество работы или личные отношения?
- Наблюдается изменение аппетита. Это может быть как полное его отсутствие, так и регулярное и острое чувство голода.
- Вы видите все в сером цвете и не ждете ничего хорошего?
Два и более положительных ответа, указывают на депрессивное состояние, которое игнорировать крайне опасно. С ним можно и нужно бороться на ранних стадиях.
Причины осенней депрессии
Предпосылки к такому состоянию могут заключаться в следующем:
- Физиологические изменения, связанные с погодными условиями. Постепенно организм перестраивается и готовится к наступлению холодов. Темнеет раньше, ясных дней становится меньше. Часто идут дожди, на улице холодно и серо. Минимальное пребывание на солнце уменьшает выработки в организме витамина Д и меланина. Все это в комплексе является первыми причинами осенней депрессии.
- Ухудшение состояние здоровья. Осенью наблюдается обострение хронических заболеваний, частые простуды и снижение иммунитета. Питание становится не таким разнообразным, как летом. Количество витамин и микроэлементов, поступающих в организм с едой, значительно снижается.
- Сопутствующие проблемы. Состояние усугубляется, если параллельно с вышеперечисленными причинами возникают проблемы на работе или неполадки в личных отношениях. Негативные внешние факторы воспринимаются острее. К концу года, человек начинает подводить итоги прошедшего лета и задумываться о скоротечности времени.
По перечню характерных симптомов можно определить депрессивное состояние. На ранних стадиях с ним возможно самостоятельно бороться.
Симптомы депрессивного состояния
Это состояние характеризуется не только плохим настроением, но и рядом других признаков:
- обидчивость, тоска плаксивость;
- резкие смены настроения, чаше, в худшую сторону;
- регулярное чувство усталости, изнеможения, упадок сил;
- заторможенность реакции, безынициативность;
- нежелание заводить новые знакомства или даже общаться с близкими людьми;
- отсутствие аппетита;
- обострение желания снять стресс с помощью алкоголя или курения;
- нарушение сна;
- ухудшение внешнего вида: печальные глаза, ломкие ногти, тусклые волосы, блеклая кожа;
- отсутствие желания ухаживать за собой.
Все эти факторы являются верными признаками начала депрессивного состояния, а их количество свидетельствуют о степени тяжести или запущенности. Чем раньше вы начнете предпринимать меры, тем эффективнее они будут. О признаках и симптомах депрессии у подростков и детей читайте здесь.
Как преодолеть депрессию самостоятельно
Никто не любит посещать врачей. А человек, находящийся в глубоком упадке сил и плохом настроении, тем более. Для самостоятельной борьбы с осенней депрессией, воспользуйтесь следующими советами:
- Избавьтесь от негатива. Минимизируйте поток негативной информации. Не смотрите триллеры и фильмы ужасов, меньше читайте новости.
- Позитивное общение. Присмотритесь к людям, которые вас окружают. Если после общения с человеком ваше настроение только ухудшается, прекратите поддерживать с ним отношения. Больше общайтесь с радостными и позитивными людьми, и заряжайтесь от них энергией.
- За 2 часа до сна бросьте все дела, выключите компьютер и телевизор. Постарайтесь расслабиться, послушайте музыку для релаксации и примите теплую ванную. Это поможет избавиться от проблем со сном и снизит раздражительность.
- Придерживайтесь здорового питания. Увеличьте в рационе количество свежих фруктов, овощей, молочных продуктов. Узнайте, как скорректировать свое питание, лучшие и худшие продукты при депрессии.
- Старайтесь заниматься спортом. Даже если совершенно нет настроения и сил, сделайте легкую зарядку, совершите пешую прогулку. Физическая нагрузка является эффективным способом избавления от депрессии.
- Сутра принимайте контрастный душ. Он отлично бодрит, улучшает кровообращение и поднимает настроение.
- Займитесь любимыми делами или хобби. Делайте то, что нравится или успокаивает.
- Пройдите курс массажа, посетите сауну, сделайте новую прическу или побалуйте себя спа процедурами.
Каждый человек должен самостоятельно ответить себе на вопрос, как выйти из депрессии. То, что подходит одному, может быть малоэффективным для другого. Не опускайте руки и не запускайте свое плохое самочувствие. Иначе вы не сможете избавиться от депрессии самостоятельно, и вам потребуется помощь специалиста.
Когда пора обратиться к врачу
Если чувствуете, что осенняя депрессия слишком затянулась и состояние разрушительно влияет на вашу жизнь, работоспособность и отношения с окружающими, лучше обратиться к профессионалу. Получить консультацию психолога можно анонимно, или дома по скайпу. Но для назначения медикаментозного лечения, понадобится прием психиатра. К нему необходимо обратиться, если:
- плохие мысли становятся навязчивыми и постоянно не покидают;
- более 3 дней наблюдается отвращение к пище или проявляется физическое истощение;
- появляются мысли о смерти или суициде;
- вы не можете полноценно спать около недели, или вовсе не спите более суток;
- нет желания изменить ситуацию самостоятельно.
Внимательно относитесь к своему здоровью, не игнорируйте причины и признаки осенней депрессии и вы сможете самостоятельно выйти из этого состояния.
Видео: 11 способов быстро выйти из депрессии
7 способов избавиться от осенней депрессии.
Приходящие осенние холода для многих из нас приносят не только постоянно моросящие дожди и сквозящие ветра, но еще и унылое настроение, словно зеркальное отражение этих темных пасмурных дней. Но это вовсе не значит, что надо поддаться нахлынувшей апатии, напротив, следует взять себя в руки и постараться зарядиться позитивом на все 100%, ведь если природа не согревает нас ярким лучистым солнышком, давайте сделаем это сами!
1) Запишитесь в танцевальную студию
Как известно, движение – это жизнь, так что если хотите надолго забыть об осенне-зимней депрессии – займитесь танцами. Неважно, какое направление вы для себя выберите, чувственный балет или страстное танго, в любом случае, ваша походка станет легкой, вы буквально наполните себя жизненной силой, а вялость и апатия бесследно исчезнут.2) Окружите себя яркими красками
Чтобы противостоять серости и унылости пейзажа за окном, важно впустить в свою повседневную жизнь как можно больше ярких красок. Кстати, психологи убеждены, что лучше всего умеют справляться с хандрой красный, зеленый и желтый цвета. Так что наденьте цветные чехлы на подушки, наполните блюдо апельсинами или красными яблоками, поставьте на видное место посуду нежно-лимонного оттенка, ну и конечно, при любом случае отдавайте предпочтение яркой одежде. Пусть все эти «жизнерадостные» пятна постоянно мелькают у вас перед глазами и радуют взгляд, становясь причиной отличного настроения.3) Спите больше
Постоянный недосып, когда сон длится менее 8 часов в сутки, приводит к понижению образования эндорфинов или, проще говоря, гормонов «счастья». А значит, дабы избежать депрессии и всегда оставаться на позитиве, старайтесь хорошенько высыпаться и заведите, если еще не завели, стабильный график засыпаний и пробуждений в одинаковое время независимо от дня недели. А когда утром откроете глаза, вас обязательно будет ждать замечательное настроение и предвкушение отличного дня.4) Порадуйте себя любимым десертом
Диеты диетами, а вот лишать себя отменных антидепрессантов в виде сладостей не нужно. Но и это не значит, что надо обложить себя со всех сторон нугой, пудингами и мороженым. Для поднятия «боевого» духа вполне хватит кусочка плитки черного шоколада или немного воздушного маршмэллоу.5) Увеличьте свой световой день
Вставая с первыми солнечными лучами, вы не только получите эмоциональный заряд позитивной энергии, но и что еще более важно – продлите свой световой день. Не забываем о прогулках не свежем воздухе во время обеденного перерыва, да и в выходные дни засиживаться дома не стоит. Кстати, во время работы, учебы или других дел держите окна открытыми, чтобы окружить себя положительной магией естественного света.6) Побалуйте себя цветами
Даже скромный букетик живых цветов, наполняющий дом своим благоухающим летним ароматом, способен поднять настроение и избавить от осенней депрессии. Грех не воспользоваться таким простым, а что самое главное, приятным «лекарством».7) Устройте шоппинг-терапию
Есть еще один проверенный способ отвлечься от грустных мыслей в ненастную погоду – приобрести какую-нибудь обновку. Не ждите удобного случая побаловать себя, ведь приход осени – это уже убедительный повод отправиться на шоппинг-терапию! Советуем обратить внимание на яркие вещи с нескучным кокетливым дизайном, при виде которых на вашем лице будет невольно проскальзывать улыбка.
Благодарим Marina Loyko за прекрасные фото.
Понравилась статья? Поделись ей с друзьями, нажав на кнопки соцсетей внизу!
как бороться и как справиться.
Осенняя хандра – явление, знакомое многим. По статистике, с ней сталкивается каждый второй в период межсезонья, когда теплое лето уходит, световой день сокращается, солнце светит менее ярко, а ночь наступает все раньше.
Причины осенней депрессии.
Главная причина, по которой начинается сезонная хандра – это перестройка организма после летнего периода в условиях убывающего светового дня. У здоровых людей она происходит незаметно в течение короткого времени.
Однако в некоторых случаях ситуация может осложниться из-за следующих причин:
- Неблагоприятная наследственность. Риск развития депрессивных состояний выше у тех людей, чьи старшие родственники имели подобные проблемы.
- Хронический стресс и неумение с ним справляться.
- Неправильное воспитание в детстве, когда родители чрезмерно опекали или излишне контролировали ребенка.
- Соматические расстройства. Телесные заболевания, связанные с нарушением функционирования нервной и гормональной систем.
Термин «осенняя депрессия» является скорее бытовым, так как такого диагноза не существует. Любое хроническое заболевание, как правило, обостряется в осенне-весенний период, поэтому осенняя депрессия может быть причиной обострения хронической депрессии.
Важным фактором является и время года. Осень – это период, когда традиционно наступает пора депрессий. Убывает световой день, организм получает меньше витамина D, что неблагоприятно сказывается на состоянии организма.
Симптомы осенней хандры
Проявляющаяся осенняя хандра больше присуща людям с ослабленной психикой, которые постоянно живут в состоянии стресса, не высыпаются, не находят понимания и поддержки у близких и друзей. У них нередко возникают проблемы на работе и в личной жизни.
Признаками наступающего осеннего обострения являются:
- постоянная апатия, потеря интереса ко всему происходящему;
- беспричинная тоска;
- плаксивость;
- обострение хронических заболеваний;
- отсутствие аппетита или, наоборот, постоянный неутолимый голод;
- агрессия и раздражительность;
- недовольство собой и окружающими, чрезмерная требовательность, критичность;
- нарушение сна, бессонница;
- снижение работоспособности,
- повышенная утомляемость;
- стремление к уединению;
- потеря интереса к интимной жизни, особенно у мужчин.
Лечение
Чтобы осенняя депрессия не привела к серьезным последствиям, нужно при появлении первых же симптомов принять меры.
Если человек чувствует, что самостоятельно справиться с проблемой он не в силах, желательно обратиться к квалифицированному психологу, который порекомендует действенные способы борьбы с хандрой. Не нужно стесняться обращаться к специалистам. Дельные советы помогут быстро побороть негативное состояние.
В большинстве случаев можно попытаться решить проблему самостоятельно.
Надо ли лечить осеннюю депрессию и можно ли от нее умереть?
Психологи считают, что осенняя депрессия достаточно хорошо лечится и причиной летального исхода является в единичных случаях. Если человек правильно относится к своему состоянию, стремится выйти из депрессии, находит в себе силы преодолеть плохое настроение, то проблема обязательно будет устранена.
В это время важна поддержка и помощь родственников и друзей, которые могут заменить психолога. В некоторых случаях достаточно просто поговорить со страдающим хандрой, чтобы помочь ему пережить трудное время. Выговорившись и осознав свои чувства, человек быстро может пойти на поправку.
Медикаментозное и психотерапевтическое лечение.
Как считают специалисты, осенняя депрессия – не повод принимать нейролептики и психотропные вещества, которые нередко прописывают при психических заболеваниях. Тем более что их нельзя принимать без рецепта врача. Можно в течение нескольких дней пить успокаивающие травяные настои, таблетки Валерианы или Пустырника, комплексы витаминов.
В тяжелых случаях, когда депрессивное состояние длится продолжительное время, можно обратиться к психотерапевту. Врач проведет диагностику, поставит диагноз, назначит лечение, подскажет оптимальные способы борьбы с осенней хандрой. В арсенале специалистов достаточно средств, чтобы помочь человеку выйти из этого состояния и научить, как не поддаться ему вновь.
По советам психологов, лучший способ избежать осенней хандры – не оставаться в одиночестве, когда могут одолеть негативные мысли. При первых признаках депрессивного состояния нужно начинать активно контактировать с другими людьми. Это может быть общественная жизнь на работе, участие в подготовке различных праздников, волонтёрство, уход за животными в приютах. Помощь другим и осознание своей значимости позволят не впасть в подавленное состояние.
Лучший доктор при унынии и меланхолии — физические нагрузки и активная жизненная позиция.
При занятиях спортом улучшается снабжение мозга и всех органов кислородом, ускоряется метаболизм, синтезируются гормоны удовольствия эндорфины.
Поэтому, несмотря на пасмурную погоду, нужно приучить себя к пешим прогулкам, пробежкам в парке, а до тех пор, пока не выпал снег, рекомендуется ездить на велосипеде.
Если приобрести абонемент в ближайший фитнес-центр, можно избавиться от депрессии гораздо быстрее, поскольку занятия в коллективе единомышленников помогут избавиться от грустных мыслей, а постройневшая фигура станет дополнительным стимулом радоваться жизни.
Необходимо создать условия для полноценного ночного отдыха. Спать нужно не менее 7-8 часов, в комнате должно быть темно, тихо и достаточно свежо – не выше +18…+20°С.
Желательно ложиться и вставать всегда в одно и то же время. Это дисциплинирует организм и способствует быстрому засыпанию, крепкому сну и свежему отдохнувшему состоянию утром.
Долгими осенними вечерами можно научиться рисовать, вышивать, мастерить авторские поделки, играть на гитаре. Нетрудно записаться на курсы кройки и шитья, кулинарии или в танцевальный коллектив. Благодаря переключению внимания психика быстро избавится от навязчивых негативных мыслей и позволит вновь ощутить удовольствие от жизни.
Большую пользу в депрессивном состоянии приносит уход за домашними питомцами или растениями. Если есть возможность, можно завести щенка или котенка. Если это неосуществимо, можно начать разводить рыбок, попугайчиков или хомяков. Нетрудно ухаживать за комнатными цветами, которые дополнительно раскрасят серые унылые будни в яркие цвета, а также оздоровят воздух в помещении.
Лечению угнетенного состояния способствует перемена обстановки. Можно сделать дома косметический ремонт, повесить яркую картину, сменить гардероб. Небольшая поездка в соседний город позволит развлечься и обогатить мозг и психику новыми впечатлениями. Кроме того, даже маленькие путешествия способствует общению с другими людьми, новым знакомствам и отношениям.
Продукты-антидепрессанты для борьбы с осенней депрессией.
Это не значит, что нужно начать заедать стресс, поглощая пищу в больших количествах. Питание должно быть полноценным и регулярным.
Необходимо включать в ежедневный рацион поставщиков триптофана, из которого в организме производится гормон радости серотонин: бананы, финики, орехи, фрукты и овощи, имеющие яркую окраску, горький шоколад, изготовленный из натуральных какао-бобов или из кэроба (еще лучше), водоросли: вакамэ, спирулина, хлорелла.
Повышению настроения способствует ежедневное питье грейпфрутового, апельсинового, морковного, свекольного фреша. Полезно пить успокаивающие чаи и настои зверобоя, липы, боярышника, чабреца, шиповника, в то время как кофе раздражает нервную систему и его необходимо исключить. Можно принимать растительные адаптогены: настой лимонника, женьшеня, элеутерококка.
7 советов как избавиться от депрессии самостоятельно
Поздняя осень. Опал последний лист. Небо затянули мрачные свинцовые тучи, из которых моросит мелкий, холодный дождь. Темнеет очень рано и кажется, что сумрак забирается прямо в душу. Настроение соответствует погоде – тоскливое, грустное … Знакомое состояние, правда? И ему даже есть название – “Осеняя депрессия”.
Можно ли побороть такое состояние и как бороться с осенней хандрой? Как избавиться от депрессии самостоятельно, не прибегая к помощи врачей? Конечно, если попробовать внести в свою жизнь некоторые простые поправки:
Совет 1: Избегайте одиночества и тусклого освещения
Старайтесь не оставаться надолго одной. Не стоит сидеть в сумраке возле тусклой лампы, закутавшись в теплый плед. Включите яркий свет люстр, осветите всю квартиру. Днем открывайте все шторы на окнах – пусть солнечный свет освещает вашу комнату хотя бы несколько часов в день. Нехватка света очень сильно влияет на ваше душевное состояние и усугубляет плохое настроение.
Совет 2: Окружите себя яркими красками
Хорошо, если вокруг вас много ярких красок. Это может быть яркая одежда или веселые аксессуары — красный зонтик, оранжевый плащ, яркий шарфик. Повесьте на стенах радостные картины, пестрые постеры. Украсьте кухню цветными занавесками, купите уютный чайничек в горошек и т.п. Все вокруг вас должно радовать глаза и поднимать жизненный тонус.
Совет 3: Нет ничего лучше веселой компании
Если вы до сих пор не знаете, как избавиться от депрессии самостоятельно, зовите друзей. Веселая компания друзей не даст вам скучать.
Ритмичная музыка, разноцветные отражения в мозаике зеркал, смех и веселые истории – лучшее лекарство против депрессии и осенней хандры. Старайтесь быть в центре интересных событий и приятных новостей.
Совет 4: Будьте внимательны к тому, что вы смотрите по телевидению
Если вы любите проводить время рядом с телевизором, то измените своим прежним привычкам. Не стоит в этот период года смотреть фильмы ужасов. Вместо этого перейдите на просмотр комедий. Любая комедия, даже не самая лучшая, способна вызвать улыбку. А это именно то, что сейчас надо.
Чтобы избавиться от осенней хандры и всегда быть в приподнятом настроении, выбирайте такие передачи, которые веселят, от которых на душе становится лучше.
Совет 5: Посвятите себя хобби
Есть ли у вас хобби? Увлеченность любимым делом не даст депрессии ни малейшего шанса овладеть вашим разумом. Вышиваете ли вы, шьете или вяжете, разводите цветы, занимаетесь фитнесом или плаваете в бассейне — все это неважно. Главное, что грустить и страдать от несправедливой жизни будет просто некогда.
Совет 6: Займитесь физическим трудом или активным отдыхом
Если есть такая возможность – займитесь физическим трудом или активным отдыхом. Работа в саду или огороде, путешествия, езда на лошади, быстрый бег — не только помогут поднять настроение, но и избавят ваше тело от лишних килограммов, сделают вас сильнее и крепче.
Совет 7: Определитесь с целью
Здорово, если вы уже определились со своей целью. Если этого еще не произошло — самое время сделать это.
Когда человек стремится достигнуть цели, он не обращает внимания на такие мелочи, как дождь, холод или темнота. Впереди есть яркий свет мечты, который с каждым вашим шагом становится все ближе и ближе. Знать, чего вы хотите достичь в жизни — это самый сильный мотиватор хорошего настроения и веры в свои силы.
На оконном стекле медленно сползают серые капли. Осень. Но скоро природа обновится – белый чистый снег покроет унылый двор и скроет пожухлую траву под пушистым одеялом. Затем, зимние сугробы сменят весенние ручьи, запоют птицы и расцветут цветы, приглашая теплое лето. Жизнь не стоит на месте.
Просто, верьте в себя, воспользуйтесь нашими советами оптимисток, которые не только ответят на вопрос, как избавиться от депрессии самостоятельно, но и помогут увидеть жизнь во всех ее ярких красках!
Автор статьи: Елена Плавник
Сезонное аффективное расстройство (SAD) — HelpGuide.org
депрессия
Вы впадаете в депрессию в темные дни поздней осени и зимы? У вас может быть сезонная депрессия.
Что такое сезонное аффективное расстройство (САР)?
Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии, которая возникает каждый год в одно и то же время, обычно зимой. Сезонная депрессия, также известная как сезонная депрессия, может влиять на ваше настроение, сон, аппетит и уровень энергии, сказываясь на всех аспектах вашей жизни, от отношений и общественной жизни до работы, учебы и вашего чувства собственного достоинства.Вы можете чувствовать себя совершенно другим человеком, чем летом: безнадежным, грустным, напряженным или напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите.
В то время как менее распространенная форма расстройства вызывает депрессию в летние месяцы, САР обычно начинается осенью или зимой, когда дни становятся короче, и сохраняется до более светлых дней весны или начала лета. САР поражает от 1% до 2% населения, особенно женщин и молодых людей, в то время как более мягкая форма зимней хандры может затронуть от 10 до 20% людей.
Поскольку количество получаемого вами зимнего дневного света изменяется по мере удаления от экватора, SAD чаще всего встречается у людей, которые живут как минимум на 30 градусах северной или южной широты (к северу от таких мест, как Джексонвилл, Флорида, Остин, Техас, Каир). , Египет и Ханчжоу, Китай, или к югу от Перта, Австралия, Дурбан, Южная Африка, и Кордова, Аргентина). Однако независимо от того, где вы живете или насколько мрачны и холодны зимы, хорошая новость заключается в том, что, как и другие формы депрессии, САР поддается лечению.
Страдаю ли я сезонным аффективным расстройством (САР)?
Снижение света, тепла и цвета зимы заставляет многих людей чувствовать себя немного более меланхоличными или усталыми — и это не обязательно повод для беспокойства. Но если ваши симптомы появляются примерно в одно и то же время каждый год, реально влияют на качество вашей жизни и улучшаются при смене сезонов, у вас может быть сезонное аффективное расстройство.
- Мне все время хочется спать или у меня проблемы со сном
- Я так устал, что мне трудно выполнять повседневные дела
- Мой аппетит изменился, особенно возросла тяга к сладкой и крахмалистой пище
- I Я набираю вес
- Я чувствую себя грустным, виноватым и подавляю себя
- Я чувствую себя безнадежным
- Я раздражаюсь
- Я избегаю людей или занятий, которые раньше мне нравились
- Я чувствую себя напряженным и напряженным
- Я ‘ Он потерял интерес к сексу и другим физическим контактам
Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства
Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства такие же, как и при большой депрессии.САР отличается от депрессии ремиссией симптомов в весенние и летние месяцы (или зимой и осенью в случае летнего САР).
Общие симптомы включают:
- Подавленное настроение, низкая самооценка
- Потеря интереса или удовольствия от занятий, которые раньше приносили удовольствие
- Изменения аппетита и веса
- Чувство гнева, раздражительности, стресса или беспокойства
- Необъяснимые боли и боли
- Изменения режима сна
- Проблемы с концентрацией внимания
- Усталость и недостаток энергии; снижение полового влечения
- Употребление наркотиков или алкоголя для комфорта
- Чувство печали, безнадежности и отчаяния
Как и в случае с депрессией, тяжесть симптомов САР может варьироваться от человека к человеку — часто в зависимости от генетической уязвимости и географического положения.У многих симптомы обычно начинаются слабо в начале осени и постепенно ухудшаются в самые темные дни зимы. Затем, к весне или началу лета, симптомы исчезают, пока вы не достигнете ремиссии и снова не почувствуете себя нормальным и здоровым.
Чтобы получить клинический диагноз сезонного аффективного расстройства, вы должны испытывать эти циклические симптомы в течение двух или более лет подряд. Независимо от времени или постоянства ваших симптомов, если ваша депрессия подавляет и отрицательно влияет на вашу жизнь, пора обратиться за помощью.
Если вы склонны к самоубийству…
В любое время года, когда вы чувствуете себя подавленным, ваши проблемы могут показаться не временными — они могут казаться непреодолимыми и постоянными. Но тебе станет лучше. Если вы склонны к суициду, знайте, что есть много людей, которые хотят поддержать вас в это трудное время, поэтому, пожалуйста, обратитесь за помощью.
Прочтите справку для самоубийц, позвоните по номеру 1-800-273-TALK в США или посетите IASP или Suicide.org, чтобы найти телефон доверия в вашей стране.
Причины сезонного аффективного расстройства
Хотя точные причины сезонного аффективного расстройства неясны, большинство теорий связывает это расстройство с сокращением светового дня зимой.Считается, что более короткие дни и меньшее пребывание на солнце, которое происходит зимой, влияют на организм, нарушая:
циркадных ритмов. Внутренние часы вашего тела или цикл сна и бодрствования реагируют на смену света и темноты, чтобы регулировать ваш сон, настроение и аппетит. Более длинные ночи и более короткие зимние дни могут нарушить работу ваших внутренних часов, в результате чего вы будете чувствовать себя разбитым, дезориентированным и сонным в неподходящее время.
Производство мелатонина. Когда темно, ваш мозг вырабатывает гормон мелатонин, который помогает вам спать, а затем солнечный свет в течение дня заставляет мозг прекращать выработку мелатонина, поэтому вы чувствуете себя бодрым и бодрым.Однако в короткие дни и длинные ночи зимой ваше тело может вырабатывать слишком много мелатонина, из-за чего вы чувствуете сонливость и недостаток энергии.
Производство серотонина. Зимний ограниченный солнечный свет может снизить выработку серотонина — нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Дефицит может привести к депрессии и негативно повлиять на ваш сон, аппетит, память и сексуальное желание.
Лето SAD
Менее распространенная форма SAD, летняя депрессия, начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью.Эксперты полагают, что летнее САР вызвано не более короткими днями и меньшим количеством солнечного света, а противоположным — более длинными днями и повышенной температурой и влажностью, возможно, даже ростом сезонных аллергий.
Многие симптомы летнего SAD аналогичны симптомам зимней депрессии, хотя есть некоторые отличия. Более продолжительный световой день и более короткие ночи означают, что если у вас летняя депрессия, вы, скорее всего, будете спать слишком мало, а не слишком много. Чтобы улучшить сон, ваш врач может посоветовать принимать добавки мелатонина, чтобы компенсировать более низкую выработку вашего тела.Изменение режима сна, если вы ложитесь спать пораньше (в некоторых случаях, когда темнеет) и рано вставаете утром, также может помочь сбросить циркадные ритмы вашего тела.
Как и в случае любой формы депрессии, сезонного аффективного расстройства может быть много разных причин и факторов. Всегда консультируйтесь со своим врачом для точного диагноза и следите за изменениями образа жизни, описанными ниже, чтобы улучшить ваше настроение и справиться с симптомами депрессии.
Факторы риска
Сезонное аффективное расстройство может затронуть кого угодно, но чаще всего встречается у людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора.Это означает, что вы будете получать меньше солнечного света в зимние месяцы и более длинные дни летом. К другим факторам риска относятся:
Ваш пол. Хотя 3 из 4 больных SAD — женщины, мужчины часто испытывают более серьезные симптомы.
Ваш возраст. В большинстве случаев зимнее САР впервые диагностируется у людей в возрасте от 18 до 30 лет, и вероятность его возникновения с возрастом снижается.
История вашей семьи. Наличие родственников, которые пережили САД или другой тип депрессии, подвергает вас большему риску.
Сезонное биполярное расстройство
Смена времен года может вызвать изменения настроения у некоторых людей с биполярным расстройством. Весна и лето могут вызвать симптомы мании или гипомании, а наступление осени и зимы может вызвать симптомы депрессии. Хотя симптомы депрессии, САР и биполярного расстройства могут быть похожими, между ними есть существенные различия, особенно когда дело касается лечения. См. Признаки и симптомы биполярного расстройства.
Самопомощь при SAD. Совет 1. Получите как можно больше естественного солнечного света — это бесплатно!
Сезонная депрессия может затруднить мотивацию к изменениям, но есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше.Восстановление требует времени, но вы, вероятно, будете чувствовать себя немного лучше с каждым днем. Приняв здоровые привычки и планируя развлечения и отдых на свой день, вы можете помочь рассеять облако сезонного аффективного расстройства и предотвратить его повторение.
По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца, не надевая солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце). Солнечный свет, даже в небольших дозах, которые позволяет зима, может помочь повысить уровень серотонина и улучшить ваше настроение.
- Совершите небольшую прогулку на свежем воздухе, выпейте кофе на улице, если можете согреться.
- Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открывая жалюзи и шторы и садясь возле окон.
- Некоторые люди считают, что окраска стен в более светлые цвета или использование ламп, имитирующих дневной свет, помогает бороться с зимним SAD.
Совет 2. Регулярно занимайтесь спортом — это может быть так же эффективно, как и лекарства.
Регулярные упражнения — мощный способ борьбы с сезонной депрессией, особенно если вы можете заниматься спортом на улице при естественном дневном свете.Регулярные упражнения могут повысить уровень серотонина, эндорфинов и других химических веществ, вызывающих хорошее настроение. Фактически, упражнения могут лечить депрессию от легкой до умеренной так же эффективно, как и антидепрессанты. Упражнения также могут помочь улучшить сон и повысить самооценку.
Найдите упражнения, которые должны быть непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмичные упражнения, такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы, при которых вы двигаете руками и ногами.
Старайтесь заниматься активностью от 30 до 60 минут в большинстве дней. Даже такая простая вещь, как выгул собаки, например, может быть хорошим упражнением для вас и животного, а также отличным способом выйти на улицу и пообщаться с другими людьми.
Совет 3. Обратитесь к семье и друзьям — и позвольте им помочь
Тесные отношения жизненно важны для уменьшения изоляции и помощи в управлении SAD. Участвуйте в общественной деятельности, даже если вам этого не хочется. Возможно, вам будет удобнее уединиться в своей раковине, но общение с другими людьми поднимет вам настроение.Даже если вы отказались от отношений, которые когда-то были важны для вас, постарайтесь восстановить их или начать новые отношения.
Позвоните или напишите по электронной почте старому другу, чтобы встретиться за кофе . Или обратитесь к кому-то новому — например, к коллеге по работе или соседу. Большинству из нас неловко протягивать руку помощи, но мы должны сломать лед.
Присоединяйтесь к группе поддержки депрессии . Иногда, просто говоря о том, что вы переживаете, вы можете почувствовать себя лучше.Общение с другими людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами, может помочь уменьшить чувство изоляции и вдохновить на позитивные изменения.
Знакомьтесь с новыми людьми с общими интересами, записавшись на курсы, вступив в клуб или записавшись в группу с особыми интересами, которая встречается на регулярной основе. Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что вам это нравится.
Волонтерство свое время . Помощь другим — один из лучших способов почувствовать себя лучше, расширить свою социальную сеть и преодолеть депрессивное расстройство.
Совет 4: соблюдайте правильную диету
Употребление небольших, хорошо сбалансированных блюд в течение дня с большим количеством свежих фруктов и овощей поможет вам сохранить энергию и минимизировать перепады настроения.
- Хотя симптомы SAD могут заставить вас тянуть к сладкой пище и простым углеводам, таким как макароны и белый хлеб, сложные углеводы — лучший выбор. Такие продукты, как овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис и бананы, могут повысить ваш уровень серотонина в хорошем самочувствии без последующего падения сахара.
- Продукты, богатые определенными жирами омега-3, например жирная рыба, грецкие орехи, соевые бобы и семена льна, также могут улучшить ваше настроение и даже повысить эффективность антидепрессантов.
Совет 5. Примите меры, чтобы справиться со стрессом
В любое время года слишком сильный стресс может усугубить или даже спровоцировать депрессию.
Выясните, что в вашей жизни вызывает у вас стресс, , например, перегрузка на работе или неподдерживающие отношения, и составьте план, чтобы избежать их или минимизировать их влияние.
Практика ежедневных техник релаксации может помочь вам справиться со стрессом, уменьшить негативные эмоции, такие как гнев и страх, и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, медитацию или прогрессивное расслабление мышц.
Делайте то, что вам нравится (или чем вы привыкли) каждый день . Хотя вы не можете заставить себя получать удовольствие или получать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже когда вам этого не хочется. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда выходите на улицу.Развлечение — отличный способ избавиться от стресса, поэтому найдите время для досуга, который приносит вам радость, будь то рисование, игра на пианино, работа на машине или просто общение с друзьями.
Лечение сезонного аффективного расстройства: световая терапия
Основой зимнего лечения САР является световая терапия, также известная как фототерапия. Световая терапия направлена на замену отсутствующего зимнего дневного света, освещая вас ярким светом, имитирующим естественный уличный свет. Ежедневное воздействие может подавить секрецию мелатонина мозгом, чтобы помочь вам чувствовать себя более бодрым и бодрым, менее сонным и меланхоличным.
Было показано, что световая терапия эффективна почти в 85% случаев SAD. Однако время и продолжительность необходимого воздействия могут варьироваться в зависимости от ваших симптомов и циркадного ритма, поэтому вам понадобится консультация врача или специалиста по психическому здоровью, чтобы подобрать правильную дозировку. Ваш врач или терапевт также могут помочь вам выбрать эффективное и безопасное светотерапевтическое средство. (Хотя солярии излучают достаточно света, их никогда не следует использовать для лечения САР, поскольку производимые ими ультрафиолетовые лучи могут быть вредными для кожи и глаз.)
Светотерапия должна продолжаться ежедневно в течение зимних месяцев, чтобы она была эффективной. Начало световой терапии до появления симптомов осенью может даже помочь предотвратить сезонное аффективное расстройство.
Два разных способа проведения светотерапии
1. Световой короб излучает свет, который в десять раз превышает интенсивность обычного домашнего освещения. В большинстве случаев вы просто сидите на расстоянии 12 дюймов перед световым коробом с яркостью 10 000 люкс в течение 15–30 минут каждое утро.Световой короб излучает контролируемое количество белого света с отфильтрованными вредными ультрафиолетовыми (УФ) лучами.
Несмотря на то, что свет должен попадать в глаза, вам не следует смотреть прямо в световой короб, а лучше продолжать свой утренний распорядок, например завтракать, читать газету или работать за компьютером. Большинство людей замечают улучшение своих симптомов SAD через несколько дней и испытывают полный антидепрессивный эффект примерно через две недели.
Вы можете купить световой короб без рецепта, хотя, возможно, вы захотите поработать с профессионалом, чтобы следить за преимуществами лечения.Хотя световая терапия имеет мало побочных эффектов, проконсультируйтесь с врачом о любых проблемах с глазами или кожей, прежде чем использовать световой короб. Также имейте в виду, что световая терапия может вызвать маниакальный эпизод, если у вас биполярное расстройство.
2. Имитатор рассвета — это устройство, которое постепенно увеличивает количество света в вашей спальне утром, чтобы имитировать восходящее солнце и разбудить вас. Свет постепенно усиливается, как и естественный солнечный свет, в течение 30–45 минут. Вместо того, чтобы просыпаться в темноте, вы просыпаетесь солнечным утром.Это может помочь сбросить ваш циркадный ритм и улучшить настроение. В то время как световые короба могут вызвать гипоманию или манию у людей с биполярным расстройством, такого риска нет с симулятором рассвета.
Медикаменты и психотерапия от сезонного аффективного расстройства
Хотя световая терапия часто является очень эффективным средством лечения депрессивного расстройства или зимней хандры, она работает не для всех. Если это так, не отчаивайтесь, существуют другие эффективные варианты лечения и множество техник самопомощи, которые помогут вам почувствовать себя лучше.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) может быть очень полезной для людей с сезонной депрессией. Правильный терапевт может помочь вам обуздать негативные мысли, отношения и поведение, которые усугубляют расстройство, и научить справляться с симптомами и справляться со стрессом здоровыми способами. Для многих людей КПТ может быть столь же эффективным при лечении сезонного аффективного расстройства, как световая терапия или антидепрессанты, но без каких-либо опасных побочных эффектов.
Лекарства .Если световая терапия вам не помогает, врач может порекомендовать прием антидепрессантов. Антидепрессанты СИОЗС действуют, воздействуя на уровень серотонина в мозге, уменьшая симптомы САР. В США FDA специально одобрило препарат бупропион (Веллбутрин) для лечения сезонного аффективного расстройства. Однако, как и в случае со всеми антидепрессантами, могут быть побочные эффекты, в том числе ряд проблем безопасности, характерных для детей и молодых людей. Перед тем, как начать прием лекарств, важно взвесить преимущества и риски.
Какой бы план лечения вы ни выбрали, важно сочетать его с методами самопомощи, чтобы помочь справиться с симптомами депрессии и даже предотвратить возвращение сезонного аффективного расстройства в следующем году.
Авторы: Лоуренс Робинсон, Дженнифер Шубин и Жанна Сигал, доктор философии.
Как избежать сезонной депрессии этой осенью и зимой
Многим людям становится немного грустно, когда лето подходит к концу, а на горизонте наступает долгий сезон холодов. И хотя чувствовать небольшое разочарование совершенно нормально, некоторые люди действительно впадают в депрессию.Сезонное аффективное расстройство, также известное как САР, представляет собой тип депрессии, который возникает в определенное время года, обычно зимой. Симптомы почти такие же, как и у других типов депрессии, включая безнадежность, медлительность, меньшую энергию, раздражительность и потерю интереса к вещам, которые когда-то делали вас счастливыми. SAD также имеет тенденцию повышать аппетит людей и заставляет их набирать вес, а также больше спать.
Если вы уже чувствуете какие-либо из этих симптомов или они кажутся вам знакомыми с прошлого года, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить ухудшение САР и заставить себя чувствовать себя лучше в этом сезоне.
Делайте много упражнений
Вы можете подумать, что тренировки — последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным и на улице холодно, но если вы можете мотивировать себя делать это, есть несколько серьезных преимущества. Упражнения не только помогают улучшить ваше физическое здоровье и снизить риск возникновения ряда заболеваний, но и, как было показано, действительно улучшают настроение. Дополнительный кислород, который закачивается в мозг во время упражнений, также может повысить бдительность и вывести из состояния спада.А кто не почувствует себя лучше, увидев в зеркале позитивные изменения?
Попробуйте световую терапию
Световая терапия была проверена как эффективное средство лечения депрессивного расстройства, потому что она заставляет организм думать, что дни длиннее и ярче, чем они есть на самом деле. Он предполагает сидение под специальной яркой лампой в течение определенного времени каждый день — обычно около 30 минут утром, чтобы имитировать восход солнца. Вы можете спросить своего врача об этом лечении, если чувствуете симптомы SAD, или просто старайтесь получать как можно больше солнечного света на открытом воздухе каждый день и держите шторы открытыми, чтобы свет проникал внутрь.
Общайтесь часто
Если вы склонны оправдываться, что не выходите на улицу осенью и зимой, вам нужно избавиться от этой привычки. Вырвитесь из колеи! Даже если вам не хочется звонить другу или члену семьи, чтобы оставаться на связи, или вы не думаете, что у вас есть желание пойти пообедать с друзьями, сделайте это. Если вы будете оставаться в одиночестве, вы только почувствуете себя одиноким, а этого вы пытаетесь избежать.
10 советов по преодолению сезонной депрессии
Пришла осень.Если на ваше психическое здоровье влияет смена сезонов — будь то сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство — вот несколько отличных советов, как пережить смену времен года.
Переход: Процесс или период перехода от одного состояния или условия к другому.
Сейчас сезон, ребята. Изменения. Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, цветы и последние кусочки лета.Школа начинается. Работа может быть более загруженной. Людей на улице меньше. Для многих из нас, добавляя слои одежды, мы также добавляем слои страдания. Смена сезона и начало осени волнуют многих, но для других она приносит с собой пелену беспокойства, беспокойства, печали и дискомфорта в виде депрессивного или тревожного настроения или, по мнению некоторых из вас, сезонной депрессии.
А для мам, которые уже борются с послеродовой депрессией и / или тревогой, это изменение может показаться невыносимым.Здесь, в Боулдере, мой телефон звонит чаще, поэтому я довольно четко вижу связь.
Итак, в моем сегодняшнем посте есть несколько советов о том, как позаботиться о себе, если вы один из многих, у кого эмоциональное благополучие ускользает от дневного света, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонное депрессия или ухудшение настроения при падении. Это, конечно, не панацея, не повод не искать личной поддержки, если вам действительно тяжело, или способ сказать вам, что если вы просто постараетесь усерднее, вы почувствуете себя лучше. (все мы знаем, что послеродовая депрессия и тревога так не работают).Но для тех из вас, кто чувствует, что вы могли бы использовать что-то осязаемое, чтобы помочь себе преодолеть сезонную депрессию и удары переходного периода, вот вам:
1. Попытайтесь определить одну вещь, которая остается неизменной во время этого перехода, и заплатите внимание на это. Это может быть что-то буквально, как «Я принимаю душ каждое утро», основанное на практике, например «Я делаю 5 глубоких вдохов, когда замечаю, что начинаю беспокоиться», или метафорически, как «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке.Или вы можете попытаться определить вслух все части себя, которые остаются устойчивыми, несмотря на изменения вокруг вас: «Я женщина. Я живу в ____. Я мать. Имя моего ребенка _____ ». Когда мы чувствуем себя необоснованными, может быть обнадеживающее ощущение, что есть что-то, на что мы можем рассчитывать.
2. Убедитесь, что вы отвечаете вашим основным потребностям. Сон, питание (включая адекватное потребление белка), упражнения и потребление воды — все это необходимы для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.
3. Оставайтесь на связи. По мере того, как погода меняется, все мы, кажется, возвращаемся в дома, и слишком часто эта изоляция способствует чувству депрессии и беспокойства. Обратитесь к тем людям в своей жизни, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.
4. Спросите себя, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо сегодня . Другими словами, вы не можете изменить изменение, но вы можете сделать выбор в отношении того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно попросить дополнительную помощь / поддержку у вашего партнера, семьи или друзей.Возможно, вам нужно больше упражнений или больше отдыха. Может быть, вам нужно сократить список дел. То, что вам нужно сейчас, может измениться через три месяца.
5. Будьте добры к себе. Да, я знаю. Это может быть сложно, особенно если вы один из многих, кто очень многого ожидает от себя. Но правда в том, что большинство людей чувствуют волну перемен, и поэтому логично, что в это время вы можете почувствовать себя немного не причалившими. Когда вы ругаете себя за то, что чувствуете себя не в своей тарелке, это добавляет совершенно новый уровень страданий.
6. Поговорим об этом. I Если вы позволите себе рассказать о влиянии сезонных изменений на вас, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и подтверждают то, что вы чувствуете. Компания действительно исцеляет.
7. Планируйте заранее на зимние месяцы. Многие люди страдают настоящим заболеванием, которое называется сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего возникает зимой, когда световой день является самым коротким. Если вы знаете, что зимой вам трудно, возможно, стоит подумать о будущем, чтобы быть готовым действительно хорошо позаботиться о себе, когда вам это нужно больше всего.Если вы готовите, вы можете подумать о приготовлении некоторых полезных блюд, которые можно заморозить и разогреть, когда ваша мотивация к приготовлению пищи снизится (или попросите друзей и семью помочь вам с этим!). Если вы в настоящее время не принимаете мультивитамины, вы можете подумать о том, чтобы начать принимать их, чтобы повысить свой иммунитет, количество питательных веществ и уровень энергии. Возможно, вы можете заглянуть вперед в поисках ухода за детьми на те времена, когда вы жаждете уйти от дома, заниматься физическими упражнениями, которые не связаны с вашим ребенком, и / или общаться с сообществом друзей.Может быть, есть занятия, на которые вы можете предварительно записаться в местном рек-центре. Этот переходный период может быть прекрасной возможностью заглянуть вперед к тому, что вам, , может понадобиться , чтобы чувствовать себя хорошо позже.
8. Добавьте красок в свой дом. Я знаю, что это что-то материалистическое, но сейчас, возможно, самое время добавить цвета и яркости. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета (хотя и осенний), а затем весь цвет в нашей окружающей среде, кажется, исчезает.Подзарядка вашего окружения может помочь вам поднять настроение.
9. Дышите. Серьезно. Когда наши эмоции накаляются, мы стремимся двигаться быстрее, чтобы опережать неприятные чувства. Мы делаем больше. К сожалению, вопреки ожиданиям, это действительно может вызвать у нас тревогу. Если вы заметили, что в это время впадаете в депрессию или тревогу, вы можете обнаружить, что несколько глубоких вдохов животом помогают снять напряжение … и замедлить вас.
10. Старайтесь изо всех сил иметь перспективу. Это сложно, когда ты плохо себя чувствуешь, но это важно. Времена года меняются. Переходы приходят и уходят. Те из нас, кто является матерью, знают, что ничто не остается навсегда … ни приятное (она спит!), Ни неприятное (он никогда не перестанет плакать!). Выражаясь чрезмерно преувеличенной фразой, «это тоже пройдет». Это не значит, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень будет приходить и уходить, как и зима.А потом весна снова достигнет своего пика, и мы вернемся к лету. А потом (тьфу) мы сможем сделать это снова, возможно, на этот раз с немного большим пониманием, терпимостью и практикой.
~ Кейт Крипке, LCSW
Фотография предоставлена: © Taiga — Fotolia.com
Причины, симптомы и советы в помощь
Ах, летние радости: изнуряющая жара и школьные каникулы, когда ваши дети дают вы ежеминутно обновляете информацию об их уровне скуки. Разве лето не должно быть веселым и расслабляющим? Если у вас летняя депрессия, то это не так.
У некоторых людей летняя депрессия имеет биологическую причину, говорит Иэн А. Кук, доктор медицины, директор Программы исследований депрессии в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Для других особые летние стрессы могут накапливаться и заставлять их чувствовать себя несчастными.
Особенно сложно то, что вы чувствуете, что , как предполагается, прекрасно проводите время. Все остальные кажутся такими счастливыми, плещутся в воде и вспотели на своих шезлонгах. Так почему ты не можешь? И что еще более важно, что вы можете сделать, чтобы этим летом было легче? Вот что вам нужно знать о летней депрессии.
Понимание летней депрессии
Почему некоторые люди летом более подавлены? Вот краткое изложение причин.
- Летнее время САД. Вы, наверное, слышали о сезонном аффективном расстройстве, или САР, которым страдает от 4% до 6% населения США. САР обычно вызывает депрессию, поскольку дни становятся короче и холоднее. Но около 10% людей с САР заболевают наоборот — начало лета вызывает у них симптомы депрессии. Кук отмечает, что некоторые исследования показали, что в странах вблизи экватора, таких как Индия, летнее САР более распространено, чем зимнее САР.Почему сезонные изменения вызывают депрессию? Эксперты не уверены, но более длинные дни, повышенная жара и влажность могут сыграть свою роль. Специфические симптомы летней депрессии часто включают потерю аппетита, проблемы со сном, потерю веса и беспокойство.
- Нарушение расписания летом. Если у вас раньше была депрессия, вы, вероятно, знаете, что надежный распорядок дня часто является ключом к предотвращению симптомов. Но летом рутина уходит в прошлое, и это может вызвать стресс, говорит Кук.Если у вас есть дети в начальной школе, вы внезапно столкнетесь с перспективой держать их занятыми весь день, каждый день. Если ваши дети учатся в колледже, вы можете внезапно найти их — и все их коробки с вещами — в доме после девятимесячного отсутствия. Отпуск может нарушить вашу работу, сон и привычки в еде — все это может способствовать летней депрессии.
- Проблемы с изображением тела. По словам Кук, по мере того, как температура поднимается и слои одежды спадают, многие люди ужасно стесняются своего тела.Стеснение в шортах или купальном костюме может сделать жизнь неловкой, не говоря уже о жаркой. Поскольку так много летних встреч происходит вокруг пляжей и бассейнов, некоторые люди начинают избегать социальных ситуаций из-за смущения.
- Финансовые проблемы. Лето может быть дорогим. Конечно же, каникулы. А если вы работающий родитель, вам, возможно, придется выложить много денег на летние лагеря или няню, чтобы ваши дети были заняты, пока вы на работе. Расходы могут усилить ощущение летней депрессии.
«Этим летом у нас есть опасения по поводу экономического кризиса, которые накладываются на все остальное», — говорит Кук. «Люди чувствуют себя более ограниченными в финансовом отношении. Они задаются вопросом: «Если я уйду в отпуск, будет ли там работа, когда я вернусь?» »
- Жара. Многим нравится изнуряющая жара. Они любят печь на пляже весь день. Но для тех, кто этого не делает, летняя жара может стать поистине тяжелой. Вы можете начать проводить каждые выходные, прячась в своей спальне с кондиционером, наблюдая за просмотром с оплатой за просмотр, пока у вас не заболеют глаза.Вы можете начать пропускать обычные прогулки перед ужином из-за влажности. Вы можете полагаться на нездоровую еду на вынос, потому что ее слишком душно готовить. Любая из этих вещей может способствовать летней депрессии.
Советы по борьбе с летней депрессией
Что может помочь вам почувствовать себя лучше? Что вы можете сделать, чтобы это лето изменилось? Вот несколько советов по борьбе с летней депрессией.
- Обратитесь за помощью. Это просто. Если вы думаете, что впадаете в депрессию, независимо от времени года, обратитесь за помощью.Поговорите с терапевтом, например с психиатром, психологом или социальным работником. Или обратитесь к своему терапевту или психиатру, который оценит, подходят ли лекарства от депрессии. Никогда не относитесь к признакам депрессии легкомысленно. Не ждите их, если они решат. Иногда то, что началось как летняя депрессия, может превратиться в продолжительный приступ большой депрессии, рассказывает Кук WebMD.
И даже если ваша депрессия пройдет в сентябре, это не повод игнорировать ее в июне.Мы говорим о трех месяцах страданий, которых можно избежать. «Временная депрессия все еще может быть ужасной», — говорит Кук. Хотя симптомы исчезнут через несколько месяцев, последствия для вашей семьи и работы могут быть постоянными.
- Планируйте наперед. Кук говорит, что у летней депрессии есть одно преимущество: вы знаете, когда она наступит. Июнь прямо в календаре. Итак, если вы чувствуете себя хорошо весной, подумайте о конкретных аспектах вашей жизни, которые становятся трудными летом.Что поможет предотвратить летнюю депрессию? Как лучше всего отдохнуть на работе? Поможет ли запись детей на летние программы или лагерь снять стресс? Летом вы почувствуете себя лучше, если у вас есть планы.
- Сон. Каникулы, летние барбекю, короткие ночи — все это может побудить вас ложиться спать позже обычного. Но недосыпание — частый спусковой крючок депрессии. Так что приложите все усилия, чтобы вовремя ложиться спать.
- Продолжайте заниматься спортом. Многие исследования показали, что регулярная физическая активность может помочь сдержать депрессию. Поэтому, даже если становится слишком жарко для ваших обычных дел, найдите другие способы оставаться активными и предотвратить летнюю депрессию. Начинайте раньше утром или позже вечером, когда еще не так жарко. Рассмотрим фитнес-оборудование для прохладного подвала. Если годовое членство в тренажерном зале слишком дорогое, подумайте о том, чтобы записаться на него на пару месяцев, просто чтобы пережить лето.
- Не переусердствуйте с диетой и фитнесом. Не начинайте лето с безумных диет и упражнений, чтобы вписаться в прошлогодний купальный костюм. Это обязательно сделает вас несчастным и встревоженным. Вместо этого занимайтесь разумно и умеренно ешьте. Если вы попробуете безумно ограничительную диету, вы, вероятно, не сможете ее поддерживать. И эта «неудача» только сделает вас более деморализованным и усугубит вашу летнюю депрессию.
- Защитите себя. Не позволяйте обязательствам тащить вас вниз.Может быть, вы всегда устраиваете огромное семейное барбекю в День памяти или пикник 4 июля. Но если вы чувствуете себя подавленным, попробуйте в этом году. Попросите другого родственника принять гостей. Не рискуйте погрузиться в летнюю депрессию, просто чтобы жить согласно традициям.
- Подумайте, почему. Если вы год за годом боретесь с летней депрессией, спросите себя, есть ли в этом причина. У вас лето ассоциируется с тяжелым временем в прошлом — смертью любимого человека или разрывом отношений? Были ли у вас приступы депрессии летом? Даже не осознавая этого, вы, возможно, начали ассоциировать лето с грустью — ассоциация, которая усиливается с каждым летом, когда вы проводите в депрессии.Если у вас все-таки есть неприятная связь с летом, разобравшись с этим, вы сможете разорвать круговорот.
- Поговорите со своим врачом о корректировке приема лекарств. Если вы принимаете лекарства от депрессии и обнаруживаете, что лето — год за годом — усугубляет депрессию, посоветуйтесь со своим врачом об изменении дозировки. Возможно, они могут увеличить дозу в конце весны и уменьшить ее осенью. По словам Кук, это действительно может помочь предотвратить проблемы летней депрессии.
- Тщательно спланируйте свой отпуск. Прежде чем бронировать билеты на самолет или загружать багажник на крышу автомобиля для ежегодных летних каникул, спросите себя: действительно ли вы этого хотите? Или это обязанность, которую вы выполняете перед родственником? Это сделает тебя счастливым? Или это приведет к ухудшению ваших финансов, стрессу и отставанию на работе? Рассмотрите альтернативы. Может быть, вместо того, чтобы сразу взять перерыв на целую неделю, было бы лучше снять несколько длинных выходных в течение лета? Будет ли отдыхать дома, но оставаться дома — более расслабляющим? Не останавливайтесь на отпуске, который не будет похож на отпуск.
- Не мучай себя. Одна вещь, которая сложна в летней депрессии, — это то, что вы чувствуете себя не в своей тарелке. Кажется, всем остальным так весело. А ты нет. Вы все время спрашиваете себя, «Что со мной не так?»
Постарайтесь так не думать. «Так много наших страданий проистекает из разрыва между тем, где мы находимся, и тем, чем, по нашему мнению, мы должны быть», — говорит Кук. Так что перестаньте беспокоиться о том, что вы чувствуете по отношению к другим людям. Перестаньте предполагать, что вы должны быть счастливы только потому, что в календаре написано июнь.Вместо этого сконцентрируйтесь на том, что вызывает летнюю депрессию и как вы можете ее преодолеть.
«Лечение действительно работает, — говорит Кук. «Психотерапия или лекарства могут ослабить последствия сезонной депрессии. Саммерс действительно не должен быть таким уж плохим.
Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии
Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция впадать в депрессию в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой.Могут быть и другие годы, когда падение будет мягче, чем полная депрессия, или даже вовсе не будет. Лето чаще всего протекает бессимптомно.
Что вызывает это?
Зимняя SAD связана с меньшим количеством дневного света, которое усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как настроение других падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь.Январь и февраль — самые плохие месяцы в целом, и симптомы полностью исчезают только в начале мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещении во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.
Заключение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении по существу создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон.Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.
Сколько людей страдают от САР?
По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Заболевание поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации.Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но существуют значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.
Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения.В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. . В ходе опроса специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было разницы в симптомах, подобных САР, у мужчин и женщин.
Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с просыпанием по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Когда наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.
В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем идентифицировать сезонную модель.И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности применялись круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонность.
Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов состоит в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD.Ответственность лежит как на пациенте, так и на врача. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-опросников для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.
советов по борьбе с «зимним блюзом»
В зимние месяцы нередко бывает грустно, раздраженно или менее энергично. Для некоторых людей это управляемые взлеты и падения, связанные со сменой времен года.
Другие могут иметь дело с сезонным аффективным расстройством (САР), которое представляет собой тип депрессии, для преодоления которого может потребоваться изменение образа жизни или профессиональная поддержка.
Ниже приведены несколько советов, которые любой из нас может использовать, чтобы поднять себе настроение в зимние месяцы.
Сохраняйте активность:
В холодные и темные дни бывает трудно встать с постели. Но важно продолжать двигаться и быть активным. Выполнение работы, учебы или социальных обязательств дает вам импульс и концентрацию, которые могут помочь вам пережить трудные дни.Также было доказано, что упражнения уменьшают симптомы депрессии и улучшают ваше самочувствие. Так что сходите в спортзал или выделите время для упражнений или занятий йогой дома.
Осветитесь:
Зима имеет свою долю темных и мрачных утра, но включение ламп и верхнего света может помочь поднять вам настроение. Некоторые люди в особенно темном климате даже покупают световые короба или специальные лампы, имитирующие естественный уличный свет.
Сосредоточьтесь на позитиве:
Сосредоточиться на негативе так легко, но анализ позитивного может значительно улучшить нашу точку зрения и настроение.Каждое утро или вечер уделяйте время тому, чтобы составлять список положительных моментов или вещей, за которые вы благодарны. Если вам удобно, вы можете опубликовать список благодарностей на Facebook или опубликовать в Твиттере один из своих «положительных моментов», чтобы вдохновить своих друзей и семью.
Поговорите об этом:
Один из лучших способов почувствовать себя лучше — открыть и рассказать о том, как у вас дела. Если вам грустно или вам сложно найти мотивацию, поговорите об этом с другом. Скорее всего, они чувствовали или чувствуют себя похожими, и вы можете помочь друг другу, рассказывая истории и советы.Если ваша печаль или летаргия продолжается в течение нескольких дней или недель или мешает вам функционировать, подумайте о том, чтобы обратиться к психологу или другому специалисту, который может помочь.
Побалуйте себя:
В некоторых местах погода удерживает вас дома большую часть сезона. То, что вы не так много гуляете, не означает, что вы не можете планировать занятия и получать удовольствие. Спланируйте вечер кино для себя или для компании друзей. Займитесь хобби или начните проект. Вместо того, чтобы чувствовать себя «в ловушке» внутри, составьте список того, что вам нравится, и найдите способы этим заниматься.
Ниже приведены некоторые признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства (САР). Если вы думаете, что вы или кто-то из ваших знакомых имеет дело с SAD, важно поговорить или обратиться к специалисту по психическому здоровью, который поможет разработать план по преодолению депрессии.
Щелкните здесь, чтобы получить информацию о том, как получить помощь в университетском городке.
Щелкните здесь, чтобы получить информацию о помощи в вашем районе.
Признаки и симптомы сезонного аффективного расстройства (САР)
• Депрессия
• Беспокойство
• Раздражительность
• Потеря энергии
• Изменения аппетита или сна
• Увеличение или потеря веса
• Безнадежность
• Проблемы с концентрацией внимания
Щелкните здесь, чтобы получить дополнительную информацию о SAD от НАМИ.
Самое печальное время года: как справиться с зимней хандрой
Это ощущение может быть вам слишком знакомо — вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, вам хочется тяжелой пищи, ваш режим сна не в порядке, вы чувствуете себя подавленным и вялым. Если вы страдаете депрессией, вы также можете испытывать сезонное аффективное расстройство (САР), подкатегорию депрессии, связанную со сменой времен года. А в условиях продолжающегося стресса, вызванного пандемией COVID-19, зимняя хандра может казаться даже более синей, чем в прошлые годы.
Что такое САД?
SAD или сезонное аффективное расстройство — это депрессия, вызванная недостатком света в осенние и зимние месяцы. Симптомы SAD обычно начинаются осенью, когда дни становятся короче, и продолжаются зимой. Реже САР вызывает депрессию весной и в начале лета. Симптомы включают чрезмерный сон, увеличение веса, упадок сил и общее чувство депрессии. Наиболее вероятной причиной SAD является уменьшение количества солнечного света осенью и зимой (большой фактор для жителей штата Мичиган), который сбивает внутренние часы вашего тела и изменяет уровни серотонина и мелатонина в вашем организме.Факторы риска для SAD включают семейный анамнез SAD, предыдущий диагноз депрессии или биполярного расстройства и проживание вдали от экватора (например, наше любимое состояние варежки: Лансинг находится в 2941 милях от экватора).
Как ты справишься.
Хотя заманчиво закутаться в одеяло и остаться дома, вы можете принять активные меры, чтобы уменьшить симптомы SAD и смягчить его последствия. Например, поднять настроение могут занятия на свежем воздухе или физические упражнения. Постарайтесь придерживаться строгого графика сна, чтобы вы много отдыхали, чтобы не выспаться или проспать.Рассмотрите возможность использования методов релаксации, таких как медитация или йога, чтобы успокоить свой разум и противостоять эффектам SAD.
Примечание. Возможно, вам будет неудобно выполнять все эти действия во время COVID-19 из-за рекомендаций по социальному дистанцированию.
Вы не одиноки.
Сезонное аффективное расстройство совершенно нормально. Многие люди начинают чувствовать себя немного посиневшими в темные холодные зимние месяцы и помнят, что это излечимо. Но не отвергайте SAD как сезонный фанк и не отмахивайтесь от него как от легкого случая зимней хандры, если симптомы мешают вашей повседневной жизни; Если они влияют на ваш сон, вызывают у вас депрессию на несколько дней или заставляют задуматься о суициде, немедленно обратитесь к врачу.