Крепкое тело: Как укрепить тело? — Пред-оборона. Лучше оружия.

Вот только от телосложения никуда не денешься. Если от природы девушка худощава, как на фотографии выше, ее мышцы действительно подкачаются «незаметно». А у нашей толстушки наверняка крепкое, сильное тело…и накачанные мышцы на нём будут видны. Примерно так:

А точно ли именно этот вариант (раскачанные мышцы, маленькая грудь) — то, к чему надо стремиться?

Мерилин Монро. Красива, сексуальна. Вызывающе несоответствует современным стандартам.

Увидев подобную фигуру, фитнес-тренер убежденно скажет: много жира, мышцы не подтянуты, и вообще, девочка, подкорректируй питание и беги в тренажерку.
А подавляющее большинство мужчин скажут: ты прекрасна, оставайся такой же.

Как найти ту самую золотую середину, идеальное соотношение пропорций? Как тренироваться, и при этом не раскачать мышцы? Сложно всё это (((
Пойду бегать 🙂

15 простых привычек для крепкого, разорванного тела

Привести форму сложно. Но как только вы доберетесь до этой цели, поддерживать свою фигуру станет не так уж и легко. Поддержание сильного и безупречного телосложения требует не только интенсивных тренировок и правильного питания. Это круглосуточный образ мыслей о бережливости.

Но хорошая новость заключается в том, что это не означает жизнь в условиях лишений или попытки вычеркнуть длинный список требований к здоровому образу жизни.Вместо этого он включает в себя рассмотрение всех аспектов вашей жизни, чтобы большая часть ее работала на автопилоте с хорошими привычками, определяющими ваши повседневные действия и распорядок дня.

Вот 15 лучших способов сохранить стройное тело и стройный образ жизни на протяжении всей жизни.

Пит Уильямс — персональный тренер, сертифицированный N.A.S.M., а также автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Ешьте те же продукты

Слишком много еды вызывает увеличение веса.В этом нет ничего удивительного. Но то же самое касается и употребления большого количества разных продуктов, что приводит к перееданию, особенно когда вы пробуете новые сладкие и соленые продукты. Когда вы едите одну и ту же здоровую пищу в 90% случаев, вы подходите к размеру порции и с меньшей вероятностью едите вредную пищу.

2. Ешьте дома

Когда вы едите дома, вы контролируете размер порции и время подачи. Вы также экономите деньги и время и, конечно же, определяете, что вы едите. Вы не ограничены меню. Еда вне дома должна быть для особых случаев, а не для повседневной жизни.

3. Поезд на рассвете

Когда вы тренируетесь в 6 утра или раньше, вы начинаете свой день с намерением жить худой. Скорее всего, вы съедите здоровый завтрак, который вместе с тренировкой задает тон вашему уровню энергии на весь день. Вы также гарантированно будете тренироваться, в отличие от людей, которые планируют обед или вечернюю тренировку только для того, чтобы вмешаться работа или другие обязательства.

4. Ешьте много белка

Белок жизненно необходим при каждом приеме пищи, потому что он строит и поддерживает мышцы.Старайтесь получать 1 г белка на фунт веса в день, и это следует распределять на пять или шесть небольших приемов пищи. Но не переусердствуйте. Избыток белка, особенно животного происхождения, связан с образованием камней в почках.

5. Смешайте тренировки

Лучшая тренировка — это та, которую вы не делали. Ваше тело быстро адаптируется и нуждается в постоянных испытаниях. Если вы фанат спортзала, выйдите из него и займитесь бегом, катайтесь на велосипеде или гребите. Если вы бегун, используйте гантели или кроссфит-бокс.Если вы никогда не пробовали заниматься йогой или пилатесом, пора проявить гибкость в тренировках — в прямом и переносном смысле.

6.

Форма важна. Как и глубокое дыхание через диафрагму. Но эффективная тренировка — это быстрая и интенсивная тренировка. Чередуйте толкающие и тянущие движения по схеме, чтобы вам не приходилось ждать между подходами. Продолжайте движение и оставьте смартфон в другой комнате или в шкафчике, чтобы не отвлекаться. Если вам нужна музыка, используйте устройство, в котором есть только музыкальный проигрыватель (да, они все еще производят их.)

7. Восстановление после запуска

Неважно, закончили ли вы триатлон или обычную силовую тренировку, важно как можно скорее набраться сил. Клетки кричат ​​о еде, и оптимальное время — первые 30 минут. Это не обязательно должен быть обильный прием пищи — протеиновый коктейль или даже шоколадное молоко помогут.

8. Проверяйте осанку

Ничто так не способствует травмам, как мышечный дисбаланс и неправильное выравнивание, вызванные сидением за компьютером весь день.Встаньте хотя бы раз в час и потянитесь. Сделайте несколько ходячих выпадов или позы кобры. Потренируйтесь отводить лопатки назад и вниз, как будто приближая их к задним карманам. Перезагрузка тела один раз в час — это напоминание о вашем стремлении к худой.

9. Оставайся трезвым

Ничто так не подрывает ваши усилия, как выпивка. Алкоголь нарушает быстрый сон, увеличивает количество пустых калорий, увеличивает выброс гормона стресса кортизола и снижает синтез белка для восстановления мышечных волокон.Приберегите напитки для особых случаев. Субботний вечер — не особый случай.

10. Промокнуть

Пить достаточно воды необходимо, чтобы похудеть и оставаться в таком состоянии. Употребление достаточного количества воды до, во время и после тренировки может повысить работоспособность до 25%. Пейте от ½ до 1 унции воды на фунт веса в день, чтобы поддерживать гидратацию.

11. Поддерживайте огонь в огне

Пять или шесть небольших приемов пищи в день поддерживает метаболизм в организме. Если вы не часто едите, наиболее доступным для потребления организмом веществом являются мышцы, а не жир.Тело устойчиво к потере жира и в первую очередь превратится в сухие мышцы. Держите достаточно топлива в баке, чтобы мышцы не потреблялись.

12. Оставить дома упаковку

Чтобы есть пять или шесть раз в день, важно не попасть в ловушку из-за плохого питания. Держите свой рюкзак, портфель, ящик офисного стола и машину забитыми орехами, семенами, фруктами, вяленой говядиной и батончиками здоровой энергии. Единственный случай, когда рестораны быстрого питания должны решать чрезвычайную ситуацию, — это когда нет другого туалета.

13. Избавьтесь от беспорядка в своей жизни

Вытягивание тела и остальная жизнь идут рука об руку. Снимите одежду, которую вы больше не носите (вероятно, потому, что вы так изорваны, что она больше не подходит). Раздайте книги, которые вы читали или не читали. Удалите безделушки и дубликаты инструментов и кухонных принадлежностей. Оцифруйте документы и фотографии доцифровой эпохи. Худое тело означает худощавую жизнь, и наоборот.

14. Рассмотрим обрезку шнура

Не нужно отказываться от кабеля, хотя об этом стоит подумать только из-за экономии средств и времени.Просмотр телепередач приводит к бессмысленному перееданию, недосыпанию и способствует малоподвижному образу жизни. Подумайте о том, чтобы ограничить просмотр выходными, это особенно хорошее домашнее правило, если у вас есть дети. Держите телевизор подальше от спальни, он может использоваться только для двух вещей…

15. Спите 7-8 часов

Сон — это когда выделяется большая часть ваших гормонов, таких как гормон роста и тестостерон. С другой стороны, усталость подрывает вашу способность правильно питаться и усердно тренироваться, тем самым повышая уровень жира в организме.Когда вы истощены, ваш мозг не знает, недосыпает он или голоден по глюкозе, поэтому он естественным образом жаждет сахара, что и вызывает тягу поздно вечером, когда вы устали. Без достаточного сна вы саботируете свои попытки жить стройной.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Что такое «сильное тело»

ЧТО ТАКОЕ СИЛЬНОЕ ТЕЛО?

«Сильное тело» — это тело, которое может адаптироваться к задаче, которую его просят выполнить.

СРАВНИТЬ: Сравните силы, необходимые телу, занятому тяжелым физическим трудом, с силами, необходимыми для того, чтобы сидеть за столом такое же количество времени каждый день.

ENERGY: Активные занятия спортом, вероятно, означают, что организм должен постоянно приспосабливаться к коротким и быстрым приливам энергии. Хобби, которые занимают много времени, с большей вероятностью связаны с более низкой мышечной активностью, связанной с выносливостью.

БЛАГОПОЛУЧИЕ: Если вы восстанавливаетесь после операции или болезни, то ваши требования к силе будут отличаться от требований человека, готовящегося к марафону. (Дыхательные упражнения COVID-19)

ОБРАЗОВАНИЕ: Обучите тело и станьте физически внимательными к силовым тренировкам и узнайте, какие мышцы необходимы для вашей жизнедеятельности.

МЫШЦЫ: Мышцы состоят из мышечных волокон. В организме есть две основные группы «скелетных» мышечных волокон, известные как Fast Twitch и Slow Twitch . Каждая мышца состоит из определенного процента быстро сокращающихся и медленных волокон.

Волокна Fast Twitch (a-delta) работают на высоком уровне в течение короткого периода времени и производят мощность и движение.

Медленно сокращающиеся (C) волокна работают на низком уровне в течение длительного периода времени и обеспечивают стабильность и выносливость.

ДВИЖЕНИЕ И СТАБИЛЬНОСТЬ МЫШЦ: В зависимости от процентного содержания быстро сокращающихся и медленных волокон, мышца будет преимущественно либо двигательной мышцей, либо мышцей устойчивости.

ВЫНОСЛИВОСТЬ: Поскольку тело состоит из мышц разных типов, сила этих мышц определяет, какую выносливость и уровень интенсивности может поддерживать тело. Чем больше у человека контроля и осведомленности, тем выше его функциональность благодаря различным типам упражнений.

УСТОЙЧИВОСТЬ: Самым важным элементом прочности является стабильность . Если стабилизирующие мышцы сильные и поддерживают скелет, двигательные мышцы смогут работать с максимальной мощностью и, следовательно, производить максимальную мощность.

Если стабилизирующие мышцы не работают на полную мощность, они не могут удерживать скелет в правильном положении.Движущиеся мышцы должны обеспечивать устойчивость, и через короткое время они утомляются и начинают спазмировать.

Думайте об этом как о фундаменте здания . Нам нужна внутренняя сила, чтобы ядро ​​тела работало, чтобы остальная часть тела могла нормально функционировать.

КАК МЫ УКРЕПЛЯЕМ СИСТЕМУ УСТОЙЧИВОСТИ

Corefulness.com определяет четыре ключевые стабилизирующие мышцы, которые имеют высокое содержание «C-волокон / медленно сокращающихся волокон».

Когда эти мышцы выравниваются правильно, они укрепляют связи между коленом и бедром, бедром с тазом, тазом с поясницей и спиной с плечом и шеей.

Прорабатывая эти мышцы на низком уровне (40% от максимального сокращения) в течение «продолжительных периодов» от 10 до 20 секунд и повторяя их через равные промежутки времени (в течение дня), вы разовьете выносливость.

Повышенная выносливость стабилизирует тело. Стабильность обеспечивается за счет тренировки мышц и силы.

Corefulness® — это программа, которая фокусируется на активации, силе и координации четырех ключевых стабилизирующих мышц тела с помощью растяжек и равновесия. Он учит вас использовать эти мышцы при лежании, сидении, стоянии и ходьбе, чтобы вы понимали, что ваше тело делает весь день, каждый день.

Курс Corefulness® Foundation — это шестинедельный легко доступный, информативный, прогрессивный видео-гид.Он разработан для использования на любом цифровом устройстве.

Просто следуйте онлайн-инструкциям и бесплатно зарегистрируйтесь на Corefulness.com. Сеансы длятся примерно 15 минут, и для максимальной пользы их следует повторять три или более раз в неделю.

COREFULNESS.COM: Corefulness® — это не просто очередная программа упражнений, это обучение. Corefulness® дает вам инструменты для развития внутренней силы, развития физической внимательности и контроля над своим телом.

НАЧНИТЕ СВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ : Базовые упражнения Corefulness®

Footnote: Corefulness.com был разработан с более чем 20-летним опытом физиотерапии, уделяя особое внимание активации, силе и координации четырех основных основных стабилизирующих мышц, растяжению и равновесию.

Watch Strong Body, Ageless Body

Эрин О’Брайен возглавляет эту 43-минутную тренировку один на один. Кажется, что это снято в ее гостиной, что делает ее уютной. Вы начинаете с разминки, а затем сразу приступаете к тренировке. Вы выполните 4 подхода стоя, каждое по 3 раза. Первый подход — это подъемы плеч в стороны, за которыми следуют приседания плие, затем — сгибания рук на бицепс, затем приседания, затем французский жим на трицепсы, затем обратные выпады, и, наконец, тяги двух рук, а затем приседания с вращением наружу. Для некоторых упражнений на нижнюю часть тела первый подход выполняется на счет 2–2, чтобы вы могли правильно почувствовать упражнение и свою форму.Эрин также показывает альтернативные варианты в верхнем правом углу на отдельном экране, если вы чувствуете, что упражнения слишком повторяющиеся или простые. Или другие варианты могут состоять в том, чтобы добавить набор подъемов плеч на переднюю часть тела или сгибания рук на бицепс, чтобы изменить его, я могу попробовать это в следующий раз.

Я модифицирую часть работы стоя, во втором и третьем подходах обратных выпадов я буду выполнять статические выпады вместо них, потому что они двигаются довольно быстро, я считаю, что лично для меня это работает намного лучше. А поскольку тренировка проходит в быстром темпе, здесь определенно уместны более легкие веса.Я использовал пару пятерок, восьмерок и одну десятку фунтов для работы на трицепс. Когда я попробовал эту тренировку в первый раз, я использовал слишком большой вес и отказался от нее через 15 минут. Так что здесь лучше полегче, и вы тоже постоянно двигаетесь, здесь мало отдыхаете.

После того, как работа стоя закончена, вы переходите к полу и выполняете набор для груди и булочек. Пек для груди с мостиком для нижней части тела. На этот раз каждое упражнение немного отличается от упражнений стоя. Если вы решите придерживаться первого варианта, это зависит от вас. После этого вы перейдете к работе с нижней частью тела и прессом, большая часть которой вдохновлена ​​пилатесом. У Эрин большой опыт в пилатесе, и это видно здесь.

Эрин прекрасный инструктор, она дает много указателей и советов по форме. Иногда она может быть немного шумной, что может оттолкнуть некоторых людей, но в целом это не так уж и плохо. Затем есть работа с камерой, о которой упоминалось в предыдущих обзорах, я нашел это немного странным, но в целом это не мешает тренировке, это просто вопрос привыкания к ней.Затем есть сама Эрин, некоторые назвали бы ее немного причудливой, и я согласился бы с этим, опять же, это просто вопрос личных предпочтений. Вы либо щелкнете вместе с ней, либо нет. После нескольких тренировок я обнаружил, что эти вещи меня не беспокоят.

Это отличная тренировка, простая и позволяющая выполнить работу менее чем за 45 минут. Я делал эту тренировку вчера, и сегодня утром у меня сильно болит, поэтому я знаю, что все отработал хорошо. Мне нравится разнообразие, которое эта тренировка привносит в традиционные силовые упражнения и движения, вдохновленные пилатесом.Я вижу, что получаю от этого много пользы.

В целом я даю этому 4,5 звезды.

Сильное тело, сильный ум: связь ума и тела

Связь ума и тела абсолютно важна. Когда дело доходит до вашей физической формы и работоспособности, недостаточно иметь сильное тело. Чтобы по-настоящему преуспеть в спорте, бизнесе или жизни в целом, нужно иметь здоровый ум и тело.

Просто возьмите это у доктора Келли Миддлтон, которая живет под девизом: «Сильное тело, сильный ум.Доктор Миддлтон — бывший профессиональный игрок в софтбол в Fastpitch и резидент-ортопед в Медицинском центре Университета Питтсбурга. Девиз доктора Миддлтон, безусловно, отражен в ее страсти к профилактике хронических заболеваний и акцентировании внимания на образовании для пропаганды здорового образа жизни, организованных видов спорта, физической подготовки и физических упражнений.

Если вы хотите быть лучшей версией себя, важно, чтобы вы дали своему телу И разуму инструменты, необходимые им для процветания.Используйте это как руководство, чтобы раскрыть свой истинный потенциал, понимая и реализуя связь разума и тела в повседневной жизни.

Мы, люди, — сложные существа со сложной физиологической и психологической системой. Однако, если вы заботитесь только об одной из этих областей, вы сможете добиться всего лишь до того, как наткнетесь на кирпичную стену. Идея связи разума и тела заключается в том, что ваше физическое тело и ментальные мысли, чувства и идеи работают синергетически во всем, что вы делаете.

Задумайтесь на мгновение о своих спортивных усилиях. Если ваше тело в форме, чтобы пробежать три мили, но ваш ум загроможден, настроен негативно и озабочен тревогами. Сравните это с тем, когда у вас уравновешенный, стабильный и позитивный настрой. В напряженный день последняя миля ощущается как 10 миль. В ясный день последняя миля может легко превратиться в еще 10 миль! Исследования показывают, что положительная обратная связь, будь то внутренняя или внешняя, например, от тренера или члена команды, коррелирует с улучшением спортивных результатов и самомотивацией.

Ваша внутренняя речь может проявляться внутри тела. Если все, что вы говорите себе, это то, что вы слабы, угадайте, что, ваше тело начинает вам верить. Даже если вы физически способны выдержать эти последние 10 повторений, вы начинаете принимать свой негативный разговор с самим собой за правду. Ваше эмоциональное здоровье и ваше физическое здоровье взаимосвязаны; ваше тело не забывает травму, если ваш мозг не может ее преодолеть. Прочтите бестселлер New York Times «Тело сохраняет счет: мозг, разум и тело в исцелении от травм», если вы мне не верите!

Важность воспитания здорового психического состояния не ограничивается достижением максимальной физической работоспособности.Он также может улучшить ваше общее самочувствие и даже поддержать здоровую иммунную систему. Когда вы положительно думаете о себе, окружающих, своем окружении или обстоятельствах, вы уменьшаете стресс, поощряете здоровый сон и даете своему телу инструменты, необходимые для эффективного и действенного самовосстановления.

Итак, как вы можете улучшить свое здоровье, свою жизнь и физическую работоспособность, используя силу позитивного мышления? Вот несколько советов, которые необходимо знать при выполнении повседневных задач, чтобы сформировать позитивный психологический настрой и укрепить связь между разумом и телом.

1) Не останавливаться. То, что вы думаете, вы становитесь. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на чем-то негативном, что вы не можете изменить, смотрите на цели, которых вы можете достичь в будущем.

2) Окружите себя позитивной поддержкой. Это может быть клише, но это правда: в слове «команда» действительно нет «я». Создайте позитивную сеть поддержки через друзей, семью, тренеров или даже своего врача, чтобы дать вам мотивацию и положительные слова, которые вам нужны, когда вы боретесь в одиночку.Даже когда мы не встречаемся лично, Women’s Health Conversations объединяют здоровых, счастливых и процветающих женщин по всей стране, чтобы изменить наше здоровье как людей, так и страны. Присоединяйтесь к нам на Facebook, чтобы быть на связи!

3) Превратите свои «проблемы» в «возможности». Простое изменение слов, которые мы используем для описания и размышлений о препятствиях в нашей жизни, может оказать глубокое положительное влияние на наше умственное отношение. Фактически, исследования показали, что если мы рассматриваем стресс как положительную вещь, что-то, что подготавливает наши тела к работе с повышенной осознанностью, это может иметь положительное, а не отрицательное влияние на наши тела!

4) Празднуйте маленькие победы. Признавайте и отмечайте свой прогресс, каким бы незначительным он ни был. Есть что-то, что стоит праздновать каждый день, просто нужно притормозить, чтобы это найти. Попробуйте вести дневник, медитировать или разговаривать с собой вслух каждый день перед сном, чтобы выделить положительные аспекты вашего дня, которые стоит отметить.

5) Помните, что всегда есть куда расти. Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом или только начинаете готовиться к своему первому марафону, всегда есть что-то новое, чему можно научиться и что можно улучшить.А если с первого раза не получится, попробуйте еще раз. Помните, что каждый профессионал когда-то тоже был новичком.

Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, застревание в ментальной колее будет мешать вашей работе. Каждый аспект вашей жизни может выиграть от воспитания позитивного психологического настроя и ясного, спокойного ума. Сочетайте отличные привычки в отношении физического и психического здоровья, чтобы поддерживать связь между разумом и телом в здоровом месте. Вы можете полностью раскрыть свой потенциал и достичь поставленных вами целей, независимо от того, насколько они велики или малы.

Если вы хотите жить более аутентично, стать частью сообщества умных, сообразительных женщин и сделать остаток своей жизни ЛУЧШИМ в своей жизни, присоединяйтесь к нашему / Ajles / Сообществу. Этот сайт только для членства для 40-60 + женщин предлагает вам:

• БЕСПЛАТНЫЙ доступ ко ВСЕМ нашим ежемесячным мини-саммитам
• Скидки ежеквартальным выступающим из числа знаменитостей
• Связь с динамичным сообществом нестареющих женщин
• Ежемесячные встречи сообщества и приветствия
• НАМНОГО БОЛЬШЕ!

Дополнительную информацию см. Здесь.Вступайте сегодня!

Как стать сильнее с помощью 7 простых упражнений

Когда вы впервые начинаете силовую тренировку, упражнения кажутся сложными — и вы, возможно, задаетесь вопросом, как стать сильнее, чтобы тренировки проходили более плавно. В конце концов, если каждое движение вызывает затруднения, может быть трудно мотивировать себя даже начать тренировку, не говоря уже о том, чтобы приложить к ней серьезные усилия.

Но по мере того, как вы станете сильнее и ближе познакомитесь с упражнениями, вам, вероятно, станет легче выполнять каждое движение.Как только это произойдет, вы сможете больше сосредоточиться на предстоящей тренировке. И , что и , может помочь вам стать еще сильнее.

Если вы когда-нибудь задумывались, что вам нужно сделать, чтобы стать сильнее, мы вам поможем. Вот все, что вам нужно знать, чтобы начать.

Каковы преимущества становления сильнее?

Развитие силы не только помогает вам в тренировках, но и имеет огромное значение в повседневной жизни.

«Тренировки с отягощениями, будь то перемещение собственного веса или перемещение внешних отягощений, — отличный способ помочь вашему телу оставаться функциональным и здоровым на долгое время», — говорит Сиван Фаган, сертифицированный ACE персональный тренер и владелец Strong С Сиваном в Балтиморе, штат Мэриленд.

Укрепление силы теперь может помочь вам выполнять повседневные движения более легко, будь то поднятие тяжелой коробки и ходьба с ней по комнате, толкание тяжелого предмета на верхнюю полку или даже быстрое и легкое поднятие с пола. И создание сбалансированной силы — например, сосредоточение внимания на всех группах мышц — важно, потому что это может помочь предотвратить травмы, убедившись, что другие мышцы не перекомпенсируют.

С возрастом сила мышц становится еще более важной.Согласно официальному документу Национальной ассоциации силы и физической подготовки от 2019 года, тренировки с отягощениями помогают пожилым людям улучшить равновесие, нарастить плотность костей, снизить риск падений, сохранить независимость и даже повысить когнитивное благополучие.

Хорошая новость также в том, что после того, как вы наберете силу и мускулы, вам не придется постоянно тренироваться, чтобы не потерять их: средний человек может поддерживать силу и мускулы с помощью силовых тренировок не реже двух раз в неделю. Об этом сообщает Национальная академия спортивной медицины.

Как тренироваться, чтобы стать сильнее

Ключ к тому, как стать сильнее — это сложные движения, в которых задействованы несколько суставов тела и, следовательно, несколько мышц.

«Сосредоточение внимания на многосуставных сложных движениях вызывает максимальное задействование мышечных волокон», — говорит Джеффри Йеллин, D.P.T., C.S.C.S.

Примеры многосуставных упражнений включают приседания, которые задействуют тазобедренные и коленные суставы, и отжимания, в которых задействуются локтевые, запястные и плечевые суставы.

Еще одна важная часть любой качественной силовой тренировки — это упражнения на толкание и тягу.

«Разделение тренировок на толчки и тяги гарантирует, что вы сохраните хороший мышечный баланс и задействуете все важные группы мышц», — добавляет Йеллин.

Например, тяги, тянущие движения задействуют мышцы спины и бицепса. Жим от груди воздействует на грудные мышцы (мышцы груди) и трицепсы. Если бы вы пропустили тянущее движение и выполняли только жим от груди, со временем вы подвергались бы большему риску получить травму из-за неравномерного натяжения суставов, говорит Йеллин.

Некоторые другие примеры упражнений на толкание включают приседания, жимы стоя над головой, отжимания, отжимания, жимы лежа, подъемы на ящик со штангой и ягодичные мосты. Общие упражнения на тягу включают тяги и подтягивания.

Если ваша главная цель в фитнесе — стать сильным, «вам нужно убедиться, что вы используете высокоинтенсивные движения, но с достаточными интервалами отдыха между подходами», — говорит Йеллин. В общем, вам следует использовать вес, который вы можете поднять примерно на шесть повторений в подходе с высокоинтенсивным усилием и правильной техникой.(Если вы только начинаете, вы можете сначала придерживаться от 6 до 12 повторений, поскольку подъем слишком тяжелого веса до того, как вы освоитесь с движениями, может увеличить риск травмы, — говорит Фэган.)

Peloton «Strong» Программа Core Strong Body с Ирен Шольц: список классов, расписание, обзор, значки и описание

Strong Core Strong Body с Ирен Шольц — это четырехнедельная программа на немецком языке, разработанная для того, чтобы помочь вам улучшить ваши основные силы. Если вы ищете аналогичную англоязычную программу, вы можете попробовать Crush Your Core с Эммой Лаввелл.

Обзор программы Peloton «Strong Core Strong Body»

Peloton’s «Strong Core Strong Body» Описание программы

Вот официальное описание программы Peloton «Strong Core Strong Body»: «Используйте силу вашего ядра. От стабильности к Гибкость, сила и выносливость, эта 4-недельная программа с собственным весом проработает различные группы мышц, которые помогут вам добиться результатов на любой тренировке Peloton ».

Значки программы Peloton «Strong Core Strong Body»

Это не была бы программа Peloton без значков (вы всегда можете найти полный список здесь).Вы можете заработать бронзовый значок за прохождение 11 классов, Серебряный значок за прохождение 15 классов, Золотой значок за прохождение 19 классов из 22 классов.

Инструкторы по программе Strong Core Strong Body для Peloton

Есть 1 разных тренера для программы Strong Core Strong Body. Это:

Как присоединиться к программе Peloton Strong Core Strong Body

На момент публикации к программам можно присоединиться из приложений Peloton Bikes, Tread или Peloton Digital.Они недоступны на веб-сайте Peloton. Просто перейдите в раздел программ, найдите программу Strong Core Strong Body и присоединитесь к программе.

Расписание и список занятий по программе Peloton «Strong Core Strong Body»

Ниже приводится список занятий на каждую неделю, которые являются частью программы. Обратите внимание, что в рамках перезапуска программ Peloton эти классы «заблокированы» и доступны только по мере продвижения по программе. Тем не менее, вы можете щелкнуть любое имя класса в списке ниже, чтобы найти его, где вы можете затем добавить его в закладки или добавить в свой стек и взять его сейчас, если хотите.

Расписание недели 1 и список занятий по программе Strong Core Strong Body на Peloton

На неделе 1 Ирен покажет вам основы, сосредоточившись на правильной форме и технике дыхания. Это заложит основу для программы, так что будьте готовы строить! Не стесняйтесь брать другие занятия Peloton с этими тренировками, но избегайте травм. Чтобы добиться максимальной эффективности, растягивайтесь после каждого занятия и делайте два дня отдыха.

День 1 — 5 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.15 @ 10:26

День 2 — 5 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.16 @ 6:17

День 3 — 10 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.16 @ 7:35

День 4 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.16 @ 8:14

День 5 — 5 мин Core Stretch с Ирен Шольц — 2021/03/16 в 8:45

Неделя 2 Расписание и список классов программы Strong Core Strong Body на Peloton

На этой неделе мы добавим новые движения, удерживая доски для дольше и опирайтесь на несколько упражнений с прошлой недели — последовательность — ключ к успеху! Не забывайте растягиваться после каждой тренировки и брать два выходных дня для восстановления сил на третьей неделе.

День 1 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.22 @ 6:18

День 2 — 5 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021/03/15 в 10:26

День 3 — 10 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.22 @ 6:44

День 4 — 5 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.16 в 7:08

День 5 — 5 мин Core Stretch с Ирен Шольц — 2021/03/16 в 8:45

Расписание недели 3 и список занятий по программе Strong Core Strong Body на Peloton

Добро пожаловать на неделю 3! Вы его сокрушаете! На этой неделе мы продолжим увеличивать продолжительность наших основных тренировок и время для ваших планок.В конце недели мы попробуем несколько веселых, новых движений, чтобы развить то, что вы уже узнали. Возьмите один день отдыха и потянитесь как можно чаще на этой неделе.

День 1 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.22 в 6:18

День 2 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021/03/22 в 6:44

День 3 — 15 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.31 @ 8:35

День 4 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.22 @ 7:12

День 5 — 15 минут Core Strength с Ирен Шольц — 23.04.2021 в 17:42

День 6 — 5 минут Core Stretch с Ирен Шольц — 2021.03.16 @ 8:45

Расписание 4 недели и Список классов для программы Strong Core Strong Body на Peloton

Время праздновать, неделя 4 уже здесь! Вы должны заметить свой прогресс сейчас и почувствовать себя сильнее, чем когда начинали.Это будет ваша самая сложная неделя программы с более длинными тренировками и более сложными движениями. Помните: прогресс, а не совершенство, поэтому добивайтесь сильного результата. Поздравляю, у вас получилось!

День 1 — 10 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.22 @ 6:18

День 2 — 10 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.22 @ 6:44

День 3 — 15 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.31 @ 8:35

День 4 — 5 минут Core Strength с Irène Scholz — 2021.03.16 в 7:08

День 5 — 10 минут Core Strength с Ирен Шольц — 2021.03.22 @ 7:12

День 6 — 5 минут Core Stretch с Ирен Шольц — 2021.03.16 @ 8:45

Если хотите Чтобы найти подробную информацию о других программах тренировок Peloton, вы можете просмотреть их список на нашей странице.

Изображение предоставлено скриншотом приложения Peloton.

Сильное тело, сильный ум

Информационно-пропагандистская деятельность ACE

Май — это Национальный месяц психического здоровья, время, чтобы привлечь внимание к проблеме, которая часто связана с заблуждениями и социальной стигмой. Согласно Всемирной организации здравоохранения, «Психическое здоровье определяется как состояние благополучия, в котором каждый человек реализует свой собственный потенциал, может справляться с обычными жизненными стрессами, может работать продуктивно и плодотворно и может вклад в ее или его сообщество.”

Наша миссия здесь, в ACE, — заставить людей двигаться. Широко известно, что упражнения и регулярные движения могут помочь сохранить и улучшить физическое здоровье, контролируя вес, увеличивая силу и строя крепкие и прочные кости. Эти преимущества для здоровья могут показаться очевидными, но знаете ли вы, что регулярная физическая активность также может улучшить сон и уменьшить усталость, снять стресс, улучшить настроение и повысить уровень энергии? С другой стороны, исследования показывают, что недостаточная физическая активность пагубно сказывается на нашем психическом здоровье и может привести к снижению когнитивных функций и повышенному риску развития депрессии.

Связь между психическим здоровьем и физической активностью часто упускается из виду, хотя активный образ жизни играет огромную роль в благополучии разума, тела и духа. Было доказано, что занятия йогой помогают облегчить как тревогу, так и депрессию. Программы оздоровления на рабочем месте дали аналогичные результаты, помогая сотрудникам справляться со стрессом и вести продуктивную и здоровую карьеру. Физическая активность также помогает детям и взрослым с нарушениями внимания, ускоряя рост и развитие нервной системы, а также улучшая когнитивные и поведенческие функции.

Психические расстройства очень распространены, им страдает каждый пятый американец, и поиск правильного плана лечения для всех разный. В то время, когда расходы на лекарства и здравоохранение настолько высоки, может потребоваться деревня, чтобы поддержать людей в поиске доступных и эффективных способов управления повседневными аспектами психических расстройств. Сертифицированные профессионалы фитнеса должны быть частью этой команды. Сертифицированные специалисты ACE обладают знаниями и навыками, которые в сочетании с поддержкой соответствующих медицинских экспертов и экспертов в области психического здоровья могут помочь людям с психическими расстройствами на пути к лучшему самочувствию.

Хотя физическая активность не может помочь при всех состояниях психического здоровья, очевидно, что она может помочь облегчить несколько связанных с этим симптомов. Дальнейшее сотрудничество между смежными профессионалами в области здравоохранения (такими как консультанты, терапевты и социальные работники) и высококвалифицированными специалистами в области фитнеса только увеличит количество вариантов поддержки, доступных для тех, кто лечит психические расстройства.

Для получения дополнительной информации о Национальном месяце психического здоровья и о психических расстройствах посетите Национальный альянс психических заболеваний (NAMI) и Mental Health America.

ACE готовит специалистов по фитнесу, тренеров по здоровью и других экспертов по здоровью к участию в национальных ответах на эпидемию ожирения и других хронических заболеваний. Мы работаем над развитием системы здравоохранения, чтобы профессии, которые мы представляем, могли стать частью групп, ориентированных на пациента, и помочь гораздо большему количеству людей стать физически активными и оставаться здоровыми. Узнайте больше об усилиях ACE по защите интересов.