Как заряжаться энергией на целый день: Как зарядиться энергией на весь день

Содержание

Как зарядиться энергией на весь день

В ритме города не всегда, получается, ложиться в 10 часов вечера и
просыпаться с солнышком, не правда ли?

Чаще мы ложимся уже после 12 и просыпаемся по будильнику. Выпиваем 2 чашки
кофе, долго приходим в себя и второпях выбегаем из дома, чтобы успеть детей
отвезти в школы и успеть на работу. 

Поэтому мы решили поделиться с Вами 6-ю простыми
действиями, с помощью которых, Ваше утро станет позитивным и бодрым, а энергии
хватит на весь день! 

Вода с лимоном

Сразу после подъема попробуйте не бежать пить кофе, а выпейте лучше большой
стакан теплой воды с лимоном. Именной теплой или горячей, но не холодной или
кипящей. Она пробуждает весь организм, наши внутренние органы. Такая вода
улучшает работу пищеварительной системы, благотворно влияет на печень и
помогает согреться. 

Чтобы смягчить воду, добавьте туда меда. Вода станет нежнее и еще полезнее.

Заряд бодрости

После стакана воды и запуска организма, уделите хотя бы 10 минут физическим упражнениям. Любым, которые вам нравятся! Кто-то с утра любит заниматься йогой или растяжкой — неспешные «потягушки» пробуждают наш ум и ускоряют ток крови. Кто-то начинает утро с физических нагрузок. Потанцуйте под приятную музыку, кстати у Майи Файнс есть отличный комплекс танцевальных упражнений ( можете посмотреть у нее в инстаграм : https://www.instagram.com/mayafiennes/ )

Главное — эти упражнения должны доставлять вам удовольствие от пробуждения, а не стресс.

Душ

После размеренного пробуждения в первых двух пунктах, наступает время душа.
Здесь секреты у каждого свои. Большинство мужчин предпочитает контрастный душ,
однако, не всегда нежное женское тело радо такой процедуре. 

Для тех, кто плохо переносит резкие перепады температуры, отлично подойдет
обтирание полотенцем после душа. Такая процедура улучшает кровообращение и
невероятно бодрит. 

Разотрите все тело от ступней до шей за 5-7 минут с комфортной для себя
силой. 

Немного зелени

Теперь самое время для завтрака! Пока вы готовите себе и всей семье вкусный
и полезный завтрак, выпейте стакан зеленого смузи. Он питательный и полон
хлорофилла.
Вы можете добавить к коктейль любую зелень: сельдерей, петрушку, укроп или
салат. 

Смартфоны и планшеты в сторону

Постарайтесь оттянуть момент просмотра новостей и новых сообщений, которые поступили вам за ночь. И уж тем более не занимайтесь этим сразу после звонка будильника! Это поможет вам размеренно проснуться в комфортном для себя ритме. Зачем нагружать себя делами и проблемами еще до пробуждения?! 
Постарайтесь максимально оттянуть этот момент. Лучше всего, если у вас получиться, не смотреть на сообщения до выхода из дома.

Позвольте своему мозгу провести информационную перезагрузку.

Улыбка

И для позитивного настроения улыбнитесь новому дню. В любой момент, можно и не раз! После стакана воды с лимоном, после упражнений, пожелайте себе хорошего дня. Выпивая стакан зеленого смузи, посмотрите в окно и порадуйтесь новому дню.

Хорошее настроение на весь день вам будет обеспечено!

8 неизбитых способов зарядиться энергией

1.

Запомните три аксиомы

Простите, мы обещали новые и неизбитые способы, но вначале приходится напоминать кое о чём банальном. Вы уже и так знаете, что нужно хорошо спать, есть и заниматься физкультурой. Расшифровывать не будем, всё равно мало кто этому следует. Скажем пару слов о внедрении ЗОЖ в распорядок дня.

Как заряжаться энергией с помощью тренировок

Тренироваться в обеденный перерыв или хотя бы выходить на прогулку. В 2004 году исследователи из Городского университета Лидса обнаружили , что работники, которые посещают корпоративный спортзал, показывают лучшие результаты и легче справляются с нагрузками. К тому же им больше нравится работа, они испытывают меньше стресса, не чувствуют усталости после полудня, несмотря на затраты энергии в ходе тренировки.

Как больше спать

Переставьте будильник. Пусть звенит не утром, когда пора вставать, а вечером, когда пора ложиться.

Как говорит Джон Дюран в книге «Палеоманифест», очень полезна техника установки будильника на вечернее время, чтобы напомнить себе: пора в кровать. Сигнал должен звучать за час до отбоя. После напоминания нужно завершить всю работу, выключить телевизор и лишний свет, постепенно готовиться ко сну.

Как перейти на здоровое питание

Спросите себя: «А что бы съел Бэтмен?» Такой совет даёт профессор Корнелльского университета Брайан Уонсинк.

Когда решаете, есть или не есть десерт, подумайте, как поступил бы ваш детский кумир. Если с первого раза не помогло, задайте себе вопрос трижды. Будет проще принять здравое решение.

Со скучным и очевидным разобрались. Чтобы добывать энергию в нужное время, нет необходимости издеваться над своим организмом. Лучше поменять расписание.

2. Выясните, когда вы круче

Знаете, как сильно влияет на человека смена часовых поясов? Когда, например, футбольная команда пересекает три часовых пояса ради игры, её шансы на победу снижаются вдвое, даже если противник слабее.

Но мы не про спортсменов сейчас. Просто если вы явно выраженная сова, то глупо планировать важные задачи на восемь утра.

Уделите внимание своим циркадным ритмам и останетесь в плюсе: спортсмены выигрывают и бьют рекорды, когда подстраивают время соревнований под внутренние часы.

Одно из исследований, освещённых в книге Дэвида Рэндалла «Наука сна: экскурсия в самую загадочную сферу жизни человека», показало, что рекорды в беге, пауэрлифтинге, плавании чаще ставили спортсмены, у которых график соревнований совпадал со вторым периодом суточной активности. При прыжках в длину, например, атлеты на пике энергичности показывали результат, который был на 4% лучше среднего.

Настроили синхронизацию с внутренними часами? Супер. Теперь учимся отказываться от дел.

3. Ставьте правильные цели и никому не рассказывайте о них

Может, у вас есть относительные цели: «Я хочу быть лучше, чем Саша». А может, объективные: «Хочу получить высший балл на тестировании».

Но если хотите увеличить уровень энергии, то в голове должна остаться одна цель: стать лучше.

Исследования американского психолога Хайди Грант Хэлворсон показывают, что сосредоточенность на совершенствовании усиливает желание работать. Мы трудимся с интересом и увлечённостью, когда думаем о прогрессе, а не только о задании. Интерес не заставляет работать из последних сил, а наполняет энергией.

Это не так уж сложно. Просто думайте о том, как сделать лучше всё, чем вы занимаетесь.

А теперь вторая часть: молчите. Исследования показали , что нельзя рассказывать о своих целях, если не хотите расплескать энергию, необходимую для их достижения. Учёные сделали вывод, что приятные фантазии не воплощаются в жизнь, потому что не дают энергии для движения к желанному будущему.

Итак, настроились на лучшее и вспомнили, что счастье любит тишину. Где добыть энергию?

4. Будьте оптимистами

Солдатам нужно в полном вооружении совершить марш‑бросок на 40 км. Но некоторым сказали, что дистанция равна 30 км. Другим — что идти придётся 60 км.

После завершения марш‑броска исследователи измерили уровень гормонов стресса в крови у обеих групп. Что вышло? Оказалось, что стресс соответствует не реальности, а ожиданиям.

Какой делаем вывод? Все получают то, на что рассчитывают.

Мозг не любит заставлять тело тратить ресурсы, пока не видит реального шанса на победу. Физическая сила недоступна, пока отсутствует вера в успех, потому что для человеческого организма нет ситуации страшней, чем растратить все ресурсы и провалиться. В миг, когда появляется уверенность, открываются ворота, через которые льётся поток энергии. Надежда или отчаяние — это то, на что мы себя программируем, говорят авторы книги «Максимальная сила мозга».

У оптимистов больше энергии. У пессимистов больше стресса. Всё зависит не от объективных обстоятельств, а от точки зрения на них.

Зарядились позитивом? Хорошо. Но, может быть, пора переделать кучу всего? Что для этого нужно?

5. Делайте то, что умеете

В каких проектах вы заняты на работе? Какие домашние обязанности лежат на вас? Если вы будете заниматься тем, что хорошо получается, увидите разницу.

Исследования показали , что использование сильных сторон в работе делает людей счастливее. А заодно и повышает уровень энергии.

Чем дольше человек работает над тем, что умеет, тем он бодрее, счастливее и тем больше уважает себя. Использование своих сильных сторон заставляет улыбаться, учиться интересным вещам.

Положительная оценка прошедшего дня в зависимости от количества часов, потраченных на любимое дело / процент респондентов:

Количество часов0–34–67–910+
Чувствовали счастье75899293
Чувствовали себя отдохнувшими58676973
Испытывали самоуважение87929395
Смеялись или улыбались66849187
Выучили что‑то новое43667072
Нашли энергию для других дел71879293
По данным исследований Института Гэллапа, 2012 год

Вы знаете, что делать. Но какая ошибка убивает мотивацию?

6. Доведите одно дело до конца

Зачастую мы работаем над пятью задачами сразу. Но сосредоточенность только на одном процессе в разы повышает мотивацию.

Дэн Пинк, автор бестселлера «Драйв», эксперт в вопросах мотивации, объясняет секрет «маленьких побед»: задачи, которые кажутся незначительными, могут заметно влиять на наше состояние. Наука только подтверждает это.

Внутренняя энергия возрастает или убывает в зависимости от того, насколько продвинулись вперёд проекты, даже маленькие. Скромные победы оказывают неожиданно сильный положительный эффект, а мелкие проигрыши — наоборот, отрицательный.

Может, вы переделаете всё, что хотели. Но всё равно окажетесь в состоянии, когда баки пусты. Как принимать решения, когда утомлённый мозг отказывается работать?

7. Прислушайтесь к внутреннему голосу, если устали

Результаты исследований говорят : когда энергии много, нужно слушать голос разума. А когда в голове каша от усталости, положитесь на интуицию.

Исполнительное функционирование зависит от количества энергии, которую обеспечивает глюкоза. И многие познавательные процессы ухудшаются, когда энергии недостаточно. Во время принятия решений при низком уровне глюкозы в крови нужно больше доверять бессознательному, хотя при подъёме уровня глюкозы стоит вернуться к сознательному обдумыванию решений.

Итак, вы уже делаете успехи. Поздравляем. Но как лучше провести отдых, чтобы накопить энергию для завтрашнего дня?

8. Восстанавливайтесь активно

Звучит не слишком логично. Но если сегодня вы выдохлись, а завтра уставать не хотите, отдыхайте активно: сходите на тренировку или пообщайтесь с друзьями. Никаких посиделок перед телевизором или за компьютером.

Келли Макгонигал в книге «Сила воли» говорит:

Американская психологическая ассоциация выяснила, что лучшие восстановительные стратегии — это упражнения, спортивные игры, чтение, молитвы, музыка, отдых с семьёй или друзьями, массаж, прогулки, йога, занятия творческим хобби. Хуже всего отдыхается во время азартных игр, шопинга, курения, видеоигр, сёрфинга в интернете, просмотра телешоу или кино (больше двух часов).

Келли Макгонигал

«Сила воли»

Что запомнить

Итак, вы знаете, как подзарядиться. Теперь подведём итоги: как лучше всего добывать энергию.

  • Применяйте три аксиомы: упражнения в обед, будильник перед сном и вопрос: «А что бы съел Добрыня Никитич?»
  • Определите свой пик активности: совы должны выполнять важную работу вечером, а жаворонки — утром.
  • Ставьте правильные цели, фокусируйтесь на улучшениях и никому не рассказывайте о своих планах.
  • Будьте оптимистичны. Помните: на что мы рассчитываем, то и получаем.
  • Выполняйте ту работу, которую вы умеете делать. Использование своих сильных сторон приносит счастье и дарит энергию.
  • Завершайте дела. Маленькие победы ведут к большой цели.
  • Помните: внутренний голос — лучший советчик для усталого разума.
  • Отдыхайте активно. Дружеское общение — это здорово. Полночи в Netflix — не очень.

И напоследок. Что заряжает аккумуляторы и согревает сердце? Помощь другим. Снова звучит нелогично? Эти усилия вас не обесточат. Наоборот, помощь — тонизирующее средство. Оно даже может жизнь спасти.

Исследование Лоуренса Гонсалеса посвящено выжившим в опасной ситуации, когда нехватка энергии означала смерть. Те, кто оказывал поддержку другим, имели больше шансов на спасение.

Помощь кому‑либо — лучший способ уберечь себя от гибели. Она помогает подняться над страхами, победить себя. Вы уже не жертва, а спасатель. Когда ваша лидерская работа становится спасательным кругом для других, вы получаете прилив энергии и можете дольше удерживаться на плаву. Вы помогаете нуждающимся, их реакция заряжает вас. Многие люди, которым удалось выжить в одиночку, говорят, что выбрались ради кого‑то другого (жены, любимого, мамы, детей).

Если вы уже устали от чтения, предложите свою помощь близким. Не ради эгоистичного желания получить энергию, а чтобы сделать счастливее и себя, и другого человека.

Читайте также 🧐

Эксперт по питанию рассказала, как зарядиться энергией на весь день

(Казань, 27 мая, «Татар-информ»). Бывает такое: вы вроде бы встали, собрались и поехали по своим делам, но как будто еще не проснулись? Это может быть и после здорового восьмичасового сна, и в течение размеренной рабочей недели без стрессов. Для типичного жителя мегаполиса утро – то время, которое хочется просто пережить и забыть. А ведь именно оно задает настроение и темп всего предстоящего дня. Как обернуть себе на пользу и в удовольствие утренние часы и зарядиться энергией на весь день узнаем от Аллы Васильевны Шилиной – эксперта по питанию Herbalife Nutrition.

Завтраку – быть.

По данным ВЦИОМ, 15% жителей России пропускают завтрак. Не удивительно, что желание поспать еще 20 минут побеждает желание поесть. Зачастую стресс, который человек испытывает в течение недели, вообще лишает аппетита на утро.

Завтракать нужно, чтобы восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, и зарядить организм энергией. Иначе уже в начале дня чувство голода заставит перекусывать тем, что попадется под руку, не обращая внимания на полезность и калорийность продукта. Поэтому те, кто регулярно пропускает завтрак, рискуют за год набрать несколько килограммов лишнего веса, а также заработать проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой.

Из того же исследования ВЦИОМ: 70% россиян завтракают высококалорийной пищей с высоким содержанием жиров и сахара. С одной стороны, когда как не утром порадовать себя сладостями и выпечкой? С другой, такие радости на ежедневной основе обязательно скажутся и на фигуре, и на самочувствии. Более того, выпечка из кафе и магазинов, как правило, содержит большое количество маргарина с сахаром и ксенобиотиками, которые ускоряют процессы старения кожи и организма в целом. Надеемся, мы отбили у вас желание завтракать неправильно. Но как должен выглядеть здоровый завтрак?

Каким ему быть?

На сегодняшний день диетологи сходятся на том, что на утро должно приходиться примерно 25% суточного калоража и не менее 20 гр. белка. Где его найти? Примерно в 100 гр. мяса, 100 гр. сыра или чуть больше, чем в 100 гр. творога. Если эти продукты вам не по вкусу и на готовку нет времени, есть выход — протеиновый коктейль, который, помимо белка, будет содержать, нужное количество полиненасыщенных жирных кислот, витамины, микроэлементы. Этот вариант подходит также и для тех, у кого нет аппетита по утрам – коктейль легко пьется и постепенно помогает выработать привычку завтракать. Пример такого продукта – Формула 1 от Herbalife Nutrition. Каждый из 9 вкусов коктейля сочетается с фруктами и ягодами, а в порции, приготовленной на молоке 1,5% жирности, содержится всего 218 ккал.

Помимо еды.

Первое, что следует сделать после пробуждения – выпить стакан воды. Это запустит метаболизм и поможет организму проснуться.

Затем – зарядка. Ее следует делать натощак – так как питательных веществ в организм еще не поступило, он будет расходовать «резервы» из жировых запасов. Но не усердствуйте, 10-15 минут упражнений более чем достаточно, они должны бодрить, а не переутомлять. Стандартный набор – это планки, приседания и растяжка.

Далее, конечно же, водные процедуры и бьюти-рутина. Окончательно проснуться вам поможет сухой массаж кактусовой щеткой, который оптимально делать 3-4 раза в неделю. Помимо этого, он усиливает микроциркуляцию крови под кожей, разгоняет лимфу и способствует уменьшению целлюлита. После зарядки, особенно, если вы только включили ее в расписание, лучше принять контрастный душ, это снизит риск возникновения мышечной боли.

Как говорится, сказать и написать легко, а повторить все вышеперечисленное на деле может не каждый, особенно с непривычки. Проснуться в добром расположении духа можно только после хорошего сна. Выспаться вам поможет легкий низкоуглеводный ужин, съеденный не позднее, чем за 2 часа до сна, и темная, предварительно проветренная спальня.

Чему сказать строгое «нет»:

• «Рекламному» завтраку на каждый день. Быстрорастворимые каши и овсяные хлопья не то, что бы вредны, но их польза – миф. Как вправило, в них много углеводов, а важных нутриентов нет. Для отдельных случаев – походов или командировок – они подойдут, но дома лучше приготовить себе что-то более питательное;

• Кофе с молоком. Сами по себе это два положительных продукта, но вместе они образуют смесь, которая очень сложно усваивается организмом;

• Отдыху после завтрака. Завалившись на диван сразу после еды, вы рискуете расслабиться и потерять бодрость духа. Поэтому, даже если у вас есть еще время в запасе перед работой, лучше разу собраться и выйти на улицу.

55 идей, как зарядиться энергией

Если вы постоянно устаете, меняете свой рацион (диеты) или то, что вы делаете весь день (активность), возможно, вам необходимо, развернуть эти вещи на 180 градусов.

Как наполнить свой организм энергией

Вы не сможете делать то, что представлено в этом списке постоянно – вы устанете, пытаясь получить больше энергии, но попробуйте все их на деле, чтобы разобраться, какие из них работают на вас или вашем графике. Добавьте некоторые советы в свой обычный режим или смешайте их, чтобы добавить изюминку.

1.Меняйте носки для того, чтобы освежиться

Это удивительный фокус. Берите с собой на работу запасную пару носков и переоденьте их через полдня (скажем, после обеда). Вы поразитесь тому, насколько свежее вы будете себя чувствовать. Этот трюк особенно удобно использовать в дни с большим количеством прогулок.

2.Рок вслух

Работаете вы в одиночку или в одной комнате с коллегами, послушайте всего лишь одну рок-песню и сможете восполнить запасы энергии.

Работаете с коллегами? Заставьте всех петь вместе! Суть в том, чтобы выбрать песню, которую все желающие смогли бы подпевать. Подняв голову вверх и исполняя песню вслух, вы насытитесь энергией. Одна песня, всего три минуты. Это быстрый выброс адреналина, который длится совсем недолго. Но вы будете продолжать петь про себя эту песню всю ночь во время работы над не заканчивающимся проектом.

3.

Избавьтесь от заложенного носа

Если у вас аллергия, то ваши носовые пазухи заблокированы, и вы чувствуете себя уставшими и раздражительными. Подберите себе правильные препараты и проясните свои синусы (и ваш разум заодно).

4.Работайте по часам своего тела

Существует естественный прилив и отлив энергии в течение дня. Мы просыпаемся вялыми, даже после того, как проспали четкие восемь часов. Энергетического пика мы достигаем рано утром, и, естественно, хотим отдыхать после обеда. Второй всплеск энергии приходит в начале вечера, после нашей низкой энергетической точки, то есть как раз перед сном. Как вы понимаете, это и есть естественный ритм энергии в течение дня. Работайте над важными делами в ваш час пик.

5.Съешьте кусочек шоколада

Не слишком много. Если вы хотите сладкое, отдайте предпочтение шоколаду. Мы получаем кайф от эндорфина, который начинает вырабатываться после того, как мы съедаем что-то вкусное (не говоря о том, что уже сам шоколад содержит заряд энергии в виде кофеина). Темный шоколад содержит больше кофеина, чем молочный.

6.Перекусите во второй половине дня

Небольшой перекус с низким содержанием сахара, с белками и/или клетчаткой через пару часов после обеда поможет набраться сил. Предлагаем несколько вариантов:

  • смесь орехов;
  • обезжиренный йогурт;
  • яблоко и арахисовое масло;
  • замороженный ягодный смузи;
  • батончик с гранолой.

7. Посплетничайте с коллегами

Немного сплетен и болтовни с коллегами в полдень – это отличный антидепрессант для вашей уставшей головы. Это действенный способ, так как вы можете отвлечься от дел и освободить разум от мыслей, тем самым дав ему отдохнуть. Психические перерывы всего в течение нескольких минут оживят вас.

8.Ешьте много ягод

Особенно ягод синего, красного и фиолетового цвета. Такой окрас получается за счет содержания антоцианов – мощных антиоксидантов, которые повышают уровень энергии. Ягоды любого вида содержат их тонны.

9.Носите одежду ярких расцветок

Этот трюк связан с проекцией настроения на других людей, которые в свою очередь проецируют свое настроение на вас. Если вы носите темные, холодных тонов вещи, вы излучаете мрачный настрой, и люди будут отвечать вам таким же отношением. Если вы носите яркие, излучающие счастье цвета, вы добьетесь того, что отношение к вам других людей будет стимулировать ваше собственное настроение и уровень энергии.

10.Вздремните

Но сделайте это в вашем кресле. Не ложитесь на диван, иначе рискуете получить обратный эффект. Сон должен быть коротким – всего 5-10 минут, если он будет длиться дольше, то вы будете вялыми весь оставшийся день.

11.Флиртуйте

Это весело, безобидно и очень эффективно. Ничто так не вызывает прилив адреналина, как небольшой флирт.

12.Ароматерапия с лавандой

Исследования показали, что запах лаванды увеличивает внимательность. Испытуемые проходили математические тесты до и после 3-минутной лавандовой ароматерапии. Группа завершила испытание быстрее и с более точными результатами после ароматерапии.

13.Подъем в одно и то же время каждый день

В том числе и в выходные дни. Это поможет установить часы вашего тела. В противном случае вы будете бодрствовать в то время, когда должны будете спать. Или еще хуже, спать, когда должны бодрствовать (например, задремать на совещании). Суть метода в том, чтобы ложиться каждую ночь в одно и то же время. Если вам необходимо изменить цикл сна за один раз, то за 16 часов до того времени, когда вы хотите проснуться откажитесь от еды.

14.Пейте много воды

Обезвоживание является зловещей причиной усталости. Если вы пьете меньше 8 стаканов воды в день, вы будете вялым постоянно. Выпивайте бутылку объемом хотя бы 1,5 литра, но стремитесь к 2 литрам. Попробуйте пить воду таким образом хотя бы на протяжении недели и увидите, как повышается ваш общий энергетический уровень.

15.Используйте кофеин с умом

Кофе и газированные напитки с кофеином помогут увеличить вашу бдительность, но будьте осторожны, чтобы не стать зависимыми. Соблазн выпить больше кофе, чтобы стать бодрее будет очень сильным. В конце концов, вы не сможете ни работать, ни функционировать, пока не выпьете двойной эспрессо. Пейте кофе только в начале дня, чтобы впоследствии избежать бессонницы, которая с каждый днем будет становиться все сильнее.

16.Избегайте энергетических напитков

Энергетические напитки обеспечивают почти мгновенную гиперактивность, но они всегда приводят к краху. Энергетики можно сравнить с кредитными картами – вы тратите энергию из будущего, чтобы получить кратковременный прилив сил сейчас. В результате чего будете постоянно ощущать еще больший дефицит энергии, пока не дойдете до «банкротства».

17.Ешьте продукты с низким гликемическим индексом

Отдавайте предпочтение сложным углеводам (с низким гликемическим индексом), а не плохим, простым углеводам (сахар). Углеводы с высоким гликемическим индексом, что означает большое содержание сахара, намного легче усваиваются вашим организмом. Это приводит к резкому скачку энергии с последующим понижением сахара в крови.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом включает в себя белый хлеб, картофель и все, что содержит большое количество сахара (например, газированные напитки). Низко-гликемические продукты включают в себя фрукты, овощи, зерновые (например, цельнозерновой хлеб), мясо и макаронные изделия. Перед вашей следующей поездкой в магазин сверьтесь с этим списком.

18.Ешьте клетчатку

Хорошо перевариваемая клетчатка – это элемент, который способствуют замедлению поглощения организмом сахара. Она выравнивает ваш энергетический уровень, предотвращает повышение сахара в крови и помогает избежать ухудшения общего состояния. Кстати, клетчатка предотвращает запоры.

Не беспокойтесь слишком о том, какой именно вид волокон употреблять – они все полезны. Введите в свой рацион хорошо перевариваемые волокна: орехи, зерно, фрукты, овощи, бобы, овсянку.

19.Употребляйте витамин С

Съедайте суточную дозу цитрусовых (например, пейте апельсиновый сок по утрам) или принимайте витамин С в таблетках. Исследование за исследованием доказывает зависимость между дефицитом лимонной кислоты и хронической усталостью. Витамин С также помогает поглощать больше питательных веществ из пищи.

20.Нюхайте цитрусовые ароматы

Помимо витамина С, стимулируют активность и цитрусовые запахи (такие как апельсин, лимон, лайм). Так добавляйте в пену для бритья немного лимонного парфюма.

21.Обратите внимание на витамины группы В

Витамины группы В охватывают ряд функций организма, а также многие из них вовлечены в процесс преобразования сахара в крови в полезную энергию. Чтобы быть уверенными в том, что употребляете достаточное количество витаминов группы В, ешьте сбалансированную пищу.

22.Бросайте курить

Экс-курильщики часто сообщают о том, что стали в 2-3 раза бодрее после того, как бросили эту пагубную привычку. Никотин негативно влияет на ваш сон, так что вы постоянно не высыпаетесь. А это приводит к тому, что вы становитесь раздраженными, расстроенными и уставшими, что толкает вас курить еще больше. Это замкнутый круг по высасыванию энергии.

23.Играйте, чтобы расслабиться

Игра держит ваш ум в напряжении (в отличие, скажем, от просмотра телевизора), но при этом не требует огромных энергетических затрат. Поиграйте в какую-то быструю игру, например, Эрудит на Facebook, но не забывайте о временном лимите, если не хотите получить замечание от руководителя.

24.Ешьте меньше, но чаще

Перекусывайте в течение дня. Употребляя еду в меньшем количестве, но часто, вы будете поддерживать определенное количество энергии вместо того, чтобы впадать в пищевую кому. В качестве перекуса используйте полезные продукты, содержащие мало жира и сахара.

25.Выпейте чашечку чая

В недавнем исследовании ученые из Лондонского университета отметили, что выпивая по чашке чая 4-6 раз в день, можно снизить уровень гормона стресса в организме. Результаты исследования показывают, «употребляя черный чай, можно избавиться от ежедневных жизненных стрессов».

26.Ополосните лицо

Просто позволяя прохладной воде коснуться вашего лица, смыть грязь и стрессы дня. Для такого же эффекта можно принять душ или прыгнуть в бассейн. Душ стимулирует работу кровеносной системы и обмен веществ. Ополоснитесь, чтобы почувствовать себя более энергичным.

27.Встаньте, потянитесь и сделайте пару глубоких вдохов

Разомните руки, спину, ноги и шею. Сделайте глубокий вдох через нос, задержите дыхание и медленно, но решительно выдохните. Повторите несколько раз. Это займет всего 30 секунд, но результат будет мгновенный. Когда вы приметесь за работу опять, у вас будет ясная голова и свежие ощущения, такие необходимые для выполнения срочных или скучных задач.

28.Учитесь быть организованными

Когда твой мир организован, вам не придется расходовать умственную энергию на отслеживание миллиона вещей. Как правильно контролировать свое время и производительность, хорошо описано во многих книгах.

29.Смотрите на мир позитивно

В целом благоприятный и оптимистический взгляд на жизнь будет поддерживать ваш энергетический уровень на высоте. Да, могут происходить многие неприятные вещи, но при неоправданном и преувеличенном беспокойстве к ним вы будете только истощать себя. Ищите позитив в любой ситуации и никогда не будете чувствовать усталость.

30.Возьмите мини-отпуск

Выберете один день и просто делайте только то, что действительно хочется. Никакой работы, никаких забот, никаких поручений. Наслаждайтесь одним полным днем отдыха, а затем возвращайтесь на работу более устремленными и энергичными.

31.Ешьте плотный завтрак, но легкий обед

Плотный обед, особенно с большим количеством углеводов или жиров (например, бургер) оставит чувство тяжести, с которым вы вернетесь в офис. Ваша нерасторопность продлится до конца дня. Вместо этого лучше съешьте сытный завтрак. Он обеспечит вас необходимым зарядом на весь день, а особенно на то время, когда ваше тело будет нуждаться в этом больше всего. К тому же плотный завтрак сделает вас более продуктивными по утрам. Двойная победа.

32.Отдавайте предпочтение протеинам вместо углеводов и жиров

Мясные продукты (нежирные) содержат много белка, который поможет чувствовать себя энергичными длительное время. Он также предотвращает повышение сахара в крови, обеспечивая тем самым более устойчивые энергетические показатели. Постной белковой пищей является рыба и другие морепродукты, нежирная свинина или куриные грудки («белое мясо»).

33.Скиньте несколько килограмм

Неважно, что вы делаете для похудения – физические упражнения, пьете много воды, избегаете простых сахаров – все эти действия, которые оказывают положительное влияние на уровень вашей энергии. Сама потеря лишнего веса уже дарит заряд бодрости. Вы будете чувствовать себя легче и вещи, вокруг вас покажутся более простыми. Похудение обеспечивает двойное влияние на активацию вашей энергии.

Но будьте осторожны с увеличением диетами. Ограничивая себя в калориях (т.е. в энергии вашего организма), вы почувствуете усталость еще больше. Действуйте медленно, постепенно меняйте свой образ жизни, ведь свои килограммы вы накапливали годами.

34.Слушайте музыку во время работы

Известно, что в нашем мозгу активируются центры удовольствия, когда мы слышим музыку. Наденьте наушники и слушайте любую музыку, которая вам нравится, во время работы она придаст вам сил.

35.Начните заниматься спортом

Если вы ведете малоподвижный образ работы, то даже одна мысль о том, чтобы начать интенсивную тренировку будет вас выматывать. Но если вы начнете медленно, буквально шаг за шагом, то уже в скором времени от сидячего человека вы дойдете до уровня бегуна.

Шевелитесь! Физические упражнения поднимут уровень вашей энергии на весь день.

36.Избавляйтесь от стрессов

Стресс истощает. Иногда они стоят того, чтобы обратить на них внимание, например, когда «горит» большой проект на работе. А иногда это всего лишь пустая трата энергии.

Определенные вещи в нашей жизни заставляют чувствовать себя более уставшим, чем другие, но при этом имеют намного меньшее значение. Идентифицируйте их и исключите. Тогда у вас будет много энергии и мало стрессов. Вы будете счастливее.

37.Чаще занимайтесь сексом

Мы говорим про выброс эндорфина. Если этот гормон выделяется регулярно, то и природная энергия всегда будет на хорошем уровне. Буквально, не отказывайтесь от секса.

38.Занимайтесь в зале по утрам

Многие люди ходят в спортзал после работы. Попробуйте заниматься утром, чтобы получить заряд энергии, который будет длиться весь день. Конечно, вам придется проснуться на час или два раньше, однако, вы наверстаете их ночью. За счет утренних упражнений в организме выделяются эндорфины, они сделают вас счастливее и продуктивнее на весь оставшийся день. Занимаясь утром, а не вечером, вы потратите столько же времени на тренировку, но при этом получите больше энергии на работу.

39.Очистите свой список от малозначимых дел

Если у вас неимоверно длинный список дел, то один только взгляд на него заставит почувствовать усталость. Если вы действительно хотите провести день продуктивно, то стоит вычеркнуть все задачи, имеющие небольшое значение, или же делегировать их. Вместо одного списка составьте несколько «Очень важные», «Важные, но несрочные», «Когда-то стоит сделать» и т.п. Укоротив список, вы не только выделите задачи, требующие особого внимания, но и зарядитесь энергией на их выполнение.

40.Избегайте полуденного коктейля

Если вы желаете хорошо работать днем, то избегайте употребления алкоголя во время обеда. Даже если это всего лишь один бокал пива. Алкоголь имеет седативное воздействие и выведется из организма через несколько часов, захватив с собой ваши силы.

41.Сделайте массаж

Расслабьте напряженные мышцы, и вы будете чувствовать себя более комфортно. Если вы не напряжены, то можете быть счастливее и успешнее. Помассируйте плечи после обеда, чтобы воспрянуть духом до конца дня.

42.Приоденьтесь

Похвала имеет магическое воздействие на человека, он заряжает энергией. Просто приложите небольшие усилия и поработайте над своим внешним видом, тогда, получив множественные комплименты, вы сможете чувствовать себя лучше и бодрее.

43.Не напивайтесь перед сном

Алкоголь не дает организму впадать в глубокий сон, поэтому, даже если вы поспите то же количество часов, как обычно, чувствовать себя отдохнувшими не будете. Ограничьте употребление алкоголя за час до сна, чтобы выспаться.

44.Проверьте щитовидную железу

Если вы испытываете хроническую усталость, то это может быть одним из симптомов гипотиреоза. Это заболевание, когда вырабатывается недостаточное количество гормонов щитовидной железы. Проконсультируйтесь с врачом, если уже долгое время чувствуете усталость.

45.Прогуляйтесь на свежем воздухе

Выйдете на улицу подышать свежим воздухом, смените обстановку, быстро пройдитесь, это заставит вашу кровь циркулировать быстрее, что поднимет настроение и будет мотивировать на работу. Видеть солнце – это сигнал организму, что спать ложиться рано.

46.Снизьте артериальное давление

Кроме того, что оно является одним из факторов риска сердечного приступа, высокое кровеносное давление делает вас уставшими. Если вы еще не успели обратиться к врачу, стоит хотя бы просто измерить давление.

47.Введите йогурт в свой рацион

Йогурт с живыми культурами поможет очистить пищеварительную систему и лучше усваивать все питательные вещества. Это сделает вас здоровее и энергичнее. Йогурт также является хорошим нежирным продуктом для перекуса.

48.Смейтесь

Смех – это отличное лекарство от истощения. Убедитесь, что смеетесь регулярно и тем самым пребываете в хорошем настроении. Общайтесь с веселыми людьми и подписывайтесь на ежедневную рассылку шуток.

49.Увеличьте время кардиотренировок

Аэробное упражнение помогает лучше перекачивать кровь. А также способствует тренировке выносливости, которая будет полезна в работе.

50.Займитесь йогой

Растяжка, медленные контролируемые движения и сосредоточивание на дыхании снимает напряжение (стресс). Также к преимуществам занятий йогой относится улучшение сна, расслабление и психическая устойчивость.

51.Ешьте яйца

Когда люди едят на завтрак яйца (белок), а не булочки (углеводы), они получают больше энергии и дольше не испытывают голод. Белок заставляет вас чувствовать себя более сытыми и обеспечивает постоянный приток энергии (в отличие от простых углеводов). Яйца являются отличным вариантом для завтрака или в качестве дополнения к обеду.

52.Высыпайтесь ночью

Нам необходимо 7-8 часов сна для того, чтобы полностью отдохнуть. Уделяя сну меньше 6 часов в сутки, будет накапливаться «долг сна». Если вы высыпаетесь, то чтобы уснуть вам потребуется до 30 минут. Если вы засыпаете, едва коснувшись подушки (или сидя за рабочим столом), то это признак недосыпания.

53.Введите в рацион женьшень

Женьшень хорошо известен тем, что помогает вырабатывать энергию. Он является адаптогеном, что означает, что он повышает устойчивость к стрессам и придает сил. Пейте чай с женьшенем и энергия вас не покинет.

54.Общайтесь

Выключите Интернет и пойдите на встречу с друзьями. Люди – социальны, нам необходимо регулярно общаться друг с другом, чтобы поддерживать здоровье и жизненные силы.

55.Встаньте на ноги

Раскачайте ваши ноги вверх и вниз. Это стимулирует кровеносную систему, которая в свою очередь насытит организм кислородом и топливом (глюкозой). Вы сможете стать энергичнее и сильнее. Начните прямо сейчас!

А как вы восполняете свою энергию? Поделитесь своими идеями в комментариях!

14 необычных способов зарядиться энергией

Каждый день мы сталкиваемся с массой проблем и напряжением, а потому энергия — необходимый источник успеха. Как получить очередную порцию заряда, делятся 14 молодых амбициозных бизнесменов.

1. Прыгать

Айрум Тагир, основательница High Point Chiropractic Wellness, каждое утро прыгает на батуте в течение 10 минут. Чтобы насытить себя позитивной энергией, она при этом выкрикивает фразы: «Я сильная, успешная, здоровая и рада жизни!».

2. Совершать доброе дело каждый день

Соосновательница ZinePak Ким Кауп разработала собственную систему, при которой ежедневно 15 минут посвящает помощи другим: будь то мелкое поручение или покупка кофе для коллег. После такого акта доброты она всегда ощущает удовлетворение, вдохновение и положительный настрой.

Свежие новости

3. Медитировать

Основатель Sequoia Lab Гуиллаум Гаутерау до того, как открыть электронную почту, каждое утро начинает с 20-минутной медитации. По его словам, медитация уменьшает тревожное состояние, улучшает память и концентрацию.

4. Есть пыльцу с кокосовым маслом

Этот прием почерпнула основательница She Takes On The World Натали Макнейл из книги о детоксе. Ложечка пчелиной пыльцы с кокосовым маслом является действенным средством для поддержания выносливости и в отличие от чашки кофе имеет долгосрочный эффект.

5. Делать стойку на голове

Энни Вуттон и Бейли Смит, соосновательницы Popup Archive, каждый день в буквальном смысле слова переворачиваются с ног на голову. Такой метод помогает им взбодриться, учитывая, что они практически весь рабочий день находятся в офисе. Стойка вверх ногами — своего рода забава, которая быстро помогает обновить энергию, а также улучшает кровоснабжение головы в целом, что полезно для здоровья.

6. Пить много воды

Дерек Флеинцрах, основатель Greatist, утверждает, что лучше себя чувствовать ему помогает простая вода. Исследования показывают, что вода способствует улучшению бдительности, производительности и даже настроению. Так что вода — поистине источник жизни.

7. Практиковать короткий сон

Для сооснователя Bloomboard Джейсона Лэнга лучший способ перезарядиться — 26-минутный сон. Полученной энергии ему хватает на несколько часов, если приходиться работать поздно вечером.

8. Заниматься физической нагрузкой прямо на рабочем месте

Основательница Women 2.0 Шэйхероуз Чараниа советует проводит такие занятия всем коллективом. У себя на работе она ввела в практику ежедневные тренировки, во время которых сотрудники снимают обувь, садятся на пол и в течение 20 минут делают физические упражнения. Кроме того, она утверждает, занятия способны сплотить команду и дают ощущение, что после таких нагрузок любая работа по плечу.

9. Совершать получасовые прогулки

Стив Гатена, основатель REP Interactive, советует ежедневно ходить на получасовые прогулки. После введения прогулок в практику он похудел на 45 фунтов, женился и расширил свой бизнес.

10. Использовать приложения для подсчета километров

Вдохновительница ZinePak Бриттани Ходак использует мобильные приложения для подсчета километров и шагов. Когда ей нужно взбодриться, она встает из-за рабочего стола и отсчитывает 1000 шагов или 5-7 минут ходьбы.

11. Быть благодарным

Каждую ночь перед сном сооснователь One Month Крис Кастильйон записывает три вещи, за что он благодарен. Это могут быть что-то незначительное, на первый взгляд: беседа с другом за чашкой чая или новые знания, полученные от коллег. Он искренне верит, что нужно отмечать каждую маленькую победу в жизни. Кстати, исследования показывают, что ведение такого дневника благодарности может на 25% повысить ощущение удовлетворения.

12. Делать дыхательные упражнения

Рохид Анабхери из Circa Ventures ежедневно 15 минут своего утра посвящает пранаяме — системе дыхательных упражнений в йоге. По его мнению, эта методика улучшает самочувствие, способствует нормализации уровная сахара и холестерина в крови и может помочь предотвратить ожирение.

13. Работать за компьютером стоя

Райан Рагуз, сооснователь Myriad Mobile, стал использовать такой стол с сентября. Спустя пару месяцев он заметил за собой, что ему удается лучше сохранять концентрацию внимания и уровень высокой энергии на протяжении дня. Кроме того, он избавился от боли в спине.  Кстати, согласно исследованию в Англии, положение стоя в течение трех часов каждый день на протяжении одной рабочей недели способствует сжиганию такого же количества калорий, как если бы вы пробегали 10 марафонов за год.

14. Построить культуру, основанную на принципах поддержания энергии

Основатель Yodle Бен Рубенштейн считает, что в первую очередь нужно постепенно выстраивать такую систему на рабочем месте. Его методика включает в себя:  проигрывание громкой энергичной музыки, просмотр вдохновляющих выступлений и видео, пение всем коллективом в конце рабочих собраний. Сам Бен каждое утро начинает с приветствий и пожеланий как можно большему количеству людей.

По материалам: entrepreneur.com

8 способов зарядиться энергией за завтраком | Питание и диеты | Кухня

Утром – темно, вечером – темно. И мы впадаем в спячку. Спать хочется постоянно, а утренний подъем на работу превратился в пытку. Но ничего не поделаешь, начало рабочего дня еще никто не отменял…

А между тем утро может быть вполне бодрым, если правильно позавтракать. Да и весь последующий день сложится хорошо только после грамотного завтрака. Кстати, именно в завтрак надо съедать основную часть витаминов и полезных веществ, так как с утра продукты усваиваются максимально, из них извлекается наибольшая польза.

Что же зарядит бодростью и энергией на целый день? Самые обычные продукты и выполнение несложных правил.

Выпить воды

Фото:globallookpress.com

Прохладная вода с капелькой лимонного сока избавит вас от сонливости. Она пробудит мозг и желудок. Организм, получив стакан воды, поймет, что сон завершился, пришла пора действовать. Кстати, причиной постоянной усталости часто бывает обезвоживание.

Какую воду пьют россияне?>>>

Вдохнуть цитрусовый аромат

Фото:shutterstock.com

Грейпфрут, апельсин и лимон – лучшие будильники. Их аромат придает бодрости, а витамин С наполняет нас энергией и хорошим настроением. Так что стакан сока из цитрусовых – отличная тонизирующая идея для начала дня. Только не стоит пить его натощак, лучше съесть что-нибудь легкое.

Салат с апельсинами>>>

Съесть белковые продукты

Фото:globallookpress.com

Яйца, птица, рыба – идеальные источники белка. Они заряжают энергией действительно надолго. Съев куриную котлету или яичницу, вы не будете чувствовать усталость и голод до середины дня. Особенно протеины важны тем, чья работа связана с физическими нагрузками или беготней по городу.

Японский омлет и фритата с креветками: 4 оригинальных блюда из яиц>>>

Насытиться витаминами

Чтобы чувствовать себя бодрым и полным сил, нашему организму нужны витамины А и D, а также различные микроэлементы. Поэтому в свой утренний рацион нужно включать овощи, зелень и фрукты. Именно те продукты, которые традиционно на завтрак не едят, предпочитая каши и бутерброды.

Нужно съесть хотя бы одну небольшую порцию овощей или один средний фрукт. Например, в яблоках содержится бор, который помогает концентрировать внимание и улучшает память, а в моркови – витамин А. В шпинате много железа, которое борется с усталостью.

7 самых полезных продуктов октября>>>

Приготовить какао

Фото:shutterstock.com

Шоколад создает радостное настроение, в нем содержится серотонин — вещество, которое называют «гормоном радости». Есть в шоколаде и кофеин, поэтому чашка крепкого какао вполне может взбодрить, согреть и примирить с холодом, который нас поджидает за окном.

Горячий шоколад: тонкости приготовления>>>

Отказаться от вредных вещей

Фото:globallookpress.com

Существуют продукты, энергию отнимающие. К ним относится, к примеру, картофель, который насыщает, но бодрости от него не жди. Также рекомендуется избегать давно приготовленной пищи, все должно быть свежим. А еще продуктов, которые очень долго готовились, рафинированных, содержащих большое количество соли: копченостей, сыров, консервов, сладких булочек и т.д.

Не забыть о пряностях и травах

Фото:shutterstock.com

Можно добавить в чай или в утренний стакан воды немного имбиря и листик мяты. Это превосходные природные тоники, богатые витаминами и полезными веществами. Правда, с мятой мужчинам надо быть осторожным и употреблять по чуть-чуть.

Надеяться на вкусный завтрак

Начать бодрое утро можно только хорошо выспавшись. А заснуть, если перед сном навернул картошки с мясом – тяжело. На голодный желудок спится лучше и качественнее. Поэтому, если вечером очень-очень хочется чего-нибудь вкусненького, лучше всего сказать себе: «Я съем это завтра утром!» Тогда легко проснуться бодрым, в предвкушении вкусного и полезного завтрака. Только то, что обещали себе вечером – обязательно выполните. Слово надо держать, даже слово, данное своему желудку.

Как зарядиться энергией и восполнить жизненные силы

Конец зимы и начало весны — время, когда сил остается все меньше, а здоровье, позитивное настроение и внутренняя энергия нужна как никогда. Как же справится с упадком сил и зарядить тело и душу позитивом и жизнерадостностью?

Как гласит народная мудрость: «Лучшее средство от головной боли — путевка в морю, приложенная ко лбу». Если, почувствовав хандру и упадок сил, у вас есть возможность вырваться на природу и сменить обстановку хотя бы на пару дней, обязательно воспользуйтесь своим шансом. Тем же, кто остается зимовать в нашем холодном и часто неласковом климате, придется обойтись подручными средствами. Советы, на первый взгляд, могут показаться простыми и очевидными, однако качество жизни, если применять хотя бы половину из них на практики, значительно возрастет, вот увидите!

Витамины

Очень часто ханра и депрессия имеют вполне конкретные физиологичные причины, особенно на фоне разнообразных вирусных инфекций и весеннего авитаминоза. Позаботьтесь о том, чтобы ваш организм получал достаточное количество витаминов группы В и витамина С. При этом очень важно соблюдать чувство меры, а не есть поливитамины жменями, ведь и переизбыток витаминов также может негативно сказаться на иммунитете. Зимой и весной принимать витамины лучше щадящими дозами, отдав предпочтение натуральным продуктам и простым витаминным комплексам, а не поливитаминам. Такой подход позволит запустить естественные процессы восстановления энергии в теле.

Вода

Вода имеет колоссальное значение для нашего психического и физического самочувствие. Врачи, гуру и спортивные тренеры единогласны в том, что любой день лучше всего начинать со стакана чистой воды натощак. Старайтесь пить больше воды и течение дня, ведь она улучшает кровообращение и обменные процессы.

Кроме питья для душевного равновесия имеет большой значение прямой контакт с водой. Даже банальная стирка или мытье посуды может помочь привести мысли в порядок, на даром подобные практики широко применяются при лечении астенических депрессий. Плаванье в бассейне отлично поможет восстановить баланс энергии и снять стресс, а если бассейна под рукой на обнаружится, можно просто принять расслабляющую ванну и делать это хотя бы пару раз в неделю.

Чай и лимон

Несмотря на распространённое мнение, чай оказывает более ощутимый тонизирующий эффект, чем кофе. Несколько чашек хорошего зеленого чая в день (но не на ночь, разумеется), придадут бодрости, а также снизят уровень гормонов стресса в крови.

Для увеличения бодрости используйте возможности всех органов чувств. В этом может помочь ароматерапия, так, например, цитрусовые запахи, в частности лимон, способствуют повышению бодрости. Не жалейте лимона, добавляя его в чай, а для большего эффекта используйте эфирные масла с цитрусовыми ароматами дома и на рабочем месте.

Памятка: избавиться от навязчивого чувства усталости также помогут ароматы розмарина, гвоздики, тимьяна.

Дыхание

Февраль и март — не самые располагающие к прогулкам месяцы в средней полосе и тем более на севере. Тем ни менее, ваш организм нуждается в притоке свежего воздуха вне зависимости от календаря. Простая прогулка по улице, возможно, лучшая профилактика всевозможных депрессий и заболеваний, доступная абсолютно каждому из нас.

Совет: разнообразные дыхательные практики — отличный способ помочь себе, наполнить тело и дух энергией. Достаточно лишь выбрать подходящую для себя технику и немного потренироваться!

Дома и в офисе, не забывайте о регулярном проветривании помещения, чтобы мозг получал достаточное количество кислорода. Этот совет кажется очевидным? Однако как многие из нас не следуют ему!

Движение

Наши движения непосредственно влияют на самочувствие и настроение. Хотите получить больший заряд бодрости? Начните двигаться быстрее! Неподвижное состояние для организма — это сон, а вот пора активного бодрствования связана именно с движением. Поэтому не стесняйтесь пройтись во время рабочего дня, по-возможности, размяться или даже попрыгать или потанцевать.

Регулярные занятия спортом, разумеется, всегда приветствуется, однако, если вы еще не привыкли к существенным нагрузкам, старайтесь не перенапрягаться. Большие нагрузки после дня полной неподвижности за компьютером неподготовленному организму вряд ли пойдут на пользу, поэтому соблюдайте разумное чувство меры.

Совет: если вы ощущаете подавленность или склонны к депрессивным состояниям, занятия спортом могут существенно помочь, однако отдать предпочтения для начала лучше активным кардиоупражнениям, например, танцам. Йогу, пилатес и другие спокойный тренировки лучше отложить до того момента, как ваша психика придет в ному, так как справится с подобными состояниями помогает именно активное движение.

Яркие краски

Яркие краски всегда позитивно воздействуют на организм, бессознательно ассоциируясь с солнцем, летом и цветением. Постарайтесь носить больше яркой одежды, чтобы взгляду было за что зацепиться среди серости вокруг. Разумеется, никто не призывает вас одеться как попугай, однако яркие свитер, шарф или лак на ногтях будут уместны и как нельзя кстати. Ведь для состояния депрессии как раз и свойственно видеть весь окружающий мир в серых тонах, боритесь с этим!

Совет: кроме одежды красок можно добавить и в окружающую обстановку, например, купить себе яркую кружку для чая или букет цветов.

Творчество

Творчество во всех его проявлениях от пения для рисования, помогает лучше понять себя, переработать негативные эмоции и подпитывает нас столь необходимой энергией. Вспомните об арт-терапии, запишитесь на какой-нибудь мастер класс на выходных или просто купите себе раскраску и коробку цветных карандашей. Не так важно, какой именно вид самовыражения вы предпочтете, по мнению психологов, любой из них поможет достичь позитивных результатов.

Объятия

С первых минут жизни, объятия родных дарят каждому из нас подсознательное ощущение любви и защищенности. Доказано, что приятные объятия снижают уровень стресса, улучшают сон и иммунную систему, так что обнимайтесь чаще, и все у вас и ваших близких обязательно будет хорошо!

10 способов оставаться под напряжением | Блог

Опубликовано 12 июля 2019 г.
Время чтения: 4 минуты
Доктор Карл Розенберг

Мы все были там, пытались встать по утрам. Или позже, когда вы почувствуете тяжесть в голове и думаете, что в любую минуту закроются глаза. Может быть, вечером вы испытываете спад энергии и вам трудно дойти до конца дня. Это непростая задача — поддерживать выносливость в течение всего дня.

Вот десять полезных советов, которые помогут зарядиться энергией с утра до вечера.

  1. Впустить солнечный свет
  2. Начни день с протеина
  3. Упражнение за пределами
  4. Лимит кофеина
  5. Оставайтесь гидратированными
  6. Попробуйте Power Nap
  7. Примите поливитамины
  8. Избегайте курения
  9. Лимит алкоголя
  10. Отдыхай много

Полезные советы по увеличению дневной энергии

Впустите солнечный свет

Естественный свет — самый сильный фактор, контролирующий наши циркадные ритмы.Во-первых, начните день с открытия жалюзи или с прогулки. Это отличный способ начать день по многим причинам. Мелатонин — гормон, вызывающий сон, — уменьшается в ответ на солнечный свет. Солнце дает вашему телу понять, что пора просыпаться и начинать работу.

Начни день с протеина

Затем приготовьте себе завтрак, который дольше сохранит ваш уровень энергии. Утром выбирайте продукты, богатые белком, например яйца, йогурт и орехи.Белку и цельнозерновым требуется больше времени, чтобы ваше тело превратилось в энергию. Это помогает предотвратить сбои в работе позже утром, например, вызванные завтраком, полным простых углеводов и сахара. Кроме того, протеин повышает вашу способность концентрироваться и работать продуктивно. Употребление в пищу продуктов, богатых белком, во время перекусов и в течение дня также помогает сохранять бодрость.

Упражнение за пределами

Вы знаете свое тело. Скорее всего, бывает время суток, когда вы чувствуете себя более уставшим. Вместо того, чтобы лечь, вы можете попытаться встать и двигаться в это время дня.Бодрая прогулка на свежем воздухе — лучший способ разбудить ваше тело и зарядиться энергией. В качестве дополнительного бонуса занятия на свежем воздухе и на солнце повышают уровень эндорфинов, поднимающих настроение, повышают иммунную систему и метаболизм.

Лимит кофеина

Это правда, что кофе и другие напитки с кофеином придают вам заряд энергии, но они также могут вызвать у вас еще большую усталость, когда они прекратятся. Кофеин является стимулятором, но не имеет длительного эффекта и может вызвать зависимость. По мере того как ваше тело все меньше и меньше ощущает этот эффект, оно будет жаждать большего количества кофеина.Кроме того, кофеин повышает уровень стресса, заставляет вас нервничать, вызывать головные боли, способствует повышению артериального давления и затрудняет расслабление и засыпание в ночное время.

Оставайтесь гидратированными

Усталость может быть вызвана обезвоживанием. Итак, чтобы чувствовать себя активнее в течение дня, обязательно пейте воду. Врачи рекомендуют пить 8 стаканов воды в день. Старайтесь держать под рукой большую бутылку с водой, как напоминание о том, что нужно пить, и начинайте каждый прием пищи с большого стакана воды.Это даст вашему телу то, что ему нужно, чтобы оставаться энергичным в любое время.

Посмотрите на это изображение, на котором показаны 10 наших основных способов увеличения энергии.

Попробуйте Power Nap

Некоторые люди считают полезным сделать короткую 20-30-минутную сиесту во второй половине дня. Это может помочь вам зарядиться энергией и быть более бдительным до конца дня. Заманчиво поспать подольше, но сторонники интенсивного сна говорят, что он может иметь противоположный эффект и вызывать у вас чувство большей усталости, чем раньше.Иногда более продолжительный дневной сон также может негативно повлиять на вашу способность засыпать в приличное время в ту ночь.

Примите поливитамины

Недостаток питательных веществ и общую усталость можно исправить с помощью ежедневного приема поливитаминов. Люди с дефицитом железа или анемией борются с усталостью. Если ваш врач говорит, что это так, примите поливитамины, чтобы восполнить энергию.

Избегайте курения

Курение не только вредно для вашего здоровья, но и может вызвать более сильную усталость в течение дня.Никотин — стимулятор; он увеличивает частоту сердечных сокращений и кровяное давление, а также может способствовать бессоннице. Как и кофеин, никотин может привести к сбою и сгоранию вашей энергии, когда гудение уходит.

Лимит алкоголя

Вы, наверное, уже знаете, что употребление алкоголя может вызвать сонливость. Но вы можете не знать, что выпивка после обеда сильнее всего влияет на вашу энергию. Лучше избегать употребления алкоголя во время обеда или днем, чтобы чувствовать себя бодрым до позднего вечера.

Много отдыхайте

Невозможно чувствовать себя хорошо днем, если вы плохо выспались ночью. Но некоторым трудно получить рекомендуемые 7-9 часов сна. Может помочь хорошая гигиена сна.

Посмотрите это видео, чтобы узнать о других способах увеличения энергии.

Чувствуете ли вы себя плохо в течение дня?

Поговорите со своим врачом, если вы постоянно чувствуете недостаток энергии или изо всех сил пытаетесь высыпаться по ночам.Направление на оценку сна в сертифицированной клинике должно помочь вам и вашему врачу найти лучшее решение для полноценного отдыха и повышения бодрости. Свяжитесь с Sleep Health Solutions, чтобы записаться на консультацию.

9 советов, как зарядиться энергией — естественно

Неожиданные способы получить больше энергии, включая снятие стресса и здоровое питание

Сходите в магазин, и вы увидите множество витаминов, трав и других добавок, рекламируемых как усилители энергии.Некоторые даже добавляют в безалкогольные напитки и другие продукты. Но научных доказательств того, что такие усилители энергии, как женьшень, гуарана и пиколинат хрома, действительно работают, практически нет. К счастью, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы повысить свой собственный естественный энергетический уровень. Вот девять советов:

1. Контрольное напряжение

Эмоции, вызванные стрессом, потребляют огромное количество энергии. Разговор с другом или родственником, присоединение к группе поддержки или посещение психотерапевта — все это может помочь снять стресс.Расслабляющие методы лечения, такие как медитация, самогипноз, йога и тай-чи, также являются эффективными инструментами для снижения стресса.

2. Ослабьте свой груз

Одна из основных причин переутомления — переутомление. Переутомление может включать в себя профессиональные, семейные и социальные обязательства. Попытайтесь упростить список дел, которые необходимо сделать. Расставьте приоритеты в отношении самых важных задач. Избавьтесь от менее важных. Если необходимо, подумайте о том, чтобы попросить дополнительную помощь на работе.

3. Задание

Упражнения почти гарантируют более крепкий сон. Это также дает вашим клеткам больше энергии для сжигания и обеспечивает циркуляцию кислорода. А упражнения могут привести к повышению уровня дофамина в мозгу, что помогает поднять настроение. Во время ходьбы периодически увеличивайте темп, чтобы получить дополнительную пользу для здоровья.

4. Не курить

Вы знаете, что курение опасно для вашего здоровья. Но вы можете не знать, что курение на самом деле отводит вашу энергию, вызывая бессонницу.Никотин в табаке является стимулятором, поэтому он ускоряет частоту сердечных сокращений, повышает кровяное давление и стимулирует мозговую волновую активность, связанную с бодрствованием, что затрудняет засыпание. И как только вы заснете, его захватывающая сила может пробудить вас от жажды.

5. Ограничьте свой сон

Если вы считаете, что недосыпаете, попробуйте меньше спать. Этот совет может показаться странным, но определение того, сколько вам действительно нужно сна, может сократить время, которое вы проводите в постели, не спите.Этот процесс облегчает засыпание и в долгосрочной перспективе способствует более спокойному сну. Вот как это сделать:

  • Не спите днем.
  • В первую ночь ложитесь спать позже обычного и выспитесь всего четыре часа.
  • Если вы чувствуете, что хорошо выспались в течение этого четырехчасового периода, добавьте еще 15–30 минут на следующую ночь.
  • Пока вы крепко спите все время в постели, постепенно добавляйте сон в следующие ночи подряд.

6. Ешьте, чтобы получить энергию

Употребление в пищу продуктов с низким гликемическим индексом, сахара в которых всасываются медленно, может помочь вам избежать отставания в энергии, которое обычно возникает после употребления в пищу быстро усваиваемых сахаров или рафинированных крахмалов. Продукты с низким гликемическим индексом включают цельнозерновые, овощи с высоким содержанием клетчатки, орехи и полезные масла, такие как оливковое масло. В целом, продукты с высоким содержанием углеводов имеют самый высокий гликемический индекс. Белки и жиры имеют гликемический индекс, близкий к нулю.

7. Используйте кофеин в ваших интересах

Кофеин действительно помогает повысить бдительность, поэтому чашка кофе поможет обострить ваш ум. Но чтобы получить бодрящий эффект кофеина, вы должны использовать его с умом. Это может вызвать бессонницу, особенно при употреблении в больших количествах или после 14:00.

8. Лимит алкоголя

Одна из лучших преград против дневного спада — воздерживаться от употребления алкоголя во время обеда. Седативный эффект алкоголя особенно силен в полдень.Точно так же избегайте пятичасового коктейля, если хотите получить энергию вечером. Если вы собираетесь пить, делайте это умеренно в то время, когда вы не против, чтобы ваша энергия снизилась.

9. Питьевая вода

Какое единственное питательное вещество, как было доказано, улучшает работоспособность для всех, кроме самых требовательных видов деятельности на выносливость? Это не какой-то дорогой спортивный напиток. Это вода. Если вашему организму не хватает жидкости, одним из первых признаков является чувство усталости.

Для получения дополнительной информации о многих вещах, которые вы можете сделать для увеличения своей естественной энергии, закажите наш специальный отчет о состоянии здоровья, Boosting Your Energy .

Изображение: © Gilaxia | GettyImages

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

4 способа естественным образом зарядиться энергией с завтраком

Полезный белок, медленно усваиваемые углеводы, фрукты или овощи — лучший утренний микс

Когда вы спите, ваше тело усердно работает, переваривая вчерашний ужин.К тому времени, когда вы просыпаетесь, ваше тело и мозг требуют свежего топлива. «Прервать пост» — это ключевой способ зарядиться энергией по утрам. Сделайте это правильно, и польза будет длиться весь день.

Если вы пропустите первый прием пищи в день, отмечает доктор Дэвид С. Людвиг, эксперт по питанию из детской больницы Бостона при Гарварде, у вас может начаться дефицит энергии, и вам придется задействовать свои запасы энергии.

Какой хороший завтрак? Тот, который содержит полезный белок, медленно перевариваемые углеводы, а также фрукты или овощи.Овощной омлет с ломтиком цельнозернового тоста подходит, как и миска хлопьев с высоким содержанием клетчатки, покрытая свежими фруктами и обезжиренным или соевым молоком, а также горстка миндаля или грецких орехов.

Попробуйте эти 4 совета по созданию собственного бодрящего завтрака:

  1. Выберите цельнозерновые. Цельнозерновые хлопья и хлеб с высоким содержанием клетчатки могут помочь поддерживать уровень сахара в крови на ровном уровне и избежать энергетического спада в середине утра. Из-за того, что на рынке представлены сотни видов хлопьев, отрубяная крупа, отрубные хлопья и овсянка, как правило, являются самыми здоровыми ставками.Чтобы выбрать самые полезные хлопья для завтрака, прочтите этикетку и найдите:
    • 5 граммов или более клетчатки на порцию
    • менее 300 миллиграммов натрия на порцию
    • менее 5 граммов сахара на порцию
    • Цельное зерно первым в списке ингредиентов
  2. Включите белок. Йогурт — хороший выбор; В греческом йогурте больше белка, чем в обычном йогурте. Яйца (до одного в день) — это нормально для здоровых людей.Хотя желтки содержат много холестерина, яйца содержат белки, витамины и другие питательные вещества и, по-видимому, не повышают риск развития сердечных заболеваний. Вы также можете включать продукты, содержащие полезные для здоровья жиры, например орехи или лосось. Ограничьте обработанное мясо редким угощением, поскольку эти продукты связаны с более высоким риском колоректального рака, сердечных заболеваний и диабета 2 типа.
  3. Ешьте, а не выходите. Вы можете насладиться здоровым завтраком вне дома, если будете придерживаться овсянки.Но многие традиционные блюда начнут ваш день с большого количества рафинированных углеводов и насыщенных жиров. Как и большинство обработанных пищевых продуктов, завтраки, предлагаемые сетями быстрого питания, обычно содержат много натрия и мало клетчатки.
  4. Приготовьте смузи на завтрак. Смешайте фрукты, сок, йогурт, зародыши пшеницы, тофу и другие ингредиенты. Бросьте их в блендер со льдом, и вы получите освежающий и высокоэнергетический завтрак.

Чтобы узнать больше о разработке естественных стратегий для повышения вашей энергии, купите «Повышение вашей энергии», специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: bhofack2 / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Потеря пара? Избегайте этих энергетических запоров

То, что может показаться безобидным образом жизни, на самом деле может лишить вас возможности взбодриться.

Посмотрим правде в глаза: с возрастом мы все больше устаем. Это часть процесса старения: мы теряем митохондрии (двигатели, производящие энергию в клетках), и мы производим меньше аденозинтрифосфата (АТФ) — молекулы, которая доставляет энергию клеткам по всему нашему телу. Другие причины усталости, такие как побочные эффекты лекарств или хронические заболевания, такие как депрессия или болезни сердца, могут усилить чувство усталости или вялости.

Но не только возрастные факторы и болезни истощают вашу энергию.Ваш образ жизни может быть причиной вашей повседневной усталости. Следующие ниже источники энергии — частые виновники, которые вы можете изменить.

Бездействие

С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. «Если у вас меньше мышечной массы, у вас меньше митохондрий и меньше АТФ», — отмечает доктор Марсело Кампос, врач первичной медико-санитарной помощи из Harvard Vanguard Medical Associates в Бостоне. Сидячий образ жизни усугубляет проблему, ослабляя и сокращая мышцы и заставляя их неэффективно расходовать энергию.

Физическая активность укрепляет мышцы, помогает им стать более эффективными и сохранять АТФ, а также увеличивает выработку в мозге химических веществ, производящих энергию. Не пугайтесь рекомендации 30 минут в день, по крайней мере, пять дней в неделю, упражнений средней интенсивности. Эти 30 минут можно разделить на несколько более коротких периодов. И не нужно вспотевать. «Любые упражнения, которые вы можете выполнять, помогут», — говорит доктор Кампос. «Это может быть просто, например, подняться по лестнице или пройти дальше на парковке.«

Слишком большое напряжение

Хронический стресс может повысить уровень кортизола, гормона, вырабатываемого надпочечниками. «Кортизол снижает выработку АТФ и усиливает воспаление, что также снижает выработку АТФ», — объясняет доктор Кампос. Однако методы снижения стресса связаны с более низким уровнем кортизола. Попробуйте йогу, медитацию осознанности, тай-чи, дыхательные упражнения или управляемые образы. Даже 10 минут в день могут помочь.

Плохое питание

Если вы не питаете свое тело, у вас не будет витаминов и минералов, необходимых для производства достаточного количества АТФ, и вы почувствуете большую усталость.»Употребление слишком большого количества обработанной пищи может усилить воспаление, которое ухудшает выработку АТФ и энергии. Или, если вы старше и ваш аппетит не тот, что был раньше, вы можете не дать своему телу необходимые калории и топливо. чтобы функционировать «, — объясняет доктор Кампос. С другой стороны, если вы едите слишком много еды за один раз, это может вызвать скачки сахара в крови и привести к усталости.

Решение: ешьте цельные продукты, включая овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и нежирные белки, такие как рыба, курица, орехи и семена.Жирные кислоты в продуктах, богатых белком, также помогают повысить уровень АТФ. И старайтесь есть небольшими порциями с закусками между ними, чтобы обеспечить ваше тело постоянным запасом питательных веществ и меньшими скачками сахара в крови.

Слишком мало сна

Недостаток сна увеличивает уровень кортизола, а также способствует воспалению. Если проблемы со сном вызваны апноэ во сне (пауза в дыхании во время сна), снижение уровня кислорода в крови снижает АТФ и энергию.

Поговорите со своим врачом о проблемах, которые могут лишить вас сна, таких как проблемы со здоровьем (апноэ во сне или частые походы в туалет) или побочные эффекты лекарств.

И работайте над улучшением гигиены сна: ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день, и держите в комнате прохладу, тишину и отсутствие электроники, которая стимулирует ваш мозг.

Неудачный выбор жидкости

Употребление сладких газированных напитков может вызвать скачки сахара в крови, за которыми следует снижение, вызывающее усталость. Обезвоживание также может вызвать у вас чувство усталости, как и употребление слишком большого количества алкоголя или напитков с кофеином перед сном (алкоголь прерывает сон посреди ночи). Здоровым людям нужно от шести до восьми чашек жидкости в день, а если они тренируются, то и больше.Избегайте газированных напитков. «И прекратите пить кофеин или алкоголь в течение шести-восьми часов до сна», — советует доктор Кампос.

Социальная изоляция

Изолированность — отсутствие регулярных встреч с другими — ассоциируется с депрессией, а депрессия связана с усталостью. «Сила взаимодействия с другими людьми и связи с другими может изменить мировоззрение и дать вам больше энергии. Мы узнаем больше об этом. Мы, вероятно, производим различные типы химических веществ в мозгу, которые делают нас счастливее и дают нам больше энергии, когда мы общайтесь с людьми, «Dr.Кампос говорит. Примите решение встречаться с другими хотя бы раз в неделю. Это могут быть друзья, семья, соседи или даже новые знакомые.

Когда возникает проблема с низким энергопотреблением?

«Если усталость влияет на ваш день, — говорит доктор Кампос, — или если усталость сопровождается любыми другими симптомами, такими как головная боль, боль в мышцах или суставах, лихорадка, проблемы с желудком или мочеиспусканием, пора обратиться к врачу».

Изображение: © id-work / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Как поддерживать энергию в течение дня: 13 шагов

Об этой статье

Соавторы:

Сертифицированный тренер по медитации

Соавтором этой статьи является Soken Graf.Сокен Граф — тренер по медитации, буддийский священник, сертифицированный продвинутый ролфер и опубликованный автор, который руководит Bodhi Heart Rolfing and Meditation, бизнесом по обучению духовной жизни, базирующимся в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Сокен имеет более чем 25-летний опыт буддийского обучения и консультирует предпринимателей, владельцев бизнеса, дизайнеров и профессионалов. Он работал с такими организациями, как Американская ассоциация менеджмента, в качестве консультанта на учебных курсах по таким темам, как осознанное лидерство, развитие осведомленности и понимание мудрости: сострадательные принципы баланса между работой и личной жизнью.Помимо работы священником, Сокен имеет сертификаты по продвинутому рольфингу от Института структурной интеграции, висцеральных манипуляций, краниосакральной терапии, SourcePoint Therapy® и холодовой лазерной терапии Рольф. Эта статья была просмотрена 159 696 раз (а).

Соавторы: 22

Обновлено: 6 мая 2021 г.

Просмотры: 159,696

Резюме статьиX

Может быть трудно поддерживать энергию в течение дня, но здоровый сон, питание и физические упражнения могут дать вам импульс.Постарайтесь поддерживать регулярный режим сна даже по выходным, что поможет регулировать уровень вашей энергии. Не пейте больше одной чашки кофе или чая утром, иначе у вас может возникнуть дефицит кофеина во второй половине дня. Ешьте полезные углеводы и белки во время еды и перекусов, например фрукты, овощи, яйца, цельнозерновые продукты и нежирное мясо. Это поможет распределить вашу энергию в течение дня. Также важно пить много воды, чтобы предотвратить обезвоживание и сонливость.Если вы сидите подолгу, просыпайтесь каждый час и прогуливайтесь. Это поможет вам освежиться естественным образом в течение дня. Чтобы узнать больше советов от нашего соавтора, в том числе о том, как оставаться в курсе и снижать стресс в течение дня, читайте дальше!

  • Печать
  • Отправить письмо поклонника авторам

Спасибо всем авторам за создание страницы, которую прочитали 159 696 раз.

8 решений для энергии на весь день

Когда исчезает ваша энергия?

Не говорите нам — мы знаем.

Мы тщательно проанализировали тонны исследований сна, обмена веществ, стресса и хронобиологии, чтобы определить моменты, когда вы наиболее уязвимы для переутомления, и с помощью экспертов разработали надежный план, который поможет вам с этим справиться. Эти восемь стратегий гарантируют, что вы проснетесь отдохнувшим и отдохнувшим, оставаясь бдительным в течение дня и успокоившись как раз для хорошего ночного сна.

1. Когда просыпаться

Вместо: Сон в

Попробуйте: Вставать одновременно и купаться в свете

Это активирует ваши циркадные ритмы, которыми управляет «хозяин тела» часы »в гипоталамусе, чтобы синхронизироваться с 24-часовым днем.В отсутствие света цикл сна и бодрствования вашего тела должен задерживаться в среднем на 12 минут каждый день и работать в 24,2-часовом ритме. (Ученые не понимают почему, но думают, что это может быть связано с сезонными изменениями солнца.) «Это означает, что ваше тело хочет откладывать время отхода ко сну на более позднее время», — говорит Мариана Фигейро, доктор философии, программный директор Исследовательского центра освещения Политехнического института Ренсселера. «Но если вы позволите этому случиться и будете вставать каждый день в одно и то же время, вы устанете.»

Чтобы ваши циркадные ритмы соответствовали 24-часовому дню (когда они выходят из строя, вы чувствуете, что у вас задержка смены часовых поясов), постарайтесь в первую очередь 30 минут света, даже в субботу, когда вы решили поспать. Легкий способ получить это — пойти на получасовую прогулку на открытом воздухе или позавтракать у солнечного окна. Если ваш график требует, чтобы вы вставали, когда на улице темно, включите свет в помещении — каждая капля может помочь

Больше от Prevention: 12 способов «осветить» свое здоровье

2.Что поесть

Вместо: Накопление углеводов

Попробуйте: Ограничьте их, чтобы освободить место для большего количества белка

Хотя они могут обеспечить «взрывной» запас топлива, углеводы — это истощение энергии, если вы потребляют слишком много. Женщины, которые уменьшили количество углеводов в своем рационе и увеличили количество белка, сообщили, что чувствуют себя более энергичными, в недавнем исследовании, проведенном Дональдом К. Лейманом, доктором философии, профессором питания в Университете Иллинойса.

Держите дневное потребление здоровых углеводов ниже 150 г, лучше всего распределять его следующим образом: пять порций овощей; две порции фруктов; и три или четыре порции крахмалистых (предпочтительно цельнозерновых) углеводов, таких как хлеб, рис, макаронные изделия и крупы. Например:

  • Завтрак: один кусок хлеба или половина английского маффина, одно яйцо, ломтик ветчины и сыра и стакан молока
  • Обед: сэндвич из одного ломтика. хлеба, от 2 до 3 унций мяса и 30 граммов сыра; две порции овощей; и яблоко
  • Ужин: 6 унций нежирного мяса, три порции овощей, одна порция фруктов и одна или две порции крахмалистых углеводов

    Больше от Prevention: 6 Grab-And-Go белка Закуски

    3.Когда пить кофе

    Вместо: Первым делом выпить своего Джо

    Попробуйте: Попробовать латте днем ​​

    Вот когда он вам действительно понадобится. Кофеин помогает вам работать на высоком уровне, блокируя действие аденозина, вызывающего сон химического вещества в мозге, которое накапливается с течением дня. По словам Джеймса К., к тому времени, когда аденозин накапливается до такой степени, что вы начинаете чувствовать сонливость — как правило, ближе к вечеру — действие утреннего кофеина проходит.Вятт, доктор философии, директор Службы и исследовательского центра по расстройствам сна в Медицинском центре Университета Раш. «Выпив от 1/2 до 1 чашки кофе или его кофеинового эквивалента во второй половине дня, когда вы не можете уснуть, вы будете бодрствовать», — говорит он. Но если вы очень чувствительны к воздействию кофеина, перенесите перерыв на полдень, чтобы не было проблем с засыпанием ночью. (Вы переусердствовали? Проверьте 5 признаков того, что у вас слишком много кофеина.)

    4. Время между приемами пищи

    Вместо: Выпас весь день

    Попробуйте: Ешьте в одно и то же время каждый раз день

    Потребности вашего тела в калориях тесно связаны с другими его ежедневными ритмами, в том числе, когда вы встаете и ложитесь спать, а также когда вы тратите больше всего энергии (например, во время фитнес-прогулки в конце дня).«Что заставит вас устать, так это если ваше тело ожидает завтрак в 7 часов утра и обед в 12 часов, а вы пропускаете один из них», — говорит Лейман. «Хаотичное питание приводит к усилению голода и переедания».

    Приготовьте завтрак накануне вечером, чтобы вы могли начать день с бодрости, даже если опаздываете. Соберите обед, чтобы взять с собой на работу, на случай, если вы не сможете оторваться от рабочего места в полдень. На выходных приготовьте и заморозьте несколько блюд, которые вы сможете быстро разогреть, чтобы вы и ваша семья обедали в одно и то же время каждый вечер.(Нужны рецепты? Вот 16 идей, удобных для морозильников.)

    5. Снятие стресса

    Вместо: Медитация в течение 20 минут

    Попробуйте: Более короткие и частые сеансы

    «Даже в промежутке между 3 минут, медитация может снизить уровень гормонов стресса, которые напрягают ваши мышцы и сужают кровеносные сосуды », — говорит Джудит Орлофф, доктор медицины, психиатр Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе и автор книги« Позитивная энергия ». «Он также увеличивает количество эндорфинов». Быстрые перерывы в течение рабочего дня также легче вписать в плотный график, чем более продолжительный в конце дня.

    Найдите тихое место, где вас никто не отвлекает. («В загруженном офисе это может означать даже посещение ванной», — говорит Орлофф.) Сядьте и закройте глаза. Слушайте свое дыхание, когда вы медленно вдыхаете и выдыхаете, и когда мысли вторгаются, представьте, что они подобны облакам, плывущим по небу. Затем визуализируйте что-нибудь или кого-то, кто делает вас счастливыми. Это может быть место, где вы были в отпуске, кто-то, кого вы любите, или что-то, что вы любите делать (например, бездельничать в ароматной ванне).

    Больше от Prevention: Лечение стресса с головы до ног от Dr.Оз

    6. Преодолеть дневной спад

    Вместо: Уснуть

    Попробуйте: Прогулка на свежем воздухе

    Так же, как и ранним утром, свет в конце дня может притупить послеобеденный спад энергии. , который часто срабатывает как часы. «Из-за того, как взаимодействуют гомеостатическая и циркадная системы, большинство людей чувствуют затишье через 17–18 часов после того, как ложились спать прошлой ночью», — говорит Фигейро. Выйдите на улицу, чтобы освежить солнечный свет и совершить короткую прогулку.Меняйте свой распорядок, выбирая каждый день другой путь, выполняя небольшое поручение или разговаривая с другом по мобильному телефону. Если вы не можете выйти на улицу, сядьте рядом с окном, широко откройте шторы и выгляните наружу. (Еще четыре способа провести день см. В разделе «Как предотвратить дневной спад».)

    7. Накачаться перед тренировкой

    Вместо: Легкая закуска

    Попробуйте: Музыка

    Упражнение — это основной источник энергии, но что, если вы слишком устали для тренировки против утомления? Наденьте наушники и зашнуруйте обувь для ходьбы: музыка поможет вам забыть, что вас пороли.Японские исследователи сообщили в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , что добровольцы, которые тренировались в течение 30 минут, слушая мелодии, чувствовали, что они не напрягают себя так сильно, как когда они тренировались без музыки.

    Загрузите в iPod свои любимые быстрые мелодии. Если вы писатель, аудиокнига также поможет отвлечься от чувства усталости. (Что слушают специалисты по фитнесу? См. «Плейлист для профессионалов», чтобы украсть их идеи для мелодий.)

    8.Расслабьтесь перед сном

    Вместо: Следите за обновлениями статуса в Facebook

    Попробуйте: Чтение книги или просмотр телевизора

    «Исследования показывают, что очень яркий свет, эквивалентный раннему утреннему свету на улице, увеличивает мозговую активность. , — говорит Фигейро. «Наша работа показала, что вы можете повысить бдительность с гораздо меньшими затратами». Некоторые ученые считают, что свет, излучаемый монитором компьютера поздно ночью, может сделать именно это, запутывая цикл сна и бодрствования вашего тела.

    Успокойтесь, посмотрев вместо этого телевизор. Большинство людей сидят достаточно далеко (не менее 15 футов) от телевизора, чтобы не зависеть от его яркости. А еще лучше почитайте книгу или журнал. Просто убедитесь, что мощность используемого вами света не превышает 60 Вт. И выключите компьютер как минимум за час до сна.

    Больше от Prevention: Позы йоги, чтобы победить бессонницу

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    28 способов мгновенно увеличить энергию — Здоровый образ жизни

    Положите этот энергетический заряд! Нет необходимости запивать сумасшедшие консервы или ведра кофе, чтобы прожить день. И, что еще лучше, это не означает, что нужно соглашаться на 15:00. сонливость неизбежна. Мы нашли 28 простых и быстрых советов, как поднять уровень энергии — никаких труднопроизносимых химикатов не требуется.

    1.Тренируйтесь в полдень. Когда наступит этот полуденный энергетический спад, отправляйтесь в спортзал, а не в мешок. Исследования показывают, что тренировки на самом деле могут повысить продуктивность настолько, чтобы сократить время, проведенное вне офиса.

    2. Ешьте шоколад. Конечно, в шоколаде есть кофеин, но это не единственная причина, по которой он помогает быстро взбодриться. Было доказано, что флавоноиды, содержащиеся в какао, улучшают когнитивные навыки и настроение.

    3. Сон. Избегайте соблазна дернуть Рип Ван Винкль и вздремнуть в полдень.Исследования показывают, что оптимальное количество сна — 10-20 минут в течение дня, не нарушая ночной сон.

    4. Выпейте немного кофе. По опыту мы можем сказать, что шесть чашек кофе, поставленных одна за другой, — это рецепт мгновенного аварийного режима. Но одна чашка обычно в самый раз. Одно исследование показало, что одной чашки кофе было достаточно, чтобы сонные водители в долгой поездке были более внимательными за рулем.

    5. Выйдите на улицу. Отправляйтесь на природу — даже если поблизости нет леса, подойдет зеленый парк.Всего 20 минут на свежем воздухе достаточно, чтобы почувствовали себя живее . Как вам заряд энергии?

    6. Ешьте регулярно. Тело нуждается в топливе (также известном как еда) для функционирования, и без него наша энергия и настроение могут упасть по спирали. Но регулярные здоровые блюда и закуски могут улучшить когнитивные функции. Но имейте в виду, что недосыпание также может привести к тому, что мы будем есть, когда мы на самом деле не голодны, поэтому проверьте этот животик, прежде чем есть.

    7. Перейдите на сложные углеводы. Не знаете, что есть, чтобы заправиться? Сложные углеводы (например, цельнозерновые) — хороший выбор. Доза глюкозы, которую они обеспечивают, служит пищей для мозга, и одно исследование показало, что прием сложных углеводов заставляет испытуемых чувствовать себя более энергичными. Исследования также показали, что люди, сидящие на низкоуглеводной диете, более капризны и более забывчивы, чем те, кто ест углеводы.

    8. Выбирайте напитки без сахара. Исследования показывают, что сладкие энергетические напитки могут привести к сбою уже через час. Шокирует — эффекты такие же, даже без кофеина! Совершенно верно, сладкие напитки без кофеина тоже могут вызвать сбой.

    9. Смейтесь. Смех — доказанное средство от стресса, но исследования показывают, что смех также может повысить уровень энергии. (Не стесняйтесь использовать это как разрешение выйти на YouTube в течение следующих 30 минут.)

    10. Растяните его. Всего нескольких разминок на столе может хватить , но исследования показали, что небольшая йога может помочь в борьбе с депрессией, тревогой или другими расстройствами, связанными со стрессом.

    11. Откройте шторы. Экологические сигналы играют огромную роль в энергетических каналах нашего тела (они же циркадные ритмы), а солнечный свет также может помочь облегчить сезонное аффективное расстройство.Но нет необходимости вкладывать средства в светотерапевтический бокс, если доступно солнечное окно.

    12. Пососи что-нибудь. Вместо того, чтобы клевать носом во время бесконечной встречи , съешьте небольшой леденец или пожуйте жевательную резинку. Одно исследование показало, что жевательная резинка может повысить бдительность и улучшить настроение.

    13. Думай быстро. Может показаться, что это не так просто, когда эти веки опущены, но заставить мозг работать немного быстрее, может помочь организму последовать их примеру! Мыслить быстрее (т.е. чтение в более быстром темпе, мозговой штурм в группе или изучение новой концепции) заставили одну группу испытуемых почувствовать себя более энергичной.

    14. Примите холодный душ. Все дело в плавании белых медведей. Исследователи даже предположили, что трехминутного холодного душа может быть достаточно, чтобы противодействовать некоторым последствиям хронической усталости.

    15. Сделайте несколько глубоких вдохов. Нет, это не просто ключ к сопротивлению желанию кричать на этого глупого водителя. Глубокое йога-дыхание через диафрагму способствует перекачиванию крови, что также повышает энергию в течение всего дня.

    16. Добавьте комнатное растение. В душном офисе комнатное растение может помочь отфильтровать такие загрязнители, как летучие органические соединения (или сокращенно ЛОС) и озон. И эти химические вещества могут иметь как долгосрочные, так и краткосрочные эффекты, включая истощающие энергию аллергии и головные боли. Однако добавьте растение, и эти угрозы уменьшатся.

    17. Пейте воду. Будь то в тренажерном зале или просто занимаясь повседневными делами, бывает трудно не забыть пить достаточно воды. Но даже легкое обезвоживание может вызвать сонливость, поэтому попробуйте выпить стакан или два, когда наступает усталость.Или, еще лучше, оставайтесь гидратированными в течение всего дня!

    18. Пойте вслух. Даже чайники знают, что пение требует контроля дыхания. Закрепите его для полноценной песни, и вы получите много дополнительной перекачки кислорода, чтобы почувствовать себя бодрым, не говоря уже о адреналине, связанном с выходом на сцену (караоке). Кроме того, одно исследование показало, что пение значительно повышает уровень энергии среди студентов колледжа (больше, чем просто тихое слушание).

    19. Включите свет. Циркадные ритмы могут иметь большое влияние на то, насколько мы чувствуем бодрость, но одно исследование показало, что ощущение бодрствования (в любое время дня) может быть таким же легким, как включение некоторых лампочек.Извините, до сих пор нет рекомендаций, как не заснуть во время того дерьмового фильма , который выбрал — кашель, кашель.

    20. Общайтесь. Исследования показали, что менее общительные люди обычно менее счастливы. и тоже не спят. И по сравнению с сидячей или тихой офисной работой, болтовня заставляла испытуемых чувствовать себя бодрее.

    21. Увеличьте громкость. Не слушайте музыку, чтобы расслабиться. Прослушивание музыки и постукивание пальцами ног значительно повысили внимательность студентов колледжа.

    22. Измените температуру. Переохлаждение может вызвать снижение температуры тела, что говорит о том, что «пора спать!». Наденьте свитер или увеличьте температуру, чтобы избавиться от сонливости.

    23. Выберите место у окна. Постоянно дремлет на уроках или собраниях? Подойдите ближе к окну. Дневной свет, свежий воздух или даже просто естественный вид могут помочь повысить бдительность. С другой стороны, безумный вид на улицу может затруднить фокусировку.

    24.Понюхайте лимон. По слухам, вдыхание определенных запахов (также называемых ароматерапией) оказывает всевозможное улучшение настроения, но лимонное масло — одно из немногих эфирных масел с доказанной поддержкой. Лимон считается стимулирующим запахом, и одно исследование показало, что он действительно улучшает настроение испытуемых.

    25. Окружите себя красным. Исследования показали, что красный цвет ассоциируется с победой и уверенностью в себе. Попробуйте взглянуть на красные или фиолетовые оттенки (или надеть их), чтобы почувствовать себя более бодрым.

    26.Сидеть прямо. Если сутулиться за компьютером, это может вызвать утомление в начале дня. Однако сядьте прямо — это плечи отведены назад, взгляд направлен вперед, а нижняя часть спины слегка выгнута — чтобы почувствовать себя более энергичным и, возможно, даже повысить уверенность в себе.

    27. Сделайте что-нибудь интересное. Планируйте выполнение самого увлекательного или интересного дела дня в самое сонное время дня (обычно около 15:00). Одно исследование показало, что интерес к задаче значительно облегчает бодрствование (несмотря на энергетическое затишье).

    28. Выйдите из-за стола. Переедание перед компьютером делает переедание еще более вероятным. Но уход из-за стола в обеденное время тоже может помочь восстановить силы и переориентировать.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *