Как избавиться от живота за 2 недели: Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней
Как срочно убрать живот: комплекс упражнений на 7 дней
28 января 2021
28 января 2021
CosmoЭтот год по понятным причинам может и не сулить поездок за моря и океаны многим из нас. Однако красивый плоский живот получить хочется. Что делать, если срочно нужно убрать живот? Есть одну овсянку или гречку мы не рекомендуем. Монодиеты по словам ученых и врачей не приносят организму никакой пользы. Да и сжечь жир на животе одном невозможно. Похудеет все тело. Почему?
И у Рози Хантингтон-Уайтли, и у Адрианы Лимы, у Эшли Грэм, и у тебя мышцы живота более или менее устроены одинаково. Единственное, что может вас отличать, это скорость метаболизма и, соответственно количество жира, которое накапливается вокруг них.
Если хочешь убрать живот быстро, комбинируй кардионагрузки, правильные силовые упражнения и, конечно, диету. Одно без другого не работает.
Как срочно убрать живот: питание
Быстро убрать живот поможет правильное питание. Это 80% успеха
Помни, что первый признак того, что ты позволяешь себе лишнее, переедаешь и не следишь за тем, что и когда ешь – это накапливание жировых отложений в области живота и боков.
Никакого жареного, жирного, мучного, сладкого. О сдобе вообще лучше забыть навсегда, ведь мука, дрожжи и сахар — это просто адская смесь для твоего тела.
При похудении важно помнить и о балансе жидкости. Побольше пей воды, ешь свежие овощи и фрукты, ведь в них тоже много жидкости.
Хорошие результаты приносит интервальное голодание. Благодаря тому, что после 18-19:00 в организм не будет поступать пища, твое тело не будет тратит энергию на ее переваривание во время сна. Это хорошо по нескольким причинам. Во-первых, система пищеварения отдохнет. Во-вторых, отдохнут и тело, и нервная система. В результате, ты не будешь пребывать в постоянном стрессе. А именно стресс часто является причиной того, что в абдоминальной части накапливается жир (это состояние также называют «кортизоловый живот»). В общем, пользы от того, что ты не будешь есть 8-10 часов в сутки, много.
И не забывай о том, что в течении дня должно быть 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Твой рацион должен преимущественно состоять из белка и овощей, сложныйх углеводов и полезных жиров. На перекус можно есть свежие фрукты, орехи, ягоды, овощи, кефир.
Что делать, если срочно нужно убрать живот: комплекс упражнений
Наряду с правильным питанием тренировки помогутт избавиться от лишнего веса и не «подобрать» его после того, как ты вернешь многие продукты питания (в ограниченном количестве, естественно) в свой рацион.
Что касается тренировок, то лучший метод — не придумывать колесо, а использовать старые «олдскульные» упражнения: планки (динамические, статические, боковые планки), отжимания, скручивания, «супермен» (одновременное поднятие и опускание рук и ног, лежа на животе), «велосипед», «ножницы» и т.д..
Этот комплекс упражнений для живота не оставит шансы лишним сантиметрам на талии.
Вакуум живота
Это просто волшебное упражнение, которое запускает метаболизм и прекрасно борется с отложениями в зоне живота.
Важно выполнять его каждое утро натощак после стакана воды с лимоном. Вакуум живота поможет проснуться, запустить кишечник и очистить от токсинов.
Убрать жир с живота поможет вакуум, но за неделю можно только научиться делать его правильно
Как делать вакуум живота стоя:
1. Выдохни, сделай глубокий вдох животом, и медленно выдохни, полностью обсуждая легкие от воздуха.
2. Теперь подтяни живот к позвоночнику и немного вверх, как бы прижимая его под ребра. Замри на 5-10 секунд.
3. Выдохни, расслабь живот, сделай 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 раз.
Как правильно делать вакуум живота более подробно смотри в видео:
Можно также делать вакуум живота, лежа на спине:
1. Ляг на спину (идеальный вариант делать это упражнение утром после пробуждения и стакана воды, находясь еще в постели). Руки – вдоль тела. Согнутые в коленях ноги стоят на полу. Мышцы расслаблены. Сделай медленный выдох, который освободит легкие от воздуха.
2. Когда легкие опустеют – начни напрягать мышцы живота, втягивая его. Останови дыхание. На самой низкой точке замри всем телом секунд на десять-пятнадцать. На маленьком вдохе втяни живот.
3. Не расслабляя пресс, сделай маленький вдох, вновь напряги мышцы живота и замри секунд на десять-пятнадцать. Опять втяни живот и задержи дыхание.
4. Теперь выдохни, расслабь пресс и повтори несколько вдохов-выдохов. Напоследок втяни живот настолько, насколько возможно и выталкиваем его наверх без выдоха.
Планка для сжигания жира на животе
Убрать жир с живота и боков поможет боковая планка со скручиваниями
Это боковая планка со скручиваниями, что делает ее еще более эффективной. Планка в целом считается одним из самых эффективных упражнений, которое прорабатывает все тело. Стань в боковую планку, опора на локоть.
Выровняй все тело и корпусом делай скручивания вниз. Сделай 20 скручиваний.
Упражнение от живота – «Велосипед»
«Велосипед» поможет превратить «холодец» на животе в красивые «кубики»
Обыкновенный «велосипед» из школьной программы считается универсальным и одним из самых эффективных упражнений. В этом, на первый взгляд, простом упражнении, важно соблюдать технику исполнения. Ноги не нужно полностью опускать на землю, корпус тоже должен быть приподнят. Руки держи за головой. Сделай 20 раз.
Упражнение на нижний пресс – подъемы ног
Подъемы ног — одно из самых эффективных упражнений для желающих убрать живот
Тот самый неприятный «валик» на животе образовывается именно внизу живота, поэтому не стоит забывать про нижний пресс. Ляг на спину, руки подложи под ягодицы, подымай ровные ноги вверх, затем опускай, не касаясь земли. Повтори 20 раз.
Как убрать живот – упражнение «Скручивания»
Проработать все мышцы пресса помогут скручивания «складка»
Этот вид скручивания прорабатывает все мышцы пресса, и даже задействует зону ног и рук.
Ляг на пол, вытянув руки и ноги. Одновременно подымай прямые руки и ноги вверх. Не забывай ровно держать спину и тянись подбородком к ногам. Повтори 20 раз.
Каждое упражнение выполняй по 1 минуте, затем 1 минута отдыха и повтори круг еще два раза. Итого 5 упражнений по минуте – это 5 минут, умноженных на три круга – всего 15 минут в день. После чего идеальный вариант – это 40 минут кардио.
Если тебе сложно заниматься самостоятельно, попробуй видео-тренировки. Например, модель Victoria`s Secret Санна Влоэт занимается с тренером Сэми Кларк. Они записали видео с 10-минутным комплексом упражнений для сжигания жира на талии. Ты можешь выполнять его каждый день и через две недели заметишь результат.
Комбинируй этот комплекс упражнений с кардио-нагрузками. Это может быть бег трусцой, сайклинг, прыжки на скакалке или же просто ходьба. В последнем случае важно увеличить норму пройденных шагов до 16 тысяч.
Это примерно часовая прогулка по парку в медленном темпе.
Выполняй все вышеперечисленное, и живот растает за несколько недель – гарантируем!
Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений
Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.
Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.
Березка
Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку.
Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем.
- Выполни 20-30 подъемов.
Скручивание «локоть-колено»
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.
- Выполнять это упражнение 20 раз.
Верхний пресс с косыми мышцами
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза).
- Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
Косые подъемы
Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище. По окончанию движения сделать выдох.
- Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.
Приседания
Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей.
Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.
- Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.
Планка
Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин. Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.
Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику.
Это если хочешь убрать живот.
- Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.
Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг. лишнего веса.
7 простых способов убрать живот без диет и спортзала
Чтобы получить привлекательный плоский живот, многие живут в фитнес-зале и хрустят капустными листьями, запивая их пробиотиками. Нет вопросов: это здоровый и правильный путь к физическому совершенству.
Но если на упражнения и коррекцию питания нет ни времени, ни нервов, ни сил, воспользуйтесь этими элементарными лайфхаками.
Они помогут подтянуть живот до более-менее приличного состояния. Правда, на кардинальное избавление от лишних жировых запасов в таком случае рассчитывать, конечно, не стоит.
1. Выпрямитесь
Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.
Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.
Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.
2. Пейте больше воды
Да, нас тоже уже утомили бесконечные напоминания о 8 стаканах в сутки. Однако факт есть факт: при первом же намёке на нехватку воды наученный горьким опытом эволюции организм немедленно начинает складировать живительную влагу, в том числе и на животе.
Если вызванные той же причиной отёки на руках и ногах знакомы многим, то отёчность в районе пресса мы замечаем редко. А зря. Зачастую именно она в ответе за выпирающий животик.
3. Регулярно ходите в туалет
Это важный момент в деле создания плоского живота. Организм — очень терпеливая штука, и если вы приучили его терпеть позывы к мочеиспусканию, он будет звать вас в туалет лишь в самом крайнем случае. В остальное время стенки мочевого пузыря будут расширяться, визуальным следствием чего нередко становится излишне округлый живот.
Убедитесь, что вы посещаете туалет минимум 5–7 раз в день — именно это количество медики считают нормальным.
4. Тщательно пережёвывайте пищу
Чем качественнее вы измельчите зубами свой обед или ужин, тем меньше места он займёт в желудке. А значит, переполненный желудок не станет причиной вздутого живота.
Кроме того, чем дольше вы будете жевать, тем меньше съедите до того, как мозг подаст сигнал: «Я сыт».
Это позволит не набрать лишних калорий, что, согласитесь, в перспективе тоже влияет на состояние живота.
5. Дышите носом
На первый взгляд, совет странный, но действенный. Дело в том, что при дыхании ртом мы заглатываем воздух, который и становится причиной вздутия живота. Из тех же соображений не рекомендуется налегать на жвачку. Если вы хотите освежить дыхание после еды, лучше воспользоваться спреем или леденцом.
6. Контролируйте гормоны
Отклонение женского гормона эстрогена от нормального уровня часто приводит к появлению так называемого висцерального жира — жировой ткани, откладывающейся преимущественно на животе. Поэтому не поленитесь зайти к врачу, сдать анализы на уровень эстрогена и при необходимости скорректировать его до нормальных значений.
7. Лежите
Лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (подушку или валик дивана), а под поясницу подоткните скрученное в рулон полотенце. Обратите внимание на живот: в такой позиции он сдуется, станет впалым. 20 минут этой ленивой гимнастики в день — и вскоре мышцы живота начнут привыкать к такой позиции (помним о мышечной памяти).
Кстати, японцы считают подобное упражнение залогом стройной фигуры и прекрасной осанки, что, согласитесь, тоже лишним не будет.
Читайте также 🧐
Ловушка для жира. Можно ли избавиться от живота за две недели? | Правильное питание | Здоровье
Чем опасны лишние килограммы на талии и как с ними бороться, рассказывает врач-диетолог, научный сотрудник отделения сердечно-сосудистой патологии Федерального исследовательского центра питания, биотехнологии и безопасности пищи Татьяна Залётова.
От чего растёт живот?
— Превышение нормы размеров талии говорит о высокой вероятности абдоминального или висцерального ожирения. Жир, который откладывается вокруг внутренних органов, в отличие от подкожного жира, гораздо более метаболически активный. Он является фактором риска развития в первую очередь сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Так что иметь большой живот намного опаснее, чем большую попу. Именно поэтому женщины до менопаузы (если у них нормальный гормональный фон) склонны больше поправляться в области бёдер и ягодиц. А вот после менопаузы растёт в основном живот. Это связано с влиянием гормонов: чем меньше эстрогенов (женских половых гормонов) и больше тестостерона, тем активнее откладывается жир вокруг живота. То же самое у мужчин. Как правило, они поправляются в области талии. Кроме тех, у кого низкий уровень тестостерона. Яркий пример — «круглые» женоподобные мальчики, у них уже изначально гормональный фон нарушен.
Так что заметно округлившееся «брюшко» — не просто живот, а самый опасный тип ожирения.
Юлия Борта, АиФ.ru: — Говорят, что у мужчин ещё от пива животы растут.
— Это не совсем так. Живот растёт при наборе излишних калорий, а место их запасов именно на талии обуславливается гормональным фоном и генетикой.
А вот что даст эти лишние калории — пиво с чипсами, свиная отбивная, увлечение фастфудом или просто тот факт, что жена хорошо готовит — на самом деле не так принципиально. Просто пиво пьётся часто в больших количествах, притом что само по себе довольно калорийно. Плюс, как правило, закусывается высококалорийными продуктами. Понятно, что когда человек ест больше, чем может потратить полученной энергии, излишек остаётся на боках и на талии.
Способствует развитию абдоминального ожирения злоупотребление транс-изомерами жирных кислот. Они образуются при обжарке продуктов во фритюре (особенно если одно и то же масло для жарки используется много раз и не меняется), а также в высоком количестве присутствуют в маргаринах. Практически вся недорогая промышленная выпечка содержит маргарины, а значит транс-изомеры жирных кислот.
Кстати, наличие небольшой «гусеницы» на животе, на которую обычно жалуются девушки, чаще всего обусловлено вовсе не нарушениями режима питания или баланса гормонов.
Подобный тип распределения подкожно-жировой клетчатки достаётся некоторым генетически, по наследству. Такая же проблема бывает и у мужчин. Можно добиться отличного пресса, а по бокам фигуру будут портить жировые валики. Это называется «жировая ловушка». Увы, диеты и упражнения здесь практически бессильны — ну нет избытка жира в организме! Помочь могут косметические процедуры от массажа до инъекций.
Три секрета плоского живота
— Как избавляться от живота?
— С генетикой и гормонами бороться сложно, поэтому в первую очередь делаем упор на сбалансированное питание и физические нагрузки. Плохая новость в том, что похудеть только в области живота невозможно. Обычно организм худеет равномерно. Более того, из проблемной зоны, которая активно набирает жир, лишние килограммы медленнее уходят. В них менее активный кровоток, из-за чего организму сложнее забирать оттуда энергетические запасы. Чтобы его усилить, стимулировать рост микрокапилляров, хорошо помогает ручной массаж или самомассаж.
Например, можно массировать живот по часовой стрелке в душе жёсткой мочалкой. Заодно и пищеварение простимулируется, что тоже полезно.
— А чего нельзя делать, если хочется обрести плоский живот?
— Самая частая и роковая ошибка. Сначала человек потихонечку, месяцами и годами поправляется, потом вдруг замечает, что юбка не сходится или штаны не влезают. А через две недели — на море. Начинает срочно худеть, садится на жёсткую диету. Потом похудевший отправляется на курорт, где «всё включено», снова отъедается. В итоге отложения в проблемных зонах становятся ещё больше, чем изначально. Вернувшись домой, опять начинает худеть. Такие резкие колебания в питании — от избытка пищи к дефициту и обратно — крайне вредны.
Мало того, что низкокалорийная диета — об этом мы все время говорим — приводит к потере мышечной массы. Она ещё и снижает скорость обмена веществ в организме. В итоге после восстановления нормального питания организм начинает ещё более активно откладывать жир в проблемную зону, потому что его испугали голодом.
Поэтому главное правило — не пугать организм, подходить к избавлению от излишков на боках и животе плавно и равномерно. К сожалению, скинуть за 2 недели 10 кг на талии без ущерба для здоровья невозможно. Нужно принять тот факт, что, возможно, в этот сезон вы будете не столь прекрасны, как могли бы. Зато на следующий год и стройную фигуру обретёте, и сохраните здоровье.
Ещё одно важное правило. Диета не работает без регулярной физической нагрузки. А правильнее сказать — не диета, а умеренное питание, которое должно быть сбалансированным и максимально разнообразным, исключать по возможности транс-изомеры жирных кислот. Доказано: для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета нужно проходить ежедневно 10 тыс. шагов. Тогда риск заболеть в разы меньше. А если нужно похудеть, подтянуть мышцы и сделать их более рельефными, требуется дополнительная физическая нагрузка — аэробная, силовая, стрейчинг. Но от 10 тыс. шагов в день это не избавляет. Многие офисные сотрудники занимаются финесом, приезжают в спортзал на машинах, через пару часов так же на машинах уезжают.
.. Это не считается! 10 тыс. шагов проходить всё равно нужно.
— А быстро надо ходить?
— Просто для здоровья скорость ходьбы не имеет значения. Хотите, чтобы начался процесс жиросжигания? Тогда интенсивность тренировок нужно увеличить так, чтобы пульс соответствовал формуле: (220 — возраст)х0,7.
— Упражнения на пресс помогут избавиться от живота?
— Упражнения на пресс помогут вам иметь пресс под слоем жира на нём. Жиросжиганию способствуют только длительные аэробные нагрузки средней интенсивности — бег, ходьба, плавание, теннис, катание на роликах, коньках, велосипеде и т.д. А вот иметь подтянутый и плоский живот помогут силовые упражнения и стрейчинг. Только диетой такого эффекта не добиться. Особенно это нужно помнить людям более старшего возраста: у полной женщины овал лица, руки, вся архитектоника тела поддерживается жировыми комками. Когда они уходят, кожа обвисает. Поэтому при снижении веса нужно следить за тонусом мышц и кожи, пользоваться подтягивающими кремами и услугами косметологов-эстетистов, причем делать это надо одновременно с диетой.
Кому нельзя варенье?
— Правда ли, что у некоторых людей быстрее расщепляются углеводы, а у других — жиры. Соответственно, надо ограничивать в диете больше либо одно, либо другое.
— Да, это так. Есть такой термин — инсулинорезистентность, который означает меньшую чувствительность к инсулину тканей, отвечающих за утилизацию энергии. Инсулинорезистентность — в большинстве случаев причина развития сахарного диабета второго типа. Приобрести её можно тремя способами: по наследству, при чрезмерном употреблении транс-изомеров жирных кислот и вообще большого количества насыщенных жиров (жирное мясо, сосиски, колбасы, пальмовое и кокосовое масло), вследствие низкой физической активности. Организм людей, у которых развилась инсулинорезистентность, хуже окисляет углеводы, то есть использует углеводы как источник энергии и более активно перерабатывает их в жировую ткань. Таким пациентам мы часто рекомендуем большее ограничение углеводов, особенно простых (сахар, сладости, мёд, варенье, шоколад, сладкие фрукты, сладкая выпечка из белой муки), в отличие от классической диетологической схемы.
Они как раз более склонны к абдоминальному ожирению, то есть набору массы в области живота.
— Как определяется инсулинорезистентность?
— Надо сдать кровь на инсулин натощак. Если по результатам анализа крови инсулин повышен, значит, имеется инсулинорезистентность, предрасположенность к сахарному диабету. В этом случае углеводы в питании надо ограничивать.
Надо отметить, что увеличение живота не всегда говорит об ожирении. Это может быть признаком гастроэнтерологических проблем, гинекологических заболеваний у женщин, например, миомы. Если живот начал расти быстро, это повод обратиться к специалисту и не заниматься похудением.
Как избавиться от жира на животе за 2 недели? Совет для женщин
Если складки на животе неизбежно грозят испортить вам стремительно приближающийся отпуск — не беда. Есть ряд упражнений, которые помогут избавиться от данной напасти в сжатые сроки.
Желание убрать живот и вообще заняться собой возникло у меня несколько месяцев назад, во время отдыха в Греции, когда я заметила, что муж нет-нет да и поглядит на стройных девушек в бикини, которые загорают у бассейна.
Конечно, сначала ни про какой живот я не думала, просто меня это разозлило, ведь несколько лет назад ни одна из них и рядом бы со мной не встала, я тогда была очень красивой, длинноволосая натуральная блондинка, отлично сложена. Хотела закатить скандал, а потом немного успокоилась и, критически рассмотрев себя в зеркало, вынуждена была признать, что красота как была, так и осталась, вот только живот… Животище… Можно было, конечно, все списать на рождение ребенка, но многие мои подруги и после родов спокойно возвращались на подиум и рекламировали открытые купальники, а я расслабилась, успокоилась и вовсю вкушала сытую жизнь, не замечая тонких намеков мужа. Да, живот надо было убирать.
Первым делом — очиститься от шлаков
Вернувшись домой, я принялась методично прорабатывать способы привести себя в форму и убрать этот огромный живот, говорила с теми, кто решил эту проблему и знает, как убрать живот. Все они теми или иными слова сказали, что хочешь убрать живот – очищай кишечник. Оказывается, со временем в кишечнике начинает скапливаться большое количество различных шлаков, которые разлагаясь начинают выделять в организм всякую мерзость. Чтобы защититься от этой дряни, организм просто вынужден защищать желудок, печень, детородные органы с помощью водно-жировой прослойки, которая служит как бы буфером, принимая все эти яды на себя и давая возможность нашим органам нормально работать. Все элементарно, Ватсон, вот откуда живот. Чтобы убрать живот, не нужно никаких диет и голодовок. Важно, как я поняла, просто помочь организму привести свою очистительную систему в норму, а дальше он уже сам справиться.
Как происходит очищение кишечника. Клизмы, милые мои, клизмы. Хотите убрать живот, нужно оставить в стороне идеи о всяких неприятностях и брезгливости к подобному способу. Причем клизма, чтобы убрать живот, нужна обычная, на полтора-два литра, а не сорок литров через две трубочки, которые навязывают нам различные салоны и кабинеты, они только микрофлору вымывают.
Клизма очищает кишечник, выводит шлаки, а значит, организм сам начинает сбрасывать объем живота, выводя ненужную теперь органам пищеварения, печени, селезенке жировую и водную защиту. Я делала клизмы через день и всего две недели, теряя постоянно как в весе, так и в объеме живота. Состав клизмы – полтора литра воды, десертная ложка соли. За 14 дней в весе я потеряла 6 килограмм, в объеме живота – 10 сантиметров. Для первого этапа просто прекрасно, я считаю. На втором этапе нужно провести очищение печени, это поможет убрать живот еще больше, но я рассказывать об этом не буду, смотрите специальную литературу, как очистить печень, или читайте в интернете.
Спортивные упражнения
Чтобы убрать живот, вам необходимо заниматься спортом. И даже не столько для того, чтобы убрать живот, а чтобы привести в тонус мышцы, чтобы поднять тонус успевшей растянуться коже и заставить ее сокращаться. Наша кожа – она не резиновая, и если вы будете убирать живот по моей методе, то есть быстро, она просто не успеет войти в форму, а значит очень вероятно, что без спортивных занятий на коже останутся затяжечки и полосочки, что абсолютно некрасиво.
Чтобы этого не произошло, надо, убирая живот, направленно целить по проблеме. Существует два упражнения, бьющие по животу точно в цель. Они известны всем – это упражнения на пресс и обруч. Кручение обруча разогревает мышцы талии, резко усиливает кровообращение и соответственно обмен веществ и в мышцах, и в коже. К тому же обруч позволит размять и подготовить мышцы живота к достаточно тяжелым упражнениям на пресс.
Никаких тайн в упражнений на пресс не существует, я вставляла ноги под диван и минут пятнадцать ежедневно занималась на пресс. Женщины, помните, чтобы убрать живот и поддержать тонус кожи, не надо подниматься высоко, как это делают мужчины, нет никакого смысла, сорок пять градусов от пола вполне достаточно, здесь важен темп и количество повторений. Умирайте, а пятьдесят повторений за один подход сделайте. Так вы дадите коже необходимую нагрузку. Если мышцы крепкие и пятьдесят мало, делайте сто, важно, чтобы последние 15-20 повторений делались через силу. Сделали, вставайте и снова крутите обруч, и так три повторения.
Правильное питание
Если вы хотите убрать живот быстро, питание нужно не ограничить, но дифференцировать. Жирные и калорийные продукты исключите, иначе живот будет уходить медленно, а зачем растягивать процесс, жизнь-то короткая. Пить, чтобы убрать живот, нужно как можно больше, независимо от того, насколько хорошо работает ваша выделительная система. Работает плохо – принимайте мочегонные травы, но водообмен, чтобы убрать живот, должен быть активным.
Ксения РАЙМАН
ПЛОСКИЙ живот за 2 недели — РЕАЛЬНО?!! ✅ ЗСЖ з Денисом Мининым
Сегодня мы разберем животрепещущую для многих тему – как убрать живот за 2 недели.
Реально ли это? Попробуем разобраться вместе!
Содержание:
- Факторы, приводящие к большому животу
- Виды жира и как его избежать
- ТОП-4 продукта для плоского живота
- Золотые правила, касающиеся калорий и тренировок
- Что касается пива…
- Упражнения, помогающие избавиться от живота
- P.S. Можно ли убрать живот за 2 недели?
Факторы, приводящие к большому животу
Начнем с теории. Почему у людей такой огромный живот? Во-первых, из-за неправильного питания. Именно нездоровое неправильное питание и тем более переедание приводит к печальным последствиям. Во-вторых, из-за гормонального сбоя, что актуально для людей после 40 лет. Сюда же относится замедление метаболизма и, конечно же, нарушение обмена веществ. Это и является залогом большого живота. Третий фактор – малая тренированность, то есть малоподвижный образ жизни. И тем более – гиподинамия.
Да что там говорить о возрасте, когда уже подростки ходят с большими животами. Все потому, что переедают, едят неправильную пищу, мало двигаются, не ходят и не гуляют на улице, а сидят за компьютерами. Это просто бич нашего общества. Но мы не собираемся тратить время на критику, а переходим к конкретным рекомендациям для плоского живота.
Виды жира и как его избежать
Нормализация холестерина и разгон метаболизма позволят избежать появления жира. А какой жир нам мешает? Понятное дело, подкожный. Но есть еще такое понятие, как висцеральный жир. То есть, если у нас подкожный жир – это который под кожей, который видимый и не дает проявиться прессу, косым мышцам живота. А висцеральный – это жир, который находится не под кожей, а исключительно внутри брюшной полости. Зачастую он, безусловно, нужен в небольшом количестве, так как оберегает внутренние органы. Но его переизбыток – уже отклонение от нормы. Поэтому часто люди качают пресс, делают различные виды упражнений, а живот все равно не уходит. Тогда дело в висцеральном жире.
Как мы уже выяснили в самом начале, избежать его можно восстановлением гормональной системы, разгоном метаболизма, путем приведения в норму холестерина за счет правильного питания.
Навсегда отказываемся от рафинированных сахаров, гидрогенизированных жиров (в том числе животного происхождения). При этом увеличиваем количество сыродавленных масел.
Они свежие, натуральные, растительного происхождения, подходят для салатов и продуктов с большим количеством белка, аминокислот, клетчатки. Например, это семена льна, чиа и другие, которые богаты огромным количеством полиненасыщенных незаменимых жирных кислот (Омега-3, Омега-6, Омега-9). То есть, мы убираем плохие жиры и заменяем хорошими.
Кроме того, навсегда отказываемся от фастфуда. Это бич вашего огромного живота, потому что вы потребляете огромное количество крахмала, клейковины, много мучного. А это разновидность белка, глютена, который вызывает, в том числе, еще и аллергические реакции, нарушает обмен веществ. Заменяем фастфуд цельнозерновыми продуктами.
Идем дальше. Нужно есть огромное количество клетчатки. Ведь тот белок, который мы потребляем, обязательно нужно переварить. Помогает нам в этом классическая клетчатка.
Где ее взять? К примеру, это те же самые салаты. Огромное количество листьев и тем более зелени. Неважно – петрушка, укроп, щавель или даже листья одуванчика, подходит все.
ТОП-4 продукта для плоского живота
Теперь о лучших продуктах, которые могут помочь справиться с большим животом. Это зеленый чай, экстракт зеленого кофе (ни в коем случае не обжаренного), гель алоэ вера и перловая каша. Казалось бы, каша содержит огромное количество калорий. Но благодаря клетчатке, которая в ней есть, она является очень даже полезной.
Золотые правила, касающиеся калорий и тренировок
Конечно же, вы обязательно должны помнить золотое правило. Приветствуется не профицит калорий, а дефицит. Вы должны больше сжигать калорий, чем потребляете. То есть, больше двигаться, меньше есть. Плавно переходим теперь к тренировочному циклу. Ведь если вы будете вести малоподвижный образ жизни, то нормальной фигуры никогда не видать.
Начинаем с пеших прогулок. То есть быстрая ходьба, потом переходящая в кроссы, марафоны.
Главное, сберечь сердечно-сосудистую систему и помнить о пульсовой зоне, которая у некоторых может достигать от 140 до максимум 160 ударов в минуту. Все зависит от возраста.
Итак, мы совершаем эти прогулки, максимально долгое время ходим. Кстати, сколько каждый день человек должен проходить? Не менее пяти тысяч шагов. Это очень важно. Не просто бегайте, а совмещайте бег с кратковременной, максимально пиковой нагрузкой в спринт. Как это выглядит? Вы бежите трусцой, через какой-то промежуток времени, например, один или два километра, вы совершаете максимальный спринт, то есть взрывной бег. Это нужно для того, чтобы поднять гормональный всплеск и спровоцировать выделение гормона роста.
Что касается пива…
О гормонах мы заговорили не просто так. Есть наука, и уже все давно доказано. Приведем пример. Название Пивной живот неслучайное. При употреблении большого количества пива начинается гормональный сбой, поэтому сложно сохранить нормальный внешний вид и красивую стройную сексуальную фигуру.
Следовательно, нужно отказаться и от пива, если хочется выглядеть идеально. Вообще, от любых пагубных привычек лучше отказаться.
Упражнения, помогающие избавиться от живота
Следующий лайфхак – использование скакалки. Это лучшая аэробная нагрузка, актуальная и для улицы, и для домашних условий, и для офиса. Следующее, что нужно использовать в своем тренировочном цикле, чтобы сохранить классную талию, это вакуум. Запомните, как его делать.
Первый вариант – лежа на полу. Например, утром (никогда не делается на полный желудок). Максимально выдыхаете воздух, втягиваете живот и несколько секунд в таком положении находитесь. Второй вариант – ставите ноги на ширине плеч, упираетесь кистями в колени и в таком положении совершаете аналогичные движения живота. То есть, максимальный выдох, втянули живот и на втянутом животе стоите не менее 10 секунд. Если не получается, можно и 5 секунд. Затем вдохнули, 30 секунд (максимум одну минуту), отдохнули и совершили еще таких два или три подхода вакуума.
Обязательно делайте это упражнение и плоский живот будет гарантирован при условии выполнения всех рекомендаций.
P.S. Можно ли убрать живот за 2 недели?
Будем реалистами – за две недели, конечно же, убрать живот не получится. Но есть и хороший момент! Через две недели после того, как вы начнете прибегать к правильным рекомендациям, будет заметен результат. В идеале нужно не меньше месяца или даже 3-4 месяцев, чтобы живот стал плоским.
Хотите еще больше полезных советов?
Подписывайтесь на наш Telegram — канал
упражнения для талии, запретные и полезные продукты для похудения живота
Если у вас осталось всего несколько дней до важного мероприятия с красной дорожкой или свадьбы лучшей подруги, а купленное по этому поводу вечернее платье демонстрирует выпуклый живот, не стоит объявлять голодовку. Достаточно знать несколько работающих лайфхаков, которые помогут убрать объем живота всего за два дня. При этом вам не понадобится садиться на строгие диеты.
В первую очередь исключите из рациона продукты, которые вызывают вздутие живота, а значит увеличение объема талии: нут, горох, чечевица, белокочанная, брюссельская и цветная капуста, морковь, абрикосы, яблоки, груши, чернослив, молоко, цельнозерновые продукты, соль, лук, чеснок, газированные напитки и алкоголь.
При этом не лишним будет включить в рацион те продукты, которые расщепляют пищу, устраняют спазмы, избавляют от вздутия и нормализуют работу желудочно-кишечного тракта. Именитые диетологи уверяют, что тем, кто заботится о состоянии жизнедеятельности пищеварительной системы, меньше других страдает от лишних сантиметров на талии. Несколько дней перед важным событием налегайте на спаржу, кисломолочные продукты (натуральный греческий йогурт, кефир, ряженку), семена фенхеля, огурцы, папайю, имбирь, мятный и ромашковый чай.
Кроме того, есть специальное упражнение для того, чтобы убрать живот без диет всего за два дня, которое очень любят японцы. Для выполнения лягте на спину, положите ноги на какую-нибудь возвышенность (плотную подушку или валик дивана), а под поясницу положите скрученное в рулон полотенце — желательно большое, чтобы возвышенность хорошо ощущалась телом. Все, что нужно: просто лежать в положении (5-10 минут), чтобы живот становится впалым и плоским, а ребра – наоборот, выпирали.
Смотрите детальную видеоинструкцию от Аниты Луценко:
Таким образом вы получаете двойной бонус: во-первых, после регулярных повторений начнет задействоваться мышечная память, которая будет фиксировать живот в плоском состоянии. Кроме того, это упражнение прекрасно влияет на осанку – ровное положение тела и расправленные плечи автоматически делают живот более подтянутым, а фигуру – стройной.
Как сбросить 5 фунтов жира на животе за 30 дней
Вам нужен триммер для талии. Вы хотите сбросить несколько фунтов жира на животе за относительно короткий период времени. Блин, тебе даже понравится комплект из шести кубиков пресса.
Это здорово, потому что, когда вы уменьшаете процентное содержание жира в организме (особенно когда вы теряете висцеральный жир, например жир на животе), вы снижаете риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а если вы делаете это правильно, вы улучшаете свой общее состояние здоровья и фитнеса. Таким образом, хотя потеря жира на животе поможет вам выглядеть лучше, это также сделает вас более здоровым.
Однако снизить процентное содержание жира в организме непросто. Если бы это было так, все выглядели бы так. Но если вы будете следовать правильной программе, вы сможете. Придерживайтесь следующего плана, и снижение процента жира в организме — и потеря нескольких фунтов жира на животе — почти гарантировано.
Но сначала давайте разберемся с парой вещей.
Один, «точечно уменьшить» невозможно. Хотя вы можете нацеливаться на определенные области своего тела с точки зрения наращивания мышц в этой области, вы не можете решить просто похудеть в животе, бедрах или ягодицах. Так не работает. Вы не можете удалить подкожный жир с определенных участков тела, выполняя упражнения, нацеленные на эти участки. Сотни скручиваний, безусловно, укрепят ваш пресс, но это не уменьшит количество жира, хранящегося в вашем торсе.
Хотите сбросить килограммы жира на животе? Вам придется похудеть на несколько фунтов. Некоторые из них вылезут из желудка. Некоторые будут исходить от остальной части вашего тела.
Это не означает, что у нас нет определенных областей, в которых мы предрасположены к полноте.Если я наберу несколько лишних килограммов, большинство из них, похоже, появятся у меня на животе. Другие люди склонны набирать вес в бедрах или ягодицах. Конечно, они набирают вес повсюду, но, похоже, в определенной области это проявляется с большей готовностью. С другой стороны, если я теряю пять или шесть фунтов, моя талия становится заметно менее мягкой.
Но я все еще теряю жир везде: грудь, руки, ноги, ягодицы, лицо, везде. Вот как это работает.
Так что не поддавайтесь мифу об уменьшении количества пятен.
Если вы хотите сбросить килограммы жира, вам придется снизить общий процент жира в организме, что почти всегда означает потерю веса.(Если вы не совсем в форме, действительно, очень сложно нарастить значительное количество мышц, одновременно теряя вес.)
Это приводит нас к пункту номер два: Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам понадобится терять вес. Если вы будете придерживаться следующего плана, вам не придется терять столько веса, сколько вы думаете, потому что ваше тело будет сжигать больше жира для получения энергии, но все же. Чтобы снизить процентное содержание жира в организме, потребуется немного похудеть. Не думайте, что вам не придется худеть, потому что это вернейший способ потерпеть неудачу.
Итак, как лучше всего избавиться от жира на животе и снизить общий процент жира в организме?
1. Соблюдайте режим прерывистого голодания.
Прерывистое голодание — вот подробное руководство по прерывистому голоданию — не является диетой, хотя вы можете следовать графику прерывистого голодания в сочетании с планом сокращения калорий. Это просто другой способ питания — и отличный способ сжечь больше жира, изменить состав тела и сдвинуть соотношение мышц к жиру в сторону большего процента мышц.
Представьте, что ваше тело находится в двух состояниях: состоянии «сытости» и состоянии «голодания».
Когда вы начинаете есть, ваше тело переходит в состояние сытости. Даже после того, как вы закончили есть, вы остаетесь в сытом состоянии примерно от трех до пяти часов (в зависимости от того, что вы ели, как часто вы ели, скорости метаболизма и других факторов).
Когда вы сыт, ваш уровень инсулина естественным образом повышается, а когда ваш уровень инсулина высок, вы обычно не сжигаете жир для получения энергии, потому что вашему организму не нужно использовать свои жировые запасы — то, что вы съеденного дает ему возможность работать.
Примерно через три-пять часов ваше тело перестает переваривать последний прием пищи. Больше нечего усваивать, поэтому уровень инсулина естественным образом снижается.
Затем, примерно через восемь-двенадцать часов после последнего приема пищи, ваше тело начинает сжигать накопленный жир. (Почему бы вам не начать сжигать жир раньше? Биология иногда — заноза в заднице; похоже, что наш организм будет делать все, чтобы удержать жир.)
Итак, когда вы сыт, ваше тело не не нужно сжигать жир; это как будто дверь в жирный магазин заперта.Когда вы голодаете, дверь в хранилище жира распахивается.
Но для перехода в голодное состояние требуется от восьми до 12 часов. Начните свой день с завтрака в 7 утра и не ешьте последний раз до 9 вечера. перекусить и вы почти никогда не войдете в состояние голодания. Поститесь 16 часов, и вы это сделаете.
И вот как со временем вы можете потерять несколько процентов жира, даже если вы не меняете свой режим упражнений и не меняете то, что вы едите; все остальные параметры должны быть постоянными, а прерывистое голодание приведет к потере жира.
Так говорит наука; В одном исследовании через восемь недель участники, которые придерживались режима прерывистого питания натощак, потеряли 3,5 фунта жира, в то время как те, кто аналогичным образом тренировался и потреблял столько же калорий, этого не сделали.
В другом исследовании участники уменьшили окружность талии на 4-7 процентов. Другие исследования показали, что голодание может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и рака.
Плюс, кто может игнорировать науку Джекмана: Чтобы сыграть Росомаху, Хью Джекман придерживался прерывистого режима питания натощак, чтобы набрать более 20 фунтов мускулов, а также вытянуться.(Доказано, что можно значительно увеличить мышечную массу при одновременном снижении веса. Но это действительно очень сложно.)
Ага: Прерывистое голодание работает.
Прелесть прерывистого голодания в том, что на самом деле существует только одно правило: ешьте восемь часов, а потом не ешьте 16 часов. (Некоторые люди предпочитают голодать в течение 18 часов; попробуйте это, если хотите, но, черт возьми, долго обходиться без еды.) Когда вы решите начать есть, решать вам. Что вы будете есть в это время, зависит от вас.
Просто выясните, что лучше всего подходит для вашего графика и вашего образа жизни .
Большинство людей ждут некоторое время после пробуждения, чтобы начать есть; для меня легче задержаться на несколько часов утром, чем идти, скажем, с 15 или 16 часов. до сна без еды. Кроме того, если вы тренируетесь утром перед едой, вы сможете вдвое активизировать сжигание жира, поскольку ваше тело будет использовать еще больше накопленного жира для получения энергии.
Кстати об этом двойном отжимании …
2. С утра первым делом сделайте кардио.
Согласно по крайней мере одному исследованию, в котором участники ели на 30 процентов больше калорий и на 50 процентов больше жира каждый день, чем обычно, люди, которые тренировались перед завтраком , почти не прибавляли в весе, а их уровень инсулина оставался здоровым .
Частично это могло быть связано с тем, что их тела сжигали больше жира в течение дня, а не только во время упражнений, чем другие люди в исследовании.
Эти данные дополняют доказательства того, что упражнения при пустом желудке заставляют ваше тело сжигать больше жира, как при упражнениях , так и в течение остальной части дня.
Итак, если вы хотите есть больше и при этом поддерживать свой нынешний вес, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком.Если вы хотите похудеть, вставайте раньше и занимайтесь спортом перед завтраком. И если вы хотите быть в хорошем настроении весь день, обязательно займитесь спортом перед завтраком. Исследователи из Университета Вермонта обнаружили, что аэробная тренировка умеренной интенсивности со средней частотой пульса около 112 ударов в минуту — повышенная, конечно, но это не похоже на то, что вы пытаетесь устоять, — улучшила настроение участников до 12 человек. часов после тренировки.
Похудеть и настроение лучше? Кто бы не подписался на это?
Я знаю, о чем вы думаете: делать это каждый день? Я не могу этого сделать.
Один, да, можно. И, во-вторых, если вы стреляете семь дней в неделю, но только четыре или пять дней в неделю уделяете 20 минут умеренным кардио первым делом утром, вы все равно далеко впереди.
3.
Выполняйте HIIT-тренировки не менее трех раз в неделю.
Интервальная тренировка высокой интенсивности — это программа упражнений, сочетающая интервалы средней интенсивности с интервалами высокой интенсивности. (Вот подробный обзор преимуществ HIIT-тренировок.)
Почему HIIT-тренировки работают лучше, чем обычные кардио-тренировки для похудания? Когда вы делаете кардио в том же темпе, ваше тело приспосабливается к нагрузке и пытается сэкономить калории.(В конце концов, ваше тело не знает, как долго или усердно вы планируете тренироваться.) Интервальные тренировки заставляют ваше тело сжигать больше калорий — и использовать запасы жира — потому что у него нет выбора. Наука так утверждает: одно исследование в Университете Лаваля показало, что люди, которые выполняли кардио-упражнения HIIT, теряли в девять раз больше жира, чем люди, которые выполняли умеренные кардио с постоянной скоростью.
Как выглядит тренировка HIIT? Вы можете бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту, бегать трусцой две минуты, бегать одну минуту. Или вы можете выполнить HIIT-тренировку на велосипеде или подняться по лестнице, а затем снова спуститься вниз. Ключевым моментом является то, что вы делаете относительно все возможное в течение короткого периода времени, затем восстанавливаетесь, поддерживая умеренный уровень интенсивности, а затем снова идете.
Это, конечно, означает, что на велотренажере нельзя просто слегка покрутиться. Вы не можете просто лететь на эллиптическом тренажере. Вы не можете просто выполнить 12 повторений сгибаний гантелей на бицепс с пятифунтовым весом, проверяя электронную почту свободной рукой.
Да, будет больно. Это должно быть. Но «боль» относительна. Если вы вообще не тренировались, смешивание нескольких 30-секундных интервалов бега трусцой во время 20-минутной прогулки повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, чтобы в дальнейшем вы могли заниматься даже больше.
Если вы вообще не тренировались, выполнение четырех подходов по 15 бёрпи повредит — и поможет вам прийти в лучшую форму, чтобы в будущем вы могли делать еще больше.
Это крутая вещь в тренировках.Все, что имеет значение — это улучшение , а не . Начните с того места, где вы находитесь, и работайте над улучшением , а не . Улучшение, любое улучшение — это успех.
И по мере улучшения вы будете сжигать жир.
4. Выполните базовые силовые тренировки.
Силовые тренировки увеличивают скорость метаболизма как во время тренировки, так и после нее. Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. Силовые тренировки улучшают внешний вид ваших мышц, когда жир, скрывавший их, начинает исчезать.
А кроме того, становиться сильнее — это весело — ты не только лучше себя чувствуешь, но и лучше двигаешься. И ты будешь чувствовать себя лучше.
Если вы не хотите ходить в спортзал, ничего страшного. Если вы хотите стать лучше, это идеальный план для увеличения силы и подвижности.
И не беспокойтесь о том, что выполнение силовых упражнений или поднятие тяжестей сделает вас массивным.
Это еще один миф.
5. Выполните разумных упражнений на мышцы кора.
Наличие отличного пресса — наличие шести кубиков — результат низкого процента жира в организме. Вы можете выполнять скручивания по несколько часов в день, но если у вас на животе избыток жира, мышцы пресса не будут видны. Если вы не худощавы, то независимо от того, насколько крепок или развит ваш пресс, они не будут видны.
Это означает, что вы хотите работать с ядром, но вам не нужно сходить с ума.
Разумной тренировкой было бы, скажем, три подхода по 15 подъемов ног в висе от трех до четырех раз в неделю.Подъем ног в висе, сделанный правильно, проработает всю вашу среднюю часть.
Не можете сделать так много подъемов ног? Это хорошо. Сделайте римские подъемы ног от стула. Если вы не можете этого сделать, ничего страшного. Делайте приседания.
Но не выбирайте автоматически более легкую тренировку по умолчанию. Старайтесь изо всех сил делать подъемы ног в висе.
Если вы абсолютно не можете, попробуйте римский подъем ног на стуле и снова постарайтесь изо всех сил. Затем усердно работайте, чтобы стать сильнее, чтобы перейти к более сложным упражнениям на пресс.
Делайте это — постоянно стремитесь к прогрессу — и ваш пресс будет отлично выглядеть, когда жир на животе начнет уходить.Кроме того, более сильный корпус улучшает вашу осанку и естественным образом втягивает живот.
Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете. Это означает делать выбор в пользу здорового образа жизни. Это означает … ну, вы знаете, что это значит. Вы знаете, что вам нужно есть. Все мы делаем. Белая мука и белый сахар — враги. Такие продукты, как белый хлеб, печенье, белая паста, белый рис и белый картофель, отсутствуют. (То же самое и с «белыми жирами», такими как сливочное масло и жирный сыр.)
Замените белые продукты овощами, фруктами и нежирным белком.Вы потеряете пару фунтов (по крайней мере), сделав один этот шаг. Так говорит наука.
Затем убедитесь, что каждый прием пищи полезен для здоровья. Все, что вам нужно сделать, это включить порцию нежирного белка (рыба, птица, яичные белки и т. Д.) С двумя порциями овощей или одной порцией овощей и одной порцией фруктов. Или, если вы вегетарианец, включайте в рацион продукты с достаточным содержанием белка.
Потребуется ли такое питание заранее спланировать? Конечно. Составьте план того, что вы будете есть завтра, и приготовьте это заранее.Тогда, когда придет время поесть, вам не придется принимать никаких решений о том, что есть — вы просто будете есть.
Помните, решения — убийца диеты. Избавьтесь от как можно большего числа решений.
А если серьезно: вам не нужно, чтобы я говорил вам, что вам следует есть. Ты уже знаешь. Если вы говорите, что нет, вы обманываете себя. Вы знаете — вы просто предпочитаете думать, что вы не знаете.
Затем, когда вы взвешиваетесь, делайте это каждый день в одно и то же время, чтобы исключить переменные. (Я взвешиваюсь, как только встаю с постели.) Хотя вы не будете худеть каждый день, вы должны заметить тенденцию к снижению, а если вы этого не сделаете, вам нужно будет соответственно скорректировать свои показатели. Вспомните, что вы ели и как тренировались, и определите, где вы ошиблись.
Если вы честны с собой, ошибки будет легко обнаружить, особенно если вы ведете дневник питания. Эффект Хоторна работает: когда за нами наблюдают, мы меняем свое поведение. Просто в этом случае вы будете тем, кто будет наблюдать.
Кроме того, записывание всего, что вы едите, убережет вас от любой «бессмысленной» еды и не даст вам недооценить — потому что все мы недооцениваем — то, что вы фактически потребляете.
Так что запишите , все вниз. Затем подсчитайте количество калорий в конце дня. В идеале вы будете съедать на 300-400 калорий меньше, чем до начала, а в конце месяца это будет стоить от трех до четырех фунтов.
Некоторые из этих четырех фунтов исчезнут с вашей талии.
Это, плюс все другие внесенные вами изменения, приведет к еще большей общей потере веса, а вместе с тем — к значительной потере жира на животе.
И гораздо здоровее вы.
Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.
Могу ли я разгладить живот за две недели?
Упражнения на пресс развивают силу, но не сжигают жир.
Кредит изображения: AntGor / iStock / Getty Images
Всего за две недели вы захотите надеть купальный костюм или рабочие брюки, чтобы живот не выступал за пояс.Вы можете сбросить несколько фунтов, чтобы выглядеть стройнее и уменьшить вздутие живота за 14 дней, но это не гарантия, что вы получите плоский живот. Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, особенно если у вас его много.
Почему у вас не плоский живот
Ваш желудок может быть вздутым или вздутым из-за вашей диеты, гормонов или привычек, которые заставляют вас глотать воздух, например жевания резинки или питья через трубочку.
Относительно легко разгладить живот за две недели, если он скручен из-за проблем с пищеварением.
Для подрезания живота с большим количеством лишнего жира потребуется больше двух недель. Жир на животе бывает подкожным, который находится под кожей, и висцеральным, который окружает внутренние органы.
Несмотря на то, что ни один из них не хорош, висцеральный жир особенно опасен, поскольку он выделяет соединения, которые увеличивают воспаление тела и риск заболеваний. Вы теряете оба типа жира на животе так же, как и любой жир — с умеренным снижением калорийности и увеличением физических движений.
Вносите диетические изменения
Сокращение потребления продуктов, выделяющих газ, включая лук, брюссельскую капусту, фасоль, изюм, абрикосы, отруби и лук-порей, может помочь уменьшить дискомфортное давление в животе и вздутие живота.
Также избегайте сахарных спиртов сорбита и маннита, которые содержатся в некоторых конфетах и жевательных резинках без сахара, а также в газированных напитках и фруктовом соке.
Уменьшите потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, сладкие сладости и белый рис.
Эти обработанные углеводы вызывают скачки уровня инсулина, которые побуждают ваш организм накапливать избыток натрия, увеличивая объем жидкости и заставляя вас чувствовать вздутие живота.Продукты, насыщенные натрием, особенно блюда в ресторанах и консервированные супы, также способствуют вздутию живота, поэтому избегайте их в течение двух недель до вашего дебюта с плоским животом.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, уменьшите потребление калорий ниже того, которое вы сжигаете. Безопасная скорость потери веса составляет от 1 до 2 фунтов в неделю, хотя вы можете потерять немного больше в эти первые пару недель из-за потери воды.
Это требует, чтобы вы потребляли на 500–1000 калорий меньше, чем потребляете каждый день. Женщина должна съедать не менее 1200 калорий в день, а мужчина — 1800 калорий.Употребление меньшего количества пищи в попытке быстрее похудеть замедляет метаболизм и снижает потребление важных питательных веществ.
Похудение также не гарантирует плоский живот. Вы можете иметь здоровый вес и при этом иметь маленькую собаку из-за прошлых беременностей, гормонов или генетики.
Подсказка
Две недели дают вам время, чтобы сделать живот более плоским, но, вероятно, не та, которая поможет вам нанять модель купальника. Это не означает, что вы должны отказаться от своих усилий, чтобы есть более здоровую пищу и больше двигаться.Просто будьте реалистичны и гордитесь тем, чего вы можете достичь за две недели, чтобы продолжать работу надолго.
Обратите внимание на потребление жидкости
То, что вы пьете, также влияет на форму вашего желудка. Две недели дают вам достаточно времени, чтобы устранить любой дисбаланс жидкости, из-за которого живот становится менее плоским.
Сократите потребление газированных напитков — газированных напитков и даже газированных напитков без калорий или газированной воды, которые могут способствовать вздутию живота, но не прекращайте пить совсем.
Когда вы обезвожены, ваше тело удерживает жидкость, из-за чего живот кажется раздутым. Недостаток гидратации может способствовать запору, что может привести к вздутию живота.
Точное количество воды, которое вам нужно, зависит от человека и климата — в более жарких местах требуется чаще пить воду. Пейте при жажде и восполняйте потерю жидкости с потом во время упражнений или в жару. Слегка окрашенная, как лимонад, моча является хорошим признаком того, что вы получаете достаточно.
Увеличьте интенсивность тренировки, чтобы увеличить сжигание калорий.
Кредит изображения: boggy22 / iStock / Getty Images
Пошевеливайся
Увеличьте ежедневную физическую активность, чтобы уменьшить жир на животе. Висцеральный жир особенно чувствителен к упражнениям и является одним из первых жировых отложений, которые вы теряете, когда начинаете больше двигаться и сжигать калории.
Используйте эти две недели, чтобы быстро приступить к занятиям фитнесом, если вы еще не активны — старайтесь в большинстве дней заниматься кардио умеренной интенсивности не менее 30 минут.
Примерами являются езда на велосипеде, кардио-кикбоксинг, быстрая ходьба и педалирование на эллиптическом тренажере.
Совет
Упражнения также помогают сдвинуть с мертвой точки, если у вас запор, гормональный фон или газы, что еще больше способствует плоскому животу.
Если у вас уже есть фитнес-программа, увеличьте интенсивность, выполняя высокоинтенсивные интервалы или метаболические циклы, чтобы сжечь больше калорий и стимулировать более сильное окисление жиров.
Интервалы включают чередование коротких всплесков активности очень высокой интенсивности, таких как минутный спринт, с восстановлением, например минутной легкой пробежкой.Метаболические схемы чередуют минуту или около того упражнений с отягощениями высокой интенсивности с минутой или двумя кардио-упражнениями средней интенсивности, чтобы стимулировать рост мышц и способствовать сжиганию жира.
Вы объединяете пять или более упражнений, чтобы создать схему. Например, без перерывов выполняйте по одной минуте каждое из следующих действий:
Повторите до трех раз, отдыхая минуту между подходами.
В течение двух недель выполняйте четыре-шесть интервальных тренировок в дни, не следующие друг за другом.
Как избавиться от жира на животе за 2 недели
Чтобы избавиться от жира на животе, нужно время, но оно того стоит.
Кредит изображения: sanjeri / iStock / GettyImages
Посмотрим правде в глаза, жир на животе просто не выглядит хорошо. Это может подорвать вашу уверенность в себе и помешать носить майки, узкие платья и другие модные наряды. Вы можете не знать, что жир на животе может увеличить риск диабета, сердечных заболеваний, инсульта, высокого кровяного давления или даже рака. Хотя сжигателя жира на животе не существует, определенные изменения в образе жизни могут помочь вам избавиться от дряблости и уменьшить талию в течение нескольких недель.
Риски ожирения на животе
Вы когда-нибудь слышали о висцеральном жире ? Этот медицинский термин описывает тип жира, окружающего печень, желчный пузырь и другие органы брюшной полости.
Он также известен как активный жир из-за его способности выделять провоспалительные вещества , такие как фактор некроза опухоли α . В то же время он влияет на выработку адипонектина, гормона, регулирующего метаболизм липидов и глюкозы.
Согласно обзору 2017 года, опубликованному в Archives of Medical Science, ожирение и воспаление тесно связаны. Висцеральный жир выделяет воспалительные адипокины, которые способствуют возникновению инсулинорезистентности, атеросклероза, метаболического синдрома и других состояний. Эти соединения также влияют на способность вашего тела расщеплять углеводы и жиры, влияя на метаболизм.
Крупное исследование, проведенное с участием более 500000 человек и опубликованное в Журнале Американской кардиологической ассоциации в 2018 году, предполагает, что жир на животе представляет большую опасность для женщин, чем для мужчин.Риск сердечного приступа примерно на 10-20 процентов выше у женщин с более высоким соотношением талии к бедрам и другими маркерами абдоминального ожирения по сравнению с теми, кто в целом тяжелее.
Висцеральный жир также связан с болезнью Альцгеймера, раком груди и колоректального рака, непереносимостью глюкозы и диабетом 2 типа.
Как избавиться от жира в желудке
Помимо висцерального жира, у вас может быть подкожный жир живота , который хранится под кожей.Оба типа жира трудно сбросить, поэтому не стоит ожидать мгновенных результатов . Забудьте о чудодейственных таблетках для похудения, ускоренных диетах и специальных продуктах, гарантирующих потерю жира. Если бы все это работало, ожирение не было бы глобальной проблемой.
Как бы вы ни старались, вряд ли вы похудеете за две недели. Вам потребовались месяцы или годы, чтобы набрать лишний вес, и некоторое время, чтобы вернуться в форму. Главное — изменить свои привычки в еде и режим тренировок.Избавьтесь от мусора, употребляйте продукты, улучшающие метаболизм, сокращайте потребление нездоровых углеводов и увеличивайте интенсивность упражнений.
Подробнее: Как избавиться от любви Ручки быстро и легко
Если у вас есть всего две недели, чтобы привести себя в форму, не волнуйтесь.
Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сгладить живот и похудеть на несколько дюймов от талии. Сокращение потребления натрия , например, поможет уменьшить вздутие живота и задержку жидкости. Низкоуглеводная диета будет иметь аналогичные эффекты, потому что углеводы задерживают воду.
Ограничьте потребление сахара и рафинированных углеводов
Сахар способствует накоплению висцерального жира и увеличивает риск диабета. Исследование 2014 года, опубликованное в Journal of Nutrition, связывает потребление газированных напитков с абдоминальным ожирением. Исследователи отмечают, что — это место хранения жира, которое имеет значение , когда дело доходит до общего состояния здоровья. Висцеральный жир, который накапливается в области живота, с наибольшей вероятностью способствует развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Начните с сокращения потребления сахара, рафинированных углеводов и других продуктов, способствующих увеличению висцерального жира.
Сухие завтраки, белая паста, белый рис, сладости, чипсы, мороженое и батончики мюсли — вот лишь несколько примеров. Проверьте этикетки на наличие добавленных сахаров и скрытых углеводов . Избегайте любых продуктов, содержащих белую муку, столовый сахар, кокосовый сахар, патоку, глюкозу, декстрозу или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Подробнее: 10 смузи скинни, которые помогут избавиться от жира на животе
Помните, что многие так называемые диетические продукты содержат сахар. Даже если на этикетке указано «без сахара», или «без добавления сахара», они могут содержать концентрат фруктового сока, фруктозу, мальтозу и другие скрытые сахара.Например, в некоторых протеиновых батончиках больше сахара и жира, чем в глазурованных пончиках, заявил коммерческий директор Protectivity Энди Браунселл в интервью FoodNavigator-USA в январе 2018 года. Многие бренды могут похвастаться до 20 граммов сахара на порцию.
Избегайте трансжиров
Согласно отчету 2018 года, опубликованному в журнале Circulation, трансжирные кислоты способствуют накоплению висцерального жира . Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры имеют противоположный эффект.Кроме того, трансжирные кислоты повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина, что может способствовать сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету и инсульту.
Эти жиры являются сильно переработанными и не имеют пищевой ценности. Они обычно содержатся в жареной пище, мясных деликатесах, мороженом, глазури для торта, гидрогенизированных растительных маслах, выпечке, печенье, сливках для кофе и нездоровой пище.
Употребляйте полезные жиры
Не все жиры одинаковы. Некоторые из них могут помочь избавиться от жира на животе и избавиться от него. Омега-3 , которые естественным образом содержатся в рыбе (например, лососе и тунце) и рыбьем жире, особенно полезны.
Метаанализ 2015 года, опубликованный в Plos One, показывает, что рыбий жир может улучшить соотношение талии и бедер при использовании в рамках плана похудания. По мнению исследователей, эти жирные кислоты могут быть даже более эффективными в предотвращении увеличения веса. Другое исследование, опубликованное в журнале Faseb Journal в 2014 году, показало, что омега-3 могут снижать общую жировую массу, висцеральный жир, массу тела и воспаление у людей с ожирением.
Рыбий жир не сжигает жир на животе, но может способствовать похуданию. Помимо жирной рыбы, другими хорошими источниками омега-3 являются семена чиа, льняное масло, грецкие орехи, семена и другие виды морепродуктов. Как указывает Национальный институт здоровья, эти полезные жиры могут защитить от сердечных приступов, облегчить боль при артрите и предотвратить возрастную дегенерацию желтого пятна. Однако для подтверждения этих преимуществ необходимы дополнительные исследования.
Добавьте HIIT к своим тренировкам
Если вы серьезно относитесь к похуданию, регулярные упражнения просто необходимы. Однако некоторые тренировки более эффективны, чем другие. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) ускоряет ваш метаболизм и сжигает жир на животе. Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, со временем это может снизить риск инсулинорезистентности и улучшить метаболизм глюкозы.
HIIT особенно эффективен против висцерального жира. В 2016 году журнал спортивной медицины и физической подготовки опубликовал результаты исследования, посвященного оценке влияния высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с традиционными тренировками на композицию тела.Субъекты, которые выполнили два еженедельных сеанса HIIT и две регулярные тренировки в тренажерном зале, испытали большее сокращение жира на животе, чем те, кто выполнял HIIT или традиционные тренировки в тренажерном зале. Их уровень кардиореспираторной подготовки также улучшился.
Подробнее: 12 лучших движений, чтобы избавиться от жира под пупком
Этот тренировочный протокол чередует короткие интенсивные периоды активности и периоды отдыха или упражнений низкой интенсивности. Большинство HIIT-тренировок включают 30 секунд высокоинтенсивных усилий, таких как бег на короткие дистанции или прыжки со скакалкой, с последующими 30 секундами отдыха.Типичное занятие занимает от 10 до 20 минут. Сочетание силовых тренировок и HIIT упростит процесс избавления от жира на животе за две недели, так что попробуйте.
Использование сжигателя жира на животе
Когда у вас мало времени, может возникнуть соблазн попробовать средства для сжигания жира на животе, такие как CLA, гарциния камбоджийская или кетоны малины. Многие из этих продуктов не имеют научных доказательств, подтверждающих их утверждения. Но то, что у всех них общего, — это способность вызывать побочные реакции , от тошноты и рвоты до учащенного сердцебиения.
Гарциния камбоджийская , например, снижает уровень висцерального жира, телесного жира и сахара в крови в сочетании с глюкоманнаном , водорастворимой пищевой клетчаткой.
Это также может увеличить ваш метаболизм и улучшить липиды крови. Обратной стороной является тошнота, диарея, головокружение, раздражительность, мания и другие побочные эффекты.
Эти добавки, однако, не обязательно нацелены на жир живота . Нравится вам это или нет, но не существует такой вещи, как уменьшение пятен.Сбалансированная диета в сочетании с силовыми тренировками и HIIT поможет вам стать стройнее в целом, но жир на животе часто остается последним. Если вы все же решите использовать средство для сжигания жира на животе или другие таблетки для похудения, заранее проконсультируйтесь с врачом.
12 лучших способов избавиться от упрямого жира на животе
Похудеть в целом сложно, но избавление от жира на животе, в частности, может показаться непреодолимым. Это еще не все в вашей голове: «По сути, невозможно сказать одной конкретной области вашего тела, чтобы ускорить метаболизм жиров», — говорит Крис ДиВеккио , сертифицированный NASM персональный тренер и автор книги Метод 5 x 2: раскрытие силы ваших чувств .
Тем не менее, это достойная цель — избавиться от жира на животе, потому что это «к сожалению, наиболее опасное место для хранения жира на », — говорит Лоуренс Ческин, доктор медицины , заведующий кафедрой питания и пищевых исследований Университета Джорджа Мейсона и его сотрудник. профессор здоровья, поведения и общества в Университете Джона Хопкинса. Поскольку жир живота, также известный как висцеральный жир или глубокий абдоминальный жир, окружающий ваши органы, является более временным, он циркулирует по кровотоку более регулярно и, следовательно, с большей вероятностью увеличивает количество жира в вашей крови, повышая уровень сахара в крови. и подвергая вас большему риску сердечных заболеваний и диабета 2 типа .
Хорошо, вы поняли: жир на животе = плохо. Но как его потерять? Вы должны думать не только о скручиваниях и досках , но и применять всесторонний подход. «В целом, нужно больше терять жир», — соглашается Крис Гальярди , сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям (ACE).
Без лишних слов, вот лучшие способы избавиться от жира на животе раз и навсегда.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
1. Примите то, что ваше поведение изменится.
Большая часть потери веса — это просто осознание решений, которые вы принимаете. Например, когда вы проводите «счастливый час» с друзьями, вы можете забыть, сколько вы едите или пьете. Но если вы на долю секунды сделаете шаг назад и осознаете этот факт, вы сможете исправить это. «Осознание, а затем планирование того, что еще я могу делать, может дать мне такую же пользу от употребления комфортной пищи», — говорит Гальярди.
2. Следите за своими калориями.
Самый простой способ похудеть — это сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Например, поскольку 3500 калорий равны одному фунту жира, приложение для похудения — или даже просто ручка и бумага — может помочь вам решить, сколько калорий вам нужно сократить из своего рациона или сжечь в тренажерном зале, чтобы достичь ваших целей. . «Если бы вы сжигали на 500 калорий больше в день семь дней в неделю, это привело бы к 3500 калориям в неделю и потере одного фунта веса», — говорит Гальярди.
Если вы не хотите ежедневно вычислять числа, вы можете применить более общий подход. «Для некоторых людей это знание:« Обычно я ем целый бутерброд », — говорит Гальярди. «Теперь я собираюсь съесть половину бутерброда на обед, а вторую половину отложить на ужин и сократить вдвое калории». Для начала рассмотрим эти 25 способов сократить калорийность на 500 калорий в день.
3. Ешьте больше клетчатки
Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара на самом деле не утоляют ваш голод, поэтому вы в конечном итоге добиваетесь большего.Вместо этого ешьте больше волокнистой пищи, такой как цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобы, бобовые и семена чиа. «Они наполняют вас больше», — говорит доктор Ческин, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.
Исследование 2015 года из журнала Annals of Internal Medicine показало, что для тех, кто с трудом соблюдает строгую диету, упрощение подхода к снижению веса на всего на может привести к потере веса.
Согласно последнему стандарту U., женщинам следует стремиться к потреблению не менее 25 граммов клетчатки в день (из расчета на 2000 калорий).S. Диетические рекомендации . Начните с нашей диеты с высоким содержанием клетчатки.
4. Гуляйте каждый день.
Если у вас нет установленного режима упражнений, «ходьба — довольно хорошая отправная точка для людей», — говорит Гальярди. Одно небольшое исследование , опубликованное в журнале The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry , показало, что женщины с ожирением, которые выполняли программу ходьбы от 50 до 70 минут три дня в неделю в течение 12 недель, значительно уменьшили свой висцеральный жир по сравнению с контрольной группой, ведущей сидячий образ жизни.
.
Ваш путь к лучшему здоровью
Профилактика Hearstproducts.com
«Даже если ваша отправная точка — минута ходьбы, если это больше, чем то, что вы делали, это полезно для здоровья», — говорит Гальярди.
Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, пытаясь похудеть, заключается в том, что они пытаются сделать слишком много слишком рано и выгореть.
«Лучше начинать медленно и двигаться вверх, чем перестараться и сдаваться», — говорит Гальярди.Простой способ подойти к этому: совершите быструю 10-минутную прогулку после обеда и постепенно увеличивайте время, когда вам станет удобнее двигаться каждый день.
5. Начните силовую тренировку.
Если вы хотите избавиться от жира на животе, важно выполнять силовые тренировки всего тела, особенно если вы пытаетесь избавиться от него надолго. «Силовые тренировки должны быть частью почти каждого плана упражнений», — говорит доктор Ческин. Это потому, что силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые заменят жировые отложения.А поскольку мышцы метаболически активны, вы продолжите сжигать калории после тренировки, тем самым уменьшая общий вес тела. Бонус: когда ваш метаболизм ускоряется из-за роста мышц, у вас будет немного больше места для маневра в вашем рационе, если это то, с чем вы боретесь, говорит доктор Ческин.
Для начала поднимайте тяжести не реже двух дней в неделю и продолжайте работать с этого момента, — говорит Гальярди. «Один из способов думать об этом — это то, что вы строите свои планы на поддержку своих долгосрочных целей», — объясняет он.
Например, может быть, вы хотите уметь выполнять определенные движения, такие как становая тяга или жим лежа, и постепенно увеличивать количество повторений этих упражнений — или, может быть, это так же просто, как желание улучшить свою повседневную деятельность, вроде бы легче поднимать продукты.
6. Употребляйте полезные жиры.
Если вы хотите похудеть, вы должны есть жир … правильный, то есть. Добавление полезных жиров в виде мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров может помочь вам почувствовать большее удовлетворение от еды.Яси Ансари, магистр медицины, доктор медицинских наук, CSSD, национальный медицинский представитель Академии питания и диетологии, говорит: «Источники жира, которые я рекомендую увеличить в рационе, происходят из ненасыщенных жирных кислот, содержащихся в таких продуктах, как оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба.
, и яйца, поскольку они могут помочь увеличить чувство сытости, обеспечивая при этом ряд преимуществ для здоровья при умеренном употреблении «. Вы можете увеличить потребление полезных жиров, добавив в салаты немного измельченного авокадо, дважды в неделю наслаждаясь диким лососем и добавляя немного арахисового масла к закускам или смузи после тренировки.Просто не забывайте наслаждаться ими в умеренных количествах, поскольку они по-прежнему очень калорийны, — говорит Ансари.
7. Употребляйте протеин.
Есть причина, по которой все твердят о белке: он не только помогает вам сытно, но и отвечает за восстановление крошечных разрывов, вызванных силовыми тренировками в ваших мышцах. Это помогает им расти больше и сильнее, удаляя при этом жировые отложения. Как правило, старайтесь получать не менее 70 граммов белка в течение дня, — говорит доктор.Ческин.
Это особенно важно перед тренировкой. Мы все виноваты в том, что усердно ходили в тренажерный зал, а потом сразу направляемся в Chipotle, потому что очень голодны. Результат? Вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, и в итоге получаете лишний жир на животе.
Чтобы избежать чувства голода после тренировки, съешьте перед тренировкой закуску, содержащую не менее 12 граммов белка, говорит доктор Ческин. А если после этого вы все еще будете голодны ? Во-первых, проверьте себя и убедитесь, что это настоящий голод, а не обезвоживание, — говорит доктор.Ческин. Затем съешьте богатую белком закуску, которая также включает немного углеводов, например протеиновый батончик из цельного зерна.
8. Хорошо, теперь можно скручивать.
Хотя вы не можете точечно уменьшить количество жира, вы можете нацелить на наращивание мышечной ткани, которая, в свою очередь, помогает сжигать жир. «Между вашими плечами и бедрами находятся буквально десятки мышц, которые участвуют в каждом вашем движении», — говорит ДиВеккио. «Самый быстрый способ создать стройную фигуру начинается с выбора правильных движений.«
Старайтесь заниматься прессом три или четыре раза в неделю в непоследовательные дни с отдыхом не менее 24 часов между тренировками, — говорит Гальярди. Во время этих тренировок вы можете начать с более простых движений, таких как скручивания, велосипедные скручивания и планки. По словам Гальярди, несмотря на то, что вы можете напрямую нацеливаться на пресс только три или четыре раза в неделю, вам все равно следует активировать ядро (то есть напрягать мышцы пресса) в каждые тренировок, которые вы выполняете.
Есть множество различных тренировок пресса, которые вы можете выполнять прямо у себя дома.Как только вы освоитесь в упражнении на пресс, переходите к более сложным упражнениям для пресса, таким как удары мячом из стороны в сторону и русские скручивания с утяжелением, — говорит ДиВеккио.
9. Постарайтесь ограничить стресс.
Стресс может воздействовать на каждую часть вашего тела, но то, как вы с ним справляетесь, может повлиять на достижение ваших целей по снижению веса. «Я думаю, что большинство последствий стресса носит поведенческий, а не нейрохимический характер», — говорит доктор Ческин.
«Это заставляет нас есть больше, потому что мы используем пищу как заменитель стресса.
По правде говоря, есть пищу, чтобы почувствовать себя лучше, обычно намного проще, чем столкнуться со стрессом лицом к лицу. «Люди тянутся к чему-то, что не требует от кого-либо другого, приносит немедленное удовлетворение и не требует больших усилий, особенно если вы просто открываете пакет или коробку», — говорит доктор Ческин.
Поедание стресса может привести только к одному: живот увеличивать, а не сокращать. Если вы заметили, что перекусываете, сделайте шаг назад и подумайте: что вызывает у меня стресс и что я могу с этим поделать? Найдите способ исправить раствор или поговорите об этом с терапевтом, а не обращайтесь к пакету Doritos.
10. Сделайте приоритетным качественный сон.
Сон очень важен, когда дело доходит до вашего успеха в похудании — и это касается и тех случаев, когда вы спите слишком много или слишком мало. «Слишком долгий сон, вероятно, вреден для здоровья», — говорит доктор Ческин. «Но хуже спать слишком мало».
Показательный пример: один обзор 2017 г. и метаанализ из Великобритании показал, что люди, которые спали 5,5 часов или меньше за ночь, съедали дополнительные 385 калорий на следующий день по сравнению с теми, кто спал не менее 7–12 часов.Кроме того, они предпочитали есть жирную пищу, полную пустых калорий, например чипсы.
Если вы спите минимальное количество сна каждую ночь, у вас останется больше времени, чтобы перекусить и принять нездоровые решения, которые могут повлиять на вашу потерю веса. Хотя от человека к человеку зависит, сколько сна вам действительно нужно, чтобы быть наиболее эффективным (и, следовательно, добиться прогресса в достижении целей по снижению веса), идеальное число обычно составляет семь или восемь часов, говорит доктор.Ческин.
11. Пейте меньше алкоголя.
Чтобы похудеть, вам просто нужно потреблять меньше калорий, но это может быть сложно, когда начинает подкрадываться чувство голода.
Один хороший план атаки? Избавьтесь от пустых калорий, которые не служат вашим целям, чтобы освободить больше места для подходящих продуктов. Сюда входят все сладкие напитки, такие как газировка, но алкоголь — большой.
Ансари утверждает, что алкоголь может предотвратить потерю веса несколькими способами, включая тот факт, что чрезмерное употребление алкоголя может стимулировать прием пищи.«Пьянство может перегрузить печень. В этом случае печень отдает предпочтение переработке алкоголя над другими питательными веществами, а затем сохраняет белок, углеводы и жир в виде жира в организме», — объясняет Ансари. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) определяют запой как употребление пяти или более напитков для мужчин и четырех или более напитков для женщин за два часа. «Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с напитками, богатыми сахаром. Употребление алкоголя в более умеренных количествах может привести к быстрому накоплению калорий», — говорит она.
Исследования также показывают, что частое употребление алкоголя — даже в умеренных количествах — может настроить вас на излишнюю пудру.
Согласно одному исследованию, проведенному в 2016 году, не только сами напитки содержат ненужные калории, но и как только вы начинаете пить слишком много, ваше сдерживание резко падает. Результат? Тебе будет трудно сопротивляться тому куску пиццы поздно вечером. Поэтому, если вы собираетесь пить, придерживайтесь одного напитка в день для женщин и до двух напитков для мужчин. (Закажите один из этих низкокалорийных алкогольных напитков.)
12. Готовьте чаще.
По данным исследования 2017 года, если вы проводите больше времени на кухне, это поможет избавиться от жира на животе, если вы готовите из правильных продуктов. Проанализировав данные более чем 11000 мужчин и женщин, британские исследователи обнаружили, что люди, которые ели более пяти домашних блюд в неделю, имели на 28 процентов меньше шансов иметь высокий индекс массы тела и на 24 процента меньше имели слишком много жира, чем все они съели только три приема пищи дома.
Исследователи объясняют, что люди, которые готовят себе еду, могут иметь другие полезные для вас привычки, например, больше заниматься спортом. Тем не менее, они также пришли к выводу, что домашние повара ели больше фруктов и овощей (наряду с более разнообразным разнообразием продуктов), применяли более здоровые методы приготовления пищи и меньше тратили деньги на продукты с высоким содержанием калорий и сахара. Для начала рассмотрите любую из приведенных ниже книг о здоровом питании.
Заполните свою тарелку. Худейте: более 70 вкусных блюд, которые помогут вам насытиться
Smart Meal Prep для начинающих: рецепты и планы на неделю для здоровых, готовых блюд
Мгновенная потеря: ешьте по-настоящему, худей: как я похудел на 125 фунтов
Наряд на сторону (и другие мифы о диете развенчаны)
Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться.Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению.
О, и мы тоже в Instagram .
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
9 способов получить плоский живот к пятнице
Нужна еще одна причина ненавидеть понедельники? Плотные пояса после выходных.Если вы не провели последние 2 дня, живя как монах, коктейли, закуски из фильмов и ужины могут сводиться к одному: вздутию живота. (Такое питание может оказать большое влияние и на ваш желудочно-кишечный тракт. Вот 5 способов избавиться от проблем с животом.)
«Если в понедельник утром вы проснетесь раздутым, скорее всего, виноват ваш выбор еды на выходных», — объясняет Кери Ганс, автор книги The Small Change Diet . «Фактически, чрезмерное увлечение в течение двух дней подряд может легко привести к увеличению веса на три фунта.К счастью, это увеличение веса обычно носит временный характер, и от него легко избавиться менее чем за неделю ». (Придайте фигуру всему телу всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )
Снова почувствуйте себя спокойным к пятнице с помощью этих 9 простых советов:
1. Приправляйте еду по-другому
Может быть, солонка вас привлекает, но и вода тоже. Когда вы потребляете больше соленого, чем обычно, вы временно сохраняете больше жидкости, что способствует ощущению вялости, припухлости и лишнему весу воды.Избегайте соли, переработанных продуктов и приправ на основе соли. Ганс предлагает вам также отказаться от замороженных блюд, которые можно использовать в микроволновой печи, пока вы избавляетесь от вздутия живота — они содержат натрий. Вместо этого она рекомендует на обед на этой неделе простой бутерброд с индейкой или салат с курицей. И ешьте много фруктов и овощей, наполненных водой.
Добавьте изюминку к своим рецептам на ужин с помощью свежих трав и бессолевых смесей приправ, таких как оригинальное и итальянское ассорти Mrs. Dash. (Посмотрите эти 5 вкусных ужинов с низким содержанием натрия.)
2. Уменьшите потребление углеводов
Избегайте тяжелых углеводов, таких как рогалики и макароны. Когда вы уменьшаете количество углеводов в своем рационе, вы временно тренируете свое тело, чтобы получить доступ к накопленным углеводам, называемым гликогеном, и сжигать их, а также выводить излишки накопленной жидкости.
Сократите ежедневные углеводы: съешьте яйца на завтрак, сделайте свой бутерброд открытым с одним ломтиком хлеба и упакуйте богатые белком закуски, такие как кусочки индейки, нежирный сыр, семена и орехи.(Попробуйте эти сочные низкоуглеводные десерты.)
3. Измените свой крахмал.
Если ваш живот вздувается после еды с высоким содержанием углеводов, такой как макароны, причиной вздутия могут быть продукты, богатые сложными углеводами, говорит Джеки Вольф, доктор медицины, автор книги A Woman’s Guide to a Healthy Желудок . Большинство крахмалов, включая картофель, кукурузу, макаронные изделия и пшеницу, выделяют газ, поскольку они расщепляются в толстой кишке. Рис — единственный крахмал, не вызывающий газов, поэтому съешьте полстакана коричневого риса (в котором больше клетчатки), если вы хотите есть углеводы на обед.
БОЛЬШЕ: 25 смехотворно здоровых продуктов
4. Прекратите доить его
Если вы когда-либо чувствовали газы, спазмы или вздутие живота после молочных продуктов, вы можете быть одним из 30–50 миллионов американцев с непереносимостью лактозы. Это происходит у людей, чьи тела не способны расщеплять и переваривать сахар в молоке, что приводит к проблемам с пищеварением, таким как газы, вздутие живота, спазмы и диарея. Попробуйте продукты с низким содержанием лактозы (например, твердый сыр или йогурт) или молочные продукты без лактозы (например, рисовое молоко и миндальное молоко) или примите фермент лактазы, который поможет расщепить лактозу.Доктор Вольф рекомендует соевое молоко в качестве альтернативы молочным продуктам, но предупреждает, что некоторые люди также испытывают газы и вздутие живота из-за соевых бобов.
5. Сделайте эти фруктовые замены
Вольф рекомендует есть фрукты, которые более мягкие для вашего живота. Ягоды, виноград и цитрусовые содержат примерно равное соотношение сахаров, фруктозы и глюкозы, поэтому их легче переваривать, чем фрукты с большим содержанием фруктозы, такие как медвяная роса, яблоки и груши. Вы также можете есть консервированные фрукты в натуральном соке или небольшие порции сухофруктов, таких как изюм и чернослив.
6. Держите острый соус
Если вы любите пищу на четыре будильника, откажитесь от табаско, соуса для барбекю и чеснока на несколько дней, пока избавитесь от вздутия живота. Острая пища стимулирует выделение желудочного сока, вызывая раздражение. Придайте блюдам аромат, добавив сезонные свежие или сушеные травы, такие как укроп, базилик, мята, шалфей, эстрагон и розмарин. Вы также можете использовать порошок карри, сок лимона или лайма — все идеально с рыбой или курицей. Также избегайте черного перца, мускатного ореха, гвоздики, порошка чили, лука, горчицы, хрена и кислых продуктов, таких как кетчуп, томатный соус и уксус.
7. Отказ от диетических продуктов
Избегайте низкокалорийных или низкоуглеводных продуктов, содержащих сахарные спирты, которые называются ксилитом или мальтитом и вызывают газы, вздутие живота и, самое худшее, диарею. И не тянись за жевательной резинкой, когда пытаешься утолить тягу к сахару. Вместо этого, удовлетворите свое пристрастие к сладкому, добавив немного кленового сиропа в утреннюю овсянку или йогурт.
8. Садитесь в фургон
Избегайте алкоголя в течение следующих нескольких дней, чтобы максимально увеличить способность вашего тела выравнивать живот.Алкоголь вызывает обезвоживание и может замедлить способность вашего организма избавляться от лишних отходов по выходным, поэтому, если вы выпили слишком много в эти выходные, начните пить час 30 минут. На этой неделе лучше всего отказаться от случайных стаканов вина, пива или крепких алкогольных напитков, пока вы участвуете в крестовом походе за узкие джинсы — все это напитки с высоким содержанием кислоты, которые могут раздражать желудочно-кишечный тракт и вызывать отек.
9. Делайте что-нибудь каждый день
Исследование Автономного университета Барселоны в Испании показывает, что умеренная физическая активность выводит газы и облегчает вздутие живота.Это связано с тем, что учащение пульса и дыхания стимулирует естественные сокращения мышц кишечника, помогая предотвратить запоры и скопление газов за счет ускорения пищеварения. Совершите короткую прогулку после еды или слегка покатайтесь на велосипеде в тренажерном зале, чтобы уменьшить вздутие живота. Вам нужно больше вдохновения для тренировок? Посмотрите на эти 17 способов, которыми упражнения приносят пользу вашему телу.
БОЛЬШЕ: 10 рецептов смузи с плоским животом
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на животе
Если вы искали «как избавиться от жира на животе» и пришли сюда, знайте, что вы не одиноки. Правда в том, что упрямый жир на животе может быть источником незащищенности для многих людей: 77% британских женщин, опрошенных * Женским здоровьем, заявили, что хотели бы похудеть, а 43% заявили, что неопределенный живот — их самая большая опасность в обнаженном виде. перед партнером.
И после года, когда наше повседневное движение радикально изменилось за счет смещения мер ограничения, беспокойство о том, что вы меньше двигались, может играть в вашей голове — тем более, что исследования показали, что поддержание здорового веса может быть полезным при страдании от коронавирус.
К счастью, у нас есть простые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь больше двигаться и безопасно и устойчиво начать сжигание жира.
Небольшая оговорка
Это руководство абсолютно не ответит на вопрос «как я могу избавиться от жира на животе за неделю».Устойчивое снижение веса на основе здоровых привычек и изменения образа жизни — ключ к долгосрочным результатам. Не экстренные диеты, которые часто заканчиваются новым набором веса и эмоциональными американскими горками, на восстановление которых могут уйти месяцы или годы.
Что такое жир на животе?
Перво-наперво. Прежде чем мы поговорим о том, как избавиться от жира на животе с помощью четырехнедельного плана похудания, важно точно знать, о чем мы говорим.
«Жир живота или абдоминальный жир — это подкожный (под кожей) жир, который располагается вокруг талии и обеспечивает запас энергии, а также защиту и тепло для органов», — говорит Тарик Белалий, персональный тренер и диетолог в компании. Центр активного отдыха Becontree.
«Небольшое количество жира под кожей является нормальным и здоровым, это висцеральный жир, окружающий органы, может быть самым опасным типом жира, ведущим к сердечным приступам и диабету».
Как узнать, происходит ли у вас такая жирная ситуация? «Избыточный висцеральный жир — это то, что вызывает« пивной кишечник », выталкивая желудок изнутри», — говорит Белалидж. Итак, повторюсь, мы не говорим о вздутии живота, которое приходит и уходит.
Сколько у вас должно быть жира?
Женщинам для функционирования необходимо или жира на животе — жировые клетки накапливают эстроген, поэтому их слишком мало, и вся ваша гормональная функция может выйти из строя, вызывая серьезные проблемы со здоровьем, такие как нерегулярные периоды и бесплодие.
Стремление к волнистому прессу, по которому можно было бы точить зубы, для большинства было бы вредно для здоровья. Вместо этого стремитесь сидеть в категории 21-30% жира. Это то, что считается нормой для здоровья женщин.
Не из той категории? Давайте поговорим о том, какие шаги вы должны предпринять, чтобы улучшить свою композицию, но, самое главное, свое здоровье.
Неделя 1: сделайте четыре простых шага, чтобы избавиться от жира на животе
Может показаться удивительным, что ваша первая цель — это не сокращение калорий и интенсивное выполнение домашних HIIT-тренировок.Когда дело доходит до сжигания жира на животе, есть и другие, более важные триггеры, которые не контролируются и могут сбить вас с толку еще до того, как вы выйдете из стартовых блоков. А мы этого не хотим, правда?
1. Снятие стресса
«Стресс может быть эволюционной реакцией, которая помогает нам выжить, — говорит специалист по спортивному питанию и квалифицированный диетолог Том Ирвинг, — но частые и постоянные дозы могут повышать уровень кортизола, что является одновременно и воспалительным, и а также антилиполитическое (противожиросжигающее).’
Почему? «Что ж, в режиме« полет или полет »организм выделяет глюкозу (энергию) в кровь, чтобы подготовить вас к сложной ситуации», — объясняет Кэтрин Рабесс, диетолог и диетолог Национальной службы здравоохранения.
‘Как только адреналин иссякает, уровень глюкозы (энергии) в крови падает, заставляя мозг посылать сигналы о голоде и повышении аппетита. Это могло быть в виде тяги к сладкому. Это совершенно нормально ».
Часто этот вид стресса связан с нездоровыми привычками, такими как эмоциональное питание, недосыпание, пропуск приемов пищи, быстрое и доступное быстрое питание и меньшее количество упражнений, добавляет она, — все это может привести к нездоровому увеличению веса
Добавьте к этому глобальную пандемию, и вы поймете, почему это может быть период времени, когда вам – будет труднее терять жир.
Это не то, за что себя ругать. Это просто означает, что вам, возможно, нужно быть более бдительными в отношении управления стрессом, насколько это возможно, контролируя то, что можно контролировать — сон, питание и т. Д. — и напоминать себе, что потеря жира в организме не должна быть вашим главным приоритетом прямо сейчас.
2. Хороший сон
Не стоит недооценивать силу хорошего ночного сна. Да, это может помочь бороться с мешками под глазами, но, по данным Университета Лидса, взрослые, которые спят более шести часов за ночь, могут носить на талии на 3 см меньше.
Ложитесь спать (и поужинайте) раньше и следуйте инструкциям по засыпанию WH , чтобы убедиться, что отсутствие сна не сдерживает потерю жира на животе.
3. Выйти на улицу
По словам Люка Хьюза, Origym PT, недостаток солнечного света может увеличить уровень жира на животе. Действительно, результаты, представленные на ежегодном собрании Европейского общества эндокринологов, показали, что у женщин и общий, и брюшной жир связаны с более низким уровнем витамина D.
Помимо солнечного света, витамин D можно получить с пищей и добавками. Ознакомьтесь с руководством диетолога Роба Хобсона по преодолению дефицита витамина D.
Если вы не знаете, как максимально эффективно проводить время на улице, почему бы не попробовать эту месячную ходьбу для похудения или научиться бегать в течение 30 минут с комфортом с помощью этого четырехнедельного плана бега.
4. Не проверяйте свой жир на животе или талии каждый день
«Помните, что весы не учитывают мышечную массу, поэтому лучший способ проверить свой прогресс — это сделать фотографии», — говорит Белалий.«Принимайте их утром при одинаковом освещении и каждую неделю сравнивайте свое телосложение.
«Если вы каждый день проверяете свой живот в зеркало, скорее всего, вы не заметите никаких различий, что может вас огорчить».
Если вы предпочитаете использовать цифры, приобретите умные весы, но взвешивайтесь только раз в неделю.
Неделя 2: Узнайте, как избавиться от жира на животе естественным путем с помощью питания
«Когда дело доходит до того, как избавиться от жира на животе, лучший способ начать — это следить за тем, что вы едите», — говорит Белалий. .
Что, к сожалению, означает, что чем больше стаканов розового вина и кренделей в шоколаде вы съедите, тем больше времени потребуется для достижения ваших целей более плоского живота.
«Когда вы перевариваете большое количество калорий, ваше тело распределяет некоторые из них по функциональным системам, которые поддерживают вас (например, мозг, мышцы и органы)», — говорит Белалий. «Он также использует его для пополнения запасов энергии. Любой избыток затем откладывается в жировых клетках по всему телу, обычно в клетках живота.’
Обеспокоены ценами на здоровое питание? Запаситесь дешевыми и полезными закусками — имея в доме более здоровую пищу, вы с меньшей вероятностью столкнетесь с выращиванием сладких продуктов, когда наступит голод. Но из-за ограничений, делающих поездки по магазинам более редкими, постарайтесь охватить основы, составив удобный список покупок.
Лучшая диета для похудания
Не существует универсального подхода к похуданию на животе, говорит Рабесс. Лучше всего делать небольшие управляемые изменения и выяснять, что для вас наиболее рационально.
«Некоторые рекомендации первой линии могут включать сокращение продуктов с высоким содержанием сахара, напитков и закусок, а также ограничение алкоголя», — говорит она.
Белалий предлагает строить блюда из большого количества овощей, богатых питательными веществами, источника белка и некоторых полезных, необработанных углеводов. «Начните с листовой зелени, такой как шпинат, капуста и листовая капуста, затем добавьте морковь, брокколи и горох.
‘Постное мясо, в том числе индейка и курица, идеально, так как в нем меньше жира и, следовательно, калорий, или, если вы вегетарианец / веган, добавьте тофу или горсть орехов, таких как сосна, кешью или миндаль, и немного семян (подсолнечник, кунжут, тыква).
«Когда дело доходит до углеводов, идеально подходят рис, киноа и картофель».
4 продукта питания, которые нужно ограничить, если вы хотите сбросить жир
- Обработанные продукты: С высоким содержанием калорий, углеводов, жиров и сахаров, это, по сути, комбинация, вызывающая жир на животе — обычно они неудовлетворительны с точки зрения питания, но довольно хороши для настроения чувствовать себя хорошо, а это означает, что вы не можете не есть больше. И больше.
- Алкоголь: Семь калорий на грамм может показаться не таким уж большим, но один или два G&T позже, и они скоро складываются.Кроме того, поскольку расщепление алкоголя является приоритетом, его энергия быстро пополняет запасы гликогена, а остальная часть откладывается в виде жира.
- Воспалительные продукты: Это могут быть виды сахара или просто любая еда, которая вам не подходит, так как это вызывает воспаление желудка, отправляя организм в панический режим и увеличивая накопление жира в качестве предохранительного механизма.
- Соусы и заправки: Считайте ненужные скрытые калории. Вместо этого приправляйте пищу нежирными травами и специями.
Если вы хотите точно рассчитать, сколько калорий ежедневно необходимо вашему организму и из каких продуктов они должны поступать, узнайте, как рассчитать свои макросы с помощью нашего удобного руководства.
Неделя 3: Игнорируйте «тренировки пресса» и включайте кардиоупражнения
Думаете, выполняя 100 скручиваний каждый день, вы получите пресс, как Джей Ло?
«Хотя скручивания помогают укрепить мышцы живота и кора, их недостаточно для сжигания калорий в отдельности», — говорит Хьюз.
Вместо этого Хьюз рекомендует использовать округлые упражнения с собственным весом или использование свободных весов и выполнение упражнений с гирями, выполняемых с высокой интенсивностью, поскольку они помогают сжигать калории и увеличивать мышечную массу, что, в свою очередь, способствует увеличению жировых отложений. магазины — даже в ограниченный период времени.
«Сжигание калорий с помощью таких кардиоупражнений помогает сжигать жир, особенно когда мы работаем в условиях дефицита калорий», — говорит Хьюз. «Попробуйте добавить в свои тренировки звездные прыжки и альпинистов.’
Этот 28-дневный план от Алисы Лайвинг научит вас основам силовых тренировок, помогая нарастить мышечную массу с помощью базовых движений. Или, этот четырехнедельный план тренировок Кайлы Итсинес включает HIIT для сжигания жира и тонуса мышц.
Как часто нужно тренироваться, если вы хотите похудеть?
Белалий предлагает проводить 30-минутные занятия три раза в неделю. Когда вы начнете терять жир на животе, ваше тело будет терять его медленнее, поэтому вы должны увеличить интенсивность или продолжительность тренировок, — говорит Белалидж.И Хьюз соглашается:
«Ключ к постоянному совершенствованию и потере жира на животе — это увеличивать количество тренировок каждую неделю. Постепенно увеличивайте интенсивность и нагрузку на тренировках, и вскоре вы заметите улучшения в своей физической форме ».
Неделя 4: Узнайте об основных причинах стойкого образования жира на животе
Вы выполнили все вышеперечисленное до буквы, но не теряете жир на животе так быстро, как вам хотелось бы? Может случиться так, что уровни хороших или вредных бактерий в кишечнике не оптимальны.
Исследователи из Вашингтонского университета обнаружили, что люди с избыточным весом, в том числе с абдоминальным жиром, как правило, имеют большее количество бактерий Firmicutes, предполагая, что это может побудить организм усваивать больше калорий из пищи.
Не верите? Вот что ваши фекалии могут рассказать вам о жире на животе.
Избавьтесь от шума с помощью совета экспертов, домашних тренировок, легкого питания и многого другого прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на НОВОСТНОЙ БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ
* Обследование женского здоровья без одежды, 2018
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как избавиться от жира на животе: 11 естественных методов
Сжигание жира в области живота — распространенная цель фитнеса. В этом могут помочь различные упражнения и изменение образа жизни.
Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукты могут привести к быстрой потере веса, избавлению от жира на животе или и того, и другого.
Однако отсутствуют научные доказательства, подтверждающие, что эти продукты безопасны или эффективны.
Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов упражнений.
В этой статье рассматриваются некоторые естественные способы избавиться от жира на животе. Мы также описываем факторы, которые способствуют накоплению жира в этой области, и то, как это накопление может навредить здоровью.
Висцеральный жир, также известный как абдоминальный жир, жир живота или живота, является потенциально опасным типом, который окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества абдоминального жира может иметь значительную пользу для здоровья некоторых людей.
Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2 типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Иногда его называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов.
Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится чуть ниже кожи. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение висцерального жира.
Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Основные изменения в рационе питания и правильные упражнения могут снизить уровень этого типа жира.
В следующих разделах рассматриваются конкретные способы избавления от жира на животе.
Один из самых эффективных способов избавиться от жира — это потреблять меньше калорий, чем сжигает тело. Это приводит к потере жира по всему телу, включая живот.
Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и излишки подкожного жира.
Кроме того, низкокалорийные продукты часто более питательны, чем высококалорийные.
Употребление меньшего количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, полуфабрикатов, выпечки и картофеля-фри — является полезным способом создать дефицит калорий и улучшить здоровье.
Попробуйте заменить эти продукты питательными и низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
Избыток сахара, по-видимому, является основным фактором набора веса, особенно в области живота.
Высокое потребление сахара может увеличить уровень висцерального жира, способствуя инсулинорезистентности и разжигая воспаление во всем теле.
Можно легко потреблять высокий уровень сахара в напитках, даже не осознавая этого. Проверяйте содержание сахара в таких напитках, как газированные напитки, подслащенный чай и кофе.
Для многих людей уменьшение количества сахара в горячих напитках и отказ от газированных напитков может удалить избыток сахара из их рациона.
Рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высококалорийны. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированном зерне, а также в сладких продуктах и напитках.
Исследования также связали рафинированные углеводы с образованием абдоминального жира.
Попробуйте заменить рафинированные углеводы сложными. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.
Фрукты и овощи могут содержать сложные углеводы, которые являются полезной низкокалорийной альтернативой рафинированным углеводам.
Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.
Источники постного белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион может помочь вызвать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам.
В то же время он может помочь уменьшить или полностью отказаться от употребления жирного мяса, включая говядину и мясные продукты.
Некоторое количество жиров необходимо для здорового питания, но не все источники жира одинаково полезны.
Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с образованием висцерального жира.
Употребление вместо этого полезных жиров может помочь снизить общий уровень жира в организме и иметь ряд преимуществ.
К полезным продуктам с высоким содержанием жира относятся:
- авокадо
- семена чиа
- яйца
- жирная рыба
- орехи и ореховое масло
- оливки
Подробнее о полезных для здоровья продуктах с высоким содержанием жира читайте здесь.
Упражнения могут привести к потере веса во всем теле, в том числе в области живота.
Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения, такие как скручивания и приседания, не обязательно сжигают жир в области живота лучше, чем другие упражнения.
Однако эти упражнения укрепляют и тонизируют мышцы живота, делая их более четкими.
Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Более активные движения также укрепляют мышцы и поднимают настроение.
Советы по повышению уровня повседневной активности включают:
- регулярные перерывы на растяжку при длительном сидении
- подъем по лестнице вместо лифта
- ходьба или езда на велосипеде вместо вождения или общественного транспорта
- парковка подальше от пункта назначения
- на столе стоя
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардио, заставляют сердце биться быстрее.Он также сжигает калории, помогает уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.
Некоторые кардиоупражнения включают:
- ходьбу
- бег
- с использованием велотренажера
- плавание
Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT) парные серии интенсивных упражнений с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий.
Например, HIIT может включать в себя цикл ходьбы в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд.
Исследования 2011 года показывают, что HIIT может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды упражнений.
Из-за коротких периодов времени HIIT также может быть хорошим способом облегчить выполнение упражнений.
Силовые тренировки могут снизить массу тела, поскольку они направлены на наращивание мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.
Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это связано с тем, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют проводить силовые тренировки 2 дня в неделю.
У всех есть жир вокруг живота, но большие его количества могут быть вредными. У людей больше шансов накопить большое количество висцерального жира, если в их рационе много обработанных и сладких продуктов.
Между тем, абдоминальный жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин.