Полезные упражнения для беременных: Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Содержание

Фитнес для беременных — лучшие упражнения для беременных

Количество домыслов, с которыми фитнес-инструкторы приходят на мой любимый семинар по фитнес-тренировке для беременных, просто зашкаливает по сравнению со всеми остальными темами. Как только начинаем обсуждать фитнес для беременных, даже самым опытным и грамотным инструкторам начинают отказывать их собственные знания, откуда-то вылезают на поверхность предубеждения и откровенные сказки из серии «одна бабушка сказала». Один из ярких примеров – легенда о том, что поднятие рук вверх нельзя использовать в качестве упражнения для беременных. Причем, никто не может сколько-нибудь внятно объяснить с точки зрения физиологии, почему женщине в положении нельзя поднимать наверх руки (???), но идея чрезвычайно живуча.

В этом материале поделимся основными особенностям методики тренировки беременных и главными принципами подбора упражнений. Некоторые моменты кажутся очевидными с точки зрения здравого смысла, другие не столь на поверхности. Сразу оговорюсь: здесь мы говорим о беременности с нормальным течением у относительно здоровой женщины. Случаи с патологиями должны рассматривать не фитнес-тренеры, а врачи. Фитнес-инструкторы не имеют права брать на себя ответственность за здоровье женщины и ребенка в такой ситуации.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА ТРЕНИРОВАЛАСЬ И ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Ответ на удивление прост. Ей можно делать все то же, что она делала до того, как забеременела. Нет никаких причин для резкой смены или отмены того, к чему она привыкла.

Конечно же, с логичными ограничениями и корректировками, которые связаны с естественными анатомическими и физиологическими изменениями. А это значит: с постепенным снижением нагрузки, с необходимыми изменениями исходных положений, которых требует растущий живот. И обязательно учитывая текущее самочувствие.

Что это означает на практике?

Если женщина занималась плаванием, то плавание во время беременности будет ей только на пользу. Однако, это не время для того, чтобы продолжать форсировать нагрузку и ставить новые рекорды. Дистанции и скорость должны постепенно сокращаться, нужно обратить внимание на то, чтобы плавать по возможности на более свободной дорожке во избежание столкновения с другими. Если есть возможность дополнять и/или чередовать плавание с аква-аэробикой для беременных — отлично. Бег во время беременности также приветствуется, если это привычная физическая нагрузка. Ограничения те же, что и в случае с плаванием: не стоит в это время начинать готовиться к марафону, а внимание к сигналам организма должно быть максимальным.

Если женщина занималась в тренажерном зале, то она может продолжать делать это. Но программа тренировок должна быть скорректирована с учетом изменений в организме. Веса следует постепенно снижать до минимума, исходные положения выбирать соответственно растущему животу, особо обращать внимание не технику безопасности. Программу, направленную на тренировку мышц живота и спины, переориентировать на укрепление или поддержание силы мышц плечевого пояса и рук. Уменьшить количество упражнений и объем нагрузки на мышцы голени и четырехглавую мышцу бедра. Исходные положения стоя постепенно заменять аналогичными, но в положениях сидя и лежа.

Если женщина занималась йогой, она может продолжать ею заниматься. Но должны быть разумные ограничения в асанах. Постепенно уменьшать и совсем сводить на нет перевернутые положения головой вниз или лежа на животе. Главный принцип в этот период: исключать положения и движения, далекие от естественных.

На групповых занятиях должна быть упрощена координация. Женщине становится сложнее управлять своим телом в связи со смещением центра тяжести. Но не только это. С координацией происходят удивительные метаморфозы – она начинает изменять в самый неожиданный момент. Даже очень подготовленные координационно могут испытывать сложности с выполнением самых простых движений, в какой-то момент они просто «залипают», забывая, что делать дальше. Это связано с тем, что нервная система испытывает огромную дополнительную нагрузку в связи с наступившей беременностью и не способна полноценно справляться с координационной работой. И этот эффект выражается все ярче на более поздних сроках. Во избежание травмирования тренировка координационных навыков не должна быть приоритетной на занятиях для беременных. Аэробика для беременных — это та же аэробика, но координация проще, степ ниже, темп медленнее и т.д.

Здесь не позавидуешь беременному инструктору, ведь ему (ей!) приходится дополнительно напрягаться во время координационных классов, если приходится вести обычные занятия. И ситуации порой складываются непредсказуемые: одна из наших студенток, весьма опытный инструктор, была вынуждена во время собственной беременности отказаться от работы, т.к. «разучилась» выполнять такое простейшее для инструктора упражнение, как скрестный шаг! Зато беременные инструкторы — это идеальные участники семинара по фитнесу для беременных — вот кто впитывает каждое слово и пропускает его через себя, понимая все, о чем мы говорим на семинаре!

Важно помнить: любые изменения самочувствия в худшую сторону (головокружение, тошнота, боль и пр. ) — абсолютное показание к прекращению любой тренировки.

ЧТО МОЖНО ДЕЛАТЬ БЕРЕМЕННОЙ ЖЕНЩИНЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК – ЕСЛИ ОНА НЕ ТРЕНИРОВАЛАСЬ ДО БЕРЕМЕННОСТИ

Здесь главный принцип тоже прост: беременность – не время для осваивания новых физических навыков или для начала занятий чем-то совсем новым. Если женщина не умела плавать до беременности, то не нужно начинать учить её этому. Если она не занималась никакими координационным видами, то лучше отложить их освоение до периода после родов.

Что вы можете ей предложить: любые упражнения на основе привычных движений из обычной жизни. Не тренировавшаяся раньше женщина точно может ходить, стоять, сидеть, совершать движения руками и ногами. Это и должно стать основой для занятий — по сути, получается простая гимнастика для беременных (ее часто еще называют зарядкой для беременных). Может показаться, что здесь мало что можно сделать. Ничего подобного, ограничения могут быть только со стороны фантазии инструктора. Это одна из проблем, с которой некоторые тренеры сталкиваются. Большинству непросто придумать множество вариаций простых движений из тех или иных исходных положений.

Мы делали видео съемку методического материала для инструкторов – серию упражнений у станка. Снимали в два приема, т.к. не могли заставлять нашу модель @NATALY_RADOVENCHIK сниматься более 3-х часов подряд (она была на 33-й неделе в первый съемочный день и на 37-й неделе во второй съемочный день). И сняли более 200 вариаций и модификаций разнообразных упражнений из одного и того же положения – лицом к опоре (у хореографического станка). На очереди съемка следующей серии упражнений в положении боком к опоре. Ждем появления еще одного инструктора, который будет приблизительно на 6-8 месяце беременности, чтобы побыть нашей моделью для съемок на несколько часов (буквально пара упражнений со съемок в коротком ролике).

КАКИЕ ФИТНЕС-УПРАЖНЕНИЯ ОСОБЕННО РЕКОМЕНДУЮТСЯ БЕРЕМЕННЫМ

  1. Упражнения, связанные с движениями в голеностопном суставе. Во время беременности сходится много факторов, которые способствуют застою крови в нижней части тела. А это повышает риск отеков, варикоза, геморроя. Поэтому нужны упражнения, способствующие улучшению циркуляции и оттока крови в нижних конечностях: обычная ходьба, поднимание пяток в положении стоя, разнообразные (в том числе круговые) движения стопой.

    Они хороши тем, что их можно выполнять в любом положении (стоя, сидя, лежа), для них не требуется никакое дополнительное оборудование. Их нужно рекомендовать выполнять не только на занятии, но и самостоятельно в любых ситуациях, когда приходится долго стоять или сидеть: в офисе во время работы, в очереди, в машине или общественном транспорте. Также можно с пользой провести время, сидя у телевизора или стоя у плиты.

  2. Любые динамические движения (ходьба, поднимание ног, повороты, наклоны) благоприятно скажутся на работе кишечника, улучшат его перистальтику, а это поможет минимизировать проявление таких частых спутников беременности как запоры, вздутия и пр.

  3. Силовые упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

    Они подготовят женщину к новому периоду жизни, в котором ей придется ежедневно носить на руках постоянно увеличивающийся вес – растущего ребенка. Для этого необходимо давать ей больше как статической, так и динамической нагрузки на двуглавую, дельтовидную и грудные мышцы.

  4. Упражнения на формирование осанки.

    Осанка в течение беременности меняется в худшую сторону из-за смещения центра тяжести: поясница прогибается, верхняя часть спины начинает сутулиться. Это часто приводит к болям в поясничном и грудном отделах позвоночника. Работа над осанкой поможет снизить болевые ощущения во время беременности. При должном обучении беременная сможет лучше контролировать положение спины, сохраняя ее ровной не только во время беременности, но и после родов.

  5. Упражнения на равновесие.

    В результате смещения центра тяжести не только меняется осанка, но и повышается риск потери равновесия из-за «беременного» состояния тела. Будут полезны упражнения из разных исходных положений для тренировки навыка контроля над балансом тела в новых условиях. Этот навык поможет избежать потери равновесия, падений и травм.

  6. Упражнения для мышц малого таза.

    Во время беременности увеличивается давление на прямую кишку, мочевой пузырь и область промежности. Упражнения, направленные на мышцы малого таза, улучшают кровообращение в этой области, поддерживают тонус этих мышц, что способствует сохранению положения внутренних органов, являются профилактикой опущения органов брюшной полости, геморроя и варикоза. Умение напрягать и расслаблять мышцы промежности позволит предотвратить непроизвольное мочеиспускание, а во время родов поможет избежать разрывов и разрезов промежности.

  7. Упражнения на расслабление и растягивание мышц.

    Во время беременности мышцы спины и ног постоянно находятся в повышенном напряжении. Особенно напрягаются мышцы голени, четырехглавая мышца бедра и мышцы разгибатели позвоночника. Их нужно целенаправленно растягивать и расслаблять.

 

Кроме того, навык расслабления поможет в течение беременности бороться с бессонницей, а в родовой деятельности с неизбежными болевыми ощущениями.

Любым упражнениям нужно обучать не только ради их выполнения на занятии, но и ради использования в повседневной жизни для облегчения самочувствия, для ежедневной физической активности, для формирования необходимых навыков, для комфорта и удовольствия. Помогите своим беременным занимающимся быть в ладу со своим «новым» телом, получать радость от беременного состояния, помогите им оставаться здоровыми и активными!

В видео смотрите всего лишь несколько примеров возможных упражнений для беременных у станка. В следующей части раскроем еще одну чрезвычайно важную тему – что необходимо исключить из тренировки для беременных.

Методику составления занятий и сочетания упражнений мы подробно изучаем на семинаре Фитнес-тренировка для беременных.

Дата создания: 6 июля 2015

Гимнастика для беременных по триместрам

Движение – жизнь! Особенно эта истина актуальна для будущей мамы, фитнес для беременных необходим как воздух. Ежедневная физическая нагрузка нужна для поддержания здоровья, бодрости, энергичности мамы, для гармоничного развития малыша и для подготовки к родам. Женщины, которые выполняют упражнения для беременных, легче переносят беременность и быстрее восстанавливаются после родов.  Изучите комплекс упражнений гимнастики по триместрам и занимайтесь на здоровье!


Зарядка для беременных на разных сроках


Движение приносит неоценимую пользу будущей маме на любом сроке беременности. Начинать заниматься по специальным комплексам можно и нужно с первого дня. В первом триместре женщина обычно испытывает сонливость,  нехватку энергии. Специально разработанная адаптационная гимнастика поможет будущей маме приспособиться к новому состоянию и придаст сил. В первом триместре рекомендуем сидячие упражнения на кровати или на стуле для уменьшения нагрузки на мышцы живота.


Во втором триместре беременные испытывают прилив энергии, это самое подходящее время, чтобы заняться активной подготовкой к родам. Физические упражнения укрепляют организм, улучшают питание каждого органа тела, помогают снять напряжение мышц таза и бедер, что уменьшает болезненные ощущения в родах.  Добавляем упражнения для мышц живота и бедер, занимаемся активно во всех положения. 


В третьем триместре заниматься становится сложнее, женщина быстрее устает. Зато если будущая мама старательно занималась в первых триместрах, тяготы третьего переносить гораздо легче. На первый план выходит остеопатическая гимнастика, готовящая родовые пути и тренировка диафрагмального дыхания. Уделяем внимание развитию родовой доминанты, в этом помогут регулярные занятия релаксацией  для беременных «Мир тишины».

Беременность — не болезнь? Двигаемся!


Врачи-остеопаты рекомендуют беременным женщинам не сидеть без перерыва больше 45 минут.  Нужно встать, походить, подвигаться, чтобы нормализовать кровоснабжение в органах малого таза. Если у вас сидячая работа, желательно заменить офисное кресло фитболом. Или подкладывать на обычный стул слегка надутый круг, ортопедическую подушку в виде кольца или неполную грелку с водой. Сидя на не твердой и не стабильной опоре,  вы незаметно для себя пытаетесь удерживать равновесие. Эти минимальные движения улучшают кровообращение, избавляя от боли в ногах и пояснице.


Старайтесь больше двигаться, не пропускайте занятий, каждое упражнение – маленький шажок к здоровью, легкой беременности, гармоничным естественным родам и быстрому восстановлению после них. Отодвигайте другие дела и занимайтесь  тем, что действительно важно.


Предлагаем вам описание упражнений комплекса гимнастики по триместрам, который рекомендуют в женских консультациях. Этот комплекс упражнений тренирует мышцы, которые будут нужны при родах, и дает базовую подготовку. Занимайтесь каждый день, по несколько подходов, в проветренной комнате на полу, на коврике. 


Перед выполнением гимнастики для беременных желательно посоветоваться с врачом. В случае дискомфорта упражнение прекращаем. Прислушивайтесь к своей интуиции, возможно, тело само попросит изменить или заменить некоторые упражнения. Движение должно приносить радость и приятные ощущения, время для спортивных достижений придет позже.


Упражнения с 16 по 32 неделю беременности 


Упражнение 1


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Отведите прямую правую руку в сторону — ВДОХ. Верните руку на пояс — ВЫДОХ. 


Повторите 4 раза, поочередно меняя руки.


Упражнение 2


Встаньте прямо, ноги вместе, вдоль туловища.


Ha счет 1 — отведите прямые руки в стороны, ладонями вниз.


На счет 2 — поставьте руки перед собой.


На счет 3 — полуприсядьте, прямые руки перед собой.


На счет 4 — выпрямитесь.


Повторите 4 раза.


Упражнение 3


Сядьте на пол, прямые ноги широко разведены в стороны. Руки (ладонь правой положите на тыльную сторону левой) с нажимом скользят по наружной боковой поверхности левой ноги к стопе — ВЫДОХ. На ВДОХЕ — соединенные кисти скользят от стопы по внутренней поверхности левой ноги к телу. Повторить 4 раза с каждой ногой.


Упражнение 4


Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем.


На счет 1 — согните ноги в коленях.


На счет 2 — согнутые ноги в коленях разведите в стороны. 


На счет 3 — сведите колени вместе.


На счет 4 — выпрямите ноги перед собой. Повторите 4 раза.


Упражнение 5


Сидя на полу, упор на прямые руки за туловищем, ноги вместе (согнутые в коленях). Поочередно касайтесь коленями пола то справа, то слева. Повторите по 4 раза.


Упражнение 6


Сидя на полу, упор прямыми руками за туловищем. Прямые ноги широко развести в стороны — ВДОХ. Ноги соединить — ВЫДОХ. Повторить 8 раз.


Упражнение 7


Встаньте прямо, руки на поясе. Корпус прямо, голову не опускать. По 1–2 мин. Ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы. Дышите равномерно.


Упражнение 8 — Цветок


На 4 счета: опуститесь на правое колено, левое согните и поставьте перед собой, опустите голову и закройте себя прямыми руками (как лепестки цветка) — ВЫДОХ. На 4 счета: поднимитесь и выпрямите плечи, руки вдоль туловища — ВДОХ. Повторите по 2 раза на каждой ноге.


Упражнения с 32 недели до родов


Упражнение 1


Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища.


На счет 1 — поднимите прямые руки перед собой.


На счет 2 — отведите прямые руки в стороны.


На счет 3 — поднимите прямые руки вверх.


На счет 4 — примите исходное положение.


Повторите 4 раза.


Упражнение 2 


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделайте выпад вперед на правую ногу (правое колено полусогнуто) — вдох. Вернитесь в исходное положение— выдох. Повторите 4 раза каждой ногой. 


Упражнение 3


Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки прямые, разведены в стороны, ладони смотрят вниз — ВДОХ. Правой рукой, за спиной, попытайтесь дотянуться до левой руки — ВЫДОХ. Повторите по 4 раза поочередно каждой рукой.


Упражнение 4


Лягте на спину, ноги вместе, руки прямые разведены в стороны.


На счет 1 — хлопок прямыми руками перед собой.


На счет 2 — прямые руки в стороны.


На счет 3 — хлопок правой рукой по левой.


На счет 4 — прямые руки в стороны.


Повторите 4 раза, поочередно делая хлопки по каждой руке.


Упражнение 5


Лягте на правый бок, правая рука под головой, левая — на полу перед грудью — ВДОХ. Притяните к себе согнутые в коленях ноги — ВЫДОХ.


Повторите 4 раза на каждом боку.


Упражнение 6


Лягте на спину, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, стопы прижаты к полу, руки вдоль туловища. Поднимите таз — ВДОХ. Опустите таз — ВЫДОХ.


Повторите 8 раз.



Упражнение 7


Сядьте на пол, ноги прямые перед собой. Поочередно скрещивайте прямые ноги. Повторите 8 раз.


Упражнение 8 – кошачья спинка


Из колено-локтевого положения спину прогнуть к полу — ВДОХ. Спину округлить кверху — ВЫДОХ.


Повторить 4 раза.


Упражнение 9


Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги прямые вместе — ВДОХ. Согнуть правую ногу в колене и притянуть к животу — ВЫДОХ.


Повторите 8 раз, поочередно меняя ноги.


Упражнение 10


Лягте на спину, руки вдоль туловища. Развести ноги широко в стороны — ВДОХ. Соединить прямые ноги вместе — ВЫДОХ.


Повторить 12 раз.


Упражнение 11


Лягте на правый бок, правая ладонь под головой, левая — на полу перед грудью. Поднимите прямую левую ногу вверх — ВДОХ. Опустите — ВЫДОХ.


Повторите 8 раз на каждом боку.


Упражнение 12


Встаньте, руки на поясе. Корпус прямой, голову не опускайте. По 1–2 мин. — ходьба на носках, ходьба на пятках, ходьба на наружной стороне стопы, ходьба на внутренней стороне стопы.


Дыхание равномерное.


Упражнение 13


Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки прямые, скрещенные внизу, перед собой. Поднять прямые руки через стороны вверх, потянуться — ВДОХ. Опустить прямые руки, через стороны вниз — ВЫДОХ.


Повторить 3 раза.


Сколько упражнений для беременных нужно делать?


По возможности выполняйте все три комплекса гимнастики, рекомендованные оздоровительной Программой. Адаптационная гимнастика  отлично подходит в качестве утренней зарядки для беременных. Остеопатическую гимнастику можно выполнять на протяжении всего дня – некоторые упражнения лежа в кровати проснувшись утром и вечером перед сном, некоторые в течении дня.  Гимнастика для беременных по триместрам будет отличной разминкой в середине дня, когда вы засиделись и надо подвигаться.  В те дни, когда вы не успеваете или не можете сделать все 3 комплекса, выполните хотя бы остеопатическую гимнастику,  желательно с утра, она придаст вам сил и поддержит в трудный период.


Чем больше движения в жизни будущей мамы, тем легче проходит беременность, тем здоровее малыш, тем скорее женщина восстанавливается после родов.  Наполните свою жизнь движением, ходите пешком, где только возможно, откажитесь от лифта, танцуйте, гуляйте на свежем воздухе. Кровь наполнится кислородом, мышцы радостью, мысли оптимизмом, тело здоровьем. Тогда вашей беременности и родам можно будет только позавидовать!


Будьте здоровы!

Беременность и тренировки


Можно ли женщинам посещать тренировки во время беременности? На этот вопрос нет однозначного ответа. Только, прежде всего, не будет лишним отметить, что женщины, которые постоянно занимались спортом или регулярно посещали занятия по фитнесу, рожают легко и быстро восстанавливают прежнюю спортивную форму. Крепким мышцам тренированного тела не страшны растяжки, не будет впоследствии и обвислого живота, и расплывшегося тела.



Беременность – не болезнь, а счастье для женщины. Дозированные нагрузки в этот период приносят только пользу. Даже незадолго до родов женщина должна не отказываться от обычных домашних дел и обязательно совершать неторопливые пешие прогулки на свежем воздухе.



Спорт и фитнес прочно вошел в нашу жизнь. Современные женщины стремятся иметь красивую фигуру, и неудивительно, что во время беременности они хотят продолжать занятия.



Можно ли заниматься?



Ученые, проводя свои исследования, обнаружили, что при соблюдении определенных требований, тренироваться во время беременности полезно для матери и ребенка. Но у каждой женщины свой организм и свои особенности протекания беременности, которые зависят от многих факторов, поэтому при посещении врача стоит прислушаться к его советам.



Однако существуют общие рекомендации, относящиеся ко всем беременным женщинам, независимо от их спортивной подготовки. Нужно помнить, что первый триместр беременности (12 недель) считается самым опасным. В этот период может произойти выкидыш, особенно если это уже случалось ранее, значит и занятия должны быть более щадящими. Нежелательны большие нагрузки и в последнем, третьем периоде (он отсчитывается с 7 месяца), когда они могут привести к преждевременным родам.

Какие тренировки считаются полезными, а каких следует остерегаться?



Прежде всего, надо разделять возможности женщин, которые постоянно занимались спортом или фитнесом от тех, кто только во время беременности изъявил желание посещать тренировки. Существует также еще один спорный вопрос относительно силовых тренировок. Есть мнение, что ими не следует заниматься. Правильнее же будет не отказываться от них совсем, если мышцы натренированы и привыкли к такой нагрузке. Просто нужно избегать определенных упражнений, которые могут навредить плоду и будущей матери.



Во всех нюансах упражнений в тренажерном зале поможет разобраться инструктор, так как бывает необходимость установить сиденье тренажера на правильном уровне, выбрать нужный вес и т. д. И желательно договориться о персональных тренировках.



Занятия на тренажерах оказывают большую нагрузку на суставы и связки, которые во время беременности расслабляются. Релаксация связок таза помогает во время родов. Но надо учитывать, что гормон релаксин действует также на связки рук, коленей и плеч. Таким образом, будет трудно удержать привычный вес, поэтому его нужно снизить до 60% прежнего веса. Также исключаются упражнения на растяжку и работа со свободными весами.



Важно обращать внимание на положение тела во время тренировки: при упражнениях, выполняемых лежа, которые разрешены во 2-ом триместре, необходимо, чтобы голова находилась выше сердца. Лучше же тренироваться в положении  сидя, с упором на спину. Рекомендуется исключить всевозможные наклоны, скручивания и упражнения на брюшной пресс.



Организация занятий



Заниматься рекомендуют 2-3 раза в неделю регулярно. Тренировку начинают с 10-минутной разминки и кончают заминкой для того, чтобы дыхание пришло в норму.



Для занятий в кардиозоне лучше всего подходят велотренажер и беговая дорожка. Во время тренировок, которые длятся не более 20 минут, необходимо следить за пульсом с помощью кардиомонитора.



До, после, и в период тренировки необходимо пить достаточно чистой негазированной воды. Следует избегать занятий в слишком теплых или влажных помещениях. Спортивная одежда должна быть легкой, свободной, чтобы не перегревать организм (высокая температура опасна для плода). В то же время нужно стараться не переохлаждаться, не заниматься при плохом самочувствии,  и при первых признаках недомогания прекращать тренировку.



Для тех, кто никогда не тренировался, врачи рекомендуют пешие прогулки, не исключая занятия дома на беговой дорожке. Кроме того, очень полезно плавать в бассейне: улучшается кровообращение, проходит головокружение и боли в спине, легче переносится токсикоз.
Также существует специальный комплекс занятий йогой или гимнастика для беременных, направленные на облегчение состояния во время беременности и подготовку к родам. Это мягкий комплекс, включающий асаны для раскрытия таза и дыхательные упражнения для полного расслабления.
 

Гимнастика для беременных — какие физические упражнения подходят беременным

Физические упражнения оказывают благотворное влияние на состояние здоровья беременной женщины: они тренируют дыхание, оптимизируют работу сердца и кровеносной системы, улучшают осанку и мышечный тонус. Специалисты уверены, что занимающиеся специальной гимнастикой беременные женщины выносят беременность и рожают легче, чем те, кто не уделял должного внимания физической подготовке.

Рекомендовать гимнастику беременной женщине можно только в случае нормального течения беременности. Особое внимание следует уделить спине, потому что именно она несет большую нагрузку при вынашивании плода. Также важны упражнения для ног.

Фитнес во время беременности

Фитнес по специально разработанным программам помогает контролировать вес женщины, снижает риск варикозного расширения вен и укрепляет спину, которая испытывает наибольшую нагрузку во время беременности.

Плоду нужно дать возможность основательно закрепиться, поэтому основные занятия лучше проводить со второго триместра беременности. Все тренировки должны проводиться в медленном щадящем темпе. Если здоровье беременной женщины не вызывает особого беспокойства, заниматься фитнесом можно, но надо следить за пульсом и дыханием во время тренировок. Не следует заниматься фитнесом при беременности, если есть сердечные боли, астма, диабет, или заболевания, возникшие в процессе протекания беременности.

Упражнения для беременных

Приведем несколько полезных упражнений для беременных. Помните, что выполнять их можно только после одобрения вашим наблюдающим врачом.

Повседневная поза

Всегда садитесь по-турецки перед телевизором или просто для отдыха, но старайтесь держать спину прямой. Если хотите расслабиться, опустите голову и закройте глаза.

 

Бабочка

Сидя на полу, соединить пятки и максимально подтянуть их к промежности. Теперь попытайтесь помахать согнутыми коленями словно крыльями бабочки. Упражнение тренирует мышцы внутренней стороны бедра и ягодиц.

 

Приседание

Широко расставьте ноги, медленно присядьте и несколько секунд удерживайтесь в таком положении. Попробуйте «попружинить». Медленно поднимитесь и расслабьтесь. Повторите упражнение несколько раз.

 

Велосипед

Поднимите полусогнутые ноги и выполняйте медленные круговые движения, напоминающие езду на велосипеде. Опустите ноги и расслабьтесь. Поднимите ноги, недолго задержите их в этом положении, затем выпрямите и опустите. Повторите 3–5 раз. Упражнение не только укрепляет мышцы брюшного пресса, но и нормализует кровообращение в ногах.

 

Пружинистые движения коленом

Ложитесь на спину. Подтягивайте к животу согнутую в колене ногу. Поменяйте ноги. Можно несколько видоизменить упражнение, подтягивая к животу оба колена. В этом случае для удобства колени должны быть разведены примерно на 30 сантиметров.

 

Рыбка

Необходимо поджать ноги таким образом, чтобы мышцы ягодиц чувствовали пол, колени были разведены, а голеностоп плотно прижат к полу. Откиньтесь назад, опираясь на ладони. Постарайтесь плавно лечь на спину. Руки можно расположить вдоль тела или вытянуть за головой.

 

Кошка

Встаньте на колени, опираясь на руки. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Медленно прогните спину так, чтобы ягодицы поднялись как можно выше. Параллельно сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно выгибайте спину в обратную сторону, опуская голову вниз и напрягая мышцы ягодиц и бедер. Медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение до 10 раз.

 

Поднятие туловища

Ложитесь на спину. Поднимите таз вверх, опираясь на вытянутые вдоль тела руки. Ступни упираются в пол. Стремитесь к положению тела в 45 градусов от уровня пола. Старайтесь выстроить тело по прямой от линии плеч до колен.

 

Наклоны

Ноги расставьте чуть шире плеч. Совершайте глубокие наклоны, стремясь коснуться носка то одной, то другой ноги. Упражнение снимает напряжение плечевого пояса и увеличивает объем легких. Выполняя его постоянно, можно улучшить регуляцию дыхания и кровообращения.

 

Растяжка

Отставив назад одну ногу, попружиньте несколько раз. Приставьте ногу и повторите движение с другой ноги. Упражнение укрепляет ноги и раскачивает таз.

 

Скручивания

Встаньте на колени, сядьте на пятки. Выведите левую ногу вперед и максимально подожмите под себя. Правой рукой тянитесь к левому колену. Левой рукой за спиной тянитесь к правому бедру. Поменяйте положение ног и повторите движения. Это упражнение благотворно действует на поясничные мышцы и кровоснабжение позвоночного столба, подготавливая позвоночник к серьезным нагрузкам, связанным с увеличением веса плода.

 

Готовьтесь к родам грамотно!

Физические упражнения при беременности — это лишь одна из составляющих подготовки к успешным родам. В медицинском центре «Вдохновение» на наших курсах подготовки к родам вы узнаете и научитесь, как правильно дышать при родах, что взять в роддом и многое другое!

Загляните на страницу курса подготовки к родам «В ожидании чуда» и звоните нам!

 

Читайте так же:

Позвоните нам!

8 (812) 904-00-76

8 (911) 127-63-48

Записаться на прием

Фитбол для беременных

Фитбол для беременных

Что такое фитбол

Фитбол — большой резиновый мяч, предназначенный для выполнения физических упражнений. Иногда его еще называют швейцарским мячом, так как изобретен он был в Швейцарии. Фитбол изготавливается из специальной прочной и эластичной резины по особой технологии. Правильный фитбол способен выдерживать высокие нагрузки и не взрывается в случае повреждения, а медленно сдувается. Наверное, на сегодняшний день, это один из самых безопасных и приятных спортивных тренажеров.

В последнее время фитбол стал заслуженно очень популярным и используется не только в спортивных залах, но и дома. Выполнять различные упражнения на фитболе полезно не только для поддержания хорошей физической формы, но и для укрепления здоровья и предупреждения многих заболеваний опорно-двигательного аппарата. Возрастных ограничений для этого практически нет, гимнастику на фитболе можно начинать делать даже грудничкам.

ИНСТРУКЦИЯ К ГИМНАСТИЧЕСКОМУ МЯЧУ «ФИТБОЛ»

Женщина и мяч

Особенно широкое применение фитбол нашел у беременных, рожениц и женщин в послеродовом периоде. Все чаще можно встретить эти резиновые мячи разнообразных расцветок и размеров в родильных домах, в квартирах, где ожидают рождение малыша или уже есть маленькие дети. Дело в том, что в период беременности и во время родов большое значение имеет состояние мышц у женщины, их тренированность и способность к растяжке. Чем сильнее мышцы живота, ног и промежности, тем легче происходит вынашивание ребенка и его рождение. А так как спорт и занятия на тренажерах во время беременности и в раннем послеродовом периоде в большинстве случаев противопоказаны или ограничены, то фитбол подходит как нельзя лучше для тренировки, укрепления и восстановления мышц.

Принцип занятий на мяче очень прост: круглая форма мяча и его упругость позволяет выполнять движения разной амплитуды, а неустойчивость и подвижность мяча заставляет сохранять равновесие путем напряжения определенных групп мышц.

Лучше всего начинать заниматься на фитболе за некоторое время до планируемой беременности, либо в конце первого триместра наступившей беременности, когда плохое самочувствие и токсикоз отступят. Беременной женщине лучше осваивать фитбол под руководством инструктора и начинать с минимальных нагрузок. Занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, поэтому следует серьезно отнестись к выбору мяча.

На что стоит обратить внимание при покупке фитбола

  • Цвет мяча должен нравиться женщине, так как, учитывая особенное положение беременной, ничто не должно раздражать зрительное восприятие. Тем более, что общение с этим предметом предстоит длительное и ежедневное. Пусть это будет любимый оттенок.


  • Размер фитбола имеет важное значение и зависит от габаритов самой женщины. Диаметр мяча должен примерно соответствовать длине руки. Либо можно ориентироваться на рост беременной — диаметр фитбола в этом случае высчитывается по формуле: рост женщины в см минус 100 см. Таким образом, если рост 165 см, то диаметр фитбола должен быть около 65 см.

  • Степень упругости фитбола также немаловажный параметр. Накачивать мяч следует до того размера, который указан на упаковке. Слишком твердый мяч или слишком мягкий мячи нежелательны. Это снизит эффективность занятий.

  • Наличие специальных «рожек» добавляет удобства при выполнении упражнений. Также, благодаря этим ручкам, легко переносить мяч. Впоследствии они пригодятся и для детских занятий, за них удобно держаться ребенку.

Показания к использованию мяча при беременности

1.Укрепление мышц живота, спины, бедер и промежности.

2. Уменьшение напряжения и болевых ощущений в области поясницы и спины.

3. Нормализация кровообращения в области малого таза.

4. Улучшение чувства равновесия.

5. Выполнение упражнений Кегеля, способствующих развитию мышц влагалища, играющих важную роль в процессе родов.

6. Ускорение инволюции (восстановления) половых органов после родов.

7. Улучшение подвижности связок таза и тазобедренных суставов.

8. Облегчение родовых схваток.

Кроме того, упражнения на мяче помогают женщине научиться расслабляться, чередовать мышечную нагрузку и релаксацию, что является полезным навыком для предстоящих родов. Многие женщины предпочитают переносить родовые схватки именно на фитболе, это расслабляет мышцы тазового дна и снижает нагрузку на позвоночник, что значительно облегчает общее состояние роженицы.



Противопоказания к упражнениям на фитболе при беременности



Противопоказаний не так много, но они все же есть. Поэтому перед применением мяча для физических занятий необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Как правило занятия на мяче противопоказаны при повышенном тонусе матки, угрозе выкидыша, некоторых патологиях течения беременности, несостоятельности шейки матки. А также существуют хронические заболевания опорно-двигательной системы и внутренних органов, при которых упражнения на фитболе нежелательны.

Итак, если нет серьезных причин избегать физических нагрузок и доктор разрешил гимнастику на фитболе, то можно приступать к занятиям.

Методики упражнений

Оптимальный режим занятий для беременных — 2-3 раза в неделю. Начинать следует постепенно, с 10-15 минут, доводя длительность занятий до часа. Часто в группах для беременных упражнения на фитболе сочетают со специальным комплексом лечебной физкультуры. Перед гимнастикой рекомендуется проводить небольшую разминку.

 

 

  • Упражнения для поясницы и мышц спины.

a)    Сидя на мяче и опираясь на него руками, выполняйте круговые движения тазом по часовой стрелке и против, движения вперед-назад, вправо-влево. Данное упражнение прекрасно расслабляет мышцы поясницы и таза, способствует улучшению эластичности шейки матки и уменьшает боль во время схваток.

b) Сидя на фитболе широко расставив ноги, выполняйте повороты корпусом вправо и влево, пытаясь рукой достать пальцы противоположной ноги. Это упражнение улучшает растяжку поясничных мышц.

  • Упражнение для укрепления и улучшения растяжки мышц ног.

Сидя на полу, зажимайте коленями мяч максимально сильно. Повторяйте несколько раз с перерывами на отдых.

  • Укрепление мышц рук и грудных мышц.

В положении стоя сжимайте мяч перед собой в вытянутых руках. Повторяйте несколько раз.

  • Укрепление позвоночника и плечевых мышц.

Стоя перед мячом и не отрывая ног от пола, наклонитесь и катите фитбол от себя, затем обратно. Старайтесь при этом максимально растягивать мышцы спины, позвоночник и мышцы плечевого пояса.

  • Упражнение для растяжки бедренных и укрепления ягодичных мышц, улучшения подвижности суставов.

Оперевшись грудью на мяч и стоя на коленях, выполняйте махи попеременно левой и правой ногой вверх с максимально возможной амплитудой. Руки при этом лежат на мяче под подбородком.

  • Расслабляющие упражнения.

Сидя на коленях на полу, обопритесь грудью о мяч и обнимите его руками, мышцы спины при этом расслаблены, спина прогнута. Такая поза поможет расслабиться между схватками и обеспечит кратковременный отдых напряженным мышцам. Умение расслабляться в родах не менее важно, чем умение хорошо тужиться. Полноценное расслабление углубляет дыхание, а значит способствует улучшению кровообращения и поступлению кислорода в плаценту, что очень важно для плода.

 

Упражнения Кегеля на мяче

Выполнение данного комплекса упражнений способствует укреплению мышц тазового дна и влагалища. Это имеет значение не только в родах для осуществления правильного прохождения ребенка по родовым путям и снижения риска разрывов, но и в обычной жизни женщины.

Чаще всего большинство женщин не уделяют должного внимания этой группе мышц и даже не подозревают о возможности ими управлять. На самом деле укрепление мышц влагалища и умение регулировать силу  их сокращения может существенно улучшить качество сексуальной жизни женщины и ее партнера. А также поможет в будущем избежать некоторых проблем в интимной сфере и заболеваний мочеполовой системы.

Глубокие мышцы таза в основном используются в процессе мочеиспускания, когда необходимо задержать струю мочи, женщина их сокращает. Сила сокращения мышц при этом невелика. Путем регулярных тренировок можно добиться осознанного управления этими мышцами и увеличения силы сжимания и расслабления.

Существует специально разработанный комплекс упражнений, направленный на управление мышечной системой тазового дна, названный в честь доктора Кегеля, который его и изобрел. Суть данного комплекса в выполнении серии последовательных сокращений и расслаблений мышц в определенном ритме. Упражнения достаточно эффективно развивают соответствующую мускулатуру, а в сочетании с использованием фитбола можно добиться наилучших результатов.

Сидя на мяче, необходимо сокращать мышцы влагалища, одновременно надавливая тазом на мяч, затем следует максимальное напряжение мышц и остановка движения на мяче, после чего постепенное расслабление и возвращение в исходное положение.

Занятия на фитболе не отнимают много времени и усилий со стороны женщины. Но результаты оправдывают эти старания. Возможность иметь крепкие мышцы, стройное и здоровое тело, легко выносить и родить ребенка, вести активный образ жизни без излишних затрат на посещение тренажерных залов и массажных салонов — веская причина иметь дома такой простой и весьма полезный предмет, как фитбол.  Освоив основные комплексы упражнений и правила использования фитбола, каждая женщина по достоинству оценит этот домашний тренажер с пользой для своего здоровья и здоровья собственной семьи.

о пользе и упражнениях для 1, 2 и 3 семестра

Беременность является одним из самых важных периодов в жизни каждой женщины. Многие считают, что в данном положении физические нагрузка являются необязательными и даже противопоказанными, однако такое мнение ошибочно. Грамотные физические нагрузки позволяют поддерживать тело в хорошей форме даже во время беременности, также они положительно воздействуют на развитие плода, облегчают процесс родов и позволяют быстрее вернуть прежнюю форму после рождения ребенка.

Тема 1

Польза физических нагрузок

Для беременных женщин разработана специальная гимнастика, нагрузка подбираются с учетом вашего положения. Такая гимнастика включает в себя целый ряд правил и рекомендаций, которые необходимо соблюдать. Регулярное выполнение физических упражнений принесет пользу как будущей маме, так и ребенку.

Гимнастика позволяет поддерживать тело в хорошей физической форме, она помогает организму быстрее адаптироваться к новым условиям. Беременность протекает легче, также ваш организм готовится к предстоящему рождению ребенка. Гимнастика улучшает кровообращение, органы получают достаточное количество кислорода. Вы учитесь правильно дышать, это умение пригодится вам во время родов. Родовые пути растягиваются, поэтому уменьшается вероятность разрывов. Ребенок разворачивается в правильное положение.

Физическая активность способствует сжиганию лишних калорий, вы сможете поддерживать свое тело в хорошей форме, несмотря на беременность. Укрепляются мышцы живота и таза, крепкие мышцы облегчают процесс родов. Также нормализуется пищеварение, уменьшаются боли в спине, выполняется профилактика варикоза и геморроя. Физическая активность снижает риск возникновения депрессий, вы обретете хорошее настроение и бодрость духа.

Польза специальной гимнастики в период беременности доказывают не только многочисленные исследования, но и практика. Однако сначала необходимо все же проконсультироваться у наблюдающего вас врача на наличие противопоказаний.

Тема 2

Гимнастика для беременных на 1 триместре

Гимнастика для беременных на первом триместре имеет ряд особенностей. В этот период живота еще не видно, если женщина не страдает от токсикоза, то на этом этапе не испытывает практически никаких неудобств, связанных с ее положением. Однако на ранних сроках существует риск самопроизвольного аборта, поэтому в этот период физические упражнения необходимо делать аккуратно, не нужно перегружать свой организм.

В этот период особо актуальными будут следующие упражнения:

  1. Ходьба на месте, продолжительность упражнения составляет десять минут.
  2. Повороты туловища.
  3. Упражнения для бедер и мышц промежности.
  4. Комплексы для сохранения формы груди.
  5. Упражнения для живота и боков.

В этом триместре вам необходимо полностью исключить из программы занятий все упражнения на пресс. Они могут стать причиной повышенного тонуса матки, который может привести к прерыванию беременности. Также нельзя делать прыжки и резкие наклоны.

Укрепить мышцы бедер и промежности поможет следующее упражнение. Необходимо опереться на спинку стула и начать медленно приседать с широко разведенными коленями. Упражнение выполняется медленно, в полуприседе необходимо немного задержаться, а потом вернуться в исходное положение. Эти действия необходимо повторить пять-десять раз.

Также необходимо выполнять упражнения для икроножных мышц, они нужны для профилактики отеков. Необходимо встать прямо, ноги находятся вместе, а носочки разведены врозь. Придерживаясь за спинку стула приподнимитесь на носочках, задержитесь в этом положении и вернитесь в исходную позицию. В процессе выполнения упражнения вы должны почувствовать напряжение в икроножных мышцах. Оно выполняется в медленном темпе и повторяется пять-десять раз.

Это упражнение поможет укрепить мышцы ног, промежности и живота. Необходимо хорошо упереться обеими руками о спинку стула, вытянуть ногу вперед, отвести ее в сторону, а потом отвести в другую сторону и назад. Необходимо делать по три-четыре раза для каждой ноги.

Сохранить форму груди помогает разведение рук в стороны. Также можно сплести пальцы в замок перед грудью, а локти развести в стороны параллельно полу. Руки в замке необходимо сильно сжимать, а потом ослаблять напряжение. В процессе выполнения упражнения не забывайте следить за дыханием, не задерживайте его.

Тема 3

Гимнастика для беременных на 2 триместре

Второй триместр не зря считается одним из самых благоприятных периодов беременности. Токсикоз к этому времени проходит, тело привыкает к изменениям, живот еще не успевает сильно вырасти, поэтому не мешает своей обладательнице. В это время можно заниматься гимнастикой, не опасаясь самопроизвольного аборта, однако, перенапрягаться все же не стоит. Вы сможете подготовить свое тело к предстоящим родам.

На втором триместре необходимо продолжать выполнять ходьбу на одном месте, однако, продолжительность упражнения можно увеличить. Также в этот период следует укреплять мышцы:

  • малого таза;
  • живота;
  • спины;
  • бедер.

Именно их ожидают все большие нагрузки с развитием беременности. Вы можете надевать бандаж во время выполнения упражнений.

Упражнение для укрепления спины и живота выполняется сидя на полу. Вам необходимо сесть на пол, разведя руки в стороны и немного назад. Обопритесь ими об пол, поворачивая туловище в разные стороны поочередно. Старайтесь не задерживать дыхание.

Также мышцы спины и живота поможет укрепить следующее упражнение. Необходимо сесть на пол, пятки находятся под ягодицами. Бедра и колени должны быть прижаты друг к другу. Руки нужно вытянуть вперед. Медленно наклоняйте корпус и голову, необходимо стараться коснуться поверхности пола лбом. В исходное положение возвращаться нужно тоже медленно. Если вам будет тяжело выполнять упражнение из-за выпирающего живота, то можно немного раздвинуть колени. Ничего не нужно делать через силу.

Кроме того, женщина должна продолжать заботиться о сохранении формы груди, упражнения из первого триместра необходимо продолжать выполнять и во втором. Также нужно продолжать подниматься на носочках, делать наклоны в положении стоя и сидя.

Тема 4

Гимнастика для беременных на 3 триместре

Третий триместр беременности является завершающим. В этот период многие женщины испытывают ряд неудобств, связанных с большим животом. Однако не стоит прекращать выполнять упражнения, но их интенсивность придется снизить. Для женщин на последних месяцах беременности подбирается комплекс более легких упражнений.

В этот период увеличивается отечность, также многие женщины набирают лишний вес. Гимнастика дает возможность очень просто избавиться от этих проблем. Упражнения подбираются с учетом срока беременности, их сложности и нагрузок на организм. Кроме того, если у вас возникли проблемы с какой-либо конкретной частью тела, то вы можете просто уделять ей больше внимания.

Женщинам на третьем триместре рекомендуется выполнять упражнения с фитболом, они помогут вам подготовиться к предстоящим родам.

Вам нужно сесть на мяч, упражнение выполняется с гантелями весом до одного килограмма. Необходимо поднимать снаряды и возвращать их в исходную позицию, не наклоняя корпус. Не забывайте все время следить за своим дыханием.

Укрепить мышцы бедер и промежности помогут занятия, которые выполняются лежа на полу с фитболом. Одну ногу положите на мяч и катайте его, отводя ее в сторону и возвращая назад.

Не забывайте о мышцах груди, они все еще нуждаются в тренировке. Держите мяч перед собой на вытянутых руках, медленно сжимайте его и так же медленно разжимайте руки. Старайтесь не сильно напрягаться во время выполнения упражнения.

Тема 5

Дыхательная гимнастика для беременных

Дыхательная гимнастика для беременных является очень важной составляющей подготовки к рождению ребенка. Она помогает женщине подготовиться к предстоящим сложностям. Правильное дыхание дает возможность уменьшить боль во время схваток, оно облегчает роды, а также помогает ребенку появиться на свет более безболезненно. Такие упражнение необходимо делать в течение всего периода беременности, они являются несложными.

Особое внимание упражнениям дыхания необходимо уделить в начале беременности и на ее третьем триместре. Самыми распространенными упражнениями являются следующие:

  • грудное дыхание;
  • диафрагмальное дыхание;
  • четырехфазное дыхание;
  • собачее дыхание.

Чтобы выполнить грудное дыхание вам необходимо сесть на пол, сведя перед собой ноги. Вдохните воздух носом, постарайтесь сделать свой вдох как можно глубже. Дышать необходимо грудью, а не животом. Грудная клетка должна полностью наполниться воздухом, делать выдох также необходимо медленно. Повторите данное упражнение несколько раз.

При диафрагмальном дыхании нужно делать правильный вдох. Положите одну руку на грудь, а вторую опустите на живот. Необходимо сделать глубокий вдох. Следите за тем, чтобы грудная клетка опустилась, а живот поднялся. Выдыхать также необходимо медленно.

Следующее упражнение предполагает разное время вдыхания и задержку воздуха. Вам необходимо очень медленно вдыхать воздух через нос, данная процедура должна занимать у вас три-пять секунд. Задержите дыхание на пару секунд и также медленно выдыхайте.

Следующее упражнение очень простое, оно не зря получило такое название, вам действительно придется дышать как собака. Встаньте на четвереньки и начинайте очень быстро дышать, язык при этом необходимо высунуть изо рта.

Дыхательная гимнастика может включать в себя и ряд других упражнений, ей необходимо уделять по полчаса ежедневно. Лягте на спину на пол или другую ровную и твердую поверхность, слегка согнув ноги в коленях. Руки положите на грудь и живот, делайте медленный вдох и медленный выдох. Старайтесь опускать и поднимать живот, не задействуя в процессе дыхания грудную клетку. Данное упражнение также помогает тренировать диафрагмальное дыхание.

В том же положении сделайте глубокий вдох, немного приподнимая плечи и голову. Старайтесь не использовать при выполнении этого упражнения живот, повторите его несколько раз. Руки необходимо периодически менять местами.

Сядьте, скрестив перед собой ноги, опустите руки вдоль туловища. Необходимо приподнимать их сгибая в локтях, пальцы должны задерживаться в уровне вашей груди. В это время нужно делать вдох, следите за тем, чтобы не менялось положение ни живота, ни грудной клетки. При выдохе руки медленно опускаются вниз.

Тема 6

Гимнастика для беременных в бассейне

Занятия в бассейне не только очень приятны, но и полезны для беременны. Они также помогают вашему телу подготовиться к предстоящим родам. Вы сможете научиться правильно дышать и лучше контролировать работу своих мышц, нагружая одни и расслабляя другие. Также посещения бассейна помогают:

  • повысить иммунитет;
  • освободиться от напряжения;
  • улучшить настроение;
  • предотвратить появление депрессий.

Вам необходимо широко расставить колени. Плывите в таком положении поочередно отталкиваясь от дна то одной, то другой ногами.

Возьмитесь руками за бортик и выполняйте известное всем упражнение велосипед, оно очень простое, плавно крутите ногами воображаемые педали велосипеда.

Лягте на спину с выпрямленными ногами, руки также вытяните вдоль туловища. В этом положении попытайтесь плыть, используя для этого только спину и ноги.

Следующее упражнение также выполняется лежа на воде с прямыми ногами. Вам нужно развести руки в сторону и вернуть их в исходное положение, повторять упражнение необходимо несколько раз.

Попробуйте глубоко присесть на дно, при этом обхватите своими руками ноги. Постарайтесь продержаться в таком положении двадцать секунд, на более долгое время задерживать дыхание не стоит.

Гимнастические упражнение в бассейне очень полезны, вода позволяет вашему телу полностью расслабиться. Вы сможете снять не только мышечное, но и нервное напряжение, избавиться от стрессов.

При выполнении всех упражнений будущая мама должна четко придерживаться установленных правил, только в этом случае гимнастика принесет ей пользу. Тщательно следите за своим состоянием во время выполнения всех упражнений, не нужно перенапрягаться и делать что-либо через силу. Если у вас появились какие-либо неприятные ощущения, то гимнастику необходимо прекратить. К таким ощущениям относятся:

  • головные боли;
  • головокружение;
  • затруднения дыхания;
  • появление каких-либо выделений;
  • сильное учащение сердцебиения;
  • чрезмерная активность малыша.

Упражнения должны дарить вам только приятные ощущения и положительные эмоции. При появлении дискомфорта необходимо ограничить физические нагрузки и обратиться за помощью к специалисту. Не делайте резких движений, прыжков и кувырков, не поднимайте тяжестей.

Заниматься необходимо в просторном помещении, которое хорошо проветривается. Старайтесь выполнять упражнения в одно и то же время ежедневно. Перед началом занятий после приема пищи должно пройти около двух часов. Продолжительность гимнастики и количество повторов определяются самостоятельно в зависимости от вашего физического состояния.

Памятка для беременных — Элевит

Первый триместр: 1—12-я недели

  • Посетите врача

    • При появлении первых признаков беременности, обратитесь к врачу. Если беременность подтверждается, Вам необходимо встать на учет в женскую консультацию. Врач поможет определить дату родов, а также спланировать программу дородового амбулаторного наблюдения.

  • Помните о необходимости скринингового обследования

    • В срок с 10 по 14 неделю должен состояться ваш первый скрининг (исследование, направленное на раннюю диагностику возможных генетических заболеваний, а также оценку развития органов и систем малыша). Скрининг состоит из 2-х этапов: ультразвуковое обследование и анализ крови. Имейте в виду, что первоначальным этапом является именно УЗИ-диагностика, и только после этого идет сдача анализов крови (не позднее 3-х дней после УЗИ). Все данные отправляются в специальную лабораторию, где генетики дают свое заключение относительно рисков врожденных пороков развития.

      Далее вам предстоит еще 2 скрининга:
      скрининг 2-ого триместра (с 16-20 неделю)
      скрининг 3-ого триместра (с 30-34 неделю)

  • Если Вы еще не делаете этого, начните ежедневный прием поливитаминного комплекса для беременных

    • Витаминно-минеральный комплекс необходимо начать применять не менее чем за 1 месяц до наступления беременности, во время беременности и в период грудного вскармливания.

  • Как справиться с утренним недомоганием

    • При необходимости снижения частоты и тяжести симптомов утреннего недомогания (тошноты и рвоты), попробуйте некоторые из распространенных способов.

  • Бросьте курить

    • Если Вы еще не бросили курить, самое время сделать это как только Вы узнаете, что беременны.

  • Питайтесь здоровой пищей

  • Сократите потребление кофеина

    • Старайтесь употреблять менее 100 г кофеина в день. Это эквивалент примерно двух порции эспрессо. И не забывайте о том, что кофеин содержится в шоколаде, чае, некоторых прохладительных и энергетических напитках.

  • Регулярно занимайтесь легкими физическими упражнениями

    • Сохраняйте активность и старайтесь ежедневно в течение 30 минут заниматься физическими упражнениями умеренной интенсивности, такими как ходьба или плавание.

  • Уведомите своего работодателя

    • Сообщите о своей беременности работодателю, чтобы иметь достаточно времени на поиск вашей замены и передачу дел. Также вы можете уточнить в отделе кадров о праве на отпуск по уходу за ребенком и примерных сроках возвращения на рабочее место.

  • Изолируйте себя от возможной инфекции

    • Если у Вас есть кошка, мойте лоток в резиновых перчатках или попросите делать эту работу кого-то из домочадцев. Если Вы работаете в саду или делаете уборку дома, надевайте резиновые перчатки.

Второй триместр: 13—26-я недели

  • Запишитесь на скрининговые обследования второго триместра беременности

    • Скрининг 2-ого триместра необходимо сделать с 16 по 20 неделю (оптимальное время проведения с 16 по 18 неделю). Он также направлен на контроль развития ребенка и диагностику пороков развития. На УЗИ-диагностике Вам, скорее всего, скажут пол малыша (конечно, если вы хотите его узнать).

  • Присоединитесь к группе подготовки к родам

    • Поделитесь своим опытом и получите поддержку других женщин, которым предстоит рождение ребенка примерно в то же время, что и Вам. Бесплатные семинары Вам посоветует врач в женской консультации, либо вы можете выбрать коммерческие классы. На этих полезных занятиях Вам объяснят, чего следует ожидать во время родов, расскажут о вариантах обезболивания, об упражнениях для беременных и основах ухода за ребенком, таких как кормление и уход за кожей малыша. Эти занятия также дадут Вам возможность задать вопросы, обсудить свои переживания и познакомиться с другими будущими родителями.

  • Получите информацию о кормлении грудью

    • Кормление ребенка грудью — это огромная польза и для Вас, и для малыша. Если Вы планируете грудное вскармливание, акушерка объяснит Вам технику кормления.

  • Делайте упражнения для тазового дна

    • Мышцы тазового дна могут ослабевать в результате нагрузки, испытываемой во время беременности и родов, вызывая подтекание мочи. Эти простые упражнения помогут укрепить мышцы.

  • Подумайте об уходе за ребенком

    • Если после рождения ребенка Вы планируете вернуться на работу, изучите варианты организации ухода за детьми в районе Вашего проживания. В некоторых детских садах места резервируются заранее, поэтому стоит записаться в понравившиеся Вам учреждения еще до рождения ребенка.

  • Купите одежду для беременных

    • Наверное, Вы уже обратили внимание на то, что прежняя одежда перестала Вам подходить — пора задуматься об одежде для беременных! Вам также понадобится специальный бюстгальтер для будущих мам.

Третий триместр: 27-я неделя — рождение

  • Купите или одолжите необходимые детские принадлежности

    • Кроме мебели, потребуются коляска, детская одежда, подгузники и другие предметы первой необходимости. Если вы подходите к покупкам обстоятельно, можете сначала подобрать что-то в интернет-магазинах, а потом уже съездить в магазин и посмотреть качество выбранных вещей. Также можно заранее договориться о том, чтобы одолжить некоторые принадлежности у друзей или родственников, чьи дети уже подросли.

  • Купите другой бюстгальтер для беременных женщин

    • За время беременности грудь увеличивается, и первый купленный Вами бюстгальтер для беременных станет Вам мал, поэтому при сроке беременности около 28 недель необходимо будет приобрести другой.

  • Установите в машине кресло для ребенка

    • Находящиеся в автомобиле дети в возрасте до 6 месяцев должны быть помещены в правильно установленное удерживающее устройство утвержденного образца в положении «лицом в салон». Кресло понадобится, чтобы привезти малыша домой из роддома, поэтому лучше установить его заранее.

  • Подготовьте сумку с вещами, с которой Вы отправитесь в больницу

    • Вам может потребоваться быстро отправиться в больницу, поэтому сумка с вещами должна быть готова заранее. Помните, что Вам понадобятся и детские вещи.

  • Подготовьте детскую комнату

Источники информации:
7. De-Regil LM, et al. База данных Кохрейн Редакция 2010 г., Выпуск 10. Арт. № CD007950.

Тренировок для безопасной беременности: лучшие упражнения по триместру

Волнение (или чистая паника), которое вы испытали, когда увидели эти две синие или розовые линии, вероятно, никогда не забудете. А теперь, когда вы беременны, вам может быть интересно, что нужно изменить, а что можно оставить прежним.

Хорошие новости? Оставаться активным — вот что нужно делать на следующие 9 месяцев.

И если вы хотите продолжить текущую тренировку или начать новую, мы поможем вам.От кардио и силовых тренировок до растяжки и основных упражнений — вот все, что вам нужно знать, чтобы оставаться в форме во время беременности.

Если вы думаете об упражнениях исключительно как о способе вписаться в пару меньших штанов, возможно, вам придется изменить свою точку зрения (и приоритеты) теперь, когда вы беременны.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов (ACOG), упражнения во время беременности могут снизить частоту:

Это также отличный способ:

  • поддерживать физическую форму
  • уменьшить боль в пояснице (привет, растущий животик!)
  • справиться с симптомами депрессии и тревоги
  • уменьшить стресс
  • улучшить послеродовое восстановление

Брук Кейтс, эксперт по пренатальному и послеродовому фитнесу и владелец Studio Bloom, говорит, что некоторые упражнения можно выполнять в каждом триместре для поддержки тело через его физические изменения, готовясь к более легкому возвращению к физическим упражнениям после родов.

Она подчеркивает смещение акцента на осознание ядра и тазового дна, что может помочь вам построить более глубокую связь на основе ядра до того, как начнутся настоящие изменения.

Рассматривая упражнения во время беременности, Кейтс говорит, что не так много занятий нужно исключить из вашего текущего режима.

«Хотя большинство упражнений можно продолжать в течение каждого триместра, их изменение и уменьшение там, где это необходимо, может помочь повысить силу, стабильность и физическую адаптивность по мере изменения вашего тела», — говорит она.

Имея это в виду, вот несколько общих советов по безопасности, которые следует учитывать при занятиях спортом во время беременности, согласно ACOG.

  • Получите разрешение от врача, если вы впервые занимаетесь спортом или у вас есть какие-либо заболевания, которые могут противопоказать упражнения.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • Носите поддерживающую одежду, например, поддерживающий спортивный бюстгальтер или пояс для живота.
  • Не допускайте перегрева, особенно в первом триместре.
  • Не лежите на спине слишком долго, особенно в третьем триместре.
  • Избегайте контактных видов спорта и горячей йоги.

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, плавание, бег трусцой и езда на велосипеде, являются лучшими во всех трех триместрах.

Если врач не посоветовал вам изменить физическую активность, следуйте рекомендациям Министерства здравоохранения и социальных служб США по физической активности для американцев, которые рекомендуют заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю.

Если вы привыкли выполнять упражнения высокой интенсивности, такие как бег, или у вас высокий уровень физической подготовки, ACOG говорит, что вы можете продолжать эти упражнения во время беременности — разумеется, с разрешения врача.

Первые три месяца беременности могут быть бешеной поездкой эмоций. От восторга и чистой радости до беспокойства, беспокойства и даже страха, когда вы начинаете понимать, что несете ответственность за питание, рост и сохранение этого крошечного человека, который скоро станет здоровым.

Физиотерапевт Хизер Джеффкоут, специалист по DPT, говорит, что до тех пор, пока вы не беременны из группы высокого риска, вы можете продолжать обычные упражнения в первом триместре.

Основа всесторонней пренатальной фитнес-программы должна включать не менее 150 минут сердечно-сосудистой деятельности каждую неделю и 2-3 дня силовых тренировок, нацеленных на основные группы мышц.

Следует также сосредоточить внимание на конкретных упражнениях, которые помогут облегчить беременность и подготовить вас к схваткам и родам. (Это может показаться далеким, но это произойдет раньше, чем вы это узнаете!)

Одна из важных областей, говорит Джеффкоут, — это работа над осознанием тела, чтобы подготовиться к изменениям в вашей позе.«Выполнение упражнения, такого как сгибание таза, — отличный способ начать работать над подвижностью позвоночника и укрепить мышцы живота, которые будут поддерживать ваш живот по мере его роста», — говорит она.

Сгибание таза

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем выдохните, втягивая таз («бедра») так, чтобы вы создавали впечатление своего позвоночника на полу.
  3. Сохраняйте это положение поджатия, продолжая выдыхать и перекатываясь во время движения, так чтобы вы поднимали позвоночник из этого отпечатка, по одному позвонку за раз.
  4. Остановитесь, когда дойдете до лопаток.
  5. Вдохните в верхней части движения, затем выдохните, когда вы снова наклоняете тело вниз, кладя по одному позвонку обратно на пол, пока не доберетесь до исходного положения на задней части таза (ваши «бедра», как многие люди будут называть их).
  6. Сделайте от 12 до 15 повторений. Для дополнительной задачи сведите ноги вместе.

Ортез таза

Делайте это на протяжении всей беременности, если у вас нет таких симптомов тазового дна, как болезненный половой акт или позывы к мочеиспусканию.

  1. Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на землю на ширине плеч.
  2. Установите таз и поясницу в «нейтральное» положение. Чтобы найти это, убедитесь, что вы опираетесь на заднюю часть таза и оставляете небольшое пространство в пояснице (спина не должна прижиматься к полу).
  3. Вдохните, чтобы подготовиться, затем выдохните, чтобы выполнить сокращение Кегеля, осторожно закрыв отверстия (уретру, влагалище и анус). Когда вы выполняете это сокращение, обратите внимание, как ваши нижние мышцы живота хотят с этим работать.
  4. Слегка втяните нижнюю часть живота с помощью Кегеля. Вдохните, расслабьте пресс и тазовое дно, на выдохе повторите сокращение.
  5. Делайте 2 подхода по 8-15 повторений 3-5-секундных задержек один или два раза в день.

Отжимания на коленях

Это упражнение нацелено на укрепление корпуса и верхней части тела вместе.

  1. Лягте на живот, затем поднимитесь на руки и колени, держа колени за бедрами.
  2. Втяните пресс (тазовая скоба), а затем медленно опустите грудь к полу на вдохе.
  3. Выдохните и снова надавите.
  4. Начните с 6-10 и постепенно увеличивайте до 20-24 повторений.

Приседания

Первый триместр — также идеальное время для приседаний! Если у вас есть доступ в тренажерный зал, вы также можете использовать тренажер для жима ногами. Приседания — особенно приседания с собственным весом — можно выполнять на протяжении всей беременности.

Плюс, поскольку приседания укрепляют все мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, Джеффкоут говорит, что сохранение силы этих мышц — отличный способ защитить спину, поэтому при подъеме вы используете ноги, а не спину. .

  1. Встаньте перед диваном, повернувшись спиной к нему. Ставьте ступни чуть шире, чем на ширине плеч. Используйте диван как ориентир, чтобы обеспечить правильную форму.
  2. Сядьте на корточки, как будто собираетесь сесть на диван, но вернитесь, как только ваши бедра начнут его касаться.
  3. Убедитесь, что у вас есть 5 секунд, чтобы спуститься, 3 секунды, чтобы вернуться.
  4. Выдохните, приседая; вдохните, стоя.
  5. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Связано: 5 способов безопасного выполнения приседаний во время беременности

Сгибания рук на бицепс

Это простое, но эффективное упражнение — еще один лучший выбор на протяжении всей беременности.Джеффкоут говорит, что сгибание бицепса — это ключевой шаг, который нужно добавить к тренировкам, поскольку вам нужно подготовить руки для того, чтобы постоянно поднимать и держать ребенка.

  1. Возьмите гантели весом от 5 до 10 фунтов и встаньте так, чтобы ноги были немного шире бедер, а колени слегка согнуты.
  2. Выдохните, медленно сгибая руки в локтях, приближая гантели к плечам.
  3. Вдохните и медленно опустите вес обратно.
  4. Поднимите гантели за 3 секунды и опустите за 5 секунд.
  5. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторений.

Некоторые вариации и дополнительные силовые упражнения, которые следует включить в первый триместр, по словам Бриттани Роблс, MD, CPT, включают:

  • выпадов с отягощением
  • ягодичный мостик (если вы испытываете боль в тазу или имеете анамнез боли в области таза при беременности, вы также можете добавить сжатие мяча между бедрами во время ягодичных мостов)
  • стандартные отжимания

Когда дело доходит до того, чего вам следует избегать в первом триместре, Роблес советует увеличить интервалы высокой интенсивности тренировка (HIIT) приостановлена, так как это простой способ утомить себя на ранних сроках беременности.

Роблес также рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к травме, например контактных видов спорта.

Когда реальность установит, что вы находитесь в этом надолго, вы можете заметить чувство спокойствия и даже прилив энергии в течение следующих нескольких недель. Многие женщины говорят, что это тот триместр, в котором они чувствуют себя лучше всего, поэтому это отличное время, чтобы сосредоточиться на занятиях спортом.

Тем не менее, Роблес действительно указывает, что, поскольку матка становится больше, вам нужно быть немного более осторожным с физической активностью.

Действия, которых следует избегать во втором триместре, по словам Роблеса, включают в себя любые высокоэффективные упражнения, которые включают прыжки, бег, равновесие или истощение. Вы также должны избегать любых упражнений, при которых вы долгое время лежите на спине.

В дополнение к упражнениям в первом триместре, подумайте о добавлении некоторых вариаций в приседания, таких как узкие приседания, приседания на одной ноге, а также приседания с широкой стойкой. Отжимания на наклонной скамье, которые нацелены на грудь, трицепсы и плечи, — еще одно упражнение, которое нужно добавить в этом триместре.

Теперь, когда основная основа заложена, Кейтс говорит, что тренировка кора при расширении живота является гораздо более простой концепцией. А поскольку в это время все начинает меняться и расти еще больше, она часто рекомендует будущим мамам продолжать работать над устойчивостью, уделяя особое внимание внутренней поверхности бедер и ягодицам.

Отжимания на наклонной скамье

  1. Встаньте лицом к выступу или перилам и положите руки на поверхность на ширине плеч.
  2. Вернитесь в положение планки стоя, выпрямив спину прямо.
  3. Согните руки и медленно опустите грудь к перилам или выступу.
  4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
  5. Сделайте 2 подхода по 10–12 повторений.

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Из-за изменений осанки, Джеффкоут говорит, что второй триместр — идеальное время для разработки упражнений на растяжку, в которых основное внимание уделяется сгибателям бедра, четырехглавой мышце, пояснице, ягодицам и икрам.

Из-за смены центра тяжести живот имеет тенденцию опускаться вперед, создавая укороченные сгибатели бедра.Это упражнение позволяет безопасно растягиваться во время беременности.

  1. Встаньте на полу на коленях. Поставьте правое колено на пол, а левую ступню поставьте перед собой, при этом левая ступня поставлена ​​на пол.
  2. Сохраняя осанку красивой и высокой, сделайте выпад к левой ступне, пока не почувствуете растяжение в передней части правого бедра и бедра.
  3. Удерживайте 30 секунд, расслабьтесь и повторите еще 2 раза.
  4. Поменяйте стороны и повторите.

Подъем ног лежа на боку

Чтобы подготовиться к изменению центра тяжести, важно укрепить мышцы, которые помогают сохранять равновесие и помогают в стабилизации таза.

  1. Лягте на правый бок, согнув колени и поставив друг на друга.
  2. Слегка приподнимите правый бок от пола, чтобы создать небольшой зазор между талией и полом. Это также выравнивает ваш таз.
  3. Выпрямите левую ногу и слегка наклоните ее перед собой. Поверните бедро так, чтобы пальцы ног были направлены к полу.
  4. Выдохните и поднимите ногу примерно за 3 секунды; вдохните 3 секунды назад. Поднимая ногу, следите за тем, чтобы не потерять небольшой промежуток, образовавшийся между талией и полом.
  5. Сделайте 2 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону.

Растяжка «русалка»

По мере роста ребенка он может оказывать давление на диафрагму и ребра, что может вызывать болезненные ощущения.

  1. Сядьте на землю, согнув (или сложив) колени и поставив ступни вправо.
  2. Поднимите левую руку прямо к потолку на вдохе, затем выдохните и наклоните туловище вправо. В этом примере растяжение должно ощущаться с левой стороны.Задержитесь на 4 медленных глубоких вдоха. Это направление для растяжки, если вы испытываете дискомфорт с левой стороны.
  3. Обратное направление при дискомфорте с правой стороны. Чтобы снизить риск этого, начните растягиваться в обоих направлениях во втором триместре.

Вы определенно заметите замедление — а иногда и резкую остановку — в третьем триместре, когда ваше тело начнет готовиться к схваткам и родам. Это прекрасное время, чтобы сосредоточиться на сердечно-сосудистой деятельности и поддерживать подвижность и силу живота с помощью:

  • ходьбы
  • плавания
  • пренатальной йоги
  • пилатеса
  • упражнений на тазовое дно
  • упражнений с собственным весом

Они помогают сохранить ваши мышцы верхней и нижней части тела сильны.

В целях безопасности Джеффкоут рекомендует избегать любых упражнений, которые могут привести к падению. «Поскольку ваш центр тяжести меняется каждый день, разумно избегать упражнений, которые могут привести к потере равновесия, что приведет к падению и возможному удару в живот, что может нанести вред вашему ребенку», — говорит она.

Также нередко испытывают боль в лобковом симфизе, то есть в передней лобковой кости. Из-за этого Джеффкоат рекомендует избегать упражнений, когда ваши ноги слишком далеко друг от друга, что еще больше усугубит эту боль.

Коррекция диастаза прямых мышц живота

«Диастаз прямых мышц живота [разделение прямых мышц живота] вызывает беспокойство у женщин в это время и проявляется в виде выпуклости, которая проходит по средней линии живота», — говорит Джеффкоут. Чтобы бороться с этим, она рекомендует делать упражнения по коррекции диастаза прямых мышц живота.

  1. Лягте на спину, подложив подушку под голову и плечи. Колени согнуты, ступни поставлены на пол.
  2. Используйте кроватку или двойную простыню, сверните ее так, чтобы она была шириной от 3 до 4 дюймов, и поместите ее на поясницу (над тазом и под ребрами).
  3. Возьмите простыню и перекрестите ее через живот. Затем возьмитесь за стороны, и лист должен образовать X, когда вы тянете за каждую сторону.
  4. Сделайте глубокий вдох, чтобы подготовиться, затем прижмите спину к полу, поднимая голову и плечи с подушки. Во время этого движения вы мягко «обнимаете» простыню вокруг живота, чтобы поддержать пресс.
  5. Вдохните ниже и повторите 10-20 раз. Если у вас болят шея или плечи, начните с 10 и постепенно поднимайтесь вверх.
  6. Делайте это 2 раза в день.

К другим силовым упражнениям с малым весом или только с собственным весом, которые следует использовать в третьем триместре, относятся:

Сохранение физической активности во время беременности полезно как для мамы, так и для ребенка.

Если вы будете заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю, это поможет сохранить мышцы кора сильным, мышцы в хорошей форме и сердечно-сосудистую систему в отличной форме. Кроме того, он может творить чудеса с вашим психическим здоровьем (ура для эндорфинов!).

Обязательно прислушивайтесь к своему телу и остановитесь, если почувствуете дискомфорт или боль.И, как всегда, поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу того, как ваше тело реагирует на программу упражнений.

Безопасные упражнения во время беременности: бег, вес и многое другое

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Трейси Франкель / Банк изображений
2) Робберт Кун
3) Альтернативные изображения
4) Ян Хутон / Коллекция агентства
5) Эрик Исаксон / Смешанные изображения
6) Питер Кейд / Банк изображений
7) Стивен Симпсон / Workbook Stock
8) Ruth Jenkinson / Dorling Kindersley
9) Erik Isakson / Blend Images
10) Smith Collection / Stone
11) Lori Adamski Peek / Workbook Stock
12) SuperStock
13) Maria Teijeiro / OJO Images
14) Джон Ренстен / Банк изображений
15) Джонатан Ноулз / Райзер
16) Крис Роджерс / Фотобиблиотека
17) Филип и Карен Смит / Иконика
18) Хосе Луис Пелаес Inc / Смешивание изображений
19) Питер Гриффит / Фотодиск
20) Эрик Исаксон / Смешать изображения
21) Джон Лунд и Сэм Дифуис / Смешать изображения
22) Нил Борден / Фотоисследователи
23) Стивен Симпсон / Рабочий журнал
24) Ной Монтес / FoodPix
25) Марк Уильямс / Стоун
26) Джейми Гриль / Смешивание изображений
27) Южный запас / Ботаника
28) Лиам Норрис / Культура
29) Митч Даймонд / Фотобиблиотека

СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ:

Американская академия семейных врачей.

Американский колледж спортивной медицины.

Американский конгресс акушеров и гинекологов.

Американский совет по упражнениям.

Американская диабетическая ассоциация.

Американское физиологическое общество.

Artal, R. Британский журнал спортивной медицины , 2003.

Ассоциация специалистов в области репродуктивного здоровья.

Кливлендская клиника.

Давенпорт, М. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях , июнь 2011 г.

Downs, D. Журнал акушерства и женского здоровья , март-апрель 2004 г.

Hopkins, S. Журнал клинической эндокринологии и метаболизма , май 2010 г.

Kaiser Permanente.

March of Dimes.

Национальный институт детского здоровья и развития человека.

Национальный институт диабета, болезней пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса.

Национальный фонд сна.

Фонд Немур.

Веб-сайт New York Times.

Пресс-релиз, Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Pregnancy-Info.net.

Интернет-сайт «Мир бегунов».

Правительство штата Виктория, канал «Лучшее здоровье».

Министерство здравоохранения и социальных служб США.

Управление по вопросам здоровья женщин Министерства здравоохранения и социальных служб США

Какие упражнения можно делать во время беременности?

Подробнее о плавании во время беременности.

Ходьба

Ходьба — отличная основа для фитнеса во время беременности, и вы можете заниматься ею все девять месяцев, если чувствуете себя комфортно.

Прогулка бесплатна, и она доступна прямо у порога. Если вы не привыкли заниматься спортом, ходьба — отличное место для начала.

Подробнее о ходьбе во время беременности.

Йога

Йога — это деятельность, направленная на улучшение психического и физического здоровья. Он использует серию положений тела (называемых позами) и дыхательные упражнения.Йога для беременных использует техники расслабления и дыхания с позами, адаптированными для беременности.

Подробнее о йоге во время беременности.

Могу ли я заниматься дома во время беременности?

Если вы не можете выйти или у вас мало времени, есть множество упражнений, которые вы можете выполнять дома или на работе, которые вы можете приспособить к своей повседневной деятельности.

Поищите DVD-диски с тренировками для беременных или попробуйте нашу простую тренировку дома или в офисе. Вы всегда можете найти способы быть более активными по дому — например, вкладывать дополнительную энергию в работу по дому или в сад.

Если вы работаете, можете ли вы по дороге потренироваться, выбравшись из автобуса или поезда на остановку пораньше, а остаток пути пешком?

Что такое упражнения для тазового дна?

Беременность и роды ослабляют мышцы тазового дна. Эти мышцы расположены в тазу и идут от лобковой кости спереди до основания позвоночника сзади. Они имеют форму гамака и защищают ваш кишечник, матку и мочевой пузырь.

Мышцы тазового дна поддерживают эти органы, когда вы прыгаете, чихаете или кашляете, поднимаете тяжелые предметы и выталкиваете ребенка наружу во втором периоде родов.

Во время беременности убедитесь, что вы тренируете мышцы тазового дна. Сохраняя их крепкими, вы можете снизить риск недержания мочи (когда моча вытечет случайно).

Вы можете выполнять их в любое время дня, где бы вы ни находились, и никто не узнает, что вы делаете упражнения.

Попробуйте эти упражнения для тазового дна.

Где я могу найти уроки упражнений для беременных?

Не всегда легко найти подходящего сеанса или инструктора во время беременности, поэтому вот несколько советов, как их найти:

  1. Спросите у акушерки, терапевта или администратора в хирургической или дородовой клинике.
  2. Присоединяйтесь к группам Facebook или онлайн-форумам специально для мам из вашего района и спрашивайте рекомендации о местных классах или инструкторах.
  3. Спросите инструкторов в вашем обычном классе или спортзале, могут ли они порекомендовать вам кого-нибудь.
  4. Обратитесь в местный совет или центр досуга и спросите о местных услугах. Даже если вы ничего не видите на их веб-сайте, позвоните им, и они могут узнать где-нибудь поблизости, где проводятся сеансы.
  5. Поищите плакаты в местных магазинах для беременных и новорожденных или в общественных центрах и спросите других беременных женщин или мам, с которыми вы столкнетесь.
  6. Многие инструкторы являются членами Реестра специалистов по физическим упражнениям, и вы можете искать тех, кто имеет квалификацию для обучения беременных женщин.
  7. Обязательно сообщайте своему инструктору о своей беременности, включая любые осложнения или заболевания.

Если вы присоединяетесь к общему классу, а не к классу по беременности, спросите инструктора, могут ли они посоветовать вам упражнения, которые вам не следует делать, или способы адаптации упражнений для вас.Если они не могут этого сделать, вам следует поискать другой сеанс.

Что следует знать

Следует помнить о нескольких вещах:

  • Будьте осторожны, выполняя упражнения, при которых вы можете потерять равновесие, например, езда на велосипеде, верховая езда или катание на лыжах.
  • Избегайте контактных видов спорта, в которых есть риск получить удар, таких как кикбоксинг, футбол, дзюдо или сквош (хотя, если вы играете в команде, вы все равно можете продолжать заниматься бесконтактными тренировками).
  • Не тренируйтесь на большой высоте без акклиматизации.
  • Не занимайтесь спортом более 45 минут за раз.
  • Если у вас есть какие-либо необычные симптомы, прекратите тренировку и немедленно обратитесь к врачу или акушерке.
  • Не позволяйте себе перегреваться — пейте много воды, не переусердствуйте (см. Ниже) и не тренируйтесь в очень жарком и влажном климате, не дав своему телу несколько дней, чтобы привыкнуть к нему.
  • Не выполняйте упражнения, при которых вы лежите на спине после 16 недель.

Прочтите об упражнениях, которых следует избегать во время беременности.

Если вы позаботитесь об этих пунктах, вы сможете безопасно оставаться в форме во время беременности и после нее.

Если до беременности вы не занимались спортом, начинать сейчас безопасно и полезно. Начните с 15-минутных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивайте их до 30-минутных занятий 4 дня в неделю или каждый день.

Упражнения не обязательно должны означать запланированные занятия — здесь есть несколько идей для повседневной активности, которые могут помочь улучшить ваше здоровье и здоровье вашего ребенка.

Не переусердствуйте

Не нагружайте себя слишком сильно, так как это может вызвать перегрев, что плохо для вашего ребенка. Вы должны стремиться работать достаточно усердно, чтобы дышать глубже, а сердце билось чаще, но не настолько сильно, чтобы вы не смогли пройти тест разговора. Вы должны уметь поддерживать разговор, не задыхаясь.

Если вы занимаетесь физическими упражнениями или тренируетесь в тренажерном зале, скажите учителю или инструктору тренажерного зала, что вы беременны, и спросите их совета по поводу проверки вашего пульса.

Частота пульса, к которой нужно стремиться при выполнении аэробных упражнений во время беременности

Ваш возраст Частота пульса (ударов в минуту)
Менее 20 лет 140-155
20-29 лет 135-150
30-39 лет 130-145
Более 40 лет 125-140

Упражнения во время беременности :: Американская ассоциация беременных

Обычно при планировании тренировок во время беременности приходит на ум много вопросов.Физические упражнения — это физическая активность, которая улучшает или поддерживает физическую форму и общее состояние здоровья и благополучия. Этот тип упражнений во время беременности важен и может помочь справиться с некоторыми распространенными неудобствами во время беременности и даже подготовить ваш организм к родам.

Упражнения для беременных: безопасность, преимущества и рекомендации

В целом и в большинстве случаев упражнения во время беременности безопасны. Обычно вы обнаружите, что это даже рекомендуется. Как правило, первое практическое правило состоит в том, что если вы были физически активны до беременности, то, вероятно, оставаться активным во время беременности.Скорее всего, ваш лечащий врач посоветует вам оставаться активным, пока это удобно и нет других заболеваний, свидетельствующих об обратном.
Сейчас не время заниматься физическими упражнениями для похудения, однако правильные упражнения во время беременности, скорее всего, помогут с потерей веса после родов. Физические упражнения не подвергают вас риску выкидыша при нормальной беременности. Вам следует проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения. У нас есть дополнительная информация о предупреждающих знаках об упражнениях.

Каковы преимущества физических упражнений во время беременности?

30-минутные упражнения в течение большей части или всех дней могут принести пользу вашему здоровью во время беременности. Также полезны упражнения по 20 минут 3 или 4 дня в неделю. Важно быть активным и поддерживать кровоток.
Чтобы успешно выполнять упражнения во время беременности, рекомендуется запланировать дни и время в течение недели, когда вы будете выполнять упражнения. Пренатальная йога — отличное упражнение с малой нагрузкой, которое может быть очень полезным для беременных.
Вот некоторые из преимуществ физических упражнений во время беременности, которые вы можете испытать:

  • Уменьшает боли в спине, запоры, вздутие живота и отеки
  • Может помочь предотвратить или вылечить гестационный диабет
  • Увеличивает вашу энергию
  • Улучшает настроение
  • Улучшает осанку
  • Повышает мышечный тонус, силу и выносливость
  • Помогает лучше спать
  • Регулярные занятия также помогают поддерживать форму во время беременности и могут улучшить вашу способность справляться с родами.Это поможет вам вернуться в форму после рождения ребенка.

Рекомендации по выбору упражнения при беременности

Если до беременности вы регулярно занимались физическими упражнениями, то, вероятно, можно продолжать заниматься спортом во время беременности. Есть много упражнений, которые можно безопасно выполнять во время беременности, но важно не переусердствовать и соблюдать осторожность.
Многие люди были встревожены, когда узнали, что олимпийская волейболистка Керри Уолш Дженнингс получила «разрешение» от своего акушера играть в соревновательный волейбол во время беременности.Американская ассоциация беременных предостерегла бы от этого из-за уязвимости удара о другом игроке, земле или частях окружающей площадки. Однако важно подчеркнуть ключевую истину в совете, который дал ее врач.

Ваш ребенок окружен жидкостью в амниотическом мешке, который расположен внутри матки, окруженной органами, мышцами и вашим физическим телом. На самом деле это создает довольно безопасную среду для вашего развивающегося ребенка.Однако даже с такой защитой рекомендуется избегать упражнений с высокой ударной нагрузкой.

Вы, вероятно, захотите избежать этих упражнений во время беременности:

  • Действия, при которых падение более вероятно
  • Упражнения, которые могут вызвать любую травму живота, в том числе действия, связанные с резкими движениями, контактными видами спорта или быстрой сменой направления
  • Действия, требующие значительных прыжков, подпрыгивания, прыжков или подпрыгивания
  • Подпрыгивает при растяжении
  • Закручивание талии стоя
  • Интенсивные упражнения с последующим длительным бездействием
  • Физические упражнения в жаркую влажную погоду
  • Не задерживать дыхание на продолжительное время
  • Не упражняйтесь до изнеможения

При планировании упражнений во время беременности вы можете использовать следующие основные рекомендации:

  • Обязательно носите свободную, удобную одежду, а также хороший поддерживающий бюстгальтер.
  • Выбирайте хорошо сидящую обувь, соответствующую типу упражнений, которые вы выполняете.
  • Во избежание травм выполняйте упражнения на плоской ровной поверхности.
  • Ешьте достаточно здоровых калорий, чтобы удовлетворить потребности вашей беременности и вашей программы упражнений.
  • Закончите есть по крайней мере за час до тренировки, см. Также питание при беременности.
  • Пейте много воды до, во время и после тренировки.
  • После выполнения вольных упражнений вставайте медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о рекомендациях по упражнениям.

Какие упражнения при беременности полезны

Перед тем, как начать тренировку, помните, что важно поговорить со своим врачом. Если вы обычно мало или совсем не двигаетесь, ходьба — отличное упражнение для начала. Ходьба, как правило, безопасна для всех, она легка для тела и суставов и не требует дополнительного снаряжения. Также легко вписаться в плотный график.

Приседание во время родов может помочь открыть выходное отверстие таза и помочь ребенку опускаться, поэтому практикуйте приседание во время беременности. Чтобы приседать, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и медленно опускайтесь в положение приседания. Спину нужно держать ровно, пятки на полу, а колени не должны выступать перед ступнями. Удерживайте приседания от 10 до 30 секунд; вы можете положить руки на колени.
Затем медленно встаньте, отталкиваясь руками от колен, если вам нужно.Повторите это 5 раз, увеличивая количество.

Наклоны таза укрепляют мышцы живота и помогают облегчить боли в спине во время беременности и родов. Чтобы делать наклоны таза, встаньте на четвереньки. Наклоните бедра вперед и втяните живот. Спина должна немного округлиться. Оставайтесь в этом положении несколько секунд, затем расслабьтесь, не позволяя спине провисать. Повторить пару раз, доводя до 10.

Изменения тела, влияющие на упражнения во время беременности

Во время беременности в вашем организме происходит много изменений.Во-первых, суставы становятся более гибкими из-за гормонов, которые вызывают расслабление определенных мышц во время беременности. Ваш центр тяжести или равновесие смещается из-за лишнего веса спереди, а также из-за движущихся бедер.

Это может повлиять на ваш баланс по мере приближения срока платежа. Из-за лишнего веса ваше тело будет работать тяжелее, чем до беременности.

Все эти факторы могут повлиять на то, как вы тренируетесь и какие упражнения вы выбираете. Помните, что вам всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом по поводу упражнений для вашей конкретной ситуации.

Хотите узнать больше?

Составлено с использованием информации из следующих источников:

1. Руководство по здоровой беременности. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: HarperCollins Publishers Inc.,

https://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-and-exercise/art-20046896

тренировок для беременных на каждый триместр

Эксперт по фитнесу Катрина Скотт кое-что знает о тренировках во время беременности. Соучредитель Tone It Up, мега-популярного фитнес-бренда, недавно сама стала новой мамой и делится упражнениями, безопасными для беременности, которые можно выполнять в каждом триместре, чтобы оставаться сильной и здоровой.Как всегда, если у вас есть какие-либо конкретные вопросы или опасения, обязательно поговорите со своим врачом и получите зеленый свет, прежде чем начинать.

Упражнения в первом триместре для тренировки для всего тела при беременности

Когда дело доходит до тренировок во время беременности, особенно на ранних сроках, время и энергия — две самые большие проблемы. Эта тренировка в первом триместре идеально подходит для быстрой, заряжающей энергией силовой тренировки, которая поднимет вас с головы до ног. Выполните следующую схему два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами.

Приседания и жим

Моделирует ноги, ягодицы и плечи.
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая грудь вверх, а корпус задействован, опускайтесь в положение на корточки, сохраняя заднюю часть тела и бедра как можно ближе к земле, насколько это возможно. Двигаясь через пятки, вернитесь в положение стоя, когда вы жмете гантели над головой. Сделайте 15 повторений.

Обратные выпады и сгибания рук

Тонизирует ноги, ягодицы и бицепсы.
Выполняя это упражнение в первом триместре, начните стоять, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке по бокам. Включив корпус, отведите правую ногу назад и опустите ее до тех пор, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 градусов, а заднее колено не будет зависать над землей. В то же время согните гантели к груди. Вернитесь в положение стоя, сделав шаг правой ногой вперед и опустив гантели обратно вниз. Повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Видео по теме

Тяга одной рукой и отдача на трицепс

Моделирует спину и трицепс.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро. Держите гантель в правой руке, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, прижимая локоть к боку, затем вытяните руку прямо за собой. Обратным движением вернитесь в исходное положение. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Птичья собака

Тонизирует ягодицы, руки и корпус.
Начните эту тренировку в первом триместре на руках и коленях с плоской спиной и задействованным корпусом.Вытяните правую ногу прямо за собой, а левую руку вытяните перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Боковая планка Crunch

Моделирует косые мышцы живота и плечи.
Начните с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, при этом левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Поднимите правую руку прямо над головой. Приведите правый локоть к правому колену, когда вы задействуете косые мышцы живота.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Упражнения во втором триместре для тренировки при беременности на верхнюю часть тела

Эта программа тренировок во втором триместре направлена ​​на укрепление постуральных мышц, чтобы вы оставались сильными, правильно выровненными и безболезненными на протяжении всей беременности. В конце концов, вы должны поддерживать эту растущую шишку! Выполните следующую схему два-три раза, чтобы получить потрясающую тренировку рук, которая тонизирует ваши бицепсы, трицепсы, плечи и мышцы осанки.Отдыхайте 60 секунд между кругами. И не забывайте гидратировать!

Сгибание и жим

Формирует бицепсы и плечи.
Встаньте ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке по бокам. Держа грудь ровной, а корпус задействован, согните гантели до уровня плеч, затем нажмите их над головой. Поменяйте движение и повторите. Сделайте 15 повторений.

Наклонная полоса

Моделирует плечи и спину.
Начните это упражнение второго триместра, стоя, согнув колени, держа по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Откидываются вперед на талии, сохраняя плоскую спину. Поднимите обе руки в стороны, сохраняя небольшой сгиб в локтях и сжимая лопатки вместе. Контролируя, опустите гантели в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

Тяга одной рукой

Тонизирует спину и руки.
Начните с левой стопы перед правой, слегка согните левое колено и положите левую руку на левое бедро.Держите гантель в правой руке, вытяните руку к земле. Поднимите гантель на уровень груди, держа локоть близко к телу, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Попеременный подъем вперед

Тонизирует плечи и руки.
Для этой тренировки во втором триместре начните стоять прямо, держа по гантели в каждой руке, а ладони лежат на передней части бедер. Поднимите правую руку прямо перед собой на высоту плеч, затем вернитесь в исходное положение.Повторите с левой стороны. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Отжимания на трицепс

Формирует трицепсы и грудь.
Опуститесь на четвереньки и расположите руки немного ближе, чем на ширине плеч. С прямыми руками (локти не заблокированы) опускайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от головы до колен. Держа локти близко к телу, опускайтесь как можно ближе к земле (если позволяют неровности), а затем снова нажмите вверх.Сделайте 12 повторений.

Упражнения для беременных в третьем триместре

Крепкие ягодицы и ноги — это все в третьем триместре (не говоря уже о родах и позже!). Лучшее в тренировках для ягодиц? Вы можете делать их на протяжении всей беременности! Повторите следующий цикл два-три раза, отдыхая 60 секунд (или столько, сколько вам нужно) между циклами. И, конечно, не забывайте гидратировать.

Плие приседания и пульс

Формирует всю нижнюю часть тела.
Для этой тренировки в третьем триместре встаньте, расставив ступни шире, чем на ширине бедер, с вытянутыми пальцами ног, держа гантели в обеих руках, а руки вытянуты вниз перед собой. С высокой грудью и задействованным корпусом опускайтесь прямо вниз, пока ваши бедра не станут как можно более параллельны полу. Сделайте импульс на один дюйм вверх, затем на один дюйм вниз и пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Становая тяга на одной ноге

Моделирует ягодицы, ноги и сердечник.
Встаньте, ноги вместе, держа по гантели в каждой руке перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу, мягко согнув колено. (Используйте правую ногу в качестве подставки, если необходимо для дополнительного баланса). С плоской спиной согнитесь в бедрах и опустите туловище на землю, дотягивая гантели до стоящей стопы, а правая нога вытянется прямо за вами. Задействуя ягодицы и корпус, пройдите через пятку стоя, чтобы встать. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Выпад в сторону

Моделирует ягодицы и ноги.
Начните это упражнение в третьем триместре, стоя, ноги вместе (или на ширине плеч для дополнительного баланса), пальцы ног направлены вперед и держат гантели в каждой руке по бокам. Сделайте большой шаг вправо правой ногой, сядьте на спину в бедрах и выпрямите левую ногу. Вернитесь в положение стоя, задействуя ягодицы и сердечник. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Настольный подъемник для добычи добычи

Формирует вашу задницу и сердечник.
Начните с рук и коленей и вытяните правую ногу прямо за собой, носок слегка упирается в землю.Когда спина ровная, а корпус задействован, поднимите правую ногу на высоту бедра, затем опустите. Сделайте по 15 повторений на каждую сторону.

Боковая планка и подъем ног

Моделирует ягодицы, бедра и косые мышцы живота.
Начните эту третью тренировку для беременных с измененного положения боковой планки, опираясь на левую руку, левое (нижнее) колено опирается на землю, а правая (верхняя) нога вытянута прямо. Положите правую руку на правое бедро. Поднимите правую ногу на высоту бедра, задействуя косые мышцы живота.Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.

Чтобы получить больше тренировок во время беременности, включая силовые тренировки, скульптуру всего тела и многое другое, загрузите приложение Studio Tone It Up. Перейдите на канал приложения «Беременность по требованию», чтобы найти множество замечательных упражнений для беременных.

Катрина Скотт имеет степень бакалавра в области укрепления здоровья и фитнеса, а также имеет сертификат мастера-тренера и инструктора по групповому фитнесу. Она начала Tone It Up с соучредителем Karena Dawn в 2009 году, фитнес-бренд, который расширился и предлагает программы тренировок через приложение и веб-сайт, а также планы питания, одежду и многое другое.Она родила первого ребенка в октябре 2018 года. Следите за ней в Instagram @katrinaascott.

Plus, еще из The Bump:

Что нужно и что нельзя делать при беременности

Лучшая одежда для беременных

Разрушено 10 мифов о беременности

Физические упражнения во время беременности — почти всегда хорошая идея: выстрелы

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto


скрыть подпись

переключить подпись

Алия / Getty Images / iStockphoto

Женщины опасаются, что если они будут заниматься спортом во время беременности, могут случиться неприятности, но врачи говорят, что почти во всех случаях это не только безопасно, но и может улучшить здоровье.

Алия / Getty Images / iStockphoto

Иногда бывает, что беременность похожа на минное поле советов: вы хотите поступать правильно для своего ребенка и для себя, но противоречивые мнения врачей, родственников, друзей и даже совершенно незнакомых людей затрудняют понимание того, что именно полезно, а что потенциально вредно.

Группа исследователей хочет, чтобы женщины знали, что когда дело доходит до физических упражнений, существует твердое мнение, что они полезны как для матери, так и для развивающегося плода.

«В разумных пределах, с соответствующими предосторожностями, для [каждого] важно преодолеть этот страх», — говорит Алехандро Люсия, профессор физиологии физических упражнений в Европейском университете Мадрида, автор точки зрения, опубликованной во вторник в JAMA , журнал Американской медицинской ассоциации.

По данным Американского колледжа акушеров и гинекологов, который обновил свои рекомендации в 2015 году, женщины без серьезных медицинских или акушерских осложнений должны получить как минимум 20-30 минут аэробных упражнений средней интенсивности — этого достаточно, чтобы заставить вас двигаться, пока возможность вести беседу — почти все дни недели.Исследование, опубликованное прошлой осенью, показывает, что большинство женщин не выполняли эту рекомендацию, даже если был включен активный транспорт, например 10 минут пешком до магазина.

Долгое время считалось, что, если вы еще не занимаетесь спортом регулярно, беременность не лучшее время для начала, говорит Лючия. Больше никогда. Теперь данные свидетельствуют о том, что на самом деле сейчас хорошее время, чтобы начать добавлять физическую активность — она ​​может принести пользу для здоровья, а беременность может быть временем, когда женщины особенно открыты для позитивных изменений в поведении.Очевидно, однако, что если вы новичок в упражнениях, делайте это медленно — вы можете работать до этих 20 или 30 минут.

Авторы говорят, что физическая активность может предотвратить чрезмерный набор веса, который может осложнить беременность и способствовать ожирению. Обзор существующих исследований, опубликованных в 2015 году Кокрановской библиотекой, обнаружил «высококачественные доказательства» того, что упражнения во время беременности могут помочь предотвратить набор слишком большого веса и могут снизить вероятность кесарева сечения, проблем с дыханием у новорожденных, гипертонии у матери и ребенок значительно больше среднего.И, конечно же, упражнения способствуют общему здоровью сердечно-сосудистой системы и мышц.

Исследователи говорят, что даже многих женщин с хроническим высоким артериальным давлением, гестационным диабетом, а также с избыточным весом или ожирением следует поощрять к занятиям спортом.

Но есть женщины, которым нужно быть осторожнее с упражнениями или избегать их. Согласно рекомендациям ACOG, женщины должны избегать аэробных упражнений, если у них есть серьезные сердечные заболевания, постоянное кровотечение во втором или третьем триместре, тяжелая анемия и риск преждевременных родов, среди других состояний.А некоторые симптомы, такие как схватки или головокружение во время упражнений, следует проверять как можно скорее.

Суть в том, что женщины должны составить план со своим врачом, принимая во внимание их историю тренировок, свое здоровье и риск осложнений беременности, говорит Джеймс Пиварник, профессор кинезиологии и эпидемиологии в Университете штата Мичиган. Он не был автором этой точки зрения, но проводил исследования упражнений и беременности.

Так сколько же это слишком много? Умеренность — это цель.Беспокоит то, что слишком интенсивные упражнения могут привести к обезвоживанию и отвлечению кровотока к мышцам, а не к плаценте. Таким образом, точка зрения рекомендует избегать упражнений, которые заставляют ваше сердце биться со скоростью 90 или более процентов от его максимального количества ударов в минуту.

Он также рекомендует не бегать на длинные дистанции, скорее из осторожности, чем из обширных доказательств, и против частой работы с тяжелыми весами, потому что это может включать так называемый маневр Вальсальвы. (Это то, что вы делаете, когда закрываете рот, зажимаете нос и пытаетесь выпустить воздух, как вы делаете это, когда высовываете уши.ACOG также рекомендует избегать контактных видов спорта, горячей йоги и упражнений, выполняемых в положении лежа на спине, то есть лежа лицом вверх, начиная со второго триместра.

Пиварник отмечает, что верхние пределы физических нагрузок у тренированных элитных спортсменок во время беременности неизвестны, равно как и оптимальное количество упражнений для отдельных женщин. В конце концов, есть неофициальные сообщения о женщинах, которые заканчивают бег во время беременности и рожают совершенно здоровых детей.

Среди населения в целом и конкретно беременных женщин люди по-разному реагируют на программу упражнений. «Но мы знаем, что если вы будете делать то, о чем они здесь говорят, вероятность того, что ваш риск будет ниже», — говорит он.

Кэтрин Хобсон — внештатный писатель о здоровье и науке из Бруклина, штат Нью-Йорк. Она в Твиттере: @katherinehobson .

Физические упражнения во время беременности | Беременность, рождение ребенка и рождение ребенка

Регулярная физическая активность полезна для здоровья во время беременности, а также помогает подготовить организм к родам.Однако важно изменить или выбрать подходящую программу упражнений, поскольку беременность влияет на реакцию организма на упражнения.

Обращайте внимание на уровень упражнений, которые вы делаете. Проконсультируйтесь с врачом, физиотерапевтом или медицинским работником, чтобы убедиться, что упражнения не вредны для вас или вашего ребенка. Если беременность осложнена (например, ожидается более одного ребенка, высокое кровяное давление, сердечные заболевания, преэклампсия или риск преждевременных родов), лучше всего поговорить с врачом.

Советы по упражнениям

Не утомляйте себя — целью должна быть программа упражнений от легкой до умеренной. Возможно, вам придется замедлиться по мере прогрессирования беременности или по совету родильного бригады. Если сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим родильным отделением. Как правило, уровень от легкого до умеренного должен позволить вам поддерживать разговор во время тренировки во время беременности. Если во время разговора у вас перехватывает дыхание, вероятно, вы занимаетесь слишком интенсивно.

Если до беременности вы не были активны, не предпринимайте внезапных физических упражнений.Если вы начинаете программу аэробных упражнений, скажите инструктору, что вы беременны, и поправитесь. Вы можете начать с не более 15 минут непрерывных упражнений 3 раза в неделю и постепенно увеличивать это количество до 2,5 часов в неделю.

Помните, что упражнения не обязательно должны быть напряженными, чтобы приносить пользу — и любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие.

Советы по упражнениям во время беременности:

  • Всегда разминайтесь перед тренировкой и остывайтесь после нее.
  • Старайтесь поддерживать активность каждый день; 30 минут ходьбы каждый день может быть достаточно, но если вы не можете это сделать, любое количество лучше, чем ничего. Если вы не ведете активный образ жизни или имеете избыточный вес, начните с 3–4 дней в неделю.
  • Избегайте физических упражнений в жаркую или влажную погоду.
  • Пейте много воды и других жидкостей.
  • Если вы ходите на занятия, убедитесь, что ваш учитель имеет надлежащую квалификацию и знает, что вы беременны и сколько у вас недель беременности.
  • Возможно, вы захотите поплавать, потому что вода поддерживает ваш увеличившийся вес. В некоторых местных бассейнах проводятся занятия по акванатологии с квалифицированными инструкторами.
  • Ходьба — отличное упражнение. Это умеренная аэробная активность, но при этом нагрузка на суставы минимальна. Другие хорошие варианты — это аэробика с низким уровнем воздействия и езда на велотренажере.

Упражнения, которые следует избегать

Избегайте этих физических нагрузок:

  • лежа на спине, особенно после 16 недель, потому что вес вашей шишки давит на крупные кровеносные сосуды, вы можете почувствовать слабость и уменьшить приток крови к ребенку
  • Контактные виды спорта, в которых есть риск получить травму, например кикбоксинг, дзюдо, сквош, теннис, футбол и хоккей
  • Верховая езда, горные лыжи, хоккей, гимнастика и езда на велосипеде, потому что есть риск падения
  • большие перепады давления, такие как ныряние с аквалангом, потому что у ребенка нет защиты от декомпрессионной болезни и газовой эмболии (пузырьки газа в кровотоке)
  • тренируйтесь на высоте более 2500 м над уровнем моря, пока вы не акклиматизируетесь.Это связано с тем, что вы и ваш ребенок подвержены риску высотной болезни (снижение уровня кислорода)
  • повторяющееся упражнение с высокой ударной нагрузкой или с большим количеством поворотов, высоких шагов или внезапных остановок, вызывающих дискомфорт в суставах
  • упражнение, когда вам становится слишком жарко. Когда вы беременны, температура вашего тела немного выше. Интенсивные упражнения могут вызвать повышение температуры тела до небезопасного для ребенка уровня. Ограничьте физические нагрузки до умеренной интенсивности, пейте много воды, носите легкую одежду и выполняйте упражнения только в прохладных, хорошо вентилируемых местах (без спа и саун)

Когда прекратить упражнения

Признаки того, что вам необходимо прекратить тренировки и немедленно обратиться к врачу или акушерке, включают:

  • боль в груди
  • Одышка необъяснимая
  • головокружение, обморок или головная боль
  • мышечная слабость
  • Боль, отек или покраснение икры
  • Внезапный отек щиколоток, рук или лица
  • вагинальное кровотечение
  • тошнота и рвота
  • уменьшение подвижности вашего ребенка

Упражнения для более здоровой беременности

Постарайтесь включить перечисленные ниже упражнения в свой распорядок дня.Они укрепят ваши мышцы, чтобы вы могли нести лишний вес во время беременности. Они также укрепят суставы, улучшат кровообращение, уменьшат боль в спине и в целом помогут вам чувствовать себя лучше.

Упражнения, укрепляющие желудок

По мере того, как ваш ребенок становится больше, вы можете обнаружить, что впадина в пояснице увеличивается, и это может вызвать боль в спине. Эти упражнения укрепляют мышцы живота (брюшного пресса) и облегчают боль в спине, которая может быть проблемой во время беременности: