Как сделать ягодицы упругими и округлыми: Топ 12 эффективных упражнений для упругих ягодиц

Причины

Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:

1. Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках. Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:



2. Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы, которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:



Анатомия мышцы

Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:



Не прокачена / если бы была прокачена

Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!

Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?

Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:

1. Нужно ли делать упражнения на верх ягодиц, чтобы поднять попу?

   Отдельных мышц «верха-низа» ягодиц не существует, также как нижнего пресса. Мышца у вас одна и в упражнениях работает вся полностью: невозможно напрячь часть мышц, ищите подробности в статье Суперсеты и комплексные сеты в тренировках: упражнения на все мышцы тела! Поэтому все заявления от Усмановой и ее товарищей в стиле «сейчас мы подсечем низ ягодичек, чтобы они были более выдающимися» или «мы работаем на верх ягодиц» — чистой воды сказки.

2. Так как же накачать и сделать попу полочкой и поднять ягодицы?

   Чтобы приподнять ягодицы, т.е. чтобы попа стала «высокой», нужен объем ягодичных (всех) и хорошая осанка, так что делайте растяжку поясничного отдела. Ваш поясничный прогиб визуально формирует фигуру, он влияет на то, как выглядят ваши мышцы в общем контексте.

   И, конечно, все зависит от генетики. Чем ниже по отношению к верху ягодиц расположен нижний край крепления ягодиц (отмечено зеленым кругом), тем сложнее сделать так, чтоб прям «попа краником была». Обычно это касается тех, у кого широкий таз. Девочки с узким тазом имеют более «короткую» точку крепления мышцы, а значит и приподнять ягодицы будет проще.



3. Сколько раз в неделю качать попу?

   Мышца растёт не во время тренировки, а во время отдыха! Поэтому надо думать о том, сколько нужно восстанавливаться времени и то, сколько нужно калорий, белков, жиров и углеводов. Это очень важно. Скорость восстановления у всех разная и зависит от нагрузки на мышцу. Ориентировочно через 72 часа можно повторять тренировку.

Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки

Ну давайте наконец о тренировках поговорим!

Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста

Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.

Средние ягодичные мышцы (основные функции):

• Стабилизует тело при беге, ходьбе.
• Отводит бедро в сторону.
• При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
• Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
• Задние пучки поворачивают бедро наружу.

Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!

В зале

Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.

Тренировка

Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:

Тяжелая

1. приседания плие 4 х 10-12;

2. разведение ног сидя в тренажёре 4 х 15;

3. выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;

4. махи в сторону (лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;

Легкая

1. упражнения с эспандерами, зафиксированными на коленях (полу-присед без веса в статодинамике — 4 подхода до отказа, проходка боком 4 х 10 шагов в одну сторону, ягодичный мост — 4 х 10)

2. румынская тяга 4 х 10;

3. гудмонинг 4 х 10. Постановка ног: носки вместе, пятки врозь.

Растяжка

Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.

Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место — боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.

1. Для поддержания равновесия держитесь за стену или стол. Скрестите ноги так, чтобы болезненная нога оказалась позади здоровой. Согните здоровую ногу в колене, болезненную, наоборот, вытяните (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 20—30 секунд.

   

2. Скрестите ноги, расположив лодыжку здоровой ноги перед болезненной ногой. Слегка согните болезненную ногу в колене и перенесите вес на здоровую ногу. Если мышца бедра сокращена, вы почувствуете напряжение между тазовой костью и верхней частью бедренной кости. Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд и повторяйте несколько раз в день до полного расслабления.

   

Дома

Как сделать круглую попу и быстро, эффективно поднять ягодицы вверх и накачать в домашних условиях: лучшие упражнения для дома!

Специально для вас мы написали статью, как приподнять попу в домашних условиях: Накачать ягодицы дома реально: какие эффективные упражнения и инвентарь доступны вам в домашних условиях?

Главное, в упражнениях старайтесь не расслаблять мышцу, чувствовать ее! Это классический пампинг, который поможет вам растить мышцы.

Каждое упражнение можно «обыграть» по-разному чувствуя в большей/меньшей степени ту или иную часть прорабатываемой мышцы. Главное чувствовать мышцы: Концентрация на тренировках: качаем попу головой

Тренироваться рекомендуем комплексными сетами (пример тренировки по ссылке в статье). За кол-вом упражнений не гонитесь главное, кач-во их выполнения!

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Упругая и круглая попа – мечта большей части девушек. Чтобы подтянуть тело и сделать более привлекательным пятую точку – вот ради чего, чаще всего идут в зал.

Однако многие сталкиваются с проблемой, а как избежать раскачки огромных ног? Хочется ведь стройные ножки и округлые ягодицы? Я надеюсь данная статья поможет Вам!

Как сделать упругую и круглую попу, не раскачав при этом большие ноги?

Многие «специалисты» в интернете считают, что главным способом достижения такого результата являются приседания со штангой. И действительно это прекрасное упражнение, которое нагружает все тело, но нередко самым выраженным результатом классических приседаний является увеличение бедер, что нравится далеко не всем.

Это происходит вследствие большей отзывчивости на нагрузку со стороны квадрицепсов, которые забирают на себя почти всю нагрузку. И данная проблема может быть не только в приседаниях, а в большинстве традиционных упражнений, как выпады с гантелями. Но большой проблемы тут нет, ведь существуют простые способы для того, чтобы правильно распределить нагрузку между ногами и пятой точкой.

1. Заменяем приседания в стиле классики на «сумо» и «плие» (о их технике Вы сможете узнать ниже)

2. Не забываем про упражнения, прицельно работающие по ягодицам: становая тяга на прямых ногах, мостик на лопатках, разведения ног на блоке и др.

Как часто выполнять упражнения и стоит ли выделять в тренировочной программе целый день для проработки ягодичных мышц?

Частота тренировок одной мышечной группы должна зависеть от того, сколько времени требуется для ее восстановления. Если вы уже какое-то время занимаетесь в зале, то тело так или иначе адаптировалось к нагрузкам и этот процесс протекает быстрее, так что тренировать «орех» можно на каждой тренировке, не выделяя под это отдельный день. Однако тут важно не переусердствовать, так как это наоборот замедлит путь к достижению столь желанной цели.

Отличным решением станет выбор одного из двух вариантов:

1. Чередование интенсивных тренировок с теми, где нужно просто «погонять кровь».

2. Не применять чередование, а все 2-3 тренировки в неделю проводить с нагрузкой выше средней, но не максимальной.

В выборе упражнений руководствуйтесь ощущениями. Если вы чувствуете, что, не смотря на правильное техническое исполнение, во время какого-то упражнения попа явно недополучает нагрузку, а бедра наоборот, то имеет смысл от него отказаться. Это не означает, что нужно вовсе исключить нагрузку на переднюю и заднюю поверхность бедра, но здесь важно найти правильный баланс.

В нашем приложении для девушек мы предлагаем такую схему распределения упражнений на ягодицы и ноги по дням (не для новичков!):

День 1

1. Присед «плие»
2. Присед «сумо» в тренажере смита
3. Мостик на лопатках

День 2

1. Становая тяга на прямых ногах
2. Выпады

День 3

1. Присед «плие»
2. Выпады
3. Разведения ног в тренажере

Техника упражнений

Приседания «сумо»

Данное упражнение используется в пауэрлифтинге, а также девушками, чтобы подтянуть ягодичные мышцы и мышцы внутренней поверхности бедер. Также упражнение поможет ногам стать более стройными.

Перейдем к технике приседаний:

1. Для начала расставьте ноги широко и разверните носки в стороны. Гриф штанги, как и в классических приседаниях, лежит на мышцах спины.

2. Вдохните, и как можно меньше наклоняясь вперед, приседайте, пока ваши бедра не примут положение параллельное полу. Следите, чтобы колени сгибались по направлению носков и не сводились во внутрь. Таз отводите назад, чтобы перенести нагрузку стоп на внешние края и пятки.

3. Затем поднимайтесь наверх и выдыхайте.

Какие мышцы работают в приседаниях «сумо»?

1. Мышцы внутренней поверхности бедер (приводящие)

2. Передняя часть бедер (квадрицепсы)

3. Большие ягодичные (благодаря которым складывается форма ягодиц и размер)

4. Задняя часть бедер (бицепсы бедер)

5. А также дополнительно: икры, поясница, мышцы пресса

Приседания «плие»

Это то же самое упражнение, что и приседания «сумо», только одно отличие: вместо штанги используется гиря или гантель, которую вы держите внизу, опуская между ног.

Разведение ног в тренажере

В чем плюсы этого упражнения?

1. В процессе разведения ног в тренажере включаются мелкие мышцы бедер, которые не работают в других упражнениях
2. Подтягивает внешнюю часть бедра
3. Увеличение силы отводящих
4. Влияет положительно на результаты по бегу
5. Оказывает благоприятное действие на кровообращение

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — одно из важнейших упражнений в любой тренировке. Итак, сейчас рассмотрим пользу в тренировках в общем и на ягодицы:

1. Данное упражнение распространяет основную нагрузку на бицепсы бедер, ягодицы и поясницу.

2. Если согнуть ноги, то в работу включаются ягодицы, бицепсы бедер выключаются и наоборот. Не выпрямляйте полностью ноги, иначе сухожилия под коленями будут перегружаться.

3. Для удобства, девушки могут использовать гантели вместо штанги, но вес гантелей будет меньше, чем штанги.

4. Держите спину всегда прямой, чтобы избежать травм.

5. Перед выполнением разомнитесь при помощи гиперэкстензии. Если имеют место боли в пояснице, то не выполняйте упражнение.

Техника:

1. Поднимите штангу и встаньте с ней прямо.
2. Медленно опускайтесь вниз, слегка согнув колени, держите спину ровной и штанга должна опуститься чуть ниже уровня коленей.

Выпады

Выпады – одно из самых эффективных упражнений для круглых и упругих ягодиц. Перейдем сразу к технике:

1. Встали в исходное положение: стоя, ноги вместе, гантели в руках

2. Переставляем ногу вперед, но немного отставляя ее в сторону

3. А вторую ногу сгибаем, но не задеваем коленом землю

4. Встаем и затем меняем ногу

Мостик на лопатках

Очень действенное упражнение, которое выполняют все девушки. А знаете чем оно полезно?

1. Активная работа ягодиц, без напряжения поясницы

2. Укрепление пресса

3. Выполнение упражнения как с весом так и без

4. Удобство выполнения (можно в зале и дома)

5. Упражнение помогает улучшить результаты в беге

Теперь перейдем к технике выполнения:

1. Лягте на спину, согните в коленях ноги, а руки выпрямите и положите вдоль тела

2. Сожмите ягодицы, поднимите таз, пока плечи, таз и колени не образуют одну прямую линию

лучшие советы и упражнения, накачать большую попу в домашних условияхWomFit

Стремитесь получить пышные и упругие ягодицы, как у Дженнифер Лопес, Бейонсе, Никки Минаж или Софии Вергары? Требуется много тяжелой работы и упорства, чтобы заполучить правильные формы в нужных местах. Эффективные упражнения, здоровые питание и образ жизни могут значительно улучшить и размер, и форму вашей попы. Хотите узнать как? Читайте дальше.

Важно понимать, что для того чтобы накачать ягодицы, вы должны работать как с мышцами на ногах, так и жиром на них. Существует три группы мышц бедра: большая, средняя и малая ягодичные мышцы. Чем больше вы будете тренировать их, тем больше они будут расти, придавая ягодицам округлый вид. Для больших, упругих и крепких ягодиц обязательно позаботьтесь о жировой прослойке над мышцами. В зависимости от текущего количества жира вокруг ягодиц, вам придется либо похудеть, либо набрать массу.

Итак, давайте посмотрим, как вы сможете заполучить «вкусные» ягодицы естественным путем.

Полное руководство, чтобы получить подтянутую и упругую попу

1. Упражнения

Именно проработка трех мышц ваших ягодиц будет выстраивать и укреплять их.

Ягодичный мостик

Это хорошее упражнение для разминки ягодичных мышц. Сначала оно может показаться немного сложным, но со второго дня вам станет более комфортно.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув ноги.
• Поместите дополнительный вес на область таза.
• Поднимите таз с пола, а затем опустите его обратно на коврик.
• Повторите это 10-20 раз.

Ягодичный мост на одной ноге

Это еще одно упражнение для разминки, так называемая зарядка для тазобедренного сустава. Если вы много сидите в течение дня, то это упражнение идеально подходит для вас.

Техника выполнения:

• Лягте на спину, согнув колени; ступни ровно стоят на полу.
• Держите одну ногу на земле, а другую выпрямите и поднимите вверх.
• Переместите свой вес на пятку стопы на земле и выдохните.
• Сжимайте ягодицы во время вдоха, когда вы достигаете верхнего положения. Затем вернитесь в исходную позицию.

Диагональные махи

Это упражнение отлично прорабатывает большую ягодичную мышцу и создает вам красивую бразильскую попку, а посещать тренажерный зал для его выполнения совсем необязательно.

Техника выполнения:

• Встаньте на полу на четвереньки.
• Пусть ваши колени и ладони поддерживают вес тела.
• Теперь поднесите правое колено к груди, а затем отведите правую ногу назад, как можно выше.
• Повторите это с левой ногой.
• Сделайте 10 раз за подход.

Выпады

Это одно из лучших упражнений для поднятия тонуса ягодиц. Попытайтесь подключить дополнительные веса, когда вы делаете это упражнение. Только обращайте пристальное внимание на технику, так как неправильное выполнение может привести к перекачиванию бицепса бедра.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо, ноги расположите на расстоянии — 3 см друг от друга.
• Сделайте шаг вперед правой ногой и согните левую ногу в колене.
• Сделайте тоже самое с левой ногой.
• Повторите 10 раз за подход.

Боковые выпады

Это упражнение поможет вам тонизировать мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедер.

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и раздвиньте ноги больше чем на ширину плеч.
• Посмотрите прямо, согните правое колено и присядьте.
• Вернитесь в центр и повторите то же самое для левой стороны.
• Сделайте 10 раз за подход.

Ножницы

Это отличный способ тонизировать ягодицы, а также мышцы нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на спину на коврик. Вытяните руки полностью, ладонями вниз.
• Медленно поднимите обе ноги.
• Теперь поднимите правую ногу под углом 45 градусов и опустите левую ногу до расстояния — 7-10 см. от земли.
• Поменяйте ноги.
• Повторите, по крайней мере, 15 раз.

Поднятие ног

Это еще одно упражнение для более упругих ягодиц, а также мышц нижнего пресса.

Техника выполнения:

• Лягте на коврик, ноги держите на небольшом расстоянии от пола в воздухе.
• Плотно прижав руки к телу, поднимите бедра с земли.
• Удерживайте это положение в течение пяти секунд.
• Повторите от 10 до 15 раз обеими ногами.

Приседания со штангой

Техника выполнения:

• Расположите штангу на плечах рядом с трапециями.
• Расставьте ноги чуть шире плеч и следите за тем, чтобы при приседе грудь не уходила далеко вперед, а колени не заходили да носки.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.
• Повторяйте это движение медленно в течение 15-20 минут.

Плие приседание

Техника выполнения:

• Встаньте прямо и расставьте ноги шири плеч.
• Убедитесь, что пальцы ног направлены наружу.
• Поднимите руки вперед, чтобы поддерживать баланс тела.
• Опуститесь в присед.
• Сожмите ваши ягодицы и бедра при возвращении в исходное положение.

Мертвая тяга

Техника выполнения:

• Держите гантели перед бедрами.
• Колени удерживайте прямыми, когда вы отводите бедра назад и наклоняетесь вперед, опуская гантели по ногам.
• Когда ваша спина параллельна полу, выпрямитесь назад, чтобы закончить повторение.

Аэробика

Это простое упражнение. Просто поднимайтесь и спускайтесь или танцуйте под свою любимую музыку. Вы можете также можете ускоряться или замедляться. Делайте это в течение 15-20 минут, чтобы подтянуть мышцы ягодиц.

Бег

Бег вообще хорош для общего здоровья. Однако будьте осторожны, чтобы не переусердствовать. Вы можете выполнять интервалы, т. е. бегать и ходить поочередно.

Езда на велосипеде

Когда вы нажимаете ногами на педали, вы тонизируете мышцы бедер и ягодиц. Велосипед — это хорошая тренировка на открытом воздухе, которой вы можете наслаждаться с друзьями, супругом или просто с собой.

Поднятия(бег) по лестнице

Этот вид тренировки отлично подходит для ваших бедер, ягодиц, мышц кора и сердечной мышцы. Также это отличное кардио, способствующее похудению. Однако, пожалуйста, не делайте ее, если вы страдаете каким-либо заболеванием, которое не позволяет нагружать сердечнососудистую систему.

Йога

Йога — еще один вариант для упругих ягодиц и тонизированной поверхности бедра. Найдите хорошего тренера йоги и ходите к нему на занятия как минимум 3 или 4 раза в неделю.

2. Хорошо питайтесь

В дополнение к вышеуказанным упражнениям вам также необходимо изменить свой рацион. В принципе, вам нужно сосредоточиться на добавлении большего количества белка, чтобы у мышц был материал для «строительства» красивой попы.

Употребление правильной пищи помогает в регуляции гормонов. Более того, здоровое питание также улучшает эффект упражнений, главное — выяснить свою точную норму калорий.

Существует множество способов добавления белка в ваш рацион. Некоторые хорошие источники белка: обезжиренное молоко, яйца, йогурт с низким содержанием жира, рыба, индейка, бобовые, мясо.

Ягодичные мышцы покрыты слоем жира. Чтобы получить более крупную и очень красивую попу в домашних условиях, вы должны есть ненасыщенные жиры: рыбий жир, авокадо, орехи и семена, жирная рыба, подсолнечное масло, оливковое и арахисовое масла.

Проконсультируйтесь с вашим диетологом или загрузите приложение для подсчета калорий, чтобы узнать, сколько жиров вы можете потреблять в день.

• Микроэлементы

Микроэлементы — это не что иное, как витамины и минералы, которые очень важны для правильного функционирования нашего организма. Фрукты, овощи, орехи и бобовые являются отличными источниками микронутриентов. Поскольку вы тренируетесь, ешьте много фруктов и овощей, чтобы ваше тело не уставало от нехватки энергии.

Углеводы потреблять важно (вы не можете полностью игнорировать их). Количество углеводов зависит от интенсивности тренировок. Хорошие источники углеводов: коричневый рис, ячмень, кукуруза, пшеничный хлеб, яблоки, картофель и грейпфрут.

3. Измените образ жизни

(1) Рано ложиться, рано вставать

Я могу сказать из своего личного опыта, что это один из лучших советов, которые я получила за последние несколько лет. Расстелите постель и проскользните под одеялко, включите успокаивающую музыку и уходите в страну снов. Просыпайтесь рано утром, чтобы у вас было время и потренироваться, и проверять новости, электронную почту и завтракать.

(2) Спите не менее 7 часов

Когда вы тренируетесь, вы фактически разбиваете и травмируете мышцы. И именно, когда вы спите, ваше тело восстанавливает и наращивает их. Поэтому, если вы хотите быть такими же привлекательными, как Джей Ло, спите крепким сном как минимум 7 часов. Это также омолодит клетки мозга и будет поддерживать энергичным и бодрым вас в течение всего дня.

(3) Можете создавать небольшую иллюзию

Носите одежду, которая делает ваши ягодицы визуально более крупными. Вы можете носить джинсы с высокой талией / шорты / официальные брюки, джинсы, которые сужаются рядом с лодыжкой, джинсовые короткие юбки, корсеты, шелковые халаты, и т. д.

(4) Пейте воду

Вода — это универсальное решение всех проблем. Токсины, которые накапливаются в течение долгого времени, когда вы тренируетесь, выводятся только с помощью воды и никак больше. Увеличение уровня токсинов может заставить чувствовать усталость, и вы можете прекратить тренироваться. Следовательно, выпивайте не менее 3-4 литров воды в день.

4. Советы для быстрого наращивания мышечной массы в области ягодиц

Придется несколько месяцев соблюдать диету и тренироваться для значительного прогресса. Но есть несколько хитрых советов для более быстрых результатов.

1. Понаблюдайте за своим стилем ходьбы

Измените то, как вы ходите. Важно делать это правильно. Это повлияет на внешний вид вашего тела. Все, что вам нужно сделать, это отводить плечи назад и выровнять их.

2. Используйте вкладыши для увеличения ягодиц

Еще один эффективный способ получить большие ягодицы быстро — это использование специальных подушечек. Вы можете купить их в онлайн-магазинах. Они разработаны специально для визуального увеличения ягодиц в джинсах и брюках.

3. Тонкая талия

Уменьшение талии сделает вашу попу более заметной. Вы всегда можете обмануть людей, просто затягивая талию. Самый лучший трюк — компрессионное или утягивающее белье.

Если вам неудобно использовать его, вы также можете носить пояс поверх рубашки. Однако обязательно надевайте этот ремень на самую узкую часть талии. Так она будет выделена в самом лучшем свете. Рекомендуется использовать темные, широкие или средней ширины ремни.

Хотя хирургические процедуры уже доступны и обеспечивают быстрое улучшение ягодиц, упражнения вместе с правильной диетой могут обеспечить длительные результаты без слишком больших инвестиций и побочных эффектов. Но каждый, конечно же, решает для себя сам.

5. Часто задаваемые вопросы

• Сколько времени потребуется девушке, чтобы ягодицы стали больше?

Я бы сказала так: «Будьте реалистами и ставьте реалистичные цели». В зависимости от вашего нынешнего веса тела, тренировок, предпочтений в еде и изменений в образе жизни, вы постепенно начнете замечать, что ваши ягодичные мышцы подтянулись уже к концу третьей недели.

• Почему моя попа не становится больше?

Имейте терпение. Ваш текущий вес тела, болезни, тренировки, привычки в еде и т. д. являются важными факторами, которые вам необходимо учитывать и контролировать, чтобы получить самые красивые ягодицы. Скачайте приложение для подсчета калорий и ежедневно проверяйте потребление белка, жира и углеводов.

• Могу ли я получить большую попу, качая ее, но не соблюдая режим питания?

Если вы едите только жирную пищу, нет никакой гарантии, что жир будет расти в ягодицах; он может накапливаться в любом месте вашего тела. Это в конечном итоге заставит вас выглядеть полной, а не спортивной. Пригласите подругу на тренировки, чтобы вам не было скучно.

Теперь вы знаете все! Дерзайте!

Упражнения для округления ягодиц — 4-х недельная тренировка попы

Упражнения для округления ягодиц — вот что тебе нужно делать. Потому что обладание идеально сформированной попой — это не вопрос генетики.

Это в буквальном смысле вопрос к проработке твоей задницы. Продуманная тренировка на ягодицы поможет сделать из квадратной, плоской пятой точки круглую и победить недостатки генетики (+ что можно выполнять в домашних условиях). И эта тренировка на круглую задницу как раз описывает суть этого процесса!

Если твоя попа имеет “квадратную”, плоскую форму или она бесформенная, тебе точно стоит рассматривать вызов, который бросает эта тренировка. Ты должна быть в состоянии видеть некоторые улучшения прямо со второй недели.

Убедись, что объединяешь эту тренировку для округления ягодиц со здоровым, питательным рационом, чтобы ускорить процесс получения круглой и подтянутой попы. Некоторые из лучших продуктов для потребления во время таких вызовов организму уже описаны в этой статье.

Эта тренировка для круглых ягодиц основан на самых последних научных исследованиях, так что ты получишь наилучшие упражнения, чтобы переделать и превратить задницу из плоской в круглую всего за 4 недели.

Эти 5 научно доказанных упражнений для ягодиц проработают попу со всех сторон. Вот секрет круглых и подтянутых ягодиц.

Упражнения для круглых ягодиц

Это лучший вызов мышцам попы, который ты когда либо им делал! Это сделает попу круглой из плоско всего за 4 недели. Все, что нужно, это следовать этим пяти упражнениям на ягодицы, которые нацелены на всю зону мягкого места, внутреннюю и внешнюю поверхности бедер, квадрицепсы и мышцы задней поверхности бедра.

Не требуется никакого оборудования, и это можно сделать даже в своей комнате, так как для этого не нужно много места. Эта тренировка на круглую пятую точку проста, ей легко следовать, и одна из самых эффективных программ на ягодицы, из когда-либо созданных.

Вот же они — наилучшие движения на ягодицы для получения круглой попки:

1. Упражнение «раскладушка» (20 повторений на каждую ногу)

https://youtu.be/dmsLngAtBkw

Начните с 20-ти повторений для каждой ноги в течение первой недели, затем постепенно увеличивайте число повторений на 10 каждую неделю. Так чтобы в последнюю неделю этого 4-х недельного челенджа тренировки ягодиц, ты должна была выполнять 50 повторений на каждую ногу.

2. squat pulses (приседания в короткой амплитуде в нижней части траектории 30 секунд)

Вот как надо делать удержания положения приседа в течение 4-недельного периода:

• 1 неделя: 30 секунд
• 2 неделя: 40 секунд
• 3 неделя: 50 секунд
• 4 неделя: 60 секунд

3. Ягодичные мостики (20 повторений)

Сделай 20 повторений в течение первой недели, затем постепенно увеличивай число повторений на 10 в неделю. Так чтобы на 4-й неделе этого челенджа по тренировке ягодиц ты должна будешь сделать 50 повторений ягодичных мостов.

4. Выпады (20 повторений на каждую ногу)

Вот как нужно выполнять выпады в течение 4-ч недельной программы тренировки:

• 1 неделя: 20 повторений на левую ногу и 20 повторений на правую ногу
• 2 неделя: 30 повторений на левую ногу и 30 повторений на правую ногу
• 3 неделя: 40 повторений на левую ногу и 40 повторений на правую ногу
• 4 неделя: 50 повторений на левую ногу и 50 повторений на правую ногу

5. Прыжки с высоко поднятыми коленями (30 секунд)

Начни этот челендж по тренировке ягодиц с прыжков с высоко поднятыми коленями в течение 30-ти секунд в первую неделю. Затем увеличивай продолжительность подхода на 10 секунд каждую неделю, так чтобы делать прыжки в течение одной минуты в конце 4-недельного вызова.

Для лучшего результата, рекомендуется следующий ежедневный график:

• 1 неделя: 5-6 раз
• 2 неделя: 4-5 раз
• 3 неделя: 3-4 раза
• 4 неделя: 3 раза

Начинающая: 2-3 подхода каждого упражнения за день.

Продвинутая: 4-5 подходов каждого упражнения за день.

Немаловажная часть этого челенджа тренировки на круглую попу — это то, что ты можешь продолжать прорабатывать ягодицы для по прошествии 4-х недель. Только не забудьте увеличить количество повторений каждую неделю. Получайте удовольствие и пишите комментарии под статьей, какие еще упражнения я упустил и какие вы уже пробовали и какой эффект получили!

Читай: 10 самых лучших упражнений для накачки ягодиц по версии Брета Контрераса

6 упражнений, которые реально могут округлить попу

Природа не наградила вас упругой и округлой попой? Не расстраивайтесь. Обрести желаемые формы можно даже в домашних условиях.

Приведенные ниже упражнения помогут убрать лишний жир с ягодиц, придадут им упругость и даже немного увеличат их в объеме.

Вот 6 самых эффективных упражнений для ягодиц, которые можно выполнять и дома.

1. Подъем таза лежа.

Это упражнение помогает прокачать большую ягодичную мышцу, которая отвечает за визуальную форму ягодиц. Этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении.

В подъеме таза лежа нет ничего сложного. Вот что нужно делать:

Лягте на спину. Голову и туловище плотно прижмите к полу.
Руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях и поставьте их перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе — по вашему усмотрению).
Во время упражнения опирайтесь на всю стопу или на пятки.
Поднимите таз максимально высоко, при этом голова, плечи, руки и стопы остаются плотно прижатыми к полу.
Задержитесь в этой позе на 1-2 секунды в верхнем положении. После этого плавно опустите таз в исходное положение, но не ложите ягодицы на пол.
Во время выполнения упражнения постоянно сохраняйте напряжение.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов.

2. Отведение согнутой ноги.

Во время выполнения упражнения качаются мышцы ягодиц, а также мышцы внешней и задней стороны бедра. Выполнять его нужно до сильного жжения в мышцах. Вот что нужно делать:

Встаньте на четвереньки, упритесь в пол ладонями (или локтями) и коленями. Спину держите ровно, не допускайте прогибов в пояснице.
Правую ногу отведите назад так, чтобы она была параллельно полу, согните ее в колене, стопу разверните на себя.
Поднимите согнутую в колене ногу вверх, пяткой тянитесь к потолку.
Опустите ногу вниз, не касаясь пола коленом.
Держите равновесие, при выполнении упражнения старайтесь не заваливаться на сторону опорной ноги.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

3. Становая тяга.

Это упражнение выполняется с отягощением — используйте гантели или же замените их на бутылки с водой. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте на ширине плеч, носки смотрят строго вперед.
Ноги немного согните в коленях, спину держите прямо, в пояснице должен быть небольшой прогиб, плечи расправьте, взгляд направлен перед собой.
Медленно выполняйте корпусом наклоны вперед, руки должны быть опущены.
Запомните: во время выполнения упражнения работать должен только корпус, во время наклонов придерживайтесь параллели с полом.

Чтобы усложнить упражнение, выполняйте его стоя на одной ноге, после чего смените опорную ногу.

Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

4. Выпады.

Данное упражнение очень эффективно подтягивает ягодичные мышцы, способствует формированию их красивой формы. Вот как правильно его выполнять:

Поставьте ноги вместе. Спину держите ровно, следите за правильной осанкой.
Корпус не наклоняйте, голову держите прямо.
Сделайте шаг — одну ногу выдвиньте вперёд, перенесите на неё всю нагрузку.
Согните её и плавно присядьте. Обопритесь на ступню ноги, выставленной вперёд, и плавно, без рывка, поднимитесь.
Вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ноги, выставленной вперёд. Заднюю ногу используйте в качестве опоры, не нагружайте её.
Сделайте 4 подхода по 8-10 повторов.

5. Упражнение «Пловец».

Данное упражнение прокачивает не только ягодичную мышцу, но и эффективно подтягивает заднюю часть бедра. Вот что нужно делать:

Лягте на живот и вытяните руки над головой.
Медленно поднимите вверх правую руку примерно на 10 см. Вместе с ней, параллельно, поднимите на ту же высоту и правую ногу.
Задержитесь на несколько секунд в этом положении, опустите поднятые конечности.
После этого одновременно поднимите левую руку и правую ногу.
Старайтесь не опускать конечности на пол, держите их в нескольких миллиметрах над его поверхностью.

6. Приседания «Плие».

Правильное выполнение этого упражнения поможет избавиться от жира не только на попе и бедрах, но и на животе и спине. Вот что нужно делать:

Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч, носки поверните в стороны, спину держите прямо.
Медленно приседайте, колени при этом разводите в одном направлении с носками. Присест должен быть максимально глубоким.
Во время приседаний корпус немного наклоните вперед, а таз отведите назад.
Чтобы усложнить упражнение, задержитесь на пару секунд в нижней точке или сделайте тройную пружинку.
Сделайте 3 подхода по 10-12 повторов для каждой ноги.

А вы уже начали подготовку к пляжному сезону? Какое упражнение для ягодиц вы считаете самым эффективным?

Источник: zhenray.ru

ягодиц! 13 упражнений для упругих ягодиц и симметричных ног

Ягодицы у человека должны быть сильными.

Ягодичная группа состоит из трех мышц — большой, средней и минимальной. Максимус должен быть одним из самых мощных мышц нашего тела.

Ягодичные мышцы, составляющие ягодицы человека, являются жизненно важной частью функциональных движений человека — даже более важными, чем думают большинство спортсменов:

• Люди со слабыми ягодицами более склонны к чрезмерному округлению в области нижней части спины , потенциально настраивая себя на боли в пояснице или даже травмы.
• Крепкие ягодичные мышцы оказывают благоприятное воздействие на задний таз таза, помогая поддерживать правильное положение позвоночника.
• Когда ягодичные мышцы не достаточно сильны , чтобы выполнять свою долю работы, другим участкам тела приходится принимать слабину, включая чувствительные коленные суставы.

По словам Брета Контрераса, который считается ведущим экспертом по ягодицам среди физиологов и спортсменов , многие совершают ошибку, когда тренируют ягодицы не , не изменяя направление движений при выполнении упражнений или плоскостей:

• Упражнения во фронтальной плоскости подходят для боковых движений .
• Упражнения в сагиттальной плоскости относятся к движениям вперед и назад, движениям.
• Упражнения в поперечной плоскости указывают на вращательных движений , которые позволяют задействовать некоторую часть круговой части вращающегося тазобедренного сустава.
• Также неплохо было бы добавить несколько статических-изометрических упражнений в тренировку ягодичных мышц вместе с обычными динамическими движениями .

Примеры 13 эффективных упражнений для ягодиц, которые работают во всех этих плоскостях и стилях, представлены для вас ниже, включая изображения и короткие видеоролики.

Упражнения на разгибание бедра для ягодиц бывают 7 типов.

Спасите наши ягодицы! (Эпидемия отвисших ягодиц)

Помимо практических преимуществ наличия сильных ягодиц, есть также — давайте посмотрим правде в глаза — еще и сильное эстетическое преимущество .

В современной малоподвижной культуре наблюдается эпидемия отвисших ягодиц:

• У женщин наблюдается рост «худой полноты», когда телосложений — которые могут выглядеть неплохо в одежде — без одежды показывают текстурированные, обвисшие или слабые участки.(Даже при наличии жира в теле жировые клетки кажутся лучше, когда они сидят туго над развитой мышечной тканью.)
• Для мужчин, кажется, существует постоянное искушение дважды проработать верхнюю часть тела. как нижняя часть тела , что приводит к асимметрии. Это те ребята, которые будут носить футболку, а не будут носить шорты . Таких ребят очень много.

Хорошая тренировка ягодичных мышц способствует симметричному развитию ног и задействует все три ягодичные мышцы.

Идея состоит в том, чтобы создать упругие, приподнятые и округлые ягодицы.

Кроме того, вы создадите ноги и даже — квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы развиты пропорционально сильным, четко очерченным икрам.

Как получить круглую жопу

Если вы опытный спортсмен, надеюсь, вы уже регулярно делаете приседания и становую тягу.

Приседания и становая тяга эффективны. тренировки для всех мышц тела, включая ягодичные.

Но если вы хотите получить пузырчатую задницу, вероятно, потребуется нечто большее, чем просто эти два основных упражнения.

Датчанин получил степень магистра в области глубинной психологии консультирования в Тихоокеанском аспирантуре. Его прошлые профессиональные приключения включают работу терапевтом и специалистом по выписке в программе стационарного лечения больниц с двойной диагностикой, директором по цифровому маркетингу в брокерской компании по недвижимости и десятилетия, проведенные в качестве профессионального тренера по фитнесу и пилатесу.Сегодня Дэйн является защитником здорового образа жизни и курирует популярный информационный бюллетень о качестве жизни — бесплатное еженедельное обновление для творческих людей, которые хотят увеличить свою ежедневную радость. В настоящее время он ведет новый онлайн-курс « Silver and Strong: Как стать фантастически в форме после 50 лет .», который помогает людям научиться есть, чтобы стать сильнее. Подробности смотрите по ссылке .

Ниже представлена ​​ полная тренировка ягодиц , состоящая из 13 других упражнений, которые можно выполнить менее чем за час.Некоторые из этих движений воздействуют непосредственно на ягодицы, а другие — косвенно:

• Существует разминка, за которой следуют четыре цикла тренировки ягодиц.
• Каждый контур (включая прогрев) выполняется трижды.
• В каждой цепи есть несколько упражнений.

• Выполняйте каждое упражнение в рамках схемы последовательно без отдыха, затем сделайте 2-минутный отдых перед повторением схемы снова.
• Используйте таймер! Ограничивая отдых между упражнениями всего двумя минутами, вы поддерживаете учащение пульса и учащение потоотделения.
• После того, как вы в третий раз пройдете определенную цепь, вы перейдете к следующей цепи в серии.

Сохраните эту статью, чтобы прочитать позже, на Pinterest :

Выполняйте эту уникальную тренировку раз в неделю, и вы начнете видеть — и чувствовать — положительных различий в форме, подтяжке, силе и текстуре ваших ягодиц.

Пузырьковая задница может стать твоей!

–

In Silver and Strong: Приведение в форму после 50 лет, Я подробно объясняю, как разработать план Fitness Comeback Plan , специально отвечающий потребностям вашего уникального тела и образа жизни.

–

Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем начинать какие-либо существенные изменения своих движений, питания или образа жизни. Дополнительную информацию о тренировке ягодичных мышц можно найти в источниках, перечисленных под этой статьей.

Разминка: стеклоочистители с последующей легкой пробежкой

• Спортсмены продвинутого уровня могут использовать утяжелители для лодыжек.
• Идите медленно, держите колени вместе, а пупок плотно втянут.
• Опустите колени на одну сторону тела, затем на другую. 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).

• Хоть и заманчиво задержать дыхание, дышать полно и спокойно.
• После очистки стеклоочистителей встаньте и сделайте небольшую минутную пробежку на месте или бегите трусцой до конца квартала и обратно.

Первый круг для ягодиц:

1. Одноногие открывающие мост
2. Мостовые толчки на мяч
3. Приседания / выпады с гирей на коленях полностью

Одноногие открывающие мост

Это упражнение представляет собой ягодичный мостик на одной ноге с внешним вращением в коленях согнутыми на 90 градусов.

• Поднимите одну ногу, вдавите опорную пятку в землю и сосредоточьтесь на создании глубокого сжатия рабочей ягодицы по мере приближения к вершине. Теперь оставайтесь в приподнятом положении, поворачивая верхнюю ногу из стороны в сторону.
• Поддерживайте активными ягодичные мышцы и мышцы живота.

• При желании вы можете обернуть утяжелители вокруг голеностопного сустава.
• 16 повторений (по 8 повторений с каждой стороны).
• Здесь вы все еще как бы разминаетесь, поэтому делает упор на качество, сокращения, а не на скорость.

Мостик для ягодичных мышц с мячом для стабилизации

Это упражнение — хороший выбор для вашего первого круга, потому что оно разогревает позвоночник и повышает тепло тела.

• Поднимая бедра, задействуйте нижнюю пластину живота, сжимая верхние ребра и сильно втягивая пупок.
• Когда вы приближаетесь к вершине мостика, опустите ступни в мяч, интенсивно сократите ягодичные мышцы и выдохните .
• Вдохните на спуске, сочленяя позвонки позвоночника, расслабляя ягодицы полностью внизу.
• Двигайся медленно. 3 подхода по 8 повторений.

Выпады с гирей на коленях

Чтобы нарастить более молодых и ягодиц, вам нужно попробовать некоторые упражнения, к которым ваше тело в большинстве своем непривычно.

Выпады с гири на коленях должны подойти.

• Держите гирю (или любой другой вес) перед грудью.Встаньте на колени, одно колено за раз, затем снова встаньте, по одной ноге за раз.
• Затем поменяйтесь, снова встав на колени, но начиная с другой ноги.

• Не забывайте, что пупок должен быть плотно втянут, а позвоночник — высоким.
• Идея состоит в том, чтобы направить вашу энергию на вверх, как если бы веревка вырывалась из макушки вашей головы. Это защитит ваши колени.
• Также не забывайте, вставая спиной, вытянуть ногу достаточно далеко перед собой, чтобы коленная чашечка находилась прямо над лодыжкой.
• Используйте мягкую подкладку под колени! Вы же не хотите, чтобы весь вес вашего тела падал на одну коленную чашечку. Представьте, как энергия вашего тела устремляется вверх к небу.
• 3 подхода по 12 повторений (по 6 повторений на каждую ногу).

Второй контур для ягодиц:

1. Выпады с гирей в обратном направлении
2. Жим спиной одной ногой назад с эспандером
3. Прогулка с уткой в ​​обратном направлении

Выпады с гирей при ходьбе в обратном направлении

Многие люди делают выпады с ходьбой, но не многие думают сделать обратный ход.

Поскольку ваше тело не привыкло к этому упражнению, скорее всего отреагирует положительно на .

Это упражнение не только укрепит ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, но также разовьет вашу ловкость и равновесие.

• Это рука с той же стороны, что и ваше переднее колено, передает гирю под другую руку.

• Уловка для эффективного выполнения этого упражнения заключается в том, чтобы вытянуть ногу достаточно далеко позади вас, чтобы ваше переднее колено находилось над передней лодыжкой, но не так далеко назад, чтобы вы потеряли равновесие.
• 12 выпадов (по 6 повторений на каждую ногу).

Отжимание голенища одной ногой назад с эспандером

Использование эспандера для укрепления ягодичных мышц означает, что чем дальше вы делаете повторение, тем сложнее становится упражнение.

Ленты

отлично подходят для придания формы, укрепления и подъема ягодиц — и особенно важны после 50 лет, когда без силы клеи могут деактивироваться и проиграть войну под действием силы тяжести.

• Не забудьте немного смягчить это поддерживающее колено.
• 3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу).

Прогулка на утке назад для ягодиц

Сильвестр Сталлоне прославил это упражнение как Рокки Бальбоа , тренирующий перед предстоящим боем.

На этот раз нужно сделать в обратном направлении.

• Держитесь низко, держите ягодицы активными, а брюшную стенку втянутым.
• Длинный позвоночник, открытая грудная клетка, задние лапки и удерживание груза перед собой, чтобы усложнить задачу.
• 3 подхода по 12 повторений.

Есть конкретный человек, которого вы знаете, который сочтет эту статью интересной или полезной. Я призываю вас поделиться этим с ними.

Третий контур для ягодиц:

1. Ветряные мельницы с гирями
2. Приседания над головой
3. Лягушачьи насосы

Ветряные мельницы с гирями

Ветряные мельницы с гирями задействуют плечи, трицепсы и ягодицы.

Я думаю об этом движении как о разновидности становой тяги, поэтому для меня это осевое упражнение с полупрямыми ногами. Причина, по которой это упражнение может быть настолько эффективным, заключается в том, что оно компрометирует.

Вы действительно должны сконцентрироваться на хорошем дыхании, стабилизации плеча, растяжении бедра и начале подъема с ног и ягодиц.

• Если вы не концентрируетесь, у вас может возникнуть соблазн позволить пояснице делать большую часть работы, что не является целью этого движения.
• Пожалуйста, действуйте осторожно с этим. Держите корпус напряженным, и если вы почувствуете боль в пояснице, остановитесь.
• 3 подхода по 8 повторений (в каждую сторону).

Приседания со штангой

Большинство людей не делают приседания со штангой над головой, и это позор — потому что гениальность приседаний со штангой над головой состоит в том, что ваши ягодичные и задние дельтовидные мышцы (две группы мышц, которыми часто пренебрегают) вынуждены подпрыгивать, а помогает по порядку. для успешного выполнения упражнения.

• Держите спину прямо и особенно внимательно следите за тем, чтобы подошвы ваших ног полностью касались земли.
• 3 подхода по 8 повторений. Упражнение на осевое разгибание.

Спортсмены должны научиться использовать максимальную силу бедер и ног. Абсолютным предварительным условием для этого прогресса является наличие адекватной силы корпуса и подвижности бедер. Сильные ягодицы имеют решающее значение для правильного функционирования тела.Это ключевые мышцы, которые удерживают все остальное в порядке. — Брет Контрерас

Насосы с гантелями (или тарелками) для ягодиц

Брет Контрерас считает, что у большинства людей ягодичные мышцы слабые и «недооцененные» — и что сильные, мощные ягодицы — это то, что отличает здоровое спортивное телосложение от среднего.

Чтобы решить эту дилемму, Контрерас сделал популярными толчки бедрами.

Великолепие толчков от бедра заключается в том, что они прикладывают максимальное усилие от ягодиц к верхней части повторения (в отличие от приседаний и становой тяги, которые в основном задействуют ягодицы только в нижней и средней частях соответственно).

Этот вариант «лягушачьей помпы» прорабатывает ваши ягодицы таким образом, что , вероятно, покажется вам незнакомым .

• Прижмите пятки друг к другу на протяжении всего повторения и держите верхние разрывы немного сжатыми (без изгиба спины).
• 3 подхода по 10 повторений.

Четвертый контур для ягодиц:

1. Бедро-толкатели
2. Гиря
3. Обратные сгибания подколенного сухожилия на мяче
4. Мостовые толчки прямой ноги на мяч

Бедро-толкатели

Есть причина, по которой почти все любят бедренные подруливающие устройства.На самом деле вы можете почувствовать , как работают ваши ягодицы.

Упражнение с переднезадним сгибанием ног. На этот раз ваши квадроциклы не пытаются украсть зрелище. Снаружи вы можете использовать повязку и / или бодибар поверх стабилизирующего мяча. В тренажерном зале вы можете использовать кузнечный станок.

• 3 подхода по 8, закончить 8 импульсами вверху.
• Вперед!

Гиревой качели

Я часто вижу людей в спортзале, которые делают махи гирями без них.Вместо этого они делают что-то вроде беспорядочного подъема передней руки.

Но хороший мах с гирей — это еще не работа с плечом.

Хороший замах имеет тяги, с инерционной энергией, движущей не только вперед, но и вверх.

Откуда берется энергия ? Со стороны ягодиц. Это упражнение на переднезаднее разгибание.

• Представьте, что ваша рука качается благодаря мощному тазу, а не потому, что вы тянете гирю вверх только с помощью дельтовидных мышц.
• Это упражнение отлично подходит в конце тренировки ягодиц, с заключительным толчком и большим количеством пота.
• 3 подхода по 20 повторений.

Сгибания подколенных сухожилий на мяче для стабилизации

Вы могли подумать, что не сможете добиться хорошего задействования ягодичных мышц или хорошей накачки подколенного сухожилия с помощью простого мяча для стабилизации, но вы ошиблись.

С сфокусированной изоляцией и дыханием вы действительно можете хорошо поработать в этом упражнении.

Упражнение на переднезаднее сгибание. Ваши бедра остаются приподнятыми — а ягодицы активными — в течение всего подхода, при этом ноги вытягиваются, а затем растягиваются согнутыми в каждом повторении.

• Все время представляйте, что ваше ядро ​​- это корсет твердых мышц, который покрывает и защищает ваши жизненно важные органы и позвоночник вокруг всего живота. Держите его активным!
• 3 подхода по 12 повторений в каждом (с красивой, интенсивной паузой и полным выдохом в точке сокращения подколенного сухожилия).

Мостовые тяги для прямых ног на шаре

• Стабилизируйте ступни на мяче прямыми ногами.
• Стабилизирует спину плеч на коврике.

Откройте для себя удовлетворение и радость от ведения противовоспалительного образа жизни: • Получите сухую силу и высокую энергию • Развивать гибкость суставов и улучшать осанку. • Растворите мозговой туман и улучшите ясность ума • Уменьшает отложения висцерального жира вокруг талии. Чтобы добиться успеха после 50 лет, нужен вдохновенный план.Мой новый учебник разработан с единственной целью — помочь вам быстро поправить здоровье. Это пошаговое руководство по возвращению в фантастическую форму, представленное в стратегической последовательности. Вы научитесь правильно питаться после 50 лет. Ваша одежда будет лучше сидеть на вас. Вы будете чувствовать себя подтянутым и спортивным. Даже ваша кожа улучшится. Подробности смотрите по ссылке .

• Сосредоточьте таз, сожмите верхние ребра и со взрывной скоростью поднимайте бедра вверх на выдохе, сокращая ягодичные мышцы.
• Медленно опустите бедра на коврик на вдохе.

БОНУС РАСШИРЕННОГО УРОВНЯ: Мостовые откаты прямой ноги на мяч для ягодиц

Это одно из тех упражнений, которое кажется легким, когда его выполняет кто-то другой . Но когда вы сделаете сами из них , вы обнаружите, какие они на самом деле задроты. Это переднезаднее упражнение с прямыми ногами .

• Ноги на мяче, ноги прямые, но колени не заблокированы.
• Надавите на верхние ребра, чтобы получить сверхплотный сердечник, затем поднимите бедра и удерживайте их.

• Пульс вверху.
• Тогда добейте ногами.
• 3 подхода по 12 повторений.

Спасибо Акосу Фаркасу за его помощь с этой статьей.

Дополнительные источники по развитию ягодичных мышц:

• Анатомия силовых тренировок с собственным весом Брет Контрерас
• Лаборатория ягодичных мышц: силовая и физическая подготовка в Сан-Диего

.

5 простых упражнений для увеличения упругости ягодиц

Поскольку каждая девушка хочет более упругих ягодиц, вот несколько полезных упражнений, которые сделают вас потрясающе красивыми. Просто продолжайте делать их ежедневно, и результаты появятся очень скоро. Вы будете чувствовать себя прекрасно и гордиться своими более упругими ягодицами. Хорошо, давайте рассмотрим 5 видов упражнений для повышения упругости ягодиц:

Упражнения для повышения упругости ягодиц

1. Подъем бедер

Лежа на спине, руки вдоль тела, ноги должны стоять на полу. Аккуратно приподнимите таз, сокращая ягодицы.Не забывайте на протяжении всего упражнения держать голову прижатой к полу. Движение нужно делать правильно и контролировать. Не позволяйте ягодицам упираться в пол и следите за тем, чтобы тело не раскачивалось. Вдохните при подъеме и выдохните при спуске. Выполните 3 подхода по 15 повторений с перерывом не более одной минуты между подходами.

2. Подъемы задних ног

Встаньте на колени, руки вытянуты и ладони прижаты к земле. Поднимите одну ногу назад, оставив другую на земле.Будьте осторожны, не раскачивайте колонку и не заставляйте ее. Сделайте 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

3. Приседания заключенного

В вертикальном положении, ноги на ширине плеч, оттолкните ягодицы назад. Столбик должен быть прямым. Заведите руки за голову и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваши колени не находятся перед пальцами ног. Встаньте легко. Каждый раз напрягайте пресс и дышите легко. Выполните 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

4. Упражнение Супермена для упругих ягодиц

Лягте на живот, руки и ноги держите прямо. Сожмите одновременно живот и ягодицы, слегка приподняв верхнюю часть тела и ноги. На полу остается только живот. Затем вернитесь в исходное положение, не касаясь пола. Повторите движение по 15 раз для каждой из трех серий. Не забывай дышать!

5. Выпады

Встаньте прямо, глядя вперед.Слегка согните правое колено и сделайте шаг вперед. Слегка согните вторую ногу назад, затем вернитесь в положение стоя и повторите движения для другой ноги. Контролируйте движения и всегда напрягайте мышцы живота и ягодиц. Не забывайте нежно дышать. Повторите это упражнение для более упругих ягодиц 15 раз.

Эти упражнения не только сделают ваши ягодицы более упругими и округлыми, но и проработают пресс. Вы будете готовы надеть свои узкие джинсы и поразить всех своими более упругими ягодицами.Начни тренироваться уже сегодня!

.

25 продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы быстро получить естественно упругие и большие ягодицы

Если вы хотите получить естественно полные, круглые и упругие ягодицы, мы можем помочь. Некоторые продукты в сочетании с регулярными упражнениями могут помочь улучшить форму вашей ягодиц. Вот список из 25 продуктов и примерный план диеты, который поможет нарастить мышечную массу и жир в ягодицах. Читать дальше!

Прежде чем перейти к списку, давайте узнаем, как продукты могут помочь вам получить большую попу.

Как еда может помочь вам получить большую задницу?

Еда может увеличить ваши ягодицы за счет увеличения жира и мышечной массы.

Ваша ягодичная мышца состоит из ягодичных мышц (большая, минимальная и средняя ягодичные мышцы) и жирового слоя. Чтобы улучшить внешний вид ягодиц, вам нужно не только увеличить размер ягодичных мышц, но и добавить жировой слой, чтобы они выглядели круглыми и красивыми.

Продукты, богатые белком помогают увеличить мышечную массу, а высококалорийные продукты помогают увеличить жировую прослойку. Но это не значит, что вы можете употреблять нездоровую пищу! Вот что вы должны добавить в свой рацион.

25 продуктов, которые нужно употреблять, чтобы получить большие ягодицы

1. Протеиновый коктейль

Вашему организму необходимо не менее 1,6 — 1,8 грамма белка на кг веса в день. Протеиновые коктейли пригодятся, когда вы не можете получить достаточное количество белка из цельных продуктов. Они также полезны тем, кто регулярно занимается спортом.

На рынке доступны различные протеиновые коктейли (включая вегетарианские и веганские версии). Купите один и добавьте его в воду / молоко / миндальное молоко и принимайте через 15-20 минут после тренировки.

2. Семена чиа

Семена чиа богаты белками и полезными жирами (1). В 100 граммах семян чиа 14 граммов белка. Эти семена очень богаты жирными кислотами омега-3 и омега-6, антиоксидантами и клетчаткой.

Добавьте две столовые ложки семян чиа в коктейли, блины и соки на завтрак.

Они легко доступны и имеют нейтральный вкус. Итак, вы можете добавлять их в любое блюдо. Но не переусердствуйте, так как это может вызвать боль в животе.

3. Рыба

Рыба богата белком и полезными жирами омега-3-жирными кислотами (2). Включите в свой рацион лосось, тунец, скумбрию, пикшу, басу, анчоусы, тилапию, катла-катлу и роху, чтобы получить хорошую дозу белка.

4. Шпинат

Шпинат — кладезь витаминов и минералов. Это лучший источник железа. Антиоксиданты помогают улавливать вредные активные формы кислорода, снижают уровень холестерина и липидов в крови и защищают от хронических заболеваний (3).

Добавление шпината в свой рацион сохранит чувство насыщения. означает, что вы не будете употреблять нездоровую пищу. Нездоровая пища только заставит вас набрать вес и ухудшит ваше здоровье.

5. Авокадо

Кремообразные и маслянистые авокадо являются прекрасным источником витаминов E, A, B6 и C, белка и минералов (4). Полезные жиры, содержащиеся в авокадо, помогают уменьшить воспаление в организме и уменьшить износ мышц.

Вы можете съесть половину авокадо с яйцом на завтрак или добавить его в салаты, роллы и бутерброды.

6. Семена льна

Семена льна богаты полезными жирами и белками (5). Чайная ложка молотых семян льна содержит около 1,5 грамма белка.

Их цвет варьируется от золотистого до коричневого, и в основном они потребляются в измельченном виде.

Добавьте одну-две чайные ложки в коктейли, соки, супы и салаты, чтобы сделать ваши блюда более белковыми.

7. Яйца

Яйца отлично подходят для наращивания больших и упругих ягодиц. Цельные яйца содержат различных незаменимых аминокислот , а также водорастворимые и жирорастворимые витамины, которые помогают восстановить мышцы и укрепить мышцы (6).Среднее яйцо содержит около 6 г белка.

Ешьте 2–3 целых яйца в неделю. Избегайте употребления желтка, если у вас высокий уровень холестерина и ваш врач посоветовал этого не делать.

8. Бобовые

Бобовые — прекрасный источник белка, , витаминов и минералов. Они также богаты пищевыми волокнами (сложные углеводы), которые необходимы для поддержания энергетического баланса в организме (7).

Употребляйте чечевицу и фасоль, например желтую чечевицу, целую чечевицу, красную, зеленую и черную чечевицу, фасоль, фасоль гарбанзо, горох и горох.

9. Грибы

Грибы богаты белком и подходят всем вегетарианцам и веганам. В 100 граммах белых грибов содержится 29 калорий и 3,3 грамма белка (8).

Добавляйте их в супы, салаты, бутерброды или роллы, чтобы получить вкусную и богатую белком еду.

10. Постный говяжий фарш

Говядина может быть неприятной для сердца, но есть варианты постного говяжьего фарша. И они богаты белком — в 4 унциях нежирного говяжьего фарша содержится 28.61 грамм белка (9).

Делайте котлеты или фрикадельки или добавляйте их в супы, чтобы ваши блюда были восхитительными и питательными.

11. Тофу и кусочки сои

Соевые продукты, такие как соевое молоко и кусочки сои, являются отличными источниками растительного белка .

Из соевого молока из творога получается тофу. В 100 граммах тофу 8 граммов белка. А 3,5 унции кусочков сои содержат колоссальные 54 грамма белка.

Добавляйте тофу и кусочки сои в салаты, сэндвичи, роллы и карри.

12. Творог

Мягкий и белый творог вкусен и является прекрасным источником белка — в 100 граммах содержится около 11 граммов белка. Он сделан из молока и богат кальцием .

Как тофу, вы можете добавлять его в бутерброды, карри, салаты и рулеты.

13. Квиноа

Квиноа — это псевдозерновые , которые содержат незаменимые аминокислоты, такие как триптофан, метионин, цистеин, тирозин, валин, лизин, изолейцин, фенилаланин и гистидин.Чашка приготовленной киноа содержит 5 граммов белка и 8 граммов пищевых волокон (10).

Помимо того, что квиноа надолго сохраняет чувство сытости, она также помогает восстановить и омолодить ваши мышцы.

Приготовьте салат из киноа, рис из киноа и суп из киноа, чтобы приготовить здоровую и вкусную еду.

14. Мясной стейк

Мясные стейки являются прекрасным источником животного белка, витаминов B12 и B3 , а также минералов железа, фосфора и калия. Если вы регулярно занимаетесь спортом и очень много работали над этими ягодицами, вам действительно нужна белковая поддержка.Мясные стейки сделают это за вас.

15. Молоко

Выбирайте жирное молоко, если вы хотите получить круглую и красивую попу. Не потому, что помогает набрать вес, а совсем наоборот (11). Полножирное молоко полезно для похудения. Белок и кальций в молоке помогают нарастить безжировую мышечную массу и крепких костей , которые необходимы для достижения цели, к которой вы стремитесь.

16. Нут

Нут или бобы гарбанзо — удивительные источники растительного белка, пищевых волокон, моно- и полиненасыщенных жиров, фолиевой кислоты, железа, и фосфора (12).Вы получите около 18 граммов белка, если съедите полстакана фасоли гарбанзо.

Добавляйте их в салаты, карри или готовьте хумус.

17. Коричневый рис

Коричневый рис имеет тонкий слой внешнего покрытия — отрубей. Отруби содержат пищевые волокна (13). Хотя нет ничего плохого в том, чтобы есть белый рис (ешьте его с большим количеством овощей), коричневый рис более сытный, и вы также получаете пользу от пищевых волокон.

Это очень полезно для снабжения вашего тела топливом, необходимым для поддержания мышечной массы во время тренировки ягодиц.

18. Сладкий картофель

Сладкий картофель имеет прекрасный вкус, когда его варят, растирают и употребляют с другими овощами. В них содержится хороших углеводов, , антиоксидантов и минералов, и они идеально подходят для комфортного приема пищи после тренировки.

19. Обычный греческий йогурт

Обычный греческий йогурт — отличный источник полезных кишечных бактерий, белка и кальция. Он помогает повысить чувство насыщения, улучшает пищеварение и поддерживает правильное опорожнение кишечника (14). Старайтесь изо всех сил не тратить деньги на ароматизированные йогурты, поскольку они содержат тонны сахара.

Добавьте его в заправки для салатов или смузи, или съешьте в качестве закуски.

20. Свиная вырезка

Порция свиной вырезки всего 3 унции обеспечивает 22 грамма белка! Протеин хорош для наращивания мышечной массы и улучшения обмена веществ.
Ешьте с салатом и заправкой из йогурта.

21. Семена конопли

Семена конопли получают от Cannabis sativa или растения конопли. Эти семена являются хорошим источником омега-3 жирных кислот. Одна унция семян конопли содержит 161 калорию, 9.2 грамма белка и 12,3 грамма здорового жира.

Измельчите их и добавьте в коктейли и салаты или приготовьте дома энергетический батончик из семян конопли, чтобы зарядиться энергией прямо перед тренировкой.

22. Темно-лиственная зелень

Конечно! Если вы хотите вести здоровый и здоровый образ жизни, вы должны включать в свой рацион темную зелень. Это отличные источники хороших углеводов и питательных веществ, которые сделают вашу еду полноценной и полезной и улучшат вашу выносливость.

23.Миндальное масло

Миндальное масло — более здоровый вариант по сравнению с маслом и маргарином. Он содержит много калорий, а также содержит полезные жиры и белки. Вы будете чувствовать сытость и не будете употреблять нездоровую пищу для утоления голода. В результате вы не будете накапливать нежелательный жир в своем теле.

24. Индейка

Как и любое другое мясо, индейка также является богатым источником белка. В нем меньше калорий и насыщенных жиров, чем в другом красном мясе. Выбирайте нежирный фарш из индейки, если вас беспокоит содержание жира.

Готовьте кебабы, котлеты и / или добавляйте их в салаты и карри.

25. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. . Половина куриной грудки без кожи содержит около 142 калорий. Он обеспечивает вас незаменимыми аминокислотами и поддерживает высокий уровень энергии.

Его можно приготовить быстро, он легко доступен, и вы можете приготовить его на гриле, приготовить карри или добавить в суп.

Это 25 лучших продуктов, которые вы должны употреблять , если вы хотите получить большую задницу . Теперь давайте взглянем на план диеты .

План диеты для больших и круглых ягодиц

Питание	Что есть
Завтрак (7:30 утра)	Овсянка / киноа + 1 целое яйцо + 2 миндаля или стакан (8 эт. унция) протеинового коктейля + 4 миндаля
Утро (10:00)	1 чашка жирного молока + 1 пищеварительный бисквит
Обед (12:30)	Салат из тунца или грибной салат с заправкой из льняного семени, оливкового масла, лайма, меда и хлопьев чили
После обеда (3:15 стр.м.)	1 чашка зеленого чая + 2 соленых крекера
Ужин (19:00)	Чечевичный / куриный суп с 1 куском мультизернового хлеба

Используйте эту диету в качестве руководства для создания ваш рацион с использованием упомянутых выше продуктов.

Заключение

Увеличить попу не сложно, но нужно правильно питаться и регулярно заниматься спортом. Прочтите эту статью, если не знаете, какие упражнения помогут вам увеличить ягодицы.

Есть еще вопросы? Вы можете опубликовать их в разделе комментариев ниже.

Ответы экспертов на вопросы читателей

Из-за нездоровой пищи мне станет больше?

Да, потому что вы наберете вес, который может быть не тем результатом, которого вы ожидаете. Не ешьте нездоровую пищу, если хотите, чтобы талия была меньше, а попа больше.

Почему моя задница не становится больше?

Причины могут быть разные — несоблюдение плана, недостаточная тренировка ягодиц, гены, гормоны и т. Д. Но не паникуйте. Иногда вам может потребоваться больше времени, чтобы вырастить большую попу, чем у кого-то другого.Потерпи.

14 источников

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Chia Seeds, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chia-seeds/
• Омега-3 жирные кислоты EPA и DHA: польза для здоровья на протяжении всей жизни, Достижения в области питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальная Институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22332096
• Функциональные свойства шпината (Spinacia oleracea L.), фитохимические и биоактивные вещества, продукты питания и функции, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27353735
• Состав авокадо Хасс и потенциальное воздействие на здоровье, Критические обзоры в области пищевой науки и питания, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https: //www.ncbi.nlm.nih.gov / pmc / article / PMC3664913 /
• Пищевая ценность и функциональные свойства льняного семени, Vopr Pitan, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22888664
• ПРОБЛЕМЫ ПИТАТЕЛЬНЫХ ЯЙЦЕВ, American Egg Board.
  https://www.aeb.org/food-manufacturers/research-resources/nutrient-composition-tables
• Потенциальная польза для здоровья от бобовых как хорошего источника пищевых волокон, Британский журнал питания, Национальная библиотека США Медицина, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19825218
• Грибы — биологически отличные и уникальные по питательности, Nutrition today, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4244211/
• Постный говяжий фарш, Fatsecret.
  https://www.fatsecret.com/calories-nutrition/generic/ground-beef-lean-cooked?portionid=3369&&portionamount=4.000
• Quinoa, Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https: // www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/quinoa/
• Потребление цельного молока защищает от тяжелого детского ожирения у латиноамериканцев, отчеты о профилактической медицине, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5552381/
• Нут (фасоль Гарбанзо), Гарвард T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.
  https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/chickpeas-garbanzo-beans/
• Фитохимический профиль коричневого риса и его нутригеномические последствия, антиоксиданты, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здравоохранения.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6025443/
• Йогуртовые закуски с низким, умеренным или высоким содержанием белка для контроля аппетита и последующего приема пищи у здоровых женщин, Аппетит, Национальная медицинская библиотека США, Национальные институты здоровья.
  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию.Она является выпускницей Университета VIT в Веллоре и работала над трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

.

Как сделать ваши ягодицы больше и округлее [Полное руководство]

Изучите , как сделать ваши ягодицы больше и округлее с помощью этого полного и всеобъемлющего плана наращивания ягодиц. Это руководство включает в себя абсолютно все, что вам нужно знать, чтобы успешно наращивать большие и круглые ягодицы.

Видите ли, выполнение даже лучших упражнений для ягодиц 2-3 раза в неделю — это только половина дела.

• Обязательно посмотрите упражнения на активацию ягодичных мышц в видео в конце этого руководства!

Да, вы не ослышались! Даже самые лучшие упражнения для ягодиц сами по себе не гарантируют вам большей попы.С учетом сказанного, эта статья предоставит вам все, что вам нужно знать, чтобы увеличить ваши ягодицы.

Это подробное руководство в сочетании с нашими 10 лучшими упражнениями для ягодиц гарантирует, что вы создадите большую круглую ягодицу, которой можно будет гордиться.

СОДЕРЖАНИЕ

• Есть ли у вас то, что нужно для наращивания ягодичных ягодиц?
• Чтобы сделать ягодицы крупнее и округлее, потребуются некоторые усилия
• Одного упражнения недостаточно, чтобы нарастить более круглые ягодицы
• Как сделать ягодицы больше с помощью силовых тренировок
• Три ягодичных мышцы, о которых вы должны знать
• 10 лучших упражнений для Большая ягодица
• 4 основных шага, которым нужно следовать для наращивания ягодиц
• Упражнения для увеличения ягодиц: 12-недельный план тренировок
• 5 распространенных ошибок, которых следует избегать при наращивании ягодичных ягодиц
• Без активации ягодиц ваша ягодица не будет расти
• Больше ягодиц Упражнения: журналы для печати для женщин
• Для создания большой круглой попы нужен белок

У вас есть то, что нужно для наращивания больших ягодиц?

Эта следующая часть может отпугнуть некоторых из моих читателей, но те из вас, кто останется, пожнут плоды.Кроме того, это отличный способ отсеять тех, кто серьезно настроен на наращивание ягодиц за счет тяжелой работы, настойчивости и целеустремленности, от тех, кто ищет быстрого решения проблемы.

Если вы нашли эту страницу, выполнив поиск в Google для более крупных упражнений для ягодиц, вы, вероятно, видели многие другие заголовки результатов поиска, содержащие крылатые фразы, такие как «5-минутная тренировка», «большая попа за 30 дней», «большая попа за 2- 4 недели »или« как быстро увеличить попу ».

Избегайте этих статей, как чумы.Это то, что я называю обманчивой рекламой, или, по крайней мере, необразованных людей, которые никогда в своей жизни не ступали ногой в спортзал.

Чтобы сделать свою задницу больше и круглее, потребуется немного усилий

На самом деле в этом нет ничего легкого или быстрого. Если бы это было легко и быстро, и я уверен, вы согласитесь, у всех нас были бы красивые большие круглые задницы. Если вы хотите нарастить ягодицы больше, вы должны тренироваться усердно и интенсивно. И через 2-4 недели вы не увидите значительных результатов в размере.Это требует времени. В среднем больше нравится 3-4 месяца. Это неопровержимые факты.

Итак, для тех из вас, кто все еще с нами, и мои извинения за то, что вы так многословны, теперь мы готовы двигаться вперед и начинать веселую часть … сочетая отличные тренировки со всеми другими секретами, которые вам понадобятся для успеха в наращивание ягодиц

ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бинты Victorem

Для глубокого массажа ягодиц не пропустите мой обзор… Лучшие вибрационные пенные валики

Одного упражнения недостаточно для создания более круглых ягодиц

Если вам нужен большой округлый приклад , вы должны делать больше, чем просто тренироваться, чтобы увеличить свою добычу.В этой статье объясняется, как стать круглее и крепче с помощью наших проверенных упражнений , которые изолируют ваши ягодицы для достижения максимальных результатов, а также показано, как избежать типичных ошибок, которые могут поставить под угрозу ваш прогресс.

Если вы парень, желающий произвести впечатление на дам в своих джинсовых джинсах, или женщина, пытающаяся подтянуться и увеличить свою добычу, я здесь, чтобы показать вам, как. У кого угодно может быть задница побольше. Это требует времени, тяжелой работы и ноу-хау.Итак, приступим.

Как увеличить ягодицы с помощью силовых тренировок

Я уверен, что все мы знаем, где расположены ягодичные мышцы. Но если вы забыли, вы сидите на них. Если пренебречь этими мышцами, они будут сокращаться, становиться плоскими, провисать или даже терять форму из-за добавленного жира и атрофии мышц. Диеты для похудания, а также бег трусцой или бегом тоже запрещены. Наша цель — увеличить размер, а не уменьшить его.

Чтобы увеличить попу, вам нужно выполнять упражнения, включающие тренировки с отягощениями и силовые тренировки.Ниже приведены несколько отличных упражнений для ягодиц, которые доказывают это. Я говорю «доказано», потому что я использовал их и продолжаю использовать в своих распорядках на еженедельной основе.

Вы поймете, что эти упражнения эффективны, когда почувствуете болезненность в мышцах через день или два после тренировки.

Прежде чем мы начнем со списка упражнений, давайте более подробно рассмотрим наши ягодичные мышцы.

Карман с высокой талией с контролем живота

Три ягодичных мышцы, о которых вы должны знать

Наши ягодицы состоят из трех групп мышц:

1. Большая ягодичная мышца: Большая ягодичная мышца расположена выше средней ягодичной мышцы и является самой большой из них. три мышцы.
2. Gluteus Medius: Расположен на верхнем конце и над Maximus.
3. Gluteus Minimus: Расположен на нижнем конце, соединяет ваш Maximus с подколенными сухожилиями

Maximus — это основная мышца, на которой мы сосредоточимся для увеличения размера, хотя другие также очень важны для развития желаемой формы.

Случайный выбор трех или четырех различных упражнений для большой тренировки ягодиц не гарантирует, что вы задействуете все три ягодичные мышцы, и приведет к минимальным результатам.

Sharing… ознакомьтесь с этим подробным руководством о том, как нарастить ягодичные мышцы. Ваш путь к успеху. Click To Tweet

Наша задача — не только интенсивно бить задницей, но и задействовать все три мышцы для максимальной стимуляции и роста. А теперь перейдем к нашему списку лучших упражнений.

Как сделать ваши ягодицы больше с помощью этих 10 лучших упражнений для ягодиц

# 1 Плие-приседания

Если вы хотите улучшить внутреннюю поверхность бедер, одновременно формируя ягодицы, это упражнение для больших ягодиц предназначено для вас.Вы можете использовать две позиции для выполнения этого упражнения.

1. Один — держать две гантели, по одной в каждой руке, по бокам каждого плеча.

2. Второй — держать две гантели или даже одну более тяжелую гантель перед собой, свешиваясь между ног.

Держите спину прямо, ноги немного шире плеч, носки направлены наружу. Согните ноги в коленях, пока они не станут параллельны полу.

Снова попробуйте почувствовать это растяжение в нижней части этого упражнения и сконцентрируйтесь на использовании ягодичных мышц.

# 2 Болгарские сплит-приседания

Построение более крупных ягодиц в значительной степени гарантировано с помощью этого замечательного упражнения. Если вы хотите ощутить сильный ожог и серьезную накачку ягодиц, то это упражнение просто необходимо.

Что делает это упражнение для ягодиц таким мощным, так это потрясающая растяжка, которую оно обеспечивает, просто поместив противоположную ногу на приподнятую платформу или скамью. Вы можете пойти намного глубже, чем обычное расслабляющее упражнение, создавая большую растяжку в ягодичных мышцах.Это приводит к большему притоку крови к ягодицам и увеличению накачки. Таким образом стимулируется больший рост.

По сути, это упражнение аналогично выпаду вперед, за исключением того, что вы удерживаете ногу в одном месте на полу, а другую ногу ставите на приподнятую платформу. Желательно скамейку или стул для тренировок. Удерживая веса с обеих сторон, медленно опускайте бедра, пока не почувствуете заметное растяжение ягодиц. Как только вы дойдете до нижней части этого положения, вернитесь вверх и повторите.

Хитрость заключается в том, чтобы поставить ногу достаточно далеко впереди, чтобы добиться большего растяжения. Лучше всего попробовать разные положения стопы, чтобы найти то, что дает вам наилучшее растяжение и максимальную накачку, что мгновенно приводит к образованию тугой круглой попки.

Наконец, последнее в нашем списке больших упражнений для ягодиц — тяга бедра.

# 3 Тяга бедра

Тяга бедра, также известная как ягодичный мост, сильно отличается от большинства предыдущих упражнений на ягодицы тем, что во время выполнения упражнения сжимать ягодицы намного легче.

Это упражнение можно выполнять со штангой или гантелями, опирающимися на область таза. Или, если вы тренируетесь дома, эспандеры тоже весьма эффективны.

Основным движением в этом упражнении является отжимание бедрами, опираясь на спину на скамейке, твердо поставив ступни на пол. Иногда бывает сложно поставить штангу на бедра. Я бы посоветовал использовать кузнечный станок, если у вас нет никого, кто мог бы вам помочь. Опять же, полосы сопротивления также являются отличной альтернативой.

Всегда делайте разминку и соблюдайте строгую форму при выполнении этих упражнений. Сосредоточьтесь на своих мышцах при выполнении каждого движения.

# 4 Подъем по лестнице или степ-ап

Существуют различные способы тренировки по лестнице и выполнения упражнений на повышение. Хитрость заключается в том, чтобы задействовать ягодичные мышцы больше, чем мышцы ног. Это достигается за счет растяжения, о котором мы упоминали ранее.

Лучший способ сделать это — пропустить пару шагов при подъеме по лестнице.Подъемы на стул, скамейку, плио-бокс или любую другую прочную поверхность на высоте не менее 1,5-2 футов от земли также являются отличным способом тренировки ягодиц.

По возможности используйте дополнительный вес, например гантели или гири, для большего сопротивления, чтобы активировать больше мышечных волокон и, таким образом, вызвать больший рост мышц. Восхождение на трибуну на местном стадионе — тоже отличное упражнение.

# 5 Выпады вперед

Выпады — мой второй фаворит после приседаний, и они, вероятно, вызывают у вас большую болезненность ягодичных мышц, чем любое другое упражнение.Вот как это сделать:

1) Держите пару гантелей прямо на ширине плеч.

2) Держите спину прямо и шагайте вперед одной ногой. Всегда держите лодыжку впереди колена, чтобы избежать чрезмерного напряжения в коленных сухожилиях.

3) Почувствуйте растяжение ягодиц. Короткие шаги больше нацелены на ваши ноги, поэтому старайтесь делать более широкие шаги, чтобы поразить мышцы ягодиц.

Затем вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись пяткой.Теперь повторите это с другой ногой.

Выполните это упражнение, сделав в общей сложности три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. У новичков сначала могут возникнуть проблемы с балансировкой веса тела, но со временем это станет легче.

# 6 Отдача от троса или машины

Отдача от троса отлично подходит для создания большого круглого стыка. Это упражнение на большие ягодицы изолирует вашу ягодицу с помощью троса или шкива.

1) Сначала оберните конец кабеля, расположенный в нижней части машины, лодыжкой или манжетой к одной лодыжке.

2) Лицом к тренажеру, зафиксировав себя и удерживая неработающую ногу слегка согнутой, а рабочую ногу прямой, поднимите пятку назад примерно на один-два фута, пока не почувствуете, что ягодицы сильно сжимаются.

3) Удерживайте это положение на один счет и повторите.

Мы сейчас на полпути к нашим большим упражнениям для ягодиц. Итак, перейдем к следующему упражнению — жиму ног.

# 7 Жим ногами

Название этого упражнения может вводить в заблуждение, поскольку оно не только прорабатывает ваши ноги, но и дает большую нагрузку ягодицам.Используя жим ногами, поставьте ступни на платформу немного выше.

Если вы поставите ступни слишком низко, вы увеличите нагрузку на переднюю часть ног, а не на ягодицы. Выполняя это упражнение, сосредоточьтесь на толчке пятками и на хорошей растяжке в нижней части упражнения.

Для женщин, если расположить ступни близко друг к другу, это сделает больший акцент на внешнем изгибе ягодиц, что добавит округлости ягодицам и придаст вам женственный вид.Расставив ноги пошире, вы получите больший диапазон и более глубокую растяжку в нижней части движения. В любом случае, оба являются отличным способом округлить мышцы ягодиц и добавить толщины. Также старайтесь использовать одну ногу за раз.

# 8 Выпады при ходьбе

Единственное различие между этим упражнением для ягодиц и выпадами стоя состоит в том, что вы продолжаете двигаться вперед по одному шагу за раз, а не отталкиваете пятку в той же точке. Лично я предпочитаю это упражнение выпадам с места.

Если у вас длинный коридор и у вас есть тяжелые гантели, попробуйте пройти вдоль всего коридора и обратно без остановки. Вау! Ваши ягодицы и ноги будут такими тугими, что будет казаться, что они горят!

Я считаю, что более широкие шаги нацелены на ягодичные мышцы лучше, чем более короткие, из-за дополнительной растяжки, которую вы получаете в области ягодичных мышц. Если вы не чувствуете боли после выполнения этого упражнения, то обязательно попробуйте еще раз, сделав это упражнение шире.

# 9 Становая тяга

Становая тяга — отличное упражнение, которое прорабатывает нижнюю часть ваших ягодиц и обеспечивает плавный переход от подколенного сухожилия к ягодицам.

Это упражнение можно выполнять как с комплектом гантелей, так и со штангой. Становая тяга с гантелями столь же эффективна и предлагает больше преимуществ и вариантов упражнений, чем штанга.

• Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, и вес, подходящий для выполнения не более 10–15 повторений в подходе.
• Опустите груз на землю и снова поднимитесь.
• При опускании и подъеме спины держите спину прямо, а ноги почти прямыми.Не сгибайте колени и держите голову вперед.

# 10 Приседания для больших ягодиц

И последнее, но не менее важное: приседания не только тонизируют ваши ягодицы, но и являются одним из самых проверенных упражнений для увеличения общего размера при использовании тяжелых весов. Правильная форма и выполнение этого упражнения очень важны. Привести в движение ягодицы с помощью приседаний не всегда легко, поскольку в большинстве случаев квадрицепсы, как правило, принимают на себя движение. Таким образом, некоторым могут потребоваться упражнения на активацию ягодиц перед выполнением приседаний.Приседания определенно ускорят ваш метаболизм, и, как известно, они повышают уровень гормона роста в организме.

Существуют различные положения ног, которые вы можете использовать. Однако я предпочитаю ставить ноги на ширине плеч или немного шире и слегка наклонять их наружу. Я также предлагаю использовать тренажер Смита для дополнительной безопасности в отличие от отдельно стоящей штанги. По крайней мере, для новичков.

Как выполнять приседания, чтобы лучше целиться в ягодицах

• Положите штангу за шею и на плечи.Держа спину прямо, смотрите вперед. Всегда сосредотачивайтесь на поддержании хорошей формы во время этого упражнения.
• Теперь медленно согните ноги в коленях, пока ваши бедра не станут параллельны или ниже параллельны полу. Почувствуйте, как растягиваются ягодичные мышцы, когда вы слегка толкаете их наружу, прежде чем медленно подтолкнуть обратно вверх.
• Следите за тем, чтобы вес не подпрыгивал в нижнем положении. Сохраняйте это движение равномерно и сосредоточьтесь на растяжении ягодичных мышц, когда поднимаетесь обратно.

Я рекомендую начинать это упражнение с легкого веса на 20 повторений.Отдыхайте 2–3 минуты между подходами и выполните всего 5–6 подходов. Выполняя эти упражнения, старайтесь концентрироваться на использовании ягодичных мышц при каждом повторении.

Как накачать большие ягодицы с легким и большим весом

По мере того, как вы набираетесь опыта, вы можете выполнять различные упражнения с меньшим весом и большим количеством повторений и подходов или с более тяжелым весом и меньшим количеством повторений и подходов. Когда вы закончите, ваши ягодицы должны чувствовать себя напряженными и накачанными, а через один-два дня болезненные ощущения исчезнут.

Если вы больше чувствуете это упражнение в ногах, попробуйте поставить ноги шире. Исследования показали, что более широкая стойка нацелена на мышцы ягодиц больше, чем узкая стойка. Я бы порекомендовал вам попробовать оба и посмотреть, что лучше всего подходит для вас.

Если вы не выполняете это упражнение в местном тренажерном зале или у вас нет тренажера Смита, вы также можете выполнить это упражнение с гирей, крепко удерживаемой обеими руками перед собой. Или вы можете использовать несколько гантелей в каждой руке в положении плеч.Лестницы — следующие в нашем списке упражнений для ягодиц.

4 основных шага, которым необходимо следовать для наращивания ягодичных ягодиц

4 Достаточное время восстановления

# 1 Эффективная программа тренировки
# 2 Правильная форма, объем и интенсивность упражнений
# 3 Изобилие белка

Упражнения для больших ягодиц: 12-недельный план тренировок

Чтобы облегчить вам начало тренировок, я подумал, что было бы полезно, если бы я дал вам программу упражнений для ягодиц, которой вы можете следовать для следующие 12 недель, которые можно загрузить совершенно бесплатно.Задача номер 1 для этих тренировок — вызвать мышечное замешательство. Я знаю, что для некоторых это может показаться немного странным. Но это отличный способ заставить ваши мышцы реагировать и расти.

Позвольте мне объяснить.

Запутывание мышц за счет регулярного переключения вещей создает дополнительное мышечное напряжение и, таким образом, помогает поддерживать их в состоянии роста. Этого можно добиться, меняя веса или меняя количество повторений каждую неделю. Но также периодически меняя сам распорядок каждый месяц.

Еще один отличный способ гарантировать, что вы задействуете все мышечные волокна, как высокие, так и низкие, — это использовать более легкие веса для большего количества повторений и более тяжелые веса для меньшего количества повторений.

Эти тренировки выполняются дважды в неделю, и мы стараемся оставлять три дня отдыха между тренировками. Всегда используйте вес, который вы можете использовать для выполнения указанного количества повторений, и не более. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, вам нужно прибавить в весе.

Мы почти у цели.

Прежде чем перейти к странице загрузки, я предлагаю вам прочитать следующие пять распространенных ошибок, которых следует избегать, если вы хотите добиться успеха.

5 распространенных ошибок, которых следует избегать при наращивании ягодичных ягодиц

1. Диета

Сейчас не время садиться на экстремальную диету. Диета не только приведет к потере веса, но и к потере мышечной массы. Если вы много тренируетесь и едите здоровую и натуральную пищу, вы автоматически сжигаете лишний жир.

2.Перетренировка ягодиц

Слишком частая тренировка одной и той же группы мышц контрпродуктивна. После разрушения мышечного волокна вы должны дать мышцам достаточно времени для восстановления и роста. В противном случае это приведет к сокращению мышц, а не к их росту. Вы должны думать как культурист. Ягодичные мышцы — это довольно большая группа мышц, которым требуется больше времени для восстановления, чем другим мышцам верхней части тела. Поэтому, выполняя упражнения для больших ягодиц, тренируйте их не чаще двух раз в неделю, чтобы у ваших ягодичных мышц было время для роста.

3. Недостаток белка

Мышцы не будут расти без достаточного количества белка. Старайтесь получать хотя бы один грамм белка на фунт веса в день. При необходимости добавляйте протеиновые напитки для достижения этого количества. Не тратьте зря все часы интенсивных тренировок ягодиц, пренебрегая потреблением белка.

4. Слишком много кардио упражнений

Слишком много кардиоупражнений также может разрушить мышечную ткань. Сократите кардио-тренировки до 15 минут на тренировку, но увеличьте интенсивность.

5. Форма и интенсивность

Очень важно, чтобы вы использовали правильную форму. Сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать работу ягодиц, а не ног. Делая выпады, никогда не позволяйте колену выходить за пальцы ног.

И всегда старайтесь выкладываться на полную. Не просто выполняйте движения. Почувствуйте интенсивность и доведите себя до максимума. Максимальная интенсивность приведет к максимальному результату.

Напрягите себя, и вы увидите, как ваша добыча становится больше и сильнее.

Также ознакомьтесь с моим полным руководством о том, как правильно выполнять выпады для больших ягодиц, которые гарантируют результат!

Без правильной активации ягодичных ягодиц ваша ягодица не будет расти

Создание связи между мышцами и мышцами до или во время тренировки имеет важное значение для эффективного тонизирования и наращивания любой группы мышц. Многие не подозревают об этом и проводят бесчисленные часы в тренировках, не видя никаких результатов.

Вот прекрасный пример.

Вы приседали — ну, кажется, вечно.Тем не менее, вы никогда не почувствуете боли в ягодицах. И ваш прогресс кажется минимальным или нулевым. Кажется, что ваши ноги развлекаются, а ягодицы страдают.

Многие не понимают, что только то, что вы выполняете упражнение, не означает, что вы прорабатываете мышцы. В нашем случае ягодичные мышцы. Однако есть простой способ исправить это, используя эластичные ленты для бедер. Их можно использовать перед упражнением или даже во время упражнения.

4 упражнения для ягодиц с помощью эластичных лент для бедер

Вот четыре упражнения с эластичными бандажами, которые вы можете выполнять с эластичными бандажами, чтобы разжечь эти ягодицы! Когда вы выполняете эти упражнения для активации ягодичных мышц, убедитесь, что повязка накинута вокруг колен.И всегда раздвигать колени и постоянно сохранять напряжение.

1. Ягодичный мостик — 30 повторений
2. Приседания (только с собственным весом) — 30 повторений
3. Боковая ходьба (5 в каждую сторону) — 30 повторений
4. Отведение бедра сидя — 30 повторений

Ниже также приводится короткое видео с дополнительными демонстрациями того, как увеличить ягодицы, выполняя эти упражнения по активации ягодиц.

По окончании этой разминки ягодиц вы должны быть более чем готовы приступить к приседаниям. Или любое другое упражнение для ягодиц, если на то пошло. Вы также можете попробовать использовать эспандеры для бедер при выполнении приседаний, чтобы убедиться, что ваши ягодицы активизируются во время упражнения. Их также удобно использовать при жиме ногами. Так что попробуйте.

Упражнения для увеличения ягодиц: распечатанные журналы для женщин

(Версии тренировок в тренажерном зале)

(Версии домашних тренировок)

ПЕРЕЙТИ НА СКАЧАТЬ СТРАНИЦУ

Создание большой круглой попы требует протеина

Последнее, но не менее мы не хотим забывать о важности потребления достаточного количества белка.

Без него ваши ягодицы теперь будут расти!

Белок является ключевым элементом для роста и восстановления мышц. Он состоит из восьми незаменимых аминокислот и четырнадцати заменимых аминокислот. Эти аминокислоты заставляют наши мышцы расти.

Хотя в рационе большинства из нас есть белок, остается вопрос: получаете ли вы достаточное количество белка в своем ежедневном рационе для поддержания роста мышц? Вы можете выполнять все эти упражнения и многое другое, но при этом не получить большую круглую попку, если не получаете достаточного количества белка.

Я рекомендую есть с плотностью, близкой к массе вашего тела в граммах или превышающей ее. Если, например, вы весите 160 фунтов, старайтесь съедать 160 граммов белка в день.

Протеиновый коктейль между приемами пищи облегчит получение необходимого количества белка. Ниже приведены три основных типа протеина и когда вам следует принимать каждый для оптимального роста мышц.

Три типа протеина

1. Сывороточный протеин

Производное молока, это наиболее часто используемый протеин, который используется до и после тренировки из-за его быстрого усвоения.Это также отличный белок, который можно употреблять между приемами пищи, и он, вероятно, самый дешевый из всех типов. Если у вас непереносимость лактозы, из изолята сывороточного белка удалена почти вся лактоза, и это может быть лучшим вариантом.

2. Казеиновый белок

Это белок с медленным высвобождением, то есть содержащийся в нем белок медленно попадает в организм в течение нескольких часов. Это свойство делает его отличным протеином для приема перед сном и сохраняет ваш анаболический статус в течение ночи. В течение этого времени ваше тело будет поглощать и использовать эти белки, пока вы спите

3.Смешанный протеин

Существуют смешанные протеиновые порошковые смеси, в которых сочетаются как сывороточный протеин, так и казеиновый протеин, благодаря чему в вашем организме есть протеин с медленным и быстрым высвобождением.

4. Другие типы протеина

Сегодня на рынке продаются и другие, более специфические типы протеиновых продуктов. К ним относятся яичный белок, соевый белок, гороховый белок, рисовый белок и конопляный белок. Плюс ко всему, множество других протеиновых смесей на растительной основе для вегетарианцев и веганов.

Выполните поиск в Интернете, и вы увидите огромный выбор различных марок и вкусов.Важно помнить, что если вы не получаете достаточного количества белка в своем рационе, добавление смеси протеинового порошка в разное время в течение дня поможет вам получить нужное количество белка, необходимого для наращивания мышечной массы.

Не весь протеиновый порошок приятно пить. Так что выбирайте тот, который подходит вашим вкусовым рецепторам; в конце концов, вы будете пить его каждый день.

Мы надеемся, что наше руководство по увеличению ягодиц и 10 лучших упражнений для ягодиц с советами оказались полезными и помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей.

Просто следуйте нашим рекомендациям, будьте последовательны, и у вас будет хороший путь к созданию больших и круглых ягодиц, которыми вы можете гордиться.

Марк ЛаРю, обладающий более чем 30-летним опытом в области силовых тренировок и фитнеса, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса всех уровней физической подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт