Как снять осеннюю депрессию: 11 безотказных способов победить осеннюю депрессию

11 безотказных способов победить осеннюю депрессию

Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с депрессией

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Дни становятся короче, свет за окном уже не тот, отпуск позади, впереди зима, холода — и из всей этой нерадостной мглы выплывает призрак осенней депрессии.

Из-за недостатка света и плохой погоды многие люди ощущают осенью недостаток энергии, нами овладевают усталость и лень. И это лишь парочка признаков, которые объявляются в эти дни и могут сопровождать нас до самой весны. По-научному это состояние называется сезонное аффективное расстройство (САР).

Каждую осень сотни тысяч людей во всем мире борются с ним, как могут. Несомненно, вы уже слышали о множестве способов преодоления этого неприятного явления. А вот вам подборка самых эффективных.

Хороший сон – залог успеха

Это действительно так, хороший сон способствует прекрасному самочувствию, ощущению свежести и наполненности энергией в течение дня. Не напрасно считается, что спать следует не менее восьми часов в сутки, а осенью поваляться в постели можно и подольше. Некоторым людям, особенно сильно подверженным САР, требуется на 2,5 часа больше для полного восстановления сил. Обычно же осенью время сна увеличивается на 0,7 – 1,7 часа в день.

Неотъемлемой частью сна являются удобные матрасы и постельное белье. Купите себе комплект постельного белья веселенькой цветовой гаммы и просыпайтесь с улыбкой.

Хороший сон — залог успеха в борьбе с депрессией

Фото: Евгения ГУСЕВА

Наполните свою жизнь светом

Если в осенние месяцы вам не хватает света, «замените» солнечные лучи светом искусственным. Приобретите лампочку на 100 ватт, излучающую теплый белый свет и включайте ее не реже трех раз в день на 20 минут. Прекрасным вариантом могут стать светодиодные лампы.

В отличие от энергосберегающих они горят сразу на полную мощность, не перегреваются, служат гораздо дольше и потребляют меньше энергии. Помимо домашнего освещения испробуйте также фототерапию – научно доказанный метод, основанный на том же принципе.

Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонина

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Чаще бывайте на людях

Осенью не стоит оставаться в одиночестве. Обзаведитесь новыми знакомыми, позвоните старым друзьям. Устройте культурное мероприятие или просто сходите в ближайшую кофейню. Проводите больше времени с семьей. К сожалению, под воздействием САР часто теряется тяга к социальным контактам. Боритесь с этим всеми силами!

В конце концов, займитесь волонтерской деятельностью, помогайте тем, кто находится в худшей ситуации.

.

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Прикосновения помогут

Научно доказано, что прикосновения помогают людям преодолеть депрессию и тоску тем, что снижают содержание гормона стресса – кортизола, и наоборот, повышают уровень окситоцина, приносящего чувство спокойствия, любви, доверия. Окситоцин вырабатывается при поглаживании или объятиях, он играет в жизни человека незаменимую роль.

Подзарядиться положительной энергией поможет акупунктура, акупрессура, массаж или рэйки.

Сделайте ставку на секс

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Сделайте ставку на секс

Помимо удовлетворения наградой вам будет ощущение счастья, снижение стресса, уменьшение болей в спине, сжигание калорий, а также, благодаря выработке эстрогена, блестящие волосы.

Осенью и зимой партнерские отношения распадаются чаще, чем в другое время года. За этим стоит как раз нарушение общения между партнерами, плохое настроение, депрессия, апатия, снижение сексуального влечения. Работайте над своими отношениями!

Мыслите позитивно

Фото: Евгения ГУСЕВА

Запланируйте мероприятия

Всегда приятно с нетерпением ожидать чего-то. Психологи считают, что лучший метод борьбы с депрессией – планирование и стремление достичь поставленной цели. Запланируйте для начала какое-либо мероприятие. Начните готовиться к лыжному сезону или даже к следующему летнему отпуску. Или же просто распланируйте ближайшие выходные. Осенью проводится масса культурных, образовательных и спортивных мероприятий, которые непременно поднимут вам настроение и скрасят досуг. Так что планируйте!

Идите на прогулку

На природе в любую погоду приятно привести в порядок свои мысли и просто проветриться. Главное, не забывайте о теплой обуви и подходящей одежде, чтобы осенние прогулки не стали причиной простуды. Прогуливайтесь каждый день, даже если живете в городе.

Отправляйтесь на вело прогулку!

Разминайтесь чаще

Физическая активность и движение – еще один способ защиты от грусти и депрессии. Выберите для себя подходящий вид спорта и посвящайте ему время раз или два в неделю. И не зацикливайтесь на потере веса или новых рекордов. Единственная ваша цель – хорошее настроение. Даже если вы относитесь к типу вечно занятых людей, посвящайте разминке хотя бы 20 минут в день.

Правильно питайтесь

Недостаток солнечного света ведет к снижению уровня серотонина. Из-за этого меняются вкусовые пристрастия. Люди начинают потреблять больше сахаридов – выпечки, сладостей, макаронных изделий, картофеля и риса. В особо запущенных случаях человек может поправиться на 20 кг за сезон.

Поэтому старайтесь и осенью придерживаться правильного питания. Употребляйте больше белков, содержащихся в мясе и молочных продуктах, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, таких как турнепс, сладкий картофель и тыква.

Избавиться от неприятных мыслей, тоски, плохого настроения помогут жирные кислоты омега 3. Они содержатся в грецких орехах, льняном семени, жирных сортах рыбы, таких как лосось или тунец. Можно принимать по ложечке рыбьего жира один раз в день.

Правильно питайтесь!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Наслаждайтесь музыкой

Музыку называют пищей для души. При звуках приятной музыки в мозгу происходят определенные химические реакции, помогающие улучшить настроение. Избегайте однако грустных баллад, которые могут оказать противоположный эффект на ваше настроение.

Мыслите позитивно

Главное же – это понимание того, что осенью, как и в любое другое время года, жизнь продолжается. И она будет такой, какой вы сами захотите ее сделать. Отбросьте от себя весь негатив и живите полной жизнью.

Обратитесь к врачу, в конце концов!

Как справиться с осенней хандрой — Здесь и Сейчас

Автор статьи: Науменко Александра Игоревна Семейный психолог, детский психолог.
Опыт практической работы: 8 лет.

Бессонница в ночное и сонливость в дневное время, плохое настроение и нервные срывы, не отпускающее ни на минуту ощущение апатии, а вместе с ним быстрая утомляемость и непонятно по какой причине проснувшийся аппетит — эти и многие другие симптомы свидетельствуют о начале осенней депрессии, которая может затянуться на несколько месяцев. Чтобы этого не произошло, нужно срочно взять ситуацию под контроль!

Что представляет собой осенняя депрессия?

Это типичное и довольно распространенное среди жителей нашей страны состояние. Вернувшись в город, от которого многие успели отвыкнуть за время отпуска или жизни на даче, многие испытывают трудности с восстановлением прежнего ритма жизни. Часто негативные эмоции и ощущения возникают из-за ожиданий, что с наступлением осени придут пасмурные будни и жизнь окрасится в серые тона, тепла и солнечных дней станет меньше, а общая нагрузка существенно возрастет.

Смена времен года способна оказывать сильное эмоциональное воздействие, и это факт. Однако важно помнить о том, что осенняя хандра не является заболеванием, справиться с которым могут только врачи. Это, скорее, гнетущее состояние, вызванное естественным смещением биоритмов. Проблема в другом: хоть большинство людей и знает, что им нужно для поднятия настроения и жизненного тонуса, они прибегают к использованию этих приемов только тогда, когда становится совсем худо. Это в корне неверный подход! Главное, что помогает от осенней хандры, так это внимание к своему эмоциональному здоровью. В противном случае со временем она действительно может перерасти в настоящую болезнь.

Как справиться с осенней хандрой?

Осенью наша активность снижается не только потому, что день становится короче, а ночи темнее. Это тоже оказывает влияние на наше общее состояние, но в первую очередь это стремление организма мобилизовать и сберечь ресурсы на случай суровой зимы. Именно поэтому бороться с осенним эмоциональным недомоганием лучше в компании близких людей. Пребывание рядом с ними дарит ощущение покоя, домашнего уюта и безопасности — отгороженности от внешнего мира, где всегда нужно сохранять бдительность и напряжение. В свою очередь, излишняя двигательная и социальная активность способна усилить стресс. А вам это совершенно ни к чему! Осень — пора отдыха, а не развлечений. Вот и отдыхайте себе на здоровье!

Также хотим поделиться с вами несколькими простыми советами, следование которым не потребует от вас титанических усилий, но поможет заблаговременно предупредить или задавить на корню осеннюю депрессию.

• Примите свое текущее состояние как данность, а не какое-то отклонение, и не занимайтесь самолечением. Будьте осторожны с антидепрессантами и, тем более, не «прописывайте» их себе сами. Как показывают многочисленные научные исследование, они лечат следствие, но не устраняют причину сезонной осенней депрессии. Лучше пейте по вечерам чай с мятой — натуральным антидепрессантом, который, к тому же, способствует нормализации сна. Еще лучше, если вы будете принимать перед сном ванну с эфирным маслом лаванды.
• Один из главных симптомов осенней депрессии — сонливость, вялость и апатия, вызванные излишкам мелатонина (гормона сна) в мозгу из-за недостатка ярких красок в природе, солнца и света. Поэтому запаситесь лампами солнечного (полного) спектра и боритесь с хандрой при помощью светотерапии. Также настоятельно рекомендуем размеренные дневные прогулки (особенно если на улице светит солнце). А вот от ночных просмотров телевизора или сидения за экраном компьютера в полутемной комнате следует воздержаться: постоянное тусклое освещение вызывает десинхронизацию жизненных ритмов и способствует выработке белка TNF, который вызывает депрессивное состояние.
• Одевайтесь теплее, ведь холод — это наш главный враг. Не давайте ему ни единого шанса. Забудьте о рваных джинсах и модных укороченных брюках, отдавайте предпочтение многослойной одежде и толстым объемным шарфам.
• Включите в рацион как можно больше продуктов-антидепрессантов: индейка, бананы, цельнозерновой хлеб, кисломолочные продукты, шпинат, курагу, шоколад и какао. Они богаты триптофаном, который способствует выработке гормона радости — серотонина, и повышающими сопротивляемость организма к стрессу аминокислотами. Также не забывайте пить достаточное количество жидкости, избегайте невкусной и однообразной пищи, и забудьте о всевозможных диетах (особенно фруктово-овощных).
• Как бороться с осенней хандрой? С помощью сна! Это одно из самых простых и доступных решений, а ваш минимум должен составлять 8-9 часов в день.
• Мечтайте и стройте планы на будущее: спланируйте следующий отпуск, мысленно начните готовиться к предстоящим праздникам, выберите подходящий подарок для близкого человека и т. д.

Психотерапевтическая помощь при депрессии и осенней хандре

Важно отличать осеннюю хандру от целого спектра таких болезней, как сезонная депрессия, биполярное расстройство, различные психастенические состояния и хронические заболевания, которые имеют закономерное циклическое развитие. Ведь им также присущи слабость, дневная сонливость, быстрая утомляемость, изменение аппетита, эмоциональная подавленность, потеря интереса к работе, общению с окружающими и прочим социальным активностям. Эти симптомы требуют уточнения, поэтому мы настоятельно рекомендуем обратиться к специалисту Центра гармонии души и тела «Здесь и сейчас» — он сориентирует вас по текущему состоянию и поможет снять эмоциональное напряжение в комфортной и дружественной обстановке.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию | Женский мега мозг

Скажем осенней депрессии «нет»!

Мы с нетерпением ждем лета, а оно так быстро проходит. Хочется еще чуть-чуть погреться на солнышке, подышать ароматами цветов и зелени, ощутить уютную прохладу летней ночи. .. Но сказка заканчивается, и на ее место приходит дождливая и промозглая осень, мрачное настроение и чувство, что все прекрасное позади… О том, как справиться с осенней депрессией, расскажем сегодня в нашей статье.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Почему возникает осенняя депрессия?

Осенняя депрессия – это нормальное явление. У кого-то она протекает незаметно, а кто-то долго мучается, не в силах перестроиться на новый лад. Все дело в недостатке солнечного света, который особенно резко ощущается организмом с наступлением осени. Когда организму не хватает энергии солнца, он начинает активно вырабатывать гормон мелатонин, а уж он то и является «виновником» плохого настроения, вялости и раздражительности.

Кроме того, в связи с уменьшением объема солнечной энергии, поступающей в организм, у человека обостряются хронические заболевания – возникают проблемы с желудком и сердцем, появляются головные боли, напоминают о себе «старые раны» — места давних переломов костей и др.

Как же справиться с осенней депрессией? Различают физиологические и психологические методы воздействия на организм, подверженный осенней депрессии.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

4 физиологических метода против депрессии

1. Принимайте солнечные ванны

Уменьшение светового дня более всего заметно осенью, а потому старайтесь ценить каждый солнечный день. Больше гуляйте.

Трудно вытащить себя на улицу из теплой квартиры? Придумайте себе повод – сходить в магазин, навестить подругу, запечатлеть красоту природы, собрать красивые веточки для икебаны. Если вы – офисный работник, обязательно прогуливайтесь в обед и после работы. Ежедневно старайтесь проходить пешком по 2-3 км в день.

И, пожалуйста, не сидите в выходные дома. Любая загородная прогулка, пеший поход в дальний магазин или пребывание с детьми на детской площадке лучше пассивного лежания на диване.

Впустите солнечный свет в свое жилище! Вымойте окна, замените занавески более тонкими, установите дополнительное освещение.

2. Следите за питанием

Осень – самое щедрое время года. Балуйте себя свежими овощами и фруктами, готовьте на пару основные блюда,варите каши с добавлением ягод, персиков и бананов.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Ешьте больше рыбы. Ученые доказали, что любители семги, форели и скумбрии меньше всего страдают от различных депрессий. Все объясняется тем, что в рыбе содержатся полезные Омега-3 жирные кислоты и витамин В12, помогающие справляться даже с клинической депрессией.

Обогащайте свой организм селеном – это химический элемент отлично повышает эмоциональный фон и снимает депрессивное состояние. Лучшими природными источниками селена считаются пророщенная пшеница, грецкие орехи и кешью, патиссоны, спаржа, кабачки, сельдерей.

3. Высыпайтесь

Здоровый полноценный сон бесценен в любое время года. Установите себе режим сна и бодрствования и старайтесь вовремя ложиться спать. Ложитесь до полуночи – это время самое полезное для восстановления организма.

Если вы мучаетесь ночным недосыпом, компенсируйте нехватку сна дневным отдыхом – попробуйте подремать после еды в обеденный перерыв или хотя бы несколько минут посидите с закрытыми глазами.

4. Делайте массаж

Всем известно, массаж – верное средство для поднятия настроения и улучшения самочувствия. В домашних условиях вы можете сделать самомассаж ушей и рук.

Массаж ушей
Согрейте руки. Промассируйте мочки ушей, продвигаясь к верхушке уха. Важно проходить плавно по краю ушной раковины до конца, не отрывая пальцев. Если в каких-то точках вы почувствовали боль, вернитесь и помассируйте их дополнительно. Потом обхватите всеми пальцами рук раковины за края и опишите ими в воздухе круги в любую сторону.

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Массаж рук
Разотрите руки, разомните суставы. Промассируйте каждый палец по всей длине и со всех сторон. Каждый палец следует массировать три раза. Несколько раз надавите пальцем на точку в центре ладони – это вернет активность и веселое расположение духа.

4 психологических метода борьбы с осенней депрессией

1. Поберегите психологическую энергию

Поберегите свою психику, которая особенно чувствительна осенью. Постарайтесь сделать все, чтобы дистанцироваться от неприятных вам личностей.

Как это сделать? Если человек вам в дальнейшем не нужен – не раздувайте скандал, обособьтесь от грубости и поскорее забудьте неприятные моменты. Если с человеком вам предстоит общаться еще долгое время – разговаривайте с ним коротко и по делу, не подключайте эмоции, не рассказывайте ничего лишнего. Так вы сбережете свою энергию и защитите себя от депрессивных мыслей.

2. Больше смейтесь

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Как известно, смех снижает уровень гормона стресса и повышает иммунитет. Дети смеются 300 раз в день, а взрослые – всего лишь 15-100 раз. Может быть, нам следует у них научиться получать удовольствие от жизни? Почитайте смешные истории в Интернете, посмотрите забавные комедии, попробуйте поупражняться в остроумии – рассмешите кого-нибудь или разрядите обстановку вовремя сказанной необидной шуткой.

3. Измените интерьер

Поразмышляйте, что в интерьере вам перестало нравиться, что мешает и что хотелось бы изменить? Может быть, стоит повесить яркие шторы, сменить обои и убрать этот старый коврик из ванной? А может, пора навести порядок на собственном столе и в шкафу? Купить ребенку полочку, чтоб он не разбрасывал книжки? Помыть холодильник, смазать скрипучие двери? Осень – отличный повод заняться тем, до чего не доходили руки летом.

4. Займитесь приятными делами

Ничто не избавляет от депрессии, как приятные занятия. Какая деятельность вас по-настоящему вдохновляет?

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

8 советов: как побороть осеннюю депрессию

Мыловарение, продажа ненужных вещей через Интернет, съемка фильма о пылающих красках осеннего леса, редактирование летних фотографий, консервирование овощей и фруктов на зиму, поход в кино или покупка яркой осенней одежды? Найдите себе увлекательное хобби, и осень пролетит незаметно.

Шесть способов справиться с осенней депрессией

«Ничего не могу с собой поделать: ежегодно, как только зарядят дожди, начинаю хандрить, грустить и впадать в зимнюю спячку», — сказала мне вчера подруга. На самом деле, осенней депрессии в той или иной степени подвержены очень многие. Главное — вовремя это заметить и принять меры, иначе по-настоящему плохо становится и нам самим, и нашим близким. А справиться, как выясняется, можно самим, ведь осенняя депрессия — это не заболевание, а всего лишь неуравновешенное психическое состояние, связанное со снижением жизненной активности.

Почему же осенью мы хандрим? Ученые установили, что состояние и настроение человека напрямую зависимы от количества солнечного света, получаемого организмом. Когда его мало (например, в сумерки или ночью) мозг вырабатывает мелатонин – гормон сна. Осенью, из-за уменьшения светового дня, именно этот чрезмерно вырабатывающийся гормон вызывает сонливость, вялость и даже апатию.

А попытки заставить себя жить в прежнем ритме тут же встречают отпор организма: и настроение портится, и болезни липнут.

— Стресс, связанный с окончанием лета и необходимостью приноравливаться к более жестким условиям, ведет к снижению иммунитета, — рассказала корреспонденту «МИР 24» врач ведомственной клиники, практикующий хирург с 17-летним стажем Мария Смирнова. — Тут может прицепиться инфекция, начинаются банальные ОРВИ, а некоторые люди осенью начинают страдать от повышенного давления. Дети тоже часто заболевают в качестве протеста против окончания лета, тепла и солнца: у них вдруг начинаются простуды и вылезают наружу прежние проблемы со здоровьем, которые, казалось, были уже побеждены.

Что же делать? Оказывается, есть способы не только вывести человека из состояния осенней депрессии, но и вообще предотвратить ее возникновение, избавив от плохого самочувствия в момент перехода к зиме.

Добавьте света и огня

Раз организм испытывает световое голодание, дадим ему больше света. Не зашторивайте окна! Смените тяжелые гардины на тонкий тюль, откажитесь от темных цветов в окружающей обстановке. Вам помогут белые или кремовые чехлы на мебель и яркие детали интерьера, предпочтительно теплых цветов: желтые, оранжевые, красные.

Если небо в тучах, походите в солярий, невзирая на то, что ваша кожа и так выглядит загорелой. Вы будете поражены тем, как быстро возвращаются силы от такой, казалось бы, пустяковой терапии. Ну а если природа подарит ясный день, обязательно выйдите из офиса на прогулку хоть на полчаса! В помещении используйте много светильников, и не сидите по вечерам в потемках. Хорошо также на полчаса-час перед сном зажигать свечи: смотреть на огонь всегда полезно, а в кризисные моменты созерцание пламени буквально лечит.

Щадите себя

Ни в коем случае не надо отмахиваться от своего состояния и продолжать усилием воли жить в том же темпе. Такая стратегия, скорее всего, приведет к тому, что вы действительно заболеете. Вместо этого поживите немножко так, как если бы вы уже заболели. Щадите себя: отмените все дела, которые можно отменить, оставьте только то, что отложить нельзя ни в коем случае. Если это возможно, возьмите на работе несколько дней в счет отпуска и отоспитесь, или хотя бы возьмите работу на дом. Постарайтесь перераспределить обязанности так, чтобы отложить часть работы на потом. В общем, создайте себе максимально щадящий рабочий режим, если нет ни малейшей возможности не работать вовсе.

Радуйте себя

Работайте над положительными эмоциям. Сейчас самое время побаловать себя! Теплая ванна с травами или ароматическими маслами, ароматические свечи, хорошая книга или фильм помогут вернуть ощущение радости жизни. Зафиксируйте его. И постарайтесь, как только настроение портиться, вновь и вновь вспоминать что-то хорошее.

А еще займитесь планированием следующего отпуска! Это настроит совсем на другую волну, и вы постепенно почувствуете, как хандра и слабость отступают, а жить хочется дальше.

Как сказал корреспонденту «МИР 24» Михаил Иванов, медицинский психолог центра психического здоровья, специалист семейного центра «Рождество», радовать себя надо для того, чтобы оставаться здоровым.

— Плохие мысли влияют на здоровье, — сказал он. — Если человек с верой смотрит в будущее, его психика более сохранна, психо-эмоциональное состояние более стабильно.

Способов порадовать себя множество: позитивные планы, вкусная еда, радостная музыка, встречи с приятными людьми, шопинг. Выбирайте то, что вам больше подходит. И еще — непременно занимайтесь сексом. Секс — это один из самых результативных способов борьбы с депрессией, и не только с сезонной.

Согрейтесь

Да-да, как бы банально это не звучало, сделайте все, чтобы не мерзнуть, поймите, что тепло одеваться в октябре не рано! Осенью +3 градуса психологически воспринимаются почти так же, как зимой минус пятнадцать. А все потому, что организм еще не приспособился к холодам.

Наденьте термобелье или достаньте любимые теплые свитера и почувствуйте себя человеком! Очень хорошо сходить в сауну или русскую парную. Организм после этого прекращает посылать сигналы SOS и умиротворенно расслабляется. Если есть возможность подарить себе вечер у камина, с глинтвейном или просто ароматным горячим чаем, берем все это в копилку терапевтических методов лечения осенней хандры.

Следите за питанием

Осенью тянет на тяжелые, жирные продукты и на сладости. Немножко позволить себе и того и другого можно, но не увлекайтесь, а то набранные в результате такой «диеты» килограммы окончательно испортят ваше настроение. Устройте себе усиленную витаминотерапию. Ешьте больше свежих фруктов и овощей: клетчатка подстегнет пищеварение и заставит активнее работать выделительную систему, избавляясь от шлаков. Очень хорошо добавлять в овощные салаты пророщенные зерна злаков. Ведь это биологически активный продукт, в котором сконцентрирована живая энергия и ценные питательные вещества, восстанавливающие организм на клеточном уровне.

Не налегайте на крепкий чай и кофе: избыток кофеина может плохо влиять на сердце. Отличным тонизирующим средством является зеленый чай. А встряхнуться по утрам помогут несколько капель настойки женьшеня и элеутерококка. Есть еще несколько натуральных препаратов, таких, как пантокрин и мумие, которые помогают вернуть силы и подстегнуть сопротивляемость организма, но прежде чем применять их, все же лучше проконсультироваться с врачом.

Не забывайте и о «продуктах радости». Кроме эндорфина, который называют гормоном счастья, и серотонина, заведующий хорошим настроением, похожим эффектом обладают продукты, содержащие большое количество витаминов группы B. А также те, что нормализуют содержания магния и цинка в крови. Про шоколад и бананы знают, наверное, все. Но к продуктам, повышающим настроение, относятся также твердые сыры, морепродукты, жирные сорта рыбы, брокколи, нежирная говядина, грудка индейки, перец чили, миндаль, семечки, голубика, папайя и даже обыкновенная овсянка!

Двигайтесь!

Удивительно, но физические нагрузки способствуют образованию все тех же эндорфинов. Поэтому спорт или танцы — мощное средство в борьбе с депрессией и для ее профилактики. Выбирайте приятные для вас занятия, которые будут увлекать и развлекать вас, а не станут изнурительным трудом. Позитивные эмоции – вот настоящая ваша цель, а хорошая физическая форма – приятный побочный эффект.

Танцы и некоторые виды спорта еще и позволяют расширить круг общения, что в свою очередь полезно для борьбы с хандрой. Правда, осенью бывает особенно трудно вытолкнуть себя из дома. Лучше решайтесь сразу, вот увидите, насколько позитивнее станет ваша жизнь.

И знайте: у вас получится! Справиться с хандрой самостоятельно можно и нужно. «Управляй своим настроением, ибо оно, если не повинуется, то повелевает», — писал Гораций. Видимо, знал в этом толк.

Татьяна Рублева

Как победить осеннюю депрессию и исправить настроение

Осенью переходит на более экономный режим природа – солнца меньше, световой день короче, деревья сбрасывают листву, у грызунов заканчивается заготовительный период. Примерно то же самое замедление чувствует и человеческий организм – не так уж далеко оторвались мы от матушки-природы.

Однако в наше техногенное сумасшедшее время такое замедление воспринимается как депрессия, а ведь это самый обычный процесс перехода от летней активности к зимней спячке. Но раз уж мы не хотим просидеть в берлоге три месяца, придется научиться бороться с осенней депрессией, ленью и плохим настроением.

Меньшее количество солнечных лучей приводит к большей сонливости, повышению аппетита, замедленности действия и мыслей. Не стоит налегать на кофе и прочие энергетики. Давайте пойдем от обратного: организм реагирует на сниженное количество ультрафиолета, потому дадим ему достаточно. В солнечный день не будем проводить обеденный перерыв в офисе, а пойдем на прогулку (хотя бы пообедаем не в самом ближайшем кафе, а еще лучше – на скамейке в парке). Переставим рабочий стол поближе к окну. Забудем об экономии электроэнергии и постараемся максимально осветить рабочее место и домашнее пространство.

Можно воспользоваться недавним изобретением – лампой полного света, которая имитирует собой весь солнечный спектр. Час работы или чтения журнала в лучах такой лампы возместит недостаток света за окном.

Осенняя депрессия косит ряды жителей стран, удаленных от экватора. При этом выбирает своими жертвами женщин в два раза чаще, чем мужчин. Ведь женщины такие эмоциональные, серость и сырость за окном тут же вводит их в состояние уныния.

Нехватка солнца отрицательно влияет на работу гипоталамуса (отдела головного мозга, ответственного за настроение, сон, аппетит и секс), нарушает баланс мелатонина («гормона сна») в организме и подавляет выработку серотонина («гормона счастья» и проводника между головным мозгом и клетками, который напрямую связан с нашим настроением, аппетитом и сном).

Купите себе новый будильник, который будит не резким звуком (нас ведь и так все раздражает осенью и зимой), а мягким усиливающимся светом. Существуют модели таких будильников, которые дают свет полного спектра, наиболее идентичный солнечному.

Выработки серотонина напрямую зависит от нашего рациона, который должен быть богат витаминами и микроэлементами, а также содержать повышенное количество калорий в зимнее время. Потому не стоит укорять себя за лишний кусочек курочки и кусочек тортика – для зимы это естественно. Лучше сбросить весной пару лишних килограммов, чем изображать серую тучу всю осень и зиму.

Серотонин производится нашим организмом из аминокислот триптофана и 5-HTP, естественный источник которых – мясо, рыба, яйца и бобы, а также продукты, богатые витамином В. Самые лучшие источники витамина D (который также связан с серотонином): жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины, сельдь) и яичный желток. Их можно есть несколько раз в неделю. Вегетарианцы могут восполнить отсутствие мяса и рыбы грецкими орехами и сыром тофу.

Специалисты рекомендуют пять продуктов для повышения серотонина: индейка, яйца, бананы, авокадо, кинза. Отличные добавки для осени и зимы: чистое масло печени трески в капсулах, которое содержит комплекс жирных кислот Омега-3, а также витамины А, D и E.
Физическая активность против осенней депрессии

По утрам тяжело вставать с постели и времени на зарядку или утреннюю йогу совсем не остается? Не беда! Восполните недостаток активности прогулкой быстрым шагом в обеденный перерыв. Если вечером светло – пройдите пару остановок до дома в скором темпе. Старайтесь меньше пользоваться общественным транспортом и почаще выходить из собственного авто – ножками, ножками за серотонином, за счастьем, прочь от осенней депрессии.

Если есть собственный сад или маленький участок, всегда найдется работа на свежем воздухе. Здесь получаем двойной плюс: свежий воздух и свет плюс физическая нагрузка.

Для победы над осенней депрессией крайне важна благоприятная атмосфера в доме, на работе, и, как результат, в душе. Встречи с друзьями и знакомыми, походы на выставки и в кино, любимое хобби, новые знакомства и посещения интересных мест помогут пережить депрессивный период с наименьшими потерями.

Начните какое-то новое дело, например, планирование летнего отпуска, перестановку мебели, ремонт. Эти новые занятия неизбежно заразят вас активностью. Окружите себя любимыми яркими цветами в быту и одежде – в окружении ярких красок очень сложно впасть в депрессию.

Расслабляющая и согревающая ванна с травами и ароматическими маслами перед сном поможет смыть дневное напряжение, успокоиться и снять стресс.

vse-zdorovy.com

Как снять осеннюю депрессию | Медицинские заметки

 

Осень в самом разгаре, а вместе с ней и осенняя хандра. Что делать? Как снять осеннюю депрессию?  Хочешь убрать вялость, апатию, поднять настроение и чувствовать себя лучше?

Мы расскажем, как снять осеннюю депрессию

На первый взгляд может показаться что эти совет лишком просты, но они помогут справится с хандрой.

— постарайтесь разнообразить свое меню яркими ягодами и фруктами. Сочные яблоки, груши, сливы, виноград, облепиха и брусника помогут поддержать ваш организм, не оставив  депрессии ни малейшего шанса. Так же полезно  добавить в рацион грецкий орех и фундук.

— вместо обычного чая или кофе принимайте тонизирующие травяные сборы. К примеру – цветки зверобоя, корень женьшеня, шандра обыкновенная, элеутерококк и плоды шиповника.

— что бы не подхватывать насморк и простуду принимайте по утрам контрастный душ или обтирайтесь холодной водой.

— на протяжении рекомендуется пить минеральные воды и различные соки. Это стимулирует деятельность желудка и кишечника, что положительно сказывается на том, как снять осеннюю депрессию. Наиболее эффективны кизилово-яблочный, тыквенно-морковный, винонрадный, облепиховый и сливовый соки.

— не нужно прибегать к диетам. Ведь пока у вас на столе много свежих овощей и фруктов, ешьте их в достаточных количествах. Тем самым вы обеспечите свой организм всем необходимым на всю зиму. А для ежедневного поднятия настроения съедайте немного шоколада.

— старайтесь совершать, хотя бы не долгие, пешие прогулки. Пятнадцать минут пешком, помогут вам справится с бессонницей.

— займитесь релаксацией. Занятия йогой помогут поднять настроение и снять напряжение. Несложные упражнения помогут обрести гармонию и наладить работу всех систем организма.

— вечером примите теплую ванну и зажгите аромолампу с различными эфирными маслами. Для снятия осенней депрессии подойдут экстракты грейпфрута, персика, лаванды, можжевельника и лимона. А если захотите расслабится и успокоится – иланг-иланга или мяты.

— займитесь аутотренингом.  Задайте себе вопрос : « Как снять осеннюю депрессию ?» И сразу же отвечайте: » Что только позитивный настрой, уверенность в себе, четкие планы на ближайшее будущее помогут вам».  У уравновешенных, спокойных людей, которые живут в гармонии с собой и окружающим миром, жизненный тонус намного выше.

Что бы осенняя депрессия так и не добралась до тебя , а общие силы организма были всегда в тонусе, обратите внимание на свое психоэмоциональное состояние. Если что то не хочется делать – не делай, что то раздражает – устрани причину. Чувствуй себя комфортно.  Найди себе интересное хобби, займись фитнессом. А раз в неделю устраивай себе настоящий праздник с любимыми вкусностями и хорошей музыкой.

Как самостоятельно побороть осеннюю депрессию

После яркого и активного лета, у многих людей проявляется общее ухудшение настроения или самочувствия. Действительно ли такое состояние считается осенней депрессией, по какой причине оно возникает, и как с ним бороться?

Как отличить депрессию от плохого настроения

Тяжелые дни, неудачи или эмоциональные спады бывают у каждого. Чтобы понять, это легкая хандра или действительно депрессия, дайте ответы на 5 вопросов:

1. Такое состояние длится более 2 недель?
2. Сопровождается ли оно нарушением сна? Вы долго не можете уснуть, а потом в течение дня чувствуете себя разбито.
3. Ваше настроение негативно влияет на качество работы или личные отношения?
4. Наблюдается изменение аппетита. Это может быть как полное его отсутствие, так и регулярное и острое чувство голода.
5. Вы видите все в сером цвете и не ждете ничего хорошего?

Два и более положительных ответа, указывают на депрессивное состояние, которое игнорировать крайне опасно. С ним можно и нужно бороться на ранних стадиях.

Причины осенней депрессии

Предпосылки к такому состоянию могут заключаться в следующем:

1. Физиологические изменения, связанные с погодными условиями. Постепенно организм перестраивается и готовится к наступлению холодов. Темнеет раньше, ясных дней становится меньше. Часто идут дожди, на улице холодно и серо. Минимальное пребывание на солнце уменьшает выработки в организме витамина Д и меланина. Все это в комплексе является первыми причинами осенней депрессии.
2. Ухудшение состояние здоровья. Осенью наблюдается обострение хронических заболеваний, частые простуды и снижение иммунитета. Питание становится не таким разнообразным, как летом. Количество витамин и микроэлементов, поступающих в организм с едой, значительно снижается.
3. Сопутствующие проблемы. Состояние усугубляется, если параллельно с вышеперечисленными причинами возникают проблемы на работе или неполадки в личных отношениях. Негативные внешние факторы воспринимаются острее. К концу года, человек начинает подводить итоги прошедшего лета и задумываться о скоротечности времени.

По перечню характерных симптомов можно определить депрессивное состояние. На ранних стадиях с ним возможно самостоятельно бороться.

Симптомы депрессивного состояния

Это состояние характеризуется не только плохим настроением, но и рядом других признаков:

• обидчивость, тоска плаксивость;
• резкие смены настроения, чаше, в худшую сторону;
• регулярное чувство усталости, изнеможения, упадок сил;
• заторможенность реакции, безынициативность;
• нежелание заводить новые знакомства или даже общаться с близкими людьми;
• отсутствие аппетита;
• обострение желания снять стресс с помощью алкоголя или курения;
• нарушение сна;
• ухудшение внешнего вида: печальные глаза, ломкие ногти, тусклые волосы, блеклая кожа;
• отсутствие желания ухаживать за собой.

Все эти факторы являются верными признаками начала депрессивного состояния, а их количество свидетельствуют о степени тяжести или запущенности. Чем раньше вы начнете предпринимать меры, тем эффективнее они будут. О признаках и симптомах депрессии у подростков и детей читайте здесь.

Как преодолеть депрессию самостоятельно

Никто не любит посещать врачей. А человек, находящийся в глубоком упадке сил и плохом настроении, тем более. Для самостоятельной борьбы с осенней депрессией, воспользуйтесь следующими советами:

1. Избавьтесь от негатива. Минимизируйте поток негативной информации. Не смотрите триллеры и фильмы ужасов, меньше читайте новости.
2. Позитивное общение. Присмотритесь к людям, которые вас окружают. Если после общения с человеком ваше настроение только ухудшается, прекратите поддерживать с ним отношения. Больше общайтесь с радостными и позитивными людьми, и заряжайтесь от них энергией.
3. За 2 часа до сна бросьте все дела, выключите компьютер и телевизор. Постарайтесь расслабиться, послушайте музыку для релаксации и примите теплую ванную. Это поможет избавиться от проблем со сном и снизит раздражительность.
4. Придерживайтесь здорового питания. Увеличьте в рационе количество свежих фруктов, овощей, молочных продуктов. Узнайте, как скорректировать свое питание, лучшие и худшие продукты при депрессии.
5. Старайтесь заниматься спортом. Даже если совершенно нет настроения и сил, сделайте легкую зарядку, совершите пешую прогулку. Физическая нагрузка является эффективным способом избавления от депрессии.
6. Сутра принимайте контрастный душ. Он отлично бодрит, улучшает кровообращение и поднимает настроение.
7. Займитесь любимыми делами или хобби. Делайте то, что нравится или успокаивает.
8. Пройдите курс массажа, посетите сауну, сделайте новую прическу или побалуйте себя спа процедурами.

Каждый человек должен самостоятельно ответить себе на вопрос, как выйти из депрессии. То, что подходит одному, может быть малоэффективным для другого. Не опускайте руки и не запускайте свое плохое самочувствие. Иначе вы не сможете избавиться от депрессии самостоятельно, и вам потребуется помощь специалиста.

Когда пора обратиться к врачу

Если чувствуете, что осенняя депрессия слишком затянулась и состояние разрушительно влияет на вашу жизнь, работоспособность и отношения с окружающими, лучше обратиться к профессионалу. Получить консультацию психолога можно анонимно, или дома по скайпу. Но для назначения медикаментозного лечения, понадобится прием психиатра. К нему необходимо обратиться, если:

• плохие мысли становятся навязчивыми и постоянно не покидают;
• более 3 дней наблюдается отвращение к пище или проявляется физическое истощение;
• появляются мысли о смерти или суициде;
• вы не можете полноценно спать около недели, или вовсе не спите более суток;
• нет желания изменить ситуацию самостоятельно.

Внимательно относитесь к своему здоровью, не игнорируйте причины и признаки осенней депрессии и вы сможете самостоятельно выйти из этого состояния.

Видео: 11 способов быстро выйти из депрессии

Сезонное аффективное расстройство (САР) — симптомы и причины

Обзор

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который связан со сменой времен года — САР начинается и заканчивается примерно в одно и то же время каждый год. Если вы похожи на большинство людей с SAD, ваши симптомы начинаются осенью и продолжаются в зимние месяцы, истощая вашу энергию и заставляя вас чувствовать себя капризным. Реже САР вызывает депрессию весной или в начале лета.

Лечение SAD может включать световую терапию (фототерапию), лекарства и психотерапию.

Не отмахивайтесь от этого ощущения года, как от «зимнего блюза» или сезонного фанка, с которым вам придется справиться самостоятельно. Примите меры, чтобы поддерживать стабильное настроение и мотивацию в течение года.

Продукты и услуги

Показать больше продуктов от Mayo Clinic

Симптомы

В большинстве случаев симптомы сезонного аффективного расстройства появляются поздней осенью или в начале зимы и проходят в более солнечные дни весны и лета.Реже у людей с противоположным паттерном симптомы появляются весной или летом. В любом случае симптомы могут начинаться с легкой степени и становиться более серьезными по мере прохождения сезона.

Признаки и симптомы SAD могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• с низким энергопотреблением
• Проблемы со сном
• Изменение аппетита или веса
• Чувство вялости или возбуждения
• Проблемы с концентрацией внимания
• Чувство безнадежности, бесполезности или вины
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Осень и зима SAD

Симптомы, характерные для наступающего зимой SAD, иногда называемого зимней депрессией, могут включать:

• Просыпается
• Изменения аппетита, особенно тяга к пище с высоким содержанием углеводов
• Прибавка в весе
• Усталость или низкая энергия

Весна и лето SAD

Симптомы, характерные для сезонного аффективного расстройства, начинающегося летом, иногда называемого летней депрессией, могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит
• Похудание
• Волнение или беспокойство

Сезонные изменения биполярного расстройства

У некоторых людей с биполярным расстройством весна и лето могут вызывать симптомы мании или менее выраженной формы мании (гипомании), а осень и зима могут быть временем депрессии.

Когда обращаться к врачу

Иногда бывают дни, когда вы чувствуете себя подавленным. Но если вы чувствуете себя подавленным в течение нескольких дней и не можете получить мотивацию заниматься обычными делами, которые вам нравятся, обратитесь к врачу. Это особенно важно, если ваш режим сна и аппетит изменились, вы обращаетесь к алкоголю для успокоения или расслабления, чувствуете безнадежность или думаете о самоубийстве.

Причины

Конкретная причина сезонного аффективного расстройства остается неизвестной.Некоторые факторы, которые могут иметь значение, включают:

• Ваши биологические часы (циркадный ритм). Пониженный уровень солнечного света осенью и зимой может вызвать САР в начале зимы. Это уменьшение солнечного света может нарушить внутренние часы вашего тела и привести к чувству депрессии.
• Уровни серотонина. Снижение уровня серотонина, химического вещества мозга (нейромедиатора), которое влияет на настроение, может играть роль в SAD. Недостаток солнечного света может вызвать снижение уровня серотонина, что может вызвать депрессию.
• Уровни мелатонина. Смена сезона может нарушить баланс уровня мелатонина в организме, который играет роль в образе сна и настроении.

Факторы риска

Сезонное аффективное расстройство чаще диагностируется у женщин, чем у мужчин. А SAD чаще встречается у молодых людей, чем у пожилых людей.

Факторы, которые могут увеличить риск сезонного аффективного расстройства, включают:

• Семейная история. Люди с САР с большей вероятностью имеют кровных родственников с САР или другой формой депрессии.
• Большой депрессии или биполярного расстройства. Симптомы депрессии могут ухудшаться в зависимости от сезона, если у вас есть одно из этих состояний.
• Живут далеко от экватора. SAD, по-видимому, более распространен среди людей, живущих далеко к северу или к югу от экватора. Это может быть связано с тем, что зимой меньше солнечного света, а в летние месяцы — дольше.

Осложнения

Отнеситесь серьезно к признакам и симптомам сезонного аффективного расстройства. Как и в случае с другими типами депрессии, SAD может ухудшиться и привести к проблемам, если его не лечить. Сюда могут входить:

• Социальная изоляция
• Проблемы в школе или работе
• Злоупотребление психоактивными веществами
• Другие расстройства психического здоровья, такие как тревожность или расстройства пищевого поведения
• Суицидальные мысли или поведение

Лечение может помочь предотвратить осложнения, особенно если SAD диагностируется и проводится лечение до того, как симптомы ухудшатся.

25 октября 2017 г.

Сезонное аффективное расстройство | Johns Hopkins Medicine

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Сезонное аффективное расстройство или САР — это тип депрессии. Это случается в определенные сезоны года — чаще всего осенью или зимой. Считается, что более короткие дни и меньшее количество дневного света могут вызвать химические изменения в мозге, ведущие к симптомам депрессии.Световая терапия и антидепрессанты могут помочь в лечении SAD.

Кто подвержен риску САР?

САД обычно начинается в зрелом возрасте. Риск САР увеличивается с возрастом. Это редко встречается у людей младше 20 лет. Женщины страдают чаще, чем мужчины.

Что вызывает САД?

Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины САР.

Мелатонин, гормон сна, также связан с САР.В темноте организм естественным образом вырабатывает больше мелатонина. Итак, когда дни становятся короче и темнее, вырабатывается больше мелатонина.

Каковы симптомы SAD?

Существует два типа SAD:

1. Начало осени. Это еще называют «зимней депрессией». Симптомы депрессии проявляются с конца осени до начала зимы и ослабевают в летние месяцы.

2. Пружинный. Это еще называют «летней депрессией».«Симптомы депрессии проявляются в конце весны — начале лета. Этот тип встречается гораздо реже.

Наиболее частые симптомы SAD:

• Повышенная сонливость и дневная сонливость

• Потеря интереса и удовольствия от занятий, которыми раньше занимались

• Социальная изоляция и повышенная чувствительность к отказу

• Раздражительность и беспокойство

• Чувство вины и безнадежности

• Усталость или низкий уровень энергии

• Снижение полового влечения

• Снижение способности сосредотачиваться или концентрироваться

• Проблемы с ясным мышлением

• Повышенный аппетит, особенно к сладкому и углеводам

• Прибавка в весе

• Физические проблемы, такие как головные боли

Симптомы имеют тенденцию возвращаться, а затем улучшаться примерно в одно и то же время каждый год.

Симптомы SAD могут быть похожи на другие психические расстройства. Всегда обращайтесь к врачу за диагнозом.

Как диагностируется САД?

Депрессия часто сопровождается другими состояниями, такими как болезни сердца или рак. Это также может произойти с другими расстройствами настроения, такими как злоупотребление психоактивными веществами или беспокойство. По этим причинам ранняя диагностика и лечение являются ключом к выздоровлению.

Диагноз SAD может быть поставлен после тщательного обследования психического здоровья и истории болезни, сделанной психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

Как лечится SAD?

Методы лечения «зимней депрессии» и «летней депрессии» часто различаются и могут включать в себя любое из следующих действий или их комбинацию:

• Воздействие солнечного света. Проведение времени за окном или рядом с ним может облегчить симптомы.

• Световая терапия. Если увеличение количества солнечного света невозможно, может помочь использование специального света в течение определенного количества времени каждый день.

• Психотерапия. Когнитивно-поведенческая или межличностная терапия помогает изменить искаженные взгляды, которые у вас могут быть на себя и окружающую среду. Это может помочь вам улучшить навыки межличностных отношений и выявить вещи, которые вызывают у вас стресс, а также как с ними справиться.

• Антидепрессанты. Эти лекарства, отпускаемые по рецепту, могут помочь исправить химический дисбаланс, который может привести к САР.

Есть также вещи, которые вы можете сделать сами, чтобы облегчить симптомы:

• Обратитесь за помощью. Если вы думаете, что у вас депрессия, как можно скорее обратитесь к врачу.

• Ставьте реалистичные цели в свете депрессии. Не бери на себя слишком много. Разбивайте большие задачи на мелкие, расставляйте приоритеты и делайте все, что в ваших силах, как можете.

• Постарайтесь быть с другими людьми и довериться кому-нибудь.Обычно это лучше, чем одиночество и скрытность.

• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя лучше. Может помочь поход в кино, работа в саду или участие в религиозных, общественных или других мероприятиях. Если вы сделаете что-то хорошее для кого-то другого, это также поможет вам почувствовать себя лучше.

• Регулярно выполняйте физические упражнения.

• Ожидайте, что ваше настроение улучшится медленно, а не сразу. Чтобы почувствовать себя лучше, нужно время.

• Ешьте здоровую, хорошо сбалансированную пищу.

• Держитесь подальше от алкоголя и наркотиков. Это может усугубить депрессию.

• Откладывайте важные решения до тех пор, пока не пройдет депрессия. Прежде чем принять решение о значительном переходе — сменить работу, выйти замуж или развестись — обсудите это с другими людьми, которые хорошо вас знают и имеют более объективное представление о вашей ситуации.

• Помните: люди редко «выходят» из депрессии. Но с каждым днем ​​они могут чувствовать себя немного лучше.

• Постарайтесь проявить терпение и сосредоточиться на положительных моментах. Это может помочь заменить негативное мышление, являющееся частью депрессии. Негативные мысли исчезнут, когда ваша депрессия поддается лечению.

• Позвольте своей семье и друзьям помочь вам.

Ключевые моменты о SAD

• САД — это тип депрессии, который случается в определенное время года, чаще всего осенью и зимой.

• Нет явной причины SAD. Считается, что меньшее количество солнечного света и более короткие дни связаны с химическими изменениями в мозге и могут быть частью причины сезонного аффективного расстройства (САР). Мелатонин, гормон сна, также может быть связан с САР.

• В общем, почти каждый, кто страдает депрессией, постоянно испытывает чувство печали, может чувствовать себя беспомощным, безнадежным и раздражительным.

• SAD может быть диагностирован после тщательного обследования психического здоровья и сбора анамнеза психиатром или другим специалистом в области психического здоровья.

• Депрессия чаще всего лечится световой терапией, терапией и в некоторых случаях антидепрессантами.

NIMH »Сезонное аффективное расстройство

Что такое сезонное аффективное расстройство?

Многие люди переживают короткие периоды времени, когда они грустят или чувствуют себя не такими, как обычно. Иногда эти изменения настроения начинаются и заканчиваются при смене сезонов. Люди могут начать чувствовать себя «подавленным», когда дни становятся короче осенью и зимой (также называемые «зимней хандрой»), и начинают чувствовать себя лучше весной, когда световой день становится длиннее.

В некоторых случаях эти изменения настроения более серьезны и могут повлиять на то, как человек чувствует, думает и справляется с повседневными делами. Если вы заметили значительные изменения в своем настроении и поведении при смене сезонов, возможно, вы страдаете сезонным аффективным расстройством (САР), разновидностью депрессии.

В большинстве случаев симптомы SAD начинаются поздней осенью или в начале зимы и проходят весной и летом; это известно как зимняя депрессия или зимняя депрессия. Некоторые люди могут испытывать депрессивные эпизоды в весенние и летние месяцы; это называется летней депрессией или летней депрессией и встречается реже.

Каковы признаки и симптомы SAD?

SAD не считается отдельным расстройством, а представляет собой тип депрессии, характеризующийся повторяющимся сезонным паттерном, с симптомами, длящимися от 4 до 5 месяцев в году. Следовательно, признаки и симптомы SAD включают те, которые связаны с большой депрессией, и некоторые специфические симптомы, которые различаются для SAD зимой и летом. Не каждый человек с SAD будет испытывать все симптомы, перечисленные ниже.

Симптомы большой депрессии могут включать:

• Чувство депрессии большую часть дня, почти каждый день
• Потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились
• Изменение аппетита или веса
• Проблемы со сном
• Чувство вялости или возбуждения
• с низким энергопотреблением
• Чувство безнадежности или бесполезности
• Проблемы с концентрацией внимания
• Частые мысли о смерти или самоубийстве

Для зимнего SAD дополнительные специфические симптомы могут включать:

• Чрезмерный сон (гиперсомния)
• Переедание, особенно с тягой к углеводам
• Прибавка в весе
• Социальная изоляция (ощущение «спячки»)

Специфические симптомы летнего САД могут включать:

• Проблемы со сном (бессонница)
• Плохой аппетит, ведущий к похуданию
• Беспокойство и возбуждение
• Беспокойство
• Эпизоды агрессивного поведения

Получите немедленную помощь

Если вы или кто-то из ваших знакомых находится в непосредственной беде или думаете о том, чтобы причинить себе вред, позвоните по бесплатному телефону National Suicide Prevention Lifeline по телефону 1-800-273-TALK (8255) или по бесплатному номеру TTY по номеру 1- 800-799-4TTY (4889).Вы также можете отправить текстовое сообщение Crisis Text Line (ПРИВЕТ на номер 741741) или перейти на веб-сайт National Suicide Prevention Lifeline .

Как диагностируется САД?

Если вы считаете, что страдаете от SAD, поговорите со своим врачом или специалистом по психическому здоровью о своих проблемах. Они могут попросить вас заполнить специальные анкеты, чтобы определить, соответствуют ли ваши симптомы критериям SAD.

Чтобы получить диагноз SAD, человек должен соответствовать следующим критериям:

• У них должны быть симптомы большой депрессии или более специфические симптомы, перечисленные выше.
• Депрессивные эпизоды должны происходить в определенные сезоны (т.е. только в зимние или летние месяцы) в течение как минимум 2 лет подряд. Однако не все люди с SAD испытывают симптомы каждый год.
• Приступы должны быть намного более частыми, чем другие депрессивные эпизоды, которые у человека могли быть в другое время года в течение своей жизни.

Кто занимается разработкой SAD?

Миллионы взрослых американцев могут страдать от САР, хотя многие могут не знать, что они страдают этим заболеванием.САР гораздо чаще встречается у женщин, чем у мужчин, и чаще встречается у тех, кто живет дальше на север, где световой день зимой короче. Например, люди, живущие на Аляске или в Новой Англии, могут иметь больше шансов заболеть САР, чем люди, живущие во Флориде. В большинстве случаев САД начинается в молодом возрасте.

SAD чаще встречается у людей с большим депрессивным расстройством или биполярным расстройством, особенно с биполярным расстройством II типа, которое связано с рекуррентными депрессивными и гипоманиакальными эпизодами (менее тяжелыми, чем полномасштабные маниакальные эпизоды, типичные для биполярного расстройства I типа).Кроме того, люди с SAD, как правило, имеют другие психические расстройства, такие как синдром дефицита внимания / гиперактивности, расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство. Узнайте больше об этих расстройствах, посетив страницу с информацией о психическом здоровье NIMH.

SAD иногда передается семьями. SAD чаще встречается у людей, у которых есть родственники с другими психическими заболеваниями, такими как депрессия или шизофрения.

Что вызывает САД?

Ученые не до конца понимают, что вызывает САД.Исследования показывают, что у людей с САР может быть снижена активность химического вещества головного мозга (нейромедиатора) серотонина, который помогает регулировать настроение. Исследования также показывают, что солнечный свет контролирует уровни молекул, которые помогают поддерживать нормальный уровень серотонина, но у людей с SAD эта регуляция не работает должным образом, что приводит к снижению уровня серотонина зимой.

Другие данные свидетельствуют о том, что люди с САР вырабатывают слишком много мелатонина — гормона, который играет центральную роль в поддержании нормального цикла сна и бодрствования.Избыточное производство мелатонина может усилить сонливость.

И серотонин, и мелатонин помогают поддерживать дневной ритм организма, связанный с сезонным циклом ночь-день. У людей с SAD изменения уровней серотонина и мелатонина нарушают нормальный дневной ритм. В результате они больше не могут приспосабливаться к сезонным изменениям продолжительности дня, что приводит к изменениям сна, настроения и поведения.

Дефицит витамина D может усугубить эти проблемы, поскольку считается, что витамин D способствует активности серотонина.В дополнение к витамину D, потребляемому с пищей, организм вырабатывает витамин D при воздействии солнечных лучей на кожу. При меньшем дневном свете зимой у людей с САР может быть более низкий уровень витамина D, что может еще больше препятствовать активности серотонина.

Негативные мысли и чувства по поводу зимы и связанных с ней ограничений и стрессов распространены среди людей с САР (а также других людей). Неясно, являются ли они «причинами» или «следствиями» расстройства настроения, но они могут быть полезным направлением лечения.

Как лечится SAD?

Доступно

методов лечения, которые могут помочь многим людям с САД. Они делятся на четыре основные категории, которые можно использовать по отдельности или в комбинации:

• Световая терапия
• Психотерапия
• Антидепрессанты
• Витамин D

Поговорите со своим врачом о том, какое лечение или комбинация методов лечения лучше всего для вас. Советы по разговору с вашим лечащим врачом см. В информационном бюллетене NIMH «Как контролировать свое психическое здоровье: советы по разговору с вашим поставщиком медицинских услуг».

Светотерапия

С 80-х годов прошлого века световая терапия является основным методом лечения САР. Он направлен на то, чтобы каждый день подвергать людей с САР ярким светом, чтобы компенсировать уменьшение естественного солнечного света в темные месяцы.

Для этого лечения человек сидит перед очень ярким световым коробом (10 000 люкс) каждый день в течение примерно 30–45 минут, обычно первым делом утром, с осени до весны. Световые короба, которые примерно в 20 раз ярче обычного внутреннего освещения, отфильтровывают потенциально опасный ультрафиолетовый свет, что делает это лечение безопасным для большинства.Однако людям с определенными заболеваниями глаз или людям, принимающим определенные лекарства, повышающие чувствительность к солнечному свету, может потребоваться альтернативное лечение или световая терапия под наблюдением врача.

Психотерапия или «разговорная терапия»

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это тип разговорной терапии, направленный на то, чтобы помочь людям научиться справляться с трудными ситуациями; CBT также адаптирован для людей с SAD (CBT-SAD). Обычно он проводится в виде двух групповых занятий в неделю в течение 6 недель и направлен на устранение негативных мыслей, связанных с зимним сезоном (например,г., про темноту зимы) с более позитивными мыслями. CBT-SAD также использует процесс, называемый поведенческой активацией, который помогает людям определять и планировать приятные занятия в помещении или на открытом воздухе, чтобы бороться с потерей интереса, который они обычно испытывают зимой.

Когда исследователи напрямую сравнили КПТ со световой терапией, оба метода лечения были одинаково эффективны в улучшении симптомов САР. Некоторые симптомы, казалось, проходили немного быстрее при светотерапии, чем при КПТ.Однако долгосрочное исследование, в котором наблюдали за пациентами с САР в течение двух зим, показало, что положительные эффекты КПТ, по-видимому, сохраняются дольше с течением времени.

Лекарства

Поскольку SAD, как и другие типы депрессии, связано с нарушениями активности серотонина, антидепрессанты, называемые селективными ингибиторами обратного захвата серотонина (СИОЗС), также используются для лечения SAD при появлении симптомов. Эти агенты могут значительно улучшить настроение пациентов. Обычно используемые СИОЗС включают флуоксетин, циталопрам, сертралин, пароксетин и эсциталопрам.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) также одобрило другой тип антидепрессанта, бупропион, в форме пролонгированного действия, который может предотвратить повторение сезонных эпизодов большой депрессии при ежедневном приеме с осени до следующей ранней весны.

Все лекарства могут иметь побочные эффекты. Поговорите со своим врачом о возможном риске использования этих лекарств для вашего состояния. Возможно, вам придется попробовать несколько разных антидепрессантов, прежде чем найти то, которое облегчит ваши симптомы, не вызывая проблемных побочных эффектов.Для получения основной информации о СИОЗС, бупропионе и других лекарствах для психического здоровья посетите страницу NIMH, посвященную лекарствам для психического здоровья. Кроме того, посетите веб-сайт FDA, чтобы получить самую свежую информацию о лекарствах, побочных эффектах и ​​предупреждениях.

Витамин D

Поскольку многие люди с САР часто испытывают дефицит витамина D, пищевые добавки с витамином D могут помочь улучшить их симптомы. Однако исследования, проверяющие, эффективен ли витамин D при лечении САР, дали неоднозначные результаты: одни результаты указывают на то, что он так же эффективен, как и световая терапия, но другие не обнаруживают никакого эффекта.

Можно ли предотвратить САР?

Поскольку время начала зимнего паттерна — САР настолько предсказуемо, людям с САР в анамнезе может быть полезно начать лечение, упомянутое выше, до осени, чтобы помочь предотвратить или уменьшить депрессию. На сегодняшний день очень мало исследований посвящено этому вопросу, а существующие исследования не нашли убедительных доказательств того, что раннее начало светотерапии или психотерапии может предотвратить наступление депрессии.Только профилактическое лечение антидепрессантом бупропионом предотвращало САР у участников исследования, но оно также имело более высокий риск побочных эффектов. Таким образом, люди с SAD должны обсудить со своим лечащим врачом, хотят ли они начать лечение как можно раньше, чтобы предотвратить депрессивные эпизоды.

Есть ли клинические испытания, изучающие SAD?

NIMH поддерживает широкий спектр исследований, включая клинические испытания, в которых рассматриваются новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний и состояний, включая SAD.Хотя отдельные лица могут получить пользу от участия в клинических испытаниях, участники должны осознавать, что основная цель клинических испытаний — получить новые научные знания, чтобы в будущем лучше помочь другим.

Исследователи из NIMH и по всей стране проводят клинические испытания с пациентами и здоровыми добровольцами. Поговорите со своим врачом о клинических испытаниях, их преимуществах и рисках, а также о том, подходит ли оно вам. Для получения дополнительной информации о клинических исследованиях и о том, как найти клинические испытания, проводимые по всей стране, посетите страницу клинических испытаний NIMH.

Репринты

Эта публикация находится в общественном достоянии и может воспроизводиться или копироваться без разрешения NIMH. Цитируется цитирование НИПЗ как источника. Чтобы узнать больше об использовании публикаций NIMH, обратитесь к нашим рекомендациям по перепечатке.

Для получения дополнительной информации

MedlinePlus (на испанском языке)

ClinicalTrials.gov (En español)

U.S. ДЕПАРТАМЕНТ ЗДОРОВЬЯ И ЛЮДСКИХ УСЛУГ
Национальные институты здравоохранения
Публикация NIH № 20-MH-8138

Светит свет на зимнюю депрессию

Световая терапия поможет избежать сезонного аффективного расстройства.

Зима официально начинается не раньше 21 декабря, но по мере того, как дни становятся короче и воздействие солнечного света становится меньше, сезонное аффективное расстройство (САР) становится более распространенным. САР — это тип депрессии, который возникает поздней осенью и в начале зимы и часто заканчивается весной или в начале лета.Точная причина SAD неизвестна, но исследования указывают на недостаток света как на главную причину.

«САР не является незначительным заболеванием, но, поскольку люди обычно испытывают его только в течение определенных месяцев, они не считают его серьезной проблемой. Однако его необходимо лечить», — говорит доктор Паоло Кассано, психиатр, специализирующийся в данной области. в низкоуровневой светотерапии в Массачусетской больнице общего профиля при Гарварде.

У вас есть САД? Для того чтобы людям был официально поставлен диагноз SAD, они должны соответствовать критериям серьезных депрессивных эпизодов, совпадающих с осенними и зимними месяцами, в течение как минимум двух лет.Общие симптомы большого депрессивного эпизода включают чувство безнадежности или бесполезности потеря интереса к занятиям, которые вам когда-то нравились проблемы со сном изменение аппетита или веса Чувство вялости или возбуждения.

Химический дисбаланс

Как возникает САД? Воздействие солнечного света стимулирует гипоталамус, часть мозга, которая помогает контролировать ваш циркадный ритм — внутренние 24-часовые часы сна и бодрствования.

Недостаток света может нарушить ваш циркадный ритм. Это может привести к тому, что ваш мозг вырабатывает слишком много гормона сна мелатонина и выделяет меньше серотонина, химического вещества для хорошего самочувствия, которое влияет на настроение. Результат этого химического дисбаланса? Вы чувствуете себя подавленным и вялым. Другие общие симптомы SAD включают недостаток сексуальной энергии, переедание (особенно из-за тяги к высокоуглеводной и высококалорийной комфортной пище) и социальную изоляцию.

SAD влияет не только на настроение.Это также связано с нарушением когнитивных функций, включая проблемы с концентрацией и рабочей памятью — например, проблемы с воспроизведением только что усвоенной информации или поиском правильных слов при разговоре.

Люди, живущие в северных штатах, где осенью и зимой заметно меньше света, обычно больше страдают от САР, чем те, кто живет на юге. Семейный анамнез САД или депрессии также повышает ваш риск.

Лекарства и световая терапия

Наиболее распространенными лекарствами, используемыми для лечения САР, являются антидепрессанты.Бупропион (Веллбутрин) в первую очередь увеличивает уровень дофамина, в то время как селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) и ингибиторы обратного захвата серотонин-норадреналина (ИОЗСН) в основном повышают уровень серотонина.

Если лекарства не для вас или вы хотите избежать приема лекарств из-за возможных побочных эффектов, световая терапия может быть лучшим вариантом. Идея светотерапии состоит в том, чтобы заменить отсутствующий солнечный свет искусственным светом.

Светотерапия использует световые короба, излучающие яркий белый свет.Что касается вашего мозга, искусственный свет работает так же, как естественный солнечный свет. «Даже если у вас еще нет клинических признаков и симптомов САР, использование световой терапии зимой может помочь предотвратить его», — говорит доктор Кассано.

В Интернете доступно множество лайтбоксов. Вот несколько советов, как найти подходящий и правильно его использовать.

Получите достаточную выдержку. Ваш световой короб должен иметь экспозицию 10 000 люкс. («Люкс» — это мера силы света.) Яркий солнечный день составляет 50 000 люкс или более.

Не смотри. Держите глаза открытыми, но не смотрите прямо на свет. Держите коробку перед собой или чуть в стороне и примерно в футе от нее. «Проводите время за чтением, медитацией или просмотром телевизора», — говорит доктор Кассано.

Достаточно времени. Вы должны поглощать свет около 30 минут в день. Вам также не обязательно делать все сразу.

Начало утра. Попытаться попасть в светлое время суток до 10 часов утра

«По мере того, как дни становятся длиннее и солнечнее, вы будете реже использовать световую терапию или даже можете прекратить ее весной и летом, за исключением периодических пасмурных недель», — говорит д-р.Кассано.

Светотерапия относительно безопасна, хотя могут иметь некоторые незначительные временные побочные эффекты, такие как головные боли и раздражительность.

Кроме того, некоторые лекарства, особенно антибиотики, такие как тетрациклин, могут сделать вашу кожу более чувствительной к свету, а если у вас есть семейная история дегенерации желтого пятна, воздействие световой терапии на протяжении многих лет может увеличить ваш риск. Если применима какая-либо из этих ситуаций, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем пробовать световую терапию.

Изображение: Роберт Дейли / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

У пациентов с SAD осенние антидепрессанты могут предотвратить зимнюю депрессию

Biological Psychiatry публикует новый подход к Winter Blues

Нью-Йорк, 7 ноября 2005 г. — Для пациентов с сезонным аффективным расстройством (SAD) начало лечения с Прием антидепрессантов осенью может снизить риск развития депрессии в осенние и зимние месяцы, говорится в исследовании, проведенном в октябре.15-й выпуск Biological Psychiatry, официального журнала Общества биологической психиатрии, издаваемого Elsevier, ведущим мировым научным и медицинским издателем.

«Это первые систематические исследования, которые показывают, что у некоторых пациентов САР можно предотвратить, начав прием антидепрессантов в начале сезона, до развития симптомов», — комментирует Норман Э. Розенталь, доктор медицины, клинический профессор психиатрии, Georgetown Medical. School, а также один из авторов статьи и руководитель исследовательской группы, которая впервые описала SAD более 20 лет назад.

Доктор Розенталь и его коллеги провели исследование с участием более 1000 пациентов с SAD из северных Соединенных Штатов и Канады. Пациенты, 70% из которых составляли женщины, сообщили в среднем о 13 предыдущих эпизодах осенне-зимней депрессии. Несмотря на эту долгую историю, почти 60% пациентов не получали ранее лечения от эпизодов депрессии.

Исследователи попытались предотвратить развитие осенне-зимней депрессии с помощью упреждающего лечения таблетками пролонгированного действия антидепрессанта бупропиона.Одна группа пациентов была случайным образом распределена для начала лечения бупропионом-XL осенью, когда они были еще здоровы. Пациенты другой группы получали неактивное плацебо. Затем за двумя группами наблюдали в течение зимнего сезона.

Частота рецидивов составила 16% для пациентов, принимавших бупропион с пролонгированным высвобождением, по сравнению с 28% для тех, кто принимал плацебо. Раннее лечение антидепрессантами снизило общий риск осенне-зимней депрессии примерно на 44%. В целом антидепрессанты переносились хорошо.Когда весной пациенты прекратили прием бупропиона пролонгированного действия, не наблюдалось увеличения частоты рецидивов депрессии по сравнению с группой плацебо.

Пациенты с SAD имеют эпизоды депрессии в осенние и зимние месяцы. Хотя причина неизвестна, SAD, по-видимому, связано с уменьшением воздействия солнечного света осенью и зимой в северных широтах, и генетические факторы, вероятно, также играют роль. Как и в текущем исследовании, многие пациенты с SAD не получают антидепрессанты, несмотря на то, что в прошлом у них было много эпизодов сезонной депрессии.

Начало лечения антидепрессантами осенью предлагает новый вариант снижения уровня осенне-зимней депрессии у пациентов с SAD, как показывают результаты. «Это совершенно новый подход — начать лечение до того, как разовьется серьезное депрессивное расстройство», — говорит доктор Розенталь, автор недавно пересмотренной книги «Зимний блюз: сезонное аффективное расстройство: что это такое и как с ним справиться» (Guilford Publications, 2005). ).

«Стратегия имеет смысл при работе с состоянием, при котором модель рецидива в некоторой степени предсказуема, а предотвращаемые симптомы могут быть очень тревожными и изнурительными», — комментирует доктор.Розенталь. «На мой взгляд, лечение, использованное в настоящем исследовании, предлагает новую ценную возможность для тех, кто из года в год страдает от зимней депрессии».

—

Об Обществе биологической психиатрии
Общество биологической психиатрии было основано в 1945 году с целью проведения медицинских и научных исследований и лечения психических расстройств. Его неизменной целью является содействие научным исследованиям и образованию, а также повышение уровня знаний и понимания в области психиатрии.Для достижения своей цели Общество спонсирует ежегодное собрание, награждает выдающихся клинических и фундаментальных исследователей и издает журнал «Биологическая психиатрия». Посетите веб-сайт Общества: www.sobp.org/ .

О компании Elsevier
Как мировой лидер в области информации и аналитики, Elsevier помогает исследователям и специалистам в области здравоохранения продвигать науку и улучшать показатели здоровья на благо общества. Мы делаем это, облегчая понимание и принятие важных решений для клиентов в глобальных экосистемах исследований и здравоохранения.

Во всем, что мы публикуем, мы придерживаемся самых высоких стандартов качества и целостности. Мы привносим ту же строгость в наши решения по анализу информации для исследователей, специалистов в области здравоохранения, учреждений и спонсоров.

В Elsevier работает 8 100 человек по всему миру. Мы поддерживаем работу наших партнеров в области исследований и здравоохранения более 140 лет. Основываясь на своих корнях в издательском деле, мы предлагаем знания и ценную аналитику, которые помогают нашим пользователям совершать прорывы и способствовать общественному прогрессу.Цифровые решения, такие как ScienceDirect, Scopus, SciVal, ClinicalKey и Sherpath, поддерживают стратегическое управление исследованиями, выполнение НИОКР, поддержку клинических решений и санитарное просвещение. Исследователи и медицинские работники полагаются на более чем 2500 наших оцифрованных журналов, включая The Lancet и Cell ; наши 40 000 названий электронных книг; и наши знаковые справочные работы, такие как Gray’s Anatomy . Вместе с Фондом Elsevier и нашим внешним Консультативным советом по инклюзивности и разнообразию мы работаем в партнерстве с различными заинтересованными сторонами, чтобы продвигать вовлечение и разнообразие в науке, исследованиях и здравоохранении в развивающихся странах и во всем мире.

Elsevier является частью RELX, глобального поставщика инструментов анализа информации и принятия решений для профессиональных и бизнес-клиентов. www.elsevier.com.

Как справиться с сезонным аффективным расстройством (SAD)

В то время как осенние и зимние сезоны могут приносить культовые образы счастливых праздников, это время года может не казаться таким радостным, если вы один из многих американцев, которые борются с сезонным аффективным расстройством , или САД. САР поражает около 5% взрослого населения США и длится около 40% в год.Так что это больше, чем просто зимний блюз. Однако многие люди, которые борются с эпизодами сезонной депрессии, не обращаются за помощью, чтобы почувствовать себя лучше.

Если вы склонны бороться с симптомами депрессии за счет более короткого светового дня, знайте, что вы не одиноки. Вы также должны знать, что существует множество методов лечения САР, которые могут помочь вам поддерживать более стабильное настроение и мотивацию в этом сезоне и круглый год.

Почему депрессивные эпизоды осенью и зимой более распространены

Сезонное аффективное расстройство происходит по предсказуемой схеме, основанной на слабом освещении, которое бывает осенью и зимой.По мере того, как дни становятся короче, становится все труднее выйти на улицу и позволить естественному освещению в доме. Уменьшение воздействия солнечного света может повлиять на тело и разум несколькими способами.

С более коротким световым днем ​​ваш циркадный ритм может быть нарушен, что мешает вам получать достаточно спокойного сна каждую ночь. Кроме того, уменьшение пребывания на солнце может вызвать падение уровня серотонина, а также мелатонина. Эти химические вещества играют роль в образе сна и настроении, поэтому снижение их количества может спровоцировать депрессивный эпизод.

Факторы риска SAD

У женщин чаще диагностируется SAD, чем у мужчин, и это чаще встречается у молодых людей. Если у вас есть семейный анамнез SAD или других форм депрессии, вы также с большей вероятностью испытаете эпизоды сезонной депрессии. Кроме того, у вас повышается риск тяжелой депрессии или биполярного расстройства.

Наряду с указанными выше факторами риска существуют некоторые контролируемые факторы риска сезонного аффективного расстройства. Например, ваш распорядок дня может ограничивать продолжительность пребывания на улице.Вы можете компенсировать это, открывая больше оконных покрытий дома и в офисе. Кроме того, вы можете пойти на утреннюю прогулку или побегать, чтобы понежиться на солнце в начале дня. Добавление упражнений в вашу жизнь также может помочь в борьбе с симптомами депрессии.

Проведение на открытом воздухе в течение двух часов после пробуждения даст наибольший эффект. Даже такое небольшое изменение, как утренняя чашка кофе во внутреннем дворике, может поднять вам настроение.

Симптомы сезонного аффективного расстройства

Важно серьезно относиться к предупреждающим признакам САР.Многие люди быстро списывают симптомы SAD как зимнюю хандру или просто временную проблему, которую можно преодолеть. Однако без какого-либо лечения симптомы могут стать более серьезными. Кроме того, многие симптомы сезонного аффективного расстройства пересекаются с симптомами других расстройств настроения и заболеваний. Таким образом, клинический диагноз важен для решения любого из следующих вопросов:

• Чувство грусти или депрессии большую часть дня в большинстве дней.
• Потеря интереса к занятиям, которые вам обычно нравятся.
• Изменения аппетита, включая переедание, увеличение веса и тягу к сладкой пище и углеводам.
• Частое ерзание или неспособность сидеть на месте, или уменьшение движений, замедленная речь и вялость.
• Затруднения с концентрацией внимания или принятием решений.
• Мысли о самоубийстве или членовредительстве.
• Рост употребления алкоголя или наркотиков или поведение, связанное с поиском риска.
• Бессонница или частый сон.
• Усталость и потеря энергии.
• Чувство себя никчемным, безнадежным или виноватым.
• Перепады настроения и раздражительность.
• Беспокойство и повторяющиеся мысли.

Лечение SAD

Хотя иногда случаются дни, когда вы чувствуете себя подавленным, это нормально, но эти чувства не должны мешать вашей повседневной жизни. SAD также может иметь длительное влияние на ваше здоровье. Это особенно верно, если вы лечили свои симптомы алкоголем или легкими наркотиками, испытали значительные изменения в своем весе и привычках сна или испытали напряжение в отношениях из-за симптомов сезонной депрессии.

Существует несколько эффективных подходов к лечению сезонного аффективного расстройства. Их можно использовать по отдельности или в сочетании друг с другом. Важно работать в тесном сотрудничестве со специалистом в области психического здоровья, чтобы определить наиболее подходящие методы лечения для ваших нужд.

• Фототерапия — Фототерапия, или световая терапия для SAD, предполагает сидение перед ярким световым коробом около 20 минут в день, обычно первым делом с утра. Большинство людей заметят улучшение симптомов в течение недели с минимальными побочными эффектами.
• Беседа — Посещение терапевта может помочь справиться со всеми формами депрессии, включая сезонное аффективное расстройство. Среди других возможных преимуществ разговорная терапия может помочь вам выявить негативные мысли, которые могут ухудшить ваше настроение и мировоззрение, научиться здоровым способам справиться со стрессом и скорректировать свой образ жизни, чтобы справиться с сезонными изменениями и изменениями окружающей среды.
• Лекарства — Антидепрессанты могут быть эффективными, особенно для людей с тяжелыми депрессивными симптомами.

Сезонное аффективное расстройство — лишь одна из многих проблем, с которыми вы можете столкнуться для своего психического здоровья этой зимой, поскольку пандемия продолжает нарушать повседневную жизнь. Комплексное поведенческое здоровье здесь для вас и вашей семьи, с терапией, доступной с помощью телемедицины для жителей Северной Алабамы и Южного Теннесси. Новые пациенты могут позвонить в наш офис, чтобы записаться на прием по телефону (256) 701-5651.

Пять способов предотвратить сезонную депрессию

Длинные темные зимние дни могут угнетать некоторых людей.И то, что вы можете ошибочно принять за «зимнюю хандру», на самом деле может быть более серьезным заболеванием, известным как сезонное аффективное расстройство (САР). САР — это форма депрессии, которая возникает зимой, когда меньше естественного солнечного света.

«Солнечный свет регулирует многие вещи в нашем теле, такие как наше настроение, наши внутренние часы, наш режим питания и даже режим сна», — говорит Деннис Баттимер, координатор в центре оздоровления семьи Томаса Ф. Чепмена в Пьемонте. «Когда солнечного света меньше, в мозгу падает количество различных гормонов, таких как серотонин.И это фактически приводит к тому, что некоторые люди впадают в клиническую депрессию ».

Люди, страдающие САР, могут чувствовать тревогу, раздражительность, испытывать трудности с концентрацией внимания и могут терять интерес к занятиям, которые им обычно нравятся.

Чтобы предотвратить наступление сезонной депрессии, Баттимер предлагает следующие советы:

1. Упражнение. Упражнения улучшают самочувствие, так как повышают уровень дофамина в головном мозге. Дофамин — нейромедиатор, который вызывает чувство удовольствия и возбуждения.Прогуляйтесь 30 минут на свежем воздухе или запишитесь в класс аэробики. Все, что вы можете делать, чтобы оставаться активным, улучшит ваше настроение и общее самочувствие.

2. Выйдите на улицу. «Пребывание на природе полезно из-за поглощения кислорода», — говорит Баттимер. «Старайтесь находиться под воздействием естественного солнечного света не менее пяти-десяти минут в день».

Воздействие солнечного света также может способствовать повышению уровня серотонина, гормона «хорошего самочувствия», вырабатываемого в головном мозге.

Если выходить на улицу слишком холодно, можно приобрести для дома светотерапевтический бокс.Ящики для светотерапии имитируют естественный солнечный свет и могут быть размещены в вашем доме или на рабочем месте.

3. Обратитесь к друзьям. Проведите время с близкими или поговорите с ними о том, что вы чувствуете. Друзья и семья могут быть мощным источником поддержки.

4. Соблюдайте сбалансированную диету. «Когда люди в плохом настроении, они склонны употреблять углеводы», — говорит Баттимер. Важно включать в свой рацион разнообразные продукты, которые укрепляют умственные способности и позволяют улучшить настроение.Попробуйте продукты, богатые омега-3 жирами, например лосось или грецкие орехи. Вы также можете есть продукты с высоким содержанием триптофана, такие как нежирная курица, шпинат, бананы и яйца.

5. Пейте больше воды. «Люди действительно недооценивают ценность гидратации», — говорит Буттимер. «Если вы получаете достаточно воды, это помогает вам лучше спать, это помогает вашим суставам чувствовать себя лучше и помогает пищеварению. Это также помогает увлажнять ваш мозг ».

Обращение за профессиональной помощью

Если эти методы не работают, и вы все еще чувствуете себя плохо в зимние месяцы, обратитесь к врачу.