Какие упражнения нельзя делать при беременности: Какие упражнения нельзя выполнять в период беременности и чем их заменить: объясняет фитнес-тренер

Какие упражнения нельзя выполнять в период беременности и чем их заменить: объясняет фитнес-тренер

А вот наша рубрика «Делай правильно». В этот раз фитнес-тренер Анна Тихоненко рассказала, как нужно тренироваться в период беременности.

А вот наша рубрика «Делай правильно». В этот раз фитнес-тренер Анна Тихоненко рассказала, как нужно тренироваться в период беременности.

Беременность – не повод перестать посещать тренировки. При этом необходимо придерживаться некоторых правил. В частности, нужно исключить определенные виды нагрузок.

Тренер фитнес-клуба «Гран-При» Анна Тихоненко специально для Mixsport рассказала, какие нагрузки запрещены, а также показала, что делать в качестве альтернативы.

 

• Во-первых, нужно отказаться от бега, а также любых ударных техник. Это значит, что запрещено заниматься единоборствами, а бег лучше заменить быстрой ходьбой. К примеру, на дорожке.
• Во-вторых, обязательно исключить любые нагрузки на мышцы живота. А вместо них делать боковые подъемы туловища на фитболе.
• В-третьих, необходимо отказаться от отжиманий от пола. В качестве альтернативы можно делать жимы от груди. Например, с эспандером.

И в заключение, нужно убрать из тренировок приседания с весом. Лучше приседать с опорой руками, а также с собственным весом. Для этого отлично подойдут приседания с петлями TRX. \

В нашем видео Анна наглядно продемонстрировала, как правильно тренироваться в период беременности, а также показала технику выполнения упражнений.

Смотрите, запоминайте и делайте правильно!

Фитнес для беременных: что можно и нельзя давать на тренировках

В предыдущих статьях мы уже обсуждали многие вопросы, связанные с фитнесом для беременных: самое главное, что должен знать инструктор, и какие упражнения можно и нужно выполнять во время беременности.

Сегодня поговорим о том, чего следует избегать при тренировках в интересном положении, на что стоит обратить особое внимание. Рассмотрим самые часто встречающиеся вопросы по разным группам мышц и видам тренировки.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ЖИВОТА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

С увеличением срока беременности центр тяжести смещается все дальше вперед из-за роста живота, что ведет к увеличению поясничного лордоза (прогиба в пояснице) и к возможному появлению болезненных ощущений в спине. Мышцы живота во время беременности должны быть сильными, чтобы помогать мышцам спины удерживать положение тела близкое к вертикальному и минимизировать проявления дискомфорта.

Это абсолютно правильно. Только это не значит, что упражнения для прямой мышцы живота обязательны во время беременности, чтобы сделать ее сильнее, чем она была. Это также не значит, что необходимо начинать «качать» мышцы брюшного пресса тем, кто этого не делал раньше. В реальности, если мышцы живота тренировали до беременности, то запаса их «прочности» вполне хватит на все 9 месяцев для максимально комфортного состояния. Если же хорошего пресса ранее не было, то, скорее всего, добиться его во время беременности уже не получится.

Чтобы понять, почему это так, нужно понять, что происходит с животом во время беременности с точки зрения физиологии. 

В первой половине беременности размеры брюшной полости практически не увеличиваются, т.к. сама матка еще не становится заметно больше. В этот период идет формирование систем организма ребенка без активного роста плода в размере.

Во второй половине беременности с каждой неделей плод значительно прибавляет в росте и весе. Матка становится больше, размер брюшной полости увеличивается, живот начинает активно «выпячиваться» вперед.

Прямая мышца живота должна удлиняться, чтобы не препятствовать этому процессу. Это требует ее высокой эластичности, степень которой зависит от трех основных факторов:

1 – индивидуальные (генетические) особенности

2 – действие гормонов во время беременности (релаксин размягчает соединительную ткань)

3 – степень расслабленности мышцы (чем она более расслаблена, тем легче растягивается)

Если эластичности мышцы недостаточно, возможны варианты:

– мышцы в некоторой степени препятствуют дальнейшему увеличению размеров самого живота, матки, что, как следствие, негативно сказывается на росте плода. Для женщины это в какой-то мере плюс: живот маленький и аккуратный, меньше нагрузка на спину. Но это не лучший вариант для развития ребенка.

– живот растет «внутрь»: ребенок развивается нормальными темпами, матка увеличивается, но ее рост в большей степени происходит не за счет выпячивания живота вперед, а за счет сдавливания других органов внутри брюшной полости. Внешний эффект такой же, как в предыдущем случае (маленький живот), но это не лучшим образом влияет на работу внутренних органов самой женщины: могут возникать проблемы с пищеварением, дыханием, кровообращением и т.д.

– живот активно увеличивается в размере, но из-за недостаточной эластичности прямые мышцы живота правой и левой половин туловища начинают расходиться в стороны от белой линии живота. Это явление называется диастаз прямых мышц живота. Соединительная ткань натягивается, это длительное натяжение приводит к снижению ее упругости, что после родов может привести к тому, что передняя стенка брюшной полости становится менее плотной и прочной. Это снижает ее защитные функции по отношению к внутренним органам. В крайнем случае при слишком сильном натяжении может произойти разрыв белой линии живота.

В идеальном варианте мышцы живота должны быть достаточно сильными, чтобы поддерживать постоянно растущий живот, но при этом достаточно эластичными, чтобы избежать вышеописанных негативных последствий.

 

Для тренировки мышц живота чаще всего используют всевозможные модификации двух типов упражнений.

Динамический вариант — сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах; 

Статический вариант — разные вариации движений\удержаний ног на весу в положении лежа на спине. 

Разберем, что происходит при использовании этих упражнений во время беременности:

– сгибание позвоночника в поясничном и нижнегрудном отделах возможно, но только на ранних сроках беременности, пока живот еще не ярко выражен. На более поздних сроках это становится все сложнее (а потом и практически невозможно) чисто механически – размер живота просто не позволяет согнуться в этих отделах позвоночника. Когда беременным предлагают данные упражнения, то все ограничивается движением головой в шейном отделе в попытке приподнять туловище над полом.

При таком животе все ограничивается «подергиванием» в шейном отделе и подниманием головы

– удержания ног (движения ногами) на весу в положении лежа на спине теоретически возможны в течение всей беременности, т.к. в этих действиях не используется сгибание позвоночника (мышцы живота напрягаются для фиксирования положения таза, чтобы не прогибалась поясница), а движениям в тазобедренном и коленном суставах растущий живот не препятствует. Мышцы живота должны проявить достаточно высокую силу, чтобы удержать таз на месте. Однако по мере увеличения срока беременности и роста живота прямая мышца живота удлиняется, а чем длиннее мышца, тем меньшую силу она может проявить. Беременным становится практически невозможно удержать спину и таз на полу, появляется чрезмерный прогиб в пояснице, что при высокой вертикальной нагрузке на эту область может привести к сильному дискомфорту (как минимум) или к травмированию поясничного отдела. Это упражнение достаточно сложно выполнить даже небеременной женщине!

Получается, что во второй половине беременности упражнения на мышцы живота либо практически невыполнимы (динамический вариант), либо чреваты высоким риском негативных последствий их выполнения (статический вариант).

В первой половине беременности тренировать живот, в принципе, можно в расчете на то, что мышцы успеют стать сильнее, чтобы обеспечить больший комфорт на более поздних сроках. Но времени для этого скорее всего не хватит. А вот тонус мышц вполне может стать выше в случае, если слишком форсировать нагрузку – например, «качать живот» каждый день в большом объеме. Повышенный тонус препятствует нормальному удлинению мышц, которое необходимо в этот момент. В результате происходит описанный выше диастаз (это довольно часто наблюдается у спортсменок с «кубиками» на животе). Конечно, риск диастаза прямых мышц живота есть всегда, но при усиленных тренировках он повышается. Нельзя сказать, что упражнения «на пресс» категорически запрещены во время беременности. Но планируя свои занятия, необходимо оценить потенциальную пользу от тренировки мышц живота и соотнести ее с возможными рисками.

Идеальный вариант для женщины: тренировки мышц живота в сочетании с формированием навыка правильной осанки до беременности, что поможет чувствовать себя комфортнее в течение всех 9 месяцев. А во время беременности лучше сосредоточиться на выполнении других упражнений.

Если же идеальный вариант не получился, до беременности живот не тренировали, то вместо неоднозначных скручиваний и прочих упражнений на пресс, лучше сфокусироваться на осанке и на упражнениях на расслабление мышц спины.

ТРЕНИРОВКА МЫШЦ СПИНЫ (РАЗГИБАТЕЛЕЙ ПОЗВОНОЧНИКА) ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Основная функция мышц-разгибателей позвоночника – удержание туловища в вертикальном положении и сохранение за счет этого равновесия. Эти мышцы постоянно используются в повседневной жизни – почти всегда, когда мы не лежим. В период беременности нагрузка на мышцы-разгибатели повышается в силу естественных изменений. С течением беременности центр тяжести смещается вперед из-за роста живота, поясница все больше прогибается. Вместе с этим размер и вес груди увеличиваются, а это приводит к опусканию плеч вперед и появлению сутулости в верхней части туловища. В результате сразу в двух отделах позвоночника происходят изменения исходного анатомического положения: увеличение поясничного лордоза и грудного кифоза. Это одновременное «сверхискривление» может вызывать дискомфортные и болезненные ощущения в спине. Задача мышц- разгибателей позвоночника – компенсировать связанные с беременностью изменения осанки, помочь избежать болезненности. Для этого мышцы должны быть достаточно сильными.

Распространенная логика многих фитнес-инструкторов: обязательное выполнение упражнений на укрепление мышц-разгибателей позвоночника (гиперэкстензии), чтобы сохранить их силу или успеть сделать их сильными во время беременности.

Мы не рекомендуем этого делать. Объясним, почему.

Если у женщины достаточно сильные мышцы-разгибатели позвоночника потому, что она тренировалась до наступления беременности, то эти мышцы смогут противодействовать излишнему искривлению позвоночника и нарушению осанки, т. к. будут в состоянии удержать туловище в ровном вертикальном положении. При этом и неприятные ощущения будут проявляться в меньшей степени. Их даже может не быть совсем.

Однако, дополнительные упражнения на мышцы-разгибатели будут лишними. Ведь эти мышцы в течение беременности и так будут постоянно напрягаться в повседневной жизни, получая естественную дополнительную нагрузку, которую раньше они получали во время тренировки.

Если же женщина не тренировалась до беременности, то для ее мышц повседневные дополнительные усилия будут являться нагрузкой большей, чем до беременности, т.е., по сути, тренировкой. Когда мышцы постоянно утомляются, дополнительно нагружать их нецелесообразно. Они, скорее, нуждаются в восстановлении от ежедневного непривычного напряжения.

В обоих случаях мы бы посоветовали сосредоточить внимание на расслаблении и растягивании постоянно утомляющихся мышц-разгибателей позвоночника.

Тренировать мышцы-разгибатели может быть актуально в начале беременности, пока повседневная нагрузка невысока — до того, как растущие живот и грудь начнут менять осанку. Но даже в этот период, на наш взгляд, лучше сосредоточиться на упражнениях, направленных в большей степени на формирование или сохранение корректной осанки, нежели на силовых упражнениях на мышцы спины. Выполняя специальные упражнения на осанку, мы в любом случае задействуем мышцы-разгибатели, что может быть достаточной нагрузкой для них. А кроме этого формируем такой необходимый в это время навык поддержания ровного вертикального положения тела.

 

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и растягивание

УДАРНАЯ НАГРУЗКА, СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, АКВА-АЭРОБИКА ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

Чтобы понять, в каком виде и почему стоит предлагать или не предлагать такую нагрузку и такие виды упражнений, нужно сначала рассмотреть физиологическое влияние гормона релаксина на организм беременной женщины.

Влияние релаксина на организм в целом и на опорно-двигательный аппарат

Во время беременности начинает вырабатываться гормон релаксин. Под его действием соединительная ткань размягчается, становится более податливой (растяжимой) и менее жесткой (прочной). Таким образом природа готовит организм женщины к периоду беременности и к родам.

Более податливая соединительная ткань нужна для того, чтобы в ходе беременности матка могла увеличиваться в размерах для нормального роста ребенка, чтобы кожа беспрепятственно растягивалась в нужных местах без повреждений.

В процессе родов размягченная соединительная ткань в области шейки матки обеспечивает более легкое ее раскрытие, высокая растяжимость области промежности способствует предотвращению разрывов, а размягченные лобковый симфиз и подвздошно-крестцовое сочленение помогают костям таза «раздвигаться» при прохождении ребенка по родовым путям во избежание травмирования как матери, так и малыша.

Но есть и обратная сторона воздействия гормона релаксина: опорно-двигательный аппарат становится более уязвимым с точки зрения сопротивляемости нагрузкам. Ведь из-за размягчения соединительной ткани снижается прочность связок и стабильность суставов. Это может приводить к появлению дискомфорта, а иногда и довольно сильной болезненности даже при обычных движениях в повседневной жизни. Естественно, что при дополнительной физической активности ощущения дискомфорта и болезненности будут значительно выше, как и риск получения травм.

По этой причине стоит внимательнее относиться к выбору некоторых видов нагрузок и упражнений.

Несколько рекомендованных упражнений для беременных – на осанку и расслабление

Высокая ударная нагрузка

Ударная нагрузка, которая возникает при выполнении упражнений в положении стоя, может оказаться травмоопасной для суставов нижних конечностей и позвоночника. Особенно явно этот риск проявляется при высокой ударной нагрузке, которая предполагает использование прыжковых и беговых действий. Степень возможного негативного воздействия зависит от следующих факторов: веса человека, амортизационных свойств суставов, положения позвоночника, техники приземления. Чем больше вес, чем ниже прочность суставов и связок, чем менее ровное (вертикальное) положение позвоночника тем выше будет ударная нагрузка.

Чтобы не травмироваться, надо владеть навыком безопасного выполнения таких движений (навыком корректного приземления). Если женщина хорошо умеет бегать и прыгать, то использовать эти упражнения во время беременности допустимо, конечно в разумных пределах.

Но нужно помнить, что вне зависимости от физических возможностей и двигательных умений во время беременности происходят те изменения в организме, которые приводят к повышению ударной нагрузки и снижению способностей ей противостоять. Собственный вес постоянно и весьма значительно (особенно во второй половине беременности) увеличивается. Это само по себе является дополнительной нагрузкой на суставы ног и позвоночника. Естественно, ударная нагрузка при всех движениях повышается (даже в случае их корректного выполнения). Суставы и связки, становясь более размягченными под действием релаксина и менее прочными, хуже справляются с возрастающей нагрузкой, их амортизационные свойства снижаются. Изменение положения позвоночника вследствие увеличения поясничного лордоза приводит к ухудшению амортизации и в этой области. Из-за всех этих изменений риск возникновения травм повышается. Поэтому с увеличением срока беременности стоит минимизировать количество бега и прыжков, если раньше они использовались в тренировочной практике. А тем, кто ранее не бегал и не прыгал или делал это некорректно (небезопасно), лучше вообще отказаться от данных видов упражнений.

Высокую ударную нагрузку желательно ограничить (или даже полностью исключить) еще и потому, что из-за увеличения живота и смещения центра тяжести повышается риск потери равновесия.

Силовая нагрузка

Силовые упражнения и силовые нагрузки следует тоже подбирать с учетом происходящих физиологических изменений. Не нужно исключать силовую тренировку, но методику необходимо обязательно скорректировать.

Интенсивность нагрузки

Тем, для кого силовые нагрузки привычны, кто занимался «до», надо постепенно снижать интенсивность нагрузок. Ведь, несмотря на то, что сами мышцы вполне способны выдержать привычный уровень нагрузки, и женщина может ощущать себя готовой продолжать тренироваться с прежней интенсивностью, следует помнить, что состояние суставов и связок принципиально меняется. Из-за воздействия релаксина они не готовы и дальше безопасно для себя сопротивляться той нагрузке, с которой справлялись ранее.

А для тех, кто не тренировался до беременности, это может быть еще более опасно. Поэтому силовые нагрузки для них стоит подбирать особенно внимательно. Лучше ограничиться минимальным воздействием, чтобы не привести к переутомлению и травмам.

Дополнительное оборудование

Любое дополнительное оборудование может оказаться дополнительной силовой нагрузкой. Помимо этого использование различных предметов в тренировке требует умения обращаться с ними так, чтобы это было безопасно для человека.

Оборудование можно использовать (вспоминаем про разницу слов “можно” и “нужно”), но не стоит злоупотреблять. А лучше продумать заранее — действительно ли оно настолько необходимо, что без него никак нельзя обойтись?

Дополнительное оборудование (гантели, боди-бары, штанги, резиновые амортизаторы и пр.) часто применяется для повышения степени нагрузки. С учетом того, что мы писали выше про интенсивность, стоит подумать, прежде чем использовать его. Вполне вероятно, что без оборудования можно обойтись, используя только вес собственного тела. Особенно с теми, кто не занимался силовыми упражнениями до беременности. Часто тренеры не осознают, что во второй половине беременности женщина и так носит на себе постоянно увеличивающийся вес. Иногда больший, чем вес грифа от штанги, например, или боди-бара. Поэтому вес дополнительного оборудования вместе с ее собственным увеличившимся весом может стать чрезмерной нагрузкой, особенно в исходных положениях стоя при выполнении упражнений на мышцы нижних конечностей.

Если вы занимались силовой тренировкой ранее, если у вас сформирован навык работы с оборудованием, то нет причин от него отказываться полностью. Только нужно постепенно снижать рабочий вес и уменьшать сложность упражнений.

Если женщина никогда не тренировалась с оборудованием и не умеет с ним обращаться, то необходимо сначала её этому научить. Однако, не стоит увлекаться и тратить много времени на то, что не является задачей первостепенной важности. Тем более, что период беременности — далеко не самое лучшее время для освоения новых навыков. Причем, любых. Голова у беременных работает совсем иначе, природа позаботилась о том, чтобы большая часть ресурсов организма (включая мозг) расходовалась только на успешное вынашивание плода. Поэтому-то беременные становятся такими рассеянными.

Единственное, на чем может быть целесообразно сконцентрировать внимание, это упражнения с дополнительным весом для мышц рук. Гантель в 1-1,5 кг для изолированной тренировки двуглавой мышцы плеча, дельтовидной мышцы, грудных мышц вполне может быть полезна, так как будущей маме после родов надо быть готовой носить в руках вес и побольше.

Исходные положения

Чем больше срок беременности, тем больше собственный вес и тем выше нагрузка на суставы ног. Она увеличивается с каждым днем. Выполнять упражнения в положении стоя становится все тяжелее. Поэтому на тренировке следует постепенно заменять их на упражнения в положении на полу. Особенно это касается нетренированных женщин, суставы которых не привыкли к высоким нагрузкам.

Кроме того, во время беременности кровь часто застаивается в нижней части тела. Это происходит в частности из-за длительного неподвижного нахождения в положении стоя. В результате могут возникать отеки, варикоз, геморрой. Поэтому нужны упражнения, которые улучшают циркуляцию крови в нижних конечностях: обычная ходьба, перекаты стоп с пяток на пальцы и обратно, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой. Многие из этих упражнений можно выполнять не только стоя, но и в любом другом положении (сидя, лежа), для них не требуется дополнительное оборудование. Такие движения нужно выполнять не только на занятии, их следует рекомендовать в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть неподвижно: на работе, в машине, в общественном транспорте, в очереди или перед телевизором.

Исходное положение лежа на животе, по понятным причинам, необходимо исключить, как только живот начинает увеличиваться в размерах.

Исходное положение лежа на спине часто запрещают использовать на занятиях (большинство приходящих на семинар инструкторов абсолютно уверены в правильности этого запрета). Распространено мнение, что данное положение надо исключить из тренировок, т.к. есть риск сдавливания нижней полой вены, что приводит к появлению головокружения, предобморочному состоянию и даже к потере сознания.

Да, это может случиться. Но далеко не со всеми, и далеко не в каждом случае – многие женщины даже не подозревают о такой проблеме, всю беременность отдыхают и спят, лежа на спине, и ничего страшного не происходит. Однако: предупрежден, значит вооружен.

Для этого вместо того, чтобы исключить положение лежа на спине из тренировочного процесса, ничего не рассказав о возможных неприятных и даже опасных последствиях, лучше поступить по-другому. Спросить, не сталкивалась ли уже женщина с вышеописанной ситуацией в повседневной жизни или на других занятиях. Объяснить, почему такое происходило или может произойти в будущем. Научить, как себя вести при возникновении первых симптомов: прекратить выполнять упражнение, перевернуться на левый бок (чтобы снизить давление на нижнюю полую вену, т.к. она проходит справа от позвоночника), возможно даже присесть (но не резко). Предложить выполнить упражнение лежа на спине и внимательно следить за самочувствием. Если всё в порядке, то нет никаких причин исключать такие упражнения. Отказаться от них следует только в случае, если появляются те симптомы, о которых было написано выше.

На будущее необходимо посоветовать женщине в повседневной жизни обращать внимание на малейшие неприятные ощущения, когда она лежит на спине. Если дискомфорт появляется, то придется отдыхать и спать так, чтобы туловище было в приподнятом положении.

Используя такую тактику, мы не только сохраняем возможность использования довольно широкого спектра упражнений, но и, самое главное, помогаем женщине вне наших занятий чувствовать себя максимально уверенно и комфортно.

Аква-аэробика

Бытует всеобщее мнение, что аква-аэробика показана абсолютно всем беременным, потому что это лучший и безопасный вид физической нагрузки для них.

Что в этом утверждении верно? Действительно, нахождение в воде очень приятно по ощущениям, т.к. собственный вес «уменьшается» по сравнению с реальным весом тела «на суше» из-за выталкивающего действия воды. При этом вертикальная (ударная) нагрузка снижается, суставы нижних конечностей и позвоночника «разгружаются». Дополнительно происходит естественный микро-массаж кожи и пр.

Но одно дело просто находиться в воде. И совсем другое – двигаться. Если сравнить силу сопротивления воздушной и водной среды при выполнении движений, то будет видна явная разница. Когда вы двигаетесь на суше в разных направлениях (в стороны, вперед-назад), то сопротивление воздуха практически не ощущается, т.к. оно слишком мало. Если те же самые действия совершать в воде, то их будет гораздо тяжелее выполнить, т.к. сила сопротивления воды значительно выше. Попробуйте просто поднять руки вперед до горизонтали на суше и в воде и сравните, что тяжелее.

Поэтому любые действия в воде для суставов и связок могут оказаться даже более травмоопасными, чем на суше. Об этом нужно помнить, занимаясь плаванием или аква-аэробикой. Принцип тот же: если занимались этим до беременности, продолжайте, снижая скорость плавания, уменьшая амплитуду и темп упражнений во время аква-аэробики, выполняя все очень плавно и контролируя свои движения.

Если же не занимались, но очень хочется начать, будьте предельно внимательными. Следите за всеми нюансами, контролируйте амплитуду и скорость выполнения упражнений, поскольку “дернуть” размягченный сустав в воде очень просто (особенно при использовании дополнительного оборудования: плавательная лопатка на ладони намного увеличит нагрузку на локтевой и плечевой суставы).

КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКОЕ УПРАЖНЕНИЕ МОЖНО, А КАКОЕ НЕЛЬЗЯ ПРЕДЛАГАТЬ БЕРЕМЕННЫМ

Мы рассмотрели только некоторые варианты упражнений, все разобрать невозможно. Но если вам нужно решить для себя, что предлагать или не предлагать на тренировке с беременными, то рекомендуем использовать логику, приведенную ниже.

Не ставьте вопрос: «что нельзя делать беременным». Любое упражнение рассматривайте, в первую очередь, с позиции целесообразности, ответив сначала на два вопроса.

Первый: можно ли это упражнение выполнять беременной? В большинстве случаев на этот вопрос можно ответить положительно при условии нормального течения беременности и отсутствии явных патологий (патологии выявляет только врач, фитнес-тренер не имеет права делать заключение о течении беременности). А также, когда речь идет о том, что женщина делала в период до беременности, и что является для нее привычным и естественным.

Второй, гораздо более сложный вопрос: насколько данное упражнение нужно беременной женщине? Насколько оно будет полезно, учитывая ее положение и индивидуальное состояние. Этот вопрос неразрывно связан с целями и задачами тренировки в период беременности.

Например: можно ли женщине во время беременности предлагать высококоординационную нагрузку? В принципе, можно. Нет каких-то однозначных категорических противопоказаний. Но нужно ли?.. Особенно учитывая, что женщине эта нагрузка дается тяжелее из-за изменения функционирования нервной системы. Помимо этого из-за смещения центра тяжести при выполнении сложных упражнений присутствует больший риск потерять равновесие, оступиться и навредить себе. Если выбирать между координацией и силовой нагрузкой, то целесообразнее будет предложить, например, силовые упражнения для мышц рук. Сильные руки очень пригодятся после родов. А развитие координационных возможностей лучше оставить на потом.

Еще один важный фильтр для выбора или исключения каких-то упражнений: индивидуальное состояние и то, тренировалась ли женщина до беременности. То, что будет совершенно нормально для тренировавшейся до беременности, может быть неприемлемо и/или просто невыполнимо для другой беременной. Например, если женщина мастер спорта по горным лыжам, то кататься на лыжах для нее также привычно, как обычным людям ходить. Поэтому запрещать ей это занятие будет нелогично. Тем более, что естественный инстинкт заботы о ребенке, скорее всего, оградит ее от слишком экстремального катания. А обычная человеческая логика позволить постепенно отказаться от этого увлечения по мере развития беременности. Однако, не стоит «вставать» на горные лыжи тем, кто не является в этом вопросе профессионалом. Опыт может оказаться плачевным…

В целом решение по таким вопросам нужно принимать, основываясь на понимании анатомии и физиологии процесса беременности, а также на знании теории тренировки в целом. Если вы слышите где-то категоричное “этого делать нельзя/можно/нужно”, всегда анализируйте данное утверждение, пытаясь получить ответ на вопрос “почему”, исходя из знаний этих наук.

Подробно мы изучаем физиологию беременности и методику тренировки для беременных на семинаре Методика фитнес-тренировки для беременных (4 дня).

Дата создания: 13 февраля 2017

Спорт во время беременности — как заниматься

Время ожидания малыша – особенный и очень важный период в жизни женщины.

Будущая мама заботится не только о своем здоровье, но и о благополучии своего малыша. Все больше молодых девушек в последние годы занимаются спортом в повседневной жизни и на этапе планирования беременности. Как же поступить женщине, когда она уже беременна? Прекращать занятия фитнесом или как-то совмещать их с новым положением? Ведь следить за своей фигурой, здоровьем и набором веса женщинам в «интересном положении» приходится даже более тщательно, чем до беременности.

Можно ли заниматься спортом при беременности

Всем известно, что спортивные занятия благоприятно влияют на физическое и эмоциональное состояние человека. Приносят ли пользу занятия спортом во время беременности? Конечно да. Малоподвижный образ жизни способствует набору лишнего веса, появлению отеков, повышению артериального давления. Давно уже не секрет, что спортивные упражнения нормализуют работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем, укрепляют мышцы, которые участвует в родовом акте, благотворно влияют на психоэмоциональный статус, нормализуют сон и улучшают аппетит.

Регулярные физические упражнения снижают процент осложнений беременности, способствуют нормальному течению родов, уменьшают риск разрывов промежности. Занятия спортом во время беременности улучшают кровообращение и обмен веществ во внутренних органах, что благоприятно сказывается на росте и развитии плода, препятствует появлению отеков. Есть также научные данные, что дети женщин, занимающихся физическими упражнениями во время беременности, менее подвержены различным заболеваниям, инфекциям и стрессам. Кроме того, женщина, занимавшаяся спортом во время беременности, быстрее восстанавливается в послеродовом периоде, а опасность развития послеродовых осложнений значительно уменьшается.

В любом случае, перед тем как начать заниматься физическими упражнениями во время беременности, обязательно нужно проконсультироваться с акушером-гинекологом

, наблюдающим женщину.

Противопоказания для спорта во время беременности

Существуют состояния и заболевания, при которых занятия спортом категорически противопоказаны:

• предлежание плаценты – состояние, когда плацента располагается низко в матке и перекрывает выход из нее (так называемый, внутренний зев). Эти состояния опасны внезапным возникновением обильного кровотечения и любая физическая нагрузка может его спровоцировать.
• заболевания печени, почек, сердечно-сосудистой системы. Дополнительная физическая нагрузка во время беременности в виде занятий фитнесом может усугубить течение этих заболеваний.
• маточные кровотечения. Естественно при кровотечении фитнес противопоказан, ведь физические упражнения могут привести к усилению кровотечения.
• гипертонус матки, угроза прерывания беременности. Спорт также может усугубить ситуацию и привести к прерыванию беременности.
• многоводие – избыточное накопление околоплодных вод. Занятия спортом в данном случае могут привести к преждевременным родам или разрыву плодного пузыря и преждевременному излитию околоплодных вод.
• воспалительные и гнойные процессы, поскольку занятия спортом будут способствовать распространению воспалительного процесса.
• гестоз – тяжелое осложнение второй половины беременности, при котором повышается артериальное давление, появляется белок в моче и отеки. Занятия спортом в данном случае могут спровоцировать грозное осложнение беременности – эклампсию – появление судорог.
• тяжелая степень анемии – значительное снижение уровня гемоглобина обычно сопровождается нехваткой кислорода органам и тканям, а физические упражнения могут еще более усугубить состояние кислородного дефицита.
• заболевания системы крови, в частности при склонности к тромбозам (образованию сгустков крови, закупоривающих сосуды) или кровотечениям. В этих случаях возможно ухудшение течения заболевания на фоне физических нагрузок во время беременности.

Кроме того, необходимо помнить, что даже здоровой женщине при физиологическом течении беременности не всеми видами спорта можно заниматься. В ряде случаев причиной запрета является высокая степень травматизма определенных видов спорта. В эту группу можно отнести верховую езду, бокс, каратэ, все виды борьбы, прыжки с трамплина, парашютный спорт, катание на горных лыжах, скейтборд, роликовые коньки, сноуборд. К запрещенным видам относят мотоспорт, скутеры, снегокаты и водные мотоциклы. Помимо высокого риска травматизма работающий двигатель этих транспортных средств вызывает интенсивную вибрацию, которая неблагоприятно влияет на тазовые органы и может стать причиной прерывания беременности. Велосипедный спорт, велотренажеры и водные велосипеды обладают свойством усиливать приток крови к матке, вследствие чего может усиливаться тонус, что приводит к угрозе прерывания беременности. Прыжки в воду и дайвинг тоже находятся под запретом. Оба вида спорта связаны со значительным изменением давления, что крайне нежелательно для женщины, ожидающей малыша, так как может привести к нарушению кровоснабжения плода. Нельзя также заниматься видами спорта, где необходимо задерживать дыхание, например бодифлекс.

Табу налагается и на силовые виды спорта, поднятие тяжестей более 5 килограмм, соответственно на все силовые тренажеры, степ, танцевальную аэробику, спринтерский бег, бег на длинные дистанции, любые упражнения, связанные с растяжкой мышц живота.

Каким спортом можно заниматься при беременности

Какие же занятия разрешены беременным женщинам:

В первую очередь, начиная заниматься спортом во время беременности, необходимо учитывать уровень физической подготовки до зачатия. Если женщина много лет регулярно занималась спортом, получала интенсивные нагрузки, естественно и во время беременности при отсутствии противопоказаний, она может позволить себе более интенсивные занятия, правда с присутствием определенного контроля. Так, в частности, частота пульса через 5 минут после завершения упражнения не должна превышать 100 ударов в минуту, а артериальное давление должно самостоятельно нормализоваться через тот же промежуток времени. В ходе тренировки надо стараться ограничить время интенсивной физической работы до 15 минут (под интенсивной работой понимается такая, во время которой частота пульса превышает 150 ударов в минуту). Лучше увеличить время, отведенное на разминку и разогрев. Само время тренировки в идеале не должно превышать 1,5 часов.

Женщинам, не занимающимся до беременности интенсивным фитнесом нужно аккуратно подходить к началу занятий во время беременности, начинать с малого и постепенно, в разумных пределах, увеличивать нагрузку.

Одна из самых простых, доступных каждой женщине, но весьма эффективных физических нагрузок, разрешенных абсолютно всем беременным, независимо от их подготовки и самочувствия – это пешие прогулки. Такие упражнения тонизируют мышцы ног, ягодиц и спины, предотвращают появление варикозного расширения вен и геморроя, борются с венозным застоем в малом тазу. Регулярные прогулки улучшают маточно-плацентарный кровоток, в результате чего плод получает больше кислорода и питательных веществ.

Зимой можно регулярно совершать прогулки на равнинных лыжах — этот вид спорта считается безопасным. После 24-25 недель во время пеших или лыжных прогулок необходимо надевать поддерживающий бандаж для беременных.

Также полезна беременным ходьба по лестнице вверх. Главное условие – не торопиться, дышать ровно и спокойно.

Естественно, на первых позициях по полезности и дозволенности в период беременности находятся плавание, йога, специальная гимнастика для беременных.

Занятия плаванием являются, пожалуй, самым оптимальным видом спорта для беременных. Плавание очень благотворно влияет и на маму, и на малыша. Упражнения в воде разгружают позвоночник, укрепляют мышцы спины и груди, массируют ткани, улучшают кровообращение в органах и тканях, исчезают отеки, метеоризм. Кроме того, плавание исключает возможность перегрева, обезвоживания и травматизации женщины, а также избыточной нагрузки на суставы. Плавание – это отличный способ держать свое тело в тонусе и великолепная возможность привести его в порядок после того, как малыш появится на свет. Вода является прекрасным амортизатором, позволяющим оптимально распределить нагрузку на тело при любом виде движений. Можно просто держаться на воде, ходить в воде, плавать, заниматься аквааэробикой для беременных. В фитнес-центрах существуют специальные программы аквааэробики для будущих мам под руководством инструкторов. Единственные моменты, которые нужно помнить, отправляясь в бассейн – необходимо чтобы купальник был хорошо подобран по размеру, не сдавливал живот, с собой нужно обязательно взять бутылочку с чистой питьевой водой, чтобы восполнить жидкость после занятия, и оценить чистоту бассейна, в котором проходят занятия плаванием.

Йога также является отличным вариантом физических упражнений в период вынашивания малыша. Для этого подходят почти все ее разновидности, но все-таки лучше, особенно для начинающих, заниматься специально адаптированной для беременных йогой, под руководством опытного инструктора. Такая йога не навредит ни маме, ни малышу, в ней нет перевернутых поз и упражнений, которые необходимо выполнять лежа на спине. Еще один аргумент в пользу йоги в том, что при выполнении упражнений много времени уделяется дыханию и расслаблению. Это очень благотворно влияет на развитие малыша (правильное дыхание улучшает кровообращение и он получает больше кислорода), а также готовит маму к родам.

Существуют несколько вариантов специально разработанной гимнастики для беременных. Она продумана с учетом всех физиологий и потребностей беременных женщин. Упражнения в этих комплексах направлены на то, чтобы укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, мышцы, которые участвуют в процессе родов — на укрепление брюшного пресса и тазового дна. Положительно влияет гимнастика для беременных на поддержание осанки и укрепление позвоночника. Гимнастикой для беременных можно заниматься дома самостоятельно, подчерпнув основные упражнения из специальных журналов или из сети Интернет. Во многих фитнес клубах создаются специальные группы для будущих мам. В группе беременные женщины занимаются физическими упражнениями под руководством опытных инструкторов, которые покажут необходимые упражнения, укажут на возможные ошибки, а кроме того, занимаясь в группе, женщины могут общаться с другими будущими мамочками. В фитнес клубах занятия для беременных проводят также с использованием надувных спортивных мячей – фитболов. Упражнения на фитболе также направлены на укрепление мышц спины, подготовку мышц и связок, прямо или косвенно участвующих в процессе родов, улучшение кровоснабжения органов и тканей.

Приветствуются во время беременности занятия пилатесом. Он помогает не только укрепить мышцы, активно участвующие в родах, в частности мышцы тазового дна, но и овладеть навыками правильного дыхания и релаксации. Эти навыки пригодятся во время родов для уменьшения болевых ощущений во время схваток.

В первом триместре беременности фитнес помогает бороться с легкой степенью токсикоза, болями в поясничной области, возникающими при давлении растущей матки, помогает нормализовать работу кишечника. В этот период происходит закладка всех органов и систем малыша и связь его с материнским организмом еще слаба рекомендуется воздержаться от резких наклонов и прогибания туловища, резких подъемы туловища из положения лежа, подъема прямых ног. Поскольку в этот период возрастает потребность тканей организма в кислороде, а будущую маму нередко беспокоит токсикоз или повышенная чувствительность к запахам, лучше всего в этот период уделить большее внимание спокойным пешим или лыжным прогулкам и не посещать душные залы фитнес клуба с их особенными ароматами.

Наиболее благоприятным для физических упражнений считается второй триместр беременности. Во втором триместре беременности происходит активное формирование плаценты и круга кровообращения «мать – плод», возрастает давление матки на сосуды, что приводит к отекам и появлению варикоза. В обмен веществ включаются гормоны плаценты, которые усиливают рост матки и молочных желез, увеличение живота приводит к изменению осанки, возможно уплощение стопы. Занятия спортом во втором триместре беременности способствуют сохранению гибкости и подвижности суставов, а также являются профилактикой варикозного расширения вен и отеков. Во втором триместре рекомендуется заниматься гимнастикой для беременных, пилатесом и особенно плаванием. Плавание как никакой другой вид спорта, помогает «разгрузить» позвоночник и какое-то время чувствовать свое тело таким, каким оно было до беременности.

В третьем триместре происходит увеличение матки, возрастает нагрузка на сердце, диафрагмальное дыхание затруднено, ухудшается венозный отток от ног и малого таза, повышается нагрузка на позвоночник и свод стопы. Занятия в этот период нацелены на улучшение кровообращения во всех органах и системах. Общая нагрузка должна быть снижена. Большое значение имеют упражнения на расслабление. Значительную пользу в этот период также приносит плавание.

На что обращать внимание во время занятий спортом

На начальном этапе длительность тренировки не должна превышать 20-30 минут в день. Со временем, при условии хорошей переносимости, эту продолжительность можно будет довести до часа. При этом нагрузка должна нарастать плавно и постепенно. После тренировки беременная женщина не должна чувствовать усталость.

Для занятий спортом необходимо выбирать удобную, качественную обувь и просторную одежду из хлопка. Нужно избегать перегрева. Помещение, в котором проходят занятия должно хорошо проветриваться, в нем не должно быть жарко и душно.

Естественно, во время занятий спортом будущая мама должна внимательно прислушиваться к своему организму, а на поздних сроках и к двигательной активности плода во время выполнения упражнений и после их завершения. Если эта активность снижается, значит физическая активность избыточна и нуждается в коррективах, кроме того, это повод обратиться за советом к врачу.

Если в момент физической нагрузки появляется интенсивная боль в животе, кровянистые выделения – это повод для немедленного прекращения занятий и срочного обращения за медицинской помощью. Если после упражнений постоянно появляется головная боль, головокружения, усиливаются отеки или бывают кровянистые выделения из половых путей – необходимо прекратить занятия и обратиться к врачу, наблюдающему беременность. Поводом для консультации должно быть любое проявление нездоровья.

Занимаясь спортом, нужно помнить, что он должен приносить только удовольствие. Только в этом случае, он будет приносить пользу будущей мамочке и ее малышу.

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Беременность и тренировки

Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.

Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.

Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.

Можно ли заниматься?

Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.

Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?

Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.

Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.

Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.

Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.

Организация занятий

Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.

Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.

До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.

Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз. Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.  

Можно ли качать пресс во время беременности?

Женщина желает выглядеть привлекательно, даже когда она находиться в положении. До беременности большинство дам посещают спортивные залы, чтобы устранить недостатки фигуры, подтянуть попу, избавиться от целлюлита, сбросить лишние килограммы с живота. Но как только они видят на тесте долгожданные 2 полоски, сразу же начинают задумываться и искать ответ на вопрос: «можно ли качать пресс во время беременности?»

Но ощущения отличаются у женщин, которые возникают во время беременности. Некоторые дамы жалуются на боли, головокружения, токсикоз. Для кого-то все 9 месяцев ничем не отличаются от остальных, так как отсутствует дискомфорт. Если относитесь к первой категории женщин, тогда не советуем качать пресс на ранних сроках беременности. Это может отрицательно сказаться на организме в целом, а также на состоянии малыша.

Можно ли качать пресс в начале беременности? В каких ситуациях это допустимо?

Рекомендации экспертов

Обращаясь к профессиональному тренеру, либо медицинскому сотруднику с вопросом, можно ли беременным качать пресс, ответ последует: «Все индивидуально!». Следует ориентироваться на состояние организма, нюансы физиологии. В период вынашивания ребенка, бывают дни, когда хочется пролежать весь день на кровати. Именно в этот период лучше оставаться дома.

Эксперты утверждают, что качать пресс беременным можно. Но делать это в лайт-режиме. Почему? Во время беременности снижается выносливость тела. Посещая тренировки во время беременности, минимизируйте нагрузку на живот.

Почему нельзя качать пресс во время беременности активно, мы разобрали выше, но как же тогда можно заниматься?

Рекомендуется подбирать нагрузку самостоятельно. Опирайтесь на состояние собственного здоровья. Ощущаете дискомфорт? Обойдитесь несколькими подходами. Ощущаете слабость, боль, тогда не стоит качать пресс и заниматься на силовых тренажерах – остановите свой выбор на йоге или стретчинге.

Если не можете отказать себе в качании пресса в период вынашивания чада, уделите внимание косым мышцам. Главное, доверять своему организму, опираться на ощущения и реакции.

Когда лучше пропустить занятия?

Если имеются трудности со здоровьем, расскажите об этом тренеру, дополнительно уточните вопрос относительно спорта у врача. Как только посетите гинеколога, обязательно спрашивайте относительно нагрузок, если предпочитаете часто проводить время в спортивном зале. Доктор расскажет, можно ли качать пресс во время беременности первый триместр. Обязательно уточните у него, что будет если качать пресс при беременности.

Но существуют опасные фазы беременности, во время которых лучше прервать даже специальные тренировки для будущих мам. К опасным можно отнести:

·         с 2 и 3 недели;

·         с 12 и 13 недели;

·         с 20 по 24 неделю;

·         28-я неделя.

На этих неделях лучше исключить не только спорт, но и иные эмоциональные нагрузки.

При общей слабости, головной боли, следует заменить тренировку зарядкой дома. Также помните, что подобные неприятные симптомы во время беременности – это не норма, соответственно, отправляйтесь не в спортивный зал, а к врачу на прием.

Если в первый триместр ощущаете боли, не можете обходиться без медикаментов, тогда лежите на диване, отменив все планы.

Кому запрещено качать пресс?

Если относитесь к категории женщин, у которых беременность сопровождается сильным токсикозом, болезненными ощущениями в пояснице и спине – не посещайте спортивный зал. Качание пресса и иная нагрузка только усугубят состояние, а также могут отрицательно повлиять на развитие плода.

Физические нагрузки должны быть в удовольствие. Если они вызывают напряжение, обмороки, боли – обратитесь к гинекологу и «завяжите» временно с тренировками.

Чем заменить упражнения на пресс?

Существует ряд упражнений, которые никогда не нанесут вред, к ним можно отнести:

·         медленные махи ногами;

·         ходьба;

·         аккуратная езда на велосипеде.

Улучшит общее состояние организма йога, различные позы стретчинга. Эти упражнения активируют циркуляцию крови в малом тазу, за счет чего беременность будет проходить безболезненно, без дискомфорта.

Для укрепления мышц пресса, ягодиц, ног, используйте следующие упражнения:

·         медленная ходьба с поднятием ног;

·         захлестывание голеней назад;

·         аккуратные наклоны вперед и в стороны;

·         подтягивание согнутых ног к локтям в горизонтальном положении.

Выполняя такие несложные упражнения, можно подтянуть коду, накачать мышцы. Прессу уделяйте внимание, как только образуется животик, занятия с поднятием ног следует осуществлять на стуле.

Запрещенные занятия

Вопрос относительно того, можно ли качать пресс при беременности мы рассмотрели детально. Но, каждый врач скажет, что существуют упражнения, которые категорически выполнять во время беременности. К ним относятся:

·         вакуум;

·         поза березка.

Эти упражнения оказывают серьезное воздействие на внутренние органы. Не разрешаются также занятия, которые требуют усилий от женщины. Нормальный вес, который может поднимать девушка – 5 кг. Во время беременности, он категорически не должен превышать 2-3 кг.

Если качание пресса будет вызывать дискомфорт, можете заменить его на растяжку. В таких упражнениях также прорабатываются мышцы пресса, только безопасным для организма матери и ребенка способом.

Заключение

Физическая активность необходима всегда, так как она улучшает кровообращение, минимизирует болевые ощущения. Растяжка, йога и прочие аккуратные тренировки благотворно влияют на самочувствие женщин, которые беременны. Спрашивая у тренера, можно ли беременным качать пресс, он сразу скажет, что нагрузки разрешены, если нет медицинских противопоказаний.

Фитнес разрешен в течение всего периода вынашивания малыша, главное «прислушиваться» к телу, а не бить все рекорды в спортивном зале.

Занятие спортом при беременности | «Мир фитнеса»

Период беременности – волшебная и долгожданная пора для женщины, которая мечтает стать матерью. Многие ошибочно полагают, что в период вынашивания ребенка необходимо все время отдыхать и ни грамма не перетруждаться. Да, конечно, большие нагрузки для беременных женщин противопоказаны, но поскольку процесс вынашивания для женщины природный, в этот период она не должно полностью себя ограничивать в активной жизни. К тому же роды потребуют большой выносливости и станут физической нагрузкой для организма, поэтому важно подготовить свое тело к этому событию. Главное – правильно подобрать вид спортивных занятий для будущей мамы.

Какие занятия спортом подойдут при беременности?

Для женщины в положении следует тщательно подбирать уровень нагрузки и программу допустимых упражнений на занятиях. В такой период будущая мама не сможет посещать тренажерный зал, ведь при беременности запрещено поднимать тяжелые снаряды, качать пресс, бегать на дорожке. Также следует отказаться от прыжков. Очень полезны спортивные направления, включающие в себя элементы пластичной гимнастики, сюда относится йога для начинающих и специальный курс для будущих мам, пилатес, стрейтчинг. Очень полезно посещение бассейна, плаванье помогает снять нагрузку с позвоночника, ведь при вынашивании малыша будущие роженицы часто жалуются на боли в спине. Также бассейн поднимает настроение, акватерапия всегда благоприятно влияет на человека.

Для женщины, которая до беременности активно занималась спортом нет причин забрасывать тренировки в первом триместре, ориентируясь на собственные ощущения также можно продолжать занятия с прежней интенсивностью и в период первой половины второго триместра. Следует только исключить из комплекса занятий упражнения на пресс или заменить их комплексом на косые мышцы живота. Такие упражнения не оказывают давления на пресс, но при этом облегчают процесс ходьбы с животом на последних месяцах, возможно даже не понадобится носить бандаж.

Очень эффективным направлением для беременных также является дыхательная гимнастика бодифлекс, которой могут заниматься даже те, кому противопоказана любая физическая нагрузка. Это отличная возможность освоить дыхательные упражнения и техники на расслабление, научится прислушиваться к своему организму.

В любом случае при выборе направления прислушивайтесь к собственным ощущениям и интересам и не отказывайтесь от спортивных занятий вообще, если на то нет каких-либо серьезных оснований. Женщинам в положении всегда лучше заниматься под руководством тренера, ведь дома можно совершить много ошибок, неправильно подобрать упражнения.

Куда можно ходить заниматься на спортивные занятия для беременных в Минске?

Если вы подбираете хороший фитнес-клуб, где есть специальные групповые или индивидуальные занятия для беременных, отдайте предпочтение комплексу «Мир Фитнеса». Это спортивный клуб, где могут заниматься люди любого пола, возраста и уровня подготовки. В клубе работают опытные и профессиональные тренеры, которые отлично знают, как правильно построить программу занятий для будущих мам и других посетителей фитнес-центра.

12 упражнений, которых следует избегать во время беременности

пренатальные упражнения 17 июл.2020 г.

Вы бесконечно ищете в Интернете, каких упражнений следует избегать во время беременности , и получаете только противоречивые результаты? Ты не одинок. Я здесь, чтобы помочь вам безопасно тренироваться во время беременности.

Видите ли, к сожалению, есть много «так называемых» экспертов по пренатальным упражнениям, готовых высказать свое мнение, чтобы быстро заработать.Этот противоречивый совет может не только сбивать с толку, но и опасен.

Итак, я хочу установить рекорд, чтобы вы были в безопасности на протяжении всей беременности.

Давайте перейдем к делу.

Что делать, если я делала эти упражнения до беременности?

Отлично, если бы они помогли тебе прийти в форму. Но сейчас они могут не подходить.

Во-первых, я хочу, чтобы вы нашли время и внимательно выбрали упражнения, тренировки и занятия, в которых вы будете участвовать во время беременности.

Ваши цели изменились.Ваши приоритеты изменились.

Теперь вы беременны, вы должны учитывать своего растущего ребенка. Потому что ваш растущий ребенок может плохо реагировать на определенные упражнения или спорт.

То, что вы делали до беременности, теперь может причинить вред.

То, как вы сейчас тренируетесь, может зависеть от вашего уровня физической подготовки до беременности. То, как вы тренируетесь сейчас, также может зависеть от вашего предыдущего опыта тренировок.

Теперь следует выбирать любые виды деятельности с низким риском падения, травмы, повреждения суставов и связок.

Каких упражнений следует избегать при беременности?

1. Любое упражнение с высокой ударной нагрузкой.

2. Планка или отжимание.

3. Движения или упражнения, оказывающие сильное давление на тазовое дно.

4. Традиционные приседания и скручивания.

5. Упражнения в положении лежа на спине (особенно на поздних сроках беременности).

6. Упражнения, при которых задерживается дыхание.

7. Физические упражнения в жаркую влажную погоду.

8. Виды спорта, в которых существует повышенный риск падения (водные лыжи, катание на лыжах, катание на мотоциклах, верховая езда).

9. Упражнения для беременных, требующие длительного лежания на спине.

10. Упражнения, требующие длительного лежания на правом боку.

11. Упражнения, требующие резких скручивающих движений в положении стоя.

12. Упражнения, требующие интенсивных движений с последующим длительным бездействием.

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНЫЕ БЕЗОПАСНЫЕ ПРЕНАТАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ>

Каких занятий следует избегать во время беременности?

Упражнения, которые:

1. Требуют значительных прыжков, прыжков или прыжков.

2. Требуется подпрыгивание (батут).

3. Используйте спринт, маневренность или много бега.

4. Попросите вас сделать глубокие сгибания в коленях и приседания.

5. Требование полных приседаний.

6. Выполнение двойных подъемов ног.

7. При растяжке нужно подпрыгивать.

8. Включите любые контактные виды спорта (футбол, баскетбол и волейбол).

9. Требуется резкое изменение направления или резкие движения.

15 упражнений, которых следует избегать во время беременности

1. Контактный спорт.

Это очевидно, но вы можете непреднамеренно заниматься развлекательными контактными видами спорта на заднем дворе или в парке с семьей и друзьями.

Риск получения травмы значительно увеличивается. Эти виды спорта могут включать верховую езду, футбол, футбол, баскетбол или волейбол.

2. Горячая йога

Рекомендуется пренатальная йога.

Но горячей йоги следует избегать из-за того, что температура в помещении часто достигает 100 градусов и выше.

Беременным женщинам следует избегать таких жарких условий. Воздействие на плод высоких температур может вызвать гипертермию, которая может привести к врожденным дефектам и преждевременным родам.

3. Учебные сборы

Во многих тренировочных лагерях используют веревки, толкают шины, поднимают тяжести или занимаются боксом — все это может причинить вред как вам, так и ребенку.

Беременность — не время начинать учебный лагерь, предназначенный для здорового населения и мало учитывающий требования беременности.

4. Прыжки на батуте.

Используете ли вы батут на заднем дворе или батут в батутном центре, лучше избегать этого упражнения.

Существует значительный риск падения. Ваш центр тяжести смещен из-за беременности.

Вы также можете получить травму лодыжки. Колени. Или запястья, если вы напрягаетесь при приземлении.

5. Поднятие тяжестей.

Есть некоторые классы (силовые цепи) или другие запрограммированные классы, которые могут включать в себя поднятие тяжестей.Эти занятия могут увеличить нагрузку на ваши суставы и связки.

Из-за гормона беременности релаксина вам следует избегать этих баллистических, динамичных подъемов тяжестей. Вашей спине это не понравится.

И поверьте, последнее, чего вы хотите во время беременности, — это сильные боли в спине.

Тренировочные упражнения с тяжелыми весами, которые включают в себя максимальные изометрические мышечные сокращения, могут создать слишком большую нагрузку на сердечно-сосудистую и опорно-двигательную системы.

6.Высокая интенсивность

Во время беременности небезопасно участвовать в тренировке, которая включает в себя повышение частоты пульса и как можно дольше удерживать ее на повышенном уровне.

Эти занятия могут быть вредны как для вас, так и для ребенка. Лучше всего использовать уровень интенсивности от низкого до среднего. Не будем здесь ставить какие-то новые личные рекорды.

7. Крест

CrossFit часто позиционируется как спортивный фитнес-спорт.

Включает элементы высокоинтенсивной интервальной тренировки, олимпийской тяжелой атлетики, плиометрики, пауэрлифтинга, гимнастики и других упражнений.

Ограничение, поднятие тяжестей, упражнения высокой интенсивности и различные виды гимнастики явно не рекомендуются беременным.

Если вы занимались CrossFIT до беременности, то сейчас самое время изменить образ мышления. То есть ваши цели изменились.

8. Подъем по лестнице

В последние годы возникла популярная тенденция к занятиям спортом — восхождение по лестнице с участием некоторых из самых высоких зданий нашего города.

Существует риск падения, спотыкания, перенапряжения и физических упражнений в жаркой среде.

Вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений до очень высокого уровня. Вы также перегружаете мышцы ног.

9. Марафонский бег

Хотя некоторые беременные женщины по-прежнему предпочитают участвовать в марафоне во время беременности, рекомендуется избегать бега на такие длинные дистанции.

Это может привести к перенапряжению. Это может повысить температуру вашего тела. Есть риск обезвоживания. Вы более подвержены растяжению мышц.

Бегать на очень длинные дистанции просто нет смысла.Пожалуйста, отложите в сторону свое эго.

БЕСПЛАТНЫЕ БЕЗОПАСНЫЕ ДЕЯТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ>

10. Упражнения, которые могут вызвать травму живота или давление

Я съеживаюсь, когда вижу, как беременная женщина выполняет старые традиционные скручивания. И, что еще хуже, доска!

Есть много лучших способов укрепить мышцы кора во время беременности. Йога и пилатес здесь — лучший вариант.

Некоторые упражнения для укрепления живота будут очень неудобными. Это связано с мышечной слабостью и развитием абдоминального отрыва.

Состояние, называемое диастазом прямых мышц живота.

11. Высотная подготовка

Человеческий плод нормально развивается в условиях низкого содержания кислорода. Упражнения на большой высоте могут усилить нагрузку на доставку кислорода к плоду.

12. Положение для упражнений на спине (лежа на спине)

Не лежите на спине.

Почему?

Потому что, когда вы лежите на спине, беременная матка, как известно, сжимает нижнюю полую вену.Это может привести к гипотонии у матери и снижению притока крови к плоду.

13. Упражнения лежа на животе

По понятным причинам, пожалуйста, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения или заниматься спортом, которые могут потребовать от вас лежания на животе.

14. Стоять на месте в течение длительного периода времени

Не рекомендуется стоять на месте в течение длительного времени. Во-первых, вы можете упасть в обморок, если в нижних конечностях скопится слишком много крови.Во-вторых, это создает большую нагрузку на суставы.

15. Подводное плавание с аквалангом

Следует избегать подводного плавания с аквалангом, так как давление может привести к врожденным дефектам и декомпрессионной болезни плода.

На вынос

Руководствуйтесь здравым смыслом! Если болит, остановись. Если что-то не так, остановитесь. Если вы рискуете потерять равновесие, не делайте этого. Пожалуйста, избегайте упражнений во время беременности , которые могут нанести вред вам и вашему растущему ребенку!

Если у вас есть какие-либо конкретные вопросы, ваш врач будет вашим лучшим помощником.

7 упражнений, которые нельзя делать во время беременности

Забеременеть первым, вторым или даже шестым ребенком — это захватывающее время. Впереди много изменений, которые повлияют на ваше тело в течение месяцев, предшествующих новому прибытию.

Итак, что происходит, когда вы забеременеете?

С момента зачатия ваше тело начинает выделять гормоны (релаксин), которые помогают вашему телу расслабиться при подготовке к родам.Мышцы живота растягиваются по мере роста ребенка, и вес ребенка, давящий на тазовое дно, может вызвать слабость. По мере роста ребенка центр тяжести меняется, что может повлиять на ваше равновесие и проприоцепцию. Брюшной пресс, мышцы тазового дна и ягодичные мышцы становятся слабыми, в то время как приводящие мышцы Piriformis и Quadratus lumborum могут сжиматься.

Почему упражнения во время беременности?

Важно поддерживать или улучшать свою физическую форму во время беременности, чтобы уменьшить любые боли и боли, улучшить положение ребенка перед родами, снизить риск образования тромбов и подготовить организм к родам.Укрепление тазового дна и мышц нижней части живота во время беременности может помочь улучшить второй период родов (стадия толчка), может помочь уменьшить боль в тазовом поясе и уменьшить послеродовые проблемы, такие как недержание мочи и разделение мышц живота (Diastasis Rectus Abdominals Muscles).

Каких упражнений следует избегать во время беременности?

Хотя во время беременности важно заниматься физическими упражнениями, еще более важно знать, какие упражнения следует выполнять во время беременности.Здесь мы рассмотрим 7 различных видов упражнений, которых следует избегать во время беременности.

1. Контактные виды спорта — любой вид спорта, предполагающий любой прямой контакт с телом, особенно связанный со скоростью или повышенным риском падения, например, верховая езда или езда на велосипеде.

2. Избегайте многократного подъема веса более 10 фунтов (для детей раннего возраста это может быть сложно, поэтому постарайтесь свести к минимуму слишком много переноски, попробуйте спуститься до их уровня)

3. Избегайте глубоких приседаний и выпадов, так как это тоже может привести к сильное давление на и без того расслабленные связки вокруг таза

4. Избегайте лежания на спине более 2 минут во время упражнений, так как это может повлиять на давление кровотока в полой вене.

5. Избегайте физических упражнений в условиях чрезмерной жары, включая отапливаемые йога / парные и сауны.

6. Избегайте приседаний / перекатов или подъемов двух ног в йоге / пилатесе, так как это может оказать слишком сильное давление на брюшной пресс.

7. Высокая ударная нагрузка, например, аэробика или степ-аэробика, за счет усиления воздействия на суставы, которые уже находятся в расслабленном состоянии.

Безопасное упражнение

Так что здорово знать упражнения, которые не следует выполнять, но которые безопасны для ожидающего? Давайте посмотрим на некоторые безопасные упражнения, которые вы можете выполнять во время беременности.

1. Ходьба

2. Плавание / аквааэробика

3. Йога / пилатес для беременных

4. Растяжка (сначала посоветуйтесь, что и как правильно выполнять)

   упражнения

5. Дыхание

   Кому нельзя заниматься спортом?

   Как и все, из правил есть исключения. Каждый беременный должен поговорить со своим терапевтом или консультантом перед тем, как начать новую программу упражнений, и всегда должен информировать инструкторов о своей беременности, если посещает занятия, но есть несколько условий, при которых упражнения не рекомендуются.

   • Кровотечение или кровянистые выделения во время беременности

   • Низко расположенная плацента

   • Выкидыш или угроза выкидыша в анамнезе

   • История ранних самопроизвольных родов или преждевременных родов

     000

   • сейчас вы знаете основы тренировок во время беременности. Следующим шагом будет проверка того, что, по мнению вашего терапевта или консультанта, вы должны делать во время тренировок. Также полезно помнить, что у нас есть несколько физиотерапевтов, которые специализируются на вопросах женского здоровья и могут помочь облегчить боль и поддерживать вашу форму во время беременности.

     Упражнения, которых следует избегать во время беременности

     Есть много способов вести активный образ жизни во время беременности, но перечисленные ниже упражнения могут быть небезопасными сейчас, когда вы беременны.

     Контактные виды спорта и беременность

     Контактные виды спорта — это такие виды спорта, как футбол, регби, хоккей или боевые искусства. Из-за того, как они играются, есть риск получить удар по вашей шишке, поэтому лучше не делать их вообще, пока вы беременны.

     Если вы являетесь частью команды, вы все равно можете тренироваться с ними — возможно, в тренажерном зале — до тех пор, пока вы не будете делать ничего там, где вас могут ударить.

     Деятельность, связанная с риском падения во время беременности

     Любые упражнения или действия, связанные с риском падения, например катание на лыжах, скалолазание или верховая езда, могут быть опасными. Это потому, что растущая неровность смещает ваш центр тяжести, что может затруднить удержание равновесия.

     Если вы едете на велосипеде и боитесь упасть, вы можете перейти на велотренажер в тренажерном зале.

     Упражнения на большой высоте во время беременности

     Не следует тренироваться на большой высоте (более 2500 метров), если вы к этому не привыкли, поскольку это снижает снабжение вас и вашего ребенка кислородом.

     Если вы ушли на расстояние более 2500 метров, вам следует подождать не менее четырех-пяти дней, пока ваше тело не приспособится, прежде чем выполнять какие-либо упражнения.

     Подводное плавание с аквалангом при беременности

     Подводное плавание с аквалангом во время беременности небезопасно.

     Пузырьки азота могут проходить через плаценту, и у вашего будущего ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни.

     Упражнения для спины при беременности

     Через 16 недель упражнения на спине у некоторых женщин могут вызвать снижение артериального давления и головокружение.

     Вес ребенка может давить на крупный кровеносный сосуд и уменьшать приток крови к вашему сердцу и, следовательно, к ребенку.

     По этой причине мы также рекомендуем спать на боку на поздних сроках беременности.

     Упражнения, не предназначенные для беременности

     Хотя занятия йогой, пилатесом и аэробикой отлично подходят для беременных, убедитесь, что ваш учитель обучен инструктировать беременных женщин.

     Например, они должны посоветовать вам избегать некоторых упражнений или положений, например, лежа на спине после 16 недель.

     Если вы принимали участие в каком-либо из упражнений до того, как узнали, что беременны, и вы беспокоитесь, поговорите со своей акушеркой, чтобы подбодрить вас.

     Физические упражнения во время беременности — NHS

     Чем активнее вы будете во время беременности, тем легче вам будет адаптироваться к изменяющейся форме и увеличению веса. Это также поможет вам справиться с родами и вернуться в форму после родов.

     Поддерживайте свою обычную повседневную физическую активность или упражнения (спорт, бег, йога, танцы или даже прогулки по магазинам и обратно) до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно.

     Физические упражнения не опасны для вашего ребенка. Есть некоторые свидетельства того, что у активных женщин меньше шансов столкнуться с проблемами на более поздних сроках беременности и родов.

     Советы по упражнениям при беременности

     Не утомляйте себя. Возможно, вам придется замедлить темп по мере прогрессирования беременности или по совету родильного отделения. В случае сомнений проконсультируйтесь со своим родильным отделением.

     Как правило, вы должны уметь поддерживать разговор во время физических упражнений во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, возможно, вы слишком много занимаетесь спортом.

     Если до беременности вы не были физически активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений. Если вы начинаете программу аэробных упражнений (например, бег, плавание, езда на велосипеде или занятия аэробикой), сообщите инструктору, что вы беременны, и начните с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю. Постепенно увеличивайте это до ежедневных 30-минутных занятий.

     Помните, что упражнения не обязательно должны быть утомительными, чтобы приносить пользу.

     Советы по выполнению упражнений во время беременности:

     • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее
     • старайтесь поддерживать активность ежедневно — 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете справиться с этим , любое количество лучше, чем ничего
     • избегать любых физических нагрузок в жаркую погоду
     • пить много воды и других жидкостей
     • если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет соответствующую квалификацию и знает, что вы беременны, так как а также на сколько у вас недель беременности
     • вы можете попробовать плавать, потому что вода будет поддерживать ваш увеличившийся вес.В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по аква-наталу с квалифицированными инструкторами. Найдите местный бассейн. Падения могут повредить вашему ребенку

     Упражнения, которых следует избегать во время беременности

     • Не лежите на спине в течение длительного времени, особенно после 16 недель, потому что вес вашей выпуклости давит на главный кровеносный сосуд, по которому течет кровь назад к сердцу, и это может вызвать у вас слабость
     • не занимайтесь контактными видами спорта, где есть риск получить удар, например, кикбоксингом, дзюдо или сквошем
     • не занимайтесь подводным плаванием с аквалангом, потому что ребенок не имеет защиты от декомпрессионная болезнь и газовая эмболия (газовые пузыри в кровотоке)
     • не выполняйте упражнения на высоте более 2500 м над уровнем моря — это потому, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни

     Упражнения для более здоровой беременности

     Если вы беременны, постарайтесь включить упражнения, перечисленные в этом разделе, в свой распорядок дня.Эти виды упражнений укрепят ваши мышцы и помогут вам нести лишний вес во время беременности. Они также сделают ваши суставы сильнее, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

     Упражнения для укрепления желудка

     По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшной полости) и могут облегчить боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности:

     • начните с положения бокса (на все четверки) с коленями под бедрами, руками под плечами, пальцами вперед и приподнятым брюшным прессом. держать спину прямо
     • втяните мышцы живота и поднимите спину к потолку, согнув туловище и позволяя голове мягко расслабиться вперед.Не позволяйте локтям заблокироваться.
     • удерживайте в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в положение коробки.
     • будьте осторожны, чтобы не прогнуть спину: она всегда должна возвращаться в прямое / нейтральное положение.
     • делайте это медленно и ритмично 10 раз, заставляя мышцы работать интенсивно и осторожно двигать спину
     • двигайте спину только настолько, насколько вы можете с комфортом

     Упражнения с наклоном таза

     • встаньте, поставив плечи и низ к стене
     • держите колени мягкими
     • потяните животик по направлению к позвоночнику, чтобы ваша спина прилегала к стене: удерживайте в течение 4 секунд, затем отпустите
     • повторите до 10 раз

     Упражнения для тазового дна

     Упражнения для тазового дна помогают укрепить мышцы тазового дна, которые испытывают большие нагрузки во время беременности и родов.Тазовое дно состоит из слоев мышц, которые тянутся как поддерживающий гамак от лобковой кости (спереди) до конца позвоночника (позвоночника).

     Если у вас слабые мышцы тазового дна, вы можете обнаружить, что у вас выделяется моча при кашле, чихании или напряжении. Это довольно частое явление, и нет причин для смущения. Это стрессовое недержание мочи, которое может продолжаться и после беременности.

     Вы можете укрепить эти мышцы, выполняя упражнения для тазового дна. Это помогает уменьшить или избежать стрессового недержания мочи после беременности.Всем беременным женщинам следует выполнять упражнения для тазового дна, даже если вы молоды и не страдаете стрессовым недержанием мочи.

     Как выполнять упражнения для тазового дна:

     • закрыть ягодицы, как если бы вы пытались удержать себя от посещения туалета
     • одновременно, втяните влагалище, как будто вы сжимаете тампон, и ваша уретра, как будто для остановки оттока мочи
     • сначала выполняйте это упражнение быстро, напрягая и расслабляя мышцы немедленно
     • затем выполняйте это медленно, удерживая сокращения так долго, как вы можете, прежде чем расслабиться: попробуйте сосчитать на 10
     • старайтесь делать 3 подхода по 8 сжатий каждый день: чтобы запомнить, вы можете делать подходы при каждом приеме пищи

     Помимо этих упражнений, потренируйтесь напрягать мышцы тазового дна до и во время кашля и чихания.

     Узнайте больше о недержании мочи.

     Узнайте больше о том, как поддерживать форму и здоровье после рождения ребенка.

     Как и когда мне следует делать упражнения для тазового дна?

     В этом видео акушерка объясняет, как выполнять упражнения для тазового дна и когда их можно практиковать.

     Последний раз просмотр СМИ: 27 февраля 2017 г.
     Срок сдачи обзора СМИ: 17 марта 2020 г.

     Нужны идеи для занятий всей семьей?

     Получите от Change4Life идеи для занятий, которые помогут сделать вашу семью более активной.Помните, что планы занятий не предназначены для использования во время беременности, но могут быть полезны вашему партнеру, детям и другим членам семьи.

     Видео: Что можно сделать во время беременности, чтобы облегчить роды?

     В этом видео акушерка описывает, что женщины могут сделать во время беременности, чтобы облегчить роды.

     Последний раз просмотр СМИ: 7 февраля 2020 г.
     Срок сдачи обзора СМИ: 7 февраля 2023 г.

     Получить электронные письма Start4Life о беременности и младенчестве

     Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

     Контент сообщества от HealthUnlocked

     Беременность и упражнения — Better Health Channel

     Существует множество потенциальных преимуществ для здоровья женщин, которые занимаются спортом во время беременности, включая лучший контроль веса, улучшение настроения и поддержание физической формы. Регулярные упражнения во время беременности также могут снизить риск связанных с беременностью осложнений, таких как гипертония, вызванная беременностью, и преэклампсия. Перед тренировкой во время беременности проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.Возможно, вам придется изменить существующую программу упражнений или выбрать новую, подходящую для вас, если вы мало тренировались до беременности.

     Польза упражнений во время беременности

     Физические упражнения во время беременности обладают множеством физических и эмоциональных преимуществ. Физическая активность также может помочь справиться с некоторыми симптомами беременности и улучшить ваше самочувствие, зная, что вы делаете что-то хорошее для себя и своего ребенка.

     Некоторые из преимуществ регулярных упражнений на протяжении всей беременности включают:

     • удовольствие
     • увеличение энергии
     • улучшение физической формы
     • уменьшение боли в спине и тазу
     • снижение риска осложнений беременности, таких как преэклампсия и гипертония, вызванная беременностью
     • подготовка к физическим нагрузкам в родах
     • меньшее количество осложнений при родах
     • более быстрое восстановление после родов
     • профилактика и лечение недержания мочи
     • улучшение осанки
     • улучшение кровообращения
     • контроль веса
     • снятие стресса
     • снижение риска тревога и депрессия
     • улучшил сон и справился с бессонницей
     • повысил способность справляться с физическими требованиями материнства.

     Физические упражнения и изменения, связанные с беременностью

     Ваше тело претерпит множество изменений во время беременности. Некоторые из них повлияют на вашу способность тренироваться или потребуют от вас изменения режима тренировок, в том числе:

     • Гормоны, такие как релаксин, ослабляют связки, что может увеличить риск травм суставов (например, растяжений).
     • По мере того, как беременность прогрессирует, ваш вес будет увеличиваться, и вы испытаете изменения в распределении веса и форме тела.В результате центр тяжести тела смещается вперед, что может изменить ваше равновесие и координацию.
     • Беременность увеличивает частоту пульса в состоянии покоя, поэтому не используйте целевую частоту пульса для определения интенсивности упражнений. У здоровых беременных женщин интенсивность упражнений можно контролировать с помощью метода, известного как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE). Это измеряет, насколько сильно вы чувствуете (воспринимаете), как работает ваше тело.
     • Ваше кровяное давление падает во втором триместре, поэтому важно избегать быстрой смены положения — от лёжа к стоянию и наоборот — во избежание приступов головокружения.

     Рекомендации по упражнениям во время беременности

     Скрининг перед тренировкой используется для выявления людей с заболеваниями, которые могут подвергнуть их более высокому риску возникновения проблем со здоровьем во время физической активности. Это фильтр или «подстраховка», помогающая решить, перевешивают ли потенциальные выгоды от упражнений риски для вас.

     Прочтите инструмент самообследования перед тренировкой, прежде чем приступить к новой физической активности или программе упражнений.

     Если вам разрешено заниматься физическими упражнениями и вы занимались физической активностью до беременности, рекомендуется: неделя.

   • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
   • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
   • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

   Если вам разрешили заниматься физическими упражнениями, но вы были малоподвижны до беременности:

   • Начните с упражнений низкой интенсивности, таких как ходьба или плавание, и постепенно увеличивайте активность до умеренной интенсивности.
   • Старайтесь заниматься физической активностью средней интенсивности не менее 30 минут в большинство, если не во все дни недели. Вы можете начать с отдельных занятий по 15 минут каждое, а затем увеличивать их продолжительность.
   • Пусть ваше тело будет вашим проводником. Вы знаете, что у вас хорошая интенсивность упражнений, когда вы можете нормально говорить (но не можете петь) и не устаете слишком быстро.
   • Если вы здоровы и не испытываете осложнений во время беременности, продолжайте этот уровень активности на протяжении всей беременности или до тех пор, пока вам это не станет неудобно.
   • Руководствуйтесь вашим врачом, физиотерапевтом или медицинским работником.

   Рекомендуемые упражнения во время беременности

   Действия, которые в целом безопасны во время беременности, даже для начинающих, включают:

   • ходьба
   • плавание
   • езда на велосипеде — на открытом воздухе или на стационарном велосипеде
   • бег трусцой
   • упражнения для укрепления мышц, включая упражнения для тазового дна
   • упражнения в воде (аквариум)
   • йога, растяжка и другие вольные упражнения
   • пилатес
   • упражнения для беременных.

   Меры предосторожности при выполнении упражнений для беременных

   Хотя большинство видов упражнений безопасны, есть некоторые упражнения, в которых используются положения и движения, которые могут быть неудобными или вредными для беременных. Руководствуйтесь своим врачом или физиотерапевтом, но общие предостережения включают:

   • Избегайте слишком высокого повышения температуры тела — например, не принимайте горячие ванны или занимайтесь спортом до сильного потоотделения. Уменьшите физическую активность в жаркие или влажные дни. Оставайтесь хорошо увлажненными.
   • Не тренируйтесь до изнеможения.
   • Если вы тренируетесь с отягощениями, выбирайте малый вес и количество повторений от среднего до большого — вообще избегайте подъема тяжелых весов.
   • Выполняйте контролируемое растяжение и избегайте чрезмерного растяжения.
   • Избегайте физических упражнений, если вы больны или у вас жар.
   • Если вам не хочется заниматься спортом в определенный день, не делайте этого! Важно прислушиваться к своему телу, чтобы не истощать запасы энергии без надобности.
   • Не увеличивайте интенсивность спортивной программы во время беременности и всегда работайте с частотой менее 75 процентов от максимальной частоты пульса.
   • Кроме того, если у вас возникнет заболевание или осложнение беременности, поговорите со своим врачом или акушеркой, прежде чем продолжить или возобновить программу упражнений.

   Упражнения, которых следует избегать во время беременности

   Во время беременности избегайте занятий спортом и занятий с повышенным риском или характеризующихся:

   • травмой живота или давлением — например, тяжелая атлетика
   • контакт или столкновение — например, боевые искусства, футбол, баскетбол и другие спортивные соревнования
   • твердые метательные предметы или ударные инструменты — например, хоккей, крикет или софтбол
   • падение — например, горные лыжи, верховая езда и катание на коньках
   • экстремальный баланс, координация и ловкость — например, гимнастика
   • значительные изменения давления — такие как подводное плавание с аквалангом
   • поднятие тяжестей
   • высотные тренировки на высоте более 2000 м
   • положение для упражнений лежа на спине (лежа на спине) — вес ребенка может замедлить возврат крови к сердцу; некоторые из этих упражнений можно изменить, лежа на боку
   • широких приседания или выпадов.

   Если вы не уверены, безопасно ли какое-либо занятие во время беременности, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

   Упражнения для тазового дна и беременность

   Мышцы тазового дна ослаблены во время беременности и во время родов (вагинальные роды), поэтому чрезвычайно важно начинать тренировку мышц тазового дна с самого начала беременности.

   Соответствующие упражнения может назначить физиотерапевт. Важно продолжать их на протяжении всей беременности и возобновить, как только станет комфортно после родов.

   Упражнения для пресса и беременность

   Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник. Внутреннее ядро ​​и мышцы живота тазового дна действуют как естественный «корсет», защищая таз и поясничный отдел позвоночника.

   Во время беременности женщины часто испытывают состояние, известное как диастаз прямых мышц живота — безболезненное расщепление брюшной мышцы по средней линии, также известное как абдоминальное разделение. Традиционные приседания или скручивания могут ухудшить это состояние и быть неэффективными во время беременности.

   Для укрепления мышц живота во время беременности рекомендуются соответствующие упражнения на стабилизацию кора. Например:

   • Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику.
   • Выдохните, втягивая живот.
   • Удерживайте позицию и сосчитайте до 10. Расслабьтесь и вдохните.
   • Повторяйте 10 раз столько раз в день, сколько сможете.
   • Вы можете выполнять это упражнение сидя, стоя или на четвереньках.

   Предупреждающие знаки при занятиях спортом во время беременности

   Если во время или после физической активности вы испытываете что-либо из следующего, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу:

   • головная боль
   • головокружение или слабость
   • учащенное сердцебиение
   • боль в груди
   • отек лица, рук или ног
   • боль или отек в икре
   • вагинальное кровотечение
   • схватки
   • глубокая спина, лобковая или тазовая боль
   • спазмы внизу живота
   • трудности при ходьбе
   • необычные изменения в вашем теле движения ребенка
   • подтекание околоплодных вод
   • необычная одышка
   • чрезмерная утомляемость
   • мышечная слабость.

   Куда обратиться за помощью

   3 упражнения, которых следует избегать во время беременности — и 7 более безопасных | Ваша беременность имеет значение

   Исследования снова и снова показывают, что упражнения безопасны и полезны для женщин на всех этапах беременности. Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует это, заявляя, что упражнения не увеличивают риск низкой массы тела при рождении, преждевременных родов или выкидыша у женщин с нормальной беременностью.

   Фактически, беременные женщины, которые получают минимально рекомендованные 30 минут в день для физических упражнений, как правило, легче переносят беременность, роды и роды, чем женщины, ведущие малоподвижный образ жизни.

   Матка — мышечный орган, и мешок с околоплодными водами (мешок с защитной жидкостью) большую часть времени хорошо защищает ребенка. Большинство упражнений безопасны во время нормальной беременности, если вы принимаете определенные меры предосторожности. Однако для защиты вашего здоровья и исключения ненужных рисков для вашего развивающегося ребенка не рекомендуется выполнять определенные действия.

   Избегайте этих занятий на протяжении всей беременности

   Мы рекомендуем воздерживаться от следующих занятий до тех пор, пока врач не освободит вас после выздоровления после родов:

   1. Поднятие тяжестей: Силовые тренировки важны для здоровья женщины, но начиная со второго триместра мы советуем женщинам поднимать не более 10–15 фунтов.чего угодно, не только со штангой, но и с детьми ясельного и старшего возраста. В основном это происходит из-за устойчивости — с ростом шишки ваше равновесие изменится, увеличивая риск падения и травмы головы или живота.
   2. Подводное плавание с аквалангом: Когда вы погружаетесь в глубокую воду, давление увеличивается (отсюда необходимость в специальных гидрокостюмах и снаряжении). Однако даже уравновешенное давление может нанести вред беременности.
   3. Прыжки с парашютом: Риски, связанные с прыжками с парашютом для вас и вашего ребенка, перевешивают потенциальные преимущества развлечений и волнения.

   Эти упражнения безопасны с соблюдением определенных мер предосторожности

   1. Велосипед: Стационарный велосипед и езда по обычным улицам, тротуарам и ухоженным грунтовым или асфальтовым тропам в целом безопасны. Убедитесь, что ваши тормоза исправны, избегайте каменистых троп, которые могут увеличить риск опрокидывания, и наденьте шлем при езде на велосипеде на открытом воздухе.
   2. Скалолазание: Если вы используете стенку для скалолазания в помещении, используйте предохранительные зажимы и защитное снаряжение.На открытом воздухе выбирайте легкие трассы с доступными прочными опорами для ног и рук, чтобы снизить риск травм, и носите защитное снаряжение.
   3. Катание на лыжах: Катание на беговых лыжах в целом безопасно, если вы принимаете стандартные меры личной безопасности, включая защитную одежду в холодную погоду. Для катания на горных лыжах выбирайте пологие склоны и избегайте крутых, обледенелых и многолюдных трасс, чтобы снизить риск столкновений или падений.
   4. Йога: Большинство поз безопасны во время беременности, если ваше равновесие стабильно.Однако мы рекомендуем избегать горячей йоги, чтобы предотвратить обезвоживание и другие потенциально опасные побочные эффекты.

   Ссылки по теме: Вы можете заниматься спортом во время беременности — начните прямо сейчас!

   Эти упражнения в целом безопасны во время беременности

   1. Бег: Большинство беременных женщин, которые занимались бегом до беременности, могут безопасно продолжать заниматься спортом даже до третьего триместра. Алисия Монтано, бегунья на 800 метров, даже участвовала в соревнованиях U.S. Чемпионат по легкой атлетике во время беременности вторым ребенком!
   2. Плавание и подводное плавание: Плавание на коленях и подводное плавание с маской и трубкой — отличные способы оставаться активными, снижая нагрузку на колени и лодыжки.
   3. Ходьба: Этот старый резервный тренажер является идеальным упражнением для многих людей, беременных или нет, и предлагает те же преимущества для здоровья, что и бег.

   Физические упражнения важны для здоровья женщины, особенно для здоровой беременности. Хотя примерно одна треть всех беременностей заканчивается выкидышем, эти трагедии редко имеют какое-либо отношение к деятельности матери; скорее, потеря беременности обычно связана с факторами, не зависящими от нас, такими как аномалии плода.

   Если у вас есть проблемы или вопросы по поводу физических упражнений или определенных занятий, обратитесь к своему акушеру / гинекологу. Наша цель такая же, как и ваша: здоровая беременность, здоровые мамы и здоровые дети.

   Чтобы записаться на прием, позвоните по телефону 214-645-8300 или запишитесь на прием онлайн.

   Физические упражнения во время беременности | HealthLink BC

   Обзор темы

   Физические упражнения полезны для здоровых беременных женщин, получающих дородовую помощь. Общество акушеров и гинекологов Канады (SOGC) рекомендует всем женщинам, не имеющим осложнений во время беременности, регулярно заниматься аэробикой и тренировками с отягощениями.

   Физические упражнения могут улучшить вашу осанку, уменьшить боль в спине и другие неудобства, связанные с беременностью, а также подготовить вас к трудностям при родах. Большинство женщин могут начинать или продолжать заниматься спортом во время беременности. Попробуйте уроки упражнений, разработанные специально для беременных, или уроки, которые предлагают безопасные варианты для беременных. Многие беременные женщины считают, что упражнения в воде, такие как плавание или аквааэробика, наиболее удобны.

   Умеренные упражнения / активность безопасны для большинства беременных женщин.Но всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений.

   Ранняя беременность

   На ранних стадиях беременности некоторые женщины могут продолжать свои упражнения, которые выполнялись до беременности (включая бег, аэробику, езду на велосипеде, роликовых коньках, лыжах, поднятие тяжестей или другие физические нагрузки). Другие женщины считают необходимым расслабляться в течение первых недель беременности, но могут вернуться к своим обычным упражнениям после того, как их утреннее недомогание или сильная усталость исчезнут.

   Беременным женщинам без осложнений следует накапливать не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в течение как минимум трех дней в неделю. Но быть активным каждый день приветствуется.

   Пока вы беременны, прислушивайтесь к своему телу.

   • Когда вы устали, расслабьтесь, но не становитесь полностью бездействующим. Легкие или умеренные аэробные упражнения, такие как ходьба, улучшают ваше настроение и сохраняют энергию.
   • Если вам нравятся регулярные физические упражнения, обращайте внимание на сигналы своего тела, чтобы постепенно замедлить или изменить распорядок дня по мере наступления беременности.
   • Помните, что вы можете потерять равновесие, поскольку ваше тело меняется во время беременности. Так что будьте особенно осторожны, выполняя любые упражнения, в которых вы можете потерять равновесие.

   Сохраняйте водный баланс и избегайте перегрева

   Не перегревайтесь во время тренировки. Чтобы избежать обезвоживания, пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Продолжайте пить жидкость после тренировки, даже если не чувствуете жажды. Это поможет вам избежать обезвоживания.

   Будьте осторожны

   Во избежание травм плода избегайте занятий спортом, которые могут быть связаны с потенциальным контактом, таких как хоккей, футбол и баскетбол.Энергичные упражнения на высоте более 1800 м (6000 футов) и подводное плавание с аквалангом могут быть опасны для вашего плода. ^{сноска 1}

   Если вы не являетесь профессиональным спортсменом, избегайте физических нагрузок и выполняйте упражнения только в умеренных количествах. Вы должны уметь разговаривать во время тренировки. Не тренируйтесь до такой степени, что чувствуете усталость.

   Прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к врачу, если вы заметили любое из следующего: ^{сноска 1}

   • Чрезмерная усталость или одышка
   • Боль или спазмы, особенно в области спины или таза
   • Вагинальное кровотечение или разрыв плодных оболочек
   • Головокружение, головокружение, тошнота
   • Учащенное сердцебиение (учащенное сердцебиение) или необычные ощущения в груди
   • Постоянные сокращения

   После четвертого месяца беременности избегайте любых упражнений, которые заставляют вас лежать на земле. ваша спина на твердой поверхности, например, приседания и некоторые позы йоги.Увеличивающийся размер и вес вашей матки будет давить на большой кровеносный сосуд, который возвращает кровь из нижней части тела в ваше сердце.

   По мере продвижения беременности (обычно во втором триместре) нестабильные суставы, расширяющийся живот и изменение центра тяжести могут сделать вас более неустойчивым на ногах. Кроме того, к тому времени ваша матка в основном находится выше защитного круга костей таза. Избегайте упражнений, которые могут привести к падению, например катания на лыжах или роликовых коньках.

   Плавание и быстрая ходьба — безопасные упражнения на протяжении всей беременности.

   Общие рекомендации

   Помните:

   • Не начинайте новую или более интенсивную программу упражнений без предварительной консультации с врачом.
   • Не используйте упражнения для похудения.
   • Избегайте тренировок в жаркую влажную погоду или если вы плохо себя чувствуете.

     Добавить комментарий Отменить ответ

     Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

     Комментарий *

     Имя *

     Email *

     Сайт