Как при беременности держать себя в форме: Как сохранить фигуру во время беременности

Содержание

Уход за собой во время беременности

Очень часто можно услышать, что женщина становится особенно красивой, когда ждет ребенка. Милая, мягкая, женственная, одухотворенная. Она выполняет самое важное свое предназначение — вынашивает новую жизнь. И чтобы этот маленький еще не родившийся человечек чувствовал себя уютно под сердцем у матери, очень важно, чтобы у будущей мамы настроение было хорошим и умиротворенным. А как тут чувствовать себя комфортно, когда в организме идет бурная перестройка?

Бурлят в крови гормоны, бросая то в жар, то в холод, беспричинно вызывая то приступы веселья, то горькие слезы. Хваленая фигура потихоньку начинает оплывать, а на всегда ухоженном, нежно розовом (на зависть подругам) лице появляются предательские прыщики. Волей-неволей засомневаешься в своей привлекательности.

Ни для кого не секрет, что во время беременности женский организм выдерживает огромную нагрузку, и она не всегда наилучшим образом сказывается на женской внешности.

Этакое двойственное чувство охватывает женщину в «положении»: радость от того, что скоро у нее будет ребенок, и в то же время беспокойство: не ухудшится ли состояние волос, зубов и кожи во время беременности. Она перебирает свои платья, которые носила до беременности, и спрашивает себя, сможет ли она их надеть после рождения ребенка? Тут-то самое время успокоиться, оглянуться вокруг себя и увидеть матерей двоих и троих детей, фигурам которых могут позавидовать молодые девушки. Самое важное, о чем надо помнить — элементарный уход за внешностью и физкультура помогут сохранить красоту!

ЭЛЕМЕНТАРНЫЙ УХОД ЗА ВНЕШНОСТЬЮ

Как сохранить красоту груди

   Этот вопрос очень волнует женщин в «положении», так как, по мнению многих, беременность и кормление ребенка грудью ухудшают форму молочных желез. Это не совсем верно. Отличное физическое здоровье, хорошее состояние тканей и безупречная работа эндокринной системы помогают формированию красивой женской груди в послеродовой период, даже если женщина кормила ребенка грудью. В начале беременности трудно предугадать, какую форму примут молочные железы после прекращения кормления ребенка грудью, поэтому необходимо принять некоторые меры, позволяющие сохранить красоту груди.

  Носите хороший бюстгальтер. В период беременности и кормления ребенка грудью молочные железы увеличиваются в размерах, становятся тяжелыми. Чтобы они не отвисли, не рекомендуется снимать перед сном бюстгальтер. Чашечки бюстгальтера должны хорошо облегать молочные железы, ни в коем случае не сдавливая их. Менять бюстгальтеры необходимо по мере увеличения размеров молочных желез.

  Молочные железы необходимо ежедневно обмывать водой комнатной температуры с мылом и обтирать их жестким полотенцем. Ни в коем случае не накладывайте влажные компрессы на молочные железы!

  Несколько раз в день молочным железам устраивают воздушные ванны по 10-15 минут.

  Не допускайте появления на коже растяжек (стрий). Они могут появиться вследствие разрыва эластичных тканей. Хорошо помогают гормональные или витаминные препараты, приготовленные на основе каротина. Их принимают внутрь в виде пилюль. Для ухода за молочными железами широко применяют также витаминные кремы. Каждый вечер перед сном и каждое утро после гигиенического обмывания молочных желез и сосков кипяченой водой смазывайте их кремом. Нежными массажными движениями пальцев рук вотрите крем в кожу молочных желез и в соски.

  Чтобы предупредить появление трещин на коже и сохранить эластичность и нежность кожи молочных желез, смазывайте кожу кремами, приготовленными на основе гормонов или витаминов.

Как сохранить красоту волос

   У многих женщин во время беременности наблюдаются усиленное выпадение волос и ухудшение их состояния: жирные волосы становятся еще жирнее, а сухие — суше.

  Если волосы слишком сухие. Костный говяжий мозг растапливается, фильтруется и смешивается с ромом (4:1). Этот состав регулярно втирается в волосистую часть кожи головы.

  Если волосы слишком жирные. Не рекомендуется расчесывать их щеткой. Желательно мыть волосы чаще, чем обычно, с жидким кислым мылом или специальным шампунем. Каждый вечер перед сном (можно в постели) полезно массировать кожу волосистой части головы.

  Во время беременности не рекомендуется делать перманентную завивку волос.

  Состояние волос улучшится, если сделать короткую стрижку.

  Нередко во время беременности меняется форма лица: лицо становится шире, а его черты грубее. Посоветуйтесь со своим парикмахером насчет подходящей прически.

Как сохранить красивые зубы

   В период беременности зубы становятся очень хрупкими. Так что очень важно в это время:

—  есть пищевые продукты, содержащие кальций и витамин С,

—  уменьшить содержание сахара в пищевом рационе, чтобы предотвратить развитие кариеса зубов,

—  не забывать чистить зубы 2 раза в день,

  •   систематически обращаться к врачу для профилактического осмотра зубов.

Косметика

   Во время беременности идет бурная гормональная перестройка, и в результате иногда возникают косметические дефекты кожи. Среди них – появление пигментных пятен, так называемых хлоазмов. В этих случаях очень важно увеличить поступление в организм витамина С и использовать крем с УФ-защитой при нахождении на солнце.

Что касается различной косметики, то нет никаких оснований для ее исключения из обихода. Однако следует пользоваться проверенными косметическими препаратами, купленными в специальных магазинах и не вызывающих аллергической реакции.

Как выбирать одежду и обувь

   Как часто женщины полагают, что для беременной одежда — второстепенная проблема, особенно дома. Это не совсем верно. У женщины, со вкусом одетой, выше жизненный тонус, потому что с хорошим настроением она, как правило, легче переносит беременность. В то же время одежда должна соответствовать состоянию организма: необходимо, чтобы платье было свободным, легким, по сезону, не стесняло движений.

Бюстгальтеры нужно подбирать по размерам, чтобы они не сдавливали грудь, плечи. Из нижнего белья предпочтительно хлопчатобумажное, которое можно чаще менять, стирать и кипятить. Не рекомендуется носить белье из тканей, затрудняющих дыхательную, выделительную и терморегулирующую функции кожи.

Если верхняя одежда будет свободной и не будет давить в поясе, она скроет увеличивающийся живот и сделает вас элегантней.

Чем больше живот, тем сильнее растягиваются мышцы передней брюшной стенки, и из-за опущения живота изменяется положение плода в матке. Для предупреждения таких осложнений рекомендуется носить специальный пояс — бандаж, который служит дополнительной опорой для живота и матки. Кроме того, он помогает поддерживать правильную осанку и стройность. Бандаж надевают лежа, шнуруют его по объему живота.

Не желательно носить трусики с тугими резинками, сдавливающими тело. Но можно носить широкие удобные брюки, шорты, колготки.

В обуви на высоком каблуке усиливается напряжение мышц ног, а также увеличивается нагрузка на суставы. В результате усиливается утомление. Для большей устойчивости и уменьшения нагрузки на передние отделы стоп следует носить обувь на низком широком каблуке.

   Не переживайте, что во время беременности ваша фигура деформировалась. Старайтесь одеваться модно и красиво, разумеется, с учетом вашего состояния. Тем более, что сегодня быть беременной модно: одежда как никогда раньше стремится подчеркнуть особое положение женщины. Полупрозрачные кофточки, подчеркивающие округлость живота, сарафаны и облегающие (заметьте: не утягивающие, а облегающие!) платья, джинсы на бедрах. Многие магазины могут похвастаться коллекцией красивой и модной одежды для беременных. Так что самое время заняться шоппингом и побаловать себя, любимую (теперь вдвойне), элегантной и модной юбкой или эффектным свитерочком!

ФИЗКУЛЬТУРА ДЛЯ БЕРЕМЕННЫХ

как держать себя в форме при беременности — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Поликистоз. Гипотериоз. Несколько лет борьбы с ними. Попытки забеременеть. Весь 2018 обследования, больницы. гормоны. Беременею на стимуляции. Почувствовала что беременна за неделю до того как ХГЧ показал. На узи плодное яйцо на месте, все ок. ХГЧ повышен, уложили на сохранение. 7 недель, пошла 8ая. Отпускают на выходные домой, к мужу. Вечером токсикозит и небольшие колики в кишечнике. Колю ношпу, ложусь. Муж посмотрел на меня, в охапку и в больницу. Я уже смутно помню,с тала терять сознание. До больницы 15км, как в тумане, почти 200 км/ч. Сдал врачам. Посмотрели, сказали панкреатит, лежать ничего не есть. Капали новокаин час. Легче не становится. периодически вырубалась. потом дошло взять анализ. Не понравилась им моя кровь, повезли на узи. Гинеколог увидела плод в матке, гинекологию исключили. Ставили пневматоракс (разрыв легкого). А потом увидели в брюшной половсти кровь и фибрин. Экстренно в операционную. Кровопотеря 2 литра. Две беременности. Одна в матке, вторая внематочная. Удалили разорванную трубу, сделали переливание крови. Вторую беременность сохранили. Началась аллергия на наркоз, капали антигистаминные и держали под наркозом. 5 часов операция, реанимация. Сказали что нельзя колоть обезболивающие. беременность сохранили. Терпела все. На 6й день после реанимации, выкидыш. Сохранять не стали. Тяжелая анемия месяц. Кое как дождалась месячных, стала пить Диане 35 как доктор прописал. Выписали со словами «не вздумайте пробовать беременеть естественно, только ЭКО и не раньше чем через года 1.5». Гормоны пляшут, анализы с трудом пришли в норму. Про детей даже думать не хочу. Попытка стать мамой мне чуть не стоила жизни. Не готова пока. Но как это пережить в собственной голове не знаю. И как восстановить гормоны. Если кто-то сталкивался с подобным, поделитесь чем восстанавливались и как подружиться со спортом (шов вдоль живота, рубец 15 см, мышцы тянут когда пытаюсь потянуться в верх), очень хочу поскорее форму придти.

Как сохранить фигуру во время и после беременности

Вы заметили эту тенденцию, как молодые мамы ничуть не изменившись выставляют в сетях фото со своими здоровыми, новорожденными детьми и при этом выглядят «как не рожавшие»? Еще до беременности у меня закралась мысль, что я тоже хочу быть такой и приложу для этого все усилия.

Увидев долгожданные две полоски, я с первых же дней стала готовиться к предстоящему событию и одним из первых вопросов, которым я стала интересоваться, – поддержание формы во время беременности и после родов.

Я привыкла к физическим нагрузкам, всегда активно играла в теннис и качала пресс. Это было частью моей жизни, но моя доктор отрицательно относилась к любым видам физической нагрузки в первом триместре. Дело в том, что именно в этот период мои гормоны частенько исполняли хиты в стиле взрывоопасного хардкора и я не могла отказать себе и все равно ходила в зал, сократив объем тренировок.

Похожие материалы:

Как оказалось, я перетрудилась, и на очередном УЗИ у меня обнаружили гематому на матке. Когда я рассказала врачу, что качаю заднюю часть бедра, она посмотрела на меня как на сумасшедшую и назначила капельницы магнезии 10 дней подряд.

Меня очень волновали последствия этой гематомы, я не на шутку испугалась и решила до конца беременности воздержаться от сильных нагрузок.

Появление этой проблемы я восприняла как знак и стала намного осторожнее относиться к себе. Я нашла выход из ситуации и стала ходить на йогу для беременных и в бассейн.

Йога для беременных – страшно нудное для меня занятие и я буквально заставляла себя посещать это сборище. Лишь к седьмому месяцу я стала получать удовольствие, так как чувствовала, что моему малышу нравится, когда мама полностью расслабляется

, и каждая моя мышца была благодарна за предоставленную возможность отдохнуть. Впоследствии я терпеливо ждала, когда все перестанут «странно дышать», и приступала к следующим упражнениям, направленным на растяжку и расслабление. Некоторые асаны, кстати, требовали немало усилий, и спасибо им за это.

Я узнала, что многие дамы, посещающие эти занятия, еще и умудряются освоить тактику дыхания, чтобы применить ее при родах для облегчения сего действа. Я очень старалась осилить хотя бы парочку упражнений, преодолела приступы смеха при виде надрывисто вдыхающих и выдыхающих мам и окончательно поняла, что это не мое.

Похожие материалы:

Плаванию я уделяла больше внимания и при первой же возможности бежала в бассейн. Начав с 5 минут, к концу беременности я плавала уже по часу и после каждых 25 метров делала упражнения на ягодицы и мышцы спины. Это помогало держать их в тонусе и сжигало лишние калории. Хотя, я редко позволяла себе лишнее и пыталась питаться правильно, как делала это всегда. Несколько раз мне резко

хотелось поесть ночью, но усилием воли я преодолела эти порывы: мой организм все понял и больше так cебя не вел.

Я твердо убеждена, что при беременности можно набрать ровно тот вес, который необходим ребенку, и словосочетание «беременная должна есть за двоих» давно осталось в прошлом.

Из набранных во время беременности 12 килограммов я с легкостью сбросила 10 и 2 уютно устроились в моих боках.

Когда малышу исполнилось полтора месяца, мы вернулись из Майами в родной Киев и вместо того, чтобы дальше сбрасывать вес, я набрала еще два килограмма, но я до сих пор считаю, что долгожданные любимые блюда моей мамы того стоили.

Похожие материалы:

Трудность в том, что в период грудного вскармливания нельзя испытывать крепатуру и сильно потеть. Поэтому я и не надеюсь быстро избавиться от лишнего веса. Это нужно принять с достоинством. Вы же знаете , что большинство моделей, (с которых многие берут пример) просто не кормят грудью и с утра до ночи тренируются?

Единственное, о чем я все время забывала, это упражнения Кегеля. После родов я поняла, насколько они были важны…Я бы рекомендовала будущим мамам не забывать о своих интимных мышцах и как можно чаще упражняться.

Сейчас я стараюсь уделяйть себе больше времени, насколько это возможно с малышом на руках. Ни в коем случае не пренебрегайте своим телом! Ухаживайте за ним, думайте не только о здоровье малыша, но и о себе, не нарушайте режим питания и двигайтесь. Вашему ребенку нужна счастливая и красивая мама!

Фото: @farida_karaeva


Индивидуальные тренировки во время беременности в ФизКульт

Лучше начать заниматься под руководством тренера, который хорошо знаком с особенностями тренировочного процесса во время беременности. При индивидуальных занятиях с тренером вместе вы сможете подобрать для себя наиболее эффективные упражнения, он поможет разработать комплекс, подходящий именно вам, а в процессе тренировки будет контролировать правильность выполнения вами упражнений, вносить при необходимости корректировки, изменять интенсивность нагрузки.

Интенсивность физической нагрузки меняется в зависимости от срока беременности, особенностей ее протекания, а также от индивидуальной физической подготовки и тренированности будущей мамы.

Наиболее безопасный период беременности для занятий спортом – второй триместр, в то время как первый и третий триместры требуют более щадящего и бережного подхода.

Преимущества занятия PRENATAL во время беременности


  • Поддержание всего тела и мышц в тонусе
  • Улучшение кровотока во всех органах, нормализация обмена веществ и крови
  • Нейтрализация и смягчение болей в пояснице
  • Адаптация малыша к окружающему миру
  • Очищение организма от токсинов и шлаков
  • Уменьшение отеков
  • Снижение вероятности кесарева сечения
  • Уменьшение растяжек на животе
  • Повышение иммунной системы матери и ребенка
  • Нормализация пищеварения и др.
Для беременных в ФизКульт особые условия — заморозка на 6 месяцев бесплатно! 

Запись на занятие

Запишитесь на первое занятие!

* — обязательные поля

Ваша форма успешно отправлена


20 советов беременным женщинам

Пожалуй, это самая приятная и важная покупка для вашего будущего малыша, поэтому подойдите к выбору ответственно. Коляска должна быть легкой, удобной, комфортной, подвижной, а потому очень важно устроить ей минимальный тест-драйв. Или довериться силе бренда. Так, сегодня абсолютным лидером является модель Stokke Xplory, которую называют коляской для идеального контакта. Культовый скандинавская бренд, создающий самые модные минималистичные коляски, которые пользуются особой популярностью у звезд и it-girls, предлагает самые инновационные решения — регулирование высоты, позволяющее вам и вашему ребенку быть максимально близко друг к другу, удобные ручки, подставки для ног, бесконечный выбор позиций для сидения и множество опций, которые действительно облегчат молодой маме. Широкая линейка аксессуаров позволит выбрать самые стильные дополнения к коляске. Добавьте сюда подвижность, комфорт и стиль. Словом, наша любимая модель вас точно не разочарует.

9. Откажитесь от аппаратных процедур

К сожалению, придется потерпеть. Никаких LPG, лазеров и прочих помощников красоты. На протяжении всей беременности не следует делать лазерную и фотоэпиляцию, электроэпиляцию, посещать солярий. Кстати, филлеры тоже под запретом.

10. Будьте аккуратны с медицинскими препаратами

Прежде чем принять какую-либо таблетку, даже если речь идет о банальной простуде или головной боли, посоветуйтесь с врачом. Также внимательно читайте все инструкцию на предмет противопоказаний при беременности.

11. Наладьте контакт с врачом

Мы живем в такое время, когда походы в женскую консультацию несколько раз за беременность без индивидуального подхода канули в лету. Сегодня очень важно быть на связи с вашим врачом — его мобильный всегда должен быть у вас под рукой. Выстраивайте отношения таким образом, чтобы вы имели возможность получить рекомендацию по скайпу или сообщить по смс о проблеме, которая вас беспокоит.

Диета для беременных: советы диетологов

Во время беременности в организме женщины происходят серьезные перемены: начиная с внешних проявлений — фигуры, состояния кожи и волос, настроения и поведения — и заканчивая внутренними процессами. К ним относятся не только изменения гормонального фона, но и увеличение расхода энергии. Именно поэтому организм начинает требовать большее количество пищи. Многие женщины в период беременности набирают лишний вес, ссылаясь на то, что «едят за двоих». Однако специалисты считают, что этого можно избежать, придерживаясь правильной диеты. Автор батончиков Bite Елена Шифрина и диетологи Анна Козырева и Татьяна Залетова рассказывают о полезном и сбалансированном рационе для мамы и малыша. 

Общие рекомендации 

«В первом триместре беременности можно оставить рацион практически без изменений: он должен быть полноценным и сбалансированным, включать достаточное количество витаминов, белков, жиров и сложных углеводов и минимум вредных продуктов. Со второго триместра у женщины увеличивается потребность в энергии на 300–500 ккал. Однако если в этот период вы снизили уровень физической нагрузки, то увеличивать калорийность рациона не стоит», — рассказывает Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. 

Создательница батончиков Bite Елена Шифрина рассказывает, что во время беременности придерживалась своего привычного образа жизни, но включила в рацион мясо. «Оставаться 100-ным веганом был совершенно не мой вариант, и по рекомендации врачей я ввела в рацион мясо. Все анализы показали, что моему организму это пошло на пользу», — говорит она. 

Обязательно к употреблению

О важности наличия в диете мяса, особенно во время активного роста плода со второго триместра, говорит и Анна Козырева, основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. 

«С пятого месяца раз в сутки беременной женщине необходимо 96 г белка. При этом только в животных продуктах содержатся аминокислоты. Только из них человеческий организм может синтезировать белок», — рассказывает Анна. 

Она называет еще два важных для организма вещества — фолиевая кислота и железо. «Фолиевая кислота абсолютно необходима для развития нервной системы эмбриона. Если в начале беременности у будущей мамы был сильный недостаток этого витамина, это может привести к порокам развития у малыша. Железо — непосредственный компонент гемоглобина, входящего в состав клеток крови», — говорит основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day. Кроме того, не менее важны йод, отвечающий за обмен веществ и рост ребенка, и кальций, необходимый для костной системы. «Недостаток кальция ведет к повышенному давлению у матери, а также к истощению костной ткани, особенно это актуально для мам моложе 25 лет. Об этом стоит задуматься еще до третьего триместра», — говорит диетолог. Важно помнить, что все витамины и микроэлементы следует принимать только после консультации с врачом. 

Исключить из рациона

В список нежелательных продуктов врачи вносят копчености, острое, соленое, свежий хлеб, сладости и бобовые. «Эти продукты могут привести к сильному вздутию, а употребление соли задерживает воду в организме. Исключите из рациона соленые продукты и полуфабрикаты. Старайтесь не есть от скуки и от плохого настроения. Иногда можно устраивать разгрузочные дни, предварительно обсудив этот вопрос со своим гинекологом», — советует Татьяна Залетова, диетолог компании GrinDin. Все это поможет не набрать лишний вес. 

Елена Шифрина вспоминает о том, что во время беременности максимально отказалась от сладостей и мучных изделий. «Я не из тех, кто считает, что в беременность можно спокойно поглощать пиццу и торты в двойном количестве. Наоборот, мне хотелось есть все самое здоровое, полезное, органическое», — говорит она. 

Примерное меню

«Если вы все же набрали в весе, постарайтесь понизить калорийность питания во второй половине дня. На ужин подойдут рыба, нежирные молочные продукты и овощи. Заранее продумывайте свое меню, чтобы не есть, что подвернется. Избегайте фуд-кортов, старайтесь питаться дома», — рекомендует Татьяна Залетова. 

Эксперты рекомендуют отказаться от сложных блюд в пользу тех, что состоят из двух-трех ингредиентов. «Например, приготовьте сытный тост из цельнозернового хлеба, авокадо и щепотки крупной гималайской соли. Также сюда относятся все салаты на основе зелени в сочетании с сезонными овощами — в них больше всего витаминов и полезных микроэлементов», — рассказывает Елена Шифрина. 

Основатель проекта правильного и здорового питания с доставкой Ideal Day составила примерное меню одного дня для беременной женщины:

Завтрак: овсяная каша на молоке, хлебец со сливочным маслом и твердым сыром, какао

Второй завтрак: творог, банан

Обед: телятина, запеченная с овощами и рисом, салат из свежих овощей с оливковым маслом, суп-пюре из тыквы

Полдник: творожная запеканка с изюмом

Ужин: лосось на пару с овощами (свежими или тушеными), злаковый хлебец

За 2 часа до сна: натуральный йогурт или кефир

Физические нагрузки во время беременности возможны в том случае, если нет осложнений. По этому вопросу обязательно проконсультируйтесь со своим врачом. 

Присоединяйся офлайн к аудиовизуальной инсталляции «Портрет поколения» по случаю 10-летия BURO. — получи иммерсивный опыт.

Купить билет

С чем связано недержание мочи у беременных женщин

Один из признаков наступившей беременности — учащенное мочеиспускание. По мере увеличения срока явление выражается чаще, особенно ночью. К сожалению, зачастую это не единственное изменение в работе органов мочеиспускания будущей мамы. На фоне метаморфоз, происходящих в организме женщины, проявляются различные нарушения в работе почек и мочевого пузыря. Одной из таких неприятностей может стать недержание мочи у беременных женщин. Состояние вызывает дискомфорт, но не является серьезной угрозой для здоровья. Основные симптомы — непроизвольное выделение мочи небольшими порциями. Обычно это проявляется в момент напряжения мышц живота. Если женщина смеется, чихает или кашляет, белье внезапно становится мокрым. Пугаться этого не нужно, в большинстве случаев состояние усиливается во 2–3 триместре, но после родов организм приходит в норму. Тем не менее, чтобы исключить наличие серьезных проблем, стоит проконсультироваться с врачом.

Разновидности недержания мочи при беременности

Чаще всего проявляются 3 разновидности недержания мочи у беременной женщины, и в каждом случае есть характерные признаки.

  1. Стрессовое. Проявляется при напряжении брюшных мышц и колебаниях диафрагмы. То есть достаточно чихнуть, кашлянуть или засмеяться, чтобы на белье появились пару капель мочи. Состояние характерно для первого триместра.
  2. Неотложное. Симптомами становятся внезапные позывы к мочеиспусканию. Они возникают настолько неожиданно, что будущей маме просто не хватает времени добежать до санузла. Одна из причин состояния кроется в раздражении мочевого канала. Также винить можно сбой в работе нервной системы и перерастяжение мышц в малом тазу. Состояние характерно для последнего триместра, но встречается и после родов.
  3. Синдром переполненного пузыря. Признаком становится неспособность полностью опорожнить мочевой пузырь. Женщина часто ощущает острый позыв к мочеиспусканию, а после выхода из туалета складывается впечатление, что в мочеточнике осталась моча. Причина может скрываться в растянутых и поэтому вялых стенках мочевого пузыря.

Вне зависимости от причины недержания мочи у беременной женщины, состояние вызывает дискомфорт и стресс. Это не повод впадать в панику, на самом деле ситуация не столь критичная — чаще всего выделяется не весь объем мочи из пузыря, а лишь небольшое количество. Чтобы успокоиться в такой непростой период, достаточно проконсультироваться с врачом и получить при необходимости назначение.

Главные причины недержания мочи у беременных

Учитывая, что недержанию мочи у беременной женщины не сложно найти объяснение, особого беспокойства оно вызывать не должно. Нужно только выявить причины и убедиться, что это связано с физиологией, а не болезнями мочеполовой системы. Развеять опасения поможет врач, который ведет беременность.

Главной причиной становятся ослабленные мышцы в области малого таза. Чрезмерное растяжение мышечной ткани приводит к потере тонуса. В результате ослабляется удерживающий мочу сфинктер, стенки мочевого и другие мышцы. Виной всему — гормональная перестройка, а также изменения в размерах внутренних органов. К примеру, растущая во время беременности матка сдавливает собой мочевой пузырь. В результате его объем уменьшается, а мочеиспускание происходит чаще.

Другая причина недержания мочи у женщины во время беременности — удары детской ножки по мочевому пузырю. Такое явление случается не у всех. Врачи объясняют его выраженность положением и размером плода, а также физической формой будущей матери.

Количество предыдущих беременностей и родов также считается фактором, увеличивающим риск проявлений неконтролируемого мочеиспускания. Особенно, если беременности идут одна за другой, и мышцы женщины попросту не успевают восстановиться.

Другие факторы, сопровождающиеся при беременностях недержанием мочи у женщины, — избыточный вес и малоподвижный образ жизни. Затяжной родовой процесс провоцирует проблему уже в послеродовом периоде.

Здоровое удержание мочи происходит при соблюдении следующих условий:

  • при нормальном положении мочевого пузыря;
  • неподвижности мочеиспускательного канала;
  • хорошей работе мышц, окружающих мочевой пузырь, и мышц тазового дна;
  • при функциональной и анатомической целостности замыкательного аппарата мочеиспускательного канала и мочевого пузыря.

Что предпринять, чтобы справиться с проблемой

Как упоминалось выше, недержание мочи у женщин при беременности чаще всего связано с физиологическими изменениями, поэтому лечения не требует. Однако, учитывая ответственность за здоровье малыша в этот период, нужно посоветоваться с врачом и по его назначению сдать анализ мочи. Это необходимо для исключения либо выявления мочеполовых инфекций и болезней, связанных с ними.

Если анализы не покажут отклонений, останется лишь успокоиться и чаще заниматься гигиеной. Врач даст рекомендации относительно средств гигиены — их выбора и частоты смены белья. Но и без специалиста можно сказать, что замена прокладок и трусиков осуществляется по мере необходимости. Белье должно соответствовать размеру, и лучше выбирать специальный крой для будущих мам, чтобы нигде не давило. Декоративные детали на белье не приветствуются, стоит отдать предпочтение простым трусикам из натуральной ткани.

При наличии проблемы чаще придется подмываться, вовремя посещать туалет. Врачи советуют при мочеиспускании чуть наклоняться вперед. Это даст возможность мочеиспускательным каналам полностью раскрыться. В конце нужно слегка потужиться (без фанатизма), чтобы полностью опорожнить пузырь.

Снизить риск подтекания мочи при чихании и кашле поможет снижение давления на диафрагму. Для этого нужно открывать рот, нормализуя давление.

Обследование и лечение

Прежде чем бороться с недержанием, нужно обязательно установить его причину, обратившись к врачу. Врач в свою очередь назначит необходимое обследование. Обычно оно состоит их нескольких этапов:

  • Уродинамическое обследование. С помощью него оценивается  работа верхних и нижних мочевыводящих путей.
  • Клиническое обследование. Включает в себя обычный анализ мочи и посев  мочи на флору, а также исследование в гинекологическом кресле – при наружном осмотре врач может дать оценку подвижности шейки мочевого пузыря во время кашлевой пробы или натуживания, оценку состоянию слизистой оболочки влагалища и кожных покровов,  а также выявить  возможный пролапс гениталий.
  • Ультразвуковое обследование. Оно проводится для исследования работы почечной системы,  уретровезикального сегмента, состояния уретры у беременной со стрессовым недержанием мочи, а также для подтверждения наличия или отсутствия патологий гениталий.

Помимо анализов и обследований от  вас, скорее всего, попросят вести специальный дневник, в котором в течение нескольких дней вы будете фиксировать несколько параметров мочеиспускания, такие как количество мочи, выделяемое за одно мочеиспускание, количество мочеиспусканий за сутки, все случаи недержания мочи, количество используемых в течение дня прокладок и физическую активность.

Только после проведения обследования делаются выводы о способах лечения, которые зачастую необходимы только в крайних случаях. Если ни патологии, ни воспалительных процессов не выявлено, то, скорее всего, никакого специального лечения проводиться не будет, так как после родов чаще всего недержание проходит само или происходит все реже и реже.

Если недержание связано с ослабление мышц тазового дна, то ситуацию можно значительно улучшить с помощью специальных упражнений. В настоящее время существует большое число комплексов для интимной гимнастики. Один из самых популярных был разработан американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем. Самое простое и, пожалуй, самое эффективное упражнение, которое можно делать по несколько раз в день, – это многоразовое  напряжение и расслабление «интимных мышцы» (медленное или интенсивное, без задержек).

Важно знать, что, если вы никогда не укрепляли интимные мышцы до беременности, делать это нужно с осторожностью, ни в коем случае не переусердствовать.

Возможно, что врач назначит вам какой-нибудь растительный препарат, поддерживающий работу мочевого пузыря и оказывающий спазмолитическое, противовоспалительное и противомикробное действие.

Также может быть рекомендовано лечение отварами из трав (шиповник, шалфей, укроп, брусника). Они обладают не только профилактическими, но и лечебными свойствами.

Тренировка тазовых (интимных) мышц

Чтобы снизить риск возникновения недержания мочи у беременной женщины ночью и в дневное время, врачи рекомендуют заняться специальной гимнастикой. Это упражнения Кегеля, которые полезны не только будущим мамам, но и всем женщинам без исключения, вне зависимости от возраста. Суть сводится к попеременному напряжению и расслаблению интимных мышц. Определить зону для тренировок не сложно — во время мочеиспускания на пару минут нужно прервать процесс. В этот момент как раз напрягутся те мышцы, которые задействуют при гимнастике. Заниматься упражнениями нужно до родов, во время беременности и после появления ребенка на свет. Простой и понятный комплекс упражнений снизит риск любых проблем с мочеиспускательной системой. Подробнее о гимнастике можно прочитать в другой статье.

Как обеспечить себе комфорт и спокойствие

Чтобы недержание мочи у беременных женщин на ранних, и особенно на поздних сроках (38-39 неделя), не вызывало повышенный дискомфорт, производители средств гигиены выпускают специальные прокладки. Один из вариантов — немецкие урологические прокладки MoliMed. Они специально предназначены для обеспечения комфорта во время непроизвольного выделения мочи. Особенности таких прокладок:

  • анатомическая форма, препятствующая вытеканию мочи наружу;
  • впитывающий слой, мгновенно поглощающий жидкость и запахи;
  • надежная фиксация на нижнем белье;
  • небольшая толщина, чтобы прокладка не была заметна под одеждой;
  • безопасность даже для чувствительной кожи;
  • возможность подобрать изделие с учетом объема выделений.

Если нужна помощь в выборе подходящих средств гигиены, специалисты горячей линии ООО «ПАУЛЬ ХАРТМАНН» проконсультируют вас.

Чем еще можно себе помочь

В течение дня по возможности чаще посещать в туалет. При этом не стоит сокращать потребление выпиваемой жидкости. Пить будущая мама должна столько, сколько захочет. Но нужно постараться не пить в большом количестве жидкость за час до сна.

Многие женщины во избежание неприятностей пользуются одноразовыми прокладками. Делать это необходимо только при большой необходимости, так как частое использование гигиенических прокладок может спровоцировать кольпит, а он в свою очередь – инфицирование плодных оболочек, и в результате – выкидыш или преждевременные роды из-за разрыва плодных оболочек.

Несколько облегчить состояние можно при помощи дородового бандажа. Его регулярное правильное ношение позволяет несколько ослабить нагрузку на мочевой пузырь, соответственно сократить количество позывов к мочеиспусканию.

Приведение в форму во время беременности [Как правильно поддерживать форму или оставаться в ней]

Сегодня вы узнаете, как набирать форму во время беременности.

В частности, вы узнаете:

  • Что можно и чего нельзя делать во время беременности,
  • Чего ожидать в плане набора веса и
  • Стратегии улучшения или поддержания физической формы.

И если вы уже в форме и хотите научиться , как оставаться в форме во время беременности, найдется здесь и для вас!

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности

*** ПЕРВЫЙ ПРОЧИТАЙТЕ ***

Хотя я врач, я не ваш врач. Эта информация предназначена только для информационных целей и не должна заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диетических изменений потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите мой полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации.Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что я могу получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, идем дальше.



Можно ли улучшить форму во время беременности?

Для большинства женщин да, во время беременности вы можете получить лучшую форму.

Насколько вы подходите, будет зависеть от нескольких факторов. Самым важным из них является физическая активность до беременности.

Если до беременности вы мало тренировались, то вам определенно стоит подумать о том, чтобы улучшить свою физическую форму сейчас.

Если вы уже тренировались до беременности, НЕ прекращайте тренировку! (* Предполагается, что у вас нет противопоказаний к занятиям спортом во время беременности. Всегда сначала проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом *).

Итак, если вы уже были в хорошей форме до беременности, скорее всего, вы не наберете лучшую форму .

С учетом сказанного, вы сможете поддерживать определенный уровень физической формы, если будете придерживаться умеренного режима упражнений, «благоприятного для беременных».

Итак, как мне привести себя в форму во время беременности? (Или оставайтесь в форме)

Есть два основных способа улучшить или сохранить физическую форму во время беременности.

  1. Поддерживайте здоровую массу тела на протяжении всей беременности
  2. Поддерживайте постоянный режим физических упражнений

Давайте разберем каждую из них.

Как оставаться худым во время беременности

Единственный проверенный способ оставаться стройным во время беременности — это придерживаться здоровой диеты, состоящей из всех основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело.

Вы можете заниматься спортом, сколько хотите. Но сами по себе упражнения не помогут вам оставаться стройным, если вы не следите за тем, что едите.

Распространенное заблуждение — думать, что во время беременности нужно есть за двоих.

Зачем крошечному плоду нужно столько калорий?

Это особенно актуально в начале первого триместра, когда ваш плод размером с чернику.

Вот рекомендации, которым вы должны следовать

Потребление калорий в первом триместре:

Держите дневное потребление калорий таким же, как обычно.В среднем большинству женщин требуется около 1800-2000 калорий в день.

Потребление калорий во втором триместре:

Теперь, когда ваш ребенок растет, вам нужно увеличить потребление калорий. Но не настолько, насколько вы могли подумать.

Вам нужно всего лишь дополнительно 300-350 калорий в день. В общем, стремитесь к 2200 калориям в день.

Прием в третий триместр:

Третий триместр — это время, когда ваш ребенок будет расти быстрее всего.Это не значит, что ваша тарелка тоже должна быстро расти.

Увеличьте потребление калорий еще на 100 калорий. Таким образом, вы должны съедать около 2300 калорий в день.

Это самый эффективный способ сохранить стройность во время беременности.

Можно ли похудеть во время беременности?

Вообще не рекомендую худеть во время беременности. Похудание может быть связано с такими осложнениями беременности, как задержка роста плода и преждевременные роды.

С учетом сказанного, вы можете потерять вес в первом триместре, если страдаете от утреннего недомогания или тошноты и рвоты во время беременности.

Как правило, ваш вес до беременности определяет, сколько веса вам следует набрать на протяжении всей беременности.

упражняются регулярно.

Как вы только что узнали выше, не нужно есть на двоих .

Ваш ребенок крошечный по сравнению с вами.

В общем, вам нужно съедать на 300 калорий больше в день во 2-м и 3-м триместрах.

Вот несколько примеров блюд, содержащих 300 и менее калорий

  • 1/2 стакана коричневого риса с 3 унциями куриной грудки
  • 1 стакан овсянки с ягодами и 1 бананом
  • 1 средний картофель и 3 унции лосося

Фактически, вы можете отслеживать, что вы едите, чтобы получить представление о том, сколько калорий вы потребляете ежедневно.

Другие советы по здоровому питанию во время беременности

Я также хочу немного поговорить о некоторых других диетических рекомендациях, которым вы должны следовать во время беременности.

В целом, вы должны стремиться есть как можно больше высококачественных и богатых питательными веществами продуктов.

Сюда входят

  • Фрукты: яблоки, апельсины, черника, бананы, авокадо
  • Овощи: листовая зелень, брокколи, морковь, перец, кабачки
  • Белок: нежирная куриная грудка, лосось, вареные яичные белки, киноа
  • Бобовые: черная фасоль , нут, чечевица, колотый горох
  • Цельнозерновые: овсяные хлопья, рис, фарро
  • Клубни: сладкий картофель, картофель

Эти продукты дадут вашему организму все макроэлементы, витамины и минералы, необходимые для его поддержания, а также хорошо, как ваш растущий ребенок.

Если вам сложно потреблять протеин, узнайте о лучшем протеиновом порошке, который безопасен во время беременности.

Точно так же это продукты, которые нужно есть, чтобы оставаться здоровым и в послеродовой период.

Сверните все остальное.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моим постом о диетах для беременных.

И последнее, но не менее важное: вы должны сосредоточиться на…

Гидратация

Одна из самых распространенных вещей, которые я вижу в нашей клинике сортировки и акушерства, — это обезвоженные женщины.Мы можем сказать это по образцу мочи, который вы сдаетесь каждый раз, когда входите.

Обезвоживание может вызвать:

  • усталость,
  • мышечные боли и боли,
  • жажда и голод,
  • головная боль,
  • запор,
  • спазмы матки

и более. Старайтесь пить достаточно воды каждый день.

Как правило, старайтесь выпивать 6-8 стаканов воды в день или достаточно, чтобы ваша моча была бледно-желтого цвета.

Хорошо, это диетические рекомендации по минимизации жира во время беременности.

А теперь давайте поговорим о физических упражнениях во время беременности.

Безопасно ли заниматься спортом во время беременности?

Да, заниматься спортом во время беременности очень безопасно.

Американский колледж акушерства и гинекологии (ACOG) ясно дал понять, что большинству беременных женщин следует регулярно заниматься спортом, чтобы сохранить здоровую беременность.

Ваш врач должен убедиться, что у вас нет медицинских противопоказаний к занятиям спортом во время беременности.

Какие упражнения можно делать беременной, чтобы поддерживать форму?

Итак, какие упражнения лучше всего делать во время беременности, чтобы поддерживать форму или поддерживать ее? Мы начнем медленно и будем продвигаться вверх.

Ходьба

Самая простая и основная форма упражнений во время беременности — это ходьба.

Если это безопасно, вы должны ходить каждый божий день беременности.

4 раза в неделю ходить на прогулку в умеренном темпе продолжительностью 20-30 минут.

Ходьба поможет улучшить общее кровообращение в вашем теле, активировать и укрепить мышцы ног и помочь вам сжечь калории.

Дополнительную информацию о ходьбе во время беременности можно найти в моем сообщении «Когда начинать ходить во время беременности».

Если вы больше ничего не делаете, вам следует регулярно гулять на протяжении всей беременности.

Упражнения для тазового дна

Второй тип упражнений, который вам следует выполнять, — это упражнения для тазового дна. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц таза, поддерживающих мочевой пузырь, матку и прямую кишку.

Во время беременности и родов эти мышцы растягиваются и ослабляются, что увеличивает риск развития дисфункции тазового дна в более позднем возрасте.

Хотя большинство женщин сосредотачиваются на упражнениях для тазового дна в послеродовом периоде, это абсолютно безопасно, и их рекомендуется выполнять и во время беременности.

Для этого не нужно никакого оборудования или много времени.

На каком упражнении для тазового дна вам следует сосредоточиться?

Упражнение Кегеля.

Я освещаю все детали упражнения Кегеля в своем посте о мышцах тазового дна и упражнениях. (* Примечание: этот пост написан для женщин в послеродовом периоде. Во время беременности я не хочу, чтобы вы выполняли какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине).

Делайте 10 повторений Кегеля не менее 3 раз в день каждый день.

Силовые тренировки с отягощениями

Наконец, во время беременности вам следует заниматься каким-либо видом силовых тренировок. Это означает упражнения с гантелями или с собственным весом.

Вы также можете использовать эспандеры, которые предоставляют вам простой, эффективный и портативный способ тренироваться в любом месте.

Это те, которые я рекомендую вам получить на Amazon.

Тренировки с отягощениями важны, потому что это единственный способ укрепить кости и суставы, одновременно способствуя развитию сухой мышечной массы.

В общем, вы хотите задействовать 4 широкие группы мышц:

  1. Ваши плечи и руки
  2. Ваша спина
  3. Ваши ноги (квадрицепсы и приводящие мышцы)
  4. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия

Вы можете посмотреть мою тренировку о том, как привести ноги в тонус во время беременности.

У меня также есть пост, ориентированный как на 1, так и на 2, с которым вы можете ознакомиться здесь: Лучшие упражнения для рук (+ тренировка рук) для беременных.

Я хочу, чтобы вы выполняли упражнения с отягощениями не реже двух раз в неделю по 20-30 минут.

Если вам нужны другие виды упражнений, которые можно выполнять во время беременности, пренатальная йога и плавание также безопасны. Просто убедитесь, что вы нашли программы, которые подходят для беременных.

Кататься на велотренажере тоже здорово!

Другие советы спортсменам, как оставаться в форме во время беременности

Если вы уже выполняли регулярные упражнения до беременности, обычно можно продолжить тренировку с изменениями.

Сюда входят:

  • Бег
  • Плавание
  • Тренировка с отягощениями
  • Йога
  • Пилатес

Ваш врач оценит, как протекает ваша беременность, и сообщит вам, если есть что-то, что вам следует прекратить делать.

Очевидно, вам нужно будет внести коррективы в зависимости от того, насколько вы продвинулись, и есть ли у вас какие-либо условия, которые мешают вам тренироваться.

Главное — избегать физических нагрузок.

Хорошее практическое правило — уменьшить до 80% того, что вы привыкли делать, и соответствующим образом отрегулировать.

Итак, есть определенные вещи, которых вам определенно следует избегать.

Давайте пройдемся по ним сейчас.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

Итак, мы рассмотрели типы упражнений, которые безопасны во время беременности. Но каких упражнений следует избегать?

Вот список вещей, которые вам не следует делать.

Поднятие тяжестей (особенно, если вы не делали этого раньше)

Хотя тренировки с отягощениями важны и рекомендуются, вам не следует поднимать действительно тяжелые веса.

Это связано с тем, что тренировки с отягощениями значительно повышают внутрибрюшное давление, что может привести к повышению артериального давления, снижению притока крови к матке и снижению циркуляции кислорода.

Контактные виды спорта

По понятным причинам вы также хотите избегать любых видов контактных видов спорта.

К ним относятся баскетбол, волейбол, футбол и т. Д. Воздействие на живот может привести к отслойке плаценты и преждевременным родам.

Плиометрика и высокоинтенсивные интервальные тренировки

Точно так же следует избегать упражнений, в которых есть риск падения.К ним относятся плиометрические упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки в длину и другие формы интервальных упражнений высокой интенсивности.

В целом, вы не должны допускать, чтобы ваш пульс значительно превышал 140 ударов в минуту во время тренировки.

Упражнения лежа на спине

Наконец, вы не хотите выполнять какие-либо упражнения, когда вы лежите на спине во втором и третьем триместрах. Это потому, что беременная матка может сжимать один из основных кровеносных сосудов, по которому кровь возвращается обратно в ваше сердце.

Это также причина, по которой мы не хотим, чтобы вы спали на спине.

Очевидные вещи

Не занимайтесь подводным плаванием, катанием на лыжах, скалолазанием / боулдерингом, верховой ездой, хоккеем с шайбой, горячей йогой или другими потенциально опасными видами деятельности во время беременности.

Другие связанные вопросы

Можно ли приседать во время беременности?

Да, при беременности можно делать приседания. Фактически, я написала целую статью о приседаниях во время беременности.Возможно, вам не удастся приседать так глубоко, как хотелось бы, но это можно сделать.

Если вам нужно, вы можете выполнить модифицированное приседание, взявшись за спинку стула для поддержки. Таким образом, вы можете использовать свои руки, чтобы помочь вам встать.

Могут ли упражнения вызвать выкидыш?

В целом упражнения не вызывают выкидышей. Большинство выкидышей в первом триместре происходит из-за хромосомных аномалий у плода, а не из-за того, что вы сделали физически.

Однако, если у вас есть какие-либо осложнения при беременности или заболевания, спросите своего врача, можно ли вам заниматься спортом.Это особенно актуально во втором триместре.

Действуйте благоразумно и выполняйте упражнения для безопасной беременности, подобные упомянутым выше, если ваш врач одобрил вас.

Каковы преимущества поддержания формы во время беременности

Итак, а зачем вам приводить в форму во время беременности?

Что ж, мы знаем, что упражнения во время беременности имеют множество преимуществ для вас и вашего плода.

В первую очередь, упражнения — отличный способ снизить риск некоторых распространенных осложнений беременности.

Снижение риска гестационного диабета

Сахарный диабет беременных (ГСД) — очень распространенное нарушение обмена веществ, от которого страдают миллионы беременностей во всем мире.

Это состояние, при котором ваше тело не может перерабатывать углеводы, которые вы едите должным образом, поэтому уровень сахара в крови остается высоким.

Если не лечить GDM, ваш будущий ребенок может набрать большой вес во время роста внутри матки, что называется макросомией, вызвать метаболические проблемы при рождении и повысить риск необходимости кесарева сечения.[1] Это также может увеличить ваш пожизненный риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Ваш OBGYN проверит вас во втором триместре на гестационный сахарный диабет. Я написала целый пост о том, как подготовиться к тесту на гестационный диабет.

Физические упражнения могут снизить вероятность развития этого состояния [2] и, безусловно, могут помочь справиться с ним. [3]

Улучшение осанки и снижение риска болей в спине

Если вы еще этого не испытывали — скоро вы поймете, что беременность часто вызывает дискомфорт в спине.

Это потому, что вес вашей матки смещает ваш центр тяжести вперед. В результате ваш таз наклоняется вперед, а мышцы нижней части спины напрягаются и напрягаются. Это также ослабляет ваши ягодичные мышцы и вызывает «задницу мамы».

Есть некоторые данные, подтверждающие, что упражнения эффективны при лечении болей в спине, связанных с беременностью. [4]

Это потому, что упражнения могут помочь компенсировать этот мышечный дисбаланс, укрепив мышцы, которые удерживают ваш таз в нейтральном положении.

Повышение энергии и снижение утомляемости

Ни для кого не секрет, что упражнения могут значительно повысить уровень вашей энергии. Женщины часто думают, что большую часть беременности им следует проводить в отдыхе.

Это неправда!

Постельное белье оказалось вредным во многих отношениях.

* Если вас поместили на постельный режим по состоянию здоровья, надежда есть. Я создал безопасную верхнюю и нижнюю часть тела, которую вы можете выполнять в постели.

Хотя это и парадоксально, но упражнения во время беременности действительно могут улучшить вашу энергию и уменьшить усталость.[5]

Может уменьшить диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — это расслоение мышц брюшной стенки, которое встречается в большинстве беременных. Физические упражнения потенциально могут помочь предотвратить это.

Улучшение восстановления после беременности

И последнее, но не менее важное: женщины, которые регулярно занимаются спортом во время беременности, как правило, быстрее восстанавливаются после родов.

Разве вы не хотите вернуться к своей обычной деятельности раньше, чем позже?

Последние мысли о том, как стать и оставаться в форме во время беременности

Большинству женщин будут полезны пренатальные упражнения для улучшения или, по крайней мере, поддержания их физической формы во время беременности.

Регулярные и последовательные упражнения в целом безопасны и принесут вам несколько преимуществ до и после родов.

И независимо от вашего уровня физической подготовки, улучшение питания во время беременности — это всегда хорошая идея.

Итак, что вы собираетесь делать, чтобы стать лучше?

Прокомментируйте ниже и дайте мне знать.

Скоро поговорим.

Не забудьте проверить другие мои сообщения на:


Получите четыре бесплатные тренировки, которые помогут укрепить тазовое дно и вылечить животик мамы!


Бретань Н Роблес, Мэриленд, миль в час, CPT

Бриттани Роблес (Brittany Robles) — штатный акушер, сертифицированный персональный тренер NASM и эксперт по здоровью и фитнесу.Она имеет степень магистра общественного здравоохранения в области материнского здоровья с особым интересом к физическим упражнениям и питанию. Она также является соавтором книги «Тренер по белому халату». Узнайте больше о ней здесь.



Поделиться — это забота — отправьте это нуждающейся маме!

Источники:

  1. Кампманн, Улла и др. «Гестационный диабет: клиническое обновление». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1065.
  2. Насири-Амири, Фатемех и др. «Влияние физических упражнений на профилактику гестационного диабета у беременных женщин с ожирением и избыточным весом: систематический обзор и метаанализ.” Диабетология и метаболический синдром 11.1 (2019): 72.
  3. Padayachee, Cliantha, and Jeff S. Coombes. «Рекомендации по упражнениям при гестационном сахарном диабете». Всемирный журнал диабета 6.8 (2015): 1033.
  4. Шири Р., Дэвид Коггон и К. Фалах-Хассани. «Упражнения для профилактики боли в пояснице и тазовом поясе во время беременности: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований». Европейский журнал боли 22.1 (2018): 19-27.
  5. Уорд-Ритакко, Кристи, Мелани С.Пудевинь и Патрик Дж. О’Коннор. «Упражнения для укрепления мышц во время беременности связаны с повышением энергии и снижением утомляемости». Журнал психосоматического акушерства и гинекологии 37,2 (2016): 68-72.
  6. Даунс, Даниэль Симонс и др. «Физическая активность и беременность: прошлые и настоящие данные и рекомендации на будущее». Ежеквартальные исследования по физическим упражнениям и спорту 83,4 (2012): 485-502.

Фитнес для двоих: как оставаться в форме во время беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, часто существует масса противоречивых мнений.Хотя многие женщины обеспокоены тем, что физическая активность во время беременности может нанести вред их младенцам, я с радостью сообщаю вам, что это совсем не так, особенно если вам дали разрешение от акушера-гинеколога.

Исследования показывают, что вы можете набрать на 7 фунтов меньше веса, чем беременные женщины, которые не занимаются спортом, при этом сохраняя при этом нормальный набор веса. Более того, у вас меньше шансов заболеть запором, болеть и беспокоить беременность, И у вас будет больше энергии, чтобы получить вас в течение дня.

А что с младенцем? У развивающихся детей, которые занимаются пренатальной тренировкой, сердце более эффективно, чем у тех, кто не занимается спортом, и этот более высокий уровень кардио-фитнеса, кажется, сохраняется в детстве.

Фитнес для беременных:

  • Прислушивайтесь к своему телу. Ваше тело создано, чтобы творить удивительные вещи! В конце концов, он был построен, чтобы расти и зарождать новую жизнь. Во время тренировки обязательно прислушивайтесь к сигналам своего тела, поскольку оно расскажет вам все, что вам нужно знать.Если у вас закружится голова, присядьте. Если что-то болит, перестань это делать. Ваше тело знает свои пределы лучше, чем кто-либо другой, поэтому расслабьтесь и делайте то, что считаете правильным.
  • Убедитесь, что вы достаточно увлажнены и заправлены топливом перед тренировкой. По крайней мере, за 30 минут до тренировки убедитесь, что вы хорошо питаетесь и пьете много воды. Недостаток еды или воды может вызвать утомляемость и головокружение во время тренировок. Кроме того, не ешьте слишком много перед тренировкой, так как это может вызвать тошноту и вялость.Моя идеальная предтренировочная еда — это небольшая тарелка овсянки, 1 вареное яйцо и свежие фрукты.
  • Старайтесь заниматься не менее 30 минут кардио в день. Cardio — это потрясающе для беременных! Он укрепляет не только сердце мамы, но и сердечно-сосудистую систему ребенка. Кардио — также отличный способ контролировать набор веса во время беременности. Стремитесь к ежедневным прогулкам или пробежкам, если ваш врач одобряет это. Я лично прыгаю на наклонном тренажере по 30 минут каждый день и отдыхаю по выходным.

Пренатальный фитнес Запрещается:

  • Не выполняйте никаких упражнений, лежа на спине в течение неопределенного времени после 12 недель. После первого триместра лежа на спине матка и растущий ребенок могут оказывать сильное давление на главный сосуд, по которому кровь возвращается к сердцу. Это уменьшает приток крови к плаценте, а также к остальной части вашего тела, вызывая головокружение и потенциально причиняя вред ребенку.
  • Не выполняйте никаких движений, которые могут способствовать диастазу прямой кишки. Выполнение таких движений, как скручивания, приседания, планка и скручивания, может привести к разделению мышц живота на две половины. Это состояние известно как диастаз прямой кишки, и его очень трудно вылечить в зависимости от степени тяжести. Лично я вообще не работаю над прессом именно по этой причине, когда я беременна.
  • Не забывайте избегать обезвоживания! Гидратация — ключ к успеху! Если во время тренировки оставаться гидратированным, ваше тело с меньшей вероятностью будет перегреваться. Перегревание может представлять опасность не только для вас, но и для вашего будущего ребенка, не говоря уже о том, что мы уже знаем, что обезвоживание может вызвать у вас слабость и головокружение.Если вы чувствуете слабость и головокружение, вы больше склонны причинять себе вред во время тренировки. Старайтесь выпивать восемь стаканов по 8 унций в день (64 жидких унции) жидкости плюс один стакан на 8 унций на каждый час легкой активности.

Итак, какие упражнения можно делать, чтобы оставаться активным во время беременности? Если ваше тело в хорошей форме, вы можете выполнять большинство действий, которые вы делали до беременности, с одобрения врача. Такие упражнения, как ходьба, плавание, бег трусцой и бег являются прекрасными видами кардио, и их следует выполнять как минимум 3-5 дней в неделю.Поднятие тяжестей, как правило, безопасно, если вы поднимаете все, что можете, и не слишком сильно напрягаете свое тело. Если ваше тело не привыкло поднимать тяжести, беременность — не время, чтобы начинать карьеру в пауэрлифтинге. Йога — прекрасный и расслабляющий вариант для будущих мам, поскольку она обеспечивает средство повышения гибкости, уменьшая при этом боли во время беременности. Некоторые примечательные движения, которые стоит попробовать, — это поза горы, поза треугольника, поза богини, поза кошки / коровы и поза ребенка.

Каких движений следует избегать во время беременности? Любые резкие рывки обычно не приветствуются при тренировках во время беременности из-за гормона релаксина, который действительно расслабляет суставы и связки вашего тела, чтобы подготовиться к родам.Эти резкие движения могут вызвать нагрузку на суставы и связки, а также вы можете пораниться. Другие движения, которых следует избегать, — это те, которые бросают вызов вашему равновесию или могут привести к падению, а также заниматься контактными видами спорта. Как упоминалось выше, никакие движения лежа на спине не считаются безопасными. Кроме того, избегайте тренировок при высоких температурах.

В обычный тренировочный день я заряжаюсь энергией и начинаю свой распорядок, выполняя 30 минут кардио на своем наклонном тренажере. Мне это нравится, потому что это позволяет мне менять наклон, а также скорость, что делает вещи сложными и увлекательными! После завершения кардио я сделаю 5-минутный перерыв, выпью протеиновый коктейль и стакан воды.Если я буду голодать, я съем и половину банана. После перерыва я начну часть своей тренировки, которая будет меняться день ото дня, так как я использую сплит-программу. Это означает, что я работаю над разными частями тела в разные дни недели, чтобы дать моим частям тела время для отдыха после работы. Итак, допустим, сегодня понедельник. Я начну прорабатывать нижнюю часть тела после кардио со штангой. Я сделаю несколько движений: приседания со штангой, выпады со штангой и подъем на носки. Обычно я выполняю 10-15 повторений по 3 подхода на движение, и это завершает мою тренировку на день.

Чтобы время проходило во время тренировок, я всегда слушаю свой плейлист для тренировок в iTunes. Так же, как я люблю свою музыку, я знаю, что моя малышка тоже любит ее слушать, потому что она всегда любит играть в такт! У меня есть свои наушники, но благодаря BellyBuds у нее тоже есть свои. Ни для кого не секрет, что младенцы в утробе матери могут очень четко слышать к 20 неделям, а к 30 неделям начинают появляться воспоминания, поэтому я люблю эту форму связи вместе с ней. Я бы хотел, чтобы у меня было что-то подобное, когда я была беременна своим сыном, потому что он сразу узнал голоса моего мужа и различные песни, которые я играла в машине, катаясь с ним внутри моего живота.

BellyBuds — это специализированная акустическая система, которая мягко прилегает к вашему животу и позволяет безопасно воспроизводить формирующий память звук прямо в матку. Будь то успокаивающая мелодия или укрепляющее голосовое сообщение. BellyBuds — это безопасный и эффективный первый шаг на пути к тому, чтобы получить радость, которую вы скоро получите. BellyBuds прост в использовании, незаметен и удобен в использовании, работает где угодно и когда угодно. Это еще не все — вы также получаете бесплатный доступ к приложению VoiceShare® от WavHello®, чтобы вы и все, кого вы любите, могли записывать сообщения, загружать музыку, создавать плейлисты и даже петь и отправлять любимые песни, которыми вы можете поделиться со своим ребенком с помощью BellyBuds.

Почки просто приклеиваются с помощью легкого приклеивания, и их можно незаметно носить под одеждой, так что вы можете носить их, куда бы вы ни пошли. Что лично мне кажется очень приятным, так это то, что часть вашей покупки идет в Детскую больницу Лос-Анджелеса, Little Ripples и Healthy Child Happy World.

При покупке вы получаете:

  • Один комплект BellyBuds с ограничителем громкости
  • Клеи
  • Аудиоразветвитель
  • Сумка для хранения
  • Бесплатный доступ к VoiceShare® через WavHello®

Даже старший брат любит делиться нашим плейлистом для тренировок со своей будущей младшей сестрой! Он и мой муж придумывали небольшие голосовые сообщения, чтобы играть для моей будущей дочери, когда их нет рядом.Для них это такой приятный способ сблизиться с ней еще до того, как она приедет сюда! Даже замечательно, если у вас есть дальние родственники или суррогатные родители, чтобы они тоже могли общаться. О, и знаете ли вы, что это также замечательный инструмент, помогающий повернуть младенцев с ягодичным предлежанием в положение вниз головой, если вы поместите бутоны на нижнюю часть живота? Ага! Его настоятельно рекомендуют акушеры-гинекологи.

Некоторые из наших любимых песен в нашем плейлисте:

  • Бруно Марс «Count On Me»
  • Фаррелл «Хэппи»
  • Anything by Jack Johnson

Вы можете приобрести свои собственные BellyBuds на их веб-сайте или в магазинах Babies “R” Us, BuyBuyBaby и других розничных магазинах.Используйте мой код FITMOMMY , чтобы получить скидку 10% на вашу покупку. Не забудьте добавить их в свой детский реестр!

Что касается моих планов послеродовых тренировок, меня часто спрашивали, что я буду делать, когда она родится, чтобы заниматься своими тренировками. В конце концов, быть молодой мамой уже само по себе сложно, но теперь найти время, чтобы заняться спортом, может показаться утомительной задачей. Я так рада сообщить вам, что после ребенка можно поправиться, и я могу это доказать. Иногда вам нужно включить их в свой распорядок дня и не бояться проявить немного творчества.

Ваш тренер и друг,

7 советов, как оставаться в форме во время беременности + тренировка в первом триместре

Сегодня я делюсь некоторыми из моих главных советов, как оставаться в форме и безопасно тренироваться во время беременности, чтобы вы могли выглядеть и чувствовать себя лучше до и после рождения ребенка! Также можно загрузить бесплатный образец тренировки в первом триместре для вдохновения!

Если вы следили за моими последними постами, вы, вероятно, знаете, что у нас родился ребенок, чуть больше трех месяцев назад.Не могу поверить, как быстро прошло время!

Хотя мне было приятно знать, что внутри меня растет ребенок, я должен сказать, что я ВООБЩЕ не скучаю по беременности.

Тошнота, отвращение к еде, постоянные перерывы в туалет, ощущение, будто я таскаю тонну кирпичей, и я упоминал об истощении ?!

О боже мой. Я был такой уставший. ВСЕ. THE. ВРЕМЯ. Каждый день мне казалось, что меня сбил грузовик.

Серьезно. Беременность — не шутка.

Несмотря на все эти препятствия, перед беременностью я пообещала себе, что буду тренироваться на протяжении всей беременности.Я был полон решимости оставаться максимально здоровым, спортивным и активным, при этом придерживаясь рекомендаций по здоровому весу.

Это было просто?

Нет, черт возьми!

Половину времени мне приходилось тащиться в спортзал. Но теперь, оглядываясь назад, я понимаю, что это было лучшее решение, которое я приняла за всю свою беременность, и я все время рекомендую это другим беременным женщинам.

Честно говоря, сначала я не совсем понимал, ЧТО мне делать во время тренировок.

Должен ли я просто продолжать делать то, что делал? Должен ли я просто придерживаться кардио и забыть о весах? Как долго должны быть тренировки?

ТАК много вопросов!

Если я не упоминала об этом раньше, я ОГРОМНЫЙ сторонник силовых тренировок и занималась поднятием тяжестей около 12 лет до того, как забеременела.Я действительно не хотела отказываться от этого в течение 9 месяцев, но обнаружила, что информация о том, какие упражнения действительно безопасно выполнять во время беременности, ограничена.

Моей главной целью было сохранить как можно больше мышечной массы и оставаться сильным, чтобы свести к минимуму боли, которые часто возникают во время беременности.

Я также надеялась, что у меня будут более быстрые и легкие роды (что ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БЫЛО — вы можете прочитать о моих родах и истории родов здесь) и как можно быстрее вернуться в форму после беременности.Я уверен, что большинство женщин разделяют те же самые надежды и мечты.

Когда я спросила своего врача и акушерку о моем расписании тренировок, они оба без колебаний сказали, что придерживаюсь того, чем я занималась до беременности, так что я поступила именно так.

Основываясь на моем опыте, вот несколько моих главных рекомендаций, как оставаться в форме до и во время беременности!

1. Составьте план

Я всегда рекомендую иметь план на все, что вы собираетесь делать в жизни, и это особенно актуально для ваших тренировок и фитнес-целей! Одно из моих любимых высказываний: если вы не планируете, вы планируете потерпеть неудачу!

И это правда.

Когда дело доходит до тренировки, неплохо было бы составить план того, в какие дни и время вы собираетесь тренироваться, и что вы на самом деле собираетесь делать во время тренировки, иначе это, вероятно, не закончится. происходит.

Плюс, если у вас есть план, вы не будете бездельничать, а это значит, что вы сможете быстрее выполнять тренировку. А я за эффективность!

Чтобы дать вам представление о моем режиме тренировок, в течение первого триместра я в основном тренировался четыре дня в неделю и каждый день прорабатывал разные группы мышц.Во время каждой тренировки я выполнял около восьми различных упражнений с 3 подходами по 10 повторений на каждой тренировке. Вы также заметите, если загрузите мою тренировку для силовых тренировок (вы можете найти ее в конце поста), что я проделал много супер-настроек.

В основном это означает выполнение одного упражнения сразу за другим, не делая перерывов между ними. А затем, когда вы выполнили два упражнения подряд, вы обычно отдыхаете примерно 1-2 минуты, прежде чем выполнять еще один набор тех же упражнений, пока не выполните все указанные подходы.

Так, например, если вы выполнили 10 повторений тяговых тяг, после того, как вы сделаете эти повторения, вы сразу же перейдете к 10 повторениям сгибаний на бицепс. После того, как вы выполните эти повторения, сделайте перерыв примерно на 1-2 минуты, прежде чем снова начать тянуть вниз.

Имеет смысл?

Причина, по которой мне нравятся супер настройки, заключается в том, что они позволяют вам быстрее выполнять тренировку, поддерживать стабильную тренировку, а также поддерживать частоту сердечных сокращений!

В течение первого триместра я также занимался умеренными кардиотренировками примерно 3-4 раза в неделю по 20 минут, иногда в тренажерном зале, а иногда на беговой дорожке дома, если я не мог разобраться в тренажерном зале.

2. Слушайте свое тело

Когда я получил одобрение врача на продолжение тренировок, меня накачали, но я все еще нервничал из-за того, что переусердствовал и каким-то образом навредил ребенку. Это было похоже на одну большую игру в угадайку!

Так что на каждой тренировке я просто прислушивался к своему телу и хотел бы побуждать вас делать то же самое. Если что-то не так во время тренировки, немного притормози.

Если вы чувствуете странную боль, головокружение или одышку, остановитесь на несколько минут или снизьте интенсивность того, что вы делаете.

Однако по большей части я была приятно удивлена ​​тем, что в течение первого триместра я смогла сделать многое из того, что делала до беременности, за исключением небольшого уменьшения веса.

В конце концов, вы знаете свое тело лучше всех!

3. Начать тренировку ДО беременности

Это определенно мой совет номер один.

Часто рекомендуется не начинать новую программу упражнений во время беременности, так почему бы не начать ДО того, как вы забеременеете? Это даст вашему организму возможность адаптироваться к упражнениям до того, как ребенок начнет расти и проявятся все безумные симптомы беременности.

Кроме того, у вас будет возможность попрактиковаться в упражнениях до того, как ваше тело изменится и станет труднее двигаться.

Плюс, получив фору, вы разовьете основу сухой мускулатуры, которая ускорит ваш метаболизм и облегчит потерю веса ребенка в послеродовом периоде.

Для меня это хорошая сделка!

4. Медленное начало

Если вы новичок в силовых тренировках, я бы не рекомендовал сразу же нырять и набирать самый тяжелый вес, который вы можете найти.

Как бы вы ни хотели начать, это определенно большой запрет, который может отбросить вас назад в долгосрочной перспективе. Это может не только вызвать травму, но и почувствовать сильную боль после окончания тренировки, что может помешать вам продолжить свой новый распорядок.

Ваш лучший выбор?

Подберите вес, который вы можете легко поднять за указанное количество повторений, а затем, по мере увеличения вашей силы, постепенно увеличивайте вес до точки, где к концу сета это становится сложной задачей.

Более прогрессивный подход определенно будет для вас более выгодным в долгосрочной перспективе.

5. Используйте правильную форму

Если вы не привыкли к силовым тренировкам, я бы посоветовал вам посетить такой сайт, как bodybuilding.com, чтобы узнать, как выполнять любые упражнения, с которыми вы не знакомы, через их поисковик упражнений или встретиться с тренером, который может предоставить вам несколько советов, как правильно выполнять упражнения.

Использование неправильной формы может привести к травме, которая может отбросить вас обратно в фитнес-путь, поэтому вам лучше научиться правильно выполнять упражнения!

Поверьте, я научился на собственном горьком опыте.

6. Всегда греться

Также важно помнить, что никогда нельзя начинать тренировку без предварительной разминки.

Обычно я люблю заниматься кардио на беговой дорожке или эллиптическом тренажере по 5-10 минут в начале тренировки, чтобы согреть мышцы и предотвратить травмы.

Это очень важно!

7. Измените режим тренировки

Наконец, чтобы и дальше видеть результаты, вы должны часто менять режим упражнений.Обычно я рекомендую менять его каждые 4-6 недель.

На протяжении всей беременности я делала это, выполняя большее количество повторений и снижая вес, который я использовал, или заменяя различные упражнения на разные группы мышц.

Например, если вы делали сгибания рук на бицепс в течение нескольких недель, то, возможно, попробуйте вместо этого добавить концентрированные сгибания или сгибания молоточков. Он работает с мышцами под другим углом, поэтому ваши мышцы постоянно находятся в замешательстве.

Частое изменение режима тренировок — лучший способ добиться долгосрочных результатов! И это ведь цель?

Хотя я настоятельно рекомендую вам стараться оставаться как можно более активным во время беременности, прежде чем приступать к каким-либо упражнениям, я бы посоветовал вам сначала поговорить со своим врачом, чтобы узнать, что вам подходит.

Хотя я получил разрешение продолжать поднимать тяжести, он может не подходить для всех, особенно если вы не привыкли заниматься физическими упражнениями.

Как упоминалось ранее, я бы посоветовал попытаться привести себя в лучшую форму до беременности, чтобы вы могли продолжать свой распорядок дня во время беременности.

Поверьте, в послеродовой период будет намного легче, если вы будете заботиться о себе (вы можете ознакомиться с некоторыми из моих советов по минимизации избыточного веса во время беременности) и оставаться активными до и во время беременности.

А теперь самое интересное! Вы можете скачать «Мою силовую тренировку в первом триместре» здесь, !

Ищете вкусные и простые рецепты?

Отметьте:

Это сообщение может содержать партнерские ссылки, что означает, что я могу сделать небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Я продвигаю только те товары, которые мне нравятся и которые, как мне кажется, принесут пользу моим читателям 🙂

6 советов, как оставаться в форме во время беременности

СВОДКА

Доктор.Пари Годси, акушер-гинеколог и эксперт по женскому здоровью, делится важными советами по питанию и упражнениям для поддержания здорового веса во время беременности. Она подчеркивает важность оставаться активным и избегать сладких напитков.

Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд. Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.

Как акушер-гинеколог, я знаю, что одна из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие женщины в начале беременности, — это контролировать вес.

Вопросы типа: «Сколько мне следует набрать в весе?», «Сколько мне следует есть?», «Как я наберу необходимое количество для моего ребенка, но не слишком много, чтобы я не смог его сбросить?» все это приходит на ум женщине после того, как она обнаружила, что беременна.

Американский конгресс акушеров-гинекологов изложил рекомендации относительно того, какой вес женщина должна набрать во время беременности на основе ее исходного ИМТ, которые мы скопировали ниже.

Начальный ИМТ Набор веса

  • Начальный ИМТ: менее 18,5; 28-40 фунтов
  • Начальный ИМТ: 18,5-24,9; 25–35 фунтов
  • Начальный ИМТ: 25–29,9; 15-25 фунтов
  • Начальный ИМТ: 30 или больше; 11-20 фунтов

Есть много онлайн-калькуляторов ИМТ, но целесообразно дважды проконсультироваться с врачом, чтобы выяснить, в какой диапазон вы попадаете. Как только вы определите правильный диапазон веса, который нужно набрать для своего тела, вы можете применять и контролировать это в течение вашей беременности.Любая женщина, которая когда-либо была беременна, скажет вам, что это звучит проще, чем есть на самом деле.

Самый простой способ набрать вес, необходимый вашему ребенку, — это увеличить количество калорий, потребляя большие порции питательной пищи. Типичная женщина с нормальным ИМТ, которая ежедневно выполняет 30 минут упражнений, должна есть около 1800 ккал в первом триместре, 2200 ккал во втором триместре и 2400 ккал в третьем триместре. Важно, чтобы вы придерживались хорошо сбалансированной диеты, включающей все пять групп продуктов.

Вот несколько дополнительных советов, как оставаться в форме и быть здоровым во время беременности.

1. Откажитесь от сладких напитков.

  • Сладкие напитки с низким содержанием питательных веществ и не приносят никакой пользы для здоровья вам и вашему ребенку. Скорее всего, причиной набора веса являются газированные напитки и другие напитки с высоким содержанием сахара.
  • Пропустите диетические напитки, так как они содержат кофеин (который следует ограничивать во время беременности) и заменители сахара.
  • Правильная гидратация важна во время беременности, поэтому не забывайте пить много воды.
  • Соки хороши в ограниченных количествах, но всегда следите за тем, чтобы любой сок, который вы пьете, пастеризован.

2. Избегайте мышления «есть для двоих».

  • Не удваивайте нормальное потребление калорий до беременности.
  • Слишком легко принять менталитет «Я беременна и могу есть все и вся», но учтите следующее: после родов вам придется сбросить вес ребенка.

3. Оставайтесь активными.

  • Любая женщина, у которой нормальная беременность, нуждается в физических упражнениях.Американский конгресс акушеров-гинекологов рекомендует беременным женщинам заниматься физическими упражнениями в течение тридцати минут или больше чаще всего, если не каждый день недели, при условии, что нет медицинских осложнений и что рассматриваемая женщина не переживает беременность с высоким риском.
  • Важно отметить, что беременность — не время заставлять себя или начинать новый режим фитнеса. Вместо этого легкие, регулярные упражнения помогут вам контролировать набор веса таким образом, чтобы это было полезно как для вас, так и для вашего ребенка.
  • Легкие упражнения не только помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают поднять настроение и снизить риск тромбоза глубоких вен (или образования тромбов), который может быть вызван малоподвижным образом жизни.

Лучшие упражнения во время беременности включают:

  • Ходьба и бег трусцой
  • Плавание и водные тренировки
  • Велоспорт
  • Модифицированная йога и модифицированный пилатес (не горячая йога или горячий пилатес, которые могут вызвать перегрев)

Вам следует избегать контактных видов спорта, экстремальных видов деятельности такие как прыжки с парашютом, катание на лыжах, серфинг, подводное плавание с аквалангом и верховая езда. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса.

4. Ешьте мало и часто.

  • Несколько небольших приемов пищи в течение дня предотвратят приступы голода, которые могут привести к перееданию.
  • Более частые порции меньшего размера могут помочь уменьшить тошноту и изжогу.

5. Ешьте самый большой обед в обеденное время.

Если вы съедите самый большой обед на обед, вы сможете сжечь калории и не набрать лишние килограммы.

6.Положите на тарелку много фруктов и овощей.

Если вы съедите тонны фруктов и овощей, вы поймете, что каждый кусок дополнительных калорий, которые вы потребляете, полностью питателен! Ищите варианты, богатые питательными веществами, например, перечисленные ниже продукты.

  • Яблоки
  • Спаржа
  • Авокадо
  • Бананы
  • Болгарский перец
  • Ягоды
  • Финики
  • Крестоцветные овощи, такие как брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста
  • 0009000
  • листья шпината Кабачок
  • Сладкий картофель
  • Помидоры

Это отличные рекомендации по определению правильного набора веса для вашего тела во время беременности.Тем не менее, это будет непросто, но это не повод расстраиваться.

Беременность — прекрасное дело. Конечно, ваша одежда не подходит, у вас могут возникнуть отеки на ступнях, лодыжках или руках, и может показаться, что ваше тело никогда не вернется в состояние, которое было до беременности, но прелесть этого в том, что все эти изменения являются нормальным периодом беременности. Прими это! В конечном итоге важно сосредоточиться на соблюдении здорового питания и режима упражнений, чтобы ваш ребенок был здоровым, каким он может быть.

И последнее, что нужно отметить. Ожирение во время беременности может в дальнейшем привести к проблемам со здоровьем. Для некоторых женщин это может быть отправной точкой ожирения и связанных с ним проблем со здоровьем. Ожирение во время беременности также связано с детским ожирением.

Поддержание формы — это не только для вас, но и для вашего ребенка.

Лучшие упражнения при беременности

Есть много преимуществ в занятиях спортом во время беременности. Сохранение активности не только улучшит ваш мышечный тонус, силу и выносливость, но и улучшит ваше настроение.От йоги и плавания до тренировок во время беременности дома — существует множество способов оставаться в форме во время беременности, не причиняя вреда ребенку. Наш гид поможет вам составить безопасный и приятный план тренировок для беременных.

Следует ли мне заниматься спортом во время беременности?

Да, есть много веских причин сохранять активность во время беременности.

Упражнения улучшают ваш мышечный тонус, силу и выносливость, что может помочь вам адаптироваться к изменениям, которые приносит беременность (Nascimento et al 2012, ACOG 2015).

Регулярные упражнения будут:

Какие тренировки для беременных лучше всего?

Идеальные упражнения во время беременности заставят ваше сердце биться быстрее и потеют, но без физического стресса. Многие виды деятельности, такие как бег и силовые тренировки, вначале подходят, но вам может потребоваться изменить тренировку по мере того, как вы станете больше.

Лучшие упражнения для беременности

От йоги и пилатеса до плавания и быстрой ходьбы — вот некоторые из лучших способов оставаться в форме и быть здоровыми во время беременности, не причиняя вреда ребенку.Другие видео о беременности. Вы действительно почувствуете пользу, если выполните комбинацию из:
  • Аэробных (кардио) упражнений, которые прорабатывают ваше сердце и легкие.
  • Упражнения для укрепления мышц, например пилатес, йога или силовые упражнения. Это улучшает вашу силу, гибкость и осанку (UK Chief Medical Officers, 2017).

Эксперты рекомендуют уделять 150 минут умеренным упражнениям в течение недели. Но если вы новичок в упражнениях, лучше начать осторожно с 10-минутных занятий и наращивать их (UK Chief Medical Officers, 2017).Постарайтесь найти то, что вам нравится, так как вы с большей вероятностью будете придерживаться этого в долгосрочной перспективе.

Могу ли я делать тренировки для беременных дома?

да. Вы можете заниматься йогой, не выходя из гостиной. Лучше подождать, пока вы не достигнете 14-й недели беременности, прежде чем впервые заняться йогой (Cameron et al, 2014). Взгляните на наши видео по йоге, чтобы получить представление о позициях, которые подходят вам для практики. Хорошая идея — найти уроки дородовой йоги под руководством квалифицированного учителя, чтобы дополнить эти домашние упражнения.Включите активность в свою повседневную жизнь. Например, если вы живете в многоквартирном доме, используйте лестницу вместо лифта. Работа по дому или работа в саду также считаются упражнениями (Harding, 2017).

Есть ли какие-либо занятия, которых мне следует избегать во время беременности?

Избегайте занятий спортом, где есть риск получить удар ногой, например кикбоксингом, регби, сквошем, нетболом, футболом или дзюдо. Также лучше избегать занятий, в которые вы можете упасть, таких как гимнастика, катание на роликах, верховая езда, серфинг и горные лыжи, особенно если вы к ним не привыкли (NHS 2017).

Многие женщины продолжают ездить на велосипеде, особенно на ранних сроках беременности, но стоит проявлять осторожность. Беременность изменяет ваш центр тяжести, что увеличивает риск потери равновесия и падения. Ваша акушерка или врачи могут посоветовать вам прекратить ездить на велосипеде по дороге после второго триместра. Велосипед безопасен в использовании.

Какие тренировки для беременных безопасны?

Следующие ниже типы упражнений безопасны во время беременности, хотя некоторые из них могут не подходить в течение последних нескольких месяцев, и вам может потребоваться уменьшить активность по мере прогрессирования беременности.Поговорите со своим врачом, акушеркой или физиотерапевтом, прежде чем начинать какие-либо новые для вас упражнения.

Ходьба


Быстрая ходьба помогает поддерживать форму, не повреждая колени и лодыжки, а также дает тренировку сердцу. Это безопасно на протяжении всей беременности и может быть встроено в ваш распорядок дня. Если вы будете быстро ходить всего 30 минут в день пять дней в неделю, вы достигнете 150 минут упражнений, которые врачи рекомендуют беременным женщинам (Start 4 life nd, UK Chief Medical Officers 2017).Так что идите к магазинам, а не на машине, садитесь на автобус только часть пути или сделайте несколько быстрых кругов по парку или тротуарам в обеденный перерыв.

Бег


Бег — один из самых быстрых и эффективных способов тренировки сердца и тела, и вы можете изменять расстояние и скорость в зависимости от уровня вашей энергии.

Однако, если бег — это новость для вас, беременность, вероятно, не время для этого начинать. Лучше всего заниматься более легкими упражнениями, например ходьбой или плаванием.

Плавание


Плавание — идеальный и безопасный вид физических упражнений во время беременности (Nascimento et al 2012).Он тренирует ваши руки и ноги, а также сердце и легкие. Чем больше становится ваша шишка, тем больше вам нравится чувствовать себя невесомым в воде (Artal and O’Toole 2003, Lynch et al 2003).

Если вам нравится групповая деятельность, вы можете записаться на занятия по аквааэробике или аквааэробике. Выполнение упражнений в воде мягко воздействует на суставы и поддерживает живот. Это может помочь облегчить боль в спине и отечность ног на поздних сроках беременности (Harding, 2017).

Йога


Йога для беременных помогает поддерживать мышечный тонус и гибкость, а также улучшать осанку (Nascimento et al 2012).Это мягче для суставов, чем более энергичные упражнения. Тем не менее, вам также следует несколько раз в неделю заниматься аэробной активностью, например быстрой ходьбой, чтобы дать сердцу тренировку.

Растяжка помогает сохранять эластичность, но не переусердствуйте. Подумайте о том, чтобы мягко открывать и расширять свое тело, а не подталкивать себя. Ваш учитель йоги покажет вам, как расслабить тело и разум.

Убедитесь, что ваш учитель йоги имеет опыт консультирования беременных женщин.

Упражнения, которые вы разучиваете, также могут помочь вам расслабиться и облегчить дыхание во время схваток.

Однако избегайте «горячей йоги» (бикрам-йоги) во время беременности, поскольку это может привести к перегреву (OTIS 2018).

Пилатес


Упражнения пилатеса укрепляют мышцы живота и тазового дна.

Ваш учитель будет направлять вас по вашей позе, давая вам понять, как вы держите свое тело. Она проведет вас через серию поз и движений, которые укрепят ваши основные мышцы.Вы узнаете, как синхронизировать дыхание с помощью упражнений и как расслабиться.

Некоторые упражнения пилатеса могут не подходить для беременных, поэтому обязательно сообщите инструктору, что вы беременны, чтобы он показал вам альтернативные варианты.

Выберите дородовое занятие пилатесом, если оно есть в вашем районе. Но избегайте занятий «горячим пилатесом», которые проводятся в очень жарких условиях и могут вызвать перегрев (OTIS 2018).

Силовые тренировки


Использование отягощений тонизирует и укрепляет ваши мышцы (Главный медицинский директор Великобритании, 2017, ACOG, 2015), но прекратите, если вы начнете чувствовать себя некомфортно.

Используйте меньшие веса и увеличивайте количество повторений. Так вы не будете напрягать мышцы, спину или тазовое дно.

Аэробика (кардио)


Посещение занятий по аэробике или кардио дает вам регулярное время для упражнений. Это безопасно, если вы выполняете упражнения с низким уровнем воздействия, чтобы защитить ваши суставы. Если вы запишетесь на дородовое обучение, вы можете быть уверены, что каждое движение безопасно для вас и вашего ребенка.

танец


Вообще говоря, вы можете продолжить уроки танцев, если вы регулярно занимались им до беременности (Nascimento et al 2012).Или вы можете заставить сердце биться сильнее, танцуя под любимые мелодии в комфорте и уединении собственного дома.

Старайтесь не прыгать, не прыгать, не вертеться и не менять направление внезапно, так как вы можете потерять равновесие. Если вы присоединитесь к дородовым танцевальным классам, вы можете погрузиться в музыку, оставаясь при этом в форме под руководством квалифицированного учителя, который может адаптировать движения к вашей стадии беременности.

Упражнения для тазового дна


И последнее, но не менее важное: тренируйте тазовое дно! Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете выделять небольшое количество мочи во время физических упражнений (NHS, 2017), кашля или чихания (стрессовое недержание мочи).Вы можете предотвратить это, выполняя упражнения для тазового дна каждый день.

Посмотрите наше видео, объясняющее, как работает ваше тазовое дно.

Подробнее о занятиях спортом во время беременности

Список литературы

ACOG. 2015. Физическая активность и упражнения во время беременности и в послеродовой период . Американский колледж акушеров и гинекологов. Заключение комитета. www.acog.org [Доступ в октябре 2018 г.]

Artal R, O’Toole M. 2003. Рекомендации Американского колледжа акушеров и гинекологов по упражнениям во время беременности и в послеродовой период. Британский журнал спортивной медицины , 37 (1): 6-13 bjsm.bmj.com [Доступно в июле 2013 г.]

Кэмерон Дж., Миллар К., 2014 г. Рекомендации по обучению йоге беременных женщин . Йога Шотландия. [доступ в марте 2021 г.]

Harding, M. 2017. Беременность и физическая активность . Информация о пациенте. Patient.info [доступ в октябре 2018 г.] Larsson L, Lindqvist P-G. 2005. Упражнения с низким уровнем воздействия во время беременности: исследование безопасности. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica 84 (1): 34-38

Lynch AM, McDonald S, Magann, et al.2003. Эффективность и безопасность структурированной программы плавания у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни во время беременности. Журнал материнско-фетальной и неонатальной медицины 14 (3): 163–169

McMurray RG, Hackney AC, Guion WK, et al. 1996. Метаболические и гормональные реакции на аэробные танцы с низкой нагрузкой во время беременности. Клинические науки 28 (1): 41-46

Nascimento SL, Surita FG, Cecatti, JG. 2012. Физические упражнения во время беременности: систематический обзор. Текущее мнение в акушерстве и гинекологии .24 (6), 387-394

NHS. 2017 Упражнения при беременности . NHS, Здоровье от А до Я. Ваш путеводитель по беременности и родам. www.nhs.uk [Проверено в октябре 2018 г.]

OTIS.2018. Физические упражнения и беременность. Организация специалистов по тератологической информации. www.mothertobaby.org [по состоянию на октябрь 2018 г.]

Robledo-Colonia AF, Sandoval-Restrepo N, Mosquera-Valderrama YF, et al. 2012. Аэробные упражнения во время беременности уменьшают симптомы депрессии у нерожавших женщин: рандомизированное исследование J Physiother .58 (1): 9-15

Старт 4 жизни. nd. Физические упражнения во время беременности. NHS, Старт 4 жизни. www.nhs.uk [Доступ в октябре 2018 г.]

UK Chief Medical Officers. 2017 Физическая активность беременных . Исследование физической активности и беременности. Инфографика и справочное руководство. www.rcog.org.uk [по состоянию на октябрь 2018 г.]

20 советов экспертов, как оставаться в форме во время беременности

Поделиться — это забота!

Вы, наверное, слышали, что пренатальные упражнения важны, но теперь вы, вероятно, задаетесь вопросом, как именно оставаться в форме во время беременности, верно?

В этом посте я поделюсь 20 наиболее часто задаваемыми вопросами о том, как оставаться в форме и быть здоровым во время беременности.

Во время моей первой беременности я была невероятно сбита с толку всей противоречивой информацией о тренировках во время беременности, которую я читала.

То, что я читал в Интернете, сильно отличалось от того, что сказал мне мой врач.

После долгого обсуждения с моим врачом я наконец понял, что большая часть доступной в Интернете информации о пренатальном фитнесе основана на исследованиях, проведенных 20 с лишним лет назад, которые больше не подтверждаются текущими исследованиями.

Я скажу, что важно относиться к тому, что вы читаете в Интернете, с недоверием.

Что иронично, потому что вы читаете это онлайн прямо сейчас.

Однако, как мама троих детей, я не понаслышке знаю, насколько пугающей и запутанной может быть беременность, и я надеюсь помочь вам расслабиться во время беременности благодаря своим знаниям и опыту.

Заявление об отказе от ответственности: Я не врач. Хотя я сертифицированный специалист по пренатальным / послеродовым упражнениям и личный тренер, я не ВАШ тренер. Содержание этого блога предназначено только для информационных целей и не должно заменять информацию и советы, которые вы получаете от медицинского работника.

1. Безопасны ли упражнения во время беременности?

Физические упражнения во время беременности не только безопасны, но и настоятельно рекомендуются!

Преимущества выходят не только на вас, но и для вашего ребенка!

Это прямо из Американского колледжа акушеров и гинекологов:

«При отсутствии акушерских или медицинских осложнений или противопоказаний, физическая активность во время беременности безопасна и желательна, и беременных женщин следует поощрять к продолжению или началу безопасной физической активности.

Программа упражнений, которая приводит к конечной цели умеренной физической активности. — упражнения с интенсивностью не менее 20–30 минут в день большую часть или все дни недели должны разрабатываться вместе с пациентом и корректироваться в соответствии с медицинскими показаниями.

Женщин с неосложненной беременностью следует поощрять к занятиям физическими упражнениями до, во время и после беременности ».

Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку во время беременности. Однако, если ваш врач разрешит вам заниматься спортом, во время беременности настоятельно рекомендуется заниматься физическими упражнениями.

2. Каков рекомендуемый набор веса во время беременности?

Средняя прибавка в весе при беременности составляет около 25-35 фунтов.

Однако есть несколько других факторов, которые влияют на прибавку в весе во время беременности, например, вес до беременности.

Здесь вы можете найти ответы на все вопросы о прибавке в весе во время беременности!

Связано: Все, что вам нужно знать о наборе веса во время беременности

3. Могут ли физические упражнения во время беременности ускорить роды?

Может быть!

Несмотря на то, что продолжительность ваших родов зависит от многих факторов, нет сомнений в том, что поддержание максимальной мышечной массы и сердечно-сосудистой системы, насколько это возможно, поможет вам лучше справляться с трудностями и родами.

По данным Американской академии педиатрии, некоторые исследования показали, что матери, которые занимаются спортом во время беременности, могут иметь более короткие роды, меньше медицинских вмешательств и меньше истощения во время родов.

Мне нравится думать о тренировках во время беременности как о подготовке к самому длинному марафону в вашей жизни.

Оставаясь активным и уделяя особое внимание укреплению мышц кора и тазового дна, определенно поможет вам подготовиться к важному дню.

Если вы ищете дополнительную информацию о том, чего ожидать во время родов, это феноменальный курс, который поможет вам лучше подготовиться.

Я приняла его во время третьей беременности, и только хотела бы, чтобы у меня была эта информация во время первых двух!

4. Как я могу контролировать набор веса во время беременности?

Увеличение веса во время беременности не является линейным и будет варьироваться от матери к матери. Однако поддержание здорового набора веса — одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы оставаться в форме и быть здоровым во время беременности.

Лучшие способы контролировать прибавку в весе во время беременности — избегать обработанных пищевых продуктов, есть разнообразные фрукты и овощи, пить много воды и, с одобрения врача, участвовать в пренатальных упражнениях.

Помните, чем вы кормите свой организм во время беременности, вы кормите своего ребенка. Чтобы обеспечить организм наилучшими питательными веществами, убедитесь, что вы потребляете продукты, которые содержат питательные вещества, а не только калории.

Эта книга рецептов для беременных , безусловно, лучший список рецептов для беременных мам, и я очень рекомендую ее. Его создала медсестра, которая действительно разбирается в своем деле!

5. Как лучше всего контролировать тягу к еде?

Управлять тягой к еде во время беременности бывает непросто.

Сочетание тяги к еде и отвращения к еде затрудняет поиск здоровых блюд.

Я предлагаю избегать обработанных пищевых продуктов и добавленных сахаров, потому что это, как правило, продукты, вызывающие сильное привыкание, которые могут затруднить контроль тяги к еде.

Вместо этого выбирайте продукты, содержащие полезные жиры и белки, чтобы поддерживать чувство сытости, и не забывайте пить много воды.

Мой лучший совет — помнить: чем вы кормите свое тело, вы кормите своего ребенка!

Убедитесь, что по крайней мере 80% вашего рациона содержит продукты с высоким содержанием питательных веществ, чтобы помочь вашему ребенку расти и развиваться.

6. Почему я все время чувствую себя таким уставшим?

Беременное истощение — это огромная борьба!

Особенно в первом триместре и в конце третьего триместра. Это потому, что ваше тело претерпевает огромные изменения.

В течение первого триместра ваше тело выстраивает систему жизнеобеспечения вашего ребенка. Он производит больше крови, чтобы доставлять питательные вещества вашему растущему ребенку. Уровень сахара в крови и артериальное давление также могут быть ниже.

Во время третьего триместра истощение происходит из-за того, что ребенок переносит лишний вес и увеличивается количество жидкости в организме. Кроме того, в третьем триместре становится намного труднее заснуть из-за растущей шишки у ребенка.

Я настоятельно рекомендую приобрести подушку для тела во время беременности, которая поможет вам получить более комфортный и спокойный сон.

Мне понравился этот, потому что он поддерживал меня с обеих сторон моего тела.

Моя трехлетняя дочь теперь использует его в своей «кровати для большой девочки», чтобы она не скатывалась с кровати!

Если на каком-либо этапе беременности вы почувствуете сильную усталость, обязательно поговорите со своим врачом.

7. Могу ли я лежать на спине во время беременности?

Причина, по которой вам рекомендуется избегать длительного лежания на спине во время беременности, заключается в том, что вес матки может сжать главный кровеносный сосуд, по которому кровь идет от нижней части тела обратно к сердцу.

Это может вызвать тошноту, головокружение и одышку.

Однако среднестатистическая беременная мать может лежать на спине в течение коротких периодов времени, не дольше 5-10 минут за раз.Ваше тело скажет вам, когда пора вставать. (Источник)

Я рекомендую избегать упражнений на спине после первого триместра, однако вы еще можете многое сделать для тренировки кора!

Если вы спите на спине, использование подушки для тела во время беременности действительно может помочь вам получить более комфортный сон на боку.

Самый главный ключ — прислушиваться к своему телу.

8. Как облегчить боли во время беременности?

Дискомфорт, сопровождающий беременность, временами может быть невыносимым.

Моя третья беременность была особенно сложной. Вот несколько вещей, которые помогли мне в этом процессе.

  1. Оставайтесь активными. Особое внимание уделяйте упражнениям для кора и тазового дна
  2. Растяжка
  3. Приобретите подушку для тела при беременности
  4. Поддержите шишку
  5. Наденьте удобную обувь
  6. Расслабьтесь, когда сможете

Связано: Избавьтесь от боли в спине при беременности с помощью этих 15 упражнений

Связано: 14 уникальных растяжек для более комфортной беременности

9.Нужно ли мне носить поддерживающий пояс для беременных?

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для хорошей и здоровой беременности — это тренировать мышцы кора!

Сильный стержень не только поможет облегчить боль в спине из-за лишнего веса растущего ребенка, но и поможет во время родов.

Я предлагаю носить поддерживающую повязку для беременных, если вы испытываете боль в круглых связках, боль в пояснице или знаете, что у вас разделение живота.

В течение трех моих беременностей я прошла через свою изрядную долю групп поддержки материнства.

Во втором и третьем триместре мне нравился , этот , потому что он был эластичным, не громоздким и его можно было легко отрегулировать для получения желаемой поддержки.

Да, я знаю, что он не предназначен специально для беременных, но был очень удобен.

10. Какой должна быть частота пульса при тренировках во время беременности?

Текущие исследования показывают, что тренировка пульса не является точным инструментом оценки интенсивности для беременных женщин из-за физиологических изменений во время беременности.(Clapp 2012)

Новый стандарт мониторинга интенсивности упражнений во время беременности заключается в использовании рейтинга воспринимаемой нагрузки Борга, а не параметров частоты сердечных сокращений. (Источник)

Это означает, что вместо измерения интенсивности по частоте пульса используйте тест разговора во время пренатальных тренировок.

Вы должны уметь вести легкий разговор во время тренировки.

11. Могу ли я продолжать бегать во время беременности?

Совершенно верно!

Если ваш врач говорит, что все в порядке и бег приносит вам и вашему телу удовольствие.

Многие женщины предпочитают продолжать беременность, но, как правило, к третьему триместру она немного замедляется.

Я действительно рекомендую уделить особое внимание упражнениям для укрепления мышц тазового дна и кора, поскольку бег может быть более стрессовым для организма во время беременности из-за расслабленных суставов и лишнего веса вашего ребенка.

Если ощущения и подтекание или моча, или вы чувствуете дополнительное давление, боль, вздутие в области тазового дна, я предлагаю вам прекратить бег до наступления беременности, поскольку это признак слабого тазового дна.

И нет, ваш малыш не будет раскачиваться вверх-вниз. Они заключены в околоплодные воды и хорошо защищены.

12. Как найти мотивацию и энергию для занятий спортом во время беременности?

Скажу честно, это не всегда просто!

Однако знание того, что преимущества пренатального фитнеса распространяются не только на меня и моего ребенка, всегда было для меня источником мотивации номер один.

Многочисленные исследования показывают, что польза от физических упражнений во время нормальной и несложной беременности распространяется не только на мать, но и на ребенка.(Источник)

Думайте о беременности как о тренировке к самому длинному и сложному марафону в вашей жизни.

Вы хотите быть сильным и подготовленным, чтобы не только помогать во время родов, но и быстрее восстанавливаться после родов, чтобы вы могли наслаждаться своим новорожденным, не испытывая дискомфорта.

И помните, тренировки не должны быть интенсивными или отнимать много времени.

Даже всего 10 минут за раз могут помочь улучшить кровоток, и вы почувствуете себя более энергичным.

13.Могу ли я делать упражнения для пресса во время беременности?

Да, и вам стоит.

Хотя традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и планка, после первого триместра не рекомендуется из-за увеличения риска диастаза прямой кишки, существует множество упражнений, которые можно и нужно выполнять для укрепления кора во время беременности.

Связано: Все, что вам нужно знать о тренировке кора во время беременности

14.Я думаю, что у меня уже есть диастаз прямой кишки, что я могу сделать?

Если у вас наблюдаются признаки диастаза прямой кишки во время беременности, я бы посоветовал носить брюшную шину или поддерживающую повязку для беременных, чтобы обеспечить дополнительную поддержку.

Также рекомендуется избегать приседаний или движений, имитирующих приседание, таких как вставание с постели.

Обязательно перекатитесь на бок, прежде чем сесть.

Если вы заметили какое-либо искривление живота, я предлагаю избегать этих движений или двигаться с осторожностью.Это признак того, что движение оказывает слишком сильное давление на мышцы живота и может ухудшить разделение живота.

Важно не бояться разделения живота во время беременности, а лучше знать об этом, чтобы избежать движений, которые могут ухудшить состояние.

15. Я никогда не занималась спортом до беременности. Можно ли начать сейчас?

Сейчас прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем здоровье и фитнесе!

Начало занятий спортом во время беременности принесет пользу как вам, так и вашему ребенку на всю жизнь.

Ключ к началу занятий спортом во время беременности — это начинать медленно и прислушиваться к своему телу.

Имейте в виду, что поддержание здоровой и здоровой беременности не должно быть утомительным и утомительным!

Если вы никогда не занимались спортом до беременности, начните медленно. Я бы не рекомендовал сразу же нырять с головой в напряженные тренировки.

Но поднятие тяжестей и выполнение легких кардио — это нормально, если у вас есть разрешение врача.

Связано: Бесплатное руководство по безопасным упражнениям во время беременности

16. Безопасно ли поднимать тяжести во время беременности?

Да.

И вам следует включить силовые тренировки в свой распорядок дородовых тренировок.

Поддержание максимальной силы мышц и сердечно-сосудистой системы во время беременности будет очень полезно во время родов и восстановления, а также облегчит некоторые боли.

Основная проблема, связанная с поднятием тяжестей во время беременности, заключается в том, чтобы ваши суставы стали мягче и свободнее.Никогда не поднимайте больше, чем комфортно для вас и вашего тела.

Вес, который вы поднимаете во время беременности, будет зависеть от вашей силы до беременности и уровня физической подготовки. Здесь в игру вступает мониторинг вашей скорости воспринимаемого напряжения.

17. Почему мне следует заниматься спортом во время беременности?

Причины глубокие.

Я много говорю об этом, но текущие исследования показывают, что польза от упражнений распространяется не только на мать.

Физические упражнения во время беременности также имеют удивительную пользу для вашего растущего ребенка. Это связано с усилением кровотока к плаценте.

Сильная и спортивная форма также поможет лучше поддерживать растущий живот, вытолкнет ребенка во время родов и ускорит время восстановления.

Он также помогает улучшить настроение, энергию, выносливость и качество сна. (Источник)

Беременность сопровождается большим стрессом и тревогой, особенно если вы рожаете впервые.

Стресс вреден для вас или вашего ребенка, и упражнения могут помочь лучше справиться с этими чувствами.

Связано: 25 преимуществ пренатальных упражнений для вас и вашего ребенка

18. Действительно ли мне нужно есть за двоих во время беременности?

Вряд ли.

Есть много факторов, которые влияют на количество калорий, которые вы должны потреблять во время беременности, включая ваш вес до беременности и уровень активности во время беременности.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов:

«Нахождение баланса между получением достаточного количества питательных веществ для стимулирования роста ребенка и поддержанием здорового веса важно для вашего здоровья и здоровья вашего ребенка в будущем. Беременной женщине, у которой до беременности индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах нормы, необходимо в среднем всего около 300 дополнительных калорий в день — количество на стакан обезжиренного молока и половину бутерброда.Если вы беременны двойней, вам нужно 600 дополнительных калорий в день ».

Вам, вероятно, не понадобятся дополнительные калории в первом триместре.

Однако они, скорее всего, понадобятся во втором и третьем триместре.

Как всегда, обязательно обсудите с врачом свои потребности в калориях и питании.

Я настоятельно рекомендую эту книгу рецептов здорового питания, специально разработанную для здоровой беременности!

19.Сколько упражнений мне нужно делать во время беременности?

Согласно ACOG, руководящие принципы рекомендуют как минимум 150 минут в неделю аэробной активности средней интенсивности для здоровых беременных и женщин в послеродовом периоде.

Этого можно достичь быстрой ходьбой, плаванием, занятиями легкой аэробикой или поднятием тяжестей.

Упражнения следует распределить в течение недели и корректировать по медицинским показаниям.

20. Нужно ли мне контролировать температуру? Безопасно ли потеть?

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, регулирование температуры во многом зависит от условий окружающей среды и гидратации.

Воздействие тепла от таких источников, как джакузи, сауны или высокая температура, было связано с повышенным риском дефектов нервной трубки, однако нельзя ожидать, что физические упражнения повысят внутреннюю температуру тела до уровня, вызывающего беспокойство.

«Беременность снижает риск повышения температуры матери настолько, чтобы беспокоить ребенка, за счет улучшения ее способности избавляться от тепла через кожу и легкие». (Clapp 2012)

При занятиях спортом во время беременности вам следует избегать обезвоживания, носить удобную одежду и избегать высокой температуры и влажности, особенно в первом триместре.

21. Я чувствую себя виноватым за негативное изображение тела во время беременности. Это нормально?

Да!

Как мама четверых детей, пережившая расстройство пищевого поведения, могу заверить вас, что отрицательный образ тела во время беременности — это нормально, и не за что чувствовать себя виноватым.

Общество может заставить любить свое тело во время беременности почти обязательным, но так быть не должно.

Но независимо от того, насколько сильны ваши отношения с образом тела, увидеть и почувствовать все изменения может быть сложно.

Если у вас проблемы с изображением тела во время беременности, я написала об этом целый пост здесь.

И если трудности действительно начнут лишать вас удовольствия от беременности, не стесняйтесь обращаться за помощью!

Последние мысли о физических упражнениях во время беременности

Оставаться активным и здоровым во время беременности — одно из лучших дел, которые вы можете сделать как для вас, так и для вашего ребенка.

Обрести энергию и мотивацию может быть сложно, но вы почувствуете себя намного сильнее, бодрее и увереннее.

Брук — сертифицированный специалист по пренатальным и послеродовым упражнениям со степенью бакалавра наук в области кинезиологии и физических упражнений. Она также мама 3 девочек с более чем 15-летним опытом в области здоровья и фитнеса. Цель Брук в «Борьбе за подходящую маму» — помочь мотивировать, обучить и вдохновить других занятых мам, которые не могут найти время, энергию и мотивацию, чтобы позаботиться о себе в хаосе материнства.

Сохраняйте активность во время беременности: советы — MyHealthfinder

Физическая активность важна для всех, в том числе для беременных.Активный образ жизни во время беременности поможет вам сразу же почувствовать себя лучше, а также может сократить продолжительность родов и ускорить выздоровление.

Активный образ жизни во время беременности также может снизить вероятность возникновения таких осложнений, как:

  • Гестационный диабет (тип диабета, возникающий во время беременности)
  • Преэклампсия (состояние, вызывающее высокое кровяное давление и другие проблемы)
  • Послеродовая депрессия

Если вы уже были физически активны до беременности, это полезно для здоровья.А если до беременности вы не были активными, еще не поздно начать!

Перед тем, как начать …

Поговорите со своим врачом о том, как вести активный образ жизни во время беременности. Если у вас нет медицинских причин избегать физической активности во время беременности, вы можете заниматься физической активностью умеренной интенсивности.

Старайтесь уделять 150 минут в неделю аэробным упражнениям средней интенсивности.

  • Если раньше вы не были физически активны, начинайте медленно — даже 5 минут физической активности имеют реальную пользу для здоровья, и со временем вы сможете достичь большего
  • Выбирайте занятия, от которых ваше сердце бьется быстрее — например, быстрая ходьба, танцы, плавание или сгребание листьев
  • Обязательно пейте больше воды до, во время и после активности
  • Сделайте перерыв, если у вас возникнет одышка или вы почувствуете дискомфорт.

Делайте упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю.

  • Выполняйте повторения (подъемы) с легкими весами вместо напряжения для подъема более тяжелых — вы также можете использовать бутылки с водой или банки с едой в качестве гирь
  • Убедитесь, что вы не задерживаете дыхание — выдыхайте, поднимая вес, и вдыхайте, когда опускаете его.

Избегайте деятельности, связанной с повышенным риском.

  • Избегайте каких-либо действий лежа на спине после первого триместра (12 недель) — это вызывает проблемы с кровотоком
  • Избегайте занятий, повышающих риск падения, таких как катание на горных лыжах или верховая езда
  • Избегайте занятий такими видами спорта, при которых вы можете получить удар в живот, например, в баскетбол или футбол
  • Не ныряйте с аквалангом во время беременности

Слушайте свое тело.

  • Если какое-то действие кажется вам неправильным, попробуйте что-нибудь другое — вы можете найти способ, который подойдет вам!
  • Найдите способы приспособить свои любимые физические нагрузки, если они не подходят во время беременности

Последнее обновление содержимого 4 ноября 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о физической активности была адаптирована из материалов из Руководства по физической активности для американцев, Управления по охране здоровья женщин и Информационной сети по контролю веса Национального института здравоохранения (WIN).

Проверено:
Группа проверки рекомендаций по физической активности Министерства здравоохранения и социальных служб США

Февраль 2017 г.

Для получения дополнительной информации о том, как вести себя во время беременности, посетите:
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.