Рациональное сбалансированное питание это: Рациональное питание — основа долголетия

Рациональное питание детей и подростков

Рациональное питание – это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее улучшению его здоровья и профилактике заболеваний.

У детей и подростков в период интенсивных учебных нагрузок происходит активация всех систем и органов, сложная гормональная перестройка организма, деятельности нервной и сердечно-сосудистой системы, головного мозга. Поэтому в это время крайне необходимо поддержать организм ребенка. Следовательно, проблема школьного питания, полноценного, сбалансированного рациона является наиболее актуальной.

Принципами рационального питания являются:

1. Энергетическое равновесие.
2. Сбалансированное питание.
3. Соблюдение режима питания.

Первый принцип: энергетическое равновесие. Пищевой рацион школьников должен покрывать все энергетические потребности, связанные с бурным ростом организма и интенсивной жизнедеятельностью детей.

При этом важно помнить о пятиразовом питании и не допускать пренебрежение каким-либо приемом пищи. Распределение калорийности суточного рациона должно составлять на завтрак – 20-25%, обед – 30-35%, полдник – 10-15%, ужин – 20-25%, второй ужин – 10%.

Второй принцип: сбалансированное питание. Достаточная обеспеченность ребенка всеми пищевыми ингредиентами, витаминами, макро и микроэлементами улучшает состояние иммунной системы, повышает сопротивляемость организма к отрицательным факторам окружающей среды. Питание влияет на развитие центральной нервной системы, интеллект, состояние работоспособности. Очень часто чувство голода преодолевается за счет потребления большого количества продуктов с высоким содержанием жира и сахара, что может привести к развитию в будущем ожирения, кариеса, гиповитаминозов, что недопустимо для детского организма. Для того чтобы этого избежать необходимо помнить, что такие пищевые продукты как молоко и кисломолочные напитки, масло растительное и коровье, сахар, мясо (птица), хлеб, крупа, овощи, свежие фрукты или соки необходимо включать в рацион ежедневно.

Рыба, яйца, сыр, творог, сметана – должны входить в рацион 2-3 раза в неделю. Полноценное, сбалансированное питание предусматривает соотношение белков, жиров, углеводов — 1:1:4.

Третий принцип: режим питания. Питание должно быть дробным и регулярным, промежутки между отдельными приемами пищи не должны превышать 3,5 – 4 часа. Таким образом, обеспечивается лучшее переваривание и усвоение пищи, а также исключается чувство голода. Промежуток между ужином и завтраком следующего дня (ночной промежуток) не должен превышать 12 часов. Регулярный прием пищи ежедневно в одно и то же время в более или менее равномерных количествах является основой рационального детского питания.

Питание детей должно быть щадящим по химическому составу и способу приготовления. В детском рационе не должны использоваться острые приправы (хрен, перец, горчица, уксус и пищевые продукты с их применением), соки и напитки в виде сухих концентратов. Не допускается повторение одноименных блюд и гарниров в течение двух дней подряд.

По способам приготовления блюд для детей предусматривается преимущественно варение, тушение, приготовление на пару.

В XXI веке пищевая индустрия предлагает нам огромный выбор вкусных, но не всегда полезных продуктов питания. Поэтому так важно именно в детском возрасте сформировать у человека навыки правильного питания и привить ребенку ответственность за его пищевое поведение перед своим здоровьем.

Рациональное питание

Рациональное питание — это питание «умное», так как название произошло от латинского слова «Rationalis», что означает «Умный». Рациональное питание должно быть полноценным, разнообразным по продуктам и видам блюд, сбалансированным по компонентам, в зависимости от возраста человека, вида его деятельности и состояния здоровья, и, наконец, вкусным. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека трудно переоценить: такое питание соответствует здоровому образу жизни и не вредит человеку.

В основе концепции рационального питания лежит идея о том, что питание призвано давать человеку все необходимые для полноценной активной жизнедеятельности компоненты и вещества, при этом продлевать активный период жизнедеятельности и укреплять здоровье человека.

Основные принципы рационального питания

В основе функционирования организма человека лежат законы термодинамики, и важнейший, первый принцип рационального питания таков: энергетическая ценность получаемой пищи должна быть полностью адекватной затратам энергии организма, не превышая её, и не отставая значительно. В современной жизни принцип учёта энергозатрат почти никто не соблюдает: люди склонны есть большей частью калорийные продукты, без учёта суточной потребности организма в калориях. В избыточном количестве потребляются, как правило, хлеб и хлебобулочные, кондитерские изделия, сахар, жир и масло, жирные сыры, майонез, жирное мясо, картофель. Бич нашего века — ожирение, которое всё чаще регистрируется у детей. Всё больший процент новорожденных с избыточной массой тела рождаются у матерей, которые не ограничивали себя в употреблении этих продуктов. Ожирение большей частью регистрируется в очень развитых странах — Америка, страны Европы. Каждый знает, что ожирение несёт за собой целый букет заболеваний, которые ведут к дегенерации, нарушениям репродуктивной функции, ограничениям в работе.

Вторым принципом рационального питания является правильное соответствие химического состава пищи реальным потребностям организма. Около семидесяти жизненно необходимых веществ организм каждого человека должен получать ежедневно, и такое соответствие можно обеспечить только, благодаря разнообразному и сбалансированному питанию, с разнообразно приготовленными блюдами и разными продуктами.

Третьим принципом рационального питания является большое разнообразие видов продуктов, которое используется повседневно. Чем богаче набор продуктов, тем легче получить от питания все те необходимые вещества, в которых нуждается организм человека ежедневно.

Четвёртый принцип рационального питания — это соблюдение определённого режима, в котором должна приниматься пища. Режим — это питание регулярное, кратное, с чередованием приёма пищи. Режим питания также должен соответствовать образу жизни и труда человека, в зависимости от возраста и ежедневной активности каждого.

Если соблюдаются все четыре принципа рационального питания, то это позволяет человеку получать полноценный рацион, оптимально сбалансированный по химическому составу, с присутствием разнообразных продуктов, адаптированный к возрасту и образу активности.

Для соблюдения правильного рационального питания мало соблюдать баланс жиров, углеводов и белков, не обращая внимания на режим питания и состав пищи — такое питание ещё не является полноценным, потому что человек, скорее всего, недополучит витамины и микроэлементы, а также будет получать пищу в несбалансированном количестве. Нужно ещё раз повторить, что для полноценного питания нужно выполнять все четыре принципа.

Рациональное питание и его значение для здоровья человека должно стать основным постулатом здорового образа жизни, потому что правильное питание способно продлить здоровье, и даже вылечить от многих заболеваний, а неправильное питание грозит развитием многих болезней и осложнений, как в органах пищеварительной системы, так и всего организма.

Правила организации рационального питания

1) Всегда учитывать энергетическую питательную ценность, а также качество употребляемых в пищу продуктов. Нужно всегда обращать внимание на сроки хранения покупаемых продуктов питания, условия их приготовления.

2) Условия приготовления продуктов также имеют большое значение для организации правильного рационального питания. Лучше употреблять продукты, приготовленные с минимумом жиров, варёные на пару, запечённые или тушёные. Жареные продукты, тем более — с большим количеством жира или масла, влекут за собой со временем многие серьёзные заболевания, вплоть до развития онкологических опухолей.

3) Ежедневный рацион должен быть организован таким образом, что приёмы пищи происходят в одно и то же время и сбалансированы по объёму. Завтрак должен иметь энергоёмкость до трети всего суточного рациона, обед — до 60 процентов, и ужин — 10-20%. Причём белковые продукты лучше употреблять в первой половине дня, оставляя для ужина лёгкие овощные блюда, фрукты, пюре, рагу.

4) Обязательно нужно контролировать калорийность всего суточного рациона и соотносить его со своими реальными энергозатратами в течение дня. Если человек — малоактивен, и большую часть дня проводит за офисным столом, то калорийность его пищи должна быть максимально низкой, но — не в ущерб содержанию в ней витаминов и микроэлементов.

5) В периоды значительного повышения физических нагрузок необходимо соответственно и увеличивать калораж рациона.

6) Количество приёмов пищи в день должно быть 4-5 раз, из них 3 — основных: завтрак, обед, ужин. Два приёма пищи нужно распределять между завтраком и обедом и между обедом и ужинам, предпочитая в это время съедать фрукты, овощной салат с кусочком хлеба грубого помола.

7) Есть нужно медленно, спокойно, тщательно пережёвывать пищу. Как показывает практика, немаловажна в питании обстановка, сервировка блюд, и даже посуда способна повлиять на наше настроение, а также на усваиваемость продуктов.

8) Следует не увлекаться чрезмерно специями и приправами — в большом количестве, они возбуждают аппетит и способствуют тому, что человек съедает больше, чем ему необходимо.

9) Животным жирам лучше предпочитать растительные.

10) Хлеб должен быть ограничен до 100-150 граммов в день.

11) Нужно полностью исключить из рациона напитки с подсластителями и красителями, а также кондитерские изделия. Пить лучше всего чистую воду, минеральную воду, соки, компоты, зелёный чай.

12) После приёмов пищи не нужно лежать — лучше всего пройтись, выполнить работу по дому.

13) Ужинать нужно не менее, чем за 2 часа до сна. На ужин лучше всего съедать овощные блюда, лёгкие каши с фруктами, соки, кефир, муссы, пюре, овощные салаты.

14) После ужина неплохо прогуляться перед сном по свежему воздуху.

15) Раз в неделю нужно контролировать вес. Именно весы подскажут, правильно ли организован рацион питания, и вовремя подкорректировать его.

16) Для улучшения самочувствия можно раз или два раза в неделю организовывать разгрузочные дни с употреблением кефира, свежих выжатых фруктовых соков, фруктов и сырых овощей.

Соблюдение принципов правильного сбалансированного питания является важнейшим условием здорового образа жизни, и, как правило, повышения иммунитета и защитных сил организма против неблагоприятных проявлений экологии и заболеваний, а также борьбы с лишним весом. Правильное рациональное питание и его значение для здоровья человека должны стать направлениями образа жизни, известными каждому из нас.

Принципы рационального питания

Каждому человеку ясно, что еда является обязательным условием поддержания жизни и здоровья человека.

В чем же заключаются ее функции?

1. В обеспечении организма человека энергией. Поэтому основы рационального питания обязательно учитывают энергетические затраты человека. И потребляемая пища должна восполнять их, но не более. Иначе излишки будут откладываться в виде жира.

2. С пищей должны поступать в организм вещества, которые используются им для строительства клеток. Это прежде всего белки, важны также минеральные вещества, жиры и углеводы.

3. Еще одной функцией питания является снабжение организма витаминами, необходимыми для производства некоторых ферментов и гормонов.

4. Недавно ученые определили, что от питания также зависит иммунитет. То, что человек ест, напрямую влияет на защитные силы организма и способность его сопротивляться болезням.

Принципы рационального питания обязательно включают в себя знания о качественном составе пищи. Для обеспечения нормальной жизнедеятельности человека необходимо, чтобы все пищевые вещества поступали с пищей в определенном соотношении. В среднем для обычного здорового человека, занимающегося умственным трудом, рекомендуется такое соотношение: одна часть белков, одна часть жиров и четыре части углеводов. Важно также, чтобы с пищей человек потреблял достаточное количество витаминов и минеральных веществ.

Белки — самые необходимые вещества для организма. Они используются для строительства клеток, производства гормонов и в качестве источника энергии. Человеку необходимо употреблять в сутки, в зависимости от пола и возраста, около 100 граммов белков. Причем количество животного и растительного белка должно распределяться примерно поровну. По данным исследований, избыточное потребление белков приводит к снижению работоспособности и развитию утомления. Ведь на его переработку расходуется много энергии. Белок есть в мясных и молочных продуктах, орехах, бобовых и гречневой крупе.

Жиры являются основным источником энергии. Они должны составлять примерно 35 % объема суточного рациона. В среднем человеку необходимо потреблять около 100 граммов жиров. Причем самыми важными являются те, которые содержат незаменимые жирные кислоты и жирорастворимые витамины. В основном это растительные жиры, которых нужно потреблять больше, чем животных. А вот от маргарина и искусственных масел стоит отказаться, так как они плохо усваиваются. 

Углеводы также служат источником энергии. Обычному человеку в среднем требуется 400-500 граммов, основную часть из которых должен составлять крахмал. При обычном питании за счет углеводов образуется 60% всей энергии. Получить их человек может из меда, фруктов и ягод, сахара, некоторых овощей и зерновых продуктов. Но избыточное их количество может привести к ожирению, так как если они не переработались в энергию, то превращаются в жир.

Витамины являются необходимым средством для образования ферментов и гормонов. В основном они попадают в организм с пищей. Больше всего их в овощах и фруктах, хлебе и крупах. При недостатке витаминов развиваются некоторые заболевания и наблюдается снижение иммунитета и работоспособности. Важно учитывать, что они не образуются в организме, а поступают только с пищей.

Минеральные вещества очень важны для поддержания нормальной жизнедеятельности человека. Чтобы не наблюдался их недостаток, рацион человека должен быть разнообразным.

Клетчатка необходима для нормальной работы пищеварительного тракта, хотя она и не переваривается. Она очень нужна для нормализации микрофлоры кишечника и выведения из организма шлаков и токсинов. Клетчатка содержится в овощах и фруктах, бобовых и зерновых продуктах. Только употребляя ее в достаточном количестве, можно сохранить здоровье и предотвратить появление некоторых заболеваний.

Пища должна обеспечивать рост и правильное развитие человека, улучшать его здоровье и способствовать профилактике заболеваний. Она должна быть сбалансирована по энергозатратам, содержанию питательных веществ в соответствии с полом и возрастом. Только в этом случае можно говорить о рациональном питании. Каждый человек должен стремиться к этому, только тогда он сможет наслаждаться своим здоровьем.

К принципам рационального питания относятся:

— умеренность, которая не позволяет потреблять с пищей энергии больше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности; — разнообразие – очень важный принцип рационального питания. Человечество использует в пищу тысячи разных продуктов в самых разнообразных комбинациях. Но основой их являются белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества. Чтобы все они поступали с пищей в организм человека, рацион должен быть как можно более разнообразным;

 — режим питания также очень важен для здоровья. Причем этот принцип особенно часто нарушается людьми. Почему так важна умеренность в еде? При составлении рациона питания необходимо соблюдать баланс между расходуемой энергией и поступающей с пищей. Для этого учитывается пол, возраст, масса человека и род его деятельности. Нормы и принципы рационального питания измеряют энергозатраты в килокалориях. Например, для человека, занимающегося умственным трудом, они составляют около 2500 ккал, а для спортсменов – 4000 ккал. Если же с пищей поступает меньше энергии, то организм расходует собственные запасы в виде жира и гликогена. При длительном голодании или недостаточном питании начинают расходоваться также белки, что приводит к дистрофии мышц. Но и избыточное поступление с пищей энергии также вредно. Все, что не израсходовалось, откладывается в виде жировой ткани. Поэтому так важен энергетический баланс в питании. Количество потребляемой пищи и ее состав должны зависеть от возраста, массы тела, физической активности и даже места проживания человека.

Режим приема пищи

Кроме качественного состава очень важно соблюдать правильный режим питания. В основном он регулируется чувством голода, но в некоторых случаях человек допускает переедание. Это стало настоящим бичом современного человечества. Поэтому сейчас значение рационального питания в том, что людей учат не только руководствоваться аппетитом, но и придерживаться некоторых правил:

— нужно соблюдать постоянство в приеме пищи по времени суток. В этом случае организм вырабатывает условный рефлекс и к определенному времени выделяются слюна и желудочный сок, что обеспечивает лучшее переваривание пищи;

 — питание должно быть дробным. Учеными доказано, что двухразовый прием пищи опасен для здоровья. Лучше всего есть 3-4 раза в день, но маленькими порциями. Иногда целесообразно бывает добавить еще пару приемов пищи без увеличения общего ее количества;

 — и завтрак, и обед, и ужин должны быть сбалансированы по содержанию питательных веществ. Нужно подбирать такие продукты, чтобы при каждом приеме пищи организм получал белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины в их рациональном соотношении;

 — очень важно правильно выбрать время завтрака, обеда и ужина, а также распределить объем еды. Нужно стараться, чтобы между основными приемами пищи проходило 4-6 часов, а от ужина до сна оставалось 2-3 часа. Основной объем еды должен приходиться на обед, на втором месте — завтрак, на ужин же нужно есть поменьше

Правила питания в повседневной жизни

Почти каждому человеку ясно, как важно для здоровья рациональное питание. Некоторые правила можно сформулировать, которые более понятно излагают основы рационального питания:

— не переедать;

— следить за доброкачественностью пищи: она должна быть не испорченной и не зараженной микроорганизмами;

 — питаться как можно более разнообразно;

 — в способах приготовления отдавать предпочтение варке и есть больше сырых овощей, и фруктов;

— при приобретении готовой еды обязательно обращать внимание на состав и калорийность, указанные на этикетке;

— тщательно пережевывать пищу;

— есть нужно чаще, но маленькими порциями;

— употреблять достаточное количество воды;

— постараться исключить из употребления соль, сахар, кофе, алкогольные напитки, консервы, торты, рафинированные продукты и копчености;

— стараться чаще включать в рацион свежие овощи и фрукты, мед, зелень, орехи и крупы;

— за стол следует садиться только в хорошем настроении и во время еды не отвлекаться на посторонние предметы.

Немного о раздельном питании

Ученые выяснили, что переваривание пищи происходит под влиянием различных ферментов. Чтобы ее компоненты усваивались правильно и не нарушался сложный процесс пищеварения, рекомендуется использовать в питании определенные правила:

— не смешивать крахмал с кислыми продуктами;

— белковую и крахмальную пищу лучше употреблять в разное время;

— сахар тормозит секрецию желудка, поэтому нежелательно есть его с белками и крахмалами;

— желательно употреблять жидкость отдельно от твердой еды;

— яблоки, виноград и другие фрукты нужно есть за 1-2 часа до основного приема пищи. А груши лучше употреблять после еды;

— жиры также задерживают процесс пищеварения, поэтому их большое количество может привести к проблемам.

Надеемся, что наши советы помогут Вам правильно питаться!

 

Центр формирования ЗОЖ

нормы, принципы, правила • Блог о правильном питании

Здоровый рацион поможет в решении многих вопросов, связанных со здоровьем и красивой стройной фигурой. Сформировать его можно самостоятельно – достаточно иметь понятие о том, что такое рациональное питание и какие у него нормы, принципы, правила.

Ликбез о рациональности питания

Теория рационального питания на территории СССР впервые была разработана советским академиком, биохимиком Алексеем Алексеевичем Покровским. Научные исследования ученого активно используются Институтом питания РАМН и включают в себя следующие принципы.

Соблюдение энергетического баланса

Ежедневно человек должен получать столько энергии, сколько он может потратить за день. Например, постоянный избыток калорий при малой физической активности приводит к отложению жира, а постоянное недоедание при нормальном весе – к истощению организма и уменьшению мышечных волокон. При дефиците энергии запускается процесс накопления жировой ткани, поэтому периодическое употребление сладостей или фаст-фуда тут же сказывается на фигуре.

Соблюдения баланса веществ

Рациональное питание предполагает сбалансированное поступление в организм макро- и микронутриентов, включающих следующие вещества:

• Животные и растительные белки;
• Насыщенные (животные) и ненасыщенные (растительные) жиры;
• Простые и сложные углеводы;
• Жирорастворимые витамины А, D, E, K и водорастворимые витамины C и группы B;
• Минеральные вещества – магний, кальций, фосфор, железо, цинк, йод и другие.

Соблюдение режима питания

Для нормального метаболизма при низкой физической активности необходимо не менее четырех приемов пищи. Если вы активно занимаетесь спортом, то ваш рацион должен включать пять или шесть приемов с временными промежутками между ними около 3-4 часов. Также нельзя ложиться спать голодным, поэтому за два или три часа до сна необходимо поесть легкоусвояемую пищу.

Правильное распределение калорий и объема порций

Для стройности фигуры необходимо распределять калорийность так, чтобы большую часть энергии употребить в первой половине дня, пока организм активен. Вечером следует употреблять меньше всего калорий (не более 350 ккал), чтобы не перегружать пищеварительный тракт перед сном. Такой принцип относится и к объему порций.

Нормы потребления калорий и БЖУ в сутки

По данным российского Института питания энергетическая ценность рациона при нормальном весе должна соответствовать следующим показателям:

• Для женщин – 1800-3500 ккал в сутки;
• Для мужчин – 2100-4200 ккал в сутки.

Чем выше калорийность, тем больше должна быть физическая активность. В случае с избыточным весом энергетическую ценность блюд следует снижать на 500 ккал раз в несколько месяцев, в зависимости от степени полноты. Минимально допустимая калорийность рациона – 1000 ккал.

Соотношение нутриентов в сутки:

• Белки – около 60-117 г;
• Жиры – от 60 до 150 г;
• Углеводы – 250-580 г.

Количество питательных веществ также варьируется в зависимости от образа жизни и типа физической активности.

Правила рационального питания

При составлении меню не забывайте соблюдать несколько простых правил:

• Исключить переедание;
• Тщательно пережевывать пищу;
• Следить за способами приготовления пищи, исключая обжаривание и запекание в большом количестве масла или животного жира;
• Пить до 2,5 литров чистой воды ежедневно, а летом увеличить объем жидкости до 3,5 литров;
• Питаться разнообразными продуктами, включая в свое меню как можно больше различных овощей, круп, диетического мяса, фруктов.

Полезно будет знать калорийность продуктов, чтобы контролировать свой вес. Для этого можно использовать специальные таблицы. Вы также можете попробовать готовые линейки питания от Grow Food, в которых соблюдены все особенности рационального питания: нормы, принципы, правила. В ассортименте представлено шесть программ для достижения различных целей, будь то похудение, набор мышечной массы или просто вкусная и сытная еда на всю неделю. Питаться правильно – вкусно и недорого!

Рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания.

Принципы рационального питания

·энергетическое равновесие

·соблюдение режима прием пищи

·сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо. Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

·животные жиры — 10%;

·растительные жиры — 12%;

·животные белки — 6%;

·растительные белки — 7%;

·сложные углеводы — 60%;

·сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

·дробное питание 3-4 раза в сутки;

·регулярное питание — всегда в одно и то же время;

·равномерное питание;

·последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия. В этих продуктах содержится много углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6. Выбирайте обезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое — в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — до 5 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности. Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания. Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания. Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Система Рационального Сбалансированного Питания или Р.С.П.

Фундаментальные принципы рационального питания, применяемые в Концепции Универсального Фитнеса, утверждают, что вы можете:

• контролировать пищевое поведение;
• поддерживать уровень оптимального веса;
• не перегружать пищеварительную систему;
• снижать массу тела (на сушке), в основном жировую его часть;
• увеличивать мышечную массу (с помощью силовых тренировок).

На основе имеющихся сведений о различных системах питания и диетах, их преимуществах и недостатках, можно сделать вывод о том, что для большинства людей, особенно жителей евразийского пространства, где четыре времени года ощущаются выразительно, эффективнее всего подходит система рационального сбалансированного питания (Р.С.П.)

Научное определение Рационального Сбалансированного Питания

Рациональное питание — это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Рациональное питание учитывает пол, возраст, характер трудовой деятельности, условия окружающей среды, национальные и индивидуальные особенности человека.

В чём суть сбалансированного питания?

1. Всемирная организация здравоохранения разделяет все питательные вещества на 5 составляющих групп.
2. Хлеб, мучные изделия, крупы
3. Фрукты
4. Овощи
5. Молоко, кисломолочные продукты, сыр
6. Мясные продукты, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи

Для формирования сбалансированного рациона необходимо включать продукты из всех вышеприведенных групп в определенном соотношении.

4 правила системы Р.С.П., которые позволят вам достигнуть необходимых результатов

1. Питайтесь 4 раза в день.

Завтрак: 7.00 – 9.00. Овсяная или гречневая каша на молоке с горсткой орехов (10-20 гр).
2-й завтрак: 10.00 – 11.00. Творог с сухофруктами (изюм, курага, чернослив) или кефир.

Обед: 13.00 – 15.00. Первое блюдо, салат, гарнир с мясом.

Ужин: 18.00 – 20.00. Овощи, немного гарнира, птица или рыба.

 

	Рекомендуемое время
Завтрак	7:00 – 9:00
2-й завтрак	10:00 – 11:00
Обед	13:00 – 15:00
Ужин	13:00 – 15:00

 

Питание
Каши + Орехи
Творог + Сухофрукты
Овощи + Гарнир + Мясо

 

Категории продуктов
1-5
2-4
1-3-5

 

2.  Потребляйте 70% суточного рациона до 15.00 – 16.00.

Придерживаясь графика питания, который был описан выше, вы избавитесь от проблемы переедания перед сном. 70% рациона приходится на первую половину дня, а значит, организм получает всю необходимую калорийность для обеспечения его жизнедеятельности до вечера.

 

3. Чтобы не мешать процессу усвоения пищи, следует пить воду за 10-15 минут до еды и через 30-40 минут после.

Во время еды можно делать лишь небольшие глотки воды, не более 100 мл за весь приём пищи.

4. Используйте распределение пищи по принципу золотого сечения.

С помощью данного подхода вы сможете соблюдать баланс пропорций между белками, жирами и углеводами без детальных подсчётов. Возьмёте под контроль пищевое поведение и перестанете переедать.

 

• Порция (100%) – 2 ваши ладошки
• 50% – овощи
• 25% – гарнир
• 25% – мясо или рыба  

 

 

 

Хронобиология питания

Ещё советские учёные выяснили, что суточные биоритмы влияют на процессы усвоения макро (белки, углеводы, жиры) и микронутриентов (витамины и минералы). Это значит, что существует время, когда пища усваивается максимально эффективно для организма, и время, когда она усваивается хуже.

 

• Хронобиология белков

Суточный объём белков лучше наедать в первой половине дня. Доказано, что именно в светлое время суток белок провоцирует активный рост аминокислот в крови, а после 18-20 часов их число остается практически неизменным.

• Хронобиология углеводов

Углеводы лучше принимать утром. Это позволит восполнить гликоген печени, который расходуется ночью. Употребление углеводов на ночь, уменьшает выработку гормона роста, который не высвобождается в период высокого содержания глюкозы в крови.

Витамины и минералы следует принимать небольшими равномерными порциями в течение дня.

 

Приведённая информация демонстрирует, что для стабильной работы организма и достижения серьёзных целей важно придерживаться определённых временных рамок в потреблении пищи.

Психология питания и привычки

Пищевое поведение – это совокупность правил, стереотипов и привычек, которыми мы руководствуемся при выборе еды. Помимо прочего оно подвержено влиянию нашего эмоционального состояния. С помощью вкусной пищи мы иногда пытаемся прожить нереализованные чувства или эмоции.

Пищевое поведение оказывает огромное влияние на внешний вид и здоровье человека.

6 главных факторов, которые оказывают влияние на пищевое поведение

1. Цвет пищи и упаковка

Чем насыщеннее и ярче цвет продукта или его упаковка, тем быстрее мы потянемся к нему, чтобы съесть.

 

2. Настроение и эмоции

Стрессовые ситуации провоцируют непреодолимое желание побаловать себя чем-нибудь вкусненьким: жирным, сладким, мучным. У мужчин стресс, который требует заедания, обычно связан с работой, а у женщин – со взаимоотношениями.

 

3. Скорость потребления пищи

Когда мы едим на ходу, то просто не замечаем чувства насыщения и пропускаем момент, когда стоит остановиться. Мозг не успевает получить сигнал от тела, что оно уже сыто.  

 

4. Большие тарелки, большие порции

Чем объёмнее тарелки, тем больше вы съедите. Этим знанием должны умело пользоваться рестораторы и спортсмены. Хотите избежать лишнего веса? Ешьте из маленьких тарелок, маленькими ложками. И наоборот, если ваша цель – набор массы.
 

5. Принцип социального доказательства или ваше окружение

Окружение диктует нам привычки и стереотипы, в том числе и пищевого поведения. Хотите стать обладателем красивого и подтянутого тела? Окружите себя красивыми людьми и не заметите, как начнёте меняться. Организм незаметно для вас подстроится под окружение. Это правило справедливо работает и в обратную сторону.

 

6. Диеты и непостоянство в питании

Краткосрочные диеты лишают организм способности контролировать аппетит. А переходы с одной системы питания на другую усугубляют положение: с 1-2 разового питания на 5-6 разовое, с безуглеводной или монодиеты, на обычное питание.
 

Три главных аспекта гигиены питания, которые действительно имеют значение

— Что? 

Питайтесь преимущественно органической пищей природного происхождения, которая наиболее распространена в вашей местности. Избегайте химии! Натуральная пища как правило стоит дороже, но насыщение ею происходит быстрее и соответственно съедаете меньше.
 

— Сколько? 

Соблюдайте меру! Полезное может стать вредным – вредное может стать полезным. Большим количеством воды можно отравиться, маленьким количеством яда можно исцелиться.

 

— Когда? 

Планируйте время своего приёма пищи вы, иначе пища будет планировать вас. 
Большую часть рациона употребляем в первой половине дня, меньшую – во второй.

 

Автор: Александр Деев — инструктор тренжарного зала

 

                         

 

 

Правила рационального питания

 

Хорошее здоровье – показатель качества жизни современного человека. Характер питания является важнейшим фактором, определяющим здоровье человека.
   Имея доступ к различной пище, студенты вольны сами выбирать тот ассортимент пищи, который им доступен по экономическим соображениям, предпочтителен по вкусовым привычкам и традициям.
 

  Каковы же правила, которым нужно следовать при выборе здоровой пищи?
Общие рекомендации:

1. Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.

2. Помните! Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой».

3. Балансируйте употребление блюд и продуктов из различных групп.

4. Поддерживайте здоровый вес тела, изменяя количество потребляемой пищи и физическую активность.

5. Ешьте пищу небольшими порциями.

6. Ешьте регулярно без больших перерывов.

7. Употребляйте больше продуктов богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

8. Ограничивайте потребление жира. Выбирайте продукты с низким содержанием жира.

9. Старайтесь готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

10. Ограничивайте потребление чистого сахара.

11. Ограничивайте потребление поваренной соли.

12. Избегайте потребления алкоголя.
 

Немного подробнее о правилах.
Правило первое: Употребляйте разнообразную пищу из всех групп продуктов каждый день.
Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разных количествах содержатся в пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии.
Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Правило второе: Нет пищи абсолютно «плохой» или абсолютно «хорошей».
Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления, которые человек выбирает и потребляет. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов из всех групп представляется возможным получить с пищей все необходимые пищевые вещества и достаточное количество энергии.
 

Правило третье: Сбалансированность и умеренность.
Разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, которые равны определенным порциям. Съев порцию одного вида продуктов, не забудьте оставить место для порции других видов пищи.
Осуществление принципов сбалансированности и умеренности не возможно без соблюдения режима питания. Наиболее физиологически обоснованным следует считать как минимум 4-хразовый прием пищи в течение дня. Обязательно завтракайте. Помните! Отсутствие завтрака сказывается на способности к обучению.
 

Правило червертое: Употребляйте больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).
Потребление растительной пищи обеспечивает организм сложными углеводами и пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в приготовляемые из растительных продуктов блюда (салаты, каши, бутерброды).
 

Правило пятое: Ограничивайте потребление жира.
Выбирайте продукты с низким содержанием жира. Употребляйте нежирные сорта мяса и птицы (говядина, телятина, курица без кожи, индейка, кролик, лосятина), рыбы (минтай, камбала, треска, судак, хек, щука, горбуша), низкожирные сорта молока и молочных продуктов (жирность 2,5%, 3,2%).
 

Правило шестое: Ограничивайте потребление поваренной соли.
Потребление соленой пищи вызывает повышение артериального давления. Поэтому снижение потребления соли до 5 г в сутки может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает уже и в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно:

• умеренно солите пищу при ее приготовлении;
• не досаливайте пищу на столе во время еды;
• ограничивайте употребление соленых овощных или других консервов.

Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией. При выборе соли отдавайте предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли основной путь предупреждения недостаточности йода.
 

Правило седьмое: Ограничивайте потребление чистого сахара.
Избыточное потребление чистого сахара способствует избыточному потреблению энергии и перееданию, а также развитию кариеса. Основные источники сахара в питании: чистый столовый сахар, газированные напитки, конфеты и кондитерские изделия.

Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, предлагают только один вид пищи. Суть рекомендаций в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потреблении другого.
 

Эти рекомендации отвечают требованиям рационального питания.

 

(PDF) РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ СОВРЕМЕННОГО ЧЕЛОВЕКА

4-я Международная многопрофильная научная конференция по социальным наукам и искусству SGEM 2017

бедные питательными веществами. Однако необходимо подчеркнуть, что этот же фактор

становится причиной определенных проблем со здоровьем.

Рациональное питание означает обеспечение организма энергией и питательными веществами в различных

физиологических условиях и условиях окружающей среды, как с точки зрения количества, так и с точки зрения качества

.

Нам необходимо переместить наши проблемы питания из области продуктов животного происхождения и

рафинированных продуктов, химически обработанных, на повышенное потребление сложных

углеводов, содержащихся в пищевых продуктах, богатых клетчаткой, мы будем меньше страдать от болезней и

мы будет лучше здоровья. Все это мы можем получить с помощью самообразования.

ССЫЛКИ

[1] Огюстин М.А., Райли М., Стокманн Р., Беннетт Л., Каль А., Локетт Т., Осмонд

М., Сангуансри П., Стоунхаус В., Зажак И., Кобиак Л., Роль пищевой промышленности в производстве продуктов питания

и безопасность питания, Тенденции в пищевой науке и технологиях 56, 115-125, 2016;

[2] ДеФрис Р., Фанзо Дж., Реманс Р., Палм К., Вуд С., Андерман Т. Л., Глобал

Питание: показатели для сельского хозяйства с дефицитом земли. Наука, 349 (6245), 238–240, 2015;

[3] Фисман С., Варела П., Механизмы насыщения основных компонентов пищевых продуктов — помощь

рациональному дизайну пищевых продуктов, Тенденции в пищевой науке и технологиях 32, 43-50, 2013.

[4] Хэлфорд Дж. К. Г., Харролд, Дж. А., Продукт, повышающий чувство насыщения для контроля аппетита:

наука и регулирование функционального питания для контроля веса. Proceedings of the

Nutrition Society, 71, 350-362, 2012.

[5] Хилл Дж. О., Понимание и борьба с эпидемией ожирения: энергетический баланс

перспектива. Endocrine Reviews, 27, 750-761, 2006.

[6] Джонстон Дж. Л., Фанзо Дж. К., Когилл Б., Понимание устойчивых диет: описательный

анализ детерминант и процессов, которые влияют на рацион и их влияние на здоровье

, продовольственная безопасность и экологическая устойчивость.Успехи в питании, 5, 418-

429, 2014;

[7] Карунасагар И., Карунасагар И., Проблемы продовольственной безопасности — потребность в междисциплинарном сотрудничестве

, Наука о продуктах питания, 6, 31–33, 2016.

[8] Lean MEJ, Принципы питания человека, Медицина, 43, выпуск 2, 61-65, 2015.

[9] Острофет Г., Количественная и качественная оценка пищевого рациона, ISBN 978-9975-

918-46-6, 15-16, Кишинев, 2007

[10] Шилл Дж., Мавоа Х., Аллендер С., Лоуренс М., Сакс Г., Петерс А. и др.,

Правительственное регулирование по содействию здоровой пищевой среде с точки зрения правительства штатов

. Obesity Reviews, 13, 162-173, 2012.

[11] http://www.laviniabratu.ro/alimentatia-omului-modern/;

[12] http://www.fao.org/docrep/014/am401s/am401s03.pdf;

[13] https://www.minzdrav.uz/en/news/detail.php?ID=39600;

Питание — важнейшая физиологическая потребность организма,

Лицензионные книги по медицине

<< Назад Вперед >> Питание — важнейшая физиологическая потребность организма, направленная на поддержание и обеспечение его основных функций, таких как рост, развитие и способность активно работать.Рациональным считается питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма при обеспечении необходимого уровня обмена веществ. Рациональное питание — это средство нормализации состояния организма и поддержания его высокой работоспособности. Основными элементами сбалансированного питания являются сбалансированность и правильное питание. Рациональное питание основано на принципе соответствия калорийности дневному потреблению энергии. Изменение этого соответствия приводит к развитию различных нарушений в организме.Например, постоянное снижение калорийности рациона приводит к снижению массы тела, снижению работоспособности, повышению восприимчивости к инфекционным заболеваниям. Регулярное увеличение калорийности питания приводит к увеличению веса, ожирению и, как следствие, к различным заболеваниям. Избыточная калорийность особенно опасна на фоне малоподвижности (снижение мышечной нагрузки). В результате человек получает больше питательных веществ и потенциальной энергии, чем необходимо для его потребления энергии.Лишние вещества откладываются в организме в виде жира и способствуют процессу ожирения. Отсюда следует, что количество полезных веществ должно соответствовать физиологическим потребностям, а калорийность рациона должна соответствовать суточному потреблению энергии организмом. << Назад Далее >> = Перейти к содержанию учебника = СБАЛАНСИРОВАННАЯ ДИЕТА Сбалансированная диета В переводе с латыни слово «диета» означает ежедневную порцию пищи, а слово «рациональный», соответственно, переводится как разумный или подходящий.Питание можно считать рациональным только тогда, когда оно удовлетворяет потребности человеческого организма в пластических (строительных) веществах, без избытка восполняет его энергетические затраты, соответствует Рациональное питание студента Рациональное питание — один из факторов сохранения здоровья и долголетия человека, профилактики хронических и инфекционных заболеваний. Правильный рост и развитие детского организма невозможны без обеспечения его правильным питанием. Таким образом, недостаток белка в пище может привести к задержке физического и умственного развития ребенка, замедлению полового созревания.За то же время Сбалансированная диета «Все хорошо и все зло, — сказал великий врач древности Парацельс, — важна только мера». Эти слова относятся к питанию, вероятно, больше, чем к любому другому явлению человеческой жизни. То, что качество человеческого существования зависит от характера питания, сегодня банальная правда. Проблема, однако, здесь в том, что для нашего может быть абсолютно любой товар. Рациональное питание Рациональное питание (от лат.Ratio — mind) — питание, сбалансированное по калорийности, составу в зависимости от пола, возраста и вида деятельности. Роль питания в обеспечении жизнедеятельности организма хорошо известна: поддержание обменных процессов на относительно постоянном уровне, энергоснабжение, синтез ферментов, пластическая роль и т. Д. Неправильно Хорошее питание — ключ к здоровью Наши питательные вещества должны быть лекарством, а наши лекарства должны быть питательными веществами. Гиппократ Принципы правильного питания.Белки. Жиры. Углеводы. Целлюлоза. Пектиновые вещества. Витамины Минералы. Питание, обеспечивающее полноценное развитие, называется рациональным (соотношение от лат. — разум, расчет, мера и lationalis — разумный, . ОСНОВА ОСНОВНЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ При определении жизни как формы обмена веществ с окружающей средой, в ходе которой организм как открытая система получает извне вещества, которые служат строительным материалом, обеспечивая его рост и развитие, а также формирование дочерние организмы, находящиеся в процессе размножения и снабжающие их энергией, в этой главе следует уделить внимание «метаболизму», так как последний возможен Вопрос 41 Правильное питание Все жизненные процессы в организме человека очень сильно зависят от того, из чего состоит его питание с первых дней жизни, а также от режима питания.Каждый живой организм в процессе жизни непрерывно расходует входящие в его состав вещества. Значительная часть этих веществ «сжигается» (окисляется) в организме, в результате чего выделяется энергия. Энергия тела Полноценное питание и правила его организации Питание считается рациональным, если оно восполняет энергетические затраты организма, удовлетворяет его потребность в пластических веществах, а также содержит все необходимые для жизни витамины, макро- и микроэлементы, пищевые волокна и диету. Сам по себе по количеству и набору продуктов соответствует ферментативным возможностям желудочно-кишечного тракта.Это о еде с Сбалансированная диета Употребление в пищу продуктов, которые природа могла предложить живому организму в процессе эволюции, в конечном итоге привело к формированию человеческого тела, физиологические механизмы которого сосредоточены на естественных комплексах питательных веществ. В течение миллионов лет предки человека были вегетарианцами, потребляли достаточно белка, относительно богато жирами и мало углеводов. Именно эти вещества Сбалансированная диета Употребление в пищу продуктов, которые природа могла предложить живому организму в процессе эволюции, в конечном итоге привело к формированию человеческого тела, физиологические механизмы которого сосредоточены на естественных комплексах питательных веществ.В течение миллионов лет предки человека были вегетарианцами, потребляли достаточно белка, относительно богато жирами и мало углеводов. Именно эти вещества Основы правильного питания беременных Рациональное питание — одно из основных условий благоприятного течения и исхода беременности, родов, развития плода и будущего ребенка. Он играет значительную роль в профилактике анемии, гестоза, задержки внутриутробного развития, аномалий родов и других осложнений.Под рациональным питанием понимается полный набор разнообразных пищевых продуктов, соответственно Рациональное питание современного человека К сожалению, в настоящее время нет научно обоснованных рекомендаций по рациональному питанию, как и самой науки о питании. В конце XIX века Конгресс ВОЗ утвердил положение, согласно которому количество пищи, необходимой человеку, должно определяться исходя из ее калорийности. При этом за основу были взяты расчеты, основанные на исследовании рациона питания Программы рационального парентерального питания Для проведения полноценного ПП необходимо исправить грубые нарушения содержания воды, электролитов и буферных систем.Следует устранить элементарные предпосылки, угрожающие жизни пациента (например, сердечная недостаточность, шок). Только после устранения серьезных нарушений приступают к пп. Необходимо строго соблюдать инструкцию, прилагаемую к каждому препарату. Важно знать состав ЛЕКЦИЯ №7 РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЛЕКЦИЯ №7 РАЦИОНАЛЬНОЕ ПИТАНИЕ

Диетология теория рационального питания

Здоровье и трудоспособность человека не могут быть обеспечены без научно обоснованного рационального питания.

Количество необходимых человеку питательных веществ зависит от многих факторов: массы тела, выполняемой работы, возраста, пола, условий окружающей среды. Из пищи и воды человек получает питательные вещества. К ним относятся белки, жиры, углеводы, минералы, витамины или орлистат, а также неперевариваемые пищевые волокна.

Состав и калорийность пищевых продуктов сейчас хорошо изучены, известны важнейшие аспекты физиологии питания человека. Это позволяет точно ориентироваться в вопросах рационального питания.Однако, как будет показано ниже, диетология оказалась именно той доктриной, в которой, к сожалению, нет согласия мировых авторитетов по самым элементарным вопросам (например, режим питания и т. Д.). Жажда научной славы непродуктивна и не озабочена приобретением необходимых знаний ученых приводит к наводнению диетологии ошибочными «научными» положениями. Стремление многих фирм к сверхприбыли от внедрения различных «систем питания», сопровождаемое фантастической рекламной ложью, дезориентирует простых людей, уже озадаченных недопустимыми ошибками корифеев диетологии в простейших и важнейших позициях этой науки. .

Теория рационального, индивидуально сбалансированного питания определяет три направления деятельности: во-первых, количество питательных веществ в соответствии с их калорийностью соответствует энергетическим затратам организма; Во-вторых, качественный состав и соотношение различных питательных веществ, необходимых для нормальной жизни организма; В-третьих, рациональное питание.

«Таким образом, основным принципом рационального питания является употребление разнообразной пищи, сбалансированной по количеству и качеству индивидуально для каждого человека или для определенных групп людей, выполняющих однородную работу, ведущих определенный образ жизни в этих условиях окружающей среды» ( А.В. Логинов, «Физиология с основами анатомии человека», 1983).

Уважаемый читатель, обратите внимание на то, что в приведенной здесь цитате из учебника физиологии не упоминается о рациональном питании. Это досадная ошибка. В специальной главе, посвященной диете, будет показано исключительное значение этой третьей линии диетических действий.

Важнейшие положения теории питания, разработанной академиком А.М. Каменный уголь. Обычно основное из трех положений этой теории питания (остальные положения будут рассмотрены ниже) формулируется следующим образом: калорийность пищевого рациона должна соответствовать потребляемой энергии.

В этой общепринятой формулировке кроется очень важная и очень сложная физиологическая ошибка. Мы сможем вернуться к этому вопросу только тогда, когда у читателя будет прочный запас необходимых знаний. Ошибочность основного положения диетологии не была понята авторитетами этого учения и будет исследована нами впервые. В первых 12 главах нашей книги будет сознательно использоваться общепринятая трактовка основной позиции диетологии: «калорийность диеты должна соответствовать энергетическим затратам.«Такая постановка позволяет полностью изучить целый ряд важных вопросов.

«Чем интенсивнее работа, тем больше нужно питательных веществ. Поскольку низкие нормы для этой физической нагрузки и завышенные — вредны для организма. В первом случае структурные вещества клеток и тканей будут израсходованы на формирование энергии, человек похудеет, произойдет истощение и прекращение жизнедеятельности.Во втором случае излишки полезных веществ … в виде жиров … будут откладываться в тканях. Избыточное потребление калорий в сочетании с малой подвижностью приводит к ожирению, развитию нарушений в организме и, как сейчас доказано, к преждевременному старению »(А.В. Логинов). Добавим, что сейчас доказано: ожирение ведет к болезням. Наиболее частым и опасным из которых, по-видимому, следует признать сахарный диабет II типа (инсулиннезависимый тип).

Итак, после А. Уголь мы говорим о том, что калорийность нашего рациона должна соответствовать энергетическим затратам организма.Избыточный запас энергии приведет к лишнему весу и его последствиям, а затраты энергии, не компенсируемые подачей энергии, приведут к истощению организма и, в конечном итоге, к его гибели.

Самый простой и надежный способ проверить калорийность пищевого рациона на потребление энергии — это, по мнению большинства специалистов, контроль массы тела (веса), который для взрослого человека рассчитывается следующим образом: рост в см минус сто . Это будет соответствовать нормальному весу тела (нормальному весу).Превышение нормы на 10-29 процентов считается первой стадией ожирения, на 30-50 процентов — второй стадией, на 51-100 процентов — третьей стадией. Если вес превышает норму свыше 100%, то это четвертая, практически неизлечимая стадия ожирения (профессор В. И. Лойко, 1995). Поправок на возраст нет, в 50 и 25 лет масса тела должна быть одинаковой — в норме! Ожирение станет предметом нашего исследования, которое мы проведем вместе

В предисловии к книге «Есть жить, а не жить, чтобы есть» (1994), которая открывается произведением Г.В книге М. Шелтона «Правильное сочетание продуктов питания» говорится: «Величайшим авторитетом в вопросах естественного питания является Герберт Шелтон. Это известный американский пропагандист натуропатии. Он доктор девяти наук — медицины, философии, литературы и т. Д. ., автор 40 научных работ. В 1928 году Х. Шелтон основал «Школу здоровья» в Сан-Антонио, где вылечил 50 000 человек. Это были люди, которые приходили к нему уже без всякой надежды на выздоровление.

Он умер … трагически в возрасте около 100 лет.Он был полон сил, бодрости и творческих идей. Он оставил тысячи последователей во многих странах мира, а также в нашей стране. «

В главе «Переедание» своей книги Герберт Шелтон демонстрирует резко отрицательное отношение к перееданию: «Переедание испортило больше жизней, чем недоедание. Для одного страдающего от недоедания — 99 из тех, кто страдает от обжорства. упакованы всевозможными продуктами, как никогда в истории человечества.Их обилие, соблазнительное разнообразие и сравнительная дешевизна в сочетании с многочисленными меню, используемыми для разжигания перегруженного и насыщенного аппетита с целью «освежающего удовольствия» соблазнительными, но расслабляющими смесями экстравагантной еды, консервов, алкогольных напитков, замороженных фруктов, мороженого. и постоянно растущая немая Угроза в виде пирогов, пудингов и пирожных — все это указывает на огромную потребность в обучении людей тому, что им нельзя есть. «

Исследователи сообщают, что многие люди страдают лишним весом во многих странах мира.Член-корреспондент РАМН Самсонов, руководитель Центра диетологии Минздрава России («Медицинский вестник», 29 января 1993 г.) пишет: «Сколько людей имеют лишний вес?

Согласно исследованиям, не так уж и мало. В возрастной группе от 18 до 80 лет количество страдающих ожирением составляет 26 процентов практически в любой из стран СНГ (данные за последние десять лет). Это совпадает с усредненными данными по другим экономически развитым странам Европы и Америки, где этот показатель составляет 20-30 процентов.Здесь имеется в виду обменно-пищевая форма ожирения, в возникновении которой определенное значение имеет и эндокринный фактор. Однако доминирующая роль принадлежит несбалансированному, чрезмерному питанию. Также была выявлена ​​очень большая группа людей — 24% — с ожирением, но еще не ожирением. Вывод неутешительный: половина взрослого населения России, как и других стран СНГ, имеет избыточный вес. Причем женщин с ожирением почти в три раза больше, чем мужчин, и женщины чаще сталкиваются с крайними степенями ожирения.

Обследование сельского населения указывает на достаточно большое количество людей с избыточной массой тела и среди них. Это 16-20 процентов, что, видимо, связано не только с неправильным питанием. Особую тревогу вызывает явная тенденция к увеличению ожирения среди молодежи. Так, у 33 процентов мужчин и 45 процентов женщин в возрасте 20-35 лет масса тела превышает норму.

… В настоящее время в нашей стране … кажется парадоксальным говорить о чрезмерном питании как о факторе, способствующем возникновению и прогрессированию алиментарного ожирения.Однако на самом деле, чем больше ассортимент продуктов, доступных для покупки, чем выше их стоимость, тем вероятнее нарушения режима питания, физиологически неадекватное распределение количества энергии, поступающей в организм с пищей в течение дня. «

Почти половина жителей Западной Европы после более чем сорока лет имеет избыточный вес. По статистике, 34 миллиона жителей США имеют массу тела выше нормы. 12,4 миллиона из них страдают ожирением («За границей», № 29, 1987).

Таким образом, лишний вес, ожирение, ожирение — одно из самых распространенных заболеваний обмена веществ, поражающих большие слои населения экономически развитых стран. Обращаем внимание читателя на одновременное использование, даже на академическом уровне, строго научного термина «избыточная масса тела» и термина «избыточная масса тела», более знакомого многим читателям, который появился в специальной литературе. Мы не будем отклоняться от этой традиции и будем использовать оба термина.

Принципы рационального питания.Консервация еды. Обогащение и фальсификация пищевых продуктов

1. Принципы рационального питания. Консервация еды. Обогащение и фальсификация пищевых продуктов.

Принципы рационального питания обеспечивает комплексный
обзор физиологических требований и функций
белок, энергия, витамины и минералы, которые являются детерминантами
здоровья и болезней в человеческих популяциях.
1. Калорийность дневного рациона должна быть равна затраченной энергии
. организм.Человеку I профессиональной группы необходимо 40 ккал / кг
масса; человеку II профессиональной группы необходимо 43 ккал / кг
масса; человеку III профессиональной группы необходимо 46 ккал / кг
масса; человеку IV профессиональной группы необходимо 53 ккал / кг
масса; человеку V профессиональной группы необходимо 61 ккал / кг
масса.
Режим питания:
Если мы едим 4 раза в день: на завтрак должно быть 25-30% от
дневная калорийность, обед (после обеда) или перед ужином
в еде должно быть 10-15%, в ужине должно быть 40-45% в день
калорийность, ужин должен составлять 20% дневной калорийности.Если мы съедим
3 раза в день: завтрак должен иметь 30% дневной калорийности,
обед должен иметь 45-50% дневной калорийности, а ужин —
имеют 20-25% дневной калорийности. Время между завтраком и
ужин должен быть до 5-6 часов; время между ужином и
ужин должен быть 6-7 часов. Оптимальная продолжительность перерыва между приемами пищи
4-5 часов, ночью 8-10 часов.

4. Полнота и согласованность рациона

Пища должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров,
углеводы, витамины, минеральные вещества.Оптимальный
норма протеина 1,5 г / кг веса в сутки. Белок
должен давать 14-15% дневной калорийности. Оптимальная норма
жир составляет 1,5 г / кг веса в сутки. Жирность должна отдавать 28-30%
суточной калорийности. Средняя норма углеводов
400-500 грамм в сутки. Обеспечивают 50-60% суточной
калорийность.
Соотношение белок: жир: углеводы —
1: 0,8: 3 или 1: 1: 4 для людей с высоким умственным потенциалом
Мероприятия;
1: 1: 5 для людей с физической активностью.

5. Способы консервирования пищевых продуктов.

Сохранение пищи с помощью тепла.
Стерилизация
Пастеризация
Консервация с помощью низкой температуры.
Охлаждение (рефрижерация)
Замораживание
Размораживание

6. Способы консервирования продуктов.

Консервация с помощью поля ультра
высокая частота.
Консервация сушкой:
Естественная, солнечная сушка.
Неестественно.
Вакуумная сушка.
Лейофилизация (сублимация).

7. Способы консервирования пищевых продуктов.

Сохранение пищевых продуктов ионизирующим излучением.
Радуризация.
Раддапертизация.
Radisidation.
Сохранение путем изменения условий.
1) Осмотическое давление напряжение
Консервация с помощью соли.
Консервация с помощью сахара.
2) Умножение иона водорода (H +).
Маринование (рассол).
Кислый.

8. Способы консервирования продуктов питания.

Консервация с помощью химических веществ.
Консервация антисептиком.
Консервация антибиотиком.
Использование антиоксидантов.
Смешанные методы консервирования (копчение).

9. Обогащение пищевых продуктов

Обогащение пищевых продуктов — это процесс, в котором используются питательные вещества
добавляются в пищу для поддержания или улучшения качества
диета группы, сообщества или населения.

10. Обогащение пищевых продуктов

Обогащение должно быть частью регулярного ежедневного рациона к
соответствующая часть населения.
Количество добавленных питательных веществ должно обеспечивать эффективную
надбавка для низких потребителей автомобиля
Не вредно для высоких потребителей
Не вызывают заметного изменения вкуса, запаха,
внешний вид или консистенция
Стоимость должна быть экономичной

11. Обогащение пищевых продуктов

Фторирование питьевой воды в эндемичных районах до
предотвратить кариес зубов
Йодирование соли для предотвращения IDD
Обогащение глазных болезней витамином А
Утюгом посолить или посолить.
Пищевые добавки — это непитательные вещества, которые
добавляются в пищу намеренно, как правило, небольшими порциями
количество для улучшения внешнего вида, вкуса, текстуры
свойства хранения.
Традиционно используются соль, масло, куркума.

12. Пищевые добавки

Пищевые добавки — это непитательные вещества, составляющие
намеренно добавлены в пищу, обычно небольшими порциями
количество для улучшения внешнего вида, вкуса, текстуры
свойства хранения.
Традиционно используются соль, масло, куркума

13.Пищевые добавки

Красители: безопасны для человека
расход
Ароматизаторы: подсластители
(
Сахарин), консерванты (сорбиновая кислота, натрий
Бензоат), агенты, придающие кислотность (лимонная кислота,
Уксусная кислота)
Опасность для здоровья потребителей — загрязняющие вещества
через упаковку, этапы обработки, сельское хозяйство
практики
(инсектициды)

14. Фальсификация пищевых продуктов

Определение: смешивание, замена, абстракция,
скрывая качество, выкладывая разложившуюся пищу
для продажи, неправильной маркировки или предоставления ложной маркировки и
добавление в пищу токсичных веществ, вызывающих вредные
влияние на здоровье потребителя называется пищей
фальсификация.

15. Фальсификация пищевых продуктов

Молоко — Добавление воды / удаление жира.
Обезжиренное молоко — растворимый крахмал.
Сливки — иностранные жиры.
Топленое масло — гидрогенизированный жир / животный жир.
Растительные масла — Недорогое / непищевое масло, например, льняное, минеральное
масла.
Пшеница и рисовые камни
Бенгальский грамм дхал -Kesari dhal.
Порошок чили — крахмал, окрашенный в красный цвет дегтярным красителем.
Черный перец — сушеные семена папайи
Сахарный сироп медового цвета.
Чай — истощенная заварка.
Спасибо!

Сбалансированная диета vs.Несбалансированная диета

Сбалансированная диета: Диета, которая поддерживает стабильность между элементами тела, называется сбалансированной диетой. Сбалансированная диета содержит все виды пищи в правильном соотношении. Какие углеводы, белки и жиры вы потребляете, важнее, чем их количество. Это диета, которая содержит достаточное количество питательных веществ, которые нам необходимы в течение дня. Это означает, что сбалансированная диета содержит правильное количество углеводов, белков, жиров или масел, витаминов, минеральных солей и воды в зависимости от желаемых потребностей организма.

Сбалансированная диета включает шесть основных питательных веществ, то есть жиры, белки, углеводы, клетчатку, витамины и минералы. Ключом к здоровому сбалансированному питанию является не запрет или исключение каких-либо продуктов или групп продуктов, а сбалансированность того, что вы едите, потребляя разнообразные продукты в правильных пропорциях. Главное — есть как можно больше питательных продуктов, одновременно поддерживая рациональное количество калорий. Тщательно подобранная пища, если ее принимать надлежащим образом, питает человека как физически, так и духовно, и это пища, с помощью которой человек достигает конструктивного здоровья.Если кто-то хочет иметь сбалансированную диету, очень важно, чтобы список диеты содержал углеводы, белки, жиры или масла, витамины и минеральные соли.

Ценность сбалансированного питания заключается в следующем:

• Сбалансированное питание ведет к хорошему физическому и психическому здоровью.
• Помогает в правильном росте тела.
• Кроме того, это увеличивает работоспособность.
• Сбалансированная диета увеличивает способность бороться с болезнями или противостоять им.

Несбалансированная диета: Диета, которая нарушает баланс между элементами тела, называется несбалансированной диетой. Список диеты, которая содержит небольшое количество всех или некоторых из шести пищевых элементов, называется несбалансированной диетой. Эта диета состоит либо из перегрузки, либо из недостаточного потребления какого-либо диетического компонента. Это означает перегрузку или нехватку пищевых компонентов, таких как белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины, минералы. Слишком много калорий или слишком мало калорий — другие типы дисбаланса.

Большинство людей в нашем мире придерживаются несбалансированного питания. Эти люди в основном едят углеводы. Организму не хватает правильного питания, если в рационе не содержится достаточного количества белков, углеводов, минеральных солей и витаминов. Неправильное питание — вероятная причина дисбаланса питания. Хотя идеальной диеты не существует, стремление сохранить баланс в своем рационе может помочь предотвратить диетический дефицит и избыточный набор веса. Несбалансированная диета может привести к проблемам со здоровьем, таким как высокое кровяное давление, ожирение, диабет, кариес, ишемическая болезнь сердца, гипертония, остеопороз, недоедание и остеоартрит.Дефицит правильного питания в организме известен как недоедание. Несбалансированная диета вызывает заболевания при постоянном потворстве своим слабостям, например,

• Психиатрические расстройства
• Ишемическая болезнь сердца
• Высокое кровяное давление
• Ожирение
• Разрушение зубов.

Чтобы иметь здоровую и сбалансированную диету, важно помнить следующее:

• Углеводы следует употреблять в больших количествах
• Необходимо есть достаточное количество зеленолистных овощей
• Следует есть много рыбы
• Следует избегать чрезмерного потребления сахара, масла и жира.

Основные принципы науки о питании

Поговорка «Ты то, что ты ешь» становится точкой истины в современном обществе. Здравоохранение, сельское хозяйство, организации и общество в целом борются с методами производства продуктов питания, диеты и переработки совершенно по-новому, с новым осознанием и озабоченностью. Наука о питании — относительно современное исследование, в котором исследования роли питания при хронических заболеваниях, диабете, ожирении и раке занимают центральное место только в последние два или три десятилетия. ¹

В связи с глобальным ростом агробизнеса и производства пищевых продуктов, наука о питании и здравоохранение должны поддерживать одинаковые темпы с точки зрения оценки воздействия на здоровье и новых технологий обработки. На вопросы, касающиеся долгосрочных последствий для здоровья современных методов ведения сельского хозяйства — кормления, разведения, измельчения, экстракции, эмульгирования и гомогенизации, — еще предстоит ответить. ²

Еще большую озабоченность и движущую силу образования в области диетологии вызывает отсутствие подготовки по вопросам питания в медицинских школах. ³ Понимание того, как питание соотносится с человеческим телом, может иметь решающее значение для поиска научных решений проблемы связи диеты и болезней.

Что нужно знать о науке о питании

Согласно Medical News Today , питание определяется как «изучение питательных веществ в пище, того, как организм использует питательные вещества, и взаимосвязи между диетой, здоровьем и болезнями». ⁴ Все живые существа или организмы и клетки зависят от питания, чтобы выжить.В частности, человеческому организму требуются шесть классов питательных веществ. Эти питательные вещества классифицируются как вещества, обеспечивающие питание, которые необходимы для жизни, роста и развития. К ним относятся: ⁵

• Вода
• Углеводы
• Белки
• Жиры и жирные кислоты
• Витамины
• Минералы

Эти классы питательных веществ можно разделить на две категории — макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты можно употреблять в больших количествах. В их состав входят белки, углеводы, жиры и жирные кислоты, которые обеспечивают нас энергией. ⁶ Напротив, питательные микроэлементы не обеспечивают энергию, но по-прежнему необходимы для процессов организма. К ним относятся витамины и минералы, которые потребляются в меньших количествах.

Почему эти питательные вещества важны

Основные принципы питания должны быть включены в наш ежедневный рацион, желательно необработанными методами.Если был добавлен сахар, искусственные красители или ароматизаторы, а текстура и / или стабильность были изменены, то считается, что пища подверглась интенсивной переработке. ⁷ Расфасованные и переработанные продукты питания обычно содержат много жира, соли и сахара. Согласно медицинскому журналу BMJ , исследователи предупредили, что рост потребления в обществе «может привести к увеличению бремени рака в следующие десятилетия». ⁸

Исследование, цитируемое в BMJ , показывает, что выпечка и закуски, газированные напитки, крупы, готовые блюда и восстановленные мясные продукты составляют 50% от общего суточного потребления энергии в нескольких развитых странах. ⁹ Продукты с высокой степенью переработки также связаны с повышенным риском ожирения, высокого кровяного давления и уровня холестерина. Исследование также показывает, что «10% -ное увеличение доли ультрапастеризованных продуктов в рационе было связано с увеличением риска рака в целом на 12% и риска рака груди на 11%». ¹⁰

Где найти эти питательные вещества

«Диетические рекомендации для американцев », опубликованные в 1980 году, были первым национальным диетическим руководством.Он призвал общество «избегать слишком большого количества жиров, насыщенных жиров и холестерина, есть продукты с достаточным содержанием крахмала и клетчатки, избегать слишком большого количества сахара, избегать слишком большого количества натрия». ¹¹ Хотя мы видели множество диет, рекомендаций и мифов, такой подход к здоровью сохранялся на протяжении многих лет. Источники пищи, которые поставляют эти важные питательные вещества:

1. Вода — Тело взрослого человека на 60% состоит из воды, и поддержание гидратации необходимо для выживания человека. ¹² Питьевая вода и употребление в пищу продуктов с высоким содержанием воды будет способствовать удалению жизненно важных отходов, регулированию температуры, а также общему здоровью и благополучию.
2. Углеводы — Эти важные питательные вещества часто неправильно понимаются и игнорируются. Однако они имеют решающее значение для оптимального функционирования вашего тела. Как тип макроэлементов, большинство «углеводов» естественным образом содержится в растительных продуктах, таких как зерно, орехи, бобовые, овощи, фрукты и молоко. ¹³ Углеводы являются основным источником топлива для вашего тела и могут защитить вас от болезней.Данные показали, что цельнозерновые продукты и пищевые волокна из цельных продуктов могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Клетчатка также может защитить от ожирения и диабета 2 типа и необходима для здоровья пищеварительной системы. ¹⁴
3. Белки — Эти питательные вещества состоят из небольших строительных блоков, называемых аминокислотами, и имеют решающее значение для создания новых ферментов, гормонов и мышц. ¹⁵ Из 20 аминокислот девять незаменимы. Они содержатся в белках животного происхождения, а некоторые — в определенных белках растений.
4. Жиры — Как и углеводы, жиры имеют плохую репутацию. Однако они помогают поддерживать уровень сахара в крови, улучшают общую функцию мозга и могут снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа. ¹⁶ Жиры также могут действовать как противовоспалительные средства, снижая риск артрита, рака и болезни Альцгеймера. ¹⁷
5. Витамины — В качестве одного из необходимых нам микроэлементов витамины представляют собой органические соединения, содержащие углерод.Они естественным образом получены из разнообразного и здорового питания.

   Основные витамины:

   • Витамин А — жизненно важен для кожи и глаз
   • Витамин C — для структуры костей и мышц, а также для поддержки иммунитета
   • Витамин D — для роста костей, сердечно-сосудистой и нервной системы ¹⁸
   • Витамин Е — для защиты от повреждения клеток ¹⁹
   • Витамин B — строительные блоки здорового тела. Поддерживает уровень энергии, функцию мозга и клеточный метаболизм ²⁰ Из вышеперечисленного витамины E, C, A и D известны как антиоксиданты.Первые три лучше всего усваиваются с пищей, богатой антиоксидантами, в то время как витамин D получается при воздействии солнца
6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота — это другие химические элементы, на которые полагается наш организм. ²² Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

6. Минералы — Помимо углерода, водорода, кислорода и азота, это другие химические элементы, на которые полагается наш организм.Этих питательных веществ достаточно в хорошо сбалансированной диете.

Недостаток питательных веществ и что это значит для здоровья

В последнем издании диетических рекомендаций для американцев говорится о быстро растущей культуре неправильного питания, отсутствия физической активности и хронических заболеваний. ²³ По мере увеличения риска для здоровья растут и расходы. В 2018 году Американская диабетическая ассоциация опубликовала исследование, согласно которому общая стоимость диагностированного диабета выросла с 245 миллиардов долларов в 2012 году до 327 миллиардов долларов в 2017 году. ²⁴

Хотя продвижение и соблюдение здорового питания стало более приоритетной задачей, эти руководящие принципы не соблюдаются широко в обществах, системах и аграрной политике.

Согласно отчету Global Nutrition , недоедание по-прежнему является глобальной проблемой и является причиной большего количества болезней, чем любая другая причина. Это можно увидеть в основном у детей с задержкой роста, а также у детей с недостаточным или избыточным весом. Около 38.9% взрослых имеют избыточный вес и страдают ожирением, причем этот показатель увеличивается среди подростков. ²⁵ Чтобы серьезно повлиять на эту эпидемию, наши глобальные продовольственные системы должны измениться.

Для того, чтобы произошла такая революция в области здравоохранения, и помимо изменения продовольственных систем, структуры образования также должны отражать реформу.

Как область исследований, наука о питании является динамичной, междисциплинарной и быстро развивающейся, требующей постоянного наблюдения и исследований, а также постоянной адаптации.Образование и обучение должны соответствовать этому динамичному темпу и более активно интегрироваться в наши основные подходы и системы здравоохранения.

Устранение пробелов в образовании в области питания принесет пользу не только обществу и его вовлечению в вопросы питания и здоровья, но и его экономическим перспективам. Помимо расходов на болезни и ожирение, дополнительные знания практикующих врачей о питании могут потенциально возродить рынок труда. По мере роста осведомленности о вопросах здоровья во всем мире все большее внимание уделяется консультированию по вопросам питания и питанию.

По данным Бюро статистики труда США:

Этот интерес к еде и благополучию, особенно в сфере профилактического ухода, способствует росту спроса на медицинские услуги. Однако сельское хозяйство и практика потребления должны будут последовать этому примеру.

Наука о питании будет продолжать экспоненциально расширяться и проливать новый свет на продукты питания, процессы и их влияние на здоровье. В конечном счете, питание начинается с того, что мы кладем в рот.Если мы хотим решить проблемы в рамках наших продовольственных систем, потребительского поведения и состояния недоедания, потребуются глубокие изменения. Внимание к питанию является не только инвестицией в наше коллективное будущее, но и экономическим и этическим императивом. Награды, безусловно, могут сформировать лучшее будущее.

• ¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ² Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов». Получено из BMJ.
• ³ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ⁴ Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?».Получено из MedicalNewsToday.
• ⁵ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ⁶ (Nd). «Питательные вещества». Получено из Всемирной организации здравоохранения. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ⁷ Джонсон-Грин, К. (июнь 2018 г.). «Обработанные продукты: 5 причин избегать их». Получено из University Health News.
• ⁸ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком».Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ⁹ (Nd) «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ¹⁰ (Nd). «Исследование предполагает возможную связь между продуктами с высокой степенью обработки и раком». Получено из BMJ. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ¹¹ Mozaffarian, D., et al. (Июнь, 2018). «История современной науки о питании — значение для текущих исследований, диетические рекомендации и политика в области пищевых продуктов».Получено из BMJ.
• ¹² Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹³ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁴ (февраль 2017 г.). «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету». Получено из клиники Мэйо.
• ¹⁵ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁶ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ¹⁷ (Nd). «6 основных питательных веществ и зачем они нужны вашему организму». Получено из Healthline. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ¹⁸ Уайт, Р. (июнь 2018 г.). «7 основных питательных веществ, в которых нуждается ваше тело». Получено из Wellness Daily.
• ¹⁹ (Nd). «Польза витамина Е». Получено из Healthline.По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ²⁰ (Nd). «Почему важен комплекс витаминов B и где мы его берем?». Получено из Healthline. По состоянию на 18 марта 2019 г.,
• ²¹ Зельман К. (н.э.) «Факты о питании». Получено с WebMD. По состоянию на 11 марта 2019 г.,
• ²² Нордквист, К. (сентябрь 2017 г.). «Питание: что это такое и почему оно важно?». Получено из MedicalNewsToday.
• ²³ (декабрь 2015 г.) «Диетические рекомендации для американцев».Получено с Health.gov.
• ²⁴ (январь, 2019 г.) «Стоимость диабета». Получено из Американской диабетической ассоциации.
• ²⁵ (2018). «Global Nutrition Report 2018». Получено из Global Nutrition Report.
• ²⁶ Devries, S., et al. (2017). «Недостаток диетического образования и практики в кардиологии». Получено из Американского медицинского журнала.
• ²⁷ (апрель 2018 г.). «Внешний вид: диетологи и диетологи».Получено из Бюро статистики труда.

Руководство по рациональному питанию

Основная причина, по которой люди не могут разработать и поддерживать здоровую диету, — это недостаток информации. Существует множество заблуждений: почему мы набираем или худеем, что вызывает тягу, какие диеты безопасны, какие сомнительны, а какие контрпродуктивны. Моя главная мотивация при написании этой статьи — развеять распространенные заблуждения и повысить ваши шансы на успех в ведении устойчивого и здорового образа жизни.

Откуда берутся распространенные заблуждения? Разве вся доступная в СМИ информация не должна научить население тому, что для них хорошо, а что плохо? Проблема в том, что каждая крупица правды в СМИ — две тонны коммерции, пытающиеся продать нам товары для здоровья, причудливые диеты, кухонные гаджеты, курсы кулинарии и абонементы в тренажерный зал. СМИ в целом и социальные сети в частности не являются хорошим источником диетической информации. Когда дело доходит до питания, лучше всего искать совета в книгах, научных статьях, у проверенных экспертов по питанию или на строго независимых веб-сайтах.

К несчастью для вас (и всех, кто должен меня слушать), я склонен повторять догмы здравого смысла / общих знаний. Извините за это, пожалуйста, пропустите части, которые кажутся вам очевидными, я оставлю их для полноты.

Заявление об ограничении ответственности

Если не указано иное, нижеследующее относится к людям, которые либо не тренируются, либо, возможно, ходит в тренажерный зал два раза в неделю или бегает трусцой два раза в неделю. Спортсменам нужна другая диета, профессиональным спортсменам и людям с серьезными проблемами веса или заболеваниями потребуются радикально другие диеты.

И, конечно, поговорите со своим врачом, прежде чем что-либо делать.

Уравнение калорийности

Давайте сразу перейдем к физике: любая еда или питье, которые вы проглатываете, содержат некоторое количество энергии (измеряемое в калориях). Попав в ваше тело, он не исчезнет волшебным образом, тело должно что-то с ним сделать. Это варианты:

1. Расходуется в результате основного обмена веществ / при включенном свете. Примеры: поддержание температуры тела, сердцебиения, дыхания, мозговой активности.
2. Используется для кормления скелетных мышц во время активности. Чем интенсивнее упражнения, тем выше потребность в калориях.
3. Храните излишки в виде жира и гликогена.
4. Считайте все, что не было переварено, как отходы. Не все потребляемые калории могут усваиваться организмом человека, и существуют заболевания, которые препятствуют перевариванию некоторых продуктов.

Для любого данного периода суммарная энергия, израсходованная от 1 до 4, равна общему количеству потребленных калорий.

Это уравнение следует иметь в виду как количественную модель метаболизма человека , но его не следует интуитивно применять для снижения веса. Ограничено не только количество калорий, которые можно сжечь с помощью упражнений в течение длительного времени, но и неразумно пытаться резко сократить объем потребляемых калорий.

Как объясняется далее в статье, здоровый образ жизни и пищевые привычки должны быть сосредоточены на питательном составе ежедневных калорий, а не на нарушении основного обмена и сохранении активности.

Упражнение

Может быть, вам нравится копаться в саду два часа в день, может быть, ваша работа требует физических усилий, например, вы гуляете и поднимаете тяжелые предметы весь день.Или, может быть, вы тренер по сквошу в университете и играете в сквош по два-три часа в день. Хорошо для вас, возможно, вам не нужно беспокоиться о сжигании калорий. Остальные из нас обычно сжигают лишние калории, больше тренируясь.

Желательны такие упражнения, которые требуют от вас относительно небольшой силы воли и к которым у вас есть легкий доступ. Например, начать новое спортивное занятие, чтобы улучшить баланс калорий, сложно в краткосрочной перспективе, потому что это означает, что это занятие уже не является частью вашего образа жизни, и вам нужно будет положиться на свою силу воли, чтобы начать его.Будьте готовы потерпеть неудачу и перезапустите несколько раз, прежде чем привычка закрепится.

Конечно, есть люди, которым не нужна сила воли для ежедневных занятий спортом. У них либо уже есть зависимость от эндорфинов (обычно вызванная занятиями спортом в подростковом и двадцатилетнем возрасте), либо они по своей природе конкурентоспособны и склонны (идея) сокрушать противоборствующие команды, отдельных лиц, а иногда и друзей на теннисных кортах, футбольных полях, бассейнах и горные тропы. Желательно быть частью этой категории упражнений с нулевой силой воли.

Есть также те, кто постоянно занимается спортом по социальным причинам, например большинство их друзей являются членами данного флорбольного клуба. Это менее надежный способ продолжать заниматься спортом в течение длительного времени, поскольку друзья уходят в другие клубы или просто бросают заниматься спортом. Внезапно становится труднее удерживать прежний режим упражнений.

Помимо вопросов мотивации и доступности, есть спортивные травмы. Самые удачливые спортсмены выбывают из игры примерно раз в год. Самые незадачливые вынуждены полностью уйти из спорта из-за проблем с опорно-двигательным аппаратом.Чем старше оказывается, тем выше вероятность последнего. Самые активные спортсмены-любители находятся где-то посередине, их год делится между хорошей поездкой и борьбой с потерей мотивации после периода травмы или болезни.

Некоторым людям удается сжигать больше калорий, бросая машину и идя на работу пешком. Поездка на велосипеде тоже работает, но она должна быть дольше. Например, поездка на велосипеде с малыми усилиями на 5 км для человека весом 80 кг сжигает около 150 калорий, а бег на такое же расстояние сжигает около 400 калорий.

В общем, вы не можете полагаться только на упражнения, чтобы похудеть. означает, что единственный действительно надежный инструмент для балансировки калорий, который есть в вашем распоряжении, — это контролировать, что вы едите, сколько и когда.

Вышесказанное не означает, что люди не должны заниматься физическими упражнениями: они обязательно должны это делать, и это будет устойчиво в течение многих лет и десятилетий. Есть огромные вторичные преимущества от упражнений: улучшение сна и настроения. Это мощное, если не необходимое оружие, способное бороться с увеличением веса.Также польза от занятий спортом со временем. Намного легче поддерживать мышечную массу, чем наращивать ее (с точки зрения кривой обучения, силы воли, затрат времени), и чем больше мышечной массы вы несете, тем выше ваш основной метаболизм.

Сила воли

Плохая новость: превращение здорового питания и физических упражнений в привычку обычно включает в себя некоторое душевное страдание, что означает, что нужно использовать силу воли, прежде чем она закрепится. Независимо от того, сколько силы воли есть у человека, она рано или поздно иссякнет, если диета потребляет слишком много ее каждый день .

Таким образом, какой бы план питания или режим упражнений вы ни разработали для себя, убедитесь, что он облегчает вашу силу воли, иначе в один прекрасный день вы потерпите неудачу и при этом настроите отказ на следующий день и т. Д.

1. Начните с одного изменения («Пятница без Starbucks») и позвольте ему повлиять на ваш образ жизни, прежде чем переходить к следующему.
2. Часто размышляйте о том, не отнимает ли ваш режим слишком много вашей силы воли.Если это так, расслабьтесь, чтобы не сдаваться. Например, замените строгую программу упражнений на ту, которая лучше соответствует вашему расписанию.
3. Время от времени немного поворачивайте винт (добавляя больше упражнений или бросая больше нездоровых предметов). Это поможет вам прогрессировать, что восполнит вашу мотивацию и повысит силу воли.
4. Не устанавливайте одновременно несколько сливов силы воли. Периоды вокруг важных личных событий (переезд домой, рождение ребенка, новая работа) — не лучшее время, чтобы сосредоточиться на новой диете.

См. «Мини-привычки», чтобы узнать об одной популярной методике, помогающей формировать привычки с минимальной силой воли.

Типы питательных веществ

Тема питания связана с нетривиальной наукой. К счастью, этот документ позволяет свести его к элементарному, грубому минимуму. Вы всегда можете посмотреть дальше.

Взрослый мужчина должен потреблять 2500 калорий в день, взрослая женщина — 2000 калорий в день. Это приблизительные цифры, которые меняются в зависимости от роста, возраста и других факторов.Это также цель, которую нужно поразить, а не то, что нужно превзойти или не достичь, чтобы управлять своим весом. Для этого лучше посмотреть на точный источник калорий.

Три основных питательных вещества, в которых нуждается человеческий организм, — это углеводы, жиры и белки. Все согласны с тем, что здоровая диета обеспечивает 30% потребляемых калорий в виде белка, 30% — жиров и 40% — углеводов. Один грамм жира содержит примерно в два раза больше калорий (девять), чем белок или сахар (четыре калории каждый).

Углеводы — это наиболее доступное основное топливо, которое наш организм сжигает для выполнения физических и умственных задач. В зависимости от молекулярной структуры они подразделяются на простые (сахара AKA) или сложные (полисахариды). Столовый (белый) сахар — это, конечно, 100% простой сахар (в частности, сахароза). Но сахара в изобилии содержатся во фруктах, сиропах, конфетах, газированных напитках, хлопьях и меде. Доля сахара в рационе нежелательна, а содержание сахара выше минимального — полисахариды должны составлять основную часть потребляемых углеводов.Их делают из темного хлеба, макаронных изделий и крахмалистых овощей, таких как картофель.

Белки необходимы для регенерации и синтеза тканей тела, особенно мышц. Метаболизм белков имеет высокий термический эффект, то есть организм должен тратить около 30% всех калорий, содержащихся в потребляемом белке, для его переработки (это только половина от жиров и углеводов).

Рекомендуемое референсное потребление белка для взрослых — ваш вес * 0,00075. Мужчина 75 кг должен ежедневно употреблять 56 граммов белка.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения (мясо, молоко, сыр, масло), обычно твердые при комнатной температуре и в больших количествах считаются вредными для здоровья. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в растениях (орехах, авокадо, растительных маслах) и являются жидкими при нормальной температуре. Есть много исключений, например, пальмовое масло — это насыщенный жир. Ненасыщенные жиры в умеренных количествах полезны, если не необходимы.

Жиры — это то, что придает еде большую часть вкуса.Без небольшого количества жира трудно что-либо есть. Это причина того, что салаты скучны без каких-либо заправок, но лучше с простым оливковым маслом или рассыпчатым сыром.

Уровни глюкозы в крови

Я хочу подробно объяснить, как углеводы действуют в кровотоке.

Прежде чем организм сможет использовать какие-либо проглоченные (или сохраненные) углеводы в качестве топлива, ему необходимо доставить их в кровоток в виде глюкозы, простого сахара. Употребление углеводов временно увеличивает количество глюкозы в крови (ГК), но, поскольку он выше оптимального уровня ГК, организм реагирует высвобождением инсулина, регулятора глюкозы, который у здорового человека быстро снижает уровень ГК.

На графике по времени мы увидим, что уровень глюкозы в крови (ГК) образует пики в течение дня, которые следуют за временем приема пищи и сами по себе непосредственно сопровождаются пиками уровня инсулина. После пика уровень глюкозы падает и остается низким до следующего приема пищи.

Существует оптимальная, здоровая скорость, с которой уровень глюкозы должен падать после еды, но прием пищи с высоким содержанием простых сахаров нарушает его. Употребление в пищу сахаров вызывает более высокие всплески как ГК, так и инсулина.В некоторых случаях может быть достаточно инсулина, чтобы уровень глюкозы в крови упал слишком быстро и ниже уровня до еды. А поскольку ГК является одним из датчиков голода в организме, человек чувствует голод, даже если он только что съел сахара на сотни калорий. Извращенный, не так ли?

Частые скачки глюкозы в организме с годами снизят эффективность действия инсулина. Возникающая в результате патология известна как инсулинорезистентность и означает, что после еды уровень глюкозы в крови будет оставаться высоким в течение длительного времени.Длительное повышение уровня глюкозы в крови повреждает системы организма (особенно нервную систему), является предшественником диабета 2 типа и заставляет организм вырабатывать и выделять еще больше инсулина. Человек также будет чувствовать себя более голодным и, следовательно, с большей вероятностью будет есть сладкую пищу и т. Д.

Что происходит с глюкозой, которая вытесняется инсулином? Организм пытается накапливать энергию на время голода, используя любую из двух сред:

1. Жир, висцеральный (вокруг внутренних органов) или подкожный (кожа).Ни то, ни другое не желательно.
2. Гликоген в печени и скелетных мышцах.

Хотя гликоген является отличным топливом (например, для бегунов на средние дистанции), организм необходимо обучить как хранить, так и использовать его. Чаще всего способность накапливать гликоген сильно ограничена, и лишние потребленные калории в конечном итоге откладываются в виде жира. Обычно это не проблема, поскольку жировые отложения играют несколько важных ролей, и удобный запас энергии — лишь одна из них, особенно если когда-либо бывают периоды голода.

Недавно была популяризирована гипотеза с неопровержимым подтверждением того, что потребление сахара и инсулинорезистентность вызывают гормональный дисбаланс, который повышает готовность жировой ткани накапливать жир даже в тех случаях, когда человек не потребляет чрезмерно . Снижение калорийности приводит к ощущениям голода и накоплению жира одновременно. Причем этот эффект постоянный.

Я надеюсь, что излагаю аргументы против сахаров: они приводят к резким скачкам инсулина, что приводит к инсулинорезистентности и необратимым изменениям жировой ткани, которая начинает накапливать жир, даже если еды не хватает.

Не нужно полностью отказываться от углеводов, но, безусловно, следует избегать простых углеводов (сахароза, фруктоза), которые плотно упакованы. Для них требуется небольшая работа со стороны метаболизма, и они быстро достигают вен сразу, чтобы вызвать метаболический беспредел. (Обратите внимание, насколько фрукты богаты фруктозой, но не так сильно нас беспокоят, потому что их калорийность не так высока, как плотных .)

С другой стороны, метаболизм должен усердно работать, чтобы получить молекулы глюкозы из сложных углеводов, что требует времени и энергии.Таким образом, глюкозное топливо высвобождается постепенно и в течение более широкого временного окна, сглаживая кривую ГК до здоровой формы.

Соотношение простых углеводов в данном продукте питания иногда выражается как гликемический индекс (ГИ). Косвенно это показатель продуктов, которых следует избегать. Чем он выше, тем относительно больше простых сахаров он содержит. Белый хлеб, готовые десерты, сладости, пиво — все с высоким ГИ. Посетите веб-сайт Diogenes для получения наиболее полной базы данных по ГИ в различных продуктах питания.

Без Интернета простые эмпирические правила для угадывания GI:

1. Чем слаще еда на вкус, тем выше индекс GI.
2. Чем больше приготовлены пища или ее ингредиенты, тем выше индекс GI. Обратите внимание, что у вареных овощей ГИ выше, чем у сырых. Это связано с тем, что жар расщепляет клетчатку и сложные углеводы на более простые. Этому эффекту способствует сладкий вкус морковного торта.
3. Чем больше обрабатываются пищевые продукты или их ингредиенты, тем выше индекс GI. Например, хлеб из белой муки имеет более высокий ГИ, чем хлеб из непросеянной муки.

Гормоны

Человеческие гормоны и их взаимодействия сложны.Поскольку они влияют на накопление жира, наращивание мышечной массы, сон и настроение, они заслуживают упоминания, хотя и краткого.

Тестостерон

Также известен как «Т» или «гормон молодости», это любимый гормон фитнес-сообщества, поскольку он заставляет организм реагировать на упражнения, наращивая и поддерживая мышечные ткани. Естественно высокий T желателен по многим другим причинам, возможно, включая:

• улучшенные когнитивные функции,
• расслабленное настроение,
• ускоряет метаболизм жиров, а
• высшее либидо.

У некоторых людей естественный низкий уровень тестостерона (относительно их пола), и у всех людей он снижается с возрастом. Снижение уровня тестостерона является основной причиной набора веса в более позднем возрасте, несмотря на отсутствие каких-либо других изменений в образе жизни. Заместительная терапия тестостероном (ЗТТ) имеет свои преимущества при наличии медицинских показаний (в отличие от «получения большего дохода, чувак») и имеет то, что нужно обсудить с врачом, если вы внезапно набираете вес в более старшем возрасте.

Есть естественные, хотя и ограниченные, способы поднять уровень тестостерона:

• упражнения, особенно тяжелая атлетика,
• качественного и необходимого количества ночного сна,
• диета с высоким содержанием жиров, особенно жиров на растительной основе, и пониженным содержанием углеводов (особенно сахаров),
• запас витамина D (в идеале, проводя около 30 минут в день на солнце с солнцезащитным кремом с низким уровнем фактора), цинка (из красного мяса) и магния (из зерен, бобов и орехов),
• частая половая жизнь (по данным некоторых исследований),
• занимаются соревновательными видами спорта (и побеждают).

Дофамин

В зависимости от того, кого вы спрашиваете, дофамин — это гормон, который побуждает вас делать то, что вы считаете желательным, или заставляющее вас чувствовать себя хорошо во время и после того, как вы это сделали. Это гормон хорошего самочувствия. Обычно дофаминовое вознаграждение приносит нам занятия, которые нам доставляют удовольствие: прием пищи, употребление кофе, курение, употребление алкоголя, секс (включая мастурбацию) и видеоигры. Как любят подчеркивать гуру менеджмента, выполнение задачи на работе также вознаграждает вас дофамином.Кокаин сильно влияет на дофамин, но дофамин играет важную роль во всех химических наркотиках. Мы все запрограммированы на то, чтобы любить дофамин, и в целом поступаем так, чтобы получать его часто каждый день, поэтому все действия и вещества, перечисленные выше, вызывают легкое или сильное привыкание.

Для людей, не зависимых от наркотиков (включая никотин), еда — это то, что частично отвечает на нашу ежедневную тягу к дофамину. Ничего плохого в этом нет, но люди, у которых в жизни почти ничего не происходит, кроме еды, должны остерегаться.

Поскольку физическая активность производит дофамин, есть еще одна причина регулярно заниматься спортом.

Кортизол

Кортизол — личный враг №1 человека, ориентированного на образ жизни, — это гормон стресса. Когда что-то идет не так, и все вас бесят, и вы находитесь под давлением и чувствуете, что хотите кричать или свернуться клубком, это делает с вами кортизол. И хотя это заставляет вас чувствовать себя так, оно повышает ваше кровяное давление и медленно начинает разрушать ваш мозг и тело.С точки зрения регулирования веса это влияет на вас многократно:

1. Когда мы испытываем стресс, нам требуется больше дофамина, и мы часто обращаемся к высококалорийным продуктам и напиткам, чтобы удовлетворить эту потребность.
2. У мужчин кортизол заставляет организм накапливать больше жира вокруг талии.
3. Кортизол направляет тестостерон вниз по кровотоку, заставляя два гормона сидеть на противоположной стороне морской пилы. Высокий уровень кортизола = низкий уровень T. Существует теория, объясняющая это: и кортизол, и тестостерон синтезируются из холестерина.Стрессовое тело потребляет больше холестерина для выработки кортизола, поэтому меньше холестерина остается для тестостерона.
4. Кортизол способствует развитию инсулинорезистентности.
5. Кортизол нарушает нормальный режим сна, в результате чего повышается утомляемость, а на следующий день — еще больше кортизола.

Все они могут иметь причинно-следственные связи, но это не научное соглашение о механизме действия кортизола, это сделано для того, чтобы вы поняли, что кортизола следует избегать любой ценой.Часто цитируемые способы сделать это:

• активно избегать ситуаций, вызывающих у вас стресс,
• каждый день отключаться от работы на несколько часов,
• выспаться,
• упражнение,
• практикующих релаксацию и медитацию,
• ограничение потребления сахара.

Сон

Взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждые 24 часа. Большинство взрослых, родившихся после 1980 года, думают, что им нужно меньше, но ошибаются.Недостаток сна имеет несколько негативных физических и когнитивных эффектов. Однако для наших целей худший из них — это повышенный уровень кортизола в крови, сигнализирующий организму о необходимости запасать больше энергии в жировой ткани (то есть в жире). И это работает и в обратном направлении: накачанному мозгу, нагруженному кортизолом, труднее заснуть.

Высокий уровень кортизола — не единственный плохой гормональный эффект плохого сна. Снижение гормона роста человека (HGH), который выделяется во время сна, также является проблемой. Гормон роста помогает восстановить ткани организма, и недостаток его увеличивает риск травм и болей.Неспособность высыпаться после дня в тренажерном зале ограничивает общее количество гормона роста в организме за ночь, что, в свою очередь, ограничивает положительные стороны физических упражнений, такие как ускоренный жировой обмен, восстановление и рост мышц.

У мужчин, обычно спящих 5 часов в день, уровень тестостерона снижается до уровня человека на десять лет старше, который спит нормально. И наоборот, в некоторых испаноязычных странах ленивого человека называют «huevón», что буквально означает «человек с большими яичками».

Есть также анекдотические наблюдения, что плохо отдохнувший мозг ослабляет силу воли и требует большего количества сахара.Посмотрите, сможете ли вы лично обнаружить эту причинно-следственную связь.

Как выспаться

Старайтесь спать по семь-девять часов каждую ночь, чтобы у вас не возникало соблазна компенсировать это и не спать по выходным.

Экраны электронных устройств (включая телефоны, ноутбуки и телевизоры) излучают синий свет, который, как известно, компенсирует сонливость. Многие люди, которым приходится работать допоздна, находят полезными приложения, блокирующие синий свет. Блок должен быть включен как минимум за два часа до сна. Большинство устройств (включая Windows 10, iOS 12 и современные рабочие столы Linux) имеют какой-то блок синего света из коробки, его просто нужно настроить вручную.В оригинальных устройствах чтения электронных чернил не было источника подсветки, поэтому для чтения можно было использовать настольную лампу с желтым светом. Современные устройства для чтения электронных книг обычно имеют светодиодную подсветку, которая содержит синий свет в своем спектре, поэтому они не идеальны для чтения перед сном без использования приложения для блокировки синего света. При покупке светильников для спальни следует учитывать феномен синего света.

Алкоголь, помимо других негативных эффектов, также нарушает сон, поскольку он уменьшает количество быстрого сна и вызывает обезвоживание.Очевидно, следует помнить о потреблении кофеина в вечерние часы.

Снятие мерок

Измерение прогресса

Установление быстрой обратной связи о вашем прогрессе имеет первостепенное значение: это ставит вас на вершину вашего прогресса (или регресса) в достижении вашей цели. Система, которую я рекомендую:

1. Два-четыре раза в неделю в одно и то же время дня записывайте свой вес, количество подкожно-жировой клетчатки и мышечной массы, если у вас есть способ их измерить.
2. Раз в две недели или ежемесячно проверяйте свои показатели по сравнению с предыдущим периодом.
3. Сделайте выводы и немного скорректируйте свою диету и режим упражнений в пределах своей силы воли.

Существует несколько подходов к измерению висцерального и подкожного жира. То, что есть у ваших цифровых весов, неточно, но, безусловно, лучше, чем ничего. Хороший метод измерения подкожного жира в домашних условиях — штангенциркуль, хотя вам придется научиться это делать.Существуют современные медицинские устройства, которые очень точно измеряют оба типа жира, но нужно посетить больницу и, вероятно, заплатить за это. Тем не менее стоит делать это один раз в год или около того, если вы можете себе это позволить.

В конечном итоге не имеет значения, в какое время суток вы проводите измерения, если это одно и то же время.

При анализе прогресса обратите внимание на то, что показатели тела заведомо шумные: после умеренного питания и занятий спортом однажды вы необъяснимым образом обнаружите, что ваш вес увеличился на 0.5 кг на следующий день. Обычно это нормально и вызвано задержкой воды, поэтому я бы не рекомендовал оценивать показатели чаще, чем раз в две недели: слишком много переменных, влияющих на вес. Что важно, так это общая тенденция за длительные периоды. Эта зашумленность данных является еще одним фактором, затрудняющим регулирование массы тела, особенно если вы не знаете об этом.

Показатели должны двигаться в желаемом направлении очень медленно. То, что должно вас насторожить, — это не просто тенденция, противоположная желаемой.Изменение, которое идет в правильном направлении, но слишком быстро (например, потеря 5 кг за месяц), также является поводом для беспокойства, поскольку оно, вероятно, неустойчиво и будет отменено с удвоенной силой.

Измерительные входы

Это продвинуто, но я рекомендую не останавливаться на измерении вашего прогресса, например, текущего веса или мышечной массы, но также измерять входные данные и отслеживать, сколько вы на самом деле едите. Например, мой обед обычно составляет около 600 калорий. Когда я готовлю для себя блюдо из макарон, я знаю, что хочу приготовить ровно 130 граммов макаронных изделий.Это дает мне около 400 калорий, оставляя достаточно места для добавления песто, овощей или рагу. Зная вес сушеных макарон на моем типичном макаронном обеде и даже потрудившись снять весы, я не останусь голодным и не перееду.

В то же время он также дает мне датчик, которым я могу манипулировать. Если я решаю сбросить 3 кг веса для велоспорта, я начинаю готовить только 115 грамм или, возможно, всего 110 грамм. Дело в том, что был установлен долгосрочный базовый уровень в 130 г, и теперь я могу настраивать ручки, избегая резких колебаний общего количества калорий за день.

Носимые устройства

Почетное упоминание измерительной секции: носимые устройства. Их недавняя коммодификация может быть благом для здорового образа жизни, особенно для тех, кто ориентирован на аналитику. Помимо обратной связи о повседневной активности (то есть над чем поработать при анализе недавнего прогресса еженедельно или раз в две недели), они особенно полезны для мониторинга качества сна. Поскольку хороший сон имеет решающее значение для поддержания здорового веса, фитнес-трекер — разумное вложение в поисках его систематического улучшения.Даже недорогое устройство надежно отметит сон после ночного паба или напряженного дня как некачественный. Можно сделать вывод, что он действительно что-то измеряет и, следовательно, может использоваться для определения моделей действий, которые приводят к ухудшению качества сна. Просмотр данных не должен мешать вам общаться, но может выявить одну скрытую цену употребления алкоголя.

Источники питания

Если вы забудете о случайном ужине в ресторане на свидании, рабочем обеде, перекусе на ходу во время путешествия и о еде у мамы в воскресенье, вы можете полностью контролировать трех-шести приемов пищи каждый день.В этом разделе объясняется, как избежать неправильного выбора.

Самый лучший и самый затратный подход — это личный повар, которому каждый объясняет свои диетические потребности и цели, а шеф-повар следует им, как Священное Писание, окропляющее все вкусности. Я не могу сказать, что у меня есть личный опыт в этом, поэтому не буду вдаваться в подробности. Это должно быть здорово!

Вы можете есть куда-нибудь все время. Как ни странно, я знал людей, которые так жили, и никто из них не выглядел подходящим. Дешевые варианты еды на вынос неизбежно имеют низкую пищевую ценность.Пойти в респектабельный ресторан на трехразовое питание — время и деньги.

То, к чему большинство смертных реально прибегает для получения большей части еды, — это покупать еду в супермаркете.

Покупки

Что приводит нас к покупкам. В супермаркетах, а не на кухнях, большинство битв за регулирование веса проигрывают или выигрывают. Человек, у которого недостаточно силы воли в супермаркете и который в конечном итоге покупает нездоровую пищу, определенно не будет иметь силы воли, чтобы навсегда оставить нездоровую пищу в шкафу или выбросить ее в конце.Я хочу утомить вас, подчеркнув это больше: самый простой способ перестать есть нездоровую пищу — это не класть ее в корзину и не проверять ее в магазине.

Заходить в супермаркет с готовым списком покупок (подкрепленным списком блюд, которые нужно приготовить на этой неделе) — хорошая идея. Таким образом вы сможете не только есть здоровую пищу, но и сократить количество пищевых отходов. Без списка покупок вы склонны совершать покупки импульсивно, в результате чего в холодильнике оказывается полная еда, которую вы либо не умеете готовить, либо не хотите есть, либо нездоровая пища.

Я рекомендую доставлять продукты из интернет-магазина. Во-первых, это экономит время. В основном, хотя это заставляет вас буквально составлять список покупок, предоставляя больше возможностей убрать нездоровую пищу. Покупки продуктов в Интернете похожи на покупки на eBay: профессиональное исполнение требует, чтобы вы делали это трезво и позволяли себе достаточно времени. Вы по-прежнему будете впереди, сэкономив время на вождении, просмотре островов, ожидании оплаты и транспортировке вещей домой.

Вы можете сэкономить много денег, делая покупки на фермерских рынках.По сравнению с супермаркетами продавцы экономят на маркетинге и торговых площадях, и они определенно не хотят ехать домой с наполовину заполненными фургонами. Их цены отражают это. Кроме того, поскольку они часто продают только фрукты и овощи, просто покупать только фрукты и овощи.

В значительной степени с едой в супермаркете вы получаете то, за что платите. Например, дешевые фрукты иногда либо незрелые, либо скоро портятся, что снижает вероятность того, что вы их съедите после того, как принесете их домой, а также с большей вероятностью съедите чипсы на перекус.Цена, конечно, ни в коем случае не является абсолютным показателем качества продуктов: во многих странах переплата за «органическую» или «био» пищу не дает менее искусственной или более вкусной еды. Ознакомьтесь с законодательством вашей страны по этому поводу.

Несколько советов, как сэкономить на еде и при этом сохранить здоровую пищу:

• Избегайте пищевых отходов.
• Следите за своим списком покупок. Особенно сопротивляйтесь искушению купить нездоровую пищу со скидкой. Нет в исходном списке покупок? Не в корзину.
• Настройте свое еженедельное меню в соответствии с сезонностью фруктов и овощей, ориентируйтесь на продукты местного производства
• Путешествуйте по продуктовым интернет-магазинам. В настоящее время каждый из них отслеживает все, что вы покупаете (что вы покупаете, как часто вы делаете заказы, когда вам их доставляют), и они могут точно рассчитать момент, когда вы начали делать покупки исключительно с ними. Больше никаких бесплатных подарков или специальных скидок, если вы уже лояльны.
• Сократите потребление мяса до 70 г в день или меньше.
• Узнайте, как готовить бобовые (например, фасоль и чечевицу). Это дешевый источник неживотного белка. И в этом нет ничего, вы их просто варите.
• Не вся фаст-фуд дешевая, поэтому откажитесь от нее.

Нездоровая пища

Нездоровая еда — это все, что соответствует следующим двум критериям:

1. Не содержит ничего, кроме одного определенного пищевого продукта (как правило, калорий в виде простых сахаров и насыщенных жиров).
2. Заставляет ваш мозг любить это, независимо от того, насколько вы не голодны.

В том числе:

• газированные напитки
• энергетические напитки
• конфеты
• мороженое
• сладких напитков с кофеином (но простой черный кофе не является вредной пищей)
• хот-догов, гамбургеров и т. Д. Продаются в фаст-фудах или магазинах на углу.
• чипсов
• самых готовых блюд в супермаркете
• большая выпечка
• большинство круп, проверьте этикетки на содержание сахара
• фруктовые соки обработанные

Если продукт рекламируется в СМИ, вероятно, это нездоровая пища.Во время перерывов в рекламе Формулы 1 не показывается реклама пряников.

Из приведенного выше списка газированные напитки — безусловно, худшие. Максимально рекомендуемое потребление сахара для мужчины — 37,5 г в день. Одна банка колы уже выходит за рамки бюджета с 39 г сахара.

На тему напитков в кофейнях. Были напитки Starbucks с колоссальными 99 г сахара на порцию, а большинство латте небольшого размера содержат около 20 г. Это все еще кофе или уже газировка? Я рекомендую выяснить, сколько сахара содержится в вашей любимой чашке, и научить бариста не добавлять в вашу чашку сиропы, сахар или порошки.Еще лучший вариант — приготовить себе кофе или попросить коллегу или супругу приготовить его за вас.

Сахарная зависимость

Это можно сказать в отношении нездоровой пищи, но на самом деле это основная проблема для большинства людей с проблемами веса.

Сахар вызывает привыкание. Мы обсуждали, как наш мозг дофаминирует нас, когда мы едим сладкое («Легкое топливо!» — думает мозг млекопитающих). Также очень доступны сладкие блюда и напитки. Например, держу пари, что от вашего рабочего стола до ближайшей кофейни менее 7 минут ходьбы.Часто продукты и напитки, богатые сахаром, кажутся дешевыми в расчете на единицу, то есть до тех пор, пока вы не заработаете в ущерб своему здоровью, и ваши покупки будут повторяться после того, как вы попались на крючок. Совершенно законно продавать сахар кому угодно, даже детям. А еще есть реклама, в которой газированные напитки выглядят очень круто. Рецепт зависимости готов.

Сахар — это просто тип питательных веществ, но форма, в которой они встречаются в природе, не имеет ничего общего с рафинированными сахарами, содержащимися в конфетах и ​​другой нездоровой пище.Фрукт также будет содержать сахар, но гораздо менее плотно, что означает, что они занимают больше места в желудке и заставят вас почувствовать сытость раньше, не в последнюю очередь потому, что они содержат много клетчатки, которая также замедляет переваривание сахара. Для иллюстрации: два апельсина содержат примерно такое же количество сахара, как 50 г лимонного торта. Съесть два апельсина — это непростая задача, их нужно очистить от кожуры, они немного кислые, нужно время, чтобы их пережевывать, и к концу этого вам будет скучно и немного накормят. Съесть небольшой кусок торта — это проще простого, и вам наверняка захочется еще.

Хотя вполне возможно иметь совершенно здоровую диету для вегана, вегетарианца или человека, страдающего тяжелой пищевой аллергией, я оспариваю , что невозможно иметь здоровую диету помимо сахарной зависимости. Это просто увидеть: если человек ест слишком много углеводов, либо увеличивается общий калорийный бюджет, либо в конечном итоге он ест меньше жиров и белков.

Сахарная зависимость — основная причина эпидемии ожирения в западном мире. Сахарным наркоманам нужен Starbucks перед работой, они надеются на праздничный торт в офисе, обычно заказывают десерт после обеда, едят выпечку с чаем в 17:00, едят блины на ужин, а затем едят мороженое, чтобы смотреть Netflix.

Главный совет, чтобы победить сахарную зависимость — не добиваться этого: помните о вещах, которые слишком хороши на вкус, чтобы быть правдой, и применяйте саморегуляцию, пока это относительно легко. Не покупайте конфеты, даже если у вас есть запасные сдачи, откажитесь, когда им предложат.

Я не знаю о пуленепробиваемой программе реабилитации от сахара. Как и в случае с другими зависимостями, я не думаю, что существует такая вещь. Есть только некоторые рекомендации.

Начни смотреть. Узнайте, сколько граммов сахара содержится во всем, что вы обычно употребляете.Что было самым сладким сегодня и вчера?

Ищите альтернативу перекусу. Поскольку нет ничего более удобного, чем открывать батончик Mars, мы часто выбираем кондитерские изделия для быстрого перекуса. Вместо этого исследуйте и составьте список альтернативных здоровых перекусов. Это могут быть фрукты, овощи, орехи, хумус, вяленая говядина, несладкие молочные продукты, такие как сыр, творог, творог, греческий йогурт). Чтобы немного оживить эту закуску, ищите новые виды здоровой пищи, которые вы еще не пробовали, и старайтесь добавлять по одному каждую неделю, пока супермаркеты не смогут предложить вам что-то новое.

Помните о «фальшивом здоровом». Грязная афера, которую пищевые компании все чаще проводят в течение последнего десятилетия, — это молочные продукты с нулевым содержанием жира, например йогурт. Настоящий йогурт содержит около 10% жира, что делает его отличным вкусом и питательной ценностью. Пищевые компании убирают жир, чтобы производить другой продукт с более высокой маржой (обычно сыр), и теперь они вынуждены использовать обезжиренное вещество, которое они хотят многократно продавать покупателям. Что они делают? Добавьте загуститель и примерно 15 г сахара на каждые 100 г вещества и назовите это «йогурт 0% жирности».Эта сладкая пища в конечном итоге сделает человека более толстым, чем обычный простой йогурт. Мораль истории: читайте этикетки, особенно на предметах, которые слишком хороши на вкус, чтобы быть правдой .

Дайте себе время постепенно отказаться от сахара. Сначала должны пойти газированные напитки. Тогда никаких десертов во время еды, если кто-то из сидящих за столом не предложит их достать. Затем уменьшите количество конфет в вашей еженедельной корзине супермаркета до пяти, трех и, наконец, одного предмета. Тогда в понедельник нет Starbucks. Тогда также пятница без Starbucks.Тогда никаких десертов никогда. Вы уловили идею.

Удалите сахар из окружающей среды. Попросите ближайших родственников, друзей и коллег помочь вам в пути, например не принося сладости или выпечку в свой дом или офис.

Некоторые гуру диет рекомендуют еженедельные «чит-дни», когда вы можете (ch) есть то, что хотите. Я экспериментировал с этим и какое-то время провел субботний чит-день. Оказалось, что наихудшая еженедельная тяга к сахару у меня возникла в воскресенье, , на следующий день после чит-дня , а не накануне.Это говорит о том, что чит-день на самом деле не облегчает тягу, а наоборот, пробуждает уменьшающуюся зависимость от сахара. YMMV.

Регулярно размышляйте о своем ежедневном потреблении сахара. Есть ли в вашем распорядке дня особая ситуация, которая заставляет вас тянуть к сахару? Насколько сложно вам снять или ослабить спусковой крючок?

Это займет время как на макро-, так и на микроуровне. На макроуровне вы в основном боретесь со своим пожизненным незнанием о сахаре и еде в целом и поднимаетесь по кривой обучения.В микромасштабе приготовить палочки из сельдерея с соусом из голубого сыра на десерт сложнее, чем достать из холодильника мелочь Кэдбери. Помните: вы вкладываете время в себя.

Спирт

Один грамм алкоголя содержит 7 калорий. Они не могут использоваться клетками в качестве энергии, но могут превращаться в жир печенью. Более того, во время интоксикации организм изо всех сил пытается избавиться от алкоголя и приостанавливает метаболические процессы, которые получают энергию из накопленного жира.Алкоголь тоже аппетитный. Наконец, алкогольные напитки часто содержат углеводы (пиво) или подмешаны в них (Джек и Кока-кола, да!). Именно углеводы, а не калорийность самого алкоголя наиболее вредны для диеты для похудения.

Алкоголь нарушает сон. Он также обезвоживает организм по ночам и вызывает похмелье, которое на самом деле не увеличивает силу воли или энергию, чтобы готовить здоровую пищу и заниматься спортом.

В Великобритании у NHS есть рекомендации о том, сколько алкоголя можно пить в неделю.Я бы с осторожностью следил за ними, число, вероятно, завышено. По одной причине в странах, где алкоголь легален, у алкогольных компаний есть сильное лобби. Если бы существовали веские доказательства того, что самое полезное для здоровья количество алкоголя — это нулевой алкоголь (в том числе и почитаемое красное вино), разве правительство сойдет с рук, поощряя это? Во-вторых, рекомендуемые цифры, скорее всего, ставят риск зависимости в первую очередь, а здоровое питание — вторично.

Я бы посоветовал отказаться от алкоголя на всю жизнь, но это было бы буквально проповедовать воду во время питья вина.Вместо этого держите глаза открытыми, следите за тем, сколько вы пьете, и не поддавайтесь давлению сверстников и рекламе.

Часто задаваемые вопросы

Делает меня жирным от еды?

Скорее всего, нет, а если и есть, то косвенно.

В отличие от простых углеводов, организму приходится выполнять большой метаболический подъем, чтобы переработать жиры и либо использовать их для получения энергии, либо снова накапливать их в виде жиров. Процесс занимает некоторое время, и продукты начального расщепления жиров (жирные кислоты и глицерин) не вызывают выброс инсулина в кровоток.Таким образом, вы чувствуете себя сытым дольше, чем от простых углеводов.

Есть ли недостатки у диет, основанных на жирах? Да. Некоторые исследования связывают потребление насыщенных жиров (в основном животных жиров) с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Есть также убедительные доказательства того, что насыщенные жиры повышают аппетит.

TLDR; стремитесь к получению 30% всех ежедневных калорий из жиров, предпочтительно в виде растительных жиров (орехи, авокадо, оливковое масло и т. д.) и жирной рыбы (например, лосося).

Делает ли меня жирным употребление сахара?

Делает, точный механизм, как описано выше.

Сахар — основная причина того, почему толстые люди в западном мире толстые. Наше тело не предназначено специально для получения жира из сахаров, это синергетический результат сочетания факторов:

• Древние люди никогда не ели так много калорий, как соленая карамель Haagen-Dazs, поэтому нет никаких эволюционных причин, по которым современные человеческие тела должны быть в состоянии справиться с этим.
• Наш мозг глупо награждает нас приятными ощущениями, когда мы потребляем простой сахар.
• Сельское хозяйство 21 века может производить высококонцентрированные сахара по очень дешевым ценам (например, рафинированный сахар, сироп с высоким содержанием фруктозы, кукурузный сироп), делая сладкую вредную пищу относительно дешевой (не считая скрытых затрат на ваше здоровье) и в изобилии.

См. Также обсуждение нездоровой пищи выше.

Я всю жизнь страдала лишним весом. Могу ли я похудеть?

Возможно, в некоторой степени, и если вы сможете сделать это другими способами, кроме диет с ограничением калорий.

Крайним примером «слишком поздно» является американская версия реалити-шоу «Самый неудачник». Согласно исследованию Кевина Холла, более 90% успешных участников набрали вес за шесть лет после окончания соревнований. И не потому, что они перестали заботиться. Исследование показало, что с первоначальной потерей веса их метаболизм в покое резко замедлился, намного ниже нормы, нормальной для среднего человека (в одном случае менее 2000 калорий в день для мужчин). Это подвергло участников мучительному голоду, заставляя их есть больше и снова набирать вес.Процитирую NY Times, сообщающую о том же исследовании:

Как будто их тела усиливали усилия, чтобы вернуть участников к их первоначальному весу.

Результаты исследования Холла подтверждают то, что диетологи интуитивно знали на протяжении десятилетий: чем больше диет кто-то пробовал, тем труднее ему поддерживать низкий вес.

Во-вторых, считается, что базальная скорость метаболизма снижается с возрастом примерно на 1,5% каждые десять лет. Если десять лет назад вам было трудно похудеть, то сейчас это сложнее, а через десять лет будет еще труднее.

В-третьих, тяжелое ожирение затрудняет начало и поддержание регулярных физических упражнений: суставы и сухожилия перегружены, а травмы неизбежны.

Мораль этой истории: шансы похудеть, набранной за десятилетия, сопоставимы с ожирением. Помните об этом, если вы здоровы, вам 20 лет и у вас напряженная жизнь, когда вы сидите на офисном стуле 8-10 часов в день, едите китайские блюда на вынос на обед, имеете карту лояльности в кафе Nero по соседству и проводите выходные. вечеринки и игры в Xbox.

Если вы уже страдаете ожирением, внесите изменения в свой рацион и образ жизни как можно скорее. Будьте очень постепенными и расчетливыми. Будьте умны и терпеливы.

Рискуют ли женщины выглядеть «разорванными», если поднимают тяжести?

Упражнения до пяти раз в неделю без использования анаболических стероидов: категорически нет.

Даже самому мужественному мужчине нужно много работать в тренажерном зале, чтобы выглядеть разорванным. 50-минутная тренировка в тренажерном зале два раза в неделю не несет риска набора массы, но польза для общего самочувствия огромна.

Кроме того, старая ирландская пословица гласит, что есть только два типа женщин:

1. Чьи бедра уже выигрывают от глубоких приседаний со штангой.
2. Чьи бедра сильно выиграют от глубоких приседаний со штангой.

Конечно, спортзал не для всех. Но было бы стыдно отвергать это, думая, что это неизбежно заставит вас выглядеть как Халк.

Приводят ли безмясные диеты к потере мышечной массы?

Да, если вы не заботитесь о включении достаточного количества белка в свой рацион.Мясо — хороший источник белка, но также сыр, творог, яйца, тофу, рыба, бобы (также в пасте из фасоли, такой как хумус), орехи и грибы.

Что случилось с искусственными подсластителями с нулевой калорийностью?

Ситуация непонятная. По-видимому, нет единого мнения о том, являются ли автономные системы безопасными или вредными. Вероятно, они повышают аппетит, что приводит к потреблению калорий. Некоторые исследования даже показывают, что они негативно влияют на метаболизм, вмешиваясь в кишечные бактерии, даже заставляя лабораторных мышей набирать вес.

Часто замечаемый феномен, когда АС не вызывают похудание, наблюдал даже президент США.

Низкокалорийные газированные напитки менее вредны для человека, чем напитки с сахаром. Тем не менее, я бы посоветовал их избегать.

Некоторые популярные диеты

Диеты с ограничением калорий

Диеты с ограничением калорий — это семейство диет, в которых человек ограничивает свое ежедневное потребление калорий по сравнению с его долгосрочным исходным уровнем или даже до нормального уровня, учитывая его пол, рост и возраст.Некоторые исследования сообщают о положительных результатах режима, таких как нейтрализация эффектов старения, повышение активности, сохранение большей мышечной массы с течением времени, уменьшение воспаления.

Для неискушенных людей с умеренным избыточным весом просто «меньше есть» — это стандартный, интуитивно понятный первый подход к снижению веса. Обычно это не удается, потому что в ответ на внезапное сокращение количества потребляемых калорий организм (возможно, навсегда) подавляет основной обмен веществ. В конечном итоге человек чувствует себя более усталым и становится менее активным.Человек, сидящий на диете, сначала испытает значительную потерю веса, но постепенно он снова наберет килограммы, особенно если он не может поддерживать диету практически вечно. Проще говоря, ограничение на калорий не помогает надолго похудеть.

Есть место для ограничения калорий для действительно страдающих ожирением, которые переедают. Это может не помочь им снизить вес, но может предотвратить дальнейший набор и, надеюсь, предотвратить или компенсировать развитие связанных заболеваний, таких как диабет. Остальным, вероятно, лучше поискать в другом месте.

Вегетарианский и веганский

Вегетарианец — это тот, кто не ест мяса, и нет единого мнения, считать ли рыбу мясом для этой цели. Веган — это тот, кто ест строго растительную пищу. Веган не ест рыбу и другие продукты животного происхождения, такие как яйца или молоко. Среди веганов нет единого мнения о том, считаются ли насекомые животными, поэтому мед может быть разрешен, а может и нет.

В течение некоторого времени существуют научные доказательства того, что животные жиры действительно повышают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний, а также вызывают у вас аппетит.Существуют также экологические соображения: разведение крупного рогатого скота и морепродуктов производит значительный объем парниковых газов (однако, вопрос о том, сколько именно выбросов вызывает климатические и вегетарианские сообщества, вызывает много споров).

Сколько мяса можно есть человеку? Британская NHS утверждает, что не более 70 граммов в день, что может быть хорошей начальной целью. Обратите внимание, как мало она на самом деле: несмотря на добавление воды, 150 г сырой куриной грудки из супермаркета все равно будет примерно на 100 г приготовленной. Это был ваш дневной бюджет, а потом еще немного.А как насчет вашего завтрака, ломтика ветчины и буррито на обед? И маркировка 70 г / день, вероятно, все еще слишком высока, NHS финансируется правительством, которое не хочет отчуждать фермеров.

Моя рекомендация населению в целом — как можно скорее последовать совету NHS и начать экспериментировать с дальнейшим ограничением потребления мяса. Попробуйте быть вегетарианцем один или два дня в неделю в флекситаристском стиле и подумайте о том, как вы себя чувствуете по сравнению с остальной частью недели. Важно соблюдать диету в течение длительного периода и оценивать ее измеримые эффекты.

Диеты, основанные исключительно на растениях, доказаны историей. Есть места (также известные как Голубые зоны), где поколения ели таким образом веками и, по статистике, живут самой долгой и здоровой жизнью.

Однако стать веганом на порядок сложнее, чем вегетарианцем. Основная ошибка — это закупать белок, когда многие хорошие варианты, включая рыбу, яйца и сыр, запрещены. Во-вторых, все овощи содержат углеводы, поэтому их калорийность повышается.Чтобы противостоять этому, следует потреблять относительно небольшое количество крахмалистых овощей (картофель, свекла, кукуруза и т. Д.) И фруктов с высоким содержанием углеводов (бананы) и потреблять большую часть овощей в сыром виде. В-третьих, ни один овощ или зерно не содержат всех незаменимых аминокислот, необходимых организму. По сути, рациональный веган должен знать, какие аминокислоты присутствуют в каждом продукте питания, и составлять свое меню с учетом этого. Наконец, растительные диеты не содержат витамина B12. Дефицит B12 вызывает всевозможные причудливые физические и неврологические расстройства.Если вы решили стать веганом, составьте план приема добавок B12 (дрожжи — один из хороших источников).

Прежде чем стать веганом, попробуйте составить для себя примерное еженедельное веганское меню. В зависимости от веганских вариантов, в которых вы живете, вам может быть на удивление трудно достичь 30% -ной доли потребляемых калорий в белке. В других местах (включая Великобританию) это относительно просто, но вам все равно придется изо всех сил и иногда платить.

Безусловно, приготовьтесь прилагать больше усилий во время исследований, покупок и готовки.Конечно, вы выиграете, если полностью исключите животные жиры, но обязательно рассчитайте реальные и скрытые затраты. Недостаточное потребление белка хуже сказывается на детях, подростках и спортсменах, поэтому будьте внимательны, навязывая диету одной из этих групп. Я был бы осторожен, выбирая строго растительную диету — холодную индейку. Неопытному вегану нужно остерегаться слишком многих вещей, которые легко причиняют себе больше вреда, чем пользы.

Без глютена и без лактозы

Эти диеты были в моде в начале 2000-х: люди, вне всякого сомнения, находились под влиянием средств массовой информации, полагали, что их болезни могут быть объяснены пищевой аллергией, поэтому они экспериментировали.

На самом деле непереносимость лактозы или чувствительность к глютену вызывает лишь несколько и весьма специфических проблем, и прежде чем делать выводы, врач должен сначала проверить вас.

В противном случае, вероятно, лучше избегать таких диет, если вы привыкли есть, например, хлеб из какой муки с детства и, очевидно, не имею никаких медицинских показаний. Нет никаких доказательств того, что глютен или лактоза вредны для общей популяции, но в то же время у человека может развиться непереносимость лактозы, если придерживаться строгой безлактозной диеты в течение достаточно длительного времени.

Кетогенная диета

Или диета без углеводов. В этом режиме вы стремитесь съедать менее 20 г углеводов в день (80 калорий, то есть менее одной десятой рекомендуемой суточной нормы углеводов для мужчин). Такая диета заставляет ваши клетки начать перерабатывать жир, расщепляя его на кетоны. Затем их можно измерить в вашей моче (используя специальные полоски из местной аптеки), что даст вам хорошую обратную связь, что вы на правильном пути.

На практике те, кто придерживался диеты, действительно сообщали о постоянной потере веса, но также о некоторых из самых сильных и постоянных побуждений в их жизни отказаться от еды и съесть тарелку лапши.Некоторые даже почувствовали временное снижение когнитивных функций и спад настроения, граничащие с усталостью и депрессией.

Кетогенная диета определенно не соответствует критериям того, что вы можете адаптировать на всю жизнь. В этом смысле несоблюдение его неизбежно. Естественно, следует прибавка в весе. Долгосрочная безопасность кетогенной диеты еще предстоит доказать. Избегать.

Прерывистое голодание

AKA «IF» и набирающая популярность с 2013 года, эта диета требует, чтобы вы потребляли рекомендованный дневной объем и состав калорий в течение более короткого периода времени.Существует множество вариантов, но обычно вы едите в течение восьми часов с 12 до 20 часов и не потребляете калорий в оставшиеся 16 часов.

Гипотеза, лежащая в основе этой диеты, верна: эволюционно люди не привыкли иметь пищу постоянно, но как только пища стала доступной, они съели много ее перед следующим периодом голодания. Такой ритм учит организм оптимально накапливать и истощать нужное количество гликогена и жира, не вызывая слишком большого количества скачков глюкозы, предотвращая или даже обращая вспять резистентность к инсулину.

Лабораторные исследования на крысах очень многообещающие, и некоторые ранние исследования на людях подтверждают, что диета безопасна и, по крайней мере, так же эффективна, как и обычная диета с ограничением калорий.

Обратная сторона? Некоторые люди сообщают, что с самого начала с трудом приступили к этой диете — от тяги к еде до головокружения. Я лично испытываю странные психические состояния к концу 20-часового периода голодания: неестественно ясный с обостренным обонянием.

Из всех упомянутых диет, IF — единственная, которую я рекомендую осторожно попробовать, первоначально в режиме 12:12, когда все приемы пищи потребляются в течение 12 часов каждый день.

Круг общения

Говорят, что на человека в среднем приходится шесть человек, с которыми он проводит больше всего времени. Исследования показали, что то же самое относится и к типам телосложения. Постарайтесь подойти к этому фактоиду конструктивно, иначе рискуете остаться в одиночестве. Лично у меня есть система, которая помогает мне и моим близким правильно питаться:

1. В моем кругу общения я никогда не упускаю возможности поучаствовать в конструктивном обсуждении здорового питания. Всем еще есть чему поучиться.
2. Делая покупки для своей семьи, я забываю купить мороженое или мармелад, которые есть в списке покупок.
3. Если это не какой-то праздник, я не прошу десертное меню в ресторане после еды. Если спросят другие, можно попробовать шоколадный пирог с клубникой. Я просто убеждаюсь, что вопрос о десерте поднимаю не я.
4. Один день в неделю я категорически избегаю обработанного сахара, вплоть до ломтика торта на день рождения. Если люди спрашивают, я объясняю, что это правило и в чем заключаются преимущества. Это не может не заставить человека, задавшего вопрос, более внимательно относиться к собственному потреблению рафинированного сахара.
5. Я редко беру с собой торты, выпечку или сладости, чтобы поделиться ими. В некоторых компаниях менеджеры иногда делают это в периоды занятости, чтобы подольше сидеть на месте. Давайте не будем такими, как они. Если нужно, принесите фрукты.

Такая система предназначена не просто для принуждения вашей семьи, друзей, коллег к желаемому поведению (не покупать или предлагать вам нездоровую пищу). Дело в другом: подавать пример, помогать людям, с которыми вы общаетесь, вести здоровый образ жизни и усложнять им получение и оправдание употребления вредных продуктов.

Постепенное изменение

Я надеюсь, что статья содержит конкретные практические советы по улучшению вашей диеты, хотя я должен предостеречь от слишком быстрого внесения каких-либо изменений. Большинство изменений в образе жизни — это те изменения, которые мозг ненавидит. Снижение уровня сахара в крови, более ранний отход ко сну, более интенсивные упражнения, голодание. Ваш мозг будет кричать, чтобы вы остановились, и настраивали на провал. Вопреки тому, как это принято в предпринимательском духе времени, когда дело доходит до диеты, неудача хуже, чем не пытаться.

Резкие изменения в потреблении калорий приводят к колебаниям веса, обычно из-за их значительного снижения в первые недели. Но тело будет встревожено внезапным ограничением калорий и постепенно будет задушить основной обмен. Останется голод и жир.

Вместо этого изменение фактической массы тела должно происходить вне поля зрения того, что в мозгу думает, какой должна быть оптимальная масса тела. Суть проста, но важна: применяйте легкую и постоянную силу к изменению образа жизни и избегайте чего-либо радикального.Сосредоточьтесь на одном аспекте за раз (уменьшение сахара, замена животных жиров растительной пищей, улучшение сна и т. Д.), А затем постепенно переходите к ним (5 конфет в неделю, затем 3, затем 1).

Тим Феррис описывает трюк, позволяющий надежно снизить вес, точно следуя постепенному методу: установите достаточно длительную временную шкалу (годы) и изобразите кривую снижения веса во времени с полосой вокруг нее, как выше, так и ниже цели. Каждую неделю наблюдайте, как у вас дела, по сравнению с графиком и корректируйте соответственно, более решительно, если вы выходите из диапазона с любой стороны.Надежный.

Рекомендации

Постройте систему питания, а не диету. Система должна быть устойчивой, и вы должны представить, как будете следовать ей всю оставшуюся жизнь, с частыми корректировками и без ежедневных затрат силы воли. Вносите любые изменения в свою систему постепенно и оцените риск необратимого замедления метаболизма после неудачной диеты с ограничением калорий.

Считайте твердым фактом, что именно сахар, как и животные жиры, вызывает эпидемию ожирения.Насколько позволяет ваша сахарная зависимость, сократите потребление сахара до менее 37 граммов в день и, в конечном итоге, до нуля. Убедитесь, что вы потребляете мясо в пределах 70 г в день, и планируйте его дальнейшее сокращение. Но в любом случае прекратите пить безалкогольные напитки навсегда.

Научитесь определять нездоровую пищу, привычно читая этикетки / маленькие надписи на упаковках и оценивая (смею сказать, подсчитывая) калории и типы питательных веществ. Мужчине необходимо 2500 ккал в день, женщине — 2000 ккал. Если ароматизированный йогурт содержит 5 г белка и 14 г сахара на 100 г, среднестатистическому мужчине придется съесть 1.1 кг в день, чтобы покрыть его потребности в белке. Однако это заставило бы его в четыре раза превысить максимальное рекомендуемое суточное потребление сахара. Такой йогурт — вредная пища.

Привыкните к мысли, что хорошая здоровая еда — это не быстро, а иногда и недешево, и убедите себя, что вложения все равно окупаются, без лишних вопросов.

Регулярно измеряйте вес, оценивайте их и постоянно корректируйте свой режим.

Если вы недостаточно богаты, чтобы иметь личного повара, научитесь готовить себе еду, даже готовить.Убедите своих соседей по дому, партнеров или детей готовить тоже, поэтому каждому из вас нужно готовить максимум один или два раза в неделю. Будьте осторожны, вкладывая всю свою любовь в приготовление пищи, из которой обычно получаются вкусные, но нездоровые блюда.

Найдите здоровые источники дофамина. Упражнения, секс, здоровая еда и кофе — отличные вещи.

Продолжайте узнавать о метаболизме и еде. В диетологии есть множество вопросов, на которые нет ответов, но исследователи постоянно добиваются прогресса. Будьте открыты, чтобы учиться на диетическом опыте людей, даже если вы не собираетесь их копировать.Они могут предоставить ранние данные о новых увлечениях и могут научить вас новым методам приготовления и ингредиентам, которых вы не знали.

Ревностно не доверяйте большой пище.

Если вы молоды, встаньте на путь здорового образа жизни, пока ваш метаболизм в норме. Это становится труднее, когда ваш метаболизм замедляется с возрастом, или когда у вас диабет, или когда ваша повседневная жизнь становится настолько истощающей, у вас не остается силы воли для изменения привычек питания (долгие часы в офисе, длительные поездки на работу, маленькие дети смотреть после).

Контролируйте уровень стресса и настроение, помните о своем кратковременном уровне кортизола. Возьмите выходной, если нужно, и найдите способы как следует расслабиться. Часто размышляйте, поможет ли ваш образ жизни оставаться в живых до семидесяти, восьмидесятых и девяностых годов.

Список литературы

Ниже я привожу примерный список ссылок, которые я отчетливо помню, как читал или смотрел. Это прискорбно неполно.

Как спортсмен в подростковом возрасте я последовал диетическому совету Петра Форжта (только Чехия).

Я начал подвергать сомнению основные подходы к еде после прочтения книги Тима Ферриса «4 часа тела».

Книга Криса Хоя «Как ездить на велосипеде» хорошо обобщает последние общепринятые представления о спортивном питании.

Книга Скотта Адамса «Как потерпеть неудачу почти во всем» извилистая книга биографии / самопомощи предлагает на удивление актуальные и действенные советы о том, как есть для счастья с низким содержанием углеводов.

Единственная поваренная книга, которую я прочитал от корки до корки, — это Food Lab. Считайте это не только признаком моего невежества, но и одобрением.

Hana Kahleova et al. группа исследователей, изучающих прерывистое голодание и растительные диеты. Есть отличное интервью с доктором Кахлёвой для YouTube-фонда.

Сейчас широко поддерживается гипотеза о том, что в эпидемии ожирения виноваты сахара, а не жиры. Статья Гэри Таубса — хорошее резюме того, почему исследователи ошибались в этом важном аспекте.

Некоторые замечательные научно-популярные документальные фильмы о еде: Forks Over Knives, Super Size Me и Food, Inc.. Fed Up отлично объясняет взаимосвязь между сахаром, ожирением и вмешательством корпораций в наш рацион. Это есть на YouTube.

«Люди, которые сделали нас толстыми» и «Люди, которые сделали нас худыми» Жака Перетти приводит много вопросов о фаст-фудах, роли сахара в эпидемии ожирения, модных диетах и ​​коммерции, связанной с едой и физическими упражнениями. Настоятельно рекомендуется.

Из известных веб-сайтов у NHS есть наименее коммерческие и практические советы.