Как научиться управлять гневом и обидой: Учимся управлять гневом и правильно злиться

Управление гневом: как обратить ярость себе на пользу

Датская писательница и психотерапевт Илсе Санд в книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» разложила по полочкам настоящие истоки агрессии и дала рекомендации, как направить бурлящие эмоции в продуктивное русло вместо разрушительного.

Илсе Санд

Психотерапевт, автор книги «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах».

У каждого из нас бывают моменты, когда мы злимся на других людей. И вроде бы для гнева действительно есть повод. Кто-то толкнул вас и не извинился. Кто-то опоздал на важную встречу, заставив сдвинуть планы. Кто-то лезет со своими нежностями и дурацкими СМС, когда на работе завал! Вы даёте волю объективному, на первый взгляд, негодованию, отчитываете «обидчика» — и на выходе получаете конфликт, испорченное настроение, натянутые отношения с окружающими и прочие прелести выплеснувшейся злости.

В такие моменты многих утешает мысль: «Он первый начал, я только ответил». Но это не так. Крайне редко гнев — это просто гнев. Гораздо чаще мы злимся на других людей не по их вине — причины ярости скрыты в нас самих. Гнев — типичное вторичное чувство, которое возникает лишь как ответ на другие, более глубокие эмоции, которые мы испытываем в связи с ситуацией.

Эти эмоции, становящиеся спусковым крючком для ярости, в большинстве случаев основаны на одной из четырёх причин.

1. Кто-то словом или делом намеренно или случайно ранил ваше самолюбие, унизил вас, продемонстрировал вашу незначительность. Это одна из наиболее частых причин гнева. Тщеславие — болевая точка всего человечества.
2. Кто-то предлагает вам внимание, близость, заботу, которые вы сейчас не готовы принимать. Возникающее при этом раздражение — это самозащита, она срабатывает почти автоматически.
3. Кто-то совершает действия, которые категорически противоречат вашим ценностям и идеалам.
4. Кто-то своими действиями нарушает ваши планы и усложняет достижение целей.

Если определить, какая из этих причин вызвала гнев, со злостью будет справиться проще. Рассмотрим эти четыре группы подробнее.

1. Управление гневом, когда задето самолюбие

Гнев, который возникает в ответ на критику или унижение, психологи называют нарциссическим. Реакция на него у большинства предсказуема: люди превращаются в детей, которые отталкивают обидчика и кричат ему: «Сам такой!» У более сдержанных и рациональных возникает другое желание — попробовать объясниться, указать визави, что тот ошибся в своей критике, добиться, чтобы он изменил своё мнение.

К сожалению, эти тактики чаще всего не срабатывают. Если вы вспылите, дело перерастёт в конфликт, в котором ваш обидчик вряд ли признает вашу правоту. Если начнёте объясняться, вас, скорее всего, сочтут занудой и вряд ли выслушают.

Как это выглядит в жизни

Представим мужа и отца (ну, положим, Колю), который возвращается домой после рабочего дня, видит разрисованные детьми обои, уставшую жену Настю, да вдобавок ещё обнаруживает на кухне гору грязной посуды. «Ты же весь день просидела дома, неужели нельзя было хотя бы тарелки помыть?!» — вспыхивает он.

Настя предсказуемо вскипает в ответ. Ей хочется крикнуть: «Нельзя! Попробуй сам «дома посидеть», я посмотрю, как ты справишься с двумя детьми, сбегаешь с ними за покупками, всех накормишь, книжку с ними почитаешь, стирку развесишь!» Настя готова в запале перечислить Коле всю ту домашнюю работу, которую она выполняет, а он не замечает.

И, на первый взгляд, Настя права. Но если она даст волю своему негодованию, это лишь усугубит конфликт.

Что делать

Понять, что гнев в данном случае — чувство вторичное. Вероятнее всего, за Настиным негодованием скрывается вовсе не злость на мужа, а два других чувства.

1. Печаль

Печаль из-за того, что близкий человек видит Настю не такой, какой ей хотелось бы выглядеть в его глазах. Не женой, которая вкладывает уйму сил в то, чтобы создать мужу «надёжный тыл», быть хорошей мамой для общих детей, а лентяйкой и неряхой.

Если это так, то лучшим выходом будет озвучить свою настоящую эмоцию. Сказать Коле: «Я очень расстроена тем, что ты меня ругаешь». Скорее всего, он ответит: «И в чём, по-твоему, я не прав?!» И только теперь настаёт момент, когда Насте есть смысл пускаться в объяснения, потому что Коля выразил готовность её выслушать.

2. Страх

Это чувство также нередко прячется за нарциссическим гневом. Настя переживает: если Коля действительно считает её неряхой, вдруг он не захочет больше с ней жить? Вдруг он начнёт искать другую женщину?

Если Настя действительно боится расставания, ей нужно опять-таки озвучить свои переживания. Например, поинтересоваться: «Ты так говоришь… Это значит, ты меня меньше любишь?»

На это Коля может ответить: «Я тебя люблю, но я так устал после работы. Мне просто хочется приходить в чистый дом, где меня встречают ужином». Из агрессора в глазах Насти Коля превратится в того, кем и является, — в усталого мужчину, который тем не менее любит её и детей. Страх развеется, а вместе с ним уйдёт и гнев. И жизненную задачку можно будет решить без повышения голоса друг на друга.

Сдерживать чувства не всегда полезно — это может привести к другим проблемам. Однако неплохо знать, что у вас всё-таки есть выбор, как реагировать.

Илсе Санд

2. Управление гневом, когда мы защищаемся

Это тоже распространённая ситуация: бывают моменты, когда нам необходимо побыть в одиночестве. Так случается, когда внутренние ресурсы истощены, и человеку требуется передышка, чтобы снова собраться с силами. Предложения заботы или помощи в такие моменты не всегда кстати. Неосознанно защищаясь от «вторжения», мы отталкиваем близких людей.

Как это выглядит в жизни

Последние три месяца Нина отчаянно вкалывала на работе, рассчитывая на повышение. Но по каким-то причинам начальство сделало выбор в пользу другого сотрудника. Нина возвращается домой. Она чувствует себя истощённой и опустошённой, не совсем понимает, что делать дальше.

Домой приходит и муж Нины Сергей. Он улыбается, заносит на кухню продукты, но у Нины нет ни желания, ни сил с ним общаться. Она молча принимается готовить ужин.

В эту минуту Сергей пытается игриво её обнять и Нина чувствует, как в ней вспыхивает раздражение. Она резко стряхивает его руку и хочет сказать: «Не трогай меня! Иди лучше картошку почисть!»

Скорее всего, эти слова Сергея обидят со всеми вытекающими для семейных отношений последствиями. Утром Нина проснётся с тоскливой мыслью о том, что её ни на работе не ценят, ни дома не понимают.

Что делать

Опять-таки понять, что гнев, который испытывает Нина в ответ на прикосновение, — вторичен. Её раздражение вызывает не Сергей: оно связано с вполне нормальным желанием побыть некоторое время в одиночестве.

И разумнее всего будет сказать об этом вслух. Например, так: «Мне сейчас не хочется разговаривать, разреши мне побыть одной». Или иначе: «Прости, ты тут ни при чём. Мне нужно чуть подумать, хорошо? Когда отпустит, я скажу тебе об этом».

Да, в подобных случаях бывает сложно взять себя в руки и сформулировать свои переживания так, чтобы не обидеть близкого человека. Если вы замечаете, что не справляетесь с гневом и отталкиваете от себя близких, в помощи которых всё-таки нуждаетесь, стоит обсудить эту ситуацию с психотерапевтом.

Нельзя тратить свою жизнь впустую, страдая от того, что мы отталкиваем тех, в ком так нуждаемся.

Илсе Санд

3. Управление гневом, когда кто-то отрицает наши ценности

Все мы разные, и неудивительно, что привычки, поведение, представления о «правильном» и «неправильном» у нас отличаются. Иногда отличия столь велики, что вызывают гнев.

Как это выглядит в жизни

Маша любит свою работу, но не любит коллегу Инну Павловну, которая ловит её в коридоре и принимается долго-долго рассказывать о том, что Маше совершенно неинтересно: о даче, рассаде, внуке Кеше и ветрянке.

Иногда Маша готова вспылить: «Инна Павловна, что вы ко мне пристали! У меня тоже полно проблем, я же не вываливаю их на вас! Я ценю ваше личное пространство, вот и вы научитесь ценить моё!»

Но это деструктивный вариант: он как минимум испортит отношения. А как максимум Инна Павловна вспомнит, что она тут главный бухгалтер, и ничем хорошим для Маши, занимающей позицию ниже, это не закончится.

Что делать

Осознать: вся вина Инны Павловны заключается в том, что она ведёт себя так, как никогда бы не повела себя Маша. И здесь есть два варианта действий.

Во-первых, можно попытаться уговорить «обидчика» изменить поведение, чтобы оно больше не противоречило жизненным принципам Маши. Это можно сделать, сославшись, например, на обилие работы. «Простите, Инна Павловна, я очень-очень занята прямо сейчас, отчёт горит!» — и повторять эту мантру при каждой встрече.

Во-вторых, можно задуматься о собственных принципах и, возможно, пересмотреть некоторые из них. Вот почему Маша старается никому не рассказывать о своих проблемах? Может, она боится напрячь ими окружающих? Или считает их мелкими и никому не интересными? Но ведь это проявление комплексов! Вполне может быть, что коллеги, если Маша научится делиться с ними своими переживаниями, смогут дать дельный совет. Разрешить и окружающим, и себе рассказывать о том, что «болит», — неплохое решение.

Если вы предъявляете к самому себе чересчур высокие требования, то нередко раздражаетесь на тех, кто позволяет себе расслабиться.

Илсе Санд

Правда, если речь идёт о ценностях и идеях, придётся применить другой подход. Если, положим, вы заботитесь об окружающей среде, то наверняка разозлитесь, увидев, как кто-то её загрязняет. И в данном случае ваше негодование будет оправданным. Отстаивая свои ценности, вы почувствуете себя намного лучше. Ну а чтобы чувствовать себя увереннее, имеет смысл вступить в организацию, в которой система ценностей схожа с вашей.

4. Управление гневом, когда кто-то нарушает наши планы

В этих ситуациях мы не получаем желаемого, и при этом они не входят ни в одну из трёх прочих категорий. Вот несколько примеров.

1. Вам кажется, будто кто-то мешает вам достичь цели (вставляет вам палки в колёса).
2. Вы не получаете желаемого (испытываете разочарование).
3. Другие нарушают ваши границы: прикасаются к вашим вещам или танцуют с вашим партнёром, слишком тесно прижимаясь к нему. Последнее провоцирует гнев, похожий на злость животных, когда чужак вторгается на их территорию.

Как это выглядит в жизни

Предположим, ваш сосед припарковался прямо перед вашим гаражом. Выехать можно, но вам придётся потратить на это больше времени и сил, чем обычно, а вы ведь уже опаздываете! Первое желание — пнуть машину обидчика по колесу, а когда тот выйдет, выложить ему всё, что вы о нём думаете.

Выплеснуть гнев в данном случае кажется хорошим решением. Но, к сожалению, ни к чему хорошему это не приведёт. Скорее всего, вы услышите от соседа что-то вроде: «На две минуты машину оставил, а вы тут истерику устроили!» или «Кто вам дал право разговаривать со мной таким тоном?!» В результате на одного недоброжелателя у вас станет больше.

Когда вы сердитесь, у вас есть невыполненное желание. Если вы осознаете, чего именно хотите, и донесёте это до оппонента вместо гнева, в конечном итоге вы достигнете гораздо лучших результатов.

Илсе Санд

Что делать

Если вы поняли, что гнев связан с тем, что кто-то нарушает ваши планы, попробуйте выразить эмоции не в виде упрёка, а в виде пожелания. Соседу можно сказать, например, следующее: «Если вам не сложно, отгоните, пожалуйста, машину буквально на пару метров влево. Тогда мне будет проще выехать».

Скорее всего, такая вежливая просьба будет исполнена и не превратится в тлеющий конфликт. Вместо оппонента вы получите человека, который однажды с вами уже сотрудничал — и с большой вероятностью будет сотрудничать и дальше.

---

Перечисленные советы лишь малая толика секретов управления гневом. В книге «Компас эмоций: как разобраться в своих чувствах» Илсе Санд рассказывает, как распознавать свои истинные чувства и тактично, но чётко разъяснять их окружающим. Это поможет вам справляться не только с гневом, но и с другими негативными эмоциями: завистью, обидой, стыдом — и выжимать из них позитивные возможности.

Купить книгу

Читайте также 🧐

Управление гневом | Саморазвитие | Наша Психология

«Юпитер, ты сердишься, значит ты неправ». Эта фраза часто всплывает в моей голове, когда в приступе гнева я начинаю метать громы и молнии. Гнев и грубая сила – не аргумент. Если ты прав, сделай усилие – совладай с гневом и объясни то, что ты хочешь, словами. Как же усмирить вспышку негативных эмоций?

Татьяна Амвросимова,

психолог, гештальттерапевт

ПОДРУЖИСЬ С ЭМОЦИЯМИ

Первое правило, которое помогает подружиться со своими эмоциями: когда вы чувствуете злость, раздражение или гнев, попытайтесь проанализировать – какая потребность стоит за этим чувством и к кому, к какому человеку оно направлено. Осознав это, вы уже можете думать над тем, как разрешить ситуацию.

Правило номер два:

помните о том, что эмоция не может быть плохой или хорошей. Зачастую, говоря о том, что гнев – это плохо, мы имеем в виду не саму эмоцию, а форму ее выражения. Один человек, выражая злость, будет бросать вещи об стену или бить в глаз, другой рявкнет что-то в запале, третий нахмурится и перестанет разговаривать и так далее.

Способ выражения должен быть всегда адекватен ситуации и окружению. И вот над этим вопросом думать гораздо продуктивней, чем над тем, как избавиться от своих эмоций.

Людмила Болдырева,

коуч, психолог, бизнес-тренер

УЧЕБНАЯ ТРЕВОГА

1.Чувство юмора, а точнее благожелательный настрой, позволяет увидеть в любой ситуации не травмирующий, обидный для себя элемент, а безобидный, смешной. Доброжелательная шутка над ситуацией (!), а не над участниками – лучший способ разрядить назревающий конфликт.

2. Вспомните: «Кто сам без греха…» Ведь случались ситуации, когда вы были неправы и от этого страдали ваши близкие? Если вы научитесь чаще прощать других, люди легче будут прощать вас. «Лучшее лекарство от обиды – прощение».

3. Рассматривайте конфликт как учебную ситуацию. Проанализируйте его. В процессе взаимодействия всячески подчеркивайте сходство ваших позиций, а не их различие. Немецкая пословица гласит: «Даже из самого большого свинства можно извлечь хотя бы маленький кусочек ветчины».

СДЕРЖИВАТЬ ИЛИ НЕ СДЕРЖИВАТЬ АГРЕССИЮ?

Вот в чем вопрос. Психологи и психотерапевты находят массу плюсов и минусов в обоих случаях. Мол, сдерживаемая агрессия приводит к болезням сердца, повышенному давлению, язве. А не сдержанная агрессия – это испорченные отношения с коллегами, родными и друзьями. А иногда, что уж там, физические увечья и смерть.

Криминальной истории известны такие жуткие случаи, как:

– Убийство Хавьера Халоса. Его прикончил владелец квартиры, которую снимал Хавьер. Парень всего-то задержал квартплату за восемь лет, и в порыве злости домовладелец Керк Вестон забил квартиросъемщика сиденьем от унитаза.

– Или убийство двадцатилетнего Махмуда Фоли. Его прикончил один русский бандит за то, что Махмуд, работавший официантом в ночном клубе, слишком рано убрал со стола стакан с напитком братка. Бандит так разозлился, что заставил Махмуда выпить 27 литров газировки из злополучного стакана, это и повлекло за собой смерть официанта.

– А вот убийство на почве «бытовой» ссоры: двадцатилетняя Джулия Смит была убита трубкой беспроводного телефона своим братом Майклом за то, что слишком долго болтала.

Все это, конечно, крайности. Но сколько раз в гневе вы, сжимая кулаки, повторяли фразу: «Убил бы гада!»

А может быть, жизнь людей из приведенных историй была бы спасена, если бы убийцы владели техниками управления гневом…

Притча об обезьяне. Однажды мужчина избил обезьяну. Она разозлилась, но не знала, на кого излить свой гнев. Тогда она отыгралась на более слабом – на своем детеныше. Так же поступают все глупцы в этом мире.

Татьяна Амвросимова:

– Под вопросом «Как управлять гневом?» люди часто подразумевают «Как сделать так, чтобы перестать раздражаться и злиться?». Это, конечно, относится не только к злости, но и к любым другим эмоциям. На самом деле избавиться от какой-то одной эмоции невозможно. Нельзя научиться чувствовать только радость, нежность, при этом став нечувствительным к злости, стыду или чувству вины. Любая эмоция – это маркер того, что у нас есть какая-то потребность. Например, коллега попросил сделать за него часть работы поздно вечером, я сижу, делаю и чувствую, как внутри поднимается раздражение и злость. Мне на самом деле совсем не хотелось делать его работу, но отказаться я постеснялась. В данном случае раздражение – это маркер того, что я совершила насилие над собой вместо того, чтобы сказать «нет».

У гнева бывают разные причины. Иногда мы сердимся, когда чувствуем несправедливость по отношению к себе. Иногда – злимся от бессилия. Бывает, что до глубины души возмущает человеческая неповоротливость и косность (или даже лень и глупость). Психологи знают, что гнев может быть замещающей эмоцией. А еще он может быть праведным, обличающим. Но в любом случае – гнев разрушает нас. Травмирует. Наносит раны телу и душе – и тому, кто в данный момент «бушует в эмоции», и тому, на кого эта эмоция изливается. Принимать взвешенные решения в таком состоянии очень тяжело. Именно поэтому мы чувствуем потребность в том, чтобы научиться контролировать вспышки гнева.

Все мы слышали о том, что существуют различные методики управления гневом. Но представления о них у обывателя, как правило, несколько искаженные. Вокруг этой темы немало заблуждений и стереотипов.

Стереотип первый

Управление гневом – это подавление гнева.

А вот и нет. Никто не говорит о том, что гнев надо обязательно подавлять и только в этом выход из ситуации. Гнев – это вообще естественно. Управление и подавление – это разные вещи.

Людмила Болдырева:

– Человек устроен так, что он должен испытывать в своей жизни весь спектр эмоций, а если какие-то эмоции он подавляет, то они имеют свойство накапливаться в теле, вызывая разные болезни. Гнев, например, провоцирует болезни глаз, появление ран, болячек, язв. Организм сам начинает показывать таким образом, что что-то не в порядке, и в данном случае важно заняться своим эмоциональным состоянием, чтобы избежать проблем со здоровьем.

Стереотип второй

Один из эффективных способов управления гневом – сосчитать до десяти прежде, чем начать действовать или отвечать на раздражитель.

Лично у меня никогда так не получалось. Может быть, конечно, я особенная. Но вначале я накричу, разобью пару тарелок, а уже потом считаю до десяти.

Л. Б.:

– Я считаю, что такой способ относительно гнева не работает. Скорее, это подходит в том случае, если вам необходимо справиться с волнением. Считая до десяти, мы автоматически начинаем дышать глубже, давление и пульс стабилизируется. Гнев же важно отреагировать. Потому что если нас что-то раздражает или вывело из себя и мы промолчали, то будем еще долго потом мысленно раздражаться по этому поводу и эти эмоции не отпустят.

Стереотип третий

Достаточно трансформировать эмоциональный всплеск в физические усилия, и все пройдет.

Сколько раз я наблюдала, как мужчины в порыве гнева молчат, не срывают его на своих дамах (к примеру), а вместо этого методично кулаком пытаются проломить стену. Никому от этого легче не становится. Другое дело – выплеск не сиюминутной, а накопившейся агрессии.

К примеру, однажды, почувствовав в себе слишком большой заряд негатива, я отправилась в стрелковый клуб. И под руководством опытных инструкторов выпустила пару магазинов по мишеням. Это действительно помогло. Примерно на неделю.

Л. Б.:

– Этот способ называется «сублимация» – перевод неприемлемой формы эмоций в более приемлемую. Он работает при условии, если у вас есть равнозначный заменитель гневу, как в вашем случае стрелковый клуб. Если гнев вы испытываете постоянно, то и в стрелковый клуб надо ездить регулярно, иначе все это работать не будет. Здесь как в физике: если энергия выделилась, она должна куда-то деться. Если она никуда не девается, то вскоре даст о себе знать болезнями.

АГРЕССИЯ: БОРЬБА ЗА ПАРТНЕРОВ

Эволюционные психологи предполагают, что проявления непрямой агрессии (унижения, оскорбления и прочие поступки, не связанные с насилием) в подростковом возрасте – результат стратегии в конкурентной борьбе между сверстниками за ресурсы, статус и сексуальных партнеров.

Так, одно из исследований (White, Gallup & Gallup, 2010) проверило эту гипотезу, собрав данные у 143 молодых людей о частоте их агрессивного поведения против сверстников и против них самих в школе, о времени их первого сексуального контакта и числе партнеров. Эти данные должны были ответить на вопрос, может ли проявление агрессии в подростковом возрасте предсказывать поведение во взрослой жизни.

Выяснилось, что проявления агрессии среди подростков носят внутриполовой характер – мальчики обижают мальчиков, а девочки – девочек. Более агрессивные девочки раньше обзаводятся сексуальным партнером, чем менее агрессивные, а девочки, которых обижают, – позже.

Появление речи снизило проявления насилия, породив непрямую агрессию – оскорбления, угрозы и насмешки. Такая агрессия, тем не менее, активирует механизм боли в мозге, вызывая реальные физические страдания, и является мощным методом формирования и изменения социальной среды. Авторы заключают, что проявления непрямой агрессии у подростков как минимум могут предсказывать раннюю репродуктивную жизнь человека.

White D. D., Gallup A. C., Gallup G. G. Indirect peer aggression in adolescence and reproductive behavior // Evol. Psychol. 2010. 8 (1). 49–65.

Стереотип четвертый

Злишься? Займись спортом. Представьте себе: вас что-то очень разозлило. Но вместо того, чтобы как-то выразить свою агрессию, вы падаете на пол и начинаете отжиматься. Комментарии, думаю, излишни.

Что же касается постоянных занятий спортом в качестве профилактики, мне кажется, это совершенно отдельный разговор. И кстати, агрессивные профессиональные спортсмены тоже встречаются.

Л. Б.:

– Когда человек занимается спортом, выделяется множество гормонов, в том числе и гормон удовольствия. В этот момент он испытывает «мышечную радость». Считается, что лучше всего помогают справиться с гневом соревновательные спортивные игры. Игры доставляют много положительных эмоций, к тому же происходит и физический выход гнева.

Стереотип пятый

Агрессивных людей не переделать. Если она, к примеру, истеричка, то ей уже ничто не поможет. Или если он привык к рукоприкладству, то никто и ничто его не изменит. По этому поводу есть отличная притча.

Один дзен-ученик пришел к своему учителю и спросил:

– Мастер, я не могу управлять своими эмоциями. У меня взрывной характер. Как мне избавиться от него?

– Ого! Давай, покажи мне его! Прояви свой характер! – ответил учитель. – Я хочу его видеть!

– Но у меня не получится сделать это прямо сейчас, – сказал ученик.

– Ну, хорошо, покажешь потом. Как только сможешь, сразу приходи.

– Но, учитель, я не смогу. Вспышки гнева происходят всегда непредвиденно. И я успокоюсь, пока дойду до тебя.

– В таком случае это не может быть частью тебя. Иначе ты мог бы показать мне свой гнев в любой момент. Так что всякий раз, когда негативные эмоции овладевают тобой, – бей себя палкой! Твой «неуправляемый характер» не выдержит и убежит прочь, – улыбаясь, сказал учитель.

Л. Б.:

– В данном случае как в анекдоте: «Сколько психологов нужно, чтобы поменять лампочку?» – «Один, если лампочка готова меняться». Ни одного человека нельзя изменить, если он сам этого не хочет. Если же у человека есть желание меняться, то существует множество техник по работе с гневом. В первую очередь необходимо научиться отслеживать такие свои состояния. Например, отражая агрессию, обратите внимание на мышцы живота и рук, расслабьте их. Наше тело непосредственно влияет на наши эмоции. Изменяя положение тела, мы изменяем и эмоции.

В небольшом голландском городе Детинхем можно увидеть необычное сооружение. Кто-то называет его гигантским зубом. Но на самом деле эта двенадцатиметровая штука называется Башней эмоций. Она создана, чтобы отображать мысли, чувства и настроение жителей города.

Для этого они отвечают на специальные вопросы в анкете, размещенной в Интернете. Одна набранная группа людей отвечает на них в течение полугода. Затем набирают другую группу добровольцев, и вопросы повторяются. Все ответы анализируются специальной программой. В соответствии с результатами анализа Башня эмоций каждый день загорается одним из четырех цветов: красный означает, что сегодня в городе царит любовь; синий – счастье; желтый – страх; зеленый – ненависть.

ВЗРЫВООПАСНЫЙ ВОЗРАСТ

Молодежь гораздо агрессивнее взрослых, а молодые мужчины – самые взрывоопасные. Чем больше молодежи среди населения страны, тем более вероятны конфликты. Вот, например, данные по России с указанием процента молодежи к общему населению: Москва и Московская область – 22%, Орловская область – 19,5%, Ингушетия – 30,8%, Дагестан – 29,8%, Чечня – 28,9 %.

Американский демограф Ричард Синкотта, проанализировав возрастной состав населения в странах, где с 1972 по 1989 год произошли революции, сделал вывод, что исход революциии строй, который после нее установится в стране, зависит от возраста населения.

Синкотта использовал показатель, называемый медианным возрастом. Это такой возраст, старше и моложе которого в стране одинаковое количество людей. Все страны, где в момент революции медианный возраст составлял 25–35 лет, приходили к демократии. Девять из десяти стран с медианным возрастом ниже 25 лет скатились обратно к недемократическому режиму. Если медианный возраст выше 35 лет, то революция чаще всего не происходит.

Чем объясняется такая связь? Янир БарЯм из Института сложных систем Новой Англии (США) полагает, что более пожилое население указывает на то, что в обществе развиты социальные институты и инфраструктура.

Для справки: медианный возраст населения России в 1991 году составлял 33 года, сейчас – около 38 лет. Каков он был в 1917 году, сказать трудно, но по переписи 1897 года медианный возраст составлял около 21 года.

http://www.newscientist.com/article/

http://www.fadm.gov.ru/regionmain/

ТАК ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ, ЧТОБЫ НАУЧИТСЯ УПРАВЛЯТЬ СВОИМ ГНЕВОМ?

У каждого психолога найдется свой совет по этому поводу. Так, доктор медицинских наук Редфорд Уильямс (автор книги-бестселлера «Гнев убивает») рекомендует завести так называемый «дневник враждебности». Туда нужно записывать все причины, запускающие в вас гнев в течение дня. Специалист уверен, что, собирая и изучая эти причины, вы постепенно научитесь ими управлять. Кроме того, если вы уж поняли, что чрезмерные негативные эмоции – ваша проблема, не брезгуйте поддержкой окружающих. Ведь если они будут понимать, что происходит, – им будет легче не давать вам повода к агрессии.

Также доктор Уильямс советует чаще смотреть на ситуацию со стороны. То есть, к примеру, когда вас раздражают действия конкретного человека, попробуйте поставить себя на его место, а заодно и дать ему право на ошибку. Ведь никто от этого не застрахован.

Еще один хороший совет – научитесь расслабляться. В напряженном состоянии мы часто реагируем даже на неприятные мелочи. А в спокойном – легко отличаем ситуации, в которых глупо расходовать свои эмоции.

Следующий шаг: учитесь слышать и слушать. Непонимание друг друга – это одна из самых частых причин ссор и гнева. И еще – научитесь прощать. Это не так просто, как кажется на первый взгляд. Пустая фраза «Я больше не злюсь» – не сработает, а переведет обиду глубоко вовнутрь. Учитесь отпускать по-настоящему. И напоминайте себе иногда о том, что жизнь коротка – есть ли смысл тратить ее на ссоры, гнев и разборки?

ВОДА И КРОВЬ

Одна из причин агрессии – борьба за ресурсы. Ученые сравнили уровень дождевых осадков и случаев вооруженных конфликтов в Африке и увидели, что эти две переменные находятся в обратной зависимости – чем больше дождей, тем меньше крови. Что интересно – сравнения проводились в самых разных странах Африки, отличающихся порой друг от друга по всем параметрам.

Potts M., Hayden T. Sex and war: how biology explains warfare and terrorism and offers a path to a safer world. Dallas, Tex.: Benbella Books, 2008.

Полезно? Поделись статьей в Вконтакте или Фейсбук в 1 клик!

Преодоление негативных эмоций гнева и обиды

Почему люди обижаются? Они считают, будто другой человек должен вести себя так, как они от него ожидают, при этом отрицая его право на самостоятельные действия. Из стремления запрограммировать другого, из нежелания признать его самостоятельной личностью и проистекает обида. Справившись с ней, отстаивать свои интересы можно более убедительно и результативно. Что же делать с обидчивостью?

Автор:

Ирина Владимировна Cтишeнoк, преподаватель Гомельского областного института развития образования, практический психолог и консультант.

 

Чувство гнева рождает в нас энергию, которая позволяет противостоять вторжению на нашу жизненную территорию извне. Это чувство помогает найти силы и правильно определить момент, чтобы убедительно сказать: «Положи мою вещь на место»; «Не посягай на мое время»; «Я сам знаю, как мне поступать» и т. п.

Если человек не умеет использовать энергию гнева, она застывает в форме таких негативных качеств, как обидчивость, раздражительность, завистливость, ревность. Тогда человек становится либо чрезмерно подавленным и пассивным, либо агрессивным, раздражительным, нетерпимым к непривычным для него стереотипам поведения, невосприимчивым к новому.

Обиды, на длительное время поселившиеся внутри нас, вызывают не только болезни физического тела, но и провоцируют психическое разрушение человека, перерождаясь в злобу, нетерпимость, ревность, зависть, а той душевные заболевания.

Но почему люди обижаются? Потому что они считают, будто другой человек должен вести себя так, как они от него ожидают, при этом отрицая его право на самостоятельные действия. Из стремления запрограммировать другого, из нежелания признать его самостоятельной личностью и проистекает обида. Само же стремление программировать поведение другого, эмоциональная реакция на неудачу уходят корнями в детство.

Известно, что выражение гнева, как и других своих чувств, совершенно естественно для младенца, который криком или плачем требует присутствия матери, когда ему недостаточно пищи, тепла или общения. Однако, вырастая, ребенок чаще всего сталкивается с тем, что его чувства неудобны окружающим, и учится их

подавлять, вместо того чтобы научиться их

трансформировать.

С младенчества взрослые могут наказывать детей за проявление радости («сядь на место и не дергайся!»), страха («не стыдно — такой большой, а боишься!»), гнева («перестань плакать, а то ремень возьму», «как ты с родителями разговариваешь?!»), вместо того, чтобы обучить их проявлять эмоции таким образом, чтобы от этого не страдали ни они, ни окружающие (к сожалению, большинство родителей не способны обучить этому детей, потому что сами не умеют этого делать).

А ведь когда ребенок сердится, для него естественно плакать, кричать или стремиться кого-то ударить — он следует своей природе, поскольку

не умеет подавлять свои чувства. Однако, будучи наказанным за подобные проявления, он скоро приходит к выводу, что его

чувства плохи и их нужно всячески скрывать или игнорировать. Не будучи способным открыто выразить, например, свой гнев, такой ребенок в будущем становится обидчивым, раздражительным и зачастую злопамятным в отношении других людей — или же он постоянно живет с чувством вины за то, что испытывает что-то «нехорошее».

Однако ситуация ребенка осложняется еще и тем, что, обучив его проявлениям разных эмоций и продемонстрировав их силу на личном примере, взрослые вовсе не спешат признать право детей реагировать на обиды старших так же, как они реагируют сами на поведение детей или других людей. Более того, посеяв в ребенке эти эмоции, взрослые часто тут же требуют начинать подавлять их, убеждая детей, что это и называется «хорошим поведением».

Подавленный гнев как бы застывает в человеке, будучи не в силах ни покинуть его, ни подвигнуть на какие-либо действия. Этот застывший, невыраженный и непроговоренный гнев воздвигает во взаимоотношениях между людьми невидимые стены, которые затем эти взаимоотношения разрушают. Обидчивый человек не в состоянии эффективно противодействовать в ситуации, где затрагивается его жизненная территория. Кроме того, он пребывает в иллюзии, что это происходит с ним из-за его собственной неполноценности или злой воли другого человека.

Самой же сильной формой подавления гнева является ненависть. Она возникает у людей, которые больше не в состоянии накапливать свои обиды и нуждаются во внешнем объекте, чтобы разгрузить их.

Накапливаемые обиды приводят к нарушениям характера, пессимизму, невосприимчивости к новому, повышенной уязвимости к стрессам.

При взаимодействии двух людей обида одного обязательно дополняется чувством вины у другого, она апеллирует к его чувству вины. Эта вина может побуждать к изменению поведения, и «виноватый» делает то, что нужно «обиженному». Если же другой не способен на переживание вины, обида становится бесполезной, нефункциональной.

Напротив, справившись с ней, отстаивать свои интересы можно более убедительно и результативно. Что же делать с обидчивостью?

Прежде всего,

осознать: данная эмоция возникает из

столкновения модели ожидания, которую человек «примеряет» к реальности, и поведением другого. Этот другой, безусловно, является значимым человеком, и у «обиженного» имеются определенные представления, как тот должен себя вести, «если является мне другом/подругой». Отклонения же его поведения в неблагополучную сторону от ожиданий вызывают эмоциональную реакцию, выраженную в форме обиды.

Очень важно уметь пройти этап принятия отказа, то есть разрешить ситуации быть такой, какая она есть, выйти из состояния слияния с другим человеком или внешней средой. Перейти от состояния требования, вслед за которой в случае его невыполнения возникает обида, к состоянию прошения, или просьбы.

Обычно состояние требовательности характерно для маленького ребенка, требования которого рациональны — ведь он зависит от взрослых. Вырастая, человеку необходимо учиться просить, поскольку взрослому никто не обязан ничего давать, он может многим обеспечить себя сам. В зрелом возрасте его требования носят уже иррациональный характер. Но многие взрослые боятся отказа и поэтому запрещают себе просить о помощи, любви, заботе, поддержке, прощении.

Конечно, человек, способный просить, должен иметь в себе запас силы — ведь ему могут отказать. Но, получив отказ, зрелая личность пойдет не по пути обид, а по пути понимания и прощения. Отпуская ситуацию, мы принимаем ответственность за свою жизнь на себя и остаемся здоровыми и свободными людьми, испытывая в душе легкость. Кроме того, прощая, мы становимся сильнее и можем сами достичь того, что ожидали от других, а за это можно и благодарить их. Прощение и благодарность — это волевой акт, дающий нам силу.

Все вышесказанное можно представить в виде следующей схемы:

Нерациональные требования

→ Обида

→ Болезнь, зависимость

Принятие отказа

→ Прощение

→ Ответственность за свою жизнь

Просьба

→ Благодарность

→ Здоровье, свобода

Представленное ниже упражнение поможет вам осознать внутренние обиды и освободиться от них.

«Отдать червяка»

Если немного изменить слово «обидчивость», получится «обидчервость», то есть образно можно представить, что человек, затаивший в себе обиду на кого-либо, носит внутри себя червяка, который подтачивает его изнутри. Для того чтобы освободиться от внутренней обиды, а точнее, от внутреннего червяка, выполните следующее.

Сядьте поудобнее, закройте глаза, расслабьтесь и представьте, что вы идете по улице. Перед вами — девятиэтажный дом. Вы заходите в подъезд дома, поднимаетесь по ступенькам на первый этаж и входите в лифт, в котором стоит человек, который вас когда-то обидел. Лифт закрывается, и вы едете вверх. Представьте, что свою обиду на этого человека вы держите в руках, но обида эта — в форме червяка. Посмотрите, какой это червяк — большой или маленький, толстый или тонкий. Какого он цвета, формы. Лифт поднимается на верхний этаж, вы отдаете червяка своему обидчику или оставляете его в лифте и выходите.

Вы спускаетесь по ступенькам, и с каждым шагом вам становится легче. Вот вы уже спустились на первый этаж, еще несколько ступенек, и вы выходите из подъезда. На улице светит солнце, вам легко дышится, вам хорошо и спокойно.

Вспомните, что вы находитесь в комнате и откройте глаза.

Ответьте себе на вопросы:

• Удалось ли вам отдать его обидчику или оставить в лифте?
• Почувствовали ли вы облегчение после того, как вышли из лифта?

Чтобы лучше изучить и понять особенности своего темперамента и характера, при обучении по индивидуальной программе, среди десятков психологических курсов нашего каталога вы можете выбрать те, которые вам интересны и необходимы.

 

Как обидчивость и гнев влияют на здоровье человека — Российская газета

Накопленные обиды не только портят настроение, но и могут привести к депрессии, психическим расстройствам и в итоге к заболеваниям с летальным исходом. К такому выводу пришли медики и психологи.

Как заявил изданию «Вечерняя Москва» кандидат психологических наук, преподаватель МГУ Евгений Сафонов, незавершенная обида обостряет хронические заболевания, а в стрессовых ситуациях добавляет новые. Накопленный негатив влияет на появление онкологии.

— Гинекологические проблемы вплоть до бесплодия с невыясненной причиной, возможно, связаны с недомолвками между партнерами. Нередко появляются депрессии, угнетенные состояния, — рассказал Евгений Сафонов.

Эксперт уверен, что держать в себе обиду крайне вредно для здоровья, и особенно людям пожилого возраста, когда их организм уже накопил достаточно «болячек». Кроме того, расстроенные чувства могут привести к тому, что обиженный человек может удариться в крайности — «заесть» или «утопить горе в пьянстве». В итоге возникает проблема избыточного веса с сопутствующими рисками (диабет, суставы, давление) или алкоголизм.

Не советуют психологи и медики и чрезмерно эмоционально реагировать на обиды. Так, ученые из Калифорнийского университета в Сан-Диего предложили добровольцам, в эксперименте участвовало 200 человек, на пять минут отвлечься от своих мыслей, после чего напомнили им об обидах. В результате у группы «сердитых» отмечались скачки давления, у остальных же все было в норме. Ученые отметили, что кратковременные скачки артериального давления не вредны для здоровья, но повышенные показатели в течение долгого времени ведут к гипертонии, а это увеличивает риск сердечного приступа и инсульта.

Однако выход есть. Специалисты Гарвардской медицинской школы для управления артериальным давлением советуют изучить технику релаксации, заняться самовнушением и освоить дыхательные упражнения, которые помогают справиться со стрессом.

«Не позволяйте вовлекать себя в общение, которое приносит негативные эмоции. Не загоняйте семейные проблемы вглубь, научитесь обсуждать и решать их. Используйте навыки ведения переговоров на работе и дома», — рекомендуют медики.

Природа гнева и обиды

ПРИРОДА ГНЕВА И ОБИДЫ Структура гнева Любая негативная эмоция возникает в результате рассогласования реальности и ваших представлений о реальности. Гнев образуется из-за несоответствия поведения другого человека или какой-либо ситуации вашим ожиданиям, говоря иначе, является следствием требований к другому человеку или миру, которые расходятся с действительным положением дел: «Коллега должен был оценить мой труд», «Пробки и дождя сегодня не должно быть» и т. д. (см. рис. 20). Рис. 20. Структура гнева Структура обиды Обида и гнев очень схожи, поскольку являются следствиями требований к окружающим, и отличаются только тем, что обида чаще возникает в отношении близких людей, хотя гнев также нередко образуется в силу требований к родным, друзьям или знакомым. В обиде, как и в гневе, можно выделить три главных компонента: ваши ожидания и требования относительно поведения близкого человека, реальное поведение близкого человека и рассогласование между вашими ожиданиями и действительностью: «Муж должен был подарить мне цветы», «Мой сын не должен был меня обманывать» и т. д. (см. рис. 21). Рис. 21. Структура обиды Условия возникновения избыточного гнева Избыточный гнев — одна из самых разрушительных и физически вредных эмоций, по степени своей деструктивности превышающая даже тревогу, поэтому важно учиться постепенно снижать частоту, длительность и интенсивность эмоций агрессивного спектра. Прежде чем приступить к освоению способов, которые позволят вам управлять гневом и обидой, крайне важно проанализировать источники и условия возникновения гнева (дальше речь будет идти о гневе, но многое, конечно, будет относиться и к обиде). Источником гнева являются иррациональные убеждения в стиле требований, которые вы предъявляете к себе, другим и миру и которые расходятся с реальным положением дел. Вы испытываете гнев, когда требуете от себя, других и мира того, чтобы все ваши желания безоговорочно удовлетворялись, и настаиваете на том, чтобы обстоятельства волшебным образом складывались только так, как вы того хотите. В ином случае вы автоматически делаете вывод о том, что вы сами, другие люди или весь мир никуда не годятся и являются плохими и ничтожными. Если вы часто злитесь, то также склонны полагать, что любое отступление от ваших представлений о том, что должно быть и чего быть не должно, грозит ужасными и невыносимыми следствиями. Злонамеренное нарушение правил Условием возникновения гнева также выступают представления о том, что другие люди нарушили ваши личные границы, принципы, нормы и стандарты жизнедеятельности или правила «разумного» и «адекватного» поведения, которые в социальной реальности якобы являются «обязательными» и «общепризнанными». Специфической особенностью избыточного гнева также является приписывание людям, которые повели себя по отношению к вам некорректно, злого умысла и враждебных намерений, которые в подавляющем большинстве случаев на самом деле отсутствуют. Тем не менее, вы можете трактовать обращение с вами окружающих как незаслуженное, несправедливое и нечестное и усматривать в их поведении преднамеренные попытки воспользоваться вами, оскорбить вас или помешать осуществлению ваших целей, о чём другие люди могут даже не подозревать. Также важно понимать, что гнев невозможен, если вы не убеждены в том, что вы правы, а другой человек неправ и — более того — не имеет права быть неправым. Помимо этого, ваш гнев будет тем сильнее, чем большую значимость вы придаёте той или иной «несправедливой» ситуации или какому-то «нечестному» поведению людей. Униженный и оскорблённый самим собой Таким образом, когда вы злитесь на других людей, вы предъявляете к ним требования того, чтобы они при любых условиях действовали только так, как вы хотите, и никогда не действовали так, как вы не хотите. Иными словами, вы наделяете свои желания и предпочтения силой непреложного закона и статусом библейских заповедей и превращаете их в жесточайшие требования, отступление от которых, как вам кажется, недопустимо и должно сурово наказываться. Вы не учитываете тот факт, что у каждого человека есть свои представления о нормах и правилах поведения, которые совсем не обязательно должны совпадать с вашими, и что другие люди обладают свободной волей и имеют право поступать так, как им вздумается, даже если это вам абсолютно не нравится. В этой связи важно понимать, что каким бы непорядочными ни были действия другого человека и какой бы несправедливой ни была ситуация, в которой вы оказались, обидеть или разозлить, унизить или оскорбить вас может только один человек — это вы сами. Только ваши собственные автоматически возникающие искажённые мысли в стиле долженствований создают ваш гнев и заставляют чувствовать себя униженным, ведь, как говорила Элеонора Рузвельт, никто не может унизить человека без его на то разрешения. Требования справедливости Условия, при которых возникает гнев, могут казаться элементарными, но только до тех пор, пока вы не начнёте учитывать тот факт, что понятие справедливости, разумности и адекватности индивидуальны для каждого человека. Во время конфликтной ситуации каждый человек может быть свято убеждён в том, что его внутренние правила и вытекающие из них действия разумны, целесообразны, обоснованы и справедливы, в отличие от убеждений, действий и высказываний партнёра. Действительно, то, что для одного человека является справедливым и закономерным, для другого будет выглядеть как верх несправедливости, поэтому любые рассуждения о том, что другие люди и мир в целом должны быть справедливы, являются проявлениями так называемого магического мышления. Когда кто-то говорит, что действие другого человека или какое-то событие несправедливо, он имеет в виду, прежде всего, несправедливость по отношению к нему самому, но при этом не задумывается о том, что это же самое «несправедливое» действие или событие для другого человека может являться вполне справедливым и закономерным. Магическое мышление Таким образом, требования справедливости можно назвать магическим мышлением потому, что общепризнанного понятия справедливости не существует и не может существовать в принципе, ведь нормы поведения существенным образом разнятся как от человека к человеку, так и от культуры к культуре. Более того, требуя справедливости, люди, как правило, не учитывают тот факт, что в мире каждую секунду изменчиво переплетаются миллиарды причинно-следственных связей, и если вы их не видите (а мы их, естественно не можем увидеть), это ещё не значит, что их не существует. Поэтому что это, если не магическое мышление — верить, что события, обстоятельства и действия других людей всегда должны быть справедливыми по отношению к вам? К тому же когда вы заявляете о том, другой человек повёл себя несправедливо, вы верите, что все люди на свете придерживались бы точно такой же точки зрения, что, вежливо говоря, маловероятно. Чтобы переводить избыточный гнев в функциональное раздражение и злиться реже, придётся учитывать, что нечто является «несправедливым» только с вашей точки зрения, в то время как у другого человека своя система правил и ценностей. Парадоксы избыточного гнева: навешивание ярлыков Самое интересное, что когда вы злитесь на других людей по причине несправедливого к вам отношения, вы навешиваете на них глобальные негативные сверхобобщающие ярлыки «плохих» людей и тем самым сами относитесь к ним несправедливо, поскольку отождествляете их некорректные действия с характеристикой их личности в целом. Иными словами, вы не допускаете того, что другие люди могут совершать ошибки и де-факто наделяете их статусом сверхлюдей, которыми они не являются и являться не могут. Более того, несправедливо очерняя людей как личностей из-за их неуместных действий, вы не даёте им шанса реабилитироваться и навсегда вычёркиваете их из своей жизни как плохих людей, обречённых на постоянное совершение только негативных поступков. Навешивая ярлыки на окружающих, вы лишаете себя возможности лучше узнать мотивы их поступков и их самих, поскольку предвзято концентрируетесь сугубо на негативных аспектах их действий, выискиваете признаки дурных намерений и игнорируете или обесцениваете позитивные и нейтральные стороны их личности, и в результате злитесь на того, кем эти люди в действительности не являются. Тенденция делать поспешные выводы о людях и навешивать на них ярлыки ведёт к тому, что вы сами становитесь похожими на людей, в отношении которых испытываете злость. Парадоксы избыточного гнева: обвинения Важно помнить о том, что ваши оскорбления, обвинения и прочие варианты унижения других людей являются тщетными попытками восстановить собственное самоуважение и способом временно заглушить «фонящее» представление о собственной никчёмности. Однако стратегия возвышения над окружающими за счёт их унижения бессмысленна и беспощадна просто потому, что униженным и оскорблённым вы делаете себя сами, и другие люди тут ни при чём. К тому же, исповедуя такую уничижительную стратегию, временно поднимающую вас в собственных глазах, вы становитесь вынуждены каждый раз проявлять к окружающим ещё большую злость и агрессию, чтобы поддерживать свой выставленный напоказ образ «полноценного» и «неуязвимого» человека. В то же время эмоциональные, телесные и поведенческие последствия гнева, которые вы сами создаёте, могут быть гораздо более разрушительными, чем те триггерные события, по поводу которых вы постоянно злитесь. Итак, обвиняя других людей в том, что они поступают не так, как «должны», вы де-факто обвиняете их в том, что они пытаются улучшить свою жизнь, ведь поступки любого человека определяются его стремлением удовлетворить свои интересы и потребности. Порочный круг избыточного гнева Люди, склонные к чрезмерной злости и агрессии, нередко оказываются в порочном круге избыточного гнева, в котором можете оказаться или уже находиться и вы. Итак, вы злитесь потому, что предъявляете к других людям требования — как они должны и как не должны себя вести. Из-за захлёстывающего гнева вы можете вести себя агрессивно и совершать недостойные и скверные поступки в отношении других людей, в результате чего получаете ответную агрессивную реакцию и теряете остатки уважения в глазах окружающих. Отойдя от вспышки ярости, вы начинаете сожалеть о своём поведении, критиковать себя за неуместные действия или высказывания и испытывать вину, стыд и подавленность. Помимо этого, вы также начинаете злиться на себя за то, что повели себя агрессивно (а не должны были!) и навешивать на себя ярлыки идиота, тупицы и плохого человека. Ощутив гнев на себя, вы в какой-то момент осознаёте, что это неконструктивно, и поэтому начинаете требовать  от себя, чтобы вы не испытывали этого вторичного гнева, из-за чего ваша злость только усиливается, и в результате вы получаете третичный гнев, попутно «прокачивая» и усилия свои требования к себе, другим людям и миру в целом (см. рис. 22). Рис. 22. Порочный круг избыточного гнева Порочный круг обвинений Думая о том, что другой человек не должен был поступать с вами несправедливо, вы ощущаете злость, которая побуждает вас обвинять его в том, что он повёл себя плохо. Вполне естественно, что в ответ на вашу несправедливую критику, содержащую в себе негативную глобальную оценку его как личности, он начинает защищаться и протестовать против обвинений и отрицать ваше право высказывать в его адрес оценочные суждения. Самое интересное, что даже если человек понимает, что обошёлся с вами несправедливо, он тем больше будет отрицать этот факт, чем больше вы будете обвинять и унижать его. Говоря иначе, чтобы не чувствовать вину из-за несправедливого отношения к вам, человек может перекладывать вину на вас лишь как протест против вашей жёсткой критики. Поэтому чем больше вы агрессивно реагируете на несправедливые действия другого, тем больше он убеждается в том, что вы заслуживаете такого отношения и тем сильнее проявляет ответную агрессию, считая такую свою реакцию всё более оправданной. Таким образом, из-за вашей агрессии в ответ на несправедливые действия другого человека, ему становится сложнее признать свою неправоту и изменить своё поведение, но проще убедиться в том,  что он думал о вас и действовал в отношении вас правильно (см. рис. 23). Рис. 23. Порочный круг обвинений Исторические предпосылки избыточного гнева Проявления избыточного гнева нередко имеют свои предпосылки в виде прошлого травматического опыта и сформировавшихся в результате этого опыта убеждений. Человек, подвергавшийся в ранние годы своей жизни психологическому, физическому или сексуальному насилию, может постоянно находиться начеку, чтобы предотвратить потенциальное повторение этого негативного опыта, и испытывать весьма существенные сложности со вступлением с кем-либо в близкие и доверительные отношения. Помня о прошлом травматическом опыте, он может интерпретировать нейтральные ситуации как угрожающие, а корректное поведение других людей — как оскорбляющее, что будет приводить к «внезапным» вспышкам гнева и агрессии, на которые другие люди могут реагировать удивлением и недоумением. Болезненный разрыв со значимыми взрослыми, по той или иной причине произошедший в детском возрасте, может приводить к формированию внутреннего образа покинутости, брошенности, ненужности и беспомощности, который может обуславливать появление злости в ситуациях потенциального или реального расставания с близкими в настоящем, поскольку эти ситуации могут трактоваться в качестве угрозы возможного отвержения. Связь гнева и воспитания Если в детские годы жизни человек стал свидетелем военных конфликтов, стихийных бедствий и несчастных случаев, это также может влиять на формирование его глубинных убеждений о мире как об опасном месте, которому нужно агрессивно противостоять, чтобы выжить. Ситуации предательства и измен могут быть особенно болезненными и взрывоопасными для людей, чьи потребности в любви, принятии, заботе и поддержке не удовлетворялись значимыми взрослыми в раннем возрасте. Агрессивным вспышкам во взрослом возрасте нередко предшествует жёсткая модель воспитания, когда родители постоянно критикуют, осуждают и негативно оценивают действия ребёнка, предъявляют к нему завышенные требования и указывают ему на то, что он «недостаточно хорош». Такой подход ведёт к подавлению ребёнком своих эмоций и желаний из-за страха быть раскритикованным и потворствует подспудному накоплению злости, которая, достигая критической массы, может периодически выплёскиваться в виде агрессивных вспышек. Кроме этого, жёсткие правила поведения в виде родительских требований, которые ребёнок усвоил с детства и которыми постоянно тиранит себя уже во взрослом возрасте, неизбежно будут проецироваться на других людей, что и будет вызывать частую злость. Прошлое осталось в прошлом Проявления гнева также могут порождаться усвоенным в прошлом и поддерживаемым в настоящем иррациональным убеждением, что только самозащита в виде нападения может спасти от незаслуженного и несправедливого обращения со стороны других. В этом случае агрессивные реакции могут быть способом защиты человеком собственной самооценки от сторонних нападок и прикрытием неосознаваемого страха отвержения. В то же время люди, которые убеждены в том, что неспособны противостоять «обидчику», часто испытывают эмоции депрессивного спектра вместо того, чтобы реагировать хоть каким-то гневом, что тоже не является функциональным. Вне всякого сомнения, поиски причин своего гнева и копания в прошлом бесполезны, поскольку не помогут изменить те искажённые мысли и иррациональные убеждения, которые вызывают гневные реакции в настоящем. Однако иногда всё же полезно знать источники возникновения этих убеждений, чтобы понимать картину своего эмоционального расстройства более полно. Тем не менее, несмотря на возможный прошлый травматический опыт, важно видеть своё участие в поддержании этих убеждений в настоящем и работать над их изменением. Иррациональные убеждения, вызывающие гнев и обиду Ниже представлены типичные иррациональные убеждения, ведущие к гневу и обиде. В разделе, посвящённом изменению искажённого мышления, вы найдёте вспомогательные вопросы для диспутиро- вания такого рода дисфункциональных требований. — «Если я отношусь к людям справедливо и по-доброму, они должны это ценить». — «Если я отношусь к окружающим хорошо, они должны относиться ко мне так же». — «Другие люди не должны поступать со мной нечестно, поскольку я этого не заслужил». — «Окружающие должны разделять мои взгляды и вести себя в соответствии с ними». — «Мир не должен быть жестоким, опасным, несправедливым и неопределённым». — «Если окружающие обходятся со мной несправедливо, это ужасно и невыносимо». — «Если человек поступает со мной нечестно, значит он плохой, ужасный и никчёмный». — «Никто и никогда не должен относиться ко мне неуважительно и проявлять агрессию». — «Нет смысла реагировать вежливо и спокойно на несправедливое отношение ко мне». — «Если я не буду отвечать агрессией на агрессию, то выставлю себя слабохарактерным». — «Чем чаще я проявляю злость, тем больше окружающие меня уважают и ценят». — «Если я откажусь от гнева, люди будут манипулировать мной и вить из меня верёвки». — «Если я откажусь от гнева, то стану бесчувственным и неспособным на эмоции». — «Я должен быть эффективным, легко решать все проблемы и не должен ошибаться». — «Если я много работаю, то должен получать идеальный результат и достигать успеха». — «Никто не имеет права указывать мне, что мне делать, особенно если я не этого хочу». — «Если я заслуживаю и хочу чего-то, я должен обязательно получать это сразу». — «Нет ничего особенного в том, что близкие люди понимают меня — так и должно быть». Мифы о гневе Миф №1. «Гнев — проявление силы». Избыточная злость — обратная сторона неуверенности в себе и проявление нестабильной самооценки, ведь когда вы злитесь, вы не стремитесь к отстаиванию своих интересов с учётом интересов другого человека, а подавляете его за счёт оскорблений и обвинений, тем самым расписываясь в собственной беспомощности договориться с оппонентом, что как раз и являлось бы проявлением силы. Миф №2. «Не выражать гнев — значит показать слабость». Умение пропускать мимо ушей несправедливые замечания и не отвечать на нападки тому, кто не стремится вас понять, а хочет лишь спровоцировать вас, вряд ли можно считать проявлением слабохарактерности. Неуверенность в себе проявляют как раз те, кто агрессивно реагируют на любую критику, поскольку тем самым пытаются защитить свою хрупкую и нестабильную самооценку. Миф №3. «Гнев вызывает уважение окружающих». Уважают тех, кто ведёт себя уверенно, в то время как агрессивное поведение способствует лишь ухудшению отношений с людьми, появлению неприятелей, многочисленным конфликтам и прочим проблемам. Миф №4. «Не выражать гнев — значит потерять влияние». Люди могут выполнять то, чего вы от них агрессивно требуете, скорее, из-за страха или нежелания слушать ваш крик, но вряд ли они будут уважать вас. Люди охотнее исполнят ваши просьбы, если вы будете открыто заявлять о своих желаниях и уважать их позицию, не стремясь над ними доминировать. Миф №5. «Гнев воспитывает других людей». Вы можете задаться целью перевоспитать или проучить окружающих с помощью гнева, но через некоторое время обнаружите, что число людей, которые ведут себя «неправильно», только увеличилось. Вы сами стали бы вести себя по-другому, если бы на вас постоянно кричали? Миф №6. «Не выражать гнев — значит стать бесчувственным». Всё ровно наоборот: если вы научитесь вести себя уверенно, а не агрессивно, то будете более чутки к интересам других людей и разовьёте в себе эмпатию. Миф №7. «Выражение гнева позволяет его уменьшить». Чем чаще вы активно и намеренно проявляете свой гнев (неважно — вербально или физически), тем сильнее он становится в долгосрочной перспективе. Конечно, вы можете испытать временное облегчение от того, что побьёте подушку, как рекомендуют некоторые специалисты, но в этом случае вы лишь закрепите свои иррациональные убеждения и тенденцию злиться и вести себя агрессивно. Действительно, поскольку получать облегчение при активном словесном или физическом проявлении гнева приятно, это увеличивает частоту, выраженность, длительность гнева и вероятность его возникновения в будущем — так работает негативное подкрепление. Вы с большей вероятностью будете вести себя агрессивно, если будете потворствовать своему гневу. Лучше направлять энергию на выполнение физических упражнений и регулярно оспаривать искажённые мысли и убеждения, вызывающие избыточный гнев. Связь гнева и тревоги Важно понимать, что гнев и тревога, равно как агрессивное и неуверенное поведение — это две стороны одной медали, ведь агрессия является проявлением неуверенности в себе, а неуверенность в себе зачастую выступает источником агрессии. Действительно, гнев нередко выполняет функцию прикрытия тревоги: когда вас кто-то критикует, вы автоматически отвечаете агрессией, чтобы защитить свою нестабильную самооценку, зависимую от одобрений окружающих или собственных достижений. Иными словами, вы сразу же или даже заранее нападаете на тех, кто, как вам кажется, относится к вам негативно, поскольку боитесь, что негативное мнение о вас других людей окажется «правдой», с которой вы не хотите сталкиваться ни при каких условиях. Вы также можете исповедовать агрессивные стратегии поведения как способ компенсации своей неуверенности в себе и глубинного неосознаваемого негативного представления о себе как о никчёмном человеке. Вам кажется, что, унизив других, вы возвыситесь над ними, продемонстрируете им свою значимость и покажете всем, что ничем не хуже их. Способом защиты собственной нестабильной самооценки также часто выступают перекладывание ответственности за свои проблемы и неудачи на других людей и обвинение прошлого, родителей, генетики и иных факторов, которые нельзя изменить. Механизмы проекции Итак, вы осуждаете и принижаете других людей потому, что не хотите сталкиваться со своим негативным образом себя, за который подспудно себя презираете, и поэтому пытаетесь наказать самого себя злостью на «несправедливое» поведение окружающих. Когда вы злитесь, вы проецируете требования к себе на других людей и поэтому выдаёте себя с потрохами, невольно показывая, что на самом деле боитесь, что другие осудят вас за то, за что вы осуждаете их. Связь гнева и тревоги также прослеживается и в том, что когда вы злитесь на других, то в глубине души переживаете о том, не перегнули ли палку с агрессивными высказываниями или действиями и не будут ли другие осуждать вас и мстить вам за ваши проявления злости. Нельзя не упомянуть случаи, когда гнев выступает способом эмоциональной разрядки накопившихся переживаний. Например, мать волнуется за сына, который задерживается на прогулке, а по его приходу обрушивается на него гневом, за которым стоит тревога. Самое интересное, что ребёнок мог просто забыть о договорённости вернуться домой к определённому времени, увлечься каким-то интересным делом или вовсе задержаться потому, что потратил много времени на поиски маме подарка, а посему её неправедный гнев может стать для него мощным психологическим переживанием или даже травмой. Взаимоусиление гнева и тревоги Таким образом, гнев и тревога имеют общий корень в виде требований к себе и другим и связаны с глобальной негативной оценкой самого себя или окружающих, которая проявляется, когда вы или другие люди перестают соответствовать этим требованиям. Поэтому когда вы идёте на поводу у своей тревоги, вы поддерживаете свой гнев, а когда потворствуете гневу, то поощряете тревогу (см. рис. 24). Рис. 24. Взаимоусиление гнева и тревоги   Стратегии совладания с гневом Если в основе тревоги лежит эволюционная защитная реакция «беги», необходимая для избегания опасности, когда она воспринимается как превосходящая способности человека с ней совладать, то гнев является следствием другой выработанной эволюцией стратегии в виде реакции «сражайся», предназначенной для того, чтобы справиться с угрозой, для совладания с которой у человека, по его представлениям, достаточно ресурсов. Во время возникновения гнева люди обычно либо открыто его выражают, что приводит к агрессивным высказываниям или действиям, нередко оборачивающимся плачевными результатами, либо подавляют, удерживая и накапливая эмоциональное напряжение внутри себя, что зачастую ведёт к появлению других негативных эмоций и симптомов. Обе этих стратегии имеют негативные последствия, поскольку чрезмерно выраженный гнев может приводить к агрессии, насилию и причинению вреда, а подавленная злость начинает «разрушать» и «разъедать» человека изнутри, приводя как к эмоциональному, так и физическому напряжению. Наиболее эффективным способом совладания с гневом является изменение искажённых мыслей и иррациональных убеждений, создающих избыточный гнев, что способствует постепенному сокращению частоты, длительности и интенсивности гнева и его замене на более функциональную и адаптивную эмоцию раздражения. Альтернативы избыточного гнева и обиды Действительно, гнев, когда он не проявляется в избыточном формате и выражается в виде раздражения, может быть функциональным, поскольку наглядно показывает людям, что они нарушают ваши границы, правила, ценности, интересы и потребности, и может способствовать изменению некорректного поведения окружающих. С помощью умеренного гнева вы можете увереннее отстаивать нарушенные другими людьми права и более успешно справляться с существующими проблемами и задачами. Использование более рациональных, реалистичных и помогающих мыслей позволит вам в случае необходимости демонстрировать другим показной гнев и играть в злость, оставаясь при этом практически или относительно спокойным. Помните, что отказаться от избыточного гнева в пользу раздражения и заменить агрессивное поведение на уверенное не означает отказаться от своих целей и желаний. Напротив, испытывая здоровые и функциональные эмоции, вы будете действовать более эффективно, что позволит вам быстрее достигать желаемого. Задача состоит не в том, чтобы вообще не ощущать гнева и обиды, а в том, чтобы снизить их избыточный уровень и чаще вместо них испытывать раздражение и досаду. Отличия гнева и раздражения эмоция ГНЕВ РАЗДРАЖЕНИЕ ТЕМА нарушение личных границ и правил, несправедливое обращение   или угроза самооценке МЫШЛЕНИЕ жёсткие требования к поведению пожелания и предпочтения в   других людей отношении действий других   приписывание окружающим вера в отсутствие дурных намерений   дурных намерений и умышленного и неумышленные проступки   причинения зла других людей   вера в свою правоту и ошибки признание возможной правоты   других людей других людей ПОВЕДЕНИЕ стремление отомстить отсутствие жажды мести   физическая и словесная агрессия уверенное отстаивание интересов и   на людей, животных и предметы стремление разрешить ситуацию   поиск союзников в борьбе с просьба изменить оскорбительное   «обидчиком» поведение другого человека Таб. 6. Сравнительная характеристика гнева и раздражения Отличия обиды и досады ЭМОЦИЯ ОБИДА ДОСАДА ТЕМА незаслуженно плохое отношение со стороны близкого человека МЫШЛЕНИЕ переоценка степени реалистичная оценка степени   несправедливости поступка несправедливости поступка   близкого человека близкого человека   мысли о своей ненужности мысли о своей значимости   для близких для близких   ожидание того, чтобы близкий отсутствие ожидания того, чтобы   человек сделал первый шаг близкий сделал первый шаг   к примирению к примирению ПОВЕДЕНИЕ прекращение общения с раскрытие своих эмоций   близким человеком близкому с позиции «я»   наказание близкого молчанием или просьба об изменении поведения   критикой близкого Таб. 7. Сравнительная характеристика обиды и досады Признаки избыточного гнева Итак, в одной и той же ситуации вы можете испытывать как избыточный гнев, так и лёгкое раздражение — всё будет зависеть от того, о чём в этой ситуации вы будете думать. Источником гнева и раздражения являются ваши мысли о поведении другого человека или о ситуации, а не сама по себе ситуация или поведение окружающих. Действительно, уровень злости, которую вы можете испытывать в той или иной ситуации, зависит от того, насколько значимой для вас будет являться эта ситуация. Отличить избыточный гнев от адаптивного раздражения можно по ряду критериев, свидетельствующих о том, что гнев становится проблемой, которую важно решать. Признаками избыточного гнева являются следующие факторы: — возникает слишком часто или чаще обычного и проявляется во многих ситуациях; — выражается достаточно интенсивно и является продолжительным и устойчивым; — не соотносится с событием и неуместен для ситуации; — мешает адекватному восприятию ситуации и достижению важных целей и задач; — не поддаётся или плохо поддаётся контролю и вызывает стресс и дискомфорт; — носит разрушительный характер и ведёт к агрессивному поведению; — вовсе отсутствует в ситуации, в которой был бы уместен в виде раздражения. Группы симптомов гнева Основные симптомы гнева, сгруппированные по принципу их принадлежности к когнитивной, эмоциональной, телесной и поведенческой сферам, в наглядном и доступном виде представлены в нижеприведённой таблице (см. таб. 8). КОГНИТИВНЫЕ симптомы ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ СИМПТОМЫ требования к себе, другим людям и миру злость в целом   навешивание ярлыков на себя, других ярость и мир   приписывание окружающим злых ненависть намерений   фиксация на негативных качествах бешенство личности   вера в свою правоту и неправоту отвращение окружающих   прокручивание в голове планов мести презрение и др. и др   ПОВЕДЕНЧЕСКИЕ СИМПТОМЫ ТЕЛЕСНЫЕ СИМПТОМЫ оскорбления, обвинения, угрозы, приказы тахикардия и повышение давления физическое вымещение агрессии на людей внутренняя дрожь и тремор конечностей поиски признаков злонамеренного напряжение в лице, шее, плечах, поведения руках, ногах попытки настроить людей против жар в теле, покраснения лица, «ком» «обидчика» в груди осторожность по отношению дереализация и деперсонализация к «обидчику»   желание и планирование мести и др. потливость, жар, озноб, дрожь, зуд и др. Таб. 8. Группы симптомов гнева Негативные последствия избыточного гнева и агрессии Несмотря на то что негативных последствий гнева гораздо больше, чем у любой другой негативной эмоции, люди меньше всего стремятся снизить его, а даже если и решаются на это, их мотивация слабее, чем при работе над другими негативными эмоциями. Чтобы получить дополнительную порцию мотивации преодоления эмоций агрессивного спектра, внимательно изучите приведённые ниже их возможные негативные последствия: — неспособность адекватно мыслить и действовать в повседневных ситуациях; — несправедливое ущемление прав, интересов и потребностей других людей; — частые ссоры, конфликты и недопонимания с родными, близкими и коллегами; — ухудшение и разрушение межличностных и профессиональных отношений; — потеря интереса и уважения со стороны близких и значимых людей; — трудности с реализацией личностно значимых целей, задач, планов и проектов; — проблемы с продвижением в творческой, карьерной, финансовой и иных сферах; — усугубление текущих проблем и невозможность найти разумный способ их решения; — трата времени и сил на прокручивание мыслей о несправедливом отношении других; — частые отвлечения от важных и приоритетных дел на продумывание планов мести; — высокий риск проявления агрессии и насилия по отношению к беззащитным людям; — появление неприятелей и потенциальная ответная агрессия со стороны окружающих; — частное, длительное и интенсивное физическое напряжение и телесные симптомы; — вина, стыд и подавленность на фоне самокритики после допущенных вспышек гнева; — тревога и неуверенность в себе из-за возможности повести себя слишком агрессивно; — повышенный риск развития различных заболеваний и общее ухудшение самочувствия; — повышенный риск злоупотребления различными психоактивными веществами; — усугубление других серьёзных психологических проблем (при их наличии) и др. Источник: Таблица из книги Качай И. Без стресса : Техники и упражнения для преодоления негативных эмоций / Илья Качай, Павел Федоренко. — [б. м.] : Издательские решения, 2021. — 304 с.

Как не срываться на близких: 8 эффективных приемов :: Здоровье :: РБК Стиль

© Jan Kopřiva/Unsplash

Автор Ульяна Смирнова

30 сентября 2020

Защитить себя от стрессовых ситуаций практически невозможно. А вот научиться управлять эмоциями и снимать напряжение без вреда для окружающих вполне реально. Рассказываем, как перестать срываться на самых близких

Гнев — врожденный механизм самозащиты. Именно поэтому его так сложно контролировать. А если учесть, что стрессовые ситуации происходят с нами почти каждый день, даже самые уравновешенные люди периодически выходят из себя, давая волю накопившейся агрессии. При этом чаще всего под горячую руку попадают члены семьи. Вот несколько проверенных способов, которые помогут сохранить здоровье, нервы и отношения с любимыми людьми.

Сосчитайте до десяти

Если вы чувствуете раздражение или злость, сделайте несколько глубоких вдохов. По убеждению профессора Гарвардского университета Эндрю Вейля, правильное дыхание — это ключ к самовосстановлению. Когда человек злится, он дышит часто и поверхностно или вовсе задерживает дыхание. Если же мы начинаем дышать размеренно и глубоко, напряжение отступает. Самый распространенный способ — медленно сосчитать до десяти, концентрируясь на дыхании. Старайтесь делать выдохи длиннее, чем вдохи. Так вы не только снизите уровень адреналина, но и отвлечетесь от того, что вас тревожит. Кроме того, этот прием очень эффективен в борьбе с бессонницей.

Найдите способ отвлечься 

Переключить внимание с объекта агрессии — первостепенная задача, считает психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема из Мичиганского университета. Прокручивая в голове неприятные ситуации, мы становимся нервными и провоцируем новый приступ гнева. Это подтверждают исследования профессора Брэда Бушмена из университета Огайо: если человек вспоминает о чем-то обидном, он реагирует более остро даже на самое незначительное раздражение. Так, сочинения студентов Бушмена критиковал «подставной» ученик. Затем одним предлагалось побить грушу и подумать об обидчике, а другим — сконцентрироваться на собственных движениях. Испытуемые из первой группы оказались более агрессивными и мстительными.

Возьмите небольшой тайм-аут

При сильном эмоциональном возбуждении люди склонны оценивать ситуацию неадекватно. Если вы чувствуете, что повышаете голос, возьмите тайм-аут. Это поможет не произнести то, о чем потом будете жалеть. Подумайте, что именно вы хотите донести до собеседника, а главное — как сделать это без истерики. Самым правильным решением будет 20-минутная прогулка в одиночестве. Она позволит отвлечься и дать гневу выход, не причиняя вреда себе и другим. Старайтесь идти быстрым шагом и обращать внимание на все, что происходит вокруг. Вместо прогулки можно потанцевать, отправиться на тренировку или сделать растяжку. Вернувшись, вы сможете спокойно продолжить разговор.

Если вы уже начали произносить обидные слова, найдите в себе силы, чтобы остановиться и не продолжать. Это сбережет не только нервы, но и отношения с близкими. Вернуть самообладание можно разными способами. Прежде чем выплеснуть негативные эмоции, сделайте паузу и внимательно посмотрите на человека, которого хотите обидеть. Скорее всего, перед вами находится тот, кто нуждается в вашей поддержке и любви. Подумайте об этом и попробуйте взглянуть на свою реакцию со стороны. Также полезно подойти к зеркалу и посмотреть на себя во время очередной вспышки гнева. Запомните, как вы выглядите, и вспоминайте каждый раз, когда хотите сорваться на крик.

Поймите причину гнева

Искусственно поддерживать хорошее настроение и подавлять свои переживания вредно для здоровья, считают психологи. И, наоборот, проявление эмоций снижает уровень стресса и повышает иммунитет. Такой вывод сделал профессор Тель-Авивского университета Гиора Кейнан. Очень важно научиться принимать свои чувства и правильно их выражать. Эксперты по эмоционально-фокусированной терапии говорят, что гнев часто является вторичной эмоцией, которая скрывает за собой страх, тревогу, стыд или чувство вины. Прислушайтесь к себе. Если вы чего-то боитесь, можно намеренно потрясти всем телом, расслабив мышцы. Если испытываете обиду — поплакать. Если раздражены — покричать в подушку или включить хеви-метал. 

Изучите «пусковые механизмы» и стадии своего гнева: какие ситуации чаще всего провоцируют злость? Также полезно обратить внимание на физические реакции, предшествующие приступу ярости. Это может быть сжатие челюсти, учащенное сердцебиение, изменение цвета кожи, повышенное потоотделение, пульсирование в висках, легкое покалывание в шее или плечах. Внимательно понаблюдайте за такими ощущениями: когда они появляются и как проходят? Эти знания помогут оставаться собранным и спокойным в любой ситуации. Если вы чувствуете, что начинаете «закипать», используйте описанные выше приемы. Со временем правильные реакции на гнев станут автоматическими. 

Поделитесь с близкими

Еще один способ взять эмоции под контроль — обратиться за поддержкой к близким. Преодолевать препятствия в одиночку намного сложнее. Расскажите им о приступах раздражительности и о том, что стараетесь работать над собой. Объясните, что сожалеете о срывах и понимаете, как важно научиться решать проблемы более цивилизованным способом. Таким образом вы дадите понять, что чувства ваших близких и отношения с ними очень значимы для вас. Скорее всего, они не только внимательно выслушают и попытаются понять, но и дадут несколько полезных рекомендаций. Также можно попросить членов семьи о том, чтобы они хвалили вас каждый раз, когда вам удалось сдержать негативные эмоции. 

Придумайте стоп-слово

Найдите способ напомнить себе о том, что пришло время остановиться. Например, придумайте со своими близкими стоп-слово. Если кто-то из вас произносит его — оба пытаются закончить ссору. Это не решит разногласий, но позволит избежать бессмысленных оскорблений и перейти к конструктивному обсуждению, когда вы будете спокойны. Кроме того, полезно сделать для себя памятку с парой отрезвляющих фраз. Можно написать: «Мне важнее высказать недовольство или сохранить отношения?» Всегда держите запись под рукой и перечитывайте, чтобы снизить эмоциональный накал в нужный момент. Умение остановить ссору некоторым людям кажется слабостью, хотя именно это признак силы.

Заведите дневник эмоций

То, что не получается выразить вслух, можно написать на бумаге. Это не только помогает избавиться от разрушительных чувств и посмотреть на проблему под иным углом, но и отлично развивает эмоциональный интеллект. Попробуйте в течение месяца вести «дневник гнева». Записывайте туда все случаи вспышек злости, их причины и эмоции, которые вы при этом испытали. Не стесняйтесь в выражениях. Скоро вы заметите, что стали лучше различать свои состояния и чувства. А главное — вы сможете намеренно избегать тех ситуаций, которые чаще всего вызывают приступы гнева. Кстати, такой дневник необязательно вести на бумаге. Можно воспользоваться одним из мобильных приложений.  

Пересмотрите режим дня 

Распространенная причина срывов — хронический стресс. Возможно, вы не высыпаетесь, недостаточно двигаетесь, неправильно питаетесь или не умеете переключаться с работы на отдых. Воспринимайте свой гнев как сигнал о том, что необходимо что-то менять. Постарайтесь ежедневно находить время для поддержания физического и эмоционального здоровья. Можно придумать себе приятное успокаивающее хобби, чаще проводить время с любимыми людьми, освоить медитацию или йогу. Скорее всего, после хорошего отдыха проблема уже не покажется столь существенной. Если справиться с приступами агрессии в одиночку не получается, советуем обратиться за помощью к психотерапевту. 

Как научиться управлять гневом и раздражением?

У каждого из нас бывали в жизни такие моменты, когда все как в фильмах Тарантино окрашивается в красные тона, в ушах звучит сирена, а прямо перед глазами всплывает мишень. И хорошо, если в самом ее центре окажется какая-нибудь нелюбимая ваза, а не близкий человек. Ведь ваза не потребует извинений, когда красная пелена спадет, и вопрос снова потребуется решать разговорами и компромиссами, а не руганью. Помни, это ты должен управлять гневом, а не гнев тобой. Так что если хочешь освободить в своей жизни немного пространства для позитивных эмоций, прислушайся к нескольким простым советам.

А так ли это плохо?

Большинство диванных философов и психологов скажут тебе, что гнев разрушителен, а потому избавиться от него надо любой ценой. И они правы. Но лишь наполовину. Потому что подавленная агрессия, это как кредит, оплату которого вечно откладывают на «потом»: рано или поздно отдавать придется, но окажутся ли по зубам набежавшие проценты?

Первое, что тебе нужно знать о гневе, так это то, что он абсолютно естественен и возникает, когда какая-либо из твоих потребностей не находит удовлетворения. Так что не нужно воспринимать гнев, как что-то инородное: это настолько же логичный механизм, как непреодолимое желание чихнуть в пыльном помещении, так что первый вопрос, который стоит себе задать в минуту раздражения, это: «На что я, собственно, злюсь?».

Есть ничтожная, но все-таки вероятность, что твоя агрессия оправдана. Даже животные в дикой природе знают: если тебе что-то угрожает, либо бей, либо беги — и их нельзя обвинить в том, что в потенциально опасной ситуации они пытаются дать отпор. Вопрос лишь в том, реальна угроза или мнима?

Откуда ноги растут

Отмечай про себя, какие ситуации, люди, места или явления выводят тебя из себя, а потом постарайся честно выяснить, почему. Гнев — это не причина, а следствие, также как пожарная сирена — следствие пожара. Так что же говорит тебе твоя пожарная сирена? Какая из твоих потребностей оказалась ущемлена?

Нередко во вспышку агрессии выливается накопленное недовольство. Ярчайший пример — супруги затевают спор из-за сущего пустяка, к примеру, не могут сойтись в вопросе, какого цвета шторы выбрать, и в итоге сами не замечают, как в диспут о шторах прокрались фразы «А ты когда мне в последний раз цветы дарил?!» и «Да я пашу целыми днями как проклятый!». Стоит ли говорить, что виноват в этом явно не цвет штор, а два человека, которые долго копили обиды?

Чтобы избежать таких ситуаций, убивай их причину на корню — озвучивай, что и почему тебе не нравится, именно в тот момент, когда ты еще способен себя контролировать. Например: «Дорогой, удели мне, пожалуйста, внимание, подари цветы или своди в кино, мне будет очень приятно, а ты сможешь отвлечься от рабочих проблем». Не срывайся на оскорбления и обвинения, даже если на момент «схватки» ты свято веришь, что ты д’Артаньян, а все вокруг нехорошие люди, вместо этого просто старайся поделиться своими чувствами. Например, вместо сакраментального «Ты меня не любишь!» можно сказать «Я чувствую себя покинутой из-за того, что мы на этой неделе почти не проводили время вместе. Вдобавок к этому ты никак не отреагировал на мои ласки, поэтому я злюсь». Такая формулировка вопроса нередко действует на «противника» как ушат холодной воды. И если он не вселенское зло в квадрате, не садист и адекватен, то скорее всего сам признает свою неправоту или поделится своим видением ситуации, которое, в свою очередь, может охладить твой пыл.

Еще один лидер по количеству инициированного гнева — несовпадение убеждений. Вот ты уверена, что кусочки хлеба к обеду нужно резать поперек, а твоя свекровь утверждает, что вдоль. И черт бы с ними с этими кусочками, но каждый из участников конфликта уверен в своей правоте, просто в силу привычки, хотя на самом деле хлеб хлебом от этого быть не перестает. Чтобы несовпадение убеждений на задевало тебя слишком сильно, просто предоставь другим свободу иметь точку зрения отличную от твоей. Если, конечно, от этого напрямую не пострадают твоя жизнь, здоровье или бытовой комфорт.

Еще одна причина гнева — страх. Допустим, ты, что уж греха таить, сделал какую-то оплошность в работе, босс это заметил и тут же сделал замечание. Первейшее желание — наговорить ему грубостей, оправдаться и указать на то, что он-то ничем не лучше вас. А все почему? Потому что от этого человека зависит, продолжишь ты работать или в разгар кризиса окажешься на улице. Но сам начальник тут вовсе ни при чем — ведь это его работа следить за тем, чтобы ты хорошо выполнял свои обязанности. Чтобы страх не вызывал у тебя паралич и не превращал тебя в мнительного и дерганого параноика, учись вставать на место того, на кого твой страх направлен. А если опасения вызывает не человек, а ситуация, просто удели несколько минут на разработку плана «Б» в случае неблагоприятного для тебя исхода.

В некоторых случаях, уже одного только выяснения причины достаточно, чтобы с удивлением обнаружить, что желание задушить оппонента или бросить в стену зависший телефон как рукой сняло.

Рекламная пауза!

Когда желание высказать все-все, что кажется абсолютно справедливым, становится нестерпимым, самое время, отсечь все внешние каналы связи с реальностью и на минутку остаться наедине с собой. Вот прямо в тот самый момент, когда на языке уже вертится трехэтажный эпитет в адрес оппонента и точные координаты того места, куда он по-твоему должен отправиться, захлопни глаза, заткни уши и заключи с собой небольшую сделку: «Сейчас я сделаю 10 медленных вдохов и выдохов, а если после этого мне захочется продолжить — я позволю себе взорваться как 300 тонн тротила»! В подавляющем большинстве случаев, где-то на 5-ом вдохе приходит понимание того, что игра не стоит свеч, а ущерб от проявления гнева будет иметь гораздо больше последствий, чем мнимая победа. А осознав это, ты сможешь решить проблему без горячки и повышенных тонов, зато с аргументами и четким пониманием того, чего ты хочешь добиться.

Полюби атомную бомбу

Желание рвать и метать — как атомная энергия: ей можно стереть с лица Земли сразу несколько государств, а можно обеспечить их же электроэнергией на год вперед. Если избавиться от агрессии и злости не вышло, заставь эти эмоции служить твоим целям. Зверь, испытывающий страх перед хищником, бежит куда быстрее, потому что от этого зависит его жизнь. Босс указал на ошибки? Желание ткнуть его носом в его неправоту может помочь выполнить следующее задание так, что комар носа не подточит! Кто-то посмел усомниться в твоих способностях? Приложи всю ту концентрацию, с которой мысленно подбираешь оскорбления для усомнившегося, на освоение той сферы, в которой ты не силен, и докажи, что ты-то как раз ого-го! Злишься на себя за то, что десяток лишних пирожных проявились на бедрах? Пусть это заставит тебя бежать дальше, быстрее, дольше и с большим рвением, чтобы сжечь ненавистные калории! Обернув гнев, себе на пользу, ты можешь и не избавиться от первоначального источника негативных эмоций, но зато сможешь гордиться собой, а не испытывать глубокое опустошение и бессилие, которое неизбежно настигает каждого, кто вынужден после «прорыва дамбы» подметать осколки разбитой посуды или натирать мазью отбитую о стол ладонь.

Спасение утопающих — дело рук самих утопающих

Желание дать гневу выход, сравнимый по зрелищности с концертами Rammstein, может быть весьма соблазнительным. А удержать себя от упоения негативными эмоциями под силу не всем. Так, где же выход из замкнутого круга? В первую очередь, нужно научиться ловить себя на этом самом упоении и вытаскивать себя из него. Как? Нужно заняться тем, что ты любишь, или кардинально сменить обстановку. Спорт, музыка и встречи с приятными для тебя людьми — просто идеальный вариант.

Спорт переключает фокус внимания с проблем на практические задачи и провоцирует выброс эндорфинов, что само по себе ослабляет желание проявлять гнев. Кроме того, он учит дисциплине, а новые достижения, будь то лишние 10 минут бега или 5 дополнительных приседаний, заставляют тебя испытывать удовлетворение, а вывести из равновесия того, кто доволен собой, почти невозможно.

Музыка тоже способна влиять на твою эмоциональную стабильность. Сделай себе одолжение: не добивай себя депрессивными композициями, можешь послушать одну, дабы ощутить, что твое нынешнее состояние никому не чуждо, а после переходи на что-нибудь позитивное — и не заметишь, как легкость снова наполнит сердце.

В конце концов, если чувствуешь, что самому не справиться, попроси помощи у тех, кто тебе близок. Друзья и родные иногда знают тебя лучше тебя самого и способны заставить тебя сменить гнев на милость за считанные минуты.

Управление гневом: ответы на ваши вопросы

Управление гневом: ответы на ваши вопросы

Гнев — это не всегда плохо, но с ним нужно обращаться соответствующим образом. Обдумайте цель, которой служит гнев, и лучший подход к управлению гневом.

Персонал клиники Мэйо

Гнев — это не проблема — это то, как вы с ним справляетесь. Подумайте о природе гнева, а также о том, как управлять гневом и что делать, когда вы сталкиваетесь с кем-то, чей гнев выходит из-под контроля.

Что такое гнев?

Гнев — естественная реакция на предполагаемые угрозы. Это заставляет ваше тело выделять адреналин, мышцы напрягаться, а частота сердечных сокращений и артериальное давление повышаются. Ваши чувства могут обостриться, а лицо и руки покраснеть.

Однако гнев становится проблемой только тогда, когда вы не справляетесь с ним здоровым образом.

Значит, сердиться — это неплохо?

Злость — не всегда плохо. Злость может помочь вам разделить свои опасения.Это может помешать другим людям наступать на вас. Это может побудить вас сделать что-то позитивное. Ключ в том, чтобы управлять своим гневом здоровым способом.

Что вызывает гнев людей?

Есть много общих триггеров гнева, таких как потеря терпения, чувство, будто ваше мнение или усилия не ценятся, а также несправедливость. К другим причинам гнева относятся воспоминания о травмирующих или вызывающих ярость событиях и беспокойство о личных проблемах.

У вас также есть уникальные триггеры гнева, основанные на том, чего вас учили ожидать от себя, других и окружающего мира.Ваша личная история также подпитывает ваши реакции на гнев. Например, если вас не научили правильно выражать гнев, ваше разочарование может закипеть и сделать вас несчастным или накапливаться, пока вы не взорветесь вспышкой гнева.

Унаследованные склонности, химический состав мозга или основные заболевания также играют роль в вашей склонности к вспышкам гнева.

Как лучше всего справляться с гневом?

Когда вы злитесь, вы можете справиться со своими чувствами с помощью:

• Выражение. Это акт выражения вашего гнева. Выражение варьируется от разумного, рационального обсуждения до бурной вспышки.
• Подавление. Это попытка сдержать гнев и, возможно, преобразовать его в более конструктивное поведение. Однако подавление гнева может заставить вас обратить свой гнев внутрь себя или выразить свой гнев посредством пассивно-агрессивного поведения.
• Успокоение. Это когда вы контролируете свое внешнее поведение и свои внутренние реакции, успокаивая себя и позволяя своим чувствам утихнуть.

В идеале вы выберете конструктивное выражение — четко и прямо изложите свои проблемы и потребности, не причиняя вреда другим и не пытаясь их контролировать.

Может ли гнев навредить вашему здоровью?

Некоторые исследования показывают, что ненадлежащее выражение гнева — например, сдерживание гнева — может нанести вред вашему здоровью. Подавление гнева усиливает хроническую боль, а выражение гнева уменьшает боль.

Есть также свидетельства того, что гнев и враждебность связаны с сердечными заболеваниями, высоким кровяным давлением, язвенной болезнью и инсультом.

Когда нужна профессиональная помощь?

Иногда бывает сложно научиться контролировать гнев. Рассмотрите возможность обращения за помощью при проблемах с гневом, если ваш гнев кажется неконтролируемым, заставляет вас делать то, о чем вы сожалеете, причиняет боль окружающим или сказывается на ваших личных отношениях.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас.Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию. Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

5 марта 2020 г. Показать ссылки

1. Суд А.Отношения. В: Справочник клиники Мэйо по обеспечению счастья: 4-шаговый план устойчивой жизни. Кембридж, Массачусетс: Да Капо Пресс / Книги на всю жизнь; 2015.
2. Pish S, et al. Участники программы управления гневом получают изменения в поведении в межличностных отношениях. Журнал расширения. 2016; 55: e1. https://joe.org/joe/2016october/a3.php. Доступ 18 января 2017 г.
3. Mehta M, et al., Eds. Управление гневом. В: Практический подход к когнитивно-поведенческой терапии для подростков.Нью-Дели, Индия: Springer India; 2015.
4. Управляйте гневом до того, как он овладеет вами. Американская психологическая ассоциация. http://www.apa.org/topics/anger/control.aspx. По состоянию на 18 января 2017 г.
5. Шивкумар К. и др. Клиническая нейрокардиология, определяющая ценность сердечно-сосудистой терапии, основанной на неврологии. Журнал физиологии. 2016; 594: 3911.
6. McMahon SB, et al., Eds. Сопутствующие психические заболевания, связанные с болью. В: Уолл и Учебник боли Мелзака.6-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2013. http://www.clinicalkey.com. Доступ 18 января 2017 г.
7. Coccaro E, et al. Прерывистое взрывное расстройство у взрослых: эпидемиология, клинические особенности, оценка и диагностика. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на 18 января 2017 г.

Узнать больше Подробно

.

Будьте добры к себе: как сострадание к себе может повысить вашу устойчивость

Будьте добры к себе: как сострадание к себе может повысить вашу устойчивость.

Сострадание к себе означает принятие себя как несовершенного человека, которым вы являетесь.Это значит быть добрее к себе и, как следствие, добрее и сострадательнее по отношению к другим.

Шарлин М. Мартин Лилли

Сострадание к себе означает принятие себя как несовершенного человека. Когда вы принимаете идею о том, что никогда не станете идеальным, вы можете признать, что ошибки — важная часть вашего жизненного пути, который способствует тому, кто вы есть. Доброжелательность к себе также повышает вашу устойчивость и делает вас добрее и сострадательнее по отношению к другим.

В среднем мозг взрослого человека создает около 70 000 мыслей каждый день. Если бы вы могли обратить на них внимание, что бы они сказали? Скорее всего, ваш мозг не скажет вам, насколько фантастически вы выглядите в этих джинсах, насколько блестящей была ваша презентация или какой вы замечательный родитель — ваш мозг устроен не так. Мозг предназначен для поиска угроз, защиты от опасности и защиты. В результате ваш мозг сосредотачивается на негативе:

• Он ищет неправильное, а не правильное.
• Он цепляется за негативные события и чувства больше, чем за позитивные.
• Он говорит вам, что если бы вы были именно тем или иным образом, если бы вы могли попробовать немного больше, тогда все было бы лучше.

Как вы можете противодействовать этой естественной тенденции к негативу? Один ответ — сострадание к себе. Это требует намерения и усилий. Попробуйте эти три ключевые концепции, определенные исследователем самосострадания Кристин Д. Нефф, доктором философии:

• Будьте добры перед собственными страданиями. Быть хорошим по отношению к себе особенно важно, когда вы страдаете, чувствуете себя неполноценным или разочарованы в себе. Некоторые люди считают, что негативный разговор с самим собой — например, высказывание самому себе: «Ты такой неудачник» — каким-то образом побудит их добиться большего успеха в следующий раз. Фактически, это как раз наоборот. Позитивный разговор с самим собой в трудные времена может сделать вас более устойчивым и более способным к достижению новых целей, вместо того, чтобы погрязнуть в своих неудачах.
• Признайте свою человечность. Осознайте и примите тот факт, что все страдают — это часть общего жизненного опыта и человеческого бытия. Когда вы это понимаете, у вас меньше склонности думать, что вы единственный, кто сталкивается с трудностями. Принятие этой точки зрения поможет вам осознать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это откроет вам возможность проявлять сострадание к другим.
• Практикуйте внимательность. Обратите внимание на собственное страдание. В современном мире легко научиться отвлекаться, обращаясь к телевизору, музыке, мобильным телефонам, алкоголю или наркотикам, чтобы успокоить любое внутреннее страдание.Однако страдание не уходит, когда вы надеваете на него маску или запихиваете ее за пределы вашего осознания. Осознанность и признание своей борьбы — без осуждения — позволяет вам найти сочувствие к себе.

Медитация любящей доброты

Если вы не знаете, как практиковать сострадание к себе, попробуйте медитацию любящей доброты. Вот то, что вы можете сделать в одиночку или с партнером. Выделяйте 5-10 минут каждый день на практику. Начните с выбора значимого для вас вербального утверждения.Вот несколько примеров:

• Пусть я буду счастлив.
• Да здравствует я.
• Могу я быть добрым к себе.
• Могу я испытать любовь и радость.
• Да буду я жить полной жизнью.
• Могу я принять себя таким, какой я есть.
• Могу ли я почувствовать покой и удовлетворение.

Затем сядьте поудобнее на стуле, твердо поставив ступни на землю. Позвольте позвоночнику вырасти до потолка, затем расслабьте плечи.Положите руки в удобное положение, которое обеспечивает поддержку. Сделайте несколько глубоких вдохов. С полным намерением повторите выбранное вами утверждение.

Продолжая практиковать, не стесняйтесь передавать эти добрые пожелания другим. Поначалу это может показаться неловким или даже глупым, но позвольте себе изучить идею.

На этой неделе уделите некоторое время размышлениям о концепции сострадания к себе. Независимо от того, является ли это новой концепцией для вас или чем-то, что вы активно практикуете, вероятно, есть возможности для улучшения.Какие у вас проблемы? В какие моменты вашей жизни было особенно трудно быть добрым к себе? Как вы можете подготовиться к тому, чтобы в будущем стать более сострадательным к себе?

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов Mayo Clinic.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных вопросов здравоохранения, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

30 декабря 2016 г. Показать ссылки

1. Neff KD, et al.Пилотное исследование и рандомизированное контролируемое испытание программы осознанного самосострадания. Журнал клинической психологии. 2013; 69: 28.

Узнать больше Подробно

.

Передумали расти

Измените свое мнение о росте

Эта тактика установки на рост поможет вам быстрее оправиться от неудачи и улучшить вашу способность воспринимать критику.

Персонал клиники Мэйо

Можете ли вы изменить то, как вы думаете о себе и своем мышлении? Или улучшить самочувствие, просто изменив свои мысли?

Получается… да.

Ваш мозг податлив и постоянно приспосабливается. Это (к счастью) дает вам возможность учиться и адаптироваться на протяжении всей жизни. Но иногда ваши мыслительные схемы берут над вами верх.

Установка на данность

На протяжении всей жизни люди, вероятно, отмечали ваши способности: родитель говорит, что вы умны, учитель признает, что вы хороши в математике, начальник называет вас трудолюбивым.

Со временем эти сообщения могут «исправить» то, как вы себя видите.Люди называют тебя умным, значит, ты имеешь. В конце концов, этот взгляд на себя столкнется с неизбежными жизненными неудачами или критикой. Что тогда происходит?

Установленный разум интерпретирует обычные неудачи и ошибки как личный недостаток или отсутствие способностей. Это приводит к:

• Отрицательные эмоции
• неуверенность в себе
• Обвинение других
• Быстрота отказа
• Избегание вызовов будущего

К счастью, ваше мышление не нужно фиксировать на всю жизнь.

Установка на рост

Войдите в образ мышления роста. Люди с таким мировоззрением понимают, что они могут развивать свои способности и адаптировать их к различным ситуациям. Они знают, что ошибки неизбежны, что помогает им быстрее оправляться от неудач.

Ценности установки на рост:

• Стремление к достижению цели
• Возможность учиться на ошибках
• Новые вызовы
• Конструктивная обратная связь
• Устойчивость к неудачам

Установка на рост коррелирует с хорошим физическим и психологическим здоровьем и является надежным предиктором достижений.Учащиеся с установкой на рост более активно участвуют в учебе и со временем получают более высокие оценки.

Развивайте мышление для роста

Попробуйте применить любую из этих тактик установки на рост в следующий раз, когда столкнетесь с проблемой.

1. Поймите, что ваш мозг похож на мышцу: регулярные упражнения делают его сильнее. Дайте своему мозгу новые задачи. Накормите его новыми знаниями и сосредоточьтесь на них на более длительные периоды времени. Эти упражнения создают новые и более плотные связи нейронов, что делает ваш мозг более мощным.Также спросите себя, видите ли вы в проблемах возможность или угрозу.
2. Повысьте уверенность в себе и вспомните, когда вы успешно чему-то научились и углубили свое понимание. Было ли время, когда вы не знали, как что-то делать, а потом практиковались и становились лучше?
3. Попробуйте выполнить упражнение «Сказать — значит поверить». Определите проблему — возможно, это упражнения, экономия денег или работа над проектом. Представьте, что вы пишете письмо кому-то, кто борется с той же проблемой.Что бы вы посоветовали? Объясняя, как кто-то может ответить, легче вспомнить эти мысли и претворить их в жизнь.
4. Попробуйте вызвать любую из этих мыслей, чтобы запустить установку на рост.

• Подумайте: «Мне любопытно узнать, что произойдет, если я попробую это испытание». Это не позволит вам сосредоточиться на конкретном результате или ожидании.
• Если вы не достигли цели на 100 процентов, попробуйте подумать: «Я попробую другой подход в следующий раз, когда сделаю это, и применим то, что я узнал на первом этапе.«
• После достижения цели или действия спросите себя, что вы сделали для этого. Обратите внимание на процесс и образ мышления при входе в действие.

Приспособление к установке на рост придаст вам большей устойчивости перед лицом трудностей и улучшит результаты на протяжении всей жизни. Так что примите новые возможности в своей жизни, а затем учитесь и развивайтесь на них.

10 марта 2021 г. Показать ссылки

1. Schroder HS, et al. Влияние индукции мышления на когнитивный контроль: нейроповеденческое исследование.Биологическая психология. 2014; 103: 27.
2. Klein J, et al. Подход, основанный на установке на рост, для подготовки стажеров к врачебной ошибке. Качество и безопасность BMJ. 2017; 26: 771.
3. Ротанг A и др. Использование менталитета для содействия академической успеваемости: политические рекомендации. Перспективы психологической науки. 2015; 10: 721.
4. Чао М.М. и др. Укрепляют ли награды установку на рост? Совместные эффекты установки на рост и схем стимулирования при полевом вмешательстве. Журнал экспериментальной психологии: Общие.2017; 146: 1402.
5. Claro S и др. Установка на рост смягчает влияние бедности на академическую успеваемость. Труды Национальной академии наук. 2016; 113: 1.
6. Йегер Д.С. и др. Использование дизайн-мышления для улучшения психологического вмешательства: случай установки на рост во время перехода в среднюю школу. Журнал педагогической психологии. 2016; 108: 374.

Узнать больше Подробно

.

Стратегии сдерживания гнева: сдерживание гнева

Гнев, ярость, ярость — как бы вы это ни называли, гнев — сильная эмоция. К сожалению, часто это бесполезно.

Гнев — это естественное человеческое переживание, и иногда есть веские причины злиться, например, чувствовать себя обиженным из-за того, что кто-то сказал или сделал, или переживает разочарование из-за ситуации на работе или дома. Но неконтролируемый гнев может нанести ущерб вашим личным отношениям и вашему здоровью.

К счастью, есть инструменты, которые помогут вам сдерживать гнев.

Понимание гнева

Гнев может принимать разные формы. Некоторые люди большую часть времени злятся или не могут перестать думать о событии, которое их разозлило. Другие злятся реже, но когда они это делают, это проявляется в виде взрывных приступов гнева.

Какую бы форму он ни принял, неконтролируемый гнев может негативно сказаться на физическом здоровье и эмоциональном благополучии. Исследования показывают, что гнев и враждебность могут увеличить шансы людей на развитие ишемической болезни сердца и привести к худшим результатам у людей, уже страдающих сердечными заболеваниями.Гнев также может привести к проблемам, связанным со стрессом, включая бессонницу, проблемы с пищеварением и головные боли.

Гнев также может способствовать агрессивному и рискованному поведению, включая употребление наркотиков и алкоголя. Кроме того, гнев может серьезно повредить отношениям с семьей, друзьями и коллегами.

Стратегии сдерживания гнева

Гнев может быть вызван внутренними и внешними событиями. Вы можете злиться на человека, организацию, например, на компанию, в которой вы работаете, или на такое событие, как автомобильная пробка или политические выборы.Откуда бы ни исходили чувства, вам не нужно позволять гневу взять над вами верх. Вот несколько приемов, которые помогут вам сохранять спокойствие.

Проверь себя. Трудно делать разумный выбор, когда ты охвачен сильной негативной эмоцией. Вместо того, чтобы пытаться отговорить себя со скалы, в первую очередь избегайте лазать по ней. Постарайтесь определить тревожные признаки того, что вы начинаете раздражаться. Когда вы узнаете признаки, отойдите от ситуации или попробуйте методы расслабления, чтобы не допустить нарастания раздражения.

Не останавливаться. У некоторых людей есть склонность перефразировать инцидент, который их разозлил. Это непродуктивная стратегия, особенно если вы уже решили проблему, которая в первую очередь вас разозлила. Вместо этого постарайтесь отпустить прошлый инцидент. Один из способов сделать это — вместо этого сосредоточиться на том, что вы цените в человеке или ситуации, которые вас разозлили.

Измените образ мышления. Когда вы злитесь, легко чувствовать, что дела обстоят хуже, чем есть на самом деле.С помощью техники, известной как когнитивная реструктуризация, вы можете заменить бесполезные негативные мысли более разумными. Вместо того чтобы думать, например, «Все испорчено», скажите себе: «Это расстраивает, но это не конец света».

Попробуйте эти стратегии, чтобы переосмыслить свое мышление:

• Избегайте таких слов, как «никогда» или «всегда», когда говорите о себе или других. Такие утверждения, как «Это никогда не срабатывает» или «Вы всегда что-то забываете», заставляют вас чувствовать, что ваш гнев оправдан.Такие заявления также отталкивают людей, которые в противном случае могли бы работать с вами над решением.
• Использовать логику. Даже если он оправдан, гнев может быстро стать иррациональным. Напомните себе, что мир не для вас. Делайте это каждый раз, когда начинаете злиться, и вы получите более сбалансированную точку зрения.
• Превратите ожидания в желания. Сердитые люди склонны требовать справедливости, признательности, согласия или готовности поступать по-своему.Попробуйте превратить свои требования в запросы. А если дела идут не так, как нужно, постарайтесь не позволить разочарованию превратиться в гнев.

Расслабьтесь. Простые стратегии расслабления, такие как глубокое дыхание и расслабляющие образы, могут помочь успокоить гнев. Если вы часто практикуете одну или несколько из этих стратегий, вам будет легче применять их при появлении гневных чувств.

• Сосредоточенное дыхание. Неглубокое дыхание — гневное дыхание. Практикуйтесь в контролируемых, медленных вдохах, которые, как вы представляете, исходят от живота, а не от груди.
• Используйте изображения. Визуализируйте расслабляющий опыт в своей памяти или воображении.
• Прогрессивное расслабление мышц . С помощью этой техники вы медленно напрягаете, а затем расслабляете каждую группу мышц по очереди. Например, вы можете начать с пальцев ног и медленно продвигаться к голове и шее.

Улучшите свои коммуникативные навыки. Люди часто делают поспешные выводы, когда злятся, и могут сказать первое (часто недоброе) слово, которое приходит им в голову.Прежде чем реагировать, постарайтесь остановиться и прислушаться. Затем найдите время, чтобы хорошенько подумать, как вы хотите ответить. Если вам нужно отойти, чтобы остыть, прежде чем продолжить разговор, пообещайте вернуться позже, чтобы завершить обсуждение.

Станьте активнее. Регулярные физические упражнения могут помочь вам расслабиться, избавиться от лишнего напряжения и уменьшить стресс, который может вызвать вспышки гнева.

Распознавайте триггеры (и избегайте их) . Подумайте о вещах, которые вас бесят.Если вы знаете, что всегда злитесь за рулем центра города в час пик, сядьте на автобус или попробуйте изменить свое расписание, чтобы поездка была менее загруженной. Если вы постоянно ссоритесь с супругом по ночам, не поднимайте спорных тем, когда вы оба устали. Если вас постоянно раздражает, что ваш ребенок не убрался в своей комнате, закройте дверь, чтобы вам не приходилось смотреть на беспорядок.

Полностью избавиться от гнева невозможно. Но вы можете изменить то, как эти события влияют на вас, и то, как вы на них реагируете.Стараясь сдерживать гнев, вы и близкие вам люди в долгосрочной перспективе станете счастливее.

Чем может помочь психолог

Если вы продолжаете чувствовать себя подавленным, проконсультируйтесь с психологом или другим лицензированным специалистом в области психического здоровья, который может помочь вам научиться контролировать свой гнев. Он или она может помочь вам определить проблемные области, а затем разработать план действий по их изменению.

Как распознать гнев и справиться с ним

Все знают, что значит злиться.Тем не менее, причины, следствия и способы сдерживания гнева иногда не совсем понятны. Психологи могут помочь людям распознать триггеры гнева и избежать их. Они также могут предоставить способы справиться с гневом, когда он действительно возникает.

Психолог-эксперт по гневу Говард Кассинов, доктор философии, отвечает на следующие вопросы о гневе:

Что такое гнев и чем он отличается от агрессии?

Гнев — это состояние негативного переживания, которое обычно связано с враждебными мыслями, физиологическим возбуждением и дезадаптивным поведением.Обычно он развивается в ответ на нежелательные действия другого человека, который воспринимается как неуважительный, унизительный, угрожающий или пренебрежительный. Гнев связан с определенными стилями мышления, такими как: «Мой начальник критиковал меня перед моими коллегами. Теперь я злюсь. Он не должен вести себя так неуважительно! »Или« Эта женщина передо мной едет так медленно. Это досадно. Ей нельзя разрешать ехать по автостраде! » Гнев побуждает нас отомстить. Наши данные показывают, что около 25 процентов инцидентов, связанных с гневом, связаны с мыслями о мести, такими как: «Я собираюсь распространить слухи о моем боссе, чтобы отомстить» или «Я хотел бы просто ударить ее машину, чтобы поставить ее на место». .«Интересно, что гнев обычно возникает из-за взаимодействия с людьми, которые нам нравятся или любимы, такими как дети, супруги и близкие друзья.

Гневные мысли могут сопровождаться напряжением мышц, головными болями или учащенным пульсом. Кроме того, словесные и физические выражения гнева могут служить предупреждением другим о нашем недовольстве. Словесные выражения включают крик, спор, ругань и сарказм. Однако гнев также можно выразить физически, подняв сжатый кулак, бросив книгу на пол, сломав карандаш или ударившись о стену.Иногда гнев не выражается внешне, а остается внутренним размышлением.

Напротив, агрессия относится к умышленному поведению, направленному на причинение вреда другому человеку. Часто это отражает стремление к господству и контролю. В тех случаях, которые я вижу в своей клинической и исследовательской работе, часто используется оружие. Агрессия может проявляться в виде ударов руками, толчками, ударами или даже нанесением увечий другому человеку, а также может проявляться в супружеском насилии, жестоком обращении с детьми или пожилыми людьми, издевательствах или бандитской или преступной деятельности.

Поскольку гнев обычно выражается только громкими словами, именно случаи агрессии попадают в систему уголовного правосудия. Наши исследования показывают, что около 90 процентов агрессивных инцидентов предшествует гневу. Однако только 10% случаев гнева на самом деле сопровождаются агрессией. Люди часто хотят, чтобы действовал агрессивно, когда злится, но, к счастью, большинство на самом деле не предпринимает агрессивных действий. Кроме того, в гневе иногда возникает импульс к решению проблем.

Тем не менее, гнев сам по себе является важной проблемой, имеющей негативные последствия во многих аспектах жизни, таких как брак, работа, взаимодействие родителей и детей и поведение за рулем. Гнев связан с межличностными конфликтами, негативными оценками со стороны других, неуравновешенным вождением, разрушением имущества, профессиональной неприспособленностью, несоответствующим риском, авариями, злоупотреблением психоактивными веществами и так называемыми преступлениями на почве аффекта.

Какие положительные стороны гнева?

Многие долгосрочные последствия гнева отрицательны.Тем не менее, гнев — часть нашей биологической истории. Это часть реакции «бей или беги». Он имел ценность для выживания в прошлом и имеет некоторые положительные стороны в настоящем. Однако многие из них приносят краткосрочные выгоды, поскольку немногие из нас любят проводить время с разгневанными людьми.

Гнев может быть подходящей реакцией на несправедливость. Несомненно, гнев сыграл полезную роль в социальных движениях за равенство чернокожих, пожилых людей и женщин, в том числе. Гнев может также привести к лучшим результатам в деловых переговорах, а также к усилению мотивации исправлять ошибки, которые мы видим в мире.

К положительным моментам относится функция оповещения. Гнев говорит другим, что важно прислушиваться к нам — что мы взволнованы и что разумно быть бдительными в отношении своих слов и действий. Это также может привести к согласию со стороны других. Утверждение, что мы первые в очереди у прилавка магазина, может улучшить обслуживание. Кроме того, в краткосрочной перспективе дети и другие люди с большей вероятностью будут выполнять наши просьбы, когда мы злимся. «Не выходи на улицу, не взяв маму за руку!» если гневно сказать маленькому ребенку, может спасти жизнь.

Гнев иногда просто добр и праведен. Мы можем злиться, когда смотрим фильм или пьесу, в которой персонаж страдает ненадлежащим образом. Затем, когда добро побеждает зло, гнев сменяется чувством удовлетворения. Драматурги знали об этом эоны. Точно так же гнев придает определенный интерес к жизни. Вы можете представить себе мир без гнева? Более здоровые и мягкие уровни раздражения и раздражения добавляют изюминки в повседневную жизнь, и нам всем это, кажется, нравится.

Каковы некоторые из потенциальных последствий гнева для здоровья?

Многие люди считают чрезмерный гнев просто психологической проблемой. Это грубое упрощение. Когда мы сердимся, возбуждается вегетативная нервная система. Например, гнев, вызванный раскрытием тайного романа супруга, скорее всего, приведет к возбуждению симпатической нервной системы и связанным с этим гормональным и нейрохимическим изменениям. Эти физиологические реакции могут привести к усилению сердечно-сосудистой реакции, дыхания и потоотделения, притока крови к активным мышцам и силы.По мере того, как гнев сохраняется, он влияет на многие системы организма, такие как сердечно-сосудистая, иммунная, пищеварительная и центральная нервная системы. Это приведет к повышенному риску гипертонии и инсульта, сердечных заболеваний, язвы желудка и кишечника, а также к более медленному заживлению ран и возможному увеличению риска некоторых видов рака.

Исследования показали, что гнев является независимым фактором риска сердечных заболеваний. Склонность часто испытывать гнев во многих ситуациях известна как гнев высокой черты.Одно исследование с участием 12 986 взрослых в течение примерно трех лет показало, что риск коронарных событий у людей с нормальным кровяным давлением, но с сильным гневом повышается в два-три раза. В другом исследовании участвовали 4083 взрослых в течение 10–15 лет. Те, у кого был самый низкий уровень контроля гнева, имели самый высокий риск фатальных и нефатальных сердечно-сосудистых событий. Изучив литературу, эксперты пришли к выводу, что сильные гневные черты характера, хроническая враждебность, выражение гнева и эпизоды острого гнева могут привести к новым и рецидивирующим сердечно-сосудистым заболеваниям.Когда гнев переживается умеренно и выражается настойчиво, он может быть менее разрушительным, чем когда он частый, сильный и продолжительный.

Что показали психологические исследования о том, почему одни люди более склонны к гневу, чем другие?

Склонность к гневу необходимо исследовать в отношении мыслей, физиологических реакций и физической активности. Что касается физиологических реакций, некоторые люди легко возбуждаются и быстро реагируют на отталкивающие раздражители. Их быстро раздражают неприятные запахи, жара и раздражающие звуки.Другие медленно реагируют и, похоже, их не беспокоят. Здесь большую роль играет генетическая изменчивость.

Физические проявления гнева, такие как дуться, стук по столу или удары по стене, усваиваются силами подкрепления и копирования других.

Наконец, некоторые данные свидетельствуют о том, что жестокие видеоигры и, возможно, прослушивание злой музыки с жестокими текстами могут разжигать гнев и агрессию у некоторых людей. В жестоких видеоиграх игроки слышат быструю волнующую гневную музыку.Они учатся быть бдительными, импульсивно реагировать и убивать противников. Это приводит к усилению в виде очков, приобретению нового оружия, доступу к верхним уровням игры и похвале со стороны других в игровой среде.

Какие шаги могут предпринять люди, борясь с гневом среди членов семьи или друзей? Чем они будут отличаться от общения с незнакомцем, например с продавцом в магазине, таксистом или другим обслуживающим персоналом?

Гнев, который возникает при общении с незнакомцами, возникает в результате кратковременных взаимодействий.Возможно, вы больше никогда не увидите клерка, водителя или официанта. Если вы спросите себя, насколько на самом деле важна раздражающая ситуация, вы обычно ответите: «Совсем не очень важно». В лучшем случае вы пострадали от того, что заплатили слишком много за поездку на такси или вас задержал на несколько минут клерк. Осознайте, что это неприятные события, а не катастрофы, и старайтесь их избегать. Сходите в другой ресторан или в магазин в нерабочее время, чтобы вернуть покупку.

Также осознавайте разницу между событиями, которые вы можете изменить, и теми, которые находятся за пределами вас.Когда вы едете на такси, расскажите водителю о предпочитаемом вами маршруте. Когда вы заказываете этот стейк в ресторане, попросите еще кетчупа, прежде чем официант уйдет из-за стола, чтобы его больше никто не видел. У вас меньше контроля над другими событиями. Самолеты по разным причинам часто опаздывают. Вы мало что можете сделать. Воспринимайте задержку как возможность почитать или расслабиться, не губительную или достойную гнева.

Гнев, испытываемый при общении с членами семьи или друзьями, отличается из-за постоянного взаимодействия.Чтобы справиться с этим видом гнева, наиболее быстрыми и простыми в использовании стратегии самопомощи являются избегание и бегство, расслабление, когнитивная реструктуризация и напористое самовыражение.

Непосредственное столкновение со всеми проблемами может быть не лучшим решением. Иногда лучше избегать взаимодействия, которое может привести к гневу. Например, позвольте супругу иметь дело с недобросовестным продавцом в магазине или непослушным ребенком. Узнайте, что иногда вы можете полагаться на других, чтобы решить проблемы. Расслабление — отличный способ справиться с гневом, поскольку у разгневанных людей мышцы напрягаются, у них появляются головные боли и боли в животе.Найдите удобный стул, который будет поддерживать руки и ноги, и место для отдыха. Сделайте глубокий вдох и сосредоточьтесь на том, чтобы позволить мышцам произвольно расслабиться. Помните, что расслаблению мышц можно научиться на практике. Часто помогает мягкая музыка. Когнитивная реструктуризация — это обучение тому, как правильно анализировать аверсивные ситуации. Переживания гнева часто связаны с когнитивными искажениями, такими как неправильная оценка важности события или способности справиться с этим. Гнев — это моральное чувство, которое обычно ассоциируется с ориентированными на справедливость требованиями в форме «должен».Кроме того, разгневанные взрослые делают чрезмерные обобщения в отношении значения поведения, демонстрируемого другими, и ограничивают свои возможности мышлением «либо / или», например: «Либо он мой друг, либо нет». Это так просто! » Научитесь воспринимать негативные ситуации как плохие, но также как возможности для развития навыков совладания с ними и изучения нового поведения. Признайте, что другие делают хорошие и плохие поступки. Избавьтесь от этих общих обобщений о людях.

Быть напористым — значит выражать гнев прямо, подходящим тоном и не унижая другого человека.Если вас обидели или проявили неуважение, можно сказать: «Когда вы сказали, что моя работа не соответствовала другим требованиям, я разозлился. Я хотел бы поговорить с вами о ситуации, чтобы мы могли улучшить наши отношения ». Совсем другое дело — сказать: «Ты сегодня действовал как настоящий придурок. Как ты посмел так говорить при других! У тебя тоже много плохого! »

В какой момент человеку следует обратиться за профессиональной помощью в случае гнева?

Некоторая степень гнева будет с нами на всю жизнь.Итак, вот вопрос: «Работает ли мой гнев на меня?» Когда гнев легкий, нечастый, быстро проходит и выражается уверенно (прямо к проблемному человеку, без обвинений) и без агрессии, тогда профессиональная помощь не нужна. В таких обстоятельствах гнев может просто подчеркнуть ваше раздражение и привести к решению проблемы.

Однако, если ваш гнев от умеренного до интенсивного, часто переживаемый, длится до такой степени, что вы затаили злобу и планируете свести счеты, и выражается в агрессивных словесных и физических действиях, тогда есть повод для беспокойства.Вы, вероятно, подвергаетесь риску негативных отношений, здоровья, а иногда и юридических последствий, связанных с неуместным выражением гнева.

Каковы наиболее эффективные методы лечения людей, у которых есть серьезная проблема с гневом и которые хотят обрести контроль над эмоциями?

Управление гневом работает. Было проведено шесть крупномасштабных анализов программ управления гневом взрослых. В последнем из 96 различных исследований был сделан вывод о том, что психологические методы лечения умеренно эффективны для лечения гнева в различных группах.Это включает в себя работу по снижению гнева в колледжах и университетах, общественных лечебных учреждениях, исправительных учреждениях и больницах. В некоторых случаях значительные эффекты были обнаружены всего за восемь сеансов лечения, а результаты поддерживались при последующих наблюдениях от месяца до года. Самый сильный эффект наблюдается при многокомпонентных лечебных программах. Лучше всего работают вмешательства, основанные на когнитивной или когнитивно-поведенческой терапии, психодинамической терапии и обучении навыкам. Также полезны программы релаксации, программы прививки от стресса и вмешательства, основанные на воздействии.

Людям, ищущим услуги по управлению гневом, целесообразно начать в своих местных университетах или больницах и спросить, как давно они предлагают услуги по управлению гневом. Персонал с современными исследовательскими знаниями, специальной подготовкой и большим опытом работы в области управления гневом, вероятно, предоставит лучший сервис.

8 стратегий преодоления гнева и обиды

Источник: CC0 Public Domain

С недавним U.После выборов и предстоящей инаугурации президента чувства гнева и негодования стали более распространенными и интенсивными. Многие люди, кажется, несут свой гнев и негодование, куда бы они ни пошли, как набитый чемодан. Их отягощает багаж, который требует значительного внимания и энергии. Этот гнев, связанный с недавними и текущими событиями, а также негодование, которое они подпитывают, способствуют росту межличностных конфликтов и враждебности, в том числе среди друзей и членов семьи.

Гнев

Гнев — это нормальная естественная эмоция. Во многих ситуациях это здоровая и уместная эмоциональная реакция. Гнев — это эмоциональная реакция на реальную или воображаемую «неправду» или несправедливость, но иногда люди злятся просто потому, что все идет не так, как им хотелось бы. Гнев возникает в настоящем, когда жизнь идет не так, как мы думаем должно . Таким образом, гнев имеет разъедающий эффект — это «борьба» с реальностью настоящего момента, отказ принять , что есть .Как сказал Марк Твен: «Гнев — это кислота, которая может нанести больший вред сосуду, в котором он хранится, чем чему-либо, на что его вылили».

Чаще всего гнев — это вторичная эмоция. Он может принимать форму мгновенно и бессознательно в ответ на что-то или кого-то, что вызывает чувство обиды, страха и / или неполноценности. Когда большинство людей испытывают эти первичных эмоций, они чувствуют себя уязвимыми, и их энергия и внимание сосредотачиваются внутрь. Для многих людей такое раскрытие уязвимости создает столько страданий, что лежащие в основе эмоции автоматически трансформируются в гнев.

Гнев служит нескольким защитным целям:

• Он работает как щит, отражающий некомфортные первичные эмоции, поэтому их можно избежать или держать на расстоянии.
• Он дает ощущение силы и контроля.
• Он направляет внимание вовне на идентифицируемых внешних козлов отпущения (отдельных лиц, группы, учреждения). Практически всегда легче и удобнее сосредоточиться на действиях других, чем на себе.

Обида

Обида тесно связана с гневом.Обиды — это негативные чувства, в основном недоброжелательность по отношению к кому-то или чему-то, что исходит из прошлого. Обида — это повторное переживание прошлой несправедливости — реальной или предполагаемой — и связанных с ней старых чувств гнева. Обида формируется, когда люди злятся на человека, учреждение или ситуацию и стойко держатся за этот гнев.

Некоторые люди хранят обиды в течение многих лет, отказываясь их отпускать. Со временем все, что вызвало первоначальный гнев и привело к негодованию, может быть забыто, в то время как негодование останется, как еще тлеющий тлеющий уголь, оставшийся после того, как погаснет пламя огня.Огонь больше не бушует, но тлеющие угли остаются горячими и могут снова воспламениться, пока не погаснут.

Есть поговорка, что когда вы обижаетесь на кого-то, вы становитесь его или ее рабом. Чем сильнее негодование, тем больше времени вы тратите на размышления о нем, охваченные гневом, связанным с ним. Это форма ментального, эмоционального и духовного рабства. В конце концов, больше всех страдает тот, кто испытывает обиду. В соответствии с пословицей из 12 шагов: «Держать в себе обиду — все равно что пить яд и ждать смерти другого человека.”

Хотя, конечно, бывают случаи, когда гнев и негодование уместны и оправданы, но часто они строятся на основе искаженного убеждения, что другие должны или должны действовать так, как вы хотите. Если вы позволяете себе злиться или обижаться, когда ситуация складывается не так, как вы предпочитаете, то вы фактически отдаете контроль над своими чувствами другим. Это похоже на использование пульта дистанционного управления для переключения каналов на телевизоре. Если ваши чувства зависят от поведения других людей, вы даете им удаленный контроль над своими эмоциями.

Есть определенные действия, которые вы можете предпринять, чтобы справиться с чувством гнева и негодования более здоровыми и полезными способами:

1. Практикуйтесь в распознавании и позволяйте себе чувствовать скрытые эмоции, на которые может накладываться гнев, — например, боль или страх. Стремитесь присутствовать и принимать эти чувства и вызываемую ими уязвимость.

2. Практикуйте сознательное присутствие гнева и обиды. Наблюдайте за этим.Позвольте этому просто быть. Погоди. Визуализируйте, как вокруг него есть пространство. Обратите внимание на то, что происходит.

3. Определите, как вы , возможно, способствовали возникновению ситуации (ситуаций), на которую вы злитесь или обижаетесь. Имейте в виду, что люди (включая вас) часто играют определенную роль в обстоятельствах, которые вызывают у них гнев и / или обиду.

4. Практикуйте по-другому выражать гнев и негодование. Поделитесь этими чувствами с надежными, отзывчивыми людьми, которым вы доверяете.Запишите или напишите о них. Разрядите их с помощью физической активности, тренируясь, прогуливаясь или бегая, отправляясь в поход или занимаясь спортом. Если это уместно в ситуации, участвуйте в деятельности, которая способствует социальной и экономической справедливости и другим формам ненасильственного активизма.

5. Изучите и практикуйте техники релаксации и самоуспокоения. Примеры включают намеренное дыхание, внимательность, медитацию, йогу, цигун, постепенное расслабление и тихое время простоя без подключения к сети.

6. Как бы трудно это ни было, постарайтесь относиться к людям, на которых вы злитесь или испытываете негодование, с добротой и состраданием. Обратите внимание, что происходит, когда вы меняете свое отношение к ним — они часто меняют свое отношение к вам.

7. Не поддавайтесь желанию быть каналом для гнева и негодования других. Гнев и негодование других могут быть соблазнительными — они могут иметь почти магнитное притяжение. Не покупайтесь на это; сопротивляйтесь желанию присоединиться к их негативу или участвовать в сплетнях.

8. Практикуйтесь, применяя понимание того, что, если вы не научились изменять прошлое, оно настолько хорошо, насколько это вообще возможно! Найдите способы напоминать себе об этом всякий раз, когда вам нужно — вам не обязательно нравиться то, что происходит в настоящем или что произошло в прошлом, чтобы принять это. А принятие освободит ваше внимание и энергию от оков гнева и негодования, что позволит вам быть более умелыми в настоящем.

Авторские права, 2017 Дэн Магер, MSW

Автор Требуется некоторая сборка: сбалансированный подход к избавлению от зависимости и хронической боли

Как избавиться от гнева здоровыми способами

Трудно точно знать, как избавиться от гнева и обиды.Хотя общепринятая мудрость может подтолкнуть вас к немедленному прощению и освобождению, вы, вероятно, не сможете отключить свой гнев, как кран. Но прежде чем мы перейдем к тому, как именно отпустить гнев, давайте проясним одну вещь: вам разрешено раздражаться, раздражаться и злиться. В этих чувствах нет ничего плохого.

В SELF мы стремимся нормализовать сильные эмоции — мы хотим, чтобы вы знали, что испытывать их — это нормально. Как и любое другое чувство, гнев предоставляет информацию, Сисели Хоршем-Брэтуэйт, доктор философии.Д., психолог-консультант и тренер по установкам мышления, ранее рассказывал SELF. Итак, если вы обнаружили, что сердитесь из-за чего-то конкретного (или вы злитесь больше, чем обычно, и не знаете почему), гнев может указывать на то, что вам нужно признать.

Гнев — это реакция на предполагаемую угрозу, что означает, что он может вызвать нашу реакцию «бей или беги». Когда вы злитесь, ваше тело выделяет кортизол, адреналин и другие гормоны, которые могут влиять на такие вещи, как потоотделение, частота сердечных сокращений и кровоток, поясняет Американская психологическая ассоциация (APA).Как и при хроническом стрессе, стойкий гнев в конечном итоге может привести к повышенному риску гипертонии, сердечных заболеваний, язв и заболеваний кишечника. Таким образом, хотя сдерживаемый гнев может быть мощным катализатором действия (подумайте: активности) , , когда гнев контролирует , вы , он может нанести вред вашему здоровью. Так что очень полезно попытаться принять гнев, извлечь из него уроки, а затем, ну, освободить его. Проще сказать, чем сделать? Конечно. Но именно поэтому мы обратились за советом к специалистам, как именно это сделать.

Чтобы найти баланс между принятием и высвобождением гнева, необходимо «установить с ним интимные отношения», Митч Абрамс, Psy.Д., клинический доцент кафедры психиатрии Университета Рутгерса и автор книги Anger Management in Sport , ранее рассказывал SELF. Ниже вы найдете список из восьми вещей, которые вы можете сделать, чтобы противостоять своему гневу и работать над его высвобождением. Нет никакого способа избавиться от своих чувств немедленно, но вы можете усвоить их здоровым способом (или, по крайней мере, более здоровым).

1. Будьте честны: вы злитесь.

Наряду со стремлением к прощению вы можете почувствовать необходимость похоронить свой гнев.Эта тенденция может проистекать из культурных посылов о том, что гнев — это плохо (особенно для женщин и других маргинализированных людей), или из ваших личных убеждений и опыта. Независимо от причины, игнорировать гнев (или любую другую эмоцию) — не лучшая идея. Мы не предлагаем вам начинать ссору, но злиться — это нормально.

И все же признаться в том, что вы злитесь, бывает непросто. Например, если вы тот, кто спешит простить (или пытается увидеть жизнь со всех сторон), представьте, как вы могли бы отреагировать на друга, который расстроен.Сострадание и понимание, которыми вы с ними поделитесь, могут быть именно тем, что вам нужно дать себе. Если вы тот, кто скрывает свои эмоции, найдите момент, чтобы признаться, что вы злитесь вслух. Старайтесь не рационализировать это и не притворяться, что его не существует. Просто произнесите слова вслух и поймите, что мир все еще стоит. Это нормально — злиться.

2. Запишите, почему вы злитесь.

Как только вы поймете, что злитесь, запишите свои мысли и эмоции. Как уже сообщалось ранее SELF, не только здорово просто высказаться на бумаге, но и выражение своих чувств помогает вам их регулировать.По данным APA, когда вы злитесь, страдают логика и разум. Таким образом, запись своих мыслей позволяет понять, насколько ваш гнев коренится в реальности. Вы можете начать с ответа на следующий вопрос: Почему я злюсь прямо сейчас?

3. Посмотрите на ситуацию, как на муху на стене.

Журнал о своем опыте полезен, но он может побудить вас немного задуматься. Поэтому, если вы начинаете чувствовать себя хуже из-за своего опыта, может быть полезно практиковать дистанцирование, которое включает в себя представление себя беспристрастным наблюдателем в своем опыте.В исследовании 2021 года, опубликованном в Frontiers in Psychology , изучалось, может ли самоудаление снизить негативный разговор с самим собой и агрессивное поведение у спортсменов колледжа. Хотя исследование включало только 40 спортсменов, исследование (основанное на более ранних исследованиях) показало, что смена точки зрения или принятие точки зрения от третьего лица может помочь уменьшить агрессивное поведение, негативный разговор с самим собой и (в меньшей степени) ) злость. Для этого вы можете визуализировать себя как «муху на стене» и наблюдать за событиями, которые беспокоят вас, разыгрываются более безлично.Вы также можете перейти от местоимений первого лица к третьему. Поэтому вместо того, чтобы сказать: «Я так зол, потому что…» вы можете сказать: «Она так злится, потому что…» Это может показаться странным, но это действительно может быть полезно, если изучение вещей с личной точки зрения злит вас еще больше.

4. Теперь попробуйте определить ваши триггеры.

Когда вы решите исследовать свою ярость, могут возникнуть случайные воспоминания, мысли и эмоции. Некоторые из этих мыслей могут включать в себя обзывания и красочный язык (без суждений).Но, вероятно, под поверхностью скрывается ценная информация.