Правила фитнеса: 7 золотых правил фитнеса
Новости фитнес клуба:Обучающее видео с участием наших тренеров Фитнес центр, адрес:Москва, проспект Будённого 17А спорткомплекс «Крылья Советов» тел. 8 (499) 785-81-24 | Мало кого из нас природа наградила идеальной фигурой. Но стоит приложить немного усилий и результат не заставит себя ждать. «Так с чего же начать?» — спросите Вы меня. Всё очень просто. Занимаясь любым видом фитнеса, будь то калланетика, степ, пилатес или йога, Вы неизбежно добьётесь результата. Вопрос лишь в сроках достижения цели. Сегодня тысячи специалистов по фитнесу ежедневно работают над вопросом повышения эффективности тренировок, и тренеры нашего фитнес клуба не исключение. Программы занятий постоянно обогащаются новыми элементами, подбираются оптимальные соотношения нагрузок. Но всё же главным фактором, влияющим на скорость достижения результата, являетесь Вы сами. Ведь как известно Здесь я перечислю 7 простых правил, следуя которым Вы сможете повысить эффективность занятий фитнесом и добиться желаемого результата во много раз быстрее:
И еще один совет, он касается питания: не стоит жертвовать завтраками, чтобы похудеть, отсутствие утром завтрака лишь замедляет процессы обмена, лучше уменьшить кол-во потребляемых калорий за раз, т.е. разбить прием пищи на 4-5 раз в день, по 200-500 калорий. Автор: Сергей Варварин |
Основные правила фитнеса на дому, которые помогут избежать травм и не бросить занятия
Определите истинную мотивацию – это поможет не бросить тренировки
Перед тем как дать себе слово с понедельника начать заниматься спортом, определитесь с мотивацией. Задайте себе вопрос, зачем вам тренировки? Общие фразы, что вашим коленям вредит лишний вес или что вы хотите нравиться своему мужу, дадут запал лишь на пару недель.
Для поддержания мотивации целью ваших занятий должна быть не только цифра на весах. Пусть это будет что-то необычное, например, желание исправить наследственную полноту. Или более масштабная задача ¬— с помощью тренировок выработать у себя «мышление победителя». Не секрет, что спорт тренирует нехилой силы воли, и регулярные занятия помогут не только сделать тело таким, как вы мечтаете, но и поверить в себя, сменить неинтересную работу, добиться повышения или выйти на новый уровень дохода.
Используйте правило «три по три» – это поможет выработать привычку заниматься
Любые большие победы достигаются маленькими шагами. Не ждите от себя сразу высоких результатов, начните с простых и выполнимых задач. Первое время можно пользоваться правилом «три по три». Возьмите самые простые движения — приседания, отжимания, махи руками и ногами и три месяца три раза в неделю по тридцать минут выполняйте этот набор упражнений.
Во всех видах спорта техника правильного выполнения ставится годами, спортсмены изо дня в день до автоматизма оттачивают определенные движения — это единственный способ наладить контакт с собственным телом.
Подход «три по три» можно применить и к другим сферам жизни — любое развитие начинается с элементарных, но регулярных действий. Методичное выполнение одних и тех же движений постепенно выработает у вас новую привычку, и потребность в физической нагрузке со временем станет естественной частью жизни.
Фиксируйте свои изменения – это поможет увидеть прогресс и зафиксировать ошибки
Раз в две недели, то есть после каждых пяти проведенных тренировок, записывайте свое следующее занятие на видео. Просмотр этой видеозаписи поможет вам разобрать ошибки в выполнении упражнений, избежать травм в случае неправильных действий и зафиксировать положительные изменения.
Этим инструментом пользуются все серьезные спортивные тренеры, но самостоятельные тренировки не отменяют профи-подхода. Данный прием улучшает самоконтроль и дает дополнительную мотивацию. При разборе видеозаписи отмечайте все детали — правильность постановки стоп, симметрию тела, амплитуду движений, ваше эмоциональное состояние и изменения пропорций тела.
Меняйте мышление – это поможет вам избавиться от отговорок и облегчит жизнь
Приступая к домашним тренировкам, будьте готовы преодолевать себя не только физически. Ваш разум будет искать тысячи оправданий, почему у вас не получится. То, как вы мыслите, в спорте ни менее важно, чем техника выполнения упражнений.
Помните, что рядом нет мотивирующего тренера, а значит, вас ждет самостоятельная борьба с сомнениями и жалостью к себе. Напряженная работа, плохая генетика и отсутствие свободного времени — все это отговорки, тормозящие вас на пути к красивому и здоровому телу. Ежедневно повторяйте мысль, что ваше тело — результат только ваших мыслей и действий.
Какие упражнения можно выполнять дома
основные принципы и правила эффективных занятий
В представлении многих, занятия фитнесом – неоспоримая польза для здоровья. Действительно, упражнения приносят пользу, но только если следовать определенным принципам.
Основные правила для новичков
Тренировки приведут только к положительным результатам, если соблюдать несколько важных принципов.
Составление плана тренировок
В посещении спортзала должен быть смысл — конкретная цель. Тогда будет возможность чего-то добиться. Необходимо вести ежедневные записи об успехах, достижениях. Для создания эффективного плана неплохо воспользоваться советами и рекомендациями опытных тренеров.
Регулярная растяжка
Перед занятиями обязательно нужно разогреваться. Без растяжки есть риск травмировать мышцы.
Внимание! Полезна также растяжка после тренировки. Она способствует быстрому восстановлению мышц после физической нагрузки.
Аккуратней с энтузиазмом
В первые дни, недели не пытайтесь прыгнуть выше головы. Если поднимать огромные веса или заниматься дольше, чем советует тренер, легко сорвать спину, повредить связки, подорвать здоровье.
Чтобы организм меньше уставал, рекомендуется давать нагрузку на разные части тела поочередно. Один день — упражнения для верхней части туловища. Второй — для нижней.
Нужно немного уставать
Если тренировка дается легко, и организм привык, следует увеличить нагрузку, в противном случае не будет результата.
Регулярно менять тренажеры
Как только мышцы тела привыкнут к определенной нагрузке и типам упражнений, эффективность тренировок будет снижаться. Чтобы рост мышечной массы и снижение веса продолжились, необходимо время от времени менять тренажеры и упражнения.Лень — враг здоровью
Не все виды тренировок могут нравиться. Некоторые будут даваться с трудом. Необходимо не позволять телу лениться и заставлять себя регулярно работать в спортзале.
Внимание! Между подходами не следует делать больших перерывов. Иначе значительно снижается эффективность.
Обязательно пить спортивные напитки
Они рассчитаны на разные нагрузки, типы спортивных тренировок. Употреблять их надо во время тренировок. Чтобы выбрать правильный напиток, следует проконсультироваться с тренером.
Важен баланс в питании
От фитнеса не будет пользы, если не соблюдать правильную диету. Здоровый образ жизни даст отличный результат. Фитнес не состоит из одних тренажеров.
Внимание! Кроме этого, важно, чтобы человек и за пределами спортивного зала вел активный образ жизни. Если много двигаться, то тренировки пройдут проще. Организм будет готов к нагрузке, занятия на тренажерах не станут стрессом.
Основные фитнес упражнения
Новичкам необходимо обратить внимание на следующие упражнения в тренажерном зале:
- Жим ногами. В зависимости от расположения ног на тренажере можно прорабатывать ягодичные мышцы, внешнюю часть бедра, бицепс бедра.
- Отведение ног. Еще одно упражнение на тренажере для проработки ягодиц.
- Приседания. Есть большое количество вариаций этого упражнения, каждое разрабатывает свои виды мышц.
- Выпады. Могут быть с силовой нагрузкой или без.
- Тяга нижнего блока к животу. Разрабатывает мышцы спины.
Внимание! Упражнения можно чередовать, количество подходов должен регулировать тренер.Четкий план, разумный подход к занятиям и постоянный анализ пройденного пути позволят максимально быстро и безболезненно достичь желаемого результата.
«Правила фитнеса»: виды тренировок
В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес. Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.
С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.
1. Силовой тренинг
Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.
Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.
«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.
2. Базовый тренинг
Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.
3. Круговая тренировка
Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.
«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.
Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.
4. HIIT-тренировка
Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц. Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.
«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.
Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.
5. Ступенчатый тренинг
Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.
6. Объёмный тренинг
Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.
Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.
На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.
Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.
Вертикальная тяга за голову в блоке
При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.
На фото: Элеонора Агапова
Возможные ошибки
1. Неправильная техника
Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.
2. Расслабление плечевого пояса
Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.
3. Круглая спина
Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.
Правила посещения фитнес-клуба в целях снижения распространения коронавируса
Уважаемые клиенты и гости клуба!
С 16 июля фитнес-клуб Imperial Fitness работает по обычному графику в режиме ограничений, утвержденных Роспотребнадзором. В связи с этими ограничениями загрузка клуба снизится до 20% от единовременной пропускной способности. Как это отразится?
1) Вход в фитнес-клуб разрешен только в защитных масках.
2) Посетители с явными признаками ОРВИ (кашель, насморк и т.д.) к занятиям не допускаются.
3) Не будет выдачи полотенец посетителям и кулеров с водой.
4) Мы перекрыли часть шкафчиков в раздевалках и часть душевых кабин.
5) Опечатана часть тренажеров в тренажерном зале, в т.ч. половина беговых дорожек и велотренажеров в зоне кардио.
6) Фитнес-бар будет работать только на вынос.
7) Сократится вместимость залов групповых тренировок: Зал N1 Aerobic — 9 человек, Зал N2 Choreography — 6 человек, Зал N3 Green — 7 человек, Зал N4 Blue — 7 человек, Игровой зал — 20 человек.
8) При большой загрузке в групповых залах второго этажа тренировка переносится в игровой зал.
9) Любые тактильные контакты между клиентом и тренером, либо между клиентами, не допустимы. Клиенты размещаются в зале согласно нанесенной разметке под контролем тренера.
10) В саунах и хаммаме может находиться не более 5 человек.
11) Джакузи и шезлонги в аквазоне опечатаны.
12) Детский бассейн доступен только для персональных тренировок.
13) Свободное плавание во время проведения аквааэробики и групповых программ не допускается (перед посещением ориентируйтесь на расписание групповых программ).
14) Дети до 14 лет могут посещать аквазону только для персональных и групповых занятий.
15) Ограничение по вместимости бассейна — не более 15 человек одновременно, как при детских и взрослых групповых тренировках, так и при свободном посещении.
16) По мере возрастания количества желающих посещения групповых тренировок на суше и в воде возможно введение режима по предварительной записи. Актуальное расписание можно посмотреть на нашем сайте. О режиме предварительной записи будет дополнительное оповещение.
17) Для свободного посещения тренажерного зала и бассейна (ориентируясь на расписание групповых в аквазоне) предварительная запись пока не требуется.
18) Предварительная запись на групповые тренировки будет осуществляться на рецепции клуба и по телефону 240-60-60.
19) Детская комната работает по обычному графику. Время пребывания детей желательно сократить до 90 минут. Максимальное количество детей в детской комнате — 7 человек.
20) Клиенты возрастных категорий до 14 лет и 65+ к занятиям допускаются, но рекомендовано Роспотребнадзором воздержаться от посещения общественных мест.
21) Продление карт осуществляется через отдел продаж и по телефону 240-60-60. За счет клуба карты продлеваются только на срок закрытия клуба на карантин, т.е. на период с 29 марта по 15 июля. Во всех остальных случаях можно оформить заморозку, предусмотренную условиями договора.
22) Отдел продаж располагается на 3 этаже клуба. График работы отдела продаж в летний период: по будням с 10.00 до 19.00, по выходным с 10.00 до 18.00.
Клуб полностью подготовлен к работе. Во всех зонах есть дозаторы с антисептиком, на полу нанесена разметка для соблюдения социальной дистанции, ежедневно проводится уборка с дезинфицирующими средствами, все сотрудники работают в масках и перчатках.
Просьба отнестись к данным рекомендациям с пониманием! Данные правила составлены в соответствии с методическими рекомендациями Федеральной службы по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека МР 3.1/2.10183-20.
С уважением, администрация клуба.
4 главных правила для новичков – Москва 24, 17.02.2019
Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, как правильно начинать тренировки в тренажерном зале.
Фото: depositphotos/kikujungboy
Тренажерный зал – зона повышенной опасности. Причинить травму может всё – от неправильного выполнения того или иного упражнения до некорректно подобранного веса или игнорирования разминки. Поэтому, если вы в тренажерном зале впервые или у вас есть опыт, но был большой перерыв, придерживайтесь следующих рекомендаций.
Спина
Самыми распространенными травмами в тренажерном зале являются травмы спины. Не только потому, что клиенты любят или им рекомендуют приседать со штангой, делать становую тягу и другие упражнения, где нагрузка на позвоночник максимально опасная. Всё потому, что многие потенциальные «качки» приходят в зал с уже существующими проблемами со стороны позвоночника – старая травма или приобретенная за последние годы. Также это могут быть и проблемы с суставами, и ряд других патологий, которые будут давать ограничения по нагрузке.
Поэтому, если вы чувствуете боли в спине, суставах, обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы ваши тренировки не отправили вас на больничную койку. Это же касается проблем со стороны сердечно-сосудистой системы (особенно гипертонии). Дело в том, что при работе с «весами» часто повышается артериальное давление, а это значит, что при диагнозе «гипертония» вам нужно подбирать соответствующие нагрузки и уж точно не гнаться за результатом.
Техника
Фото: depositphotos/alebloshka
Техника выполнения того или иного упражнения – ахиллесова пята большинства новичков, да и «как бы» опытных занимающихся. Одни пытаются разучить технику выполнения при помощи интернета, мобильных приложений, журналов. Другие подглядывают за тренерами, которые работают со своими клиентами, а «энтузиасты» просто берут любой снаряд и выполняют упражнения интуитивно.
Как следствие таких экспериментов – не только отсутствие результата, но и частые серьезные травмы. Но самое интересное: когда говоришь такому горе-клиенту, что для безопасных и эффективных тренировок главное – это разучить технику выполнения упражнений, а для этого нужно обратиться к специалисту, клиент начинает отнекиваться (мол, это только пустая трата денег и ничего больше). Я не берусь навязывать вам услуги персонального тренера, ведь, действительно, не все могут позволить себе их оплачивать на регулярной основе. Но это не значит, что нужно заниматься «самолечением». Помните: при покупке абонемента в клуб есть бесплатная услуга – «первичный инструктаж». Тренер обязан показать вам технику выполнения упражнений, которые подходят именно вам, исходя из ваших целей и задач. Более того, не бойтесь спрашивать, ведь в тренажерном зале всегда есть «дежурный тренер», в чьи обязанности входят помощь и консультация.
Разминка
Фото: depositphotos/.shock
Если с возможными проблемами со здоровьем разобрались, разучили и технику выполнения упражнений, то пора начинать заниматься. Силовые тренировки – это серьезная нагрузка не только на ваши мышцы, но и на сухожилия, связки, суставы и позвоночник. Поэтому обязательной составляющей выполнения любого упражнения будет являться локальная разминка.
Что это значит? Существуют два типа разминки: локальная и глобальная. Глобальная – это тренировка на любом кардиотренажере в легком темпе. Задача такой разминки – повысить пульс, «разогреться», причем это важно не столько со стороны мышц, сколько со стороны сердца, которому нужно будет качать кровь при работе с «железом».
А вот локальная разминка – это выполнение упражнения, которое вы собираетесь делать, но с небольшим (минимальным) отягощением. Такую разминку или подходы (сеты) называют разминочными. И чем больше у вас вес отягощения, тем больше разминочных сетов вы выполняете. Как правило, делают 12-15 повторений с незначительным весом, затем прибавляют до 50 процентов от «рабочего» веса (вес, с которым вы будете выполнять несколько подходов), выполняют 10-12 повторений, а уже затем переходят к основному весу.
Часто, когда нагрузка очень большая, занимающийся выполняет и три, и четыре разминочных сета, постепенно увеличивая вес и уменьшая количество повторений. Такой прием максимально разогревает мышцы и сухожилия, а также мобилизует эндокринную и нервные системы, без которых не будет как нормальной тренировки, так и результата.
Аккуратнее с нагрузками
Фото: depositphotos/mindof
Если вы новичок или у вас был большой перерыв, то важно правильно входить в тренировочный ритм. Ведь, как правило, у новичков первые три-четыре месяца хорошо прибавляется результат, а у опытных занимающихся срабатывает механизм так называемой «мешочной» памяти. Но это не значит, что если вы чувствуете, что от тренировки к тренировке действительно становитесь сильнее, нужно это стремление поддерживать, постоянно увеличивая объем нагрузки. Скорее, наоборот.
Дело в том, что мышцы – это ткань, состоящая из белка, быстро реагирующая на нагрузку в первые месяцы тренировок увеличением силы и объема. Но вот сухожилия, которые крепят мышцы к костям, являясь более сложной структурой, просто не будут успевать адаптироваться к активно растущей мышечной ткани. В результате может возникнуть дисбаланс и неизбежная травма.
Более того, важна и адаптация со стороны сердечно-сосудистой, пищеварительной и эндокринной систем, ведь увеличение мышечной массы – это нагрузка на весь организм: вам нужно больше крови, чтобы ее питать, у вас увеличивается расход калорий, повышается запрос на прием белка и так далее. И все эти процессы нужно разгонять постепенно, тем самым делая ваши тренировки по-настоящему полезными и эффективными, а тренировочный процесс – приятным и результативным.
Правила здорового питания при занятиях фитнесом
ПодготовкаПри обычном образе жизни организм расходует 2-3 литра воды ежедневно. При интенсивных физических нагрузках жидкости требуется больше, отсутствие должного внимания к этой особенности может привести к обезвоживанию. Поэтому перед тренировкой за 1-2 часа полезно выпить 0,5-0,6 литра воды (без газа). Также желательно взять с собой воду и на тренировку. Дополнительная жидкость позволяет более эффективно выводить шлаки и продукты обмена, производство которых из-за ускорения метаболизма становится более интенсивным. Кроме того, питание в дни тренировок полезно обогатить продуктами, содержащими катехины: ягодами, фруктами, зеленым чаем, какао-бобами. Катехины помогают бороться с лишними килокалориями, регулируя уровень сахара в крови, обладая антиоксидантной активностью и способствуя увеличению расхода энергии и ускорению обмена веществ.
Питание в день тренировки, если она планируется на ранние часы, должно быть легким: полезно съесть мюсли с йогуртом или выпить чаю с медом. Днем можно поесть за 2-3 часа, включив в трапезу бобовые или крупы (содержание сложных углеводов должно быть приблизительно 50-100 г) и 100-150 г морепродуктов или нежирной курицы. Не стоит совсем пренебрегать едой: голодание снижает уровень сахара, а также замедляет обмен веществ, это отрицательно сказывается на эффективности тренировок.
Во время тренировки
Интенсивные физические упражнения — дополнительная нагрузка для организма. Уже во время разминки он начинает перестраиваться на активную деятельность, при этом происходит мобилизация ресурсов.
- Источник энергии для мышц — гликоген. Он интенсивно расходуется во время тренировки. Кроме того, в результате активизации обменных процессов, в мышцах накапливается молочная кислота, которая мешает их сокращению и создает болезненные ощущения после занятий. Нужно: вывести кислоту из организма
- Для получения энергии организм в первую очередь начинает использовать углеводы, затем — жиры. Именно в этот момент тренировки появляется чувство голода.
Нужно: воздержаться от любого приема пищи в течение как минимум часа после окончания тренировки. - Активно работающие мышцы требуют дополнительного количества кислорода и питания.
Нужно: обеспечить мышцы веществами в необходимом количестве. - Интенсивное потоотделение приводит к сгущению крови.
Нужно: предупредить возможное появление тромбов.
Во время тренировки обратите пристальное внимание на возможные признаки обезвоживание: головную боль, головокружение, сухость во рту. В дальнейшем это может перейти к общей слабости, повышению утомляемости, потере активности. Поэтому при появлении первых симптомов обезвоживания следует без промедления начать пить воду. Прервите для этого тренировку до тех пор, пока состояние не нормализуется. Приблизительный объем воды для человека весом 60-75 кг: 100-150 мл в расчете на 10-15 минут. Более интенсивные нагрузки требуют большего количества жидкости, также полезно использовать не чистую воду, а специальные изотонические напитки, в которых содержатся витамины, микроэлементы и углеводы. Питание во время тренировок, напротив, нежелательно. Только в том случае, если продолжительность тренировки более 2 часов, следует немного подкрепиться сухофруктами.
После тренировки
Основные задачи этого периода — восстановить нормальный ритм сердцебиения и как можно быстрее вывести из организма накопившиеся шлаки, образовавшиеся в результате мышечной активности. Для этого необходимо дополнительное количество жидкости. Кроме того, нужно «вернуть» организму полезные микроэлементы и витамины, которые вышли вместе с потом во время тренировки. Выпейте стакан свежевыжатого яблочного или морковного сока через полчаса после занятия, это также будет способствовать восстановлению энергии.
Через час после занятия наступает время приема пищи. Чем лучше питаться после тренировки? В первой половине дня тем, кто хочет похудеть, подойдет зеленый салат и отварная семга, а тем, кто работает над набором мышечной массы, подойдет куриная грудка гриль и 100 г риса. Во второй половине дня можно ограничиться 100-150 г нежирного творога или 1-2 стаканами нежирного кефира.
Другие методы восстановления
Ходьба. Для того чтобы успокоить пульс и довести его до 60-80 ударов, полезно немного спокойно походить, лучше на свежем воздухе. Это позволяет продлить расщепление жиров, а также обеспечить организм дополнительным кислородом. При ходьбе мышцы возвращаются в нормальный режим работы в течение 10 минут. Общая рекомендуемая продолжительность прогулки — 30-40 минут.
Бассейн. Способствует восстановлению системы терморегуляции и мышечной ткани, выведению молочной кислоты, создает дополнительную аэробную нагрузку. Сразу после тренировки полезно поплавать в течение 15-20 минут.
Баня. Способствует укреплению иммунной системы, улучшению состояния связок и суставов. С другой стороны, баня создает дополнительную нагрузку для системы терморегуляции и сердца, ее следует применять с осторожностью, особенно после интенсивной тренировки. Рекомендуемый режим: 2-3 сеанса, от 5 до 15 минут каждый, после высоких нагрузок лучше ограничиться одним 5-минутным сеансом.
Фитнес-меню
Силовой тренинг
Главная задача — обеспечить организм достаточным количеством необходимых веществ. Поступление белка должно составлять не менее чем 1,2-1,6 г из расчета на 1 кг массы тела, углеводов — 3-4 г, жиров — 0,7-0,8 г. Рекомендуемое количество калорий — 34-36 ккал на 1 кг массы тела. Непосредственно в день тренировки лучше избегать жареных продуктов, насыщенных жиров и простых углеводов. Тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, можно съесть салат из свежих овощей (200 г), тем, кто наращивает мышечную массу — нежирную свинину или курицу (200 г).
Кардиотренировкa
Необходимо значительное увеличение объема углеводов и уменьшение объема белков. Углеводы должны составлять до 5-6 г на 1 кг массы тела, белки — 0,8-1 г. Непосредственно во время занятий обязательно употреблять воду, лучше — изотонический напиток. Тем, кто хочет сбросить вес, можно использовать соотношение жиров, белков и углеводов такое же, как в случае с силовыми тренировками, но при этом понизить калорийность пищи до 26-30 ккал. Идеальное питание перед кардиотренировкой — хлопья с низкокалорийным кефиром. Другой вариант — тушеные овощи и рис по 100г.
Йога и пилатес
Питание должно быть сбалансированным: на каждый грамм белка — 0,8 г жиров, 4 г углеводов. Энергетическая ценность: 30-34 ккал. Рекомендуются продукты, содержащие волокнистые углеводы — овощи и зелень. Копчености, жирное мясо, рыбу лучше исключить. Хороший настрой на занятие дадут овощное рагу, томатный суп со шпинатом и рисом, салат из свежих овощей или стакан нежирного молока.
Простые правила фитнеса — привычки дзен привычки дзен
Сообщение написано Лео Бабаута.
Здоровье и фитнес обычно кажутся слишком сложными.
Если вы читаете много фитнес-журналов и блогов (как я часто это делаю), вам дадут множество запутанных сложных советов. Голова кружится.
Вам сказали, что яйца, масло и мясо вредны для вас. Тогда другая толпа скажет вам, что эти же вещи на самом деле хороши. Тогда вы услышите, что бег полезен для вас, а представители бодибилдинга и первобытные люди будут смеяться над бегом на длинные дистанции.Вы услышите, что поднятие тяжестей — лучший способ прийти в форму, и другие будут смеяться над этим. Вы услышите миллион вариантов лучших тренировок, о том, когда рассчитывать свое питание, о том, как определять периодичность тренировок, о том, как измерять физическую форму, о том, какие добавки вам нужно принимать … ad naseum.
Этого достаточно, чтобы вы захотели сдаться.
К счастью, фитнес не должен быть таким сложным.
Фактически, вы можете свести это к двум простым правилам:
- Регулярно двигайте телом; и
- Ешьте умеренное количество настоящих цельных продуктов (с небольшими угощениями).
Я считаю, что если вы будете придерживаться этих двух правил и будете придерживаться их какое-то время, вы придете в форму. Выполнение одного, а не другого приведет к улучшению здоровья многих людей (не всех), но это будет неполное здоровье. Делайте и то, и другое большую часть дней в неделю, и вы на пути к здоровью и фитнесу.
Но как насчет конкретных соотношений макроэлементов (причудливый способ сказать расщепление белков, углеводов и жиров)? А как насчет частоты и времени приема пищи? Как насчет частоты тренировок, разделения, времени, повторений и т. Д.? Вы можете добавить все эти типы правил и многое другое, но правда в том, что все сложности обычно являются способом замаскировать некоторые простые истины: если вы хотите похудеть или похудеть, у вас должен быть дефицит калорий, и если вы хотите нарастить мышцы, вы должны использовать упражнения, чтобы стать сильнее.Остальное — в основном предположения, и хотя эти сложные программы, вероятно, работают, обычно они работают потому, что продвигают один или несколько принципов, изложенных в этом посте, а не из-за их сложности.
Два приведенных выше правила — это все, что вам нужно … однако большинству из нас нужно немного больше деталей, поэтому вот более полный набор простых правил фитнеса. Как всегда, помните, что 1) я не эксперт — это просто то, что у меня сработало; 2) это для здоровых взрослых — людям с проблемами здоровья следует обращаться за советом к профессионалам.
1. Двигайтесь . Постарайтесь заниматься физическими упражнениями большую часть дней в неделю (4 или более дней, если возможно). Если у вас есть отвращение к упражнениям, не воспринимайте это как упражнение. Просто думайте об этом как о способе развлечь ваше тело. Это могут быть танцы, работа в саду, походы, прогулки на природе, плавание, баскетбол, регби, езда на велосипеде, даже работа по дому, если вы будете делать это достаточно энергично. И это не обязательно должно быть одно и то же каждый день. Я рекомендую, просто для простоты, найти регулярный временной интервал, в котором вы могли бы заниматься повседневной деятельностью, большую часть дней недели.Я предпочитаю утро, но другим нравится обеденное время или после работы.
2. Развлекайтесь . Какое бы занятие вы ни выбрали, оно должно быть веселым. Если вам это не нравится, переходите к чему-нибудь другому. Сосредоточьтесь на интересном, а не на сложном. Или научитесь, как я, получать удовольствие от сложных вещей! Опять же, развлекайся, иначе ты не продержишься долго. Чтобы убедиться, что это не слишком сложно, начните с простого. Сосредоточьтесь на том, чтобы просто двигаться и получать удовольствие от занятия. Начните с малого и постепенно наращивайте.
3.Медленно добавляйте интенсивность . После того, как вы какое-то время занимались чем-то и достигли приличной формы, можно добавить немного интенсивности. Но медленно — если вы слишком быстро увеличиваете интенсивность, вы рискуете получить травму или выгорать. Итак, допустим, вы ходите пару месяцев — вы должны быть готовы добавить небольшой бег трусцой или быструю ходьбу с небольшими небольшими интервалами. Если вы бегали, попробуйте несколько интервалов в более быстром темпе (сначала расслабьтесь) или тренировки в гору. Если вы занимались силовыми тренировками, не забудьте добавить веса (безопасно) или уменьшить время отдыха, или добавить больше повторений или подходов.Если вы занимаетесь спортом, действительно ускорьтесь или сосредоточьтесь на взрывных движениях. Интенсивность — отличный способ привести себя в форму и провести эффективную тренировку всего за 20-30 минут. Вот отличный способ интенсивно выполнять упражнения с собственным весом: выполните цикл упражнений с собственным весом (например, отжимания, подтягивания, приседания, бёрпи, индуистские отжимания, выпады и другие) и сделайте как можно больше кругов за 10-15 минут. На следующей тренировке посмотрите, сможете ли вы сделать больше кругов. Это великолепно!
4.Минимальная комплектация . Существует миллион различных устройств для упражнений, от тренажеров для пресса и эллиптических тренажеров до целого ряда тренажеров в тренажерном зале. Мое правило: будь простым. Вы можете делать удивительные вещи с упражнениями с собственным весом — на самом деле, если вы относительный новичок, вам следует начать с упражнений с собственным весом в течение как минимум 6 месяцев, прежде чем переходить к отягощениям. Вам не нужны кардиотренажеры — просто выйдите на улицу и гуляйте, бегайте, катайтесь на велосипеде, бегайте по холмам, поднимайтесь по лестнице, бегайте на короткие дистанции. Даже если вы занимаетесь с отягощениями, штанга или гантели — это все, что вам нужно — держитесь подальше от тренажеров, которые работают под углами, которые не предназначены для использования (хотя канатные тренажеры неплохие).Еще лучше выходить на улицу и делать спринты, отжимания, перепрыгивать через предметы, поднимать большие камни и бросать их, делать подтягивания с дерева, лазить по скалам, плавать, ходить крабами или обезьянами, брать кувалду или выбирать и врезать ее в землю, переверните шины трактора и, как правило, получите отличную тренировку с очень небольшим оборудованием.
5. Всего несколько упражнений . В программах бодибилдинга вы будете выполнять по 3-4 различных упражнения на каждую часть тела. Для большинства людей это слишком сложно. В тренажерном зале делайте это просто: приседания, становая тяга, жимы, подтягивания или подтягивания, тяги.С этими подъемниками можно многое сделать. Конечно, со временем вы захотите смешать это с некоторыми вариациями, но нет необходимости в 10 различных упражнениях для пресса или упражнениях, ориентированных на задние дельтовидные мышцы, или использовании швейцарских мячей. Если вы делаете упражнения с собственным весом, я люблю такие вещи, как отжимания, бёрпи, приседания, выпады, подтягивания, отжимания, планки. Выберите несколько и пройдите несколько кругов с небольшим отдыхом.
6. Ешьте настоящую еду . Одно из самых важных правил в этом списке, потому что, если вы неправильно питаетесь (большую часть времени), не имеет значения, сколько упражнений вы делаете — вы станете толстым и нездоровым.Старайтесь употреблять настоящие цельные продукты, максимально приближенные к их естественному состоянию. Это означает, что воздержитесь от обработанных, рафинированных, жирных и сладких продуктов. Овощи, фрукты, нежирное мясо, молочные продукты, орехи, бобы, цельнозерновые продукты, яйца, семена. По возможности приготовьте их самостоятельно — полуфабрикаты часто содержат добавленные ингредиенты, а также дополнительную соль, жир, сахар и консерванты. Если вы будете придерживаться этой диеты, в которой растительная пища составляет основную часть рациона, сложно ошибиться.
7. Ешьте меньше .Большинство людей едят слишком много, и в конечном итоге это проявляется в виде жира. Чтобы избавиться от этого жира, нам нужно меньше есть — это действительно так просто. Конечно, если вы едите настоящие продукты, упомянутые выше, вы, вероятно, потребляете меньше калорий, но даже в этом случае разумно уменьшить общее количество потребляемой пищи, по крайней мере, до тех пор, пока вы не достигнете здорового уровня жира в организме (и даже тогда вы не должны все это упускать). Один из способов сделать это — есть медленно и осознанно, пока вы не почувствуете насыщение (а не сытно). Другой способ — есть небольшими порциями и следить за порциями.Третий способ, с которым я экспериментировал в последнее время, — это периодическое голодание (см. Электронную книгу Брэда Пилона « Eat Stop Eat », чтобы получить подробное объяснение науки, лежащей в основе голодания). Как бы вы ни поступали, не забывайте употреблять настоящую пищу в умеренных количествах и уменьшайте потребление калорий, если хотите похудеть.
8. Дайте время . Это то, что привлекает многих людей — они ожидают увидеть результаты немедленно, в течение первого месяца или около того, потому что в журналах, которые они читают, они кажутся такими мгновенными.Но настоящий фитнес так происходит редко — это процесс и изменение образа жизни. Я начинал в очень плохой форме, был очень толстым, и все, что я сделал вначале, — это бросил курить и начал бегать. Год спустя я пробежал марафон и стал вегетарианцем, но все еще был довольно толстым. Через год после этого я все еще регулярно тренировался и добился большого прогресса, но у меня все еще были пути. Теперь, 3,5 года спустя, я в отличной форме — стройнее, мускулистее и намного здоровее — но у меня все еще есть небольшой жир на животе, над которым я работаю.Я доберусь туда, но я смирился с тем, что это требует времени. Вы не набрали жир в одночасье, и таким образом не потеряете его. Научитесь получать удовольствие от процесса, получать удовольствие от занятий, наслаждаться здоровой, настоящей едой, и вы станете здоровым и станете в форме почти второстепенным в этом новом удивительном образе жизни.
7 правил здоровья и фитнеса
Быть по-настоящему здоровым — это не только отсутствие болезней или недугов. Хорошее общее состояние здоровья — это баланс многих аспектов жизни: здорового питания, регулярных физических упражнений, достаточного сна, профессионального и личного ухода, а также здорового социального взаимодействия.Но из-за множества стрессоров в жизни поддерживать хорошее здоровье может быть довольно сложно.
Вот семь основных шагов, которые помогут вам улучшить здоровье и улучшить физическую форму.
- Оставайтесь гидратированными
Поддержание водного баланса не только питает ваши клетки, но также помогает регулировать температуру тела и частоту сердечных сокращений. Вода — это одна из основных вещей, которую вы теряете, выполняя упражнения, и важно восполнить потерю, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать одну чашку воды за полчаса до тренировки, а затем пить воду каждые 15 минут, чтобы ваше тело оставалось гидратированным. Самое главное, выпейте одну чашку воды после тренировки. Электролиты могут теряться во время тренировок, поэтому важно также пить жидкости с добавленными электролитами.
- Ешьте до и после тренировки
Перед тренировкой вам нужен белок и медленно сжигаемые углеводы, которые помогут вам при выполнении интенсивных упражнений.Например, вы можете съесть цельнозерновые тосты с арахисовым маслом за один-два часа до занятий в тренажерном зале или выпить смузи или сок перед тренировкой. Просто убедитесь, что вы не слишком сыты для комфортного завершения тренировки.
Послетренировочное питание также важно, потому что это пища для восстановления. Хороший вариант — протеиновый коктейль на ваш выбор. Белки и углеводы помогают мышцам восстанавливаться и предотвращают мышечное истощение. Поскольку ваш метаболизм все еще активен после тренировки, вполне допустимо употребление здоровой еды вместе с протеиновым коктейлем.Просто убедитесь, что вы сделали правильный выбор при планировании еды, чтобы не сбиться с пути в фитнес-путешествии.
- Растяжка после тренировки
Кардио и растяжка часто игнорируются после упражнений людьми, которые ходят в тренажерный зал или имеют конкретный план тренировок. Однако так быть не должно. Кардиоупражнения, такие как бег на беговой дорожке, помогают поддерживать вашу выносливость и даже помогают попасть в «зону сжигания жира». Помимо использования лучшей беговой дорожки или выполнения определенных кардиоупражнений, вам не следует пренебрегать растяжкой после тренировки.Растяжка помогает улучшить вашу гибкость и улучшает кровообращение. Если вы включите их в свой распорядок дня, это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.
- Белки и питание полезны для вас
Белок — один из основных строительных блоков человеческого тела. Микроскопически после тренировки мышцы ломаются, но в течение следующих 24 часов восстанавливаются. Восстановление мышц — это то место, где вы набираете силу, делая белок важной частью этого процесса.Белки помогают ускорить восстановление после предыдущего интенсивного упражнения. Постное мясо всегда является хорошим источником белка. Зеленые листовые овощи и орехи также являются хорошими вариантами, если вы придерживаетесь веганской или вегетарианской диеты.
- Держите здоровые закуски под рукой
Куда бы вы ни отправились, важно всегда иметь под рукой перекус, чтобы достичь ваших целей в фитнесе. Это очень важное напоминание, особенно когда вы путешествуете. Склонность голодать и переедать во время пит-стопов, когда вы долгие часы за рулем или путешествуете, представляет собой высокий риск.Просто не забывайте готовить или хранить здоровые закуски и всегда избегать нездоровой пищи во время путешествий.
- Ставить реалистичные цели
Постановка целей в области фитнеса и здоровья должна быть SMART-ориентированной, измеримой, достижимой, реалистичной и ограниченной по времени. Также следует помнить, что то, что вы придумываете, — это не рецепт разочарования. Начните с составления реалистичного графика и проследите, чтобы вы были на правильном пути — например, придерживайтесь определенной диеты и знайте, сколько времени вам следует посвятить фитнесу.Прежде всего, не позволяйте своей жизни вращаться вокруг тренажерного зала, всегда оставляйте место для людей в своей жизни и добавляйте социализацию в свой список. Держите себя в окружении людей, которые вдохновляют вас, а не заставляют вас чувствовать давление или грусть.
- Следите за своим прогрессом
Отслеживание вашего прогресса может быть полезным для получения результатов. Вы можете сделать это, ведя дневник или фотографируя до и после взвешивания, упражнений или определенных поз йоги. Эти небольшие успехи могут вдохновить вас стать лучше и подтолкнуть себя к большему.Это может помочь вам укрепить свою приверженность своим физическим упражнениям и целям в отношении здоровья.
Это лишь некоторые из основных советов, однако они ценны, и о них следует помнить почти, а то и постоянно. И вы всегда должны помнить, что ваша фитнес-история отличается от других.
Об авторе: Джек Флеминг — заядлый бегун, за последние 20 лет участвовавший в многочисленных марафонах и других гонках по всей стране. Этот опыт вдохновил его на создание TreadmillTalk.com, всесторонний сайт обзора беговых дорожек, который помогает людям найти идеальную машину для своих нужд.
Early to Rise
Основанный в 2001 году, Early to Rise публикует информацию, посвященную тому, чтобы помочь вам прожить свою жизнь наилучшим образом. Здесь вы найдете эффективные и проверенные стратегии для улучшения вашего здоровья, благосостояния и производительности.
10 золотых правил эффективных тренировок
Упражнения — отличный способ похудеть, повысить тонус, подтянуть и нарастить мышцы; но почему так многие из нас достигли плато? Многие люди достигают плато тренировок из-за того, что не корректируют свои упражнения, чтобы физически бросить вызов своему телу.Ваше тело очень устойчиво и относительно быстро адаптируется к новым упражнениям, поэтому, не усложняя их, вы не заметите значительных изменений в потере веса или наборе мышечной массы. Ваша диета и питание также являются жизненно важной частью тренировок и на самом деле оказывают большее влияние на ваше тело, чем упражнения; Переедание, недоедание и причудливые диеты — вот лишь несколько причин, по которым люди не могут достичь своих целей. Итак, как можно добиться эффективных тренировок для достижения своих целей? Продолжайте читать и выучите 10 золотых правил для эффективных тренировок.
Золотые правила:
Правило первое — не зацикливайтесь на весах
Регулярное взвешивание полезно для отслеживания закономерностей, но стоит отметить, что ваш вес может измениться даже в течение дня. Зацикленность на числах на шкале может нанести вред, и числа не обязательно означают прогресс или его отсутствие. Чем больше мышц вы наберете, тем выше будет цифра на шкале, но когда вы посмотрите в зеркало, вы увидите это не как увеличение веса, а как поджарые, подтянутые мышцы.Вместо того, чтобы искать результаты по шкале, возьмите за привычку пользоваться зеркалом! Конечно, вы не будете видеть прогресс изо дня в день, но если вы будете делать фотографии один раз в месяц, вы будете впечатлены различиями, которые вы видите.
Правило второе — болезненность в мышцах не равна приросту
Легко предположить, что если у вас болят мышцы, вы будете их лепить и наращивать; к сожалению, это не так. Люди, которые менее подготовлены или только что начали тренироваться, заметят, что они чувствуют боль после очень небольшого количества упражнений, но это не означает, что они действительно правильно проработали свои мышцы.Мышечная болезненность возникает из-за небольших разрывов мышечных волокон во время работы над ними, и эти разрывы могут возникать как из-за повышенной активности, к которой они не привыкли, так и из-за упражнений, которые бросают им вызов и приводят к увеличению.
Правило третье — разминка, заминка, растяжка
Многие люди, которые занимаются физическими упражнениями и видят результаты, порекомендуют важность разминки, охлаждения и растяжки. Разминка перед тренировкой помогает предотвратить травмы и увеличивает диапазон движений.Чтобы разогреться эффективно, начните с деятельности низкой интенсивности, например, бега трусцой или езды на велосипеде. Охлаждение после тренировки позволяет вашему пульсу вернуться в состояние покоя, после чего следует растяжка. Растяжка после тренировки — лучшее время, поскольку ваши мышцы теплые и укороченные и требуют растяжки, чтобы вернуть их в нормальное состояние. Растяжка также поможет предотвратить болезненность и подвижность мышц после тренировок.
Правило четвертое — меняйте тренировки
Изменение тренировок не только бросает вызов новым группам мышц, но и сохраняет вашу мотивацию, вовлеченность и большую вероятность того, что вы будете выполнять упражнения.Ваши мышцы легко привыкают к повторяющимся упражнениям, поэтому, чтобы бросить им вызов и увидеть больше результатов с точки зрения скульптуры и тонуса, вы должны использовать свои мышцы по-разному. Вот где регулярное посещение групповых тренировок может быть полезным, так как у инструктора будет подразделение, за которым следует группа, чтобы гарантировать, что различные мышцы задействованы и задействованы, что приведет к хорошо сбалансированной тренировке.
Правило пятое — Повышайте интенсивность
Чем больше вы тренируетесь, тем больше вам нужно увеличивать интенсивность для эффективных тренировок.Имейте в виду, что интенсивность не зависит от продолжительности тренировки, так как у вас может быть эффективная, интенсивная короткая тренировка так же, как и длинная. Для повышения интенсивности нужно начинать с базового упражнения и постепенно наращивать его, добавляя веса и увеличивая количество повторений. Просто помните, что лучше выполнить 4-6 отличных повторений, чем 20 плохо выполненных. Повышение интенсивности требует времени, но вы знаете, что пора его увеличивать, когда вы можете выполнить около 15 повторений упражнения без усталости; затем вы можете увеличить количество повторений или вес.
Правило шестое — чем дольше тренировки, тем лучше / больше результатов не бывает
Это правило связано с пятым правилом, касающимся увеличения интенсивности. Вы можете тренироваться в течение часа, но если ваша тренировка не будет интенсивной и сложной для вашего тела, у вас гораздо меньше шансов увидеть результаты. Вы заметите это у людей, которые ходят в тренажерный зал и бегают на беговой дорожке по часу несколько раз в неделю — хотя это отличное кардио, оно не изменит вашу жизнь. Вместо этого выполняйте более короткие тренировки, которые позволят вам по-настоящему выйти за пределы ваших возможностей, и почаще меняйте упражнения.
Правило седьмое — Ключевой фактор — образ мышления
Ваш образ мышления является ключом практически ко всему, что вы делаете в жизни, но особенно к вашим тренировкам! Когда вы отвлечены и бездумно выполняете упражнения, вы действительно не получите от этого многого. Вы должны подходить к каждой тренировке с сосредоточенным умом, что поможет вам получить от нее максимум удовольствия.
Правило восьмое — Отдыхайте!
Чтобы ваше тело и мышцы могли восстановить и восстановить сломанные мышечные волокна, возникающие во время тренировки, вам необходим адекватный отдых.Отдых также помогает восстановить силы и выносливость. Пренебрегая отдыхом, вы можете навредить себе и свести на нет все ваши успехи. Отдых включает в себя рекомендуемые семь-восемь часов сна в сутки, но также позволяет себе день отдыха после упражнений. Не бойтесь, выходной день не приведет к потере результатов, так как вашему организму может потребоваться до двух недель бездействия, чтобы увидеть заметное снижение вашей работоспособности.
Правило девятое — Оставаться гидратированным
Ваше тело потеет во время тренировки, чтобы охладить вас — кстати, больше пота не означает больше сжигания калорий! Убедитесь, что вы заменяете жидкости во время и после тренировки.Без надлежащего увлажнения вы быстрее утомляетесь и у вас могут развиться мышечные судороги. Чтобы избежать этого, Американский совет по физическим упражнениям рекомендует выпивать чашку воды за 30 минут до тренировки, а затем дополнительную чашку на каждые 15 минут выполняемых упражнений.
Правило десять — Питание
Еда — это топливо для вашего тела, поэтому так важно, чем вы его кормите. Многие эксперты на самом деле говорят, что ваша диета составляет 80% вашего внешнего вида, а это означает, что упражнения относятся только к 20% этого! Белок — одна из лучших составляющих вашего рациона для достижения и поддержания ваших целей, поскольку он является строительным материалом для мышц.После тренировки рекомендуется употреблять протеин, который способствует восстановлению мышц, уменьшая болезненность. Уровень протеина будет варьироваться в зависимости от ваших целей, но многие эксперты по фитнесу предлагают около грамма протеина на фунт веса тела.
Существует так много правил и советов для эффективного обучения, но эти правила являются ключевыми, и следование им поможет вам достичь своих целей и не сбиться с пути!
8 главных золотых правил после тренировки
Найти время для упражнений может быть достаточно сложно, не говоря уже о том, чтобы выяснить, что вы должны делать после тренировки.Следуйте этим правилам после тренировки, чтобы получить от тренировки максимум удовольствия.
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете или ваше текущее состояние здоровья, следование нескольким ключевым правилам после тренировки поможет вам получить максимальную отдачу от всех ваших усилий в тренажерном зале. То, что вы делаете после тренировки, не должно быть сложным. Фактически, простое внимание к нескольким ключевым моментам может иметь огромное значение для вашей производительности, увеличения силы и восстановления мышц.
Вот наши восемь золотых правил после тренировки, о которых следует помнить после следующего занятия фитнесом.
Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!
1. Нажимайте сильно, но не слишком сильно
Первое золотое правило после тренировки начинается еще до того, как тренировка технически окончена. Это так важно!
Трудно избавиться от этого чувства после интенсивной тренировки, когда вы выкладывались на полную. Но если вы будете слишком сильно напрягаться, вы измотаете себя, увеличите свои шансы получить травму и сделаете невозможным придерживаться последовательного режима тренировок.Это потому, что будет сложно получить мотивацию к упражнениям, когда ваше тело все еще искалечено после последней тренировки!
Главное — выйти за пределы своей зоны комфорта, но не более того. Эффективные упражнения не должны быть болезненными, но неудобными.
Есть тонкая грань между «перетренированностью» (где вы хотите быть) и «перетренированностью». Когда вы переусердствуете, ваша производительность улучшается, но когда вы перетренируетесь, вы утомляетесь, повышаете кровяное давление и разрушаете свою иммунную систему.(1, 2)
Требуется некоторая практика, чтобы найти точку за пределами вашей зоны комфорта, которая также является устойчивой. Если вы новичок в тренировках, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх. На следующей тренировке можно справиться с мышечной болезненностью. Но травмы и хроническая усталость — симптомы перетренированности — остановят вас как вкопанные.
2. Ешьте потом
Питание после тренировки важно, но существует множество мифов о том, как правильно питаться после тренировки.Во многом это связано с идеей анаболического «окна возможностей».Употребление определенных продуктов во время этого периода, который длится ограниченное время после тренировки, якобы помогает вам оптимизировать мышечную адаптацию, связанную с тренировкой. (3) Вот почему вы видите людей в тренажерном зале, прихлебывающих протеиновые коктейли, как только их тренировки заканчиваются.
Но есть некоторые проблемы с этой типичной мудростью бодибилдеров. Обзор 23 различных исследований, посвященных потреблению белка и его времени, показал, что спортсмены, которые ели концентрированное количество белка сразу после тренировки, не набирали больше мышечной массы, чем те, кто употреблял одинаковое количество белка в течение дня.(4)
В приведенном выше исследовании не отслеживалось потребление углеводов и время их приема (еще один фаворит бодибилдеров после тренировки). В этой области необходимо провести дополнительные исследования, но пока исследования показывают, что вам не нужно быть настолько строгим в том, чтобы употреблять эти продукты сразу после тренировки.
По-прежнему неплохо съесть что-нибудь после тренировки. Большинству людей хорошо подходит комбинация белков (для восстановления сломанных мышц) и углеводов (для получения энергии). Курица и сладкий картофель — отличный выбор!
3.Гидрат
После того, как вы вспотели, самое время восстановить водный баланс. Весь пот от тренировок может привести к значительной потере жидкости. Уильям Адамс, директор по политике безопасности в спорте в Институте Кори Стрингера, говорит, что вы потеете от одного до четырех процентов своего веса за каждый час интенсивных упражнений! (5)
Сколько воды вам следует пить, зависит от типа, интенсивности и условий вашей тренировки. Например, летняя пробежка на открытом воздухе заставит вас потеть намного сильнее, чем плавание в крытом бассейне.
Вот совет : взвешивайтесь прямо перед тренировкой и сразу после того, как закончите. Вы должны выпить хотя бы это количество воды после того, как закончите.
Многим людям нравятся напитки после тренировки, но вода — самый эффективный способ обезвоживания.
4. Избегайте спортивных напитков
Некоторые люди думают, что употребление Gatorade после тяжелой тренировки поможет пополнить их электролиты лучше, чем вода или что-нибудь еще.
Спортивные напитки могут быть полезны, но только если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями, которые длятся дольше часа. Они могут быть именно тем, что нужно марафонцу или триатлонисту, но для большинства из нас они совершенно не нужны. Нормальному упражнению очень сложно потерять достаточное количество электролитов, чтобы беспокоиться о замене их напитком вместо следующего приема пищи.
Да, спортивные напитки содержат электролиты. Но в них также есть другие химические вещества и добавленные сахара, которые делают их непродуктивными.Если вы пытаетесь похудеть, выпивка спортивного напитка после тренировки может стереть все калории, которые вы только что сожгли!
Поддерживайте обезвоживание с помощью старой доброй воды. Именно так поступали спортсмены, пока производители спортивных напитков не потратили много денег на спонсирование сомнительных исследований, которые ставили под сомнение способность воды гидратировать. (6)
5. Отслеживайте свой прогресс
Вы не можете улучшить что-либо, если не измеряете это. Возможно, вы сможете вспомнить, какой вес вы подняли две тренировки назад, но как насчет двух месяцев назад? Отсутствие отслеживания заставляет вас тратить много времени — времени, которое вы могли бы потратить на то, чтобы получить больше от тренировок.
Если вы хотите тренироваться для достижения конкретной цели, а не просто тренироваться в поту, вы должны отслеживать свои тренировки. Неорганизованный подход может дать вам первые результаты, но прогресс будет замедляться, и вы в конечном итоге разочаруетесь.
Старый добрый ноутбук работает нормально. Также появилось множество новых фитнес-приложений и носимых устройств (таких как Fitbit и Apple Watch), которые упрощают отслеживание вашего прогресса, чем когда-либо.
Вы уже проводите время, чтобы потренироваться, так что вы можете извлечь из него максимум пользы.Одно исследование показало, что женщины с ожирением более успешно худеют, отслеживая потребление пищи и упражнения с помощью ежедневных текстовых сообщений. (7)
6. Используйте Active Recovery
Напряжение из-за того, что вы сидите за столом или смотрите на свой мобильный телефон, может вызвать боль в верхней части спины. Попробуйте эти позы йоги, чтобы снять дискомфорт, связанный с болью в верхней части спины.
Вся эта болезненность и усталость после хорошей тренировки может вызвать желание просто посидеть на диване. Но если делать прямо противоположное — оставаться активным — ваши суставы будут гибкими и облегчить боль.
В дни после тяжелых тренировок попробуйте активное восстановление — общий термин для любого легкого кардио, которое стимулирует кровоток и улучшает кровообращение в мышцах.
Несколько исследований показали, что активное восстановление более эффективно, чем пассивное, при удалении молочной кислоты, которая вызывает болезненность мышц. (8, 9) Итак, то, что сегодня выходной, не означает, что вам нужно сидеть и ничего не делать.
В следующий раз, когда вы сделаете тяжелую тренировку и почувствуете ее на следующий день, попробуйте прогуляться, прокатиться на легком велосипеде, плавать, заниматься йогой или даже выполнить легкие упражнения на подвижность.Вы вернетесь в боевую форму быстрее, чем думаете.
7. Растяжка
При выполнении большинства упражнений мышцы сокращаются снова и снова. Завершите тренировку без растяжки, и ваши мышцы останутся в укороченном состоянии. Позже вы заплатите большую жесткость и болезненность в мышцах.
Избегайте ненужного дискомфорта и сделайте несколько растяжек после тренировки, чтобы расслабить мышцы и суставы и ускорить процесс восстановления.
Есть много споров о том, какой вид растяжки лучше всего.Некоторым людям нравится динамическая растяжка, которая выполняется быстро и одновременно воздействует на основные мышцы по всему телу. Другие предпочитают старую добрую статическую растяжку — старый школьный стиль «растягивайся и держи», которому вы научились на уроках физкультуры.
Статическая растяжка идеальна после тренировки. Поскольку динамическая растяжка увеличивает температуру тела и требует много движения, она лучше подходит для разминки. Выполнить цикл из пяти или шести ваших любимых статических растяжек после тренировки не займет много времени.Удерживайте каждую позицию от 10 до 30 секунд, затем повторите схему, если хотите.
8. Отгул
Если вы не профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям, тренироваться каждый день просто необязательно.
Слишком частые тренировки приводят к снижению мотивации и работоспособности и могут рано или поздно привести к травме.
Большинство людей видят отличные результаты после трех целенаправленных тренировок в неделю. Мета-анализ 140 исследований показал, что идеальное время восстановления мышц между тренировками составляло один-два дня отдыха.(10) Это зависит от объема ваших тренировок с отягощениями, вашего возраста и уровня опыта, а также ваших общих целей, например, от того, собираетесь ли вы набирать вес, силу или выносливость.
Вы можете тренироваться пять или даже шесть дней в неделю без каких-либо негативных последствий, если вы будете нацелены на разные группы мышц на каждой тренировке. Разделение дней для верхней и нижней части тела всегда возможно. И вы также можете комбинировать разные типы тренировок (например, с отягощениями в один день и плаванием в следующий).
Старайтесь брать хотя бы один выходной в неделю.Вам не нужно бездельничать, ничего не делая, но вы можете дать своему телу отдохнуть и пойти в спортзал на следующей неделе, чувствуя себя очень мотивированным.
Итог
Тренировка — и ее постоянное выполнение — требует больших усилий. Вы заслуживаете максимально использовать это.
Позаботьтесь о себе: правильно питайтесь, высыпайтесь и придерживайтесь этих восьми золотых правил после тренировки, чтобы добиться наилучших результатов без лишних хлопот.
Есть ли у вас какие-то особые послетренировочные ритуалы? Если так, то кто они? Оставьте комментарий ниже и поделитесь своим опытом!
22 Золотых правила для начинающих заниматься фитнесом — Barnes Corner Fitness
Советы, чтобы начать свое путешествие в фитнес.
ПЕРЕД НАЧАЛОМ 1. Выделите достаточно времениС самого начала выделите достаточно времени для тренировок. Поверьте, люди ошибаются — это одна из основных причин, по которой они не прогрессируют в тренажерном зале. Лучшие личные тренеры говорят, что не уделять достаточно времени тренировкам (или, в конечном итоге, позволять вмешиваться другим событиям в их жизни) — это тормоз. «Прежде всего, сделайте привычку регулярно заниматься спортом», — говорит личный тренер, лайф-коуч и писатель Майк Кэмпбелл.«Изначально не имеет значения, чем вы занимаетесь в тренажерном зале, просто установите и укрепите эту привычку. Остальное может и потечет оттуда ».
2. Попробуйте составить планСьюзи Натал, физик в Fitness First, говорит, что успех в вашем фитнес-путешествии наступит, если у вас будут конкретные цели, подкрепленные планом и структурой. Тренеры отмечают, что многие люди ходят в тренажерный зал и просто играют, зря тратя там свое драгоценное время. По словам Натала, получайте максимум удовольствия от занятий в тренажерном зале, и программа тренировок помогает.«Инвестируйте в программу тренировок, чтобы всегда знать, что вам нужно делать, когда вы идете в тренажерный зал, и чтобы то, что вы делаете, было адаптировано к вашему телу, уровню опыта и конкретным целям в фитнесе», — говорит она.
3. Будьте реалистичны«Вероятно, временами это будет отстой», — говорит Кэмпбелл. «Не всегда, конечно, но делать большие изменения в вашей жизни — отказаться от жира, усиление мышц, улучшение физической формы резко и так далее — требует много пациентов и последовательной напряженной работы.Это будет нелегко, но большинство людей хотят быстро исправить это и сделать за них работу. Чем раньше вы справитесь с борьбой и тем фактом, что она будет трудной, тем скорее вы сможете постоянно прилагать усилия для ее достижения ».
НАЧАЛО ПУТЕШЕСТВИЯ 4. Задавайте вопросы при запуске«Когда вы впервые заходите в спортзал, воспользуйтесь услугами, которые вам предоставляют», — говорит Натал. «При регистрации убедитесь, что вам предоставили полную экскурсию по тренажерному залу, и не бойтесь задавать простые вопросы.Сотрудник всегда готов помочь вам, и это ваша лучшая возможность подготовиться к первой тренировке в тренажерном зале ».
Ванесса Евангел, еще один опытный персональный тренер Fitness First и участница дуэта Sculpt Sisters, согласна. «Подружитесь с персоналом, они всегда готовы помочь», — говорит она. «Нет ничего хуже, чем впервые прийти в спортзал с мыслью, что все знают, что делают, кроме тебя. Найдите друга, поговорите со стойкой регистрации или тренером и попросите их провести для вас экскурсию по тренажерному залу, даже если это ваш первый или сотый визит туда.Возможно, скоро начнется занятие, поэтому спросите на стойке регистрации, есть ли кто-нибудь, чтобы отвезти вас туда, где находится студия групповых упражнений, и познакомить с учителем или другим участником класса, которого они знают ».
(Если вы тренируетесь в тренажерном зале Fitness First, следует иметь в виду, что персонал тренажерного зала Fitness First специально обучен заботиться о новых посетителях и помогать им. Воспользуйтесь этим).
5. Избегайте запугивания гимнастикойКаждый новичок, вероятно, испытывает чувство неполноценности, когда он окружен супер-спортивными крысами с большими телами, которые, кажется, владеют полом.
«Не беспокойтесь о том, что делают или думают все остальные, — говорит Майк Кэмпбелл. «Когда вы нервно входите в тренажерный зал, думая, что все смотрят на вас, просто помните, что они находятся в своем собственном путешествии, пытаясь выполнить свои тренировки и улучшить себя. Все в одной лодке, так что шагайте вперед и владейте ею. Не перекладывай вину за то, что ничего не сделал, на кучу незнакомцев ».
6. Рассмотрим личного тренераСпециалисты не могут порекомендовать услуги персонального тренера достаточно высоко, по крайней мере, на начальном этапе.Существует огромная разница между попыткой разобраться в языке и правилах тренажерного зала самостоятельно и тем, чтобы кто-то вам это объяснил. Что еще более важно, личный тренер покажет, как пользоваться оборудованием и выполнять упражнения в правильной форме, чтобы вы быстрее прогрессировали и избегали травм.
Кэмпбелл говорит: «Я не могу подчеркнуть это достаточно для людей, которые не знают, что они делают. Вы не стали бы пытаться построить дом без строителя, если бы не знали, как это сделать.То же самое касается построения тела (но знаете, гораздо более сложного и важного!). Инвестируйте в эксперта, и вы не будете слепо пытаться сделать это самостоятельно, что часто приводит к травмам, разочарованию и застою ».
Ванесса Евангел указывает, что можно получить физическую подготовку только на пару сеансов. «Вам не нужно отказываться от своей жизни и платить за годовые индивидуальные тренировки», — говорит она. «Большинство тренеров будут более чем рады помочь вам, даже если это будет короткое время или если у вас жесткий бюджет.Четко выражайте то, что вы хотите. Если вы можете позволить себе сейчас только шесть сеансов, спросите PT, могут ли они помочь вам в этот период времени. Они могут оценить вашу осанку и обучить вас различным упражнениям, которые вы затем сможете выполнять самостоятельно, и они могут написать для вас план, на выполнение которого вы сможете потратить время ».
7. Будьте проще и удобнееПрежде всего, пусть начало вашего пути в фитнесе будет простым, согласны тренеры. Натал говорит, что единственное, что заставляет многих новичков бросить спорт, — это думать, что вещи должны быть сложными и причудливыми.
«Пока вы не сможете вспомнить, где все находится, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя комфортно в этом пространстве. Разогрейтесь на гребном или другом кардиотренажере или ролл с пеной и найдите время, чтобы осмотреться. Вы уже должны знать, что собираетесь делать на тренировке в этот день, поэтому найдите все оборудование, которое вам понадобится в это время, чтобы, когда вы согреетесь, вы могли уверенно перейти к своему первому упражнению », — говорит она.
Кэмпбелл добавляет любую начальную программу тренировок, независимо от того, находится ли она в тренажерном зале или вне его, должна использовать основные движения: приседания, выпады, наклоны, толчки, тяги, скручивания и походку (будь то ходьба, бег или спринт, в зависимости от ваших способностей. ).
«Чтобы сделать эту программу наиболее эффективной, нужно двигаться с интенсивностью и целеустремленностью и придерживаться ее. Последовательность и терпение помогут убедиться, что это сработает », — говорит Кэмпбелл.
8. Двигайтесь медленно, чтобы избежать травм«Вы должны начинать медленно, чтобы избежать травм», — говорит Евангелие. «Если вы никогда не тренировались с отягощениями перед тем, как начать с легкого, вы можете практиковать хорошую форму и осанку, прежде чем переходить к более тяжелым весам. Лучше всего начинать с весов машин, а затем переходить к свободным весам или тросам, поскольку для них требуется больше контроля.”
9. Избегайте пикового времени в начале работыНатал указывает, что вам следует избегать пиковых нагрузок в тренажерный зал в первую неделю, пока вы не ознакомитесь с планировкой тренажерного зала — это может быть ошеломляющим, пытаясь сориентироваться в пространстве, заполненном людьми. Спросите людей за столом, когда это часы пик.
10. Не делай этого в одиночку«Найдите друга, класс, тренера или что-нибудь, что не оставит вас одного в тренажерном зале», — говорит личный тренер Майк Батталья.«В числах всегда есть безопасность. Я сравниваю это с походом на вечеринку, в ночной клуб или в любую социальную ситуацию: если вы с другом или группой, это отвлекает от вас самих, и вы мгновенно чувствуете себя более комфортно в своей ситуации. Дополнительным преимуществом встречи с кем-то является подотчетность и мотивация, возникающие при встрече с друзьями или классом для упражнений ».
11. Инвестируйте в правую передачуКупите хорошие спортивные трико, — говорит Евангелие. «Рваные старые мешковатые футболки — это нормально, а вот прозрачные спортивные колготки для женщин — нет.И в большинстве случаев вы никогда не узнаете, что ваши спортивные трико слишком отвесны, если только близкий друг не осмелится вам сказать.
Избавьтесь от затруднений, купив хорошую марку технической одежды. Это может стоить от 60 до 120 долларов, но большая часть хорошей спортивной одежды будет отводить пот и быстро сохнуть, и ее хватит на постоянную стирку после всех ваших потных тренировок, поэтому вам действительно нужна только одна или две действительно хорошие пары. Мои любимые бренды — Nike, Lululemon и Under Armour, но их много.”
Сьюзи Натал добавляет, что не стоит покупать сумасшедшие наряды, которые заставят вас стесняться. «Найдите спортивное снаряжение и обувь, в которых удобно передвигаться и носить которую вам будет комфортно. Если у вас только очень старые кроссовки, купите новую пару — последнее, чего вы хотите, — это начинать фитнес-путь в старой обуви, которая либо позволит вам поскользнуться, либо будет нестабильно. Никто не хочет травм или падения во время тренировки! »
УПРАЖНЕНИЕ МУДРОСТЬ 12.Сделайте компаунд для максимальной эффективностиВанесса Евангел говорит, что комплексные упражнения сжигают больше калорий и максимально увеличивают отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале. «Выполнение тренировки всего тела с одновременным задействованием как можно большего числа мышц сожжет больше всего калорий. Если вы не уверены, что делать, присоединяйтесь к классу, особенно к группам тренировок в небольших группах, поскольку они используют много динамических движений всего тела и одновременно веселят и мотивируют. Всегда сообщайте инструктору, если вы новичок или вернулись в спортзал, чтобы он мог внимательно следить за вашей формой и осанкой.«
13. Попробуйте тренировку с отягощениямиМайк Кэмпбелл предлагает вам начать с силовых тренировок (с отягощениями), как только вы почувствуете себя комфортно. «Это жизненно важно для здорового тела и сильных мышц, костей, суставов и соединительной ткани. Кроме того, это помогает регулировать или сжигать жир. Просто будьте осторожны с отягощениями для начала и постепенно увеличивайте их по мере роста вашей силы и уверенности. Однако вы должны постепенно перегружать свое тело, чтобы прогресс продолжался.”
14. Требовать оборудование«Многие люди боятся просить поделиться оборудованием в часы пик, — говорит Сьюзи Натал. «В общественном спортзале люди фактически не имеют права держать оборудование, если они не используют его в то время. При этом иногда люди будут супер-сеттингом с очень короткими периодами отдыха, и если это так, то, как правило, вежливо позволить им пойти первыми, но хорошая новость заключается в том, что из-за интенсивного характера таких упражнений, они, как правило, выполняются довольно быстро.Если вы заметите кого-то, держащего какой-то предмет снаряжения, но у которого между подходами уходит больше времени, я считаю, что просьба, которая лучше всего подходит участникам: «Могу я, пожалуйста, прыгнуть, пока вы отдыхаете?»
15. Упражняйте свои слабости«Осознай свою слабость и работай над этим», — говорит Евангелие. «Отказ от того, над чем вам нужно работать, приведет только к травме или дисбалансу позже. Одна из моих клиентов, Гордана Дракулич, все делает правильно. Она хорошо ест, усердно тренируется самостоятельно и действительно достигла желаемого внешнего вида, силы, здоровья и энергии.Однако у нее сколиоз, искривление позвоночника, поэтому она видит меня раз в неделю для пилатеса, чтобы помочь исправить ее осанку и оставаться удлиненной и гибкой. Это означает, что Гордана может продолжать тренироваться и оставаться в безопасности от травм ».
ПОСТОЯННАЯ МОТИВАЦИЯ 16. Ставьте конкретные цели «Будьте конкретны в том, чего вы хотите достичь», — говорит Кэмпбелл. «Не пытайтесь« поправиться »наугад. Будьте точны и ставьте измеримые цели, которые вы можете проверить и действительно достичь.Ставьте большие, диковинные, непомерные цели, затем промежуточные цели, а затем еженедельные краткосрочные поведенческие цели, которые вы можете действовать и отмечать по мере вашего прогресса ».
«Цели важны, но большинство из нас ставят лишь поверхностные цели, связанные с имиджем тела. Это нормально, но что на самом деле заставит это случиться, так это знание того, почему мы хотим этого достичь. Здесь закладывается самый важный якорь для вашего постоянного поведения — вещей, которые будут определять то, чем станет ваше тело и жизнь. Возьмите свои цели и расширьте их, представив полное, яркое и вдохновляющее видение того, какой вы хотите видеть свою жизнь.Укажите, в чем состоят ваши цели в области фитнеса и здоровья, а затем читайте их ежедневно. Таким образом, вы начинаете действовать последовательно, приближая вас к этому видению и всем вашим целям ».
«Не полагайтесь на высокую мотивацию каждый раз, когда вы идете в спортзал», — говорит Сьюзи Натал. «Никто не мотивирован постоянно — это то, что естественным образом меняется изо дня в день. Если вы собираетесь ходить в спортзал только тогда, когда у вас есть мотивация, у вас не получится добиться успеха в долгосрочной перспективе.Скорее найдите свою цель. На самом деле потратьте некоторое время на размышления об изменениях, которые вы хотите внести в свое здоровье и физическую форму, и почему это важно для вас. Это даст вам цель продолжать ходить в спортзал даже в те дни, когда ваша мотивация ниже ».
18. Испытайте себяУчаствуйте в лотерее «Лолли поп», — говорит Калум Уилсон из PT из Балговлаха, Сидней.
«Напишите 12 различных заданий на пустых палочках для леденцов и поместите их в пустую банку рядом с кроватью.В начале каждой недели берите одну из палочек и пытайтесь выполнить это еженедельное задание. Примером заданий может быть: «выполнить 3 х 4 км», «посетить 2 занятия» или даже «проплыть 1 км 4 раза». Это сохранит интерес к тренировкам, поскольку каждую неделю у вас будут новые задачи. Вы можете сделать то же самое с проблемами питания ».
19. Заставьте других подтолкнуть вас«Не пытайтесь делать все в одиночку», — говорит Майк Кэмпбелл. «Если бы вы могли сделать это самостоятельно, вы бы уже сделали это», — говорит он.«Лучший способ добиться этого — активно добиваться внешней подотчетности. Найдите друга, коллегу или кого-то, кто тоже занимается фитнесом, и поделитесь с ними своими целями — всеми ими. Вы должны быть уязвимы и делиться большими, а затем каждой недельной краткосрочной целью и просить их привлечь вас к ответственности, в то время как вы отвечаете за услугу. Также размещайте большие в социальных сетях. «
20. Обеспечить разнообразиеПопробуйте одно новое занятие в неделю, — говорит Калум Уилсон. «Это отличный способ по-настоящему увидеть, что может предложить тренажерный зал, и узнать, какие упражнения лучше всего подходят для вас.Слишком легко впасть в прежний распорядок, поэтому пробуя новые занятия, вы сохраните свежесть и интересность », — говорит он.
21. Не уходи сначала домойОбычно, возвращаясь домой после долгого рабочего дня с добрым намерением снова пойти в спортзал, говорит Уилсон, но, по его опыту, большинство людей идут домой, садятся на диван и больше не встают. «Я советую вам пойти в спортзал сразу после работы и вообще избегать этого соблазнительного дивана», — говорит он.
22. Будьте активны в любом случаеЕсли вы не можете пойти в спортзал или не хотите, не ругайте себя, но все же попробуйте заняться чем-нибудь активным, — говорит Сьюзи Натал. «Найдите прогулку по живописной местности, которая вам понравится, или займитесь чем-нибудь активным, когда вы встречаетесь с друзьями, например, скалолазанием или теннисом. Также помните, что тренажерный зал предлагает множество возможностей — если вы чувствуете себя тихим днем, посмотрите, когда назначено следующее занятие йогой ».
Первоначально опубликовано http: // ffmag.ru / start-your-fitness-путешествие-право /
5 правил фитнеса, по которым я живу, и почему вам тоже нужно
Хорошо, давайте сделаем это, давайте сорвем это как пластырь … вы готовы?
Ну вот.
Ваше идеальное тело, то, что у вас сейчас в голове, недостижимо и недостижимо по одной очень простой причине … оно не ваше.
А теперь, прежде чем вы начнете ругать экран, называя меня лживым сукиным сыном, или как-нибудь еще, позвольте мне объяснить.
Причина, по которой это недостижимо, заключается в том, что нет двух одинаковых людей, поэтому, как бы вы ни старались, вы никогда не будете выглядеть как кто-то другой, вы всегда будете выглядеть как вы!
У всех нас разные реакции на тренировки, разная генетика, разные прикрепления и происхождение мышц и многое другое.
Все это в сумме означает, что как бы сильно вы ни старались, шансы на самом деле выглядеть так же, как Арнольд в расцвете сил, Брэд Питт из бойцовского клуба или одна из многих звезд фитнеса Instagram ничтожно малы.
Значит ли это, что вы не можете построить тело, которым можно было бы чертовски гордиться, или даже такое, которое посрамило бы некоторых из этих людей? Конечно, нет!
Это просто означает, что вместо того, чтобы сравнивать себя с кем-то и желать, чтобы у вас было его телосложение, вам нужно сосредоточиться на создании лучшего тела, которое вы можете иметь, а не пытаться копировать чужое.
Это будет иметь двойной эффект, помогая вам принять свое тело таким, какое оно есть, и наслаждаться своим прогрессом на пути к идеальному телу.Это потрясающе!
Takeaway PointЯ твердо верю, что каждый должен инвестировать в свою физическую форму, это, безусловно, одно из лучших занятий, на которые вы можете потратить свое время.
Не только преимущества (физические и умственные) многочисленны, но если вы все сделаете правильно, это преобразит вашу способность изменить вас.
За годы своего опыта я создал 5 правил, по которым я должен следовать своим целям и постоянно стремиться учиться.
Правило №1 — абс = круто, но они не решат ваших проблем!
Правило №2 — устойчивость превыше всего!
Правило № 3 — путешествие> пункт назначения!
Правило №4 — прогресс — это король, королева, бог и избранный!
Правило № 5 — ваше «идеальное» тело — это то, которым вы довольны!
Я надеюсь, что вы тоже научитесь чему-то из этих правил и будете использовать их в своей жизни, чтобы увидеть желаемый прогресс.
Связано: 8 советов по повышению уверенности и самооценки
7 Золотых правил фитнеса
Согласно последним исследованиям, здоровые люди, независимо от их веса, живут дольше. Тем не менее, мы не достигаем уровней физической подготовки, рекомендованных в Австралийских национальных рекомендациях по физической активности. Менее половины из нас получают достаточно упражнений в день, а 15% из нас не получают их. Так что хватит откладывать это — и следуйте этим правилам от Джеффа Бэгшоу, сертифицированного фитнес-тренера, который помогает людям прийти в форму на протяжении 24 лет.Конечно, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать какой-либо режим фитнеса.
1. Сохраняйте гидратацию
Гидратация влияет на уровень энергии и имеет важное значение для ваших тренировочных результатов. Почему? Правильная гидратация регулирует температуру тела и частоту сердечных сокращений. За час упражнений вы можете потерять более литра воды, в зависимости от интенсивности упражнений и температуры воздуха. Без достаточного количества воды, чтобы тело охладилось через пот, вы можете обезвожиться — вы потеряете энергию, и ваши мышцы могут сжаться.
Выпейте не менее одной чашки (250 мл) воды за 20–30 минут до тренировки. (Совет: если вы занимаетесь утром в первую очередь, держите стакан воды на прикроватной тумбочке и пейте его, когда срабатывает будильник.) На каждые 15 минут тренировки выпивайте дополнительную чашку жидкости. Чем тяжелее вы тренируетесь, тем больше жидкости вам понадобится. После этого выпейте еще стакан воды в течение 30 минут, чтобы восстановить силы.
Что касается спортивных напитков, если вы занимаетесь программой похудания, килоджоули делают вашу тренировку почти ненужной.Они могут помочь восполнить электролиты, если вы занимаетесь несколько часов, но большинству посетителей тренажерного зала они не нужны.
2. Ешьте до и после
«Думайте о своем теле как о печи», — говорит Бэгшоу. «Если вы начнете с бросания больших поленьев, они могут гореть не так хорошо, как если бы вы регулярно складывали небольшие количества. Мы хотим постоянно поддерживать наш метаболизм ».
Перед тренировкой съешьте вместе белок и медленно сжигаемые углеводы, например кусочек цельнозернового тоста с арахисовым маслом.В идеале вы должны съесть за один-два часа до тренировки, но если вы занимаетесь первым делом с утра, сначала выпейте хотя бы стакан сока. Не занимайтесь натощак.
После этого быстро заправьтесь. «Исследования показывают, что существует 30-минутное окно после тренировки, когда вы хотите потреблять определенное количество углеводов и белка для стимулирования роста мышц», — говорит Бэгшоу. (Подробнее о белке см. Правило 7.) Перекусите, а затем перекусите в течение часа или двух.
3.Сделайте кардио
Ой, отговорки: «Ненавижу кардио!» «Я не могу делать кардио!» Бэгшоу слышал их все. Но вы должны стремиться делать кардиотренировки три-пять раз в неделю по 30-60 минут каждый раз — и вам нужно повышать частоту сердечных сокращений. «Раньше мы говорили о« зоне сжигания жира », но сегодня единодушное мнение состоит в том, чтобы тренироваться так усердно и как можно дольше; в целом вы сожжете больше килоджоулей ».
Фитнес-профессионалы, такие как Бэгшоу, определяют интенсивность по шкале Борга, которая основана на вашем собственном ощущении нагрузки и использует шкалу от 6 до 20.Исследования показывают, что вам следует тренироваться с интенсивностью от «довольно легкий» (10) до «довольно жесткий» (13). Некоторые исследования показали, что упражнения с интервалами высокой интенсивности также могут быть полезны, если вы достаточно подготовлены, чтобы справиться с ними. Что бы вы ни выбрали — занятия аэробикой или беговую дорожку — вспотейте!
4. Весы
«С возрастом мы теряем мышечную массу, и ее необходимо заменить», — говорит Бэгшоу.Он рекомендует тренироваться с отягощениями два или три раза в неделю и задействовать все основные группы мышц.
Одна из самых больших мотиваций? Независимо от того, используете ли вы гантели, эспандеры или собственное тело, большая мышечная масса обычно означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, поэтому вы сжигаете больше килоджоулей, даже когда не занимаетесь спортом. Помимо того, что вы будете выглядеть более стройным и подтянутым, вы измените соотношение жира к мышцам. Тренировки с отягощениями могут помочь вам уменьшить жировую массу (и массу живота), что связано с риском сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Измените его
Вы начинаете ходить в спортзал, немного худеете — а потом кажется, что перестаете прогрессировать. По словам Бэгшоу, подобное случается и с заядлыми фанатами спортзала. Вам нужно добавить к своей тренировке «принцип смешения» . «Ваше тело адаптируется к тому, что вы делаете, поэтому регулярно меняйте программу. Это может означать изменение всего вашего режима или его факторов ». Во время силовых тренировок попробуйте увеличить количество повторений или нагрузку. Для кардиотренировок постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность.А если вы всегда идете на беговую дорожку, попробуйте вместо этого эллиптический тренажер или велосипед. Тренер поможет сделать вашу тренировку интересной.
6. Растяжка после тренировки
Растяжка важна по многим причинам: она улучшает гибкость и кровообращение, может помочь предотвратить травмы и снять стресс. Хотя начало тренировки должно включать легкие кардио для активации мышц, вы никогда не должны растягивать мышцы, которые не были полностью разогреты. Итак, растягивайтесь только в конце тренировки.Внимательно относитесь к проблемным зонам — например, если вы склонны к травмам спины, растягивайте подколенные сухожилия, которые влияют на поясницу. По словам Бэгшоу, лучшее в растяжке — это то, что она дает хорошее самочувствие и расслабляет.
7. Не забывайте про белок
Белок является основным строительным материалом для мышц, расщепляется и используется для восстановления мышц после тренировки. «Вы действительно становитесь сильнее после тренировки», — говорит Бэгшоу. Во время тренировки вы разрушаете мышцы, и восстановление происходит на этапе восстановления через 24-36 часов, поэтому протеин после тренировки необходим.