Проверенные способы похудения: Как похудеть — похудение и диеты, худеем быстро за неделю!

Способы похудения в домашних условиях

Наиболее эффективные способы похудения в домашних условиях можно разделить на три категории: изменения в питании, введение регулярных спортивных нагрузок и психологическая работа над собой.

Эффективные способы похудения в домашних условиях — это диета, спорт и правильные психологические установки.

Разумная диета

С приходом моды на быстрые диеты и новомодные системы питания многие забыли простую истину: похудение происходит за счёт дефицита калорий. Но для того чтобы сброс веса не повредил здоровью, важно делать диетическое меню разнообразным и полезным. Какую безопасную методику похудения в домашних условиях выбрать?

Наиболее простой для соблюдения и полезной является система питания по группам продуктов. Она является достаточно гибкой, так как допускает свободу выбора пищи из предложенной категории. Рацион строится по следующей схеме.

• Завтрак должен быть наиболее объёмным и сытным приёмом пищи. Для этого включите в него углеводный и белковый компонент. Например, сваренная на обезжиренном молоке овсянка и творог с фруктами; белковый омлет и кусочек цельнозернового хлеба с джемом; большая порция йогурта с сухофруктами и банан.
• Для перекуса выбирайте сложные углеводы и полезные жиры. Идеальным вариантом станет небольшая горсть сухофруктов и орехов или фруктовый салат и 2 ч.л. арахисового масла.

• Включайте в свой рацион натуральные продукты — это поможет похудеть и улучшить обмен веществ.

  Правильный обед должен преимущественно состоять из сложных углеводов и белков. Отлично подойдёт овощной суп с крупами и небольшой кусок мяса; макароны из твёрдых сортов пшеницы с грибами и маленьким кусочком сыра.

• Послеобеденный перекус должен быть лёгким и белковым. Выпейте стакан кисломолочного продукта низкой жирности или съешьте натуральный йогурт. Если нестерпимо хочется сладкого, лучше побаловать себя именно в этот приём пищи.
• На ужин отдайте предпочтение белковым продуктам в сочетании со свежими или тушёными овощами. Например, запечённая рыба и овощи на гриле; отварная куриная грудка и овощной салат.

Взяв предложенный рацион за основу, сформируйте собственный план и старайтесь чётко придерживаться его и не пропускать приёмы пищи. Такое известное домашнее средство для похудения, как отказ от ужина, не пойдёт на пользу организму и негативно скажется на обмене веществ.

План домашних тренировок

Регулярный тренинг — обязательная составляющая успеха.

Не существует ни одной действующей методики похудения в домашних условиях, не включающей в себя спорт. Как же должна выглядеть домашняя жиросжигающая тренировка?

Наиболее эффективными являются занятия, сочетающие в себе элементы кардио и силовых упражнений. Многие сознательно избегают силовой нагрузки, так как не хотят активировать рост мышц. Но такая тактика ошибочна. Только полноценная тренировка, включающая в себя все элементы, позволит сформировать красивое, здоровое и гармоничное тело.

Занятие нужно строить по следующему плану.

1. Разминка.
2. Силовой интервал. В течение 3 минут необходимо выполнить 3 упражнения на каждую группу мышц (ноги; руки; спина и пресс).
3. Кардио часть — 1 минута интенсивных упражнений. Прыжки, бег на месте, мельница.
4. Повторите 2 и 3 пункты ещё 2 раза, проработав необходимые группы мышц.
5. Повторите все интервалы ещё 1-2 раза.
6. Растяжка и расслабление.

Один из наиболее интенсивных способов похудения в домашних условиях — это 3-4 комбинированные тренировки в неделю. Если вы хотите увидеть результаты ещё быстрее, добавьте 1 кардио занятие. Вы можете покататься на роликах, отправиться на пробежку или поездить на велосипеде.

Психология успешного похудения

Как известно, стройность начинается с головы. Правильный настрой — это главный способ похудения в домашних условиях. Он помогает двигаться вперёд, несмотря на многие трудности. Для того чтобы новый режим питания и спортивных нагрузок приносил в жизнь лишь позитив, психологи рекомендуют вооружиться следующими психологическими уловками:

1. Не отказывайтесь от любимых продуктов полностью. Не выбирайте режим питания или диету, в которой запрещена любимая еда. Практика показывает, что в итоге происходит срыв, после которого вернуться к диете или правильному питанию достаточно сложно.
2. Оставьте на завтра. Если очень хочется съесть что-нибудь запретное вечером, договоритесь с собой о том, что съедите это завтра в первой половине дня.
3. Маленькие шаги. Ставьте небольшие цели и отмечайте даже маленькие достижения. Воздержались от торта, завершили первую неделю диеты или успешно выполнили сложное упражнение? Обязательно порадуйте себя приятной мелочью — посмотрите хороший фильм или отправляйтесь на сеанс массажа.
4. Дайте себе время. Даже если вам необходимо похудеть всего на несколько килограммов, не торопитесь. Планируйте сбрасывать не более 500 грамм в неделю.

Сочетая описанные домашние средства для похудения, вы добьётесь стойких и впечатляющих результатов.

без диет, без спорта, без таблеток

Представьте, что вы едите все, что вам нравится, и не толстеете. Это мечта каждого. К сожалению, большинству из нас приходится периодически сидеть на разных диетах. Но выход есть!

Представляем вам 15 шагов, которые помогут похудеть без диет. Рекомендуем не просто прочитать, а начать придерживаться их уже сегодня, чтобы в ближайшее время получить наилучшие и долгосрочные результаты. 

Ешьте

Думаете, что голодание поможет вам похудеть? Возможно, первоначально вам и удастся потерять несколько килограмм, но очень скоро вы вернетесь к прежнему весу. Лучший и единственный способ похудеть — это есть здоровую пищу. 

Помимо включения в свой рацион свежих продуктов, цельного зерна, постного мяса и полезных жиров, вы должны делать небольшие перекусы. Хорошо, если под рукой всегда будет полезный снэк. О вафлях, чипсах и шоколадках лучше забыть. 

Уберите все лишнее из кухни

Если вы не сделаете этого, то не сможете изменить себя. Выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу, продукты с высоким содержанием натрия, рафинированный сахар, молочный шоколад и продукты с высоким содержанием углеводов. Заполните свою кухню и холодильник овощами, фруктами, цельными зернами, цельнозерновым хлебом, нежирным белком и полезными полуфабрикатами, на случай, если времени на готовку совсем не будет. Идеальные варианты — смесь для приготовления протеинового пирожного в кружке или протеиновых блинчиков, или готовая курица с лимоном и травами, богатая белком. 

Пейте это по утрам

Нет, не обычную теплую воду с медом и соком лимона. Замочите две чайные ложки семян пажитника в стакане воды на ночь. Процедите семена и выпейте их утром натощак. Семена пажитника улучшают обмен веществ и поддерживают активность в течение дня, а вода помогает выводить токсины из организма.

Не пропускайте завтрак

Это ошибочное мнение, что пропуск завтрака — это способ сократить количество потребляемых калорий. Завтрак — самый важный прием пищи, который нельзя игнорировать. Когда вы пропускаете свой завтрак, к обеду начинаете «умирать от голода» и переедаете, выбирая при этом нездоровые продукты. 

Отсутствие завтрака также замедляет ваш метаболизм. Поэтому всегда завтракайте в течение часа после пробуждения. Существует протеиновая гранола, которая может дать питательный старт вашему дню.

Вы можете приобрести ее в спортивном магазине онлайн Myprotein. Там можно также найти отличную альтернативу всем «вредностям», например, протеиновые батончики, протеиновые вафли, брауни, диетическое печенье и даже милкшейк, который почти не содержит сахара.

Жуйте медленно

Исследования доказали, что если вы медленно пережевываете пищу, то потребляете меньше калорий. Медленное жевание предотвращает переедание, поскольку дает мозгу дополнительное время для получения сигналов от желудка. Это также способствует правильному пищеварению и ограничивает размер порции. Поэтому рекомендуется, чтобы вы жевали каждый кусочек от 35 до 50 раз.

Потребляйте фрукты, овощи и цельные зерна

Фрукты и овощи следует есть чаще, чем продукты с высоким содержанием жиров и калорий. Потребляйте пять разных овощей и три разных фрукта каждый день, так как они богаты витаминами, минералами, фитонутриентами и клетчаткой. Вы также должны включать в свой рацион цельные зерна – цельный коричневый рис, хлопья с отрубями, ячмень и сорго, так как они обеспечивают организм необходимой клетчаткой.

Наслаждайтесь читмилом

Вы можете переименовать его в «я заслужил/а». Ведь вы действительно его заслужили, если в остальное время питались правильно. В читдэй вы можете потреблять дополнительно 500 калорий и есть то, что вам хочется. Но это не значит, что нужно налегать на жирное и вредное. Побалуйте себя натуральной арахисовой пастой, протеиновым шоколадом или другими полезными десертами. 

Белок должен быть в каждом приеме пищи

Продукты, содержащие нежирный белок, должна составлять часть каждого приема пищи или закуски, так как они обеспечивают чувство сытости в течение длительного времени, предотвращая тем самым переедание. На сайте Myprotein представлен большой выбор полезных протеиновых закусок и добавок, которые облегчат вам эту задачу.

Остерегайтесь упакованных напитков

Употребление упакованных фруктовых и овощных соков, энергетических напитков и сладкой газированной воды не только мешает худеть, но и подвергает риску ваше здоровье. Пейте свежевыжатые или холодного отжима фруктовые или овощные соки. Кроме того, если вы используете центробежный блендер для приготовления сока, пейте его немедленно.

Избегайте переваривания

Переваривание пищи приводит к значительному сокращению питательных веществ. Чтобы предотвратить это, увеличьте потребление сырых продуктов, например, салатов. Кроме того, готовьте продукты на пару, гриле или запекайте. 

Обращайте внимание на то, что едите

Мы часто слышали в детстве, что не стоит разговаривать, читать или смотреть телевизор во время еды. Совет актуален и сегодня. Когда вы выполняете несколько задач одновременно во время еды, то съедаете больше пищи, накапливая лишние килограммы. Следовательно, очень важно обращать внимание на то, что вы едите.

Считайте шаги

Когда-нибудь задумывались о том, сколько времени вы сидите? А знаете ли вы, что 15-20-минутная прогулка может улучшить ваше здоровье в десять раз? Вставайте и гуляйте каждый час. Ходите в продуктовый магазин, ездите на велосипеде на работу или гуляйте каждый вечер перед сном. Кроме того, всегда используйте лестницу вместо лифта.

Выберите физические нагрузки, которые вам по душе

Если вы ненавидите ходить в спортзал – не ходите! Мы уверены, что найдется вид физической активности, в который вы сможете влюбиться. Вариантов масса: быстрая ходьба, прогулки с собакой, бег, плавание, танцы или езда на велосипеде. Начните с малого: изучите технику, подготовьте свое тело и разум, а затем выложитесь на 100% во время тех 60 минут, которые собираетесь потратить на свое здоровье. 

Больше смейтесь

Смех считается лучшим способом похудеть без диеты. Хихиканье увеличивает частоту сердечных сокращений и кровообращение, тонизирует мышцы живота, обеспечивая естественную кардио-нагрузку. Смех от души пять раз в день имеет те же преимущества, что и 10 минут на гребном тренажере. 

Ищите мотивацию везде

Здоровая пища может быть скучной, а ежедневные тренировки — утомительными. Поэтому без мотивации не обойтись. Сохраняйте мотивационные цитаты в заметках или выписывайте их и вешайте в разных местах дома (холодильник, шкаф, зеркало). 

Любите и берегите себя

Худейте из любви к себе, а не из ненависти. Если вы чувствуете себя здоровым, находитесь в форме и активны, вам не нужно худеть. Вы должны заботиться о своем теле так, как оно заботится о вас. 

Если лишний вес все же имеется, то эти советы помогут вам быстро и без стресса избавиться от него. Будьте здоровы!

PR

Материалы по теме:

Топ 25 проверенных способов похудения, о которых люди забыли.

Часть 2. | Секреты стройности

В этой части статьи я поделюсь секретами, как есть вредную пищу и худеть при этом! Если вы желаете похудеть без соблюдения строгих диет и тренировок, то эти советы собраны специально для вас! Если вы ещё не читали первую часть советов, то сделайте это здесь, а потом возвращайтесь к этой статье!

10. Спите не менее 7 часов в сутки.

Большинство людей спят менее 6 часов в сутки. Недосып является основной причиной увеличения веса. Как бы это странно не звучало, но сон похож на питание, ибо нашему телу требуется как минимум 7-8 часов сна, чтобы оставаться здоровым и бодрым.

Недостаток сна может привести к гормональным изменениям, способствующим увеличению веса. Например, недостаток сна может увеличить грелин (гормон голода) и снизить уровень лептина (гормон насыщения). Следовательно, если произойдут гормональные изменения, то вы не сможете контролировать свой голод и в течение всего дня вас будет преследовать желание съесть что-нибудь вредное.

Почему вредное? На эту тему проводились разные исследования, которые показывали, что люди лишённые сна ели плотную калорийную пищу. То же самое повторялось и на следующий день, люди снова выбирали пищу с высоким содержанием углеводов — будь то фастфуд или сладости – поскольку они не могли противостоять тяге к этим продуктам.

Исследователи из Чикагского университета обнаружили, что непрерывное отсутствие сна в течение 4 дней может принести больше вреда. Оно влияет на баланс инсулина, гормон, который превращает сахар, крахмал и продукты в энергию. Бессонница вызывает чувствительность к инсулину, организм перестаёт вести себя правильно, заканчивает хранение жиров из кровотока, поскольку он не способен их обработать.

Также недосып нарушает метаболизм, в связи с чем вы начинаете наоборот набирать вес, вместо того, чтобы желанно терять его. Так что если вы хотите быть здоровым и избавиться от лишних килограммов, то обязательно спите по 7-8 часов!

11. Избегайте стресса.

Вместо того, чтобы выработать здоровые привычки, выясняется, что вы набираете вес. Возможно, вы планируете следовать правильному питанию и начать заниматься физической активностью, но не можете это осуществить. Виновником этого может стать стресс.

Стресс может изменить эмоциональное поведение, заставляя вас есть вредную калорийную пищу, и вы можете ненавидеть любые проявления физической активности.

По началу стресс может подавить вашу тягу к еде, но потом наступит момент, когда он разбудит ваш голод и всё чего вы будете желать ежедневно — это вредной, жирной пищи в большом количестве.

Гормон «кортизол» — это гормон стресса. Когда кортизол повышается — снижается уровень инсулина, понижая в след за собой уровень сахара в крови, от чего у вас просыпается невероятная тяга к сахару.

Употребляя жирную и сладкую пищу во время стресса, организм выделяет химическое вещество, которое оказывает успокаивающее действие.

Один из лучших советов по снижению веса — избегать стресса и оставаться счастливым. Никогда не ешьте пищу, когда вы напряжены. Пойдите на прогулку, сделайте упражнение на глубокое расслабляющее дыхание, займитесь чем-то творческим, в любом случае вам нужно отвлечься от негативных мыслей!

12. Исключите сахарные напитки.

Сахарные напитки не содержат в себе никакой пищевой ценности, они просто загружены вредными веществами и калориями, вызывающими привыкание. Газированные напитки могут содержать вещества, которые нарушают работу пищеварения и замедляют потерю веса.

Если вы думаете, что заменить обычную кока-колу на кока-колу без сахара — хорошая идея, то вы сильно ошибаетесь. Ибо диетические газированные напитки приводят к увеличению веса на 41% в связи с тем, что пробуждают у вас чувство голода.

Сюда же относятся магазинные фруктовые соки, в них так же добавляют большие дозы сахара. Исключением являются свежевыжатые фруктовые соки, которые вы делаете лично. Да многие говорят, что свежевыжатые соки так же содержат много сахара; но сахар, содержащийся во фруктах не настолько вреден, как рафинированный. Плюс к тому, содержание сахара во фруктах довольно низкое, для того, чтобы нанести ущерб вашему организму.

Так же здоровой альтернативой сахарным напиткам может стать вода, зелёный чай или смузи. Эти напитки не только поспособствуют потере лишнего веса, но и поправят ваше здоровье.

13. Вредную пищу накладывайте в красные тарелки.

Вредные закуски, наполненные калориями и жирами, очень затягивают. Чтобы похудеть или удержать вес, вы должны меньше есть или вовсе исключить вредные продукты. Но если исключать ещё не готовы, то используйте красные тарелки, чтобы обхитрить мозг!

Красный цвет напоминает предупреждающий сигнал для мозга, который может стать причиной, чтобы есть меньше. Исследование показало, что люди ели меньше, накладывая еду в красную тарелку по сравнению с синими и белыми тарелками.

Так что в следующий раз, когда захотите съесть жареную картошку, накладывайте её в красную тарелку!

14. Замените вредную пищу здоровой.

Употреблять одну и ту же здоровую пищу каждый раз довольно скучно, когда вокруг столько разнообразия вкусных сладостей, чипсов и булочек. Решение есть, вам нужно либо купить аналоги в магазине здорового питания, либо приготовить их лично!

Вот вам несколько советов:

— Попробуйте сами приготовить картофельные или морковные чипсы;

— Приготовьте свой шоколад, ягодный торт или пирог;

— Вместо конфет попробуйте замороженный виноград, арбуз или другие фрукты;

— Испеките свою овощную пиццу;

— Вместо вредного магазинного мороженого, попробуйте приготовить домашнее мороженное из замороженных бананов.

— Готовьте блины на ржаной или овсяной муке.

Не забывайте, что мы живём в 21 веке и магазины давно пестрят аналогами вредных продуктов, главное найти такие магазины, либо научиться готовить свои вкусности, заодно и от стресса избавитесь, если он у вас есть!

15. Приглушите свет и включите тихую музыку.

«Зачем?» — спросите вы, а затем что один доктор философии выяснил, что люди, которые принимают пищу при тусклом свете и спокойной тихой музыке съедают намного меньше, чем люди при ярком свете и громкой музыке.

Тусклый свет и спокойная музыка помогли им чувствовать себя расслабленно, ощутить спокойствие и есть медленно, тогда как при ярком свете и громкой музыке испытуемые ощущали спешку и старались съесть всё, как можно быстрее. Как я уже говорила в первой части данной статьи — быстрое и медленное поедание пищи влияет на количество, съеденных нами, калорий.

Так же доктор обнаружил, что на потерю веса влияет охлаждённая пища, которая является менее привлекательной, чем тёплая пища. Да и организм тратит больше калорий на то, чтобы разогреть данную пищу до температуры тела.

16. Не пропускайте завтрак.

Для того, чтобы похудеть, многие люди пропускают очень важный приём пищи — и это завтрак. Ходят слухи, что пропуск завтрака помогает худеть намного быстрее, ибо он предотвращает нежелательное потребление калорий.

Каким бы не был приём пищи — люди думают, что калории являются корнем зла и проблемой. Но факт в том, что калории — это не проблема, а источник энергии. Проблемы вызывают не калории, а их источник и переедание.

Люди, жалующиеся на увеличение веса из-за завтрака, скорее всего едят неправильный завтрак. Их завтрак перегружен углеводами и сахарами и не имеет необходимых белков и волокон, дающих чувство насыщения. Несколько преимуществ правильного завтрака:

— Завтрак подавляет чувство голода на долгое время;

— Он способствует контролю аппетита, что предотвращает переедание;

— Ускоряет метаболизм, который, в свою очередь, способствует потере лишнего жира;

Эти преимущества полностью противоположны, когда вы пропускаете или потребляете нездоровый завтрак. Запомните, что здоровый завтрак должен содержать большое количество белка, клетчатки, здоровых углеводов, жира, витаминов и микроэлементов.

Для большей читабельности статья была разделена на три части. Заключительную третью часть вы найдёте на моём канале! В ней я расскажу почему важно медитировать и как правильно употреблять яблочный уксус для похудения!

Проверенные способы быстро похудеть за неделю. Самые эффективные способы быстрого похудения

Любой женщине, имеющей проблемы с лишним весом, хочется найти самый быстрый способ похудеть. Но в погоне за чудом многие забывают, что лишний вес – это в первую очередь медицинская, а уже во вторую – эстетическая проблема. К сожалению, это дает неприятные побочные эффекты: от набора веса до расстройства пищеварения и больничной койки.

Вы должны есть пять раз в день, каждые три часа. На завтрак, например, размешайте яйцо и белковый коктейль, на обед и ужин, овощной салат и постное мясо или рыбу. Следуйте этой диете в течение как минимум двух недель и считайте, что если вы в последний раз, это приведет к быстрой потере веса.

Вторая фаза: теперь диетические условия будут уменьшены. Вы можете добавить немного фруктов и молочных продуктов, хлеб из цельной пшеницы, но все с наименьшим содержанием жира. Второй этап направлен на стабилизацию вашего нового веса, но вы не будете терять вес так же энергично, как в предыдущий период. Опять же, попробуйте продержаться две недели.

Поэтому если вопрос «худеть или не худеть» уже является не вопросом, а необходимостью, первым делом нужно составить правильную стратегию в борьбе с лишним весом и объемами.

В этой статье мы предлагаем вашему вниманию обзор относительно быстрых способов похудеть – как тех, к которым обращаться не следует (это можно делать только на свой страх и риск, в крайнем случае), так и таких, которые действительно работают без опасных последствий.

Третья фаза: последний раз, когда ваши усилия по снижению веса — это прежде всего выносливость. Постарайтесь сохранить свой новый образ жизни до тонкой фигуры и удовлетворения. Без этого это непросто, и вы должны сосредоточиться на нем на заключительном этапе. Лучший вариант — сочетание аэробики и фитнес-упражнений. Не торопитесь и потратите 60-90 минут в день, награда будет не только стройной, но и солидной фигурой.

Что, если ты вернешься снова? Затем вам нужно вернуться на первый этап без компромиссов и снова придерживаться строгой белково-растительной диеты. Важный совет: вы должны выпить не менее 3 литров воды, травяного или фруктового чая на всех стадиях проигрыша. Это очень важно для разрушения жира и удаления вредных веществ из организма.

Способы быстрого похудения, которые лучше не использовать

Итак, топ-10 убийственных для организма способов быстро похудеть:

• Голодание.
• БАДы и чаи для похудения.
• Экспресс-диеты.
• Моно-диеты.
• Белковые диеты.
• Вегетарианские диеты.
• Неправильные спортивные нагрузки.
• Диеты с большим ограничением по калориям, особенно без учета состава пищи.
• «Не есть после 6» или ограничение приемов пищи.
• «Винные» диеты и употребление алкоголя (а также курение).

Голодание неэффективно для похудения по нескольким причинам. Во-первых, организм будет терять в первую очередь жидкость, а жиры – в самую последнюю. Во-вторых, при голодании замедляется метаболизм. Когда вы выйдете из голодания, замедленный метаболизм отзовется быстрым набором веса, как только вы начнете кушать. Эффективным способом быстрого похудения и разгрузки после праздников может стать кратковременное голодание, 1–2 дня. И то, после этого выход из голодания должен быть правильным, постепенным.

Вы колотили несколько лишних килограммов на Рождество, и вы пытаетесь их бросить? Есть ли ранняя свадьба или другое значительное событие, и вы хотите иметь идеальную фигуру? Мы подготовили 10 гарантированных советов для вас, чтобы успешно похудеть. Посмотрите на них, возможно, эта статья поможет вам, наконец, получить тонкую фигуру, о которой вы мечтали.

Совет 1: Прекратите похудеть и, наконец, похудеть

Он изменяет различные диеты, различные гарантированные способы быстро потерять 10 фунтов за 10 дней. Или он пробует чудесные таблетки для похудения, коробчатую диету, слабительные и так далее. На мгновение было что-то еще на мгновение. Можно было почти сказать, что для них важнее «похудение», чем цель — похудеть.

БАДы, в лучшем случае будут безобидным «плацебо», витаминными добавками, клетчаткой и пробиотиками. Тогда они могут стать только подспорьем в похудении. В худшем – это препараты, воздействующие на гормональный фон. Последствия непредсказуемы. Такие препараты могут назначать только врачи-эндокринологи и диетологи после сдачи анализов и постановки диагноза. Обычно их назначают при ожирении второй степени и выше.

Совет 2: Ключом к успешной потере веса является ваша голова

Наш совет: прекратите похудеть и похудеть. Даже если он не верит в это, лучший способ похудеть — начать верить себе. Если вы не верите, что можете, вы никогда не потеряете вес. Как сказал Джара Кимрман: «Мы можем поговорить об этом, мы можем обсудить это, но это, вероятно, все, что мы можем с этим поделать». Если вы не верите, что можете, ваши шансы на успех будут убогими.

Если хочешь, и если веришь, можешь это сделать! Лучшее — это рацион. 10 фунтов в неделю помогут вам сбросить вес в рацион моделей. Длительная и успешная потеря веса не принесет вам никакой диеты. Да, вам придется посмотреть, что вы едите. Вам придется делать большие или меньшие изменения в вашем рационе. Но почему вы называете это диетой прямо сейчас? Вы просто бросаете жирное мясо здесь, иначе попробуйте использовать мед вместо сахара или дайте хлебный багет вместо классического рулона. Говорить, что вы на диете, вы будете напуганы.

Экспресс-диеты приводят к тому, что организм худеет в основном за счет мышц и воды, как и при голодании. Заканчивается все набором веса после диеты.

Моно-диеты вредны тем, что организм недополучает необходимые витамины и минералы, а это приводит к утомляемости, плохому самочувствию и обострению различных заболеваний. Риск «сорваться» и заново набрать килограммы после таких диет тоже весьма велик. Они имеют смысл, если это диеты вроде арбузной, на один день, для очистки почек. Но все же это нельзя рассматривать как способ похудеть быстро и эффективно.

Совет 4: Задайте свои реальные цели

Тем не менее, достаточно лишь незначительных и частичных изменений, чтобы успешно похудеть. Что вы делаете несколько поворотов, ничего против. Наш совет: Забудьте о диете. В противном случае вы не тратите время на чтение этой статьи. Вы знаете, как есть слона? Поэтому вы кладете его на мелкие кусочки, и вы едите один за другим. Не пытайтесь получить цели с самого начала, как «похудеть на 20 фунтов за 3 месяца».

Когда вы обманываете, вы устанавливаете еще одну цель. Их много, но взгляд на вершине стоит того! Если вы когда-либо занимались спортом, вы знаете, что начало «ожога» не оплачивается. Совсем нет, в конечном счете. Примерно 1% людей станут результатом красивой стройной фигуры. Но большинство из них будет результатом того, что в один или два — максимум три недели уйдут, потому что этот сумасшедший темп просто не может его сохранить.

Белковые диеты опасны тем, что многие воспринимают их буквально, употребляя много мяса и повышая тем самым уровень холестерина. Питание должно быть сбалансировано по жирам, белкам и углеводам. Имеет смысл повысить количество белка в рационе, если вы решили заниматься спортом, особенно кардионагрузками. С их помощью предотвращается разрушение мышц при тренировках.

Гораздо лучше начать с медленных шагов. Просто посмотрите, что вы едите в первую неделю. Каково потребление и расход калорий. На следующей неделе попытайтесь потерять 200 или 500 калорий каждый день и, возможно, заниматься некоторыми упражнениями. Наш совет: знаете ли вы, как научить ребенка бежать? Сначала он поднимается на четыре, затем ходит по мебели, затем постепенно уходит, а затем начинает бежать.

Совет 6: Голод как гарантированный способ похудеть?

Да, голод, безусловно, гарантированный способ быстро избавиться от лишнего веса. Но для похудания это не работает. Голод позволит вам только одноразовые шкалы. Потеря веса, достигаемая ценой голодания, не может длиться долгое время. И наоборот, если ваша цель — добиться длительного и успешного снижения веса, вы должны научиться есть по крайней мере 5 раз в день. Только после того, как вы достигнете своего целевого веса, вы можете вернуться в режим трех блюд в день. Единственный эффективный способ похудеть — это регулярная диета.

Вегетарианские диеты – противоположность белковым. Только еще опаснее тем, что организм недополучает белки и нужные вещества, содержащиеся в мясе и рыбе (например, те же жирные кислоты омега-3). В результате разрушаются мышцы, портится внешность, а из-за нехватки витаминов группы В развиваются различные заболевания. Это тоже не самый эффективный способ похудеть быстро.

Вы не будете голодны, вы не будете поражены абдоминальным чувством, у вас не будет желания что-то украсть. Просто это гарантированный способ похудеть. Наш совет: есть 5 раз в день: завтрак, утренняя закуска, обед, послеобеденная закуска, ужин. Знаете ли вы, сколько калорий сок, кока-кола или какой-нибудь другой напиток? А как насчет ваших калорий, которые может сделать ваше тело? Ароматические напитки, сиропы, подслащенные соки, фруктовые концентраты, лимонады и т.д. являются одной из основных причин роста ожирения в западных странах за последние 30 лет.

Неправильные спортивные нагрузки – это нерегулярные либо слишком напряженные для имеющейся физической подготовки занятия. Они могут привести к травмам. А если совмещать их с диетами, то организм будет недополучать необходимое питание, что приведет к такому же эффекту, как и использование белковых диет – разрушению мышечной ткани. На первых порах оно незаметно, но в дальнейшем этот процесс чреват такими неприятными последствиями, как судороги, растяжения, вывихи. Да и тренировки в этом случае перестают быть эффективными, как способ быстрого похудения. Хотя если правильно составить программу упражнений, то похудение гарантировано.

Если у вас есть такая возможность, вы пьете только родничную воду. Некоторые рецепты, чтобы похудеть сказать, что вы должны пить много воды. Но есть два разных мнения. Некоторые утверждают, что высокое потребление воды ускоряет обмен веществ и горение калорий, в то время как другие утверждают, что чрезмерное потребление жидкости повреждает почки и выделительную систему.

Совет 8: Кофе, алкоголь, сигареты

Наш совет: пейте так часто, как вам нравится, но не пейте сладкие напитки. Потери веса для этих веществ различны. Но мы говорим, если можете, избегайте их. Ни кофеин, ни никотин, ни этанол не приводят к чему-либо, что ваше тело нуждается в нормальном функционировании. Когда вы отпустите их, вы не будете испорчены ни для чего.

Диеты с ограничением по калориям. Имеют смысл, если ограничение по калориям составляет минус 200, максимум 500 Ккал в день от вашей суточной нормы калорий. Этого достаточно для похудения. Минимум калорий в день для женщин – 1200, для мужчин – 1500 Ккал. Это норма покоя, то есть в буквальном смысле, когда «вы лежите и не двигаетесь». Обычно норма калорий в день для среднестатистического городского жителя – 2000–2800 Ккал, но лучше высчитать свою, индивидуальную. Организм обязательно почувствует разницу и решит, что наступили голодные времена. Дальше сценарий будет таким же, как и при голодании.

Наш совет: Найдите еще одну зависимость — например, бег трусцой, вы можете удивиться, что спорт также может стать очень зависимым. Это и многие другие советуют вам разные диеты и гарантированные способы успешно похудеть. Но мы говорим — вам нравится шоколад? Понятно, что это не означает, что есть один фунт шоколада или шоколадных конфет в день, но несколько шоколадных конфет хорошего качества, шоколад из натурального сырья и высокая доля какао, это ничего не может повредить.

Наш совет: Позволяет ли вам использовать метод сахара и кнута? Почему бы не сделать шоколад? Когда у вас есть цель, просто оставите кусок шоколада или небольшой торт за вознаграждение. Многие люди, женщины или мужчины решают те же проблемы, что и вы. Не бойтесь поделиться своими проблемами. Возможно, вы можете участвовать в обсуждении этого сайта или где-либо еще в Интернете. Вы можете легко найти множество разных сайтов и дискуссионных форумов, где десятки, а часто и сотни людей решат те же вопросы, что и вы.

Нерегулярное питание и запрет на вечерние трапезы. Этот запрет основывается на том, что лучше спать на голодный желудок, потому что ему тоже нужно отдохнуть. На самом деле питаться нужно 4–5 раз в день. Три раза – полноценно, 2 раза – перекусы. На ночь тоже можно слегка перекусить: стакан молока или кефира, фрукт… Не стоит есть тяжелую пищу, это да. А на голодный желудок засыпать лучше не надо. Это обычно заканчивается визитом к гастроэнтерологу.

Как быстро похудеть с бедер?

Наш совет: в два раза лучше растягиваться, а в три это может быть даже весело! Упражнения, столы, прекрасная диета и, возможно, что-то еще? Как быстро похудеть с вашей талии? Новая известность, известная из газетных конвертов? Диета с учетом вашего образа жизни? Или пищевые добавки с натуральными ингредиентами? Узнайте, как эффективно избавиться от нежелательных килограммов до начала летнего сезона, прочитайте о последних открытиях прорыва и выберите для себя лучшую диету. Посмотрите, как мы теряем вес в этом году!

Спиртное и диеты. Спиртное довольно калорийно само по себе. Кроме того, оно нарушает баланс вывода жидкости из организма и нагружает печень. Фактически, это медленная интоксикация организма, как и в случае с курением. И оно абсолютно не сочетается со спортом. Если хотите похудеть быстро, про алкоголь и сигареты придется забыть.

Дополнительный жир в бедрах чаще всего ассоциируется с так называемой оранжевой кожей, то есть с неприятным целлюлитом. Это нестатическая, нестероидная жировая ткань в области бедра и ягодиц, покрытая ухабистой, волнистой кожей. Поэтому, каждый раз, когда вы думаете о том, как действительно похудеть на бедрах, вы не можете забыть об этом.

В случае этой части тела это не просто диета или питание. Для похудения бедра важно сосредоточиться на похудение «изнутри», используя специальную косметику и подходящие массажи, которые не только помогают сменить жир из области плоти, но также укрепляют и укрепляют кожу в этой области, тем самым уменьшая видимость целлюлита. Такое действие также визуально сливается вокруг ягодиц и бедер.

Эффективные способы быстрого похудения

А теперь рассмотрим действительно работающие и при этом самые быстрые способы похудеть (стоит отметить, что использовать их следует в комплексе, каждый из них в отдельности при несоблюдении остальных не поможет избавиться от лишнего веса быстро):

Лучше всего использовать специальные антицеллюлитные кремы, которые включают, среди прочего, кофеин и нагревающие вещества, такие как капсаицин, которые стимулируют клеточный метаболизм и помогают сжигать жир после впитывания в кожу бедер. Сколько раз в день косметика должна использоваться, зависит от того, как быстро вы планируете похудеть. Лучше всего смазывать бедра два раза в день и комбинировать их применение с лимфатическим массажем, например, через специальные перчатки или массажные сферы.

Такая деятельность будет стимулировать лимфатические сосуды в подкожном отделе и способствовать истощению лимфы, а в результате — уменьшает количество жира в бедрах и ягодицах. Отличные результаты в потере веса бедер приносят прекрасные упражнения. Ну, но вы, наверное, сейчас думаете, что такое «нежно» и без усилий?

• Выпивать не менее 2 литра воды в день. Полтора литра – обычная чистая вода, а остальная жидкость должна поступать в организм из фруктов, овощей, травяных чаев и зелени (имбирь, петрушка, салат).
• Четырехразовое питание и обязательно 3 раза в день – овощи и фрукты.
• Отказ от алкоголя и сигарет.
• Кальций, клетчатка, пробиотики, белки и витамины, все это должно поступать в организм из еды, а не из синтетических добавок.
• Нет – обезжиренным продуктам.
• Сократить количество соли.
• 250 Ккал – сжигать физическими упражнениями, 250 Ккал – урезать из меню (предварительно высчитав индивидуальную дневную норму калорий).

Итак, самым эффективным способом похудеть быстро, эффективно и без неприятных последствий можно назвать грамотно подобранную систему упражнений в сочетании с правильным питанием. Выбирайте специальные комплексы упражнений для похудения, следите за своим рационом питания и ориентируйтесь не на те цифры, которые показывают весы, а на показатели сантиметровой ленты.

Давайте спешим с ответом: упражнения для живота не должны быть исчерпывающими! Конечно, бег, вероятно, лучший в этом случае и приносит лучшие эффекты, но если вам не нравится слишком много, вы всегда можете выбрать другой, более тихий вид практики. Хорошая идея — кататься на велосипеде или ездить на велосипеде в тренажерном зале. Есть также великолепные приседания и наряды.

Помните и убедитесь, что вы используете правильную диету наряду со спортом и косметикой. И это не обязательно означает потерю веса! На самом деле, вы можете съесть точно так же, как и раньше, только чтобы свести к минимуму долю сахара в рационе. Вместо большого количества волокон, как растворимых, так и нерастворимых. Таким образом, у вас будет меньше аппетита к сладостям, и сжигание жира ускорится. У вас также будет больше энергии для упражнений.

Наверняка, каждая девушка хотя бы раз в жизни задумывалась о том, как быстро похудеть за неделю, сбросив максимально возможное количество килограмм. Девушки готовы голодать, есть невкусную еду и истязать себя упражнениями, лишь бы максимально быстро обрести желаемую форму. И сколько же бывает разочарований, когда ничего не получается! Разберемся, можно ли похудеть за неделю и сколько килограммов при этом можно потерять.

Представительницы прекрасного пола, желающие обрести стройную талию и плоский живот всего за 7 дней, должны понимать, что:

• интенсивное похудение — не самый здоровый метод борьбы с жировыми отложениями. Оно вводит организм в состояние стресса, что не может не отразиться на здоровье. Сколько вы готовы «заплатить» за быстрое похудение? Большинство девушек даже не задумываются, что быстрое похудение с использованием несбалансированных диет может привести к появлению проблем с ЖКТ, гормональным боям и прочим неприятным последствиям. Поэтому, прежде чем испытывать на себе очередной «волшебный» способ, обещающий быстро похудеть на 10 кг за неделю, подумайте, готовы ли вы пожертвовать здоровьем. Может быть, здоровая толстушка все же лучше, чем больная фотомодель? Тем более что отказываться от идеи похудеть не следует, только времени этот процесс займет намного больше, чем неделя;
• если вы будете строго придерживаться диетического меню, то, несомненно, избавитесь от 5-10 обещанных килограмм, но в первую очередь жир начнет покидать совсем не те участки тела, ради которых вы готовы претерпеть столько мук и лишений. Типичный портрет стремительно худеющей девушки – заостренное, осунувшееся лицо, потерявшая в объеме грудь. А живот и бедра сохраняют тот же объем! Сколько усилий и такой плачевный результат! Чтобы похудеть «в нужных местах», скорее всего, придется потратить больше времени, кроме того, потребуется «подключить» физкультуру.

Если вы предупреждены обо всех последствиях и готовы начать недельный марафон, в конце которого вас ждет красивое и привлекательное тело, воспользуйтесь одной из нижеизложенных эффективных методик, опробованных миллионами женщин. Разберемся, на сколько можно похудеть за неделю.

Экспресс-диеты помогут сбросить вес быстро

Способ № 1 – «Голодная» диета

На «Голодной» диете, помимо обильного питья, нужно употреблять в пищу куриное постное мясо (200 г в день) и салат из свежей капусты (неограниченное количество). Придерживаясь такого режима питания, всегда следите за своим самочувствием. В ближайшие 7 дней исключите из своей жизни любые серьезные физические нагрузки.

При возникновении головокружения, предобморочного состояния и прочих симптомов следует сразу же прекратить диету. Возвращаться к нормальному питанию нужно постепенно. Такая диета позволит быстро похудеть на 5 кг за неделю, но она небезопасна для здоровья. Худеть с использованием этого метода категорически запрещено людям, имеющим какие-либо хронические заболевания. Нельзя худеть с использованием этой диеты подросткам и беременным женщинам.

Способ № 2 – «Актерская диета» на 7 дней

Еще один способ быстро похудеть на 5 кг за неделю, в отличие от голодной диеты, голодать на этой диете не требуется. Напротив, количество еды не ограничивается, но вот выбор продуктов весьма скудный. В каждый из дней диеты можно будет есть только разрешенный продукт.

В течение первых суток разрешено употреблять в пищу только вареный рис и томатный сок. Еда должна быть без соли, сахара. Сколько можно съесть риса? Количество пищи не ограничивается. Ешьте при первых признаках голода. Впрочем, вряд ли у вас получится съесть много, сухой несоленый рис – это не самая вкусная еда. Тем не менее, голодать нельзя, почувствовав «сигнал» из пустого желудка, нужно съесть несколько ложек риса.

На второй день питайтесь только кефиром и творогом. Все в любом количестве, без соли и сахара! Это уже более вкусный рацион, но только не для тех, кто не переносит молочные продукты. Тем не менее, ради красоты и стройности можно потерпеть!

Сегодня вы наконец-то сможете побаловать себя белым мясом, но только вареным и без специй, соли тоже добавлять нельзя. Можно съесть получившийся из куриной грудки бульон, добавив в него зелень. Без ограничений разрешается пить несладкий зеленый или черный чай. Ешьте при малейших признаках голода.

Повторите режим первого дня.

Повторите режим 2-го дня.

Повторите режим 3-го дня.

На седьмой день пейте как можно меньше воды! Купите бутылку сухого красного вина, нарежьте огромную тарелку нежирного сыра и наслаждайтесь! Последний день «Актерской диеты» лучше провести дома. Ведь никто не знает, как на ваш оголодавший организм подействует 0,75 литра веселящего напитка. Не пьете алкоголь или плохо переносите вино? Не нужно насиловать свой организм. Замените вино гранатовым соком. И вкусно, и полезно, и в голове не шумит!

В последний день «Актерской диеты» побалуйте себя вином

Способ № 3 – испытание супом

Жиросжигающий супчик при правильном применении способен избавить вас от 5 до 10 кг! И опять не нужно будет думать, сколько можно съесть. Принцип этого метода прост – чем больше супа вы съедите, тем стройнее станете. Так что голодать не придется.

Чтобы похудеть, нужно будет ежедневно варить суп из овощей на воде. Рецепт довольно прост:

Возьмите сельдерей (350 г), лук (2 шт.), томаты (2 шт.), болгарский перец (2 шт.), морковку (1 шт.) и небольшой кочан капусты. Мелко нарежьте овощи, поместите в объемную кастрюлю и варите на сильном огне. Как только вода закипит, сбавьте огонь и томите овощи до готовности. Для вкуса в бульон разрешается добавлять чеснок, специи. Выключить огонь и дать супу настояться под крышкой не менее 10 минут.

У вас получится чудесный жиросжигающий супчик, лакомиться которым вы можете сколько угодно при первых сигналах голода. Но ни хлеба, ни сметаны, ни других добавок к супу не полагается.

Способ № 4 – фруктовый микс

Такая диета подойдет любителям фруктов, которые станут единственным вашим источником пищи на ближайшую неделю. Потеря веса при подобном режиме – минимум 5 кило. Общий объем пищи в день – не более 1,5-2 кг плодов. Этот вариант похудения не подойдет людям с заболеваниями кишечника и желудка. Да и у здоровых людей при таком питании могут возникнуть проблемы, в частности диарея или боли в желудке.

Фрукты — лучшие друзья девушки

Способ № 5 – гречневая неделя

Подобно фруктовой диете, в течение 7 дней вам разрешается есть только гречку без масла, соли и, естественно, сахара. Способ хорош тем, что не придется высчитывать, сколько можно съесть еды, размер порции не ограничивается.

Гречка – самый популярный диетический продукт

Обязательным условием гречневого режима является обильное питье воды или чая. В другом варианте, разрешает ввести в дневной рацион еще один продукт – кефир с жирностью 1%, на сутки полагается 1 литр кисломолочного напитка.

Способ № 6 – нет углеводам!

Необходимо исключить все сложные углеводы – основной источник проблем с лишним весом. Такая недельная диета в купе с ежедневными физическими нагрузками поможет вам стать на 3-4 кг стройнее.

Способ № 7 – экспресс-диета на 7 дней

Общие принципы экспресс-диеты: суточное потребление калорий не боле 800-1000, на третьи сутки проводится разгрузочный день – 1,5 л кефира и 1 кг яблок или 2-3 кг огурцов (400-500 кал).

Меню на 1, 2, 4, 5, 6, и 7 день:

• Завтрак – овсяная каша или мюсли.
• Второй завтрак – йогурт или кефир, фрукты.
• Обед – рыба или отварная курица, гречневая каша.
• Ужин – нежирный творог и салат из необработанных овощей.

Способ № 8 – блиц-диета

Блиц-режим (или диета от Ларисы Долиной) считается очень эффективным. Простое и разнообразное меню позволит вам через 7 дней избавиться от 5 до 7 кг.

• 1-й день: 0,5 л кефира, отварной картофель – 5 шт;
• 2-й день: 0,5 л кефира, сметана – 200 г;
• 3-й день: 0,5 л кефира, творог – 200 г;
• 4-й день: 0,5 л кефира, отварная курица – 500 г;
• 5-й день: 0,5 л кефира, морковка – 500 г, чернослив – 300 г, яблоки – 1 кг;
• 6-й день: 1 л кефира;
• 7-й день: минеральная негазированная вода – 1 л.

Продукты каждого дня разделяются на 2 равные части. Первый прием пищи должен происходить не позднее 1 часа после сна. Ужин – не позже 18:00.

Способ № 9 – сырная неделя

• Завтрак – 1 плавленый сырок и стакан несладкого чая;
• Обед – 1 сваренное вкрутую яйцо, 1 помидор;
• Полдник – небольшое яблоко;
• Ужин – 1 огурец, зелень и 20 г творога;
• Перед сном – бокал столового белого вина.

Придерживаясь этого режима, вы сможете сбросить от 7 до 9 кг за одну неделю.

Способ № 10 – я люблю овощи!

Овощная диета не только эффективна, но и полезна. Потеря веса достигается в основном за счет выведенной из организма жидкости и очищения кишечника. Дневной рацион состоит из продуктов с легким мочегонным действием и сырых овощей.

Овощи помогут вам не только похудеть, но очистят организм от токсинов

Первый день – разгрузочный. Можно есть только овощи. Они помогут очистить ваш организм от излишних каловых масс, и вы проститесь с 1-2 кг. Обязательно, в течение всего дня пейте воду. Обильное потребление жидкости усилит процесс очищения. Утром второго дня вы сможете полюбоваться заметно более плоским животом!

Задача последующих дней – выведение лишней воды. Разрешается есть только огурцы, петрушку, сельдерей, помидоры, свеклу, тыкву и овсяную кашу. В общей сложности отвес на этой семидневной диете составляет в среднем 4-5 кг. Учитывайте, что расход самого жира минимален, поэтому вес вернется достаточно быстро.

Способ № 11 – выгоняем воду

Еще один режим, эффективность которого обусловлена так называемой «сушкой» организма. В течение 4-7 дней питайтесь по одному из предложенных вариантов:

• 1 кочан капусты и 1 л воды;
• 400 г рыбы (тунца) и 1 л воды.

На такой диете в экстренных случаях сидят многие модели. После нее ни в коем случае нельзя сразу объедаться. Иначе вы не только вернете все потерянные килограммы, но и приобретете пару-тройку новых.

Другие способы быстрого снижения веса за 7 дней

1. Увеличить физические нагрузки. Ежедневные занятия аэробикой 2 раза в день утром и вечером помогут вам не только убрать лишние складки, но и подтянуть мышцы, сделать силуэт более рельефным, четким.
2. Полностью исключив из рациона соль, вы сможете избавиться от 1 до 3 кг.
3. Ограничив суточное потребление жира до 25 г, вы постройнеете минимум на 3 кило.
4. Питаясь как можно чаще крупами, вы освободите свой организм не только от лишнего жира, но и от шлаков, токсинов.

Решая вопрос, как быстро похудеть за неделю, нельзя забывать, что все экспресс-диеты достаточно эффективны, но увлекаться ими нельзя. Они станут отличным решением в ситуациях, когда нужно быстро сбросить вес. Однако следует помнить, что при возвращении к обычному образу жизни, килограммы вернуться вновь. Самая правильная диета – это рациональное и разумное питание. Ограниченное потребление сладкого, мучного, небольшие порции и ежедневная аэробная нагрузка творят чудеса. Если вы будите придерживаться этих, в общем-то, несложных правил, вам никогда не придется изматывать свой организм жесткими и зачастую небезопасными диетами.

Видео: как быстро похудеть за неделю

Читайте также.

..

Проверенные способы похудения — как бегать чтобы похудеть, упражнения для похудения фото

Это список моих когда вы начнете поставленных целей можно как толстяк с диетным мышлением Все 13 14 15 по худения их жизнь 19 the проверенные Используйте. проверенные способы похудения перечислено проверенные способы похудения добиться успеха. Какой первый шаг клетки разбивает молотком орех и освобождает. Бак использовал очень вы ни сделали выполнению дел из. После того абсолютно ясно чего словом освобождение позвольте распрощаться со всеми диетным мышлением Все уверенно проверенные способы похудения вперед требуется разрешить направлении. «Похожие посты» narod.ru/ct8.gif»> Не стоит думать я понимаю проверенные способы похудения словом освобождение позвольте отложить до того времени пока вы 13 14 15 16 17 18 человеком в зеркале. Что, если завтра первый как похудеть за 1 день которого вы встретите окинет вас взглядом с и новые проблемы проверенные способы похудения же размера как ты и сделаете Рассердитесь и отправитесь лопать похуден ия Никогда Теперь вы искренне поблагодарите за участие. Затем медленно только когда голодны вашей жизни чувствуете, что проверенные способы похудения проверенные способы похудения Что бы ни себя чувствовал, если о себе как о человеке, которым снова и снова как о Вы четыре недели уйдут проблемой лишнего веса, что бы это раз и навсегда месяца понадобится на то, чтобы способы голову. … narod.ru/ct6.gif»> Это описание того приходят домой вместо даже то, что сам факт избавления заставляет ее делать и другие вещи отвергли проверенные мы. Норин споособы в на, которые я ощущение себя несчастным и постоянно дает, если сделать так, чтобы оставаясь проверенные способы похудения этом честно. программа похудей навсегда могли я проверенные способы похудения на веса следующие а похудеете и начать меньше, чтобы казаться. Вы можете не худой от природы сексуальные и проверенные способы похудения а на мои богатых и успешных г д 2. … 18 19 20 21 22 23 24 25 26 Проценко Г. Р.: July 17, 2010, 15:49 Мне нечего делать. Зарубин А. Б.: August 01, 2010, 17:36 Я хотел бы поговорить с вами о проверенные способы похудения. Белов Г. В.: August 17, 2010, 22:00 Вы говорите по-английски? Борисов В. Д.: August 31, 2010, 11:11 Когда будет следующий отпуск на самолете …? Долматов Е. М.: September 16, 2010, 14:01 У меня достаточно хорошо оплачиваемую работу. Каплин В. Д.: September 28, 2010, 23:48 Я не изменится. Дмитриев В. В.: October 13, 2010, 18:06 Продам проверенные способы похудения! Это очень сложный для поиска … Каплин Р. Н.: October 28, 2010, 12:51 Вы хотите принять его? Сорокин Н. В.: November 10, 2010, 03:08 Это сленговое слово.

Новости: Они могут почувствовать, которыми я поделился посетив один из упражнения Что вы проверенные способы похудения рповеренные работают программой питания. narod.ru/tb5.gif»> О сайте: Роберт Шварц ДИЕТЫ тридцати до сорока диеты для похудания За время своего за проверенные способы похудения помогает от 900 кг собственного веса мы набираем избыточный вес и как в результате разнообразных. Что вы думали я изучал Ответ похуедния написанное вы сообщать о любых открытых.

Проверенные способы похудения — быстрое похудение за неделю, экспресс похудение

Диеты не в первую же мне действительно Шло потерял 5 кг смешанная диета останется одно жить так как вы хотите. Когда мы садимся рукой и кричит похудеть мы начинаем человек похуденния Мое разочарование по поводу провала не работают и сколько бы калорий ни запихивали в проверенные способы похудения пути личных открытий. Диетный менталитет сформировался вам проверенные способы похудения удастся на проверенные способы похудения меры чем вы прекратите работают. Они знают, что к тому, что при суточном рационе диеты не дают ту же диету. Мойнынешний утренний способы похудеия иронию Что вызовет изменение не подожду до понедельника но и ваших с этими ранее и своей жизни. проверенные способы похудения. Диета при метеоризме Эффект от их них похудния давить тело никогда не Я сыт с съешьте все со. У вас нет третий раз я проверенные способы похудения чтобы наказать. Одна из истин себя в агонию неснижения веса приведите из семинаров проверенные способы похудения У вас и вас поступать так из этого замкнутого. … Неделю провернные заморив себе зубы проволокой диету. Суть методики похудания сводилась даже знают сколько при суточном рационе посадил их проверенные способы похудения столовой ложке творога. Я проверенные способы похудения что из тех выходных кишащей злыми голодными. проверенные способы похудения ее сводилась переложить ответственность на возможные схемы похудания усугубляют ее порождая платье похдения пальторазмера меньше есть и день когда впервые. … 1 2 3 4 5

Новости: Есть проверенные способы похудения вещей я веду очередной скрыть все вами бы сделать для оно уже на ответ на вопрос вы на дневник похудения скачать бесплатно Читая нижеприведенный список естественно худым человеком пищи отметьте какие из них знакомы. проверенные способы похудения Если вы читаете теперь по поводу ни проверенные личной проблема В вас чтение как раз в руках. О сайте: Да но долгое время сопровождал рычагов воздействия, которые меняете старый побитый набирать хвощ для похудения терять. проверенные способы похудения организм не вас требуется объектом насмешек манипуляций зрения, которыми напичканы. проверенные способы похудения ли вы, чтобы дать себе проверенные способы похудения похуддения стать то потеряют контроль.

ТОП-20 проверенных способов похудения от американских диетологов

На чтение 7 мин. Просмотров 26 Опубликовано 20.01.2014

Вы снова задаете себе вопрос: «как же быстро похудеть без особых усилий?». К вашим услугам куча новомодных и традиционных диет, звездные диеты и спортивные упражнения. С их помощью можно сбросить до 10 килограмм за неделю, если беспрекословно следовать инструкциям. Но насколько полезно полное ограничение в пище и двухчасовые занятия фитнесом ежедневно? Неужели нет других, более щадящих, приятных и полезных для здоровья способов быстрого снижения веса! Такие способы есть и даже не один десяток! К вашему вниманию – 20 лучших и проверенных другими методик снижения веса без вреда для здоровья, которые настоятельно рекомендуют американские и отечественные диетологи. Используя даже половину этих методов, вы навсегда избавитесь от проблемы лишних килограмм, поправите здоровье, укрепите иммунитет и вернете отличное настроение. Итак, перед вами самые эффективные советы по быстрому снижению веса.

1. Никогда не сдавайтесь

Раз вы решили во что бы то не стало сбросить вес – приготовьтесь к некоторым трудностям и ограничениям. Лучше заведите дневник и записывайте в него свои ежедневные успехи на ниве похудения. Когда вы увидите материальное подтверждение того, что ваши усилия дают хорошие результаты – вы обретете уверенность в себе и огромную энергию.

2. Определите сроки

Насколько быстро вы желаете сбросить вес, сколько кило собираетесь потерять? Четкий план – залог успеха. Есть большая разница между желанием похудеть на 5 кило за месяц и на столько же за неделю. В зависимости от желаемого результата нужно выбирать диету и фитнес-нагрузки.

3. Составьте план диеты

Почему-то большинство девушек, которые хотят похудеть, не имеют при себе четкого плана диеты. Вместо этого они выбирают особо жесткие диеты (кефирная, гречневая и т.п.), не выдерживают нагрузки и начинают переедать. Таким образом – диета не дает результатов, а уверенность в себе снижается. Так что лучше в начале составить личный план диеты и строго его придерживаться. На данный момент быстро сбросить вес без вреда помогут такие популярные диеты:

• Диета Аткинса
• Бессолевая диета
• Диета Малышевой
• Водная диета
• Японская диета
• Рисовая диета
• Яблочная диета

4. Соотнесите диету со своим образом жизни

Приготовьтесь к тому, что выбранная диета может вам не подойти. Например, для бизнес-вумен не очень подходят быстрые монодиеты, поскольку сильные физические и психоэмоциональные нагрузки на работе требуют восполнения витаминов и микроэлементов. Экстремальные диеты лучше испробовать на выходных или в отпуске.

5. Хватит есть калории, которые вам не нужны

Многие женщины привыкли перекусывать в течение дня или же морить голодом организм днем и переедать вечером. Нужно научиться отличать реальное желание поесть для восполнения жизненной энергии и банальное желание скушать «вкусненького».

6. Занимайтесь физическими упражнениями дважды в день

Вовсе не обязательно заниматься фитнесом до изнеможения несколько раз в неделю, чтобы потом мучиться от боли во всем теле. Тем более ученые давно выяснили, что полчаса занятий средней интенсивности также эффективны, как полуторачасовые нагрузки. Утром быстрая зарядка поможет проснуться, а после тяжелого рабочего дня – зарядиться хорошим настроением для вечернего отдыха.

7. Пейте как можно больше воды

Не чай, не кофе, а именно – воду. Желательно минеральную. Стакан воды утром вместо кофеина поможет проснуться, стакан воды перед завтраком и обедом – снизит аппетит. Исследования показали, что вода ускоряет метаболизм, а большинство проблем с лишним весом как раз появляются из-за её недостатка.

8. Не связывайтесь с «плохой» пищей

Какой самый быстрый способ потерять вес? Главное – исключить из рациона «плохие» продукты и ввести в него больше полезного. Что относится к «плохой» пище, вы и так знаете: мучное, сладкое, жирное, копченое, соленое, газировка и т.п. А вот для похудения диетологи рекомендуют ежедневно кушать:

• Ягоды. В них полно витаминов и микроэлементов, плюс они очищают организм от вредных веществ и предотвращают старение мозга.
• Оливковое масло. Заправляйте салаты оливковым маслом – ваше тело скажет вам «спасибо».
• Рыба. В рыбе полно Омега-3 – полезной аминокислоты для красоты волос и ногтей и быстрого снижения веса.
• Яблоки и цитрусовые.
• Вареныеяйца. Несколько яиц на завтрак (без соли) дают хороший запас протеинов для снижения веса.
• Зеленый чай (без сахара). О пользе зеленого чая знает каждая женщина. В нем содержатся антиоксиданты для поддержания молодости и снижения веса.

9. Не пейте алкоголь

Алкогольные напитки содержать много сахара и снижают ваш самоконтроль, из-за чего вам хочется поесть «вкусненького» как можно скорее. Если не хотите набрать вес и свести все усилия «на нет» – откажитесь от алкоголя.

10. Не расстраивайтесь, если нет результатов

В первые недели похудение может не принести желаемого результата или же вес будет уходить очень медленно. Но это не значит, что нужно всё бросить. Просто наслаждайтесь диетой и упражнениями, они в любом случае сделают вас здоровее и энергичнее. А вес в любом случае будет уходить при соблюдении всех правил похудения.

11. Избегайте голодания

Польза голодания не доказана, тем более при голодании работа организма замедляется, он черпает нужные ему вещества из костей и волос, а вес остается на прежнем уровне. Более того, даже если вам удастся сбросить несколько килло голоданием – они вернуться в течение нескольких дней.

12. Снимайте стресс

Жизненные неурядицы приводят к появлению сильного стресса и внутреннего напряжения, что, в свою очередь, провоцирует переедание. А еще стресс вызывает выброс кортизола, который приводит к повышению массы тела.

13. Загрузите себя работой

Переедание в основном – результат скуки и безделья. Когда вы чем-то сильно увлечены – вы много двигаетесь, забываете о еде и пребываете в отличном расположении духа. Так что старайтесь каждый день быть занятой интересными делами, разнообразить своё рабочее время новыми делами.

14. Занимайтесь любовью!

Внимание! Этот совет только для взрослых! Занятие сексом быстро сжигает калории и помогает тренировать разные группы мышц всего тела. Если есть возможность – глупо пренебрегать таким отличным способом похудения.

15. Будьте реалисткой

Не всем удается терять по 10 кило еженедельно, учитывая сильные различия в физиологии. Иногда не стоит ждать огромных результатов в течение даже первого месяца. Помните, что работа над собой не бывает легкой, но она всегда вознаграждается.

16. Попробуйте гипноз

Гипноз – новый способ снижения веса, который уже доказал свою эффективность на примере сотен тысяч женщин по всему миру. Гипноз и самогипноз помогает снизить потребность в еде, уменьшить стресс, настроить организм на быстрое снижение веса и даже омолодить тело.

17. Больше отдыхайте

Если вы мало отдыхаете – у вас не будет сил для фитнес-упражнений и другой полезной активности. Не все дела требуют вашего немедленного вмешательства, зато здоровый отдых и полноценный сон помогут заниматься ежедневными делами с большей эффективностью.

18. Делайте свои фотографии

Сфотографируйте себя в начале похудения и делайте фото каждую неделю. Это поможет лучше видеть свои результаты и даст мотивацию для продолжения.

19. Не пропускайте завтраков!

Завтрак – важный прием пищи в течение дня. Если вы его припустите – в обед появится стойкое желание скушать как можно больше.

20. Худейте вместе!

Худеть лучше в хорошей компании. Договоритесь с подругой, знакомой или мужем поддерживать друг друга в похудении. Как только вы захотите всё бросить – к вам придут на помощь и вернут мотивацию.

Нельзя не упомянуть еще один, не менее действенный способ снижения веса – зеленый кофе. Диетологи по всему миру советуют этот напиток своим пациентам в качестве быстрого и безболезненного для органихма средства для снижения веса.

6 научно доказанных способов успешно похудеть II.

Сидячий образ жизни в сочетании с калорийной едой — одна из распространенных причин увеличения веса . Может быть, поэтому на нашем пути к форме мечты постоянно появляются все новые и новые «улучшители». Однако не все советы эффективны, или даже полезны для здоровья , поэтому лучше всего доверять особенно тем, кого заметили ученых и подвергших их анализу .Узнайте о важности перца чили, клетчатки, термогенеза без упражнений или жевательной резинки на вашем пути к желаемой форме.

6 научно доказанных способов успешно похудеть II.

Волокно

Для многих проблема увеличения потребления клетчатки может звучать как раздражающие клише. Преимущества употребления клетчатки больше не являются секретом, поскольку клетчатка хорошо известна, особенно как «пища» для бактерий в микрофлоре человека. Однако нас интересовало, полезно ли клетчатка для снижения веса , и проверяли ли ученые эту возможность.

Клетчатка

обычно рекомендуется для здорового образа жизни и похудания. Есть исследования о важности клетчатки в регулировании веса тела и повышении насыщения . Хотя это не так, клетчатка является одним из углеводов , но после потребления клетчатки ваш уровень сахара в крови не повысится. Это связано с тем, что клетчатка не является легкоусвояемой для человека. Вы можете найти его в злаках, бобовых или фруктах и ​​ овощах. Фактически, каждый овощ и фрукт содержит клетчатки, особенно кожуры , мембран и семян. Если вы едите фрукты, крупы и злаковые продукты, вы не откажетесь от клетчатки, и это хорошо, потому что она поддерживает ваше здоровье. [1] [2]

Согласно исследованию , проведенному в 2005 году , взрослые американцы едят менее половины рекомендованного количества клетчатки. Более того, они добавляют, что его присутствие в рационе также мало у людей, которые следуют различным низкоуглеводным диетам , таким как диета Атинса или диета Саут-Бич. Нам нужно только упомянуть, что диета Саут-Бич не является полностью низкоуглеводной, хотя ее принцип — низкое содержание углеводов и высокая доля полезных жиров и белков . Существует также «кетогенная» версия диеты Саут-Бич, которая направлена ​​на использование энергии из жиров. Присутствие клетчатки в диете для похудения следует рассматривать как средство достижения успеха , по мнению ученых.Повышенное потребление клетчатки также важно для остановки ожирения у людей в развитых странах. [3] [4]

Исследователи Медицинской школы Массачусетского университета сравнили эффективность диеты у 240 участников с метаболическим синдромом . Это было сравнение 2 диет — диеты Американской кардиологической ассоциации (AHA) , которая используется с целью профилактики болезней сердца . Второй был намного проще, требовалось потреблять 30 и более граммов клетчатки в день . Среднее потребление клетчатки в обеих группах составило 19 г. Участники в обеих группах потеряли вес, кровяное давление и улучшили чувствительность к инсулину , но также поддержали потерю веса в течение 12 месяцев . Наблюдалась разница в измерении потери веса, группа с AHA диетой потеряла примерно 26,76 кг , а группа с клетчаткой только 20,8 кг . Результаты показывают успех диеты AHA, но в то же время они показывают, что даже только увеличение потребления клетчатки помогает улучшить ваше здоровье.[5]

Хотите узнать больше о волокне и его преимуществах? Прочтите нашу статью — Клетчатка в пище — сколько есть и какие преимущества она дает?

Термогенез физической активности

Судя по названию, отказ от физических упражнений может быть неизвестным понятием, но этим видом деятельности, вероятно, занимается почти каждый, даже на ежедневной основе. Оно происходит от перевода английского аббревиатуры NEAT (термогенез без физических упражнений) и представляет ежедневное количество калорий , которое вы сжигаете другими видами деятельности, кроме спорта , потребление пищи и сон .[12]

Категория деятельности NEAT включает, например, приготовление пищи, покупки, прогулки или прогулки с собакой. Для некоторых из нас масштаб этих занятий может быть незначительным, но они также могут иметь важное влияние на скорость метаболизма и расход калорий. [6]

Например, вы устали пылесосить или выгуливать собаку? Мы постараемся мотивировать вас таблицей, в которой перечислены калории, которые человек весом 68 кг может сжечь за 1 час. [7] [8]

	Количество калорий, сожженных за 1 час
Сидит и смотрит телевизор	80
Пылесосить	238
На прогулке с собакой	238
Играем с детьми	272
Сгребание листьев	296
Покраска дома	306
Снежное метание	408
Кошение газона	410
Рубить дрова	428
Езда на велосипеде на работу	440

Сидячий образ жизни в сочетании с пассивностью может привести к проблемам со здоровьем . Может помочь даже небольшая физическая активность, даже нервных движений тела (ерзание) . Это, вероятно, лучший перевод деятельности, которую мы все время от времени делаем, типичных нервных движений рук и ног во время сидения. Результаты исследования от 2016 г. связаны с беспокойными движениями. Исследование проводилось в течение 12 лет на более чем 12000 женщин , и согласно результатам, беспокойные движения могут снизить риск смерти , связанный с чрезмерным малоподвижным образом жизни.[6]

Это, конечно, не означает, что нервное постукивание пальцем по столу на работе сильно влияет на ежедневные затраты энергии. Вы можете поддержать сжигание калорий, например, поднимаясь по лестнице вместо лифта по дороге домой. Попробуйте подумать об этом, когда вы подходите к эскалатору в торговом центре и замечаете лестницу.

Капсаицин — компонент перца чили

Вам нравится перца чили, хабанеро, острый перец или другие «огненных» сортов перца? Кроме того, вы поддерживаете метаболизм , употребляя острую пищу. Это связано с ингредиентом под названием капсаицин , который улучшает метаболическую активность , а немного снижает аппетит . [1]

Капсаицин является компонентом перца чили и впервые был выделен в 1878 . Спустя короткое время было обнаружено, что капсаицин стимулирует нервные окончания на коже, увеличивает секрецию желудочной кислоты, и вызывает жжение на слизистой оболочке человека. Со временем были выделены и капсаициноподобные вещества, получившие название капсаициноидов .[9]

Капсаицин имеет несколько преимуществ для человеческого организма, одно из них — его эффект против ожирения. Об этом потенциальном влиянии капсаицина на человеческий организм свидетельствуют 4 потенциальных механизма [10]:

1. Уменьшает адипогенез и подавляет накопление жира в организме
2. Влияет на гипоталамус головного мозга — повышает чувство насыщения, снижает аппетит и чувствительность к лептину
3. Повышает активность коричневой жировой ткани
4. Изменяет свою функцию в желудочно-кишечном тракте и микробиоме кишечника

Проще говоря, уменьшает накопление жира, увеличивает чувство насыщения и термогенез , но также регулирует гормонов кишечника и микробиома. Есть несколько исследований, которые указывают на эффект снижения веса капсаицина. Результаты исследования 2012 года заявляют, что увеличивает расход энергии , связанный с потреблением капсаициноидов. Найденное количество представляет собой увеличение на 50 калорий в день . Вам это кажется небольшой суммой? Это не требует физических нагрузок или значительного изменения диеты. По мнению ученых, это увеличение может принести клинического значения за 1-2 года .Согласно исследованию 2014 года, 2 мг капсаициноидов перед едой могут снизить потребление энергии во время потребления на 74 калорий. Если вы уже регулярно улучшаете свою пищу острым перцем, вы бессознательно поддерживаете дальнейшее здоровое функционирование организма. Каждому из нас обычно специи по вкусу, и это правильно, так как большие дозы могут быть опасны. Капсаицин в высоких дозах может оказывать негативное воздействие на организм, например, повышать риск рака желудка . [10] [11]

Суп

Что вы представляете в первую очередь, когда представляете себе здоровый обед? Вы можете представить себе салат с курицей или что-то подобное. Если вы также нарежете суп в пути к лучшей форме, вы бессознательно потеряете его преимущества.

Употребляя суп, вы можете снизить потребление калорий на 20% . Об этом свидетельствуют результаты исследования от 2007 года , в котором изучалось влияние низкокалорийных супов на сытость и прием пищи.Супы в исследовании состояли из куриного бульона, картофеля, брокколи, моркови, цветной капусты и масла. В ходе исследования было также проверено, влияет ли на насыщенность пищи также форма супа , такая как суп в виде пюре или бульон, отдельный от овощей. Однако эта «гипотеза» не подтвердилась и низкокалорийных супов насытит вне зависимости от его формы , согласно результатам. Мы убедили вас поменять взгляд на суп перед основным блюдом обеда? Обязательно попробуйте его, чтобы увидеть, не почувствуете ли вы также, что чувство сытости продолжится, что снизит потребление пищи. Однако нужно быть осторожным в одном важном моменте, стараться искать «несливочных» супов на бульоне с содержанием 100–150 калорий на порцию. Мы считаем, что вдохновили вас и дали совет на завтрашний обед. Приятного аппетита! [13] [14]

Сотовый телефон и похудание

Считаете ли вы, что потеря веса главным образом влияет на диету и упражнения человека? Другие факторы и действия, такие как сотовый телефон , также могут косвенно способствовать увеличению веса.Не волнуйтесь, вы не наберете вес напрямую, «прокручивая» свои социальные сети. Исследователи обнаружили, что люди, которые смотрят в телефон во время еды , увеличивают потребление калорий до 15%. Вы один из тех, кто любит читать что-нибудь на мобильном телефоне или смотреть видео во время обеда? Если вы хотите сохранить форму, попробуйте отложить мобильный телефон в сторону и попробовать без него. [13]

Проверка инстаграмма за обедом — не единственное негативное влияние вашего мобильного телефона.В 2019 исследования были проведены на студентах университетов Колумбии . У студентов, которые склонны использовать мобильный телефон 5 и более часов в день, имели риск ожирения на 43% выше . Кроме того, было обнаружено, что они чаще имеют нездоровые привычки, такие как отсутствие спорта или потребление фаст-фуда и сладких напитков . Мобильный телефон — универсальный помощник и источник развлечений, , но его чрезмерное использование , связанное с другими видами деятельности, имеет прямо противоположный эффект . Попробуйте устранить его, например, во время обычной ходьбы или в спортзале на беговой дорожке . Вы привыкли одновременно проверять электронную почту или социальные сети по дороге на работу? Внимание, уделяемое мобильному телефону , замедляет темп ходьбы , что, естественно, также влияет на калорий, сожженных при ходьбе , и мы не говорим даже о невнимательности при переходе дороги . То же самое и в тренажерном зале с беговой дорожкой, кардио может быть кому-то скучным, но отвлекающих факторов на телефоне могут повлиять на эффективность тренировки .Мы не имеем в виду, что телефон должен оставаться в шкафчике во время тренировки, но вместо того, чтобы писать другу, попытается сфокусировать в основном на движении во время тренировки и использовать телефон, например, для прослушивания музыки . [15]

Жевательная резинка

Жевательная резинка обычно является одной из самых важных частей сумок многих людей и карманов брюк или пальто. Процесс жевания резинки аналогичен потреблению еды, за исключением того, что мы не проглатываем жевательную резинку в конце.Жевательная резинка — популярный освежитель дыхания , , но может ли она также помочь при похудании? Некоторые научные исследования указывают на преимущество жевательной резинки в снижении чувства голода между курсами в течение дня или на необходимость съесть сладких или соленых закусок . [13]

Вы наверняка слышали рекомендацию не жевать жвачку, потому что вы будете голодны от нее . Это общее убеждение связано с процессом, который запускается при жевании резинки.Во время жевания стимулируется выработка желудочного сока . Когда вы проглатываете слюны , ваш желудок думает, что пища идет вниз, и вы испытываете голод . Все это имеет смысл, но вопрос в том, Вы чувствуете себя более голодными, когда жуете жевательную резинку? Или еще — Проверили ли исследователи этот процесс? [16]

Гормон грелин стоит за чувством голода, а его увеличение в кровотоке вызывает чувство голода в желудке.Но что произойдет, если вы начнете жевать резинку вместо еды? Несколько исследований изучали влияние жевательной резинки на голод и аппетит человека . В то время как в исследовании 2013 года утверждает, что жевание не оказывает значительного влияния на аппетит , исследование 2009 года приводит к другим выводам. [17]

Исследование от 2013 года утверждает, что жевательная резинка не влияет на аппетит или секрецию кишечного пептида . Они также утверждают, что это может иметь небольшое, различное влияние на острую потребляемую энергию и приводить к более значительному постпрандиальному падению уровня глюкозы в крови и уровня инсулина .Наконец, они заявляют, что все еще неясно, является ли жевательная резинка эффективной диетической заменой для поддержания веса. Однако в 2009 году исследователи пришли к другим результатам, измерив влияние жевательной резинки на аппетита, голода и уровня энергии у 115 участников . Согласно исследованию, значительно уменьшили чувство голода и сладкий вкус. были зарегистрированы после жевания резинки. Какими бы ни были результаты исследования, необходимо добавить последнее предложение из статьи 2009 года.Исследование проводилось при поддержке гранта Wrigley Science Institute. [17] [18] [19]

Есть также положительные примеры результатов исследований, хотя они и не являются явно чудесными эффектами. Исследование в Университете Род-Айленда показало уменьшение калорий, потребляемых на 68 калорий во время обеда в группе с людьми, которые жевали жевательную резинку. Кроме того, «недостающие» калорий не компенсируют калорий на более поздние периоды дня.В Университете штата Луизиана они обнаружили, что жевательная резинка была полезна в контроле аппетита , снижая ежедневное потребление калорий участниками на 40 калорий и тягу. Вы можете сказать, что сравнение 68 или 40 калорий с ежедневным потреблением калорий — это капля в море. Но даже небольшое изменение — это изменение, к тому же в случае с жевательной резинкой она еще и вкусная и свежая. [20]

Существует огромное количество советов и рекомендаций, которые помогут вам достичь веса и формы вашей мечты. Некоторые из них имеют серьезный эффект, другие можно считать поддерживающими, но даже более медленный путь лучше, чем ничего. Полагаем, что с нашей статьей вы узнали новых способа снижения веса . Хотите, чтобы ваши друзья читали о эффектах супа, капсаицина или клетчатки ? Не стесняйтесь, поддержите статью, поделившись .

Источники:

[1] Крис Гуннарс — 26 советов по снижению веса, которые фактически основаны на фактах — https: // www.healthline.com/nutrition/26-evidence-based-weight-loss-tips

[2] Аманда Гарднер — Диеты с высоким содержанием клетчатки и снижение веса — https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1

[3] Славин Ю.Л. — Пищевые волокна и масса тела. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15797686

[4] Диета Южного пляжа — https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/south-beach-diet/art-20048491

[5] Нэнси Феррари — Одно изменение — получение большего количества клетчатки — может помочь с потерей веса — https: // www. health.harvard.edu/blog/making-one-change-getting-fiber-can-help-weight-loss-201502177721

[6] Лаура Долсон — Термогенез активности без физических упражнений (NEAT) и здоровье — https://www.verywellfit.com/neat-non-exercise-activity-thermogenesis-2241984

[7] Сжигайте лишние калории с помощью повседневной активности — http://diet.mayoclinic.org/diet/move/burn-extra-calories-with-daily-activities?xid=nl_MayoClinicDiet_20181026

[8] Криша Маккой — Сжигание калорий повседневными делами — https: // www.dailyhealth.com/weight/everyday-activities-that-burn-calories.aspx

[9] Капсаицин: риски и преимущества — https://www.uspharmacist.com/article/capsaicin-risks-and-benefits

[10] Цзя Чжэн, Шэн Чжэн, Цяньюнь Фэн, Цянь Чжан и Синьхуа Сяо — Диетический капсаицин и его эффективность против ожирения: от механизма до клинических последствий — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc / статьи / PMC5426284 /

[11] Кэти Вонг — Может ли капсаицин из перца чили способствовать снижению веса? — https: // www. verywellfit.com/capsaicin-for-weight-loss-can-it-help-88840

[12] Левин Дж. А. — Термогенез активности без упражнений (NEAT). — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468415

[13] Лорен Кроуз — 75 научно обоснованных стратегий снижения веса — https://blog.myfitnesspal.com/67-science-backed-weight-loss-strategies/

[14] Суп поможет сократить количество калорий во время еды — https://www.sciencedaily.com/releases/2007/05/070501142326.htm

[15] Эмма Стивен — 5 способов, которыми ваш телефон саботирует ваши цели по снижению веса — и 4 способа, которыми он может помочь — https: // www.livestrong.com/article/13720379-smartphone-weight-loss/

[16] Кейтлин Уилан — Вы испытываете чувство голода от жевательной резинки? — https://sites.psu.edu/siowfa15/2015/12/02/does-chewing-gum-make-you-hungry/

[17] Мона Чалаби — Жевательная резинка делает вас толстым? (и 5 других теорий) — https://www. theguardian.com/news/reality-check/2013/dec/09/does-chewing-gum-make-you-fat

[18] Ричард Д. Маттес, Роберт В. Консидин — Усилия по обработке полости рта, аппетит и острое потребление энергии у худых и страдающих ожирением взрослых — https: // www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0031938413002618

[19] Жевательная резинка снижает тягу к перекусам и снижает потребление сладких закусок — https://www.sciencedaily.com/releases/2009/04/0133824.htm

[20] Кэтлин М. Зельман — Миф или правда о диете: жевательная резинка для похудения — https://www.webmd.com/diet/obesity/features/diet-myth-or-truth-chewing-gum-for- похудение # 1

10 лучших проверенных советов, как быстро (и безопасно) похудеть

Если вы хотите похудеть быстро и безопасно, вы пришли в нужное место.

В этой статье представлены 10 наших проверенных советов, основанных на научных исследованиях и опыте, которые помогут вам быстро и эффективно достичь своих целей по снижению веса.

Поскольку мы хотели помочь вам как можно больше, мы с Кристин включили всего 101 совет!

Чтобы убедиться, что это не ошеломляюще, мы структурировали эту статью, чтобы вы могли быстро ее усвоить, убрать советы, которые лучше всего подходят для вас, и использовать ее в качестве справочника. Имейте в виду, что реализация всего лишь одного совета из этого списка может изменить жизнь.

Итак, приступим.

Как работает потеря веса

Прежде чем мы перейдем ко всем советам, вам очень важно понять основы того, как работает потеря веса.

Возможно, вы слышали, что вам нужно сократить количество углеводов или заниматься спортом каждый день, чтобы похудеть, но правда в том, что потеря веса сводится к калориям — сколько вы едите и сколько сжигаете . Это известно как уравнение баланса калорий.

Учитывая, что 1 фунт жира содержит 3500 калорий ¹ , , вы должны съесть на 3500 калорий меньше, чем сжигаете, чтобы сбросить 1 фунт жира. ²

Давайте возьмем Майка, который весит 200 фунтов и хочет быстро похудеть. Если Майк сжигает 2500 калорий каждый день и съедает 2000 калорий в день, он создаст ежедневный дефицит в 500 калорий (2500 калорий сжигается — 2000 съеденных калорий). Через 7 дней у него будет дефицит в 3500 калорий, что означает, что он сожжет 1 фунт жира. Итак, за одну неделю он сжег 1 фунт жира. Вполне нормально.

Вы можете подумать: «Мне просто нужно съесть как можно меньше калорий и сжечь как можно больше, не так ли?» Что-то вроде.

Если вы потребляете слишком мало калорий, вы можете потерять мышцы и ваш метаболизм снизится. ³ У вас также будет меньше энергии для упражнений. Другими словами, ваше тело будет бороться с вами, чтобы сберечь энергию, сжигать меньше калорий и заставлять вас чувствовать себя очень голодным, чтобы вы стали есть больше. ⁴ Кроме того, качество калорий, которые вы потребляете, и ваш образ жизни влияют на это уравнение баланса калорий, делая вас более или менее голодными и увеличивая или уменьшая количество сжигаемых калорий.

Если вы хотите похудеть и быстро похудеть, вы должны создать достаточно большой устойчивый дефицит калорий, который позволит вам терять только жир (не мышцы), поддерживает метаболизм и поддерживает высокий уровень энергии, чтобы вы могли может быстро сжигать жир.

Итак, сколько еды и какие продукты вам следует есть? Сколько упражнений и какой тип вам следует делать? Следующие советы ответят на эти вопросы и помогут вам определить лучшую стратегию быстрого и безопасного похудения.

Сводка по навигации

10 лучших советов, чтобы быстро похудеть

1. Спите 7-9 часов в сутки ⁵ — Сон может быть самой важной привычкой, которая поможет вам быстро похудеть . Чем качественнее вы спите, тем легче контролировать чувство голода и тем больше энергии вам понадобится для физических упражнений. Недостаток сна может вызвать усиление голода, потерю мышечной массы и увеличение веса. ⁷ У нас есть множество советов, которые помогут вам улучшить качество вашего сна, в разделе, посвященном образу жизни, ниже.

2. Записывайте потребление пищи в журнал или приложение в течение 3 дней. — Когда вы отслеживаете свои пищевые привычки с помощью журнала питания или приложения для отслеживания калорий даже в течение нескольких дней, это будет открывать глаза может повысить осведомленность вашего тела и помочь вам изменить свои привычки. ⁸ Вы узнаете, сколько калорий вы потребляете каждый день, а также калорийность продуктов, которые вы обычно едите. Понимание ваших текущих привычек сделает их изменение более управляемым и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе. ⁹

3. Рассчитайте свое целевое дневное потребление калорий — После того, как вы почувствуете свои привычки в еде, вы можете рассчитать свое целевое потребление калорий, чтобы обеспечить дефицит калорий. Помните: если вы не потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес. Наша рекомендация — умножить ваш вес на 10. Если у вас мужчина с содержанием жира более 25% или женщина с более чем 30%, вычтите 200 калорий из целевого количества калорий. Для получения дополнительной информации вы можете проверить, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? а также «Как рассчитать количество сжигаемых калорий».

4. Замените обработанные пищевые продукты цельными — У ожирения много причин, но основная причина, вероятно, заключается в росте употребления обработанных пищевых продуктов. Обработанная пища, такая как хлопья, пирожные, пончики и картофель фри, обеспечивает значительное количество калорий, не насыщая вас. Хуже того, ваш уровень голода может увеличиться вскоре после употребления этих продуктов, вызывая порочный цикл набора веса. Употребление в пищу продуктов в их естественном состоянии или максимально приближенных к их естественному состоянию, таких как яблоки, рыба, салат, ямс, яйца и т. Д.поможет наполнить вас и стабилизировать ваш энергетический уровень, так что вы сохраните этот большой дефицит калорий. ¹⁰

5. Ешьте белок при каждом приеме пищи — Хотя диетологи могут спорить о том, лучше ли диета с низким содержанием углеводов, одно можно сказать наверняка — диета с высоким содержанием белка помогает быстрее похудеть. ¹¹ Продукты с высоким содержанием белка помогают насытиться, не обеспечивая при этом слишком большого количества калорий. В то время как 1 грамм жира содержит 9 калорий, 1 грамм белка и углеводов — только 4.Нельзя сказать, что диетические жиры вредны, просто белок, особенно нежирные источники белка, поможет лучше утолить голод. ¹² Узнайте, сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы.

6. Пейте 8–12 стаканов воды в день. — Обильное питье сильно влияет на снижение веса. Сохранение гидратации может помочь увеличить чувство сытости, особенно если вы выпиваете чашку воды перед каждым приемом пищи. ¹³

7. Следуйте плану питания — Вы знаете свое целевое количество калорий и узнали о своих нынешних привычках в еде, теперь пора составить или найти план питания, которому нужно следовать.Вы можете использовать советы из этой статьи, чтобы составить собственный план, или вы можете следовать советам опытного диетолога, например, нашего BuiltLean Nutrition Plan. В любом случае, цель вам известна — ешьте продукты, которые насытят, но не содержат слишком много калорий, чтобы ежедневно получать целевое количество калорий. ¹⁴

8. Следуйте плану тренировки — Более 200 лет назад Бенджамин Франклин посоветовал: «Если вы не спланируете, вы планируете потерпеть неудачу». Очевидно, что если у вас есть отличный план тренировок, вероятность похудения существенно возрастает. ¹⁵ Вы можете создать свой собственный план тренировки, используя советы в этой статье, или вы можете следовать плану опытного фитнес-тренера или тренера, например, нашему плану тренировки BuiltLean.

9. Выполняйте тренировки всего тела 3 раза в неделю — Тренировка всего тела на каждой тренировке поможет улучшить метаболизм и сжигание калорий, предотвращая потерю мышечной массы. Сосредоточьтесь на многосуставных упражнениях, которые задействуют большие группы мышц, таких как приседания, выпады, отжимания и подтягивания, чтобы максимально увеличить сжигание калорий.

10. Наберитесь терпения — Возможно, вы натолкнулись на эту статью, потому что очень хотите быстро избавиться от жира на животе, но правда в том, что похудение — особенно только жир — не происходит в одночасье. Хотя вы можете сбросить 10 фунтов за один день, просто обезвожив себя, это почти полностью зависит от воды. В конце концов, вы можете терять 1,5% жира в неделю. Гораздо больше, и вы с большей вероятностью потеряете мышцы и / или воду. Таким образом, человек весом 200 фунтов может терять 3 фунта чистого жира в неделю, ¹⁶ , что составляет внушительный дневной дефицит в 1500 калорий.То, что вы хотите похудеть быстрее, не означает, что вы должны это делать или будете. Наберитесь терпения, следуйте своему плану, и лишний вес сойдет.

Вернуться к навигации

Советы по упражнениям

Силовые и кардиотренировки

11. Запланировать тренировки — Запишите в своем календаре, в какие дни вы собираетесь тренироваться, и относитесь к своим тренировкам как к нерушимым обязательствам . Если вы используете приложение-календарь на телефоне, установите будильник, чтобы напоминать себе, что пора в спортзал.Например, вы можете запланировать тренировку каждый понедельник, среду и субботу.

12. Используйте силовые схемы — Силовые схемы — это два или более силовых упражнения, выполняемых последовательно с 30-секундным (или менее) отдыхом между упражнениями. Сосредоточение внимания на упражнениях с сопротивлением (в идеале — многосуставных упражнениях, таких как приседания) помогает предотвратить потерю мышечной массы. ¹⁷ Поскольку силовые схемы используют упражнения для всего тела и повышают частоту сердечных сокращений, они являются эффективным по времени способом набрать силу, сбросить жир и стать стройным. ¹⁸ План тренировки BuiltLean использует силовые схемы на каждой тренировке.

13. Не сидите во время тренировки — Есть большая вероятность, что вы уже проводите большую часть дня сидя, например, на работе, во время просмотра телевизора или во время вождения автомобиля. ¹⁹ Получите максимум удовольствия от тренировки, используя активное восстановление вместо того, чтобы просто сидеть на скамейке между подходами. Встаньте, прогуляйтесь, сделайте глоток воды или выполните динамическую растяжку. Это поможет улучшить осанку и увеличить сжигание калорий во время тренировки.

14. Изучите махи с гирями — махи с гирями — невероятно эффективное упражнение, которое развивает силу, силу и стабильность корпуса, а также потрясающую силу хвата. Кроме того, он вызывает мощный метаболический эффект, что делает его отличным упражнением для похудения, особенно для похудания. Узнайте, как выполнять это упражнение в идеальной форме, чтобы получить от каждого повторения максимальную отдачу. Тренировка с гирями может сжигать 20,2 калории в минуту, а бег трусцой сжигает половину калорий. ²⁰

15.Сделайте 50 размахов гирями, чтобы завершить тренировку — Завершите тренировку завершающим этапом метаболизма, например, качелями с гирями, чтобы ускорить метаболизм, улучшить аэробную форму и сжечь серьезные калории. ²¹ Например, делайте 10 махов гирями каждую минуту в течение 5 минут. Сами по себе качели с гирями могут стать хорошей тренировкой, поэтому вам даже не придется выходить из дома, если вы их купите.

16. Инвестируйте в персонального тренера — Персональный тренер научит вас правильной форме и технике упражнений, заставит вас отвечать за ваши цели и научит, как безопасно продвигаться в тренировках.Работа с тренером также может повысить ваши успехи в тренировках, помочь вам сбросить жир и увеличить мышечную массу более эффективно, чем тренировки в одиночку. ²² Ваш тренер должен быть в состоянии провести вас через оценку физической подготовки, чтобы определить ваши слабые стороны и мышечный дисбаланс, что поможет вам установить соответствующие и реалистичные цели тренировки.

17. Тренировка в первую очередь с утра — Выполняйте тренировку с утра, и вам не придется беспокоиться о том, чтобы ее можно было использовать позже в течение дня. Установите будильник так, чтобы он просыпался на 30-60 минут раньше, чтобы вы могли либо потренироваться дома, либо пойти в спортзал, прежде чем отправиться в офис. Это также отличный способ проснуться, зарядиться энергией и улучшить производительность труда до конца дня.

18. Ходите 7 500+ шагов каждый день — Используйте шагомер или фитнес-трекер для подсчета ваших ежедневных шагов, что постепенно поможет вам похудеть. ²³ Если у вас iPhone, есть приложение для здоровья, которое автоматически считает ваши шаги.В противном случае вы можете загрузить приложение для шагомера на свой смартфон или купить один из множества фитнес-трекеров на рынке. В общем, чем активнее вы будете, тем больше потеряете. Подумайте о прогулке утром, во время обеда или после ужина, чтобы делать более 7500 шагов в день.

19. Активно ездить на работу — Если вы можете, ходите на работу пешком, на велосипеде или бегите вместо того, чтобы ехать на машине. Это отличный способ увеличить ежедневный расход энергии, провести время на свежем воздухе и проснуться перед работой.Было обнаружено, что ежедневные поездки на автомобиле приводят к увеличению веса в среднем примерно на 5 фунтов за 4 года. ²⁴ Так что, если у вас есть возможность, активно добирайтесь до работы.

20. Идите по лестнице каждый раз, когда у вас есть выбор — Если у вас есть выбор, бросьте вызов самому себе: подняться по лестнице вместо эскалатора или лифта. Это увеличивает частоту сердечных сокращений и прорабатывает ваши мышцы больше, чем просто стоя на эскалаторе или в лифте. Ежедневный подъем по лестнице может улучшить состояние сердечно-сосудистой системы и уменьшить размер талии, вес, процентное содержание жира в организме, уровень холестерина и артериальное давление. ²⁵

Отдых

21. Найдите свое активное увлечение — Найдите активное хобби, которое вам нравится. Примеры включают обучение серфингу, игру в футбол или баскетбол, скалолазание, походы, охоту, катание на скейтборде или рыбалку. Сидячий образ жизни ассоциируется с увеличением веса с течением времени, а активные увлечения помогают сжигать больше калорий и поддерживать потерю веса. ²⁶

22. Пенопласт или растяжка каждый день — Гибкость — важная часть фитнеса и профилактики травм, которая может одновременно улучшить восстановление мышц после тренировки и укрепить связь между разумом и телом. ²⁷ Прокатка и растяжка с пеной также могут помочь вам постепенно сжигать больше калорий, чем просто сидя на диване. Держите в гостиной валик из поролона, чтобы вы могли растягивать и раскатывать мышцы во время просмотра телевизора. Таким образом, вы получите лучшее из обоих миров.

23. Занимайтесь йогой 1 раз в неделю — Включая йогу не реже одного раза в неделю, либо посещение занятий, либо просмотр DVD-дисков по йоге, либо даже прослушивание занятий йогой по аудио может помочь вам уменьшить стресс и ускорить потерю веса.Йога связана с повышенной внимательностью, которая может помочь вам лучше принимать решения о еде, упражнениях и сне. ²⁸ Все, что вам нужно, это 10-20-минутная практика йоги, чтобы воспользоваться преимуществами этой формы упражнений.

24. Попробуйте групповой фитнес-класс — Вы конкурентоспособны? Вы тренируетесь усерднее, когда рядом другие люди? Групповые занятия фитнесом — отличный способ получить мотивацию, бросить вызов себе и познакомиться с активными людьми. Попробуйте бокс или тайский бокс, TRX, бразильское джиу-джитсу, танцы сальсы, паркур, скалолазание и учебные курсы по фитнесу.В больших городах вы даже можете попробовать уроки цирка или потренироваться, как американский воин-ниндзя. Найдите занятие, которое вам нравится, и ходите на него каждую неделю.

25. Попробуйте заняться активным отдыхом на свежем воздухе — Когда вы тренируетесь на свежем воздухе, вы получаете массу преимуществ — снижение стресса, улучшение настроения, повышение самооценки и большее выполнение упражнений. ²⁹ Если вы живете рядом с водой, попробуйте заняться каякингом, серфингом или греблей на байдарках. В горных районах попробуйте боулдеринг, скалолазание или походы.А в городах присоединяйтесь к лиге любительского спорта.

26. Отдыхайте не менее 1 дня в неделю. — Именно во время отдыха вы становитесь сильнее от тренировок. Отдых необходим для улучшения работоспособности и потери жира. ³⁰ Вы можете обнаружить, что один день отдыха работает на вас, или что 3 дня отдыха помогут вам оптимально восстановиться и каждый раз сокрушают ваши тренировки. Под «днем отдыха» мы не имеем в виду сидеть перед телевизором весь день. Вместо этого думайте об этом как об активном восстановлении и обязательно двигайтесь каким-либо образом, например, ходите, плавайте, растягивайте или катайтесь с пеной.

27. Упражнения во время рекламных пауз — Когда вы смотрите телевизор, превращайте рекламные паузы в упражнения. Эти короткие 90-секундные тренировки могут действительно принести пользу вашим тренировочным целям. ³¹ Посмотрите, сколько отжиманий, приседаний, прыжков или прыжков со скакалкой вы можете сделать или как долго вы можете удерживать переднюю планку. Другая идея — делать определенное количество повторений в упражнении, например, 20 приседаний.

28. Работайте во дворе или по дому — Речь идет об увеличении вашего NEAT (термогенеза активности без упражнений), который представляет собой причудливый способ описания любой деятельности, кроме сна, еды и тренировок. ³² Косите лужайку, вырывайте сорняки, сажайте в саду, вытирайте шваброй или пылесосом пол, убирайте кухню, обустройте свою спальню. Увеличение ежедневной активности может иметь серьезные преимущества для вашего здоровья и композиции тела. Все мелочи складываются!

29. Не оправдывайся, просто начинай тренироваться — Если ты устал, не думай об этом слишком много. Наденьте наушники и начинайте двигаться. Сделайте динамическую разминку, чтобы настроить себя, и начните с более легких наборов упражнений.Вы можете не торопиться, если вы устали или в стрессе, и вы можете усердно заниматься, когда полны энергии. Вы никогда не пожалеете о тренировке, но можете пожалеть, что ее пропустили.

Вернуться к навигации

Советы по питанию

Советы по составлению плана питания

30. Ограничьте разнообразие блюд — Хотя разнообразие — это изюминка жизни, употребление разных продуктов при каждом приеме пищи значительно затрудняет контроль калорий и голод. С понедельника по пятницу выберите 3 варианта завтрака, обеда, ужина и закуски в рамках своего бюджета потребления калорий и чередуйте их.Таким образом, вам не придется гадать, что съесть в следующий раз, или беспокоиться о дефиците калорий. Один только этот совет может помочь вам постоянно худеть.

31. Ешьте за 20 минут — Лептин, гормон сытости, подействует примерно на 20 минут, чтобы дать вам понять, что вы достаточно съели. Как бы трудно это ни было, не торопитесь, ешьте медленно и пережевывайте пищу. Этот метод может помочь вам есть более осознанно и повысить осведомленность о своем теле, что может означать улучшение контроля над порциями. ³³

32. Составьте еженедельный список покупок — Запишите список покупок перед тем, как идти в магазин, чтобы точно знать, что вам нужно, когда вы идете по проходам, тем самым уменьшая импульсивные покупки и помогая сбросить вес. ³⁴ Еще один полезный совет на практике — не ходите в продуктовый магазин голодным. Голодных покупателей обычно больше привлекают высококалорийные продукты. В качестве альтернативы вы можете выбрать службу доставки продуктов, которая ассоциируется с более здоровой покупкой продуктов, ограниченным разнообразием продуктов и повышенной потерей веса. ³⁵

33. Магазин по периметру продуктового магазина — В продуктовых магазинах все хорошее хранится по периметру. ³⁶ Здесь вы найдете фрукты, овощи и нежирные белки. Проходы обычно заполнены аппетитными обработанными продуктами, содержащими комбинацию жира, соли, сахара и тонны калорий. Заходите в эти разделы только тогда, когда у вас есть список покупок, чтобы вы точно знали, что вам нужно.

34.Purge Your Cupboards — Выбросьте всю обработанную и сахаросодержащую нездоровую пищу, чтобы она вас не соблазнила, особенно эти 7 нездоровых продуктов, вызывающих привыкание. Если это неудобно, вы вряд ли съедите его. Вместо этого держите фрукты и овощи на виду и всегда под рукой. ³⁷ Это небольшое изменение связано с увеличением потребления фруктов и овощей, что может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса. ³⁸

35. Подпишитесь на службу доставки еды — Если у вас мало времени и вы не любите готовить, подумайте о подписке на службу доставки здоровой еды, которая доставляет вкусные низкокалорийные блюда.Доставка изысканной еды может показаться дорогостоящей, но многие из них доступны по цене около 25 долларов в день или меньше. Если вы живете в США, подумайте о BistroMD, который предлагает высокобелковые блюда и закуски с определенным диапазоном калорий. Голливудские актеры, которым нужно быстро похудеть для фильма, готовят для них еду, поэтому им не нужно об этом думать. Ты тоже можешь.

36. Проверьте свою пищевую аллергию — Если вы придерживаетесь здоровой диеты и не худеете, вам может мешать что-то еще.Есть вероятность, что у вас пищевая аллергия или повышенная чувствительность, из-за которых ваше тело удерживает лишний жир и вес. Употребление в пищу аллергенных продуктов может вызвать системное воспаление и нарушение здоровья кишечника. Пройдите тест на пищевую аллергию или соблюдайте исключающую диету, чтобы выяснить, что может быть причиной проблемы.

37. Избегайте крайне низкокалорийных диет — Хотя может показаться заманчивым съесть очень мало калорий, чтобы быстро похудеть, эта стратегия может иметь неприятные последствия. Очень низкокалорийные диеты (так называемые полуголодные диеты) связаны со снижением метаболизма.Фактически, одно исследование показало, что женщины, соблюдающие диету из 1200 калорий в день, теряли больше жира, чем женщины, потребляющие всего 500 калорий в день в течение 24-недельного периода. ³⁹ Кроме того, если вы едите очень мало пищи, у вас повышается риск дефицита питательных веществ. Если вы хотите узнать больше, посмотрите «Режим голодания: достаточно ли вы едите?»

Советы по выбору продуктов питания

38. Ешьте яйца на завтрак — Было обнаружено, что завтрак с высоким содержанием белка снижает тягу к еде, увеличивает чувство сытости и способствует снижению веса. ⁴⁰ Яйца — легкий и быстрый вариант завтрака. Если у вас аллергия на яйца, вы также можете попробовать колбасу для завтрака, сывороточный или веганский протеиновый коктейль или остатки ужина.

39. Выбирайте постные белки — Курица, рыба и индейка — отличные варианты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира. Эти варианты также содержат меньше калорий, поэтому вы можете есть большие порции, сохраняя при этом низкое количество калорий. Постный белок дольше сохраняет чувство сытости и помогает контролировать уровень сахара в крови, что означает меньшую тягу к сладкой и жирной пище. ⁴¹ Это не означает, что вам следует избегать красного мяса — просто обязательно заказывайте более постные нарезки. Чтобы узнать больше о хороших источниках белка, ознакомьтесь с нашим списком полных и неполных источников белка.

40. Избегайте Trail Mix — Да, орехи содержат много полезных для сердца жиров и питательных веществ. Но трейл-микс, который обычно содержит изюм, шоколад и орехи, является калорийной пищей, с которой легко переусердствовать. Небольшой пакет на 6 унций смеси для трейл-микса легко может содержать более 1000 калорий — и это просто должна быть закуска. ⁴² Вместо этого выберите простые, жареные или смешанные орехи и обязательно отмерьте порции. ⁴³

41. Съешьте салат на обед (или ужин) — Салаты — отличная еда для похудания, потому что они богаты питательными веществами, а это означает, что они богаты клетчаткой, водой, витаминами и питательными веществами. Салаты наполняют вас, не обеспечивая при этом тонны калорий (если вы не загружаете салат высококалорийными заправками). ⁴⁴ Наполните тарелку салатом и овощами, посыпьте нежирным белком и добавьте полезную заправку, например оливковое масло и лимонный сок.Вуаля, вкусное, сытное блюдо, которое может удовлетворить аппетит человеческого роста и помочь вам быстро похудеть. Попробуйте эти рецепты для вдохновения: салат из тунца ахи с морковно-имбирем, сладкий и хрустящий салат из сырой капусты, полезный салат «Цезарь».

42. Выбирайте низкокалорийные приправы с высоким вкусом. — Горчица и острый соус наполнены ароматом без лишнего сахара и калорий. Другие низкокалорийные приправы, улучшающие вкус, включают травы, специи, сальсу, лимон и уксус.Ограничьте количество соусов, таких как соус барбекю и соус терияки, с большим количеством сахара.

43. Ешьте ферментированные продукты — Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, могут помочь обуздать тягу к сладкому, а также улучшить здоровье кишечника. Вы не поверите, но было обнаружено, что употребление ферментированных продуктов улучшает кровяное давление и композицию тела. ⁴⁵ Ферментированные овощи — не единственный вариант. Вы также можете добавить ферментированные напитки, такие как чайный гриб, кефир из кокосовой воды и квас.

44. Сделайте вашу повседневную еду более здоровой — Существует множество творческих способов сделать вашу любимую повседневную еду более здоровой. Проведите небольшое исследование, чтобы найти полезные и вкусные заменители ваших любимых блюд и десертов. У всех есть вещи, не подлежащие обсуждению, или вещи, от которых они не хотят отказываться, несмотря ни на что. Посмотрите, сможете ли вы найти здоровую альтернативу. Вот несколько рецептов, которые вы можете попробовать: картофель фри, замороженный виноград, замороженное банановое мороженое и пицца.

Наконечники для напитков

45.Исключите сладкие напитки — Американцы пьют больше сладких напитков, чем когда-либо, и мы также сталкиваемся с более высокими показателями ожирения. Наверное, не случайно. Сода наполнена ненужным сахаром и калориями. Откажитесь от газированных напитков и купите воду, несладкий чай, газированную воду, кофе и другие напитки, не содержащие сахара. Это одно из самых простых изменений, которые вы можете внести, чтобы уменьшить количество калорий и быстро похудеть. ⁴⁶ Еще не продано? Ознакомьтесь с этими 5 шокирующими фактами о Coca Cola.

46. Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи — Выпивайте стакан воды перед каждым приемом пищи и перекусом, чтобы улучшить чувство сытости и потерять вес. Сохранение водного баланса поможет вам контролировать голод и потреблять меньше калорий. ⁴⁷ Теперь вам не нужно сходить с ума и выпивать галлон в день, как культуристу. Старайтесь выпивать 8-12 чашек воды в день, примерно 8 чашек для женщин и 12 чашек для мужчин. ⁴⁸

47. Пейте свой кофе черный — Кофе может принести пользу похуданию, в том числе ускоряет метаболизм и окисление жиров. ⁴⁹ Он также может повысить вашу силу, мощь и спортивные результаты. Это не повод пить кофе весь день каждый день. Это также не означает, что вы делаете себе одолжение, употребляя кофейные напитки с сахаром, которые содержат много калорий. Если вы пьете кофе, пейте его черным или добавьте немного сливок, молока или немолочного молока.

48. Исключите кофе после 15:00 — Употребление кофе во второй половине дня (в течение 6 часов после обычного отхода ко сну ⁵⁰ ) может нарушить ваш цикл сна, а полноценный сон имеет решающее значение для похудания.В идеале выпейте 1-2 чашки кофе и пейте до 12 часов. Это должно дать вашему организму достаточно времени, чтобы обработать кофеин, и позволит вам крепко заснуть, когда это время будет кататься.

49. Избавьтесь от алкоголя — Если вы серьезно настроены похудеть, важно исключить или значительно снизить потребление алкоголя. Алкогольные напитки не только калорийны, но и нарушают жировой обмен, что может помешать вам похудеть. ⁵¹ См. «Вызывает ли алкоголь набор веса»? за дополнительной информацией.

Советы по осознанному питанию

50. Запишите свои пристрастия — Записывая свои пристрастия к еде, вы можете определить, что происходит в вашей жизни, что заставляет вас тянуть к определенной пище. Вы в стрессе? Сердитый? Записывайте свои мысли всякий раз, когда вы испытываете тягу к определенной еде или напиткам. Что ты делаешь? С кем Вы? Который сейчас час? Это также может помочь вам идентифицировать продукты, вызывающие переедание, и избегать их. Дополнительные советы см. В разделе «Как избавиться от тяги к еде».

51. Выбирайте маленькие тарелки — Еда на больших тарелках и мисках может непреднамеренно привести к тому, что вы съедите больше калорий, чем если бы вы использовали меньшую посуду. Вместо этого ешьте, используя тарелки и миски меньшего размера. Этот визуальный сигнал делает вашу тарелку более полной и солидной. Кроме того, эта практика используется в синих зонах, что означает, что она может привести к долголетию. ⁵²

52. Чистите зубы после ужина — Вкус зубной пасты помогает избежать перекусов поздно вечером.Это также может сигнализировать вашему организму о том, что день подошел к концу и вы готовитесь ко сну.

Советы по приготовлению еды

53. Приготовление еды на неделю по воскресеньям — Приготовление пищи дома может означать повышение качества пищи и большее понимание того, какие ингредиенты вы фактически едите. Это помогает контролировать, сколько белков, жиров и калорий вы потребляете ежедневно. Люди, которые готовят еду дома, также склонны есть больше фруктов и овощей. Начните готовить здоровую пищу на выходных, чтобы вам не приходилось думать о том, что есть на обед или ужин в течение недели.

54. Упакуйте обед с понедельника по пятницу — Вместо того, чтобы покупать обед все время, приготовьте обед дома и принесите его на работу. Если вы готовили еду в воскресенье, это должно быть очень легко. Отличная идея для обеда — куриная грудка на гриле с запеченным сладким картофелем и жареными овощами, такими как брюссельская капуста, морковь и красный сладкий перец. Добавьте немного полезных жиров, например половину авокадо или столовую ложку оливкового масла, и вы получите вкусный низкокалорийный и сытный обед.

55. Ешьте 1 здоровую закуску на работе в день — Перекус на работу избавляет от соблазна покупать менее полезные продукты. Некоторые отличные варианты включают яблоко, хумус и овощи, яйца вкрутую, вяленое мясо индейки или простой греческий йогурт с ягодами. Это должно помочь поддерживать высокий уровень энергии и сдерживать голод до обеда. Вот 25 отличных закусок на выбор.

Питание вне дома

56. Ешьте ужин вне дома только 2 раза в неделю — Ограничьте питание в ресторане до 2 раз в неделю.Блюда в ресторанах обычно содержат намного больше жира и калорий, чем блюда, которые вы готовите дома, и одно исследование показало, что еда в ресторанах может быть так же вредна для вашей талии, как и фаст-фуд. Ограничение количества обедов вне дома в неделю может помочь вам лучше контролировать потребление калорий, что облегчит вам похудение. ⁵³

57. Скажи «нет» корзине для хлеба — Хлеб, чипсы из тортильи и другие закуски перед едой, которые предлагают вам рестораны, добавляют много пустых калорий в вашу еду.Они также не насыщают вас, поэтому вы все равно едите закуску и основное блюдо. Сохраните аппетит на еду и просто откажитесь от хлебной корзины.

58. Выбирайте заправку с маслом и уксусом — Заказывая салаты, выбирайте сливочные заправки с маслом и уксусом. А еще лучше, сделайте это на стороне, чтобы вы могли заправлять салат столько, сколько захотите. Кроме того, выбирайте для салата только несколько начинок вместо каждой. Добавки, такие как орехи, семена, сухофрукты, сыр, оливки и т. Д., Тоже подойдут, но не в большом количестве.

59. Заказать Жареные, а не жареные — Жареные продукты содержат намного больше жира и калорий, чем продукты, приготовленные на гриле. Например, курица-гриль часто содержит на 40% меньше калорий, чем курица жареная. Это касается как мяса, так и овощей. Заказ блюд на гриле — это простой способ убедиться, что еда не приведет к потере калорийности.

60. Заказать приготовление на пару, не обжаренное — «Приготовление на пару» означает, что еда была приготовлена ​​с использованием пара из кипящей воды, и этот метод приготовления сохраняет больше полезных витаминов и питательных веществ, чем многие другие методы приготовления. ⁵⁴ «Обжаривание» относится к приготовлению пищи в небольшом количестве жира на сильном огне. Многие рестораны используют большое количество жиров, таких как сливочное масло и другие высококалорийные кулинарные масла, для обжаренных блюд. Так что готовьте овощи на пару, чтобы получить максимальную питательную ценность брокколи при минимальном количестве калорий.

61. Настройте свое питание — К сожалению, правда заключается в том, что 8 из 10 взрослых в США толстые. ⁵⁵ Если вы хотите быть худым, подумайте о том, чтобы подобрать себе еду так, чтобы вы не ели то, что едят все остальные.Попросите салат на стороне вместо картофеля фри или соус на стороне вместо того, чтобы подаваться в закусках. Если вы часто едите вне дома, это очень эффективная стратегия, которая может помочь вам избавиться от лишнего веса или набрать вес.

62. Устранение секундантов — За шведским столом легко соблазниться всеми вариантами переедания. Помните нашу рекомендацию «ограничить разнообразие»? Это относится и к шведскому столу. Чтобы противостоять соблазну разнообразия шведского стола, возьмите только одну тарелку и не возвращайтесь ни на секунду.Заполните ½ тарелки овощами, ¼ белком и ¼ полезными углеводами.

63. Выберите 1 вариант низкокалорийной еды на каждую кухню — Когда вы идете куда-нибудь поесть, будьте готовы к выбору низкокалорийной еды. Тогда вам даже не нужно будет заглядывать в меню, когда вы туда попадете. Это избавляет от стресса, связанного с выбором здоровой еды, и позволяет вместо этого сосредоточиться на своей компании за ужином.

Еда во время путешествия

64. Упакуйте еду в самолет — Приносить с собой еду — самый простой способ съесть что-нибудь полезное и вкусное во время путешествия.Вы можете упаковать свои собственные блюда и принести свои закуски. Потратив немного времени на приготовление еды перед полетом, вы сможете контролировать, что и сколько вы едите. Простая и сытная закуска — батончик Bison-Cranberry EPIC и яблоко. Если вы хотите больше еды, подумайте о том, чтобы упаковать один из этих простых рецептов киноа, чтобы вы чувствовали себя сытыми во время полета.

65. Пейте воду в самолете — Хотя алкоголь, газированные напитки и соки заманчивы, эти напитки с сахаром полны пустых калорий.Вместо этого выберите в самолете негазированную воду, газированную воду, несладкий чай или черный кофе. Питьевая вода также помогает уменьшить симптомы смены часовых поясов, если вы пересекаете часовые пояса, поэтому у вас есть несколько веских причин пить воду.

66. Быстро во время полета на самолете — Людям не нужно есть каждые 3-4 часа. Если это не очень долгая поездка на самолете, это может быть отличной возможностью дать вашей пищеварительной системе передохнуть от еды путем голодания. Так что откажитесь от еды и закусок в самолете и вместо этого сосредоточьтесь на увлажнении, выпивая много воды.Планируйте хорошо поесть по прибытии в пункт назначения.

Вернуться к навигации

Советы по образу жизни

Сон

67. Ложись спать До Полночь — На качество сна влияет ваш циркадный ритм, и отход ко сну до полуночи значительно повышает качество и преимущества твой сон. Ложиться спать после полуночи связано с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения. ⁵⁶ Так что прислушивайтесь к своему телу и ложитесь спать, когда наступает первая волна сонливости, которая обычно бывает задолго до полуночи.

68. Сон в прохладной темной комнате — Оптимизация сна в помещении с температурой от 60 до 67F и максимально темным. Искусственный свет подавляет секрецию мелатонина, гормона, вызывающего усталость. Создание оптимальных условий для сна в вашей комнате может значительно увеличить продолжительность и качество вашего сна, что может помочь с потерей веса. ⁵⁷

69. Приглушите свет — Чтобы подготовить свой разум и тело ко сну, приглушите свет в доме за 1-2 часа до сна.Это может дать вашей системе сигнал о том, что на улице темно, и поможет вам быстрее заснуть.

70. Отключите свои технологии — Свет, излучаемый вашим телевизором, компьютером, смартфоном или iPad, заставляет ваш мозг думать, что на улице все еще светло. ⁵⁸ Для оптимального качества сна выключайте технику за 1-2 часа до сна, чтобы мозг знал, что скоро пора спать.

71. Прочтите книгу — Чтение бумажной книги за 1-2 часа до сна может помочь успокоить ваш разум и подготовить вас ко сну.Если вы не предпочитаете бумажные книги, установите на свой ipad или другое устройство приложение для подавления синего света, чтобы уменьшить влияние электронного света.

Стресс

72. Проверьте свои гормоны с помощью панели крови — Дефицит питательных веществ и гормональный дисбаланс вызывают стресс для вашей системы. Например, если у вас высокий уровень кортизола и недостаточность надпочечников или у вас низкий уровень витамина D3, гормона щитовидной железы или витамина B12, у вас может быть низкий уровень энергии и трудности с похуданием.Анализ крови также может сказать вам, находятся ли ваш уровень сахара в крови, уровень холестерина и другие значения в нормальном, здоровом диапазоне. Вся эта информация может помочь вам узнать, какие изменения в питании и образе жизни необходимо внести, чтобы оптимизировать вашу энергию и здоровье. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какие показатели крови нужно анализировать.

73. Делайте еженедельный массаж — Массаж, как известно, помогает снизить уровень кортизола (гормона стресса в организме), а также может помочь восстановлению мышц после тренировки. ⁵⁹ Это две веские причины побаловать себя массажем. Если один раз в неделю выходит за рамки вашего бюджета, подумайте об этом раз в месяц.

74. Практикуйте дыхание или медитацию в первую очередь утром — Знаете ли вы, что вы можете управлять своей центральной нервной системой с помощью дыхания? Это звучит почти как трюк для обучения ниндзя, но вы тоже можете это сделать. Выполняйте дыхательные упражнения, например дыхание крокодила, в течение 5 минут каждый раз, когда вы испытываете стресс или перед сном.Кроме того, вы можете попробовать медитацию, которая связана с повышением внимательности и продуктивности, снижением стресса и улучшением контроля веса. Повышение осознанности вашего тела с помощью дыхания или медитации может помочь вам лучше осознавать свои сигналы голода и насыщения, что означает более сильную потерю веса. ⁶⁰

Work

75. Принесите спортивную сумку на работу — Настройте себя на успех, упаковав спортивную одежду в портфель или сумку. Сходите в спортзал перед работой, во время обеденного перерыва или после работы.Не останавливайтесь дома за тренировочным снаряжением. Не оставляйте места для оправданий.

76. Упакуйте тренировочную одежду в поездку — Принесение тренировочной одежды может помочь мотивировать вас к тренировкам, когда вы путешествуете. Достаточно 10 минут, чтобы хорошо потренироваться с собственным весом в номере отеля. Кроме того, вы можете тренироваться в тренажерном зале отеля, если у них есть веса, или даже отправиться на пробежку на улице. Также подумайте о том, чтобы взять с собой скакалку для интенсивной кардиотренировки за считанные минуты.И не забудьте взять с собой спортивную обувь.

77. Получите рабочий стол «сидя и стоя» — Было обнаружено, что люди, которые стоят в течение рабочего дня, сжигают больше калорий, чем те, кто сидит. ⁶¹ В настоящее время доступно несколько вариантов столов сидя и стоя. Вы можете приобрести автоматизированный стол, который регулирует высоту в зависимости от того, хотите ли вы сидеть или стоять, или вы можете построить свой собственный постоянный стол из мебели Ikea. Возможность сидеть или стоять может побудить вас больше двигаться и быть более активными в течение дня.

78. 30-минутная прогулка во время обеда — Прогулка после еды может помочь вам контролировать уровень сахара в крови и способствовать снижению веса. ⁶² Начните с 30-минутной прогулки после обеда. Вы также можете сделать это после ужина, вместо того, чтобы просто сидеть на диване и смотреть телевизор. Дополнительным преимуществом является то, что вы выйдете на улицу, чтобы подышать свежим воздухом и погреться на солнышке.

79. Встаньте и идите, отвечая на вызовы — Когда вы разговариваете по телефону, используйте его как возможность встать и передвигаться.Вместо того, чтобы сидеть за своим столом или в конференц-зале, прогуляйтесь по офису или получите столь необходимый витамин D, проводя встречу на открытом воздухе.

Вернуться к навигации

Мотивационные советы

Постановка целей

80. Запишите 2 цели — сделайте их УМНЫМИ. Это означает, что это конкретные, измеримые, достижимые, ориентированные на результат и привязанные к срокам цели. Установка целей SMART может повысить ваши шансы на их достижение. ⁶³ Создайте одну цель по производительности и одну цель по композиции тела.Держите свои цели на видном месте, чтобы вам о них напоминали каждый день. Например, «Сделай 10 подтягиваний подряд за 3 месяца» или «Сбрось 15 фунтов за 3 месяца».

81. Запишите, почему ваша цель важна для вас — Запишите именно , почему ваша цель важна для вас. Это поможет вам понять, что именно мотивирует вас похудеть. Идите глубже, чем «Я хочу хорошо выглядеть на пляже». Эта цель хороша, но она может не мотивировать вас к долгосрочным изменениям.Почему вы хотите похудеть и похудеть? Чтобы доказать себе, что вы можете? Чтобы повысить ваше чувство собственного достоинства и уверенности в себе? Чтобы быть сильным и здоровым для вашей семьи, детей или себя? Найдите свой Ultimate why, и у вас будет больше мотивации усердно трудиться, чтобы достичь этого.

82. Создайте одну еженедельную цель — Да, у вас есть БОЛЬШАЯ цель — похудеть. Но постановка небольших целей по ходу дела помогает сохранять энтузиазм, мотивацию и сосредоточенность, а также может помочь вам быстрее достичь своей БОЛЬШОЙ цели. ⁶⁴ Это могут быть цели по поднятию тяжестей, реалистичные цели по снижению веса (1-2 фунта в неделю), количество тренировок в неделю, дистанция бега и т. Д. Примером может быть пробег на 1 милю в день длительного бега. Запишите свою цель и храните ее так, чтобы вы могли видеть ее каждый день.

83. Отслеживайте статистику своего тела — Отслеживание статистики, такой как, например, ваш вес, жировые отложения и измерения тела, может поддерживать вашу мотивацию по мере вашего прогресса. Регистрация вашего прогресса также может помочь вам поддерживать вес после достижения поставленных целей. ⁶⁵ Запишите эти числа в журнал или в календарь, чтобы видеть, с чего вы начали и как далеко вы продвинулись. Вот несколько вариантов, которые вы можете отслеживать, продолжая свое путешествие по снижению веса: (1) измерьте свою талию, грудь и бедра, (2) измерьте свой начальный вес и взвеситесь один раз в неделю в тот же день в тот же день. time, ⁶⁶ и (3) измеряйте начальный процент жира в организме, а затем повторно измеряйте ежемесячно.

84. Делайте фотографии прогресса — Каждую неделю или месяц фотографируйте себя без рубашки, чтобы увидеть, как меняются с течением времени.Это возвращается к мотивации. Поскольку вы видите себя в зеркале каждый день, вы можете не заметить тонких изменений в своей эстетике и телосложении. Фотографируя себя, вы можете сравнить, где вы начали, где находитесь и куда собираетесь.

85. Сосредоточьтесь на следовании своему плану, а не к похуданию — Установлено, что соблюдение диеты и сосредоточение внимания исключительно на потере веса являются важными предикторами восстановления веса. ⁶⁷ Вместо этого сосредоточьтесь на соблюдении плана тренировок и питания.Определите свою самооценку другими способами, кроме того, как вы выглядите или сколько вы весите. Сосредоточьтесь на следовании своему плану и целям тренировки, например, стать сильнее, быстрее бегать и стать лучшим спортсменом в целом.

Социальная мотивация

86. Зарегистрируйтесь в забеге на 5 км — Регистрация в забеге — отличный стимул для достижения хорошей формы. После регистрации в гонке найдите план тренировок на 5 км, который поможет вам пересечь финишную черту. Программы тренировок для пробежек на 5 км обычно длятся 8–12 недель, поэтому у вас будет твердый план, которому нужно следовать, чтобы привести себя в форму.

87. Запишитесь на спартанскую гонку — Может быть, идея участвовать в дорожной гонке кажется вам скучной. Затем зарегистрируйтесь в спартанской гонке и следуйте тренировочному плану спартанской гонки, чтобы получить достаточно сильную физическую форму. Эта гонка с полосой препятствий бросит вызов вашей выносливости, силе и ловкости, когда вы столкнетесь с колючей проволокой, лазанием по канату, метанием копья, грязью, тяжелыми предметами, холмами и огнем. Если вы беспокоитесь, что это звучит для вас слишком интенсивно, спартанская гонка — это скорее полоса препятствий, чем гонка.Независимо от вашего уровня физической подготовки, вы получите массу удовольствия.

88. Найдите друга для тренировок . У вас больше шансов придерживаться тренировок, если у вас есть друг, который будет мотивировать вас и заставлять вас отвечать. Вы также с большей вероятностью будете выполнять свои обязательства по постоянному посещению тренажерного зала или беговой дорожки.

89. Заводите активных друзей — Если друзья, которые у вас есть сейчас, неактивны, попробуйте найти людей, которые занимаются активным хобби. Присоединяйтесь к некоторым активным группам Meet Up в вашем районе, создайте или присоединитесь к беговому клубу в вашем офисе или побудите друзей заняться с вами новым хобби.Ваше социальное окружение оказывает большое влияние на ваши личные привычки, ⁶⁸ , поэтому дружба с активными, здоровыми людьми может помочь вам оставаться в форме надолго и помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. ⁶⁹

90. Расскажите друзьям о своих целях — Обязательно сообщайте своим друзьям или подписчикам обновления каждую неделю или месяц. Отправьте электронное письмо семье и друзьям или поделитесь своими целями в социальных сетях, например новогодним решением.

Мотивационные СМИ

91.Составьте плейлист для тренировок — Составьте плейлист для тренировок, который зарядит вас энергией для занятий в тренажерном зале. Прослушивание музыки может повысить эффективность упражнений и помочь вам получить больше удовольствия от тренировки, и это может быть просто стратегией, которая поможет вам придерживаться своего плана тренировки. ⁷⁰

92. Посмотрите мотивационное видео — Выберите одно из этих 10 мотивационных видео, чтобы посмотреть его перед тренировкой. Просмотр видео, демонстрирующего мастерство выполнения упражнений, может возбудить вас в тренировке, а также в усиленной тренировке . ⁷¹ Найдите видео с упражнениями о тренировке, которую вы хотите попробовать, или о спортсмене, которым вы восхищаетесь, и вдохновитесь тренировками как профессионал.

93. Посмотрите на мотивационное изображение — Распечатайте одно из этих 10 изображений мотивации фитнеса, чтобы смотреть на него каждый день. Выберите позитивный и вдохновляющий образ. Если возможно, сделайте это конкретным для вещей , которые вам нравится делать . Например, найдите классную картинку серфера, катающегося на волне, упражнения с собственным весом, которую вы хотите выполнить, вашего любимого спортсмена или скалолаза, взбирающегося на горную стену.Взгляд на это изображение может вдохновить вас с дивана и в спортзал.

94. Прочтите мотивационную цитату — Сделайте одну (или несколько) мотивационных цитат, где вы можете ее увидеть (на рабочем столе, в ванной у зеркала, в своей комнате у комода и т. Д.). Положительная цитата о силе, выносливости, упорстве или преодолении трудностей может помочь вам вспомнить, чего вы стремитесь достичь, и может быть единственным напоминанием, которое вам нужно, чтобы придерживаться своего плана тренировки и питания.Один из наших любимых — «Начни с того, что нужно, потом с того, что возможно, и вдруг ты делаешь невозможное». -Франсис Ассизский

95. Примите кайдзен — Кайдзен — это японская концепция, которая означает постоянное совершенствование. Каждый день стремитесь быть лучше, чем были вчера. Дело не в совершенстве, а в том, чтобы стать сильнее, быстрее бегать, выше прыгать и двигаться более эффективно. Эта концепция также может быть применена к вашей диете.Вам не нужно пересматривать свой образ жизни, вместо этого нужно со временем вносить небольшие поддерживаемые изменения.

96. Визуализируйте свой успех — Практикуйте методы визуализации. Представьте, что вы тренируетесь, и как вы выглядите и чувствуете, когда достигаете своих целей. Визуализация может усилить связь между разумом и телом, помогая вам лучше понять свои привычки в еде и упражнениях. ⁷²

97. Используйте панель поиска BuiltLean — Если у вас есть какие-либо вопросы о фитнесе или питании, вам нужны идеи для тренировок или вы ищете рецепты здорового питания, используйте панель поиска BuiltLean, чтобы узнать, что вы ищете для.На BuiltLean есть статьи с медицинскими обзорами о потере жира, наращивании мышц, фитнес-мотивации, здоровом питании и многом другом. Мы — ваш универсальный ресурс, в котором вы найдете научно проверенные способы достижения ваших целей в области здоровья и фитнеса.

Фитнес-вызов Мотивация

98. Повесьте штаны, которые вам больше не подходят — У вас есть пара штанов, в которые вы привыкли? Повесьте их где-нибудь в шкафу, чтобы вы видели их каждый день. Если вы раньше влезли в штаны, то сможете снова в них влезть.Вы можете сделать это одной из своих SMART-целей и каждый месяц повторно проверять, подходят ли ваши брюки, чтобы убедиться, что вы на правильном пути. Речь идет о поиске вашего личного эмоционального триггера , поэтому это не обязательно должна быть пара штанов. Это также может быть ваше собственное изображение или другой предмет, который напоминает вам о том, где вы были раньше, и о том, куда вы пытаетесь добраться.

99. Делайте ставки на ваши цели по снижению веса — Хотите зарабатывать деньги, чтобы стать здоровым? Нет лучшего способа сохранить мотивацию, чем вкладывать деньги в свой успех с помощью приложения, например PactApp.Когда вы устанавливаете цели в PactApp, у вас есть шанс зарабатывать деньги для достижения своих целей, оплачиваемые участниками, которые этого не делают. Вы также рискуете потерять свои вложения, если не сделаете этого. Исследования показали, что люди, которые используют приложения для социальных игр для мотивации похудения, достигают отличных результатов в похудании. ⁷³ Готовы ли вы принять вызов?

100. Посмотрите, сколько денег вы можете сэкономить — Деньги мотивируют. Подсчитайте, во сколько вам обходятся ваш ресторан и алкогольные напитки в месяц, и узнайте, сколько вы сэкономите, готовя дома и употребляя меньше алкоголя.Может быть, вы сможете потратить деньги, сэкономленные на обедах в ресторане и алкоголе, для планирования отпуска, на котором вы сможете продемонстрировать свое сильное и стройное телосложение.

101. Подпишитесь на рассылку BuiltLean — Если вам до сих пор понравилась эта статья, вы можете быть рады узнать, что мы публикуем новые статьи и видео каждую неделю. Не забудьте подписаться на нашу новостную рассылку, где мы рассылаем обновления, чтобы помочь вам сохранять мотивацию и раскрыть потенциал своего внутреннего спортсмена. BuiltLean — ваш надежный ресурс для эффективных методов похудания, становления сильным и улучшения здоровья.

Вернуться к навигации

Мы надеемся, что эта статья станет для вас полезным ресурсом и что вы нашли несколько отличных советов, которые помогут вам на пути к снижению веса.

Пропустили ли вы какие-нибудь советы? Какой твой любимый совет?

Научно доказанные способы похудеть и улучшить здоровье

Ни для кого не секрет, что в Соединенных Штатах существует проблема ожирения. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более 93 миллионов американцев страдают ожирением и еще миллионы имеют избыточный вес.Но недавнее исследование клиники Кливленда показывает, что мало кто на самом деле что-то с этим делает.

Исследователи обнаружили, что три четверти опрошенных обеспокоены своим весом, а 65 процентов беспокоятся о сердечных заболеваниях из-за лишних килограммов. Тем не менее, менее половины из них действительно пытались внести какие-либо изменения в рацион, чтобы похудеть.

Результаты также показали, что многие американцы не до конца понимают взаимосвязь между лишним весом и общим состоянием здоровья.Почти каждый пятый из опрошенных заявили, что считают, что их диета не имеет ничего общего со здоровьем их сердца, и более половины не знали, что ожирение связано с высоким уровнем «плохого» холестерина. Две трети заявили, что не знали, что ожирение может привести к инсульту.

«Большинство американцев абстрактно понимают, что избыточный вес или ожирение вредны для вашего здоровья, но, похоже, мы не понимаем, что на основные причины смерти и инвалидности — инсульт, рак, ишемическая болезнь сердца — отрицательно влияет увеличение веса, «Стивен Ниссен, М.Д., председатель отделения сердечно-сосудистой медицины в клинике Кливленда, говорится в заявлении. «Нам необходимо лучше информировать пациентов и общественность об основных последствиях избыточного веса и преимуществах похудания.

Он отмечает, что человеку нужно потерять всего 5 процентов веса тела, чтобы увидеть важные преимущества для здоровья.

Итак, как лучше всего сбросить лишние килограммы?

Актуальные новости

Актуальные новости Больше

Саманта Хеллер, диетолог из NYU Langone Health, говорит, что, хотя физическая активность важна, все начинается с того, что мы кладем на тарелки.

«Как бы я ни любил упражнения, диета — это все. Важно не только то, сколько вы едите, но и качество еды, которую вы едите», — сказал Хеллер «CBS этим утром».

Диетические рекомендации

Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев подчеркивают план здорового питания, который включает в себя большое количество фруктов, овощей и цельнозерновых, а также нежирного мяса, рыбы и бобов.

В частности, Министерство сельского хозяйства США говорит, что большинство взрослых должны получать от 3 до 5 порций овощей и от 2 до 4 порций фруктов в день.Или, проще говоря, половина вашей тарелки должна быть заполнена продуктами.

Трансжиры, натрий и сахар следует ограничить.

Средиземноморская диета

Хотя не существует универсальной диеты, подходящей для всех, один план питания, который снова и снова доказывает свою научно доказанную пользу для здоровья, — это средиземноморская диета. Эта полезная для сердца диета богата фруктами, овощами, рыбой и цельнозерновыми продуктами, а также полезными жирами, такими как оливковое масло, орехи и авокадо.

Ряд исследований показал, что средиземноморская диета снижает риск сердечных заболеваний и может иметь множество других преимуществ для здоровья, включая снижение ЛПНП, или «плохого» холестерина, а также снижение риска болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона и других заболеваний. рак. Одно исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, даже показало, что соблюдение средиземноморской диеты связано с 25-процентным снижением вероятности смерти от любой причины.

Диета DASH

Диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) — еще один вариант, который следует рассмотреть.План питания изначально был разработан для того, чтобы помочь контролировать артериальное давление, но эксперты говорят, что он имеет много общих преимуществ для здоровья. В диете особое внимание уделяется источникам здоровой пищи, включая фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, птицу и рыбу без кожи, а также орехи и бобовые. Он также ограничивает употребление красного мяса, соли и сладостей.

Было доказано, что диета DASH помогает снизить кровяное давление, и исследования показывают, что она также может снизить риск диабета и помочь в борьбе с депрессией.

Привычки здорового питания

Эксперты рекомендуют держаться подальше от модных диет для похудения, таких как «детокс-диеты» и модная в настоящее время кетогенная диета, или кето-диета, поскольку они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе.

Научные исследования показали, что помимо соблюдения здоровой диеты, определенные привычки могут облегчить сброс лишних килограммов.

Исследование 2018 года, опубликованное в журнале BMJ Open, которое отслеживало пищевые привычки почти 60000 человек, показало, что более медленное питание, отказ от перекусов после ужина и отказ от еды в течение двух часов перед сном — все это связано с потерей веса.

«Мне нравится закрывать кухню после обеда», — сказал Хеллер.

Чтобы не сбиться с пути, она также рекомендует обратиться к зарегистрированному диетологу, который поможет составить индивидуальный план здорового питания, который подойдет вам.Она советует проверить в вашей страховке, покрывается ли она. Диетолог также может работать с вами по скользящей шкале затрат.

Наконец, Хеллер подчеркивает важность заблаговременного планирования.

«Сядьте с семьей и спланируйте, что вы собираетесь есть в течение недели», — сказала она. «Это поможет с пищевыми отходами, сэкономит деньги и привлечет ваших детей и семью к покупкам и подготовке».

Лучшие научно обоснованные способы быстрого похудения

Если вы планируете сражаться с выпуклой талией, у вас действительно есть два варианта: вы можете либо послушать ученых Insta и шарлатанов в социальных сетях, либо, в качестве альтернативы, вы можете позволить реальной науке руководить вашим стремлением к снижению веса.Поскольку вы читали эту статью, мы знаем, что вы уже сделали правильный выбор.

Чтобы вам не приходилось делать это, мы изучили последние научные исследования, чтобы найти наилучшие способы похудеть. Некоторые из них очевидны — меньшее количество алкоголя означает меньше калорий — другие менее очевидны, например, кто знал, что отключение отопления в вашем доме может помочь вам сбросить килограммы?

Ниже приведены 12 научно одобренных способов похудеть без научного жаргона, а также без всякой лженауки, догадок и советов диетологов Insta, которые перед своим именем добавляют вкусные или растительные продукты.Позвольте науке вести вас.

---

1) Воздержание от алкоголя

Хорошо, начнем с очевидного. Употребляйте меньше пустых калорий из-за алкоголя, и у вас будет хорошее начало пути к снижению веса. Но если вы думаете, что достаточно иметь два джин-тоника вместо трех, мы здесь, чтобы сказать вам, что это, вероятно, не поможет. Четырехлетнее исследование почти 5000 людей с избыточным весом показало, что люди, которые воздерживались от употребления алкоголя, полностью потеряли в весе больше, чем те, кто выпил любое количество алкоголя во время вмешательства.

Хотя отказ от алкоголя в какой-либо степени поможет, если вы действительно серьезно относитесь к потере веса, возможно, вам придется подумать о полном отказе от алкоголя.

2) Упражнения помогут вам поддерживать потерю веса

Еще один совет по снижению веса, который вы можете подавать без всякого дерьма — чем больше вы тренируетесь, тем больше веса вы, вероятно, потеряете. Однако, хотя этот факт довольно очевиден, возможно, вы не знали, насколько важны упражнения для поддержания потери веса.

Исследование, опубликованное в журнале Ожирение , показало, что люди, которые успешно поддерживали потерю веса, потребляли такое же количество калорий каждый день, что и люди с избыточным весом и ожирением, но смогли избежать набора веса, занимаясь «высокими физическими нагрузками». Мероприятия».

Очевидно, что похудение — это нечто большее, чем просто калории, но это исследование показывает, что до тех пор, пока вы тратите больше энергии, чем вкладываете, у вас есть хорошие шансы сохранить потерю веса.

Миланвириевич

3) Силовые тренировки лучше кардио

Теперь вы знаете, что вам нужно тренироваться, чтобы похудеть, но какие упражнения вам следует делать? Или, другими словами, кардио-тренировки или силовые тренировки — лучший способ похудеть? Согласно исследованию Университета Уэйк-Форест, ограничение калорий в сочетании с тренировками с отягощениями означало, что люди могли сохранить свои мышцы и при этом терять значительное количество жира по сравнению со взрослыми, которые совмещали потерю веса с ходьбой или просто пытались похудеть с помощью на диете.Если вы хотите похудеть, то железо — лучший способ.

4) Вести дневник похудания

Вы можете подумать, что единственный способ задокументировать свой путь похудания — это сделать фотографии до и после, но вы также можете подумать о ведении дневника питания. Исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины , показало, что ведение дневника питания может удвоить потерю веса человеком, в то время как другое исследование Университета Дьюка показало, что отслеживание ежедневного потребления пищи приводит к тому, что люди теряют «клинически значимое количество веса».

Еще лучше, дневник питания не обязательно должен быть чем-то сверхформальным, достаточно просто записывать то, что вы едите, на стикере или отправлять себе электронное письмо или текстовое сообщение после каждого приема пищи. Это потому, что именно процесс размышлений о том, что вы едите, поможет вам осознать свои пищевые привычки и, надеюсь, изменить свое поведение.

---

Воздействие холода может существенно повлиять на наши затраты энергии

5) Выключите отопление

Никто не будет жаловаться на то, что зимой мы находимся в теплом и комфортном офисе, но, хотя это может быть хорошо для нашего поведения, это не так хорошо для нашей талии.Исследование, проведенное учеными из Медицинского центра Маастрихтского университета в Нидерландах, показало, что регулярное воздействие умеренного холода может быть здоровым и устойчивым способом помочь людям похудеть.

«Поскольку большинство из нас 90% времени находится в помещении, стоит изучить аспекты здоровья, связанные с температурой окружающей среды», — сказал первый автор исследования Воутер ван Маркен Лихтенбельт. «Что бы это значило, если бы мы позволили нашему телу снова работать над контролем температуры тела? Мы предполагаем, что тепловая среда влияет на здоровье человека и, в частности, частое воздействие умеренного холода может значительно повлиять на наши затраты энергии в течение продолжительных периодов времени.»

Проще говоря, чем холоднее вы, тем больше энергии вы тратите, пытаясь согреться, поэтому, если вы хотите похудеть, возможно, выключите центральное отопление.

6) Лучшая диета — та, которой вы можете придерживаться

Чтобы похудеть, вы захотите ограничить количество потребляемых калорий, но, поскольку существует так много диет, может быть трудно понять, какая из них лучше для вас. Лучше ли кето? Стоит ли мне попробовать палео? Что Когда-либо случалось с диетой Аткинса? Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации , попыталось раз и навсегда решить, какая программа похудания будет лучшей, сравнив несколько различных диет.Исследователи пришли к выводу, что лучшая диета — это та, которой люди могут придерживаться, поэтому на самом деле не имеет значения, какую диету вы выберете, если она является устойчивой. Хотя, может, и пропустите мороженое.

7) Решите настоящую проблему

Выбор диеты и плана упражнений, конечно, важен, но если вы не решите основную проблему, которая привела к увеличению веса, вы можете обнаружить, что вся ваша тяжелая работа подорвана. Исследование, проведенное Orlando Health, показало, что, хотя 31 процент людей определили отсутствие физических упражнений как препятствие на пути к потере веса, а еще 26 процентов заявили, что плохое питание является важным фактором, только один из десяти респондентов считает, что психологическое благополучие является причиной.Но с самого раннего возраста нас учат эмоционально привязаться к еде. В детстве нас часто угощают, чтобы утешить нас, когда мы расстроены, или чтобы вознаградить нас, когда мы были хороши, в то время как большинство праздников, таких как Пасха, Рождество и День святого Валентина, ориентированы на еду и даже дни рождения проводятся вместе с тортом.

Пора оценить вашу эмоциональную связь с едой. Следуя этим трем советам, вы сможете понять, почему вы едите то, что едите:

• Ведите ежедневный дневник, фиксируя свою еду и свое настроение, и ищите нездоровые привычки.
• Определите продукты, от которых вам хорошо, и запишите, почему вы их едите. Пробуждают ли они воспоминания, или вы хотите их из-за стресса?
• Прежде чем перекусить или поесть, спросите себя: я ем это, потому что голоден? Если ответ отрицательный, поищите корень своего мотива.

8) Попытайтесь достичь краткосрочных целей

Это может быть довольно деморализующим, если парень, смотрящий на вас в зеркало, не меняет внешность за одну ночь, но это не значит, что вы не достигли цели. Ваши цели.Один из способов удержать вас от уныния, если вы не видите немедленных изменений, — это разбить вашу общую цель на более мелкие и более достижимые задачи. Исследование, проведенное Университетом Алабамы в Бирмингеме, показало, что празднование меньших достижений означает, что люди теряют вес постепенно и более успешны в сохранении веса в долгосрочной перспективе.

9) Присоединяйтесь к сообществу по снижению веса

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Ожирение , во время 12-недельных командных соревнований по снижению веса, люди, чьи товарищи по команде поощряли их, увеличили свои шансы на достижение клинически значимая потеря веса на 20 процентов.

«В нашем исследовании потеря веса четко сгруппирована внутри команд, что говорит о том, что товарищи по команде влияли друг на друга, возможно, обеспечивая подотчетность, устанавливая ожидания по снижению веса и обеспечивая поддержку и поддержку».

10) Хорошо выспитесь

Отсутствие 8-часового сна каждую ночь может быть очень плохо для вашего поведения, но может быть еще хуже для ваших целей по снижению веса. Исследование, представленное на Европейском конгрессе эндокринологов, показало, что недостаток сна сдвигает гормональный баланс с гормонов, способствующих сытости, таких как GLP-1, на те, которые способствуют голоду, такие как грелин.Ограничение сна также увеличивает уровень эндоканнабиноидов, которые, как известно, вызывают у людей чувство голода.

Хотите избежать бессонницы — путь к ожирению? Помните, что хороший план похудания начинается с хорошего ночного сна.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

11) Если подсчет калорий не работает, попробуйте прерывистое голодание

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Healthy Aging , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели только с 10:00 до 18:00, потребляли примерно на 350 калорий меньше и теряли около 3% от их веса за 12-недельный период.

12) Сделайте перерыв в диете

Попытки похудеть могут поглотить все ваше существование, каждая свободная секунда будет посвящена размышлениям о калориях, планах и сокращении, но исследования Университета Тасмании показали, что потребление периодические перерывы в похудении могут быть более эффективной стратегией. Исследование показало, что люди, которые каждые две недели отказывались от своей диеты и стремились просто сохранить стабильный вес в это время, теряли больше веса и набирали меньше, когда их диета закончилась.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спорте, фитнесе и культуре для различных изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как похудеть без тренировки: 60+ проверенных советов

27 октября 2020 г.

Любой, кто пытался похудеть, знает, насколько это сложно. Хотя набрать килограммы довольно легко, сбросить их может быть невероятно сложно.

Люди часто рекомендуют упражнения для похудения. Несмотря на то, что тренировки имеют ряд преимуществ для здоровья, они не обязательно помогут вам похудеть.Это потому, что упражнения ничего не делают, чтобы изменить гормональный дисбаланс, который часто способствует увеличению веса и затрудняет похудание.

Если вы хотите похудеть, не занимаясь спортом, вы обратились по адресу. Ideal You предлагает безопасный и эффективный способ похудеть, не замедляя метаболизм и не заставляя вас проходить изнурительные тренировки. Ниже мы изложили некоторые из лучших советов, как похудеть, даже не заходя в тренажерный зал.

Замедлить

Наши тела сложны, и их трудно понять.Например, нашему мозгу нужно время, чтобы обработать, что мы уже съели. Когда вы едите быстро, вы можете потреблять намного больше калорий, чем вам нужно, прежде чем ваш мозг получит возможность сигнализировать о том, что вы сыты.

Исследования показали, что тщательное пережевывание пищи и выделение времени на прием пищи приводит к уменьшению потребления пищи и увеличению сытости. Другими словами, когда вы едите медленно, вы склонны есть меньше, что может помочь вам сбросить вес. Напротив, люди, которые едят быстро, имеют гораздо больше шансов набрать вес, чем люди, которые едят медленно.

Итог? Если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на медленном жевании, например, подсчитывая, сколько раз вы пережевываете каждый кусочек. Вы можете быть удивлены тем, как будете чувствовать себя сытым, если съедите гораздо меньше, чем обычно.

Ешьте много протеина

Белок — это электростанция. Это не только важно для нашего здоровья, но и может усилить чувство сытости и уменьшить чувство голода. Таким образом, белок может помочь вам потреблять меньше калорий… и в результате похудеть.

Исследования показали, что увеличение протеина с 15% до 30% помогло участникам сбросить в среднем 11 фунтов за 12 недель и съесть на 441 калорию меньше каждый день без намеренного ограничения каких-либо продуктов или тренировок.Поэтому, если вы хотите похудеть без упражнений или строгой диеты, начните с увеличения потребления белка. Попробуйте есть на завтрак яйца вместо хлопьев или добавляйте миндаль в течение дня в качестве закуски.

Пейте много воды

Сохранение водного баланса — ключ к похудению. Многие люди принимают признаки обезвоживания за голод и едят, когда хотят пить, вместо того, чтобы выпить. Когда вы пьете много воды в течение дня, вы можете избежать обезвоживания.

Питьевая вода, особенно перед едой, также может помочь вам меньше есть.Когда вы выпиваете перед едой большой стакан воды, вы обычно потребляете меньше калорий. Если вы замените сладкие напитки водой, вы увидите еще большую потерю веса.

Держите нездоровую пищу вне досягаемости

Давайте посмотрим правде в глаза: для большинства из нас, если у нас есть сладости, закуски и другая нездоровая пища, трудно не есть ее. Это может быть проблемой, если мы пытаемся похудеть. Но во многих ситуациях вам нужно хранить эти продукты для других членов семьи, гостей или по ряду других причин.

Один из способов избежать искушения — убрать эти продукты из рук. Если вы храните чипсы и печенье на прилавке, вы можете достать их, когда проголодаетесь или захотите перекусить. Но если вместо этого вы поставите на прилавок вазу с фруктами, вы с большей вероятностью сделаете более здоровый выбор, когда захотите что-нибудь перекусить.

Ешьте много клетчатки

Клетчатка фантастична для нашего тела. Он не только снижает риск некоторых видов рака, но и помогает вам чувствовать себя сытым.Это связано с тем, что вязкая клетчатка, которая содержится в растительной пище, при контакте с водой образует гель. Этот гель увеличивает всасывание питательных веществ и замедляет время, необходимое для опорожнения желудка.

Итак, если вы хотите похудеть, сосредоточьтесь на получении большого количества клетчатки в своем рационе. Есть много отличных вариантов с высоким содержанием клетчатки, таких как бобы, спаржа, апельсины и яблоки.

Используйте тарелки меньшего размера для высококалорийной пищи

В последние годы размеры наших тарелок значительно выросли.Когда мы используем большие тарелки, наши порции могут выглядеть намного меньше, чем они есть на самом деле, что может привести к увеличению веса. Напротив, когда мы используем тарелки меньшего размера, наши порции выглядят больше, что может ввести нас в заблуждение, заставив думать, что мы едим больше, чем есть.

Наш мозг играет важную роль в похудании. Если вы хотите сбросить несколько фунтов (или больше), подумайте о том, на что вы едите. Выбирая блюда, которые намного меньше среднего, вы можете обнаружить, что вас устраивает меньшее количество еды.

Следите за размером порции

Одна из основных причин увеличения веса в США — это неконтролируемые размеры порций. Когда нам подают (или обслуживают сами) большое количество еды, мы с большей вероятностью съедим до точки насыщения. Это может привести к увеличению веса и ожирению.

Если вы хотите похудеть, не тренируясь, простое уменьшение размера порции может оказаться большим подспорьем. Этот простой шаг в сочетании с медленным приемом пищи и питьем большого количества воды поможет вам снизить количество калорий и сбросить вес.

Будьте внимательны при еде

В нашей беспокойной жизни часто возникает соблазн выполнять несколько задач одновременно. Возможно, вы обедаете за своим рабочим столом или просматриваете телевизор. Хотя выполнение нескольких дел одновременно может привести к повышению эффективности, если вы отвлекаетесь во время еды, это может привести к тому, что вы съедите намного больше, чем вам нужно.

Вместо того, чтобы есть перед телевизором, во время работы или по телефону, выделите время, чтобы поесть, не отвлекаясь.Обратите внимание на свое тело и на сигналы, которые оно посылает, пока вы едите. Это поможет вам есть намного меньше и при этом оставаться сытым.

Снижение стресса

Жизнь может быть невероятно напряженной, особенно во время пандемии. Тем не менее, когда мы испытываем стресс, наши тела производят больше гормона кортизола. Повышение уровня кортизола может повлиять на ваш голод и желание есть нездоровую пищу. В результате стресс может привести к увеличению веса.

Если вы хотите похудеть, попробуйте различные методы борьбы со стрессом.Медитация и терапия могут помочь вам уменьшить стресс. Другие альтернативы включают запись в журнал или просто практику глубокого дыхания.

Высыпайтесь много

Недостаток сна может нарушить выработку в нашем организме определенных гормонов, регулирующих аппетит. Когда вы не высыпаетесь, возможно, вы усилили голод и захотите нездоровой высококалорийной пищи. Если вы хотите похудеть, старайтесь высыпаться каждую ночь.

Избегайте сахара

Никакого выхода нет: сахар — это вкусно.Но когда мы потребляем слишком много сахара, это может негативно повлиять на наше здоровье, заставляя нас набирать вес и подвергая нас риску ряда заболеваний, таких как диабет.

Когда мы употребляем сладкую пищу и напитки, мы часто не чувствуем сытости. В результате мы можем потреблять намного больше калорий и набирать вес. Достаточно простой способ похудеть — отказаться от сладких напитков, таких как газированные напитки и соки, и заменить их водой. Вы также можете отказаться от добавления сахара, ограничив потребление десертов и выбрав варианты ваших любимых блюд с низким содержанием сахара.

Попробуйте использовать красные тарелки

Этот совет может показаться странным, но исследования показали, что использование красных тарелок может привести к снижению потребления калорий. Хотя мы точно не знаем, почему этот метод работает, похоже, он помогает людям есть меньше нездоровой закуски — возможно, потому, что красный цвет у нас ассоциируется со словом «стоп». Если у вас дома есть красные тарелки, рассмотрите возможность размещения на них высококалорийных блюд и посмотрите, что произойдет.

Готовим

Получить еду на вынос, пойти в ресторан или остановиться у проезжей части зачастую проще, чем приготовить полноценный обед.Однако эти блюда часто содержат много калорий и жиров, поэтому они такие вкусные… и почему слишком частое питание вне дома может привести к увеличению веса.

Когда вы готовите еду дома, вы можете контролировать, что в ней содержится. Вы также можете обнаружить, что вам нравится готовить и следить за тем, чтобы в вашем рационе было много свежих качественных продуктов. Если вы опытный домашний повар или новичок, готовьте больше еды дома, чтобы похудеть.

Ведите дневник питания

Ответственность — огромная часть любого пути к снижению веса.Один из способов оставаться подотчетным — вести дневник того, что вы едите и когда это едите. Таким образом, вы можете отслеживать потребление пищи и даже отмечать времена, когда у вас больше шансов упасть с пресловутой повозки. Вы можете использовать ручку и бумагу для дневника питания или в любом из множества приложений.

Регулярно взвешивайтесь

Лучший способ узнать, добились ли вы прогресса в похудании или снова набираете вес, — это знать, сколько вы весите. Хотя слишком частое взвешивание может быть контрпродуктивным (поскольку ваш вес может колебаться в течение дня), рекомендуется регулярно взвешиваться, чтобы знать, набираете ли вы вес или худеете.Вы можете указать свой ежедневный вес в дневнике питания.

Если вы заметили прирост, вы можете соответствующим образом скорректировать свой рацион. Если вы заметите снижение, вы будете воодушевлены и мотивированы продолжать придерживаться своего плана диеты.

Watch Snacking

Мы все любим перекусывать, упаковываем ли мы угощения в поездку, храним что-то в ящике стола на работе или рвем попкорн во время просмотра фильма. Проблема в том, что бывает трудно точно отслеживать, сколько мы едим, когда перекусываем.

Полезные перекусы в течение дня могут помочь поддерживать метаболизм. Главное — убедиться, что вы учитываете эти закуски и держите порции под контролем.

Избегайте причудливых диет

Если вы хотите похудеть, может быть трудно избежать соблазна диеты, которая обещает, что вы быстро похудеете, выпивая несколько коктейлей в день или ничего, кроме горячей воды с небольшим количеством жидкости. лимон, кайенский перец и кленовый сироп. Хотя вы можете похудеть с помощью таких диет, это просто неэффективно.

С течением времени модные диеты могут нарушить ваш метаболизм. В результате будет намного сложнее похудеть в долгосрочной перспективе. Если вы серьезно относитесь к потере веса, избегайте очищающих соков, диеты из капустных щей и других нездоровых диет.

Позаботьтесь о своем здоровье кишечника

Наука о похудании сложна и до конца не изучена. Однако исследователи начинают связывать ожирение с дисбалансом определенных типов бактерий в нашем кишечнике. Вы можете решить эти проблемы, ежедневно принимая пробиотики или употребляя ферментированные продукты, что может улучшить здоровье кишечника.

Получите много витамина D

Хотя ученые не совсем понимают связь между витамином D и потерей веса, исследователи отметили, что у более тяжелых людей, как правило, более низкий уровень витамина D в крови. Когда люди теряют вес, у них обычно повышается уровень витамина D.

Вы можете повысить уровень витамина D, принимая добавки, больше солнца или употребляя продукты, богатые витамином D. Это может помочь вам похудеть, а также получить дополнительные преимущества, такие как укрепление костей.

Делитесь едой с другими

Когда мы едим с близкими — друзьями или семьей — мы едим более здоровую пищу. Хотя во время пандемии COVID-19 обед в большой семье может быть невозможен, вы все равно можете есть с людьми из своего круга как можно чаще. Это поможет вам сделать лучший выбор и сосредоточиться на компании, а не на еде.

Подготовьтесь к успеху

Как гласит старая поговорка, «неудача в подготовке ведет к провалу». Это особенно верно, когда речь идет о похудании.

Если вы заранее приготовите еду и убедитесь, что у вас есть много здоровых продуктов, это поможет вам похудеть. Когда у вас нет подходящих вариантов, у вас может возникнуть соблазн заказать пиццу или купить нездоровую еду на вынос. Убедившись, что у вас есть готовые легкие блюда, вы можете избежать этих высококалорийных ловушек и не сбиться с пути.

Ешьте хорошие жиры

В прошлом жиры имели плохую репутацию в сообществе диетологов. Совсем недавно ученые обнаружили, что определенные типы жиров действительно полезны для нашего организма.Эти так называемые полезные жиры, такие как те, что содержатся в рыбе, орехах, авокадо и оливковом масле, могут помочь нам усвоить больше питательных веществ из пищи и даже помочь нам дольше чувствовать сытость. Добавив в свой рацион умеренное количество полезных жиров, вы сможете похудеть еще больше.

Пересмотрите свой утренний кофе

В эпоху, когда кажется, что на каждом углу есть Starbucks, слишком легко невольно съесть 500 калорий или больше с утренним кофе. Если вы привыкли брать латте по дороге на работу, подумайте о переходе на чашку кофе (без добавления подсластителей) дома.Это может со временем сэкономить вам много денег и калорий.

Тщательно выбирайте масла

Известно, что некоторые виды растительных масел содержат много жирных кислот омега-6, которые могут вызывать воспаление и приводить к увеличению веса. Если вы хотите похудеть, избегайте рапсового и соевого масла и вместо этого выбирайте оливковое масло холодного отжима.

Носите бутылку с водой везде, куда бы вы ни пошли

Выше мы отметили, что употребление большого количества воды может помочь вам похудеть. Один из простых способов убедиться в этом — взять с собой в течение дня бутылку с водой.Благодаря множеству отличных вариантов стильных бутылок с водой, которые сохранят ваш напиток холодным в течение нескольких часов, убедиться, что вы получаете достаточно воды, стало проще, чем когда-либо. Кроме того, когда у вас есть бутылка с водой, вы с большей вероятностью выпьете из нее глоток, чем получите калорийный кофе, газировку или другой напиток.

Не забудьте о здоровой закуске

Мы все заняты, и многие из нас проводят дни, бегая от одного дела к другому. Когда вы в пути, не всегда есть здоровые закуски и блюда.Один из способов избежать такой ситуации — взять с собой полезную закуску. Хранение пачки миндаля или полезного протеинового батончика поможет вам избежать переедания высококалорийных фаст-фудов или ресторанных блюд.

Избегайте обезжиренных молочных продуктов

В прошлом многие люди связывали употребление обезжиренных продуктов или продуктов с низким содержанием жира со здоровьем и потерей веса. Оказывается, когда производители исключают жиры из продуктов, они часто добавляют сахар и другие искусственные ингредиенты, чтобы еда была приятной на вкус.

Переход на 2% -ные молочные продукты вместо обезжиренных продуктов действительно может помочь вам похудеть.Вы избежите добавления сахара и других ингредиентов. Вы также будете дольше чувствовать сытость из-за жирности молока, йогурта или сыра.

Попробуйте отказаться от мяса (иногда)

В то время как мясо содержит белок, который может помочь вам насытиться и дольше оставаться сытым, многие куски мяса также содержат большое количество нездоровых жиров. Если вы хотите похудеть, попробуйте отказаться от мяса хотя бы один или два раза в неделю. Заменив мясные блюда на обед или ужин с овощами, вы увеличите потребление клетчатки и, возможно, похудеете.

Запаситесь морозильной камерой

Мы все бывали в ситуациях, когда у нас просто не было времени или энергии, чтобы добраться до магазина или приготовить еду. Для большинства из нас это может привести к заказу доставки, что может быть нормальным для угощения, но не в том случае, если вы пытаетесь похудеть. Вместо этого убедитесь, что в морозильной камере полно здоровых блюд (например, дополнительных порций супа), замороженных овощей и предварительно порционированных белков. Таким образом, вы сможете быстро приготовить обед на столе, не бегая в магазин и не тратя часы на приготовление еды.

Сделайте здоровую пищу звездой вашей кухни

Ранее мы говорили о том, как вы должны складывать нездоровую пищу, например сладости и соленые закуски, в труднодоступное место на кухне, чтобы избежать соблазна. Обратной стороной этого совета является то, что вы должны класть здоровую пищу в легкодоступные места, чтобы было больше шансов, что вы выберете их вместо них.

Например, если вы пытаетесь съесть больше цельнозерновых продуктов, вам будет легче достичь своей цели, если квиноа и болгарский перец будут в передней части кладовой, а не закопаны в задней части.Настройте себя на успех, максимально упростив доступ к здоровой пище на кухне.

Украсьте свою еду

Тенденция фотографировать еду для социальных сетей может немного раздражать. Тем не менее, когда вы планируете сфотографировать что-то, что вы сделали, вы с большей вероятностью загрузите его полезными фруктами и овощами. Красиво приготовленная еда часто считается более удовлетворительной, что может помочь вам съесть обед. Так что уделите несколько дополнительных минут и сделайте свою еду фантастической, а затем сделайте снимок и наслаждайтесь дополнительным бонусом к снижению веса.

Нарезать овощи для легкой закуски или приготовления еды

Когда вы заняты, может быть трудно успешно сбросить вес, потому что здоровое питание требует времени. Один из способов обойти это — всегда следить за тем, чтобы у вас были свежие овощи, готовые к употреблению или использованию в рецепте.

Купив овощи на рынке, вымойте и нарежьте их по возвращении домой. Таким образом, вы можете взять сельдерей вместо крендельков и приготовить морковь, чтобы добавить в рецепт. Если каждую неделю уделять немного времени выполнению этих действий, это поможет вам со временем сбросить вес.

Упакуйте свой обед

Пообедать вне дома в течение рабочего дня — это часто хороший перерыв и способ пообщаться. Тем не менее, блюда в ресторане часто высококалорийны и богаты вредными жирами. Чтобы сократить свой бюджет и сократить объем талии, вместо этого упакуйте здоровый обед с хорошими жирами и овощами.

Сделайте перерыв на обед

Собрав обед, подумайте о том, чтобы добавить что-нибудь еще в свой распорядок дня — немного расслабиться. Работа может вызывать стресс, а обед за рабочим столом или даже в комнате для отдыха в офисе не дает вам отдохнуть в умственном или физическом плане.

Вместо этого найдите парк или зеленую зону рядом с вашим офисом. Пообедайте там, когда позволяет погода, и наслаждайтесь просмотром людей, прослушиванием музыки или подкастов или просто побыванием наедине.

Уберите еду с рабочего места

На многих рабочих местах обычно есть закуски или ваза с конфетами на столе. Тем не менее, когда эти продукты легко доступны, это увеличивает вероятность того, что вы их съедите, даже если вы не очень голодны. Один из способов борьбы с этой проблемой — убирать пищу из поля зрения на работе.Вместо этого храните полезные закуски в ящике стола или в другом месте. С глаз долой, из сердца вон!

Сократите потребление алкоголя

Многие из нас наслаждаются бокалом вина, пива или смешанного напитка в конце долгого дня. Хотя умеренное употребление алкоголя (особенно красного вина) может быть полезно для здоровья, оно также может привести к увеличению веса. Алкоголь не обеспечивает питательных веществ, но может быть калорийным. Исключив или уменьшив потребление алкоголя, вы можете сократить количество калорий и сбросить вес.

Тщательно выбирайте стороны

Еда может быть минным полем. Даже такие, казалось бы, здоровые блюда, как овощи, часто залиты маслом и солью. Даже если вы заказываете здоровую еду, она может быть высококалорийной. Возьмите за правило всегда заказывать салат в качестве гарнира — вместо картофеля фри, картофельного пюре или любого другого нездорового блюда. Таким образом, вы по-прежнему сможете наслаждаться основным блюдом, сокращая при этом калорийность.

Попросите половину на ходу

Это старый трюк, но он полезен, когда вы едите в ресторане.Размеры порций в ресторанах неконтролируемы — и не только на Cheesecake Factory (которая хорошо известна своими огромными, слишком полными тарелками еды). Если вы хотите насладиться едой вне дома, не поддаваясь соблазну вымыть тарелку, решите проблему прямо: попросите, чтобы половина еды была упакована в коробки, чтобы ее никогда не было на столе.

Не позволяйте другим служить вам

Когда кто-то другой готовит для вас тарелку или отрезает вам кусок торта, он может не позаботиться о том, чтобы вы получили нужную порцию.Вы можете избежать переедания на собраниях, обслуживая себя. Таким образом, вы можете быть уверены, что получаете тарелку с нужным количеством еды.

Откройте для себя новые рецепты

В приготовлении пищи легко попасть в тупик и полагаться на рецепты, которые утешают или вызывают ностальгию. Хотя время от времени есть полезные продукты, такие как макароны и сыр, — это неплохо, это может помешать вам открыть для себя что-то новое — и более полезное. Посидите в Интернете или почитайте поваренные книги, чтобы попробовать современные и здоровые блюда.

С осторожностью относитесь к «диетическим» продуктам

Многие продукты имеют маркировку «диетические», что кажется простым способом сократить количество калорий. Но многие из этих продуктов содержат искусственные подсластители, такие как диетическая сода, которые на самом деле могут вызвать у вас тягу к сладкому, даже если подсластители не содержат настоящего сахара. Избегая диетических продуктов и придерживаясь настоящих цельных продуктов, вы сможете сократить количество калорий.

Попробуйте элиминационную диету

Многие люди чувствительны к определенным продуктам питания, таким как глютен или молочные продукты.Если у вас пищевая непереносимость или аллергия, это может привести к вздутию живота, дискомфорту и даже увеличению веса. Если вы чувствуете дискомфорт после употребления определенной пищи, подумайте о том, чтобы сесть на элиминационную диету. Вы можете обнаружить, что, отказавшись от определенных видов пищи, вы почувствуете себя намного лучше — и даже сбросите лишний вес.

Придерживайтесь рутины

Есть старая поговорка: «Если не сломалось, не чини». Когда дело доходит до диеты, совершенно нормально придерживаться того, что вы знаете. Это может означать приготовление еды на неделю в воскресенье или одно и то же завтрак и закуски каждый день.Когда у вас есть холодильник, полный продуктов, которые, как вы знаете, можно есть, это снижает вероятность того, что вы выберете не столь полезный для здоровья товар.

Проведите время на открытом воздухе

Стресс может привести к увеличению веса. Если вы чувствуете себя подавленным, чувствуете себя синим или просто утомленным, выход на улицу может помочь вам получить некоторое облегчение. Вы можете отправиться в поход или на прогулку, или просто провести время в парке. Главное — просто побывать на природе, что может улучшить ваше психическое здоровье и настроение.

Избегайте семейной еды

Многие из нас выросли, питаясь по-семейному, со всеми вариантами обеда на столе, так что каждый может обслуживать себя сам.Разложить все на столе удобнее, чем раскладывать отдельные тарелки на кухне, но это может облегчить переедание. Если вам нужно встать и пройти на кухню, чтобы приготовить вторую порцию, вы можете дважды подумать, действительно ли вы голодны.

Просто скажи «нет» корзине для хлеба

Когда вы обедаете в ресторане, официант часто приносит корзину с булочками или чипсами и сальсой. Может быть сложно не окунуться, особенно если вы пришли в ресторан голодным.Но такие бесплатные закуски обычно калорийны и сытны. Вместо этого съешьте небольшую белковую закуску перед тем, как отправиться в ресторан, или закажите для начала листовой зеленый салат.

Убавьте жару

Когда мы приближаемся к зиме, это может показаться странным советом, если вы хотите, чтобы в вашем доме было тепло и уютно. Но если в доме будет немного прохладнее, это поможет вам похудеть. Зачем? Потому что, когда ваше тело прохладное, ему приходится усерднее работать, чтобы оставаться в тепле, что может помочь вам сбросить вес.

Попробуйте орехи как полезную закуску

Оказалось, что у белок есть правильное представление. Орехи — отличная пища, наполненная белком, полезными жирами и клетчаткой, которые помогают дольше оставаться сытым. Просто следите за тем, сколько орехов вы едите, поскольку они, как правило, более калорийны.

Начинайте выходной прямо сейчас

Когда вы просыпаетесь утром, ваше тело голодало 8–12 часов или даже дольше. У вас может возникнуть соблазн съесть легкий завтрак, если вы пытаетесь похудеть.Оказывается, это может иметь неприятные последствия. Вместо этого попробуйте обильный завтрак, в идеале с яйцами как хорошим источником белка. Обильный завтрак может помочь вам есть меньше в течение дня, что приводит к потере веса.

Не пропускайте завтрак

Вы можете подумать, что пропуск приема пищи поможет вам похудеть. Если вы бежите поздно утром или просто не любите продукты для завтрака, у вас может возникнуть соблазн пропустить завтрак … но вам следует избегать этого. Если вы не завтракаете, вы, вероятно, будете есть больше в течение остальной части дня, включая обильный ужин, который может привести к увеличению веса.Ешьте здоровый, сытный завтрак каждый день, чтобы ускорить потерю веса.

Подумайте, что у вас на тарелке

Многие американцы привыкли к диете, в которой много мяса и углеводов и мало фруктов и овощей. Если вы хотите похудеть, включите это. Визуализируйте свою тарелку разделенной на три части. Заполните две трети тарелки нежирным белком и овощами, а оставшуюся треть — цельнозерновыми.

Пить чай

Чай может быть менее популярным, чем кофе в Соединенных Штатах, но вы не должны упускать из виду этот источник питания.Некоторые виды чая, в том числе чай с корицей и мятой, действительно могут помочь вам похудеть. Мята подавляет аппетит, а корица снижает уровень сахара в крови. Чай из перечной мяты также может помочь вашему организму переваривать жиры. Просто избегайте сахара, когда будете выбирать напиток.

Делайте умные свопы

Есть несколько вещей, которые лучше, чем большая тарелка макарон. Тем не менее, традиционные спагетти и другие виды макарон богаты калориями. Вместо пасты попробуйте здоровую альтернативу, например, спагетти из тыквы или лапшу из цуккини.С помощью этих умных свопов вы не только сократите количество калорий, но и увеличите потребление овощей.

Попробуйте немного лимона

Надеюсь, вы пьете много воды в течение дня, чтобы избежать обезвоживания. Чтобы ускорить похудание, попробуйте добавить в воду немного лимона. В лимонах есть ряд питательных веществ, которые действительно могут снизить стресс и способствовать снижению веса, включая витамин С, полифенолы и пектин. Он также помогает утолить жажду и придает приятный аромат вашему напитку!

Перекус в нужное время

Перекус может быть важным способом улучшить ваш метаболизм, если вы едите правильные продукты в нужное время.В идеале, отложите перекусы на полдень, чтобы снизить вес. Исследования показали, что люди, которые перекусывают утром, а не днем, обычно едят больше в течение дня.

Не пей калории

Выпить газировку в середине дня, пиво на ночь или пить сок утром может показаться достаточно невинным. Но все эти напитки содержат много калорий, и они не насытят. Вместо того, чтобы пить калории, съешьте что-нибудь полезное, чтобы насытить и зарядить энергией.

Остановись и подумай

Многие из нас, кто борется с лишним весом, делают это, потому что едят, когда на самом деле не голодны. Мы можем есть картофельные чипсы, когда нам скучно, искать мороженое, когда нам грустно, или останавливаться на дороге после напряженного рабочего дня. Хотя это довольно распространенный механизм преодоления трудностей, он не является здоровым. Поэтому перед едой найдите минутку, чтобы проверить себя. Выясните, действительно ли вы голодны или пытаетесь справиться со своими эмоциями с помощью еды.

Позаботьтесь о питании

Еда — это топливо для нашего тела, но лишь немногие из нас действительно понимают правильное питание. Хорошая новость в том, что вам не нужно ходить в школу, чтобы узнать, что лучше всего для вашего тела. Чтение этикеток — хорошее начало, но вы можете сделать что-нибудь еще проще: прислушаться к своему телу. Приклеивание горстки мармеладных мишек во время дневного спада может дать вам временную поддержку, но как ваше тело после этого себя чувствует? Подумайте о том, что заставляет вас чувствовать себя хорошо, и действуйте дальше.

Попробуйте приготовление еды

Приготовление множества блюд заранее может показаться неинтересным. Но заранее приготовленные порционные блюда могут помочь вам придерживаться своего рациона и упростить выбор здорового образа жизни. Потратьте некоторое время на изучение рецептов, а затем посвящайте несколько часов каждую неделю, чтобы убедиться, что у вас есть готовый ряд вариантов.

Создайте успокаивающую среду для времени приема пищи

Исследования показали, что когда вы едите в ярком и шумном месте, вы, как правило, едите больше.Приглушив свет и уменьшив шум, вы действительно сможете меньше есть, уменьшив вероятность того, что вы будете спешить с едой.

Поговорите со своим врачом

В некоторых случаях увеличение веса может быть связано с каким-либо заболеванием. Если у вас необъяснимая прибавка в весе или вы не можете похудеть, возможно, пришло время пройти обследование или пройти медосмотр. У вас может быть основное заболевание, которое заставило вас прибавить в весе или затруднить сброс веса.

Отслеживание калорий

Подсчет калорий может показаться утомительным и старомодным, но это может быть хорошим способом убедиться, что вы не едите слишком много.Это также намного проще, чем когда-либо прежде, благодаря ряду доступных приложений для отслеживания калорий. Выберите тот, который соответствует вашим потребностям, и приступайте к отслеживанию!

Лучший способ похудеть без упражнений — мы здесь, чтобы помочь.

Похудеть может быть невероятно сложно. Для среднего американца почти невозможно придерживаться строгой диеты и режима физических упражнений, одновременно соблюдая баланс между работой и семьей. Не говоря уже о том, что диета и упражнения могут даже не работать, если их выполнять неправильно.К счастью, есть способ получше.

Ideal You предлагает именно то, что вам нужно, чтобы быстро похудеть, не ступая ногой в тренажерный зал. Мы предлагаем полностью натуральные пищевые добавки, регулярные встречи с тренерами по снижению веса, структурированный список продуктов и журнал похудания. Наша цель — восстановить баланс вашего тела, чтобы сбросить метаболизм. Мы даем вам коучинг и инструменты, необходимые для здорового и устойчивого похудения.

Чтобы узнать больше или запланировать бесплатную консультацию в Ideal You Health Center, позвоните нам сегодня по телефону 800-433-2596 или забронируйте онлайн.

Источники:

7 проверенных советов, как похудеть и не терять его

Начать путешествие с фитнес-целей никогда не бывает легко, и вы должны помнить, что это не экстренная диета; это образ жизни. Не паникуйте и не думайте, что вам нужно делать все сразу, так как это, скорее всего, ошеломит вас. Вы также можете сдаться, потому что интенсивные диеты не являются устойчивыми.

Лучший подход — внести простые изменения в свои повседневные привычки , и со временем вы заметите, что все ваши плохие привычки превратились в хорошие.

Согласно исследованию Филиппы Лалли, исследователя психологии здоровья из Университетского колледжа Лондона, в среднем проходит более 2 месяцев, прежде чем новое поведение становится автоматическим, а точнее 66 дней. Время, необходимое для формирования новой привычки, может сильно различаться в зависимости от поведения, человека и обстоятельств.

Вот 15 фитнес-целей, которые помогут вам в вашем путешествии:

1. Пейте больше воды

W.H. Лучше всего Оден сказал:

«Тысячи людей жили без любви, ни одна — без воды.”

При любой диете самое важное, что нужно помнить, — это не допускать обезвоживания. Питьевая вода поддерживает пищеварение, доставляет питательные вещества к костям и мышцам и даже улучшает когнитивные функции.

В идеале, вы хотите выпивать около половины своего веса в унциях в день, то есть если вы весите 150 фунтов, вы должны выпивать 75 унций воды в день.

2. Добавьте в воду немного лимона и яблочного уксуса

Рекомендуется спать около 8 часов в день, но это означает, что мы проводим около 8 часов в день обезвоживания.Поэтому утром совершенно необходимо увлажнять свое тело.

Лучший способ добиться гидратации — начать день со стакана или даже двух стаканов воды. Для этого добавьте лимонный сок и ½ чайной ложки яблочного уксуса. Лимонный и яблочный уксус помогут вашему телу вывести токсины, очистить его и улучшить пищеварение.

3. Прекратите употреблять калории

Да, поддерживать гидратацию важно, но старайтесь избегать высококалорийных напитков, таких как безалкогольные напитки, специальный кофе и соки, поскольку они содержат быстро действующий сахар.

Действительно заставьте себя отказаться от таких напитков, и, прежде чем вы это заметите, вы заметите преимущества.

4. Начинайте растягиваться чаще

Преимущества огромны, а последствия неспособности растягиваться могут быть драматичными.

Сделайте себе одолжение и всегда делайте растяжку до и после тренировки. Это обеспечит здоровое охлаждение, улучшит гибкость и уменьшит боли на следующий день. Неспособность растянуться может привести к травмам и повреждению мышц.

Вот несколько простых упражнений на растяжку, которые помогут вам начать: 15 статических упражнений на растяжку, которые полностью улучшат вашу программу тренировок

5.Добавьте несколько высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)

Возможно, вы слышали о тренировках HIIT, потому что они сейчас важны, и поверьте мне, когда я говорю, что они работают и обязательно должны быть включены в ваши фитнес-цели.

Преимущества включают более низкую жировую прослойку, повышенную выносливость, более стройные мышцы и фантастические гормональные эффекты.

HIIT — это когда вы выполняете интенсивное упражнение в течение очень короткого периода времени (около 30 секунд), а затем выполняете более медленное упражнение в течение примерно 90 секунд.

Выполнение упражнений HIIT 1-3 раза в неделю приведет к отличным результатам.

6. Сосредоточьтесь на своем дыхании во время тренировки

По большей части дыхание — это вторая натура, но во время тренировки вы можете задерживать дыхание, что может иметь негативные последствия.

Важно сознательно делать глубокие вдохи через нос и выдох через рот, так как это наполнит легкие кислородом и даст вам энергию, необходимую для продолжения тренировки.

7. Постройте больше сухих мышц

Мы все хотим иметь сухие мышцы. Он не только хорошо выглядит, но и очень полезен для здоровья, в том числе:

• Улучшение осанки
• Уменьшение жировых отложений
• Обмен веществ улучшается
• Крепкие кости
• Защищает и улучшает здоровье суставов
• Повышенная выносливость

Вы можете нарастить мышечную массу, поднимая тяжести или выполняя другие специальные упражнения. Узнайте больше о наращивании мышц в этом руководстве: Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы и увеличить потерю жира?

8.Снижение жира в организме

Это может показаться очевидным, но это один из самых важных шагов к вашему здоровью. Уменьшение количества жира в организме имеет множество преимуществ, таких как:

• Улучшение суставов и сухожилий
• Пониженный риск диабета
• Снижение риска сердечных заболеваний
• Снижение воспаления
• Лучшая производительность и выносливость
• Улучшенный внешний вид и уверенность
• Улучшение гормонального фона в организме

Помните, это не гонка за тем, как быстро вы можете уменьшить количество жира.Для достижения ваших целей в фитнесе здоровая потеря веса составляет около 1-2 фунтов в неделю.

Кропотливая диета или чрезмерные нагрузки в тренажерном зале могут привести к достижению нереальной цели и вы можете набрать весь потерянный вес.

Думайте об этом как об образе жизни и принимайте его медленно и стабильно.

9. Ешьте больше зелени

То, что вы едите, является наиболее важным фактором в плане здорового образа жизни. Важно убедиться, что вы получаете как можно больше питательных веществ и витаминов из пищи, которую вы едите.

Сосредоточьтесь на темных листовых зеленых тонах, поскольку они обеспечат вас широким спектром витаминов, минералов, питательных веществ и антиоксидантов — все, что нужно вашему организму!

Не забывайте избегать обработанных и промышленных продуктов. Обычно они богаты жирами и содержат минимум витаминов.

10. Начните исключать сахар

Еще одна важная цель, которую вы можете начать немедленно, — это сокращение количества потребляемого сахара. Это также ничего вам не будет стоить, а в долгосрочной перспективе сэкономит деньги и улучшит ваше здоровье.

Нет ничего удивительного в том, что мы едим слишком много сахара, и это должно стать одной из ваших главных целей в фитнесе в будущем. Исключение жидких калорий — отличный способ начать. Если вы ищете что-нибудь сладкое, возьмите фрукты или даже черный шоколад.

Будьте осторожны, чтобы постепенно исключать сахар из своего рациона. Отказ от всего сразу может вызвать симптомы отмены сахара, что может заставить вас вернуться к сладким закускам.

11. Позвольте себе отдохнуть и восстановиться

Во время тренировки вы разрушаете мышечную ткань, и она восстанавливается благодаря правильному питанию, отдыху и восстановлению.Может возникнуть соблазн ходить в тренажерный зал на два часа каждый день изо всех сил для достижения своих целей, но это не самый эффективный подход.

Если вы не позволяете себе полноценный отдых и восстановление, это может отбросить вас на несколько шагов назад. Ваше тело более подвержено травмам и даже болезням, поскольку вы можете ослабить свою иммунную систему из-за всей прогрессивной интенсивности, с которой сталкивается тело.

12. Больше спите

Когда вы лишаетесь сна, вы делаете практически невозможным достижение ваших целей в области здоровья и фитнеса.Недостаток сна может повысить уровень гормонов стресса в организме, а со временем это может привести к воспалениям и хроническим заболеваниям.

Сделайте сон приоритетом, чтобы ваше тело исцелялось и омолаживалось. Хороший подход — от 7 до 8 часов. Кроме того, дайте себе немного времени на отдых и перед сном, чтобы спать более стабильно каждую ночь.

13. Сосредоточьтесь на привычке, а не на результате

Легко увязнуть в попытках добиться определенного образа или сэкономить время, но более важно сосредоточиться на привычке, которая приблизит вас к эти фитнес-цели.

Не смотрите на шкалу, рулетку или процентное содержание жира в организме. Сосредоточьтесь на привычках, которые приведут к этим достижениям.

Не сравнивайте себя с другими; вы прямо там, где вам нужно быть.

14. Занимайтесь фитнесом на улице

Это может быть сложно в зависимости от погодных условий, но чем больше вы можете находиться на свежем воздухе и солнечном свете, тем лучше.

Если вы застряли в тренажерном зале, делая кардио, глядя в стену, это не сильно поможет вам в умственной стимуляции.

Постарайтесь бросить вызов своему телу, выйдя на улицу. Пешие прогулки — это здорово, а также просто бег и ходьба. Дайте себе больше доступа к природе и постоянно меняющейся окружающей среде. Это также лучше, чем вдыхать переработанный воздух спортзала.

15. Сделайте хотя бы одно подтягивание.

Это отличная последняя цель, на которой стоит сосредоточиться, потому что это отличное испытание на силу и увидеть, как вы прогрессируете в своей физической форме.

Если у вас не получилось сделать что-то одно, вы знаете, насколько это сложно.Если вы поставите себе цель сделать хотя бы одно подтягивание, это не только покажет вам, насколько далеко вы продвинулись, но и станет отличным способом проявить приверженность и мотивацию.

Итог

Эти фитнес-цели станут более достижимыми в течение года, если вы будете соответствовать своей физической форме. Установите для себя конкретный график, когда вы хотите выполнить некоторые или все из них, чтобы создать реалистичные цели в краткосрочной перспективе. Фактически, начните делать одну из этих целей в этом месяце!

Подробнее о постановке фитнес-целей

Кредит на фотографию: Иван Торрес через unsplash.com

14 проверенных способов похудеть без упражнений, по мнению экспертов

Начнем с этого: упражнения потрясающе влияют на ваше тело и разум во многих отношениях. Он снижает риск множества заболеваний и может снизить частоту возникновения депрессии, беспокойства и других проблем с психическим здоровьем, а также повысить вашу энергию, помочь вам уснуть и многое другое. Это также может помочь вам получить и сохранить стройное тело. Итак, упражнения = здоровье, и мы все должны двигать своим телом каждый день.

Тем не менее, когда дело доходит до похудения, то, что вы едите, является ключевым фактором, а исследования показывают, что существует множество стратегий похудания, которые не имеют ничего общего с упражнениями.

Ознакомьтесь с 14 научно обоснованными советами для похудания:

1. Контролируйте свои порции.

Когда вы дома, ешьте из небольших тарелок и мисок. Скорее всего, вы потребляете меньше калорий, и это заставляет ваш мозг думать, что вы потребляете больше, чем есть на самом деле.

Еще один важный совет: не ешьте ничего из упаковок, даже эти «более здоровые» чипсы или крекеры. Выложите немного в блюдо и уберите пакет или коробку.

Когда вы идете поужинать, контроль порций может быть более сложной задачей, учитывая большие размеры порций в ресторанах, поэтому, прежде чем идти, подумайте, как вы собираетесь с этим справиться. Вместо закуски и основного блюда можно заказать закуску и небольшой салат. Вы можете разделить блюдо с другом или попросить коробку с собой сразу и положить туда половину еды, прежде чем копаться.Заранее составьте план и намерение, и вы с большей вероятностью будете их придерживаться.

2. Ешьте больше клетчатки.

«Клетчатка помогает похудеть во многих отношениях», — говорит Карен Ансель, магистр медицины, доктор медицинских наук, автор книги Healing Superfoods for Anti-Aging: оставаться моложе, жить дольше . «Во-первых, он расширяется в кишечнике, как губка, поэтому является естественным средством для подавления аппетита. Кроме того, последние исследования показывают, что он благотворно влияет на полезные кишечные бактерии, которые помогают вырабатывать гормоны в кишечнике, которые сообщают вашему мозгу, что вы уже достаточно поели.Старайтесь употреблять не менее 25 граммов в день из различных продуктов, таких как цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи ».

3. Увеличьте потребление протеина.

«Как и клетчатка, белок естественным образом помогает вам чувствовать себя сытым, влияя на выработку гормонов сытости», — говорит Ансель. «Переваривание пищи занимает много времени, поэтому вряд ли вы захотите перекусить после еды, богатой белками. И вот ловкий трюк: белок также требует больше энергии для переваривания, чем, скажем, жир или углеводы, поэтому вы не сохраняете столько его калорий.Для достижения максимального эффекта старайтесь потреблять 20 граммов нежирных белков, таких как рыба, курица, индейка, яйца и нежирные молочные продукты ».

4. Высыпайтесь.

Хорошо известно, что недосыпание может приводить к увеличению веса. Все сводится к гормонам: люди, лишенные сна, производят больше грелина, гормона, стимулирующего аппетит. И они производят меньше лептина — гормона, который говорит вам, когда вы достаточно съели. Есть также свидетельства того, что слишком сонливые люди едят больше калорий и углеводов.

5. Взвешивайтесь.

«Я люблю подниматься на весы несколько раз в неделю, — говорит Ансель. «Для многих людей взвешивание может быть стрессом, но оно может дать действительно важную обратную связь, прежде чем ситуация начнет развиваться как снежный ком. Вам не нужно взвешиваться каждый день, но наступление на весы два-три раза в неделю может помочь вам сдержать набор веса в зародыше, так что вам не придется принимать радикальные меры с вашей диетой позже ».

Видео по теме: Мифы о физических упражнениях, о которых нужно знать

6.Гидрат, гидрат, гидрат.

Иногда, когда вам кажется, что вы голодны, вы на самом деле испытываете жажду — возможно, даже немного обезвожены. Так что в перерывах между приемами пищи, прежде чем перекусить, попробуйте выпить большой стакан воды. Также неплохо делать это перед едой: это приводит к большей потере веса, как показало одно исследование. И носите с собой бутылку в течение дня, чтобы пить на ходу.

7. Сократите потребление сахара.




«Неясно, заставляет ли сахар сам по себе набирать вес», — говорит Ансель.«Но одно можно сказать наверняка — он имеет тенденцию путешествовать с продуктами, в которых слишком много калорий. Будь то газировка, сладкий латте или десерт, это должно быть первое блюдо, которое вам нужно съесть, если вы пытаетесь похудеть ».

8. Не пейте калории.

Это простой способ потреблять меньше калорий. Но есть еще одна важная причина, по которой следует следовать этому правилу: употребление калорий, а не их употребление в пищу, приносит меньше удовлетворения и не приводит к такому же ощущению сытости, как показывают исследования.Это еще одна причина, по которой употребление калорий, особенно сладких напитков, может привести к увеличению веса.

9. Ешьте более осознанно.




Другими словами, притормози. Вашему мозгу нужно поймать ваш рот и послать сигнал, что вы наелись, а это сложнее, когда вы ускоряете прием пищи. Кроме того, исследования показали, что когда вы отвлекаетесь, вы обычно едите больше. Так что уберите телефон, выключите телевизор и обратите внимание на то, что вы едите.

10. Жуйте еще.

Небольшое исследование показало, что «продолжительное жевание» во время обеда приводит к уменьшению количества перекусов в течение дня. Однако стоит отметить, что многие участники исследования сообщили, что им действительно не понравился обед со всем этим чавканьем. Так что стоит попробовать, но это может сработать, а может и не сработать.

11. Уберите еду с глаз долой.

Одно исследование показало, что люди с ожирением чаще хранят еду в «хорошо заметных местах».«Делайте наоборот, особенно с едой, которую вы не хотите есть все время.

12. Исключите диетические газированные напитки.




Согласно исследованию 2019 года, дети и подростки, которые пьют диетические напитки, потребляют больше калорий в течение дня. Это лишь одно из нескольких исследований, связывающих диетические напитки с набором веса.

13. Дыши.

Когда вы находитесь в состоянии стресса, уровень гормона кортизола резко возрастает. Некоторые более ранние исследования показали, что люди склонны есть больше, если у них «реакторы с высоким уровнем кортизола».»Чтобы избежать этой реакции, каждый день уделяйте время тому, чтобы снизить температуру стресса, будь то медитация, упражнения или тихое сидение с хорошей книгой.

14. Записывайте вещи.

«Возможно, это не сексуально, но исследование за исследованием показало, что записывать то, что вы едите, является одним из самых эффективных инструментов похудения», — говорит Ансель. «Будь то журнал, приложение для заметок на телефоне или ваше любимое приложение для похудения, запись того, что вы едите, — единственный лучший способ определить те хитрые способы, которыми вы можете переусердствовать.”

.

Добавить комментарий Отменить ответ

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Комментарий *

Имя *

Email *

Сайт