Как преодолеть осеннюю депрессию: Как преодолеть осеннюю депрессию в пожилом возрасте

Содержание

Как преодолеть осеннюю депрессию в пожилом возрасте

Осень — время увядания и затухания природы. Людям пожилого возраста это время года напоминает о том, что их жизнь тоже клонится к закату. Их не радуют последние теплые дни, яркие краски осени. А когда начинаются осенние дожди, небо становится серым и мрачным, наступают первые холода, то многие пожилые люди становятся беспокойными и раздражительными.

В осенний период у старших возрастных категорий депрессивные состояния не являются редкостью.

Для старшего поколения эта осенняя хандра носит название возрастной депрессии. Иногда ее называют очень некрасиво и грубо — “старческая”.

Как проявляется возрастная осенняя депрессия

У пожилых людей осенняя возрастная депрессия выражается в том. что настроение у человека пониженное, на лице тревога, тоска и озабоченность, которые порой сменяются выражением безразличия, как будто на лицо надета маска.

Пожилой человек в состоянии депрессии ничему не радуется, у него просто плохое настроение, ему ничего не надо и ничего не хочется.

Старики становятся капризными, изводят своих родных капризами и жалобами. Им кажется, что они никому не нужны, что их существование тяготит близких. Часто заговаривают о смерти.

Такое состояние не нормально для человека и не должно быть даже в очень пожилом возрасте. Душа человека не стареет, ей не может быть больше 27 – 30 лет. Поэтому независимо от физиологического возраста, человек должен испытывать душевные переживания, эмоции и чувства.

Депрессионные состояния в старшем возрасте чреваты серьезными заболеваниями, причем необратимого характера.

Признаки осенней депрессии у пожилых

Выявить признаки сложно. Почему? Потому что трудно отделить признаки депрессии от реакции на тяжелые жизненные обстоятельства. Если вы заметили у дедушек и бабушек в своей семье резкие перепады настроения, то понаблюдайте за ними и за их поведением.

Признаки осенней депрессии у старшего поколения:

  • Постоянное недовольство, ворчание;
  • Слабость и недомогание;
  • Головные боли;
  • Отсутствие аппетита или, наоборот, повышенный аппетит с пристрастием к углеводной пище.
  • Видимое отсутствие интереса к жизни и окружающему миру.
  • Постоянные жалобы на «болячки».

Такие симптомы должны насторожить родственников. Злиться и ругаться на пожилых родственников не следует ни в коем случае. Это болезнь, которую нужно лечить.

Если такие состояния у стариков повторяются, то врачи ставят диагноз – сезонная депрессия. Это значит, что каждую осень вашим дедушкам и бабушкам нужно лечение, которое должен назначить врач. Вызовите участкового терапевта, заранее объясните ему проблему. Доктор назначит пожилому пациенту лечение.

Почему развиваются осенние депрессии у пожилых людей и чем они опасны

С наступлением осени у людей меняется ритм жизни. Если в летнее время бабушек и дедушек чаще навещали внуки и дети. Многие жили на дачах, круг общения был шире. И вот наступила осень. Внуки окунулись в школьную жизнь, у детей появилось много новых забот после поры отпусков, а старики, так востребованные в летнее время, остались предоставленными сами себе.

Они почувствовали себя забытыми и ненужными. Психика в пожилом возрасте не отличается гибкостью, поэтому старикам трудно быстро приспособиться к осеннему одиночеству.

Если пожилого человека преследуют осенние депрессии, то следствием этого может стать старческой слабоумие. Это страшное и неприятное заболевание, которое принесет страдания и человеку и его близким.

Поэтому следует обращать внимание на недомогания стариков, чтобы своевременно оказать им помощь и не допустить развития заболевания.

Как помочь?

Оказать помощь своим пожилым родственникам можно следующими способами: Психотерапия. Оказывать своим родным больше внимания, чаще беседовать. Записать их в группы здоровья, приглашать на вечерние прогулки.

Медицинские способы. Прием лекарственных средств по назначению врача и его рекомендаций.

Самопомощь:

  • Прогулки в дневное время, когда много солнца и светло.
  • Вдыхание ароматов трав, цветов и фруктов. Есть специальные лампы для ароматерапии. Благоприятны запахи цитрусовых.
  • Надевать яркую одежду, смотреть красочные фильмы, в комнате поставить яркий букет из осенних листьев.
  • Развести зеленое растение дома. Можно даже поставить для выращивания простой лук.
  • Выполнять физические упражнения, ходить на плавание, на танцевальные вечера для пожилых.

В это время старикам нужна забота и внимание. Что для этого нужно? Устройте семейный обед в выходной день. Пригласите на него своих пожилых родителей. Не забывайте ежедневно звонить или навещать хотя бы раз в неделю.

Справляйтесь о здоровье, будьте терпеливы к жалобам и внимательны к просьбам. Старикам нужно знать, что их любят и помнят, и чувствовать свою необходимость. И тогда осенняя хандра обойдет их стороной.


Как побороть осеннюю хандру: советы новосибирского врача-психотерапевта

Фото с сайта pixabay. com; Густаво Зырянова / Сиб.фм

Осень – это время, когда на смену летней беззаботности приходят рутина и холода. Из-за этого многие впадают в осеннюю депрессию, после чего появляются проблемы на работе и в семье. Новосибирский психолог и психотерапевт рассказала, как справиться с хандрой и вернуться к нормальной жизни.

Осенняя хандра может настигнуть любого вне зависимости от возраста. Увядание природы, холода, возвращение к работе или учёбе после летнего отпуска способны повлиять на настроение в худшую сторону. Новосибирский психолог и психотерапевт Татьяна Ефанова рассказала корреспонденту Сиб.фм, почему осенней депрессии в привычном понимании на самом деле не существует и как вернуться к нормальной жизни во время хандры.

Осенняя депрессия или хандра?

Называть осенней депрессией подавленное настроение и хандру нельзя, утверждает Татьяна.

«Если мы говорим конкретно про осеннюю депрессию, это называется сезонное психическое расстройство. Как правило, за осеннюю депрессию все принимают осеннюю хандру. Она возникает после отпусков, когда люди выходят на работу и погружаются в рутину», – объясняет психотерапевт.

Однако есть и медицинские объяснения появлению хандры осенью.

«Подавленное настроение появляется резко и связано с уменьшением светового дня. Солнца просто становится меньше, а соответственно и витамина D тоже становится меньше. Это один из основных витаминов, который отвечает в том числе за настроение», – отмечает Татьяна.

Специалист не советует подсаживаться на препараты от депрессии без обследования. Для начала нужно проконсультироваться, к примеру, с терапевтом для проверки количества витамина D в организме. Если его недостаточно, врач назначит корректирующую дозу витамина D.

К слову, можно поднять уровень витамина и самостоятельно. Для этого Татьяна советует закупиться сезонными фруктами: яблоками, персиками, грушами и сливами. Хорошо помогают орехи в умеренных количествах.

Как справиться с хандрой самому?

Осень и возвращение к работе или учёбе, несомненно, сбивают привычный режим, к которому люди привыкают летом. Это также одна из основных причин подавленности. Психотерапевт советует придерживаться нескольких правил, чтобы вернуться к нормальному состоянию.

«Нужно наладить график сна и режим пользования гаджетами. В вечернее время лучше его ограничить. Также стоит кушать достаточное количество витаминов и много двигаться. Если выход на работу является стрессом, то нужно пересмотреть отношение к работе. Тогда с настроением будет намного проще справиться», – рассказывает Татьяна.

