Как похудеть просто: Простой способ похудеть, о котором многие даже не задумывались

Как похудеть? Просто! 10 реальных историй похудения. 20 золотых правил на пути к идеальному телу

Джон Габриэль

Максимальный вес – 180 кг.

Вес сегодня – 80 кг.

Результат — минус 100 кг.

Американец Джон Габриэль понял, что ему необходимо кардинально изменить жизнь, когда его вес составлял уже 180 килограммов. Перепробовав множество диет, он пришел к выводу, что ни одна из них не работает, так как все они оставляли его с постоянным чувством голода.

Джон отказался от диет, включил в рацион питания качественные белки и кислоты омега-3. Одновременно с этим он наладил работу пищеварительного тракта, сделал акцент на ферментированных продуктах и начал принимать пробиотики.

Одним изменением принципов питания не обошлось. Джон понял, что с помощью лишнего веса он отгораживался от проблем, справляясь с эмоциональными травмами путем обжорства.

Осознав проблему, он сумел побороть ее, перестав воспринимать избыточный вес как защиту. Чтобы перестать хотеть сладкого, например, он представлял сахар стеклом, которое ранит его органы.

Габриэль нормализовал сон, перестал вставать с недосыпом, что позволило ему увеличить физическую активность. Еще одной проблемой стали стрессы, мешающие воплотить задуманное и заставляющие «заедать» проблемы. Тогда он сменил работу, переехал в более доступный с финансовой точки зрения дом, и постепенно научил себя вести спокойный, размеренный образ жизни, приносящий радость и удовольствие.

Когда вес Джона упал до 100 килограммов, стрелка весов словно застыла, и больше не снижалась. Тогда он увеличил долю богатой витаминами пищи в своем рационе. Овощные соки, салаты с зеленью, вода с лимоном позволили ему сбросить еще 20 килограммов, и добиться идеального для него веса – 80 кг.

 

Алеся Банделюк

Максимальный вес – 125 кг.

Вес сегодня – 77 кг.

Результат — минус 48 кг.

Алесе Банделюк начать новую жизнь помогло знакомство с мужчиной, который не стал лукавить, а сказал прямо: «Тебе Бог дал красоту, а ты ее так загадила! Что за колбасный цех?! Тебя еще веревкой обмотать и вот она — «докторская колбаса»! Тебе вообще не стыдно перед собой?!».

Перепробовав различные диеты, которые не дали результата, Алеся спустя время подобрала подходящий для нее режим питания. Жизнь Алеси теперь делится по месяцам на активный и обычный периоды. В активный месяц она питается преимущественно овощами, нежирным мясом и творогом, пропивает курс витаминов и занимается спортом шесть раз в неделю. После этого следуют «обычные» два месяца. В этот период она добавляет в рацион каши и фрукты, и время от времени в течение 10 дней позволяет себе десерты. Правда, как отмечает она, те десерты, которые ела она ранее, существенно отличаются от тех, которые предпочитает сегодня.

Алеся подчеркивает, что занятия спортом крайне важны, поскольку при похудении уходит первым делом вода, затем мышцы, и лишь в третью очередь – жир. Спорт позволяет держать мышцы в форме.

 

Марина Кочина

Максимальный вес – 114 кг.

Вес сегодня – 60 кг.

Результат — минус 54 кг.

Марина Кочина долгое время не задумывалась о похудении. Несмотря на то, что она выросла без отца, в школе девушка отлично училась, была общительна, имела множество друзей. Уже к 11-му классу она весила 100 кг. Лишний вес не стал помехой и в любви, муж принял ее такой, какая она есть. Но постепенно вес увеличивался и стрелка весов добралась до отметки в 114 кг. Как признается Марина, попробовать изменить питание она решила «ради интереса».

Девушка решила ограничить употребление углеводов и отказалась от мучного, сладостей, всех круп и сахара. При этом она позволяла себя питаться любым мясом, мясными субпродуктами, рыбой и морепродуктами и даже употребляла алкоголь, за исключением пива.

Спустя полгода Марина весила 71 килограмм. Девушка развелась, вышла замуж во второй раз и… успокоилась. После второй свадьбы Марина стала все реже отказывать себе во вкусняшках и так продолжалось до тех пор, пока ее весы не показали 104 кг.

Второй раз девушка худела уже вместе с подругами. Они вместе составляли планы и графики, следили за успехами друг друга. На пути к цели не стала помехой даже беременность. Девушка родила здорового ребенка и продолжила правильно питаться, поскольку осознала, что правильное питание – это на всю жизнь. Сегодня Марина весит 60 килограммов и даже является автором личной патентованной программы «Углеводов.нет».

 

Виктория Барашева

Максимальный вес – 90 кг.

Вес сегодня – 62 кг.

Результат — минус 28 кг.

В 32 года вес Виктории достиг отметки в 90 килограммов. Как признается женщина, никакие стандартные женские ухищрения больше не позволяли выглядеть по-настоящему красивой.

Строгие диеты не принесли ничего, кроме головокружения и упадка сил. Тогда женщина отказалась от фас-фуда, жирного и жареного, и стала питаться «дробно» — через каждые три часа, пять раз в день, но небольшими порциями. Стала пить каждый день не менее двух литров чистой воды.

Правильное питание Виктория совместила с занятиями степом и танцами, попутно начала обращать внимание на негативное влияние стрессов. «Если жить в гармонии с собой и избегать стрессов, то следить за рационом становится гораздо проще. За 11 месяцев осознанного правильного питания я сбросила 28 килограммов. И что радует меня больше всего — у меня прибавилось энергии и сил!», – отметила она.

 

Лекси и Дэнни Рид

Максимальный вес – 218 и 127 килограммов

Вес сегодня – 82 и 87 кг.

Результат – минус 136 и 40 кг.

В момент знакомства Лекси и Дэнни в сумме вдвоем весили 345 кг. Они питались фаст-фудом, жареной карточкой и жареной курочкой, потребляя в день суммарно около 8 тысяч килокалорий.

В один дней супружеская пара поняла, что больше так жить нельзя. Они вместе пересмотрели питание и, поддерживая друг друга, стали вести активный образ жизни. Теперь они вместе ходят в походы, ездят в велотуры, сплавляются на байдарках.

Как признаются они, работа над собой была настоящим трудом, который со временем стал приносить удовольствие: «Раньше по субботам мы спали до полудня. Сегодня просыпаемся рано и делаем 40-минутное кардио. В начале похудения мы сказали себе: «Каждое такое утро, которое мы просыпаем, отдаляет нас от цели». Поднимитесь и вкалывайте!».

Как признается Лекси, по причине того, что у нее был слишком большой вес, плоского живота и гладкой кожи добиться так и не удалось. «Но это тело теперь принадлежит мне, а не я ему, оно теперь сильное, способное, и оно прошло через сражение. Мое тело — трофей, а кожа — боевой шрам. Всегда будьте добры к себе и сосредоточьте свои мысли только на позитиве», – рекомендует она.

 

Анна Сизенова

Максимальный вес – 88 кг.

Вес сегодня – 65.

Результат – минус 23 кг.

Анна Сизенова первые 20 лет была худенькой девочкой. Однако сидячая работа, перекусы бутербродами и шоколадками сделали свое дело. В 24 года девушка весила уже 88 килограммов. Задуматься ей пришлось тогда, когда в магазинах одежды ей начали неожиданно отказывать, ссылаясь на то, что молодежных нарядов таких размеров не шьют.

Много раз Анна начинала и прекращала «новую жизнь», пока не решилась пойти в спортзал для индивидуальных занятий с тренером. Специалист составил для нее жесточайшую диету, из-за которой она все время голодала, и назначил зверские нагрузки. За три месяца таким образом ей удалось сбросить 11 кг, но затем дороги девушки с тренером разошлись.

После нескольких месяцев самостоятельных занятий, Анна познакомилась с тренером Александром, который раскритиковал методы своего коллеги, скорректировал питание девушки, и расписал новую программы тренировок.

«Я больше не сидела на огурцах и куриной грудке, в мой рацион вошли углеводы и полезные жиры. Питание было с дефицитом калорий, но я больше не была голодной, у меня перестало возникать желание сорваться и съесть торт. Раз в две недели мне разрешался читмил — один прием пищи, когда можно позволить себе все, что угодно, любые сладости и фастфуд», – делится она.

При росте в 173 сантиметра сегодня девушка весит 65 килограммов. А еще, Анна вышла замуж за Александра, тем самым обретя долгожданное женское счастье.

 

Юлия Сергачева

Максимальный вес – 135 кг.

Вес сегодня – 85.

Результат – минус 50 кг.

В 20 лет после операции по удалению кисты на яичнике Юлия весила 135 килограммов. Из-за избыточного веса у девушки в столь юном возрасте начались и другие проблемы со здоровьем. Грыжа в позвоночнике, удаление желчного пузыря, другие проблемы, вынудили Юлию перейти на правильное питание.

Из-за слабого здоровья серьезные нагрузки в спортзале ей были противопоказаны. Свой спортивный путь девушка начала с ходьбы. Вскоре она перешла на быструю ходьбу, начала заниматься со скакалкой, записалась в бассейн.

«Сейчас я вешу 85 килограммов. Я питаюсь вкусной и здоровой пищей. Это чувство эйфории и кайфа, когда на твое новое тело хорошо садятся платья! У меня появился молодой человек. Мне стали посвящать стихи и петь песни. И это чувство любви к себе стоит любого затраченного труда и любых ограничений!», – поделилась радостью она.

 

Евгения Воробьева

Максимальный вес – 117 кг.

Вес сегодня – 69.

Результат – минус 48 кг.

Женя Воробьева столкнулась с проблемой ожирения после рождения двоих детей. Мальчик и девочка, погодки, требовали внимания и отнимали все время, в свободные минуты Евгения баловала себя «вкусненьким». Дошло до того, что вес девушки увеличился до 117 килограммов.

Однажды Женя заметила, что муж смотрит на изображение Меган Фокс так, как ранее смотрел на нее. И тогда она с ужасом подумала: «Да, у нас красивые и здоровые дети. Да, я молодец, что подарила им жизнь. Но жить ему со мной. Обнимать, лежа в кровати, тоже меня…».

Тогда Женя записалась в спортзал, стала считать потребляемые калории. Было трудно, но она все время представляла свою цель – красивую и стройную себя с горящими от чувства удовлетворения глазами.

Сегодня Женя 29 лет, и она весит 69 кг. В спортзал девушка ходит три раза в неделю, занимаясь преимущественно на тренажере-эллипсоиде. Летом Женя катается на велосипеде вместе с детьми, а зимой вместе с ними ходит в бассейн.

 

Марина Козлова

Максимальный вес – 90 кг.

Вес сегодня – 62.

Результат – минус 28 кг.

Марина никогда не была худенькой девочкой, а выйдя замуж, она и вовсе расслабилась. Путешествия в отели с системой питания all inclusive дали о себе знать – вес девушки увеличился до 90 кг.

Чувствуя, что она не в силах во всем себе отказывать, девушка разработала собственный вариант питания. До 12 часов дня она ни в чем себя не ограничивала, но после 12.00 питалась исключительно здоровой и нежирной пищей. Таким образом удалось похудеть на 12 килограммов. Но большего добиться одним лишь правильным питанием не удавалось. И пришло время включить в стиль жизни спорт.

Поскольку Марина терпеть не могла тренажерные залы, большое скопление людей и душные помещения, она решила заняться бегом. «Сказать, что было непросто — ничего не сказать. Но я поставила цель — а значит, надо к ней идти. До сих пор помню свою первую пробежку — у меня была сумасшедшая одышка и дикое сердцебиение», – вспоминает она. Сперва она бегала 300 метров, потом километр, затем два, четыре, а через полгода влюбилась в бег настолько, что теперь не представляет жизни без него. Вес стабилизировался на 62 кг.

После девушка добавил к бегу силовые упражнения, которыми она занимается по 25 минут четыре раза в неделю. Марина раз в неделю ходит в баню, ухаживает за кожей с помощью самодельных скрабов.

Утро Марины начинается с ложки льняного масла и упражнения вакуум. Она дробно питается, в каждый прием пищи старается включать свежие овощи. Мясо ест крайне редко. После 19:00 Марина не ест совсем, но раз в 10 дней устраивает «читмил».

 

Ирина

Максимальный вес – 102 кг.

Вес сегодня – 63.

Результат – минус 41 кг.

К 20 годам Ира весила 102 кг при росте 168 см. Причиной этому в том числе стали гормональные препараты, которые она вынуждена была принимать из-за тяжелой формы воспаления легких.

Из-за того, что появившиеся боли в спине не давали ходить и нормально дышать, Ира решилась заняться собой. Несмотря на то, что девушка жила в сельской местности, в которой и намека на спортзал быть не могло, она решила заниматься дома. Ела девушка все то, что и раньше, только ровно вполовину меньше. Когда вес немного снизился и боли в спине стихли, Ира занялась бегом. При этом она контролировала свое похудение, регулируя его так, чтобы за месяц уходило не более 2-3 кг. За год ей удалось избавиться от 35 кг.

«В данный момент результат такой: мне 24, мой вес 63 кг. Объемы с 100/97/113 ушли до 87/69/92. Занимаюсь три раза в неделю по полтора-два часа, придерживаюсь правильного питания. И самое главное — сбросив лишний вес, я обрела свою любовь», – отмечает она.

 

Золотые правила похудения или как обрести идеальную фигуру

 

1. Нужно тратить больше калорий, чем потребляешь

Самое главное правило. Аксиома. Незыблемо. Даже самый проблемный обмен веществ, а у толстяков обмен веществ всегда нарушен, постепенно войдет в норму, если соблюдать это правило.

 

2. Причины возникновения лишнего веса не важны

Причин может быть масса. Неправильное питание, низкая активность, отсутствие контроля за весом, вредные привычки питания, послеродовая депрессия. В молодом возрасте может казаться, что ваша фигура всегда будет идеальной. Ох, это большой самообман. Какая бы не была причина, если вы хотите изменить свою жизнь – сделайте это!

 

3. Не важно, как и почему вы решили начать новый путь. Сделайте первый шаг! Завтра не бывает никогда.

Как показывают истории наших героев, о которых мы рассказали выше, переломным моментом может стать все, что угодно, и в любом возрасте. Не подбирайте удобные условия и «подходящие» моменты. Начните уже сегодня, ведь «завтра» не наступит никогда.

 

4. Диеты и голодание – ошибочный путь в тупик

Почти все герои нашей статьи начинали с диет, меняли их, но ни одна из них не принесла желаемого результата. Нельзя голодать. Голодание, недоедание – стресс для организма, и тот факт, что вы сорветесь, будет лишь вопросом времени.

 

5. Без цели нет смысла

Прежде чем начать, четко уясните для себя цель. Не важно, какой она будет. Вполне вероятно, она будет меняться с течением времени. Будьте сами с собой честны и никогда не забывайте об этой цели.

 

6. Не торопитесь

Скорее всего, лишний вес вы набирали не один год, а может, и даже не один десяток лет. Не думайте, что вам удастся избавиться от этих килограммов быстро. Не торопитесь, главное в этом деле – поступательное и непрерывное движение. Если вы еще не в силах бегать по 10 км и «качать железо», начните с малого. Ходите пешком, делайте зарядку. Двигайтесь!

 

7. Упали – встаньте и продолжайте путь

Никто не гарантирует вам успех, любая победа – это путь, полный ошибок. На ошибках учатся. Если вы сорвались, если вы сделали ошибку, если, как вам кажется, зря потратили силы, не огорчайтесь. Продолжайте заниматься построением своего идеального тела, и просто помните о допущенных ошибках и не повторяйте их. Наступать все время на одни и те же грабли, согласитесь, глупо.

 

8. Нормализация сна

Смена режима питания, занятия спортом требуют большого количества сил. А сон – лучшая возможность их восстановить. Высыпайтесь, спите столько, сколько необходимо, чтобы чувствовать себя отдохнувшим. Но, конечно, это не значит, что можно лечь в три утра и проспать до обеда. Таким образом вы крадете сами у себя свое самое активное время. Откажитесь от просмотра телевизора, компьютерных игр, посиделок допоздна. Вскоре вы привыкнете к новому режиму и главное – организм поблагодарит вас за отдых.

 

9. Активный образ жизни

Будьте активны. Спорт и физкультура – это замечательно. Да, иногда на спорт не хватает сил, не хватает времени. Но это совершенно не говорит о том, что в такие периоды нельзя быть активным. Забудьте о лифтах, ходите по ступенькам пешком, забудьте о такси, машине и маршрутке, ходите на работу пешком. В любой удобный случай действуйте! Раньше вам было лень. И к чему это привело? Теперь пользуйтесь любой возможностью, чтобы быть активным. Гуляйте, делайте уборку, играйте с детьми. Но не сидите на месте!

 

10. Не забывайте о воде

Первым делом при расходе сжигается вода. Восстанавливайте ее баланс. Обязательно! При недостатке воды организм будет испытывать стресс, будет усиленно сопротивляться вашим действиям. Будут страдать внутренние органы и кожа. Без воды и так уже растянутая кожа не сможет нормально восстановиться.

 

11. Без спорта – нельзя

Первым делом при расходе калорий сжигается вода, мы уже говорили. Но затем сжигаются мышцы! Жир труднее всего растопить. И если вы будете делать упор на питание, без спортивных занятий, вы будете сжигать свой мышечный скелет и слабеть день изо дня.

 

12. Все вокруг вас – спортзал

Не важно, живете вы в деревне или в столице. Не важно, любите ли вы заниматься в компании, или предпочитаете одиночество. Все вокруг вас – спортзал. Спинка кресла — тренажер, кирпичи – гантели, а улица вокруг дома – беговая дорожка. Все остальное, якобы отсутствие условий – отговорка.

 

13. Организм подскажет вам правильное питание

У каждого свое питание. Посмотрите, как по-разному питались некоторые герои нашей статьи. Слушайте свой организм, тело подскажет. Чем лучше питаться именно вам, знаете только вы. Конечно, если лишние килограммы – жир, потребляя продукты с большим количеством жира вы только усугубляете положение. Но и без жиров нельзя. Питание должно быть сбалансированным. Белок необходим для роста мышц, о сжигании которых мы говорили выше. Без углеводов нам тоже никуда. Как видите, способов может быть много. Одни едят все, но сокращают вес порций, другие питаются дробно, третьи частично отказываются от углеводов, четвертые – налегают на мясо, а пятые мясо не едят в принципе. Какой бы способ вы не выбрали, помните, что любой энтузиазм должен быть разумным.

 

14. Сокращайте порции

Когда мы привыкаем наслаждаться едой, когда мы «едим от пуза», особенно в праздники, мы растягиваем себе желудок. И наступает момент, когда мы после еды вроде бы сыты, но и хочется все равно добавки – не до конца заполненный желудок требует «привычного топлива». Выход есть. Сокращайте объемы порций. Сперва будет непривычно, но когда растянутый желудок стянется, станет намного легче.

 

15. Считайте калории

Да, это делать не обязательно, если это мешает вам жить, и вы «погрязли в цифрах». Но подсчет потребляемых калорий полезен. Так вы быстро начнете понимать калорийность того или иного продукта или блюда. Так вы сможете проследить колебания вашего веса и реакцию организма на те или иные объемы пищи.

 

16. Читмил

Некоторые практикуют так называемые «читмилы». И в этом есть определенная логика. Если вы перестали питаться условно на 4000 кк, и сократили этот объем вдвое, организм может отреагировать замедлением метаболизма. Чтобы встрянуть организм, можно устроить «читмил» — в один из дней в один прием пищи есть все, что хочется. Это своеобразные каникулы для организма. Но тут кроются и некоторые сложности. Читмил нельзя устраивать часто. Пару раз в месяц – максимум. Праздник живота лучше устраивать с утра, а не на ночь. И если вы сократили порции, не наедайтесь «до отвала», таким образом вы снова растянете желудок. Но самое главное – забудьте о читмиле, если вы не уверены, что он превратится в длительный многодневный «зажор». А практика показывает, что чаще всего так и бывает.

 

17. Дети и родня – не помеха, а помощники

Маленькие дети — не помеха. Все наоборот – они — помощники! Приучайте к здоровому образу жизни и к правильному питанию их с младых ногтей! Даже если родные вас не поддерживают, не печальтесь, делайте так, как задумали, и будьте уверены, совсем скоро своим здоровым примером вы заразите и их. А как классно становиться лучше всем вместе!

 

18. Пари – хороший, но опасный способ

Худеть в рамках пари, становиться красивой в соревновании с кем-то, очень интересно. И это может стать хорошим толчком на старте. Но тут кроется и большущая опасность. Во-первых, цель сразу переключается на спор, а это ошибочная цель. А во-вторых, если ваш оппонент проиграет, существует огромный риск, что вы успокоитесь и бросите начинания, или найдете повод для того, чтобы прекратить свой путь по дороге к новой жизни. Продолжайте даже если вы поспорили, и ваш оппонент проиграл.

 

19. Не ограничивайте общение

Да, если на некоторое время вам потребуется отсутствие внешних раздражителей, пусть так и будет. Но стоит отметить, что слишком резко избегать привычного уклада жизни не стоит. Иначе попав в обстановку, которая ранее располагала к нарушению, вы сорветесь. Ходите в гости, как и раньше, ходите в кафе, в кино. Общайтесь так же, как и раньше. Но при этом придерживайтесь того плана, который вы для себя составили. Пусть окружающие удивляются и даже смеются. Когда вы добьетесь своего, ваше идеальное тело станет предметом вашей гордости, а ваш путь к нему- предметом восхищения.

 

20. Это на всю жизнь

Когда вам удастся увидеть на весах желаемый вес, а в зеркале именно то отражение, о котором вы мечтали, не расслабляйтесь. Очень многие быстро возвращают свои с тяжким трудом потраченные килограммы, когда начинают расслабляться и думают, что все позади. Помните – ваш новый образ жизни – это навсегда. Так полюбите этот образ уже сегодня!

 

 

Фото: GabrielMethod / Twitter, hellomagazine

три шага к идеальному меню – Диеты – Домашний

Знакомо ли вам чувство, когда стремление похудеть к лету ограничивает вас так сильно, что вытерпеть диету невозможно и приходится отказаться от своей мечты? Девять из десяти диет дают вам только видимый результат – уходят несколько килограммов, но какой ценой? Ценой голода, жестких ограничений, плохого настроения, недостатка витаминов! Для многих женщин такое питание кажется невозможным именно из-за необходимости отказываться от любимого кусочка своей «вкусняшки». Если приходится готовить шикарный обед для всей семьи, а для себя скромно отваривать куриное яйцо – диета превращается в невыносимое испытание.

Какую бы диету вы ни выбрали, лишний вес рано или поздно все равно вернется и придется начинать все заново. Но жизнь слишком прекрасна, чтобы жить в состоянии постоянного голода и стресса! девушка ест десерт

Три простые истины, или почему мы набираем вес

• Чаще всего мы полнеем потому, что превышаем необходимое нам количество калорий в сутки. Для каждого человека эта цифра индивидуальна: учитывается рост, возраст, вес, физическая активность. По статистике для девушки 30 лет в среднем требуется около 2000-2200 ккал в сутки. Если вы потребляете калорий меньше, чем тратите, вы однозначно будете худеть.

• Мы не умеем правильно распределять белки, жиры и углеводы в течение дня. Из-за того, что мы не знаем, какое блюдо лучше съесть на завтрак, обед или ужин, нам кажется, что проще сесть на диету.

• Мы выбираем не те продукты, которые следует. Калорийность полуфабриката, указанная на упаковке, может быть сильно занижена. Лучше покупать продукты с минимальной обработкой (например, не фарш, а мясо) и готовить самостоятельно.{{WIDGET-6352}}

Важно понимать, что похудение и избавление от лишнего жира – это разные вещи. Когда мы сидим на диете, то теряем в основном мышцы, воду и получаем худое, но дряблое тело: его делает таковым подкожный жир. Когда мы худеем в результате правильного питания, организм начинает избавляться от своих стратегических запасов, так как угрозы голода нет. Если при этом подключить физическую нагрузку, мы получим стройное подтянутое тело, упругий живот и красивые ягодицы. упругий живот

Три шага к идеальному меню

Шаг 1. Выбираем продукты

Когда вы готовите пищу самостоятельно, вам проще контролировать калорийность своих блюд: вы знаете, какие ингредиенты добавляете и в каком количестве. Давайте посмотрим, каким продуктам лучше отдавать предпочтение, а каких стоит избегать, значительно сократить их количество или отказаться вообще.

Правильные продукты	Неправильные продукты
Свежее мясо: птица, говядина, свинина, субпродукты	Маринованное мясо или рыба из отдела полуфабрикатов, магазинный фарш
Свежая рыба и морепродукты	Копченое мясо или рыба
Сезонные овощи, фрукты и ягоды	Готовые полуфабрикаты: замороженные котлеты, пельмени, вареники, блинчики, готовые комплексные обеды
Свежая зелень	Замороженные фрукты, овощи и ягоды, консервированные продукты
Молочные и кисломолочные продукты без добавок и с небольшим сроком годности	Вся молочная и кисломолочная продукция с вкусовыми добавками: йогурты, творожные десерты, творожные сырки
Крупы, которые требуют длительной варки	Каши, макароны и другие гарниры быстрого приготовления
Для заправки салатов и других блюд: сметана, растительные масла, уксус, соевый соус	Майонез, кетчуп, готовые соусы к мясу, рыбе, макаронам, овощам
Сливочное масло	Маргарин, топленый животный жир, сало
Зефир, пастила, горький шоколад, фруктовое желе	Сахар, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка
Сухофрукты, орехи, мед	Алкоголь, особенно пиво и готовые коктейли
Хлеб: цельнозерновой, с отрубями, ржаной, из муки грубого помола, из пророщенной пшеницы	Белый хлеб
Зеленый чай, натуральный кофе	Растворимый кофе, сладкая газировка

 Скачать таблицу

Не расстраивайтесь, если у вас не получается все сразу. Постепенно вы научитесь выбирать нужные вам продукты, откажетесь от жирных магазинных соусов, а готовым пельменям предпочтете запеченное в духовке мясо с горчицей или рыбу с веточкой розмарина и лимоном. Буженина Используя правильные продукты, вы сможете готовить вкусные и разнообразные блюда. И даже колбасу собственного приготовления, копченое мясо, сладости, выпечку.

Шаг 2. Белки, жиры и углеводы: для чего и сколько?

Любая диета ограничивает употребление углеводов, жиров и, реже, белков, из которых мы получаем калории – энергию для поддержания своей жизнедеятельности. Наиболее калориен жир: 1 грамм жира (любого) содержит 9 ккал. Белки и углеводы – по 4 ккал на 1 грамм.

Углеводы (хлеб, каши, овощи) необходимы для организма в первую очередь как топливо, как средство получения энергии для поддержания нашей жизнедеятельности. Чем меньше углеводов вы потребляете, тем менее активными вы становитесь.

Белки (мясо, птица, субпродукты, рыба) – это строительный материал для мышц и клеток организма. Если слишком урезать долю белков в питании, у вас никогда не получится красивое подтянутое тело.

Жиры важны для усвоения жирорастворимых витаминов A, D, E, K. Питаясь только обезжиренными продуктами, вы рискуете нажить себе неприятности со здоровьем. Например, кальций усваивается при наличии витамина D. Витамин D, в свою очередь, усваивается с помощью жиров. Употреблять жиры желательно с утра и до обеда. Вечером от жиров нужно отказаться или употреблять в очень незначительных количествах (например, заправив овощной салат сметаной или добавив в него каплю растительного масла).

Чтобы худеть без вреда для здоровья, в вашем рационе должно быть около 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. При таком балансе белков, жиров и углеводов вы будете терять лишний жир. Если хочется немного ускорить процесс, сократите количество углеводов примерно до 40%, а количество белков наоборот увеличьте до 40–50%. По рекомендации врачей, количество жиров не должно быть ниже 10–15%.

Шаг 3. Составляем собственное меню: ужин врагу не отдадим

Помогут вам в этом 8 проверенных советов, которые работают всегда.

Совет 1. Никогда не пропускайте завтрак. Завтрак должен быть легким, но в то же время насыщать вас и заряжать энергией. Калорийность завтрака составляет примерно 30% от вашего дневного рациона. Лучше всего с утра употреблять богатые углеводами блюда.

Самый правильный завтрак – это каша. Овсянка С кашей можно есть фрукты, сухофрукты, хлеб, сливочное масло, творог, сыр, яйца, отварное мясо, орехи, мед, молоко, чай, кофе. Любимыми сладостями можно без вреда побаловать себя именно на завтрак или в течение первой половины дня.

Совет 2. Не отказывайтесь от обеда. Обед должен быть полноценным, по калорийности составлять около 40% калорий от вашего рациона, включать в себя белки и углеводы примерно в равных пропорциях.

Чем сытно пообедать: первые блюда, овощи с мясом или рыбой, овощи с картофелем, хлеб, сметана, каша с овощами, мясом или рыбой, салат, макароны, бобовые.

Совет 3. Не отказывайтесь от ужина. Если не получилось поужинать вовремя, обязательно съешьте легкий ужин чуть позднее. Последний прием пищи должен быть за 4–5 часов до сна.

Идеальный ужин – это мясо или рыба (белок) с овощами. Овощи можно потушить, сделать салат, приготовить различные запеканки с мясом или рыбой. Причем белок должен преобладать. На долю вечерних калорий приходится около 20%.

Совет 4. Всегда перекусывайте между основными приемами пищи. 8–10% калорий от вашего дневного рациона должно приходиться на легкий перекус.

Что съесть на перекус в первой половине дня: фрукты, крекер с чаем, горсть сухофруктов или ягод, орехи, мед. 

Чем перекусить во второй половине дня: овощи, творог, ряженка, йогурт, кефир, сыр. Есть очень простой, вкусный и сытный салат (пропорции любые): свежие помидоры нарезать небольшими кубиками, добавить творог, рубленую зелень, немного соли и каплю оливкового масла. Перемешать все ингредиенты. Очень хорошо для этого салата подходит укроп, а еще лучше – базилик. Перекусив таким салатом, вы отлично утолите голод. Такой же салат, только без масла, прекрасно подойдет и на ужин.

Совет 5. Обязательно пейте чистую воду в течение дня. вода Вода необходима для нормального пищеварения, это значит, что с обменом веществ у вас будет все в порядке. До еды воду лучше пить за 20–30 минут, а после еды – не ранее, чем через 1 час.

Совет 6. Если в течение дня у вас нет возможности нормально питаться, запаситесь небольшими пластиковыми контейнерами для каждого приема пищи. Сначала вам будет не очень удобно собирать их и носить еду с собой. Но очень скоро вы привыкнете, что у вас под рукой всегда есть полезный перекус и не нужно в обеденный перерыв идти в супермаркет за котлетами из отдела кулинарии.

Совет 7. Не наедайтесь на ночь, но и не ложитесь спать на голодный желудок. Примерно за час до сна выпейте стакан кефира, чай с мелиссой или мятой. Если вы голодны, съешьте сырую морковь, огурец, сельдерей, зеленое яблоко или кусочек сыра. В случае сильного голода (такое бывает в первое время, пока вы привыкаете к новому образу питания) очень хорошо выручает отварное мясо. В нем нет углеводов, и вы можете не бояться, что у вас что-то отложится в виде лишнего килограмма.

Совет 8. Не переедайте, даже если это ваше любимое лакомство. Не ешьте до чувства тяжести и одышки. Мы часто задаемся вопросом – сколько съедать за один прием пищи? Дело в том, что все люди индивидуальны. В основном причиной лишнего веса становится банальное переедание. Растянутый желудок помещает в себя две, три и больше порций. Для такого человека не переедать – это значит съесть чуть меньше обычного и чувствовать легкий голод после еды. Поэтому начните с сокращения ваших порций. ограничиваем порции Приемлемый объем порции для среднестатистического человека – около 200-300 мл. При этом важно учитывать калорийность порции. Например, в 100 граммах рыбного супа содержится от 30 до 50 ккал, а в 100 граммах сервелата – около 300 ккал.

Вооружившись знаниями, приступайте к составлению своего рациона. Теперь только любимые блюда и минус лишний вес. Оставим голодные диеты в прошлом и с улыбкой начнем новый день!

Наглядное пособие для начинающих

Зная, как новичку бывают трудно сориентироваться, предлагаю вам взять за основу готовый план питания, который рассчитан на 1695 ккал в сутки.

Вы можете создать свое собственное меню на каждый день, подстроив режим под себя, по желанию добавить свои тренировки или легкую зарядку по утрам, расписать каждый прием пищи по калорийности и граммам, придумать варианты завтрака, обеда или ужина. Потом вам останется только выбрать то, чего вам больше всего хочется сегодня.

Подъем – 9:00

За полчаса до завтрака  – стакан воды

Завтрак 10:00 425 ккал – 25%

Овсяная каша на молоке, тост со сливочным маслом, кофе с молоком

Через час после завтрака – стакан воды

Перекус 11:00 170 ккал – 10%

Творог с бананом/сухофрукты/орехи/чай

Через полчаса – стакан воды

Силовая тренировка 30–40 минут, кардиотренировка 15–20 минут, растяжка (с 12:00 до 13:00)

Стакан воды после тренировки

1-й обед 14:00 500 ккал – 30%

Каша на воде без масла, мясо/рыба

Овощи (свежие, тушеные, салат с маслом/сметаной)

Хлеб, чай

Через час после обеда – стакан воды

2-й обед 17:00 260 ккал – 15%

Первые блюда, хлеб

Через час после обеда – стакан воды

Ужин 19:00–19:30 340 ккал – 20%

Овощи (свежие, тушеные)

Мясо/рыба (отварное, на пару, запеченное)

Через час после ужина – стакан воды

Перекус 19:30 –20:00

Стакан кефира

Сон 00:00

Как видите, чтобы худеть, нужно есть. Ваши коллеги будут удивлены, что вы все время едите и при этом стремитесь похудеть. Возможно, вас начнут переубеждать, что такой метод не работает. Не поддавайтесь на разговоры и не сходите с намеченного пути!

С уважением, Натали Лисси

 

Как похудеть с помощью воды

Многие диетологи согласятся с тем, что похудеть можно, всего лишь правильно употребляя воду. И подобный способ избавиться от лишних килограммов не имеет ничего общего с изнурительным голоданием. Кажется невозможным? Тогда давайте проверим!

Тем более что питаться можно как обычно, ни в чём себе не отказывая. Всё, что потребуется, — придерживаться следующих правил употребления воды.

Принципы водной диеты

1. Перед любым приемом пищи следует пить воду. Если это небольшой перекус, то выпейте 1 стакан, если пышный стол — 2–3 стакана.
2. Ровно через 2 часа после еды выпейте то же количество воды, что и перед едой.
3. На водной диете можно употреблять все привычные блюда и даже немного алкоголя при условии, что каждые 100 г напитка будут компенсироваться 200 г воды.
4. Вода должна быть очищенная, без газа. Можно добавить дольку лимона или несколько капель его сока.
5. Количество выпитой жидкости (не считая сока, чая, супов) должно быть не менее 2 л в сутки. Но и не больше! 5–6 л воды могут уже привести к нарушению работы мочевыводящей системы.
6. Пить любую жидкость во время еды нежелательно.
7. Для более быстрого снижения веса замените один дневной прием пищи на воду.

Почему работает водная диета?

• Снижается ощущение голода за счет того, что вода заполняет желудок.
• Насыщение во время приема пищи наступает быстрее, что позволит вам не переедать.
• Вода ускоряет метаболизм, выводит токсины и шлаки.
• Привычка постоянно употреблять воду в чистом виде снизит желание пить высококалорийные напитки.

Противопоказания к водной диете:

• сердечно-сосудистые заболевания;
• заболевания мочевыводящей системы;
• скачки артериального давления.

Диета на воде — действенный способ похудения для ленивых. Сочетание правильного водного режима и умеренных физических нагрузок станет экспресс-методом для избавления от лишнего веса. Отправьте статью худеющей подруге, ведь добиваться результатов вместе гораздо легче!

КАК ПОХУДЕТЬ? (ПРОСТО И ДОСТУПНО) | by Физическая Трансформация

Меня часто спрашивают (и это реально топ вопросов) — вот ты пишешь про всякие сложные вещи, со ссылками на исследования, процентами, материалами, а ты напиши по-простому: КАК МНЕ ПОХУДЕТЬ?

Это вопрос, простой как три копейки, и на него есть ответ в стиле кэпа: «Меньше жри/больше двигайся/в Бухенвальде толстых не было».

И есть ответ профессиональный. Но он требует переформулировать вопрос на «Как похудеть правильно, чтобы результат нравился и удержался». И сейчас я на него отвечу.

Первое. Забываем про волшебные таблетки и быстрые решения. Нет такого порошка от сетевиков, таблеток от медиков, заговора от бабки, которые что-то сделают за тебя. Есть липосакция — выдрать жир из боков (кстати, как правило, его наедают обратно). Есть усечение желудка, чтобы сигнал о сытости скорее стрелял в мозг (а этот вариант работает стабильно, но может нанести ущерб здоровью). Однако это всё радикальные меры хирургического толка. Мы вроде не про них.

Второе. Забываем про «по-быстрому схуднуть к лету/новому году». Если даже впереди вся весна, такое удаётся только очень заряженным физически и психологически спортсменам. У них под зимним жирком всё готово к фотосессии в неглиже. Это, кстати, лучшие клиенты всех похудательных проектов. Дисциплина шикарная и мотивация отменная. Снизил ему % жира и с гордостью показываешь, как человек под твоим чутким руководством за несколько недель из «обычного» превращается в стальные кубики и косую сажень. Плевать, что он всё это великолепие тренировал последние лет 5–10. Для тех, кто со спортом дружит поверхностно, а обещаниям склонен доверять, у меня тут совсем недавно был материал «Почему минус 10 кг за 4 недели — это замануха для дебила, или здоровые темпы потери веса». Почитайте, поплачьте, поспорьте.

Третье. Ставим цель правильно. Большинство людей как бараны упираются в стрелку на весах. Ну ладно, не людей — женщин. Для женщин конкретная цифра — это камень преткновения. Запомни: всем плевать, с какой силой ты давишь ногами в пол. Если мужчина чисто в принципе способен тебя унести на руках, то весишь ты 49 или 52 кг роли не играет, он тебя не для взвешивания в пещеру несёт и борщ из тебя варить не собирается.

Абсолютное большинство сограждан не отличают количество от качества. И считают, что первое автоматически породит второе. А порождают только травму либидо у потенциального партнера. У абсолютного большинства девчат есть в голове отсечка (обычно это что-то между 40 и 55 кг). И в 49,5 кг она богиня, а в 50,6 — уже самая большая репка на ферме. И пофиг, что завтра месячные, и что эта прибавка за счёт отека происходит ежемесячно — дед, бабка, внучка и Жучка из депрессии не вытянут, ожирела же. У мужчин есть свой культ центнера, до 100 кг — «немужик» и «я не жирный, я на массе».

Правильная цель: снизить % жира, при этом сохранив максимум мышечной массы, а желательно — прибавив. Жир — это активный эндокринный орган, и в избытке он жизнь укорачивает и отравляет, а также тщательно скрывает от окружающих вашу прекрасную ранимую душу. Как ожирение влияет на здоровье — я писал не раз. Мышечные группы, напротив, создают пропорции, приятный вид, ширину, округлость и упругость в целевых местах. Сделай так, чтобы тело придавало форму одежде, а не одежда — телу. Нет ничего хуже, чем принести жертву в пещеру, раздеть, разочароваться, одеть и отправить вдаль на полночном такси.

Четвертое. Выбери правильные средства. Сейчас смолвлю как кэп. ЛЮБАЯ ДИЕТА РАБОТАЕТ. Как? Через дефицит калорий (то самое меньше жрать). Надо не меньше, а менее калорийно. Килограмм брокколи по вкусу — не килограмм конфет, но куда менее калориен. Любая (ЛЮБАЯ!) диета, которая сработала, ввергла тебя в дефицит калорий. Низкоуглеводная — снизила калорийность за счёт углей и чуть слила воду, низкожировая — снизила калорийность за счёт жиров, кето — снизила калорийность за счёт углей и чуть слила воду, периодическое голодание — снизило калорийность за счёт того, что ты не можешь сожрать много в ограниченный период времени. Большинство диет запрещают какие-либо продукты. По чистому совпадению эти продукты оказываются калорийными, и ты худеешь, но грустно, пожирая тот самый килограмм брокколи.

Нет каких-то продуктов, от которых растёт жирный жир. Нет, сахар — не зло. Его можно. И нет таких продуктов, которые автоматически жгут жир — суперфуды нах вместе с теми, кто их пытается впарить.

В Физикле мы используем подсчёт калорий. И здравый смысл. Брокколи — это конечно хорошо, полезно и сытно, но почему бы не вписать и немного конфет? Хотя мы больше по бургерам 🙂 Вообще, у диеты не должно быть названия. Просто нужен такой подход, чтобы оказаться в дефиците калорий и при этом не лезть на стенку от голода и желания сожрать заветный пончик. Важно адаптировать под задачу свой привычный рацион (и вписать тот самый пончик), а не жевать куру и гречу с грустным лицом до ближайшего срыва. О том, почему калории считать важно и эффективно, написано аж три материала. Может и больше, не помню точно.

Ещё очень важны содержание белка в рационе и спорт. Да, ЛУЧШУЮ ЦИФРУ НА ВЕСАХ показывают те, кто не тренируется. А лучшую форму — как раз наоборот. Самый зацепивший меня отзыв от нетренирующегося человека, который шикарно сбросил лишние килограммы, был таков: «Раньше я выглядел как пельмень, а теперь — как пельмень, из которого вынули мясо». Об этом читаем материал «Почему всё-таки тренироваться и диетить, а не просто диетить».

Пятое. Самое важное. Удержать. Криво, косо, глупо, вредно похудеть может каждый. Но вот незадача: 9 из 10 похудевших откатывает обратно, бОльшая часть станет ещё жирнее, чем была. На этом паразитирует вся фитнес-индустрия.

Как быть? А вот тут будет немножечко больно. Менять образ жизни. Лайфстайл — повседневные привычки определяют твою жизнь через год, три, пять, сто пять.

Выбирая диету, представь, что это навсегда. Или, как минимум, на ближайший год. Сможешь так долго-долго? Будешь ли продолжать выбирать нежирное мясо и унылейшую растительность, чтобы иметь возможность скомпенсировать вечернюю пиццу с друзьями?

Сможешь ли останавливаться на трех конфетах вместо десяти?

Принимая решение тренироваться, принимай на всю жизнь. Лето, зима, дождь, кризис — ты будешь топать в зал.

Принимай решение вжиться в роль человека, способного отказаться от сиюминутных удовольствий ради некой высшей цели. Тут вместо физической формы можешь вписать всё, что угодно.

Вовсе не обязательно превращать жизнь в сложный путь, полный пищевых лишений и утрат. Крайности не полезны :)) И здравый смысл рулит. Но, внедрив грамотные повседневные привычки, ты сам не заметишь, как окажешься в той форме, которая была заветной целью.

А тем, кто созрел для глубоких перемен, добро пожаловать в Physical Transformation. Я помогу.

Автор — Олег Зингилевский.

Диета для ленивых. Как похудеть без усилий | Секреты красоты | Здоровье

Ходите в магазин со списком продуктов

И не отступайте от него. В нём обязательно должны быть овощи (много!), рыба, постные сорта мяса, нежирные молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, сметана, сыры), хлеб и крупы. Помните: чем меньше сладостей и деликатесов вы купите, тем меньше их в итоге съедите.

Помогайте людям

Если вы не в духе, не надо заедать дурное настроение шоколадом. Есть другой способ справиться с негативом. Оглянитесь вокруг — наверняка рядом есть человек, кому можно сделать что-то хорошее. Помочь старушке с тележкой. Улыбнуться пробегающему мимо ребёнку. Дать денег уличному музыканту. Вот увидите — жизнь тут же начнёт налаживаться. Секрет прост: помогая другим, мы включаемся в «круговорот добра в природе».

Больше «скрытых» шагов!

Приветствуется любое движение. Наверняка у вас есть знакомая-непоседа, которая ходит по комнате, когда говорит по телефону, постоянно соскакивает со стула или всё время болтает ногой. Такая юла за день сжигает примерно на 200 ккал больше, чем вы, и остаётся в форме, не посещая фитнес-клуб. Попробуйте вести себя, как она. Научитесь говорить: «давай я сбегаю и передам». На работе чаще вставайте из-за стола и вообще ходите при любой возможности.

Отдыхайте на улице

А не на любимом диване. Как ни парадоксально, чувство усталости часто вызывает именно недостаток движения. Особенно у тех, кто передвигается на машине и часами сидит в офисе. Небольшая прогулка после работы — лучшее средство борьбы с апатией в конце рабочего дня. Она улучшает кровообращение, наполняет тело энергией и повышает настроение. Домой доберётесь в хорошем тонусе, а не в разобранном состоянии «отстаньте все от меня».

Пейте много воды

Хотя бы на время откажитесь от алкоголя, соков, нектаров, морсов, кваса, газировки, уменьшите потребление чая и кофе и пейте обычную воду. В среднем на каждый килограмм веса нужно выпивать 30 мл воды.

Ешьте по «модели тарелки»

Не нужно считать калории. Просто мысленно поделите вашу тарелку (она должна быть среднего диаметра) на 4 части. Две из них нужно заполнять овощами, ещё одну — белковой едой (мясо, рыба), последнюю — крупами, картофелем или макаронами. Питайтесь по «модели тарелки» 2 раза в день (остальные приёмы пищи — как обычно) и через месяц с удивлением обнаружите, что 2–3 кг как не бывало!

Смотрите также:

Почему ваша попытка похудеть снова провалится

• Клаудиа Хаммонд
• BBC Future

5 февраля 2016

Автор фото, Getty

Безуспешно пытаетесь сбросить вес? Забудьте о магической диете, советует обозреватель BBC Future.

Многие из нас ищут заветное решение, которое наконец-то поможет нам стать здоровее и стройнее. И, разумеется, желательно, чтобы оно при этом было несложным и не предполагало излишнего аскетизма.

Несмотря на неудачи, мы по-прежнему с оптимизмом смотрим в будущее, убеждая себя, что вот-вот превратимся в улучшенную версию себя.

Подобно так называемой «ошибке планирования» — переоценке скорости и простоты выполнения определенной работы, когда мы наивно полагаем, что успеем установить новый кухонный гарнитур за выходные или завершить проект до конца рабочего дня, — излишний оптимизм вселяет в нас веру в то, что когда-нибудь мы станем более организованными и дисциплинированными.

Один из наиболее известных примеров такой ошибки — первое издание 12-томного Оксфордского словаря английского языка. Работа над его составлением началась в 1860 г., а завершить ее планировалось за три года.

В 1879 году было принято решение издать все тома в течение ближайшего десятилетия, но пять лет спустя выяснилось, что лексикографы добрались лишь до слова ant (муравей).

Последний том увидел свет в 1928 г. — к тому времени словарь уже считался устаревшим, и составители немедленно приступили к работе по его обновлению и дополнению.

То же самое происходит, когда мы пытаемся изменить свой образ жизни.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Пища, богатая жирами и сахаром, как правило, приятна на вкус

Прочитав очередную мотивирующую статью на эту тему, мы в который раз наполняемся оптимизмом: уж теперь-то наша попытка обязательно увенчается успехом.

Джанет Поливи из Торонтского университета изучает явление, которое она называет синдромом ложной надежды.

Поливи пришла к выводу, что люди раз за разом ставят перед собой невыполнимые цели, неизменно терпят неудачу при их реализации и чувствуют себя из-за этого все хуже.

Некоторые из студентов, которые участвовали в ее исследовании, безуспешно пытались изменить те или иные привычки в течение 10 лет, каждый год совершая новую попытку в полной уверенности, что уж на этот-то раз точно получится.

Некоторые из испытуемых совершали за год до 15 попыток похудеть при помощи разных диет.

При этом они были оптимистично настроены не только относительно своих шансов на успех, но и ожидали положительного эффекта, который потеря веса должна оказать на их жизнь. Студентки верили, что это поможет им не просто завести новые отношения, но и найти хорошую работу, а также повысить успеваемость.

Однако даже те из них, кому удавалось существенно сбросить вес, впоследствии испытывали глубокое разочарование из-за того, что их жизнь в целом не улучшилась.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Сможете ли вы сохранить мотивацию, если ходьба превратится для вас из развлечения в работу?

Порой мы ставим перед собой слишком сложные цели. Так, Поливи выяснила, что если люди настраиваются на посещение спортзала дважды в неделю, но если им приходится пропускать одно из посещений, они испытывают чувство разочарования, несмотря на то, что даже одна тренировка в неделю сама по себе — для них значительное достижение.

Вместо того, чтобы воспринимать одно занятие в неделю как прогресс, эти люди рассматривают его как свидетельство собственной неудачи.

Чтобы проверить данное наблюдение, Поливи предложила участникам исследования более реалистичную программу похудения — и обнаружила, что многие из них добились потери веса и чувствовали удовлетворение от результатов.

Одна из причин, по которым придерживаться диеты так трудно, заключается в том, что пища, богатая жирами и сахаром, весьма приятна на вкус.

Тяга к подобной еде выработалась у человека тысячелетия назад, поскольку нашим далеким предкам было неизвестно, сохранится ли она в изобилии в будущем.

Сейчас многие регионы мира не испытывают недостатка в продуктах, содержащих сахар и жиры — скорее, наоборот.

Диетологи уже несколько десятилетий призывают население меньше есть и уделять больше внимания физическим нагрузкам, но такой режим не так-то просто соблюдать. Поэтому нас и привлекают любые новинки, облегчающие нам эту задачу.

Проблема в том, что долгосрочные последствия использования новомодных ухищрений бывает трудно предсказать.

Автор фото, Getty

Подпись к фото,

Придерживаться диеты может быть проще, если попытаться сломать сложившиеся привычки

Взять хотя бы самое свежее новшество — так называемый самомониторинг (self-tracking). Несколько недель назад я скачала себе на телефон приложение-шагомер и установила себе цель — ежедневно проходить 10 000 шагов.

Когда мне впервые удалось добиться этого результата, на экране смартфона расцвели зеленые конфетти праздничного фейерверка, что мне пришлось по душе.

(Хотя, должна признаться, в конечном счете мне пришлось снизить планку до 9000 шагов в день, поскольку проходить первоначально выбранную дистанцию оказалось труднее, чем я ожидала — особенно дождливой английской зимой.)

Благодаря приложению, к вечеру я точно знаю, удалось ли мне пройти запланированное число шагов, но в течение дня я нет-нет да и взгляну на экран смартфона — не могу удержаться.

В 2013 г. каждый пятый взрослый гражданин США использовал то или иное персональное устройство самомониторинга. А к 2018 г., согласно прогнозам, 485 млн жителей Земли будут носить с собой шагомеры различных типов.

Наличие шагомера само по себе помогает проходить большее расстояние. Серия экспериментов, проведенная учеными Университета Дьюка в Северной Каролине (результаты готовятся к публикации в научном издании Journal of Consumer Research), подтверждает этот тезис.

Если людям доступна персональная статистика по пройденной дистанции, количеству прочитанных книжных страниц или числу закрашенных фигур в книге-раскраске, у них появляется больше стимулов к тому, чтобы продолжать тот или иной вид активности. И это хорошо.

Но есть одна проблема. В экспериментах студентам выдавали шагомеры, при этом половине из них предложили регулярно считывать показания устройств, а у другой половины экраны шагомеров были заклеены, так что эти участники не видели своей статистики.

Те из студентов, кто мог контролировать количество сделанных шагов, проходили большее расстояние, но получали от процесса меньше удовольствия.

В экспериментах со чтением выяснилось, что люди читают меньше после того, как у них изымают счетчик прочитанных страниц .

Исследователи не ставили целью изучить последствия использования шагомера в течение длительных периодов времени, но у них есть опасение, что если начать воспринимать ходьбу как работу, а не приятное времяпрепровождение, со временем она потеряет привлекательность и мотивация заниматься ею снизится.

Нечто подобное обнаружили ученые, поставившие ряд экспериментов в 1970-х — тогда школьникам младших классов платили за разгадывание загадок и раскрашивание картинок.

Как только урок заканчивался, участники экспериментов прерывались на перемену, в то время как большинство детей, не получавших деньги за любимое занятие, с увлечением его продолжали.

Надежное решение проблемы снижения мотивации пока не придумано, но определенных успехов можно добиться, если постоянно пробовать новые поведенческие стратегии — при условии, что в случае неудачи мы не будем впадать в уныние.

Один из возможных методов — попытаться побороть сформировавшиеся привычки.

Карен Пайн и Бен Флетчер из Университета Хартфордшира опробовали на группе испытуемых диету без жестких физических нагрузок и без запретов на употребление каких-либо продуктов.

Вместо этого участники эксперимента должны были каждый день делать что-то новое и непривычное.

Концепция диеты основывалась на более раннем исследовании, результаты которого указывали на то, что тучные люди, как правило, ведут рутинный, монотонный образ жизни.

Каждую неделю испытуемые выбирали для себя два из 50 возможных непривычных видов активности — от рисования и нового маршрута между домом и работой до простой перенастройки автомобильной радиомагнитолы на другую волну.

Таким образом ученые рассчитывали сломать повседневный уклад своих подопечных, в результате чего последние должны были, сами того не сознавая, потреблять меньше калорий и проявлять более высокую физическую активность.

Масштаб исследования был довольно скромным, но в целом оно подтвердило действенность данной методики.

В 2014 г. финские ученые поставили сходный эксперимент: участники должны были жестко ограничивать потребление калорий в течение семи недель. Затем следовал период гораздо более демократичной диеты.

В долгосрочной перспективе этот подход помог испытуемым избежать повторного набора веса.

Так что, возможно, не нужно бояться экспериментировать с новыми диетами, меньше есть и больше двигаться — но при этом стоит слегка умерить оптимизм и признаться себе в том, что какого-то одного магического решения не существует.

Как похудеть без срывов? — Таня Рыбакова

Эта статья будет полезна для тех, кто давно пытался похудеть, кто находится в процессе похудения, кто совершил достаточное количество ошибок в процессе похудения или у него уже было много попыток.

Сегодня я расскажу про те пункты, которые считаю особо важными для того, чтобы развивать дисциплину и добиваться результатов. Чтобы у вас не было желания сорваться и забросить это все куда-нибудь подальше.

1. Постановка цели

Постановка цели очень важна для дисциплины, потому что если вы хотите похудеть и привести свое тело в тонус, тем более в сфере здоровья и фитнеса, вам необходимо работать именно над этим.

В начале вы должны четко определить, что именно вы хотите получить от вашего нового образа жизни и я бы рекомендовала выписать все плюсы, которые вы можете приобрести помимо того, что я просто похудею и влезу в какое то платье. Важно четко понимать, что это дарит вам здоровье на долгие годы и именно дисциплина является самым важным пунктом, который я вырабатываю среди тех, кто худеет под моим контролем.

Вам я рекомендую заранее продумать план действий продуктивной недели, которая будет обязательно такой, если вы сделаете все как надо. План необходим для того, чтобы вы не увязли в рабочих буднях и домашних хлопотах и всегда понимали, что необходимо находить время на себя и на свое здоровье. Поэтому вы будете всегда к нему обращаться и для этого рекомендую вам завести какой-нибудь ежедневник.

Все эти записи необходимы для того, чтобы в момент, когда вам будет хотеться все это забросить, вы посмотрели на то, что вы придумали, прочитали про все эти плюсы и срывались с пути.

2. План питания на неделю

Это не так сложно. Вам нужно, например, в воскресенье утром всего лишь сесть и записать какие продукты вам необходимо купить для того, чтобы вся будущая неделя была наполнена здоровым питанием, потому что если вы не покупаете всякие вредные «штуки» домой, есть их и не хочется. Так вы сможете примерно продумать, глядя на ваше расписание, где вы будете есть, на какие дни вам необходимо будет приготовить еду, сколько это займет времени. Я очень часто в воскресенье делаю какие то заготовки на предстоящую неделю. Я продумываю, что я буду есть каждый день, какие у меня будут перекусы и именно такое четкое понимание того, что я беру с собой и зачем, позволяет мне не срываться на какую то нездоровую еду. И вообще понятие срывов для меня не существует. Это позволяет мне лишний раз делать питание более гибким. Ещё я считаю, что такая стратегия помогает нам существенно сэкономить бюджет.

3. Написать план физической активности

Сядьте, посмотрите на свой график, и реально ответьте себе на вопрос: «Когда я смогу заниматься?»

Признайтесь себе честно, что у вас получится сходить в зал всего два раза, а не три на этой неделе. Это поможет избежать разочарования в себе и вы сможете более четко распределять свои силы и свою энергию. Может быть у вас в один из дней получится поехать на работу не на машине, а на велосипеде, например, или вы сможете прогуляться, или вместо того, чтобы проехать на автобусе, вы пройдете это расстояние пешком. А может быть у вас в выходной день найдется время, чтобы покататься на роликах.

Самое главное — это физическая активность. И еще одно небольшое дополнение — стоит себе делать дополнительные встречи с кем-нибудь и намечать с какой нибудь подружкой приятные планы на выходные. Так вы будете ответственны друг перед другом.

4. Дневник прогресса

Я уже очень много раз повторяла, ка кочень важно вести дневник прогресса и отмечать там какие то свои мысли, питание, тренировки.

Я работаю с людьми, которые хотят похудеть и в своем проекте «Похудей за 12 недель» создала такой дневник и назвала его мотивационным (мне очень нравится слово «мотивация»). В этом дневнике люди также отмечают свое самочувствие, отмечают какие то нюансы, которые важны, например, для того, чтобы следующая тренировка была более продуктивной или так можно проанализировать почему в этот раз она была не такой продуктивной.

Также мне нравится делать пометки перед сном. Они могут касаться всего чего угодно. Так вы сможете легко проанализировать, что вам необходимо сделать завтра или через пару дней. Это очень важно. Ведь в современной жизни нам постоянно кажется, что мы чего то не успеваем. В основном мы концентрируемся на том, что мы не успеваем, а записывая все то, что вы сделали в течение дня вы сможете наглядно видеть сколько дел вы успели сделать.

5. Распорядок дня

Распорядок дня очень важен для нашей эффективности. Так мы ставим наш мозг на автопилот. И мы сможем одинаково сложные задачи через некоторое время делать машинально. Лучший способ это сделать — взять на себя какие то новые обязательства, например, ложиться спать и просыпаться в одно и то же время. И желательно, чтобы это время было для вас максимально комфортным, чтобы вы могли высыпаться. Это позволит вам планировать свой день и планировать всю свою жизнь, что иногда очень необходимо в нашем нестабильном мире.

Для нашего организма это тоже очень полезно. Недавно мой знакомый был у врача-сомнолога.

Сомнология — раздел медицины и нейробиологии, посвящённый исследованиям сна, расстройств сна, их лечению и влиянию на здоровье человека.

И знаете, что сказал доктор моему знакомому касательно режима? Он сказал: » Самое лучшее, что ты можешь сделать для своего здоровья — это завести распорядок дня. » Именно благодаря распорядку мы можем максимально эффективно использовать ресурсы нашего организма, при этом будучи очень продуктивными и в то же время сохраняя энергию для того, чтобы отдыхать и чувствовать хоть какой то баланс.

Я очень часто говорю, что жить в ощущении баланса всех сфер жизни — это самая замечательная задача, которую я ставлю перед собой каждый день.

Я надеюсь, что это статья и видео будут для вас полезны. И уверена, если вы возьмете все эти 5 пунктов, которые здесь перечислены, и начнете применять их каждый день своей жизни, вы обязательно заметите насколько эффективнее вы теперь стали

Как похудеть, просто меньше ешь | Здоровое питание

Майя Эпплби Обновлено 14 декабря 2018 г.

Уменьшение количества жира на теле — простая математика. Если вы потребляете больше калорий, чем может использовать ваше тело, вы сохраните их в виде жира. И наоборот, если вы потребляете больше калорий, чем потребляете, ваше тело устраняет накопленный жир, в результате чего вы теряете вес. Если вы пытаетесь похудеть, просто потребляя меньше еды, придерживайтесь сбалансированной диеты и уделяйте особое внимание употреблению менее калорийной и жирной пищи, и вы будете наслаждаться безопасной постепенной потерей веса.

Углеводы, белки и жиры

В целом пища состоит из углеводов, белков и жиров. Каждый грамм углеводов или белков содержит 4 калории, а каждый грамм жира — 9. Вот почему 1 чайная ложка сливочного масла содержит примерно столько же калорий, как ломтик хлеба или несколько ломтиков индейки. Исключение ненужных жиров из своего рациона может резко снизить количество потребляемых калорий. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть меньше продуктов и приправ, содержащих большое количество жира, чтобы максимально снизить вес, который вы теряете.

Уменьшение количества потребляемых калорий

Чтобы набрать 1 фунт жира, требуется 3500 калорий. И наоборот, уменьшение количества потребляемых калорий на это количество заставляет ваше тело избавляться от 1 фунта жира. Если вы обычно потребляете 1800 калорий в день, то, положив на тарелку только две трети вашего обычного размера порции, вы сократите ежедневное потребление калорий примерно на 600 калорий, что приведет к общему сокращению примерно на 4200 калорий в неделю. Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам сбросить не менее 1 фунта жира в неделю.

Закуски

Часто, когда люди уменьшают размер порций, они компенсируют это, перекусывая больше, добавляя обратно некоторые или все 600 калорий. Если вам необходимо перекусить, соответственно уменьшите количество порций. Например, если ваш обед содержит 400 калорий, уменьшите их количество до 300 и дайте 100 калорий здоровым перекусам. Избегайте соленых или сладких продуктов, которые содержат большой процент калорий из жиров. Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют избегать закусок, которые поставляются в больших упаковках, и предлагают вам положить количество, которое вы собираетесь съесть, в миску или контейнер, а не есть прямо из упаковки.

Советы

Используйте тарелку среднего размера, а не обеденную тарелку. Чтобы заполнить меньшую тарелку, требуется меньше еды, и это может помочь вам почувствовать, что вы получаете полную тарелку, даже если вы едите меньше. Если употребление меньших размеров порций вызывает чувство голода и неудовлетворенности, замените приправы и начинки, такие как майонез, кетчуп и сливочные соусы, обезжиренными низкокалорийными приправами. Пряные ароматы заставляют ваше тело думать, что оно съело больше, чем имеет.Кроме того, ваше тело привыкло к тому, что прием пищи занимает определенное время. Медленное питание также может вызвать чувство сытости при меньшем количестве еды, чем обычно. Увеличьте потребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как тушеные овощи без начинки, чтобы добавить в свой рацион объемные и медленно сжигаемые углеводы, помогая вам дольше сохранять чувство сытости.

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Подсчет калорий: вернуться к основам похудания

Контроль веса на самом деле сводится к одному — калориям. Посмотрите, какие шаги вы можете предпринять, чтобы выиграть битву за калорийность.

Персонал клиники Мэйо

Несмотря на все существующие диетические стратегии, управление весом все же сводится к тому, сколько калорий вы потребляете, а не сжигаете.

Причудливые диеты могут обещать вам, что отказ от углеводов или употребление горы грейпфрута — это секрет потери веса, но на самом деле все сводится к тому, чтобы есть меньше калорий, чем ваше тело потребляет, если вы хотите похудеть.

калорий: топливо для вашего тела

Калории — это энергия в пище.Ваше тело постоянно нуждается в энергии и использует калории из пищи для поддержания своего функционирования. Энергия калорий подпитывает все ваши действия, от ерзания до марафонского бега.

Углеводы, жиры и белки — это типы питательных веществ, которые содержат калории и являются основными источниками энергии для вашего тела. Независимо от того, откуда они берутся, калории, которые вы едите, либо преобразуются в физическую энергию, либо сохраняются в вашем теле в виде жира.

Эти накопленные калории останутся в вашем теле в виде жира, если вы их не израсходуете, либо за счет уменьшения потребления калорий, чтобы ваше тело могло использовать резервы энергии, либо за счет увеличения физической активности, чтобы вы сжигали больше калорий.

Поднять чашу весов

Ваш вес — это балансирующее действие, но уравнение простое: если вы едите больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. А если вы едите меньше калорий и сжигаете больше калорий за счет физической активности, вы худеете.

В целом, если вы сокращаете свой обычный рацион на 500–1000 калорий в день, вы теряете около 0,5 килограмма в неделю.

Звучит просто. Однако это более сложно, потому что, когда вы худеете, вы обычно теряете комбинацию жира, нежирной ткани и воды.Кроме того, из-за изменений, которые происходят в организме в результате похудания, вам может потребоваться дальнейшее сокращение калорий, чтобы продолжить похудение.

Сокращение калорий

Сокращение калорий требует изменений, но не должно быть трудным. Эти изменения могут сильно повлиять на количество потребляемых вами калорий:

• Пропуск калорийных и малопитательных продуктов
• Замена высококалорийных продуктов низкокалорийными
• Уменьшение размеров порций

Экономия калорий за счет сокращения калорийных продуктов с низким содержанием калорий

Пропуск одного или двух высококалорийных блюд — хорошее начало для сокращения калорийности.Например, вы можете пропустить утренний латте, газировку на обед или ту миску мороженого, которую всегда ели после ужина.

Подумайте, что вы едите и пьете каждый день, и определите, что вы можете вырезать. Если вы думаете, что отказ от удовольствия вызовет у вас тягу, попробуйте низкокалорийную замену.

Более здоровые варианты

Вместо …	калорий *	Выбрать …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Латте со вкусом, 8 унций. (250 г)	134	Черный кофе, 8 унций. (250 г)	0
Шоколадное мороженое, 1 стакан (135 г)	292	Клубника, 1 стакан (150 г)	48
Лимонно-лаймовая сода, 16 унций. (491 г)	201	Газированная вода, 16 унций.(491 г)	0

Замена высококалорийной пищи низкокалорийной

Простые замены могут иметь большое значение, когда дело доходит до сокращения калорий. Например, вы можете сэкономить около 60 калорий на стакан, употребляя обезжиренное молоко вместо цельного. Вместо второго ломтика пиццы возьмите свежие фрукты. Перекусывайте воздушным попкорном вместо чипсов.

Низкокалорийные варианты

Вместо. ..	калорий *	Выбрать …	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Цельное молоко, 1 стакан (244 г)	146	Обезжиренное молоко, 1 стакан (244 г)	83
Пицца пепперони быстрого приготовления, 2 ломтика	626	Пицца пепперони быстрого приготовления, 1 ломтик, плюс виноград, 1 чашка (150 г)	417
Чипсы из тортильи со вкусом ранчо, пакет для закусок (85 г)	400	Воздушный попкорн, 3 чашки (24 г)	92

Уменьшение размера порций

Размер порций влияет на количество получаемых калорий. Двойное количество еды означает удвоенное количество калорий.

Часто недооценивают, сколько вы едите, особенно если обедаете вне дома. Контроль количества порций — хороший способ контролировать калории.

Не путайте порцию с порцией. Порция — это количество еды, которое вы кладете на тарелку.

Размеры порций

Типовая часть	калорий *	Стандартная порция	калорий *
* Фактическое количество калорий зависит от производителя.
Апельсиновый сок, 8 унций. (248 г)	120	Апельсиновый сок, 4 унции. (124 г)	60
Блинчик из пахты, диаметр 6 дюймов (77 г)	175	Блинчик из пахты, диаметр 4 дюйма (38 г)	86
Цельнозерновые макаронные изделия, приготовленные, 2 чашки (280 г)	414	Цельнозерновые макароны, приготовленные, 1/2 стакана (70 г)	103

Попробуйте эти советы, чтобы контролировать размер порций и сокращать количество калорий:

• Начните с малого. В начале еды съешьте немного меньше, чем вы думаете. Если вы все еще голодны, ешьте больше овощей или фруктов.
• Ешьте из тарелок, а не из пакетов. Еда прямо из контейнера не дает вам представления о том, сколько вы едите. Увидев еду на тарелке или в миске, вы будете знать, сколько вы едите. Подумайте об использовании тарелки или миски меньшего размера.
• Проверьте этикетки на пищевых продуктах. Обязательно проверьте панель «Пищевая ценность», чтобы узнать размер порции и количество калорий на порцию.Вы можете обнаружить, что маленький пакетик чипсов, который вы едите каждый день за обедом, — это, например, две порции, а не одна, что означает вдвое больше калорий, чем вы думали.
• Используйте счетчик калорий. Посетите авторитетные ресурсы, предлагающие инструменты для подсчета калорий, например веб-сайты или приложения для смартфонов.

Собираем все вместе

Замена высококалорийной пищи на низкокалорийные и уменьшение размеров порций может помочь вам сократить количество калорий и улучшить контроль веса.Для успешного и устойчивого плана управления весом вам также необходимо увеличить физическую активность. Сочетание регулярной физической активности и здорового питания лучше всего поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать в себя защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности. практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

8 декабря 2020 г. Показать ссылки

1. Аталлах Р. и др. Долгосрочные эффекты 4 популярных диет на снижение веса и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты сердечно-сосудистой системы кровообращения. 2014; DOI: 10.1161 / CIRCOUTCOMES.113.000723.
2. Сбалансированное питание и активность для похудения и поддержания веса. Центры США по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/calories/.Проверено 4 декабря 2020 г.
3. Colditz GA. Здоровое питание у взрослых. http://www.uptodate.com/search. По состоянию на 4 декабря 2020 г.
4. Холл К.Д. и др. Количественная оценка влияния энергетического дисбаланса на массу тела. Ланцет. 2011; DOI: 10.1016 / S0140-6736 (11) 60812-X.
5. 10 советов: наслаждайтесь едой, но ешьте меньше. Министерство сельского хозяйства США. https://www.choosemyplate.gov/ten-tips-enjoy-your-food. Проверено 4 декабря 2020 г.
6. FoodData Central. Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.https://fdc.nal.usda.gov. Проверено 4 декабря 2020 г.
7. Perreault L. Ожирение у взрослых: диетическая терапия. https://www.uptodate.com/contents/search. Проверено 4 декабря 2020 г.
8. Hensrud DD, et al. Ставьте цели. В: Диета клиники Мэйо. 2-е изд. Клиника Майо; 2017.
9. Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Хоутон Миффлин Харкорт; 2017.

Узнать больше Подробно

.

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» — так ли просто похудеть?

Перейти к: Что такое «меньше есть, больше двигаться»? | Это работает? | Это здорово? | Приводит ли большее движение к потере веса? | Возьмите домой сообщение

Миф: «Ешьте меньше и больше двигайтесь — лучший способ похудеть».

«Ешьте меньше, больше двигайтесь» часто считают основой похудания. Звучит невероятно просто и управляемо. По этой причине некоторые люди думают, что ошибиться сложно, и это часто используется для критики любого, кто изо всех сил пытается достичь или поддерживать здоровую массу тела.Но правда ли это?

Существует множество факторов, которые могут повлиять на потерю веса, и у всех они разные. Имея это в виду, в этом руководстве выясняется, является ли подход к похудению «меньше ешьте, больше двигайтесь» наиболее эффективным и устойчивым.

Что такое «меньше есть, больше двигаться»?

Основная идея «меньше есть, больше двигаться» заключается в том, что жировые отложения — это исключительно результат избытка энергии. Согласно этой теории, если мы потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы худеем.Потребление меньшего количества калорий, чем мы расходуем, называется дефицитом калорий.

С биологической точки зрения логично, что если у нас будет больше энергии, чем нам нужно, наши тела будут хранить эту энергию. Избыточная энергия либо накапливается в мышцах, либо в виде жира в виде гликогена.

Эта идея предполагает, что все калории перевариваются одинаково и оказывают одинаковое воздействие на наш организм. Тем не менее, это не так.

Белки (например, яйца или курица) и жиры (например,авокадо или оливковое масло) не оказывают большого влияния на уровень глюкозы в крови, в отличие от углеводов (например, хлеба или макарон). Употребление чрезмерного количества углеводов увеличивает уровень глюкозы в крови и вызывает всплеск инсулина. Инсулин — один из основных гормонов, контролирующих уровень сахара в крови, а также способствует накоплению жира.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться — значит ограничивать калории и больше тренироваться.
• Этот подход к снижению веса основан на идее, что жировые отложения — это избыток энергии, а все калории имеют одинаковую пользу для здоровья.

Работает ли меньше есть и больше двигаться?

Данные свидетельствуют о том, что в краткосрочной перспективе соблюдение диеты с ограничением калорий действительно приводит к некоторой потере веса.

Одно исследование показало, что дефицит калорий на 8 недель приводит к потере веса. Этот эффект наблюдался независимо от того, придерживались ли участники диеты с низким содержанием жиров или углеводов.

Однако это исследование длилось всего 8 недель, и диета участников тщательно контролировалась.В реальной жизни достижение и поддержание дефицита калорий очень сложно и требует много времени.

В немного более продолжительном исследовании, которое длилось 6 месяцев, низкоуглеводная диета привела к большей потере веса, чем низкожировая диета с ограничением калорий. Группе с низким содержанием углеводов было разрешено неограниченное количество мяса, яиц и молочных продуктов, которые являются относительно высококалорийными продуктами.

Есть несколько возможных объяснений результатов этого исследования. Некоторые данные свидетельствуют о том, что, когда мы резко ограничиваем потребление пищи, наши тела эволюционно реагируют на повышение уровня гормонов, отвечающих за аппетит.Это заставляет нас чувствовать голод и увеличивает вероятность того, что мы будем есть больше.

Другое возможное объяснение состоит в том, что образ мышления и окружение участников повлияли на их выбор продуктов питания. Если мы чувствуем себя обделенными и ограниченными (например, на низкокалорийной диете), у нас гораздо больше шансов потерять мотивацию и попасть под влияние продуктов, которые есть в нашем окружении.

Часто, если мы чувствуем голод и отказываемся от определенных продуктов, мы, скорее всего, примем пончик, когда его предложат. Это подчеркивает, что идея о том, что потеря веса так же проста, как «меньше есть и больше двигаться», не учитывает образ мышления или окружающую среду, влияющие на выбор продуктов питания.

Участникам этого исследования давали регулярные рекомендации по питанию, которые, возможно, больше отражают диету в реальном мире, чем в клинических условиях. К концу исследования выбывало меньше участников из группы с низким содержанием углеводов по сравнению с группой с ограничением калорий. Это говорит о том, что придерживаться низкоуглеводной диеты было легче.

Ключевые точки:

• Меньше есть и больше двигаться (т. Е. Достижение дефицита калорий) является эффективным средством похудания в краткосрочной перспективе.
• В долгосрочной перспективе трудно придерживаться низкокалорийной диеты, и вы можете почувствовать голод.
• «Ешьте меньше, больше двигайтесь» подразумевает, что потеря веса зависит исключительно от диеты и физических упражнений, но игнорирует важность образа мышления и окружающей среды, влияющих на выбор продуктов питания.

Здорово ли просто «меньше есть, больше двигаться»?

Даже если вы ищете краткосрочное решение и хотите ограничить потребление калорий, здоров ли такой подход? Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что резкое ограничение потребления калорий не объясняет того факта, что не все калории обеспечивают одинаковую пользу для здоровья и могут способствовать нездоровому отношению к еде.

Не все калории равны

Данные свидетельствуют о том, что не все калории одинаковы и не должны рассматриваться как равные источники энергии. Чтобы проиллюстрировать это, 500 калорий сладостей и печенья не обеспечивают такой питательной ценности, как 500 калорий курицы и овощей.

Например, употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может привести к высокому уровню сахара в крови и способствовать накоплению жира. В краткосрочной перспективе скачки сахара в крови могут вызвать у вас недостаток энергии и усилить тягу к сладкой пище.

В долгосрочной перспективе стабильно высокий уровень сахара в крови может привести к инсулинорезистентности и диабету 2 типа.

Кроме того, белки и жиры перевариваются медленнее, чем углеводы, а это означает, что они дольше заставляют нас чувствовать себя сытыми. Это снижает вероятность перекуса и чувства голода или обездоленности.

Примеры рафинированных углеводов: белый хлеб, белый рис и пирожные. Нет необходимости отказываться от углеводов, но сокращение их потребления и употребление в пищу сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки может помочь в похудании.Примеры сложных углеводов с высоким содержанием клетчатки включают овес, сладкий картофель и киноа.

Хороший практический совет — стараться есть 1 раз в день без углеводов. Пробовать новый рецепт с низким содержанием углеводов каждую неделю — простой и увлекательный способ достичь этой цели.

Ключевые точки:

• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Употребление слишком большого количества рафинированных углеводов может вызвать у вас недостаток энергии, усилить тягу к еде и в долгосрочной перспективе привести к инсулинорезистентности.

Нездоровое отношение к еде

Одержимость подсчётом калорий может скрывать нездоровое отношение к еде. Если мы рассматриваем пищу просто как «калории», это может заставить нас потерять связь с нашими естественными сигналами голода и сытости, поскольку вы слишком сосредоточены на числах. Это приводит к тому, что мы едим меньше осознанно.

Осознанное питание — важный инструмент, который помогает нам лучше осознавать, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В конечном итоге это может помочь нам контролировать размер порций и оставаться в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Чтобы практиковать осознанное питание, попробуйте есть, не отвлекаясь (например, вдали от телевизора), задействуйте все свои чувства во время еды и не торопитесь есть. Обычно люди обнаруживают, что им нужно меньше есть, когда они действуют в соответствии со своими естественными сигналами голода.

Ограничение калорий может лишить вас удовольствия от еды. Беспокойство о числах вместо того, чтобы наслаждаться едой с друзьями, может стать утомительным и неприятным. Еда предназначена не только для того, чтобы получать удовольствие, но и для того, чтобы питать наш организм.

Вдобавок ко всему, если мы испытываем большую тягу к еде и чувствуем голод, вполне вероятно, что мы не будем придерживаться своего плана. Ограничение калорий может вызвать чувство вины, связанное с превышением «количества потребляемых калорий» в течение определенного дня. Вина — одна из основных причин, по которой люди застревают в нездоровом цикле переедания.

Ключевые точки:

• Подсчет калорий заставляет нас терять связь с нашими естественными сигналами голода и может способствовать нездоровому отношению к еде.
• Зацикленность на числах приводит к тому, что мы едим меньше осознанно, и лишаем нас удовольствия от еды.

Приводит ли большее движение к потере веса?

Модель «ешь меньше, больше двигайся» предполагает, что польза от упражнений состоит в том, что они расходуют калории и помогают достичь дефицита калорий. На самом деле физическая активность не ведет к потере веса, но определенные виды упражнений могут помочь похудеть.

С практической точки зрения, на то, чтобы израсходовать калории из продуктов, которые мы едим во время упражнений, потребуется очень много времени.Например, в плитке молочного шоколада Cadbury’s нормального размера содержится 240 калорий. Для средней тренировки средней интенсивности в тренажерном зале может потребоваться от 30 минут до 2 часов, чтобы израсходовать такое количество калорий, в зависимости от вашего размера и типа упражнений, которые вы выполняете. Это подчеркивает непрактичность предложения о том, что мы должны больше тренироваться, чтобы достичь дефицита калорий.

Однако данные свидетельствуют о том, что упражнения высокой интенсивности способствуют сжиганию жира. В одном исследовании контролировали диету участников и разделили их на группы упражнений высокой или умеренной интенсивности.Группа высокой интенсивности выполняла короткие интервалы упражнений, тогда как группа средней интенсивности выполняла более длительные, устойчивые тренировки.

Результаты показали, что более короткие и высокоинтенсивные тренировки приводят к большей потере веса. Исследователи предположили, что упражнения высокой интенсивности положительно влияют на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров.

При этом очень важно находить время для занятий спортом. Любая форма упражнений полезна по ряду причин, включая улучшение контроля сахара в крови, психическое здоровье и здоровье сердца.

Ключевые точки:

• Больше движения по своей сути не ведет к потере веса
• Короткие серии упражнений высокой интенсивности могут способствовать похуданию в большей степени, чем упражнения средней интенсивности.
• Все виды упражнений полезны для вашего здоровья в целом.

Забрать домой сообщение

• Модель «меньше есть, больше двигаться» предполагает, что если мы просто потребляем меньше энергии, чем расходуем, мы похудеем.
• Эта модель не учитывает влияние мышления и окружающей среды на выбор продуктов питания.
• Достижение дефицита калорий может сработать в краткосрочной перспективе, но его трудно придерживаться в долгосрочной перспективе, и наш организм может реагировать повышением аппетита.
• Не все калории одинаково полезны для здоровья.
• Рафинированные углеводы могут вызывать у нас недостаток энергии и повышать уровень сахара в крови, в то время как белки и жиры заставляют нас чувствовать себя сытыми на более длительный срок.
• Любая форма упражнений полезна для нашего общего здоровья, но физическая активность не ведет к потере веса.

Как похудеть | CSIRO Диета для общего благополучия

Что не работает

Нет недостатка в сомнительных советах по снижению веса. Например, жир критиковали на протяжении десятилетий, но теперь наука показывает, что отказ от жира контрпродуктивен, особенно если вы замените его сахаром!

Самые популярные диеты могут помочь вам похудеть, но часто только на короткое время. Резкие изменения в вашем рационе, такие как отказ от целых групп продуктов, обычно являются краткосрочным и неустойчивым решением.План питания, который максимально приближен к образу жизни, которым вы можете реально жить, будет тем, который работает.

Посмотрите, как диета общего благополучия CSIRO сравнивается с:

Другие модные методы диеты, такие как детоксинг и отказ от сахара, молочного или пшеничного молока и глютена, могут изначально привести к потере веса, но вы обнаружите, что, хотя эти подходы имеют некоторые положительные стороны, недостатков просто слишком много.

Общим для всех этих подходов к снижению веса является то, что они не предлагают полного пакета.Отказ от целой группы продуктов, например, молочных продуктов, означает, что легко потерять важные питательные вещества — и, конечно же, пропустить продукты, которые вы любите есть.

Но еда — это не только лучшая питательная ценность. Для многих это также связано с удовольствием и общением — например, есть вне дома с друзьями или семьей — поэтому возможность получать удовольствие от того, что вы едите, имеет решающее значение для долгосрочного здорового отношения к еде.

Тотальный запрет на определенные продукты значительно усложняет повседневную жизнь. Диета CSIRO Total Wellbeing Diet допускает небольшую ежедневную порцию поблажек (например, шоколада, пиццы или алкоголя), потому что здоровая и устойчивая потеря веса заключается в изменении образа жизни, которого, как вы знаете, вы будете придерживаться.Полный отказ от шоколада или пиццы может помочь вам похудеть, но полное лишение неприемлемо и, скорее всего, начнет оказывать негативное влияние на ваше общее счастье и благополучие.

Что делать, если мне есть что терять?

Когда вам нужно сбросить много веса, идея достижения целевого веса может показаться пугающей и обескураживающей. Но разбиение более крупной цели по весу на более мелкие вехи сохранит мотивацию на этом пути.

При создании целей по снижению веса начните с первоначальной цели — похудеть на 5 процентов. Итак, если ваш стартовый вес составляет 100 кг, поставьте цель сбросить 5 кг. Отсюда разбейте его на более мелкие недельные вехи до 1 кг в неделю. После того, как вы похудели на 5 процентов, вы можете переоценить свою цель и, возможно, установить следующую долгосрочную цель, поставив себе цель еще на 5 процентов. Помните, что эти небольшие потери складываются и приносят большую пользу для здоровья!

Достижение этих управляемых вех — особенно в начале вашего пути — имеет большое значение для создания импульса, вселения уверенности в себе и поддержания мотивации.

Что делать, если я просто не могу похудеть?

Если вы раньше безуспешно пытались похудеть, вполне понятно, что вы не решились бы попробовать еще раз. Бояться неудачи — это совершенно нормально, особенно когда речь идет о такой проблеме, как потеря веса.

Чувство голода и недостаток времени — частые причины, по которым люди не придерживаются диеты надолго. Таким образом, поиск плана, такого как диета полного благополучия CSIRO, который поддерживает вас, избавляет от догадок при покупках и приготовлении пищи и научно доказал свою эффективность, может дать вам уверенность, необходимую для того, чтобы попробовать еще раз и добиться успеха на этот раз.

Важно быть готовым и заранее спланировать возможные препятствия, которые могут сорвать ваши усилия по снижению веса. Без твердого плана может быть трудно справиться с ежедневными стрессовыми факторами, которые могут вызвать у вас тягу, особенно когда вы окружены бесконечными искушениями и триггерами поесть.

10 наихудших способов похудеть на 10 фунтов — Кливлендская клиника

Может быть, ваш вес увеличился, и ваш врач хочет, чтобы вы сбросили несколько фунтов.Или вы немного похудели, но последние упорные килограммы отказываются от этого.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Не позволяйте этим 10 типичным ошибкам саботировать ваш успех:

1. Постановка нереалистичных целей

«Новое исследование показывает, что успех в снижении веса повышается при достижении краткосрочных целей», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.

«Вместо того, чтобы пытаться сбросить 100 фунтов за год, стремитесь набрать 5 фунтов в следующем месяце. Тогда наслаждайся своим достижением ».

2. Опора на модные диеты / быстрые решения

«Диеты, основанные на употреблении только одного или двух продуктов — например, только капусты или только риса — не принесут успеха в долгосрочной перспективе», — говорит специалист по контролю веса Карен Купер, доктор медицинских наук.

Быстрые решения, часто связанные с диетическими продуктами, не принесут долгосрочного успеха. «Употреблять коктейли в течение пяти недель, чтобы похудеть к свадьбе, просто нерационально», — говорит г-жа Мишель.Киркпатрик.

При жидких диетах вы либо не получаете нужные питательные вещества, либо слишком много других, в зависимости от того, что вы употребляете и как долго.

«Вполне нормально заменять еду протеиновым коктейлем или смузи, иногда не содержащим сахара», — говорит д-р Купер. «Но если вы будете продолжать эту схему в течение долгого времени, она не обеспечит ваше тело всеми необходимыми питательными веществами и энергией».

Точно так же исключение целых групп продуктов, таких как углеводы, является ошибкой.«Вам нужны углеводы, чтобы питать мозг», — говорит мисс Киркпатрик. «Большинство людей не могут привыкнуть к диете с крайне низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка».

3. Использование вины как мотиватора

«Перестаньте пытаться использовать чувство вины, чтобы помочь вам похудеть», — говорит психолог Сьюзан Альберс, специалист по психиатрической медицине, эксперт по осознанному питанию. «Когда вы чувствуете, что делаете что-то« неправильно »или« плохо », вы, скорее всего, полностью сдадитесь».

На самом деле, исследования показывают, что чувство вины за свой вес может обернуться бумерангом и способствовать увеличению веса.

Поощрение, поддержка и позитивные мысли — вот что помогает похудеть, подчеркивает она.

4. Пропуск приема пищи / недостаточное питание

Во время похудания вам необходимо получать достаточно необходимых питательных веществ, чтобы поддерживать свое тело и позволять ему развиваться.

«Когда вы пропускаете приемы пищи, вы лишаете свое тело этих необходимых питательных веществ, — говорит д-р Купер. «И если вы едите только один раз в день, вы очень часто едите больше, чем думаете. Это может способствовать увеличению веса, а не снижению веса.”

А как насчет очень низкокалорийных диет (VLCD)? Некоторые призывают съедать от 800 до 1000 калорий в день.

Диеты, обеспечивающие менее 1200 калорий в день, могут потребовать медицинского наблюдения. «Потребление такого небольшого количества пищи требует дополнительной поддержки в виде витаминов, минералов и / или анализов крови, чтобы убедиться в отсутствии дефицита», — объясняет доктор Купер.

5. Одержимость масштабом

“ Слишком часто люди используют весы как оружие, а не как инструмент.Они одержимы одним числом », — говорит д-р Альберс.

В конце концов, хорошее самочувствие и удобство в одежде — лучший способ похудеть.

Если вам необходимо взвеситься, используйте диапазон, а не сосредотачивайтесь на одном числе. «Будьте гибкими», — советует она. «Дайте себе передышку. Ожидайте взлетов и падений — это естественно «.

6. Чрезмерное усердие в упражнениях высокой интенсивности

Если вы любите тренироваться с высокой интенсивностью (от 70 до 90 процентов вашей максимальной частоты пульса), будьте осторожны, не переусердствуйте.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) следует проводить не более двух или трех дней в неделю», — отмечает физиолог Кэти Лоутон, мед.

Недостаток времени для восстановления после HIIT-тренировок может иметь неприятные последствия, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

«Если ваше тело не получает достаточно топлива для тренировки, оно может накапливать жир и сжигать белок», — объясняет она. «По мере истощения мышц ваш метаболизм замедляется, что еще больше затрудняет поддержание потери веса.Вот почему некоторые люди восстанавливают свой вес, а некоторые — «.

Другие последствия чрезмерных упражнений? Он может подавлять вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к травмам и снижая ваши спортивные результаты.

7. Пытаюсь потеть

Тренировки в спортивном костюме и регулярные посещения сауны после тренировки также контрпродуктивны.

«Несколько лишних килограммов, которые вы сбросили, — это вес воды», — говорит доктор Купер.

«Для вашего тела вредно чрезмерно потеть в течение короткого периода времени», — отмечает она.«Вы теряете электролиты, а также ключевые витамины и минералы».

8. Слишком много воды

Пить много воды — это здорово, если вы хотите пить и в этом нуждается ваше тело.

«Но слишком много воды может вызвать состояние, при котором у вас уровень натрия ниже нормы. Это может привести к судорожному расстройству, коме или даже смерти », — говорит д-р Купер.

Обычно достаточно 64 унций воды в день — если ваше тело не говорит вам, что ему нужно больше, говорит она. Обратите внимание на то, когда вы хотите пить.Это хороший показатель того, сколько воды нужно пить.

«Если вы находитесь в теплом климате или потеете во время тренировки, вам, вероятно, понадобится больше воды, чтобы удовлетворить потребность вашего организма в гидратации», — говорит она.

9. Использование слабительных или промывание.

Некоторые люди могут прибегать к слабительным или вызывать рвоту, чтобы избавиться от израсходованных калорий.

«Это может нанести серьезный вред вашему сердцу, пищеварительной системе, зубам и деснам», — говорит д-р.Купер. «Это не здоровый способ похудеть».

10. Сосредоточение внимания только на еде

Если вы, как и многие люди, сосредотачиваетесь на ограничении калорий, чтобы похудеть. Но одно это не поможет вам достичь желаемого веса.

«Какими физическими упражнениями вы занимаетесь?» — спрашивает мисс Киркпатрик. «Как твой уровень стресса? Как твой сон? » По ее словам, сильный стресс и недостаток сна могут повлиять на гормоны, контролирующие аппетит, и привести к перееданию.

Обратите внимание на свои привычки в образе жизни — они помогут поддерживать здоровый вес.

Сдвиньте свое внимание с диеты

«Мой главный совет? Немедленно откажитесь от диеты. Это не только нарушает ваш метаболизм. Это также снижает качество вашей жизни », — говорит д-р Альберс. «Диеты создают дисфункциональные отношения с едой, от которых трудно избавиться».

Вместо этого сосредоточьтесь на продуктах, которые улучшают ваше тело. Примите меры, чтобы уменьшить стресс. Практикуйте хорошие привычки сна. Найдите возможности для передвижения, которые укрепят ваше здоровье и принесут вам радость.

Вы почувствуете себя намного лучше.

Волшебной диеты не существует

ПОЧЕМУ мы это делаем? Нам действительно нужно прекратить поддерживать индустрию змеиного масла.

Мы знаем, что не существует таких вещей, как чудодейственная диета, волшебное лекарство, мистическая практика или странный (и всегда дорогой) продукт, который сделает нас молодыми, счастливыми и, прежде всего, худыми.

7

Прю Лейт говорит, что причудливые диеты питают индустрию змеиного масла Фото: Eyevine

Когда Planet Organic впервые открылась в лондонской Вестборн-Гроув, это был отличный магазин с мясником, торговцем рыбой и пекарем, а также хорошим выбором овощей и фруктов. продукты.

Сейчас треть магазина занимают полки пищевых добавок, косметических средств и диетических книг; еще треть — кафе; а то, что есть мясо и рыба, поставляется в вакуумных упаковках.

Нельзя винить хозяев. Мы пристрастились к кофе, и чашка его приносит магазину около 2 фунтов стерлингов прибыли.

7

Тренировка нашего тела, чтобы получать меньше калорий каждый день и навсегда — это единственный реальный способ оставаться стройнымКредит: Rex Features

И они не стали бы продавать все эти ненужные добавки, если бы мы их не покупали.Прибыль от бутылки очищающего средства из морских водорослей стоимостью 100 фунтов намного больше, чем от корзины настоящей еды за 100 фунтов стерлингов.

Все мы знаем, что способ похудеть — это меньше есть. Если оно не входит, оно не может продолжаться, как говорит мне мой муж Джон, когда я беру бисквит.

Держите меньше 2000 калорий в день, если вы женщина (3000 для мужчины), и вы не набираете вес. Держите меньше 1500, и вы постепенно потеряете его.

Все диеты для похудания, какими бы красивыми они ни были, сводятся к меньшему количеству еды.Диета с сахаром в крови, дофаминовая диета, палеодиета, соковая диета, кишечная диета, диета для тела и души, диета 5: 2, диета Lean in 15, сыроедческая диета, Кембриджская диета, диета Нью Аткинса — все ограничивают одну группу продуктов или другой и так ограничить калории.

На самом деле любая диета будет работать, если вы ее будете придерживаться, но наша единственная надежда оставаться стройной — это приучать свое тело быть довольным меньшим количеством калорий каждый день и навсегда. Скучно, но факт.

Если вы хотите быть как здоровым, так и худым, вам нужна сбалансированная диета — это означает много свежих овощей и фруктов, немного углеводов (желательно нерафинированных), мало белка и очень мало жира.И вы должны держаться подальше от сладкого и соленого мусора и дешевой полуфабриката. Конечно, это все здравый смысл. Если вы потратите 2000 калорий на чипсы и мороженое, к обеду они исчезнут, и вы снова будете голодны. Всего один макси-молочный коктейль может содержать 1000 калорий.

7

Не тратьте свое ежедневное количество калорий на нездоровую пищу Кредит: Getty Images

Кроме того, есть диетические причуды, которые, к сожалению, приходят и благополучно исчезают.

Только один процент из нас, самое большее, не переносит глютен, и все же вы редко садитесь за стол с шестью людьми без того, чтобы хотя бы один из нас не потребовал безглютеновой пищи.Или без зерна. Или без сахара. Или без молочных продуктов. Или обезжиренный. Или что-то бесплатное.

Думаю, это в основном о моде. Даже продукты питания должны быть модными. На данный момент наиболее популярны авокадо, гранаты, черника, фрукты юзу, асаи, ягоды годжи, семена чиа, зеленый чай, капуста, имбирь, куркума, яблочный уксус, темный шоколад, кокосовое масло, мисо и кимчи.

Всем им предъявляются экстравагантные заявления о пользе для здоровья. Я советую есть их, если они вам нравятся, и забыть о них, если они вам не нравятся.

7

Авокадо сейчас самый популярный выбор Фото: Getty Images

И не тянитесь за добавками. В обычных свежих продуктах вполне достаточно питательных веществ, чтобы сохранить здоровье, не тратя целое состояние на странные ингредиенты или таблетки.

Общественность США тратит 500 миллионов долларов (почти 400 миллионов фунтов стерлингов) в год только на антиоксидантные добавки. Добавки — это очень большой бизнес.

Мы должны просто есть хорошую свежую пищу и игнорировать диетических гуру, блоггеров о здоровье, продавцов таблеток и паникеров.Они понятия не имеют, что правда, а что нет, и мы тоже.

Но они действительно говорят много чуши. «Эксперт по здоровью» Жасмин Хемсли пользуется скребком для языка, потому что, по ее словам, «все токсины выходят на язык».

7

Жасмин Хемсли использует скребок для языка, потому что, по ее словам, все ваши токсины выходят на ваш язык Фото: Getty Images

Дэвид «Авокадо» Вулф утверждает, что кокосовое масло «избавляет организм от вшей и паразитов, таких как ленточные черви, убивает инфекцию в кишечник, уничтожает вирусы, вызывающие грипп, герпес, корь, гепатит и многое другое ».

Я видел яйца, масло, сливки, мясо, лосось, апельсиновый сок, шоколад, бананы и многое другое, о чем я не могу вспомнить, которые осуждались как вредные для вас, а затем воскрешались как полезные, натуральные продукты.

7

Здоровая, свежая еда — это все, что вам нужно для здорового кишечника Кредит: Getty Images

Тогда есть вся эта чепуха о необходимости иметь «чистый кишечник». А это часто означает покупку дорогих продуктов для пробежек и других продуктов для «детоксикации» (бессмысленное слово) вашего пищеварительного тракта.

Если вы не больны — и в этом случае вам нужен врач, а не какой-нибудь самозваный «диетолог», в вашем организме есть отличная система выведения, называемая (извините) дефекацией. И здоровая, свежая еда — это все, что вам нужно, чтобы это произошло.

Кстати, пусть вас не обманывают medi-talk в сети. Назвать себя диетологом может каждый. Чтобы стать диетологом, вам нужна признанная квалификация.

И чтобы заполнить информацию о здоровье, которая вам не нужна, потому что вы знали это всегда, вам также нужно заниматься спортом — и ограничить потребление выпивки.

7

Упражнения — ключевая часть сохранения здоровья, но вы уже знали об этом Кредит: Getty Images

Но если вы действительно хотите понять, насколько плохая наука и денежный маркетинг окружают «здоровое питание», вам следует прочитать «Злой повар». , Энтони Уорнер (Oneworld, 12,99 фунтов стерлингов).

А если вы хотите проверить какой-нибудь «факт» о здоровье, который слишком хорош, чтобы быть правдой, воспользуйтесь сайтом Sense About Science.

Да, и случайный выброс не убьет вас. Распространить слово.

фунтов стерлингов, наслаждаясь любимой едой

Похудение для любителей еды

Вкусы, ароматы, запахи, процесс приготовления — многие так искренне любят еду, что сама идея перехода на мягкую низкокалорийную пищу убивает любое растущее желание изменить свои привычки в еде и направить свою жизнь на более здоровый путь.Действительно, популярные диеты иногда способствуют развитию этого мифа. Планы питания, основанные на одном продукте, очищающем соке — выживание при чрезвычайно ограниченном ассортименте продуктов может показаться ужасным, и это на самом деле так. Прочтите эту статью, чтобы развенчать один из самых стойких мифов о диетах и ​​узнать, как похудеть, если вы любите поесть.

Что такое сбалансированная диета?

Чтобы понять, как похудеть, когда вы любите поесть, вам прежде всего необходимо понять, что здоровая диета не подразумевает автоматически безвкусные повторяющиеся низкокалорийные приемы пищи.

Как правило, сбалансированная диета — это план питания, который содержит все витамины и макроэлементы, необходимые для правильного функционирования вашего тела. Здоровая диета необходима не только для похудения, но и для поддержания здоровья. Даже если вы полностью удовлетворены своим весом, вам все равно необходимо соблюдать правильную диету, чтобы оградить себя от возможных проблем со здоровьем, которые могут «устроить вам засаду» в будущем. Сбалансированная диета тесно связана со снижением ожирения, а также со снижением риска хронических заболеваний, связанных с ожирением, таких как сердечно-сосудистые заболевания, диабет, гипертония и рак (9, 7).

Министерство сельского хозяйства США утверждает, что большая часть вашего ежедневного потребления энергии должна поступать из фруктов и овощей, нежирных молочных продуктов, орехов, бобовых, цельного зерна и белка, предпочтительно из морепродуктов и растительных источников (10).

Как видите, сбалансированная диета подразумевает употребление огромного количества разнообразных продуктов. На самом деле, если вы действительно любите поесть, сбалансированная диета может доставить вам массу новых впечатлений от еды.

Shutterstock

Что есть, если вы хотите похудеть

Цельнозерновые продукты чрезвычайно богаты углеводами и клетчаткой.Добавление в ежедневное меню ячменя, коричневого и дикого риса, гречки или проса может повысить вашу энергию, помочь сбросить лишние килограммы и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (11).

Листовая зелень, такая как капуста, капуста, шпинат и руккола, защищает вас от серьезных заболеваний, таких как сердечные заболевания, некоторые виды рака, дегенерация желтого пятна и диабет 2 типа (4).

Бобовые невероятно богаты растительным белком, который, как правило, более полезен, чем белок животного происхождения, и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, понижением артериального давления и уровня холестерина (3).

]]>

Если вам сложно хотя бы пофлиртовать с идеей отказаться от любимой еды или заниматься спортом до тех пор, пока ноги не подкосятся — приложение BetterMe поможет вам по-новому взглянуть на процесс похудения! Проверьте приложение и испытайте забавную сторону фитнеса и диеты с BetterMe!

Орехи, такие как миндаль и грецкие орехи, улучшают состояние вашего тела в целом. Они также являются жизненно важным источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Орехи настолько полезны, что могут защитить от диабета 2 типа и рака (1).

Shutterstock

Молочные продукты: кефир, нежирный творог и натуральные йогурты без добавления сахара содержат белок и кальций, необходимые для костей и зубов, и улучшают пищеварение.

Морская рыба содержит много белка и незаменимых жирных кислот омега-3. Морепродукты помогают поддерживать зрение, сохраняют эластичность вашей кожи, улучшают ваши интеллектуальные способности и даже снижают риск депрессии (5).

Фрукты и ягоды увлажняют кожу и защищают тело от воспалений и болезней. Они также содержат массу витаминов и минералов.

Следует избегать жареной пищи, сладких газированных напитков, гамбургеров, кетчупа и подобных жирных соусов, колбас и других мясных продуктов, сладостей и пакетированных соков. Как правило, в вашем меню не должно быть продуктов с трансжирами, искусственными подсластителями или вредными консервантами.

Как видите, здесь великое множество продуктов, и еще большее разнообразие блюд, которые можно приготовить.Но, к сожалению, не всегда можно есть то, что хочется, и похудеть, если отчаянно хочется чизбургера, а не легкого салата. Но почему это так? Почему люди так сильно хотят есть вредную пищу?

Подробнее: Фрутарианская диета: полезно ли есть «природные конфеты» на завтрак, обед и ужин?

Shutterstock

Как похудеть, если вы любите нездоровую пищу

Когда вы любите поесть, спрашивая, как похудеть, под «едой» часто подразумевают вредную пищу, наполненную жирами, сахаром, натрием и искусственными консервантами.На самом деле, есть веские причины, по которым эти продукты вызывают такое привыкание.

С одной стороны, есть культура. Недавние исследования показывают, что большинство американцев считают нездоровую пищу вкусной, в то время как большинство французов придерживаются противоположного мнения (8). Это говорит о том, что американцев засыпают маркетинговыми сообщениями, прославляющими нездоровую пищу, поэтому неудивительно, что эта идея просочилась в их подсознание. Итак, с одной стороны, существует культурное представление о еде, которое изображает вредные продукты как вкусные, а здоровые — как безвкусные.

С другой стороны, есть биологические причины, по которым вы так любите нездоровую пищу. Люди биологически запрограммированы на высвобождение серотонина, когда они получают натрий, сахар и жир. Это потому, что последние два — плотные источники энергии, необходимые для выживания. Однако с развитием цивилизации люди научились производить продукты с огромным количеством этих компонентов, чтобы вызвать положительный отклик.

Нездоровая пища и эмоциональное питание

Другая причина, по которой мы обращаемся к нездоровой пище, — это эмоциональное переедание или переедание, когда нам скучно.На самом деле, возможно, вы не очень любите фастфуд. Вместо этого вы можете отчаянно пытаться заполнить эмоциональную пустоту в своей душе или справиться с тревогой и депрессией.

Когда мы едим, когда нам скучно или в состоянии стресса, на самом деле происходит попытка разбудить дофаминовые нейроны, чтобы вы снова почувствовали себя хорошо. Именно поэтому эмоциональное переедание помогает справиться со стрессом, тревогой или скукой.

Как похудеть, если любишь поесть? Эти советы могут помочь.

Shutterstock

Как перестать так много есть и похудеть

Никаких отвлекающих факторов

Если жевать блюдо перед ноутбуком может показаться не причиной набора веса, то, когда вы отвлекаетесь, действительно влияет на ваш вес.Это потому, что, когда вы делаете что-то еще во время еды, вы не полностью обращаете внимание на то, сколько вы потребляете, и склонны автоматически продолжать есть, даже если вы уже наелись. В то же время старая добрая традиция семейных обедов позволяет есть медленнее и общаться со своими близкими. Кроме того, держите смартфон подальше от еды, потому что вы можете отвлечься. Еда, когда вы занимаетесь чем-то еще, не является оптимальным, если вы пытаетесь удерживать вес.

]]>

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Ешьте медленно

Как упоминалось ранее, семейные обеды позволяют есть медленнее. Почему это так важно? Скорость, с которой вы потребляете пищу, оказывает сильное влияние на процесс похудания. Конечно, иногда у вас есть время только на то, чтобы быстро перекусить, но помните: быстрое питание связано с более высоким ИМТ (6).Когда вы едите слишком быстро, вашему мозгу не хватает времени, чтобы сообщить вам, что вы наелись. Если вы планируете время есть в более медленном темпе, вы заметите, что едите меньше. Несомненный плюс — вы получите удовольствие от вкуса, аромата и текстуры своих блюд. Вот что делает здоровую диету отличным выбором, если вы любите поесть.

Shutterstock

Практикуйте осознанное питание

Внимательное питание часто используется для лечения широкого спектра заболеваний, включая пищевое поведение, такое как переедание и эмоциональное переедание, а также тревожность и депрессию.Внимательное питание также способствует снижению веса (2).

Следуйте этим принципам, принимая решение питаться осознанно:

• Сосредоточьте все свое внимание на еде и ее переживаниях.
• Ешьте только для утоления физического голода. Подумайте, действительно ли ваша тяга нарастает от голода, или вы просто хотите пить или вам нужно убить время.
• Ешьте питательные и полезные продукты.
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым укусом.
• Будьте внимательны к сигналам, которые посылает вам ваше тело, и ешьте только до тех пор, пока не насытитесь.

Внимательное питание основано на практике внимательности со всеми ее преимуществами. Когда вы едите осознанно, вы учитесь внимательнее относиться к своему телу и его потребностям. Когда вы постоянно спрашиваете себя: «Как я себя чувствую после этого перекуса?» вы узнаете процесс осознания ваших собственных потребностей в питании.

Пейте достаточно воды

Вода — важный фактор вашего здоровья.Он поддерживает многие жизненно важные функции и может помочь вам похудеть. Если просто выпить стакан воды перед ужином, вы будете меньше есть и быстрее насытитесь. Выпейте утром стакан свежевыжатой лимонной воды, чтобы ускорить процесс похудения.

Подробнее: Сколько воды мне следует пить во время голодания: оценка ваших потребностей в жидкости

Shutterstock

Попробуйте Прерывистое голодание

Этот подход определенно может помочь вам похудеть без резких ограничений в потреблении калорий или продуктов питания, а также улучшить ваше общее состояние здоровья.Прерывистое голодание не предписывает количество калорий, которое вы должны потреблять, и не ограничивает ваше меню. По сути, это режим питания, который запрещает вам есть в течение определенного количества часов, а затем позволяет вам наслаждаться едой в окне приема пищи. Прерывистое голодание может быть особенно привлекательным вариантом, если вы не хотите слишком сильно ограничивать калорийность или не занимаетесь регулярной физической активностью.

Favourite Foods Diet

Некоторые подходы предполагают, что вместо того, чтобы ограничивать свое меню, вы должны сосредоточиться на осознанном питании и развитии своей чувствительности к пище.В общем, в диете из любимых продуктов нет ничего плохого, если только ваша любимая еда не чизбургер. Ваша диета не должна казаться пыткой, и вы не должны чувствовать себя виноватыми, если позволяете себе побаловать себя угощением один раз в неделю. Но если ваши проблемы с похуданием больше связаны с типом продуктов, которые вы едите, а не с их количеством, вам нужно будет реструктурировать свое меню и исключить ненужные продукты, содержащие пустые калории.

Можно ли похудеть, съев пиццу?

Технически да.Пока вы сохраняете дефицит энергии, вы будете худеть независимо от того, что едите. Но это действительно нездоровый метод похудения. Подробнее об этих типах диет читайте в статьях, посвященных овсяной и морковной диетам.

Последняя мысль

Как похудеть, если любишь поесть? Прежде всего, вы должны понимать, что здоровое питание не означает постоянно есть курицу и брокколи. Существует множество рецептов, которые помогут вам насладиться потрясающим вкусом здоровой пищи.Затем вы можете использовать несколько советов и методов, перечисленных выше, чтобы добиться полного успеха в своем путешествии по снижению веса.

Знаете ли вы, что вашему телу помимо правильной диеты нужны упражнения? Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Поведенческое вмешательство для похудания на основе приемлемости: пилотное исследование (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
6. Согласно общенациональному опросу женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov) более быстрая скорость приема пищи связана с более высоким индексом массы тела.
7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца среди мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
8. Как бороться с нездоровым = вкусной интуицией: влияющая роль сознания здоровья (2015, journals.sagepub.com)
9. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
10. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 гг. (2015, choosemyplate.gov)
11. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

.