Похудеть можно: Можно ли похудеть, не соблюдая режим

Содержание

меню на неделю, что можно и нельзя

https://rsport.ria.ru/20210916/dieta-1750407462.html

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета для похудения: меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета: ее влияние на организм, как похудеть и что не нужно есть

Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому… РИА Новости Спорт, 20.10.2021

2021-09-16T20:14

2021-10-20T17:04

диета

здоровье

белки

зож

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_0:260:3072:1988_1920x0_80_0_0_395d992a6e810967e49f7be327c9be2f.jpg

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.Белковая диетаПротеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.Что такое белокБелки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.Примеры функций белка:ОсобенностиБелковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.Норма белкаПо данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.Принципы белковой диетыОсновные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.Влияние на организмУвеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.МетаболизмВо время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.Укрепление костейПоступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.Рост мышцТак как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.Нормализация весаСпособность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.Кому подходитДиеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.ПротивопоказанияПо ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.Польза и вредМногочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.»Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.Преимущества высокобелкового питания:Недостатки:Меню белковой диеты на неделюКаждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.Белок в продуктахВыбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.Разрешенные продуктыЛюдям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.Запрещенные продуктыВ рамках белковой диеты нужно избегать:Виды белковых диетСуществует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.Выход из диетыВыходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.Типичные ошибкиНельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

https://ria.ru/20210907/dieta-1749001121.html

https://rsport.ria.ru/20210914/dieta-1749999127.html

https://rsport.ria.ru/20210908/dieta-1749174518.html

https://ria.ru/20210909/diety-1749425038.html

https://ria.ru/20201224/dieta-1590758422.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

Владимир Мясников

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/0c/1c/1591255385_211:0:2942:2048_1920x0_80_0_0_0f708094e6846ecce12d4d165b7382e4.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Владимир Мясников

диета, здоровье, белки

МОСКВА, 16 сен — РИА Новости. Белковая диета — относительно простой и дешевый способ для похудения. Суть диеты, что можно есть, меню на день, сколько калорий употреблять, кому противопоказана — в материале РИА Новости.

Белковая диета

Протеиновая диета — это режим питания, построенный на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием белка и меньшим количеством жиров и углеводов.

В конце 1970-х годов она стала популярна благодаря диете Скарсдейла, которая рекомендовала план питания из 43% белка, 22,5% жира и 34,5% углеводов. Современные программы, ориентированные на высокое потребление белка, включают диеты Аткинса, Кремлевскую, Голливудскую, Дюкана и другие.

Что такое белок

Белки — это большие сложные молекулы, которые играют важную роль в организме. Они выполняют большую часть работы в клетках, необходимы для построения структуры и регулирования функций тканей и органов.

Белки состоят из сотен более мелких элементов — аминокислот, связанных друг с другом по принципу цепи. Существует 20 различных типов аминокислот, которые можно комбинировать для получения белка. Последовательность их определяет уникальную трехмерную структуру каждого белка и его конкретную функцию.

Примеры функций белка:

1
Белки-иммуноглобулины поддерживают иммунитет, борются с патогенами и чужеродными веществами в организме человека.
2
Белки-ферменты (например, фенилаланингидроксилаза) осуществляют почти все химические реакции, протекающие в клетках. А также помогают формированию новых молекул, считывая генетическую информацию, хранящуюся в ДНК.
3
Белки-посланники, такие как некоторые типы гормонов (гормон роста), передают сигналы для координации биологических процессов между различными клетками, тканями и органами.
4
Являясь структурными компонентами человеческого тела, они обеспечивают поддержку клеток (актин).
5
Занимаясь транспортировкой и хранением, белки связывают и переносят атомы, небольшие молекулы внутри клеток и по всему телу (ферритин).

Особенности

Белковая диета действительно может помочь снизить вес, если соблюдать ее правильно. Диета очень разнообразна и включает в себя большой выбор различных продуктов: мясо, рыба, орехи, яйца, овощи. Эта методика похудения не требует голодания, ее принцип — больше белка и меньше углеводов и жиров. Снижая поступление этих макроэлементов, человек заставляет организм использовать запасы собственного жира. Важный момент: белковая диета подразумевает наличие в дневном рационе определенного количества углеводов и жиров, так как полное их отсутствие вредно для здоровья.

Норма белка

«Адепты белковой диеты рекомендуют стремиться к потреблению от 1,6 до 2 граммов белка на килограмм веса или 25-35% калорий из белка, чтобы обеспечить адекватное его потребление. От 30 до 40 граммов на прием пищи для женщин, и от 35 до 50 граммов для мужчин, если у вас три приема. Если человек физически очень активен, старше 50 лет или большая часть белка поступает ему из растительных источников, уровень потребления белка более 1,6 грамма на килограмм в день оправдан», — рассказывает нутрициолог, эксперт Академии врачей UniProf Ирина Кононенко.

По данным Всемирной организации здравоохранения, норма белка на килограмм веса составляет не менее 0,83 грамма в день. Причем 50% от этого количества должно приходиться на животный белок, так как только он содержит все необходимые для организма аминокислоты в оптимальном количестве.

7 сентября, 13:19

Как работает яичная диета и кому противопоказана

Растительные белки не могут обеспечить организм человека всеми незаменимыми аминокислотами, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного протеина. Правда, тогда прием пищи может содержать больше углеводов и калорий на один грамм белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительной пищи с высоким содержанием этого макроэлемента.

Потребность организма в белке зависит от многих факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст. По данным Международного общества спортивного питания, ежедневная потребность в белке у спортсменов — 2 грамма на 1 кг веса, а у пожилых людей — 1,2/1,5 грамма на 1 кг.

В случае белковой диеты количество протеина увеличивается. Например, диета Дюкана предполагает увеличение нормы до 1,5 г на 1 кг веса для всех, независимо от возраста и физических нагрузок.

Минимальная дневная норма белка в зависимости от роста

Рост	Женщины	Мужчины
Менее 163 см	90 гр	105 гр
От 163 см до 170 см	100 гр	110 гр
От 171 см до 178 см	110 гр	120 гр
Более 188 см	130 гр	140 гр

14 сентября, 15:08ЗОЖДиета для долголетия и стройности: японская практика

Принципы белковой диеты

Основные принципы протеиновой диеты состоят в том, чтобы:

1
Включать белок в каждый прием пищи (постную говядину, курицу, свинину), оставшуюся часть тарелки заполнять овощами.
2
Исключить из рациона белый рис, макароны, хлеб. Вместо этого подойдут небольшие порции цельнозерновых, таких как амарант или киноа.
3
Перекусывать между приемами пищи только высокобелковыми продуктами (миндаль, греческий йогурт, хумус, рикотта).
4
Завтрак может состоять из яиц или смузи, приготовленных из протеинового порошка (сывороточного, горохового, яичного протеина или коллагена).
5
Отказаться от употребления сахара.
6
Пить не менее двух литров воды в день.
7
Объем пищи на один прием должен быть небольшим.
8
Фрукты лучше кушать в первой половине дня, особенно при протеиновой диете подходят цитрусовые.
9
Завтракать сразу после пробуждения, ужинать за два-три часа до отхода ко сну.
10
Не забывать о физических нагрузках.

В результате в течение дня организм получает килокалорий меньше, чем расходует, но чувства голода не возникает, так как белок снижает уровень гормона голода грелина и повышает уровень пептида YY, гормона сытости.

Влияние на организм

Увеличение потребления белка до определенных показателей оказывает влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес, жировой баланс и в целом полезно для здоровья. По данным ВОЗ, на основе 40 контролируемых исследований, проведенных в США, было доказано, что повышенный уровень протеина снижает систолическое артериальное давление (верхнее число показаний) в среднем на 1,76 мм рт. ст. и диастолическое артериальное давление (нижнее число показаний) на 1,15 мм рт. ст.

Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень холестерина ЛПНП (плохого) и триглицеридов.

Метаболизм

Во время каждого приема пищи метаболизм ускоряется, так как организму требуется определенная энергия на переваривание и усвоение питательных веществ, содержащихся в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Белок имеет гораздо больший TEF, чем жир или углеводы: 20-35% против 5-15%. В результате высокое потребление белка значительно ускоряет обмен веществ и увеличивает количество сжигаемых калорий. Это может составлять 80-100 калорий в день только для того, чтобы переварить и усвоить еду.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка способствуют лучшему контролю уровня сахара в крови и повышенной чувствительности к инсулину.

Укрепление костей

Поступление достаточного количества белка важно для здоровья костей. Фактически около 50% костной массы состоит из протеина.

Низкое потребление белка снижает всасывание кальция. Опасения, что при диете с высоким содержанием белка кальций вымывается из костной массы, чтобы противодействовать повышенной кислотности крови, напрасны. Если употреблять не более 150 граммов этого макроэлемента в день и разумно сочетать его с овощами при адекватном употреблении кальция, никакого вреда не будет. Наоборот, у пожилых людей, особенно женщин в состоянии менопаузы, которые подвержены остеопорозу, увеличение белковой пищи помогает сохранению плотности костной массы, снижает риск переломов предплечья и шейки бедра. Более того, диеты, содержащие больший процент калорий из белка, помогают сохранить костную массу при похудении.

Рост мышц

Так как протеин является строительным материалом, из которого состоит мышечная масса человека, его недостаток оказывает негативное влияние на рост мышц. Особенно потере объема мускулатуры подвержены спортсмены, пожилые люди и те, которые пытаются активно снизить вес.

Таким образом, потребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует ее росту при силовых тренировках, уменьшает ее естественную потерю при старении и строгих диетах.

8 сентября, 14:02ЗОЖДиета «Любимая»: чем хороша и на сколько можно похудеть за 7 дней

Нормализация веса

Способность белка подавлять аппетит, вызывать сытость и ускорять метаболизм способствует снижению веса. Кроме того, этот макроэлемент не только утоляет голод, но и снижает общую тягу к еде, что избавляет от ночных перекусов. Это происходит из-за улучшения функции дофамина, одного из основных гормонов мозга, участвующих в возникновении тяги и зависимости к чему-либо.

Протеин работает по обе стороны уравнения «калории на входе против калорий на выходе». Он снижает потребление и увеличивает калорийность. По этой причине диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса даже без намеренного ограничения калорий и величины порций.

Кому подходит

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей. Однако существуют и противопоказания. Важный момент: белковая диета не должна быть долгосрочной.

Ирина Кононенко уверена: «Диеты с высоким содержанием белка эффективны при сбросе веса, но не подходят для его поддержания на определенном уровне».

Длительно соблюдать диету сложно. Отсутствие пищевых волокон из цельнозерновых круп, минералов и витаминов может увеличить риск ишемической болезни сердца. К негативным последствиям также можно отнести неприятный запах изо рта, запоры, усталость. Высокое потребление аминокислот с разветвленной цепью в сочетании с западной диетой может усугубить развитие метаболических заболеваний. Кроме этого, высокое содержание белка создает значительную нагрузку на почки и не может быть рекомендовано людям с заболеваниями почек в анамнезе.

Что касается здоровья костей у пожилых людей, то ранее считалось, что высокое потребление белка может привести к остеопорозу, вызывая хронический метаболический ацидоз (потерю плотности костной ткани). Но на самом деле белок может даже улучшить состояние и помочь здоровью костей.

9 сентября, 20:21

Все о диетах для похудения: виды, эффективность, противопоказания

Противопоказания

«Есть весомые противопоказания и побочные эффекты белковой диеты. Людям с тяжелым хроническим заболеванием почек следует ограничить потребление белка. Однако пищевые белки не вызывают дисфункции у людей со здоровыми почками», — отмечает Ирина Кононенко.

По ее словам, другая проблема диеты с высоким содержанием белка (особенно для тех, кто следует низкоуглеводной диете) заключается в том, что аминокислоты могут вызвать значительное повышение сахара в крови. Поэтому прежде чем придерживаться любых диет, необходима консультация врача.

Польза и вред

Многочисленные исследования показывают, что более высокое потребление белка помогает в потере веса и снижении жировой массы. Диеты с высоким содержанием белка способствуют повышению чувствительности к инсулину, что важно для людей с преддиабетом или диабетом второго типа.

«Одной из причин снижения веса и улучшения контроля гликемии может быть способность белка уменьшать чувство голода», — говорит Ирина Кононенко.

Преимущества высокобелкового питания:

1
Снижение веса без потери мышечной массы.
2
Обеспечение ферментами, которые помогают запускать тысячи химических реакций по всему телу.
3
Поддержка и восстановление волос, кожи, костей, мышц.
4
Протеин необходим для выработки некоторых гормонов.
5
Поступление незаменимых аминокислот в достаточном количестве.
6
Белки действуют как буферная система, помогая организму поддерживать надлежащие значения pH крови и других жидкостей.
7
Восстановление баланса жидкости между кровью и окружающими тканями.
8
Высокая иммунная защита.
9
Это ценный источник энергии.
10
Употребление большего количества белка помогает быстрее восстановиться после травм.
11
Уменьшает риск саркопении (потери мышечной массы, связанной со старением).

«Нам нужно потреблять достаточное количество белка, чтобы предотвратить потерю мышечной ткани и нарастание хрупкости костей с возрастом, поэтому ограничение питательных веществ для увеличения продолжительности жизни может не принести пользы для общего здоровья», — уверена Кононенко.

1
Аминокислоты в пищевом белке могут вызвать повышение уровня сахара в крови, особенно при ограничении употребления углеводов.
2
Длительное соблюдение диеты с высоким содержанием белка может привести к более высокой кислотной нагрузке на почки.
3
Долгосрочный недостаток углеводов в рационе вреден, особенно детям и подросткам, которым их требуется больше всего.
4
Опыты на животных показали, что переизбыток протеина способен вызвать образование бляшек в сосудах.
5
При недостаточном количестве клетчатки белковая пища приводит к ухудшению пищеварительных процессов.
6
Для выработки серотонина (гормона радости) необходимы углеводы, поэтому не стоит сочетать высокобелковую диету с низкоуглеводной.
7
Малое количество углеводов приводит к тому, что организм тратит для выработку энергии белки, во время этого процесса образовываются свободные аминокислоты и метаболизм замедляется.

Меню белковой диеты на неделю

Каждый прием пищи на диете с высоким содержанием белка включает порцию протеина с большим количеством овощей и небольшими порциями определенных фруктов и цельнозерновых продуктов. Можно также перекусывать протеиновыми батончиками, орехами, нежирным сыром.

Меню белковой диеты на неделю

День недели	Меню	Норма калорий
Понедельник	Завтрак: Омлет с брокколи и пармезаном. Средняя слива 1 шт. Обед: Мускатный суп из кабачков с авокадо и нутом. Киви 1 шт. Ужин: Вареный лосось с цитрусовыми и спаржей. Коричневый рис.	Дневная норма: 1200 калорий, 77 г белка, 135 г углеводов, 22 г клетчатки, 41 г жира, 1598 мг натрия.
Вторник	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Киви 1 шт. Обед: Курица с киноа. Ужин: Кокосовый карри из нута.	Дневная норма: 1228 калорий, 64 г белка, 130 г углеводов, 27 г клетчатки, 50 г жира, 1315 мг натрия.
Среда	Завтрак: 1. Малина 1 ст. 2. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. 3. Миндаль 1 ст. л. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: 1. Курица с киноа. 2. Киви 1 шт. Ужин: 1. Азиатская говяжья лапша.	Дневная норма: 1212 калорий, 87 г белка, 112 г углеводов, 27 г клетчатки, 47 г жира, 1265 мг натрия.
Четверг	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Малина 1 ст. Обед: Курица с киноа. Средний апельсин 1 шт. Ужин: Острые креветки.	Дневная норма: 1225 калорий, 81 г белка, 116 г углеводов, 26 г клетчатки, 50 г жира, 1502 мг натрия.
Пятница	Завтрак: Тост с яйцом и авокадо. Киви 2 шт. Обед: Курица с киноа. Малина 1 ст. Ужин: Цукини с пармезаном.	Дневная норма: 1215 калорий, 74 г белка, 106 г углеводов, 27 г клетчатки, 58 г жира, 1740 мг натрия.
Суббота	Завтрак: Малина 1 ст. Обезжиренный греческий йогурт 2/3 ст. Миндаль 1 ст. л. Киви 1 шт. Сверху йогурт посыпать малиной и миндалем. Обед: Сэндвич с овощами и хумусом. Средний апельсин 1 шт. Бобы эдамаме (в стручках), посыпанные крупной морской солью по вкусу. Ужин: Свинина с чесноком, лаймом и шпинатом. Брокколи с миндалем в пикантном соусе.	Дневная норма: 1217 калорий, 90 г белка, 136 г углеводов, 39 г клетчатки, 39 г жира, 1278 мг натрия.
Воскресенье	Завтрак: Банановые блины. Малина 1/2 ст. Кленовый сироп 1 ст. л. Обезжиренный греческий йогурт 1/2 ст. Слива 1 шт. Обед: Зеленый салат с бобами эдамаме и свеклой. Один кусок обжаренного хлеба из цельнозерновой муки. Пюре из 1/4 авокадо. Тост посыпать авокадо и приправить щепоткой соли, перца и измельченного красного перца. Ужин: Тако с лососем и ананасовой сальсой. Жареный манго 1 шт.	Дневная норма: 1208 калорий, 70 г белка, 144 г углеводов, 30 г клетчатки, 41 г жира, 1743 мг натрия.

Белок в продуктах

Выбор правильных продуктов при диете с высоким содержанием белка важен для достижения максимального эффекта.

Разрешенные продукты

1
Яйца.
2
Нежирные куски говядины.
3
Куриная грудка.
4
Грудка индейки.
5
Фасоль гарбанзо или черная фасоль.
6
Креветки.
7
Тыквенные семечки, арахис, миндаль.
8
Рыба, в том числе лосось, камбала и пикша.
9
Хлеб из проросших зерен.
10
Сывороточные или растительные протеиновые коктейли.
11
Чечевица.
12
Нут.
13
Овес.
14
Молочные продукты: греческий йогурт, коровье молоко или сыр.
15
Овощи, включая брюссельскую капусту и брокколи.

Людям с диетическими ограничениями следует исключить из этого списка запрещенное к употреблению. Например, человеку с непереносимостью лактозы не следует принимать для увеличения количества белка молочные продукты.

Запрещенные продукты

В рамках белковой диеты нужно избегать:

1
Пищу, содержащую рафинированный сахар (конфеты, выпечку, газированные напитки).
2
Все, что имеет высокую степень обработки.
3
Товар, который производители продают как «диетический», так как он часто содержит чрезмерное количество искусственных подсластителей.

Виды белковых диет

Существует несколько разновидностей высокопротеиновых диет: Аткинса, Дюкана, Стилмана, спортивная, кефирная, кремлевская и прочие.

Например, диета Дюкана — это программа снижения веса с низким содержанием углеводов, жиров и высоким содержанием белка. Она основана на тезисе, что трудно худеть, когда голоден, и фокусируется на продуктах, которые повышают сытость.

24 декабря 2020, 15:12

Диета Дюкана: плюсы, противопоказания и примерное меню

Выход из диеты

Выходить необходимо постепенно, не менее двух недель, аккуратно добавляя углеводы. Не стоит употреблять сладкое и мучное, если очень хочется, то можно приправить чай ложкой меда. Ранее исключенные продукты нужно добавлять по одному в день. Легкие завтрак и ужин, обед из постного мяса и овощей, побольше жидкости и фитнес не дадут снова набрать вес.

Типичные ошибки

Нельзя выбирать в качестве источника белка нездоровую пищу (например, колбасы), употреблять только животный белок без растительного, пить мало жидкости во время диеты. Не рекомендуется отказываться от фруктов и бесконтрольно принимать в пищу большое количество протеина.

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Недосыпание действительно может повлиять на ваш вес. Вы знали, что пока вы не спите, ваше тело постепенно поправляется? РБК рассказывает, что делать, чтобы этого избежать.

Читайте нас в

Новости Новости

Фото: Shutterstock

Когда вам не хватает сна, легко после пробуждения выпить большой латте, чтобы скорее проснуться. У вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку (слишком устал), пообедать фастфудом, а затем снова поздно лечь.

Если такое случается всего несколько раз в год, то в этом нет ничего страшного. Однако, как показывают исследования, более трети людей регулярно не высыпаются. Эксперты сходятся во мнении, что здоровый сон непременно важен для физического и психологического здоровья, а также влияет на вес в совокупности с диетами и физическими упражнениями.

Сон влияет на мозг

Недостаток сна заставляет ваш мозг принимать неверные решения, что притупляет его активность. Это немного похоже на состояние опьянения, будто нет ясности ума.

К тому же, когда вы переутомлены, центр мозга начинает работать в поисках чего-то приятного. Даже если вы можете удерживать себя в рамках дозволенного в употреблении вредной пищи, то при недосыпе вашему мозгу может быть трудно отказать второму куску торта.

Продлеваем молодость. Какие упражнения помогают бороться со старением

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что когда люди недосыпали, количество ночных перекусов увеличивалось, и они с большей вероятностью выбирали перекусы с высоким содержанием углеводов. В другом исследовании, проведенном в Чикагском университете, участники, лишенные сна, выбирали закуски с вдвое большим содержанием жира, чем те, кто спал не менее 8 часов.

Таким образом, слишком короткий сон побуждает людей есть большие порции, что увеличивает набор веса. Недостаток сна также приводит к увеличению тяги к высококалорийной и высокоуглеводной пище.

Резюмируя это, напрашивается вывод, что «сонный мозг» жаждет нездоровой пищи, и ему не хватает контроля над собой, чтобы сказать «нет».

Сон и обмен веществ

Сон — это пища для мозга. Большинству людей требуется от 7 до 9 часов каждую ночь. Поспите меньше, и ваше тело отреагирует таким образом, что даже самый решительный человек, сидящий на диете, попадет прямо в Макдоналдс. Недостаток сна вызывает всплеск кортизола. Этот гормон стресса сигнализирует вашему телу о необходимости экономить энергию, чтобы подпитывать часы бодрствования.

Исследователи обнаружили, что, когда люди, сидящие на диете, сокращают количество сна в течение 14-дневного периода, количество веса, которое они теряют из-за жира, снижается на 55%, хотя их калорийность остается неизменной. Они чувствовали себя более голодными и менее удовлетворенными после еды, и их энергия снизилась.

Как подготовить тело к отпуску. Лучшие фитнес-советы от звезд Голливуда

По словам исследователей, лишение сна делает вас «метаболически слабым». Всего за 4 дня при его недостаточном количестве способность вашего организма перерабатывать инсулин — гормон, необходимый для превращения сахара, крахмала и другой пищи в энергию, — нарушается. Ученые обнаружили, что чувствительность к инсулину упала более чем на 30%.

Когда ваше тело не реагирует должным образом на инсулин, у него возникают проблемы с переработкой жиров из кровотока, поэтому они в конечном итоге откладываются в виде жира.

Так что дело не в том, что если вы будете достаточно спать, то похудеете, а в том, что слишком мало сна препятствует вашему метаболизму и способствует увеличению веса.

Советы для здорового сна

Уснуть бывает сложно, особенно когда все ваши гаджеты соблазняют вас, чтобы вы не ложились спать еще немного. Соблюдайтесь простые советы, чтобы спать достаточное количество часов:

Выключите компьютер, мобильный телефон и телевизор как минимум за час до того, как отправитесь в кровать.
Думайте о расслаблении и сне, а не о работе или развлечениях.
Создайте ритуал перед сном. Забудьте о проблемах. Вместо этого примите теплую ванну, помедитируйте или почитайте.

Придерживайтесь расписания: вставать и ложиться спать в одно и то же время каждый день, даже по выходным.
Следите за тем, что и когда вы едите. Избегайте тяжелой еды и употребления алкоголя перед сном, так как это может вызвать изжогу и затруднить засыпание. И воздержитесь от газировки, чая, кофе и шоколада после 14:00. Кофеин. может оставаться в вашем организме от 5 до 6 часов.
Выключите свет. Темнота побуждает ваше тело высвобождать естественный гормон сна мелатонин, тогда как свет подавляет его.

Ученые утверждают, что, плача по бывшим, можно сбросить вес / AdMe

По словам ученых, в среднем человек способен выплакать около 75 л слез за свою жизнь. Однако некоторые предпочитают сдерживать свои эмоции и иногда даже стыдятся их. Но что, если мы скажем вам, что эмоциональный плач — это еще один способ предотвратить набор лишнего веса? Думаем, этого факта достаточно, чтобы помочь нам наконец найти правильный выход для литров слез, глубоко скрытых в наших сердцах.

Редакция AdMe.ru понимает, насколько сложными могут быть жизненные ситуации. Поэтому сегодня мы решили еще раз напомнить, что у любого явления есть две стороны. Давайте узнаем, что говорят по этому поводу ученые.

Вы можете усомниться в том, что это правда

Некоторые из вас могут не поверить, что можно похудеть, освободившись от эмоций. Слишком многие переживали подобную ситуацию, и мы все знаем этот порочный круг: мы нервничаем, едим больше и через несколько дней понимаем, что любимые джинсы стали тесноваты. Как при таких обстоятельствах можно ожидать потери веса? Это нелепо!

Но все зависит от того, где в конечном итоге остается кортизол

Похоже, мы не до конца понимаем суть процесса. Это правда, что кортизол — гормон, который выделяется в результате реакции на стресс, — связан с ожирением.

Он помогает нам бороться со всем, что заставляет нас нервничать. Проблема в том, что в настоящее время люди физически не борются за выживание, а предпочитают «мариноваться» в своем гневе и разочаровании. В результате

наше тело думает, что мы тратим калории, чтобы уцелеть в опасной ситуации, и старается восполнить их запасы как можно скорее. Именно поэтому мы склонны заедать негативные болезненные переживания.

Тем временем ученые обнаружили, что эмоциональные слезы содержат гормоны, которые повышают уровень кортизола. К ним относятся пролактин, лей-энкефалин и адренокортикотропин (также называемый АКТГ). Все эти вещества производятся, когда мы находимся под большим давлением со стороны окружающего мира.

Поэтому, когда мы не подавляем свои эмоции и плачем, эти гормоны высвобождаются, и уровень кортизола снижается. В результате наше тело получает сигнал о том, что нам не нужно накапливать жир, так как стрессовая ситуация уже позади.

Теперь становится понятным, что порочный круг так тяжел лишь потому, что мы не знаем, как снизить уровень кортизола. Поэтому мы склонны заедать свои чувства и набирать лишний вес. Благодаря науке мы открыли секрет похудения в сложных ситуациях. Все зависит от того, где в конце концов остаются гормоны стресса — внутри или за пределами нашего тела.

Предупреждение: уловки не сработают!

Если вы хороший актер и можете вызвать слезы или надеетесь поплакать, нарезая лук, это не принесет никакой пользы. Только слезы, вызванные настоящими эмоциями, содержат необходимые гормоны.

Ученые также добавляют, что лучшее время для эмоционального плача — около 7–10 часов вечера. Это время, которое мы, скорее всего, проводим с теми, кого любим, или смотрим фильмы, способные заставить нас плакать.

Итак, постарайтесь выпустить из себя все накопившееся. Терапия с помощью плача — самый эффективный способ начать все заново, да еще и с телом своей мечты.

А вы склонны копить эмоции или отпускать их? Расскажите нам, как ваше тело реагирует на стрессовые ситуации.

Можно ли похудеть от пилатеса

Для выяснения вопроса относительно полезности пилатеса в похудении обратимся к некоторым фактам и мнению специалистов.

В прошлом веке Джозефом Пилатесом, который был специалистом по спорту, изобретен специальный комплекс определенных упражнений, получивший его имя. Сначала им пользовались во время войны для постановки в строй многочисленных раненых.

Регулярно выполняя упражнения, входящие в комплекс, приводило к подтягиванию кожи, сжиганию жира, нормализации здоровья.

Пилатес пришел, как метод похудения и приведения человека в порядок. Для занятий используются определенные залы, в которых есть коврики, оборудование. Обучение обычно происходит под присмотром тренера.

Упражнения системы касаются всего организма человека и всех частей тела. Секрет занятий заключается в дыхании. Его несоблюдение ухудшает дыхательный ритм.

Уроки пилатеса для похудения во Львове проводят, но все же главная задача пилатеса направлено на правильное розпрацювання опорно-двигательной системы, а похудения это как хороший бонус.

Плюсы занятий по системе:

Возможность занятий дома либо в центрах.
Подтягиваются мышцы живота и тела.
Метод повышает стрессоустойчивость, тонус, улучшает общее состояние, гарантирует хорошее настроение.
Способствует исправлению неправильной осанки.
Похудение обеспечивается тем, что включаются все мышцы.

Можно ли похудеть от Пилатеса?

В сравнении с другими методиками похудения, пилатес отличается разными достоинствами, которые гарантируют отличные конечные результаты:

У человека вырабатывается прекрасное управление собственным телом.
При регулярных занятиях наблюдается переход к отличной физической форме.
Мышцы функционируют активно.
Вырабатывается красота спины и осанки.
Улучшается самочувствие, вырабатываемое эффективным дыхательным процессом.
Разум и тело действуют в балансе.
Пилатес полезен и при беременности.

Поклонники системы Пилатес пользуются при занятиях любым из трех ее видов:

Улучшением осанки, снятием боли в спине можно заниматься на полу.
Достижение эффекта путем включения в функционирование тела человека обеспечивается упражнениями на тренажерах, не прикрепляющихся к половому покрытию.
Занятия с оборудованием обеспечивают большую пользу для человеческого организма.

Пилатес не имеет практически никаких противопоказаний, разве что при психических нарушениях, лихорадке. Когда человек стремится оперативно похудеть, то ему придется немного подождать, поскольку пилатес не обеспечивает быстроту сгорания жиров. Лишь подождите – эффект будет гарантирован. При желании срочно скинуть лишний вес, можно заняться и степ-аэробикой либо другой методикой.

Пилатес помогает похудеть

Решая похудеть с пилатесом и имея излишки веса больше 15 килограммов, остановиться следует на этой методике, которая является прекрасным занятием. Сжигание жиров наблюдается действительно, хотя медленно, а потому практически не будет вредить здоровью.

Разница небольшая, результаты достигаются такие же, как и при похудении по ускоренным методам, но с пилатесом похудеть можно, сохраняя здоровый организм. Приступать к такой методике можно любому человеку, который-то и слова «спорт», пожалуй, не слышал. Всего одно занятие – и будет оставлено порядка 400 ккал. Хотя это не так-то и много, но в эффективности каждый убеждается позже.

Дальнейшие занятия, гарантирующие похудение, позволяют удерживать баланс веса. Условие – следование правилам методики и питания. Каждый сможет радоваться плоским животом, красивой фигуркой, привлекательной осанкой, подтянутостью мышц. Человек избавляется от излишка килограммов, обвислости его кожи, унылого самочувствия, усталого вида.

Танцевальная студия One Life имеет в своем расписании уроки пилатеса, которые чередуются с различными видами пилатеса, ведь нам важно не только один тип нагрузок, а все, только при таких нагрузках мы получим равномерные и действенные конечные результаты.

Если вы дочитали до конца и Вам понравилось, ставьте лайк❤ и подписывайтесь на наши социальные сети, дальше будет еще много интересного !!!

Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021

Овощи — одна из важных составляющих рациона, которую многие игнорируют. Они становятся гастрофундаментом для тех, кто поддерживает или сбрасывает вес.

Овощи содержат большое количество клетчатки, витаминов и растительного белка, который по некоторым показателям обходит животный. Например, 100 г фасоли содержит 21 г белка, а 100 г говядины — 19 г.

shutterstock.com

Почему нужно есть овощи

Правильные овощи, зеленые и низкокалорийные, не содержат жиры, холестерин и вредные добавки. Состав более чем прозрачный: задача — только приготовить блюдо на пару или с минимальным использованием масла.

С овощными блюдами человек получает меньше калорий, чем расходует. Некоторые овощи, богатые клетчаткой, называют продуктами с отрицательной калорийностью: организм тратит на переработку больше энергии, чем получает.

Если вы съедите бургер или пиццу, то захотите снова поесть уже через час, в то время как овощи разбухают в отделах ЖКТ и обеспечивают чувство сытости на несколько часов. Поэтому, каждый или большинство приемов пищи нужно начинать с овощей или тарелки салата. Это позволит съесть меньше другой пищи, обеспечит организм энергией и полезными веществами.

shutterstock.com

Также овощи выводят лишнюю жидкость, ускоряют метаболизм, очищают кишечник, насыщают организм витаминами, микроэлементами, аминокислотами, медленно перевариваются и подавляют аппетит, улучшают пищеварение.

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Овощи подразделяются на две группы из-за разного содержания углеводов. Некрахмалистые — низкоуглеводные овощи, которые можно не ограничивать в рационе: перец, шпинат, брокколи, зеленые листовые, огурцы, спаржа.

shutterstock.com

Овощи с большей калорийностью: брюссельская, белокочанная и цветная капуста, помидоры, лук-порей. Крахмалистые овощи: бобовые, картофель, зеленый горошек, кукуруза, свекла, брюква, каштан, редька, кабачок, патиссоны, корни растений (петрушка, пастернак, сельдерей, хрен), тыква, редис. В процессе похудения лучше уменьшить их количество, иначе можно не снизить, а набрать вес.

Почему нельзя есть только овощи

Сырые овощи могут привести к кишечным расстройствам: бывают последствия в виде вздутия, изжоги, диареи, болей в животе. Поэтому сырые овощи нужно чередовать с тушеными, вареными, запеченными или блюдами на пару. Жареные овощи лучше исключить или свести к минимуму. Овощные блюда можно подавать с нежирными сортами рыбы и мяса, зеленью, специями и лимонным соком.

Каждый день нужно выпивать полтора-два литра воды: это запускает метаболизм и необходимо при большом употреблении клетчатки.

shutterstock.com

Какие овощи можно есть на диете

шпинат;
огурцы;
сельдерей;
зеленая фасоль,
капуста;
зеленые салаты: руккола, кейл, пак чой, мангольд, кресс-салат;
укроп, петрушка;
термообработанные крестоцветные: брюссельская капуста, цветная капуста, брокколи, кейл, бок чой.

shutterstock.com

Рецепты овощных салатов

С пекинской капустой

Ингредиенты: 400 г пекинской капусты, 150 г томатов, 150 г огурцов, кинза, укроп, петрушка, ложка оливкового масла, соль по вкусу.

Нашинкуйте капусту, нарежьте огурцы и томаты. Измельчите зелень. Смешайте овощи, приправьте, посолите.

«Щетка»

Ингредиенты: 100 г белокочанной капусты, яблоко, морковь, 100 г капусты, 30 г чернослива, чайная ложка лимонного сока, столовая ложка оливкового масла.

Ополосните и натрите овощи на крупной терке. Перемешайте, разомните до выделения сока. Натрите яблоко, сбрызните лимонным соком, добавьте к ингредиентам. Замочите чернослив в воде, нарежьте полосками, добавьте в салат, заправьте оливковым маслом. Для лучшего очищающего эффекта салат лучше не солить.

shutterstock.com

С тунцом

Ингредиенты: лук, банка тунца в собственном соку, два яйца, две столовые ложки оливкового масла, 30 г оливок, два огурца, зелень.

Нарежьте лук, тунец разделите на кусочки. Нарежьте огурцы и помидоры, добавьте в тарелку с тунцом и луком. Отварите и нарежьте яйца, измельчите зелень. Оливки разрежьте на половинки. Смешайте ингредиенты и заправьте маслом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Не можете похудеть? 7 причин, по которым вы не худеете

Если вы изменили свои привычки в еде, чтобы сосредоточиться на более здоровой пище, и серьезно занялись тренировками, вы можете ожидать, что начнете худеть. Но реальность такова, что, несмотря на то, во что вы были убеждены, похудеть сложнее, чем калории в сравнении с калориями израсходованных. Если вы пытаетесь похудеть, обратите внимание на эти привычки, которые могут мешать вам.

1. Вы экономите на белке.

Если вы обычно едите на завтрак тосты с кексами или авокадо, возможно, вам придется увеличить потребление белка. Исследования показывают, что богатый белком завтрак может помочь лучше справиться с чувством голода, что может уменьшить желание дополнить его полуденным перекусом.

Белок также важен во время обеда и ужина. Если вы регулярно едите салаты или потягиваете гаспачо без каких-либо белковых добавок — например, вареное яйцо, йогурт, бобы, мясо, птица или рыба — со временем это может привести к сокращению мышечной ткани, а это означает, что ваш метаболизм начнет замедляться. и усложняют вам похудание.Старайтесь получать от 20 до 35 граммов протеина за один прием пищи (порция размером со смартфон). Но имейте в виду, что для ускорения похудания вам, возможно, придется сократить потребление чего-то еще, например, крахмалистой части еды.

Похожее

2. Вы мало спите.

Когда вам не хватает сна, изменяется уровень гормонов, регулирующих аппетит, повышается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы голодны, и снижается уровень гормонов, которые говорят вам, когда вы достаточно поели. .Интернет-сеть: вы голоднее, чем обычно. В одном исследовании женщины, которые спали пять часов в сутки (вместо рекомендуемых семи часов), на 32% чаще набирали вес на 30 с лишним фунтов в течение 16-летнего периода исследования.

Когда вам не хватает сна, ваш вкус может измениться. Исследования показывают, что это приводит к увеличению уровня активности схемы вознаграждения в вашем мозгу, поэтому пончики и другие высококалорийные продукты становятся более неотразимыми. Если вы не соблюдаете правила сна, начните с создания расписания сна, установите будильник, чтобы ложиться спать пораньше, и будьте последовательны в том, чтобы ложиться спать и просыпаться в обычное время каждый день.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Лишь 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день, поэтому любое упражнение заслуживает поддержки. Физическая активность связана с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и диабета, а активный образ жизни поможет вам легче поддерживать свой вес. Но если вы тренируетесь, чтобы сбросить лишние килограммы (а не поддерживать свой вес), возможно, вам придется переосмыслить свои мотивы. Снова и снова исследования указывают на тот факт, что, когда люди тренируются, они становятся более голодными и поэтому едят больше — достаточно, чтобы восполнить потраченные калории.

Исследования также показывают, что в сочетании с диетой упражнения приводят к практически такой же потере веса, как и одна диета. Упражнения, потому что они заставляют вас чувствовать себя лучше, поднимают настроение и заставляют вас чувствовать себя сильнее, энергичнее и полнее сил. Эти мотиваторы могут даже помочь вам сосредоточиться на занятиях, которые вам нравятся, а не на тех, которые, по вашему мнению, вам следует делать , что увеличивает шансы, что вы будете придерживаться своего режима фитнеса. Вы получите пользу для здоровья всего лишь от 15 минут упражнений в день — польза уменьшается через 60 минут в день, поэтому постарайтесь достичь этого диапазона.

Связанные

4. Вы в стрессе.

Небольшой стресс здесь и там не имеет большого значения, но когда он постоянный, ваше тело реагирует, продолжая вырабатывать гормон кортизол, что приводит к увеличению аппетита и увеличению еды. Стресс также влияет на ваш выбор продуктов питания. Есть причина, по которой вы жаждете комфортной еды, например пиццы, вместо салата, когда испытываете стресс.

И вот что интересно: исследования показывают, что, когда вы активно пытаетесь похудеть, ограничивая то, что вы едите, это увеличивает стресс и уровень кортизола, что контрпродуктивно.Упражнения, медитация и объятия (будь то объятия домашнего животного или соседа по дому) — вот несколько хороших способов помочь снизить уровень кортизола, даже когда стрессовые обстоятельства находятся вне вашего контроля.

5. Вам нужно улучшить навыки аудирования.

Ваше тело сообщает вам, когда он голоден, а когда вы уже достаточно поели, но со временем вы, возможно, научились подавлять эти сигналы. Когда вы настраиваетесь на то, что говорит вам ваше тело, вы можете отреагировать более адекватно, например, найдя занятие, когда вам скучно (вместо того, чтобы рыться в шкафах в поисках перекуса) или завершить прием пищи, когда вы сыты. вместо того, чтобы съесть слишком много.Развитие этих навыков слушания требует практики, но со временем может помочь вам уменьшить стресс, вызванный едой, свести к минимуму переедание и получить больше удовольствия от еды.

6. Размеры ваших порций нуждаются в проверке на практике.

Можно переедать очень полезной для здоровья пищей, такой как авокадо, орехи и киноа, и это может повлиять на вашу способность похудеть. Эти продукты могут быть частью плана питания для похудания, но размеры порций могут нуждаться в корректировке. Например, порция макарон — даже более здоровых версий из цельного зерна, чечевицы и нута — составляет 1/2 стакана (размером с чайную чашку).Порция орехов — унция или количество, которое можно заполнить мятой. Для орехового или семенного масла порция составляет две столовые ложки или размер мяча для гольфа. Простой прием, который поможет вам наедать правильные порции, — это изменить соотношение зерен к овощам на тарелке, имея вдвое больше овощей, чем зерновых или макаронных изделий. Этот трюк помогает уменьшить порции зерна и макарон, сохраняя при этом полную тарелку еды.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

Существует тесная связь между употреблением полуфабрикатов и вашим весом.Одно из возможных объяснений, подтвержденных наукой: вы едите быстрее и не так быстро наедаетесь на очень обработанных пищевых продуктах, поэтому в конечном итоге вы едите больше. Только подумайте, насколько проще и быстрее проглотить бургер быстрого приготовления, чем съесть кусок лосося с брокколи и коричневым рисом. Или сравните, как быстро вы можете съесть батончик мюсли на основе овса и тарелку овсянки.

В одном годичном исследовании люди, сидящие на диете, были назначены на диету с низким содержанием жиров или углеводов, при этом обе группы теряли одинаковое количество веса.Несмотря на разные диетические подходы, были некоторые общие черты в том, как питались обе группы. Как ограниченное количество сахара, так и чрезмерно обработанные продукты, а также увеличили потребление овощей, одновременно потребляя больше цельных продуктов. Если вы хотите упростить свои привычки в еде и похудеть, это хороший способ.

Связанный:

10 мифов о потере веса | Режим голодания + еще

Скорее всего, вы слышали много информации о лучших способах похудения. (Спасибо, Интернет!) Дело в том, что бывает трудно отделить факты от вымысла — проблема, когда вашей целью является формирование здоровых привычек питания и устойчивое снижение веса.Наука спешит на помощь! Читайте самые большие мифы о похудании и правду об их утверждениях.

Миф 1. Есть определенные продукты, такие как яблочный уксус, которые могут ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

Факт: Хотя вы, возможно, захотите верить, что существует волшебное зелье для похудения, столь же доступное, как яблочный уксус, нет достаточных (или убедительных) доказательств, которые связывают ингредиент заправки для салата с массой тела или метаболизмом, согласно исследованию 2014 года. обзор опубликован в Nutrition Reviews. Хотя вы, возможно, читали, что определенные напитки или продукты (например, перец чили) могут повысить ваш метаболизм, в большинстве случаев вам потребуется массивная доза для достижения даже минимального эффекта, согласно исследованию 2012 года, опубликованному в рецензируемом журнале. journal, Chemistry Senses — и нельзя сказать, повлияет ли добавление хотя бы одного продукта в ваш рацион на весы.

Миф 2: Я не могу похудеть, потому что я старше

Факт: По мере того, как вы становитесь старше, ваш метаболизм имеет тенденцию замедляться примерно на 1-2%, согласно исследованию Public Health Nutrition , опубликованному в 2005 году.А вот с метаболизмом: чем медленнее сбивается, тем меньше калорий сжигает ваше тело за день. В свою очередь, это может затруднить похудение в 60 лет, чем, скажем, в 20 лет, особенно потому, что вашему организму, вероятно, требуется меньше калорий, чем в те времена, когда вы были моложе. Видите ли, возрастные метаболические провалы часто связаны с уменьшением мышечной массы, что является результатом снижения физической активности, писали исследователи в статье American Journal of Clinical Nutrition 2008 года о возрастных различиях в составе тела среди мужчин.К счастью, вывод действенный: соблюдение режима физической активности может помочь вам избежать серьезного метаболического спада с возрастом и способствовать снижению веса в более позднем возрасте.

Миф 3: Частые приемы пищи небольшими порциями лучше для похудения, чем большие порции пищи, расположенные дальше друг от друга

Факт: Здесь может быть зерно истины, так как поедание чего-нибудь примерно каждые три часа может помочь вам избежать сильного голода, что может привести к перееданию и помешать вашим усилиям по снижению веса.При этом количество пищи, которую вы едите в течение всего дня или недели, имеет большее значение, чем то, когда вы едите или как часто. Итак: независимо от того, едите ли вы традиционные три приема пищи в день или шесть (или больше!) Небольших приемов пищи в течение дня, лучше всего сосредоточиться на общей картине и подумать, каких привычек вы можете придерживаться в долгосрочной перспективе.

Миф 4: Чтобы похудеть, нужно пить определенное количество воды (горячей, со льдом, с лимоном и т. Д.)

Факт: Хотя вода влияет на общее функционирование вашего тела, она не содержит калорий и, следовательно, не способствует увеличению или снижению веса.Но послушайте, любители газировки: замена воды на любые калорийные напитки, которые вы обычно пьете (например, сладкую колу, соки) , увеличит потерю веса, так как это снизит количество калорий, потребляемых вами за день, согласно клиническому исследованию 2016 г. Исследование опубликовано в журнале Ожирение .

Миф 5. Очищение и детоксикация в домашних условиях полезно

Факт: Не лопнуть пузырь, но нет научных доказательств в поддержку использования безрецептурных или домашних средств детоксикации в домашних условиях, согласно обзору существующих исследований детокс-диет за 2015 год, опубликованному в журнале Journal. питания человека и диетологии .Несмотря на то, что некоторые предполагаемые эксперты утверждают, что вам необходимо очистить свое тело от накопления загрязняющих веществ, излишков обработанных пищевых продуктов, химикатов в вашем доме и т. Д., Реальность такова, что ваша печень, почки, лимфатическая система и желудочно-кишечный тракт уже очищаются. и самостоятельно вывести токсины из организма. Хотя определенные заболевания могут повлиять на работу вашей печени или почек, лучше обратиться к врачу, а не полагаться на продукты для детоксикации, которые, как правило, не одобрены FDA.

Миф 6: Чтобы похудеть, нужно быть физически активным

Факт: Перво-наперво: вы можете похудеть, не меняя уровень активности, просто изменив то, что вы едите.Однако исследования показывают, что добавление физической активности может увеличить вашу потерю веса на 20%, согласно обзору существующих исследований долгосрочной потери веса после диеты и упражнений в 2015 году. Если это не мотивирует вас двигаться, подумайте вот о чем: многочисленные исследования показывают, что регулярная физическая активность является единственным лучшим предиктором долгосрочного поддержания потери веса. И не забывайте, что у физической активности есть много других преимуществ, таких как улучшение настроения и качества сна, а также снижение риска некоторых заболеваний, таких как сердечные заболевания, высокое кровяное давление, диабет 2 типа и некоторые виды рака.Это не значит, что вам нужно начинать марафоны (если это не ваше дело). Вам лучше найти занятие, которое вам нравится больше, и придерживаться его.

Миф 7: Смузи всегда полезно для здоровья

Факт: Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, смузи могут быть не лучшим выбором для похудения. Хотя смузи могут содержать полезные ингредиенты, такие как фрукты, овощи и нежирный греческий йогурт, потягивание пищи через соломинку дает высококонцентрированные калории, которые можно быстро потреблять, и у вашего тела не остается много времени, чтобы заметить, что они действительно «съедены». » что-то.Согласно систематическому обзору 2015 года, опубликованному в Physiology and Behavior , это может быть связано с тем, что, когда вы что-то пьете, это устраняет акт жевания, который может влиять на сигналы между животом и мозгом. В конце концов, смузи — это жидкости, которые ваш мозг не воспринимает как твердую пищу. Только представьте, что вы едите целый апельсин; теперь думайте об этом апельсине как о соке (около ½ стакана). Кажется, меньше «еды», не так ли?

Миф 8: Мне трудно похудеть, потому что я недостаточно ем

Факт: Хотя потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, является ключом к потере веса, употребление недостаточного количества калорий может перевести ваше тело в «режим голодания», т.е.д., заставьте его компенсировать радикальным образом: когда вы теряете вес слишком быстро, ваш метаболизм может замедлиться даже больше, чем вы ожидаете от постепенной потери веса, что может затруднить сброс веса и удержание его. Суть в следующем: меньшее количество еды может помочь вам похудеть, но слишком мало еды может затруднить сохранение темпов похудания и достижение ваших результатов.

Миф 9: Слишком много фруктов может препятствовать снижению веса

Факт: Фрукты и овощи волшебным образом не калорийны только потому, что они полностью натуральные, или потому, что многие из них находятся в вашем списке продуктов ZeroPoint ™.Хотя продукты питательны, сытны и вкусны — и могут помочь вам похудеть, если вы будете есть их вместо более калорийных закусок, — употребление большего количества бананов, потому что они «бесплатные», может повлиять на ваши усилия по снижению веса. Как и в случае с любой другой привычкой, пусть потеря веса будет вашим ориентиром в определении того, что работает для вас.

Миф 10: Когда я достигаю определенного веса, моя потеря веса прекращается, потому что это установленная точка, которую хочет мое тело

Факт: «Теория уставок» утверждает, что количество жира в нашем теле относительно стабильно.Эта теория была четко доказана на животных, но менее очевидна на людях. Итак, что мы знаем наверняка? Около 50% веса тела определяется генетикой, а остальные 50% — пищей и активностью. Хотя вы мало что можете сделать со своими генами, ваш режим питания и физических упражнений может существенно повлиять на ваш вес.

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудания | Снижение веса

Если вы пытаетесь похудеть, кажется, имеет смысл сократить как можно больше калорий из своего рациона.К сожалению, есть возможность слишком мало есть, что не только затрудняет достижение здорового веса, но также может вызвать другие проблемы со здоровьем. Другими словами, если вы едите не так, как вам нужно, это может иметь неприятные последствия.

У каждого человека есть определенное количество калорий или энергии, им нужно просто быть живым. Постоянное употребление меньшего количества пищи может привести к замедлению метаболизма и к тому, что ваше тело начнет сохранять все, что может, чтобы выжить. Голод и чувство сытости — не единственные индикаторы того, правильно ли вы питаете свое тело.Действительно, краткосрочные и долгосрочные диетические ограничения в отношении веса и традиционные методы похудания — сокращение калорий и депривация — могут фактически стать препятствием для достижения многих целей в области здравоохранения.

Помимо калорий, у меня было бесчисленное количество клиентов, которые приходили ко мне после того, как попробовали причудливые диеты для похудания, ни одна из которых «не работала» в том смысле, что потерянный вес возвращался после того, как они прекращали диету. Культура питания в целом хорошо помогает людям чувствовать себя неудачниками, если они не добиваются длительного успеха от диеты, а нас подводит именно диета.Практически нет исследований, показывающих, что какие-либо причудливые диеты приводят к устойчивой долгосрочной потере веса. Это первое, что я объясняю клиентам, чтобы они не чувствовали себя побежденными или стыдными из-за того, что не сделали ничего плохого.

Вот некоторые общие признаки того, что вы едите слишком мало, чтобы поддерживать свое тело. В случае сомнений всегда полезно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или медицинским работником.

Постоянное недоедание часто приводит к озабоченности по поводу еды и постоянным мыслям о еде и следующем приеме пищи или перекусе.Это может проявляться в таком поведении, как просмотр меню ресторана в Интернете, зацикленность на учетных записях в социальных сетях или постоянный просмотр кулинарных шоу. Связь диетической депривации и озабоченности едой была впервые обнаружена Анселем Кизом в его знаменательном эксперименте по голоданию в Миннесоте во время Второй мировой войны. Многие участники исследования признались, что одержимо собирают рецепты и книги рецептов, и по мере того, как исследование продолжалось, еда стала одной из тех вещей, о которых они думали. Хотя это крайний пример, хроническое соблюдение диеты и лишение пищи, столь распространенные в современной культуре, могут иметь абсолютно аналогичный эффект.

«Вешалка» — один из моих любимых терминов для обозначения чувства голода, граничащего с гневом. Я уверен, что это относится ко многим людям, и есть некоторая наука, чтобы объяснить это. Когда вы долгое время не едите, сахар в крови имеет тенденцию падать. Если вы не едите что-нибудь для повышения уровня сахара в крови, а он остается низким, ваша способность концентрироваться, проявлять терпение и умственную концентрацию снижается. Введите капризность, которую можно легко устранить, съев что-нибудь. Усталость и утомляемость также идут рука об руку с недостатком еды, потому что вы просто не обеспечиваете организм достаточным количеством энергии.Эти сигналы часто являются способом нашего тела врожденно сообщать нам, что нам действительно нужно.

Нет ничего хуже, чем чувство усталости, но неспособность уснуть. Это еще один распространенный результат диетической депривации, корни исследований которого восходят к упомянутому выше эксперименту с голоданием. Более недавние исследования от расстройств пищевого поведения и сна до недоедающих младенцев и сна еще раз подчеркивают глубокое влияние диеты на наши циклы сна. Более того, постоянно было обнаружено, что восстановление диеты и поддержание адекватного потребления энергии также может восстановить нормальный режим сна и бодрствования.

Когда ваше тело постоянно не получает достаточно калорий для удовлетворения ваших потребностей, пищеварительный тракт может медленнее перемещать пищу по вашему организму, чтобы сохранить энергию. В результате это может вызвать запор. Точно так же недостаточное употребление клетчатки — обычное дело, когда вы ограничиваете калории ниже ваших потребностей — может вызвать запор.

Когда весы не сдвинутся с места или если вы начнете набирать вес во время диеты, ответ — не есть еще меньше. Вместо того, чтобы обеспечивать организм меньшим количеством энергии, поддерживая метаболическую реакцию, которая борется с потерей веса, решение часто состоит в том, чтобы есть больше.

Начните с добавления одной-двух закусок между приемами пищи и убедитесь, что в ваш рацион включены все макроэлементы — белки, жиры и углеводы. Как только вы правильно заправляете тело топливом, ваш вес становится там, где должен быть.

Хроническое недоедание не поможет вам похудеть и часто может дать обратный эффект, а также привести к дефициту питательных веществ. По моему опыту диетолога, наличие целевого числа на шкале — не лучший способ добиться потери веса или общего состояния здоровья.

Слишком часто цели похудания проистекают из желания выглядеть крайне узкой версией того, что общество считает идеальным или приемлемым телом.В наши дни мы медленно, но верно осознаем уникальность каждого тела и то, что все мы не должны выглядеть одинаково.

Более того, теперь мы знаем, что вес сам по себе не является надежным показателем здоровья. С учетом вышесказанного, я добился большого успеха, переосмыслив цели клиентов в отношении изменения поведения, способствующего укреплению здоровья. Это может быть больше овощей, больше готовки дома, ежедневные прогулки, приоритет сна и т. Д.

Вместо того, чтобы взвешиваться, чтобы измерить прогресс, попробуйте использовать немасштабные цели, например, съедать 2–3 порции овощей в день или проверять, как вы себя чувствуете — вы более энергичны и способны ли вы играть со своими детьми или успеваете в этом тяжелый тренировочный класс? Сосредоточение внимания на таком прогрессе гораздо более позитивное, долговременное и полезное для здоровья.

Первоначально опубликовано в марте 2019 г., обновлено с дополнительной отчетностью

Откройте для себя сотни полезных рецептов — от высокопротеиновых до низкоуглеводных — через «Открытие рецептов» в приложении MyFitnessPal.

5 простых трюков без диеты, чтобы похудеть без подсчета калорий

Если вы ищете простые способы похудеть прямо сейчас и хотите, чтобы есть список здоровой пищи, которая помогает естественным образом сжигать жир, существует — это уловок для похудения. вес без диет, но они могут быть не такими, как вы думаете.Наука говорит нам, что не работает, а не — это крайняя диета и ограничение калорий. Как бы парадоксально это ни звучало, секрет похудения и его сохранения можно найти в отделе продуктов, а не в экстремальных диетах. Подсчет калорий — это против того, что вам нужно делать для длительного успеха. Ключ к похуданию и поддержанию здорового веса на протяжении всей жизни довольно прост, и он включает в себя приоритетность продуктов, которые являются цельными и растительными, не обработанными или полными животного жира.

В последующем исследовании, в котором участвовали 14 участников из Самый большой проигравший , шесть лет спустя после участия в шоу, все они набрали вес, даже после того, как успешно сбросили огромное количество жира с помощью программы быстрого исправления. , движимые в основном крайним ограничением калорий, физическими упражнениями и мотивацией быть увиденным в спандексе по национальному телевидению. Рейтинги были высокими, но успех похудания был скоротечным. Это из-за того, что эксперты называют «метаболической адаптацией», когда организм учится замедлять метаболизм в ответ на голод.Исследование показало, что даже спустя долгое время после отмены модной диеты организм по-прежнему сжигает на 500 калорий меньше в день, что является значительным фактором.

Согласно австралийскому исследованию того, почему экстремальные диеты не работают, люди, которые придерживаются экстремальных диет с ограничением калорий, в конечном итоге набирают больше веса, чем те, кто этого не делает, поскольку, фактически голодая, ваше тело сбивается с толку и считает, что вы не шутите; чтобы выжить, ваш мозг приказывает телу перейти в режим энергосбережения. Когда после завершения экстремальной диеты вы возвращаетесь к обычному питанию, ваше тело продолжает накапливать калории в виде жира, чтобы защитить вас от голода.В результате, просто потребляя то же количество калорий, что и раньше, вы набираете вес на . Вывод исследователей: «Диета для похудения может способствовать риску ожирения и увеличения веса в будущем». Ой.

Так какой же работает для похудения, когда все сказано и сделано? Есть пять основных правил, которым следуют люди, которые сбросили лишний вес. Это не диеты, и они не требуют подсчета калорий. Они действительно требуют, чтобы вы выбрасывали нездоровую пищу, обработанные углеводы и добавленный сахар, масло, жир и, по сути, все, что входит в пакет (чипсы) или коробку (печенье) или хранится на полке дольше, чем это логично. (поп-пироги).Картофель фри закончился (добавлено масла, извините), но запеченный картофель делает разрез (потому что это целая еда).

Вот пять простых правил похудения без диеты и подсчета калорий — и если вы думаете, что они «несексуальные» и слишком похожи на лучший совет вашей мамы, то это потому, что они работают.

5 правил похудания без диеты и подсчета калорий

1. Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи

Придерживайтесь цельной растительной диеты. Углеводы , а не , все созданы равными.Пищевая ценность черники — это не то же самое, что синий M&M. По сути, уловка для похудения состоит в том, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и не допускать его резких скачков, например, съев бублик, пончик или выпечку — эти продукты полны пустых калорий и добавленного сахара, который проходит через пищеварительную систему. всасывается за считанные минуты и вызывает выброс глюкозы, затем инсулина, а затем жира. Добавьте клетчатку, чтобы нейтрализовать это. Как клетчатка волшебным образом предотвращает это и способствует снижению веса?

Волокно действует как чудодейственный ингредиент в организме, замедляя усвоение пищи, удерживая поток калорий в кровоток и клетки на управляемом уровне, и никогда не переполняя организм большим количеством сахара, чем ему нужно в любой момент момент.(По сути, если вы не бежите марафон и не нуждаетесь в гу или геле, чтобы как можно быстрее добраться до мышц, вам не нужен весь этот сахар сразу.)

Быстрый факт: ваш кровоток может содержать только одну чайную ложку сахара за раз. Кровоток содержит только четыре грамма глюкозы за один раз, что составляет чуть меньше чайной ложки полной. После этого сахар отправляется на хранение в мышцы, печень или клетки, которым нужна энергия, потому что они используются. Если у вас слишком много сахара, и клетки заполнены, а запасы гликогена в вашей печени заполнены, избыток откладывается в виде жира.Съешьте пончик, и этот сахар резко возрастет, и, чтобы не было больше, чем вы можете сжечь сразу, ваш гормон инсулина вступает в действие и «продает» калории клеткам. Если ваши мышцы и органы не покупают, лишнее отправляется на хранение. Это жирно.

В недавнем исследовании добавление салата к еде может поддерживать низкий или стабильный уровень сахара в крови, даже если остальная часть еды была с высоким содержанием углеводов и жиров. Идея состоит в том, чтобы по возможности добавлять продукты с высоким содержанием клетчатки. Если вам нужен кусок пиццы, добавьте в него перец, шпинат, грибы и лук, чтобы добавить клетчатку, чтобы ваше тело замедлило усвоение калорий из теста.Вместо того, чтобы ругать себя из-за лишних калорий, добавляйте клетчатку в каждый прием пищи, чтобы сжигать жир быстрее.

Как получить клетчатку? Дело не в продуктах животного происхождения, таких как мясо или молочные продукты, а в вещах, которые растут в земле, то есть во всех растительных продуктах, поскольку растениям нужны волокна, чтобы дотянуться до неба. Ешьте все, что вы можете или можете выращивать: овощи, фрукты, орехи, семена, бобовые и цельнозерновые, которые не подвергаются переработке. Идея о том, что углеводы содержатся в крахмалистых овощах, была неверно истолкована миром низкоуглеводных диет.Когда вы едите морковь, углеводы содержат питательные вещества и витамины, необходимые для вашего метаболизма и здоровых функций организма. Вы также получаете много клетчатки (если не варить ее до состояния кашицы).

По данным клиники Майо, стремитесь получать от 21 до 25 граммов клетчатки в день (для женщин) и от 30 до 38 граммов в день (для мужчин). Не считайте калории, но добавляйте клетчатку. Помните, что клетчатка предназначена не только для пожилых людей или для регулярного посещения туалета. Он поддерживает стабильный и нормальный уровень сахара в крови, а это означает, что ваше тело, когда ему нужно сжигать калории из-за того, что вы двигаетесь и активны, будет погружаться в запасы топлива и сжигать жир по мере необходимости.

2. Разрезать порции пополам

Вот сумасшедшая мысль: ваша бабушка была меньше вас в том же возрасте. Это предположение, но посмотрите на ее свадебные фотографии или любые старые фотографии, если на то пошло. Скорее всего, все люди выглядят более стройными, чем наши современные американцы сегодня. Эпидемия ожирения улетела только в 1980-х годах, когда продукты стали содержать сахар, а напитки — липкими с кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы.

В шестидесятые и семидесятые годы порции были меньше (почти вдвое), и мы тоже.Как американцы, мы меньше двигаемся, едим больше и, следовательно, крупнее наших предков. Более 40 процентов американцев страдают ожирением. Из-за этого половина всех американцев страдают сердечными заболеваниями (или 48 процентов) и знают об этом. Врачи полагают, что еще многие люди, которые еще не знают об этом, страдают сердечными заболеваниями.

Между тем, более чем у 1 из 3 взрослых — или 88 миллионов человек — есть предиабет, а еще миллионы страдают полномасштабным диабетом 2 типа, заболеванием, когда поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин, поэтому нам необходимо заменить его. .Но все началось не так (если только у вас не диабет 1 типа, который считается генетическим). Тип, который встречается у большинства американцев, похож на травму от чрезмерного употребления. Во-первых, инсулиновая система перерабатывается — когда поступает слишком много калорий, которые не могут быть израсходованы нормальной функцией клеток или мышечной активностью, — тогда она застревает в положении «включено», что происходит во время инсулинорезистентности, когда ваши клетки перестают слушать сигнал об использовании глюкозы в кровотоке, или все эти лишние калории должны откладываться в виде жира, и система изнашивается.

Проще говоря, мы слишком много едим. В среднем человек съедает около 3600 калорий в день. Нам нужно в среднем 2000. Для некоторых даже это перебор. Если вы активный или крупный мужчина, вам может понадобиться больше. Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН подсчитывает, сколько энергии нужно человеку для обеспечения своего основного метаболизма и повседневной активности, и, проще говоря, мы едим больше, чем полагается. Нам не нужно почти вдвое больше калорий в день, чем мы можем сжечь.И нам это не приносит никакой пользы.

Белок до некоторой степени полезен, а после этого — просто лишние калории. Есть больше чего-либо, будь то углеводы или растительное масло (в котором наблюдается самый резкий рост потребления калорий с 1961 года) или белки, — это слишком много. Американцы одержимы потреблением большего количества белка, но как только вы съедите больше, чем вам нужно, он просто превращается в сахар и откладывается в виде жира.

Чтобы вычислить, сколько белка вам нужно, умножьте свой вес в килограммах на.8 грамм. Если вы много тренируетесь или старше, вам может понадобиться больше, поэтому умножьте свой вес в килограммах на 1,4 грамма. Но помимо этого, если вы едите больше, это просто приводит к набору веса, поэтому в последние несколько десятилетий выросла тенденция к ожирению вместе с нашей одержимостью белком. Мы просто едим слишком много пищи, включая белок, в соотношении почти 2 к 1.

Переедание приводит не только к увеличению веса и диабету, но и к раку . В своей превосходной книге о росте рака за последние несколько десятилетий д-р.Джейсон Фанг связывает точки между увеличением количества калорий и гормоном инсулина в организме, который сигнализирует клеткам о «росте», и ростом раковых заболеваний, связанных с ожирением. Кодекс рака ясно показывает, что нужно сокращать порции и есть меньше всего. Поэтому вместо того, чтобы считать калории, просто скажите себе съесть только половину того, что вы считаете обычным зельем.

3. Избегайте добавления сахара и дополнительного масла

Допустимы виды сахара во фруктах и масла в оливках или авокадо.Проблемы возникают из-за добавления сахара или лишнего масла, которые содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как крекеры, чипсы и печенье. Даже в томатный соус, купленный в магазине, добавлен сахар. Если вы хотите похудеть, готовьте себе еду самостоятельно, готовьте себе (в основном) растительную пищу и не покупайте ничего в магазине, особенно продуктов, подвергшихся обработке.

Продукты животного происхождения, такие как мясо и молочные продукты, , такие как яйца и сыр, содержат много омега-6 жирных кислот, которые приводят к воспалениям, нечувствительности к инсулину и ожирению, а также к расстройствам настроения.Чем больше упакованных продуктов и продуктов животного происхождения вы едите, тем выше ваши шансы получить слишком много омега-6 жирных кислот и набрать вес.

По мере того, как потребление омега-6 увеличилось, потребление омега-3 уменьшилось, что способствует распространению ожирения. «Увеличение соотношения омега-6 / омега-3 жирных кислот увеличивает риск ожирения», — обнаружили исследователи. Чтобы получить больше омега-3 в своем рационе, ешьте семена чиа, грецкие орехи, семена конопли, эдамаме, фасоль и другие растительные продукты, которые являются отличными источниками полезных жиров омега-3.

Природный сахар в крахмалистых овощах и фруктах — это хорошо
Существуют диеты, ограничивающие употребление бананов и винограда, а также любые другие продукты с высоким гликемическим индексом, которые быстро превращают крахмалистые овощи, такие как картофель, в сахар, но если вы попытаетесь, вы не сможете получить большой вес на цельные продукты, так как они содержат клетчатку. Фруктоза в половине стакана ягод также богата клетчаткой, питательными веществами, витаминами и натуральными соединениями, которые фактически ускоряют ваш метаболизм и укрепляют ваш иммунитет, поэтому избегать фруктов — ужасная идея прямо сейчас.
Что нет? Избегайте обработанной пищи, которая маскируется под здоровую, хотя на самом деле является вредной. Избавьтесь от злаков (если это не овсянка) и крекеров, хлеба, макаронных изделий и риса, если они не содержат от 3 до 4 граммов клетчатки на порцию. Прочтите каждую этикетку и найдите соотношение углеводов к клетчатке 5: 1, то есть для 5 граммов углеводов вам понадобится 1 грамм клетчатки. Чем больше клетчатки, тем лучше. Мультизерновые сорта Cheerios имеют соотношение 7: 1, так что, даже если еда в коробках кажется здоровой, проверьте это!
Что касается того, какие цельные растительные продукты являются лучшей сделкой, с точки зрения соотношения углеводов к клетчатке, вы можете посмотреть на чистые углеводы в пище.Не нужно сходить с ума, беспокоясь об углеводах в цельных продуктах, поскольку они полны витаминов и минералов, фитохимических веществ и иммуностимулирующих антиоксидантов, но если ваша цель — следить за общим количеством углеводов, просто вычтите клетчатку из общего количества углеводов. для расчета чистых углеводов. Вот краткий обзор некоторых из лучших предложений продуктового ряда.
4. Прекратите есть после раннего ужина
Вам не нужно прерывистое голодание, чтобы похудеть, но исследования показали, что ежедневное питание в одно и то же время помогает поддерживать уровень сахара в крови в норме (не повышать его) и что ваше тело лучше всего работает, когда вы придерживаетесь еды в течение 10–12 часов или даже меньше, и позволяет ему заниматься «другими делами» в оставшиеся часы.
Итак, если вы немного откладываете прием пищи утром, начните в 10 или 11 утра, а затем соблюдайте здоровую диету из цельных продуктов в течение дня (пропуская переработанную пищу) и заканчивать в 19 часов. с ранним ужином, то скажите себе: «Кухня закрыта». Это может помочь принять душ, почистить зубы и расслабиться с чашкой травяного чая и хорошей книгой, чтобы расслабиться. Если вы хотите смотреть телевизор, не связывайте экраны с перекусом. Скажите себе, что вы можете наслаждаться своей привычкой Hulu или шоу Netflix, бездумно жевая.Одно визуальное угощение не обязательно должно сопровождаться другим сладким угощением.
Прекращая прием пищи пораньше, вы даете своему телу время для выполнения важной работы по очистке, необходимой ему с точки зрения функции иммунной системы и миссий «поиск и уничтожение», которые позволят ему найти и выметать любые битые части вирусов или захватчиков. которые надеются предотвратить обнаружение.
Эта очистительная работа, называемая «аутофагией», заставляет организм не выполнять работу по метаболизму пищи и сопутствующих токсинов, которые мы едим.Исследования показывают, что прерывистое голодание или любые длительные перерывы между приемами пищи (даже если это всего 12–14 часов) могут помочь иммунной системе бороться с инфекцией. Итак, чтобы похудеть и оставаться здоровым, оставляйте промежуток и время между приемами пищи.
5. Двигайтесь — много — и тренируйтесь
Вы знаете, что упражнения сжигают калории, и чем дольше вы остаетесь на ногах и в движении, тем лучше для сжигания жира. Ваше тело имеет готовый запас энергии, упакованной в мышцы в виде гликогена, хранящегося в вашей печени, и это ваша «первая» энергетическая система, но как только она истощается примерно через 45 минут непрерывного бега, езды на велосипеде, плавания или При другой постоянной нагрузке ваше тело переключается на сжигание жира в смеси.Но это довольно долгое время, чтобы просить тело продолжать работать, не видя на самом деле драматических результатов, кроме медленного сжигания веса. Если вы тренируетесь в течение 45 минут как 150 человек, вы можете сжечь от 400 до 600 калорий. Но вы можете довольно легко съесть те же калории, которые сожгли, примерно за 10 минут.
Постройте двигатель лучше, а не просто сжигайте газ . Силовые тренировки помогают нарастить больше мышечных волокон, которые сжигают больше калорий в состоянии покоя — поэтому, просто сидя на стуле и читая это, вы сожжете больше калорий, если у вас больше мышечного тонуса, чем жира.
Поскольку вы теряете мышечный тонус каждые десять лет после 30, силовые тренировки выполняются три раза в неделю, чтобы ваше тело оставалось здоровым и тонизированным, а также сжигало больше энергии даже в состоянии покоя. Затем добавьте в свой недельный график HIIT или высокоинтенсивные интервальные тренировки, и три типа тренировок, взятые вместе: кардио, силовые и HIIT, гарантируют, что вы превратите себя в машину для сжигания калорий. Так вы худеете без диеты и даже можете получать больше удовольствия, когда тренируетесь каждый день.
Итог: Чтобы похудеть без диеты, ешьте больше клетчатки и сокращайте порции вдвое снизить абсорбцию и позволить сахару в крови оставаться стабильным, а не резким. Другой аспект заключается в том, что с 1961 года наше потребление калорий резко возросло, поэтому для борьбы с ожирением и поддержания здорового веса нам следует сократить размеры порций и съесть примерно половину того, что мы привыкли есть, и воздерживаться от нездоровой пищи.
Для более качественного питания , похудания и здорового питания ознакомьтесь с историей The Beet’s «Все, что вам нужно знать о похудании с помощью растительной диеты».
Удержание воды и потеря веса: можно терять жир, но не вес ?: Юго-западные партнеры семейной медицины: врачи семейной медицины
Есть много способов испортить правильно составленную диету.
Например…
Вы можете случайно съесть больше калорий, чем должны.
Вы можете слишком мало двигать своим телом.
Вы можете переоценить количество энергии, которое вы сжигаете каждый день.
Вы можете отказаться от прожорливых «читмилов».
Эти общие диетические ошибки элементарны.
Вы просматриваете краткий контрольный список, понимаете, где протекает вода, закрываете отверстие, и вуаля, вы снова на правильном пути.
Что не так уж элементарно, так это необъяснимое плато потери веса.
Вы знаете … когда ваши макросы работают … вы много занимаетесь спортом … вы точно оцениваете расход энергии … и вы не собираетесь возвращаться к нулю каждую субботу …
… и вы по-прежнему видите одно и то же мрачное зрелище в зеркале и на весах каждую неделю.
Что ж, если вы попали в такое затруднительное положение, не делайте того, что делают большинство людей: больше тренируйтесь и меньше ешьте. Будет только хуже.
Видите ли, скорее всего, причина в задержке воды, и если вы не знаете, как с этим бороться, это может спровоцировать эмоциональную бурю гнева и разочарования.
Что ж, я не хочу, чтобы это случилось с вами, поэтому я написал эту статью.
И к концу этой статьи вы узнаете, что вызывает задержку воды, почему так много людей, пытающихся похудеть, борются с этим и как вернуть все в норму, включая потерю веса.
Итак, начнем с самого начала.
Вы бы предпочли послушать эту статью? Нажмите кнопку воспроизведения ниже!

Хотите послушать еще такие вещи? Посмотрите мой подкаст!
Содержание
Когда вес Плато потери не является жиром Плато потери
В идеальном мире мы бы худели аккуратно и упорядоченно.
Мы придерживались наших тренировок и планов питания, как хорошие мальчики и девочки, и каждый день просыпались немного легче и стройнее.
Недели пролетели незаметно, и, прежде чем мы это осознали, мы станем счастливыми обладателями нового блестящего набора из шести кубиков пресса.
И люди говорят, что диета — это сложно. Хмм!
Ну, по крайней мере, это мечта.
Но потом мы просыпаемся и вынуждены мириться с тем, что в реальном мире потеря веса может быть довольно неустойчивой.
Вы можете терять фунт или два в неделю в течение нескольких недель, а затем, без уважительной причины, не видеть никаких изменений в течение нескольких недель, как если бы ваше тело внезапно забыло, как сжигать жир.
Затем, как раз перед тем, как вы достаточно отчаялись, чтобы баловаться безглютеновым или палео-вуду (или буквально вуду), вы теряете четыре фунта за ночь.
WTF происходит?
Как вы можете поддерживать то, что, как вы знаете, , — это дефицит калорий, только для того, чтобы ничего не менять в течение продолжительных периодов времени, а затем, так же загадочно, увидеть резкий сдвиг в правильном направлении?
Что ж, ответ прост.
Жир, который вы теряете в результате правильной диеты, можно скрыть — как на весах, так и в зеркале — из-за дополнительной воды, которую удерживает ваше тело.
Многие люди слышали это, но не осознают, насколько значительными могут быть последствия. Нередко из-за повышенной задержки воды терять от 3 до 4 фунтов жира в течение 3-4 недель, даже не подозревая об этом.
Потеря жира становится видимой только тогда, когда лишняя жидкость вымывается из тела, создавая иллюзию экстремальной потери жира за очень короткие периоды времени.
Почему ваше тело удерживает больше воды, когда вы сидите на диете? И что с этим делать?
Давай узнаем.
Чему нас может научить эксперимент с голоданием во время Второй мировой войны об удержании воды
Во время Второй мировой войны доктор Ансель Киз руководил новаторским научным исследованием, в котором 36 мужчин добровольно придерживались полуголодной диеты из примерно 1500 калорий в день в течение 6 месяцев и часов каторжных работ каждый день.
Этот эксперимент стал известен как «Миннесотский эксперимент по голоданию», и его цель состояла в том, чтобы узнать о физиологии и психологии голода и разработать надлежащий режим, чтобы помочь голодным военнопленным вернуться к нормальному питанию и метаболическому здоровью.
Одним из многих интересных открытий, сделанных в ходе этого исследования, было то, что вначале потеря веса прогрессировала плавно и линейно. Мужчины теряли около 2 фунтов в неделю каждую неделю. Однако через некоторое время он стал хаотичным и непредсказуемым.
Масса тела оставалась неизменной в течение нескольких недель, за которыми следовали ночные «всплески» значительной потери веса (более 3 фунтов).
Сжечь несколько фунтов жира за ночь физически невозможно, так как же это возможно?
Итак, ученые изучили это явление глубже и нашли ответ: задержка воды.
Дело в том, что мужчины неуклонно теряли жир, даже когда их вес не менялся, потому что по мере того, как они теряли больше жира, они удерживали больше воды.
Это стало очевидным только после того, как избыток воды был удален, что привело к очень быстрой потере веса.
Бодибилдерам хорошо знаком этот феномен. Они называют это «эффектом свиста».
Я хочу повторить:
Дефицит калорий действительно приводил к систематическому снижению уровня жира в организме, но снижение общей массы тела часто уравновешивалось увеличением задержки воды.
Причина, по которой я хочу обратить на это внимание, состоит в том, что многие «гуру» любят утверждать, что этот эксперимент на самом деле «доказывает», что калорийная диета «не работает», потому что испытуемые не теряли вес, несмотря на дефицит калорий.
Боллоки.
Итак, что спровоцировало эти «свистящие» похудания, вам интересно?
Иногда они возникали случайно, но ученые обнаружили, что надежным спусковым механизмом было резкое увеличение количества потребляемых калорий.
Например, еда с 2300 калориями была подана, чтобы отпраздновать половину пути эксперимента, и исследователи отметили, что многие из мужчин просыпались несколько раз, чтобы пописать в ту ночь, а утром были на несколько фунтов легче, чем днем ранее.
Если вы когда-либо сидели на диете до очень худого уровня (7% жира и ниже для мужчин, 16% и ниже для женщин), вы, вероятно, испытали нечто подобное после рефита.
Но почему это так? Что происходит физиологически?
Ответ связан с гормоном под названием кортизол , который ваше тело вырабатывает в ответ на стресс.
Исследования показывают, что длительный дефицит калорий резко повышает уровень кортизола. Это вызывает ряд нежелательных эффектов в организме, в том числе повышенную задержку воды.
И это именно то, что случилось с пациентами Миннесотского эксперимента. Сочетание небольшого количества еды и больших физических нагрузок привело к резкому увеличению уровня кортизола, что привело к задержке воды.
(Вот почему многие люди, придерживающиеся голодной диеты и большого количества физических упражнений, как правило, больше всего борются с задержкой воды.)
Ученые обнаружили, что пиршество, вызвавшее «свист» у испытуемых, резко снизило уровень кортизола, что объясняет сильное изгнание воды.
Опять же, вот почему день перерыва часто приводит к потере веса «свист». Вот почему потеря веса часто продолжается в период обратной диеты.
Как похудеть на воде
Если вы зашли так далеко, вы, вероятно, экстраполировали несколько советов по снижению удержания воды:
Не морите себя голодом.
Не делайте много часов кардио каждую неделю.
Время от времени ешьте большое количество пищи.
И оказалось, что это действительно эффективные стратегии для избавления от лишней воды, потому что они снижают уровень кортизола.
Давайте подробнее рассмотрим каждый из них, а также несколько других способов уменьшить задержку воды.
Не будьте слишком агрессивны со своим дефицитом калорий
Если вы хотите быстро избавиться от жира, а не от мышц, вы должны действовать агрессивно со своим дефицитом калорий… но не безрассудно.
Этому есть несколько причин, и одна из них — слишком мало еды, что приводит к значительному увеличению задержки жидкости.
Чтобы избежать этого, поддерживайте дефицит калорий на 20–25% при соблюдении диеты, чтобы похудеть.
Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.
Не делай слишком много упражнений
Да, это статья о похудании, которая советует вам есть больше и меньше двигаться, потому что, если вы пытаетесь похудеть, но держите много воды, вы, вероятно, выиграете от того и другого.
В частности, я рекомендую не более 3-5 часов тяжелой атлетики и 1-2 часа кардио в неделю при сокращении.
Этого упражнения достаточно, чтобы сжечь большое количество жира, сохранив при этом мышцы и минимизируя задержку воды.
Ой, и не забывайте о неделях разгрузки!
Есть чит-еда
Разве ты не любишь меня за это?
Сильное увеличение количества потребляемых калорий может вызвать «свист» веса воды, что является одной из причин, по которой я рекомендую регулярные «читмилы» при соблюдении диеты.
Тем не менее, вам нужно знать, как правильно «жульничать», иначе это действительно может помешать вашему прогрессу.Прочтите эту статью, чтобы узнать больше.
Возможно, вам нужно изменить потребление натрия и калия
Мы еще не говорили о том, как потребление натрия и калия влияет на уровень жидкости в организме, но должно.
Натрий — это минерал, который доставляет воду в клетки, поэтому употребление большого количества его может вызвать значительное увеличение задержки воды (или «вздутие живота», как это думает большинство людей).
Вы, наверное, видели это утром после большой соленой еды в ресторане.
Вот почему, когда вы ограничиваете потребление натрия, задержка воды уменьшается.
Калий — еще один минерал, который оказывает противоположное действие на уровень клеточной жидкости. В то время как натрий всасывает жидкость, калий ее откачивает.
Вот почему исследования показывают, что ограничение потребления калия может увеличить задержку жидкости.
Итак, если вы похожи на большинство людей, ваша диета, вероятно, будет содержать очень много натрия и довольно мало калия.
Если вы хотите проверить, зайдите в Calorie King и начните добавлять.И не забудьте также указать примерное количество соли, которую вы использовали (в соли содержится около 2,3 грамма натрия на чайную ложку).
Готов поспорить, что ваше потребление натрия как минимум на 50% выше, чем рекомендация Министерства сельского хозяйства США — около 2,3 грамма в день (и 1,5 грамма для афроамериканцев, людей с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек, а также людей в возрасте от 51 года и старше. ).
И я увеличу вдвое, что ваш уровень калия как минимум на 50% ниже, чем рекомендация Института медицины (около 4).7 грамм в сутки.
(И нет, вы здесь не одиноки — недостаточное потребление калия является одним из наиболее распространенных недостатков питательных веществ в западных диетах.)
Этот минеральный дисбаланс способствует задержке воды, но это намного хуже.
Исследование, проведенное учеными из Центра по контролю заболеваний и Гарвардского университета, показало, что люди с самым высоким соотношением натрия и калия в два раза чаще умирают от сердечного приступа и имеют на 50% более высокий риск смерти от любой причины, чем люди. с самым низким коэффициентом.
Суть в том, что люди, придерживающиеся диеты с очень высоким содержанием натрия и очень низким содержанием калия, играют с огнем.
(однако я должен отметить, что людям, которые регулярно потеют, может потребоваться больше натрия, чтобы компенсировать потери из-за потоотделения. Я лично ем от 3,5 до 4 граммов в день).
Итак, вот несколько хороших практических правил, позволяющих контролировать потребление натрия:
Посмотрите на содержание натрия в консервированных или расфасованных пищевых продуктах.
Они часто содержат натрий в качестве консерванта.
По той же причине.
Уменьшите количество соли и некоторых приправ.
Используйте соль экономно и при необходимости используйте заменитель соли на основе калия.
Также остерегайтесь смешанных приправ, таких как перец чили или приправа для пиццы. Они могут содержать довольно много натрия.
Остерегайтесь соусов и заправок для салатов.
Многие из них очень богаты натрием.
Сыр тоже может быть проблемой.
Например, всего одна унция американского сыра содержит почти 500 миллиграммов натрия.
Лучший способ увеличить потребление калия — включить в свой рацион продукты, богатые калием, например…
фасоль
Темно-листовая зелень
Банан
Картофель
Кабачок
Йогурт
Лосось
Авокадо
Грибы
И если вы недовольны тем, что вам нужно планировать / отслеживать еще одну вещь в своей диете, не волнуйтесь — вам не нужно постоянно отслеживать потребление натрия и калия.
Вместо этого вы хотите сначала спланировать / отслеживать, чтобы увидеть, что работает, а что нет, а затем просто использовать здравый смысл для сохранения хороших привычек в будущем.
Да, это означает, что потребление натрия и калия будет немного колебаться, а иногда и резко падать, и это нормально.
Пока ваше потребление постоянно находится в правильном диапазоне, и вы возвращаетесь к норме сразу после периодических всплесков, с вами все будет в порядке.
Найдите время, чтобы охладиться
Вы можете снизить уровень кортизола, просто выделяя каждый день какое-то время на расслабляющие занятия, такие как…
Если вам нужны другие стратегии для расслабления тела и разума, ознакомьтесь с этой статьей.
Достаточно спать
В наши дни качественный сон становится все меньше и меньше из-за постоянно растущего ожирения, количества рабочих часов, просмотра телевизора, видеоигр и других отвлекающих факторов, которые не дают нам уснуть по ночам.
Что ж, одна из многих причин, чтобы высыпаться, — это недостаточный отдых, повышающий уровень кортизола, что, как вы знаете, увеличивает задержку воды.
Постарайтесь спать 7-8 часов в сутки. Прочтите эту статью, если вам понадобится помощь.
Пейте больше воды
Институт медицины рекомендует нам выпивать около галлона воды в день, и хотя мы действительно получаем изрядное количество с пищей, для этого необходимо выпивать по крайней мере несколько литров воды каждый день.
Лично я пью от 1 до 1,5 галлона в день, потому что я теряю изрядное количество воды из-за ежедневных физических упражнений и проживания во Флориде (потоотделение).
Итог по удержанию воды и потере веса
Если вы следили за потреблением калорий, выполняли разумную программу тренировок, принимали таблетки и порошки для похудения, и по загадочным причинам не теряете вес…
… значит, вы, вероятно, имеете дело с проблемами удержания воды.
Не пытайтесь бороться с огнем с помощью огня, еще больше уменьшая потребление калорий и увеличивая физическую отдачу. Будет только хуже.
Вместо этого просто следуйте советам из этой статьи, и вы сразу же улыбнетесь весам и снова отразите их.
https://www.muscleforlife.com/water-retention-and-weight-loss/
https://shop.stockphotosecrets.com/imagedetails/97444540/ISS_8066_09132-Isignstock-Contributors-Scales-and-sports-equipment-for-active-exercises-a.html
Узнайте, как заставить пищу работать в вашу пользу
Если вы находитесь на миссии, чтобы сократить несколько фунтов, вы, возможно, уже имеете в виду число, которое вы хотите сбросить. Для многих людей цель похудеть на 15 фунтов — разумное начало. Однако это не обязательно означает, что вы легко сможете достичь цели в одночасье. Несколько факторов замедлят или ускорят скорость, с которой вы безопасно сбросите 15 фунтов.
План похудания на 15 фунтов субъективен по ряду причин.Количество веса, которое вы можете сбросить за определенный период, будет зависеть от нескольких факторов, таких как ваш образ жизни, ИМТ и текущий вес. К счастью для вас, вот несколько советов, которым вы можете следовать, чтобы легко достичь цели в 15 фунтов.
Что потеря веса на 15 фунтов влияет на ваше тело?
Похудение улучшит многие аспекты вашего благополучия и физического здоровья.
Похудение может привести к изменениям вашего психического здоровья, личной жизни, чувств и многому другому.Если вы потеряете 15 фунтов, вот некоторые из менее известных наград и изменений, которые вы можете получить (12):
Лучший сон: Многим людям с избыточным весом трудно заснуть, и они даже борются с апноэ во сне. Это результат затрудненного дыхания, характерного для людей с ожирением. Снижение веса облегчит ваше дыхание и заставит вас чувствовать себя более расслабленным в течение дня.
Лучшее настроение: Снижение веса заставит ваше тело чувствовать себя хорошо. Это улучшит ваше психическое здоровье и улучшит настроение.Сообщается, что люди, которые худеют, меньше страдают от депрессии, гнева, усталости и напряжения. Чем больше фунтов вы сбросите, тем лучше будет ваше настроение.
Разные вкусы в еде: У исследователей есть доказательства того, что люди, сильно похудевшие, не ощущают на вкус продукты того же вкуса, что и раньше. Сладкая еда не будет для вас прежней, поэтому вы потенциально можете потреблять меньше калорий.
Ваш мозг улучшится: Ожирение связано с потерей памяти, снижением навыков мышления и неэффективной работой мозга.Похудение может улучшить ваши когнитивные навыки и активировать некоторые части вашего мозга.
Лучший секс: Не секрет, что полные люди могут бороться с сексуальной жизнью. Некоторые даже борются с эректильной дисфункцией. Что ж, потеря лишних килограммов может улучшить качество вашей сексуальной жизни (2).
Сниженный риск для здоровья: У вашего тела будет меньше риска инсульта, сердечных заболеваний, диабета, заболеваний желчного пузыря и остеоартрита.
Сниженный риск рака: Если у вас много жира, у вас больше шансов заболеть каким-либо видом рака.Уменьшив количество килограммов, вы снизите риск рака груди, простаты, эндометрия, толстой кишки и других видов рака. Если у вас рак, ваше тело будет лучше бороться с этим заболеванием с меньшим весом.
Более низкая температура тела: Более высокий индекс массы связан с более высокой температурой. Если вы сбросите несколько килограммов, то почувствуете себя круче, чем раньше.
Подробнее: Создание плана диеты: подробное руководство по поиску собственного ритма диеты
Shutterstock
Как потеря веса на 15 фунтов повлияет на мое лицо?
Основная часть вашего лица — это кожа.Под кожей может быть жир на подбородке и других частях лица. Итак, есть ли какие-либо эффекты, связанные с потерей жира?
Согласно WebMD, если вы сбросили всего несколько фунтов, ваша кожа не просто вернется туда, где она была раньше.
Вы можете заметить лишние складки на бедрах, животе, руках, груди и, конечно же, на подбородке (8).
Избыточный вес тела повреждает эластиновые и коллагеновые волокна в коже. Это затрудняет восстановление вашей кожи после похудания.
Более молодая кожа быстро придет в норму. Итак, если вы старше, то ожидайте, что после этого ваш подбородок и другие части лица будут дольше иметь обвисшую кожу.
Заметна ли потеря веса на 15 фунтов?
Да, потеря веса на 15 фунтов довольно значительна. Это примерно 7,5 килограмма жира, который вы потеряете.
Вы будете выглядеть стройнее, так как сбросили много жира. У вас также будет меньше жира на животе и уменьшится размер талии (10).
Итак, даже если это непреднамеренная потеря веса на 15 фунтов, это будет легко заметить.Твоя одежда даже не будет тебе сидеть, как раньше, до того, как сбросила лишние килограммы.
Shutterstock
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть на 15 фунтов?
Практикующие врачи рекомендуют вам терять от 1 до 2 фунтов каждую неделю. Это наиболее управляемый и безопасный способ поразить ваши цели (11).
Однако трудно количественно оценить время, которое вам понадобится, чтобы достичь 15-фунтовой отметки как индивидууму. Сроки у всех разные. Это связано с тем, что каждый организм по-разному реагирует на упражнения и потребление пищи.
Итак, одно время не подходит всем. Вы должны найти свой собственный темп.
Однако, если вам удастся сбросить 1 фунт или более каждую неделю, вам понадобится менее 15 недель, чтобы достичь отметки в 15 фунтов.
]]>
Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!
Итак, возможно ли иметь план похудания на 15 фунтов за 1 месяц?
Короткий ответ — да.Вы можете потратить неделю, несколько дней, две или даже месяц, чтобы сбросить 15 фунтов. Ведь вы худеете всего на 7,5 килограмма!
Однако такой подход не является устойчивым, безопасным и здоровым.
Скорее всего, вы столкнетесь со следующими нежелательными состояниями, вредными для вашего здоровья:
Большая часть веса, который вы теряете, может происходить из-за мышц и воды. Следовательно, у вас будет меньше мышечной массы, если вы быстро сбросите килограммы (6).
У вас будет замедленный метаболизм, так как у вас будет меньше гормонов, таких как гормон щитовидной железы.Надо сказать, что вы также потеряете некоторую мышечную массу. Гормоны вместе с вашими мышцами контролируют ваш метаболизм (5).
Вы можете бороться с дефицитом питательных веществ, который может вызвать такие последствия, как крайняя усталость, выпадение волос, слабая иммунная система, ломкость и слабость костей.
Shutterstock
Советы для женщин и мужчин для похудения на 15 фунтов
Есть много вещей, которые вы можете сделать, чтобы эффективно увеличить скорость, с которой вы теряете килограммы.Вот несколько советов, которые помогут вам похудеть и сохранить стабильный и здоровый темп:
Ешьте много белков: Исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может ускорить метаболизм, сохранить мышечную массу и дольше сохранять сытость.
Сократите потребление сахара и крахмала: Низкоуглеводная диета со временем поможет вам похудеть. Сокращение потребления крахмала и сахара — отличный способ снизить потребление углеводов (3).
Высыпайтесь: Недостаток сна связан с повышенным уровнем гормона грелина.Гормон усиливает чувство голода, снижает уровень лептина, а также гормона насыщения. Достаточный сон также поможет снизить уровень кортизола.
Тренировка с отягощениями: Поднятие тяжестей помогает бороться с потерей мышечной массы и снижением скорости метаболизма, которое происходит при похудении.
Ешьте много клетчатки: Растворимая клетчатка, в частности, помогает организму сжигать жир на животе и сжигать много калорий в организме (1).
Выполняйте высокоинтенсивные тренировки: Высокоинтенсивные упражнения предполагают короткие и интенсивные тренировки.В отличие от обычных кардио-упражнений, интервальные тренировки высокой интенсивности будут продолжать сжигать калории еще долгое время после тренировки в тренажерном зале.
Ешьте медленно: При медленном питании вы будете тщательно пережевывать пищу. Это поможет вам дольше чувствовать себя сытым и потреблять меньше еды.
Пейте несладкий зеленый чай: Исследователи показали, как употребление зеленого чая может повысить метаболизм на 5%. Это увеличивает способность сжигать жир до 17% (7).
Избегайте алкоголя: Алкоголь содержит намного больше калорий, чем вы думаете.Целесообразно принимать его в контролируемых количествах, чтобы не мешать достижению цели по снижению веса (4).
Подсчитайте калории: Вы можете похудеть, только если потребляете больше калорий, чем потребляете. Поэтому считайте все, что вы едите, и убедитесь, что вы сжигаете больше, чтобы создать дефицит калорий.
Попробуйте прерывистое голодание: Во время голодания вы ничего не едите. Вашему организму нужна энергия, и поэтому он будет сжигать накопленный жир для его производства, когда запасы гликогена опустеют.В конечном итоге это могло привести к потере веса.
Shutterstock
Какой самый лучший план питания для похудания на 15 фунтов?
Лучшая диета для похудения содержит меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день. В нем также есть все необходимые питательные вещества, меньше сахара и простых углеводов.
План также должен быть составлен таким образом, чтобы вы всегда были сыты. Это позволяет избежать соблазна съесть нездоровые закуски, когда вы голодны (13).
Вот примерный план диеты для похудения на 15 фунтов на 3 дня, который поможет вам начать работу:
Первый день
Завтрак
Кофе и несладкое миндальное молоко
Яичница со шпинатом
Стакан ягод
Обед
Выбор белков, таких как рыба, креветки и курица
2 чашки брюссельской капусты, обжаренные с добавлением столовой ложки оливкового масла
Средняя груша, заправленная столовой ложкой арахисового масла
Ужин
Курица, обжаренная с перцем и луком на оливковом масле
Четверть стакана сальсы со столовой ложкой греческого йогурта
Снэк
Подробнее: Похудеть с ограниченным бюджетом: 15 умных способов сэкономить деньги и вести здоровый образ жизни
Shutterstock
Второй день
Завтрак
Кофе и несладкое миндальное молоко
Кусочек цельнозернового хлеба
Можно намазать на хлеб столовую ложку арахисового масла и кусочки банана
Обед
Чашка шпината с запеченной куриной грудкой,
Полчашки нута, смешанные с чашкой нарезанной клубники
Используйте чайную ложку оливкового масла и 2 чайные ложки бальзамического уксуса для заправки
Ужин
Стакан коричневого риса, смешанный с половиной стакана зеленого горошка
Обжаренные креветки с чесноком и 2 столовыми ложками оливкового масла
Снэк
1 груша и четверть стакана сыра
Третий день
Завтрак
Кофе и несладкое миндальное молоко
Стакан греческого йогурта
Четверть стакана черники и четверть стакана цельнозерновой мюсли
Обед
Две чашки лапши из кабачков и чашка брускетты, смешанная со столовой ложкой тыквенных семечек и сыра фета
Одно яблоко среднего размера
Ужин
Две чашки листовой зелени и чашка нарезанных овощей
Используйте чайную ложку оливкового масла и 2 чайные ложки бальзамического уксуса для заправки
Запеченный лосось с жареным сладким картофелем
Две чашки обжаренных овощей в чайной ложке оливкового масла (9)
Снэк
Чашка чайного гриба или несладкого зеленого чая
Последняя мысль
Если вы хотите похудеть на 15 фунтов, стремитесь к медленной, но устойчивой скорости от 1 до 2 фунтов каждую неделю.Этот курс намного безопаснее, чем потеря большого количества килограммов всего за несколько дней. Используйте приведенные выше советы и план питания, чтобы достичь желаемых результатов быстрее, безопаснее и здоровее.
Вы пытаетесь достичь лучших и быстрых результатов? Попробуйте это испытание на 20-минутную тренировку всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:
Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!
ИСТОЧНИКИ:
Рандомизированное контролируемое исследование: влияние инулина на контроль веса и эктопический жир у субъектов с преддиабетом (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
Лучший секс: при чем тут вес? (2005, webmd.com)
Сравнение низкоуглеводных и низкожировых диет с ограничением энергии по снижению веса и составу тела у мужчин и женщин с избыточным весом (2004, ncbi.nlm.nih.gov/)
Диетические рекомендации по употреблению алкоголя (2020, cdc.gov)
Влияние высокобелковой и очень низкокалорийной диеты на метаболизм в покое, гормоны щитовидной железы и расход энергии у полных женщин среднего возраста (1987, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, чрезмерного восстановления веса и искажения оценок состава тела (1992, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Проглатывание экстракта зеленого чая, окисление жиров и толерантность к глюкозе у здоровых людей (2008, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Любить новую кожу, в которой ты находишься (2005, webmd.com)
В меню: Исследование говорит, что обед вне дома — это рецепт нездорового питания для большинства американцев (2020, sciencedaily.
Навигация по записям
Previous post:
Жидкость для рук с глицерином: Жидкость для смягчения кожи рук (жидкость, 80 мл, для наружного применения, для рук) — цена, купить онлайн в Самаре, описание, заказать с доставкой в аптеку
Next post:
Сеченые волосы что делать: Страница не найдена
Добавить комментарий Отменить ответ
Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *
Комментарий *
Имя *
Email *
Сайт

Похудеть можно: Можно ли похудеть, не соблюдая режим

меню на неделю, что можно и нельзя

Белковая диета

Что такое белок

Особенности

Норма белка

Принципы белковой диеты

Влияние на организм

Метаболизм

Укрепление костей

Рост мышц

Нормализация веса

Кому подходит

Противопоказания

Польза и вред

Меню белковой диеты на неделю

Белок в продуктах

Разрешенные продукты

Запрещенные продукты

Виды белковых диет

Выход из диеты

Типичные ошибки

Больше спать, меньше весить. Как недостаток сна мешает вам похудеть :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Ученые утверждают, что, плача по бывшим, можно сбросить вес / AdMe

Вы можете усомниться в том, что это правда

Но все зависит от того, где в конечном итоге остается кортизол

Предупреждение: уловки не сработают!

Можно ли похудеть от пилатеса

Можно ли похудеть от Пилатеса?

Пилатес помогает похудеть

Овощи: диета, как похудеть с помощью овощей, рецепты блюд из овощей — 20 мая 2021

Почему нужно есть овощи

Крахмалистые и некрахмалистые овощи

Почему нельзя есть только овощи

Какие овощи можно есть на диете

Рецепты овощных салатов

С пекинской капустой

«Щетка»

С тунцом

Не можете похудеть? 7 причин, по которым вы не худеете

1. Вы экономите на белке.

Похожее

2. Вы мало спите.

По теме

3. Вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Связанные

4. Вы в стрессе.

5. Вам нужно улучшить навыки аудирования.

6. Размеры ваших порций нуждаются в проверке на практике.

7. Вы едите слишком много полуфабрикатов.

10 мифов о потере веса | Режим голодания + еще

Миф 1. Есть определенные продукты, такие как яблочный уксус, которые могут ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.

Миф 2: Я не могу похудеть, потому что я старше

Миф 3: Частые приемы пищи небольшими порциями лучше для похудения, чем большие порции пищи, расположенные дальше друг от друга

Миф 4: Чтобы похудеть, нужно пить определенное количество воды (горячей, со льдом, с лимоном и т. Д.)

Миф 5. Очищение и детоксикация в домашних условиях полезно

Миф 6: Чтобы похудеть, нужно быть физически активным

Миф 7: Смузи всегда полезно для здоровья

Миф 8: Мне трудно похудеть, потому что я недостаточно ем

Миф 9: Слишком много фруктов может препятствовать снижению веса

Миф 10: Когда я достигаю определенного веса, моя потеря веса прекращается, потому что это установленная точка, которую хочет мое тело

5 признаков того, что вы слишком мало едите для похудания | Снижение веса

5 простых трюков без диеты, чтобы похудеть без подсчета калорий

5 правил похудания без диеты и подсчета калорий

1. Добавляйте клетчатку в каждый прием пищи

2. Разрезать порции пополам

3. Избегайте добавления сахара и дополнительного масла

4. Прекратите есть после раннего ужина

5. Двигайтесь — много — и тренируйтесь

Удержание воды и потеря веса: можно терять жир, но не вес ?: Юго-западные партнеры семейной медицины: врачи семейной медицины

Содержание

Узнайте, как заставить пищу работать в вашу пользу

Последняя мысль

Добавить комментарий Отменить ответ

Рубрики