Подтянутые ноги: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц
9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы
Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.
AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!
Упражнение №1. Наклоны
- Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
- Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
- Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.
Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.
Упражнение №2. Присед
- Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
- На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4—5 подходов по 10—12 раз.
Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.
Упражнение №3. Приседания с выпрыгиванием
- Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
- Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
- На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
- После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.
Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.
Упражнение №4. Болгарский присед
- Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
- Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
- Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4—5 подходов по 10—12 повторений на каждую ногу.
Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.
Упражнение №5. Приседания «плие»
- Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
- Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
- Выполняйте по 4—5 подходов с 10—12 повторениями.
Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.
Упражнение №6. Выпады
- Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
- Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
- Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
- Выполняйте 4—5 подходов по 20 таких шагов.
Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.
Упражнение №7. Махи назад на полу
- Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
- Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4—5 подходов по 30—40 повторений.
Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.
Упражнение №8. Ягодичный мостик
- Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
- В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4—5 подходов по 25—30 повторений.
Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.
Упражнение №9. Берпи
- Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
- Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
- Выполнять 3—4 подхода на максимальное количество повторений.
Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.
Подтянутые ножки и упругие ягодицы за 30 минут | EVA FITNESS
Этого времени действительно достаточно, чтобы придать бедрам сочную форму и выделить красивый рельеф ножек. От тебя потребуется желание и немного свободного времени каждый день. Для тебя я расписала самые эффективные упражнения, идеальные для домашних тренировок без дополнительного оборудования 😉
Базовое упражнение, без которого не обходится ни одна тренировка ног. Оно прекрасно тем, что задействует все мышцы и укрепляет мышечный корсет поясницы, формирует изящный изгиб тела.
Упражнение идеально для тех, кто ведёт сидячий образ жизни, оно помогает хорошенечко разогнать мышцы.
Как делать: ставишь ноги на ширине таза, чуть разводишь носки в стороны. Спину держишь прямо и отводишь таз назад, словно хочешь сесть на стул, находящийся позади.
При этом работают только ноги, твой корпус не должен ездить туда-сюда. Бедра опускаешь до параллели с полом, задерживаешься на 2 секунды и возвращаешься в исходное положение. Причём, старайся «отталкиваться» попой, напрягая её.
Выполняй упражнение размеренно, не торопясь, стараясь максимально прочувствовать работу мышц 25 раз по 3 сета.
ВыпадыУпражнение, направленное на формирование округлости наших ягодиц.
Как делать: Ноги ставишь на ширине таза, затем делаешь шаг назад, почти опускаясь на колено. В нижней точке обе ноги должны образовывать прямой угол. Ты поймёшь, что делаешь все правильно, если будешь чувствовать себя комфортно. Сильный перевес колена или неправильный угол будут давать нагрузку на другие мышцы ног, ягодицы не будут напряжены. Ты будешь чувствовать, как твои бедра работают — мышцы начнёт жечь, и это отличный показатель.
Выполняй упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Ягодичный мостик
Является весьма действенным методом прокачать ягодичные мышцы.
Как делать: постели себе фитнес-коврик, ляг на спину, согнув ноги в коленях, и положи руки вдоль тела. Затем начинай поднимать таз, в высшей точке максимально напрягая ягодицы. В этой позиции ты задерживаешься на 2 секунды, усиливая напряжение, и возвращаешься в исходное положение. Отклониться от «курса» практически невозможно, так как упражнение очень естественное.
Как вариант можно делать ягодичный мостик с отягощением в виде гантели, блина или грифа или с одной опорной ногой. В последнем случае одна нога «закидывается» на другую.
Делай 20 раз по 3 сета.
Махи ногой назад
Как делать: упражнение выполняешь стоя на коленях с опорой на ладони или предплечья. Из этого положения ты отводишь ногу назад под прямым углом.
Махи помогут придать бедрам пышность и округлую форму. Схема та же: 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Можно заменять схожими упражнениями, например, выпадами.
Отведение ноги в сторону
Помогает проработать не только ножки и ягодицы, но и сжечь лишний жир на боках и убрать «ушки» на внутренних частях бедер!
Как делать: Устройся поудобнее лежа на боку, оперевшись о пол на предплечье или подперев рукой голову. Другую ногу согни в колене. Сделай упражнение по 20 раз на каждую ногу по 3 сета.
Пиши в комментариях, какие упражнения ты взяла себе на заметку.
Ставь лайк, и твоя попа быстрее приобретет желаемую форму 😉 Удачных тренировок, красотка, ты сможешь!
EVA FITNESS
Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать
Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.
1. Планка с разведением ног в прыжке
SKINNYMOM.com2. Плие с сайд-киком
Чтобы не терять равновесие, втяните живот.
SKINNYMOM.com3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа
Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.
SKINNYMOM.com4. Подъёмы на степ
Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.
SKINNYMOM.com5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке
Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.
SKINNYMOM.com6. Подъёмы ноги из положения лёжа
Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.
SKINNYMOM.com7. Планка «гора»
Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.
SKINNYMOM.com8. Выпады с подъёмом ноги вперёд
Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.
SKINNYMOM.com9. Гусеница
Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.
SKINNYMOM.com10. Реверансы
Упражнение для ног, ягодиц и пресса.
SKINNYMOM.com11. Наклоны с гантелями
Во время наклона держите спину прямой.
SKINNYMOM.com12. Выпады с гантелями в движении
Держите спину прямо, напрягая мышцы живота.
SKINNYMOM.com13. Лодочка
Мощное упражнение для всего тела.
SKINNYMOM.com14. Болгарские выпады
Подъём ноги на степ помогает сильнее проработать мышцы ног и ягодиц.
SKINNYMOM.com15. Прыжки с эластичной лентой
Сгруппируйтесь и прыгните, максимально широко расставив ноги.
SKINNYMOM.com16. Махи ногой
Несмотря на кажущуюся простоту, это упражнение хорошо нагружает бёдра и ягодицы.
SKINNYMOM.com17. Приседания с дополнительным весом
Помимо ног, это упражнение укрепляет плечи и спину. Главное, не сутультесь.
SKINNYMOM.com18. Приседания с эспандером
Ещё один способ укрепить плечи во время работы над мышцами ног.
SKINNYMOM.com19. Планка с боковым скручиванием
Усложнённая вариация классической планки для всего тела.
SKINNYMOM.com20. Скручивания вбок с опорой на двух точках
Одновременная нагрузка на ноги и косые мышцы живота.
SKINNYMOM.com21. Ванька-встанька
Интенсивное упражнение, которое сгонит с вас сто потов.
SKINNYMOM.com22. Сведение и разведение рук и ног из положения лёжа на спине
Весёлое упражнение на ноги и пресс. Не задерживайте дыхание.
SKINNYMOM.com23. Плие с подъёмом на носки
Простое, но эффективное упражнение для квадрицепсов.
SKINNYMOM.com24. Отведение ноги назад
Идеальное упражнение для задней поверхности бедра.
SKINNYMOM.com25. Подъём таза
Несложное упражнение для проработки ягодиц и мышц кора.
SKINNYMOM.com26. Приседания на кончиках пальцев
Даже несколько повторений этого упражнения помогут сжечь жир на икрах и ляжках.
SKINNYMOM.com27. Отжимания с опорой на три точки
Эффективное упражнение для сжигания калорий и укрепления всего тела.
SKINNYMOM.com28. Приседания на одной ноге
Крутое упражнение для всего тела и развития координации. Следите за осанкой.
SKINNYMOM.com29. Выпады с гантелями
Чем глубже присядете, тем больше жира сожжёте.
SKINNYMOM.com30. Выпады с наклоном на одной ноге
Упражнение для ног, пресса, спины и координации. Не спешите — следите, чтобы спина оставалась плоской.
SKINNYMOM.com31. Перекрёстные подъёмы на степ
Проработка внешней стороны бедра и лодыжек.
SKINNYMOM.com32. Восьмёрки с гирей
Разогревающее упражнение для всего тела. Если гиря для вас тяжеловата, возьмите что-нибудь полегче.
SKINNYMOM.com33. Выпады в стороны с гантелями
Комплексное упражнение для ног, рук и спины. Чтобы не навредить суставам, следите, чтобы запястья оставались в естественном положении.
SKINNYMOM.com34. Скорпион
Укрепление всего тела плюс развитие гибкости.
SKINNYMOM.com35. Вращения ногой с утяжелителем
Небольшие утяжелители сделают простое упражнение более эффективным.
SKINNYMOM.com36. Обратные выпады с поворотами
И без того непростые выпады со поворотами можно дополнительно усложнить, взяв в руки медбол или гирю.
SKINNYMOM.com37. Подъёмы колена
Это простое упражнение не только укрепляет ноги, но и заряжает энергией.
SKINNYMOM.com38. Обратная планка с поднятой ногой
Непростая работа над мышцами всего тела.
SKINNYMOM.com39. Перекрёстные подъёмы бедра с утяжелением
Упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.
SKINNYMOM.com40. Подъёмы ноги вбок с опорой на фитбол
Мяч, с одной стороны, даёт точку опоры, а с другой — развивает координацию.
SKINNYMOM.com41. Сгибание и разгибание ног на фитболе
Даже несколько повторов заставят вспотеть. Не опускайте ягодицы на пол во время выполнения упражнения.
SKINNYMOM.com42. Ножницы
Классическое упражнение. Следите за поясницей, она должна оставаться прижатой к полу.
SKINNYMOM.com43. Шаги в сторону с эспандером
Чтобы сохранять равновесие, втягивайте живот и держите спину ровной.
SKINNYMOM.com44. Подъёмы на степ с гантелями
Упражнение укрепит ноги, а заодно и бицепсы.
SKINNYMOM.com45. Махи ногами вверх-вниз
Одновременная интенсивная работа ног и нижних мышц пресса. Не отрывайте поясницу от пола.
SKINNYMOM.com46. Пожарный гидрант
Не поднимайте ногу слишком сильно — только до параллели с полом. А руки ставьте точно под плечами.
SKINNYMOM.com47. Приседания на скамью
Выполняйте приседание плавно, перенося вес на пятки.
SKINNYMOM.com48. Прыжки с гантелями
Весёлые прыжки с разведением ног в стороны. Для дополнительной работы мышц рук возьмите небольшие гантели.
SKINNYMOM.com49. Бурпи
Упражнение, которое мало кто любит. Но оно действительно эффективно сжигает жир и укрепляет всё тело.
SKINNYMOM.com50. Упражнение «дровосек» с медболом
Следите, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги, а не на спину. Не сутультесь.
SKINNYMOM.com51. Приседания у стены
Стена вовсе не сделает это упражнение простым. Следите, чтобы тело образовало два прямых угла, а спина полностью прилегала к стене. Если хотите ещё усложнить упражнение, выпрямите одну ногу.
SKINNYMOM.com52. Приседания «сумо» с гантелями
Одновременное укрепление внутренней поверхности бедра и бицепсов.
SKINNYMOM.com53. Упражнение «пожарный гидрант» из положения стоя с медболом
Зажав медбол ногой, вы сможете лучше проработать ягодицы.
SKINNYMOM.com54. Бросание медбола
Медбол не так хорошо прыгает, поэтому бросок потребует немалого усилия и хорошей координации.
SKINNYMOM.com55. Силовые приседания
Следите, чтобы спина оставалась прямой, тогда вытянутые руки создадут дополнительную нагрузку. Если и этого мало — добавьте прыжок во время подъёма.
SKINNYMOM.com56. Обратные выпады
Сохраняйте правильную осанку, а вес переносите на ту ногу, что остаётся сзади.
SKINNYMOM.com57. Подъёмы ноги с гантелями
Не наклоняйтесь, чтобы основная нагрузка приходилась на ноги и пресс.
SKINNYMOM.com58. Подъём ноги с утяжелением
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а взгляд направьте вниз, в точку перед руками.
SKINNYMOM.com10 лучших упражнений для подтянутых ягодиц
Вместо уменьшения объема бедер многие современные женщины делают упражнения, способствующие формированию упругих и подтянутых ягодиц. Более того, даже несколько обделенные природой женщины стараются сделать свои округлости более выразительными с помощью многочисленных комбинаций специальных упражнений. Чтобы быть здоровым и подтянутым, нужно выработать 10 привычек для долгой и здоровой жизни. А если помимо ягодиц, вас не устраивает лишний вес, ознакомьтесь с 10 правилами, которые помогут похудеть без диет.
В формировании подтянутых и привлекательных ягодиц решающую роль играют три группы мышц: большая и средняя ягодичные мышцы, а также мышцы задней стороны бедра. Правильное и систематическое выполнение описанных в статье упражнений даст эффективную нагрузку именно на эти мышцы и результат не заставит себя долго ждать.
Итак, рассмотрим 10 упражнений для вышеуказанных мышечных групп, которые сделают неотразимой нижнюю часть идеального тела
10. Ягодичный мостик
Это упражнение точечно нацелено на ваши ягодицы, а использование гантелей поможет регулировать нагрузку. Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги в коленях, прижимая обе стопы к полу, и поднимите таз над землей, обязательно сохраняя выпрямленную спину. Именно прямая спина, соединяющая ноги и лежащие на полу плечи, дала название упражнению.
Приподнявшись над полом, замрите на несколько секунд перед следующим повторением. При правильном выполнении упражнения вы поднимаете бедра и таз ягодичными мышцами, нагрузка на которые почувствуется буквально через несколько секунд. Если упражнение покажется слишком легким, увеличьте нагрузку, положив на бедра гантели и удерживая их руками.
9. Брыкание ослика
И пусть брыкаясь как ослик, вы почувствуете себя немного глупо, поверьте, оно стоит того! Для выполнения этого упражнения станьте на четвереньки, расположив прямые руки и бедра перпендикулярно полу. Затем, неспешным, контролируемым движением отводите одну ногу, помогая мышцами пресса удерживать равновесие. При этом именно контролируемый отвод ноги назад, а не беспорядочное болтание ею даст необходимую нагрузку на мышцы. Не забывайте также менять ногу после нескольких подходов, обеспечивая нагрузкой вторую ягодицу.
8. Румынская тяга
Любой, кто занялся внешним видом своих ягодиц и бедер, рано или поздно сталкивается с тягой – одним из наиболее почитаемых упражнений всей индустрии фитнеса. Румынская тяга немного сложнее обычной, но, безусловно, дает прекрасные результаты. Станьте ровно, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях, в руки возьмите штангу или гантели.
Затем, обязательно сохраняя выпрямленными спину и руки, опускаете и поднимаете штангу. Многие считают, что тяга дает основную нагрузку на руки, но поверьте, если спина и руки будут выпрямленными, напряжение бедер и ягодиц вы почувствуете, подняв тяжесть всего несколько раз.
7. Приседания сумо
Выполняя такое приседание, вы сгибаете колени не вперед, а в стороны, как — будто садитесь на стул и встаете с него. Любые приседания нагружают мышцы бедра и ягодицы, но приседания сумо акцентируют нагрузку именно на ягодицах и внутренней стороне бедра.
6. Степ ап
Многие выполняют степ ап в условиях тренажерного зала, используя блоки для аэробики, но даже если у вас и нет такой возможности, это полезное упражнение остается одним из самых простых – вы можете использовать для его выполнения ступеньки, скамейку и, вообще, все что угодно, имеющее разницу в высоте.
Вы просто становитесь перед ступенькой/скамейкой и ставите одну ногу на нее. Затем подымаете все тело силами мышц этой ноги до ее полного выравнивания, аналогично опускаетесь назад на пол и начинаете с начала, периодически меняя ноги местами. Данное упражнение одно из самых легких, если вы в состоянии ходить по ступенькам, то и его выполните без проблем.
5. Обратные выпады
Каждый должен сам выбрать для себя наиболее подходящие и эффективные упражнения. Обратные выпады, например, являются неплохой альтернативой классическим выпадам для людей с проблемными коленями, так как оказывают на них значительно меньшую нагрузку. Для выполнения упражнения станьте прямо, ноги на ширине плеч носками вперед.
Затем делаете большой шаг назад левой ногой и сгибаете обе ноги в коленях, пока правое бедро и левая лодыжка не станут параллельными полу. Усилиями обеих ног возвращаетесь в начальную позицию. Повторив выпад несколько раз, меняете ноги и работаете дальше.
4. Приседания с подпрыгиванием
Это эффективное упражнение сочетает в себе нагрузку передних и задних бедренных мышц, а также ягодичных мышц и кардионагрузку
Для его выполнения станьте прямо, ноги на ширине плеч, подбородок приподнят. Делаете обычное приседание, сгибаясь, пока бедра не станут параллельными полу, а затем переносите вес на пятки и изо всех сил отталкиваетесь обеими ногами, выпрыгивая как можно выше в воздух. После приземления сразу же приседаете и начинаете сначала.
3. Выпад с шагом
Подобно обратному выпаду, выпад с шагом является вариантом классического упражнения. Для его выполнения станьте прямо, ноги вместе (не на ширине плеч). Делаете большой шаг вперед и приседаете, при этом колено передней ноги должно оставаться над ступней, а колено задней ноги опускается к земле, не касаясь её.
Затем возвращаетесь в начальную позицию и делаете шаг другой ногой, повторяя движения, сколько понадобится. Для задействования в упражнении верхней части тела и усиления нагрузки можно взять в обе руки гантели, держа руки прямо или сгибая их в локтях, обеспечивая комплексную тонизирующую нагрузку на тело.
2. Упражнение с мячом для фитнеса
Для этого упражнения неплохо иметь мяч для фитнеса, но если у вас его нет, то смекалка, как всегда, придет на выручку. Если вы уже делали ягодичный мостик, то освоите новое упражнение в считаные секунды. Для его выполнения лягте на пол и положите ступни на мяч для фитнеса (или любую возвышенность типа края кровати), после чего подымите бедра вверх до выравнивания всего тела, как в ягодичном мостике, и опустите их назад.
При желании упражнение можно усложнить, катая мяч понемногу вперед-назад при поднятых бедрах. Для этого, однако, понадобится настоящий мяч для фитнеса, если, конечно, ваши ягодицы еще не так сильны, чтобы двигать матрас на кровати!
1. Приседания
Для выполнения классических приседаний, вы становитесь прямо, ноги на ширине плеч носками вперед, и опускаетесь вниз как — будто присаживаетесь на стул. Колени должны оставаться над ступнями, а бедра быть параллельны полу, после чего вы поднимаетесь назад и все – приседание выполнено! Это классическое упражнение можно разнообразить ставя ноги уже или шире, использовать только свой вес или приседать со штангой на специальном стенде, вариантов бесконечное множество!
Просто включите приседания в комплекс своих регулярных упражнений и считайте, что вы уже прошли добрую часть пути к подтянутым сексуальным ягодицам.
Рекомендуем посмотреть:
Стройность талии зависит не только от любви к физическим нагрузкам или булочкам, но и от строения тела, и от гормонального фона организма. Но сделать талию более тонкой с помощью упражнений доступно каждому.
Ноги, которые не хочется прятать: 5 домашних упражнений для стройности ног
В наше время красивые ножки и подтянутая попа — это символ здоровья и сексуальности женщины!
И для этого не обязательно тренироваться с тяжелыми весами и изнурять себя на кардио! Ниже я привела примеры прекрасных упражнений, которые можно делать в любом месте, без использования дополнительных весов.
Юлия Литовская, @chalovayoulaФитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург
1. Ягодичный мостик
Задействованы ягодичные мышцы. Вспомогательные мышцы: задняя (бицепс) и передняя (квадрицепс) поверхности бедра, разгибатели позвоночника и Икры.
Выполнение: Примите положение лежа. Руки держите прямыми вдоль туловища. Согните колени и расположите стопы на ширине таза на полу. Пятки ног должны быть чуть дальше уровня колена. На выдохе, до предела напрягите мышцы, упритесь в пол пятками и поднимите таз. На максимальной высоте задержитесь на некоторое время. На вдохе примите исходную позицию, медленно опустившись вниз. Без касания ягодицами пола сделайте повтор.
Внимание! Не выгибайте спину слишком сильно, держите позвоночник прямым в грудном и поясничном отделах. Не отрывайте пятки от пола и не вставайте на носки. Повторяйте упражнение многократно для получения хо
2. Приседания с широкой постановкой ног с выходом на носки
Это упражнение задействует все основные группы мышц ног, а также благодаря подъему на носки увеличивает нагрузку на икроножные мышцы.
Выполнение: Поставить ноги как можно шире, носки смотрят врозь. Присесть, держа корпус прямо, и тянуть коленки в стороны. В самой нижней точке подняться на носки и задержаться на 1 секунду. Вернуть опору на всю стопу и только потом встать.
3. Выпады на месте или ножницы
Выпады используются в тренировочных программах и мужчин, и женщин, независимо от их целей. С помощью ножниц можно сформировать объемные квадрицепсы, либо подтянуть бедра и сделать крАсивую форму ягодичных мышц.
Выполнение: Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте широкий шаг вперед, поставив переднюю стопу полностью на пол, а заднюю на носок. На вдохе плавно опускайтесь в присед, заднее колено не должно касаться пола, а переднее колено не должно выходить за носок. Бедро опускается до параллели с полом, колено и пятка остаются в одной плоскости. Не опускайте корп Ус вперед, не вращайте таз. С выдохом выполните более быстрый подъем таза, вся опора тела остается на пятке передней стопы.
Внимание! Концентрируйтесь на работе ягодиц. Выполните упражнение сначала на правую, потом на левую ногу.
4. Воздушные приседания
Так в кроссфите называют классические приседания без веса. Это упражнение используется для тренировки выносливости, жиросжигания и укрепления мышц бедер и ягодиц. Приседания без штанги, гантелей и любого другого отягощения подходят спортсменам любого уровня и могут выполняться как в зале, так и дома.
Выполнение: Для начала займите исходное положение. Поставьте ступни на ширине плеч или чуть шире – в комФортное для вас положение. Убедитесь, что носки стоп и колени находятся в одной плоскости, а в пояснице соблюден небольшой прогиб. Руки используйте для поддержания баланса. Вытяните их перед собой или разведите в стороны. На выдохе опуститесь до тех пор, пока ваши бедра не окажутся параллельны полу. Можно приседать и ниже, если гибкость позволяет сделать это, не скругляя спину. Глубокие приседания без веса служат подготовкой к тяжелоатлетическим упражнениям, в которых подразумевается взятие снаряда с пола.
Опуститесь в нижнюю точку, зафиксируйтесь и сразу же поднимайтесь обратно.
5. Боковые выпады
В отличие от классических, боковые выпады позволяют дополнительно проработать внутреннюю поверхность бедра и средние ягодичные мышцы.
Выполнение: Выпады в сторону выполняются из положения стоя, ноги на ширине плеч. Немного разведите носки в стороны и выпрямите спину. Можете согнуть руки в локтях перед грудью. Напрягите пресс. Колени мягкие, стойка пружинистая. На вдохе сделайте широкий шаг левой ногой в сторону. Рабочее колено немного сгибаете, мягко опускаете стопу на пол, переносите на эту ногу центр тяжести и приседаете до прямого угла в колене. Старайтесь держать спину ровно. Допускается лишь легкий наклон вперед. Вторая нога при этом абсолютно прямая – вытянута в сторону. На выдохе энерГично разогните колено и вернитесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как работают ягодицы и квадрицепс.
Любите себя, свое тело, свое здоровье!
Только от вас зависит, как вы выглядите сейчас и как будете выглядеть через 5 лет.
Юлия Литовская, @chalovayoulaФитнес-тренер, двукратная победительница УрФО в номинации «Фитнес-бикини», г. Екатеринбург
Время искать подарок!
Отгадали слово, зашифрованное в тексте? Сообщите его скорее в личные сообщения нашего аккаунта ВКонтакте! Там же можно найти подробности о нашем конкурсе и активности с крутыми призами.
Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)
Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.
Упражнения для стройных ног (Раунд 1)
В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Смотрите также:
1. Приседание с подъемом на носки
Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.
Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.
Сколько выполнять: 15 повторений.
2. Приседание с продвижением
Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.
В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Пульсирующий выпад на месте
Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.
Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
4. Плие-приседание
Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.
Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Подъемы на носочки в плие-приседе
Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.
Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Диагональные выпады
Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.
В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
7. Глубокие выпады назад в полуприседе
Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.
Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи вперед с пульсацией
Встаньте прямо, руки сложите на поясе. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.
Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
Упражнения для стройных ног (Раунд 2)
Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.
Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
Читайте также:
1. Широкие приседания по кругу
Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.
Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.
Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.
2. Выпады вперед
Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.
Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
3. Приседание + кик ногой в сторону
Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.
Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
4. Боковой выпад
Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.
Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.
5. Пульсирующее приседание с разведением ног
Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.
Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.
Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.
6. Выпады с отведением ноги
Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.
Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
7. Глубокий выпад по диагонали
Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.
Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
8. Махи стоя
Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.
Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.
Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.
Упражнения для стройных ног (Раунд 3)
В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.
Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Подъемы ног в планке
Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.
Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.
Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.
2. Мах ногой вверх
Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.
3. Мах прямой ноги
Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.
Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.
4. Мах ногой вправо-влево
Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.
Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.
Сколько выполнять: 15 повторений.
5. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.
Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Подъемы ног в мостике
Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.
Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.
7. Разведение ног в мостике
Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.
В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Упражнения для стройных ног (Раунд 4)
Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.
Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.
1. Мах прямой ноги на боку
Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.
Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.
Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.
2. Вращение ногой лежа на боку
Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.
Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
3. Приведение бедра на боку
Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.
Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.
Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.
Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.
4. Вращения ногой для внутренней части бедра
И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.
При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.
Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.
5. Разножка лежа на спине с пульсом
Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.
Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.
Сколько выполнять: 15 повторений.
6. Ножницы
Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.
Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.
Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).
7. Разножка лежа на животе
Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.
Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.
Сколько выполнять: 15 повторений.
Как тренироваться по этому комплексу упражнений?
Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.
Для тренировок по количеству повторений:
- На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
- На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
- На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
- На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
Для тренировок по таймеру:
- На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
- На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
- На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
- На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
- На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.
Что еще важно знать?
Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.
- Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
- Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
- Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
- Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
- Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
- Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
- Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).
Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:
Топ-50 упражнений для ног в домашних условиях (ФОТО)
Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях + план на 5 дней, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах. Для занятий вам не понадобится инвентарь, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.
План на 5 дней:
- День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
- День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
- День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
- День 4: Тренировка ног с акцентом на внешнюю часть бедра (галифе)
- День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра
День 1: Тренировка ног с акцентом на ягодицы
Наш пятидневный план начинается с тренировки для ног в домашних условиях, где акцент сделан на проработку ягодиц. Получить бразильскую попу и подкачанные ноги помогут базовые, комбинированные и изолированные упражнения, для которых не нужен дополнительный инвентарь.
Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку, а после тренировки – растяжку для мышц.
Посмотрите также:
1. Классические приседания
Поставьте ноги на ширину плеч, руки сложите у груди. Согните ноги в коленях, отводя таз назад, чтобы выполнить классическое приседание. Приседайте до параллели бедер с полом. Колени не выводите за носки, спину не сгибайте, смотрите прямо перед собой. Приседания считаются одним из лучших упражнений на бедра и ягодицы, которое прорабатывает весь спектр ягодичных мышц и к тому же задействует пресс и кор.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Выпад на месте + тяга на одной ноге
Встаньте прямо, ноги вместе, руки перед собой. Отведите левую ногу назад, одновременно делая наклон корпуса вперед до параллели с полом. При этом руки опускаются вниз свободно. Опуская ногу, не приводите ее в исходное положение, а поставьте позади, становясь в выпад. Левую ногу сгибайте под прямым углом. На подъеме снова выполняйте румынскую тягу на одной ноге. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой ноги. Комплексное упражнение отлично нагружает ягодицы и бедра, прицельно прорабатывая проблемные зоны.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
3. Приседание с подъемом на носки
Поставьте ноги шире плеч и опуститесь в приседание. В нижней точке поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседа. При подъеме снова поднимитесь на носки, затем сделайте присед и повторите все сначала. Несложное упражнение на ноги, которое, помимо бедер и ягодиц, задействует также икры, делая голени рельефными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Выпады вперед с коротким шагом
Из положения стоя, ноги на ширине плеч, сделайте небольшой шаг вперед. Затем согните ноги в коленях, как при выпадах, но колено задней ноги сгибается под острым углом. При этом руки опускаются вдоль тела. Переднюю ногу сгибайте под прямым углом. Выполняйте поочередно на обе стороны. Усложненная версия выпадов поможет увеличить нагрузку на ноги и ягодицы и разнообразит тренировку на бедра дома.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Приседания в стиле становой тяги
Поставьте ноги вместе и немного согните их в коленях. Корпус слегка наклоните вперед, руки держите вытянутыми вниз перед собой. Из такого положения выполните приседание, стараясь коснуться ладонями пола. Во время этого упражнения на ноги, которое можно выполнять дома без отягощений, задействуются мышцы внутренней поверхности бедер и низ ягодиц, что делает ноги стройными и подкачанными.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Махи из собаки мордой вниз
Встаньте в упор лежа, а затем поднимите таз вверх, чтобы встать в асану йоги собака мордой вниз. В спине должен быть прогиб, ноги и руки выпрямлены. Из этого положения выполняйте поочередные махи каждой ногой, стараясь не помогать себе корпусом. Эффективность этого упражнения для ног зависит от правильности техники. Важно сохранять начальное положение корпуса и рук, а работать только ногами с максимальной амплитудой. В таком случае получится хорошо прокачать ягодицы и заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
7. Ягодичный мостик с одной ногой
Лягте на спину и согните ноги в коленях, руки лежат свободно вдоль корпуса. Оторвите таз от пола, как для классического ягодичного мостика. Теперь поднимите одну ногу вверх и выпрямите ее. В таком положении опускайте и поднимайте таз, выполняя ягодичный мостик с одной ногой. Изолированное упражнение на бедра и ягодицы поможет вам придать пятой точке красивую форму и объем.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
8. Ягодичный мостик с махом ногой
Оставаясь на спине, поднимите таз вверх, как при классическом мостике. Теперь оторвите левую ногу от пола и выполните мах в сторону корпуса, не разгибая ее в колене. Опустите ногу и таз вниз, а на следующем подъеме выполните мах другой ногой. Отличное изолированное упражнение из тренировки на ноги в домашних условиях, которое прицельно прокачивает ягодицы и способствует их росту.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
9. Подъем ноги лежа на животе
Лягте на живот, подложите руки под голову, ноги свободно вытянуты назад. Оторвите одну ногу от пола и поднимите вверх, не сгибая ее в колене. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко, чтобы чувствовать напряжение ягодиц в верхней точке. Выполнив все подъемы для одной ноги, повторите упражнение для другой. Эффективное упражнение для ног, которое поможет вам укрепить ягодичные, а также подтянуть заднюю поверхность бедер.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
10. Разножка лежа на животе
Оставаясь на животе, поднимите обе ноги вверх. Теперь разводите и сводите их с максимальной амплитудой, не опуская ноги вниз. Старайтесь держать ноги на весу как можно выше, чтобы усилить нагрузку на ягодицы. Статико-динамическое упражнение на бедра и ягодицы в домашних условиях хорошо подходит для завершения тренировки, так как добивает целевые мышцы, эффективно их прорабатывая. Дополнительно укрепляются поясничные мышцы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 2: Тренировка ног с акцентом на внутреннюю часть бедра
Во второй день плана мы поработаем над одной из наиболее сложных проблемных зон – внутренней частью бедер. Подтянуть эту область ног помогут многосуставные и изолированные упражнения с акцентом на приводящие мышцы. Упражнения можно усилить отягощениями (например, утяжелителями для ног), но можно и без них.
Посмотрите также:
1. Приседания сумо
Поставьте ноги как можно шире, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом, отводя таз назад. Не опускайтесь слишком низко, чтобы колени не выходили за носки. Базовое упражнение для бедер в домашних условиях, которое прокачивает приводящие мышцы и заднюю поверхность ног, а также задействует низ ягодиц, формируя красивый рельеф тела.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
2. Приседание+ мах ногой по диагонали
Поставьте ноги немного шире плеч, руки сложите перед собой. Выполните приседание в классической технике, а на подъеме сделайте мах влево правой ногой. Затем снова опуститесь в приседание, а на следующем подъеме сделайте мах вправо левой ногой. Выполняйте комплексное упражнение на ноги дома, чтобы проработать проблемную внутреннюю сторону бедер. В результате вы получите гладкие и подтянутые ноги без грамма целлюлита.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
3. Диагональные выпады на месте
Встаньте прямо, руки положите на пояс. Сделайте шаг назад и в сторону, а затем согните ноги в коленях, чтобы опуститься в выпад. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом. Из этого положения сгибайте и разгибайте ноги в коленях, выполняя диагональные выпады на месте. Не забудьте после целого подхода поменять ногу. Базовое упражнение прорабатывает не только внутреннюю часть ног, но также ягодицы, квадрицепсы и бицепсы бедер и даже задействует мышцы кора в качестве бонуса.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
4. Махи в сторону
Встаньте прямо, руки сложите перед собой. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую отведите в сторону и поднимите вверх до параллели с полом. Выполнив все махи левой ногой, повторите упражнение для правой. Простое упражнение отлично подойдет для тренировки бедер дома, так как хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю часть ног, а также задействует низ ягодиц, формируя спортивный рельеф тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
5. Плие с подъемом на носки
Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разверните в стороны, руки сложите перед собой. Согните ноги в коленях, не отводя таз назад, чтобы опуститься в приседание-плие. Спину держите ровной, подбородок приподнят, не наклоняйте корпус вперед. Когда бедра станут параллельны полу, поднимитесь на носки, затем опустите пятки и поднимитесь из приседания. Балетное упражнение для бедер можно делать в домашних условиях, чтобы подтянуть ноги, сделать их стройными и рельефными.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
6. Боковые выпады на месте
Поставьте ноги как для приседаний сумо, но носки не разворачивайте в стороны, руки сложите у груди. Согните правую ногу в колене и отведите таз назад, чтобы опуститься в боковой выпад. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад вправо. После всех повторений поменяйте ногу. Простое базовое упражнение для ног прокачает бедра, укрепляя внутреннюю сторону, которая часто находится в списке проблемных зон.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
7. Махи для внутренней стороны бедер
Лягте на правый бок, обопритесь на предплечье, левую руку поставьте перед собой. Левую ногу согните в колене и поставьте перед правой. Теперь поднимайте правую ногу как можно выше вверх, чтобы ощутить работу приводящих мышц бедер. Не забудьте повторить упражнение для левой ноги. Включайте простое упражнение в тренировку на бедра дома, чтобы качественно проработать отстающую внутреннюю поверхность ног.
Сколько выполнять: 15-20 повторений сначала на одну ногу, потом 15-20 повторений на другую ногу.
8. Подъем ноги на боку с касанием стопы
Оставаясь на правом боку, отставьте левую ногу назад. Правую ногу вытяните вперед, а левую руку поднимите вверх. Теперь поднимайте ногу как можно выше, в верхней точке касаясь противоположной рукой стопы. Повторите для другой стороны. Добивающее упражнение для внутренней стороны бедер поможет вам привести мышцы в тонус и сделать ноги стройными и подтянутыми.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
9. Ножницы с разножкой
Лягте на спину, руки положите произвольно вдоль корпуса. Поднимите ноги вверх и разведите их в сторону как можно шире для разножки. Теперь сведите прямые ноги вместе с нахлестом, выполняя ножницы. Простое и эффективное упражнение для ног можно выполнять дома, чтобы не только проработать бедра, но также увеличить гибкость тела и подвижность тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 18-20 разведений ног.
10. Разножка со сгибанием ног
Оставаясь на спине, снова поднимите ноги вверх и разведите их максимально в стороны. Теперь сведите обратно, одновременно сгибая ноги в коленях, чтобы в конечной точке соприкоснуться стопами. Не спешите во время выполнения разножки, чтобы глубоко нагрузить мышцы перед завершением тренировки. Упражнение прорабатывает внутреннюю и заднюю поверхность бедер, подключает ягодицы, а также развивает гибкость и способствует раскрытию тазобедренных суставов.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 3: Интенсивная кардио-тренировка для похудения ног
На третий день мы поработаем над стройностью ног, а также разнообразим силовую программу кардио-упражнениями. Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Эта тренировка заставит ваши мышцы гореть, так что запасайтесь водой и готовьтесь к интенсивной работе.
Посмотрите также:
1. Прыжки-ножницы
Поставьте ноги шире плеч, руки вытяните в стороны. Теперь выполняйте энергичные прыжки, перекрещивая ноги и руки. Прыгайте со средней амлитудой, не подпрыгивая слишком сильно, чтобы сохранить размеренный темп. Но также не следует спешить, иначе мышцы не получат достаточной нагрузки. Активное кардио-упражнение разгоняет обмен веществ и укрепляет мышцы ног от голени до бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 20-25 скрещиваний.
2. Прыжки +становая тяга сумо
Поставьте ноги на максимальной ширине друг от друга, носки разведите в стороны, руки опустите вдоль тела. Опуститесь в приседание сумо, наклоняя корпус вперед, чтобы руками коснуться пола. Из нижней точки сделайте прыжок, чтобы вернуться в исходное положение стоя. Затем прыжком вернитесь в стойку для сумо и повторите все сначала. Функциональное упражнение на бедра и ягодицы не только укрепляет мышцы, но также улучшает выносливость и взрывную силу тела.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
3. Низкие выпады с киком ногой
Стоя прямо, сделайте выпад назад правой ногой и наклонитесь вниз, стараясь коснуться левой рукой правой стопы. При этом колено левой ноги должно почти касаться пола. На подъеме сделайте кик левой ногой вперед, а затем снова вернитесь в выпад. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем для другой. Низкоударное кардио-упражнение разгоняет кровообращение, способствуя жиросжиганию, а также укрепляет мышцы бедер и корпуса.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
4. Конькобежец
Встаньте прямо, ноги вместе. Теперь опуститесь в полуприсед, корпус наклоните вперед. Из этого положения отставьте в сторону правую ногу, а правой рукой коснитесь левой стопы. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Выполняйте упражнение в быстром темпе, стараясь сменять ноги не шагами, а прыжками. Конькобежца часто включают в тренировку ног в домашних условиях благодаря высокой эффективности упражнения не только для проработки мышц, но также для жиросжигания и похудения.
Сколько выполнять: 12-15 касаний каждой рукой (всего 25-30).
5. Прыжки в приседе
Опуститесь в классическое приседание, чтобы колени были согнуты под прямым углом и находились на одной линии с носками. Из этого положения легко подпрыгните, не разгибая коленей полностью и снова возвращаясь в приседание. Простое на первый взгляд упражнение заставит ваши мышцы гореть, ведь во время его выполнения бедра, ягодицы и ноги полностью находятся в напряжении, а кардио-темп помогает терять килограммы.
Сколько выполнять: 15-20 повторений.
6. Прыжки Jumping Jack с махами
Поставьте ноги вместе, руки свободно опущены. Сделайте прыжок, разводя ноги и руки в стороны. После возвращения в исходное положение, сделайте мах ногой вперед, стараясь коснуться ладони противоположной руки, которую тоже вытяните вперед. Затем снова сделайте прыжок и в исходном положении сделайте мах другой ногой. Это функциональное упражнение на ноги умеренной интенсивности легко можно делать дома, если вы хотите ускорить процесс похудения и как можно быстрее привести бедра в отличную форму.
Сколько выполнять: 8-10 махов на каждую ногу.
7. Двойные приседания с выпрыгиванием
Поставьте ноги на ширине плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в классической технике, вернитесь в исходное положение. Теперь снова присядьте и на подъеме выпрыгните вверх. Затем снова опуститесь в присед и повторите все сначала. Упражнение поможет вам не только укрепить бедра и ягодицы, но также прокачает вашу выносливость и увеличит физические возможности тела. Присед + присед с выпрыгиванием – это одно повторение.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Присед из планки
Встаньте в планку на прямых руках, убедившись, что ладони находятся точно под плевыми суставами, а таз составляет одну линию со спиной и ногами. Теперь шагните каждой ногой к ладоням, и, не разгибая коленей, поднимите корпус вверх. При этом не меняйте положение рук, чтобы было проще вернуться в исходное положение. Теперь поставьте руки на пол, затем отставьте каждую ногу, возвращаясь в планку, и повторите все сначала. Непростое, но эффективное упражнения для бедер, которое можно делать в домашних условиях, чтобы быстрее получить тело мечты. Не забудьте в первом подходе шагать с правой ноги, во втором подходе с левой ноги для равномерной нагрузки (либо чередовать повторения).
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала с одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
9. Шаговые приседания с подъемом рук
Поставьте ноги вместе и опуститесь в приседание. Руки опустите вдоль тела и коснитесь пальцами стопы. На подъеме поднимите руки вверх и отставьте правую ногу в сторону. Вернитесь в приседание и на следующем подъеме снова поднимите руки вверх, но отставьте в сторону уже левую ногу. Выполняйте упражнение энергично, чтобы потратить как можно больше калорий и ускорить метаболизм, что поможет вам быстрее похудеть.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
10. Приседания с прыжками
Поставьте ноги вместе, руки за голову и опуститесь в присед. Из этого положение подпрыгните, расставляя ноги в стороны, затем прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте энергичные прыжки, не разгибая колени и оставаясь на протяжении всего упражнения в приседе. Активное упражнение на бедра и ягодицы хорошо нагрузит ноги и станет лучшим завершением кардио-тренировки на низ тела.
Сколько выполнять: 20-25 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 4: Тренировка ног с акцентом на зону галифе
Четвертый день плана посвящен проработке еще одной популярной проблемной зоны – наружной стороны бедер. Из-за эффекта галифе ноги кажутся больше, чем они есть на самом деле. Избавиться от галифе помогут функциональные и изолированные упражнения для бедер и ягодиц, которые по-прежнему можно выполнять без инвентаря. Помните, что для избавления от этой проблемной зоны очень важно прокачивать ягодичные мышцы, которые формируют зону галифе.
Посмотрите также:
1. Приседания с шагом в сторону
Поставьте ноги вместе, руки расположите у груди. Сделайте шаг влево и выполните приседание, отводя таз назад. На подъеме вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте шаг вправо и снова сделайте присед. Шаговые приседания обеспечивают двойную нагрузку на ягодицы и задействуют внешнюю поверхность бедер, так называемую «зону галифе», которую достаточно сложно проработать классическими базовыми упражнениями.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Боковые выпады + махи в стороны
Их положения стоя, ноги вместе, перенесите вес тела на левую ногу, а правую поднимите в сторону, выполняя мах. Затем вернитесь обратно и сразу же сделайте выпад в сторону правой ногой. Сгибая ногу, отводите таз назад, чтобы не нагружать колени, но обеспечить глубокую нагрузку бедрам. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем повторите для другой. Комплексное упражнение отлично задействует бедра, что способствует проработке проблемных зон и похудению ног.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
3. Узкие приседания с поворотом
Поставьте ноги вместе, руки перед собой. Сделайте приседание до параллели с полом. В нижней точке отставьте правую ногу в сторону, не поднимаясь из приседа, затем вернитесь обратно и поднимитесь в исходное положение. Повторите все снова, но теперь в нижней точке отставьте левую ногу в сторону. В отличие от обыкновенных приседаний, здесь мышцы остаются в напряжении намного дольше, что обеспечивает быстрый результат в виде выраженного похудения в бедрах и избавления от галифе.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Широкие приседания с махами
Поставьте ноги шире плеч, руки сложите перед собой. Сделайте приседание в обычной технике, не сгибая спину и отводя таз назад. На подъеме сделайте мах правой ногой в сторону. Снова повторите приседание, но на следующем подъеме сделайте мах левой ногой в сторону. Упражнение активно задействует бедра, включая наружную часть, что помогает укрепить мышцы и проработать проблемные зоны.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
5. Диагональные выпады
Из положения стоя, руки перед собой, сделайте шаг назад и в сторону, опускаясь в диагональный выпад. Сгибайте колени под прямым углом, не наклоняйте корпус. Вернитесь в исходное положение и снова повторите выпад на ту же ногу. После целого подхода поменяйте ноги. Базовое упражнение хорошо прорабатывает ноги, очерчивая красивую форму бедер и ягодиц, давая хорошую нагрузку наружной зоне галифе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Махи из боковой планки на колене
Встаньте в боковую планку, опираясь на правую руку и правое колено. Левую руку положите на пояс, а левую ногу свободно выпрямите. Теперь поднимите левую ногу немного выше параллели с полом и возвратитесь обратно. После всех повторений выполните то же самое для правой ноги. Махи из планки максимально нагружают ноги, так как телу приходится выполнять усилие, чтобы оставаться в этом положении, что делает упражнение особенно эффективным для проработки проблемных зон.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
7. Пилатес-ракушка с махом
Лягте на правый бок, обопритесь на плечо, левую руку поставьте перед собой. Согните ноги в коленях и положите их друг на друга. Теперь поднимите левое колено, не размыкая стоп, в верхней точке поднимите ногу, выполняя мах. Не забудьте повторить для другой стороны. Упражнение обеспечивает двойную нагрузку на бедра, активно задействуя внутреннюю и внешнюю часть, а также укрепляя ягодицы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Круговые вращения ногой
Оставаясь на правом боку, поднимите левую ногу вверх и начните выполнять вращения ногой по кругу. При этом корпус остается неподвижным, работает только нога. Выполните вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки. Не поднимайте ногу выше 60 градусов, чтобы сохранить максимальную нагрузку. Повторите для другой ноги. Вращения, в отличие от махов, держат целевые мышцы в постоянном напряжении, что и обеспечивает их эффективность для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на правую ногу, потом 10-12 вращений в одну и другую сторону на левую ногу.
9. Пожарный гидрант
Встаньте на четвереньки, ладони точно под плечевыми суставами, а колени под тазовыми косточками. Поднимите правую ногу в сторону, не разгибая колена. Поднимайте ногу до параллели с полом, а затем возвращайтесь обратно. После всех повторений выполните упражнение для другой ноги. Эффективное упражнение не только для внешней, но и для внутренней поверхности бедер, а также для ягодичных мышц.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
10. Мах ногой в сторону на четвереньках
Оставаясь на четвереньках, выпрямите правую ногу в сторону и из этого положения выполняйте махи. Выполняйте упражнение медленно, концентрируясь на нагрузке. После всех повторений, сделайте махи другой ногой. Упражнение «добьет» целевые мышцы и станет хорошим завершением тренировки на ноги с акцентом на галифе в домашних условиях.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
Продвинутые занимающиеся могут повторить упражнения в 2-3 круга.
День 5: Тренировка ног с акцентом на заднюю поверхность бедра
Завершает наш пятидневный план тренировка для ног с акцентом на бицепсы бедер. Задняя поверхность ног часто подвержена целлюлиту, который портит жизнь даже самым спортивным девушкам. Справиться с этой проблемой помогут комбинированные упражнения, направленные на проработку целевой зоны.
Посмотрите также:
1. Приседания с махом назад
Поставьте ноги на ширину плеч и сделайте классическое приседание, опускаясь до параллели с полом. На подъеме отведите ногу назад, выполняя мах, затем возвратитесь в начальную точку и снова присядьте. На следующем подъеме сделайте мах другой ногой. Комплексные упражнения лучше всего нагружают мышцы, а приседания с махами дают целенаправленную нагрузку на бицепсы бедер, глубоко прорабатывая эту область.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
2. Пульсирующие широкие выпады на месте
Встаньте в глубокий выпад, для этого сделайте большой шаг назад и согните ноги в коленях. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а заднее – почти касаться пола. В этом положении выполняйте небольшие подъемы вверх-вниз, не разгибая коленей полностью. Обязательно повторите для другой ноги. Супер-эффективное упражнение для ягодиц благодаря пульсации интенсивно подтягивает и прорабатывает бедра, особенно проблемную заднюю часть.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
3. Выпады назад из полуприседа
Поставьте ноги на ширине плеч, руки перед собой и опуститесь в полуприсед. Из полуприседа сделайте шаг назад левой ногой и опуститесь в низкий выпад, почти касаясь коленом пола. Вернитесь обратно и поменяйте ногу. Эффективное упражнение позволит вам глубоко прокачать мышцы бедер, заставив их по-настоящему гореть, что поможет сделать ноги стройными как можно быстрее.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую ногу.
4. Пульсирующее отведение ноги назад
Встаньте прямо, руки перед собой. Немного согните ноги в коленях, теперь отведите правую назад до параллели с полом. Выполняйте махи с небольшой амплитудой, прорабатывая зону бицепсов бедер. После всех повторений сделайте то же самое для левой ноги. Действенное упражнение, которое хорошо подтягивает заднюю поверхность ног и дополнительно прокачивает ягодицы. По желанию можно держаться за стул или стену для равновесия.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
5. Присед на носке одной ноги с подъемом колена
Поставьте ноги на ширине плеч, руки держите перед собой. Одну ногу поставьте на носок и из этого положения сделайте обыкновенное приседание. На подъеме поднимите колено ноги, которая стояла на носочке, вверх, стараясь коснуться сомкнутых ладоней. После всех повторений сделайте упражнение для другой ноги. Фактически здесь вы приседаете на одной ноге, а подъем ноги дополнительно нагружает опорную, что делает упражнение невероятно эффективным для проработки бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом 10-12 повторений на другую ногу.
6. Выпрямление ног из полуприседа
Поставьте ноги на ширину плеч, руки перед собой. Опуститесь в полуприсед и из этого положения выпрямляйте поочередно каждую ногу. Простое упражнение дает постоянную нагрузку мышцам на протяжении всего времени выполнения, что и делает его таким эффективным для проработки проблемных зон, особенно задней поверхности бедер и ягодиц.
Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу.
7. Махи прямой ногой на предплечьях
Встаньте на четвереньки, а затем опуститесь на предплечья. Выпрямите правую ногу и поднимите ее вверх с максимальной амплитудой. Выполняйте махи в медленном темпе, чтобы хорошо проработать мышцы бедер. После всех повторений смените ногу. Несмотря на простоту, махи считаются эффективным изолирующим упражнением на ягодицы и бицепсы бедер, глубоко нагружая целевые мышцы и способствуя красивому рельефу ног.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
8. Сгибание + мах ноги на предплечьях
Оставаясь на четвереньках с опорой на предплечья, выпрямите правую ногу и поднимите ее до параллели с полом. Теперь согните ногу в колене и поднимите вверх, выполняя отведение. Вернитесь в исходное положение, не опуская правую ногу вниз. Повторите для левой ноги. Здесь статическая нагрузка сочетается с динамической, что увеличивает эффективность упражнения для проработки задней поверхности бедер.
Сколько выполнять: 12-15 повторений сначала на одну ногу, потом 12-15 повторений на другую ногу.
9. Подъем бедер лежа на животе
Лягте на живот, положите голову на руки, ноги сведите вместе и согните в коленях. Медленно отрывайте бедра от пола, поднимая ноги как можно выше, чтобы почувствовать напряжение в ягодицах и бицепсах бедер. Упражнение обеспечивает точечную нагрузку на целевые мышцы, прорабатывая заднюю поверхность бедер, а также помогает в борьбе с целлюлитом, так как усиливает кровоток и обмен веществ в проблемной области.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
10. Ножницы лежа на животе
Оставаясь на животе, выпрямите ноги. Теперь попеременно поднимайте и опускайте каждую ногу с небольшой амплитудой, словно во время плавания. Напрягайте ягодицы и бедра во время выполнения. Разновидность пловца для ног можно назвать изоляцией на ягодицы и бицепсы бедер, так как упражнение глубоко прорабатывает целевые мышцы, добивая их после тренировки и обеспечивая пампинг.
Сколько выполнять: 15-20 разведений ног.
Помните, что если вы хотите именно похудеть в ногах (уменьшить их объемы), то необходимо следить за питанием и соблюдать дефицит калорий. Дефицит калорий достигается, когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Если вы хотите добиться быстрых и эффективных результатов в похудении, без ограничений в питании не обойтись. Для качественного похудения посмотрите статью о правильном питании.
Недельный план тренировок для начинающих:
Готовый план для похудения в животе:
25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале
ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид. Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.
К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ног (а) потому что они думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они занимаются такими тренировками, как бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени.Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально предназначенные для ваших ног.
Да, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.
Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать.Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады. Затем добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, например, раскладушку или отдачу.
Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.
Время: от 10 до 20 минут
Оборудование: Эспандер, стабилизирующий мяч, гантели
Подходит для: ног
Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже.Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении. Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.
1. Приседания с кубком
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)
➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!
Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активирует ваш корпус.
2. Боковой ход с полосами
Как делать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.
3. Становая тяга на одной ноге
Как делать: Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу, ладони смотрят к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодицы и , бросая вызов вашему равновесию.
4. Становая тяга сумо
Практическое руководство. Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки вперед. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.
5. Мост с шаровой опорой
Как: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.
6. Боковой выпад с балансиром
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые (из стороны в сторону) движения важны для разносторонний фитнес.
7. Приседания с подъемом пятки
Как правильно: Встаньте, поставив пятки на ширину плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем, войдите в пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.
8. Становая тяга с чемоданом
Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку сжато в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад и медленно опустите вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Надавливая на пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу. Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)
Почему это качается: Помимо работы с подколенными сухожилиями, ягодицами и спиной, становая тяга с чемоданом также активизирует ваши косые мышцы живота.
9. Болгарский сплит-присед
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.
10. Сумо-приседания
Как делать: Встаньте, поставив пятки на расстояние плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.
11. Тяга в бедре мяча стабилизации
Как выполнять: Начните с руками за голову и локтями широко, верхняя часть спины прижата к мячу для стабилизации, ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока бедра не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активизировали ядро, тоже.
12.Изометрический подъем на носки
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!
13.Обратный выпад
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.
14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Практическое руководство: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них. большая проблема баланса.
15. Утиные прогулки
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено к земле, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.
16. Реверсивный выпад
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.
17. Шаг вперед
Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке равновесия) полезно для всех. виды повседневной деятельности.
18.Приседания с пистолетом
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская туловище как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .
19. Приседания с боковым выходом
Практическое руководство. Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.
20. Раскладушки для мини-ленты
Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы максимально прижать левое бедро вверх. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).
21. Отдача мини-ленты
Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отбросить правую ногу назад, пока она не станет прямой.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Еще одно изолирующее движение ягодичных мышц, полосатая отдача также требует, чтобы вы задействовали корпус.
22. Подъем ног в стороны лежа
Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.
23. Изометрические приседания
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались почти параллельно земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.
24. Полосчатый мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните ядро, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточиться на ваших ягодицах.
25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот легкий сгибание рук оттачивает и утомляет заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Тонизируйте все ноги одним движением!
Мне часто задают много вопросов по тонировке ног и попы. Все мы знаем, что приседания — это ответ на все вопросы… или так может показаться! Однако не многие люди могут делать бесчисленное количество сгибаний в коленях из-за старой травмы, плохих колен или какой-то другой кривой, которую бросила вам жизнь.
Это легкий ход, вдохновленный баррэ.В тренировках Barre используется комбинация поз, вдохновленных балетом и другими дисциплинами, такими как йога и пилатес, например, выполнение упражнений, ориентированных на изометрическую силовую тренировку (удерживание тела в неподвижном состоянии при сокращении определенного набора мышц) в сочетании с большим количеством повторений с небольшим диапазоном упражнений. движения движения. Вы когда-нибудь задумывались, почему балетки такие аккуратные? Вот почему. Чтобы удерживать позу в любой момент времени, требуется много РАБОТЫ на ваши мышцы. Вот почему планки больно оооочень хорошо.
Самое замечательное в этом упражнении на полную тонизацию ног состоит в том, что вам не нужен тренажерный зал или веса, и вы можете делать это где угодно и когда угодно.Если вы складываете белье, задержитесь в этой позе минуту или две. Для вас это может показаться недолгим, но просто подождите!
ПАРАЛЛЕЛЬНЫЙ КЛАССИЧЕСКИЙ ДВИГ БЕДРА
- Разведите ноги на расстоянии бедер друг от друга и параллельно.
- Держите уши над плечами и бедра над пятками прямо.
- Полностью поднимите пятки и встаньте на два первых пальца ноги.
- Согните колени и присядьте как можно ниже (без боли и дискомфорта).
- Подержите 2 минуты.
- Отдохните 30 секунд и повторите 5 раз.
- * Чтобы усложнить это движение, попробуйте пульсировать вверх и вниз в течение 2 минут.
BONUS MOVE: CLASSIC BARRE WIDE MOVE
- При необходимости держитесь за перекладину или другую опору.
- Выверните ноги наружу и убедитесь, что они на ширине плеч.
- Присядьте как можно ниже (без боли и дискомфорта.
- Поднимите пятки от пола, перенеся свой вес на два первых пальца ноги, убедившись, что лодыжки выровнены.
- Задержитесь в этой позе 2 минуты.
- Отдохните 30 секунд и повторите 5 раундов.
- * Чтобы усложнить задачу, пульсируйте вверх и вниз в течение 2 минут.
Можно ли удерживать позы дольше 2 минут?
Когда вы привыкнете к позам и сможете выполнять их в течение длительного периода времени, попробуйте удержать равновесие, отпустив руки от поверхности, которую вы используете для стабилизации тела.
Почему мое тело трясется?
Когда ваше тело дрожит, это означает, что ваши мышцы достигают точки усталости, и это хорошо! Ваша цель состоит в том, чтобы каждый раз во время определенной части урока тренировать группу мышц, на которую вы нацеливаетесь. После встряхивания вы будете растягиваться, чтобы удлинить мышцы, пока они теплые и податливые. Это приводит к появлению длинных и стройных мышц!
Вам понравились эти движения, вдохновленные Барре, и вы хотите увидеть больше? Прокомментируйте и дайте мне знать ниже!
Ваш тренер и друг,
Тренировка ног для быстрого наращивания больших ног
Многие любители тренажерного зала подходят к дню ног с трепетом и не без оснований.Мало того, что тренировка ног сама по себе — одна из самых сложных, с которыми вам придется справляться за каждую неделю, но и дни после нее, как правило, также становятся борьбой, так как вы шатаетесь в тисках DOMS.
Тем не менее, тренировка ног — неотъемлемая часть любого хорошего тренировочного режима. Комбинированные упражнения, такие как приседания, выпады и становая тяга, являются ключевыми движениями для создания мощного тела, которое способно преуспеть в тренажерном зале, при занятиях спортом и в повседневной жизни. Они также заставляют сердце биться быстрее и сжигают огромное количество калорий, улучшая вашу сердечно-сосудистую систему, а также вашу силу.
Для следующей тренировки ног попробуйте эту тренировку из шести движений. Он ориентирован на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы помочь вам нарастить полезную мышечную массу в нижней части тела. Тренировка состоит из двух подходов подряд, за которыми следуют два суперсета, в которых вы выполняете упражнения один за другим без отдыха.
Два суперсета в этой тренировке приносят разные преимущества. В первом вы выполняете пару изолирующих движений, первое касается подколенных сухожилий, а второе — квадрицепсов.Пара движений, которые работают с противоположными мышцами, называется антагонистическим суперсетом и позволяет вам работать с небольшим отдыхом, давая отдохнуть одному набору мышц, увеличивая кардио-преимущества тренировки. Второй суперсет — два комплексных упражнения, выполняемых с минимальным отдыхом между ними — все о том, чтобы задействовать как можно больше мышц и увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы окончательно завершить тренировку.
Точно следуйте приведенным ниже инструкциям по подходам, повторениям и отдыху, чтобы получить потрясающую тренировку для ног в течение дня.Тогда хорошо присядьте.
Как выполнять тренировку
Эта тренировка с шестью ходами состоит из двух подходов подряд и двух суперсетов. Выполните упражнение 1, придерживаясь указанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните все повторения упражнения 2. После отдыха выполните движения 3A и 3B в качестве суперсета: 10 повторений сгибания подколенных сухожилий сидя, отдых 30 секунд, 10 повторений разгибания ног сидя, отдохните 60 секунд, затем повторите эту последовательность в общей сложности четыре раза. Используйте тот же подход к суперсету для 4A и 4B, чтобы ваши ноги стали больше и сильнее.
Тщательно разогрейтесь, начиная с легких движений нижней части тела и динамической растяжки. Затем сделайте несколько подходов в легкой становой тяге, перемежаясь с большей подвижностью в периоды отдыха между подходами для разминки. Постепенно увеличивайте вес в каждом подходе для разминки, уменьшая количество повторений, пока следующее увеличение не станет вашим рабочим весом.
1 Становая тяга
Сеты 5 Повторения 8 Отдых 60 секунд
Почему Это классический большой подъем для всех мышц
Как Встаньте прямо со штангой перед собой, затем присядьте вниз и возьмитесь за него хватом сверху.Держа грудь вверх и напрягая корпус, надавите пятками, чтобы встать. Поднимите бедра вперед вверху, затем опустите.
2 Жим ногами
Подходы 5 Повторения 8 Отдых 60 сек
Почему Упорно и безопасно прорабатывайте квадрицепсы и подколенные сухожилия
Как Сядьте в тренажер, правильно расположив его в соответствии с инструкциями. Ставьте ступни ниже и ближе друг к другу, чтобы проработать квадрицепсы, или выше и шире, чтобы сильнее воздействовать на подколенные сухожилия и ягодицы.Согните ноги в коленях, чтобы приблизить их к груди, затем вернитесь в исходное положение.
Суперсет 1
Этот первый суперсет сильно воздействует на ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы. Поскольку эти две основные мышцы будут полностью разогреты после первых двух подходов, постарайтесь работать как можно тяжелее, сохраняя правильную форму и выполняя все повторения. Медленно выполняйте эксцентрическую часть движения, когда вы возвращаетесь к старту, чтобы проработать мышцы еще сильнее.
3A Сгибание подколенного сухожилия сидя
Сеты 4 Повторения 10 Отдых 30 сек
Почему изолирует тыльную сторону бедер, чтобы утомить больше мышечных волокон
Как Правильно расположите себя с прямыми ногами и мягкая планка напротив голени.Сожмите подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к себе, затем вернитесь в исходное положение.
3B Разгибание ног сидя
Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек
Почему изолирует ваши квадрицепсы, чтобы вы могли делать тяжелые упражнения
Как Правильно расположите себя с согнутыми коленями и грифом с мягкой подкладкой против твоих голеней. Поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги, затем сожмите квадрицепсы сверху. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы увеличить напряжение целевых мышц.
Суперсет 2
Этот последний суперсет состоит из двух движений с большим числом повторений, направленных на достижение цели и утомляющих как можно больше мышечных волокон, поэтому вы заканчиваете тренировку стремительным пульсом. Если вам сложно выполнить целевое количество повторений, поднимайте вес легче или завершайте каждый подход повторениями с собственным весом.
Выпад гантелей 4A
Подходы 3 Повторений 8 на каждую сторону Отдых 30 секунд
Почему Это прорабатывает все мышцы голени, а также пресс и поясницу
Как Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждую руку.Поднимите грудь и напрягите корпус, сделайте большой шаг вперед левой ногой и сделайте выпад вниз, пока оба колена не согнутся под углом 90 °. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение, затем повторите с правой ногой. Чередуйте ведущую ногу с каждым повторением.
4B Приседания с гантелями
Подходы 3 Повторений 15 Отдых 60 секунд
Почему Нацелен на ваши ягодицы и пресс, а также на квадрицепсы и бедра
Как Встаньте прямо, держа гантели в каждом рука.Поднимите грудь и напрягите корпус, согните бедра и колени, чтобы приседать как можно глубже, не сгибая спину. Надавите пятками, чтобы встать и вернуться в исходное положение.
Фотография: Глен Берроуз; Модель: Olly Foster
Тренировки ног дома: почувствуйте себя сильными и уверенными этим летом
Теплая погода там, где вы находитесь? У вас праздник на восходе солнца? С жарой и солнечным светом возникает потребность в более короткой и легкой одежде.Если вас беспокоят шорты и купальник, у наших тренеров есть несколько упражнений для укрепления ног, которые помогут вам дома.
Мы хотим, чтобы вы чувствовали себя красивой, сильной и уверенной, обнажая больше кожи, если захотите. Выполняйте эти три тренировки несколько раз в неделю (то есть по одной через день), чтобы тонизировать, укрепить и придать форму своему телу, оставляя вас потным, довольным и готовым стать настоящим летним гардеробом.
Тренировка №1: Сжигатель ног
Эта тренировка включает в себя несколько интенсивных кардио-движений, таких как динамические приседания и высокие колени.Держите рядом таймер, чтобы отслеживать упражнения по времени (например, изометрические приседания под углом 90 ° и высокие колени). Выполните три раунда из следующего:
1. Динамические приседания — 10 повторений : Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, носки слегка развернуты. Быстро опустите бедра назад и вниз, поставив колени за пальцы ног, бедра и лодыжки в линию. Перенесите вес на пятки, чтобы резко подпрыгнуть к центру, а затем мягко приземлитесь обратно в исходное положение.
2. Глубокие приседания — 10 повторений : Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног, бедра и лодыжки на одной линии, чтобы колени не сгибались внутрь. Опустите бедра как можно ниже, затем перенесите вес на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Изометрические приседания под углом 90 ° — 20 секунд : Встаньте прямо, плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты.Опускайте бедра назад и вниз, все время держите колени за пальцами ног. Опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу. Удерживайте желаемое время (например, 20 секунд). Переместите вес на пятки, чтобы встать в исходное положение
4. Высокие колени — 20 секунд : Встаньте, ноги на ширине плеч, посмотрите прямо перед собой и поднимите руки на высоту бедер. Быстро перепрыгивайте с одной ноги на другую на месте, поднимая колени как можно выше. Мягко приземлитесь на подушечки стоп.
5. Выпады вперед — 10 повторений : Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено, чтобы опустить бедра. Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через пятку ведущей ноги и оттолкнитесь, чтобы вернуться в исходное положение
6. Выпады назад — 10 повторений : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и сделайте шаг назад одной ногой, согнув колено, чтобы опустить бедра. .Опускайтесь до тех пор, пока ваше заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через пятку ведущей ноги и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка №2: удар ногой и ягодицами
Эта тренировка касается ягодичных мышц, но вы также затронете важные мышцы ног. Выполните три раунда следующих упражнений — опять же, держите рядом свой таймер, чтобы отслеживать рассчитанные раунды:
1. Фигуристы медленные — 20 секунд : Начните, расставив ноги на ширине плеч.Прыгните боком влево, приземляясь на левую ногу, удерживая правую ногу от пола. Обратное направление вправо.
2. Выпад с реверансом — 10 повторений : Встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад правой ногой, поместив пальцы ног вниз слева от левой ноги, сгибая колено на одной линии с левой лодыжкой. Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено почти не коснется пола, а переднее колено не окажется прямо над лодыжкой. Проедьте через пятку ведущей ступни и оттолкните заднюю ступню, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Ягодичный мостик — 10 повторений : Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен, сжимая ягодицы вверху. Опустите бедра назад, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Изометрия ягодичного моста — 20 секунд : лягте на спину, согнув колени, ступни ног лежат на полу.Надавите на пятки, чтобы поднять бедра. Поднимите бедра, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сожмите ягодицы сверху и удерживайте в течение рекомендованного времени (например, 20 секунд).
5. Ягодичный мостик — 10 повторений : повторите 10 повторений ягодичного моста.
6. Подъемы — 10 повторений : Поставьте правую ногу на приподнятую платформу. Чтобы подняться на платформу, перенесите свой вес на пятку. Поставьте левую ногу на платформу, чтобы принять положение стоя, сжимая ягодицы вверху.Опустите правую ногу обратно на пол и следуйте за ней левой ногой, возвращаясь в исходное положение.
7. Приседания сумо — 10 повторений : Встаньте прямо, положив плечи выше бедер, ступни на ширине плеч, пальцы слегка развернуты. Опустите бедра назад и вниз, положив колени за пальцы ног. Опустите складку бедра ниже параллели, затем сожмите ягодицы и надавите пятками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка №3: Сильные ноги
Третье упражнение из этой серии тренировок для ног в домашних условиях посвящено наращиванию силы и силы.Сделайте три раунда следующих упражнений, обязательно задействуя ваш корпус на протяжении всех движений:
1. Вертикальные прыжки — 20 секунд : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Подпрыгните и вытяните пальцы ног. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, чтобы поглотить удары.
2. Румынская становая тяга — 10 повторений (чередование сторон) : Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Прижмите вес к правой ноге, чтобы создать устойчивую основу.Ведите грудью и опускайте туловище, поднимая левую ногу за собой, пока ваше тело не станет параллельным полу. Переместите свой вес на пятку и медленно вернитесь в исходное положение.
3. Приседания заключенного — 10 повторений : Начните с того, что встаньте на колени на пол и либо слегка заведите руки за голову. Одну ногу за раз, поставьте правую ногу на землю и надавите на пятку, чтобы встать, а левой следует следовать. Вернитесь в исходное положение, отставив правую ногу назад, опустив правое колено на пол, а затем левое.Выполните половину повторений, прежде чем сменить ведущую ногу.
4. Трехточечные выпады — 10 повторений : Начните стоять прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте выпад правой ногой вперед, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад правой ногой в сторону, затем вернитесь в центр. Завершите трехточечный выпад, сделав выпад правой ногой назад. Завершите половину повторений, прежде чем перейти на другую сторону.
5. Боб и плетение — 20 секунд : Начните со ступней шире, чем ширина бедер, руки плотно прижаты к телу, а руки за подбородок.Двигайте головой в виде буквы «V», сгибая колени и отводя бедра назад, чтобы привести тело в положение на корточках. Держите туловище в вертикальном положении, когда вы наклоняете корпус вправо и снова отклоняетесь влево.
Правильная форма выше скорости
Выполняйте эти две или все три из этих коротких, повышающих уверенность домашних тренировок ног в течение недели, давая им отдых хотя бы в течение одного дня между ними. Помните, что правильная форма имеет первостепенное значение. Двигайтесь со скоростью, которая позволяет вам правильно выполнять каждое упражнение, но при этом создает трудности.
Улучшите свои результаты и почувствуйте себя в силах носить то, что заставляет вас чувствовать себя великолепно все лето, подписавшись на 8fit Pro .
Лучшие упражнения для ног
Красивые гладкие ножки — мечта многих женщин. Мужчины часто выбирают сильные мышцы ног, которые отлично смотрятся с мускулистым торсом. Для достижения обеих этих целей важно включить тренировки ног в свой график тренировок. Ведь просто бег, езда на велосипеде или игра в футбол сами по себе не принесут желаемых результатов!
Почему так важно тренировать ноги?
Ноги — самая большая группа мышц в вашем теле, и это мышцы, которые вы используете больше всего.Итак, сильные мышцы ног имеют преимущества в повседневной жизни! Тренировка ног также поможет, если вы хотите похудеть. Мышцы потребляют калории даже в состоянии покоя. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий вы сжигаете. А учитывая, что ноги — это такая большая группа мышц … если вы включите в тренировку упражнения для ног, от этого выиграет все ваше тело!
Не беспокойтесь, ваши ноги превратятся в стволы деревьев
Как женщина, вы можете думать, что тренировка мышц ног в одночасье даст вам ноги, как стволы деревьев? Не о чем беспокоиться! Ваши бедра станут более упругими и стройными, если вы не будете очень усердно тренироваться в течение длительного периода.
Важнейшие упражнения для тренировки мышц ног
Итак, готовы тренировать ноги? Большой! Приседания и становая тяга — два высокоэффективных упражнения для развития мышц ног. Приседания — это упражнение, в котором вы опускаетесь и приседаете через колени, а затем снова поднимаетесь. Это позволяет работать не только над ногами, но и над мышцами живота. Становая тяга подразумевает подъем штанги. В этом случае вы тренируете мышцы ног от бедер.
Спортсмены, которые хотят поработать ноги, часто делают выпады.Когда вы делаете выпад, вы делаете большой шаг вперед и опускаете заднее колено на землю. В этом упражнении вы прорабатываете бедра и ягодицы.
Хотите сравнить результаты своих усилий? Прежде чем приступить к тренировке, сделайте снимок своих ног, а через несколько месяцев сделайте еще один. Вы увидите, что ваши ноги приобрели новую форму. Этого достаточно, чтобы продолжать ?!
Щелкните здесь, чтобы получить отличную тренировку для ног !!
Тренировка ног с гантелями для потрясающе подтянутых ног
Эта тренировка ног с гантелями поразит каждую мышцу ваших ног.
Ага, вы меня слышали. Заранее прошу прощения за вашу болезненность завтра.
Во-первых, давайте рассмотрим каждое упражнение, чтобы вы могли выполнять его безопасно и правильно. Внизу этого поста вы найдете значок тренировки, который вы можете сохранить для использования в будущем!
Обратите внимание: проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения или переходить на какую-либо диету. См. Этот отказ от ответственности для получения более подробной информации. Этот пост может содержать партнерские ссылки.Для получения подробной информации посетите мою страницу раскрытия информации. Спасибо!
Тренировка ног с гантелями — 8 тонизирующих упражнений
1) Приседания с гантелями
Это классика строительства ног. Убедитесь, что вы прочитали мои примечания ниже для лучшего понимания.
Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Стопы должны быть на ширине плеч и смотреть прямо вперед. Опуститесь в сидячее положение, держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках.Гантели должны свисать прямо по обе стороны от ваших ног. Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.
2) Приседания с кубком
Мы продолжим приседания, но теперь нацелимся на внутреннюю поверхность бедер.
Для выполнения: Держите тяжелую гантель или две более легкие гантели между руками перед грудью. Расширьте стойку и слегка направьте пальцы ног наружу. Опуститесь в присед, снова держа грудь вверх, колени за пальцами ног, а вес на пятках.Встаньте и сожмите ягодицы сверху. Это 1 повторение.
3) Подъем на носки
Следующий шаг в этой тренировке ног с гантелями разожжет ваши икры!
Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Ноги должны быть на ширине плеч. Поднимитесь на цыпочки как можно выше и сделайте паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.
4) Доброе утро
Это упражнение для ног с гантелями нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия — заднюю часть ног.Поверьте, вы сразу это почувствуете.
Для выполнения: Начните из положения стоя, ноги на ширине плеч, удерживая гантель поперек верхней части спины. Сохраняя естественную выгнутую спину (не округляйте ее) и мягкие колени, наклонитесь вперед на талии, пока не почувствуете растяжение задней части ног. Используя бедра, верните туловище в исходное положение стоя. Это 1 повторение.
5) Выпады с отягощением
Выпады с утяжелением нацелены на квадрицепсы и ягодицы.Если вам слишком сложно работать с отягощениями, использование одного веса тела также будет эффективным упражнением.
Для выполнения: Старт из положения стоя, держа по гантели в каждой руке. Сделайте шаг назад одной ногой и опуститесь, опуская колено чуть выше пола. Положив вес на переднюю пятку, снова поднимитесь, делая шаг вперед в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения с этой первой стороны, затем поменяйте ногу.
6) Подъем бедра
Подъем бедра — это базовое движение.Они работают не только на стабилизацию спины, но и на ягодицы и подколенные сухожилия.
Для выполнения: Лягте на коврик, согнув колени под углом 90 градусов и поставив ступни на землю. Держите свободный вес на бедрах. Поднимите бедра от земли, пока ваши ноги и туловище не образуют прямую линию. Сожмите ягодицы и удерживайте их 3 секунды. Медленно опуститесь вниз, сопротивляясь весу. Это 1 повторение.
7) Ослиные удары ногами в вытянутые подъемы ног вверх-вниз
Это упражнение для ног объединяет два движения перед переключением на другую сторону для максимального сжигания ягодиц.
Для выполнения: Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу позади себя и поднимите ее высоко в воздух, пока не почувствуете, что ваши ягодицы напрягаются. Опустите ногу примерно на фут, затем снова увеличьте ее, повторяя это движение заданное количество повторений — каждый импульс равен 1 повторению.
Как только вы закончите пинать осла, немедленно вытяните ту же ногу назад и в сторону, касаясь пальцами ног пола.Одним плавным движением поднимите ногу вверх и снова, касаясь пальцами ног пола с внешней стороны другой стопы. Поднимитесь вверх и снова, чтобы вернуть ногу в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все повторения для подъема ног, затем выполните все это упражнение другой ногой.
8) Раскладушки
Я называю это последнее упражнение в нашей тренировке ног с гантелями «дожиганием», потому что оно гарантирует, что сегодня мы действительно напрягли ваши ягодицы. Если от этого движения у тебя не загорится задница, я не знаю, что будет.
Для выполнения: Лягте на бок, опираясь на локоть, согнув колени. Вы можете положить верхнюю руку на землю для поддержки. Держа ступни вместе, поднимите колено верхней ноги так, чтобы оно указывало на небо. Медленно опустите его в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните все назначенные повторения на этой первой ноге, затем поменяйте сторону.
Выполните 15 повторений каждого упражнения, переходя от одного упражнения к другому. Когда вы закончите раунд, сделайте двухминутный перерыв, а затем выполните его еще раз!
У вас нет свободных весов, необходимых для этой тренировки ног? Пока я делал эти снимки в спортзале, дома я использую такие гантели из неопрена .
Вот тренировка (сохраните ее на потом)!
Фотография в булавке, созданная drobotdean — www.freepik.com
Хотите проработать и верхнюю часть тела? Читать следующий пост:
Больше нет слабых! Лучшая тренировка рук с гантелями для укрепления рук
упражнений для похудения ног и вписывания в джинсы скинни
У всех был такой момент. Тот, когда вы наполовину надели джинсы и просто знаете, что они не вырастут без эпической борьбы.Или момент, когда вам удается их поднять, но ходьба кажется пыткой — и вы даже не можете думать о том, чтобы сидеть.
Лучшее, что можно сделать в следующий раз, когда это случится: сорвать обидную пару и надеть что-нибудь более удобное. (Жизнь слишком коротка, люди.) Затем сделайте то, что сделала бы любая нормальная женщина, и быстро вспомните, когда они в последний раз ходили в сушилку. Если это было недавно, поехали. Двигайтесь дальше и запомните ценность линии одежды.
Но если с тех пор, как они вымыли, прошли недели, возможно, пришло время применить другой подход.Это может сводить с ума, но все мы знаем, что если вы регулярно не тренируетесь и не питаете свое тело относительно чистой пищей, рост талии и размера штанов в значительной степени неизбежен. К счастью, правильные движения могут помочь вам вернуться в то место, где вы снова почувствуете себя самим собой.
Вот почему мы попросили фитнес-эксперта Линду Мелоне, CSCS, создать идеальную тренировку для джинсов. Выполняйте последовательность упражнений по порядку 2-3 раза в неделю, и вы заметите более стройные ноги, более твердые ягодицы и плоский пресс всего за 3 недели.
Ничего особенного, но эти ходы настолько близки, насколько это возможно.
1. Прыжки при приседаниях
Почему оно вошло в наш список: Это упражнение нацелено практически на все мышцы нижней части тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры. Это также ускоряет ваш метаболизм и сжигает калории. (Если вы только начинаете, не прыгайте и делайте обычные приседания.)
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в приседание, удерживая вес на пятках, коленях за пальцами ног и приподнятой груди.Сделайте короткую паузу, затем подпрыгните, полностью выпрямляя ноги. Мягко приземлитесь на середину стопы и перекатите вес обратно на пятки, сразу же опускаясь в следующее приседание. Держите мышцы живота в напряжении, а спину — прямо. Начните с небольших прыжков и постепенно увеличивайте высоту по мере того, как становитесь сильнее. Сделайте от 10 до 15 повторений.
2. ПОДЪЕМНИК
Почему он вошел в наш список: Вы почувствуете подъемы в основном на квадрицепсы, но это простое движение также укрепит вашу ягодицу.Для дополнительной мощности увеличьте высоту ступеньки, вес или и то, и другое. Чтобы упростить задачу, уменьшите высоту ступеньки или откажитесь от утяжелителей.
Как это сделать: Старт на четвереньках с запястьями под плечами и коленями под бедрами. Сделайте шаг назад одной ногой, затем другой, принимая положение планки. Отведите пятки назад и задействуйте корпус, бедра и ягодицы, сохраняя прямую линию тела (бедра не опускаются).Представьте, что вы подтягиваете локти к пальцам ног, чтобы еще сильнее задействовать основные мышцы. Поднимите одну руку и коснитесь ею противоположного плеча, затем снова опустите на пол. Повторите с противоположной рукой. Продолжайте чередовать руки, вдыхая через нос и с силой выдыхая через рот (это поможет вам удерживать сердечник в напряжении). Выполните по 15 повторений с каждой стороны.
БОЛЬШЕ: Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
.