Можно ли без диет похудеть: Врач рассказала, как похудеть без диет в любом возрасте — Российская газета

Содержание

Как похудеть без диеты – ДОН-Спорт

Один из наиболее частых запросов в поисковых системах звучит так: «как без диеты убрать живот и похудеть». Быстрое и локальное решение проблемы интересует многих, но так ли это работает? Что ж, изучим этот вопрос!

Первый шаг на пути к похудению без диет, избавлению от лишнего веса и уменьшению объема в проблемных местах делает наш мозг, а именно – его способность мыслить и анализировать. Но что произойдет, если мы резко ограничим себя в рационе, перейдя чуть ли не на одну воду? Недостаток энергии и питательных веществ приведет к замедлению деятельности мозга. Он начнет функционировать в режиме экономии, погружаясь в «спячку». Жиры, которых многие остерегаются, бывают также и полезными, нехватка которых приводит к сложностям в концентрации внимания, снижению работоспособности, а также нарушениям в гормональном фоне; отсутствие углеводов может привести к быстрой утомляемости и головным болям, а недостаток белка приводит к серьезным нарушениям в работе всех органов и систем организма, например защитная функция организма будет значительно снижена, а ослабленный иммунитет может подвести вас в самый неподходящий момент. Неверно выбранный метод похудения приводит к дефициту важных нутриентов: аминокислот, витаминов, антиоксидантов, полиненасыщенных жирных кислот, микро и макронутриентов, отвечающих за здоровье и молодость клеток. Нарушение баланса питательных веществ приводит к подрыву активной деятельности мозга и других органов и систем организма человека.

Теперь про диету

Под понятием «диета» многие понимают голодание или ограничение рациона узким списком продуктов. Со своей стороны отметим, что степень строгости диеты напрямую будет связана с вашей работоспособностью, физическими нагрузками и настроением. Цель диеты изначально состояла не в похудении, а в оздоровлении организма. Уже позднее, при выявлении взаимосвязи между ограничением питания и снижением веса, были созданы диеты для похудения, которых в настоящее время очень много на информационных просторах. Еще одна опасность проявляется тогда, когда человек сходит с такой диеты. В большинстве случаев вес возвращается обратно, превращая жизнь человека в вечное похудение и погоню за идеальной диетой. Кроме того, диеты имеют большой ряд противопоказаний и прежде чем перейти на какую-либо диету – обязательно проконсультируйтесь со специалистом и выясните подходит ли эта диета именно вам. Значительное же снижение суточного уровня потребляемых калорий несет риск нарушения обмена веществ.

Но выход есть! Похудеть, не нанося вреда здоровью, и убрать живот можно без изнурительных строгих диет.

Правильное питание

Есть такое понятие, как правильное питание, часто сокращаемое до «ПП», то есть сбалансированное, полезное для организма питание. Подобный формат имеет долгосрочную перспективу и вызывает привыкание в хорошем смысле этого слова, ведь правильное питание – это переход на здоровый образ жизни. Ваши вкусовые предпочтения подстраиваются под такой рацион, вытесняя вредные привычки. Правильное питание подходит многим из-за разнообразия рациона и сбалансированности необходимых организму элементов. Как правило, при таком формате питания срывов не возникает. Вы не испытываете чувство голода и не ограничены временными рамками, как в диетах, которые являются лишь краткосрочной мерой. Психологически и эмоционально сбалансированное питания воспринимается намного спокойнее.

Правильное соотношение необходимых организму веществ и точный расчет дневной нормы помогают держать баланс углеводов, белков, жиров, витаминов, микро и макроэлементов. Подобное питание также минимизирует попадание вредных веществ в наш организм. Во внимание берется не только то, что мы едим, но и когда.

Как убрать живот и существует ли локальное похудение?

Многие мечтают убрать жировые отложения в определенных зонах, но это, увы, лишь мечты: если вы хотите избавиться от живота, худеть все равно будет все тело, правда, не всегда равномерно. Другого варианта не существует хотя бы потому, что жировой компонент накапливается во всем теле, но в некоторых зонах это происходит более заметно. Таким образом, увеличить или уменьшить в объеме только определенный участок тела невозможно.

Есть еще один миф, который хочется развеять сразу: считается, что убрать жировые отложения в области живота и талии можно, регулярно выполняя упражнения на пресс. Нет, нет и еще раз нет! Регулярно выполнять упражнения полезно, но пресс так и останется под слоем жирового компонента, а «кубики» не будут видны. В конце статьи мы обязательно разберем отдельные упражнения и дадим некоторые рекомендации.

Каждый, кто когда-либо был недоволен своей фигурой, сталкивался с «проблемными зонами». Это те места на теле, которые в большей степени непропорционально имеют в своей области жировые отложения и, как правило, из этих мест они хуже всего уходят. Дело в том, что в нашем организме запрограммированы «базы», где будет накапливаться жир на случай необходимости: живот и область талии, руки, верхняя часть ног, бедра и ягодицы. У женщин такими базами являются в большей степени живот и область талии, это связано с гормональным строением и способностью выносить ребенка. Однако и у мужчин данная область часто страдает.

У мужчин преобладает гормон тестостерон, отвечающий за рост мышечной ткани. В женском же организме преобладает эстроген – этот гормон способствует накоплению жира. То есть склонность женщин к увеличению жирового компонента заложена природой, их подкожный слой жира более плотный, в отличие от мужчин, поскольку несет важную защитную функцию. Почему? Секрет в том, что природа дала женщинам возможность быть мамой, а более плотный подкожно-жировой слой является защитой плода от переохлаждения, резервом питательных веществ и энергии. Похудение можно контролировать, если есть понимание происходящих в организме процессов. В таком случае можно избежать ситуаций, когда результат не оправдывает ожидания и худеют совсем не те части тела.

Последовательность увеличения жирового слоя в частях тела переменчива и зависит от образа жизни, состояния здоровья, вкусовых пристрастий и так далее. Про хронические заболевания говорить не будем, но стоит отметить, что они также способны влиять на появление проблемных зон.

Если в хронологическом порядке живот первым набрал лишние сантиметры, стоит ли говорить, что его они первыми и покинут? Вовсе нет. Процесс похудения не всегда происходит в той же последовательности, как и набор веса и лишних объемов. Достаточно часто жир в первую очередь уходит из тех мест, где он накоплен в большей степени, но результат всегда заметнее там, где его было мало – например, на руках. Кстати, жир на животе тоже уходит не первым – с ним нужно поработать и побороться.

Процесс похудения живота, бедер и ног может сказаться на состоянии кожи. Можно ли параллельно похудению работать над упругостью кожи? Разумеется, да и работать в комплексе всегда лучше. Можно проводить различные процедуры, направленные на увеличение тонуса и гладкости кожи, а также на улучшение общего состояния. Конечно, всегда есть исключения, обусловленные генетикой.

Успех похудения всегда связан с пониманием своего организма, своего тела, то есть со здоровым похудением.

Особое внимание при похудении уделяйте груди. Уменьшение жировой прослойки в этой зоне неизбежно, грудь также как и весь организм участвует в похудении и убрать ее из этой цепочки не получится при всем желании. Не пытайтесь спрятать ее за корсетными топами, лучше попробуйте удержать форму за счет работы с грудными мышцами с помощью специальных упражнений.

Давайте поговорим о тренировках для нижней части нашего тела. Если программа тренировок разрабатывается для женщин, то особое внимание часто уделяется бедрам и ягодицам. Это всегда система тренировок, включающая и специальные силовые упражнения для области бедер и ягодиц и тренировки на кардиотренажерах, например ходьба на дорожке или степпере, которая положительно скажется также и на сердечно-сосудистой системе и конечно же сбалансированное питание.

Какими упражнениями можно укрепить область талии и живота?

Подойдут различные упражнения на пресс, скручивания, наклоны и планка. Также можно попробовать крутить любимый обруч. Чуть не забыли еще одно упражнение, которое можно делать в любое время – вакуум! А вот для уменьшения нежелательного объема и жировых отложений в этой области потребуется целый комплекс мероприятий и конечно же сбалансированное питание.

Правильно подобранные физические нагрузки непременно приведут вас к отличным результатам, ускорив процессы жиросжигания и коррекции фигуры в необходимых зонах. Правильно направленное воздействие поможет сформировать специалист – тренер, нутрициолог и диетолог. Полезно также предварительно определить соотношение подкожного и висцерального жира, так как именно висцеральный жир связан с заболеваниями во взрослом возрасте. Оставьте это все профессионалу, а сами наслаждайтесь изменениями, ведь определить важные и нужные критерии для ваших сильных и слабых сторон самостоятельно будет крайне сложно и небезопасно.

Самое главное, что вы должны знать – иметь фигуру своей мечты под силу каждому!

Как похудеть без диет: похудение без диет и упражнений

Похудение, Питание


На смену «героиновому шику» девяностых пришла мода на здоровый образ жизни и спорт. Если пару десятилетий назад, чтобы считаться красавицей, достаточно было модельной худобы, то современный эталон – подтянутая и спортивная фигура. Однако регулярные тренировки в зале требуют времени, которое есть далеко не у каждой женщины. Да и строгие диеты, обещающие потерю 10 килограммов в месяц, – отнюдь не универсальное средство. Но как похудеть без диет и упражнений? Не верьте тем, кто говорит, что это невозможно. Возможно, если подойти к нормализации веса с умом.

Как рассчитать свой индекс массы тела и зачем это нужно


Если вы ищете способ, как можно похудеть без диеты, первое, что следует сделать, – рассчитать собственный ИМТ – индекс массы тела. Это необходимо, чтобы объективно оценить вес, фигуру и правильно поставить цель. Без ИМТ желание похудеть будет туманным, расплывчатым, потому что вы не будете знать своего оптимального веса.


Индекс массы тела – это условная величина, созданная медиками для оценки человеческого веса. Она представляет собой соотношение между массой тела и его ростом. Рассчитывайте ее по формуле: вес в килограммах разделить на рост в метрах в квадрате. Например, ваш рост – 170 см. Это 1,7 м, поэтому умножаем 1,7 на 1,7, и получаем 2,89 метра в квадрате. Допустим, ваш актуальный вес – 75 кг. Значит, для расчета ИМТ нужно разделить 75 на 2,89. Получается 25,95. Это и есть ваш индекс массы тела.


Сверяем эту цифру с интерпретацией от Всемирной организации здравоохранения. Обратите внимание, что в сети могут попадаться другие способы интерпретировать ИМТ, однако они сомнительные. Ориентируйтесь на оценку ВОЗ:

  • 16 и меньше – значительный дефицит массы;
  • 16-18,5 – недостаточная масса тела;
  • 18,5-25 – норма;
  • 25-30 – избыточная масса;
  • 30-35 – первая степень ожирения;
  • 35-40 – вторая степень ожирения;
  • 40 и выше – тяжелая степень ожирения.


Итак, 25,95 – это нижний порог «избыточной массы тела». То есть до нормы нужно сбросить не так много: 5 кг. Если сбросите 10 кг, вес все еще будет в пределах медицинской нормы. Поэтому можно ставить себе такую цель.


Но что, если ваш ИМТ уже на уровне 20-22? Это означает, что почти наверняка вам худеть вообще не стоит. Конечно, индекс массы тела не учитывает особенности комплекции, у вас может быть недостаточно мышечной ткани или легкие кости. Однако если после похудения ваш ИМТ окажется ниже нормы, лучше не рисковать здоровьем и не гнаться за худобой. Когда вы при этом недовольны фигурой, возможно, дело не в весе, а в необходимости укрепить мышцы.


Если же ваш ИМТ – 30 и выше, то перед похудением обязательно следует проконсультироваться с эндокринологом. Потому что с высокой долей вероятности для нормализации веса вам нужна именно врачебная помощь.

Об этом нельзя забывать

  • Не используйте автоматические калькуляторы ИМТ, рассчитывайте индекс самостоятельно. Некоторые калькуляторы умышленно завышают результаты, чтобы заставить вас купить товары и услуги, представленные на том же сайте.
  • Помните, что ИМТ – это приблизительная величина, индекс не учитывает многих параметров вроде особенностей комплекции, веса скелета, даже пола и возраста. Поэтому воспринимайте ИМТ как ориентир, но не как истину в последней инстанции.
  • Для более точной оценки своего состояния используйте специальный прибор для определения процента жировой ткани в организме. Этот показатель даст более точное представление о том, на сколько килограммов надо похудеть и надо ли худеть вообще. Потому что 75 кг мышц – совсем не то же самое, что 75 кг жировой ткани.

Причины набора веса


Чтобы определить, как можно похудеть без диет, нужно понять причины набора веса. Одно дело, если вы каждый вечер перед сном съедаете целый шоколадный торт. Совсем другое дело, если вы страдаете эндокринными заболеваниями, ведете сидячий образ жизни и регулярно не высыпаетесь. Итак, какие могут причины набора веса?

  • Несбалансированное питание. Единственный способ составить объективное представление о собственном рационе – записывать, что и когда вы едите. Звучит скучно, но иначе ваше мнение о собственном питании не будет объективным. Вам может казаться, что вы едите немного, но на практике окажется, что вы выпускаете из виду многочисленные перекусы или не учитываете калорийный алкоголь. Поэтому неделю-две ведите дневник питания, а затем перечитайте его и оцените, насколько ваше питание можно считать здоровым.
  • Расстройство пищевого поведения. Дневник питания поможет выявить и эту проблему, однако РПП – серьезная медицинская проблема, с которой невозможно справиться самостоятельно. Понадобится помощь эндокринолога и психотерапевта, специализирующегося на РПП. Возможные симптомы расстройства – чувство вины после еды, еда без ощущения голода, чередование строгих диет со «срывами», дискомфорт, когда приходится, есть при других, и так далее.
  • Малоподвижный образ жизни. Возможно, ваш рацион в полном порядке, однако вы слишком мало двигаетесь. Оценить собственную активность в течение дня помогут специальные приложения или обычный счетчик шагов в смартфоне.
  • Регулярный дефицит сна и хронический стресс. К сожалению, недосыпание может быть причиной многих проблем со здоровьем, косвенно оно может быть даже толчком к развитию сахарного диабета. К тому же организм, истощенный недостатком сна, использует пищу в качестве дополнительного источника энергии, так что вы едите больше.
  • Эндокринные нарушения. Метаболический синдром, сахарный диабет второго типа, СПКЯ – далеко не полный перечень расстройств, которые могут сопровождаться набором веса. Оцените свое физическое и эмоциональное состояние: нет ли других симптомов, указывающих на проблемы со здоровьем?


Выясните причину, чтобы определить, как можно похудеть без диеты, в домашних условиях. Устраните сначала саму причину избыточного веса: обратитесь к врачу и попросите подобрать лечение, если в этом есть необходимость. Постарайтесь перестроить график сна и бодрствования, если не высыпаетесь. Необязательно усиленно заниматься спортом, чтобы скорректировать сидячий образ жизни. Иногда достаточно регулярно ходить пешком, гулять на свежем воздухе.

Об этом нельзя забывать

  • Если вы набрали больше 5 кг за один месяц, хотя ваш рацион и образ жизни не изменились, консультация с терапевтом и эндокринологом нужна обязательно. Почти наверняка вы имеете дело с медицинской проблемой.
  • Если вы не жалуетесь на здоровье, но все-таки решили обсудить вопросы похудения со специалистом, это должен быть дипломированный врач, а не фитнес-тренер, коуч, человек, продающий в сети «марафоны похудения». Человеческий организм – очень сложная система, и чтобы давать хорошие советы относительно похудения, иногда даже медицинского образования недостаточно. Спортсмены, модели, любители фитнеса не могут считаться «профи» в этих вопросах.

Как можно похудеть без диет


Как ни странно, но первое, что нужно сделать для похудения, – спрятать весы в кладовку. Не нужно взвешиваться каждый день, даже если есть такая возможность. Одного раза в неделю достаточно. Регулярное взвешивание создает невроз, дополнительный стресс, а это мешает нормализации веса.


Чтобы прийти в форму без диет и тяжелых физических упражнений, придется изменить образ жизни. Да, это непросто, но именно существующий образ жизни привел ваше тело к избыточному весу. К тому же вы не только похудеете, но и в целом станете чувствовать себя лучше, если постараетесь придерживаться более здорового стиля жизни. Что это означает?


Даже при здоровом образе жизни нужно своевременно обращаться к врачам. Независимо от того, затрагивают ваши проблемы со здоровьем фигуру или нет. За повседневными заботами бывает сложно выкроить время и средства для посещения доктора, но это задача первостепенной важности. Ваше здоровье и хорошее самочувствие должны быть на первом месте.


Здоровый стиль жизни – это полноценный ночной отдых. Посоветовать высыпаться проще, чем выполнить этот совет, особенно если вы напряженно работаете и в семье есть дети. Тем не менее, 8-часовой ночной сон – половина здоровья. Старайтесь делать выбор в пользу сна всегда. Проснуться на два часа раньше ради пробежки или выспаться перед работой? Выспаться. Поспать подольше или погулять по ночному городу? Поспать подольше.


Здоровый стиль жизни – это умеренная физическая активность. Речь не идет об изнуряющих упражнениях. Однако недостаток движения вредит позвоночнику, нервной и эндокринной системе. Ежедневно гуляйте, подберите несложные домашние упражнения для утренней или вечерней зарядки. Найдите приятную для себя разновидность физической активности, которая может стать частью рутины. Это могут долгие прогулки, пробежки, йога, танцы, активные игры на свежем воздухе – все, что угодно, лишь бы вам нравилось двигаться.


Наконец, чтобы похудеть без диет, придется пересмотреть свой подход к питанию. Сбалансированный рацион – не синоним низкокалорийной диеты. Наоборот: он обеспечивает вас достаточным количеством энергии, однако при этом не способствует набору веса.

Принципы сбалансированного питания

  • Основа рациона – это крупы, бобовые, овощи и фрукты, а мясные продукты должны составлять меньше трети порции. Добавьте в рацион орехи, семена, зелень.
  • Минимизируйте количество алкоголя, сладостей, сдобного, жирного, копченого и жареного на сковороде. Если не можете полностью отказаться от этих продуктов, употребляйте их маленькими порциями и не каждый день. Пусть они будут приятным исключением, но не правилом в рационе.
  • Постепенно уменьшите количество сахара. Сахар – прекрасный источник энергии, однако он создает «скачок» глюкозы в крови и к тому же притупляет удовольствие от других продуктов.
  • Ешьте 5 раз в день. Неожиданно, да? Чтобы похудеть без всяких домашних диет, нужно есть чаще, а не реже. Не пропускайте приемы пищи: завтрак, обед, ужин и, как минимум, два полдника между ними. Однако порции не должны быть слишком большими.
  • Старайтесь наиболее калорийные продукты съесть в первой половине дня. Если хотите побаловать себя сдобной булочкой или кусочком шоколада, делайте это утром. Ужин должен быть легким.
  • Не ешьте меньше, чем за два часа до сна. Давайте своему организму возможность усвоить пищу до того, как ляжете спать.
  • Не пропускайте завтрак. Это главный прием пищи, отсутствие полноценного завтрака часто заставляет переедать во время ужина и обеда или перехватывать на ходу фаст-фуд, сладости.
  • Не голодайте. Среди людей, которые хотят похудеть, бытует мнение, что самый эффективный метод сбросить вес – устроить организму голодовку. Это вредно, неэффективно и в перспективе грозит перееданиями, а также нарушением метаболизма.


Избегайте спиртных напитков – они калорийные и провоцируют чувство голода. Замените жарку на сковороде блюдами на гриле или в духовке. Пусть жареное, жирное, копченое будет редким деликатесом на столе. Для перекусов можно брать несладкие йогурты, фрукты, орехи, бутерброды из цельнозернового хлеба. Но избегайте всех видов фаст-фуда, если хотите похудеть без диеты и упражнений.

Типичные ошибки при желании похудеть


Худшая ошибка, которую можно совершить в стремлении похудеть, – пытаться сбросить вес быстро. Нормальный, здоровый темп снижения веса – 2-5 кг в месяц. Если вы теряете массу быстрее, это стресс для организма. Кроме того, что это неполезно для здоровья, в будущем это чревато тем, что потерянная масса вернется, и не исключено, что вы будете весить еще больше. Причем со временем радикальные диеты и упражнения перестают работать: даже голодая, организм не теряет жировую ткань. Чтобы не оказаться в такой ситуации, не пытайтесь похудеть слишком быстро.


Вторая распространенная ошибка – полный отказ от жиров. Жиры – необходимая часть рациона. Однако отдавайте предпочтение растительным, а не животным жирам, и следите, чтобы их доля в меню была невысокой.


Третья ошибка – резкое сокращение калорийности. Например, человек рассчитывает оптимальное количество калорий и резко сокращает порции. Однако научные исследования показали, что нельзя урезать рацион больше, чем на 20% от привычного количества калорий. Поэтому, даже если вы действительно переедаете, сокращайте калорийность постепенно.

Программы питания с доставкой | Доставка готовой еды на неделю отзывы | Здоровый обед в офис | Детокс питание с доставкой | Рацион рыбный доставка | Комплекс для снижения веса | Доставка готовой спортивной еды | Доставка еды вегетарианское меню

Как похудеть без диет раз и навсегда?

Как похудеть без диет и больше не возвращаться к старому весу? Ответ на этот вопрос одновременно и очень прост, и сложен. В этой статье мы рассмотрим, чего настоятельно не рекомендуется делать, если вы мечтаете похудеть. Также мы предложим единственный верный способ, который поможет избавиться от лишних килограмм.

Для нормальной работы и поддержания всех функций организм нуждается в источнике энергии. Когда мы едим или пьём, мы подпитываем наш организм энергией, ведь именно в пище она и содержится.

Количество энергии, которое содержится в отдельном продукте, измеряется в калориях. Когда мы потребляем с пищей больше калорий, чем расходует наш организм, лишняя энергия запасается в виде жировых отложений. Если человек на протяжении длительного времени потребляет больше энергии (калорий), чем расходует, в конечном итоге он набирает вес.

Похудение – это всего лишь вопрос общей калорийности рациона. Не жиров, углеводов или белков, а именно количества калорий, которое мы потребляем. Несмотря на то, что сегодня существует большое количество диет, эффективность каждой из них зависит лишь от единственного фактора – человек так или иначе обязан есть калорий меньше, чем расходует. В противном случае он не похудеет.

Похудение без диет: чего нельзя делать?

Ниже мы рассмотрим несколько главных ошибок, которые совершают желающие похудеть.

Ошибка №1 – голодание

Если человек отказывается от еды, он лишает свой организм жизненно необходимых макронутриентов, к которым относят белок и незаменимые жирные кислоты. Кроме того, организм не получает микронутриентов – витаминов и минералов. Всё это сказывается не только на самочувствии человека, но и на его здоровье. Если вы не знаете как сбросить вес и прибегаете к голоданию, такая отчаянная попытка избавиться от лишних килограмм обязательно закончится крахом.

Ошибка № 2 – использование монодиет

Вы, конечно же, читали о «банановой», «гречневой» и многих других диетах, в которых человеку рекомендуют кушать только один продукт. Такое скудное меню для похудения в 100% случаев приводит к дефициту питательных веществ. Сухость кожи, ломкость ногтей, головные боли, мышечная слабость, обострение болезней – список симптомов можно продолжать до бесконечности.

Ошибка № 3 – использование жиросжигателей и чая для похудения

Люди пытаются облегчить себе жизнь и верят в «волшебные» таблетки, которых на самом деле не существует. Зато компании, которые производят средства для похудения, зарабатывают миллионы. Ещё раз подчеркнём, управление весом – это всего лишь игра калорий. Если вы не будете кушать меньше, чем тратит ваш организм, ни одно «волшебное» средство не сработает.

Ошибка № 4 – полный отказ от мучной, сладкой и жареной пищи

Если вы хотите похудеть без диеты, в вашем рационе должна присутствовать пища, которую вы очень любите, но в контролируемых количествах. В противном случае вы рискуете сорваться именно в тот момент, когда увидели первые результаты в похудении. Полное ограничение в сладостях или другой любимой пище будет только провоцировать вас съесть «запретный плод». Наша природа устроена таким образом, что когда нам что-нибудь запрещают, нам ещё больше этого хочется.

На практике давно доказано – если человек в целом ест калорий меньше, чем расходует его организм, включение в рацион «нездоровой» пищи не мешает процессу похудения. Наоборот – человек находится в прекрасном настроении от того, что худеет, но «не сидит» на традиционной диете.

В понимании большинства диета ассоциируется с временным ограничением или отказом от любимой еды. Такой подход обречён на провал – временные изменения ведут к временному результату. Как только человек возвращается к старым привычкам в питании, вместе с этим возвращается и его «старое» тело.

Как правильно худеть?

Выше мы рассмотрели, чего делать нельзя. Теперь сосредоточимся на том, что нужно делать для достижения и сохранения результата.

Худеть нужно медленно

Все медицинские организации рекомендуют снижать вес постепенно, теряя не более 0,5-1 кг веса в неделю. Исключениями могут быть случаи ожирения, когда человек под присмотром врача теряет более 1 кг в неделю. В целом, чем меньше у человека лишних килограмм, тем меньше веса он должен терять в неделю.

Первичный контроль калорий

Если вы не научитесь контролировать количество потребляемых калорий, вы не сможете похудеть. В первое время вам понадобится вести подсчёт калорий. Для этого существует 2 основных метода:

  1. Взвешивание еды,
  2. Использование ложек и чашек в качестве инструментов для измерения объема продукта.

Это делается для того, чтобы понимать, сколько приблизительно еды нужно кушать. Со временем вы научитесь на глаз определять, сколько и чего именно нужно кушать, чтобы контролировать свой вес.

Питание для похудения должно быть сбалансированным и разнообразным

В вашем рационе должны присутствовать не только белок, жир и углеводы, но и все необходимые микронутриенты: витамины и минералы. Разнообразие питательных веществ в рационе поможет поддерживать оптимальный уровень здоровья, здоровый вес и хорошее самочувствие.

Учёные рекомендуют включать в меню для похудения следующие продукты:

  • Цельнозерновые крупы и хлеб, бобовые,
  • Белок с низким содержанием жира – птицу, рыбу, молочные продукты с низким процентом жирности,
  • Много овощей,
  • Несколько порций фруктов в день,
  • Полезные жиры – оливковое, льняное масло, орехи, жирную рыбу, авокадо.

Избегайте транс-жиров, которые в больших количествах содержатся в маргарине, магазинной выпечке и фаст-фуде. Именно транс-жиры значительно повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Больше двигайтесь

Физические нагрузки и движение в целом не являются обязательным условием для похудения, ведь управление весом практически на 100% зависит от рациона. Однако физически активные люди расходуют больше энергии, а также имеют более крепкое здоровье. Ходите, бегайте, танцуйте, тренируйтесь с отягощениями – занимайтесь тем видом физической активности, который вам нравится.

Ориентируйтесь на отражение в зеркале, а не на цифры на весах

Если вы хотите не просто меньше весить, а хорошо выглядеть – оценивайте результат по отражению в зеркале. Ещё один хороший способ отслеживания прогресса – снятие замеров объема талии и бёдер. Взвешивание может выступать лишь как один из дополнительных методов оценки результатов.

Если объемы значительно уменьшаются, но цифры на весах уходят очень медленно, это говорит о том, что в основном вы теряете жировую массу, а не мышцы. Именно к такому результату необходимо стремиться.

Пример меню для похудения

Давайте рассмотрим рацион на 1 день, который подойдёт человеку с небольшим уровнем двигательной активности.

Завтрак

2 яйца пашот

Каша гречневая, 150 г

Салат из рукколы, твёрдого сыра и груши, заправленный бальзамическим уксусом

1 большое яблоко

Чай с лимоном

Обед

Картофель в мундирах, запеченный, 150 г

Филе хека тушенного, 150 г

Брокколи на пару

Средний банан

Чашка кофе

Перекус

Горсть орехов

Апельсин

Кусочек чёрного шоколада, 15 г

Стакан молока 1,5% жирности

Ужин

Запечённое куриное филе, 100 г

Салат из помидор, авокадо и красного лука, заправленный оливковым маслом (5 г) и бальзамическим соусом (5 г)

Кусочек цельнозернового хлеба

Йогурт

Стакан воды

Как видите, питание для похудения может быть разнообразным и главное – вкусным. В примере меню нашлось место и для небольшого кусочка шоколада. Помните, если рацион составлен правильно по количеству калорий и распределению белков, жиров и углеводов – можно похудеть без диеты.

Если вся изложенная информация кажется очень сложной или вовсе непонятной, обращайтесь к профессиональному диетологу. Специалист подробно объяснит все тонкости процесса похудения и разработает подходящий конкретно вам рацион. Если вы живете в Киеве, приходите на консультацию в Персомед.

Источники:

  1. Weight-loss basics, Mayo Clinic,
  2. Weight Reduction, University of Michigan,
  3. Understanding calories, NHS,
  4. Healthy Eating Plate & Healthy Eating Pyramid, Harvard T.H. Chan School of Public Health,
  5. Trans Fat, FDA, U.S. Department of Health and Human Services.

 

Как питаться, чтобы похудеть без диет

Ведите пищевой дневник!

Еще один полезный совет, ведь мы не всегда можем составить рациональное питание для себя, где-то всё же дадим слабину, поблажку, или просто считаем что именно этот продукт никак не влияет на наши формы.
Например, многие считают, что салат из томатов и огурцов, щедро приправленный растительным маслом практически не оказывает отрицательного воздействия на наш вес. Это заблуждение. Потому как в среднем даже в 1 чайной ложке растительного масла содержится 45 ккал, в столовой — уже 135 ккал. А в салат добавляется обычно гораздо большее количество (ради интереса замерьте ложкой привычное количество, вы будете крайне удивлены). Но и это еще не всё, те самые огурцы и томаты также имеют свое количество калорий (100 гр. огурцов — 13,5 ккал, 100 гр. томатов — 20,61 ккал). Вот и получается, что обычная порция (300 гр) безобидного с виду салатика выходит в среднем в 320-400 ккал.
Кстати, сделать такой салатик менее калорийным вполне можно. Стоит только заменить масло на живой йогурт или сметану (2 ст.л.). И, вуаля, это же самое блюдо составляет уже всего 80 ккал.

Еще один яркий пример, — многие считают, что стакан кефира или питьевого йогурта без добавок и пара яблочек перед сном — ничего страшного. Так ли на самом деле?
В одном стакане (250 мл) кефира содержится — 148 ккал; в стакане питьевого йогурта без добавок — 230 ккал. Одно средних размеров яблоко весит 230 гр., что составляет 120 ккал.
Получается ни много, ни мало — 388 ккал или 470 ккал, соответственно.

Ведите дневник своего питания на протяжении двух недель. Фиксируйте: наименование блюда, его количество и время употребления.

Затем проанализируйте продукты и блюда, которые вы употребляете, скорректируйте питание таким образом, чтобы исключить, мешающие снижению веса, продукты. Наиболее калорийные блюда переместите в утренние часы (например, сладости) и обеденные, на ужин необходимо оставить самые низкокалорийные. В случае необходимости, также необходимо скорректировать время приема пищи.

И, маленький совет для тех, кто может забыть записать (а потом не восстановить картину питания) или лень это делать, просто фотографируйте ваш прием пищи на смартфон, включив функцию отражения даты и времени.

Как похудеть без ограничений в любимой пище

Есть ли жизнь на диете?

Ну, вы знаете, как это бывает. В один из дней вы бездумно едите мороженное перед открытой дверцей холодильника и – бум! – внезапно вспоминаете, что вскоре вас ждёт некое судьбоносное мероприятие. На котором вам нужно присутствовать во всём блеске.

Выход видится один – радикальный, болезненный, и, увы, временный… Конечно же, речь идёт о диете…

Наши англоязычные соседи по планете шутят: для любителей поесть слово диета выглядит как «die» (англ. – умереть) с буквой t на конце. Хотя на самом деле, слово диета – латинского происхождения, и обозначает «способ жизни». Но, положа руку на сердце – можно ли назвать жизнью голодное и унылое существование без любимой пищи?

Похудение без ограничений

Традиционные статьи и книги о диетах заставляют многих людей опускать руки в разочаровании и искать новые диеты, которые, может, пообещают менее болезненный путь похудения.

Ведь еда – это огромное наслаждение в жизни. Это не то, относительно чего мы должны идти на жертвы. Нам просто нужно изменить свое окружение так, чтобы оно согласовывалось с целью обретения стройности, а не шло против. Применять этот метод может каждый.

Приведу всего один пример.

В практике зарубежных психологов был интереснейший случай: женщина сбросила 18 кг за полтора года. По её словам, она не предпринимала для этого абсолютно ничего!

После настойчивых расспросов оказалось, что единственная обдуманная перемена, которую она совершила полтора года назад – отказ от кофеина. Коллеги на новой работе предпочитали в перерывы пить не кофе, а ароматные травяные чаи. Женщине так понравился их вкус, что и дома она заменила кофе на чай. Но это ничего не объясняло!

«Ах, да, – припомнила она чуть позже. – Когда я рассказала об отказе от кофе своему терапевту, он, чтобы стабилизировать давление, порекомендовал полностью отказаться от кофеина. Поэтому я также перестала пить колу».

Оказалось, что ранее она выпивала пять-шесть баночек колы в неделю – не совсем серьезная привычка, но калории в каждой банке переводятся в энное количество килограммов за год.

Она даже не осознавала, когда худела. В её понимании всё, что она сделала – это отказалась от кофеина. Таким образом, лишение, о котором человеку неизвестно, таковым не является! Килограммы уходят, но этот процесс не причиняет никаких неудобств.

Чем больше лишение, тем ниже падение

Другое дело – диета, предполагающая отказ от любимых продуктов. Этот тип потери веса слишком очевиден сознанию, слишком мучителен. Это как толкать валун в гору каждое мгновение каждого дня. И толкать этот валун с каждой новой диетой становится всё труднее.

Суровая правда диет состоит в том, что они запускают в теле режим консервации. Предположительно, мы можем терять 250 г в неделю без замедления обмена веществ. Есть только одна проблема – для большинства из нас это слишком медленно. В отношении потери веса многие думают: «либо всё – либо ничего». Поэтому столько нетерпеливых людей пытаются потерять всё, и заканчивают тем, что не теряют ничего.

Теперь о наших мозгах. Если мы сознательно отказываем себе в чём-то снова и снова, мы будем хотеть этого больше и больше. Когда диета заканчивается – или из-за срыва, или из-за временного успеха – вы бросаетесь как волк на любимую еду с чувством голодной мести. Такие случаи показывают бесполезность диет. После всех этих жертв, которые вы принесли, многое нужно наверстать.

Не так давно в Америке произошёл курьёзный случай: известный в стране диетолог, эксперт по расстройствам питания и враг сладостей, был арестован в супермаркете после того как, по словам полиции, потерял сознание от вдыхания запахов сразу из трёх флаконов взбитых сливок!

Вывод

Вместо того, чтобы истязать себя диетами, гораздо эффективней и проще устранить факторы, приводящие вас к перееданию. Яркое свидетельство тому – история стройности Ирины из Владивостока, всю жизнь безуспешно боровшейся с весом посредством диет… И лишь отказавшись от этой борьбы, она легко сбросила 85 кг!

«Сейчас я отчетливо понимаю, что никакая волшебная палочка не спасет, не нужно надеяться на чудотворные средства. Надо кардинально менять свое отношение к жизни и к потреблению пищи соответственно. Всю жизнь сидеть на диете – никакой силы воли не хватит. Когда я подружилась с аппетитом, снижение веса пошло очень комфортно! Я не голодала – просто научилась насыщать свой организм небольшими порциями».

Таким образом, вы можете неосознанно потреблять слишком много калорий, но точно также вы можете есть меньше, не подвергая себя диетологическим лишениям.

Добавь на стену!

ТОНУС-КЛУБ® | Худеем без диет

При слове «диета» большинство женщин приходят в настоящий ужас. И это совсем не удивительно – резко ограничить себя в любимых лакомствах и кардинально пересмотреть режим питания очень сложно, соблюдать диету под надзором врача-диетолога чересчур утомительно, а если попытаться самостоятельно составить себе диету, то можно серьезно навредить своему здоровью! Всевозможные таблетки для похудения также таят в себе опасность, к тому же эффективность таких средств весьма сомнительна. Поэтому очень многие ищут эффективный способ, как же эффективно похудеть без диет.

  • Неужели похудеть без диет невозможно?

Нет, такая возможность есть сегодня у каждой женщины. Ключ к прекрасной фигуре, отличному самочувствию и уверенности в себе кроется в занятиях спортом и активном образе жизни.

Конечно же, спорт требует определенного запаса свободного времени, которое у современных женщин всегда в недостатке, к тому же после тяжелого дня на спортзал просто не остается сил. А ведь научно доказано, что хорошее расположение духа и настрой играют большую роль в спортивных занятиях! Однако, некоторым женщинам высокие нагрузки вообще противопоказаны.

Решить все эти проблемы и результативно похудеть без диет и изнурительных упражнений помогут занятия в Европейской сети женских клубов ТОНУС-КЛУБ®!

  • Похудение без диет в ТОНУС-КЛУБ®

Клубы сети ТОНУС-КЛУБ® – это специализированные центры европейского уровня исключительно для женской аудитории, где каждая женщина может получить прекрасный коктейль из щадящих спортивных нагрузок и эффективного отдыха. Здесь используется только высокотехнологичное оборудование, делающее доступными самые эффективные методики похудения для каждого клиента с любым уровнем подготовки и в любом возрасте. Рациональная, тщательно дозированная физическая нагрузка оказывает благоприятное воздействие на весь организм, поэтому похудение в ТОНУС-КЛУБ® сопровождается еще и улучшением общего самочувствия.

Все клиенты клубов сети ТОНУС-КЛУБ® это подтверждают: «Мы действительно худеем без диет и изнуряющих нагрузок, приятно и эффективно!»

Занимаясь в ТОНУС-КЛУБ®, каждая женщина очень быстро сможет получить ту фигуру, о которой она так долго мечтала. Особые методики составления индивидуальных SMART-тренировок и профессиональный подход позволят похудеть даже за неделю без диет, повысить общий тонус организма и вернуть себе превосходное самочувствие! 

Вам не придется отказывать себе в любимых блюдах, перекраивать режим дня и меню, мучить себя изнуряющими голодовками. Высококвалифицированные инструкторы составят индивидуальную программу занятий с учетом ваших желаний и противопоказаний, а уникальные методики сделают занятия удивительно эффективными и приятными, ведь занятия на «умных» тренажерах не утомляют организм, чего нельзя сказать о классических тренажерах!

  • Все еще думаете, как похудеть без диет?

Присоединяйтесь к тысячам довольных женщин, нашедшим ответ на этот вопрос в клубах сети ТОНУС-КЛУБ®! Европейская сеть женских клубов ТОНУС-КЛУБ® уже более 14 лет помогает женщинам воплотить мечты о стройной фигуре, красоте и здоровье. Используя наши уникальные методики и программы тренировок, можно похудеть без диет за месяц и даже за неделю!

Стройный спортивный силуэт, прекрасное самочувствие и превосходный внешний вид – всё это уже ждет вас в ТОНУС-КЛУБ®!

Смотрите также:

как похудеть без диет и спорта — Fire In Spire

Есть люди, которые могут съесть треть слона с картошкой фри, запить это литром колы и заказать десерт. При этом они блистают идеальной фигурой на пляже, вызывая у тебя удушливую смесь из зависти и отчаяния. Мы их ненавидим. Нам достаточно постоять рядом с Макдональдсом, чтобы обнаружить наутро наслоение подбородков в своем отражении в зеркале. Нам хватает понюхать пончик, как целлюлит укрепит свои позиции на бедрах, а бока, словно в мультике, моментально вырастают над поясом любимых джинс, угрожая разорвать их на ходу. И никакие диеты не действуют на нас.

Человеку разумному уже давно известно, что не существует таблеток от жира и чая для похудения, и что нет рецепта лучше, чем активный образ жизни и физические нагрузки в совокупности с правильным питанием. Но, по тем или иным причинам, не все люди могут себе позволить роскошь заниматься в тренажерном зале по причине нехватки средств или временных ресурсов. Другие просто не могут себя заставить бегать по утрам или подтягиваться на брусьях во дворе. Третьи – просто ленивые свиньи, которые хотят заказать в телемагазине пластырь для похудения, наклеить его на руку и ждать эффекта, закусывая пачкой чипсов.

Окей, по каким причинам именно ты не можешь заниматься спортом – твое личное дело. Я тут, чтобы помочь, а не судить тебя. Потому, сейчас будет несколько рекомендаций, как сбросить лишний вес, без строгих диет и физических нагрузок.

  1. Одной из неожиданных причин приобретения лишнего веса у человека являются воспалительные процессы в организме. Когда у тебя постоянно держится температура около 37 градусов, это говорит о слабом иммунитете, который не может побороть попавшую в организм инфекцию. Хронические воспаления приводят к инсулиновой резистенции, что заставляет организм перерабатывать глюкозу в жир, вместо того, чтобы пускать её для производства энергии. В итоге, ты быстрее устаешь и набираешь лишний вес. Так же это может привести к диабету. Потому, следует следить за собственным здоровьем и обращаться к врачу, если видишь, что «пухнешь на глазах».
  2. Употребление пробиотиков поможет наладить работу пищеварительной системы и оздоровить кишечную флору. Если в твоем продукто-переваривающем заводе бардак, еда не будет перевариваться должным образом, полезные вещества не будут усваиваться и организм будет запасаться жиром. Благодаря пробиотикам, можно убить болезнетворные бактерии, которые незаметно мешают нам жить и худеть и заселить кишечник «правильными» бактериями, которые утилизируют ненужные жиры. Лучшие пробиотики –природные, которые содержатся в органических кисломолочных продуктах, потому, не обязательно покупать дорогие капсулы в аптеке.
  3. Одной из главных ошибок для тех, кто хочет похудеть, является резкое сокращение потребляемых жиров. Почему-то, нам внушили, что для того, чтобы сбросить лишний жир, надо отказаться от жира вообще. Потому, мы переходим на обезжиренные продукты и делаем себе хуже. Во-первых, жиры являются жизненно необходимыми для работы важных органов, в том числе и самого важного – головного мозга. А во-вторых, не получая жиров извне, наш организм пугается, что настали суровые времена и начинает синтезировать жиры из того, что есть и откладывать их про запас. В итоге – привет жировая прослойка. Жиры нельзя убирать из рациона. Просто надо понимать разницу между беконом и авокадо. Растительные масла, орехи, морская рыба, семена льна – это еще и источники жизненно необходимой жирной кислоты Омега-3.
  4. Недостаток сна напрямую связывают с набором лишнего веса. Потому что это нарушает твой биологический ритм, что является стрессом для организма. Стресс является для организма поводом испугаться наступления суровых времен, он откладывает жир и ты толстеешь. Потому, надо хорошенько высыпаться, если хочешь не набирать вес без причины.
  5. Если каждое утро съедать по грейпфруту, это не только запасет тебя витамином С, но и поможет сжигать лишний жир. Похожее свойство имеет ананас. Так что, балуй себя этими продуктами. Желательно, вместо шоколадок.
  6. Чтобы худеть без лишних движений, надо много пить. И пить не пиво, не апероль и даже не вкусный лимонад – а воду. Чистая вода – лучшее, что дала нам Матушка Природа и ты не имеешь права выпивать меньше полутора литров воды в день. Желательно, с соком лимона для лучшего эффекта. Так же, возьми за привычку выпивать один-два стакана воды за полчаса до еды. Это запустит пищеварительную систему и еда будет лучше перевариваться, а питательные вещества из нее – лучше усваиваться. Как результат – меньше жира.
  7. Жуй хорошо. Даже если ты сейчас самый голодный в мире человек и можешь проглотить блюдо целиком вместе с тарелкой, лучше этого не делать. Чем дольше и тщательнее ты жуешь, тем больше вероятность насытиться меньшим количеством еды. Еще полезно делать небольшую паузу во время трапезы. Потому что чувство насыщения к нам приходит только через 10-15 минут после еды, и это значит, что есть вероятность съесть лишнего и взять добавку.
  8. Сейчас будут неприятные новости – ты никогда не похудеешь, если любишь выпить спиртное. Потому, от него стоит отказаться. Вообще. Никаких аперитивов для аппетита и полезного для пищеварения вина. Алкоголь – это враг стройности. Он блокирует уведомления организма о насыщении пищей, а так же обезвоживает организм.
  9. Пей зеленый чай. Это детокс-напиток, который выведет токсины из организма. Нет токсинов – лучше работают все системы – нет лишнего веса.
  10. Устраивай себе разгрузочные дни. Если не можешь протянуть целый день на одной воде или кефире – назови это «детокс-день» и проводи его раз в месяц в лучших традициях «фито-няшек», употребляя зеленые коктейли, детокс-соки или просто питаясь исключительно здоровой органической пищей. Главное условие – тебе это должно нравиться.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Комментарии

Похудание без упражнений — правда и заблуждения

Сбросить лишние килограммы всегда непросто, и считается, что самый простой и действенный способ достичь этой цели по снижению веса — это интенсивная диета. Хотя диеты могут значительно снизить потребление калорий, есть также большая лазейка, которую следует учитывать, если вы планируете похудеть только на основе диеты — недостаток упражнений также влияет на другие связанные с этим функции организма, такие как метаболизм и гормоны.

Хотя диета без физических упражнений может помочь вам в краткосрочной перспективе сократить число на шкале, трудно сказать, удастся ли сохранить эту потерю веса в долгосрочной перспективе. Похудение без упражнений — это многогранная тема, вызывающая множество дискуссий, поэтому давайте начнем с того, чтобы отличить факты от вымысла.

Фото: Active Health

Правда: диета помогает похудеть

Создание дефицита калорий — основа любого плана похудания.Как правило, потеря веса происходит, когда вы расходуете больше калорий, чем потребляете, поэтому большинство диет практикуют употребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму. Обычная отправная точка — ежедневное сокращение от 200 до 300 калорий.

Заблуждение: потеря веса происходит исключительно за счет жира

Когда вы худеете с помощью диеты, уходит не только жир. Есть вода, а иногда и мышечная масса. Потеря жидкости может вводить в заблуждение, потому что часто носит временный характер и может колебаться даже ежедневно.Однако потеря мышечной массы хуже — она ​​влияет не только на вашу силу, но и на скорость метаболизма и чувствительность к инсулину. Короче говоря, люди с меньшей мышечной массой не так эффективно сжигают жир.

Заблуждение: более интенсивная диета может компенсировать недостаток физических упражнений

Внезапное резкое снижение калорийности отправит ваше тело в режим голодания, при котором скорость метаболизма замедляется, поскольку оно пытается сберечь энергию. Это естественная реакция, поскольку человеческое тело создано для того, чтобы относиться к самосохранению как к приоритету выше всего остального.Он реагирует на то, что он воспринимает как ситуацию типа голода, и когда вы вернетесь к своей обычной диете, снижение уровня метаболизма может привести к тому, что вы снова наберете еще больше веса, чем исходная точка.

Правда: упражнения могут вызвать увеличение веса

Похудание только на основе упражнений невозможно, потому что существуют научные причины, по которым упражнения могут привести к увеличению веса. Для начала, упражнения повышают аппетит, что может привести к перееданию во время еды.Кроме того, чрезмерные упражнения могут нарушить баланс гормонов, регулирующих аппетит. Чрезмерно интенсивные тренировки могут временно испортить ваш аппетит, что в качестве компенсирующей реакции может привести к перееданию во время следующего приема пищи.

Заблуждение: потеря веса зависит от количества потребляемых и сжигаемых калорий.

Похоже, что успешная потеря веса может быть достигнута только с балансом дефицита калорий и регулярных упражнений. Это правда, но калорийность — не единственный фактор, влияющий на ваш вес.Генетические проявления и образ жизни также влияют на это уравнение.

Вот некоторые распространенные проблемы, которые могут помешать вашим планам похудания:

• Искусственные добавки, присутствующие в продуктах питания

Ешьте меньше — это одно, но то, что вы едите, тоже имеет значение. Пища, содержащая искусственные добавки и консерванты, может повлиять на здоровье кишечника, изменяя уровень присутствующих кишечных бактерий. Это, в свою очередь, может повлиять на ваш метаболизм, что способствует увеличению веса.

• Унаследованные признаки

У всех нас есть друзья, которые едят как лошади, но при этом остаются очень стройными.Их причина? «Я получил это от моей мамы / папы». Они не лгут — некоторые люди действительно наделены хорошими генами в виде определенных типов кишечных бактерий, связанных с стройностью. Вот почему вам не следует сравнивать свой вес с вашими стройными друзьями, которым не нужно сидеть на диете или заниматься спортом, чтобы носить эту пару узких джинсов!

• Работает в ночную смену

Может показаться сомнительным, но люди, работающие в ночную смену, сжигают меньше калорий, чем те, кто работает днем. Все это связано с циркадным ритмом вашего тела, где существует прекрасный баланс между сном, питательными веществами и скоростью метаболизма.Если вы работаете допоздна и не можете добиться успеха в своих планах по снижению веса, возможно, пришло время инвестировать в продукты, богатые питательными веществами, чтобы дать вашему телу дополнительные преимущества!

Фото: Active Health

К настоящему времени мы установили, что необходимо соблюдать баланс между диетой и физическими упражнениями. Одно только первое просто не может дать вам долгосрочных результатов похудания и пользы для здоровья, которые может дать комбинация этих двух. Однако это еще не все, что эти упражнения могут сделать для вас в долгосрочной перспективе.Вот еще несколько способов, которыми упражнения могут изменить вашу жизнь к лучшему.

Другие преимущества упражнения

• Избавление от стресса и беспокойства

Физические упражнения производят эндорфины, которые очищают ваш разум и поднимают настроение. Всего 30 минут легких упражнений в день помогут избавиться от стресса и беспокойства и даже побороть депрессию.

• Улучшенная память

Физические упражнения не только делают вас счастливыми, но и помогают улучшить концентрацию внимания и поиск информации.Гормоны, выделяемые во время упражнений, улучшают когнитивные функции вашего мозга.

• Регулирование уровня сахара в крови

Для людей, страдающих диабетом, упражнения — естественная помощь, которая помогает организму саморегулировать уровень сахара в крови. Во время упражнений вырабатывается специальный химикат (цитокин интерлейкин-6), который выводит глюкозу из мышц в кровоток, тем самым поддерживая уровень сахара в крови на нормальном уровне.

• Снижение риска рака

В частности, физические упражнения могут существенно снизить риск рака груди у женщин.Даже выздоравливающие женщины выигрывают от включения регулярных упражнений в свой режим выздоровления.

Некоторые упражнения также лучше способствуют снижению веса. Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег и езда на велосипеде, и тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, являются одними из лучших упражнений для сжигания жира. Тренировки с отягощениями особенно хороши, потому что они также помогают вам наращивать мышечную массу, что повышает скорость метаболизма. Помимо диеты и физических упражнений, есть и другие дополнительные решения, которые могут помочь в достижении ваших целей по снижению веса.

Фото: Active Health

Настоящая еда для похудения

Лучший способ сократить калории без ущерба для здоровья? Инвестируйте в настоящую еду, которая в основном состоит из одного ингредиента, богатого питательными веществами и не содержит искусственных добавок. Некоторые примеры включают необработанное мясо, коричневый рис, сладкий картофель, листья капусты и цельные яйца. Главное — обеспечить баланс между реальной пищей и потребляемыми макроэлементами: белками, жирами и углеводами.

Настоящие продукты питания великолепны в этом отношении из-за их плотности питательных веществ, которые также имеют более высокую биодоступность, чем изолированные версии. Кроме того, они не содержат рафинированный сахар и трансжиры, которые являются частыми виновниками гораздо худших состояний здоровья, чем просто увеличение веса. Наконец, лучшее в настоящих продуктах — это то, что они составляют большую порцию еды, но содержат меньше калорий, чем обработанные продукты — сравните запеченное куриное бедро с жареным во фритюре, и вы поймете, что мы имеем в виду.

Учитывая растущую тенденцию роста производства органических продуктов, вы можете подумать, что выбор диеты, состоящей только из органических продуктов, будет иметь большое значение. Однако, несмотря на использование более традиционных методов выращивания и сбора указанных продуктов, польза для здоровья незначительна.

«Некоторые исследования показали, что продукты, произведенные органическим способом, содержат больше определенных питательных веществ, таких как фосфор, витамин С и фитохимические вещества, и при этом меньше остатков пестицидов, чем обычные продукты», — говорит Шерил Тео, специалист по спортивному питанию из Сингапурского института спорта.«Несмотря на эти небольшие различия, не было обнаружено никакой дополнительной пользы от употребления органических продуктов для здоровья в целом. Также важно отметить, что на питательный состав пищи также влияют многочисленные переменные, такие как вегетационный период и вариации полей ».

Хороший жир против плохого

К настоящему времени большинство из нас должно было знать, как недавние достижения в науке о питании отменили вердикт о том, что пищевые жиры вредны для здоровья — понятие, которое приобрело популярность в 80-х годах. Однако это не означает, что ваша талия только выиграет от чрезмерного упрямства, когда дело доходит до жирной пищи.Помимо калорийности жира (один грамм равен примерно 9 калориям), существует различие между жиром, который считается питательным, и другим. Промышленные / искусственные трансжиры (в отличие от встречающихся в природе в некоторых мясных и молочных продуктах) по-прежнему стоит избегать полностью из-за их токсичных свойств.

Пищевой жир делится на три категории: мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные. Точно так же, как баланс является ключом к здоровому образу жизни, потребление жира должно покрывать все три основы в соответствующих количествах.Мононенасыщенные жиры, такие как омега-9 жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, масле макадамии и авокадо, и полиненасыщенные жиры (например, омега-3 и 6-жирные кислоты, обычно содержащиеся в жирной рыбе и древесных орехах) связаны с широким спектром преимуществ для здоровья, которые выходят далеко за рамки потеря веса.

Насыщенные жиры не лишены недостатка и в отделе здравоохранения; Триглицериды со средней длиной цепи и лауриновая кислота сделали себе имя, когда дело доходит до улучшения когнитивных и иммунных функций. Хотя преимущества диетического потребления жиров неоспоримы, помните, что умеренность всех форм потребления питательных веществ по-прежнему рекомендуется.Больше не обязательно лучше.

Как изменение привычки питания может помочь вам похудеть

Звучит как дурацкий прием, но подача себе еды меньшими порциями вне зависимости от того, едите ли вы вне дома или дома, может значительно повлиять на количество потребляемых вами калорий. Большие порции дают вам психологическую мотивацию есть больше, поэтому держите эти тарелки маленькими, особенно когда вы наслаждаетесь угощением. Исследования также показали, что использование тарелок красного цвета может уменьшить количество потребляемой пищи, поэтому в следующий раз не повредит положить нездоровые закуски на красную тарелку.Когда дело доходит до закусок, вы можете противостоять нездоровым привычкам перекусов, убирая нездоровую пищу из виду или просто полностью избавляясь от нее.

Гораздо легче копаться в этой вазе со свежими фруктами, когда это единственное, что находится в поле зрения, поэтому сделайте себе одолжение и примите меры против возможных источников искушения. Также важно поддерживать благоприятную обстановку в обеденном зале — начните с устранения всех отвлекающих факторов. Это означает, что нельзя есть перед телевизором, что может показаться жестоким, но принесет вам много пользы, потому что отвлеченное питание может привести к перееданию в более позднее время как способ «наверстать упущенное» за менее чем удовлетворительную еду. опыт, который вы создали, постоянно глядя на экран.

Фото: Active Health

Похудание — это одновременно наука и искусство. Специалисты по трансформации тела подтвердят, насколько важно слушать, как ваше тело реагирует, и реагировать соответствующим образом, чтобы поддерживать прогресс. Таким образом, слепое следование шаблонному или даже чужому плану похудения не гарантирует вам положительных результатов. Метод проб и ошибок может занять много времени, но он дает вам более глубокое понимание процесса и того, как он влияет на ваше тело.У каждого есть отправная точка, так почему бы не начать с сильной ноты, заглянув в наши Лаборатории активного здоровья за профессиональным советом о том, как начать свой путь к снижению веса? Вы также получите несколько полезных советов по правильным упражнениям.

Не забывайте питаться здоровой пищей, даже когда вы обедаете в уличных торговцах, и щелкните здесь, чтобы заявить о своей поддержке культуры Hawker на веб-странице www.oursgheritage.sg сегодня.

Как похудеть, не голодая [10 научных советов]

В этом посте вы узнаете, как похудеть, не голодая.

Если вы боретесь с потерей веса, это руководство точно покажет вам, на чем вам нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха.

В частности, вы получите 10 научно обоснованных стратегий, которые вы можете начать реализовывать уже сегодня.

Итак, если вы готовы похудеть, не чувствуя голода или обездоленности, давайте сразу приступим.

Можно ли похудеть, не голодая?

Да, похудеть, не голодая, возможно.

Проще говоря, для похудения нужно сделать только одно.

Всего один.

Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете в настоящее время.

Я не говорил меньше есть. Фактически, это противоположно тому, что вам следует делать. Употребление меньшего количества пищи — верный способ проголодаться.

Вместо этого вам нужно стратегически найти способы потреблять меньше калорий, оставаясь сытым.

Вот как.

Реакция голодания

Причина номер один, почему вы едите столько, сколько едите, — это голод.

Чувство голода создается гормоном грелином.

Если задуматься, грелин действительно важен для вашего существования, потому что его главная цель — не дать вам умереть с голоду.

Голод никогда не бывает нормальным. Ваше тело интерпретирует сигналы голода как чрезвычайную ситуацию.

Если вы голодны каждый день, ваше тело не знает, голодны ли вы, потому что хотите похудеть, или вы голодны из-за нехватки еды.

Давайте кое-что проясним.

Ваше тело не заботится о похудании. Похудание не является приоритетом. Все, о чем ваше тело заботится, это выживание .

Итак, что делает ваше тело?

Он увеличивает содержание грелина, чтобы вызвать чувство голода, и замедляет его метаболизм для сохранения энергии.

Это называется метаболической адаптацией.

Удовлетворенный ответ

Напротив, ваше тело вырабатывает гормон лептин всякий раз, когда вы удовлетворены. Лептин и грелин — полярные противоположности.

Исследования показали, что люди с ожирением могут иметь измененную реакцию на лептин и могут быть устойчивыми к лептину.

Если у вас недостаточный уровень лептина или у вас резистентность к лептину, вы не почувствуете удовлетворения.

Если вы не чувствуете удовлетворения, скорее всего, вы съедите больше калорий, чем вам действительно нужно.

Вот почему это проблема.

Согласно первому закону термодинамики, энергия не может быть создана или уничтожена, а только преобразована.

Наши тела ничем не отличаются.

Любые калории, превышающие то, что нужно вашему организму, будут сохранены для дальнейшего использования в виде жира.

Если задуматься, это шедевр эволюции. Ваше тело откладывает жир на случай чрезвычайной ситуации.

Что за аварийная ситуация?

Возможный голод.

К счастью, голод маловероятен, но ваша биология этого не знает. Если когда-либо возникает нехватка пищи, ваше тело может погрузиться в свои жировые запасы, чтобы восполнить разницу в энергии, которая ему нужна.

Так что все это значит?

Это означает, что вы должны потреблять меньше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы вы могли испытывать дефицит калорий.

Это заставит ваше тело израсходовать накопленную энергию.

Проблема в том, что дефицит калорий вызывает чувство голода. Так как же похудеть, не проголодавшись?

Рад, что вы спросили.

Как похудеть, не чувствуя себя голодным или лишенным

Так как же похудеть, не будучи голодным?

При употреблении в пищу заведомо сытной, но малокалорийной пищи.

Ешьте их много.

# 1 Ешьте больше еды (но правильного типа)

Каждую еду можно разделить на отдельные питательные вещества. Некоторые продукты содержат много белка, некоторые — жира, а некоторые — углеводов.

Некоторые продукты содержат также много других питательных микроэлементов, в том числе витаминов и минералов. Это то, что мы называем богатой питательными веществами пищей.

  • Чем более насыщена питательными веществами пища, тем больше работы требуется вашему организму для ее переваривания.
  • Чем больше в пище питательных веществ, тем более насыщенным вы будете себя чувствовать.
  • Чем больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ вы потребляете, тем больше вероятность того, что вы «вытесните» лишенные питательных веществ высококалорийные продукты из своего рациона
  • Чем меньше вы едите продуктов, лишенных питательных веществ, тем меньше калорий вы потребляете в целом
  • Чем меньше калорий вы потребляете, тем выше вероятность того, что вы похудеете, не голодая.

Это становится одной из ведущих стратегий борьбы с эпидемией ожирения.

Итак, какие продукты являются наиболее богатыми питательными веществами?

Продолжайте читать.

# 2 Сосредоточьтесь на употреблении в пищу самых важных макроэлементов

Итак, какие продукты наиболее богаты питательными веществами?

Во-первых, важно знать, как разделить каждый продукт на один из трех макроэлементов. Некоторые продукты являются гибридами и содержат большое количество двух макроэлементов.

В нашем посте мы рассмотрим каждую группу продуктов питания, как перестать считать калории.

Важно уметь классифицировать продукты по трем группам, потому что вы должны сосредоточиться на потреблении большего количества белка!

Было обнаружено, что белок обладает наибольшим термическим эффектом из трех макроэлементов.(Исследование 1, 2 и 3)

Это означает, что ваше тело должно расходовать больше всего энергии на переваривание богатой белком пищи по сравнению с углеводами и жирами.

Количество калорий, сожженных при переваривании пищи, немаловажно.

По некоторым оценкам, термический эффект пищи может составлять до 10% ваших общих дневных энергетических затрат. Около 70% приходится на уровень метаболизма в состоянии покоя, а оставшиеся 20% — на уровень активности.

Но это не единственная причина важности белка.

Было обнаружено, что белок очень насыщает, что может снизить потребление калорий ad libitum. (ИНАЧЕ есть до сытости)

Это имеет смысл, поскольку мы уже обсуждали, что вашему организму нужно много работать, чтобы расщепить богатую белком пищу.

Я рекомендую вам получать не менее 20-30% от общего количества калорий из продуктов на основе белка. Если вы не умеете считать калории (не волнуйтесь, я тоже).

Вы можете просто съесть столько белка, сколько размером с ладонь, 2-3 раза в день, как мы описываем в этой статье.

Итак, какие продукты являются хорошими источниками белка?

Для источников животного происхождения

9027

Лучшие источники белка животного происхождения
* Птица
* Лосось
* Морепродукты

Мы с женой работаем на растительной основе, поэтому мы получаем наш белок из смешанных источников.

Лучшие растительные источники включают

Лучшие растительные источники белка
* Бобовые (нут, чечевица, черная фасоль)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи)
* Семена (конопля и чиа)
* Эдамаме

Как минимум, вы должны потреблять не менее 50 граммов нежирного белка в день.

# 3 Не бойтесь жира — вот те, которые вам нужно есть

Помните, как я говорил вам, что вам нужно разделить продукты на три макроэлемента? Что ж, вам также следует включить в свой рацион хорошие источники жира.

После белков по важности идут жиры.

Жиры необходимы для нормального здоровья. Они нужны вам для нескольких функций, включая

  • Производство гормонов
  • Изоляция
  • Защита органов
  • Клеточные структуры
  • И Satiety

Не вводите в заблуждение все ярлыки с низким содержанием жира, которые вы видите повсюду.Жиры — еще один отличный способ снизить выработку грелина.

Если вы едите правильные жиры, вы также получаете целый ряд других преимуществ, связанных с потреблением омега-3 жирных кислот.

Хотя эти группы продуктов не калорийны, они содержат много питательных веществ, которые могут помочь обуздать аппетит

Лучшие источники жира включают

4
Лучшие источники здорового жира
* Рыба (лосось)
* Орехи (миндаль, грецкие орехи, кешью)
* Ореховое масло (арахисовое, миндальное, масло кешью)
* Семена (конопля, чиа, лен)

* Авокадо
* Темный шоколад (> 70%)
* Оливковое масло первого отжима

Вы не можете проголодаться, потребляя больше продуктов, богатых белками и жирами.

Ваш рацион должен состоять примерно на 20-30% из жиров.

Кстати, вы можете БЕСПЛАТНО скачать WCT Table of Foods , чтобы взять эту информацию с собой.

Здесь рассматриваются лучшие, худшие и «нормальные» продукты, содержащие каждый макроэлемент.

# 4 Потребляйте достаточное количество этого микронутриента

И последнее, но не менее важное: крайне важно, чтобы вы потребляли достаточное количество клетчатки.

Клетчатка — король, когда дело доходит до контроля аппетита и ощущения сытости.Это связано с тем, что вашему организму очень трудно быстро переваривать клетчатку.

В результате ваше пищеварение замедляется, вы дольше чувствуете себя сытым, а стул становится более регулярным.

Кроме того, клетчатка — отличный способ контролировать уровень сахара в крови. Сладкая пища часто приводит к быстрому скачку уровня сахара в крови, за которым следует срыв. Эти сбои часто связаны с голодом и повышенным потреблением калорий.

Клетчатка помогает регулировать повышение и понижение уровня сахара в крови и, следовательно, ваш голод.

Это ключевое питательное вещество, на котором нужно сосредоточиться!

Итак, какие продукты содержат большое количество клетчатки?

Первая и наиболее очевидная группа продуктов питания — это фрукты.

Фрукты — это природный десерт. Они снабжают ваш организм натуральным сахаром, богаты несколькими витаминами и минералами и содержат большое количество клетчатки.

Если честно, действительно не имеет значения, какие фрукты вы едите. Ешьте то, что вам нравится. Ешьте их каждый день несколько раз в день.

Мои любимые ягоды — синие, черные, соломенные и малиновые.

Другая группа продуктов, которую вы должны потреблять, — это овощи. Овощи — самая богатая питательными веществами пища на планете.

Они занимают много места (как на тарелке, так и в желудке), содержат очень мало калорий и содержат несколько микроэлементов, включая клетчатку.

Так же, как фрукты, сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Ешьте разные цвета. Ешьте их каждый день. Проявите творческий подход.

Мои любимые листовые овощи — капуста, шпинат и руккола.

В целом рекомендуется потреблять не менее 25-35 граммов клетчатки в день.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДАННУЮ СТРАТЕГИЮ! Это самый недооцененный шаг в приеме пищи для похудения.

Если ваша цель — похудеть, вы должны есть продукты с высоким содержанием воды и клетчатки. Эти продукты добавляют объем, насыщают вас и содержат мало калорий.

# 5 Перестаньте употреблять 200-500 калорий за 30 секунд

Итак, мы рассмотрели три типа продуктов, которые вы можете употреблять, чтобы оставаться сытым.Теперь мы поговорим об определенном виде калорий, которых следует избегать.

Один из простых способов контролировать количество потребляемых калорий — избегать жидких калорий.

Жидкие калории — это самый простой способ съесть 200-500 калорий всего за несколько секунд. Это не только плохо для вашего энергетического баланса, но и жидкие калории не замедляют ваше пищеварение и не удовлетворяют вас.

Исследования показывают, что жидкие напитки могут способствовать скачкам и падению уровня сахара в крови, что может привести к появлению чувства голода за короткое время.

Кроме того, в зависимости от напитка он может содержать или не содержать значительное количество питательных веществ. Особенно это касается соков и газированных напитков.

Большинство этих напитков состоит из «пустых калорий».

Вместо того, чтобы пить яблочный сок, просто съешьте яблоко. Вместо того, чтобы покупать голый сок, просто добавьте немного зелени к своим блюдам.

Вся еда всегда> жидкая версия.

Можете ли вы найти способ пить меньше калорий?

Вам действительно нужно пить сок?

Как насчет газировки?

Или латте из Старбакс?

Это очень простая возможность сократить количество ненужных вещей и заменить их единственным напитком, необходимым для выживания.Вода — еще один отличный способ оставаться довольным, что потенциально может снизить количество потребляемых калорий.

3 бонусных стратегии, которые помогут вам похудеть

В этом следующем разделе мы обсудим еще несколько стратегий, которые помогут вам похудеть, которые не связаны с фактической диетой.

10-я стратегия.

Продолжайте читать.

# 6 Управляйте уровнем лептина, оптимизируя это единственное свойство

Знаете ли вы, что лишение сна связано с изменениями аппетита?

Это правда.

Я уверен, что вы сталкивались с этой ситуацией пару раз в своей жизни.

Вы ложитесь поздно ночью и, кажется, не можете сдерживать голод. Хуже того, вы жаждете некачественной еды, например сладостей.

Физиологически это имеет смысл.

Когда вы недосыпаете, ваше тело должно вырабатывать энергию, чтобы вы не могли уснуть и сосредоточиться. Это энергия, которая обычно тратится на сон и восстановление, что требует гораздо меньше усилий.

Но вместо того, чтобы направлять вашу энергию на восстановление и анаболизм (это то, что ваше тело ожидает делать в течение 6-8 часов в сутки), оно должно оставаться катаболическим, чтобы держать вас в напряжении.

Таким образом, ваше тело выделяет грелин, чтобы стимулировать аппетит и поддерживать высокий приток энергии.

Так почему же вы жаждете сладкого?

Потому что сахар — это самый быстрый источник быстрой энергии. Сахар также является предпочтительным источником энергии для вашего мозга, который требует много энергии, чтобы сосредоточиться во время недосыпания.

Послушайте, вам больше не нужно больше спать. Это важно для оптимального здоровья.

Недостаток сна вызывает реакцию голода и увеличивает риск набора жира.

Если вам нужны ресурсы о том, как улучшить сон, ознакомьтесь с нашими статьями здесь.

# 7 Найдите один способ помочь справиться со стрессом

Каждый человек регулярно испытывает стресс.

Мы все переживаем это по-разному и по-разному относимся к нему. Но высокий уровень стресса связан с многочисленными хроническими заболеваниями.

Сюда входит ожирение.

Наш организм реагирует на стресс, выделяя гормон кортизол.Кортизол — это гормон, который помогает нам активировать реакцию «бей или беги».

Единственный раз, когда вы будете сражаться или спасаться бегством, — это время опасности.

В эти опасные времена ваше тело выделяет адреналин, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кортизол также стимулирует химическую реакцию, известную как глюконеогенез, чтобы поддерживать уровень сахара в крови.

Как только угроза исчезнет, ​​кортизол должен вернуться к нормальному уровню.

Вот в чем проблема.

Наше тело не знает, находится ли мы в стрессе из-за того, что нам нужно убежать от угрозы, или из-за того, что наш босс кричал на нас, а у нас есть три крайних срока, которые нужно выполнить до завтра.

Хронический стресс может привести к стойкому повышению уровня кортизола, продлевая реакцию борьбы или бегства.

Насколько плохо хронически повышенный кортизол?

Эффект можно увидеть у людей с синдромом Кушинга. У них развивается ожирение вокруг туловища и лица, у них повышенное кровяное давление и подавленная иммунная система.

Кто знал, что небольшой стресс может помешать вам похудеть?

Итак, очень важно найти хотя бы одну стратегию, которая поможет справиться со стрессом.

Найдите одно занятие, которым вы можете заниматься регулярно, чтобы контролировать уровень стресса. Вот мои любимые

  1. Чаще выходите на улицу — видите как можно больше зеленого
  2. Смеетесь — смех заставляет вас чувствовать себя хорошо. Посмотрите повтор вашего любимого ситкома
  3. Глубокое дыхание. Клинически доказано, что глубокое дыхание / медитация снижает стресс и способствует чувству благополучия.
  4. Физические упражнения — регулярные упражнения высвобождают группу гормонов, называемых эндорфинами, которые стимулируют опиатные рецепторы, улучшая ваше самочувствие

Говоря о физических упражнениях….

# 8 Упростите свои движения

Вы уже знаете, что вам следует тренироваться.

Если это знание настолько распространено, почему так много людей не справляются с этим?

Все сводится к информационной перегрузке. Вас постоянно бомбардируют сотнями различных способов упражнений.Каждую неделю появляется новый метод тренировок, обещающий разные уровни результатов.

Не знаю, как вы, но когда мне предлагают несколько вариантов, я иногда теряю силы и ничего не делаю. Это часто бывает, когда дело доходит до физических упражнений.

Упражнение не сложное. На самом деле это довольно просто.

Если вы постоянно боретесь с физическими упражнениями, вам будет полезно упростить свои движения.

Я сделаю это как можно проще.Вам нужно сделать всего одно упражнение. Хорошая новость в том, что это наиболее полезное упражнение.

Прогулка.

Это неоспоримая правда, что ваше тело, сама ваша анатомия созданы для ходьбы.

  • До создания современной цивилизации нам приходилось ходить за едой.
  • До создания автомобилей нам приходилось идти пешком, чтобы добраться из точки А в точку Б.
  • До создания Amazon Prime мы должны были идти пешком, чтобы получить то, что нам нужно для жизни.

Движение и ходьба — это часть нашей ДНК.

Ни P90x, ни Crossfit. Просто движение. (Ничего против этих тренировок — если их делать правильно, они великолепны, но я просто пытаюсь подчеркнуть!)

Итак, если вы просто не знаете, что делать — совершайте 10-15 минутную прогулку каждый божий день. .

Сделайте это на беговой дорожке. Сделайте это снаружи. Делайте это в помещении. Неважно. Просто двигайтесь и делайте это каждый божий день.

Со временем это станет частью вашего распорядка.Упражнения и движения станут нормальной частью вашей жизни.

Ознакомьтесь с нашей полной статьей о прогулках здесь.

# 9 Увеличьте это, чтобы ускорить метаболизм

Как мы уже обсуждали, потеря веса требует, чтобы вы сжигали больше калорий, чем потребляете.

Намного легче потреблять меньше калорий, чем сжигать больше калорий. Но это не значит, что вам не следует пытаться. Есть одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свой основной метаболизм, а также улучшить общее состояние здоровья.

Увеличивает мышечную массу.

Неважно, насколько вы тяжелы. Выполнение некоторых силовых тренировок с отягощениями поможет укрепить и развить ваши мышцы.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Это означает, что ваше тело должно расходовать больше энергии на поддержание мышечной ткани, чем на жировую ткань. Разница небольшая, но может помочь каждая мелочь.

Кроме того, наличие большей мышечной ткани способствует сжиганию большего количества калорий при выполнении упражнений.Больше мышц = больше силы и больше силы.

Наконец, увеличение сухой мышечной массы имеет множество других преимуществ, которые нельзя игнорировать.

Это беспроигрышный вариант.

Вот наша статья о упражнениях для похудания.

Могу ли я похудеть без упражнений?

Да, вы можете похудеть, не занимаясь спортом.

Вы не поверите, но ваша диета будет составлять не менее 75-80% ваших усилий по снижению веса.

Упражнение влияет только на количество сжигаемых калорий.Однако вы можете быть рады услышать, что гораздо проще и эффективнее потреблять меньше калорий, чем сжигать их.

Мы обсуждаем это более подробно в нашем посте: Диета против упражнений — что важнее?

Фактически, именно поэтому мы создали целую пошаговую программу, которая научит вас, как правильно и безболезненно соблюдать диету.

Комплексная диета фокусируется на реалистичных и устойчивых стратегиях формирования привычек на всю жизнь.

Посмотрите здесь.

# 10 Подумайте о том, чтобы время от времени делать перерыв

Для 10-й и последней стратегии вы можете подумать о частом перерыве в диете.

Что такое перерыв на диету?

Перерыв в диете — это когда вы намеренно увеличиваете потребление калорий до более высокого уровня на короткое время. Исследования показали, что вы можете сбросить столько же веса, прерывая диету на 2 недели каждые 2 недели, по сравнению с тем, кто придерживается диеты непрерывно в течение того же времени.

Очевидно, что общее время похудания будет больше, если вы будете делать перерыв каждые 2 недели, но это определенно дает преимущества.

Преимущества перерыва в диете очевидны

  • он позволяет вам наслаждаться высококалорийной пищей, в то время как во время перерыва
  • дает психологическое облегчение
  • позволяет вашему организму временно обратить вспять метаболические эффекты дефицита калорий

В целом, если вы хотите сделать перерыв в диете, я бы рекомендовал не чаще, чем каждые 4 недели.

Как собрать всю эту информацию воедино

Хорошо, теперь вы знаете все, что вам нужно знать, чтобы похудеть и не голодать.

Но как взять всю эту информацию и создать план, который будет работать на вас?

Вот что делать:

Составьте список из

  • 5 фруктов, которые вам нравятся
  • 5 овощей, которые вам нравятся (или, по крайней мере, не против)
  • 5 источников белка, которые вам нравятся
  • 5 источников жира что вам нравится
  • 3 источника жидких калорий, которые вы регулярно потребляете

Не стесняйтесь выбирать из списка продуктов, который я привел выше.

Каким бы простым ни было это упражнение — вы только что придумали подавляющее большинство продуктов, которые следует употреблять в своем путешествии по снижению веса.

Далее вы собираетесь:

Создайте список из

  • 5 источников углеводов с высоким содержанием клетчатки, которые вам нравятся

К ним относятся:

Лучшие источники полезных углеводов
* Овес
* Лебеда
* Коричневый рис
* Пшено
* Фарро
* Картофель
* Картофель
* Сладкий картофель
*

Эти продукты составят оставшуюся часть продуктов, которые вам необходимо включить в свой рацион.

Теперь все, что вам нужно сделать, это убедиться, что вы потребляете хотя бы 1 продукт из каждой из 5 групп продуктов, перечисленных вами выше, ежедневно.

Поначалу это может быть сложно, и вам не обязательно есть все виды пищи с первого дня. Цель состоит в том, чтобы постепенно постепенно переходить к ежедневному потреблению чего-либо из каждой категории.

Как только вы почувствуете себя комфортно, продолжайте увеличивать порции фруктов и овощей.

Я также хочу, чтобы вы потребляли все меньше и меньше порций жидких калорий ежедневно .Начните с напитков, которые вы вряд ли пропустите.

Вот и все. Это так просто.

Это, конечно, не самый быстрый способ похудеть, но это, безусловно, надежный способ сделать это.

Не забывайте, что временные изменения приводят к временным результатам. Мы хотим, чтобы это было для вас постоянным изменением.

Заключение

Это все, что у нас есть на сегодня.

Если вы хотите начать, зарегистрируйтесь в нашей БЕСПЛАТНОЙ 3-дневной программе похудания.

Вы получите 3 безумно практичных совета, которые мы используем каждый день, несмотря на наш плотный график!

Ок.

Что вы думаете? Как вы думаете, какая из этих стратегий поможет вам больше всего?

Дайте нам знать, оставив комментарий ниже.

Далее вам следует прочитать:

Ссылки:

Дуллоо, Абдул Г. и Жан Жаке. «Адаптивное снижение основной скорости метаболизма в ответ на голодание у людей: роль сигналов обратной связи от жировых запасов». Американский журнал клинического питания 68.3 (1998): 599-606.

Ван Клиф, Эллен и др.«Успешная разработка пищевых продуктов, улучшающих чувство сытости: на пути к междисциплинарной повестке дня исследований». Критические обзоры в области пищевой науки и питания 52.7 (2012): 611-628.

Чон, Чан Хи и Мин-Сон Ким. «Молекулярные механизмы центральной резистентности к лептину при ожирении». Архив фармакологических исследований 36.2 (2013): 201-207.

Холтон, Томас Л. и Фрэнк Б. Ху. «Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор.” Журнал Американского колледжа питания 23.5 (2004): 373-385.

Джонстон, Кэрол С., Кэрол С. Дэй и Памела Д. Свон. «Постпрандиальный термогенез увеличивается на 100% на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием жиров по сравнению с диетой с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров у здоровых молодых женщин». Журнал Американского колледжа питания 21.1 (2002): 55-61.

Вестертерп, Клаас Р. «Термогенез, индуцированный диетой». Питание и обмен веществ 1.1 (2004): 5.

Weigle, David S., и другие. «Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме». Американский журнал клинического питания 82.1 (2005): 41-48.

Чон, Джи На. «Влияние потребления воды перед едой на потребление энергии и сытость у молодых людей, не страдающих ожирением». Клинические исследования питания 7,4 (2018): 291-296.

Spiegel, Karine, et al. «Уровни лептина зависят от продолжительности сна: взаимосвязи с симпатовагальным балансом, регуляцией углеводов, кортизолом и тиреотропином.» Журнал клинической эндокринологии и метаболизма 89.11 (2004): 5762-5771.

Харбер, Виктория Дж. И Джон Р. Саттон. «Эндорфины и упражнения». Спортивная медицина 1.2 (1984): 154-171.

Бирн, Нуала М. и др. «Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у мужчин с ожирением: исследование MATADOR». Международный журнал ожирения 42.2 (2018): 129.

похудеть в 2020 году без диеты и физических упражнений

Праздники закончились, и мы можем быть через две недели в новом году, но это не значит, что мы все еще не ощущаете последствий праздничного перерыва — особенно в области талии.неудивительно, что наступает январь, тренажерные залы заполнены до отказа, а сайты, посвященные диетам, достигли рекордного уровня, поскольку потребители начинают бороться, пытаясь похудеть как можно быстрее и эффективнее.

Тем не менее, информация об эффективном похудании — одна из самых запутанных и противоречивых в мире. Это связано с тем, что предприятия продолжают изо всех сил стараться найти другой маркетинг, которому они могли бы эффективно продавать форму причудливой диеты . Беспокойство, связанное с этими диетами, заключается в том, что модные диеты, часто известные как диета йо-йо, приводят к быстрой потере веса, но не обязательно в долгосрочной перспективе.Это потому, что как только вы достигнете своей цели по снижению веса и откажетесь от диеты, вы в конечном итоге наберете хотя бы половину, а иногда и больше, в течение нескольких месяцев.

Кроме того, вы можете решить продлить членство в тренажерном зале в январе, но вы можете выйти из тренажерного зала до того, как закончится январь. С учетом сказанного, как можно достичь своих целей по снижению веса, не придерживаясь безумной диеты и не вспотев? К счастью, способ есть.

Как похудеть без диеты и упражнений

Не нужно усерднее тренироваться в тренажерном зале или начинать строго ограничительную диету, чтобы достичь своих целей по снижению веса.Фактически, принятие простых и устойчивых привычек поможет вам на пути к здоровому и подтянутому телу в течение 2020 года.

1. Больше отдыхайте

Сон важен для нашего общего здоровья, и он также может помочь вам похудеть, поскольку исследования показали, что недостаток сна может замедлить метаболизм вашего тела (1).

Это связано с тем, что, согласно исследованию , обнаруженному в PLoS Med , недостаток сна нарушает работу гормонов, регулирующих аппетит, таких как лептин и грелин.В результате увеличивается наш голод и тяга к нездоровой пище.

Кроме того, исследование , опубликованное в журнале Medicine , обнаружило повышенный риск ожирения среди детей и взрослых, которые не высыпаются.

Следовательно, если вы хотите опережать свои цели по снижению веса, рекомендуется спать не менее 7–9 часов в сутки.

2. Пейте больше воды

Да, вас постоянно засыпают этой повторяющейся информацией, и это потому, что она работает.Пить не менее восьми чашек воды в день не только сохранит ваше здоровье, но и поможет сбросить вес.

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Ожирение , взрослые, которые выпивали пол-литра воды примерно за 30 минут до еды, не только снижали количество калорий, потребляемых от голода, но и теряли на 44% больше веса за 12 недель. период по сравнению с теми, кто не делал.

Еще лучше, если вы сократите потребление сладких напитков, таких как газировка, которые связаны с увеличением массы тела, и, скорее, увеличите потребление воды и зеленого чая.

3. Замедлите жевание

Вы не участвуете в конкурсе по поеданию пирогов, поэтому нет причин отказываться от еды. Вашему мозгу нужно время, чтобы обработать то, что вы потребляете, поэтому важно не торопиться, наслаждаясь едой.

Например, исследование , опубликованное в International Journal of Obesity , показало, что люди, которые едят быстро, с большей вероятностью набирают вес, чем люди, которые едят медленно. Кроме того, отдельные исследования показали, что тщательное пережевывание пищи может помочь сократить потребление пищи ( 2 ).

Так что, возможно, ваше диетическое решение на 2020 год будет заключаться в том, чтобы попытаться пережевывать пищу хотя бы 10 секунд. Это даст вам возможность по-настоящему насладиться едой и позволит вашему мозгу правильно реагировать, когда вы наелись.

4. Получите больше пробиотиков

Пробиотики — это полезные бактерии, обнаруженные в кишечнике, которые играют неотъемлемую роль в поддержании здоровья кишечника. Поддержание баланса между хорошими и вредными бактериями в кишечнике помогает поддерживать общее состояние здоровья. Здоровый кишечник поможет вам похудеть.

Пробиотики могут влиять на ряд факторов, от психического здоровья до функции мозга. Тем не менее, исследование , опубликованное в журнале Hormones , показало, что пробиотики могут помочь влиять на вес, предотвращая, а также управляя ожирением.

Помимо пробиотиков, отпускаемых без рецепта в аптеках и в Интернете , пробиотики также можно найти в ферментированных продуктах, таких как кимчи, квашеная капуста, кефир и чайный гриб.

5. Обновите свои кулинарные навыки

Если есть один навык, который вам нужно улучшить в 2020 году, так это то, насколько хорошо вы сможете приготовить еду.

Как так? Что ж, люди, которые готовят большую часть еды, имеют больший контроль над тем, что ложится на их тарелки. Это снижает риск употребления вредных для организма продуктов. Фактически, исследование , опубликованное в Международном журнале поведенческого питания и физической активности , обнаружило тесную связь между увеличением веса и ожирением и плохими навыками приготовления пищи.

6. Используйте пластины меньшего размера

Хотите верьте, хотите нет, но с годами средняя обеденная тарелка увеличилась в размере , и неудивительно, что то же самое можно сказать и о весе среднего человека.

Во время еды люди, как правило, доедают всю еду на своих тарелках. Это может способствовать увеличению веса. Тем не менее, еда с маленькой тарелки может обмануть ваш мозг, заставив его думать, что вы едите больше, чем есть на самом деле. Например, исследование , опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что порция на большой тарелке может сделать указанную порцию меньше, заставляя добавлять больше еды на тарелку.

7. Ешьте больше белка, чтобы похудеть

Белок используется организмом для роста клеток и обмена веществ.Однако его также можно использовать для похудения. Это связано с тем, что было обнаружено, что белок регулирует гормоны аппетита GLP-1 и грелин. Это помогает увеличить чувство сытости, а также уменьшить чувство голода.

Фактически, исследование , опубликованное в Американском журнале клинического питания , показало, что увеличение потребления белка на 15% привело к тому, что участники потребляли на 441 калорию меньше в день, а затем привело к снижению веса на 11 фунтов за 12-недельный период. — И все это без намеренного ограничения в еде.

Увеличьте потребление белка, употребляя в пищу больше семян чиа, конопли, бобовых, орехов, нежирного мяса, рыбы и киноа.

8. Ешьте больше клетчатки

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Американского колледжа питания , было обнаружено, что форма волокна, известная как вязкая клетчатка, эффективно помогает с потерей веса за счет увеличения сытости и сокращения потребления пищи.

Если вы хотите увеличить потребление вязкой клетчатки, обратите внимание на брюссельскую капусту, спаржу, семена льна, овес и апельсины.

9. Скрыть нездоровые закуски

Если вы действительно хотите похудеть в 2020 году, вам может потребоваться переоценить, где вы храните нездоровые закуски, если вообще хотите. Первое, что нужно сделать, — изгнать их из дома. Замените их гайками. фрукты и овощи. Но если это слишком большой шаг и они нужны вам для развлечения гостей, храните печенье и пирожные вне поля зрения, чтобы уменьшить искушение.

Исследование , опубликованное в журнале Health Education & Behavior, показало, что хранение калорийной и нездоровой пищи в поле зрения может усилить чувство голода и тягу к еде, побудить вас есть больше и увеличить набор веса.

Тем не менее, предпочтительнее хранить нездоровую пищу вне поля зрения, возможно, в шкафах. Кроме того, держите здоровую пищу, например фрукты, так, чтобы они были видны на столешницах и в передней части холодильника.

10. Управляйте уровнем стресса

Это новый год, и с ним могут появиться новые факторы стресса, которые вскоре могут привести к увеличению веса. Это связано с тем, что исследования показали, что повышенный уровень стресса означает повышенный уровень гормона глюкокортикоидов, который, как было установлено, увеличивает аппетит ( 3 ).

Отличные способы лучше справиться со стрессом в 2020 включают йогу, медитацию, дыхательные упражнения, а также времяпрепровождение на свежем воздухе.

11. Сосредоточьтесь на еде

Это может быть обычным явлением, когда вы едите любимое блюдо. Тем не менее, это может стать самым большим препятствием для достижения ваших целей по снижению веса. Кроме того, это не просто просмотр телевизора.

Согласно исследованию , опубликованному в Американском журнале клинического питания, любые отвлекающие факторы во время еды могут привести к тому, что человек будет есть примерно на 10% больше, чем обычно.Поэтому, двигаясь вперед, важно сосредоточиться и практиковать внимательность во время еды. Поэтому, если вы хотите похудеть, вы должны делать все возможное, чтобы держать телефон подальше от обеденного стола и выключать телевизор.

12. Быстро прерывисто

Прерывистое голодание — эффективный способ похудеть . Вместо того, чтобы работать на топливе из только что съеденной пищи, голодание позволяет вашему организму использовать резервы. Например, жир, который накапливается на теле, можно сжигать, когда запасы пищи становятся недостаточными.Это приводит к медленной, устойчивой потере веса , что может быть огромным преимуществом.

Пост часто используется как изменение образа жизни, а не как временное решение. Этот тип диеты намного более устойчив, чем многие другие «экстренные диеты». Фактически, , многие исследования подтверждают, что эта практика является ценным и надежным инструментом для похудания и поддержания веса. Первоначально вы увидите заметную потерю веса в результате потери веса водой. Однако, по словам автора Eat Stop Eat , каждый день голодания приводит к потере 0.5 фунтов истинного жира.

Советы по прерывистому голоданию

Этот тип голодания предполагает соблюдение диеты, которая часто переключается между периодом голодания и периодом отсутствия голодания. Есть разные способы включить прерывистое голодание в свой образ жизни — альтернативное голодание, голодание один день в неделю или 24-часовой план — но все они дают одинаковые преимущества.

Планирование

Прерывистое голодание — один из самых простых способов увидеть преимущества голодания без значительных изменений в образе жизни, но это, безусловно, требует некоторого планирования.К счастью, существует множество рекомендуемых расписаний, которые помогут вам понять, когда есть, а когда не есть, а это означает, что существует план прерывистого быстрого питания, который может соответствовать практически любому расписанию или образу жизни.

13. Использование красной тарелки поможет вам похудеть.

Это может показаться странным, но, возможно, цветотерапия — это именно то, что нужно вашей программе похудания. Красный часто ассоциируется со стоп-сигналами. Таким образом, возможно, именно поэтому этот цвет можно использовать, чтобы вы не переедали.

Согласно исследованию , опубликованному в журнале Appetite , участники съели меньше кренделей с красных тарелок, чем с белых или синих тарелок. Возможно, в следующий раз, когда вы откажетесь от нездоровой закуски, попробуйте положить их на небольшую красную тарелку.

Есть несколько способов лучше контролировать свой вес без соблюдения диеты и физических упражнений. Тем не менее, ведение активного образа жизни может помочь вам похудеть, но это улучшит вашу общую планку здоровья во время риска хронических заболеваний и сделает вас счастливыми в течение всего года.

Список литературы
Бонанно Л., Метро Д., Папа М. и др. (2019). Оценка сна и ожирения у взрослых и детей: обсервационное исследование. Лекарство. 98. e17642. 10.1097 / MD.0000000000017642.
Деннис, Е.А., Денго, А.Л., Комбер, Д.Л., Флэк, К.Д., Савла, Дж., Дэви, К.П. и Дэви, Б. (2010), Потребление воды увеличивает потерю веса во время вмешательства в гипокалорийную диету у людей среднего и старшего возраста. Ожирение, 18: 300-307. DOI: 10.1038 / oby.2009.235
Канг Ю., Цай, Ю. Развитие пробиотической терапии ожирения: терапия, которая получила значительный импульс.

Гормоны 17, 141–151 (2018) doi: 10.1007 / s42000-018-0003-y

Lavelle, F., Spence, M., Hollywood, L.

et al. Изучение навыков приготовления пищи в разном возрасте: кросс-секционное исследование. Int J Behav Nutr Phys Act 13, 119 (2016) doi: 10.1186 / s12966-016-0446-y

Michelle J. Clark MS и Joanne L. Slavin PhD (2013) Влияние клетчатки на сытость и прием пищи: систематический обзор, журнал Американского колледжа питания, 32: 3, 200-211, DOI: 10.1080 / 07315724.2013.7

Робинсон Э., Авеард П., Дейли А. и др. (2013 г.), Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния памяти и осведомленности о приеме пищи на прием пищи,

Американский журнал клинического питания , том 97 , Выпуск 4, страницы 728–742, https://doi.org/10.3945/ajcn.112.045245

Смит Г.Дж., Кемсли Э., Тапп Х. и др. (2011 г.), Уменьшает ли длительное пережевывание прием пищи? Возвращение к флетчеризму, Appetite, Volume 57, Issue 1, Pages 295-298, ISSN 0195-6663, https: // doi.org / 10.1016 / j.appet.2011.02.003.
Шарма С. и Кавуру М. (2010). Сон и обмен веществ: обзор.

Международный эндокринологический журнал , 2010 , 270832. doi: 10.1155 / 2010/270832

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Короткая продолжительность сна связана со снижением лептина, повышенным грелином и повышенным индексом массы тела. PLOS Medicine 1 (3): e62. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.0010062
Ульрих-Лай, Ю. М., Фултон, С., Уилсон, М., Петрович, Г., и Ринаман, Л. (2015). Стрессовое воздействие, прием пищи и эмоциональное состояние.

Stress (Амстердам, Нидерланды) , 18 (4), 381–399. DOI: 10.3109 / 10253890.2015.1062981

Вансинк, Б., Хэнкс, А.С., и Кайпайнен, К. (2016). Slim by Design: кухонный счетчик коррелятов ожирения. Медицинское просвещение и поведение, 43 (5), 552–558. https://doi.org/10.1177/10

115610571

Weigle, D, Breen P, Matthys C, et al, (2005), Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме,

Американский журнал клинического питания , том 82, выпуск 1, страницы 41–48, https: // doi.org / 10.1093 / ajcn / 82.1.41

Почему так сложно похудеть: суровые истины, которые следует знать в 2021 году

Похудеть тяжело. Еще сложнее, когда ты становишься жертвой этих суровых истин.

Зэйв Смит / Getty Images

Почему так сложно похудеть? Это вопрос, который многие люди задавали себе, вероятно, во многих случаях, но особенно в первые несколько месяцев года, когда тысячи людей выполняют новогодние обещания, связанные со здоровьем.Помимо очевидного — еда вкусная, заниматься спортом сложно, а времени мало — есть много других факторов, которые влияют на потерю веса, и многие люди даже не подозревают, что становятся их жертвами. Эти шесть ошибок определенно могут помешать вашему прогрессу в похудении, но если вы в 2021 году будете знать о них, вы избежите распространенных ошибок при похудении.

Подробнее: 6 вещей, которые вам абсолютно не нужны, чтобы поддерживать форму или здоровье в 2021 году

У вас краткосрочное отношение

Все в этом списке в некоторой степени суровая правда, но зачастую это труднее всего принять (и изменить).Если вы подходите к снижению веса с краткосрочной точки зрения, вы не сможете добиться этого нигде, кроме как на тренировке по диете йо-йо.

Без долгосрочного подхода к снижению веса вы можете сбросить 10 или более фунтов за две недели, а затем почувствуете отскок, когда обнаружите, что этот режим вам не подходит. Это слишком распространено, когда люди переходят на строгие диеты, такие как кето или палео, или на причудливые диеты, обещающие быстрое похудание. На самом деле, для большинства людей хорошо сбалансированная диета, включающая все группы продуктов и даже некоторые угощения, работает лучше всего в долгосрочной перспективе.

Частью успешной и устойчивой потери веса — то есть потери веса и сохранения его навсегда — является понимание того, что причудливые диеты, чрезмерные упражнения и «детоксикация» обычно не работают. Они длятся ровно столько, сколько хватит вашей силы воли, и я готов поспорить, что это не больше двух недель или пары месяцев.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Не существует быстрых решений, чудесных лекарств или волшебных таблеток, когда дело доходит до потери веса, несмотря на то, во что вы могли бы поверить в индустрии велнеса: потеря веса требует приверженности плану, который поддерживает долгосрочные здоровые привычки.

Общая рекомендация по снижению веса — от одного до двух фунтов в неделю, хотя начальная потеря веса может превзойти таковую для людей с очень избыточным весом, а затем замедлиться до предлагаемых от одного до двух фунтов в неделю. Исследования показали, что это эффективный способ похудеть, не теряя слишком много воды или мышечной ткани, и избежать отскока.

Подробнее: Лучшие регулируемые гантели на 2021 год

Вы придерживаетесь принципа «все или ничего»

Преодоление мышления «все или ничего» способствует долговременной потере веса.

Мальте Мюллер / Getty Images.

Многие люди, которые борются с краткосрочным подходом, также борются с установкой «все или ничего». Я сам начал свой путь к здоровью и фитнесу с этим мышлением. Я исключил все (буквально все!) Обработанные продукты: ни хлеба, ни макарон, ни молока, ни сыра, ни определенно никаких закусок в индивидуальной упаковке. Я в основном питался курицей, овощами и ягодами.

Это было здорово, пока не стало хуже, и я закончил CVS за всем шоколадом и золотой рыбкой, которые я мог держать двумя руками.Затем, поскольку я «испортил» свою диету, я ел столько, сколько мог физически, потому что: «Почему бы и нет? Я уже испортил это».

Тогда, конечно, я почувствовал бы себя плохо из-за перекусов, которые я ел, и на следующий день вернулся к своему чрезмерно ограничительному режиму. Это деструктивный цикл, но я все время наблюдаю его у клиентов по личным тренировкам. Мышление «все или ничего» может держать вас в бесконечном цикле проигрыша-выигрыша-проигрыша, не говоря уже о стыде и чувстве вины из-за еды.

Эта концепция «все или ничего» применима и к фитнесу: если вы много тренировались направо и налево, но не чувствуете себя лучше или сильнее, возможно, вы делаете слишком много.Снижение тонуса может — как это ни парадоксально — быть ответом на улучшение вашей физической формы (и долгую игру).

Вам не хватает системы поддержки

Поддерживающее сообщество, будь то в реальной жизни или в Интернете, может поддержать вас в мотивации, чтобы похудеть и оставаться в форме.

Томас Барвик / Getty Images

Поддерживающие друзья, члены семьи и другие важные люди имеют решающее значение для успешного похудания. Если бы меня попросили назвать наиболее частую причину отказа от здоровой диеты из моих прошлых клиентов на личных тренировках, я бы сказал, что это стигма.

Верно. Как бы глупо это ни звучало, над людьми действительно смеются за здоровое питание, особенно в регионах, где еда является неотъемлемой частью культуры. Выросший в южной Луизиане недалеко от Нового Орлеана, я очень часто сталкивался с этим, когда решал, что меняю свой рацион.

На семейных собраниях и вечеринках я получал комментарии вроде: «Это все, что ты ешь?» или: «Ты действительно не собираешься есть десерт?» или с сарказмом: «В следующий раз мы съедим салат.»

Не весело, когда над вами высмеивают или насмехаются над ним, особенно в том, что вам небезразлично (например, ваше здоровье!), Поэтому очень легко попасть в ловушку еды — и питья — ради собственного удовольствия. социальная жизнь. Вот почему прочная система поддержки является ключом к долгосрочной потере веса. Без нее путешествие может показаться одиноким и пугающим.

Если вы в настоящее время чувствуете, что вам не хватает системы поддержки, попробуйте открыто поговорить с друзьями, семья и партнер по этому поводу. Вы можете прояснить, что им не нужно менять свои привычки в еде, если они не хотят, но что ваше здоровье много значит для вас, и вы были бы признательны, если бы они этого не сделали. издеваться над своим тяжелым трудом или преуменьшать его значение.

Если система поддержки IRL не работает, обратитесь к онлайн-сообществам, которые пропагандируют как здоровье, так и позитивный настрой. Мне очень нравится Flex и Flow в Instagram, Health at Every Size и сообщество интуитивно понятного питания. Эти сообщества делают упор на здоровье, но не на вес, что полезно, потому что, если вы сосредоточитесь на результатах для здоровья, вы легко достигнете своего счастливого веса. На Reddit также есть отличный форум (/ r / lostit), где вы найдете множество реальных историй о похудании.

Вы думаете, что упражнения побеждают все

Физические упражнения важны для общего здорового образа жизни, но трудно похудеть только с помощью упражнений.

Tetra Images / Getty Images

Если вы хоть немного увлечены оздоровительной индустрией, вы знаете такую ​​поговорку: «Прессы создаются на кухне, а не в спортзале». Даже если в ваши цели не входит измельченный живот, пословица все равно актуальна.Вы просто не можете отказаться от плохой диеты.

Упражнения определенно должны быть частью вашего общего подхода к похуданию, потому что доказано, что они помогают похудеть (не говоря уже о длинном списке других преимуществ для здоровья), но трудно похудеть только с помощью упражнений. Многие люди переоценивают количество калорий, которое они могут сжечь во время тренировок — вероятно, это намного меньше, чем вы думаете.

Например, человек весом 154 фунта сжигает менее 450 калорий во время интенсивной часовой тренировки с отягощениями.Вы можете легко отменить это усилие, если не обращаете внимания на свою диету. Точное количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от многих факторов, включая ваш текущий вес, интенсивность активности, продолжительность тренировки, ваш возраст и состав вашего тела.

Кроме того, сосредоточение внимания только на упражнениях может привести к разрушительному циклу дополнительных упражнений, чтобы сжечь калории, которые, как вам кажется, вы не должны были есть. Или вы можете в конечном итоге почувствовать, что вам нужно «зарабатывать» калории с помощью упражнений.В любом случае такой подход может привести к натянутым отношениям с едой и упражнениями, а также к остановке потери веса.

Из всех правил есть исключения. Некоторые люди, например те, кто годами набирает мышечную массу, могут есть много калорийной пищи и не набирать вес, но даже если вы можете есть все, что хотите, и терять или поддерживать свой вес, это не значит это здорово для тебя.

Диета, богатая фруктами, овощами, полезными жирами, нежирным белком и некоторыми цельнозерновыми продуктами, лучше всего послужит вам с точки зрения устойчивой потери веса и здоровья.В сочетании с регулярными упражнениями вы ощутите устойчивую потерю веса и поддержание веса, как только достигнете желаемого веса.

Ваш сон, стресс и рабочая нагрузка работают против вас

Хронический стресс и недосыпание могут препятствовать процессу похудания.

d3sign / Getty Images

Похудеть будет намного сложнее, если у вас хронический стресс, недосыпание или переутомление.Этот сценарий может показаться вам знакомым:

  • Вы просыпаетесь мотивированным и готовым захватить день. У вас есть планы на интервальную пробежку после работы, и ваш здоровый, приготовленный ужин ждет вас в холодильнике.
  • Несколько часов в день недостаток сна настигает вас. Вы тянетесь к послеобеденному кофе.
  • К тому времени, как работа закончится, ты слишком истощен, чтобы идти на эту пробежку. Вы решаете пропустить это.
  • Вы устали и, возможно, немного нервничаете или расстроены, поэтому вы отказываетесь от здорового ужина и вместо этого едете на автомобиле — потому что это удобная еда.

Это нормально, если это случается изредка (каждый заслуживает время от времени ленивый вечер), но потеря веса будет казаться невозможной, если это будет происходить постоянно.

По правде говоря, питание и упражнения — это только две составляющие здорового образа жизни, которые могут привести к потере веса. Несмотря на важность, слишком сильное внимание к питанию и упражнениям может привести к тому, что вы упустите другие факторы, которые не менее важны: сон и управление стрессом.

Вы употребляете добавки вместо здорового питания

Добавки не работают, если вы этого не сделаете.

Башак Гурбуз Дерман / Getty Images

Ненавижу сообщать плохие новости, но эта добавка для сжигания жира в вашей аптечке не сделает за вас работу. Хотя определенные добавки могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса, вам нужно работать, чтобы они работали.

Например, ежедневное употребление протеинового коктейля по утрам может помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что может помочь сдержать тягу к еде.Повышенное потребление белка также может помочь вам нарастить мышцы, что способствует перестройке тела.

Некоторые добавки для похудения имеют некоторые доказательства, подтверждающие их, но никакие добавки не доказаны, как метод, который никто не хочет принимать: ешьте меньше калорий, чем сжигаете.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Питьевая вода для похудения

Здоровье и жизнеспособность

Сообщение от:

Команда Тони

Практически каждая диета советует вам отказаться от сладких газированных напитков и соков и вместо этого начать увлажнение водой.И это всегда имело смысл. В конце концов, было доказано, что сладкие напитки мешают вам похудеть. А питьевая вода имеет важное значение для вашего здоровья — помогает поддерживать баланс жидкостей организма, выводить токсины и загрязнения из организма, способствует нормальному пищеварению и работе кишечника, заряжает мышцы и даже увлажняет волосы и кожу.

Питьевая вода полезна. Но помогает ли питьевая вода худеть? Текущие исследования показывают, что ответ на этот вопрос положительный.

Согласно недавнему исследованию, проведенному учеными из Университета Бирмингема в Великобритании, питьевая вода за 30 минут до основного приема пищи помогает людям похудеть.

«Если вы посмотрите на какие-либо программы по снижению веса, все они говорят, что питьевая вода — это действительно хорошо», — говорит ведущий автор исследования доктор Аманда Дейли из Университета Бирмингема. «Мы сказали, давайте посмотрим, каковы фактические доказательства этого».

Для проведения исследования исследователи рассмотрели 84 мужчины и женщины с избыточным весом.Хотя в результатах исследования не указывается возрастной диапазон участников, средний возраст был определен как 56 лет.

Каждому из участников были даны общие рекомендации по снижению веса, а затем они были распределены в одну из двух групп. Одной группе было предложено выпить 16 унций воды за 30 минут до еды, в то время как другой половине участников было предложено просто представить, что они сыты, перед едой.

Чтобы следить за участниками, исследователи отслеживали вес каждого в начале, середине и конце эксперимента и даже брали образцы мочи, чтобы убедиться, что группа, пьющая воду, действительно пьет больше воды.Исследователи также отслеживали такие факторы, как физическая активность участников и выбор продуктов питания, чтобы убедиться, что между двумя группами не было никаких существенных различий.

В конце 12-недельного исследования исследователи обнаружили, что группа, пьющая воду, потеряла в среднем 9,5 фунтов. Это было почти на три фунта больше, чем в группе, которая не меняла потребление воды. Другими словами, питьевая вода для похудения сработала.

Исследователи также отметили, что между двумя группами не было большой разницы в том, что они ели или сколько тренировались — на самом деле, группа, которая не меняла потребление воды, фактически проработала в среднем немного дольше, чем группа, которая пила перед едой.

«В сочетании с краткими инструкциями о том, как увеличить физическую активность и соблюдать здоровую диету, кажется, что это помогает людям добиться некоторой дополнительной потери веса — умеренными и здоровыми темпами. Это то, что не требует больших усилий, чтобы интегрироваться в нашу напряженную повседневную жизнь », — сказала д-р Хелен Парретти, клинический исследователь Национального института исследований в области здравоохранения (NIHR) в Университете Бирмингема.

На самом деле, это не первый случай, когда употребление воды для похудения перед едой связано с успешной потерей веса.В 2010 году исследование показало, что в течение 12 недель те, кто пил воду перед едой, потеряли примерно на 5 фунтов больше, чем те, кто не увеличивал потребление воды.

Так в чем причина похудания? Почему начало приема пищи с питьевой воды помогает?

Очевидный ответ заключается в том, что питьевая вода наполняет желудок веществом, не содержащим калорий. Таким образом, люди чувствуют себя сытыми и потребляют меньше во время еды.

Но вода может повлиять на ваше тело еще одним важным способом: обезвоживание часто маскируется под чувство голода, заставляя вас думать, что вам нужно есть, когда вам действительно просто нужно гидратировать.

Путаница начинается в части мозга, которая регулирует и голод, и жажду, — в гипоталамусе. Когда организму нужна пища (энергия), выделяются определенные гормоны, которые сигнализируют о голоде. Проблема в том, что то же самое происходит и с жаждой. Гипоталамус не может различать сигналы и, в свою очередь, общается с нервной системой, чтобы сообщить вашему желудку, что пора есть. Более того, внешние симптомы обезвоживания — чувство слабости, головокружения и уныния — похожи на симптомы голода, что еще больше упрощает принятие голода за жажду.

Вы можете подумать, что это к вам не относится. В конце концов, разве обезвоживание — не крайнее состояние? Не совсем.

Гарвардская школа общественного здравоохранения провела исследование распространенности обезвоживания среди детей в США и в конечном итоге обнаружила, что более половины из 4000 опрошенных детей не пили достаточно воды, а ошеломляющие 25% не пили воду в течение дня.

Другое исследование показало, что до 75% населения Америки не пьет 10 чашек в день, рекомендованных Институтом медицины, что означает, что большинство из нас находится в постоянном состоянии обезвоживания и обманывается жаждой и думает, что мы голодны.

«Вода необходима организму для усвоения витаминов и питательных веществ. Это также ключ к правильному пищеварению; он выводит токсины из печени и почек и уносит отходы », — сказала Грейс Уэбб, помощник директора по клиническому питанию в больнице Нью-Йорка.

И, судя по всему, это также ключевой шаг в похудании.

Итак, в следующий раз, когда вы будете готовить еду, попробуйте выпить пару стаканов воды примерно за 30 минут до этого. Вы можете просто получить результаты, на которые надеялись в долгосрочной перспективе.

Изображение заголовка © YuriSamsonov / shutterstock

Команда Тони

Команда Тони культивирует, курирует и делится историями и основными принципами Тони Роббинса, чтобы помочь другим добиться выдающейся жизни.

Да, вы действительно можете похудеть, не соблюдая диету

Посмотрим правде в глаза, диета может быть утомительной, подавляющей и разочаровывающей.Существует множество различных диетических планов, многие из которых включают подсчет калорий, ограничения в питании и предварительно расфасованные продукты, наполненные искусственными ингредиентами. Но чтобы похудеть, не обязательно соблюдать диету. Фактически, следуя этим советам, вы сможете вести здоровый образ жизни, не чувствуя себя обделенным.

1. Ешьте средиземноморские блюда

Средиземноморские блюда помогут сбросить лишний вес. | Thinkstock

Еда средиземноморской кухни может снизить риск сердечных заболеваний и рака, а также снижает заболеваемость паркинсонизмом и болезнью Альцгеймера, поясняет клиника Майо.Следование пищевым привычкам тех, кто живет в Средиземноморье, заключается в употреблении в основном растительных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи; замена сливочного масла полезными жирами, такими как масло; и используйте травы и специи вместо соли для придания вкуса вашей пище. Кроме того, клиника Майо рекомендует есть рыбу и птицу не реже двух раз в неделю и ограничить употребление красного мяса не чаще, чем несколько раз в месяц.

2. Ешьте небольшими порциями

Небольшие питательные блюда сделают вас более насыщенными, чем обед из фастфуда.| iStock.com

Частое питание небольшими порциями зарекомендовало себя как эффективная стратегия похудания. Livestrong.com объясняет, что употребление пяти небольших порций в день может помочь вам поддерживать здоровую массу тела, сохраняя чувство сытости и удовлетворения в течение дня. Это гарантирует, что впоследствии вы не будете чувствовать себя очень голодными и переедать.

3. Станьте иногда вегетарианцем

Отсутствие мяса на пару дней или недель пойдет вам на пользу. | iStock.com

Вы будете поражены тем, что для вас может сделать случайный обед без мяса.По данным Комитета врачей по ответственной медицине, вегетарианские диеты содержат большое количество клетчатки, от природы низкое содержание насыщенных жиров и наполнены антиоксидантами и фитохимическими веществами. У тех, кто ест постные блюда, ниже уровень заболеваемости раком, сердечными заболеваниями, гипертонией, диабетом и астмой, утверждает Комитет врачей по ответственной медицине. Однако вам не нужно отказываться от мяса на всю жизнь, чтобы воспользоваться этими преимуществами.

4. Ешьте медленно

Когда вы едите медленно, вы позволяете своему телу осознавать, когда оно наполнено.| Thinkstock

По оценкам экспертов, наш мозг регистрирует наполнение примерно на 20 минут позже желудка. Reader’s Digest предупреждает, что, если вы едите слишком быстро, вы не дадите своему мозгу времени на то, чтобы догнать желудок, что приведет к перееданию и увеличению веса. Однако медленное питание поможет предотвратить переедание. Чтобы заставить себя есть медленнее, WebMD рекомендует выключить телевизор и все, что отвлекает вас, и просто сосредоточиться на еде перед вами. Вы можете использовать это время, особенно за ужином, чтобы пообщаться со своими близкими.Помните, чем больше вы говорите, тем медленнее будете есть!

5. Ешьте, что хотите, и когда хотите

Время от времени устраивайте себе чит-день. | iStock.com

Ничего себя не лишай. Вместо этого станьте интуитивным едоком. Science of Us объясняет, что интуитивные едоки не верят в хорошую или плохую пищу, но знают, что между ними есть различия в питании. Из этого следует основная посылка о том, что нельзя игнорировать тягу и, время от времени потакая, вы предотвратите переедание в дальнейшем.Это означает, что интуитивный едок может съесть кусок пирога, но затем инстинктивно будет жаждать более питательной пищи, чтобы сбалансировать избыток жира и сахара.

6. Начните с супа или салата

Суп или салат — прекрасная закуска. | iStock.com

Если вы начнете прием пищи с бульона или салата, богатого питательными веществами, это поможет вам меньше есть. The Huffington Post пишет, что, начиная с гарнира, вы можете съесть примерно на 12% меньше калорий за один прием пищи. Кроме того, исследования также показали, что люди, которые начинают обед с овощного супа, в конечном итоге едят на 20% меньше, чем те, у кого его нет.

Здорово ли похудеть без упражнений? / Фитнес / Похудение

Большинство людей хотят похудеть без упражнений. Похудение без правильных упражнений и здорового питания может иметь катастрофические последствия для вашего тела. Недостаток упражнений может привести к снижению мышечной массы, плотности костей и различным другим осложнениям со здоровьем.

Почему упражнения необходимы

Физические упражнения — это первый шаг к здоровью.Специалисты по фитнесу во всем мире рекомендуют заниматься спортом для хорошего физического здоровья. Ежедневные упражнения необходимы организму, так как они помогают улучшить физическую форму и общее состояние здоровья. Ваше тело нуждается в регулярной подтяжке. Физические упражнения помогают поддерживать форму и улучшают общее состояние здоровья. Он придает телу необходимую силу и энергию.

Физические упражнения помогают предотвратить сердечные заболевания, инсульт, ожирение, диабет, боли в спине и т. Д. Эксперты полагают, что ежедневные упражнения, наряду с силовыми тренировками и растяжкой, могут быть очень полезными для организма.Даже физическая активность продолжительностью около 30 минут может принести существенную пользу вашему здоровью. Физические упражнения помогают поддерживать вес тела, укреплять мышцы и улучшать сердечно-сосудистую систему.

Опасности похудания без упражнений

Ваше тело может пострадать, если вы не занимаетесь спортом. Похудение без упражнений может быть полезным только временно, и если вы обратитесь к таблеткам для похудения, строгой диете, экстренным диетам и т. Д. Для похудания, эти методы могут привести к множеству нездоровых побочных эффектов.

Диета

Большинство людей прибегают к диетам для того, чтобы сбросить или набрать вес. Чтобы получить видимые результаты, нужно правильно соблюдать диету. Однако диета может нанести вред иммунной системе, если ее не соблюдать должным образом.

Организму ежедневно требуется определенное количество калорий для умственной и физической активности. Если количество потребляемых организмом калорий уменьшается, организм начинает использовать белок для получения энергии. Это приводит к потере мускулов и веса.

Диеты, направленные на снижение веса за счет сокращения потребления пищи, могут иметь различные побочные эффекты на ваше тело, такие как депрессия, усталость, длительный голод и атрофия мышц.

Таблетки для похудания

Продолжительный прием таблеток для похудения может отрицательно повлиять на систему вашего организма. Большинство отпускаемых по рецепту лекарств очень сильны и имеют определенные побочные эффекты. Таблетки для похудения на основе стимуляторов могут вызывать привыкание. Таблетки для похудания подавляют аппетит. Уменьшение количества потребляемой пищи приводит к снижению калорийности и потере веса. Регулярный и неконтролируемый прием таблеток для похудения может быть вредным для организма, поскольку может вызвать высокое кровяное давление, учащенное сердцебиение, бессонницу, наркоманию и т. Д.

Вы можете похудеть постепенно, занимаясь спортом и придерживаясь здоровой диеты, вместо того, чтобы заниматься экстренными диетами и принимать таблетки для похудения, которые могут повлиять на ваше здоровье. Похудание без упражнений носит временный характер. Как только вы прекратите диету или прием таблеток, вы снова начнете набирать вес. Регулярные упражнения наряду со здоровым питанием — лучший способ похудеть.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *