Как подтянуть ноги: 12 упражнений, чтобы подтянуть попу и ноги за 1 неделю

Как подтянуть ягодицы и бедра

Лето – то самое время, когда можно снять «сто одежек» и явить миру подтянутое тело. И даже если вы остались в городе, а не щеголяете в модном купальнике на курорте, всегда найдется повод продемонстрировать свои стройные упругие ноги в коротких платьях, юбках или шортах. А сделать ноги стройными и подтянуть бедра в домашних условиях помогут наши советы и комплекс упражнений.

Совет 1

Не злоупотребляйте сладкими фруктами. В клубнике, черешне, абрикосах и многих других фруктах много сахара, то есть содержат быстрые углеводы. Контролируйте размер порций и ешьте фрукты в первой половине дня.

Совет 2

Пейте воду, а не сладкие напитки. В жаркую погоду закономерно увеличивается количество потребляемой жидкости. Отдайте предпочтение простой негазированной воде, а не лимонадам.

Совет 3

Периодически посещайте баню или сауну. Если по показаниям здоровья вам не запрещено посещать баню, балуйте себя процедурами раз в две недели. Сочетание жара и холода, парилка с веником, ароматерапия – все это благотворно повлияет на состояние мышц и кожных покровов. Это позволит усилить лимфо- и кровообращение, избавиться от лишней жидкости, подтянуть внешние и внутренние бедра. Но и без упражнений не обойтись!

Как сделать ноги стройными в домашних условиях? Выполняйте регулярно этот простой комплекс упражнений!

Приседание плие

Исходное положение: стоя, ноги в два раза шире таза, стопы развернуты наружу. Спина прямая, руки свободные.

Выполнение: сохраняя максимально вертикальное положение корпуса, выполните приседание вниз до параллели бедер с полом. Колени должны быть на одной линии с носками стоп. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя колени и «толкая» пятками пол. Вниз вдох, вверх выдох. Сделайте 4 подхода по 20 раз.

---

По теме:

---

Выпады вперед, в сторону, назад

Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, руки свободно.

Выполнение: сделайте правой ногой шаг вперед и опуститесь в выпад, сохраняя прямой угол в колене впереди стоящей ноги и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните шаг в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же сохраняя в правом колене прямой угол и направляя таз назад. Вернитесь в исходное положение. И, наконец, шагните правой ногой назад и снова опуститесь в выпад, следите за коленом впереди стоящей (левой) ноги. Вернитесь в исходное положение.

Вы сделали правой ногой выпад в трех направлениях – вперед, в сторону, назад. Каждый раз опускаясь делайте вдох, поднимаясь – выдох. Повторите с левой ноги. Сделайте по 3 подхода по 10 раз каждой ногой, чередуя ноги.

Ягодичный мостик на одной ноге

Исходное положение: лежа на спине, одна нога на полу, колено согнуто, стопа на линии тазобедренного сустава. Другая нога прямая, направлена стопой в потолок. Руки лежат свободно вдоль корпуса.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии с грудной клеткой. Следите, чтобы поднятая нога всегда была строго вертикально. Вверх –выдох, вниз – вдох. Сделайте 3 подхода по 15-20 раз с каждой ноги.

Подъемы ног лежа на боку

Исходное положение: лежа на боку, упор на локоть нижней руки. Верхняя нога согнута и лежит впереди, нижняя нога прямая, вытянута в линию с корпусом.

Выполнение: сохраняя стабильное положение корпуса, поднимите нижнюю ногу вверх от пола. Амплитуда в этом упражнении небольшая, движение выполняется за счет усилия мышц внутренней поверхности бедра. Подъем ноги – выдох, вниз – вдох. 3 подхода по 30 раз каждой ногой.

Включите эти упражнения в свои тренировки и делайте свои ноги стройнее. Добавьте кардио 2-3 раза в неделю, и вы получите чудесный результат!

---

Еще больше упражнений для ног и ягодиц можно найти в онлайн-курсе для идеальных ягодиц от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной!

---

Фото: bigstock.com

Как подтянуть ягодицы: 7 способов

Для того, чтобы заполучитьподтянутые ягодицы, необязательно ходить в зал. «Советский спорт» составилэффективную программу для приведения ягодиц в форму в домашних условиях.

Анатомия подтянутых ягодиц

Мышцы ягодиц относят к группе мышцзадней поверхности бедра. Выделяют большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Функция большой мышцы – а именно отнее в большей степени зависит, как выглядят ваши ягодицы – участвовать враспрямлении туловища из наклона, помогать отведению ноги назад и в стороны. Функция средней и малой ягодичных мышц – отведение ноги в сторону.

Из этой информации становится ясно,какие упражнения нужны, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях: эторазнообразные наклоны, приседы и отведения ног.

1 способ подтянуть ягодицы. Приседания

Приседать – тяжело, но нужно, есливы хотите подтянуть ягодицы. При этом для приведения в форму ягодичных мышц необязательно делать приседы со штангой и большим весом. Начните с «воздушных»приседаний, где единственное отягощение – ваш собственный вес. Делайте 3-4подхода, по 25 повторений.

За 3-4 недели доведите количествоповторов до 50, а затем берите в руки по гантели 1,5-2 кг. Продолжайтеприседать.

Следите за техникой! Выполняя упражнение, сохраняйте небольшойпрогиб в поясничном отделе. Следите, чтобы при движении вниз, таз уходил назад,а колени – в стороны. Не сутультесь – держите верх спины напряженным. Неопускайте голову. Для этого смотрите вперед и немного вверх.

2 способ подтянуть ягодицы. Выпады

Встаньте, ноги на ширине плеч, рукина поясе. Шагните вперед и опуститесь вниз – до касания земли коленом той ноги,которая осталась на месте. Держите корпус прямым. Поднимитесь, разогнув бедропередней ноги и вернитесь в исходное положение. Аналогичным образом шагните другойногой.

Выпады – отличный способ подтянутьягодицы. Сделайте по 20 выпадов каждой ногой. Почувствовали, что можете больше?Возьмите в руки гантели (вес 1,5-5 кг) и увеличьте количество повторений.

3способ подтянуть ягодицы. Наклоны вперед

Выпрямление тела из наклонадополнит нашу тройку основных упражнений, чья задача – подтянуть ягодицы.Встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед, сохраняя верх спины прямым, а низ –слегка прогнутым в поясничном отделе. Руки свободно опускаются вниз, вслед зателом. Одновременно – отведите одну ногу назад примерно до параллели с полом. Держите ее прямой. Вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Наклоны вперед с отведением – этоодин из вариантов т.н. «румынской тяги» или тяги на прямых ногах. Упражнениеотлично прорабатывает заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.Сделайте 20 повторов. Чтобы усложнить, возьмите в руки гантели.

Читать на Sovsport.ru – Какзаставить человека пойти в зал

4 способ подтянуть ягодицы. Отведения ног

Встаньте на четвереньки. Отведитеодну ногу назад и вверх. Вернитесь в исходное положение. Повторите другойногой. Сделайте по 30-40 повторений на каждую ногу. Большое количество повторов«встряхнет» мышцы и позволит в домашних условиях, без дополнительныхотягощений, сделать ягодицы подтянутыми.

5 способ подтянуть ягодицы. Поднятие таза

Лягте на спину, ноги согните вколенях, стопы – уже ширины плеч, руки лежат на полу вдоль туловища. Поднимитетаз как можно более высоко. Зафиксируйтесь в верхнем положении 1-2 секунды.Опуститесь.

Повторяйте это упражнение в 30-40повторах, чтобы укрепить весь массив ягодичных мышц.

Читать на Sovsport.ru – Как делать утреннюю зарядку

6 способ подтянуть ягодицы. Махи

Встаньте, ноги на ширине плеч.Плавно отведите ногу в бок до параллели с полом или выше. Плавно верните ееназад. Повторите с другой ногой. Сделайте по 20 махов на каждую ногу.Упражнение призвано проработать малую и среднюю ягодичные мышцы.

7 способ подтянуть ягодицы. Разведения ног в стороны

Лягте на спину. Поднимите прямые ногидо угла 90 градусов с полом и разведите их в стороны. Затем вновь сведитевместе и опустите к полу, не касаясь его – ноги должны «замирать» в несколькихсантиметрах от земли. Повторяйте до тех пор, пока способны терпеть жжение вягодичных мышцах и мышцах пресса.

Программа, чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях

Семь упражнений для ягодиц,приведенные выше, разбейте на два тренировочных дня. Один день отведите силовымупражнениям – приседаниям, выпадам и наклонам. Второй день – махам и отведениямног.

Занимайтесь через день. Повторяйтеупражнения в 3-4 подходах, с отдыхом около 45 секунд между ними. Если хотитесделать тренировку более эффективной, делайте упражнения для ягодиц кругами –без отдыха между ними, 3-4 круга, в указанном диапазоне повторов.

Добавьте в программу для подтянутыхягодиц бег два раза в неделю: бегайте в среднем темпе 25-35 минут (если труднобежать без перерыва такое время, чередуйте бег и ходьбу).

Два раза в месяц делайте комплексупражнений по протоколу табата: 8 раундов по 20 секунд, с отдыхом 10 секундмежду ними – это не даст мышцам привыкнуть к нагрузке и по-настоящему взорветих, сделав ягодицы подтянутыми и крепкими.

Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах.  Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

План на 5 дней:

• День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
• День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
• День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
• День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
• День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы

Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.

Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.

Посмотрите также:

1.

Классические приседания

Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Выпад на месте + тяга на одной ноге

Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Приседание с подъемом на носки

Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

4. Выпады вперед с коротким шагом

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Приседания в стиле становой тяги

Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Махи из собаки мордой вниз

Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

7. Ягодичный мостик с одной ногой

Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

8. Ягодичный мостик с махом ногой

Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

9. Подъем ноги лежа на животе

Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

10. Разножка лежа на животе

Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра

Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.

Посмотрите также:

1. Приседания сумо

Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

2. Приседание+ мах ногой по диагонали

Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

3. Диагональные выпады на месте

Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

4. Махи в сторону

Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

5. Плие с подъемом на носки

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

6. Боковые выпады на месте

Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

7. Махи для внутренней стороны бедер

Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.

Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.

8. Подъем ноги на боку с касанием стопы

Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Ножницы с разножкой

Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.

10. Разножка со сгибанием ног

Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног

На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.

Посмотрите также:

1. Прыжки-ножницы

Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.

2. Прыжки +становая тяга сумо

Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

3. Низкие выпады с киком ногой

Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

4. Конькобежец

Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.

Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).

5. Прыжки в приседе

Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.

Сколько выполнять: 15-20 повторений.

6. Прыжки Jumping Jack с махами

Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.

Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.

7. Двойные приседания с выпрыгиванием

Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

8. Присед из планки

Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

9. Шаговые приседания с подъемом рук

Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

10. Приседания с прыжками

Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.

Сколько выполнять: 20-25 повторений.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе

Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.

Посмотрите также:

1. Приседания с шагом в сторону

Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Боковые выпады + махи в стороны

Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

3. Узкие приседания с поворотом

Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Широкие приседания с махами

Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

5. Диагональные выпады

Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Махи из боковой планки на колене

Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

7. Пилатес-ракушка с махом

Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Круговые вращения ногой

Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.

9. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

10. Мах ногой в сторону на четвереньках

Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.

День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра

Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.

Посмотрите также:

1. Приседания с махом назад

Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

2. Пульсирующие широкие выпады на месте

Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

3. Выпады назад из полуприседа

Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.

4. Пульсирующее отведение ноги назад

Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена

Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.

6. Выпрямление ног из полуприседа

Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.

7. Махи прямой ногой на предплечьях

Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

8. Сгибание + мах ноги на предплечьях

Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.

Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.

9. Подъем бедер лежа на животе

Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.

Сколько выполнять: 12-15 повторений.

10. Ножницы лежа на животе

Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.

Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.

Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.

Недельный план тренировок для начинающих:

Готовый план для похудения в животе:

Как подтянуть попу в домашних условиях: укрепляем ягодицы за 5 недель, упражнения, чтобы подтянуть ягодицы и ноги

Привлекательные подтянутые попы — эталон красоты любой девушки, которая заботится о своей фигуре. Процесс формирования рельефных форм довольно кропотливый, поэтому мгновенного результата ждать не стоит. Если вы хотите подтянуть попу в домашних условиях быстро, необходимо выполнять специальные упражнения для ягодиц. Только благодаря регулярным упорным тренировкам можно рассчитывать на кардинальные изменения фигуры.

Кроме того, важным моментом является соблюдение принципов правильного питания, без которого подтянуть ягодицы в домашних условиях быстро будет невозможно. Здесь следует помнить о балансе между правильными белками, медленными углеводами и полезными жирами. Питание должно дробиться на 5-6 приемов в день небольшими порциями. Рекомендуется употреблять достаточное количество жидкости каждый день — не менее 2-х литров.

Несколько полезных советов, как подтянуть попу дома

Систематически выполняя домашние тренировки и соблюдая правила питания, мы заметно укрепляем ягодицы уже за 5 недель. Для этого проводить занятия следует 3-4 раза в неделю, лучше через день. Время тренировки может быть разным, но в среднем занимает от 30 до 40 минут. Также важно количество подходов: их должно быть 3-5, при этом в каждый сет включайте 15-20 повторений. Организму обязательно необходим отдых в перерыве между тренировками, поскольку именно во время него растут ягодичные мышцы.

Если вы не знаете, как реально нарастить мышцы и накачать попу за 10 дней, воспользуйтесь нашими советами. Чтобы придать рельеф ягодицам, используйте во время занятий утяжелители. Это могут быть наборные гантели или гири, но дома можно взять пластиковые бутылки и наполнить их песком либо крупой. Утяжелители усиливают нагрузку на мышцы и повышают эффективность упражнений в несколько раз. Следите за техникой выполнения упражнений, чтобы избежать возможных растяжений или травм.

Как подтянуть попу в домашних условиях — эффективные упражнения

Каждое занятие обязательно начинайте с разминки. Это позволит разогреть мышцы и связки, усилить кровообращение и бережно подготовить их к работе. Начните с бега или ходьбы на месте, затем перейдите к вращениям шеей, руками, тазом, ногами и коленями. Сделайте наклоны в стороны и вперед-назад. Используя утяжелители как способ быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях, правильно распределяйте нагрузку, чтобы не повредить связки и не травмировать суставы.

Во время выполнения упражнений не спешите, делайте движения плавно и неторопливо, хорошо напрягая мышцы. Если хотите привести ягодицы в тонус и накачать попу уже за 10 дней дома, включите в регулярные занятия такой комплекс:

1. Делая ягодичный мостик по всем правилам, вы узнаете, как легко накачать попу, и за 7 дней увидите первые изменения рельефа. Лягте на пол ровно, ладони поверните вниз, а ноги согните в коленях. Упритесь ступнями и оторвите ягодицы от пола, приподняв нижнюю часть тела. Напрягите мышцы ягодиц, и зафиксируйте таз на 1-2 секунды вверху. Опустите бедра вниз.
2. Приседание с утяжелителями поможет заметно подтянуть попу за 2-3 недели. Поставьте ноги значительно шире плеч, носки разверните наружу. Держите гантель на вытянутых руках между ног, спину обязательно выпрямите, а взгляд направьте вперед. Медленно присядьте, задержавшись в самой нижней точке на пару секунд. Бедра при этом параллельны полу. Вернитесь в положение стоя.
3. Одним из наиболее эффективных упражнений считаются выпады, делая которые вы реально сможете накачать попу за 20 дней. Из положения прямо шагните вперед, при этом нога должна быть согнута в колене и образовать прямой угол. Вторая нога касается пола коленом и также согнута под прямым углом. Оттолкнитесь и займите исходную позицию.
4. Ноги поставьте шире плеч, в руки возьмите гантель или другой утяжелитель. Держите гантель на вытянутой и напряженной руке перед собой. Присядьте, наклонившись вперед, а гантель заведите максимально назад между ног. Выпрямитесь и снова выровняйте руку.
5. Станьте на четвереньки, руки выровняйте и ладонями упритесь в пол. Ногу согните и максимально отведите в сторону, чтобы проработать боковые мышцы ягодиц. Задержитесь в верхней точке и опустите ногу назад. Так вы сможете подтянуть попу примерно за месяц.

Как быстро подтянуть попу в фитнес-клубе «Адреналин»

Выполняя домашние упражнения, чтобы подтянуть попу, вы сможете добиться желаемого эффекта, но не так быстро, как хотелось бы. Кроме того, все время необходимо следить за точностью выполнения движений и правильностью распределения нагрузки, а дома сделать это не всегда возможно. В этом случае максимально эффективными будут тренировки под руководством сертифицированного тренера в фитнес-клубе «Адреналин». Здесь вы получите профессиональные консультации инструкторов, как подтянуть попу и ягодицы, и сможете очень быстро получить результат.

Преимущества занятий в нашем фитнес-клубе:

• персональные и групповые тренировки в подходящее для вас время;
• современные эргономичные тренажеры и удобные спортивные залы;
• рекомендации по правильному питанию, разработанные специально для вас;
• план упражнений, чтобы подтянуть ягодицы, составленный исходя из ваших индивидуальных особенностей и потребностей.

Не знаете, как подтянуть ноги и ягодицы? Запишитесь на пробную тренировку в фитнес-клубе «Адреналин», чтобы сделать шаг вперед к своей цели!

 

9 простых способов подтянуть мышцы в верхней части бедер

Есть много видов упражнений для верхней части бедер. Их можно выполнять во время тренировки или даже тогда, когда вы чем-то заняты.

Для начала определитесь, для чего вы хотите укрепить тонус этих мышц: уменьшить объем бедер или просто сделать их более подтянутыми. Чтобы добиться конкретных целей, вам придется немного скорректировать продолжительность занятий, число повторений и т. д.

Приведенные ниже рекомендации помогут выбрать подходящие для ваших целей упражнения и легко привести в тонус мышцы бедер!

Реклама

1. Приседания у стены

Это один из лучших способов укрепить мышцы в верхней части бедер. Вы можете выполнять приседания в любом месте: дома, в спортзале и даже в офисе.

Существует множество вариантов этого упражнения, но главное для всех – тело от головы до ягодиц должно быть прижато к стене.

Ноги следует выдвинуть вперед на 45 см от стены и расположить под углом к туловищу. Колени держать врозь.

Плавно приседайте вниз, сгибая колени, как будто вы садитесь на стул, до конечной точки – когда колени будут согнуты почти под прямым углом.

Теперь самое главное – постарайтесь удержаться в этой точке не менее 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите приседание.

В идеале вы должны выполнять это упражнение около 5 минут каждый день, но чтобы добиться этого, придется много поработать.

2. Обычные приседания

Предыдущее упражнение, безусловно, поможет при выполнении обычных приседаний.

Это очень эффективное для бедер упражнение, не требующее никаких вспомогательных средств.

Ноги расставьте шире плеч. Затем опуститесь практически на корточки – чтобы колени были согнуты под углом 90°. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем плавно вернитесь в вертикальное положение; колени должны оставаться согнутыми.

Идеальное время выполнения этого упражнения – тоже 5 минут.

Реклама

3. Выпады

Эти довольно простые упражнения способны творить настоящие чудеса с бедрами. Вы можете выполнять их в любом месте. Выпады будут особенно полезны, если вы чувствуете вялость в середине дня.

Слегка разведите ступни и положите руки на бедра. Затем сделайте большой шаг вперед! Начинать можно с любой ноги – как вам удобнее. Для примера, начнем с правой.

Бедро правой ноги должно быть параллельно полу, а колено согнуто под прямым углом. Левую ногу (которая остается сзади) нужно согнуть так, чтобы упор приходился на пальцы стопы.

Удерживаясь в этой позиции, сделайте еще один шаг вперед, но теперь уже левой.

Сделайте по 8 выпадов каждой ногой. Старайтесь, чтобы со временем их количество увеличилось до 20–24 раз.

4. Круги ногой

Эффективное упражнение, во время которого можно немного расслабиться и, в некотором роде, отдохнуть.

Лягте на спину – желательно на коврик для йоги или что-то мягкое. Руки опущены вниз, ладонями к полу.

Поднимите правую ногу вертикально и потянитесь носком вверх, при этом пятку чуть разверните внутрь.

Начинайте описывать круги ногой – сначала по часовой стрелке, а затем против нее. При этом двигаться должна прямая нога – бедро остаётся неподвижным. Поменяйте ногу и повторите упражнение.

Постарайтесь сделать каждой ногой по 5 вращений в обе стороны.

5. Подъемы по лестнице

Простое, но достаточно эффективное упражнение для бедер.

Можно, конечно, пойти в спортзал и позаниматься на лестничном тренажере, но в этом нет крайней необходимости, если в вашем доме, подъезде или офисе есть лестница.

Один из вариантов упражнения – перекрестный подъем, когда вы стоите к лестнице боком.

Начните упражнение в медленном темпе – так вы не только разовьете выносливость, но и не отступитесь!

Выполняйте подъемы в этой технике по одному лестничному пролету для каждой стороны – как только дойдете до нижней ступеньки следующего пролета, повернитесь к лестнице другим боком и снова начинайте подъем.

Доставка питания с рассчитаной калорийностью, готовых диет. Больше не нужно готовить и считать калории!

6. Подъемы ног лежа на боку

Классное упражнение – эффективное, но при этом простое и удивительно легкое.

Воспользуйтесь ковриком, на котором вы выполняли круги ногами. Лягте набок, обопритесь локтем о коврик, голову положите на ладонь.

Как только почувствуете себя комфортно, глубоко вдохните и поднимите ногу, вытягивая ее в сторону потолка. Затем медленно опускайте ногу, возвращаясь в исходное положение.

Сделайте по 10 подъемов одной ногой, затем повернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.

7. Ходьба, бег и джоггинг (бег трусцой)

Это одни из лучших видов физической нагрузки для мышц ног.

Даже обычная ходьба пешком может подтянуть мышцы верхней части бедер. Ее эффективность даже выше, так как тренировка получается более продолжительной.

Если вы уже занимаетесь джоггингом или бегом, то приносите огромную пользу мышцам ваших бедер.

Какой бы из этих видов физической активности вы ни выбрали, убедитесь, что правильно подобрана обувь. Она должна подходить по размеру, плотно облегать стопу и соответствовать своему назначению, иначе вместо пользы вы принесете вред своим ногам.

8. Подъемы ног лежа на животе

Коврик у вас еще под рукой? Отлично!

Это упражнение не требует слишком больших усилий, но оно, действительно, поможет сделать мышцы бедер подтянутыми.

Лягте на живот. Прямые ноги свободно лежат на полу. Поднимите обе ноги так высоко, как сможете. Задержитесь в этой позе и сосчитайте до 5 (в дальнейшем можете попробовать считать до 10). Затем медленно опустите ноги до исходного положения, дайте им немного отдохнуть и повторите упражнение.

Для начала достаточно 10 повторений. В дальнейшем попробуйте увеличить их количество до 20.

Реклама

9. Езда на велосипеде

Отличный способ сделать бедра крепкими и подтянутыми. Кататься на велосипеде легко и весело, кроме того, вы можете совершать велосипедные прогулки вместе с любимым человеком, друзьями или детьми.

Чем больше скоростей у велосипеда, тем лучше.

Начинайте с пологих холмов, преодолевая такое сопротивление, которое вам под силу. Затем попробуйте подняться на более крутые горки.

В конце концов, вы можете покататься на горном велосипеде! Но даже если у вас его нет, не переживайте, ведь неторопливая поездка по окрестностям – это тоже очень хорошая нагрузка!

Велотренажеры тоже подойдут!

Как видите, существует много различных способов укрепить тонус мышц в верхней части бедер. Выбирайте то, что вам больше нравится.

И помните, что не худые бедра выглядят красиво и сексуально только, когда они подтянуты.

Вы предпочитаете выполнять упражнения дома или заниматься в тренажерном зале?

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упру …

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц 

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц: 

• большая;
• средняя;
• малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца 

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц: 

• вредные привычки;
• отсутствие физических упражнений;
• сидячий образ жизни;
• гравитация;
• резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка: 

• большая ягодичная мышца;
• дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения 

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой.

bodyfit.net.ua

Как подтянуть попу дома: самые эффективные упражнения для девушек

Стройный, подтянутый силуэт и совершенные формы – это мечта девушек и женщин всех возрастов и социальных сословий. Независимо от толщины кошелька или статуса в обществе, людям хочется иметь красивую фигуру. Надо сказать, что не последнюю роль во внешней привлекательности играет форма и округлость бедер. Упругая, красивая попка без малейшего намека на целлюлит делает представительницу прекрасного пола очень соблазнительной. А еще эта часть женского тела вызывает неизменный интерес у мужчин, так что решив приводить себя в порядок, о ее внешнем виде стоит побеспокоиться в первую очередь.

Похудеть, укрепить мышцы и придать формам нужный объем и округлость можно не только под руководством опытного (и потому дорогого) фитнес-тренера, но и дома. Если правильно подобрать упражнения, в том, как подтянуть попу и сделать бедра стройными, можно достичь успеха даже занимаясь самостоятельно.

Тренировки дома имеют некоторые преимущества. Во-первых, они позволяют сэкономить средства и не оплачивать спортзал. Во-вторых, можно не стесняться того, что кто-то увидит вашу неудачную попытку выполнить то или иной упражнение. В-третьих, заниматься можно в любое свободное время (даже ранним утром или глубокой ночью, если именно такие часы для вас самые подходящие).

Общие рекомендации

Упражнения на укрепление (и возможно небольшое увеличение объема) ягодичных мышц особенно полезны тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. 8-часовое сидение в офисе отнюдь не способствует упругости и красоте попки, а значит, ради этого придется потрудиться.

Кроме физических упражнений желательно пересмотреть свой питательный рацион:

• Увеличьте суточный объем цельнозерновых продуктов
• Уменьшите употребление углеводов (особенно «быстрых») и жиров

Сладости, фастфуд и газированные напитки должны быть хотя бы временно исключены из питания. Вместо этого налегайте на вареное мясо, рыбу, крупы и овощи с фруктами.

Тазобедреная зона имеет 3 парные мышцы. На так называемой «пятой точке» находится большой ягодичный мускул. Если он не в тонусе, попа провисает, становится плоской и не особенно привлекательной. Чтобы укрепить данную часть тела, придется прорабатывать не только верхние, но и глубокие мышечные слои. В этом помогут приседания, выпады и прочие упражнения.

Тренировке бедер и ягодиц способствуют бытовые физические занятия: хождение по ступенькам, бег трусцой, а также катание на велосипеде с наклоненным вперед туловищем.

Плавание и танцы – это те виды физической активности, которые прорабатывают абсолютно все мышцы тела, потому они неплохо укрепляют попу и ножки, а заодно и улучшают их внешний вид.

Как подтянуть попу: лучшие домашние упражнения

Для того, чтобы улучшить свое тело, сделав его более подтянутым и эстетичным, придется регулярно заниматься. Оптимально уделять тренировкам 3 дня в неделю, средняя длительность 1 занятия составляет 30-40 минут. Выполнять все манипуляции нужно строго в соответствии с их техникой, иначе вы не добьетесь желаемого результата.

Читайте также: Что такое кроссфит и в чем заключаются его особенности и преимущества

1. Поднятие ног

Для этой манипуляции нужно лечь на пол или на любую твердую, ровную поверхность (предварительно постелите коврик или покрывало) на живот. Лучше всего руки поднять вверх, согнуть в локтях и скрестить, положив сверху на них голову (обопритесь лбом о верхние конечности). Напрягите ягодицы и ножки и поднимите их вверх так высоко, как сможете. В идеале нужно отрывать их от пола на 30 см, но сразу добиться этого не получится. Задержитесь в такой позе на 3 секунды, затем медленно опустите нижние конечности. За одно занятие надо выполнить 4 повтора.

2. Полумостик

Чтобы выполнить это действие, надо лечь на пол, на спину, ноги слегка развести и согнуть в коленях (под углом примерно в 45 градусов), руки расположить вдоль корпуса. Далее следует медленно поднимать туловище, чтобы живот и бедра образовывали одну прямую линию. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем медленно опуститесь. Чем плавней и медлительнее будут движения, тем больше пользы от этой манипуляции. На протяжении одного занятия нужно сделать 10 таких движений.

3. Приседы

Исходным положением для данной манипуляции будет поза стоя, ноги на ширине плеч, ладони на талии (руки полусогнуты). Медленно приседайте, как будто собираетесь сесть на стул. Как только между бедрами и голенями образуется прямой угол, прекратите движение, замрите на 2 секунды и медленно выпрямьтесь. Спину нужно все время держать ровно. Выполняется данная манипуляция 4 раза за 1 занятие. Когда упражнение будет даваться легко, можно усложнить себе задачу, немного увеличив нагрузку. Понадобится взять полукилограммовые гантели (или 2 пластиковые полулитровые бутылочки с водой) и выполнять те же движения, держа их в руках.

4. Полушаги

Такая манипуляция тоже выполняется в положении стоя. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки согнуты (ладони на талии). Сделайте шаг вперед (ширина шага около 40-50 см) и согните обе ноги в коленях, но не прикасайтесь коленом к полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, после чего шагните назад и выпрямьте нижние конечности. За одну тренировку желательно сделать по 5 шагов для каждой ножки. Если тяжело, можно сделать небольшой перерыв после прокачивания одной конечности. Когда выполнение этого действия станет слишком легким, возьмите в руки гантели, чтобы увеличить нагрузку.

5. Махи назад

Такое телодвижение позволит укрепить не только ягодицу, но и верхнюю часть бедра. Для его выполнения следует стать на четвереньки, затем одну ногу отвести назад, не распрямляя, задержаться в этом положении на пару секунд и вернуться к исходной позе. Можно также выполнять движения согнутой ногой в сторону – это поможет укрепить мышечные волокна внутренней поверхности бедра и сделает ножки изящнее и стройнее.

Отлично прокачивают попку и ножки упражнения из степ-аэробики, но для них понадобится низкая табуретка или специальная спортивная скамья. Нужно по очереди ставить на возвышение правую и левую ноги и подниматься, стоя на 1 конечности.

Задавшись целью и усердно тренируясь, не пропуская занятий и прикладывая усилия, каждая девушка или женщина сможет подтянуть и накачать попу, а еще сделать ноги сильнее и подтянутее.

Читайте также

Опубликовано: 26.07.2019

314

как быстро подтянуть попу, как поднять попу, как подтянуть бедра, как подтянуть ноги и попу, как подтянуть попу, как подтянуть попу без спорта, как подтянуть попу в домашних условиях, как подтянуть попу дома, как подтянуть попу но не накачать ноги, как подтянуть ягодицы

простых шагов для восстановления эластичности

Побочный эффект быстрой и значительной потери веса

В наши дни многие люди очень много работают, чтобы достичь своих телесных целей. Они часами проводят в тренажерном зале, соблюдают строгие диеты и стараются навсегда изменить свой образ жизни. И когда они наконец достигают своего целевого веса, это еще не конец. Им по-прежнему необходимо поддерживать свой результат, что иногда может сопровождаться неприятными побочными эффектами. Часто люди, которые сильно похудели за короткий период, могут заметить дряблую кожу кое-где.Это не конец света, но он наверняка может расстраивать и раздражать. Вот почему люди могут искать способ уменьшить дряблость кожи на животе или пытаться выяснить, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Если вы тоже сталкивались с теми же проблемами, прочтите о том, почему кожа становится обвисшей, как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудания с помощью упражнений и как улучшить эластичность кожи.

Почему кожа становится обвисшей?

Плотная и гладкая кожа всегда была символом молодости и здоровья.Поэтому понятно, что люди хотели бы сохранить его таким. Чтобы сделать это или затянуть его после того, как он станет обвисшим, сначала вам нужно выяснить, что вызывает это провисание. Итак, почему кожа становится обвисшей? Вот наиболее частые причины дряблой кожи (1):

Одна из наиболее частых причин этого — старение. С возрастом мышцы, которые не задействованы в регулярных физических нагрузках, теряют тонус, а кожа теряет эластичность.Это случается со всеми частями вашего тела, и ваши бедра не исключение. Это естественный процесс, который случается со всеми, если вы не выполняете специальные упражнения для предотвращения этого. У большинства людей дряблость кожи или процесс ее ослабления происходит в возрасте 35–45 лет (3). Это происходит потому, что вашему телу не хватает коллагеновых сетей, эластиновых волокон и гиалуроновой кислоты (молекулы, которая увеличивает способность кожи удерживать влагу).

Shutterstock

• Быстрая или значительная потеря веса

Похудание — это сложный и долгий процесс, который, несомненно, стоит того.Однако иногда это сопровождается негативными побочными эффектами. Если вы достигнете своего целевого веса, сбросив значительное количество фунтов или очень быстро похудев, вы все равно можете быть недовольны результатом из-за дряблой кожи по всему телу (2). И это происходит не только тогда, когда вы сжигаете много жира, но и когда вы прекращаете тренироваться и теряете мышечную массу. Состояние вашей кожи после похудания зависит от вашего возраста, генетики и того, как долго у вас был лишний вес. Чем дольше ваша кожа удерживает ваши килограммы, тем меньше вероятность того, что она просто вернется в норму после того, как вы похудеете на пару размеров (10).

Наряду с двумя вышеупомянутыми факторами, способствующими обвисанию кожи, есть еще несколько:

• Курение
• Алкоголь алкогольный
• Средства для ухода за кожей или моющие средства, содержащие агрессивные химические вещества
• Стероиды и кортикостероиды
• Искусственное дубление
• Повреждение ультрафиолетовым светом
• Менопауза

Подробнее: Нездоровая потеря веса может подорвать ваше здоровье! Узнайте, как безопасно избавиться от фунтов

Shutterstock

Как уменьшить дряблую кожу на бедрах?

Хотя различные хирургические методы могут помочь уменьшить дряблую и обвисшую кожу на бедрах, они довольно дороги и часто оставляют шрамы.Радует то, что хирургическое вмешательство — не единственный ответ на вопрос «Как подтянуть дряблую кожу на бедрах?».

• Обычная целевая тренировка для бедер

Регулярные занятия спортом — залог крепкого здоровья и крепкого тела. Но как подтянуть дряблую кожу на бедрах после похудения с помощью регулярных тренировок? Исследование показывает, что тренировки на выносливость могут уменьшить эффект старения кожи у мышей и людей. В нем говорится, что упражнения на выносливость стимулируют высвобождение гормона интерлейкина-15, который улучшает метаболизм в тканях и уменьшает кожные изменения (4).Еще один способ, с помощью которого тренировки могут помочь вам подтянуть дряблую кожу, — это нарастить мышечную массу.

Увеличенная мышечная масса визуально уменьшит дряблость вашей кожи и придаст вам более здоровый и свежий вид. Вы можете укрепить внутреннюю поверхность бедра с помощью тренажеров для приведения бедер и шкивов в тренажерном зале или попробовать бег или пилатес. Если вы предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировок следующие упражнения: выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.Однако имейте в виду, что любые изменения в вашем плане тренировок следует предварительно обсудить со специалистом. С учетом сказанного, вот упражнения:

Shutterstock

Приседания — одно из самых популярных упражнений для нижней части тела. Существует множество приседаний с разной степенью интенсивности. Классические приседания помогут подтянуть бедра и ягодицы. Вы можете использовать гантели, чтобы увеличить интенсивность приседаний и достичь лучшего результата, однако, если вы новичок в приседаниях, лучше сначала попробовать их без веса.

Чтобы выполнить классическое приседание, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки вытянуты перед собой. Присядьте, согнув колени и опустив бедра. Держите спину прямо, а колени направлены в ту же сторону, что и пальцы ног. Колени не должны пересекать невидимую вертикальную линию, проведенную пальцами ног. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны земле. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая колени. Это одно повторение (8).

Выпады — еще одно популярное упражнение для ног.Он включает в себя квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и множество других мышц. Как и в приседаниях, вы можете увеличить интенсивность выпада, используя веса.

Чтобы выполнить правильный выпад спереди, встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Оставив левую ногу в исходном положении, согните обе ноги в коленях и медленно опустите тело. Вам следует опускать тело до тех пор, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 °, ваше правое бедро не будет параллельно полу, а ваше левое колено почти не коснется земли.После этого вернитесь в положение стоя, выпрямив правое колено. Это одно повторение выпада (6). Выполняя комплекс выпадов, чередуйте ноги, чтобы избежать мышечного дисбаланса.

Shutterstock

Это разновидность выпада вперед. Встаньте прямо, намеченный путь направо от вас. Сделайте шаг правой ногой вправо. Согните правое колено и бедро и опустите тело в выпад. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Для этого вам понадобится устойчивая скамья, ящик или любая другая платформа.Вы также можете использовать веса для лучших результатов.

Для выполнения подъема на боку между двумя платформами, положив руки на бедра. Поднимите правую ногу и поставьте ее на платформу справа. Перераспределите вес, вытянув правую ногу и встаньте на нужную платформу, чтобы она удерживала весь ваш вес. Сделайте шаг вниз, вернувшись в исходное положение, и повторите с левой ногой и левой платформой (5).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Shutterstock

Как повысить эластичность кожи?

Если вы чувствуете, что упражнения не для вас, и хотите найти другие методы подтяжки дряблой кожи, то сегодня ваш счастливый день!

Ниже приведены некоторые из способов, которые могут помочь вам бороться с обвисшей кожей без хирургического вмешательства или упражнений, но имейте в виду, что использование этих методов в одиночку может быть не таким эффективным, как сочетание всех методов, включая специальные тренировки.Итак, без лишних слов, вот альтернативные методы, как подтянуть дряблую кожу на бедрах (1):

Регулярный массаж может улучшить кровоток и стимулировать фибробласты, клетки, которые способствуют выработке соединительных тканей, таких как коллаген и эластин, которые сохраняют эластичность и упругость вашей кожи. Исследования показывают, что массаж может увеличить производство митохондрий (7), которые играют важную роль в тканевом и клеточном метаболизме. Поскольку существует связь между дисфункцией митохондрий и старением кожи, регулярный массаж может уменьшить эффект старения кожи.

Вы то, что вы едите. Ваша диета играет решающую роль в здоровье вашей кожи. Вот почему, если вы хотите улучшить эластичность кожи, один из эффективных способов сделать это — работать изнутри. Пищевые добавки могут иметь множество различных преимуществ для вашей кожи, включая эффекты против старения и разрыхления. Прежде чем принимать какие-либо добавки, проконсультируйтесь со специалистом в области здравоохранения. Вот некоторые из добавок, которые могут помочь вам бороться с дряблостью:

Shutterstock

Коллагеновые пептиды

Совершенно естественно, что если вы хотите сохранить эластичность кожи, вам следует подумать о приеме коллагеновых добавок.Исследование 2015 года показало, что у женщин, которые ежедневно принимали 10 граммов пептидов коллагена перорально, уровень коллагена и общая структура кожи улучшились за 4 недели. Через 8 недель они заметили улучшение уровня увлажнения кожи (9). Пептиды коллагена в форме пероральных добавок могут улучшить заживление ран, выработку коллагена и фибробластов, а также водный барьер кожи.

Антиоксиданты

Антиоксиданты также известны своим благотворным влиянием на здоровье кожи.Они могут способствовать выработке коллагена и эластина, которые необходимы для молодой эластичности вашей кожи. Антиоксиданты и антиоксидантные ферменты могут помочь вам бороться с дряблой кожей и морщинами путем нейтрализации активных форм кислорода (АФК), это соединения, которые могут активировать пути, которые в конечном итоге разрушают коллаген. Большинство людей получают достаточное количество антиоксидантов с пищей. Вот антиоксиданты, которые вы ежедневно потребляете с некоторыми продуктами, напитками и пищевыми добавками:

• Витамины A, C, D и E
• Коэнзим Q10
• Галлат эпигаллокатехина (EGCG)
• Селен
• Цинк

Существует не так много доказательств того, что прием антиоксидантных добавок помогает предотвратить или уменьшить кожные заболевания.

Существует множество укрепляющих кремов, гелей, лосьонов и других продуктов для лечения незначительных случаев обвисания кожи. Если вы хотите выбрать эффективные укрепляющие продукты, ищите те, которые содержат ретиноидные соединения. Ретиноиды — это антиоксиданты, которые могут увеличить выработку коллагена. Однако считается, что даже с ретиноидами укрепляющие продукты в целом не так эффективны. Эксперты утверждают, что они проникают в кожу недостаточно глубоко и дают очень тонкие результаты, в основном за счет действия увлажняющего крема (1).

Заключение

Значительная потеря веса может облегчить и даже спасти жизнь, однако иногда даже после похудения люди чувствуют разочарование и неудовлетворенность. Почему? Из-за обвисшей кожи в результате похудания.

В этой статье мы остановились на том, как подтянуть дряблую кожу на бедрах.

Обвисшая кожа может быть вызвана старением и значительной или быстрой потерей веса. Если вы хотите избавиться от дряблой кожи на бедрах, вам следует включить в свой распорядок тренировок упражнения, ориентированные на бедра.Существуют также другие методы борьбы с дряблостью кожи, такие как массаж, добавки и укрепляющие средства, однако они могут оказаться не столь эффективными, как вы ожидаете, особенно при использовании по отдельности.

Имейте в виду, что перед тем, как вносить какие-либо изменения в свой рацион или режим тренировок, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Примите вызов и попробуйте эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, чтобы получить отличное тело.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 6 способов подтянуть дряблую кожу (2019, medicalnewstoday.com)
2. После сильной потери веса остается обвисшая кожа (2014, nbcnews.com)
3. Моделирование контуров тела и подтяжка кожи с использованием уникального нового метода доставки энергии из нескольких источников с помощью радиочастот (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Стимулируемый физической нагрузкой интерлейкин-15 контролируется AMPK и регулирует метаболизм и старение кожи (2015, onlinelibrary.wiley.com).
5. Боковой подъем (нет данных, exrx.net)
6. Выпад (нет данных, exrx.net)
7. Массажная терапия ослабляет воспалительные сигналы после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Приседания (нет данных, exrx.net)
9. Влияние перорального приема пептидов коллагена на влажность кожи и сеть кожного коллагена: данные модели ex vivo и рандомизированных плацебо-контролируемых клинических испытаний (2015, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
10. Вы похудели. А как насчет этой дополнительной кожи? (2015, webmd.com)

6 упражнений для ТОНИРОВАНИЯ и подтяжки ягодиц и бедер

Многие из нас хотели бы получить более упругую задницу, более гладкие бедра и уменьшить размер седельных сумок. Вот почему в программе 28 Day Weight Loss Challenge теперь специально созданы упражнения для длительных видео-тренировок ягодиц и бедер.

Эти потрясающие видео упражнения для ягодиц и бедер специально разработаны, чтобы поднять ягодицы и привести ноги в тонус.

Подробнее об упражнении для ягодиц и бедер

60 процентов мышц вашего тела приходится на ягодицы и бедра. Эти упражнения укрепят, подтянут и приведут в тонус ваши ягодицы, бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и многое другое, чтобы помочь вам задействовать группы мышц, привести в тонус ягодицы и усердно проработать нижнюю половину!

Эта тренировка состоит из 3 подходов: 30 секунд включения и 10 секунд перерыва. Более того, каждая тренировка длится менее 15 минут.

Вы можете выполнять их ежедневно и вместе с другими любимыми тренировками Healthy Mummy, такими как Tabata и DanceFit.

Они разработаны, чтобы заставить вас потеть и двигать те области, на которых вы не всегда сосредотачиваетесь.

Как и в случае с любой новой программой упражнений, мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед началом.

Познакомьтесь с нашим тренером по здоровым мамочкам Лаурой!

В приложении Challenge вы познакомитесь с Лорой, нашим тренером по здоровым мамочкам.Лаура поможет вам укрепить, подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра во время этой тренировки.

6 упражнений для ягодиц и бедер

1.Пинки спины

Как выполнить отдачу: Напрягите ягодицы во время этого движения и удерживайте сокращение вверху на секунду. Прежде чем опускать ногу, постарайтесь коснуться пяткой ягодиц.

2. боковые приседания

Как делать боковые приседания: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.Держите пресс и ягодицы напряженными, голову вверх и грудь открытой. Опустите тело по направлению к наклонной ступне, согнув колено и бедро ведущей ноги, при этом удерживая противоположную ногу только слегка согнутой.

3. фигуристы

Как делать фигуристы: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы.

4.Пульсовые приседания

Как выполнять импульсные приседания: Начните стоять, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполните присед и удерживайте его внизу, пока вы пульсируете на несколько дюймов вверх и вниз. сохраняйте форму все время. Держите ягодицы отведенными назад, а грудь приподнятым в течение всего времени.

5. высокие колени

Как делать высокие колени: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедер.Поднимите правое колено как можно выше и поднимите противоположную руку, затем быстро переключитесь так, чтобы левое колено было поднято до того, как правая ступня приземлится. Продолжайте быстро подтягивать колени вверх.

6. Шаг Выпад

Как сделать шаговый выпад: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, задействуйте корпус и сделайте большой шаг назад. Когда вы сгибаете переднее колено к нижней части тела, задействуйте ягодицы, чтобы заднее колено слегка касалось пола, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Вдавите переднюю пятку в пол, чтобы вернуться в исходное положение.Выполняя этот выпад, расслабьтесь на коленях.

Если вам нравится внешний вид этих упражнений — и вы хотите ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К РАБОТЕ ДЛЯ ПОГРУЗКИ — не забудьте подписаться на нашу 28-дневную программу похудания СЕГОДНЯ!

7 упражнений для тонуса ног в домашних условиях

Поднимите ног на новый уровень с помощью 30-минутной тренировки ног с собственным весом , которая гарантированно лепит и формирует ноги, ягодицы и бедра. Тонизируйте и подтяните тощую мышцу ног в домашних условиях с помощью этих 7 отличных упражнений.Эта тренировка включает в себя движений с собственным весом только движений — никакого оборудования не требуется.

7 движений для укрепления ног в домашних условиях

• Воздушные приседания
• Ягодичные мосты
• Сгибание подколенных сухожилий на четвероногих ногах
• Боковые выпады в движении
• Ножничные удары
• Выпады при ходьбе
• Подъем пятки

Продолжайте читать, чтобы получить пошаговое руководство с изображениями, видео и описаниями каждого из этих упражнений.

===========================

Избавьтесь от догадок и недоразумений и начните видеть результаты.

Подпишитесь на Tone-and-Tighten.com и получите наш БЕСПЛАТНЫЙ «7-дневный план тренировок и здорового меню», который ежедневно будет доставлен вам прямо на ваш почтовый ящик. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить его.

===========================

Многие люди придумывают оправданий .

«У меня нет времени».

«У меня нет оборудования».

«Я не могу выполнять некоторые из этих тяжелых тренировок»

Это то, что я постоянно слышу в своих комментариях и электронных письмах.

Что ж, здесь, на Tone-and-Tighten.com, мы специализируемся на создании «настоящих фитнес-тренеров для реальных людей». Наша цель — помочь вам реализовать , вам не нужно много времени, , много оборудования или даже сумасшедшие высокоинтенсивные упражнения, чтобы пройти потрясающую тренировку , которая является убийственно эффективной.

Сегодня я делюсь с вами одной из моих любимых 30-минутных тренировок с собственным весом , которая гарантированно тонизирует и формирует ноги, ягодицы и бедра, о которых вы всегда мечтали.

Заинтересованы в более удивительных домашних тренировках, подобных этой? Tone and Tighten поможет вам.

Наш 8-недельный план тренировок для новичков включает более 50 тренировок, 15 полезных и вкусных рецептов, советы, мотивацию и многое другое, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.

Ищете что-то посложнее? Наша следующая электронная книга « 8-недельное расширенное руководство по тренировкам » поднимет ваши результаты на совершенно новый уровень.Более 75 тренировок, которые заставят вас усерднее работать и принесут невероятные результаты. Узнайте больше здесь.

МОЖЕТ ЛИ БЕГ ПОДНЯТЬ НОГ В ТОП?

Бег — отличная кардио-тренировка, которая также может укрепить и привести в тонус ноги , но вы захотите включить силовую тренировку для наилучшего определения ног.

Эта тренировка ног с собственным весом здесь нацелена на каждую конкретную область вашей ноги, чтобы дать вам тренировку для всей ноги.

КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ВЫПОЛНЯТЬ НОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ?

Если вы хотите по-настоящему улучшить свои ноги в течение недели, вам нужно включить тренировку для ног не чаще 2–3 дней в неделю. Дополните остаток недели множеством других тренировок, чтобы сбалансировать свой график упражнений и нацелить на другие области тела.

Эта тренировка для ног — идеальный способ достичь тонуса и наращивать мышцы ног прямо в домашних условиях без какого-либо оборудования.

Нужны еще отличных тренировок для ног? Вам также понравятся:

Я включил упражнение, нацеленное на каждую область ног: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и икры для общей тренировки ног .

Для этой тренировки мы будем придерживаться формата интервалов 45/15. Вы будете выполнять упражнение 45 секунд, отдыхать 15 секунд, а затем переходить к следующему упражнению на 45 секунд.

Вы выполните каждое упражнение, сделаете 1-минутный отдых и повторите все 3 раза . Вот так.

Тренировка

Присоединяйтесь ко мне в этой тренировке, нажав «ИГРАТЬ» на видео YouTube ниже.

Разминка
Перед началом любой тренировки важно обеспечить кровоток и подготовить мышцы.Вот моя любимая 3-минутная разминка дома :

1. Тотальная нога — воздушные приседания

Одно из моих любимых упражнений для ног, потому что оно прорабатывает так много мышц одним простым движением. Опуститесь как можно ниже — бедра по возможности параллельны.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите руки перед собой или на бедрах.
• Подняв грудь и голову, согните бедра и колени, чтобы опуститься вниз, как если бы вы сидели.Колени держите чуть выше пальцев ног.
• Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
• Выпрямитесь и встаньте.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

2. Ягодичные мосты на ягодицах

Делая это упражнение, сосредоточьтесь на сжатии ягодиц в верхней части сокращения, чтобы ягодицы были более упругими и округлыми.

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Используйте мышцы нижней части спины и ягодиц, чтобы выпрямить бедра.
• Медленно опускайтесь.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

3. Подколенные сухожилия — сгибание подколенных сухожилий на четвероногие

• Встаньте на четвереньки
• Держите спину ровно и вытяните одну ногу позади себя на уровне бедер.
• Согните колено и поднимите пятку к затылку.
• Вернитесь в исходное положение.

25 секунд слева, 25 секунд вправо, 10 секунд выключения

4. Наружное бедро — боковые выпады с ходу

45 секунд включен, 15 секунд выключен

5. Внутренняя поверхность бедра — ножницеобразные удары

Отлично подходит для внутренней поверхности бедер И нижней части живота. Два самых сложных места для

• Лягте на спину, руки по бокам.
• Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите пятки примерно на 4-6 дюймов от пола, удерживая ноги вместе.
• Держите ноги прямыми и ритмично двигайте ступнями вперед и назад по направлению друг к другу, но возвращайтесь назад крест-накрест. Скрестите одну ногу над другой, затем поменяйте ногу на следующее движение.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

6. Квадроциклы — Выпады при ходьбе

Сосредоточьтесь на сжатии квадрицепса при каждом последующем выпаде при ходьбе

• Старт из положения стоя.
• Сделайте шаг вперед на одной ноге и опустите вес вниз, держа колено чуть выше носка.
• Опускайтесь, пока ваше бедро не станет параллельно земле, а противоположное колено почти не коснется пола.
• Вернитесь назад и сделайте шаг задней ногой вперед. Теперь сделайте выпад вперед этой ногой.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

7. Икры — подъем пятки

Либо на полу, либо на лестнице; можно делать в позиции приседания плие, если вы хотите усложнить задачу

• Встаньте на землю или свесите пятки с края лестницы или ступеньки.
• Поднимайте и опускайте пятки, чтобы почувствовать жжение в икрах.

45 секунд включен, 15 секунд выключен

ОТДЫХ 1 МИНУТА
Повторить всю схему всего 3 раза

Хотите больше тренировок? Попробуйте эти другие тренировки, нацеленные на внутреннюю поверхность бедра, ягодиц и ног.

Сделай это,

Джаред

Одно простое движение для безумно тонированных ног

В этот раз я не купила ни одной одежды для беременных.Да и во время первой беременности у меня действительно было мало. Назовите меня дешевым — как угодно. Я буду носить шорты слишком низко, обнажив нижнюю часть живота, как в случае с плохим сантехником. К счастью для всех беременных женщин мира, ноги не нуждаются в специальной одежде для беременных. Так что выставляйте их — заранее или нет! И сделайте это одно простое движение для безумно подтянутых ног.

Прикрепите!

Этот изометрический ход в стиле барре не разочарует. Я говорю вам, если вы хотите проработать ноги так, как вы никогда не думали, что это возможно, ЭТО ЭТО.Приседания — это здорово, но если вы хотите проработать ВСЕ мышцы, большие И маленькие, вам нужно сделать одно простое движение для безумно подтянутых ног. К тому же это тренировка с меньшей нагрузкой, чем большинство упражнений на нижнюю часть тела.

Лучшая часть? Вы можете делать это где угодно и когда угодно. Нет, правда, в ЛЮБОЙ раз. Есть две минуты на чистку зубов? Сделай это. Две минуты могут показаться короткими, но это будет похоже на бесконечное выполнение этого движения по скульптуре ног. Или попробуйте, пока мыть посуду, смотреть телевизор, ждать мужа (подождите, он всегда меня ждет) — главное, просто делайте это все время.Вот как это сделать:

Одно простое движение для безумно подтянутых ног

Для начала встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Если вы никогда раньше не занимались барре-тренировкой или это упражнение для вас в новинку, используйте спинку прочного стула или возьмитесь за конец столешницы для устойчивости. Поднимите пятки и перекатитесь на подушечках стоп, затем согните колени как можно ниже, чтобы выполнить хорошее испытание.

Теперь у вас есть два варианта:

1. Держите колени согнутыми, пятки высоко и удерживайте их в этом положении в течение установленного времени (начните с 30 секунд и наращивайте).Если вы не чувствуете проблем, опустите тело ближе к полу. Вы начинаете трястись или чувствуете жжение в ногах. Значит, работает!
2. Для дополнительной задачи держите тело как можно ниже, затем опустите себя на 1-2 дюйма ближе к земле, а затем вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять эти очень маленькие контролируемые импульсы.

Когда вы овладеете своей формой и сможете заниматься этим в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.

Примечания к форме:

Держите пятки высоко все время. Это позволит сосредоточить внимание не только на ваших бедрах, но и на икрах. Если вы чувствуете, что пятки опускаются до земли, попробуйте уменьшить сгибание в коленях, чтобы пятки оставались приподнятыми.

Убедитесь, что ваши ступни и колени все время параллельны передней части. Ваш вес должен быть распределен на подушечках стоп.

Будьте внимательны, не выставляйте попу за корпус и не толкайте живот вперед.Вы можете определить, делаете ли вы это, если чувствуете, что слегка наклоняетесь вперед. Встаньте прямо, положив бедра прямо под плечи.

Не забудьте проверить другие упражнения в стиле barre, которые вы можете выполнять дома, такие как домашняя тренировка barre booty, barre plyo fusion для нижней части тела, до встречи с седельными сумками и barre 101 для начинающих.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

9 упражнений, которые подтянут ваши ягодицы и ноги, не ходя в спортзал

Не каждая девушка готова регулярно ходить в спортзал после работы.Между тем, все хотят быть здоровыми и подтянутыми. Не сдавайтесь — многие упражнения, которые рекомендуют тренеры, можно выполнять дома. И, возможно, вы сможете достичь тех же результатов, посещая тренажерный зал, если будете выполнять их регулярно.

AdMe.ru выбрал несколько упражнений, которые помогут вам накачать ягодицы и бедра дома так же хорошо, как если бы вы делали это в тренажерном зале.

1. Поза человека-паука

При выполнении этого упражнения поверхность ноги от икр до бедер растягивается, сохраняется тонус сухожилий и основные мышцы, включая брюшной пресс, бедра и ягодицы, поддерживающие позвоночник и таз. , укреплять.

• Исходное положение — высокая доска с прямыми руками. Подведите правое колено к правому локтю, не поднимая бедер.
• Вернитесь в исходное положение. Повторите то же действие с левым коленом и локтем.

2. Прыжок со звездой

В этом упражнении основная тренировка будет выполнена на квадрицепсы. Делает ноги стройнее и сильнее.

• Держите ноги вместе, а руки по бокам. Согните ноги в коленях, попробуйте отвести бедра назад и сядьте в полуприсед.
• Сделайте резкий прыжок вверх, разводя руки и ноги в форме звезды.
• Осторожно приземлитесь на подушечки стопы и вернитесь в исходное положение.

3. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга прорабатывает ваши ягодичные, подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы плечевого пояса.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки положите вдоль тела.
• Перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую, одновременно наклоняясь вперед.Чтобы руки помогали вам сохранять равновесие, вытяните их вниз. Продолжайте наклоняться вперед, пока ваша правая нога и туловище не составят одну линию, параллельную полу.
• Повторите то же упражнение на левой ноге.

4. Конькобежец

Ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия получат нагрузку во время выполнения этого упражнения.

• Встаньте прямо, прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу.
• Еще раз прыгните вправо, затем сделайте 2 прыжка влево.
• Чередуйте прыжки, постепенно увеличивая скорость.

Сделайте 3 повторения.

5. Мостик на одной ноге

Этот вариант моста делает ваши ягодицы сильнее и добавляет дополнительную нагрузку основным мышцам.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни расставьте на ширине плеч.
• Поднимите бедра и одну ногу, надавив на пятку и лопатки, оставайтесь в таком положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение и чередуйте ноги.
• При выполнении ягодичного моста должно быть напряжение в ягодицах и корпусе.

Сделайте 3 повторения.

6. Поза верблюда

Эта разновидность бриджа со стулом не только прорабатывает ягодицы, но и растягивает мышцы бедер. Кроме того, прорабатываются мышцы груди и плеч.

• Сядьте на пол перед стулом спиной к нему, согните ноги в коленях и возьмитесь за ручки стула.
• Расправьте плечи и вытолкните грудь как можно дальше вперед, удерживая голову назад. Напрягите мышцы ягодиц, живота и бедер.
• Оставайтесь в этом положении 1-2 секунды, затем вернитесь в исходное положение. Расслабляться. Положите руки на пятки, если хотите добиться лучших результатов.

7. Тяга бедра

Тяга прорабатывает заднюю часть бедра и боковые ягодичные мышцы.

• Положите верхнюю часть спины на диван, кровать или скамью так, чтобы нижняя часть лопаток опиралась на край поверхности.Ваша грудь и колени должны составлять одну прямую линию.
• Согните ноги в коленях и опустите ягодицы. Затем подтолкните пятки и ягодицы, чтобы поднять бедра в исходное положение.
• Вы можете попробовать разные положения ног, чтобы найти угол, при котором ваши ягодицы будут испытывать наибольшее напряжение.

8. Поза лягушки

Это упражнение прорабатывает почти всю поверхность ног, то есть ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.

• Лягте на спину и согните колени. Держите ступни внутрь и держите подошвы вместе — носок к носку, пятка к пятке).
• Сожмите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не составит одну прямую линию от шеи до колен. Максимально напрягите ягодицы в верхнем положении. Затем вернитесь в исходное положение.

9. Болгарские сплит-приседания

Этот вид приседаний эффективен для тренировки ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.При выполнении приседаний большая часть вашего веса должна распределяться на переднюю ногу, а задняя нога будет обеспечивать необходимую поддержку.

• Встаньте перед диваном, скамейкой или креслом. Поставьте левую ногу на поверхность позади себя.
• Приседайте, сгибая колено и бедро правой ноги. Оттолкнитесь от пола пяткой правой ноги, чтобы снова подняться. Повторите те же движения для левой ноги.

Делайте по 12 повторений в каждом подходе через день.Старайтесь не делать длительных перерывов (или хотя бы минимизировать их) между повторениями.

Знаете ли вы о других эффективных упражнениях для ягодиц и ног? Будем рады услышать ваше мнение в комментариях!

Как создать тонированные бедра из дряблых бедер

Приседания — отличный способ тонизировать бедра.

Кредит изображения: PeopleImages / E + / GettyImages

Невозможно точечно избавиться от жира в определенной части тела. Вы также не можете превратить жир в мышцы.Что вы можете сделать, так это укрепить дряблые бедра, уменьшив количество жира во всем теле, включая жир на бедрах, и тонизируя мышцы ног.

Сочетание сердечно-сосудистых упражнений с целенаправленными тренировками с отягощениями бедер изменит внешний вид ваших ног.

Подробнее: Программа тренировки ног для начинающих

Упражнения для бедер

Выбирайте кардиоупражнения от умеренных до сложных, чтобы делать их каждый день.Выполняйте многосуставные и односуставные упражнения не менее двух-трех дней в неделю в непоследовательные дни.

1. Занимайтесь аэробикой каждый день.

В соответствии с Руководством по физической активности для американцев, выполняйте сердечно-сосудистые упражнения с умеренной интенсивностью в течение 150–300 минут в неделю для умеренного сжигания жира или от 75 до 150 минут в неделю энергично для значительного похудания.

2. Выберите интересное занятие.

Выберите любое занятие, которое вам нравится, но оно должно быть сложным для сжигания большего количества калорий и жира.Например, по данным Harvard Health Publishing, человек весом 155 фунтов может сжечь 298 калорий, если в течение одного часа гуляет со скоростью 3,5 миль в час. Тот же человек может сжечь 596 калорий в час, бегая трусцой со скоростью 5,0 миль в час. Бег дает лучшие результаты по сравнению с ходьбой.

3. Интервальная тренировка для сжигания калорий.

Интервальная поездка. Включите в свою тренировку высокоинтенсивные интервальные тренировки для большей потери жира. Например, вы можете чередовать ходьбу и бег, если не можете бегать в течение длительного периода времени.Начните с пятиминутной разминки при ходьбе. Быстро бегайте от 30 до 90 секунд, а затем от одной до трех минут быстрой ходьбы. Чередуйте ходьбу и бег на протяжении всей тренировки.

4. Многосуставные упражнения.

Тренируйте ноги два-три раза в неделю в разные дни. Сделайте от одного до трех подходов по 8-12 повторений в упражнении. Выберите для тренировки от двух до четырех многосуставных упражнений. Вы можете делать приседания, выпады, подъемы на гору или любые их вариации.Эти упражнения прорабатывают ягодичные, четырехглавые и подколенные мышцы нижней части тела. Выполняя каждое упражнение, держите набор гантелей.

Чтобы выполнить приседание, встаньте, ноги на ширине плеч, согните бедра и колени, опускаясь корпусом и вставая обратно. Сделайте выпады прямо, поставив ноги на ширине плеч и сделав шаг вперед одной ногой. Опустите тело, согнув бедра и колени, и вернитесь в исходное положение.

Чередуйте ноги для тонуса на обоих бедрах.Выполняйте подъемы, используя скамью, поднимаясь на нее и опускаясь той же ногой. Выполните повторения на обеих ногах для сбалансированного тонуса бедер.

5. Односуставные упражнения.

Выполните от двух до четырех односуставных упражнений в дополнение к многосуставным упражнениям, если вы хотите больше воздействовать на бедра. Уместны разгибания ног, сгибание ног или любые вариации. Выполняйте разгибания ног в сидячем положении, чтобы тонизировать переднюю часть бедер, выпрямляя и сгибая колени.

Выполните сгибание ног лежа на животе. Вы поднимаете и опускаете вес, сгибая и выпрямляя колени, чтобы тонизировать заднюю поверхность бедер.

Подробнее: 10-минутная тренировка по лепке ног

Совет

Для уменьшения жировых отложений выбирайте сложные кардио упражнения вместо легких. Меняйте кардио-тренировки, которые вы выполняете, чтобы избежать плато в фитнесе / похудании. Меняйте упражнения для бедер, которые вы выполняете каждые четыре-шесть недель. Используйте достаточное сопротивление, чтобы было сложно выполнить от 8 до 12 повторений за упражнение.Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Сочетайте здоровую сбалансированную диету с программой упражнений, чтобы улучшить результат для ваших бедер.

Предупреждение

Не начинайте с максимального рекомендованного количества упражнений. Прекратите тренировку, если почувствуете боль, головокружение, головокружение или тошноту. Не выполняйте упражнения для бедер каждый день в надежде на более быстрый результат. Не сокращайте количество калорий резко в надежде на более быстрое сжигание жира.

Как подтянуть бедра за 2 недели

Выпады — отличный способ тонизировать бедра.

Кредит изображения: filadendron / E + / GettyImages

Оптимизация режима тренировок очень важна, если вы хотите улучшить мышечный тонус бедер за две недели. Это означает включение упражнений для ног и техник тренировок, которые задействуют больше всего мышечной ткани.

Круговые тренировки в три дня в неделю и высокоинтенсивные интервалы в два дня могут улучшить ваши результаты. Даже в этом случае важно понимать, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения.Кроме того, если у вас есть лишний жир, покрывающий бедра, вы не увидите результатов, пока не уменьшите его, что безопаснее всего, если делать это постепенно со скоростью не более двух фунтов в неделю.

Подробнее: Как быстро уменьшить бедра

Добавить несколько выпадов

Включите в тренировку различные виды выпадов. Выпады оптимизируют результаты, прорабатывая переднюю, заднюю, внутреннюю и внешнюю часть бедер, а также ягодицы и икры.

Для выполнения основных выпадов сделайте шаг правой ногой примерно на 2 фута вперед, удерживая туловище в вертикальном положении.Затем согните оба колена и опустите бедра, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад левой ногой и постепенно завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие выпады, которые вы можете делать, включают выпады с ходьбой, обратные выпады, боковые выпады и реверансы.

Шаг вперед

Выполняйте подъемы по ступеням в рамках вашего режима тонуса бедер. Встаньте перед скамейкой и наступите на нее правой ногой.Толкните ногу, чтобы сесть на корточки, и поставьте левую ногу на правую на вершине платформы. Затем сделайте шаг правой ногой, а затем левой. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. В качестве альтернативы используйте нижние ступеньки лестницы, если у вас нет скамейки.

Сделайте приседания

Добавьте приседания в свой распорядок дня. Например, приседания со стеной безопасны для вашей спины и идеально подходят для изучения правильной техники приседаний.

Встаньте спиной к стене или поместите стабилизирующий мяч между спиной и стеной.Шагните ногами примерно на 1 фут вперед, а затем медленно опустите бедра, как будто вы садитесь на стул. Когда ваши бедра станут параллельны полу, медленно продвигайтесь сквозь ступни, чтобы вернуться в исходную точку. Завершите три подхода по 8-12 повторений.

Другие разновидности приседаний, которые вы можете включить, — это приседания со спиной и спереди или приседания на одной ноге.

Подробнее: Лучшие упражнения для мышц ног

Включите некоторые схемы

Включите круговые тренировки в три дня в неделю, не следующих подряд.Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, круговая тренировка оптимизирует ваши результаты, поскольку сжигает калории и стимулирует мышечную ткань; жировые отложения сокращаются, а мышцы становятся в тонус.

Установите не менее шести станций для упражнений и выполните 15 повторений каждого упражнения с 15-30 секундами отдыха между ними. Выполняйте только силовые упражнения или совмещайте силовые тренировки с кардио. Например, делайте выпады, а затем жимы от груди. Затем выполняйте прыжки и приседания, затем сгибайте руки с гантелями и отжимайтесь.

Подчеркните мышцы ног настолько, насколько хотите, но также задействуйте другие основные группы мышц, особенно если у вас есть лишний жир, который нужно сжигать.

Повышайте интенсивность с помощью HIIT

Выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки — HIIT — не менее двух дней в неделю, не следующих подряд. Помимо улучшения состояния сердечно-сосудистой системы, этот тип тренировок помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную ткань. Чередуйте короткие периоды умеренного и интенсивного кардио.

Например, бегайте трусцой в течение двух минут, прежде чем разогнаться до минутного спринта, или пройдите на велосипеде или педали на эллиптическом тренажере в легком для поддержания темпе в течение двух минут, а затем увеличьте скорость до высокой интенсивности на одну. минута. Повторите интервалы примерно шесть раз, чтобы завершить тренировку.

Подсказка

Когда упражнения для ног станут легкими, испытайте себя, увеличивая количество повторений в подходе или держа гантели в руках.

Соблюдение здоровой разумной диеты очень важно для ваших результатов, особенно если вам нужно похудеть.Небольшие порции и выбор более здоровой пищи могут помочь вам сократить количество калорий. Получайте питательные вещества из нежирного белка, нежирных молочных продуктов, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как принимать режим тонизирования ног, особенно если вы страдаете от травмы, ухудшаете состояние здоровья или вели малоподвижный образ жизни.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт