Похудеть дома: Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Содержание

Тренировка для начинающих дома: 50 упражнений (ФОТО)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело? В домашних условиях можно организовать очень эффективные тренировки для похудения.

Предлагаем вам готовый план домашних тренировок для начинающих без дополнительного инвентаря, с помощью которого вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались ранее.

План тренировок для начинающих:

  • ДЕНЬ 1: тренировка для стройных ног
  • ДЕНЬ 2: тренировка для рук, спины и груди
  • ДЕНЬ 3: кардио для похудения полностью стоя
  • ДЕНЬ 4: тренировка для подтянутых ягодиц
  • ДЕНЬ 5: тренировка для живота и талии

День 1: тренировка для стройных ног

Первый день тренировок для начинающих направлен на общую стройность ног, избавление от галифе, уменьшение жировых отложений на внутренней поверхности бедра, подтягивание ягодиц и задней поверхности бедра, устранение целлюлита. Вы не просто будете укреплять мышцы нижней части тела, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Присед с подъемом на носки и руками вверх

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Выпады на месте

Сколько выполнять: 13-15 выпадов на каждую ногу.

3. Отведение ноги в полуприседе

Сколько выполнять: 20-25 отведений на каждую ногу.

4. Ракушка с махом на боку

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Вращение ногой на боку

Сколько выполнять: 10-12 вращений в одну и другую сторону на каждую ногу.

Второй раунд

1. Приседание с киком ногой

Сколько выполнять: по 9-10 махов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

2. Мах ногой в сторону стоя

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Полувыпад с коленом вверх

Сколько выполнять: 15-17 выпадов на каждую ногу.

4. Скрещивание ног

Сколько выполнять: 18-20 скрещиваний.

5. Мостик с махом ногой

Сколько выполнять: по 15-17 повторений на одну и другую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 2: тренировка для рук, спины и груди

Второй день тренировок для начинающих направлен на общую стройность рук, подтягивание грудных мышц и дельт, укрепление мышц спины и позвоночника, улучшение осанки. Во время планок дополнительно будет работать мышечный корсет и пресс. Тренировка низкоударная, полностью проходит на полу.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Круговые вращения руками

Сколько выполнять: 18-20 вращений вперед и столько же назад.

2. Скрестные касание плеч в планке

Сколько выполнять: по 10-12 касаний на каждую руку (всего 20-25 касаний).

3. Отжимания в кобре

Сколько выполнять: 10-12 подъемов.

4. Скрещивание рук

Сколько выполнять: 25-30 скрещиваний.

5. Боковая планка с подъемом таза

Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Касание рукой впереди в планке на локтях

Сколько выполнять: по 10-12 вытягиваний на каждую руку (всего 20-25 вытягиваний).

2. Жим руками сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

3. Подъемы сведенных рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 20-25 подъемов рук.

4. Пульсация рук сидя на коленях

Сколько выполнять: 25-30 пульсаций.

5. Из планки в собаку мордой вниз

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 4: тренировка для подтянутых ягодиц

Четвертый день тренировок для начинающих направлен на укрепление ягодичных мышц. Дополнительно поработают и мышцы бедер, уйдет галифе и разгладится целлюлит, уменьшится жировая прослойка. Во втором раунде этой программе вас ждут изолирующие упражнения на ягодицы для точечной работы целевых мышц.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Приседание с шагом в сторону

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу (всего 20-25 приседов).

2. Боковой выпад на месте

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую ногу.

3. Отведение ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 отведений на каждую ногу.

4. Сгибание ноги стоя

Сколько выполнять: 15-20 сгибаний на каждую ногу.

5. Пульсация в сумо-приседе

Сколько выполнять: 20-25 пульсаций.

Второй раунд

1. Приседание сидя на коленях

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Мах прямой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

3. Мах согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

4. Отведение согнутой ноги на четвереньках

Сколько выполнять: 15-17 махов на каждую ногу.

5. Подъемы в мостике с вытянутой ногой

Сколько выполнять: 15-17 подъемов на каждую ногу.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

День 5: тренировка для живота и талии

Пятый день тренировок для начинающих направлен на укрепление мышц пресса, избавление от проблемных зон на боках и животе. Дополнительно укрепляется мышечный корсет, такая тренировка является профилактикой заболеваний позвоночника. За счет интервального темпа и функциональной нагрузки вы будете не просто укреплять мышцы пресса, но и сжигать жировую прослойку.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

Первый раунд

1. Скручивание

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

2. Косые скручивания

Сколько выполнять: по 12-15 повторений на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

3. Планка-пила

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

 

4. Складка полусидя

Сколько выполнять: 15-17 повторений.

5. Наклоны лежа с касанием стоп

Сколько выполнять: по 15-17 наклонов на каждую ногу (всего 30-35 касаний).

6. Колено-локоть в боковой стойке

Сколько выполнять: 15-17 повторений на каждую сторону.

Второй раунд

1. Обратные скручивания колено-локоть

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

2. Подъемы с пола с вытянутыми руками

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

3. Планка-альпинист

Сколько выполнять: по 10-12 подтягиваний на каждую ногу (всего 20-25 подтягиваний).

4. Вытягивание рук и ног на четвереньках

Сколько выполнять: 10-12 вытягиваний на каждую сторону (всего 20-25 вытягиваний).

5. Подъемы ног полусидя

Сколько выполнять: 13-15 повторений на каждую ногу.

6. Супермен

Сколько выполнять: 13-15 повторений.

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга.

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Физические нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

Регулярные тренировки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек. Кроме того, физические нагрузки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше.

Преимущества данных тренировок дома для начинающих:

  • Тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело.
  • Занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался.
  • С этой программы можно начать тренироваться дома.
  • Вам не понадобится дополнительный инвентарь.
  • Программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц.
  • Упражнения помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон.
  • Предлагаемые упражнения – низкоударные и без прыжков.
  • Схема упражнений очень понятна (на выбор – по таймеру или по повторениям).

Прежде чем перейти к выполнению тренировок для начинающих, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно в домашних условиях.

Правила тренировки дома для начинающих

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Рекомендуем заниматься в кроссовках, это поможет избежать травм и растяжений.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт). Обязательно посмотрите: Питание до и после тренировки.

4. Без изменений в питании даже при регулярных домашних тренировках похудеть будет очень сложно. Для сбалансированного и правильного питания рекомендуем посмотреть:

5. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

6. Данную тренировку для начинающих можно выполнять либо по таймеру, либо по количеству повторений на ваш выбор. Количество повторений указано в описании. Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать приложение на мобильный телефон – Tabata Timer.

7. Предложенные домашние тренировки для начинающих состоят из двух раундов. Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. Первое время выполняйте каждый раунд по одному кругу. Между раундами 1-2 минуты отдыха. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы. По мере роста выносливости увеличивайте время тренировки и повторяйте каждый раунд в 2 круга.

8. Общая продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-30 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. Этот комплекс тренировок для начинающих рассчитан на 5 дней с понедельника по пятницу. Однако необязательно планировать выходной в субботу и воскресенье, можете взять перерыв среди недели – например, отдыхать в среду и воскресенье. В выходные дни можно сделать полноценный выходной, а можно запланировать растяжку или упражнения для спины:

10. Если вы хотите разнообразить домашние тренировки или сконцентрировать нагрузку на отдельных групп мышц, то рекомендуем посмотреть наши готовые подборки упражнений:

Для тренировок по количеству повторений:

  • Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений.
  • Более продвинутые занимающиеся могут повторить каждый раунд в два круга, начинающим достаточно выполнить каждый раунд в один круг.
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для тренировок по таймеру:

  • Универсальная схема тренировок: 30 секунд работы / 15 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для самых новичков: 30 секунд работы / 30 секунд отдых (готовый таймер).
  • Схема тренировок для продвинутых: 40 секунд работы / 20 секунд отдых (готовый таймер).
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты.

Для удобных тренировок по таймеру скачайте на мобильный телефон приложение Tabata Timer, который позволяет установить любые интервалы работы и отдыха.

Программы для девушек с гантелями (если не нужно худеть):

Готовые программы для девушек без инвентаря:

Силовые программы для мужчин с гантелями:

Готовые программы для мужчин без инвентаря:

Топ-60 кардио-упражнений в домашних условиях (фото)

Кардио-тренировка – это комплекс упражнений, которые увеличивают ваш сердечный ритм и усиливают циркуляцию крови по всему телу (от англ. cardiovascular – сердечно-сосудистый).

Заниматься кардио-тренировками можно как в зале на тренажерах (беговая дорожка, велосипед, эллипсоид), так и в домашних условиях без дополнительного инвентаря. Предлагаем вам уникальную подборку кардио-упражнений и готовый план кардио-тренировок в домашних условиях для похудения и сжигания калорий.

Общая информация о кардио-тренировках в домашних условиях

Для некоторых тренирующихся кардио – это нелюбимое занятие, для других, наоборот, – настоящая страсть и удовольствие. Но как бы вы не относились к кардио-тренировкам, они являются одним из ключевых компонентов фитнеса. Обязательно включите кардио-упражнения в свой тренировочный план, даже если у вас слабая выносливость или вы начинающий. Если подобрать адекватную посильную нагрузку, то кардио-тренировки будут доступны для каждого.

Зачем нужны кардио-тренировки?

Прежде чем перейти к кардио-упражнениям в домашних условиях, давайте еще раз вспомним, для чего нужно аэробные нагрузки:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы за счет тренировки сердечной мышцы.
  • Сжигание калорий и повышение тонуса мышц.
  • Развитие выносливости.
  • Выброс негативных эмоций, снижение риска депрессии.
  • Ускорение метаболических процессов.
  • Снижение риска диабета за счет уменьшения чувствительности к изменениям уровня сахара в крови.
  • Улучшение работы дыхательной системы.
  • Увеличение плотности костной ткани.

Кроме того, умеренная кардио-тренировка дает энергию на весь день, вы будете чувствовать себя бодрым и полным сил. Конечно, если это не ультра-интенсивное занятие, которое выполнялось на пределе ваших возможностей. В этом случае, наоборот, возможен упадок сил и усталость.

Правила и особенности домашних кардио-тренировок:

  1. Ниже предлагается 6 планов кардио-тренировок: два плана для начинающих без прыжков, два плана для среднего уровня, два плана для продвинутых. Начните с программы для начинающих (можно выбрать любой план из двух предложенных) и постепенно усложняйте нагрузки.
  2. Всегда занимайтесь кардио-упражнениями в домашних условиях в кроссовках (посмотрите кроссовки для мужчин и кроссовки для женщин). Не босиком, не в носках, не в кедах, а в кроссовках. Тренировки без кроссовок опасны проблемами с суставами и травмами. Если какое-то упражнение доставляет вам дискомфорт, то замените его на другое из подборки.
  3. В среднем 30-минутная кардио-тренировка высокой интенсивности сжигает 300-400 ккал. Средней интенсивности: 250-350 ккал. Низкой интенсивности: 200-250 ккал. Для точного измерения расхода калорий во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр или фитнес-браслет.
  4. Во время кардио-тренировок старайтесь держать ваш пульс в пределах 130-150 ударов в минуту. Это оптимальные границы для качественной и безопасной тренировки сердца и эффективного сжигания калорий. Если у вас нет пульсометра, можно сделать паузу на 15 секунд и замерить пульс (или в перерыве между подходами).
  5. Если у вас есть проблема с варикозом, то можно использовать компрессионные чулки или гольфы, которые защищают вены от перегрузок и травм. Но ударных прыжков лучше избегать.
  6. Намного эффективнее заниматься кардио-тренировками в интервальном режиме. Например, 30 секунд интенсивной работы – 15 секунд отдыха. Это поможет сжечь больше калорий, уменьшит потерю мышечной ткани, ускорит процесс жиросжигания и позволит провести тренировку максимально продуктивно за меньшее количество времени.
  7. Кардио-упражнения для женщин и мужчин одинаковы, и подход к аэробным тренировкам не имеет принципиальных отличий. Разве что выносливость у мужчин обычно выше.
  8. Помните, что со временем организм адаптируется к любым нагрузкам. И если первое время вам будет тяжело следовать предложенным кардио-тренировкам, то уже спустя 3-4 занятия вы заметите существенный прогресс в выносливости.
  9. Всегда начинайте кардио-тренировку в домашних условиях с разминки и заканчивайте заминкой. Посмотрите наши готовые варианты разминки перед тренировкой и растяжки после тренировки. Либо еще один готовый вариант разминки и растяжки для кардио-тренировки.
  10. Если вы хотите похудеть, не забывайте о питании, которое являются важнейшим фактором сжигания жира. Даже с регулярными тренировками без ограничений в питании похудеть невозможно. Читайте подробнее: Правильное питание для похудения.

Как выполнять кардио-тренировки по таймеру:
  1. Неинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 30 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 30 секунд отдых.
  2. Среднеинтенсивное кардио на 30 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 30 секунд работы, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых.
  3. Высокоинтенсивное кардио на 25 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.
  4. Высокоинтенсивное кардио на 40 минут. Тренировка состоит из 10 упражнений, которые выполняются последовательно одно за другим. Схема выполнения упражнений: 40 секунд работы, 20 секунд отдых (легче) либо 45 секунд работы, 15 секунд отдых (сложнее). Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Таймер 45 секунд работа / 15 секунд отдых, а также таймер 40 секунд работа / 20 секунд отдых.

Для тренировки по таймеру можно скачать мобильное приложение Tabata Timer для телефона, которое позволяет самостоятельно устанавливать таймеры для тренировок. Смотрите также нашу подборку приложений Android  с таймерами для тренировок. Кроме того, по ссылкам выше предлагаются видео с готовыми таймерами, по которым удобно заниматься.

Вы можете самостоятельно изменить продолжительность и интенсивность кардио-тренировки в домашних условиях, сократив или увеличив количество кругов.

Кардио-тренировки для начинающих (без прыжков)

Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков или интенсивных нагрузок, например, из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой. Но даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс, запустить процессы жиросжигания и провести эффективную кардио-тренировку.

Подборки кардио-тернировок для начинающих:

Вариант кардио для начинающих №1

1. Подтягивания коленей к груди

Займите исходную стойку – стопы на ширине плеч, руки вытянуты вверх. Затем совершите два движения одновременно: поднимите одно бедро до уровня выше талии, а руки согните и опустите вниз вдоль корпуса локтями до боков. Вернитесь в начальную позу. Делайте поочередно для каждой ноги. Отличное кардио-упражнение для начала тренировки, эффективного похудения в животе и общего тонуса тела.

2. Приставной шаг с касанием стоп

Останьтесь стоять прямо, ноги поставьте вместе, руки поднимите над головой. Начните делать широкий шаг правой ногой в сторону и одновременно наклоняйтесь так, чтобы левая рука коснулась правой стопы. Затем вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой. Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение отлично разгоняет пульс за счет наклонов, ускоряет жиросжигание, прорабатывает мышцы всего тела.

3. Альпинист с шагами

Примите положение «планка на прямых руках» с опорой на ладони и стопы. Тело держите ровно, не прогибайтесь в пояснице, подберите ягодицы, напрягите низ живота. Начните поочередно шагать вперед то левой, то правой ногой. Чем быстрее вы меняете ноги, тем интенсивнее проходит упражнение. Такой вариант планки подтягивает живот, прорабатывает зону рук и плеч, укрепляет нижнюю часть тела.

4. Отведение ноги в полуприседе

Опуститесь в полуприсед и сделайте опору на правую ногу. Ваша задача – быстро отводить левую ногу в сторону на носок, а после – возвращать обратно. Для удобства помогайте себе руками, представляя, будто совершаете легкую пробежку или идете в быстром темпе. Положение полуприседа сохраняйте на протяжении всего движения. Выполняйте целый подход на одну сторону. За счет статического полуприседа мышцы бедер и ягодиц интенсивно работают на протяжении всего движения.

5. Боксирование руками

Расставьте на 2-3 ширины плеч стопы, локти держите рядом с туловищем, а ладони согните в кулаки и расположите перед грудью. Начните имитировать боксерские удары с чередованием рук. Колени слегка подогните, стопы не отрывайте от пола. Практикуется кардио-упражнение для укрепление рук и плеч, дополнительно повышается расход калорий, укрепляется сердечная мышца без нагрузки на суставы ног. Несложное кардио-упражнение в середине круга поможет немного отдохнуть для дальнейших нагрузок.

6. Подтягивания колена с вытягиванием рук

Займите стартовую позицию: одну ногу немного отставьте назад, чуть оторвите пятку, другую слегка подогните в коленном суставе, руки вытяните перед собой. Притяните бедро задней ноги вперед до уровня живота, одновременно опустите локти, чтобы кисти ушли за спину. Двигайтесь динамично, слегка пружиньте в коленях. Выполняйте целый подход на одну сторону. Упражнение считается полезным для сжигания жира на животе и боках, но дополнительно работают руки (плечи и трицепсы), передняя часть бедра и ягодицы.

7. Махи ногами

Останьтесь в стойке, ноги поставьте на расстояние в ширину плеч, руки опустите свободно вдоль корпуса. Начните выполнять махи ногами вперед, доводя их к уровню таза или выше. Одновременно с махом ногой тянитесь ладонью к разноименной стопе (правая рука к левой ноге, левая рука к правой ноге). Упражнение приводит в тонус нижнюю часть тела, дополнительно участвуют мышцы пресса и спины.

8. Низкоударные берпи

Встаньте ровно, руки вытянуты над головой, стопы на ширине плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы руки разместились ладонями на полу. Отставьте назад сначала правую, а затем левую ногу. Колени выпрямлены. Должна получиться планка на прямых руках. Задержитесь на секунду в планке, затем соберитесь обратно, вернитесь в стойку и выполните еще раз. Одно из лучших кардио-упражнений без прыжков, которое быстро разгоняет пульс и увеличивает расход калорий за счет включения в работу всех мышц.

9. Колено-локоть с руками наверх

Встаньте прямо, руки вытяните над головой и сложите их вместе. Поднимите правое колено к нижней части груди и одновременно опустите руки с разворотом корпуса так, чтобы локоть коснулся колена. После этого вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое на другую сторону. В этом упражнении из нашей кардио-тренировки в домашних условиях идет интенсивная работа косых мышц живота, корректируется зона живота и талии. Дополнительно нагружаются плечи, бедра.

10. Полувыпады с подъемами рук

Ноги поставьте вместе, взгляд направлен вперед, руки опущены вдоль тела. Из этой позиции нужно сделать полувыпад назад на носок, не перенося вес тела полностью. Одновременно с движением ноги поднимите прямые руки над головой, проведя их перед собой. Вернитесь в стартовую позицию и повторите на другую ногу. Выполняйте в быстром темпе. Такое упражнение обязательно стоит включить в кардио-тренировку в домашних условиях, потому что оно задействует сразу несколько мышечных групп: бедра и ягодицы, пресс, руки, плечевой пояс.

Вариант кардио для начинающих №2

1. Колено к груди по диагонали

Поставьте стопы на ширину плеч и поднимите руки над головой ладонь к ладони. Начните поочередно подтягивать колено по диагонали к животу и одновременно опускать руки так, чтобы ладони коснулись коленей. Спина прямая, живот напряжен. Отличное начало для кардио-тренировки в домашних условиях, которое поможет разогнать пульс, сжечь жир на животе, проработать переднюю поверхность бедра, мышцы рук и плеч.

2. Шаги с разведением рук и ног

Встаньте в классическую стойку, стопы установите близко друг к другу, а руки по швам. Совершите шаг влево на удалении в 2-3 ширины плеч, поднимите над головой руки, чуть согнутые в локтях. Вернитесь обратно, сделайте то же самое в правую сторону. Это несложное упражнение одновременно задействует мышцы ног и рук, поэтому отлично подходит для кардио-тренировки дома.

3. Планка-паук

Выполнять «паука» начните с планки на прямых руках. Позвоночник ровный, низ пресса и ягодицы подобраны. Согните ногу и притяните колено к локтю одноименной руки. Вернитесь в планку и повторите на другую сторону. Чередуйте ноги, держите подходящий для вас темп. Это кардио-упражнение включает в работу все тело, но особенно полезен «паук» для устранения боков и укрепления мышц спины и пресса.

4. Подтягивание колена к ладоням

Встаньте в невысокий выпад – бедро правой ноги чуть выше параллели, а левая выпрямлена. Руки протяните вверх, сцепите ладони, расположите их над головой. Останьтесь на правой ноге, бедро левой поднимите вперед-вверх до уровня таза, одновременно опустите скрестно руки, прикоснитесь к колену. Одно из лучших низкоударных кардио-упражнений для похудения в животе и рельефного пресса.

5. Удары ногами вперед

Снова встаньте прямо, руки сложите перед собой в замок. Начните выполнять поочередные удары ногами перед собой, стараясь поднять бедро параллельно поверхности пола. Вкладывайте силу в удары, представьте, что хотите разбить стену перед собой. Не сутульте спину и смотрите четко перед собой. В этом упражнении основную нагрузку получают ноги, но дополнительно такие махи позволяют избавиться от жировой прослойки в области живота.

6. Разведение рук с захлестами голеней

Расположите стопы на расстоянии в три ширины плеч, руки вытяните, поднимите до уровня груди перед собой. Перенесите центр тяжести на одну ногу, а другую согните в колене и сделайте захлест (достаньте пяткой до ягодицы). Одновременно локти рук отведите назад, предплечья параллельно полу. Встаньте обратно, повторите в другую сторону. Упражнение одновременно разгонят пульс, тонизирует мышцы рук и ног, ускоряет метаболизм.

7. Присед с махом ногой в позу звезды

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Сделайте классический присед до параллели бедер с полом. Затем с усилием поднимитесь, перенесите вес на одну ногу, другую ногу отведите в сторону. Одновременно с этим разведите руки над головой, чтобы у вас получилась поза звезды. Затем примите исходное положение и сделайте очередное повторение. Функциональное упражнение для кардио-тренировки будет полезно для тонуса ног и ягодиц, а также устранения жира в области боков.

8. Скручивания стоя колено-локоть

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, ладони сцеплены за головой, локти разведены в стороны. Поднимите бедро правой ноги чуть выше уровня таза, одновременно наклоните и скрутите корпус так, чтобы коснуться левым локтем поднятого колена. Выпрямитесь и выполните перечисленные действия со сменой ног. Одно из лучших вертикальных упражнений стоя на пресс, ноги работают не меньше.

9. Ходьба в планку

Разместитесь в обычном положении – стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. Наклонитесь, достаньте пола ладонями, переберите руками вперед до установки в планку и перейдите таким же образом обратно. Старайтесь не подгибать колени. Супер-эффективное упражнение для кардио-тренировки, включает в работу несколько групп мышц, тонизирует тело и ускоряет жиросжигание.

10. Подъем колена из полувыпада

Встаньте в полувыпад назад, левая нога отведена. Наклоните корпус, опустите левую руку к правой стопе опорной ноги. Затем распрямитесь, быстро перенесите вес тела на левую ногу, а правое колено поднимите вверх. Руки переставьте на пояс для баланса. Выполняйте переходы из полувыпада в стойку на одну сторону целый подход. Идеальное кардио-упражнение из несложных для активизации жиросжигания и тонуса мышц нижней части тела. Также упражнение полезно для устранения жира в области живота.

Кардио-тренировки для среднего уровня

Эти кардио-упражнения подойдут более опытным занимающимся, а также начинающим, которые легко переносят кардио-нагрузки и прыжки. Если вы сомневаетесь в своей физической подготовке, то для начала лучше практикуйте варианты кардио-тренировок для новичков без прыжков (предлагаются выше).

Подборки кардио-тернировок среднего уровня:

Вариант кардио для среднего уровня №1

1. Прыжки с разведением рук и ног

Примите классическую стойку, но стопы поставьте плотно вместе, а руки вдоль туловища. Выполните два движения вместе: в прыжке расставьте широко ноги и вытяните вверх руки, сводя их вместе над головой. Прыжком вернитесь в позу из начала упражнения. Между сведением и разведением ног не делайте пауз. Одно из самых популярных кардио-упражнений, которое чаще всего начинает любую интенсивную программу на жиросжигание.

2. Прыжки в приседе по кругу

Встаньте в обычную стойку, ноги шире плеч, ладони сведены на затылке. Опуститесь в полуприсед, корпус немного наклоните вперед, в пояснице естественный прогиб. Начните выполнять низкоамплитудные прыжки в приседе без выпрямления, поворачиваясь при этом то вправо, то влево на 90 градусов. Кардио-упражнение активно включает мышцы ног и ягодиц, быстро разгоняет пульс и заставляет сжечь больше калорий.

3. Удары ногой в сторону

Встаньте ровно, перенесите опору на правую ногу, грудь вперед, руки согнуты возле корпуса. Сделайте мощной пинок левой ногой в сторону, вкладывая силу в удар. Корпус наклоните в противоположную от ноги сторону. Выполняйте целый подход на одну ногу. Это эффективное кардио-упражнение родом из боевых искусств поможет укрепить мышцы ног и пресса, ускорить жиросжигание без нагрузки на суставы.

4. Бег с высоким подъемом колен

Встаньте ровно, а руки расположите вдоль боков, как при пробежке. Начните попеременно поднимать бедра до параллели с полом, отталкиваясь то одной, то другой ногой. Руки меняйте в такт движениям. Смотрите вперед, живот напряжен, корпус стабилен и не отклоняется назад. Одно из лучших кардио-упражнений, которое по эффективности вполне заменит быстрый бег для домашних условий.

5. Захлесты голени в планке на четвереньках

Встаньте в коленно-локтевое положение, упритесь в ладони. Немного поднимите колени над полом, останьтесь на носках. Дотянитесь левой пяткой до ягодицы, быстро перемените ноги, повторите с правой пяткой. Спину и руки держите ровно, смотрите вниз. На первый взгляд упражнение кажется несложным, но за счет неустойчивой позиции в планке на четвереньках включается в работу все тело и идет хороший расход калорий. Дополнительно прокачиваются мышцы кора.

6. Прыжки со «скакалкой»

Примите следующую стойку – стопы на ширине плеч, локти около боков, предплечья в стороны. Начните имитировать прыжки на скакалке. Легко отталкивайтесь ногами от пола, держитесь прямо. Руки двигаются вдоль тела, как будто вращают скакалку. Это кардио-упражнение отлично дополнит любой жиросжигающий тренинг.

7. Наклоны колено-локоть

Расставьте ноги на ширине плеч, ладони согнутых рук сведите на затылке. Начинайте поочередно поднимать колено до уровня груди и одновременно наклоняйте корпус так, чтобы локтем коснуться колена. Держите темп, старайтесь быстро менять стороны. Это упражнение подойдет и новичкам, но в нашу кардио-тренировку для среднего уровня в домашних условиях оно входит для легкого сброса темпа и снижения пульса, чтобы вы могли выдержать занятие от начала и до конца.

8. Прыжки в приседе с касанием пола

Встаньте в обычное положение – стопы на ширине плеч, руки в замке возле груди. Слегка оттолкнитесь, а ноги разведите в стороны, приземляясь в позицию классического приседа. Одну руку опустите между ног, другая отведена назад. Вернитесь обратно прыжком и затем снова выполните приседание, но уже коснитесь пола другой рукой. Одно из самых популярных упражнений на основе приседа для домашних кардио-тренировок.

9. Горизонтальный бег

Для выполнения этого интенсивного кардио-упражнение в домашних условиях разместитесь в планку на прямых руках. Не сгибайте локти и упритесь в ладони. Начните имитировать бег – по очереди подтягивайте колени к груди и отводите обратно. Ноги ставьте на носки, линию позвоночника не меняйте. Горизонтальный бег – одно из лучших упражнений для подтянутого живота. Дополнительно работает весь верх тела за счет положения планки и мышцы бедер за счет подтягиваний колена.

10. Бег с захлестом голени и подъемом рук

Встаньте прямо, руки согните в локтях, кисти располагаются около плеч. Не отходя от места, начните выполнять захлесты голеней. Бедра параллельно полу, а колени четко смотрят вниз. Старайтесь пятками доставать до ягодиц. Одновременно с этим необходимо поочередно поднимать и опускать руки над головой вверх-вниз. Смотрите вперед, спину не округляйте. Упражнение сочетает в себе пользу обычного бега на месте, но за счет подъемов рук вы задействуете больше мышц и сожжете больше калорий.

Вариант кардио для среднего уровня №2

1. Быстрый бег на месте

Бег на месте отлично подойдет для начала кардио-тренировки в домашних условиях. Стопы поставьте рядом, слегка подогните колени, согнутые руки держите вдоль тела. Начните бежать на месте, быстро переставляя ноги. Руки двигаются вдоль тела в небольшой амплитуде. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение быстро разгоняет пульс и активизирует работу всего тела.

2. Приседания с выпрыгиванием

Сначала встаньте прямо, а затем опустите таз в положение обычного приседа. Руки расположите перед собой, сцепив ладони. Хорошо оттолкнитесь вверх до распрямления коленей и корпуса, руки отведите назад. Приземлитесь обратно и задержитесь на секунду в исходной позе. Не выводите колени за носки. Приседания с выпрыгиваниями обладают всеми преимуществами классических приседов, а также развивают взрывные качества мышц, укрепляют сердце, добавляют интенсивности кардио-тренировке дома.

3. Прыжки в сторону с разгибанием рук

Встаньте прямо, стопы установите вместе, прямые руки разведены в стороны параллельно полу. Начните делать короткие прыжки из стороны в сторону. Коленные суставы немного подогните, чтобы пружинить. Синхронно с прыжками сгибайте руки в локтях, дополнительно прокачивая мышцы рук и плеч. Cмотрите вперед, не наклоняйтесь. Отличное кардио-упражнение, которое разгоняет пульс и сжигает калории без сверхинтенсивных нагрузок.

4. Удар ногой вперед и назад

Примите классическую стойку, стопы на ширине плеч, руки на талии. Сделайте правой ногой удар вперед, с подъемом до параллели бедра с полом. Поставьте ее в исходную позицию и сделайте левой ногой удар назад – подъем бедра до такого же уровня, наклон корпуса вперед. Руки с боков не убирайте. Эффективное низкоударное кардио-упражнение без нагрузки на суставы. За счет подъемом ног работают не только мышцы ног, но и пресс.

5. Прыжки в планке с разведением ног

Установите тело в позе планки на прямых руках. Оттолкнитесь носками, разведите ноги в стороны, затем легким прыжком соберитесь обратно. Не прогибайтесь в спине, взгляд направлен вперед-вниз. Колени допускается немного подгибать. Одно из лучших кардио-упражнений для похудения, которое можно смело включать в любой жиросжигающий тренинг.

6. Махи ногами в сторону

Стопы поставьте вместе, руки сложите в замок на уровне груди. Из этого положения начните выполнять махи прямыми ногами поочередно на обе стороны. Подъемы осуществляйте почти до параллели с полом или на комфортную амплитуду. Это несложное упражнение поможет вам немного снизить пульс и отдохнуть перед следующими интенсивными упражнениями. Прорабатываются мышцы ног, особенно приводящие мышцы, а также косые мышцы живота и зона боков.

7. Плиометрический боковой выпад

Примите классическую стойку, стопы поставьте рядом. Сделайте широкий шаг правой ногой в сторону, перенесите на нее вес тела, опустите таз до параллели пола. Оттолкнитесь обратно, перенесите вес тела обратно на левую ногу и подпрыгните вверх. Правую ногу не опускайте до конца, а притяните к груди, согнув в колене. Не забывайте работать руками как во время пробежки. Отличное динамичное упражнение, которое будет уместно в любой кардио-тренировке с акцентом на ноги.

8. Ножницы

Из обычной стойки сделайте прыжок, в воздухе одну ногу вынесите вперед, а другую назад. Приземлитесь. От стопы до стопы небольшое расстояние. Затем опять прыгните и смените ноги. Прямыми руками машите вперед-назад попеременно. Несложное по технике, но интенсивное упражнение будет полезно для любой кардио-тренировки в домашних условиях.

9. Конькобежец с перепрыжкой

Встаньте прямо, сделайте небольшой прыжок в сторону на одну ногу, а вторую заведите по диагонали назад, как для перекрестного выпада. Не ставьте на носок,  задняя нога на весу. Наклоните корпус, коснитесь рукой стопы разноименной ноги. Распрямитесь, прыгните в другую сторону. Конькобежец помогает не только проработать зону ног и ягодиц, но и активно задействует мышцы кора, спины и живота.

10. Полуберпи с удержанием в приседе

Примите позу приседа, руки вытяните вперед и держите перед собой. Для удобства носки и колени немного разверните в стороны. Затем поставьте руки на пол, подпрыгните, отведите ноги назад и примите упор лежа (планка на прямых руках). Затем снова вернитесь в присед, прыгнув вперед и вытягивая руки перед собой. Это упражнение отлично проработает мышцы ног, пресса и спины, разнообразит вашу кардио-тренировку.

Кардио-тренировки для продвинутых

Предлагаем вам также два варианта кардио-тренировок для продвинутых занимающихся. Если вы беспрепятственно выполняете вариант кардио-тренировки для среднего уровня, то вы можете еще больше усложнить свою программу. Внимание: представленные ниже кардио-тренировки подходят только опытным занимающимся без проблем со здоровьем.

Однако в этих двух вариантах кардио-тренировок не все упражнения подходят только для продвинутых занимающихся. Есть среди них и несложные упражнения для широкого круга занимающихся. Однако в сочетании они дают действительно супер-интенсивную нагрузку.

Подборки кардио-тернировок для продвинутых:

Вариант кардио для продвинутых №1

1. Прыжки из полуприседа в звездочку

Встаньте ровно, стопы вместе, руки сложите в замок возле груди. Ноги согнуты в неглубоком полуприседе. Это исходное положение. Резко выпрыгните, разведите в воздухе ноги и приземлитесь с широко расставленными ногами. Руки поднимите над головой так, чтобы в пиковой точке получилась поза звездочки. Затем вернитесь в исходное положение полуприседа с ногами вместе. Упражнение приведет в тонус мышцы ног и рук, ускорит пульс с жиросжиганием.

2. Перепрыжки в планке с поднятым тазом

Примите позу треугольника – ладони и стопы стоят на отдалении друг от друга, ноги разведены на ширину плеч, таз смотрит вверх. Слегка подогните колени, опора тела приходится на руки. Начните подпрыгивать, поочередно отводя в сторону правую и левую ногу на небольшую амплитуду. Работает только низ тела, верх – статичен. В этом кардио-упражнении для домашних условий идет динамическая работа на низ тела и статическая нагрузка на руки, спину и плечевой пояс.

3. Выпрыгивания из полувыпада

Сделав небольшой шаг назад, опуститесь в неглубокий полувыпад. Затем оттолкнитесь и в прыжке поднимите колено отведенной ноги до уровня груди. Вернитесь в полувыпад и повторите снова. Руки двигаются вдоль тела как во время бега, синхронно с движением. Выпрыгивания из полувыпада сначала выполняются на правую ногу целый подход, затем на левую ногу. В этом упражнении вы не только поработаете над укреплением бедер, ягодиц и икр, но также избавитесь от проблемных зон на животе за счет подъема колен.

4. Берпи

Это часто практикуемое движение в стиле кроссфит для кардио-тренировок в домашних условиях. Встаньте, подогните колени, поставьте прямые руки перед собой. Подпрыгните, отведите ноги назад и опустите таз, чтобы получилась поза планки. Соберитесь обратно прыжком, выпрямитесь, руки вытяните вверх. Интенсивное упражнение для тонуса всего тела обязательно стоит включить в кардио-тренировки дома.

5. Вертикальная складка

Это упражнение поможет вам восстановить силы перед дальнейшими интенсивными нагрузками. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой. Начните одновременно поднимать одну ногу и скручивать корпус так, чтобы ладони коснулись стопы. На каждое повторение нога меняется. Низкоударное кардио-упражнение позволяет качественно проработать брюшные мышцы, подтягивается кор и устраняются жировые складки. Дополнительно работают руки, спина, ноги.

6. Прыжки в сумо-присед

Широко расставьте стопы для сумо-приседа, носки разверните в стороны, в том же направлении смотрят колени. Опустите таз до параллели бедер с полом. Руки опущены, ладони развернуты наружу и находятся около колен. Из положения сумо выпрыгните вверх, сводя ноги вместе. Руки через стороны поднимите вверх над головой. Прыжком снова вернитесь в положении сумо-приседа. Супер-эффективное упражнение для подтянутых ног, интенсивной работы всей нижней части тела.

7. Прыжки с подтягиванием колена к ладони

Встаньте прямо, левую ногу отведите немного назад, опора приходится на правую ногу. Руки поднимите над собой, одна ладонь лежит на другой. Начните в быстром темпе поднимать левое колено, совершая небольшое подпрыгивание на правой ноге. Вместе с этим опускайте руки так, чтобы ладони коснулись левого колена. Выполняйте подтягивания колена целый подход на одну сторону. Отличное упражнение для интенсивной работы нижней части пресса, дополнительный эффект оказывается на ноги и дельты.

8. Прыжки в планке из стороны в сторону

Встаньте в планку на прямых руках, низ живота напрягите, ягодицы подберите. Подпрыгните, вынесите ноги вперед и в сторону, поставьте на носки сбоку почти на уровне плечевого пояса. Прыжком вернитесь обратно. Выполняйте поочередно на обе стороны. Это кардио-упражнение в домашних условиях отлично подходит продвинутым занимающимся, оно включает в работу все тело – и  ноги, и живот, и спину, и руки.

9. Разведение ног в позе стола

Разместитесь спиной к полу – руки на ладони, ноги на стопы, бедра и спина на одной линии, таз можете совсем немного опустить. Напрягите пресс. В прыжке разведите ноги шире, затем прыжком соедините их обратно. Руки не сгибайте в локтях, таз не опускайте сильно к полу. Упражнение прокачивает верхнюю часть тела статически, а нижнюю часть тела – динамически.

10. Прыжки в выпадах

Примите классическое положение – стопы на ширине плеч, руки сцепите перед собой в ладонях. Подпрыгните, одну ногу вынесите вперед, другую назад, чтоб приземлиться в выпад. Затем прыгните, соедините ноги вместе и повторите то же самое, сменив ноги. Корпус держите прямо, колено передней ноги в выпаде не выводите за носок. Упражнение не только прокачивает ноги и ягодицы, но и быстро поднимает пульс.

Вариант кардио для продвинутых №2

1. Х-прыжки

Положение в воздухе при исполнении кардио-упражнения похоже на звездочку, только с полным отрывом тела от пола. Стопы расположите на ширине плеч, разместитесь в полуприсед, то есть слегка подогните колени, руки держите сцепленными перед собой. Прыгните, затем в воздухе разведите ноги и руки по сторонам. Вернитесь в исходную позу задержитесь на секунду в полуприседе и выпрыгните заново. Одно из самых интенсивных кардио-упражнений в домашних условиях на все тело.

2. Скалолаз со сменой ног

Примите позу планки на руках. Из этого положения шагните одной ногой вперед так, чтобы правая стопа встала рядом с правой ладонью. Затем резким прыжком перепрыгните, поднимите таз вверх и смените ноги – теперь левая стопа стоит возле левой ладони. Выполняйте перепрыжки с ноги на ногу без пауз. Супер-эффективное кардио-упражнение для продвинутых, которое поможет прокачать все тело целиком.

3. Бег на месте с боксированием

Сначала встаньте ровно, руки согните в локтях и расположите их у корпуса. Начните бежать на месте, совершая легкие движения на месте и не поднимая высоко бедра. Вместе с пробежкой выполните удары руками перед собой в воздух, как в боксе. Синхронизируйте работу рук и ног. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности для общего жиросжигания.

4. Прыжки из приседа вперед-назад

Стартовая поза – сумо-присед, руки опущены вниз и касаются пола. Корпус наклонен к полу. Немного прыгните вперед, выпрямившись в корпусе. Приземлитесь в сумо-присед. Повторите то же самое только назад. Делайте прыжки вперед-назад на умеренную длину. Такое кардио-упражнение в домашних условиях развивает выносливость и силу мышц, быстро разгоняет пульс и прокачивает мускулатуру ног.

5. Разведение рук и ног в полуприседе

Движение отлично подходит для интенсивной кардио-тренировки для продвинутых в домашних условиях. Для начала встаньте: стопы поставьте вместе, опуститесь в полуприсед, предплечья и локти соедините перед собой на уровне груди. Подпрыгните, раздвиньте ноги шире, разведите руки в стороны, не меняя угол, прыжком вернитесь обратно. В этом упражнении участвуют мышцы всего тела, но особенно мышцы ног и плеч.

6. Скручивания стоя: подъемы колен + махи

Это кардио-упражнение состоит из двух фаз. Сложите перед собой руки, согнутые в локте. Сначала поднимите правое колено и с разворотом коснитесь левым локтем правого колена. Вернитесь в исходное положение. После этого сделайте мах прямой правой ногой вперед. Чередуйте обе стороны между собой. Сначала дважды поднимайте правую ногу (колено/стопа), затем дважды левую ногу. Комплексное упражнение с акцентом на проработку косых мышц и нижнего пресса, а также для избавления от боков и жира на животе.

7. Конькобежец на месте

Это движение сходно с ездой на коньках. Опуститесь в полувыпад и наклоните корпус. Начните выполнять отведения ног в сторону с быстрой сменой опорной ноги. Одновременно с этим помогайте себе руками, выполняя поочередные касания пола с поворотом корпуса. Отличное кардио-упражнение умеренной интенсивности, которое воздействует на все тело с акцентом на ноги и ягодицы.

8. Прыжок в планке

Это упражнение идеально вписывается в интенсивную кардио-тренировку в домашних условиях. Установите тело в позу «планка на прямых руках». Таз подберите, пресс напрягите, а плечи подайте чуть вперед. Подпрыгните, притяните бедра к рукам и поставьте стопы на носки. Распрямитесь обратно в прыжке. Можете задерживаться в пиковых точках на пару секунд, чтобы уменьшить интенсивность движения. Одно из лучших кардио-упражнений для продвинутых, если вы хотите похудеть в животе.

9. Касание ног в положение стола

Расположитесь спиной к полу – руки разместите на ладони, ноги установите на стопы, таз опустите к поверхности. Выполните вместе два движения: поднимите согнутую ногу и дотянитесь до носка разноименной рукой. Опора переносится на ладонь и стопу, которые остаются на полу. Проделайте те же действия, сменив сторону. Упражнение интенсивно прорабатывает кор, прокачивает стабилизаторы, включает в работу все тело.

10. Ножницы + выпад на одну ногу

Сначала сделайте прыжок с разведением ног («ножницы»), затем опуститесь в выпад в прыжке. В нижней фазе коснитесь пола пальцами рук, затем снова выпрыгните и снова сделайте один прыжок с разведением ног. За счет ультра-интенсивности упражнения идет активное сжигание калорий. Работает все тело, но акцент будет на мышцы ног и ягодиц.

Что еще важно знать о кардио-тренировках?

Итак, сколько раз в неделю нужно заниматься кардио-тренировками, если вы хотите укреплять сердечную мышцу и работать над сжиганием жировой прослойки?

Сколько раз в неделю нужно заниматься кардио?

1. Вы хотите похудеть:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 30-45 минут 2-3 раза в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 15-30 минут 3-4 раза в неделю.

2. Вы поддерживаете форму или работаете над мышечной массой:

  • Если вы планируете чередовать силовые и кардио-тренировки в разные дни, то выполняйте кардио 40-50 минут 1 раз в неделю.
  • Если вы планируете выполнять силовые и кардио-тренировки в один день, то выполняйте кардио 20-30 минут 2 раза в неделю.

Когда делать кардио: после или до силовых упражнений?

Если вы занимаетесь интенсивными силовыми нагрузками с большими весами для роста мышц, то выполняйте кардио после силовой тренировки.

Если вы занимаетесь силовыми тренировками с небольшими весами для тонуса мышц, то принципиального значения, когда выполнять кардио-упражнения, нет. Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если после кардио-нагрузки вам тяжело полноценно тренироваться, то начинайте свое занятие с силовых упражнений. Если, наоборот, вам не хватает сил на кардио после силовых упражнений, значит начинайте свое занятие с кардио-упражнений.

Как еще можно заниматься кардио дома?

Если обычные кардио-упражнения в домашних условиях кажутся вам скучным или просто неподходящим занятием, то можно выбрать другой вид активности для развития сердечно-сосудистой системы:

  1. Тренажеры. Можно приобрести домой беговую дорожку, эллипсоид, велосипед, и тогда вопрос выбора кардио-тренировок отпадет сам собой.
  2. Степ-аэробика. С таким видом кардио как степ-аэробика вам никогда не будет скучно, да и нагрузка на колени при занятиях степ-аэробикой существенно ниже, чем во время прыжков. Подробнее об этом: Степ-аэробика: польза и эффективность.
  3. Ходьба по лестнице. Если вы живете в многоквартирном доме, то ходьба по лестнице может здорово поднять ваш пульс, сжечь калории и эффективно проработать проблемные зоны ног.
  4. Скакалка. Еще один нескучный способ аэробных занятий – это прыжки со скакалкой. Подробнее об этом в статье: Прыжки со скакалкой.
  5. Занятия по готовым видео-тренировкам. Если вы любите заниматься по готовым видео-урокам, то посмотрите одну из наших подборок видео-тренировок.

Видео-тренировки с кардио:

Кардио-тренировки дома по методу Табаты

Табата-тренировка – это вариант кардио-тренировки, при котором взрывные интенсивные интервалы чередуются с короткими интервалами отдыха. Кардио-тренировки по методу Табата предполагает такую схему: 20 секунд тренируемся, 10 секунд отдыхаем, повторяем эти циклы в 8 подходов. Один такой табата-раунд длится 4 минуты. Между табата-раундами отдых 1 минута.

Вы можете взять любые упражнения из предложенных выше и сформировать свою табату. Либо посмотрите наш готовый план табата-тренировок.

Готовая программа табаты на 5 дней:

XL=L! Можно ли похудеть дома за время самоизоляции?

Новость о том, что режим самоизоляции продлён до конца апреля была воспринята неоднозначно. Находиться безвылазно в четырёх стенах ещё несколько недель – задача действительно не из лёгких. Постоянные перекусы и встречи с домашними у холодильника, недостаток движения, так как на улицу без крайней необходимости выходить нежелательно, постоянное сидение на кресле/диване перед телевизором или удалённая работа за компьютером – всё это негативно сказывается не только на нашем психоэмоциональном состоянии, но и на фигуре. И если раньше наша подвижность состояла как минимум из ежедневных походов на работу, прогулок с друзьями и активного отдыха, то сейчас всё ограничено четырьмя стенами, в условиях которых вряд ли можно находить хотя бы 1000 шагов в сутки.

Можно ли похудеть дома? Конечно, можно. В интернете полно домашних фитнес-тренировок как для новичков, так и для опытных спортсменов. Но для регулярных занятий нужна как минимум немалая сила воли, ведь не каждый сможет заставить себя заниматься спортом. Тем более, если Вы дома не одни: дело не только в стеснении, но и в возможном дискомфорте для окружающих, которым могут мешать комплексы асан из йоги и силовые упражнения в несколько подходов.



  • Антицеллюлитные шорты отлично прорабатывают самые проблемные участки тела: бёдра, ягодицы и область живота. С их помощью можно избавиться от целлюлита, вылечить начальную стадию варикоза или вовсе предотвратить его появление. Воздействуя на несколько частей тела сразу манжета предотвращает онемение ног, дискомфорт в области поясницы и набор лишнего веса;
  • Манжета-пояс прорабатывает область живота, боков и поясницы, разбивает жировые отложения и подтягивает мышцы пресса;
  • Манжета для руки не только помогает избавиться от усталости и перенапряжения, улучшает подвижность суставов и приводит в норму мышечный тонус, но и способствует предотвращению последствий, напрямую связанных с нарушением тока лимфы;
  • Манжеты для ног прорабатывают нижние конечности снизу вверх по току лимфы, также положительным образом влияя на организм в период восстановления после травм и растяжений, снимают отёки на ногах и делают кожу гладкой.

 

Ленивое похудение – это не миф. А режим самоизоляции – не повод для бесцельного отдыха. Заполучить подтянутую фигуру можно в любых условиях и даже без особых *усилий! Напоминаем, до 30 апреля у Вас есть уникальная возможность приобрести любой аппарат линейки WelbuTech (Zam-01, Zam-02, Zam-200S и Zam Luxury), где все манжеты размера XL будут по цене размера L! Следите за нашими социальными сетями, там Вас ждёт много интересного, в том числе и специальные промокоды на скидки!

* При соблюдении питьевого режима и правильного питания.

Соблюдайте режим самоизоляции, не выходите на улицу без крайней необходимости и будьте здоровы.

Как похудеть вместе с мужем

Марина Дроздовская

худела с мужем

С будущим мужем мы съехались в марте 2018 года и незаметно для себя начали полнеть.

Наш образ мысли был такой: каждый день вместе — это праздник, поэтому нужно наготовить побольше любимых блюд и заесть их тортиком. Или заказать роллы или пиццу, сэкономить время на готовке и провести его вместе.

Родители и знакомые обращали внимание на нашу прибавку, но мы не придавали этому значения. Осознание пришло после поездки на Филиппины, когда мы посмотрели на свои фотографии в купальных костюмах. Это выглядело ужасно, и нам стало стыдно от того, как очевиден лишний вес, которого недавно не было. Мы вдруг вспомнили, что в последние месяцы неоднократно приходилось покупать одежду больших размеров, так как в старую мы уже не влезали. И одновременно обратили внимание, что даже подъем на наш третий этаж стал даваться сложнее: появилась одышка. Осознав все это, мы приняли твердое решение похудеть.

Морально подготовившись к тому, что худеть долго и дорого, мы были удивлены, когда за год не только сбросили по 10 кг, но и умудрились в каком-то смысле на этом заработать. Сейчас расскажу как.

Почему худеть вдвоем легче, чем поодиночке

Круглосуточная поддержка. Мы подбадривали друг друга, когда выдыхались в спортзале или ложились спать голодными. Обычно хотя бы один всегда хорошо помнит цель и готов уговорить другого сделать еще подход на тренировке и забыть о шоколадке.

Отказ от пищевых привычек, которые сформировались в семье. Когда на диете сидят оба, легче поменять режим питания. До похудения у нас дома всегда был разнообразный набор к чаю: шоколад, зефир, пастила и печенье, а вечера проходили за фильмом с чипсами или попкорном. От привычки так питаться едва ли получилось избавиться, если бы один из нас постоянно мучил второго, поедая сладости и снеки у него на глазах.

Результаты партнера. Когда худеет один, его результат мотивирует второго. Даже если процесс идет медленно, вы все равно видите, что похудеть возможно, что ограничения и усилия не напрасны.

Траты

Тренажерный зал

Мы пытались начать заниматься дома, не забывать про зарядку и больше двигаться, но всегда находились причины этого не делать. После четырех месяцев безуспешных попыток решили заниматься в тренажерном зале.

Вот на что обращали внимание, когда выбирали спортивный клуб.

Удаленность. Хотелось, чтобы клуб был максимум в 10 минутах ходьбы от дома или метро, иначе стало бы лень его посещать.

Ремонт. В клубе должны были быть просторные светлые залы, в которых не оказалось бы тесно и душно.

Оснащение зала. Велотренажеры, штанги, стойки, утяжелители и другое оборудование, чтобы можно было делать разные упражнения, а не только скучать на беговой дорожке. В идеале в клубе должен был быть бассейн.

Наличие абонементов на месяц. Мы живем на съемной квартире и в любой момент можем съехать, поэтому брать годовой абонемент не хотелось.

В итоге мы выбрали клуб в 10 метрах от метро, который открылся совсем недавно. В нем не оказалось бассейна, но зато была сауна и новый зал с панорамными окнами на пятом этаже.

При оформлении договора выяснилось, что нужно заплатить клубный взнос 3000 Р на человека, про который не упоминали ни в рекламе, ни на сайте. Чтобы избежать неожиданных трат, заранее расспросите администратора о том, есть ли у них клубный взнос, что будет входить в стоимость абонемента, а за что придется платить отдельно.

Муж выбрал самый простой абонемент за 1700 Р в месяц. По нему можно было заниматься в зале в любое время и сходить на одно ознакомительное занятие с тренером. Я выбрала вариант за 2400 Р в месяц с возможностью посещать групповые занятия и сауну, но после первого месяца тоже перешла на простой тариф. На групповых занятиях у тренера не было времени помогать каждому, а сауна оказалась совместной — в одном помещении парились и мужчины, и женщины. Меня это смутило.

33 990 Р

потратили на зал за восемь месяцев

С переоформлением абонемента проблем не возникло, достаточно было написать заявление. За второй и последующие месяцы я платила уже 1700 Р в месяц.

Как не разориться на здоровье

Расскажем в рассылке «Это норма». Дважды в месяц присылаем письма о том, как проверять назначение, выбирать качественное лекарство из дюжины аналогов и возвращать деньги за лечение

Траты

Тренер и парные тренировки

В зале можно заниматься самостоятельно или с тренером за отдельную плату. Месяц мы тренировались сами, но поняли, что с персональным тренером будет легче.

Тренер поможет подобрать упражнения. Мы не знали, какие упражнения нужны для похудения. Наши знания ограничивались тем, что гантели нужны для мышц, а беговая дорожка — это что-то, связанное с кардио.

Проследит, правильно ли выполняете упражнения, а еще подстрахует. Если делать упражнения неправильно, можно себе навредить: в лучшем случае потянуть мышцу, в худшем — уронить на грудь штангу.

Мотивирует. С тренером сложнее пропустить занятие из-за лени. Надо написать, придумать оправдание. В итоге решаешь, что лучше сходить, чем вести этот неловкий разговор.

По каким критериям выбирать тренера, мы не знали, поэтому решили записаться на индивидуальные ознакомительные занятия, входившие в стоимость абонемента, и выбрать того, кто понравится. Тренеров для этих занятий назначал клуб.

Тренер, который попался мне, показал несколько упражнений для похудения и дал совет все время ходить со втянутым животом. Тренер мужа рассказала, что специализируется на похудении, расспросила о целях и попросила заполнить небольшую анкету: желаемый вес, плохие привычки, травмы. В итоге мы с мужем посовещались и поняли, что подход второго тренера нам нравится больше. Мы не спрашивали сертификатов и не смотрели отзывы, а сразу решили заниматься с ней.

Как выбирать тренера

Софья Хабибова

тренер, спортивный травматолог медцентра GreenCityMed

Если заранее сформулировать свои ожидания от тренировок, вы с большей вероятностью добьетесь результата и не захотите бросить занятия через неделю. Поэтому перед тем как выбирать тренера, определите свою цель и решите, какой подход к тренировкам вам ближе: партнерский, когда тренер ориентируется на ваши желания и настроения, или более патерналистский, когда тренер — беспрекословный авторитет, который ведет за собой.

Затем переходите к выбору тренера:

  1. Узнайте, на чем специализируется тренер, например, на похудении, растяжке или восстановлении после травм, и сопоставьте это со своей целью.
  2. Попросите показать, каких результатов достигали его клиенты.
  3. Расспросите, как он планирует привести вас к цели: какие показатели и через какой промежуток времени станет измерять, какие результаты будет считать удовлетворительными, а какие — нет. Это поможет отсеять тренеров, которые не ставят четкие цели и не отвечают за конкретный результат в долгосрочной перспективе.
  4. Узнайте, какие трудности могут ожидать вас и как он поможет через них пройти.

Для парных занятий выбирайте тренера, который ведет индивидуальные программы. Если вы оба новички, тренер должен обучать вас упражнениям и следить за техникой каждого в паре, как на персональной тренировке.

Когда вы выбрали тренера, обратите внимание на то, как он проводит тренировки. Тренер не должен критиковать вашу внешность, а на парных тренировках сравнивать вас друг с другом или заставлять соревноваться, если вы сами этого не хотите. Такой подход может отбить желание ходить на тренировки.

Тренер предложила нам пакет парных тренировок из 12 занятий за 28 000 Р. Это дешевле двух пакетов индивидуальных тренировок. Поэтому заниматься вдвоем выгодней: индивидуальные тренировки стоят дороже парных, но на парных занятиях тренер уделяет каждому столько же внимания. Кроме того, чем больше занятий в пакете, тем ниже цена. Мы согласились на пакет из 12 занятий, так как понимали, что худеть будем долго. В итоге до карантина таких пакетов мы купили два. Еще один пакет на 10 тренировок приобрели после карантина. За него мы заплатили 20 000 Р: это дешевле докарантинной цены, бонус постоянным клиентам.

28 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 12 занятий

О стоимости договаривались напрямую с тренером в «Вотсапе». Мы не видели прайса с фиксированными ценами. Минус такой ситуации в том, что тренер могла их завысить, плюс — можно договориться о скидке.

Нам составили программу из двух типов тренировок: функциональных и силовых. Функциональные нужны для жиросжигания, в них чаще всего входят упражнения с собственным весом, такие как приседания, отжимания или планка. Силовые нужны для тренировки ног, спины, пресса и рук, чтобы улучшить пропорции тела. После них мышцы болят несколько дней.

По мере нашего похудения тренер увеличивала нагрузку и корректировала тренировки. Так, под конец, когда мужу удалось похудеть быстрее, чем мне, у него стало больше силовых тренировок, а у меня — функциональных.

Кроме индивидуальных упражнений, были парные. Например, приходилось стоять в планке друг напротив друга и «давать пять» поочередно разными руками. Источник: B-Media / Shutterstock Еще одно упражнение — отталкивать ноги партнера, пока он старается их удержать. Источник: racool_studio / Shutterstock

Мы занимались два раза в неделю по часу. Больше тренер не советовала, чтобы не бросить начатое из-за усталости. Меньше тоже не рекомендовала, иначе не будет эффекта. Поначалу нам было тяжело: с непривычки во время занятий кружилась голова и мы лежали по несколько минут, чтобы прийти в себя. Но после трех или четырех тренировок это прекратилось.

На первых занятиях мы с мужем переживали, что другие посетители смотрят на нас и молчаливо осуждают. И если в зале еще можно скрыть лишний вес под широкими футболками, то в раздевалке и в душе точно ничего не спрячешь. Поэтому мы старались ходить в середине рабочего дня, когда в клубе мало людей. Но скоро поняли, что на нас никто не смотрит. В спортивный зал люди приходят, чтобы заниматься собой: либо хотят похудеть, как мы, либо уже этого добились и смотрят в зеркало только на себя.

76 000 Р

потратили на занятия с тренером в зале за четыре месяца

Траты

Домашние тренировки

Когда фитнес-залы закрыли на карантин, клуб бесплатно заморозил абонемент до открытия, а мы стали заниматься дома. Это оказалось не так удобно, как в спортзале. Чтобы выполнять упражнения вдвоем, из нашей комнаты в 19 м² приходилось выкатывать журнальный столик и складывать диван. С тренером созванивались по видеосвязи в «Вотсапе». Телефон ставили на подоконник: так было видно, правильно ли мы выполняем упражнения.

Тренер предложила снизить цену за тренировки дома, так как по видеосвязи нет возможности лично подстраховать или поправить клиента. Непонятно было, сколько продлится карантин, поэтому мы договорились на пакет из 10 занятий на двоих за 15 000 Р. В итоге за четыре месяца таких пакетов купили два.

15 000 Р

стоил один пакет парных тренировок из 10 занятий по видеосвязи

Помимо тренировок мы стали каждый день ездить на велосипедах, в среднем по 30 км. Это помогало избегать общественного транспорта в опасный период карантина и добавило физической активности. Чтобы не надоело, выбирали разные маршруты от дома до больших парков. Самый длинный заезд — 56 км: Водный стадион — парк Горького через Воробьевы горы по набережной и обратно. Велопрокат на двоих обошелся в 1680 Р за два месяца.

Потратили на тренировки вне зала за четыре месяца

Занятия с тренером по видеосвязи30 000 Р
Велопрокат1680 Р
Оборудование для занятий дома1380 Р

Занятия с тренером по видеосвязи

30 000 Р

Велопрокат

1680 Р

Оборудование для занятий дома

1380

Дома не пришлось тратиться на покупку тренажеров и спортивного инвентаря. Например, вместо фитнес-платформы мы использовали диван, а гантели и гири заменяли литровыми и пятилитровыми бутылками с водой Мы приобрели только фитнес-резинки, но потратились дважды. Первый раз купили за 590 Р, которые оказались слишком тонкими и порвались через месяц. Новые подороже обошлись в 790 Р, но держатся до сих пор

Траты

Питание

До начала тренировок рацион одного дня у нас выглядел примерно так:

  1. Завтрак — бутерброды с сыром и ветчиной.
  2. Обед — паста с беконом, сыром и сливками.
  3. Ужин — две средние пиццы с газировкой.
  4. Пачка чипсов на каждого перед сном.

Средние расходы на питание составляли 51 500 Р в месяц на двоих.

Доставка на дом. Первое, что мы сделали, когда начали худеть — отказались от доставки на дом. Доставка — это слишком легко, чтобы удержаться, а выйти из дома за вредными вкусняшками еще надо себя заставить.

Раньше мы заказывали фастфуд три-четыре раза в неделю, в среднем по 1200 Р за заказ на двоих. Это 16 800 Р в месяц и 201 600 Р в год. Поэтому с началом похудения на питание стало уходить меньше денег.

Меню на день. Чтобы скорректировать рацион, мы не стали обращаться к диетологу. Наш тренер сказала, что специализируется на похудении, поэтому будет контролировать не только тренировки, но и питание. Исходя из текущего веса, она составляла для каждого отдельное меню на неделю, корректировала его в зависимости от прогресса и необходимого количества калорий. Это входило в цену тренировок.

Вариант меню на день

Для меняДля мужа
ЗавтракДва яйца, овсянка 20 гТри яйца, брокколи 100 г
Второй завтракМоцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 гТворог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г
ОбедРыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 гКуриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г
УжинПоловина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 гПоловина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Завтрак

Два яйца, овсянка 20 г

Второй завтрак

Моцарелла 100 г, огурцы 100 г, помидоры 100 г

Обед

Рыба красная 150 г, гречка 50 г, огурцы 100 г

Ужин

Половина авокадо, куриная грудка 100 г, помидоры 100 г, огурцы 100 г

Завтрак

Три яйца, брокколи 100 г

Второй завтрак

Творог 200 г, огурцы 50 г, помидоры 50 г

Обед

Куриная грудка 150 г, гречка 50 г, половина авокадо, салат листовой 40 г

Ужин

Половина авокадо, огурцы 80 г, помидоры 80 г, салат листовой 40 г, сельдерей 100 г, кедровые орешки 30 г

Меню было составлено по такому принципу: утром — белки и немного углеводов, днем — белки, углеводы и немного жиров, вечером — только белки. Тренер помогла разобраться, как следить за соотношением белков, жиров и углеводов, чтобы заменять продукты в меню на аналогичные по БЖУ, если что-то не нравится или надоело. Например, вместо гречки можно съесть кускус или булгур, вместо мяса — креветки, красную или белую рыбу, а брокколи заменить на стручковую фасоль.

Сложно было отказаться от плотного ужина. Мы любили вознаграждать себя едой после тяжелого рабочего дня, например пиццей и чипсами. Новое питание предполагало легкий ужин: курицу или рыбу на пару и немного овощей, так что иногда приходилось ложиться спать почти голодными. Еще сложнее было исключить сахар. В течение дня я не могла удержаться от кусочка шоколада. Тренер разрешала съесть немного сладкого утром перед тренировкой или не позже 15:00, без этого у меня начинала кружиться голова.

От перееданий спасло то, что тренер просила присылать фото всего съедаемого нами и отчитываться о весе. Если с собой еще можно договориться насчет фастфуда, то оправдываться перед другим человеком очень неловко. Правда, иногда мы умалчивали о съеденной вечером шоколадке, но это не было большим срывом, а вес понемногу уходил. Мы решили, что лучше будем худеть медленно, но не замучаем себя жесткими ограничениями и не бросим на полпути.

Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины Муж сбрасывал вес быстрее. Уже после первой недели ему удалось похудеть почти на 4 кг, в то время как я сбросила только 0,5. Тренер ободрила, сказав, что это нормально: мужчины легче сбрасывают вес, чем женщины

Примерно через месяц после начала диеты тренер разрешила устроить читмил: в течение одного дня есть все, что захотим, но только до 15:00. Читмил помогает морально отдохнуть от диеты и набраться сил, чтобы продолжать ее соблюдать. Мы подготовились: закупили сладкого, заказали все самое любимое, вредное и жирное. В итоге много съесть все равно не смогли: появилась тошнота и боль в животе.

Что такое читмил

После этого мы иногда устраивали себе мини-читмилы. Например, в награду за завершение проекта по работе. Но первый урок запомнился надолго, и мы больше не переедаем.

В процессе похудения средняя сумма расходов на питание составила 37 375 Р в месяц. Получилось, что наши средние траты на питание уменьшились на 14 125 Р в месяц. Худеть оказалось выгодно.

37 375 Р

средняя ежемесячная сумма расходов на питание

Спортивное питание. Вечером в качестве последнего приема пищи мы употребляли спортивное питание. Оно бывает разное: для сжигания жира, набора мышечной массы или защиты суставов. Так как мы худели, тренер подобрала нам изолят протеина — это чистый белок. Он насыщал так, что желания съесть чего-нибудь еще перед сном уже не появлялось. Спортивное питание входило в наше меню в первые два месяца похудения и обошлось в 5130 Р. Потом мы постепенно перешли на обычную пищу.

Изолят и шейкер для приготовления можно купить в специализированном магазине спортивного питания или заказать в интернете.

Мы пили изолят раз в два дня. Одной банки протеина Trec Nutrition за 2540 Р хватало на месяц Приготовление занимает меньше минуты. Изолят разводят в воде с помощью шейкера или в обычной кружке. Но шейкер удобнее: его можно носить с собой в зал, если понадобится, и готовить сразу на двоих. Нам хватило шейкера в 600 мл

Питаться по программе спортивного тренера или идти к диетологу?

Евдокия Цветкова

врач-эндокринолог

На этот вопрос нет универсального ответа. Бывают диетологи и эндокринологи, дающие бесполезные рекомендации. Бывают спортивные тренеры, которые необоснованно ограничивают клиента в углеводах и рекомендуют БАДы или лекарства без показаний к ним.

При выборе специалиста нужно ориентироваться не на то, тренер он или диетолог, а на рекомендации, которые он дает. Стоит насторожиться, если в программе похудения есть:

  1. категоричные пищевые советы, такие как диеты на одной куриной грудке и вареных яичных белках;
  2. советы по «очищению» организма: клизмы, активированный уголь, детокс-коктейли;
  3. лекарства, которые назначили без анализов и консультаций с врачом;
  4. БАДы.

Отдельно стоит сказать про бодишейминг — негативную критику внешнего вида. С помощью нее некоторые специалисты пытаются мотивировать своих клиентов. Но это только усугубляет расстройство пищевого поведения, которым часто и так страдают худеющие, и приводит к еще большему набору веса.

Если вас насторожили рекомендации или вы заметили критику вашего внешнего вида со стороны тренера или диетолога, лучше проконсультироваться с другим специалистом.

Траты

Одежда

Для тренировок нам ничего не понадобилось покупать. Было удобно заниматься в обычных спортивных штанах, футболках и кроссовках, которые у нас и так были.

Трат на повседневную одежду после похудения тоже не было. Когда мы полнели, я не выбрасывала джинсы, футболки и все то, во что мы постепенно переставали влезать. Старая одежда лежала в шкафу и была мотивацией сбросить вес. Со временем мы снова смогли ее носить.

На верхней полке шкафа еще осталось несколько джинсов, в которые я надеюсь влезть в ближайшее время. Одежду, которую нам пришлось купить для увеличенных версий себя, я тоже оставила — так, на всякий случай.

Сколько мы потратили за год

Похудение заняло год. Месяц мы занимались в зале самостоятельно, семь месяцев — в зале с тренером, четыре месяца — дома по видеосвязи. Основная статья расходов — личный тренер, занятия с которым мы оплачивали отдельно от абонемента.

Потратили на похудение за год на двоих — 148 090 Р

На чтоСколько
Персональный тренер106 000 Р
Фитнес-абонемент33 900 Р
Спортивное питание5130 Р
Оборудование для дома1380 Р
Велопрокат1680 Р
Одежда0 Р

Персональный тренер

106 000 Р

Фитнес-абонемент

33 900 Р

Спортивное питание

5130 Р

Оборудование для дома

1380 Р

Велопрокат

1680 Р

Наши средние расходы на питание сократились с 51 500 Р до 37 375 Р в месяц за счет отказа от доставки, сладостей и снеков. Экономия в месяц составила 14 125 Р, то есть 169 500 Р в год, что в итоге перекрыло все расходы на похудение.

Сейчас мы поддерживаем достигнутый вес, позволяем себе сладкое и калорийное, но совсем не в тех масштабах, что раньше. При этом продолжаем тренироваться в спортзале, чтобы компенсировать лишние жиры и углеводы, но уже без тренера, так как можем сами себе составить программу тренировок.

Запомнить

  1. Худеть вдвоем легче: партнер поддержит в момент слабости, мотивирует своими результатами и не будет искушать запрещенной едой.
  2. Тренажерный зал должен быть недалеко от дома или работы. Лучше в шаговой доступности, чтобы не было повода забить на тренировку.
  3. Если худеете вдвоем, выгодно ходить на парные тренировки. Они дешевле индивидуальных, при этом тренер уделяет внимание каждому.
  4. Если вы новички, лучше заниматься с тренером, а не самостоятельно. Тренер научит правильно выполнять упражнения и будет следить за техникой каждого.
  5. Для тренировок вне спортзала необязательно покупать дорогие тренажеры. Можно подобрать упражнения с собственным весом, использовать в качестве утяжелителей подручные средства, заниматься на уличных тренажерах и попробовать новые виды активностей, например езду на велосипеде.
  6. Во время похудения можно питаться по программе, составленной тренером, или обратиться к диетологу. При выборе важно обращать внимание на рекомендации, которые дает специалист.

У вас тоже была болезнь, которая повлияла на образ жизни или отношение к ней? Поделитесь своей историей.

Как быстро похудеть дома за неделю без диет женщине

Плотный рабочий график часто не оставляет времени на себя любимую и абонемент в спортзал для многих остается голубой мечтой. Но мы знаем, как тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Похудеть с короткими тренировками от 5 до 15 минут в день – реально. Быстрые интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Растопите свой жир новой серией физических упражнений.

Короткие интенсивные тренировки действительно могут творить чудеса. Главное здесь — не лениться и не пропускать занятия. И пусть вас не смущает такая короткая тренировка для похудения. Если вы не готовитесь к какому-то масштабному спортивному мероприятию, то совсем не обязательно проводить изнурительные часы в спортзалах.

Используя правильный подход, вы можете задействовать все группы мышц в домашних условиях и похудеть не более чем за 30 дней.

Все, что вам нужно, это небольшие гантели, коврик, вес вашего собственного тела и желание! Начиная выполнять тренировку, помните, что отдых между упражнениями должен быть не более 10-15 секунд.

Как похудеть за 5-10-15 минут в день дома

Ваша тренировка будет состоять из 5 простых базовых упражнений. На выполнение каждого из них вам отводится 40-45 секунд, далее следует короткий отдых 10-15 секунд и сразу начинается следующее упражнение. Такой формат называется круговой тренировкой. На первой неделе выполняйте 1 круг каждый день, на второй — 2, и на третьей — соответственно — 3 круга. 

Круговая на похудение с гантелями 5 минут

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Мы верим в ваше упорство и силу духа. Докажите, что мы в вас не ошиблись!

Каждое упражнение можно дополнительно усложнить по вашему желанию для дополнительно воздействия на мышцы. Посмотрите внимательно наши советы по каждому движению чтобы найти свой собственный подход похудеть за 10 минут в день.

Выпады на месте с подъемом гантелей

Возьмите пару 2-3х -килограммовых гантелей, встаньте в широкий шаг (одна нога впереди, другая — сзади). Гантели держите на уровне чуть выше плеч, при этом локтевые суставы согнуты. Наклонитесь немного вперед, согните колени, опустившись в положение выпада. После этого, делая упор на переднюю ногу, выпрямитесь вверх, поднимая и гантели над головой. Далее, вернитесь в выпад и опустите гантели к плечам. Повторите по 12-15 раз для каждой ноги, поменяйте стойку.

Выпады с гантелями

Приседания с подъемом гантелей перед собой

Возьмите гантели или подходящие грузы в обе руки и свободно опустите их по швам. Примите положение приседа и одновременно подымите руки перед собой до горизонтального уровня.

Держите спину прямо и не заваливайтесь вперед. В случае если испытываете дискомфорт, сократите амплитуту до полуприседа.

Вернитесь в исходное положение и опустите руки. Повторите движение 25-30 раз сохраняя технику. Ваше положение в нижней точнке должно быть аналогично на иллюстрации ниже.

Отжимание с подъемом гантели

Примите то положение, как при отжимании, но опирайтесь не на ладони, а на гантели, и руки при этом должны быть выпрямлены. Начните медленно опускать корпус и сгибать руки, после чего поднимитесь вновь вверх на вытянутых руках и оторвите одну из них от пола, согнув в локте и переведя вес тела на опорную руку, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.

То же самое проделайте и с другой рукой. Повторите 10-15 раз. Это отличная короткая тренировка рук для девушек и кора.

Выпады назад в ножницы с подъемом гантелей на бицепс

Встаньте ровно, ноги — на ширине плеч, руки с гантелями свободно висят внизу. Левой ногой сделайте шаг назад, присев в реверанс (ножницы), правую же ногу согните в колене. Находясь в этом положении, поднимите гантели к плечам на бицепс, согнув руки в локтях.

После этого сделайте шаг назад и примите исходное положение. Повторите то же самое и для другой ноги. Выполните упражнение 10-12 раз на каждую ногу. Ваши ягодицы, ножки и руки будут вам благодарны.

Попеременный подъем ног и рук из положения планки

Примите положение планки на прямых руках. Оторвите одну ногу от пола, держа бедра и плечи на одной линии. После этого выпрямите ногу и поднимите ее вверх, как только можете, не выгибая спину. Примите исходное положение и повторите то же самое с другой ногой.

Оторвите одну руку от пола, держа корпус и руку на одной линии. Вернитесь исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Сделайте по 12-15 повторов на каждую ногу и руку.

Планка с попеременным подъемом рук

Все упражнения можно дополнительно усложнять по вашему вкусу и добавить короткие интервальные кардио тренировки на открытом воздухе для улучшения результата на жиросжигание.

Как похудеть за 5-10-15 минут в день с гантелями

Как вы почувствуете себя более уверенно, возьмите гантели потяжелее, например 3-5 кг, и попробуйте пройти следующую тренировку на похудение.

15-минутная тренировка на похудение

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Вдохновение и ответы на все вопросы по технике вы сможете найти в нашем обучающем видео ниже.

Выполняя эти упражнения по 5-15 минут в день, уже очень скоро можно увидеть результат похудения за 2 недели – на ваших весах. Точно так же можно использовать и другие 15-минутные жиросжигающие тренировки на определенные группы и привести ягодицы в порядок. Нужно продолжать делать короткие тренировки дома для похудения, экономя драгоценные деньги и время на спортивный зал и личного тренера.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки на жиросжигание женщинам

Geneticlab Nutrition |  Lipo Lady ?

по 4 капсулы в день во время или после еды

Тщательно подобранный состав растительных экстрактов поможет поддержать тело в красоте и тонусе, умерить аппетит в период диеты и повысить концентрацию внимания, в период интенсивных тренировок
Содержание в 1 порции (4 капсулы): Витамин В1 (тиамин): 0,92 мг (65,8%*) Витамин В2 (рибофлавин): 0,68 мг (42,6%*) Витамин В3 (ниацин): 13,59 мг (75,5%*) Витамин В6 (пиридоксин): 0,01 мг (0,6%*) Витамин В9 (фолацин): 0,13 мг (65,0%*) Р (фосфор): 1, 34 мг (0,2%*) Fe (железо): 7,1 мг (50,7%*) Карнитин: 900 мг (300%**) Кофеин: 50 мг (100%**) Экстракт ананаса: 300 мг Экстракт гуараны: 250 мг Экстракт зеленого чая: 200 мг Экстракт кайенского перца: 100 мг Экстракт грейпфрута: 55 мг Экстракт брусники: 50 мг Экстракт шиповника: 50 мг Экстракт малины: 50 мг Экстракт алоэ-вера: 50 мг Экстракт ягод Годжи: 25 мг Экстракт зеленого кофе: 20 мг Экстракт корня имбиря: 20 мг Экстракт ягод ассаи: 10 мг Экстракт виноградных косточек: 10 мг

Rline |  BCAA 2:1:1 Caps ?

5 капсул до и после тренировки

Содержит три незаменимые аминокислоты лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Такое соотношение является оптимальным, чтобы обеспечить нормальное протекание анаболического процесса в организме интенсивно тренирующегося атлета. Порция содержит 5 капсул BCAA. Такая форма удобна для приема. Капсулы быстро растворяются в тонком кишечнике, позволяя содержимому беспрепятственно усвоиться.
Состав:
L-лейцин, L-валин, L-изолейцин, желатин (капсулы)

Trec Nutrtion |  Isolate 100 ?

смешать 1 мерную ложку с 250-350 мл воды или молока и выпить после тренировки через 30-40 минут

Данный продукт считается идеальным и наиболее ценным источником протеинов и употребляется в качестве дополнения спортивной диеты. ISOLATE 100 поставляет организму быстро усваивающиеся строительные компоненты самого высокого качества, которые стимулируют процессы роста и регенерации мышечных волокон. Изолят сывороточного белка характеризуется оптимальным содержанием наиболее важных аминокислот, обладающих анаболическим действием, и активных микропептидов. Уникальная технология производства позволяет получить рекордно высокую концентрацию чистейших протеинов. В результате, белок получается практически свободным от нежелательных компонентов, которые могли бы снизить его питательную ценность.

VPLAB Nutrition |  L-Carnitine Capsules ?

  • L-карнитин снижает уровень холестерина в крови, способствует усиленному жировому обмену при аэробных нагрузках (бег, плаванье ходьба, велосипед, игровые виды спорта и прочие кардионагрузки).
  • Категория: Подробнее о категории

1 порция составляет 3 капсулы, которые необходимо принимать непосредственно перед тренировкой.

VP L-Carnitine Capsules – это чистый L-карнитин в дозировке, необходимой для эффективного жиросжигания во время аэробных нагрузок. Кроме того, карнитин благотворно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Каждая капсула VP L-Carnitine Capsules содержит 500 мг чистого быстродействующего L-карнитина CarnipureTM от мирового лидера производства швейцарской компании Lonza. CarnipureTM – это максимальное качество, эффективность и скорость усвоения.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Рекомендуем также по теме:

Приложение для фитнеса Сушка тела для iOS — рейтинг 2,94 по отзывам экспертов ☑ Экспертиза состава и производителя

Отзывы на Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки

В оценке товаров мы используем исключительно отзывы экспертов, которые основаны на лабораторных исследованиях. Мы не собираем отзывы пользователей, так как ими легко манипулировать. Однако вы можете оставить отзыв о нашем исследовании.

«Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки» является приложением для занятия фитнесом в домашних условиях. Оно имеет лишь одну программу тренировок, содержащую 12 упражнений, при этом отсутствуют видеоинструкции упражнений, возможность создавать свои тренировки и упражнения. В карточке упражнений имеется описание техники выполнения, указание тренируемых групп мышц и схематичное изображение процесса выполнения, однако замечены случаи расхождения текстовых инструкций со схемой. В приложении имеется расчет ИМТ и таймер. Статистика, аудиосопровождение и планирование тренировок отсутствуют. Приложение распространяется платно. Уровень безопасности приложения соответствует высоким показателям. Мобильное приложение не получает обновления более трех месяцев и имеет версию для планшета.

  • Разработчик

    Denis Prokopchuk

  • Версия приложения

    1.2

  • Операционная система

    iOS

  • Требуемая версия ОС

     9.3 или более поздняя

Как похудеть дома — iSport.ua

В современном мире нередкой проблемой стал лишний вес. И в зависимости от запущенности ситуации он по-разному может отражаться на здоровье человека. Однако никогда не поздно вернуть форму и улучшить свое состояние, а главное, что сделать это можно не выходя из дома. Главная задача — придержаиваться определенных правил и успех вам обеспечен.

Не секрет, что для похудения мало чего-то одного, здесь важным фактором является комплекс действий.

Так, для того, чтобы сбросить вес вам необходимо:

1. Придерживаться рациона питания. Еда — это то, что напрямую влияет на ваш вес и здоровье.

2. Спорт. Известный всем факт, что физические нагрузки помогают сбросить вес, а еще продлевают вашу молодость и жизнь и предотвращает обвисание кожи, если вы быстро теряете килограммы.

3. Отказ от вредных привычек и активный образ жизни. Это обеспечит вам хорошее настроение и положительно отразится на вашем здоровье.

Источник: Getty Images

Часто люди хотят как можно быстрее сбросить вес, однако мы призываем вас не делать этого, а терять килограммы постепенно. Во-первых, эффект от достигнутого результата будет не долгосрочной, а во-вторых, ваш организм переживет большой стресс, который отразиться на вашем здоровье и общем состоянии.

Чтобы достигнуть нужного результата, следует терять вес поэтапно, корректируя питание. Следите за качеством еды, которую употребляете и начните уменьшать порции, вскоре ваш желудок уменьшится и вы будете наедаться меньшим количеством еды. Кроме того, не лишним будет очистить организм от токсином энтеросорбирующими препаратами.

Остановимся подробнее на меню. Оно должно быть сбалансированным и вкусным. Вам нужно отказаться от жареного, копченого, соленого, сладкого, мучного, а также от алкоголя. Хлеб лучше употреблять ржаной. Вместо десертов включите в рацион фрукты, но с ними тоже следует быть осторожнее. Постарайтесь вообще исключить сахар. Между основными приемами пищи добавьте перекусы в виде йогуртов, сухофруктов, орехов или фруктов. Ешьте часто, но маленькими порциями, так вы избежите переедания.

Источник: Getty Images

Выбирая овощи, избегайте картофеля, поскольку он один из самых калорийных. Ограничьте употребление углеводов вечером, лучше сделайте выбор в пользу легкого супа или рыбы. При составлении рациона не забывайте о белке, он содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Важное место в диете занимает вода. Ее нужно пить в достаточном количестве, при чем выбирайте обычную воду, без газа, и тем более не сладкие напитки.

Перейдем к физическим нагрузкам. Идеальным вариантом было бы записаться в зал и заниматься под руководством тренера, который грамотно подберет для вас программу в соответствии с вашими целями. Но если в зал идти вы пока не готовы по разным причинам, то начните заниматься дома. Для этого подойдут самые простые комплексы упражнений, например отжимания, приседания, подтягивания и упражнения для растяжки. Очень эффективным упражнением для укрепления всего тела является планка, но важно делать ее правильно, только тогда она будет работать так, как нужно.

Источник: Getty Images

Не старайтесь сразу загрузить себя по максимуму. Начните с утренней зарядки и постепенно увеличивайте нагрузку, когда организм начнет к ней привыкать. Можно заняться бегом или чаще устраивайте пешие прогулки, например, отказавшись от транспорта. 

В идеале можно воспользоваться услугами диетолога, который составит вам полезное и разнообразное меню. Но такое удовольствие может быть доступно не всем. Поэтому просто откажитесь от сахара, сладостей, газировок, жирной и соленой еды и начните двигаться больше. Эти понятные и простые условия помогут вам стать лучше и начать худеть. Вы можете не сразу заметить результат, но через какое-то время вы обязательно его получите, главное не терять желания и мотивации. А организм обязательно отблагодарит вас за ваши усилия!

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Нажмите, чтобы оценить этот пост!

[Всего: 5 Среднее: 3,8]

Физические упражнения необходимы для вашего общего здоровья. Хорошее здоровье и потеря веса взаимосвязаны. Если у человека более высокий индекс массы тела, он склонен к нескольким расстройствам, таким как гипертония, диабет, холестерин и другие сердечно-сосудистые проблемы. Упражнения становятся очень важными, если вы пытаетесь похудеть и хотите быть в форме и здоровым.

Два важных фактора, которые необходимо учитывать, чтобы похудеть, — это упражнения и диета. Баланс между ними очень важен. В повседневной жизни, если вы следуете диете и пропускаете упражнения или интенсивно тренируетесь и не соблюдаете диету, вы увидите, что ваше тело ведет себя совсем по-другому.

Упражнения имеют много преимуществ, связанных с потерей веса. Упражнения улучшают настроение, укрепляют кости и снижают риск многих хронических заболеваний.Люди склонны отказываться от упражнений, поскольку у них нет времени на посещение тренажерного зала или даже они не могут позволить себе записаться в тренажерный зал или к личным тренерам, которые будут направлять их в их фитнес-путешествии.

7 лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Итак, здесь мы хотели бы предложить вам 7 лучших и популярных программ упражнений, которые вы можете практиковать дома и сделать себя сильнее, бодрее и здоровее.

1. Аэробные упражнения

Ходьба считается одним из лучших упражнений для похудения.Ходьба в быстром темпе — отличное упражнение для сжигания калорий. Программа упражнений, которая оказывает минимальную нагрузку на суставы и может быть включена в вашу повседневную деятельность.

По данным многих исследований, человек весом 70 кг сжигает около 167 калорий за 30 минут ходьбы со скоростью 6,4 км / ч. Также замечено, что человек может уменьшить количество жира в организме в среднем на 1,5% и окружность талии на 2,8 см, ходя по 50-70 минут 3 раза в неделю.

Бег и бег считаются королем упражнений для похудания.Эти упражнения представляют собой комплексные упражнения для всего тела. Это укрепит ваши ноги и будет очень эффективно избавляться от жира на животе. Основное различие между бегом и бегом трусцой — это темп. Бег трусцой составляет от 6 до 9 км / ч, а бег — около 10 км / ч.

Бег и бег трусцой примерно помогут сжечь 372 калории за 30 минут и 298 калорий за 30 минут соответственно. Сочетание этих 3 упражнений, безусловно, поможет улучшить вашу мышечную силу и общую массу тела, чтобы вы были в форме и были здоровы.

Схема упражнения:

Выделите 1 час своего времени и включите эти упражнения в свой распорядок дня.

  • Начните с 15-минутной ходьбы.
  • Увеличьте темп и бегите трусцой в течение следующих 15 минут.
  • С постоянным увеличением темпа бегите еще 15 минут.
  • Уменьшите темп и вернитесь к бегу на 10 минут.
  • Расслабьте тело, замедлите темп и прогуляйтесь 5 минут.

Ищете продукты для контроля веса? Посетите PharmEasy.in и узнайте о продуктах для контроля веса.

2. Скакалка или скакалка

Пропуск упражнений предлагает полную тренировку тела и помогает увеличить мышечную силу, обмен веществ и сжечь много калорий за короткое время.

Регулярный пропуск упражнений принесет спокойствие и поможет облегчить депрессию и беспокойство. Тренировка также увеличивает частоту сердечных сокращений, что приводит к более быстрому перекачиванию крови по вашему телу, чтобы поддерживать ваше сердце в лучшем состоянии и поддерживать здоровье.Это упражнение заботится не только о сердце, но и о легких, поддерживая их функционирование и здоровье.

У каждого свое тело, что позволяет добиться разных результатов в процессе. Похудение — это не что иное, как сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете, и пропуски, безусловно, помогут вам в этом. Этот вид упражнений сжигает около 1300 калорий в час.

Схема упражнения:

  • Встаньте на ровной поверхности, выпрямив спину.
  • Убедитесь, что ваши ноги вместе и направлены прямо.
  • Держите руку прямо вниз, близко к бедрам.
  • Спрыгните с земли, пропустите веревку под ногами и верните ее обратно.
  • Повторяйте эти шаги и постоянно увеличивайте скорость прыжка.

3. Доски

Поза Планки или Упражнение Планка — одна из самых эффективных тренировок для всего тела. Самым большим преимуществом тренировки планки является то, что она воздействует на большинство основных групп мышц тела.Он укрепляет мышцы кора, плеч, рук, груди, спины и бедер. Наряду с этими преимуществами упражнения планки помогают быстро сжигать лишние жиры и калории из организма.

Тренировка, которая кажется простой и легкой, но довольно утомительной и интенсивной. Планка — отличный пример того, чем дольше вы тренируетесь, тем лучше будут ваши результаты. Вам нужно сосредоточиться на том, чтобы удерживать положение планки в течение более длительного периода, чтобы добиться быстрых и лучших результатов.

Упражнение «планка» имеет разные вариации, нацеленные на разные области мышц и тела.Каждый вариант очень полезен и способствует улучшению вашей основной силы, баланса тела, выносливости и осанки.

Варианты упражнений планка:

Стандартная планка: Также известна как доска с расширенными руками. Эта поза лучше всего подходит для новичков, которые стремятся улучшить свои основные силы. Эта тренировка отлично подходит для улучшения метаболической активности и пищеварения. Планка для предплечий — это идентичная версия планки с вытянутыми руками.Целевыми областями этой тренировки являются корпус, руки, плечи и спина.

Альпинисты : Считается одной из интенсивных разновидностей тренировки планкой. Тренировка всего тела, которая сжигает лишние калории и жир из тела. Целевыми областями этой тренировки являются бицепсы, мышцы подколенного сухожилия, кора, трицепсы и грудь.

Схема упражнений

  • Примите позу отжимания или стандартную планку.
  • Теперь согните правое колено и подтяните его к груди.
  • Верните правое колено в исходное положение.
  • Теперь согните левое колено и прижмите его к груди.
  • Верните левое колено в исходное положение
  • Повторите вышеуказанные шаги примерно 20-25 раз.

Обратная доска: Это разновидность стандартной доски, но делается в обратном порядке. Эта тренировка — отличный способ растянуть тело. Тренировка, которая сокращает количество ненужных жиров и калорий из вашего тела.Это помогает укрепить мышцы кора, плеч, спины, груди и ягодичных мышц.

Схема упражнений

  • Сядьте и вытяните ноги перед собой.
  • Положите руки за бедра для поддержки верхней части тела.
  • Теперь поднимите бедра, выпрямив руку, и сформируйте прямую линию с телом.
  • Удерживайте это положение 40-60 секунд.
  • Повторите эти шаги и методы примерно 20-30 раз.

4.Отжимания и подтягивания

Отжимания — одно из самых популярных упражнений, и это тренировка, которую может выполнять в любое время, в любом месте и кем угодно. Упражнения отжимания очень полезны для похудения, поскольку они отталкивают ваше тело от земли и выделяют энергию, которая, в свою очередь, сжигает калории.

Упражнения отжимания хороши тем, что они быстро сжигают калории и заставляют вас сосредоточиться на больших мышцах верхней части тела. Упражнения с отжиманиями также сосредоточены на груди, плечах, спине, бицепсах и трицепсах.Упражнения отжимания также укрепят ваши основные мышцы и сделают ваше тело физически стабильным и здоровым.

Отжимания помогают наращивать сухие мышцы груди, плеч, бицепсов и трицепсов. Если вы продолжаете практиковать отжимания в течение недель, месяцев или лет, то вы наберете большую мышечную массу, и для поддержания мышечной массы ваше тело должно расходовать свои калории.

Схема упражнений

  • Ищите нескользкие и плоские поверхности.
  • Положите руки вперед и немного шире плеч.
  • Сведите ноги вместе или слегка расставьте их в удобном положении. Вначале вы можете держать ноги дальше друг от друга, пока не достигнете надлежащего баланса.
  • Теперь согните плечи как можно ниже к полу, оттолкнитесь назад и выпрямите руки.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 3 подходов.

Подтягивания сосредоточены на нескольких группах мышц, которые сжигают больше калорий, поскольку несколько мышц, таких как бицепс, трицепс, спина и кора, работают вместе.Эта тренировка может помочь вам прийти в форму, повысить вашу способность сжигать жир и ускорить обмен веществ. Чтобы выполнить подтягивание, требуется около 15 мышц, а основными мышцами являются широчайшие и бицепсы.

Согласно исследованию, подтягивание помогает сжигать почти 10 калорий в минуту. Рекомендуется проводить по крайней мере 150 минут умеренной интенсивности или 75 минут интенсивной тренировки каждую неделю, поскольку кардио — один из лучших способов сжечь калории.

Схема упражнений

  • Возьмитесь за перекладину с полностью вытянутыми руками, встав прямо.
  • Теперь согните ноги в коленях и подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.
  • Вернитесь в исходное положение медленно.
  • Повторите эти шаги для 15 повторений и 4 подходов.

5. Приседания

Приседания известны как упражнения для укрепления мышц. Основная цель этого упражнения — улучшить работу нижней части тела.Приседания помогают сжигать калории и предотвращают накопление жира в нижней части тела. Это упражнение помогает улучшить вашу подвижность и равновесие. Новичку следует стремиться к 3 подходам по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний, чтобы ожидать лучших результатов.

Схема упражнения:

  • Встаньте прямо, ноги шире, чем ширина бедер, носки должны быть обращены вперед.
  • Сгибая колени и лодыжки, отталкивайте бедра назад.
  • Сядьте на корточки, держа пятки и пальцы ног на полу.
  • Держите колени согнутыми под углом 90 градусов и стойте параллельно полу.
  • Выпрямите ноги, надавливая пятками, и вернитесь в положение стоя.

6. Выпады

Популярная силовая тренировка, которая укрепляет и тонизирует нижнюю часть тела, а также улучшает общую физическую форму и спортивные результаты. Выпады в основном направлены на укрепление спины, бедер и ног.

Выпады помогают наращивать мышечную массу и уменьшают жировые отложения.Важно подтолкнуть себя и включить выпады в программу тренировок высокой интенсивности с помощью тяжеловесов. Движения на одной ноге, задействованные в этой тренировке, стабилизируют мышцы, развивая равновесие, стабильность и координацию.

Схема упражнений

  • Встаньте прямо, спина и пресс прямо.
  • Согните колено, удерживая правую ногу впереди.
  • Теперь согните колено так, чтобы ваше правое бедро стало параллельно земле, а левое — перпендикулярно.
  • Держите переднее колено выше пятки.
  • Вернитесь и сведите ноги вместе.
  • Повторите вышеуказанные шаги левой ногой.
  • 30 повторений чередующихся выпадов очень полезны.

Вместе с упражнениями, которые необходимо делать у вас дома для похудения. Есть и другие факторы и методы, которые могут быть полезны для контроля веса. Щелкните здесь, чтобы узнать больше о контроле веса и потере веса.

7. Йога

Йога, 5000-летняя транскрипция, оказалась эффективной терапией для похудания.Считается, что он был разработан риши и брахманами и имеет 5 основных принципов: упражнения, диета, дыхание, расслабление и медитация.

Сочетание йоги и здорового питания оказалось полезным, поскольку помогает похудеть, сохраняя при этом здоровье тела и разума. Это также улучшает вашу внимательность и отношения со своим телом.

Наряду с потерей веса как своим преимуществом, йога предлагает и другие преимущества, например:

  1. Улучшение кардио-здоровья
  2. Повышение мышечного тонуса
  3. Сбалансированный метаболизм
  4. Улучшение дыхания
  5. Повышение гибкости
  6. Управление стрессом

Позы йоги являются неотъемлемой частью снижения веса.Позы йоги в основном направлены на улучшение концентрации и наращивание мышечного тонуса. Ваше тело должно привыкнуть к этим позам, чтобы получить от йоги максимальную пользу.

Некоторые из поз йоги, которые следует практиковать для похудения:

  1. Поза воина
  2. Поза треугольника
  3. Поза плеча
  4. Поза моста
  5. Поза лука
  6. Поза планки
  7. Поза собаки вниз
  8. Приветствие Солнцу

Часто задаваемые вопросы
  1. Можно ли похудеть с помощью упражнений?

Нет, потеря веса — это сочетание регулярных тренировок и правильного питания.Для достижения желаемых результатов важно убедиться, что вы строго следуете обоим.

  1. Если я больше потею во время тренировки, значит ли это, что сжигается больше жира?

Нет, пот указывает на способность вашего тела поддерживать нормальную температуру тела. Когда вы потеете, ваше тело начинает накапливать тепло, поэтому вы можете охлаждаться за счет испарения.

  1. Как часто нужно тренироваться, чтобы увидеть результат?

Регулярно занимайтесь спортом, чтобы быть в хорошей форме.Желательно тренироваться как минимум 2-3 раза в неделю, а не время от времени.

  1. Сколько калорий потреблять в день?

Потребление калорий можно определить, умножив идеальную массу тела на 14. Например, если ваш вес составляет около 135 фунтов, вам необходимо потреблять 1890 (135 * 14) калорий в день.

Также читайте: 5 домашних средств для похудения

Заявление об ограничении ответственности: Информация, содержащаяся на этом сайте, предназначена только для образовательных целей и не предназначена для замены медицинского лечения профессионалом в области здравоохранения.Из-за уникальных индивидуальных потребностей читатель должен проконсультироваться со своим врачом, чтобы определить соответствие информации ситуации читателя.

7 способов похудеть, когда вы работаете из дома

Работа из дома может быть благословением или проклятием. Специально для занятых мам.

В то время как многие мамы уже предпочитают работать из дома, что дает им гибкость в управлении занятым домашним хозяйством и семьей, для многих других это было вынуждено из-за недавней пандемии COVID 19.И, возможно, в ближайшее время у нас не будет возможности вернуться в офис.

В любом случае у домашнего офиса есть определенные преимущества. Вы можете оставаться в пижаме весь день (или, по крайней мере, в нижней половине, если у вас есть встречи ZOOM), и вы можете использовать это дополнительное время, которое когда-то было потрачено на то, чтобы сидеть в пробке, стирать белье и размахивать тряпкой. И давайте посмотрим правде в глаза, вы даже можете удобно устроиться на диване с ноутбуком.

Однако есть, несомненно, недостатки, особенно для тех, кто, возможно, не решил сделать кухонную скамейку своим офисом.И это так УДОБНО! И холодильник тут же! Манит нас открыть его при малейшем приступе голода.

Похудеть в таких условиях непросто, на самом деле для многих, работающих дома в условиях изоляции, не набрать вес было проблемой. Но есть возможности взять под контроль и сформировать действительно хорошие привычки, которые помогут вам достичь ваших целей по снижению веса. Ниже мы собрали несколько важных советов.

7 советов по снижению веса при работе из дома

1.Поезд рано утром

Спланируйте свои упражнения, будь то прогулка, тренировка или занятия в тренажерном зале рано утром, и придерживайтесь их. Если вы отложите это на потом, есть все шансы, что что-то всплывет, встанет на пути, и вы просто не дойдете до этого. Вставайте на полчаса раньше обычного и делайте это. Думайте об этом как о рабочей встрече, которую вы просто не пропустите. Если вы не можете выйти из дома из-за детей, в приложении Healthy Mommy App есть куча удивительных (и быстрых) тренировок, некоторые из которых занимают всего 15 минут.Вы почувствуете себя намного лучше, когда это будет сделано еще до того, как ваш день начнется должным образом.

2. Получить поддержку в сети

Очень важно получить правильную поддержку, когда вы находитесь на пути к снижению веса. Это может быть напарник, с которым вы тренируетесь, или кто-то, перед кем вы подотчетны. У вас гораздо больше шансов появиться, если вы договорились встретиться с другом на утренней прогулке или на тренировке. Вы сделаете друг другу одолжение!

Фитнес-тренер Healthy Mommy Венди Смит предлагает, если мамы чувствуют, что им нужна мотивация со стороны приятеля, тогда им следует обратиться в Сообщество Healthy Mommy на Facebook и найти друга!

« Вам не обязательно быть вместе физически, но вы все равно можете тренироваться с кем-нибудь в социальных сетях, », — говорит Венди.

«Так вы почувствуете большую мотивацию. Упражнения помогут вам почувствовать себя физически и психологически лучше, если вы весь день работаете дома »

3.Очередные перерывы

Можно легко сосредоточиться на рабочем проекте и потерять счет времени. Но сидеть за компьютером часами подряд — это действительно нехорошо. Вам нужно делать регулярные перерывы и ДВИГАТЬСЯ! Это не только помогает мысленно, но и дает вам возможность проявить активность через десятиминутное окно.

Итак, одна из универсальных истин о том, чтобы быть мамой, заключается в том, что ВСЕГДА есть какая-то работа по дому.Белье, которое нужно разложить, принять, сложить и т. Д. Но мы можем растягиваться, тонизировать и делать упражнения, пока мы это делаем! Используйте эти короткие резкие перерывы, чтобы заняться домашними делами.

Как сделать 100 приседаний в повседневной рутине

4. План питания

Если уделить немного времени плану питания, это очень поможет в течение недели. Если вы составили план здорового питания и закусок на неделю, сделали покупки и даже заранее приготовили еду на выходных, у вас гораздо больше шансов придерживаться его!

Надоели постоянные вопросы: «Мама, что на ужин?» Наклейте план питания на холодильник, чтобы вся семья знала, что происходит.

5. Не забудьте закуски

Не забывайте планировать здоровые перекусы. Употребление неправильных закусок может легко помешать успеху в похудании. Когда вы работаете из дома, вас так легко соблазнить шоколадом или чипсами, если они лежат прямо в кладовой.

A) Не покупайте их, тогда вы не соблазнитесь.

B) Имейте под рукой здоровые закуски в качестве альтернативы.

28 Day Weight Loss Challenge предлагает множество полезных для здоровья закусок на выбор.

Взгляните на 10 закусок, которые помогли маме побороть голод и похудеть на 70 фунтов для вдохновения.

6. Держите ВОДУ!

Иногда, когда вы в пути, с надежной бутылкой с водой в руке, легко не забыть поддерживать потребление воды на высоком уровне. Сидеть за столом с опущенными головами — не очень. Но вода — неотъемлемая часть похудания, она очищает нашу систему и поддерживает нашу пищеварительную систему в хорошей форме.

Держите бутылку с водой рядом с собой, пока вы работаете, и каждый раз, когда вам хочется открыть холодильник или перекусить, делайте большой глоток воды.Вода может помочь вам перестать переедать, поскольку мы иногда ошибочно принимаем голод за жажду. Возьмите двухлитровую бутылку с водой и постарайтесь выпить ее в течение дня, чтобы знать, сколько вы выпили.

8 способов узнать, достаточно ли вы пьете воды

7. придерживаться обычного рабочего времени

Даже если вам не нужно добираться до работы, убедитесь, что у вашего рабочего дня есть начало и конец дома. Знайте свое рабочее время и придерживайтесь его, даже если он разбит на весь день.Это снизит общий стресс, который является важным фактором в управлении весом. Вам нужно время в конце дня, чтобы отдохнуть, расслабиться и провести время с семьей.

И вы можете быть вполне довольны собой, зная, что вы тренировались, работали И хорошо поели.

БОНУСНЫЙ СОВЕТ:

Если вы участвуете в программе «Снижение веса за 28 дней» , все вышеперечисленное станет вашей второй натурой! В нем есть все необходимое для достижения ваших целей в области здоровья!

Настоящие мамы.Реальные результаты!

Мы с гордостью помогли миллионам мам изменить свое здоровье. Такие мамы, как вы, полностью меняют свое здоровье и тело. Вы тоже можете это сделать (и это легко!)

28 Day Weight Loss Challenge — это приложение для мам только с рейтингом 5 звезд и более 1,6 тыс. Отзывов за 8 недель !!

Вы получаете неограниченный доступ к:
● диетолог и шеф-повар разработали еженедельные планы питания
● персональный тренер разработал домашние тренировки — 28 минут и менее
● ежедневная мотивация от моего тренера
● персонализированные списки покупок для облегчения жизни
● более 4000 здоровых и вкусных рецептов у вас под рукой
● Поддержка в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ от команды Healthy Mommy Team и БОЛЕЕ 200000 других мам

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ для получения более подробной информации

10 легких тренировок для начинающих

Вам не нужны тяжелые и потные занятия, чтобы получить пользу от физической активности.На самом деле, легкие тренировки для новичков — лучший выбор, когда вы только начинаете. И вы можете делать их дома или на улице, в зависимости от того, что вам лучше или удобнее.

Тренировки для новичков — особенно для тех, кто не выполняет программу упражнений — специально разработаны, чтобы укрепить уверенность в себе и сформировать жизненные привычки для хорошего самочувствия. Упражнения начального уровня также могут помочь вам сбросить вес и стать здоровым.

Польза легких тренировок для здоровья

Сеансы легких упражнений являются строительными блоками фитнес-программы для начинающих.Они помогут вам выработать привычки, которые могут привести к значительной потере веса и постоянному контролю веса.

Эти 10 тренировок считаются «легкими», потому что они не требуют большого количества модного спортивного оборудования, их интенсивность можно регулировать в соответствии с вашим уровнем физической активности, а некоторые можно выполнять со стула или кровати, если у вас есть проблемы с долгим стоянием. периоды времени. Это делает их отличными для новичков.

Поскольку они легкие, значит ли это, что ими не стоит заниматься? Нисколько.Любые упражнения приносят немедленные выгоды, включая улучшение работы мозга и улучшение настроения, а также долгосрочные эффекты, такие как снижение риска заболеваний.

Как похудеть с помощью простых тренировок

Если вы новичок в упражнениях, занятия с низкой интенсивностью помогут вам сжечь больше калорий. Если вы не компенсируете эту дополнительную физическую активность большим количеством еды, вы можете немного похудеть.

Если ваша цель — похудеть, вам может помочь сочетание диеты и физических упражнений.Это может включать в себя употребление большего количества продуктов, способствующих снижению веса, таких как нежирный белок, фрукты и овощи. Также важно следить за размером порций. Но что говорят исследования о легких упражнениях и потере веса?

Когда исследователи изучали группу женщин в постменопаузе с метаболическим синдромом, они обнаружили, что программа упражнений низкой интенсивности была эффективной для уменьшения жировых отложений, снижения артериального давления и уровня глюкозы и триглицеридов. Поскольку потеря веса часто является проблемой для женщин в постменопаузе, эти результаты были важны.

Другое исследование, проведенное во Франции, оценивало влияние легких тренировок на уровень кортизола. Кортизол — это гормон, который связан с увеличением веса в брюшной полости, когда его уровень в организме остается повышенным в течение длительного периода времени. Авторы исследования обнаружили, что упражнения низкой интенсивности эффективно снижают уровень циркулирующего кортизола.

Легкие тренировки также помогут вам:

Несмотря на то, что средства массовой информации уделяют довольно много внимания высокоинтенсивным тренировкам, упражнения в целом остаются основным компонентом фитнес-программ для многих различных групп населения.Сюда входят люди с диабетом 2 типа, метаболическим синдромом или сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Легкие домашние тренировки

Установите краткосрочную цель — выполнить три тренировки в течение вашей первой недели, затем постепенно добавляйте тренировочные дни, пока вы не будете заниматься какой-либо формой активности в течение большей части недели.

Тип упражнения, который вы выбираете, менее важен, чем последовательность вашей программы. Но если у вас мало идей, вот пять простых тренировок, которые помогут вам начать.

  • Тренировка с собственным весом : Вам не нужно какое-либо специальное тренажерное оборудование, чтобы сжигать калории и строить более сильные мышцы. Потратьте 10-15 минут, чтобы попробовать сделать пять отжиманий на наклонной поверхности (от поверхности, которая позволяет вашему телу находиться под наклоном, например, у раковины в ванной), пять приседаний на стуле и пять выпадов при ходьбе (или набор неподвижных выпадов с удержанием). к столешнице для поддержки). Повторите последовательность два-три раза.
  • Тренировка на стуле : Если вам еще не комфортно стоять в течение длительного периода времени, возьмите прочный стул и выполняйте 10-15 минут движения с помощью этой тренировки несколько раз в неделю.
  • Танцы : Включите музыку, возьмите своих детей, дорогая, или займитесь одиночкой и грувом в течение 15–30 минут. Никакой хореографии не требуется; главное — перейти к музыке.
  • Онлайн-тренировки : Если вы не хотите заниматься в тренажерном зале, занимайтесь дома. Это легко сделать с помощью онлайн-тренировок. Многие из них бесплатны, а большинство предлагают легкие тренировки для начинающих. Кроме того, вы можете наслаждаться тренировками в уединении собственной гостиной.
  • Shadowboxing : Если танцы — не ваша чашка чая, попробуйте бой с тенью дома.Для этой тренировки не требуется никакого оборудования, и это также помогает снизить стресс.
  • Подъем по лестнице : Выделите 10 минут в день и пройдитесь вверх и вниз по лестнице. Если у вас нет лестницы, используйте ступеньку или платформу.

Легкие тренировки на открытом воздухе

Выполнение упражнений на свежем воздухе дает дополнительные преимущества. Подышать свежим воздухом и насладиться отдыхом в местном парке, бассейне или заповеднике снимают стресс.

  • Водный бег трусцой : Если ваши суставы не чувствуют себя хорошо при длительной ходьбе, попробуйте бег в бассейне или водный бег трусцой.Многие общественные бассейны имеют синий пояс, необходимый для поддержания плавучести верхней части тела. Оказавшись в воде, вы просто идете, не позволяя ногам касаться дна бассейна. Без пояса? Просто идите по воде, поставив ноги на пол бассейна.
  • Езда на велосипеде : Сотрите пыль со своего Schwinn и садитесь за руль. Совершите неторопливую прогулку по окрестностям или, что еще лучше, найдите непрерывную дорожку, которая позволит вам продолжать крутить педали в течение 20-30 минут или около того, не останавливаясь на светофоры и движение.
  • Ходьба : Наслаждайтесь 30-минутной тренировкой ходьбой и считайте ее своей ежедневной тренировкой. Пройдите медленно пять минут, увеличьте темп на 20 минут, затем остыните и снова идите медленно в течение пяти минут
  • Работа в саду или во дворе : Если вы любите проводить время во дворе, это отличный способ проработать мышцы и сжечь калории. Копка, прополка, сгребание и покос — все это хорошие источники активности.

Слово Verywell

Помните, когда вы новичок, главное — просто начать двигаться, установить распорядок и укрепить уверенность в себе.Если вы хотите получить больше удовольствия и увеличить пользу для здоровья, добавьте по крайней мере пять минут легких упражнений на растяжку в конце тренировки.

Предупреждение о спойлере

, это так же эффективно, как и полноценная тренировка в тренажерном зале!

Пандемия повлияла на наш нормальный образ жизни. За последний год нам пришлось изменить то, как мы работаем. Рабочие места, классы и даже религиозные собрания были перенесены на различные онлайн-платформы, чтобы остановить распространение вируса. Поскольку люди по-прежнему настроены на социальную дистанцию, веселые занятия, такие как прогулки с друзьями, походы в кинотеатры и даже походы в тренажерный зал, были прекращены, или, если вы их делаете, вы постоянно беспокоитесь.Большую часть времени нахождение дома может привести к увеличению веса. Это происходит из-за того, что вы не двигаетесь, как раньше, и, следовательно, не сжигаете много калорий. Вы также всегда рядом со своим холодильником, а это значит, что у вас больше шансов съесть больше, чем раньше. Самое приятное то, что вы можете использовать это время дома, чтобы заниматься спортом, чтобы быстро похудеть, как вы увидите в этом чтении.

Преимущества тренировки дома для похудения

Большинство людей думают, что им нужно ходить в спортзал, чтобы тренироваться и получать результаты, и это чистое заблуждение.Вы можете добиться желаемых результатов, если у вас будет эффективная программа упражнений и вы будете строго следовать ей. Однако домашние тренировки имеют ряд преимуществ. Вот некоторые из этих преимуществ:

Это рентабельно

Тренировки дома очень дешевы. В отличие от тренажерного зала, где вы должны платить ежемесячную плату, которая, честно говоря, иногда бывает на более высоком уровне, тренировки дома этого не требуют. Вы всегда найдете пакеты подписки на тренажерный зал, включающие множество занятий, которые вы не обязательно используете.Чаще всего вы найдете танцевальный класс, бассейн и другие услуги в платной подписке, и все же все, что вам нужно, — это бегать на беговой дорожке в течение нескольких минут, поднимать несколько тяжестей и готово. Другие расходы, такие как поездка на автобусе или поездка в тренажерный зал на машине, также устранены благодаря домашним тренировкам.

Это не занимает много времени (2)

Человек должен сделать много вещей, прежде чем он сможет начать тренироваться в тренажерном зале: вам нужно проснуться, одеться, собрать спортивную одежду, пройти весь путь до спортзала и переодеться в спортивную одежду. прежде, чем вы сможете начать тренироваться.После тренировки вы должны принять душ и пройти весь процесс, через который вы прошли раньше. На это уходит много времени. Есть люди, которые в конечном итоге тратят больше времени на спортзал и возвращение домой, чем на тренировки, и это не имеет смысла. У вас просто не возникает этой проблемы, когда вы тренируетесь дома. Вы не будете тратить много времени на походы в тренажерный зал, а это значит, что вы сможете потратить еще больше времени на тренировки.

Подробнее: 5-дневная программа тренировок дома: пошаговый план, чтобы дать волю своему зверю в области внутреннего фитнеса

Shutterstock

Нет ограничений по возрасту (2)

В большинстве тренажерных залов есть возрастные ограничения, особенно для несовершеннолетних.Людей младше 13 лет обычно не допускают в тренажерные залы и тренажерные залы. Если им разрешено, их должны сопровождать взрослые. Если вы занимаетесь дома, вы не столкнетесь с этой проблемой. Вы можете легко заниматься спортом со своими детьми. Вы даже можете превратить занятия в тренажерном зале в семейное времяпрепровождение.

Трудно найти хороший спортзал (2)

Иногда бывает сложно найти хороший тренажерный зал. Вы можете найти один тренажерный зал, в котором нет необходимого вам оборудования, вы можете найти другой тренажерный зал, в котором есть оборудование, но оно не функционирует должным образом, вы найдете другой тренажерный зал, в котором нет инструкторов, вы найдете своего любопытного соседа в другом тренажерном зале и т. на.Эти и многие другие причины затрудняют посещение тренажерного зала. Чего нельзя сказать о домашних спортзалах. Во-первых, вашего любопытного соседа там не будет. Во-вторых, вы можете купить необходимое вам оборудование. Вы также можете использовать сертифицированных онлайн-инструкторов, которые дешевы и помогут вам со всем, что вам нужно.

Домашние тренажерные залы гибкие (2)

Еще одно преимущество домашних тренажерных залов — это то, что вы можете заниматься в любое время. Вы можете заниматься спортом после работы, перед работой и всем остальным.Вы не ограничены временем или чем-то еще. Бывают случаи, когда вы идете в тренажерный зал и обнаруживаете, что он заполнен, потому что это время, когда большинство людей хотят заниматься. С домашними тренажерными залами этого никогда не произойдет.

Shutterstock

Свобода упражняться в том, что вы хотите (2)

С домашним тренажерным залом вы можете выполнять любые упражнения в любое время. Если вы хотите заниматься планкой весь день, вы можете это сделать в тренажерном зале, потому что инструкторы не позволят вам это сделать. Тот факт, что другие люди также хотят использовать определенные машины, означает, что вы не можете удерживать их дольше, чем вам нужно.

Конфиденциальность (2)

Домашние тренажерные залы предлагают уединение, что хорошо. Уединение дает вам возможность тренироваться так, как вы хотите. Если вы хотите тренироваться в трусах, вы можете. Если вы хотите потренироваться всего 10 минут и остановиться, не чувствуя себя осужденным со стороны других спортзалов, вы можете.

Низкий риск заражения вирусом (2)

Один из наиболее эффективных способов уменьшить распространение вируса — оставаться дома и дистанцироваться от общества.В спортзалах вы найдете очень много разных людей. Трудно быть осторожным, поскольку вы не можете увидеть, нездоров ли человек, просто взглянув. Прикосновение разных людей к разному тренажеру может еще больше увеличить риск распространения вируса. В домашнем тренажерном зале риск заражения вирусом ниже. Это потому, что вы не общаетесь каждый день с разными незнакомцами. Любой, у кого есть доступ к вашему домашнему тренажерному залу, скорее всего, родственник.

Shutterstock

Как быстро похудеть, занимаясь дома?

Когда дело доходит до похудения, следует сократить количество потребляемых калорий и сжечь их за счет тренировок.Как вы видели, тренировки дома дают много преимуществ. Преимущество, о котором мы не упомянули, заключается в том, что тренировки дома могут помочь в похудании. Чтобы похудеть дома, вам необходимо выполнять различные аэробные упражнения, так как они сжигают больше всего калорий. Помимо аэробных упражнений, силовые упражнения могут помочь похудеть за счет наращивания мышц. Мышцы метаболически активны, а это означает, что они сжигают калории даже в состоянии покоя. С учетом сказанного, вот несколько упражнений, которые помогут вам быстро похудеть дома.

Приседания у стены

Это разновидность приседаний. В основном это делают люди с проблемами с коленями, потому что стена помогает обеспечить дополнительную поддержку. Это также помогает с потерей веса и может быть легко выполнено дома, если у вас есть стена.

Для этого вам необходимо:

  1. Встаньте спиной к стене и убедитесь, что ваши ноги находятся на расстоянии не менее 12 дюймов от стены.
  2. Затем вы сгибаете ноги в коленях и приседаете.При этом нужно держаться спиной к стене.
  3. Остановитесь, когда ваши бедра окажутся параллельно земле. Когда вы доберетесь туда, вернитесь через пятки в исходное положение.
BetterMe

Выпады

Выпады в прыжке — это разновидность основных выпадов. Известно, что выпады, как правило, тяжелые, и в этом варианте выпада нет исключения. Хорошим упражнением для похудания делает тот факт, что прыжки заставляют ваше тело сжигать больше калорий, чем при обычном выпаде.

Как это сделать:

  1. Первое, что нужно сделать, это встать, слегка согнув колени; ваши ступни смещены так, что ваша правая нога оказывается впереди левой.
  2. Затем подпрыгните прямо, поменяв ноги в воздухе. Вы должны приземлиться левой ногой раньше правой. Важно убедиться, что ваши колени согнуты под углом 90 градусов. Это помогает предотвратить травмы, а получить травму — это последнее, чего вы хотите.
  3. Повторите это движение 20 раз, чтобы завершить один подход.
BetterMe

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Мост

Это упражнение помогает похудеть за счет увеличения силы. Известно, что мосты прорабатывают различные мышцы ягодиц. Кроме того, они также помогают улучшить вашу осанку. Хорошая осанка снижает риск болей в спине.

Как это сделать (3):

  1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени.Старайтесь при этом сохранять спину в нейтральном положении, не прижимайте ее к земле и не изгибайте. Вам также следует избегать наклона бедер и последующего напряжения мышц живота.
  2. Затем поднимите бедра от пола. Убедитесь, что ваши бедра совпадают с вашими коленями и плечами.
  3. Удерживайте это положение на три глубоких вдоха.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
BetterMe

Становая тяга на одной ноге с обратным выпадом

Это конкретное упражнение объединяет становую тягу и выпад в одно упражнение.Благодаря этому он может прорабатывать множество различных мышц, а также помогает при похудании. Это также помогает сохранять равновесие и координацию.

Как это сделать:

  1. Вы начинаете с того, что стоите, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке. Держите гантели перед ногами.
  2. Затем перенесите вес на левую ногу, слегка согнув левое колено. Поднимите правую ногу прямо за корпусом, опираясь на бедра, чтобы привести туловище в положение, параллельное земле, а затем опустите вес к земле.
  3. Убедитесь, что ваша спина ровная. Ваш торс и правая нога должны быть почти параллельны земле в нижней части упражнения, а вес тела должен находиться всего в нескольких сантиметрах от пола.
  4. Удерживая корпус в напряжении, оттолкнитесь левой пяткой, чтобы встать прямо и подтянуть вес в исходное положение. Опустите правую и левую руки вниз, чтобы они встретились с левой ногой. Задержитесь в этом положении на пару секунд, сжимая ягодицы.
  5. Затем сделайте обратный выпад правой ногой, приземляясь на подушечку правой стопы и не отрывая пятки от земли.Затем согните оба колена так, чтобы ваши ноги находились под прямым углом.
  6. Толкните левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это считается как одно повторение.
  7. Постарайтесь сделать 8 — 12 повторений, прежде чем переходить на другую сторону.
BetterMeBetterMe

Приседания

Приседания — важнейшее упражнение в каждой программе тренировок. Приседания помогают укрепить мышцы кора, они помогают укрепить мышцы нижней части тела, такие как квадрицепсы, икры и подколенное сухожилие. Еще одним преимуществом приседаний является то, что их может делать кто угодно и где угодно, что делает их хорошим домашним упражнением.

Как делать приседания (3):

  1. Вы начинаете с того, что ставите ноги на ширине плеч. Пальцы ног должны быть слегка расставлены, а руки должны быть сбоку.
  2. Следующий шаг — повернуть бедра на шарнире и согнуть колени, когда вы садитесь, как будто собираетесь сесть, и позволить своим рукам подняться перед собой. При этом нужно следить за тем, чтобы колени не падали внутрь, а спина оставалась прямой.
  3. Когда ваши бедра параллельны земле, остановитесь и поднимитесь, толкая пятки, чтобы вернуться в исходную точку.
BetterMe

Подробнее: Способы тренироваться дома: полный дроссель в планах трансформации вашего тела

Кроссбоди для альпинистов

Это упражнение известно в основном для проработки брюшной полости. В основном оно прорабатывает косые мышцы живота и сгибатели бедра. Альпинисты через плечо также помогают укрепить верхнюю часть тела, прорабатывая грудь, плечи и трицепсы.

Как это делается:

  1. Начните с того, что примите положение планки.Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами. Держите шею, спину и бедра на прямой линии.
  2. Поднимите правую ногу от пола, согните колено и поднесите его к правой стороне груди.
  3. Верните правую ступню в исходное положение.
  4. Оторвите левую ногу от пола, согните колено и поднесите его к левой стороне груди. Добавьте немного скорости и делайте это так, как будто вы бежите.
  5. Вы должны сделать 2 подхода по 25 повторений.
BetterMe

Отжимания

Отжимания помогают укрепить верхнюю часть тела, поскольку они прорабатывают несколько мышц верхней части тела, таких как трицепсы и грудные мышцы. Они также довольно эффективны, когда речь идет о наращивании общей силы. Еще одно важное преимущество отжиманий — это то, что они помогают тренировать сердечно-сосудистую систему. Это достигается за счет того, что в отжиманиях одновременно задействовано несколько мышц, а сердцу приходится работать усерднее, чтобы обеспечить все мышцы кровью, богатой кислородом.

Как делать отжимания (3):

  1. Первый шаг к отжиманию — занять высокую позицию планки. Находясь в таком положении с высокой планкой, постарайтесь, чтобы ваши руки были немного шире плеч. Ладони должны находиться прямо под плечами. Ваше тело должно образовывать прямую линию от шеи до пяток.
  2. В этом положении попытайтесь задействовать мышцы кора и потяните лопатки вниз и назад.
  3. Следующее, что нужно сделать, — это опуститься на землю. Вы должны уметь это делать, сгибая руки в локтях и толкая плечи вперед.
  4. Обязательно опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола. Расслабьтесь в этом положении на пару секунд, выдохните и верните тело в исходное положение.
BetterMe

Хруст

Это еще одно упражнение, которое вы можете добавить к своим домашним тренировкам для быстрой потери веса.

Как сделать кранч:

  1. Сначала лягте на землю спиной. Согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни стоят на полу.
  2. Держите руки за головой. Убедитесь, что вы держите их свободно, чтобы не тянуть за шею при движении. Слишком плотно, это может привести к травме.
  3. Осторожно поднимите плечи от пола вверх примерно на 30 градусов.
  4. Удерживайте это положение примерно одну секунду. Вы должны почувствовать напряжение мышц живота.
  5. Опуститесь в исходное положение.
  6. Если вы новичок в скручиваниях, вы можете попробовать 3 подхода по 15 повторений.
BetterMe

Приседания

Приседания помогают прорабатывать мышцы живота, а также помогают наращивать силу и мышцы.

Чтобы делать приседания вам:

  1. Начните с того, что лягте на спину. Убедитесь, что вы находитесь на ровной поверхности. Затем согните ноги в коленях и убедитесь, что ступни плотно стоят на земле. Вы должны приблизить пятки к низу, чтобы вы могли создать угол в 90 градусов в области колен.
  2. Затем возьмите руки и заведите их за голову. Вы можете положить их туда или скрестить на груди. Это начальная исходная позиция.
  3. Затем поднимите тело так, чтобы оно больше не касалось пола, а грудь не касалась бедер. Выдохните, поднимая тело вверх.
  4. На вдохе осторожно опуститесь в исходное положение.
  5. Если вы новичок в приседаниях, попробуйте сделать 10 повторений за раз.
BetterMe

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать верх кексов — наше фитнес-приложение создано для удовлетворения всех ваших потребностей! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Работает

Утренняя или вечерняя пробежка — еще один способ сбросить лишние килограммы.Бег — это кардиоупражнение, и оно сжигает так много калорий. Чем быстрее и дольше вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете (1,4).

BetterMe

Плавание

Вы можете плавать, чтобы расслабиться и одновременно похудеть. Плавание — это упражнение для всего тела, которое сжигает много калорий (1,4). Само по себе плавание отвечает за сжигание некоторых калорий. Разные плавательные движения сжигают калории по-разному. Например, плавание на спине сжигает больше калорий по сравнению с бабочкой.

Велоспорт

Вы можете купить велотренажер или горный велосипед. Езда на велосипеде — это еще одно упражнение, которое сжигает много калорий за один раз. Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы сжигаете (4). Это означает, что чем быстрее вы идете, тем больше калорий сжигаете. Рельеф, который вы выберете, также повлияет на количество сжигаемых калорий. Холмистая и труднопроходимая местность сжигает больше калорий по сравнению с ровной мягкой местностью.

Скакалка

Скакалка требует очень мало, но при этом сжигает так много калорий (4).Единственное, что вам понадобится для этого упражнения, — это скакалка и небольшое пространство.

BetterMe

Итог

Вы можете легко выполнять упражнения, чтобы быстро похудеть дома, используя различные тренировки, указанные выше. Имейте в виду, что тренировка — это не волшебное заклинание, а это значит, что она не происходит мгновенно. Вам нужно вложить много времени и энергии. Чтобы избежать травм, перед тренировкой обязательно разминайтесь. Также следует следить за тем, чтобы упражнения выполнялись в необходимой форме.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:
  1. 11 лучших упражнений для похудения в 2020 году, по мнению экспертов и исследований (2020, профилактика.com)
  2. ПРЕИМУЩЕСТВА РАБОТЫ НА ДОМУ (нет данных, us.humankinetics.com)
  3. Упражнения в домашних условиях: 10 способов похудеть без оборудования (2012, huffingtonpost.ca)
  4. Какие упражнения лучше всего подходят для похудения? (2020, medicalnewstoday.com)

13 способов похудеть из дома

Итак, вы много тренировались и неплохо питались, но хотите улучшить или увеличить скорость потери веса.Это ты? К счастью, если вы вооружены необходимыми ресурсами и укреплены своей решимостью, вы сможете ускорить потерю веса, приняв разумный образ жизни, не выходя из дома.

Это некоторые из главных советов по похудению в домашних условиях.

Как похудеть из дома

1. Съешьте свой завтрак

Завтрак необходим для того, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для вашей деятельности в течение оставшейся части дня. Пропуск завтрака увеличивает чувство голода, что приводит к перееданию.

2. Ешьте дома больше, ешьте меньше

Каждый раз, когда мы едим вне дома, мы, скорее всего, будем есть больше жирной и соленой пищи и пить больше напитков, богатых сахаром. Чтобы этого избежать, готовьте большую часть еды дома, а в рабочие дни кладите обед в коричневые пакеты.

3. Используйте посуду меньшего размера

Ваш разум будет воспринимать размер вашей порции как больше, чем он есть на самом деле, если ваша еда подается на меньшем блюде. Это помогает вам есть меньше, но при этом чувствовать себя удовлетворенным после еды.

4. Отмеряйте порции и делайте их маленькими

Если вы приготовили большую порцию еды, разделите ее на маленькие порции и храните остальное так, чтобы вы съели только одну порцию. Также полезно использовать небольшую миску для более точного измерения порции.

5. Выберите обезжиренные альтернативы

У большего количества напитков и продуктов питания теперь есть обезжиренные версии, поэтому выбирайте их по возможности. В частности, молоко и сыр доступны в обезжиренных вариантах.Вы также можете выбрать обезжиренное или обезжиренное, если не можете найти обезжиренный вариант.

6. Пейте воду с женьшенем

Женьшень богат питательными веществами, которые снабжают организм большей энергией, а также помогают регулировать уровень сахара в крови. Чтобы приготовить воду с женьшенем, налейте в чашку кипяток с чайной ложкой свежемолотого женьшеня. Дайте женьшеню настояться в воде в течение нескольких минут, затем удалите кусочки женьшеня.

7. Замените обычное кулинарное масло кокосовым маслом

При употреблении кокосовое масло помогает контролировать тягу к еде, а также обеспечивает организм энергией.Возьмите пару столовых ложек его в любое время во время еды или используйте его для приготовления пищи, чтобы заменить обычное растительное масло.

8. Побалуйте себя темным шоколадом

Вы можете спокойно съесть немного темного шоколада, не чувствуя себя виноватым, так как он удовлетворит вашу тягу. В то же время существенно не повышает уровень сахара в крови. Обязательно выбирайте шоколад с содержанием темного шоколада 70% или выше.

9. Полдник из яблок

С высоким содержанием клетчатки, низким содержанием соли и умеренно низким содержанием сахара, такие фрукты, как яблоки, являются очень вкусной закуской.Также ешьте кожуру яблока, потому что в ней также много клетчатки.

10. Пейте зеленый чай

В качестве напитка без сахара, который все еще содержит приличное количество кофеина, попробуйте зеленый чай. Он поддерживает ваши цели по снижению веса, не добавляя калорий в свой рацион, а также укрепляет ваше тело с помощью антиоксидантов.

11. Детокс с соком лимона и черным перцем

Лимонный сок улучшает пищеварение и выводит токсины, в то время как черный перец содержит пиперин, который помогает уменьшить количество жиров в крови.Смешайте лимонный сок, воду и щепотку черного перца. Принимайте это один раз в день.

12. Прерывайте свое сидение, время от времени двигаясь

Если вы не можете вписаться в ежедневную тренировку, установите будильник, чтобы напоминать себе вставать и двигаться каждый час. Прогуляйтесь или встаньте и сделайте растяжку не менее 10 минут.

13. Попробуйте простые упражнения, например, упражнения с собственным весом

Чтобы заниматься спортом дома, не требуется никаких модных тренажеров.Упражнения с собственным весом, такие как отжимания и планка, достаточно просты и могут выполняться практически кем угодно. Включите несколько минут в свой распорядок дня. Вы также можете попробовать прыгать со скакалкой или смотреть видео по аэробике. Любая деятельность, которую вы делаете дома, поможет ускорить похудание и идеально дополнит ваши тренировки EFM!

Полное руководство по похудению в домашних условиях

Перейти к: 1) Соблюдайте установленное время приема пищи | 2) Сосредоточьтесь на хорошем сне | 3) Избегайте запоя | 4) Попробуйте короткие серии интенсивных упражнений | 5) Избегайте ультрапастеризованных продуктов | 6) Практикуйте осознанное питание | 7) Практика медитации или глубокого дыхания | 8) Присоединяйтесь к программе

Текущая среда означает, что большинство из нас находится в самоизоляции дома из-за вспышки коронавируса (COVID-19).Понятно, что это может привести к беспокойству по поводу набора веса и попыткам сохранить здоровые привычки.

Недавно мы провели опрос, в котором приняли участие более 1200 человек, чтобы лучше понять, как изменились наши привычки в образе жизни после вспышки коронавируса. Интересно, что опрос показал, что более 65% из нас думают, что можем набрать вес, находясь дома в течение длительного времени, и это нас беспокоит.

Вот наши восемь основанных на фактических данных советов, которые помогут контролировать свой вес дома и формировать здоровые привычки.

1) Соблюдайте установленное время приема пищи

Почему?

Поскольку мы все находимся дома в течение длительного времени, может возникнуть соблазн поесть, когда нам удобно, вместо того, чтобы придерживаться трех основных приемов пищи каждый день. Однако соблюдение установленного времени приема пищи может быть действительно полезным для предотвращения набора веса.

Намного легче выработать привычку регулярно перекусывать, если мы не едим трижды сбалансированно. Независимо от того, вызвано ли это физическим или эмоциональным голодом, стирание границ между приемом пищи и перекусами может привести к тому, что в целом мы будем есть больше.

Вдобавок ко всему, если мы не обеспечили наш организм удовлетворительной и сбалансированной едой, мы с большей вероятностью переедаем продуктами, которые обеспечивают быстрый прилив энергии, обычно это продукты с высоким содержанием добавленного сахара или рафинированных углеводов.

Как?

Стремитесь завтракать, обедать и ужинать каждый день примерно в одно и то же время. После нескольких дней этого распорядка вы будете чувствовать себя более автоматически, если будете есть примерно в одно и то же время каждый день.

Заблаговременное планирование приема пищи может значительно облегчить соблюдение установленного времени приема пищи.Это также предотвращает появление готовых блюд или еды на вынос, которые часто содержат добавленный сахар и рафинированные углеводы.

Постарайтесь выбрать время до похода в продуктовый магазин, например, в воскресенье утром, чтобы сесть и спланировать свое питание на предстоящую неделю. Вы можете написать план и наклеить его на холодильник, чтобы напоминать себе и своей семье о предстоящих приемах пищи.

Взгляните на наше руководство по диете, где вы найдете пример 7-дневного плана питания и советы о том, как составить свой собственный план питания.

Ключевые точки:

  • Трехразовое питание снижает наши шансы перекусить и перекусить
  • Заблаговременное планирование приема пищи может значительно облегчить соблюдение установленного времени приема пищи.

2) Сосредоточьтесь на хорошем сне

Почему?

Когда мы плохо спим, у нас усиливается тяга к еде и у нас меньше силы воли, чтобы сопротивляться нездоровым перекусам.

Недавняя научная публикация показала, что, когда люди спят не менее 8,5 часов, часть их мозга, которая контролирует питание и аппетит, имеет очень низкий уровень активации. Они были менее голодны, имели меньшее потребление энергии и меньшую активацию их систем вознаграждения и зависимости в их мозгу.

Когда ученые сократили сон участников до 4,5 часов, участники сообщили об усилении голода и аппетита. Кроме того, они чаще выбирали закуски, содержащие на 50% больше калорий, чем люди, спящие 8,5 часов.

Наконец, люди, лишенные сна, не смогли устоять перед тем, что исследователи назвали «очень вкусными, полезными закусками» (имеется в виду печенье, сладости и чипсы), даже несмотря на то, что они съели еду, которая обеспечивала 90% их дневной потребности в калориях в течение двух часов. перед.

Итак, лишение сна действительно оказывает реальное влияние на наше желание и тягу к еде, увеличивая потребление энергии сверх необходимого и повышая уровень голода.

Вдобавок к этому, исследования показали, что лишение сна снижает расход энергии, как напрямую, снижая скорость метаболизма, так и косвенно, уменьшая физическую активность, которую мы выполняем на следующий день.

Как?

Есть несколько способов улучшить качество сна.В нашем руководстве о том, как лучше спать, мы рассмотрим семь отдельных техник.

Эти методы включают:

  • Ограничение экранного времени перед сном
  • Снижение потребления кофеина
  • Обращение к «гоночному» разуму
  • Проверка температуры и вентиляции в наших спальнях
  • Отказ от алкоголя перед сном
  • Добавки витамина D
  • Обеспечение отсутствия дефицита цинка или магния

Ключевые точки:

  • Недостаток сна увеличивает нашу тягу к еде, аппетит и потребление энергии, а также снижает нашу физическую активность
  • Есть несколько методов, которые мы можем попробовать улучшить качество сна.

3) Избегайте пьянства

Почему?

Регулярное чрезмерное употребление алкоголя может прямо или косвенно привести к увеличению веса.

Помимо избыточной энергии, которую дает алкоголь, исследования показывают, что как только мы достигаем «критической точки», наши запреты значительно снижаются, и это приводит к увеличению потребления энергии в следующие 48 часов. Кроме того, мы с меньшей вероятностью будем заниматься физической активностью, которая также прямо или косвенно влияет на наш вес.

Если у вас есть конкретная цель — похудеть, сокращение пьянства (примерно 3-4 + алкогольные напитки за один присест) является одним из наиболее эффективных шагов без каких-либо других изменений.

Как?

Для получения конкретных советов по контролю за потреблением алкоголя в условиях самоизоляции ознакомьтесь с нашим руководством здесь.

Вот еще несколько общих советов по предотвращению пьянства, при этом не забывая о спиртных напитках:

  • Задайте себе задачу не употреблять алкоголь в течение недели
  • Постарайтесь ограничиться 1-2 спиртными напитками за раз
  • Когда вы все-таки пьете, выпейте за расслабляющей едой с семьей или соседями по дому или в одиночестве в саду, а не бездумно пить, отвлекаясь перед телевизором или телефоном.
  • Действительно сосредоточьтесь на наслаждении напитком, вкусом, запахом и текстурой.Это помогает осознать, как мы пьем, и у нас гораздо меньше шансов допить стакан, не задумываясь об этом
  • Попробуйте чередовать газированную воду (или безалкогольные коктейли!) И алкогольные напитки
  • Выбирайте длинные напитки, чтобы алкоголь был менее концентрированным, а напиток длился дольше (например, спритзер с белым вином и содовой или один джин с тоником в высоком стакане).

Ключевые точки:

  • Регулярное чрезмерное употребление алкоголя может привести к увеличению веса, как прямо, так и косвенно
  • Нет необходимости отказываться от алкоголя, чтобы похудеть, но сокращение количества пьянок (3-4 напитка за один присест) является одним из наиболее эффективных шагов.

4) Попробуйте короткие интенсивные упражнения

Почему?

Исследования показывают, что короткие интенсивные упражнения (анаэробные упражнения) более эффективны для похудания, чем менее интенсивные и продолжительные периоды упражнений, такие как бег.

В одном клиническом испытании сравнивали три группы: A) контрольная группа (небольшие упражнения), B) группа HIIT (3 еженедельных 20-минутных тренировки HIIT) и C) группа устойчивых упражнений (3 еженедельных 40-минутных тренировки кардио). через 15 недель и измерил влияние на вес.

Они обнаружили, что обе группы A) и C) не продемонстрировали потери веса, тогда как средняя потеря веса в группе B) была более 2 кг и значительно больше, чем в других группах. Группы B) и C) показали увеличение VO2 max.

Возможное объяснение этих результатов заключается в том, что HIIT положительно влияет на определенные гормоны стресса, выделяемые почками, которые ускоряют окисление жиров. Это означает, что HIIT может побудить ваше тело «сжигать» больше жира по сравнению с регулярными аэробными упражнениями.Таким образом, любая форма упражнений может улучшить ваш уровень физической подготовки и обеспечить пользу для психического здоровья, но если вашей целью является потеря веса, более короткие интенсивные серии упражнений (например, HIIT или тренировки с отягощениями) могут быть более эффективными, чем более длительные и менее интенсивные периоды упражнений.

Как?

Для тех из нас, кто предпочитает следовать инструкциям, рассмотрите возможность занятия в онлайн-классе. В качестве альтернативы мы можем включить в свой распорядок дня небольшие серии интенсивных упражнений. Это миф, что нам нужно заниматься спортом в течение длительного времени, чтобы получить какую-либо пользу!

Ниже приведены несколько простых способов включить короткие упражнения в свой распорядок дня:

Начинающий

В тот момент, когда вы просыпаетесь: звездные прыжки — 1 минута

Утренний кофе: отжимания от стены (край стола / кухонная стойка / стена) — 1 минута

Перерыв на обед: приседания — 1 минута

Средний

В момент пробуждения: альпинисты — 1 минута

Утренний кофе: отжимания — 1 минута

Перерыв на обед: Прыжки из приседаний — 1 минута

Продвинутый

В момент пробуждения: альпинисты-кроссоверы — 1 минута

Утренний кофе: отжимания с хлопком — 1 минута

Перерыв на обед: прыжки с выпада — 1 минута

Ключевые точки:

  • Короткие интенсивные упражнения (анаэробные упражнения) более эффективны для похудания, чем менее интенсивные длительные периоды упражнений, такие как бег
  • Включение коротких интервалов упражнений в повседневную жизнь может быть простым способом начать.

5) Избегайте ультрапастеризованных продуктов

Почему?

Пищевые продукты, подвергнутые ультрафиолетовой обработке, могут способствовать увеличению веса или предотвращению его похудания различными способами. Как правило, ультрапереработанные пищевые продукты определяются как любая промышленная рецептура из пяти или более ингредиентов, таких как упакованные сладкие / соленые закуски (мороженое, чипсы, печенье), готовые блюда, кулинарные соусы и газированные напитки.

Пищевая промышленность разрабатывает продукты питания так, чтобы они были максимально вкусными, с целью преодолеть наши внутренние сигналы «стоп» и побудить нас покупать и есть больше.

Они делают это путем тщательного смешивания соли, жира и сахара в тщательно отмеренных количествах, чтобы добиться оптимального результата — это называется «точкой блаженства». В этот момент мы жаждем большего, даже когда наши тела пытаются сказать нам остановиться, потому что мы продолжаем испытывать удовольствие.

Вдобавок к этому, эти продукты увеличивают наше предпочтение этим вкусам (например, сладкому), и мы к ним привыкаем. Это означает, что мы с меньшей вероятностью будем наслаждаться цельными продуктами или блюдами, приготовленными с нуля, потому что наши вкусовые рецепторы привыкли к чрезмерной стимуляции.

Как?

Чтобы сократить потребление сверхмощных пищевых продуктов, важно уметь распознавать их в первую очередь.

Помимо более очевидных продуктов, таких как пончики, печенье и пирожные, существует множество менее очевидных обработанных продуктов, способствующих достижению блаженства. Некоторые примеры включают:

  • Соусы
  • Перевязки
  • отжиманий
  • Супы
  • Белый хлеб
  • Зерновые батончики

Удивительно, но многие из этих продуктов могут содержать желанное трио соли, сахара и жира, которое заставляет нас возвращаться за новыми продуктами и вызывает тягу к нездоровой пище.

Настоящая еда не требует суеты и изысканной упаковки, чтобы иметь прекрасный вкус. Попробуйте поэкспериментировать с приготовлением еды, чтобы заменить покупную еду с добавлением сахара и соли.

Например, вы можете легко приготовить томатный соус из измельченных консервированных помидоров, зелени и чеснока. Вы также можете попробовать заменить готовые заправки лимонным соком, горчицей, оливковым маслом и небольшим количеством соли и перца. Если вы ищете альтернативу сладким закускам, ознакомьтесь с 10 различными вариантами в нашем руководстве по здоровым закускам.

Ключевые точки:

  • Пищевые продукты, подвергшиеся сверхобработке, могут способствовать увеличению веса, заставляя нас переедать и увеличивая наше предпочтение этим ароматам
  • Замена купленных в магазине закусок и товаров на домашние продукты из цельных продуктов может предотвратить это.

6) Практикуйте осознанное питание

Почему?

Когда мы долгое время находимся дома и рядом с кухней, может возникнуть соблазн бездумно перекусить, не обращая внимания на сигналы голода нашего тела.Кроме того, повышенные эмоции могут означать, что мы с большей вероятностью обратимся к еде как к источнику комфорта.

Осознанное питание — важный инструмент, который помогает нам лучше осознавать, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим. В долгосрочной перспективе это может помочь с потерей веса, контролируя размер порций и оставаясь в соответствии с тем, что на самом деле нужно нашему организму.

Цель осознанности, в общем, состоит в том, чтобы практиковать целенаправленное и непредвзятое внимание к одной единственной вещи, что является полной противоположностью многозадачности.В случае осознанного питания это означает сосредоточение всего внимания на процессе выбора, приготовления и приема пищи, будь то приемы пищи, закуски или напитки.

Как?

Первый шаг к осознанному питанию — избавиться от отвлекающих факторов во время еды. Если мы озабочены тем, что нас окружает, например, телевизором, мобильным телефоном, вождением или работой, нам трудно полностью сосредоточиться на процессе приема пищи.

В идеале, попробуйте есть за столом вдали от рабочего места и сведите к минимуму другие отвлекающие факторы.Еда в компании других — отличный способ провести время за едой. Если вы живете один, вы можете даже подумать о видеочате с друзьями или семьей во время еды.

Во время еды сосредоточьтесь на том, какой вкус у каждого элемента во рту, и наслаждайтесь каждым кусочком. Есть ли определенные текстуры или ароматы, которые хорошо сочетаются друг с другом? Постарайтесь задействовать все свои чувства.

Следующий шаг — найти время, чтобы поесть. К счастью, если мы долгое время дома, мы, вероятно, не торопимся доедать.Стратегия «20, 20, 20» — полезный инструмент для повышения внимательности к еде и приемам пищи. При каждом приеме пищи:

  • Пережевывайте пищу в течение 20 секунд
  • Положите вилку на 20 секунд между глотками
  • Примите пищу за 20 минут.

Ключевые точки:

  • Осознанное питание — важный инструмент, который помогает нам лучше понять, что мы едим, сколько мы едим и почему мы это едим
  • Устранение отвлекающих факторов, сосредоточение внимания на своих чувствах и медленное питание могут помочь нам принимать пищу осознанно.

7) Практикуйте медитацию или глубокое дыхание

Почему?

Стресс может приводить к увеличению веса разными способами, как напрямую, например, влияя на наш выбор продуктов питания, так и косвенно, например, нарушая наш сон.

Регулярная медитация или упражнения на глубокое дыхание могут помочь нам справиться со стрессом и, следовательно, с любым связанным с ним увеличением веса.

Одно исследование показало, что трехдневный ускоренный курс медитации снижает активность в области мозга, которая обрабатывает стресс (миндалевидное тело).Вдобавок ко всему, медитация может помочь нам избавиться от негативных факторов стресса или беспокойства, которые могут вызывать переедание.

Как?

Для тех из нас, кто плохо знаком с медитацией, хороший способ научиться этому — начать с 2-х минутного глубокого дыхания каждый день в одиночестве в тихой комнате.

Лучший способ сформировать подобную привычку — привязать ее к «спусковому крючку». Например, когда мы просыпаемся, первое, что мы делаем, может найти тихое место для практики дыхания или медитации.Здесь триггер просыпается.

Попробуйте практиковать дыхание или медитацию каждое утро, когда просыпаетесь. Для получения дополнительной поддержки существует ряд приложений, таких как «Calm» и «Headspace», или, в качестве бесплатных альтернатив, «Simple Habit» и «Улыбающийся разум».

Ключевые точки:

  • Регулярная медитация или упражнения на глубокое дыхание могут помочь нам справиться со стрессом и, следовательно, с любым связанным с ним увеличением веса
  • Связывание глубокого дыхания или медитации с триггером повседневной жизни помогает нам превратить это в привычку.

8) Присоединяйтесь к программе

Почему?

Данные свидетельствуют о том, что общение с тренером — один из самых мощных инструментов, помогающих нам изменить наше поведение. Он обеспечивает подотчетность и поддержку для достижения наших целей и формирования здоровых привычек.

Исследования также показывают, что мы отражаем поведение других людей, с которыми мы взаимодействуем. Это говорит о том, что, если мы присоединяемся к программе с единомышленниками, мы можем поощрять друг друга придерживаться здоровых привычек, влияющих на наш вес.Для тех из нас, кто изо всех сил пытается мотивировать себя, присоединение к программе для получения дополнительной поддержки может быть чрезвычайно полезным.

Как?

Когда вы застряли дома, традиционные клубы для похудения лицом к лицу не подходят. Цифровые программы предлагают удобство работы с ними из дома, а не поездки на собрание или группу.

Second Nature — это полностью цифровая программа по изменению привычек и управлению весом, которая предоставляет вам ежедневную онлайн-поддержку со стороны тренера.Все наши тренеры — квалифицированные специалисты по питанию *. Вся программа проходит в приложении без необходимости личных встреч.

Когда вы регистрируетесь в программе, вам предоставляется группа поддержки сверстников, состоящая из других людей, которые начинают свой путь по изменению привычек одновременно с вами. Многие люди находят сочетание совета тренера и социальной поддержки со стороны сверстников чрезвычайно мотивирующим. Нажмите кнопку «Сделать первый шаг», чтобы пройти тест по здоровью и узнать больше.

Ключевые точки:

  • Данные свидетельствуют о том, что общение с тренером и единомышленниками невероятно мотивирует и обеспечивает подотчетность
  • Second Nature — это полностью цифровая программа по изменению привычек и управлению весом, которая предоставляет вам ежедневную онлайн-поддержку от квалифицированного тренера.

* Тренеры Second Nature — диетологи или диетологи, зарегистрированные в Великобритании.Это означает, что они получили университетскую аккредитацию, чтобы получить это профессиональное звание. Однако тренеры не зарегистрированы в США, поэтому они не соответствуют нормативным требованиям, чтобы считаться зарегистрированными в США диетологами или диетологами.

Табата Тренировка: похудение и тренировки дома

Почему на мои курсы Udemy записано более 100 000 студентов?

1) Я люблю свое дело и еще больше люблю помогать другим. Все мои курсы были построены на основе потребностей моих студентов и часто задаваемых вопросов.

2) Вы можете начать один из моих курсов СЕГОДНЯ и увидеть результаты уже на следующей неделе.

3) Если вы применяете принципы, диеты,

Пройдите один из моих курсов, чтобы убедиться в этом сами

О Джеке Уилсоне

* В журнале Men’s Health

* Джек — CPT (сертифицированный персональный тренер) с 10-летним опытом работы в индустрии здоровья и фитнеса. Раньше у него был почти 50 фунтов лишнего веса, прежде чем он решил вести более здоровый образ жизни, и это изменило его.С тех пор он страстно посвятил свою карьеру тому, чтобы помогать другим изменить себя, принимая более здоровые решения. Потеря веса изменила к лучшему все аспекты его жизни. Джек продолжает использовать свою историю в сочетании со своим здоровьем и опытом обучения, чтобы обучать сотни успешных клиентов лично и тысячи онлайн.

«Я превратился из действительно толстого в тощий толстый и все, что между ними. Я знаю, что я не самый разорванный парень на планете, но я упорно работал, чтобы достичь того, кем я являюсь сегодня.» -Jack

Недавние достижения : В прошлом году получил 6 пакетов пресса и недавно набрал 30 фунтов мышц.

Elite Udemy Instructor

-20 высоко оцененных премиальных курсов в формате Full HD

-Более 150000 счастливых и успешных студентов записались, и их количество растет

-Тысячи положительных отзывов, и подсчет

-Создание контента на основе потребностей студентов создаст новый контент, который поможет вам в достижении вашей цели)

Зарегистрируйтесь сейчас в.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.