Кака похудеть: 5 шагов, которые нужно сделать вечером сегодня, чтобы похудеть завтра
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
https://ria.ru/20210521/dietolog-1733223087.html
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету — РИА Новости, 21.05.2021
Диетолог рассказала, как еще можно успеть похудеть к лету
До лета остается все меньше времени, а вы не успели привести себя в форму? Диетолог Алена Барредо в интервью радио Sputnik рассказала, как добиться… РИА Новости, 21.05.2021
2021-05-21T02:10
2021-05-21T02:10
2021-05-21T10:05
общество
здоровье — общество
похудение
/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content
/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content
https://cdnn21.img.ria.ru/images/155984/35/1559843599_0:160:3072:1888_1920x0_80_0_0_d81565d794c161654029fb2fbe805b3d.jpg
МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. До лета остается все меньше времени, а вы не успели привести себя в форму? Диетолог Алена Барредо в интервью радио Sputnik рассказала, как добиться качественного результата, и почему нельзя худеть слишком быстро.
Даже если вы не успели похудеть к лету, главное – не садиться на экспресс-диеты, так как они негативно отражаются на метаболизме и на синтезе жиросжигающих гормонов, предупредила диетолог. По ее словам, начинать нужно с простого снижения калорий. Не рекомендуется быстро худеть, более чем на 500 граммов в неделю, так как за этим может последовать дополнительный набор веса, объяснила диетолог. «Быстрое снижение веса – это всегда резкое ограничение калорийности. Организм подумает, что сейчас стресс, что нужно срочно делать запасы, соответственно будет увеличиваться содержание кортизола, гормона стресса, который является к тому же жиронакапливающим гормоном. Резкое снижение веса негативно отражается на организме. Лучше худеть плавно и медленно. Как правило, снижение веса идет в течение месяца», – уточнила Алена Барредо.Диетолог подчеркнула, что, снижая калорийность, не стоит прибегать к слишком жестким ограничениям и ходить постоянно голодным. Однако важно соблюдать чувство меры и не нарушать режим питания.
«Чтобы не было постоянного чувства голода, нужно и завтракать, и обедать, и ужинать, и обязательно есть белок. Если недоедать белок, будет низкая насыщаемость и высокое чувство голода. Если вы любите шоколад, ешьте шоколад, просто немного и в первой половине дня. Можно съесть десерт в конце приема пищи, чтобы потом не «кусочничать»», – пояснила Алена Барредо в интервью радио Sputnik.
https://ria.ru/20210517/zavtrak-1732562176.html
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
2021
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
Новости
ru-RU
https://ria.ru/docs/about/copyright.html
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.
xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
РИА Новости
7 495 645-6601
ФГУП МИА «Россия сегодня»
https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/
общество, здоровье — общество, похудение
МОСКВА, 21 мая — РИА Новости. До лета остается все меньше времени, а вы не успели привести себя в форму? Диетолог Алена Барредо в интервью радио Sputnik рассказала, как добиться качественного результата, и почему нельзя худеть слишком быстро.Даже если вы не успели похудеть к лету, главное – не садиться на экспресс-диеты, так как они негативно отражаются на метаболизме и на синтезе жиросжигающих гормонов, предупредила диетолог. По ее словам, начинать нужно с простого снижения калорий.
«Если вы переедали, перейдите на меньшие порции. Обратите особое внимание на ужин. Его лучше перенести на более ранний срок. А чтобы уменьшить поступление углеводов, добавьте в этот вечерний прием пищи больше овощей и нежирного белка. Тогда будет хорошее снижение веса, которое будет проходить правильно и корректно для организма», – сказала Алена Барредо.
Не рекомендуется быстро худеть, более чем на 500 граммов в неделю, так как за этим может последовать дополнительный набор веса, объяснила диетолог.
«Быстрое снижение веса – это всегда резкое ограничение калорийности. Организм подумает, что сейчас стресс, что нужно срочно делать запасы, соответственно будет увеличиваться содержание кортизола, гормона стресса, который является к тому же жиронакапливающим гормоном. Резкое снижение веса негативно отражается на организме. Лучше худеть плавно и медленно. Как правило, снижение веса идет в течение месяца», – уточнила Алена Барредо.
Диетолог подчеркнула, что, снижая калорийность, не стоит прибегать к слишком жестким ограничениям и ходить постоянно голодным.
Однако важно соблюдать чувство меры и не нарушать режим питания.
«Чтобы не было постоянного чувства голода, нужно и завтракать, и обедать, и ужинать, и обязательно есть белок. Если недоедать белок, будет низкая насыщаемость и высокое чувство голода. Если вы любите шоколад, ешьте шоколад, просто немного и в первой половине дня. Можно съесть десерт в конце приема пищи, чтобы потом не «кусочничать»», – пояснила Алена Барредо в интервью радио Sputnik.
17 мая, 02:10
Диетолог назвал лучшее время для завтракаКак похудеть в разных частях тела. Советы экспертов
Зачастую худеющие люди задаются вопросом, можно ли избавиться от лишних килограммов в конкретных местах — например, на животе или бёдрах. Эксперты рассказали Nevasport, как проходит процесс жиросжигания и что может помочь добиться желаемых форм.
Мануйленкова Дарья – фитнес-эксперт, чемпионка мира по бодифитнесу, абсолютная чемпионка России:
«Как женщина, которая сводила свой процент подкожного жира до минимума во всех частях тела, скажу сразу: похудеть локально — не получится!
Наш организм расходует жировую ткань (в случае соблюдения определенных условий в течении продолжительного времени) равномерно! Другое дело, что скопление этих самых жировых отложений происходит с учетом физиологических особенностей: у кого-то, в абдоминальной области (живот), у кого-то в ягодицах и зоне галифе, кого-то не устраивает нависание над коленом и т д.
Выход есть – систематические занятия спортом, соблюдение питьевого режима, сбалансированное питание. Почему именно так? В большинстве случаев из-за недостатка подвижности, скопления токсинов, недобора нормы воды, нарушения режима сна и формируются наши «места ловушки».
Изменяя сформированный ритм жизни в сторону более здорового, мы улучшаем обменные процессы организма, способствуем лучшему насыщению тканей полезными веществами, улучшаем кровообращение и «цвет лица», повышаем общий тонус и качество жизни!
Что может помочь на пути точечного похудения?
- Улучшить кровообращение:
— За счет акцентированной тренировки на выделенное место (плюсом к офп)
— Использование массажных щеток
— Ручной массаж всего тела - Вывод токсинов:
Тепловая нагрузка (бани, сауны)
Нормализация питьевого режима. По данным ВОЗ, дневная норма составляет 30 мл на 1 кг веса - Уменьшение жировой ткани:
— создать небольшой дефицит калорий
— исключить пищу, провоцирующую набор жировой ткани (жирные продукты, мучные, простые сахара)
— добавить кардио-тренировки в умеренном темпе (подойдут даже танцы)
Ну и самое главное – не прекращайте свой путь формирования желаемого тела.
Ведь «ловушками» места скопления жировых клеток названы не случайно – при любой возможности с увеличением веса эти места опять легко заполнятся!
Роман Пристанский — нутрициолог, диетолог:
«Почти каждый хотел бы изменить определенные части своего тела. Талия, бедра, ягодицы и руки — это области, в которых люди склонны накапливать лишний жир. Достижение изменений с помощью диеты и физических упражнений требует времени и усилий, оставляя тех, кто хочет быстро исправить ситуацию, в поисках более быстрого решения.
Целенаправленная потеря жира, также известная как “точечное уменьшение”, — это тип упражнений, к которым многие люди обращаются, пытаясь похудеть в определенных областях своего тела. Точечная редукция жира невозможна, тело будет терять его равномерно в зависимости от количества липосом в зонах, определяемых генетикой.
Некоторые люди склонны к накоплению избыточного веса пропорционально, в то время как другие — в определенных областях, таких как ягодицы, бедра или живот.
Пол, возраст, генетика и образ жизни — все это играет определенную роль в увеличении веса и накоплении точечных участков жира.
Жир в клетках содержится в форме триглицеридов, запасенных жиров, которые организм использует для получения энергии. Процесс похудения должен быть не только эффективным, но и безвредным для организма. Поэтому важно следить не только за физическими нагрузками, но и за питанием. Стоит обратить внимание на продукты, содержащие L-карнитин, который является мощным жиросжигающим компонентом, он живет в ваших мышцах, где сгребает жирные кислоты в клетки, чтобы они могли быть сожжены для получения энергии. Ваш организм вырабатывает L-карнитин, но вы можете повысить его уровень с помощью пищи или добавок».
кака похудеть быстро
кака похудеть быстроЯ рекомендую этот чудо-препарат на основе натуральных экстрактов экзотических фруктов. Капсулы уже помогли многим людям похудеть и сбросить до 15 кг за 6 недель.
как быстро похудеть в 14 лет девочке, как быстро похудеть убрать живот и бока
средство для похудения с сибутрамином
как быстро похудеть в 13 лет
самое эффективное средство похудения на сегодняшний день
средство для похудения озон
Диеты для похудения. У нас вы найдёте самые эффективные диеты, проверенные не только в теории, но и на практике, результаты которых вы также узнаете только у нас. У нас Вы сможете подобрать диету оптимально подходящую вам. Самая эффективная диета для похудения в домашних условиях. Решив похудеть, женщины пересматривают свой рацион. Есть два варианта: сбалансировать питание и режим физических нагрузок, и привести вес в норму в режиме минус 0,5-2 кг в неделю, или же похудеть быстро на одной из экстремальных, но эффективных диет. Какой вариант вам нравится больше? Многие девушки выбирают быстрые способы похудения, ведь так хочется увидеть результаты уже через несколько дней! Как правильно похудеть естественным путем? Только работающие рекомендации по эффективному похудению без вреда для здоровья! Правила питания и физических упражнений, правильная скорость похудения.
Так уж устроен человек, что почти всегда недоволен тем, чем наградила его природа. Поэтому даже самые стройные девушки периодически впадают в панику от мысли, что они неприлично располнели и срочно нужно худеть. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно укрепив свое здоровье и самооценку. Обещаем, это поможет!. 25 способов быстро сбросить вес в домашних условиях. Хотите узнать, как быстро и эффективно похудеть перед летом, не выходя из дома? Перед вами – 25 способов сделать это, одновременно улучшив здоровье и настроение! Диета для похудения должна быть сбалансированной и содержать необходимое количество белков, жиров и углеводов. Прежде, чем выбрать диету для похудения следует обратиться к врачу для того, чтобы проверить свое здоровье, сдать все необходимые анализы и исключить наличие каких-либо противопоказаний. При наличии хронических заболеваний, например, гастрита, колита, панкреатиты и других диета может вызвать их обострение.
Как быстро похудеть на 5-10 килограммов в домашних условиях. Дата последнего обновления статьи: 06.02.2021 г. 06.02.202115.04.2021 Мария Иванова 85 комментариев.
средство для похудения с сибутрамином кака похудеть быстро
как быстро похудеть в 14 лет девочке как быстро похудеть убрать живот и бока средство для похудения с сибутрамином
кака похудеть быстро как быстро похудеть в 13 лет
женьшень ганодерма капсулы для похудения отзывы
как можно похудеть быстро на 5
капсулы для похудения b fit отзывы цена
как быстро похудеть в 12 лет
капсулы для похудения фито
капсулы для похудения королевский билайт отзывы
Диуретические средства способствуют выведению излишков жидкости из липидных клеток и тканей.
После того, как прием капсул прекращается, происходит полное восстановление водного баланса, что вообще никаким образом не сказывается на жировых отложениях. Вред заключается в том, что с жидкостью из организма выводятся минералы, такие как кальций, калий и натрий. Это приводит к чрезмерной слабости, ухудшению состояния волос, ногтей и кожи. Стремительно набрала вес после 40 лет. Сидела на различных диетах, но эффекта не наблюдала, только обострение гастрита заработала. Знакомая посоветовала капсулы Фруталика, так как сама с ними сбросила около 9 кг за месяц. Заказала на сайте, получила через 4 дня. Принимала 30 дней, результат минус 11 кг. Препарат работает, побочек нет! Результатом довольна! Все добровольцы, принявшие участие в исследовании, отметили улучшение общего самочувствия, нормализацию пищеварения и эмоциональной составляющей. Сегодня препарат рекомендован к применению ведущими национальными и международными диетологами.
Как похудеть раз и навсегда? И почему диеты не работают
Гликемический индекс продуктов
Разные продукты приводят к различному повышению уровня глюкозы в крови.
Например, сахар, изделия из муки высшего сорта, шлифованный рис быстро усваиваются и приводят к резкому скачку глюкозы в крови. Такие продукты имеют высокий гликемический индекс.
И наоборот, продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи (кроме крахмалистых), несладкие фрукты, ягоды, перловая крупа, овсянка (не быстрого приготовления) медленно усваиваются, обеспечивая постепенное высвобождение глюкозы в кровь, без резких пиков.
ГИ (гликемический индекс) выражается в числовом значении от 0 до 100, где 100 – гликемический индекс чистой глюкозы.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к резкому скачку глюкозы в крови. На это организм реагирует выбросом большого количества инсулина. Инсулин обеспечивает перенос глюкозы либо к клеткам, которые в ней нуждаются (преимущественно – мышцы и клетки печени), либо в жировые клетки, на сохранение. Проблема в том, что мышцы и печень могут хранить лишь ограниченное количество глюкозы, а жировая ткань — практически бесконечное. Если перед употреблением пищи вы работали физически – мышцы потратили какое-то количество запасенной энергии и готовы принять глюкозу для восполнения своих запасов. Но если хранилища мышц и печени заполнены, то все излишки глюкозы отправляются на сбережение в жировую ткань. Кроме того, при резком скачке глюкозы, инсулин вырабатывается с некоторым излишком. Поэтому, через короткое время уровень глюкозы в крови падает, и это ощущается как упадок сил и голод. В результате, имеем порочный круг:
При употреблении продуктов с низким гликемическим индексом глюкоза высвобождается в кровь постепенно, без резких скачков и в течение длительного времени. Это приводит к значительно менее резкому выделению инсулина. Чувство сытости сохраняется более длительное время, а полученная энергия в большей степени тратится на покрытие текущих потребностей организма, а не на пополнение жировых запасов.
Поэтому, для похудения, следует преимущественно употреблять те продукты, гликемический индекс которых ниже 65.
Значит ли это, что следует наотрез отказаться от продуктов с высоким ГИ? Нет. Достаточно постепенно уменьшать их количество.
Узнать, какой гликемический индекс имеет тот или иной продукт, можно по таблицам гликемических индексов. Такую таблицу несложно найти в интернете, однако значения в ней могут быть сильно усредненными. Таблица не учитывает конкретный сорт и степень зрелости фруктов, овощей, уровень термообработки, степень проварки, наличия различных добавок в продуктах.
Например, натуральный йогурт имеет низкий гликемический индекс в 20-35 единиц в зависимости от жирности (чем жирнее – тем ГИ меньше). А йогурт промышленного приготовления, в который добавлен фруктовый наполнитель, содержит сахаров примерно столько же, сколько и пресловутая «кола» и прочие сладкие газировки. Гликемический индекс промышленного йогурта может достигать 85 единиц, что относит его в категорию продуктов с высоким ГИ.
Мы специально не приводим здесь никаких таблиц, поскольку они могут быть неточными. Вместо этого, мы опишем, на какие углеводосодержащие продукты нужно делать акцент.
Некрахмалистые овощи
Практически все имеют низкий гликемический индекс. Кроме того, содержат витамины микроэлементы и клетчатку. Употребляйте их без особого ограничения.Ягоды, фрукты
За исключением очень сладких (таких как финики, бананы, инжир, виноград, сладкие сорта яблок и груш) имеют средний и низкий гликемический индекс. Также богаты клетчаткой и витаминами. Употребляйте их в разумных количествах. Отдавайте предпочтение менее сладким сортам.Крупы. Макаронные изделия
Овощи и фрукты редко могут полностью покрыть энергетические потребности организма. Недостающие калории можно и нужно добирать крупами и макаронными изделиями, но следует особенно внимательно отнестись к их выбору и способу приготовления. Можно использовать гречку, перловку, овсянку. При этом, нужно выбирать крупы без предварительной термообработки. Избегать круп быстрого приготовления. Большое значение имеет степень механической обработки крупы. Например, обработанный белый рис имеет высокий ГИ около 80, в то время как неочищенный коричневый или бурый рис имеет средний ГИ в примерно 50 единиц. Можно также употреблять макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, на которых указано время варки не менее 10 минут. Также на гликемический индекс сильно влияет способ приготовления. Чем дольше и при большей температуре готовится продукт, тем выше будет его гликемический индекс. Не переваривайте крупы и не разваривайте макароны, а готовьте их как итальянцы – «al dente», чтобы они оставались упругими при жевании. Крупы и макароны следует употреблять в умеренных количествах, соблюдая принцип «дефицита калорий», необходимый для похудения.
Хлеб
Гликемический индекс хлеба не зависит от его «цвета» – светлый хлеб или темный. Решающее значение играет мука, из которой сделан хлеб. Изделия из муки высшего сорта имеют высокий гликемический индекс, в то время как наличие отрубей несколько снижает ГИ хлеба. Подсушенный хлеб и сухари имеют более низкий ГИ по сравнению со свежим хлебом. Также нужно учесть, что в булки могут добавлять много сахара, что повышает гликемический индекс этих продуктов. Как и крупы, хлеб можно употреблять в умеренных количествах, отдавая предпочтение хлебу с отрубями.Лакомства
Большинство десертов содержит очень много сахара и имеет высокий гликемический индекс. Употреблять такие продукты не рекомендуется. Продукты на фруктозе не намного лучше сахаросодержащих. Да, фруктоза вызывает меньший выброс инсулина. Но фруктоза метаболизируется исключительно печенью (клетки мышц не могут напрямую использовать фруктозу), что приводит как к запасанию жиров, так и к другим проблемам со здоровьем. Это касается исключительно рафинированной глюкозы. Фрукты и овощи хоть и содержат фруктозу, но содержат также много клетчатки, которая компенсирует негативные факторы, замедляя всасывание фруктозы. Еще раз повторим, если ваша цель – похудение, вам стоит ограничить употребление очень сладких фруктов и фруктовых соков (в том числе свежевыжатых, так как любой сок содержит фруктозу и не содержит достаточное количество клетчатки).Количество сладких продуктов должно быть сильно ограничено, так как практически все они имеют высокий ГИ. Если вам очень хочется побаловать себя каким-то десертом – лучшим выбором будет горький шоколад с содержанием какаопродуктов на уровне 72% и выше, ГИ которого неожиданно низкий – 25 единиц.
Но и его нужно ограничивать по количеству – так как он содержит много жиров, а значит и много калорий.
Сахар также добавляют в огромное количество пищевых продуктов промышленного производства: кетчупы, горчицы, йогурты, хлеб, различные сухие завтраки, консервы, суши и многие другие продукты. Обращайте внимание на состав продуктов, а лучше отдавайте предпочтение продуктам собственноручного приготовления, в составе которых вы абсолютно уверены.
Мужчина сбросил 22 килограмма за четыре месяца и раскрыл секрет похудения: Люди: Из жизни: Lenta.ru
32-летний житель Пакистана Исмаил Мубарак (Ismail Mubarak) сбросил 22 килограмма за четыре месяца и поделился своим методом похудения. Об этом сообщает издание Gulf News.
По словам Мубарака, он давно хотел похудеть, но все время откладывал диеты «на потом». Однако периодические комментарии знакомых по поводу его веса помогли мужчине решиться на перемены. «Мне надоели эти замечания, и я решил наконец-то что-то сделать для того, чтобы прийти в хорошую форму.
Я всегда был достаточно крупным, но в последнее время лишний вес начал доставлять дискомфорт — я стал каким-то вялым», — рассказал мужчина.
Материалы по теме
00:05 — 10 марта 2017
00:01 — 28 октября 2020
На момент введения ограничений, вызванных пандемией COVID-19, Мубарак весил 101 килограмм. Мужчина рассказал, что он получил много советов для похудения после того, как объявил о своем намерении сбросить вес. «Мне рекомендовали сократить количество углеводов — я сократил. Мне посоветовали прыгать со скакалкой — я начал прыгать, правда сначала не мог сделать больше двух прыжков за раз», — сказал он.
Мубарак отказался от выпечки, газированных напитков и риса. Перед завтраком он выпивал стакан теплой воды с тмином, зубчиками чеснока и лимоном. Потом мужчина съедал несколько вареных яиц и половину чайной ложки коричневого сахара. В обеденном меню была лепешка с овощами и нежирным мясом или птицей. Худеющий ужинал стаканом теплого молока с куркумой или фиником, а перед сном выпивал кружку теплой воды. Для перекуса он выбирал свежие фрукты.
Мубарак включил физические нагрузки в ежедневную рутину: он прыгал со скакалкой и проходил по восемь километров каждый вечер. «Так я сбросил 22 килограмма за четыре месяца. Чувствую себя отлично — я полон энергии уверенности в себе». Мужчина посоветовал желающим похудеть верить в себя и не сдаваться на нелегком пути перемен.
