Тренировка на босу: полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

полусфера для фитнеса: как выбрать + 10 лучших упражнений для bosu

В начале двухтысячных годов Америка увидела новую разработку в индустрии фитнеса – полусферу. Можно сказать, они пришли на смену старым добрым степ платформам, но оба снаряда имеют не только конструктивные отличия, но и различные методики тренировок. Вosu существует и как отдельное направление, и как самостоятельный тренажер для укрепления даже самых мелких мышц-стабилизаторов.

Содержание

Что такое bosu тренировка в фитнесе

Босу (bosu) — компактный тренажер, представляет собой резиновую полусферу, которая крепится на круглую устойчивую платформу. Что-то между степом и фитболом. Наподобие степа – балансировочная платформа имеет нескользящее устойчивое покрытие, а верхняя часть по форме и качеству напоминает небольшой фитбол.

Соответственно, новое, на то время, направление в фитнесе стало быстро набирать популярность. Тренировка представляла собой выполнение аэробных упражнений с элементами хореографии, соединенные в связки (как в степ аэробике) под ритмичную музыку. В дальнейшем босу нашли применение и в других направлениях: функциональный тренинг, силовой тренинг, пилатес и другие виды фитнеса, где необходимо развивать мышцы стабилизаторы, баланс, координацию, укреплять мышцы с помощью собственного веса.

Плюсы занятий на полусфере босу

• Улучшает тонус как внешних, так и внутренних мышц.
• Улучшает координацию, развивает баланс, позволяя проработать мышцы-стабилизаторы.
• С помощью тренажера можно проработать все группы мышц, не применяя другие виды оборудования.
• Занятия повышают выносливость, улучшают общее состояние, а также позволяют похудеть и привести тело в спортивную форму.
• Упражнения с босу не перегружают суставы и позвоночник. Мягкая полусфера снимает удары и компрессию суставов при выполнении любого упражнения.

Минусы тренировок на платформе босу

• Людям с плохой координацией движений и слабым вестибулярным аппаратом очень трудно держать стабилизирующее положение на полусфере. Есть вероятность получить травмы при потере баланса.

Топ 13 лучших упражнений на босу и схема тренировки

1. Приседания на полусфере

1. Не спеша поставьте стопы по ширине таза, удерживая баланс на полусфере (на мягкой части).
2. Приседайте бедрами до параллели пола, плавно отводите таз назад, удерживая равновесие. Держите руки перед собой.
3. С выдохом медленно поднимайтесь.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

2. Второй вариант: приседания на перевернутой босу

переверните полусферу дном вверх и повторите технику.

Выполняйте упражнение 15-25 раз.

Внимание! Вариант только для подготовленных, так как требует большей стабилизации из-за неустойчивости.

3. Выпады на босу назад

1. Станьте двумя ногами на полусферу.
2. Правой стопой сделайте шаг назад, поставив носок на пол.
3. С выдохом оттолкнитесь передней опорной ногой и сделайте шаг обратно, удерживая равновесие.
4. Поменяйте ногу.

Чередуйте движения на каждую сторону по 15-20 выпадов.

4. Выпады в стороны

1. Стоя на полусфере, стопы вместе.
2. На вдох сделайте шаг правой ногой в сторону, поставив стопу на пол. В нижней точке выполните приседание, согнув ноги в коленях. Бедро опорной ноги параллельно полу.
3. Выдох – обратный шаг на босу.
4. Повторите движение на левую ногу.

Чередуйте выпады по 15-20 на обе ноги.

5. Динамичная планка на босу

1. Поставьте ладони на полусферу по ширине плеч. Станьте в планку, контролируя положение поясницы.
2. Удерживая мышцы живота в напряжении, поочередно опускайтесь на предплечье каждой рукой, и выпрямляйте локти обратно, поднимаясь в упор на ладони.
3. Чередуйте движение в динамичном темпе, не задерживая дыхание.

Выполняйте упражнение 30-60 секунд.

6. Отжимания

1. Поставьте ладони узко, по ширине плеч. Станьте в планку, для облегчения техники можно упираться коленями в пол.
2. На вдохе сгибайте локти, проводя ближе к туловищу, стремитесь грудью к верхней точке босу.
3. С выдохом отжимайтесь.

что это, плюсы и минусы. 15 лучших упражнений.

BOSU — это универсальная балансировочная платформа, которая станет эффективным инструментом для любой фитнес-тренировки. По своему внешнему виду платформа напоминает фитбол, только в «обрезанном» виде.

Она была разработана в 1999 году специалистом Дэвидом Уэком в качестве более безопасной альтернативы фитболу. Название BOSU происходит от выражения Both Sides Up, которое означает в данном случае «использование обеих сторон».

Читайте также:

О платформе BOSU

Тренажер BOSU представляет собой резиновую полусферу, установленную на жесткую пластиковую основу. Диаметр платформы составляет 65 см, а высота полусферы – примерно 30 см. В комплекте с BOSU предлагается насос, с помощью которого вы сможете накачать воздух в купольную часть. Чем сильнее накачана полусфера, тем более она упругая и тем сложнее выполнять упражнения.

При занятиях с BOSU можно выполнять упражнения как с опорой на полусферу, так и с опорой на плоскую платформу. Как правило, купольная сторона используется для аэробных и силовых упражнений, а когда мяч перевернут, он становится инструментом для развития баланса и координации. Эта универсальность и стала причиной популярности этого нового спортивного инвентаря во всем мире.

Балансировочная платформа Босу может быть использована практически в любых фитнес-программах: аэробика, силовые нагрузки, пилатес, стретчинг. BOSU активно применяются и в профессиональном спорте: в баскетболе, горных лыжах, сноуборде, гимнастике, теннисе и даже в боевых искусствах. Спортсмены-олимпийцы используют такие мячи для улучшения силы мышц и развития баланса. Также платформа жизненно необходима в физической терапии для более легкого восстановления после травм, а также для их профилактики.

Первое время тренировки на BOSU могут показаться вам непривычными и даже сложными. Не стоит переживать, это абсолютно нормально, со временем у вас будет получаться выполнять упражнения все лучше и лучше. Не стоит торопиться и приступать сразу к сложным занятиям. Для начала выберите простые движения, чтобы привыкнуть к новому тренажеру и обрести уверенное равновесие.

Преимущества занятий на BOSU-платформе

1. BOSU один из самых универсальных тренажеров. Вы можете использовать его для стретчинга, пилатеса, упражнений на баланс, реабилитационных упражнений, а также аэробных, плиометрических и силовых тренировок.
2. Это отличный способ усложнить традиционные упражнения и повысить их эффективность. Отжимания, выпады, приседания, планки – все эти упражнения выполнять на платформе BOSU гораздо труднее, а значит вы будете сжигать больше калорий и улучшать ваше тело еще быстрее.
3. Мышцы кора будут активно работать в течение всего времени, пока вы удерживаете баланс на мяче, чтобы помочь стабилизировать ваше тело. Это обеспечивает нагрузку на мышцы живота и спины даже во время выполнений упражнений, которые нацелены на другие части тела.
4. Босу более безопасный вид инвентаря, чем фитбол. Если с фитболом у вас есть риск упасть или скатиться с мяча и нанести себе травму, то при использовании балансировочной платформы это практически исключено. Во-первых, в BOSU предполагается устойчивая основа. Во-вторых, высота полусферы в два раз меньше, чем у фитбола.
5. Платформа BOSU поможет вам улучшить работу вестибулярного аппарата, развить баланс и координацию. Это пригодится вам как в обычный жизни, так и при занятиях другими видами спорта. Причем совсем необязательно выполнять какие-то сложные упражнения. Развивать баланс и чувство равновесия можно даже просто стоя на мяче.
6. Для того чтобы удерживать баланс на платформе, вы будете вынуждены включать в работу глубокие стабилизационные мышцы. Во время обычных упражнений глубокие мышцы живота не включаются в работу, из-за чего возникает мышечный дисбаланс и боли в спине. Регулярные тренировки с BOSU помогут вам этого избежать.
7. BOSU можно назвать гораздо более разноплановым спортивным инструментом в сравнении, например, с его аналогом фитболом. Вы можете тренироваться не только сидя и лежа на полусфере, но также еще и стоя на ней ногами или коленями. У вас будет возможность выполнять еще больше полезных упражнений для всего тела!
8. Балансировочная платформа очень проста в использовании. Для выполнения упражнений с фитболом, как правило, нужно подбирать специальные комплексы упражнений. Босу же станет вашим вспомогательным инструментом для выполнения привычных упражнений, но с большей эффективностью.
9. BOSU внесет разнообразие в ваши тренировки. Рутинные упражнения, которые повторяются из занятия в занятие, перестают приносить высокую эффективность и даже могут отбить желание заниматься фитнесом. В этом случае на помощь придет дополнительное спортивное оборудование (например, фитбол, ме

5 упражнений на Bosu, которые помогут подготовить тело к весне + видео

Упражнение № 1: смена ног в прыжке

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна нога твердо стоит на полу, вторая – на Bosu.

• На счет «раз» выполните смену ног, перепрыгнув через полусферу;
• На счет «два» вернитесь обратно.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 2: выпады назад с подъемом колена

Задействует все группы мышц и включает в работу стабилизирующие мышцы корпуса и ног

Исходное положение: одна стопа на Bosu, согнута в колене; вторая слегка согнута в колене, носок касается пола.

• На счет «раз» обопритесь на переднюю ногу;
• На счет «два» приведите заднюю к платформе;
• На счет «три» выполните неглубокий выпад той же ногой.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 40 секунд в комфортном темпе;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 3: классический присед стоя на основании Bosu

Укрепляет ягодицы, мышцы голени, передней части бедра, спины и пресса

Исходное положение: стоя на плоской поверхности тренажера, ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, пресс подтянут, спина ровная, макушка тянется вверх (распределите вес тела так, чтобы удерживать равновесие).

• На счет «раз» выполните классический присед, сгибая при этом колени и отводя таз назад, словно желаете сесть на невидимый стул (корпус слегка в наклоне, стопы – особенно пятки – от Bosu не отрываются, колени не выходят за линию пальцев ног), – держите пресс в напряжении, в пояснице не прогибайтесь и тянитесь макушкой вверх;
• На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 20–25 повторений;

– Между подходами пауза 10–15 секунд.

Упражнение № 4: классические отжимания от основания Bosu 

Укрепляет все мышцы средней и верхней части тела и мышцы-стабилизаторы

Исходное положение: упор лежа, руки на Bosu, ноги на ширине плеч, стопы строго параллельно друг другу, носки завернуты вперед, пятки тянутся назад, лопатки сведены, пресс подтянут, поясницу не округлять и не прогибать – держите спину и корпус прямо на протяжении выполнения всего упражнения.

• На счет «раз» выполните классическое отжимание, сгибая руки в локтях, до касания грудью пола;
• На счет «два» вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

– 3–4 подхода в комфортном темпе по 10–15 повторений;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Упражнение № 5: поочередное приведение коленей к груди сидя на Bosu

Укрепляет мышцы-стабилизаторы, спину, руки и пресс

Исходное положение: сидя в упоре на Bosu, пресс напряжен, корпус слегка отведен назад, поясницу не округлять и не прогибать, ноги согнуты в коленях на весу – держите спину ровной, а пресс в напряжении на протяжении выполнения всего упражнения.

• На счет «раз» приведите колено к себе;
• На счет «два» поменяйте ноги (во время выполнения упражнения очень важно не менять угол в коленях).

Обратите внимание:

– 3–4 подхода по 15–20 повторений на каждую ногу;

– Между подходами пауза 30–40 секунд.

Благодарим за помощь в проведении съемок фитнес-инструктора Настю Зубареву

BOSU (Босу) фитнес тренировка на все тело. 11 упражнений с БОСУ

Хотите лучшее тело, которое у вас когда-либо было? Хорошо да Глупый вопрос. Но если вы хотите чего-то, чего у вас никогда не было, вы должны делать то, чего никогда не делали. Пришло время изменить ваш скучный старый режим тренировки с BOSU / БОСУ фитнес тренажером.

Будь вы новичок или элитный спортсмен, вы можете получить тренировку всего тела с помощью этого единственного оборудования. Вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ для следующей тренировки в спортзале.

 

11 упражнений с БОСУ

Так что же такое BOSU / БОСУ мяч?

BOSU / БОСУ Balance Trainer, часто сокращаемый до мяча BOSU / БОСУ, был изобретен в 2000 году Дэвидом Уеком как более стабильная альтернатива традиционному мячу для баланса. BOSU / БОСУ, что означает «используемые обе стороны», имеет плоскую платформу с одной стороны и мягкое резиновое полушарие с другой, что делает его немного похожим на фитбол, разрезанный пополам.

Вы можете выбрать, какая сторона обращена вниз, в зависимости от того, какое упражнение вы делаете.

Баланс тренировки тренеров добавляют элемент нестабильности. Структура мяча BOSU / БОСУ нарушает ваше равновесие, заставляя ваше тело набирать больше мышц из ядра для поддержания стабильности. В конечном итоге это означает, что каждое упражнение с мячом BOSU / БОСУ — это упражнение, а не просто разминака и приседания.

Преимущества BOSU / БОСУ Balance Trainer

BOSU / БОСУ Balance Trainer — отличный инструмент для улучшения общего баланса и стабильности. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, миллионы людей в возрасте 65 лет и старше ежегодно падают, и один из пяти падений приводит к серьезным травмам, таким как переломы костей или черепно-мозговая травма. В соответствии с рекомендацией Национальной академии спортивной медицины, мышечные слабости, которые часто приводят к падению, могут быть улучшены с помощью тренировки баланса.

«Баланс является неотъемлемым компонентом повседневных задач и движений», — говорит Дэн Джордано, доктор физиотерапии и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке в Bespoke Treatment в Нью-Йорке.

Однако с возрастом баланс начинает уменьшаться.

Но регулярная тренировка баланса может улучшить равновесие у пожилых людей, что снижает риск падения и травм, согласно метаанализу 2015 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины. Для многих инструкторов и физиотерапевтов эта тренировка включает в себя упражнения с мячом BOSU / БОСУ.

Советы по использованию BOSU / БОСУ Balance Trainer

Тренер баланса имеет присущую нестабильность, важно проявлять осторожность. Используйте свой корпус для стабилизации всего тела, и если вы никогда раньше не использовали BOSU / БОСУ, начните медленно, чтобы почувствовать, как эти упражнения сравниваются с их аналогами по массе тела, прежде чем идти на полную скорость.

И если вы ищете гипертрофию, не полагайтесь на BOSU / БОСУ для значительного увеличения мышц и не используйте мяч BOSU / БОСУ для тяжелой работы. Упражнения, такие как приседания со штангой, выпады, жим ногами и тяги являются достаточно сложными без дополнительной неустойчивости тренера баланса.

В такой ситуации вам лучше сосредоточиться на совершенствовании своей формы и повышении веса.

Как делать эти упражнения для тренеровки баланса

Если вы готовы добавить некоторые элементы баланса, вот 11 упражнений с мячом BOSU / БОСУ, которые вы хотите включить в свою текущую программу. Или сделайте все возможное, используя все эти движения в одной тренировке! Делайте каждый подход в течение 45 секунд, сохраняя хорошую форму все время, а затем отдохните в течение 15 секунд, прежде чем переходить к следующему.

Для односторонних упражнений (боковые планки, выпады, одноногие мосты и т. д.) Убедитесь, что вы выполняете обе стороны перед началом следующего упражнения. Делайте все это подряд, и у вас будет 17-минутная тренировка для всего тела.

1. BOSU / БОСУ мяч отжимания

1. Расположите тренажер для балансировки полусферой вниз, плоской стороной вверх.
2. Запустив запястья под плечи, положите руки на внешний край платформы в положении высокой доски.
3. Разведите ноги примерно на шесть дюймов друг от друга, чтобы придать себе больше стабильности.
4. Включите ядро, опустите грудь так, чтобы она касалась платформы, а затем возвращайтесь к началу.

2. Боковая планка на локте

1. Установите шарик BOSU / БОСУ плоской стороной на землю.
2. Положите одно предплечье на шар BOSU / БОСУ и вытяните ноги прямо, ноги сложены так, чтобы вы лежали на боку.
3. Затяните корпус и поднимитесь на боковой мост / доску.
4. Пульсируйте вверх и вниз вверху или удерживайте статически.

3. Ягодичный мостик одной ногой

1. Плоской стороной вниз, лягте на спину и плотно прижмите одну ногу к тренажеру BOSU / БОСУ с согнутым коленом.
2. Другая нога должна указывать прямо под углом 45 градусов и на одной линии с бедром посаженной ноги.
3. Сожмите ягодицы и подтяните бедра к небу.
4. Задержитесь на секунду, а затем медленно опустите обратно вниз.

4. Альпинист

1. Поместите шар BOSU / БОСУ вниз, плоской стороной вверх.
2. Начните с отжимания в верхней части плоской платформы, положив руки под плечи и ступни позади себя.
3. Держа руки на месте, тело в линии, подведите одно колено к груди, а затем опустите его вниз, чтобы встретить другое.
4. Быстро чередуйте с другой стороной и продолжайте чередование.

5. Передний выпад

1. Поместите шаровую полусферу BOSU / БОСУ стороной вверх.
2. Встаньте позади тренажера баланса и наступите на него одной ногой. Это будет смешно, потому что BOSU / БОСУ немного уступит.
3. Медленно опускайтесь в выпад, удерживая переднее колено позади передних пальцев ног.
4. Пройдите через переднюю ногу и сойдите с BOSU / БОСУ, чтобы встать и повторить на другой стороне.

6. Румынская тяга на одно ноге

1. Поместите BOSU / БОСУ платформой вниз. Встаньте на BOSU / БОСУ на одной ноге с легким изгибом в колене.
2. Согните бедро и вытяните свободную ногу позади себя для равновесия.
3. Опустите верхнюю часть тела, пока она не станет параллельной земле.
4. Затем медленно вернитесь в вертикальное положение с контролем.
5. Держите бедра в устойчивом положении, не позволяя им отклоняться в сторону.
6. Для еще большего эффекта держите гантель или гирю в противоположной руке стоящей ноги.

7. Односторонняя планка

1. Положите плоскую платформу на пол и положите предплечья поверх шара BOSU / БОСУ.
2. Верните ноги в положение доски.
3. Поднимите одну ногу от земли и удерживайте. Ваше ядро и ягодичные мышцы должны быть плотными, чтобы избежать провисания живота или бедер.

8. Берпи с BOSU / БОСУ

1. Встаньте, держа в руках тренажер для балансировки BOSU / БОСУ плоской стороной к телу.
2. Шарнир на бедрах и слегка согнуть колени, когда вы кладете BOSU / БОСУ на землю.
3. Убедившись, что ваши руки в безопасности, прыгайте обратно в отжимание.
4. Выполните полное отжимание (или пропустите для более легкой вариации).
5. Держите ядро крепко, откиньте ноги назад к мячу BOSU / БОСУ и встаньте.
6. Поднимите BOSU / БОСУ до неба, затем повторите.

9. Приседания на мяче BOSU / БОСУ

1. Для продвинутого балера BOSU / БОСУ положите шарик стороной вниз, плоской платформой вверх.
2. Осторожно ступайте на платформу по одной ноге за раз, позволяя мячу утонуть.
3. При необходимости используйте руку на земле (или партнера).
4. Встаньте и, как только вы почувствуете себя комфортно, медленно откиньте бедра и отправьте задницу обратно в присед.
5. Держите колени над серединой обуви и выталкивайте их, когда вы встаете.
6. Если вам неудобно опускаться, слегка согните колени и держитесь.

10. Боковой выпад

1. Встаньте так, чтобы ноги были на расстоянии бедра, а полушарие мяча BOSU / БОСУ было бы рядом с вами.
2. Отойдите в сторону и поместите одну ногу на тренажере для балансировки, другая нога будет устойчиво стоять на земле. Ноги должны быть параллельны друг другу.
3. Откиньте задницу назад, когда вы спускаетесь в боковое выпадение со всем весом на выпадающей ноге.
4. Сожмите ягодицы и двигайтесь назад, чтобы вернуться в положение стоя.

11. Боковые подпрыгивания

1. Добавьте немного огня в боковой выпад, чередуя ноги с прыжком.
2. Вместо того чтобы возвращаться к исходному положению после каждого повторения, после выполнения бокового выпада, взорвитесь от шара BOSU / БОСУ и поменяйте ноги в воздухе.
3. Вернитесь к боковому выпаду, но на противоположной стороне.
4. Продолжайте чередовать стороны.

Еще больше упражнений с мячом BOSU / БОСУ

Когда дело доходит до упражнений, которые вы можете выполнять с мячом BOSU / БОСУ, у вас есть масса вариантов! Проявите творческий подход и посмотрите, сможете ли вы добавить BOSU / БОСУ в некоторые из ваших любимых существующих упражнений.

Или попробуйте один из них:

1. Русский поворот
2. Планка с предплечья
3. Поднять плечо
4. Приседания
5. Боковая планка с подъемом ног
6. Обратные разгибания
7. Косые скручивания
8. Лодочка в статике
9. Велосипед скручивания
10. Тяга к поясу
11. Трицепс отжимания
12. Обратные выпады
13. Обратные скручивания
14. Отжимания одной рукой на BOSU / БОСУ
15. Плиометрические отжимания

Статьи по фитнесу

БОСУ: разносторонняя тренировка

У занятий на босу гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

Упражнения с фитболом или швейцарским мячом или на мяче знакомы многим посетителям фитнес-центров. Но что делать, если в руках оказалась только половина мяча, эдакая полусфера?

У занятий на босу (именно так называется полусфера) гораздо больше возможностей, чем у многих фитнес-программ.

БОСУ – это как?

На БОСУ можно стоять, балансировать, прыгать, садиться, опираться. Причем все это можно делать с обеих сторон – используя его основанием вверх и вниз (собственно, название и произошло от аббревиатуры Both Side Use – «использовать с обеих сторон»). Степень жесткости босу, и соответственно, сложность тренировки, можно регулировать, выпустив из него немного воздуха. Но для чего все это нужно?

Накачать мышцы

Надоели тренажеры – возьмите БОСУ: именно такие объяснения тренеров можно найти в видеороликах на YouTube.

Конечно, «качаться» с применением БОСУ не возбраняется – особенно если вдобавок вооружиться гантелями или боди-барами. Но создавался БОСУ не для этого.

Рассказывает Елена Пискунова, генеральный директор веллнес-компании «Велком»:

«Существует традиционный силовой тренинг и функциональный. Движения, которые мы обычно выполняем при силовом тренинге – в тренажерном зале или на групповых программах, в реальной жизни редко пригождаются. Они используют, в основном, работу крупных внешних мышц и нужны для создания внешне привлекательного тела.

Чтобы поднять тяжелую сумку и не почувствовать боль в спине, недостаточно сильных бицепсов: в этом движении задействованы мышцы спины, живота, ног и даже шеи. Поймать ребенка, падающего из коляски, нельзя без быстрой реакции и гибкости, обеспеченной подвижностью всех мышц тела. Для возвращения телу гибкости, равновесия и силы были созданы так называемые функциональные упражнения.

Силовая тренировка с использованием БОСУ– одна из разновидностей функционального тренинга. Тренинг с БОСУ, точно так же, как пилатес, йога, тай-цзы, фитнес-варианты единоборств, помогает проработать глубокие мышцы: их в организме порядка 500, и они не задействуются при традиционной силовой тренировке. Работа с этими мышцами важна для улучшения состояния позвоночника, а соответственно, для здоровья. Кроме этого, занятия на БОСУ позволяют избавиться от мышечного дисбаланса, создать ощущение собственного тела в пространстве, в конце концов, лучше управлять своим телом».

Кардиотренировка

Другой вариант – использовать БОСУ для кардиотренировок. Нагрузки окажутся немного выше, чем при обычной аэробике, поскольку придется дополнительно удерживать равновесие.

Кроме того, в отечественных фитнес-клубах БОСУ часто используется как разновидность степ-платформы.

Баланс и растяжка

Функциональный тренинг (и, соответственно, занятия на босу) отвечает за то, чтобы привести тело в состояние равновесия. А что может быть лучше для тренировки на равновесие, как не поверхность, на которой надо балансировать?

Сейчас развивается отдельное направление – освоение йоговских асан с помощью босу:

Как появилось босу

БОСУ, как это ни банально, – результат творчества производителей фитнес-оборудования. Эволюция нестабильных фитнес-платформ началась довольно давно. Самым ранним предком БОСУ была доска, имитировавшая движения горнолыжника из стороны в сторону. Следующим шагом стала круглая платформа, установленная на подшипник: она могла качаться во все стороны. Сейчас фитнес клубы привлекают клиентов тренировками на Кор-платформах и БОСУ – их выпускают конкурирующие производители оборудования.

Инструкция по безопасности

Показательные выступления на босу очень зрелищны и нередко граничат с эквилибристикой.

Возникает искушение немедленно научиться делать так же: самостоятельно или с помощью фитнес-инструктора. С этого момента надо проявить осторожность. Дело в том, что у занятий на БОСУ есть свои особенности, о которых лучше узнать заранее.

1. От простого – к сложному. Проработка глубоких мышц должна начинаться с очень простых упражнений с постепенным усложнением. Как уверяют фитнес-инструкторы, самое сложное – начать: необходимо организовать тренинг так, чтобы люди не заскучали от простых движений, а захотели работать дальше.

2. Медленно и еще медленнее. На БОСУ нельзя заниматься в быстром темпе. Не стоит ориентироваться на зрелищные выступления мастеров: это люди со специальной физической подготовкой. Если вы начнете скакать на БОСУ и постоянно увеличивать темп, вывихи и растяжения практически неизбежны.

3. Страховка и экипировка. Заниматься на БОСУ необходимо в высоких кроссовках с нескользящей подошвой: особенно это важно для людей со слабым связочным аппаратом. Новичкам лучше подстраховаться: заниматься на босу рядом со станком или поставить рядом что-нибудь, за что можно ухватиться, теряя равновесие.

Занятия на платформе Bosu: возможности, достоинства и противопоказания

Фитнес все больше набирает популярность как у представительниц прекрасного пола, так и у мужчин. Миллионы людей во всем мире стремятся к идеальной фигуре, крепким мышцам и хорошему самочувствию. Огромное разнообразие программ тренировок позволяет выбрать каждому такие занятия, которые максимально соответствовали бы возрасту, физическим особенностям организма и приближали бы к поставленной цели.

Как и в моде, в фитнесе постоянно появляются новые направления, среди которых относительно недавно появились тренировки на резиновом куполе Bosu. Число поклонников этого тренажера неуклонно растет.

Тренажер Bosu Balance состоит из пластмассовой основы и резиновой полусферы, похожей на половину знакомого всем фитбола.

Bosu был изобретен еще в конце прошлого века американским тренером Д. Бэком. Полное название снаряда – Both Side Use, в дословном переводе означает «использование с обеих сторон». Действительно, упражнения на Bosu можно выполнять как на надувной полусфере, так и на ее платформе.

Жесткость и упругость конструкции можно регулировать: в зависимости от уровня подготовки можно немного спускать воздух из сферы или, наоборот, полностью заполнять весь объем воздухом.

Bosu подходит почти всем: детям и пенсионерам, домохозяйкам и подготовленным спортсменам. Bosu прекрасно приводит в тонус все тело и помогает поддерживать достигнутый результат.

Противопоказаний к занятиям на Bosu немного, но они все же имеются:

•серьезные нарушения координации движений; 

•тяжелые заболевания сердечно-сосудистой системы;

•болезни дыхательной системы;

•острые стадии болезней опорно-двигательного аппарата;

•очень большой избыточный вес.

Важно правильно подобрать упражнения и следить за скоростью и интенсивностью их выполнения. Регулярно выполняя упражнения на Bosu, можно за короткий срок похудеть, развить силу, координацию и выносливость. С помощью снаряда можно отлично проработать почти все группы мышц, т.к. на Bosu можно стоять, лежать, сидеть, прыгать, упираться в него ладонями или стопами. В любых упражнениях на Bosu дополнительно будут задействованы еще и мышцы-стабилизаторы, которые редко используются в обычной жизни, но положительно влияют на осанку и координацию, помогают уменьшить жировые отложения в области живота и укрепить мышцы спины.

Основные рекомендации при занятиях с Bosu:

1. Занятия начинать с небольшой разминки, для которой можно использовать и сам снаряд: несколько раз подняться на Bosu и опуститься вниз, попрыгать на нем и постоять с закрытыми глазами. Это не так-то просто, как кажется!

2. Тренироваться лучше два раза в неделю. Можно чередовать тренировки с другими видами фитнеса: аэробикой, пилатесом, занятиями в тренажерном зале.  

3. Важно подобрать удобную обувь с нескользящей подошвой.

4. Темп работы на Bosu необходимо наращивать постепенно, иначе растяжений не избежать.

5. Упражнения подбираются индивидуально исходя из цели тренировок. Самыми популярными упражнениями, которые можно выполнять на Bosu, являются отжимания, приседания, скручивания, гиперэкстензия и планка.

Достоинства тренировок на Bosu:

•можно заниматься почти всем без специальной подготовки;

•занятия доступны в домашних условиях;

•отлично тренируют вестибулярный аппарат;

•при занятиях прорабатывается большое количество мышц;

•хорошо укрепляется позвоночник;

•прорабатываются глубокие мышцы;

•занятия содействуют укреплению голеностопа.

Несомненно, к тренировкам на Bosu стоит присмотреться и сделать еще один шаг к здоровью и к стройному подтянутому телу.

Предлагаем купить платформу Босу по выгодной цене.

5 упражнений, которые следует делать босиком

В упражнениях босиком нет ничего нового, но они быстро становятся одной из самых горячих тенденций в фитнесе 2017 года. Сторонники фитнеса без обуви настаивают на том, что ходьба босиком улучшает биомеханику, укрепляет стопу (связки, сухожилия и мышцы), удлиняет ахиллово сухожилие и укрепляет координация и баланс.

Зарегистрируйтесь и получите ранний доступ к нашему приложению для персонального обучения

В течение времени и по пересеченной местности успешные бегуны бегали босиком.Первый марафонский бегун Фейдеппидес пробежал босиком из Афин в Спарту менее чем за 36 часов. В 1960 году эфиоп Абебе Бикила выиграл олимпийский марафон без обуви. Истории «естественных бегунов» продолжаются и в наше время. Бег босиком — не единственное упражнение, которое можно выполнять без обуви. Тренировка без обуви обеспечивает естественное движение ног.

Есть несколько упражнений, которые, по мнению фитнес-экспертов, можно и нужно успешно выполнять без обуви. Здесь только несколько.

1. Выпады

Упражнения, требующие баланса и устойчивости, такие как выпады, могут быть более комфортными без обуви. Если вы новичок в тренировках босиком, начинайте медленно, без дополнительных весов. Когда вы делаете выпад, держитесь всей стопы за поверхность пола. Ваша ступня предназначена для сцепления и баланса. Выпады босиком помогают вам почувствовать себя более заземленным, расширяя стопу и разводя пальцы ног, создавая прочную основу для поддержки ваших движений. Попробуйте.

2.Танцы

Зумба — отличная тренировка, включающая танцевальные движения, которые сжигают жир и сохраняют здоровье. Зумба босиком, как и другие танцевальные тренировки, — это отличный способ проработать мышцы ног и увеличить пользу для психического здоровья, которая приходит вместе с танцами, поскольку многие сообщают, что при ходьбе босиком ощущают большее чувство свободы и единства. Действительно, многие культуры по всему миру танцуют босиком по траве, песку или грязи, чтобы почувствовать себя единым целым с Матерью-Землей. Это одухотворенный опыт, который приносит энергию через землю в ваше тело.Танец также является отличным упражнением для любой возрастной группы.

3. Отжимания

Еще одно упражнение, требующее равновесия и устойчивости, отжимания почти всегда лучше босиком. Вы действительно можете взять пальцы ног, позволяя мышцам и суставам стопы растягиваться и плавно двигаться. Это естественное движение, которое заряжает энергией всю стопу. Выполнение подтягиваний босиком также увеличивает гибкость, обеспечивая гораздо более широкий диапазон движений.

4. Становая тяга

Вы должны быть осторожны с этим и крепко держать гриф; падение тяжестей на ногу не приведет к успешной тренировке.Однако, по мнению фитнес-экспертов, балансировка босиком — это естественное движение, которое может улучшить становую тягу. Традиционные «подъемные туфли» имеют жесткую подошву и лишены гибкости, что затрудняет сцепление с землей. Ходьба босиком обеспечивает большую гибкость. Некоторые люди говорят, что предпочитают ходить босиком, потому что любой наклон вперед (например, при ношении обуви) уменьшается, а наклона вперед можно избежать. Кроме того, немного сокращается расстояние, на которое вам нужно перемещать штангу.Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете пропустить это занятие, так как в большинстве тренажерных залов требуется обувь. Однако, если у вас есть некоторая конфиденциальность, попробуйте этот метод, чтобы увидеть, заметите ли вы разницу.

5. Приседания

Приседания тоже требуют равновесия и устойчивости. Делая приседания, вы переносите вес назад, как будто сидите на стуле. Использование босоножек позволяет вам сильнее нажимать на пятки, делая приседания более глубокими и целенаправленными. Конечно, у выполнения приседаний босиком есть свои плюсы и минусы.Некоторым людям легче обходиться без обуви, но многие из тех, кто носит носки или обувь на плоской подошве, неизменно переходят на босиком. Вам решать.

Проблемы с бедром, кажется, проблема пожилого населения. Возникают вопросы, связаны ли проблемы с бедрами со слабостью в ногах. Эксперты в области фитнеса приходят к выводу, что упражнения босиком на самом деле укрепляют ноги и помогают предотвратить будущие проблемы, такие как травмы бедра и суставов.

6. Тай Чи и йога

Расслабляющие тренировки, такие как тайцзи и йога, всегда лучше проводить без обуви.Обувь неуклюжая и может нарушить естественную плавность движений. Наши ступни состоят из сети нервных окончаний и точек акупунктуры, и когда мы практикуем йогу или тай-чи босиком, соединение суставов, точек и мышц с полом приводит к укреплению стоп. Согласованность имеет решающее значение в йоге, и босые ноги позволяют лучше судить о ней. В йоге все начинается с основания (ваших стоп) и движется вверх; босиком вы обретете большую устойчивость и равновесие.

Независимо от ваших предпочтений, соблюдайте правила. Вы всегда можете ходить босиком дома или на пляже, но когда вы находитесь в общественном тренажерном зале, надевайте соответствующую обувь. Если вы предпочитаете ходить босиком, помните об опасностях. Без защиты обуви вы подвержены инфекциям, порезам, царапинам и другим ранениям (например, ударив пальцы ног — ай ). Другие проблемы могут включать стрессовые переломы, проблемы с коленями или травмы пяток.

Да, и кстати, босые ноги, естественно, не имеют запаха! Ноги воняют после того, как их зажали в спортивной обуви, поэтому, если у вас от природы вонючие ноги, вам подойдет au natural .

Наконец, внимательно относитесь к упражнениям, которые вы выполняете босиком. Босоножки не для всех. Если у вас диабет, открытые язвы, онемение ног, атеросклероз или плохое кровообращение, ходить босиком не рекомендуется. Проконсультируйтесь со своим фитнес-специалистом или врачом перед выполнением любых упражнений, которые могут вызвать напряжение или травму.

Bare Your Sole: обучение босиком

Точно так же, как компактные автомобили заменяют внедорожники на дорогах Америки, кроссовки с тонкой подошвой заменяют массивные модели с толстой подошвой на беговых дорожках.И, если сказать, что меньше значит больше, некоторые люди полностью отказываются от обуви, по крайней мере, время от времени.

Это удивительное отступление от тех времен, когда бегуны считали, что чем более мягкая обувь, тем лучше защита. Но сообразительные тренеры и спортсмены начали реагировать на растущее количество свидетельств того, что усиление защиты может на самом деле привести к более слабым и менее устойчивым ногам, что приведет к замедлению времени гонки и увеличению риска травм.

Немногие спортсмены вообще отказываются от кроссовок.Ведь у обуви есть свои преимущества — и с точки зрения комфорта, и с точки зрения удобства. (Последние новости о обуви для босоножек см. Ниже в разделе «Почти голая ступня».) Но многие добавляют в свой еженедельный режим тренировки босиком — обычно спринт по траве или короткие пробежки. Они утверждают, что бег без преграды между стопой и землей укрепляет маленькие мышцы стоп и лодыжек, позволяя им бегать более естественно, эффективно, мощно и безопасно.

Если вы хотите попробовать тренироваться босиком, начните с коротких легких тренировок на мягких поверхностях, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться (подробнее об этом чуть позже).Как только это произойдет, дополнение вашей рутины тренировками босиком может сделать большой шаг вперед в спортивных достижениях.

Голые факты

Недавние исследования, проведенные Максом Курцем, доктором философии, профессором Хьюстонского университета в области здоровья и работоспособности человека, показали, что бег босиком меняет способ контакта ступней с землей. Без обуви ступни приземляются менее равномерно, что требует большей координации — таким образом, они тренируют ноги, чтобы они лучше читали беговую поверхность и реагировали на нее.

«Босые ноги мгновенно получают сенсорную информацию с земли», — говорит Курц. «Вы инстинктивно уменьшаете удар ногой о землю». Однако, когда сенсорная информация поступает через обувь, отмечает Курц, «она искажается». По его словам, это искажение может отрицательно повлиять на реакцию и даже привести к травмам.

В исследовании 1999 года, опубликованном в журнале Clinical Mechanics , исследователи из Массачусетского университета в Амхерсте обнаружили, что бегуны, которые демонстрируют большую вариативность рисунка шага, менее подвержены травмам. Эти результаты, казалось бы, свидетельствуют в пользу бега босиком, поскольку он заставляет вас изменять свой шаг в зависимости от изменения беговой поверхности. Бег босиком также сбивает вас с толку, что снижает нагрузку на землю, которую тело должно поглощать. А бег босиком по неровной поверхности, такой как травяные поля, укрепляет маленькие мышцы стопы, которые недостаточно задействованы, когда вы носите тесную обувь.

И многое другое. Исследование 2005 года, опубликованное в International Journal of Sports Medicine , показало, что бег босиком может усилить «упругую энергию» разгибателей голеностопного сустава, добавляя больше упругости вашему шагу.Исследование 2001 года, опубликованное в рецензируемом журнале Sportscience , показало, что затраты энергии на снятие обуви снизились на 4%, а это означает, что ваша обычная тренировка может казаться менее сложной (и требующей меньше энергии) босиком. Также было обнаружено значительно меньшее количество случаев растяжения связок голеностопного сустава и подошвенного фасциита среди бегунов босиком.

Тем не менее, отмечает Курц, обувь действительно служит цели, и у бега босиком есть свои недостатки. «Если вы не регулируете походку, бегая больше на среднюю часть стопы, чем на пятки, бег босиком фактически увеличит силу удара, что может привести к травмам», — предупреждает он.«Вот почему вам, вероятно, следует проводить большинство тренировок в обуви. Но у бега босиком есть роль в виде скоростных упражнений, которые тренируют ваши мышцы, чтобы они стали сильнее и лучше адаптироваться ».

Прогуляйтесь перед бегом

Тренировка босиком должна начинаться с ходьбы босиком, говорит Рэнди Хантингтон, консультант по скорости из Айдахо, который тренировал прыгуна в длину Майка Пауэлла и тройного прыгуна Уилли Бэнкса, когда они устанавливали мировые рекорды. «Обувь так сильно ослабила наши ноги, скомпрометировав их реакцию на землю, что начинать нужно очень медленно», — советует он.«Первые несколько раз ходите босиком, а затем бегите на короткие дистанции. Только после нескольких недель двух-трех беговых пробежек босиком каждую неделю вы можете пробовать тренироваться на скорость. Затем вы можете перейти к любой скоростной тренировке на мягких поверхностях, которую вы делаете в обуви ».

Придерживайтесь одного или двух занятий босиком в неделю в те дни, когда вы не занимаетесь интенсивными тренировками в основном виде спорта. Ходите или бегайте по мягкой поверхности, предпочтительно по траве или газону, потому что она немного неровная, что заставляет ваши ноги реагировать.«Трава лучше песка для скорости, потому что она развивает отталкивающую силу как бедер, так и ступней», — говорит Хантингтон. «В песке сила отталкивания голеностопного сустава ограничена, потому что сила поглощается. Бег с песком действительно улучшает сгибание и разгибание бедра, и вам следует сосредоточиться на этих двух аспектах, чтобы получить от него максимум пользы. При беге по песку реакция на землю очень слабая, что жизненно важно для бега и спринта ».

Укрепив свою «платформу» — ноги, — вы менее уязвимы для травм и лучше подготовлены для повышения производительности.«Более сильные ступни позволяют прикладывать большее усилие к земле, что сохраняет больше энергии в ногах и создает более сильный упругий толчок», — объясняет Хантингтон. «Это может сделать ваш шаг длиннее и эффективнее».

Тем не менее, иногда риски не стоят вознаграждения. «Наденьте обувь, если вы возвращаетесь после травмы или у вас есть раны на ногах», — отмечает Амол Саксена, доктор медицинских наук, хирург-ортопед из Медицинского фонда Пало-Альто в Пало-Альто, Калифорния, который лечил многих профессиональных спортсменов.«А если вам больше 40, дайте себе достаточно времени, чтобы привыкнуть к бегу босиком. Молодые спортсмены могут быстро адаптироваться, но сочетание возраста и десятилетий ношения обуви затрудняет адаптацию ».

Триш Грэм отлично приспособилась. 43-летняя логопед, участвующая в дорожных гонках и триатлоне, выполняет упражнения босиком на 100 метров на футбольных полях и фервее возле своего дома в Кэри, Северная Каролина, а также бегает босиком и гуляет по песку возле своего пляжного коттеджа на выходных в Оушен-Айл-Бич, Н.C. «Что меня изначально удивило, так это то, что мой монитор сердечного ритма показал, что в упражнениях босиком я работал не больше, чем когда я выполнял их в обуви, но моя финишная скорость в гонках на 5 км действительно улучшилась. У меня было больше взрывной силы, чтобы бежать быстрее. Единственный недостаток в том, что мне нужно следить за острыми предметами ».

Если не считать острых предметов, многие преимущества бега босиком — от более сильных, быстрых и устойчивых к травмам ног до прохладной мягкой травы между пальцами ног — могут убедить вас также сбросить обувь.

Боб Купер Боб Купер — писатель-фрилансер из Сан-Франциско, который пробежал свои лучшие марафоны и ультрамарафоны после тренировки босиком на пляжах Калифорнии.

Может ли бег босиком и ходьба исправить плоскостопие? Д-р Майкл Ниренберг

Может ли бег босиком и ходьба исправить плоскостопие? Автор: Dr.Майкл Ниренберг Американский ортопед www.americaspodiatrist.com

Плоскостопие — это состояние, при котором свод стопы подвергается разрушению и уплощению: вот почему его часто также называют упавшим сводом стопы. Люди с плоскостопием могут страдать от различных заболеваний стоп, болей и усталости, которые также могут распространяться на ноги и спину. Это состояние наблюдается почти у 30% всех людей, и, к сожалению, оно необратимо при использовании арочных вкладышей для обуви, отпускаемых без рецепта или по назначению врача.

Исследования показывают, что ношение обуви предрасполагает к плоскостопию!

В очень интересном индийском исследовании (1) были проанализированы следы 2300 детей. В Индии обычным явлением является то, что обычные дети большую часть времени ходят босиком, и только старшие классы обычно обуты в обувь. Было обнаружено, что частота случаев плоскостопия среди детей, которые носили обувь, была более чем в три раза выше, чем среди тех, кто обычно играл и бегал босиком. В исследовании недвусмысленно утверждается, что «ношение обуви предрасполагает к плоскостопию».Плоскостопие также может быть вызвано другими факторами, такими как генетика, травмы и т. Д.

Замечательный пример бега босикомПомощь поднять ногу & rsquo; sArch!

Уже давно были анекдотические сообщения о том, что бег босиком может фактически поднять свод стопы и обратить плоскостопие, но теперь у нас есть замечательное тематическое исследование, представленное 41-летним мужчиной, который записал отпечаток своей стопы до начала занятий. шестимесячный поход по ходьбе и бегу босиком.

У этого человека в анамнезе не было проблем со здоровьем, и после целой жизни обычного ношения обуви он начал в среднем бегать босиком 35 километров в неделю. Он также избегал обуви большую часть этого времени в своей повседневной деятельности.

RemarkableBefore & amp; После отпечатков ног!

The Before & amp; Ведь размещенные выше отпечатки ног наглядно показывают, как происходит замечательный переход от уплощенной стопы (или плоскостопия) к здоровой и нормальной своде стопы.Этот человек также сообщает, что с тех пор, как он ходил босиком, он стал гораздо меньше страдать от боли в коленях и лодыжках и отеков во время бега.

Поддерживающая обувь ограничивает двигательную активность мышц стопы!

Захватывающий опыт этого человека является примером того, что даже самая передовая обувь не может обеспечить бесчисленные преимущества ходьбы и бега босиком. Действительно, поддерживающая обувь имеет тенденцию ограничивать двигательные упражнения мышц стопы, что может привести к дальнейшему уплощению свода стопы!

Возможно, пора отказаться от обуви и восстановить гибкость и силу ног! Ваши арки будут вам благодарны!

(Кстати, я бы хотел услышать больше & ldquo; Foot & rdquo; отчетов & ndash; хороших и плохих — от других бегунов босиком и ходьбы! Пожалуйста, не стесняйтесь оставлять комментарии с любыми изменениями ног, которые вы заметили в результате активности босиком .)

http://www.americaspodiatrist.com/2010/11/can-barefoot-running-walking-fix-flat-feet/

Walk Strong 3: Полная 8-недельная программа домашнего фитнеса для женщин

ПОМОЖЕМ ВАМ СОЗДАТЬ СИЛУ И ЭНЕРГИЮ, НЕОБХОДИМЫЕ ДЛЯ ЗДОРОВОЙ, СЧАСТЛИВОЙ + АКТИВНОЙ ЖИЗНИ!

Бросьте вызов и измените свое тело — не выматывая его!

У нас есть 20 тренировок, которые помогут вам улучшить ваш метаболизм, силу, выносливость и гибкость.

• «Walk STRONG 3» основывается на нашей первой и второй сериях тренировок Walk STRONG, предлагая прогрессивную, многоуровневую программу, включающую наш самый полный на сегодняшний день набор различных интенсивностей и модальностей для максимальной энергии и постоянных результатов.
• Этот третий выпуск нашей серии «Walk STRONG» содержит 20 совершенно новых, разнообразных и целенаправленных тренировок, разработанных для улучшения вашего метаболизма, силы, выносливости и гибкости, а также наш двухэтапный 8-недельный настенный календарь, который показывает вам, как объединить их все вместе. .
• Все упражнения разработаны для домашнего выполнения и содержат некоторые модификации с низким уровнем воздействия (без прыжков) (Дебби и Бет вернулись и предлагают способы приглушить или усилить движения, когда это необходимо, чтобы помочь вам двигаться в своем собственном темпе).
• Как и во всех наших программах, мы представляем настоящих женщин (не фитнес-моделей!) Разных возрастов и размеров, а также их язык и одежду, ориентированную на семью.

Мы будем рады, если вы присоединитесь к нам в этом путешествии — начните с нами сегодня!

ЧТО ТАКОЕ «Walk STRONG 3»?

В отличие от многих других фитнес-программ, мы не верим в олдскульный фитнес-девиз «без боли — без пользы!» Мы считаем, что после тренировки вы должны почувствовать себя лучше, поэтому «Walk STRONG 3» предлагает сбалансированное сочетание различных стилей, продолжительности и интенсивности упражнений, которые помогут изменить ваше тело, не изматывая его.Эта комплексная 8-недельная система основана на наших двух предыдущих, самых продаваемых программах Walk STRONG и включает в себя все новые процедуры, разработанные, чтобы предложить вам следующий уровень прогресса, чтобы помочь вам продолжать выглядеть и чувствовать себя наилучшим образом. -30 минут, каждая тренировка ориентирована на конкретную тренировочную цель, которая вписывается в индивидуальный, периодизированный тренировочный цикл программы.

Каждая тренировка разработана для получения максимальной пользы при минимальном негативном воздействии на организм.Тренируйтесь с настоящими женщинами (здесь нет фитнес-моделей!) Разных возрастов, форм и размеров и получите реальные результаты, которые невозможно сфотографировать, такие как повышение силы, ускоренный метаболизм, увеличение диапазона движений, уменьшение болей и болей и общее улучшение здоровья и счастливого образа жизни!

Наши тренировки разработаны, чтобы помочь вам заниматься фитнесом дома, а не в тренажерном зале. Вот почему мы используем минимальное оборудование и пространство во время программы — единственное необходимое оборудование, которое вам понадобится, это коврик, прочный стул и гантели (мы включаем использование дополнительного оборудования, такого как ступенька с подступенками, небольшой мяч, блок и ремешок для йоги, хотя вы можете легко обойтись без этих предметов).

«Мне очень понравилась эта программа. Это полная, целостная, сбалансированная система. Есть все виды тренировок, которые могут вам понадобиться. Определенный шаг вперед по сравнению с предыдущей серией. Фантастика!»

ЧТО ВКЛЮЧЕНО?

Ваша программа содержит 20 тренировок на 6 DVD, а также наш 8-недельный настенный календарь (цифровая версия включает 20 тренировок, доступных через видео с разделами, а также загружаемую версию нашего 8-недельного календаря в формате pdf):

ДИСК 1: ФУНДАМЕНТЫ + ГИБКОСТЬ

Прибл.Время работы: 104 минуты

+ Введение: Добро пожаловать в программу!

• # 1: Основы: Перед тем, как приступить к полноценной тренировке, просмотрите техники форм с помощью упражнений, улучшающих выравнивание, с использованием более медленного и контролируемого темпа.
• # 2: Deep Stretch: Повысьте гибкость и диапазон движений с помощью этого расслабляющего сеанса растяжки всего тела.
• # 3: Yoga Strength + Stretch: Пойдите один на один с Джессикой для этой успокаивающей, растягивающей и силовой практики.

ДИСК 2: КАРДИОПЕРЕКРЕСТНЫЙ ПОЕЗД

Прибл. Продолжительность: 93 минуты

• # 4: Cardio Step Jam: Начните двигаться и тренируйтесь во время этой веселой кардио-сессии средней интенсивности.
• # 5: Boogie I.T .: Мы соединили несколько забавных движений с несколькими временными интервалами, чтобы весело провести время!
• # 6: Cardio Hit !: Эта энергичная интервальная сессия, вдохновленная кикбоксингом, заставит вас бороться с жиром и направить своего внутреннего чемпиона.

ДИСК 3: СКУЛЬПТ

Прибл. Время работы: 96 минут

• # 7: Метаболическое кондиционирование: Сделайте шаг вперед с этой ускоряющей метаболизм кардио-тренировкой.
• # 8: Скульптура кардиоинтервалов: Эта непрерывная тренировка сочетает кардиоинтервалы с общей силой тела для тренировки 2-в-1.
• # 9: Barre Sculpt: Почувствуйте ожог с помощью этого занятия в стиле barre, разработанного для поднятия формы всего тела.

ДИСК 4: ПРОЧНОСТЬ

Прибл. Время работы: 94 минуты

• # 10: Всего тела: Мы будем выполнять более тяжелые упражнения во время этих многомышечных сложных движений, разработанных для улучшения вашей силы, выносливости и метаболизма.
• # 11: Верхняя часть тела: В этом сеансе с тяжелыми весами используются целевые упражнения для рук, груди, плеч, спины и кора для развития силы и четкости.
• # 12: Нижняя часть тела: Более тяжелые веса и целенаправленные упражнения для ног, бедер, ягодиц и кора создают большую силу и большее сжигание калорий.

ДИСК 5: FUSION MIX

Прибл. Время работы: 95 минут

• # 13: Кардио-сердечник босиком: Снимите обувь перед этой плавной, комфортной кардио-тренировкой с низкой нагрузкой.
• # 14: Tone + Flow: В этом сеансе босиком для всего тела используются легкие веса и большее количество повторений для лепки с головы до пят.
• # 15: Пилатес + Йога: Развивайте гибкость, силу и контроль с помощью этой сбалансированной тренировки разума и тела.

ДИСК 6:15 МИНУТ ИСПРАВЛЕНИЕ

Прибл. Время работы: 82 минуты

• # 16: 1-миля мотивации: Эта подвижная миля поможет вам двигаться в любой день недели!
• # 17: Тренировка всего тела: Получите полную силовую тренировку с помощью этой эффективной, но действенной тренировки всего тела.
• # 18: Streamline Sculpt: Используя только одну гантель, это упражнение с сопротивлением больше подчеркивает ядро ​​во время каждого движения общей скульптуры тела.
• # 19: Add on Abs: Нацельтесь на мышцы кора (и не только!), Используя наш 360-градусный подход к тренировкам пресса.
• # 20: Total Stretch: Быстрая растяжка всего тела в любое время с помощью этой расслабляющей тренировки на общую гибкость.

Видео с предварительным просмотром и полное описание каждой тренировки доступны здесь.

Общее время работы: прибл. 564 минуты

«Джессика — идеальный инструктор — вы не будете чувствовать себя потерянным в сложных движениях и сможете настроить усилие на свой собственный уровень.”

НЕОБХОДИМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Наши вступительные карточки «необходимое оборудование» прилагаются в начале каждой тренировки, так что вы будете точно знать, что настраивать перед началом тренировки.

ТРЕБУЕТСЯ:

Коврик для йоги стандартного размера (наш большой черный кардио-коврик можно найти здесь)

Гантели: Мы рекомендуем три набора, если они доступны (хотя подойдут и два): одна легкая пара (2-8 фунтов), одна умеренно тяжелая пара (8-15 фунтов) и одна тяжелая (10-25 фунтов).Точный диапазон веса зависит от человека и способностей.

Прочное кресло с высокой спинкой: Мы возьмемся за прочный стул, чтобы помочь ему во время нескольких упражнений в наших программах «Основы» и «Барре Скульпт» (мы рекомендуем закрепить его к стене для безопасности).

Полотенце для рук: Мы используем этот домашний продукт для нескольких упражнений во время наших программ «Основы» и «Глубокая растяжка», чтобы увеличить диапазон движений и комфорт, а также его можно использовать под коленями или запястьями во время силовых упражнений ( такие как планки, модифицированные отжимания и т. д.) для дополнительной поддержки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:

Шаг A [с подступенком или без него]: Мы используем полушаг во время наших тренировок «Cardio Step Jam», «Метаболическое кондиционирование» и «Нижняя часть тела», но можно также использовать традиционный шаг (поверните его вдоль чтобы отработать только заднюю часть этого). Нет шага? Без проблем! Дебби демонстрирует варианты без шагов во время тренировок, что позволяет легко выполнять их без них.

Маленький невзвешенный мяч: Мы будем использовать маленький мяч во время наших программ «Кардио-сердечник босиком» и «Барре Скульпт», но если у вас его нет, вы можете легко следить за Дебби, которая выполняет тренировки без один.

Маленькая подушка: При желании вы можете добавить декоративную подушку для дополнительной поддержки и комфорта во время нескольких поз во время сеанса глубокого растяжения.

Блок для йоги: Включен только в качестве дополнительной опоры для нескольких поз во время сеанса «Йога растяжка + сила», вы можете легко выполнять его без него.

«Это система тренировок для женщин любого уровня подготовки, благодаря различным вариациям, предлагаемым в каждой программе тренировки.”

Часто задаваемые вопросы:

Что нужно для программы?

Для тренировок с нами не обязательно иметь полный домашний тренажерный зал или оборудование — мы тренируемся и дома! Единственное необходимое снаряжение, которое мы будем использовать, — это гантели (мы рекомендуем три набора, если они есть, хотя подойдут два: один легкий, один умеренно тяжелый и один очень тяжелый), коврик и прочное кресло с высокой спинкой. Мы также включаем использование дополнительного оборудования (вы можете легко выполнять его без него), такого как ступенька (с подступенком или без), небольшой невесомый мяч, ремень и блок для йоги только для нескольких занятий (пожалуйста, см. полный список оборудования выше для более подробной информации).

Какова продолжительность тренировок и сколько дней в неделе программа?

Тренировки включали диапазон от 15 до 30 минут (при средней дневной тренировке в общей сложности 30 минут) с возможностью продления ваших тренировок до 45–60 минут на несколько дней во время фазы II плана. «Walk Strong 3» — это 8-недельная 56-дневная программа с занятиями, которые предлагаются 7 дней в неделю, но мы также предлагаем рекомендации о том, как скорректировать свое недельное расписание в соответствии с вашими личными потребностями.

Ключ к достижению и сохранению результатов — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ, и мы создали эту программу с учетом этого. Наша серия «15-минутное исправление» предлагает оправданные решения для сверхнагрузочных дней, и, хотя мы настроили ваш график так, чтобы он продолжал прогрессировать, мы также добавили гибкие варианты, которые помогут вам придерживаться плана, несмотря ни на что.

Можно ли эту прогу делать?

Хотя это и не является обязательным, мы все же предлагаем дополнить наши оригинальные «Шаги сильным: 6-недельная система полного преобразования» и наши «Шаги сильными 2.0 »Запланируйте, прежде чем присоединиться к нам в этой программе.

Мы не рекомендуем эту программу для новичков в упражнениях, а также для тех, у кого проблемы с суставами или коленями, которые могут препятствовать движениям, таким как приседания, выпады, движения плечом над головой или работа на полу. , хотя наш сеанс «Основы» предлагает полезные советы, которые могут уменьшить боли, вызванные неправильной формой и техникой, путем изучения основ выравнивания. Для более удобных для колен и бесплатных вариантов работы на полу, пожалуйста, ознакомьтесь с нашей серией программ «Walk ON» здесь.

Наш модификатор Дебби демонстрирует варианты с низким воздействием (без прыжка) во время занятий, а наш усилитель Бет предлагает способы добавить больше интенсивности (когда это необходимо), чтобы вы всегда могли следовать за ним в своем собственном темпе. Тем не менее, вы ищете хардкорную программу в безумном стиле, она, вероятно, не лучший вариант для вас, поскольку мы верим в более умеренный, сбалансированный подход для достижения наилучших и долговременных результатов.

В чем разница между DVD и цифровой загрузкой?

В наш набор DVD входят 6 дисков и наш 8-недельный настенный календарь.Наша цифровая система содержит все 20 сессий, загружаемых по разделам (также доступных для потоковой передачи), а также версию нашего 8-недельного календаря в формате pdf для печати. Наши DVD и цифровые продукты управляются отдельно; покупка включает в себя тот или иной, но не DVD и цифровой. К сожалению, в настоящее время мы не можем предложить обмен или пакетные покупки (для DVD + digital).

Если вы новичок в наших цифровых загрузках, мы настоятельно рекомендуем протестировать платформу и приступить к работе с нашим БЕСПЛАТНЫМ видео, доступным здесь, чтобы попробовать, прежде чем покупать и убедиться, что цифровая доставка подходит именно вам.

В чем разница между этим планом и оригинальными программами «ХОДИТЕ СИЛЬНОЙ» и «ХОДИТЕ СИЛЬНОЙ 2.0»?

Благодаря большему разнообразию и большему диапазону стилей и интенсивности, эта программа следующего уровня основывается на силе и выносливости, созданных с помощью наших первых двух программ, и продолжает ваш прогресс. Хотя ваши партнеры по тренировкам (Джессика, Дебби и Бет) такие же, тренировки, музыка и сет — все новые!

Есть ли в этой программе диета?

Хотя мы не верим в диеты (мы большие поклонники умеренности и поиска способов здорового питания, которые лучше всего подходят для вас), у нас есть несколько отличных советов по питанию, которые можно получить от дипломированного диетолога в нашем специальном бонусе.