Привести в порядок себя за неделю: Запрашиваемая страница не найдена!

6 дней стройности. Как привести фигуру в порядок за неделю

Специалисты сходятся во мнении: то, насколько быстро уходит лишний вес, во многом зависит от выбранной методики. Кто-то сбрасывает 10 килограммов за полгода, а кому-то удается сделать то же самое всего за неделю. Предлагаем сравнить некоторые популярные способы похудения и выяснить, какой из них наиболее эффективный, быстрый и безопасный.

Фитнес плюс правильное питание

Стоит сразу оговориться: этот способ подходит исключительно людям с железным терпением и такой же силой воли. Молниеносного результата подобный метод не дает, зато позволяет поднять уровень самодисциплины.

Как правило, подготовка к похудению с помощью фитнеса в сочетании с определенной системой питания начинается с нанесения визита врачу-диетологу и последующего фитнес-тестирования уже в зале с тренером (своеобразной проверки возможностей организма).

Когда подготовительный этап закончен (сформировано меню и подобрана подходящая система тренировок), приходит время запастись терпением.

Нет, разумеется, скорость расставания с лишними килограммами будет зависеть от исходного веса и множества особенностей организма. Однако стоит учитывать, что процесс этот обязательно растянется на несколько месяцев, которые неизбежно придется заполнить упорным трудом в спортзале.

Самые первые визуальные результаты в большинстве случаев появляются в зеркале примерно через месяц при условии соблюдения режима тренировок и питания.

Справедливости ради стоит отметить, что, как показывает практика, старания на тренажерах до седьмого пота далеко не всегда приводят к желаемому финалу. Особенно ощущают этот минус тренировок мужчины, посещающие спортзал с целью раз и навсегда избавиться от “пивного” живота, который никак не поддается, и женщины, сражающиеся с целлюлитом.

Экспресс-диета

Современные реалии таковы, что далеко не каждый может найти время на регулярную физическую активность в спортзале или хотя бы в парке. Именно поэтому чаще всего люди с плотным графиком склоняются к методам, основанным только лишь на определенном питании.

Один из наиболее популярных на сегодняшний день – так называемая экспресс-диета. Она длится от недели до 10 дней и заключается в значительном снижении калорийности ежедневного рациона. Например, если обычно завтрак, обед и ужин составляли 2000 калорий, экспресс-диета снижает эту цифру до 1000, а то и еще ниже.

Вес после экспресс-диеты действительно уходит. Однако желаемого результата в виде привлекательного отражения в зеркале удается получать лишь единицам (и то едва ли не по счастливой случайности). А все из-за того, что быстрая диета избавляет организм в первую очередь от воды, а не от жировой прослойки. Еще один большой минус этого способа – сильный стресс, которому подвергается человек из-за постоянного чувства голода, и высокая вероятность набора веса по окончании диеты (организм просто-напросто будет наверстывать варварски отнятые килограммы).

Коррекция веса посредством комплексной программы

Из всех существующих способов избавления от лишних сантиметров на талии комплексные программы без преувеличения наиболее комфортные и эффективные. А одним из самых надежных и известных методов на сегодняшний день является экспресс-программа снижения веса и коррекции фигуры, разработанная в клинике «Лантан».

Она рассчитана на шесть дней, в течение которых происходит уменьшение жировой прослойки до 10 сантиметров — это может соответствовать 10 килограммам.

Основу курса составляет способ коррекции фигуры с помощью низкоуровневого лазера – так называемая безоперационная липосакция. Если говорить простыми словами, в течение всего курса похудения проблемные участки тела подвергаются воздействию лазера, который уменьшает подкожный жировой слой, проникая в него.

Еще одно мощное оружие метода – ускорение метаболизма с помощью процедуры импульсной стимуляции мышц и инфракрасной терапии, которая не только активизирует лимфоток и ускоряет снижение веса, но и насыщает кожу кислородом, способствуя уменьшению проявлений первого врага всех женщин – целлюлита.

Отдельное место в экспресс-программе похудения клиники «Лантан» занимают процедуры, сочетающие в себе воздействие вакуума, микротока, магнитного поля и специальных питательно-витаминных коктейлей для кожи. Подобная комбинация помогает разглаживать кожу, придавая ей здоровый и привлекательный вид.

В сухом остатке: всего за шесть дней процедур мышцы приходят в тонус, кожа подтягивается, лишние килограммы сгорают, а в зеркале возникает отражение, которому невозможно не порадоваться.

Еще каких-то 10 лет назад было принято считать, что добиться подтянутой упругой кожи и красивой привлекательной фигуры можно исключительно посредством долгого упорного труда на тренажерах. Однако прогресс не стоит на месте: сегодня у ценителей подтянутого тела есть возможность выбирать, отталкиваясь от своих предпочтений и, главное, количества свободного времени, которым могут похвастаться лишь избранные. Метод, разработанный специалистами клиники «Лантан», безусловно, подходит как раз тем, чье желание выглядеть привлекательно разбивается об острую нехватку времени и, как следствие, невозможность регулярно посещать спортзал.

Авиарейсы из стран Ближнего Востока в Минск сокращаются под давлением ЕС.

Главное в Беларуси за неделю

• Алина Исаченко
• Русская служба Би-би-си, Лондон

12 ноября 2021

Для просмотра этого контента вам надо включить JavaScript или использовать другой браузер

Подпись к видео,

«Никто не заслуживает смерти.» Кто помогает мигрантам?

Авиакомпании прекращают перевозку граждан Ирака, Сирии и Йемена из Турции в Минск, а многие и вовсе прекращают туда летать, страны-члены Совбеза ООН обвинили Александра Лукашенко в создании кризиса на границе с ЕС, политзаключенного Николая Дедка приговорили к пяти годам колонии, чемпионке мира по фристайлу Александре Романовской назначили штраф за протесты.

Русская служба рассказывает о главных событиях, произошедших в Беларуси за неделю.

Группа мигрантов попыталась прорваться через польскую границу

За прошедшие сутки белорусско-польскую границу пытались пересечь 223 мигранта, сообщает пресс-служба польского пограничного ведомства.

Попытки прорваться через границу предпринимались и ночью: польские власти опубликовали видео, на котором колонна мигрантов идет вдоль колючей проволоки.

По данным белорусского госпогранкомитета, стихийный лагерь вдоль польской границы периодически пополняется прибывающими новыми группами людей.

Автор фото, GPK.GOV.BY

Подпись к фото,

Стихийный лагерь беженцев на польско-белорусской границе

На снятом с воздуха видео видно, как сотни людей бродят вдоль заграждений из колючей проволоки, жгут костры и сооружают шалаши из ветвей деревьев. На кадрах также можно видеть людей в военной форме (вероятно белорусских пограничников), дежурящих неподалеку от лагеря беженцев.

«Польские военнослужащие продолжают оказывать психологическое воздействие на беженцев, используют громкоговорители, прожекторы и стробоскопы, а также игнорируют просьбы оказания помощи людям, находящимся на польской территории непосредственно у польских заграждений», — говорится в телеграм-канале госпогранкомитета Беларуси.

«Белавиа» вводит новые ограничения «по решению Турции», ситуацию с миграционным кризисом обсудили в Совбезе ООН

Белорусская авиакомпания «Белавиа» с 12 ноября перестанет допускать граждан Ирака, Сирии и Йемена на рейсы, летающие из аэропортов Турции в Беларусь. Как отмечается в заявлении, опубликованном на сайте компании, это изменение связано с «решением компетентных органов Турции».

Автор фото, Andrei Vasilyev\TASS via Getty Image

Подпись к фото,

Авиакомпанию «Белавиа» неоднократно обвиняли в причастности к перевозке мигрантов

Пассажиры, которые подпадают под этот запрет, смогут сдать приобретенные билеты и получить возврат в полном размере.

Ранее об аналогичном запрете сообщила турецкая авиакомпания Turkish Airlines. В пятницу 12 декабря Еврокомиссия объявила, что на ограниченный период времени Turkish Airlines согласилась вообще прекратить летать в Минск, аналогичного решения европейские дипломаты добились от иракской Iraqi Airlines.

Ситуацию на польско-белорусской границе 11 ноября обсудили в Совбезе ООН. Представители западных стран заявили, что Беларусь создала миграционный кризис для решения своих политических задач: дестабилизации внешних границ ЕС и отвлечения внимания от нарушений прав человека в своей собственной стране.

Автор фото, RAMIL NASIBULIN/BELTA/AFP via Getty Image

Подпись к фото,

Мигранты живут под открытым небом при нулевой температуре, доступ к воде и продовольствию существенно ограничен

В совместном заявлении США и страны ЕС потребовали от Беларуси прекратить бесчеловечные действия, а также призвали государства Ближнего Востока, из которых бегут беженцы (включая страны через которые осуществляется транзит), к сотрудничеству.

НАТО осуждает действия Беларуси, Минск обещает жестко ответить на любые выпады

Североатлантический альянс жестко осуждает искусственное создание миграционного кризиса со стороны Беларуси, направленное против своих соседей со стороны ЕС — Польши, Литвы и Латвии. НАТО пообещала внимательно следить за развитием ситуации на польско-белорусской границе, а также призвала Минск к прекращению действий, направленных на использование мигрантов в своих политических целях.

Глава Минобороны Беларуси Виктор Хренин в пятницу заявил о готовности обеспечить безопасность страны, при необходимости, с участием России.

«Хотелось бы предостеречь «горячие головы» не переоценивать свои возможности — язык ультиматумов угроз и шантажа неприемлем. Вооруженные силы Беларуси готовы ответить жестко на любые выпады», — добавил Хренин.

Супругов, осужденных за личную переписку, неожиданно освободили

Автор фото, Courtesy of Krupenich family

Подпись к фото,

Супругов Анастасию Крупенич-Кондратьеву и Сергея Крупенича судили девять раз за личную переписку

Политзаключенных Анастасию Крупенич-Кондратьеву и Сергея Крупенича отпустили на свободу. Об этом сообщил лишенный регистрации правозащитный центр «Весна».

Ранее супругов судили девять раз за личную переписку в мобильном телефоне (по данным следствия, они отправляли друг другу новости из «экстремистских» телеграм-каналов). В общей сложности задержанные должны были отсидеть более 125 суток каждый.

5 ноября Анастасию Крупенич-Кондратьеву и Сергея Крупенича приговорили к очередным 15 суткам, однако неожиданно отпустили в тот же вечер без объяснения причин. Супруги экстренно покинули Беларусь.

Ранее похожая ситуация произошла со студентом Яном Солоновичем: его судили восемь раз за участие в протестах. После очередных суток Яна Солоновича неожиданно отпустили, и он уехал из Беларуси. Суммарно Ян Солонович провел за решеткой 87 суток, хотя получил 114.

Политзаключенного Николая Дедка приговорили к пяти годам колонии

Суд в Минске приговорил 33-летнего активиста Николая Дедка к пяти годам колонии по трем статьям Уголовного кодекса: активное участие в действиях, грубо нарушающих общественный порядок и сопряженных с явным неповиновением законным требованиям представителей власти, повлекшее нарушение работы транспорта; распространение материалов, содержащих призывы к совершению действий, направленных на причинение вреда национальной безопасности с использованием глобальной сети Интернет; незаконные действия в отношении предметов, поражающее действие которых основано на использовании горючих веществ.

Автор фото, Belarus Ministry of Internal Affairs (VScreenshot)

Подпись к фото,

Задержанного Николая Дедка заставили каяться в своих поступках на фоне государственного флага

Николая Дедка задержали в ноябре прошлого года у себя дома.

Анонимный сотрудник МВД рассказал в видеоролике, что у Дедка (несколько лет администрировавшего радикальный телеграм-канал «Мiкоlа» — МВД) дома были обнаружена крупная сумма денег для финансирования участников протестов, а также «коктейли Молотова».

В суде Николай Дедок рассказывал о пытках со стороны сотрудников органов («вжимали голову в подушку, засовывали бутылку в рот, угрожали изнасиловать дубинкой, требовали сказать на камеру, что я чмо»).

Николай Дедок не признал вину ни по одной статье.

Суд в Минске назначил штраф чемпионке мира Александре Романовской

11 ноября в Минске после тренировки задержали чемпионку мира по лыжному фристайлу Александру Романовскую. Об этом сообщили в Белорусском фонде спортивной солидарности, подтвердили это и в милиции.

Позже выяснилось, что Александра Романовская получила штраф в размере 90 базовых величин (больше 1000 долларов) по статье 24.23 п.1 (Нарушение порядка организации или проведения массовых мероприятий).

Автор фото, Alexandra Romanovskaya personal archive

Подпись к фото,

Чемпионка мира по фристайлу Александра Романовская неоднократно осуждала репрессии и фальсификацию выборов в Беларуси

Ранее Александра Романовская подписала открытое письмо спортсменов Беларуси с требованием о прекращении репрессий и проведении новых выборов. После этого многие спортсмены, подписавшиеся под этими требованиями, подверглись репрессиям и покинули Беларусь.

Александру Романовскую уволили из национальной команды якобы за прогулы, однако на фоне международного скандала, вызванного этим увольнением, ее были вынуждены вернуть в команду, отмечают в Фонде спортивной солидарности.

ТК РФ Статья 2. Основные принципы правового регулирования трудовых отношений и иных непосредственно связанных с ними отношений / КонсультантПлюс

ТК РФ Статья 2. Основные принципы правового регулирования трудовых отношений и иных непосредственно связанных с ними отношений

Исходя из общепризнанных принципов и норм международного права и в соответствии с Конституцией Российской Федерации основными принципами правового регулирования трудовых отношений и иных непосредственно связанных с ними отношений признаются:

свобода труда, включая право на труд, который каждый свободно выбирает или на который свободно соглашается, право распоряжаться своими способностями к труду, выбирать профессию и род деятельности;

запрещение принудительного труда и дискриминации в сфере труда;

защита от безработицы и содействие в трудоустройстве;

обеспечение права каждого работника на справедливые условия труда, в том числе на условия труда, отвечающие требованиям безопасности и гигиены, права на отдых, включая ограничение рабочего времени, предоставление ежедневного отдыха, выходных и нерабочих праздничных дней, оплачиваемого ежегодного отпуска;

равенство прав и возможностей работников;

обеспечение права каждого работника на своевременную и в полном размере выплату справедливой заработной платы, обеспечивающей достойное человека существование для него самого и его семьи, и не ниже установленного федеральным законом минимального размера оплаты труда;

обеспечение равенства возможностей работников без всякой дискриминации на продвижение по работе с учетом производительности труда, квалификации и стажа работы по специальности, а также на подготовку и дополнительное профессиональное образование;

(в ред. Федерального закона от 02.07.2013 N 185-ФЗ)

обеспечение права работников и работодателей на объединение для защиты своих прав и интересов, включая право работников создавать профессиональные союзы и вступать в них, право работодателей создавать объединения работодателей и вступать в них;

(в ред. Федерального закона от 24.11.2014 N 358-ФЗ)

обеспечение права работников на участие в управлении организацией в предусмотренных законом формах;

сочетание государственного и договорного регулирования трудовых отношений и иных непосредственно связанных с ними отношений;

социальное партнерство, включающее право на участие работников, работодателей, их объединений в договорном регулировании трудовых отношений и иных непосредственно связанных с ними отношений;

обязательность возмещения вреда, причиненного работнику в связи с исполнением им трудовых обязанностей;

установление государственных гарантий по обеспечению прав работников и работодателей, осуществление государственного контроля (надзора) за их соблюдением;

(в ред. Федерального закона от 18.07.2011 N 242-ФЗ)

обеспечение права каждого на защиту государством его трудовых прав и свобод, включая судебную защиту;

(в ред. Федерального закона от 30.06.2006 N 90-ФЗ)

обеспечение права на разрешение индивидуальных и коллективных трудовых споров, а также права на забастовку в порядке, установленном настоящим Кодексом и иными федеральными законами;

обязанность сторон трудового договора соблюдать условия заключенного договора, включая право работодателя требовать от работников исполнения ими трудовых обязанностей и бережного отношения к имуществу работодателя и право работников требовать от работодателя соблюдения его обязанностей по отношению к работникам, трудового законодательства и иных актов, содержащих нормы трудового права;

обеспечение права представителей профессиональных союзов осуществлять профсоюзный контроль за соблюдением трудового законодательства и иных актов, содержащих нормы трудового права;

обеспечение права работников на защиту своего достоинства в период трудовой деятельности;

обеспечение права на обязательное социальное страхование работников.

Открыть полный текст документа

Как привести себя в форму в дороге?

11. ЗАЩИТИТЬ КОЖУ

Хватит гадать, достаточно ли вы защитили свою кожу от солнца! Теперь у вас есть женский браслет June от Netatmo, созданный дизайнером Камиллой Тупе, ранее работавшей с Louis Vuitton. Основываясь на вашем местоположении и типе кожи, браслет определит, когда нужно обновить слой солнцезащитного крема или укрыться в тени, и отправит эту информацию на приложение вашего iPhone netatmo.com.

12. ИЗУЧИТЬ СИМПТОМЫ

Пройдите быструю диагностику своего здоровья, используя онлайн-прибор компании Isabel. Прибор изначально предназначался для медиков, но затем был адаптирован для обычных людей. Просто кратко перечислите на экране свои симптомы, и тут же получите обоснованное описание вашей вероятной проблемы. Согласно тестам, такая диагностика верна на 95%. Бесплатно для пользователей Apple и Android и на patient.co.uk/symptom-checker.

13. ДОЛЬШЕ ЧИСТИТЬ ЗУБЫ

Правильная гигиена полости рта поможет снизить риск болезней сердца, так как существует доказанная связь зубного налета с атеросклерозом. Если, чистя зубы, вы никогда не выдерживаете положенные две минуты, попробуйте воспользоваться приложением Brush DJ. Оно разработано дантистом Беном Андервудом и одобрено Национальной службой здравоохранения Великобритании. Это приложение вошло в шорт-лист премии медицинских девайсов AXA PPP Health Tech and You Awards 2015. В течение двух минут Brush DJ проигрывает музыку, выбранную наугад или загруженную из вашего плейлиста, а также напоминает о необходимости пользоваться зубной нитью, полоскать рот и ходить на прием к дантисту. Бесплатно для пользователей Apple и Android.

14. ЗАБЫТЬ ПРО ЗАВТРАК

Если, конечно, вы хотите похудеть… «Расхожее мнение, что завтрак – самый важный прием пищи за весь день, на самом деле миф», – утверждает Дэвид Ар Хэк, автор диеты «Возвращение к основам». – Еда, съеденная прямо с утра, особенно если это богатые углеводами злаки, вбрасывает в кровь инсулин, что на несколько часов переключает тело в режим откладывания жиров». Вместо этого попробуйте подождать до ланча: в это время ваше тело начинает использовать запасы жира и хранящегося в печени гликогена в качестве топлива.
 

15. НЕ ПЕРЕГРЕВАТЬСЯ

Снимите с себя лишнюю одежду, чтобы вам стало прохладно, но не холодно. Усилия вашего организма по поддержанию постоянной температуры тела активируют запасы коричневого жира, который считается метаболически активным, и сжигают калории – утверждает автор Ледяной диеты, специалист по спортивному питанию Пита Би. Если сможете, уменьшите и температуру воды в душе. Холодная вода тонизирует нервную систему и увеличивает количество эндорфина в мозге», – говорит Би. – Попробуйте сначала теплый пятиминутный душ, а затем две или три минуты постойте под холодной водой».

16. ФОТОГРАФИРОВАТЬ СВОЮ ЕДУ

Вы убеждены, что следуете принципам здорового питания, но при этом вес не уходит? Отправьте фотографии своего обычного меню за неделю через приложение HapiCoach. Персональный консультант сделает экспертный анализ выбора блюд и размера порций, поможет вам определить свою цель и даст полезные советы. Приложение также определит уровень вашей ежедневной активности и выдаст соответствующие рекомендации по количеству калорий. Для пользователей Android и Apple есть подписка на 12 месяцев.

17. ЛОЖИТЬСЯ РАНЬШЕ

Согласно недавним исследованиям, проводимым в США, поздний отход ко сну и недостаточное время сна усиливают негативное отношение к жизни. Это правило работает даже в отношении людей, считающих себя совами. Исследователи обнаружили: чем позже человек ложится спать, тем чаще он сомневается и нервничает, что повышает риск беспокойства и депрессии.

18. ОНЛАЙН-ПСИХОТЕРАПИЯ СНА

 Sleepio – это персонализированный онлайн-курс, основанный на когнитивной поведенческой терапии, который улучшает сон в 75% случаев клинической бессонницы. В его разработке принимал участие эксперт по проблемам сна профессор Колин Эспи. В основу курса легла теория о том, что многие проблемы со сном (такие, как трудности с засыпанием или ночные пробуждения) могут быть решены простой уверенностью в нашей способности спать. Курс 12 недель на sleepio.com.

19. НЕ ЕСТЬ В ПОЛЕТЕ

Пропустите ужин – это поможет вам не заснуть и быть в форме к моменту прилета. Ученые из Гарвардского университета считают, что у нас есть вторые «пищевые» часы, которые могут переключить биологические часы нашего тела, не давая организму уснуть голодным – сначала еда, а потом сон.

20. ЗАНЯТЬСЯ СВЕТОТЕРАПИЕЙ

Прибор Re-Timer, разработанный исследователями Университета Флиндерс в Аделаиде, похож на очки для подводного плавания, только с зелеными светодиодными огоньками по контуру. Re-Timer поможет вам наладить здоровый сон, улучшить его качество и снизить усталость. Очки нужно носить в течение 30 минут по утрам сразу после пробуждения. Пользователи отмечают, что благодаря этому прибору они стали раньше засыпать и дольше спать.

5 психологических барьеров, которые мешают поддерживать порядок

Недавно мы рассказывали вам об интересной статистике про то, как люди убираются в разных странах мира и сколько времени на это тратят. Однако что делать, если с уборкой настоящие проблемы, невзирая на гору прочитанных книг по организации порядка и постоянные обещания начать с понедельника новую жизнь в чистом доме? Зачастую мы склонны обвинять в беспорядке свою лень или сваливаем всё на слишком маленькое пространство. Однако, по мнению специалистов, в большинстве случаев ни то, ни другое не имеет к порядку никакого отношения. В сегодняшней статье на How to Green руководитель школы «Время порядка» Алсу Мухамедшина расскажет об истинных причинах, которые мешают вам добиться успеха в самоорганизации, и тех внутренних барьерах, которые в результате приводят к беспорядку в вашем доме.

Причина 1. Перфекционизм

Как человек, живущий в беспорядке, может быть перфекционистом?! Звучит парадоксально, но это действительно так. Перфекционисты чаще всего встречаются как раз среди тех, кто бросает дело на полпути или вообще к нему не приступает. Например, вы открываете шкаф, который хотите разобрать и привести в порядок, и понимаете, что для этого нужно выделить минимум выходной: вытащить все вещи, протереть полки и ящик, разобрать вещи, что-то постирать, что-то погладить, что-то отвезти в charity shop или раздать подругам. После этого осознания вы понимаете, что у вас нет столько свободного времени, да и энтузиазма тоже. Так что просто закрываете дверцы шкафа до лучших времён. Хотя могли бы начать действовать в ту же секунду, возможно, в середине дела прерваться на более срочные дела, разобрать сначала пару полок, а завтра ещё пару – и в конце концов доделать всё до конца. Профессор Рейчел Анна Ридж даже ввела для данного явления отдельный термин – беспорядочный перфекционизм.

Самый простой приём, который поможет вам справиться с вашим внутренним перфекционистом, – попробовать его отключить. Решили разобрать шкаф – не думайте, а просто начинайте это делать с одной полки. Не важно, что, скорее всего, за один подход вы не сделаете всё идеально, но так хотя бы есть вероятность, что вы это сделаете.

Причина 2. Вы преувеличиваете масштаб уборки

Возможно, вам кажется, что на поддержание дома в порядке нужно много времени и сил. Однако на самом деле если грамотно организовать пространство, то поддерживать порядок будет в разы проще. Профессор Генри Миллер в своих работах выявил пять вещей, которые смогут правильно организовать пространство и увеличить вашу продуктивность на 19 %: яркое освещение, живые растения, температура внутри помещения не выше 25 градусов, заглушающие шум наушники и цветовая палитра помещения. Правильно настроив эти пять пунктов, вы быстро и без труда будете убираться в своём доме каждый день.

Помните, что порядок – это не идеальный дом, а понятная и удобная система, где у каждой вещи есть своё место и предназначение. Уборка в нём занимает минимум времени и сил. Да, здесь тоже появляются разбросанные игрушки, немытая посуда или куча постиранного белья, но они легко исчезают буквально за 20 минут.

Причина 3. Вы уверены, что порядок – это скучно

Так часто заявляют творческие личности. Дескать, думается и творится им лучше в хаосе, а когда пространство упорядочено, то и глазу зацепиться не за что. Это могут подтвердить последние исследования Миннессотского университета и, в частности, профессор Кетлин Вос, которая приводит убедительные доказательства связи между хаосом в рабочем пространстве и успешным творческим процессом.  Интересно, что творческим беспорядком прикрываются не только действительно люди творчества, но и те, кто к этому никакого отношения не имеет. Обычно в качестве доводов приводятся в пример великие гении, творившие в хаосе. Но большинство из нас далеко не гении, а обычные люди, которым организованное пространство значительно упрощает жизнь и работу. Да и гениям очень полезно избавиться от хлама, чтобы вздохнуть свободно и творить более ярко и вдохновлённо. Организованность позволяет не отвлекаться на пустяки, не тратить время на поиск необходимых в работе вещей, не забывать важное.

Причина 4. Порядок «до лучших времен»

Вы живёте в предвкушении, что когда-нибудь переедете в собственную квартиру, сделаете ремонт или купите новую мебель. Вам кажется, что нет особого смысла наводить порядок там, где вы жить не собираетесь или не хотите. Поэтому никаких глобальных изменений до часа икс не предпринимаете. Тем временем ваша настоящая жизнь не застывает. Каждый день вы продолжаете опаздывать на работу из-за долгих сборов, подолгу искать документы, пропавшие в самый неподходящий момент, и чувствовать раздражение, просто находясь в неубранном доме.  Планы на будущее – это хорошо, но стоит уже начать жить здесь и сейчас, а не ждать лучших времён. Ничто вам не мешает избавиться от хлама и организовать удобное хранение из подручных средств уже сегодня.

Причина 5. Беспорядок как уклонение от реальных жизненных проблем

Возможно, вы целыми днями убираетесь, но видимого результата это не приносит. Вы постоянно что-то намываете и перебираете, выбрасываете и раскладываете, но чувство удовлетворённости так и не приходит. При этом вы чувствуете, что если по-настоящему организуете свой дом, то высвободите много дополнительного времени и энергии, а значит, придётся, наконец, заняться теми вещами, которые вы откладываете. Это может быть как что-то глобальное вроде накопившихся психологических или семейных проблем, так и дела помельче, например написание диплома или поход к врачу. Вместо того, чтобы заняться их решением, вы начинаете мыть полы или разбирать шкафы, считая, что у вас в доме ужасный бардак и дела можно отложить, ведь порядок важнее. Так или иначе, здесь нужно понять, что проблемы сами по себе не рассосутся и, прикрываясь псевдозанятостью, вы только усугубляете ситуацию.

Ну что, нашли в себе признаки, которые именно вам мешают упорядочить свою жизнь? Есть какие-то мысли для того, чтобы изменить ситуацию? Например, можно составить план расхламления и организации. Если такой проект кажется слишком масштабным и пугает, можно начать хотя бы с одного шкафа, комода или заставленного рабочего стола. Поверьте, первый успех окрыляет и даёт силы на новые свершения! Но тут главное – опять не свалиться в перфекционизм и хвалить себя за каждое пусть небольшое достижение.

Проделывая небольшую, но регулярно работу, можно достичь больших успехов. А разобравшись с внутренними барьерами, можно со спокойной душой приступать к организации порядка не только в доме, но и во всех сферах жизни. Если вы будете двигаться именно в такой последовательности, вероятность того, что бардак вернётся, сведётся на нет.

Заболевания надпочечников: симптомы и лечение в Выборгском районе Санкт-Петербурга

О функции надпочечников

Надпочечники – это две железы внутренней секреции, расположенные на вершинах почек. Хоть размер этих желез совсем незначительный и общая масса составляет до 12 грамм, в организме они выполняют очень важные функции. От правильной работы надпочечников зависит функционирование всего организма.

Для чего нужны надпочечники

Надпочечники состоят из наружной оболочки (коры) и внутренней части (мозговое вещество). Кора занимает около 90% объема всей железы, и лишь 10% приходится на мозговое вещество. Вырабатываемые корой и мозговым веществом гормоны абсолютно разные.

Кора синтезирует:

• гормоны, ответственные за водно-солевой обмен
• гормоны, ответственные за обмен углеводов
• половые гормоны.

Мозговое вещество вырабатывает:

• адреналин
• норадреналин
• пептиды.

Каждая из функций надпочечников критически важна для человеческого организма, и сбой при синтезе любого гормона может привести к летальному исходу или к инвалидности.

Заболевания надпочечников

Болезни надпочечников обычно делятся на две подгруппы, в зависимости от строения этого органа:

• заболевания коры
• заболевания мозгового вещества.

Основные группы болезней

• болезни с избыточным синтезом гормонов (гиперфункция), в частности, синдром Иценко-Кушинга, кортикоэстрома, андростерома и др.;
• болезни с недостаточным синтезом гормонов (гипофункция): хроническая и острая надпочечниковая недостаточность;
• дисфункция надпочечников (снижение выработки одних и избыточный синтез других гормонов): различные формы врожденной дисфункции коры надпочечников.

Симптоматика

Симптомы заболеваний надпочечников появляются постепенно.

Вы можете заметить у себя

• повышенную утомляемость,
• слабость в мышцах,
• снижение массы тела,
• тошноту,
• пониженное артериальное давление.

Признаками нарушения работы надпочечников также могут быть: нарушение сна, половая слабость у мужчин, изменение цикла у женщин, шум в ушах, остеопороз и др.

Одним из признаков недостаточной выработки гормонов надпочечниками является потемнение на некоторых участках кожи (складки на руках, локтях, вокруг сосков и др. ).

Диагностика и лечение заболеваний надпочечников

Диагностика

1. Для постановки точного диагноза доктор вам обязательно назначит исследование крови на содержание гормонов.

2. Для уточнения структуры надпочечников, их размеров и возможных отклонений следует пройти и УЗИ надпочечников.

3. При недостатке информации назначается томография или рентгенография.

Все эти лабораторные и аппаратные исследования вы можете пройти в нашей клинике в Санкт-Петербурге.

Лечение

Лечение болезней надпочечников назначается после тщательного и всестороннего обследования и определения точного диагноза.

При заболеваниях, характеризующихся недостаточной выработкой гормонов, основным методом лечения является прием гормональных препаратов.

При заболеваниях, сопровождающихся избыточной выработкой гормонов, выяснить причину иногда не удается.

В некоторых случаях причиной избытка гормонов являются новообразования, почти всегда доброкачественные и часто перерастающие в кисту. Лечение новообразований проводят при помощи гамма-облучения, но только после определения точного местоположения при помощи МРТ. В некоторых случаях лечение включает в себя и хирургическое вмешательство.

Заболевания, характеризующиеся избыточной выработкой адреналина, часто вызваны новообразованием в мозговом веществе надпочечников и лечатся удалением опухоли.

Профилактика заболеваний надпочечников

• Основной причиной большинства заболеваний надпочечников являются стрессы и нервное истощение. Исходя из этого, лучшей профилактикой является уменьшение количества стрессовых ситуаций за счет нормализации обстановки в семье и в рабочем коллективе.
• Чрезмерное применение антибиотиков также приводит к нарушениям в работе железы.
• Болезни надпочечников часто возникают как следствие других заболеваний организма.

Внимательно относитесь к своему здоровью, своевременно обращаясь к врачу эндокринологу при появлении любых симптомов, и это позволит вам сохранить здоровье на долгие годы.

Железные леди. Как привести себя в форму всего за три месяца

Истории успеха участниц фитнес-проекта Южного федерального округа среди любителей, сумевших доказать и себе и окружающим, что привести себя в хорошую форму можно и за столь короткий период.

До отпуска осталось всего три месяца, а вы все еще не избавились от тех нескольких лишних килограммов, которые набрали за новогодние праздники? Участницы фитнес-проекта ЮФО среди любителей Fitness Model Cup уверены, что нет ничего невозможного. Главное – найти мотивацию, поставить цель и с хорошим настроением отравиться в спортзал или на беговую дорожку.

Ирина Белянская, 44 года / Рост 167 см, вес 60 кг

Мама двоих дочек и бабушка любимого внука. Живет в Кореновске. Работает инженером-микробиологом на молочно-консервном комбинате в Центре лабораторной экспертизы пищевой продукции.

В детстве занималась танцами и волейболом. В 30 лет вновь решила заняться собой. Сначала тренировалась дома по видеоурокам с Синди Кроуфорд. Но после родов вернуть себя в былую форму оказалось непросто. Тогда Ирина и отравилась в тренажерный зал.

– Когда тебе немного за 30, начинаешь осознавать, что часики тикают и время уходит под ручку с твоей молодостью. Именно это для меня и стало веским аргументом посещать спортивный зал, – рассказала Ирина. – Благо мой супруг поддерживает все мои начинания.

Занимаясь в тренажерном зале, Ирина начала участвовать в различных марафонах-трансформациях, питалась строго по режиму, и результаты не заставили себя долго ждать.

– Здорово, что сегодня каждый может подобрать занятие по своему темпераменту и уровню физической подготовки: фитнес, тренажерный зал, танцы, бег, йога. Да, тренироваться нелегко, и с этим придется свыкнуться. Но спорт – это самое надежное и проверенное временем средство для построения фигуры мечты. Обязательно надо соблюдать режим питания, следить за водным балансом, тренироваться несколько раз в неделю. Секрет идеальной фигуры – это комплекс соблюдения всех правил, а главное – постоянство.

Главное – вовремя и полностью признать все свои ошибки, которые вывели вас из лучшей формы. Как правило, это: режим, сон, питание, гиподинамия. Если действовать максимально прагматично и систематизированно, то результат придет быстро.

Ирина признается, что оградить себя от сладостей, как и всем девушкам, изначально было непросто. Но она нашла выход: готовила десерты дома по рецептам правильного питания или покупала в магазинах спортивного питания.

– Главное – вовремя и полностью признать все свои ошибки, которые вывели вас из лучшей формы. Как правило, это: режим, сон, питание, гиподинамия. Если действовать максимально прагматично и систематизированно, то результат придет быстро, – посоветовала Ирина. – Я регулярно занимаюсь в спортзале, веду здоровый образ жизни и стараюсь самосовершенствоваться. Спорт для меня – это не просто хобби, но и возможность для самореализации, непрерывная работа над собой. Сами по себе физические нагрузки – это средство преодоления собственных границ, как физических, так и психических. Это самодисциплина и сила воли. Именно поэтому я верю, что спорт будет полезен каждому человеку, ведь в результате мы не только получаем внешние изменения, но и становимся сильнее духом. Скука, страх, лень или неуверенность перестали для меня существовать.

Александра Марковская, 30 лет / Рост 162 см, вес 54 кг

Около пяти лет работала управляющей в салоне сотовой связи в Курганинске, но, когда стала заниматься спортом, настолько втянулась в этот процесс, что решила переквалифицироваться в тренера и мотивировать других, помогать приводить себя в форму.

– Я мечтала выйти на сцену в купальнике под свет софитов, а для этого, конечно, пришлось немало потрудиться, – рассказала о своей мотивации Александра. – Тренировалась каждый день, кроме воскресенья: чередуя кардио- и силовые тренировки. Отказалась от вредной еды. Сейчас, когда хочется вкусненького, я сразу вспоминаю о своей цели. Например, хочу идти летом по пляжу и гордиться собой. Но если съем что-то лишнее, то отодвину себя на 10 шагов назад. Хотя вкусное не всегда значит вредное и калорийное. Мой тренер Марина поделилась со мной полезными рецептами, которые не вредят фигуре.

На пути к заветной цели самое сложное для Александры было ограничить себя в воде на сушке. Даже в 40-градусную жару приходилось выпивать всего 250 мл воды в сутки. Но своего она в итоге добилась и вышла на сцену.

– Меня давно не интересует мой вес, я слежу только за объемами тела, замеряю себя обычной сантиметровой лентой, – рассказала девушка. – В самом начале, когда начала работать над собой, у меня стояли две задачи: похудеть и подкачать мышцы. Тогда я следила за весом и, если стрелка весов замирала, работала еще интенсивнее и выкладывалась на 150 процентов. Сейчас стоит задача наращивать мышечную массу, поэтому я ориентируюсь только на пропорции и объемы.

Кристина Снеговская, 29 лет / Рост 168 см, вес 55 кг

Жительница Курганинска около 15 лет занималась легкой атлетикой, но, когда окончила школу, тренировки забросила. В один «прекрасный» момент поняла, что любимые платья перестали классно сидеть на фигуре. Кристина решила вновь вернуться в спорт, но на этот раз не на беговую дорожку, а в зал.

– Самое сложное на пути к заветной фигуре – отказаться от булочек, хлеба, сладкого и прочей вредной пищи, особенно когда любишь готовить, – призналась девушка. – Также важно никогда не пропускать прием пищи. Вы должны выстроить для себя правильный рацион питания и рассчитать соотношение калорий, белков, жиров и углеводов, которое необходимо именно для вас. Не ленитесь ходить на тренировки хотя бы три раза в неделю, двигайтесь постоянно. Когда я пришла в спортзал, меня очень сильно мотивировали девушки, которые добились хороших результатов. Теперь я сама себя мотивирую перед зеркалом.

Настройтесь в воскресенье на продуктивную неделю

Чтобы неделя была продуктивной, вы должны ее спланировать. Вы должны подготовиться в уме, прежде чем сможете это сделать. Скажите себе: «У меня будет продуктивная неделя». Тогда поставьте себе цель подготовиться к этому.

Составьте список дел

Найдите время, чтобы сесть и подумать о том, что вам нужно сделать на неделю. Напишите список всего, чего вы хотите достичь. Из списка определите самые важные вещи, затем запланируйте не более 3-х задач в день.Это гарантирует, что все будет выполнено, и вы не будете напрягать себя из-за списка. Кроме того, вам не придется откатывать то, что не было сделано, на следующий день.

Блок времени

Планируйте каждый день какое-то время для выполнения каждодневных задач. Запланируйте, когда вы идете в спортзал, когда вы собираетесь в продуктовый магазин, когда собираетесь работать над своим бизнесом и т. Д. Выделяйте себе определенное количество времени для выполнения каждой задачи. Это гарантирует, что вы не будете тратить слишком много времени на один проект и ничего не будет сделано.Баланс — это ключ.

План питания и приготовление еды

Запишите и спланируйте, что вы будете есть каждый день. Соберите все продукты, чтобы приготовить блюда, которые вы хотите приготовить. Вы можете легко начать готовить несколько приемов пищи в воскресенье и есть их в течение всей недели. Для этого отлично подходят такие блюда, как супы, макаронные изделия и запеканки.

Убрать в доме

Выполнение основной уборки в выходные дни освободит время для других дел. Чистое пространство позволяет лучше мыслить и оставаться организованным, потому что здесь все аккуратно и аккуратно.Вам не придется тратить драгоценное время, пытаясь копаться в кучах одежды и тоннах бумаги, чтобы что-то найти.

Уложите волосы дочери

Это так огромно. Если в воскресенье вы сможете уложить волосы дочери в защитную прическу, это сэкономит вам массу времени в течение недели. Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы встать утром и уложить ей волосы. Косы, завитки и пучки отлично подходят в качестве защитных стилей, которые держатся всю неделю.

Найдите время, чтобы расслабиться

Если вы больше ничего не делаете, потратьте немного времени, чтобы посидеть и абсолютно ничего не делать.Вам нужно найти время, чтобы расслабиться и подготовить свое тело и разум к предстоящей неделе. Отключитесь от всех своих обязанностей хотя бы на час и позвольте себе расслабиться. [См .: 5 простых способов найти время для себя] Выполнение этих действий поможет вам провести более продуктивную неделю и почувствовать себя немного более успешным.

9 способов улучшить себя

Вы хотите улучшить себя, но сложно понять, с чего или даже как начать. Приоритет саморазвития может положительно повлиять на все сферы вашей жизни, но в особенности это может помочь вам взять на себя больше ответственности на работе, чтобы продвинуть свою карьеру.В этой статье мы обсуждаем преимущества активного самосовершенствования и исследуем способы, которыми вы можете улучшить себя.

Почему так важно совершенствоваться?

Улучшение себя может помочь вам продвинуться по карьерной лестнице и достичь профессиональных целей. Например, вы можете пройти сертификационный курс в своей области, чтобы повысить свои шансы на продвижение по службе. Принимая меры для самосовершенствования, вы также можете приобретать навыки, выходящие за рамки традиционных образовательных и профессиональных условий.Наличие хорошо развитых твердых и мягких навыков может помочь вам в самых разных условиях работы. Например, вы можете решить развить свои коммуникативные навыки. Улучшив себя таким образом, вы, возможно, обнаружите, что можете помогать сторонам с разными мнениями.

Как продолжать совершенствоваться

Следуйте этим шагам, чтобы улучшить себя профессионально:

1. Читайте часто
2. Примите новое хобби
3. Запишитесь на тренинг
4. Определите востребованные навыки
5. Попробуйте новое расписание
6. Придерживайтесь режима упражнений
7. Ставьте большие цели
8. Измените свое мышление
9. Найдите наставника

1.

Читайте часто

Регулярное чтение — один из самых простых и эффективных способов обучения. Часто читая, вы сможете лучше понять свою область и разработать стратегическое видение, которое поможет вам продвинуться по карьерной лестнице. Попробуйте поискать новые источники, которые расширят ваш опыт. Найдите авторов из разных стран и культур или прочтите альтернативные точки зрения. Попробуйте выучить новый язык, который познакомит вас с еще большим количеством материалов для чтения.

Например, вы можете составить список лучших книг, блогов и публикаций в вашей отрасли, а затем выделить время для чтения каждый день.

2. Заведите себе новое хобби

Работа и семейные обязанности могут быть вашими главными приоритетами, но наличие одного или двух хобби необходимо для создания баланса между работой и личной жизнью. Спорт, рукоделие и другие занятия могут помочь вам отдохнуть от ваших обычных обязанностей и побудить вас учиться и расти вне работы.

Тщательно подумайте о том, как вы проводите время. Возможно, вы сможете присоединиться к спортивной команде, освоить новое для вас ремесло или спланировать короткие поездки, имея всего несколько свободных часов каждую неделю.

3. Запишитесь на тренинг

Хотя вы можете изучать новые навыки самостоятельно, присоединение к классу может добавить структуру к вашему обучению. Когда вы записываетесь на внеклассные занятия или тренинги, спонсируемые компанией, вы можете развивать твердые или мягкие навыки с помощью эксперта.

Вы можете начать с записи на одноразовую тренировку, которая встречается после работы. После завершения индивидуального занятия рассмотрите возможность записи на многосессионный семинар или более длительный класс.Тщательно выбирайте тему, определяя конкретные цели, которых вы хотите достичь.

4. Определите востребованные навыки

Если вы сосредоточены на продвижении по карьерной лестнице, определение конкретных навыков, необходимых для продвинутых должностей, может помочь вам улучшить себя. Помимо стандартных способностей, обратите внимание на новые навыки, которые помогут вам получить конкурентное преимущество.

Попробуйте прочитать отраслевые публикации, чтобы узнать о наиболее востребованных навыках в вашей отрасли.Подумайте о том, чтобы записаться на курс, чтобы овладеть этими навыками, чтобы вы могли занять лидирующее положение в своей области.

5. Попробуйте новое расписание

Принятие нового расписания может по-новому взглянуть на то, как вы используете свое время. Переосмысление того, как вы проводите свой день и определение наиболее продуктивных часов, может помочь вам найти новые способы максимально использовать имеющееся у вас время.

Например, попробуйте проснуться на час раньше в течение всей недели, чтобы выделить время для себя, чтобы учиться, расти и совершенствоваться.Вы также можете уделить себе час перед сном, чтобы почитать, или выделить час в середине дня, чтобы заняться новым хобби.

6. Придерживайтесь режима физических упражнений

Регулярные тренировки могут улучшить ваше здоровье, увеличить продолжительность жизни и способствовать повышению качества жизни на работе и за ее пределами. Выполнение упражнений также может очистить ваш разум и помочь расслабиться, что повысит вашу продуктивность.

Подумайте о том, чтобы заниматься по несколько часов в неделю в течение всего месяца.Выберите вид спорта или упражнения, которые вам нравятся, и подумайте о сотрудничестве с приятелем в спортзале, чтобы сделать процесс увлекательным. Подбадривайте себя каждый раз, когда тренируетесь. Если вы пропустите тренировку, постарайтесь как можно быстрее вернуться к своему обычному графику тренировок, чтобы выработать новую здоровую привычку.

Подробнее: Постановка целей для улучшения вашей карьеры

7. Ставьте большие цели

В обычный день у вас может быть ряд небольших целей, которые нужно выполнить.Они могут включать в себя все: от своевременного прибытия на работу и завершения проекта до обеда с семьей и поиска времени для совместного отдыха. У вас могут быть даже долгосрочные цели, такие как сбережения на первоначальный взнос за дом или отпуск следующим летом. Чтобы улучшить себя, постарайтесь мыслить масштабнее.

Например, подумайте, чего вы хотите достичь в следующие пять лет, например, перейти к более успешной карьере или открыть собственную стартап-компанию. Затем установите конкретные, измеримые, действенные, реалистичные и чувствительные ко времени (SMART) цели, чтобы разработать план их достижения.

Подробнее: Цели SMART: определение и примеры

8. Измените свое мышление

Примите меры, чтобы изменить свое мышление. Изменив свое мышление, вы можете осознать, что у вас больше контроля над своими обстоятельствами, чем вы думали ранее. Знание того, что вы можете и не можете контролировать, может дать вам возможность улучшить качество своей жизни.

Например, вы можете начать с вопроса о статус-кво и любых предположениях о вашей жизненной ситуации.Попробуйте спросить себя, почему вы верите в то, что делаете, и поставьте перед собой задачу переосмыслить истину, лежащую в основе ваших убеждений.

9. Найдите наставника

Стремление к самосовершенствованию может быть более полезным, если у вас есть проводник. Если вам нужно профессиональное вдохновение или помощь специалиста, поиск наставника может помочь вам в достижении ваших самых больших целей.

Чтобы найти наставника, подумайте, кем вы восхищаетесь или кем хотите стать через 10 лет. Ищите профессионала с отличными лидерскими качествами и большим опытом работы в своей области.Подумайте о наставнике, который может предложить вам идеи, необходимые для достижения ваших целей.

Ставьте себя на первое место: неделя женского здоровья

Одна из ключевых частей информации, которую стюардессы делятся во время предполетных инструкций по безопасности, заключается в том, что если во время чрезвычайной ситуации срываются воздушные маски, вы должны обезопасить свои собственные, прежде чем помогать другим. Это потому, что вы должны заботиться о себе, чтобы иметь возможность позаботиться о других — совет, который распространяется на ваше общее состояние здоровья и благополучия. Это неделя женского здоровья — отличное напоминание о том, что нужно быть на первом месте и предпринять шаги для улучшения своего самочувствия.Вот несколько идей, которые могут вам помочь.

Записаться на прием к врачу

Пандемия заставила многих из нас отложить или отменить многие обычные медицинские приемы, от осмотров до медосмотра, осмотров и стоматологических приемов и т. Д. Если вы отстали или игнорировали мелкие проблемы со здоровьем, сейчас самое время наверстать упущенное. Выделите время в своем календаре на этой неделе, чтобы звонить и назначать встречи. Помните, что своевременное выявление потенциальных проблем приводит к лучшим результатам и позволяет избежать более серьезных проблем в будущем.

Сделайте перерыв для психического здоровья

Мы знаем, что у вас много дел, но иногда, чтобы продолжить, вам действительно нужно остановиться. Сделайте своим приоритетом ежедневно выделять время на уход за собой. Будь то теплая ванна перед сном, чтение главы из книги, просмотр забавного шоу или ведение дневника, постарайтесь выбрать занятие, которое касается только вас. Прогулка с собакой (и сбор любых отложений) может расслаблять, но это больше касается заботы о собаке, чем о себе. Вы будете удивлены, насколько омолаживающим может быть настоящее «время для себя».

Двигайтесь

Если бы упражнения были лекарством, которое можно было бы прописать, было бы трудно угнаться за спросом. Это потому, что физическая активность приносит пользу каждой системе вашего тела. Мы знаем, что бывает сложно найти время, но вы обнаружите, что чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас будет энергии. Независимо от того, проводите ли вы это в свой день, гуляя с детьми в школе, занимаясь садоводством или играя с собакой, всего 30 минут активности в день поднимут вам физический и психологический подъем.

Обратиться за помощью

Уход за домом, поддержание карьеры (и, возможно, подработка), уход за детьми или пожилыми родственниками и, конечно же, забота о себе… все это может быстро стать непосильным. Это может привести к тому, что вы удалите последний элемент из списка, что только усугубит проблему.

Не стесняйтесь обращаться за помощью — к партнеру, детям, семье, друзьям, коллегам, специалистам в области здравоохранения или другим людям. Вы можете быть удивлены, насколько люди готовы, если вы только спросите.Это включает нас. У нас есть решения, которые могут сэкономить ваше время и обострение, в том числе онлайн-пополнение запасов, бесплатная доставка рецептов и инновационные услуги по управлению лекарствами. И все, что вам нужно сделать, это спросить.

10 простых вещей, которые вы можете сделать сегодня, которые сделают вас счастливыми

Счастье настолько интересно, потому что у всех нас разные представления о том, что это такое и как его получить. Также неудивительно, что это ценность номер один для культуры Buffer, если вы посмотрите нашу слайд-деку об этом.Поэтому, естественно, мы одержимы этим.

Я хотел бы быть более счастливым, как, я уверен, большинство людей, поэтому я подумал, что было бы интересно найти несколько способов стать более счастливым человеком, которые на самом деле подкреплены наукой. Вот десять из лучших, которые я нашел.

1. Делайте больше упражнений — семи минут может быть достаточно

Возможно, вы недавно видели некоторые разговоры о научной семиминутной тренировке, упомянутой в The New York Times. Так что, если вы думали, что упражнения — это то, на что у вас нет времени, может быть, вы все-таки сможете их приспособить.

Упражнения настолько сильно влияют на наше счастье и благополучие, что на самом деле доказано, что они являются эффективной стратегией преодоления депрессии. В исследовании, цитируемом в книге Шона Ахора, The Happiness Advantage ¹ , три группы пациентов лечили депрессию с помощью лекарств, физических упражнений или их комбинации. Результаты этого исследования меня очень удивили. Хотя все три группы с самого начала испытали схожее улучшение уровня счастья, последующие оценки оказались радикально разными:

Затем группы были протестированы через шесть месяцев для оценки частоты рецидивов. Из тех, кто принимал только это лекарство, 38 процентов снова впали в депрессию. У участников комбинированной группы было лишь немного лучше, частота рецидивов составила 31 процент. Но самый большой шок был для группы, выполнявшей упражнения: у них частота рецидивов составила всего 9 процентов!

Однако вам не нужно впадать в депрессию, чтобы получать пользу от упражнений. Это может помочь вам расслабиться, усилить мозги и даже улучшить образ тела, даже если вы не худеете.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Health Psychology ² , показало, что люди, которые занимались спортом, чувствовали себя лучше в отношении своего тела, даже когда они не видели физических изменений:

Вес, форма и внешний вид тела были оценены у 16 ​​мужчин и 18 женщины до и после упражнений 6 × 40 мин и чтения 6 × 40 мин.В обоих условиях вес и форма тела не изменились. Однако различные аспекты образа тела улучшились после тренировки по сравнению с тем, что было раньше.

Раньше мы подробно изучали упражнения и изучали, что они делают с нашим мозгом, например выделяют белки и эндорфины, которые делают нас счастливее, как вы можете видеть на изображении ниже.

2. Больше спите — вы будете менее чувствительны к негативным эмоциям

Мы знаем, что сон помогает нашему телу восстановиться после дня и восстановить себя, а также помогает нам сосредоточиться и работать более продуктивно.Оказывается, это тоже важно для нашего счастья.

В NutureShock ³ По Бронсон и Эшли Мерриман объясняют, как сон влияет на нашу позитивность:

Миндалевидное тело обрабатывает отрицательные стимулы; положительные или нейтральные воспоминания обрабатываются гиппокампом. Недостаток сна сильнее поражает гиппокамп, чем миндалину. В результате люди, лишенные сна, не могут вспомнить приятные воспоминания, но при этом прекрасно вспоминают мрачные воспоминания.

В одном эксперименте Уокера недосыпающие студенты колледжа пытались запомнить список слов. Они могли запомнить 81% слов с негативным подтекстом, например «рак». Но они смогли запомнить только 31% слов с положительным или нейтральным оттенком, например «солнечный свет» или «корзина».

BPS Research Digest исследует другое исследование ⁴ , которое доказывает, что сон влияет на нашу чувствительность к отрицательным эмоциям. Используя задание на распознавание лиц в течение дня, исследователи изучали, насколько участники были чувствительны к положительным и отрицательным эмоциям. Те, кто работал днем, не вздремнув, в конце дня стали более чувствительны к негативным эмоциям, таким как страх и гнев.

Используя задачу распознавания лиц, мы демонстрируем усиленную реакцию на гнев и страх в течение дня без сна. Однако промежуточный сон блокировал и даже обращал вспять эту негативную эмоциональную реакцию на гнев и страх, в то же время повышая рейтинг положительных (счастливых) выражений лица.

Конечно, то, насколько хорошо (и как долго) вы спите, вероятно, повлияет на то, как вы себя чувствуете, когда просыпаетесь, что может иметь значение для всего вашего дня. Этот график, показывающий, как снижается ваша мозговая активность, особенно хорошо показывает, насколько важен достаточный сон для продуктивности и счастья:

Другое исследование ⁵ проверило, как настроение сотрудников, когда они приступили к работе утром, влияет на их рабочий день.

Исследователи обнаружили, что настроение сотрудников, когда они работают, как правило, влияет на то, как они себя чувствуют в остальное время дня. Раннее настроение было связано с их восприятием клиентов и тем, как они реагировали на настроения клиентов.

И, что наиболее важно, для менеджеров настроение сотрудников оказывает явное влияние на производительность, в том числе на то, как много работы выполняли сотрудники, и насколько хорошо они ее выполняли.

Сон — еще одна тема, которую мы изучали ранее, чтобы выяснить, сколько сна нам действительно нужно для продуктивной работы.

3. Подойдите ближе к работе — короткая поездка на работу дороже большого дома

Поездка на работу в офис может оказать удивительно сильное влияние на наше счастье. Тот факт, что мы, как правило, делаем это два раза в день, пять дней в неделю, неудивительно, что его эффект со временем нарастает и делает нас все менее и менее счастливыми.

Согласно «Искусству мужественности» ⁶ , длительные поездки на работу — это то, чего мы часто не осознаем, и они так сильно влияют на нас:

… в то время как многие добровольные условия не влияют на наше счастье в долгосрочной перспективе, потому что мы привыкаем к С ними люди никогда не привыкают к своей ежедневной тяжелой работе, потому что иногда трафик ужасен, а иногда нет.Или, как выразился гарвардский психолог Дэниел Гилберт: «Вождение в пробке — это каждый день разные виды ада».

Мы стараемся компенсировать это большим домом или лучшей работой, но эти компенсации просто не работают:

Два швейцарских экономиста, изучавших влияние поездок на работу на счастье, обнаружили, что такие факторы не могут компенсировать за страдания, вызванные долгой поездкой на работу.

Нравится этот пост? Передайте это! Запланируйте отправку этой публикации своим подписчикам, когда они, скорее всего, ее увидят.

4. Проводите время с друзьями и семьей — не жалейте об этом на смертном одре

Поддержание связи с друзьями и семьей — одно из пяти главных сожалений умирающих ⁷ . Если вы хотите получить больше доказательств того, что это полезно для вас, я нашел несколько исследований, которые доказывают, что это может сделать вас счастливее прямо сейчас.

Социальное время очень ценно, когда дело касается улучшения нашего счастья, даже для интровертов. Несколько исследований показали, что время, проведенное с друзьями и семьей, сильно влияет на то, насколько мы счастливы в целом.

Мне нравится, как это объясняет Гарвардский эксперт по счастью Дэниел Гилберт ⁸ :

Мы счастливы, когда у нас есть семья, мы счастливы, когда у нас есть друзья, и почти все остальное, что, по нашему мнению, делает нас счастливыми, на самом деле просто способы получить больше семьи и друзей .

Джордж Вайллант — руководитель 72-летнего исследования жизней 268 мужчин.

В интервью в информационном бюллетене Grant Study за март 2008 г. Вайланта спросили: «Что вы узнали от людей из Grant Study?» Ответ Вайланта: «Единственное, что действительно имеет значение в жизни, — это ваши отношения с другими людьми.

Он поделился идеями исследования с Джошуа Вольфом Шенком на The Atlantic ⁹ о том, как социальные связи мужчин повлияли на их общее счастье:

Отношения мужчин в возрасте 47 лет, как он обнаружил, предсказывались поздно — регулировка жизни лучше, чем любая другая переменная, кроме защиты. Хорошие отношения между братьями и сестрами кажутся особенно сильными: 93 процента мужчин, которые преуспевали в возрасте 65 лет, были близки с братом или сестрой, когда были моложе.

Фактически, в исследовании, опубликованном в Journal of Socio-Economics ¹⁰ , говорится, что ваши отношения стоят более 100 000 долларов:

Используя британское групповое обследование домохозяйств, я считаю, что повышение уровня социальной вовлеченности стоит того. до дополнительных 85 000 фунтов стерлингов в год с точки зрения удовлетворенности жизнью.С другой стороны, реальные изменения в доходе приносят очень мало счастья.

Я думаю, что последняя строчка особенно интересна: Фактические изменения в доходе, с другой стороны, покупают очень мало счастья . Таким образом, мы могли бы увеличить наш годовой доход на сотни тысяч долларов и при этом не быть такими счастливыми, как если бы мы укрепили наши социальные отношения.

Исследование Термана, описанное в The Longevity Project ¹¹ , показало, что отношения и то, как мы помогаем другим, были важными факторами в проживании долгой и счастливой жизни:

Мы подсчитали, что если участник Термана искренне чувствовал, что он или у нее есть друзья и родственники, на которых можно рассчитывать в тяжелые времена, тогда этот человек будет здоровее.Мы предсказывали, что те, кто чувствуют себя очень любимыми и о которых заботятся, проживут дольше всех.

Сюрприз: наше предсказание оказалось неверным … Помимо размера социальной сети, наиболее очевидным преимуществом социальных отношений является помощь другим. Те, кто помогал своим друзьям и соседям, давая советы и заботясь о других, доживали до старости.

5. Выйдите на улицу — счастье достигает максимума при 13,9 ° C

В The Happiness Advantage Шон Ахор рекомендует проводить время на свежем воздухе, чтобы улучшить свое счастье:

Найдите время, чтобы выйти на улицу и в хороший день. дает огромное преимущество; Одно исследование показало, что 20 минут на улице в хорошую погоду не только улучшают настроение, но и расширяют кругозор и улучшают рабочую память …

Это довольно хорошая новость для тех из нас, кто беспокоится о том, чтобы приспособить новые привычки к нашему и без того загруженному графику.Двадцати минут — это достаточно мало времени, чтобы провести на улице, чтобы уместить его в поездку на работу или даже во время обеденного перерыва.

Британское исследование, проведенное в Университете Сассекса ¹² , также показало, что пребывание на открытом воздухе делает людей более счастливыми:

Находиться на открытом воздухе, недалеко от моря, в теплый солнечный полдень на выходных — идеальное место для большинства. Фактически, участники были значительно более счастливы на открытом воздухе в любой естественной среде, чем в городской среде.

Американское метеорологическое общество ¹³ опубликовало в 2011 году исследование, которое показало, что текущая температура оказывает большее влияние на наше счастье, чем такие переменные, как скорость ветра и влажность, или даже средняя температура в течение дня.Также было обнаружено, что счастье достигает максимума при 13,9 ° C , поэтому следите за прогнозом погоды, прежде чем выходить на улицу, чтобы провести 20 минут на свежем воздухе.

Связь между производительностью и температурой — еще одна тема, о которой мы говорили здесь подробнее. Удивительно, на что способно небольшое изменение температуры.

6. Помогайте другим. 100 часов в год — это волшебное число.

Один из самых противоречивых советов, который я нашел, заключается в том, что чтобы почувствовать себя счастливее, вы должны помогать другим.Фактически, 100 часов в год (или два часа в неделю) — оптимальное время, которое мы должны посвятить помощи другим, чтобы обогатить нашу жизнь.

Если мы снова вернемся к книге Шона Ахора, он говорит о помощи другим:

… когда исследователи опросили более 150 человек об их недавних покупках, они обнаружили, что деньги, потраченные на мероприятия, такие как концерты и групповые обеды, — приносили гораздо больше удовольствия, чем материальные покупки, такие как обувь, телевизор или дорогие часы.Трата денег на других людей, называемая «просоциальными тратами», также повышает счастье.

The Journal of Happiness Studies ¹⁴ опубликовал исследование, посвященное этой теме:

Участники вспомнили предыдущую покупку, сделанную для себя или кого-то еще, а затем сообщили о своем счастье. После этого участники выбирали, тратить ли непредвиденные деньги на себя или на кого-то еще. Участники, которым было поручено вспомнить покупку, сделанную для кого-то еще, сообщили, что почувствовали себя значительно более счастливыми сразу после этого воспоминания; самое главное, чем счастливее участники чувствовали себя, тем больше вероятность, что они решат потратить непредвиденную прибыль на кого-то еще в ближайшем будущем.

Итак, трата денег на других людей делает нас более счастливыми, чем покупка вещей для себя. А как насчет того, чтобы потратить наше время на других людей? В исследовании волонтерства в Германии ¹⁵ изучалось, как добровольцы пострадали, когда их возможности помогать другим были лишены:

Вскоре после падения Берлинской стены, но до воссоединения Германии, была собрана первая волна данных GSOEP в Восточной Германии. Волонтерство все еще было широко распространено. Из-за шока от воссоединения большая часть инфраструктуры волонтерства (например,грамм. спортивные клубы, связанные с фирмами) рухнули, и люди случайно потеряли возможность заниматься волонтерской деятельностью. На основе сравнения изменения субъективного благополучия этих людей и людей из контрольной группы, у которых не было изменений в своем статусе волонтера, подтверждается гипотеза о том, что волонтерство приносит выгоду с точки зрения более высокой удовлетворенности жизнью.

В своей книге Flourish: новое понимание счастья и благополучия ¹⁶ профессор Пенсильванского университета Мартин Селигман объясняет, что помощь другим может улучшить нашу собственную жизнь:

… мы, ученые, обнаружили, что доброта обеспечивает наиболее надежное мгновенное улучшение самочувствия из всех протестированных нами упражнений.

7. Практикуйте улыбку — она ​​может облегчить боль

Улыбка сама по себе может помочь нам почувствовать себя лучше, но, согласно этому исследованию, она более эффективна, когда мы подкрепляем ее позитивными мыслями. ¹⁷ :

Новое исследование, проведенное Ученый из Университета штата Мичиган считает, что работники отдела обслуживания клиентов, которые фальшиво улыбаются в течение дня, ухудшают свое настроение и уходят с работы, что сказывается на производительности. Но работники, которые улыбаются в результате культивирования позитивных мыслей — например, о тропических каникулах или детском творческом вечере, — улучшают свое настроение и меньше уединяются.

Конечно, важно практиковать «настоящую улыбку» там, где вы используете свои глазницы. Разницу очень легко заметить:

Согласно PsyBlog ¹⁸ , улыбка может улучшить наше внимание и помочь нам лучше справляться с когнитивными задачами:

Улыбка заставляет нас чувствовать себя хорошо, что также увеличивает гибкость нашего внимания и нашу способность мыслить целостным образом. . Когда эта идея была проверена Johnson et al. (2010), результаты показали, что улыбающиеся участники лучше справлялись с задачами на внимание, которые требовали видеть весь лес, а не только деревья.

Улыбка — это также хороший способ облегчить часть боли, которую мы чувствуем в неприятных обстоятельствах:

Улыбка — это один из способов уменьшить стресс, вызванный неприятной ситуацией. Психологи называют это гипотезой лицевой обратной связи. Даже принуждение к улыбке, когда мы не чувствуем, что этого достаточно, чтобы немного поднять настроение (это один из примеров воплощенного познания).

В одном из наших предыдущих постов мы еще более подробно рассказываем о науке улыбки.

8. Планируйте поездку, но не берите ее.Исследование, опубликованное в журнале Applied Research in Quality of Life

¹⁹ , показало, что наибольший всплеск счастья произошел на этапе планирования отпуска, поскольку сотрудники наслаждались чувством ожидания:

В исследовании влияние ожидания отпуска повысил счастье на восемь недель.

После отпуска у большинства людей уровень счастья быстро упал до исходного уровня.

У Шона Ахора есть кое-что для нас по этому поводу:

Одно исследование показало, что люди, которые просто думали о просмотре своего любимого фильма, на самом деле подняли уровень эндорфина на 27 процентов.

Если вы не можете найти время для отпуска прямо сейчас или даже для вечеринки с друзьями, внесите что-нибудь в календарь, даже если это будет через месяц или год. Затем, когда вам понадобится прилив счастья, напоминайте себе об этом.

9. Медитация — настройте свой мозг на счастье

Медитация часто рекламируется как важная привычка для улучшения сосредоточенности, ясности и продолжительности внимания, а также помогает сохранять спокойствие. Оказывается, это также полезно для повышения вашего счастья:

В одном исследовании группа исследователей из Массачусетской больницы общего профиля изучила снимки мозга 16 человек до и после того, как они приняли участие в восьминедельном курсе медитации осознанности.Исследование, опубликованное в январском выпуске Psychiatry Research: Neuroimaging, пришло к выводу, что после завершения курса части мозга участников, связанные с состраданием и самосознанием, выросли, а части, связанные со стрессом, уменьшились.

Медитация буквально очищает ваш разум и успокаивает. Часто было доказано, что это единственный наиболее эффективный способ жить более счастливой жизнью. Я считаю, что этот рисунок лучше всего объясняет это:

По словам Шона Ахора, медитация действительно может сделать вас счастливее в долгосрочной перспективе:

Исследования показывают, что в считанные минуты сразу после медитации мы испытываем чувство спокойствия и удовлетворенности, а также повышенная осведомленность и сочувствие.И исследования даже показывают, что регулярная медитация может навсегда перестроить мозг, чтобы повысить уровень счастья.

Тот факт, что мы действительно можем изменить структуру нашего мозга с помощью посредничества, является для меня самым удивительным и несколько обнадеживающим, поскольку то, что мы чувствуем и думаем сегодня, не является постоянным.

Мы уже подробно изучали тему медитации и ее влияние на мозг. То, что это может с нами сделать, определенно невероятно.

10. Практикуйте благодарность — увеличивайте счастье и удовлетворение жизнью

Это, казалось бы, простая стратегия, но я лично обнаружил, что она имеет огромное значение для моего мировоззрения.Есть много способов проявить благодарность: от ведения дневника вещей, за которые вы благодарны, до рассказа о трех хороших событиях, происходящих каждый день, с другом или вашим партнером, и изо всех сил, чтобы выразить благодарность, когда вам помогают другие.

В эксперименте ²⁰ , где некоторые участники отмечали вещи, за которые они были благодарны каждый день, их настроение улучшалось только благодаря этой простой практике:

Группы благодарности и взглядов продемонстрировали повышенное благополучие у нескольких, хотя и не у всех. , показателей результатов в 3 исследованиях по сравнению с группами сравнения.Эффект на положительный аффект оказался наиболее убедительным открытием. Результаты показывают, что сознательная сосредоточенность на благословениях может иметь эмоциональные и межличностные преимущества.

Журнал исследований счастья опубликовал исследование ²¹ , в котором использовались благодарственные письма, чтобы проверить, как благодарность может повлиять на наш уровень счастья:

Среди участников 219 мужчин и женщин, которые написали три благодарственных письма за трехнедельный период.

Результаты показали, что написание благодарственных писем увеличивало счастье участников и их удовлетворенность жизнью, одновременно уменьшая депрессивные симптомы.

Для дальнейшего чтения ознакомьтесь с 7 простыми советами по продуктивности, которые вы можете применить сегодня, опираясь на научные данные, которые еще глубже относятся к тому, что мы можем сделать, чтобы быть более благодарными.

Вот взгляните на все 10 факторов на тот случай, если вы захотите закрепить их на потом:

Быстрый последний факт: становление старше сделает вас счастливее

В заключение интересно отметить, что по мере того, как мы становимся старше, особенно после среднего возраста, мы обычно становимся счастливее от природы ²² . До сих пор ведутся споры о том, почему это происходит, но у ученых есть несколько идей:

Исследователи, включая авторов, обнаружили, что пожилые люди, показывающие изображения лиц или ситуаций, как правило, сосредотачиваются и запоминают более счастливые и отрицательные. меньше.

Другие исследования показали, что с возрастом люди ищут ситуации, которые поднимут их настроение — например, сокращают круг друзей или знакомых, которые могут их подорвать. Еще одна работа показывает, что пожилые люди учатся отпускать потери и разочарование из-за недостигнутых целей и стремятся к достижению большего благополучия.

Итак, если вы думали, что старость сделает вас несчастным, будьте уверены, что, вероятно, у вас разовьется более позитивное мировоззрение, чем сейчас.

Хотите поговорить об этой статье? Оставьте комментарий ниже или отправьте мне письмо со своими мыслями.

П.С. Если вам понравился этот пост, возможно, вам понравится наш информационный бюллетень Buffer Blog. Получайте каждое новое сообщение, доставляемое прямо в ваш почтовый ящик, а также нашу еженедельную электронную почту с лучшими материалами для чтения в Интернете. Подпишите здесь.

Фотография предоставлена: Спенсер Финнли, доктор Чак Хиллман, Беркли, Пол Экман, «Освобожденный разум».

Ссылки:

1. « Преимущество счастья » Шона Ахора
2. « Как лучше чувствовать свое тело, подтверждено исследованиями » Журнал психологии здоровья
3. «NutureShock » По Бронсон и Эшли Мерриман
4. « Послеобеденный сон избавляет от отрицательных эмоций и настраивает на положительные » The BPS Research Digest
5. « Не с той стороны кровати? Ваша работа покажет это. »от EurekAlert
6. « Где трава зеленее? Экономика счастья »Бретта и Кейт МакКей
7. « Пять главных сожалений умирающих »Сьюзи Штайнер
8. Гарвардский эксперт по счастью Дэниел Гилберт
9. « Что делает нас счастливыми? »Джошуа Вольф Шенк в The Atlantic
10. « Это то, чего стоят ваши отношения в долларах », Эрик Баркер
11. « Проект долголетия » Говарда С.Фридман, Лесли Р. Мартин
12. « Море + солнце = счастье: наука » от Университета Сассекса
13. « Погода и личное счастье » Йоширо Цуцуи
14. « Как создать петлю обратной связи о счастье »Эрик Баркер.
15. « Бескорыстие — самый разумный способ быть эгоистичным? »Эрика Баркера
16. « Процветание: новое видение счастья и благополучия » Мартина Е.П. Селигмана
17. « Для лучшего рабочего дня улыбайтесь так, как будто вы это имеете в виду. »от Университета штата Мичиган
18. « 10 скрытых преимуществ улыбки »от PsyBlog
19. « Как каникулы влияют на ваше счастье »от Тары Паркер-Поуп
20. « Была ли бабушка права, «считая ваши благословения»? »» от Эрика Баркера
21. « Как быстро и легко почувствовать себя счастливее и довольнее жизнью »Эрик Баркер
22. « Почему пожилые люди счастливее? »Ассоциации психологических наук

Как стать счастливее — NHS

Воспользуйтесь нашими 6 советами, которые помогут вам стать счастливее, лучше контролировать ситуацию и лучше справляться с жизненными взлетами и падениями.

Вас также может заинтересовать наша подборка приложений и инструментов для психического здоровья в Библиотеке приложений NHS.

Управляйте уровнем стресса

Если в вашей жизни много стресса, найдите способы уменьшить его, например, изучите несколько приемов управления временем.

Представьте себе регулярные упражнения и время. Это положительные изменения. Такой контроль над своим временем может эффективно снизить стресс.

Если наряду со стрессом вы испытываете чувство тревоги, вам могут помочь дыхательные техники.Попробуйте это дыхательное упражнение от стресса.

Развлекайтесь

Делайте то, что вам нравится, полезно для вашего эмоционального благополучия.

Простые занятия, такие как просмотр спортивных передач с другом, принятие ванны или встреча с друзьями за чашечкой кофе, могут улучшить ваш день.

Заниматься тем, что у вас хорошо получается, например готовить или танцевать, — это хороший способ развлечься и ощутить успех.

Старайтесь избегать вещей, которые кажутся вам приятными в то время, но заставляют вас чувствовать себя хуже после, таких как употребление слишком большого количества алкоголя или употребление нездоровой пищи.

Повысьте самооценку

Самоуважение — это то, как вы относитесь к себе.

Лучший способ повысить свою самооценку — это относиться к себе, как к дорогому другу, позитивно, но честно.

Обратите внимание, когда вы принижаете себя, например, думаете: «Ты такой глупый, что не получил эту работу», и вместо этого думаете: «Могу ли я сказать это своему лучшему другу?». Вы, наверное, не стали бы.

Вместо этого скажите себе что-нибудь позитивное, например: «Ты умный человек, ты получишь следующую работу».

Ведите здоровый образ жизни

Ограничьте употребление алкоголя

В тяжелые времена заманчиво выпить алкоголь, потому что он «притупляет» болезненные ощущения.

Но это может преувеличить некоторые чувства и вызвать гнев или агрессию. Это также может вызвать у вас депрессию.

Узнайте больше о влиянии алкоголя на ваше здоровье и получите простые советы, которые помогут вам сократить потребление.

Выбирайте хорошо сбалансированную диету

Правильный выбор диеты может сделать вас эмоционально сильнее.Вы делаете для себя что-то хорошее, что поднимает вашу самооценку.

Хорошая диета также помогает вашему мозгу и телу работать более эффективно. Стремитесь к сбалансированной диете, включающей все основные группы продуктов.

Выполняйте упражнения

Даже умеренные упражнения высвобождают в мозг химические вещества, которые поднимают настроение.

Это может помочь вам лучше спать, получить больше энергии и сохранить здоровье вашего сердца.

Выберите упражнение, которое вам нравится. Если это поможет, сделайте это с другом или послушайте музыку.Взрослые должны стремиться к 150 минутам в неделю.

Узнайте, как упражнения могут помочь при депрессии

Высыпайтесь

Примерно 7-8 часов — это среднее количество сна, необходимое взрослому человеку для полноценного отдыха тела и разума.

Узнайте, почему недостаток сна вреден для вашего здоровья

Составление списка дел на следующий день перед сном может упорядочить ваши мысли и очистить ваш разум от любых отвлекающих факторов.

Дополнительные советы, которые помогут вам заснуть

Говори и делись

Общение важно, будь то с другом, членом семьи или консультантом.

Прямой разговор помогает снять напряжение, а не удерживать его внутри. Это помогает укреплять ваши отношения и общаться с людьми.

Многим людям очень полезно поговорить с консультантом о вещах, которые их беспокоят.

См. Преимущества разговорной терапии и Могу ли я получить бесплатную консультацию? для дополнительной информации.

Узнайте больше о группах поддержки депрессии

Повышайте свою устойчивость

Устойчивость — это то, что позволяет вам справляться с жизненными взлетами и падениями.

Делать что-то стоящее в трудные времена помогает вашей устойчивости расти.

Создание группы поддержки для помощи другим или создание чего-то творческого из неудачного опыта, например, написанием, рисованием или пением, может помочь вам выразить боль и пережить трудные времена.

Узнайте, как повысить свою психологическую устойчивость

Аудио: тренинг по контролю над тревожностью

В этом аудиогиде врач объясняет, как можно справиться с тревогой.

Последний раз просмотр СМИ: 2 марта 2021 г.
Срок сдачи обзора СМИ: 2 марта 2024 г.

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Упражнение: 7 преимуществ регулярной физической активности

Вы знаете, что упражнения полезны для вас, но знаете ли вы, насколько они полезны? Узнайте, как упражнения могут улучшить вашу жизнь — от улучшения настроения до улучшения сексуальной жизни.

Персонал клиники Мэйо

Хотите почувствовать себя лучше, набраться энергии и даже продлить жизнь на несколько лет? Просто занимайтесь спортом.

Трудно игнорировать пользу для здоровья от регулярных упражнений и физической активности. Физические упражнения приносят пользу каждому, независимо от возраста, пола или физических возможностей.

Нужны более убедительные аргументы, чтобы двигаться дальше? Ознакомьтесь с этими семью способами, с помощью которых упражнения могут сделать вас более счастливыми и здоровыми.

1. Контрольная масса

Упражнения могут помочь предотвратить избыточный вес или поддержать его потерю. Когда вы занимаетесь физической активностью, вы сжигаете калории. Чем интенсивнее активность, тем больше калорий вы сжигаете.

Регулярные походы в спортзал — это здорово, но не волнуйтесь, если вы не можете найти много времени для тренировок каждый день. Любая активность лучше, чем ее отсутствие. Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений, просто будьте более активными в течение дня — поднимитесь по лестнице вместо лифта или увеличьте количество дел по дому. Последовательность — ключ к успеху.

2. Физические упражнения против состояний здоровья и болезней

Беспокоитесь о болезни сердца? Надеетесь предотвратить высокое кровяное давление? Независимо от вашего текущего веса, активность повышает уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина и снижает уровень нездоровых триглицеридов.Этот один-два удара поддерживает ровный кровоток, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Регулярные упражнения помогают предотвратить или решить многие проблемы и проблемы со здоровьем, в том числе:

• Ход
• Метаболический синдром
• Высокое кровяное давление
• Сахарный диабет 2 типа
• Депрессия
• Беспокойство
• Многие виды рака
• Артрит
• Водопад

Он также может помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск смерти от всех причин.

3. Физические упражнения улучшают настроение

Нужен эмоциональный подъем? Или нужно снять стресс после напряженного дня? Могут помочь занятия в тренажерном зале или быстрая прогулка. Физическая активность стимулирует различные химические вещества в мозгу, которые могут сделать вас более счастливым, расслабленным и менее тревожным.

Вы также можете улучшить свою внешность и себя, если будете регулярно заниматься спортом, что повысит вашу уверенность в себе и повысит самооценку.

4. Упражнения повышают энергию

Вы хотите купить продукты или заняться домашними делами? Регулярная физическая активность может улучшить вашу мышечную силу и повысить выносливость.

Exercise доставляет кислород и питательные вещества к тканям и помогает сердечно-сосудистой системе работать более эффективно. А когда здоровье вашего сердца и легких улучшится, у вас появится больше энергии для выполнения повседневных дел.

5. Физические упражнения способствуют лучшему сну

Не можете отложить? Регулярная физическая активность может помочь вам быстрее заснуть, лучше выспаться и углубить сон. Просто не выполняйте упражнения перед сном, иначе вы можете быть слишком возбуждены, чтобы заснуть.

6.Упражнения вернут искру в вашу сексуальную жизнь

Вы чувствуете себя слишком уставшим или не в форме, чтобы наслаждаться физической близостью? Регулярная физическая активность может повысить уровень энергии и повысить вашу уверенность в своем внешнем виде, что может улучшить вашу сексуальную жизнь.

Но это еще не все. Регулярная физическая активность может усилить возбуждение у женщин. А у мужчин, которые регулярно занимаются спортом, меньше шансов иметь проблемы с эректильной дисфункцией, чем у мужчин, которые не занимаются спортом.

7. Упражнения могут быть интересными… и социальными!

Упражнения и физическая активность приносят удовольствие. Они дают вам возможность расслабиться, насладиться природой или просто заняться делами, которые делают вас счастливыми. Физическая активность также может помочь вам общаться с семьей или друзьями в веселой социальной обстановке.

Так что возьмите уроки танцев, прогуляйтесь по пешеходным тропам или присоединитесь к футбольной команде. Найдите занятие, которое вам нравится, и просто займитесь им. Скучающий? Попробуйте что-нибудь новое, займитесь чем-нибудь с друзьями или семьей.

Итог по упражнению

Физические упражнения и физическая активность — отличные способы почувствовать себя лучше, укрепить здоровье и повеселиться. Для большинства здоровых взрослых Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует следующие рекомендации по упражнениям:

• Аэробная активность. Выполняйте как минимум 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю или сочетание умеренной и высокой активности. В рекомендациях предлагается распределить это упражнение в течение недели.Чтобы обеспечить еще большую пользу для здоровья и помочь с потерей веса или поддержанием его, рекомендуется не менее 300 минут в неделю. Но даже небольшие физические нагрузки полезны. Непродолжительная активность в течение дня может принести пользу здоровью.
• Силовые тренировки. Выполняйте силовые упражнения для всех основных групп мышц не реже двух раз в неделю. Старайтесь выполнять один подход в каждом упражнении с таким весом или уровнем сопротивления, который достаточно тяжел, чтобы утомить ваши мышцы примерно после 12-15 повторений.

Умеренные аэробные упражнения включают в себя такие виды активности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание и стрижка газона. Энергичные аэробные упражнения включают в себя бег, тяжелую работу в саду и аэробные танцы. Силовые тренировки могут включать использование силовых тренажеров, веса вашего собственного тела, тяжелых мешков, трубок с сопротивлением или весла в воде или таких занятий, как скалолазание.

Если вы хотите похудеть, достичь определенных целей в фитнесе или получить еще больше преимуществ, вам может потребоваться еще больше увеличить умеренную аэробную активность.

Не забудьте проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений, особенно если у вас есть какие-либо опасения по поводу своей физической формы, вы давно не занимаетесь спортом, имеете хронические проблемы со здоровьем, такие как сердечные заболевания, диабет или артрит.

Получите самые свежие советы по здоровью от клиники Мэйо. в ваш почтовый ящик.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе новостей достижения, советы по здоровью и актуальные темы о здоровье, например, COVID-19, плюс советы экспертов по поддержанию здоровья.

Узнайте больше о нашем использовании данных

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие Информация выгодно, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другими информация, которая у нас есть о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию (PHI). Если мы объединим эту информацию с вашей PHI, мы будем рассматривать всю эту информацию как PHI, и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о конфиденциальности практики.Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте. в любое время, нажав ссылку «Отказаться от подписки» в электронном письме.

Подписывайся!

Спасибо за подписку

Наша электронная рассылка Housecall будет держать вас в курсе на последней информации о здоровье.

Сожалеем! Наша система не работает. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что-то пошло не так на нашей стороне, попробуйте еще раз.

Пожалуйста, попробуйте еще раз

8 октября 2021 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2021.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 25 июня 2021 г.
3. Peterson DM. Польза и риск аэробных упражнений. https: // www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 24 июня 2021 г.
4. Maseroli E, et al. Физическая активность и женская сексуальная дисфункция: помогает, но не слишком. Журнал сексуальной медицины. 2021; DOI: 10.1016 / j.jsxm.2021.04.004.
5. Allen MS. Физическая активность как дополнительное лечение эректильной дисфункции. Обзоры природы: урология. 2019; DOI: 10.1038 / s41585-019-0210-6.
6. Советы по началу физической активности. Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек.https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/tips-get-active/tips-starting-physical-activity. По состоянию на 25 июня 2021 г.
7. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 16 июня 2021 г.

Узнать больше Подробно

.

Сохраняйте активный образ жизни и питайтесь здоровым, чтобы улучшить самочувствие и хорошее самочувствие

На этой странице:

Употребление в пищу полезных для вас продуктов и поддержание физической активности может помочь вам достичь и поддерживать здоровый вес, а также улучшить самочувствие.Вы также можете обнаружить, что больше двигаться и лучше питаться могут помочь вам соответствовать требованиям вашей напряженной жизни и быть рядом с людьми, которые зависят от вас.

Этот веб-контент является частью материалов и программы под названием «Сестры вместе: больше двигаться, есть лучше». Программа поощряет чернокожих женщин улучшать свое здоровье за ​​счет регулярной физической активности и здорового питания. Вы можете использовать эту информацию, чтобы поправить здоровье себе, друзьям и членам семьи. Никогда не бывает слишком рано или поздно начинать вносить небольшие изменения, чтобы улучшить свое здоровье.

Почему мне нужно больше двигаться и лучше есть?

Помимо помощи в достижении и поддержании здорового веса, поддержание активности и улучшение питания могут снизить ваши шансы на развитие

Но улучшение здоровья — не единственная причина, чтобы больше двигаться и лучше питаться. Вы также можете

• Больше энергии для работы, развлечений и семьи
• чувствовать себя лучше
• лучше справляться со стрессом
• подайте хороший пример своим детям, друзьям и другим членам семьи
• тонизирует ваше тело — не теряя изгибов

Ваша семья, друзья и коллеги могут стать отличным источником поддержки, когда вы будете стараться выработать более здоровые привычки.Попросите их присоединиться к вашим усилиям. Для них тоже важно быть здоровым. Делая вместе здоровый выбор, вам будет легче больше двигаться и лучше питаться.

Следует ли мне поговорить со специалистом в области здравоохранения перед началом программы физической активности?

Большинству людей не нужно обращаться к врачу перед тем, как начать менее интенсивную физическую активность, например ходьбу. Однако, если у вас есть хронические заболевания, такие как диабет, или симптомы хронических заболеваний, поговорите со специалистом в области здравоохранения о том, какой тип и количество физической активности лучше всего подходят для вас.

Если вы не были активными, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.

Какая физическая активность мне нужна?

Для поддержания или улучшения своего здоровья старайтесь уделять умеренной физической активности 150 минут в неделю или не менее 30 минут все или большинство дней недели. Умеренные занятия — это те занятия, о которых вы можете говорить — но не петь — во время выполнения, например, быстрая ходьба или танцы. Эти занятия учащают сердечный ритм и учащают дыхание.

Если вы не были активны, медленно работайте над достижением цели 150 минут в неделю.Например, начните с легких или умеренных занятий в течение более короткого времени в течение недели. Вы можете получить некоторую пользу для здоровья, даже если будете заниматься умеренными физическими нагрузками всего 60 минут в неделю.

Для достижения наилучших результатов распределяйте физические нагрузки в течение недели. Даже 10-15 минут за раз имеют значение. И любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

Чтобы похудеть и не терять его, вам может потребоваться еще больше активности. Снимайте 300 минут в неделю или по часу в день 5 дней в неделю.По крайней мере, 2 дня в неделю делайте упражнения, укрепляющие мышцы. Примеры этих действий включают тренировки с использованием ручных утяжелителей или резиновых лент.

Как я могу справиться с препятствиями, чтобы стать более активными?

Стать более активным непросто. У разных людей могут быть разные причины, по которым им трудно двигаться. Если некоторые из перечисленных ниже препятствий кажутся вам знакомыми, попробуйте предлагаемые советы, которые помогут вам их преодолеть.

«У меня нет времени».

Старайтесь уделять в течение дня несколько минут физической активности тайком.Начните с внесения этих небольших изменений в свой распорядок дня:

• Разделите свою физическую активность на две-три 10-минутных прогулки в день, если вы можете делать это безопасно рядом с работой или дома.
• Делайте регулярные перерывы между сидением за компьютером или просмотром телевизора. Вставайте, двигайтесь и потянитесь, подняв руки над головой. Скрутите из стороны в сторону.
• Запланируйте время, чтобы быть активным, как прическа или рабочее время, и придерживайтесь своего плана.

«Я испорчу прическу.”

Если вы избегаете активности, потому что не хотите испортить прическу, попробуйте

• натуральная прическа, короткая стрижка, косы, завитки, локоны или парики
• обертывание волос шарфом; Когда вы закончите тренировку, снимите шарф и дайте волосам высохнуть на воздухе.

Совет: Физическая активность может сделать волосы тусклыми или привести к накоплению соли. Чтобы сохранить здоровье волос и оставаться в форме:

• При необходимости очистите кожу головы осветляющим средством.
• Избегайте агрессивных продуктов, которые могут лишить волосы натуральных масел.
• Ограничьте использование тепла для волос, например фена и щипцов для завивки. Если вы используете тепло, также используйте низкие настройки, чтобы защитить волосы от повреждений.
• Чтобы найти идеи для укладки, просмотрите видео на YouTube и посетите другие соответствующие онлайн-группы и сообщества по волосам, чтобы получить информацию и вдохновение.

«Это слишком дорого».

Вы можете вести активный образ жизни, не тратя много денег — или вообще никаких денег:

• Ищите бесплатные или недорогие занятия и мероприятия в вашем районе.
• Прогуляйтесь в торговом центре, или прогуляйтесь, или побегите трусцой в парке или на школьной дорожке.
• Собирайте друзей и соседей из вашего многоквартирного дома и регулярно проводите групповые тренировки.
• Найдите видео с тренировками в Интернете и на YouTube, если у вас есть доступ в Интернет, или DVD-диски в библиотеке, и тренируйтесь дома.

«Физическая активность — это рутинная работа».

Некоторых людей может оттолкнуть физическая активность, особенно если они какое-то время не проявляли активности или получили травмы и боятся снова получить травму.Однако при некотором планировании и усилиях физическая активность может быть приятной:

• Старайтесь вести активный образ жизни со своими детьми — гуляйте, прыгайте через скакалку, играйте в футбол с флагом или в бирку, или подбрасывайте мяч для софтбола. Дети должны получать час физической активности каждый день.
• Попросите друга или члена семьи покататься на велосипеде или взять с собой уроки танцев. Вы можете подбодрить друг друга, составить компанию и чувствовать себя в большей безопасности на улице.
• Наслаждайтесь дружеским соревнованием с семьей и друзьями, поставив задачу похудеть или участвуя в соревнованиях по ходьбе, велосипеду или бегу по достойной причине.

Физическая активность может приносить удовольствие, когда вы занимаетесь тем, что вам нравится.

Как я могу есть более здоровую пищу?

Пример здорового питания включает овощи, фрукты и небольшие порции белка и цельного зерна. Эти продукты содержат клетчатку и важные питательные вещества, такие как витамины и минералы. Планируя питание для себя и своей семьи, подумайте о том, чтобы включить

• салат или другие овощи разного цвета, например шпинат; сладкая картошка; и красный, зеленый, оранжевый или желтый перец
• обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные продукты, такие как миндальное или рисовое молоко
• разноцветных фруктов, включая яблоки, бананы и виноград
• нежирная говядина, свинина или другие белковые продукты, такие как курица, морепродукты, яйца, тофу или бобы
• цельнозерновые, такие как коричневый рис, овсянка, цельнозерновой хлеб и цельнозерновая кукурузная мука

Лакомства — это нормально, если они у вас есть время от времени.Просто не ешьте каждый день такие продукты, как конфеты, мороженое или печенье. Ограничьте сладкие угощения особыми случаями и делайте порции небольшими. Съешьте одно печенье или конфету, а не пробуйте все.

Помните, что алкоголь, соки, газированные напитки и другие сладкие напитки содержат много сахара и калорий.

Если вы не можете есть молоко или молочные продукты из-за проблем с перевариванием лактозы, сахара, содержащегося в молоке, попробуйте молоко или йогурт без лактозы. Помимо молока и молочных продуктов, вы можете получить кальций из злаков с добавлением кальция, соков и напитков, приготовленных из сои или орехов.Употребление в пищу темно-зеленых листовых овощей, таких как листовая капуста и капуста, и консервов из рыбы с мягкими костями, таких как лосось, также может помочь вам удовлетворить потребности вашего организма в кальции.

Как мне может помочь чтение этикетки с информацией о пищевой ценности?

Чтение информации на этикетке «Пищевая ценность» может помочь вам выбрать продукты с высоким содержанием клетчатки, витаминов и минералов; и с низким содержанием натрия, добавленных сахаров и нездоровых жиров, которые американцы рекомендуют ограничить в федеральных диетических рекомендациях (PDF, 493 КБ) .

Источник: U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов

Этикетка с информацией о питании Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) появляется на большинстве упакованных пищевых продуктов и сообщает вам, сколько калорий и порций содержится в коробке, банке или упаковке. На этикетке также указано, сколько питательных веществ содержится в одной порции продукта. В 2016 году FDA внесло изменения, чтобы обновить этикетку Nutrition Facts.

Как мне преодолеть препятствия на пути к здоровому питанию?

Употребление здоровой пищи может показаться трудным, если у вас нет времени на приготовление еды или у вас ограниченный бюджет.Попробуйте эти советы, чтобы преодолеть препятствия, которые могут мешать вам хорошо питаться:

«У меня нет времени готовить здоровую пищу; Я действительно не умею готовить.

Здоровое питание не должно занимать много времени. Вам также не нужно быть шеф-поваром, чтобы готовить здоровую пищу. Вот способы, которыми вы и ваша семья можете лучше питаться, не тратя много времени на приготовление еды:

• Купите замороженные или предварительно нарезанные овощи и добавьте их в салат или овощную пленку с лавашем, чтобы быстро перекусить.Или поместите овощи в микроволновую печь и добавьте их в цельнозерновые макароны.
• Когда будете готовить, приготовьте достаточно для дополнительных приемов пищи. Запеканки с овощами и цельнозерновыми продуктами, а также целиком приготовленная курица могут храниться несколько дней, поэтому вам не придется готовить новую еду каждый день. Обязательно сразу же заморозьте или охладите остатки еды, чтобы их можно было есть в безопасности.
• Если вам неудобно готовить, попробуйте что-нибудь простое, например, смешайте ваши любимые свежие, замороженные или консервированные овощи, чтобы приготовить жаркое.По мере роста уверенности проверяйте веб-сайты, видеоролики и онлайн-блоги, чтобы найти больше идей рецептов.

Чтобы хорошо поесть, необязательно тратить много денег.

«Хорошее питание стоит слишком дорого».

Чтобы хорошо поесть, не нужно тратить много денег:

• Не покупайте закуски, йогурт и другие продукты, которые стоят дороже, порциями. Вместо этого покупайте оптом или крупнее и делите на более мелкие порции по мере необходимости.
• Проверьте газетные объявления о продаже продуктов питания.Обрезайте купоны или распечатайте их с веб-сайтов.
• Покупайте фрукты и овощи в сезон, когда они дешевле.
• Попробуйте консервированные бобы, такие как черные, сливочные, почечные, пинто и другие. Они богаты белком, стоят дешевле, чем мясо и рыба, и их можно быстро и легко добавить к вашим блюдам.

Совет: Магазинные бренды могут стоить меньше, чем самые популярные или известные бренды. Возможно, вам придется поискать их на полках выше или ниже уровня глаз.Часто ингредиенты продукта совпадают или очень похожи на ингредиенты популярных брендов.

Как мне хорошо поесть вдали от дома?

Вот несколько способов выбрать здоровую пищу, когда вы в пути:

• Избегайте тяжелых подливок, заправок для салатов и соусов. Отложите их или попросите оставить их на стороне, чтобы вы могли контролировать, сколько вы едите.
• Старайтесь избегать жареной пищи и фастфуда. Вместо жареной курицы закажите запеченную, жареную или приготовленную на гриле курицу или бутерброд с индейкой с цельнозерновым хлебом.
• Поделитесь едой с другом или возьмите половину еды домой.
• Возьмите с собой на работу полезные перекусы, например, яблоки или обезжиренный йогурт с фруктами.

Я справлюсь!

Ставьте перед собой конкретные цели и двигайтесь в удобном темпе, чтобы их достичь. Например, вместо «Я буду более активным» установите такую ​​цель, как «Я буду гулять после обеда как минимум 2 дня в неделю». Попросите свою семью, друзей и коллег помочь вам. Они могут присоединиться к вам, подбодрить вас, помочь вам вернуться на правильный путь после неудачи и быть рядом, чтобы отпраздновать ваши успехи!

Несмотря ни на что, продолжайте попытки.Ты можешь это сделать!

Клинические испытания

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) и другие подразделения Национального института здоровья (NIH) проводят и поддерживают исследования многих заболеваний и состояний.

Что такое клинические испытания и подходят ли они вам?

Клинические испытания являются частью клинических исследований и лежат в основе всех достижений медицины. Клинические испытания ищут новые способы предотвращения, обнаружения или лечения заболеваний.Исследователи также используют клинические испытания для изучения других аспектов лечения, таких как улучшение качества жизни людей с хроническими заболеваниями. Узнайте, подходят ли вам клинические испытания.

Какие клинические испытания открыты?

Клинические испытания

, которые в настоящее время открыты и набираются, можно просмотреть на сайте www.ClinicalTrials.gov.

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт