Похудеть быстро без диет: Похудеть без диеты: здоровый выбор на всю жизнь :: Здоровье :: РБК Стиль

Поднимите руку, если вы пьете больше воды, чем любых других напитков (да, включая кофе). Рука все еще держится за мышь? Увеличение потребления воды может способствовать здоровому похуданию и поддержанию здоровья. Доктор Акс объясняет: «Если вода не является вашим напитком номер один, скорее всего, вы потребляете некоторое количество сладких и высококалорийных напитков в день». Замена этих других напитков (например, апельсинового сока, пивной соды) водой «является одним из самых простых способов сократить потребление сахара, улучшить свой рацион и сбросить лишний вес», — говорит он.Вот что происходит с вашим телом, когда вы прекращаете пить воду

Пока мы говорим о сладких напитках, Лиза Ричардс ЧПУ, диетолог и основательница Candida Diet, говорит, что вы можете быть удивлены тем, сколько сахара находится в вашей чашке джо. «Добавление сахара, подсластителей и подсластителей с высоким содержанием жиров и калорий может привести к получению кофе, который содержит до 200 калорий всего в одной чашке», — говорит она. И посмотрите правде в глаза: большинство людей пьют более трех чашек в день.600 калорий в день в кофе? Yikes

Ее рекомендация? Точно отмерьте, сколько сливок и подсластителя вы добавляете в каждую чашку, чтобы иметь истинное представление о том, сколько сахара вы действительно получаете на чашку. Или подумайте о том, чтобы полностью изменить свой утренний напиток. «То, что вы добавляете в свой кофе, может упростить вам вес, но верно и обратное. То, что вы добавляете в кофе, также может способствовать снижению веса», — говорит она. Корица, например, является прекрасной альтернативой подсластителям, потому что «это естественное средство подавления аппетита, а также ускоряет метаболизм.«

Вы знаете это: газировка — это , наполненная сахаром. «В банке газировки может быть до 40 граммов добавленного сахара», — говорит Вальдес. Это означает, что в одной банке вы уже больше, чем рекомендация Диетических рекомендаций для американцев на 2015-2020 годы, согласно которой женщины должны потреблять менее 25 граммов в день, а мужчины — менее 30 граммов.

Если вы жаждете пузырьков, он рекомендует приготовить для следующих шести банок сельтерской воды. «Зельцеровская вода намного лучше газированной воды, потому что это просто газированная вода и обычно не содержит сахара.«Если дело в кофеине, доктор Акс рекомендует чашку (черного) кофе, чая, зеленого чая матча или зеленого чая», — все это также может сдержать чувство голода ». Ознакомьтесь с нашим списком из 108 самых популярных газированных напитков Рейтинг по степени их токсичности.

Ни один список рекомендаций по снижению веса не будет полным без упоминания рафинированных углеводов. «Рафинированные углеводы — это зерна, из которых в процессе удалена большая часть (если не все) клетчатки, витаминов и минералов», — говорит диетолог Элли Лансман, RDN, LD, основательница The Freelance RD. Это означает, что такие продукты, как белая паста, белый рис, белый хлеб, печенье и крекеры, в основном не имеют пищевой ценности.

И, «без клетчатки, чтобы насытиться, после употребления рафинированных углеводов вы снова проголодаетесь гораздо раньше, чем если бы у вас были волокнистые, богатые питательными веществами углеводы, — говорит она. Введите: цельные зерна, которые не были лишены питательных веществ.

Согласно одному исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , замена рафинированного зерна цельнозерновыми продуктами — это простой способ естественным образом сократить количество калорий и ускорить метаболизм.Ваш ход: в следующий раз, когда вы будете в проходе с макаронами или хлебом, выберите вариант из цельного зерна.

«Большинство людей съедают две или три порции за один присест», — говорит Ричардс. Отчасти потому, что наши тарелки такие вонючие большие, — говорит она. «Уменьшение размера тарелок может увеличить шансы, что вы наполняете тарелку точными порциями», — говорит она.

Конечно, этот хакерство требует дисциплины. Еда на небольших тарелках не приведет к потере веса, если вы собираетесь принимать вторую и третью порции.

Это звучит так просто: ешьте, когда голодны, и останавливайтесь, когда наелись. «Но людям, которые привыкли торопиться с едой или есть перед телевизором, на самом деле может быть очень неловко обращать внимание на свои внутренние сигналы голода», — говорит Кординг.

Итак, как узнать свои внутренние сигналы голода? Она рекомендует опираться на шкалу, называемую шкалой от одного до десяти. «Один означает, что вы только что плотно позавтракали, а десять — настолько голодны, что хочется раствориться в луже на полу», — говорит она.После еды вы хотите быть около трех, а около семи или восьми пора есть. «Весы позволяют большинству людей понять, как часто они перекусывают, потому что им скучно или они устали, а не потому, что они на самом деле голодны». И если вы чувствуете, что помимо голода есть и другие причины, по которым вы едите, ознакомьтесь с этими 5 способами навсегда бросить эмоциональное переедание.

А еще лучше, даже дольше. Наш подвижный образ жизни повлиял на наши привычки в еде, заставляя людей съедать еду в перерывах между приемами.К сожалению, эти привычки заставляют нас игнорировать сигналы естественной полноты нашего тела.

Выделите в календаре 30 минут на прием пищи, чтобы успокоиться. «Когда вы едите медленно, кишечник и мозг работают вместе более эффективно, отправляя химические вещества и ощущения, которые сигнализируют о насыщении», — говорит Ричардс. Медленное питание поможет вам научиться и больше помнить о сигналах насыщения вашего тела, что предотвращает переедание. Кроме того, «считается, что более медленное питание помогает пищеварению, что также может улучшить потерю веса», — говорит она.

Давай, отведай большой кусок своего сэндвича. Но пока вы жуете, шлепните его обратно на тарелку. И пока вы грызете этот кусок салата? Положите вилку. «Это действительно хороший способ естественным образом замедлить потребление и наладить контакт между мозгом и телом», — говорит Кординг. Да, в течение первых двух недель или около того будет ощущаться вынужденная ФП. Но после этого вы укусите и упадете, не задумываясь. Доверять.

Перестаньте бродить по парковке в поисках места поближе к входу! Вместо этого припаркуйтесь как можно дальше.В самом деле! Как объясняет доктор Акс: «Люди недооценивают разницу в том, что большая ходьба и более активные движения в повседневной жизни могут способствовать снижению веса».

П.С. Если вы чувствуете себя особенно сильным после покупки, бросьте тележку пораньше, и фермер отнесет сумки обратно к вашей машине. * Гибкие смайлы *.

Говоря о прогулках, Garmin или FitBit действительно могут стоить вложений. «У меня были клиенты, которые добились огромного успеха со степ-трекерами», — сказал Кординг.Ее гипотеза заключается в том, что они мгновенно вознаграждают людей за то, что они делают, казалось бы, мелочи, поднимаясь по лестнице, прогуливаясь по дому, разговаривая по телефону, или преодолевая лишний квартал с Фидо. «Эти дополнительные всплески активности складываются, помогая сжигать немного больше калорий в день», — говорит она. Вот еще несколько советов, когда вы ходите для похудения.

30 хитростей без диеты | Ешь это не то, что

Вполне возможно съесть все свои любимые блюда и наблюдать, как исчезают фунты.На самом деле, соблюдение строгой диеты может стать рецептом катастрофы: вы голодны, капризны, обделены и у вас нет энергии для тренировок, не говоря уже о том, чтобы быть общительным.

Вместо этого несколько простых обменов едой — и несколько секретов инсайдера — могут сэкономить сотни, даже тысячи калорий при каждом приеме пищи. С помощью нескольких простых настроек в течение дня вы сможете похудеть, даже не пытаясь. Наслаждайтесь этим списком из 30 трюков без диеты от Eat This, Not That! Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с нашими 50 способами быстро похудеть на 10 фунтов!

Думаете, пропуск утреннего приема пищи поможет вам сэкономить калории и сбросить несколько фунтов? Подумай еще раз. Это может вызвать у вас чувство голода и вероятность переборщить к обеду, поэтому вам следует предварительно заказать такую ​​книгу, как Zero Belly Breakfasts . «Когда вы не потребляете достаточно калорий, ваш метаболизм может замедляться», — говорит Джим Уайт, доктор медицинских наук, ACSM Health, и владелец Jim White Fitness & Nutrition Studios. «У вас больше шансов перекусить».

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Кофе — это источник жизненной силы для продуктивности: он поднимает настроение и заряжает энергией на весь день, а также помогает терпеть надоедливых коллег.Это также может помочь вам сбросить несколько фунтов; Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition , показало, что кофе помогает сжигать калории на 12 процентов больше.

По данным исследования, проведенного в Великобритании, люди с большей вероятностью будут более счастливыми и худыми. Это могло быть из-за раннего воздействия естественного солнечного света; исследователи из Северо-Западного университета обнаружили, что люди, которые раньше днем ​​подвергались воздействию яркого дневного света, как правило, весили меньше, чем те, кто не получал солнечного света позже.Любишь поспать? Приучите себя быть жаворонком: ложитесь спать пораньше и медленно устанавливайте будильник с шагом 20 минут.

Согласно исследованию BYU, помимо большей энергии в течение дня, люди, занимающиеся утренними упражнениями, с большей вероятностью откажутся от заманчивой нездоровой пищи в течение дня. К тому же, если вы сохраните тренировку после работы в офисе, у вас больше шансов сорвать ее, если произойдет что-то важное. Убрав его первым делом с утра, вы ускорите свой метаболизм и продолжите сжигать калории в течение дня.

Держите здоровые закуски на виду и в пределах досягаемости. Ваза с фруктами, полная яблок, клементинов и бананов, повысит вероятность того, что вы перекусите полезной закуской, чем если бы они были убраны.

Следите за размером порции фруктов. Фрукты полны пищевых волокон и волокон для похудения, а также полезных витаминов и питательных веществ. Но они также содержат сахар, поэтому не переусердствуйте. «Я всегда стараюсь снимать два-три фрукта в день», — говорит Уайт.

Не ограничивайте себя, когда дело касается овощей, особенно действительно полезных для вас листовых овощей. Чем больше вы заполняете тарелку овощами, тем меньше у вас шансов съесть другую, менее здоровую пищу. «Сосредоточьтесь на неограниченном количестве овощей», — говорит Уайт. «Я никогда не ставил цифры овощам, кроме крахмалистых». Крахмалистые овощи включают картофель, сладкий картофель, кабачки, тыкву и кукурузу.

Есть такое понятие, как «плохая» еда, но есть одни продукты, которые полезнее других.Для более калорийных блюд (например, ореховое масло, крекеры, хумус) убедитесь, что вы отмеряли размеры порций. Вы можете съесть больше, чем хотите, не осознавая этого, и в течение дня будете употреблять лишние калории.

Если вы запасаетесь овощами, которые хранятся дольше, у вас больше шансов взять их в крайнем случае. Убедитесь, что в вашем холодильнике всегда есть продукты, которые можно быстро взбить или перекусить: моркови, сладкого перца и кабачков хватит на неделю или около того.Или выберите пакеты с замороженными овощами, которые хранятся в течение нескольких месяцев и обычно являются более дешевым вариантом.

Белок помогает нарастить мышечную массу, что помогает сжигать жир в состоянии покоя. Кроме того, он дает чувство насыщения, поэтому его можно будет насытить после каждого приема пищи. «Очень важно получать белок при каждом приеме пищи», — говорит Уайт. «Убедитесь, что вы получаете разнообразный белок в течение дня». Сюда входят закуски; Посмотрите наши 23 лучших закуски с высоким содержанием белка для идей.

Белок важен, но не стоит употреблять его сам по себе.«Я всегда включаю белок и углеводы в каждый прием пищи или белок и жир», — говорит Уайт. «Это может обуздать ваш аппетит и замедлить гликемический индекс некоторых продуктов с высоким содержанием сахара».

Уайт говорит, что стремиться к потреблению около 25 граммов еды для женщин и около 35 граммов для мужчин. Если вы фанат спортзала, формула немного другая. «Для спортсменов это от 1,2 до 1,7 грамма на килограмм веса тела», — говорит Уайт. «Это для людей, которые поднимают тяжести и регулярно тренируются.«

«Старайтесь есть небольшими порциями и часто в течение дня», — советует Уайт. «Я думаю, что это очень важно для ускорения метаболизма, чтобы убедиться, что вы не чувствуете чрезмерного голода». Он добавляет, что это может привести к перееданию во время еды. Кроме того, более частое питание означает, что уровень сахара в крови выравнивается, и у вас появляется больше энергии в течение дня, — объясняет Уайт.

«Попробуйте перестать есть после обеда», — советует Уайт. «Я не большой поклонник прерывистого голодания, но следующие 12 часов без еды могут действительно помочь контролировать и сократить некоторые из этих калорий поздно вечером. «

Это извечный совет по снижению веса, потому что он работает: потягивание воды в течение дня может помочь улучшить ваш метаболизм, похудеть и избавиться от жира на животе, согласно исследованию, опубликованному в The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism . Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Obesity , если вы пьете перед едой, у вас больше шансов съесть меньше, даже не пытаясь. Еще одна причина продолжать пить h3O — стремитесь к минимум 64 унциям в день.

Если у вас есть вкусная вода с естественным вкусом, у вас больше шансов ее выпить. И дополнительные витамины и антиоксиданты из фруктов и трав не повредят. Смешайте свою простую старую воду с одной из наших 50 лучших детокс-вод для похудания.

Не бойтесь небольшого тепла. Добавьте специи к блюдам, добавив немного перца чили или острого соуса; перец чили содержит капсаицин, известный подавитель аппетита. Исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что люди, которые ели капсаицин, съедали на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи.Кроме того, исследователи обнаружили, что капсаицин помогает избавиться от жира на животе.

Сделайте ваши блюда ароматными с помощью свежих трав, таких как укроп, базилик и чеснок; Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLOS ONE , они содержат флавоноид под названием кемпферол, который может повысить метаболизм и помочь вам похудеть.

Обычно вы не думаете о лимонах как о фрукте, который можно очистить от кожуры и съесть как закуску, но эти маленькие цитрусовые являются отличным средством для похудания.Лимоны богаты полифенолами, которые помогают бороться с увеличением веса, и витамином С, который, как известно, снижает выработку гормона стресса кортизола, вызывающего ожирение. Пилинги также являются хорошим источником пектина, который, как выяснили исследователи, помогает людям дольше и дольше чувствовать себя сытым. Добавьте выжимку лимона или немного свежей цедры лимона в мясо, салат или жареные овощи.

Вне поля зрения, вне поля зрения… особенно когда дело касается нездоровой пищи. Если вы храните угощения в доме, уберите их в высокий шкаф или на дальней полке.Исследования показали, что люди, которые хранят закуски на своих прилавках, с большей вероятностью будут бездумно их есть.

Этот здравый совет имеет большое значение; когда вы попадаете в супермаркет с голодом, у вас больше шансов запастись высококалорийными обработанными продуктами, которые заставят вас набрать вес. А еще лучше заправьтесь чем-нибудь полезным, прежде чем отправиться в проход. Исследователи из Корнелла обнаружили, что участники, которые ели яблоко перед покупкой продуктов, с большей вероятностью выбирали более подходящие для вас продукты, чем те, кто ел печенье.

Получение большого количества любимых закусок может сэкономить вам немного денег, но это будет стоить вам калорийности. Исследования показывают, что люди, которые запасаются продуктами, с большей вероятностью съедят их быстрее. Убедитесь, что вы покупаете продукты только для того, что вам нужно на неделю, и делите закуски на порции, чтобы у вас не возникло соблазна переесть.

Слишком строгие ограничения в выборе продуктов питания — это верный путь к катастрофе.Это приводит к выработке кортизола, гормона стресса, который заставляет ваше тело удерживать жир. К тому же в долгосрочной перспективе это нереально; По словам Уайта, если вы чувствуете себя обделенным, у вас больше шансов перекусить более калорийной комфортной пищей.

Вы не только сэкономите деньги, но и сэкономите на калориях, если будете есть большую часть еды дома, а не в ресторане. Размер порций обычно в два или три раза превышает нормальный размер порции, когда вы обедаете вне дома, и в заведениях любят соблазнять вас бесплатными чипсами из тортильи и хлебными корзинами.Кроме того, большинство ресторанов готовят на растительном масле, которое может быть хуже для вас, чем сахар.

Оставьте большие обеденные тарелки в шкафу и ешьте с тарелки салата. Когда вы едите из тарелки меньшего размера, ваш мозг заставляет думать, что вы едите больше. Кроме того, вы с большей вероятностью будете придерживаться меньших порций.

Согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition , если вы едите перед телевизором, у вас больше шансов съесть больше.Так что отложите телефон, выключите телевизор и сосредоточьтесь на еде. Чем больше вам нравится еда, тем больше вы будете удовлетворены.

Не нужно отказываться от хлеба и макаронных изделий, но будьте осторожны с тем, что вы едите. 100% цельнозерновой хлеб — это сложный углевод, а это означает, что ваш организм будет переваривать его медленнее и не будет повышать уровень сахара в крови. Кроме того, цельнозерновые продукты полны клетчатки, которая, как было доказано, снижает уровень холестерина и помогает людям похудеть.

Наслаждение любимым бокалом вина может быть действительно полезной частью дня благодаря антиоксидантным свойствам винограда. Одним из основных из них является полифенол, называемый ресвератролом, который, как показали исследования, может быть полезен для вашего сердца. Лучше всего красное вино, но убедитесь, что вы распределяете необходимое количество. Порция вина составляет всего 5 унций, что совершенно легко обойтись, если вы пьете из стандартного бокала. Обязательно отмерьте дозу и придерживайтесь только пары верхних стаканов.

Добавление чая в свой ежедневный рацион может помочь вам похудеть, даже не осознавая этого. Зеленый чай особенно содержит EGCG, антиоксидантные соединения, которые, по мнению исследователей, могут помочь улучшить ваш метаболизм и избавиться от жира. Другое исследование показало, что люди, которые выпивали 4-5 чашек зеленого чая в день и тренировались 25 минут, теряли больше веса, чем те, кто не пил. Чтобы узнать больше о том, как чай может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с нашими 22 лучшими чаями для похудения.

Вы знаете, что достаточное количество сна каждую ночь имеет решающее значение для продуктивности, работы мозга и вашего общего состояния здоровья.Но это также важно для вашей талии. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Sleep , люди, которые не спят рекомендуемые 7-8 часов в сутки, больше подвержены риску набора веса. А чтобы сжечь жир еще быстрее, не пропустите этот важный список из 55 способов ускорить метаболизм!

Как быстро добиться плоского живота

Getty Images

Несколько небольших изменений действительно могут похудеть, но не потому, что продукты могут «сжигать» жир на животе.«Ненавижу разорвать мыльный пузырь на этом, но продукты с плоским животом — это не точно — особенно когда дело доходит до идеи, что вы можете« отслеживать »определенные области своего тела с помощью продуктов, которые вы едите», говорит Жаклин Лондон, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, директор по питанию в Институте хорошего домашнего хозяйства.

Тем не менее, некоторые простые настройки могут уменьшить вздутие живота и настроить вас на более здоровые привычки как сейчас, так и в долгосрочной перспективе, не прибегая к безумным (и опасным) диетам.

«Рассмотрите возможность добавления в свой рацион источников калия, кальция и магния и сокращения скрытых источников натрия», — говорит Лондон. «Самый простой способ начать: приготовить ежедневные закуски на основе овощей и фруктов, например, яблоко с ореховым маслом; крудиты с хумусом и цацики, ягоды с йогуртом или заменить сладкий картофель или остатки жареной тыквы на хлеб в бутерброде. Это естественным образом увеличивает содержание минералов и обеспечивает дополнительную клетчатку для меньшего количества натрия в целом ».

Для кратковременного перерыва она советует воздержаться от крестоцветных овощей (например, капусты и брокколи), бобовых и листовой зелени.Несмотря на то, что большую часть времени они чрезвычайно питательны, эти продукты, богатые клетчаткой, могут вызывать некоторую газовую боль в зависимости от того, насколько вы гидратированы и сколько клетчатки вы обычно едите. Но если ваша цель состоит в том, чтобы похудеть в целом, есть больше настоящих, полезных продуктов и вести активный образ жизни — всегда разумный способ. А пока попробуйте эти простые, научно обоснованные изменения для более плоского живота:

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пойти спать раньше.

Немного раньше попасть под одеяло не только поможет избежать перекусов поздно вечером. Отсутствие полноценного ночного отдыха замедляет метаболизм вашего тела, поэтому, если вы хотите увеличить сжигание калорий, планируйте как минимум семь часов сна.

2 Не пропускайте приемы пищи.

Еще один совет по увеличению метаболизма: ешьте каждые три-четыре часа, включая время для завтрака.Исследования показывают, что люди, которые пропускают утренний обед, в течение дня испытывают всплеск гормона, связанного с голодом. Регулярные перекусы (которые должны включать сложные углеводы и протеин, наполненные клетчаткой!) Сохранят чувство сытости и помогут телу сжигать калории с постоянной скоростью.

3 Улучшайте осанку.

Выпрямитесь, и ваша фигура сразу станет лучше, советует тренер The Biggest Loser Ким Лайонс. «Когда ваша осанка хорошая, вы автоматически задействуете и тонизируете мышцы живота», — говорит она.Если вам нужно напомнить себе, что нужно стоять прямо, несколько стратегически размещенных стикеров помогут.

5 Ешьте больше h3O.

Ага, вы все правильно прочитали. По словам Лондона, продукты с высоким содержанием воды, такие как фрукты и овощи, насытят быстрее. Начните трапезу с супа, салата или с ее любимого блюда: нарезанного перед ужином сырного крема и острого хумуса. Комбинация капсаицина (специя в остром перце) и растворимой клетчатки нута может помочь обуздать голод.

6 Сварить кофе.

Еще одна победа для вашей чашки кофе: кофе с кофеином — это натуральное (мягкое) мочегонное средство, которое помогает избавиться от отечности, выводя лишнюю воду из организма. По словам Лондона, стимулирующие эффекты Java также заставляют вас двигаться в кишечнике. Регулярная дефекация помогает сделать живот более плоским.

7 Перекусить орехами.

Исследования связали употребление орехов с уменьшением окружности талии.Орехи богаты мононенасыщенными жирами, что делает их более вкусным выбором, чем крендели. Убедитесь, что вы придерживаетесь несоленых версий, чтобы избежать затяжки, вызванной натрием, и помните, что одна порция — это небольшая горсть.

8 Присаживайся.

«Большинство женщин не хотят об этом говорить, но вам действительно нужно выделить определенное время каждый день, чтобы пользоваться ванной», — отмечает Джудит Райхман, доктор медицины, профессор акушерства и гинекологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. Анхелес.«Если вы этого не сделаете, слишком легко поддаться чувству спешки и игнорировать побуждение уйти». Как только вы научите свой мозг игнорировать сигналы своего тела, вы подготовите почву для запора, вызывающего вздутие живота.

9 Добавьте молоко в свой завтрак.

Добавьте обезжиренное молоко в утреннюю кашу, и вы можете победить. Диеты с высоким содержанием кальция связаны с более здоровой массой тела. Кроме того, минералы, содержащиеся в молочных продуктах — кальций, калий и магний — могут помочь уравновесить натрий, вызывающий вздутие живота.

10 Ешьте медленнее.

Вместо того, чтобы пережевывать еду, старайтесь пережевывать каждый кусочек не менее 10 раз перед тем, как проглотить. «Организм должен работать сверхурочно, чтобы расщепить пищу в желудке и кишечнике, что может привести к сильным газам и расстройству желудка», — говорит доктор Райхман. Кроме того, когда вы едите быстро, вы более склонны глотать воздух, что может повысить риск возникновения отечности.

11 Выбирайте больше пробиотиков.

«Пробиотики — это« хорошие »бактерии, которые помогают вашей пищеварительной системе расщеплять пищу, предотвращая желудочно-кишечные проблемы, которые могут помешать вам иметь плоский живот», — объясняет диетолог Джонни Боуден, доктор философии, автор книги The Most Effective Natural Cures на Земле . Чтобы ваша сантехника работала с оптимальной производительностью, Боуден предлагает ежедневно употреблять в пищу продукты, богатые пробиотиками, такие как йогурт, кимчи, мисо, квашеная капуста или пахта.

12 Не забывайте о пребиотиках.

Это неживые соединения, которые способствуют росту этих полезных бактерий. «Овощи, фрукты, орехи, бобы, семена и 100% цельное зерно дадут пробиотикам ваше тело топливо, необходимое для выживания и процветания», — говорит Лондон.

13 Откажитесь от жвачки.

Поскольку жевание заставляет вас глотать больше воздуха, вызывающего затяжку, оно также может удерживать вас от втирания в узкие джинсы, объясняют исследователи из Американского колледжа гастроэнтерологии.Если вам нужно освежить дыхание, лучше пососите мяту.

14 Сделай перерыв.

«Когда вы измотаны, ваше тело увеличивает выработку стероидов и гормонов стресса, которые негативно влияют на вашу пищеварительную систему, вызывая серьезные запоры», — говорит доктор Райхман. И, как будто этого было недостаточно, стресс также усиливает выработку кортизола, гормона «борьбы или бегства», который направляет лишний жир прямо в ваш живот, пытаясь защитить ваши жизненно важные органы.Чтобы минимизировать напряжение, доктор Райхман советует расслабляться по 20 минут в день.

15 Уходи …

«Даже если вы не можете добраться до спортзала, старайтесь ежедневно заниматься 30-минутной прогулкой», — говорит Лайонс. Простое ускорение метаболизма поможет вам более эффективно сжигать жир в области талии. И если вы хотите потренироваться, откажитесь от гаджетов, обещающих «чудесный пресс за считанные минуты». Исследование, проведенное в Университете штата Канзас, показало, что большинство устройств, предназначенных для борьбы с прессом (вспомните рекламные ролики), не оправдывают своих обещаний.Вы увидите лучшие результаты с традиционными упражнениями.

16 … или попробуйте йогу.

20 долларов

Не дайте себя обмануть, йога может быть не хардкорной кардиотренировкой, но она имеет множество преимуществ для разглаживания живота. Программа Prevention Flat Belly Yoga подтянет и тонизирует ваш животик всего за несколько минут в день — скручивания не требуются!

17 СМОТРЕТЬ: 3 быстрых смузи менее 250 калорий

Взбейте один из этих фруктовых фаворитов, когда в следующий раз захотите перекусить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Хотите похудеть в 2020 году? 7-шаговое руководство без…

Вы решили, что 2020 год — ваш год: вы худеете и учитесь, как его удержать.

Может быть, вы закончили бороться с лишними 25 фунтами, которые остались после рождения детей. Или вам не нравится то, что ваша ночная привычка к Netflix и мороженому сделала с вашей талией. И вы знаете, что подъем по лестнице с корзиной для белья не должен вызывать у вас дыхание.

Что бы ни подпитывало ваши обязательства, вы можете сделать 2020 год годом, когда вы сбросите лишний вес и избавитесь от вредных привычек в еде. Тереза ​​Рор-Кирхграбер, доктор медицины, врач первичной медико-санитарной помощи IU Health, предлагает простое руководство, как это сделать.

1. Знайте свое «почему»

Спросите себя, почему вы хотите похудеть. Вы можете сказать, чтобы набрать определенное число на шкале или лучше выглядеть в купальном костюме.

Продолжайте спрашивать, почему ваша причина важна, пока вы не углубитесь в свою настоящую мотивацию. Вот где вы откроете свой ключ к долгосрочной потере веса. Желание наслаждаться, а не страхом, семейным пляжным отдыхом или быть достаточно здоровым, чтобы видеть, как растут внуки, может помочь вам не сбиться с пути, когда ваша мотивация падает.

2.Думайте об образе жизни, а не о диете

Большинство «диет» работают, если их придерживаться. Именно из-за их прилипания сложно удерживать вес. Диеты, обещающие быстрое похудение, обычно включают строгие правила питания или отказ от целых групп продуктов. Достигните желаемого веса, вернитесь к «нормальному» питанию и наблюдайте за возвращением веса.

Изменение привычек питания в пользу здорового образа жизни приведет к желаемой потере веса, которую вы можете поддерживать. Попутно вы берете на себя ответственность за свое здоровье и делаете все возможное, чтобы ваше тело оставалось сильным как можно дольше.

3. Зарегистрируйте еду

Запишите каждый кусочек и глоток, который вы делаете в течение одной недели. Следите за своими эмоциями и во время еды. Вероятно, это открывает глаза. Вы можете не думать о двух сливках, которые добавляете в кофе, и о калориях, которые они содержат. Кто знал, что вы на самом деле ели три порции мюсли каждое утро?

Вы увидите, как складываются кусочки, и когда вы перейдете к еде, чтобы «исправить» свои чувства. Видя, что вы вкладываете и почему, вы можете оценить, что вы хотите изменить. Продолжая вести журнал о еде, вы будете нести ответственность и сделаете здоровое питание привычкой на всю жизнь.

4. Исключить добавленный сахар

Быстрый старт похудания и здорового питания за счет отказа от добавления сахара. Вы знаете обычных подозреваемых:

• Торты
• Печенье
• Конфеты
• Мороженое

Но самый большой виновник? Сладкие напитки:

• Газированные напитки
• Спортивные напитки
• Ароматизированные фруктовые напитки
• Сладкий чай
• Кофе с тыквенными специями и его семейство кофейных напитков, содержащих сироп

Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания — фруктах и ​​молочных продуктах, — но эти продукты входят тоже упакован с питательными веществами.Продукты с добавлением сахара (любой ингредиент, оканчивающийся на «ose», скрытый на этикетках продуктов питания) — это пустые калории. Они не имеют пищевой ценности, могут набирать вес и вызывать хронические заболевания, такие как диабет и болезни сердца.

Сделайте воду вашим любимым напитком — обычную, газированную или приправленную ломтиками фруктов или небольшим количеством фруктового сока. Также выбирайте кофе и чай без добавления сахара.

5. Используйте ChooseMyPlate

Сделайте здоровое питание приоритетом. ChooseMyPlate может помочь в этом.Это подход, который учит вас, что такое полезные продукты и сколько их нужно есть, чтобы похудеть.

Это показывает, как выбор низкокалорийных фруктов и овощей, нежирного белка и цельного зерна вместо высококалорийных, обработанных, жирных и богатых сахаром продуктов упрощает математические вычисления. Меньше калорий — это потеря веса, плюс бонусные баллы за правильное питание.

6. Ешьте осознанно

Обратите внимание на то, что происходит. Есть легко, не осознавая, сколько вы откладываете:

• Очистка последних кусочков макаронного сыра вашего ребенка
• Вспахивание кадки с попкорном из фильмов во время превью
• Обработка рукава Thin Mints® как одной порции

Внимательное питание важно для достижения и поддержание здорового веса. Каждый укус имеет значение. Как выглядит осознанное питание?

• Есть только тогда, когда вы голодны (независимо от того, насколько вкусным!)
• Сесть и сосредоточиться на еде
• Устранение отвлекающих экранов — телефона, компьютера или телевизора
• Ешьте медленно и наслаждайтесь каждым кусочком

Внимательное питание сводится к тому, чтобы ценить еду и понимать, что для удовлетворения требуется меньше, чем вы думаете. Жаждете сладкого? Съешьте одно печенье и наслаждайтесь четырьмя укусами вместо одного.

7. Двигайтесь

Усильте свой подход к здоровому питанию и похудению с помощью упражнений. Нет, тебе не обязательно ходить в спортзал. Двигайтесь и измените образ жизни, ищите способы двигаться и включите активность в свою повседневную жизнь.

Прогулка с собакой и стрижка травы (конечно же, газонокосилкой) не только заставляют вас двигаться, но и являются здоровой альтернативой бездумному питанию. Как каждый укус, так и каждый шаг.

Как похудеть без диеты

Hinterhaus ProductionsGetty Images

Боитесь ограниченного режима питания, чтобы сбросить вес, который каким-то образом проявился за последние несколько месяцев? (Годы?) Не делай этого! Вместо этого избавьтесь от одержимости едой и начните использовать эти другие стратегии, чтобы сбросить вес.

«Перестаньте думать о том, что упражнения на килограммы помогают вам сбросить, — говорит физиолог Том Холланд, C.S.C.S., — и подумайте о том, чего вы добиваетесь, тренируясь. Польза от упражнений выходит далеко за рамки простого числа на шкале — и даже выше того, что вы можете увидеть в зеркале ». Более сильное сердце, более здоровая сердечно-сосудистая система, способность мчаться с детьми по ступенькам и просто иметь возможность говорить «да» на вещи — вот что вам нужно.Подумайте об этом в первую очередь, и ваша мотивация к упражнениям будет расти, когда вес будет снижаться сам по себе.

Если просто выспаться, сколько нужно вашему организму, вы сможете лучше питаться, даже не пытаясь. Исследования показали, что люди, которые спали по крайней мере до семи часов в сутки, ели меньше сахара, чем раньше. Другое исследование показало, что, с другой стороны, сокращение продолжительности сна заставляет людей больше есть ночью и набирать вес (что не удивит тому, кто когда-либо откладывал сон с пинтой мороженого).Это далеко не единственные два исследования по этому поводу. Дело в том, что ваше тело действительно хочет, чтобы его накормили, так это сон.

Bambu Productions · Getty Images

Когда вы убираете устройства, вы едите осознанно, — говорит Шарон Рихтер, доктор медицины, основательница Richter Reco в Нью-Йорке. «Вы не можете просто съесть весь обед за 20 секунд, потому что вы делаете еще 20 вещей», — говорит она.Это не просто еда; Американцы все время едят, даже не замечая этого. Возможно, вы захотите установить для себя некоторые правила, которые помогут вам замечать, что вы едите, говорит Рихтер, например: «Запрещать выпас скота» или «Не есть во время ходьбы». Сами по себе эти правила часто могут значительно сократить количество калорий в день .

NiseriNGetty Images

К счастью, вам не нужно пережевывать каждый кусочек по 100 раз. Но множество исследований показали, что снижение скорости приема пищи может повлиять на то, сколько вы едите (даже у детей, которых научили «кусать черепаху» в одном недавнем исследовании).Способы сделать это не так странно, как пережевывание: кладите вилку между укусами или просто не делайте еще одного укуса, пока не закончите тот, который вы только что откусили.

Узнайте, почему вы хотите похудеть. «Хотя мужчины, как правило, четко формулируют свои общие цели в отношении всего остального — вы много работаете, чтобы получить повышение по службе или больше денег, — они часто не думают о конечной цели, когда сталкиваются с чем-то, что они хотят съесть», — говорит Дебора Бек Бусис, директор диетических программ Бека и соавтор книги The Diet Trap Solution . «Поэтому первое, что мы просим их сделать, — это составить список из пяти или десяти наиболее веских причин, по которым они хотят похудеть», — говорит она. Поместите его в заметки на телефоне или в другом месте, где вы его проверяете. «Затем мы просим их читать ее не реже одного раза в день, каждый день», — говорит она. Если вы от природы не склонны вспоминать, почему вы не хотите пончик с желе, когда он находится перед вами, это отличный способ по-настоящему помнить о своих целевых показателях веса.

«Ваше сердцебиение происходит автоматически, как и ваше дыхание, но еда — нет.«Всегда есть какая-то мысль, которая предшествует каждому переживанию, — говорит Бусис. Может быть, это «я так нервничаю, это заставит меня чувствовать себя лучше» или «мои друзья действительно меня накажут, если я не буду есть как обычно во время игры». Подготовьте контраргументы заранее, чтобы вас не соблазнил момент. Запишите на телефоне список того, что заставляет вас есть больше, чем вы хотели («Я не чувствую, что , , хорошо поесть») и как вы можете противостоять этим мыслям («что мне не нравится больше : есть ну или остаешься лишним? »).У института Бека есть масса идей для контраргументов в Facebook и на своем веб-сайте.

Употребление в течение дня здоровых жиров, таких как орехи, ореховое масло и авокадо, «сделает вас удовлетворенными, и вы не получите чипсов и лишних калорий», — говорит Рихтер.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Два парня могут пойти на вечеринку с гигантским десертным столом, — говорит Бусис. «Один мужчина мог уйти с чувством прекрасного, а другой — с ужасом». Чувствуешь себя разочарованным и обделенным, потому что он мог «съесть только пару печенек, а я еще столько всего хотел!» Другой заранее решает съесть пару печенек, наслаждается ими и уходит, думая: «Были все эти десерты, и я придерживался своего плана насладиться двумя из них.Я чувствую себя на правильном пути и все под контролем ». Угадай, кто худеет и не сбавляет его.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io