Необходимость ограничить время пользования гаджетами психотерапевт объясняет тем, что экран даёт синее искусственное освещение, которое напрягает глаза. При этом осенью естественного света становится меньше и уровень сопротивляемости организма снижается. Если говорить простыми словами, то глаза и мозг устают намного быстрее, соответственно, устаёт и сам человек, а утомлённый человек – грустный человек.

Поэтому гаджеты лучше отложить за час до сна и дать организму отдохнуть.

Что делать тем, кто работает на компьютере весь день?

Для тех, кто вынужден сидеть за компьютером весь день из-за работы, Татьяна предлагает уделять больше времени прогулкам и зрительной гимнастике.

«Раз в 45-60 минут нужно делать 15-минутный перерыв, чтобы просто отдохнуть. Зрительная гимнастика и прогулка помогут сменить фокус зрения. Важно менять фокус с ближнего предмета на дальний. Это поможет разгрузить зрительный аппарат», – объясняет специалист.

Кофе во второй половине дня лучше не пить, утверждает психотерапевт. Крайнее время для кофеманов – два часа дня.

«Нервная система должна плавно переходить в рабочий режим и избегать перегрузки. Кофеин напротив повышает возбудимость и мешает спокойному мыслительному процессу», – отмечает доктор.

Чтобы мозг не закипал, эксперт предлагает чередовать мыслительную и физическую нагрузку.

«Осенью нужно как можно больше ходить пешком и делать дыхательные упражнения. Полезно в перерывах на работе ходить по лестнице. Важно также переключиться со зрительной нагрузки на слуховую, допустим, послушать музыку, съесть какой-нибудь фрукт», – подытожила Татьяна.

Напомним, диетологи назвали продукты, которые лучше всего помогут справиться с осенними холодами и повысят иммунитет.

Как победить осеннюю хандру?

«Когда дни становятся такими короткими, что мне приходится уходить на работу еще затемно, а возвращаться в сумерках, я словно впадаю в спячку, — признается 27-летняя Алина. — С трудом заставляю себя утром подняться, а днем чувствую сонливость. Меня все раздражает, а самое неприятное — я все время что-то ем».

Ощущения Алины в осенне-зимний период разделяют около 10% вполне здоровых людей в разных странах. Когда-то в старые времена это подавленное состояние называли осенней хандрой, сегодня — сезонным аффективным расстройством (САР) или зимней депрессией.

«Большинство из нас даже не замечают сезонных изменений настроения, но некоторые перестают справляться с привычными нагрузками, — рассказывает психиатр Павел Алфимов. — Они чувствуют грусть и подавленность, легко обижаются и волнуются из-за пустяков.

Однако психологические проявления могут быть не так заметны, как физиологические — вялость, повышенный аппетит и сонливость. Кстати, при классической депрессии пациент, наоборот, теряет сон и хуже ест. Если эти симптомы наблюдаются хотя бы в течение двух недель, можно говорить о сезонном расстройстве».

Почему настроение нестабильно именно осенью?

Согласно статистике, САР чаще всего подвержены женщины, которые живут далеко от экватора. Ведь в северных широтах в осенне-зимний период день становится заметно коротким, а с нехваткой солнечного света, собственно, и связано возникновение расстройства.

«Смену сезонов мы ощущаем прежде всего… глазами, — объясняет эксперт. — Осенью снижается количество яркого света, поступающего на сетчатку глаза, а от сетчатки тянутся пути к супрахиазмальному ядру в гипоталамусе — главному генератору циркадных ритмов. Это ядро управляет выделением мелатонина, гормона сна, и синхронизирует работу «биологических часов» организма. В темные месяцы года мелатонин вырабатывается в избытке, и оттого мы даже днем чувствуем себя вялыми и разбитыми».

А вот серотонина — «гормона радости», отвечающего за стабильность настроения, который как раз необходим нам днем, — образуется гораздо меньше. Все это нарушает наши циркадные (суточные) ритмы и сбивает работу нервной системы. У молодых людей, в силу большей пластичности их мозга, циркадные ритмы еще менее устойчивы, и в этом, видимо, причина их особой уязвимости.

Как победить осеннюю хандру: 6 советов от доктора

Впереди осень с промозглым ветром, непрекращающимися дождями, унылой серостью, от которой сводит зубы. И вроде бы все хорошо, но почему-то печаль накатывает и только хочется, укутавшись в одеяло, лежать в кровати, смотреть сериалы и страдать.

Как же пережить эту пору и не скатиться в уныние?

Волшебные таблетки от хандры, конечно, существуют, но за ними необходимо идти к психотерапевту, и мы с вами попробуем обойтись менее радикальными методами.

Режим. Как бы это ни банально звучало, но наш организм любит порядок. Хаос в питании, времени засыпания приводят его в состояние стресса, что усугубляет плохое настроение. Чтобы почувствовать себя лучше, стоит хотя бы неделю попробовать ложится спать в одно и тоже время (и желательно до полуночи), а дальше уже выработается привычка.

Достаточное время сна. Кому-то хватает шесть часов, другие и после десяти будут чувствовать себя невыспавшимися. Все это индивидуальные особенности, которые стоит учитывать.

Физическая нагрузка. Если вашей основной физической деятельностью является фигурное лежание на диване, то самое время задуматься о спортзале. Давно доказано, что умеренные физические нагрузки не только хорошо сказываются на фигуре, но и позволяют избежать депрессии, путем выделения в кровь эндорфинов. Для борьбы с хандрой лучше выбирать групповые занятия — танцы, пилатес, кикбоксинг. А командные игры будут отличной альтернативой одинокому бегу по беговой дорожке. Если же активно заниматься не позволяет здоровье, не забывайте о прогулках. Час быстрой ходьбы значительно улучшает настроение и, как бонус, снижает риск развития сердечно-сосудистой патологии в будущем.

Еда — это удовольствие. И для каждого состояния есть свой перечень продуктов, который позволит чувствовать себя хорошо. В борьбе с осенней тоской отлично помогают:

 жирная рыба (лосось, треска, семга), которая богата Омега-3 насыщенными кислотами и витаминами PP, A, B1, B2, C, E. Употребление рыбки хотя бы два раза в неделю, позволит уменьшить риск развития атеросклероза, а значит обезопасит наши сосуды;

орехи, содержащие витамины группы В и Е, магний и цинк;

черный шоколад с большим содержанием какао;

не для всех вкусная, но жутко полезная брокколи, в которой много фолиевой кислоты, магния, калия, витаминов С, В1, В2, В5, В6, РР, Е, К. Она не только помогает справиться со стрессом, но и снижает риск развития рака желудка;

 шпинат, содержащий витамины С, A, B1, В2, B6, РР, Р, Е, D2, К. Он отлично восполняет дефицит йода (почти на уровне с морской капустой). Его часто используют при заболеваниях нервной системы из-за его легкого тонизирующего действия;

 крупы, а именно гречка и овсянка. Благодаря своему минеральному составу они помогают организму справиться со стрессом;

 яркие фрукты и овощи — тыква, кабачки, морковь, зеленый горошек;

 пивные дрожжи, содержащие витамины группы В, а также большое количество минеральных веществ.

Уменьшить апатию помогают травяные сборы: зверобой, шиповник, листья мяты, мелисы.

Не стоит забывать, что в осеннюю пору обостряется большинство хронических заболеваний. И если вы страдаете проблемами желудочно-кишечного тракта или легочной патологией, лучше заранее обратиться к доктору. Если есть склонность к депрессиям и чувствуете, что не можете самостоятельно справиться с нахлынувшими чувствами, не стоит бояться обращаться к психотерапевту. Современный темп жизни такой, что практически каждому на определенном этапе жизни необходима помощь специалиста.

Будьте здоровы и не грустите.


Наталия Федорова, гастроэнтеролог — семейный врач

Читайте также: Без корочки, специй и шоколада: 9 правил питания при Covid-19;

Космічний пиріг та буряк для сестри Голмса: 5 нових серіалів та страв для них;

В поисках молодильных яблок: заповеди и запреты правильного питания;

З дощовиками, рюкзаками та собакою: як ми відпочивали восени в Яремче;

5 нескучных видов спорта для офисных сарделек.

Давай дружить в , самые крутые фотки лови в , все самое важное и интересное в , кратко и по делу в .

11 безотказных способов победить осеннюю депрессию

Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с депрессией

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Дни становятся короче, свет за окном уже не тот, отпуск позади, впереди зима, холода — и из всей этой нерадостной мглы выплывает призрак осенней депрессии.

Из-за недостатка света и плохой погоды многие люди ощущают осенью недостаток энергии, нами овладевают усталость и лень. И это лишь парочка признаков, которые объявляются в эти дни и могут сопровождать нас до самой весны. По-научному это состояние называется сезонное аффективное расстройство (САР).

Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с ним, как могут. Несомненно, вы уже слышали о множестве способов преодоления этого неприятного явления. А вот вам подборка самых эффективных.

Хороший сон – залог успеха

Это действительно так, хороший сон способствует прекрасному самочувствию, ощущению свежести и наполненности энергией в течение дня. Не напрасно считается, что спать следует не менее восьми часов в сутки, а осенью поваляться в постели можно и подольше. Некоторым людям, особенно сильно подверженным САР, требуется на 2,5 часа больше для полного восстановления сил. Обычно же осенью время сна увеличивается на 0,7 – 1,7 часа в день.

Неотъемлемой частью сна являются удобные матрасы и постельное белье. Купите себе комплект постельного белья веселенькой цветовой гаммы и просыпайтесь с улыбкой.

Хороший сон — залог успеха в борьбе с депрессией

Фото: Евгения ГУСЕВА

Наполните свою жизнь светом

Если в осенние месяцы вам не хватает света, «замените» солнечные лучи светом искусственным. Приобретите лампочку на 100 ватт, излучающую теплый белый свет и включайте ее не реже трех раз в день на 20 минут. Прекрасным вариантом могут стать светодиодные лампы.

В отличие от энергосберегающих они горят сразу на полную мощность, не перегреваются, служат гораздо дольше и потребляют меньше энергии. Помимо домашнего освещения испробуйте также фототерапию – научно доказанный метод, основанный на том же принципе.

Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонина

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Чаще бывайте на людях

Осенью не стоит оставаться в одиночестве. Обзаведитесь новыми знакомыми, позвоните старым друзьям. Устройте культурное мероприятие или просто сходите в ближайшую кофейню. Проводите больше времени с семьей. К сожалению, под воздействием САР часто теряется тяга к социальным контактам. Боритесь с этим всеми силами!

В конце концов, займитесь волонтерской деятельностью, помогайте тем, кто находится в худшей ситуации.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Прикосновения помогут

Научно доказано, что прикосновения помогают людям преодолеть депрессию и тоску тем, что снижают содержание гормона стресса – кортизола, и наоборот, повышают уровень окситоцина, приносящего чувство спокойствия, любви, доверия. Окситоцин вырабатывается при поглаживании или объятиях, он играет в жизни человека незаменимую роль.

Подзарядиться положительной энергией поможет акупунктура, акупрессура, массаж или рэйки.

Сделайте ставку на секс

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Сделайте ставку на секс

Помимо удовлетворения наградой вам будет ощущение счастья, снижение стресса, уменьшение болей в спине, сжигание калорий, а также, благодаря выработке эстрогена, блестящие волосы.

Осенью и зимой партнерские отношения распадаются чаще, чем в другое время года. За этим стоит как раз нарушение общения между партнерами, плохое настроение, депрессия, апатия, снижение сексуального влечения. Работайте над своими отношениями!

Мыслите позитивно

Фото: Евгения ГУСЕВА

Запланируйте мероприятия

Всегда приятно с нетерпением ожидать чего-то. Психологи считают, что лучший метод борьбы с депрессией – планирование и стремление достичь поставленной цели. Запланируйте для начала какое-либо мероприятие. Начните готовиться к лыжному сезону или даже к следующему летнему отпуску. Или же просто распланируйте ближайшие выходные. Осенью проводится масса культурных, образовательных и спортивных мероприятий, которые непременно поднимут вам настроение и скрасят досуг. Так что планируйте!

Идите на прогулку

На природе в любую погоду приятно привести в порядок свои мысли и просто проветриться. Главное, не забывайте о теплой обуви и подходящей одежде, чтобы осенние прогулки не стали причиной простуды. Прогуливайтесь каждый день, даже если живете в городе.

Отправляйтесь на вело прогулку!

Разминайтесь чаще

Физическая активность и движение – еще один способ защиты от грусти и депрессии. Выберите для себя подходящий вид спорта и посвящайте ему время раз или два в неделю. И не зацикливайтесь на потере веса или новых рекордов. Единственная ваша цель – хорошее настроение. Даже если вы относитесь к типу вечно занятых людей, посвящайте разминке хотя бы 20 минут в день.

Правильно питайтесь

Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонина. Из-за этого меняются вкусовые пристрастия. Люди начинают потреблять больше сахаридов – выпечки, сладостей, макаронных изделий, картофеля и риса. В особо запущенных случаях человек может поправиться на 20 кг за сезон.

Поэтому старайтесь и осенью придерживаться правильного питания. Употребляйте больше белков, содержащихся в мясе и молочных продуктах, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, таких как турнепс, сладкий картофель и тыква.

Избавиться от неприятных мыслей, тоски, плохого настроения помогут жирные кислоты омега 3. Они содержатся в грецких орехах, льняном семени, жирных сортах рыбы, таких как лосось или тунец. Можно принимать по ложечке рыбьего жира один раз в день.

Правильно питайтесь!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Наслаждайтесь музыкой

Музыку называют пищей для души. При звуках приятной музыки в мозгу происходят определенные химические реакции, помогающие улучшить настроение. Избегайте однако грустных баллад, которые могут оказать противоположный эффект на ваше настроение.

Мыслите позитивно

Главное же – это понимание того, что осенью, как и в любое другое время года, жизнь продолжается. И она будет такой, какой вы сами захотите ее сделать. Отбросьте от себя весь негатив и живите полной жизнью.

Обратитесь к врачу, в конце концов!

«Как победить осеннюю депрессию» — 8 способов от психолога Полины Десятовой

«Сейчас обращения к психологу увеличились в разы, причина всему….осенняя депрессия.

Сегодня мне хотелось бы поговорить с вами о ней и как избежать этой «психологической ловушки».

Осенняя депрессия — так специалисты называют состояние хандры вызванное дождями, слякотью, ветрами и увядающей природой. По оценкам экспертов каждый третий взрослый человек в России страдает депрессией!!! Плохое настроение, пессимистическая оценка своего настоящего и будущего, лень, постоянное ощущение усталости, пониженная работоспособность, снижение аппетита, плохой сон — все это симптомы осенней депрессии.

О какой продуктивности, о каких успехах можно говорить, если человек пребывает в состоянии прострации?

Кто предупрежден — тот вооружен! Я предлагаю несколько советов как бороться с осенней депрессией…

 

Вспомните вкус своего успеха, возьмите ручку и лист бумаги и составьте перечень своих побед и достижений. Расслабитесь и мысленно вернитесь в каждый из тех дней, когда вам было легко и по настоящему хорошо! Вспомните краски тех счастливых моментов, звуки, запахи, ваше настроение, ощущения. Визуализируйте реальность, это ваш мощнейший помощник.

Сон

Да, сон очень важный фактор в борьбе с осенней депрессией. Недосып заставляет нас быть раздраженными, удрученными лошадками выбившимися из сил. Следите за своим графиком ложитесь и вставайте по возможности в одно и то же время, высыпайтесь и организм скажет вам спасибо!

Составьте список своих положительных качеств. Попросите своих близких, друзей, коллег рассказать вам (желательно письменно) за какие черты характера они вас уважают и любят. Отблагодарите их тем, что составьте перечень их положительных качеств (поверьте, это письмо они будут хранить очень долго).

Любите

Чувствуйте, смотрите, воспринимайте. Полюбите себя и природу вокруг. Полюбите осень и попробуйте найти положительные стороны в этом времени года. Сходите в парк, посмотрите как красивы деревья в желто-красном наряде, послушайте, как приятно шуршат листья под ногами…

Учеными было доказано, что цвета влияют на настроение человека. Одной из причин возникновения осенней депрессии являются тускнеющие краски природы и блеклые города — мокрые и серые дома, темный асфальт, черная грязь и т. п. Станьте лучиком позитива в этом мире — наденьте яркие одежды! Поставьте пёстрые позитивные обои на рабочий стол компьютера, окружите пространство вокруг себя радужными тонами. Ваша миссия нести цвет и улыбки!

Антидепрессант — Секс + Смех 

Как известно смех, и секс стимулируют выработку большого количества эндорфинов (гормонов счастья). Именно они снимаю боль, снижают стресс, улучшаю настроение и вызывают стояние эйфории. Некоторым умельцам удается совместить секс и смех, наверное, это ведет к выбросу двойной дозы гормонов счастья. Проведите собственные эксперименты по их сочетанию.

Ловите каждый проблеск солнечного света, используйте любую возможность побывать на свежем воздухе. В пасмурную погоду и ночью в организме вырабатывается гормон мелатонин, его избыток приводит к депрессии. Под воздействием ультрафиолетовых лучей выделение мелатонина замедляется. Добавьте света в помещениях.

Питание

Оно должно быть сбалансированным и разнообразным. Осень это время когда мы можем еще получать витамины из сезонных овощей и фруктов. Глупо упускать эту возможность… Не призываю всех разом перейти на ПП, но последить за тем что вы едите это неплохая тренировка для собственных возможностей. При этом так же считаю необходимым в осенний период баловать себя вкусняшками, они тоже бывают полезными.

Для меня это далеко неполный список из доступных антидепрессантов, скорее это приглашение к совместному поиску наилучших вариантов и методов борьбы с депрессивными состояниями. Наверняка в вашем арсенале есть собственные способы улучшения настроения и повышения жизненного тонуса.

Не стоит откладывать их использование, начните прямо сейчас».

Самое актуальное в рубрике: Гайды

Больше интересного в жанре: Статьи

Как побороть осеннюю хандру и не впасть в депрессию?

Справка

Получить короткую ссылку

705 0 0

Как оградить себя от отрицательных мыслей и не дать грусти одержать верх над собой — читайте в рекомендациях Sputnik.

Промозглые будни, тоска по лету и отсутствие мотивации к чему-либо — главные признаки осенней хандры. Вот почему так важно не упустить момент и встретить холодный и дождливый сезон во всеоружии.

Многие люди привыкли смешивать определения ханры и депрессии, но стоит иметь в виду, что это совершенно разные вещи, причем депрессия — диагноз, который может поставить лишь врач.

Грусть и апатия — естественные эмоции, которые испытывает каждый из вас, особенно в тяжелые времена, омраченные неприятными событиями. И даже если эти эмоции кажутся невыносимыми, это не означает, что вы столкнулись с депрессией. Но вот непроходящая осенняя хандра с отсутствием аппетита, мыслями о бесполезности и нежеланием вести привычный образ жизни может стать причиной тяжелого диагноза.

Как побороть осеннюю хандру и не перепутать с депрессией — читайте в специальном руководстве Sputnik.

Основные симптомы депрессии включают: рассеянность, слабость, нарушение аппетита, бессонница, плохое настроение, апатия, пессимизм и суицидальные мысли. Если такие симптомы затягиваются на две недели и более, то нужно обратиться к специалисту.

А как же побороть осеннюю хандру?

  • Посмотрите комедийный сериал или ситком
  • Составьте список целей до конца года
  • Запишитесь на мастер-класс, курсы или освойте новое хобби
  • Приведите в порядок дом и создайте максимальный уют
  • Поухаживайте за собой: примите ванну, сходите на массаж или в спа-салон
  • Старайтесь высыпаться и питаться правильно
  • Пригласите друзей в гости или сходите на бранч в любимой кофейне

Помните, что осенняя хандра — сезонное и проходящее явление и вскоре все наладится.

Сезонное аффективное расстройство | Johns Hopkins Medicine

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство или САД — это тип депрессии. Это случается в определенные сезоны года — чаще всего осенью или зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии. Световая терапия и антидепрессанты могут помочь в лечении SAD.

Кто подвержен риску САР?

САД обычно начинается в зрелом возрасте.Риск САР увеличивается с возрастом. Это редко встречается у людей младше 20 лет. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Что вызывает САД?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины САР.

Мелатонин, гормон сна, также связан с САР. В темноте организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина. Итак, когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы САД?

Существует два типа SAD:

  1. Начало осени. Это еще называют «зимней депрессией». Симптомы депрессии проявляются с конца осени до начала зимы и ослабевают в летние месяцы.

  2. Пружинный. Это еще называют «летней депрессией». Симптомы депрессии проявляются в конце весны — начале лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Наиболее частые симптомы SAD:

  • Повышенная сонливость и дневная сонливость

  • Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми раньше занимались

  • Социальная изоляция и повышенная чувствительность к отказу

  • Раздражительность и беспокойство

  • Чувство вины и безнадежности

  • Усталость или низкий уровень энергии

  • Снижение полового влечения

  • Снижение способности сосредотачиваться или концентрироваться

  • Проблемы с ясным мышлением

  • Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам

  • Прибавка в весе

  • Физические проблемы, такие как головные боли

Симптомы имеют тенденцию возвращаться, а затем улучшаться примерно в одно и то же время каждый год.

Симптомы SAD могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу для постановки диагноза.

Как диагностируется САД?

Депрессия часто сопровождается другими состояниями, такими как болезни сердца или рак. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или беспокойство. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз SAD может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и истории болезни, сделанной психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечится SAD?

Методы лечения «зимней депрессии» и «летней депрессии» часто различаются и могут включать любое или комбинацию следующих действий:

  • Воздействие солнечного света. Проведение времени за окном или рядом с ним может облегчить симптомы.

  • Световая терапия. Если увеличение количества солнечного света невозможно, может помочь использование специального света в течение определенного количества времени каждый день.

  • Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженные взгляды, которые у вас могут быть на себя и окружающую среду. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений и выявить вещи, которые вызывают у вас стресс, а также как с ними справиться.

  • Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

Есть также вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы облегчить симптомы:

  • Обратитесь за помощью. Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

  • Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не бери на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.

  • Постарайтесь быть с другими людьми и довериться кому-нибудь.Обычно это лучше, чем одиночество и скрытность.

  • Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, работа в саду или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Если вы сделаете что-нибудь хорошее для кого-то другого, это также поможет вам почувствовать себя лучше.

  • Регулярно выполняйте физические упражнения.

  • Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.

  • Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

  • Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Это может усугубить депрессию.

  • Откладывайте важные решения до тех пор, пока депрессия не пройдет. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

  • Помните: люди редко «выходят» из депрессии. Но с каждым днем ​​они могут чувствовать себя немного лучше.

  • Постарайтесь проявить терпение и сосредоточиться на положительном. Это может помочь заменить негативное мышление, являющееся частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддается лечению.

  • Позвольте своей семье и друзьям помочь вам.

Основные сведения о SAD

  • САД — это тип депрессии, который случается в определенное время года, чаще всего осенью и зимой.

  • Нет явной причины SAD. Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины сезонного аффективного расстройства (САР). Мелатонин, гормон сна, также может быть связан с САР.

  • В целом, почти каждый, кто страдает депрессией, постоянно испытывает чувство печали, может чувствовать себя беспомощным, безнадежным и раздражительным.

  • SAD может быть диагностирован после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

  • Депрессия чаще всего лечится световой терапией, терапией и в некоторых случаях антидепрессантами.

Опыт древних бань | AIRE Ancient Baths New York

С приближением осени смена времен года может означать изменение настроения. Для кого-то изменение цвета листьев и температуры радует, а для кого-то это обескураживает и может вызвать осеннюю депрессию. Осенняя депрессия представляет собой тип сезонного аффективного расстройства, также известного как САР, и обычно представляет собой временную депрессию, возникающую в связи с сезонными изменениями.Летняя депрессия тоже бывает, но встречается реже.

Осенняя депрессия имеет симптомы, похожие на большую депрессию, например, низкая энергия, социальная изоляция и гиперсомния (чрезмерная усталость).

Каковы причины?

Осенняя депрессия, как и депрессия, носит психологический характер, и, хотя точная причина не установлена, существует несколько из факторов , в том числе:

  • предыдущая депрессивная история человека
  • насколько близко или далеко кто-то живет от экватора
  • Недостаток естественного света
  • аллергия
  • уровни и регуляция мелатонина, серотонина и витамина D

Считается, что сочетание этих факторов является одной из причин осенней депрессии, но могут быть и другие, например тот факт, что осенняя депрессия чаще встречается у женщин.

Почему сезонный переход от лета к осени влияет на людей? В некотором смысле, помимо истории психологической депрессии, это сезонное аффективное расстройство можно рассматривать как естественную реакцию организма на изменение погоды. Температура падает, количество дневного света сокращается, поэтому имеет смысл «впасть в спячку» или ненадолго уйти, чтобы отдохнуть.

Считается, например, что недостаток солнечного света и тепла для тех, кто живет далеко от экватора, на самом деле замедляет некоторые функции организма, такие как производство серотонина и всасывание витамина D.С другой стороны, считается, что более продолжительная темнота в ночное время может повлиять на выработку мелатонина, заставляя человека больше спать и развивать гиперсомнию.

Итак, как бороться с осенней депрессией? Т.к. Существует множество естественных методов и методов лечения, которые можно использовать для устранения симптомов и борьбы с усталостью, которую вы испытываете.

Получение большего количества витамина D

Одна из причин осенней депрессии может быть связана с недостатком солнечного света.Осенний сезон обычно отмечается осенним равноденствием, когда день и ночь равны. Но после этого дни становятся короче, так как солнце садится раньше, и поэтому ночь становится длиннее. Бодрая прогулка по на улице и несколько упражнений с в дневное время могут помочь с пребыванием на солнце и повышением уровня витамина D и серотонина, но если это не вариант, есть альтернативы. Например, световая терапия используется для людей, страдающих как осенней депрессией, так и депрессией.Имитация хорошо освещенной и воздушной среды поможет вам расслабиться.

Придерживайтесь рутины

Еще одним признаком осенней депрессии может быть циркадный ритм человека или внутренние часы. Опять же, из-за изменения продолжительности дня и температуры наши тела могут буквально сбиться с ритма или цикла. Это может повлиять на сон, пищевые привычки, общее настроение и даже на вашу социальную жизнь.

Лучший способ бороться с этими симптомами осенней депрессии — придерживаться распорядка.Это означает, что просыпается и засыпает одновременно, , что может быть труднее сделать, когда солнце не встало. Вы также можете ввести в свой распорядок медитацию или упражнение , чтобы почувствовать себя бодрее и не сбиться с пути.

Лечение с опытом AIRE

Осенняя депрессия обычно приводит к всплеску негативных мыслей или чувств безнадежности и незащищенности. Также существует вероятность повышенной тревожности в связи с серьезностью аллергии, которая может быть спровоцирована наступлением осеннего сезона.

Один из способов успокоить тревогу и симптомы осенней депрессии — побаловать себя расслабляющими процедурами в AIRE Ancient Baths. Будь то купание в термальных ваннах или массаж, AIRE фокусируется на использовании натуральных ингредиентов, которые помогают расслабиться и восстановить здоровье тела. Поскольку осенняя депрессия может привести к вялости или беспокойству, процедура, подобная нашей Himalayan Salt Experience , будет идеальной, поскольку розовая гималайская соль помогает снять стресс и зарядить тело энергией, а также очистить разум.Важно побаловать себя, чтобы попытаться улучшить свое настроение, и эти несколько моментов спокойствия помогут временно избавиться от осенних последствий. Эту процедуру вы можете пройти в наших центрах античных бань AIRE в Барселоне, Севилье, Валльроманесе, Альмерии, Нью-Йорке и Чикаго.

Обзор — Сезонное аффективное расстройство (САР)

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, которая приходит и уходит по сезонной схеме.

SAD иногда называют «зимней депрессией», потому что симптомы обычно более очевидны и более серьезны в течение зимы.

У некоторых людей с САР могут проявляться симптомы летом и улучшаться самочувствие зимой.

Симптомы SAD

Симптомы SAD могут включать:

  • стойкое плохое настроение
  • потерю удовольствия или интереса к нормальной повседневной деятельности
  • раздражительность
  • чувство отчаяния, вины и никчемности
  • чувство вялости (недостаток в энергии) и сонливость в течение дня
  • спит дольше обычного и затрудняется вставать утром
  • тяга к углеводам и набор веса

У некоторых людей эти симптомы могут быть серьезными и оказывать значительное влияние на их состояние. повседневная деятельность.

Подробнее о симптомах SAD

Когда обращаться к терапевту

Вам следует подумать о посещении терапевта, если вы думаете, что у вас может быть САР, и вы изо всех сил пытаетесь справиться с этим.

Врач общей практики может провести оценку вашего психического здоровья. Они могут спросить вас о вашем настроении, образе жизни, привычках в еде и режиме сна, а также о сезонных изменениях ваших мыслей и поведения.

Подробнее о диагностике SAD

Что вызывает САД?

Точная причина SAD до конца не изучена, но она часто связана с уменьшением воздействия солнечного света в более короткие осенние и зимние дни.

Основная теория состоит в том, что недостаток солнечного света может остановить работу части мозга, называемой гипоталамусом, что может повлиять на:

  • выработку мелатонина — мелатонин — это гормон, вызывающий сонливость; у людей с САР организм может вырабатывать его в более высоких, чем обычно, уровнях
  • производство серотонина — серотонин — это гормон, который влияет на ваше настроение, аппетит и сон; недостаток солнечного света может привести к снижению уровня серотонина, что связано с чувством депрессии
  • внутренние часы организма (циркадный ритм) — ваше тело использует солнечный свет для измерения времени различных важных функций, например, когда вы просыпаетесь, поэтому более низкая освещенность уровни в течение зимы могут нарушить ваши биологические часы и привести к симптомам SAD

Также возможно, что некоторые люди более уязвимы к SAD в результате их генов, поскольку некоторые случаи, по-видимому, передаются в семьях.

Лечение SAD

Для SAD доступен ряд процедур. Врач порекомендует вам наиболее подходящую программу лечения.

Основные методы лечения:

Подробнее о лечении сезонного аффективного расстройства

Последняя проверка страницы: 30 июля 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 30 июля 2021 г.

Сезонное аффективное расстройство: что это такое и как его лечить

Сезонная депрессия или САР — обычное явление в осенние и зимние месяцы.

Getty Images

Пандемия COVID-19 вызвала всплеск проблем с психическим здоровьем по всей стране: по крайней мере 40% американцев сообщили о проблемах с психическим здоровьем в недавнем опросе CDC. По мере приближения зимы все больше американцев могут также бороться с сезонным аффективным расстройством (САР), также называемым сезонной депрессией — формой депрессии, которая может возникать зимой, когда дни становятся короче и холоднее.(Симптомы SAD включают нехватку энергии, плохое настроение и потерю интереса или мотивации.) Несмотря на то, что симптомы SAD могут появляться и исчезать в зависимости от времени года, это серьезное расстройство настроения, которое требует профессионального внимания, если оно влияет на вашу жизнь.

Подробнее: Лучшие лампы для светотерапии SAD

Даже если у вас нет депрессии в анамнезе, SAD все равно может повлиять на вас (хотя это чаще встречается у людей с историей). Хотя это не постоянное заболевание — оно часто начинается осенью и проходит к весне, — есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы предотвратить его или справиться с ним.

Если вы лично не испытываете SAD, изучение этого может помочь вам поддержать семью, друзей или коллег, которые могут испытать это.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Что такое SAD и кто подвержен риску его развития?

«Сезонное аффективное расстройство (также известное как сезонная депрессия) — это форма депрессии, которая обычно поражает людей в зимние месяцы.«Симптомы наиболее распространены с ноября по апрель и могут варьироваться от легких до тяжелых», — сказала Малин МакКинли, LCSW, психотерапевт, специализирующийся на тревоге и депрессии, из Агура-Хиллз, Калифорния.

Хотя САР может испытывать любой человек, сезонная депрессия в США имеет тенденцию чтобы больше повлиять на людей на Тихоокеанском Северо-Западе, Аляске, Северо-Востоке или в других местах, где зимой более короткие, темные дни и более холодная погода.

Симптомы SAD

  • Подавленное настроение
  • Негативные мысли
  • Усталость
  • Гиперсомния (слишком много спит)
  • Повышенное потребление углеводов / увеличение веса
  • Социальная изоляция / гибернация

Если у вас есть семейная история депрессии, депрессия или диагноз биполярного расстройства или вы являетесь женщиной, По данным клиники Mayo, ваш риск развития SAD выше.

«Хотя причины SAD неизвестны, это расстройство связано с биохимическим дисбалансом в мозге из-за уменьшения дневного и солнечного света в зимние месяцы», — сказал МакКинли, имея в виду меньшее количество часов дневного света и пасмурное небо. блокируйте попадание прямых солнечных лучей.

Подробнее: Онлайн и личная терапия: что вы должны знать

COVID-19 и сезонная депрессия

Из-за COVID-19, более высокого уровня безработицы и большого количества общего стресса и неопределенности в мире, лицензированный консультант по психическому здоровью Бриттани Джонсон говорит, что она ожидает, что этой осенью и зимой уровень депрессии продолжит расти.

Что еще хуже, многие люди могут также сталкиваться с препятствиями на пути к лечению, такими как неспособность позволить себе лечение из-за потери работы, или у них может не быть личного доступа к своим типичным группам поддержки или сообществу, которое обычно помогает им должным образом. к дистанционным требованиям.

Ниже Джонсон рассказывает о некоторых общих препятствиях, с которыми люди могут столкнуться при лечении сезонной депрессии, и о некоторых способах их преодоления.

Отсутствие доступных терапевтов: « Это один из первых случаев в истории, когда терапевты испытывают точно такой же кризис, как и их клиенты.Таким образом, многие терапевты не в состоянии обеспечить то же количество часов, которое они обычно работают, и поэтому люди не могут получить доступ к терапии », — говорит Джонсон. на COVID-19, повышая вероятность того, что вы сможете получить покрытие для сеанса виртуальной терапии

Отсутствие социальной активности: Обычное лечение депрессии — это участие в общественной деятельности и проведение времени с друзьями или семьей.К сожалению, возможность видеться с друзьями и семьей сейчас ограничена для многих людей из-за правил социального дистанцирования. Летом было легко проводить социально дистанцированные встречи на свежем воздухе. Но с наступлением холодов осени и зимы будет нелегко или даже невозможно будет гулять на улице.

На данный момент важно максимально эффективно использовать виртуальное взаимодействие и проводить время с небольшой группой — или с вашей карантинной капсулой — доверенных людей, которые все согласны с передовыми методами безопасности.

Потеря работы и отсутствие страховки: Если вы потеряли работу из-за COVID-19, вы также можете потерять медицинское страхование, что может стать огромным препятствием для получения лечения психического здоровья, особенно если вы испытываете финансовые затруднения. Если вы не можете позволить себе индивидуальные сеансы терапии, у вас есть другие варианты, более доступные или даже потенциально бесплатные.

«Многие терапевты публикуют больше в социальных сетях с советами и полезными вещами. Многие из нас также создают страницы на YouTube, чтобы предоставить некоторые общие навыки преодоления трудностей и занятия», — говорит Джонсон.Другой вариант — групповая терапия, которую многие терапевты проводят виртуально. Групповая терапия часто обходится дешевле, чем индивидуальные терапевтические сеансы, поскольку одновременно можно увидеть больше людей.

Световая терапия может помочь в борьбе с сезонной депрессией.

BSIP / UIG

Как можно предотвратить САР?


Если у вас в анамнезе есть депрессия, биполярное расстройство или вы подозреваете, что у вас может быть к нему предрасположенность, полезно вести здоровый и активный образ жизни.Наука обнаружила, что упражнения особенно полезны для облегчения симптомов депрессии.

«Изменение определенных форм поведения, которые усугубляют депрессию или САР, уменьшат шансы развития САР [или] депрессии. Например, оставаться активным, несмотря на отсутствие мотивации, заниматься спортом и здоровым питанием, даже когда вы не голодны. Также важно достичь за поддержкой, — сказала Эми Сирбус, терапевт из Нью-Йорка Talkspace.

«Изменения образа жизни, такие как упражнения по 30 минут в день, выход на улицу, чтобы получить естественный дневной свет [или] солнечный свет, достаточный сон, здоровое питание, отказ от наркотиков и алкоголя, сокращение времени перед экраном, медитация и общение с близкими — все это отличные способы для повышения эмоционального благополучия и уменьшения симптомов », — сказал МакКинли.

Что делать, если вы думаете, что он у вас есть?

Если вы думаете, что испытываете депрессивное расстройство, и это влияет на вашу способность проживать день, сосредотачиваться на работе и поддерживать отношения, вам следует обратиться к врачу. Также может быть очень полезным регулярное участие в беседе с лицензированным терапевтом. Помимо обращения за профессиональной помощью к врачу, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья, вам также могут помочь следующие советы.

Создайте распорядок и следуйте ему

«При САР есть тенденция оставаться дома и изолироваться, так как недостаток солнечного света может сделать человека менее мотивированным для выхода.Это может вызвать другие сильные чувства, которые только усугубляют нежелание выбраться наружу, оставляя человека застрявшим в порочном круге. Поэтому создание распорядка дня, который гарантирует, что у человека есть активность в течение дня, поддержка и забота о себе очень важны », — сказал Цирбус. негативное место или эмоциональный спад. Найдите, что это такое, например, прокрутите социальные сети или посмотрите новости, и максимально ограничьте их.«Полезно выяснить, каковы ваши триггеры, и иметь возможность составить план, чтобы вы знали, что делать, когда вы срабатываете», — сказал Джонсон.

Проведение времени с друзьями и близкими может помочь в борьбе с сезонной депрессией, но в 2020 году это будет сложно сделать.

Getty Images

Найдите безопасное сообщество, в котором вы можете заниматься социально дистанцированной деятельностью с помощью

Социальное дистанцирование и другие меры безопасности могут затруднить общение в 2020 году, но найти чувство связи и сообщества важно, когда вы чувствуете себя подавленным.Если вы можете, постарайтесь встретиться с друзьями на улице в безопасной обстановке, где вы можете оставаться на расстоянии шести футов друг от друга. Если вы не можете видеться с друзьями лично или вам это не нравится, попробуйте организовать регулярные сеансы Zoom или Facetime, чтобы вы все еще чувствовали себя на связи.

Позаботьтесь о своем психическом и физическом здоровье

Постарайтесь высыпаться, регулярно заниматься спортом, поддерживать водный баланс и питаться здоровым, сбалансированное питание — все это поддержит ваше общее и психическое здоровье. Не бойтесь обращаться к друзьям и семье, когда вам плохо.Эмоциональная поддержка, связь и чувство общности важны для того, чтобы вы чувствовали себя лучше.

Попробуйте световую терапию

Идеально выходить на улицу не менее 20–30 минут в день. Но если у вас не так много солнца в том месте, где вы живете, или из-за вашего графика вы много находитесь в помещении, устройство светотерапии — относительно недорогое решение. «Сидение от 20 до 90 минут перед световым коробом, специально разработанным для световой терапии, оказалось эффективным в течение нескольких недель. Свет стимулирует мозговые пути, которые контролируют сон и помогают регулировать настроение», — сказал МакКинли.

Световая терапия — еще одно многообещающее вмешательство, поскольку увеличение количества света (даже если оно исходит от искусственного источника) может помочь облегчить или предотвратить симптомы, согласно клинике Майо. Воздействие света влияет на способность организма вырабатывать определенные гормоны и помогает регулировать циркадный ритм, которые важны для общего состояния здоровья, сна и регулирования настроения.

Вы можете приобрести их в Интернете в различных размерах и ценах.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как преодолеть сезонную депрессию

Чувствовали ли вы значительный прилив энергии или настроения? Вы можете быть САД — буквально. Сезонное аффективное расстройство (САР), также известное как сезонная депрессия или «зимняя хандра», совпадает со сменой времен года и чаще всего происходит, когда осень сменяется зимой.Обычно в осенние месяцы люди начинают бороться с САР.

Это может показаться странным, но на самом деле это очень распространенное явление. Более 3 миллионов человек в Соединенных Штатах страдают от сезонной депрессии. Все, за исключением детей младше 13 лет, подвержены сезонной депрессии.

Симптомы сезонной депрессии

Люди начинают замечать симптомы САР ближе к концу осени или в начале зимы, но они могут появиться в любое время по мере того, как дни становятся короче и холоднее.Симптомы включают:

  • Постоянно в депрессии
  • Больше не интересует хобби и деятельность
  • Усталость
  • Бессонница или чрезмерный сон
  • Колебания веса
  • Значительное повышение или потеря аппетита
  • Ненасытная тяга к углеводам
  • Рост потребления алкоголя
  • Безнадежность, чувство вины или чувство собственного достоинства
  • Частые мысли о смерти или самоубийстве

Если вы чувствуете себя плохо в течение нескольких дней, обратитесь к врачу.

Что вызывает сезонную депрессию?

Хотя конкретные причины остаются неизвестными, есть три фактора, которые, по мнению исследователей, играют определенную роль в том, почему люди испытывают сезонную депрессию:

  1. Поскольку дни короче, мы получаем солнечный свет в течение меньшего временного окна. Это может привести к падению уровня серотонина, что может нарушить баланс ваших внутренних часов.
  2. Уровень мелатонина влияет на наш сон и настроение. Эти уровни могут быть сброшены при смене сезонов.
  3. Как и уровень серотонина, ваш циркадный ритм также может быть нарушен из-за меньшего количества солнечного света, что может привести к чувству печали или депрессии.

Процедуры для SAD

Доступны методы лечения, которые могут включать в себя лекарства, световую терапию и психотерапию. Даже если вы не чувствуете необходимости в лечении, вам не придется страдать от САР до весны. Есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы почувствовать себя лучше и поднять настроение.

Светотерапия

Фототерапия или светотерапия — отличный вариант для лечения сезонной депрессии.Для этого нужно сидеть перед лампой, излучающей 10 000 люкс флуоресцентного света. Идея состоит в том, что сидение на 12-18 дюймов перед светом увеличит уровень серотонина и, как следствие, улучшит ваше настроение. Попробуйте делать это хотя бы 30 минут в день, и через неделю или две вы почувствуете себя лучше.

Лекарства

Бупропион — это одобренный FDA препарат, специально разработанный для лечения САР. Этот класс лекарств включает Аплензин и Веллбутрин XL, которые являются отличной альтернативой другим антидепрессантам (известным как СИОЗС), которые могут вызвать увеличение веса и снижение полового влечения.

Если вы не чувствительны к СИОЗС, следующие антидепрессанты могут быть идеальными:

  • Celexa
  • Lexapro
  • Prozac
  • Паксил
  • Золофт

Психотерапия

Посещение психиатра или психолога — еще один вариант лечения сезонной депрессии. Как правило, вы должны научиться управлять стрессом и негативными мыслями, а также выработать привычки, которые будут способствовать вашему психическому и эмоциональному здоровью.

Добавка с витамином D

Снижение солнечного света означает, что наш организм не получает столько витамина D, как весной и летом.Может помочь прием добавок с витамином D, равно как и возможность ненадолго выйти на улицу в моменты, когда светит солнце.

Если вы боретесь с сезонным аффективным расстройством, вы не одиноки. Есть способы преодолеть это. Следуя советам, представленным в этой статье, вы можете вернуться к здоровому и счастливому состоянию души.

6 способов борьбы с сезонной депрессией

«Прощай, лето. Привет, сезонная депрессия. — Аноним

Смена времен года

Зима, весна, лето и осень.Эти четыре прекрасных сезона уникальны и приносят свои радости и вызовы людям и миру вокруг нас. Каждый из нас обнаруживает в отдельных временах года то, что любит и не любит. Может быть, это из-за детских воспоминаний, праздников или даже самой температуры. Одна вещь, которая связана с сезонами, — это то, что меняют сезонов. Для некоторых это мистическое и завораживающее время; как распускаются цветы, меняются листья или падают первые снежинки зимнего сезона.Для других смена сезонов может быть трудным временем.

Что такое сезонная депрессия?

Те люди, которые борются со сменой времен года, могут страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), также известного как сезонная депрессия. По данным Mental Health America,

«Распространенность сезонной депрессии составляет от 0 до 10 процентов населения, в зависимости от географического региона».

Основные элементы сезонной депрессии включают:

  • Обычно начинается и заканчивается в одно и то же время каждый год для каждого человека
  • Большинство людей испытывают симптомы сезонной депрессии в более холодные осенние и зимние месяцы
  • Mental Health America заявляет, что две вещи могут вызвать САР в холодные месяцы:
    1. «Пониженный уровень солнечного света в осенние и зимние месяцы может повлиять на серотонин человека, нейромедиатор, который влияет на настроение.Было показано, что более низкий уровень серотонина связан с депрессией. Сканирование мозга показало, что у людей, у которых зимой была сезонная депрессия, был более высокий уровень белка-переносчика серотонина, который удалял серотонин, чем у людей, у которых не было сезонной депрессии ».
    2. «Мелатонин, связанный со сном гормон, вырабатываемый шишковидной железой мозга, был связан с сезонной депрессией. Этот гормон, который может влиять на сон и настроение, вырабатывается в повышенных количествах в темноте.Поэтому, когда дни короче и темнее, производство этого гормона увеличивается. Мелатонин также может влиять на циркадный ритм или «биологические часы» человека, в результате чего «внутренние часы» не синхронизируются с «внешними часами» или обычными ритмами сна / бодрствования. Это может привести к появлению некоторых симптомов, связанных с сезонной депрессией ».
  • Гораздо реже бывает сезонная депрессия в теплые весенние и летние месяцы.
    • Когда дни длиннее и больше солнечного света, мы можем получить больше пользы от солнца, например витамин D

Влияние SAD на ваше психическое здоровье

Сезонная депрессия может проявляться по-разному в зависимости от человека.Как правило, человек, страдающий сезонной депрессией, проявляет общие признаки депрессии. Некоторые из симптомов депрессии включают чувство:

  • Печаль
  • Низкая самооценка
  • Выхода нет
  • Беспокойство и стресс
  • Проблемы со сном, например бессонница
  • Социальная изоляция
  • Выбор плохой и нездоровой пищи
  • Изоляция
  • Усталость
  • Отсутствие мотивации
  • Безнадежность
  • Раздражительность
  • Потеря интереса к приятным вещам:
    • Любимые увлечения
    • Любимые телешоу
    • Секс
  • Суицидальные мысли

Однако есть некоторые специфические симптомы, которые проявляются, когда человек впадает в депрессию из-за сезонных изменений.Некоторые из симптомов, которые могут проявляться у человека, страдающего САР, могут включать:

  • Переедание
    • Углеводы и крахмалистые продукты
    • Комфортное питание
    • Нездоровая пища
    • Сахар
  • Увеличение веса
  • Постоянная усталость
  • Желание оставаться в постели весь день
  • Изменения настроения:
    • Осень и зима: подавленное настроение
    • Весна и лето: чрезмерная энергия и приступы мании

6 способов побороть зимний блюз

Какими бы трудными ни были сезонные изменения для некоторых людей, есть хорошие новости!

  • Вы не одиноки
  • Сезонная депрессия — обычное явление
  • Поддается лечению

Знание того, что вы находитесь в одной лодке со многими другими людьми, может упростить и сделать более доступным поиск способов помочь вам справиться с ситуацией в эти холодные, темные и трудные месяцы.Попробуйте некоторые из следующих предложений в следующий раз, когда вы почувствуете эту «зимнюю хандру»…

  1. Светотерапия
    1. Воздействие искусственного света может помочь восстановить циркадные ритмы и высвободить мелатонин
    2. Посидеть 30 минут перед ярким световым коробом, желательно с утра

  1. Поговорите с терапевтом
    1. Обращение к профессионалу может помочь разобраться в ваших чувствах и эмоциях, что может быть важно, если изменения вашего настроения влияют на другие аспекты вашей жизни, такие как отношения или работа
    2. Терапевты также могут помочь дать эффективные и индивидуальные инструменты для борьбы с депрессией
  2. Упражнение
    1. Физические упражнения способствуют высвобождению серотонина в головном мозге
    2. Помогает бороться с увеличением веса в зимние месяцы.
  3. По возможности загорайте
    1. Выходи на улицу, пока светит солнце! Прогуляйтесь по падающим листьям или наденьте зимнее снаряжение и наслаждайтесь поездкой на санях
    2. Держите жалюзи и шторы открытыми в дневное время, чтобы внутрь проникало как можно больше естественного солнечного света.
  4. Добавка с витамином D
    1. Повышенный уровень витамина D дает много значительных преимуществ для физического и психического здоровья.
    2. Попросите врача проверить уровень витамина D, чтобы узнать, следует ли вам увеличить дозировку витамина D в темное время суток.
  5. Взять отпуск
    1. Если возможно, сэкономьте дни отпуска и отправляйтесь в путешествие в теплое и солнечное место, чтобы подзарядиться солнечным светом!
    2. Планирование отпуска также может дать вам повод надеяться, если вы опасаетесь наступления холодных месяцев.

Ресурсы:

http: // www.mentalhealthamerica.net/conditions/sad

https://www.webmd.com/depression/guide/detecting-depression#1

https://www.everydayhealth.com/depression/treatment/ways-to-ease-seasonal-depression/#12

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов.Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия. Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами длятся от 4 до 5 месяцев в году.Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом. Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

  • Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
  • Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
  • Изменение аппетита или веса
  • Проблемы со сном
  • Чувство вялости или возбуждения
  • с низким энергопотреблением
  • Чувство безнадежности или бесполезности
  • Проблемы с концентрацией внимания
  • Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

  • Чрезмерный сон (гиперсомния)
  • Переедание, особенно с тягой к углеводам
  • Увеличение веса
  • Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

  • Проблемы со сном (бессонница)
  • Плохой аппетит, ведущий к похуданию
  • Беспокойство и возбуждение
  • Беспокойство
  • Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

  • У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
  • Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т. Е. Только в зимние или летние месяцы) в течение как минимум 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
  • Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто занимается разработкой SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием.САР гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. САД чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с САР эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина — гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать дневной ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном свете зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступно

методов лечения, которые могут помочь многим людям с SAD. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

  • Световая терапия
  • Психотерапия
  • Антидепрессанты
  • Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего для вас.Чтобы узнать, как поговорить с вашим лечащим врачом, обратитесь к информационному бюллетеню NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим лечащим врачом».

Светотерапия

С 80-х годов прошлого века световая терапия является основным методом лечения САР. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с SAD яркому свету, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этой процедуры человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны.Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства. Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или световая терапия под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD).Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на замену негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например, о темноте зимы), более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР.Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ. Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, сохраняются дольше с течением времени.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов.Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты.Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов. Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с САР часто испытывают дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы.Тем не менее, исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: некоторые результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна — САР настолько предсказуемо, людям с историей САР может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с SAD должны обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение на ранней стадии, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания, изучающие SAD?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

ДЕПАРТАМЕНТ ЗДРАВООХРАНЕНИЯ США
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH No.20-MH-8138

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.