Как избавиться от плохого настроения: Как избавиться от плохого настроения

Как избавиться от плохого настроения

      С проблемой плохого настроения в тот или иной момент жизни сталкивается, наверное, каждый. Кто-то быстро выходит из унылого состояния, к другим же дурное расположение духа приходит часто и остается с ними надолго. Если Вы периодически наблюдаете у себя плохое настроение, то паниковать по этому поводу не стоит, т.к. все мы – живые люди, постоянно улыбаться и веселиться невозможно. Если же уныние стало Вашим частым гостем, тогда уже стоит задуматься – каковы его причины? И как с ним бороться?

 

Каковы причины плохого настроения?

Причин нашего подавленного состояния может быть множество: и неприятности на работе, и конфликты в семье, да и просто – плохая погода. Иногда даже неприятный разговор в общественном транспорте может испортить настроение на целый день.

Вместе с тем, если Вы регулярно испытываете приступы хандры, то данную проблему необходимо решать. Ведь, согласитесь, плохое настроение отравляет жизнь не только Вам, но и Вашим близким. Отсюда – ссоры, взаимные обвинения и, как следствие, еще большее ухудшение настроения. Причем не только Вашего, но и остальных домочадцев. В причинах негативного расположения духа нужно разбираться, т.к., не зная истоков того или иного явления, устранить его невозможно.

Следует отметить, что самому человеку трудно выявить предпосылки апатии: «И соседи мешают, и начальник напрягает, и дома проблемы — все плохо!». В подобных случаях необходимо обратиться к третьему лицу – к психологу. На консультации Вы, совместно со специалистом, сможете правильно расставить приоритеты и таким образом выяснить истоки своего подавленного состояния. А зная проблему, можно работать над ее разрешением.

Можно ли справиться с плохим настроением в домашних условиях? Приведу несколько советов, как избавиться от плохого настроения:

Выспитесь

Очень частой причиной плохого настроения современных людей является недостаток сна. Не зря еще в древности считалось, что сон – это лучшее лекарство.

Питайтесь правильно

Нерегулярное, несбалансированное, нездоровое питание провоцирует не только проблемы с пищеварением, но и, как следствие, ухудшение нашего общего самочувствия – и физического и психологического.

Больше бывайте на свежем воздухе

Регулярные прогулки не только насыщают наш организм кислородом, но и способны отвлечь нас от дурных мыслей.

Побалуйте себя чем-нибудь

Сладости, фрукты, коктейли – все, что Вы любите! Только, конечно же, не перестарайтесь, т.к. пара появившихся впоследствии лишних килограммов настроение могут опять ухудшить.

Примите водные процедуры

Как известно, вода благотворно воздействует на наше физическое и психологическое самочувствие. Она очищает, расслабляет, успокаивает. Находитесь в дурном расположении духа? Примите ванну с ароматическими маслами, постойте под прохладным душем или сходите поплавать в бассейн.

Получайте чаще положительные эмоции

Что доставляет Вам удовольствие? Поход по магазинам? Прослушивание любимой музыки? Уход за своим домашним питомцем? Просмотр старого фильма? Или пустая болтовня с подругой по телефону? Наверняка, Вы сами лучше других знаете, как себя порадовать. Не стесняйтесь это делать! Ведь Ваше хорошее настроение – это еще и залог мира, радости в Вашем доме.

Проводите больше времени с близкими людьми

Позвоните родителям, обнимите любимого человека, поиграйте с детьми, сходите в гости к друзьям. Одним словом, обратитесь к тем, кто Вам дорог и кому нужны Вы. Осознание того, что Вы не одиноки, у Вас есть близкие и родные люди позволит забыть о насущных проблемах и неприятностях.

Чаще улыбайтесь!

Не только другим, но и себе. Конечно, когда «на душе кошки скребут», улыбаться трудно. А вы попробуйте! Ведь любые неприятности временны: проблемы разрешаются, испорченные отношения налаживаются. «Все проходит, и это пройдет» — гласит известная мудрость.

Одним словом, способов борьбы с плохим настроением множество. Выбирайте любой!
Кому-то для улучшения своего самочувствия и большая порция мороженого поможет, а кому-то не обойтись без помощи психолога. Не бойтесь обращаться за помощью, справляться с трудностями в одиночку очень сложно. Главное – не сидеть, сложа руки, не мириться со своими унылыми мыслями, а бороться с ними!

И тогда в Вашем доме всегда будут присутствовать радость, оптимизм и отличное настроение!

Как избавиться от плохого настроения? 15 способов, доказанных наукой

1. Улыбайтесь

В 2011 году в университете штата Мичиган провели исследование, результаты которого показали, что позитивные мысли, вызывающие улыбку, приносят ощущение счастья. Фальшивая улыбка, которую обязаны держать на лице некоторые работники, наоборот, приводит к эмоциональному истощению.

Но другое исследование 2003 года, проведенное в университете Кларк в Массачусетсе, выявило, что сама улыбка вызывает позитивные воспоминания.

Так что просто улыбнитесь и подержите это выражение лица какое-то время.

2. Выходите на пробежку

Физическая активность провоцирует выброс эндорфинов — нейротрансмиттеров, которые обеспечивают ощущение счастья.

Бег и другие физические упражнения могут стать некой «подвижной медитацией», когда вы забываете обо всех делах и проблемах, концентрируясь на движениях тела и дыхании. 

И ещё — люди, которые занимаются спортом, чувствуют себя привлекательнее и увереннее в себе, что так же влияет на настроение.

3. Найдите, над чем посмеяться

Смех оказывает положительное влияние в краткосрочной и долгосрочной перспективах.

Когда вы смеётесь, потребление насыщенного кислородом воздуха повышается, стимулируется работа сердца, легких, мышц, увеличивается количество эндорфинов. Смех помогает бороться со стрессом, обеспечивает спокойное, расслабленное состояние.

В долгосрочной перспективе смех улучшает иммунную систему и снижает боль, помогает справляться со сложными ситуациями и повышает настроение, избавляя от апатии.

4. Погуляйте в парке

У прогулок на природе много преимуществ, включая и поднятие настроения. Одно исследование учёных из университета Сассекса показало, что участники чувствовали себя гораздо счастливее в природных условиях, чем в городе.

Но если вы живёте слишком далеко от парка, просто выйти на прогулку будет гораздо лучше, чем сидеть дома. Физическая активность повышает настроение.

5. Сделайте доброе дело

Сделайте что-нибудь хорошее для других людей. Это сделает счастливее не только их, но и вас.

Социальное одобрение и благодарность других людей увеличивают положительные эмоции.

Исследование профессора Сони Любомирски из университета Калифорнии доказало, что добрые дела, особенно разнообразные, помогают людям чувствовать себя счастливее.

6. Послушайте радостную музыку

В издании The Journal of Positive Psychology опубликовали недавнее исследование Юны Фергюсон и Кеннона Шелдона, в процессе которого проверяли воздействие радостной музыки на настроение человека.

Студенты слушали позитивную музыку и настраивались на ощущение счастья. В итоге они действительно начинали чувствовать себя счастливыми.

Те же студенты, которые не думали об ощущениях счастья, а просто концентрировались на музыке, не ощутили столь же восторженно-положительных эмоций.

Вывод можно сделать такой — используйте радостную музыку, как инструмент для поднятия настроения, но не забывайте при этом концентрироваться на ощущениях радости и счастья, которые возникают от неё.

7. Шагайте шире

Оказывается, во время прогулки важно не только где вы гуляете, но и как вы это делаете. Сара Сондграсс из Флоридского Атлантического университета провела исследование насчёт вида походки и ощущений, связанных с этим.

Одной группе людей дали задание ходить широким шагом, размахивая руками и высоко держа голову, второй — идти мелкими шагами со сведенными руками и взглядом, опущенным вниз.

В итоге участников расспросили, как они себя чувствовали во время эксперимента. Оказалось, что люди из первой группы чувствовали себя гораздо увереннее и счастливее.

Выходя на прогулку, даже под грузом своих проблем, не забудьте, как надо ходить.

8. Заведите журнал благодарности

На самом деле, это может быть блокнот, заметка или обычный документ, в котором вы будете записывать, за что вы благодарны.

Исследование, опубликованное в Journal of Happiness, доказало, что существует прямая связь между благодарностью и ощущением удовлетворения и счастья.

Участники этого эксперимента в течение трех недель писали благодарственные письма, перечисляя в них всё, за что они благодарны жизни. Каждую неделю письма становились всё длиннее, а люди чувствовали себя более удовлетворёнными жизнью.

9. Запланируйте отпуск

Одно исследование голландских учёных, проведенное в 2010 году, доказало, что собираясь в отпуск, даже за два месяца до него, люди чувствуют себя счастливее.

Если отпуск вам не светит, думайте о новогодних праздниках и последующих каникулах — тоже приятно.

В эксперименте, которыё длился 4 месяца, участвовали более 1500 взрослых голландцев, около 1000 из которых собирались в отпуск.

Оказалось, что за два месяца до запланированного отпуска настроение человека повышается. Он начинает планировать отдых, что обеспечивает много приятных мыслей, и предвкушает отличное время. Его настроение возрастает по мере того, как он приближается к дате X.

10. Поиграйте с питомцем

Andrey/Flickr.com

Одно исследование выявило, что игра со щенком повышает уровень удовольствия больше, чем поедание шоколада.

Ученые регистрировали мозговую активность в процессе разных занятий с помощью ЭЭГ, чтобы выяснить, что приносит больше удовольствия.

Занятия, которые доставляли больше приятных ощущений, провоцировали активность в левой части мозга, которая ассоциируется с удовольствием и счастьем.

В результате эксперимента учёные выявили, что наибольшую радость люди испытывали при находке 10 евро Следующее по величине удовольствие возникало при игре со щенком. Поскольку вы не можете по своему желанию находить деньги, можно завести питомца и улучшать настроение в любое время каждый день.

11. Вздремните

Эксперимент доктора Мэтью Уокера  доказал, что при отсутствии нужного количества сна люди становятся более пессимистичными и больше реагируют на негативные стимулы.

В эксперименте участвовали невыспавшиеся студенты, которым нужно было запомнить ряд слов. Они запомнили 81% процент слов с негативной окраской, таких, как рак. А запоминая другой список слов, с позитивной окраской, смогли назвать всего 41% слов.

Возможно, это происходит потому, что негативные стимулы обрабатываются в миндалинах, а позитивные и нейтральные — в гиппокампе.

Отсутствие сна сильнее воздействует на гиппокамп, чем на миндалины, поэтому люди, которым не хватает сна, быстро забывают хорошие события и чаще вспоминают плохие.

12. Насладитесь чашкой чая

Нейропсихолог Рик Хансон, автор книги Hardwiring Happiness утверждает, что замечать и концентрировать внимание на приятных мелочах — это способ «приучить» мозг к ощущению счастья.

10 секунд красивого вида за окном, 20 секунд удовольствия от чая с шоколадкой, и вы уже настроили мозг на хорошие стимулы.

Вообще, мы привыкли гораздо сильнее реагировать на негативные стимулы, чем на позитивные. Это объясняется стремлением обеспечить безопасность. Однако сейчас такие установки «из каменного века» не столько помогают выжить, сколько мешают чувствовать себя счастливым.

И вы вполне можете изменить привычку концентрироваться на плохих событиях, «перенастроив» мозг на другие стимулы — позитивные. Для этого нужно обращать внимание на положительные события, счастье и удовольствие.

13. Запишитесь в волонтёры

Доктор Сюзанна Ричардс из Эксетерского университета проанализировала порядка 40 исследований за последние 20 лет, которые касались волонтёрства и уровня счастья. Оказалось, что у волонтёров почти не бывает депрессии и они отлично себя чувствуют.

Учёные считают, что это связано с несколькими факторами:

• У волонтёров повышается уровень физической активности. Деятельность проходит вдали от дома, приходится ходить, стоять, работать руками и т.д.
• У волонтёров больше живого общения, возможности завести друзей. Контакт глаз, улыбки — реальные социальные взаимодействия повышают настроение.
• Добрые дела, как мы уже указывали в пункте №5, помогают чувствовать себя счастливее.

14. Больше секса

В докладе Ника Дридакиса, сотрудника института по исследованию труда, приводились интересные результаты эксперимента.

Оказывается, люди, занимающиеся сексом не менее четырех раз в неделю, более счастливые и уверенные в себе, они лучше рассуждают и меньше страдают от тоскливых настроений.

Кроме того, секс положительно влияет на здоровье, снимает стресс, укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы. А ощущение счастья и здоровье тесно связаны между собой.

15. Просто вспомните счастливые времена

Ностальгия о счастливых событиях в прошлом помогает строить более оптимистичные прогнозы на будущее. Учёные из Саутгемптонского университета провели эксперимент, участники которого должны были вспомнить и написать ностальгические воспоминания.

В их рассказах было гораздо больше позитива и оптимизма, чем у контрольной группы, которую просили написать рассказ об обычных событиях.

То же повторилось, когда участники слушали ностальгическую музыку и читали стихи — они были более оптимистичны и счастливы, чем люди из контрольной группы, которые слушали обычную музыку и читали обычные стихи, не связанные со счастливым прошлым.

Итак, ностальгия по счастливым временам напрямую влияет на настроение, увеличивает уверенность в себе и настраивает на позитивное будущее.

Чтобы почувствовать себя немного счастливее, иногда достаточно просто вспомнить о приятных событиях в прошлом.

А как вы улучшаете настроение?

Как избавиться от плохого настроения? Советует врач-психотерапевт

Популярныеновости

– Следует различать клиническую депрессию и то, что в народе называют «депрессией»: плохое настроение, подавленность и упадок сил, – уточняет врач-психотерапевт Гродненской городской клинической больницы №4 Жанна Комарова. – Депрессия в тяжелой форме – это психическое расстройство, которое характеризуется «депрессивной триадой»: снижением настроения и утратой способности переживать радость, нарушениями мышления (негативные суждения, пессимистический взгляд на происходящее и т.д.) и двигательной заторможенностью. Такое состояние нередко возникает в результате глубоких жизненных конфликтов и требует квалифицированной врачебной помощи.

Но бывают случаи, когда человек без видимых на то причин сам себя доводит до крайности, погружаясь в себя, не принимая элементарных мер, чтобы поднять душевный и жизненный тонус. Ведь у каждого бывают в жизни моменты, когда, образно говоря, жизнь становится немила. Нужно уметь с ними справляться. Я как специалист в таких случаях после анализа ситуации стараюсь подсказать своим пациентам действенные способы настроиться на позитив.

– И что из нелекарственных «антидепрессантов», по вашему мнению, наиболее действенно?

– Среди многих, на первый взгляд простых, способов снизить влияние стресса, отогнать тревожные и депрессивные мысли выделяется физическая активность. Дозированные нагрузки выравнивают уровень сахара в крови и устраняют хроническое мышечное перенапряжение, которое случается у постоянно нервничающих людей. Важно, и это научно доказано, что во время занятий спортом организм вырабатывает эндорфины – природные антидепрессанты. Это химические соединения, по структуре сходные с опиатами, которые естественным путем вырабатываются в нейронах головного мозга. Они приводят человека в состояние эйфории, по этой причине их часто называют «гормоном счастья» или «гормоном радости». Благотворное воздействие спорта при снижении настроения объясняется также тем, что физическая активность вызывает активный приток кислорода ко всем органам, в том числе к мозгу. Находясь в депрессивном состоянии, люди стремятся отгородиться от окружающего мира. Поэтому советую заниматься спортом на свежем воздухе или с группой в спортивном зале. Это способствует смене обстановки, расширению круга общения, появлению новых интересов, знаний и целей.

– Какие физические упражнения использовать лучше всего?

– Любые, даже прыжки на месте. Главное, чтобы они нравились и люди не заставляли себя их делать. Сначала, вероятно, придется подстегнуть себя, но потом тренинг понравится и станет частью повседневной жизни, поможет почувствовать прилив сил, поставить себе цели. Например: проплыть 300 метров, пройти 5 километров, сделать 10 подтягиваний или отжиманий. Да, это маленькие цели. Главное, что они достижимы. И каждый раз это победа: и над собой, и над плохим настроением. А победа – это мотивация не сдаваться и идти дальше.

Единственное – не переусердствовать. Если вам за 50, или у вас диабет, или заболевания сердца, или проблемы с костями и суставами, перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

– Как часто необходимо заниматься?

– Утреннюю зарядку и йогу можно делать каждый день. Это же относится к прогулкам. Если тренировки требуют нагрузок (аэробика, бег, плавание и прочее) – два-три раза в неделю отдавайте тренингу 30-60 минут. Телу нужен отдых, не нужно тренироваться слишком много.

Начинайте делать упражнения с 20 минут, постепенно увеличивая время до 30, а потом и до 40, и до 60 минут. Когда вы привыкнете к занятиям спортом и они превратятся в привычку, можете менять время и комплекс упражнений для большего удобства и интереса.

Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

Как избавиться от плохого настроения. Причины и способы улучшения — Саморазвитие — Деньги

Наверняка в твоем окружении есть люди, которые постоянно не в духе. Общаться с ними очень тяжело. Возможно, ты и сам часто поддаешься негативу и заряжаешь им других. Плохое настроение нередко вредит жизни даже хуже, чем реальные трудные обстоятельства. Если оно становится хроническим, ты рискуешь испортить отношения с близкими и не преуспеть в работе. К счастью, от негатива не так сложно избавиться. В первую очередь нужно понять, в чем причина.

Что портит настроение

Важно понять, что бороться нужно не с унынием как таковым, а с его причинами. Если их не устранить, негативные эмоции вернутся снова. Когда ты поймешь, что их провоцирует, то сможешь решить проблему. Психологи разделяют факторы, портящие настроение, на три группы:

1. Соматические

Это результат процессов, которые протекают внутри организма:

• заболевания;
• дефицит сна;
• нехватка питательных веществ, витаминов и минералов;
• переутомление;
• гормональный сбой;
• патологии головного мозга, врожденные и приобретенные.

С такими факторами необходимо бороться комплексно, с помощью лечащего врача.

2. Внутренние

Негативные мыслительные процессы, комплексы, психологические блоки и стрессы, которые постоянно давят на подсознание:

• чувство вины;
• старые обиды;
• нерешенные конфликты;
• предстоящие задачи, которые не хочется выполнять;
• реальные и необоснованные страхи;
• накопившийся груз проблем;
• неудовлетворенность собственной жизнью;
• несбывшиеся ожидания;
• склонность к пессимизму;
• самобичевание;
• вынужденное одиночество.

Избавиться от них поможет самоанализ и работа с психологом.

2. Внешние

Отрицательные эмоции, возникшие как реакция на:

• личные неприятности;
• сопереживание другим;
• трагические события;
• конфликты;
• неблагоприятную атмосферу дома или на улице;
• употребление алкоголя и психотропных веществ;
• усталость;
• голод;
• травмы и болезни;
• чужой негатив;
• цепочку из мелких неурядиц (не выспался, опоздал на работу, промок под дождем – и весь день насмарку).

Обычно такой негатив проходит сам, как только исчезает его причина. При регулярности, к сожалению, он имеет свойство накапливаться и перерастать во второй, внутренний тип.

Разновидности плохого настроения

Постоянные негативные эмоции, которые приобрели хроническую форму, так же можно разделить на три группы:

1. Пессимизм

Пессимисты не видят хорошее даже там, где оно объективно есть. Им свойственно принижать свою значимость, не верить в собственные силы и положительный исход. Постоянное недовольство происходящим и самим собой, заниженная самооценка и концентрация исключительно на минусах мешают пессимистам радоваться успехам, начинать что-то новое и в целом получать удовольствие от жизни.

2. Апатия

Абсолютная пассивность и незаинтересованность в происходящем. Апатичный человек практически ни на что не обращает внимания, он полностью погружен в себя, в негативные эмоции. Вдохновить его на какие-либо дела очень трудно. Апатичная личность либо совсем ничего не хочет делать, либо ограничивается самыми базовыми действиями, которые совершает на автомате.

3. Подавленность

Сильная грусть, печаль, тоска и плаксивость могут сменяться агрессией по отношению к себе или окружающим. Эмоционально подавленный человек склонен к резким перепадам настроения и истерикам. Его мало что радует. Даже любимые вещи и люди в таком состоянии могут вызывать раздражение.

Периодически каждый из нас сталкивается с одним из этих состояний. Ведь нельзя постоянно быть радостным и счастливым. Более того, отсутствие отрицательных эмоций говорит о проблемах с психикой. И серьезные трудности, и даже мелкие, но так некстати случившиеся неприятности способны подкосить человека. Вызвать у него апатию, подавленное состояние, внушить пессимизм. Сложный период в личной жизни или постоянные стрессы на работе тоже не способствуют улыбкам и смеху. Поэтому пребывать в плохом настроении несколько дней подряд абсолютно нормально.

Однако, когда такое состояние затягивается и становится хроническим, это очень опасно. В итоге может развиться настоящее депрессивное расстройство. А это уже болезнь, которую придется лечить, в том числе медикаментозно. Человек не в состоянии сам перебороть депрессию. Часто распознать ее на фоне постоянного стресса тяжело. 

Депрессивное расстройство опасно не только тем, что выбивает человека из привычной жизни. Оно разрушительно воздействует на весь организм и психику. И даже может привести к суициду. Именно поэтому не стоит запускать ни одну из вышеназванных эмоциональных проблем.

Как распознать депрессию

В таком деле, как человеческие эмоции, отличить норму от патологии очень трудно. Разные люди реагируют на одни и те же вещи по-разному. Негативные чувства у всех тоже проявляются неодинаково. Тому, что для одного будет концом света, другой не придаст значения. Одному нужно несколько дней, чтобы пережить неудачу, другой справится за час. 

Большинство психологов сходятся во мнении, что тревогу нужно бить в том случае, если подавленность, апатия, нервоз или плаксивость длятся без перерыва больше двух недель. Обычно этого времени хватает, чтобы пережить самые сильные эмоции и вернуться к нормальной жизни. Конечно, сразу ставить себе диагнозы не стоит. Далеко не всегда затянувшийся стресс оказывается депрессией. И простая сезонная хандра уж точно не может считаться симптомом психического заболевания. Но в ситуации, когда ты дольше двух недель не можешь ничем заниматься, просто грустишь и страдаешь, однозначно стоит поговорить со специалистом.

Должны настораживать такие проявления:

• повышенная тревожность;
• раздражительность;
• нервозность;
• постоянный страх;
• внезапные панические атаки;
• непрекращающееся чувство вины;
• утрата интереса ко всему;
• проблемы со сном и аппетитом;
• невозможность заниматься обычными делами;
• плохая концентрация внимания;
• упадок сил;
• полное отсутствие эмоций;
• суицидальные мысли.

Если у тебя или кого-то из твоих близких постоянно есть хотя бы часть этих симптомов, это тоже повод обратиться к врачу. Не обязательно сразу идти к психотерапевту. Если дело в соматических заболеваниях, то потребуется помощь нескольких специалистов. Поэтому лучше начать с визита к семейному доктору, а он уже назначит обследования и выпишет необходимые направления.

Как бороться с плохим настроением

С более легкими формами хронического уныния ты вполне можешь справиться самостоятельно. Достаточно выявить факторы, которые портят тебе жизнь, и устранить их. А также всегда придерживаться несложных правил:

Отдыхай

Наличие полноценного отдыха очень важно, как и режим сна.

Питайся правильно

Сбалансированный рацион не даст уровню витаминов и минералов упасть.

Общайся

Окружи себя оптимистичными людьми, которые помогут забыть о плохих мыслях.

Не перетруждайся

Работай в меру, не взваливай на себя слишком много.

Прорабатывай негатив

Не копи в себе обиды, страхи, тревоги. Не зацикливайся на кем-то сказанной грубости или неудачном опыте. Проще сразу отпустить плохую ситуацию, чем потом разбираться с комплексами, которые она спровоцирует. 

Находи время на хобби

У тебя обязательно должно быть хотя бы одно увлечение, в котором ты сможешь проявить себя. Старайся регулярно находить время для любимого занятия.

Занимайся спортом

Он не только укрепляет мышцы, но и положительно влияет на психоэмоциональное состояние.

Расслабляйся

Накопившийся стресс нужно правильно снимать. Йога, дыхательные практики, медитация, массаж – выбирай то, что подойдет тебе.

Начинай день с улыбкой

Чтобы весь день прошел в позитивном настроении, заряжаться им нужно с самого утра. Придумай себе маленький ритуал, который будет мотивировать тебя поскорее встать с кровати и начать новый день. Это может быть ароматный кофе с чем-то вкусным, серия любимого телешоу, интересная книга или прогулка в парке.

Также не забывай настраивать себя на позитив: сосредотачивайся на приятных мыслях, вспоминай все хорошее, что случилось с тобой за последнее время, и улыбайся своему отражению в зеркале.

Надеемся, эти советы помогут тебе разобраться с причиной плохого настроения и улучшить его. Если тебе есть что добавить, обязательно пиши в комментариях!

Как избавиться от плохого настроения

Невозможно все время находиться в приподнятом настроении. Мы чувствуем и грусть, и обескураженность, иногда легкую тоску непонятно по какой причине, иногда довольно продолжительный период ощущаем собственную никчемность или вину.

Когда вас настигло плохое настроение — что делать, как контролировать свои чувства, не похоже ли это состояние на признаки депрессии, этого бича современного человека?

Граница между депрессией и плохим настроением

Самая лучшая тактика в случае, когда приступы плохого настроения одолевают вас постоянно – посещение психотерапевта. Если по каким – то причинам эту консультацию придется отложить, не лишним будет узнать, каковы признаки настоящей депрессии, превращающей все желания, стремления и увлеченность жизнью в выжженную пустыню безразличия:

• Вы не удовлетворены положением с вашими ежедневными делами;
• Вам невозможно сконцентрироваться на решении простейшей задачи, сосредоточиться на чем-либо;
• Вы испытываете чувство вины, ощущаете бесполезность своего существования;
• Аппетит полностью или частично отсутствует;
• Постоянно чувствуется усталость, которая овладевает с самого утра;
• Ночью вы не можете заснуть, днем не можете работать, потому что постоянно хочется спать.

Если это эпизодические проблемы – скорее всего, ничего страшного с вами не происходит, просто вам нужно узнать, как избавиться от плохого настроения. Но при проявлении таких симптомов на протяжении двух и более недель можно с уверенностью сказать, что вы страдаете депрессией.

Причины депрессии:

• Проблемы в семье или в личной жизни, в том числе и финансовые трудности;
• Резкая смена обстановки из-за переезда или других причин;
• Резкая смена погоды;
• Рутина на работе и в повседневной жизни;
• Отказ от курения, строгая диета;
• Эндокринные нарушения;
• Хроническое недосыпание;
• Неправильно составленный рацион питания, увлечение нездоровой пищей;
• Эмоциональные переживания, жизнь в состоянии хронического стресса.

Те же самые причины, только выраженные в меньшей степени, могут стать поводом для плохого настроения. Главное, что вы осознали свою проблему, хотите что-то улучшить в своей жизни, выйти из депрессии или как можно реже испытывать ее симптомы.

Как справиться с плохим настроением, чтобы быстро облегчить свое эмоциональное состояние? Самые простые рецепты находятся рядом с вами.

Каждый день выделяйте время для простого удовольствия

Очень действенный способ, подсказывающий, как бороться с плохим настроением – ежедневно намечать одно или несколько мероприятий, которые доставят удовольствие лично вам.

Для кого-то это — прогулка по парку, для кого-то ванна с ароматической солью. Посещение бассейна, занятия по хоровому пению или спортивным танцам, сеанс массажа, посещение художественной студии, вязание бесконечно длинного шарфа – все это вы выбираете сами.

Даже полчаса, проведенных в уединении в любимом кресле под негромкую музыку, могут стать пунктом под названием «улучшить настроение» в вашем распорядке дня.

Главное условие, которое вы должны себе поставить – этот пункт должен неуклонно выполняться. Чем меньше различных «должен» и «обязан» в нашей жизни, тем реже посещает нас плохое настроение.

Специальные средства

Возможно, специалист при сильной депрессии назначит антидепрессанты. Умеренные симптомы депрессии не требуют приема специальных средств, они пройдут сами собой или после помощи психотерапевта. В любом случае, такие сильнодействующие препараты не стоит назначать себе самостоятельно, чтобы исправить какие-то проблемы. А вот что не помешает, так это употребление травы зверобоя.

Оказывается, прием зверобоя может улучшить настроение. Все дело в его способности сохранять в головном мозге достаточный уровень веществ, отвечающих за его регуляцию.

Противоположным действием обладает кофеин. Временный подъем настроения после чашечки кофе очень быстро сменяется подавленностью у тех, кто к этому предрасположен. Именно поэтому не стоит пытаться исправить себе настроение таким образом. Лучше ограничиться одной – двумя чашками в день.

Не теряйте связь с близкими людьми

Как победить плохое настроение? Очень действенный способ, чтобы помочь себе с ним справиться, и одновременно самое лучшее лекарство от депрессии – встречи со своими друзьями.

Достаточно одного – двух часов в неделю для общения с теми, кто понимает вас с полуслова, чтобы улучшить себе настроение. Авторитетные исследования ставят этот способ на одну ступень с посещением психотерапевта и приемом успокоительных средств.

Старайтесь контролировать поток мыслей

Те, кто в состоянии держать под контролем идеи, рождающиеся в собственном мозгу, знают, как справиться с плохим настроением. Когда человек подвержен негативным установкам типа «я никуда не гожусь», «это самое худшее, что могло со мной случиться», «мне никогда не везет», «чего ждать от этой жизни», можно практически на сто процентов быть уверенным, что он сам загоняет себя в ловушку печали и хандры.

Чтобы исправить ситуацию, нужно чаще повторять себе положительные установки: «у меня все наладится», «дела идут на поправку», «я исправляю допущенные мной ошибки». Когда мы так говорим себе, даже не веря в эти слова, мы даем команду нашему послушному подсознанию. Оно все принимает «за чистую монету» и старается привести внешние обстоятельства к заданным показателям.

Очень эффективно бороться с плохим настроением помогает вера. Причем совершенно неважно, кто ее объект – Бог или высшие силы. Когда человек убежден, что у него есть такая мощная поддержка, когда он активно интересуется такими вопросами, он реже испытывает негативные симптомы депрессии.

Медитация и физическая нагрузка

Если вы умеете расслабляться, значит, вы знаете, как избавиться от плохого настроения. Очень хорошо действуют на такое состояние медитативные техники, йога, приемы визуализации. Не стоит думать, что медитация – это что-то запредельное. Можно выделить в день 5 – 10 минут и освоить самые простые ее приемы.

Польза от медитации:

• Человек получает контроль над эмоциями, а, значит, и над своим настроением,
• Повышается концентрация внимания, контроль над волей,
• Снижается уровень тревожности,
• Организм получает себе возможность противостоять стрессу;
• Улучшается состояние иммунной системы.

Упражнения на медитацию достаточно просты, единственное условие — ими нельзя заниматься сразу после еды. Достаточно ритмично дышать, считая секунды между вдохом и выдохом. Затем по очереди нужно расслабить все части тела от пяток до макушки. После этого на выдохе пропевать гласные У, А, О, И, Е, ритмично дыша. И в заключение несколько мгновений надо постараться сосредоточиться и ни о чем не думать.

Активные люди, занимающиеся физкультурой и спортом, тоже знают, как бороться с плохим настроением. Дело в том, что движения стимулируют выделение головным мозгом определенных химических соединений, которые обладают успокаивающим действием.

Не можете себе позволить посещение спортивной секции? Обзаведитесь полезной привычкой – ежедневно выделять двадцать минут, чтобы уверенным шагом обойти свой квартал.

Дышать нужно глубоко и медленно, с расслабленной диафрагмой. При этом рекомендуется рассматривать все так, как будто вы все это видите впервые. Нужно отмечать малейшие детали окружающей обстановки. Чего делать не нужно, так это вертеть головой по сторонам, нужно лишь менять направление взгляда.

Не стоит бояться частых возвращений плохого настроения, если вы владеете различными способами того, как от него избавиться. Позитивный взгляд на мир, общение с близкими, умение вовремя расслабиться – все это поможет справиться с эмоциональными проблемами.

*при копировании материала ссылка на источник mirpozitiva.ru обязательна

Долой плохое настроение! Проверенные способы избавиться от грусти и хандры

Даже у самых позитивных и оптимистично настроенных людей бывают не очень хорошие дни. Что делать, если настроение «на нуле»? Как перестать грустить и снова начать улыбаться? В первую очередь нужно понять, что погружение в негатив с головой – не самое правильное решение. Переживания ни к чему хорошему не приведут. Нужно уметь быстро переключаться и мыслить позитивно, даже когда кажется, что мир рухнул. Как поднять настроение себе или другу? Предлагаем вам несколько проверенных и очень простых способов.

Включайте музыку

Когда настроение плохое, чаще всего хочется послушать меланхоличные треки. Кажется, что от этого может полегчать. Но это только усугубит ситуацию, грустная музыка станет подпиткой унылого настроя. Поэтому действуем вопреки своим желаниям и при плохом настроении включаем энергичные и вдохновляющие любимые треки. Лучше всего составить плейлист, пусть он всегда будет на случай внезапного нападения меланхолии.

В здоровом теле – здоровый дух

Не сомневайтесь в том, что физическая активность поможет перестать грустить. Это факт! Поэтому если думаете, как можно поднять настроение, вспомните про тренировки для тела. Займитесь спортом, отправьтесь на пробежку (кстати, бег можно совместить с прослушиванием любимой музыки), попрыгайте на скакалке. А может, танцы? Делайте всё, что хотите: даже легкая разминка поднимет настроение, ведь при физической активности вырабатываются эндорфины.

Общайтесь с друзьями и родственниками

Приятные социальные взаимодействия дают положительные эмоции. Позвоните друзьям или пообщайтесь с ними онлайн. Не бойтесь сказать о том, что вам грустно. Друзья поддержат и постараются сделать так, чтобы вы улыбнулись. Позвоните родным, а еще лучше – договоритесь с ними о встрече. Общение с близким человеком заставит вас вспомнить о том, что у вас всё хорошо, а кратковременные неприятности, из-за которых вам плохо, скоро забудутся.

Смех – действенное лекарство от хандры

Если нет никого, кто бы мог вас рассмешить, отправляйтесь в соцсети. Вступайте в позитивные сообщества, подписывайтесь на юмористические каналы. Посмотрите юмористические телепередачи, выступления комиков или сериалы. Сейчас очень много того, что может поднять вам настроение, особенно в интернете. Поэтому повод посмеяться найти будет несложно.

Ставьте цели

Нет, никто не говорит о наполеоновских планах. Когда одолевает апатия и плохое настроение, просто нет сил, и работоспособность значительно снижена. Поэтому осуществлять какие-то сложные задачи тяжело. Но можно поставить пару-тройку простых целей на день. Реализация простого плана или достижение небольшой поставленной цели дадут чувство удовлетворенности собой, и с ним легче будет восстановить позитивный настрой.

Сходите в кино

Вспомните, когда последний раз вы были в кино? Если давно, то точно пора приступить к бронированию билетов. Выбирайте комедию и отправляйтесь смотреть кино на большом экране. Не забудьте забронировать самые удобные места и купить попкорн. А можно и друзей с собой позвать, так будет веселее.

Исполняйте желания

У всех есть желания и мечты. Подумайте, что вы хотели сделать уже очень давно, но до сих пор не решались. Конечно, не нужно бросаться в крайности, снимать все деньги со счетов и отправляться в кругосветное путешествие. Исполните несколько маленьких желаний. Это вас воодушевит! Сходите в ресторан, совершите покупку, испеките вкусный пирог. Совершенно точно у вас есть какие-то небольшие желания, которые легко выполнить.

Возвращайтесь в реальность

Переключиться с грустных мыслей на позитив помогут медитации. Они снижают уровень стресса, позволяют расслабиться и настроиться на хорошие мысли. Попробуйте простые упражнения, например, взгляните на окружающий мир и опишите его. Можете посмотреть в окно и понаблюдать за прохожими и машинами. Или прогуляйтесь в парке, послушайте как поют птицы, полюбуйтесь природой, ее звуками и цветовым спектром. Просто окунитесь в атмосферу здесь и сейчас. Это поможет вспомнить о том, что в мире много прекрасного, вы далеко не самый несчастный человек, и у вас есть море поводов для радости.

Просто отдохните

Часто наше настроение меняется не в лучшую сторону из-за стрессов и усталости. Если вы видите причину именно в этом, то поможет отдых. Отложите все важные дела, отключите телефон и возьмите тайм-аут. Отдых обязательно должен быть полезным: почитайте книгу или интересный журнал, погуляйте, сходите в театр или в музей. Другими словами – делайте то, от чего получаете удовольствие и положительные эмоции. Даже кратковременный отдых – отличный способ восстановить силы и избавиться от плохого настроения.

Благодарите себя

Кажется, что всё плохо, и вы во всем вините себя? Но ведь не всё вы делаете плохо. Всегда есть что-то, за что себя можно похвалить. Составьте список полезных вещей, которые вы сделали для себя. В нем должно быть как минимум 10 пунктов. Это могут быть самые простые вещи: сегодня вы приготовили для себя полезный завтрак, прочитали познавательную статью, приняли ванну и провели косметические процедуры, навели порядок в доме и т. д.

Если плохое настроение одолевает уже не первый день, это может быть признаком начинающейся депрессии. Исправляйте ситуацию, пока не стало поздно. У вас всё получится! А если все предложенные способы поднять настроение не помогают, попробуйте пройти курс «Детоксикация мозга». Он поможет снизить стресс, вспомнить о действительно важных вещах и настроиться на получение положительных эмоций.

Читайте нас в Telegram — wikium

Простые советы. Как справиться с осенней депрессией – Москва 24, 16.11.2017

По статистике Всемирной организации здравоохранения, от депрессии разной тяжести страдает свыше 300 млн жителей планеты всех возрастов. Фактически это психическое расстройство, способное серьезно подпортить вам жизнь: потеря всяческого интереса или радости, низкая самооценка, нарушение сна или аппетита, вялость, плохая концентрация внимания, апатия, нерешительность, тревожность, ощущение беспросветности − в общем, список можно продолжать еще долго.

До настоящей зимы и Нового года осталось еще немало времени, а слякоть, дождь и вечно серое небо идеально подходят для того, чтобы погрузиться в долгую депрессию даже без особых причин. Редакция портала Москва 24 решила помочь и в картинках объяснить, как бороться с этим расстройством или даже обычной хандрой. Автор изображений − Полина Бреева.

• Когда человек сам перестает справляться с настроением, все это уходит в психосоматику, и тут главное – сразу же обратиться к специалисту. Депрессивные реакции могут перерасти в сердечно-сосудистые заболевания, вплоть до инсульта.
• Самое первое, с чего начинается депрессия, – это стойкий пониженный фон настроения без причины: ничто не радует, не цепляет, причем довольно длительное время. Во-вторых, это падение мотивации, причем до такой степени, что и те вещи, которые раньше радовали, кажутся бессмысленными. В-третьих, это снижение уровня социальных контактов и, как следствие, быстрая раздражительность, повышенная агрессия. Как только вы обнаружили у себя эти сигналы – начинайте действовать.
• Врачи рекомендуют в депрессивные периоды употреблять овощи и фрукты и уделять больше времени активным формам отдыха. Журнал Journal of Positive Psychology утверждает, что эффективным средством от апатии является выполнение несложных творческих задач, таких как кулинарные эксперименты. «Приготовление еды и выпечки оказывается эффективным терапевтическим средством, помогающим людям справляться с такими состояниями, как депрессия, тревожное расстройство или чувство страха, – утверждает автор исследования психолог Тэмлин Коннер из университета Отаго в Новой Зеландии.
• Главное – не закрываться в себе. Проводите больше времени с родными и близкими, научитесь радоваться мелочам. Если в подавленном состоянии вы пребываете недолго, то вполне может быть, что у вас вовсе не депрессия, а просто плохое настроение.
• Кстати. Исследователи университета Нового Южного Уэльса в Сиднее (Австралия) недавно опубликовали в авторитетном медицинском журнале American Journal of Psychiatry статью, в которой утверждают, что всего один час зарядки в неделю заметно снижает вероятность развития депрессии и помогает людям быстрее избавиться от подавленного состояния вне зависимости от их пола и возраста.
• Есть несколько разновидностей депрессии. Одна из самых распространенных – латентная. Кажется, что все хорошо, общий фон вроде бы нормальный, нет событий, которые бы удручали, но с постели вставать трудно, человек чувствует постоянную слабость и утомление. Специалисты рекомендуют сразу же обращаться к врачу. Если же вы просто чувствуете, что это плохое настроение, не сидите дома, встретьтесь с друзьями, сходите в кино.
• Еще одна идея избавиться от плохого настроения – сходить на каток. Хотя погода и не радует, большинство московских катков с искусственным льдом уже готовы к работе. Первым открыл сезон парк «Сокольники».

10 способов быстро избавиться от плохого настроения

Источник: luxorphoto / Shutterstock

Мы все впадаем в плохое настроение и, в конце концов, выходим из него. Основная причина, по которой у нас возникают проблемы с более быстрым извлечением себя, заключается в том, что не может избавить от плохого настроения, если мы не знаем о , что вызывает его .

В следующий раз, когда вы впадете в фанк, не ждите, пока рассеется темное облако. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свое настроение, и первое — выяснить, что его вызывает.

Вот 10 распространенных причин плохого настроения и способы их устранения.

1. Вина. Даже легкое чувство вины может сильно повлиять на наше настроение. Если вы забудете о чьем-то дне рождения, вам станет плохо, даже если вы извинитесь (но, конечно, если вы этого не сделаете). Лучший способ избавиться от чувства вины — искупить своих действий. Если вы все еще переживаете из-за пропущенного дня рождения, уделите несколько минут и отправьте милую и забавную открытку с извинениями, электронную открытку или небольшой подарок.Они оценят этот жест, и вы почувствуете себя лучше, как только вы нажмете отправить. (См. «Пять ингредиентов эффективного извинения».)

2. Небольшие браки. Отказ — чрезвычайно распространенная эмоциональная травма, особенно в эпоху социальных сетей. (См. Почему отказы в социальных сетях могут действительно повредить.) Однако, поскольку вы не знаете обстоятельств, важно не принимать вещи на свой счет.Люди часто проверяют социальные сети на лету; ожидая лифта (или врача), застрял на светофоре (или на встрече), или сидя в автобусе (или на банке). Если кто-то из близких не ответил, вы можете предположить, что они были слишком заняты, чтобы сделать это, и отправить им текст или сообщение с просьбой взглянуть на ваши фотографии, если вы хотите поделиться (или получить желаемый ответ). .

3. Нерешенные задачи. Наши умственные списки дел могут сидеть на задворках нашего разума, ворчать на нас и портить наше настроение.Но вам не нужно выполнять каждые невыполненных заданий, чтобы улучшить свое настроение. Исследования показали, что простого составления плана выполнения задач достаточно, чтобы избавиться от мыслей и улучшить свое настроение. Так что решите, когда вы будете выполнять задание, установить напоминание на свой телефон или повесить стикер и наблюдать, как ваше настроение улучшается.

4. Задумчивый . Многие из нас могут застрять, проигрывая неприятные сцены, которые произошли несколько дней, недель или даже месяцев назад. (См. Семь скрытых опасностей задумчивости.) Когда в глубине души продолжает крутиться печальный короткометражный фильм, используйте отвлекающие техники, чтобы уменьшить интенсивность и частоту. Исследования показывают, что даже двухминутного отвлечения (например, разгадывания кроссворда или игры в Candy Crush или Судоку) достаточно, чтобы разрушить тревожные мысли и восстановить настроение.

5. День с низкой самооценкой. Как и в пресловутый день плохих волос, иногда мы просто просыпаемся с плохим настроением по отношению к себе без видимой причины. Наша самооценка имеет тенденцию колебаться, но также важно поддерживать ее, когда она низкая.Поэтому, когда ваша самооценка падает, сделайте что-нибудь, чтобы вы были довольны собой. Тренируйте и высвободите немного эндорфинов; носите то, в чем вам хорошо; спланируйте то, что вы с нетерпением ждете; или позвоните тому, кто действительно ценит вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо, кто вы есть.

6. Боязнь неудачи. Мы можем беспокоиться о предстоящем марафоне, презентации на работе или важном экзамене за несколько дней или даже недель до этого. Чтобы избавиться от этой фиксации, сосредоточьтесь на вещах, которые находятся под вашим контролем: усилении дорожной работы, создании поддержки среди коллег, поддерживая и поощряя их работу (что повысит вероятность их поддержки вашей) или подробный график занятий может помочь уменьшить страх неудачи и сопутствующее ей плохое настроение.

7. Чувство отключенности. Мы можем настолько увлечься жизнью, что пренебрегаем своими эмоциональными и социальными потребностями и начинаем чувствовать себя оторванными от окружающих нас людей. Чтобы избавиться от этого чувства, позвоните любимому человеку или сделайте перерыв и поиграйте со своим питомцем. Исследования также показали, что даже кратковременное общение со знакомыми может улучшить настроение. (См. «Зачем нам нужны все возможные знакомства».)

8. Увлекаться мелкими неприятностями. Когда мы занимаемся своей занятой жизнью, мелкие неприятности — неправильная оплата телефонного счета, перебои с кабельным телевидением, остановка машины — могут стать преувеличенными и испортить нам настроение.Чтобы восстановить его, взгляните на перспективу и напомните себе об общей картине. Используйте вопрос на один год: запомните ли вы это через год? В противном случае не стоит расстраиваться. Чтобы еще больше уравновесить свое настроение, выполните быстрое упражнение с благодарностью: составьте список из 5 вещей, за которые вы благодарны, что действительно имеет значение: ваши дети здоровы, у вас хорошая работа, у вас есть друзья, которым не безразлично, и т. Д.

9. Голод. Это довольно очевидно, но удивительно, как часто мы забываем о нем думать.Голод влияет на наше настроение гораздо сильнее, чем мы думаем. Если вы в последний раз не ели … перекусите.

10. Истощение. Это также относится к категории очевидных, но часто игнорируемых. Не только дети становятся капризными, когда устают. Недостаток сна существенно влияет на наше мышление, творческие способности и особенно на общее настроение. Если можете, вздремните на 15 минут. Даже короткого сна может быть достаточно, чтобы зарядиться энергией и вывести вас из депрессивного состояния.

Посетите мой сайт и подпишитесь на меня в Twitter @GuyWinch

Авторские права 2014 Guy Winch

7 способов выйти из плохого настроения

Бобби Макферрин пел знаменитую песню « Не волнуйся, будь счастлив ».

Но это легче сказать, чем сделать, верно? Иногда мы застреваем в раздражении и не знаем почему, а может быть, знаем почему, но нам все еще трудно выбраться из него.

Плохое настроение имеет сильный эффект; это приводит к большему социальному отторжению, ухудшению навыков решения проблем и неспособности остановить нежелательные мысли.Итак, что психологические исследования говорят нам о том, как выйти из плохого настроения? Вот 7 советов:

На пробежку — Упражнения — отличный способ поднять настроение; Показано, что всего 10-минутный бег способствует повышению положительных эмоций и настроения. Упражнения высвобождают в мозг дофамин, действующий во многом так же, как и антидепрессанты!

Будьте оптимистичны — Одна только мысль о том, что в будущем с вами произойдет что-то хорошее, улучшает настроение. Оптимистичные люди живут более высоким качеством жизни, чем пессимисты.На самом деле оптимизм приводит к большей эмоциональной гибкости, решению проблем и рационализации, несмотря на негативные ситуации.

Положительные образы — Очень похоже на оптимизм, воображение себя преуспевающим или лучшим, чем вы можете быть, помогает создать хорошее настроение. Если вы чувствуете себя подавленным, активно находите время, чтобы подумать или написать о себе, как можно лучше, это приведет к положительным изменениям в настроении. Чтобы узнать больше об этом, посетите наш блог о визуализации в обучении перед экзаменом или в спорте перед матчем.

Сделайте глубокий вдох — Медленное медленное дыхание и движение имеют целый ряд положительных эффектов. Показано, что эти методы уменьшают негативные чувства, такие как депрессия, гнев, усталость и беспокойство.

Вздремнуть — Продолжительные периоды бодрствования или чувства усталости и истощения усиливают негативные эмоции. Чтобы компенсировать это, один часовой сон приводит к усилению чувства радости и счастья. Как противодействуя ситуациям, которые приводят к негативным эмоциям, так и вызывают позитивные, дневной сон является мощным средством выхода из плохого настроения.Дополнительные советы о том, как уснуть, чтобы добиться успеха, можно найти в наших блогах «9 распространенных ошибок сна» и «Как быстрее засыпать»

Побалуйте себя — Всем нравится побаловать себя небольшой «розничной терапией», но теперь вы можете оправдать это с помощью науки! Употребление этих лакомств оказывает продолжительное положительное влияние на настроение, помимо непосредственного удовольствия. Более того, даже незапланированные «импульсивные покупки» (в умеренных количествах), которые совершаются с целью улучшения настроения, не вызывают впоследствии чувства вины или сожаления.

Слушайте музыку — Музыка — мощный инструмент, когда дело касается эмоций. Веселая музыка — это эффективное отвлечение от плохих чувств. В исследованиях люди, которые слушали оптимистичную, позитивную музыку, когда они были в плохом настроении, лучше справлялись с восстановлением своего настроения и имели более оптимистичное (помните из прошлого?) Взгляд на свою способность исправлять свое настроение.

Чтобы получить еще больше советов по использованию образа мышления для улучшения настроения, посетите наш блог «7 способов быть более оптимистичным»?

3 научно обоснованных способа вывести себя из плохого настроения — за 5 минут

Нет ничего хуже, чем плохое настроение поразило вас ниоткуда — утром, прямо перед встречей или даже в выходные, когда лучше проводить время вдали от офиса.

Плохое настроение может не только вызвать раздражение, недоверие и презрение, но и расстроить всех окружающих. Худшее, что вы можете сделать, когда это произойдет, — почувствовать себя беспомощным и просто дождаться, пока пройдет время.

Вот несколько научно обоснованных методов избавления от плохого настроения — за пять минут или меньше:

1. Прогуляйтесь на природе

Никогда не недооценивайте силу природы и физической активности в сочетании.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что прогулки на природе могут сделать вас более счастливыми и менее задумчивыми.Для эксперимента 60 участников отправились на 50-минутную прогулку либо в естественной (дубовые леса), либо в городской (по четырехполосной дороге) обстановке.

После прогулки исследователи обнаружили, что те, кто выбирал природный маршрут, испытывали меньшее беспокойство и более высокий уровень положительных эмоций по сравнению с городскими пешеходами.

Но это не значит, что вам нужно находиться на улице целых 50 минут. Даже всего пять минут ходьбы могут помочь.

Другое исследование показало, что ходьба — даже в течение короткого периода времени — может вызывать положительные эмоции, а также «преодолевать ожидания ухудшения настроения.«

» [Ходьба] почти наверняка приведет к усилению ощущения приятной энергии. И это правда независимо от того, ожидаете ли вы этого или нет », — говорит профессор психологии Джефф Миллер, ведущий исследователь исследования.

2. Медитируйте

Если у вас есть время проверять свой телефон каждые полчаса или около того, вы Конечно, вы можете позволить себе несколько минут, чтобы посидеть и помедитировать.Это также побуждает вас сосредоточиться на настоящем, а не беспокоиться о прошлом или будущем.

Другие исследователи обнаружили, что эффекты медитации могут «переходить в немедитативные состояния». Другими словами, положительные эффекты медитации могут остаться с вами даже после того, как вы прекратите практику.

Медитация может быть такой же простой, как просто закрыть глаза и прислушаться к своему дыханию, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете. Если ваш ум начинает блуждать, осторожно верните внимание к своему дыханию.

… положительные эффекты медитации могут остаться с вами даже после того, как вы прекратите практику.

Выполнение этой части вашего распорядка дня — прямо когда вы встаете с постели, в дороге на работу или во время обеденного перерыва — может даже помочь предотвратить плохое настроение.

3. Протяни руку помощи

Когда вы находитесь в состоянии эмоционального фанка, общение с другими может быть вашим последним делом. Но исследования показали, что когда вы излучаете хорошие чувства по отношению к другим, вы можете раскрыть позитивные чувства в себе.

Исследование, опубликованное в научном журнале Nature Communications, обнаружило тесную связь между щедростью и счастьем. Исследователи попросили участников пообещать потратить свои деньги в течение следующих четырех недель либо на других, либо на себя.

Согласно сканированию мозга до и после четырехнедельного периода, те, кто жертвовали свои деньги, сообщили об увеличении счастья по сравнению со второй группой.

Вы можете выразить щедрость, сделав пожертвование на благотворительность или дело, но даже небольшие действия (т.д., предлагая помощь ошеломленному коллеге, придерживая дверь открытой для человека, стоящего за вами, спрашивая кого-то, как проходит их день) могут иметь значение.

Дипак Чопра — соавтор «Исцеляющее Я», основатель The Chopra Foundation и соучредитель Jiyo и Центр здоровья Чопры .

Кабир Сегал — автор бестселлеров New York Times.Он бывший вице-президент JPMorgan Chase, обладатель нескольких премий Грэмми и ветеран ВМС США. Чопра и Сегал являются соавторами фильма Home: Where Every Is Welcome , вдохновленного американскими иммигрантами.

Понравилась эта история? Подпишитесь на CNBC Сделайте это на YouTube!

Не пропустите:

10 способов выйти из плохого настроения

Иногда вы просто попадаете в состояние фанка, от которого не можете избавиться, будь то из-за того, что вы остались слишком поздно смотреть Бриджитон, ты поссорился с мамой, или твои проклятые гормоны снова тебя достали.Итак, вот 10 проверенных и проверенных способов вернуть вам эти высокие флюиды в следующий раз, когда вы окажетесь в плохом настроении.

1. Прогуляйтесь
Честно говоря, есть не так много проблем, которые не могут решить долгая прогулка. Я не знаю, свежий ли это воздух, физическое движение, ощущение солнечного света на вашем лице или сочетание всего этого, но что бы это ни было — это работает. Когда вы обнаружите, что у вас плохое настроение, просто наденьте кроссовки, возьмите наушники, затем выйдите на улицу и ИДТИ.

2. Прокрутите смешные мемы
Нет лучшего противоядия от плохого настроения, чем смех. Всякий раз, когда я нахожусь в фанке, я захожу в Instagram, ищу в своих любимых аккаунтах мемов (@dudewithsign всегда в выигрыше) и просто прокручиваю. Десять минут спустя, отметив моих друзей примерно в 103 784 сообщениях, я всегда чувствую себя лучше.

3. Журнал
Ведение журнала — один из моих любимых инструментов саморазвития. Это упражнение по ведению дневника, которое я рекомендую клиентам, когда им нужна помощь (а это займет всего пять минут!) :

Начните с записи пяти вещей, которые вам нравятся в себе (т.е. Я добрый), затем запишите пять вещей, за которые вы благодарны в своей жизни (т.е. я благодарен своим друзьям), а затем пять хороших вещей, которые произошли за последние 24 часа, независимо от того, насколько они незначительны (т.е. для утреннего кофе). Наконец, запишите пять вещей, которых вы с нетерпением ждете.

4. Позвоните своему лучшему другу
Выпустите воздух, выпустите это наружу, а затем позвольте им дать вам новую перспективу, напоминая вам, какая вы на самом деле крутая королева.

5.Медитируйте
Когда мы находимся в плохом настроении, очень легко позволить нашему разуму гоняться с негативными мыслями и придумывать худшие сценарии. Найдите минутку, чтобы обрести покой, чтобы дать себе возможность просто перезагрузиться. Даже пары минут осознанного дыхания, когда вы чувствуете подъем и опускание живота на вдохе и выдохе, может быть достаточно, чтобы дать вам возможность думать по-другому.

6. Танцевать на двоих
Проснулся в плохом настроении? Избавься от этого.Включите свой любимый альбом на полную мощность, а затем просто позвольте своему телу двигаться в ритме музыки так, как вы чувствуете себя наиболее сильным, раскрепощенным и живым.

7. Примите ванну при свечах
Иногда нам просто нужно сменить обстановку, отпустить день и выделить время для ухода за собой. Зажгите свечи, наденьте маску, погрузитесь в пенную ванну и позвольте себе раствориться в пространстве релаксации.

8. Book Something In
Нам всем нужно что-то, чего стоит ждать, и этого чувства возбужденного ожидания часто бывает достаточно, чтобы вывести нас из состояния паники.Подключитесь к Интернету и закажите ужин в любимом ресторане, процедуру ухода за лицом в спа-салоне или билеты на шоу, или даже потратьте 15 минут на создание доски Pinterest для вашего следующего отпуска.

9. Визуализируйте
Когда все кажется слишком большим, мысленно перенесите вас в другое место. Закройте глаза и представьте, что вы проживаете идеальный день. Рассмотрите каждую деталь, каждый запах, каждое чувство. Проживите день от начала до конца. Это первый шаг к проявлению вашего идеального дня и отличное упражнение для поднятия настроения.

10. Приготовить банановый хлеб
Если серьезно, что может быть более расслабляющим, чем приготовление вашего любимого бананового хлеба, когда весь ваш дом пахнет кусочком неба, а затем сесть и насладиться кусочком домашней выпечки. Это верный способ вывести себя из плохого настроения!

Рокси Нафуси — коуч по саморазвитию, эксперт по манифестации, учитель йоги и ведущая подкаста « Моменты, которые сделали меня ». Зайдите на ее веб-сайт, чтобы зарезервировать место на ее следующем веб-семинаре по саморазвитию, запланировать индивидуальную консультацию или загрузить одну из ее медитаций или плейлистов с утверждениями, разработанными, чтобы помочь вам в ваших путешествиях по воплощению.Следите за ней в Instagram.

Как избавиться от плохого настроения

Сара Кей, бухгалтер из Феникса, говорит, что ее худшее настроение чаще всего вызвано стрессом или чувством подавленности, особенно на работе — и особенно когда она готовится к налоговому сезону. Сначала у нее начинает болеть шея, а затем во рту появляется металлический привкус. Следующее, что она понимает, поражает ее: полное плохое настроение.

Плохое настроение сложно вылечить, — говорит Саймон Рего, PsyD., директор тренинга по психологии в Медицинском центре Монтефиоре. «Как и боль, она очень субъективна, поскольку нет точной или согласованной шкалы для ее определения».

Для некоторых людей плохое настроение принимает форму депрессии, беспокойства, вины, стыда, паники или гнева, говорит он, и все это совершенно нормально. А поскольку все определяют «плохое настроение» по-разному, может быть особенно сложно дать совет по борьбе с ним.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Следует ли вам атаковать первопричину плохого настроения? Отвлечься? Воспользоваться подходом «притворимся, пока не сделаешь», чтобы вернуться в норму?

Рего говорит, что, поскольку плохое настроение редко имеет единственную причину, единого лечения не существует.Но как когнитивно-поведенческий терапевт он лучший совет — забыть о причине и сосредоточиться на самом настроении.

«Плохое настроение — это как снежный ком, летящий под гору», — говорит Рего. «Вы можете точно определить, что толкнуло его с горы, но действительно важно то, что заставляет его катиться».

Независимо от причины — стресс от стареющего родителя, романтическое одиночество, ужасный, ужасный начальник — есть три режима атаки: отвлечь, рассеять или справиться с этим.

Отвлечь

В исследовании 2010 года, проведенном психологами Гарвардского университета, отслеживалось, насколько счастливы испытуемые во время различных занятий.Один ключевой вывод был удивительным: плохое настроение чаще всего проявлялось, когда сознание субъекта блуждало. «Мы предполагаем, что это [отвлечение внимания] является причиной [несчастья]», — сказал Мэтью Киллингсворт, ведущий автор исследования. Моменты наивысшего счастья были, когда испытуемые были больше всего сосредоточены на поставленной задаче.

Имея это в виду, когда наступает мрачное депрессивное настроение, перестаньте размышлять. Отбросьте это и сосредоточьтесь на другом. Эрика Оливер, автор книги «Три хороших дела: счастье каждый день», говорит, что «избавиться от этого» может быть так же просто, как изменить свое физическое пространство.«Сядьте на пол, — говорит она. — Когда мы меняем свое физическое положение, мы можем переключить свое умственное положение на новое место».

Другие советы экспертов по отвлечению: потанцевать, сделать покупки или позвонить близкому другу.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Диффузный

Лагерь когнитивно-поведенческих терапевтов Rego больше фокусируется на рассеивании, чем на отвлечении. Их цель — помочь людям справиться со своими эмоциями, а не оттолкнуть их.С этой целью он предлагает найти способы отговорить себя от плохого настроения. Например, он говорит: «Если то, что вас расстраивает, — это проблема, которую вы можете решить, то решаемые проблемы больше не должны вызывать у вас плохое настроение».

Вы = хозяин своей собственной вселенной настроения.

Но многие жизненные проблемы неизбежны и неразрешимы. Вот когда пришло время «принять это», — говорит Рего. Таким образом, хотя вы, возможно, не сможете устранить причину фанка, вы можете исправить свое поведение за это время.

«Не ждите, когда у вас улучшится настроение», — советует он. «Начни действовать наоборот. Настроение людей часто определяет их поведение, поэтому в плохом настроении люди будут предрасположены к негативному поведению, например к самоизоляции, прослушиванию грустной музыки или поиску признаков несправедливости жизни ».

Результатом часто становится гораздо более мрачное депрессивное настроение. Вместо этого, по словам Рего, задача состоит в том, чтобы делать, читать, смотреть или слушать то, что вызывает противоположные эмоции. Рассказать шутку. Пожмите кому-нибудь руку.Выйди в мир и будь социальным.

Рего говорит, что данные указывают на двустороннюю связь между физиологией и настроением. Мы улыбаемся, когда счастливы, но также было показано, что улыбка улучшает счастье. Другие методы диффузии включают ароматерапию, светотерапию и метод полуулыбки.

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Сделай это

Во-первых, разберитесь с корнем своего уныния, спросив себя , что меня действительно беспокоит? Подумайте о том, что могло произойти ранее в течение дня, недели или месяца, что могло спровоцировать ваши раздражительные или подавленные чувства.Продолжайте вспоминать прошлое, пока не наткнетесь на инцидент, который действительно находит отклик у вас и может быть связан с вашими чувствами. По словам автора Ларины Касе, определение причины — это первый шаг к решению проблемы.

В своей книге Тревога с 9 до 5: Как побороть беспокойство, перестать угадывать себя и работать с уверенностью Касе говорит, что признание корня вашего гнева может помочь облегчить ваше плохое настроение. Все мы знаем, что легче обвинить в плохом отношении своего начальника, чем свою роль в плохих отношениях с ним или с ней.

Есть ли у вас неприятная проблема — растущий счет по кредитной карте, недовольство членом семьи, которое строит с Рождества, — которую вы очень не хотели решать? Нет времени лучше, чем настоящее.

«Запишите это», — говорит Линда Ханеборг, специалист по маркетингу из Оклахомы, у которой была своя доля плохого настроения. Ее разумный совет: «Составьте список хорошего и плохого из всего, что происходит в вашей жизни. Несомненно, хорошее перевешивает плохое. Видение вещей на бумаге может иметь магическое влияние.”

«Помните, когда вы чувствуете, что делаете в направлении дурного настроения, — говорит Рего, — что так быстро, как вы можете быть втянуты в этот негативный водоворот, с правильными решениями вы можете так же быстро повернуть себя обратно».

Галерея: 12 надежных способов избавиться от плохого настроения

Читатели: Что вы предпочитаете, чтобы избавиться от плохого настроения — отвлечение, распространение или дело?

10 способов отпустить и преодолеть плохое настроение

«Каждый день может быть плохим, но каждый день есть что-то хорошее.”~ Неизвестно

У всех нас плохое настроение, как бы мы ни старались быть позитивными.

Может, ты не выспался прошлой ночью. Или вы чувствуете себя перегруженным работой и подавленным. Или, может быть, что-то случилось, и вы продолжаете думать об этом, снова и снова в своей голове, как вы застыли на встрече или слишком агрессивно разговаривали с тем, кого любите.

Как бы то ни было, вы чувствуете то, что не хотите чувствовать, и не знаете, как это изменить. Вы просто знаете, что вам нужно что-то сделать, прежде чем действовать в соответствии с этим чувством.

Реальность такова, что вам не нужно действовать в соответствии со всем, что вы чувствуете. Тем не менее, эмоциональные реакции возникают так быстро, что становится сложно выделить пространство между чувствами и действиями.

Может показаться, что ответ — перестать реагировать на жизнь эмоционально, но это просто нереально. Пол Экман, один из ведущих исследователей эмоций, полагает, что обойти эмоциональную реакцию практически невозможно из-за того, как устроен наш мозг.

Возможно, лучшая цель — быстро выявить негативные чувства и улучшить свое душевное состояние, вместо того, чтобы реагировать на чувства большим количеством чувств.Скорее всего, если вы выберете второе, вы сделаете то, о чем позже пожалеете.

Я придумал десять способов преодолеть негативное состояние ума:

1. Зайти в рут.

Если вы когда-нибудь обижались на кого-то, кто не сказал или не сделал ничего, чтобы вас обидеть, вам знакома эта распространенная дилемма: вы что-то чувствуете, но не совсем понимаете, почему. Итак, вы начинаете искать объяснения. Дети слишком шумные. Или телевизор слишком мал. Или машина слишком грязная.

Может быть, вы боитесь признать, что кто-то причинил вам боль, потому что предпочитаете избегать конфронтации. Или, может быть, вы разочаровались в себе, но признать это слишком болезненно. Как бы то ни было, пора откровенничать. Нападение не решит проблем, которые вызывают у вас чувства.

2. Будьте реальными.

Нет смысла притворяться, будто вы полны солнечного света, когда внутренне вам хочется плакать или кричать. Вы имеете право испытывать весь спектр эмоций и выражать то, что у вас на уме, когда вам это нужно.Не беспокойтесь о том, чтобы сбить других людей; вы сделаете это, только если пребываете в негативе.

Если кто-то спросит, что случилось, скажите честно: «У меня был тяжелый день, я не чувствую себя так хорошо, но я уверен, что почувствую себя лучше, когда я…»

3. Завершите предложение «Мне станет лучше, когда я…».

У каждого есть что-то, что гарантированно вызовет улыбку на лице. Играет с собакой. Смотрю повторные прогоны Друзья . Прыгай на скакалке под плохую музыку восьмидесятых.Полезно иметь этого туза в кармане, чтобы вытащить его, когда вам понадобится улыбка. (Если вы в Facebook, прочитайте больше идей, чтобы заставить вас улыбнуться здесь.)

Я знаю, что йога всегда улучшает мое настроение. Я также знаю, что когда мне плохо, у меня меньше мотивации заниматься йогой. Это помогает напоминать себе, что в конце концов, если я преодолею дискомфорт, оно того стоит, потому что йога всегда помогает, по крайней мере, немного.

4. Возьмите на себя ответственность.

Иногда, когда вы упали, вам может казаться, что вам нужно остаться там.Но правда в том, что мы можем повлиять на то, как мы себя чувствуем, выбирая то, что мы делаем. Сидеть и дуться — это продолжительная грусть. Проактивные действия помогут вам почувствовать себя лучше.

Когда вы понимаете, что единственное, что стоит между вами и улыбкой, у вас появляется мотивация действовать. В этом суть чувств: нельзя сидеть сложа руки и ждать, пока они изменятся. Вы должны что-то сделать, чтобы их изменить.

5. Подумайте.

Лучший способ изменить то, что вы чувствуете, — это изменить то, как вы думаете о том, что вас беспокоит.Вместо того, чтобы зацикливаться на том, что пошло не так, определите, что вы узнали и что вы можете сделать с этими знаниями, чтобы улучшить следующие моменты.

Вместо того, чтобы зацикливаться на всем, что находится вне ваших рук, сосредоточьтесь на том, что вы действительно можете контролировать: насколько вы честны в своих чувствах, берете ли вы на себя ответственность или обвиняете других людей, цепляетесь ли вы за боль или отпускаете. Вы не можете избежать чувств, но вам не нужно усугублять их негативными мыслями.

6. Измените историю в голове.

Иногда, когда у вас плохое настроение, возникает соблазн привязаться к истории, которая ее оправдывает, а затем пересказывать ее снова и снова, как книжку с картинками, которую вы слышали миллион раз. А потом он сказал это … А потом я сделал это … А потом я напортачил …

Визуализируйте, как вы закрываете книгу и берете с полки новую. Затем начните рассказывать себе другую историю — одну, в которой вы не являетесь жертвой, одну, в которой вы не бессильны, одну, в которой вы принимаете то, что произошло, и двигаетесь дальше, чтобы больше не терять время на другую книгу.

7. Хочу разобраться.

Даже если что-то вызвало у вас плохое настроение, вы несете ответственность за его поддержание, и это легко сделать, если вы отказываетесь видеть другую сторону ситуаций. Если вы хотите верить, что ваш лучший друг хочет причинить вам боль, или мир против вас, или ваш босс не продвинул вас по службе, потому что он пытается вас достать.

Вместо того, чтобы разжигать гнев на друга, почувствуйте сострадание к боли, которую она, должно быть, испытывает; она никогда не причиняла тебе вреда специально.Вместо того, чтобы думать, что мир против вас, оцените свой день в перспективе; у всех бывают плохие дни. Вместо того, чтобы воображать, что ваш босс хочет вас поймать, поймите, что перед ним был трудный выбор, и у вас будет больше возможностей продвинуться дальше.

8. Поднимитесь самостоятельно.

Разрешите свои негативные чувства, порождая позитивные. Посмотрите что-нибудь смешное и глупое на YouTube. Или посмотрите что-нибудь вдохновляющее, что напомнит вам, что люди хорошие — life is good.Я рекомендую валидацию. Каждый раз, когда я вижу это, я чувствую себя хорошо и хочу заплатить вперед.

9. Используйте прием глупого голоса.

По словам Расса Харриса, автора книги The Happiness Trap , замена голоса в голове мультипликационным голосом поможет вернуть силу тревожной мысли.

Когда вы начинаете думать об интервью, которое пошло под откос, делайте это как Bugs Bunny. Когда вы перефразируете драку, которую вы имели со своим парнем, сделайте это как одна из тех пронзительных мышей из Cinderalla .Звучит смешно? Это. В этом-то и дело.

10. Повторить.

Вы все перепробовали, но у вас все еще упрямство. Теперь это битва желаний: часть вас, которая хочет отпустить, против той части вас, которая этого не делает.

Повторите это про себя: «Мне все еще плохо. Я принимаю это. Я знаю, что не всегда будет мне плохо, будет плохо, и все изменится, как только я буду готов ». Простое подтверждение того, что вы не всегда будете чувствовать себя плохо, что вам не суждено вечно чувствовать гнев, грусть или разочарование, и что вы, , контролируете свои чувства, может побудить вас отпустить их.

Каковы ваши советы по преодолению плохого настроения?

Изображение счастливой женщины через Shutterstock

Заметили опечатку или неточность? Свяжитесь с нами, чтобы мы могли это исправить!

5 способов выйти из плохого настроения (подкрепленные психологией)

Вы стоите за занавесом, вот-вот выйдете на сцену, чтобы столкнуться с множеством лиц, наполовину окутанных тьмой перед вами. По мере того, как вы приближаетесь к прожектору, ваше тело с каждым шагом становится все тяжелее.Знакомый стук эхом разносится по вашему телу — ваше сердцебиение зашкаливает.

Не волнуйтесь, не только вы страдаете глоссофобией (также известной как речевое беспокойство или боязнь говорить с большой толпой). Иногда беспокойство возникает задолго до того, как вы даже стоите на сцене.

Защитный механизм вашего тела реагирует, заставляя часть вашего мозга выделять адреналин в кровь — то же химическое вещество, которое выделяется, как если бы за вами гнался лев.

Вот пошаговое руководство, которое поможет вам преодолеть страх публичных выступлений:

1.Подготовьте себя морально и физически

По мнению экспертов, мы созданы для того, чтобы показывать тревогу и распознавать ее в других. Если ваше тело и разум обеспокоены, ваша аудитория заметит. Следовательно, важно подготовиться перед большим шоу, чтобы выйти на сцену уверенными, собранными и готовыми.

«Ваш внешний мир — это отражение вашего внутреннего мира. То, что происходит внутри, видно снаружи ». — Боб Проктор

Легкие упражнения перед презентацией помогают улучшить циркуляцию крови и отправить кислород в мозг.С другой стороны, умственные упражнения могут помочь успокоить ум и нервы. Вот несколько полезных способов успокоить ваше учащенное сердцебиение, когда вы начинаете чувствовать бабочек в животе:

Разогрев

Если вы нервничаете, скорее всего, ваше тело будет чувствовать то же самое. Ваше тело напрягается, мышцы стянуты или вы вспотели. Аудитория заметит, что вы нервничаете.

Если вы заметили, что именно это происходит с вами за несколько минут до выступления, сделайте пару растяжек, чтобы расслабить и расслабить ваше тело.Перед каждым выступлением лучше разминаться, так как это способствует повышению функционального потенциала организма в целом. Мало того, это увеличивает мышечную эффективность, улучшает время реакции и ваши движения.

Вот несколько упражнений, которые помогут расслабить тело перед началом шоу:

1. Повороты для шеи и плеч — Это помогает снять напряжение и давление мышц верхней части тела, поскольку повороты сосредоточены на вращении головы и плеч и расслаблении мышц. Стресс и беспокойство могут сделать нас неподвижными в этой области, что может вызвать возбуждение, особенно когда вы стоите.
2. Растяжка рук — Мы часто используем эту часть наших мышц во время речи или презентации с помощью жестов и движений рук. Растяжка этих мышц может снизить утомляемость рук, расслабить вас и улучшить диапазон языка тела.
3. Повороты талии — Положите руки на бедра и вращайте талией круговыми движениями. Это упражнение направлено на расслабление брюшной полости и поясницы, что очень важно, так как оно может вызвать дискомфорт и боль, что еще больше усиливает любые беспокойства, которые вы можете испытывать.

Избегайте обезвоживания

Вы когда-нибудь чувствовали себя пересохшими за секунды до того, как заговорить? А потом выходить на сцену скрипучим и скрипучим перед публикой? Это происходит потому, что адреналин от страха перед сценой вызывает ощущение сухости во рту.

Чтобы предотвратить все это, важно, чтобы перед выступлением мы получали достаточно жидкости. Глоток воды поможет. Однако пейте умеренно, чтобы вам не приходилось постоянно ходить в туалет.

Старайтесь избегать сладких напитков и кофеина, так как это мочегонное средство, а это значит, что вы почувствуете сильную жажду.Это также усилит ваше беспокойство, из-за которого вы не сможете говорить ровно.

Медитация

Медитация хорошо известна как мощный инструмент успокоения ума. Дэн Харрис из ABC, со-ведущий выпускных программ Nightline и Good Morning America, а также автор книги под названием 10% Happier , рекомендует, чтобы медитация помогала людям чувствовать себя значительно спокойнее и быстрее.

Медитация — это тренировка для ума. Это дает вам силу и концентрацию, чтобы отфильтровать негатив и отвлекающие факторы словами поддержки, уверенности и силы.

Медитация осознанности, в частности, является популярным методом, чтобы успокоить себя перед выходом на большую сцену. Практика включает в себя удобное сидение, сосредоточение внимания на своем дыхании, а затем сосредоточение внимания вашего ума на настоящем, не отвлекаясь от забот о прошлом или будущем, что, вероятно, включает в себя блуждание на сцене.

Вот хороший пример управляемой медитации перед публичным выступлением:

2. Сосредоточьтесь на своей цели

Людей, которые боятся публичных выступлений, объединяет одна общая черта: слишком много внимания уделяется себе и возможности неудачи.

Я выгляжу смешно? Что делать, если я не могу вспомнить, что сказать? Я глупо выгляжу? Люди будут меня слушать? Кого-нибудь волнует, о чем я говорю? »

Вместо того, чтобы думать таким образом, переключите свое внимание на единственную истинную цель — внести что-то ценное для вашей аудитории.

Решите, какого прогресса вы хотите добиться от аудитории после презентации. Обратите внимание на их движения и выражения, чтобы адаптировать свою речь к тому, чтобы они хорошо проводили время и выходили из комнаты как более лучшие люди.

Если ваше собственное внимание не приносит пользы и каким должно быть, когда вы говорите, переключите его на то, что приносит пользу. Это также ключ к установлению доверия во время вашей презентации, поскольку аудитория может ясно видеть, что вы серьезно относитесь к их интересам.

3. Преобразуйте негатив в позитив

Внутри нас постоянно борются две стороны: одна наполнена силой и храбростью, а другая — сомнениями и неуверенностью. Кого ты будешь кормить?

«Что, если я испорчу эту речь? Что, если я недостаточно смешной? Что, если я забуду, что сказать? »

Неудивительно, почему многим из нас неудобно проводить презентацию.Все, что мы делаем, это терпим поражение, прежде чем у нас появится шанс проявить себя. Это также известно как самоисполняющееся пророчество — убеждение, которое сбывается, потому что мы действуем так, как будто оно уже есть. Если вы считаете себя некомпетентным, то со временем это станет правдой.

Мотивационные тренеры рекламируют, что положительные мантры и утверждения имеют тенденцию повышать вашу уверенность в наиболее важных моментах. Скажите себе: «Я справлюсь с этой речью, и я смогу это сделать!»

Воспользуйтесь своим выбросом адреналина, чтобы добиться положительного результата, а не думать о негативных «а что, если».

Вот видео психолога Келли МакГонигал, которая побуждает свою аудиторию превращать стресс во что-то положительное, а также предлагает методы, как с этим справиться:

4. Понимание вашего контента

Знание вашего контента на кончиках ваших пальцев помогает уменьшить ваше беспокойство, потому что есть одна вещь, о которой нужно беспокоиться. Один из способов добиться этого — несколько раз попрактиковаться перед выступлением.

Однако дословное запоминание вашего сценария не приветствуется.Вы можете замерзнуть, если что-то забудете. Вы также рискуете показаться неестественным и менее доступным.

«Никакое чтение или запоминание не принесут вам успеха в жизни. Главное — это понимание и применение мудрых мыслей ». — Боб Проктор

Многие люди неосознанно делают ошибку, читая со своих слайдов или дословно запоминая свой сценарий, не понимая их содержания — это явный способ переутомить себя.

Понимание вашего речевого потока и содержания облегчает вам преобразование идей и концепций в ваши собственные слова, которые затем вы можете ясно объяснить другим в разговорной манере. Создание слайдов, включающих текстовые подсказки, также является простым приемом, чтобы вы могли быстро вспомнить свой поток, когда ваш разум становится пустым.

Один из способов понять это — запомнить общие концепции или идеи, содержащиеся в вашей презентации. Это поможет вам говорить более естественно и позволит проявиться вашей индивидуальности.Это похоже на путешествие вашей аудитории с несколькими ключевыми вехами.

5. Практика ведет к совершенству

Как и большинство людей, многие из нас от природы не настроены на публичные выступления. Редко люди подходят к большой аудитории и безупречно выступают без каких-либо исследований и подготовки.

На самом деле, некоторые из ведущих докладчиков делают это легко во время показа, потому что они провели бесчисленные часы за кулисами в глубокой практике. Даже такие великие ораторы, как покойный Джон Ф.Кеннеди заранее готовил свою речь несколько месяцев.

Публичные выступления, как и любой другой навык, требуют практики — будь то отработка речи бесчисленное количество раз перед зеркалом или ведение заметок. Как говорится, совершенство помогает практика!

6. Будьте искренними

Нет ничего плохого в том, чтобы чувствовать стресс перед тем, как подняться, чтобы выступить перед аудиторией.

Многие люди боятся публичных выступлений, потому что боятся, что другие будут судить их за то, что они показали свое истинное, уязвимое «я».Тем не менее, уязвимость иногда может помочь вам выглядеть более искренним и понятным, как оратор.

Отбросьте притворство, будто пытаетесь вести себя или говорить как кто-то другой, и вы обнаружите, что риск стоит того. Вы становитесь более искренним, гибким и спонтанным, что позволяет легче справляться с непредсказуемыми ситуациями — будь то сложные вопросы от толпы или неожиданные технические трудности.

Узнать свой подлинный стиль речи очень просто.Просто выберите тему или вопрос, который вас интересует, и обсудите это, как обычно, с близкой семьей или другом. Это похоже на личный разговор с кем-то один на один. Отличный способ сделать это на сцене — выбрать случайного члена аудитории (с надеждой на успокаивающее лицо) и поговорить с одним человеком во время выступления. Вы обнаружите, что проще общаться с одним человеком за раз, чем со всей комнатой.

С учетом сказанного, чтобы чувствовать себя достаточно комфортно, чтобы быть собой перед другими, может потребоваться немного времени и некоторый опыт, в зависимости от того, насколько вам комфортно быть собой перед другими.Но как только вы примете это, страх сцены не будет таким пугающим, как вы изначально думали.

Докладчики, такие как Барак Обама, являются ярким примером искреннего и страстного оратора:

7. Оценка после выступления

И последнее, но не менее важное: если вы выступали публично и были травмированы неудачным опытом, попробуйте воспринимать это как усвоенный урок, чтобы улучшить себя как оратора.

Не ругайте себя после презентации

Мы самые жесткие по отношению к себе, и это хорошо.Но когда вы закончите выступление или презентацию, дайте себе признание и похлопайте по плечу.

Вы успели закончить все, что должны были сделать, и не сдавались. Вы не позволили своим страхам и неуверенности добраться до вас. Гордитесь своей работой и верьте в себя.

Совершенствуйте свою следующую речь

Как упоминалось ранее, практика действительно ведет к совершенству. Если вы хотите улучшить свои навыки публичных выступлений, попробуйте попросить кого-нибудь снять вас на видео во время выступления или презентации.После этого наблюдайте и наблюдайте, что вы можете сделать, чтобы улучшить себя в следующий раз.

Вот несколько вопросов, которые вы можете задать себе после каждого выступления:

• Как я это сделал?
• Есть ли области для улучшения?
• Я выглядел или казался напряженным?
• Я наткнулся на свои слова? Почему?
• Я слишком часто говорил «ммм»?
• Как проходила речь?

Запишите все, что вы наблюдали, и продолжайте практиковаться и совершенствоваться.Со временем вы сможете лучше справляться со своими страхами перед публичными выступлениями и выглядеть более уверенно, когда это необходимо.

Если вы хотите получить еще больше советов о публичных выступлениях или проведении отличной презентации, ознакомьтесь с этими статьями:

.