Как легко проснуться: 7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Коуч Яри Румер в своей колонке на Medium объяснил, почему мы не высыпаемся, и дал семь советов, как стать жаворонком.

7 простых советов, как научиться легко просыпаться рано утром

Анна Самойдюк

Совет №1: Оставляйте будильник в другой комнате

Оставив будильник в другой комнате, вам придется встать с кровати, чтобы его выключить. А если уж вы встали и пришли в другую комнату, нет смысла ложиться спать обратно.

Фото: Unsplash

Совет №2: Сразу же выпивайте два стакана воды

После 8 часов сна ваш организм обезвожен, и вам нужно выпить воды как можно скорее. Причина, почему многие устают и теряют мотивацию утром, заключается в обезвоживании – и неудивительно, ведь наш мозг на 75% состоит из воды.

Поэтому сразу после сна выпивайте два стакана, чтобы зарядиться энергией и продуктивностью на предстоящий день.

Совет №3: Делайте небольшую зарядку

Еще один совет – сделать небольшую зарядку (2-5 минут). Попрыгайте, позанимайтесь йогой – все, что вам угодно.
Активные упражнения повышают сердцебиение, ваше тело начинает производить кортизол, а приток крови увеличивается. После зарядки вы не будете чувствовать себя сонным; наоборот, вы зарядитесь энергией и силами.

Совет №4: Делайте упражнения на дыхание

Согласно недавним открытиям в области биохакинга, ваше дыхание оказывает большое влияние на ваше тело, энергию и моральное состояние. При помощи одного дыхания вы можете повлиять на все – от иммунной системы до креативности. Но сейчас мы сфокусируемся на том, как дыхание поможет вам чувствовать себя бодрым по утрам.

Делая глубокий вдох животом, вы вдыхаете намного больше кислорода, чем обычно. А чем больше кислорода, тем больше энергии. Попробуйте делать по утрам дыхательное упражнение Вима Хофа. Его суть заключается в следующем.

На протяжении 10-30 секунд делайте глубокий вдох и выдох ртом без пауз. Важно дышать животом, а не грудью. Скорее всего, у вас начнет кружиться голова, и это абсолютно нормально. Главное – делать это упражнение в безопасной среде; никогда не выполняйте его за рулем или во время плавания.

Фото: Unsplash

Совет №5: Не смотрите на телефон первые 20 минут

Многие сразу после сна тянутся к телефону, чтобы обновить ленту Facebook или проверить электронную почту. Такая привычка сразу же вводит ваш мозг в отвлеченное состояние. Все сообщения, электронные письма и уведомления, которые вы получили ночью, отнимают ваше внимание.

Вместо того, чтобы самому решать, как провести утро, вы вынуждены реагировать на то, что вам преподнесли другие. Из-за этого вы начинаете ощущать стресс. Не лучшее начало дня, правда? Поэтому не трогайте свой телефон как минимум первые 20 минут после сна.

Совет №6: Делайте то, что вам нравится

Если вы ненавидите все свой утренний распорядок, у вас не будет желания просыпаться раньше, и вы не сможете наслаждаться утром. Поэтому занимайтесь тем, что вам нравится.

Совет №7: Хорошо высыпайтесь

Один из самых очевидных способов научиться просыпаться рано утром – хорошо выспаться. И это не значит просто проспать 8 часов; нужно учитывать и качество сна.

Фото: Unsplash

После хорошего сна вы будете чувствовать большой прилив энергии утром. Вот несколько советов, как его улучшить:

• Проветрить комнату
• Отказаться от голубого света (не смотреть в телефон, телевизор, компьютер) за 1-2 часа до сна
• Использовать спальню только для сна и секса
• Записывать мысли в дневник
• Употреблять меньше сахара и кофеина днем
• Спать как минимум 7 часов

Источник.

---

Материалы по теме:

Что я узнал после шестимесячного мониторинга своего сна

Хотите высыпаться? Превратите спальню в храм сна

5 причин, почему вы не высыпаетесь

12 привычек, которые помогут улучшить ваш сон

Как легко просыпаться по утрам и научиться рано вставать

Людей, знающих, как легко просыпаться по утрам да еще и практикующих это, на нашей планете не так уж много. Большинство работающих граждан мучительно переживают переход из сладостного состояния сна к утреннему бодрствованию.

Чем приятнее был сон и неприятнее ожидающие днем события, тем этот переход сложнее. И мы все ждем выходных, чтобы получить долгожданный сон и… выспаться! Но всегда делать то, что хочется, просто невозможно. Работаете, учитесь, являетесь домохозяйкой, но взяли на себя обязательство каждое утро отводить ребенка в детский садик? Тогда вам точно необходимо знать, как легко вставать по утрам, чтобы чувствовать себя весь день бодрым и не хотеть растерзать любого, кто попадется на пути.

Правила засыпания для тех, кому тяжело вставать по утрам

Если вам тяжело вставать по утрам, первое, что нужно сделать, – научиться правильно засыпать. Не смотрите перед сном новости, боевики, триллеры, передачи и документальные фильмы, стимулирующие мыслительную деятельность. Погружение в них – верный путь к бессоннице. Вместо того, чтобы сладко заснуть, ваш мозг будет часами переваривать увиденное. Используйте для засыпания и следующие способы:

1. Вы встаете так, как вы едите!

   Если вы намерены легко просыпаться по утрам, не ешьте много тяжелой пищи перед сном. Переедание в вечерние часы – способ лишить себя полноценного ночного отдыха. Если желудок перегружен, организм кидает все силы на переваривание пищи. В результате он просто лишен возможности отдохнуть. Про кошмары, которые может вызвать слишком плотный ужин, и говорить много не стоит.

2. Физзарядка для здорового сна.

   Если у вас чуткий, беспокойный сон, и вы не знаете, как проснуться рано утром, воспользуйтесь еще одним советом. За 2-3 часа до сна дайте себе максимальную физическую нагрузку: поиграйте с ребенком в подвижные игры, погуляйте, побегайте на стадионе, активно исполните супружеский долг. Чем больше вы устанете, тем быстрее и крепче заснете. При глубоком и крепком сне организм быстрее способен отдохнуть, соответственно, вам легче будет проснуться.

3. Тишина и спокойствие.

   Не знаете, как научиться рано вставать и при этом высыпаться? Запомните: вечерние часы в доме должны быть самыми спокойными. Не включайте громко музыку, телепередачи, фильмы. Вся создающая шум техника должна либо работать на минимальной громкости, либо вообще быть выключена. Тишина – идеальная среда для нормального отдыха. Позвольте больше отдыхать не телу, лежа на диване под боевик, а мозгу. Расслабленное и спокойное время, проведенное вечером, – залог бодрого пробуждения утром.

4. Усыпляйте организм.

   Речь не о колыбельной. Хотя, если есть желающие вам ее исполнить – пользуйтесь! Если нет, то ближе к вечеру найдите себе спокойное занятие, от которого вас клонит в сон.

   Это может быть чтение, вязание, складывание пазла, нанесение маски на лицо, просмотр фотографий и пр. Взбудораженную за день психику нужно успокоить. После этого и сон будет крепче, и отдохнете вы лучше. Тогда вопрос, как легко проснуться утром, стоять не будет.

Как легко просыпаться по утрам: верные способы

1. Создайте повод скорее проснуться.

   Если вы не знаете, как легко проснуться утром, а сделать это нужно обязательно, воспользуйтесь одной хитростью. Если утром вас ждет что-то очень приятное, то утренний подъем из неприятного становится долгожданным. Приготовьте себе заранее эту «приятность», чтобы она буквально выманила вас из постели. Для женщины это может быть какой-то потрясающий наряд или новый макияж, продуманный и запланированный накануне вечером. Мужчину можно выманить из постели какой-то «вкусняшкой». Если жена встает раньше мужа, ей достаточно приготовить благоверному что-то вкусное и обязательно ароматное на завтрак. Аппетитный запах способен творить по утрам настоящие чудеса и вытаскивать из спальни даже самых заядлых лежебок.

   Это первый способ, как просыпаться рано самому и помогать в этом своим родным.

2. Выбирайте мелодию будильника грамотно!

   Знаете, как легко вставать по утрам без мучительного «не хочу, но надо»? Чтобы утренний подъем был приятным, вас и днем должно ожидать что-то очень приятное. Поставьте на будильник свою самую любимую мелодию. Причем такую, которая заставляет вас танцевать. Какую-нибудь румбу, хип-хоп или что-то в этом духе. Главное, музыка должна стимулировать вас подняться с кровати и “подвигать попой”. Это очень мощный стимул и на многих музыкальных людей он действует безотказно. Есть мнение, что спокойная, неагрессивная мелодия действует положительно на только что проснувшийся организм. Это так, но учтите, слишком мелодичная композиция может заставить вас еще поуютнее укутаться в одеяло и невзначай снова провалиться в сон.

3. Пользуйтесь технологиями.

   Это еще один действенный способ, чтобы научиться рано вставать. Например, установите на свой смартфон необычные будильники, вроде приложения Alarmy (SleepIf U Can). Этот суперсовременный будильник будет звенеть до тех пор, пока человек не встанет и не сделает пару снимков. Приложение бесплатное. В нем есть система настройки условий съемки. Фанатам селфи будет приятно просыпаться с мыслью о том, что можно попрактиковаться в фотографии прямо с самого утра.

4. Избавьте себя от неприятных обязанностей.

   Наш организм склонен защищаться от того, что ему доставляет дискомфорт. И если вы не знаете, как просыпаться рано утром, да еще и с улыбкой, не планируйте на утро никаких неприятных обязанностей. Пробежку лучше перенести на вечер; зарядку, если она для вас в тягость, – тоже. Замените ее растяжкой и приятными упражнениями. Никаких стирок и готовок, мытья посуды или выполнения в спешке вчерашних рабочих задач! Завтрак, по возможности, подготовьте заранее, чтобы утром его можно было просто разогреть и наслаждаться вкусом. Если у вас есть мультиварка с функцией отложенного старта, приготовьте ингредиенты с вечера, установите время старта ближе к вашему пробуждению и с удовольствием просыпайтесь от аромата молочной каши, как в детстве.

   Научно доказанный факт – если вы испытываете аналогичные детским приятные эмоции, вы становитесь счастливее.

Приложите все усилия, чтобы вас ожидал радостный день. Избавьтесь с вечера от всех причин, по которым вам сложно рано вставать. Тогда и вопроса, как проснуться рано утром и при этом не хотеть никого убить, больше не возникнет. Вы будете желать пробуждения и подсознательно готовиться к нему ближе к утру. Ваш организм скажет вам “Спасибо” за то, что вы дали ему выспаться, а утром вместо угрюмого выражения лица встретили утро с улыбкой. А еще вы внезапно обнаружите, что утро – прекрасное время суток, когда вы полны сил и энергии для новых свершений.

10 способов легко просыпаться по утрам

На улице весна, солнце и хорошая погода, но даже это не может заставить проснуться пораньше? Рассказываем, как расправиться с сонливостью и начать вставать с первыми лучами солнца.

• Попробуйте воспользоваться услугой «будистов» — незнакомых людей, которые с удовольствием прервут ваш сон по заявке. Существует несколько сайтов, например, одноименный, где вы можете заказать подобную услугу. Как правило, это бесплатно и требует только регистрации. В указанные в заявке часы и минуты позвонит человек и сделает все возможное, чтобы вы проснулись. Советуем попробовать и не забыть включить звук на телефоне!

• Поставьте рядом с будильником стакан воды и выпейте его, как только выключите будильник. Вода поможет пробудить организм ото сна и встать с кровати будет намного легче.

• Никогда не закрывайте шторы в спальне. Пусть солнечный свет, бьющий в глаза, станет вторым будильником.

• Тепло и мягкость кровати не должны препятствовать вашему пробуждению, поэтому обустройте утреннюю дорогу до душа так, чтобы окружающие вещи были приятны еще непроснувшемуся организму и не вызывали резких ощущений, например, холодный пол точно станет более уютным, если ступать по нему не босиком, а в мягких тапочках.

• Поставьте будильник как можно дальше от кровати, чтобы пришлось пройтись для выключения звонка. Так, уже по пути к будильнику вы начнете приходить в чувства.

• Выключив будильник (который, как вы помните, находится на другом конце комнаты), сделайте небольшую зарядку. Потянитесь вверх, будто хотите достать кончиками пальцев до потолка, затем наклонитесь к полу, пытаясь прижаться грудью к коленям. Сделайте так раза три. Это поможет разогнать кровь по телу и взбодрит организм.
• Постоянно меняйте звонок будильника, чтобы не привыкнуть к какому-то одному звучанию, которое со временем не только начнет вызывать раздражение, из-за чего вы будете просыпаться с плохим настроением, но и приестся, и в один прекрасный момент, вы просто пропустите звонок.

• Как вариант, поставьте в качестве будильника музыку. Многие приемники, да и чего уж говорить, все смартфоны, могут в определенное время включать радио. Настройте устройства так, чтобы ваше пробуждение сопровождалось голосами любимых ведущих или заводной музыкой утренних чартов с любимой радиостанции.

• Принимайте душ со средствами, пробуждающими организм. Тонизирующих гелей для душа и масел для тела сейчас пруд пруди. Обычно они имеют запах мяты, лайма или кофе — приятное и бодрое начало дня.

• С вечера распланируйте свое утреннее время, чтобы не тратить его на подбор одежды и муки выбора, чем же позавтракать. Имея четкий план и установки, вы будете понимать, сколько времени вам действительно нужно на сборы и тогда проблема мотивации отпадет сама собой.

Текст: Marie Claire Editorial·10 февраля 2021

5 советов — как легче вставать по утрам

Если вы мечтаете рано вставать по утрам, но не можете поднять себя с постели, это легко исправить — воспользуйтесь советами ниже, и ваше утро будет бодрым, а подъем — максимально комфортным.
 

1. Многие люди жалуются, что не могут поднять себя по утрам, хотя именно утром меньше отвлекающих факторов, таких как усталость после рабочего дня, необходимость провести время с семьёй и другие причины, далекие от спорта. Поэтому лучше тренироваться по утрам. Чтобы проще было себя поднять, никогда не ставьте три будильника, валяясь в полудрёме следующие полчаса — тогда у вас точно не будет времени на зарядку. Приучайте себя просыпаться сразу. Делать зарядку по утрам — это очень правильная и здоровая привычка, поэтому для её осуществления приложите максимум.
2. Для полноценного восстановления за день нам необходимо 7-8 часов сна, поэтому каждый день ложитесь спать на 5-10 минут раньше обычного. Это позволит вам плавно перейти к правильному режиму жизни, с каждым днём освобождая все больше времени для утренней активности. Также хочу напомнить о биологических ритмах: засыпая вовремя, мы оставляем время для полноценного глубоко сна и выработки таких важных гормонов, таких как мелатонин и соматотропин (гормон роста), которые обеспечивают укрепление иммунитета, нормализацию АД, замедление старения организма, восстановление мышц и уменьшение жировой прослойки.
3. Ранее пробуждение также стимулирует выработку такого гормона как кортизол, самый высокий уровень которого приходится именно в утренние часы. Он выполняет очень важную функцию — защищает от стрессовых ситуаций. Но длительное воздействие кортизола губительно для иммунитета, поэтому утренняя активность помогает быстро вывести его остатки из организма.
4. К тренировке лучше готовиться заранее. Перед тем как лечь спать, убедитесь, что планы на утренние занятия у вас уже сформированы. Неважно, какую активность вы выберете, главное — проснетесь с определённой целью.
5. Учитывая все вышесказанное, пора сказать о пользе самой тренировки. Под воздействием физической активности повышается количество импульсов в коре головного мозга, активизируется нервная система, гормоны сна сменяются гормонами бодрствования, повышается умственная активность, в течение дня сохраняется высокий уровень метаболизма. С чувством выполненного долга мы начинаем день и готовы покорять новые вершины. Кроме того, своим хорошим настроением радуем не только себя, но и всех окружающих людей.

Автор: Валерий Плужников, мастер-тренер программ Outdoor, со-автор программы RunUp

Как быстро проснуться утром: 17 советов, как вставать рано по утрам

Долгое время мне было сложно вставать по утрам. Но в силу ряда причин возникла необходимость просыпаться очень рано. Поэтому я разработал систему, которая помогла решить проблему.

В этой статье делюсь советами, как быстро и легко проснуться утром и не испытывать никакого дискомфорта. Система состоит из трех частей: подготовка ко сну, организация сна и техники раннего подъема. Прочитав советы из статьи, вы узнаете, как научиться легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым целый день.

Как готовиться ко сну?

Чтобы быстро проснуться утром, важно правильно готовиться ко сну:

1. Разгрузите голову. Постарайтесь за день сделать все важные дела, а что не успели – запишите в ежедневник. Не держите в голове мысли о том, что нужно делать – они не дадут нормально уснуть.
2. Примерно за час-два до отхода ко сну лучше не пить кофе, крепкий чай, не сидеть за компьютером и не смотреть телевизор. Устройте себе час или два тишины и релакса – это поможет быстро уснуть и проснуться утром свежим. Можете послушать подкаст в наушниках.
3. Хорошо расслабляют эфирные масла, например, можно использовать аромалампу с маслом лаванды. Оно устраняет перевозбуждение и бессонницу.
4. Чтобы быстро и легко уснуть вечером, можно незадолго до отхода ко сну выпить стакан молока или съесть немного сыра. Эти продукты содержат триптофан, который попадая в организм, вызывает расслабление.
5. Постарайтесь ложиться спать в одно и то же время и вставать тоже в одно время. Организм привыкнет к вашему режиму и вам станет легко просыпаться рано утром.

6. Важно спать 7-8 часов в сутки. Если спать меньше, то организм не успеет восстановиться и начнет копиться усталость.

Как эффективно спать, чтобы легко вставать утром?

1. Важно, чтобы спальное место было достаточно большим и комфортным. Неудобная подушка, слишком жесткий или мягкий матрац могут мешать.
2. Всегда плотно зашторивайте шторы, чтобы свет от фар проезжающих автомобилей или рассвет не могли вас разбудить.
3. Проветривайте спальню за полчаса до планируемого времени отхода ко сну.
4. Освойте технику расслабления. Ложитесь на спину и пытайтесь расслабить каждую часть тела. Например, вначале расслабьте мышцы головы, затем – шеи, затем спины и т.д., пока не расслабитесь полностью. Важно, чтобы процедура проходила в тишине и никто вам не мешал. Это поможет крепче спать и лучше выспаться.

5. Не пейте слишком много жидкости на ночь 🙂

6 советов, как быстро проснуться утром

Мы добрались до самой интересной части статьи. В ней находятся советы, как легко вставать по утрам и при этом чувствовать себя бодрым.

1. Помните, я рекомендовал спать при задернутых шторах? Как только вы проснулись, сразу их откройте. Яркий свет стимулирует мозг и вам будет легче отойти от сна.
2. Многие люди ставят будильник, а когда он звонит – выключают его и продолжают спать. Это неэффективно. Как только будильник зазвонит, сразу вставайте. Если вы ставите будильник на пораньше с учетом того, что после звонка будете еще 15-20 минут лежать в постели, то тем самым вы просто лишаете себя сна! Лучше поставьте будильник на 15-20 минут позже, но сразу вставайте по его звонку.
3. Чтобы легко вставать по утрам, поставьте в качестве звонка будильника любимую музыку или просто приятную мелодию.
4. Теперь давайте разберемся, как проснуться рано утром и при этом быть бодрым. Во-первых, в любой ситуации отводите на сон минимум 7 часов. Не стоит пытаться спать 5 или 6 часов, вы не успеете восстановиться. Если вам нужно встать очень рано утром и быстро собраться, то:
   • Вставайте сразу по звонку будильника.
   • Проветрите комнату – свежий воздух вас взбодрит.
   • Умойте лицо прохладной, но не слишком холодной водой – это также сделает вас бодрее.

   • Выпейте цитрусовый сок, например, апельсиновый – он тонизирует.

5. Также легко вставать по утрам и чувствовать себя бодрым весь день помогает зарядка. Сделайте небольшую разминку через некоторое время после подъема. Она поможет вам быстрее отойти ото сна.

6. Используйте мотивацию. Запланируйте на день приятные дела, чтобы у вас был стимул быстро проснуться утром и приступить к интересным для вас задачам.

Как вы видите, можно легко научиться просыпаться рано утром. Советы из статьи кажутся простыми, но они реально работают. Это не так сложно, как кажется.

Любая привычка формируется в течение 21 дня. Всего три недели следуйте советам из статьи. Вы сможете легко и быстро просыпаться по утрам в нужное вам время.

Рекомендуем

Выйди из зоны комфорта, и ты сможешь добиться всего, чего пожелаешь, изменить жизнь к лучшему, стать тем, кем ты хочешь. Звучит заманчиво? …

Сегодня прожить долгую и счастливую жизнь можно как Бродский завещал – не выходя из комнаты. И правда, к чему лишние телодвижения, когда для . ..

9 способов просыпаться легко (без кофе)

Саморазвитие

9 способов просыпаться легко (без кофе)

5 марта 2019 8 482 просмотра

Наталия Широкова

Солнце встает всё раньше, но просыпаться почему-то всё сложнее… Зимняя усталость дает о себе знать. У вас так же? Давайте просыпаться вместе. Вот 9 способов, которые помогут вставать раньше и чувствовать себя бодрым и полным сил. От простых до экстремальных. Пробуйте их по очереди или все сразу 😉

Заведите собаку (серьезно)

Утренние ритуалы

Это решение, которое гарантированно поможет. Заведите собаку. Или двух. Очень трудно проспать, если у тебя две собаки, которые безумно тебя любят. Собака не позволит вам пропустить утреннюю прогулку и завтрак. Вы все, что у нее есть, и она не успокоится, пока вы не встанете, чтобы насладиться утром вместе с ней.

Песики точно знают, когда пора вставать. Сопротивление бесполезно. — Источник

Поставьте будильник как можно дальше

Магия утра для влюбленных

Если вы, ложась спать, оставляете будильник в другом углу комнаты или вовсе в соседнем помещении, одного лишь вылезания из постели, чтобы его отключить, часто бывает достаточно для того, чтобы окончательно проснуться. Какой смысл нажимать на кнопку повтора сигнала и снова ложиться в постель, если ты уже встал и находишься в нескольких метрах от кровати.

Выпрыгните из кровати

Да, выпрыгните. С энтузиазмом. Подскочите вверх, широко раскинув руки, как бы заявляя: «Ура! Я жив! И встречаю этот день с распростертыми объятиями и азартом». Серьезно, это работает.

Выпрыгивайте навстречу новому дню. — Источник

Запланируйте вдохновляющее дело

Замечали, что если с утра нас ждет не работа, а, например, самолет, который унесет к морю, мы вскакиваем с кровати полными сил, во сколько бы ни легли? Все дело в том, что предстоит нам в этот день — скучная рутина или настоящие приключения.

Накануне вечером подумайте, какое интересное дело вы хотите сделать завтра. Пост в блог, новая поза йоги, книга, которую хочется прочесть, или рабочий проект, который вас зажигает. Запишите вдохновляющее дело на бумажке и положите на тумбочку. Утром, едва проснувшись, вспомните о нем. Это придаст вам сил.

Экспериментируйте со временем пробуждения

Для многих из нас время пробуждения зависит от того, когда мы должны быть на работе, учебе или в каком-то другом месте. Просыпаться утром в последнюю минуту — вполне эффективная стратегия, если ваша единственная цель — избежать увольнения. Но если вы хотите чувствовать себя хорошо с самого утра, придется поэкспериментировать с более ранним пробуждением.

Ищите время, которое будет идеальным для вас. — Источник

Попробуйте прямо с завтрашнего дня вставать на пять минут раньше обычного. Если вы обычно просыпаетесь в семь, установите будильник на без пяти семь и вставайте в это новое для вас время каждый день всю рабочую неделю (и в выходные, если хотите). Это может показаться не слишком быстрым подходом, однако именно небольшие изменения и работают. Привыкнув вставать на пять минут раньше в течение недели, добавьте еще пять минут и начните вставать на десять минут раньше.

Если вы продолжите смещать время пробуждения на пять минут в день каждую неделю, то в какой-то момент найдете для себя наиболее подходящее время. Не старайтесь сразу встать намного раньше — такая стратегия обычно приводит к провалу.

Быстро заправьте постель

Это немудреное действие существенно снижает шансы на то, что вы опять залезете под одеяло. Не случайно в армии каждое утро заправляют постель — это повышает дисциплинированность и помогает с первых минут воспринимать предстоящий день как нечто тщательно спланированное. Вам это поможет организовать свой день более целенаправленно и продуктивно.

Выпейте стакан воды

Здоровый сон

После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать.

Выпить воды — это как умыться изнутри. — Источник

Налейте стакан воды с вечера и поставьте возле кровати. Как только услышите звонок будильника — хватайте стакан и пейте как можно быстрее (только чтоб не подавиться, конечно). «Внутренняя ванная» восполнит запасы жидкости, очистит организм от метаболических отходов и обеспечит чувственную стимуляцию, помогая телу проснуться.

Отслеживайте циклы сна

Если будильник зазвонит, когда вы находитесь в зоне глубокого сна, то легкого пробуждения не ждите. Есть десятки трекеров сна для смартфонов. Если вы не любите держать смартфон у подушки, пользуйтесь смарт-часами.

Используйте свет

Просто космос

Наш циркадный ритм напрямую зависит от света. Далеко не всегда по утрам за окном светит солнце, поэтому приходится выкручиваться. Существуют специальные световые будильники, которые начинают увеличивать яркость и температуру освещения за полчаса до подъема. Как будто восходит солнце. Под действием света прекращается выработка мелатонина, и мы выходим из фазы глубокого сна как раз к звонку будильника.

По материалам книг «Утренние ритуалы», «Магия утра для влюбленных», «Здоровый сон», «Просто космос»

Обложка поста — unsplash.com

Как легко и быстро просыпаться по утрам

Регулярный недосып грозит не только проблемами со здоровьем, но и снижает работоспособность. Поэтому важно знать, как правильно следует просыпаться по утрам.

Природа разделила всех людей на планете на «жаворонков», которые легко просыпаются по утрам, и «сов», для которых необходимость рано вставать – тяжкая повинность. Однако, когда речь идет о пробуждении в будни, чтобы не опоздать на работу или учебу, даже «жаворонки» с трудом открывают глаза и заставляют себя вовремя встать с постели.

Чаще всего людям сложно вставать по утрам потому, что накануне поздно легли, перед сном много съели или выпили, гуляли, мучала бессонница и по другим причинам. Получается, что, устранив их, можно наладить и сон (а соответственно и пробуждение сделать легким и приятным). Хотя и это не всегда так.

Ученые провели исследования природы сна, изучили распорядок дня и привычки людей, которым очень тяжело пробуждаться, и пришли к интересному выводу: оказывается, испытуемые неправильно спали, а после – неправильно просыпались!

Согласно выводам ученых, чтобы не иметь проблем с пробуждением, надо соблюдать всего пять несложных правил.

Ложиться спать надо только в хорошо проветренной комнате. Кислород поможет погрузиться в глубокий сон и по-настоящему отдохнуть. Тогда-то вы точно не будете чувствовать себя в семь утра разбитым.

Заведите привычку ложиться в постель в одно и то же время. В таком случае у вас стабильно будет примерно одинаковая продолжительность сна. В идеале нужно спать не менее 7-8 часов в день. Если условие соблюдено, проснуться даже в 6.30 не будет казаться вам большой проблемой.

Поставьте на будильник приятную мелодию. Просыпаться под звук пионерского горна, конечно, эффективно – точно не проспите, но малоприятно. А вот пение птиц в лесу или шум моря вызовут приятные воспоминания, эмоции и вставать с постели вы будете с улыбкой на лице.

Поставьте будильник не у кровати, а подальше. Если вы сможете выключить будильник, не открывая глаз, то проснуться по-настоящему не получится. Придется сонным завтракать, собираться… И хорошо, если вы окончательно проснетесь до того, как встретитесь в коридоре с начальником.

Не закрывайте окна слишком плотными шторами. Доказано – человеческий организм способен просыпаться и сам, если в помещении становится светло. В абсолютной же темноте создается ложный посыл, что еще ночь.

Как просыпаться легче

Еще в детстве я ненавидел просыпаться рано утром. Что-то в том, что вырвался из глубокого сна из-за звонка будильника, заставило меня почувствовать себя дезориентированным и одиноким. Увы, сейчас, как работающей матери, мне часто приходится рано вставать — чтобы вписаться в тренировку, проверить деловую электронную почту или подготовиться к школьным дням моих детей.

Мне все еще не нравится.

Для многих из нас вставать раньше обычного — это болезненно — потому что это слишком рано, слишком внезапно или слишком темно.Есть ли путь к более добрым и мягким пробуждениям? Да, говорят эксперты по сну, но ковка — это искусство и наука.

Циклы сна

Люди проходят от четырех до шести «циклов сна» каждую ночь. Каждый цикл состоит из пяти стадий: от очень легкого сна (стадия 1) до очень глубокого сна (стадия 4), а затем стадии быстрого движения глаз, во время которой вы, скорее всего, увидите сон.

Просыпаться после глубокого сна 3 или 4 стадии очень сложно. Вот почему пробуждение от сна может дезориентировать.Вот почему слишком раннее пробуждение может означать плохое начало дня. «Большинство людей погружаются в самый глубокий сон между 4 и 6 утра, — говорит эксперт по сну WebMD Майкл Бреус, доктор философии, ABSM, — поэтому очень трудно проснуться в это время».

Сколько вам нужно сна?

Если вы можете не просыпаться так рано, следующий шаг — выяснить, в какое время вам следует лечь спать, чтобы хорошо выспаться. Циклы сна в среднем занимают около 90 минут. «Это означает, что вам нужно около 7.5 часов сна каждую ночь, — говорит Бреус, — и если вы отсчитываете в обратном порядке от момента, когда вам нужно проснуться, вы можете выяснить, в какое время вам нужно спать, чтобы просыпаться легче ».

Конечно, Некоторым людям требуется шесть часов сна в сутки, в то время как другим нужно девять. Еще больше усложняет ситуацию то, что циклы сна составляют от 90 минут до двух часов. Именно здесь вступает в игру «художественная» часть легкого пробуждения. «Большинство людей не спали. сказали, в какое время ложиться спать, так как они были детьми », — говорит Бреус.«Поэтому они должны прислушиваться к собственным ритмам своего тела, чтобы понять это».

Поговорив с Бреусом, я решил перестать пытаться вставать до 6 утра. А поскольку я должен вставать в 7 утра, чтобы проводить своих детей в школу, я установил для себя твердое правило «выключить свет в 11». Удивительно, но это работает. После того, как я придерживался этого графика в течение двух недель, я чувствую себя более отдохнувшим, более расслабленным и более бодрым в течение дня.

Советы по пробуждению

Установите будильник на самый последний возможный момент, чтобы у вас не возникало соблазна снова заснуть.

Отключить кнопку повтора . Вы можете снова заснуть на несколько минут каждый раз, когда нажимаете на ручку, «но вы плохо спите», — говорит Бреус. «Тебе просто хуже».

Сядьте и перекиньте ноги через край кровати.

Глубоко подышите три или четыре раза, чтобы сориентироваться в реальном мире.

Упражнение утром первым делом, чтобы зарядить свой разум и тело энергией и улучшить физическую форму. Но не выбирайте упражнения вместо того, чтобы высыпаться.

8 советов, как приучить себя просыпаться по утрам

Трудности вставать по утрам — это не только любовь ко сну и ненависть к утрам. Пробуждение может быть затруднено из-за факторов образа жизни, состояния здоровья и приема лекарств. К ним относятся:

• парасомнии, такие как лунатизм, разговоры во сне и ночные кошмары
• апноэ во сне, вызывающее периоды остановки дыхания во время сна
• дефицит сна, который может включать плохой сон или лишение сна, что недосыпание
• стресс и беспокойство, которые могут помешать вашей способности засыпать или оставаться спать
• депрессия, которая связана с чрезмерной дневной сонливостью и бессонницей
• нарушения циркадного ритма сна, которые могут препятствовать развитию регулярный режим сна, такой как нарушение сна при сменной работе и нерегулярное нарушение сна и бодрствования
• определенные лекарства, включая бета-блокаторы, определенные миорелаксанты и селективные ингибиторы обратного захвата серотонина антидепрессанты
• хроническая боль, которая может затруднить получение хорошего ночной сон

Есть несколько вещей, которые помогут вам проснуться. Если основное заболевание вызывает чрезмерную сонливость или сонливость по утрам, вам может потребоваться сочетание домашних средств и медицинского лечения.

Ниже приведены советы и методы лечения, которые помогут вам лучше спать и лучше просыпаться.

Составьте график сна

Ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день необходимо, если вы хотите придерживаться хорошего режима сна и научиться вставать рано.

Определите, сколько вам нужно спать (рекомендуется от семи до девяти часов в сутки), и постарайтесь ложиться спать достаточно рано, чтобы просыпаться отдохнувшими.

Придерживайтесь режима сна каждый день, включая выходные, и ваше тело в конечном итоге начнет просыпаться естественным образом.

Улучшите свой распорядок отхода ко сну

Возможно, вы саботируете свои попытки рано вставать, даже не осознавая этого. Употребление кофеина в конце дня и использование устройств, излучающих синий свет перед сном, могут помешать вам заснуть.

Чтобы улучшить свой распорядок дня перед сном, попробуйте сделать что-нибудь расслабляющее перед сном, например почитайте или примите теплую ванну.Избегайте действий, которые, как было доказано, нарушают ваш циркадный ритм и вызывают бессонницу, в том числе:

• смотреть в экран, например на ноутбук или телефон
• пить кофеин в течение шести часов перед сном
• дремать или проводить слишком много времени в постели в течение дня
• употребление алкоголя перед сном

Переместите будильник, чтобы не нажать кнопку повтора сигнала

Заманчиво, как бы ни была заманчиво эта кнопка повтора сигнала и получение «всего лишь нескольких минут», засыпание после пробуждения является фрагментацией сна.

Согласно исследованиям, фрагментация сна увеличивает дневную сонливость и вялость, снижает работоспособность и заставляет вас чувствовать себя разбитым.

Если вы привыкли откладывать будильник, попробуйте отодвинуть будильник от кровати, чтобы вам пришлось вставать, чтобы выключить его.

Питайтесь лучше

Здоровое питание увеличивает вашу энергию и помогает лучше спать. С другой стороны, продукты, которые обычно считаются нездоровыми, могут вызвать у вас вялость и лишить вас энергии.

Стремитесь к хорошо сбалансированной диете, содержащей продукты, повышающие вашу энергию, например фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Доказано, что упражнения улучшают сон и улучшают состояние, которое может вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость, например тревожность и депрессию.

Согласно исследованиям, он также увеличивает уровень энергии за счет снижения утомляемости, в том числе у людей с состояниями, связанными с хронической усталостью.

Наслаждайтесь дневным светом

Дневной свет помогает регулировать циркадные ритмы и улучшает сон.

Если вы первым делом загораете утром, это может улучшить ваше настроение и повысить уровень энергии на остаток дня. Попробуйте открыть жалюзи, как только встанете, выпите кофе на улице или отправитесь на небольшую прогулку.

Вы также можете попробовать спать с открытыми жалюзи, чтобы просыпаться на солнышке, то есть при условии, что ночью за окном спальни не слишком светло.

Мрачный день? Без проблем. Просто включите свет или используйте светящийся будильник.

Проведите исследование сна

Если вы не можете вставать по утрам после того, как попробовали другие методы или заметили тревожные признаки нарушения сна, поговорите с врачом о направлении к специалисту по сну.

Участие в исследовании сна может помочь диагностировать нарушение сна, которое может быть причиной утренней усталости.

Лечить нарушение сна

Если вам поставили диагноз нарушения сна, например хроническую бессонницу или синдром беспокойных ног (СБН), лечение поможет вам лучше спать и просыпаться.Лечение зависит от конкретного нарушения сна и может включать:

Пробуждение: как просыпаться для тех, кто не просыпается

Вытащить себя из постели может быть сложно, особенно если вы боретесь с бессонницей и не чувствуете себя отдохнувшим. Согласно исследованиям, 90% подростков с трудом просыпаются утром, и, хотя с возрастом все больше из нас становятся утренними людьми, многие взрослые тоже с трудом просыпаются.

Чтобы научиться лучше просыпаться, важно знать, как хорошо спать.Создание здоровых привычек и распорядка дня перед сном — хорошая гигиена сна — может помочь вам проснуться бодрым и свежим. Поэтому, если вы хотите правильно начать день, следующие советы могут оказаться полезными.

Что происходит, когда мы просыпаемся?

Тело готовится к пробуждению примерно за час до того, как вы проснетесь — температура вашего тела начинает повышаться, и повышается артериальное давление. Серотонин и кортизол наводняют мозг, и нейроны и активность начинают активироваться.

При естественном пробуждении сон обычно заканчивается во время периода сна с небыстрыми движениями глаз (NREM), также известного как легкий сон.Если вы используете будильник, который может срабатывать в периоды более глубокого сна, вы можете обнаружить, что просыпаетесь с ощущением слабости, особенно если время отхода ко сну и пробуждения меняется изо дня в день.

Согласно исследованию, никто не выскакивает из постели сразу же, готовый начать день, даже если просыпается во время легкого сна. Каждый проходит переход от сна к бодрствованию, называемый «инерцией сна», который характеризуется снижением бдительности, ухудшением работоспособности и желанием снова заснуть. Для некоторых это длится минуты; для других.Обычно он длится менее 30 минут, если только вы не страдаете хроническим недосыпанием.

Степень инерции сна зависит от вашего циркадного ритма и привычек сна.

Ваш циркадный ритм — это ваши внутренние биологические часы, которые настроены на 24-часовой цикл, и исследования показывают, что у этих часов могут быть естественные предпочтения дня и ночи, которые проявляются в нашей ДНК. Некоторые люди предрасположены к раннему пробуждению, тогда как другие естественным образом засыпают позже.

Если вы прирожденная сова, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы просыпаться с позитивным настроением и спокойствием. Ни один из них не включает немедленную проверку рабочей электронной почты или прокрутку социальных сетей с постели.

Как разбудить себя: идеальный распорядок утреннего пробуждения

Правильный распорядок дня поможет вам проснуться отдохнувшим и готовым к началу дня. Потратив некоторое время на то, чтобы инвестировать в себя и свои потребности, вы сможете напомнить себе, что заслуживаете сосредоточения и внимания. Исследования показывают, что ваши утренние ожидания относительно того, насколько напряженным (или нет) будет ваш день, в конечном итоге влияют на то, как вы переживаете и усваиваете то, что происходит в этот день.Поэтому намеренное и позитивное отношение к тому, как вы просыпаетесь, может укрепить ваше спокойствие на весь день.

Попробуйте эти научно обоснованные советы о том, как проснуться утром:

1. Следите за тем, чтобы время пробуждения было как можно более постоянным. Если вы просыпаетесь в одни дни в 6 утра, другие в 8, а третьи в 11 утра, вы сбиваете свой циркадный ритм. Хотя некоторые люди планируют позволить себе спать как можно дольше по выходным, на самом деле это может быть нелогичным, поскольку ваши биологические часы еще больше сбивают с толку.Поставьте себе цель просыпаться в течение одного и того же 15-минутного окна каждый день и старайтесь не нажимать кнопку повтора. Если вы снова погрузитесь в сон, ваш следующий будильник может разбудить вас в новом цикле сна и затруднить вставание.
2. Да будет свет. Исследования показывают, что воздействие яркого белого света по утрам может повысить бдительность. Солнечный свет — это здорово, просто откройте шторы в спальне, но яркий внутренний свет тоже подойдет, если вам нужно вставать до захода солнца.
3. Медитируйте .Начните свой день с ежедневной медитации для пробуждения, чтобы подготовить почву для успешного дня. Развивая душевное спокойствие перед тем, как начать свой день, вы сможете лучше всего относиться к себе и другим с добротой, даже когда стресс, давление или обязательства дают о себе знать.

Как разбудить себя: 13 советов

1. Просто скажите «нет» кнопке повтора сигнала

Чтобы избежать утреннего фиаско, избегайте утренней утренней трапезы. Подождите… Нет, это не мы придумали.Ученые, работающие в области сна в 1970-х годах, придумали этот термин для описания того ощущения, в которое мы погружаемся, когда снова нажимаем кнопку повтора… и снова… и снова.

Чем больше вы откладываете, тем больше теряете. Возвращение ко сну после пробуждения также известно как фрагментация сна, которая, как показывают исследования, может утомлять вас в течение дня и вызывать чувство усталости.

В конце концов, ваши внутренние часы не будут знать, когда чувствовать усталость, нарушая сон и делая вас ворчливым Гасом, которого трудно разбудить по утрам.

Совет для профессионалов: переместите будильник

Какой простой способ раз и навсегда бросить дрок? Отодвиньте будильник (да, вероятно, это ваш телефон) подальше от кровати, чтобы вам пришлось физически вставать, чтобы выключить его.

2. Постав. Телефон. Вниз.

Поднимите руку, если первое, что вы тянетесь утром, — это телефон. * поднимает руку *

Хотя узнавать обо всех событиях в мире с утра кажется важным (подождите, кто что написал в Твиттере ?!), на самом деле это отстойное время.Кажется, что несколько секунд прокрутки заставят вас с трудом подняться и броситься к ним.

Не тратьте время на экран в утренние часы и выберите более продуктивный вид деятельности, например, упражнения, медитацию, ведение дневника или даже посидеть на улице с горячей чашкой чая.

3. Впусти солнечный свет!

Начав свой день с небольшого количества солнечного света, вы сможете отлично провести день. Сладкий солнечный витамин D может зарядить вас энергией и поднять настроение.

Откройте шторы, когда просыпаетесь, или добавьте немного времени на улицу к утреннему распорядку.Прогулка, чтение на веранде, завтрак или кофе на свежем воздухе могут помочь начать свой день правильно.

Неуловимый солнечный свет (мы видим вас в зимние месяцы)? Включите свет, как только проснетесь.

4. Застелите постель

Мы все виноваты в том, что не застилали постель по утрам (хорошо, хорошо, в большинстве случаев по утрам ). Но если вы потратите несколько минут на то, чтобы заправить кровать, утром вы встанете и начнете двигаться, а не снова заползете в постель.

К тому же, кто захочет испортить идеально застеленную постель, когда впереди целый день?

5.Накачать джем

Cue DJ Rise & Shine! Если вы включите любимые мелодии, ваш выходной день станет более активным. Музыка делает утренние дела более приятными и поднимает настроение.

Совет для профессионалов: составьте утренний плейлист

Потратив несколько минут на создание идеального плейлиста, вы получите мгновенный доступ к вашим любимым джемам накачки на долгое время вперед.

6. Придайте энергии ароматерапией

Нос знает. Небольшая ароматерапия по утрам может дать вашим чувствам заряд энергии, необходимый для того, чтобы начать день бодрыми и отдохнувшими.

Купив диффузор и немного эфирных масел, ваше утро станет более осмысленным. Ароматы для пробуждения включают:

• апельсин
• бергамот
• лимон
• розовый грейпфрут
• мята перечная
• мята колючая
• гвоздика
• пачули

7. И… streeeeeetch

Утренний сеш для растяжки — отличный способ получить ваше тело движется и ваша кровь течет! Помимо расслабления напряженных мышц, растяжка имеет много других преимуществ, в том числе:

• повышенная выносливость
• повышенная гибкость
• больший диапазон движений
• пониженный риск травм

8.Утренняя тренировка «Crush»

Интенсивная тренировка также может повысить ваш уровень энергии утром. Исследования показали, что упражнения могут помочь вам проснуться и оставаться бодрым. Исследование людей с синдромом хронической усталости даже показало, что упражнения снижают утомляемость.

Было также доказано, что упражнения улучшают качество сна и снимают тревогу и депрессию (которые могут вызвать бессонницу и чрезмерную сонливость).

9. Убирайся из этих пижам

Ленивый день в пижаме может превратиться в лабиринт.Но мир COVID-19, в котором мы живем, может превратить практически каждый день в пижамный день, который может сбить вас с толку.

Одевание свежих дневных вещей может дать вам чувство выполненного долга и цели на день. (Мы обещаем, что — это удобная альтернатива джинсам.)

Совет профессионала: спланируйте это

Избавьтесь от стресса в поисках чего-нибудь надеть, раскладывая одежду завтрашнего дня сегодня вечером!

10. Примите холодный душ

Холодная вода утром первым делом может показаться неприятным, но на самом деле это освежающий способ начать день.Исследования показали, что погружение вашего тела в холодную воду может помочь повысить бдительность за счет физиологических изменений, таких как:

• учащение пульса
• повышение артериального давления
• учащенное дыхание

11. Обрызгайте лицо холодной водой

Принятие целого душ в не твое дело? Если просто полить лицо холодной водой со льдом, то вы сразу разбудитесь!

12.

H ₂ O до J-O-E

Многие из нас не могут функционировать до той первой чашки кофе, но вы оказываете своему телу медвежью услугу, прыгая прямо в Caffeine Express.Вместо этого начните свой день со стакана освежающей воды.

Выпив немного сладкого H ₂ O перед тем, как насладиться утренней чашкой кофе, помогает вашему телу восстанавливаться после ночного сна и ускоряет обмен веществ.

13. Наслаждайтесь полезным для вас завтраком.

В то время как нездоровая пища может вызвать у вас вялость и немотивированность, здоровая пища может помочь вам увеличить энергию и улучшить качество сна.

Начните свой день с продуктов с высоким содержанием белка (например, яиц!) И добавьте фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и продукты с высоким содержанием омега-3 для еще большего количества питательных веществ.

Как сразу же проснуться утром

Никто не может оспаривать бесчисленные преимущества, которые принесла нам технология. Несомненно, это позволило нам соединять, работать, улучшать и использовать наши ресурсы сверх того, что когда-то можно было представить.

Если вы не пользуетесь преимуществами некоторых из сотен приложений и инструментов для управления временем (например, такого эффективного планировщика), вы определенно упускаете один трюк.

Но с таким количеством приложений на выбор, как узнать, какие из них использовать?

Ну, это будет зависеть от ваших потребностей.Вот почему мы составили список из 18 лучших приложений для управления временем, которые могут помочь вам с наиболее распространенными проблемами управления временем.

Давайте сразу перейдем к списку.

1. Время спасения — используйте свое время с умом

Если у вас есть сомнения, разумно ли вы используете свое время, это приложение будет отправлять вам еженедельные отчеты, чтобы указать, какие вещи крадут ваше время. Помимо функции автоматического отслеживания времени, это приложение также имеет блокировку отвлекающих факторов и эффективные инструменты для создания отчетов.

RescueTime поможет вам не перегружать себя слишком большим количеством задач. В этом приложении также есть командное программное обеспечение, предназначенное для управления временем членов команды. С этим приложением вы можете быть шокированы, узнав, сколько времени вы на самом деле тратите.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

Совет для профессионалов: Если вы тоже склонны откладывать дела на потом, вы можете подписаться на на этот бесплатный Fast Track Class — No More Procrastination и учитесь как покончить с этой дурной привычкой раз и навсегда!

2.Remember The Milk — Будьте в курсе всех своих задач

Если вам сложно управлять всем, что вам нужно, и вы работаете с множеством различных устройств, то это приложение для вас. Это отличный бесплатный инструмент, совместимый с вашим мобильным телефоном, компьютером, Gmail, Outlook и т. Д., И он позволяет синхронизировать все ваши устройства для упрощения управления временем.

Это приложение поможет вам легко управлять своими задачами и напомнит вам о них, где бы вы ни находились. Вы можете делиться задачами и списками с другими, что также делает его отличным инструментом для команд.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

3. Focus Keeper — Повышение мотивации к выполнению задач

Это приложение основано на принципах техники Pomodoro и предназначено для людей, которые откладывают дела на потом и чувствуют себя перегруженными задачами. Он имеет простой и эффективный пользовательский интерфейс, который легко настраивается в соответствии с вашими потребностями.

Focus Keeper разработан, чтобы усилить ваше внимание и устранить любое беспокойство, которое у вас может возникнуть из-за нехватки времени. Это отличное приложение, которое можно использовать, если вы хотите предотвратить выгорание себя и свою команду.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

Совет для профессионалов: Постоянно оставаться сосредоточенным непросто, особенно когда в наши дни отвлекающие факторы повсюду! Присоединяйтесь к уроку Fast Track — Преодоление отвлекающих факторов бесплатно и узнайте, как повысить концентрацию внимания!

4.

Toggl — Отслеживайте время, потраченное на проекты и задачи

Эффективное управление временем начинается с четкого определения того, сколько именно времени вы фактически тратите на свои проекты и задачи, а также с анализа — определения того, как вы можете управлять ими более эффективно .Toggl позволяет делать все это даже с его простым дизайном.

Toggl включает в себя большие функции экономии времени, интегрированные с интуитивно понятным интерфейсом. Это отличная альтернатива табелям учета рабочего времени, если вам нужно отслеживать, сколько времени вы тратите на разные проекты.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

5. Dropbox — легко хранить и отправлять большие файлы

Есть много приложений, которые позволяют передавать контент с вашего компьютера на другие устройства, но Dropbox бесплатен, и это проще в использовании, чем другие.С помощью приложения Dropbox вы даже можете открывать важные файлы и делиться ими на ходу. Это простой способ поделиться своими файлами и документами с другими для повышения производительности.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

6. Evernote — храните все свои заметки в одном месте

Evernote — это бесплатный инструмент для повышения производительности, который позволяет фиксировать все ваши идеи, мысли и изображения различными способами (например, с голосом, заметками или изображениями). Вы даже можете записывать свои встречи, интервью, речи и идеи, создавать списки, добавлять голосовые или текстовые вложения и делиться своими файлами с друзьями.Вы также можете синхронизировать Remember The Milk с Evernote, чтобы оптимизировать свое время.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

7. MindNode — сосредоточьтесь на текущих задачах с помощью Mind Mapping

Mindmap — отличный метод продуктивности, а Mindnode — одно из лучших доступных бесплатных приложений для отображения разума. Это поможет вам стать более организованным, сосредоточив свои мысли и тем самым обретя ясность в том, что нужно делать.

Это приложение позволяет настраивать различные визуальные теги и шаблоны в соответствии с вашими потребностями.Вы также можете легко поделиться своими документами с другими.

Доступно для iOS и настольных ПК

8. GoodSync — Легкое резервное копирование и синхронизация файлов

Это программное обеспечение позволяет легко создавать резервные копии, восстанавливать и синхронизировать файлы. Он поддерживает папки из разных мест и имеет параметры фильтрации, которые позволяют исключить подпапки из синхронизации.

Это приложение также позволяет синхронизировать файлы в телефоне и с телефона. Если вы никогда раньше не создавали резервные копии файлов, вам обязательно стоит взглянуть на этот инструмент.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

9. MyLifeOrganized (MLO) — эффективное управление списками дел

Проверьте это, если вам сложно управлять всеми своими задачами, работайте со своими делами списки и систематизируйте свои цели. Это программное обеспечение для управления задачами поможет вам определить, на чем вы должны сосредоточиться для достижения своих целей.

MyLifeOrganized — одно из лучших приложений для управления задачами для целенаправленной работы. Он автоматически генерирует списки дел с приоритетными действиями, которые вы должны немедленно обратить на себя, чтобы вы могли методично отслеживать свой прогресс.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

10. 1Password — запомните все свои пароли

1Password позволяет хранить все ваши пароли в одной зашифрованной базе данных, защищенной одним паролем. Это экономит ваше время, когда вы забываете свои пароли и вам нужно их восстановить. Это также позволяет использовать разные пароли для разных учетных записей, чтобы не подвергать риску безопасность.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

11.Карман — не отчаивайтесь

При просмотре веб-сайтов легко отвлечься на соблазнительные и увлекательные веб-сайты. Вот почему вам нужны эффективные приложения для управления временем, такие как Pocket. Вы можете использовать этот инструмент, чтобы сохранять свои «находки» для последующего просмотра и чтения в удобное время. Это не позволит вам отвлечься и не повлиять на вашу непосредственную работу.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

12. Focus @ Will — Повысьте концентрацию внимания

Это удивительное приложение сочетает в себе нейробиологию и музыку для повышения вашей продуктивности.По словам разработчиков, с помощью Focus @ Will можно увеличить продолжительность вашего внимания до 400%, что делает это одним из лучших доступных приложений для управления временем.

Focus @ will идеально подходит для тех, кому трудно сосредоточиться во время учебы, работы или чтения. Это также помогает контролировать СДВ.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

13. Альфред — умное взаимодействие с компьютером

Этот небольшой и простой инструмент позволяет запускать документы, файлы проектов, папки и закладки с помощью всего лишь несколько нажатий клавиш. Это делает жизнь намного проще, поскольку вам не нужно проходить через меню «Пуск», чтобы получить доступ к тому, что вы хотите. Единственный недостаток в том, что он доступен только для macOS.

Доступно на настольном компьютере (macOS)

14. Лес — повышайте концентрацию за счет выращивания леса

Forest — это уникальное новое изобретение приложений для управления временем. Это уникальное и увлекательное приложение поможет вам сосредоточиться и не сбиться с пути, заставив сосредоточиться на другом.

Идея проста: всякий раз, когда вы хотите сосредоточиться, посадите виртуальное дерево.Если вы будете сосредоточены, дерево вырастет. Если вы потеряете фокус, дерево умрет. Как следует из названия приложения, вы можете вырастить несколько деревьев, чтобы создать виртуальный лес!

Доступно для iOS, Android и настольных компьютеров (надстройка Firefox)

15. Trello — отслеживайте свои проекты с высокой степенью визуализации

Trello — чрезвычайно популярное приложение, с которым вы, возможно, уже знакомы. Он работает, позволяя вам создавать карточки для задач, которые вам нужно выполнить. Каждая карточка перемещается по доске Trello, которая обычно разбита на столбцы, такие как To Do, In Progress и Completed.Это послужит вашей подсказкой для начала работы и выполнения связанных задач.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

16. Quire — Раскройте свои идеи

Quire — это инновационное приложение для управления временем, которое помогает повысить продуктивность вашей команды. Сила этого приложения заключается в его функциях для совместной работы и простоте обмена. Вы можете оптимизировать и настроить свой рабочий процесс в соответствии с потребностями и предпочтениями вашей команды.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

17.TimeTree — общий календарь для всей семьи

Это приложение TimeTree позволяет семьям или командам обмениваться несколькими календарями и встречами друг с другом. Итак, планируете ли вы вечеринку или руководите местной спортивной командой, Time Tree может держать всех в курсе всех текущих и предстоящих мероприятий и событий.

Доступно для iOS и Android

18. Todoist — легко фиксируйте и упорядочивайте все свои задачи и действия

Todoist близок к тому, чтобы стать окончательным цифровым списком дел и одним из лучших приложений для управления временем.Он доступен через браузер и приложение и позволяет вам планировать все свои задачи и действия. Каждый элемент может быть отмечен как приоритетный, так и установленный срок. Также есть удобная возможность добавлять заметки к любой из ваших задач.

Доступно для iOS, Android и настольных ПК

Заключительные мысли

Приведенный выше список охватывает то, что мы считаем лучшими приложениями и инструментами для управления временем. И хорошая новость в том, что многие из них совершенно бесплатны!

Итак, чего вы ждете? Выберите те, которые будут для вас наиболее ценными, и начните повышать свою продуктивность прямо сейчас!

Больше приложений для продуктивности и управления временем

Кредит предоставленной фотографии: freestocks через unsplash. com

11 необычных советов, как рано проснуться | Георгия Галачева | Better Humans

Вы уже знаете, что постоянное пробуждение и время отхода ко сну имеют решающее значение для того, чтобы рано вставать. Однако мы не живем в идеальном мире. Иногда наши приоритеты меняются, и нам приходится ложиться спать допоздна.

В этих случаях у нас есть два варианта на следующее утро: 1) оставить то же время будильника, даже если мы будем меньше спать, или 2) выключить будильник и высыпаться.

Лучший выбор зависит от того, как поздно вы ложитесь спать.

1) Если вы ложитесь спать поздно, но у вас остается хотя бы 5–6 часов, то лучше установить такое же время будильника. Вы будете чувствовать себя немного сонными в течение дня, но вы всегда можете вздремнуть днем, чтобы облегчить процесс. Вы также можете лечь спать немного раньше на следующий вечер, чтобы наверстать упущенное.

Соблюдение времени пробуждения поможет вам не сбиться с пути в течение следующих нескольких дней, даже если у вас была одна поздняя ночь.

С другой стороны, если бы вы каждый раз меняли будильник, чтобы убедиться, что вы высыпаетесь, у вас будет гораздо более нестабильный график.Вы можете спать на 2–3 часа дольше. На следующий вечер вы не будете чувствовать себя достаточно сонным в обычное время и снова будете ложиться спать допоздна. Все превращается в отрицательную спираль.

Хорошее практическое правило: «Регулируйте количество сна, регулируя время отхода ко сну, а не , а время пробуждения».

2) Второй сценарий: вы ложитесь спать очень поздно, и сохраняя обычное время будильника, это означает, что вы спите только 1-2 часа.

В таком случае тебе лучше поспать.

Даже если вы проснетесь вовремя, с таким небольшим количеством сна вы в конечном итоге проведете день, как зомби, изо всех сил пытаясь не заснуть. Вместо этого выключите будильник и позвольте своему телу разбудить вас естественным образом. Затем убедитесь, что вы приложили дополнительные усилия, чтобы вовремя лечь в постель на следующий вечер.

Скорее всего, вы не почувствуете сонливость перед сном, поэтому вы можете принять немного мелатонина, чтобы облегчить засыпание.

Первоначально опубликовано на georgehalachev.com 18 апреля 2017 года.

11 уловок для раннего пробуждения

Многие люди ставят будильник из самых лучших побуждений, зная, что в это время им нужно встать, чтобы соответствовать требованиям дня. Но потом кажется, что будильник зазвонит еще до того, как они будут готовы встать, поэтому они откладывают время и, в конце концов, опаздывают. Что-то нужно дать.

Ключ находится внутри вашего тела. «Важным фактором, позволяющим легко просыпаться утром в желаемое время, является синхронизация циркадного ритма или« биологических часов », — говорит исследователь сна Леон С.Лэк, доктор философии, почетный профессор школы психологии Университета Флиндерс в Аделаиде, Австралия. Многое из того, что вам нужно сделать, чтобы просыпаться вовремя, начинается с планирования графика сна накануне и накануне вечером, а также с того, чтобы считать свое утро.

Как работают наши внутренние часы и насколько мы можем их контролировать? По данным Национального института общей медицины (NIGMS), главные часы организма, расположенные в головном мозге, вырабатывают и регулируют наши циркадные ритмы, которые помогают определять режим сна в течение 24-часового периода.Внешние сигналы, такие как дневной свет и темнота, также влияют на циркадные ритмы. Когда падающий свет попадает на зрительные нервы, информация передается от глаз к мозгу. Когда мало или совсем нет света — ночью — ваши часы говорят мозгу вырабатывать больше мелатонина, гормона, который вызывает сонливость.

Наши циклы сна и бодрствования, уровни гормонов, метаболизм и температура тела зависят от наших циркадных ритмов, отмечает Национальный институт неврологических расстройств и инсульта.Когда ваш ритм нарушен, вы можете подвергаться риску больше, чем просто несколько сонных дней, через которые вы тащитесь. Нерегулярные ритмы, как отмечает NIGMS, связаны с хроническими заболеваниями, такими как ожирение, диабет, депрессия, биполярное расстройство и сезонное аффективное расстройство.