Ранее сообщалось, что в Индии мужчина похудел на 25 килограммов за два месяца и раскрыл главный секрет успеха. По словам индийца, на похудение его вдохновили истории из интернета, в которых люди рассказывают, как они похудели за время карантина.
Не только почитать, но и посмотреть — у нас в Instagram
Как похудеть без специальных диет – золотое «правило экватора»
Секрет сохранения тонкой талии кроется в правильном режиме питания. Врач-диетолог Елена Соломатина рассказала журналистам радио Sputnik о, так называемом, «правиле экватора».
Фото: свободные источникиДля диетологов географический термин «экватор» – это «красная линия», делящая день на «можно» и «нельзя». В первой его половине, когда обменные процессы работают как часы, можно позволить почувствовать себя гурманом, конечно, до известной степени. Даже если человек пассивен по характеру, метаболические реакции в начале дня проходят активнее, организм быстрее сжигает калории, не позволяя им откладываться в виде жировых запасов.
Примерно на 15:00 приходится та часть дня, которую специалисты называют «экватор». Разумеется, у каждого человека существует свой порог его прохождения, зависящий от индивидуальных особенностей организма, привычек человека, степени его активности. Но, так или иначе, скорость метаболических процессов к этому времени заметно снижается.
Вторая половина дня таит угрозу, поэтому в это время необходимо исключить из рациона высококалорийные продукты. Высокий гликемический индекс, сопутствующий им, обладает способностью повышать уровень глюкозы, сопровождая это повышением энергии. Если глюкозы окажется слишком много, инсулин «отложит» ее про запас, переработав потом в жир.
Елена Соломатина рассказала о соматотропном гормоне – он вырабатывается в организме во время сна. В детском возрасте «умный» гормон отвечает за формирование роста. У взрослых людей выполняет функцию ремонтника, следя за нормальной работой хрящей, тканей, суставов, мышц, сосудов и попутно сжигая жир. Энергию берет из жировой ткани.
Если пища будет содержать большое количество калорий, гормон начнет сдавать позиции и перестанет выделяться в нужном количестве.Чем это чревато для человеческого организма? Люди перестанут худеть и начнут быстрее стареть.
Поэтому в послеобеденное меню врач-диетолог посоветовала включать продукты с низким гликемическим индексом – тушеные овощи, рыбу, творог, мясо птицы. Тем самым можно облегчить работу гормона, влияющего на процессы старения, то есть, замедлить их. В этом случае можно говорить о похудении, либо поддержании организма на том уровне, когда излишки не перейдут в жир. Ранее журналисты сетевого издания «Учительская газета» рассказали о последствиях избыточного веса, зафиксированного в юности, на пожилых людей, а также о том, что каждый пятый ребенок в Москве страдает детским ожирением.
Алтайский диетолог: как похудеть к лету без вреда для здоровья
Виды диет
Диет для похудения огромное многообразие, в котором порой сложно сориентироваться простому обывателю. По словам барнаульского врача-диетолога Алексея Шелягина, самые популярные из них – кето-диеты (безуглеводные), низкокалорийные и интервальные диеты.
Низкокалорийные диеты предполагают употребление менее 800 ккал в сутки, когда в норме взрослой женщине, например, необходимо 1,5-2 тысяч ккал. Переносить такие диеты сложно. Кроме того, они могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем.
– Такие диеты соблюдают в основном девушки. Однако у такого вида питания есть опасности – при снижении жировой массы ниже допустимого уровня начинаются гормональные нарушения. У женщины прекращается полностью менструация, и она впоследствии не сможет забеременеть, – пояснил Алексей Шелягин.
Помимо проблем с гормонами, в организме снижается метаболизм. Как итог – после таких диет набор веса идет еще сильнее.
При кетодиете главным источником энергии становятся жиры. Углеводы – под строгим запретом. Однако врач-диетолог уверен, что такие диеты – это маркетинговый ход. Низкоуглеводные диеты приводят к снижению жировой и мышечной массы. По возвращении к обычному типу питания человек очень быстро набирает жировую массу – больше, чем та, что у него была. В медицине это называется «эффект йо-йо».
Не жалуют врачи и интервальную диету. При таком режиме питания приемы пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Существует несколько схем подобного голодания. Самые распространенные — 16/8 и 20/4.
– Многие воздерживаются по 16 часов, а потом наедаются. О каком похудении тут может идти речь? Тем более, многим такой тип диеты не подходит, так как не каждый сможет не есть так долго, – добавил врач-диетолог.
Худеем правильно
Алексей Шелягин считает, что ошибки при похудении встречаются обычно одни и те же. Среди них: самостоятельное снижение веса без врача, неправильно подобранный рацион, отсутствие выхода на поддерживающую программу, неадекватно подобранные нагрузки и бессистемное использование препаратов для снижения веса.
По словам спикера, перед тем, как начать худеть человек должен обязательно сходить к врачу-диетологу или эндокринологу и сдать необходимые анализы. Далее с учетом хронических заболеваний для пациента составят диету. И она в любом случае должна быть индивидуальной.
Врач также решит, насколько килограмм можно похудеть человеку в зависимости от его состояния здоровья. Безболезненное снижение веса должно происходить за счет жировой массы, пояснил врач-диетолог. Но еще очень важно похудеть так, чтобы потом снова не поправляться.
– Недостаточно просто снизить вес, нужно четко представлять, как потом его сохранить. Но чтобы добиться хорошего результата, нужно не только правильно питаться, но и устранить те факторы, которые привели к набору жировой массы, – продолжает спикер.
Причин для набора веса масса – это и гормональные нарушения, недостаток определенных элементов в организме, и т.д. Например, из-за дефицита железа может серьезно повышаться аппетит. Поэтому, прежде всего, необходимо устранить причины, а уже затем следствия.
-10кг за три месяца
Жительница Барнаула, журналистка и тренер по фитнесу Ольга Ведерникова, начала худеть в феврале 2020 года, когда приняла участие в марафоне по снижению веса. Результаты оказались впечатляющими – за три месяца горожанка «попрощалась» с 10 килограммами, за год – с 17 кг.
Наша героиня уверена, что похудеть может каждый человек, но для этого необязательно пахать в спортзале. Главное – это полностью пересмотреть свой режим питания и включить в свой рацион сложные углеводы, считает Ольга.
– Часто встречаю в фитнес-зале людей, которые ходят туда годами, но похудеть им не удается, потому что они неправильно питаются. Нужно делать все в комплексе, иначе эффекта не будет, – считает Ольга Ведерникова.
Ольга до похудения/Фото: Сергей ПоздняковПо словам собеседницы, нужно полностью отказаться от простых углеводов и жиров. Мясо есть можно, но лучше выбирать постную говядину, свинину, курицу или индейку. Если же сильно хочется сладкого, то можно съесть, например, слайсы. Однако девушка уверена – в любом случае не стоит голодать.
– Организму требуется в день определенное количество калорий. Если их поступает недостаточно, то метаболизм замирает. За время голодовки можно похудеть, например, на 10 килограмм, но потом вы наберете 20, – добавила Ольга.
Девушка уверена, что похудеть может каждый, лишь бы была мотивация. Занимаясь в зале, человек теряет за час 300-400 калорий, примерно столько же он получает, съедая один кусочек торта. При правильном определении приоритетов снизить вес не составит труда, уверена собеседница.
Ольга после похудения / Фото: Сергей ПоздняковПример диеты
Ольга рассказала о своем варианте питания. Девушка предпочитает есть пять раз в день, но небольшими порциями, и главное, чтобы между приемами пищи было не более 4 часов. Организм должен всегда понимать, что его покормят.
- На завтрак Ольга обычно ест яйца – вареные либо жареные на сковороде с тефлоновым покрытием. Можно добавлять масло, но лучше всего оливковое.
- Где-то в 11.00-11.30 девушка съедает 150 грамм 2% творога с каким-нибудь фруктом, например, с киви.
- В 14.00 Ольга ест мясо/рыбу с какой-нибудь крупой и овощ – огурец либо помидор.
- В 16.00 девушка пьет чай и ест слайс или съедает орешки.
- Ужин героини вполне стандартный. Он состоит из мяса, рыбы или морепродуктов с овощами.
- На ночь девушка может съесть яблоко или яйцо, чтобы не ложиться спать голодной.
3 вещи, которые мужчина сделал, чтобы сбросить 220 фунтов
После того, как его помолвка закончилась, Джарред Аслетт исследовал свою жизнь. Он медленно набирал вес после окончания колледжа и теперь весил 480 фунтов. Из-за этого делать то, что он любил, например походы, серфинг и сноуборд, было слишком сложно. Иногда он пил слишком много алкоголя, чтобы справиться. Оценив свое здоровье, он уменьшил количество выпитого и записался в тренажерный зал, сосредоточившись на своем психическом благополучии.
«Я также впервые пошел на терапию и начал заниматься множеством проблем, которые привели меня к чрезмерному употреблению алкоголя и нездоровым привычкам», — сказал СЕГОДНЯ 32-летний Аслетт из Твин-Фоллс, штат Айдахо.«Я смог просто сосредоточиться на своем здоровье и позаботиться о нем».
Чрезмерное употребление алкоголя привело к тому, что Джарред Аслетт начал медленно набирать вес после окончания колледжа. Предоставлено Instagram @jaycrushesit. Первое, что он сделал, — это пропустил лишние коктейли.
«Я в значительной степени прибавил в весе из-за алкоголя, я просто пил, чтобы избежать реальности», — объяснил он. «Я никогда не бросал полностью, просто держал это под контролем».
Джарред Аслетт пробовал покататься на сноуборде в весе 480 фунтов. Было так сложно порвать его привязи, что он успел пробежать всего один раз, прежде чем сдался.Предоставлено Instagram @jaycrushesitВ то же время он присоединился к своему брату в тренажерном зале. В первый раз тренировались полтора часа. Хотя Аслетт мог двигаться в течение 90 минут, он все еще боролся как физически, так и морально.
«Раньше я тоже был спортсменом, поэтому был знаком с тренажерным залом и поднятием тяжестей. Но первый раз в спортзале был очень эмоциональным, когда я понял, как далеко я позволил себе зайти », — сказал он. «Я не поднимал тяжести так тяжело, как раньше, и меня просто осенило, что мне предстоит долгий путь.
Джарред Аслетт часто ел замороженные продукты, пиццу и другие блюда быстрого приготовления, из-за чего он ел слишком много калорий. Предоставлено Instagram @jaycrushesit. Он продолжал заниматься пять дней в неделю и каждый день уделял внимание разным группам мышц. Он также начал каждый день выгуливать свою собаку.
«Мы только что прошли милю, и это было бы хорошо», — сказал Аслетт. «Теперь мы пробегаем 4-5 миль в день, без проблем, а по выходным я беру ее в походы».
В конце концов он начал кататься на велотренажере дома, отчасти благодаря отключению COVID-19.Он начал с 5-мильной поездки и проехал до 30 миль.
После потери 220 фунтов Джарред Аслетт смог вернуться к сноуборду, пешим прогулкам и серфингу. Любезно предоставлено Instagram @jaycrushesit«Вначале я делал намного больше кардио», — сказал Аслетт. «Как только я начал тренироваться, мы были заблокированы, поэтому я построил домашний тренажерный зал в своем гараже, и 90% веса, который я потерял, было потрачено в этом домашнем тренажерном зале с помощью самых простых вещей, которые у меня были».
В то же время Аслетт также изменил то, что он ел, сократив потребление нежелательной пищи и фаст-фуда и переоценив размеры своих порций.
«Я не переедал или что-то в этом роде. Я просто ел все не то. Я ел так же, как и обычные блюда, например, замороженную пиццу, макароны с сыром или фаст-фуд », — сказал он. «Я начал считать свои калории и все время не придерживался определенной диеты — это был просто дефицит калорий».
Большая часть упражнений Джарреда Аслетта происходила в его импровизированном домашнем спортзале, где он собирал тренажеры, чтобы помочь ему похудеть. Кроме того, ему помогли дополнительные прогулки с собакой.Предоставлено Instagram @jaycrushesitЗа 15 месяцев Аслетт похудела на 220 фунтов и весила 260 фунтов. Он надеется набрать около 230 фунтов и пройти операцию по удалению кожи, прежде чем решить, хочет ли он похудеть. Работа над своими чувствами оказала огромное влияние на его успех.
«Терапия была самой важной частью этого преобразования. Там, где я вырос, будучи мужчиной, вы не говорите о своих проблемах, вы просто запихиваете их, что привело к тому, что я начал пить », — сказал он. «Когда вы прорабатываете это, становится труднее, прежде чем станет лучше.… Это определенно было очень полезно ».
Его физическая трансформация помогла ему вернуться ко многим занятиям, которые он любил, до того, как его вес помешал ему выполнять их.
«Прошлой зимой, когда я сбросил около 80 фунтов… Я снова покатался на сноуборде», — сказал Аслетт. «Этой зимой я вернусь с нормальным весом, и я очень рад выпадению снега, поэтому в этом году я смогу провести всю зиму».
Джарред Аслетт опубликовал свой аккаунт в Instagram, и это помогло ему нести ответственность за потерю веса.Он любит разговаривать с людьми и узнавать об их опыте. Любезно предоставлено Instagram @jaycrushesitАслетт делится советами о том, что помогло ему похудеть и выработать более здоровые привычки.
1. Найдите людей, которые будут держать вас в курсе.
Когда Аслетт только начал тренироваться, он ходил в спортзал со своим братом, что мотивировало его продолжать. После того, как он начал худеть, он опубликовал свой аккаунт в Instagram. Обмен фотографиями и обновлениями поддерживал его последовательность.
Постоянные походы в спортзал, прогулки с собакой и потребление меньшего количества калорий помогли Джарреду Аслетту сбросить 220 фунтов за 15 месяцев.«У меня более 300 000 последователей, так что они действительно помогли с подотчетностью», — сказал он. «Сейчас много людей смотрят, и это только вдохновляет меня двигаться вперед».
2. Пропустить диету.
Аслетт сосредоточился на том, чтобы есть меньше калорий, и это помогло ему похудеть. Он почувствовал облегчение, что ему не нужно соблюдать строгий план питания.
«Вам не нужно увлекаться всеми деталями диетической культуры», — сказал он. «Проведите собственное исследование и прислушайтесь к достоверным источникам.
3. Развивать дисциплину.
«Дисциплина намного важнее мотивации», — сказал Аслетт. «Мотивация не всегда будет, но дисциплина должна быть, если вы хотите добиться успеха».
Связано:
6 способов похудеть в среднем возрасте и старше
Те лишние килограммы, которые люди начинают накапливать в возрасте от 40 до 50 лет, часто обвиняют в замедлении метаболизма, из-за которого с возрастом сжигается меньше калорий.
Примите участие в новом исследовании, которое показало, что метаболизм во взрослом возрасте не замедляется, как принято считать, что, по-видимому, опровергает это объяснение.
«Я была определенно удивлена, — сказала медицинский сотрудник NBC News доктор Натали Азар.
«Но это также отличная новость, потому что на самом деле это означает, что, возможно, мы больше контролируем нашу судьбу веса, чем мы думали ранее».
Если это не вялый обмен веществ, почему так много людей набирают вес в среднем возрасте? Это сложно, поскольку в уравнение учитываются такие факторы, как диета, упражнения, сон и даже место проживания, — отметил Азар. Многие лекарства, которые люди принимают по мере взросления, могут замедлить метаболизм.
Некоторые эксперты считают, что исследование было неправильно понято. Результаты показали, что скорость метаболизма не меняется на единицу обезжиренной массы в возрасте от 20 до 60 лет, но количество этой ткани уменьшается по мере взросления человека, сказал доктор Самуэль Кляйн, директор Центра изучения человека. Питание в Медицинской школе Вашингтонского университета в Сент-Луисе.
«Таким образом, весьма вероятно, что уровень метаболизма снижается с возрастом», — сказал СЕГОДНЯ Кляйн, который также возглавляет школьную программу управления весом.
«Но самым большим фактором является потребление пищи, потому что для набора веса не нужно много времени».
Связанные
Люди очень часто набирают вес по мере взросления, — сказала Элизабетта Полити, диетолог из Duke Lifestyle and Weight Management Center в Дареме, Северная Каролина. Она отметила, что гормональные изменения, более малоподвижный образ жизни, бесполезные партнеры и накопление вредных привычек со временем играют свою роль.
«Мы должны быть позитивными и обнадеживающими, потому что можно решить эту проблему», — сказал Полити.
Эти стратегии могут помочь:
Тщательно изучите закуски
Одна из основных проблем заключается в том, что люди, кажется, увеличивают количество перекусов, сказал Кляйн. Он отметил, что употребление дополнительного шоколадного батончика в день приведет к увеличению веса на 24 фунта за три года, поэтому для набора или похудения не требуется больших изменений в энергетическом балансе.
«Это требует постоянной бдительности. Вы всегда должны осознавать, что делаете с едой », — отметил Кляйн.
Он посоветовал делать небольшие шаги, например, отказываться от одного перекуса в день, а затем прогрессировать.Прекратите есть через определенное время дня, возможно, после 18:00. или после ужина, чтобы исключить перекусы перед сном.
Связанные
Следите за влиянием плохого питания со стороны вашего супруга
После долгого брака люди среднего возраста могут перенять вредные пищевые привычки своих партнеров. Возможно, вы никогда не ели десерт каждый день после обеда, но ваш супруг любит этот ритуал, поэтому вы присоединяетесь к нему, и это становится вашей привычкой.
Исследования показывают, что мы отражаем поведение людей, с которыми едим, — сказала Полити.Одна из ее пациенток недавно сказала ей: «Мой муж — причина того, что я набираю вес. Он очень стройный человек, ест сколько хочет и не набирает вес. Он определенно не оказал на меня хорошего влияния ».
Связанные
Вспомните свою диету, когда вы ели в соответствии со своими предпочтениями, а не в соответствии с предпочтениями супруга, и вернитесь к более здоровым аспектам этого распорядка.
К сожалению, избавиться от вредных привычек легче, чем от хороших, добавил Кляйн.
«Наша среда — это среда для вредных привычек, поэтому гораздо легче съесть лишнюю пищу, чем есть меньше калорий, потому что мы окружены вкусной и вкусной едой», — сказал он.
«Вот как компании получают прибыль — продавая продукты, которые, как вы знаете, вы просто не можете съесть».
Наберите свою семью, чтобы помочь вам похудеть
Как следствие приведенного выше совета, не будьте единственным человеком в семье, который питается более здоровой пищей.
«Если вы хотите похудеть, все, с кем вы живете, также должны придерживаться рекомендаций, потому что это очень сложно, если только один человек в семье придерживается определенного плана диеты, а никто другой — нет», — сказал Кляйн.
По данным исследования 2018 года, наличие поддерживающего супруга может привести к меньшей прибавке в весе в среднем возрасте.
Связанные
Работа над улучшением сна
Исследования показали, что плохой сон подогревает аппетит и влияет на ту часть мозга, которая контролирует силу воли, сказал Полити.
«Таким образом, мы более уязвимы для конфет и угощений», — отметила она. «Когда мы плохо спим, мы чувствуем себя более уставшими, что также может повлиять на физическую активность».
Нарушения сна из-за ночного потоотделения, изменений настроения и последствий менопаузы способствуют увеличению веса у женщин среднего возраста, хотя сама менопауза «не оказывает существенного влияния на набор веса», отметили исследователи клиники Мэйо.
По данным анализа 2017 года, более трети женщин в возрасте от 40 до 50 лет — 35% — спят менее семи часов в день. Йога, борьба со стрессом и оптимальные условия в спальне могут помочь улучшить сон.
Связанные
Ешьте меньше и больше двигайтесь
Этот совет, конечно, применим ко всем, но когда эксперты говорят «ешь меньше», им нужно быть более точными, сказал Полити.
«Ешьте меньше обработанной пищи», — посоветовала она. «Я никогда, никогда не встречал человека, который сказал бы мне, что он переедает брокколи или киноа.Люди переедают чипсы, мороженое и печенье ».
Для основного приема пищи она рекомендовала заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами и добавить 3–6 унций нежирного белка, такого как курица или рыба. Это оставляет меньше места для крахмалов.
И Полити, и Кляйн призвали людей не переусердствовать с потреблением белка.
«Люди в целом едят намного больше белка, чем должны в этой стране, и есть настоящая шумиха по поводу употребления белка», — отметил Кляйн.
Что касается большего количества движений, по мере старения людей важно выходить за рамки кардио, поэтому добавьте в свой распорядок баланс и силовые тренировки, — сказал Полити.Она была поклонницей HIIT-тренировок для людей, у которых мало времени для тренировок.
Поддержание, поддержание, поддержание
Гораздо проще поддерживать здоровый вес — начиная с юного возраста — чем пытаться сбросить лишние килограммы, накопленные за эти годы, считают оба эксперта.
Но люди среднего и старшего возраста все еще могут похудеть — старение не делает похудание более сложным, отмечает Кляйн, и выгода для здоровья огромна.
«Старение увеличивает риск возникновения всех видов заболеваний… и риск также увеличивается из-за избыточного жира в организме, поэтому ожирение и старение — палка о двух концах», — сказал он.
Похудание «увеличит ваши шансы не заболеть этими болезнями и иметь лучшую и более здоровую продолжительность жизни».
Как похудеть, не прибегая к какой-либо другой диете, BS, чем вам нужно
Мы не много говорим о потере веса здесь, в Lifehacker, в основном потому, что потеря веса — это то, о чем наша культура говорит далеко слишком много . Если уделить ему немного времени, вы окажетесь на скользкой дорожке: «чем похудеет, тем лучше», и вы думаете о еде и упражнениях только с точки зрения того, как они могут уменьшить ваше тело.
Другими словами, я ненавижу, когда публикации помещают информацию о «здоровье» и «фитнесе» за призму похудания, поскольку в этих сферах жизни гораздо больше. Еда — это одновременно топливо и удовольствие; упражнения могут сделать нас более здоровыми, а также улучшить наши занятия спортом или то, что мы хотим делать в повседневной жизни. Это все верно, независимо от размера вашего тела.
Но вы можете похудеть , если очень хотите. Возможно, вам посоветовал это сделать специалист в области здравоохранения, а может быть, у вас есть свои причины.(Как тупица, мои причины обычно состоят в том, чтобы «сбросить немного жира, который я набрал в своей последней массе, чтобы я мог вернуться к наращиванию мышц»). Тем не менее, если вы чувствуете себя , всегда пытаясь похудеть, Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения имеет телефон доверия и массу онлайн-ресурсов, которые могут вам помочь. Ваше психическое здоровье важнее, чем размер вашего тела.
Итак, я не собираюсь убеждать вас, что вы должны похудеть, и не собираюсь предполагать, что все хотят этого.Но сегодня я собираюсь поделиться с вами основными фактами о том, как работает потеря веса, чтобы вы получали это как нейтральную информацию, а не как часть рекламной кампании новой модной диеты.
Разница между похудением и похуданием
Когда люди говорят о «похудении», они почти всегда хотят сбросить жир , в частности.
Ваше тело состоит из разных тканей. Жир один; мышца — другое. Затем у вас есть кости и органы, и во всех этих тканях есть вода.(Вода — хороший и нормальный компонент: если бы вы могли полностью высушить человеческое тело, у вас бы получилось вяленое мясо.)
Люди в мире фитнеса любят говорить о процентном содержании жира в организме. Чем он ниже, тем меньше жира на вашем теле. И чем меньше у вас жира — чем вы «стройнее» на этом жаргоне, тем более заметны формы ваших мышц. Если вы хотите быть «в тонусе», это означает, что вам нужны мышцы, но при этом вы должны быть достаточно стройными, чтобы их видеть.
Не стоит беспокоиться о том, каков процент жира в организме, или пытаться измерить количество мышц, потому что шкалы, предназначенные для его измерения, часто очень и очень неверны.Существуют более точные средства — в некоторых штатах вы можете попросить медицинское DEXA-сканирование только для шуток, — но даже у них есть свои планки ошибок, и по правде говоря, это не имеет значения. С этими числами ничего полезного сделать нельзя.
Базовые весы, с другой стороны, дают вам единственное число (ваш вес), которое маскирует всю эту сложность. Это полезный инструмент, но убедитесь, что вы не гонитесь только за цифрой на шкале. Если вы потеряете тонну веса, вы, возможно, будете терять и мышцы, и жир, и в конце концов это вас разочарует.Мышечная масса, мягко говоря, важна для здоровья.
Итак, давайте рассмотрим основы изменения веса.
Когда вы набираете вес, вы набираете жир и, возможно, мышцы.
Если вы регулярно тренируетесь с отягощениями (например, поднимаете тяжести), ваше тело хочет нарастить мышцы. Если вы потребляете достаточно белка для тренировок, ваши мышцы немного увеличатся. Нелегко набрать большую мышечную массу, по крайней мере, после того, как вы выйдете из начальной стадии.
Если вы , а не , тренируетесь с отягощениями, обычно набираете вес в основном за счет жира.
Когда вы худеете, вы теряете жир и мышцы.
Когда вы едите недостаточно пищи, ваше тело использует собственные ткани, чтобы подпитывать вас. Отчасти это жир, и это то, к чему вы стремитесь, когда говорите, что хотите «похудеть». Беда в том, что вместе с ним часто теряются мышцы.
Итак, когда вы худеете, вы должны стараться терять как можно меньше мышц. Для этого займитесь силовыми тренировками и убедитесь, что вы потребляете достаточно белка, чтобы поддерживать его.
Другой важный фактор заключается в том, что вы сохраните большую часть мышц, если худеете медленно. Это может быть фунт в неделю, а для человека поменьше — всего полфунта в неделю. С другой стороны, медленную диету, как правило, легко придерживаться, поскольку вы едите почти столько же, сколько и обычно.
Можно ли похудеть без потери веса?
Да, с некоторыми оговорками. Если вы тренируетесь с отягощениями и потребляете достаточное количество белка, ваше тело будет наращивать или сохранять мышцы.Можно оставаться с одним и тем же весом, набирая мышечную массу и теряя жир (иногда это называется «перекомпоновкой», например, при перегруппировке тела).
Загвоздка в том, что наращивание мышц и сжигание жира — асимметричные процессы. Сбросить полкилограмма жира не так уж и сложно: просто ешьте на 500 калорий меньше каждый день в течение недели. Чертовски сложно набрать полкилограмма мышц; человек моего роста (я маленькая женщина), вероятно, не может ожидать, что наберет более пяти фунтов мышц в год . Если вы отказываетесь от излишка калорий — другими словами, если вы отказываетесь набирать вес в процессе, — рост мышц будет еще медленнее.
Recomp случается со многими из нас (особенно с новичками) случайно. Вы не набираете и не худеете, но через год вы оглядываетесь на свою старую фотографию и получаете такое: хах . Если у вас нет конкретных целей по весу, вы можете просто позволить этому случиться. Но если вы ищете более быстрых или более серьезных изменений в своем телосложении, имеет смысл решить, хотите ли вы похудеть или набрать вес, и соответственно питаться.
Итак, давайте поговорим о том, как вы худеете (с целью похудеть).Если вы хотите набрать вес, вы можете отменить инструкции, поддерживая избыток калорий вместо дефицита. А если вы вообще не хотите менять свой вес, можете перестать читать здесь.
Ваш самый важный инструмент: дефицит калорий
Хорошо, вот единственное, что вам действительно нужно знать: вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем сжигаете.
Да, было много споров о том, «калория — это калория» или одни продукты или диеты лучше других для похудания.Но все эти разные мнения касаются того, как достичь дефицита калорий, а не того, нужно ли вам это.
Самый простой подход — просто подсчитать количество потребляемых калорий (обычно с помощью приложения для отслеживания еды) и оценить, сколько вы сжигаете. Просто и эффективно.
Другой способ — придерживаться определенной идеологии диеты: такой, который гласит, что вы должны есть так мало углеводов, чтобы вы погрузились в (безвредный) кетоз, или тот, который полностью исключает сахар и бобы (да, бобы). ограничения, или тот, который заставляет вас есть только в определенные часы дня.Конечный результат тот же: вы едите меньше. (Вам не нужно считать калорий, чтобы есть меньше.)
Каждая из этих диет будет пытаться сказать вам, что это только или лучший способ похудеть , но на самом деле есть нет такой вещи, как «лучшая» диета. Делайте то, что вам подходит, и помните, что некоторые из действительно ограничивающих диет могут нанести вред вашему психическому здоровью. Никогда не думайте, что вам нужно придерживаться определенной диеты, чтобы похудеть; ни у кого из них нет никакого волшебного секрета.
Как создать дефицит калорий
Теоретически это просто: вы выясняете, сколько вы сжигаете, а затем съедаете меньше. Единственная проблема в том, что вы никогда не узнаете точно, сколько калорий вы сжигаете, и вы должны смириться с этим фактом.
Вот что вам нужно сделать:
- Придумайте начальное предположение о том, сколько калорий вы сжигаете за день.
- Ешьте чуть меньше указанного количества.
- Посмотрите, изменится ли ваш вес.
Для этого начального предположения наиболее точным способом является отслеживание того, что вы едите в течение нескольких недель, когда ваш вес не меняется на , а на . (Мы рекомендуем приложение под названием Cronometer для отслеживания.) Среднее количество калорий, которые вы съели за день в течение этого времени, можно считать калориями для поддержания веса.
Но вы спешите. Все мы по какой-то причине. Найдите такой калькулятор TDEE (, а не BMR или RMR). TDEE означает «общий дневной расход энергии» и включает в себя все, что ваше тело делает в течение дня, включая упражнения.
Никакой калькулятор не будет полностью точным, но этот, похоже, работает довольно хорошо. Это привело меня к отметке около 2300; Я знаю, что с моим текущим расписанием упражнений я набираю вес, если съедаю 2800, и худею на 2000. (Его также настоятельно рекомендуют несколько фитнес-форумов. Это не гарантирует точности, но помните, что мы ищем очень приблизительную начальную оценку.)
Оттуда вычтите несколько. Согласно таким источникам, как CDC, «здоровая» скорость потери веса часто считается максимумом от одного до двух фунтов в неделю.Если вы крупный человек, которому есть что терять, вы будете на более высоком уровне. Тем не менее, я бы пошел более консервативно, особенно поначалу. Теоретически, если вычесть 500 калорий из своего ежедневного рациона, вы потеряете около фунта в неделю. Дефицит в 250 калорий будет больше примерно полфунта в неделю. Несмотря на то, что более высокая скорость похудания приведет к более быстрому снижению веса, с более медленной скоростью будет намного легче справиться: меньше голода, больше места, чтобы насладиться десертами и закусками, блюдами и коктейлями в ресторане и всем остальным, что вам нравится. .
Следите за тем, худеете ли вы ожидаемыми темпами. Через некоторое время похудание замедлится, и это нормально. Исследования показывают, что даже несмотря на то, что фунт жира «стоит» около 3500 калорий (отсюда и 500-дневный дефицит), к тому времени, когда вы углубитесь в диету, вам нужно сжечь примерно 7000 калорий, чтобы терять каждую. фунт жира. (Термодинамика не была нарушена; ваше тело просто становится очень хорошо в экономии энергии, отбрасывая ваши вычисления.)
Упражнения важны, но не то, как вы думаете
Хорошо, вы думаете, но как насчет сжигания калорий с упражнениями ? Вот в чем дело: оно переоценено.
Конечно, вы все равно должны заниматься спортом, но я бы порекомендовал вам не беспокоиться о том, сколько калорий сжигает ваше упражнение.
Кардио важен для вашего здоровья по многим причинам. Снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других хронических заболеваний; это также дает вам возможность выполнять повседневные действия (прогулки, работа в саду и т. д.), не чувствуя усталости. И силовые тренировки тоже важны: вы сохраните больше мышечной массы и снизите риск случайных травм, болей и болей.Независимо от того, пытаетесь вы похудеть или нет, вы должны заниматься как силовыми тренировками, так и кардио.
Но калорий вы сжигаете ? Не обращайте внимания на эти числа. Прежде всего, они были включены в ваш TDEE, когда вы выбирали, выполняете ли вы «легкие упражнения» или что-то еще. Во-вторых, подсчет калорий на тренажерах и трекерах активности редко бывает точным.
И в-третьих, помните, как ваше тело действительно хорошо сохраняет энергию? Упражнения не всегда сжигают столько калорий, сколько предполагалось.Вы можете проводить больше времени, бездельничая на диване после тренировки HIIT, или в некоторых случаях ваше тело может экономить энергию за счет неясных функций организма (исследования в этой области обнаружили такие вещи, как изменения в расходе энергии вашими внутренними органами .) Ты просто мешок с мясом, стоящий перед весами в ванной. Не нужно вдаваться в подробности.
Чтобы прояснить, упражнение сжигает калорий, даже если мы никогда не можем быть уверены в их точном количестве. Многие из нас обнаруживают, что чем больше мы упражняемся, тем легче похудеть, не чувствуя себя несчастными.Если бы я никогда не тренировался, у меня была бы TDEE около 1600 калорий, и мне нужно было бы съесть что-то около 1200, чтобы похудеть. (Это вроде единственного буррито с чипотле.) Но, как очень активный человек, я сжигаю гораздо больше, и я могу похудеть, съев 2000. Жизнь с 2000 калорий намного приятнее и в конечном итоге более здоровой, чем жизнь с 1200 калориями.
Разница между диетой и изменением образа жизни
Каждая диета в наши дни напоминает, что это не диета.Это, конечно, чушь собачья. Если вы едите, чтобы похудеть, вы соблюдаете диету. Вы можете делать это одновременно с , принимая более здоровые привычки, такие как есть больше овощей и больше заниматься физическими упражнениями. Большой! Но «изменение образа жизни» подразумевает, что вы будете делать то же самое всю оставшуюся жизнь и получать те же результаты. Невозможно худеть вечно, да и не хотелось бы.
Лучше думать о похудании как о чем-то, что вы делаете в течение определенного времени, а затем останавливаетесь.Вместо того, чтобы устанавливать целевой вес и делать все, что в ваших силах, для его достижения, установите временные рамки — возможно, два месяца — и посмотрите, что произойдет, если вы соблюдаете разумный дефицит калорий в эти два месяца. Сделайте перерыв, чтобы поесть во время технического обслуживания. Затем решите, хотите ли вы все еще сбросить вес или все готово.
Таким образом, вы не будете сидеть на диете вечно, и у вас не возникнет соблазна сесть на интенсивную диету, чтобы сбросить X фунтов за Y недель. Ничего не пить, кроме острого лимонада или дорогого сока (или чего-то еще, что является последним «детоксом»), просто не стоит вашего времени.
Метаболический секрет избавления от упрямого жира и устранения проблемных областей: Тета, Джейд, Тета, Кеони: 9781623367855: Amazon.com: Книги
Джейд и Кеони Тета имеют 20-летний опыт преподавания и 10 лет практикуют интегративную и комплементарную медицину. Они являются соучредителями международной компании Metabolic Effect (ME), занимающейся здоровьем, фитнесом и похудением. Оба внесли свой вклад в Учебник натуральной медицины , и сертифицировали тысячи специалистов в области здравоохранения.Они живут в Уинстон-Сейлеме, Северная Каролина.
ГЛАВА 1ОТКАЗ ОТ ТРАДИЦИОННЫХ МОДЕЛЕЙ ДИЕТЫ:
Закон метаболической компенсации
Помните, как в детстве играли в перетягивание каната против равноправной команды? Вы тянули изо всех сил, а другая сторона тянула назад так же сильно. Вы еще глубже впились в пятки, и они ответили тем же. Сражение продолжалось до тех пор, пока обе стороны не устали настолько, что упали на землю измученными, без явного победителя. Это игра, в которую ваш метаболизм играет с вами, когда вы решаете сесть на диету, используя традиционный метод статус-кво: меньше есть, больше упражнений.
Мы называем это Законом метаболической компенсации, и это самый важный элемент, который нужно понять о вашем метаболизме. Когда вы придерживаетесь диеты с использованием ошибочной модели «Ешьте меньше, выполняйте больше упражнений», вы запускаете множество метаболических корректировок, которые приводят к усилению голода, снижению энергии, увеличению тяги и снижению скорости метаболизма. Все эти изменения — это то, как ваш метаболический термостат пытается защитить вас от стресса, связанного с диетой.
Ваше тело делает это как защиту от того, что он воспринимает как голод.Ешьте меньше, и у вас будут гормональные изменения и изменения в химическом составе мозга, которые увеличат голод и тягу к еде. Тело разумно, и его основная задача — защитить свои жировые запасы, потому что оно знает, что если жир у вас исчез, он не сможет выжить. Таким образом, он сначала увеличивает голод и тягу к еде, чтобы вы съели больше, а затем замедляет скорость метаболизма, чтобы вы меньше сжигали. Но помните перетягивание каната? Ваш метаболизм столь же силен, если не сильнее, чем ваша сила воли, и он становится еще более устойчивым, чем усерднее вы работаете — до такой степени, что он может остановить или даже обратить вспять ваши усилия по соблюдению диеты.
Вы, конечно, можете продолжить эту игру в перетягивание каната, но, скорее всего, вы не выиграете. В конце концов, вы окажетесь на полу тренажерного зала, в куче измученного мусора с множеством проблем с обменом веществ. Это нарушение обмена веществ, состояние, при котором ваш метаболизм препятствует снижению веса, а также вы испытываете хроническую усталость, отсутствие мотивации, изменения настроения и расстройство пищеварения.
Что произойдет, если вы отпустите веревку в перетягивании каната? Другая команда беспомощно падает на землю.Отказ от модели диеты «Ешьте меньше, выполняйте больше упражнений» — это первый и наиболее важный шаг на пути к возвращению вашего метаболизма в нужное русло, чтобы вы могли избавиться от упрямого жира и улучшить свою фигуру. Работая с законом метаболической компенсации, вы каждый раз выигрываете игру в перетягивание каната со своей диетой.
Отказ от диеты «Ешьте меньше, делайте больше упражнений» — это первый и наиболее важный шаг на пути к возвращению вашего метаболизма в нужное русло, чтобы вы могли избавиться от упрямого жира и улучшить свою фигуру.
Что вы будете делать после того, как откажетесь от традиционной диеты? Есть два способа создать дефицит калорий и сбалансировать гормоны для устойчивой потери жира. Вы можете есть меньше, меньше заниматься спортом (ELEL) или есть больше, больше заниматься спортом (EMEM). По этому плану вы будете делать и то, и другое, но через стратегические и проверенные интервалы.
Однако сначала мы попросим вас забыть все, что вы знаете о похудании и диетах, и начать все сначала. Отпустите веревку. Мы хотим перепрограммировать ваше мышление.То, как вы до сих пор решали эту проблему, в целом неверно. Перепрограммируйте свое мышление и подход, и вы перепрограммируете свой образ жизни и увидите потрясающие результаты. Вы не наберете потерянный вес и сможете сбросить действительно упорный вес, с которым боролись. Вы измените форму своего тела.
Мы будем повторять это снова и снова: это не универсальный подход. Конечно, наука применима ко всем, но точная формула, которую вы будете использовать, чтобы проиграть, очень индивидуальна.Наша наука и наши планы позволят вам стать диетологом и настроить то, что мы вам предлагаем, для достижения оптимальных результатов. Мы понимаем, что это может быть непросто, потому что все мы любим черно-белые правила и определенность, но понимание того, что серый цвет присутствует повсюду, поможет вам преуспеть в выполнении детективной работы. Мы называем это структурной гибкостью. Мы предоставим структуру, вы проявите гибкость, если найдете правильный подход. Мы не призываем вас думать как «сидящий на диете» — мы хотим, чтобы вы думали как детектив, ищущий, чтобы проложить путь к самому счастливому и здоровому человеку.Прежде чем похудеть, вы должны научиться балансировать метаболизм. Это то, что мы сделаем в первую очередь в этой книге.
Можно ли записывать и строить одновременно?
Миф о метаболической многозадачности
Чтобы изменить свое тело, вы должны сжигать жир и развивать мышцы. Эта проблема? Ваш метаболизм не способствует одновременному сжиганию жира и наращиванию мышц. Эти два процесса требуют совершенно разных метаболических действий. Им также требуются разные гормональные сигналы.Для наращивания мышечной массы требуется инсулин, а для сжигания жира требуется более низкий уровень инсулина. Одновременное сжигание жира и наращивание мышц — это метаболический эквивалент одновременного похлопывания по голове и растирания живота — это непростая задача.
Мы называем это мифом о метаболической многозадачности. На самом деле, тело делит ресурсы между сжиганием жира (катаболизм) и наращиванием мышц (анаболизм). Ваше тело хочет гореть или строить, но не то и другое одновременно.
Понимание этого аспекта метаболизма позволяет полностью использовать его возможности.Это похоже на попытку поговорить по телефону, приготовить ужин и одновременно удержать детей от ссор друг с другом. Вы не справитесь ни с одним из них хорошо. Ваш телефонный разговор будет постоянно прерываться. Ты сожжешь ужин — или себя. Ваши дети могут унести его в другую комнату, но они продолжат драться. Чтобы добиться успеха, вы должны уделять каждой задаче все свое внимание.
Когда вы принимаете миф о метаболической многозадачности, вы думаете, что сжигая жир, вы можете одновременно наращивать мышцы, но на самом деле вы тоже будете сжигать мышцы и можете получить «тощий жир» — меньше чем вы были, но все еще дряблый, потому что вы потеряли так много мышц.Точно так же, если вы попытаетесь нарастить мышцы, чтобы сбросить жир, вы добавите жир вместе с мышцами и просто будете выглядеть громоздко. Чтобы сжечь жир и нарастить мышцы, план «Похудеть здесь» использует сильные стороны вашего метаболизма в ключевые моменты времени, поэтому вы будете чередовать периоды сжигания жира и уменьшения массы тела с периодами наращивания мышечной массы и коррекции контуров.
Как только вы поймете, что метаболическая многозадачность — это миф, и начнете соблюдать Закон метаболической компенсации, вы начнете сжигать жир по всему телу.Кроме того, упрямый жир в проблемных областях будет сжигаться быстрее. Затем вы можете еще больше ускорить процесс, используя определенные методы диеты, физических упражнений и образа жизни, которым мы вас научим.
Сбалансирование метаболизма позволит:
Обуздать голод, чтобы вы могли естественным образом сократить количество калорий
Поддержите энергию
Избавьтесь от тяги к нездоровой пище
Конечный результат: вы наконец добьетесь стабильной потери веса. Здесь мы развенчаем миф о диете, и доказательством этого будет изменение формы вашего тела.
ПРОВЕРКА
В этой книге мы будем напоминать вам, что нужно проверять себя двумя способами.
Take AIM
Вы можете захотеть проверить, когда мы говорим о гормонах, но понимание этой информации жизненно важно для вашего успеха. Чтобы помочь вам отслеживать свои гормоны и их влияние на ваше тело, мы разбиваем их на процесс AIM. Используя его, вы будете оценивать, исследовать и изменять то, что вы делаете, пока не найдете ключ к похуданию.На следующих страницах мы вооружим вас ноу-хау, чтобы сделать именно это, но вы, как наш партнер, должны выполнять детективную работу.
Проверьте свой HEC
Если ваш HEC — ваш голод, энергия и тяга — под контролем и сбалансирован, вы знаете, что ваши гормоны и ваш метаболизм также сбалансированы — и подсчет калорий не требуется. Гормоны, такие как инсулин, кортизол, лептин, щитовидная железа и другие, прямо или косвенно влияют на ваш уровень голода, энергии и тяги. Когда вы оптимально вырабатываете эти гормоны и реагируете на них, HEC остается под контролем.Если вы не производите нужное количество гормонов или теряете способность реагировать на них (состояние, называемое резистентностью к гормонам), HEC выходит из-под контроля.
ОСНОВНЫЕ ЭФФЕКТЫ МЕТАБОЛИЧЕСКОГО ЗАМЕДЛЕНИЯ
Ученые довольно хорошо понимают, что может происходить, когда ваш метаболизм замедляется. Здесь есть много потенциальных проблем, но мы собираемся рассмотреть три основных эффекта, которые приводят к этой проблеме: устойчивость к потере веса и увеличение веса. Один из них, вероятно, вас удивит.
Потеря мышечной массы
Исследования показывают, что базальная скорость метаболизма (BMR) — количество энергии, которое вы бы сожгли за день, если бы просто сидели и ничего не делали, — составляет более двух третей калорий. сгорел через день. Мышечные ткани используют более половины энергии, которую мы сжигаем в состоянии покоя, поэтому один из лучших способов нарушить закон метаболической компенсации — это сделать все, что в ваших силах, чтобы набрать или хотя бы сохранить мышцы. Для этого вам лучше всего подходят тренировки с белками и отягощениями.
Исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа питания в апреле 1999 г., показало этот эффект. В этом исследовании изучалась группа людей с ожирением, которые сидели на очень низкокалорийной диете и выполняли один из двух режимов упражнений. Одна группа выполняла аэробные упражнения (ходьба, езда на велосипеде или бег трусцой четыре раза в неделю), а вторая группа выполняла тренировки с отягощениями три раза в неделю и не выполняла аэробных упражнений.
В конце 12-недельного исследования обе группы потеряли вес, но разница в количестве потери мышечной массы по сравнению с потерей жира была показательной.Группа аэробных тренировок потеряла 37 фунтов стерлингов за время исследования. Десять из этих фунтов пришли из мускулов. Напротив, группа тренировок с отягощениями потеряла 32 фунта стерлингов. Они не потеряли в весе из-за мышц. Когда был рассчитан средний BMR для каждой группы, выяснилось, что аэробная группа сжигает на 210 калорий меньше в день. Вместо этого группа тренировок с отягощениями сжигала на 63 калории в день больше.
Гормональные изменения: лептин и щитовидная железа
Независимо от того, уменьшаете ли вы калории или уменьшаете количество углеводов, одно из первых, что происходит у людей, сидящих на диете, — это благоприятное изменение количества и / или чувствительности гормона инсулина.Инсулин также действует как гормон голода, поэтому это изменение, хотя и полезно в краткосрочной перспективе, является одним из первых и самых ранних изменений, приводящих к метаболической компенсации. Это вызывает усиление голода. Другие гормоны также подвержены влиянию. Кортизол, который вырабатывается при стрессе, и грелин, контролирующий аппетит, повышаются скачкообразно. Это тоже вызывает усиление голода и тяги.
Наряду с усилением голода и тяги к еде замедляется метаболизм. Больше всего на это влияет метаболический гормон лептин.Когда жировая клетка сокращается и подвергается воздействию меньшего количества инсулина, уровень лептина также уменьшается. Низкое выведение лептина означает усиление чувства голода. Низкий уровень лептина также означает снижение активности двух основных метаболических механизмов организма, щитовидной железы и надпочечников. Когда уровень лептина уменьшается, ваш метаболизм получает сигнал прекратить сжигать энергию и вместо этого начать ее накапливать.
Признаки возможного метаболического нарушения
Обхват талии более 35 дюймов для женщин и 40 дюймов для мужчин
Неспособность контролировать голод и тягу к еде
Высокое кровяное давление (выше 140/90 без лекарств)
Высокое — нормальный уровень сахара в крови натощак (выше 95-100)
Нарушения липидов (высокий уровень триглицеридов, холестерина ЛПНП и низкий уровень ЛПВП)
Если у вас действительно есть метаболические нарушения, первым делом следует избегать подхода «Ешьте меньше, тренируйтесь больше».Для начала вам нужно «исправить ошибку», отказавшись от диетического менталитета. Затем вам нужно изменить диету таким образом, чтобы ваш метаболизм стал более гибким и сбалансированным и воздействовал на стойкий жир, особенно в области живота. Наконец, вам могут потребоваться специальные добавки, которые помогают сигнализировать инсулину и управлять некоторыми симптомами. Они могут включать альфа-липоевую кислоту, магний, витамины группы B, берберин и экстракт зеленого чая. Поговорите со своим врачом о том, как лучше всего исправить ваше повреждение.
Многие считают лептин наиболее важным метаболическим гормоном с точки зрения метаболического выхода и восстановления веса.Если вы хотите поддерживать скорость метаболизма, вы должны убедиться, что уровень лептина не падает слишком быстро, о чем мы поговорим позже. План «Похудеть здесь» уравновешивает уровень лептина и увеличивает скорость метаболизма. Этот эффект существенно варьируется от человека к человеку: некоторые люди не проявляют никакого эффекта от короткого периода переедания, а другие наблюдают скачок сжигания калорий в состоянии покоя на несколько сотен калорий в день.
Стойкие органические загрязнители
Стойкие органические загрязнители (СОЗ) представляют собой группу химикатов, разрушающих гормоны, которые оказывают огромное влияние на метаболическую компенсацию во время диеты.Эти химические вещества накапливаются в ваших жировых клетках, и когда жир сжигается, они попадают в кровоток в значительных концентрациях. Шокирует то, что эти комманды не исходят от вашего тела. Это искусственные химические вещества, которые вы едите, наносите на кожу, пьете с водой и вдыхаете воздух; некоторые примеры — такие пестициды, как ДДТ; соединения, выщелоченные из пластмасс, такие как бисфенол A или BPA; и другие промышленные химические вещества, такие как фталаты, и побочные продукты их распада, такие как диоксины.До недавнего времени никто не понимал, как эти препараты участвуют в сопротивлении похуданию.
СОЗ жирорастворимы и поэтому концентрируются в жире. Это означает, что они хранятся в жире животных, которых вы едите, а также в вашем жире после употребления этого животного жира. Вы можете рассматривать это почти как защитный механизм: если СОЗ находятся в ваших жировых клетках, они не могут причинить столько же вреда, сколько в вашей крови. Поэтому, когда они попадают в ваше тело, вы откладываете их в жире, где они очень медленно разлагаются.Однако, когда вы теряете жир, они высвобождаются в значительных количествах, которые могут нанести больший вред и замедлить метаболизм.
Суть в том, что когда вы теряете жир, вы выделяете больше СОЗ — этого невозможно избежать, даже несмотря на то, что потеря жира является основной целью плана «Похудеть здесь». Но поскольку этот план очень богат клетчаткой (которая связывается с токсинами и помогает выводить их) и белком (который необходим для выработки детоксифицирующих ферментов) и содержит меньше жира (что означает, что поступает меньше СОЗ), это лучший инструмент для нас. придется с этим справиться.Мы также стараемся действовать таким образом, чтобы смягчить две другие основные причины метаболической компенсации: потерю мышечной массы и гормональные изменения.
СОЗ в первую очередь влияют на щитовидную железу, снижая ее способность вырабатывать гормоны щитовидной железы, нарушая выработку гормонов щитовидной железы, как только они вырабатываются, и ускоряя выведение гормонов щитовидной железы. Другими словами, СОЗ нарушают функцию щитовидной железы и резко подавляют метаболическую функцию.
ДЕЙСТВИЯ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМО ПРИНЯТЬ
Мы понимаем, что эта новая информация о метаболической компенсации может быть как захватывающей, так и сбивающей с толку.Захватывающе, потому что у вас наконец-то есть ответы на вопрос, почему вы вернули весь вес и даже больше из своей последней диеты и почему с тех пор потеря веса стала такой сложной задачей. Непонятно, потому что, черт возьми, ты с этим теперь делаешь?
Руководство по похуданию для ленивых девушек
Так ты ленив? Хорошо. По крайней мере, вы это признаете. Да, упражнения по-прежнему очень важны для процесса похудания, но если вы будете настаивать, вы все равно сможете похудеть, если в первую очередь сконцентрируетесь на диете.
Вот мои 10 лучших советов для ленивых девушек, которые помогут похудеть!
# 10 Выпивать 8 стаканов воды в день.Если что, по крайней мере, ты можешь выписать фунт или два. Шучу в сторону, вода очень полезна для обмена веществ, и ваше тело положительно отреагирует на вас.
# 9 Ешьте острую пищу.Давай приготовим сегодня тайское блюдо! Да, пряные продукты ускоряют метаболизм, поэтому добавьте в это блюдо немного кайенского перца. Кроме того, он может быть настолько острым, что вы в конечном итоге будете есть немного меньше.
# 8 Пейте зеленый чай.Зеленый чай богат антиоксидантами и другими веществами, которые помогают ускорить метаболизм. Исследования показали, что в зеленом чае есть активные компоненты, которые помогают расщеплять жир.
# 7 Высыпайся лучше.Для некоторых из вас простое улучшение сна творит чудеса с метаболизмом. Недостаток сна — серьезное препятствие для вашего прогресса, поэтому улучшение гигиены сна действительно сделает ваш метаболизм более эффективным.
# 6 Принять витамин D.Удивительно, но витамин D является обычным дефицитом в этой стране, а витамин D играет очень важную роль в вашем метаболизме. Рецепторы витамина D находятся в различных клетках вашего тела, включая клетки мозга и жировые клетки. Достаточное количество витамина D может означать разницу между накоплением жира и его сжиганием. Я рекомендую принимать не менее 2000 МЕ витамина D в день.
# 5 Думайте «наполовину».Не хотите считать калории? Хорошо. Попробуйте половинный метод. Следование половинному методу поможет вам научиться контролировать порции, чтобы сэкономить лишние 300 калорий, которые вам не нужны.
# 4 Ешьте медленно.Помните, что вашему телу требуется не менее 15-20 минут, чтобы сформировать этот прекрасный полноценный сигнал, говорящий вам прекратить есть. Упади, и со временем ты поймешь, что ешь меньше. Будьте внимательны и присутствуйте, чтобы вы могли успокоиться и есть в более медленном темпе.
# 3 Прогуляйтесь еще.Хорошо, я сказал, что это проводник для ленивых девушек. Я не говорил, что вам нужно ходить в тренажерный зал, но знаете ли вы, что простое добавление еще 1000–2000 шагов в ваш день действительно может принести вам пользу? Попробуйте сами.
# 2 Примите пилюли с клетчаткой.Лучше всего получать клетчатку из продуктов, но кого мы обманываем, мы ведь ленивы? Так что вместо этого примите таблетки с клетчаткой. Клетчатка помогает пищеварению, а также помогает при ощущении сытости.Женщинам обычно требуется около 25 граммов клетчатки в день, а мужчинам — около 30 граммов клетчатки в день.
И ленивый совет №1, чтобы похудеть, — это есть жир!
Если вы хотите сжигать жир, вы должны есть жир. Жир — это энергия, он замедляет пищеварение. Преимущество этого в том, что это помогает вам чувствовать себя сытым раньше и дольше. Он отключает ваш сигнал голода и контролирует центры аппетита в вашем мозгу. Жир также поддерживает особый мозговой гормон ацетилхолин, отвечающий за память и концентрацию внимания.
Руководство по снижению веса | healthdirect
начало содержанияЧтение за 5 минут
Если у вас избыточный вес, похудание принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья. Ключом к успеху является внесение реальных изменений в свой рацион и уровень физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.
Это руководство может помочь вам начать путь к здоровому весу.
Подтвердить изменение
В современной жизни можно легко есть и пить больше, чем мы думаем, и при этом делать меньше физических нагрузок. В результате часто появляется прибавка в весе.
Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши привычки. Это может означать меньше есть, даже если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и становитесь более активными. Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такого рода изменения образа жизни невозможно поддерживать.Как только вы отмените режим, вы, вероятно, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях прибавите еще больше.
Вы в опасности?
Вместо этого выберите изменения в диете и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться на всю жизнь.
Готовы начать?
Сделать сегодня
Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:
- Проверьте индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или нормальный вес. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона. Если он находится в диапазоне ожирения, стремитесь сбросить от 5% до 10% от вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может привести к тому, что ваш ИМТ окажется в нездоровом диапазоне, даже если у вас мало жира. Однако это не относится к большинству людей.
- Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-нибудь более здоровое.Многие обычные закуски, такие как сладости, шоколад, печенье и чипсы, содержат много жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените утренний или полдник на фрукт или другую полезную закуску. (Список здоровых закусок см. В LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
- Замените высококалорийные напитки напитками с меньшим содержанием жира и сахара. Лучше всего пить простую водопроводную воду. Это дешево, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что алкоголь также содержит большое количество килоджоулей, поэтому сокращение употребления алкоголя или выбор слабоалкогольных напитков поможет вам контролировать свой вес и станет более здоровым. Чтобы узнать больше о полезных напитках, см. LiveLighter.
- Сделайте в свой день всего одну дополнительную прогулку. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете вписать ее в свой распорядок дня. Вы можете дойти до магазинов во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
- Подумайте о своем завтраке утром. Можно ли сделать его здоровее, употребляя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter, чтобы найти идеи для здорового завтрака.
Сделать на этой неделе
Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:
- Планируйте еженедельный магазин здорового питания. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
- Всем иногда нравится угощение, например пицца или еда на вынос. На этой неделе поменяйте угощение на более здоровую домашнюю альтернативу, так как вы можете приготовить дома с меньшим количеством килоджоулей для многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как при питании вне дома заменить еду с высоким содержанием килоджоулей на более здоровую.
- Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Подходящая для вас физическая активность зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется заниматься не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, либо большую часть, а лучше все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
- Определите опасные зоны на этой неделе. Это моменты, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома, или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы ограничить употребление этих продуктов. Но не будьте слишком строгими; снисходительность время от времени — это нормально.
Рассмотрите возможность использования услуг здравоохранения и инструктажа, которые могут быть доступны бесплатно в вашем штате. Например, бесплатные услуги Get Healthy есть в Новом Южном Уэльсе, Южной Калифорнии, QLD.
Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.
Последний раз рассмотрено: август 2020 г.
Исследование показывает, что не нужно худеть, чтобы быть здоровым
Согласно интересному новому обзору взаимосвязи между фитнесом, весом, здоровьем сердца и долголетием, для улучшения здоровья и увеличения продолжительности жизни упражнения важнее потери веса, особенно если у вас избыточный вес или ожирение.
Исследование, в котором анализировались результаты сотен предыдущих исследований потери веса и тренировок у мужчин и женщин, показало, что люди с ожирением обычно значительно снижают риск сердечных заболеваний и преждевременной смерти за счет улучшения физической формы, чем за счет снижения веса или соблюдения диеты.
Обзор добавляет к растущему количеству доказательств того, что большинство из нас может быть здоровым при любом весе, если мы также достаточно активны.
Я часто писал о науке об упражнениях и похудании, большая часть из которых, откровенно говоря, удручает, если ваша цель — похудеть. Это прошлое исследование в подавляющем большинстве случаев показывает, что люди, которые начинают тренироваться, редко теряют много, если вообще теряют вес, если они также существенно не сокращают потребление пищи. В общем, упражнения просто сжигают слишком мало калорий, чтобы помочь в снижении веса. Мы также склонны компенсировать некоторую часть скудных затрат калорий из-за упражнений, съедая больше после или меньше двигаясь, или подсознательно сокращая метаболические операции нашего тела, чтобы уменьшить общие ежедневные затраты энергии.
Гленн Гэссер, профессор физиологии упражнений в Университете штата Аризона в Фениксе, хорошо разбирается в недостатках тренировок для похудания. На протяжении десятилетий он изучал влияние физической активности на состав и обмен веществ людей, а также на их выносливость, уделяя особое внимание людям, страдающим ожирением. Большая часть его прошлых исследований подчеркивала бесполезность тренировок для похудания. В эксперименте 2015 года он наблюдал, например, за 81 сидячей женщиной с избыточным весом, которая перешла на новый режим ходьбы три раза в неделю по 30 минут.Через 12 недель некоторые из них сбросили немного жира, но 55 из них прибавили в весе.
Фотография: iStockЗначительные проблемы со здоровьем
В других исследованиях лаборатории профессора Гессера, однако, люди с избыточным весом и ожирением со значительными проблемами со здоровьем, включая высокое кровяное давление, низкий профиль холестерина или инсулинорезистентность, маркер диабета 2 типа, показали значительные улучшения в этих условиях. после того, как они начали тренироваться, независимо от того, сбросили ли они вес или нет.Увидев эти результаты, профессор Гэссер начал задаваться вопросом, может ли фитнес дать людям с избыточным весом возможность наслаждаться здоровым метаболизмом, независимо от их массы тела, и потенциально жить так же долго, как и более худые люди — или даже дольше, если стройные люди окажутся вне досягаемости. форма.
Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в этом месяце в iScience, он и его коллега Сиддхартха Ангади, профессор образования и кинезиологии Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле, начали поиск в исследовательских базах данных на предмет прошлых исследований, связанных с диетой, физическими упражнениями, фитнес, метаболическое здоровье и долголетие.Их особенно интересовали метаанализы, которые объединяют и анализируют данные множества прошлых исследований, позволяя исследователям просматривать результаты гораздо большего числа людей, чем в большинстве индивидуальных исследований потери веса или упражнений, которые, как правило, носят небольшой масштаб.
Они завершили более 200 соответствующих метаанализов и индивидуальных исследований. Затем они решили посмотреть, что все это исследование с участием десятков тысяч мужчин и женщин, большинство из которых страдает ожирением, показало относительную пользу похудания или улучшения физической формы для улучшения обмена веществ и долголетия.По сути, они спрашивали, получает ли тяжелый человек больше здоровья от похудания или от вставания и движения.
Они обнаружили, что конкурс не был близким.
«По сравнению с личными встречами, улучшение физической формы принесло гораздо больше пользы, чем потеря веса», — сказал профессор Гэссер.
Преждевременная смерть
В целом исследования, на которые они ссылаются, показывают, что малоподвижные мужчины и женщины с ожирением, которые начинают заниматься физическими упражнениями и улучшают свою физическую форму, могут снизить риск преждевременной смерти на 30 и более процентов, даже если их вес не двигается с места.Это улучшение, как правило, снижает риск преждевременной смерти для них, чем для людей с нормальным весом, но не в форме, — сказал профессор Гессер.
С другой стороны, если тяжелые люди худеют за счет диеты (а не болезни), их статистический риск умереть молодым обычно снижается примерно на 16 процентов, но не во всех исследованиях. Некоторые из исследований, цитируемых в новом обзоре, показывают, что потеря веса среди людей с ожирением вообще не снижает риски смертности.
Однако новый обзор не был разработан для того, чтобы точно определить, как упражнения или потеря веса влияют на продолжительность жизни у людей с ожирением. Но во многих исследованиях, на которые они смотрели, профессор Гейссер сказал, что люди, которые сбросили лишний вес с помощью диеты, вернули его, а затем попробовали снова, подход йо-йо к снижению веса, который часто способствует метаболическим проблемам, таким как диабет, высокий уровень холестерина и ухудшение жизни. ожидание.
Висцеральный жир
С другой стороны, упражнения борются с теми же условиями, сказал он.Это также может неожиданно изменить жировые запасы людей. «Люди с ожирением обычно теряют часть висцерального жира во время физических упражнений», — сказал он, даже если их общая потеря веса незначительна. Висцеральный жир, который накапливается глубоко внутри нашего тела, повышает риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний.
Несколько исследований, на которые они ссылаются, показывают, что упражнения также изменяют молекулярную сигнализацию внутри других жировых клеток таким образом, что это может улучшить инсулинорезистентность, независимо от того, какой вес у человека.«Похоже, что упражнения делают жир более здоровым», — сказал профессор Гэссер.
Главный вывод нового обзора, заключил Гейссер, заключается в том, что вам не нужно худеть, чтобы быть здоровым.