Тренировка против целлюлита: Как убрать целлюлит с помощью упражнений
6 силовых упражнений, которые помогут победить целлюлит — Статьи — «Зебра»
«Апельсиновая корка» — это некрасиво. Но она не исчезнет без боя!
Кратчайший путь к победе над ненавистными бугорками на коже — силовая тренировка для ног и ягодиц. Ведь, по сути, целлюлит — это жировая ткань, в которой нарушено кровоснабжение. Инструкторы утверждают, определённый комплекс упражнений поможет нам сжечь ненавистные отложения на бёдрах, сделает тело гладким и упругим. Без малейшего намёка на апельсиновую корочку. Так ли это — давайте разбираться.
Если верить учёным, целлюлит есть у 90% женщин, а в некоторых источниках значение возрастает до 95%. Эти цифры ошеломляют. Наличие или отсутствие целлюлита зависит от нескольких факторов. Один из них — генетика. Столкнуться с этой проблемой могут даже стройные, подтянутые женщины. А с возрастом, в большинстве случаев, целлюлит только увеличивается. Всё дело в изменении гормонального фона, износе стенок сосудов, уменьшении выработки коллагена и разрушении соединительных тканей.
Надо понимать, что для избавления от этого “недуга” вам понадобится пошаговая стратегия действий. И помните, работа над целлюлитом — это квест, в который входят такие элементы, как физические упражнения, массаж, питание и образ жизни», — поясняет персональный тренер спортклуба «Зебра» Александр Добрин.
К сожалению, вне зависимости от объёма проделанной работы многим просто суждено иметь целлюлит. Однако сдаваться рано. Ведь способы уменьшить его и улучшить внешний вид существуют. По словам персонального инструктора фитнес-клуба «Зебра» Александра Дробина, главный ключ к победе — дисциплина и постоянная работа над собой.
Как силовые тренировки помогают в борьбе с целлюлитом?
Целлюлит особенно заметен на животе, ягодицах и бёдрах. Наша задача — выполнять часто повторяющиеся, умеренные по силе движения упражнения. “Силовая тренировка улучшает “гибкость” мышц сердца. Как результат — возрастает объём крови, прогоняемый нашим “мотором” с каждым ударом пульса.
Выполняйте по два подхода для каждого упражнения. Если вы отработали необходимое количество повторов и подходов, но не чувствуете усталости и жжения в мышцах, повторите упражнение ещё по пять раз для каждой стороны. И уменьшите перерыв между подходами до 15 секунд. На первом этапе борьбы с целлюлитом советуем тренироваться не меньше трёх раз в неделю. Для занятий используйте два набора гантелей: весом 7-9 кг и более лёгкие — по 4-6 кг. Если вы планируете использовать только один комплект, выбирайте гантели весом от 6 до 7 кг. Общее время тренировки — до 30 минут.
1. Глубокие боковые выпады
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе. Удерживайте двумя руками один конец гантели весом 7-9 кг на высоте грудной клетки. Держа левую ногу прямо, сделайте шаг правой ногой как можно дальше, сгибая колено и опускаясь глубоко вниз, ступни ног направлены вперёд.
Совершите 2 подхода по 20 повторений на каждую ногу.
2. Выпады назад
Исходное положение: ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Продвинутый вариант упражнения выполняйте с отягощениями. Более лёгкий — без гантель. Корпус немного наклонён вперёд. Делаем шаг одной ногой назад. Садимся практически до касания коленом пола. Обратите внимание, оба колена должны располагаться под углом в 90 градусов. Медленно возвращаемся в исходное положение. Вес тела на передней ноге. Совершите 3 подхода по 15 — 20 повторений на каждую сторону.
3. Глубокие приседания
Исходное положение: ноги чуть шире ширины плеч, носки немного повёрнуты наружу. Держите обеими руками гантель весом 7-9 кг. Присядьте, колени раздвиньте в стороны. Обратите внимание, колени располагаются в той же плоскости, в которой развёрнуты носки. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке не выпрямляйте колени до конца. Выполните 3 подхода по 20 повторений.
4. Мостик с утяжелителем
Лягте на спину лицом вверх. Колени согнуты под углом 90 градусов. Положите одну тяжёлую гантель горизонтально полу на таз и придерживайте её руками во время выполнения упражнения. Из положения лёжа выталкиваем таз вверх, зажимаем ягодичные мышцы и в верхней точке делаем небольшую паузу. Плавно опускаемся вниз, не касаясь, пола, и повторно выталкиваем ягодицами таз наверх. Сделайте 2 подхода по 20 повторений.
5. Отведение ноги в положении лежа с утяжелителем
Лягте на пол, на левый бок. Ноги располагаются одна на другой. Правую руку положите вдоль бока, держите в ней гантель весом 4 кг. Поднимите правую ногу и удерживайте её в этом положении в течение 3 секунд. Вернитесь в исходную позицию. Не касаясь левой ноги, поднимите правую снова. Сделайте 2 подхода по 20 повторений для обеих сторон.
6. Лифт
Встаньте прямо. Возьмите в руки гантели весом от 4 до 6 кг. Перенесите вес тела на правую ногу. Чтобы приступить к упражнению отведите левую ногу на пару сантиметров назад.
Медленно поднимайте правую ногу вверх, а туловище опускайте вниз, руки с гантелями максимально приближены к телу. Продолжайте движение пока тело и ноги не образуют букву Т. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте 2-3 подхода по 15 повторений для обеих сторон.
Назад в раздел
Упражнения от целлюлита: 5 самых лучших
Невозможно избавиться от целлюлита, не занимаясь спортом. Чаще всего целлюлит беспокоит нас на бедрах и ногах, именно этим зонам стоит уделить особое внимание.
Целлюлит – это проблема, которую решать нужно комплексно. Важно придерживаться здорового рациона, соблюдать питьевой баланс и при этом регулярно заниматься спортом и не забывать о косметических процедурах. Как бы банально это не звучало, но другого способа добиться идеальной кожи – не существует.
Что касается питания, прежде всего стоит сократить употребление сладкого, мучного, жареного и жирного. Сейчас лето, период, когда рацион легко обогатить свежими фруктами, ягодами, овощами и зеленью – воспользуйся этим.
В ТЕМУ: 4 совета от фитнес-тренера, как сделать спорт привычкой
Из косметических процедур самым эффективным является массаж (ручной антицеллюлитный, вакуумный, медовый – выбирай по себе). Также полезно делать кофейный скраб раз в неделю.
Что касается физической нагрузки, мы выбрали 5 самых эффективных упражнений, которые легко делать в любых условиях. Кстати, некоторые из этих упражнений можно делать даже лежа в ванной.
Упражнение от целлюлита – ножницы
Ляг на пол, подыми ноги на уровень 60 градусов и по очереди подтягивай к лицу каждую ногу, не сгибая ее. При этом, если до конца не опускать ноги на пол, нагрузка на бедра и ягодицы увеличится.
Упражнения от целлюлита – приседания
Приседания – это лучшее упражнение на все века. Но нужно обязательно не забывать о правильной технике выполнения приседаний. Ноги надо поставить широко, колени должны смотреть строго вперед. Медленно опускайся вниз на выдохе, поднимайся вверх плавно и на вдохе. Начни с 15 приседаний и постепенно доводи до 100 в день (можно выполнять частями).
Упражнения от целлюлита – выпады
Делай широкий шаг вперед, сгибая колено до угла в 90 градусов. Затем — шаг другой ногой. Сделай по 15 выпадов на каждую ногу.
Упражнения от целлюлита – подъем ног
Ложись на бок, согни верхнюю ногу и поставь стопу перед коленом нижней. Нижнюю ногу медленно поднимай и опускай. Затем повтори, сменив ногу. Начни с 15 повторов, постепенно доведи до 50.
В ТЕМУ: 3 кроссфит-упражнения, которые можно делать дома
Упражнения от целлюлита – плие
Этот вид приседаний идеально прорабатывает внутреннюю часть ног, которая чаще всего дряблая. Самое главное в плие – держать ровно спину и следить за тем, чтоб колени «смотрели» в сторону, а не внутрь. Сделай 25 повторений.
В ТЕМУ: 4 упражнения, чтобы навсегда избавиться от «ушек» на бедрах за 5 минут в день
6 упражнений, которые помогут уменьшить целлюлит за 2 недели
Целлюлит появляется в том случае, если у человека слишком много жировой ткани и недостаточно мышечной.
Это не косметическая проблема, поэтому от нее можно избавиться при помощи правильного питания, массажа и грамотной программы тренировок.
AdMe.ru приготовил для вас программу из 6 упражнений, которая поможет подтянуть мышцы и уменьшить объемы бедер и ягодиц
Упражнение № 1
Как делать: Лягте на правый бок и обопритесь на предплечье. Поднимите левую ногу на 10–30 см от пола и задержите ее в таком положении на 5 секунд, затем медленно опускайте. Повторите упражнение для правой ноги.
Сколько: 2 подхода по 12 повторов для каждой стороны.
Упражнение № 2
Как делать: Упритесь руками в пол и примите то же положение, что и при отжиманиях. Затем согните и поднесите колено правой ноги к животу. Далее выпрямите эту ногу и оторвите ее от пола вверх на 13–20 см. Повторите для левой ноги.
Сколько: 3 подхода по 8 повторов.
Упражнение № 3
Как делать: Возьмите одну гантель или гирю в руки, встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Вдыхая, начните медленно опускаться, сгибая колени. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Затем с выдохом поднимайтесь.
Сколько: 3 подхода по 20 приседаний.
Упражнение № 4
Как делать: Встаньте прямо, возьмите в руки 2 гантели, ноги на ширине плеч. Начинайте медленно наклоняться вперед с прямой спиной, руки свободно свисают вниз. Наклоняйтесь так низко, насколько сможете. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Сколько: 5 подходов по 12 наклонов.
Упражнение № 5
Как делать: Стоя на коленях, обопритесь на выпрямленные руки, спина прямая. Начинайте медленно поднимать одну ногу вверх, а на пике подъема на несколько секунд зафиксируйте движение и вернитесь в исходное положение. Выполняйте поочередно для правой и левой ноги.
Сколько: 2 подхода по 15 повторов для каждой ноги.
Упражнение № 6
Как делать: Поставьте ноги чуть шире плеч, согните их в коленях, руки положите на затылок.
Затем с силой выпрыгните вверх, выбросив руки и ноги в воздухе «звездочкой». Приземлитесь и снова примите начальное положение.
Сколько: 2 подхода по 20 прыжков.
Чтобы максимально быстро добиться результатов и уменьшить целлюлит, выполняйте эти упражнения по программе: 2 дня тренировок, 1 день перерыва в течение 2 недель.
Упражнения от целлюлита на ногах и попе (бедрах и ягодицах)
Целлюлит – сугубо женская проблема, которая причиняет немалый психологический дискомфорт. Причем далеко не всегда ненавистная «апельсиновая корка» сопровождает лишний вес. Она может проявиться у вполне стройных и молодых девушек. Бороться с целлюлитом непросто, и чем вы старше, тем сложнее будет этот процесс. Тем не менее, можно избавиться от ненавистных бугорков или хотя бы уменьшить их проявления, приняв соответствующие меры, среди которых важное место занимают упражнения от целлюлита.Что такое целлюлит, и почему он возникает?
Перед тем как выполнять комплекс упражнений от целлюлита, нужно понять, что представляет собой этот самый целлюлит.
Его можно описать с двух сторон – внешней и внутренней. Внешнее описание проще и популярнее. Целлюлит – это кожа с бугорками, которая немного отечная и обвисшая. Находится она в районе ягодиц или по всему бедру. Внутренняя характеристика целлюлита более сложная, но и ее нужно знать, чтобы понимать, как бороться с этой проблемой и знать, какие упражнения убирают целлюлит.
Для нормальной жизнедеятельности нашему организму нужна энергия, а также ее запасы, так сказать, на черный день. Жировая ткань является наиболее энергоемкой, именно она выступает в качестве основного запаса энергии. Капли жира накапливаются в жировых клетках, известных как адипоциты. У каждого человека количество их строго определено. Оно формируется примерно к пяти годам и не меняется в течение всей дальнейшей жизни. Одна из характерных особенностей таких клеток в том, что они способны сильно увеличиваться в объемах. Тут-то уже становится яснее, почему появляется целлюлит. В организм может поступать множество лишних веществ, часть из которых перерабатывается, часть – выводится естественным путем, а вот что делать с оставшейся частью, неизвестно.
Наш предприимчивый организм придумал, как с этим справиться: лишнее он направляет в жировые клетки и накапливает там. Клетки эти увеличиваются в размерах, давая толчок к появлению целлюлита. Ввиду этого они переживают сосуды и замедляют обмен веществ. В итоге создаются идеальные условия, чтобы в подкожно-жировой клетчатке накапливались разные компоненты пищи и капельки жира. Внешне же все это проявляется характерными узелками и бугорками на кожном покрове.
Целлюлит не так прост, как может показаться на первый взгляд. Проблема эта комплексная, и причин у нее немало, поэтому и подход к борьбе с нею должен быть комплексным. Одна только диета или использование антицеллюлитных кремов не дадут результата. Их нужно использовать вместе, при этом, регулярно выполняя упражнения против целлюлита на бедрах.
Существует ряд факторов, которые определяют склонность к целлюлиту. Эти факторы могут проявляться по-разному у разных женщин. Основные причины возникновения целлюлита выделяются следующие:
- Наследственность.
- Питание. И избыток, и недостаток определенных компонентов в рационе может стать причиной появления целлюлита. К нему приводит большое количество в рационе жиров, красителей, консервантов и так далее. А вот нехватка ценных витаминов и минералов влияет на то, что организм не может нормально функционировать. Ввиду этого появляются многие проблемы, и целлюлит – только одна из них. Поэтому очень важно позаботиться о правильном питании.
- Недостаток физической активности. Движение не может быть заменено ни одним лекарством. Именно его нехватка очень часто приводит к целлюлиту.
- Злоупотребление медикаментами. Ингредиенты многих лекарств могут оставаться в организме, нарушая обмен веществ и гормональный фон. Все это может стать причиной целлюлита.
- Ношение тесной одежды и высоких каблуков. Они нарушают нормальный ток лимфы, что может привести к образованию бугорков.
- Нехватка воды в организме. При достаточном содержании жидкости организм может нормально функционировать, очищаться от шлаков и токсинов, а это прямой путь к целлюлиту. Пейте в день не меньше 1,5-2 литров воды. Количество это касается только чистой питьевой воды, не чая, не кофе, не соков и не газированных вод.
Ингредиенты многих лекарств могут оставаться в организме, нарушая обмен веществ и гормональный фон. Все это может стать причиной целлюлита.Лучшие упражнения от целлюлита
Можно ли убрать целлюлит физическими упражнениями? Это реально, но подход к этому вопросу должен быть комплексным. Упражнения нужно выполнять регулярно и правильно. Кроме того, они не будут эффективными, если вы продолжите неправильно питаться. Поэтому важно сочетать физическую активность с правильным питанием. Ну а упражнения от целлюлита на ногах и попе – это основа правильной и здоровой борьбы с «апельсиновой коркой».
1.Аэробные упражнения
Начать борьбу с целлюлитом можно с кардиотренировок. Такие аэробные упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах, как бег, велосипед и плаванье – прекрасный способ сжечь лишние калории, ускорить обмен веществ и похудеть. Такие занятия также задействуют практически все мышцы тела и ускоряют циркуляцию крови, в результате чего улучшается транспортировка глюкозы по всему организму и увеличивается выработка организмом энергии. Также такие виды активности укрепляют сердечнососудистую систему. Специалисты рекомендуют заниматься аэробной деятельностью каждый день в течение получаса.
2.Приседания
Кардиотренировки нужно дополнять непосредственно упражнениями, направленными на устранение целлюлита в районе бедер и ног и подтяжку этих областей. Приседания – это незаменимые упражнения против целлюлита, направленные на нижнюю часть тела. Прежде всего, прорабатываются ягодицы, четытерхглавая мышца и мышцы живота.
Также упражнение способствует тому, что мышцы становятся более активными с метаболической точки зрения, и в результате сжигается больше жира. Регулярно выполняя эти эффективные упражнения от целлюлита, вы сможете вернуть тонус телу, сжечь лишние калории и натренировать сухую мускулатуру.
Для правильного выполнения приседаний станьте ровно, выпрямите корпус, широко расставьте ноги. Руки нужно вытянуть вперед (также можно использовать гантели для повышения нагрузки), ноги согнуть в коленях и медленно опустить бедра. Тело в приседе нужно задержать, напрячь и мышцы живота тоже. Задержитесь в таком положении секунд на пять, затем, возвращаясь в исходное положение, напрягите мышцы живота. Повторять антицеллюлитные упражнения не менее 10 раз.
3.Выпады
Выпады – тоже очень хорошие антицеллюлитные упражнения для бедер и ягодиц. Для их выполнения нужно стать в позицию «ножницы», перенеся вес тела на одну ногу, а другой сделать шаг назад. Вес тела переместите на заднюю ногу, медленно начните сгибать ее в колене. Делайте это до того момента, пока нога не будет согнута под углом в 90 градусов. Выполняя выпады, следите за тем, чтобы грудь смотрела прямо, а мышцы живота и бедер были подтянуты. Останьтесь в таком положении на пять секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повторить не меньше пяти раз.
Закончив выполнять упражнения от целлюлита на ногах, нужно растянуть мышцы, которые были задействованы – это поможет придать им правильную форму. После выпадов уделите особое внимание растяжке четырехглавой мышцы. Станьте прямо, аккуратно потяните к ягодице правую ногу. Повторить то же самое с левой ноги.
4.Расширенный Step-Up
Чтобы выполнить эти упражнения от целлюлита на попе, вам нужен помост высотой в 30-40 см. Возьмите в руки гантели, сделайте шаг на помост правой ногой. Левую подтяните, у груди согните ее под прямым углом. В то же время согните в локте правую руку. Вернитесь в исходную позицию и повторите аналогичное упражнение с другой ноги.
Фото 4
Чтобы растянуть мышцы после упражнения, лягте на спину, вытяните ноги, и попеременно подтяните к груди каждое колено, взявшись за бедра.
5.Упражнение для внутренней стороны бедра
Такие упражнения против целлюлита на ногах помогут избавиться от рыхлости и бугорков с внутренней стороны бедра. Для них вам потребуется фитбол. Нужно лечь лицом вверх, луки положить по бокам. Немного согните в коленях ноги, поднимайте их до того момента, когда с телом они будут образовывать прямой угол. Фитбол поместите между коленями, согните ноги и максимально сжимайте их до сопротивления мяча. Когда сопротивление будет очень большим, удержите ноги в таком положении в течение нескольких секунд, максимально их напрягая. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Чтобы сделать растяжку, вернитесь в положение сидя и сведите подошвы. Руки поместите на верхнюю часть внутренних поверхностей бедер. Колени должны быть направлены в сторону, наклонитесь от бедер вперед. Сделать упражнения от целлюлита на ногах и ягодицах не меньше пяти раз.
Такие простые и эффективные упражнения против целлюлита на попе и бедрах, если их выполнять каждый день, позволят заметить результаты уже скоро. Кожа подтянется, станет гладкой и упругой, все лишнее уйдет. Также важно помнить о правильном питании. Исключите из него фаст-фуд, сладости, жирное, жареное. Еще к образованию целлюлита приводит злоупотребление кофе и алкоголем, а также курение, которое мешает нормальному кровообращению. Взамен налегайте на фрукты, овощи, нежирные белковые продукты, сложные углеводы. Также хорошо, если вы дополните упражнения от целлюлита на бедрах антицеллюлитными кремами, обертываниями, скрабами и массажами.
Видео-тренировки с упражнениями от целлюлита
Ниже вы найдете замечательные видео упражнения против целлюлита от тренеров с громкими именами:
Анита Луценко:
Джанет Дженкинс:
Выбирайте упражнения на свой вкус. Все они не только избавят вас от целлюлита, но и приведут в тонус ягодичные мышцы, подтянут ножки! Даешь бой целлюлиту! 🙂
👆 Упражнения против целлюлита на фитболе
В данной статье мы расскажем вам про эффективные упражнения от целлюлита с фитболом. Если кто не знает, это особый гимнастический мяч достаточно большого диаметра, с помощью которого можно выполнять всевозможные движения, активизирующие разные мышцы и части тела.
Преимущества тренировок на фитболе от целлюлита
Специальные упражнения от целлюлита на мяче имеют своеобразную механику, которая минимизирует нагрузки на суставы и позвоночник, но тщательно разминает проблемные области с апельсиновой коркой. Выбирать фитбол для дома следует, ориентируясь на собственный рост и длину руки, подробнее об этом можно прочесть в отдельном материале.
Фитбол совершенно неустойчив, поэтому дополнительно вы улучшите координацию и гибкость, а также подтянете фигуру. Примечательно, что упражнения от целлюлита с мячом разрешено выполнять даже людям с варикозным расширением вен, так как ноги испытывают минимальные нагрузки.
Комплекс упражнений на фитболе от целлюлита
Разные упражнения против целлюлита на фитболе направлены на определенные области тела. Рассмотрим базовые комплексы тренировок на мяче против целлюлита.
Бедра
Для проработки бедер можно лечь на спину, сжать мяч ногами и медленно поднимать их, так же плавно опуская. Дополнительно напрягаются мышцы живота, способствуя повышению упругости кожи в этой зоне. Сначала вам не удастся сделать большое количество поднятий, но старайтесь постепенно их увеличивать, стремясь выполнить 12-15 повторов.
Встаньте на ноги, сожмите фитбол между коленей и начните сжимать его изо всех сил с задержкой в несколько секунд, а затем разводите ноги и снова повторяйте движение. Делайте не менее 10 повторений.
Читайте также
Третье упражнение достаточно простое, но эффективное. Сядьте на мяч, держа спину ровно, и поднимите выпрямленную ногу, зафиксировав на несколько секунд. Опустите ее и поднимите другую. Так сделайте по 10 поднятий для каждой конечности, и вы должны ощутить сильное напряжение в области бедер.
Ягодицы
Для выполнения первого упражнения против целлюлита на фитболе необходимо лечь животом на мяч, а руки упереть в пол. Начните плавно поднимать-опускать прямые ноги, ощущая напряжение ягодиц. Выполните до 15 повторов.
Для усложнения предыдущего упражнения можете попробовать поднимать каждую ногу поочередно, а после каждого раза выполнять отжимание от пола, сгибая и разгибая руки в локтях.
Лягте на спину, а под согнутые ноги подставьте мяч. Далее неспешно поднимайте и опускайте таз, упираясь выпрямленными руками в пол для сохранения равновесия. В верхней точке немного задерживайтесь, чтобы прожечь ягодичные мышцы и простимулировать сжигание жировых клеток. Стремитесь выполнить до 12-15 медленных поднятий.
Живот
Упражнения от целлюлита на фитболе для проработки живота достаточно просты. Например, можно выполнять обычные скручивания: лягте лопатками на мяч, а ногами упритесь в пол. Руки скрестите за головой и начните поднимать верх туловища, скручиваясь в области пресса. Выполняйте до 20 повторений, чтобы ощутить чувство жжения.
Примите положение упор лежа, закинув стопы на мяч. Руки держите прямыми и начните подкатывать фитбол под себя, подтягивая колени к груди. Поначалу упражнение покажется вам неудобным, так как будет трудно поддерживать равновесие, но вы быстро привыкните.
Ежедневно выполняя комплекс вышеописанных упражнений с мячом, от целлюлита вам удастся избавиться достаточно быстро. Через 10 дней регулярных тренировок вы обязательно заметите положительный результат, который подстегнет вас заниматься дальше.
Эффективные упражнения против целлюлита
Целлюлит, который еще называется в простонародье «апельсиновая корочка», часто возникают по причине малоподвижного образа жизни. Еще одна самая обширная причина возникновения данного недуга – это переедание и неправильное питание. Курение и алкоголь – это менее частые причины возникновения заболевания, но они тоже имеют место быть. Стресс, обезвоживание организма и гормональный сбой также могут привести к целлюлиту.
Зоны поражения
Чаще всего целлюлит поражает ягодицы, бедра, ноги, встречаются и более редкие места, к примеру, руки. В основном заболеванию подвергаются женщины, обусловлено это физиологией. Женский организм от природы устроен так, что быстро накапливает подкожный жир, а это и есть причина возникновения целлюлита. У мужчин это заболевание встречается, но в десятки или сотни раз реже, чем у представительниц прекрасного пола.
Профилактика
Физическая активность и правильное питание — отличный способ профилактики целлюлита. Чаще бывайте на воздухе, по возможности передвигайтесь пешком, совершайте утренние пробежки. Если у вас плотный график каждый день, то в свободное время занимайтесь растяжкой и физкультурой в домашних условиях.
Лечение
Если болезнь вас настигла, то не стоит опускать руки, упражнения против целлюлита существуют, и они работают. Конечно же, профилактика проще лечения, но если с профилактикой уже не успели, то нужно переходить к решению проблемы. Есть несколько действенных способов против целлюлита, если объединить их в один комплекс, то получится весьма мощное оружие борьбы с «апельсиновой коркой» на любом участке тела и в любой стадии.
Корректировка питания
Прежде чем искать упражнения против целлюлита, вам нужно разобраться с причинами его возникновения. Специалисты в один голос заявляют, что одна из причин возникновения целлюлита – это питание. Эта причина может быть единственной, а может быть сопутствующей, к примеру, на фоне малоподвижного образа жизни.
Вам нужно постараться исключить из своего рациона жареную баранину и свинину (по возможности оба вида мяса). Сведите к минимуму потребление картофеля и макаронных изделий. Если хочется картофеля, то иногда его можно отваривать или готовить на пару, но в любом случае потребление должно быть в разумных пределах. Если говорить о тяге к макаронам, то лучше отдать предпочтение макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, но готовить макароны нужно не чаще одного раза в десять дней. Сдобу и сливочное масло тоже лучше не употреблять.
Если вы сладкоежка, то вам придется не сладко. Нужно свести употребление сахара к минимуму, в идеале нужно добиться отказа от продукта. Если пока отказаться не получается, то ограничьтесь медом, зефиром, а сам сахар замените на стевию или фруктозу.
Отдавайте предпочтение крупам, овощам, свежей зелени, злакам, молочным продуктам, курице, индейке, говядине и не жирным сортам рыбы. Готовьте в пароварке, салаты заправляйте оливковым маслом, если нет такой возможности, то замените подсолнечное масло на рапсовое. Выпивайте в день не менее двух литров чистой негазированной воды, помимо пищи, которая содержит воду. Солите блюда уже в тарелке, а не во время их приготовления.
Старайтесь делать пять-шесть приемов пищи в день. Вы должны есть правильную пищу маленькими порциями. Важно также, чтобы время приемов этой пищи было одинаковым каждый день. Режим питания обязателен!
Гранат, клюква, изюм, шпинат, капуста считаются продуктами, которые активно противодействуют целлюлиту. Тмин, лук, имбирь, чеснок, мускатный орех, куркума – это приправы, которые помогают бороться с целлюлитом.
Обертывание
Для того, чтобы избавление от целлюлита прошло быстрее, делайте обертывания проблемных зон. Можно использовать специальные кремы, которые представлены в магазинах в достаточном ассортименте.
Можно пойти и другим путем. Рекомендуется сделать такой крем самостоятельно в домашних условиях. Для приготовления возьмите косметическую глину и воду. Смешивайте оба ингредиента до получения кашеобразной массы. Далее добавьте в получившуюся смесь пять капель эфирного масла лимона, этот ингредиент усилит антицеллюлитный эффект.
Намажьте проблемную зону самодельным кремом, оберните ее пищевой пленкой, подождите около 30-40 минут и смойте маску водой. Для еще большего эффекта делайте упражнения против целлюлита прямо во время маски.
Массаж
После обертывания для закрепления эффекта необходимо сделать специальный антицеллюлитный массаж. Можно обратиться к специалистам, если такой возможности нет, то можно провести этот массаж дома самостоятельно.
Для массажа понадобится силиконовая банка, немного крема и эфирные масла лимона (апельсина, розмарина). Крем для массажа наносится на проблемный участок, водите по участку банкой около 20 минут.
Упражнения против целлюлита
Стоит отметить, что в зависимости от проблемного участка тела, упражнения могут заметно разниться. Первым стоит рассмотреть участок на теле, который является наиболее уязвимым в вопросах появления целлюлита. Упражнения против целлюлита на бедрах нужно выполнять через день. С помощью нижеописанного комплекса вам удастся проработать внутреннюю поверхность бедра и укрепить ягодичные мышцы.
Встаньте прямо, поставьте рядом с собой стул, он должен находиться по правый бок от вас. Правой рукой держитесь за стул, левую ногу медленно поднимайте влево, старайтесь держать ее на одной линии со второй ногой и с вашим туловищем. Старайтесь не сгибать колено и не наклоняться. Ногу поднимать высоко не требуется, активная фаза жиросжигания находится в начальной амплитуде. Сделайте двадцать повторений на каждую ногу.
Еще одно эффективное упражнение – это приседания. Приседания можно отнести к упражнениям против целлюлита на бедрах и ягодицах, а не только на ягодицах. Ноги расставьте шире плеч, руки вытяните вперед, грудная клетка выпячена, плечи уведите назад. Начинайте приседание, старайтесь уводить таз, имитируя посадку на стул. Спина в ходе упражнения держится прямой. Если вы делаете упражнение правильно, то почувствуете, что центр тяжести вашего тела находится в пятках.
Следующее упражнение против целлюлита на ногах и попе. Лягте на ровную поверхность (на живот). Руки заведите за голову, ноги согните в коленях и удерживайте их перпендикулярно полу, стопы ваших ног при этом должны быть параллельны полу. Ноги тяните к потолку, бедра должны оторваться от пола, при этом вы должны стараться максимально напрячь ягодицы.
Движемся далее. Упражнение против целлюлита на ягодицах. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях. Руки заведены за спину, опора рук на полу. Поверните вправо согнутые в коленях ноги, в конечной точке вытяните ноги вперед, а затем поднимите их вверх и в наивысшей точке задержите их в таком положении. Когда ноги начнут трястись, и вы почувствуете в мышцах покалывание, то медленно опустите ноги на пол и расслабьте мышцы. Отдых три секунды и новое повторение. Повторений должно быть не менее десяти.
Если целлюлит поразил руки, то и на этот случай есть действенный способ борьбы. Физические упражнения против целлюлита на руках – это классические отжимания от пола. Если физическая форма не позволяет вам отжиматься от пола, то делайте отжимания от предметов, таким образом ваш корпус будет находиться под наклоном, что упростит выполнение упражнения.
Не сдавайтесь
Эффективные упражнения против целлюлита не дадут вам результат сразу, но в борьбе с этим недугом важно не сдаваться и быть упорным, и тогда все у вас получится. Занимайтесь один месяц, и позитивные изменения вы не сможете не заметить. Время и ваша сила воли вернут вам упругую кожу.
Баня и сауна
Есть мнение, что с целлюлитом отлично помогает бороться баня и сауна. Некоторые совмещают посещение парных с обертыванием, но в данном случае нужно быть осторожными и знать меру, потому как обертывание является закупориванием пор на кожном покрове, а через них выходит пот, что позволяет организму бороться при повышенных температурах, сохраняя при этом температуру тела нормальной. В случае обертывания, некоторые участки тела будут лишены возможности потоотделения через поры.
Подвижные спортивные игры
Не одной домашней физкультурой ограничивается борьба с целлюлитом. Упражнения против целлюлита на бедрах, к примеру, вы можете найти в таких спортивных играх, как баскетбол и волейбол. Прыжки и приседания в этих играх очень часты, а они являются отличным упражнением для вашей борьбы с «апельсиновой коркой». Это отличный вариант для тех, кто не может монотонно выполнять упражнения. Во время игры все это пройдет незаметно и с азартом!
Плавание
Стоит выделить отдельным пунктом плавание. Если вы хотите побороть целлюлит, то плавание в бассейне, а также занятия аквааэробикой станут для вас отличным решением. Лучше всего плавать в умеренно прохладной воде, в таких условиях ваш организм будет сжигать еще больше калорий, стараясь поддерживать температуру вашего тела в норме. Дополнительным бонусом вы получаете водный массаж. Желательно посещать бассейн не менее двух раз в неделю.
Другие виды спорта
Помимо подвижных игр, упражнения против целлюлита на попе или других частей тела можно найти и в других видах спорта. Например, бег с прыжками через барьеры, прыжки (как в длину, так и в высоту). Да и та же гребля, и велоспорт заставят ваши проблемные зоны (ягодицы и ноги) как следует поработать. Лыжный спорт и коньки также нельзя списывать со счетов при поиске упражнения против целлюлита на ногах. Также эффективны и прыжки на скакалке.
Салоны красоты
В современном мире есть несколько решений проблемы целлюлита. Разрушить прослойку жира можно с помощью специальной ультразвуковой процедуры. Это удовольствие дорогое, к тому же процедура довольно болезненная. Ее можно применить только для маленькой зоны поражения заболеванием.
Еще одна процедура – это миостимуляция. На проблемных местах, которые подверглись целлюлиту, закрепляют специальные электроды, затем аппарат включается, слабые электрические импульсы заставляют ваши мышцы сокращаться. По сути, это имитация физических упражнений. Миостимуляция – это дополнение к вашим физическим упражнениям, но не их замена, дополнение, которое стоит приличных денег. Стоит ли его использовать? Вы решите сами.
Дом или тренажерный зал?
По сути, главное не место, а желание. Если у вас есть желание решить проблему, то совсем неважно, будут ли это упражнения против целлюлита в домашних условиях или занятия в тренажерном зале. Преимущество тренажерного зала заключается в его оснащенности. Тут вы без проблем можете выполнять весь комплекс упражнений и вам не нужно изобретать тренажеры из подручных вещей. Кроме этого, в тренажерном зале вы можете обратиться за помощью к инструктору, который покажет вам несколько упражнений и правильную технику их выполнения.
Из плюсов домашних занятий можно выделить доступность. Вам не нужно добираться в тренажерный зал и обратно, вам достаточно немного свободного времени и все! Дома вы можете сделать два комплекса упражнений (один утром, один вечером). На две поездки в тренажерный зал кто-то вряд ли решится по причине затраченного времени на дорогу. Необходимые упражнения сейчас можно легко найти в Сети, с подробными комментариями и показами от квалифицированных специалистов.
Каждый сам определит свое место для тренировки. Самое главное – чтобы тренировка состоялась, и совсем неважно, где именно она пройдет!
Подводя итоги
После всего сказанного и подводя итоги, стоит опять сказать, что главное — желание и упорство. Будь это упражнения против целлюлита на бедрах и ягодицах или для какой-то другой части тела, они подействуют, но нужно время, желание и ваша сила воли.
Не сдавайтесь, переходите на правильное питание и в ближайшем будущем вы станете обладателем такого тела, которое не только не нужно прятать, а хочется демонстрировать тем, кто не смог. Тем, кто не смог, как вы. Тем, кто не смог изменить свою жизнь к лучшему, а решил лишь усугублять проблему. Тем, кто не смог встать с дивана и отказаться от сладенького ради безупречного тела.
Будьте примером для подражания, будьте объектом зависти и восхищения. Занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни. Бросьте вызов «апельсиновой корке», победа в этом противостоянии будет на вашей стороне. И все у вас будет гладко!
Упражнения против целлюлита на ногах и попе
Целлюлит – беда многих женщин. Его развитие начинается еще в подростковые годы, когда в организме девушки начинает вырабатываться все больше и больше женских гормонов. Эстроген и прогестерон способствуют росту жировых клеток, особенно в нижней части тела. Разрастание жировых тканей нарушает микроциркуляцию крови в нижней части тела, что запускает локальное воспаление. Как результат нарушения кровоснабжения тканей и воспаления, в ногах скапливается избыток воды и образуются коллагеновые узлы, которые снижают эластичность кожи. Это снижение эластичности кожи и объясняет, почему пораженные целлюлитом ткани имеют вид апельсиновой корки. Большую роль в локализации отложений жира в области ягодиц играет также генетическая обусловленность.
Целлюлит — это структурные изменения в подкожно-жировом слое, ведущие к нарушению микроциркуляции и лимфатического оттока, что внешне проявляется в виде изменений кожи по типу «апельсиновой корки», в последующем происходит дистрофия жировой ткани и заболевание принимает необратимый характер. С медицинской точки зрения, целлюлит не является заболеванием и рассматривается как вариант нормы.
Целлюлиту также предшествует атрофия мышц (атрофия – это уменьшение мышечной массы из-за того, что мышца неактивна), расположенных прямо под кожей. Кожа на бедрах становится дряблой, появляется целлюлит на ногах и ягодицах.
Да, есть различные массажи от целлюлита, обертывания, антицеллюлитные крема, массажи, БАДЫ и народные средства, но они не исправляют ситуацию. Забудьте про массаж банками, массаж сухой щеткой или скрабы от целлюлита. Многие исследования показали, что это неэффективные либо малоэффективные методы. Конечно, вы можете использовать эти методы, но помочь они могут только в комплексе с правильной диетой и физическими упражнениями.
Исследования и медицинские специалисты свидетельствуют, что в настоящее время лечение целлюлита малоэффективно, и полное его устранение практически невозможно. В интервью New York Times, Dr. Molly Wanner, преподаватель дерматологии в Гарвардской медицинской академии, активно изучающий данную проблему заявил, что нет ни одного надежного и эффективного способа для лечения целлюлита. К этому мнению присоединяются Dr. Michael F. McGuire, профессор в David Geffen School of Medicine в Университете Калифорнии и Dr. Jeffrey Dover, директор знаменитой SkinCare Physicians. Научный обзор исследований в 2015 году, проведенный Stefanie Luebberding выявил, что удовлетворительный уровень доказательности имеют только 2 метода: ультразвуковая терапия и малоинвазивная лазерная терапия с длинной волны 1440 нм.
Эффективно убрать целлюлит на бедрах и попе можно только с помощью физических упражнений и правильной диеты. Вы должны понимать, что если вы решите только заниматься спортом, но при этом будете есть все подряд, вряд ли можно ожидать положительного эффекта. Или, наоборот, пройдя пару курсов салонных процедур и не поддерживая форму в домашних условиях или в тренажерном зале, также не получится избавиться от «апельсиновой корки».
Локальное избавление от целлюлита
Можно ли избавиться от целлюлита локально, отдельно тренируя ноги или ягодицы? Ученые так и не смогли подтвердить, что жир можно убрать в отдельных областях, работая с залегающими под ним мышцами. Однако мы приводим два серьезных довода в пользу возможности сжигания жира в отдельных областях с помощью силовых и кардиоупражнений:
- Современные исследования показывают, что физические упражнения ускоряют использование в качестве топлива жира, покрывающего рабочие мышцы.
- Мышечные сокращения ускоряют ток крови внутри жировых отложений, окружающих работающие мышцы. Это ускоряет процесс локального освобождения от жира в данных областях, одновременно препятствуя накоплению жира.
Так, ученые измерили интенсивность притока крови к подкожному жиру, расположенному в области четырехглавых мышц, у женщин. Они обнаружили, что при сокращении этих мышц в ходе выполнения экстензии одной ноги ток крови в жировой ткани, покрывающей четырехглавые мышцы, увеличился на 200 процентов. Если же четырехглавые мышцы оставались в состоянии покоя, увеличения тока крови не наблюдалось.
Увеличение тока крови в жировой ткани активизирует процесс локального освобождения от жира, в то время как уменьшение тока крови в жировой ткани способствует росту жировых отложений. Таким образом, частая проработка какой-то одной мышечной группы не только предупреждает локальную гипертрофию жировой ткани, но и способствует процессу освобождения от нее в целевых областях. В связи с этим можно утверждать, что полезно как можно чаще сокращать мышцы, залегающие под жировыми отложениями, если вы хотите от этого жира избавиться.
Однако следует отметить, что жир сгорает очень медленно. Нужно подготовиться к тому, что вы увидите результат только через недели или даже месяцы. Процесс пойдет скорее, если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.
Ноги
Если хотите избавиться от жировых отложений в области ног, вам следует заняться ездой на велосипеде или бегом. Занятия плаванием или греблей можно порекомендовать только для общего сжигания жира.
Ягодицы
Ускорить сжигание жира в области ягодиц поможет «степпер». Занимаясь на этом тренажере, вы будете напрягать ягодицы. Каждый шаг следует выполнять медленно и сосредоточиться на сокращении ягодичных мышц. На первых порах вам может быть трудно поддерживать напряжение мышц дольше нескольких секунд. Но через несколько тренировок вы сможете делать это без труда, если сосредоточитесь. Также следует немного наклонить туловище вперед и немного выгнуть поясницу, чтобы активнее задействовать ягодицы во время этого упражнения.
Упражнения против целлюлита в тренажерном зале
Диета против целлюлита может оказаться весьма эффективным средством, если не давать себе поблажек. Представьте, что «поощрительный» эклер моментально превращается в еще один досадный бугорок. Так будет легче сосредоточиться на грейпфрутах, листовых овощах, полезных злаках и другой пище, помогающей сократить проявления целлюлита.
Составляя свое меню, учитывайте свойства продуктов, помогающих бороться с целлюлитом: наибольшего эффекта поможет достичь пища, обеспечивающая не только поступление витаминов и антиоксидантов, но и долгое ощущение сытости, помогающая преодолевать тягу к сладкому и перекусам.
Продукты
Бананы
Яркие ароматные тропические плоды из-за высокого содержания крахмала нередко становятся первыми жертвами ревизии рациона при похудении. Однако бананы могут стать важной частью диеты против целлюлита благодаря удачному высокому соотношению калия и натрия: натрий задерживает воду, а калий имеет противоположный эффект. Поэтому банан в качестве перекуса или в смеси с кисломолочным продуктом — хороший выбор, если вы склонны к образованию целлюлита. Кроме того, калий стимулирует ток крови, что небесполезно при необходимости наладить транспорт полезных веществ в клетки тела.
Вода
Куда же без нее в диете, тем более против целлюлита. Вода уникальна тем, что дарит ощущение наполненности желудка без единой калории. Чистая жидкость необходима для образования лимфы: как известно, именно перебои в лимфодренаже нередко становятся причиной образования заметного целлюлита. Но не забывайте, что для восстановления выводящего токсины и отработанный белковый «мусор» лимфодренажа, важно не только достаточно пить, но и регулярно двигаться.
Семена подсолнечника
Известные всем «семечки» в диете против целлюлита — богатый источник витаминов В6 и Е, цинка и селена: все эти вещества крайне важны не только для усвоения белков, но и для сохранения целостности соединительных тканей организма (слабость соединительной ткани — одна из причин образования «апельсиновой корки»). Высокая калорийность семечек, увы, не позволяет питаться только ими, но в ограниченном количестве это вкусный и полезный перекус или добавка к салату.
Пряности: кайенский перец, чили, имбирь
Исследования показали, что жгучие перцы не только делают еду более соблазнительной, но и содержат алколоид капсаицин, помогающий похудеть благодаря стимуляции термогенезиса, процесса выделения тепла клетками, на которое как раз и уходит энергия, запасенная в жирах. Кроме того, что важно на диете против целлюлита, капсаицин подавляет аппетит: в ходе экспериментов выяснилось, что с острым перцем люди съедают почти на 20% меньше своей обычной порции. Таким же действием обладает имбирный корень, использовавшийся в Китае уже за 400 лет до н.э. для того, чтобы улучшить усвоение пищи и стимулировать метаболизм. Разве кто-нибудь видел целлюлит у императриц Поднебесной?
Пажитник
Пажитник, или фенугрек, в последние годы стал, пожалуй, одной из самых популярных специй. Его медово-ванильный аромат многим знаком с детства, однако только начав путешествовать в Египет и Турцию, россиянки узнали, как полезны эти золотистые семена для женского здоровья. А недавно ученые выяснили, что пажитник содержит высокий процент галактоманнана — камеди с коллоидными свойствами. Галактоманнан, во-первых, разбухает в желудке, помогая сохранить чувство сытости, во-вторых, успешно выравнивает уровень глюкозы в крови (за счет замедления усвоения сахаров), снижает уровень липидов и «плохого» холестерина. Настоящая находка для диеты против целлюллита.
Зелень: розмарин и кресс-салат
Розмарин содержит розмариновую кислоту, растительный полифенол, защищающий кожу изнутри и снаружи от вредного разрушающего влияния свободных радикалов. Кроме того, в ароматном растении есть урсоловая кислота, уникальное вещество, помогающее снижать вес и сохранять молодость, одновременно борясь с атрофией скелетных мышц. Эти ценные качества розмарина обязательно нужно использовать в диете против целлюлита. Другая свежая приправа с выраженным ярким вкусом, которая украсит любое блюдо и принесет пользу в борьбе с жировыми отложениями — кресс-салат. Его преимущества состоят не только в низкой калорийности — кресс-салат буквально трещит от витаминов, калия, железа, меди, йода.
Капуста
Этот простой овощ — настоящий рекордсмен по части вкусных блюд, которые можно из него приготовить. Неутомимым борцом на фронте диеты против целлюлита капусту делает высокое содержание витамина С, калия и кальция. Особенно полезны в этом плане крошечные кочанчики брюссельской капусты: в них содержится химическое вещество, в человеческом организме превращающееся в ди-индолил метан (ДИМ). ДИМ блокирует особый тип эстрогенов, нарушающих синтез коллагена, и, соответственно, ослабляющих соединительную ткань.
Злаки: ячмень, овсянка и киноа
Ячмень отличает наименьший гликемический индекс среди всех злаков: это позволяет ему медленно усваиваться, постепенно высвобождая глюкозу в кровь, что, в одной стороны, обеспечивает равномерную энергетическую подпитку, а с другой — страхует от приступов голода. Овсянка — проверенный способ отлично начать день, «заправившись» особой клетчаткой, превращающейся в абсорбирующий гель во время путешествия по ЖКТ — этот гель буквально «пылесосит» токсины, забирая их с собой. А киноа — уникальный псевдозлак, знаменитый своим высоким содержанием растительного белка, одного из главных компонентов диеты против целлюлита, а также магния и фосфора, необходимых для здоровья мышц и костей.
Авокадо
Не бойтесь аллигаторовой груши. Да, зеленые плоды экзотического дерева калорийны, но в контролируемом количестве способны украсить любую диету против целлюлита. Олеиновая кислота, содержащаяся в авокадо, регулирует аппетит, более того, в организме она превращается в гормоноподобное вещество, способное активировать в мозгу ощущение сытости и удовольствия. Также авокадо содержит глютатион, помогающий печени очищать организм от токсинов, а ненасыщенные жирные кислоты в составе зеленой кремовой мякоти считаются полезным жиром.
Яйца
Куриные яйца не только вкусны, но и богаты биодоступным белком и «антицеллюлитными» витаминами и минералами — А, Е, D, В12, железом, йодом, цинком. Высокое содержание протеина делает их сытным продуктом с минимумом калорий, а чтобы контролировать употребление жира и уровень холестерина на диете против целлюлита, употребляйте в пищу только белки яиц.
Вывод
Чтобы избавиться от целлюлита двигайтесь каждый день. Больше ходите, катайтесь на велосипеде, плавайте — словом, выберите тот тип активности, который будет вам по душе и обеспечит ноги, бедра и ягодицы работой. Правильно питайтесь и следите за своим весом. Выбирайте полезные продукты, которые обеспечат ваш организм всеми необходимыми элементами и витаминами. Это позволит вам укрепить здоровье, быть в прекрасной физической форме, хорошо выглядеть и навсегда забыть о целлюлите.
Топ-7 антицеллюлитных упражнений, которые стоит попробовать
07 Июн
7 лучших антицеллюлитных упражнений, которые стоит добавить в свой распорядок дня
Целлюлит есть почти у всех . Бедра, руки, бедра, ягодицы… Целлюлит распространяется повсюду и меняет форму тела. Перво-наперво, не стоит слишком об этом беспокоиться. Вопреки тому, что мы видим в Instagram или в журналах, даже у топ-моделей и актрис целлюлит .Никто не должен стыдиться этого, но должен принимать это как часть своего тела. Вы действительно заботитесь о целлюлите вашего соседа? Он или она тоже этого не делает! Однако вы можете уменьшить проявление целлюлита, чтобы почувствовать себя лучше, или просто потому, что больше не хотите зацикливаться на нем.
Вопреки широко распространенному мнению, ежедневные часы кардио не устраняют целлюлит. Действительно, не существует одного и того же типа целлюлита, поэтому не существует одного-единственного способа от него избавиться. Целлюлит в основном возникает из-за двух явлений: увеличения веса и задержки воды. Вы должны бороться с этими явлениями, чтобы вернуть вашей коже внешний вид. Как? Выбирая упражнения, которые способствуют увеличению мышечной массы и стимулируют кровоток. Следуйте нашим советам и уже через месяц вы получите невероятные результаты, ваш целлюлит станет не чем иным, как плохим воспоминанием.
Почему у вас целлюлит?
Целлюлит чаще поражает женщин, чем мужчин, это несправедливо, но для этого есть причина.Генетически женщины склонны легко откладывать жир в бедрах, бедрах и ягодицах в качестве обеспечения для потенциального ребенка. Добавьте к этому плохое кровообращение и задержку воды, и вы получите идеальный коктейль от целлюлита. Однако целлюлит не является неизбежным. Благодаря специальным упражнениям, самомассажу и правильному питанию от него можно избавиться.
Лучшие виды спорта для удаления целлюлита
Нет необходимости бегать по 45 минут пять раз в неделю, если вы хотите лечить целлюлит .Напротив, вы истощитесь, проголодаетесь и потеряете мотивацию. Вам нужно чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Они бросят вызов вашему телу и вызовут потерю жира вместе с исчезновением целлюлита. Вот почему так эффективны интервальные тренировки, известные как HIIT. Плавание — тоже очень хороший вариант. Действительно, упражнения в воде помогают кровообращению, как и массаж.
Наконец, все виды спорта, в которых есть прыжки, действительно избавляют от целлюлита .Если у вас есть прыжки со скакалкой дома или в спортзале, не сомневайтесь!
Если вам не нравятся эти виды спорта или вы предпочитаете более доступное решение, мы предлагаем вам антицеллюлитную тренировку ниже. Вы можете делать это дома, так как для этого не требуется никакого оборудования. Вы также можете организовать свою собственную антицеллюлитную тренировку благодаря упражнениям, перечисленным в приложении 101fitness.
Поменяйте ноги так, чтобы вы сделали 15 выпадов левой ногой и 15 выпадов правой ногой.Выпады невероятно эффективны для бедер и ягодиц при правильном их выполнении. Убедитесь, что вы продолжаете дышать все время, что ваши ноги и пресс в тонусе, а колено не задевает пальцы ног.
Если вы хотите, чтобы это упражнение было больше кардио, вы можете вместо этого делать выпады с прыжком. Прыжки улучшают кровообращение и еще более эффективно борются с целлюлитом. Однако они требуют силы и устойчивости, поэтому им может потребоваться немного практики!
То же, что и ранее, чередующиеся ноги.Вы должны почувствовать жжение при выполнении этого упражнения. Даже если это, по сути, выпад в сторону, в этом движении задействованы мышцы, которые мы не задействовали.
Постарайтесь не останавливаться во время упражнений и максимально задействуйте мышцы. Ощущение тонуса и болезненности — это нормально, особенно вначале.
Приседания — это комплексное упражнение против целлюлита с упором на бедра и ягодицы. Имейте в виду, что вы должны опускаться достаточно низко: чем ниже, тем лучше бороться с целлюлитом.Выполняйте их медленно, чтобы сосредоточиться на работе мышц. Лучшее преимущество приседаний в том, что их так много, что от них невозможно устать. Действительно, вы можете варьировать тип приседаний в своих тренировках: приседания с прыжком, приседания сумо и т. Д.
Вы встаете и 15 раз поднимаете левую ногу в сторону. Проделайте то же самое с правой ногой. Затем 15 раз поднимите левую ногу за спину и сделайте то же самое с правой ногой.Держите пресс в напряжении все время и напрягайте ягодицы, чтобы обеспечить антицеллюлитное действие этого упражнения. Если вы чувствуете боль в пояснице или коленях, вы можете выполнять это упражнение лежа на боку.
Это одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, и вот оно снова для лечения целлюлита. В этом упражнении вы лежите на спине и максимально напрягаете ягодицы. Альтернативный вариант — удерживать позицию на 30 футов.
Домкраты для прыжков эффективны, и их легко достать, так как в основном вам нужно прыгать. Убедитесь, что ваш пресс напряжен, и не делайте перерывов: постарайтесь сохранить хороший ритм в течение 30 секунд, оно того стоит.
Тонизирование тела действительно поможет избавиться от целлюлита или хотя бы уменьшить его внешний вид. Упражнение сидя у стены особенно эффективно, потому что ваши ягодицы и бедра поддерживают вес вашего тела.Если у вас проблемы с удержанием позиции, вы можете вместо этого выполнить классическую планку. Напротив, если это упражнение кажется вам слишком легким, вы можете удерживать его дольше: 1 мин или более — это ваше усмотрение.
Затем повторите 7 упражнений еще раз, всего 3 раза.
Мы выбрали эти упражнения специально потому, что они воздействуют на целлюлитные участки тела и стимулируют кровоток. Мы рекомендуем вам выполнять эту тренировку не реже 3 раз в неделю для быстрого результата.
Несколько простых советов по более эффективному избавлению от целлюлита
Физические упражнения — самый важный шаг на пути к исчезновению целлюлита. В дополнение к этому, вы можете ускорить результаты, добавив самомассаж в свой распорядок дня. Вы можете найти множество кремов, обогащенных кофеином или маслами, которые помогут избавиться от целлюлита. Также существуют средства, разработанные специально для борьбы с целлюлитом.Мы советуем вам чашку Doctislim, которая облегчит вам самомассаж.
Как всегда, когда дело касается фитнес-упражнений и целей, здоровое питание действительно поможет вам . Поддерживайте водный баланс, выпивая не менее 1,5 литра в день, структурируйте свой рацион, и вы получите результаты в кратчайшие сроки. Один простой совет для повседневной жизни, который поможет вам лечить целлюлит, не задумываясь о нем, — это напрягать ягодицы как можно чаще: когда вы убираетесь в доме, сидите на работе или едете по дороге домой.
Не сомневайтесь и расскажите, какая ваша любимая антицеллюлитная насадка!
Упражнения против целлюлита, например, приседания, не работают. Получите факты. — Эксперты по целлюлиту
Во время обновления этой статьи (октябрь 2020 г.) Google вернул 5 миллионов страниц по запросу «упражнения против целлюлита», добровольно предлагая «полезные предложения», такие как реверанс выпады, боковые выпады, ягодичные мосты и прыжки приседания.
Но работают ли эти упражнения? Можете ли вы избавиться от целлюлита или хотя бы уменьшить его с помощью специальных упражнений?
Здесь мы представляем окончательное руководство по «упражнениям от целлюлита».Честный, научно обоснованный и прямо по делу, без клише или даже опасной дезинформации, которую можно найти в Интернете. Просто научно обоснованная и полезная информация.
(Эта статья является частью четырех статей, в которых исследуется связь между упражнениями и целлюлитом. Остальные три статьи посвящены точечному сокращению жира / целлюлита, интервальным тренировкам / HIIT и тренировкам фартлеком.)
Откройте для себя кремы для ног Celluence®
Откройте для себя лечение целлюлита Meso-CRF®
Перво-наперво: в большинстве случаев невозможно полностью избавиться от целлюлита любым методом или любым методом , включая упражнения.
Конечно, ответ на более правильный вопрос «Уменьшают ли упражнения целлюлит?» — да. Упражнения — один из наиболее важных способов уменьшить целлюлит не только потому, что они заставляют вас сжигать калории, но и потому, что они улучшают кровообращение и способствуют укреплению кожи.
Однако слишком многие люди вместо того, чтобы искать эффективную тренировку от целлюлита , они ищут конкретных упражнений против целлюлита для ног , что, как мы увидим ниже, является совершенно неправильным путем.
Не тратьте свое время зря: упражнения для ног, такие как «плие-приседания», «заводные выпады» и «бедренные мосты», которые «убирают целлюлит», ничего не устраняютВо-первых, если вы ищете специальные упражнения по удалению целлюлита ног, то есть упражнения по удалению целлюлита в определенной области ваших ног, например, на внутренней стороне бедер, задней поверхности бедер и т. д., позвольте мне предупредить вас, что вы ищете то, чего не существует: точечное снижение жира ( включая целлюлитный жир) с помощью упражнений биологически невозможно, поэтому все эти упражнения, которые вы видите в Интернете, — полная ерунда (и это лучшее слово, которое я могу сказать о них).Просто как тот.
Итак, если вы ищете удивительные приседания или другое упражнение для ног, которое избавит вас от целлюлита, вы можете покинуть этот веб-сайт и посетить один из тысяч веб-сайтов, которые предлагают этот «совет».
Существуют буквально сотни тысяч фотографий, видео и статей, описывающих достаточно упражнений для ног, «убивающих целлюлит», чтобы тратить ваше время и энергию на десятилетия без каких-либо результатов.
Существует бесчисленное множество сложных поз йоги и сложных упражнений с экзотическими названиями, такими как «Заводные выпады», «Приседания плие с попеременным подъемом пяток», «Приседания с попеременным отведением», «Выпады с приседанием и реверанс».Это действительно отличная хореография и красивый вид, но они ничего не сделают для вашего целлюлита.
С другой стороны, если вы ищете разумный, научно обоснованный совет о том, как использовать различные типы тренировки для всего тела от целлюлита — в отличие от специальных упражнений для ног от целлюлита — тогда читайте дальше. Но прежде чем мы продолжим нашу серьезную дискуссию о правильных тренировках против целлюлита, давайте рассмотрим проблему точечного уменьшения целлюлита более подробно.
Как точечное уменьшение жира, точечное уменьшение целлюлита с помощью ЛЮБЫХ упражнений не существует. Период.Очень просто, физиологически невозможно уменьшить жир (включая целлюлитный жир) в определенной части тела с помощью упражнений. Это связано с тем, что жировая ткань, из которой выделяется жир во время тренировки, полностью отделена от мышечной ткани, в которой происходит «сжигание» жира во время тренировки.
Другими словами, жир из целлюлитных жировых клеток в вашей заднице не может волшебным образом пройти через несколько слоев ткани и достичь прилегающих ягодичных мышц — это не то, как работает тело.Это было бы равносильно тому, что вы пересекаете стены, как призрак.
Любой достойный персональный тренер скажет вам, что точечного снижения жира (то есть удаления жира из определенной области тела путем тренировки мышц над этой областью) не существует. Как объяснялось выше, это не имеет никакого физиологического смысла, и это также было вне всяких сомнений доказано различными исследованиями, два наиболее важных из которых можно найти по этой ссылке.
То же самое и с целлюлитом, который представляет собой поверхностный жир внутри кожи: точечного удаления целлюлита с помощью упражнений не существует.
Значит, все эти каналы на YouTube ошибочны?Яп!
Тогда как же все эти «эксперты» по упражнениям и целлюлиту на YouTube и в Интернете рекомендуют упражнения на внешние ноги для избавления от целлюлита на внешней стороне бедер или упражнения на внутреннюю поверхность бедра для лечения целлюлита внутренней части бедра и т. Д.?
Почему? Потому что он продается наивным и невежественным.К сожалению, это та же самая маркетинговая шумиха, которая заставляет людей рекомендовать чистку молотым кофе и сухую чистку щеткой: она продается.
Юрист, например, может знать все о законе, но не все о физиологии целлюлита. Поэтому, естественно, она доверилась бы «эксперту» просветить ее. К сожалению, эти эксперты пользуются (понятным) незнанием общественности, чтобы продать свой «совет».
И есть миллионы наивных людей, которые верят в каждое чудо, которое они продают.
Вот почему продается неверная информация.
Серьезное обсуждение упражнений для всего тела и целлюлитаЕсть два фактора, которые определяют, эффективны ли упражнения против целлюлита:
Фактор I: способность упражнений уменьшить целлюлитный жир , либо на прямое сжигание калорий во время упражнений или путем стимулирования долгосрочных метаболических изменений, которые приводят к сжиганию калорий, , в течение дня, после тренировки
Фактор II: способность физических упражнений обеспечивать механическую стимуляцию фибробластов (коллаген и эластинпродуцирующие клетки), адипоциты (жировые клетки), кровеносные и лимфатические сосуды, что, в свою очередь, приводит к выработке и сокращению коллагена; производство эластина; и уменьшение жировых клеток
Сжигание большого количества калорий во время упражнений — это хорошо, но лучше стимулировать вашу эндокринную систему к сжиганию большего количества топлива в течение дня. тем самым уменьшая целлюлитные жировые отложения.
Уже несколько лет известно, что интенсивные упражнения (например, быстрый бег) оказывают более выраженное влияние на эндокринную систему, в то время как легкие упражнения (например, медленная ходьба) оказывают минимальное влияние на обмен веществ.
И очень легко оценить, насколько быстро вы сжигаете калории и насколько упражнения влияют на ваш метаболизм: чем больше увеличивается ваш пульс и частота дыхания, тем больше калорий вы сжигаете.
Это очень базовый биологический принцип: единственная причина, по которой ваши легкие и сердце перекачивают воздух и кровь быстрее, заключается в том, что вы быстро сжигаете топливо (калории), поэтому вам необходимо снабжать мышцы большим количеством свежего кислорода и топлива для сжигания.
Довольно просто, тренировки с высокой интенсивностью лучше, чем упражнения с низкой интенсивностью: они сжигают калории быстрее во время упражнений , а также значительно ускоряют обмен веществ после упражнений .
Фактор II: Повышение упругости кожи и кровообращенияТип упражнений, который обеспечивает интенсивную механическую стимуляцию ваших жировых клеток, коллагеновых клеток и клеток крови / лимфатических сосудов, приведет к уменьшению количества жировых клеток, большей упругости и улучшению кровообращение и лимфодренаж, тем самым еще больше улучшая видимость целлюлита.
Механическая стимуляция обычно более интенсивна во время высокоинтенсивных тренировок, но не всегда, как мы увидим ниже.
Самые эффективные тренировки против целлюлитаВ соответствии с двумя факторами, упомянутыми выше, мы можем классифицировать упражнения против целлюлита следующим образом:
1. «Упражнения от целлюлита для ног и ягодиц»: нулевой эффект на целлюлитЭто «Особые упражнения для ног», которые мы упоминали в начале этой статьи: приседания плие, выпады с реверансом, тяги бедра, румынские тяги и т. Д.Причудливые имена, все вздор.
Вы можете делать столько приседаний плие, сколько хотите, но это не окажет прямого воздействия на целлюлит на ягодицах и бедрах.
Точно так же вы можете выполнять сотни упражнений на внутреннюю поверхность бедра, но они ни в малейшей степени не повлияют на жир или целлюлит на внутренней стороне бедра. У вас действительно будут более плотные мышцы под целлюлитом , но целлюлит и местный жир все равно останутся.
Все просто.
2. Пилатес и йога: мало или совсем не влияет на целлюлитПилатес, йога, медленные эллиптические тренировки, медленное езда на велосипеде и медленное плавание сжигают очень мало калорий и обеспечивают очень небольшую механическую стимуляцию, поэтому они будут иметь минимальное влияние на целлюлит. .
Ходьба в среднем темпе обеспечивает некоторую механическую стимуляцию и увеличивает сжигание калорий, поэтому она немного лучше, чем пилатес и йога.
Интенсивная йога или пилатес по-прежнему обеспечивают небольшую механическую стимуляцию (в основном статичную), но они помогают сжигать больше калорий, поэтому в отношении уменьшения целлюлита они находятся на том же уровне, что и ходьба в среднем темпе.
Езда на велосипеде на средней скорости сжигает умеренное количество калорий и обеспечивает незначительную механическую стимуляцию, поэтому не ожидайте от нее многого.
3. Быстрая ходьба или медленный бег: умеренное уменьшение целлюлитаБыстрая ходьба, ходьба в гору и быстрая ходьба в гору (походы) обеспечивают более интенсивную механическую стимуляцию и большее сжигание калорий, поэтому они более эффективны для уменьшения целлюлита.
Медленный бег обеспечивает еще большую механическую стимуляцию и сжигает даже больше топлива, чем быстрая ходьба, поэтому он возглавляет список умеренных видов упражнений, снижающих целлюлит.
Быстрые «эллиптические» тренировки и быстрая езда на велосипеде также могут сжигать много калорий, но не вызывают механической стимуляции, поэтому их можно отнести к категории умеренных средств уменьшения целлюлита.
Быстрое плавание сжигает много калорий и обеспечивает умеренную механическую стимуляцию (за счет эффекта микромассажа, который воздействует на кожу встряхиваемой водой), поэтому плавание также относится к категории умеренных упражнений по уменьшению целлюлита и профилактике.
4. Бег в стабильном состоянии, HIIT, круговые классы, спиннинг / пелотон, занятия аэробикой: усиленные упражнения по уменьшению целлюлитаБег на умеренной скорости сжигает довольно много калорий и обеспечивает ткани столь необходимой механической стимуляцией, что обеспечивает улучшенную уменьшение целлюлита.
Круговые занятия и высокоинтенсивные интервальные тренировки в тренажерном зале (HIIT) обеспечивают умеренно хорошую стимуляцию и сжигают калории с высокой скоростью, поэтому они обладают повышенным потенциалом уменьшения целлюлита.
Занятия высокоэффективной аэробикой с высокой энергией обеспечивают как хорошую механическую стимуляцию, так и сжигание калорий, что приводит к усиленному уменьшению целлюлита.
Занятия спиннингом / пелотоном обеспечивают умеренную механическую стимуляцию, но сжигают калории очень быстро, поэтому они способствуют уменьшению целлюлита.
5. Интервальный бег, силовая пластина, быстрый бег: упражнения для интенсивного уменьшения целлюлитаВыполнение приседаний и выпадов на вибрационной платформе (силовой пластине) обеспечивает очень интенсивную механическую стимуляцию и может помочь вам сжечь немало калорий, если вы мало отдыхаете между подходами. Если это условие выполнено, тренировки с вибрационной платформой могут быть очень эффективными в борьбе с целлюлитом.
Интервальное плавание (прерывистые плавательные спринты) обеспечивает хорошую механическую стимуляцию и ускоряет сжигание калорий, поэтому это также отличное антицеллюлитное упражнение.
Быстрый бег обеспечивает интенсивную механическую стимуляцию и интенсивное сжигание калорий. повышение метаболизма, поэтому это также один из лучших методов уменьшения целлюлита.
Интервальный бег (то есть прерывистый бег на короткие дистанции) очень быстро сжигает калории, ускоряет обмен веществ и обеспечивает интенсивную механическую стимуляцию, поэтому на сегодняшний день это лучший вид упражнений по уменьшению целлюлита.
Интенсивные виды спорта, такие как баскетбол, футбол, гандбол, нетбол, водное поло и т. Д., По сути, являются видами спорта с интервальными тренировками, а также идеально подходят для уменьшения и предотвращения целлюлита.
Если бы мне пришлось выбрать один тип упражнений против целлюлита, я бы без колебаний рекомендовал интервальный бег в гору (UIR). UIR обеспечивает вашим фибробластам интенсивную механическую стимуляцию, интенсивное ускорение метаболизма и интенсивное сжигание калорий, и его можно с уверенностью назвать лучшим типом антицеллюлитных упражнений.
Узнайте все, что вам нужно знать об интервальном беге в гору, из нашей специальной статьи о интервальной тренировке здесь.
Реальное точечное уменьшение целлюлита: возможно только при сочетании интенсивных упражнений и сильных кремов / процедур против целлюлитаМы упоминали выше, что определенные упражнения не могут использоваться для уменьшения жира или целлюлита в определенной части тела (точечное уменьшение жира / точечное удаление жира). уменьшение целлюлита).
Однако, если интенсивные упражнения (например, категория 4 или категория 5 выше) сочетаются с хорошим лечением целлюлита или высококонцентрированным кремом, тогда эффект упражнений действительно может быть сосредоточен на одной области.Если выполняется упражнение и / или наносится антицеллюлитный крем непосредственно до или после тренировки, то результаты будут более выраженными.
Как это работает?
Это связано с тем, что во время упражнений жировые клетки выделяют жир из-за эффекта увеличения выработки адреналина и норадреналина
Хорошие средства для лечения целлюлита или кремы также способствуют высвобождению жира из жировых клеток, но только локально, где лечение / нанесение крема
Таким образом, при их сочетании из пораженной целлюлитом области будет высвобождено повышенное количество жира по сравнению с другими участками тела или по сравнению с простым нанесением лечения / крема без упражнений
Действительно, это лучший способ уменьшить целлюлит и локальные жировые отложения, и лучший совет, который я могу дать всем, кто хочет использовать упражнения для уменьшения целлюлита: получите сильное лечение целлюлита и нанесите концентрированный крем от целлюлита непосредственно перед или сразу после тренировки высокой интенсивности (например, интервального бега / плавания / езды на велосипеде и т. д.).
Этот «прием» работает только с упражнениями высокой интенсивности.Обратите внимание, что эта комбинация упражнений с лечебными процедурами и кремами работает только с более интенсивными видами упражнений, такими как быстрый бег, интервальный бег, вращение, круговые тренировки и т. Д. интенсивные виды спорта и высокоэффективная аэробика.
Это связано с тем, что тренировки с низкой интенсивностью, такие как пилатес, йога, ходьба и медленный бег, не стимулируют выброс большого количества адреналина / норадреналина.
Нельзя сказать, что без упражнений хороший крем или лечение не «работают».Они по-прежнему будут работать, но сеансы лечения и / или нанесение кремов в сочетании с тренировками высокой интенсивности будут намного более эффективными, чем те же сеансы лечения / нанесение кремов при малоподвижном образе жизни.
И, конечно же, не забывайте, что для достижения максимальных результатов вы должны сочетать упражнения + лечение + крем со здоровым питанием (например, овощи, салаты, рыбу, курицу, нежирное мясо и ягодные фрукты, избегая при этом сладких закусок, жирных / жирных / жареных продуктов). еда и углеводы).
(Примечание по безопасности: всегда проконсультируйтесь с врачом, если вы не уверены в своей способности безопасно выполнять энергичные упражнения)
Откройте для себя кремы для ног Celluence®
Откройте для себя лечение целлюлита Meso-CRF®
Amazon .com: Видео с антицеллюлитными тренировками MFM — 11 видео с упражнениями на DVD
Депозит без импортных пошлин и доставка в Российскую Федерацию $ 13,84 Подробности
- Убедитесь, что это подходит введя номер вашей модели.
- 11 АНТИЦЕЛЛЮЛИТНЫХ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ НА 1 DVD — Каждое видео тренировки длится около 18 минут, и каждое из наших видео упражнений включает разминку и растяжку.
- УСТРАНЕНИЕ РЕАЛЬНОЙ ПРИЧИНЫ ЦЕЛЛЮЛИТА — Выполнение наших антицеллюлитных тренировок поможет вам сделать вашу кожу эластичной и оживить соединительные ткани между вашими мышцами и кожей, что является настоящей причиной целлюлита!
- БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ НА ВАШЕМ ЦЕЛЛЮЛИТЕ — Вы похудеете и уменьшите жир на бедрах, избавитесь от целлюлита, тонизируете свое тело и удвоите свой энергетический уровень.Наилучшие результаты дает крем от целлюлита или масло против целлюлита!
- 100% удовлетворенность клиентов и 120-дневная гарантия возврата денег!
- Более 100 000 женщин по всему миру уже посмотрели наши видеоролики о тренировках, чтобы быстро похудеть и избавиться от целлюлита. Если это сработало для них, попробуйте их, и они будут работать и для вас!
Amazon.com: SISYAMA Антицеллюлитная потеря веса Тренировка Упражнения Фитнес Горячее похудение Пот Сауна Капри Брюки: Спорт и отдых
5.0 из 5 звезд идеально соответствует моим потребностям — НАМНОГО больше потеть и помочь детоксикации
Автор EchoCat, 31 августа, 2016
Эти капри из неопрена качественные и стильные.Они обеспечивают преимущества сауны и обеспечивают отличную компрессию. Я чувствую значительную разницу в потоотделении даже при ежедневной тренировке с низкой нагрузкой, которая представляет собой всего лишь 30-минутную прогулку, и мои мышцы быстрее разогреваются. Добавляя дополнительный импульс моему поту на тренировках, они не только помогают вымывать токсины из моего тела, но и дают мне дополнительную мотивацию, чтобы продолжать идти к моей цели по снижению веса.
Мне нравится высокая талия, поэтому я лучше понимаю положение верхней части тела, когда хожу в них. Карман с застежкой-липучкой — это продуманный дизайн для хранения мобильного телефона или музыкального плеера, хотя я бы хотел, чтобы размер кармана мог быть больше, потому что мой iphone 6 plus далеко не закрывается, чтобы поместиться, но он имеет надлежащий размер для хранения ключей. , кредитные карты или даже солнцезащитный крем.
Так как я ношу их каждый день, я смываю их чистой водой во время душа после тренировки, а затем просто кладу их в прохладное место, чтобы дать высохнуть на воздухе. На следующий день он снова готов к употреблению, чистым и свежим. Инструкции по стирке и уходу не прилагаются, но я намерен делать машинную стирку (холодную стирку с циклом gengle) только один раз в неделю помимо ежедневного полоскания, и я бы никогда не стал сушить их в сушилке, только сушить на воздухе!
Несмотря на то, что материал толще, чем обычная ткань, но поскольку он хорошо тянется и плотно прилегает, поэтому я не выгляжу громоздким, на самом деле, я думаю, эти брюки помогают мне выглядеть стройнее.Материал и высокое качество изготовления делают их достойными того, что вы за них платите, я настоятельно рекомендую!
20-минутная тренировка против целлюлита
Звук слишком хорош, чтобы быть правдой? Эти 8 упражнений, нацеленных на ваши бедра, бедра и живот, тонизируют и укрепляют проблемные места, где царит целлюлит. Комбинация упражнений избавляет от скуки, а 20 минут можно потратить на телешоу. Совместите эти движения со здоровой диетой и кардиотренировкой, и вы мгновенно избавитесь от бикини.Самое приятное: это занимает всего 20 минут 3 дня в неделю.
«При правильном плане упражнений вы можете уменьшить целлюлит и сделать нижнюю часть тела более гладкой и упругой», — говорит советник Prevention Уэйн Л. Весткотт, доктор философии, который недавно разработал план упражнений по борьбе с целлюлитом. «Когда мы включили в нашу программу 16 женщин в возрасте от 26 до 66 лет на 8 недель, все они сообщили о меньшем количестве целлюлита в нижней части тела. И 70% из них сообщили о гораздо меньшем».
Это было не просто принятие желаемого за действительное.В среднем женщины потеряли чуть более 3 фунтов жира, добавили 2,5 фунта мышц и почти на 1,5 дюйма от бедер. Более того, это подтвердили ультразвуковые исследования. В целом, женщины уменьшили комковатый жировой слой на бедрах на 1,3 миллиметра (мм) и увеличили гладкую мышечную ткань в той же области на 1,8 мм. Звучит не так уж и много, но это определенно сделало их ноги более гладкими и упругими.
Правда о целлюлите
Лучшая часть этой программы заключается в том, что она развеивает ошибочное представление о том, что целлюлит — это какое-то загадочное состояние.Несмотря на то, что вы слышали о том, что виной всему задержанные токсины или плохое кровообращение, целлюлит — это одно — жир. Просто он выглядит по-другому из-за того, как он устроен. У каждого человека есть нити соединительной ткани, которые разделяют жировые клетки на части и соединяют жировую ткань с кожей. У женщин эти волокна образуют сотовую структуру, поэтому любое увеличение жира в определенной области имеет тенденцию к вздутию. Вы не видите целлюлита у мужчин, потому что их волокна проходят горизонтально, крест-накрест, что предотвращает выпуклость или ямочки.
БОЛЬШЕ: 7 фактов о целлюлите, которые многое объясняют
Так почему же целлюлит, кажется, появляется из ниоткуда и ухудшается с возрастом? Есть две причины. Во-первых, это потому, что ткани меняются. Эти нити соединительной ткани с возрастом утолщаются, а наша кожа становится тоньше, — говорит Кэти Родан, доктор медицинских наук, доцент кафедры дерматологии Стэнфордского университета. «Комбинированный эффект — более выраженный целлюлит», — объясняет она.
Во-вторых, что более важно, среднестатистическая женщина теряет 5 фунтов мышц и заменяет их примерно 15 фунтами жира каждые десять лет своей взрослой жизни, — говорит Весткотт.«Поскольку жир исключительно мягкий, он не сохраняет нашу кожу такой же упругой, как мышцы. Кроме того, он занимает больше места, поэтому он выпячивается». Чтобы избавиться от целлюлита, вы должны уменьшить лежащие в основе жировые отложения и восполнить утраченную мышечную ткань. (Узнайте, как нарастить мышечную массу и сбросить до 30 фунтов жира с помощью The Body Fat Breakthrough .)
СОВЕТ: Избегайте резких диет; это может усугубить целлюлит. Когда вы быстро худеете, вы теряете мышечную ткань — то, что делает ваши ноги и ягодицы подтянутыми и гладкими.
ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ С РЕШЕНИЕМ ЦЕЛЛЮЛИТА
Выполняйте эту трехэтапную 20-минутную программу 3 дня в неделю и наблюдайте, как исчезают волны.
Шаг 1: Кардио Разминка с 2-минутной умеренной ходьбой, ездой на велосипеде или подъемом по лестнице (вы можете использовать домашние стационарные тренажеры). Увеличьте интенсивность в течение 8 минут. Работайте достаточно энергично, чтобы тяжело дышать, но при этом можно говорить короткими предложениями. Уменьшите интенсивность и остыните в течение 2 минут.
Шаг 2: Сила Сделайте по одному подходу от 10 до 15 повторений каждого из следующих упражнений, используя достаточно тяжелый вес, чтобы утомить мышцы.(Это важно для оптимального наращивания мышц в этих областях.) Ваши мышцы утомляются, когда вам кажется, что вы не можете сделать еще одно повторение. Когда вы легко сможете выполнить 15 повторений, немного увеличьте вес. Работайте медленно, считая 2 секунды на подъем и 4 секунды на опускание.
Шаг 3: Гибкость После каждого силового упражнения вам нужно растянуть только что проработанную мышцу. Делайте каждую растяжку один раз, задерживаясь на 20 секунд. Уэсткотт обнаружил, что применение этой стратегии растяжки может улучшить результаты силовых тренировок на 20%.
БОЛЬШЕ: Ваша 5-минутная программа для убийцы, Ageless Arm
УПРАЖНЕНИЯ ПО РАЗРАБОТКЕ ЦЕЛЛЮЛИТА
Приседания с гантелями
Встаньте спиной к стулу и расставьте ступни на ширине плеч. Держите гантели по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо, согнитесь в коленях и бедрах, как будто вы сидите. Не позволяйте коленям двигаться вперед над пальцами ног. Прекратите просто стесняться касаться стула, затем снова встаньте.
Хильмар
Затем выполните растяжку подколенного сухожилия лежа: лежа лицом вверх, с вытянутыми ногами, используйте полотенце или веревку, чтобы подтянуть каждую ногу к груди. Не сжимайте колено. (Приседания повреждают колени? Вот что еще вы можете сделать.)
Выпад
Стоя, ноги вместе, держите гантели по бокам ладонями внутрь. Сделайте один большой шаг вперед правой ногой. Поставьте правую ногу, затем медленно опустите левое колено к полу.Правое колено должно быть под углом 90 градусов, а спина прямой. Надавите на правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.
Хильмар
Выполняйте растяжку квадрицепсов стоя: стоя прямо, осторожно подтяните правую ногу к ягодицам. Повторите с левой ногой.
Продвинутый уровень
Используя аэробный или обычный шаг и держа гантели, начните с обеих ног на шаге.Удерживая левую ногу на ступеньке, правой ногой сойдите со спины. Прежде чем коснуться пола, надавите левой ногой, чтобы снова поднять правую. Повторите то же самое для одного подхода, затем поменяйте ноги.
Хильмар
Затем выполните растяжку ягодиц лежа: лежа лицом вверх с вытянутыми ногами, поочередно подтягивайте каждое колено (хватаясь за бедро) к груди.
БОЛЬШЕ: Как отключить гормоны набора веса
Ножничный пресс
Свяжите ленту для упражнений чуть выше колен.Лягте на спину, руки опущены по бокам, и вытяните обе ноги прямо над бедрами; ноги должны быть расставлены достаточно широко, чтобы повязка была туго натянута. Медленно разведите ноги как можно дальше. Сделайте паузу, когда напряжение станет слишком большим, чтобы тянуть дальше, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Хильмар
Затем сделайте растяжку в виде четверки лежа. Лежа лицом вверх, скрестите правую лодыжку над левым коленом и подтяните левую ногу (из-за бедра) к груди.Поменяйте ноги.
Сдавливание внутренней поверхности бедра
Лягте лицом вверх, руки по бокам. Слегка согните колени и поднимите ноги так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим телом. (Если это слишком сложно, больше согните колени и поднимайте ноги настолько высоко, насколько это удобно.) Поместите надутый мяч для упражнений (из тех, что вы используете для брюшных скручиваний) между коленями; ноги должны быть согнуты. Медленно сожмите ноги вместе, преодолевая сопротивление мяча, как можно сильнее, стараясь держать колени слегка согнутыми.Когда сопротивление станет слишком большим, чтобы нажимать дальше, удерживайте в течение 3 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Хильмар
Выполняйте растяжку «бабочка»: сидя со стопами вместе, положите руки на внутреннюю поверхность бедер, колени в стороны и наклонитесь вперед от бедер.
Селен Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлонисткой All-American Ironman.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Антицеллюлитных тренировок для ног и бедер: кардио, плавание или лифтинг?
В предыдущих постах я обсуждала гормональные причины целлюлита. И в качестве продолжения я хотел бы предложить вам эффективную тренировку против целлюлита, которая помогает уменьшить проявления этого неприятного состояния, а также привести в тонус ваши мышцы.
На самом деле, одна из причин целлюлита — это недостаток мышечной массы. Жир, который находится на слабой мышечной ткани, придает коже комковатую текстуру. Таким образом, укрепление мышц под кожей — проверенный способ сделать кожу менее заметной.
К сожалению, быстро и полностью избавиться от целлюлита сложно. Но за счет правильных упражнений, питания, улучшения кровообращения и контроля над гормонами накопления жира, которые более распространены в нижней части тела, вы можете добиться потрясающих результатов.
Я рекомендую начать с лечения гормонов и добавить больше тренировок для ног в свой распорядок дня. А в этой статье я расскажу, какие тренировки считаются лучшими для борьбы с целлюлитом.
Что делать, чтобы уменьшить целлюлит?
Прежде всего, если у вас избыточный вес, подумайте о том, чтобы добавить больше кардио. Важно начать худеть и снизить общий уровень жировых отложений, из-за чего целлюлит трудно заметить. Кроме того, кардио-тренировки должны быть частью ваших тренировок против целлюлита, потому что они заставляют вас сильно потеть и выводят токсины, которые накапливаются в вашем теле.Вы также можете проверить мой пост «Как быстро сжечь жир» для получения дополнительных идей.
Во-вторых, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые тонизируют ваши ноги. Самый эффективный способ победить целлюлит — улучшить кровообращение в этой области. Так что сильные удары по нижней части тела с помощью большого количества повторений умеренно тяжелых силовых движений — хорошая стратегия.
Лучшие антицеллюлитные тренировки
Бег (интервальный или регулярный), вероятно, лучшее упражнение для ног, даже лучше, чем езда на велосипеде и плавание, и более эффективное, чем статические упражнения.Причина этого в том, что постоянное воздействие на землю вызывает вибрацию всего тела, которая повышает упругость кожи, и это то, что нам нужно. Если вы не можете бегать, для похудения выберите ходьбу, которая также очень эффективна.
Просто не забудьте использовать пару хороших кроссовок и бегать по траве или беговой дорожке, а не по бетону, чтобы свести к минимуму удар. Бег по бетону является преступлением и является источником многих спортивных травм. Бег по грунтовой дороге — достойный компромисс, но трава всегда лучше.
Интервальную тренировку также можно использовать как антицеллюлитную тренировку. Это может включать бег вместе с другими упражнениями, такими как вращение, ходьба в гору, эллиптические тренировки и т. Д. HIIT ( Интервальная тренировка высокой интенсивности ), которая фокусируется на ногах, также является прекрасным способом тонизировать и опереться на нижнюю часть тела. . И главное преимущество HIIT — это занимает всего 15-20 минут, поэтому у вас нет оправданий, чтобы попробовать это. Проверьте публикацию с лучшими тренировками табата на YouTube.
Более того, интервальная тренировка помогает сжигать больше калорий и ускоряет метаболизм в большей степени, чем тренировка с постоянной скоростью такой же продолжительности. Так что это можно считать одним из лучших упражнений от целлюлита.
Подъем по лестнице также замечателен, поскольку он прорабатывает все мышечные области ваших ног, которые, как правило, подвержены наибольшему количеству целлюлита.
Силовые тренировки , особенно в сочетании с диетой и кардиотренировками, могут помочь сжечь лишний жир и нарастить мышцы, которые, в свою очередь, сотрут большую часть ямочек на коже.Кроме того, эти тренировки улучшат ваш метаболизм.
Одно из лучших антицеллюлитных упражнений — выпадов . Вы хотите использовать различные варианты, такие как выпады вперед, обратные выпады и боковые выпады, чтобы целиться в бедра со всех сторон. Существует также упражнение «Заводной выпад», которое объединяет их все. Это сложное упражнение отлично подходит для наращивания сухих мышц, тонизирования ног и улучшения кровообращения в этой области.
Подъемы / подъемы ног — замечательные упражнения, которые можно выполнять для тонизирования внешней поверхности бедер, где мы обычно храним большую часть целлюлита.Вы можете выполнять их только с весом своего тела или добавить нагрузку на лодыжку или эластичную ленту, чтобы усложнить задачу. Я заметил большие отличия от подъема ног лежа на боку. Он нацелен на область, где я склонен носить седельную сумку, поэтому полезно тренировать эту часть чаще.
Приседания и другие сложные упражнения ногами (например, становая тяга, ягодичный мостик и т. Д.) Также могут быть действительно полезными. Если выполнять их регулярно, они нарастят мышцы бедер и ягодиц, что поможет подтянуть ноги и сжечь жир.Такие сложные движения хороши, потому что они ускоряют метаболизм, так что вы продолжаете сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.
Плавание — одно из лучших аэробных упражнений, поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц тела. Если у вас есть проблемы с коленями или другими суставами, попробуйте плавать вместо бега и прыжков. На самом деле плавание — лучший способ избавиться от нежелательного целлюлита, потому что вода создает давление, которое действует на ваше тело как массаж. Это может помочь уменьшить отек и припухлость.
В настоящее время существует множество занятий в бассейне, которые включают в себя различные кардио- и силовые упражнения. Обычно они длятся от 30 до 60 минут. Такие тренировки улучшают кровообращение в областях, подверженных целлюлиту, и, следовательно, уменьшают появление комковатости.
Еще одна замечательная вещь в плавании — это то, что оно невероятно приятно и полезно для вашей нервной системы.
Попытайтесь залезть в бассейн на 30 минут, по крайней мере, три раза в неделю. Всего за полчаса плавания можно сжечь не менее 400 калорий, укрепив при этом ноги и руки.Так что, если вы любите воду и имеете возможность плавать, обязательно сделайте это!
Примечание: это сообщение может содержать партнерские ссылки. Я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас, если вы сделаете покупку по моей партнерской ссылке. Я был бы признателен за это, поскольку он действительно поддерживает мой блог. Прочтите мою полную политику раскрытия информации здесь.
Вибрационная / силовая пластина от целлюлита. Вибрация тела является наиболее важным сигналом для выработки коллагена и эластина для клеток кожи и кровеносных сосудов, поэтому неудивительно, что тренировка с вибрационной пластиной является наилучшим упражнением для укрепления кожи / улучшения кровообращения.Это даже лучше, чем бег и плавание. Кроме того, вы можете использовать его дома в любое время — не нужно ехать на работу!
Используя эти тренажеры, вы можете выполнять большое количество разнообразных упражнений, таких как приседания, выпады, выпад бедра, подъем ног и многое другое. А вибрация станка помассирует ваши ноги и улучшит кровообращение. Исследования показывают, что эти вибрационные тренировки могут сделать ваши ноги стройнее и подтянутыми.
Существует множество производителей пластин питания, от портативных и недорогих, таких как , этот , до более продвинутых и функциональных, как этот.Все они имеют высокий рейтинг, поэтому, если вы решите купить один для своего антицеллюлитного тренинга, обязательно ознакомьтесь с ними.
YouTube Антицеллюлитные тренировки
И я просто хотел поделиться с вами этими двумя удобными домашними видеотренировками, которые тонизируют ваши ноги и улучшают кровообращение.
Мне нравится эта 7-минутная тренировка, нацеленная на ноги и ягодицы. В этом видео инструктор рассказывает о 8 упражнениях для ног, которые улучшают кровообращение в ногах.Надеюсь, что все эти рекомендации и идеи антицеллюлитных тренировок помогут вам прийти в форму и улучшить внешний вид ваших ног.
Пожалуйста, поделитесь этим постом со своими друзьями, используя ссылки в социальных сетях ниже.
xoxo,
Джейн
Автор: Джейн ЭвергринДжейн · В: Советы по снижению веса, тренировки
Полный план тренировок и решения для дома
Многие женщины продолжают бороться с целлюлитом и по сей день. Это может даже помешать вам приятно провести отпуск с друзьями и семьей.Чтобы действительно избавиться от целлюлита, вам необходимо понять ряд вещей. Поскольку в этой статье много информации, используйте стрелку вернуться наверх в правом нижнем углу экрана. Ниже приводится содержание информации, которая будет содержаться в этой статье.
Перейти к
Целлюлит или растяжки?
Целлюлит обычно путают с растяжками, потому что они имеют схожие характеристики.Фотография выше представляет собой сравнение этих двух с целлюлитом слева и растяжками справа.
Хотя растяжки бледные, это очень распространенный вид. В некоторых случаях они могут быть более серьезными, а — темно-пурпурного или красного цвета. Он также может иметь дальнейшие вмятины на коже. Однако в большинстве случаев целлюлит будет гораздо более заметным, чем растяжки, приобретая волнистый и неровный вид.
Прежде чем продолжить чтение этой статьи, обратите внимание на проблемные участки на своем теле и убедитесь, что вы действительно боретесь с целлюлитом.
Что такое целлюлит?
Важно понимать, что такое целлюлит, чтобы понять, почему он на вас влияет. Проще говоря, целлюлит — очень распространенное заболевание, которое обычно возникает в подростковом возрасте, затрагивая 85-95% женщин и 10% мужчин.
Целлюлит — это лежащие в основе жировые отложения, которые проталкиваются через соединительную ткань вашего тела и прячутся под кожей. Это то, что придает ему ямчатый, комковатый вид творога.
Обычно у мужчин нет целлюлита из-за общих гормональных факторов. Циркулирующий тестостерон обеспечивает более толстые слои соединительной ткани и кожи, делая целлюлит менее заметным. К сожалению, у женщин циркулирующий эстроген обеспечивает более тонкие слои соединительной ткани и кожи, делая целлюлит более заметным.
Некоторые общие области развития могут включать бедра, колени и ягодицы. Необычные участки — руки, живот и другие проблемные места. Многие женщины спрашивают, плохо ли это целлюлит, и короткий ответ — нет .Единственный реальный недостаток целлюлита — это внешний вид, по крайней мере, для большинства женщин и мужчин.
Что вызывает целлюлит?
Теперь, когда вы понимаете, что такое целлюлит, важно понять, что его вызывает. Позже в этой статье вы узнаете о некоторых способах избавления от целлюлита, в том числе о решениях, которые можно предпринять, не выходя из дома.
1. Генетика
Ваша генетика играет большую роль в развитии целлюлита.То, как целлюлит появляется на теле, может различаться у разных людей, включая любые методы уменьшения или удаления.
2. Плохое питание
Нет продуктов, вызывающих целлюлит, и продуктов, которые борются с целлюлитом. Однако, если вы довольно часто едите нездоровую нездоровую пищу, это, безусловно, будет способствовать развитию целлюлита. Мы считаем, что нет смысла искать продукты, которые избавляют от целлюлита, потому что на самом деле пищи усваиваются организмом.
Тот факт, что вы употребляете «антицеллюлитные продукты», не означает, что питательные вещества расщепляют жировые клетки, вызывающие ваш целлюлит. Ваше тело функционирует как единое целое, и к нему следует относиться соответственно. Теперь вы можете спросить: « Так что это значит? “. Это означает, что вам необходимо иметь хорошо сбалансированную и управляемую диету, чтобы ваше тело оставалось здоровым в долгосрочной перспективе, чтобы действительно избавиться от целлюлита. Позже в этой статье мы поговорим на о диете .
3. Отсутствие физических упражнений
Это идет рука об руку с причиной номер 2, , должно быть ясно, что недостаток физических упражнений является еще одной причиной развития целлюлита. Однако важно отметить, что не существует специальных упражнений, нацеленных на пораженные участки. Это также включает в себя огромное количество кардио. Целлюлит может развиться у людей любого роста и роста, а это значит, что вы можете бегать годами, но при этом он не исчезнет.
Нельзя сказать, что упражнения и бег тоже не помогут при целлюлите, потому что могут.Регулярные упражнения с кардио и силовыми упражнениями могут укрепить соединительную ткань тела и сжечь чрезмерное количество отложенного жира. Это поможет уменьшить и убрать целлюлит. Ниже в этой статье мы предлагаем полную программу тренировок с изображениями.
4. Слишком много жира в организме
Слишком много жира не обязательно означает, что вы плохо питаетесь и не занимаетесь спортом. Есть много факторов, которые вы можете исследовать, оставляя в вашем теле избыточное количество жира.Это также не означает, что для развития целлюлита у вас должен быть лишний вес. Если у вас чрезмерное количество жира в организме, он более склонен к давлению на соединительную ткань, в результате чего целлюлит становится более заметным. Опять же, у любого из любой формы и размера может развиться целлюлит.
5. Курение
Как вы, возможно, знаете, кожа естественным образом стареет из-за снижения содержания коллагена (белка, содержащегося в коже и соединительной ткани). Курение ускоряет процессы старения кожи и растягивает ее.Курение также снижает приток крови, что является еще одним фактором, способствующим целлюлиту. Если сопоставить все эти последствия курения, становится понятным, как курение способствует формированию целлюлита. Как упоминалось в предыдущем разделе о причинах целлюлита, когда вы пытаетесь избавиться от него, вам необходимо укрепить и уплотнить слой кожи и соединительной ткани.
6. Не оставаться гидратированным
Возможно, ваше тело недостаточно гидратировано, чтобы постоянно вымывать отходы и токсины из вашего организма.Хотя отходы и токсины не являются причинами целлюлита, они увеличивают «нездоровые запасы» в вашем теле, которые могут способствовать возникновению целлюлита.
7. Отсутствие кровообращения
Вы заметите, что многие советы, которые вы найдете здесь и в Интернете, улучшат кровообращение. Это важно сделать, потому что кровь фактически питает питательными веществами, где бы она ни текла. Участкам, пораженным целлюлитом, обычно не хватает питательных веществ, необходимых для того, чтобы они оставались сильными и чистыми.
8.Естественное старение
К сожалению, старение — еще одна причина возникновения целлюлита. Это естественная причина того, что кожа становится слабее, обезвоженной и менее эластичной. С возрастом эпидермис (поверхностный слой кожи) естественным образом истончается и может способствовать образованию целлюлита.
Есть и другие факторы, которые способствуют развитию целлюлита. Хотя мы рассмотрели только пару, если вы все еще не уверены, что вызывает у вас целлюлит, мы рекомендуем вам проконсультироваться с профессионалом.
Упражнения для избавления от целлюлита
На самом деле упражнения для избавления от целлюлита могут не сработать . В зависимости от вашего состояния причиной целлюлита может быть нехватка физических упражнений. Вы можете заниматься спортом каждый день, и ваш целлюлит никогда не исчезнет.
Как упоминалось ранее, вы не можете нацеливаться на определенную область, чтобы избавиться от целлюлита. Возможно, вы уже искали в Интернете, какие упражнения избавляют от целлюлита, к сожалению, это всего невозможно. Ваше тело работает и сжигает жир как единая машина, при этом некоторые области сжигаются быстрее, чем другие.
Вы не можете сжигать жир в определенной области тела. Если бы это было неправдой, вам пришлось бы серьезно спланировать, как пропорционально тренировать свое тело. Ваши руки, ноги, плечи и все остальные части тела будут совершенно разных размеров, чего в реальности никогда не бывает. Иногда вы можете заметить небольшую разницу, но не резкую.
Если вы считаете, что чрезмерное количество жира в организме или недостаток физических упражнений является причиной вашего целлюлита, то следующие шаги могут принести вам пользу.Если вы считаете, что причина в другом, перечитайте перечисленные выше причины целлюлита или проконсультируйтесь со специалистом.
Следующие шаги предоставят информацию о:
- Как ваша диета может повлиять на ваши результаты
- План силовых тренировок и кардиоупражнений
- Полная тренировка, которую вы можете выполнять дома 4-5 раз в неделю
- A несколько важных вещей, которые следует запомнить
Обратите внимание: следующее руководство зависит от вашего уровня физической подготовки и всех других факторов, связанных со здоровьем.Проконсультируйтесь с врачом перед выполнением каких-либо упражнений или диетической программы. Сложность упражнений по избавлению от целлюлита может различаться у разных людей.
Шаг 1. Пересмотр диеты
Даже если вы занимаетесь спортом, плохое питание может выйти на плато и даже негативно повлиять на ваши результаты. Вот несколько вопросов, которые вам следует задать себе:
- Здорова ли моя диета?
- Является ли моя диета сбалансированной, управляемой и интересной?
- Соблюдаю ли я диету?
Если на любой из этих вопросов вы ответили нет , то первое, что вам нужно сделать, это соблюдать хорошо сбалансированную и управляемую диету.Это предотвратит выход на плато и заставит вас задуматься, почему вы не видите никаких изменений в своем теле. Убедитесь, что , а не , соблюдайте диету, специально разработанную для устранения целлюлита, потому что выполнение таких диет может занять очень много времени. Скорее всего, вы будете месяцами есть неутешительную пищу, а также не будете выполнять правильные упражнения, которые действительно могут помочь избавиться от целлюлита.
Мы рекомендуем кетогенную диету (ссылка на Amazon) Марии Эммерих и Крейг Эммерих, потому что она удаляет простые и обработанные углеводы, которые способствуют образованию жира.Диета также дает вам здоровую жирную пищу, которая улучшает кровообращение, что, как мы упоминали ранее, очень важно.
Шаг 2. Планирование тренировки
Когда дело доходит до планирования тренировки, вы должны понимать, насколько важно выполнять как силовые тренировки, так и кардиоупражнения.
Силовые тренировки обычно включают сложные упражнения с более высоким уровнем сопротивления для сжатия и укрепления мышц, а также увеличения плотности костей и кровотока.Основная цель — укрепить соединительную ткань, чтобы уменьшить проявление целлюлита, , чего нельзя сделать одним только кардио.
Кардиоупражнения помогают доставить больше кислорода к вашим мышцам, повысить уровень энергии, увеличить частоту сердечных сокращений, а также увеличить кровоток и плотность костей. Что еще более важно, кардио сжигает лишний жир по всему телу и способствует снижению веса, что помогает уменьшить и удалить целлюлит. Силовые тренировки и кардио очень хорошо работают вместе, чтобы помочь справиться с целлюлитом.
Составление плана
Возьмите лист бумаги или введите свой план тренировки. Мы рекомендуем следовать этой последовательности для безопасной и эффективной тренировки:
- Разогрейтесь не менее 5 минут, используя видео ниже, чтобы улучшить кровоток и предотвратить травмы
- Затем выполните силовые упражнения (выберите 5- 7 в , шаг 3 для завершения)
- Затем выполните кардиоупражнения (выберите 4-5 в , шаг 4 для завершения)
- Охладитесь не менее 5 минут, используя видео ниже, до уровней отдыха, это помогает предотвратить травм : Выполните от 8 до 12 повторений в подходе (на каждую ногу, если применимо)
Периоды отдыха: Делайте от 30 секунд до 2 минут отдыха между подходами
Общее время для Comp letion: от 20 до 40 минутКардио упражнения
Подходов: Выполните от 3 до 4 подходов для каждого упражнения
Повторений: Выполните каждое упражнение в течение 30 секунд, используя интервальный таймер (на каждую ногу, если применимо)
Отдых Периоды: Отдыхайте от 30 до 3 минут между подходами.
Общее время для выполнения: От 12 до 20 минутТренировка: разминка
Это 5-минутное видео для разминки, которое мы рекомендуем от Fitnessblender. .Вы можете слушать рассказчика или следовать за тренером. Пожалуйста, отнеситесь к этой разминке серьезно, так как она очень важна для вашей безопасности.
Шаг 3: Силовые упражнения
Приседания: Встаньте на ширине плеч, скрестив руки перед собой. Удерживая корпус напряженным, а спину прямой, присядьте на корточки и перенесите вес тела на пятки ступней, следя за тем, чтобы колени не касались пальцев ног.Задержитесь на 2 секунды и повторите.
Попеременные выпады: Начните с одной ноги, согнутой вперед под углом 90 градусов, с другой прямой. Скрестите руки перед собой и держите корпус напряженным, а спину прямой. Согните прямую ногу, пока колено почти не коснется пола, и удерживайте 2 секунды. Измените положение ног, оттолкнувшись от пола, и повторите этот процесс.
Супермен: Старт на четвереньках, спина ровная.Удерживая корпус напряженным, вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу вытяните наружу. Поднимите ногу как можно выше и удерживайте 2 секунды. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой и ногой.
Подколенный мост на одной ноге: Лягте на спину, поставив одну ногу на землю, а другую поднимите к небу. Положите руки на пол, удерживая туловище в напряжении, оттолкнитесь от земли поставленной ногой и поднимите другую ногу выше.Постарайтесь оторвать бедра от земли как можно выше. Повторите то же самое для другой ноги.
Подъемы бокового отведения: Лягте на правую руку, поддерживая тело правым предплечьем. Положите ноги друг на друга и положите левую руку на бедра. Удерживая бедро и правую ногу на земле, поднимите левую ногу как можно выше и удерживайте ее в течение 2 секунд. Медленно опустите ногу, удерживая туловище в напряжении. Повторите то же самое с другой стороной.
Румынская становая тяга: Встаньте прямо, плечи отведены назад, спина изогнута и напряжена, колени слегка согнуты.Возьмите в руки гриф, гирю или что-нибудь тяжелое, ладонями к себе. Все время удерживая вес близко к телу, отведите ягодицу назад, чтобы опустить вес прямо под колени. Медленно верните вес в исходное положение, выталкивая бедра вверх.
Подъем планки на боку: Лягте на правый бок, поддерживая тело правым предплечьем. Положите ноги друг на друга и положите левую руку на бедра.Удерживая туловище в напряжении, оттолкнитесь от земли предплечьем и ногами, поднимая бедро вертикально как можно выше. Задержитесь на 2 секунды, медленно опустите бедро в исходное положение и повторите. Проделайте то же самое с другой стороной.
Подъем ноги изнутри: Лягте на бок так, чтобы правое предплечье поддерживало тело, а левую ногу стояло на земле. Оставьте правую ногу прямо. Удерживая левую руку на бедрах, поднимите прямую ногу как можно выше.Медленно опустите его на 3-5 сантиметров от земли и повторите. Проделайте то же самое с другой стороной.
Удар для пожарного гидранта: Начните с рук и коленей, спину ровно и туго напрягая. Поднимите одну ногу в сторону как можно выше, удерживая плечи вперед, задержитесь на 2 секунды. Медленно опустите ногу на 3-5 сантиметров от земли и повторите. Проделайте то же самое с другой ногой.
Подъем на спину на одной ноге: Начните на руках и коленях, спина ровная, а корпус напряжен.Удерживая корпус напряженным, откиньте одну ногу назад и поднимите ее как можно выше, сохраняя прямую. Медленно опустите ногу, считая от 3 до исходного положения и повторите. Проделайте то же самое с противоположной ногой.
Подтяжка ягодиц со скрещенными ногами: Лягте на спину, положив руки рядом с собой. Скрестите левую ногу над правой, удерживая правую ногу на земле. Регулируйте ступни, пока ваше тело не будет образовывать тупой угол. Оттолкнитесь от земли правой ногой и поднимите ягодицу как можно выше.Задержитесь на 2 секунды и опустите в скрещенное положение. Повторите и сделайте то же самое, скрестив правую ногу.
Подъем на одну ногу стоя: Начните с того, что держитесь за что-то устойчивое, поставив ступни рядом друг с другом. Держите спину прямо, корпус напряженным, а плечи всегда вперед. Поднимите одну ногу под углом 45 градусов как можно выше позади себя, все время держа ее прямо. Задержитесь на 2 секунды, а затем опустите ногу в исходное положение.Повторите то же самое с другой ногой.
Подъем спины на одной ноге стоя: Начните с того, что держитесь за что-то устойчивое, ступни друг к другу и плечи все время обращены вперед. Выпрямите одну ногу и поднимите ее за спиной как можно выше, задержите на 2 секунды. Опустите ногу на 3-5 сантиметров от земли и повторите. Проделайте то же самое с другой ногой.
Выпад ногой с опорой: Возьмите стул или что-нибудь, на что вы можете поставить ногу.Повернитесь от объекта и поставьте на него одну правую ногу, держа левую ногу прямо. Выпрямите спину, напрягите корпус и поднимите руки перед собой. Согните левую ногу под углом 90 градусов, чтобы колено не переступило пальцы ног. Задержитесь на 2 секунды, вернитесь в исходное положение и повторите. Проделайте то же самое с другой ногой.
Шаг 4: Кардио упражнения
Tuck Jump: Встаньте на ширине плеч, руки вверх. Удерживая корпус напряженным, слегка согните ноги в коленях, подпрыгните как можно выше и попытайтесь прижать колени к груди.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и повторите.
Удары прикладом: Начните с того, что встаньте на ширине плеч и поднимите грудь вверх. Удерживая спину прямой, начните бегать на месте, но при этом толкайте ступни к ягодицам по очереди.
Альпинисты: Старт в положении отжимания с напряжением кора. Подведите одно колено к груди, следя за тем, чтобы спина была ровной. Поменяйте положение ног как можно быстрее и повторите.
Step-Ups: Поставьте одну ногу на стул или другой устойчивый предмет, а другую ногу поставьте на землю. Подойдите к объекту заземленной ногой. Опустите одну ногу на землю, а затем другую. Повторите этот процесс как можно быстрее.
Обезьяньи прыжки: Начните с положения собаки вниз, слегка согнув колени. Держа плечи вперед и напрягая корпус, наклоните ноги в сторону. Оттолкнитесь от земли руками и ногами и перепрыгните на другую сторону.Повторите это упражнение, подпрыгивая из стороны в сторону.
Берпи: Начните с положения на ширине плеч. Держа мышцы корпуса в напряжении все время, присядьте на корточки, выставив руки перед собой, и вытяните ноги назад в положение отжимания. Вернитесь в положение приседания, затем снова встаньте. Повторите этот процесс как можно быстрее.
Cool Down
Теперь, когда вы выполнили все упражнения, просмотрите это 5-минутное видео по заминке от fitnessblender.Вы также можете совершить медленную 5-7-минутную прогулку, заложив руки за голову. Отнеситесь к этому шагу серьезно, так как он может предотвратить головокружение, тошноту, дискомфорт и травмы.
Что следует помнить
- Для силовых тренировок и кардио всегда смешивайте упражнения и порядок их выполнения для каждой тренировки
- Выполняйте каждое упражнение медленными контролируемыми движениями
- Пейте много воды во время и после тренировки
- Носите обувь для дополнительной устойчивости и контроля
- Носите подходящую тренировочную одежду, которая обеспечивает вам гибкость
- Выключите все кондиционеры и вентиляторы, чтобы согреться, или держите их на малой мощности
- Всегда следуйте разминка, силовая тренировка, кардио, а затем последовательность заминок для безопасности и эффективности
- У каждого упражнения есть много вариантов, так что вы можете найти их на YouTube или в Google.Введите название упражнения, а затем «варианты».
10 домашних решений для избавления от целлюлита
Как мы упоминали ранее, целлюлит может быть вызван множеством причин. Если вы действительно хотите избавиться от целлюлита, вот еще 10 вещей, которые вы можете сделать дома, которые могут помочь.
1. Замените напитки теплой водой
Обильное питье теплой воды поможет улучшить кровообращение, вывести токсины и улучшить цвет лица, делая целлюлит менее заметным.Замените все употребляемые напитки теплой водой и старайтесь выпивать не менее 2 литров каждый день. Есть также много других преимуществ употребления теплой воды, о которых вы узнали из Natural Cures.
2. Чаще стоять
Больше стоять, а не сидеть, также помогает избавиться от целлюлита за счет увеличения кровотока и кровообращения. Выполняйте обычные действия, такие как нанесение макияжа, игра в видеоигры, письмо, рисование, прием пищи или выполнение домашних заданий стоя.
3. Снимите стресс
Высокие гормоны стресса могут способствовать образованию целлюлита за счет накопления жировых отложений. Вы также в конечном итоге начнете думать негативно и начнете верить, что все никогда не станет лучше. Важно всегда сохранять позитивный настрой. Мы рекомендуем сделать глубокий вдох, захватить бутылку теплой воды и прогуляться. Помните, что все будет хорошо, пока вы придерживаетесь плана.
4. Носите более свободное нижнее белье
Как бы забавно это ни звучало, ношение нижнего белья с узкими резинками, проходящими по ягодицам, ограничивает приток крови.Вы, наверное, слышали это уже сотни раз, но увеличение кровотока важно, если вы пытаетесь избавиться от целлюлита.
5. Сухая чистка зубов
Это поможет улучшить кровообращение, стимулировать мышечные волокна и увеличить выработку коллагена, делая целлюлит менее заметным. По возможности массируйте пораженные участки круговыми движениями в течение 3-5 минут, прикладывая среднее давление. Вы также можете попросить кого-нибудь сделать это за вас.
Сухая щетка, которую мы рекомендуем, — это набор для сухой чистки ZEN ME, потому что вы получаете нейлоновые отшелушивающие перчатки, губку для лица Konjac, скребок из кабановой щетины и руководство для электронной книги.При совместном использовании набор уменьшает закупорку пор и воспаление, удаляет омертвевшую кожу и токсины, стимулирует выработку коллагена, улучшает кровообращение, лимфодренаж и цвет лица кожи. Вы должны использовать щетку два раза в день и очищать ее после каждого использования.
6. Массаж или использование антицеллюлитных массажных масел
Массаж пораженных целлюлитом участков может помочь улучшить кровообращение, удалить токсины и скопить жидкость. Чередуйте сильное и среднее давление и массируйте 3-5 минут.Вы также можете попросить кого-нибудь помочь, если не можете добраться до определенных областей.
Вы также можете использовать антицеллюлитные массажные масла, которые очень эффективны в уменьшении проявлений целлюлита. Нанесите масло на кожу после сухой чистки. Мы рекомендуем антицеллюлитное массажное масло New York Biology Anti Cellulite Massage Oil. Масло впитывается в кожу, что помогает расщеплять жир на пораженных участках. Вы должны использовать это масло один или два раза в день.
7. Управляйте своими пристрастиями
Мы все знаем, что с пристрастиями очень трудно справиться.Мы рекомендуем не избавляться от желания полностью избавиться от , а научиться управлять ими. Правильно, вам не нужно полностью исключать пристрастие к еде из своей жизни. Пока ваше ежедневное питание, упражнения и калорийность сбалансированы с вашей тягой, вы будете в полном порядке. Опять же, если вы ищете диету, которой нужно следовать, взгляните на кетогенную диету (ссылка на Amazon), о которой мы упоминали ранее.
Если вы склонны испытывать тягу к еде всю ночь, то что вы можете сделать, так это сократить ее днем и выпить или на ночь.Это должно доставить вам удовольствие, пока вы идете спать.
8. Курение со стратегией
Как вы уже знаете, курение снижает эластичность, увлажнение и прочность кожи, которые являются важными компонентами, помогающими предотвратить образование целлюлита. Если вы курите, то это легче сказать, чем сделать, но вам нужно контролировать количество выкуриваемых сигарет в день. Рекомендуемые нами заменители, которые могут помочь вам снизить тягу к курению:
- Электронные сигареты или вейпы.
- Заменители привычки, такие как написание блогов, создание видео или обучение инструментам
- Заменители никотина и табака, такие как никотиновая жевательная резинка, аэрозоль и ингалятор
9. Душ в холодной воде
Душ в горячей воде позволяет больше вода проникает в ткани, разрыхляя их. Горячий душ и ванна также могут вызвать воспаление и высушить кожу, высвобождая полезные питательные вещества из вашего тела. Это может сделать целлюлит более заметным, но нельзя сказать, что горячий душ на самом деле вызывает целлюлит.С другой стороны, душ с холодной водой совсем не способствует возникновению целлюлита и на самом деле дает вам много преимуществ.
10. Больше спать
Иногда бывает трудно выспаться, особенно если у вас плотный график. У вас могут быть дети, за которыми нужно присматривать, восьмичасовая смена, стирка, еда, которую нужно приготовить, и этот список можно продолжать. К сожалению, организму требуется около 8 часов сна, чтобы укрепить и восстановить ткани, обработать информацию и, в конечном итоге, нормально функционировать.Недостаток сна может привести к более быстрому старению кожи и увеличению веса тела.
Мы рекомендуем вам организовать ежедневное расписание с помощью приложения-планировщика, такого как Список дел по поручениям . Составьте план всех ежедневных действий, которые необходимо выполнить, и обновляйте его каждую ночь. Таким образом, вы можете найти ярлыки в своем расписании и точно знать, что нужно делать, что даст вам больше места для сна.
Домашние решения: советы
- Запишите каждое домашнее решение на листе бумаги , чтобы получить физическое напоминание, которое поможет вам оставаться верным.Возможность видеть перед собой, что нужно сделать, будет мотивировать вас на самом деле сделать это. Приклейте его на дверь или в другое место, где вы будете проходить каждый день. Не стесняйтесь делать несколько напоминаний, если чувствуете в этом необходимость.
- Придерживайтесь графика и будьте последовательны. Придерживаться режима важно, потому что он позволяет вам быть последовательным. Это поможет вам увидеть результаты. Как и во многих других вещах, последовательность очень важна, если вы действительно стремитесь избавиться от стойкого целлюлита.
- Запишите значений времени рядом с каждым из домашних решений, а затем установите ежедневные напоминания на своем смартфоне. Это гарантирует, что вы ничего не забудете сделать.
Полное руководство по избавлению от целлюлита: полный план тренировки и решения для дома: заключение
Борьба с целлюлитом никогда не была легкой задачей.