Какие нельзя делать упражнения при беременности: 5 фитнес-упражнений, которые противопоказаны беременным

Спорт для беременных в 1, 2, 3 триместре, физические нагрузки

Содержание:

1. Можно ли во время беременности заниматься спортом?
2. Какие виды спорта запрещены для беременных?

Во время беременности некоторые женщины стараются оградить себя от любых физических нагрузок. Другие, наоборот, решают резко покончить с малоподвижным образом жизни и заняться активными тренировками. Кто прав? Ни те, ни другие.

Будущие мамы, которые слишком берегут себя, во время беременности могут набрать лишний вес, имеют повышенный риск запоров и отеков, а роды у них могут проходить дольше и сложнее, чем у физически активных женщин. Однако и скачкообразный рост нагрузок тоже опасен: нетренированный организм не готов к ним, и это может вылиться в проблемы со здоровьем как у самой женщины, так и у ее будущего ребенка.

Главное в вопросах спорта и гимнастики во время беременности — разумный баланс физических нагрузок. А как его найти, мы расскажем в этой статье.

Можно ли во время беременности заниматься спортом?

Немало женщин занимается спортом для бодрости духа и хорошей физической формы, и многие из них не хотели бы отказываться от любимых упражнений во время беременности. Возможно, вам удастся частично сохранить свой спортивный образ жизни, но только при соблюдении следующих правил:

1. Чаще всего травмы и другие проблемы со здоровьем из-за занятий спортом получают новички. Для беременных допустимо продолжать старые занятия, но осваивать новые виды спорта не стоит. Например, если вы совершаете ежедневные пробежки, вам придется значительно уменьшить физические нагрузки, но полностью отказываться от них необязательно. Если же вы никогда не бегали, беременность — не лучшее время, чтобы начать этим заниматься.

2. Занятия спортом для беременных наиболее рискованны на ранних сроках, когда даже незначительные перегрузки могут привести к выкидышу и другим нарушениям течения беременности. В первом триместре женщине рекомендуется снизить привычную нагрузку, не заниматься при токсикозе и других недомоганиях, а также внимательно прислушиваться к сигналам собственного тела.

3. Во время беременности в организме будущей мамы повышается выработка прогестерона и релаксина — гормонов, способствующих увеличению подвижности костей таза. В качестве побочного эффекта эти гормоны расслабляют и другие связки. Женщина может почувствовать необычную гибкость в суставах и захотеть попробовать новые упражнения, например, сесть на шпагат, который у нее никогда раньше не получался. Будьте осторожны: переоценив силы, вы можете легко получить растяжение связок.

4. Научитесь вовремя останавливаться. Нужно немедленно прекращать тренировку, как только вы начали задыхаться. Помните: если вам не хватает кислорода, значит, его не хватает и малышу! Соблюдая это простое правило, вы сможете естественным образом регулировать нагрузки как на ранних сроках, так и во второй половине беременности, когда растущая матка сильно давит на легкие.

5. И последнее, но самое важное правило. Окончательное решение о занятиях спортом во время беременности может принять только ваш врач. Если существуют даже минимальные риски для нормального течения беременности, лучше перестраховаться!

Также важно понимать, что некоторые виды спорта для беременных находятся под полным запретом. Если ваш — один из них, занятия придется прекратить.

Какие виды спорта запрещены для беременных?

Чтобы понять, каким спортом можно заниматься беременным, сначала надо составить список запретных для будущих мам физических активностей.

1. В первую очередь, к ним относятся виды спорта, при занятиях которыми можно получить удар в область живота. И это не только боевые искусства! Случайный толчок от партнера при игре в волейбол, неудачная попытка отразить летящий мяч на теннисном корте — тоже факторы риска. Вспомните — получали ли вы синяки при занятиях любимым видом спорта? Если да, значит, этот спорт для беременных не подходит.

2. Во вторую группу запрещенных видов спорта во время беременности входят дисциплины, связанные с повышенным риском травм. Переломы, вывихи, разрывы связок могут потребовать лечения с применением анестезии и антибиотиков, что крайне нежелательно для будущей мамы. Катание на коньках придется прекратить, и на роликовых тоже.

3. Беременным противопоказаны физические нагрузки, при которых человек испытывает кислородное голодание. Прыжки с парашютом, дайвинг, катание на лыжах на высокогорных курортах — прощайте.

4. Будущим мамам не рекомендована сильная тряска и ударные нагрузки на внутренние органы. Ответ на вопрос, можно ли беременным заниматься конным спортом, однозначен: можно приходить в клуб и ухаживать за своим любимцем, но конные прогулки нужно прекратить. То же самое относится и к езде на велосипеде по пересеченной местности.

И, конечно, не стоит и думать о занятиях профессиональным спортом во время беременности: вынашивание ребенка несовместимо с погоней за рекордами на пределе физических сил. Если вы решили стать мамой, с мечтами о медалях придется временно расстаться.

Мы верим, что ваш ребенок будет таким же активным и спортивным, как его мама! А чтобы ничто не отвлекало малыша от грудничковой «гимнастики», вы уже сейчас можете приобрести для него запас подгузников. Посмотрите, какие акции Huggies действуют в вашем регионе.

Занятия в тренажерном зале для беременных — правила и ограничения

Разрешены ли физические нагрузки во время беременности? Разумеется. Более того, они полезны, но при соблюдении ряда разумных предосторожностей. Для будущих мам любого уровня подготовки будут полезны прогулки на свежем воздухе, плавание в бассейне и занятия с фитболом.

Положительные эффекты тренировок:

• Улучшается мышечный тонус.
  
• Сохраняется правильная осанка.
  
• Облегчается восстановление после родов.
  
• Улучшаются трофические процессы, что снижает вероятность отеков и токсикоза.
  

Если вы никогда не занимались спортом и не ходили в тренажерный зал, то не стоит излишне нагружать организм. Если вы давали небольшую нагрузку, то подойдет программа фитнеса для беременных. А если активно занимались силовыми упражнениями, то можете продолжить их, применив ряд ограничений и снизив нагрузку.

Программа тренировок в зале должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Необходимо постепенно снижать веса до минимума, обращать особое внимание на технику безопасности. В статье мы рассмотрим преимущества, риски, ограничения и противопоказания во время беременности, а затем предложим ориентировочную программу упражнений.

Правила тренировок

Основное правило — не увеличивать нагрузку и быть внимательным к своему организму. Второй важный момент — консультация с врачом, только он может объективно сказать, можно ли заниматься, и установит допустимый уровень нагрузок. И третий момент — есть вполне конкретные противопоказания, при наличии которых занятия придется прекратить.

Общие рекомендации:

• Получите консультацию врача, сдайте все анализы и убедитесь, что у вас нет противопоказаний.
  
• Ориентируйтесь на сроки — в 1 и 3 триместре стоит быть осторожнее, ряд специалистов советует не заниматься раньше 2-го триместра.
  
• Оптимальный период для занятий — с 4-5 и до 30-31 недели. Частота тренировок — 3-4 раза в неделю.
  
• С 4 месяца носите поддерживающий бандаж для живота.
  
• Не допускайте перегрева.
  
• Следите за пульсом — он не должен учащаться больше чем на 120-130 ударов в минуту.
  
• Соблюдайте питьевой режим — лучше всего подойдет негазированная вода комнатной температуры.
  
• Будьте внимательны к собственным ощущениям — прекращайте тренировку при малейшем ухудшении самочувствия.
  

Рекомендации по упражнениям:

• Обязательно начинайте с разминки и заканчивайте заминкой.
  
• Уменьшите нагрузки по сравнению с вашим обычным уровнем — веса постепенно стоит снизить до 50-60%.
  
• Во время выполнения упражнений следите за дыханием — усилие всегда необходимо делать на выдохе, а на расслаблении — вдох.
  
• Полностью исключите упражнения на пресс и с упором на живот.
  
• Из кардионагрузок можно использовать ходьбу на дорожке, легкие упражнения с эллиптическим тренажером и орбитреком.
  
• При упражнениях с гантелями сядьте на скамью или на гимнастический мяч.
  
• Будьте осторожны с растяжкой, поскольку во время гестации вырабатывается релаксин, который расслабляет мышцы таза, он также ослабляет и остальную мускулатуру.
  
• Время занятий: разминка и заминка — по 15 минут, основные упражнения — 30-40 минут, интенсивность не выше средней.
  
• Тип упражнений — низкоинтенсивные аэробные нагрузки и силовые упражнения с небольшим отягощением.
  

Оптимальный вариант — работа с тренером, который имеет сертификат, разрешающий работу с беременными. Он сможет дать вам рекомендации с учетом вашей физической формы, подготовки и возможностей. Также он сможет отследить соблюдение правил и снизить риски.

Риски, ограничения и противопоказания

Риски

Во время беременности организм женщины претерпевает ряд изменений:

• В 1 триместре велик риск выкидыша, поэтому в физических нагрузках следует соблюдать осторожность.
  
• К 3 месяцу циркуляция кислорода становится более интенсивной, пик приходится на 36 неделю и достигает 25-48%.
  
• К 5-6 месяцу венозное давление в ногах увеличивается почти в 1,5 раза, по сравнению с давлением в руках.
  
• Почечный кровоток увеличивается на 25-30%.
  
• После 27-30 недели возникает недостаток адаптации сердечно-сосудистой системы.

Стоит немедленно прекратить занятия,если вы почувствовали:

• Боли внизу живота или таза.
  
• Кровотечение и потерю жидкости.
  
• Головокружение или склонность к легким обморокам.
  
• Затрудненное дыхание, одышку.
  
• Позывы к схваткам.
  
• Затруднения при ходьбе, упадок сил.
  

Ограничения

Беременным запрещены следующие упражнения:

• Упражнения со скручиваниями, например, пресс на блоке, кабельные боковые скручивания.
  
• Приседания со штангой, подскоками.
  
• Прыжки со скакалкой и на месте, махи ногами.
  
• Абдоминальные скручивания, планка, обратные гиперэкстензии.
  
• Бег и все формы прыжков, а также выпады, тяги, жимы и полные приседания.
  
• Резкие наклоны и прогибы туловища, повороты.
  
• Вертикальная тяга, подъем прямых ног из любых исходных положений, сгибание и разгибание ног на тренажере.
  
• Силовые упражнения со свободными весами — можно травмироваться.
  
• Взрывные нагрузки и нагрузки высокой интенсивности — гиперподвижность суставов во время беременности может привести к травме. Поэтому движения нужно выполнять плавно и медленно.
  
• После тринадцатой недели следует избегать упражнений, которые выполняются лежа на спине — это необходимо для поддержания нормального венозного притока в ногах.
  

Противопоказания к занятиям

Абсолютные:

• Гипертензия при беременности.
• Выкидыши в анамнезе.
  
• Предлежание плаценты.
  
• Угроза прерывания беременности.
  
• Аномальное положение матки.
  
• Кровотечения во время беременности.
  
• Острые лихорадочные состояния.
  
• Выраженный гестоз беременных.
  
• Выраженное варикозное расширение вен.
  
• Систематическое появление схваткообразных болей внизу живота.
  
• Гипертонус матки, многоводие.
  

Относительные:

• Анемия.
• Тахикардия и аритмия, хроническая гипотония.
  
• Заболевания щитовидной железы.
  
• Диабет.
  
• Ожирение.
  
• Заболевания органов дыхания.
  
• Выраженный токсикоз.
  

Силовые тренировки

Силовые тренировки стоит проводить 2-3 раза в неделю. Каждое занятие должно состоять из трех частей:

1. Разминка — 5-10 минут, подойдет медленная ходьба.
2. Основная часть упражнений с сопротивлением — 20-45 минут, от 4 до 12 упражнений. Нагрузку распределять на основные мышечные группы: икроножные, бицепсы. трицепсы, квадрицепсы, бедра, дельтовидные, грудные и мышцы спины. Применять по 1-3 подхода с 10-15 повторами при средней интенсивности.
   
3. Заминка — 5-10 минут, до тех пор пока пульс не придет в норму.
   

Рекомендуется заниматься под надзором тренера. Основная задача тренировок — сохранение ранее достигнутых результатов. Веса не должны превышать 60% от привычных рабочих значений, которые использовались до беременности.

Рекомендуемые параметры:

• 3 силовые и 2 аэробные тренировки в неделю или меньше.
• Тип тренировок — сплит и разделение мышечных групп.
  
• Использовать умеренно-легкие веса.
  
• По 15 повторений в 3 подхода, с паузами по 1,5-2 минуты.
  
• Общее время тренировки с разминкой и заминкой — не более 60 минут.
  
• Интенсивность не выше умеренно-средней — не должно быть одышки, то есть вы должны спокойно разговаривать.
  

Примерный сплит на неделю:

• Понедельник — руки и грудные мышцы.
• Вторник — аэробная тренировка (плавание, аквааэробика, прогулка).
  
• Среда — ноги.
  
• Четверг — аэробная тренировка.
  
• Пятница — плечи и спина.
  

Программа тренировок по срокам

На всех сроках необходимо выполнять разминку, также можно использовать дорожку для ходьбы с небольшим подъемом на 10-15 градусов, велосипедный тренажер со спинкой, эллиптический тренажер с невысокой интенсивностью. Пульс не должен превышать 140 ударов в минуту, следить за ним можно с помощью фитнес-трекера со счетчиком сердечных сокращений.

Первый триместр

Длится с 1 по 13 неделю. Во время занятий стоит использовать грудной тип дыхания, выдох должен быть длиннее вдоха почти в 2 раза.

Основная часть:

• Упражнения Кегеля.
• Жим гантелей лежа.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  
• Разгибание рук в тренажере.
  
• Отведение рук с гантелями в стороны сидя.
  
• Полуприседы из положения стоя.
  
• Восхождение на скамейку.
  
• Отведение ног в стороны из положения стоя.
  
• Расслабляющие упражнения.
  

Второй триместр

С 14 по 28 неделю.

Примерный план для основной части:

• Упражнение на растягивание «кошечка».
• Упражнения для рук.
  
• Упражнения для отводящих и приводящих мышц бедра.
  
• Неглубокие приседания — плие.
  
• Тяга гантели в наклоне.
  
• Сгибание рук с гантелями сидя.
  

Не более трети упражнений можно выполнять в положении стоя — из-за риска развития варикоза.

Третий триместр

В период с 29 до 40 неделю двигательные возможности организма ограничены из-за слабости связочного аппарата ног и большой нагрузки на дыхательную систему. Следовательно, нагрузки должны быть снижены, основная масса упражнений должна приходиться на руки и плечи.

Исключаются наклоны вперед, ограничиваются сгибания в тазобедренном суставе. Рекомендуется выполнять специальные упражнения, которые укрепляют свод стопы, расслабляют и растягивают мышцы тазового дна.

Примерные упражнения:

• Сгибание рук с гантелями по 10 повторений.
• Отведение рук с гантелями по 10 повторений.
  
• Повороты в стороны по 6-8 повторов.
  
• Упражнения на растяжку и расслабление.
  

Домашние тренировки

Заниматься можно и дома, однако в этом случае следует проявить осторожность. Для домашних тренировок стоит предпочесть кардиотренажеры и полностью исключить работу с весами, поскольку вас некому страховать. Также избегайте резких движений, нагрузку увеличивайте постепенно. Любые занятия обязательно начинать с разминки.

Из тренажеров предпочтительнее велотренажер с высокой спинкой и эллипсоид с небольшим усилием. Беговую дорожку следует использовать только для ходьбы со скоростью 3,5 километра в час. Во время тренировки обязательно следите за пульсом и температурой тела.

В качестве утяжеления в силовых упражнениях можно использовать гантели. Упражнения стоит выполнять в 2-3 серии по 10 повторений. Упор можно сделать на руки и плечевой пояс. Завершать комплекс нужно заминкой.

Лучший вариант тренировок во время беременности — работа с тренером. Он подберет вам индивидуальную программу, даст рекомендации по питанию и будет следить за прохождением тренировки и соблюдением ограничений.

Можно ли заниматься спортом во время беременности — каким спортом заняться во время беременности

Польза физической активности во время беременности очевидна для всех. Но какие виды спорта безопасны, а какие нет, как разобраться в том, полезно ли конкретное упражнение или вредно? И как мотивировать себя на занятия спортом, если настроение к этому не располагает?Физическая активность, согласно мнению экспертов, имеет ряд несомненных преимуществ:

• снижает риск развития гестационного диабета и ожирения;
• помогает легче переносить гестационный диабет, если он развился;
• придает энергии;
• улучшает осанку, тонус мышц, силу и выносливость;
• есть данные в пользу того, что хорошая физическая форма приводит к более быстрому течению родов;
• восстановление после родов проходит быстрее;
• боли в спине снижаются;
• отечность уменьшается.

Такое количество плюсов не может не вдохновлять будущих мам. 

• Исследования в США и Германии показывают, что у женщин, которые выполняли физические упражнения в период ожидания малыша, дети во взрослом возрасте гораздо реже страдают от сердечных расстройств и проблем с сосудами. Причем до этого подобные эксперименты проводились в лабораторных условиях на животных, и результаты были аналогичными. Правда, ученым пока не удалось до конца объяснить эту закономерность.
• Также в ноябре 2013 года исследователи из Университета Монреаля опубликовали работу, в которой научно обосновали другой сенсационный факт: новорожденные, чьи мамы регулярно упражнялись в период беременности, оказались более развиты интеллектуально! В возрасте 8 – 12 дней младенцев тестировали: у них на голове закрепляли специальные безопасные электроды, которые фиксировали, насколько малыш способен распознавать одинаковые звуки. Дети «спортивных» мам неизменно показывали более высокие результаты.
• Ученые, проводившие эти тесты, утверждают, что 30-минутных ежедневных упражнений более чем достаточно, чтобы подобный положительный эффект оказался заметен.

Существует миф, что детки, чьи мамы подвергаются физическим нагрузкам в состоянии беременности, могут получать недостаточное количество питательных веществ и, как следствие, рождаются с маленьким весом. Но это не так: даже в войну, в состоянии голода женщины рожали здоровых, крепких малышей — что уж говорить про наши дни. Главное правило здесь таково: если вы занимаетесь спортом, старайтесь питаться чаще, но понемногу и следите, чтобы диета была уравновешенной.

Однако существуют определенные противопоказания — некоторых упражнений будущей маме нужно избегать.

Достаточное количество жидкости очень важно для хорошего самочувствия мамы и малыша. Берите с собой на занятия бутылочку с водой.

С чего начать, если вы совсем не занимались спортом во время беременности? Например, с 30-минутной прогулки 3 раза в неделю. Даже такая нагрузка позволит вам ощутить пользу от физической активности. Какие виды занятий полезны беременным?

• Ходьба — это лучший вид физической активности для тренировки сердца на этапе ожидания малыша: не вредит суставам, но помогает контролировать вес. Ходить можно на протяжении всей беременности, и вам понадобится только удобная обувь.
• Плавание — наиболее часто рекомендуемый беременным вид спорта. И это неслучайно: плавание безопасно, снижает боль в пояснице и отечность, тренирует все группы мышц, дает кардионагрузку.
• Аэробика — это хорошая возможность для тренировки сердца и поддержания мышц в тонусе. А если выбрать занятия для беременных, это позволит вам ощутить поддержку других будущих мам и вы будете уверены, что любое упражнение точно не навредит малышу.
• Танцы — ими можно заниматься и дома, и на занятиях. Избегайте прыжков и резких поворотов.
• Бег — если вы привыкли бегать, расставание с этим видом спорта мучительно. Оказывается, он вовсе не считается вредным во время беременности, если только это комфортно для будущей мамы. Лучше не бегать дольше 30 минут.
• Растяжка — упражнения на растяжку помогают снимать мускульное напряжение.
• Тяжелая атлетика — если вы привыкли заниматься этим видом спорта и доктор не возражает, можно продолжать, слегка поменяв подход. А как — мы рассказываем ниже.
• Йога — очень полезный для беременных вид спорта. Однако помните, что йога, особенно в версии для будущих мам, не дает кардионагрузки, так что стоит добавить к ней занятия бегом или плавание.

Если вы ходите в тренажерный зал, можно продолжать занятия, но следует избегать позиций, которые мы описываем как нежелательные (см. ниже). Обязательно консультируйтесь с тренером перед выбором упражнений.

 

К выбору упражнений во время беременности нужно подходить ответственно. Важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. И если он не возражает, отнеситесь с радостью к возможности заняться собственной фигурой: это не только вклад в будущее здоровье малыша и забота о своей красоте, но и отличный способ поднять самооценку и справиться с любыми страхами. В конце концов, мало что дает такое ощущение уверенности в своих силах, как здоровое тренированное тело.

Общий подход к физической активности во время беременности — это необходимость руководствоваться здравым смыслом и своими ощущениями. Кто-то сможет продолжить ту же программу в фитнес-клубе, что и раньше, исключив занятия, которые подразумевают возможность упасть. Бег и йога, особенно если вы занимались этими видами физической активности раньше, как правило, рекомендованы во время беременности. А вот знакомиться с кунг-фу сейчас не время.

• В период беременности нельзя делать «березку», мостик, стоять на одной ноге (если нет поддержки в виде стены или стула), голове или руках.
• Сейчас у вас период повышенной травматичности: гормон релаксин, который на этом этапе вырабатывает ваш организм, делает соединительные ткани мягче, и вероятность растяжений повышается. Поэтому избегайте сверхусилий: это может привести к травмам.
• После окончания первого триместра не рекомендуется делать приседания и упражнения на пресс.
• Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой и врач не запрещает вам продолжать занятия, рекомендуется снизить веса и увеличить количество повторений. Не поднимайте гантели в положении лежа на спине: это может привести к ухудшению кровообращения матки и вашего мозга. Лучше сделать выбор в пользу тренажеров, отказавшись от «свободных весов», дабы быть уверенной, что случайно упавший снаряд не повредит ребенку.
• Не делайте упражнение «ходьба с выпадами»: возможны растяжения.

Не забудьте о бандаже: если доктор не против, бандаж поможет снять лишнее напряжение в спине.

Время, проведенное в воде, всегда полезно для будущей мамы. В этот момент ее организм не испытывает нагрузки, которая приходит вместе с ростом массы тела. Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом.

Вы можете заниматься плаванием или аэробикой — причем не только в группе, но и самостоятельно.

Примерная схема тренировки

• Разогрейтесь в течение 5 минут: проплывите несколько дорожек или пройдитесь по дну бассейна.
• Ходите или бегайте в быстром темпе в течение 15 секунд. Затем сделайте перерыв, чтобы понять, насколько вам комфортно. Повторяйте ходьбу с тем же интервалом на протяжении 3 минут.
• Встаньте у ступенек бассейна и пройдите по ним: сначала 10 шагов туда и обратно, начиная с правой ноги, потом 10 шагов, начиная с левой. Затем встаньте к лестнице правым боком и сделайте 10 шагов туда и обратно; повторите, встав к лестнице левым боком.
• Встав спиной к бортику бассейна и держась за него локтями, поднимите ноги наверх до угла в 90 градусов и опустите вниз. Повторите столько раз, сколько для вас комфортно.
• Выполните все упражнения 3 – 5 раз.

Что важно помнить во время плавания

• Если ваш бассейн находится на открытом воздухе, пользуйтесь солнцезащитным кремом и не посещайте его в самое жаркое время дня — с 10:00 до 15:00.
• Пейте достаточно жидкости даже во время тренировки, хотя, находясь в воде, вы можете и не ощущать жажды.
• Избегайте прыжков и скручиваний.

Йога позволяет правильно расслабляться и дышать, что важно в подготовке к родам и материнству. Эти занятия помогают снять не только физический, но и эмоциональный стресс. Конечно, видов йоги бывает много, но вот общие рекомендации:

• если вы ходите на занятия, которые проводятся для всех, а не только для будущих мам, предупредите преподавателя о своей беременности и сообщите ему, на каком вы месяце;
• выполняйте все движения медленно и осторожно;
• не делайте никаких поз на спине после окончания первого триместра — это может уменьшить приток крови к матке;
• не делайте асаны, которые слишком сильно тянут мышцы, особенно в области живота;
• начиная со второго триместра ваш центр тяжести меняется — сейчас важно избегать поз на баланс или делать их с опорой;
• не занимайтесь «горячей» йогой (бикрам-йогой) — сейчас вам нельзя перегреваться;
• в любой позе не сдавливайте живот;
• не делайте скручивания в области живота — только в области плеч и шеи;
• если чувствуете дискомфорт, сразу остановитесь;
• будьте готовы к тому, что привычные позы претерпят много изменений с течением беременности.

В период ожидания малыша рекомендованы следующие позы:

• поза «бабочки» позволяет раскрыть таз;
• поза «кошки» снимает боль в спине;
• поза «собака мордой вниз» придает энергии, но не рекомендована в третьем триместре;
• позы «дерева», «воин 1» и «воин 2» укрепляют суставы и улучшают чувство баланса.

Бег — это быстрый и эффективный способ сохранять форму и получить заряд энергии, если вы устали. К тому же для таких занятий практически ничего не требуется — разве что специальный поддерживающий бюстгальтер и кроссовки.

• Не для каждой будущей мамы бег безопасен — все зависит от состояния ее здоровья и опыта бега до беременности. Если вы раньше не бегали, не стоит начинать это делать сейчас. Нужно заметить, что, даже если будущая мама — опытный бегун, в это время нельзя начинать подготовку к марафонам. А основная причина — вред перегрева организма для малыша. Ведь во время бега температура тела заметно повышается.
• Если доктор разрешил вам продолжать занятия бегом, позаботьтесь о своих коленях, которые получают дополнительную нагрузку во время беременности, — выберите пару хороших беговых кроссовок.
• Пейте достаточно жидкости до, во время и после бега. Дегидратация может усилить приток крови к матке и даже вызвать преждевременные схватки.
• Во втором триместре ваш центр тяжести меняется — сейчас важно бегать по плоской поверхности, чтобы минимизировать риск падений. Если вы падаете, делайте это правильно — старайтесь завалиться на спину или на бок или вытяните руки перед собой, чтобы защитить живот.
• Лучше всего переходить на бег на стадионе по специальному покрытию: это полезнее для суставов, к тому же в таком месте вы всегда будете в окружении людей и сможете чувствовать себя в безопасности, что бы ни произошло.
• Если вы устали, пропустите тренировку. Конечно, совсем не двигаться вредно, но еще вреднее переутомляться.
• Снижайте скорость бега, возможно даже до темпа быстрой ходьбы, которая все равно является замечательной и полезной физической нагрузкой и позволит вам остаться в форме.

Главная опасность для беременных — слишком большая нагрузка. Вот симптомы, которые должны насторожить и заставить вас прекратить тренировки и обратиться к врачу:

• кровотечения;
• мышечная слабость;
• одышка;
• боль в ногах или отечность;
• головокружение;
• головная боль;
• схватки;
• снижение активности плода;
• боль в груди;
• подтекание околоплодных вод.

О чем важно помнить в первом триместре

В этот период важно консультироваться с врачом, но еще важнее прислушиваться к своим ощущениям. Занятия спортом должны улучшать ваше самочувствие, снижать проявления токсикоза. Помните: если вам не хочется заниматься спортом — ходите, это тоже замечательная физическая нагрузка.

О чем важно помнить во втором триместре

Сейчас вам нужно еще внимательнее относиться к своим ощущениям. После 20-й недели следует избегать упражнений в положении лежа на спине или на животе. Лучше лежать на боку.

О чем важно помнить в третьем триместре

Сейчас лучше выбирать упражнения, которые не предполагают поворотов направо и налево или позиций лежа на животе или спине, — подойдут те, что нужно выполнять стоя или лежа на боку. Сейчас для вас идеальный вариант — ходьба и легкие упражнения на растяжку.

Приятной вам беременности!

Статья на нашем канале Яндекс Дзен 

что можно и нельзя делать

Беременность, как известно, не болезнь, но многие будущие мамочки начинают перестраивать свою жизнь буквально с первых недель. Причем не всегда такая перестройка действительно полезна для женского организма – беременные женщины сознательно ограничивают себя в активности, предпочитая пассивное состояние покоя и минимум движения. Иногда это оправдано по некоторым медицинским показаниям, но  большинству здоровых беременяшек не стоит лишать себя привычного режима.

Если до беременности девушка занималась в тренажерном зале, и тело привыкло к физическим нагрузкам, бросать занятия ни в коем случае нельзя!

Для подготовленного и развитого физически организма отсутствие привычных нагрузок окажется совершенно ненужным стрессом. К тому же, в результате прежних тренировок наверняка выработан и правильный пищевой режим. Что же происходит сейчас? Девушка до беременности занималась, затем резко бросила, начала активно питаться да еще сладеньким и солененьким, результат – приличный набор веса и длительное восстановление фигуры после родов.

Если до беременности мама спортом активно не занималась, мышцы и в целом тело к нагрузкам не адаптированы, то вынашивание малыша для начала посещения тренажерного зала – неподходящий период. Организм полностью перестраивается под новое предназначение и непривычные внешние нагрузки ему сейчас совершенно ни к чему. Дождитесь благоприятного разрешения от бремени и потихоньку начните обретать желаемые формы.

Беременная женщина с гантелями

Первый триместр беременности и тренажерный зал

Большинство врачей категорически против каких-либо занятий спортом в первый триместр беременности – велик риск выкидыша, особенно если у женщины есть предрасположенность к патологиям и тяжелому протеканию беременности.

Фитнес-тренеры с медицинскими противопоказаниями во многих случаях согласны, но хорошо чувствующим себя дамам бросать занятия совсем не рекомендуют. Снижается и корректируется нагрузка, из программы исключаются все упражнения на мышцы пресса и упражнения с осевой нагрузкой. Кардио и велотренажеры в разумной продуманной программе считаются полезными и безопасными.

Занятия на фитболе в первом триместре беременности

Особенности тренировок в зале во время беременности

Естественно, состояние женщины в этот период требует пересмотра программы физических нагрузок в целом:

1. Интенсивность занятий и нагрузка снижается только плавно – это безопасно для организма и не вызывает стресс, реакция на который со стороны мышц и гормонов может быть неоднозначной.
2. От занятия к занятию снижаются рабочие веса.
3. Вместо приседаний рекомендуются легкие комфортные выпады.
4. Выполняемые ранее в положении лежа упражнения заменяются на наклонные плоскости.
5. Жимы ногами выполняются с минимальным весом.
6. Из специального фитнес-оборудования наиболее комфортным и безопасным в период беременности считаются фитболы и медболы, эспандеры.

Помните: все индивидуально, поэтому в период беременности настоятельно рекомендуется пользоваться услугами личного тренера

Опытный персональный инструктор не только поможет скорректировать программу по триместрам и занятиям в них, но и проконтролирует правильность и безопасность выполнения упражнений и состояние подопечной. Все-таки в этот период гораздо важнее здоровье будущего младенца и его мамы, чем рельефные мышцы. Руководствоваться общими правилами, рассчитанными на обычного человека, или сомнительными программами для беременных в интернете в этот период по понятным причинам нельзя.

И помните о питании: если нагрузки выбраны правильно, то привычного режима питания должно хватать – занимающаяся в тренажерном зале будущая мама не станет переедать, и увеличение веса пройдет планово.

До какого срока можно заниматься в тренажерном зале?

При хорошо протекающей беременности, без осложнений, угроз и патологий, временных ограничений для занятий нет. Прислушивайтесь к собственному организму, вовремя посещайте врача, следуйте советам опытного фитнес-инструктора – и занимайтесь хоть до самых родов. Правильная программа поможет телу подготовиться к родам, сделает их менее болезненными и позволит быстро прийти в форму без лишних усилий.

Беременная женщина с гантелями

И еще один вопрос, вероятно, многим приходит в голову – зачем вообще нужно тренироваться в период беременности? Очевидно же, что настала очередь не только для физиологического отдыха, но и для фитнес-декрета. Приведем некоторые явные преимущества продолжения физических занятий:

1. Условно хорошая физическая форма позволяет родам пройти легче и безболезненнее.
2. Нормализуется кровообращение и тонус сосудов: и мама, и плод получают достаточное количество кислорода.
3. Поддерживаемые в тонусе мышцы и связки не приведут к частым послеродовым осложнениям: разрывам вагинальных мышц и тканей промежности, варикозному расширению вен.
4. Во время упражнений женщина привыкает правильно дышать – этот навык окажется очень полезным во время схваток.
5. Привычка чувствовать свое тело и управлять им поможет в нужный момент родов сконцентрироваться на работе тех или иных мышц, а где-то и наоборот – расслабиться.
6. Нормированные и регулярные физические нагрузки повышают эластичность кожи – возвращение к привычным формам пройдет в разы быстрее и проще, чем у не занимающихся спортом мамочек.

И даже если первое время в период беременности вы побаивались занятий в тренажерном зале, а чувствуете себя отлично и медицинских противопоказаний нет – пойдите и занимайтесь! Понемножку и по чуть-чуть заряжайтесь энергией и настроением. Вот увидите: после занятий в тренажерке и домашних упражнений вы почувствуете себя лучше, рожать будет проще, а восстанавливаться быстрее!

Дополнительную информацию о тренировке беременных женщин в спортивном зале вы узнаете из следующего видео:

Как уменьшить боль в родах? — Будущим родителям — Пациентам

Екатеринбургский клинический перинатальный центр

День рождения малыша — один из самых главных в жизни каждой мамы! Очень волнительный и волшебный! И, конечно, каждая женщина, думая о предстоящих родах, мечтает легко, позитивно и оставит лишь приятные эмоции.

Но, по мнению многих, роды невозможны без боли. Это действительно так. Но существует множество способов, позволяющих уменьшить ее и сделать так, чтобы роды прошли максимально комфортно.

Причина боли:

— сокращения матки,
-давление головки на шейку матки, влагалище, сочленение костей таза,
— натяжение связочного аппарата матки,
— механическое сдавливание нервных волокон в области крестца,
— накопление в тканях продуктов обмена веществ, в частности молочной кислоты при длительных сокращениях матки.

Часто интенсивность родовой боли является основной составляющей для оценки родов самой пациенткой, чувства удовлетворенности и желания повторить этот опыт.
Ни про одни роды нельзя сказать, что они были полностью безболезненными, но выраженность болевого синдрома во многом зависит от подготовленности женщины, атмосферы родильного отделения, условий, созданных в родовой палате, и отношения медицинских работников к самой роженице.

Боль усиливает страх перед неизвестностью и возможной опасностью, и предшествующий негативный опыт. Поэтому очень важна психо-профилактическая подготовка (ППП) к родам.

Цель ППП – создать у женщины благополучный, положительный настрой на роды. Женщина должна знать, что такое роды, как они будут протекать, их продолжительность, какие методы обезболивания и самообезболивания существуют. В родах роженица должна быть проинформирована врачом или акушеркой о том, что сейчас с ней происходит, что будет происходить дальше, рассказать план ведения родов. Очень важно доброжелательное отношение к беременной и роженице.

Также важно участие в родах близкого человека. Постоянное присутствие близкого человека дает ощущение спокойствия и уверенности. Боль как бы делится пополам с человеком, сострадающим в родах.

Причины, вызывающие боль в родах невозможно полностью исключить, но можно ослабить их воздействие. Для этого можно применить немедикаментозные методы обезболивания родов.

Чем хороши эти методы:

— отсутствием отрицательного влияния на маму и малыша,
— отсутствием аллергических реакций и побочных эффектов,
— просты и доступны.

Активное поведение в родах.

В родах роженице рекомендуется активно себя вести, т.е. ходить, стоять, делать специальные упражнения. Если по каким то причинам вертикальное положение невозможно, то лежать надо на боку, желательно с разведенными ногами и во время схватки совершать движения (сводить и разводить ноги, двигать тазом и др.)
— предпочтительно вертикальное положение (стоя, сидя, стоя на коленях)
— открытая позиция (стоя или сидя — ноги на ширине плеч)
— использование фитбола
— изменение положения тела (предложить женщине попробовать различные позы с использованием коврика, фитбола, и выбрать для себя наиболее удобное положение тела, в котором болевые ощущения менее выражены)

При сильных болях в области крестца и поясницы рекомендуется коленно- локтевое положение или стоя, нагнувшись с упором на руки.

Массаж.

Очень эффективный метод обезболивания. Рекомендуется как самомассаж, так и с помощью партнера. Массаж может быть от легкого поглаживания до интенсивного растирания пальцами, фалангами пальцев, ладонями, кулаками, массажером. В латентной фазе рекомендуется поглаживание живота во время схватки самой роженицей. При сильных схватках рекомендуется более интенсивное растирание боковых отделов живота, области крестца и внутренних поверхностей бедер. Так же прикосновения и поглаживания могут имитировать собою обезболивающий массаж. Положенная на больное место рука, успокаивающее похлопывание, сочувственное поглаживание по волосам или по щеке, теплые объятия, массаж рук или других частей тела,- все это показывает женщине, что ее любят, хотят оставаться с нею и помочь ей. Для увеличения длительности обезболивающего эффекта целесообразно время от времени прекращать массаж, а также изменять его технику и массировать различные участки тела. Эффект массажа возрастает, если в массажный крем добавить эфирное масло.

Акупунктура и акупрессура.

Это древняя восточная целительная методика. Она состоит из введения специальных игл или надавливания пальцами в традиционных точках акупунктуры, расположенных по линиям потоков энергии. Две точки, «хей-гу» и 6-я селезеночная точка, если их стимулировать, усиливают схватки без нарастания боли. Точка «хей-гу» находится на тыльной стороне ладони, в углублении, где сходятся пястные кости большого и указательного пальцев. Шестая селезеночная точка расположена на большеберцовой кости на 4 пальца выше средней лодыжки. Крепкое нажатие пальцем проводится в течение 10-60 секунд, затем ее отпускают на такое же время. Эту процедуру следует проводить до 6 раз. Схватки за этот период времени должны усилиться. Эти акупрессурные точки нельзя стимулировать во время беременности, а лишь в тех случаях, когда желательны частые сокращения матки.

Гидротерапия.

Ванна и душ становятся все более популярными средствами для уменьшения боли при родах. Главное действие воды – релаксация. Противопоказания для использования ванны или душа – высокое артериальное давление или необходимость проведения постоянного мониторинга. В условиях нашего роддома можно использовать теплый душ. При использовании душа можно получить быстрое и эффективное уменьшение болевого синдрома, направляя брызги на нижнюю часть спины или живота женщины.

Согревание и охлаждение кожных покровов.

Согревание кожных покровов может обеспечиваться при помощи различных теплых предметов, таких как бутылки с горячей водой, горячие влажные полотенца, электрические грелки, теплые одеяла, ванна и душ.
Охлаждение кожных покровов достигается при использовании пузыря со льдом, кусков льда, полотенец, охлажденных в холодной воде.
Применение теплых компрессов на нижнюю часть живота, на область паха или промежности, согревание всего тела теплым одеялом или приложение пузыря со льдом на область поясницы, ануса или промежности значительно снижают болевые ощущения у некоторых женщин.

Концентрация и переключение внимания.

Многие методы снижения боли вовлекают в процесс сознание человека путем сосредоточения или отвлечения внимания, что обозначается как «отключение мозга от боли». Концентрация внимания может достигаться путем выполнения роженицей целенаправленных действий, включающих:
-специальную технику дыхания,
— речевые упражнения,
— гипноз и самогипноз,
— переключение внимания на повседневные дела, например уход за своей внешностью, просмотр телевизора, прослушивание музыки, прогулка по территории родильного отделения, разговор с другими людьми.

Музыка.

Тихая успокаивающая музыка используется для создания атмосферы покоя и умиротворенности и дополнительной релаксации. А использование наушников позволяет отвлечься от раздражающих или неприятных звуков. Правильно подобранная музыка способствует установлению ритмичного дыхания, может сочетаться с ритмичным массажем или облегчать вхождение в гипнотический транс. Музыка способна снимать стресс и улучшать эффект других методов обезболивания. Музыка может также улучшать эмоциональное состояние медицинского персонала и сопровождающего роженицу человека.

Дыхательные техники.

Метод основан на гипероксигенации, т.е. перенасыщении организма кислородом. Избыток кислорода приводит к выбросу эндорфинов и, вследствие этого, уменьшению болевых ощущений. Эффективен в любом положении.

Основные техники дыхания в родах:

— дыхание животом: медленный вдох носом, долгий выдох ртом;
— дыхание «свечой»: частое поверхностное дыхание, вдох – носом, выдох – ртом, используется при более интенсивных схватках;
— дыхание « паровозиком»: чередование 1 и 2 метода. В начале и в конце схватки медленное дыхание, на пике схватки – дыхание «свечой»;
— дыхание «собачкой»: частое поверхностное дыхание ртом, используется в конце 1 и во 2 периоде родов, чтобы подавить потугу. Суть метода – диафрагма находится в непрерывном движении, что делает потугу невозможной.
Применение моделирования дыхания в начале родовой деятельности может привести к быстрому утомлению роженицы, поэтому данную технику следует использовать только при хорошо установившейся родовой деятельности.

Ароматерапия.

Ароматерапия – это очень приятный метод обезболивания родов. Вдыхание приятных ароматов создает благоприятную среду, помогает снять психоэмоциональное напряжение и болевой дискомфорт, способствует расслаблению и положительному настрою мамы, а также может помочь в раскрытии шейки матки, усилить схватки или несколько замедлить слишком активный процесс.

Самое главное – эфирное масло должно быть качественным и 100% натуральным. Настоящие эфирные масла действуют очень эффективно. В родах можно применять следующие масла: лаванда, роза, жасмин, вербена, герань, нероли, бергамот, лемонграсс, лимон, мандарин, сандал, грейпфрут, чайное дерево, ладан, шалфей мускатный, иланг-иланг, корица. Эфирные масла необходимо смешивать с маслом- основой ( персиковое, кунжутное, конопляное и др.) Основное правило выбора масла — аромат должен быть вам приятен.

Традиционные методы ароматерапии: аромалампа, аромамедальон, массаж, компрессы и ванны – прекрасно подходят для родов. В первом периоде родов, когда роженица находится дома, можно принять ванну, а в роддом взять с собой аромамедальон, аромалампу, массажную смесь или носовой платок с парой капель любимого эфирного масла. Можно использовать аромакомпрессы. Это теплый или холодный компресс с использованием эфирного масла. Несколько капель лаванды или вербены усилят обезболивающий эффект теплого компресса на крестец, а добавление нескольких капель герани или нероли в ледяную воду для изготовления холодного компресса на лоб поможет при потере сил и слабости.

Облегчение боли.

Аромаанальгетиками являются масла ромашки римской, лаванды, шалфея мускатного, жасмина. Местнообезболивающими считаются также розмарин, эвкалипт, мята перечная, герань. Можно вдыхать запах с заранее пропитанного маслом носового платочка, но эффективней работают теплые масляные компрессы. Они ставятся на низ живота или область крестца. Под их воздействием происходит согревание кожи, активное расширение сосудов, что приводит к быстрому проникновению эфирных масел в кровяное русло и, как следствие, усилению обменных процессов и обезболивающему эффекту. Для обезболивающего массажа нужно самостоятельно или с помощью помощника массировать с маслом внутреннюю часть бедра, плечи, затылок и виски. Дозировка – 1 капля эфирного масла на 1 мл растительного.

Снятие психологического напряжения.

Некоторые масла (сандал, ладан, нероли, бергамот) не являются «чистыми» анальгетиками, зато стимулируют организм к продукции собственных болеутоляющих веществ – эндорфинов. Их лучше добавлять в аромалампу. Время работы лампы 20-40 минут.

Стимуляция тонуса.

Вербена стимулирует маточные сокращения, нормализует артериальное давление и способствует улучшению лактации после родов. Втирать в виски или добавлять в аромалампу. Шалфей мускатный подходит для усиления родовой деятельности.

При слабости.

Герань, нероли, лаванда, бергамот помогают восстановить силы. Эти масла лучше применять в виде холодного компресса на лоб. Для этого в ледяную воду надо добавить несколько капель эфирного масла, смочить в ней тонкое полотенце или пеленку, отжать и приложить ко лбу.
Перед использованием эфирных масел нужно провести обонятельную пробу по принципу «нравится- не нравится» и накожный тест для определения индивидуальной чувствительности к каждому маслу. Зуд, покраснение кожи, одышка, учащение пульса, головная боль, чихание и слезотечение – признак аллергии на эфирное масло. При отсутствии этих симптомов можно проводить ароматические процедуры.

Городской перинатальный центр, г. Екатеринбург

Перелеты и беременность: правила безопасности и советы

В командировку, отпуск или в гости к родственникам — куда бы вы ни летели во время беременности, ваш комфорт и безопасность должны быть важнее всего. Читайте, безопасны ли для беременных перелеты и как летать, чтобы от путешествий в ожидании ребенка остались только приятные воспоминания.

✈ Безопасно ли летать при беременности

✈ Советы беременным, как летать на самолете

Безопасно ли летать на самолете во время беременности

В целом — да. При беременности лететь безопасно, если нет противопоказаний.

Из доклада Британского Королевского колледжа акушеров и гинекологов:

«Если у вас нормально протекающая беременность и вы здоровы, нет свидетельств, что вам или ребенку могут навредить перепады давления или низкая влажность в самолете. Перелет не повышает риск выкидыша, преждевременных родов или излития околоплодных вод».

Перед путешествием сходите на прием к акушеру-гинекологу: он проконтролирует ваше состояние и объяснит, есть ли потенциальные проблемы и можно ли вам лететь. При некоторых противопоказаниях — например, при тяжелой анемии, вам посоветуют воздержаться от перелета. Если все хорошо и врач разрешает перелет, попросите его помочь вам составить аптечку в дорогу.

Дискомфорт от перелета из-за беременности может усилиться: распространенные проблемы — это отеки, вздутие живота, слабость. Серьезная опасность — развитие тромбоза глубоких вен: почитайте общие советы и проконсультируйтесь с врачом перед покупкой авиабилетов.

Вредит ли беременным радиация во время полета

Многие при беременности боятся летать из-за радиации — космических лучей, которые по своим свойствам похожи на излучение радиоактивных веществ.

Мы подвергаемся их воздействию, даже когда просто гуляем в парке, правда, у поверхности Земли от космической радиации нас частично защищает атмосфера. В самолете уровень излучения слегка повышается, но не настолько, чтобы это было опасно для беременных. 

Дозы радиации становятся критичными только для тех, кто летает очень часто: у стюардесс декретный отпуск начинается сразу, как только они узнают о своем положении.

Безопасно ли беременным проходить через сканеры в аэропорту

Большинство экспертов считают, что аэропортовые сканеры совершенно безопасны для женщин в положении. Вы можете встретить два типа сканеров для досмотра (во многих аэропортах — только первый тип):

• Микроволновый сканер (Millimeter wave scanner) чаще всего выглядит как прозрачная кабина, где вокруг человека проезжает антенна. В таких сканерах используются неионизирующие волны миллиметрового диапазона — считается, что они не опаснее смартфона;
• Рентгеновский сканер обратного рассеяния (Backscatter X-ray) похож на две будки, в коридоре между которыми вы должны встать. Не путайте с рамкой металлодетектора, которая не использует рентген и абсолютно безопасна! Снимки в этом сканере делаются очень низкими дозами рентгеновских лучей, которые отражаются от тела, а не проходят насквозь. Объем излучения очень мал, поэтому про такие рамки обычно говорят, что вреда от прохода через них не будет. Но масштабных исследований, тем более на беременных, не проводилось. 

Если проходить через сканер не хотите, скажите об этом службе безопасности — и вас досмотрят вручную.

Перелеты и беременность: 10 советов будущим мамам

1. Путешествуйте во втором триместре

Лучшим временем для перелетов считается второй триместр — с 13–14 до 27–28 недели.

К 13–16 неделе у большинства будущих мам заканчивается токсикоз, при котором и думать о поездках тошно, и появляется энергия для путешествий.

В третьем триместре многим тяжеловато даже до магазина дойти, но есть живчики, готовые сгонять с огромным животом в Прагу или Таиланд. Безопасным считается летать до конца 36 недели, если вы ждете одного ребенка, и до конца 32 недели при многоплодной беременности. После этого срока роды могут начаться в любой момент.

2. Узнайте правила авиакомпании для перелетов в положении

Авиакомпании часто устанавливают свои ограничения: как правило, на борт не допускают со сроком больше 36 недель для одноплодной и 32 недель для многоплодной беременности. 

Turkish Airways перевозит беременных до конца 35-й недели, British Airways и KLM — до конца 36-й недели, а в «Аэрофлоте» рады женщинам на любом сроке.

Начиная с 28 недель или чуть раньше в некоторых авиакомпаниях на регистрации могут попросить медицинскую справку, в которой должны быть указаны предполагаемая дата родов, характер протекания беременности (например, «без осложнений») и ее тип — одноплодная или многоплодная. В этой же справке врач должен четко подтвердить, что нет противопоказаний для перелета, поставить подпись и печать. Должна ли справка быть оформлена по определенной форме, уточните в авиакомпании.

На регистрации вас могут попросить подписать бумагу, что авиакомпания не несет ответственности за возможные риски для матери или плода.

Это редко входит в формальные правила авиакомпаний, но для своего спокойствия лучше взять обменную карту или другие документы, где зафиксированы особенности течения беременности.

3. Выбирайте простой маршрут

Приехать в аэропорт, зарегистрироваться, дождаться рейса, долететь, пройти формальности на пересадке, снова долететь, добраться до отеля после долгой тряски в такси — все это может стать любопытным приключением в другое время, но беременную женщину сложные переезды скорее утомят, чем развлекут.

Будущим мамам лучше выбирать места, до которых легко добираться, или разбивать маршрут на несколько частей с перерывами для отдыха. Идеальный сценарий — долететь рейсом без пересадки и добраться до отеля максимум за час на одном виде транспорта.

4. Оформите туристическую страховку для беременных

Чтобы лишний раз не нервничать, перед поездкой купите страховку для выезжающих за рубеж, которая покрывает осложнения беременности. Как и с любым полисом страхования, внимательно прочитайте, что включено: хорошо, если он покрывает преждевременные роды и уход за новорожденным. 

В России беременных страхуют максимум до 31 недели — такие пакеты есть, например, у компаний ERV, «Ингосстрах» и «Арсеналъ». По полисам «Либерти» и «Уралсиб» опция «осложнения беременности» работает на сроке до 12 недель. 

Как выбрать медицинскую страховку для путешествия
Что застраховать перед отпуском, кроме здоровья

5. Возьмите свой перекус

Не важно, будут вас кормить на борту или нет: банан, батончик мюсли или бутерброд с сыром не будут лишними. Выбирайте еду, которая легко усваивается и не приводит к повышенному газообразованию. Не забудьте, что на борт в ручной клади можно брать только твердые продукты: йогурт и смузи в емкостях больше 100 мл контроль в аэропорту не пройдут.

Во многих классических авиакомпаниях можно бесплатно заказать спецпитание. Оснований для этого не требуется: просто при бронировании билета или в личном кабинете на сайте выберите вариант спецпитания, который вам по вкусу. Тогда в полете всем принесут стандартный набор «курица или рыба», а вам — фруктовую тарелку, вегетарианскую или низкокалорийную еду. 

Что можно и нельзя перевозить в ручной клади и багаже
Курица или рыба: отвечаем на острые вопросы о бортовом питании

6. Выберите место у прохода

Сядьте у прохода, чтобы не говорить «извините» и не протискиваться между кресел каждый раз, когда захотите размяться прогулкой по салону или выйти в туалет. А еще сидя у прохода можно слегка развернуться и вытянуть ноги: при беременности смена позы иногда становится спасением.

Еще лучше — выбрать место в первом ряду с большим пространством для ног.

7. Застегните ремень безопасности

Как и другие пассажиры, беременные должны пристегнуться на время взлета и посадки и когда горит табло «Пристегните ремни». Ремень пропустите под животом. Чтобы сидеть в кресле было удобнее, подложите под поясницу какую-нибудь одежду или маленькую подушечку.

8. Двигайтесь

В самолетном кресле так хочется сесть и застыть, найдя удобную позу. Но полезнее время от времени двигаться, прогуливаться по салону, а еще — делать простые упражнения. Например, сидя в кресле, снимите обувь, поставьте стопы на пол и сперва приподнимите пятки, потом опуститесь обратно на всю ступню и приподнимите носки. Повторяйте сколько угодно раз. 

Это нужно для профилактики отеков. Другая редкая, но все же вероятная опасность — тромбоз глубоких вен, риск развития которого у беременных выше, чем у небеременных и еще возрастает в самолете из-за долгого сидения на одном месте.

Что еще можно сделать, чтобы все прошло хорошо? Выберите свободную и удобную одежду, в полете пейте воду и делайте сами себе легкий массаж. По совету врача можно надеть компрессионные чулки.

9. Пейте

Чтобы избежать обезвоживания и отеков, в полете важно достаточно пить. Пронести воду в бутылке больше 100 мл через аэропортовый контроль безопасности не получится, но есть другие варианты. 

Например, можно приехать в аэропорт с пустой литровой бутылкой, пройти контроль безопасности и абсолютно легально и бесплатно наполнить бутылку водой из питьевого фонтанчика. Или купить большущую бутылку воды в зоне вылета. Или попросить бортпроводников во время полета налить воды в вашу бутылку, чтобы не подзывать их каждый раз, когда захочется пить. Кроме авиакомпаний, где вода платная, вам везде принесут столько, сколько нужно.

10. Балуйте себя

Беременность — легитимный повод себя холить и лелеять, и в аэропорту для этого море возможностей. Что можно сделать, чтобы повысить комфорт беременной перед и во время полета:

• купите билет бизнес-класса, чтобы ждать вылета в уютном бизнес-зале, а на борту удобно расположиться в широком кресле;
• отдохните в зале повышенной комфортности без билета в бизнес-класс. Оформите Priority Pass или премиальную банковскую карту с проходом в бизнес-зал, или оплатите на месте: в бизнес-зал можно попасть, даже если вы летите экономом;
• проведите время в комнате матери и ребенка. Во многих аэропортах есть бесплатные комнаты, куда приглашают родителей с маленькими детьми, а также женщин во второй половине беременности. Они больше адаптированы для детей, чем для беременных, но мягкое кресло вы там найдете почти наверняка;
• пройдите по фасттреку — это услуга, при которой сотрудник аэропорта проводит вас через все предполетные формальности в ускоренном режиме без очередей;
• просто угоститесь вкусным пироженым в аэропортовой кафешке или купите конфеты в Duty Free. Маленькие радости тоже отлично поднимают настроение, особенно когда впереди — интересное путешествие.

Гладкого вам перелета!

Что еще почитать:

Как не сойти с ума, путешествуя с ребенком

Куда поехать отдыхать зимой, весной, летом и осенью (календарь туриста)

Честно про чартерные рейсы: плюсы, минусы, мифы и лайфхаки

10 проверенных способов превратить свой полет в кошмар

Как работают магазины дьюти-фри и правда ли в них дешево

Лечение варикоза у беременных — клиника флебологии «Институт Вен»

Беременность и варикоз. Два этих слова часто используют в одном предложении — вынашивание малыша серьёзно увеличивает риски вздутия вен.

Варикоз — увеличение сосудов, которое приводит к нарушению циркуляции крови. Чаще всего болезнь поражает ноги, но иногда — другие части тела. Основные симптомы — отёчность, тяжесть в конечностях, сосудистые узоры на коже. Его лечением занимается врач-флеболог.

За несколько месяцев до родов в организме будущей матери циркулирует в два раза больше крови, чем обычно. Давление в сосудах увеличивается, что часто приводит к их расширению.

Ещё одна причина, почему такая сфера медицины как флебология важна для беременных — гормональный дисбаланс. Под влиянием гормонов венозные стенки ослабевают. Добавьте к этому возросшие нагрузки и получите серьёзную вероятность возникновения варикоза.

Флебологи из клиники «Институт Вен» помогут защититься от появления сосудистых звёздочек и от гораздо более опасных осложнений. 

Часто ли беременные страдают от варикоза

Исследования показали, что варикозное расширение вен при беременности возникает у 90% молодых матерей. Причём с каждым новым ребёнком такой риск только возрастает.

Думаете, если в первый раз эта беда обошла вас стороной, то всё в порядке?

Это не так.

Опасность сохраняется и постоянно растёт.

Если во время первой беременности вы не обращались к флебологу, то нужно обязательно сделать это при вынашивании второго ребёнка. Врач подробно объяснит, как избежать ненужных рисков и сохранить ваше здоровье.

Ничего страшного, если при осмотре врач поставит диагноз варикоз. Он просто назначит абсолютно безопасное для вас лечение и никаких тяжелых осложнений уже не будет. Чем быстрее это сделать, тем лучше.

Чего ожидать на разных стадиях варикоза

Болезнь протекает в несколько этапов и у каждого из них есть особые внешние признаки.

1. Первая стадия — образуется подкожная сосудистая сеточка. После долгого сидения или стояния чувствуется тяжесть в ногах.
2. Вторая стадия — уплотняются вены и становятся заметны на поверхности кожи. Иногда появляются узелки. Плюс к этому тяжесть в конечностях усиливается и часто сопровождается отёками.
3. Третья стадия — рядом с варикозными узлами возникают красные и коричневые пятна. Отёки переходят в хроническую форму. Иногда они дополняются судорогами.
4. Четвёртая стадия — отёки увеличиваются и мешают ходить. На коже возникают изъязвления.
5. Пятая стадия — образуются трофические язвы. Сосуды воспаляются и в них возникают тромбы.

Но интересны не только стадии заболевания, но и формы проявления.

В каких формах варикоз проявляется у беременных

Хотя в большинстве случаев заболевание возникает на ногах, оно может поражать и другие органы. Его формы различаются внешними проявлениями и степенью угрозы для организма. Например, увеличение сосудов малого таза часто вызывает кровотечение во время родов. Поэтому выявлять и устранять эти проблемы нужно как можно быстрее.

Вот симптомы 6 основных форм варикоза.

Варикозная болезнь нижних конечностей

Это самая распространенная форма. Для неё характерны следующие симптомы:

Проблемы с сосудами малого таза возникают реже — главным образом у женщин, готовящихся стать матерями.

Варикозное расширение вен малого таза

У этой форма заболевания 2 варианта течения: варикоз вульвы и промежности, а также синдром венозного полнокровия.

Симптомы:

• чувство тяжести и боли в промежности,
• зуд,
• боль при ходьбе,
• повышенная утомляемость,
• ярко выраженный предменструальный синдром,
• отёк наружных половых органов.

Варикоз может поражать и непосредственно половые органы.

Варикоз наружных половых органов

Рассмотрим симптомы:

• сильное набухание сосудов,
• ощущение боли и дискомфорта в половых органах,
• отёчность,
• потемнение кожи.

Синдром венозного полнокровия малого таза

Это один из вариантов развития болезни. Они имеют одинаковые симптомы:

• зуд,
• боли в промежности,
• чувство тяжести.

Синдром венозного полнокровия сложно диагностировать — он проявляется также, как и цистит, колит, воспалительные заболевания матки и даже похож на болезни тазобедренного сустава. Только врач может точно поставить диагноз.

Синдром правой яичниковой вены

Вена увеличивается и сдавливает правый мочеточник. Из-за этого нарушается отток крови.

Симптомы:

• сильные приступы боли в правой половине живота,
• возможно развитие гидронефроза и пиелонефрита.

Варикозное расширение овариальных вен

Основные симптомы:

• постепенное увеличение вен промежности, влагалища,
• максимальное расширение сосудов к концу беременности.

Мы не перестаём повторять, чем раньше врач поставит вам диагноз, тем быстрее он избавит вас от этой проблемы.

Эта рекомендация полезна и при появлении сосудистых узоров на коже.

Что означают сосудистые звёздочки при беременности

Наиболее распространённое проявление варикоза при вынашивании ребёнка — звёздочки, паутинки и другие сосудистые узоры на коже. Их легко увидеть, но на ощупь нельзя почувствовать.

Не трудно понять, что образование сосудистых звёздочек во время беременности показывают проблемы с сосудами.

Но не паникуйте.

Пока что болезнь не представляет опасности для вашего сыночка или дочки.

Обратитесь к врачу-флебологу. Он расскажет, как лечить сосудистые звёздочки при беременности.

Рекомендуем почитать и о том, что вызывает варикозную болезнь. Зная причины появления сосудистых звёздочек у беременных, вы поймете, как снизить вероятность осложнений.

С какими причинами появления варикоза у беременных можно бороться

Все причины возникновения этого заболевания у беременных можно условно разделить на две группы. В первую группу входят факторы, не зависящие от вас, во вторую — факторы, на которые вы можете повлиять. Начнём с первой.

Проблемы с венами по наследству

Обязательное условие для возникновения варикоза — генетическая предрасположенность. Многие люди просто рождаются со слабыми стенками сосудов. Занятие спортом или вынашивание ребёнка почти всегда вредит кровеносной системе.

Но это не значит, что нужно отказываться от спорта или от радостей материнства.

Поэтому старайтесь оградить себя от влияния хотя бы тех факторов, которые зависят от вас. И которые вы можете легко скорректировать.

Пара слов о лишнем весе

Многие знают, что люди с избыточным весом находятся в группе риска по варикозу — всё-таки у них больше нагрузка на ноги. Но не все осознают простой факт — во время беременности  прибавка в весе неизбежна из-за растущего малыша, увеличения матки, околоплодных вод.

Полностью избежать этого нельзя, как и гормонального дисбаланса.

Последствия «гормональной бури»

В организме будущих мам увеличивается объем гормона прогестерона. Он необходим для развития плода, но в то же время ослабляет стенки сосудов. Их эластичность снижается и при увеличении давления они расширяются. Особенно часто это происходит, когда возрастает объем крови.

Почему много крови — это не всегда хорошо

В кровеносной системе женщин перед родами циркулирует в два раза больше крови, чем до беременности. Даже во втором триместре её количество значительно превышает обычные показатели. Кровеносная система подвергается большим нагрузкам. В сочетании с гормональным дисбалансом это почти гарантирует вздутие вен. Положение усугубляется ещё и увеличением матки.

Как объем матки влияет на вены

При развитии плода матка увеличивается и сосуды малого таза сдавливаются. Отток крови от конечностей ухудшается, а нагрузка на венозные стенки возрастает — в результате возникает варикоз. Усиление свертываемости крови ускоряет его появление.

Защита для ребёнка, угроза для сосудов

Усиление свёртываемости крови — это защитная реакция организма на роды. Она предотвращает кровопотери при отделении плаценты.

Хотя в целом это полезный защитный механизм, но он может нанести ущерб системе кровообращения. Густая кровь увеличивает риск венозного расширения и образования тромбов. Это особенно опасно, если беременная женщина ведёт в основном сидячий образ жизни.

Чем меньше движения, тем слабее сосуды

По мере роста плода многие будущие матери меняют образ жизни — проводят больше времени в сидячем или лежачем положении. Они меньше гуляют, отчего активность мышц уменьшается и возникает застой крови.

Этот фактор развития варикоза — единственный, на который беременные женщины могут самостоятельно повлиять. Далее мы расскажем, как определить находитесь в группе риска по образованию тромбов или нет.

Кому угрожают тромбозы при беременности

У беременных женщин тромбы в сосудах образуются в десять раз чаще, чем у не беременных. Более того, 20% всех случаев материнской смертности связано именно с тромбозом — закупоркой сосудов, препятствующей току крови.

К группе риска относятся женщины:

• Старше 35 лет.
• Рожающие не первого ребёнка.
• С весом более 80 кг.
• У которых есть родственники с тромбозами.
• С варикозом.
• С тромбофилией.
• Которым делали кесарево сечение.

Дальше мы покажем всё глубину проблемы и расскажем, что же делать.

Почему сложно лечить венозные осложнения при беременности

Избавиться от тромбоза при вынашивании малыша непросто по нескольким причинам:

• Для лечения подходят лишь определённые сроки беременности: 7-8, 13-17 и 23-27 неделя.
• Есть высокая вероятность осложнений и может потребоваться прерывание.
• Сложно подобрать правильную дозировку антикоагулянта.

Чтобы избежать этих проблем, рекомендуем внимательно относиться к своему здоровью и заниматься профилактикой варикозной болезни.

Насколько важна профилактика варикоза при беременности

Осложнения варикозной болезни очень опасны и могут привести к летальному исходу. Своевременная профилактика и лечение защитят вас от таких последствий.

Для тех, кто относится к группе риска или хочет себя защитить, мы подготовили два списка. Один содержит в себе полезные рекомендации, а в другом описаны факторы, которые ускоряют развитие болезни.

9 лучших мер по профилактике варикоза во время беременности

1. Спите на левом боку. В таком положении матка не будет препятствовать оттоку крови.
2. Занимайтесь плаванием и принимайте контрастный душ.
3. Достаточно спите ночью и отдыхайте днём.
4. Каждый день гуляйте как минимум по 2 часа.
5. Чередуйте отдых и ходьбу, чтобы распределить нагрузку на тело.
6. Употребляйте больше продуктов с клетчаткой и растительными жирами. Это укрепит венозные стенки.
7. Делайте упражнения для профилактики.
8. Добавьте в ежедневный рацион больше овощей и фруктов.
9. Носите специально подобранное компрессионное бельё.

А ещё мы хотим предложить список вещей, которые не нужно делать, если вы всерьез решили победить варикоз.

Что ускорит развитие болезни

• Обтягивающая одежда — из-за неё ухудшается циркуляция крови.
• Обувь на высоком каблуке — она увеличивает нагрузку на кровеносную систему.
• Колготки, носки с тугими резинками — они ухудшают отток крови.
• Закидывание одной ноги на другую —в такой позе нарушается кровообращение.
• Сауны и бани — из-за высоких температур увеличивается нагрузка на венозные стенки.

Но все эти рекомендации будут малоэффективны, если заболевание уже зашло слишком далеко. В этом случае мы рекомендуем ознакомиться с современными методами его устранения.

Предлагаем 4 методики по лечению варикоза

Лечение варикоза у беременных хирургическим путём — крайняя мера, её назначаем только в случае серьезной угрозы для жизни.

Поэтому мы рекомендуем подумать об обращении к флебологу до того, как вы решите стать матерью. Для восстановления здоровья подойдёт одна из четырех современных методик. Врачи назначают их на разных стадиях заболевания.

Микросклеротерапия

Склеротерапия при беременности не назначается. Процедура служит для устранения косметических дефектов. За 1 сеанс убираем до 98% проявлений.

Во время операции в повреждённый участок вводится склерозант, склеивающий стенки. После этого проявления незаметны на коже. Процедура не оставляет следов и не требует восстановления.

Эндовазальная лазерная коагуляция

Процедура назначается при венозном расширении до 10 мм. Она позволяет убрать и вздутия, и сосудистые новообразования, и трофические язвы.

Операция проводится не более 40 минут, без наркоза и шрамов. Обычно пациенты приступают к работе уже на следующий день.

Пенное склерозирование

Процедура убирает варикозные узлы, снимает вздутие центральных и периферических сосудов. С помощью пенного склерозирования лечат больные вены, диаметром более 10 мм.

Операция продолжается до 20 минут. После неё не остаётся шрамов. Наркоз не используется, но даже пациенты с повышенной чувствительностью не испытывают боли во время лечения.

Минифлебэктомия

Эта методика помогает восстанавливать вены диаметром 10-18 мм. Она убирает отёк ног, нормализует отток крови.

Врач завершает процедуру всего за 1 час. Ходить можно сразу после операции, а на полное восстановление уходит не более 10 дней. Вместо шрамов на коже остаются лишь небольшие синяки, которые рассасываются за 2 недели.

Врачи «Института Вен» вылечат вас без боли, шрамов и наркоза. С заботой о вашем положении. 

В нашей клинике работают опытнейшие флебологи Киева и Харькова. За 15 лет они успешно прооперировали свыше 4000 человек, и наша армия благодарных пациентов пополняется каждый день.

Наши врачи занимаются не только лечебной, но и научно-исследовательской работой. Рустем Османов и Оксана Рябинская публикуются в научных изданиях. На двоих они написали свыше 100 статей. Им принадлежат патенты на изобретения в области флебологии.

Они выступают с докладами на всемирных флебологических форумах. Оксана Рябинская приняла участие в конференции в Мельбурне в феврале 2018 года. В августе 2019 г. она выступила с докладом в Кракове.

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 21 год

Врач-хирург высшей категории, флеболог

Опыт работы: 20 лет

Флеболог высшей категории

Опыт работы: 34 года

Дерматолог высш. кат., директор

Опыт работы: 20 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 15 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 17 лет

Врач-хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Врач-хирург первой категории

Опыт работы: 12 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 10 лет

Сосудистый хирург, главный врач

Опыт работы: 11 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 8 лет

Сосудистый хирург, флеболог

Опыт работы: 5 лет

Хотите знать больше? — Нужно просто задать вопрос флебологу

После прочтения этой статьи у вас скорее всего остались вопросы о том, как избежать варикоза или избавиться от него. Позвоните в отделение нашей клиники в Киеве или Харькове. Вам перезвонят максимум через полчаса и подробно ответят на возникшие вопросы.

Некоторым нашим пациентам неудобно рассказывать о своих симптомах по телефону. В этом случае воспользуйтесь формой для вопросов. Чтобы задать вопрос флебологу укажите имя, электронную почту и номер телефона. Наши врачи с радостью ответят вам.

Физические упражнения во время беременности

Безопасно ли выполнять упражнения во время беременности?

Поговорите со своим врачом о занятиях спортом во время беременности. Для большинства беременных занятия спортом безопасны и полезны для вас и вашего ребенка.

Если вы и ваша беременность здоровы, упражнения не увеличивают риск выкидыша (когда ребенок умирает в утробе матери до 20 недель беременности), недоношенного ребенка (родившегося до 37 недель беременности) или рождения ребенка с низким весом при рождении (менее 5 фунтов 8 унций).

Сколько упражнений вам нужно во время беременности?

Здоровым беременным женщинам необходимо не менее 2½ часов в неделю заниматься аэробикой средней интенсивности. Аэробные нагрузки заставляют вас дышать быстрее и глубже, а также ускоряют сердцебиение. Умеренная интенсивность означает, что вы достаточно активны, чтобы потеть и учащаться пульс. Быстрая прогулка — это пример аэробной активности средней интенсивности. Если вы не можете нормально разговаривать во время занятия, возможно, вы слишком много работаете.

Необязательно выполнять все 2½ часа за один раз.Вместо этого разбейте его на неделю. Например, занимайтесь спортом почти весь день по 30 минут. Если это звучит много, разделите 30 минут, занимаясь чем-нибудь активным по 10 минут 3 раза в день.

Почему физическая активность во время беременности полезна для вас?

Для здоровых беременных регулярные физические упражнения могут:

• Сохраняйте здоровье души и тела. Физическая активность может помочь вам чувствовать себя хорошо и дать вам дополнительную энергию. Он также укрепляет ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды и помогает вам оставаться в форме.
• Поможет набрать правильный вес во время беременности.
• Устранение некоторых распространенных неприятных ощущений во время беременности, таких как запор, боли в спине и отеки ног, лодыжек и ступней.
• Помогает справиться со стрессом и лучше спать. Стресс — это беспокойство, напряжение или давление, которые вы испытываете в ответ на события, происходящие в вашей жизни.
• Помогите снизить риск осложнений беременности, таких как гестационный диабет и преэклампсия. Гестационный диабет — это разновидность диабета, которая может возникнуть во время беременности.Это происходит, когда в вашем организме слишком много сахара (называемого глюкозой) в крови. Преэклампсия — это тип повышенного артериального давления, который наблюдается у некоторых женщин после 20-й недели беременности или после родов. Эти условия могут увеличить риск осложнений во время беременности, таких как преждевременные роды (роды до 37 недель беременности).
• Помогите снизить риск кесарева сечения (также называемого кесаревым сечением). Кесарево сечение — это операция, при которой ваш ребенок рождается через разрез, который врач делает на животе и в матке.
• Подготовьте свое тело к родам и родам. Такие занятия, как пренатальная йога и пилатес, могут помочь вам практиковать дыхание, медитацию и другие успокаивающие методы, которые могут помочь вам справиться с болью при родах. Регулярные упражнения придадут вам энергии и сил, чтобы пережить роды.

Какие виды деятельности безопасны во время беременности?

Если вы здоровы и занимались спортом до беременности, обычно безопасно продолжать занятия во время беременности. Чтобы быть уверенным, обратитесь к своему провайдеру.Например, если вы бегаете или занимаетесь теннисом или занимаетесь другими видами интенсивных упражнений, вы можете продолжать тренироваться и во время беременности. Поскольку на более поздних сроках беременности ваш живот становится больше, вам может потребоваться изменить некоторые занятия или облегчить тренировки.

Если ваш поставщик медицинских услуг говорит, что вы можете заниматься спортом, выберите занятия, которые вам нравятся. Если до беременности вы не занимались спортом, сейчас отличное время для этого. Поговорите со своим врачом о безопасных действиях. Начните медленно и постепенно улучшайте свою физическую форму.Например, начните с 5 минут активности каждый день и постепенно увеличивайте до 30 минут каждый день.

Эти действия обычно безопасны во время беременности:

• Ходьба. Быстрая прогулка — отличная тренировка, которая не напрягает суставы и мышцы. Если вы новичок в упражнениях, это отличное занятие.
• Плавание и водные тренировки. Вода поддерживает вес вашего растущего ребенка, а движение против воды помогает поддерживать частоту сердечных сокращений.Это также облегчает работу суставов и мышц. Если у вас болит поясница, когда вы занимаетесь другими делами, попробуйте плавать.
• Езда на велотренажере. Это безопаснее, чем езда на обычном велосипеде во время беременности. У вас меньше шансов упасть с велотренажера, чем с обычного, даже если ваш живот растет.
• Занятия йогой и пилатесом. Сообщите учителю йоги или пилатеса, что вы беременны. Инструктор может помочь вам изменить или избежать позы, которые могут быть небезопасными для беременных, например, лежа на животе или на спине (после первого триместра).Некоторые тренажерные залы и общественные центры предлагают занятия йогой и пилатесом для беременных.
• Занятия аэробикой с малой ударной нагрузкой. Во время занятий аэробикой с малой ударной нагрузкой вы всегда должны одной ногой стоять на земле или оборудовании. Примеры аэробики с малой ударной нагрузкой включают ходьбу, езду на велотренажере и эллиптический тренажер. Аэробика с малой ударной нагрузкой не создает такой большой нагрузки на ваше тело, как аэробика с высокой ударной нагрузкой. Во время высокоэффективной аэробики обе стопы отрываются от земли одновременно.Примеры включают бег, прыжки со скакалкой и прыжки с трамплина. Сообщите своему инструктору, что вы беременны, чтобы он при необходимости помог вам изменить тренировку.
• Силовые тренировки. Силовые тренировки могут помочь вам нарастить мышцы и укрепить кости. Тренироваться с отягощениями безопасно, если они не слишком тяжелые. Спросите своего врача, сколько вы можете поднять.

Вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь специальное оборудование, чтобы вести активный образ жизни. Вы можете гулять в безопасном месте или снимать видео с упражнениями дома.Или найдите способы быть активными в повседневной жизни, например, работать во дворе или подниматься по лестнице вместо лифта.

Безопасна ли физическая активность для всех беременных женщин?

Нет. Для некоторых женщин упражнения во время беременности небезопасны. Ваш врач может помочь вам понять, безопасны ли для вас упражнения. Следующие условия могут сделать упражнения во время беременности небезопасными:

• Преждевременные роды, кровотечение из влагалища или разрыв жидкости (также называемый разрывом плодных оболочек). Преждевременные роды — это роды, которые происходят до 37 недель беременности. Кровотечение из влагалища и разрыв жидкости могут быть признаками преждевременных родов.
• Быть беременным двойней, тройней или более (также называемой многоплодной) с другими факторами риска преждевременных родов. Если вы беременны многоплодной беременной, спросите своего врача, безопасно ли вам заниматься спортом. Ваш поставщик медицинских услуг может попросить вас не заниматься интенсивными или высокоэффективными видами деятельности, такими как бег. Возможно, вы сможете заниматься малоэффективными видами деятельности, такими как ходьба, пренатальная йога или плавание.
• Цервикальная недостаточность или серкляж. Шейка матки является входом в матку (матку) и находится в верхней части влагалища. Цервикальная недостаточность (также называемая некомпетентной шейкой матки) означает, что ваша шейка матки открывается (расширяется) слишком рано во время беременности, обычно без боли или сокращений. Цервикальная недостаточность может вызвать преждевременные роды и выкидыш. Если у вас цервикальная недостаточность или короткая шейка матки, ваш врач может порекомендовать серкляж. Это шов, который ваш врач накладывает на шейку матки, чтобы она оставалась закрытой, чтобы ваш ребенок не родился слишком рано.Короткая шейка матки означает, что длина шейки матки (также называемая длиной шейки матки) короче, чем обычно.
• Гестационная гипертензия или преэклампсия. Гестационная гипертензия — это высокое кровяное давление во время беременности. Он начинается после 20 недель беременности и проходит после родов.
• Предлежание плаценты после 26 недель беременности. Это когда плацента лежит очень низко в матке и покрывает всю или часть шейки матки. Плацента прорастает в матке и снабжает ребенка пищей и кислородом через пуповину.Предлежание плаценты может вызвать сильное кровотечение и другие осложнения на поздних сроках беременности.
• Тяжелая анемия или определенные заболевания сердца или легких. Анемия — это когда у вас недостаточно здоровых эритроцитов для переноса кислорода в остальную часть вашего тела. Если у вас есть заболевание сердца или легких, спросите своего врача, безопасно ли заниматься спортом во время беременности.

Какие виды деятельности небезопасны во время беременности?

Будьте осторожны и уточняйте у поставщика услуг при выборе занятий.Во время беременности нельзя: \

• Любая деятельность, сопровождающаяся резкими рывками, которые могут привести к падению, верховая езда, горные лыжи, езда на велосипеде по бездорожью, гимнастика или катание на коньках.
• Любой вид спорта, при котором вы можете получить удар в живот, , например, хоккей, бокс, футбол или баскетбол.
• Любое упражнение, которое заставляет вас лечь на спину (после первого триместра), например, приседания. Когда вы ложитесь на спину, ваша матка оказывает давление на большую вену, по которой кровь возвращается к вашему сердцу.Лежание на спине может привести к падению артериального давления и ограничению притока крови к ребенку.
• Действия, при которых вы можете удариться о воду с большой силой, например, катание на водных лыжах, серфинг или дайвинг.
• Прыжки с парашютом или подводное плавание с аквалангом. Подводное плавание с аквалангом может привести к декомпрессионной болезни. Это когда в теле вашего ребенка образуются опасные пузырьки газа.
• Выполнение упражнений на большой высоте (более 6000 футов), , если вы не живете на большой высоте.Высота — это высота чего-то над землей. Например, если вы находитесь на большой высоте, вы, вероятно, находитесь в горах. Упражнения на большой высоте во время беременности могут снизить количество кислорода, поступающего к вашему ребенку.
• Действия, которые могут вызвать слишком высокую температуру тела, например бикрам-йога (также называемая горячей йогой) или упражнения на улице в жаркие и влажные дни. Во время бикрам-йоги вы занимаетесь йогой в комнате, где температура установлена ​​от 95 F до 100 F. Это небезопасно для беременных женщин, поскольку может вызвать гипертермию — состояние, которое возникает, когда температура вашего тела становится слишком высокой.Некоторые исследования показывают, что слишком много времени в сауне или гидромассажной ванне может привести к слишком высокой температуре тела и повысить риск рождения ребенка с врожденными дефектами. На всякий случай не проводите более 15 минут в сауне или более 10 минут в гидромассажной ванне.

Меняет ли беременность то, как ваше тело реагирует на упражнения?

Во время беременности ваше тело меняется во многих отношениях. Когда вы ведете активный образ жизни, вы можете заметить изменения в своем:

• Остаток. Вы можете заметить, что во время беременности вам легче терять равновесие.
• Температура тела. Температура вашего тела во время беременности немного выше, поэтому вы начинаете потеть раньше, чем до беременности.
• Дыхание. По мере развития вашего ребенка и изменений вашего тела вам нужно больше кислорода. Растущий живот оказывает давление на диафрагму — мышцу, которая помогает вам дышать. Иногда вы даже можете почувствовать одышку.
• Энергия. Ваше тело усердно работает, чтобы заботиться о ребенке, поэтому во время беременности у вас может быть меньше энергии.
• ЧСС. Во время беременности ваше сердце работает тяжелее и чаще бьется, чтобы доставить кислород вашему ребенку.
• Соединения. Ваше тело вырабатывает больше некоторых гормонов во время беременности. Это может сделать ткани, поддерживающие суставы, более расслабленными. Старайтесь избегать любых движений, которые могут растянуть или повредить суставы.

Когда нужно прекратить тренировку? На какие предупреждающие знаки следует обращать внимание при занятиях спортом?

Когда вы ведете физическую активность, пейте много воды и обращайте внимание на свое тело и то, как вы себя чувствуете.Прекратите свою деятельность и позвоните своему врачу, если у вас есть какие-либо из этих признаков или симптомов:

• Кровотечение из влагалища или утечка жидкости из влагалища
• Боль в груди, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание
• Чувство головокружения или обморока
• Головная боль
• Мышечная слабость, проблемы с ходьбой, боль или отек в голенях. Боль или отек в нижних конечностях могут быть признаками тромбоза глубоких вен (также называемого ТГВ). ТГВ возникает, когда сгусток крови образуется в вене глубоко в теле, обычно в голени или бедре.Если не лечить, это может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и даже смерть.
• Регулярные болезненные схватки. Сокращение — это когда мышцы матки напрягаются, а затем расслабляются. Сокращения помогают вытолкнуть ребенка из матки.
• Ваш ребенок перестает двигаться. Это может быть признаком мертворождения (когда ребенок умирает в утробе матери после 20 недель беременности).

Когда после родов можно будет снова начать заниматься спортом?

Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, когда вам можно снова вести активный образ жизни.Если у вас вагинальные роды без каких-либо осложнений, обычно безопасно начинать тренировку через несколько дней после родов или как только вы будете готовы. Во время вагинальных родов матка сокращается, чтобы помочь вытолкнуть ребенка из влагалища (родовых путей).

Если у вас произошло кесарево сечение или возникли осложнения во время родов, возможно, вам придется подождать дольше, прежде чем приступить к занятиям после рождения. Ваш врач может помочь вам определить, когда ваше тело готово к упражнениям.

Если вы были активны во время беременности, вам будет легче вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка.Просто начни медленно. Если вы чувствуете боль или имеете другие проблемы во время тренировки, прекратите заниматься и поговорите со своим врачом.

Последнее обновление: сентябрь 2020 г.

5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

Тренировки для беременных полезны для здоровья как матери, так и ребенка, но есть некоторые упражнения, которых следует избегать во время беременности; особенно во втором и третьем триместрах, когда у ребенка растет шишка. Вот 5 упражнений, которых я лично избегаю во время беременности, и соответствующие изменения, чтобы сделать эти упражнения безопасными для беременности.

* Если вам не удается просмотреть видео выше, попробуйте отключить или приостановить блокировку рекламы. Если хотите, вы также можете просмотреть это видео «5 упражнений, которых следует избегать во время беременности» на YouTube здесь.

Физические упражнения во время беременности … Существует ТАКОЕ МНОГО смешанных сообщений. Как молодой маме может быть непонятно, какие упражнения безопасны для беременности?

А каких упражнений следует избегать при беременности? А когда начинать модифицировать упражнения на беременность?

Честно говоря, на этот вопрос не существует универсального ответа, потому что каждое тело и каждая беременность могут быть такими разными.

Тем не менее, если вы были физически активны и регулярно занимались спортом до беременности, поддержание режима фитнеса во время беременности может быть прекрасным способом уменьшить боли, возникающие при растущей шишке у ребенка. Не говоря уже о том, что упражнения во время беременности готовят к самой большой тренировке — родам и родам!

В общем, тренировки для беременных полезны не только будущим мамам, но и малышу!

Физические упражнения во время беременности могут помочь уменьшить боли в спине, улучшить сон и снизить риск гестационного диабета {Mayo Clinic}.Есть также некоторые исследования, которые показывают, что активная беременность улучшает здоровье мозга и сердца ребенка {чего ожидать}.

В этом посте я выделяю 5 упражнений, которых я избегаю во время беременности. особенно во втором и третьем триместрах беременности.

Примечание. Я предлагаю вам проконсультироваться с врачом или акушеркой, чтобы убедиться, что вам разрешено заниматься физическими упражнениями во время беременности.

Как я уже упоминал выше, каждая беременность индивидуальна; Я начала изменять свои тренировки намного раньше, во время второй беременности.

Мой живот рос быстрее, и у меня началась вторая беременность с диастазом прямых мышц живота (разделение живота), поэтому я испытала «куполообразие» живота намного раньше во время беременности. Вы можете узнать больше о признаках того, что пришло время изменить свои тренировки, например, о «купировании» живота, , в этом посте.

1. Собака лицом вверх, глубокие изгибы спины + чрезмерное разгибание живота

Почему следует избегать собаки лицом вверх, глубоких прогибов спины и чрезмерного растяжения живота во время беременности:

В то время как мягкие прогибы могут быть прекрасными во время беременности, я избегаю глубоких прогибов назад, таких как поза собаки лицом вверх (на фото выше) или поза лука вверх, если вы не практиковали их до беременности безопасно и комфортно.

Эти движения могут вызвать чрезмерное растяжение мышц живота, что может повысить риск диастаза прямых мышц живота (разделение живота) и ухудшить диастаз прямых мышц живота, если у вас уже есть некоторое разделение живота. Поскольку у меня вторая беременность с диастазом прямых мышц живота, я избегала этих приемов.

Как изменить положение собаки лицом вверх, глубокие изгибы спины и чрезмерное растяжение живота для беременности:

Вместо этого попробуйте перевернуть столешницу, чтобы открыть переднюю часть корпуса.Или, если я беру уроки йоги, я пропущу собаку лицом вверх и сразу перейду от модифицированной доски к модифицированной чаутурунге и к собаке вниз.

2. Подтяжки

Почему следует избегать подтягиваний во время беременности:

Я люблю подтягиваться во время силовых тренировок, когда я не беременна; они являются эффективным упражнением на общую силу тела. Но я перестала подтягиваться довольно рано, примерно на 16-18 неделе беременности, по нескольким причинам:

1. Подтягивания требуют большого напряжения мышц корпуса.Это означает, что дополнительный вес вашего растущего живота значительно затрудняет подтягивание. А базовое упражнение, необходимое для выполнения подтягивания, может повысить риск диастаза прямых мышц живота.
2. Подтягивания — чрезвычайно сложное упражнение. Это означает, что вы часто «давите» и / или задерживаете дыхание, чтобы завершить подтягивание, чего вам следует избегать во время тренировок для беременных.

Как изменить подтягивания для беременности:

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, тренажер для вытягивания широчайших — отличный вариант для замены подтягиваний.Но есть несколько других упражнений для спины, которые безопасны для беременности, такие как: махи гантелями назад, тяги гантелей одной и двумя руками назад и тяги TRX.

3. Стандартные скручивания + скручивания

Почему следует избегать скручиваний и скручиваний живота во время беременности:

Во время беременности нужно дать ребенку как можно больше места. Рекомендуется избегать сдавливания живота во время беременности.

Традиционные скручивания сжимают и ограничивают пространство, в котором ребенок может двигаться.

Скручивающие движения имеют аналогичный эффект сжатия живота, и их следует избегать во время беременности. Некоторые скручивающие позы йоги, которых следует избегать за пределами скручивания живота сидя, включают: вращающийся стул, скручивающийся полумесяц, вращающийся треугольник и вращающийся полумесяц.

Как изменить скручивания и скручивания живота во время беременности:

Это сложно объяснить, поэтому я рекомендую посмотреть видео в верхней части этого поста, чтобы полностью продемонстрировать это базовое упражнение для беременных (показано примерно на 2-й минуте).

По сути, вы можете безопасно задействовать основные мышцы из сидячего положения, обычно называемого «поза лодки» (на фото выше) . Слегка отклонитесь назад и сделайте небольшие движения вперед и назад на 1 дюйм. Если вам нужна дополнительная поддержка, поместите мяч из губки для пилатеса или детский игрушечный мяч в том месте, где нижняя часть спины соприкасается с ковриком. Кроме того, вы можете добавить открывание рук и / или постукивание по пятке для дополнительной сложности.

4. Планка на носках

Почему следует избегать досок во время беременности:

Я все еще была на ногах во втором триместре с моей первой беременностью.Но я вошла во вторую беременность с разделением диастаза прямых мышц на 1-2 пальца, что потребовало от меня модификации досок намного раньше.

Вы знаете, что пора начинать модифицировать планку, когда вы начинаете ощущать «купирование» мышц живота во время поз планки. Для получения более подробной информации обратитесь к этому сообщению. В конечном счете, вы должны избегать любых упражнений, которые заставляют ваш живот «куполообразно или конусообразно», потому что это может вызвать дальнейшее разделение живота или диастаз прямых мышц живота.

Обратите внимание, это также означает модифицирующие упражнения, основанные на планке, такие как отжимания, планка с гантелями и тяга или тяга с перекладиной, а также боковые планки.

Как модифицировать планки во время беременности:

Падение на колени — отличный способ изменить любое упражнение на основе планки. Он снижает нагрузку на мышцы живота, но при этом позволяет безопасно задействовать мышцы кора и глубокие поперечные мышцы живота.

Если вам нужно что-то изменить, опуститесь на стол на четвереньках, положив бедра на колени и плечи на запястья. Из этого положения на столе вы можете выполнять позу коровы, чтобы снова задействовать глубокие поперечные мышцы живота.

5. Лежа на животе + позы живота

Почему во время беременности не следует лежать на животе и животом вниз:

Это довольно интуитивно понятно — лежать на животе просто неудобно, когда у ребенка начинает появляться шишка (обычно ближе к концу первого триместра, ~ 8–12 недель). Вы должны избегать любых упражнений или поз йоги, которые предполагают лежание или давление прямо на живот. Примеры этих упражнений включают позу кобры в йоге или упражнения супермена.

Как изменить положение лежа на животе и животе во время беременности:

Подобно планке, вы можете опуститься на столик на четвереньках, положив бедра на колени и плечи на запястья. С этой позиции на столе вы можете выполнять упражнения, такие как «птичья собака» (на фото выше).

Кроме того, по мере того как ваш живот продолжает расти во втором и третьем триместрах, вам, возможно, придется выполнять определенные упражнения, например отжимания, в наклонном положении, чтобы не удариться животом о землю.

В дополнение к 5 упражнениям, которых следует избегать во время беременности, общие рекомендации по безопасным упражнениям во время беременности включают:

• Пульс — во время беременности ваше сердце работает быстрее и тяжелее, чтобы доставить кислород как вам, так и ребенку. Возможно, вы почувствуете, что ваш пульс нарастает быстрее, чем вы привыкли, и вам нужно избегать чрезмерной нагрузки на пульс. Хорошее практическое правило — представить себе шкалу усилий от 1 до 10.Если 10 — самое сложное, а 1 — самое легкое, мы хотим оставаться на уровне 6 и не подниматься выше уровня 7 во время тренировок на беременность.
• Трудности тренировок для беременных — Беременность — не время заставлять свое тело выполнять самую тяжелую тренировку, которую вы когда-либо делали. Ресурс — это «тест разговора»: вы хотите иметь возможность поддерживать разговор с кем-нибудь, не запыхавшись, на протяжении всей тренировки.
• Боль в мышцах и суставах — Боль в мышцах и суставах — частые жалобы при беременности.Если вы испытываете боль в мышцах или суставах, избегайте упражнений с высокой нагрузкой и переключитесь на тренировки с низкой нагрузкой. Если вы продолжаете двигаться и делаете 10 000 шагов в день, это помогает избавиться от боли в мышцах и суставах.
• Примите более широкую стойку — Естественно, по мере того как ваш ребенок растет, ваша стойка также расширяется для таких упражнений, как приседания и сгибания вперед. Важно всегда оставлять место для ребенка и защищать поясницу, расширяя стойку. Кроме того, при необходимости вы можете добавить вспомогательные блоки для йоги.
• Инверсии — Я сама не очень люблю инверсию, но общее правило таково: если у вас не было сильной практики инверсии до беременности, сейчас не время начинать. Наиболее очевидный риск включает опрокидывание, но другие риски включают сбивание с толку ребенка в третьем триместре, если ребенок опущен головой, избегайте переворачивания ягодиц ребенка с перевернутыми ногами.

Примечание: каждая беременность отличается. Если у вас есть какие-либо опасения или вы впервые начинаете заниматься фитнесом, проконсультируйтесь с врачом или акушеркой.Как всегда прислушивайтесь к своему телу.

Домашние тренировки для беременных

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы получить доступ ко всем моим БЕСПЛАТНЫМ тренировкам для беременных в блоге!

Кроме того, я снял видео в Facebook Live, ссылку на которое можно найти в этом посте, в котором я более подробно расскажу о:

• Безопасные для беременных упражнения для пресса и пренатальные упражнения для пресса
• Упражнения для пресса, которых следует избегать во время беременности
• Поперечное брюшное дыхание и как укрепить поперечный живот
• Упражнения для пресса, которые можно выполнять, сидя за своим столом
• Упражнения для тазового дна для женщин и как соединить тазовое дно с поперечными брюшными полостями
• Что такое диастатическое поражение прямой кишки и какие упражнения для пресса безопасны при диастатической прямой кишке

Приколите эти 5 упражнений, которых следует избегать во время беременности

3 упражнения, которых следует избегать во время беременности — и 7 более безопасных | Ваша беременность имеет значение

Исследования снова и снова показывают, что упражнения безопасны и полезны для женщин на всех этапах беременности.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует это, заявляя, что упражнения не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или выкидыша у женщин с нормальной беременностью.

Фактически, беременные женщины, которые получают минимально рекомендованные 30 минут в день для упражнений, как правило, легче переносят беременность, роды и роды, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни.

Матка — мышечный орган, и мешок с околоплодными водами (мешок с защитной жидкостью) большую часть времени хорошо защищает ребенка.Большинство упражнений безопасны во время нормальной беременности, если вы принимаете определенные меры предосторожности. Однако для защиты вашего здоровья и устранения ненужного риска для развивающегося ребенка не рекомендуется выполнять определенные действия.

Избегайте этих занятий на протяжении всей беременности

Мы рекомендуем воздерживаться от следующих занятий до тех пор, пока врач не очистит вас после выздоровления после родов:

1. Поднятие тяжестей: Силовые тренировки важны для здоровья женщины, но начиная со второго триместра мы советуем женщинам поднимать не более 10–15 фунтов.чего угодно, не только со штангой, но и с детьми ясельного и старшего возраста. В основном это происходит из-за устойчивости — с ростом шишки ваше равновесие изменится, увеличивая риск падения и травмы головы или живота.
2. Подводное плавание с аквалангом: Когда вы погружаетесь в глубокую воду, давление увеличивается (отсюда необходимость в специальных гидрокостюмах и снаряжении). Однако даже уравновешенное давление может нанести вред беременности.
3. Прыжки с парашютом: Риски, связанные с прыжками с парашютом для вас и вашего ребенка, перевешивают потенциальные преимущества развлечений и волнения.

Эти упражнения безопасны с соблюдением определенных мер предосторожности

1. Езда на велосипеде: Езда на стационарном велосипеде и езда по обычным улицам, тротуарам и ухоженным грунтовым или асфальтовым тропам в целом безопасны. Убедитесь, что ваши тормоза работают, избегайте каменистых троп, которые могут увеличить риск опрокидывания, и наденьте шлем при езде на велосипеде на открытом воздухе.
2. Скалолазание: Если вы используете стенку для скалолазания в помещении, используйте предохранительные зажимы и защитное снаряжение.На открытом воздухе выбирайте легкие трассы с доступными прочными опорами для ног и рук, чтобы снизить риск травм, и носите защитное снаряжение.
3. Катание на лыжах: Катание на беговых лыжах в целом безопасно, если вы принимаете стандартные меры личной безопасности, включая защитную одежду в холодную погоду. Для катания на горных лыжах выбирайте пологие склоны и избегайте крутых, обледенелых и многолюдных трасс, чтобы снизить риск столкновений или падений.
4. Йога: Большинство поз безопасны во время беременности, если ваше равновесие стабильно.Однако мы рекомендуем избегать горячей йоги, чтобы предотвратить обезвоживание и другие потенциально опасные побочные эффекты.

Ссылки по теме: Вы можете заниматься спортом во время беременности — начните прямо сейчас!

Эти упражнения в целом безопасны на протяжении всей беременности

1. Бег: Большинство беременных женщин, которые занимались бегом до беременности, могут безопасно продолжать заниматься спортом даже до третьего триместра. Алисия Монтано, бегунья на 800 метров, даже участвовала в соревнованиях U.S. Чемпионат по легкой атлетике во время беременности вторым ребенком!
2. Плавание и подводное плавание: Плавание на коленях и сноркелинг — отличные способы оставаться активными, снижая нагрузку на колени и лодыжки.
3. Ходьба: Этот старый резервный тренажер является полезным упражнением для многих людей, беременных или нет, и предлагает те же преимущества для здоровья, что и бег.

Физические упражнения важны для здоровья женщины, особенно для здоровой беременности. Хотя примерно одна треть всех беременностей заканчивается выкидышем, эти трагедии редко имеют какое-либо отношение к деятельности матери; скорее, потеря беременности обычно связана с факторами, не зависящими от нас, такими как аномалии плода.

Если у вас есть проблемы или вопросы по поводу физических упражнений или определенных занятий, обратитесь к своему акушеру / гинекологу. Наша цель такая же, как и ваша: здоровая беременность, здоровые мамы и здоровые дети.

Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

Есть много способов вести активный образ жизни во время беременности, но перечисленные ниже упражнения могут быть небезопасными сейчас, когда вы беременны.

Контактные виды спорта и беременность

Контактные виды спорта — это такие виды спорта, как футбол, регби, хоккей или боевые искусства.Из-за того, как они играются, есть риск получить удар по вашей шишке, поэтому лучше не делать их вообще, пока вы беременны.

Если вы являетесь частью команды, вы все равно можете тренироваться с ними — возможно, в тренажерном зале — до тех пор, пока вы не будете делать ничего там, где вас могут ударить.

Действия, связанные с риском падения во время беременности

Любые упражнения или действия, при которых существует риск падения, например катание на лыжах, скалолазание или верховая езда, могут быть опасными. Это потому, что растущая неровность смещает ваш центр тяжести, что может затруднить удержание равновесия.

Если вы едете на велосипеде и боитесь упасть, вы можете перейти на велотренажер в тренажерном зале.

Физические упражнения на большой высоте во время беременности

Не следует тренироваться на большой высоте (более 2500 метров), если вы к этому не привыкли, поскольку это снижает поступление кислорода к вам и вашему ребенку.

Если вы ушли на расстояние более 2500 метров, вам следует подождать не менее четырех-пяти дней, пока ваше тело не приспособится, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

Подводное плавание с аквалангом во время беременности

Подводное плавание с аквалангом во время беременности небезопасно.

Пузырьки азота могут проходить через плаценту, и у вашего будущего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни.

Упражнения для спины при беременности

Через 16 недель упражнения на спине у некоторых женщин могут вызвать снижение артериального давления и головокружение.

Вес ребенка может давить на крупный кровеносный сосуд и уменьшать приток крови к вашему сердцу и, следовательно, к ребенку.

По этой причине мы также рекомендуем спать на боку на поздних сроках беременности.

Упражнения, не предназначенные для беременности

Хотя занятия йогой, пилатесом и аэробикой отлично подходят для беременных, убедитесь, что ваш учитель обучен инструктировать беременных женщин.

Например, они должны посоветовать вам избегать некоторых упражнений или положений, например, лежа на спине после 16 недель.

Если вы принимали участие в каком-либо из упражнений до того, как узнали, что беременны, и вы беспокоитесь, поговорите со своей акушеркой, чтобы подбодрить вас.

Физические упражнения во время беременности — NHS

Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

Физические упражнения не опасны для вашего ребенка.Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами во время беременности и родов.

Советы по упражнениям при беременности

Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу.

Советы по выполнению упражнений во время беременности:

• Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
• Старайтесь поддерживать активность каждый день — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
• Избегайте физических упражнений в жаркую погоду
• Пейте много воды и других жидкостей
• Если вы идете на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
• вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите в вашем местном бассейне
• Упражнения, которые могут привести к падению, такие как верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, должны выполняться с осторожностью. Риск повреждения ребенка при падении

Упражнения, которых следует избегать во время беременности

• не следует лежать на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, возвращая кровь к вашему сердцу, и это может вызвать у вас слабость
• не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
• не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке )
• Не занимайтесь спортом на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

Упражнения для более здоровой беременности

Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, облегчат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения для укрепления желудка

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

• начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
• втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
• удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
• постарайтесь не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
• делайте это медленно и ритмично 10 раз заставляйте мышцы работать и осторожно двигайте спину
• двигайте спину только настолько, насколько это возможно для вас

Упражнения с наклоном таза

• встаньте, поставив плечи и низ к стене
• держите колени мягкими
• потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы спина прижалась к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
• повторите до 10 раз

Упражнения для тазового дна

Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно распространенное явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

Как выполнять упражнения для тазового дна:

• закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
• одновременно, втяните влагалище, как если бы вы сжимали тампон, и ваш мочеиспускательный канал, как будто для остановки оттока мочи
• сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы сразу
• затем выполняйте его медленно, удерживая сокращения как можно дольше, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать to 10
• старайтесь делать 3 подхода по 8 отжиманий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи.

Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

Узнайте больше о недержании мочи.

Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

Нужны идеи для занятий всей семьей?

Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

Get Start4Life электронная почта о беременности и младенчестве

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

13 правил безопасной беременности упражнения

Физические упражнения во время беременности поднимают настроение и готовят к схваткам и родам, но во время тренировок важно проявлять особую осторожность. Независимо от того, являетесь ли вы перевернувшимся кушеткой или тренированным спортсменом, соблюдение этих 13 правил поможет вам и вашему ребенку быть здоровыми и безопасными.

1. Сначала посоветуйтесь с вашим лечащим врачом.

Всегда посоветуйтесь с вашим лечащим врачом перед тем, как начать, продолжить или изменить режим упражнений.Если вы регулярно тренировались до беременности и ваша беременность протекает без осложнений, вы, вероятно, сможете продолжить тренировку, как и раньше, с некоторыми изменениями (см. Ниже). Однако в некоторых случаях заниматься спортом во время беременности нельзя, поэтому поговорите со своим врачом о своем распорядке фитнеса, чтобы убедиться, что ваши занятия не подвергают вас или вашего ребенка риску.

Если вы мало тренировались до зачатия, ознакомьтесь с нашим руководством по упражнениям при беременности для начинающих и поговорите со своим врачом о том, чтобы начать тренировку.

2. Получайте достаточно калорий

Упражнения сжигают калории, поэтому обязательно правильно питайтесь, чтобы питать и укреплять свое тело. Когда вы беременны, вы естественным образом набираете вес по мере роста вашего ребенка. Количество, которое вам нужно набрать, зависит от вашего веса до беременности.

Если ваш индекс массы тела (ИМТ) находится в пределах здорового диапазона (от 18,5 до 24,9), вам необходимо потреблять примерно на 340 калорий в день во втором триместре больше, чем до беременности, и примерно на 450 калорий в день больше. в третьем триместре — и, возможно, даже больше, в зависимости от вашего режима упражнений.Если у вас недостаточный или избыточный вес, вам может потребоваться набрать немного больше или меньше, чем у человека со здоровым ИМТ, и соответственно скорректировать потребление калорий.

Ваш врач будет контролировать ваш вес по мере прогрессирования беременности и поможет вам удерживать вес.

3. Пропускать опасные виды спорта

Избегайте занятий спортом, которые предполагают частый контакт (например, баскетбол и футбол), а также занятий, которые могут вывести вас из равновесия и вызвать падение, например, верховая езда, серфинг, водные лыжи, гимнастика, горные лыжи или катание на горных велосипедах.Езда на велосипеде на ранних сроках беременности должна быть допустимой, если вы уже чувствуете себя комфортно на велосипеде, но, вероятно, лучше придерживаться велотренажера на более поздних сроках беременности.

Не занимайтесь ракетками, если вы никогда не играли в них до беременности, потому что быстрые движения и резкие изменения направления могут повлиять на ваше равновесие и заставить вас упасть.

Всем беременным женщинам следует избегать подводного плавания с аквалангом — младенцы в утробе матери не защищены от последствий перепадов давления и в результате могут не развиваться нормально.

Посмотрите наш список лучших упражнений для беременных.

4. Носите правильную одежду

Носите свободную дышащую одежду. Одевайтесь слоями, чтобы можно было легко снять слой или два после того, как вы разогреетесь или если вы перегреетесь. Убедитесь, что ваш бюстгальтер для беременных достаточно поддерживающий, и выбирайте спортивную обувь, которая подходит вам по размеру.

Если ваш размер обуви изменился из-за небольшого отека, спрячьте кроссовки для беременных и купите новую пару. Возможно, вы захотите заменить вкладыши, с которыми они идут, на гелевые вкладыши, которые обеспечивают лучшую амортизацию.

5. Разминка

Разминка подготавливает ваши мышцы и суставы к упражнениям и медленно увеличивает частоту сердечных сокращений. Если вы пропустите разминку и перейдете к активной деятельности до того, как ваше тело будет готово, вы можете напрячь мышцы и связки и почувствовать боль после тренировки.

Хороший способ разогреться — начать выбранное действие с низкой интенсивностью и постепенно увеличивать ее в течение первых пяти-восьми минут. Это подготовит мышцы, которые вы будете использовать, для более энергичных движений.Например, если ваша тренировка связана с ходьбой, первые несколько минут двигайтесь медленно и постепенно увеличивайте темп.

6. Пейте много воды

Пейте воду до, во время и после тренировки. В противном случае вы можете обезвоживаться, что может запустить цепь событий, которая приведет к уменьшению количества крови, достигающей плаценты. Обезвоживание также может увеличить риск перегрева или даже спровоцировать схватки.

Официальных рекомендаций относительно того, сколько воды следует пить беременным женщинам во время тренировок, нет, но многие эксперты рекомендуют простой метод, чтобы определить, достаточно ли вы пьете: проверьте цвет своей мочи.Темно-желтая моча — признак обезвоживания. В этом случае выпивайте один или два стакана воды каждый час, пока ваша моча не станет бледно-желтой или почти прозрачной.

Узнайте больше о том, как избежать обезвоживания во время беременности.

7. Не лежите на спине

После первого триместра избегайте упражнений, лежа на спине. Вес вашей матки оказывает давление на главную вену, называемую полой веной, которая может уменьшить приток крови к вашему сердцу и может уменьшить приток крови к вашему мозгу и матке.Это может вызвать головокружение, одышку или тошноту.

Некоторым женщинам комфортно в этой позе во время беременности, но это не обязательно является хорошим показателем того, нарушается ли приток крови к матке. Размещение подушек или пенопласта за спиной, чтобы поддерживать верхнюю часть тела во время тренировки, позволяет вам лежать почти ровно на спине, не сдавливая полую вену.

8. Продолжайте двигаться

Оставаться неподвижным или стоять на одном месте в течение длительного времени — например, когда вы поднимаете тяжести или делаете позы йоги — может уменьшить приток крови к сердцу и матке и вызвать скопление крови в ногах , снижая кровяное давление и вызывая головокружение.Продолжайте двигаться, меняя положение или идя на месте.

9. Не переусердствуйте

Не тренируйтесь, пока не устанете. Притормози, если не можешь комфортно вести разговор. В общем, лучший ориентир — прислушиваться к своему телу. Всегда останавливайся, если что-то болит.

Вы должны чувствовать, что вы работаете над своим телом, а не наказываете его. Если после тренировки вы чувствуете себя полностью истощенным, а не бодрым, вероятно, вы переусердствовали.

После тренировки постарайтесь отдохнуть эквивалентное количество времени, прежде чем продолжить свой день.Например, если вы только что пробежались 30 минут, спокойно отдохните 30 минут.

На всякий случай ознакомьтесь с нашими знаками опасности во время упражнений для беременных.

10. Не тренируйтесь при высокой температуре или влажности

Повышенный кровоток и более высокий уровень метаболизма во время беременности означают, что вам будет теплее, чем обычно, особенно во время упражнений. В результате вы можете перегреться намного быстрее, чем обычно, даже до того, как ваш живот станет большим. Вот почему особенно важно избегать тренировок в жарких или влажных условиях во время беременности.Когда на улице жарко, вашему телу труднее регулировать температуру.

Признаки перегрева в основном индивидуальны, но обратите внимание, если вы сильно потеете или чувствуете неприятное тепло, тошноту, головокружение или одышку.

Чтобы быстро остыть, прекратите тренировки, снимите одежду и измените свое окружение: сходите в место с кондиционером или примите прохладный душ. Увлажнение также является ключевым моментом, поэтому пейте много воды.

Примечание : Избегайте таких занятий, как занятия бикрам-йогой или «горячим пилатесом», а также отдыхом в саунах или гидромассажных ваннах.Эти действия могут поднять вашу внутреннюю температуру до опасного уровня, потому что ваше тело не может эффективно рассеивать тепло в жаркой среде.

11. Медленно вставайте с пола

Ваш центр тяжести смещается по мере роста живота, поэтому важно проявлять особую осторожность при смене положения. Слишком быстрый подъем может вызвать головокружение, потерять равновесие и упасть.

12. Охлаждение

В конце тренировки прогуляйтесь на месте в течение 5–10 минут и сделайте удобную для беременности растяжку.Это улучшает вашу гибкость и нормализует частоту сердечных сокращений. Растяжка также предотвращает болезненные ощущения в мышцах.

13. Сделайте это привычкой

Возьмите на себя обязательство регулярно заниматься спортом. Придерживаться распорядка легче для вашего тела, чем длительные периоды инерции, прерываемые всплесками активности. По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, вы можете безопасно выполнять не менее 20–30 минут умеренных физических упражнений большую часть или все дни недели, если у вас есть разрешение врача.

Один из лучших способов придерживаться режима тренировки — это пригласить друга на прогулку, пробежку, занятия спортом или время в спортзале. У вас будет больше мотивации появиться, и вы проведете время с подругой, делая что-то важное для вашего здоровья и беременности.

упражнений во время беременности — HSS.edu

С того момента, как вы узнали, что беременны, и до рождения ребенка, в вашей жизни и теле происходят волнующие и ошеломляющие изменения.Многие женщины беспокоятся о своей способности вести активный образ жизни во время беременности или надеются предотвратить чрезмерное увеличение веса. Другие женщины рассматривают начало программы упражнений как часть попытки сделать лучший выбор образа жизни и родить здорового ребенка.

Что мы знаем о безопасности физических упражнений во время беременности?

Каждая женщина и каждая беременность совершенно разные. Вот почему так важно вместе с акушером определиться с планом вашей деятельности.Определенные медицинские условия подвергают вас риску получения травм либо для себя, либо для ребенка. Послушайте своего врача. Беременность — НЕ время для того, чтобы активно заниматься спортом, особенно если вы были бездельником! Однако есть веские доказательства того, что здоровая женщина может начать или поддерживать программу регулярных умеренных физических упражнений во время беременности. Если вы спортсмен, на спортивные результаты в течение первых 2-3 месяцев беременности, похоже, не повлияет. Возможно, вы сможете продолжить тренировки даже во время беременности (в зависимости от вашего вида спорта).Проконсультируйтесь с врачом, чтобы изменить интенсивность упражнений и график тренировок.

Есть несколько исследований, которые показывают, что здоровые и активные женщины могут активно заниматься спортом во время беременности и рожать здоровых детей. Женщины, которые регулярно занимаются спортом, сообщают, что во время беременности чувствуют себя лучше, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, и могут набирать меньше веса.

Руководство к упражнению

Сердечно-сосудистые виды деятельности, не связанные с нагрузкой или не связанные с нагрузкой (плавание, ходьба, езда на велосипеде), имеют наилучший потенциал для продолжения на протяжении всей беременности.Водная аэробика или плавание не только минимизируют нагрузку на суставы, но и могут уменьшить задержку жидкости. Другие формы регулярных аэробных упражнений могут включать занятия аэробикой (особенно с низкой ударной нагрузкой), бег по лестнице, бег трусцой, походы, эллиптические тренажеры и катание на беговых лыжах.

Насколько сложно? Стандартные формулы целевой частоты пульса, вероятно, имеют некоторые недостатки из-за изменений сердечно-сосудистой системы и кровотока во время беременности. Есть некоторые свидетельства того, что упражнения с высокой интенсивностью (выше 150 ударов в минуту) вызывают приступы учащенного сердцебиения у плода, что может быть индикатором стресса.Вероятно, лучше всего тренироваться на умеренном уровне, исходя из собственных ощущений напряжения. Однако исследования на людях не показали отрицательного воздействия на мать или ребенка при интенсивных тренировках или использовании традиционных диапазонов частоты пульса. Стандартные рекомендуемые значения интенсивности составляют 60-75% максимальной частоты сердечных сокращений для неподходящей женщины и 70-85% для женщины, регулярно занимающейся физическими упражнениями. Было показано, что субъективные ощущения напряжения являются более надежным показателем интенсивности работы во время беременности, чем частота сердечных сокращений. Слушай свое тело! Беременные женщины часто естественным образом снижают интенсивность упражнений на поздних сроках беременности.Умный ход, дамы!

Как часто? Избегайте синдрома «воина выходного дня». В идеале беременная женщина должна выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы не менее 3-4 дней в неделю. Если вы тренируетесь чаще, подумайте о различных занятиях (чтобы уменьшить травмы от перенапряжения) и пейте много жидкости.

Как долго? Короткие интервалы аэробных упражнений (15-20 минут) могут помочь предотвратить тепловой стресс для вас или вашего ребенка. Однако нет никаких доказательств того, что более типичная 30-60-минутная тренировка вредна.

Силовая тренировка: Сильные мышцы подготовят вас к поднятию тяжестей, которые потребуются, когда появится ваш новорожденный, вместе с соответствующими атрибутами, которые вы будете таскать с собой (автокресло, коляска, сумка для подгузников). В зависимости от вашего предполагаемого положения при доставке вам понадобится хорошая сила в мышцах, при которых вы сидите на корточках. Боль в пояснице, частая жалоба беременных женщин, может быть уменьшена с помощью специальных упражнений на укрепление и гибкость. Физиотерапевт, который понимает изменения вашего тела во время беременности, лучше всего сможет предложить конкретные упражнения.

Правильная осанка, дыхание и техника подъема очень важны. Избегайте напряжения или задержки дыхания во время сложных упражнений. Использование тренажеров, а не свободных весов, вероятно, разумнее на поздних сроках беременности, когда нарушено нормальное равновесие. Поскольку информации о поднятии тяжестей во время беременности мало, лучше избегать тяжелых нагрузок и использовать стандартный подход к тренировке: 8-12 повторений, 1-3 подхода, до кратковременного мышечного утомления, 2-3 раза в неделю.

Американский колледж акушерства и гинекологии рекомендует женщинам избегать упражнений, лежа на спине после первого триместра, потому что это положение может уменьшить приток крови к ребенку.Например, упражнения на наклон таза можно выполнять в положении лежа на боку, сидя, стоя или «на четвереньках». Также следует избегать длительного неподвижного стояния.

Вы теряете мочу при чихании, смехе, кашле, прыжках или физических упражнениях? Упражнения для тазового дна имеют решающее значение для предотвращения стрессового недержания мочи (непроизвольной потери мочи) во время беременности и при подготовке к послеродовому восстановлению. Физиотерапевт или специалист по родовспоможению может дать квалифицированный инструктаж.

Баланс / координация: если вы играете в теннис, сквош, лыжи, танцы или занимаетесь другими видами деятельности, требующими ловкости или равновесия, помните, что гормональные изменения через 28-30 недель ослабят ваши суставы и сделают вас более восприимчивыми к травмам.Увеличение размера тела, изменение центра тяжести и изменение осанки также начнут замедлять ваши движения, влиять на ваш баланс, изменять механику вашего тела и заставлять вас работать усерднее. Используй здравый смысл! Подумайте о перекрестных тренировках или выберите альтернативные, более безопасные упражнения на последних этапах беременности.

Следует избегать занятий спортом, которые ограничивают вашу способность получать кислород, например, альпинизма или подводного плавания с аквалангом. Подводное плавание с маской и трубкой — это нормально во время беременности, но глубоководные погружения могут вызвать проблемы с декомпрессией у плода, и их не следует делать.Здоровая, не акклиматизированная беременная женщина не должна превышать высоту 8000 футов в течение первых 4-5 дней краткосрочного пребывания на высоте. Такие упражнения, как скалолазание или катание на беговых лыжах, следует выполнять даже на более низких высотах.

Через 20 недель занятия спортом, сопряженные с риском падений или травм живота, также могут стать проблемой. Например, контактные виды спорта, такие как футбол и баскетбол, гимнастика, катание на лыжах, дельтапланеризм, верховая езда и энергичные занятия ракеткой, могут вызвать преждевременные роды или травмы.Пришло время полагаться на другие формы упражнений.

Общие советы

• Если вы испытываете боль, кровотечение или ребенок перестает двигаться, прекратите упражнения и немедленно обратитесь к акушеру.
  
• В течение первого триместра чрезмерная утомляемость и низкий уровень энергии могут увеличить риск получения травмы. Убедитесь, что вы достаточно спите и что ваша пища удовлетворяет потребности вашего организма в повышенном содержании калорий, витаминов и минералов.
  
• Постепенное охлаждение после интенсивных упражнений на выносливость помогает поддерживать адекватный кровоток к вашему ребенку. В конце тренировки выделите 5–10 минут на легкую сердечно-сосудистую активность.
  
• Чтобы удовлетворить потребности вас и вашего ребенка в энергии и питательных веществах во время беременности, вы должны съедать дополнительно 300 калорий и 10 граммов белка в день. Беременность — не время думать о похудении. Женщины с нормальным весом должны набрать от 25 до 35 фунтов во время беременности.К первому триместру прибавка в весе должна составлять 2-4 фунта, а в дальнейшем — около 1 фунта в неделю.
  
• УБЕДИТЕСЬ, что вы получаете достаточно жидкости, необходимой для увеличенного объема крови и околоплодных вод, вырабатываемых вашим организмом! Не ждите, когда почувствуете жажду. Увеличьте потребление жидкости до 2–3 литров в день. Пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте напитков, содержащих кофеин и алкоголь, которые обезвоживают и могут быть опасны для развития ребенка.
  
• В то время как в прошлом обычное употребление пренатальных витаминов и минеральных добавок было обычным явлением, Национальная академия наук теперь рекомендует только добавки железа и (30 мг) для нормальной беременности. Однако активные женщины и спортсмены должны обсудить вопрос о добавках со своим врачом и / или диетологом. Другими ключевыми питательными веществами, которые могут потребоваться добавки, являются кальций и фолиевая кислота . Убедитесь, что вы принимаете 1000 мг кальция и 400 мкг (мкг) фолиевой кислоты в день.Добавки фолиевой кислоты рекомендуются для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки всем женщинам детородного возраста, а также во время беременности.
  
• Теперь доступны поддерживающие бюстгальтеры и нижнее белье для поддержки груди и живота во время упражнений. Если вы не можете найти эти нижние вещи в местном универмаге, спортивном магазине или «магазине для беременных», попробуйте спортивный каталог Title 9 по телефону (800) 609-0092.

Обновлено: 02.10.2009

Авторы

Центр женской спортивной медицины,
Госпиталь специальной хирургии

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт