Как отучить себя от сахара: Как отучить себя есть сладкое

Содержание

Как отучить себя есть сладкое

Этот план поможет вам постепенно заменить сладкие продукты на полезные белки и жиры. Цель состоит не в том, чтобы раз и навсегда отказаться от любого сахара, а в том, чтобы довести его количество до рекомендованной врачами нормы, — 6 чайных ложек в день. Не исключено, что после завершения программы ваши любимые пирожные покажутся вам слишком сладкими, а спелая клубника или арбуз — идеальными продуктами для десерта.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неделя 1

Начинаем постепенно снижать количество сахара.

1. Планируйте приемы пищи на весь день — в этом случае вам не придется перекусывать печеньем или пить пакетированный сок просто потому, что вы очень проголодались, а больше ничего под рукой нет.

2. Вам хочется сладкого? Заменяйте десерт вкусной едой. Жиры и белок — должны стать составляющими каждого приема пищи, если вы хотите избавиться от пристрастия к сладкому.

Жиры позволят вам ощущить приятную сытость, а белок стабилизирует уровень глюкозы в крови, а значит, желание съесть пирожное или конфету через час после обеда будет не таким сильным. И не старайтесь ограничить свой рацион куриной грудкой и овощным салатом. К примеру, домашние тефтели, салат с креветками и ложкой майонеза или курица в панировке — гораздо более удачный выбор, поскольку в этих блюдах содержатся жиры. Кроме того, не забывайте о зеленых листовых овощах, бобовых, тофу, орехах, — все эти продукты богаты магнием, а когда этого минерала не хватает, тяга к сладкому усиливается. В результате этих изменений вы избежите резких перепадов уровня глюкозы в крови и при этом не будете чувствовать себя голодной и несчастной.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неделя 2

Постепенно отвыкайте от слакдих напитков.

Сладкие газировки и соки занимают первое место среди блюд с добавленным сахаром. Но тем не менее они не способны удовлетворить потребности любителя десертов, поэтому ограничивать себя будет не слишком сложно.

1. Вы любите сладкий кофе? Готовьте напиток с молоком нормальной жирности (идеальное сочетание белков и жиров). Добавьте корицу или ваниль, чтобы подчеркнуть вкус. Недостаточно сладко? Попробуйте для начала сократить обычное количество сахара вдвое, через три дня уменьшите его еще на половину.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Вы не можете жить без сладких напитков? Приготовьте газировку, смешав в равных пропорциях минеральную воду с газом и фруктовый сок. Каждый день уменьшайте количество сока, заменяя его минеральной водой. Экспериментируйте со вкусами — например, попробуйте смешать 2−3 вида сока, добавить ломтик лимона, имбиря или немного корицы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неделя 3

Переходите на правильные перекусы.

1. Вам нужно позаботиться о том, чтобы под рукой всегда были полезные продукты для перекусов — тогда необходимость во вредных продуктах сойдет на нет.

2. Соблюдайте правило «белок + жиры» и для перекусов, а кроме того важно избегать переработанных продуктов из муки высшего сорта (например, крекеры, сушки или сухарики). Простые углеводы влияют на организм точно так же, как и сахар, — быстро усваивает и выбрасывает глюкозу в кровь. Когда вы отказываетесь от простых углеводов, те области мозга, которые отвечают за пристрастие к сладкому, успокаиваются.

Правильный (и сладкий) выбор

-Орехи с кусочками темного шоколада
Натуральный йогурт с корицей, орехами и ягодами
Яблочные чипсы с корицей (помойте, нарежьте тонкими ломтиками, посыпьте корицей, сбрызните оливковым маслом и запекайте в духовке при температуре 200 градусов 25 минут).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Неделя 4

Ищите добавленный сахар

1. Изучайте состав всех продуктов, которые покупаете в магазине, чтобы обнаружить добавленный сахар. Этот прием позволит вам значительно сократить привычное потребление сахара. К примеру, покупайте несладкие хлопья и ешьте их с молоком и фруктами. Вы привыкли покупать готовый соус для салатов? Замените его смесью бальзамического уксуса и оливкового масла. А сколько сахара содержится в зерновом хлебе, который вы обычно покупаете? Хороший вариант — менее 2 г на кусочек.

2. Не превращайте контроль над количеством сладкого в постоянный стресс. Некоторые сторонники здорового питания, например, едят только джем на фруктозе или с низким содержанием сахара. Если вы съедите пару ложек обычного джема или варенья, в этом нет ничего страшного. Невозможно заболеть или набрать 15 килограммов от одной конфеты или ложки джема.

3. Постепенно вы начнете замечать, какими сладкими могут быть груша или дыня, орехи, йогурты и печенье с шоколадной крошкой. Вы сможете медленно, с наслаждением съесть одно и остановиться на этом. Поздравляем! Теперь вы управляете сахаром, а не он вами.

Читайте также: 6 признаков сердечного приступа у женщин, которые трудно распознать

Как отучить себя от сахара? Советы диетолога!

Итак, я продолжаю двигаться к намеченной цели! К своим 57 кг! Но мне очень сильно мешает то, что я — сладкоежка и кофеманка. Если процесс замены кофе на чай и воду идет более-менее нормально, то со сладким все обстоит гораздо сложнее. Сахар в чистом виде я не добавляю ни в кофе, ни в чай. Такой привычки у меня нет. Но вот жить без шоколадок, конфет и десертов приходится очень непросто. Я честно держусь уже 10 дней. Хотя сладкое грезится мне постоянно. Сегодня мы обсуждали с диетологом Марией Ахлупкиной мою сахарозависимость. (Начало разговора здесь)

Мой завтрак — каша на воде с тертым яблоком, яйцо, хлеб и кофе! Отказаться утром от кофе — выше моих сил.

Инна: Мария, самая большая проблема для меня и для многих, кто хочет сбросить вес (судя даже по комментариям) — это полный отказ от сладкого. Я как сладкоежка могу сказать, что неделю без вкусняшек прожить можно, но потом начинается прям “ломка”. Действительно ли надо полностью исключить сладкое, чтобы достичь результата? Или можно порадовать себя чем-нибудь вкусненьким?

Мария: В первую очередь необходимо понять: «Что для меня сладкое? Почему меня тянет на сладкое?» Может быть, у тебя накопилась усталость или ты расстроена и находишься в стрессовой ситуации? Может быть, ты пытаешься решить психологические проблемы, поедая вкусняшки?

Инна: Нет. У меня сейчас очень спокойный период в жизни. Поэтому дело не в стрессе, а просто в любви к сладкому. Так и хочется зайти в кофейню — заказать десерт и чашку ароматного кофе…

Мария: Здесь кроется несколько моментов. Мы – генетически привыкли есть продукты, содержащие глюкозу.

Так делали наши предки. Только они употребляли в пищу коренья и самые разные ягоды и фрукты. Так этот сладкий вкус закрепился у нас на генетическом уровне. Что стало происходить дальше? Постепенно с развитием сельского хозяйства, а потом и промышленности, появилось много рафинированных продуктов, то есть обработанные от всего полезного, в первую очередь от клетчатки, но при этом содержащие сахар. В 40-х годах прошлого века стали интенсивно бороться с холестериновыми продуктами как с причиной возникновения сердечно – сосудистых заболеваний. Уменьшали жирность продуктов. Но чтобы увеличить их калорийность стали добавлять везде сахар. Планировали уйти от инфарктов и инсультов, но в итоге пришли к эпидемии сахарного диабета и ожирения.

В рацион человека прочно осели все продукты, содержащие сахар. Наш организм и наши клетки помнят эту сладость и потому тянутся к ней.

Мой обед — суп и курица с овощами.

Инна: Честно скажу, мне без сладкого плохо. Мне кажется, я стала думать медленнее. Может, все-таки оставить какое-то количество сахара в рационе?

Мария: Все хорошо в меру. 2 ч.л. добавленного сахара в день- это еще норма. Сюда же относится мед, варенье и джем, и все остальное. Ест ли современный человек 10 гр. сахара в день? Нет, он ест гораздо больше. Отсюда и проблемы со здоровьем — сахарный диабет, инфаркты, инсульты, ожирение, дегенеративные заболевания суставов и головного мозга, такие как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и рассеянный склероз. Причем, эти заболевания могут настигнуть и в молодом возрасте.

Повторюсь, поскольку во многих продуктах сахар присутствует, ты, априори, получишь с едой больше этих 10 грамм.

Инна: А что же делать, если ты занимаешься интеллектуальной деятельностью. Как стимулировать мозг?

Мария: Для того, чтобы стимулировать мозг, достаточно фруктов и сухофруктов. В них содержится глюкоза в связанном виде, поэтому она менее вредна и для здоровья в целом, и для веса в частности. Кстати, для мозга помимо глюкозы, еще необходимы белки, жиры, омега 3 и комплекс витаминов–минералов, дефицит которых формируется при поедании сладостей и рафинированных углеводов. Так что лучше всего стимулирует мозг здоровая пища.

Инна: Чем можно заменить привычные шоколадки, конфеты и пирожные?

Мария: Заменить можно фруктами, сухофруктами. Покупай злаковые батончики и горький шоколад. Но! Опять – таки без фанатизма.

Это не значит, что нужно съесть плитку горького шоколада в день. По калорийности – это равноценно обеду. Если уж съела плитку, пропускай обед!

Инна: Что делать, если у тебя встреча с подружками в любимой кофейне и все заказывают себе вкусный десерт? Мне очень сложно за компанию не съесть десерт.

Мария: Если тебя зовут в кофейню и у тебя есть соблазн заказать вкусный десерт, то в первую очередь ты должна осознать, что будет, если ты его съешь? Если этот десерт впишется в рамки общего каллоража и энерготрат, тогда — пожалуйста.

Но ты сейчас в самом начале программы, поэтому наберись терпения и на время забудь о десертах. Или же закажи запеченные фрукты с медом, например. Но сейчас важнее научиться отличать голод от аппетита и сформулировать привычку есть “правильный сахар”.

Инна: Ох, легко сказать…

Мария: Отучить себя можно, но не сразу. Ведь это своеобразная зависимость, сформированная годами. Механизм у этой зависимости такой же, как у наркотической и алкогольной.

Привычки формируются в течение 21 дня! Если на протяжении этого периода ты не будешь употреблять сладкое, то ты перестанешь его есть и в будущем.

Мария: Обратная сторона медали при поедании сладкого – это формирующийся дефицит витаминов и минералов.

Инна: Почему?

Мария: Потому что сладкая и рафинированная еда содержит только углеводы и жиры, причем транс — жиры. Рецепторам клеток для того, чтобы соединиться с инсулином необходимо с каждым разом больше и больше хрома. Глюкозы много — хрома мало. А хром очень важен для организма. Где хром, там и цинк, там и витамин А, и важные витамины группы В с минералами. Они очень сильно влияют на белковый, углеводный и жировой обмен. Без них происходит дисбаланс в обмене веществ и, как следствие, появляется лишний вес. Кроме этого, кишечная микрофлора на фоне обильной гликации меняется в сторону условно — патогенной и уже не может участвовать в синтезе витаминов.

Поэтому, покупая продукты, обращай внимание на этикетки: сахар, глюкоза, фруктоза, сахароза, декстроза, глюкозный сироп, патока — это разные названия одного и того же. Тебе такие продукты не нужны.

Мой ужин — мясо в духовке и овощи-гриль.

Мария: Отказ от сладкого или временное ограничение вместе с приемом витаминов и минералов, в частности витаминов группы В, хрома, цинка, витамина А и других минералов (речь идет о хорошем витаминно – минеральном комплексе) позволит рецепторам по – новому воспринимать вкус пищи и, поверь, тебе самой, спустя какое-то время, не захочется сладкого.

Главное, не терять мотивацию! Мне кажется, она у тебя сильна. Но, чтобы не свернуть с намеченного пути, тебе очень важно сформировать группу поддержки.

Инна: Но с этим у меня все хорошо. У меня есть ты и читательницы блога, с которыми у нас одна цель — обрести свою комфортную форму.

Как отучить себя от сладкого? (мой опыт): yenisanya — LiveJournal

Я, к сожалению, сама крепко подсажена на сладкое. Оно слишком вкусное, чтобы его не хотеть. Гречневую кашу, мясо курицы, морковь или еще что-то полезное вам когда-то хотелось? Ну, может раз. А сладкое? А сладкое, хочется ВСЕГДА! Многие говорят, что люди заедают стресс сладким. Скажу честно особого стресса у меня не было. Я просто люблю сладкое, поэтому ела его и в горе, и в счастье. Когда мне говорят, что: »Ой, я к сладкому равнодушна, не очень люблю его!» Мои глаза выкатываются наружу как, нет ну КАК? можно не любить сладкое. не любящие сладкое наверно какие-то супер люди или просто ~~ведьмы~~ 🙂 Но в погоне за хорошей фигурой сладкое это первое от чего стоит отказаться.

Сказать не сделать, не правда ли? Хочу поделится с вами своим личным опытом как отучить себя от сладкого.

1. Не покупайте сладкое! Любая сладкая вещь дома будет съедена мною немедленно. И я подозреваю, что я не одна такая 🙂 Такое обжорство сладкого очень характерно для меня. Когда в доме лежат любимые конфетки, то заставить себя не есть их гораздо сложнее, чем если бы они лежали в магазине, а не в нашем шкафу. В сладких кондитерских изделиях нет ничего действительно нужного организму, поэтому я просто решила не покупать сладкое вообще. У меня дома нет в закромах печеньки или шоколадки, которая ночью коварным голосом будем зазывать меня. Нет сладкого нет срывов!

2. Займитесь спортом! Сейчас многие могут воскликнуть — чаво? При чем спорт к сладкому? На самом деле все просто, в нашем организме есть серотонин, он отвечает за пропуск тревожных сигналов, сигналов опасности. Содержится он в специальных рецепторах в мозге. При пониженном его содержании вы становитесь пугливым, тревожным, беспокойным, с подавленным настроением. При повышении серотонина сигналы опасности и тревоги поступают меньше и вам становится лучше, настроение улучшается. Так вот при занятиях спортом серотонин вырабатывается в больших объемах, чем при поедании сладкого. И сладкого при этом хочется значительно меньше. Аппетит появляется, но на нормальные продукты — хочется чего-то настоящего — деревенских яиц, хорошего мяса, супа или просто яблочного пирога.

3. Пересмотрите свои привычки в питании! Если вы вступили на тропу похудения и в секту правильно питавшихся и придерживающихся здорового образа жизни вам просто необходимо пересмотреть свои привычки в питании. Не нужно полностью отказываться от сладкого. Вот из бухты барахты взяли и сказали с завтрашнего дня ни ни. Нет ребята, это не работает!

Мой совет таков: отказываться от сладкого нужно ПОСТЕПЕННО!

Первое с чего я начала — это чай. Я убрала сахар и заодно все конфетки, что шли рядом с чаем. Сначала может показаться, что такую гадость пить не возможно, но поверьте со временем вы не сможете пить чай или кофе даже с граммом сахара. Теперь мне кажется, что сахар портит вкус чая и кофе. Затем я заменила конфеты фруктами, сухофруктами и орешками. Это и вкусно и полезно. Существует множество рецептов вкуснейших десертов и мороженого из фруктов и сухофруктов. Включите в рацион натуральный пчелиный мед. Я уже писала, что мед очень полезен при похудении. Шоколад! За него многие сладкоежки готовы все отдать. Отдавайте, но только за темный горький шоколад. При покупке, обращайте внимание на процент КАКАО, он должен быть не менее 70%. Ни в коем случае, не путайте этот вид шоколада с молочным или белым. В последних двух содержится лишь пустые калории. Раньше я ела только молочный, но пришлось поменять свои привычки в питании. В день можно съедать до 30 грамм шоколада – это где-то четверть стандартной плитки. Однако, такое количество подойдет тем, у кого регулярно присутствуют физические нагрузки.

4. Ешьте часто и понемногу! В идеале это означает три серьезных приема пиши (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Я именно так и питаюсь. Завтрак и ужин дома, обед на работе, а также два перекуса с собой в сумку. Взять с собой на роботу полезный перекус совершенно не сложно. После некоторого времени это войдет в систему и привычка выработается сама собой. Постоянные приемы пищи поддерживают сахар в крови на должном уровне, и хотеться сладенького уже меньше.

5. Правильная мотивация! Наверно, этот пункт должен был быть на первом месте. Так, как все начинается и заканчивается только в нашей голове. Вы должны понимать, что в погоне за красивой фигурой про конфетки и шоколадки стоит забыть. Чтобы отучить себя от сладкого, выберите для себя достойную мотивацию. Это может быть не только стройная и привлекательная фигура какой-то модели, но и ваши фотографии до и после. В моем случае именно так и происходит. После похудения на 23 килограмма, увидев что мое отображение в зеркале намного лучше, конфетки мне теперь не нужны. Это и мотивирует меня отучить себя от сладкого.

Частый совет диетологов: не исключайте любимую еду совсем. Не все обладают сильной силой воли. Убегать от искушения — плохой способ с ним справиться. Поэтому, раз в неделю, а если вы худеете, то и раз в две недели можно позволить себе что-то сладкое. Один небольшой кусочек торта не даст вам 10 кг лишнего веса, но если этот кусочек будет у вас во рту ежедневно – последствий не избежать.

психологические приемы и методы, советы и рекомендации

Обычно мы начинаем об этом задумываться в том случае, когда назревает определенная проблема. Это может быть лишний вес, сахарный диабет, заболевания ЖКТ. То есть злоупотребление сладким приводит к тому, что в организме происходят сбои. И мы героически начинаем преодолевать самостоятельно созданную проблему и ищем способы отучить себя от сладкого. Конечно, лучше всего не допускать такого сценария, ведь тяга к сладкому — это настоящая зависимость, справиться с которой не так уж и легко.

Вредное увлечение

Пока человек не научился получать рафинированный сахар, проблем со здоровьем у него было намного меньше. В качестве десерта он употреблял фрукты и мед, повидло и мармелад, которые делались на основе уваренных плодов без сахара. Когда сахар стал доступным для большинства жителей планеты, население столкнулось, причем очень плотно, с такой патологией, как сахарный диабет. Заболевания зубов во все времена были проблемой человечества, но по мере увеличения доли сахара в рационе частота появления кариеса стала расти в геометрической прогрессии. Но это еще не все причины, которые заставляют задуматься, как отучить себя от сладкого.

Сахар негативно влияет на внешний вид и строение кожи. В частности, он приводит к старению ее клеток. Кожа рано становится тусклой и серой.
Сахар — это сильный удар по поджелудочной железе. Это заставляет ее вырабатывать больше ферментов, чем необходимо.
Если к этому добавляется мучное, то организму становится еще тяжелее. Мучное + сладкое = серьезные нарушения пищеварения и избыточное накопление жиров. Результатом становится ожирение. А это база для развития заболеваний сердечно-сосудистой и системы и опорно-двигательного аппарата.

То есть сладкое и мучное — это пусковой механизм для развития опасных заболеваний. Значит, вопрос о том, как отучить себя от сладкого, является важным и насущным для большинства современных людей.

Облегчаем вашу участь

Не переживайте, мы не призываем полностью отказаться от всего вкусного. И сахар, и мучные продукты имеют право на существование в вашем ежедневном меню. Важно только следить за количеством поедаемых сладостей. Гармоничное питание — это не полное исключение чего-либо, а потребление разумного количества различных продуктов, в том числе и сахара.

Теперь еще один важный момент. Убрали сахарницу со стола и думаете, уже все? Вовсе нет. Если вы размышляете над вопросом о том, как отучить себя от сладкого, значит, нужно проанализировать все продукты-источники. Большинство современных готовых продуктов содержит его в той или иной мере. Это напитки и выпечка, соусы и консервы, хлеб, разнообразные молочные продукты.

Первый шаг

Первым делом вам нужна мотивация. Что может послужить для вас весомым аргументом? Необходимость избавиться от лишнего веса, близость памятного события и примерка облегающего платья? А может, вы просто стали себя плохо чувствовать? Подумайте, что для вас может быть весомым аргументом, так как отучить себя от сладкого и мучного можно только при комплексном подходе.

И самый разумный шаг — это оптимизация собственного питания. Это предусматривает не простой отказ от сахара в чистом виде, а полный пересмотр рациона и переход на здоровое питание. Пересмотрите также и отношение к жизни в целом и к меню в частности. Ведь мы зачастую стараемся заесть неудовлетворенность жизнью и проблемы и… получаем букет новых.

Терпение, только терпение

Что бы вы ни решили менять в своей жизни, сначала это будет вызывать дискомфорт. Привычка (неважно, к чему) формируется у человека в течение 29 дней. Должен пройти практически месяц, пока вы сможете заменить конфеты яблоками и финиками без какого-либо дискомфорта. Если вы задумались, как отучить себя от сладкого навсегда, придется потерпеть. Главное — выдержать первый месяц, дальше сила привычки сделает свое дело. Только в этом случае у вас есть шанс справиться с пагубной привычкой и перейти к здоровому образу жизни.

Второй важный момент. Вспомните, когда вас сильнее всего тянет на сладкое? Обычно это случается, когда вы заняты физическим или умственным трудом, а ресурсы организма на исходе. Требуется источник энергии, и организм предлагает самое простое. Надо съесть шоколадку. Таких ситуаций просто нельзя допускать. Для этого рацион должен быть полноценным и разнообразным, а завтракать и обедать нужно вовремя.

Здоровая привычка

Не стоит надеяться, что ваш организм с радостью откликнется на новые реалии питания. Скорее всего, пища будет раздражать и казаться невкусной. Но очень важно приучить себя к новому вкусу. Поэтому перестаем добавлять сахар в кашу и в чай. Скоро такой вкус станет естественным и процесс пойдет уже веселее. Есть еще ряд правил, которые позволят быстрее адаптироваться к новому образу жизни. Обязательно изучите их, если задумались, как отучить себя от сладкого навсегда. Психология человека такова, что пока он не начинает испытывать удовольствие от того, что делает, у него всегда есть шанс вернуться к прежним привычкам.

Сведите к минимуму потребление обработанных углеводов. Это снеки, макароны и выпечка. Оставить нужно хлеб из муки грубого помола.
Внимательно изучайте этикетку. Если продукт включает много сахара — возвращайте его на полку.
Продуктовую корзинку нужно максимально разнообразить свежими овощами и фруктами. Это источники витаминов и минералов, а также клетчатки. Бананы, виноград, персики нужно есть в ограниченном количестве.
Фруктовый сок из магазина нужно исключить. Это источник сахара, а не клетчатки.
В качестве десерта употребляйте фруктовые пюре и салаты, заправляйте аппетитные дольки несладким йогуртом или кефиром. Можно делать фруктовые желе, запекать ягоды с творогом. Вы очень скоро забудете, что такое печенье и конфеты.

Дети-сладкоежки

Обычно именно ради них мы и несем домой конфеты. А через какое-то время задаемся вопросом о том, как отучить ребенка от сладкого. Ответ напрашивается сам собой: нужно просто его не приучать. Чем позже познакомится кроха со сладостями — тем лучше. Ведь съев пирожное, он откажется доедать кашу и не получит много важных веществ. А сладкий чай для него сопоставим по калорийности с полноценным обедом.

Во многом ажиотаж вокруг пирожных и конфет формируем мы сами. Поэтому книга «Как отучить ребенка от сладкого» Деборы Кеннеди в первую очередь призывает вас самих перейти на правильное питание. Важно и самому готовить правильную пищу, и ребенку предлагать только то, что ему положено по возрасту. Никаких конфет в обмен на съеденный обед. Так вы только закрепите привычку.

Альтернативы

Хорошо, если ребенок еще маленький. Тогда постарайтесь не закреплять у него неправильные пищевые привычки. Не завершайте трапезу конфетами, он уже наелся. И не торгуйтесь с ним, обещая мороженое после еды. В этом случае он понимает следующее: я съем невкусное, чтобы получить вкусное. Это неправильно.

Вместо пирожного и мороженого, которые создают нагрузку на поджелудочную железу, нужно предлагать нежирный йогурт с фруктами.
Вместо сладкой газировки — домашний компот или морс.
Замените шоколад на суфле с какао.
Вместо леденцов отлично подойдут сухофрукты.

Да, это требует свободного времени и сил. Гораздо проще купить пакет конфет в магазине, чем делать полезные десерты самостоятельно. Но если на чаше весов ваше здоровье, то вывод очевиден.

Вместо заключения

Не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Сегодня мы рассмотрели, как отучить себя от сладкого. Отзывы подтверждают, что в течение месяца можно привыкнуть как минимум обходиться меньшим количеством конфет и печенья, чем раньше. Но нужно решить для себя раз и навсегда, что конфет и жирных пирожных в вашем доме больше не будет. Во всяком случае, без исключительного повода. Сегодня мы рассмотрели приемы, которые позволят вам сделать этот процесс более легким и даже увлекательным. А главное — вы будете себя чувствовать с каждым днем все лучше.

Легкие способы отказа от сладкого.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Легкие способы отказа от сладкого.

Многие люди признаются, что зависимы от сладкого. При этом, их вес далек от идеального, а состояние здоровья оставляет желать лучшего. Как отказаться от поедания большого количества сладостей?

Привычка переедать мешает многим людям достичь идеальных показателей на весах. Многие балуют себя печеньем, конфетами, тортиками, пирожными, кока-колой и спрайтом.

Внимание! Полностью отказываться от сладкого вредно. Важно научиться контролировать его потребление.

Почему хочется сладкого?

Съесть что-то сладкое – это одно из самых доступных удовольствий. Почему же человека все время тянет съесть что-то сладкое, а не пучок зелени или овощ?

Несбалансированное питание. В рационе не хватает сложных углеводов, человек восполняет их запас, налегая на сладкое.
Привычка переедать. Человек не может ограничиться 1-2 конфетами, ему обязательно нужно съесть пару десятков.
Работа, связанная с активной умственной деятельностью. Если по долгу службы приходится много думать и решать сложные задачи, мозг будет заставлять подкрепить его сладким. Заменить шоколад или конфеты можно йогуртом, орехами или сладким фруктом.
«Женские» дни. У женщин перед началом менструации снижается выработка гормонов, отвечающих за удовольствие. Чтобы быстро и просто восполнить их запас, организм требует подкрепления сладким и вкусным.
Регулярные стрессы. Многие страдают от привычки «заедать» стресс и впадают в зависимость от конфет или шоколада. Проблему это не решает, а плохое настроение возвращается уже через 30–40 минут. Искать нужно причину стресса или обращаться за помощью к психологу.

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Чрезмерное употребление сладкого может привести к следующим проблемам:

Избыточный вес. Похудеть сложнее, чем набрать вес.
Разрушение зубов. Сладости приводят к более быстрому образованию кариеса.
Ускоряет процессы старения кожи.
Провоцирует размножение бактерий. Сладкая среда идеальна для размножения микроорганизмов.
Приводит к образованию молочницы или усугубляет ее.
Становится провокатором онкологических заболеваний.
Может спровоцировать развитие сахарного диабета.
Сокращает качество и продолжительность жизни.
Может вызвать аллергическую реакцию.

Как начать есть меньше сладкого?

Следующие советы помогут избавиться от привычки есть сладости:

Добавить в повседневный рацион сложные углеводы (каши, зелень, молочные продукты, бобовые и зерновые культуры, кукурузный хлеб, отрубные хлебцы, соя).
Постепенно уменьшать употребление сахара. В чай можно положить не 3, а 2 ложки сахара, а пирожным поделиться с подругой или второй половинкой.
Есть сладость медленно, а не на бегу. От съеденной второпях шоколадки удовольствия все равно не будет. Сладости нужно есть медленно, тогда их потребление сократиться.
Отказаться от привычек, связанных со сладостями. Например, не стоит ходить с подругой в буфет за любимым пирожным или решать рабочие вопросы за чаем с конфетами. Эти мероприятия стоит заменить чем-то другим, не менее приятным.
Не вознаграждать себя при помощи сладостей. Например, не стоит отмечать окончание проекта или полученный зачет тортом. Деньги, сэкономленные на их покупке, можно отложить, и потом наградить себя за силу воли покупкой чего-то несъедобного.
Придумать занятие для того, чтобы отвлечься от сладкого. Помогут 20 приседаний или разучивание наизусть стихотворения.
Пить обыкновенную или минеральную воду вместо сладких газированных напитков, даже если они более любимы.
Поддерживать чувство сытости. Питаться нужно достаточно, чтобы между приемами пищи не возникало чувства голода и желания перекусить чем-то запретным. На случай перекуса нужно брать с собой зерновые хлебцы, фрукты или творог.

Таким образом, снижение потребления сладостей и мучного поможет привести фигуру в порядок и почувствовать себя лучше.

Отказ от ответсвенности

Как отучить себя есть сладкое: 10 простых шагов hronika.info

Врачи доказали, что сахар вызывает зависимость сродни наркотической.

Сахар — это одна из глобальных проблем современности, сообщает Хроника.инфо со ссылкой на Health info.

Мы слишком любим сладости, чтобы так просто от них отказаться. В результате переизбыток сахара приводит к серьезным проблемам со здоровьем и нарушениям в работе некоторых органов.

Ожирение, сахарный диабет, низкий иммунитет, повышенная утомляемость, хроническая усталость, гормональные сбои — вот лишь неполный список отклонений от нормы.

Эксперты рассказали, как победить зависимость от сладкого. Полезные привычки следует внедрять в свою жизнь постепенно, чтобы добиться действительно заметного результата.

Планируйте рацион заранее

Как правило, что в большинстве случаев вы едите сладкое, потому что не планируете меню на день заранее, а шоколадные батончики, плюшки и пончики — это самый простой и вкусный способ перекусить в течение дня. Правда, такое питание не очень-то и полезно. Совсем скоро вы увидите, как такие сладкие перекусы начнут откладываться на ваших боках.

Возьмите за привычку продумывать свой рацион заранее. Лучше делать это на неделю вперед, чтобы у вас была возможность приобрести в магазине все необходимое и не отвлекаться на забеги по супермаркету в будние дни. Поначалу будет сложно, но это того стоит.

Ищите полезные альтернативы

Вы когда-нибудь задумывались, что существуют полезные альтернативы вашим любимым сладостям? Так, например, вместо сахара к чаю можно подавать мед. Важно знать, что в горячий чай мед добавлять нельзя, потому что он теряет все свои полезные свойства под действием высоких температур. Ешьте его в свежем виде.

Не поленитесь и изучите ассортимент ближайшего к вам супермаркета. И вы обязательно найдете полезные альтернативы вашим любимым продуктам. Шоколадные батончики замените на плитку горького шоколада, йогурт с добавками — на натуральный со свежими ягодами, конфеты — на орехи и финики.

Не добавляйте сахар в чай и кофе

За одно, на первый взгляд, безобидное чаепитие ваш организм может получить много лишних и совсем не нужных ему калорий. Если вы пьете чай и кофе с сахаром и обязательным десертом, то меняйте свои привычки. Получается не перекус, а настоящая сахарная бомба замедленного действия.

Не добавляйте в чай и кофе сахар. В чай лучше добавить лимон и подать к нему мед, а ароматный кофе можно посыпать корицей или добавить в него ваниль. Напиток от этого лишь выиграет во вкусе. Про сладкий допинг и вовсе лучше забыть. Замените его на полезный перекус между чаепитиями.

Откажитесь от газировки

Обожаете газированные напитки? А знаете ли вы, что они буквально «напичканы» сахаром? После небольшой баночки газировки инсулин в организме стремительно скачет, провоцируя тем самым повышенный аппетит. Диетические газировки и напитки без сахара — это лишь уловки опытных маркетологов.

Вместо газировки пейте чистую питьевую воду, ароматизированную воду с лимоном или другими фруктами, полезные и питательные смузи из овощей и фруктов, зеленый чай. Такие напитки гораздо полезнее для организма и менее калорийны.

Носите еду с собой

Купите яркие и удобные контейнеры, в которых сможете носить еду с собой. Работа, учеба и другие важные дела не должны быть причиной переедания и увеличения количества сладостей в рационе. Продумайте меню на день заранее, подготовьте еду и разложите ее по контейнерам.

Старайтесь есть в одно и то же время. Основной причиной, по которой мы предпочитаем сладости полезной еде, является голод. Именно он заставляет нас покупать булочку вместо того, чтобы немного подождать и насладиться вкусной едой.

Ешьте больше белковых продуктов

Что касается голода, то он достаточно коварен. Вы можете есть по часам, но при этом все равно срываться на сладости. Это вовсе не значит, что у вас проблемы с силой воли или вы катастрофически нуждаетесь в сахаре. Просто ваш рацион требует определенных корректировок.

Если вы едите мало качественного белка, то аппетит может быть повышенным большую часть времени. Включите в свой рацион курицу, индейку, орехи, рыбу, оливковое масло, авокадо, яйца, молочную продукцию. Совсем скоро вы заметите, что на сладости тянет не так уж и сильно.

Изучайте состав продуктов

Внимательно читайте информацию на этикетках. Сахар может присутствовать даже в тех продуктах, в которых на первый взгляд его просто не должно быть. Например, он есть в томатной пасте и всевозможных магазинных соусах, а иногда его даже добавляют в замороженные ягоды, которые, казалось бы, и без него вполне хороши.

Не поленитесь лишний раз убедиться в том, что вы выбираете правильные продукты для своего питания.

Не издевайтесь над собой

Избавиться от любви к сладкому — вовсе не значит полностью отказать себе во всех гастрономических удовольствиях. Во-первых, следует помнить, что сахар присутствует в составе некоторых полезных продуктов, к которым относятся, например, фрукты и овощи. Отказывать себе в этих продуктах не нужно. Это полезные природные сахара, которые при умеренном употреблении не навредят вам.

Во-вторых, иногда можно позволить себе любимый десерт. Если вы знаете меру, то ничего плохого с вами не случится. Человек, который мучает себя и чувствует себя несчастным в результате лишений и ограничений, не может быть счастливым и здоровым.

Экспериментируйте на кухне

Не бойтесь кулинарных экспериментов. Попробуйте приготовить любимое блюдо совершенно по-новому. Вместо томатного соуса или пасты, в которых присутствует сахар, приготовьте овощной соус из полезных ингредиентов и «поиграйте» со специями, чтобы добиться неповторимого вкуса.

Не отказывайтесь от выпечки, если очень ее любите. Замените сахар на мед или фруктовое пюре. Приготовьте последнее самостоятельно ради полной уверенности в составе продукта. В магазинных вариантах нередко встречается сахар. Для выпечки прекрасно подойдет яблочное, тыквенное или банановое пюре.

Готовьте дома

Мы вряд ли удивим вас, если скажем, что готовить еду лучше дома. Конечно, иногда можно выбраться в ресторан, чтобы прекрасно провести время в теплой компании и уютной атмосфере. Правда, к своим заказам нужно относиться предельно ответственно. Еда в ресторане довольно калорийна. А еще выход в свет редко обходится без десерта!

Читайте также: Диетологи посоветовали есть сладкое в начале трапезы

Старайтесь преимущественно готовить дома. Это единственный вариант, при котором вы будете точно знать, что находится в вашей тарелке, и сможете контролировать количество сахара, поступающего в организм.

8 самых простых способов отучить себя от сладкого

В некоторых ситуациях люди бывают вынуждены ограничивать себя в употреблении сладостей. Британский эксперт в области диетологии Лили Суттер рассказала, как легко отучиться от сладкого.

Отказываться от сладостей на протяжении месяца. Многие специалисты приравнивают сахар наркотикам, спиртному или никотину, так как он вызывает не менее сильную зависимость у людей. Чем больше сахара употребляет человек, тем больше ему хочется налегать на сладкое. Если отказываться от сахара постепенно – на протяжении одного месяца – то вам удастся повлиять на свои вкусовые рецепторы, в результате чего существенно снизится тяга к сладостям.

Убрать все сладкое из поля зрения. Несмотря на то, что этот совет довольно прост, он очень эффективно работает. По словам эксперта, тяга к сладкому уменьшится, как только вы выбросите все соблазны из буфета, ящика рабочего стола и прочих мест хранения.

Рассказать близким о своей борьбе. Если вы расскажете родственникам и друзьям о своем намерении покончить со сладостями, то вряд ли они станут подсовывать вам кусочек торта.

Читать состав продукта. Сегодня сахар «прячется» практически во всех продуктах, продающихся на полках супермаркетов, а некоторые даже трудно представить. При выборе еды нужно следовать одному правилу: если в 100 граммах этого продукта содержится более 5 граммов сахара, то лучше от него отказаться. Этот принцип поможет искоренить привычку уплетать сладости, а также поможет найти лакомства безопасные для фигуры.

Готовить десерты самостоятельно. Безусловно, собственноручно приготовленные десерты принесут организму гораздо больше пользы, чем покупные. Диетологи рекомендуют в качестве десерта готовить себе смузи из натурального йогурта, семечек и свежих ягод. А уменьшить тягу к сахару поможет добавление небольшого количества корицы.

Научиться готовить без добавок. Самый простой способ держать количество потребляемого сахара под контролем – перестать добавлять его в блюда и продукты. Нужно исключить все пищевые добавки, красители, ароматизаторы, еду и напитки с искусственными заменителями сахара.

Есть больше белка. Уровень сахара в крови можно отрегулировать при помощи белков и полезных жиров. Такие продукты зарядят ваш организм необходимой энергией и снизят тягу к сладкому.

Употреблять больше продуктов, богатых хромом. Хром необходим для нормализации уровня сахара в крови. По словам экспертов, самыми богатыми его источниками являются картофель, спаржа, свежие помидоры, апельсиновый сок, брокколи и цельнозерновые продукты.

Как отучиться от сахара

Мы рождены сладкоежками, или, точнее, сладким языком. Начиная с слегка сладковатого вкуса грудного молока, младенцы предпочитают сладкую пищу. Одна из причин заключается в том, что у детей более чувствительные вкусовые рецепторы, чем у взрослых, а горький или кислый вкус для них сильнее. Но главная причина, вероятно, в том, что сладости обладают концентрированной энергией.

В те времена, когда мы жили в саванне, пищу было трудно найти, и вам, возможно, нужно было идти или бежать далеко.Кусок сладкого фрукта, когда он вам нужен, может стать существенным стимулом.

Конечно, в наши дни многим из нас не нужно сжигать много калорий, чтобы получить их. Но мы по-прежнему склонны любить сладкое и можем впасть в так называемую модель привыкания. Вы едите сладкое, а затем, чтобы получить тот же прилив удовольствия, который доставляет в ваш мозг дофамин, вы едите еще больше сладкого. Одна ложка мороженого превращается в целую кварту. Привыкание — это один из признаков зависимости, например, когда вам нужно больше алкоголя, чтобы получить кайф.

Нарушение этой модели может показаться невозможным, но сосредоточение внимания на преимуществах может помочь. Если у вас диабет или предиабет — уровень сахара в крови почти не превышает опасного диапазона — плохие белые продукты с сахаром и мукой могут быть вашим главным врагом.

Скорее всего, вам нужно похудеть — почти 40 процентов американцев считаются страдающими ожирением, что не означает, что вы непривлекательны. Это означает, что ваш вес увеличивает риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. Сахар здесь тоже враг.

Отказ от сахара также может помочь уменьшить кислотный рефлюкс, мигрень, боли в суставах, сыпь, беспокойство и синдром раздраженного кишечника. Несмотря на то, что мы часто используем сахар в качестве быстрого повышения, употребление меньшего количества его может улучшить ваш уровень энергии в целом.

Вот как отучить себя от сахара. Основные шаги — сократить и разнообразить свой рацион. Вы можете попробовать разные подходы.

Холодная индейка . Клиника Кливленда предлагает 10-дневную детоксикацию. Пообещайте себе, что в течение 10 дней вы откажетесь от сахара.С точки зрения вашего тела сахар — это не просто столовый сахар. Сюда также входят продукты, которые быстро превращаются в вашем организме в сахар. Вам нужно прекратить есть продукты с белой мукой и подсластителями, в том числе искусственными. Не ешьте расфасованные продукты (читайте этикетки — в них есть разные подсластители). Добавляйте в каждый прием пищи белок и полезные жиры (орехи и семена, авокадо и рыбу), но не молочные продукты. Ешьте некрахмалистые овощи, например спаржу, а не сладкий картофель. Не подслащивайте напитки и держитесь подальше от фруктов и фруктовых соков.

Если после детоксикации вы съедите что-нибудь сладкое, оно станет более сладким и, возможно, по прошествии некоторого времени — слишком сладким. Вы когда-нибудь встречали человека, который говорит, что не любит сладкое? Она отвыкла и больше никогда к ней не забиралась.

В недавнем исследовании ученые фактически измерили выброс дофамина, когда плодовые мухи ели сладости до и после диеты с низким содержанием сладостей. После перерыва от сладкого на их языке появилось больше дофамина. Другие исследования документально подтвердили, как у людей работает привыкание к пище.

Сократите, добавив разновидность . Более постепенный подход может помочь людям, которые не испытывают сильной тяги к сахару. Разнообразие лучше привычки. Допустим, у вас есть яблоко каждый день днем и мороженое вечером. Попробуйте добавлять половину грейпфрута через день и есть яблоко на ночь. Затем несколько раз во второй половине дня съешьте орехи, а иногда ешьте грейпфрут на ночь. Теперь вы перешли от яблок и мороженого к яблокам, грейпфрутам и орехам, и все эти продукты могут вам понравиться.Если вы вернетесь к десерту, возможно, вам понравится темный шоколад. Или, по крайней мере, мороженое из темного шоколада премиум-класса, а не ириски, которые понравятся вашему 10-летнему ребенку.

Найдите стратегию борьбы с тягой к сахару . Допустим, вы не хотите кардинально менять диету, но каждый день вас беспомощно тянет к печенью или гигантскому фруктовому смузи.

Если вы действительно голодны, когда возникает желание, съешьте богатую белком закуску, например вареное яйцо, орехи, кусок лосося или небольшую банку тунца.

Примите горячий душ.

Совершите быструю прогулку или бегите, если можете.

Выпейте стакан воды.

Съешьте банан или яблоко. Целые фрукты лучше, чем напиток.

Наконец, не игнорируйте другие проблемы со здоровьем. Мультивитамины могут восполнить дефицит. Если вам не хватает сна, решите эту проблему вместе с диетой. Многие люди борются с депрессией с помощью сахара, но в долгосрочной перспективе это не поможет. Вам может потребоваться больше упражнений, сна, развлечений, социальной поддержки или помощи при сильном стрессе.

Версия этого изделия появляется на странице Your Care Everywhere.

Как перестать есть сахар

На основании этого исследования некоторые люди — или, возможно, многие люди — просто не могут есть немного сахара. По словам Авены, соавтора книги Почему диеты не работают (потому что вы пристрастились к сахару) , из-за своей пристрастия к сахару эти люди постоянно терпят неудачу, пытаясь умереть. Точно так же, как алкоголики должны полностью избегать алкоголя, этим людям необходимо полностью избегать простых сахаров, включая натуральные подсластители, такие как нектар агавы и мед, и значительно сокращать все сложные углеводы, такие как хлеб, крупы и макаронные изделия, которые быстро превращаются в сахар.Вот что вы можете сделать сейчас, чтобы избавиться от тяги к еде и снизить потребление сахара.

Преодоление сахарной привычки

Всемирная организация здравоохранения рекомендует ограничивать калорийность добавленного сахара до менее 10 процентов от общего количества калорий в день. Около 71 процента взрослого населения США получают более 10 процентов калорий за счет добавления сахара, в основном из сахаросодержащих напитков, десертов на основе злаков, морсов, молочных десертов и конфет. Каждый десятый американец получает 25 процентов калорий из добавленного сахара.

Как убрать сахар из рациона? Один из способов — полностью исключить сахар и муку, а иногда даже зерна, которые превращаются в сахар. Изначально это сложно: люди, как правило, испытывают симптомы отмены, такие как тяга, головные боли и / или раздражительность, большую часть недели, когда они режут индейку с сахара. Однако, если они проходят через них, неприятные симптомы обычно исчезают.

Другой подход — это план Avena по освобождению от сахара, разработанный Кэтрин Гордон, пятиэтапная программа по постепенному сокращению и устранению сахара и углеводов, питающих зависимость.Он начинается с периода в несколько недель отказа от сладких напитков, за которым следуют периоды отказа от богатой сахаром нездоровой пищи, сложных углеводов, которые быстро превращаются в сахар, и скрытых сахаров, например, содержащихся в заправках для салатов и маринадах. Особое внимание следует уделять белкам, таким как постное мясо, орехи, семена, яйца и бобы, а также некрахмалистые овощи, и часто можно есть немного целых фруктов, потому что клетчатка компенсирует действие натуральных фруктовых сахаров.

7 способов избавиться от сахара навсегда

Сладость — убедительное и мощное вкусовое ощущение.Вы не слабый, малодушный или плохой человек, потому что вам нравится вкус сахара. Но, как и наркотик, сахар может вызывать привыкание. Когда вы едите сладкую пищу, уровень сахара в крови резко возрастает, а затем резко падает, что заставляет вас жаждать еще большего количества сахара. Более того, сахар, который не сжигается организмом в качестве топлива, откладывается в виде жира — в частности, триглицеридов, которые питают ваш живот. Чтобы победить тягу к сладкому, похудеть и восстановить здоровье, попробуйте следующие меры:

1. Прекратите покупать

Простое практическое правило — не храните в доме еду, которая поставляется в коробке, так как она, скорее всего, будет обработана и будет содержать добавленный сахар.Сосредоточьтесь на свежих фруктах и овощах с низким гликемическим индексом, нежирных белках и полезных жирах.

2. Планируйте питание заранее

Это намного проще, чем вы думаете. Поэкспериментируйте со здоровой пищей, которую вы никогда раньше не готовили. Идеи рецептов можно найти на следующих веб-сайтах:

3. Обязательно оставайтесь хорошо гидратированными

Если вы испытываете тягу к сахару, немедленно выпейте немного воды. Это поможет подавить потребность в сахаре. Если вода не помогает, попробуйте съесть ложку белка: яйца, тунца, курицу или органический тофу.Если и это не помогает, попробуйте яблоки, соленые огурцы или тертую капусту (кимчи тоже подойдет). Вам необходимо повысить устойчивость к сахару. Если вы его взорвете, ничего страшного. Продолжай идти. И примите тот факт, что этот период будет неприятным, поскольку ваше тело выводит токсины из сахара. Это закончится — и оно того стоит.

См. Также: Пополните свои электролиты без сахарной спешки

4. Принимайте добавки Crave-Buster

Микроэлемент хрома (используйте пиколинатную форму) также может помочь большинству людей снизить тягу к сахару, обычно в течение недели.Принимайте 200–300 мкг каждое утро. Хром работает, потому что он помогает инсулину доставлять глюкозу в ваши клетки, где сахар может производить энергию, а не любовь. В большинстве магазинов здорового питания продаются формулы «балансировки сахара», в которых хром сочетается с другими полезными ингредиентами, такими как ванадий (еще один микроэлемент) и травы Gymnema sylvestre и корица.

По словам Кэт Джеймс, автора книги The Truth About Beauty , стабилизирующие уровень сахара в крови питательные вещества помогают уравновесить изменения уровня сахара в крови, которые вызывают тягу и перепады настроения (не говоря уже о проблемах с весом).В дополнение к хрому и джимнеме корица, альфа-липоевая кислота и фракция майтаке SX также помогают организму использовать инсулин и более эффективно усваивать сахар. По словам Джеймса, цинк, еще один минерал, стабилизирующий уровень сахара в крови, может изменить чувствительность вкусовых рецепторов, уменьшая потребность в сахаре и соли для того, чтобы почувствовать вкус настоящей еды. Сам по себе отказ от сахара значительно снижает тягу ко всем видам.

Джеймс добавляет: Пристрастие к сахару и углеводам, а также депрессия, беспокойство, бессонница и даже компульсии, такие как булимия и азартные игры, были связаны с дисбалансом в химических веществах, обеспечивающих хорошее самочувствие, таких как серотонин и дофамин.В многочисленных исследованиях было показано, что добавление аминокислоты L-триптофана или его производного, 5-HTP, а также L-тирозина увеличивает содержание серотонина и дофамина, соответственно, без побочных эффектов.

См. Также: Освобождение от переедания

5. Подсластить с умом

Как можно скорее отказаться от переработанного белого сахара — это хорошая идея для всех. Не добавляйте его в кофе, не покупайте и не ешьте продукты, содержащие сахар, глюкозу, фруктозу, сахарозу, мальтозу и / или декстрозу, особенно если они указаны на этикетке как один из пяти основных ингредиентов. .

С другой стороны, если вы не страдаете диабетом или предиабетом и ваш врач не посоветовал иное, можно употреблять около 1 столовой ложки. в день других подсластителей, имеющих питательную ценность (в основном из-за их высокого содержания минералов). К ним относятся мед, кленовый сироп (используйте только настоящие вещества класса B) и агаву, добываемую традиционным способом, которую трудно найти. (Большинство сиропов агавы так же вредны для вас, как и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.) Однако некоторые люди не могут обрабатывать сахар в любой форме, включая мед и кленовый сироп.

Если вы страдаете компульсивным перееданием, компульсивным перееданием или булимией, натуральные подсластители могут вызвать тягу к более сладкой пище. Будьте честны с собой и обращайте внимание на свое тело: какие продукты — и конкретные ингредиенты — вам трудно есть порциями нормального размера? Для истинной свободы от тяги к еде вы можете обнаружить, что исключение всех подсластителей из своего рациона — лучший способ.

6. Сохраните сладости на субботу

Майкл Поллан, автор Правил питания и нескольких других книг, рекомендует есть сахар или сладости только в дни, которые начинаются с буквы «S», и это хорошая идея.Вам просто не нужен десерт после каждого приема пищи. И мы говорим об одном десерте — это не лицензия на потребление сахара весь день.

7. В путь

Помимо изменения диеты, старайтесь каждый день немного заниматься спортом и увеличивайте его 2–3 раза в неделю. Найдите движение, которое вам нравится.

См. Также: Использование упражнений для улучшения работы мозга и настроения

Самое время отказаться от сахара и муки. Почему? Существует больше вариантов питания, блогов, видео и книг на YouTube, чем когда-либо, посвященных низкоуглеводному образу жизни.NSNG, палео, кето (идеальная диета без сахара), Whole30, пуленепробиваемая диета и первичная диета.

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

Узнать больше

Сахар повсюду. Сладости повсюду вокруг нас, от пончиков в комнате отдыха до здоровых на вид упакованных продуктов, и им слишком легко баловаться.Но сахар может разрушить ваше здоровье, понимаете вы это или нет. Сахар способствует развитию ряда заболеваний, и некоторые исследователи считают, что любое количество сахара токсично для здоровья человека.

Сахар обычно ассоциируется с увеличением веса, но на этом проблемы не заканчиваются. Даже если ежедневное потребление сахара () соответствует вашим потребностям в калориях, диета с высоким содержанием сахара подвергает вас повышенному риску сердечных заболеваний, диабета 2 типа, артрита и болезни Альцгеймера. Он также увеличивает ваши шансы на развитие проблем с психическим здоровьем, таких как депрессия и беспокойство.

Это еще не все. Если вы когда-нибудь чувствовали, что пристрастились к ежедневному употреблению сахара, возможно, это потому, что это так. Исследования показали, что сахар стимулирует в мозгу те же цепи вознаграждения, которые активируются кокаином и опиоидными препаратами. Как и в случае с этими зависимостями, ваше тело привыкает к содержанию сахара в организме, поэтому вы должны есть все больше и больше, чтобы получить тот же эффект.

Ясно, что не стоит делать привычкой есть сахар. И если вы ищете способы улучшить общее самочувствие, исключение сахара из своего рациона — важный шаг. Но что, если вы уже подсели на шоколад или мороженое?

Можно бросить сахарную привычку — фактически, можно начать бросать курить прямо сейчас. Давайте рассмотрим два подхода к отказу от сахара, которые работают для многих, а также восемь важных советов, которые помогут избежать сахара.

Плюсы и минусы холодной Турции

Холодная индейка — это самый быстрый способ бросить сахарную привычку, но, возможно, это не самый простой. Если у вас возникла зависимость, у вас, вероятно, будут некоторые симптомы абстиненции, и это может длиться примерно пару недель. Сильная тяга — наиболее частый симптом. Вы также можете почувствовать головную боль, усталость и раздражительность.

Положительный момент? Тяга большинства людей проходит в течение нескольких недель. Если вы можете пережить изъятия, бросить холодную индейку — это самый быстрый и эффективный способ избавиться от сладкого из вашей системы.

Обратная сторона? Очень важно придерживаться плана — один десерт может свести на нет все ваши успехи без сахара, и вам придется начинать заново с первого дня.

Плюсы и минусы медленного сокращения

Если тяга побладает вас, вы можете предпочесть постепенно отказываться от сахара.

Положительный момент? Этот метод занимает больше времени, но позволяет избежать наихудших симптомов абстиненции. У вас по-прежнему будет тяга, но, как правило, она будет более управляемой.

Обратная сторона? Если вы выберете этот подход, важно точно измерить потребление сахара. Подсчитайте, сколько сахара вы едите каждый день, и постепенно сокращайте потребление каждый день или каждую неделю. Если вы не знаете, как себя контролировать, попробуйте сократить потребление на одну чайную ложку (или четыре грамма) в день, что эквивалентно одному пакету сахара.

Вот как это работает:

Давайте представим, что в настоящее время вы съедаете 22 чайные ложки сахара в день (U.С. средний для взрослых).
Взгляните на свои пищевые привычки, чтобы понять, откуда берутся эти 22 чайные ложки. Например, небольшая плитка шоколада Dove содержит 5,5 чайных ложек сахара, типичный подслащенный йогурт — 4,5 чайных ложки, а одна столовая ложка кетчупа может содержать целую чайную ложку сахара.
Выбирайте 1 чайную ложку сахара, которую нужно исключать каждый день, и делайте это.
По истечении трех недель вы полностью избавитесь от сахарной привычки.

Изучив свои привычки в еде, измерив потребление и стратегически сократив потребление чайной ложки за раз, вы сможете полностью избавиться от переработанного сахара всего за три недели.

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

Готовы начать? Независимо от того, отказываетесь ли вы от сахара в индейке или сокращаете его постепенно, эти советы помогут вам приспособиться к более здоровому образу жизни.

1. Отнеситесь к делу положительно.

Если вы чувствуете, что отказ от сахара сделает вас несчастным, вы, вероятно, не будете придерживаться своего обязательства отказаться от него. Вместо этого с самого начала выработайте позитивный настрой.

Сосредоточьтесь на всех преимуществах отказа от сахара: у вас будет больше энергии, ваш разум станет яснее, и вам больше не придется иметь дело с тягой к сладкому.Вам также не придется беспокоиться обо всех страшных проблемах со здоровьем, которые сахар может вызвать.

2. Прочтите этикетки с питанием.

Сахар таится в некоторых удивительных местах. Соусы в банках, замороженные продукты, приправы, консервированные супы — многие из этих продуктов чрезвычайно богаты сахаром, даже если они не имеют сладкого вкуса.

Лучший способ избежать скрытого сахара — готовить дома из необработанных ингредиентов , таких как овощи и нежирное мясо. Если иногда вам не удается избежать употребления упакованных продуктов, сначала проверьте этикетки, чтобы избежать грубых обид.

3. Следите за потреблением простых углеводов.

Рафинированные углеводы, такие как белый хлеб и макароны , могут поднять уровень сахара в крови и вызвать тягу, как и сахар. Два хороших эмпирических правила: избегайте продуктов с высокой степенью обработки и заменяйте очищенные зерна их цельнозерновыми аналогами.

Например, выберите коричневый рис вместо белого и замените белый хлеб и макароны на цельнозерновые. Цельные зерна перевариваются дольше, чем очищенные, поэтому они не вызывают таких резких скачков сахара в крови. Хотя в конечном итоге вы можете полностью отказаться от зерна, если вы хотите переходить медленно, цельное зерно может стать хорошим началом.

4. Ешьте много белка и полезных жиров.

Детоксикация от сахара почти всегда вызывает некоторую тягу. Но с вы можете сдержать голод, потребляя протеин и полезные для вас жиры. Они уравновесят уровень сахара в крови, сохранят чувство сытости на несколько часов и обеспечат медленное высвобождение энергии. Хороший выбор — нежирное мясо, миндаль, яйца, авокадо и жирная рыба.

5. Избегайте обезвоживания.

Пейте много воды в течение дня, даже если вам этого не хочется. Регулярный гидратация снижает вероятность возникновения головных болей, связанных с отменой, и помогает обуздать тягу к еде. Если вы не любите пить простую воду, попробуйте травяной чай или сельтерскую воду с добавлением лимона.

6. Попробуйте более полезный подсластитель.

Тяга выходит из-под контроля? Вместо этого ищите здоровый способ получить сладкое лекарство. Стевия и экстракт плодов монаха — два бескалорийных травяных подсластителя, которые не влияют на уровень сахара в крови. Добавьте немного кофе или чая в чашку чая или кофе, чтобы было легче взбодриться.

7. Включите утренний кофе.

Говоря о кофе, есть много естественных способов сделать вашу утреннюю чашку кофе вкусной помимо сахара. Травы и специи могут добавить тонкий аромат, не подавляя вкус самого кофе.

Вот несколько идей:

Добавьте немного порошка корицы в кофейную гущу или добавьте четверть чайной ложки прямо в кофе для получения пряного сладкого вкуса.
Смешайте пару молотых стручков кардамона с кофейной гущей, чтобы получить ближневосточный колорит.
Добавьте какао-порошок в свежесваренный кофе, чтобы получить дополнительную дозу антиоксидантов.
Добавьте несколько капель чистого экстракта ванили для получения слегка сладкого сливочного аромата.
Приправьте свой кофе любимой смесью чая.

8. Ешьте продукты, содержащие пробиотики.

Сахар меняет баланс кишечных бактерий, причем не в лучшую сторону. Диета с высоким содержанием сахара питает вредные бактерии в кишечнике. И как только эти существа закрепятся, они действительно могут заставить вас жаждать большего количества сахара, создавая порочный круг. Чтобы восстановить здоровый баланс кишечника, вы должны лишить эти бактерии сахара, которого они жаждут.

Вы можете ускорить этот процесс, употребляя в пищу ферментированные продукты с высоким содержанием пробиотиков. Это усилит ваши полезные бактерии и уменьшит тягу к сахару. Кимчи, квашеная капуста, йогурт, кефир и чайный гриб могут быть хорошими источниками пробиотиков. Вы также можете подумать о приеме пробиотических добавок.

Вы можете бросить сахарную привычку

Отказ от сахара — лучшее, что вы можете сделать для себя. Вы почувствуете себя лучше, уменьшите риск развития многих заболеваний и освободите место в своем рационе для более питательной и сытной пищи. Так почему бы не начать прямо сейчас?

Это не обязательно будет легко, но с этими советами все не так сложно. Подходите к отказу от сахарной привычки один день за раз, и, прежде чем вы это узнаете, вы даже больше не захотите есть эти сладкие лакомства.(Безумно, но факт.)

В 2005 году она стала студенткой CrossFit Los Angeles, где познакомилась с соучредителями WLC Энди Петранеком и Майклом Стэнвиком. Всего за пару лет она получила сертификат CrossFit Level III, оставила карьеру в индустрии развлечений и полностью посвятила себя коучингу, работая программным директором CFLA и основателем программы CFLA CrossFit Kids.Проработав семь лет музыкальным редактором, а затем восемь лет инструктором по фитнесу, Бекка перешла к своей нынешней карьере — штатным редактором и писателем.

Как я могу отказаться от сладкого? | Здоровое питание

Автор: Aglaee Jacob Обновлено 12 декабря 2018 г.

Сахаросодержащие продукты в большинстве своем содержат пустые калории и обладают незначительной пищевой полезностью. Если вы беспокоитесь о своем весе или хотите предотвратить проблемы со здоровьем, отказ от сахара может помочь вам похудеть и стать здоровее.Так же, как и бросить курить, отказ от сахара легче сказать, чем сделать, потому что он вызывает привыкание. Когда вы употребляете сахар в пироге, печенье, мороженом, газированных напитках или йогурте, он активирует те же области мозга, что и другие вызывающие привыкание вещества, такие как кокаин.

Совет

Холодная индейка — лучший способ избавиться от зависимости и начать улучшать свое здоровье.

Сахар в вашем рационе

Прежде чем отказаться от сахара, посмотрите на свой рацион, чтобы определить, где сахар скрывается во всех потребляемых вами продуктах и напитках.Читайте этикетки на продуктах и ищите не только слово «сахар», но и сахарозу, глюкозу, декстрозу, фруктозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, сгущенный тростниковый сок, концентраты фруктового сока, патоку и сироп агавы. Сахар присутствует не только в сладостях, десертах и сладких напитках, но и в томатном соусе, хлебе, кетчупе, горчице и заправках для салатов. Избавьтесь от всех этих сахаросодержащих продуктов.

Go Cold Turkey

Некоторые люди предпочитают постепенно снижать потребление сахара в течение нескольких недель, но вы можете ускорить переход и избавиться от тяги к сахару, перейдя на холодную индейку.Определитесь с датой в ближайшую неделю или месяц и мысленно подготовьтесь. Старайтесь не заострять внимание на том факте, что вы больше не сможете есть сахар, чтобы избежать эффекта «последнего ужина» или неконтролируемых перееданий. Вместо этого подумайте о своей новой диете без сахара в позитивном ключе и напомните себе, что отказ от сахара позволит вам похудеть, стать здоровее и избавиться от зависимости и тяги.

Избегайте рафинированных зерен

Помимо отказа от продуктов и напитков, содержащих сахар, рекомендуется отказаться от рафинированного зерна и муки из своего рациона.Даже если в белый хлеб, рогалики, крекеры, крендели и многие завтраки, которые вы выбираете, не добавлен сахар, рафинированные крахмалы, которые они содержат, могут легко расщепляться на сахар и повышать уровень сахара в крови, способствуя увеличению веса и голоду так же легко, как сахар. Вместо этого старайтесь получать углеводы из свежих фруктов, сладкого картофеля, брокколи, кабачков и других овощей, а также из орехов, натурального орехового масла, простого молока и йогурта.

Будьте готовы

Первые несколько дней после отказа от сахара и рафинированных углеводов могут быть трудными.Имейте в виду, что многие люди испытывают большую тягу, низкий уровень энергии, раздражительность, головные боли и головокружение, пока организм адаптируется к диете без сахара. Этот переход обычно длится несколько дней. Пейте много воды и ешьте много овощей, фруктов, орехов и другой здоровой пищи, чтобы уменьшить побочные эффекты. Как только ваша тяга исчезнет и ваш уровень энергии улучшится, вы поймете, что ваше тело перестало употреблять сахар. Держитесь подальше от сахара, чтобы не запустить новый порочный круг сахарной зависимости.

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

В прошлом поколении мы видели, как количество потребляемого нами сахара экспоненциально росло. До недавнего времени мы ели сахар, который в основном содержится в пищевых продуктах. Его использовали в качестве угощения или в небольших количествах, и это никогда не было проблемой. Но сегодня более трети потребляемых нами калорий поступает из сахара или белой муки, которая очень рафинирована и действует в нашем организме так же, как сахар. Наш организм не может справиться с такой огромной нагрузкой.Сахар дает вам начальный кайф, затем вы падаете, затем вам хочется большего, поэтому вы потребляете больше сахара. Именно эта серия взлетов и падений вызывает ненужную нагрузку на надпочечники. Вы становитесь тревожным, капризным (сахар — наркотическое средство, изменяющее настроение) и, в конце концов, чувствуете себя истощенным.

Сахар также связан со многими хроническими проблемами, включая снижение иммунитета, некоторые хронические инфекции, аутоиммунные заболевания, сердечные заболевания, диабет, болевые синдромы, синдром раздраженного кишечника, СДВ, хроническую усталость и кандидоз.Исследования показывают, что одной из основных причин снижения иммунитета является то, что сахара препятствуют проникновению витамина С в белые кровяные тельца, которые затем подавляют иммунитет. Чем больше сахара, тем менее продуктивны ваши лейкоциты и, следовательно, тем менее у вас иммунитет. Кроме того, сахар стимулирует секрецию инсулина в поджелудочной железе, что, в свою очередь, стимулирует выработку триглицеридов в печени. Триглицериды связаны с инсультом, сердечными заболеваниями и ожирением. У этого списка нет конца. На этой неделе доктор Фрэнк Липман предоставил нам всю информацию о том, как обуздать сахарную зависимость.

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как серьезный сахарный наркоман, все еще борющийся со своей «зависимостью», я не понаслышке знаю, как трудно отказаться от сахара и отказаться от него. Одна из причин, по которой так трудно избавиться от этой привычки, заключается в том, что со временем наш мозг фактически становится зависимым от натуральных опиоидов, вызванных потреблением сахара. Подобно классическим наркотикам, вызывающим злоупотребление, таким как кокаин, алкоголь и никотин, диета, насыщенная сахаром, может генерировать чрезмерные сигналы вознаграждения в мозгу, которые могут преодолеть самоконтроль и привести к зависимости.

«Когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и нам) дали выбор между подслащенной сахарином водой и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахариновую воду».

Одно исследование, проведенное во Франции, представленное на ежегодном собрании Общества неврологии в 2007 году, показало, что когда крысам (которые усваивают сахар во многом так же, как и мы) давали выбор между водой, подслащенной сахарином, и внутривенным кокаином, 94% выбрали сахарин. вода. Когда воду подслащивали сахарозой (сахаром), наблюдалось такое же предпочтение — крысы в подавляющем большинстве выбирали воду с сахаром.Когда крысам предлагали большие дозы кокаина, это не повлияло на их предпочтение сахарину или сахарной воде. Даже крысы, пристрастившиеся к кокаину, переходили на подслащенную воду, когда у них был выбор. Другими словами, сильная сладость доставляла больше удовольствия мозгу, чем кокаин.

Американская психиатрическая ассоциация определяет зависимость, которая включает три стадии: переедание, абстинентность и тягу. До недавнего времени крысы встречали только два элемента зависимости: переедание и абстиненцию.Но недавние эксперименты ученого Принстонского университета, профессора Барта Хобеля и его команды также показали желание и рецидив. Показав, что избыток сахара приводит не только к перееданию и абстиненции, но и к тяге к сладкому, последний критический компонент зависимости встал на место и завершил картину сахара как вещества, вызывающего сильную зависимость.

«Мы привыкли нуждаться в сладком, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.”

Резким контрастом с этой клинической оценкой является тот факт, что для большинства из нас «что-то сладкое» является символом любви и заботы. В младенчестве наша первая еда — это лактоза или молочный сахар. Позже благонамеренные родители (в том числе я) награждают детей сладкими закусками, давая им «угощение», превращая биохимически вредное вещество в удобную пищу. Мы приучаемся к необходимости чего-то сладкого, чтобы чувствовать себя полноценными или довольными, и продолжаем заниматься самолечением с сахаром, будучи взрослыми, используя его для временного повышения нашего настроения или энергии.Но, как известно любому наркоману, одно быстрое решение вскоре заставит вас искать другого — каждый удар мгновенного удовлетворения имеет долгосрочную цену.

Суть в том, что сахар воздействует на мозговую зависимость и вознаграждает ее так же, как и многие запрещенные наркотики. И, как и другие лекарства, он может разрушить ваше здоровье и привести к разного рода недугам, включая болезни сердца, диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, увеличение веса и преждевременное старение. Сахар в основном является социально приемлемым, легальным, рекреационным наркотиком со смертельными последствиями — и, как и в случае с любой другой наркотической зависимостью, у вас должен быть гибкий, но структурированный план, чтобы победить его.

Как избавиться от сахарной зависимости

Ешьте регулярно. Ешьте три раза в день с двумя перекусами или пятью небольшими порциями. У многих людей, если они не едят регулярно, падает уровень сахара в крови, они чувствуют голод и с большей вероятностью будут хотеть сладких сладких закусок.
Выбирайте цельные продукты. Чем ближе продукт к своей первоначальной форме, тем меньше в нем переработанного сахара. Пища в ее естественной форме, включая фрукты и овощи, обычно не вызывает метаболических проблем для нормального организма, особенно при разнообразном употреблении.
Завтрак, состоящий из белков, жиров и фитонутриентов, чтобы правильно начать свой день. Смузи для завтрака идеально подходят для этого. Типичный завтрак, полный углеводов и сладких или крахмалистых продуктов, — худший вариант, поскольку тяга к еде будет ощущаться весь день. Хороший завтрак необходим для предотвращения тяги к сахару.
Старайтесь включать белки и / или жиры в каждый прием пищи. Это помогает контролировать уровень сахара в крови. Убедитесь, что они являются здоровыми источниками каждого из них.
Добавьте специи. Кориандр, корица, мускатный орех, гвоздика и кардамон естественным образом подсластят вашу пищу и уменьшат тягу к ней.
Примите качественные поливитаминные и минеральные добавки, витамин D3 и омега-3 жирные кислоты. Нехватка питательных веществ может усилить тягу к еде, и чем меньше дефицит питательных веществ, тем меньше тяга. Некоторые питательные вещества, в том числе хром, витамин B3 и магний, улучшают контроль сахара в крови.
Двигайте своим телом. Делайте упражнения, танцуйте или займитесь йогой.Любое движение, которое вам нравится, поможет снизить напряжение, повысит вашу энергию и уменьшит потребность в сахарном подъемнике.
Высыпайтесь. Когда мы устаем, мы часто используем сахар в качестве энергии, чтобы противодействовать истощению.
Сделайте детокс. По моему опыту, когда люди проводят детокс, это не только сбрасывает их аппетиты, но и часто снижает их тягу к сахару. После первоначальной тяги к сахару, которая может быть непреодолимой, наши тела приспосабливаются, и мы даже больше не хотим сахара, и желание исчезнет.
Будьте открыты для изучения эмоциональных проблем, связанных с сахарной зависимостью. Часто наша тяга к сахару больше связана с эмоциональной потребностью, которую не удается удовлетворить.
Держите сладкие закуски подальше от дома и офиса. Трудно перекусить тем, чего нет!
Не заменяйте сахар искусственными подсластителями.
Научитесь читать этикетки. Хотя я бы посоветовал вам есть как можно меньше продуктов с этикетками, узнайте, что вы вкладываете в свой организм.Чем длиннее список ингредиентов, тем больше вероятность, что в него будет включен сахар. Поэтому проверяйте граммы сахара и выбирайте продукты с наименьшим содержанием сахара на порцию.
Ознакомьтесь с терминологией, связанной с сахаром. Следует признать, что все они являются подсластителями: кукурузный сироп, кукурузный сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, сахароза, декстроза, мед, патока, сахар турбинадо и коричневый сахар.
Сахар под маской. Помните, что большинство «сложных» углеводов, которые мы потребляем, например, хлеба, рогаликов и макарон, на самом деле не являются сложными.Они, как правило, очень рафинированы и действуют в организме подобно сахару, поэтому их следует избегать.

Как справиться с тягой к сахару

Принимайте L-глутамин, 1000–2000 мг, каждые пару часов по мере необходимости. Он часто облегчает тягу к сахару, поскольку мозг использует его в качестве топлива.
Сделайте «передышку». Найдите тихое место, устройтесь поудобнее, посидите несколько минут и сосредоточьтесь на своем дыхании. Через несколько минут тяга пройдет.
Отвлечься. По возможности прогуляйтесь на природе. Тяга обычно длится максимум 10-20 минут. Если вы можете отвлечься чем-то другим, это часто проходит. Чем больше вы это делаете, тем легче становится справляться с пристрастием.
Пейте много воды. Иногда питьевая вода или сельтерская вода могут помочь при тяге к сахару. Также иногда то, что мы воспринимаем как тягу к еде, на самом деле является жаждой.
Возьмите фрукт. Если вы отказываетесь от своей тяги, съешьте фрукт, он должен утолить тягу к сладкому и намного полезнее.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, возможно, вам удастся время от времени получать «угощение». Будьте реалистичны с собой и помните, что промах — это не неудача. Не садись на себя, если поскользнулся, просто отряхнись и снова сядь в седло. Однако, если даже совсем немного заставит вас потерять контроль, лучше всего держаться от него подальше. И мой главный совет для блаженства без сахара — напомнить себе о том, что нужно искать и стремиться к «сладкому удовлетворению» в питательных переживаниях, отличных от еды.

Фрэнк Липман, доктор медицины, основатель и директор оздоровительного центра Eleven Eleven в Нью-Йорке и автор книги REVIVE; «Перестань чувствовать себя потраченным и начни жить снова» (2009) (ранее называлось «РАСХОДОМ») и ПОЛНОЕ ОБНОВЛЕНИЕ; 7 ключевых шагов к устойчивости, жизнеспособности и долгосрочному здоровью (2003 г.). Он является создателем Eleven Eleven Wellness, Guided Health Solutions, передовых комплексных программ здоровья, которые помогут вам чувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как отучить себя от сахара

Если вы регулярно употребляете сахар, вы становитесь зависимыми.На самом деле нет другого способа сказать это. Сахар влияет на мозг так же, как опиоиды, а это означает, что тяга к сахару может быть такой же сильной, как и к кокаину или никотину. Вот почему даже предложение отказаться от него превращает нас в рычащих животных, готовых откусить руку любому, кто осмелится взять наш шоколад.

Вам не нужно запираться в комнате или привязываться к кровати, чтобы перестать есть кексы. Если вы будете сосредоточены на том факте, что ваша тяга является химической зависимостью, вам будет легче собрать в себе силы, чтобы преодолеть тягу вашего тела к сахару.Если вы сможете оставаться сильным в течение четырех недель, ваша тяга полностью исчезнет. Эти первые несколько недель — не пикник, но если вы их преодолеете, на другой стороне появится свобода.

Что плохого в сахаре?

Вам может быть интересно: что такого плохого в сахаре? Это основной продукт домашнего хозяйства и полностью укоренился в нашей культуре. Кто не пек печенье с бабушкой?

Дело в том, что сахар вызывает целый ряд проблем для организма, в том числе и воспаление.А воспаление является предвестником многих заболеваний, в том числе рака. Вот лишь несколько причин, почему сахар вреден для вашего тела:

Исследование UCLA показало, что диета с высоким содержанием сахара замедляет работу мозга и влияет на память и обучение.

Когда дети перестают есть сахар на девять дней, у них снижается артериальное давление. , уровень холестерина и сахара в крови

Употребление слишком большого количества столового сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может увеличить риск рака груди

Слишком много сахара может привести к диабету, увеличению веса и воспалительным заболеваниям

Употребление слишком большого количества сахара может способствовать к болезни Альцгеймера

Слишком большое количество сахара увеличивает риск смерти от сердечных заболеваний

Сахар может перегрузить вашу печень и вызвать ожирение печени

Слишком много сахара может вызвать воспаление кишечника, которое может привести к заболеваниям щитовидной железы и аутоиммунным проблемам

Если вы хотите узнать больше об этих исследованиях и отрицательных эффектах сахара, ознакомьтесь с разделом «Подробнее» ниже.

Избавиться от сахарной зависимости — нелегкий бизнес. Вам понадобится план, и это не так!

Начинайте медленно
Если вы решите пробежать марафон, вы не станете пробегать 26 миль в первый день тренировки. Вы бы начали медленно. То же самое верно, когда вы хотите отучить себя от сахара. Делайте детские шаги. И постарайтесь не начинать раньше большого праздника, ведь праздники полны сладких соблазнов.Если ваши цели реалистичны, вы настроите себя на успех.

Держите его подальше от ненужных
Сахар или какой-либо подсластитель есть почти во всем. Начните с чтения этикеток — это единственный способ точно узнать, сколько сахара содержится в еде, которую вы едите. Постепенно прекращайте покупать еду и напитки, содержащие подсластители.

Держите его подальше от дома
Очень легко достать что-нибудь сладкое, когда оно зовет вас из шкафа. Так что не приносите сахар в дом.

Сделайте замену
Если вы едите десерт каждый вечер, а затем внезапно останавливаетесь, это раздражает систему и трудно поддерживать. Но если вы замените то, от чего отказались, чем-то еще, что вам нравится, это упростит переход. Прежде чем начать отказываться от сахара, уделите время поиску продуктов, которые могут заменить ваши любимые десерты (а морковь не поможет). Например, если вы едите мороженое, попробуйте мороженое из кокосового молока или сорбет без сахара.

Будьте изобретательны и найдите замену, которая вам понравится. Это требует небольшого планирования, но готовые замены действительно могут помочь. Помните, сахар вызывает сильную зависимость, и отказ от холодной индейки может иметь неприятные последствия.

Несколько идей для более здоровых десертов
Запеченные груши или яблоки — восхитительные десерты, для которых не требуется сахар (хотя вы можете использовать мед, если вам нужна сладость), как и крошки палео-фруктов. Или выпейте свой десерт, добавив в блендер немного ананасового сока, замороженной клубники, ежевики и, возможно, немного свежего имбиря.(Добавьте свежую мяту для более освежающего вкуса.)

Если вам нужна замена для плитки шоколада, выберите плитку с содержанием какао 70% или выше. Окуните его в несладкое арахисовое масло (да, большинство фирменных арахисовых масел содержат сахар) для немного большего упадка.

При поиске заменителей важно проявлять творческий подход и вознаграждать себя здоровой пищей, которая вам действительно нравится. Постарайтесь выбрать заменители, которые занимают ваши руки и рот и требуют времени для еды, например виноград, арбуз, попкорн или целый гранат.Отвлечения — это хорошо. В противном случае у вас будет много времени, чтобы сесть и подумать о том, что вы не едите (например, о сладком десерте или закуске), и тогда ваша тяга может стать действительно сильной.

Вычтите 1, затем 2, затем 3
Как только вы найдете заменители, которые лучше всего подходят для вас, начинайте заменять десерты и закуски один за другим. Начни медленно. Для начала достаточно отказаться от (или заменить) одно сладкое. Следите за призом и не сдавайтесь. Отучить себя от сахара — непростая задача, так что гордитесь своими успехами.Если вы сбились с курса, направьте корабль и продолжайте движение.

Уменьшите количество десертов
Если вы едите десерт каждый вечер, сократите его до шести вечеров в неделю, а затем наслаждайтесь заменой на седьмой вечер. Как только вы привыкнете к шести ночам, возьмите еще одну ночь отдыха и так далее, пока полностью не исключите сахар из своего рациона. Помните, это не должно произойти через месяц.

Улучшите свой полдник
Тот же принцип применяется, если вы едите сладкие закуски в течение дня.Уменьшайте на единицу, пока не добьетесь того, чего хотите. Если вы склонны есть шоколад днем, замените его на плитку темного шоколада с содержанием какао 70% какао.

Избегайте сахара на завтрак или обед
По возможности исключите сахар из своего завтрака и обеда. Это поможет снизить всплеск сахара в крови, который часто приводит к полуденному сбою, который, в свою очередь, заставляет вас хотеть более быстрой энергии в виде сахара и заманивает вас в бесконечный цикл.

Ешьте достаточно и часто
Еще одна проблема, которая может привести к полуденному сбою и последующему перееданию шоколада во второй половине дня, — это недостаточное количество еды.Если вы не любите завтракать и у вас плотный график, вы можете посмотреть наверх и увидеть, что сейчас 2 часа дня, а вы все еще не поели. Теперь у вас полностью закончилось топливо, и вы разбиваетесь. Когда это происходит, ваше тело имеет тенденцию сильно жаждать сахара.

Чтобы избежать этого, старайтесь есть небольшими порциями или полезные закуски в течение дня, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Сделайте протеиновый коктейль или ешьте фрукты и орехи. Хумус с овощами — отличная закуска, которую можно взять с собой на работу или взять с собой в машину, как и яблоки, сливы или любые другие сезонные фрукты.Яйца, сваренные вкрутую, или яйца с пряностями — тоже неплохой вариант для переноски (если вы не веган). Подумайте о закусках, которые можно быстро съесть в дороге. Если вы будете есть достаточно в течение дня, вам не захочется сахара, чтобы продолжать работать, когда у вас закончится топливо.

Признание вашей эмоциональной связи с сахаром
Существует сильная эмоциональная связь с сахаром. Это может дать вам чувство благополучия и вызвать счастливые воспоминания.

Иногда мы понятия не имеем, что едим по эмоциональным причинам.Поэтому, когда у вас возникнет влечение, исследуйте это чувство немного дальше. Уловка состоит в том, чтобы найти новые, более полезные для здоровья продукты.

Знайте свои триггеры
Если вы позволяете себе слишком уставать, голодать или посинеть, ваша тяга к сахару может усилиться. Когда у вас мало энергии, ваше тело будет жаждать сахара, потому что это быстрый способ доставить глюкозу в мозг. Постарайтесь не пропускать приемы пищи, когда отказываетесь от сахара.

Если вы знаете, что обычно едите сахар на диване по ночам, когда смотрите телевизор, уходите из дома! Сходи в кино; взять уроки кулинарии; научитесь играть в теннис, прогуляйтесь или возьмите уроки танцев.Займитесь чем-нибудь активным, что избавит вас от привычки.

Уходи прочь
Сильное желание? Ходите, бегайте или тренируйтесь. Эндорфины (химические вещества, обеспечивающие хорошее самочувствие) выделяются во время тренировки, и они действительно могут помочь избавиться от тяги к еде и улучшить ваше самочувствие. Если у вас есть сильное желание съесть сахар, несколько раз обойдите квартал.

Вы хотите пить?
Это кажется странным, но когда мы обезвожены, мы действительно можем жаждать сладкого. Добавьте в свой рацион немного больше воды, чтобы увидеть, помогает ли это уменьшить тягу к сахару.

Вы пьете сахар?
В ваших напитках латте или фраппучино может быть от 10 до 16 чайных ложек сахара. Это больше, чем банка колы. Если вам нужен кофеин, попробуйте заказать горячий чай и подсластить его сырым медом.

Игристый яблочный сидр — отличная замена содовой, потому что он игристый и сладкий, но без добавления сахара. Другой вариант — налить газированную воду в органический, не подслащенный фруктовый сок. Вода, настоянная на свежем огурце и ломтиках мяты или лимона, также является отличной заменой для хранения дома или на работе.Если вы садитесь в саду, вырастите лимонную вербену и положите несколько листиков в стеклянную бутылку с водой для аромата лимона.

Сколько времени займет избавление от тяги?
Как только вы полностью исключите сахар из своего рациона , тяга прекратится через 3-5 недель. Если после этого времени вы по-прежнему испытываете тягу к сахару, значит, вы еще не вышли из цикла привыкания. Изучите список ингредиентов всех продуктов, которые вы едите, и убедитесь, что в них нет добавленных подсластителей, которые удерживают вас на крючке.Даже небольшое количество сахара каждый день может удержать вас в цикле сахара, поэтому постарайтесь полностью его избегать.

«Здоровые» подсластители
Нектар агавы используется в большом количестве полезной выпечки «без сахара», но он содержит больше фруктозы, чем обычный столовый сахар. Высокий уровень фруктозы может нанести ущерб здоровью обмена веществ. Имейте в виду, что даже производители здоровой пищи используют уловки, чтобы заставить вас вернуться. Если вы хотите иногда съесть десерты, купите или сделайте те, в которых в качестве сладости используется сырой мед или финики.

Избавьтесь от всех видов подсластителей
Старайтесь не употреблять сладкие заменители слишком долго, потому что они могут стать опорой. Если вы постоянно находитесь на грани цикла привыкания, вы никогда не ощутите в полной мере преимущества отказа от сахара. Некоторые люди тратят много времени, пытаясь восстановить то, что они потеряли, и никогда полностью не отказываются от сладкого. Перенос обработанных «плохих» сахаров на более полезные подсластители все еще может проявляться в организме в виде сахара.Это может быть более полезным для здоровья, но на самом деле это не выводит вас из цикла привыкания. Попробуйте воздержаться от сахара в течение как минимум трех месяцев, прежде чем снова добавить сладкие альтернативы в свой рацион. И будьте осторожны, потому что, как только вы снова введете сахар, очень легко снова стать зависимым.

Изменение вкусовых рецепторов
По мере того, как вы уменьшаете количество потребляемого сахара, ваши вкусовые рецепторы могут измениться. Прожив первый месяц без сахара, вы можете заметить, что еда и напитки, которые вы раньше любили, теперь будут для вас ужасно сладкими.

Непредвиденные преимущества
Без сахара в вашем рационе вы можете лучше спать. Ваша кожа может светиться и выглядеть намного здоровее. Ваш ум может быть острее, особенно днем, и вы, вероятно, не испытаете этого полуденного сбоя. Скорее всего, вы похудеете и получите больше энергии. Другие проблемы со здоровьем могут исчезнуть или улучшиться. Поэтому, когда ваши пристрастия станут жесткими, вспомните, зачем вы это делаете, и знайте, что они со временем уменьшатся и в конечном итоге полностью исчезнут.

Несколько слов о фруктах

Когда мы едим обычный столовый сахар, например, в шоколадных батончиках, он быстро превращается в глюкозу, и уровень сахара в крови резко повышается. Но когда мы едим фрукты, содержащиеся в них клетчатка и белок помогают замедлить этот процесс, а естественный сахар не повышает таким же образом уровень сахара в крови. Фрукты не вызывают нездоровой зависимости, как консервированный сахар.

Согласно одному исследованию метаболизма, когда участники съедали 20 порций фруктов в день в течение двух недель, они не испытывали отрицательного влияния на их вес, кровяное давление или уровни триглицеридов.Однако они снизили уровень ЛПНП (плохого) холестерина на 38 пунктов. Между тем, исследование журнала Nutrition Journal в 2013 году показало, что уменьшение потребления фруктов не влияет на уровень сахара в крови, вес или окружность талии у людей с диабетом 2 типа. — U.S. News & World Reports, «Могут ли фрукты сделать вас толстым?»

Фрукты — важная часть вашего рациона, потому что они содержат антиоксиданты, которые помогают вашему телу бороться с болезнями. Нет фруктов, которые заставят вас набрать вес, поэтому оставьте их в своем рационе.

Помните, делайте это медленно и уделяйте себе достаточно времени и поддержки. Избавиться от любой зависимости сложно, и сахар не исключение. Настройте себя на успех, составив план, включающий заменители пищи, и постарайтесь исключить весь сахар из своего рациона как минимум на месяц, чтобы получить все преимущества для здоровья, которые дает выход из цикла добавок. За новых, более здоровых и счастливых вас!

Узнать больше
CNN — «Что происходит с вашим мозгом, когда вы отказываетесь от сахара»
NBC News — «Сокращение сахара в течение 9 дней сделало детей здоровее: исследование»
Harvard Health Publications — «Употребление слишком большого количества сахара увеличивает риск смерти от болезни сердца »
Arthritis Foundation -« Пищевые ингредиенты, которые могут вызвать воспаление »
UCLA Newsroom -« Это ваш мозг на сахаре: исследование UCLA показывает, что диета с высоким содержанием фруктозы саботирует обучение, память »
Authority Nutrition -« 10 тревожных » Причины, по которым сахар вреден для вас »
Новости KTAR -« Удивительная связь между сахаром и хронической болью »
Сегодня -« Сокращение обработанного сахара всего за 9 дней оказывает «поразительное» влияние на здоровье »
Телеграф -« Сахар, содержащийся в кетчупе » и кока-кола связана с раком груди »
CNN -« Когда еда причиняет боль »
The New York Times -« Сезон сахара.Это повсюду и вызывает привыкание »
Time -« Вы спросили: какой подсластитель самый полезный? »
Mayo Clinic — «Искусственные подсластители и другие заменители сахара»
Rodale’s Organic Life — «5 лучших и 5 худших подсластителей на кухне»
SF Gate — «В чем разница между сахарозой, глюкозой и фруктозой?»
Harvard Health — «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка для более чем 100 продуктов»

Изображение предоставлено Джинни на Flickr @Creative Commons

Лучшие советы по борьбе с сахарной зависимостью

Доктор Мэрилин Гленвилл рекомендует пройтись по шкафам и убрать все, что угодно с сахаром в нем

Вчера, в первой части этого эксклюзивного экстракта, я обсуждал, как определить, есть ли у вас проблемы с сахаром, особенно во время стресса.

Сегодня мы посмотрим, как можно навсегда избавиться от белого.

В моей клинике люди часто говорят, что никогда не смогут отказаться от сахара.

Однако вы будете удивлены, как быстро изменяются ваши вкусовые рецепторы и как вы начинаете ценить сладость других продуктов, таких как жареный сладкий картофель и морковь.

Я бы посоветовал вам хорошо провести весеннюю чистку кухонных шкафов и выбросить все, что содержит сахар.

Заманчиво раздавать еду, если с датой продажи все в порядке, но действительно ли вы хотите побудить кого-нибудь еще есть сахар? Уберите это.

Когда я начал заниматься питанием более 30 лет назад, людям было намного труднее, потому что сейчас просто не было выбора.

В наши дни, если, скажем, у вас нет времени на приготовление собственной заправки для салатов, в магазинах обычно есть альтернатива, которую вы можете использовать, избегая продуктов с высоким содержанием сахара и подсластителей.

То же самое касается соусов для спагетти и майонеза.

Это просто вопрос привыкания к покупке разных марок.

Вы можете обнаружить, что в вашем местном магазине по продаже диетических продуктов есть альтернативные продукты, которые вы регулярно покупаете, не содержащие сахара (без добавления искусственных подсластителей) и имеющие довольно вкусный вкус.

Я включил в эту книгу несколько рецептов без сахара. Я также добавил несколько пикантных, так как вы можете быть удивлены, обнаружив, сколько сахара содержится в пикантных продуктах, которые вы едите.

В основном, я хочу показать вам, что вы можете есть сладкие продукты, которые не содержат калорийных ингредиентов и не имеют питательной ценности.

Ешьте мало и часто

Чтобы поддерживать уровень сахара в крови сбалансированным и избегать провалов (низкий уровень сахара в крови, гипогликемия), которые заставят вас бежать за быстрым решением с помощью плитки шоколада или пачки печенья, убедитесь, что вы едите мало и часто.

Я рекомендую хорошо позавтракать, пообедать и поужинать, а также включить полдник и полдник.

В особенности женщины не должны слишком долго оставаться без еды, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.Это избавит организм от тяги к сладкому, чтобы исправить провал, говорит доктор Гленвилл.

Не оставайтесь без еды дольше трех часов (это особенно важно для женщин), иначе уровень сахара в крови упадет слишком низко, и ваше тело будет вызвать у вас тягу к чему-нибудь сладкому, чтобы быстро избавиться от капли.

Если вы пропустите завтрак, вы настроите себя на провал, потому что к 11 часам вы будете жаждать кофе и датский, потому что ваш уровень сахара в крови упадет настолько низко.

Помните, что завтрак означает «прервать пост».

Вы не ели с момента обеда накануне вечером, и первая трапеза дня прерывает пост.

Конечно, это должен быть хороший завтрак, поэтому я дал несколько советов. Если вы выберете сладкие хлопья для завтрака, это приведет к быстрому повышению уровня сахара в крови, а вскоре после этого и его падению, что даст вам ощущение, что вам нужно что-то еще, еще одно быстрое решение, чтобы вы продолжали работать, и так далее.

Кофеин также может вызвать у вас тягу к сахару, поэтому было бы лучше ограничить кофеин, чтобы упростить его прекращение.

ОТВЫЩЕНИЕ ОТ САХАРА

Я бы посоветовал вам выполнить следующие простые шаги, чтобы облегчить отказ от сахара.

Эти шаги можно выполнять одну неделю или день за раз. Это действительно зависит от вашей личности.

Это немного похоже на то, как кто-то бросает курить, некоторые люди предпочли бы просто бросить курить; другие постепенно уменьшаются. Выбор ваш.

Прежде всего, исключите из своего рациона все пикантные продукты, содержащие добавленный сахар.

Это может быть так же просто, как просто сменить бренд, чтобы сохранить ту же еду, но с более здоровыми ингредиентами.

Или вам, возможно, придется отказаться от этой еды, если нет альтернативы, или приготовить ее самостоятельно.

Пикантные продукты, такие как соусы, например, Dolmio, упаковка которого недавно изменила свою упаковку, чтобы отразить содержание сахара, и печеные бобы содержат добавленный сахар. Переход на более полезные или домашние версии может уменьшить этот показатель.

К продуктам, о которых стоит подумать, относятся томатные соусы (спагетти), майонез, заправки для салатов, запеченная фасоль и супы.

Так, например, в приобретенном в магазине сладком чили-соусе первым ингредиентом является сахар.

Я бы посоветовал, если вы все еще хотите использовать этот вид соуса, приготовить его самостоятельно и добавить немного чистого кленового сиропа для придания сладкого вкуса.

ДРУГИЕ ВЕЩИ, ПРИВЕЩАЮЩИЕ К ПОТРЕБЛЕНИЮ САХАРА

Вы в стрессе?

Вы едите, не задумываясь?

Вы скорее хотите пить, чем голодать?

Вы едите комфортно?

Вы едите слишком быстро?

Следующим шагом будет прекращение добавления сахара в горячие напитки и другие продукты.

Некоторые люди посыпают хлопья сахаром по утрам, когда в них уже добавлено много сахара (помните, прочтите эти пакеты).

Это похоже на людей, которые посыпают свою пищу солью перед тем, как попробовать ее, когда она может быть достаточно соленой.

Отучите себя от добавления сахара, постепенно уменьшая количество, которое вы употребляете каждый день, в течение нескольких дней или, может быть, недель.

Затем обратите внимание на сладкие продукты, которые вы регулярно едите, которые содержат добавленный или скрытый сахар.

Вы можете подумать, что фруктовый йогурт с надписью «жить в ванне» полезен, но имейте в виду, как мы видели, что он может содержать до восьми чайных ложек сахара.

Купите натуральный органический йогурт и добавьте или смешайте с собственными фруктами, свежими или замороженными.

Как вариант, выберите детский йогурт, подслащенный фруктовым соком (но обязательно проверьте этикетку).

Чай (слева) и кофе могут вызвать такой же эффект американских горок, как сахар, с выделением гормонов стресса.Алкогольные напитки содержат разное количество сахара, а красное вино считается одним из самых полезных для здоровья.

Зерновые батончики, которые кажутся «натуральными», могут содержать сахар.

Сахар технически натуральный, поэтому маркетинг правильный, но, тем не менее, он не подходит для вас.

Обычно вы можете купить альтернативные бренды, которые не содержат сахара и содержат натуральные сладкие ингредиенты, такие как финики и сухофрукты.

Так что случайный кусок шоколадного торта на вечеринке не имеет большого значения;

имеет значение то, что вы едите и пьете каждый день. Могут быть некоторые продукты, которым нет альтернативы.Я предлагаю им подумать о правиле 80/20.

В нем говорится, что если вы хорошо питаетесь 80 процентов времени, то оставшиеся 20 процентов — это нормально.

Так что случайный кусок шоколадного торта на вечеринке не имеет большого значения; важно то, что вы едите и пьете каждый день.

Подумайте о количестве кофеина, которое вы употребляете в кофе, чае, коле и энергетических напитках.

Они вызывают аналогичный эффект американских горок на сахар и вызывают выброс гормонов стресса, адреналина и кортизола.

Классифицируются как стимуляторы. Поскольку они могут вызвать снижение уровня сахара в крови, они также могут вызвать тягу к сахару или повышение аппетита в целом.

Подготовка является ключом к успешной детоксикации, поэтому убирайте свои шкафы и холодильник, чтобы избежать соблазна

Кроме того, когда вы меняете привычки, могут появиться некоторые, которые являются естественными помощниками по конюшне, например, чай с печеньем или кофе и шоколад бар.

Так может быть легче избавиться от привычки, разорвав ассоциации.Если вы не пьете чашку кофе, вы можете не думать о плитке шоколада.

КОГДА ДЕТОКСИНГ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Подобное общее очищение безопасно для большинства людей.

Однако доктор Гленвилл не посоветует вам это делать, если вы:

• Беременны или кормите грудью.

• У вас расстройство пищевого поведения.

• диабетик

• плохое самочувствие или плохое самочувствие, либо выздоравливаете.

Если у вас серьезное заболевание и вы принимаете какие-либо лекарства, пожалуйста, проконсультируйтесь с практикующим врачом перед тем, как приступить к лечению.

Я не упоминал алкоголь в этой книге, но он влияет на уровень сахара в крови.

Подумайте, какие виды алкоголя содержат меньше сахара. Возможно, вы захотите внести некоторые изменения.

Красное вино считается одним из самых полезных для здоровья алкогольных напитков из-за высокого содержания в нем антиоксидантов, но вы также можете выпить белое вино и превратить его в спритзер, добавив минеральную воду, так что в конечном итоге вы будете пить меньше алкоголя.

Кроме того, чем суше вино, тем меньше сахара, поэтому лучше использовать сухое белое вино.

Крепленые вина, такие как херес и портвейн, содержат большое количество сахара.

Крепкие спиртные напитки считаются «лучшими», потому что они не содержат сахара. Что касается спиртных напитков, то большее беспокойство вызывает то, с чем они смешиваются, поскольку миксеры могут содержать сахар.

Пиво содержит много углеводов. Излишне говорить, что крепкие спиртные напитки, такие как Куантро, Черри Бренди и Драмбуи, содержат много сахара.

ПЯТИДНЕВНЫЙ САХАРНЫЙ ДЕТОКС

Если вам трудно постепенно отказываться от сахара, вы можете предпочесть более радикальный подход.

Некоторые люди считают, что на самом деле проще полностью отказаться от сахара; пройти сахарную детоксикацию.

Если вы хотите радикально изменить свое здоровье и благополучие, это отличный способ ускорить выздоровление вашего тела.

В этой главе я дам вам все инструменты, необходимые для полной детоксикации от сахара.

Это включает в себя удаление всего добавленного сахара, искусственных подсластителей, фруктов и крахмалов в течение пяти дней.

Воспринимайте это как возможность переосмыслить то, как вы едите; возможность перенастроить свой метаболизм и способ перепрограммировать вкусовые рецепторы, чтобы оценить разнообразие вкусов в вашей пище, а не просто сладость.

Отказ от сахара — это возможность изменить ваш метаболизм и перепрограммировать вкусовые рецепторы.

На самом деле, это настоящий подарок для вашего тела, ума и настроения. Если вы будете его придерживаться, вы заметите очень четкие результаты.

Вы, несомненно, похудеете, если захотите, но это не режим похудания, а обретение контроля над своей сахарной зависимостью.

Сон почти неизменно улучшается, как и уровень стресса, поскольку уровень сахара и гормонов в крови начинает приходить в норму.

Ваша кожа станет более чистой и яркой, ваше лицо вполне может избавиться от отечности, а ваши глаза станут яснее. Это только внешние преимущества!

Внутри ваше тело вздохнет с облегчением, поскольку оно способно уменьшить воспаление и позволить гормонам вернуться к лучшему балансу.

У вас будет много еды, но вам все равно будет сложно, если вы привыкли к большому количеству сладких лакомств и даже если вы едите много фруктов и крахмалистых овощей.

Но подумайте — всего пять дней, и вы почувствуете себя совершенно невероятно.

Д-р Мэрилин Гленвилл — диетолог, специализирующаяся на женском здоровье и убежденная, что сахар в значительной степени виноват в мировом кризисе ожирения.

Вы можете задаться вопросом, почему я исключаю кофеин из этого режима, когда он не обязательно должен включать сахар.

Как мы уже видели в этой книге, многие люди, страдающие сахарной проблемой, также имеют дисбаланс гормонов стресса.

Убрав кофеин, вы можете сбросить гормоны стресса.

Кроме того, как мы уже обсуждали, поскольку напитки, содержащие кофеин, могут вызвать повышение, а затем падение уровня сахара в крови, они также могут вызвать тягу к сахару или повышение аппетита в целом.

КЛЮЧ — ПОДГОТОВКА

Выберите время для этой детоксикации, если у вас мало обязательств.

Первые несколько дней вы почувствуете легкую усталость, поэтому не планируйте ничего слишком напряженного.

Также замечательно, если вы можете запланировать выходной, чтобы вы могли включить в свою неделю несколько легких упражнений и тренировок для хорошего самочувствия.При таком режиме может оказаться непросто поесть вне дома, поэтому постарайтесь выбрать время, когда вы сможете приготовить себе еду самостоятельно.

Если вам нужно пойти на работу или поесть в дороге, вы можете приготовить упакованные обеды и закуски, чтобы взять их с собой.

Как вариант, вы всегда можете попросить в ресторане жареную рыбу с зелеными овощами или омлет с зеленым салатом.

Я настоятельно рекомендую вам сделать как можно больше покупок за одну поездку, чтобы вас не соблазняли сладкие покупки во время множества походов по магазинам.

Убери свои шкафы и холодильник, чтобы избежать соблазна.

Если вы регулярно пьете черный чай и кофе, откажитесь от них примерно за неделю до начала детоксикации (в противном случае у вас могут возникнуть сильные головные боли как симптом отмены).

ВОЗМОЖНЫЕ ПОБОЧНЫЕ ЭФФЕКТЫ

Побочные эффекты этого типа детоксикации не редкость.

Не пугайтесь, это просто ваше тело выбрасывает токсины.

Общие побочные эффекты включают:

Усталость, тяжелые ноги
Прерывистый сон
Головные боли
Необычные испражнения — запор или жидкий кишечник
Головокружение
Расстройство желудка
Пятна на языке
или прыщи
Неприятный запах тела и неприятный запах изо рта
Тяга, особенно к сладким вкусам

Большинство людей, которые проходят эту детоксикацию, обнаруживают, что они достигают «горба» — обычно на третий или четвертый день.

Вы можете чувствовать себя подавленным физически или эмоционально — или и тем, и другим одновременно.

Не паникуйте и не сдавайтесь — это совершенно естественно — и это показывает, что детокс действительно работает.

Просто будьте осторожны с собой и продолжайте. Вскоре после «горба» вы начнете чувствовать себя потрясающе.

Побочные эффекты детоксикации могут включать прыщи, сыпь и прыщи, так как организм избавляется от токсинов.

Вам следует запланировать некоторые упражнения по этой программе (она способствует эффекту детоксикации), но на начальном этапе сохраняйте их мягкими.

Подумайте о таких вещах, как йога, пилатес, прогулки на природе, плавание, легкие тонизирующие классы, отскок (подпрыгивание на маленьком батуте).

Помните, что сахар оказывает такое же влияние на центры вознаграждения мозга, как и опиаты — неудивительно, что он вызывает такое привыкание

Держите его низкоинтенсивным, поскольку вы придерживаетесь очень низкоуглеводной диеты — и тогда у вас может не хватить безграничной энергии вы могли бы обычно иметь.

Как только вы начнете включать больше углеводов в свой рацион, вы сможете увеличить количество и интенсивность упражнений.

Будьте осторожны с собой во время прохождения этой программы. С самого раннего возраста нас учили, что сахар означает любовь, комфорт и награду.

Подумайте об этом — как часто в детстве вам дарили сладости или пирожные в качестве приза или награды?

«Если ты съешь всю зелень, сможешь съесть пудинг» — такой рефрен звучал во многих домах.

К тому времени, как мы вырастем, образец часто устанавливается.

Мы склонны ассоциировать сладости, шоколад, торты и печенье с расслаблением, мы награждаем себя печеньем или плиткой шоколада и утешаемся печеньем и мороженым.

Сахар активирует в мозгу те же центры вознаграждения, что и опиаты, такие как кодеин, морфин и героин

Помните, что сахар оказывает такое же влияние на центры вознаграждения мозга, как и опиаты, — неудивительно, что он вызывает такое привыкание.

Проблема в том, что как бы часто вы ни говорили себе: «это безумие! Прекратите баловать себя сахаром », ваш мозг просто не воспримет его.

Эта детоксикация дает вам возможность сломать этот шаблон и начать перестраивать ваши нейронные пути, чтобы вы могли начать вознаграждать себя более чистым выбором, здоровее, добрее к телу и разуму.

Вот почему я настоятельно рекомендую вам принять во внимание несколько сеансов ухода за телом во время детоксикации.

Если вы выберете внимательно, они не только дадут вам психологическую «награду», они также могут поддержать ваш детокс.

В частности, я рекомендую следующее:

Вознаградите себя сеансами ухода за телом, такими как принятие ванны с ароматерапией хорошего качества

Купание: даже если вы обычно любите душ с сильным напором воды, найдите время для исцеления, успокаивающие ванны.

Расчесывайте кожу перед ванной щеткой с натуральной щетиной на сухой коже, двигаясь от конечностей (пальцев рук и ног) к сердцу.

Добавьте высококачественные ароматерапевтические смеси или минеральные соли, такие как английская соль.

Если у вас есть возможность провести день в спа с лечебной ванной и детокс-скрабом, тем лучше.

Массаж: Все виды массажа способствуют выведению токсинов, но некоторые виды массажа особенно эффективны.

Обратите внимание на MLD (ручной лимфодренаж), массаж глубоких тканей, клиническую ароматерапию, миофасциальные и нервно-мышечные техники.

Паровая баня и сауны: Кожа — наш самый большой орган по выведению токсинов, и потоотделение — отличная поддержка для этой программы.

Не торопитесь, если вы не привыкли к нагреванию.

THE FOOD LIST

Ваш список продуктов более ограничен, чем обычно, но это не значит, что ваша еда должна быть скучной.

Вы можете спросить, почему не включены крахмалистые овощи, такие как морковь, пастернак, сладкий картофель и картофель?

Они исключены из этой пятидневной сахарной детоксикации, потому что они содержат больше углеводов (натуральных сахаров), чем некрахмалистые овощи, упомянутые в списке.

ЕДА, КОТОРАЯ МОЖЕТ ЕСТЬ ВО ВРЕМЯ ДЕТОКСИНГА

Зеленые овощи

Зеленый действительно ваш любимый цвет на этом детоксе

Загрузите в свой рацион все виды зеленых овощей: бок-чой, капусту, капусту, брокколи, кабачки, кабачки и т. Д. салат, руккола, зеленый перец, мангаут, фасоль, водоросли, горох, бобы, сахарный горошек

Зеленые овощи станут вашим любимым блюдом / красителем на этом детоксе

Белые овощи

Цветная капуста, чеснок, лук, лук-порей, сельдерей , спаржа, фенхель

Фиолетовые овощи

Баклажаны, проросшие пурпурные брокколи, краснокочанная капуста

Белок хорошего качества

Рыба, органические яйца, морепродукты, киноа, орехи, семена, бобы, тофу

Авокадо

Семена и орехи ( все типы)

Включая ореховое масло — домашнего приготовления или без добавления сахара — и ореховое молоко (опять же, без добавления сахара или подсластителей)

Квиноа

Althoug Если он готовится как рис, это на самом деле семя, а не зерно.Это также полноценный белок

Гречка

Фиолетовые овощи, такие как баклажаны, являются частью детоксикации

Это тоже семена, и муку тоже можно использовать

Проросшие семена и бобовые

Мисо

Паста из соевых бобов , морская соль и коджи

Кокос (свежий, масло, сливки)

Кокосовое масло можно использовать для жарки в виде твердого жира при комнатной температуре, который не разлагается при нагревании до высоких температур.

Травяные чаи (крапива, мята и т. Д.)

Не фруктовые чаи

Травы и специи

Оливки и каперсы

Сидровый уксус, оливковое масло, льняное масло (для заправок)

Молочные продукты также не включены в течение пяти дней потому что большинство молочных продуктов будут содержать лактозу (молочный сахар), и лучше исключить различные виды сахаров.

Для ясности, картофель и сладкий картофель — это не одно и то же растение.

Картофель принадлежит к семейству пасленовых; в который входят помидоры, перец и баклажаны; и относятся к тому же классу растений, что и паслен.

Сладкий картофель является частью семейства растений Convolvulaceae и, хотя на первый взгляд кажется похожим, он не является бататом, который является частью семейства Dioscorea.

Фрукты также исключаются из пятидневной детоксикации, но если вы хотите добавить немного фруктов, выбирайте ягоды, так как в них будет меньше всего сахара.

Для разнообразия пикантных блюд можно также использовать помидоры и грибы. Давайте посмотрим на некоторые идеи меню.

ЗАВТРАК

Яйца-пашот с авокадо — это хороший, плотный прием пищи для начала дня, обеспечивающий медленное высвобождение энергии.

Сделайте это хорошей плотной едой, чтобы вы начали день с энергией.

Не поддавайтесь соблазну пропустить завтрак.

Попробуйте один из следующих вариантов:

Семена чиа, пропитанные кокосовым молоком, с кокосовым кремом и небольшим количеством жареных орехов и семян
Яйцо пашот и авокадо
Яичница с лососем
Копченая пикша
Омлет с овощами и жареные на гриле помидоры
Smoothie — состоящий из 1 стакана замороженных (или свежих) ягод, 5 жидких унций сои, миндаля или кокосового молока или воды, 5-6 жидких унций воды, 1 столовой ложки миндаля с горкой и семян (например,г. кунжута, тыквы, семян льна), 1 столовая ложка льняного масла
Berry booster — смешайте горшок соевого йогурта объемом 9 унций с 2 столовыми ложками смешанных ягод, 1 столовой ложкой молотых семян / орехов и 1 столовой ложкой льняного масла

ОБЕД

Переваривание лучше всего в полдень, поэтому рекомендуется есть обильный обед, такой как жареные сардины.

По возможности, это тоже должно быть обильное блюдо. Ваше пищеварение наиболее интенсивно в полдень.

Я знаю, что большинству людей нужно больше всего обедать вечером, но посмотрите, сможете ли вы изменить это только на пять дней детокса (но не волнуйтесь, если не можете).

Сардины, сельдь или филе скумбрии на гриле с зелеными овощами или салатом
Бобы, лук, брокколи и копченая фриттата с тофу
Салат из нисуаза с тунцом
Тунец (слейте масло или используйте тунец в родниковой воде), 2 сардс , 4 сардины, креветки на 8 унций, чечевица или салат из фасоли подаются с большим смешанным салатом на ваш выбор. Используйте ½ столовой ложки льняного масла в качестве заправки.
Омлет из 2 органических яиц (грибы, лук-порей, зелень, чеснок, помидоры и тертые кабачки) с большим смешанным салатом.Используйте ½ столовой ложки льняного масла в качестве заправки
Фалафели и микс салатов на поджаренном хлебе из пумперникеля

УЖИН

Последний прием пищи в день должен быть достаточно легким, например, жареные креветки со смесью овощей

Держать это блюдо легкое, согревающее и приготовленное.

Чем меньше вы перегрузите пищеварение ночью, тем лучше.

Мисо-суп с овощами и тофу с кунжутом
Камбала на гриле (или любая рыба по вашему выбору, или тофу) с чесночной зеленью
Лосось со спаржей и луком-пореем
Жареные креветки или тофу с различными жареными блюдами овощи
Домашний суп с овощами, фасолью или рыбой
Используйте ½ столовой ложки оливкового масла, чтобы обжарить пищу.Добавьте соевый соус тамари и смесь трав по вкусу
Запеченный лосось или скумбрия.

Положите 4 унции филе лосося или скумбрии в форму для запекания с крышкой.

Смазать оливковым маслом, заправить черным в кастрюлю с крышкой.

Смажьте оливковым маслом, приправьте черным перцем и положите сверху дольку лимона.

Выпекать 20-30 минут при 375 ° F / 190 ° C / метке газа 5.

Подавать с смешанным салатом.

Экстракт был взят из книги «Натуральные альтернативы сахару» доктора Мэрилин Гленвилл, изданной Lifestyles Press (9 фунтов стерлингов.97)

ЗАКУСКИ

Чтобы поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови, вы также должны есть два перекуса в день — один в середине утра и один в середине дня.

Он не обязательно должен быть большим, но в нем должно быть достаточно белка, чтобы поддерживать уровень энергии и предотвращать падение уровня сахара в крови.

Следующее дает несколько идей:

Ломтики свежего кокоса
Небольшая порция — около 25 г — обжаренных в сухом виде семян или орехов
Сэндвич с сельдереем и ореховой пастой — кусочек сельдерея, нарезанный и заполненный с чистым ореховым маслом по вашему выбору (кешью, миндаль, арахис)
Хумус с палочками из огурца
Чипсы из капусты с кунжутом

СОВЕТЫ

Пейте много воды между приемами пищи.

Всегда держите при себе бутылку.

Не разбавляйте пищеварительный сок питьевой водой или другими жидкостями во время еды. Если вы хотите выпить, выпейте за 30 минут до или после еды.

Как отучить себя от сахара: Как отучить себя есть сладкое

Как отучить себя есть сладкое

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Как отучить себя от сахара? Советы диетолога!

Как отучить себя от сладкого? (мой опыт): yenisanya — LiveJournal

психологические приемы и методы, советы и рекомендации

Вредное увлечение

Облегчаем вашу участь

Первый шаг

Терпение, только терпение

Рекомендации диетологов

Здоровая привычка

Дети-сладкоежки

Альтернативы

Вместо заключения

Легкие способы отказа от сладкого.

Почему хочется сладкого?

Почему нужно стараться есть поменьше сладкого?

Как начать есть меньше сладкого?

Как отучить себя есть сладкое: 10 простых шагов hronika.info

8 самых простых способов отучить себя от сладкого

Как отучиться от сахара

Как перестать есть сахар

Преодоление сахарной привычки

7 способов избавиться от сахара навсегда

1. Прекратите покупать

2. Планируйте питание заранее

3. Обязательно оставайтесь хорошо гидратированными

4. Принимайте добавки Crave-Buster

5. Подсластить с умом

6. Сохраните сладости на субботу

7. В путь

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

Плюсы и минусы холодной Турции

Плюсы и минусы медленного сокращения

8 вещей, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избавиться от сахарной привычки

1. Отнеситесь к делу положительно.

2. Прочтите этикетки с питанием.

3. Следите за потреблением простых углеводов.

4. Ешьте много белка и полезных жиров.

5. Избегайте обезвоживания.

6. Попробуйте более полезный подсластитель.

8. Ешьте продукты, содержащие пробиотики.

Как я могу отказаться от сладкого? | Здоровое питание

Совет

Сахар в вашем рационе

Go Cold Turkey

Избегайте рафинированных зерен

Будьте готовы

Сахарная зависимость — как избавиться от сахара и избавиться от тяги

Доктор Фрэнк Липман о сахаре

Как избавиться от сахарной зависимости

Как справиться с тягой к сахару

Как отучить себя от сахара

Лучшие советы по борьбе с сахарной зависимостью

КОГДА ДЕТОКСИНГ НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики