Легко и быстро худеть: Как похудеть без спорта в домашних условиях на 10 кг — Личный опыт на vc.ru

Содержание

Как похудеть легко и быстро

Чтобы перестать набирать вес, разгрузить свой метаболизм и вернуться к наиболее подходящему весу, надо правильно питаться. Существует много принципов здорового питания, следование которым должно сделать вас здоровыми, стройными и красивыми. Но на самом деле есть всего 4 главных правила, которые стоит соблюдать, чтобы помочь своему телу перерабатывать калории в энергию. И они действительно очень простые.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выбросьте все обезжиренные продукты

Да, именно так. Думаете, что первым делом следует отказаться от жира? Вы очень, очень ошибаетесь: здоровые жиры — такие, как льняное, кокосовое, оливковое масла — необходимы нашему телу. Кроме того, в обезжиренных продуктах часто намного больше сахара — таким образом производители стараются сделать вкус более насыщенным и ярким. А что может быть хуже для вашего здоровья, чем избыток сахара? Единственное, от чего и вправду стоит отказаться — это от трансжиров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

… за исключением молочных продуктов

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

С одним уточнением: убедитесь, что в вашем обезжиренном йогурте или творожке нет тройной дозы сахара. В остальных случаях — смело ешьте! Вашему телу необходимы кальций и белок, которыми богаты молочные продукты — ешьте их на завтрак и ужин и худейте!

Ешьте как греки

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вы наверняка слышали о средиземноморской диете — рационе, который обеспечивает здоровье, долголетие и красоту тем, кто его придерживается. Основа средиземноморского рациона — полиненасыщенные жиры, которых много в орехах, семенах и рыбе. Исследования показывают, что те люди, чей рацион богат такими жирами, в итоге имеют в организме меньший процент жира и больший — мышц. Именно то, что надо!

Держите баланс

Прежде всего — баланс жиров. Вы можете позволить себе и мороженое, и бекон, и масло с сыром, и даже майонез — но только не в один и тот же день и, разумеется, не одновременно. Просто выбирайте один продукт — и уравновешивайте его овощами, злаками и другими полезными продуктами. И все будет хорошо, полезно и очень вкусно.

Как похудеть легко, быстро и, желательно, навсегда. Диета как образ жизни

Чтобы похудеть, не надо пить яблочный уксус, принимать БАДы, таблетки для похудания и завидовать тем несчастным, у кого появились глисты.

Закон сохранения энергии еще никто не отменял. Если хотите похудеть, то количество затраченной вами энергии должно быть больше употребленной в виде пищи.

Успеха добивается лишь тот, для кого правильное сбалансированное питание и приносящая радость физическая нагрузка становятся образом жизни.

Употребление БАДов и таблеток для похудения ни к чему хорошему не приводит. В лучшем случае — вы еще больше поправитесь, в худшем, да, похудеете, на за счет своего же утраченного здоровья.

Здоровый и веселый человек, который может есть все, намного счастливее своего худощавого собрата, вынужденного сидеть на диете из-за медицинских показаний.

Вот несколько проверенных на себе способов похудеть:

1.Быстрый, но со страданиями

Очень радикальный и действенный метод быстрого похудания
(применяется в крайних случаях действительного, а не воображаемого ожирения.

Подходит для утонченных мазохистов, но даже им лучше применять его только посоветовавшись с врачом):

Все сладкое и вкусненькое сразу же выбросить в мусорное ведро.

Прекратить читать кулинарные сайты.

Основой вашего питания на ближайшие как минимум 2 недели будет свежесваренная гречневая каша — по 1 столовой ложке каждый час или 2-3 столовые ложки каждые 2 часа. Кашу можно чуть-чуть посолить и капнуть растительного масла.

Дня через 3 в ваше ежедневное меню, кроме гречневой каши, можно и нужно понемногу добавлять — 100-150 г вареного нежирного мяса ( курица или индюшка без шкурки), любые сырые или вареные овощи или фрукты (кроме картошки) и салаты из них, заправленные небольшим количеством растительного масла, квашенную капусту, нежирные творог и кефир, яйца, бобовые, любые нежирные, ненаваристые супы.

В начале диеты белки (мясо,яйца) и углеводы (каши) лучше есть отдельно, просто, чтобы контролировать количесво поглощаемой пищи. Кроме гречневой, можно есть овсяную или пшеную каши, тоже сваренные на воде.

Главное условие этой диеты — есть нужно часто (через каждые 2-3 часа) и небольшими порциями (размер порции — не более 150 г).

Нельзя есть ничего мучного, сладкого, острого и соленого (того, что повышает аппетит).

На такой диете нужно продержаться как минимум 40 дней, потом приходит привыкание, вы входите во вкус и вам уже не хочется ничего из запрещенных продуктов.

2. Менее радикальный способ похудения, но тоже требующий силы воли — разгрузочные дни:

яблочный (1.5 кг яблок), ягодно- фруктовый (например клубничный, арбузный, виноградный, абрикосовый или персиковый — летние варианты), кефирный (1.5 л кефира), та же гречневая каша (по 2 ложки каждые 2 часа).

Рагрузочные дни можно устраивать 1-2 раза в неделю (опять же, предварительно посоветовавшись с врачом).

3. Диета как образ жизни

Проще всего. Не надо издеваться над собой. Надо просто изменить образ жизни.

Не есть сладкое, мучное, хлеб, рафинированные продукты и химическую гадость вроде чипсов или сухариков.

Откажитесь от фастфуда, еду старайтесь готовить сами, организм сам вам подскажет, что ему хочется в данный момент.

Мясо нужно есть с овощным салатом. Если хотите гарнир — съешьте его отдельно, в другой прием пищи.

Не ешьте после 6-7 часов вечера. Если вечером очень хочется есть — съешьте яблоко или выпейте стакан кефира.

Перекусы между приемами пищи — фрукты: яблоко, груша, половинка банана, сырая морковь, хурьма. Если очень хочется сладенького — горсть сухофруктов, орехи (не больше 3-х в день).

И, самое главное, — это размер порций. Если питаться одним салатом, но есть его ведрами, сильно похудеть не удастся, ( чтобы высчитать общее энергопотребление, нужно калорийность блюда умножить на его массу). Кроме того, от больших количеств, пусть и низкокалорийной пищи, ваш желудок будет растянут и вы будете постоянно испытывать муки голода.

Размер порции не должен превышать 200 мл. Приучите себя есть из блюдечка или небольшой пиалки, тогда размер порции зрительно вам будет казаться больше.

Ешьте долго, маленькой ложечкой, смакуя каждый кусочек, чтобы в мозг успела поступить информация о насыщении.

Не пропускайте приемы пищи. Есть нужно в среднем 5 раз в день.

Не отказывайте себе в жирных продуктах (особенно в рыбе), так как большинство витаминов жирорастворимы, и, например, чтобы усвоить витамин А из сырой моркови, морковный салат нужно заправить растительным маслом или сметаной. Ешьте и сметану, и сливочное или растительное масло, но очень немного, так как они весьма калорийны.

Не заедайте плохое настроение! Лучшая борьба со стрессом физическая активность!

Танцуйте, делайте каждое утро зарядку, или хотя бы 5-ти минутную разминку, гуляйте на свежем воздухе, подарите себе хотя бы 20-30 минут быстрой ходьбы в день, и радуйтесь жизни!

Живите не кляня себя за каждый съеденный кусочек, чтобы после 20 лет упорной борьбы с лишним весом, ведения дневников с дотошными записями всего съеденного и скурпулезным подсчетом калорий, вам не пришлось спрашивать себя: зачем я все это делала, зачем мучила себя все эти годы вместо того, чтобы радоваться жизни? Не уподобляйтесь Бриджит Джонс, героине одноименного романа Хелен Филдинг, которая считала еду одной из своих главных вредных привычек и всю сознательную жизнь с ней боролась.

Еда — это не ваша вредная привычка. Еда — это одна из радостей жизни. Ведь мы едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Надо всегда об этом помнить и все у вас будет в порядке!

Приятного аппетита!

P.S. И самое главное:

Девочки, перед тем, как истязать себя похудательными диетами, задумайтесь действительно ли нежелательные килограммы являются для вас лишними?

Худеть нужно только в том случае, если у вас ожирение, лишний вес угрожает вашему здоровью и вам об этом сказал врач.

Во всех остальных случаях — в следовании ли «ненавязчивому» прессингу рекламы или массовой модной индустрии, для которой самой удобной женской фигурой является палка, в желании ли походить на худосочных подруг или в попытке обратить на себя внимание мужчины, который вам абсолютно не нужен, потому что просто вас не любит, — не делайте этого, не худейте. Оставайтесь собой и не бойтесь этого. Ведь ни на одном из полотен великих мастеров нет красоток, страдающих от недоедания, все женщины пышут здоровьем и красотой. Посмотрите на себя в зеркало. Вы ничем не хуже.

Памятка для желающих похудеть девушек-тинейджеров

1. Спросите мнения родителей — нужно ли вам худеть или нет.
Скорее всего, худеть вам не нужно.

2.Никогда не отказывайтесь от еды. Не голодайте.

Для того, чтобы жить, нужно есть.

Не пропускайте приемы пищи, ешьте вовремя и в достаточном количестве — овощи, фрукты, каши, мясо, рыбу, хлеб, супы, молочные продукты и т.д. — питание должно быть правильным и разнообразным.

3. «Тощая корова еще не газель» — во всем мире модельные дома отказываются от услуг излишне худых манекенщиц, похожих на ходящие мощи или чудом выживших узников концлагерей.

Женственные формы всегда привлекательны. Не стремитесь к пресловутому 90-60-90. Эти параметры еще никого не сделали красивее.

Наиболее гармонично женская фигура выглядит при соблюдении отношения окружности талии к окружности бедер в районе 0.7 (т.е. если у вас при окружности бедер 100 см окружность талии составляет 70 см — это красиво, а если 69 см — еще красивее).

4.Изможденная девушка с голодным блеском в глазах, все время сидящая на диете намного менее привлекательна веселой хохотушки со здоровым аппетитом, у которой (страшно подумать! :)) аж 5 кг лишнего веса.

5. Задумайтесь — быть может похудев вы потеряете ту самую изюминку, что и делала вас привлекательной.

6. Самое главное в жизни — это здоровье. Будете здоровы, будете и красивы — блестящие глаза, красивые густые волосы, чистая сияющая кожа, сила и хорошее настроение.

7. См.п.1.

© Ирина

По теме:
Как быстро похудеть
Салат красоты
Низкокалорийные десерты
ТОП-10 салатов для похудания
Калорийность фруктов и ягод

Внимание: Материалы, представленные на сайте, носят информационно-справочный характер и не являются медицинскими рекомендациями.

Худеем легко и быстро. Минус 10 кг в неделю. | Все обо всем!

В мире существует очень много различных диет, которые предлагают похудеть на 10 килограмм в самые разные сроки. Для кого-то короткий срок – это неделя, а для кого-то месяц. Стоит помнить о том, что разница в потерянных килограммах будет зависеть от изначальных параметров организма. Люди, у которых вес в норме или ниже нормы, будут худеть медленнее.

Диета «Манекенщиц»

Эта диета основана на трех приемах пищи, с интервалом в три часа и очень маленьким количеством потребляемых калорий.

Примерное меню состоит из одного куриного яйца и 300 грамм творога, которые необходимо разделить на три приема пищи.

Такую диету нельзя повторять чаще раза в год и продолжительность этой диеты должна быть не больше недели.

За неделю на таком питании можно похудеть на 10 килограмм, но очень маленькое количество еды может привести к срывам.

Диета «Магги»

Эта диета состоит из белковых продуктов, а также овощей и фруктов. Продолжительность диеты составляет месяц и за этот месяц можно похудеть на 20 килограмм.

Большая сложность этой диеты состоит в том, что здесь 3 приема пищи и очень много яиц. Диета очень эффективная, у нее много поклонников и много положительных отзывов.

Меню диеты Магги на день:

Завтрак: два яйца и грейпфрут.

Обед: 100гр отварной курицы без кожи, 2 сваренных вкрутую яйца, стакан обезжиренного кефира.

Ужин: 2 сваренных вкрутую яйца, салат из свежих овощей без заправки. Зеленый чай.

Для того чтобы удержать результат, необходимо добавлять физическую активность, а также плавный «вход» на диету и «выход» с диеты. Стоит помнить о том, что при ухудшении самочувствия необходимо завершить диету немедленно.

Если Вам понравилась статья ставьте лайк, подписывайтесь на канал. Впереди Вас ждет много всего интересного и необычного.

Желаю удачи!

15 приемов, которые помогут сбросить вес и не чувствовать себя голодной.

1. Снизь тягу к сладкому 

Начнем с хороших новостей: чтобы заметно снизить тягу к сладкому и прочим «любимым» продуктам, достаточно выдержать три дня низкоуглеводного режима питания.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Сделай паузу

Попробуй соблюдать 12-часовую паузу между ужином и завтраком — так ты подтянешь уровень гормона роста, который играет не последнюю роль в битве за стройность тела.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Не бойся жиров

Как бы странно это ни звучало, но, чтобы активнее худеть, нужно есть жирную пищу, так как именно жиры дают чувство сытости и играют крайне важную роль в формировании нашего гормонального фона, а также ускоряют метаболизм. Не проходи мимо жирных сыров, творога, молока и стейков.

4. Ищи альтернативы

Пришла в ресторан и жутко хочется десерт? Закажи себе колу zero. После одного стакана тебе точно не захочется  сладкого.

5. Не смешивай

Разделяй белок и сахаросодержащие углеводы — их совместное употребление поднимает инсулин гораздо выше в сравнении с их приёмом в пищу по отдельности. Иными словами: если творог, то без джема, если куриная грудка, то без соуса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

6.

Пробуй новые гарниры

Идеальный гарнир в зимнее время — квашеная капуста: ноль углеводов и хороший источник клетчатки. Важное примечание: капуста не должна быть белоснежной, это явный признак присутствия уксуса, которого там быть не должно. Идеальный вариант — заготовить капусту самой.

7. Почувствуй плюсы низкоуглеводного режима

Если ты уже один раз худела на низкоуглеводной диете, в следующем раунде «низкоуглеводки» организм перестроится гораздо быстрее — и ты увидишь эффект раньше, чем предполагаешь.

8. Будь бдительной

Внимательно читай состав на этикетках! «Без сахара» — это, конечно же, хорошо, но вовсе не означает «без углеводов».

9. Не отказывайся от фасфуда

У тебя нет вариантов и приходится перекусывать фастфудом? Выбирай бургер потолще и… откажись от верхней булки. И от нижней тоже!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

10.

Пей чай правильно

Если ты пьёшь чай с плиткой шоколада (ну, предположим, у тебя совсем ленивая диета) — низкоуглеводного или обычного, ориентируйся на чашку, а не на плитку, как это чаще всего происходит. Чай закончился — отложи шоколад. Доешь завтра, и то, если чашка не опустеет раньше.

11. Замени снеки

Еще один совет тем, кто не в силах отказать себе в любимой «запрещенке». Для тех, кто жить не может без снеков вроде картофельных чипсов, есть лайфхак: замени их на соленый арахис. В нем на 10 граммов меньше углеводов, а вкусовой и психологический эффект абсолютно такой же.

12. Не наедайся перед тренировкой

Ты молодец, если не только следишь за режимом питания, но и посещаешь тренажерный зал. Чтобы ускорить процесс похудения, ешь после тренировки, а не до нее. Такой подход создаст дефицит легкодоступной энергии, что увеличит расход собственных жиров и повысит  выработку кетонов.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

13. Пробуй новое

Если тебе надоели орехи, попробуй купить свежий нарезанный кокос. Очень вкусно, еще и сладко, а на 100 граммов такого кокоса приходится всего 6 граммов углеводов.

14. Умей сбить чувство голода

Прием для шопоголиков и не только. Перед тем как пойти по магазинам, выпей чашку кофе со сливками (не с молоком) и без сахара. Это вкусно, ты не получишь лишних углеводов и сохранишь немного денег, удержавшись от покупки снэков и прочей ерунды.

15. Выбирай полезное масло

Избегай жарки с использованием подсолнечного, кукурузного и соевого масла. При нагревании они сильно окисляются, что делает их небезопасными.

Худеем быстро и эффективно: диета, которая «сжигает» 10 кг

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются абсолютно индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам.

Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения, можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Возможно ли быстро похудеть на 10 кг? Все зависит от того, что для тебя значит «быстро». Потерять 10 кг за неделю — из области фантастики, а похудеть на 10 кг за месяц уже реально. Похудеть на 10 кг возможно, если в твоем теле есть лишние килограммы. «Лишним» вес называется неспроста: если ты начнешь питаться, ненужные для жизнедеятельности килограммы быстро уйдут. Если же избыточный вес — плод твоего воображения, организм будет неохотно расставаться со своими законными килограммами.

За неделю реально потерять 2−3 кг, а за месяц ты можешь похудеть на 10 кг. Нет ничего преступного в желании сесть на диету и «слепить» тело своей мечты. Но делай все разумно: многие девушки в стремлении быстро похудеть пренебрегают элементарными правилами питания и вредят своим здоровью.

Похудеть на 10 кг: плюсы и минусы

Бывают случаи, когда быстро похудеть необходимо: фотосессия, торжество, отдых. В таких случаях действенны самые простые диеты на 10 дней: гречневая диета, разгрузочные дни на яблоках, грейпфрутах, кефире. Диета на 10 дней дает быстрый, но недолговременный результат.

Диета на 10 дней даже полезна для организма, но только в том случае, если ты подготовилась к экстремальной разгрузке: заранее начала есть меньше, отказалась от мучных и мясных блюд. «Вставать» с быстрой диеты после получения желаемого результата надо постепенно. Помни, что при возвращении к нормальному питанию ты снова наберешь вес.

Похудеть на 10 кг правильно

Ты хочешь похудеть на 10 кг, и у тебя нет «дед-лайна»? Тогда берись за дело с умом. Здоровая и быстрая диета «Минус 10 кг» должна длиться около полугода — в понимании диетологов это недолгий срок. Если ты не готова соблюдать сложные правила диеты, рассчитывать калории и вчитываться в состав продуктов, запомни эти простые правила (в общем-то, так надо питаться всегда и каждому).

Не ешь мучного. Если ты не можешь отказаться от хлеба вообще, выбирай черный и зерновой. Замени сладкую выпечку фруктами и черным шоколадом.

Не ешь сахар. Трудно? Клади в чай мед, в кофе — заменитель сахара.

Ешь как можно меньше жареной, острой, жирной пищи. Рыбу и мясо готовь на пару, это совсем не сложно.

Плотно завтракай и легко ужинай. Ужинать нужно за 2−3 часа до сна. Все углеводы (хлебцы, овсянка, орехи, спагетти) употребляй утром и днем, вечером ешь белки (творог, курица, рыба, яйца). Не смешивай белковые и углеводные продукты.

Не пей газировку и соки с сахаром.

Такая диета положительно отразится не только на твоем весе, но и на состоянии кожи, волос, общем самочувствии. При постепенном похудении организм будет привыкать к новому весу и не вернет прежние килограммы, если ты разнообразишь меню, отмечает cosmo.ru.

Диета «минус 10 кг»: клетчатка — твой друг

Вес встал и минус 10 кг для тебя — все еще мечта? Переходи на новый уровень. Про разгрузочные дни ты уже знаешь. Если научишься соблюдать нехитрые правила, то голодание не станет для твоего организм шоком (только придется собрать волю в кулак).

Верная помощница всех, кто хочет похудеть — клетчака. В виде гранул или порошка клетчатка продается в аптеках. Она безвкусная, употреблять ее следует, смешивая с йогуртом или кефиром. Клетчатка не усваивается и не «оставляет за собой» калорий: она транзитом проходит через весь организм, забирая с собой лишнее. Клетчатка «чистит» стенки желудка и кишечника. Это очень полезный продукт, рекомендуемый диетологами.

Сельдерей — уникальный продукт. На его переваривание организм тратит больше калорий, чем получает от самого продукта.

Также быстро похудеть поможет отказ от ужина. Завтракай плотно, обедай поздно, а вместо ужина выпивай стакан кефира или съедай овощной салат. Этим ты не навредишь себе: ночью организм не нуждается в калориях и энергии.


Как похудеть быстро и эффективно в домашних условиях: практические советы

Существует множество диет, рекламируемых в качестве методов для быстрого и эффективного похудения в домашних условиях. Однако большинство из них дают кратковременный эффект и очень скоро лишние килограммы возвращаются снова.

Внимание! Причина в том, что при резком сокращении количества поступаемых калорий организм начинает запасать их впрок. Как только человек выходит из диеты, он возвращается к привычному рациону, а многие начинают потреблять даже больше пищи, чем до нее. При этом неизрасходованные калории превращаются в жировые отложения.

Чтобы «голодовки» не оканчивались возвращением килограммов, следует выбирать более щадящие и эффективные способы похудения в сжатые сроки. Предлагаем ознакомиться с несколькими методами избавления от лишнего веса.

Очищение 

Очищение организма от токсинов и шлаков само по себе позволяет быстро скинуть несколько лишних кг и рассматривается как первый шаг на пути к «расставанию» с избыточным весом.

Внимание! Наиболее популярный метод очищения организма — клизма. Однако такая процедура помогает избавить от шлаков только толстую кишку и нарушает ее естественную микрофлору. Поэтому ее не рекомендуется применять часто.

Более безопасны разгрузочные дни. Регулярно устраивая такие передышки своему ЖКТ, вы очистите организм, поможете ему подготовиться к постепенному снижению количества потребляемой еды с целью похудения.


Правильное питание   

Похудение без перехода на правильное питание невозможно, даже если человек будет проводить полдня в спортзале. 

Главные правила питания для похудения — это:

  • ограничение количества потребляемой соли, специй и сахара;
  • отказ от мучного, жареного, копченого картофеля и белого риса;
  • употребление большого количества воды;
  • включение в рацион свежих овощей, фруктов и огородной зелени;
  • приготовление блюд только на пару, путем запекания в печи или варки; 
  • уменьшение порций;
  • устраивание полезных перекусов между основными приемами пищи;
  • организация питания по раздельному принципу.

Физическая активность

Даже если каким-то чудом человеку удастся избавиться от лишних килограммов без физических нагрузок, то результатом станет дряблая, обвисшая кожа. Вряд ли такое тело будет привлекательнее, чем тогда, когда талия была на 5-6 см больше. 

Даже если нет возможности регулярно посещать спортзал, следует использовать каждую возможность, чтобы больше двигаться. Например, по дороге на работу проходить последнюю остановку пешком, ограничить пользование лифтом, чаще гулять в парках.

Вас не привлекают тренировки в тренажерном зале? Можете выбрать более приятный вариант: танцы, плавание, йогу, капоэйру. Главное, чтобы занятия приносили удовольствие. 

Водные процедуры

Для быстрого похудения полезны водные процедуры. К ним относятся:

  • обертывания с использованием водорослей, грязей, меда;
  • морские, травяные, содовые или ароматические ванны;
  • посещение русской бани и финской сауны;
  • водный массаж — можно легко осуществить дома с помощью специальной насадки для душа;
  • разогревающие крема, ускоряющие процесс похудения.


Внимание! Важнейшим условием для похудения в домашних условиях является мотивация. Даже самые эффективные методы не принесут пользы, если у человека будут отсутствовать воля и настрой на достижение поставленной цели. Например, девушки часто очень успешно худеют ради того, чтобы появиться на важном мероприятии в сногсшибательном платье.

Помните, при строгом соблюдении всех без исключения рекомендаций, представленных выше, определенные сдвиги в вопросе похудения будут заметны уже через 2 недели. 

Как быстро «убрать» живот?

Чаще всего девушки хотят убрать именно живот. Эта зона является самой уязвимой, особенно после родов. Хороший эффект для достижения плоского живота может дать дыхательная гимнастика по техникам йоги и прочих восточных практик.

Эффективен и комплекс упражнений бодифлекс. Он соединяет аэробное дыхание с упражнениями на растяжку.

Проявите волю и терпение, и хороший результат в виде стройной фигуры будет вам гарантирован. 

Одно из главных правил правильного и эффективного похудения – предварительная диагностика состояния здоровья и исключение всех противопоказаний. Только после такой подготовки можно начинать борьбу с лишними килограммами.

Легко и быстро худеем с помощью китайского чая Пуэр


 


Знаете ли Вы, что чай Пуэр является природным напитком здоровья?


Медицинские исследования показали, что пуэр обладает способностью снижать вес, сжигать жир, уменьшать уровень холестерина, бороться с раком и др.функции.


 


 


Свойство пуэра улучшать фигуру привлекло бесчисленное количество поклонников красоты тела.


 


Чай Пуэр обладает также прекрасными вкусовыми качествами. Возможно для человека, впервые попробовавшего Пуэр, вкус может показаться непривычным, и только потом, после нескольких дегустаций, в полной мере можно ощутить его своеобразное очарование, сладкий, гладкий, чистый, густой, приятный, мягкий, крепкий, светлый, выдержанный вкус.


 


У Пуэра нет терпкости как у зеленого чая, горечи красного чая, некая неожиданная нежность, неисчерпаемое богатство вкуса.


 


Снижение веса, вызываемое пуэром, обусловлено двумя основными факторами:


 


с одной стороны, благодаря богатому содержанию полифенолов, хлорофилла, витамина С и других активных ингредиентов (в чае производимом в провинции Юннань, содержание полифенолов достигает 30-34%, катехинов 18-24%, кроме того, при заваривании 6-50% полезных минералов переходит в настой).


 


С другой стороны продукты ферментации положительно влияют на миклофлору желудочно-кишечного тракта (микрофлора играет важную роль в переработке и усвоении в тонких кишках триглицеридов, а также в выработке ферментов, расщепляющих жир, скапливающийся в так называемых «проблемных зонах».


 

Преимущества снижения веса с помощью пуэра


 


Свойства пуэра мягкие, не причиняют вреда желудку. Постоянный стресс городской жизни, давление, нарушение питания, распространенные желудочные заболевания, недостаточность крови и энергии «ци». Пуэр лечит желудок, это лекарство, поднимающее тонус. Так как катехины много лет подвергаются процессу ферментации, после принятия пуэра не наступает возбуждения. В древнем Китае императрица Цыси имела привычку всегда вечером пить Пуэр.


 


Людям среднего возраста с избыточным весом пуэр крайне необходим. Горячий напиток создает комфорт в желудке, предотвращают запор, положительно влияет на частое мочеиспускание. Пуэр восполняет энергию «ци», укрепляет тонус, укрепляет природу мужского здоровья, имеет положительный эффект для лечения простатита.


 


Чем дольше хранится пуэр, тем выше его лечебные свойства.


 

Основные принципы потери веса при употреблении пуэра


 


Пуэр снижает «жар» за счет увлажнения, способствует слюноотделению и пищеварению, имеет хороший эффект для похудения. Одна чашка чая пуэр содержит только 4 калории, качественный пуэр известен как наиболее эффективный и наиболее полезный для здоровья напиток.


 


Катехины, содержащиеся в пуэре, усиливают способность расщеплять жиры. Полифенолы более эффективны для выведения жиров.


 

Как похудеть с помощью пуэра?


 


Клинические испытания медицинских кругов зарубежья и Китая свидетельствуют, что потеря веса от употребления пуэра очевидна, его можно длительно употреблять без побочных эффектов. Пуэр дополнительно обладает бактерицидными свойствами, помогает в профилактике и лечении дизентерии и поносов, энтеритов, имеет противоопухолевый эффект.


 


Во время производства чай Пуэр подвергается особому процессу ферментации, в нем образуются уникальные ферменты Аспергилос азалое, именно они, по данным научных исследований, в значительной степени позволяют сжигать жир.


 


Таким образом, чай Пуэр способствует активному снижению жировой массы, уменьшает уровень холестерина и триглицеридов в крови. В особенности, эффект проявляется в отношении жиров, которые накапливаются в брюшной области.


 

Рекомендации по снижению веса


 


Для того, чтобы снизить вес, лучше всего пить пуэр после еды, каждый день по 1 литру, что равняется двум бутылкам минеральной воды. Для разных людей характерны различные результаты по потере веса: те, кто ведут активный образ жизни, уже через неделю заметят результаты.


 


От чая пуэр не только худеют, но и улучшают свою физическую форму. Поэтому, после успешного снижения веса, необходимо сохранять привычку пить пуэр, это сможет гарантировать, что не будет обратного набора веса.


 


При обычных обстоятельствах люди соблюдают диету для потери веса и считают, что похудеют, не обращая внимания на то, что как только они прекратят ее соблюдать, произойдет обратный набор веса, так называемое явление «отскока». Исследователи обнаружили, что если не заниматься спортом, но только соблюдать диету, это может привести к истощению мышц, потере мышечной массы, и это, в основном, приводит к снижению потребления калорий, поэтому даже обычный прием пищи может вызвать накопление неизрасходованных калорий, тем самым, вызывая противоположную реакцию.


 


Вкус пуэра выдержанный и сладкий, содержит особую ноту аромата вылежалости.


 


Исследователи доказали, что пуэр содержит элементы, придающие красоту, сжигающие липиды. Пуэр действительно Чай красоты, приобретший репутацию «чая для снижения веса».


 


Как же принимать этот чай для достижения такого эффекта? 


Чтобы снизить вес, целесообразно принимать этот чай во время трех приемов пищи.


 


На завтрак съедать пампушку, булку или пирожок, 10 гр пуэра заварить 250 мл кипятка, можно добавить 500 мл свежего молока.


 


В обед, использовать 1500 мл кипятка для заваривания 37, 5 гр пуэра, 500 мл напитка выпить перед едой, 500 мл выпить после еды и остальные 500 мл при жажде или голоде.


 


После ужина: использовать 500мл кипятка для заваривания 20 гр пуэра, выпивать после еды.


 

Следует обратить внимание:


 


1. Для похудения пуэр следует принимать строго трижды в день, в точно назначенное время, исключить ночные закуски.


 


2. После употребления пуэра возможно очень быстрое наступление чувства голода, главное, не увеличивать прием пищи, а утолять это чувство, принимая пуэр.


 


3. Вместе с пуэром можно принимать мёд, цветки роз, хризантем, османтуса и др. цветочные чаи, улучшающие вкус. Для красоты лица и фигуры может быть добавлена хами дыня и др.фрукты, тогда напиток имеет другой вкус.


 


4. Придерживайтесь регулярных физических упражнений, это приносит пользу и здоровье и телу, и духу.


 


 


Автор Лилия Алексеенко, специально для KorShop.ru



 

9 научных способов избавиться от жира

К методам похудания, поддерживаемым научными исследованиями, относятся следующие:

1. Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярное кратковременное голодание и прием пищи. в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни. Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна.Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья. Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями.Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани. Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6.Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые, в отличие от сахара и крахмала, невозможно переварить в тонком кишечнике. Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макароны, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7.Уравновешивание кишечных бактерий

Одна из новых областей исследований сосредоточена на роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы управления стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • проводить некоторое время на открытом воздухе, например гулять или работать в саду

9 научных способов избавиться от жира

Потеря веса, поддерживаемая научными исследованиями, включает следующее:

1.Прерывистое голодание

Прерывистое голодание (ПГ) — это режим питания, который включает регулярные кратковременные голодания и прием пищи в течение более короткого периода времени в течение дня.

Несколько исследований показали, что кратковременное прерывистое голодание продолжительностью до 24 недель приводит к потере веса у людей с избыточным весом.

К наиболее распространенным методам прерывистого голодания относятся следующие:

  • Альтернативное дневное голодание (ADF) : голодание через день и нормальное питание в не голодные дни.Модифицированная версия предполагает потребление 25–30 процентов энергии, необходимой организму в разгрузочные дни.
  • Диета 5: 2 : голодание 2 раза каждые 7 дней. В разгрузочные дни съедайте 500–600 калорий.
  • Метод 16/8 : голодать 16 часов и есть только в течение 8-часового окна. Для большинства людей 8-часовое окно будет примерно с полудня до 20:00. Исследование этого метода показало, что прием пищи в течение ограниченного периода привел к тому, что участники потребляли меньше калорий и теряли вес.

Лучше всего придерживаться здорового режима питания в непосточные дни и избегать переедания.

2. Отслеживание своего рациона и физических упражнений

Если кто-то хочет похудеть, он должен знать обо всем, что он ест и пьет каждый день. Самый эффективный способ сделать это — регистрировать каждый предмет, который они потребляют, в журнале или онлайн-трекере еды.

По оценкам исследователей, в 2017 году к концу года будет 3,7 миллиарда загрузок приложений для здоровья.Из них одними из самых популярных были приложения для диеты, физической активности и похудания. Это неспроста, так как отслеживание физической активности и похудания на ходу может быть эффективным способом контроля веса.

Одно исследование показало, что постоянное отслеживание физической активности помогает сбросить вес. Между тем обзорное исследование показало положительную корреляцию между потерей веса и частотой контроля за приемом пищи и упражнениями. Даже такое простое устройство, как шагомер, может быть полезным инструментом для похудания.

3. Осознанное питание

Осознанное питание — это практика, при которой люди обращают внимание на то, как и где они едят. Эта практика может позволить людям наслаждаться едой, которую они едят, и поддерживать здоровый вес.

Поскольку большинство людей ведут напряженный образ жизни, они часто склонны быстро перекусить на бегу, в машине, работая за своим столом и смотря телевизор. В результате многие люди почти не осознают, что едят.

Методы осознанного питания включают:

  • Сесть, чтобы поесть, желательно за столом : Обратите внимание на еду и получайте удовольствие.
  • Не отвлекайтесь во время еды : не включайте телевизор, ноутбук или телефон.
  • Ешьте медленно : Найдите время, чтобы пережевывать пищу и наслаждаться ей. Этот метод помогает похудеть, так как дает мозгу человека достаточно времени, чтобы распознать сигналы о том, что он сыт, что может помочь предотвратить переедание.
  • Обдуманный выбор продуктов питания : Выбирайте продукты, богатые питательными веществами, и те, которые будут насытить в течение нескольких часов, а не минут.

4. Белок на завтрак

Белок регулирует гормоны аппетита, помогая людям чувствовать себя сытыми. Это в основном связано с уменьшением гормона голода грелина и повышением пептида гормонов сытости YY, GLP-1 и холецистокинина.

Исследования молодых людей также показали, что гормональные эффекты от завтрака с высоким содержанием белка могут длиться несколько часов.

Хороший выбор для завтрака с высоким содержанием белка: яйца, овес, масло с орехами и семенами, каша с киноа, сардины и пудинг с семенами чиа.

5. Сокращение употребления сахара и рафинированных углеводов

Западная диета все больше содержит добавленный сахар, и это имеет определенную связь с ожирением, даже когда сахар содержится в напитках, а не в продуктах питания.

Рафинированные углеводы — это продукты с высокой степенью переработки, которые больше не содержат клетчатки и других питательных веществ. К ним относятся белый рис, хлеб и макаронные изделия.

Эти продукты быстро перевариваются и быстро превращаются в глюкозу.

Избыток глюкозы попадает в кровь и вызывает выработку гормона инсулина, который способствует накоплению жира в жировой ткани.Это способствует увеличению веса.

По возможности люди должны менять обработанные и сладкие продукты на более полезные для здоровья варианты. Хорошие смены продуктов включают:

  • цельнозерновой рис, хлеб и макароны вместо белых продуктов
  • фрукты, орехи и семена вместо закусок с высоким содержанием сахара
  • травяные чаи и воду с фруктовым настоем вместо сахара с высоким содержанием сахара газированные напитки
  • смузи с водой или молоком вместо фруктового сока

6. Потребление большого количества клетчатки

Пищевые волокна — это углеводы растительного происхождения, которые невозможно переварить в тонком кишечнике, в отличие от сахара и крахмала.Включение большого количества клетчатки в рацион может усилить чувство сытости, что может привести к потере веса.

К продуктам, богатым клетчаткой, относятся:

  • цельнозерновые завтраки, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, овес, ячмень и рожь
  • фрукты и овощи
  • горох, фасоль и бобовые
  • орехи и семена

7. Уравновешивание кишечных бактерий

Одной из новых областей исследований является изучение роли кишечных бактерий в регулировании веса.

В кишечнике человека обитает огромное количество разнообразных микроорганизмов, в том числе около 37 триллионов бактерий.

У каждого человека в кишечнике разные виды и количество бактерий. Некоторые типы могут увеличить количество энергии, которую человек получает из пищи, что приводит к отложению жира и увеличению веса.

Некоторые продукты могут увеличить количество полезных бактерий в кишечнике, в том числе:

  • Большое разнообразие растений : Увеличение количества фруктов, овощей и злаков в рационе приведет к увеличению поглощения клетчатки и более разнообразный набор кишечных бактерий.Люди должны стараться, чтобы овощи и другая растительная пища составляли 75 процентов их еды.
  • Ферментированные продукты : Они усиливают функцию хороших бактерий, подавляя рост вредных бактерий. Квашеная капуста, кимчи, кефир, йогурт, темпе и мисо содержат хорошее количество пробиотиков, которые помогают увеличить количество полезных бактерий. Исследователи широко изучили кимчи, и результаты исследований показывают, что оно обладает эффектом против ожирения. Точно так же исследования показали, что кефир может способствовать снижению веса у женщин с избыточным весом.
  • Пребиотические продукты : они стимулируют рост и активность некоторых полезных бактерий, которые помогают контролировать вес. Пребиотическая клетчатка содержится во многих фруктах и ​​овощах, особенно в корне цикория, артишоке, луке, чесноке, спарже, луке-порее, банане и авокадо. Он также содержится в зерновых, таких как овес и ячмень.

8. Хороший ночной сон

Многочисленные исследования показали, что менее 5–6 часов сна в сутки связаны с повышенным риском ожирения.На это есть несколько причин.

Исследования показывают, что недостаточный или некачественный сон замедляет процесс преобразования калорий в энергию, называемый метаболизмом. Когда метаболизм менее эффективен, организм может накапливать неиспользованную энергию в виде жира. Кроме того, плохой сон может увеличить выработку инсулина и кортизола, которые также способствуют накоплению жира.

Продолжительность сна также влияет на регуляцию контролирующих аппетит гормонов лептина и грелина.Лептин посылает в мозг сигналы о насыщении.

9. Управление уровнем стресса

Стресс вызывает выработку гормонов, таких как адреналин и кортизол, которые первоначально снижают аппетит как часть реакции организма на борьбу или бегство.

Однако, когда люди находятся в постоянном стрессе, кортизол может оставаться в кровотоке дольше, что увеличивает их аппетит и потенциально приводит к тому, что они едят больше.

Кортизол сигнализирует о необходимости пополнения запасов питательных веществ в организме за счет предпочтительного источника топлива, которым являются углеводы.

Затем инсулин переносит сахар из углеводов из крови в мышцы и мозг. Если человек не использует этот сахар в борьбе или бегстве, организм будет хранить его в виде жира.

Исследователи обнаружили, что реализация 8-недельной программы по управлению стрессом привела к значительному снижению индекса массы тела (ИМТ) у детей и подростков с избыточным весом и ожирением.

Некоторые методы борьбы со стрессом включают:

  • йога, медитация или тай-чи
  • техники дыхания и релаксации
  • времяпрепровождение на открытом воздухе, например прогулки или садоводство

Как быстро похудеть (31 совет по снижению веса) )

Похудеть сложно, и легко разочароваться, когда вы только начинаете.К счастью, даже небольшие изменения в вашем распорядке дня могут помочь снизить аппетит и способствовать более быстрым результатам диеты. Готовы ли вы начать свое путешествие по снижению веса?

31 совет по снижению веса

Для людей, сидящих на диете, соблюдающих крайний срок, вот несколько советов по быстрой потере веса, которые помогут изменить свой рацион и фитнес для получения быстрых результатов.

  1. Попробуйте альтернативное голодание: Альтернативное голодание — это тип прерывистого голодания, при котором вы едите через день. В разгрузочные дни можно пить воду, чай и другие бескалорийные напитки.Другие планы голодания для похудения позволяют вам съедать до 500 калорий в дни голодания.
  2. Следуйте правилу 70%: Не съедайте весь обед за один присест. Оставьте около 30% на тарелке, сделайте небольшой перерыв из-за стола и возвращайтесь только в том случае, если через 20 минут вы все еще проголодаетесь.
  3. Получите терапию: Для некоторых людей проблемы с весом являются частью более серьезной психологической или поведенческой проблемы. Специалист в области психического здоровья может помочь, если у вас есть проблемы с телесным образом или пищевой зависимостью.
  4. Высыпайтесь: Тягу к еде труднее преодолеть, когда вы недосыпаете. Полноценный ночной отдых также помогает, если вы придерживаетесь голодной диеты. Попробуйте сделать спальню темнее или принимать добавки мелатонина, если у вас проблемы со сном.
  5. Завтракайте: Люди, сидящие на диете, которые пропускают завтрак, часто в конце дня едят больше. Начните свой день со здорового завтрака для похудения (яичные белки и шпинат, овсянка, цельнозерновые хлопья или коктейль-заменитель пищи с высоким содержанием клетчатки), чтобы ускорить метаболизм и дольше сохранять чувство сытости.
  6. Переходите на черный кофе утром: Исследования по снижению веса показывают, что употребление кофе помогает похудеть за счет ускорения метаболизма. Исключение сливок и сахара из кофе по утрам сокращает от 50 до 100 калорий в день. Если у вас возникли проблемы с переключением на горькое, попробуйте перейти на бобы премиум-класса. Большинство людей считают, что кофе более высокого качества прекрасен на вкус без добавления сливок и сахара.
  7. Переключиться на чай днем: Пейте чай вместо газированных напитков или фруктовых соков.Зеленый и пуэр — одни из лучших чаев для похудения. Ешьте его холодным или горячим, чтобы снизить аппетит и ускорить метаболизм.
  8. Принимайте витамины и пищевые добавки: Спросите своего врача о приеме витаминов, которые помогают сбросить вес. Витамины группы B и железо ускоряют метаболизм, витамины D помогают контролировать уровень сахара в крови, а магний способствует выработке энергии. Кроме того, добавки с корнем одуванчика могут уменьшить задержку воды, а гарциния камбоджийская может уменьшить жир на животе. Добавки глюкоманнана и пробиотики также могут облегчить похудание для людей, сидящих на диете.
  9. Установить на кухне комендантский час: Перекус поздно вечером может испортить диету на целый день. Избегайте бездумного пережевывания пищи, не заходя на кухню после ужина.
  10. Используйте альтернативы: Замените пустые углеводы и жирное мясо продуктами, богатыми питательными веществами и клетчаткой. Используйте листья салата вместо ракушек тако, обмакните сельдерей в сальсу и замените говяжьи гамбургеры котлетами на растительной основе или жареными шляпками грибов портобелло.
  11. Купите отличную бутылку с водой: Купите бутылку с водой, которую вы любите носить с собой везде.Питьевая вода для похудения — это разумно: она подавляет аппетит и ускоряет обмен веществ. Попробуйте добавить в воду органический лимон или имбирь, если вам сложно пить 10 полных стаканов каждый день. Дополнительный совет: если вы испытываете вздутие живота из-за задержки воды, подумайте о снижении потребления натрия.
  12. Жуйте медленнее: Постарайтесь пережевывать каждый кусочек пищи от 35 до 40 раз. Медленное пережевывание пищи заставляет вас следить за едой и облегчает пищеварение — и то и другое помогает быстро похудеть.
  13. Делайте больше селфи: Фотосъемка прогресса похудения помогает мотивировать вас не сбиться с пути, даже если вы не публикуете их в социальных сетях. Вы можете удивиться тому, как быстро вы начнете замечать результаты диеты.
  14. Протрезвей: Пиво и коктейли богаты калориями, углеводами и сахаром. Отказ от алкоголя — лучший способ избавиться от пивного живота. Кроме того, после того, как вы выпили несколько напитков, легче поддаться импульсивной тяге к нездоровой пище.
  15. Настройте настроение обеда: Повесьте зеркало напротив того места, где вы обычно сидите, чтобы приучить себя есть меньше. Наблюдение за тем, как вы едите, напоминает о том, что нужно жевать медленно. Исследование, проведенное в журнале Psychological Reports, показывает, что люди также едят меньше, когда свет приглушен.
  16. Смените тарелки: Использование тарелок меньшего размера позволяет легко контролировать порции. Цвет вашей тарелки также может иметь значение — более высокий контраст между тарелкой и пищевым красителем заставляет людей есть меньше, согласно исследованию 2012 года в Корнельском университете.
  17. Будьте добры к себе: Не ругайте себя, если вы достигли плато диеты. Будьте терпеливы и помните о своих целях, чтобы сохранять мотивацию.
  18. Ведите дневник питания: Записывайте, что вы едите, на бумаге или в приложении, чтобы получить представление о том, как вы можете улучшить свой режим питания. Согласно исследованиям похудания с помощью дневников питания, легче сразу увидеть, где вы переедаете, что, в свою очередь, упрощает поиск диетических решений.
  19. Заказ по детскому меню: По возможности всегда заказывайте по детскому меню, особенно для доставки и вывоза.Детские порции лучше подходят для похудения, и это почти всегда дешевле.
  20. Медитируйте над этим: Медитация помогает многим людям, сидящим на диете, задуматься о своем пути к снижению веса и избежать стрессового переедания. Пока вы занимаетесь этим, произнесите мантру для похудания. Если вы напряжены и склонны перекусить, это поможет вам повторить про себя спокойную ободряющую фразу. Примеры мотивационных мантр для похудания включают «прогресса достаточно» или «я тот, кто делает меня счастливым».
  21. Продуктовый магазин онлайн: Запаситесь цельными продуктами из одного ингредиента, чтобы упростить составление плана питания и перекусить.Легче избежать импульсивных покупок, делая покупки в Интернете, поскольку здесь нет заманчивых хлебобулочных изделий или закусок с нездоровой пищей.
  22. Побалуйте себя уверенностью: Вы заслуживаете того, чтобы развлекаться время от времени, но не каждое угощение — это то, что вам нужно съесть. Найдите способы вознаградить себя, не связанные с едой — например, сделайте массаж, новую стрижку или педикюр. Если вам действительно нужен перерыв в диете, ешьте читмилы вместо целых дней. Если вам абсолютно необходимо съесть что-нибудь сладкое, можно контролировать порции шоколадных конфет или конфет в индивидуальной упаковке.
  23. Купите органические продукты: Неорганические фрукты и овощи часто содержат следы промышленных пестицидов. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале эпидемиологии, пестициды могут изменить функцию щитовидной железы и затруднить похудение.
  24. Беги правильно: Измените темп, создав программу ходьбы-бега-спринта. Бег для похудения наиболее эффективен на интервалах, а не на длинные дистанции. Бег в сочетании с силовыми тренировками и целенаправленной работой на пресс — эффективный способ ускорить метаболизм и быстро избавиться от жира на животе.
  25. Читайте блоги о питании: Блоги о питании полны слов поддержки для людей, сидящих на диете. Узнайте о новых советах по снижению веса и инструментах управления стрессом от людей, которые действительно успешно сбросили вес и которые делятся своим личным опытом диеты.
  26. Делайте более густые смузи: Смузи — отличная замена еды для похудения, если вы не используете сладкие фруктовые соки и жирное молоко. Добавьте лед в свой любимый рецепт смузи, чтобы сделать его более густым без лишних калорий.Более плотная консистенция заставляет вас чувствовать себя более насыщенным.
  27. Выбросьте свою толстую одежду: Заменить гардероб более подходящей одеждой — это непосильно (и дорого), но сохранение «толстой одежды» не побудит вас навсегда похудеть. В конце концов, чтобы жить своей лучшей жизнью, вам нужно надевать свои лучшие джинсы.
  28. Чистите зубы после еды: Чистите зубы через 30 минут после еды, чтобы снизить аппетит и уменьшить количество перекусов.Когда слюна смешивается с частицами пищи во рту, она посылает в ваш мозг сигнал, который заставляет вас снова почувствовать себя готовым поесть, прежде чем вы проголодаетесь.
  29. Добавляйте низкокалорийный объем в каждый прием пищи: Гора низкокалорийных и богатых питательными веществами продуктов на тарелке заставляет вас чувствовать себя более удовлетворенным, особенно если вы привыкли к большим порциям. Черника, грейпфрут, дыня, брокколи, шпинат, грибы и морковь настолько низкокалорийны, что вы можете съесть сразу несколько порций.
  30. Ешьте больше острой пищи: Острая пища полезна для похудения.Капсаицин, компонент, который делает перец чили острым, дает ощущение сытости после еды и временно ускоряет метаболизм.
  31. Найдите возможности для физических упражнений: Как можно чаще поднимайтесь по лестнице вместо лифта и ходите пешком вместо езды. Ищите способы выполнять несколько задач одновременно: поднимайте тяжести, когда смотрите телевизор, ходите, когда вам нужно ответить на долгий телефонный звонок, и делайте выпады во время обычных домашних дел.
Этикетка Уполномоченный партнер Название компании Логотип Контакты Резюме
АВТОРИЗОВАННЫЙ ПАРТНЕР АВТОРИЗОВАННЫЙ ПАРТНЕР Звоните сейчас бесплатно
(800) 870-0427

Учить больше

Получить цитату

  • Потеряйте до 15 фунтов.за 3 недели
  • От 39 долларов США в месяц
Этикетка Название компании Логотип Связаться с Сводка
9022

  • Потеряйте до 15 фунтов. в месяц
  • От 11 долларов США в день
Наклейка Авторизованный партнер Название компании Логотип Связаться AUTORIZED

Начать

  • Потеряйте 1-3 фунта.в неделю
  • От 121,99 долл. США в неделю

Быстрое снижение веса

На то, как быстро или медленно вы начнете видеть, влияет множество факторов, в том числе ваш рост, вес и пол потеря веса происходит в результате диеты и физических упражнений. Программы похудания помогают ускорить достижение целей по снижению веса, помогая изменить рацион и планы тренировок.

Вы можете избавиться от стресса при планировании своего питания, заказав еду из программы похудания и следуя ежедневному меню завтраков, обедов, ужинов и закусок.Приготовление здоровой пищи не дает вам поддаться соблазну торгового автомата или остатков еды, а наличие у вас дома фитнес-оборудования помогает избежать ошибок переполненных тренажерных залов, времени закрытия и поездок.

Вы нашли эту статью полезной?
ДА

|

НЕТ

Как член исследовательской группы ConsumerAffairs, Кэтрин Паркман считает, что каждый заслуживает легкий доступ к точной и исчерпывающей информации о продуктах и ​​компаниях до совершения покупки, поэтому она часами исследует компании и отрасли на предмет ConsumerAffairs.Она считает, что сознательное потребление — это ответственность каждого и что любой контент заслуживает целостности.

10 лучших проверенных советов, как похудеть быстро (и безопасно)

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы пришли в нужное место.

В этой статье представлены 10 наших проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили всего 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не ошеломляюще, мы структурировали эту статью так, чтобы вы могли быстро ее усвоить, убрать советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочника.Имейте в виду, что реализация всего лишь одного совета из этого списка может изменить жизнь.

Итак, приступим.

Как работает потеря веса

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, вам очень важно понять основы того, как работает потеря веса.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сократить количество углеводов или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что потеря веса сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий 1 , вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить 1 фунт жира. 2

Возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть. Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создает ежедневный дефицит в 500 калорий (2500 калорий сжигается — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, а это значит, что он сожжет 1 фунт жира.Итак, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Довольно хорошо.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно съесть как можно меньше калорий и сжечь как можно больше, не так ли?» Что-то вроде.

Если вы едите слишком мало калорий, вы можете потерять мышечную массу и ваш метаболизм снизится. 3 У вас также будет меньше энергии для упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сберечь энергию, сжигать меньше калорий и заставлять вас чувствовать себя очень голодным, чтобы вы стали есть больше. 4 Кроме того, качество потребляемых калорий и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодными и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (не мышцы), поддерживает метаболизм и уровень энергии на высоком уровне, чтобы вы может быстро сжигать жир.

Итак, сколько еды и какие продукты вам следует есть? Сколько упражнений и какой тип вам следует делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить лучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Сводка по навигации

10 лучших советов, чтобы быстро похудеть

1. Спите 7-9 часов в сутки 5 — Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать голод и тем больше энергии у вас будет для упражнений. Недостаток сна может вызвать усиление голода, потерю мышечной массы и увеличение веса. 7 У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна, в разделе, посвященном образу жизни, ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнал или приложение в течение 3 дней. — Когда вы отслеживаете свои привычки в еде с помощью журнала питания или приложения для отслеживания калорий даже в течение нескольких дней, это будет потрясающий опыт, который может повысить осведомленность вашего тела и помочь вам изменить свои привычки. 8 Вы узнаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также количество калорий в продуктах, которые вы обычно едите. Понимание ваших нынешних привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. 9

3. Рассчитайте свое целевое дневное потребление калорий — После того, как вы почувствуете свои пищевые привычки, вы можете рассчитать целевое потребление калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните: если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не похудеете. Наша рекомендация — умножить ваш вес на 10. Если вы мужчина с более чем 25% жира или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий. Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? а также как рассчитать количество сжигаемых калорий.

4. Замените обработанные пищевые продукты цельными. — У ожирения много причин, но основная причина, возможно, в росте употребления обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, такая как хлопья, пирожные, пончики и картофель фри, обеспечивает значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный цикл набора веса. Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. Д.поможет наполнить вас и стабилизировать ваш энергетический уровень, так что вы сохраните этот большой дефицит калорий. 10

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи — Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли диета с низким содержанием углеводов, одно можно сказать наверняка — диета с высоким содержанием белка помогает быстрее похудеть. 11 Продукты и блюда с высоким содержанием белка помогают насытиться, не обеспечивая при этом слишком большого количества калорий. В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4.Нельзя сказать, что диетический жир — это плохо, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. 12 Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8–12 стаканов воды в день. — Обильное питье сильно способствует снижению веса. Сохранение гидратации может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. 13

7. Соблюдайте план питания — Вы знаете свое целевое количество калорий и узнали о своих нынешних привычках в еде, теперь пора составить или найти план питания, которому нужно следовать.Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить собственный план, или вы можете следовать советам опытного диетолога, например, нашего BuiltLean Nutrition Plan. В любом случае, цель вам известна — ешьте продукты, которые насытят, но не содержат слишком много калорий, чтобы ежедневно получать целевое количество калорий. 14

8. Следуйте плану тренировки — Более 200 лет назад Бенджамин Франклин посоветовал: «Если вы не спланируете план, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудения существенно возрастает. 15 Вы можете создать свой собственный план тренировки, используя советы в этой статье, или вы можете следовать плану опытного фитнес-тренера или тренера, например, нашему плану тренировки BuiltLean.

9. Тренируйтесь для всего тела 3 раза в неделю. — Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет улучшить метаболизм и сжигание калорий, предотвращая потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.

10. Наберитесь терпения — Возможно, вы натолкнулись на эту статью, потому что очень хотите быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что похудение — особенно только жир — не происходит в одночасье. Хотя вы можете сбросить 10 фунтов за один день, просто обезвожив себя, это будет почти полностью водный вес. В конце концов, вы можете терять 1,5% жира в неделю. Гораздо больше, и вы с большей вероятностью потеряете мышцы и / или воду. Таким образом, человек весом 200 фунтов может терять 3 фунта чистого жира в неделю, 16 , что составляет значительный ежедневный дефицит в 1500 калорий.То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны это делать или будете. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.

Назад к навигации

Советы по упражнениям

Силовые и кардиотренировки

11. Запланируйте тренировки — Запишите в своем календаре, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и относитесь к своим тренировкам как нерушимым обязательствам . Если вы используете приложение-календарь на телефоне, установите будильник, чтобы напоминать себе, что сейчас пора в спортзал.Например, вы можете запланировать тренировку каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы — Силовые схемы — это два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями. Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале — многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. 17 Поскольку силовые схемы используют упражнения для всего тела и повышают частоту сердечных сокращений, они являются эффективным по времени способом набрать силу, сбросить жир и стать стройным. 18 План тренировки BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Не сидите во время тренировки — Есть большая вероятность, что вы уже проводите большую часть дня сидя — например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. 19 Получите максимум удовольствия от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамейке между подходами. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте глоток воды или выполните динамическую растяжку. Это поможет улучшить осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи с гирями — махи с гирями — невероятно эффективное упражнение, которое развивает силу, силу и стабильность корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудания, особенно для похудания. Узнайте, как выполнять это упражнение в идеальной форме, чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, а бег трусцой сжигает половину калорий. 20

15.Сделайте 50 движений с гирями, чтобы завершить тренировку. — Завершите тренировку улучшающим метаболизм, например махами с гирями, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь серьезные калории. 21 Например, делайте 10 махов гирями каждую минуту в течение 5 минут. Сами по себе качели с гирями могут стать хорошей тренировкой, поэтому вам даже не придется выходить из дома, если вы их купите.

16. Инвестируйте в личного тренера — Персональный тренер научит вас правильной форме и технике упражнений, привлечет вас к ответственности за достижение ваших целей и научит, как безопасно продвигать тренировки.Работа с тренером также может повысить ваши успехи в тренировках, помочь вам сбросить жир и увеличить мышечную массу более эффективно, чем тренировки в одиночку. 22 Ваш тренер должен быть в состоянии провести вас через оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабые стороны и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить соответствующие и реалистичные цели тренировки.

17. Тренировка в первую очередь с утра — Сделайте тренировку в первую очередь утром, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы в течение дня ее можно было использовать позже.Установите будильник так, чтобы он просыпался на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо пойти в спортзал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и улучшить производительность труда до конца дня.

18. Ходите 7 500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, которые постепенно помогут вам похудеть. 23 Если у вас iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически считает ваши шаги.В противном случае вы можете загрузить приложение для шагомера на свой смартфон или купить один из множества фитнес-трекеров на рынке. В целом, чем активнее вы будете, тем больше потеряете в весе. Подумайте о прогулке утром, во время обеда или после ужина, чтобы делать более 7500 шагов в день.

19. Активно ездить на работу — Если вы можете, ходите на работу пешком, на велосипеде или бегайте, а не на машине. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести время на свежем воздухе и проснуться перед работой.Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле способствуют увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. 24 Так что, если у вас есть возможность, активно добирайтесь до работы.

20. Идите по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор — Если у вас есть выбор, бросьте вызов самому себе: подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает мышцы больше, чем просто стоя на эскалаторе или в лифте. Ежедневный подъем по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. 25

Отдых

21. Найдите свое активное увлечение — Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни связан с увеличением веса с течением времени, а активные увлечения помогают сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. 26

22. Уплотнение или растяжка каждый день — Гибкость является важной частью фитнеса и профилактики травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. 27 Прокатывание пеной и растяжка также могут помочь вам постепенно сжигать больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите в гостиной валик из поролона, чтобы вы могли растягивать и раскатывать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю — Включая йогу не реже одного раза в неделю, либо посещая занятия, следя за DVD по йоге, либо даже после занятий йогой по аудио, вы можете уменьшить стресс и ускорить потерю веса.Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам лучше принимать решения о еде, упражнениях и сне. 28 Все, что вам нужно, это 10-20-минутная практика йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуй групповой фитнес-класс — Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда рядом другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ получить мотивацию, бросить вызов себе и познакомиться с активными людьми. Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, танцы сальсы, паркур, скалолазание и учебные курсы по фитнесу.В больших городах вы даже можете попробовать уроки цирка или потренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите занятие, которое вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Попробуйте заняться активным отдыхом на свежем воздухе — Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получаете массу преимуществ — снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и большее выполнение упражнений. 29 Если вы живете у воды, попробуйте каякинг, стоячую доску с веслом, серфинг или греблю. В горных районах попробуйте боулдеринг, скалолазание или походы.А в городах присоединяйтесь к лиге любительского спорта.

26. Отдыхайте не менее 1 дня в неделю. — Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для улучшения работоспособности и потери жира. 30 Вы можете обнаружить, что один день отдыха работает на вас, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокрушают ваши тренировки. Под «днем отдыха» мы не подразумеваем сидение перед телевизором весь день. Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и обязательно двигайтесь каким-либо образом, например, ходите, плавайте, растягивайте или катайтесь с пеной.

27. Упражнения во время рекламных пауз — Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировки действительно могут принести пользу вашим тренировочным целям. 31 Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков или прыжков со скакалкой вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея — делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Работайте во дворе или по дому — Речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза активности без упражнений), который представляет собой причудливый способ описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. 32 Косите лужайку, вырывайте сорняки, сажайте в саду, вытирайте шваброй или пылесосом пол, убирайте кухню, обустройте свою спальню. Увеличение ежедневной активности может принести большую пользу вашему здоровью и телосложению. Все мелочи складываются!

29. Не оправдывайся, просто начинай тренироваться — Если ты устал, не думай об этом слишком много. Наденьте наушники и начинайте двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроить себя, и начните с более легких наборов упражнений.Вы можете сдерживать тренировки, если вы устали или в стрессе, и вы можете усердно тренироваться, когда полны энергии. Вы никогда не пожалеете о тренировке, но можете пожалеть, что ее пропустили.

Назад к навигации

Советы по питанию

Советы по составлению плана питания

30. Ограничьте разнообразие блюд — Хотя разнообразие — это изюминка жизни, употребление разных продуктов при каждом приеме пищи значительно затрудняет контроль калорий и чувство голода. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и закуски в пределах своего бюджета потребления калорий и чередуйте их.Таким образом, вам не придется гадать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам стабильно худеть.

31. Ешьте за 20 минут — Лептин, гормон сытости, успевает сработать и дать вам понять, что вы достаточно съели. Как бы тяжело это ни было, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля над порциями. 33

32. Составьте еженедельный список покупок — Запишите свой список покупок перед тем, как идти в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы идете по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая сбросить вес. 34 Еще один полезный совет — не ходите в продуктовый магазин голодным. Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровой покупкой продуктов, ограниченным разнообразием продуктов и повышенной потерей веса. 35

33. Магазин по периметру продуктового магазина — В продуктовых магазинах все хорошее хранится по периметру. 36 Здесь вы найдете свои фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены вкусными обработанными продуктами, содержащими комбинацию жира, соли, сахара и тонны калорий. Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы точно знать, что вам нужно.

34.Очистите свои шкафы — Выбросьте всю обработанную нездоровую пищу с сахаром, чтобы она вас не соблазнила, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих привыкание. Если это неудобно, у вас гораздо меньше шансов съесть это. Вместо этого держите фрукты и овощи на виду и всегда под рукой. 37 Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. 38

35. Подпишитесь на службу доставки еды — Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о подписке на службу доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные низкокалорийные блюда.Служба доставки изысканной еды может показаться дорогой, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, подумайте о BistroMD, который предлагает высокобелковые блюда и закуски с определенным диапазоном калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, поэтому им не нужно об этом думать. Ты тоже можешь.

36. Проверьте свою пищевую аллергию — Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не худеете, вам может мешать что-то еще.Есть вероятность, что у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, из-за которых ваш организм удерживает лишний жир и лишний вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и ухудшить здоровье кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или соблюдайте исключающую диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37. Избегайте экстремально низкокалорийных диет — Хотя может показаться заманчивым съесть очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, эта стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма.Фактически, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, теряли больше жира, чем женщины, потребляющие всего 500 калорий в день за 24-недельный период. 39 Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас повышается риск дефицита питательных веществ. Если вы хотите узнать больше, посмотрите «Режим голодания: достаточно ли вы едите?»

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак — Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, увеличивает чувство сытости и способствует снижению веса. 40 Яйца — легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать колбасу для завтрака, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки. — Курица, рыба и индейка — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Нежирный белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает уменьшение тяги к сладкой и жирной пище. 41 Это не означает, что вам следует избегать красного мяса — просто обязательно заказывайте более постные нарезки. Чтобы узнать больше о хороших источниках протеина, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников протеина.

40. Избегайте Trail Mix — Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, является калорийной пищей, с которой легко переусердствовать. Небольшой пакет на 6 унций смеси для трейл-микса легко может содержать более 1000 калорий — и это просто должна быть закуска. 42 Вместо этого выберите простые, жареные или смешанные орехи и обязательно отмерьте порции. 43

41. Съешьте салат на обед (или ужин) — Салаты — отличная пища для похудания, потому что они богаты питательными веществами, а это означает, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами. Салаты наполняют вас, не обеспечивая при этом тонны калорий (если вы не загружаете салат высококалорийными заправками). 44 Наполните тарелку салатом и овощами, посыпьте нежирным белком и добавьте полезную заправку, например оливковое масло и лимонный сок.Вуаля, вкусное, сытное блюдо, которое может удовлетворить аппетит человеческого роста и помочь вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат из тунца ахи с морковно-имбирным соусом, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные приправы с высоким вкусом. — Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.Ограничьте количество соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, с большим количеством сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты — Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника. Вы не поверите, но было обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и композицию тела. 45 Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете добавить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кефир из кокосовой воды и квас.

44. Сделайте вашу повседневную еду более здоровой — Существует множество творческих способов сделать вашу любимую повседневную еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти полезные и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов. У всех есть вещи, не подлежащие обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, замороженное банановое мороженое и пицца.

Наконечники напитков

45.Исключите сладкие напитки — Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Сода наполнена ненужным сахаром и калориями. Откажитесь от газированных напитков и купите воду, несладкий чай, газированную воду, кофе и другие напитки, не содержащие сахара. Это одно из самых простых изменений, которые вы можете внести, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. 46 Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи. — Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы улучшить чувство сытости и потерять вес. Сохранение гидратации поможет вам контролировать голод и потреблять меньше калорий. 47 Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать галлон в день, как культуристу. Старайтесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. 48

47. Пейте свой кофе Черный — Кофе может предложить некоторые преимущества для похудания, в том числе ускорение метаболизма и окисление жиров. 49 Он также может повысить вашу силу, мощь и спортивные результаты. Это не повод пить кофе весь день каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий. Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавьте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Исключите кофе после 15:00 — Кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после обычного отхода ко сну 50 ) может нарушить ваш цикл сна, а полноценный сон имеет решающее значение для похудания.В идеале выпейте 1-2 чашки кофе и пейте до 12 часов. Это должно дать вашему организму достаточно времени, чтобы обработать кофеин, и позволит вам крепко заснуть, когда это время подойдет к концу.

49. Исключите употребление алкоголя — Если вы серьезно настроены похудеть, важно отказаться от употребления алкоголя или значительно снизить его. Алкогольные напитки не только калорийны, но и нарушают метаболизм жиров, что может помешать вам похудеть. 51 Смотрите, вызывает ли алкоголь увеличение веса? для дополнительной информации.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия — Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что заставляет вас тянуть к определенной пище. Вы в стрессе? Сердитый? Записывайте свои мысли всякий раз, когда вы испытываете тягу к определенной еде или напиткам. Что делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам определить продукты, вызывающие переедание, и избегать их. Дополнительные советы см. В разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки — Еда на больших тарелках и мисках может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали меньшую посуду. Вместо этого ешьте тарелки и миски меньшего размера. Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и солидной. Кроме того, эта практика используется в синих зонах, что означает, что она может привести к долголетию. 52

52. Чистите зубы после ужина — Вкус зубной пасты помогает избежать ночных перекусов.Это также может сигнализировать вашему организму о том, что день подошел к концу и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Приготовление еды на неделю по воскресеньям — Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и большее понимание того, какие ингредиенты вы на самом деле едите. Это помогает контролировать, сколько белков, жиров и калорий вы потребляете ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы не думать о том, что есть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте обед с понедельника по пятницу — Вместо того, чтобы покупать обед все время, приготовьте обед дома и принесите его на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко. Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный перец. Добавьте немного полезных жиров, например половину авокадо или столовую ложку оливкового масла, и вы получите вкусный, низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 здоровую закуску на работе в день — Принесение закуски на работу избавляет от соблазна покупать менее полезные для здоровья продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленое мясо индейки или простой греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать чувство голода до обеда. Вот 25 отличных закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ужин вне дома только 2 раза в неделю — Ограничьте питание в ресторане до 2 раз в неделю.Блюда в ресторанах обычно содержат намного больше жира и калорий, чем блюда, которые вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторанах может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества обедов вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий и облегчить похудение. 53

57. Скажи «нет» корзине для хлеба — Хлеб, чипсы из тортильи и другие закуски перед едой, которые предлагают вам рестораны, добавляют много пустых калорий в вашу еду.Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Сохраните аппетит на еду и просто откажитесь от корзины с хлебом.

58. Выбирайте заправку с маслом и уксусом. — Когда вы заказываете салаты, выбирайте сливочные заправки с маслом и уксусом. А еще лучше, сделайте это на стороне, чтобы вы могли заправлять салат столько, сколько захотите. Кроме того, выбирайте для салата только несколько начинок вместо каждой. Добавки, такие как орехи, семена, сухофрукты, сыр, оливки и т. Д., Тоже подойдут, но не в больших количествах вместе взятых.

59. Заказать Жареные, а не жареные — Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем продукты, приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем курица жареная. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ блюд на гриле — это простой способ гарантировать, что еда не приведет к потере калорийности.

60. Заказать приготовление на пару, не обжаренное — «приготовление на пару» означает, что еда была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие методы приготовления. 54 «Обжаривание» относится к приготовлению продуктов с некоторым содержанием жира на сильном огне. Многие рестораны используют большое количество жиров, таких как сливочное масло и другие высококалорийные кулинарные масла, для обжаренных блюд. Так что готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную питательную ценность брокколи при минимальном количестве калорий.

61. Настройте свое питание — К сожалению, правда заключается в том, что 8 из 10 взрослых в США толстые. 55 Если вы хотите быть худым, подумайте о том, чтобы подобрать себе еду так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные.Попросите салат на стороне вместо картофеля фри или соус на стороне вместо того, чтобы добавлять в блюдо. Если вы часто едите вне дома, это очень действенная стратегия, которая может помочь вам избавиться от лишнего веса или набрать вес.

62. Устранение секундантов — В буфете легко соблазниться всеми вариантами переедания. Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к шведскому столу. Чтобы противостоять соблазну разнообразия шведского стола, возьмите только одну тарелку и не возвращайтесь ни на секунду.Заполните ½ тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийной еды для каждой кухни — Когда вы идете куда-нибудь поесть, будьте готовы к выбору низкокалорийной еды. Тогда вам даже не нужно будет заглядывать в меню, когда вы туда доберетесь. Это избавляет от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволяет вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда во время путешествия

64. Упакуйте еду в самолет — Приносить с собой еду — самый простой способ съесть что-нибудь полезное и вкусное во время путешествия.Вы можете упаковать свои собственные обеды и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко. Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы упаковать один из этих простых рецептов киноа, чтобы не терять сытость во время полета.

65. В самолете есть вода — Хотя алкоголь, газированные напитки и соки заманчивы, эти напитки с сахаром полны пустых калорий.Вместо этого выбирайте в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Питьевая вода также помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Быстро во время полета на самолете — Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может быть отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе передохнуть от еды с помощью голодания. Так что откажитесь от еды и перекусов в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на увлажнении, выпивая много воды.Планируйте хорошо поесть по прибытии в пункт назначения.

Назад к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67. Ложись спать До Полночь — На качество сна влияет ваш циркадный ритм, и сон до полуночи значительно повышает качество и преимущества твой сон. Ложиться спать после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. 56 Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, которая обычно наступает задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате — Оптимизация сна в комнате с температурой от 60 до 67F и максимально темной. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальных условий для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. 57

69. Приглушить свет — Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в доме за 1-2 часа до сна.Это может дать вашей системе сигнал о том, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70. Отключите свои технологии — Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном или iPad, сбивает ваш мозг с толку, заставляя думать, что на улице все еще светло. 58 Для оптимального качества сна выключайте технику за 1-2 часа до сна, чтобы мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу — Чтение бумажной книги за 1-2 часа до сна может помочь успокоить ваш разум и подготовить вас ко сну.Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите на свой ipad или другое устройство приложение для подавления синего света, чтобы уменьшить влияние электронного света.

Стресс

72. Проверьте свои гормоны с помощью панели крови — Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс для вашей системы. Например, если у вас высокий уровень кортизола и недостаточность надпочечников или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, у вас может быть низкий уровень энергии и трудности с похуданием.Панель крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие значения в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам узнать, какие изменения в питании и образе жизни необходимо внести, чтобы оптимизировать вашу энергию и здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие значения крови следует анализировать.

73. Делайте еженедельный массаж — Массаж, как известно, помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса в организме), а также может способствовать восстановлению мышц после тренировки. 59 Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, подумайте об этом раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию в первую очередь утром
— Знаете ли вы, что вы можете управлять своей центральной нервной системой с помощью дыхания? Это звучит почти как трюк для обучения ниндзя, но вы тоже можете это сделать. Выполняйте дыхательные упражнения, например дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда испытываете стресс или перед сном.В качестве альтернативы вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознания своего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать сигналы голода и сытости, что означает более сильную потерю веса. 60

Work

75. Принесите спортивную сумку на работу — Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку. Сходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы.Не останавливайтесь дома за тренировочным снаряжением. Не оставляйте места для оправданий.

76. Упакуйте тренировочную одежду во время путешествий — Принесение тренировочной одежды может помочь мотивировать вас к тренировкам во время путешествий. Достаточно 10 минут, чтобы хорошо потренироваться с собственным весом в номере отеля. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть веса, или даже отправиться на пробежку на свежем воздухе. Кроме того, подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки за считанные минуты.И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Купите стол для работы сидя и стоя — Было обнаружено, что люди, которые стоят в течение рабочего дня, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. 61 В настоящее время доступно несколько вариантов столов сидя и стоя. Вы можете приобрести автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете построить свой собственный стоячий стол из мебели Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активными в течение дня.

78. 30-минутная прогулка во время обеда — Ходьба после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. 62 Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и получить немного солнечного света.

79. Встаньте и идите, отвечая на вызовы — Когда вы разговариваете по телефону, используйте его как возможность встать и передвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите необходимый витамин D, проведя встречу на открытом воздухе.

Назад к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели — сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что это конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и привязанные к срокам цели. Постановка целей SMART может повысить ваши шансы на их достижение. 63 Создайте одну цель по производительности и одну цель по композиции тела.Держите свои цели на виду, чтобы вам о них напоминали каждый день. Например, «Сделай 10 подтягиваний подряд за 3 месяца» или «Сбрось 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас — Запишите точно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять и вспомнить, что именно мотивирует вас похудеть. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас к долгосрочным изменениям.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Чтобы доказать себе, что вы можете? Это для повышения вашего чувства собственного достоинства и уверенности в себе? Чтобы быть сильным и здоровым для вашей семьи, ваших детей или себя? Найдите свой Ultimate why, и у вас будет больше мотивации усердно трудиться, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну еженедельную цель — Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель — похудеть. Но постановка небольших целей по ходу дела помогает сохранять воодушевление, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь своей БОЛЬШОЙ цели. 64 Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, дистанция бега и т. Д. Примером может быть пробег на 1 милю в день длинного бега. Запишите свою цель и храните ее так, чтобы вы могли видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела — Отслеживание статистики, такой как, например, ваш вес, жировые отложения и измерения тела, может поддерживать вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать вес после достижения поставленных целей. 65 Запишите эти числа в журнал или в календарь, чтобы видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свой путь к снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвеситесь один раз в неделю в тот же день в тот же день. time, 66 и (3) измеряйте начальный процент жира в организме, а затем повторно измеряйте ежемесячно.

84. Делайте фотографии прогресса — Каждую неделю или месяц фотографируйте себя без рубашки, чтобы увидеть, как меняются с течением времени.Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей эстетике и телосложении. Фотографируя себя, вы можете сравнить, где вы начали, где находитесь и куда собираетесь.

85. Сосредоточьтесь на следовании своему плану, а не к снижению веса — Установлено, что соблюдение диеты и сосредоточение внимания исключительно на потере веса являются важными факторами, способствующими восстановлению веса. 67 Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, помимо того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировки, например, стать сильнее, быстрее бегать и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Подпишитесь на гонку 5K — Запись на гонку является отличным мотиватором для достижения хорошей формы. После того, как вы запишетесь на гонку, найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для пробежек на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет твердый план, которому нужно следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку — Может быть, идея участвовать в дорожной гонке кажется вам скучной. Затем зарегистрируйтесь в спартанской гонке и следуйте тренировочному плану спартанской гонки, чтобы получить достаточную физическую форму, чтобы финишировать сильным. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, когда вы столкнетесь с колючей проволокой, лазанием по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит для вас слишком интенсивно, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите друга для тренировок . У вас больше шансов придерживаться тренировок, если у вас есть друг, который будет мотивировать вас и заставлять вас отвечать. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства по постоянному посещению тренажерного зала или беговой дорожки.

89. Заводите активных друзей — Если друзья, которые у вас есть сейчас, неактивны, попробуйте познакомиться с людьми, которые занимаются активным хобби. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в вашем офисе или побудите своих друзей заняться с вами новым хобби.Ваше социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, 68 , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме надолго и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. 69

90. Расскажите друзьям о своих целях — Примите решение сообщать своим друзьям или подписчикам обновления каждую неделю или месяц. Отправьте электронное письмо семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например новогодним решением.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок — Составьте плейлист для тренировок, который зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться своего плана тренировки. 70

92. Посмотрите мотивационное видео — Выберите одно из этих 10 мотивационных видео для просмотра перед тренировкой. Просмотр видео, демонстрирующего мастерство упражнений, может вызвать у вас желание тренироваться, а также усердно тренировать . 71 Найдите видео с упражнениями, посвященными тренировке, которую вы хотите попробовать, или спортсмену, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренировками как профессионал.

93. Взгляните на мотивационное изображение — Распечатайте одно из этих 10 изображений мотивации фитнеса, чтобы смотреть на него каждый день. Выберите позитивный и вдохновляющий образ. Если возможно, сделайте это конкретным для вещей , которые вам нравится делать . Например, найдите классную фотографию серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которую вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас с дивана и в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату — Сделайте одну (или несколько) мотивационных цитат, где вы можете ее увидеть (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в своей комнате у комода и т. Д.). Положительная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и может быть единственным напоминанием о том, что вам нужно придерживаться своего плана тренировок и питания.Один из наших любимых — : «Начни с того, что необходимо, потом с того, что возможно, и вдруг ты делаешь невозможное». -Франсис Ассизский

95. Примите кайдзен Кайдзен — это японская концепция, которая означает постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем были вчера. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы стать сильнее, быстрее бегать, выше прыгать и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, вместо этого нужно со временем вносить небольшие поддерживаемые изменения.

96. Визуализируйте свой успех — Практикуйте методы визуализации. Представьте, что вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить связь между разумом и телом, помогая лучше понять свои привычки в еде и физических упражнениях. 72

97. Используйте панель поиска BuiltLean — Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете рецепты здорового питания, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы узнать, что вы ищете для.На BuiltLean есть статьи с медицинскими обзорами о сжигании жира, наращивании мышц, фитнес-мотивации, здоровом питании и многом другом. Мы — ваш универсальный ресурс, в котором вы найдете научно проверенные способы достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Fitness Challenge Motivation

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят — У вас есть пара штанов, в которые вы раньше вписывались? Повесьте их где-нибудь в шкафу, чтобы вы видели их каждый день. Если вы раньше влезли в штаны, то сможете снова в них влезть.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и каждый месяц повторно проверять, подходят ли ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , поэтому это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваше собственное изображение или другой предмет, напоминающий вам о том, где вы были раньше, и о том, куда вы пытаетесь добраться.

99. Делайте ставки на ваши цели по снижению веса — Хотите зарабатывать деньги, чтобы стать здоровым? Нет лучшего способа сохранить мотивацию, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например PactApp.Когда вы устанавливаете цели в PactApp, у вас есть шанс зарабатывать деньги за их достижение, которые платят участники, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои вложения, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют приложения для социальных игр для мотивации похудения, добиваются отличных результатов в похудании. 73 Готовы ли вы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить — Деньги мотивируют. Подсчитайте, во сколько вам обходятся ваш ресторан и алкогольные напитки в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы сможете потратить деньги, сэкономленные на обедах в ресторане и алкоголе, для планирования отпуска, где вы сможете продемонстрировать свое сильное и стройное телосложение.

101. Подпишитесь на рассылку BuiltLean — Если вам до сих пор понравилась эта статья, вы можете быть рады узнать, что мы публикуем новые статьи и видео каждую неделю. Не забудьте подписаться на нашу рассылку новостей, где мы будем рассылать обновления, чтобы помочь вам оставаться мотивированными и раскрыть свой внутренний спорт. BuiltLean — ваш надежный ресурс для эффективных методов похудания, становления сильным и улучшения здоровья.

Вернуться к навигации

Мы надеемся, что эта статья может стать для вас полезным ресурсом и что вы нашли несколько отличных советов, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Пропустили ли вы какие-нибудь советы? Какой твой любимый совет?

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

Как быстро похудеть: 3 простых шага на основе научных данных

18 февраля 2021 г.

Есть много способов похудеть быстрый.

Однако большинство из них сделают вас голодным и неудовлетворенным.

Если у вас нет железной силы воли, голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.

Изложенный здесь план:

  • Значительно снизит ваш аппетит.
  • Заставят похудеть быстро, без чувства голода.
  • Одновременно улучшите свое метаболическое здоровье.

Вот простой план из трех шагов, чтобы быстро похудеть.

1. Уменьшение количества сахара и крахмала

Самая важная часть — это сократить потребление сахара и крахмалов (углеводов).

Когда вы это сделаете, ваш уровень голода снизится, и вы будете съедать гораздо меньше калорий (1).

Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром.

Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выводить из организма избыток натрия и воды. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды (2, 3). Сократите количество углеводов, и вы автоматически начнете есть меньше калорий без чувства голода (5).

Проще говоря, сокращение углеводов запускает процесс сжигания жира на автопилоте.

Нередко теряется до 10 фунтов (иногда и больше) в первую неделю такого питания, как жировых отложений, так и веса воды.

2. Ешьте белки, жиры и овощи

Каждый прием пищи должен включать источник белка, источник жира и овощи с низким содержанием углеводов.

При таком подходе к питанию вы автоматически доводите потребление углеводов до рекомендуемого диапазона 20–50 граммов в день.

Источники белка

  • Мясо: Говядина, курица, свинина, баранина и т. Д.
  • Рыба и морепродукты: Лосось, форель, креветки и т. Д.
  • Яйца: Целые яйца с желтком лучше всего .

Невозможно переоценить важность употребления большого количества белка.

Было показано, что это повышает метаболизм на 80–100 калорий в день (6, 7, 8).

Диеты с высоким содержанием белка также могут уменьшить тягу к еде и навязчивые мысли о еде на 60%, снизить желание перекусывать поздно вечером наполовину и сделать вас настолько сытым, что вы автоматически потребляете на 441 калорию меньше в день — всего на , добавив белок в свой рацион (9, 10).

Когда дело доходит до похудения, белок — это король питательных веществ. Период.

Овощи с низким содержанием углеводов

  • Брокколи
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидоры
  • Капуста
  • Брюссельская капуста
  • Капуста
  • Швейцарский мангольд
  • Салат
  • Огурец
  • Полный список здесь.

Не бойтесь загружать свою тарелку этими овощами с низким содержанием углеводов. Вы можете съесть их огромное количество, не превышая 20–50 чистых углеводов в день.

Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит всю клетчатку, витамины и минералы, необходимые для здоровья.

Источники жира

  • Оливковое масло
  • Кокосовое масло
  • Масло авокадо
  • Масло

Ешьте 2–3 раза в день. Если во второй половине дня вы проголодались, добавьте 4-й прием пищи.

Не бойтесь есть жир, так как попытка одновременно употреблять как низкоуглеводные, так и обезжиренные продукты — это рецепт неудачи. Это заставит вас почувствовать себя несчастным и отказаться от плана.

Чтобы узнать, как можно приготовить еду, ознакомьтесь с этим планом питания с низким содержанием углеводов и списком из 101 здорового рецепта с низким содержанием углеводов.

3. Поднимайте вес 3 раза в неделю

Вам не нужно , чтобы тренироваться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.

Лучше всего ходить в спортзал 3–4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите вес.

Если вы новичок в тренажерном зале, спросите совета у тренера.

Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является частым побочным эффектом похудания (11, 12).

Исследования низкоуглеводных диет показывают, что можно даже немного набрать мышечную массу, теряя при этом значительное количество жира (13).

Если поднятие тяжестей не подходит для вас, тогда будет достаточно кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде или плавание.

Необязательно — делайте «углеводный рефид» один раз в неделю

Вы можете взять один выходной в неделю, когда будете есть больше углеводов. Многие предпочитают субботу.

Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. Д.

Но только на один день с повышенным содержанием углеводов — если вы начнете делать это чаще, чем один раз в неделю, вы не добьетесь большого успеха в этом плане.

Если вам необходимо перекусить и съесть что-нибудь нездоровое, то сделайте это в этот день.

Имейте в виду, что читмил или рефид углеводов НЕ обязательны, но они могут повысить уровень некоторых гормонов сжигания жира, таких как лептин и гормоны щитовидной железы (14, 15).

Вы немного прибавите в весе в течение дня повторного кормления, но в основном это будет вес воды, и вы снова потеряете его в следующие 1-2 дня.

А как насчет калорий и контроля порций?

Нет необходимости считать калории, если вы используете очень мало углеводов и придерживаетесь белков, жиров и овощей с низким содержанием углеводов.

Однако, если вы действительно хотите их посчитать, воспользуйтесь этим калькулятором.

Введите свои данные, а затем выберите число из раздела «Похудеть» или «Похудеть быстро» — в зависимости от того, насколько быстро вы хотите похудеть.

Есть много отличных инструментов, которые можно использовать для отслеживания количества потребляемых калорий.Вот список из 5 бесплатных и простых в использовании счетчиков калорий.

Основная цель этого плана — уменьшить количество углеводов до 20–50 граммов в день, а остальную часть калорий получить за счет белков и жиров.

10 советов по снижению веса, которые сделают вещи проще (и быстрее)

Вот еще 10 советов, как похудеть еще быстрее:

  1. Съешьте завтрак с высоким содержанием белка. Было показано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и снижает потребление калорий в течение дня (16, 17).
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самые полезные продукты, которые вы можете добавить в свое тело, и отказ от них может помочь вам похудеть (18, 19).
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Одно исследование показало, что употребление воды за полчаса до еды увеличивает потерю веса на 44% за 3 месяца (20).
  4. Выбирайте продукты, способствующие снижению веса (см. Список). Некоторые продукты очень полезны для сжигания жира. Вот список 20 самых полезных для похудения продуктов на Земле.
  5. Ешьте растворимую клетчатку. Исследования показывают, что растворимые волокна могут уменьшить жир, особенно в области живота. Добавки с клетчаткой, такие как глюкоманнан, также могут помочь (21, 22).
  6. Выпейте кофе или чай. Если вы пьете кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, поскольку содержащийся в них кофеин может повысить ваш метаболизм на 3–11% (23, 24, 25).
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Основывайте большую часть своего рациона на цельных продуктах. Они более здоровые, сытные и гораздо реже вызывают переедание.
  8. Ешьте медленно. Люди, которые быстро едят, со временем набирают больше веса. Медленное питание заставляет вас чувствовать себя более сытым и повышает уровень гормонов, снижающих вес (26, 27).
  9. Взвешивайтесь каждый день. Исследования показывают, что люди, которые ежедневно взвешиваются, с гораздо большей вероятностью сбросят вес и сохранят его в течение длительного времени (28, 29).
  10. Высыпайтесь каждую ночь. Плохой сон — один из самых сильных факторов риска набора веса, поэтому важно следить за своим сном (30).

Еще больше советов здесь: 30 простых способов похудеть естественным путем (подтвержденных наукой).

Как быстро похудеть

Клаус ВедфельтGetty Images

Вам не нужно считать калории, сокращать количество калорий или отказываться от углеводов, чтобы быстро изменить свое самочувствие. Есть здоровые и устойчивые способы уменьшить вздутие живота и почувствовать себя бодрее (если это ваша цель) без лишений. В конце концов, похудание — это не то же самое, что похудание.Относительно легко сбросить несколько килограммов воды, но если вы хотите изменить состав своего тела, это будет сводиться к корректировке ваших калорий в наших калориях (или и того, и другого). Впереди лучшие советы экспертов для ускорения метаболизма и улучшения повседневной жизни за считанные дни.

Пейте два стакана воды перед каждым приемом пищи

«Это звучит нелогично, но вам нужно пить воду, чтобы терять воду», — говорит Лорен Слейтон, диетолог и основательница Foodtrainers в Нью-Йорке.Наряду с потреблением минимум 64 унций в день, Слейтон рекомендует в первую порцию еды с двумя чашками h3O «для максимального снижения аппетита; это заставит вас чувствовать себя сытым и поможет вам меньше есть». Ванесса Пакер, специалист по комплексному питанию из ModelFit в Нью-Йорке, добавляет: «Избегайте зельтера и газированной воды — они вызывают вздутие живота».

Уменьшить вздутие живота

Разница между ощущением худощавости и вздутия живота может составлять всего несколько фунтов воды. «Вы можете удерживать до пяти фунтов дополнительной жидкости», — говорит Джеффри Моррисон, врач и основатель Центра Моррисона в Нью-Йорке, который предлагает потягивать водоотводящие чаи, такие как одуванчик или фенхель.Другие эликсиры для удаления вздутия живота: попросите ваш сокосник приготовить смесь, содержащую сельдерей, и принимайте 500-миллиграммовую капсулу петрушки два раза в день.

Спите восемь часов

«Когда вы спите от семи с половиной до восьми часов, ваше тело лучше подготовлено к избавлению от гормонов стресса, и ваш метаболизм улучшается», — говорит Моррисон. Ежедневный прием добавки витамина D3 может помочь вам лучше спать и, следовательно, улучшить потерю веса. Одна из теорий состоит в том, что при низком уровне D3 гормоны голода повышаются, а при отсутствии дефицита витамина D мелатонин — естественное средство для сна в организме — работает более эффективно.Слейтон предлагает ежедневно принимать 2000 МЕ D3.

Попробуйте голодать на ночь

Откажитесь от еды как минимум за два часа до сна, чтобы дать вашему организму время переварить и улучшить сон, говорит Брук Альперт, диетолог из Нью-Йорка и автор книги The Diet Detox . Большинству людей требуется от семи до девяти часов сна, и слишком мало сна может серьезно подорвать аппетит. «После всего лишь одной ночи недосыпания ваш метаболизм может измениться, и вы захотите больше обработанных углеводов», что приведет к перееданию, — говорит эндокринолог Дэвид Людвиг, M.Д., автор книги Always Hungry? и профессор Бостонской детской больницы и Гарвардской медицинской школы.

Избегайте обработанных продуктов

Это означает не только пропуск очевидных виновников (чипсы, печенье, конфеты), но и всего, что предварительно расфасовано (купленный в магазине хлеб, макароны, сыр), и даже консервы из тунца и миндального молока, которые могут быть упакованы натрием и сахаром соответственно. Выбирайте цельнозерновой хлеб из местной пекарни; он не будет подвергаться интенсивной обработке, и избегайте всего, что сделано из белой муки (она не имеет пищевой ценности), — говорит Моррисон.Также откажитесь от молочных продуктов, включая греческий йогурт. «Продукты, которые содержат больше всего калорий, — например, фрукты, овощи и супы на основе бульонов — помогают вам чувствовать себя психологически и физически более насыщенными», — говорит Барбара Роллс, профессор диетологии Университета штата Пенсильвания.

«Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания HIIT».

Укрепите свое ядро ​​

Укрепление естественных корсетных мышц вашего тела — всегда хорошая идея.Знаменитый тренер Гуннар Петерсон (который работал с Хлоей Кардашьян) предлагает выполнять эту простую, но эффективную последовательность планок каждый день: примите положение планки (предплечья на полу, мышцы кора и ягодицы задействованы, ноги прямые) на расстоянии чуть меньше вытянутой руки от пола. стена. Удерживая свое ядро ​​в центре — не двигайтесь из стороны в сторону — поочередно касайтесь стены каждой рукой как можно больше раз в течение одной минуты. Повторить пять раз. Цель: каждый раунд постучать по стене больше раз, — говорит Петерсон.

Полностью отказаться от алкоголя

Нет.Глоток. «Во-первых, это влияет на ваш сон, и мы знаем, что это, в свою очередь, влияет на ваш метаболизм и чувство голода», — объясняет Слейтон. «Во-вторых, это определенно заставляет вас задерживать лишнюю жидкость». Третья и самая разрушительная причина: «Вы не сжигаете другие жиры или калории, пока ваше тело не избавится от этого коктейля из 100, 200 или 300 калорий, поэтому вы отстаете по калорийности. -горит с самого начала », — говорит она.

Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Ваш класс спиннинга будет сжигать калории, но не даст вам мощного эффекта после сжигания, который дает высокоинтенсивная интервальная тренировка.Оливер Ли, тренер в Barry’s Bootcamp в Нью-Йорке, рекомендует эту схему:

Для каждого упражнения выполняйте как можно быстрее и интенсивнее в течение 40 секунд, а затем 20 секунд отдыха. Повторите последовательность четыре-шесть раз.
  1. Быстрые ноги.
  2. Прыжки с приседаниями на 180 градусов.
  3. Приседания с ударом в сторону (чередование ног).
  4. Два отжимания на четверых альпинистов.
  5. Закончите бёрпи с вытягиванием плеча: войдите в планку, коснитесь каждого плеча противоположной рукой четыре раза, затем подпрыгните в воздух.
    1. В центре внимания белки и клетчатка

      «И то, и другое стабилизирует уровень сахара в крови, и, поскольку они дольше перевариваются, они дольше сохранят чувство сытости», — говорит Альперт. Некоторые примеры: пудинг из чиа с ягодами на завтрак, зеленый салат с креветками на обед и дикий лосось с жареной цветной капустой на ужин.

      Рассмотрите возможность кормления с ограничением по времени

      Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь огромные преимущества, но эту практику трудно соблюдать.Альперт предлагает ограниченное по времени кормление, когда вы голодаете от 12 до 14 часов между обедом и завтраком.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *