Как похудеть реально быстро: 5 советов, как похудеть за 5 дней

история Лили Ниловой, избавившейся от 60 килограммов, HELLO! Russia

«Год назад я весила 140 килограммов. У меня была депрессия, я находилась на гране суицида. Решила предпринять последнюю попытку похудеть, — рассказывает новая героиня рубрики «Реальное похудение» Лиля Нилова. — Все получилось. Теперь глядя на родственников, которые не прекратили есть фастфуд, я думаю о том, что больше никогда не притронусь к этому «мусору».

В рамках новой рубрики о похудении два раза в неделю мы знакомим вас с героями — девушками и парнями, которые смогли добиться впечатляющих результатов и начать новую жизнь в постройневшем теле. Эти люди — пример для подражания тысяч людей, настоящие знаменитости в этой, казалось бы, совсем незвездной сфере. Они ведут суперпопулярные страницы в социальных сетях, где делятся фотографиями до и после похудения, записывают видеоуроки на YouTube, их приглашают на радио и телепередачи. Теперь специально для нас они собрали воедино все свои секреты о том, как реально похудеть.

Мы уже рассказали вам истории Татьяны, Регины, Дианы и Александры, похудевших на 50, 68, 41 и 37 килограммов соответственно. Новая героиня HELLO.RU — Лилия Нилова, сумевшая избавиться от 60 килограммов. Лиля не только рассказала нам свою историю похудения, но также подробно разобрала проблему возникновения целлюлита и поделилась методами борьбы с ним.

Лилия до и после похуденияЛиля, 25 лет

Похудела на 60 кг (со 140 до 80 кг)

— Меня зовут Лиля, мне 25 лет, я из Санкт-Петербурга. Занимаюсь маркетинговым консалтингом, увлечена спортом и здоровым образом жизни. Меня окружают прекрасные люди и, пожалуй, я счастлива. Но так было не всегда, — начинает рассказ героиня нашего проекта. — Еще год назад я весила 140 килограммов, а моя жизнь была кромешным адом с постоянным обжорством, депрессией и огромным лишним весом, который мешал мне жить. 

Вес я набирала планомерно — с детства. Всегда была крупнее, выше и толще одноклассников. В моей семье традиционно ели много и с большим удовольствием. В 14 лет я попала в больницу, где меня взвесили (92 кг) и поставили диагноз — ожирение второй степени. Школу я оканчивала в весе около 105 килограммов и 54-м размером одежды, Тогда я думала, что лишний вес — не повод себя хоронить.

Я была жирной (к чему заменять это слово другим, если так и было), но активной, веселой, юморной и очень целеустремленной. Так жила до 22 лет. В тот год я рассталась с молодым человеком, писала диплом, соответственно, нервничала и стремительно набрала вес до 125 килограммов. Помню, как решила покончить с этим раз и навсегда — и начала процесс похудения. Смешно и грустно вспоминать: я потребляла 600-800 калорий в день и занималась 2-часовыми кардио-тренировками 5 раз в неделю — в общем, морила себя голодом, изводя организм. Впрочем, эта «система» действовала. Я увидела на весах цифру 95, затем 92. При этом я стала ужасно себя чувствовать, мотивации продолжать мне не хватало. Я бросила все: сначала перестала ходить на тренироваки, потом стала «подъедать». За следующие полтора года я набрала без малого 50 килограммов. Проще сказать, я оказалась на самом дне жизни: мне было 24 года, я весила 140 килограммов и совершенно не знала, что с этим делать.

Так Лиля выглядела год назад…а так выглядит сейчасЯ решила предпринять последнюю попытку, понимая, что если она не увенчается успехом, история может закончится глубокой депрессией, а что еще более реально — суицидом. Сработало. Сейчас я вешу 80 килограммов. Мой идеал — 60 килограммов, и я уверена: все впереди. Похудеть мне помог полный отказ от пищевого мусора: чипсов, колбасы, сладкого, алкоголя.

В похудении мне больше всего помогает планирование — как в аспекте питания, так и в аспекте спорта. Я делаю 4 силовые тренировки в неделю, одну беговую и 200 минут кардио, занимаясь 4 раза в неделю. Сейчас я разрабатываю зону спины, делая различные упражнения и тяги. Чтобы улучшить качество нижней части тела, делаю румынскую тягу и жим платформы. Также — болгарские приседания (на одной ноге): оказалось, это очень эффективно.

Лиля уверена: без тренировок худеть правильно не получится

«До идеального веса осталось сбросить 20 кг», — признается ЛиляЧто касается рациона, то он у меня достаточно простой и понятный. Потребляю приблизительно 2000-2100 калорий в день (из них: белки — 175 гр, жиры — 65-70 гр, углеводы — 200 гр). В дни, когда нет тренировок, «ем» около 1800-1900 калорий, урезая количество белков и углеводов.

Основные правила моего питания:

1. Утром делать упор на углеводы, вечером — на белок и клетчатку.

2. Пить 2,5-3 литра воды в день.

3. Есть 5-7 раз в день.

4. Полностью (!) исключить пищевой мусор и фастфуд.

Примерное меню на 1 день:

Завтрак: овсяноблин (смешать 2 белка и 3 ст.л овсянки, обжарить на сковороде без масла по подобию блина)

Перекус: рис, куриная грудка, овощи

Обед: гречка, куриная грудка и овощной салат

Перекус: творог и 30 гр орехов

Ужин: говяжья котлета, овощи и яйцо.

Когда я весила 140 килограммов, никто из родственников в меня не верил и все пытались меня накормить. Но чем увереннее отказываешься, тем меньше попыток. Больше всего поддержки я почувствовала от бабушек и дедушки. Бабушка звонит и говорит: «Лиля, в субботу застолье что тебе приготовить — курицу в мультиварке или вареные яйца?» Родители же по-прежнему питаются неправильно и мне предлагают: «Лиля, чебуреки будешь? Мороженое? Блины?». Я отказываюсь. Я больше никогда это не буду есть!

Кликните на фото для просмотра галереиЧто такое целлюлит и как от него избавиться.

Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое. В результате этих изменений нарушается микроциркуляция и отток лимфы. Лимфа — внутренняя жидкость, которая в нашем организме окружает и «омывает» все клетки тела. Говоря по-простому, целлюлит — это ослабление тонуса кожи, застои в циркуляции крови и лимфы и неравномерное отложение подкожного жира. Изучив причины целлюлита, можно сделать выводы: как действовать не надо.

Причины целлюлита:

1. Неправильное питание

Если наш рацион не включает в себя достаточное количество клетчатки (сырых овощей и фруктов), но богат животным белком и трансжирами, то наше пищеварение не может вовремя избавиться от токсинов и продуктов распада. Перекусывание на ходу или, напротив, длительные перерывы между приемами пищи также вызывают проблемы с пищеварением и ведут к накоплению токсинов в организме, а следовательно, способствуют возникновению целлюлита.

2. Диеты

Злоупотребление диетами также приводит к возникновению целлюлита. Любая диета — это резкий сброс веса, а при срыве — еще и набор. При наборе веса после отказа от диеты жир откладывается в привычных для организма «местах хранения» — на ногах, попе, животе и руках.

3. Стрессы и гиподинамия

Гиподинамия (малоподвижный образ жизни) приводит к общей вялости организма, застойным явлениям и замедлению кровообращения. Стрессы оказывают разрушительное действие на все системы нашего организма: эндокринную, мочеполовую, сердечно-сосудистую, выделительную системы; на пищеварение, кровообращение, сон. Все это выводит организм из равновесия, нарушает обменные процессы и приводит к образованию целлюлита.

4. Гормоны

Если у вас была гормональная терапия или вы принимаете противозачаточные таблетки, вероятность появления целлюлита, увы, повышается. Вы вмешались в «экосистему организма», повлияли на внутренние обменные процессы и гормональный фон, что привело к дисбалансу во всех остальных системах. 

5. Курение

Никотин разрушает витамин С в организме и нарушает кислородный обмен, что отрицательно действует на соединительные ткани, которые поддерживают наши мышцы и кожу в здоровом состоянии.

6. Алкоголь и кофеин

И то, и другое — обезвоживает организм, «засоряет» его побочными продуктами окислительных реакций — свободными радикалами. Самым опасным веществом, способствующим формированию целлюлита, является кофеин. Он препятствует усвоению некоторых незаменимых минералов, в особенности железа, и способствует выработке адреналина. Адреналин перегружает надпочечники, что приводит к водному дисбалансу в организме.

7. Скрещивание ног при сидении и ношение тесной одежды

Объяснить зависимость появления целлюлита от этих факторов довольно просто. Скрещивание ног при сидении приводит к передавливанию вен и затруднению циркуляции крови. Тесная одежда также затрудняет кровообращение и способствует накоплению жидкости. Все это приводит к отекам и целлюлиту.

Из моей истории: В 20 лет я делала все из 7 пунктов, перечисленных выше, разве что никогда не курила. Я испытывала стресс на работе, мало двигалась, пила по 8 чашек кофе в день, пила алкоголь раз в неделю и постоянно носила каблуки и обтягивающую (как мне казалось «худящую») одежду. Итог: целлюлитными у меня были даже голени.

Лиля фиксирует результаты — так проще понимать, какой путь пройден и что все было не зря

Методы борьбы с целлюлитом:

1.Контрастный душ. Положительно влияет на тонус кожи, усиливает приток крови, ускоряет обменные процессы.

2. Скрабы. Я часто использую черный молотый кофе, массируя им проблемные зоны в течении нескольких минут во время каждого похода в душ.

3. Обертывания. Я смешиваю мед с кофе, намазываю проблемные места, оборачиваю пищевой пленкой, надеваю теплые штаны и сижу так 30-40 минут. Делаю раз в неделю по совету косметолога — результат уже заметен.

4.Массаж в домашних условиях. Я делаю его сама с антицеллюлитным кремом. Главное в этом — регулярность. Лучше каждый день по 3 минуты, чем по полчаса раз в месяц.

5.Аппаратная косметология. Уже 3 месяца я хожу на TechniSPA (аналог LPG-массажа, только с миостимуляцией и антицеллюлитным кремом). Также делаю мезотерапию. Хочу попробовать ультразвуковую кавитацию, озон и мезонити. От аппаратной косметологии и инъекций эффект виден даже не вооруженным глазом, поэтому хочется продолжать.

Всем приятного похудения! Надеюсь, что была полезна. Лиля

Как реально похудеть: советы для тех, кто хочет правильно сидеть на диете

Большинство женщин задается вопросом, как быстро похудеть, и лишь немногие интересуются, как правильно худеть. Однако намного важнее избавиться от лишнего веса постепенно, без стресса и вреда для здоровья, чем получить быстрый, но ненадежный результат. Мы собрали рекомендации тех, кому удалось достичь идеального веса, а также рекомендации диетологов.

«Похудеть за месяц — как и возможно ли это?» Наши эксперты полушутя говорят, что похудеть так быстро возможно, однако все лишние килограммы вернутся в течение ближайшего времени, да еще и, возможно, с «довеском». Причина — процессы жирового и углеводного обмена в организме не успевают так быстро «перестроиться», а ограничения в еде, с помощью которых удается быстро похудеть, не имеют ничего общего со здоровыми пищевыми привычками. В таких случаях обычно худеют из-за того, что организм недополучает калории и питательные вещества. Это не означает, что он «смирился с лишениями», то есть, перестроил свою работу. Как только вы возвращаетесь к обычному режиму питанию, ваше тело, наученное горьким опытом отказа от многих продуктов,  начинает интенсивно накапливать жиры — мало ли, вдруг в ближайшее время его снова заставят терпеть лишения? Не задавайтесь вопросом, похудеть за месяц или за неделю. Спрашивайте себя «как правильно худеть».

«Говорят, голодание очень помогает похудеть — правда ли это?» Люди, вынужденные долгое время обходиться без пищи, действительно очень худые. «Я думала, что голодать — это самый эффективный способ сбросить лишний вес», — рассказывает о своем опыте 27-летняя Елена из Киева. «Конечно, я не смогла отказаться от пищи полностью, но употребляла очень мало калорий, а также пила воду. Протерпела так две недели. Начались дикие боли в желудке, постоянно мучили приступы головной боли от голода.

На второй неделе острое чувство голода пропало, но я была такой слабой, что не могла нормально работать и буквально пугала родственников своим видом. За две недели я похудела на 5 кг, это довольно экстремально. Позже я на своем же опыте узнала, что я могла сбросить гарантированно 3 кг за это время, продолжая правильно питаться, без голодания. То есть, особого эффекта не почувствовала — кроме проблем со здоровьем». Диетологи  напоминают и о еще одной опасности голодания: после возвращения к обычному питанию есть риск набрать дополнительный лишний вес. Механизм этого процесса такой же, как и при попытках быстро похудеть, ограничивая себя в определенных продуктах.

«С чего начать правильное похудение?» Этим вопросом должен задаваться каждый, кто решил бороться с лишним весом. Наши рекомендации:

• Если имеете хронические заболевания, перед выбором диеты посоветуйтесь с лечащим врачом.
• Подумайте, от каких продуктов вам легко отказаться. Исходя из своих пищевых привычек выбирайте диету. Посетите диетолога: он подскажет, с чего начать правильное питание.
• Выберите благоприятное время: не начинайте худеть перед новогодними праздниками или сезоном, когда начинаются свадьбы и дни рождения друзей — слишком легко сорваться с диеты за праздничным столом.
• Найдите группу поддержки. Если никто из подруг или друзей не ведет борьбу с лишним весом, ищите поддержку на форумах.
• Запланируйте посещение спортзала или бассейна. Если не хотите заниматься йогой, фитнесом или плаваньем, планируйте свой день так, чтобы ходить пешком минимум 5 км ежедневно.
• Помните, что выбранного вами режима питания нужно будет придерживаться месяцы, а возможно и годы. За это время новые привычки станут в прямом смысле слова вашей «второй натурой». Вы готовы заработать среди знакомых и коллег славу «убежденного ЗОЖника»?

 

Итак, резюмируем: как правильно худеть.

1. Настроиться на то, что диета — это надолго, возможно — навсегда.
2. Регулярно заниматься фитнесом, йогой, плаваньем или другими физическими нагрузками.
3. Помнить: голодание может быть кратковременным и лечебным, но оно не является способом похудеть.
4. Выбрать диету, набор разрешенных продуктов в которой совпадает с вашими вкусами.
5. Найти группу поддержки.
6. Принимать витаминно-минеральный комплекс, который компенсирует дефицит необходимых веществ в период ограничений в питании — например, Глюкоз Виталь.
7. Учитывать особенности своего организма и количество килограмм, от которых нужно избавиться: если есть хронические заболевания или нужно избавиться от очень большого веса, лучше худеть под контролем терапевта и диетолога.

Поделитесь полезной информацией со своими друзьями:

Как быстро похудеть и убрать лишний вес

Мнение

19 июля 2020

Мария Милерюс
Автор

Все хотят быстро похудеть, но не все могут. Особенно, если речь не о двух шальных килограммах, а о жировых отложениях, накопленных годами «на массе».

Мы набираем лишний вес не за пару дней и даже не за год. Подумайте, сколько времени копился жир, от которого вы теперь пытаетесь избавиться по щелчку. Что делать? Звучит занудно, но считать сколько калорий сжигается и набирается в день. И, соответственно, не набирать больше, чем сожглось. Даже если захотите устроить себе праздник живота.

Помните рекламу из нулевых, где похудательные таблетки рекомендовали модели, не вылезающие из спортзала? С инстаграмом история повторяется. Держите в уме, что у каждого свои: генетика, склонность к полноте, режимы питания и тренировок. И отпишитесь уже от всех худеющих, похудевших, нетолстеющих.

Ученые и сами толком не поняли, почему у одних торты испаряются бесследно, а у других оседают в зоне живота. Однако нечто общее между вашим метаболизмом и метаболизмом тоненькой инстамодели есть.

• 60-70% пищи расходуется на обеспечение жизнедеятельности: спасибо базальному метаболизму, сердце бьется, глаза смотрят, уши слышат.

• 30% съедает ходьба и привычные телодвижения: повернулся на стуле, потянулся в кроватке.

• 10-15% улетает на тренировках (любых!).

• 5-10% уходит, собственно, на переваривание пищи.

Вывод: не тратьте время на ускорение метаболизма, лучше сконцентрируйтесь на калориях и физической активности.

Недоедание, как и переедание, вызывает желание полежать. Чтобы устаканить расход калорий, важно каждый день делать 10 000 шагов. Подсчитать их помогут приложения-шагомеры. Самые популярные – Stepz, Pacer, Moves.

Чаще всего лишний вес связан с гинекологией, проблемами щитовидки, заболеваниями гипоталамо-гипофизарной системы и надпочечников. Если режим питания и тренировок налажены, а результат нулевой, имеет смысл походить по врачам.

Помимо вышеперечисленного важно помнить еще кое-что.

Комментирует Екатерина Хоменко, инструктор студии йоги и пилатеса Funny Studio Moscow, персональный тренер Ренаты Литвиновой

«Если у вас недобор мышечной массы и при этом вы пытаетесь сбросить вес, результат похудения вам не понравится. Поэтому не забывайте формировать мускулатуру: ешьте достаточно белка и регулярно тренируйтесь.

Задержка воды маскирует похудение. Загуглите причины, их не так много.

Некоторые бросаются худеть на стрессе, но это ошибка. В том числе и потому, что стресс способствует выработке гормона кортизола, который, в свою очередь, задерживает жидкость. На диване тоже сидеть необязательно: от переизбытка эмоций помогут избавиться спокойные активности типа пилатеса и растяжки.

До 20 лет без медицинских показаний лучше не садиться на диету. Зато важно хорошо (читайте – сытно) питаться и упорно тренироваться.

Давно скачете с одной диеты на другую? Самое время сделать паузу. Дайте организму немного успокоиться, отдохните, найдите подходящий режим питания и с новыми силами возвращайтесь в строй».

Узнайте больше по тегам:

Мария Милерюс
Автор

Вам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересноВам будет интересно

что говорят ученые / НВ

Как похудеть быстро и без последствий — что думают ученые

Что бы не происходило на планете Земля, включая войны и климатические коллапсы, тема борьбы с лишними килограммами остается актуальной.

П лохая новость: несмотря на то, что мировые врачи бьют тревогу из-за эпидемии ожирения, волшебной таблетки, которая быстро и безопасно помогала людям худеть, до сих пор не изобретено.

Хорошая новость: есть методы избавиться от лишнего веса, в которых наука действительно уверена.

Попробуем разобраться, что это за методы и насколько реально их применение в жизни обычного человека.

Забудьте про Индекс массы тела

П ресловутый индекс массы тела (ИМТ) может быть выше нормы даже у человека, который не страдает ожирением.

Это происходит потому, что мышцы тяжелее, чем жировая ткань. В то же время жировая ткань имеет больший объем. Вот почему вы можете худеть «в сантиметрах», но видеть неутешительные цифры на весах.

Гораздо более информативным является биоимпедансный анализ (БИА), который диагностирует состав тела человека. Делается это с помощью электрического сигнала, ведь у разных типов тканей в нашем организме разный импеданс, т. е. сопротивление.

Специальные весы, которые могут честно сказать, сколько у вас процентов жира, можно завести у себя дома. Однако непременно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть кардиостимулятор или другие вживлены электронные устройства.

Рацион должен быть сбалансированным

П о 30% белков (постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, тофу, бобовые) и жиров (оливковое масло, орехи, авокадо) и 40% углеводов (рис, картофель, хлеб, злаки) — именно такого соотношения следует придерживаться в каждом приеме пищи.

Это совет доктора Александры Джонстоун с научно-исследовательского Института Роветта. По ее наблюдениям, именно такая диета позволяет людям терять вес и удерживать результат как минимум в течение шести месяцев.

А вот популярные низкоуглеводные диеты, вроде диеты Аткинса, Дюкана и т. д., она не рекомендует. По словам Джонстоун, исследования показывают, что эти диеты могут нанести вред пищеварению.

Ешьте из маленьких тарелок контрастного цвета

У ченые из Лаборатории пищевых продуктов и брендов при Корнеллского университета вычислили, что если заменить большие тарелки на меньшие, человек может сократить дневное потребление калорий в среднем на 527.

Желанию доесть все, что на тарелке, «чтобы не выбрасывать», очень трудно сопротивляться, поэтому мы часто переедаем.

В то же время ученые советуют не брать слишком маленькие тарелки, чтобы потом не бегать за добавкой.

Еще желательно, чтобы цвет тарелки контрастировал с блюдом. Например, рис или пасту лучше есть из темных тарелок.

А еще исследования говорят, неспешно, под тихий джаз и в мягком освещении человек склонен съесть меньше, чем под классический рок и под яркими флуоресцентными лампами.

Пейте воду

Г де-то за полчаса до того, как поесть, стоит выпить воды.

Во-первых, потому, что тело часто путает голод с жаждой.

Во-вторых, исследования показали, что, выпивая больше воды, человек увеличивает затраты энергии в состоянии покоя, то есть сжигает больше калорий даже не в условиях физической активности.

Если же эта вода еще и холодная, дополнительные калории идут на ее подогрев.

Жуйте медленно

О просы японских мужчин и женщин среднего возраста, проведенные исследователями из Медицинской школы Университета Нагоя, показали: «быстрые едоки» с годами имеют тенденцию набирать вес.

Стоит отметить, что ученые опирались на изменения вышеупомянутого ИМТ испытуемых с 20-летнего возраста, сопоставляя его с тем, насколько быстро эти люди имели привычку есть. Однако корреляция оказалась очевидной — как у мужчин, так и у женщин.

Спите хорошо

Н едосыпание заставляет человека гораздо сильнее хотеть вредной пищи. Это — наследие наших далеких предков.

«Когда в вас депривация сна, вам хочется не моркови, или сладкого или соленого. Хочется чипсов, печенья, конфетку», — говорит нейробиолог Эрин Хэнлон из Чикагского Университета.

По ее словам, недостаток сна «будит» в нас первобытный инстинкт: поскорее съесть что-то очень жирное и калорийное, ведь потом пищи может не быть вообще.

«Наш мозг не эволюционировал настолько же быстро, как выбор продуктов, которые стали доступны», — отмечает она.

Мерзнуть = худеть

Т ермогенез — это когда тело согревается, сжигая калории, объясняет профессор Лора Хейслер с Абердинского университета. Причем активируется при этом так называемый бурый или коричневый жир.

Во время эксперимента, результаты которого опубликовал Journal of Clinical Investigation, 12 молодых людей провели некоторое время в помещении с температурой 17,2 градуса. При этом они сожгли на 108 калорий больше, чем добровольцы, которые находились в теплых комнатах.

Шесть недель спустя добровольцев из первой группы пригласили повторить эксперимент. И оказалось, что за тот же промежуток времени в холоде они потратили уже 289 калорий. То есть холод увеличил их потенциал сжигания жировых клеток.

Это не значит, что желающим худеть нужно жить в холодильнике. Но не бояться низких температур — не повредит.

Фрукты есть можно и нужно

С поры о фруктах шли годами. Но исследователи из Гарвардской школы общественного здоровья наконец поставили точку над «и». В течение четверти века они наблюдали за 125 тысячами человек 27−65 лет и пришли к выводу: чем больше люди потребляют фруктов и ягод, тем они стройнее.

«Такие продукты, как виноград и ягоды (особенно красного и пурпурного цвета), содержат огромное количество полезных для здоровья витаминов, минералов и антиоксидантов, в частности флавоноиды и ресвератрол », — говорит консультант по потере веса Салли Нортон.

Фруктами и ягодами она советует заменять высококалорийные вкусности, но не увлекаться виноградом — потому что слишком сладкий.

Больше спорта не значит лучше

П осле определенного количества физических нагрузок человек достигает фазы «плато», где почти перестает сжигать калории.

«Проще говоря, поделайте упражнения полчаса и получите всю пользу, а еще два процента пользы не стоят того, чтобы тренироваться ради них еще два часа», — поясняет консультант по питанию Урсула Аренс.

«5−15-минутные блоки умеренного движения — это так же хорошо, если не лучше, чем провести час в спортзале», — уверяет профессор Пейман Адаб с Бирмингемского университета.

Если вы подниметесь по ступенькам, погуляете с собакой или даже просто постоите, а не посидите с телефоном в руках — это тоже будет полезным умеренным движением, добавляет она.

Как удержать результат?

А мериканская организация National Weight Control Registry с 1994 года наблюдает за 5000 добровольцев, которые смогли похудеть на 14−136 килограммов и сохранить этот результат в течение года или дольше.

• 78% из них ежедневно завтракали

• 75% взвешивались минимум раз в неделю

• 62% проводили перед телевизором меньше 10 часов в неделю

• 90% умеренно тренировались один час в день

Автор: Мария Ткаченко

Как реально быстро похудеть за месяц

как реально быстро похудеть за месяц

Если нацелились на быстрое похудение, уясните себе, что это реально и учтите следующее: Нужен комплексный подход: физические нагрузки + изменение в стиле питания.

Не всем можно быстро сбрасывать массу тела.  Почему нельзя голодать для похудения?

Похудеть на 10 кг за месяц без диет возможно, только в том случае, если не выходить из спортзала или заболеть какой-нибудь быстро сжигающей жиры болезнью. Если вы хотите не вносить жёстких корректив в свою жизнь и при этом радикально измениться, выберите подходящую диету и ни в коем случае не голодайте.  Решая вопрос, как правильно и быстро похудеть в домашних условиях на 10 кг, примите радикальные меры.

Чтобы за месяц ощутимо похудеть, нужно следовать определенным принципам, касающихся и питания, и физической активности, и питьевого режима, и психологических установок. Похудеть за месяц помогают многие диеты. Также очень важно соблюдать основные правила похудения, которым желательно следовать всю жизнь для поддержания хорошего здоровья и нормального веса.  Но есть и вторая причина, почему так быстро после подобной пищи появляется ощущение голода: в ней нет веществ, которые нужны организму для выполнения своей работы, такой, например, как построение клетки, гормона, фермента.

В ней фактически отсутствуют витамины. Как похудеть быстро в домашних условиях. Для быстрого похудения очень важен правильный настрой и постоянная стимуляция. Стимулы нужно подбирать индивидуально – все время откладываемая поездка, любимое платье и т. л. В течение недели запросто можно потерять , а то и больше килограммов. Но прибегать к такому следует лишь как к разовому экспресс-методу.  Для того чтобы похудеть быстро, нужно сократить примерно вдвое суточное количество калорий.

Так, для мужчин нормой станет ккал, а для барышень – ккал. При условии ежедневных физических нагрузок калорийность можно повысить еще на ккал/сутки. Выполняя только лишь перечисленные условия, вполне реально похудеть за месяц на ,5 килограмм и даже более, а также существенно улучшить состояние здоровья.

И — следует помнить, что никакие таблетки для похудения не заменят нормальный здоровый образ жизни. Польза и необходимость физической нагрузки.  Быстрее всех худеют люди в возрасте до 30 лет с лишним весом более 25 килограмм, начавшие активно заниматься спортом.

В первую неделю они могут сбрасывать до 7 килограмм. На второй неделе результат может составлять от 2 до 5 килограмм. Похудеть за месяц — такую цель ставят перед собой многие барышни, задумывающиеся о стремительно приближающемся отпуске. Насколько эти мечты реальны, зависит от выбранной диеты и усердия, с которым вы подойдете к этому вопросу.

Считается, что такой срок оптимален для избавления от лишнего веса и изменения рациона. Однако таит он и некоторые опасности: если неграмотно составить режим питания, то можно нарушить работу ЖКТ, спровоцировать авитаминоз и существенно ослабить иммунитет.

Как и на сколько кг можно быстро похудеть за один месяц? Принципы снижения веса в домашних условиях. Эффективные диеты и планы физических нагрузок. Примерное меню для худеющих. Советы диетологов.  Многие женщины говорят о похудении на 5, 10 или даже 20 кг в месяц. Но при серьезном отношении к похудению не ставьте такие цели. То, как можно похудеть за месяц, зависит от степени избыточного веса, скорости метаболизма (или его замедления из-за предыдущих диет).

Оптимальное похудение — ½ кг в неделю. В любом случае тенденция односторонних диет давно ушла в прошлое, как и «хиты» х годов, такие как жиросжигающие супы, таблетки и др. Какие диеты реально помогают похудеть за месяц на 15 кг?

Давайте рассмотрим ТОП-7 самых эффективных диет, по отзывам и результатам которых люди похудели на 15 кг за один месяц! Любое резкое изменение рациона – серьезный стресс для организма. Чтобы не навредить своему здоровью, нужно разобраться в некоторых правилах подготовки к диетам. Как выбрать подходящую диету. Вы решились взять себя в руки и избавиться от лишних килограммов, которые мешают вам чувствовать себя комфортно.

Решение – это то, что поможет двигаться по намеченному пути. Но что делать, если есть множество способов похудеть, а вы. Похудеть на 10 кг за месяц при правильном питании абсолютно реально. Главное, наметить желаемый результат и четко следовать разработанной программе, не забывая об отдыхе и не впадая в крайности. Полезное видео. Видео-советы, как правильно похудеть на 10 кг за месяц: mireda.ru Оцените статью.

Похожее:

Как похудеть за день с помощью воды

Поможет скакалка похудеть в ногах

Можно ли похудеть от внутриматочной спирали

Как похудеть для мальчиков 8 лет

Нужно похудеть на 30 ru

Похудеть за месяц на 10 кг для мужчин

Похудеть до 34 размера

реальный план от диетолога Аллы Манайкиной

Диетолог Алла Манайкина рассказала, чем полезно правило «сладкого воскресенья», и объяснила, как правильно рассчитать калорийность рациона. Подробная схема похудения за 4 месяца – на BeautyHack!

Алла Манайкина

Врач-диетолог (@your_figure_designer)

20 кг за 4 месяца – это более чем реальная цифра. В среднем в месяц вы будете сбрасывать 3-5 кг, и, если грамотно выстроить схему похудения, для организма это совершенно безопасно.

По статистике, человек за сутки может потерять 200 г чистого жира. Важный момент: чем больше вес, тем легче похудеть (за счет быстрой потери жидкости). Если вы весите около 70 кг, сбросить вес будет сложнее, потому что организм не считает эти килограммы лишними и неохотно с ними расстается.

Но перед началом похудения я рекомендую проконсультироваться со специалистом, потому что тут много индивидуальных особенностей. А еще есть заболевания, которые предполагают определенный рацион питания.

Не относитесь к новой схеме питания как к диете

 

Это одна из главных проблем тех, кто хочет за короткий срок похудеть на большое количество килограммов. И приводит она к тому, что сразу после похудения вес возвращается.

Есть даже статистика: только 5% похудевшим удается удержать новый вес в течение 12 месяцев.

Не нужно относиться к новой схеме питания как к чему-то временному: «Я буду питаться так, чтобы похудеть на 20 кг, а затем начну есть как обычно». Не сработает! Даже если вы похудеете, вернувшись к привычному рациону, вы очень быстро наберете вес.

4 месяца – это время, за которое вы должны поменять свои пищевые привычки и пересмотреть философию собственного питания. Новый рацион – это та система, которой вы будете придерживаться и дальше.

Калорийность дневного рациона

Существует огромное количество формул для расчета количества калорий. Они учитывают вес, рост, пол, возраст, коэффициент физической активности, но не учитывают самого главного – скорость обменных процессов. А это самое важное в процессе похудения. Я советую сначала высчитать скорость метаболизма по формуле Харриса-Бенедикта.

Для женщин: 447.593 + (9.247 x вес в кг) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах)

Затем умножьте эту цифру на коэффициент физической активности и получите суточную норму калорий. Но это не окончательное число: питаться вы будете с учетом дефицита калорий, чтобы организм расходовал больше, чем получает.

Важно: общее снижение калорийности не должно превышать 15-20%. Иначе вам грозит повышение уровня гормонов стресса, замедление метаболизма и потеря мышечной массы, а не жира. Голодать нельзя!

В подсчетах индивидуальной калорийности дневного рациона помогают фитнес-браслеты. А еще советую хотя бы первое время вести пищевой дневник, чтобы наглядно оценивать, сколько и что вы едите. Для этого можно использовать приложения: они дисциплинируют и показывают, сколько калорий содержится в определенном количестве продукта.

Каждый месяц делайте перерасчет дневной калорийности.

Ориентируйтесь на чувства насыщения и голода

 

Бывает такое, что по всем расчетам получилось 1600 ккал, но для вас это катастрофически мало, вы испытываете голод, а не аппетит. Значит калораж надо увеличить. Нормальный прием пищи должен насыщать на 2-3 часа.

Также и с водой: если вам хочется пить – пейте! Если нет – не нужно себя заставлять. Хорошо, если вам удается выпить 1,5-2 литра воды в день.

Три основных приема пищи в день + 1-2 перекуса

Этого более чем достаточно. Старайтесь не есть слишком часто (с интервалом 1-1,5 часа). Это провоцирует повышение уровня глюкозы в крови и увеличивает выработку инсулина, что, в свою очередь, замедляет процесс жиросжигания. Длительные промежутки между приемами пищи (около 3-4 часов), наоборот, запускают этот процесс. В это время можно пить воду, но не перекусывать.

Завтрак – это 25% от общего калоража, обед – 30%, ужин – 20%, перекусы – до 20%.

Завтрак

Выбирайте блюда, которые хорошо насыщают. Для кого-то это белковая пища (омлет, творог, греческий йогурт), для кого-то – углеводная (крупы). Я советую начинать утро со стакана воды, а затем делать фруктово-овощной смузи (например, шпинат, банан и киви). Затем через 30-50 минут можно приступать к полноценному завтраку. После него вам 2-3 часа не захочется есть.

Вариант завтрака: омлет с томатами и брокколи (можно добавить немного тертого сыра), цельнозерновые хлебцы.

 

Перекус

Хороший вариант – фрукты. Но их лучше не сочетать с другими продуктами, иначе тормозится пищеварение и запускается процесс брожения. Вы можете добавить половину яблока в творог, но фруктовый салат или смузи – это отдельный перекус.

Утолить голод можно орехами и кисломолочными продуктами.

Обед

Обед должен содержать белки, жиры и углеводы. И начинать его лучше с салата, потому что это источник клетчатки (дает чувство насыщения). Как правило, после него вы съедите меньше обычного.

Если привыкли есть суп на обед, то выбирайте овощные легкие блюда, избегая жирных, наваристых борщей, бульонов, солянок и пр. А еще будьте осторожны с крем-супами – они очень калорийные.

На гарнир советую блюда с животным или растительным белком. Здесь большое значение имеет сочетаемость продуктов. Красное мясо лучше есть с овощами, бурый рис или киноа –  с рыбой.

После обеда может быть второй перекус, тогда на ужин у вас не будет дикого аппетита.

Вариант обеда: бурый рис, рыба и свежий салат, заправленный нерафинированным растительным маслом.

Ужин

На ужин могут быть овощи (приготовленные или сырые) и птица, рыба или бобовые – микс клетчатки и белка. Советую ужинать за 3 часа до сна. Также в это время нужно отказаться от углеводов, чтобы не повышать уровень инсулина и не мешать выработке соматотропина – у взрослых он отвечает за жиросжигание. Пик выработки этого гормона – через 1-2 часа после засыпания.

Вариант ужина: грудка индейки и овощное рагу.

 

Правило «сладкого воскресенья»

Раз в неделю позвольте себе любое блюдо вне рациона. Когда человек знает, что у него есть такая поблажка, ему проще держать себя в тонусе. Иначе вероятность срыва велика. Тем более, одно блюдо в неделю глобально не отразится на процессе похудения.

Через два месяца скорость похудения может замедлиться

Это называется «эффект плато» – вес останавливается на одной отметке. Причин несколько: вы перестали придерживаться режима или организм привык к физической нагрузке, а метаболизм – к потребляемой энергии.

Сделайте перезагрузку! Например, устройте «энергетические качели»: пару дней ешьте больше обычного, а затем пару дней – меньше. Либо попрактикуйте белковые и углеводные дни.

Организм испытает легкий стресс, и процесс похудения возобновится.

Важно: если описанная мной выше схема питания вам подходит, и вы продолжаете худеть, не нужно проводить эксперименты с питанием.

Учитывайте фазу менструального цикла

Во второй фазе и во время менструации вес, как правило, увеличивается за счет накопления жидкости и перераспределения гормонов. Это физиологически нормальное явление, и замедление процесса похудения может быть связано с ним (другие факты о месячных читайте по ссылке – прим. ред.).

Разгрузочные дни – раз в неделю

 

Это хорошая перезагрузка организма! Желательно выбирайте легкие дни, без тренировок и ешьте овощи, зелень и фрукты, отказавшись от продуктов животного происхождения.

Но если разгрузочные дни провоцируют у вас страшное чувство голода после, от них лучше отказаться. Значит вам такой способ не подходит.

Тренировки

 

Аэробные нагрузки должны быть в приоритете. Кардиотренировки увеличивают расход калорий, укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают работоспособность. Во время тренировки пульс должен быть на отметке 60-70% от его максимальной частоты. Последняя определяется по формуле: 220 — (ваш возраст). Это необходимо для нормального жиросжигания.

Важна также продолжительность занятий – 60 минут (3-4 раза в неделю). Это может быть легкий бег или быстрая ходьба.

На 2-3 месяце можно подключить силовые тренировки (начать с круговых на все группы мышц) – 1-2 раза в неделю. Потеря 20 кг – это стресс для тела, поэтому для профилактики растяжек и обвисания кожи советую регулярно делать массажи.

Как можно реально быстро похудеть

как можно реально быстро похудеть

Как быстро похудеть. О том, как можно эффективно сбросить вес дома, РИА Новости рассказала фитнес-тренер Анастасия Токмакова. «В первую очередь хочу отметить: локально мы не худеем, вес уходит одновременно.

Все зависит от организма — с каких-то частей тела жир уходит быстрее, с каких-то медленнее». В животе. «Объемы живота зависят от того, что и сколько мы едим. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно укрепив свое здоровье и самооценку. Обещаем, это поможет!  Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Как можно реально похудеть за неделю на 7 кг. Конечно же, любой диетолог скажет вам, что нельзя худеть слишком быстро, но все равно мы прибегаем к разным диетам, которые обещают нам скинуть лишний вес в довольно короткие сроки.

Так, довольно реально можно похудеть за неделю на 7 кг. Для этого подойдет следующая диета.  Как можно похудеть очень быстро? Похудение – это процесс, результат которого иногда очень-очень радует. Диетологи не рекомендуют худеть слишком быстро, это может навредить здоровью. Но все же рассмотрим способы быстрого похудения. Как максимально быстро похудеть? Очень распространенной проблемой сегодня является избыточный вес. Как же похудеть, соблюдая необременительные правила и каждый день понемногу меняя жизнь?  Правило похудения простое: нужно расходовать больше калорий, чем потребляешь.

В этом очень помогают регулярные занятия фитнесом, но как часто мы отказываемся от запланированных занятий из-за лени! Будьте активными в течение дня, в перерывах между обычными делами. Смотрите сериал?. 30 способов похудеть. Идеальным является похудение, которое не наносит вред здоровью, приучает организм к полезным продуктам и активному образу жизни.  Успешно сбросить лишний вес можно заручившись мотивацией, то есть уверенно идти к своему конечному результату, например, избавиться от 10 килограммов и улучшить состояние здоровья.

При сбалансированном рационе питания и умеренных физических нагрузках вес не будет уходить стремительно.  Налаженный питьевой режим помогает быстро избавиться от токсинов, которые выделяются в процессе похудения, предотвратить чувство усталости, улучшить состояние кожи, а также наладить работу всех органов и систем.

6. Употребляйте больше овощей и фруктов.

Вопрос о том, реально ли похудеть без ущерба для здоровья, очень актуален. С помощью физических нагрузок и несложных диет, можно быстро сбросить лишние килограммы. Подробности в статье.  Другое дело, что они практически не думают об этой проблеме, ведь самое страшное для мужчины – худой кошелек, а не толстое тело.

Впрочем, рассказ не об этом. Вопрос стоит серьезный – как эффективно похудеть, не испортив при этом свое драгоценное здоровье. Далеко не все, что предлагается в специализированных книгах и на сайтах о том, реально ли похудеть, несет положительный эффект. Однако, обо всем по порядку. Ошибочные мнения о похудении. Как похудеть быстро: правильное питание при похудении.  Если хочется похудеть реально эффективно, а не скинуть вес и тут же его набрать, стоит определиться с правильной методикой похудения, которая не причинила бы вреда организму.

1. Чтобы процесс был эффективным, он должен проходить в медленном темпе. Все чаще врачи и диетологи говорят о том, что за неделю нужно сбрасывать не больше кг от массы тела. Скинутый за месяц вес не должен превышать порога в 5 кг.

Медленный темп способствует тому, что результат закрепится надолго, а общему состоянию здоровья человека похудение вреда не принесет. Как похудеть быстро и эффективно. Рубрика: Худей самАвтор: Дарья Петрова. Для того, чтобы похудеть, нужно изменить несколько аспектов жизни, таких как питание, физическая нагрузка и вредные привычки. О том, какие продукты можно и нельзя есть при похудении, от чего нужно отказаться в первую очередь, какие упражнения помогают при похудении, 7 реальных методов похудения и секреты от звезд — в этой статье.

Содержание. 1 7 реальных способов похудеть. 1. Полезные продукты для похудения. Продукты, от которых нужно отказаться. Отказ от вредных привычек, мешающих похудеть. Упражнения дл.

Похожее:

Как похудеть на 20 кг за 2 5 месяца

Что пропить чтобы похудеть

Если хочешь похудеть пригласи меня в гости

Как похудеть если гормоны не в порядке

Сколько нужно в день углеводов чтобы похудеть

Форум похудеть на 5 кг за 5 дней

МИФ

: если вы похудеете слишком быстро, вы не сможете его удержать

Некоторые люди говорят, что «здоровая» потеря веса означает потерю от одного до двух фунтов в неделю. Итак, если вы теряете больше — или меньше — чем это, вы делаете что-то не так?

Правда: не бывает слишком быстрой потери веса. Пока вы потребляете здоровое количество калорий, употребляя питательную пищу и больше тренируясь, вы будете худеть с подходящей для вашего тела скоростью.

Многие люди имеют разные версии того, как может выглядеть «здоровая» потеря веса.По правде говоря, ответ не так уж и очевиден. Снижение веса у всех происходит по-разному, и это нормально. И вот почему:

Важна не скорость, с которой вы худеете, а метод. Я добивался успеха за успехом, снимая с людей более 100 фунтов, и они сдерживали это в течение многих лет. Самая важная часть — это то, как вы худеете! Если вы похудели с помощью упражнений и правильного питания, для вас не должно быть проблем с сохранением веса.С другой стороны, если вы похудели с помощью более крайних мер, таких как голодание, очищение организма или безумные экстренные диеты, гораздо более вероятно, что весь потерянный вами вес вернется так же быстро.

Быстрое снижение веса может дать вам больше мотивации придерживаться своего плана похудания. Недавнее исследование Университета Флориды показало, что быстрая потеря веса на ранних этапах программы похудения может быть более полезной в долгосрочной перспективе как для похудания, так и для его сохранения. Исследователи обнаружили, что у тех, кто похудел быстро, в пять раз больше шансов достичь клинически значимой потери веса за 18 месяцев, чем у тех, кто худеет медленнее. Быстрая потеря веса помогает убедиться, что изменяемое вами поведение работает. Когда вы видите и чувствуете результаты своих усилий, это помогает сохранять мотивацию!

Поддержание веса — это вопрос обслуживания. Поддержание веса — это то, что сбивает с толку многих людей и заставляет их бороться.Они часто чувствуют, что, если они не будут продолжать так усердно тренироваться и придерживаться диеты, они вернут свой вес. Это не тот случай. Хотя вам по-прежнему следует считать калории, есть здоровую пищу и продолжать заниматься спортом, вам не нужно быть настолько строгим. Для управления весом вам просто нужно съедать то же количество калорий, которое вы сжигаете, а не создавать дефицит калорий. Фактически, управлять весом должно быть легче только по этой причине.

Итог: нет ничего плохого в быстром сбрасывании фунтов, если вы делаете это с умом. Более быстрое похудение может дать вам больше мотивации продолжать идти, хотя на самом деле не имеет значения, сколько фунтов вы теряете за неделю. Единственное, что имеет значение, — это метод, который вы используете, чтобы похудеть, и насколько хорошо вы соблюдаете свой план поддержания.

Четыре способа быстро похудеть

Хотя для похудения требуются определенные жертвы и усилия, это не обязательно должен быть медленным и обременительным процессом. Если вы все сделаете правильно, вы действительно сможете быстро похудеть. Когда я говорю быстро, я имею в виду действительно быстро, примерно 2–3 фунта или больше в неделю.

Чем быстрее вы сможете безопасно похудеть, тем лучше. Наблюдение за тем, как с каждой недели набирает вес и ваша одежда лучше сидит, действительно поможет вам сохранять мотивацию придерживаться диеты и плана тренировок. Кроме того, намного проще придерживаться диеты для похудения, если вы знаете, что вам нужно быть действительно строгим в течение месяца или двух.

Я знаю об этом из личного опыта. Я пыталась худеть медленным способом, немного меньше ела или немного больше занималась спортом в течение нескольких лет.Я считаю, что мои результаты довольно типичны для людей, которые каждую неделю теряют всего фунт или меньше. Со временем я набрала еще больше веса.

Переходя на диету для постепенного и стабильного похудания и прекращая ее, я прибавил 25 фунтов жира. Это произошло потому, что после нескольких недель, когда я почти не видел результатов, я расстраивался и полностью отклонялся от своего плана. После этого я чувствовал себя виноватым и начинал процесс заново.

Как только я решил стать агрессивным, вес быстро снизился.Я стал гораздо более строгим в отношении своей диеты и выполнял сложные тренировки, которые заставляли мои легкие и мышцы чувствовать, что они горят. В результате всего за 4 недели я похудела на 20 фунтов. Менее чем за 6 месяцев я сбросил 70 фунтов жира и набрал около 10 фунтов мышц. Все это было сделано без голодания и приема бесполезных добавок. Все, что я сделал, это изменил свою диету и план тренировок, выполнив 4 вещи, описанные ниже.

Вы можете сделать все это вместе, чтобы составить полный план похудания, или добавить 1 или 2 из них к своей текущей программе, чтобы ускорить свой прогресс.Чем больше вы будете использовать, тем быстрее похудеете.

1. Прерывистое голодание

Этот тип диеты, также называемый «IF», ​​быстро становится известным как способ быстро и легко похудеть. Как следует из названия, прерывистое голодание основано на отказе от еды в течение нескольких (12-20) часов за раз. Вы не морите себя голодом, а просто отказываетесь от него в течение определенного времени.

Отсутствие еды в течение 12-20 часов заставляет ваше тело использовать накопленный жир для получения энергии, что, в свою очередь, поможет вам быстро похудеть.Вы также не будете голодать или терять мышцы. Почти весь вес, который вы теряете, будет связан с любым излишком жира, который вы несете, а именно это вы и хотите сбросить в первую очередь.

Если все сделано правильно, прерывистое голодание поможет вам сбросить 2 или более фунтов в неделю, не считая калорий и не планируя приемы пищи.

Побочным преимуществом диеты IF является то, что у вас будет больше энергии, чем при соблюдении типичной диеты для похудания.

Если вы хотите попробовать IF, вот несколько советов, которые сделают его проще и эффективнее.Я также рекомендую вам прочитать эту статью о периодическом голодании, чтобы получить пошаговый план.

• Начните с более коротких постов. Ваше первое голодание должно длиться не более 12 часов. Этого достаточно, чтобы увидеть преимущества, не заводя кукушку. Увеличивайте продолжительность каждого голодания, пока вы не будете голодать по 20 часов за раз.
• Пейте много воды. Это поможет вам оставаться сытым во время голодания и поддерживать водный баланс, что облегчит похудение.Я считаю, что вода с добавлением небольшого количества сока лимона или лайма отлично справляется с голодом.
• Занимайтесь чем-нибудь. Поскольку вы не собираетесь тратить время на приготовление, приготовление и употребление пищи, у вас будет больше свободного времени. Не тратьте это время на мысли о еде. Вы точно испортите свой пост. Используйте время, чтобы заняться чем-то, что вам нравится, но не связанным с едой, и пост будет казаться легким.
• Не переедайте после голодания. От этого вас только тошнит.Вместо этого ешьте низкоуглеводную еду нормального размера. Если через пару часов вы снова проголодаетесь, перекусите еще раз.

2. Переходите с низким содержанием углеводов

Если прерывистое голодание не для вас, следующий лучший способ быстро похудеть — это сесть на низкоуглеводную диету. Этот тип диеты может помочь вам сбросить 2 или более фунтов в неделю.

Когда я пишу «низкоуглеводные», я имею в виду, что вы будете есть менее 75 граммов углеводов в день. Чем меньше вы едите, тем быстрее похудеете. Для справки: это количество углеводов, которое содержится в 1,5 чашках риса, 2 ломтиках хлеба и 18 унциях колы.

Вам не нужно постоянно сканировать этикетки продуктов и считать каждый углевод, как это может означать цифра выше. Все, что вам действительно нужно, — это знать, какие продукты нельзя есть. Сделайте это, и вы точно достигнете цели быстрого похудения.

Продукты, которых следует избегать при употреблении продуктов с низким содержанием углеводов
Ключевыми продуктами, которых следует избегать, являются продукты, богатые обработанными и рафинированными углеводами (т.е. мука и сахар) и фруктовые соки. К ним относятся хлеб, конфеты, печенье, крекеры, мука, фруктовый сок, макароны, газированные напитки и рис. Следует избегать всего, что сделано из этих ингредиентов.

Теперь, когда вы знаете, чего нельзя есть, пора узнать, что вам следует есть. Первое, на чем следует сосредоточиться, — это употреблять в пищу продукты, богатые белком, например, курицу, рыбу, свинину и красное мясо. Чем жирнее белок, тем лучше. Старайтесь съедать порцию белка размером с ладонь при каждом приеме пищи.

Далее идут жиры. Они помогут вам оставаться сытым и сохранить здоровье. Некоторые жиры даже могут помочь вам быстрее похудеть. Убедитесь, что вы едите какие-то жиры при каждом приеме пищи. Это включает жир авокадо, сливочное масло, кокосовое масло, рыбу, орехи и оливковое масло. Ограничьте употребление жиров омега-6 из растительных масел и трансжиров, поскольку это два жира, которые опасны для вашего здоровья.

И последнее, но не менее важное — это углеводы. Убедитесь, что вы едите в основном овощи (спаржа, брокколи, лук и т. Д.).). Фрукты — это нормально, в меньшем количестве, лучше всего ягоды.

Не беспокойтесь о том, чтобы есть каждые 2-3 часа в день, если вы едите с низким содержанием углеводов, так как это не поможет вам быстрее похудеть. Все, что вам нужно делать, это есть 2–3 приема пищи каждый день или всякий раз, когда вы голодны.

3. Часто поднимайте, махайте и бросайте

Если ваша цель — быстро похудеть и хорошо выглядеть, вы должны поднимать, махать или бросать что-нибудь тяжелое, например штангу, гантель или гирю, несколько раз в неделю.Это поможет вам сжигать сотни калорий во время и после каждой тренировки. Вы также активируете выброс гормонов сжигания жира, таких как гормон роста и тестостерона, чтобы еще больше ускорить процесс.

Убедитесь, что на каждой тренировке используются упражнения для всего тела. Примеры включают подтягивания, становую тягу, прогулки фермера, махи с гирями, жимы от плеч и приседания. Сделайте 5 или более подходов с отягощениями, которые вы можете поднять 6-8 раз в хорошей форме в каждом упражнении. Увеличьте вес, когда сможете выполнить 5 подходов по 8 повторений.

Второе, о чем следует помнить, — это количество времени, которое вы отдыхаете между подходами в каждом упражнении. Чем меньше вы отдыхаете, тем больше калорий вы сжигаете. в целом. Короткие периоды отдыха также способствуют выработке гормонов сжигания жира. Старайтесь отдыхать 60 секунд или меньше между каждым подходом. Вы поймете, что делаете это правильно, если почувствуете жжение в легких и мышцах.

Еще одна замечательная особенность этих тренировок заключается в том, что они не отнимают много времени. На самом деле вы можете провести отличную тренировку для похудания за меньшее время, чем поездка в спортзал.

Ознакомьтесь с этой 10-минутной тренировкой, чтобы получить полную программу, которая показывает вам, как получить быстрые результаты за очень короткое время.

4. Ранняя утренняя прогулка

Ежедневная прогулка с умеренным темпом не менее 45 минут поможет вам сжечь лишние калории. Прогулка утром перед завтраком может помочь вам сжечь еще больше. Исследования показывают, что это помогает вашему телу сжигать больше калорий из жира, поэтому вы худеете быстрее, чем когда вы тренируетесь после еды.

Я прогуливался подобным образом каждый день, когда работал, чтобы похудеть, и продолжаю делать это, чтобы сохранить его. Я также нахожу, что это помогает очистить мою голову и начать день чувствовать себя энергичным и сосредоточенным. Эти тренировки также позволили мне встать рано, что приятно.

Теперь вы знаете 4 самых современных и эффективных способа похудеть. Лучше всего они не будут стоить вам дополнительных денег, много времени и не потребуют от вас проглотить горсть таблеток для применения.Их использование на самом деле должно дать вам дополнительное время каждый день и сэкономить деньги на счете за продукты, помогая при этом похудеть как можно быстрее.

Как похудеть действительно быстро с диетическим планом идиотов для похудания

Вы хотите похудеть на вечеринке, свадьбе, выпускном вечере или собеседовании? Вам нужна программа похудания, которая сделает работу очень быстро. Сжигание жира для идиотов — самый эффективный и надежный способ сжечь жир в области живота, бедер, спины, груди и любовных ручек.

Причина в том, что он работает с вашим метаболизмом, и диета помогает сжигать жир очень быстро . Вы узнаете, как можно очень быстро сбросить жир , даже если вы едите 4 раза в день. Единственное, что вам нужно выяснить, это как выпивать 8 литров воды каждый день.

Лучший метод доказательства идиотов для похудания — это использование электронной книги по потере жира для идиотов и калькулятора калорий. Этот план диеты продвигает принцип смены калорий путем случайного изменения калорий, содержащихся в вашей пище, и в то же время обеспечивает их постепенное снижение с течением времени.

Секрет похудания, используемый программой похудания для идиотов, основан на том факте, что, не работая со скоростью метаболизма, вы, скорее всего, не сможете сбросить ни фунта жира. Уловка состоит в том, чтобы сбить с толку метаболизм, чтобы можно было включать и выключать его, как выключатель света, и заставлять сжигать жир, как раскаленная печь в вашем теле.

Важно не то, что вы можете морить себя голодом до шестого размера, а то, как похудеть без ущерба для вашего здоровья. Безусловно, самый здоровый и естественный способ действительно быстро похудеть, — это использовать силу своего метаболизма.

Техника переключения калорий, используемая при сжигании жира для идиотов, считает, что скорость метаболизма определяется бессознательным пусковым механизмом в нашей голове, который высвобождает запускающий гормон.

Эта скорость метаболизма, в свою очередь, основана на собранной в недавнем прошлом истории калорийности ваших диет. Таким образом, ваш мозг может с определенной степенью точности предсказать количество калорий, которые будут сожжены метаболизмом, чтобы высвободить энергию для использования вашим телом.

Еще один интересный факт заключается в том, что при этой скорости сжигаются только калории в пище и не затрагиваются никакие жировые отложения, если вы не приложите целенаправленных усилий с помощью хорошей диеты. Например, если вы обычно потребляете 3000 калорий в день, механизм настроен на сжигание того же количества.

Если вы решите похудеть и сядете на голодную диету, состоящую из 1000 калорий в день, метаболизм быстро адаптируется к сжиганию всего 1000 калорий и ни больше ни меньше. Однако вам нужен процесс, чтобы начать сжигать жир, это ваш единственный выход.

Метод смещения калорий для похудения создает план диеты, который делает именно это. Он меняет диету настолько случайным образом, что мозг не может обработать устойчивую тенденцию в количестве средних калорий, которые вы потребляете за день.

Результатом этого является то, что он запускает скорость метаболизма от бедра и ровно настолько, чтобы сжигать калории, содержащиеся в пище, и превращаться в жировые отложения в вашем теле. Этот метод запутывания скорости метаболизма на сегодняшний день является наиболее эффективным и может быть осуществлен только при очень точной и рассчитанной программе диеты.

Fat Loss for idiots создал надежный для идиотов калькулятор калорий, который составляет ваше ежедневное меню с очень случайным содержанием калорий. Вам просто не нужно напрягаться, подсчитывая ежедневные калории и количество еды каждый день по неразборчивым таблицам и таблицам.

Этот автоматический калькулятор калорий для похудания 4 идиотов упростит вашу работу, и вы заметите огромные изменения в количестве жира в своем теле через 2 недели. Даже самые ленивые из них все же замечают значительную потерю веса.

Как быстро похудеть — здоровый образ жизни

Наращивание мышечной массы может помочь вам быстро похудеть, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Изображение предоставлено: AndreyPopov / iStock / GettyImages

Если вы введете в Google слова «как быстро похудеть», в вашем браузере появятся десятки ускоренных диет, детокс-чаев и таблеток для похудания. К сожалению, большинство, если не все эти методы являются одновременно нездоровыми и неэффективными способами сбросить лишний вес.

Вот что вам следует знать о потере веса, об опасных побочных эффектах быстрого похудения и о том, как безопасно ускорить этот процесс.

Снижение веса 101

Понимание того, как работает потеря веса, — это первый шаг к избавлению от нежелательных килограммов. Хотя все хотят знать, как быстро похудеть, на самом деле нет волшебной таблетки или ярлыка. Вы должны усердно работать, и большая часть этого — контроль калорий.

Сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, создает дефицит, необходимый для похудания. Размер дефицита будет определять, сколько и как быстро вы потеряете, но врачи и организации здравоохранения рекомендуют, чтобы потеря веса была постепенной и устойчивой — не более 1–2 фунтов в неделю.

Для этого клиника Майо рекомендует сократить ежедневный рацион примерно на 500–1000 калорий.

Знаете ли вы, что ведение дневника питания — один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно для похудения, вам нужно вычесть дневной дефицит калорий, к которому вы стремитесь (например, 500 или 1000), из общего дневного расхода энергии (TDEE), который Согласно Американскому совету по физическим упражнениям (ACE), это общее количество калорий, которое человек сжигает за день. Чтобы оценить свой TDEE, вам сначала необходимо рассчитать вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR), что вы можете сделать с помощью уравнения Миффлина-Сент-Джера.

Уравнение Миффлина-Сента Джеора для расчета RMR

• Самец: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст + 5
• Самка: 9,99 x вес + 6,25 x рост — 4,92 x возраст — 161

( Измерьте вес в килограммах, рост в сантиметрах, возраст в годах )

Чтобы рассчитать килограммы, разделите количество фунтов на 2.2. Чтобы вычислить сантиметры, умножьте количество дюймов на 2,54.

Так, например, 40-летняя женщина ростом 5 футов 5 дюймов и весом 175 фунтов заполнила бы уравнение следующим образом:

9,99 x 79,3787 + 6,25 x 165,1 — 4,92 x 40-161 = 1,467

Это число является наилучшей оценкой того, сколько калорий необходимо вашему организму каждый день для выполнения самых основных функций, согласно ACE. Другими словами, минимальное количество, которое вам нужно, чтобы просто существовать, без учета калорий, которые вы сжигаете при любой форме физической активности.

на ACE, чтобы оценить свой TDEE, вам нужно умножить свой RMR на число в зависимости от вашего уровня активности:

• Сидячий образ жизни: Практика практически отсутствует = RMR x 1,2
• Легкая активность: Легкие упражнения 1-3 дня в неделю = RMR x 1,375
• Умеренно активный: Умеренные упражнения 3-5 дней в неделю = RMR x 1,55
• Очень активный: Тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю = RMR x 1,725 ​​
• Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения и физическая работа = RMR x 1.9

Так, например, если ваш RMR составляет 1467 калорий и вы умеренно активны, ваша TDEE составляет около 2274 калорий в день. Если вы хотите сбросить 2 фунта в неделю, вы должны вычесть из общей суммы около 1000 калорий, так что ваша дневная цель должна составлять около 1274 калорий.

Имейте в виду, что эти уравнения не идеальны. Таким образом, вы должны планировать контролировать свой уровень голода и потерю веса на этом пути, регулируя потребление калорий по мере необходимости, чтобы худеть, не голодая.

Предупреждение

По данным Harvard Health Publishing, потребление калорий не должно опускаться ниже 1200 в день для женщин или 1500 в день для мужчин, за исключением случаев, когда они находятся под наблюдением медицинского работника. Слишком мало калорий может поставить под угрозу ваше здоровье, лишив вас необходимых питательных веществ.

Конечно, все эти вычисления могут быть непростыми. Но приложение MyPlate от LIVESTRONG.com сделает всю работу за вас. Просто введите в приложение свой возраст, рост, вес, пол и цель по снижению веса на неделю, и приложение рассчитает вашу дневную цель по калориям.Приложение также действует как трекер еды, калорий, макроэлементов и воды, помогая вам не сбиться с пути к своей конечной цели.

Нужны ли упражнения для быстрого похудения?

Диета и упражнения идут рука об руку, потому что помните, что сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, является конечной целью.

По данным Harvard T.H., на количество ежедневно сжигаемых калорий влияет несколько факторов, таких как гены, возраст и размер тела. Chan School of Public Health, но единственное, что можно легко изменить, — это количество упражнений, которые человек делает регулярно.И хотя похудеть можно, просто ограничив потребление калорий, упражнения помогают поддерживать здоровый вес в долгосрочной перспективе.

Имейте в виду, что, если вы худеете слишком быстро, вы теряете жидкость, мышечную массу и небольшое количество жира, что не идеально для сохранения веса в долгосрочной перспективе. Но если делать это медленно и добавлять в свой распорядок силовые тренировки, вы сжигаете калории и жир, наращивая мышечную массу.

Действительно, в сентябре 2015 года исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , пришло к выводу, что подъем тяжестей помогает предотвратить замедление метаболизма после потери веса.Это хорошо, потому что более низкий уровень метаболизма затрудняет потерю веса и поддержание его состояния.

«Упражнения наращивают мышцы. Мышцы плотнее жира. Когда мы наращиваем мышцы, нам необходимо потреблять калории, чтобы поддерживать мышцы», — говорит Шанна Левин, доктор медицины, владелица Goals Healthcare. «Удивительный аспект наращивания мышечной массы заключается в том, что мышцы сжигают жир, даже когда вы отдыхаете, что также улучшает ваш метаболизм».

Опасности быстрой потери веса

Желание достичь желаемого веса — это естественно, и хотя быстрая потеря веса может быть достигнута, обычно это имеет не очень хорошие последствия.Для того, чтобы терять жир быстрее, чем 2 фунта в неделю, ваш ежедневный дефицит калорий должен быть больше 1000 калорий, а это означает, что вы не будете потреблять достаточно энергии из пищи, чтобы ваше тело функционировало должным образом. Академия питания и диетологии.

«Быстрая потеря веса никогда не бывает здоровой», — говорит доктор Левин. «Здоровой потерей веса считается от 1 до 2 фунтов в неделю».

Ваше тело нуждается в разнообразных продуктах для их пользы для здоровья, но если вы откажетесь от определенных продуктов, чтобы быстро похудеть, вы, вероятно, испытаете дефицит питательных веществ. Вам нужны витамины, минералы, клетчатка и другие питательные вещества для вашего долгосрочного благополучия, и их нельзя игнорировать в погоне за определенным числом на шкале. Ваша иммунная система, кости и сердце, а также другие жизненно важные органы могут быть повреждены.

Кроме того, когда вы не потребляете достаточно калорий, ваше тело может перейти в «режим выживания» и начать расщеплять мышцы (не жир), чтобы высвободить хранящуюся там глюкозу, которую можно использовать для получения энергии (поскольку вы не получаете энергию из еды).Ваш метаболизм также может начать замедляться в целях экономии энергии. Возможны вялость, ощущение холода и запор.

А еще есть камни в желчном пузыре. По словам Джона Хопкинса, диета, состоящая из 800 калорий или меньше, может увеличить риск образования камней в желчном пузыре, потому что, поскольку организм метаболизирует жир во время быстрой потери веса, он заставляет печень выделять холестерин в желчь, которая образует камни. Камни в желчном пузыре могут вызвать сильный дискомфорт в животе, и вам может потребоваться операция для их удаления.

Почему вы, скорее всего, быстро восстановите потерянный вес

Строгое ограничение калорий и / или чрезмерные тренировки — это не только нездоровые подходы к снижению веса, согласно клинике Мэйо, но вы также не можете поддерживать их, поскольку долгосрочное изменение образа жизни. Это одна из основных причин, по которой вы, вероятно, вернете вес, потерянный при быстрой диете.

Более того, если вы быстро похудеете, вы не сможете потерять столько же жира, как при более безопасном и медленном темпе похудания.Вы с большей вероятностью потеряете водный вес (подробнее об этом позже) и / или худую мышечную ткань, потому что сжигать такое количество жировых калорий за короткий период сложно.

Фактически, в одном небольшом исследовании с участием 47 человек, опубликованном в январе 2016 года в журнале Obesity , исследователи назначили примерно половине группы диету из 500 калорий в день в течение пяти недель, а другой половине — диету из 1250 калорий в день. на 12 недель. Группы потеряли примерно одинаковое количество веса, но те, кто придерживался крайне низкокалорийной диеты, потеряли больше мышц.

И потеря мышц может снова преследовать вас, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Это означает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете — и наоборот. Уменьшение мышечной массы снижает количество калорий, которые вы можете потреблять за день, не набирая вес.

Более медленная потеря веса безопаснее и может поддерживаться в течение длительного времени. Поскольку вы каждый день постепенно принимаете более правильные решения, вы начинаете менять образ жизни, одновременно учась употреблять более здоровую пищу. Старые, вредные привычки заменяются новыми, здоровыми привычками, и ваш меньший вес может поддерживаться, сохраняя при этом энергию и отмеченные флажками питательные вещества.

«Суперограничительная диета не является жизнеспособной в долгосрочной перспективе. Часто в первый отпуск после потери вы уступаете кусок яблочного пирога, а затем еще один, и в конечном итоге вы снова оказываетесь там, где начали. по шкале «, — говорит Дженни Чэмпион, RD, CPT. «Медленная потеря веса лучше, потому что вы оставляете себе пространство для маневра на дни рождения и День Благодарения. Вы также не будете так сильно давить на себя, чтобы достичь высокой цели веса за очень короткое время».

Дело с водным весом

Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете (например, соблюдаете низкокалорийную диету), вес воды — это дополнительное вздутие живота — будет первым.

Помните, что ваше тело превратится в гликоген (который состоит из глюкозы), когда у него закончится энергия из пищи. Гликоген быстро метаболизируется, чтобы удовлетворить потребность организма в глюкозе, но каждый грамм гликогена связан с 3 граммами воды, согласно исследованию от сентября 2015 года, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии . По мере того, как ваши запасы гликогена истощаются, выделяется вода.

Конечно, как только вы съедаете достаточно углеводов, у вас восстанавливается запас гликогена, как и вес воды (в конце концов, они называются углеводами!). Итак, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты, но случайно ошиблись и внезапно заметили лишний или два фунта на весах, скорее всего, вы набрали не жир.

«У здоровых людей лишний вес воды составляет не более 1–2 фунтов и зависит от нашей диеты и уровня активности», — говорит доктор Левин. «Высокое потребление углеводов или натрия увеличивает вес воды. Но тем, кто придерживается сбалансированной диеты, следует сосредоточить внимание на потере веса за счет жировых отложений, а не из-за избыточного веса воды. Они могут сделать это, соблюдая сбалансированную диету, богатую фруктами, овощами и водой. , сложные углеводы и нежирные белки.«

Сохранение здоровой быстрой потери веса

Медленное и стабильное снижение веса с одновременным изменением нездоровых привычек — это правильный путь. Но если вы хотите ускорить похудение для мероприятия или надеть любимую пару джинсов, не становитесь жертвой какой-то причуды или диеты. Вы можете сделать это безопасно с помощью некоторых проверенных экспертами способов. Champion предлагает следующие предложения:

1. Включайте постный белок с едой и закусками, так как это известный «подавитель аппетита».«Хороший выбор — нежирная птица, рыба, обезжиренные молочные продукты, тофу, бобы и яйца. Белок также помогает поддерживать мышечную массу и скорость метаболизма при похудении, что является ключом к тому, чтобы на самом деле удерживать его, когда он исчезнет.
   
2. Загрузите свои тарелки (да, все) овощами . Они очень сытные и содержат мало калорий, поэтому к концу дня вы, естественно, будете более удовлетворены меньшим количеством еды, что способствует стабильной потере веса.

Сколько веса можно сбросить за неделю? Диетологи взвешивают

Настоящий разговор: потеря веса требует времени.И угадайте, что? Это совершенно нормально. Процесс похудения даже всего на фунт может зависеть от списка продуктов, в том числе от вашего основного метаболизма, начального веса, режима сна и т. Д. Поэтому, когда кто-то спрашивает: «Сколько веса я могу сбросить за неделю?» на самом деле нет однозначного ответа. При этом у экспертов есть полезная информация, которая поможет вам понять, что реально для вас и вашего тела.

Во-первых, то, что вы можете потерять, , и то, что вы должны потерять, — это разные вещи.«Если вы хотите похудеть и не терять его, вам нужно делать это в диапазоне от одного до двух фунтов в неделю », — говорит Лорен Слейтон, магистр медицины, доктор медицинских наук. В конечном итоге это будет более устойчивым — и легче будет придерживаться определенного курса — чем идти на крайние меры, чтобы сбросить три фунта за неделю только для того, чтобы увидеть, как они сразу же вернутся.

Но, как уже упоминалось, есть много переменных, которые могут повлиять на вашу способность быстро похудеть, поэтому это число может быть разным в зависимости от них. Давайте немного разберемся в этом.

Есть семь основных факторов, влияющих на потерю веса.

1. Вес воды

С потерей веса приходят сомы. «Если вы худеете слишком быстро, вероятно, это происходит не из-за жира», — отмечает Александра Сова, доктор медицины, Массачусетс. Скорее всего, это просто вес воды. Она любит напоминать своим пациентам: «Воду можно пролить очень быстро, но она возвращается так же быстро».

Итак, если вы пытаетесь похудеть, помните, что тот факт, что число на шкале быстро увеличивается или уменьшается, не означает, что вы добиваетесь тех результатов, к которым стремитесь.«Медленнее может быть лучше и это признак того, что ваше тело на самом деле сбрасывает жир, а не другие важные элементы, такие как мышцы или вода», — говорит Сова.

2. Дефицит калорий

Если вы серьезно настроены сбросить значительный вес, вам стоит сосредоточиться на дефиците калорий. Дина Хадер, RD, CDN рекомендует, чтобы ваш врач провел анализ биоимпеданса (BIA), чтобы выяснить, каким должен быть ваш дефицит. Этот тест будет учитывать такие вещи, как ваша мышечная масса и количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (также известная как ваш базальный уровень метаболизма).Затем он подсчитает, сколько калорий вам нужно потреблять в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю. Это число плюс то, сколько вы потеряете во время тренировки, минус 500 определит ваш общий дефицит.

«Обычно вы хотите съедать на 500 калорий меньше, чем обычно сжигаете в день, чтобы терять от одного до двух фунтов в неделю», — говорит Кадер. Допустим, вы сжигаете 1300 калорий в состоянии покоя и 350 калорий во время тренировки, то есть всего 1650 калорий. По словам Кадера, вы должны стремиться к плану питания от 1150 до 1250 калорий в день, чтобы сбросить от одного до двух фунтов в неделю.(Как правило, вы не хотите сжигать меньше 1200 калорий в день без наблюдения врача или диетолога.)

3. Мышечная масса

Если вы теряете килограммы слишком быстро, как вода, вы можете избавление от мышц вместо жира. Вот почему так важно заниматься силовыми тренировками, пытаясь похудеть.

Гантели помогут вам набрать больше мышечной массы и сжечь больше калорий, — говорит Кадер. Как? Потому что мышцы сжигают калории, а жир — нет.Люди думают: «Я не хочу накачивать мышцы, потому что не хочу быть массивным, но это не так. «Поднятие тяжестей помогает более эффективно сжигать больше жира», — говорит Кадер.

4.

Сон

Ночные совы, берегитесь. Ваш сон может мешать достижению ваших целей. «Семь часов сна имеют решающее значение для похудения», — говорит Сова. Часто она обнаруживает, что многие из ее пациентов, которые борются с потерей веса, на самом деле страдают от недиагностированного апноэ во сне. Это нарушение сна, в частности, связано с тем, что ваше тело не получает должной оксигенации, в которой оно нуждается в ночное время, что приводит к ужасному качеству сна и усталости.«А когда вы устали, ваше тело жаждет углеводов для получения энергии», — говорит Сова, вероятно, нарушая ваш план похудания.

5. Стресс

«Во время стрессовых ситуаций в жизни похудеть может быть трудно, — говорит Сова. «Ваше тело знает, что находится в напряженном состоянии. Это не позволит вам похудеть так, как если бы это было намеренное ограничение ». Постарайтесь избавиться от стресса в своей жизни, приняв новый план похудания. Это нормально — расставить приоритеты для себя.

6.

Проблемы с щитовидной железой

Дамы, если вы страдаете от проблем с щитовидной железой и пытаетесь похудеть, позвольте мне первым сказать, что эти вещи не всегда идут рука об руку. «Когда у вас вялость щитовидной железы, это все замедляет», — говорит Кадер. Это включает скорость, с которой вы сжигаете калории, и ваш метаболизм, оба фактора могут помешать вашей способности снижать числа на шкале. Так что, возможно, вы захотите обратиться к своему документу, если вы придерживаетесь диеты и физических упражнений, но все еще не получаете желаемых результатов. Это может быть ваша щитовидная железа.

7.

Питание

Это может быть очевидным, но это не делает его менее важным. Ваша диета до, во время и после похудания чрезвычайно важна для того, насколько легко или быстро вы сможете сбросить или удержать вес. Национальная академия медицины рекомендует среднему взрослому человеку получать минимум 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса тела в день или чуть более 7 граммов на каждые 20 фунтов веса тела.

Если вы хотите нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, вам нужно увеличить потребление белка. «Если вы не получаете достаточно белка во время тренировок с тяжелыми весами, вы не сможете восстановиться после тренировок в достаточной степени, чтобы работать хорошо, а это означает, что вы не наберете столько мышц и не сожжете столько жира», — сказал Фил Катадул, сертифицированный специалист. тренер и эксперт по питанию, ранее сообщал Women’s Health. Тренер предполагает, что около 30% ваших калорий должны поступать из белков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Вот несколько советов, которые помогут вам максимально похудеть за неделю.

• Не ешьте поздно ночью: Пища усваивается медленнее, чем позже, говорит Кадер. Вам не обязательно использовать метод 16: 8, но прием пищи в определенные промежутки времени может быть чрезвычайно полезен для похудания.
• Ешьте больше белка: Эксперты не могут не подчеркнуть этого. Кадер рекомендует растительные белки (например, белки из гороха или проросшего риса), потому что они не вызывают нагрузки на почки. Но если вы любите мясо и рыбу, она предлагает постное мясо, такое как курица и индейка. Другие отличные источники белка — это дикая рыба, лосось и бобы. А если вы хотите есть красное мясо, например говядину, делайте это время от времени, чтобы снизить потребление жира.
• Возьмите несколько весов: Помните, что силовые тренировки — это ключ к поддержанию мышечной массы, необходимой для поддержания ваших тренировок и сжигания калорий.Катудул рекомендует три-четыре дня в неделю выполнять 45-минутные силовые и силовые упражнения (тренировки на тренажерах, свободные веса и т.д.) с 60-секундными перерывами между упражнениями.
  
• Работа в некоторых HIIT-тренировках: Поднятие тяжестей вместе не всегда дает результат. По мнению экспертов, HIIT — самый эффективный способ сжигания жира . Сеш от 15 до 20 минут сожжет столько же калорий в час бега трусцой.
• Часто гидратируется: «Наше тело на две трети состоит из воды», — говорит Сова.Нам это нужно, чтобы выжить. Подсчет калорий, поднятие тяжестей и белковая еда ничего не значат, если вы не гидратированы. Фактически, обезвоживание может исказить ваши результаты, вызывая большую потерю веса воды, чем жира. И помните, такой вес только вернется.
• Следите за своим дефицитом калорий: Эти приложения для похудения могут помочь пользователям не сбиться с пути, подсчитывая калории за вас и указывая другие способы, которыми вы можете избежать вашего плана похудения (подумайте: напоминая вам пить больше воды, ограничение ночных перекусов или наблюдение за своим сном).
• Проконсультируйтесь со специалистом: Если вы обнаружите, что ничего не работает, даже после внесения необходимых корректировок (например, сна, диеты, количества калорий), Khader рекомендует проконсультироваться с диетологом и / или врачом. Они могут помочь вам разработать более конкретный план, соответствующий потребностям вашего тела.

В конечном счете, вы должны помнить, что похудение — это полностью индивидуальный процесс.

Ваш путь к снижению веса не будет похож на чей-либо еще.Старайтесь не сосредотачиваться на своем друге или девушке, на которую вы подписаны в Instagram. «Люди настолько разочаровываются, что когда они переходят на пятый день нового способа питания, они не теряют и пяти фунтов, — говорит Сова. — Но этого не следует ожидать». Снижение веса требует времени и последовательности, и иногда скорость, с которой вы худеете, также немного выходит из-под вашего контроля.

Робин Хилмантел Цифровой директор Робин Хилмантел — цифровой директор в Women’s Health, где она курирует редакционную стратегию WomensHealthMag.com и его социальные платформы. Алексис Джонс Помощник редактора Алексис Джонс — помощник редактора журнала Women’s Health, где она пишет на WomensHealthmag.com по нескольким направлениям, включая жизнь, здоровье, секс и любовь, отношения и фитнес, а также пишет для печатного журнала.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Как быстро похудеть

Google ищет вопрос «как быстро похудеть», и советы, которые вы, вероятно, получите, варьируются от странных («постоянно глубоко дышите, чтобы проработать пресс» — это подлинное предложение, на которое мы наткнулись, — до откровенно разрушительного, например, предположение о том, что таблетки для похудения — хорошая идея.

Конечно, вы знаете, что эти предложения не сработают, но в век информации, как вы относитесь к тому, чтобы отделить факты о похудании от художественных произведений? Ответ, как всегда, — наука.Надежная, проверенная, заслуживающая доверия наука.

Например, знаете ли вы, что, жевая резинку, вы потребляете на 36 калорий меньше каждый раз, когда перекусываете, потому что уже удовлетворили аппетит? Или откуда вы знаете, что ранняя утренняя тренировка с собственным весом может сжечь на 20 процентов больше жира, чем если бы вы делали то же самое после обеда?

Мы думали, что нет, поэтому собрали 23 наших лучших совета о том, как быстро и безопасно похудеть, опираясь на рецензируемые исследования, так что вы можете быть уверены в их эффективности. Это ярлыки для похудения, которые вам понравятся; следуйте им, и вам больше никогда не придется выполнять поиск в Google.

Что есть, чтобы быстро похудеть

То, что вы выбираете, может быть столь же важным, как и количество. 10 советов, которые помогут вам перекусить. Но не просто слепо следуйте нашим советам, узнайте, почему вам следует есть эти продукты ниже.

---

10 продуктов, которые помогут вам быстрее похудеть

1. Перец чили
2. Зеленый чай
3. Молоко
4. Яблоки
5. Жевательная резинка
6. Вода
7. Белок
8. Бекон
9. Шпинат
10. Комплексные углеводы
1.Перец чили

Этот горячий продукт питания — один из самых быстрых продуктов, способных сжечь жир. Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition , показало, что по сравнению с плацебо капсаицин — активный ингредиент кайенского перца — увеличивает сжигание жира. Карри ночь, кто-нибудь?

2. Зеленый чай

Замена обычной чашки чая на зеленый отвар не только изменит ваш перерыв на чай, но и ваш показатель жира в организме тоже. Американский журнал клинического питания № обнаружил, что катехины в зеленом чае ускоряют метаболизм и увеличивают сжигание калорий на 4%.

PeopleImagesGetty Images

3. Молоко

Похоже, белое вещество тоже подходящее. Согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism , молоко содержит соединение, называемое никотинамид рибозидом, которое увеличивает скорость сжигания вялости в организме.

И это еще не все: из-за высокого содержания белка, выпив стакан полуобезжиренного масла после тренировки, ваши мышцы вырастут на 40 процентов (да, на 40!) Больше, чем если бы вы этого не делали, согласно Американский журнал клинического питания .

4. Яблоки

Один день избавляет от жира, по мнению ученых из Университета штата Пенсильвания. Из-за высокого содержания клетчатки перекус яблоком за 15 минут до еды потребляет на 200 калорий меньше. И нет, выпить Bulmer’s перед ужином — это не одно и то же.

5. Жвачка

Не волнуйтесь, эта привычка не оставит вас с телосложением Алекса Фергюсона. Исследователи из Университета Род-Айленда обнаружили, что жевание само по себе уменьшает количество съедаемой пищи и ускоряет метаболизм.

Нужна другая причина? Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что рабочая жевательная резинка вокруг рта заставляет вас потреблять на 36 калорий меньше каждый раз, когда вы перекусываете, потому что ваш аппетит был насыщен. Теперь есть над чем подумать.

Кэтрин Фолс, реклама Getty Images

6. Вода

Правильно, выпить два стакана простого старого h30 перед ужином достаточно, чтобы сжечь 15 фунтов за 12 недель.Как? По словам ученых из Технологического университета Вирджинии, вода может частично насытить, а это значит, что вы будете есть меньше еды во время еды.

Кроме того, по данным журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism , выпивания холодной пинты прозрачного вещества (воды, а не водки) после каждого приема пищи достаточно, чтобы поднять метаболизм на 30 процентов в течение 40 минут. Это отличный способ быстро похудеть без особых усилий с вашей стороны. Счет.

7. Белок

Да, сыворотка: Американский журнал клинического питания обнаружил, что коктейли с высоким содержанием белка являются жизненно важной частью плана похудания, поэтому не сдерживайтесь, особенно за завтраком.Согласно исследованию Университета Бата, съешьте 700 калорий до 11 часов утра, и у вас будет лучший уровень сахара в крови, чем у тех, кто пропустил самый важный прием пищи в день. Это лучший повод отказаться от утренней жарки и избежать дорогостоящего обеда в Starbucks.

8. Бекон

А еще говорят, что нельзя есть, как свинья, и похудеть. Ученые из Университета Киото обнаружили, что бекон является отличным источником гормона коэнзима Q1, который ускоряет метаболизм в сочетании с быстрой прогулкой. И вот что самое интересное: исследование показало, что если съесть шесть ломтиков бекона за час до того, как прогулка в офис, вы сожжете жир вдвое. Не нужно нормировать свои рашеры.

9. Шпинат

Возможно, он не восполнит вас, как Попай, за одну ночь, но добавьте немного зелени сбоку тарелки, если вы хотите быстро похудеть. Это благодаря экдистероидам шпината, натуральным соединениям, содержащимся в овощах, которые повышают уровень белка адипонектина, который делает жировые клетки более чувствительными к инсулину и расщепляет жир.Это действительно так просто.

10. Сложные углеводы

По мнению исследователей из Бостона, по сравнению со своими сложными кузенами, рафинированные углеводы вызывают быстрый скачок сахара в крови, что приводит к голоду, тяге и увеличению потребления пищи через несколько часов. Замените белый хлеб на цельнозерновой, чтобы предотвратить спад в 15:00.

Как быстро похудеть с помощью упражнений

Итак, вы наполнили свои шкафы зеленым чаем и готовитесь к еде, съев яблоко. Что теперь? Пришло время адаптировать тренировки для достижения наилучших результатов.

---

8 способов быстро похудеть с помощью упражнений

1. Слушайте музыку во время тренировки
2. На работу ходите или езжайте на велосипеде
3. Тренировка дома
4. Делайте упражнения раньше днем ​​
5. Попробуйте HIIT-тренировки
6. Растянитесь больше
7. Поднимите тяжелые веса
8. Меняйте периоды отдыха

---

11. Слушайте музыку


Хотите мгновенно сжечь больше жира во время тренировки? Исследования, проведенные в Университете Брюнеля, показали, что прослушивание любимых треков увеличит вашу выносливость на целых 15 процентов.И если вы действительно хотите увеличить свой вес до 11, Социально-психологическая наука и наука о личности обнаружила, что тяжелые басы усиливают ваше чувство личной силы, помогая получить от тренажерного зала максимум удовольствия.

12. На работу ходите пешком или на велосипеде

Если вы избегаете тренажерного зала любой ценой, это не означает, что вы не сможете сбросить лишние килограммы. По словам исследователей из Университета Лафборо, просто замените обычные утомительные поездки на работу на короткий цикл, и калории будут сжигаться еще долго после того, как вы войдете в офис.

Не хотите раскошелиться на новый комплект колес? Просто избегайте машины, и вы все равно унесетесь прочь. Почему? Исследование, опубликованное в журнале Journal of Epidemiology & Community Health , показало, что вы все равно можете быстро похудеть, выбрав общественный транспорт вместо утренней поездки.

13. Тренировка дома

Абонемент в спортзал стоит дорого. Домашние тренировки бесплатные. Вы делаете математику.Нужно больше убеждений? Тренировки с собственным весом — идеальный способ сжечь калории, поскольку вы всегда устанавливаете правильный вес: себя.

14. Тренируйтесь раньше днем ​​

Неужели вас не беспокоит тренировка пять дней в неделю? По данным исследования, опубликованного в журнале British Journal of Nutrition , делайте упражнения рано утром, и вы можете отказаться от одного занятия. Причина? Схема с собственным весом перед завтраком сжигает на 20 процентов больше жира, чем тренировка за обедом.Это оставляет вам остаток дня, чтобы злорадствовать по поводу своих результатов.

15. Попробуйте ВИИТ вместо кардио

Хотите взорвать живот, не тратя месяцы ошеломляющих часов на беговой дорожке? Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) ускорит ваш метаболизм, как никакая другая тренировка, сжигая в два раза больше калорий по сравнению с более легкой и продолжительной тренировкой, согласно исследованию Университета Южного Иллинойса. И общее количество времени, которое вам нужно посвятить HIIT: 20 минут.На самом деле это наименьшее время для достижения наилучших результатов.

16. Растяжка

Каким бы заманчивым ни был этот душ после тренировки, согласно исследованиям, проведенным в США, выделение времени для удержания статической растяжки в конце тренировки может увеличить вашу мышечную массу на целых 13 процентов. Как? По данным исследования, опубликованного в журнале Applied Physiology , он оказывает такое же влияние на ваши мышцы, как и силовые тренировки. Оба вызывают микроразрывы, которые стимулируют производство мышечных волокон.Растягиваешься опух.

17. Тяжело поднимайте

Проверка своих возможностей — это не только право на хвастовство. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , поднятие более тяжелого веса на меньшее количество повторений сжигает почти вдвое больше калорий в течение двух часов после тренировки, чем поднятие более легкого веса на большее количество повторений. Почувствуйте самодовольство, зная, что вы все еще сжигаете калории на встрече в 10 утра.

18.Отдыхайте с умом

Если мускулистость — ключ к избавлению от древесины, вы можете делать это эффективно. Перефразируйте период восстановления, введя короткие интервалы отдыха в свои подходы. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , переключение 120-секундного отдыха между подходами на 60-секундный перерыв внутри подхода дает больший прирост силы и увеличение выходной мощности.

Привычки, которые помогут вам быстро похудеть

Об упражнениях и диете позаботились, но есть еще несколько приемов, которые помогут вам похудеть.

---

5 советов по снижению веса, которые необходимо знать

1. Ложь удвоит ваши шансы похудеть
2. Ержание поможет вам сжечь калории
3. Играйте в видеоигры, чтобы занять свой ум
4. Сон в затемненной комнате для ускорения метаболизма
5. Встаньте на час в день, чтобы бороться с ожирением

---

19. Сон

Предполагалось, что я рано пошел в физкультуру, но потерпел бессонную ночь? Позвольте себе солгать.Как показывает исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения , восьмичасовое питание снизит уровень стресса и удвоит ваши шансы похудеть. Это действительно метод похудания вашей мечты.

20. Непоседа

Коллеги раздражает ваша постоянная смена позы и виляние ногами? Просто скажите им, что сжигаете калории. Исследование, проведенное в Университете Лидса, показало, что те, кто ерзал, чаще весили меньше, чем те, кто этого не делал.Итог: переставьте стул как хотите.

21. Занимайте свой разум

Хотите мгновенно подавить свою тягу на 24 процента? Загрузите FIFA вместо Netflix, говорится в исследовании, опубликованном Плимутским университетом. Тратить время на виртуальные 40-ярдовые штрафные удары достаточно, чтобы отвлечься от еды, а это значит, что вы будете меньше есть. Игра началась.

22. Выключите свет

Станьте стройнее одним щелчком выключателя. Нет, правда. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Biological Rhythms , показало, что сон в затемненной комнате может ускорить ваш метаболизм, а также улучшить улавливание Zs.Вам даже не нужно бодрствовать, чтобы похудеть.

23. Отойдите от рабочего стула

Ненавижу быть прикованным к стулу восемь часов в день? Ошибка HR, чтобы получить стоячий стол — вы не только сможете случайно увидеть, чем заняты ваши коллеги, стоя в общей сложности всего час в день может помочь бороться с ожирением, согласно American Journal of Профилактическая медицина. Разделите свой день и быстро похудейте: это беспроигрышный вариант.

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Томас Линг Томас Линг — помощник цифрового редактора журнала Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

План быстрого похудения

на 2020 год — сможете ли вы похудеть на 10 фунтов за одну неделю?

Если ваше новогоднее решение — сбросить 10 фунтов за неделю, измените эту цель сейчас.Практически не существует здоровых способов так быстро сбросить такой вес, но есть шаги, которые можно предпринять, чтобы быстро похудеть. Жаклин Лондон, магистр медицины, Р. Если вы последуете ее советам, вы сможете сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю, и это поможет вам избежать этого.

1. Не пропускайте приемы пищи. Ешьте каждые 3-4 часа.

Скорее всего, вы любите поесть, и, к счастью для вас, похудение требует именно этого! «Не пропускайте приемы пищи, — говорит Лондон.«Мы все делаем это иногда, и женщины особенно склонны сокращать, ограничивать или ограничивать свое потребление, что каждый раз имеет неприятные последствия!» Вместо этого она говорит, что главное — есть каждые 3 или 4 часа (будь то полноценный обед или небольшой перекус на 200 калорий или меньше), что будет подпитывать вас в течение всего дня, поддерживать чувство сытости и снижать ваши шансы переедания или поддаваться ночным перееданиям. «И каждый прием пищи должен быть сочетанием нежирного белка, клетчатки и жира», — говорит Лондон. Следование средиземноморской диете — лучший выбор, потому что в нее входят все типы продуктов, которые помогут вам похудеть. .И всякий раз, когда вы можете, выбирайте цельную еду — овощи вместо овощных чипсов, цельнозерновой хлеб вместо белого, запеченный сладкий картофель вместо картофеля фри, фрукты вместо фруктового сока — вы поняли!

2. Сделайте приоритетным производство.

Лондон утверждает, что чем больше фруктов и овощей, тем лучше. Употребление в больших количествах продуктов, богатых клетчаткой и питательными веществами, означает, что вы с большей вероятностью будете постоянно терять вес — и не будете этого делать. «По крайней мере, половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, независимо от еды», — говорит Лондон.«Сэндвич на обед? Наполните этого ребенка всеми доступными вам овощами. Суши на ужин? Начните с салата и закуски на основе овощей, а затем выберите роллы с добавлением дополнительных овощей ». Попробуйте также добавить в закуски кусочек фруктов или дополнительную порцию овощей. Лондон любит заменять хрустящую редьку, морковь или хикаму чипсами и соусом, а также использовать ломтики яблока вместо крекеров в качестве основы для арахисового масла.

3. Ограничьте сахар.

Один из самых простых способов быстро сбросить вес — это сократить потребление сладких напитков и продуктов.«Убедитесь, что все ваши напитки — кофе, чай, газированная вода — не содержат подсластителей, и, заказывая алкоголь, сочетайте их с алкогольными напитками», — говорит Лондон. Также помните о скрытых источниках добавления сахара (кокосовый сахар и тростниковый сахар все еще являются сахарами!), Таких как фруктовые пюре, соусы, приправы и другие упакованные продукты, в том числе несладкие, такие как чипсы или хлеб.

4. Двигайтесь.

«Упражнения и похудание могут быть непростыми задачами: нарастить мышечную массу — это ключ к успеху, но чрезмерное усердие может привести к выгоранию и впоследствии вызвать чувство голода», — говорит Лондон. «Вот почему я рекомендую вам сделать своей личной целью просто больше двигаться. Гулять где угодно и когда угодно — это простой способ повысить уровень активности, не тратя больше времени на занятия в тренажерном зале ». Другие полезные советы: прогуляйтесь до любимой кофейни, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице во время рекламных пауз или выполняйте тренировку нижней части пресса, пока вы ждете, пока закипит вода для макарон.

5. Проверьте себя.

В следующий раз, когда вы почувствуете голод, задайте себе несколько вопросов, чтобы определить, что вам нужно: выпить, перекусить или полноценно поесть.

• Вы не голодны, а хотите пить? Даже умеренное обезвоживание может вызвать чувство голода, когда вам действительно нужна вода. Если вы знаете, что мало наполняете бутылки водой, сделайте это в первую очередь. «Один стакан на 16 унций h30, газированной воды или любого несладкого напитка — хорошая ставка», — говорит Лондон.
• Вы пропустили завтрак? Если вы откажетесь от утреннего приема пищи (или любого другого приема пищи), вы почти всегда будете испытывать непрекращающийся голод. Итак, перекусите.«Ищите продукты, которые содержат не менее 4 г белка и клетчатки», — говорит Лондон. Попробуйте яблоко со столовой ложкой арахисового масла или частично обезжиренного сыра и парой клементинов.

6. Отдохните.

«Ваш сон может повлиять на ваш аппетит, — говорит Лондон. — Если вам не хватает сна, вы можете почувствовать голод в течение дня или в конечном итоге будете есть больше просто потому, что проводите больше часов без сна. «Старайтесь спать рекомендуемые 8 часов в сутки, но если вы обнаружите, что у вас сонный день, выпейте кофеин, чтобы обуздать потребность в перекусах.

7. Требуйте ответственности.

Найдите друга-единомышленника или онлайн-группу, которая поможет вам подотчетно, или поищите приложения или программы, которые помогут вам отслеживать свои пищевые привычки. «MyWW обеспечивает основу, в которой вы применяете все эти концепции наиболее подходящим для вас способом», — говорит Лондон. «Новая программа включает в себя личную оценку, которую вы проводите с самого начала, поэтому советы по перекусам, рекомендации рецептов и стратегии ужина вне дома адаптированы к вашим предпочтениям в еде и образу жизни, в результате чего получается план, который разработан только для вашей жизни. ”

---

Понравилось то, что вы только что прочитали? Вам понравится наш журнал! Зайдите сюда , чтобы подписаться. Не пропустите ничего, загрузив Apple News здесь и следуя инструкциям по предотвращению. О, , и мы тоже в Instagram .

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт