Как легко просыпаться утром: 10 способов легко просыпаться по утрам

Содержание

Жестокий будильник. Как научиться рано вставать, чтобы больше успевать

Многие из нас заводят будильник на ранний подъем, а утром откладывают его сигнал на 5 минут позже, чтобы еще немного поспать. А потом — снова откладывают и в итоге не успевают выполнить запланированные на утро дела. По мнению американских экспертов, научиться вставать рано можно всего за пять шагов. Хэл Элрод — автор книги «Магия утра», в которой он рассказывает о том, как первый час пробуждения определяет наш успех и позволяет раскрыть свой потенциал полностью, опубликовал новое произведение «Магия утра для влюбленных» вместе со специалистами по семейным отношениям. В новой книге, которая вышла в издательстве «Манн, Иванов, Фербер», авторы рассказывают как с помощью методики «Чудесное утро» построить крепкие и доверительные отношения со своими близкими. Элрод убежден, что один из главных секретов успешного человека — ранний подъем. Только так мы успеем сделать больше как для бизнеса, так и для своих отношений.

О том, как научиться просыпаться рано, легко и быстро — читайте в отрывке, который мы публикуем.  

«Если хорошенько подумать, давить утром на кнопку повтора звонка на будильнике совершенно бессмысленно. Это все равно что говорить: «Ненавижу просыпаться, поэтому буду делать это снова, и снова, и снова». (Деметри Мартин, комик в жанре стендап).

Вы никогда не думали, что именно от того, как вы начинаете день, зависит ваш успех или неудача? Просыпаясь с энтузиазмом, вы делаете свое утро целенаправленным, бодрым, продуктивным, настраиваетесь на то, чтобы сегодня стать победителем. И все же большинство людей начинают с проволочек, давя на кнопку повтора и в самый последний момент вылезая из теплой постели. Такой, казалось бы, невинный поступок посылает их подсознанию в высшей степени негативное сообщение, программируя бессознательное на то, что им не хватает самодисциплины, чтобы вовремя встать, не говоря уже о достижении всего, о чем они мечтают.

Реклама на Forbes

Так может ли быть, что наши утренние действия влияют на то, каким человеком мы становимся, а значит, меняют каждую область нашей жизни?

Если вы относитесь к звонку будильника как к первому подарку судьбы, как к вызову и благоприятной возможности — трем в одном флаконе, — в подарок вы получаете очередной прекрасный день. Вызов требует дисциплинированного решения встать, а благоприятная возможность позволяет инвестировать в личностное развитие. Благодаря этому каждый из нас может стать тем, кем должен, чтобы построить жизнь своей мечты. И заметьте, все это происходит, пока остальной мир продолжает спать. Просыпаться по утрам можно с огромным удовольствием, даже если вы никогда не были жаворонком. Я знаю: пока вы в это не верите. Например, сейчас вы, скорее всего, подумали: «Возможно, это подходит тем, кому нравится рано вставать. Я же тоже пробовал. Просто я не жаворонок».

Тем не менее это правда. Я сам через это прошел. Я тоже, не открывая глаз, давил на кнопку повтора. Я был одержим этим действием. Я боялся утра. Я ненавидел просыпаться. А теперь все это мне очень нравится. Как так вышло? Когда меня спрашивают, как я превратился из совы в жаворонка — в результате чего моя жизнь изменилась к лучшему, — я отвечаю, что сделал это с помощью пяти простых шагов, по одному за раз. Конечно, это может показаться невозможным. Но поверьте на слово человеку, в прошлом одержимому желанием подольше поспать, это вполне по силам и вам. И вы можете сделать это так же, как сделал я. Кстати, это чрезвычайно важная установка насчет утреннего подъема: изменения возможны. Жаворонками не рождаются, а становятся — и вы тоже сможете, причем от вас не потребуется сила воли, как у олимпийского марафонца. Я утверждаю, что, когда ранний подъем станет для вас не только действиями, но и частью вас самих, вы по-настоящему полюбите утра. И тогда для пробуждения вам не придется прилагать никаких усилий, как было со мной.

Я вас еще не убедил? Что ж, сдержите скептицизм и позвольте мне описать пятиэтапный процесс изменений, который преобразил мою жизнь. Я предлагаю пять простых способов перестать бояться сигнала будильника. При их использовании просыпаться по утрам, и даже очень рано утром, становится гораздо легче. Без них все еще просыпался бы (или дремал) от звонка будильника или будильников. Хуже того, я по сей день продолжал бы ныть, что «я не жаворонок», и упустил бы множество благоприятных возможностей. Переход на раннее пробуждение чем-то напоминает приучение себя к регулярным пробежкам. Вы не считаете себя прирожденным бегуном, а может, даже ненавидите бег, — до тех пор, пока не завяжете шнурки на кроссовках и не направитесь, не слишком неохотно, к входной двери так быстро, что становится ясно: вы собираетесь немного побегать. Преисполнившись решимости преодолеть непреодолимое отвращение к бегу, вы по очереди переставляете ноги. И если будете делать это несколько недель подряд, то в один прекрасный день вдруг поймете, что обожаете пробежки.

Если ваше тело до сих пор противилось утреннему пробуждению, и вы выбирали прокрастинацию — ну, я имею в виду нажатие на кнопку повтора сигнала будильника, — то вас, конечно, пока не назовешь жаворонком. Выполняя простые шаги, о которых вы сейчас узнаете, через несколько недель, а может, и дней вы вдруг подумаете: «Боже ты мой! Поверить не могу! Похоже, я превратился в жаворонка». В этот миг перед вами откроются потрясающие возможности; вы станете в высшей степени мотивированны, полны энтузиазма и оптимизма.

Но что случится завтра, когда прозвонит будильник? Насколько сильна будет ваша мотивация, когда назойливый звук вырвет вас из глубокого сна?

Мы все отлично знаем, где тогда оказывается наша мотивация. Она «сливается в унитаз», заменяясь весьма убедительными доводами в пользу того, почему вставать необязательно. Надо признать, в этом мы все большие мастера: в считаные секунды мы способны убедить себя в том, что можно подремать еще минуточку… а в следующий момент мечемся по дому, потому что опаздываем на работу — и опаздываем жить. Снова! И это, нужно признать, весьма серьезная проблема. Именно тогда, когда нам больше всего нужна мотивация — в первые несколько минут нового дня, — она слабее всего. Таким образом, наша первоочередная задача — повысить утреннюю мотивацию и нанести решительный удар по склонности оправдывать свое слабоволие. Именно это и позволяют сделать описанные далее пять этапов. Каждый шаг этого процесса призван повысить уровень мотивации при пробуждении, или УМП, как я его называю.

Изначально УМП по утрам может быть совсем низким, значит, в тот момент, когда звонит будильник, вам не хочется ничего, кроме как еще немножечко поспать. Вполне нормальная реакция. Используя простой процесс, который занимает всего пять минут, можно существенно повысить свой УМП — до такой степени, что, услышав звук будильника, вы будете готовы сразу же вскочить с постели и начать новый день.

Пробуждение за 5 минут: стратегия, которая не позволит вам нажать на кнопку будильника

Первая минута: четко сформулируйте свои намерения перед сном

Чтобы сделать первый шаг к легкому и приятному пробуждению, нужно раз и навсегда запомнить: первой мыслью утром, как правило, бывает последнее, что вертелось в голове перед тем, как вы легли спать. Могу побиться об заклад, что иногда вам не удавалось заснуть, потому что вы не могли дождаться пробуждения. Это мог быть канун Рождества или ночь перед началом долгожданного отпуска; при первом звонке будильника вы распахивали глаза, готовые выпрыгнуть из постели и окунуться в новый, замечательный день.

Почему? Да потому, что последняя мысль о завтрашнем дне перед сном была очень позитивной. Если же перед сном в голове вертелось что-то вроде: «Какой ужас! Мне ведь завтра вставать в шесть; я, конечно же, не высплюсь и утром буду совершенно разбитым», — то при сигнале будильника вам в голову, скорее всего, придет что-то такое: «О Боже! Неужели уже пора? Не-е-ет! Я хочу спать!» Можете смело считать подобные мысли самосбывающимся пророчеством, которое, к сожалению, и определяет реальность вашей жизни. Таким образом, первый шаг заключается в принятии осознанного решения каждый вечер перед сном активно и целенаправленно формировать позитивные намерения относительно следующего утра, визуализировать их и подкреплять аффирмациями.

Вторая минута: поставьте будильник как можно дальше от кровати

Если вы еще этого не сделали, перенесите будильник в дальний угол спальни. Тогда, услышав сигнал, вам придется встать с постели и заставить тело двигаться. Движение создает энергию, и, когда вы вылезете из постели, прогнать сон будет намного легче.  Если будильник стоит рядом с кроватью, в пределах досягаемости, то более вероятно, что вы нажмете на кнопку повтора, даже не осознавая того, что делаете. Ведь вы все еще частично пребываете в состоянии сна и ваш УМП очень низкий. А еще люди довольно часто и с большим успехом убеждают себя, что звонок будильника им просто приснился. Поверьте, такое случается со многими.

Итак, просто заставляя себя встать, чтобы отключить будильник, вы резко повышаете шансы на успех в превращении из совы в жаворонка, поскольку ваш УМП повышается Однако, скорее всего, в этот момент он по шкале от 1 до 10 находится только на пятерочке. Значит, вам все еще больше хочется спать, чем проснуться и начать день, так что искушение вернуться под теплое одеяло и немного вздремнуть не пропало. Чтобы поднять УМП еще немного.

Минута третья: почистите зубы

Встав с постели и отключив будильник, сразу отправляйтесь в ванную комнату, к раковине, чистить зубы. Я знаю, что сейчас подумали многие из вас «Да что вы говорите?! Неужели я не знаю, что по утрам нужно чистить зубы?» Вот именно! Идея в том, чтобы первые несколько минут после сна делать что-то не слишком осмысленное, помогая телу проснуться.

Так что, отключив будильник, идите прямо к раковине в ванной, почистите зубы и плесните на лицо пару пригоршней теплой или холодной воды. Это простое действие повысит УМП еще больше. После того как почувствуете во рту мятную свежесть, самое время сделать следующий шаг.

Минута четвертая: выпейте стакан воды 

Реклама на Forbes

Чрезвычайно важно каждое утро как можно быстрее восполнять запас воды в организме. После 6–8 часов сна тело несколько обезвожено, и это вызывает усталость. Довольно часто, когда человек чувствует усталость — в любое время дня, — ему на самом деле нужно пить, а не спать. Итак, возьмите стакан или бутылку воды (можете делать, как я, — наливать воду накануне вечером, чтобы утром она была под рукой) и выпейте ее как можно быстрее, но так, чтобы не подавиться, конечно. Цель этого действия — поскорее пополнить в организме запас воды, которой он лишился за ночь. (Кстати, позитивным побочным эффектом утренней гидратации будет более здоровая и молодая кожа и поддержание нормального веса. Согласитесь, совсем неплохой результат от питья воды!) Стакан воды должен поднять ваш УМП еще на одну ступеньку, что подводит вас к пятому, последнему этапу.

Минута пятая: оденьтесь или примите душ

Как видите, для пятого этапа возможны два варианта. Первый заключается в том, чтобы одеться в спортивную одежду и быть готовым выйти из спальни и сразу заняться практикой «Чудесного утра». Вы можете перед сном положить одежду рядом с кроватью или даже спать прямо в ней. Да-да, вы не ослышались! Некоторым людям важно хорошенько подготовиться накануне, чтобы утром сразу же приступить к делу. Вы можете сделать такую подготовку частью ритуала отхода ко сну. Второй вариант — сначала отправиться в душ. Это отличный способ повысить УМП, после чего заснуть уже практически невозможно. Я обычно выбираю первый, потому что хочу принять душ после занятий физкультурой, и кроме того, по-моему, утренний душ еще надо заработать! Однако многие предпочитают с него начинать, так как это помогает им проснуться и придает бодрости в начале дня. Выбирайте сами.

Что бы вы ни выбрали, к тому времени, когда вы пройдете все пять этапов, ваш УМП будет довольно высоким, и вам не понадобится огромной силы воли и дисциплины, чтобы полностью проснуться и быть готовым к «Чудесному утру». Если бы вы попытались сделать это сразу после звонка будильника — когда УМП практически на нуле, — вам было бы гораздо труднее принять верное решение. Эти пять этапов позволяют, так сказать, быстро набирать обороты, благодаря чему вы буквально за несколько минут становитесь бодрым, а не сонным и утомленным, и готовы идти дальше. Со мной ни разу не случалось такого, чтобы после пяти простых шагов я решил вернуться в постель. Если я встаю и целенаправленно начинаю утро, мне намного легче поддерживать это состояние весь день.

10 советов, как легко просыпаться зимой

Даже если ты жаворонок, зимой особенно трудно заставить себя встать с кровати. И если ты нашел в себе силы проснуться, такой бодрости, как весной и летом, всё равно не наблюдается. . Хочешь пять советов о том, как просыпаться легко и быть бодрым? Читай эту статью.

1. Считай часы

Спишь по 7-8 часов, а все равно весь день зеваешь? А все потому, что не обращаешь внимание на циклы сна, каждый из которых длится полтора часа. Начинай отсчет от 1,5 часа и прибавляй столько же: 3; 4,5 ; 6 ; 7,5 ; 9 и т. д. Это и есть оптимальные часы для сна, но не забывай про время на то, чтобы уснуть. Допустим, ты решил поспать 7 с половиной часов, прибавь к этому времени еще столько, сколько ты ты тратишь на засыпание.

2. Выключай голубые экраны

Если ты любишь допоздна сидеть в социальных сетях или зависать в Playstation, то от этих занятий стоит отказаться за 2 часа до сна. Твой мозг и так устает за целый день, если перенапрягать его перед сном, он не захочет быстро просыпаться утром.

3. Яркий свет

Наш организм быстрее просыпается при свете, но многие из нас встают, когда за окном еще тьма тьмущая. В таком случае лучше позаботиться о хорошем искусственном освещении. Хорошо, если в доме свет включается автоматически, за 15 минут до подъема, например, или если в доме есть другой человек, встающий раньше вас.

4. Хороший кофе

Покупай только качественный кофе, а лучше всего кофе в зернах. Если есть такая возможность, лучше приобрести кофемашину, чтобы твой дом по утрам наполнял бодрящий запах кофе.

5. Стакан теплой воды

Этот совет работает в любое время года. Приготовь стакан воды еще с вечера, а чтобы она не остыла за ночь, используй термокружку.

6. Поставь правильный будильник

Всем известно, что для будильник лучше не ставить слишком расслабляющую и спокойную музыку, но слишком громкую тоже не стоит. Подбери бодрую и веселую композицию, которая зарядит тебя энергией и подарит хорошее настроение.

7. Просыпайся в одно и то же время

Для того, чтобы организм привык к ранним подъемам, ставь будильник в одно и то же время. Даже если у тебя разный график каждый день, старайся минимизировать разницу между подъемами. Кстати, “отсыпание” на выходных не работает, это только лишний стресс для организма, поэтому даже на выходных старайся не спать до обеда.

8. Готовься ко следующему дню

Чтобы не бегать с самого утра по всему дому и не опаздывать, делай все заготовки одежды и даже завтрака с вечера. К тому же, это сэкономит твое время на сон.

9. Зарядка

Да, про пользу утренней зарядки мы наслышаны еще с детства, зарядка помогает организму пробудиться после сна и дает заряд энергии. Просто попробуй и ты почувствуешь,  как тебя наполняет энергия.

10. Контрастный душ

Не жалей 5 минут утреннего времени для контрастного душа. По началу тебе покажется, что это не самая приятная процедура, но со временем привыкаешь, а организм закаляется и становится выносливее.

9 секретов, которые научат легко вставать по утрам — клиника «Добробут»

Вставать рано для многих их нас — настоящее испытание, особенно если есть привычка поваляться в постели по выходным. А между тем, вставать рано и в отличном настроении — совсем не сложно.

  1. Найдите причину встать раньше
    Перед сном распланируйте свой день так, чтобы самые трудные дела приходились на утро. Приятнее и легче будете чувствовать себя днем. Утро лучшее время, чтобы эффективно и плодотворно справиться с рабочими делами.
  2. Забудьте про «еще 10 минуточек»
    Зазвонил будильник — встаем! И не надо себя жалеть. Да, ужасно хочется спать, и вы уже лихорадочно в уме начинаете подсчитывать, что вполне можно сэкономить минут 15, если не позавтракать. Это путь в никуда. Вам захочется спать еще больше, а проснуться будет гораздо труднее.
  3. Не надейтесь выспаться за 4 часа
    Это гарантированные мучения утром. Важно ложиться и вставать в одно и то же время, и спать не меньше 6-8 часов. Тяжело будет только первые несколько дней. Чуть не забыл: в выбранное вами время придется просыпаться даже по выходным. Однако спустя две недели это перестанет вас беспокоить.
  4. Если проснулись чуть раньше — вставайте
    Бывает обидно, когда будильник поставлен на 6:00, а вы проснулись в 5:40, например. Но если вы уже проснулись, нет смысла ложиться снова. Вместо этого порадуйтесь, что у вас теперь есть лишние 20 минут на себя.
  5. Вставайте в одно и то же время и по будням и по выходным
    Трудно будет только в первые несколько дней. Потом организм привыкнет вставать в одно и то же время, и вы незаметно «втянетесь». К тому же в вашем распоряжении появятся несколько свободных часов, которые можно потратить как угодно.

  6. Попрыгайте
    После пробуждения попрыгайте. Через пару прыжков сон как рукой снимет. 5-минутные прыжки со скакалкой будут полезны лимфатической системе — это поможет быстрее разогнать токсины, которые накопились за ночь.
  7. Потянитесь
    Можно сделать растяжку, даже не вставая с кровати. Потягивайтесь аккуратно, избегайте резких движений. Если уделить упражнениям 5-10 минут утром, вы почувствуете прилив сил на целый день.
  8. Откройте окно
    Мало встать с кровати — важно еще и проснуться. Откройте окно, а лучше выйдите на балкон, если погода позволяет. Вдохните свежий воздух полной грудью, и мир станет восприниматься яснее.
  9. Выпейте стакан воды
    Лучший эффект от утреннего стакана воды будет, если туда добавить ломтик лимона и ложечку меда. После такой водички спать больше не захочется.
  10. Съешьте что-нибудь вкусненькое
    Но постарайтесь избегать продуктов, насквозь пропитанных жиром, маслом или сладкими сиропами, они могут вызвать тяжесть в желудке и сонливость. Завтрак должен быть сытным, вкусным и здоровым. Пусть он станет отличным началом дня.

Как научиться рано вставать, чтобы все успевать?

Содержание статьи

Людей принято делить на жаворонков и сов, первые без труда просыпаются рано утром и готовы бежать по делам, вторые же любят поздно ложиться и долго просыпаться по утрам. Многие совы убеждены, что невозможно изменить свои биологические часы и легко вставать рано утром. Но если у вас есть цель и необходимость изменить привычный график, то все обязательно получится. Мы подготовили инструкцию, с помощью которой вы сможете научиться просыпаться рано утром. Часть полезных рекомендаций мы взяли из нашего бесплатного курса «Что мешает нам добиваться своих целей».

Перед тем как вы решите изменить режим дня, необходимо проанализировать свой распорядок дня: во сколько начинается работа или учеба, какие обязанности по дому вы выполняете, сколько времени проводите с семьей и друзьями. Например, если вы работаете до 10 часов вечера, то вам будет сложно вставать в 5 утра, вы просто не сможете потом продуктивно работать. Когда вы поймете, во сколько вам необходимо просыпаться, то можно приступать к следующим шагам:

Определение цели

Желание вставать рано не может возникнуть ниоткуда, всегда есть весомая причина. Например, вы решили начать вести здоровый образ жизни, правильно питаться и наладить свой режим дня. В первое время, когда вы начнете менять свой график, организм будет перестраиваться, вы будете больше уставать, снизится ваша эффективность. Чтобы не сдаться на самом старте и не вернуться к привычному режиму, нужно прописать цели. Именно четко поставленные цели мотивируют нас, они помогут продрать глаза в 6 утра, несмотря на то, как бы вам не хотелось сильно спать. Также к цели нужно прописать задачи, выполняя которые вы сможете шаг за шагом прийти к результату.

Подготовка ко сну

Для того чтобы проснуться рано и чувствовать себя бодрым, необходимо подготовиться с вечера. Первое, что стоит сделать, это отложить все гаджеты за 1 час до сна. Яркий экран смартфона, планшета или ноутбука ухудшает качество сна и скорость засыпания. Обязательно проанализируйте прошедший день и продумайте план действий на завтра, это поможет спокойно уснуть и не беспокоиться о проблемах. Почитайте перед сном, чтение книги отлично расслабляет и помогает быстрее уснуть.

Пройдите онлайн-курсы бесплатно и откройте для себя новые возможности Начать изучение

Качество сна

Наверняка с вами было такое, когда вы ложились спать в обычное время, но утром просыпались помятыми и уставшими. На качество сна влияет не только удобная кровать и воздушное одеяло, но и другие факторы. Например, если вы выпьете кофе за 4-5 часов до сна, то вряд ли сможете заснуть в положенное время. Если вы наедитесь перед сном, то организму придется переваривать еду всю ночь вместо того, чтобы отдыхать. Также не рекомендуется заниматься спортом за 3 часа до сна. Старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время, чтобы организм заранее готовился ко сну.

Подходы к изменению режима

Существует два действенных подхода, которые помогут изменить режим. Первый способ — вставать сразу же в запланированное время. Но тогда будьте готовы к тому, что вы станете сильно уставать в первое время, зато сможете быстрее перейти в новый график. Второй способ — постепенно менять время пробуждения. Начать просыпаться сначала на 15 минут раньше, потом на 20, 30 и так, пока не достигните цели. Этот способ займет больше времени, но организму будет проще адаптироваться к изменениям.

учимся вставать рано утром без проблем

Еще один важный момент: от того, как быстро Вы сможете заснуть, зависит Ваше пробуждение. Как известно, мы спим циклами по 90 минут. За эти полтора часа человек успевает побывать и в фазе быстрого, и в фазе медленного сна. Не будем вдаваться в подробности, что несет в себе каждая из фаз, а обратимся к расчетам.

Чтобы проснуться бодрым и полным сил, нужно сделать это в конце цикла, то есть если Вы ложитесь спать в 23.00, то проснуться будет лучше в 06.30 или 08.00. Таким образом Вы сохраните длину цикла, и открыть глаза будет проще, чем если бы ставили будильник на 07.00. Чтобы просыпаться вовремя, рассчитывайте этот момент — ставьте будильник на правильное время.

Чтобы заснуть быстрее, запомните положение, в котором Вы просыпаетесь. Это самое удобное положение для Вашего организма, и в нем Вы заснете раньше, чем в других.

Каждодневное выполнение перед сном привычных дел, без нагрузки на мозг и мышцы, настроит организм на ночное время. Здесь лучше всего подойдет чистка зубов, легкая уборка в комнате, игра с домашними питомцами или что-нибудь еще. Главное, делать это постоянно, чтобы со временем организм начинал привыкать к ним как к подготовке ко сну.

Довольно часто затхлый или грязный воздух в комнате мешает быстро уснуть. Это связано с тем, что организм выделяет дополнительные силы на правильный воздухообмен. Чтобы такого не происходило, необходимо постоянно следить за качеством воздуха в комнате или квартире. Проверьте, исправна ли система вентиляции, проветривайте помещения непосредственно перед отходом ко сну, старайтесь не курить или попросите соседей делать это в других местах.

Если в результате Вам по-прежнему трудно или неприятно дышать, приобретите очиститель воздуха. А еще лучше — бризер. Он представляет собой компактную приточную вентиляцию с возможностью подогрева и очистки воздуха и управления параметрами со смартфона.

Найдите свой способ поддерживать свежесть в квартире.

Как легко просыпаться утром? Несколько советов психолога

Утро каждого из нас начинается по-разному. Одни считают себя «жаворонками» и легко просыпаются на рассвете. А другие ежедневно борются со сном. В поиске эффективных способов пробуждения каждый выбирает свою методику.  

Игорь Лавыш:
В 5 утра я просыпаюсь, завариваю кофе, иду в душ, вызываю такси, приезжаю на работу. Когда 2 или 3 года так просыпаешься, оно входит в привычку. Бодриться помогало то, что едешь куда-то, ты боишься кого-то подвести. Главное, ты просыпаешься, как вызов тебе. То есть если ты не проснешься, ты проиграл.

Кристина Смольская, психолог, эксперт по эмоциональному интеллекту:
Прежде всего, хорошо бы понимать, какая ваша цель вставать рано утром. Запланировать себе определенные дела на день, цели поставить и обязательно запланировать себе вознаграждение за эти дела и задачи. Кроме того, запланируйте себе на утро какую-нибудь хорошую приятность. Например, какой-то вкусный завтрак.

Если вас ожидает что-то приятное, желание проснуться появится до того, как раздастся звонок будильника. Полноценный ночной сон помогает оставаться в хорошей форме и сохранять продуктивность в течение дня.  

Кристина Смольская:
Хорошо бы закончить пользоваться гаджетами где-то за час до сна. Тогда наш мозг успокаивается, мы не читаем никаких новостей и постепенно приходим в спокойное состояние. Очень важно подготовить комнату ко сну, то есть это проветривание, чтобы там было темно.

В век технологий есть множество разработок-помощников. Например, изобрели специальные гаджеты, которые считывают наилучшую фазу сна, и будильник звонит только в самый подходящий для вас момент.

Кристина Смольская:
Есть прекрасные будильники, которые имитируют рассвет. Почему нам в осенне-зимний период так сложно вставать? Потому что темно за окном. И когда наш организм видит и чувствует в комнате свет, то это для него сигнал, что пора просыпаться, наступает утро.

Если простые советы не помогают и совсем сложно просыпаться, то, вполне возможно, это признак депрессии или эмоционального выгорания. В таких случаях лучше проконсультироваться со специалистами и помочь себе медикаментозно. Еще один способ для легкого пробуждения – неврологическая зарядка. Давайте сделаем ее вместе.

Дарья Табольская, фитнес-тренер:
Начинать предлагаю с разминки сухожильного шлема. Z-образными движениями проходить ото лба к макушке, затем от висков к макушке и от затылка к макушке.

Затем можно растереть ушную раковину мягкими движениями до розового цвета. После чего следует простимулировать свои черепные нервы, и подъязычные в том числе, проглаживая себя по передней поверхности шеи от подбородка стекающими движениями.

Дарья Табольская:
Обязательно внимание уделить нужно нашей диафрагме. Расположить четыре пальца спереди, один палец поместить сзади. И на вдохе начинаем сжимать себя пальцами рук, при этом ребрами стараемся растолкнуть свои руки, а выдыхая, плавно, расслабленно, дать стекать грудной клетке вниз.

Круговыми движениями стимулируем свой ЖКТ. Рисуем кружочки под пупком в одну сторону, а затем в другую.

Дарья Табольская:
После этого можно показать мозгу свои руки и свои ноги. Такой лимфодренаж. Проглаживаем себя по внутренней поверхности, сбрасываем водичку, по наружной поднимаем наверх. Находим свои бедра, по наружной поверхности – можно сгибать ноги в коленях – опускаемся вниз, по внутренней поднимаемся наверх. И закончить это дело можно такой лимфодренажной встряской. Таким образом себя потрясите, и вы сразу же проснетесь и взбодритесь с утра.

Без хорошей мотивации вряд ли все перечисленное принесет плоды. Просто подумайте: для чего вам вставать пораньше? У каждой задачи должен быть смысл, найдите его для себя.

эти 7 способов реально работают

Если научиться рано вставать, то за день можно успеть гораздо больше. Так считает американский предприниматель, оратор и автор книг по тайм-менеджменту Тимоти Феррисс. Именно ему принадлежит фраза, которую часто цитируют поклонники раннего подъема: If you win the morning, you win the day (Если вам удалось выиграть утро, вы выиграете день. – Прим. ред.).

С ним согласен профессиональный коуч и фитнес-тренер Тейлор Сомервилл. Он уверен, что только так можно не спеша сосредоточиться на предстоящих задачах. 

Редакция MC.today выяснила, как научиться рано вставать, зачем это стоит делать и кто из знаменитых предпринимателей начинает свой день с утра пораньше. 

Почему стоит практиковать ранний подъем 
  • День начинается плавно. Мозг включается в работу только спустя 2–4 часа после пробуждения, согласно результатам исследования. Ранний подъем дает возможность подготовиться к насыщенному дню естественным путем, а не за счет нескольких чашек эспрессо. 
  • Снижается уровень стресса. В журнале Psychiatric Research опубликовали результаты четырехлетнего эксперимента. В нем приняли участие около 30 тыс. женщин в возрасте 55 лет. Ученые пришли к выводу, что те женщины, которые привыкли рано вставать, менее подвержены депрессии, стрессу и тревожности. 
  • Снижается риск развития болезней. Профессор Дебра Скене считает, что неправильный распорядок дня – поздний отход ко сну и поздний подъем – увеличивает риск развития диабета, сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А специалисты из Медицинского университета Вены выяснили, что женщины-жаворонки реже болеют раком молочной желез. 
  • Увеличиваются шансы стать успешнее. Биолог Кристоф Рандлер провел исследование с участием 367 студентов. Выяснилось, что более высокие баллы получают студенты, которые привыкли начинать свой день рано. В результате они чаще других поступают в престижные вузы и получают выгодные предложения по работе. 
  • Появляется время для саморазвития. Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто Грег Уэллс в своей колонке для издания The Entrepreneur написал, что благодаря раннему подъему можно в спокойной обстановке заняться спортом или йогой, почитать книжку или помедитировать. А Жаклин Уитмор, специалист по бизнес-этикету, добавила, что утренние часы также можно использовать для ведения личного дневника и обучения. 

7 способов научиться вставать рано утром

Специалисты из университетов Бирмингема и Суррея в Великобритании на протяжении шести недель изучали поведение 22 мужчин и женщин, которые, как правило, ложились спать поздно.

Добровольцы носили трекеры, которые фиксировали их сон, и ежедневно заполняли анкеты. Затем некоторых из них перевели в группу, где практиковался ранний подъем. За три недели вновь прибывшие полностью переключились на режим жаворонков и при этом не испытывали никакого дискомфорта: не изменилась ни продолжительность их сна, ни его качество. 

С другой стороны, в книге «Совы умнее жаворонков» автор Фрэнк Дж. Рамбаускас рассказывает, что, когда типичные совы пытаются стать жаворонками, их организм это воспринимает так же, как перелет на другой континент. Автор считает: если вы привыкли вставать поздно и для вас это комфортно, то ранний подъем скорее навредит вашему здоровью.

Для тех, кто все же хочет попробовать вставать раньше, ученые составили список рекомендаций: 

  1. Спать в полной темноте и не пользоваться смартфоном перед сном. 
  2. Подниматься на 15 минут раньше привычного времени и постепенно увеличивать разрыв до двух часов.
  3. Утром максимально открыть шторы и впустить как можно больше солнца в дом. 
  4. Вставать рано как в будни, так и в выходные дни: не давать себе поблажек. 
  5. Завтракать как можно раньше после пробуждения, а обедать в одно и то же время. После 19 часов желательно вообще не есть. 
  6. Ставить будильник подальше от себя, чтобы не было соблазна переключить сигнал на повтор.
  7. Наполнить утро теми занятиями, которые вам нравятся больше всего. Это даст вам дополнительный стимул для раннего подъема. 

Так генеральный директор Apple Тим Кук первым делом проверяет почту и читает комментарии пользователей. В одном из своих интервью известный бизнес-тренер Тони Роббинс рассказал, что каждое утро он начинает с дыхательной гимнастики и медитации, которые приносят ему удовольствие. Он также добавил, что ежедневно погружается в горячее джакузи, а после прыгает в ледяную воду. 

Доцент факультета кинезиологии в Университете Торонто, телеведущий и спортсмен Грег Уэллс добавляет, что даже при раннем подъеме длительность сна должна быть не менее семи с половиной часов, то есть пять циклов сна по 90 минут. Это означает, что нужно правильно рассчитывать время отхода ко сну. Перед тем как лечь спать, ученый рекомендует почитать книгу или принять ванну. 

Кто из предпринимателей встречает рассвет
  • Тим Кук, генеральный директор Apple, просыпается около 4:00.
  • Владимир Копоть, соучредитель Monitor.Estate, просыпается в 5:00. 
  • Джефф Безос, глава Amazon, встает в 5:30.
  • Джеф Вайнер, экс-гендиректор LinkedIn, начинает день в 5:30.
  • Андрей Пивоваров, сооснователь «Соль», GoIT и CRMium, встает в 6:00. 
  • Илон Маск, генеральный директор компаний Tesla и SpaceX, начинает свой день в 7:00.

Что делать в первый час после пробуждения

Автор бестселлера «Магия утра» Хэл Элрод считает ошибочным разделение людей на жаворонков и сов. Он также утверждает, что выработать привычку вставать рано можно за 30 дней. А для того чтобы день был результативным, Хэл рекомендует тщательно проработать первый час после пробуждения: 

  • Послушать тишину. 
  • Помедитировать. 
  • Выпить стакан воды.
  • Сформулировать свои желания или планы на день, озвучить их самому себе. 
  • Визуализировать предстоящий день. 
  • Записать свои мысли, идеи или благодарности людям.  
  • Почитать хотя бы пару страниц книги. 
  • Заняться спортом. 

Улучшайте себя и свое дело: учитесь менеджменту

Наши партнеры из Laba разработали курсы, которые помогут вам стать крутым менеджером и научат держать все под контролем:

  • Продакт-менеджмент, 28 октября – 2 декабря. Анализировать продуктовые метрики и выбирать эффективные инструменты для разработки функционала, который решает задачи пользователя, вас научит Александр Емельянов — Ex-Chief Product Officer в medtech-компании Bioniq;
  • Категорийный менеджмент, 2 ноября – 2 декабря. Узнаете, как быстро выбирать и внедрять новые категории, контролировать проведение маркетинговых активностей и измерять их эффективность, разберетесь, как управлять портфелем категорий и назначать каналы продаж для каждой;
  • Менеджер IT-проектов, 22 ноября – 22 декабря. Научитесь отвечать на вопросы стейкхолдеров самостоятельно и общаться с командой на одном языке, разберете весь процесс ведения IT-проектов и поймете, как быть востребованным в эпоху Agile.

В этом тексте могут быть использованы ссылки на продукты и услуги наших партнеров. Если вы решите что-то заказать, то мы получим вознаграждение. Так вы поможете редакции развиваться. Партнеры не влияют на содержание этой статьи.

Как сразу проснуться утром

Жизнь растрачивается впустую. Время между первым звонком будильника и окончательным решением встать с постели. Время между тем, когда вы сидите за столом, и началом продуктивной работы. Время между принятием решения и действиями с ним.

Постепенно ваш день избавится от всех неиспользованных промежуточных моментов. В конце концов, расточительство времени, лень и откладывание на потом берут верх.

Решение вернуть эти потерянные средние моменты — создать ритуалы. Каждая культура на земле использует ритуалы для передачи информации и кодирования поведения, которое считается важным. Личные ритуалы могут помочь вам выработать более эффективный шаблон поведения во всем — от того, как вы просыпаетесь, до того, как вы работаете.

К сожалению, когда большинство людей видят ритуалы, они видят бессмысленные суеверия. Действительно, многие ритуалы основаны на примитивном понимании мира. Но, выстраивая личные ритуалы, вы можете закодировать поведение , которое, по вашему мнению, важно , и исключить потраченные впустую средние моменты.

Программируйте свои собственные алгоритмы

Другой способ рассматривать ритуалы — рассматривать их как компьютерные алгоритмы. Алгоритм — это набор инструкций, которые повторяются для получения результата.

Некоторые алгоритмы очень эффективны, они сортируют или ищут миллионы фрагментов данных за несколько секунд. Другие алгоритмы громоздки и неудобны, на выполнение той же задачи уходит несколько часов.

Формируя ритуалы, вы строите алгоритмы своего поведения. Возьмите отложенное и болезненное пробуждение, подумайте, поспать ли еще две минуты, нажмите кнопку отсрочки, повторите, пока почти не опоздаете на работу. Это можно перепрограммировать, чтобы немедленно встать с постели, не обсуждая свое решение.

Как сформировать ритуал

Я установил для себя личные ритуалы для работы с электронной почтой, пробуждения по утрам, написания статей и чтения книг. Эти ритуалы не только не делают меня негибким, они дают мне полезный шаблон по умолчанию, который лучше всего работает в 99% случаев. Если мой текущий ритуал не сработает, я всегда могу прекратить его использовать.

Сформировать ритуал не так уж сложно, применяются те же принципы изменения привычек:

  1. Запишите последовательность ваших действий. Я предлагаю начать с простого ритуала, состоящего максимум из 3-4 шагов. Подождите, пока вы не установите ритуал, прежде чем пытаться добавить новые шаги.
  2. Придерживайтесь своего ритуала в течение тридцати дней. На этом шаге идея превратится в привычку и войдет в вашу нервную систему.
  3. Определите триггер сброса. Когда начинается ваш ритуал? Ритуал пробуждения прост — звук будильника сработает. Что же побуждает вас пойти в спортзал, почитать книгу или ответить на электронную почту, вам придется решать.
  4. Измените шаблон. Ваш алгоритм, вероятно, не будет полностью эффективным с первого раза. Внесение нескольких настроек после первой 30-дневной пробной версии может сделать ваш ритуал более полезным.

Способы использования ритуала

Основываясь на вышеизложенных идеях, вот несколько способов реализовать свои собственные ритуалы:

1. Пробуждение

Настройте утренний ритуал, когда вы просыпаетесь, и следующие несколько дел, которые вы делаете сразу после него. Чтобы побороть вялость после пробуждения, я могу сделать несколько отжиманий сразу после того, как встал с постели.После этого я прохожу девяносто минут чтения перед тем, как готовиться к утренним занятиям.

2. Использование Интернета

Как часто вы отвечаете на электронную почту, просматриваете Google Reader или проверяете Facebook каждый день? Я обнаружил, что, объединив все свои ежедневные потребности в Интернете в один высокоэффективный ритуал, я смог сократить 75% своего времени в Интернете без потери связи.

3. Чтение

Сколько времени у вас есть на чтение книг? Если ваша библиотека не так велика, как вам хотелось бы, вы можете подумать о ритуалах, которые вы используете для чтения.Запрограммируя несколько шагов, которые заставят себя читать вместо просмотра телевизора или во время перерыва в день, можно каждый год перечитывать десятки книг.

4. Дружелюбие

Ритуалы также могут помочь в общении. Установите ритуал начала разговора, когда у вас есть возможность познакомиться с людьми.

5. Рабочий

Одним из самых сложных препятствий при преодолении прокрастинации является создание концентрированного потока. Включение этих шагов в ритуал может позволить вам быстро начать работу или продолжить работу после перерыва.

6. Сходить в спортзал

Если упражнения — это борьба, кодирование ритуала может значительно облегчить задачу. Создайте быстрый ритуал для занятий спортом сразу после работы или после пробуждения.

7.
Упражнение

Даже во время тренировок у вас могут быть ритуалы. Распределение времени между пробежками или повторениями с определенным количеством вдохов может избавить от догадок. Выработка ритуала выполнения определенных упражнений в определенном порядке может сэкономить время.

8. Спящий

Проведите успокаивающий ритуал в последние 30-60 минут дня перед сном.Это поможет вам замедлиться и значительно упростит засыпание. Особенно, если вы планируете вставать утром полным сил, это поможет, если вы избавитесь от бессонницы.

8. Еженедельные обзоры

Еженедельный обзор — большая часть системы GTD. Составив простой ритуальный контрольный список для еженедельного обзора, я смогу получить максимальную отдачу от этого упражнения за меньшее время. Первоначально я делал комплексные обзоры, в которых записывал свои мысли на неделю и прогресс в целом. Теперь я сужаю свое внимание к конкретным планам, идеям и измерениям.

Последние мысли

Мы все хотим быть продуктивными. Но времяпрепровождение, промедление и лень иногда берут над нами верх. Если вы столкнулись с такими трудностями, не бойтесь использовать эти ритуалы, чтобы помочь вам победить их.

Дополнительные советы по борьбе с расточительством времени и откладыванием на потом

Изображение предоставлено: RODOLFO BARRETO через unsplash.com

Как рано вставать

Некоторые люди от природы рано встают.Другие предпочитают ложиться спать поздно, а ложиться спать позже. Однако стандартные графики работы и учебы не всегда подходят для тех, кто поздно встает.

Если вы стремитесь изменить привычки сна, чтобы можно было просыпаться рано утром, сначала оцените, что для вас самое трудное в раннем пробуждении. Затем вам может быть полезно взглянуть на ваши текущие привычки сна и выработать новые привычки, которые помогут вам лучше спать ночью.

Почему вам сложно просыпаться по утрам

Вы можете с трудом просыпаться утром по ряду причин.Может быть, вы просто не идентифицируете себя как жаворонок. Возможно, ваш график сна основан на вашей работе или общественных мероприятиях. Однако, если раннее пробуждение — это постоянная борьба, проблема также может быть связана с проблемами со здоровьем или выбором образа жизни.

Расстройства сна

Многие нарушения сна влияют на вашу способность чувствовать себя хорошо отдохнувшим. Даже если вы хотите проснуться рано, вашему телу может казаться, что ему нужно больше сна, чтобы нормально функционировать.

  • Апноэ во сне : В течение ночи люди с апноэ во сне испытывают временную остановку дыхания.В результате они просыпаются утром без чувств, возможно, с головной болью. Апноэ во сне также может вызвать трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость, при которой вы чувствуете себя очень сонным или засыпаете днем.
  • Нарколепсия : Нарколепсия вызывает чрезмерную дневную сонливость, часто сопровождаемую мышечной слабостью или катаплексией. Это расстройство может вызывать возбуждение по ночам, что приводит к фрагментарному или плохому сну. Нарколепсия также может вызывать приступы сна, которые длятся несколько минут.
  • Гиперсомния: Люди с гиперсомнией чрезмерно спят по ночам от 14 до 18 часов. Они также испытывают чрезмерную дневную сонливость в течение дня. Им очень трудно проснуться ото сна, и они часто вынуждены спать днем ​​в неподходящее время.

Нарушения циркадного ритма

Циркадный ритм управляет нашим циклом сна и бодрствования. Нарушения циркадного ритма нарушают ваш режим сна и могут затруднить пробуждение по утрам.

  • Расстройство отсроченного сна и бодрствования : Распространено среди подростков, люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования с трудом засыпают и рано просыпаются. Они также могут испытывать чрезмерную дневную сонливость. Люди с расстройством отсроченного сна и бодрствования часто не могут заснуть раньше, даже когда они пытаются.
  • Расстройство смены часовых поясов : После путешествия через два или более часовых пояса вам может быть трудно приспособиться к местному времени. Если вы путешествуете на восток, увеличивая свой циркадный ритм, просыпаться вместе с местным населением может быть сложно.Специалисты рекомендуют подготовиться к путешествию, заранее скорректировав режим сна, чтобы он соответствовал времени назначения.
  • Нарушение сменной работы : Посменная работа или нерегулярные смены могут способствовать дневной сонливости. Эти сдвиги могут затруднить вам установление постоянного графика сна. Если ваша работа требует сменной работы, вы также можете сократить свой сон, чтобы посетить общественные мероприятия, что приведет к недосыпанию.

Плохая гигиена сна

Гигиена сна относится к здоровым привычкам, которые помогают вам полноценно спать.Отсутствие режима сна, плохой сон и чрезмерное использование электроники могут негативно повлиять на ваш сон в целом.

Другой образ жизни также способствует плохой гигиене сна. Например, позднее употребление кофеина или алкоголя может затруднить засыпание или сон. Кроме того, прокрастинация из мести включает в себя то, что поздно ложиться спать только для того, чтобы получить личное время, несмотря на то, что вы знаете, что это негативно повлияет на вас на следующий день.

Депрессия, тревога или стресс

Депрессия, беспокойство и стресс могут повлиять на ваш сон.Депрессия может стать причиной как раннего пробуждения, так и чрезмерного сна. Невыполненный стресс и беспокойство могут подвергнуть вас риску недосыпания или недосыпания, что приведет к более позднему засыпанию или чрезмерной дневной сонливости.

Эти расстройства психического здоровья могут способствовать возникновению других нарушений сна. Кроме того, недостаток сна может повлиять на ваше настроение и привести к депрессии и тревоге.

Долг сна

Когда вы регулярно теряете сон, эта потеря составляет общую сумму недосыпания. Если вы теряете час сна каждую ночь, то в конце недели вы будете недосыпать семь часов.Вы можете попытаться восполнить недосыпание дремотой или сном в выходные, но эти привычки могут нарушить ваш график сна. В результате вы можете заснуть позже, чем планировали в течение недели.

Советы по раннему пробуждению

Хотя для некоторых рано вставать может быть естественным, большинству людей необходимо принять дополнительные меры, чтобы облегчить этот процесс.

Поддерживайте хорошую гигиену сна

Практика здоровой гигиены сна поможет вам высыпаться:

  • Соблюдайте постоянный распорядок дня перед сном : В идеале распорядок дня перед сном помогает вам расслабиться, чтобы ваше тело было готово заснуть.Ваш распорядок дня может включать расслабляющие действия, такие как принятие теплой ванны, чтение или медитация.
  • Соблюдайте постоянный график сна : Старайтесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.
  • Избегайте экрана перед сном : Использование экрана может держать вас в бодрствовании дольше, чем вы намеревались. За несколько часов до сна избегайте телевизоров, телефонов, игровых приставок и другой электроники. Эти устройства излучают синий свет, который подавляет мелатонин, гормон, необходимый для засыпания.
  • Ограничьте употребление определенных продуктов перед сном : Обильные приемы пищи могут помешать вам уснуть из-за несварения желудка или изжоги. Если у вас кислотный рефлюкс, специалисты рекомендуют избегать еды как минимум за три часа до сна. Употребление напитков перед сном также может заставить вас проснуться посреди ночи.
  • Делайте упражнения регулярно : Выполнение упражнений несколько раз в неделю может помочь вам лучше спать по ночам. Эксперты обычно рекомендуют избегать упражнений перед сном, так как это может затруднить засыпание.

Держите будильник подальше от тумбочки

Один из способов проснуться утром — заставить себя встать с постели. Если вы держите будильник вне досягаемости от постели, вам придется встать, чтобы выключить его. Когда вы встанете, у вас может быть меньше желания откладывать будильник.

Хотя может показаться заманчивым поспать еще несколько минут, нажатие на кнопку отложенного сна приводит к прерыванию периодов сна, что может привести к его недосыпанию или отсутствию правильного сна.Недостаток сна может вызвать большую усталость и негативно сказаться на эмоциях.

Спи с открытыми шторами

Воздействие солнечного света в ключевые моменты времени помогает вашему телу поддерживать естественный циркадный ритм. В то время как темнота способствует появлению мелатонина, воздействие света подавляет выработку мелатонина. Если вы спите с открытыми шторами, солнечный свет будет действовать как естественный будильник. Исследования показывают, что естественный свет оказывает большее влияние на ваш циркадный ритм, чем электрический свет.

Ешьте правильную пищу

Если вы засыпаете раньше вечером, вы можете почувствовать себя достаточно отдохнувшим утром, чтобы проснуться раньше. Предварительные исследования показывают, что определенные продукты могут способствовать сну:

  • Молоко
  • Пирог с вишней
  • Киви
  • Жирная рыба

Стратегически кофеинат

Если вы лучше всего работаете с утра, кофе или другой напиток с кофеином могут помочь вам резко начать свой день.Однако клинические испытания показали, что более частое употребление меньшего количества напитка с кофеином в течение дня может быть более полезным. Эта привычка помогает предотвратить сонливость лучше, чем нечасто употребление большого количества кофеина.

Чтобы избежать сонливости, вы также можете подумать о том, чтобы немного вздремнуть или выпить кофе перед тем, как вздремнуть днем. Комбинация может помочь вам преодолеть типичный дневной спад сонливости. Исследования показывают, что даже расслабление во время сна может помочь.

Когда поговорить с врачом

Если вы улучшили гигиену сна и по-прежнему не можете рано проснуться, поговорите со своим врачом. Они могут убедиться, что нет никаких проблем со здоровьем, из-за которых вы можете спать дольше, чем вы хотите.

Если возможно, ведите дневник сна и записывайте свои привычки во сне и бодрствовании до визита к врачу. Может быть полезно указать, насколько бодрым и бодрым вы себя чувствовали после пробуждения. Ваш дневник может помочь вашему врачу увидеть более полную картину вашего сна.Вместе вы и ваш врач можете определить причину, по которой вы поздно просыпаетесь, и разработать план, который поможет вам проснуться раньше.

  • Была ли эта статья полезной?
  • Да Нет

16 способов естественным образом разбудить себя

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для медицинских или других профессиональных рекомендаций. Посетите ссылки в тексте для поиска источников. Casper не проводил независимую проверку источников.

В этом мире есть два типа людей: ранние пташки, которые выпрыгивают из постели при первом взгляде на солнечный свет, и полуночники, которые накидывают одеяло на голову, когда пора просыпаться.

Даже если вы попадаете во вторую категорию, вы все равно можете научиться любить утро. Небольшие изменения в вашем распорядке могут кардинально изменить ситуацию, и вы почувствуете себя готовым взять на себя рабочий день.

Некоторые из этих советов являются отличным дополнением к утреннему распорядку дня, чтобы почувствовать себя бодрее. Другие вы можете реализовать, изменив образ жизни, чтобы высыпаться и подготовиться к следующему дню.Вот несколько советов, которые помогут вам выспаться и рано проснуться.

1. Не нажимайте кнопку повтора сигнала

Несколько дополнительных минут сна могут быть привлекательными, но, сопротивляясь искушению, вам будет легче встать. Причина в том, что капканье (официальный термин, придуманный специалистами по сну в 70-х годах) сбивает внутренние часы вашего тела и приводит к ощущению сонливости, которое называется инерцией сна. Инерция сна может длиться от двух до четырех часов, что делает эти десять-двадцать дополнительных минут менее привлекательными, если учесть весь свой день.

2. Займитесь ярким светом

Вашему телу необходим естественный свет, чтобы сбрасывать внутренние часы. Начните свой день с открытия шторы, но помните, что отфильтрованного солнечного света недостаточно. Лучше всего нахождение под прямыми солнечными лучами. В течение часа после пробуждения попробуйте выйти на прогулку или позавтракать во внутреннем дворике.

3. Застелить кровать

Каким бы спешным ни было ваше утреннее распорядок, вы можете выделить несколько минут, чтобы заправить постель. Это дает вам чувство выполненного долга, заставляет двигаться и затрудняет возвращение под одеяло.

4. Выпейте стакан апельсинового сока

Натуральный сахар в апельсиновом соке не только ускоряет дыхание, но и его яркий цвет помогает стимулировать концентрацию и повышать энергию. Налейте себе стакан утром для визуальных эффектов, а также для получения питательных веществ и энергии.

5. Выпейте чашечку кофе

Звук и запах свежесваренного кофе могут быть райскими, когда вы пытаетесь встать с постели. Кофеин повышает уровень серотонина и дофамина, что предотвращает уныние, дает вам энергию и помогает сосредоточиться.Если вы не пьете кофе, вы всегда можете выбрать чашку черного или зеленого чая.

6. Выпейте два стакана воды

Прежде чем вы наткнетесь на графин, вам следует увлажнить себя после нескольких часов, проведенных без воды. Он может дать толчок вашей системе и обеспечить эффективную работу процессов в организме. Начав день с двух стаканов воды, вы сохраните водный баланс и почувствуете себя более бодрым.

7. Растяжка

После шести-восьми часов неподвижности наши тела должны двигаться.Добавьте растяжку в свой утренний распорядок, чтобы избавиться от накопленных соединительных тканей в мышцах и уменьшить жесткость. Он помогает разбудить ваше тело, улучшая кровообращение и уменьшая боль.

8. Начните свой день с тренировки

Утренние упражнения способствуют более глубокому сну, то есть вы меньше просыпаетесь после того, как засыпали ночью. Это также заставляет вашу кровь перекачиваться, поэтому вы чувствуете себя более бодрым в данный момент (и в течение дня). Полезны упражнения в любое время дня, просто убедитесь, что вы не планируете тренировку слишком близко ко сну, иначе у вас могут возникнуть проблемы с засыпанием.

9. Попробуйте ароматерапию

Некоторые ароматы, такие как мята перечная, цитрусовые, розмарин и эвкалипт, известны своими бодрящими свойствами. Эти ароматы легко включить в свой утренний распорядок, используя эфирные масла, шампуни или гели для душа. Вы также можете попробовать съесть грейпфрут на завтрак или нарезать лимон, чтобы добавить в чай.

10. Слушайте веселую музыку

Подобно тому, как некоторые мелодии отлично подходят для расслабления в конце дня, веселая музыка утром может поднять вам настроение и привести ваше тело в движение.Вместо того, чтобы просыпаться от жужжащего звука, который вы очень хотите выключить, попробуйте установить будильник на песню с сильным ритмом и позитивной атмосферой.

11. Медитируйте

Стресс может вызвать у вас усталость, а медитация — отличный способ уменьшить стресс и улучшить концентрацию. Несколько минут расслабления помогут вам почувствовать себя более готовым к работе и избавят вас от усталости рано утром. Вы даже можете использовать приложение, чтобы заменить будильник на управляемую медитацию.

12. Съешьте белок на завтрак

Вашему организму нужно топливо, чтобы начать день, и ваш выбор может привести к дефициту энергии (особенно, если вы пропустите этот чрезвычайно важный прием пищи). Завтрак с высоким содержанием белка повышает работоспособность и бдительность человека. Не позволяйте временным рамкам заставить вас пропустить завтрак; вы можете бросить все эти ингредиенты в восхитительный коктейль на вынос.

13. Используйте свой естественный циркадный ритм

Ваш циркадный ритм определяет, в какое время дня вы будете чувствовать себя бодрым или сонным.Если вы высыпаетесь (большинству людей требуется от семи до девяти часов), вы можете научить свое тело просыпаться в нужное время, создав постоянный ритм. Каждую неделю сдвигайте время отхода ко сну на 15 минут, пока вы не ложитесь спать достаточно рано, чтобы проснуться полностью отдохнувшим.

14. Пропустить послеобеденный кофе

Употребление кофеина за шесть часов до сна разрушительно влияет на ваш сон и может сократить общее время сна на час. Если вы знаете, что вам нужно лечь в постель к 22:00, вам следует избегать кофе-брейка в 16:00.Мы все можем потерять пар в середине дня, но наши советы, приведенные ниже, помогут вам выжить без кофеина.

15. Избегайте алкоголя

До 20 процентов американцев употребляют алкоголь, чтобы засыпать. Хотя это может вызвать сонливость, оно нарушает ваш циркадный ритм и может заставить вас проснуться посреди ночи, прежде чем вы по-настоящему отдохнете. Кроме того, утреннее похмелье может вызвать раздражительность, тошноту или усталость.

16. Отключение питания перед сном

Не поддавайтесь искушению ответить на последнее письмо, прежде чем заснуть.Так же, как кофеин и алкоголь, синий свет может быть слишком стимулирующим перед сном. Он подавляет высвобождение мелатонина, который помогает уснуть и задерживает внутренние часы вашего тела. Попробуйте установить цифровой комендантский час за полчаса до часа до сна.

Как мгновенно проснуться

Полуденный спад вполне реальн, и потребление кофеина или сахара может показаться быстрым решением. Однако и то, и другое может не дать вам уснуть по ночам, если вы примете их слишком поздно днем. Последнее, что вам нужно сделать, это начать цикл, в котором вы спите еще меньше.К счастью, у нас есть несколько советов, как проснуться естественным образом.

  • Прогуляйтесь : Свежий воздух и солнце помогут вам почувствовать себя бодрее, а упражнения заставят ваше сердце биться чаще. Если вы не можете выйти на улицу, встаньте и сделайте несколько разминок, чтобы улучшить кровообращение.
  • Ударьте своим телом : ополосните лицо холодной водой, выпейте стакан ледяной воды или потрите кубик льда о запястье. Холод вызывает выработку гормона адреналина для быстрого стимулирующего эффекта.
  • Используйте перечную мяту. : Масло перечной мяты омолаживает и заряжает энергией, а также, как известно, запускает вашу память и ускоряет мыслительный процесс. Вы также можете попробовать мятный чай или жевательную резинку.
  • Осторожно потяните за волосы : Потяните за волосы, чтобы кровь притянула к голове, а ощущения могут помочь вам почувствовать себя бодрее.
  • Мысленно переключите передачи : Исследования показывают, что короткие отвлечения могут помочь вам переориентировать. Попробуйте разгадать кроссворд или почитайте художественную литературу, чтобы развлечься.

Если вы все еще просыпаетесь истощенным, возможно, вам стоит проверить качество своего сна. Купив удобный матрас, простыни и подушки, вы сможете превратить спальню в рай для сна. Количество сна, которое вы получаете каждую ночь, а также качество этого сна могут иметь большое значение, когда дело доходит до пробуждения отдохнувшим и отдохнувшим.

3 ключевых ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Раннее пробуждение. Похоже, это Святой Грааль совета по продуктивности.Просто встаньте в 5 утра, займитесь утренним распорядком, и успех вам обеспечен.

Реальность, конечно, немного сложнее. Помимо того факта, что раннее пробуждение не гарантирует успеха (см. Следующий раздел), это также может быть чрезвычайно сложно.

Вы знаете, что хотели бы, чтобы просыпались раньше. Но когда срабатывает сигнализация, вы чувствуете, что вас сбил грузовик. Решив избавиться от этого чувства, вы нажимаете «Отложить» и переворачиваетесь.

Но так быть не должно.Можно рано проснуться и начать свой день энергично. Ниже мы рассмотрим три метода избавления от этого раннего утреннего беспокойства, а также недооцененный (но действенный) совет по мотивам пробуждения.

Но сначала несколько мыслей о взаимосвязи между ранним подъемом и продуктивностью.

Вам не нужно рано вставать, чтобы быть продуктивным

Прежде чем мы перейдем к деталям того, как рано вставать, давайте проясним одну вещь: раннее вставание не означает автоматически равную продуктивность

Некоторые люди действительно находят что они более продуктивны, когда встают рано.Если это описывает вас, тогда отлично! Эта статья поможет вам проснуться в желаемое время.

Но если вы просто хотите проснуться пораньше, потому что это то, что вы «должны делать», или потому, что вы посмотрели видео на YouTube, в котором говорится, что это единственный способ работать продуктивно, вам следует пересмотреть свое мнение.

У разных людей, естественно, бывает разное время, когда они чувствуют себя наиболее активными и продуктивными. Для некоторых это время раннее утро. Но для других это может произойти позже днем ​​или даже поздно ночью.

И в этом нет ничего плохого. Не говоря уже о конкретной работе и семейных обязанностях, нет ни одного «лучшего» времени, чтобы проснуться. Все великие творческие умы на протяжении всей истории придерживались разных графиков, и эти графики мало связаны с их общим творческим результатом.

В качестве доказательства ознакомьтесь с этой инфографикой из Brain Pickings, на которой показаны времена пробуждения известных писателей на протяжении всей истории. Некоторые из них просыпались задолго до восхода солнца. Но многие также просыпались позже утром, и это не повредило их творческой деятельности.

Так что не думайте, что вам нужно, , рано вставать, чтобы добиться успеха. Если вы наиболее продуктивны ночью и можете придерживаться такого графика, дерзайте!

Но если вы обнаружите, что по утрам вы более продуктивны и с трудом просыпаетесь рано, прочтите несколько советов, которые упростят эту задачу.

Три ингредиента для раннего пробуждения (без чувства усталости)

Итак, вы хотите вставать рано (что бы «рано» ни значило для вас). Как ты это делаешь?

Во-первых, предположим, что вы ложитесь спать вовремя и высыпаетесь.Если вы не усвоили эти части уравнения, вам будет сложно вставать рано, независимо от того, что вы делаете утром.

Но если ваш ночной режим и режим сна стабильны, и вы все еще боретесь с сильным ощущением сонливости по утрам, то вот три вещи, которые могут помочь:

Путем личных экспериментов и исследований мы обнаружили, что эти Три ингредиента являются ключом к преодолению сильной усталости, которую вы можете почувствовать при пробуждении. Давайте подробнее рассмотрим, как каждый из них помогает вам бодрствовать.

Движение

Если вы останетесь в постели после того, как сработает будильник, вы почти наверняка снова заснете. Даже самые волевые из нас изо всех сил пытаются устоять перед теплом и комфортом покрывала.

Вот почему наш первый совет для раннего пробуждения — это встать с постели и начать двигаться. Часто мы обнаруживали, что просто встать с постели и перейти в другую комнату достаточно, чтобы изгнать все мысли о возвращении ко сну. Но если вы хотите пробежаться или сделать более напряженное движение, вам больше сил!

Для большей эффективности я рекомендую первым движением заправить кровать.Таким образом, у вас будет гораздо меньше соблазна снова заснуть. Это звучит глупо, но застеленная кровать — мощный сигнал о том, что пора бодрствовать.

Но когда вы встаете и двигаетесь, вы еще не закончили. Чтобы по-настоящему бодрствовать, вам также следует добавить важный напиток (подсказка: это не кофе).

Вода

Хотя нам не удалось найти достаточно научных исследований, подтверждающих это, мы на собственном опыте обнаружили, что выпив стакан воды первым делом, мы чувствуем себя гораздо бодрее.

Наверное, не повредит, что несколько членов нашей команды живут в Денвере, штат Колорадо, где сухой климат и большая высота над уровнем моря требуют более высокого уровня гидратации, чем на уровне моря. Но даже если вы живете на более низкой высоте, я рекомендую добавить в утренний распорядок стакан воды.

В конце концов, употребление жидкости в организме дает множество преимуществ для здоровья, в любом случае. И большинство из нас и так не пьет достаточно воды.

Но, хотя вода имеет важное значение, вы также должны позаботиться о том, чтобы не забыть последнюю (и, вероятно, самую важную) часть ощущения бодрствования по утрам: солнечный свет.

Солнечный свет

В каком-то смысле солнечный свет — это оригинальный будильник, естественный способ для нашего тела узнать, что пора бодрствовать.

Когда солнечный свет попадает на фоторецепторы в ваших глазах, он посылает в мозг сигнал, который говорит: «Эй, пора просыпаться!» Таким образом, первое утро с утра на солнечный свет — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы почувствовать бодрость и бодрость.

Но становится еще лучше. Воздействие солнечного света не только помогает вам бодрствовать в данный момент, но также помогает регулировать циркадные ритмы вашего тела.Эти естественные циклы сна и бодрствования заставляют вас чувствовать усталость вечером и бодрствовать утром. Когда ваши циркадные ритмы настроены, вы сможете быстрее засыпать и лучше спать.

Вместе лучше

Хотя я до сих пор обсуждал их по отдельности, вам не обязательно выполнять каждое из этих действий по отдельности. В идеале я рекомендую найти способ объединить движение, воду и солнечный свет в одно занятие.

Мой любимый способ — прогуляться по окрестностям с бутылкой воды в руке.Это не только отличный способ помочь мне проснуться, но и дает мне время собраться с мыслями перед тем, как приступить к работе.

The Ultimate Wake-Up Hack: Be Excited

Во введении я упомянул, что большинству из нас легко просыпаться рано, когда нам нужно до . Я вставал в 6 утра, чтобы попасть в школу вовремя, и у меня никогда не было проблем с ранним подъемом на рейс. Когда последствия невыполнения этого требования достаточно серьезны, вы можете проснуться практически в любой час.

Но что делать, если ваша основная причина рано вставать — это выкроить время для утренних дел? В этом случае нет особого обязательства, которое «заставляет» вас просыпаться рано. Добавление такого обязательства снизит эффективность вашего утреннего одиночества.

Чтобы решить эту проблему, нам нравится этот совет от Тиаго Форте:

«Вы не можете соревноваться с тем, кто развлекается»

То есть, лучший способ раннего подъема — это быть взволнованным, чтобы встать. .Каждое утро делайте что-нибудь настолько увлекательное, что это заставит вас выпрыгнуть на из постели (или, по крайней мере, устоять перед соблазном снова заснуть).

Большинство из нас не привыкли думать о раннем вставании таким образом, поэтому могут потребоваться некоторые размышления и эксперименты, чтобы найти занятие, которое заставит вас встать.

Вот несколько забавных вещей, которые в прошлом побуждали меня просыпаться рано:

И это лишь некоторые из вещей, которые меня волнуют. Делайте то, что волнует вас, , чтобы встать (в разумных пределах, конечно).

Раннее вставание со временем становится легче

Раннее вставание — это тяжело, особенно если это не является естественной склонностью вашего тела. Но с советами из этой статьи раннее вставание теперь должно быть проще.

Если вы ищете более подробный совет, чтобы облегчить раннее вставание (или любую другую привычку), то вам следует ознакомиться с нашим курсом «Основы формирования привычки».

Подробнее см. Ниже:

Пройди мой бесплатный урок по освоению привычек

Формирование привычек — это не только дисциплина; есть реальные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы добиться успеха! В этом курсе вы узнаете, как ставить реалистичные цели, справляться с неудачами, не сдаваясь, и сохранять привычки, которые вы хотите в своей жизни.

Мы получаем комиссию, если вы переходите по этой ссылке и совершаете покупку без дополнительных затрат для вас.

Кредиты изображений: пробуждение

8 уловок, чтобы заставить себя проснуться раньше

Это неприятно, не правда ли? Вы хотите рано встать.

Вы знаете, что ранний подъем — один из лучших способов повысить продуктивность. Вы знаете, что многие из самых успешных предпринимателей в мире рано встают.

Тем не менее, как бы вы ни старались, кажется, что вы не можете перестать нажимать кнопку повтора.

Вы не должны позволять продуктивности постоянно ускользать из ваших рук. Вот как окончательно проснуться раньше:

1. Вставайте на минуту раньше (каждый день)

Установка будильника не всегда означает, что вы встанете раньше. Если вы обнаружите, что постоянно нажимаете кнопку «отложить» до обычного времени пробуждения, вашему организму, вероятно, нужно время, чтобы приспособиться.

Вместо того, чтобы сразу просыпаться в 5 часов утра, ставьте будильник на минуту раньше каждый второй день, пока не достигнете своей цели.

Например:

Текущее время пробуждения: 6:30
Цель: 5:45
Завтра: 6:29
Два дня спустя: 6:28
Еще два дня спустя: 6:27

Через месяц вы проснетесь на 15 минут раньше и почти не заметите. Вы сделаете это так просто, что вы не сможете сказать «нет».

Вам понадобится больше времени, чтобы достичь своей цели, но лучше потратить несколько месяцев на то, чтобы выработать привычку, чем никогда ее не развивать.

2. Мотивируйте себя погоней за маленькими победами

Просыпаться в 5 часов утра.м. безусловно, дает вам много дополнительных часов тишины для выполнения дел, но если ваше обычное время пробуждения — 8:30 утра, вам не удастся сразу проснуться в 5 утра.

Рассмотрим метод «снежного кома» финансового эксперта Дэйва Рэмси, который позволяет сначала погасить самый маленький долг. Некоторые утверждают, что задолженность должна быть сосредоточена на долгах с самой высокой процентной ставкой.

Это логично, потому что вы сэкономите больше денег, но мы не руководствуемся логикой.

Метод Дэйва Рэмси приносит небольшие выигрыши, которые мотивируют.Это объясняет, почему нам легче похудеть после того, как мы сбросили один фунт. Прогресс побуждает нас продолжать.

Вместо того, чтобы полагаться на логику и ставить цель проснуться на два часа раньше, попробуйте на полчаса раньше. Когда вы достигнете этой цели, вы получите небольшую победу.

Вы можете повторно посетить время пробуждения после того, как достигнете своей первой цели, но вы должны ходить, прежде чем сможете бегать.

3. Используйте давление со стороны сверстников, чтобы вовремя просыпаться

Назначьте встречу с другими рано встающими с утра.
Это эффективно, потому что:

  1. Создает подотчетность; вы не захотите их подвести.
  2. Использует биологические сигналы; исследования показали, что когда у нас есть что-то важное в определенное время, наше тело разбудит нас естественным образом. Вот почему вы просыпаетесь прямо перед будильником, если задача достаточно важна.
  3. Вы ставите на карту что-то — свою репутацию человека, который добивается успеха.

Когда будильник — единственное, что заставляет вас просыпаться рано, теплая постель более привлекательна.

4. Управляйте окружающей средой, чтобы легче просыпаться

У вас гораздо больше шансов сохранить привычку, если вы спроектируете свою среду. Например, вы с большей вероятностью будете заниматься спортом, если у вас будет спортивная одежда.

Вот как можно настроить среду для раннего пробуждения:

  • Разместите будильник в другом конце комнаты, чтобы вам пришлось вставать, чтобы его выключить.
  • Установите таймер для кофе, чтобы он был готов, когда вы проснетесь.
  • Положите теплый халат перед сном, чтобы вы могли легко достать его, когда встанете с постели.
5. Устранение неполадок в вашей неправильной программе утреннего пробуждения

Какие действия вы предпринимаете, что приводит к неудаче? Точно проанализируйте, что вы уже пытались разбудить ранее:

  • Какие шаги вы предприняли?
  • Почему они потерпели неудачу?
  • Что можно было сделать иначе?

Если бы я раньше пытался установить будильник, но не вставал с постели, потому что в доме было холодно, я мог бы предвидеть эту проблему и накануне вечером накануне накануне накануне накинуть халат и тапочки.

Будьте честны с собой. Почему ты потерпел неудачу раньше?

6. Дайте себе непреодолимый повод для раннего пробуждения

Каким вы видите свое дополнительное время, когда вы овладеете привычкой просыпаться раньше?

Обдумывали ли вы влияние этого видения на то, доведете ли вы до конца?

Если ваше утреннее видение — бегать, когда вы просыпаетесь, но вам не нравится бегать, вы ассоциируете ранний подъем с чем-то неприятным.

Меняйте палки, когда это связано с чем-то приятным.Планируйте рано утром заняться тем, что вы любите. Когда в ваш план на раннее утро входит что-то, что вас волнует, эта кнопка откладывания перестает видеть так много действий.

Подумайте об этом: если ваша цель не кажется захватывающей, вы всегда будете рассматривать раннее пробуждение как наказание, которое не побудит вас вскочить с постели, когда сработает будильник.

7. Отслеживайте свой прогресс

У Джерри Сайнфелда был в запасе один простой трюк с подотчетностью: отслеживание своего прогресса по календарю.Он хотел писать анекдоты каждый день, и когда он это делал, он отмечал «Х» на календаре маркером, создавая цепочку после нескольких дней постоянства. Сеть побудила Сайнфельда продолжать писать.

Только подумайте, насколько мотивирует календарь, висящий в поле зрения вашей кровати, дни, которые умоляют быть перечеркнутыми большим красным маркером.

8. Промойте себе мозги с помощью мантры утреннего человека

Знаете ли вы, что ваша борьба с ранним подъемом во многом связана с верой в себя? Убеждать себя в том, что вы «не жаворонок», — это ограничивающее убеждение.

Изменение вашей уверенности в себе с «Я не жаворонок» на «Я из тех, кто рано просыпается» тонко меняет ваше поведение, потому что вера в себя — это самоисполняющееся пророчество.

В первые пару недель рано вставать будет непросто. Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к этому новому распорядку.

Но только подумайте: вы так близки к сумасшедшей продуктивности — к тому, чтобы делать проекты, пока остальной мир спит — без перерывов и отвлекающих факторов.

И как только вы привыкнете к новому графику, вы окажетесь в клубе.Вы, наконец, узнаете, о чем все говорят.

Как легче просыпаться утром

Есть ли в вашем утреннем распорядке многократное нажатие на будильник? Вы всегда опаздываете по утрам из-за того, что высыпали несколько лишних минут?

Если да, то вы, вероятно, не жаворонок. Большинство тех, кто рано встает, могут просыпаться без будильника и даже начинать свой день без чашки кофе.

Не секрет, что те, кто рано встает, имеют преимущество в американской рабочей силе.Вы слышали истории о генеральных директорах и миллиардерах, которые начинают свой рабочий день в 4:30 утра. В нашей культуре часто говорят, что ключ к успеху — это быть жаворонком.

Если вы хронически слишком спите, изменение режима сна, чтобы просыпаться рано утром, может показаться невозможным. Хорошая новость в том, что вы можете внести небольшие изменения, чтобы почувствовать себя жаворонком. Это не произойдет в одночасье, но со временем вы сможете настроить цикл сна, чтобы быть более внимательными по утрам.

Вот несколько советов, которые помогут вам легче просыпаться:

1. Выключите питание перед выключением

К сожалению, в вашем мозгу нет кнопок включения и выключения. Если вы пойдете спать до того, как вы расслабитесь, вы не сможете сразу заснуть. Если вы запрыгнете в кровать до того, как вы расслабитесь, это приведет к гонке мыслей, метанию и поворотам.

Перед сном нужно дать себе как минимум час расслабиться. Используйте этот час, чтобы заняться чем-нибудь расслабляющим.Примите ванну, выпейте чаю или практикуйте осознанное дыхание. Избегайте начала напряженных разговоров в течение часового окна. Снижение стресса перед сном может помочь вам уснуть, потому что стресс связан с бессонницей.

Также выключите все освещение, в том числе телевизор, смартфон и ноутбук. Синий свет от электронных устройств может блокировать выработку мелатонина, нейромедиатора, который помогает вам спать. Наконец, эксперты считают, что 60-67 градусов — это идеальная комнатная температура для сна, поэтому снизьте температуру на термостате, чтобы начать охлаждение тела перед сном.

2. Ложитесь спать, когда вы спите

Большинство экспертов по сну рекомендуют ложиться спать в одно и то же время каждую ночь. Но этот совет не поможет вам лучше спать, если вы не хотите спать.

Начните думать о том, чтобы ложиться спать примерно в одно и то же время каждую ночь, но не ложитесь спать, пока не почувствуете сильную усталость. Это может означать, что вы ложитесь спать позже, чем планировали, но вам все равно нужно вставать в одно и то же время каждый день. В конце концов, рано вечером ваше тело станет более сонным.

Если вы просыпаетесь посреди ночи и не можете снова заснуть, вставайте с постели. Почитайте книгу или займитесь чем-нибудь расслабляющим, пока не почувствуете сонливость. Когда вы больше не можете сосредоточиться на книге, начинаете зевать или вам трудно закрывать глаза, вы можете вернуться в постель. Если вы не заснете в течение 15 минут, повторите цикл еще раз.

3. Набор номера для гигиены сна

Гигиена сна — это набор ежедневных привычек, которые помогут вам и вашему сну оставаться здоровыми. Вот несколько советов по гигиене сна:

  • Избегайте кофеина после 2 р.м. Чувствительным людям, возможно, придется избегать этого после полудня.
  • Делайте зарядку утром или днем. Выполнение упражнений слишком близко к постели увеличивает приток крови к мозгу. Дополнительный кровоток может сигнализировать вашему мозгу о том, что пора просыпаться. Мы рекомендуем по возможности заниматься ежедневными тренировками по утрам, поскольку утренние упражнения могут улучшить сон ночью.
  • Подвергайте свое тело естественному свету не менее 20 минут в день. Получение естественного солнечного света во второй половине дня может помочь избавиться от дневной сонливости, которую некоторые люди испытывают.Купите лайтбокс, чтобы воспроизвести эффекты солнца, если вы живете в местах с продолжительными периодами темноты или дождя.
  • Поддерживайте температуру в спальне от 60 до 67 градусов.
  • Держите спальню в темноте. Используйте затемненные солнцезащитные очки или маску для глаз, если свет уличных фонарей попадает в вашу спальню. Не используйте в спальне экраны с синим светом.
  • Сохраняйте тишину в спальне. Когда ложитесь спать, используйте белый шум, беруши или их комбинацию.
  • Не ешьте за 3 часа до сна.Еда стимулирует приток крови к желудку. Повышенный кровоток может предупредить ваше тело о том, что пора просыпаться. Чтобы вызвать сонливость, также добавляйте в свой обед некоторые из лучших продуктов для сна.

4. Соблюдайте регулярный график сна

Ваши биологические часы встроены в ваши клетки, но разработка нового графика может помочь вам приспособиться к новому «часовому поясу» и избежать смены часовых поясов в обществе. Просыпайтесь регулярно, семь дней в неделю. Установите будильник, чтобы будить вас каждое утро в одно и то же время.Разместите будильник в другом конце комнаты, если боитесь, что утром вам придется отложить его. Найдите члена семьи, который будет помогать вам вставать в одно и то же время каждый день.

5. Создайте утренний распорядок

Лучший способ создать утренний распорядок — начать его накануне вечером. Если вы обычно страдаете сонливостью, когда просыпаетесь утром, сделайте себе одолжение и исключите любые решения из своего утреннего уравнения.

Перед сном подготовьте одежду на следующий день.Положите зубную щетку, зубную пасту, мочалку и мыло рядом с раковиной. Поместите кофейную гущу в кофеварку, чтобы утром вам просто нужно было нажать кнопку включения. Решите, что вы будете есть на завтрак, и положите это в легкодоступное место. Вы можете проснуться, одеться и быть готовым к своему дню к тому времени, когда ваша слабость пройдет.

Если сегодня солнечный день, утром посидите несколько минут на солнышке. Если вы не можете находиться на улице, просто взгляните на солнце в течение нескольких минут, чтобы разбудить вас, сообщив своему телу, что сейчас день.Некоторые люди также используют для этой цели искусственный световой короб.

Преимущества раннего пробуждения

Ваше тело выигрывает от раннего пробуждения, когда вы можете заниматься спортом и готовить питательную пищу. Познавательные способности вашего мозга улучшаются, когда у вас есть время на планирование и обработку. Вот еще несколько преимуществ просыпаться со свободным временем.

Вы можете начать день, не отвлекаясь

Если вы просыпаетесь с восходом солнца, у вас есть несколько часов, прежде чем люди придут в свои офисы, отправят электронные письма и позвонят по телефону.В эти часы никто не будет беспокоить вас этими необходимыми, но отвлекающими связями.

Просыпайтесь раньше обычного, и у вас будет пара часов, чтобы сосредоточиться на том, что вы хотите сделать в течение дня. У вас также будет время, чтобы пошевелить, принять душ или выпить чашку кофе; все, что заставляет вас чувствовать себя бодрым и готовым к новому дню.

Вы получаете контроль над своим днем ​​

Многим рано встающим нравится чувство контроля, которое они испытывают, когда просыпаются от солнца. Вы начинаете день на своих условиях, вместо того, чтобы отложить время и выскочить за дверь, снова опаздывая.Ранние утренние часы позволят вам начать свой день медленно и дадут возможность побыть в тишине, прежде чем вас засыпают требованиями остального мира.

Раннее пробуждение дает вам дополнительное время, чтобы запланировать свой день в календаре, подтвердить встречи и выполнить любые задачи в последнюю минуту, чтобы помочь вам начать день с чувством подготовленности. Вы прибудете на свое рабочее место или в другое место, где вы проводите день без сна, бодрствования и готовности к действию.

Вы настроите себя на продуктивность

Даже если вы проснетесь рано, многие опасаются, что это не пойдет им на пользу, потому что они будут просто уставать весь день.

Поначалу это может быть правдой. Если вы не жаворонок, возможно, вы не будете продуктивны по утрам, поскольку привыкаете к новому режиму сна. В первые несколько дней, когда вы устанавливаете будильник раньше, чем обычно, вам придется бороться с вялостью и сонливостью.

Когда вы это сделаете, ваш день станет более продуктивным, чем если бы вы выспались позже, даже если вы немного устали. Вы дали себе время, которого обычно не было у тех, кто поздно вставал. Что ты будешь делать со всем этим дополнительным временем? Может, ты приготовишь себе питательный завтрак.Примерно через неделю ваше тело приспособится к новому времени пробуждения, и вы начнете с нетерпением ждать раннего пробуждения, чтобы быть продуктивным.

Почему сложно стать утренним человеком

К сожалению, вы не можете повлиять на то, являетесь ли вы жаворонком или нет. Если вы снова и снова нажимаете на будильник каждое утро, генетика и социальные проблемы могут иметь значение.

Генетика

Генетика играет большую роль в определении того, кто вы — сова или рано встает.Утро — это научный термин, означающий «способность вставать и сиять ранним утром». На вашу утренность влияют ваши гены. Циркадные ритмы, которые говорят вам, когда ложиться спать и когда просыпаться, передаются от ваших родителей.

На самом деле, есть даже название для групп различных циркадных ритмов: хронобиология или хронотип. Ваш хронотип относится к времени суток, в которое вы предпочитаете быть активными и бдительными. Как ваш хронотип может быть генетическим? На самом деле он укоренился в каждой клетке вашего тела.Он был отпечатан в ваших клетках, когда вы были развивающимся эмбрионом. По мере того, как вы превращались из плода в ребенка и во взрослого, ваша хронобиология оставалась прежней.

Social Jetlag

У каждого человека есть обязательства, будь то семья, школа или работа, которые определяют, в какое время нам нужно быть активными в течение дня. Если вы не жаворонок, трудно просыпаться и бороться с вялостью. Но также вредно для вашего здоровья рано вставать, когда у вас есть обязательства, и слишком много спать по выходным, когда у вас есть дополнительное время.

Изменение времени пробуждения изо дня в день создает несоответствие биологических часов, которое исследователи называют «социальной сменой часовых поясов». Из-за смены часовых поясов в социальных сетях вы можете почувствовать себя как настоящую смену часовых поясов и мешать вам качественно выспаться. Такой непоследовательный режим сна связан с высоким уровнем холестерина, ожирением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Когда обращаться за помощью по расписанию сна

Пробовали ли вы больше спать, создав новое расписание? У вас все хорошо и вы лучше спите? Если нет, возможно, пришло время обратиться к специалисту по сну.Помимо дневного или вечернего хронотипа, могут быть и другие причины, по которым вы не можете выбрать режим сна, который вам подходит.

Специалист по сну может обследовать вас на предмет нарушений сна, таких как апноэ во сне. Они также могут определить другие причины, по которым у вас проблемы с улучшением режима сна. Иногда стресс и другие проблемы с психическим здоровьем могут способствовать нарушению сна, недосыпанию и чрезмерному сну.

Просыпаться, не нажимая на сон

Если вам посчастливилось родиться жаворонком, то вашему режиму сна можно позавидовать.Для остальной части населения может потребоваться некоторая работа и постоянство, чтобы легче просыпаться по утрам.

Раннее пробуждение сводится к установке будильника в одно и то же время каждый день и постановке ног на землю, не нажимая на сон. Вы можете устать в первые несколько дней, но со временем ваши биологические часы приспособятся, и вы выспитесь.

Перенос времени бодрствования вперед может помочь вам быстро начать свой день и повысить вашу продуктивность. Хороший режим сна также может принести пользу вашему здоровью, поскольку снижает риск некоторых хронических заболеваний.Включите своего партнера или члена семьи в свой новый план, чтобы стать жаворонком — всегда легче начать новый план, когда вы чувствуете поддержку.

Кристин Лапп — аспирант дневного отделения и внештатный сотрудник Sleep Junkie. С тех пор как она была маленькой девочкой на футбольном поле, Кристина любила спорт и считает, что каждый должен вставать и двигаться раз в день. Теперь она включила свою любовь к упражнениям в учебу, получив степень в области физиологии упражнений.Кристина понимает, что то, что вы делаете в часы бодрствования, напрямую влияет на ваш ночной сон. В наших руководствах по улучшению сна она предлагает советы по развитию здоровых дневных привычек, чтобы сон был более спокойным.

Как просыпаться рано утром (даже если вы сова)

Если вы — сова, , скорее всего, вы задавались вопросом, как просыпаться рано утром , не ненавидя свою жизнь. Почему? Потому что наше общество создано для ранних пташек.

Из-за ранней работы и учебы (и детей, которые просыпаются на рассвете) мы, совы мира, вынуждены вырывать свои тела из кроватей — обычно в самый последний возможный момент — и неуклюже начинать свой день.

Хотя было бы здорово жить в мире, который позволяет нам, полуночникам, процветать в соответствии с нашим хронотипом сна, большинство из нас обнаруживает, что для достижения наших целей нам нужно просыпаться раньше.

Если вы хотите, чтобы встал пораньше для тренировки или сразу попал в список дел, вы находитесь в нужном месте, чтобы узнать, как отказаться от кнопки повтора и просыпаться с чувством бодрости.

Этот пост даст вам несколько советов, которые проведут вас через , как просыпаться рано утром, не будучи безумно уставшим . Кроме того, вы можете бесплатно скачать все советы!

СВЯЗАННЫЙ: 13 цитат, которые мотивируют вас просыпаться рано и начать свой день с энергией

КАК Я НАЧИЛАСЬ БЕЗУСЛОВНО рано просыпаться

Я всегда нажимал кнопку повтора до последнего момента.Было ли это до того, как я приехал за мной в школу, или до того, как мне пришлось уйти на работу в качестве специалиста по подготовке к работе с детьми, моя жизнь просыпалась за пятнадцать минут, прежде чем отправиться за дверь на полпути с завтраком в руке.

И когда у меня появились дети, я внезапно обнаружил, что ежедневно просыпаюсь от звука ребенка, требующего, чтобы его накормили.

Но правда в том, что я всегда хотел, чтобы разобрался как проснуться рано утром .Я всегда мечтал заниматься спортом рано утром.

И как только я стала мамой, мне отчаянно хотелось подготовиться и начать составлять свой список дел до того, как по утрам головы моих детей отскочат от подушек. Вместо того, чтобы начинать повседневные ощущения позади, я хотел начать чувствовать себя продуктивным и сосредоточенным.

СВЯЗАННЫЙ: Почему пробуждение до того, как ваши дети, делает вас более счастливой мамой

Но, несмотря на все мои усилия, я просто не мог этого сделать.

Пока я внезапно не обнаружил, что у меня 4 маленьких ребенка и , я понял, что единственный способ, которым я смогу тренироваться, — это просыпаться в 4:00 каждый день.

Ага, 4:00 утра. Или я не мог заниматься спортом. Практически никогда.

И для этой упорной совы, которая просыпается в 6:00 утра, кажется, будто меня вырвали из пасти смерти, мне казалось более вероятным, что у меня появятся крылья и я научусь летать, прежде чем смогу когда-либо проснуться в 4:00. утро.

А вставать в 4 часа утра регулярно на тренировку?

СВЯЗАННЫЕ: 7 советов, как сделать упражнения частью вашей утренней рутины

Как я собирался просыпаться рано утром в в это 9:10?

Хотя это казалось невозможным, я был на распутье.

Потому что я ясно видел, что здоровая и организованная жизнь означает рано вставать. Утренний распорядок дня был единственным способом достичь моих целей и построить ту жизнь, которую я хотел.

Поскольку я особенно хорошо умел нажимать кнопку повтора в течение нескольких часов, мне понадобились все советы и стратегии, которые я мог найти, чтобы проснуться рано. Так что я прочитал все, что мог, о раннем пробуждении (эта книга была моей любимой).

И вот что я обнаружил:

ВЫ МОЖЕТЕ ПРИНИМАТЬ СЕБЯ, ЧТОБЫ ПРОСНУТЬСЯ РАННЕЕ, НЕ УСТАВАЯСЬ ​​

Даже если вы, как и я, полнейшая сова.Ты можешь это сделать. Поверьте мне. Потому что угадайте, что? Чудом у меня на самом деле начал просыпаться в 4 часа и тренироваться.

(И я делал это больше года, пока не смог проснуться в 6 часов утра и все еще тренироваться.)

И самое большое чудо: он мне действительно начал нравиться. Я знаю. Сумасшедший.

Но эти советы — как мне удается рано просыпаться.

КАК ПРОСНУТЬСЯ РАННИМ УТРОМ

1. Легкость в него

Как и любая новая привычка, медленные и устойчивые изменения часто помогают сделать их более постоянными.Вместо того, чтобы внезапно пытаться просыпаться пораньше каждый день, постарайтесь добиться желаемого графика.

Это можно сделать двумя способами:

  1. Просыпайтесь каждый день немного раньше, постепенно продвигаясь к своей цели
  2. Просыпайтесь в желаемое время пару дней в неделю и постепенно добавляйте дни

Исследования показывают, что первый вариант, вероятно, лучше, так как большинство Ученые настоятельно рекомендуют спать и просыпаться в одно и то же время каждый день (в том числе по выходным), чтобы обеспечить хорошую гигиену сна.

2. Задайте свои намерения на ночь перед

Чтобы не нажимать дюжину повторов (а затем, неизбежно, ненавидеть себя за это), вам нужно мысленно подготовить себя к тому, чтобы выскочить из постели, когда сработает будильник.

Вы должны быть очень ясны и решительны — задолго до того, как зазвонит ваш будильник — в двух конкретных вещах:

Во-первых, вы действительно просыпаетесь и выскакиваете из постели, когда слышите сигнал будильника. И, во-вторых, вы должны точно знать, что вы планируете делать через несколько минут после пробуждения.

Это планирование может принимать разные формы:

  • ВИЗУАЛИЗАЦИЯ : Визуализация себя, выполняющего задачи, которые вы хотите достичь, — чрезвычайно мощная стратегия, которая может изменить вашу жизнь. Я использую его постоянно и обязательно использую на ночь, чтобы подготовиться к утру. Я представляю, как улыбаюсь, выскакиваю из постели и шаг за шагом выполняю свой утренний распорядок.
  • НАПИШИТЕ ЭТО: Составьте письменный план с указанием того, в какое время вы будете вставать, и каждой вещи, которую вы планируете выполнить, в том порядке, в котором вы планируете их делать.
  • ПОЛУЧИТЕ ПАРТНЕРА ПО ОТВЕТСТВЕННОСТИ : Найдите кого-нибудь, кто будет привлекать вас к ответственности за раннее пробуждение. Это может быть приятель по утренней зарядке или кто-то, с кем вы просто общаетесь, чтобы нести ответственность. Если вы сообщите кому-то о своих планах, это повысит вероятность их выполнения.

3. Изложите все накануне вечером

Поскольку вы будете уставать и только частично проснетесь, когда встанете с постели утром, вам нужно подготовить все, чтобы вы могли просто выполнять движения в первые несколько минут, когда вы просыпаетесь.Таким образом, вам потребуется меньше дисциплины и силы воли, чтобы заставить вас идти утром.

Вы хотите, чтобы все, что вы могли придумать, было готово к работе, чтобы вы ни в чем не копались, когда вы только наполовину проснулись (и, возможно, немного нервничаете).

Это может включать выкладку:

  • спортивная одежда
  • одежда
  • ключи
  • журнал
  • книга для чтения
  • спортивная сумка
  • кошелек / рабочая сумка
  • зубная щетка
  • стакан воды

Лично я тренируюсь чаще всего каждое утро .Итак, я выкладываю все, что мне понадобится: носки, обувь, одежду, спортивный бюстгальтер и наушники (я также считаю, что прежде всего одеваться в спортивную одежду, я не пропускаю тренировку).

Если я собираюсь на пробежку, я оставляю шнурок для ключей от дома. Я даже приготовил большой стакан воды и ждал у раковины в ванной (см. Шаг 8). Если я планирую работать, я все настраиваю в своем домашнем офисе, так что я могу просто сесть и приступить к работе.

Независимо от моих утренних планов, все, что мне нужно сделать, это встать с постели, а затем выполнить свой распорядок дня.

Что ВЫ должны приготовить к утру?

СВЯЗАННЫЙ: Симпатичная и доступная тренировочная одежда, которую вы можете купить на Amazon

4. Установите более раннее время отхода ко сну и держите его ЕЖЕДНЕВНО

Это важно, поскольку вы не хотите работать с недостатком сна. Недосыпание (менее 7-8 часов) в основном приводит к множеству проблем со здоровьем, включая увеличение веса (тьфу) и даже сокращение продолжительности жизни.Ой!

Без достаточного количества сна вы всегда будете истощены, когда проснетесь.

(Кстати, лучшая книга о сне — это увлекательная и потрясающая книга Мэтью Уокера Why We Sleep )

Хотя это может показаться очевидным, для совы это требует подготовки и планирования. Это означает, что у вас должно быть время для вечерних занятий задолго до установленного времени сна.

Кроме того, если ложиться спать в одно и то же время каждую ночь, в выходные и будние дни, это поможет вашему телу перейти к более раннему времени пробуждения.

Лично я стал САМЫМ ВАЖНЫМ, что я сделал, чтобы встать с постели пораньше, не уставая. Я сделал свой набор времени отхода ко сну в значительной степени священным.

За час до отхода ко сну я завершаю все, что делаю, и иду в свою спальню, чтобы выполнить свой распорядок дня (подробнее об этом ниже). Таким образом, я расслаблен и готов ко сну, когда придет время.

5. Добейтесь качественного сна

К сожалению, просто установить более раннее время отхода ко сну недостаточно, чтобы проснуться отдохнувшим.Мы все лежали без сна в постели с головокружительным умом или всю ночь ворочались и ворочались.

Качественный сон необходим для хорошего отдыха. , но это не всегда легко найти (особенно когда мама занята).

Один из способов обеспечить качественный сон — это создать расслабляющую программу расслабления, которая поможет вашему телу перейти в спящий режим. Вот несколько идей о том, что вы можете сделать:

  • выключите экраны за пару часов до сна
  • примите теплую ванну
  • медитируйте
  • растяжка

Лично я принимаю супер горячую ванну с маслами и солями эпсома, пока читаю.Затем я делаю несколько разминок (и продолжаю читать), когда выхожу из игры. Затем я точно представляю, что я делаю на следующее утро, ложась спать. Я считаю, что это расслабляет мой разум и тело, поэтому я могу быстро заснуть.

СВЯЗАННЫЙ: 10 стратегий для мам, чтобы значительно лучше спать.

6. Оптимизируйте свои будильники

Важно убедиться, что у вас установлен будильник, который вы не будете «откладывать» до конца времени. Благо вариантов очень много:

  • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ: Это служит двум целям: отводит от вас свет и технологии, когда вы пытаетесь заснуть (тем самым улучшая качество сна), и заставляет вас вставать и вставать с постели, чтобы выключить их. .Для меня это изменило правила игры.
  • БУДИЛЬНИК В КОМНАТЕ И ТЕЛЕФОН У ВАШЕЙ КРОВАТИ: Это мой любимый способ проснуться. У меня на телефоне у кровати стоит очень мягкий будильник, который нежно будит меня. Мой будильник в комнате установлен на 3 минуты позже. Поскольку я не хочу беспокоить мужа, я легко встаю со своим тихим будильником и выключаю второй будильник еще до того, как он сработает.
  • ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРИЛОЖЕНИЕ STEP OUT: Это приложение полностью гениально. (И немного устрашающе.) Если вы можете отложить сигнал миллион раз, даже не задумываясь, это приложение для вас. Вы можете настроить его так, чтобы для выключения будильника вам действительно нужно было сделать 10 или 20 шагов. И к этому моменту вы уже проснулись!

Кроме того, попробуйте получить сигнал тревоги, который не сильно раздражает . Если звук слишком резкий, у вас будет плохое настроение, как только вы его услышите. На самом деле, исследования показывают, что у вас больше шансов успешно изменить привычку во время перемен.Поэтому я бы посоветовал приобрести новый будильник, чтобы начать новую жизнь.

Обновление , апрель 2021 г. : Несомненно, лучший будильник, который я нашел, — это потрясающий световой будильник от Amazon. Это то, что я использую сейчас. Вот почему мне это нравится:

  • Свет мягко разбудит вас еще до того, как прозвучит сигнал будильника. I
  • Есть несколько звуковых сигналов будильника, включая шум океана, птиц и другие приятные звуки, которые не вызывают у меня желания выбросить будильник в окно.
  • Вы можете установить полностью ночью, чтобы не было раздражающего света, мешающего вашему сну.

7. Приучите себя улыбаться, когда просыпаетесь

Я знаю, это звучит очень глупо, но улыбаться и говорить себе, как вы взволнованы, когда вы просыпаетесь (даже когда вы чувствуете, что хотите умереть), действительно работает. На самом деле это сделает вас счастливыми и взволнованными после пробуждения.

Подделайте это, пока не сделаете это, детка!

8.Выйди из спальни как можно скорее

Чтобы встать утром, вы должны приучить себя выскакивать из постели (выключать будильник в другом конце комнаты), а затем выбраться из спальни, прежде чем вы сможете подумать о том, насколько удобен ваш матрас. Таким образом, вы даже не позволите себе думать о том, чтобы снова лечь в постель!

Хотя вы можете делать то, что лучше всего подходит для вас, я настоятельно рекомендую вам сделать это своей второй натурой, а затем отправиться прямо в ванную комнату, даже не задумываясь.

9. Выпейте стакан воды и почистите зубы

После того, как вы встали и пошли прямо в ванную, вы действительно можете начать просыпаться, выпив полный стакан воды и почистив зубы. Это начнет по-настоящему разбудить вас и погрузиться в утреннюю рутину.

Во-первых, питьевая вода ускоряет ваше тело (и ускоряет метаболизм) и дает вам мгновенный прилив энергии.

Тогда чистка зубов не только заставит вас чем-то заняться, когда вы пытаетесь проснуться, она на самом деле разбудит ваш рот (привет, мятная свежесть!).К этому моменту вы как минимум наполовину проснулись.

10. Наденьте спортивную одежду

Пока вы еще просыпаетесь, вы можете надеть уже приготовленную одежду. Одевание и физическая подготовка к новому дню помогут вам и дальше просыпаться, и это снижает вероятность того, что вы снова окажетесь в постели после того, как оденетесь.

Чтобы максимально использовать свой день, Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую потренироваться в первую очередь и не мешать этому.

ВЫ МОЖЕТЕ проснуться рано утром

Поверьте мне, если я смогу научиться вставать рано и не ненавидеть свою жизнь, то это сможет абсолютно ЛЮБОЙ! Несмотря на то, что изменить привычку сложно, эти советы сделают раннее утреннее пробуждение намного проще.

С помощью этих 10 стратегий вы можете оставить кнопку повтора в пыли и приучить себя просыпаться рано. И возьмите бесплатный контрольный список для печати ниже.

Вот и все!

* Обновление 2019: я просыпался в 4:00 утра в большинстве дней в течение более года, пока мое расписание не позволяло мне просыпаться в 6:00 вместо этого.Я до сих пор просыпаюсь раньше своих детей каждый день и выполняю свой преднамеренный утренний распорядок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *