Как пережить осеннюю депрессию: Как пережить осеннюю депрессию :: Коронавирус :: Дни.ру

Как пережить осеннюю депрессию :: Коронавирус :: Дни.ру

Осенняя депрессия в наших краях – явление распространенное. С каждым днем становится все холоднее, дни – короче, природа увядает, льют дожди… Казалось бы, чему радоваться? Но душевное ненастье вполне преодолимо. Как побороть осеннюю хандру, Дни.Ру узнали у экспертов.

Всем известно, что кратковременный выброс гормонов счастья стимулируют сладкие продукты. Но после настроение идет на спад и вновь тянет на сладкое… Неслучайно многие начинают набирать лишние килограммы именно осенью, что никак не способствует эмоциональному подъему.

«Для борьбы с сезонной хандрой важно, чтобы в организме вырабатывалось достаточное количество гормона серотонина. Ваша задача – обеспечить себя строительным материалом для синтеза гормона счастья. Для этого в ежедневном меню должны присутствовать продукты, которые содержат триптофан – незаменимую аминокислоту, являющуюся предшественником серотонина. Она содержится в шоколаде, какао, белковых продуктах (индейке, кролике, треске, тунце и других морепродуктах), орехах, твердых сортах сыра», –

отметила бьюти-эксперт, врач-диетолог, управляющий партнер сети клиники «Премиум Эстетикс» Наталья Григорьева.

По ее словам, женщинам необходимо около 300-350 миллиграммов триптофана в сутки. Такое количество содержится в 50 граммах миндаля или твердого сыра, 100 граммах индейки, кролика или кальмаров. «Кстати, триптофан лучше усваивается со сложными углеводами. Так что лучшее дополнение к продуктам, содержащим эту аминокислоту, – цельнозерновой гарнир или хлеб», — подчеркнула диетолог.

Фото: GLOBAL LOOK press\Andrey Arkusha

Усвоению триптофана помогают различные витамины и микроэлементы. Это прежде всего витамины С и группы В, магний. «Чтобы получать суточную дозу всех необходимых микронутриентов старайтесь съедать суточную порцию овощей и фруктов – около 300-400 граммов в день. Причем хорошо, если они будут яркого цвета. Так вы не только получите весь спектр витаминов и минералов, но и зарядитесь хорошим настроением от цвета самих продуктов или блюд из них. И, конечно, не забывайте про специи. Они содержат эфирные масла – летучие соединения, которые достаточно быстро действуют на нервную систему: либо успокаивают ее (мускатный орех, кардамон, куркума), либо, наоборот, активизируют (корица, имбирь и гвоздика)», – добавила Григорьева.

Чтобы справится с осенней хандрой клинический психолог Петр Смирнов советует в первую очередь заниматься своим телом – чаще принимать душ, делать массаж, спа-процедуры, ванночки для ног, маски. А также не забывать о физической активности, причем помогут не только занятия в спортзале, йога и домашняя зарядка, но и обычная прогулка на свежем воздухе. Эксперт уверен, что для улучшения настроения и самочувствия достаточно посвящать этому 30 минут в день. Также улучшить эмоциональный фон поможет творчество (музыка, пение, танцы, рисование), занятие любимым делом, пусть даже это будет вышивание, вязание, разгадывание кроссвордов, чтение книг или журналов, или приятные эмоции от общения с друзьями.

Дизайнер и эксперт по моде и стилю Донат Егоров и вовсе считает, что улучшить настроение осенью поможет правильный выбор одежды. Ведь цветотерапия – один из самых простых способов справиться с хандрой. Яркие цвета в гардеробе способны создать позитивный настрой.

«В новом сезоне осень-зима многие дизайнеры выпустили свои коллекции под лозунгами «Давайте продлим летнее настроение» и «Нет осенней депрессии». Прежде всего это выражено в ярких цветах и смелых принтах. Вообще, депрессия сейчас не в моде, чтобы следовать этому тренду, порадуйте себя новыми приятными покупками», – посоветовал дизайнер.

По его словам, основные цвета этого сезона – ярко-красный и лимонно-желтый. Достаточно надеть плащ алого цвета или дополнить образ объемным ярким шарфом – и хорошее настроение обеспечено вам и окружающим даже в дождливую погоду. Позитивные принты на тканях также влияют на настроение. Крупные геометрические фигуры, флористические узоры или даже наивные набивные рисунки способны «оживить» любое изделие.

Фото: GLOBAL LOOK press

«Теплые уютные вещи – это то, что согреет вас и ваше настроение осенью. В гардеробе обязательно должны быть приятные объемные свитера и другие трикотажные изделия. Лучше всего выбирать вещи натуральные по составу: шерсть, кашемир, мохер и хлопок. Позволяйте баловать себя хорошими качественными аксессуарами. Необязательно менять весь свой гардероб, иногда достаточно новой модной обуви или шелкового платка, чтобы прогнать депрессивное состояние», – отметил в интервью Дням.Ру Егоров.

«Осенняя хандра связана с естественным замедлением, угасанием жизненной активности. Природа готовится к зиме – природные жизненные циклы завершаются, все живое, в том числе организм человека, подготавливает себя к засыпанию», – рассказала ведущий специалист практики ХОРА Джексен Дабриг.

Эксперт напомнила, что в этот период необходимо ежедневно преодолевать себя. Старайтесь постоянно делать усилия, стремясь к тому, что задумали. При этом все резервы организма (психические, физические, эмоциональные, умственные) мобилизуются, в итоге пробуждается жизненная активность. Человек переходит из осеннего состояния в весеннее. Но помните, преодоление должно быть правильным – без насилия над собой. Учитесь слушать и понимать свой организм. Определите, что дает вам заряд энергии и убирает чувство апатии и усталости – какие пища, режим дня, работа и вид отдыха.

«Очень важно правильно начинать свой день. Не вскакивайте резко с кровати, потянись всем телом, от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук. Видели, как при пробуждении потягивается кошка? Потягивайтесь также, не торопясь, делайте это с удовольствием. Во время такого простого упражнения просыпаются все мышцы, становятся пластичными. Вместе с ними просыпаются, включаются в дневной активный ритм все органы», — подчеркнула Дабриг.

Фото: GLOBAL LOOK press

Но главное, что посоветовала эксперт, – не вешать голову, причем как в прямом, так и переносном смысле. Ведь опущенная голова символизирует плохое настроение и депрессию. А чтобы этого не произошло – просто улыбайтесь. Достаточно чуть-чуть приподнять уголки губ, и это не даст вам сгорбиться и скукожиться – мышцы сами будут удерживать шею, без дополнительных усилий.

Специалист советует всегда помнить о том, что в нашей жизни все циклично, и за любым спадом обязательно идет подъем. «Если вы на подъеме – насладитесь по полной, если в минусе – не паникуйте. Быть все время на пике невозможно, быть все время на дне – ненормально. В природе все живет по ритмам: за любым днем обязательно идет ночь, а после зимы обязательно наступит лето», – отметила она. 

ЧИТАЙТЕ «ДНИ.РУ» В ЯНДЕКС.НОВОСТЯХ

Как победить осеннюю хандру?

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».

Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

«Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками, — рассказывает психиатр Павел Алфимов. — Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков.

Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

Почему настроение нестабильно именно осенью?

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, — объясняет эксперт. — Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Новости — Крымский сайт

{fde_message_value} {fde_message_value} В Севастополе готовятся к старту уникального для Крыма лекционно-концертного проекта, посвященного опере, который начнётся уже в октябре, а завершится в июле следующего года. Об этом корреспонденту Крым сказал представитель организаторов компаний, заместитель директора Севастопольского Театра оперы и балета, народный артист России Андрей Уваров. Читать далее… За разбойное нападение на банк в Феодосии перед судом ответит житель Санкт-Петербурга, республиканская прокуратура утвердила обвинительное заключение. Про это сообщили в пресс-службе надзорного органа. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Криминал, Проиcшествия Метки: Кража, Крым, Похищение, Феодосия, разбой, Житель, Санкт-Петербурга, ответит, суде, крымском, банке Симферополь. Масштабные межведомственные учения Федеральной таможенной службы (ФТС), Росгвардии и МЧС прошли неподалёку от курортного посёлка Николаевка Симферопольского района Крыма. Подразделения учились обезвреживать и задерживать контрабандистов, прорвавшихся на полуостров. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Криминал, Строительство и недвижимость, Образование Метки: ГУ МЧС России по Республике Крым, Крым, Николаевка, Росгвардия, Симферополь, Симферопольский район, Украина, граница, десантники, погодные условия, пожар, сильный ветер, Таможня, Спецназ, учился, задерживать, прорвавшихся, стрельбой, контрабандистов Симферополь. Сотрудники полиции задержали в окрестностях посёлка Щебетовка под Феодосией местного жителя, который вывез с чужих полей почти тонну винограда. Про это сообщили в пресс-службе МВД по Крыму. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Криминал Метки: Кража, Крым, Похищение, Российская Федерация, Симферополь, Феодосия, полиция, украл, почти, тонну, винограда, полей, крымского, винзавода Поздним вечером в районе пгт. Щебетовка г. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Криминал Метки: ГИБДД, Госавтоинспекция, ДПС, Кража, Крым, МВД по Республике Крым, ОМВД России, Похищение, Российская Федерация, Россия, Феодосия, полиция, сотрудниками, задержан, Житель, подозреваемый, винограда, полей, местного, предприятия В Госсовете Крыма сократили состав президиума и избрали новых руководителей комитетов. Решения были приняты единогласно, сообщает пресс-служба республиканского парламента. Читать далее… Симферополь. Севастопольский государственный университет в следующем году задействует для изучения Черного моря новое научно-исследовательское судно «Пионер-М». Как заявил ректор СевГУ Владимир Нечаев, к работе экспедиций смогут присоединиться, а также другие вузы. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Образование Метки: Севастополь, Симферополь, Чёрное море, новое, научное, судно, СевГУ, начнет, исследовать, Чёрное, море, следующем, году Сотрудниками подразделения дознания УМВД России по г. Ялте окончено производство и направлено в суд уголовное дело об организации и содержании наркопритона. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Проиcшествия Метки: Крым, МВД по Республике Крым, Российская Федерация, Россия, Ялта, полиция, розыск, направлено, уголовное, дело, отношении, мужчины, обвиняемого, организации, наркопритона Правительство России внесло в Госдуму законопроект о приостановке ещё на год начала действия закона «О базовой стоимости необходимого соцнабора», предусматривающего полную компенсацию дореформенных вкладов граждан в Сбербанке. Об этом ссылаясь на данные нижней палаты парламента сообщает РИА Новости. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: События Метки: Госдума, Крым, Российская Федерация, Россия, рубль, внесен, проект, переносе, полной, компенсации, советских, вкладов 30 сентября, Крымский федеральный университет. Студенты Крымского федерального университета, успешно прошедшие курсы подготовки к международному экзамену FCE (First Certificate in English), получили кембриджские сертификаты. Читать далее… Приглашаем студентов Крымского федерального университета им. В.И. Вернадского поучаствовать в онлайн-формате Первого международного студенческого туристического конгресса «Туризм будущего – будущее туризма», который произойдёт 21 октября 2021 года. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Отдых и туризм, Анонсы, мероприятия, объявления, Образование Метки: Крымский федеральный университет, Россия, конкурсы, Студенты, туристы, Туризм будущего – будущее туризма, октября, Первый, Международный, Студенческий, Туристический, Конгресс 30 сентября, Крымский федеральный университет. Мероприятие, посвященное профессиональному празднику переводчиков, организованное  кафедрой теории и практики перевода Института иностранной филологии КФУ им. В. И. Читать далее… Симферополь. Председатель Госкомитета ветеринарии Крыма Валерий Иванов призвал местных жителей не посещать залив Сиваш, где ранее зафиксирована массовая гибель птиц. Соответствующее заявление он сделал сегодня журналистам. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Крым, Россельхознадзор, Россия, Симферополь, Специалисты, призвали, людей, посещать, место, массовой, гибели, птиц Симферополь. Национальная сборная WorldSkills Russia, в составе которой был и крымчанин, заняла первое место на чемпионате Европы по профессиональному мастерству EuroSkills Graz 2021 по итогам общекомандного – медального и балльного зачетов. Как сообщается на официальном портале WorldSkills Russia, первые после пандемии очные международные состязания проходили в Австрии. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Образование Метки: ВДВ, Кировский район, Крым, Российская Федерация, Россия, Симферополь, конкурсы, Рейтинг, школы, крымчанин, завоевал, высшую, награду, EuroSkills, Graz, 2021 Тематическую встречу со старшеклассников ГБОУ «ШКОЛА ЭКОТЕХ+» организовали сотрудники Управления наркоконтроля и центра кинологической службы УМВД России по г. Севастополю совместно с Прокуратурой города и уполномоченным по правам ребенка в городе Севастополе. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Образование, Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Россия, Севастополь, безопасность, полиция, школы, Школьники, Безопасный Интернет, провели, профилактические, беседы, рамках, акции В дежурную часть Межмуниципального отдела МВД России «Сакский» поступило сообщение о краже денег из кабины водителя грузового автомобиля. По словам водителя, он осуществлял доставку товара в магазин. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Проиcшествия, Спорт, Криминал Метки: Евпатория, Кража, Крым, МВД по Республике Крым, Похищение, Российская Федерация, Россия, полиция, розыск, штрафы, горячим следам, Сакском, районе, раскрыли, крупной, суммы, денег Симферополь. Работы по строительству и реконструкции тоннельного водовода Южного берега Крыма вошли в активную стадию. Об этом сообщил руководитель проекта службы заказчика – государственного казенного учреждения «Инвестиционно-строительное управление Республики Крым» («Инвестстрой») – Николай Путилин. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Строительство и недвижимость Метки: Крым, Симферополь, ФЦП, ЮБК, водохранилище, возведение, тоннельного, водовода, вошло, активную, стадию Симферополь, 30 сентября. Бригада специалистов интернет-провайдера «Крэлком» победила в пятом республиканском конкурсе профессионального мастерства «Лучший монтажник ВОЛС», который прошёл в этот день. Второе место завоевала бригада ООО «Миранда-медиа», на третьем – сотрудники компании «ТИКО». Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Спорт Метки: Крым, Миранда-медиа, Москва, Россия, Симферополь, конкурсы, определили, лучших, монтажников, волоконно-оптических, линий, связи Проектная документация на возведение в Севастополе Театра оперы и балета и результаты проведенных инженерных изысканий получили положительное заключение Главгосэкспертизы России. Про это сообщили в пресс-службе ведомства. В комментарии РИА Новости Крым замдиректора театра, народный артист России Андрей Уваров выразил надежду на то, что теперь объект будет интенсивно строиться. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Строительство и недвижимость, Культура и искусство Метки: Главгосэкспертиза, Крым, Президент, Россия, Севастополь, карантин, Полдела, сделано, Уваров, стройке, театра, оперы, балета В рамках оперативно-профилактического мероприятия «Урок» сотрудники отделения по делам несовершеннолетних пункта полиции №5 УМВД России по г. Ялта посетили учащихся 8-11 классов общеобразовательных учреждений, расположенных на территории молодежного детского центра «Артек». Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Образование, Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Артек, Крым, МВД по Республике Крым, Россия, Ялта, несовершеннолетние, полиция, школы, Школьники, сообщили, вступить, конфликт, законом В Крыму работают 10 государственных интернатов, где в течение года социальные услуги получают около двух тыс. человек. Об этом на пресс-конференции в МИА «Россия сегодня» рассказала начальник управления соцобслуживания и развития негосударственного сектора в сфере предоставления соцуслуг Минтруда РК, специалист по государственной помощи пожилым Наталья Данилова. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Строительство и недвижимость, Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Белогорск, Белогорский район, Джанкой, Джанкойский район, Евпатория, Красногвардейский район, Крым, Россия, Симферополь, дома, престарелых, интернаты, есть, скоро, откроют В рамках всероссийской профилактической акции «Безопасный интернет» сотрудники управления по контролю за оборотом наркотических средств совместно со старшеклассниками кадетского класса МЧС СОШ № 60, представителями общественных организаций и волонтёрами провели специализированный рейд, направленный на борьбу с наркоманией. Стражи порядка сообщили, что антинаркотическая акция «Чистые стены» проводится на постоянной основе в Севастополе, а её участники вносят свой персональный вклад в борьбу с незаконным оборотом наркотических средств. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления, Образование Метки: ГУ МЧС России по Республике Крым, Россия, Севастополь, безопасность, полиция, школы, Вместе, кадетами, волонтерами, ликвидировали, рекламу, наркотических, средств, фасадах, городских, зданий Симферополь. Специалисты Главгосэкспертизы выдали положительное заключение по проектной документации и результатам инженерных изысканий на возведение в Севастополе здания театра оперы и балета. Как сообщила пресс-служба учреждения, театр, как часть культурно-образовательного кластера, планируется возвести между Артиллерийской и Карантинной бухтами. Читать далее… Заводский районный суд Кемерово выносит обвинительный приговор всем фигурантам первого дела о пожаре в ТЦ «Зимняя вишня», передаёт корреспондент РИА Новости. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Анонсы, мероприятия, объявления Метки: Крым, Ленинский район, Российская Федерация, безопасность, пожар, дело, зимняя, вишня, фигуранты, признаны, виновными Минпромторг РФ рассматривает возможность изменения ввозных пошлин не некоторые товары из Евросоюза. Речь идёт не только о существенном повышении, но и полном запрете на ввоз, пишут «Ведомости». Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Экономика Метки: Европейский союз, Крым, Минпром, Российская Федерация, Россия, Севастополь, Украина, Может, ограничить, импорт, Европы, исчезнет, прилавков В дежурную часть УМВД России по г. Керчи поступило заявление о краже. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Проиcшествия, Криминал Метки: Керчь, Кража, Крым, МВД по Республике Крым, Похищение, Российская Федерация, Россия, пенсии, полиция, ремонт, сотрудники, задержали, подозреваемого, денежных, средств, дома Участковые уполномоченные полиции совместно с сотрудниками по делам несовершеннолетних отдела полиции № 3 «Центральный» по г. Симферополю на территории своего обслуживания провели лекции для учащихся общеобразовательных учреждений. Читать далее… Дата: 30 сентября 2021 | Разделы: Образование Метки: Крым, МВД по Республике Крым, Симферополь, несовершеннолетние, полиция, профилактика, терроризм, школы, экстремизм, Проявления экстремизма и терроризма, провели, Учащихся, лекции, тему Симферополь. Специалисты зафиксировали массовую гибель птиц в заливе Сиваш на севере Крыма. Об этом Крыминформу сообщил сотрудник кафедры геоэкологии Крымского федерального университета Григорий Прокопов. Читать далее… Симферополь. Неинфекционные заболевания становятся причиной смерти в трудоспособном возрасте в более чем 80% случаев. Об этом в интервью «Известиям» сказал руководитель европейского офиса ВОЗ по профилактике неинфекционных заболеваний (НИЗ) и борьбе с ними Кремлин Викрамасингхе. Читать далее… Керчь. Парламентарии Керченского городского совета одобрили кандидатуру Святослава Брусакова на должность главы администрации города. Решение принято сегодня на сессии городского совета, подтвердили Крыминформу в администрации Керчи. Читать далее…

Как пережить осеннюю депрессию 

Осень недолго радует нас многообразием красок и солнечными днями. Не успеешь оглянуться, как все дни превращаются в сумрачную, однообразную серость за окном, и на душе становиться тоскливо.

Многие из нас в этот период ощущают грусть, апатию, бессмысленность существования. Это значит, что вас не обошла стороной осенняя депрессия. Только не печальтесь еще больше. По словам ученых, осенней хандре подвержены 80% людей, а значит, вы не одиноки. Давайте лучше разберемся, как ее определить и победить.

Основные симптомы осенней депрессии

— Апатия, безосновательная грусть, тяга к одиночеству.

— Быстрая утомляемость, снижение работоспособности, сонливость.

— Раздражительность.

Как побороть осеннюю депрессию

Больше света

Во многом это состояние связанно с недостатком солнечного света, что само уже не лучшим образом сказывается на нашем настроении. В то же время короткий световой день провоцирует скапливание в организме гормона меланина, который способствует развитию депрессии.

Если выдался солнечный денек, обязательно сходите на прогулку. Дома не сидите в полумраке, при свете телевизора или компьютерного монитора.

Добавьте ярких красок

Цвета действительно влияют на настроение. В нашем случае лучше окружить себя яркими, солнечными цветами. Это может быть одежда, какие-нибудь аксессуары или, скажем, фрукты. Последние будут еще и полезными, что очень важно в сырую осеннюю погоду.

Позаботьтесь о здоровье

Осень пора гриппа и ОРВИ, поэтому ешьте больше свежих овощей и фруктов, а лучше еще пропейте какой-нибудь курс витаминов. Таким образом, вы не только защитите себя от простуды, но и зарядите организм энергией, которой ему так не хватает.

Делайте зарядку

Американские ученые выяснили, что физические упражнения хорошо помогают справиться с депрессией. Так что подберите себе занятия по душе и вперед на борьбу с хандрой!

Творите

Если вы неспортивный человек, попробуйте найти себя в каком-нибудь виде творчества. Это может быть все что угодно: от фигурного выпиливания лобзиком до написания картин маслом. Главное, чтобы вам это занятие приносило удовольствие.

Жизнерадостный настрой

Очень важно заряжаться положительными эмоциями. Смотрите только хорошие фильмы, поднимающие вам настроение, слушайте музыку, настраивающую вас на позитивный лад.

Развлекайтесь

Да, на улице льет дождь, сыро и холодно, но не запирайте себя дома. Чтобы избавиться от депрессии, нужно разнообразить жизнь, вырываться из повседневности. Сходите в театр, кино, на концерт, просто посидите с друзьями в кафе.

Общайтесь

Старайтесь больше общаться, не замыкайтесь в себе. Нахождение наедине с собой любимым в таком подавленном состоянии ни к чему хорошему не приведет. Разговаривайте по телефону, чаще встречайтесь с родными и друзьями, с жизнерадостными людьми, которые отвлекут вас и поднимут настроение.

Расслабьтесь

Дайте себе возможность отдохнуть, отбросив все тяготящие вас мысли. Можно принять ванну с арома-маслами, воспользоваться услугами массажиста. А можете сочетать расслабление и физические упражнения, для этого хорошо подойдет плавание или йога.

И самое главное в любой ситуации пытайтесь найти что-то хорошее, развивайте позитивное мышление, и тогда никакая депрессия не будет вам страшна.

Источник: блог по психологии

Как пережить осенние холода без хандры и депрессии. Советы психолога

Осень наступила ровно по календарю. Первые дни сентября выдались дождливыми, а потом и вовсе начались холода. Метеоролог, руководитель прогностического центра «МЕТЕО» Александр Шувалов ранее заявил, что сентябрь 2021 года может превратиться в еще один зимний месяц. По его словам средняя полоса европейской части России уже сейчас жмется от холода, но это только начало. Всему виной морозный антициклон над Шпицбергеном, который пока только набирает силу.

В Петербурге тоже воцарилась серая, пасмурная и дождливая погода. Температура, как и предыдущие дни, держится чуть ниже нормы. Местами идут кратковременные дожди, воздух прогревается до +9…+11 градусов, а северо-западный ветер разгоняется до пяти-десяти метров в секунду.

На фоне этого горожане рискуют подхватить осеннюю хандру. Жители города на Неве снова почти не видят солнца, хотя очень от него зависят, отметила в беседе с НЕВСКИМИ НОВОСТЯМИ клинический психолог, руководитель центра психологической помощи на Фонтанке Полина Токарева.

«Все понимают, что впереди девять месяцев пасмурной погоды. Сохранить работоспособность и настроение может помочь покупка путевки. Если есть возможность выехать в эти пасмурные месяцы, то лучше это сделать», — рассказала Токарева.

pixabay.com / JESHOOTS-com

Самый идеальный месяц для отпуска, по мнению психолога — февраль. Но и в любой другой холодный месяц можно отправиться в теплую страну и тем самым поднять себе настроение, тем более, что сейчас открыты многие туристические направления. Но если не получается выехать за рубеж — не беда. Поездки за город могут быть не менее полезны, чем длительные перелеты куда подальше.

«Поездки дают человеку ресурс. Путешествия очень терапевтичны и полезны. Нам, жителям севера, очень необходимо выбираться куда-то. Путешествие может быть недалеко. Посетите Пушкин, Ленинградскую область, Великий Новгород. Ходите в гости, встречайтесь с друзьями», — порекомендовала эксперт.

В целом для атаки на осеннюю хандру подойдет все, что приносит удовольствие: еда, встречи, интересные места, спортивные занятия, новые хобби.

«Нужно принять, что мы ничего не можем сделать с этой погодой. Поэтому старайтесь сделать свои вечера уютнее. Встречайтесь с друзьями, пейте вкусный кофе, принимайте ароматные ванны. Добавьте приятные ритуалы. Обязательно нужно движение, добавьте спорт, танцы. Тогда весь этот период можно пережить», — посоветовала психолог.

Невские Новости / Анна Карпова

Психолог отметила, что в нашем менталитете не принято делать что-либо только для собственной радости. Даже отпуск бывает немилосердно распланирован: программа, экскурсии, огород, уборка, яблочный спас. Однако радовать себя так же важно, как и лечить. Психолог Дмитрий Соболев ранее заявил, что настоящий отпуск — это отдых, который состоит из спокойствия, размеренности, восполнения своих «баков» положительными эмоциями при помощи досуга, ярких красок и новизны. Эти же составляющие помогут переждать холода. Полезны будут даже приятные мелочи.

«У нас не принято, но необходимо радовать себя. Корицу в кофе добавить может каждый, раз в неделю сходить на танцы может каждый. Чтобы не провалиться в эту хандру важно что-то делать, двигаться. Вечером можно заварить себе вкусный чай, почитать книгу», — предложила эксперт.

Внешний вид часто влияет на настроение, а потому, чтобы не провалиться в осеннюю хандру, психолог советует пересмотреть свой гардероб. Серые дождливые будни психолог советует разбавить яркими вещами, а рацион — витаминами.

«Старайтесь не носить много черного и серого, купите хотя бы яркий шарф. Добавляйте краски в свою жизнь. Самое опасное — это остаться в состоянии, где все хмуро и дома, и одежда серая. Кушайте обязательно фрукты, не совсем налегайте на сладкое. Уже начинайте проводить витаминную профилактику. Самое депрессивное время — это февраль, март, потому что люди уже истощены», — поделилась Полина Токарева.

Заряженным и отдохнувшим туристам после отпуска тоже может быть нелегко. После отпуска еще после дождливой осенью горожане рискуют захандрить, а то и вовсе поймать депрессию. НЕВСКИЕ НОВОСТИ назвали самые популярные советы врачей и психологов, как не скатиться в депрессию без летнего тепла.

Как уберечь себя от сезонной депрессии | События | ОБЩЕСТВО

Прекрасную золотую осень сменили серые промозглые дни. Их, как правило, сопровождают плохое настроение, сонливость и упадок сил. Чем опасна сезонная хандра и как уберечь себя от осенней депрессии?

От тоски до паники

Блёклая картина за окном изо дня в день способна выбить из колеи даже настоящего оптимиста. Стрессов меньше не становится, а вот солнечного света и ярких красок, помогающих их пережить, начинает не хватать.

Специалисты выделяют несколько основных признаков того, что вас охватила осенняя хандра. Во-первых, тоскливое настроение вне зависимости от времени суток и деятельности. Затем к тоске присоединяются тревожность, недовольство собой и окружающими.

«Биологические часы работают, и в организме человека вырабатываются определённые гормоны, – говорит кандидат медицинских наук, врач-невролог Геннадий Шейко. – Из-за сокращения светового дня эти тонкие механизмы сбиваются, поскольку они зависят именно от этого фактора. Такая смена ритмов – конечно, стресс для организма. Человек становится уязвимым, в том числе для развития депрессии. Но я бы чётко разграничивал депрессию как тяжёлое заболевание и просто осеннюю хандру».

По мнению Геннадия Шейко, лёгкие тревожность и усталость, характерные для осенней хандры, не становятся причиной серьёзных психических расстройств, если вовремя дать организму отдохнуть и нормализовать внешнюю обстановку. Депрессию как серьёзное заболевание эти факторы могут спровоцировать, когда негативное воздействие продолжается долго, а разгрузки всё нет.

Депрессия проявляется уже не чувством тревоги, а страхом и паникой. Такое состояние часто сопровождается повышенной потливостью рук, нарушением зрения, учащённым сердцебиением. Здесь лучше не заниматься самолечением, а обратиться к врачу!

Вместо кофе – перец

Как правило, любую осеннюю хандру сопровождают проблемы со сном – бессонница или хроническая сонливость. Это тоже последствия сезонной перестройки работы биологических часов в организме человека.

В попытках взбодриться многие не находят лучшего способа, как пить кофе литрами. Сегодня часто говорят о вреде большого количества этого напитка для желудочно-кишечного тракта. Не безопасны литры кофе и для мозга.

«Поздней осенью я бы советовала сократить потребление кофе и чёрного чая, – говорит психолог Марина Локоткова. –  В их состав входят кофеин и теобромин – вещества, обостряющие эмоции, в том числе и отрицательные. Они вытесняют из рецепторов мозга аденозин, который нервная система вырабатывает, чтобы успокоиться и избавиться от депрессии. Если позволяет здоровье, используйте в этот период больше пряностей при приготовлении еды. Перец и другие острые приправы способны повышать настроение».

Психологи также советуют следить осенью за освещением вокруг себя. Так, лампы с белым, голубоватым и зеленоватым свечением вызывают подсознательное раздражение. Искусственный свет должен быть мягким, тёплых оттенков – в желтоватой гамме.

«Организм нужно адаптировать к стрессу, – уверен Геннадий Шейко. – Для этого подходят регулярные физические нагрузки – два-три раза в неделю, но не чаще, чтобы не переутомить нервную систему. Необходимо нормализовать сон. Спать надо одинаковое количество часов каждый день, а не по 5 часов в будни и по 12 часов в выходные дни. Тогда и осенняя хандра не страшна».

Кстати

Учёные Американского института здоровья провели очень крупное исследование и определили примерное среднее время нормального сна – 8 часов 5 минут. Но на самом деле для человека от 25 до 40 лет это время может варьироваться от 5 до 10 часов в сутки.

Новорождённые спят по 15 часов. У подростков сон должен длиться 9-11 часов – они растут. Пожилым людям после 60 лет вполне достаточно от 5 до 7 часов в сутки для восстановления сил.

Смотрите также:

Как бороться с осенней хандрой и депрессией? — Блог Викиум

Осенняя депрессия у мужчин и женщин проявляется относительно одинаково. Причинами этому являются одинаковые факторы: солнечный день сокращается, становится более холодно, погода портится. Условия дефицита солнечного света — мощный задел для развивающейся депрессии.

Что касается симптомов: их достаточно много, однако чаще всего человек жалуется на чувство гнетущей тоски, внезапный упадок сил, нарушения сна, снижение бодрости. Для большинства людей осенняя депрессия не носит затяжного характера: чтобы пережить ее, нужно просто немного подождать, пока перестроится организм.

Но, стоит отметить, что факторы для возникновения депрессии носят не только внешний характер. Некоторые сами нагнетают ситуацию и взращивают почту для депрессивных состояний.

Среди наиболее популярных симптомов депрессии, которая возникает осенью, встречаются следующие:

• Наследственность. Да, иногда склонность акцентировать свое внимание на плохих ощущениях можно объяснить наследственностью.
• Дефицит нейромедиаторов. Как правило, он возникает в стрессовых ситуациях. Поэтому, чтобы не впасть в осеннюю депрессию, старайтесь не концентрироваться на негативных эмоциях и чаще вознаграждать себя даже за самые небольшие победы.
• Нередко осенняя депрессия возникает на фоне длительного физического и умственного перенапряжения.
• Перед тем, как задаваться вопросом, как же все-таки побороть осеннюю депрессию, определите, какие из ее симптомов есть у вас?

Вот список наиболее популярных:

• Состояние тоски.
• Апатия. Нежелание что-либо делать.
• Нежелание с кем-то общаться.
• Сильный спад работоспособности.
• Ухудшении концентрации внимания.
• Плохой сон, сонливость весь день.
• Недовольство собой и окружающими.
• Состояние непрерывной рефлексии.
• Изменение пищевого поведения: постоянное отсутствие аппетита, либо, напротив, постоянно желание что-нибудь съесть.

Как пережить осеннюю депрессию?

• Если не брать во внимание клинические состояния, которые требуют вмешательства специалистов, то существует несколько универсальных рекомендаций:
• Просыпайтесь раньше. Даже в выходные.  Это восполнит недостаток дневного света.
• Ставьте цели. Начните с маленьких. За каждое достижение вознаграждайте себя. Мозг привыкнет к поощрениям, и выполнять поставленные задачи станет проще. Подробнее о том, как ставить цели и реализовывать их, вы узнаете из нашего курса “Целеполагание”.
• Старайтесь чаще встречаться с друзьями. Позитивное общение полезно и для мозга, и для нашего настроения.
• Не снижайте физическую активность. Ежедневные тренировки помогут быть в тонусе. Кроме того, физические упражнения полезны для мозга, а значит, что вы будете легче и быстрее справляться с ежедневными задачами.

Читайте нас в Telegram — wikium

Победить зимнюю хандру | NHS inform

Считается, что от зимней хандры или сезонного аффективного расстройства (САР) страдают около 2 миллионов человек в Великобритании и более 12 миллионов человек в Северной Европе. Это может затронуть людей любого возраста, в том числе детей.

Ключевые симптомы:

• депрессия
• проблемы со сном
• летаргия
• переедание
• Раздражительность
• чувство подавленности и нелюдимость

По словам Сью Павлович из Ассоциации сезонных аффективных расстройств (SADA), эти 10 советов могут помочь.«На всех по-разному влияет SAD, поэтому то, что работает для одного человека, не подходит для другого», — говорит она. «Но обычно есть что-то, что помогает, так что не сдавайтесь, если первое лекарство, которое вы попробуете, не сработает. Просто продолжайте пытаться».

1. Оставаться активным

Исследования показали, что ежедневная часовая прогулка в середине дня может быть столь же полезной, как и легкое лечение, чтобы справиться с зимней хандрой. Узнайте больше о ходьбе, чтобы прийти в форму.

2. Выйти на улицу

По возможности выходите на улицу при естественном освещении, особенно в полдень и в ясные дни.Внутри дома выбирайте бледные цвета, которые отражают свет снаружи, и по возможности садитесь возле окон.

3. Согреться

Если ваши симптомы настолько сильны, что вы не можете жить нормальной жизнью, обратитесь за медицинской помощью к своему терапевту. Холодность усугубляет депрессию. Также было показано, что сохранение тепла может уменьшить зимнюю хандру наполовину.

Согреться горячими напитками и горячей пищей. Носите теплую одежду и обувь и старайтесь поддерживать температуру в доме от 18 ° C до 21 ° C (или от 64 ° F до 70 ° F).

4. Ешьте здоровую пищу

Здоровая диета поднимет настроение, даст больше энергии и предотвратит набор веса за зиму. Уравновешивайте свою тягу к углеводам, таким как макароны и картофель, с большим количеством свежих фруктов и овощей.

Подробнее о здоровом питании.

5. Увидеть свет

Некоторые люди считают, что световая терапия эффективна при сезонной депрессии. Один из способов получить светотерапию в домашних условиях зимой — это сидеть перед световым коробом до двух часов в день.

Световые короба излучают очень яркий свет как минимум в 10 раз сильнее, чем обычное домашнее и офисное освещение. Их нет в системе NHS, и их стоимость составляет около 100 фунтов стерлингов или больше.

«Некоторые люди считают, что использование имитатора рассвета [прикроватный светильник, подключенный к будильнику, который имитирует восход солнца и постепенно будит вас], а также световой короб может усилить положительный эффект», — говорит Павлович.

6. Займитесь новым хобби

Активизация ума с новым интересом, кажется, предотвращает симптомы САР, — говорит Павлович.«Это может быть что угодно, например, игра в бридж, пение, вязание, посещение тренажерного зала, ведение дневника или ведение блога. Важно, чтобы у вас было на что рассчитывать и на чем сосредоточиться», — добавляет она.

7. Увидимся с друзьями и семьей

Было доказано, что общение полезно для вашего психического здоровья и помогает избежать зимней хандры. Старайтесь поддерживать связь с людьми, которые вам небезразличны, и принимайте любые приглашения, которые вы получаете на светские мероприятия, даже если вы приходите ненадолго.

8. Поговорите через

Разговорные методы лечения, такие как консультирование, психотерапия или когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам справиться с симптомами. Обратитесь к своему терапевту для получения информации о том, что доступно на местном уровне в NHS и в частном порядке, или прочтите эту статью о том, как получить доступ к разговорным методам лечения.

9. Присоединяйтесь к группе поддержки

Подумайте о присоединении к группе поддержки. Обмен своим опытом с другими людьми, которые знают, что такое SAD, очень терапевтический и может сделать ваши симптомы более терпимыми.

SADA — единственная зарегистрированная в Великобритании благотворительная организация, посвященная SAD. Присоединение стоит 20 фунтов стерлингов (10 фунтов стерлингов за льготы), и вы получите информационный пакет, регулярные информационные бюллетени, скидки на такие продукты, как световые короба, и контакты для поддержки по телефону.

10. Обратиться за помощью

Если ваши симптомы настолько сильны, что вы не можете жить нормальной жизнью, обратитесь за медицинской помощью к своему терапевту.

Подробнее о лечении SAD.

Осенняя хандра — как поднять настроение при зимней депрессии

Осень может быть трудным временем года.Дети вернулись в школу и столкнулись с лавиной ошибок, нагрузка на которую возрастает, когда люди возвращаются в офис после летних каникул, а Рождество кажется далеким пятнышком на горизонте.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Люди часто испытывают изменение настроения и уровня энергии со сменой времен года.Фактически, Anxiety UK и другие благотворительные организации в области психического здоровья сообщают об увеличении количества звонков на горячую линию за зиму. Итак, что вы можете сделать, чтобы подготовиться к предстоящим месяцам и отбиться от осенней хандры?

Выйти на улицу

Сейчас начало сезона конкеров, и это отличный повод отправиться в лес. Вы можете просто взять с собой чемпиона Conker, к тому же появляется все больше доказательств того, что воздействие естественной окружающей среды и зеленых насаждений может быть связано с преимуществами для психического здоровья, такими как снижение уровня стресса и уменьшение симптомов депрессии и тревоги.

🌲 Время, проведенное в лесной местности, также может защитить вас от зимних порывов, поскольку было показано, что это увеличивает активность определенных иммунных клеток в организме на срок до семи дней.

Витамин D

Проведение времени на открытом воздухе также означает, что вы впитываете последние лучи летнего солнца. Многочисленные исследования показали связь между дефицитом витамина D и плохим настроением, а также он играет решающую роль в иммунной функции.

В Великобритании с октября по начало апреля УФ-излучение солнца недостаточно для того, чтобы кожа могла синтезировать достаточное количество этого важного питательного вещества, поэтому осень — ваша последняя возможность пополнить запасы.

---

Попробуйте эти добавки с витамином D

---

Увеличьте количество омега-3

Эти жирные кислоты обладают сильным противовоспалительным действием, и недавний обзор 26 исследований показал, что при повышенном потреблении рыбы риск депрессии снижается на 17%.

Осень — это когда скумбрия (отличный источник омега-3) в изобилии в водах Великобритании, поэтому отправляйтесь к местному торговцу рыбой за свежим уловом дня. Вы можете следить за рейтингами устойчивости рыбы с помощью Руководства MCS Good Fish Guide.

Брайант Сканнел, Getty Images

Ешьте теплые питательные продукты.

Так же, как температура и уровень нашей энергии меняются в зависимости от времени года, должны меняться и наши привычки в еде. Летом легко выжить на свежих легких салатах, но осенью лучше всего начинать заправляться согревающими и богатыми питательными веществами продуктами.

Сентябрь — изобилие овощей, из которых в мультиварке можно приготовить восхитительное рагу.Добавьте органическое мясо или бобовые, чтобы получить белок хорошего качества, и готовьте порционно, чтобы у вас была еда под рукой на вечер, когда вам не хочется готовить.

Клаудия Тотир Getty Images

Сконцентрируйтесь

Люди, как правило, часто бывают в отъезде в летние месяцы, поэтому осень — прекрасное время, чтобы вернуться к рутине и установить некоторые цели. Будь то тренировка, изучение нового языка или запись на урок рисования / изготовления украшений / танцев сальсы, о котором вы думали, — стимулировать себя новыми задачами — это хороший способ сохранить мотивацию.

---

---

Заботьтесь о своем кишечнике

Хорошо известно, что настроение может влиять на кишечник. Исследования также показывают, что наши кишечные бактерии могут существенно влиять на наше настроение через ось кишечник-мозг. Кроме того, поскольку 70 процентов иммунной системы находится в кишечнике, наши кишечные бактерии также выступают в качестве нашей первой линии защиты от вредоносных вирусов, бактерий и других патогенов.

Ежедневный прием высококачественной добавки с живыми бактериями, такой как мультиволоконная формула Bio-Kult Advanced, является отличной стратегией для поддержки здорового пищеварения, настроения и иммунной функции.

Ханна Брей — диетолог из BioKult

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Победить зимнюю грусть и настроение

Теперь, когда рождественская елка компостируется, и радиостанции отложили эту веселую праздничную музыку до следующей зимы, давайте немного переписываем: «Настало время быть меланхолии .

Вы знаете это чувство: в эти дни вы более устали, возможно, нервничаете или унываете. Кокон с оставшимся рождественским печеньем или другими сладкими блюдами с высоким содержанием углеводов звучит лучше, чем тусоваться с толпой. Ваш сексуальный аппетит может быть вызван диетой или даже голоданием. Труднее встать с постели, и когда вы это делаете, ваше настроение напоминает пейзаж, который вы видите — холодный, темный и неприятный.

В этом и проблема: мрак, создаваемый матерью-природой каждую зиму на большей части страны, биологически ощущается до некоторой степени примерно каждым четвертым из нас — обычно начиная примерно с октября и затем волшебным образом заканчиваясь к апрелю весенним таянием.Для большинства людей это проявляется в виде зимней депрессии, ощущения «не могу дождаться конца зимы», которое вызывает легкую, но управляемую вялость и тягу к еде. Но около 11 миллионов американцев страдают более тяжелой формой зимней депрессии — сезонным аффективным расстройством, удачно обозначенным SAD, которое обычно диагностируется после, по крайней мере, двух лет подряд более серьезных симптомов.

«В то время как человеку с зимней депрессией может быть трудно просыпаться или вставать с постели временами, человек с сезонным аффективным расстройством не может выйти на работу вовремя», — говорит Майкл Терман, доктор философии, директор Зимней депрессии. Программа в Нью-Йоркском психиатрическом институте и Медицинском центре Колумбийского университета.«При депрессивном состоянии нормально набирать до 5 или 6 фунтов за зиму, но при полном САД прибавка в весе может быть намного больше».

В любом случае, это происходит по той же причине: чувствительность к недостатку солнечного света, которая возникает из-за «коротких» зимних дней и нарушает наш циркадный ритм или внутренние биологические часы. Степень этой чувствительности и, как следствие, серьезность зимней депрессии во многом обусловлены комбинацией других факторов — вашей географией, генетикой и индивидуальным химическим составом мозга.

При SAD недостаток солнечного света заставляет мозг работать сверхурочно, вырабатывая мелатонин, гормон, который регулирует ваши биологические часы и режим сна, а также гормон, связанный с депрессией. Вот почему, учитывая все обстоятельства, чем дальше к северу от экватора вы живете, тем выше риск возникновения зимней депрессии. Только около 1% жителей Флориды испытывают дискомфорт или депрессию, характерные для зимы, по сравнению с примерно половиной тех, кто живет в самых верхних частях США.S. или на юге Канады.

«Боди-часы работают по солнечному свету, особенно по утрам. Но когда вы поднимаетесь в северные штаты, в середине зимы наблюдается задержка восхода солнца на 4½ часа по сравнению с летом»; в средней части США разница в два часа, — говорит Терман WebMD. — Этой разницы достаточно, чтобы повлиять на синхронизацию циркадных ритмов и вывести биологические часы из синхронизации ».

Решение состоит в том, чтобы получить как можно больше солнечного света. По словам психиатра Дэниела Ф.Крипке, доктор медицины, который провел первое в мире контролируемое исследование терапии ярким светом депрессии в 1981 году. Эта система связана с проводкой аппетита мозга, что может объяснить, почему зимой у вас может быть больше тяги к еде.

«Но сейчас во многих частях страны может быть трудно получить достаточное количество естественного солнечного света», — говорит Крипке, профессор психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Диего. «Когда люди едут на работу или учебу и возвращаются домой, на улице темно из-за более коротких дней.«

И поскольку здесь еще холодно, они с меньшей вероятностью будут выходить на улицу и попадать под прямые солнечные лучи, которые синхронизируют биологические часы.« Стоять у окна не помогает », — говорит Крипке WebMD. почему вы используете разные настройки камеры при съемке на улице и в помещении. А из-за угла наклона и затемненного стекла лобовых стекол многих автомобилей ваша сетчатка не получает достаточно солнечного света во время вождения, даже когда солнечно ».

Обычное внутреннее освещение также не имеет никакого эффекта, каким бы ярким оно ни было.В качестве компенсации доступны искусственные светильники «солярий» со специальными люминесцентными лампами, которые имитируют полезные солнечные лучи, и они считаются идеальным средством лечения для людей с любым уровнем зимней депрессии. «Вы можете подумать, что тем, у кого зимняя депрессия, может быть меньше воздействия на терапию ярким светом, чем людям с САР, но обе группы получают одинаковую пользу», — говорит Терман.

Это примерно 30 минут воздействия, сделанное с утра. «Выбор времени очень важен, и, вводя его первым делом утром, вы удерживаете свои биологические часы в их весеннем цикле в течение зимы, и именно так симптомы депрессии снимаются.«Эти солярии можно поставить на стол или стол, пока вы завтракаете или работаете.

Терман также провел исследование, показавшее, что ионы в воздухе — эти невидимые частицы, которые могут помочь улучшить настроение — также влияют на зимнюю депрессию. Пациенты подвергались воздействию высоких уровней отрицательных ионов в течение 30 минут, их депрессия прошла всего через несколько недель. «Естественные концентрации отрицательных ионов наиболее высоки на берегу моря, во время прибоя или сразу после весенней грозы», — говорит он.«Вот почему многие люди сообщают о спонтанном улучшении настроения от пребывания на пляже». Хотя коммерчески продаваемые отрицательные ионизаторы производят более низкие уровни, чем те, которые он использовал в своих экспериментах, они могут помочь некоторым людям.

Антидепрессанты также полезны, особенно при использовании в сочетании со световой терапией. «Но я считаю, что антидепрессанты сами по себе не так эффективны, как световая терапия», — говорит Крипке. В исследовании 1998 года он отмечает, что световая терапия принесла облегчение многим пациентам в течение одной недели, в то время как прием антидепрессантов длился около восьми недель.

В дополнение к солнечному свету — или, точнее, его недостатку, — низкие температуры этого среднего сезона также могут играть роль. «Есть некоторые свидетельства того, что люди с более высокой толерантностью к холоду, как правило, менее депрессивны, чем те, кто более восприимчив к холоду», — говорит Чарльз Рейсон, доктор медицины, из программы «Разум-тело» Университета Эмори и доцент кафедры психиатрии и поведенческих наук. в своей медицинской школе.

«Мы также знаем, что сразу после вирусного заболевания наблюдается большая тенденция к депрессивным симптомам», — говорит он WebMD.«Когда вы простужаетесь, ваша иммунная система возбуждается таким образом, что становится фактором риска депрессии». Обратите внимание, — это сезон простуды и гриппа.

Итак, если у вас есть зимняя хандра — особенно в глубокой тени — вот ваше оправдание, чтобы заработать эти мили для часто летающих пассажиров: «Иногда что-то столь же простое, как отпуск на неделю или две во Флориду или где-нибудь в солнечное время года». Январь или февраль могут иметь действительно большое значение », — говорит Рейсон.

Борьба с сезонным аффективным расстройством и депрессией, вызванной COVID-19

Некоторые из нас любят зиму — мы укутываемся и гуляем или бегаем под ясным голубым небом.Мы готовим сытные супы и тушеные блюда, чтобы поделиться ими с семьей и друзьями. Свернувшись калачиком, мы читаем, уютно и тепло перед камином.

Но многие из нас ненавидят просыпаться, когда еще темно, и смотреть, как поздно вечером опускаются сумерки. Мы чувствуем себя подавленными, непродуктивными и немотивированными. И иногда эти «меховые» чувства больше, чем зимняя хандра. Это могут быть симптомы сезонного аффективного расстройства или САР.

Что такое сезонное аффективное расстройство?

САР, также называемое большим депрессивным расстройством с сезонным характером, представляет собой форму депрессии, которая возникает в одно и то же время года каждый год.Чаще всего встречается зимой, но может повлиять на некоторых людей летом. По данным Psychology Today, от него страдают 10 миллионов американцев, и еще около 66 миллионов могут иметь умеренное САР.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Люди, склонные к САР, обычно испытывают многие из тех же симптомов, которые обычно ассоциируются с депрессией, включая плохое настроение, раздражительность, тревогу, усталость, недостаток энергии, безнадежность и отчаяние.

Люди с САР могут также:

• Просыпаться и все еще чувствовать усталость
• Жаждать углеводов
• Заметить мышечное напряжение или проблемы с желудком
• Имеют симптомы депрессии, такие как грусть, потеря интереса к занятиям или трудности с концентрацией внимания

Связанные

SAD и пандемия: опасная комбинация

COVID-19 наносил ущерб нашему психическому здоровью в течение прошлого года, и он не смягчился, когда мы переехали в зиму.К депрессии во время COVID-19 нужно отнестись серьезно.

«В рамках ответных мер психического здоровья людей на пандемию мы наблюдаем рост депрессии», — сказал TODAY Health Вейл Райт, доктор философии, старший директор по инновациям в области здравоохранения Американской психологической ассоциации. Сюда входят люди, не страдающие депрессией в анамнезе.

Пандемия несет с собой группу факторов стресса, влияющих на людей всех возрастов, включая горе, проблемы со здоровьем и финансовые трудности.И, кроме того, у нас есть политические волнения.

«Обычно нам не нужно испытывать их все одновременно, — сказал Райт. «Совокупный эффект, особенно для тех, кто склонен к депрессии или сезонным аффективным расстройствам, заключается в том, что они могут начать чувствовать себя безнадежными. Такое ощущение, что конца не видно. Все время только плохие новости. Трудно поддерживать хоть какой-то оптимизм ».

Зимние триггеры

Зима, особенно во время пандемии, приносит дополнительные проблемы, которые могут стать серьезным испытанием для нашего психического здоровья.

Сюда могут входить:

• Холодная погода. Быть на улице — это то, на что мы полагаемся, чтобы поддерживать наше эмоциональное благополучие. «Люди могут не чувствовать, что у них есть доступ к этой передышке», — сказал Райт.
• Отсутствие социализации. «Мы знаем, что социальное взаимодействие играет большую роль в поддержании нашего здоровья. Мы социальные существа. Нам нужны регулярные социальные связи », — сказал СЕГОДНЯ Джон Вейнгарден, психиатр, старший программный директор Западной психиатрической больницы Медицинского центра Университета Питтсбурга.
• Стресс в праздничный сезон. Праздники могли быть более напряженными, чем обычно. Встречи в помещении делали рискованными встречи с друзьями и семьей. Люди, с которыми мы вместе провели каникулы, возможно, умерли.

«Мы несем стресс, тревогу и ожидание множества вещей, которые достигают критической точки одновременно», — сказал Вайнгарден.

Связанные

8 советов по управлению SAD

Теперь пора подумать о том, как пережить оставшуюся часть сезона.«Все должны думать об этих вещах. Даже люди, которые хорошо себя чувствуют зимой, могут испытывать стресс из-за политики или финансов », — сказал Вайнгарден. Людям, которые обычно не испытывают зимней депрессии, в этом году могут быть тяжелее. Вот несколько советов по лечению сезонного аффективного расстройства.

1. Если позволяет погода, проводите больше времени вне дома.

«Повысьте устойчивость. Выйдите на прогулку или пробежку, или сядьте на крыльце и устройте себе перекус или коктейль в непринужденной обстановке », — сказал Вайнгарден.

2. Проводите время на солнце.

Прогуляйтесь в обеденный перерыв. По выходным походы, катание на лыжах или снегоступах. Или сядьте у окна и читайте.

Связанные

3. Поддерживайте свой распорядок дня.

Спите, просыпайтесь и ешьте по расписанию. Регулярно заниматься спортом.

4. Если вы употребляете алкоголь, держите его под контролем.

Многие из нас были предрасположены к перееданию во время пандемии.

5. Поговорите со специалистом по светотерапии.

По данным исследования, опубликованного в Американском журнале психиатрии, воздействие яркого света по утрам может быть столь же эффективным, как разговорная терапия при лечении САР.Специалист в области психического здоровья может помочь вам решить, подходит ли вам световая терапия. Вы также можете узнать больше о световой терапии в Центре экологической терапии, — предлагает Вайнгарден.

6. Практикуйте медитацию или внимательность.

«Это не избавляет от проблем. Солнца здесь не будет. Но это позволяет людям лучше регулировать эмоции », — сказал Райт.

7. Обратитесь за профессиональной помощью.

Обратитесь за помощью, если симптомы мешают вам жить.Большинство терапевтов сейчас видят пациентов виртуально. Если симптомы тяжелые, могут быть рекомендованы лекарства от сезонного аффективного расстройства.

8. Общайтесь с другими людьми.

«Если вы жаждете вечеринок Zoom, запланируйте их. Если вы знаете, что легко можете остаться на диване в пижаме, строите планы. Если вы планируете что-то с другим человеком, вы почувствуете больше обязательств », — сказал Вайнгарден. Спросите себя: «Что мне делать, чтобы оставаться здоровым?»

Стефани Турротт — писательница, которая освещает психическое здоровье, личностный рост, благополучие, семью, еду и личные финансы, а также занимается практически любой другой темой, которая привлекает ее внимание.Когда она не пишет, поищите ее, гуляя с собакой или катаясь на велосипеде в долине Лихай в Пенсильвании.

Как бороться с сезонной депрессией и лечить ее

Когда Джем Асвад учился в колледже, он провел семестр за границей в Лондоне. Уроженец штата Нью-Йорк любил свои занятия, у него было много друзей, и он жил в веселом и оживленном районе.«Но к концу февраля я был угрюм и подавлен и совершенно не мог понять почему», — говорит он.

Мартовская поездка в Мадрид пролила свет на его странный фанк. «Я был практически опьянен солнечным светом», — вспоминает он. «У меня действительно кружилась голова, и у меня были проблемы со сном, пока я был там. Я понял, что моей проблемой была мрачная английская погода ». Зимние дни в Лондоне короткие и мрачные, и его семестр за границей совпал с худшей зимой, которую Англия видела за 40 лет.

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это форма депрессии от легкой до умеренной, которая наступает осенью или зимой и исчезает весной. Помимо грусти и раздражительности, симптомы могут включать чрезмерный сон, повышенный аппетит, тягу к углеводам или сахару, социальную изоляцию и низкий уровень энергии. Некоторые люди каждый год ощущают спад в одно и то же время, но определенные факторы могут вызвать его впервые. Переезд в новый регион или дом, где меньше света, особенно суровая зима, работа в ночную смену, а также физический или эмоциональный стресс — все это предрасполагает вас к сезонным изменениям настроения.

Реальна ли сезонная депрессия?

Термин «сезонное аффективное расстройство» был придуман в 1980-х годах Норманом Розенталем, доктором медицины, психиатром и ученым-исследователем, который изучал расстройства настроения и биологические ритмы в Национальном институте психического здоровья. В своем бестселлере « Winter Blues » он раскрыл свою собственную борьбу с SAD и указал на легкую депривацию как на главную причину. К 1990-м годам концепция сезонной депрессии стала общепринятой большинством американцев.

В 2015 году исследователи объявили, что обнаружили новое объяснение сезонных взлетов и падений: гены, способствующие воспалению, более активны зимой. Возможно, поэтому многие хронические заболевания, включая диабет 1 типа, рассеянный склероз, ревматоидный артрит и депрессию, обостряются в более холодные и темные месяцы.

Затем, в 2016 году, отчет, в котором анализировались данные 34 000 американцев, показал, что SAD либо не существует, либо встречается очень редко.Была ли сезонная депрессия просто широко распространенным культурным мифом? Некоторые эксперты утверждали, что для каждой статистики, подтверждающей «зимнюю хандру», можно найти другую, указывающую на обратное. Уровень самоубийств выше весной и летом. А в некоторых населенных пунктах за Полярным кругом, где зимой мало или совсем нет солнца, показатели депрессии стабильны круглый год и иногда ниже, чем в регионах намного южнее.

Несмотря на скептики, большинство специалистов в области психического здоровья считают, что сезонная депрессия реальна, по словам Габриэлы Кора, доктора медицины, психиатра, тренера по здоровью и медицинского директора Aetna Behavioral Health.«Я видел это в своей клинической практике. И если вы отслеживаете свои привычки, это очевидно, — говорит она.

Процедуры для SAD

Врачи и терапевты часто рекомендуют сочетание методов лечения. «Депрессия — не одна из тех болезней, за которые можно выделить один ген, ответственный за это. Поэтому нельзя относиться ко всем одинаково, — объясняет доктор Кора, добавляя, что факторы образа жизни играют важную роль.«Летом мы больше выходим на улицу, едим больше фруктов и овощей. Когда становится холоднее и темнее, наши привычки меняются. Меняются режимы сна. Люди могут немного набрать вес. Это курица или яйцо: солнце или твоя деятельность? »

Для голубого оттенка от слабого до умеренного

«Сосредоточьтесь на четырех столпах здоровья: питании, упражнениях, сне и релаксации», — советует доктор Кора. «Планируйте больше мероприятий на свежем воздухе и ешьте больше растительной пищи.«Некоторые люди, страдающие САР, справляются со своими симптомами с помощью добавок витамина D в осенние и зимние месяцы. Дефицит витамина D был связан с депрессией; Ваш лечащий врач может проверить ваш уровень D с помощью анализа крови.

Зимние каникулы также могут творить чудеса с вашим душевным состоянием, и некоторые люди, страдающие САР, действительно считают их необходимостью для здоровья. Эксперты сходятся во мнении, что, проведя несколько дней в теплом и солнечном месте, можно быстро растопить самую стойкую зимнюю хандру из-за затопления мозга серотонином.

Если поездка на юг невозможна, найдите время для зимних видов спорта рядом с домом. Пешие прогулки или катание на лыжах позволяют впитывать больше солнечного света, повышают уровень витамина D и учащают сердечный ритм. Но умеренные упражнения любого вида могут оказать значительное влияние на депрессию. По крайней мере, избегайте дополнительного давления на себя: отложите крупные проекты до весны и сделайте сезон отпусков временем для перезарядки.

Для депрессии средней и тяжелой степени

Если вы чувствуете себя безнадежным или неспособным функционировать, заботы о себе недостаточно.Как можно скорее обратитесь к своему терапевту или консультанту. Вы будете обследованы на предмет общих состояний, которые могут имитировать или усугублять сезонную депрессию, от проблем со щитовидной железой до анемии (дефицит витамина B). Доказано, что и терапия, и лекарства облегчают большую депрессию.

Светотерапия также может поднять вам настроение, иногда значительно. Специалисты рекомендуют использовать настольные лайтбоксы не менее 10 000 люкс. (Яркий свет не годится, поэтому не пытайтесь лечить себя обычными лампочками.) Если вы являетесь участником Aetna, ваш план может включать использование световой терапии при сезонной депрессии, которая повторяется два или более лет.

Не забывайте о погоде: максимально используйте зиму

Скандинавская пословица гласит: «Не бывает плохой погоды, только неподходящая одежда». Другими словами, правильная подготовка и решительный настрой имеют огромное влияние на то, как мы переживаем зиму.

Скотт П.Впервые он заметил его сезонный характер настроения в позднем подростковом возрасте, когда уроженец Нью-Джерси поступил в колледж в Сиракузах, штат Нью-Йорк, где зимы холодные. «В октябре я начал бы тянуть к другой пище, больше спать, набирать вес и поправляться», — говорит он. Он считает, что изменение образа жизни изменило ситуацию. «Со временем крайности сместились к центру. Ежедневные упражнения и общение, а также зимние каникулы на юге — все это помогает моему мировоззрению ».

Итак, этой зимой помните о том, что вам нравится в сезоне — дымящаяся чашка какао, катание на санках с детьми, аромат сосновых венков.Теплое сердце — мощное противоядие от холода.

Об авторе

Морин Шелли — специалист в области здравоохранения и науки, живущая в Нью-Йорке.

6 советов, которые помогут вам победить блюз в зимний сезон

Получайте солнечный свет каждый день

Основная причина зимней депрессии — недостаток солнечного света.Когда вы заперты в помещении в холодные месяцы, вы не получаете достаточного количества прямых солнечных лучей. Даже если холодно, обязательно выбирайся на улицу. Собирайтесь и каждый день выходите на солнце. Если зимой дни короче, вам может потребоваться несколько минут перерыва на обед, чтобы погулять на улице. Вы также должны использовать выходные, чтобы заниматься спортом или играть на солнце.

Световой короб для терапии

Хотя в зимние месяцы остается меньше времени и возможностей для использования естественного солнечного света, все же есть способы получить необходимый свет.Ящики для искусственного солнечного света разработаны со специальными люминесцентными лампами, которые имитируют преимущества воздействия солнца. Посидев утром перед световым коробом в течение 30 минут, вы можете бороться с сезонным аффективным расстройством или просто с зимней хандрой. Некоторые исследования даже показали, что использование светового короба в течение 30 минут в день так же эффективно, как и прием антидепрессантов.

Оставайся здоровым

Занятия спортом даже зимой улучшат ваше настроение.Старайтесь заниматься энергичными упражнениями 3–4 раза в неделю. Это поможет бороться с увеличением веса зимой, а эндорфины помогут предотвратить депрессию. Наблюдение за тем, что вы едите, также может помочь в борьбе с зимней хандрой. Запасайтесь свежими фруктами и овощами и избегайте продуктов, которые могут вызвать у вас вялость.

Познакомьтесь с датским искусством Хюгге

В холодные и темные дни датчане нашли способ справиться с зимой. Они называют это хюгге (произносится как ура).Видишь ли, ты только что сказал это вслух и тебе уже лучше.

Вольно переводится как уют , hygge означает создание теплого окружения с людьми, которые вам нравятся. Вы можете практиковать искусство хюгге, принимая все хорошее в жизни. Зажгите свечи, наденьте шерстяные носки и приготовьте вкусную еду с любимыми людьми. Другие способы включить хюгге могут включать длительную прогулку или поход в осеннюю погоду, поиграть в настольные игры с друзьями или почитать книгу под теплым одеялом с детьми.Независимо от того, как вы решите это сделать, добавление хюгге в вашу жизнь может помочь вам получить больше счастья от зимы.

Общение

Хотя зимой может возникнуть соблазн впасть в спячку, общение с другими людьми полезно для вашего психического здоровья. Даже когда вы не в настроении готовиться к стихии, принуждение себя к общению может поднять вам настроение, и вы можете просто обнаружить, что ужин с друзьями был намного веселее, чем вы думали.

Помощь

Независимо от того, являются ли симптомы вашего сезонного аффективного расстройства легкими или тяжелыми, терапия может быть полезным способом справиться с проблемами зимней погоды. Также неплохо поговорить со своим семейным врачом, если вы страдаете депрессией и другими симптомами сезонного аффективного расстройства.

Сезонное аффективное расстройство не только зимой

Когда исследователи опросили около 1300 амишей старого порядка, они обнаружили, что небольшая группа людей, которые чувствовали себя хуже всего летом, также склонны сообщать, что дни с высоким содержанием пыльцы ухудшают их настроение.Предыдущая работа со студентами колледжа также показала связь между плохим летним настроением и чувствительностью к пыльце.

Хотя необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как пыльца может быть связана с летним САР, д-р Постолак сказал: «Когда вы чувствуете себя хуже, это действительно хорошо относится к продолжительности светового дня зимой» и «к жаре и пыльце для летних трудностей. . »

Как следить за своим настроением в любое время года

Одной из трудностей в обнаружении САР является его преходящий характер. Когда наступает осень, г-жаЭшли сказала: «Забудь об этом». Даже без сезонного аффективного расстройства другие стрессы могут вызвать депрессию летом, например, отсутствие привязанности к школьной структуре.

Тоня Ладипо, лицензированный клинический социальный работник и основатель Ladipo Group в Филадельфии, предложила вести дневник настроения, чтобы отслеживать свое настроение и искать закономерности. Это помогло г-же Эшли и ее терапевту распознать цикл летнего депрессивного расстройства. Если плохое настроение не улучшается в течение примерно двух недель, г-жаЛадипо порекомендовал обратиться к специалисту по психическому здоровью и немедленно обратиться за помощью, если вы думаете о том, чтобы навредить себе.

Если тепло ухудшает ваше настроение, доктор Розенталь сказал, что некоторые из его пациентов обнаружили, что частые холодные души или ванны могут помочь; другие испытали облегчение, прогуливаясь рано утром. Иногда сильный летний свет, а также жара и влажность могут быть проблематичными; Возможно, стоит попробовать уменьшить экспозицию с помощью темных очков или штор.

«Если это поможет, то сделайте это», — сказал Др.- сказал Розенталь.

Г-жа Эшли сказала, что она держит небольшой вентилятор у своего стола, принимает холодный душ и промывает запястья холодной водой, чтобы помочь ей остыть.