После тренировки апельсин: 8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

8 полезных фруктов для красивой фигуры – BODYART / FITNESS

Фрукты — источник витаминов, минералов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки. Все эти вещества помогают организму лучше функционировать, бороться с различными вирусами и заболеваниями, оставаться энергичным и здоровым.

 

Однако некоторые фрукты содержат фруктозу, а иногда и имеют большую калорийность, а значит не приносят пользы тем, кто следит за фигурой и тренируется. Но это не повод совсем отказываться от фруктового рациона.

Ирина Кравчук, тренер фитнес-клуба BODYART / FITNESS, рассказывает, какие фрукты можно смело включать в план питания даже тем, кто активно занимается спортзале.

Бананы

Бананы хорошо подходят спортсменам, которые набирают мышечную массу. Они богаты микроэлементами и витаминами, отлично восполняют силы и потерю калия и гликогена после тренировки. Есть одно но: гликемический индекс бананов достаточно высокий, поэтому людям, которые пытаются избавиться от лишнего веса, нужно употреблять бананы умеренно.

Яблоки

Яблоки — низкокалорийные фрукты на все случаи жизни. Ими можно перекусить в рабочее время, утолить голод во время прогулки и съесть перед тренировкой (за 30-40 минут), и тем самым обеспечить себя энергией для выполнения упражнений. Яблоки содержат большое количество клетчатки, витамина С и железа, которые очень важны для рациона спортсменов.

Апельсины

Апельсины содержат большое количество витамина С и клетчатки — то, что надо организму после тренировки. Употребляя апельсины после тренировки, вы стимулируете обменные процессы в организме и восстанавливаете важные микроэлементы, которые были потеряны во время упражнений.

Клубника

Клубника — ягода с отличным вкусом, низкой калорийностью и гликемическим индексом и большим количеством клетчатки. Лучше употреблять клубнику утром перед тренировкой вместе с кашами.

Такой завтрак будет не только вкусным и питательным, но и поможет набраться сил перед тренировкой, обеспечит мощный приливом сил и заряд энергии.

Гранат

На гранат стоит обратить внимание спортсменам, у которых низкое содержание гемоглобина в крови. Гранат отлично восстанавливает потерю железа и обогащает организм витамином С. Именно поэтому его полезно употреблять после тренировки.

Грейпфруты

Грейпфруты — еще один источник витамина С. Для спортсменов, которые пытаются похудеть и сбросить ненавистные лишние килограммы, это незаменимые фрукты. Они помогают наладить обмен веществ, способствуют здоровому метаболизму, а также борются с различными видами вирусных заболеваний.

Киви

Киви, или актинидия, содержит фолиевую кислоту, необходимую спортсменам после кардиотренировок и силового тренинга. Она положительно влияет на нервную систему и помогает быстро восстановиться после интенсивных нагрузок.

Лимоны

Все знают лимоны как фрукт, который помогает бороться с болезнями и вирусными инфекциями. И еще, благодаря витамину С в составе, лимоны помогают бороться с вредными организмами и обеспечивают поддержку работы печени. Вода с лимоном прекрасно тонизирует, придает сил и энергии, поэтому полезно употреблять лимон и во время тренировки.

Если вы занимаетесь спортом и хотите иметь хорошую фигуру, смело добавляйте эти фрукты в свой дневной рацион.

В фитнес-клубе BODYART / FITNESS вы можете заниматься с персональным фитнес-тренером, который поможет составить дневник питания. А также посоветует, какие фрукты нужно употреблять в вашем случае, чтобы в комплексе с тренировки достичь оптимальных результатов. Записывайтесь на тренировку по ссылке.

ТОП-10 полезных фруктов до и после тренировки

С самого детства в подсознании у нас отложилось: фрукты – это полезно. Однако время от времени мы все-таки ставим под сомнение эту аксиому, задумываясь о том, когда, сколько и в каком виде лучше всего их употреблять.

Особенно часто данные вопросы возникают у людей, занимающихся спортом – ведь тренировки, даже и не профессиональные, требуют серьезного подхода, в том числе и в организации режима питания и формировании сбалансированного рациона. Можно ли есть фрукты после тренировки или перед началом занятий, и если можно, то какие? На эти вопросы мы постараемся ответить в этой статье.

Содержание статьи:

1. Можно ли есть фрукты до и после тренировки?
2. ТОП 10 фруктов для спортсменов
3. Как правильно есть фрукты до и после тренировки?
4. Можно ли употреблять фрукты на ночь?
5. Что еще можно кушать после тренировки?

Можно ли есть фрукты до и после тренировки?

В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.

Для начала разберемся с общим составом фруктов и содержанием в них полезных веществ:

• Углеводы. Это основной источник энергии в организме человека. Без должного количества углеводов наступает быстрое утомление, поэтому для тех, кто занимается спортом, углеводы – обязательная часть рациона. Есть так называемые быстрые и медленные углеводы. К первой группе относятся сахар, выпечка, сладости, газированные напитки – они быстро расщепляются в организме, насыщение происходит практически мгновенно, но совсем скоро чувство голода возвращается. Ко второй группе относятся продукты с высоким содержанием клетчатки (злаки, овощи), которая усваивается достаточно долго, тем самым давая длительное чувство насыщения. Что касается фруктов, то среди них есть представители обеих групп. Например, банан, арбуз, хурму относят к быстрым углеводам, а яблоки, груши, вишни, грейпфрут – к медленным.
• Витамины. Помогают нормализовать обмен веществ, ускоряют или замедляют определенные химические реакции в организме, что особенно актуально для людей, занимающихся серьезной физической активностью, в частности спортом.
• Минеральные вещества. Из них «строятся» клетки нашего организма (калий – кровообращение, фосфор – нервная система, кальций – кости, магний – сердечно-сосудистая система).

В разных фруктах содержится разное количество клетчатки, витаминов и минералов, поэтому в разное время нужно употреблять разные фрукты:

• Перед тренировкой предпочтительно есть фрукты с низким гликемическим индексом (медленные углеводы). Они обеспечивают насыщение на длительное время, что гарантирует продуктивную физическую активность.
• После тренировки, для того, чтобы закрыть так называемое «углеводное окно», можно съесть 1-2 банана или хурму – так вы быстро восстановите силы и восполните затраченную в тренажерном зале энергию.

Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу. Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае?

Для набора массы

Все, кто имеет хотя бы малейшее представление о строении человеческого организма, знают, что мышцы строятся из белка. А так как во фруктах содержатся только углеводы, то многие спортсмены не считают нужным употреблять их, или же значительно недооценивают их значение для организма. На самом деле, если добавлять в протеиновые коктейли кусочки фруктов или свежевыжатый сок, можно добиться гораздо более быстрого прироста мышечной массы за счет высокого содержания витаминов и минералов.

Для похудения

Есть огромное количество фруктов, которые помогают ускорять обмен веществ, тем самым способствуя быстрейшему расщеплению жиров и, соответственно, похудению: грейпфрут, яблоко, авокадо, слива.

ТОП 10 фруктов для спортсменов

В десятку самых полезных фруктов для спортсменов входят следующие:

1. Виноград. Высокий гликемический индекс винограда обеспечивает быстрое восполнение затраченной энергии. Высокое содержание витаминов группы В, а также витаминов А и С положительно сказывается на общем состоянии организма после усиленной тренировки.

   Именно виноградным соком рекомендуется разводить креатин – высокоэффективное спортивное питание для набора мышечной массы.

2. Яблоко. Высокое содержание железа делает этот фрукт незаменимым для спортсменов. Клетчатка помогает нормализовать работу кишечника, а витамин С является отличным антиоксидантом.
3. Вишня. Помогает в борьбе с воспалительными процессами, которые нередки у спортсменов, предпочитающих высокоинтенсивные тренировки. 50-100 грамм вишен, добавленных в протеиновый коктейль, поможет восполнить затраченную энергию и быстро восстановиться после изнуряющих занятий спортом.
4. Гранат. Этот экзотический фрукт богат антиоксидантами, которые ускоряют клеточную регенерацию. Помимо прочего гранат положительно влияет на мужскую потенцию, восполняет дефицит витамина С и железа.
5. Грейпфрут. Этот горьковатый на вкус цитрус – настоящий кладезь витаминов. Он помогает восстановить процесс пищеварения, ускоряет обмен веществ. За счет высокого содержания витамин С грейпфрут способен укрепить иммунитет и помочь в борьбе с воспалительными процессами.
6. Апельсин. Также как и грейпфрут, апельсин считается одним из лидеров по содержанию витамина С. Один апельсин после тренировки – и отличный обмен веществ вам обеспечен.
   Не стоит забывать о том, что все цитрусовые фрукты – аллергенны, поэтому если вы склонны к аллергии, лучше не переусердствовать и вместо целого апельсина или грейпфрута после тренировки пить свежевыжатый сок, наполовину разведенный чистой питьевой водой.

7. Банан. Фрукт с высоким гликемическим индексом – видимо поэтому его не рекомендуют людям, стремящимся сбросить лишний вес. Для спортсменов, стремящимся набрать вес, банан – отличный перекус после усиленных занятий спортом.
8. Киви. Высокое содержание витамина К, фолиевой кислоты и калия благоприятно влияет на состояние нервной системы, что способствует быстрейшему восстановлению сил после силовых и аэробных упражнений.
9. Авокадо. Этот экзотический фрукт далеко не всем придется по вкусу. При этом его польза для организма неоценима: он помогает снижать уровень холестерина, нормализует кровяное давление, контролирует образование раковых клеток. Для бодибилдеров, проходящих процедуру «сушки» этот фрукт незаменим.
10. Клубника. Любимая многими ягода пригодится не только для украшения выпечки – высокое содержание полезных веществ обеспечит прилив энергии. Клубнику рекомендуется есть перед тренировкой для получения максимального заряда сил для эффективных занятий бодибилдингом и фитнесом.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Основное преимущество фруктов до и после тренировки – относительно низкая калорийность, благодаря чему можно не волноваться о том, что съеденная порция «отложится» на боках или на бедрах.

Как правильно есть фрукты до и после тренировки?

При формировании правильного рациона для спортсмена важно не только правильно рассчитать количество потребляемых калорий, но и распределить их на несколько приемов в течение дня. Во время усиленных тренировок стоит позаботится о наличии дополнительного приема пищи до и после тренировки:

• Фрукты перед тренировкой. Здесь нужно придерживаться общего правила: между приемом пищи и занятиями спортом должно пройти не меньше 30 минут (в противном случае велика вероятность возникновения тяжести в желудке, которая будет мешать активным и продуктивным занятиям). Таким образом, фрукты перед тренировкой рекомендуется употреблять за 30-45 минут. До тренировки лучше съесть 200 грамм клубники, средних размеров яблоко, киви.
• Фрукты после тренировки. По окончанию занятия организм неизменно потребует порцию восстанавливающих углеводов. В это время лучше всего съесть банан, виноград, выпить стакан гранатового сока. Будет неплохо, если порцию фруктов вы совместите со стаканом протеинового коктейля.

Достаточно сложно сказать, какие фрукты лучше есть до, а какие после тренировки. Тем более все зависит от ваших личных предпочтений – кто-то любит экзотические кисловатые или горьковатые фрукты, а кому-то по вкусу сладкие яблоки, груши или персики.

Выбирайте те фрукты, которые вам нравятся, и ешьте их по мере появления желания – за 40 минут до тренировки и через 20 минут после. 

Можно ли употреблять фрукты на ночь?

Несмотря на то, что относительно низкая калорийность фруктов дает возможность есть их практически в любое время и в неограниченных количествах, все-таки перед сном их лучше не употреблять. На это есть ряд объективных причин:

• Высокое содержание сахара (фруктозы). Если после или перед тренировкой яблоко или банан помогут восстановить затраченную энергию, то перед сном эти фрукты негативно повлияют на содержание сахара в крови.
• Высокая кислотность. Во-первых, это негативно влияет на слизистые оболочки желудка и кишечника. Во-вторых, высокая кислотность неизменно приводит к повышенной выработке желудочного сока, что, как известно, провоцирует приступ повышенного аппетита, а это может закончится совершенно ненужным перееданием на ночь.

Если вы предпочитаете заниматься поздно вечером, то после употребления пары-тройки фруктов лучше отложить отход ко сну на 1,5-2 часа.

Что еще можно кушать после тренировки?

Многие спортсмены задаются вопросом: можно ли есть после тренировки? На самом деле на этот вопрос есть лишь один ответ: да, можно и даже нужно, но далеко не все. Причем размер порции нужно также контролировать.

Дело в том, что организм после усиленной тренировки истощен, ему нужно срочно восполнить затраченную энергию. Если его вовремя не «накормить», то он запомнит эту стрессовую ситуацию и в последующем будет менее активно сжигать калории, «запасая» их.

В то же время, съев после тренажерного зала смачный кусок пиццы и запив его стаканом колы, вы вряд ли принесете вашему организму пользу: максимум чего вы добьетесь – краткосрочный эффект насыщения, после которого голод вернется с еще большей силой.

Все калории, съеденные в течение 20-40 минут после тренировки, идут на построение мышечного скелета и восстановление затраченной энергии.

А вот прием пищи через 2 часа после активных занятий гарантирует формирование «резервных» жировых запасов. 

Так что же можно и нужно есть после активной спортивной деятельности? В список разрешенных продуктов входят следующие:

• Протеиновый коктейль.
• Белковые продукты (яичный белок, нежирный творог или сыр, куриное мясо, телятина).
• Сырые или приготовленные на пару овощи.
• Каши из цельных злаков.
• Цельнозерновой хлеб.

При этом любые продукты с высоким содержанием жира до и после тренировки лучше исключить.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Фрукты после тренировки: стоит ли есть?

Отношение к употреблению фруктов после тренировки является неоднозначным среди бодибилдеров — одни спортсмены рекомендуют употреблять фрукты после тренировки, так как фрукты являются источником витаминов, минералов и других питательных веществ, а другие наоборот рекомендуют не употреблять фрукты после тренировки, так как в них содержится много фруктозы, быстрого углевода с высоким гликемическим индексом.

В этой статье мы постараемся ответить на вопрос, стоит ли употреблять фрукты после тренировки.

Фрукты — это источник простых углеводов (преимущественно фруктозы и глюкозы), которые быстро усваиваются организмом, а также клетчатки, витаминов, минералов, антиоксидантов и других питательных веществ. Многие бодибилдеры негативно относятся к простым углеводам, и особенно к фруктозе, так как их употребление приводит к резкому увеличению уровня глюкозы в крови и накоплению лишнего подкожного жира. Поэтому, на первый взгляд, может показаться, что фрукты после тренировки есть нельзя. Однако это не так. Дело в том, что после тренировки организм находится в истощенном состоянии — запасы гликогена в мышцах исчерпаны и нуждаются в скорейшем восстановлении. И лучшим средством для быстрого восстановления запасов гликогена являются простые углеводы. Так называемое «белково-углеводное окно», с которым сталкиваются спортсмены после окончания тренировки — это состояние, при котором организм нуждается в большом количестве питательных веществ (белков и углеводов), которые он может быстро и в полном объеме усвоить. При этом глюкоза пойдет на восполнение запасов гликогена и не будет отложена в виде подкожного жира. Поэтому можно рекомендовать есть фрукты после тренировки для закрытия «белково-углеводного окна» и восполнения запасов гликогена.

Употребление фруктов после тренировки поможет организму быстрее восстанавливаться. Особенно это актуально для тех спортсменов, которые тренируются ежедневно или по два раза в день.

Наиболее подходящим фруктом с точки зрения восполнения запасов гликогена является банан. Вы сможете ускорить восстановление организма, если будет съедать после тренировки один-два банана.

Бананы являются оптимальным выбором для употребления после тренировки

При этом фрукты, как было написано выше, содержат не только быстрые углеводы, но и витамины, минералы, а также другие питательные вещества. Многие фрукты, в том числе и вышеупомянутые бананы, содержат большое количество калия. Калий — это очень важный минерал, который положительно влияет на кислотно-щелочной баланс организма, создавая благоприятные условия для синтеза белка в мышцах. Также, многие фрукты содержат большое количество витамина C, который обладает мощным антиоксидантным эффектом и борется со свободными радикалами, количество которых возрастает после тренировки.

Во время тренировки организм теряет большое количество воды. Фрукты содержат воду и способствуют регидратации организма.

Выбирая фрукты для употребления после тренировки, стоит обращать особое внимание на соотношение глюкозы и фруктозы, а также количество калия и магния. Мы можем порекомендовать следующие фрукты для употребления после тренировки.

Бананы. Бананы содержат быстрые углеводы с оптимальным соотношением глюкозы и фруктозы. Также, бананы содержат много калия и магния

Апельсины. Апельсины содержат много воды, витамины A и C, кальций и клетчатку.

Анананс. Ананас содержит много воды, витамин C и марганец.

Клубника. Клубника является источником антоцианов — гликозидов, которые активизируют процессы окисления жиров и помогают избавиться от лишнего подкожного жира.

Клубника является источником антоцианов

Киви. Киви содержит достаточное количество воды, а также клетчатку, витамин K, калий и фолиевую кислоту. Употребление киви способствует образованию эритроцитов и благотворно влияет на нервную систему.

Польза апельсинов для спортсменов — PolzaotVrachey.com

Апельсины содержат значимое количество витаминов и питательных веществ, особенно необходимых в период активной физической нагрузки, для людей, занимающихся спортом. Полезные составляющие апельсинов поддерживают естественные физиологические процессы организма.

Спортсменам просто обязаны питаться полноценно для развития мышечной мускулатуры, поддержания тонуса и хорошего самочувствия. В тоже время в еде спортсмены очень избирательны к употреблению в пищу жирной еды. Одним из самых ценных фруктов для в спортивном питании является апельсин.

Пищевая ценность

Что содержат в себе эти яркие, привлекающие фрукты?

Рекомендую ознакомиться с приведенной ниже информацией для возможности составить спортивный рацион правильно, определить количество допустимой нормы употребления апельсинов.

• Питательная ценность: Вода 86,75 г; Углеводы 9,35 г; Белки 0,94 г; Жиры 0,12 г; Неорганические вещества – 0,44 г; Пищевые волокна 2,4 г; Энергетическая ценность 47 ккал; Моносахариды 11,75 г
• Микроэлементы: Калий 181 мг; Фосфор 14 мг; Кальций 40 мг; Магний 10 мг; Железо 100 мкг; Медь 45 мкг; Цинк 70 мкг
• Витамины: Витамин С 53,2 мг; Витамин В5 -250 мкг; В1- 87 мкг; Витамин В6-60 мкг; Витамин В2- 40 мкг; Витамин Е -0,18 мкг; Витамин В3- 282 мкг;
• Жирные кислоты: Насыщенные 15-мг; Мононенасыщенные – 23 мг; Полиненасыщенные – 25 мг.

В чем состоит польза апельсинов для людей ведущих активный образ жизни

Рассмотрим детально, какую пользу апельсинов для спортсменов.

1. Моносахариды в процессе переработки организмом выделяют энергию необходимую при физической нагрузке.
2. Углеводы – являются структурирующим материалом и выполняют опорную функцию. Также являются источником энергии.
3. Пищевые волокна –  составляющие апельсиновой мякоти, которые не перевариваются пищеварительными ферментами организма человека, а перерабатываются специальной микрофлорой кишечника и благотворно влияют не состояние пищеварения.
4. Калий, участвует в процессе создания условий появления мембранного потенциала и мышечных сокращений. Поддержит Ваш кислотно-щелочной баланс, нормализует водный.
5. Фосфор участвует в развитии Ваших мышц и костей, входит в состав зубной эмали. При недостатке фосфора в организме человека могут развиться заболевания костей. При физических нагрузках фосфора должно поступать больше в организм в 1,5—2 раза.
6. Магний, участвует в всех этапах синтеза белка, поддерживает нормальной функцию нервной системы и мышцы сердца, выполняет сосудорасширяющее действие, способствует желчеотделению, повышает двигательную активность кишечника и тем самым способствует выведению из организма холестерина. При недостатке магния в организме может проявиться: мышечная судорога, спазмы, мигрень, хроническая усталость, аритмия, запоры, ПМС (предменструальный синдром). У спортсменов потребность в магнии повышена.
7. Железо – катализирует процесс обмена кислородом.
8. Медь – необходима для нормального белкового обмена, в случае недостатка ее в организме, нарушается рост костных тканей.
9. Цинк – участвует в процессе синтеза анаболических гормонов, таких как гормон роста, инсулин, тестостерон.
10. Витамин В3 – один из главных источников питания мышц.
11. Витамины C способствует укреплению иммунитета.

Спортсмены особенно щепетильно относятся к своему рациону, так как от правильного, рационального питания зависит успех в тренировках к которому эти упорные и целеустремленные люди идут через свои тренировки. Ежедневное употребление апельсинов принесет полезный результат и даже поможет вылечить некоторые недуги. 

Предостережения

• Апельсины, богаты салициловой кислотой, будьте осторожны если у Вас повышенная кислотность, это может спровоцировать обострение гострита и желудочных недугов.
• Исключено употреблять апельсины натощак, если Вы не собираетесь принимать пищу ближайшие 20-30 минут.
• Апельсины могут вызывать аллергические высыпания и покраснения на коже, если это произошло стоит посетить доктора и проконсультироваться по поводу возможности употребления данного продукта.
• Так же кислота отрицательно влияет на зубную эмаль, может разрушать поверхностный слой, по возможности сделайте полоскание ротовой полости, чтобы смыть кислоту.

Рекомендации по употреблению

• Утренний прием апельсин в свежем виде либо в виде сока, в комплексе с Вашими любимым завтраком поможет зарядится полезным комплексом витаминов и энергии на весь день
• На тренировку необходимо иметь энергию и желание, поэтому если Вы не успели своевременно сделать углеводный перекус, перед тренировкой выпейте стакан апельсинового сока и съешьте углеводный батончик. Полученная порция углеводов сделает Вашу тренировку эффективной, результат не заставит себя ждать.
•  Также после тренировки необходимо быстро восстановить углеводный баланс, апельсиновый перекус в виде заранее приготовленных смузи, сока или свежего апельсина, помогут почувствовать прилив бодрости, энергии и силы  и получить удовольствие от проведенного в спортивном зале времени.
• Апельсиновый сок в несколько раз больше содержит питательных веществ чем один фрукт, предлагаю ознакомиться с полезными свойствами апельсинового сока.

Апельсины можно употреблять в пищу в свежем виде, в виде сока, смузи, добавлять в салаты.

Рекомендую взять на заметку пару быстрых и удобных рецептов употребления апельсинов.

Смузи:

• Апельсин – 200 г
• Грейпфрут – 270 г
• Йогурт греческий – 2 ст.л.
• Мед – 1 ст.л.

Очистите фрукты от кожуры, разделите или порежьте на несколько частей. Сложите все ингредиенты в стакан для погружного блендера. Перемешайте все и смузи готов.

• Бананы – 2 шт. (400-500 г)
• Апельсины (сок) – 2-2.5 шт.
• Мед – по вкусу
• Лед – 3-4 кубика
• Йогурт – 150 мл (по желанию).

Способ приготовления аналогичный. По желанию добавьте грецкий или миндальный орехи. Читайте также 7 полезных свойств апельсинов при простуде

14 продуктов, которые нужно есть после тренировок

Яйца

После тренировки организму необходимы два вещества: протеин и углеводы. В яйцах есть и то, и другое. Они низкокалорийны, всего 70 ккал на штуку, содержат много белка и натуральный витамин D, который укрепляет кости. К слову, существует миф, что сырые яйца намного полезнее приготовленных. Это не так: на самом деле, из приготовленных яиц организм усваивает в два раза больше протеина.

Киноа

Даже коричневый рис не сравнится с киноа по количеству витаминов, питательных веществ, белка и клетчатки. Причём растительный белок, содержащийся в этой крупе, обладает особым балансом аминокислотного состава. Благодаря ему киноа показана и спортсменам, и тем, кто испытывает большие умственные нагрузки. А ещё эта крупа быстро готовится – всего 10-15 минут.

Апельсиновый сок

Апельсиновый сок называют натуральным энергетиком. В нём содержится витамин C и калий, благодаря которому развиваются мышцы, в том числе сердце. Калий регулирует давление и улучшает приток кислорода в мозг. Результат – мгновенное восстановление энергии. Для большего эффекта от тренировок смешайте апельсиновый сок с протеиновым коктейлем и употребляйте во время занятий.

Кефир

Одна чашка кефира содержит 11-13 грамм сывороточного протеина. Это концентрат белка, который получается после процесса створаживания. Сывороточный протеин способствует быстрому наращиванию мышечной массы и сжиганию жиров. Поэтому микс из кефира, свежих ягод и злаков после тренировки помогает быстрее добиться желаемых форм.

Бананы

Бананы — кладезь полезных углеводов. Эти вещества мгновенно поднимают уровень гликогена в организме и восстанавливают повреждённые во время тренировки мускулы.

Лосось

Из лосося можно получить большую порцию белка и кислот omega-3. Последние отвечают за тонус кровеносных сосудов, нормализуют кровяное давление, очищают организм от вредных веществ и реанимируют мышцы.

Черника

Черника в три раза ускоряет восстановление организма после интенсивных тренировок. А ещё она состоит исключительно из диетических веществ – белков, клетчатки, углеводов, поэтому идеально вписывается в рацион тех, кто хочет похудеть.

Пита из цельнозерновой муки с хумусом

Это вегетарианское блюдо готовится за минуту. Хумус получают из нута – гороха, богатого белком и углеводами. В свою очередь, пита – источник медленных углеводов. Такой перекус лучше всего делать после силовой тренировки: мышцы будут расти быстрее и энергия полностью восстановится.

Сухофрукты и орехи

Нет времени что-то готовить? Две горстки сухофруктов с орехами дадут быстрый заряд энергии. Для наращивания массы особенно полезны соевые орехи: в них содержится огромное количество белка – 34 грамма на пол-стакана продукта. Поэтому, если ваша цель – скульптурные мышцы, смело вводите соевые орехи в рацион.

Ананасы

Главный плюс этого фрукта – вещество бромелайн. Это анти-воспалительный фермент, который ускоряет восстановление мышц после травм и повреждений, заживляет синяки и растяжения. Витамин С, который в избытке содержится в ананасах, также ускорит восстановление организма и придаст энергии.

Сладкий картофель

Сладкий картофель особенно любят бодибилдеры, ведь он полностью состоит из сложных углеводов, питающих мышцы. Было доказано, что он снимает боли и спазмы в мышцах после силовых тренировок. Помимо этого, в нём содержатся витамины B6, C, D, магний и кальций.

Киви

Не счищайте кожицу с киви – это самая полезная часть фрукта. Именно в ней больше всего витамина С и антиоксидантов, которые помогают уменьшить боли в мышцах.

Вода

Нарушение водного баланса в организме из-за тренировок остаётся в топе самых распространённых проблем. Чтобы не испытывать упадок сил, во время занятий выпивайте 2-3 стакана воды.

Не оставляйте организм без питания

Многие девушки не едят после тренировок, думая, что это сделает занятия эффективнее. И зря. Организм теряет много энергии, которую нужно восполнить в течение часа-двух после окончания тренировок. Если ваши мышцы не смогут восстановиться, вся выполненная тяжелая работа над собой будет бесполезна. Что ещё хуже, отказ от питания может навредить здоровью.

Можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть апельсин

можно ли есть после тренировки если хочешь похудеть апельсин

Сбалансированное питание после тренировки — что можно есть после фитнеса, чтобы похудеть. Елена Диеты & Похудение 2 комментария. Всем привет! Регулярные физические нагрузки требуют разработки правильного рациона питания.  После завершения тренировки стоит делать выбор в пользу продуктов с минимальным количеством углеводов в составе.  ягоды и апельсины – подобное питание после тренировки для сжигания жира дает возможность насытить организм различными витаминами.

Плоды усваиваются в организме быстро, позволяя зарядиться энергией. К фруктам и ягодам можно добавлять натуральные йогурты. Нужно ли есть фрукты после тренировки. По поводу употребления фруктов после тренировки существуют разные мнения. Некоторые относятся к этому положительно, поскольку фрукты содержат витамины и минералы, которые так нужны после интенсивной нагрузки. Другие думают иначе. Ответить на вопрос постараемся в этой статье. Фрукты поставляют в организм быстрые углеводы, клетчатку и другие питательные вещества, а также являются эффективным антиоксидантом.

С другой стороны — повышают уровень сахара в крови и способствуют накоплению подкожного жира. Это не значит, что нужно вводить на фрукты после тренировк. Что есть после тренировки, чтобы похудеть? Конечно же, продукты питания с высоким содержанием белков и углеводов! Прием пищи в этот промежуток времени вызывает максимальный анаболический отклик организма и приносит пользу, позволяя сформировать красивые очертания фигуры, без отложения жировой массы.

Интересно знать! Существует прямо противоположная точка зрения — кушать сразу после тренировки для похудения нельзя. Согласно ей, в этот период организм человека продолжает «сжигать» накопленный жир, а прием еды нарушает этот процесс, что затрудняет сброс лишних килограммов. Самые распространенные. Надеюсь, многим станет ясно, почему нужно кушать после тренировки, и вы поймёте, чем чревато голодание после тренировок. Что такое углеводное окно. В литературе по фитнесу и бодибилдингу часто фигурирует термин «углеводное окно».

На соответствующих форумах также можно часто встретить совет «закрыть углеводное окно». В моей практике я часто вижу удивлённые лица людей, которые пришли тренироваться, чтобы похудеть. А я им предлагаю тут же поесть! Почему?

В этой краткой статье я объясню, почему и что такое углеводное окно. Начнём с определения.  В общем, что нужно пить после тренировки, если я хочу и немного похудеть, и нарастить мышцы? Ответить. Lana Shi. Да, можно есть сразу после тренировки утром и вечером, если хочешь похудеть, но при условии сохранения отрицательного энергетического баланса в суточном рационе.

Если в течение дня вы будете расходовать больше энергии, чем получаете с пищей, то организм будет искать дополнительные источники энергии и сжигать запасы из жировых депо.

И совсем не важно, вы поели последний раз до 6 часов вечера или непосредственно перед сном, или сразу после тренажерного зала. Будете сжигать больше, чем едите — похудеете. Но если будете наедать больше калорий, чем сожгли за день, включая тренировки, будете набират.

— 3 часа после тренировки не есть. Результаты будут ощутимыми. сердце не боитесь посадить таким образом?  После тренировки можно и нужно скушать что-то в течении 20 минут. Это сгорит всё, потому что организму требуется энергия, а откуда её брать? А потом уже нужно покушать нормально.  Если хотите именно похудеть,то следуйте первому совету.Речь ведь идет об эффективном похудении,а не о постоянных тренировках для поддержания формы,мышц,здоровья и т.д..Метод жестокий,но действеный.

P.S.:обратите внимание на свой организм-возможно такой жесткий метод ему не подойдет,уменьшите нагрузку,Тогда,просто, не так быстро придет результат. Углеводное окно или почему я ем фрукты после тренировки! Можно ли есть фрукты до и после тренировки? В общем и целом ответ на этот вопрос положительный. Действительно – фрукты приносят огромную пользу организму, главное – соблюдать определенные несложные правила их употребления.  Естественно, каждый идет в спортзал с определенной целью – кому-то хочется похудеть, а кто-то старается наоборот нарастить мышечную массу.

Какие же фрукты можно употреблять в первом и во втором случае? Для набора массы. Существует ошибочный стереотип, что при желании похудеть необходимо не есть продукты с содержанием жира. В принципе, когда речь касается того, что можно есть после тренировки, это правило не так уж и ошибочно (после физических нагрузок действительно лучше свести употребление жиров к минимуму, подробнее на этом мы остановимся чуть позже).

Но это значит лишь то, что вы обязательно должны обеспечить организм достаточным их количеством в другие приемы пищи.

Похожее:

Как похудеть без диет на 4кг

На сколько можно похудеть на бананах

Как похудеть на шоколаде слим

Как похудеть на эллипс

Какие продукты едят чтобы похудеть

Топ-9 самых полезных напитков после тренировки (неожиданно вкусный рейтинг)

Чтобы получить максимальную пользу от приседаний, отжиманий и прочих упражнений, которые ты делаешь, после тренировки, очень важно пить — не все подряд, а то, что даст твоему организму самые полезные в этот момент вещества. По мнению экспертов, после занятия спортом ему необходимы белки и углеводы, и всем этим нужно заправиться от 30 минут до 2 часов после тренировки. Правильные напитки могут помочь тебе улучшить эффект от фитнеса. Мы составили рейтинг — от самых полезных до тех, от которых можно и отказаться.

1 Шоколадное молоко

Возможно, ты удивишься, но этот напиток — самый лучший выбор после тренировки. В нем идеально сочетаются белки и углеводы, которые призваны помочь организму восполнить энергию и укрепить мышцы. Шоколадное молоко также содержит кальций, калий, натрий и магний, которые обычно в большом количестве выходят при потоотделении во время занятий.

2Протеиновый коктейль

Убедись, что в составе твоего коктейля есть все необходимые элементы — белки, углеводы и жиры. Особенно после тренировки важен белок — он способствует лучшему восстановлению организма. После занятий спортом ему требуется от 20 до 30 г белка. Однако многие магазинные протеиновые коктейли содержат в своем составе совершенно ненужные тебе добавки, поэтому лучше всего делать их самостоятельно, используя только высококачественные протеиновые порошки, а еще фрукты, молоко, орехи и лед.

3 Апельсиновый сок

Апельсин полезен всегда, в том числе после занятий спортом. Свежевыжатый апельсиновый сок не только укрепляет иммунитет, так как содержит большое количество витамина С, в его составе много калия, который ты теряешь вместе с потом, и его уровень необходимо восстанавливать сразу же (а можно даже и во время тренировки).

Еще этот сок содержит быстро усваиваемые углеводы, а заодно напитывает организм очень нужной ему после занятий спортом влагой.

Лайфхак от тренеров: добавь в сок немного протеинового порошка, так ты получишь не только углеводы, но и белок.

4 Вода

Пить ее нужно до тренировки, во время нее и после — это поможет избежать обезвоженности и сохранит энергию для занятия. Можно пить и минеральную воду, так как она содержит много полезных веществ, но от обычной чистой все равно отказываться не нужно — лучше запасись и тем, и другим. Впрочем, тебе все равно будут необходимы белки и углеводы, которых в воде нет.

5 Специальные спортивные напитки

Они обеспечивают, прежде всего, важными солями, которые организм теряет на занятии, и восполняют уровень увлажненности. Но будь осторожна, многие содержат добавки, красители и ароматизаторы, которые могут привести к расстройству желудка, вздутию, головной боли. Поэтому внимательно читай ингредиенты в составе.

6 Кокосовая вода

Она не просто освежает, но также содержит необходимые тебе магний и калий. Кокосовая вода идеальная для тех, кто занимается высокоинтенсивными тренировками, так как в ней мало натрия.

Правда, в ней нет достаточного уровня белка и углеводов, а потому лучше добавлять ее в коктейли, содержащие их.

7 Свекольный сок

Он богат калием, магнием, кальцием, железом, натрием и витамином С. Исследования показали, что регулярное употребление этого сока способствует повышению нитратов в крови и повышает физическую работоспособность. Единственный минус — отсутствие достаточного количества белка.

8 Вишневый сок

После тренировки он легко поможет тебе восстановиться, уменьшить повреждения мышц, а значит, и возможные боли после занятия. Пригодится при интенсивных нагрузках. Но углеводов и белка в нем все равно не хватает.

9 Кофе

У кофе есть некоторые преимущества — например, он помогает уменьшить мышечную боль и повышать работоспособность. Но это наименее полезный напиток для того, чтобы пить его после тренировки. Прежде всего, потому что обладает мочегонным и обезвоживающим эффектом, что тебе совершенно не нужно.

10 лучших закусок после тренировки — Что есть после тренировки

Getty Images

Высыпание, снятие стресса и мотивация к занятиям спортом приблизят вас на один шаг к вашим фитнес-целям. Но вот одна важная вещь, которой вы можете пренебречь: что вы едите после тренировки. Мы ненавидим вас нарушать, но «вознаграждение» за время, проведенное в тренажерном зале, пирожным, изысканным кофейным напитком или тарелкой картофеля фри может на самом деле сорвать ваше восстановление после тренировки.

На самом деле, «после хорошей тренировки организм жаждет высококачественного белка и углеводов», — говорит Тоби Амидор, магистр медицины, доктора медицинских наук, CDN, основатель Toby Amidor Nutrition и автор Smart Meal Prep for Beginners . (Не знаете, что есть до , когда вы пойдете в спортзал? Выберите лучшие предтренировочные закуски для каждого режима.)

Белок помогает восстановить уставшие мышцы, а углеводы восполняют всю энергию, которую вы израсходовали в тренажерном зале. «Для достижения оптимальных результатов употребляйте белок и углеводы в соотношении 1: 3, так что на каждые 3 грамма углеводов приходится 1 грамм белка», — объясняет Амидор.

Это хорошая формула, о которой следует помнить, но идеальный состав питательных веществ после тренировки зависит от активности, продолжительности и уровня физической подготовки, добавляет Элизабет Шоу, MS, RDN. В конце концов, 20-минутное занятие на эллиптическом тренажере, вероятно, не гарантирует такой же перекус после тренировки, как бег на 10 км или 90-минутное занятие горячей йогой.

Если вам не хочется ломать свой калькулятор, выберите одну из этих закусок после тренировки, которая содержит идеальную пропорцию питательных веществ, которые помогут вам восстановиться и восполнить запасы сил, чтобы вы могли приступить к завтрашнему сеансу пота сильнее, чем когда-либо.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Жареный нут

Нут почти идеально вписывается в форму с соотношением белков и углеводов 1: 3. С 6 граммами белка на каждые 20 граммов углеводов они являются идеальной пищей для употребления после тренировки. Но есть нут прямо из банки не так уж и привлекательно, поэтому выберите жареный хрустящий вид, чтобы утолить тягу к закускам.

Попробуйте: Купите пакетик жареного нута Biena или Saffron Road или приготовьте собственный вариант дома из нескольких простых ингредиентов.

2 Орехи

Хотя орехи не подходят для классического перекуса после тренировки, они содержат еще одно важное питательное вещество: полезные жиры. Тело использует жир в качестве основного источника топлива во время низкоинтенсивных тренировок, таких как йога и пилатес.

Шоу любит фисташки, которые содержат антиоксиданты и электролиты. «Порция жареных и соленых фисташек в 30 грамм обеспечивает 6 граммов белка, 310 миллиграммов калия и 160 миллиграммов натрия, что делает их отличным способом заправиться, прежде чем вы сможете перейти к основному приему пищи», — говорит Шоу.

Попробуйте: Выберите любой орех, который вам нравится, в качестве закуски на вынос. Если вы хотите подняться на ступеньку выше, приготовьте ореховые батончики Mediterranean no bake или жареный миндаль с корицей заранее в качестве перекуса после тренировки.

3 Фруктовая овсянка

Для тренировки холодной зимой требуется горячая миска с овсяными хлопьями. Если вы давно не ели старые добрые овсяные хлопья, вы упускаете цельнозерновые продукты, которые включают в себя белок для восстановления изношенных мышц и клетчатку для заполнения пустого желудка.

Порция овса в ½ стакана содержит около 27 граммов углеводов, 5 граммов белка и 4 грамма клетчатки. В качестве дополнительного бонуса, согласно исследованиям, овес содержит клетчатку, называемую бета-глюканом, которая помогает снизить уровень холестерина.

Попробуйте: Чтобы еще больше повысить уровень протеина, приготовьте овес с молоком и добавьте в него свои любимые сезонные фрукты, такие как груши, яблоки, ягоды или цитрусовые, для усиления антиоксидантной активности.

4 Фриттата

Яйца сами по себе питательны, но их сочетание с овощами создает мощную восстанавливающую закуску. Идеально сочетание 6 граммов белка в каждом яйце и углеводов из овощей. Яйца содержат жирорастворимые витамины, такие как витамины D, E и A, холин для мозга и антиоксиданты, такие как лютеин и зеаксантин, для здоровья глаз.

Попробуйте: Этот простой рецепт фриттаты включает мангольд, лук и множество пикантных грибов. Придерживайтесь своих любимых овощей, чтобы они не были мясными, или добавьте немного стейка из ветчины, чтобы повысить уровень белка.

5 Загруженный тост

Встреча с друзьями на бранч после занятий спортом — это не только развлечение, это хороший способ пополнить запасы сил.Посыпать богатый углеводами хлеб белком и полезными жирами — это простой и вкусный перекус после тренировки. Просто убедитесь, что вы выбрали цельнозерновой хлеб и держите свои порции под контролем. Другими словами, мы не имели в виду посыпать булочку жареным яйцом и беконом.

Попробуйте: Если вы действительно хотите поднять тосты на ступеньку выше, попробуйте наши гренки из ореховой тыквы и шпината, которые содержат 13 граммов белка и 20 граммов углеводов на порцию.

6 Эдамаме

«Я храню небольшие контейнеры с жареным эдамаме и сухофруктами в своей машине и спортивной сумке и говорю об этом своим клиентам», — говорит диетолог из Филадельфии Келли Джонс, MS, RD, CSSD.«Эдамаме обеспечивает 13 граммов стабильного при хранении качественного белка, а во фруктах есть углеводы, которые восполняют то, что вы использовали во время упражнений», — добавляет она. Кроме того, жевательная способность сушеных фруктов хорошо сочетается с хрустом эдамаме.

Попробуйте: Поищите одноразовые упаковки сушеного или жареного эдамаме в местном магазине. Вы также можете сделать выпечку самостоятельно, добавив немного сока лайма, оливкового масла, соли и перца.

7 Мощный смузи

Смузи может показаться простым, но они популярны не зря.Бросать фрукты и йогурт в блендер почти так же просто, как и получается, и на вкус они чертовски хороши. Возможно, самое лучшее в смузи — это то, что вы можете настроить его по своему вкусу.

Независимо от рецепта, который вы используете, придерживайтесь 2 частей фруктов (углеводов) и 1 части молока или йогурта (белка) и сведите количество подсластителей к минимуму. Не бойтесь добавить протеиновый порошок, орехи, семена или зелень, чтобы добавить протеин, полезные жиры, витамины и минералы.

Попробуйте: От апельсинового крема до зеленого имбиря и банановой черники — ознакомьтесь со всеми нашими любимыми рецептами смузи здесь.

8 Шоколадное молоко

Нет времени на смузи? Возьмите контейнер с шоколадным молоком на одну порцию. Это сладкое лакомство, содержащее 8 граммов протеина и 23 грамма углеводов в 8 унциях, было известно даже самым стойким спортсменам. Фактически, несколько исследований (например, это и это) показали, что люди, которые заправлялись шоколадным молоком после упражнений на выносливость, испытывают меньшую болезненность мышц.

Попробуй: Держите в холодильнике готовый к хранению 8 унций шоколадного молока (например, от Horizon Organic) и берите его с собой в тренажерный зал.

9 Тунец и крекеры

Рыба — это высококачественный белок, но не всегда легко приготовить филе лосося после тренировки. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами консервированного тунца на цельнозерновых крекерах. Банка на 4,5 унции содержит около 18 граммов белка, а порция крекеров обычно содержит от 20 до 30 граммов углеводов. Соедините их вместе для полуденного перекуса после тренировки, который оставит вас сытым и удовлетворенным.

Попробуйте: Если консервы из тунца не для вас, поищите пакетики с тунцом StarKist.Подберите крекер, в котором в качестве первого ингредиента используется «цельнозерновой» или «цельнозерновой», например «Васа».

10 Парфе из греческого йогурта

В простом греческом йогурте почти в три раза больше протеина, чем в углеводах, что делает его хорошим выбором для уставших мышц. Чтобы заменить углеводы, используемые во время упражнений, сочетайте йогурт с фруктами.

«Парфе из греческого йогурта содержит не только белок и углеводы для восстановления и подпитки, но и множество антиоксидантов для восстановления мышц», — говорит диетолог из Лос-Анджелеса Линдси Пайн, доктор медицинских наук.

Попробуйте : Если вы любите шоколад и арахисовое масло (а кто не любит?), То попробуйте йогурт с арахисовым маслом Pine’s chocolate и ягодами. «Это очень приятно после тяжелой тренировки», — говорит она.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

5 причин отказаться от Gatorade и выбрать OJ после тренировки — Uncle Matt’s Organic

Orange Gatorade (8 унций) vs.Апельсиновый сок (8 унций)

	Orange Gatorade (8 унций)	Апельсиновый сок дяди Мэтта (8 унций)
КАЛОРИЙ	50	110
ВСЕГО ЖИРОВ	О	О
НАТРИЙ	110 MG	0
КАЛИЙ	33 MG	450 MG
ВСЕГО УГЛЕВОДОВ	14 г	26 г
САХАР	14 г	22 г
БЕЛК	0 г	2 г

Давай, Gatorade! 100% апельсиновый сок Uncle Matt’s Organic — серьезный претендент на звание САМЫЙ восстанавливающий напиток после тренировки.Органический апельсиновый сок Uncle Matt’s Organic 100% без концентрата, содержащий больше калия, полезных витаминов группы B, витамина C и натурального фруктового сахара, является отличным автономным напитком для восстановления после тяжелой тренировки или идеальным смузи. -основа для натурального спортивного напитка с повышенным содержанием белка.

Вот пьеса с разбивкой по пьесе, которая показывает, что дядя Мэтт является явным победителем:

1. БОЛЬШЕ КАЛИЯ НА ПОРЦИЮ

Uncle Matt’s OJ содержит почти в 14 раз больше калия , чем Gatorade со вкусом апельсина на порцию 8 унций.Почему это важно? Калий — это электролит, который помогает снизить уровень pH в вашем теле вместе с количеством воды, которую вы храните. Высокая температура тела, потоотделение и обезвоживание во время упражнений истощают калий и могут привести к судорогам. Поэтому пополнение запасов калия после тренировки очень важно; и для восстановления электролитов, и для предотвращения спазмов и необходимы вашему организму.

Победитель:

дяди Мэтта

2. БЕНЕФИЦИАЛЬНЫЕ ВИТАМИНЫ B

Без достаточного количества витаминов группы B, таких как тиамин, ниацин и B6, вы не сможете должным образом преобразовать углеводы, жиры и белки в энергию.Витамины группы B действуют как помощники метаболических ферментов, инициируя определенные этапы метаболического процесса. Другими словами, они помогают вашему телу восстановить энергию после тренировки. Диетолог Эллен Коулман рекомендует принимать после тренировки жидкие витамины группы В, чтобы быстро увеличить их усвоение. Итак, когда дело доходит до RDA витаминов группы B? 10% дяди Мэтта, 0% Gatorade.

Победитель:

дяди Мэтта

3. ВИТАМИН С, СНИЖАЮЩИЙ КОРТИЗОЛ Исследования показывают, что прием витамина С до или после тренировки может минимизировать реакцию на катаболический стресс и ускорить восстановление.Кроме того, витамин С может помочь снизить уровень кортизола после тренировки, компенсируя его пагубные последствия. Восемь унций органического апельсинового сока от дяди Мэтта обеспечивают 80% витамина С, необходимого для дневного восстановления. Gatorade? Нуль.

Победитель:

дяди Мэтта

4 . НАТУРАЛЬНЫЙ САХАР ПРЕИМУЩЕСТВА

Многие люди не осознают, что органический апельсиновый сок дяди Мэтта НЕ содержит ДОБАВЛЕННОГО САХАРА. Что в нем есть, так это природный сахар, содержащийся во цельных апельсинах, которые свежевыжаты на заводе по производству сока, чтобы сделать наш 100% сок, не являющийся концентратом.Более того, исследования подтверждают, что сахар, содержащийся в 100% фруктовых соках, всасывается в кровоток относительно медленно, вызывая лишь умеренное повышение уровня инсулина. Это хорошая новость, потому что потребление сахара после тренировки жизненно важно для пополнения запасов гликогена в мышцах. Фактически, в течение часа сразу после тренировки почти ни один сахар, который вы едите, не превращается в жир. Верно! Вот где инсулин (вы имели в виду сахар ???) не заслуживает плохой репутации, которую он получает. Поскольку инсулин из натурального фруктового сахара является анаболическим, он быстро переводит питательных веществ в ваших мышц, останавливая их разрушение и ускоряя восстановление.Другими словами, короткий выброс инсулина сразу после тренировки — это то, что вам нужно.

Победитель:

дяди Мэтта

5. СМУЗИ СИНЕРГИЯ

Это правда: сахар в сочетании с белком после тренировки ускоряет восстановление и помогает нарастить мышцы. Помните, что сахар повышает уровень инсулина, который обычно становится низким после тренировки. Итак, когда вы получаете эти аминокислоты для наращивания мышц из белка, сахар фактически используется для транспортировки этих аминокислот, эффективно подпитывая ваши мышцы, когда они больше всего в этом нуждаются.Это один-два пунша, который невозможно победить, и его так легко приготовить, добавив мерную ложку вашего любимого протеина в наш 100% органический апельсиновый сок. Gatorade в смузи? Гм… не то же самое.

Победитель:

дяди Мэтта

Слайд-шоу 7 продуктов, которые следует съесть (и 4 не следует)

За 2 часа до тренировки: ешьте нут

Нут легко приготовить и обеспечивает организм хорошим балансом белков и клетчатки , и углеводы.Сбрызните лимонным соком полстакана слитого нута за пару часов до тренировки, чтобы получить постоянный источник энергии.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть простые рецепты из нута.

За 2 часа до тренировки: ешьте яйца вкрутую

istockphoto.com

За час до тренировки: ешьте бутерброд с арахисом и маслом с бананом на цельнозерновом хлебе

Это идеальная закуска для всех готовлюсь к упражнениям более часа. Этот сэндвич содержит около 360 калорий, и все ингредиенты обеспечивают углеводы для получения энергии, а арахисовое масло содержит ненасыщенные жиры, которые используются в качестве топлива для длительного использования.Калий в бананах также помогает бегунам избежать спазмов.

Щелкните здесь, чтобы увидеть девять самых полезных для здоровья марок арахисового масла.

За час до тренировки: ешьте овсянку с клубникой

Приготовление перед тренировкой овсянки и клубники обеспечивает идеальный баланс питательных веществ в организме. Овсянка особенно полезна при беге на длинные дистанции, потому что она прилипает к животу, не вызывая вздутие живота. Количество клетчатки в овсянке способствует медленному высвобождению углеводов в кровоток, не вызывая газообразования.

Щелкните здесь, чтобы узнать о 10 способах приправить утреннюю овсянку.

За 30 минут до тренировки: съешьте апельсин

khoamartin / shutterstock.com

За 30 минут до тренировки: съешьте горсть изюма

Wealthylady / shutterstock.com

Изюм и изюм легко переваривать дайте телу немного сахара. Исследователи из Калифорнийского университета в Дэвисе обнаружили, что бегуны, которые ели изюм перед бегом на 5 км, в среднем бегали быстрее, чем контрольная группа, которая пила только воду.Сухофрукты также являются идеальной пищей перед занятиями йогой.

За 30 минут до тренировки: яблочное пюре

kitty / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: темная листовая зелень

Темная листовая зелень питательна и поможет вам бодрствовать и сосредоточиться, но это не так лучшие продукты, которые можно съесть перед тренировкой. Кале, зелень горчицы, шпинат и мангольд имеют волокнистую структуру и трудно перевариваются, что может привести к вздутию живота и дискомфорту в животе.

Избегайте перед тренировкой: Spicy Foods

validdesign / shutterstock.com

Следует избегать острой пищи перед тренировкой, так как она может вызвать усиление судорог, несварение желудка и изжогу. Мягкая пища не стимулирует аппетит, но также не вызывает болезненного несварения желудка после тренировки.

Щелкните здесь, чтобы увидеть 11 самых острых блюд в мире.

Избегайте перед тренировкой: фасоль

NS Photograph / shutterstock.com

Избегайте перед тренировкой: овощи семейства крестоцветных

Cozine / shutterstock.com

Брокколи, брюссельская капуста и цветная капуста — важные овощи, которые нужно включить в свой рацион, но они нанесут вам вред во время тренировок. В этих овощах также много рафинозы, неперевариваемого углевода, который может вызвать вздутие живота и чрезмерное газообразование.

Ваш новый вкусный секрет — восхитительный апельсиновый сок

Любите апельсиновый сок? Этот вкусный продукт для завтрака поднимет ваше восстановление после бега на новый уровень.

С тобой такое когда-нибудь случалось? Вы возвращаетесь с пробежки, открываете холодильник — и вы в тупике. Что пить после бега? И какой напиток поможет вам быстро восстановиться и быстро восполнить водный баланс? Если вы похожи на меня, когда думаете о напитке после тренировки или о восстановительном обеде, вы, вероятно, думаете о дорогих добавках.

Конечно, пищевые добавки после тренировок могут быть хорошим вариантом для восстановления после пробежки, но если вам нужно что-то быстрое, доступное и доступное по цене, вы будете рады узнать, что апельсиновый сок — идеальный и вкусный вариант восстановления после пробежки.

Налейте себе стакан 100% апельсинового сока после пробежки и ощутите все эти невероятные преимущества:

Преимущество №1: больше углеводов = быстрое восстановление

Нашему организму для правильного функционирования необходимы питательные вещества. Когда мы тренируемся, наш организм использует питательные вещества для питания себя. Вот почему напитки и еда после тренировки имеют решающее значение для восстановления. Углеводы (да, они полезны!) — отличные макроэлементы, которые помогают ускорить восстановление, обеспечивая большее восполнение гликогена в мышцах.Если вы бегаете, вашему организму требуется больше углеводов, потому что упражнения на выносливость истощают мышечный гликоген быстрее, чем другие виды деятельности.

Итак, вы открываете холодильник и что там с углеводами, которые помогут вам восстановиться? Апельсиновый сок! Апельсиновый сок — идеальный напиток после тренировки, потому что он содержит быстро усваиваемые углеводы — на самом деле в нем их больше, чем в электролитных напитках!

Преимущество № 2: Витамин С повышает уровень кислорода в крови

Апельсиновый сок также может помочь улучшить уровень кислорода в крови.Да, еда может в этом помочь (здорово, правда?). Кислород передается через красные кровяные тельца, которые содержат белок, называемый гемоглобином. Гемоглобин состоит из строительных блоков, содержащихся в продуктах, богатых витамином С. А в апельсиновом соке много витамина С! Благодаря апельсиновому соку вы сможете восстанавливаться и лучше тренироваться на бегу благодаря повышенному уровню кислорода в крови.

Преимущество № 3: это легко для желудка (правда!)

Я знаю, что я не одинок в желудке после пробега , расстройство .Разве это не худшее, когда вы едите или пьете что-то, когда вы вернулись с пробежки, а затем ваш желудок подсказывает вам, что ваш выбор был не такой уж хорошей идеей? К счастью для вас, апельсиновый сок легко действует на желудок! Исследование показало, что даже несмотря на то, что апельсиновый сок является кислым, он не выказывал никаких признаков расстройства желудка, как вода или электролитный напиток.

Вот и все! Апельсиновый сок на самом деле все это. В следующий раз, когда вы будете за бранчем, наслаждаясь бокалом, подумайте обо всех огромных преимуществах для восстановления, которые вы получите от этого идеального напитка после тренировки.Ваше здоровье!

СВЯЗАННЫЙ: Запуск взлома: почему вы должны съесть апельсин перед запуском

Автор биографии : Эвелин Пуга заядлый бегун и бывший пауэрлифтер. Ей нравится пробовать новые виды спорта со своим мужем в Южной Калифорнии (кросс-тренинг, боулдеринг и плавание — лишь некоторые из недавних занятий). Эвелин обожает пешие прогулки, пробует разные сыры и слишком много фотографирует своих собак. Она пишет контент для Road Runner Sports.

апельсиновый сок после тренировки

Какой сок лучше после тренировки?

После тренировки восстановление в значительной степени можно осуществить простыми жестами.Употребление фруктового напитка — одно из них. В этом контексте рекомендуется употреблять апельсиновый сок после тренировки, поскольку он обладает различными преимуществами.

Почему для восстановления сил выбирают апельсиновый сок?

Оранжевый, доступный в течение нескольких месяцев, помогает преодолеть усталость. После тренировки она быстро становится источником энергии. Для выздоровления достаточно одного-трех стаканов. Это эффективный способ оживить организм. Этот вид фруктов способствует укреплению иммунитета и тонусу.Регулярно атлет сталкивается с вирусными и микробными атаками с истощением. Апельсин снижает вероятность заражения различными заболеваниями. Усилия во время физических нагрузок вызывают горечь. Последний исчезает с появлением в пище биогенных и минеральных кислот.

Этот сорт цитрусовых отличается очень высоким содержанием энергии и питательных веществ. Витамин С присутствует в высокой концентрации. Это богатство придает этому фрукту антирадикальные свойства против окислительных механизмов.У спортсменов апельсин в среднем обеспечивает половину дневной нормы витамина С. Его взаимодополняемость влияет на здоровье костей и хрящей.
Количество очень постоянное. Толстая кожица плодов защищает их от атмосферного кислорода.

Если вы хотите получить максимум удовольствия от фруктов, нет ничего лучше, чем выжимать фрукты самостоятельно с помощью хорошего электрического пресса для цитрусовых.

Чтобы найти лучшую машину для апельсинового сока, нажмите здесь

Другие преимущества апельсинового сока после тренировки

Большинство элементов апельсина способствуют благополучию тела, особенно спортсмена.Некоторые пигменты, содержащиеся в этой пище, участвуют в сердечно-сосудистой и противоопухолевой защите. Органические кислоты вызывают возбуждение пищеварительных соков. Их наличие также упрощает кальциевое питание. Этот фрукт участвует в борьбе и профилактике инфекций.
В дополнение к своим сильным сторонам, упомянутым выше, витамин С также пробуждает некоторые гормоны, такие как адреналин и кортикостероиды. Таким образом повышается сопротивляемость различным атакам. Стимулирует защитные реакции организма.Это вызывает зачатие антител и фагоцитарную активность лимфоцитов.

Кроме того, витамин С играет решающую роль в развитии таких клеток, как соединительная ткань. Благодаря этому апельсин участвует в относительной безопасности витаминов и формы человека. Этот напиток является источником микроэлементов. Он обеспечивает больше кальция по сравнению с другими фруктами. В его состав также входят волокна, необходимые для хорошего пищеварения в кишечнике. Во время тренировки спортсмен поглощает гликоген из своих резервов.Однако апельсиновый сок помогает восполнить его недостаток в мышцах.

Будьте осторожны, что пьете после тренировки

Часто бывает, что после интенсивной тренировки вам срочно нужно восполнить водный баланс… что угодно, но быстро! Однако необходимо иметь в виду, что прежде чем что-либо принимать, нужно знать, что мы берем. И часто, даже если у нас есть под рукой литр воды, мы предпочитаем выпить другой напиток, удовлетворяющий нашу потребность, даже если это просто вода с сахаром. Но знаете ли вы, употребляете ли вы питательные вещества?

Не секрет, что многие соки, которые можно найти на рынке, содержат только 10% или 15% мякоти, а также 27 граммов концентрированной фруктозы, сахарозы или даже тростникового сахара.Важно, чтобы вы могли определить, что пьете, поскольку некоторые «соки» очень похожи на безалкогольные напитки, и их потребление должно быть случайным. Ключ к успеху — найти легенду, которая гласит: «100% фруктовый сок».

Важно подумать о выборе сока после пробежки, но не превращайте это в привычку. Помните, что лучше всего есть целые фрукты, вместо того, чтобы класть в рот большое количество калорий. То есть, 236 миллилитров апельсинового сока содержат 110 калорий, тогда как весь фрукт содержит только 65… вы видите разницу?

Так что в следующий раз, когда вам нужно будет быстро восполнить водный баланс, не торопитесь и проанализируйте, что вы принесете в свое тело, это стоит знать, поскольку настоящий сок может принести вам большую пользу.

Апельсины и мандарины — ценные источники витамина С

Другие продукты, которые нельзя упускать из виду после тренировки, — это апельсины и мандарины. Апельсины, отлично стимулирующие силу и выносливость, дадут вам нужного количества сахара , очень полезного на этом этапе для замены потребляемых. Кроме того, калий и витамин С, присутствующие в этих цитрусовых , помогут вам восстановить баланс жидкостей в вашем теле , вернув их к оптимальному уровню.

Не всем нравится есть целые апельсины. Альтернативой может быть употребление их в виде сока , что легко сделать дома в кратчайшие сроки, избегая покупки упакованных фруктовых соков. Таким образом, у вас будет много энергии и необходимый заряд, чтобы справиться с остатком дня. Видеть значит верить!

Можно ли принимать апельсины до и после тренировки?

Фрукт полезен почти во всех мыслимых контекстах. Исходя из этой предпосылки, мы должны согласиться с тем, что рекомендации по его потреблению всегда будут правильными.Но все ли фрукты хороши в любых условиях? Например, можно ли употреблять апельсин до и после тренировки? Об этом мы и поговорим в этой статье.

Это правда, что все фрукты содержат сахар, который дает энергию перед тренировкой, поэтому употребление апельсина, в зависимости от того, какие упражнения выполняются, не обязательно нежелательно. Однако мы должны иметь в виду, что не все фрукты имеют одинаковый гликемический индекс , значение, которое представляет время, необходимое для того, чтобы он появился в форме глюкозы в крови для своего метаболизма.Фрукты с более низким гликемическим индексом более рекомендуются для употребления перед тренировкой, так как таким образом мы сможем достичь гораздо большей производительности во время упражнений , поскольку накопленная гликемия должна быть результатом продуктов, которые мы ели за много часов до тренировки. В этом смысле апельсины с высоким ГИ полностью рекомендуются только в том случае, если упражнение не будет длиться слишком долго.

Ситуация радикально меняется, когда заканчивается запланированная тренировка: наступает момент для оранжевого как необходимого главного героя.Прием глюкозы, которую дает апельсин после дня тренировки, дает мышцам быструю энергию, необходимую для их восстановления, а также обеспечивает гидратацию, которая была потеряна во время тренировки.

В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, апельсин имеет высокие концентрации витамина С и веществ с пребиотической активностью , поэтому они способствуют укреплению иммунитета нашего организма, защищая его от легких вирусных процессов в ситуациях слабости или длительных усилий, таких как делаем во время тренировки.

Но достоинства апельсина не ограничиваются употреблением одной или нескольких частей после тренировки, так как потребление апельсинового сока также настоятельно рекомендуется, чтобы завершить день с необходимыми питательными веществами в нашем организме. Таким образом, вклад минералов, которые предлагает сок, восстанавливает мышечную массу и содержит необходимые питательные вещества, такие как калий. Спортсмены, которые лучше заботятся о себе, употребляют апельсиновый сок, смешанный с сахаром, бикарбонатом и водой: это лучший изотонический напиток из возможных.

посттренировочного питания!

Посттренировочное питание.

H Как бы вы хотели, если бы я сказал вам, что вы можете увеличить синтез белка на 110%, накапливать гликоген в 2 раза эффективнее, повысить чувствительность к инсулину и уровень гормона роста, а также естественным образом сократить время восстановления? Вы, наверное, думаете, что я пытаюсь вам что-то продать. Что ж, я не чушу фигню, и это можно сделать.

S o представьте на секунду, что у вас только что была тренировка груди в вашей жизни.Грудные мышцы накачаны на полную, руки с трудом поднять, а теперь собираешься немного расслабиться? Нет, не в твоей жизни. Слишком многие бодибилдеры делают ошибку, не обращая внимания на послетренировочную еду. Конечно, вы знаете, что вам нужно есть, но знаете ли вы, что, сколько и когда?

A После тяжелой тренировки ваши мышцы разорваны, гликоген истощен, и вы, возможно, даже вошли в катаболизм. Единственный способ остановить это — дать им необходимые питательные вещества.Исследования показывают, что углеводы накапливаются в виде гликогена на 125% эффективнее сразу после тренировки, чем в любое другое время в течение дня. Кроме того, значительно повышается синтез белка (создание новых мышц). Имеет смысл воспользоваться этим временем и накормить мышцы тем, что им нужно для восстановления и роста.

Исследования

S также показали, что у спортсменов, принимающих углеводы и белок после тренировки, повышен уровень гормона роста и инсулина по сравнению с теми, кто просто пил воду.Как многие, вероятно, уже знают, это два из трех основных гормонов, необходимых для роста мышц (третий — тестостерон). Принимая углеводы после тренировки, вы повышаете уровень этих гормонов и предотвращаете распад и выведение белков, тем самым поддерживая более положительный баланс азота. Также после тренировки ваше тело может лучше всего усваивать и использовать аминокислоты и добавки, такие как креатин.

S o что вам нужно сделать, чтобы использовать это время с максимальной эффективностью?

F Сначала вода.Ваше тело на 80% состоит из воды. Когда вы тренируетесь, вы теряете много воды не только в виде пота, но и изнутри через рабочие ткани. Вода используется для образования и сжигания АТФ, а также для снижения внутренней температуры. Многие не осознают важность регидратации после тренировки. Фактически вы можете потерять около 20% своей силы из-за обезвоживания.

Y Для хранения каждого грамма углеводов в виде гликогена требуется 4 мл воды.Вам также нужна вода, чтобы восполнить то, что вы потеряли во время тренировок. Так что пейте, пока не поплывете. Убедитесь, что эта вода распределяется равномерно, так как прием чрезмерного количества сразу может работать против вас, повышая кровяное давление и заставляя ваше тело выделять антидиуретический гормон, который заставляет вас выделять больше воды, чем вы принимали.

N xt — углевод. Выше я объяснил, почему так важно употреблять углеводы после тренировки, но знаете ли вы, какие именно? После тренировки вам нужны максимально быстрые углеводы.Вы хотите, чтобы он быстро повышал уровень сахара в крови, доставляя питательные вещества к мышцам. Углеводы по шкале гликемического индекса 100+ были бы оптимальными. Вы также хотите, чтобы он был в жидкой форме для более быстрого впитывания. Мальтодекстрин и декстроза, углеводы, которые используются в большинстве смесей креатин + сахар и в наборах для набора веса, являются лучшими. В зависимости от метаболизма и интенсивности вашей тренировки (предположим, вы тренируетесь как сумасшедший), вам следует потреблять около 1–1,5 граммов углеводов на килограмм веса тела.Для спортсмена весом 200 фунтов это 100-150 граммов углеводов после тренировки.

M любые люди, которые предпочитают есть фрукты после тренировки. Это замечательно, но убедитесь, что вы едите фрукты, которые содержат больше глюкозы, чем фруктозы. Фруктоза очень медленно повышает уровень сахара в крови и плохо восполняет запасы гликогена. Фактически, фруктоза только восполняет запасы гликогена в печени. Старайтесь есть фрукты с более высоким гликемическим индексом, такие как бананы и виноград, чтобы обеспечить высокое соотношение глюкозы и фруктозы.

M Рудный белок, больше белка! Белок — это строительный материал для мышц; это нельзя отрицать. После тренировки вы можете усвоить и использовать почти на 50% больше белка, чем при обычном приеме пищи. Синтез белка в это время самый высокий, поэтому имеет смысл кормить мышцы только тем, что им нужно; белок. В этом случае оптимальным вариантом будет хорошая сыворотка, поскольку она расщепляется на аминокислоты и усваивается быстрее, чем любой другой источник. Я предлагаю около 30-70 граммов белка в это время в зависимости от размера и метаболизма.

L содержит витамины и минералы. Хороший мультивитамин, богатый витаминами C и E, оптимален в это время. Ваши клетки окисляются из-за свободных радикалов и нуждаются в этих питательных веществах, чтобы помочь восстановить мышцы и соединиться с радикалами. Также следует принимать хром и альфа-липоевую кислоту (АЛК), чтобы сделать ваши мышцы более чувствительными к инсулину. Это позволяет мышечным клеткам гораздо более эффективно усваивать питательные вещества.

N ой, позвольте мне использовать все эти знания для вас. Ниже приведены несколько идей посттренировок, каждая из которых предназначена для хардгейнера моего размера (200 фунтов.), так что скорректируйте калории в соответствии со своими потребностями.

Прием пищи 1:

5-10 минут после тренировки:

80 граммов мальтодекстрина (от Prolab’s Carb pro)
2 ложки сывороточного протеина
7 граммов порошка моногидрата креатина
16 унций клюквенного сока
High Potency Multivitamin
200 мкг пиколината хрома
200 мкг ALA
2 литра воды

Через 1,5 часа:

1/2 фунта говядины
3 порции (6 унций сырых) Макаронные изделия
2 литра воды

Прием пищи 2:

5-10 минут после тренировки:

4 порции порошка Gatorade (апельсин) (70 грамм углеводов)
12 унций апельсинового сока
1 банка ананаса в соке
2 ложки ванильного сывороточного протеина
Высокоэффективный мультивитамин
200 мкг пиколинат хрома
200 мкг ALA
2 литра воды

1.5 часов спустя:

2 куриные грудки
3 порции (сырого) коричневого риса
Горсть настенных орехов
2 литра воды

I Если ты собираешься поднимать, как мужчина, тебе лучше начать есть, как он.

Как пить апельсиновый сок после тренировки, чтобы получить витамин C

Витамин C — это водорастворимое питательное вещество, в котором ваш организм нуждается ежедневно. Вашему организму необходим витамин С для правильного заживления ран, образования коллагена, формирования костей и зубов, укрепления стенок кровеносных сосудов, здоровой иммунной системы и усвоения железа.Рекомендуемая суточная доза витамина С составляет 75 мг для взрослых женщин и 90 мг для взрослых мужчин. Тем не менее, более высокие дозы до 1000 мг можно безопасно принимать, и, по данным Национального института здоровья, употребление от 600 до 1000 мг перед тяжелыми упражнениями может помочь предотвратить инфекции верхних дыхательных путей.

Пейте свежий апельсиновый сок после тренировки. Одна чашка апельсинового сока содержит 124 мг витамина С, 112 калорий и 20 г сахара. В одной чашке свежего апельсинового сока содержится достаточно витамина С, чтобы обеспечить вам рекомендуемую дневную норму.

Смузи, полный витаминов и минералов

Напиток апельсинового сока в бутылках, приготовленный из концентрата. Это отличный вариант, если вам нелегко взять с собой свежий апельсиновый сок. Вы можете найти апельсиновый сок в бутылках из концентратов во многих торговых автоматах или взять его с собой. 4 унции. Бутылка содержит примерно 40 мг витамина С.

Сделайте протеиновый напиток, смешав чашку апельсинового сока, банана, мерную ложку протеинового порошка и простой обезжиренный йогурт. Наслаждайтесь после тренировки, чтобы дать вам витамин С, белок и другие важные минералы и витамины.По данным Университета штата Колорадо, небольшая порция еды в течение 30 минут после тренировки может быть полезной. Хотя это отличный способ пополнить запасы витаминов, питательных веществ и энергии после тренировки, это может быть сложно сделать сразу после тренировки. Если вы не можете сделать это в течение 30 минут после тренировки, сделайте это раньше и принесите с собой в небольшой сумке-холодильнике.

Есть ли в клюкве лимонная кислота?

Смешайте одну упаковку порошка витамина С с водой вместо того, чтобы пить апельсиновый сок. Пакеты легко носить с собой и использовать сразу после тренировки. Вы можете получить 1000 мг витамина С из одной упаковки порошка, и они бывают разных вкусов, включая апельсин, малину и вишню.

Ешьте свежие цитрусовые вместо того, чтобы пить сок. Один средний апельсин содержит 70 мг, грейпфрут — 90 мг, два клементина — 70 мг, а четыре мандарина — 100 мг витамина С. Вы можете легко носить их в своей тренировочной сумке и есть сразу после тренировки.

Предупреждения

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем увеличивать потребление витамина C выше уровней RDA.