Осенью депрессия: Психолог рассказал, когда наступает осенняя депрессия и как с ней бороться

Психолог рассказал, когда наступает осенняя депрессия и как с ней бороться

Фото: Москва 24/Антон Великжанин

Директор Центра практической психологии Сергей Ключников рассказал Москве 24, когда наступает осенняя депрессия и как к ней подготовиться.

«Осенняя депрессия возникает естественно, потому что меняется сезон, меняется погода, заканчивается лето с праздником красок и с отпусками, наступает время работы, холодает. Также на психику влияет и уменьшение светового дня: чем больше света, тем больше радости и оптимизма в человеке; чем меньше света, тем больше минора, грусти, уныния. Даже на уровне организма происходит некоторое замедление активности», – рассказал Ключников.

При этом, по словам психолога, в первой половине сентября зачастую люди с устойчивой психикой и хорошо отдохнувшие летом находятся на подъеме. «Ранняя осень – это как раз плод лета, и она дает подъем настроения, работоспособности», – добавил эксперт.

Поздняя осень серьезно влияет на психику и самочувствие. Неустойчивые, неуверенные в себе, климатозависимые люди могут довольно тяжело это проходить. Как мы знаем, осенью даже увеличивается количество самоубийств и психических заболеваний.

Сергей Ключников

директор Центра практической психологии

Кстати, сложнее всего переносят переходный период жители мегаполисов, где события не останавливаются ни на секунду. Поэтому риски поддаться осенней хандре в столице выше, чем в регионах. Психолог объяснил, как бороться с уже начавшейся депрессией.

Раз – больше разнообразного досуга; два – высыпаться; три – постоянная физическая активность. Я советую всем наблюдать за своим психологическим состоянием, не отождествляться с ним и настраиваться на устойчивость. Главное – верить, что после наступает подъем.

Сергей Ключников

директор Центра практической психологии

Ранее врач-терапевт Ирина Ярцева рассказала о правильном режиме сна осенью. Специалист призывает приучать себя ложиться спать уже в 21:00 или 22:00.

По ее словам, в октябре, ноябре и декабре самый сложный период для организма, поскольку темнеет непривычно рано. Подъем, по мнению Ярцевой, лучше всего совершать в 6–7 утра.

В Москву пришло похолодание

Читайте также

Осенняя депрессия: как не поддаться хандре

Ухудшение настроения, снижение активности, ощущение тревоги, сонливость в течение дня, повышенный аппетит могут свидетельствовать об осенней депрессии.

С приходом осени зачастую увеличивается потребление пищи, богатой жирами и углеводами, как правило, снижается общий тонус, появляется слабость, апатия, разбитость, и открывается дорога к лишним килограммам. Кроме того снижается работоспособность, память и внимание.

Почему возникает осенняя хандра?

Медики связывают появление осенней депрессии с нарушением обмена серотонина — нейромедиатора, влияющего на настроение. Исследования показали, что осенью и зимой содержание серотонина в мозге значительно ниже, чем летом.

Также роль играет гормон мелатонин — регулятор суточных ритмов, выработка которого зависит от количества света. Осенью и зимой световой день значительно короче, поэтому многие люди начинают ощущать симптомы депрессии.

Как помочь организму выйти из осенней депрессии?

Чтобы выйти из состояния осенней хандры рекомендуется увеличить физическую активность: прогулки, спортзал, бассейн, танцы помогут выйти из состояния депрессии значительно быстрее.

Осенняя депрессия связана с недостатком тепла и света, поэтому обратите внимание на вечернее освещение. Помещение, в котором вы находитесь в вечерние часы, должно быть достаточно освещенным, кроме того можно добавить несколько ярких аксессуаров в интерьер. Нахождение в хорошо освещенном помещении в осенне-зимний период ведет к повышению тонуса и позитивному отношению к жизни, а яркие краски повышают настроение.

Наполните свою жизнь положительными эмоциями. Если вы давно не ходили в театр, обязательно сделайте это. Порадуйте себя хорошей актерской игрой, новыми впечатлениями и интересными знакомствами. Прогуляйтесь по магазинам, посетите салон красоты. Даже если вы не любительница кардинальных изменений внешности, внесите нотку экстравагантности в свой образ, изменив цвет волос или купив несколько обновок. Чем больше времени женщина уделяет уходу за собой, тем увереннее она идет по жизни и большего добивается в любимой профессии. Не замыкайтесь в себе, а любыми способами контактируйте с людьми, включив установку на позитив.

Чтобы быть на все это хватало сил и энергии, можно прибегнуть к помощи Элькара. Его активный компонент левокарнитин — витаминоподобное вещество, которое помогает клеткам организма использовать жиры в качестве источника энергии. При его недостатке только часть жиров преобразуется в энергию, а остальные откладываются про запас. Элькар заряжает энергией, дарит силы для полноценной жизни, способствует повышению работоспособности, повышает устойчивость организма к стрессам и физическим нагрузкам.

Регулярный прием Элькара позволит вам поддерживать хорошую физическую форму, быть успешной во всем и жить полноценной жизнью даже в сезон депрессий.

Источники

• Dickey L., West M., Pegg S., Green H., Kujawa A. Neurophysiological Responses to Interpersonal Emotional Images Prospectively Predict the Impact of COVID-19 Pandemic-Related Stress on Internalizing Symptoms. // Biol Psychiatry Cogn Neurosci Neuroimaging — 2021 — Vol — NNULL — p.; PMID:33727140
• Salfi F., D’Atri A., Tempesta D., Ferrara M. Sleeping under the waves: A longitudinal study across the contagion peaks of the COVID-19 pandemic in Italy. // J Sleep Res — 2021 — Vol — NNULL — p.e13313; PMID:33687798
• Evans S., Alkan E., Bhangoo JK., Tenenbaum H., Ng-Knight T. Effects of the COVID-19 lockdown on mental health, wellbeing, sleep, and alcohol use in a UK student sample. // Psychiatry Res — 2021 — Vol298 — NNULL — p.113819; PMID:33640864
• Pegg S., Arfer KB., Kujawa A. Altered reward responsiveness and depressive symptoms: An examination of social and monetary reward domains and interactions with rejection sensitivity. // J Affect Disord — 2021 — Vol282 — NNULL — p.717-725; PMID:33601712
• Difrancesco S., Riese H., Merikangas KR., Shou H., Zipunnikov V., Antypa N., van Hemert AM., Schoevers RA., Penninx BWJH., Lamers F. Sociodemographic, Health and Lifestyle, Sampling, and Mental Health Determinants of 24-Hour Motor Activity Patterns: Observational Study. // J Med Internet Res — 2021 — Vol23 — N2 — p.e20700; PMID:33595445
• Chrzan-Dętkoś M., Walczak-Kozłowska T., Lipowska M. The need for additional mental health support for women in the postpartum period in the times of epidemic crisis. // BMC Pregnancy Childbirth — 2021 — Vol21 — N1 — p.114; PMID:33557768
• Volken T., Zysset A., Amendola S., Klein Swormink A., Huber M., von Wyl A., Dratva J. Depressive Symptoms in Swiss University Students during the COVID-19 Pandemic and Its Correlates. // Int J Environ Res Public Health — 2021 — Vol18 — N4 — p.; PMID:33557193
• Prendergast KL., Gowey MA., Barnes MJ., Keller CV., Horne C. , Young J. Treating anxiety and depression in inflammatory bowel disease: a systematic review. // Psychol Health — 2021 — Vol — NNULL — p.1-27; PMID:33499672
• Lindberg M., Nolvi S., Härkönen J., Aatsinki AK., Karlsson L., Karlsson H., Uusitupa HM. Associations between maternal socioeconomic, psychosocial and seasonal factors, infant characteristics and human milk cortisol concentrations. // Am J Hum Biol — 2021 — Vol — NNULL — p.e23561; PMID:33398927
• Bandyopadhyay SK., Goyal V., Dutta S. Problems and Solutions Due to Mental Anxiety of IT Professionals Work at Home during COVID-19. // Psychiatr Danub — 2020 — Vol32 — N3-4 — p.604-605; PMID:33373996

Опубликовано на правах рекламы.

Что такое депресиия — причины, симптомы, как лечить депрессию

В сентябре-октябре многие сталкиваются с так называемой «осенней депрессией». Это состояние не связано с заболеванием и, в целом, не опасно, но проявления его неприятны. Человек может стать вялым, тревожным, часто у него пропадает желание активно двигаться и заниматься привычными делами, ухудшается настроение.

Выйти из этого состояния можно своими силами, но важно убедиться, что речь не идет о настоящей депрессии – серьезной болезни. При любых сомнениях по поводу своего состояния в осенний период вы можете обратиться в Лечебно-диагностический центр «Кутузовский» за консультацией.

Почему возникает «осенняя депрессия»

Сезонная хандра по сути депрессией не является и возникает по сугубо внешним причинам.

Осенью довольно резко меняются условия жизни:

• Световой день становится намного короче, и из-за этого в организме снижается выработка важных гормонов – серотонина и мелатонина;
• В рационе сокращается количество свежих ягод, овощей и фруктов, которые были в изобилии доступны летом;
• Становится холодно, дождливо и пасмурно;
• Меняется вид за окном, природа мрачнеет и тускнеет;
• В большинстве организаций заканчивается сезон отпусков.

Все эти факторы негативно влияют на настроение и общее состояние человека – отсюда и симптомы депрессии.

Как себе помочь

Важно убедиться, что речь идет не о депрессии, как о психическом расстройстве, а именно о сезонном депрессивном синдроме. Если это безобидная осенняя хандра, то избавиться от нее помогут несложные меры самоподдержки.

Как справиться с депрессией в легкой форме:

• Организовать дома и на рабочем месте яркое искусственное освещение. Тусклый свет по вечерам только усилит сонливость и апатию.
• По возможности выходить на прогулки в обеденное время и на выходных, чтобы не лишать себя естественного солнечного света.
• Следить за питанием: включить в рацион кисломолочные продукты, фрукты, травяные чаи и полезные отвары для поддержания иммунитета.
• Пройти курс лечебного массажа воротниковой области. Он может быть очень полезен при «осенней депрессии», так как улучшает кровоснабжение и питание головного мозга, снимает мышечное напряжение и другие неприятные симптомы. Такой массаж показан при стрессе, нарушении сна, головных болях. Он благотворно влияет и на состояние организма, и на настроение.
• Высыпаться и соблюдать режим дня. Осенью особенно важно спать не менее 8 часов в сутки и рано ложиться в постель, чтобы и без того ограниченный запас сил успевал пополняться.
• Заниматься спортом и выбирать активный отдых. Бег, подвижные игры на свежем воздухе, плавание, йога для начинающих – любая двигательная активность поможет справиться со стрессом.
• Выделить время на хобби. Постарайтесь найти в своем распорядке дня хотя бы 30 минут на приятные творческие занятия: рисование, рукоделие и т.д. Особенно этот способ борьбы с хандрой актуален для женщин.
• Отказаться от вредных привычек. Если вы давно хотели бросить курить или пить меньше кофе, осень – самое время сделать это. Ведь, по сути, сигареты или крепкие напитки дают лишь видимость улучшения настроения. Спустя какое-то время хандра возвращается и только усиливается.

Следуйте перечисленным советам, и настроение постепенно придет в норму. Если этого не произошло, может потребоваться медицинская помощь и медикаментозное лечение: запишитесь на консультацию к доктору.

Когда необходимо обратиться к врачу

С легкой хандрой можно справиться самостоятельно, но лечением депрессии в серьезных случаях должен заниматься врач. Если апатия и подавленное настроение сохраняются на протяжении нескольких недель и выражены очень ярко, обратитесь за помощью к специалисту.

Иногда бессонница, головные боли и угнетенное состояние могут быть признаками заболеваний нервной системы, которые лечит врач-невролог.

Получить помощь при этих тревожных симптомах вы можете в ЛДЦ «Кутузовский». На приеме врач внимательно выслушает вас, назначит обследование и сможет точно сказать, является ли осенняя хандра проявлением клинической депрессии или другой болезни.

---

Содержание данной статьи проверено и подтверждено на соответствие медицинским стандартам врачом-неврологом, врачом-рефлексотерапевтом Царевым Вячеславом Юрьевичем.

Как избежать депрессии этой осенью

Настраивайте себя на позитивные эмоции.
Фото: pexels.com

Забота об эмоциональном состоянии и здоровый иммунитет помогут снизить риск сезонных заболеваний.

Осень уже не за горами. Несмотря на то, что золотая пора на юге довольно теплая, жители Кубани рискуют после аномальной жары захандрить и впасть в депрессию. Однако этого состояния легко можно избежать, если придерживаться советов психологов и терапевтов. О том, как подготовить организм к осени, рассказали специалисты Алексей Цыс и Дмитрий Соболев.

Стоп хандра!

Вернувшись из отпуска, многие люди начинают думать, что смогут хорошенько отдохнуть только следующим летом. Вместо того, чтобы сосредоточить свое внимание на накоплении сил и ресурсов, челок заранее настраивает себя на негативные эмоции и начинает впадать в хандру. В этот момент и появляется риск развития депрессивного состояния, — отметил психолог. Дмитрий Соболев дал несколько рекомендаций, которые помогут избежать этой напасти:

• Во-первых, ни в коем случае нельзя думать, что с уходом лета, в вашей жизни начнется серая полоса.

• Во-вторых, не нужно забывать, что организму человека нужно успеть адаптироваться, поэтому не стоит сразу же уходить с головой в работу.

• В-третьих, не забывайте о своих увлечениях, которые приносят вам огромное удовольствие. Читайте, ходите в кинотеатр, прогуливайтесь в парке с коллегами после рабочего дня, посещайте другие общественные места. «Уделяйте себе время и будьте здоровы и счастливы!» — пожелал Дмитрий Соболев.

• Старайтесь создать для себя всевозможные условия для плавного перехода к рабочей атмосфере. Вбейте себе в голову, что вы можете отлично отдохнуть дома после работы или в выходные дни. Главное захотеть приложить усилия для того, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, уверен психолог.

Здравствуй, осень!

Неотъемлемой частью бодрствования является и поддержание не только психического состояния, но и физического. Врач-терапевт Алексей Цыс поделился несколькими советами, которые помогут адаптировать организм к непривычным условиям.

• Во-первых, не забывайте, что запастись витаминами можно и осенью. Во избежание их недостатка, отправьтесь на консультацию к врачу, который пропишет вам необходимый препарат, восполняющий дефицит витаминов.

• Во-вторых, для поддержания иммунной системы не забывайте пить большое количество воды, регулярно мойте руки, сбалансированно и полноценно питайтесь и занимайтесь портом.

• В-третьих, подготовьте организм для перехода на зимнее время. Нормализуйте свой сон, старайтесь засыпать до полуночи.

• В-четвертых, запланируйте поход к дерматологу. Чтобы не пересушить кожу холодным воздухом, подберите с врачом увлажняющие крема для вашего лица.

• В-пятых, потребляйте большое количество свеклы, брокколи, капусты, тыквы, корнеплодов, зелени и других полезных продуктов. Добавьте в свой рацион больше фруктов и овощей.

• В-шестых, одевайтесь теплее. Синоптики утверждают, что сентябрь должен быть промозглым, поэтому, чтобы защитить организм от простудных и инфекционных заболеваний, необходимо заранее приобрести теплые ботинки, шарф, перчатки и шапку.

«В результате этих простых шагов вы сможете приготовить организм к холоду и уверенно избежать осенней хандры. Будьте здоровы!» — отметил Алексей Цыс.

5 признаков осенней депрессии

Сформируй подходящий режим дня и, по возможности, ложись спать и вставай в одно и то же время, если не хочешь сбить свои биологические часы. Займись спортом, и тогда организм не замедлит отблагодарить тебя хорошим самочувствием.

Признак №3 – излишняя раздражительность

Совет: Улыбайся! И вокруг всем обязательно станет светлей, ведь недаром так поется в детской песенке. Улыбка не только поднимает настроение, но и заставляет людей забывать обо всех неприятностях. Все дело в том, что она способствует выработке эндорфинов – гормонов счастья. Раз в день подходи к зеркалу и говори себе: «Я спокойна и уравновешенна, я люблю этот мир, и у меня обязательно все будет хорошо». Пусть это войдет в привычку. Научись отвлекаться от вещей, которые вызывают у тебя раздражение, попробуй переключать внимание на другие занятия. Избавься от завышенных требований, ведь именно они являются причиной раздражительности.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Заведи домашнее животное. Подари свою любовь маленькому другу, и тогда места раздражению просто не останется.

4 признак – повышенная обидчивость

Совет: Твое настроение полностью в твоих руках. Не думай, что все вокруг тебе чем-то обязаны и не жди от них определенного поведения. Все люди разные и не стоит равнять их по себе. Перестань сравнивать себя с другими, не стоит излишне зависеть от мнения окружающих.

Попробуй высказать свои претензии вслух самой себе (вариант с зеркалом подойдет как нельзя лучше). Представь, что большую часть своей жизни ты тратишь на бессмысленные и пустые обиды вместо того, чтобы развиваться, общаться с людьми и заниматься тем, что тебе по душе. Разве оно того стоит?

Признак №5 – низкая самооценка и негативное отношение к себе

Совет: Забыла о себе любимой? Самое время вспомнить! Сделай все то, о чем давно мечтала, но на что не хватало времени. Смена прически, маникюр и красивый макияж не решат всех проблем, зато точно поднимут тебе настроение.

Кстати, влюбляться можно не только весной. Если ты еще не встретила свою вторую половинку, то подходящий момент как раз наступил. Заведи новые знакомства. Может быть, осенний роман, завязавшийся при случайных обстоятельствах, перерастет во что-то большее.

Настроение поднимала Полина Кузнецова

«Оранжевые висюльки от осенней депрессии не помогут» — психолог

Большинство людей рано или поздно сталкиваются с таким явлением, как сезонная депрессия. Она проявляет себя упадком сил, желанием меньше двигаться и вообще впасть в зимнюю спячку. Но поскольку люди не впадают в анабиоз, им приходится как-то зимовать. Что делать, чтобы пережить межсезонье и зиму, сохранить здоровье, хорошее настроение и оптимизм, — «Новосибирские новости» расспросили психолога новосибирской клиники «Анима», кандидата биологических наук Константина Локтева.

Лариса Сокольникова

08:13, 08 сентября 2021

— Когда последние жёлтые листья опадают на землю, и мир становится серым, многие замечают перемену настроения, наступление тоски. Есть даже те, кто боится не пережить зиму. К психологам выстраиваются очереди. По вашим наблюдениям, кто более всего подвержен сезонной депрессии?

— Межсезонной депрессии подвержены люди с хроническими заболеваниями, пожилые люди, подростки, у которых огромное количество энергии идёт на перестройку организма. К тому же они не способны до конца понимать, что происходит. Люди со сбитым режимом дня — тоже в группе риска.

За помощью к психологам также идут те, у кого уже есть депрессивные черты характера. И межсезонье становится для них дополнительным побочным фактором, усугубляющим их состояние. Они балансируют на грани субклинической депрессии, а межсезонье их добивает. Сезонную депрессию вызывают объективные природные явления: уменьшение светового дня и похолодание. Отсутствие солнца и похолодание — для организма это стресс. Чтобы с ним совладать, нужны ресурсы. Организм их выдаёт, следовательно, истощается.

Более точное название осенней депрессии — сезонное аффективное расстройство. Существует два типа аффективных расстройств. Униполярное и биполярное. Униполярное — это, по сути, и есть депрессия. Человек сваливается в одну сторону — в уныние. Биполярное —это когда человека мотает от депрессивного состояния до мании. Хотя это может быть и особенностью характера, и человека не обязательно госпитализировать.

— Что такое аффект в привязке к сезонной депрессии?

— Аффект — это настроение, которое может держаться недели и месяцы. Оно обусловлено глубокими внутренними переживаниями, психическими травмами, зачастую не осознаваемыми. Обычно они идут из раннего детства. С момента отлучения от груди, расставания с мамой. Это напрямую перекликается с осенью.

Существует ещё такое понятие как эмоциональные феномены. Они могут быть сиюминутными — тревога, воодушевление, возбуждение. Настроение — это тоже эмоции, которые могут растянуться на несколько дней. Оно может быть грустным или радостным. И на его фоне проще рождаться дискретным эмоциям. Если человек пришёл с утра на работу в подавленном состоянии, встал не с той ноги, то у него легче формируются негативные эмоции — раздражение, злость. Если бы он пришёл в приподнятом настроении, то, возможно, этого и не было бы.

Если настроение, окрашенное в отрицательные тона, тянется от двух недель — это депрессия.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Какие главные признаки, симптомы сезонной депрессии?

— Есть три основных признака — ангедония, подавленное настроение и астения.

Ангедония — это невозможность испытывать удовольствие. То, что раньше доставляло человеку удовольствие — спорт, хобби, общение с друзьями — перестало доставлять удовольствие. Даже еда и секс — базовые источники удовольствия — перестают работать. Как будто вхолостую что-то крутится. Дополнительные критерии — пессимизм, чувство вины, заниженная самооценка.

Астения — это упадок сил. Когда у человека нет сил, чтобы встать утром.

Могут быть вегетативные нарушения, скачки артериального давления, различные функциональные нарушения. Сегодня то болит, завтра это.

Ещё один важный момент — это нарушение сна. Либо бессонница, либо наоборот — беспробудный сон. Нарушение пищевого поведения — снижение аппетита или заедание стресса. В ход идёт сладенькое, а также человек начинает наедаться перед сном или вообще вставать ночью и идти к холодильнику.

— Как распознать сезонную депрессию и что поможет её преодолеть?

— Стоит обратить внимание, за какое время вы встаёте утром. Сколько вам нужно времени от пробуждения до подъёма. Считается, что должно быть не более пяти минут. Человек, страдающий сезонной депрессией, начинает залёживаться. Люди, которые проходят психотерапию и налаживают свою психофизиологическую систему, могут вставать за минуту, быстро включаясь, а не убегая от этого мира.

Нужно внимательнее относиться к режиму дня. Стараться ложиться и вставать в одно и то же время. Если летом мы можем позволить себе лечь попозже, то зимой нужно относиться к этому жёстче. Ложиться надо раньше и вставать раньше. И самое главное — не давать себе в выходные блаженно отсыпаться. Это вызывает дополнительный стресс. Лучше встать и пойти на свежий воздух.

От осенней депрессии спасает режим и чёткий жизненный ритм. Он «переваривает«негативные факторы. Ещё одна рекомендация — как можно чаще бывать на улице в светлое время суток. Обязательны физические нагрузки — посильные и регулярные — плавание, бег, ходьба.

— В интернете можно найти массу популярных ни к чему не обязывающих советов, как бороться с осенней депрессией. Насколько, по-вашему, они эффективны?

— Интернет пестрит советами. Можно встретить рекомендации о том, что нужно окружить себя оранжевыми и жёлтыми цветами, включать музыку, быть на позитиве. Носить оранжевое нижнее бельё, если дресс-код не позволяет вам одеться, как вам хотелось бы.

Это здорово, но оранжевое бельё проблему не решает, к сожалению. Это как ширма, которой общество отгораживается от этой проблемы, потому как не выносит депрессию. Оно хочет отгородиться от депрессии розовыми или оранжевыми висюльками, но не пережить, не понять её.

Известная классическая работа Зигмунда Фрейда «Скорбь и меланхолия» и последующие работы психоаналитиков показывают, что ядром для сезонной депрессии является первичная депрессия, когда младенец, который не чувствовал разницы между собой и телом матери в первый год жизни, теряет эту связь. Это первое переживание депрессии в жизни ребёнка. Тогда впервые рождается апатия.

Психологи, наблюдающие за детьми, лишёнными материнской заботы, отмечают, что сначала у таких детей появляется ажитация, поиск, а потом он прекращается, и включается апатия. Дети превращаются в замёрзшие столбики.

— Как осень связана с первым младенческим опытом потери мамы?

— Что происходит осенью? Наряду с убыванием дня и похолоданием есть и психологические факторы. Осень — это утрата тепла, как утрата мамы для младенца. Растения, которые выросли за лето, умерли и никогда уже не вернутся. Человек это воспринимает неосознанно. И это может вызвать у него не просто сезонную депрессию, а большой депрессивный эпизод. С другой стороны, осень напоминает человеку о конечности его жизни, о смерти. Умирает природа — значит и я конечен, думает человек.

Константин Локтев. Фото: Ростислав Нетисов, nsknews.info

— Осенью обостряется страх смерти?

— Да, как в песне группы «ДДТ» «Последняя осень». Это время перехода. А переход — это всегда сложно. Если весна — это приход солнца, света, ощущения безопасности и даже безнаказанности, когда человек начинает совершать больше необдуманных поступков и глупостей, то осенью он больше думает о том, как бы ему пережить предстоящую зиму, найти партнёра, с которым можно было бы спокойно перезимовать.

Но мы боимся сталкиваться с потерями и страхом смерти. Общество боится. Вместе с тем, в психоанализе есть такой закон — даже если мы что-то вытесняем, оно не перестаёт существовать в нашем бессознательном. Так не лучше ли, если у вас сезонное нарушение настроения, не прятаться за тёплые тона, а наоборот — исследовать феномен умирания в себе. Посмотреть какие-то фильмы катарсического плана. Получается, что каждую осень мы можем практиковать переход, не бояться переходить из одного качества в другое.

Все мы в разные периоды жизни испытываем депрессивные эпизоды, поскольку все мы всегда когда-то что-то теряли. Потери близких людей, разрыв отношений, потеря работы — всё это горе. В нём есть серьёзная фаза депрессии. Важно не застревать в ней. Побыть в ней и через неё возродиться вновь. Природа будет возрождаться весной, так почему бы и нам не последовать за ней?

— Что делать тем, у кого сезонная депрессия накладывается на настоящую, клиническую? Что гарантированно поможет? Антидепрессанты? Психотерапия? Алкоголь?

— Первое, даже не раздумывая — нужно обратиться к специалисту — психотерапевту, психологу, психиатру. Он определит соотношение психотерапии и фармакотерапии. Я убеждён, что приём антидепрессантов должен идти вместе с психотерапией. Необходимо прорабатывать то ядро, откуда растут ноги у этой депрессии.

Что касается алкоголя, то тут даже советовать людям не нужно, многие употребляют его регулярно. В отношении сезонных депрессий принятие алкоголя свыше 150 граммов вина или 50 граммов крепких напитков ещё больше ухудшает ситуацию, выбивая из физиологического ритма на неделю. Поэтому употреблять нужно крайне умеренно. В гомеопатических дозах.

Для людей с клинической депрессией алкоголь — это не выход. Это консервация, бетонирование, способное довести человека до суицида.

— То есть получается, что депрессию нужно вскрыть, обнажить, вывернуть наизнанку?

— Работа с депрессией может привести к интересному самоисследованию, личностному росту, когда человек путешествует вглубь самого себя. То, что началось с негатива, может потом сделать человека более осознанным и более счастливым.

Кстати, частота депрессий увеличивается в большие праздники, когда человек думает, что все кругом счастливые и радостные, наслаждаются любовью и счастьем, а он такой один. Что, конечно же, иллюзия, способная толкнуть на крайний шаг.

— Как же избавиться человеку от этого ощущения одиночества и внутренней пустоты?

— Тотальное длительное ощущение одиночества и безысходности — это черта тяжёлой депрессии, и тут надо идти к специалисту за помощью. Как вариант — идти в общество, помочь кому-то, кому ещё хуже. Но кардинально вряд ли это решит проблему. Поверхностные вещи я не очень люблю, если честно.

Вместе с тем, своё одиночество можно попробовать поисследовать. Разобраться, на что оно похоже, какой первый образ приходит в голову. И тогда оно начнёт заполняться в воображении чем-то. Налаживаешь с ним некий контакт, и оно перестаёт быть чужим и холодным, и ты понимаешь, что за ним скрывается. А скрываться может много всего, в том числе и нежелание общаться, злость, желание продемонстрировать свою беспомощность кому-то.

Материал впервые был опубликован на сайте «Новосибирские новости» 8 ноября 2018 года.

#Здравоохранение #Погода #Работа #Отдых #Интервью #Семья #Город в лицах

«Жизнь в сильной зависимости от погоды — это невротический путь». Психиатр — о хандре, которая пришла раньше осени — Общество — Новости Санкт-Петербурга

автор фото Михаил Огнев / «Фонтанка.ру»Поделиться

В чем отличие этого состояния от депрессии и как с ней справиться, «Фонтанке» рассказал Станислав Полторак, к.м.н., психиатр, психотерапевт НМИЦ психиатрии и неврологии им. Бехтерева.

— Станислав Валерьевич, после жаркого лета свалившееся на Петербург темное небо кажется климатическим предательством. Хочется спать и тосковать. Теперь есть летне-осенняя депрессия?

— Впадение в уныние на фоне изменения погоды — это метеотропная реакция, при которой возможны какие-то вегетативные изменения и короткие периоды плохого настроения.

Часть людей к ней адаптируется, а у кого-то разовьется депрессивное состояние — врачи так называют эпизод сниженного настроения, длящийся более двух недель. И тогда надо решать: либо начинать лечиться, либо справляться с этим состоянием самому.

Станислав ПолторакФото: из личного архиваПоделиться

— «Метеотропная реакция» — словосочетание, похожее на диагноз. И гидрометцентр вот регулярно публикует данные о геомагнитной активности, чтобы люди любое ухудшение самочувствия объясняли «магнитными бурями». При этом врачи утверждают, что связи между ними и состоянием здоровья нет, надо искать настоящие причины его ухудшения.

— Врачи так говорят, потому что они лечат болезни. Но диагноза «метеотропная реакция» нет, а метеозависимость есть. И любой человек реагирует на изменения погоды, мы все метеозависимы. Только те, у кого есть хроническое заболевание, реагируют на погодные изменения так, что оно может напомнить о себе по-настоящему. Если у человека есть проблемы с сердцем, он может отреагировать на изменение погоды нарушением сердечного ритма, например.

— Как проявляется метеотропная реакция, если нет серьезных болезней?

— Меняется характер сна, давление, пульс, ухудшается настроение, снижается, так сказать, жизненная активность. Потом организм адаптируется.

— Какие погодные условия могут ее провоцировать?

— Атмосферное давление, отсутствие инсоляции (солнечного света) — сокращение светового дня в целом и солнца в небе в течение этого дня, температура воздуха. Да и любые другие погодные перемены.

— Если человек сидит в квартире или офисе, какая разница, солнечно или пасмурно на улице, тепло или холодно?

— Это не имеет значения. На него влияет всё, что происходит за окном, и он реагирует на это.

— Что делать? Ждать, когда хандра сама по себе пройдет?

— Если есть реальные обострения хронических заболеваний из-за погоды, надо обращаться к врачу. Если человек в основном здоров, надо вовлекаться в повседневную деятельность — работу, семью, отдых, развлечения.

— Есть какие-то лайфхаки, которые помогут этого достичь?

— Есть, очень простые. Проснувшись утром, человек должен знать, чем будет занят его день. Иначе, чем больше он будет наблюдать за погодой, тем большее влияние она на него будет оказывать. Требуется полное эмоциональное вовлечение в реальную жизнь, на которую погода влияет в 25-ю очередь. И когда хочется отдохнуть от всего, надо организовать себе полное вовлечение в отдых — любой, кому какой нравится. Я знаю, например, много людей, которые талантливо лежат на диване и с удовольствием смотрят в потолок. Их это устраивает.

— В потолок смотреть легче, чем работать в дневных сумерках, работоспособность — так себе, особенно у компьютера. В какой-то момент сильно хочется спать с тех пор, как над городом нависли тучи.

— Никому нельзя работать за компьютером без перерыва. Надо встать, поделать какие-то упражнения, отвлечься на чтение сообщений в соцсетях, лучше каких-то смешных, развлекательных. Только полистайте их лучше в телефоне, отойдя от компьютера.

— Часто для поддержания настроения советуют пить чай с шиповником, чабрецом, зверобоем. Или настойки из этих трав.

— Чушь. Никаких настоек пить не надо, они на спирту, а этанол угнетает нервную систему. И травы, даже если заваривать из них чай, оказывают, скорее, седативный эффект. Зачем он человеку, которому нужно работать, быть активным? Сложно на самом деле перестать грустить, принимая «Негрустин». Название — не более чем грамотный маркетинговый ход.

— Тогда есть еще элеутерококк, лимонник, женьшень.

— Это другое дело, у них есть эффект физической активации. Выпьете вы элеутерококка немерено и будете бегать с удовольствием. А вам надо избавиться от сонливости и начать соображать, сидя за компьютером. Цель не достигнута.

— Беда в том, что сегодняшняя погода разрушает обычно работающий способ взбодриться — выпить чашку кофе. Чтобы избавиться от утренней сонливости, выпил пару чашек — и всё хорошо, а выпил днем — никак не помогло.

— Когда вы перенасыщаете организм кофе, у него включается охранительное торможение. Вы выпили две чашки кофе утром, активизировали организм. Он говорит — достаточно. Но вы добавляете ему кофе, и он выдает парадоксальный ответ на распивание кофе в дневное время.

— Как должно выглядеть «вовлечение в реальную жизнь» в течение суток?

— Эффективно работает веками выработанный режим: с утра вы должны начать работать, неважно, физический у вас труд или интеллектуальный. Днем надо дать себе отдохнуть, потом продолжить работать. Так живут в южных странах, где есть сиеста.

Каждый подразумевает под отдыхом что-то свое — кому-то надо поспать, кто-то может в обеденный перерыв выйти на встречу с кем-то на улицу, прогуляться или посидеть в кафе. И потом продолжает работать. А вечером занимайтесь семьей, смотрите сериал, проводите время с друзьями.

У телевизионщиков есть такое понятие — перебивки. Дневной отдых, короткое отвлечение в течение рабочего дня от трудового напряжения — это и есть эти самые перебивки. Но надо помнить, что большую часть дел надо наметить на световой день, чтобы продуктивность была выше.

— Для петербуржцев нависшее над головой темное небо можно назвать привычным. Оно давит на нас почти каждое лето, не говоря уже об осени и зиме. По какой причине на этот раз его давление ощущается особенно сильно — из-за того, что мы больше двух месяцев прожили под ярким солнцем, а потом всё слишком быстро изменилось?

— Нет, у нас были разные сезоны, и никогда резкого изменения реакции на погоду не было. Тем более что человеку никогда не угодишь: слишком жарко летом, слишком холодно, слишком дождливо. И это всё про Петербург. Если жить в сильной зависимости от погоды, это невротический путь. За ним — еще большее отдаление от реальности: «Я завишу от погоды» — «Я завишу от того, что мне мешают» — «Я завишу от того, что начальник меня не понимает»; и это может продолжаться до бесконечности.

До сих пор мы реагировали на переменчивую погоду в конце лета — начале осени без особой хандры, как вы это называете. Думаю, сейчас у нас такая реакция, потому что люди уже полтора года живут в условиях пандемии. Они выбиты из привычного образа жизни, из-за этого более подвержены и стрессам, и плохому настроению, навеянному погодой.

— Осенью обостряются по-настоящему депрессивные состояния, у кого-то они случаются впервые. Если осень пришла к нам раньше, значит ли это, что депрессии начнут проявляться раньше?

— Хандра, как я уже сказал, — временное состояние. Здоровые люди уже забыли о том, что уходящее лето было жарким. Еще пару недель повисит над нами это тяжелое небо, и мы забудем о том, что оно было солнечным. Перейдем на осенний ритм жизни. А у пациентов, страдающих депрессией, которая, напоминаю, — болезнь, она, вероятно, обострится раньше обычного — будут развиваться депрессивные эпизоды, тревожные состояния и т. д. Это ведь не от календаря зависит. Пришла осень, условно, 20 августа. В другой год она придет 20 сентября. Чем раньше она приходит, тем раньше наступает обострение. И те, кто впервые обращается к нам с депрессивным состоянием, тоже появляются раньше.

— Обращаемость к психиатрам за последние полтора года выросла. Кто эти люди, которые впервые приходят за помощью?

— Обобщенного портрета такого пациента нет. Одни перенесли ковид и жалуются на нарушения сна, когнитивных функций, астению, замедление реакций. Другие не могут справиться со страхом заразиться коронавирусом и заболеть. Между ними большая разница — у первых это физиологические последствия ковида, у вторых психические — и они сами их себе создали. Это и есть невротическое поведение — страх и всё, что за ним следует, никак не уберегает их от ковида и не приближает к нему. Это просто снижает качество жизни.

— Если чрезмерно боишься ковида, психиатр поможет?

— Конечно, у нас много пациентов, которые чрезмерно боятся ковида, прививок, последствий прививок и так далее.

Ирина Багликова, «Фонтанка.ру»

автор фото Михаил Огнев / «Фонтанка.ру»Станислав ПолторакФото: из личного архива

Сезонная депрессия (сезонное аффективное расстройство) Симптомы, причины, лечение

Зимние месяцы расстраивают вас сильнее, чем вы думаете? Если это так, у вас может быть сезонная депрессия, также известная как сезонное аффективное расстройство (САР).

Сезонная депрессия — это расстройство настроения, которое случается ежегодно в одно и то же время. Редкая форма сезонной депрессии, известная как «летняя депрессия», начинается в конце весны или в начале лета и заканчивается осенью. Однако в целом сезонное аффективное расстройство начинается осенью или зимой и заканчивается весной или в начале лета.

SAD может поражать 11 миллионов человек в США каждый год, и еще 25 миллионов могут иметь более мягкую форму, называемую зимней хандрой.

Причины

Хотя мы не знаем точных причин САР, некоторые ученые считают, что определенные гормоны, вырабатываемые глубоко в мозге, вызывают изменения, связанные с установкой в ​​определенное время года. Эксперты считают, что САР может быть связано с этими гормональными изменениями. Одна из теорий заключается в том, что меньшее количество солнечного света осенью и зимой приводит к тому, что мозг вырабатывает меньше серотонина, химического вещества, связанного с проводящими путями мозга, которые регулируют настроение.Когда нервные клетки мозга, регулирующие настроение, не работают должным образом, результатом может быть чувство депрессии, а также симптомы усталости и увеличения веса.

SAD обычно начинается в молодом возрасте и чаще встречается у женщин, чем у мужчин. У некоторых людей с САД есть легкие симптомы, они чувствуют себя не в своей тарелке или капризничают. У других есть более серьезные симптомы, которые мешают отношениям и работе.

Поскольку недостаток дневного света в зимнее время связан с САР, он реже встречается в странах, где много солнечного света круглый год.

Зимние симптомы

Люди с САР обычно спят гораздо больше обычного и жаждут углеводов. У них также есть много обычных предупреждающих признаков депрессии, в том числе:

• Чувство грусти, раздражительности или безнадежности
• Меньше энергии
• Проблемы с концентрацией внимания
• Усталость
• Повышенный аппетит
• Больше желания побыть одному
• Мысли о самоубийство
• Увеличение веса

Летние симптомы

Диагноз

Основная особенность САД заключается в том, что ваше настроение и поведение меняются вместе с календарем.Это не отдельное расстройство настроения, а разновидность большой депрессии или биполярного расстройства, иногда называемой маниакальной депрессией.

У вас может быть САР, если в течение последних 2 лет вы:

• Страдали депрессией или манией, которые начинались и заканчивались в течение определенного сезона
• Вы не чувствовали этих симптомов в течение ваших «обычных» сезонов
• За всю свою жизнь у вас было больше сезонов с депрессией или манией, чем без них

Диагностика SAD иногда может занять некоторое время, потому что она может имитировать другие состояния, такие как синдром хронической усталости, недостаточная активность щитовидной железы, низкий уровень сахара в крови, вирусные заболевания и т. Д. или другие расстройства настроения.

Лечение

Лечение различается в зависимости от степени тяжести ваших симптомов. Тип лечения также зависит от того, есть ли у вас другой тип депрессии или биполярного расстройства.

Традиционные антидепрессанты часто используются для лечения сезонной депрессии. Бупропион XL в настоящее время является единственным лекарством, одобренным FDA специально для предотвращения серьезных депрессивных эпизодов у людей с SAD.

Многие врачи рекомендуют людям с SAD выходить на улицу рано утром, чтобы получить больше естественного света.Если это невозможно из-за темных зимних месяцев, могут помочь антидепрессанты или световая терапия (фототерапия).

Светотерапия

Некоторые исследователи связывают сезонную депрессию с естественным гормоном мелатонином, который вызывает сонливость. Свет влияет на биологические часы в нашем мозгу, которые регулируют циркадные ритмы — физиологическую функцию, которая может включать изменения настроения, когда зимой мало солнечного света. Естественный свет или свет «полного спектра» может иметь антидепрессивный эффект.

Яркий свет полного спектра косвенно светит вам в глаза. Вы сидите на расстоянии около 2 футов от яркого света — примерно в 20 раз ярче, чем обычное комнатное освещение. Терапия начинается с одного сеанса от 10 до 15 минут в день. Затем время увеличивается до 30–45 минут в день, в зависимости от вашего ответа.

Не смотрите в течение длительного времени прямо на источник света светового короба, чтобы не повредить глаза.

Некоторые люди с SAD выздоравливают в течение нескольких дней после использования световой терапии.Другие занимают гораздо больше времени. Если симптомы SAD не проходят, ваш врач может увеличить количество сеансов светотерапии до двух раз в день.

Людям, которые реагируют на световую терапию, рекомендуется продолжать ее до тех пор, пока они не смогут снова выйти на солнечный свет весной. Хотя побочные эффекты минимальны, будьте осторожны, если у вас чувствительная кожа или биполярное расстройство в анамнезе.

Профилактика

Ежедневно проводите время на улице, даже в облачную погоду. Эффект дневного света все еще помогает.Если на улице слишком холодно, откройте жалюзи и сядьте у солнечного окна.

Начните использовать световой короб на 10 000 люкс с началом осени, даже до того, как вы почувствуете влияние зимнего SAD.

Соблюдайте сбалансированную диету. Это поможет вам набраться энергии, даже если вы жаждете крахмалистой и сладкой пищи.

Физические упражнения по 30 минут в день пять раз в неделю.

Оставайтесь в кругу общения и регулярно занимайтесь. Социальная поддержка очень важна.

Когда мне позвонить своему врачу?

Если вы чувствуете депрессию, усталость и раздражительность в одно и то же время каждый год, и эти чувства кажутся сезонными по своей природе, у вас может быть форма САД.Открыто поговорите со своим врачом о своих чувствах. Следуйте их рекомендациям по изменению образа жизни и лечению.

Если ваш врач рекомендует световую терапию, спросите, предоставляет ли практика световые коробки для пациентов с SAD. Вы также можете арендовать или купить световой короб, но он стоит дорого, и медицинские страховые компании обычно не покрывают его.

Как бороться с сезонной депрессией в условиях пандемии

Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство — это сильная тенденция впадать в депрессию в определенное время года — чаще всего поздней осенью и продолжающейся зимой.Могут быть и другие годы, когда падение будет мягче, чем полная депрессия, или вообще его не будет. Лето чаще всего протекает без симптомов.

Причина этого?
Winter SAD связана с меньшим количеством дневного света, которое усугубляется тем, что вы проводите больше времени в помещении. Чувствительность к этим изменениям зависит от человека. Некоторые люди реагируют на первые признаки сезонных изменений во время осеннего равноденствия в сентябре, в то время как у других настроение падает только в декабре. Наиболее частый период начала эпизода SAD — с конца октября по ноябрь.Январь и февраль — самые плохие месяцы, и симптомы полностью исчезают только в начале мая. Учитывая продолжающееся время, проведенное в помещении во время продолжающейся пандемии, симптомы, испытываемые зимой, могут не исчезнуть с приходом весны следующего года.

Заключение в закрытом помещении в течение длительного времени при обычном уровне освещения в помещении, по сути, создает имитацию вечной зимы, отменяя сезонный переход к более длинным дням и естественное яркое освещение, которое в противном случае нарушило бы зимний цикл со спонтанным возвращением к нормальному настроению, энергии , аппетит и сон.Мы уже видели это раньше у людей с хронической несезонной депрессией, которые ограничивают свою деятельность, остаются в постели, перестают работать и не выходят наружу.

Сколько людей страдают от САР?

По оценкам, от сезонного аффективного расстройства страдают 10 миллионов американцев, или 3% населения. Еще 10% могут иметь легкие случаи. Заболевание поражает женщин в четыре раза чаще, чем мужчин, и обычно начинается в возрасте от 18 до 30 лет, хотя дети тоже могут страдать. У некоторых людей симптомы достаточно серьезны, чтобы влиять на качество жизни; 6% нуждаются в госпитализации.Те, у кого диагностировано САР, сезонно испытывают большую депрессию в течение как минимум двух лет подряд. Но есть значительные географические различия, особенно по широте, поскольку зимние ночи на севере на несколько часов длиннее, чем на юге.

Кто больше всего подвержен риску развития САР?
Большинство исследований сосредоточено на женщинах детородного возраста, но SAD определенно не зависит от возраста или пола. Более низкие оценки для мужчин могут быть искажены нежеланием некоторых мужчин признавать изменения настроения.В исследовании, которое я провел много лет назад и опубликованном в журнале Journal of Biological Rhythms , случайная выборка жителей Нью-Йорка оценила ключевые симптомы сезонных изменений, например увеличение веса, более длительный сон и снижение мотивации, продуктивности и социального интереса. . В опросе специально избегали привлечения внимания к психиатрической связи. Не было различий в симптомах, подобных САР, между мужчинами и женщинами.

Каковы симптомы?
Физические симптомы, предшествующие смене настроения, включают трудности с просыпанием по расписанию, дневную усталость, тягу к углеводам и увеличение веса.Когда наступает депрессия, симптомы имитируют симптомы несезонной депрессии, включая потерю мотивации к работе или другой деятельности, снижение социальных контактов и тревогу. Разница в том, что начало эпизода SAD предсказуемо, обычно через несколько недель после появления физических симптомов, и контрмеры могут начаться до того, как перепады настроения станут серьезными. В этом смысле пациентам с SAD повезло больше, чем их когортам с несезонной депрессией.

В какой момент нужно обратиться к врачу?
Большинство людей с САР пережили зимнюю смену в течение многих лет, прежде чем определить сезонную модель.И поскольку они могут твердо ожидать, что почувствуют себя лучше через несколько месяцев, они могут отмахнуться от этого как временного бремени, даже если они могут стать весьма дисфункциональными. Другие обращались за лечением антидепрессантами, которые часто без надобности поддерживали круглый год, потому что ни они, ни их врачи не указали на сезонные сроки.

Если симптомы серьезны, следует обратиться за консультацией к терапевту, психиатру или другому специалисту в области психического здоровья. Проблема для пациентов заключается в том, чтобы понять, когда им следует обращаться за помощью, и, если они это сделают, убедиться, что у их поставщика есть опыт для наблюдения за лечением, специфичным для SAD.Ответственность лежит как на пациенте, так и на докторе. Я призываю пациентов задокументировать свои симптомы с помощью набора бесплатных онлайн-опросников для самооценки от некоммерческого Центра экологической терапии. Распечатка результатов дает прочную основу для консультации с врачом.

Как избежать сезонной депрессии этой осенью и зимой

Многим людям становится немного грустно, когда лето подходит к концу и надвигается долгий сезон холодов.И хотя чувствовать небольшое разочарование совершенно нормально, некоторые люди действительно впадают в депрессию. Сезонное аффективное расстройство, также известное как САР, представляет собой тип депрессии, который возникает в определенное время года, обычно зимой. Симптомы почти такие же, как и у других типов депрессии, включая безнадежность, медлительность, меньшую энергию, раздражительность и потерю интереса к вещам, которые когда-то делали вас счастливыми. SAD также имеет тенденцию увеличивать аппетит людей и заставляет их набирать вес, а также больше спать.

Если вы уже чувствуете какие-либо из этих симптомов или они кажутся вам знакомыми с прошлого года, есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы предотвратить ухудшение САР и заставить себя чувствовать себя лучше в этом сезоне.

Делайте много упражнений

Вы можете подумать, что тренировки — это последнее, что вам нужно делать, когда вы чувствуете себя подавленным и на улице холодно, но если вы можете мотивировать себя делать это, есть несколько важных моментов. преимущества. Упражнения не только помогают улучшить ваше физическое здоровье и снизить риск ряда заболеваний, но и, как было доказано, действительно улучшают настроение.Дополнительный кислород, который закачивается в мозг во время упражнений, также может заставить вас чувствовать себя бодрее и вывести вас из спада. А кто не почувствует себя лучше, увидев в зеркале позитивные изменения?

Попробуйте световую терапию

Световая терапия была проверена как эффективное средство лечения SAD, потому что она заставляет организм думать, что дни длиннее и ярче, чем они есть на самом деле. Это предполагает сидение под специальной яркой лампой в течение определенного времени каждый день — обычно около 30 минут утром, чтобы имитировать восход солнца.Вы можете спросить своего врача об этом лечении, если чувствуете симптомы SAD, или просто старайтесь получать как можно больше солнечного света на открытом воздухе каждый день и держите шторы открытыми, чтобы пропускать свет.

Часто общайтесь

Если вы склонны к извинитесь, что не выходите на улицу осенью и зимой, вам нужно избавиться от этой привычки. Вырвись из колеи! Даже если вам не хочется звонить другу или члену семьи, чтобы оставаться на связи, или вы не думаете, что у вас есть желание пойти пообедать с друзьями, сделайте это обязательным.Если вы будете оставаться в одиночестве, вы только почувствуете себя одиноким, а этого вы пытаетесь избежать.

10 советов по преодолению сезонной депрессии

Пришла осень. Если на ваше психическое здоровье влияет смена сезонов — будь то сезонная депрессия, послеродовая депрессия или сезонное аффективное расстройство — вот несколько отличных советов, как пережить смену времен года.

Переход: Процесс или период перехода от одного состояния или условия к другому.

Сейчас сезон, ребята. Изменения. Свет меняется. Температура меняется. Меняются листья, цветы и последние кусочки летнего сезона. Школа начинается. Работа может быть более загруженной. Людей на улице меньше. Для многих из нас, добавляя слои одежды, мы также добавляем слои страдания. Смена сезона и начало осени волнуют многих, но для других она приносит с собой пелену беспокойства, беспокойства, печали и дискомфорта в форме депрессивного или тревожного настроения или, по мнению некоторых из вас, сезонной депрессии.

А для мам, которые уже борются с послеродовой депрессией и / или тревогой, это изменение может показаться невыносимым. Здесь, в Боулдере, мой телефон звонит чаще, поэтому я довольно четко вижу связь.

Итак, в моем сегодняшнем посте есть несколько советов о том, как позаботиться о себе, если вы один из многих, кто обнаруживает, что ваше эмоциональное благополучие ускользает с дневным светом, будь то полномасштабное сезонное аффективное расстройство, известное как сезонное депрессия или ухудшение настроения при падении.Это, конечно, не панацея, не причина не искать личной поддержки, если вам действительно тяжело, или способ сказать вам, что если бы вы просто усерднее старались, вы почувствовали бы себя лучше. (все мы знаем, что послеродовая депрессия и тревога так не работают). Но для тех из вас, кто чувствует, что вы могли бы использовать что-то осязаемое, чтобы помочь себе преодолеть сезонную депрессию и удары переходного периода, вот вам:

1. Попытайтесь определить одну вещь, которая остается неизменной во время этого перехода, и заплатите внимание на это. Это может быть что-то буквально, как «Я принимаю душ каждое утро», основанное на практике, например «Я делаю 5 глубоких вдохов, когда я замечаю, что начинаю беспокоиться», или метафорически, как «Я дерево, выдерживающее шторм» или «Я камень в бушующей реке». Или вы можете попытаться определить вслух все части себя, которые остаются устойчивыми, несмотря на изменения вокруг вас: «Я женщина. Я живу в ____. Я мама. Имя моего ребенка _____ ». Когда мы чувствуем себя необоснованными, это обнадеживает, когда мы знаем, что есть что-то, на что мы можем рассчитывать.

2. Убедитесь, что вы отвечаете вашим основным потребностям. Сон, питание (включая адекватное потребление белка), упражнения и потребление воды — все это необходимы для здоровья и функционирования мозга и могут помочь нам переносить последствия стресса.

3. Оставайтесь на связи. По мере того, как погода меняется, все мы, кажется, возвращаемся в дома, и слишком часто эта изоляция способствует чувству депрессии и беспокойства. Обратитесь к тем людям в своей жизни, с которыми вы чувствуете себя лучше всего.

4. Спросите себя, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо сегодня . Другими словами, вы не можете изменить изменение, но вы можете сделать выбор в отношении того, как вы заботитесь о себе во время этого изменения. Возможно, вам нужно попросить дополнительную помощь / поддержку у вашего партнера, семьи или друзей. Может быть, вам нужно немного больше упражнений или больше отдыха. Может быть, вам нужно сократить список дел. То, что вам нужно сейчас, может измениться через три месяца.

5. Будьте добры к себе. Да, я знаю. Это может быть сложно, особенно если вы один из многих, кто очень многого ожидает от себя. Но правда в том, что большинство людей чувствуют волну перемен, и поэтому логично, что в это время вы можете почувствовать себя немного не причалившими. Когда вы ругаете себя за то, что чувствуете себя не в своем роде, это добавляет совершенно новый уровень страдания.

6. Поговорите об этом. I Если вы позволите себе поговорить о влиянии сезонных изменений на вас, вы, скорее всего, обнаружите, что другие понимают и подтверждают то, что вы чувствуете.Компания действительно исцеляет.

7. Планируйте заранее на зимние месяцы. Многие люди страдают настоящим заболеванием, называемым сезонным аффективным расстройством (САР), которое чаще всего возникает зимой, когда световой день является самым коротким. Если вы знаете, что зимой вам сложно, подумайте о том, чтобы подумать о будущем, чтобы быть готовым действительно хорошо позаботиться о себе, когда вам это нужно больше всего. Если вы готовите, вы можете подумать о приготовлении некоторых здоровых блюд, которые можно заморозить и разогреть, когда ваша мотивация к приготовлению уменьшится (или попросите друзей и семью помочь вам с этим!).Если вы в настоящее время не принимаете мультивитамины, вы можете подумать о том, чтобы начать принимать их, чтобы повысить свой иммунитет, количество питательных веществ и уровень энергии. Возможно, вы можете заглянуть вперед в поисках ухода за детьми на те моменты, когда вы жаждете уйти от дома, заниматься физическими упражнениями, не связанными с привязанностью к вашему ребенку, и / или общаться с сообществом друзей. Возможно, есть занятия, на которые вы можете предварительно записаться в местном центре обучения. Этот переходный период может быть прекрасной возможностью заглянуть вперед к тому, что вам, , может понадобиться , чтобы чувствовать себя хорошо позже.

8. Добавьте красок в свой дом. Я знаю, что это что-то материалистическое, но сейчас, возможно, отличное время, чтобы добавить цвета и яркости. Те из нас, кто живет в стране времен года, получают всплеск цвета (хотя и осенний), а затем все цвета в нашей окружающей среде, кажется, исчезают. Подзарядка окружающей среды может помочь вам поднять настроение.

9. Дышите. Серьезно. Когда мы накапливаем эмоции, мы склонны двигаться быстрее, чтобы опережать чувства, которые причиняют нам страдание.Мы делаем больше. К сожалению, вопреки ожиданиям, это действительно может вызвать у нас тревогу. Если вы заметили, что в это время впадаете в депрессию или тревогу, вы можете обнаружить, что несколько глубоких вдохов животом помогают снять напряжение … и замедлить вас.

10. Старайтесь изо всех сил, чтобы иметь перспективу. Это сложно, когда ты плохо себя чувствуешь, но это важно. Времена года меняются. Переходы приходят и уходят. Те из нас, кто является матерью, знают, что ничто не вечно … ни приятное (она спит!), Ни неприятное (он никогда не перестанет плакать!).Выражаясь чрезмерно преувеличенной фразой, «это тоже пройдет». Это не значит, что этот переход будет легким, но он не будет длиться вечно. Осень будет приходить и уходить, как и зима. А потом весна снова достигнет своего пика, и мы вернемся к лету. А потом (тьфу) мы можем повторить это снова, возможно, на этот раз с немного большим пониманием, терпимостью и практикой.

~ Кейт Крипке, LCSW

Фотография предоставлена: © Taiga — Fotolia.com

Вам также может понравиться:

Сезонное аффективное расстройство: MedlinePlus Genetics

Сезонное аффективное расстройство психического здоровья вызвано сменой времен года.Это состояние является подтипом большого депрессивного расстройства и биполярного расстройства. Большое депрессивное расстройство характеризуется длительной грустью и общим отсутствием интереса, в то время как биполярное расстройство характеризуется сходными депрессивными эпизодами, чередующимися с периодами аномально высокой энергии и активности (гипомания или мания). Люди с сезонным аффективным расстройством имеют признаки и симптомы большого депрессивного расстройства или биполярного расстройства только в определенные месяцы года. Большое депрессивное расстройство чаще встречается, чем биполярное расстройство, среди людей с сезонным аффективным расстройством.Это состояние обычно начинается в возрасте двадцати или тридцати лет.

Признаки и симптомы, возникающие во время депрессивных эпизодов у людей с сезонным аффективным расстройством, аналогичны симптомам большого депрессивного расстройства, включая потерю интереса или удовольствия от занятий, снижение энергии, депрессивное настроение и низкую самооценку. . У большинства людей с сезонным аффективным расстройством депрессия и другие признаки появляются осенью и зимой и проходят весной и летом.У этих людей дополнительные симптомы часто включают увеличение веса из-за повышенной тяги к углеводам и увеличение количества сна (гиперсомния). У людей с основным биполярным расстройством обычно чередуются эпизоды депрессии в осенние и зимние месяцы и мании в весенние и летние месяцы.

Примерно у 10 процентов людей с сезонным аффективным расстройством состояние имеет противоположный сезонный характер, возникающий в весенние и летние месяцы и прекращающийся в осенние и зимние месяцы.У этих людей обычно наблюдается потеря аппетита и сна, в отличие от тех, у кого симптомы проявляются осенью и зимой.

По оценкам, у пострадавших симптомы сезонного аффективного расстройства присутствуют в течение 40 процентов в году. У некоторых людей сезонное аффективное расстройство не повторяется каждый год. От 30 до 50 процентов пораженных людей не проявляют симптомов заболевания в течение последующих зим. Примерно у 40 процентов людей с сезонным аффективным расстройством депрессивные эпизоды продолжаются после зимы и не проходят в летние месяцы, что приводит к смене диагноза на большое депрессивное расстройство или биполярное расстройство.

Лица с сезонным аффективным расстройством, как правило, имеют другое психологическое состояние, такое как синдром дефицита внимания / гиперактивности (СДВГ), расстройство пищевого поведения, тревожное расстройство или паническое расстройство.

Весной, летом, зимой, осенью и почему. — Arbor Place Inc.,

Смена сезонов может сыграть важную роль в взлетах и ​​падениях депрессии.

В то время как некоторые люди могут испытывать трудности зимой, другим может быть тяжелее весной.Или Лето. Или падать.

Депрессия может быть круглогодичным психическим расстройством или сезонно меняющимся состоянием.

Это влияет на каждого человека по-разному, но вот несколько способов, которыми каждое время года может способствовать решению проблем человека.

Весенняя депрессия

Весенний сезон может быть одним из сезонов, который больше всего способствует сезонной депрессии. Почему весной депрессия может усугубиться? Разве мы не ожидаем обратного?

Иногда причиной весенней депрессии может быть аллергия.Зуд и слезотечение, насморк и чихание могут влиять на настроение человека. Аллергия может привести к тому, что некоторые люди будут больше спать, меньше есть и, прежде всего, оставаться внутри, чтобы избежать пыльцы, что также является симптомом депрессии.

Другая причина может заключаться в том, что люди, страдающие сезонным аффективным расстройством, наблюдают за другими людьми снаружи, наслаждаются жизнью и взволнованы чем-то новым, пока они все еще борются с депрессией, которая может усугубить ситуацию. Другие причины могут включать в себя то, что жизнь становится менее структурированной и склоняется к лету, и люди могут чувствовать себя одинокими и лишенными поддержки.

Летняя депрессия

О летней депрессии известно меньше, потому что, как правило, меньше людей видят, что депрессия усиливается летом. Однако некоторые люди могут обнаружить, что долгие дни и более высокие температуры на самом деле усиливают их депрессию.

В долгие жаркие летние дни сон может быть более трудным и непостоянным, что способствует депрессии. Повышение температуры и влажности, которые приводят к снижению активности, также могут сыграть свою роль.Летом расписание часто нарушается из-за того, что дети находятся дома, и многие люди беспокоятся о том, как оплачивать дополнительный уход за детьми, а также обо всех мероприятиях и отпусках, которые идут вместе с летом. И многие люди, которые борются с имиджем тела, обнаруживают, что надевание купального костюма и поездка на пляж также может спровоцировать их депрессию.

Осенняя депрессия

Осенью, как правило, меньше очевидных триггеров, но, тем не менее, это переходный сезон.Дни короче, ночи становятся длиннее, и люди получают меньше солнечного света, что может способствовать снижению уровня энергии.

Люди, которые борются с переходным периодом, могут быть более подвержены депрессии осенью. Каникулы заканчиваются, может начаться школа, а структура жизни становится более жесткой.

Другой фактор может заключаться просто в том, что осень — это напоминание о приближении зимы, и в зависимости от того, кто вы и где живете, это может быть трудная реальность, бросающая зловещую тень на жизнь.

Зимняя депрессия

Зима — это время года, когда часто приходится бороться с сезонной депрессией, иногда известной как «Зимний блюз». Вокруг больше темноты, и из-за холода вам будет сложно выйти и насладиться любимыми занятиями и провести время с близкими вам людьми.

Во многих регионах, особенно на севере, зима — это не только непростой сезон, но и очень долгий сезон. Характеристики зимы и симптомы психического здоровья, которые они вызывают у некоторых людей, могут длиться за несколько месяцев до или после конкретного сезона зимы.Особенно холодная и темная весна или осень могут имитировать проблемы с психическим здоровьем в зимние месяцы.

Праздники, приходящиеся на самую темную часть зимы, вызывают у многих людей усиление депрессии. Те, кто одинок, больше борются, наблюдая за другими, наслаждающимися временем года. Тем, у кого нет семьи и друзей, могут быть тяжелые времена. Кроме того, очень важно пойти на все вечеринки и собрания, чтобы найти идеальный подарок и подарить детям идеальный волшебный праздник.Плохая погода, холод и метели удерживают людей в помещении, и для многих это может быть самым неактивным временем года.

Лечение сезонной депрессии

Лечение может оказать значительное и продолжительное воздействие на людей, которые борются с продолжающейся или сезонной депрессией.

Депрессия — одно из самых распространенных расстройств психического здоровья, которое может вспыхнуть в любое время года. Поддержка и руководство профессионального консультанта по психическому здоровью — один из лучших способов преодолеть это.

Если вы или ваш любимый человек ищете поддержки, жизнь может быть лучше. Arbor Place готова поддержать вас, и мы на расстоянии одного телефонного звонка.

5 Предупреждающих признаков сезонного аффективного расстройства — и что с этим делать

Сезонное аффективное расстройство (САР) — это тип депрессии, который возникает в одно и то же время каждый год. Хотя это может произойти весной или летом, обычно оно начинается поздней осенью и длится до конца зимы. Это может истощить вашу энергию, усилить тягу к углеводам и оставить вас грустным и угрюмым на несколько месяцев подряд.Могли ли вы подвергнуться риску? Если вы попадаете в три или более из этих категорий, возможно, пришло время принять меры.

Вы живете далеко от экватора

Эксперты считают, что сезонное аффективное расстройство может быть вызвано более короткими днями и меньшим воздействием солнечного света. От него страдают около 10 миллионов американцев, и это гораздо чаще встречается в холодном климате. Например, в штате Вашингтон и Новой Англии он встречается в семь раз чаще, чем во Флориде (вау!).

Вы женщина в возрасте от 18 до 45 лет, страдающая депрессией

Около 80 процентов страдающих САР — женщины, у которых симптомы появились в детородном возрасте.Наличие в анамнезе или семейной истории депрессии также увеличивает риск SAD.

Ваша тяга к углеводам вышла из-под контроля с ноября по март

Потребление большего количества углеводов в холодную погоду — обычное дело для людей с сезонным аффективным расстройством. По мнению исследователей Массачусетского технологического института, это связано с тем, что, когда вы едите углеводы, вы производите серотонин — тот же гормон «хорошего самочувствия», который повышают антидепрессанты.

Вы бы хотели, чтобы вы не спали всю зиму

Люди, страдающие САР, зимой часто чувствуют себя намного более уставшими, чем обычно.У других возникают проблемы со сном, из-за чего они чувствуют себя еще более утомленными. Эти нарушения сна могут также способствовать печали и перепадам настроения, связанным с САР.

Вы считаете дни до перехода на летнее время

Если вам кажется, что в марте рассеялся туман, когда пришло время переводить часы, это хороший признак того, что вы страдаете от САР. На самом деле, если это случается каждый год (как по маслу), это почти беспроигрышная распродажа.

Световая терапия, диетические добавки и консультации могут иметь большое значение

Прием добавок витамина D и мелатонина может помочь вам лучше спать, улучшить настроение и повысить иммунитет.В некоторых странах легче сказать, что получить больше солнечного света, чем сделать это, поэтому вы можете попробовать световую терапию. Самое главное, чтобы вы не игнорировали это, особенно если это мешает вашей повседневной деятельности в течение нескольких месяцев.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт