Углеводы зачем нужны: Роль углеводов в питании

Содержание

Роль углеводов в питании

В последнее время все большую популярность набирают белковые диеты, которые фактически полностью исключают из рациона углеводы. Зачем они нужны нашему организму  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Летний перекус в офисе: чем питаться

Углеводы очень нужны нашему организму для нормальной жизнедеятельности. Если ты пробовала любой вариант белковых диет, наверняка замечала, что на ряду с понижением веса, без углеводов рационе, ты чувствуешь усталость, раздражительность и полную апатию. 

РОЛЬ УГЛЕВОДОВ В РАЦИОНЕ ПИТАНИЯ

Углеводы — это очень важная часть рациона питания любого человека. На самом деле не все углеводы такие страшные, как сейчас часто можно услышать, и далеко не все влияют на лишний вес.

Все дело в том, что углеводы — это основной источник энергии, поскольку именно углеводы перерабатываются в глюкозу. А как раз глюкоза работает генератором энергии каждого из нас.

Для здорового питания необходимо употреблять, так называемые, сложные углеводы, которым для переработки в глюкозу нужно много времени. Они насыщают организм, позволяют надолго убрать чувство голода и дарят большой заряд энергии. 

Читать также: Средиземноморская диета: вкусный образ жизни для каждого

Негативной же славой в вопросе лишних килограмм обзавелись быстрые углеводы. Их так назвали, потому что они фактически мгновенно перерабатываются в глюкозу. Да, они дают быстрый прилив сил и энергии, однако ненадолго. Представь себе костер, в который бросили дрова и бумагу. Бумага — это быстрые углеводы, которые за долю секунды сгорели и огню снова нужны ресурсы для того, чтобы гореть. А вот дрова способны обеспечить этот процесс надолго. 

Читать также: Как правильно завтракать. Советует победительница шоу Зважені і щасливі

Конечно, если ты не задаешься целью похудеть, полностью исключать из рациона источники быстрых углеводов не стоит, но их необходимо ограничить.

В идеале их должно быть не больше 25% общего дневного рациона. 

Чтобы сохранить фигуру и здоровье, делай акцент на углеводы в первой половине дня, а во второй переходи на белковую пищу. 

Источниками быстрых углеводов является белый хлеб, булочки, мед, белый рис, кукуруза, варенная морковка, виноград, сладкая газированная вода, сладости. К сложным углеводам можно отнести овощи, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы. Однако при термической обработке овощей и круп процесс переработки в глюкозу ускоряется, помни об этом. 

Помимо энергетической, углеводы играют строительную роль. Так, они входят в состав сложных белков хрящевой и костной ткани, участвуют в построении «хранилища» ДНК. Кроме того, именно углеводы отвечают за то, чтобы кровь не сворачивалась тогда, когда это абсолютно не нужно. Считается, что употребление углеводов предотвращает образование опухолей. 

Читать также: Диета японских гейш: как похудеть за 5 дней

Углеводы играют важную роль и в работе иммунной системы, а также обеспечивают правильное пищеварение.  

 Некоторые уверены, что если заменить глюкозу фруктозой, употребляя определенные продукты, то она не будет запасаться в жировых отложениях в случае ее избытка. На самом деле, это — миф и глюкоза и фруктоза являются родными сестрами.

Для человека, который не занимается спортом необходимо 4 грамма углеводов на 1 кг массы. Для тех, кто тренируется в зале или занимается другим видом фитнеса — 6 грамм на 1 кг массы. Профессиональным спортсменам — 10 грамм на 1 кг массы. 

Автор: Наталия Вересюк

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят , что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

  • Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
  • Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
  • Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
  • Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Как углевод помогает нам во время тренировок

Углеводы — это основной поставщик энергии для нашего организма. Сейчас расскажем, как они устроены и какие углеводы полезнее.

Разбираемся 👇

🍫 Простые углеводы. Обычно простые углеводы — сладкие на вкус, ведь они содержат сахарозу, глюкозу и другие сахара. Например, к простым углеводам относят фрукты, шоколад и сладкую выпечку. Они состоят из короткой цепочки моносахаридов, которую организму просто расщепить. Энергию из них мы получаем быстро, но хватает ее ненадолго.

🥔 Сложные углеводы. Сюда относятся хлеб, крупы, злаки и крахмалистые овощи: картофель, тыква, батат. В них к цепочке полисахаридов прикрепляется клетчатка, которая не расщепляется в кишечнике. Клетчатка усложняет расщепление углеводов, поэтому энергия высвобождается медленнее и ее хватает надолго.

🍐 Натуральные продукты.

Сложные углеводы входят в состав многих не переработанных, натуральных продуктов. В таких продуктах кроме энергии есть полезная клетчатка, витамины и микроэлементы. Углеводы из корнеплодов и злаков будут полезнее, ведь они несут в себе не только энергию. Фрукты — это простые углеводы, но в них тоже есть полезная клетчатка.

🔋 Как расщепляются углеводы. После того, как мы съедаем банан или булочку, еда попадает в кишечник и начинает расщепляться до молекул глюкозы. Глюкоза попадает в кровь и поднимает уровень сахара. Кишечник может всосать только мелкие молекулы глюкозы, но не сложные цепочки и клетчатку. Поэтому чем сложнее устроен продукт, тем дольше мы будем добывать из него энергию. А вот сахар быстро распадется на молекулы и попадет в кровь — запаса энергии надолго не хватит.

🍬 🔛 🌾 Гликемический индекс. Когда мы что-то съедаем, сахар в крови поднимается. Виноградный сок желудок расщепит быстро и сахар в крови подскочит. А вот овсянку расщепить сложно — сахар в крови будет подниматься медленно. Чем быстрее продукт поднимает сахар в крови, тем выше у него гликемический индекс. Продукты с низким гликемическим индексом полезнее: они помогают худеть, улучшают состояние кожи и снижают риск болезней сердца и рака груди.

Что такое углеводы и для чего они нужны?

Фото: UGC

На вопрос, что такое углеводы, диетологи дадут однозначный ответ — это те вещества, которые наполняют наш организм энергией. Но рекомендации по потреблению углеводов, их количестве, времени потребления и пользе, которую они несут организму, будут сильно отличаться. Разберемся детальнее.

Что такое углеводы

Углеводы — это такие органические вещества, которые состоят из углерода и воды. Название в 1844 году предложил химик Карл Шмидт.

Их содержат почти все продукты. Без них наше тело ослабнет, а мозг перестанет работать. Это единственные питательные вещества, которые не оставляют в организме токсинов и полностью расщепляются.

Запас энергии, который дают углеводы организму, называется гликоген. Он хранится в печени, мышцах и растворен в крови.

Для здорового человека опасен как избыток углеводов, который ведет к ожирению, так и дефицит, вследствие которого нарушается нормальный обмен веществ.

Существует прямая зависимость между физическими нагрузками и количеством углеводов.

Если ведете малоактивный образ жизни, вам достаточно потреблять в сутки 4 г углеводов на 1 кг массы тела.

С возрастанием нагрузок увеличивается и необходимая норма углеводов. Например, у профессиональных спортсменов она доходит до 6–8 г на один килограмм массы тела.

Фото: womanshape.ru: UGC

Ученые различают сложные углеводы и простые. Последние также известны как быстрые углеводы, легко усваиваются организмом и увеличивают уровень сахара. Они понадобятся, если вас ожидает тяжелая физическая работа, длительное занятие бегом или хороший секс.

Эти углеводы быстро обеспечивают энергией, но на короткое время. Они могут вызвать ухудшение обмена веществ и появление лишнего веса. Простые углеводы входят в состав «белых продуктов», таких как сахар, мука, картофель, рис, манка, сгущенное молоко.

Сложные (их еще называют медленными) углеводы долго перерабатываются в организме, постепенно подпитывают его энергией, создавая ощущение сытости на долгое время.

Медленные углеводы нужны также для поддержания мышечного тонуса, сердечной деятельности, а также при мыслительной деятельности. Их содержат «цветные» продукты: гречка, перловка, овес, пшено и кунжут.

Таким образом, быстрые углеводы необходимы во время физических нагрузок (занятия спортом, труд), а медленные, когда предстоит мыслительная деятельность (обучение, научное исследование).

Читайте также: Как перестать есть сладкое и похудеть

Углеводы: для чего нужны

В организме человека функции углеводов разнообразны. Главными среди них являются:

  • Энергетическая.

Организм получает энергию, перерабатывая углеводы. Она обеспечивает работу практически всех органов, а особенно — головного мозга.

Без углеводов невозможна нормальная мыслительная деятельность.

  • Строительная.

Углеводы участвуют в образовании белков, которые нужны для костной и хрящевой тканей.

Вместе с белками углеводы участвуют в образовании ферментов и гормонов, а также ДНК и РНК.

Благодаря углеводам наши железы выделяют слизь, которая защищает стенки кишечника и носовые отверстия от попадания микробов. Без углеводов невозможна нормальная работа иммунной системы.

Также они способствуют выработке гепарина, который не дает свертываться крови.

Фото: life-reactor.com: UGC
  • Регуляторная.

Углеводы помогают размножаться полезным бактериям в желудке, обеспечивая тем самым правильное пищеварение и избавление от вредных веществ.

Также они участвуют в регулировании процесса обмена веществ, жиров и белков в организме.

  • Специфическая.

Некоторые углеводы участвуют в выработке нервных импульсов.

Углеводы — это тот важный элемент, который необходим организму.

Медленные и быстрые углеводы нужны, чтобы обеспечить нормальную умственную и физическую активность организма.

Необходимо лишь понимать, в каких случаях и какие углеводы употреблять.

Читайте также: В каких продуктах содержится клетчатка?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/food/healthy-eating/1740378-cto-takoe-uglevody-i-dla-cego-oni-nuzny/

для чего нужны и сколько их употреблять в день

Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.

Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Понятие

Углеводы – органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.

Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.

Виды

Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.

Углеводы бывают:

  • Простыми;
  • Сложными;
  • Легкоусвояемые;
  • Трудноусвояемые.

К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить легко усваиваемые углеводы в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

Сложные углеводы – это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и жиров. Для чего нужны углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

Важное значение имеют пищевые волокна, которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

Отличие простых и сложных углеводов

Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.

Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.

Функции

Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

  • Являются источниками энергии для мозга.
  • Поддерживают тонус тканей тела.
  • Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
  • Стимулируют хорошее усваивание жиров.
  • Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Другие особенности

Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.

Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.

Источники углеводов

Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке – вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

Сложные углеводы содержатся в крупах – гречке, рисе, геркулесе и в бобовых – в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

Недостаток и избыток

При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.

Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.

Нормы

Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным – 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.

Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

Рекомендации

Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.

Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.

Сложные углеводы: зачем они нужны организму и где содержатся

Углеводы – важный источник энергии для человеческого организма и условно их можно разделить на «хорошие» (они же, сложные) и «плохие» (простые). В сегодняшнем материале мы расскажем вам, чем же они отличаются, в каких продуктах содержатся и каким углеводам стоит отдавать предпочтение в повседневном рационе, чтобы поддерживать крепкое здоровье и стройную фигуру.

Простые углеводы, которые также известны под названием «рафинированные», в отличие от сложных, лишены почти всей клетчатки (пищевых волокон), витаминов и минералов. При этом они резко поднимают уровень сахара в крови. В эту категорию входят: белый хлеб, макароны из мягких сортов пшеницы, белый рис, сахар (все виды, включая тростниковый и неочищенный и нерафинированный), печенье, конфеты, сдобные булочки, некоторые фрукты, полуфабрикаты, сладкая газированная вода и так далее.

В момент, когда вы отдаете предпочтение продуктам, содержащим простые углеводы, вы тем самым снабжаете свой организм сахаром, в то время как сложные углеводы, обеспечивают стабильный уровень глюкозы в крови, не провоцируют высокой секреции инсулина, дарят длительное ощущение сытости и заряд энергии.

Благодаря достаточному количеству сложных углеводов в рационе также повышается умственная и физическая деятельность. Их польза еще и в том, что они снижают концентрацию «плохого» холестерина, благодаря чему улучшается работа сосудов сердца и головного мозга.

Мы подготовили для вас перечень продуктов, содержащих большое количество «хороших» углеводов. Он довольно широк, убедитесь в этом сами:

Цельнозерновой хлеб

Даже если вы предпочитаете здоровое питание и активный образ жизни, вы можете позволить себе кусочек хлеба из цельнозерновой муки. Однако стоит дважды проверить этикетки, чтобы убедиться, что вы покупаете продукт, приготовленный из стопроцентно цельного зерна. Эксперты утверждают, что заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт, можно значительно увеличить потребление клетчатки. При этом желательно отдавать предпочтение такому перекусу в первой половине дня.

Паста из твердых сортов пшеницы

Опять же, здесь важно убедиться, что вы покупаете макароны из твердых сортов пшеницы. Клетчатка в такой пасте поможет оставаться сытым и энергичным долгое время. Кроме того, при регулярном потреблении в пищу макарон из цельнозерновой муки вам не придется опасаться за свою фигуру. Такая паста отлично подойдет для обеда в сочетании с нежирным мясом, например, куриной грудкой.

Бобы и чечевица

Потребление бобовых также может помочь вам зарядиться энергией. Помимо клетчатки, это еще и хорошие источники фолиевой кислоты, железа и калия. Дополнив свой рацион горохом, фасолью, чечевицей, нутом, соей и еще целым рядом менее известных бобовых культур, можно значительно увеличить количество поступающих в организм необходимых питательных веществ.

Необработанные крупы

Наиболее полезными для здоровья являются необработанные злаки. Они медленно перерабатываются организмом, поэтому надолго обеспечивают чувство насыщения и заряд энергии. Выбирайте наименее обработанные цельнозерновые продукты, такие как киноа, гречка, бурый рис, овсянка и так далее.

Несладкие фрукты и овощи

Особенно диетологи советуют обратить внимание на свежие фрукты, например, яблоки или груши, все ягоды, а также на зеленые овощи, шпинат, салаты, капусту, петрушку и укроп. Также большое количество сложных углеводов содержится в картофеле, вареной кукурузе и свекле.

Несмотря на то, что эксперты настоятельно рекомендуют пересмотреть свое питание в пользу сложных углеводов — это вовсе не значит, что нужно раз и навсегда отказаться от десертных радостей. Если обычно вы питаетесь сбалансировано, едите сложные углеводы с белками (мясом и рыбой) и полезными жирами (авокадо и оливковым маслом), в вашем рационе присутствуют овощи и фрукты, тогда небольшой кусочек темного шоколада или ароматного пирога, съеденный изредка, не нанесет вашему здоровью и фигуре большого вреда.

Мария Моро, «Детали»

Изображение: Unsplash˜

Почему организм требует углеводы. Углеводы в организме. Зачем они нужны? Углеводы и инсулин

Узнайте что такое быстрые углеводы, в каких продуктах содержатся и почему так важны сразу после тренировки.

БЫСТРЫЕ или ПРОСТЫЕ углеводы – содержат в своём составе одну или две молекулы моносахаридов и подразделяются на 2 группы:

Моносахариды – включают в свой состав одну группу сахара (фруктоза, глюкоза, лактоза)

Дисахариды – включает в свой состав 2 молекулы моносахаридов (мальтоза и сахароза)

Быстрые углеводы имеют сладковатый вкус, высокий уровень индекса и хорошо растворяются в воде.

Главной особенностью быстрых углеводов это практически мгновенное усвоение организмом, попав в него они быстро расщепляются на глюкозу, которая поступая в кровь всасывается мышечными тканями и сразу насыщается энергией.

Обычно после 30 минут эти углеводы полностью отдают энергию и её резервы иссякают.

Зачем нужны быстрые углеводы

1.В процессе тренировки запасы энергии быстро расходуются и чтобы не упали и интенсивность тренировки осталась на должном уровне, организму нужно питание благодаря которому можно быстро восполнить иссякшие силы, как раз в этом случае быстрые углеводы лучший помощник, их принимают в виде на тренировке.

2.Быстрое всасывание в желудке и кишечнике, резко поднимет уровень сахара в крови и соответственно инсулина, поэтому быстрые углеводы рекомендуется принимать сразу после окончания тренировки, когда организму необходимо как можно скорее закрыть окно. чтобы пополнить запасы энергии для нормальной работы. Нормой считается 50-100гр. кондитерских изделий, мёда, сладких фруктов, соков.

3.Однако притормозите, это не означает что данные углеводы нужно использовать для набора мышечной массы, они годятся только в выше указанных двух случаях, если все калории получать из них то можно забыть о качественной массе, мышцы будут в перемешку с жировой прослойкой, а это никак не придаст фигуре атлетического вида.

4.Не принимайте простые углеводы перед сном, в этот период организм пребывает в состоянии покоя и не предполагает большой физической нагрузки, поэтому часть энергии уйдёт на работу внутренний органов, а часть отложится в подкожный жир.

Список быстрых углеводов

Белый рис

Белый хлеб

Картофель

Сладкие напитки

Мороженое

Черника

Чёрная смородина

Черешня

Манго

Дыня

Виноград

Банан

Ананас

Арбуз

Варенье

Кондитерские изделия

Хлебобулочные изделия

Сахар

Шоколад

Мёд

Если хотите обладать рельефной, красивой и спортивной фигурой без лишних жировых отложений, снизьте долю этих продуктов, особенно в вечернее время и принимайте в первой половине дня в малых количествах.

Углеводы (сахариды) относятся к органическим соединениям, которые являются важным компонентом наших клеток и тканей. Углеводный обмен в организме человека способствует преобразованию сахаридов и их производных в энергию. Поэтому эти органические соединения должны присутствовать в нашем питании. Энергия в организме появляется за счет окисления глюкозы. Она просто необходима для деятельности всех органов. Особенно в ней нуждается мозг. Сахариды покрывают до 60% всех энергозатрат организма.

Также они выполняют структурную (строительную) функцию. Их производные есть во всех клетках. В растениях – это клетчатка, у нас сложные углеводы встречаются в костях и хрящах. А также клеточных мембранах. Сахариды принимают участие в образовании ферментов.

Следующая не менее важная функция – защитная. Вязкие секреты в нашем организме содержат углеводы и их производные. Слизь, которая выделяется железами, защищает стенки ЖКТ, носовые ходы и т.д. от микробов. А также химических и механических воздействий. Гепарин (углеводно-белковый комплекс) не дает крови свертываться.

Есть еще две немаловажные функции: регуляторная и специфическая. Клетчатка благодаря своей грубой структуре улучшает перистальтику кишечника. А это, в свою очередь, повышает вывод шлаков из организма. Пектины – молекулы полимерных углеводов, стимулируют пищеварение. Что же касается специфических функций – некоторые сахариды принимают участие в работе нервных импульсов. Как видите, значение углеводов для организма человека велико. Поэтому не стоит, даже ради красивой фигуры, от них отказываться.

Что такое простые и сложные углеводы

В состав простых сахаридов входит сахароза, фруктоза и глюкоза. Отличие их от сложных в строении молекул. Конфета, торт, сахар – все они содержат простые углеводы. К продуктам, содержащим простые углеводы, относятся:

  • Арбуз
  • Отварная кукуруза
  • Запеченная тыква
  • Молоко
  • Торты
  • Конфеты
  • Мучные изделия
  • Рафинированный сахар
  • Финики (сухофрукт)

Это не полный список, таких продуктов очень много (больше о них я написала в статье « «) Простые сахариды очень быстро наполняют организм энергией. Повышают уровень сахара в крови. Чтобы нейтрализовать лишний сахар, гормон инсулин перерабатывает глюкозу в триглицериды. Именно они являются строительным материалам для жировой ткани. Поэтому простые углеводы менее полезны, чем сложные.

К сложным органическим соединениям относится: крахмал, клетчатка, гликоген, пектины. Сложные они не только из-за молекулярного строения. А еще потому, что усваиваются организмом гораздо дольше, чем простые. В кровь попадают постепенно и в небольших количествах. Инсулину не приходится от них избавляться в виде подкожного жира. Именно такие сахариды для нас полезны. К ним относятся:

  • Каши (мне по утрам очень нравится )
  • Овощи
  • Свежие фрукты
  • Сухофрукты (большинство из них)
  • Бобовые (горошек, чечевица)
  • Семечки подсолнуха
  • Орехи

Подробней обо всех плюсах и минусах этого типа углеводов я расписала .

Что такое гликемический индекс

Это показатель того, как продукт влияет на уровень сахара в крови. А мы знаем, чем быстрее повышается сахар в крови, тем вреднее продукт. Для большинства людей продукты с низким ГИ предпочтительнее. Исключение составляют спортсмены, они могут употреблять продукты с высоким ГИ. Это делается во время, или после соревнований, чтобы быстро восстановить силы. Например, в бодибилдинге. Так как спортсмен в процессе тренировок расходует много энергии.

Систематизаций ГИ несколько, я приведу одну из популярных типизаций диетолога М. Монтиньяка. 50 г чистой глюкозы в продукте он принял за 100%. Это помогло ему поделить все углеводы на хорошие и плохие. Продукты, у которых ГИ более 50 относятся к плохим, ими злоупотреблять не стоит. ГИ 50 и менее — хорошие. Начнем с вредных:

Расстраиваться не стоит. Никто не говорит, что от таких продуктов нужно совсем отказаться. Хотя, как по мне, от газировки следовало бы. Эти продукты употреблять можно, но не часто. Предпочтение лучше отдать продуктам с низким ГИ:

Чем грозит избыток или недостаток углеводов

Суточная потребность в сахаридах для большинства людей составляет 300-500 г. Из них около 20-30% должны составлять простые углеводы. Спортсмены и люди, занятые тяжелым физическим трудом, могут употреблять более 500 г. Простые сахариды при этом должны составлять не менее 40%. Кто хочет похудеть, должен постепенно снижать потребление глюкозы до 200-250 г в сутки. Полный отказ от нее приведет к прекращению обмена углеводов. А это грозит следующим:

  • сонливости
  • головным болям
  • запорам
  • угнетением умственной активности
  • нарушением обмена веществ
  • слабости
  • тремору рук

Наш организм сам начнет давать сигналы о сбое и недостатке каких-то элементов в питании. Не отметайте их, прислушивайтесь к себе.

Недостаток энергии, при отсутствии сахаридов, организм возмещает за счет белков и жиров. Такая замена нарушает солевой обмен, нагружает почки. Интенсивный распад жиров приводит к образованию кетонов, например, ацетона. Они накапливаются в организме и могут отравить мозговые клетки. Если углеводное голодание продолжается – жир откладывается в печени. Это нарушает ее привычную работу. Поэтому не стоит увлекаться . Особенно длительно.

Избыток сахаридов также вреден, как и недостаток. Он приводит к повышению сахара, который инсулином перерабатывается в жир. Помимо ожирения вам может грозить: атеросклероз, сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, проблемы с пищеварением (метеоризм).

Надеюсь, теперь вы понимаете зачем нужны углеводы. Обязательно посмотрите об этом видео.

Во всем должна быть мера и в употреблении сахаридов тоже. Переводя свой организм на углеводное голодание, помните о возможных проблемах. Мне кажется, цена такой диеты слишком высока. А ведь чтобы худеть и не поправляться, достаточно употреблять в пищу правильные углеводы.

А вы как считаете? Пишите в комментариях ваше мнение и задавайте вопросы. А я с вами на этом прощаюсь и до новых статей!

Чтобы прекрасно чувствовать себя и быть энергичным, необходимо правильно питаться. В рацион должны поступать белки, жиры и углеводы. При нехватке каких-либо компонентов человек ощущает дискомфорт, вялость, слабость и недомогание.

Обеспечить нормальную жизнедеятельность позволяют углеводы. Для чего нужны они? Эти вещества являются источником энергии. Поскольку они перерабатываются в глюкозу, организм становится более активным и бодрым. При этом следует знать, сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы не навредить здоровью.

Понятие

Углеводы — органические вещества, состоящие из углерода, кислорода, водорода. В организме в виде гликогена скапливается около 2-3% этих компонентов. Кровь содержит глюкозу в количестве 5 г. Чем тренированней человек, тем больше гликогена он может накапливать.

Тело человека способно синтезировать углеводы, но в совсем небольшом количестве, поэтому основная их часть поступает с едой. Эти компоненты есть в растительных продуктах. К примеру, в злаках их около 80%. А сахар содержит 99,98% таких веществ. Энергией обеспечивают организм именно углеводы. Для чего нужны они еще? Они являются важными и необходимыми для работы многих органов.

Виды

Прежде чем узнать, сколько нужно употреблять углеводов, следует ознакомиться с их видами. Эти компоненты являются питательным веществом для головного мозга и обеспечивают энергетические потребности всех людей.

Углеводы бывают:

  • Простыми;
  • Сложными;
  • Легкоусвояемые;
  • Трудноусвояемые.

К простым видам относят глюкозу, галактозу и фруктозу. Такие вещества быстро всасываются и резко увеличивают уровень сахара в крови. Врачи многим людям рекомендуют максимально ограничить в рационе. Это означает, что нужно в меньших количествах употреблять сахар, мед, сладости.

Сложные углеводы — это крахмал, гликоген, клетчатка, пектины. Многими диетологами рекомендуется организовывать свое меню так, чтобы оно на 60% состояло из углеводов. Вещества нужны для правильного обмена белков и углеводы сложного вида? Вместе с белками они выполняют синтез гормонов и ферментов, что важно для работы всего организма.

Важное значение имеют которые практически не перевариваются в кишечнике и не относятся к источнику энергии. Но эти трудоусвояемые углеводы, являются важными в процессе пищеварения. Благодаря им стимулируется работа кишечника, улучшается пищеварение.

Крахмал переваривается медленно, но на длительный период повышает сахар в крови. Он тоже нужен организму, но в умеренном количестве. Вещество, поступающее с рисом, манной крупой, картофелем, хлебом, переваривается быстрее по сравнению с тем, которое есть в пшене, гречке, перловке.

Гликоген, который имеет название животного крахмала, скапливается в клетках мышц и печени. Он находится в животных продуктах. Компонент создает энергетический резерв, который в любое время способен восполнить нехватку глюкозы в организме.

Отличие простых и сложных углеводов

Чувство сытости придают сложные углеводы. Для чего нужны они? С ними человек долгое время не хочет есть. После поступления этих веществ в организм проходит много времени, прежде чем они перерабатываются в глюкозу. В эту категорию входит целлюлоза, крахмал, гликоген. Такие вещества есть в овощах, крупах, макаронах.

Простые углеводы нужны для легкого насыщения, но через некоторое время всё равно появится чувство голода. Когда такие компоненты есть в организме, они быстро преобразуются в глюкозу. Поскольку организм борется со скачками сахара, то выводит его излишки в жировые отложения. Поэтому человек быстро полнеет. Такие компоненты содержатся в сахаре, сладостях, винограде, бананах, булочках, кукурузе, белом рисе.

Функции

Каждый человек должен употреблять углеводы. Для чего нужны они, можно понять из их основных функций:

  • Являются источниками энергии для мозга.
  • Поддерживают тонус тканей тела.
  • Защищают организм от размножения бактерий в кишечнике.
  • Стимулируют хорошее усваивание жиров.
  • Многие углеводы обогащены клетчаткой, поэтому при их употреблении не будет запоров и прочих заболеваний.

Такие функции необходимы для поддержания здоровья человека. Но как и любые другие компоненты, углеводы надо употреблять в меру. Это позволит не допустить появление заболеваний.

Другие особенности

Человек должен питаться продуктами с содержанием этих органических компонентов, чтобы не допустить ухудшения состояния организма. Углеводы нужны для работы иммунной системы, уменьшения риска простуд. Они поддерживают организм, защищают от свертываемости крови.

Вместе с белками они влияют на образование гормонов, ферментов, различных соединений. Эти органические компоненты входят в синтез РНК, ДНК, АТФ. От них зависит 70% энергетической активности мозга.

Источники углеводов

Простые углеводы есть в сахаре, конфетах, шоколаде, сухофруктах. Они присутствуют в выпечке — вафлях, тортах, булочках. Хлеб, макароны тоже являются источниками этого вещества. Если в продукте есть сахар и мука, то они относятся к быстрым углеводам. Их из питания исключают худеющие и спортсмены.

Сложные углеводы содержатся в крупах — гречке, рисе, геркулесе и в бобовых — в горохе, фасоли, чечевице. Они находятся в цельнозерновом хлебе. Эти компоненты обязательно должны входить в рацион, так как они считаются источником энергии для мозга и мышц. Умеренное количество углеводов есть в бананах, винограде, хурме. Чем кислее ягода или фрукт, тем меньше в нем таких веществ. К углеводной пище относят картофель, соки. Минимум таких веществ в твороге, молоке, сыре. Если питаться такими продуктами в меру, то они не нанесут вред здоровью.

Недостаток и избыток

При нехватке углеводов нарушается обмен жиров и белков, поэтому в организме скапливаются вредные компоненты. Из-за этого pH-баланс меняется на кислотную среду. Как определить, что в организме не хватает этих веществ? Симптомы могут проявляться в виде сонливости, вялости, голода, головных болей и тошноты. Чтобы улучшить свое состояние, необходимо включить в питание углеводы. Это увеличит количество сахара в крови, улучшит самочувствие.

Встречаются случаи избытка углеводов. Это приводит к ожирению, увеличения инсулина в крови. Если постоянно съедать много такой пищи, то может появиться скрытый диабет. Врачи утверждают, что избыток углеводов становится причиной ухудшения работы поджелудочной железы. Людям с диабетом не следует употреблять много такой пищи, чтобы не допустить осложнений. Именно поэтому важно знать, сколько нужно съедать углеводов.

Нормы

Диетологи считают, что эти компоненты должны быть равны 45-55% от всех калорий в день. Сколько грамм углеводов нужно в день? Требуется не меньше 130 грамм. Эту норму нужно соблюдать, чтобы не допустить появления заболеваний.

Сколько грамм углеводов нужно при малоподвижном образе жизни? Врачи рекомендуют по 4 г на 1 кг массы тела. Такие нормы нужно выполнять мужчинам и женщинам. Более активным людям требуется 5-6 г на 1 кг массы, а подвижным — 6-7 г. К последней группе относят людей, которые хотя бы 3 раза в неделю занимаются спортом.

Спортсменам надо съедать 8-10 г углеводов на 1 кг веса. Поскольку у таких людей интенсивные силовые тренировки, то объем органических компонентов быстро сгорает. Если следовать этим простым правилам, то можно надолго уберечь себя от ряда заболеваний.

Быть бодрым и здоровым помогает правильный рацион. Питание должно быть разнообразным. Необходимы не только углеводы, но и белки, жиры. Если хочется сладостей, то лучше выбрать полезные продукты, например, мед, сухофрукты, свежие фрукты. Это будет лучше кондитерских изделий.

Чтобы исключить ненужные перекусы, в меню следует включать сложные углеводы. Диетологи рекомендуют в день употреблять 20% простых и 80% сложных компонентов. На голодный желудок не следует есть простые углеводы, например, бананы и виноград. Из-за таких перекусов быстро появляется чувство голода, поэтому человек будет употреблять больше калорий.

Результативность и эффективность тренинга напрямую зависит от сбалансированности рациона питания. На фоне недостатка сложных углеводов тонус организма и показатели силы резко уменьшаются. Особенно это отрицательно отражается на тренировках с задействованием отягощения, поскольку атлет испытывает постоянный недостаток энергии.

Органические соединения, относящиеся по своей химической структуре к полисахаридам, называют сложными и медленными углеводами. В их молекуле присутствуют разнообразные моносахариды, много глюкозы и фруктозы.

Многие жизненно важные процессы в организме происходят с участием моносахаридов. Они способствуют переработке жиров и белков, положительно влияет на печень. Пищу, заключающую в себе большую концентрацию медленных углеводов, лучше всего употреблять до обеда, когда углеводный обмен еще не замедлился.

Организм усваивает сахариды в виде глюкозы. Скорость, с которой сахариды преобразуются в глюкозу, разделяет углеводы на простые, то есть быстрые, и сложные, то есть медленные. Ее показатель отражается в гликемическом индексе продукта. У медленных он достаточно низок, а, следовательно, насыщение крови глюкозой происходит не скачками, а медленно.

Продукты, имеющие низкий гликемический индекс, усваиваются организмом еще во время пережевывания. Процесс запускается благодаря воздействию на пищу фермента, содержащегося в слюне.

Наибольшую ценность медленные углеводы проявляют в зимний период времени. Благодаря сахаридам стимулируется выработка такого особого гормона, как серотонин. Он положительно влияет на настроение человека, а также способствует тому, чтобы организм согрелся.

Низкий гликемический индекс означает, что сложные углеводы усваиваются длительное время. Низкая скорость переваривания исключает инсулиновые всплески, которые провоцируют переработку излишка углеводов в жировые ткани, а, следовательно, приводящих к ожирению.

После тренировки организму требуется быстрое восполнение затраченной энергии. Сложные углеводы усваиваются длительное время. Это и является главной причиной того, что есть медленный полисахариды после выполнения тренинга не рекомендуется.

Богатые медленными углеводами продукты лучше всего употреблять по утрам. После пробуждения в организме происходит активная выработка гликогена.

Виды медленных углеводов

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Медленные углеводы для похудения (диета на кашах)

Залогом похудения является употребление продуктов, которые не вызывают резких скачков глюкозы в крови, насыщают на длительное время. Сложные по своей структуре углеводы удовлетворяют обоим условиям и присутствуют во многих диетах, среди которых и похудение на кашах. Они готовятся из различных круп, но только не из манки, могут содержать натуральный мед, брынзу фрукты и ягоды, орехи.

Каши полезны для похудения как благодаря содержанию сложных углеводов, так и клетчатки, которая помогает очистить кишечник. На основе этого блюда разработано два типа диет, отличающихся между собой не только по продолжительности, но и некоторых другим особенностям:

Шесть каш

Рассчитана на неделю. Диета продолжительностью в семь дней предполагает употребление каши из определенной крупы с понедельника и по пятницу в следующем порядке: пшеничная, овсяная, пшенная, ячневая, перловая, рисовая.

И если каждый день соответствует определенному виду каши, перечисленной выше, то воскресенье является вольным днем. На седьмые сутки можно сварить любую из перечисленных круп либо все сразу. Готовят кашу без соли и только на воде.

Чтобы диета возымела желаемый эффект, за несколько дней до начала диеты отказываются от алкогольных напитков, фастфуда, жареной и острой пищи. Количество съедаемой каши при этом не имеет ограничений.

Десятидневная

Предполагает полный отказ от картофеля, сливочного масла, белого и красного мяса, рыбы, молочной продукции, сахара, хлеба. Можно есть абсолютно любые крупы, кроме манной. Каши варят без соли, масла, сахара, не на молоке. Перед приемом пищи обязательно выпивают стакан воды.

Разрешается добавлять в кашу небольшое количество орехов, меда либо фруктов. Крупы выбирать по собственному усмотрению. Полторы недели — довольно внушительный срок, за которые организм может начать испытывать дефицит витаминов. Избежать этого позволяет прием витаминных комплексов.

Любую диету, в том числе и на каше, основанную на употреблении пищи, богатой медленными углеводами, можно держать максимум один раз в полгода. Более частая периодичность проведения способна подорвать здоровье. Выходить из диеты нужно максимально деликатно, постепенно обогащая рацион дополнительными продуктами.

Наибольшая концентрация медленно усваиваемых органических соединений с химической структурой полисахаридов присутствует в хлебных и макаронных изделиях, злаковых культурах и различных кашах. Эти продукты отличаются высокой концентрацией крахмала. Его расщепление на моносахариды, в том числе и глюкозу, происходит в результате гидролиза. Усваивается крахмал длительное время, поскольку имеют особую структуру молекул.

Хлебные изделия следует употреблять с осторожность. Они не все безвредны для фигуры. В белом хлебе присутствуют соединения с высоким показателем гликемического индекса, а, следовательно, продукт быстро усваивается и провоцирует скопление жировых отложений. Полезными считаются лишь те макароны и хлеб, тесто для которых было приготовлено из зерен грубого помола, иными словами, прошедших минимальную обработку.

Кукуруза с картофелем тоже содержат большое количество крахмала, но являются продуктами с высоким гликемическим индексом. Их употребление рекомендуется ограничивать, особенно тем, кто худеет. Среди натуральных источником крахмала предпочтение следует отдавать зерновым и кашам из круп. Особенно высокой ценностью обладают перловка, овсянка, а также гречка.

Перечисленные крупы имеют самый низкий ГИ. Одна порция гречневой, овсяной либо перловой каши позволяет человеку длительное время чувствовать себя сытым, а также полным энергии и сил, что является прямым следствием действия медленных углеводов.

Орехи и бобовые содержат гораздо меньшее количество крахмала, но богаты клетчаткой. Последняя требуется для поддержания нормальной функции пищеварительной системы и очищения организма от вредных токсинов, шлаков.

Представляют собой довольно многочисленную группу, в составе которых в основном присутствует крахмал. Характерной особенностью таких продуктов является несладкий и нейтральный вкус, разительно отличающийся от того, что характерен для пищи с быстрыми углеводами.

Чтобы восполнить запас энергии, следует употреблять следующую богатую сложными углеводами пищу:

  • Макароны из грубых сортов пшеницы.
  • Хлеб из муки грубого помола.
  • Печенье без сахара.
  • Каши (гречневая, рисовая, кукурузная, овсяная и проч.).
  • Бобовые.
  • Коричневый рис.
  • Фасоль белая и красная.
  • Чечевица.
  • Турецкий горох.
  • Лущеный ячмень.
  • Перловая крупа.
  • Курага.
  • Яблоки.
  • Грейпфруты.
  • Персики.
  • Апельсины.
  • Вишня.
  • Груши.
  • Авокадо.
  • Шпинат.
  • Кабачки.
  • Стручковая фасоль.
  • Репчатый лук.
  • Перец.
  • Брюссельская, белая, цветная капуста.
  • Капуста брокколи.
  • Грибы.
  • Зелень.
  • Помидоры.

Сложные углеводы представляют собой практически единственный способ для восполнения затраченной энергии без образования жировых тканей. Они могут употребляться в течение всего дня, но оптимальное время приходится на первую половину либо за 60 минут до силового тренинга. После тренировки рекомендуется есть уже быстрые (простые) углеводы.

Одна из важнейших составляющих питания человека, поскольку они обеспечивают организм энергией, необходимой для нормальной жизнедеятельности. Также они необходимы для нормального обмена веществ в организме человека. Нарушение углеводного обмена приводит к развитию различных заболеваний.

Значение углеводов для жизни человека

Еда, богатая углеводами, создает длительное ощущение сытости и не вызывает чувства тяжести в желудке. Более того, она насыщает мозг энергией, необходимой для повышения концентрации внимания и общей работоспособности.

Различают простые и сложные углеводы. Простые можно встретить в сахаре, сладостях и сладких фруктах. Сложные — в овощах, зерновых и бобовых культурах. Принято считать, что углеводы приносят организму вред, поскольку способствуют образованию избыточного веса. Чтобы этого не происходило, рекомендуется есть углеводистую пищу отдельно от других продуктов. Дело в том, что белки и жиры перерабатываются дольше, при этом жиры не расщепляются до выделения энергии и накапливаются в виде жировых отложений. Продукты питания с большим количеством сахара способны вызывать процессы брожения в желудке, приводя к таким неприятным последствиям, как вздутие живота и изжога , а также к развитию желудочно-кишечных заболеваний.

Суточная норма углеводов для среднестатистического человека должна составлять от 3 до 5 граммов на килограмм веса в сутки в зависимости от уровня физической активности.

Углеводы в продуктах питания включают в себя глюкозу, содержащуюся во фруктах и ягодах, фруктозу (кондитерские изделия), лактозу (молоко, молочные продукты), мальтозу (пиво, мед), крахмал (картофель, хлеб, паста), пектины (яблоки крыжовник, клюква).

Недостаток углеводов в продуктах питания способствует появлению таких неприятных ощущений, как слабость, сонливость, постоянное чувство голода. Поэтому, даже если человек решил соблюдать низкоуглеводную диету, их содержание не должно быть слишком низким, менее 100 граммов в сутки. Но если углеводы в продуктах питания избыточны, то их высокое содержание в пище будет способствовать появлению лишнего веса, а затем и возникновению ожирения.

Рацион питания можно считать сбалансированным только тогда, когда в нем присутствуют белки, жиры и углеводы в количестве, соответствующем образу жизни человека. Например, при интенсивных занятиях спортом организму необходимо получать больше белка. Нормативное содержание белка для организма взрослого человека — от 0,5 до 1,5 граммов на килограмм веса в сутки. Избыток белковой пищи может привести к отравлению организма. Растительный белок содержится в зерновых культурах — рисе, чечевице, горохе. Животный — в рыбе, мясе, молочных продуктах. Избыточное употребление в пищу животных белковых продуктов увеличивает нагрузку на печень и почки.

Жиры — следующий компонент триады белки, жиры и углеводы. Они могут быть вредными и полезными. Многие люди стремятся ограничивать потребление жирных продуктов, считая их вредными. Но не все богатые жирами продукты приносят только вред. Основную опасность для организма человека представляют трансжиры, использующиеся при приготовлении фастфуда — гамбургеров, картофеля фри, жареных куриных крыльев. При употреблении животных жиров следует помнить о том, что они медленно усваиваются и нагружают печень.

Недостаток углеводной пищи приводит к таким последствиям, как:

  • накопление жира в печени, вызванное недостатком гликогена;
  • нарушение белкового обмена;
  • постоянная слабость и сонливость.

Если человек решил выбрать диету с низким содержанием углеводных продуктов, ему следует точно знать, насколько она ему подходит, и нет ли противопоказаний по состоянию здоровья. В любом случае, от них не следует отказываться совсем. Даже такие строгие диеты, как кремлевская, допускают некоторое количество углеводосодержащих продуктов в ежедневном рационе. Каждую неделю их количество увеличивается.

Как не допустить, чтобы углеводосодержащие продукты откладывались в виде жира:

  • есть небольшими порциями;
  • стараться есть не более 500 граммов углеводосодержащих продуктов одновременно;
  • предпочитать сложные углеводные продукты простым. Из простых лучше выбирать углеводистые фрукты, а не выпечку и кондитерские изделия.

Основная польза сложных углеводосодержащих продуктов — в обеспечении организма витаминами и минералами. Они способствуют выработке энергии и не откладываются в виде жировых запасов. Жидкость, содержащаяся в этих продуктах, способствует очищению организма.

Многие могут считать удивительным существования углеводной диеты. Но ее меню не содержит таких продуктов, как шоколад и газированная вода. В нее входят сложные углеводосодержащие продукты — овощи и зерновые. Примерное меню углеводной диеты включает в себя такие блюда, как овощное рагу, салаты, блюда из зерновых, пасту из цельнозерновой муки. В меню также входят и белковые продукты — мясо птицы, рыба, говядина. А вот в списке запрещенных — как раз простые углеводосодержащие продукты — мучные изделия, белый хлеб и кондитерские изделия. Углеводная диета помогает избавиться от 2-4 лишних килограммов за неделю. Как и любая другая диета, она предполагает не кратковременное избавление от лишнего веса с последующим его возвращением, а пересмотр всей системы питания в сторону более полезных продуктов.

Таким образом, белки, жиры и углеводы не могут быть вредными или полезными сами по себе. Просто человеку необходимо следить за своим питанием и по возможности корректировать образ жизни. Слишком часто не самые полезные углеводосодержащие продукты- конфеты, печенье, пирожки, используются в качестве перекусов или для «заедания» стрессовых ситуаций. Если энергия, полученная при их употреблении, не расходуется, возникает лишний вес. Только избыток или недостаток углеводосодержащей пищи может привести к негативным последствиям в виде серьезных заболеваний. Сбалансированное содержание всех полезных веществ в рационе человека способствует нормальной работе всех систем организма и сохранению крепкого здоровья.

важных питательных веществ, которые необходимо знать: белки, углеводы и жиры

Белки

Белки часто называют строительными блоками организма. Они используются для создания и восстановления тканей. Они помогают бороться с инфекцией. Ваше тело использует дополнительный белок для получения энергии. Группа белковых продуктов включает морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Белок также входит в группу молочных продуктов. Белок из растительных источников, как правило, содержит меньше насыщенных жиров, не содержит холестерина и содержит клетчатку и другие полезные для здоровья питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Фрукты, овощи, молочные продукты и зерновые продукты содержат углеводы. Подсластители, такие как сахар, мед и сироп, и продукты с добавлением сахара, такие как конфеты, безалкогольные напитки и печенье, также содержат углеводы. Старайтесь получать большую часть углеводов из фруктов, овощей, обезжиренных и обезжиренных молочных продуктов и цельнозерновых продуктов, а не из добавленных сахаров или очищенных зерен.

Многие продукты, содержащие углеводы, также содержат клетчатку.Клетчатка — это тип углеводов, который ваше тело не может переваривать. Он содержится во многих продуктах растительного происхождения, в том числе во фруктах, овощах, орехах, семенах, бобах и цельнозерновых. Употребление пищи с клетчаткой может помочь предотвратить проблемы с желудком или кишечником, такие как запор. Это также может помочь снизить уровень холестерина и сахара в крови.

Лучше получать клетчатку из пищи, чем из пищевых добавок. Начинайте медленно добавлять клетчатку. Это поможет избежать газа. Чтобы добавить клетчатку:

  • Ешьте вареные сушеные бобы, горох и чечевицу.
  • Оставьте кожуру на фруктах и ​​овощах, но мойте их перед едой.
  • Предпочитайте цельные фрукты фруктовому соку.
  • Ешьте цельнозерновой хлеб и крупы, содержащие клетчатку.

Жиры

Жиры придают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины. Незаменимые жирные кислоты помогают организму функционировать, но они не вырабатываются вашим организмом — вы должны их потреблять. Многие продукты содержат натуральные жиры, включая молочные продукты; мясо, птица, морепродукты и яйца; и семена, орехи, авокадо и кокосы.

Определенные виды жиров могут быть вредными для вашего здоровья — насыщенные жиры и трансжиров :

  • Насыщенные жиры в наибольшем количестве содержатся в сливочном масле, говяжьем жире, кокосовом, пальмовом и пальмоядровом маслах. Более жирное мясо и молочные продукты, а также пирожные, печенье и некоторые закуски содержат больше насыщенных жиров. Блюда с множеством ингредиентов являются обычными источниками насыщенных жиров, включая пиццу, запеканки, гамбургеры, тако и бутерброды.
  • Транс-жиры , , сокращенно от трансжирных кислот, естественным образом встречаются в некоторых пищевых продуктах, но также производятся искусственно.Поскольку жиры trans вредны для здоровья, производители продуктов питания постепенно отказываются от них. Но жиры транс все еще можно найти в некоторых обработанных пищевых продуктах, таких как некоторые десерты, попкорн для микроволновых печей, замороженная пицца, маргарин и сливки для кофе.

Жиры, содержащие в основном трансжиров и насыщенные жиры, являются твердыми при комнатной температуре. Ограничьте потребление насыщенных жиров до менее 10 процентов калорий каждый день и сохраняйте потребление транс жиров как можно более низким.

Замените насыщенные жиры и жиры транс этими двумя типами более полезных жиров, сохраняя при этом общее потребление жиров в пределах рекомендуемого диапазона:

  • Мононенасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в рапсовом, оливковом, арахисовом, подсолнечном и сафлоровом масле, а также в авокадо, арахисовом масле и большинстве орехов.
  • Полиненасыщенные жиры. В наибольшем количестве они содержатся в подсолнечном, кукурузном, соевом и хлопковом маслах, а также в жирной рыбе, грецких орехах и некоторых семенах.

Масла содержат в основном мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры и являются жидкими при комнатной температуре. Эти типы жиров, по-видимому, снижают вероятность сердечных заболеваний, если заменяют насыщенные жиры. Но это не значит, что вы можете есть больше, чем указано в диетических рекомендациях.

Чтобы снизить содержание насыщенных жиров в вашем рационе:

  • Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира и снимайте кожу с курицы
  • Используйте обезжиренные или обезжиренные молочные продукты
  • Выберите масло, например оливковое или рапсовое, для приготовления пищи
  • Заменить ингредиенты с высоким содержанием насыщенных жиров овощами, цельнозерновыми продуктами, нежирными и обезжиренными молочными продуктами или нежирными кусками мяса и птицы
  • Прочтите этикетку «Пищевая ценность» и выберите продукты с низким содержанием насыщенных жиров

Прочтите эту тему на испанском языке.Lea sobre este tema en español.

Для получения дополнительной информации о питании и старении

Национальная ассоциация программ по питанию и старению
202-682-6899
www.nanasp.org

Этот контент предоставлен Национальным институтом старения NIH (NIA). Ученые NIA и другие эксперты проверяют этот контент, чтобы убедиться, что он точен и актуален.

Проверено содержание: 29 апреля 2019 г.,

Детям нужны углеводы

noblige / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

В последние годы несколько модных диет рекомендовали сокращение или даже исключение углеводов из нашего повседневного рациона.Но хороши ли эти «низкоуглеводные» диеты для детей? Хотя сокращение определенных типов углеводов, например, с добавлением сахара, полезно, удаление всех углеводов — нет.

Лучший выбор углеводов

Углеводы, которые являются предпочтительным топливом для активного мозга и роста мышц, содержатся в различных продуктах питания. Молоко и йогурт, груши и ягоды, картофель и бобы, рис и крупы — все они содержат углеводы. Как и сладкие напитки, такие как газированные напитки, пирожные, печенье и конфеты.

Лучшие углеводы содержат множество питательных веществ, которые помогают подпитывать растущий организм и укрепляют здоровье: витамины, минералы и пищевые волокна. Примеры богатых питательными веществами углеводов включают цельнозерновые, овощи, фрукты, чечевицу, горох и бобы.

Нежирное и обезжиренное молоко и йогурт — еще один богатый питательными веществами углевод, который обеспечивает кальций, калий и обогащен витамином D.

Еду и напитки с добавленным сахаром лучше хранить в качестве случайного угощения, поскольку они не обеспечивают питания, кроме быстрого источника энергии.Эти «случайные угощения» включают газированные и другие подслащенные напитки, конфеты, торты и печенье.

2 020-2025 Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать добавленный сахар до не более 10% от общего количества калорий в день, начиная с возраста 2 лет. Детям младше 2 лет следует избегать источников добавленного сахара. Факты Этикетка с указанием количества добавленного сахара на порцию.

Достижение суточной потребности в пищевых волокнах

Белый хлеб, макаронные изделия и белый рис — все источники углеводов.Однако они рафинированы и содержат мало пищевых волокон. Приготовление половины зерен из цельного зерна — это более здоровый образ жизни для вас и вашей семьи. Есть много вкусных цельнозерновых блюд, включая крекеры, хлеб, макароны, хлопья, фрике, булгур, коричневый рис и лепешки из цельнозерновой кукурузы. Другие примеры включают роти из цельной пшеницы, чапати, гречку, просо и ячмень.

Другой способ включить больше пищевых волокон в рацион ребенка — это употребление цельных фруктов вместо 100% фруктового сока и включение овощей.

Дети имеют разные потребности в пищевых волокнах в зависимости от их возраста:

  • Дети от 1 до 3 лет: 19 г клетчатки в день
  • Дети от 4 до 8 лет: 25 г клетчатки в день
  • Женщины от 9 до 18 лет: 26 граммов клетчатки в день
  • Мужчины от 9 до 13 лет: 31 грамм клетчатки в день
  • Мужчины от 14 до 18 лет: 38 граммов клетчатки в день

Проверьте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы узнать количество пищевых волокон на порцию. Хороший источник пищевых волокон содержит не менее 3 граммов клетчатки на порцию; отличный источник пищевых волокон содержит не менее 6 граммов на порцию.

Собираетесь без глютена?

Безглютеновая диета — цель не для всех, но детям с глютеновой болезнью или непереносимостью глютена следует избегать всех источников глютена. Глютен — это белок, но он содержится в некоторых зерновых, таких как пшеница, рожь, ячмень и овес, которые не обрабатываются в безглютеновых установках. Продукты, не содержащие глютен, доступны во многих продуктовых магазинах и ресторанах, что облегчает жизнь людям, которые должны соблюдать безглютеновое питание.

Некоторые люди исключают глютен по той же причине, по которой они исключают углеводы, но если у вашего ребенка не было диагностировано такое состояние, как глютеновая болезнь или непереносимость глютена, в этом нет необходимости.

Важны ли диетические углеводы для питания человека? | Американский журнал клинического питания

Уважаемый господин:

Я с интересом прочитал статью Dewailly et al (1) о диете и сердечно-сосудистых заболеваниях у инуитов в Нунавике, но я был разочарован тем, что никакая информация о потреблении макронутриентов не была представлена ​​или учтена при оценке риска сердечно-сосудистых заболеваний. .Традиционная диета инуитов состоит в основном из белков и жиров, что несколько похоже на низкоуглеводные диеты, продвигаемые в популярных диетах для снижения веса (2). Эти диеты вызвали беспокойство у диетологов из-за метаболических изменений и рисков для здоровья, связанных с ограниченным потреблением углеводов (3). Однако, исследуя риски и преимущества ограничения углеводов, я был удивлен, обнаружив мало доказательств того, что экзогенные углеводы необходимы для функционирования человека.

В настоящее время признанными основными питательными веществами человека являются вода, энергия, аминокислоты (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), незаменимые жирные кислоты (линолевая и α-линоленовая кислоты), витамины ( аскорбиновая кислота, витамин A, витамин D, витамин E, витамин K, тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, пантотеновая кислота, фолиевая кислота, биотин и витамин B-12), минералы (кальций, фосфор, магний и железо), микроэлементы (цинк, медь, марганец, йод, селен, молибден и хром), электролиты (натрий, калий и хлорид) и ультра-следовые минералы (4).(Обратите внимание на отсутствие конкретных углеводов в этом списке.)

Хотя в настоящее время рекомендуемое потребление углеводов с пищей для взрослых составляет 150 г / день, интересно изучить, как эта рекомендация была определена на недавней международной конференции (5):

«Теоретический минимальный уровень потребления углеводов (СНО) равен нулю, но СНО является универсальным топливом для всех клеток, самым дешевым источником пищевой энергии, а также источником растительной клетчатки. Кроме того, полное отсутствие СНО в рационе влечет за собой расщепление жиров для снабжения энергией [глицерин в качестве глюконеогенного субстрата и кетоновые тела в качестве альтернативного топлива для центральной нервной системы (ЦНС)], что приводит к симптоматическому кетозу.Данные для детского возраста недоступны, но кетоз у взрослых можно предотвратить, ежедневно потребляя около 50 г. СНО. Это значение приблизительно соответствует количеству глюкозы, необходимому для удовлетворения минимальных потребностей ЦНС в глюкозе и во время голодания. Таким образом, группа пришла к выводу, что теоретический минимальный уровень потребления, равный нулю, не следует рекомендовать как практический минимум.… Около 100 г глюкозы в день необратимо окисляются мозгом в возрасте от 3 до 4 лет. Однако это исключает переработанный углерод, глюконеогенный углерод, например, из глицерина, и не учитывает глюкозу, используемую другими тканями, не связанными с ЦНС.Например, у взрослых на мышцы и другие вещества, не связанные с ЦНС, приходится дополнительно 20–30 г глюкозы в день. По этой причине запас прочности в 50 г / сут произвольно добавляется к значению 100 г / сут, а практическое минимальное потребление СНО установлено на уровне 150 г / сут для лиц в возрасте от 3 до 4 лет ».

Таким образом, хотя углеводы теоретически можно исключить из рациона, рекомендуемое потребление 150 г / сут обеспечивает адекватное поступление глюкозы в ЦНС. Однако, похоже, что во время голодания (состояние, при котором поступление углеводов, белков и жиров устраняется) адекватное количество субстрата для ЦНС обеспечивается за счет глюконеогенеза и кетогенеза (6).Исключение углеводов из пищи не уменьшило снабжение ЦНС энергией в условиях этих экспериментов. Во-вторых, углеводы рекомендуются для предотвращения симптоматического кетоза. В самой большой опубликованной серии исследований диет с ограничением углеводов кетоз обычно не был симптоматическим (7).

Самый прямой способ определить, являются ли углеводы важным питательным веществом, — исключить их из рациона с помощью контролируемых лабораторных исследований. В исследованиях с участием крыс и цыплят исключение углеводов из пищи не вызывало очевидных проблем (8–12).Только при сочетании ограничения углеводов с ограничением глицерина (путем замены триацилглицерина жирными кислотами) цыплята не развивались нормально (13). Таким образом, очевидно, что необходимо некоторое минимальное количество глюконеогенного предшественника — например, глицерина, полученного в результате потребления жира (триацилглицерина). В этих исследованиях, возможно, не было обнаружено более тонких отклонений от выведения углеводов. Кроме того, существенность некоторых питательных веществ зависит от вида; Следовательно, эти исследования не предоставляют убедительных доказательств того, что устранение углеводов с пищей безопасно для людей (4).

Обычный способ определить важность питательных веществ — это выявить специфические синдромы дефицита (4). Я не нашел никаких доказательств синдрома дефицита углеводов у людей. Белковая депривация приводит к квашиоркору, а недостаток энергии — к маразму; однако специфического синдрома дефицита углеводов нет. Немногие современные человеческие культуры придерживаются низкоуглеводной диеты, но традиционная диета эскимосов содержит очень мало углеводов (≈50 г / день) (2). Возможно, что если больше людей будут придерживаться диеты с жестким ограничением углеводов, синдром дефицита углеводов станет очевидным.

Когда углеводы исключаются из рациона, существует риск того, что потребление витаминов, минералов и, возможно, еще не идентифицированных полезных питательных веществ, содержащихся в пищевых продуктах, богатых углеводами (например, клетчатке), будет недостаточным. Имеются сообщения о случаях, когда люди, сидящие на экстремальной диете, вероятно, страдали от недостатков. Сообщалось, что у одного человека, сидящего на диете, который ел только сыр, мясо и яйца (без овощей), развилась оптическая нейропатия с дефицитом тиамина (14). У другого человека, сидящего на диете, мог развиться рецидив острой пестрой порфирии (15).Тем не менее, большинство нынешних низкоуглеводных диет, снижающих вес, отстаивают потребление овощей с низким содержанием углеводов и витаминных добавок.

Хотя, конечно, нет никаких доказательств, на основании которых можно было бы заключить, что крайнее ограничение пищевых углеводов безвредно, я был удивлен, обнаружив, что так же мало доказательств того, что крайнее ограничение углеводов вредно. Фактически, последующее расщепление жира в результате ограничения углеводов может быть полезным при лечении ожирения (7).Возможно, пора внимательно изучить вопрос о том, являются ли углеводы важным компонентом питания человека.

ССЫЛКИ

1

Dewailly

E

,

Blanchet

C

,

Lemieux

S

и др.

n − 3 Жирные кислоты и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у инуитов Нунавика

.

Am J Clin Nutr

2001

;

74

:

464

73

.2

Shaffer

PA

.

Антикетогенез. II. Кетогенный антикетогенный баланс человека

.

J Biol Chem

1921

;

47

:

463

73

,3

Вестман

EC

.

Обзор диет с очень низким содержанием углеводов для похудения

.

J Clin Outcomes Manage

1999

;

6

:

36

40

.4

Harper

AE

.

Определение важности питательных веществ

. В:

Shils

MD

,

Olson

JA

,

Shihe

M

,

Ross

AC

, ред.

Современное питание для здоровья и болезней.

9 изд.

Boston

:

William and Wilkins

,

1999

:

3

10

5

Bier

DM

,

Brosnan

JT

,

Flatt

JP

JP

Отчет рабочей группы IDECG по нижнему и верхнему пределам потребления углеводов и жиров

.

евро J Clin Nutr

1999

;

53

(

доп.

):

S177

8

,6

Cahill

GF

.

Голод в человеке

.

N Engl J Med

1970

;

282

:

668

75

,7

Palgi

A

,

Чтение

JL

,

Greenberg

I

,

Hoefer

MA

Блэкберн

GL

.

Междисциплинарное лечение ожирения с помощью модифицированного голодания с сохранением белка: результаты получили 668 амбулаторных пациентов

.

Am J Public Health

1985

;

75

:

1190

4

,8

Follis

RH

,

Straight

WM

.

Влияние очищенной диеты с дефицитом углеводов на крыс

.

Булл Джонс Хопкинс Хосп

1943

;

72

:

39

41

.9

Реннер

R

,

Элкомб

AM

.

Метаболические эффекты кормления цыплят «безуглеводным» рационом

.

J Nutr

1967

;

93

:

31

6

.10

Реннер

R

,

Элкомб

AM

.

Белок как предшественник углеводов у цыплят

.

J Nutr

1967

;

93

:

25

30

.11

Реннер

R

.

Эффективность различных источников несущественного азота в стимулировании роста цыплят, получавших углеводсодержащие и «безуглеводные» рационы

.

J Nutr

1968

;

98

:

297

302

.12

Реннер

R

.

Факторы, влияющие на использование цыплятами «безуглеводных» рационов. I. Уровень протеина

.

J Nutr

1964

;

84

:

322

6

.13

Renner

R

,

Elcombe

AM

.

Факторы, влияющие на использование цыплятами «безуглеводных» рационов. II. Уровень глицерина

.

J Nutr

1964

;

84

:

327

30

.14

Hoyt

CS

,

Billson

FA

.

Низкоуглеводная диета оптическая нейропатия

.

Med J Aust

1977

;

1

:

65

6

.15

Quiroz-Kendall

E

,

Wilson

FA

,

King

LE

Jr.

Острая разновидность порфирии после диеты Scarsdale Gourmet Diet

.

J Am Acad Dermatol

1983

;

8

:

46

9

.

© 2002 Американское общество клинического питания

углеводов — Healthy Kids

C углеводы

Когда вы думаете о слове «Углеводы», первое изображение, которое может прийти вам в голову, может быть миской макарон, печеным картофелем или тарелкой риса.И ты прав! Однако есть и другие продукты, содержащие углеводы, которые могут быть не такими очевидными. К ним относятся питательные продукты, такие как фрукты, молочные и бобовые, а также продукты с меньшей питательной ценностью, такие как печенье, торты и леденцы.

Углеводы содержатся в большинстве продуктов, которые мы едим. Например, фрукты содержат углевод фруктозу и глюкозу, молочные продукты содержат лактозу, картофель — крахмал, и этот список можно продолжить. Углеводы расщепляются организмом на простые сахара.Эти сахара циркулируют в кровотоке и используются клетками организма для получения энергии. Мозг также использует один из этих простых сахаров (глюкозу) в качестве основного источника энергии. Вот почему детям нужны углеводы, чтобы оставаться бодрыми и активными в течение дня.

Какие продукты содержат углеводы?

Многие продукты содержат углеводы, однако некоторые продукты более богаты питательными веществами, чем другие. Поскольку все углеводы обрабатываются организмом одинаково, важно выбирать углеводные продукты, которые также содержат другие питательные вещества.Это гарантирует, что организм не просто получает сахар, но и другие питательные вещества, необходимые для его функционирования.

Давайте посмотрим на продукты на тарелке «Австралийское руководство по здоровому питанию»:

Зерна, хлеб и крупы

Выбирая углеводы в виде хлеба, всегда выбирайте продукты с более высоким содержанием клетчатки и низким ГИ, поскольку они обеспечивают большую питательную ценность и дольше сохраняют сытость у детей.

Овощи

Крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза, пастернак, сладкий картофель и тыква, содержат углеводы и все они богаты питательными веществами и содержат много других витаминов и минералов.Кроме того, они являются хорошим источником клетчатки.

Бобовые / фасоль

Бобовые — отличный источник белка, витаминов группы В, железа и фолиевой кислоты. У них низкий ГИ, благодаря чему дети дольше остаются сытыми. Примеры бобовых включают фасоль, нут и чечевицу.

Фрукты

Все фрукты содержат углеводы в виде фруктозы и глюкозы. Употребление фруктов обеспечивает ваш организм не только углеводами, но и питательными веществами других витаминов, минералов и пищевых волокон, содержащихся во фруктах.

Молочная

Молочные продукты содержат углевод, называемый лактозой. Эти продукты богаты питательными веществами, что способствует высокому содержанию кальция и белка в рационе.

«Экстра» (разовые) продукты

Торты, выпечка, пироги, пончики, чипсы, кондитерские изделия, сладости и все сладкие напитки содержат углеводы. Это бедные питательными веществами продукты, поскольку они не обеспечивают многих питательных свойств и содержат много энергии (килоджоули), жира, сахара и натрия.

Гликемический индекс (GI)

ГИ — это показатель скорости повышения уровня сахара в крови после употребления определенной пищи.Его можно измерить только в продуктах, содержащих углеводы. Для получения дополнительной информации о GI посетите нашу страницу о зерне, хлебе и крупах.

Итак, что должны есть дети?

Для здорового и сбалансированного питания детям необходимо употреблять разнообразную питательную углеводсодержащую пищу. Полезно есть больше продуктов с низким ГИ, бобовых, фруктов и овощей, молочных продуктов. Выбирайте цельнозерновые хлопья и хлеб, поскольку они содержат больше клетчатки, витаминов, минералов и содержат больше натурального сахара.

Детям также необходимо ограничить потребление продуктов питания и напитков, содержащих большое количество добавленных сахаров. Сладости, выпечка, выпечка, безалкогольные напитки и многие закуски часто содержат много добавленного сахара, обеспечивают избыточную энергию и содержат мало полезных питательных веществ. Результаты Национального исследования питания и физической активности детей 2007 года показали, что дети едят слишком много этих «лишних» продуктов вместо более здоровых углеводов. Мы рекомендуем ограничить потребление этих «лишних» продуктов, употребляя их только изредка.

7 причин, по которым вам нужно есть углеводы

Если вы хотите похудеть или просто есть более здоровую пищу, возникает соблазн полностью отказаться от углеводов. В конце концов, мы выросли в мире, где любили диету Аткинса, и ее безуглеводная философия каким-то образом сохранилась в нас на протяжении многих лет. Но вот в чем дело: вам нужно углеводов (по крайней мере, хороших, полезных).От них зависит правильное функционирование вашего тела. Здесь Кери Ганс, доктор медицины, автор книги The Small Change Diet , расскажет, почему цельнозерновые, фрукты и овощи не являются необязательной частью вашего рациона.

Они помогают вашему мозгу лучше работать

Это огромная проблема, и мы не можем ее особо подчеркнуть: вашему мозгу нужны углеводы для правильной работы. «Это потому, что ваш мозг работает на глюкозе, а вы получаете глюкозу из углеводов», — говорит Ганс.«Если у вас их недостаточно, ваша способность думать, учиться и запоминать будет снижаться, потому что нейротрансмиттерам в вашем мозгу не хватит глюкозы для правильного синтеза».

Они помогают уменьшить вздутие живота

«Хорошие углеводы, такие как цельнозерновые, фрукты и овощи, содержат много клетчатки, а клетчатка помогает поддерживать регулярный стул», — говорит Ганс. Это означает, что у вас меньше шансов почувствовать отечность, потому что ваше тело естественным образом устраняет отходы более эффективно.

Они делают вас счастливее

В старой пословице «макароны делают все лучше» определенно есть доля правды. Почему? Большинство углеводов содержат триптофан, который способствует выработке в мозгу гормона хорошего самочувствия серотонина. «Без достаточного количества триптофана — и, следовательно, серотонина — у вас больше шансов впасть в депрессию и возникнут проблемы со сном», — говорит Ганс.

БОЛЬШЕ: 5 здоровых продуктов, содержащих больше углеводов, чем кусок хлеба

Они дают вам энергию

Подумайте о попытке управлять автомобилем без бензина; это было бы довольно сложно, правда? По словам Ганса, это в основном то, что происходит, когда вы пытаетесь тренироваться без углеводов.«Углеводы являются топливом для вашего тела, потому что они содержат глюкозу, которая является источником энергии номер один для вашего тела», — говорит она. «Белки и жиры тоже работают, но углеводы — определенно номер один».

БОЛЬШЕ: Когда есть хорошая идея съесть углеводы перед тренировкой

Они содержат полезные витамины

Цельнозерновые продукты содержат много витаминов группы B, которые помогают организму вырабатывать энергию из пищи и помогают вырабатывать красные кровяные тельца, — говорит Ганс.А фрукты и овощи, конечно же, богаты необходимыми питательными веществами, такими как витамины B и C.

БОЛЬШЕ: Лучшие углеводы для похудения

Они помогают предотвратить сердечные заболевания

Конечно, сейчас вы можете больше беспокоиться о разбитом сердце, чем о сердечных заболеваниях, но это не значит, что решения, которые вы принимаете сейчас, не влияют на ваше здоровье в долгосрочной перспективе. «Исследования показывают, что цельнозерновые углеводы, такие как хлеб, макаронные изделия и рис, помогают снизить вероятность сердечных заболеваний и снизить уровень холестерина», — говорит Ганс.

Они просто приятны на вкус

Признайтесь: большинство людей любят углеводы, потому что они вкусные. «И если вы откажетесь от чего-либо из своего рациона, у вас будет больше соблазна перекусить позже», — говорит Ганс. «Так зачем отказываться от вкусного и полезного?»

Энни Дэйли Энни Дейли — независимый журналист в четвертом поколении из Нью-Йорка.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

6 мифов об углеводах, которые мешают вам похудеть

В ту минуту, когда в календаре появляются каникулы на пляже, встреча в старшей школе или свадьба друга, мы немедленно развязываем войну с углеводами.

Без рогаликов

Без макарон.

Определенно никакой картошки.

Но действительно ли отказ от углеводов — лучший план атаки, чтобы похудеть, тонизировать и чувствовать себя лучше? Не говоря уже о том, где углеводы играют роль, когда речь идет о нашем здоровье в целом? И почему они стали козлами отпущения для нашей кексы?

«Люди любят говорить такие вещи, как« Я на низкоуглеводной диете »или« Я сейчас не ем углеводы.«Обычно они имеют в виду макароны и хлеб, но многие не знают, что молочные продукты, фрукты и овощи содержат естественные углеводы!» говорит Кортни Феррейра, доктор медицины, владелица консалтинга по питанию Real Food Court. «Если вы едите брокколи, вы едите углеводы».

Итак, прежде чем запрещать употребление углеводов в меню — узнайте факты.

Углеводы на самом деле являются макроэлементом (наряду с белками и жирами), и они играют очень важную роль для вашего общего здоровья, продуктивности и, конечно, вашего успеха в похудании.

«Людям действительно важно понимать, что предпочтительным источником топлива для большинства повседневных дел являются углеводы. А ваш мозг и красные кровяные тельца полагаются на углеводы почти исключительно в качестве топлива », — говорит Сьюзан Бауэрман, магистр медицины, доктора медицинских наук, CSSD, директор всемирного обучения и тренингов по вопросам питания в Herbalife Nutrition. «Таким образом, соблюдение диеты с очень низким содержанием углеводов может действительно снизить вашу физическую и умственную работоспособность; вы сокращаете (или прекращаете) так много здоровой пищи … и это ограничивает потребление многих важных витаминов, минералов, фитонутриентов и клетчатки, которые критически важны для хорошего здоровья.”

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы от 45 до 65 процентов потребляемых нами калорий поступали из углеводов. Поскольку он составляет значительную часть нашего рациона, стоит изучить мифы, которые дезинформируют о том, как вы потребляете это важное питательное вещество.

МИФ: запрет на углеводы означает отказ от хлеба и макарон

Факт: да … но это также будет означать отказ от фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов

Да, тарелка овощей на пару, которую вы съели на обед, содержала углеводы.

«Углеводы широко различаются по плотности питательных веществ, поэтому все, от зеленой фасоли, которая является хорошим источником клетчатки, белка [и других витаминов и минералов], до ломтика белого хлеба, который не предлагает ничего, кроме углеводы, считаются углеводами », — говорит Пегах Джалали, врач-педиатр из Нью-Йорка, педиатр из Нью-Йорка.

Вместо того, чтобы говорить: «Я не могу это есть», спросите, какой источник углеводов обеспечит меня большим питанием?

Она рекомендует людям отказаться от одержимости запретом всех углеводов и сосредоточиться на типах продуктов, которые они едят.«Если вы едите в основном фрукты и овощи, то это нормально, если в вашем рационе много углеводов», — говорит Джалали. «С другой стороны, если ваша диета богата углеводами, но вы едите в основном обработанные продукты, такие как фасованный хлеб, печенье и чипсы, то это совершенно другая диета».

Феррейра советует своим клиентам подумать о различных продуктах, содержащих углеводы определенного спектра. С одной стороны, продукты, которые вы можете есть в неограниченном количестве, — богатые питательными веществами, богатые клетчаткой и цельные источники углеводов, такие как зеленые овощи и фрукты.Ближе к середине находятся продукты, богатые питательными веществами, но также и углеводы, такие как белый картофель, которые следует сбалансировать с продуктами, находящимися в конце «ешь столько, сколько сможешь», — говорит она. На другом конце спектра — такие продукты, как хлеб и макаронные изделия. «Хотя им все еще есть место в рационе, их необходимо сбалансировать, чтобы создать диету, которая обеспечит нас необходимыми питательными веществами, — говорит Феррейра. — Я действительно призываю людей взглянуть на углеводы по-новому. Вместо того, чтобы говорить:« Я не могу это есть », [спросите], что является источником углеводов, который обеспечит мне больше питательных веществ?»

Миф: все углеводы созданы равными

Факт: есть простые и сложные углеводы

«Основная причина [об углеводах плохо отзывается] в том, что когда люди думают« углеводы », они думают« крахмал », как белый рис, макароны, картофель или белый хлеб », — говорит Бауэрман.«Хотя многие рафинированные углеводы не содержат большого количества питательных веществ, существует множество« хороших углеводов »- здоровых продуктов, которые обеспечивают организм углеводами, которые абсолютно необходимы вашему организму каждый день для правильного функционирования».

На самом деле существует три типа углеводов: клетчатка, сахар и крахмал. Когда мы смотрим на конкретные продукты, которые могут содержать разные типы углеводов, все становится запутанным. Их можно назвать простыми или сложными в зависимости от их химического состава. Сложные углеводы «содержат сложную цепочку сахаров, а также некоторое количество клетчатки, белка и / или полезных жиров, витаминов и минералов», — говорит Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh.«Присутствие клетчатки, белка и жиров важно, потому что оно замедляет пищеварение, предотвращает скачок уровня сахара в крови и помогает нам дольше чувствовать сытость и удовлетворение (т. Е. Сдерживает тягу к еде)».

Вот почему углеводосодержащие продукты, такие как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые, включены во многие планы здорового питания.

Следуйте правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки.

Простые углеводы, часто содержащиеся в обработанных пищевых продуктах и ​​напитках, легче расщепляются организмом, а это означает, что они не сохраняют сытость так долго и могут привести к нестабильному уровню сахара в крови.

Нельзя сказать, что простые углеводы всегда вредны для нас.

«Простые углеводы содержатся во фруктах, овощах и молочных продуктах — все они являются здоровым выбором, поскольку они также содержат полезные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка», — говорит Льюис. «Однако простые углеводы также содержатся в менее полезных для здоровья продуктах, таких как очищенные зерна, обработанные закуски, сладости, газированные напитки и соки, в которых отсутствуют дополнительные питательные вещества. Эти продукты очень быстро перевариваются, что может вызвать колебания уровня сахара в крови и часто заставляет нас голодать еще больше.”

Уловка состоит в том, чтобы искать продукты с более устойчивым питательным профилем. В этом яблоке могут быть простые углеводы, но оно также содержит изрядную дозу клетчатки, замедляющей переваривание сахаров.

Добавление в макароны богатых клетчаткой овощей помогает замедлить расщепление сахаров в организме.Westend61 / Getty Images

Миф: от углеводов полнеют

Факт: жир делают не углеводы, а сахар и калории

“ От всего, что вы едите, ведет к полноте, и не все продукты, содержащие углеводы, имеют одинаковую калорийность », — говорит Бауэрман.«Этот миф существует, потому что многие люди, которые едят много рафинированных углеводов и сахара, действительно худеют, когда сокращают потребление этих продуктов. Но это не потому, что они исключили все углеводы, а потому, что они отказались от многих высококалорийных продуктов ».

Исследования на самом деле показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров (умеренно углеводов).

При этом, когда речь идет об углеводсодержащих продуктах и ​​увеличении веса, обычно виноваты сахар и лишние калории.

«На самом деле секрет углеводов состоит в том, чтобы определить и ограничить количество добавленного сахара в ваших источниках углеводов; выделите цельные продукты, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые; и обратите внимание на порционные углеводы, а также на источники белка и жира », — говорит Аманда Марки, врач-диетолог, врач-диетолог, амбулаторный диетолог в Вашингтонском медицинском центре Балтимора. «Сахар естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты и молочные продукты, а также он более концентрирован в обработанных пищевых продуктах, таких как газированные напитки, конфеты или выпечка», — объясняет Марки.

Исследования показывают, что, хотя люди, едящие с низким содержанием углеводов, как правило, сначала теряют больше веса, через год эта потеря веса выравнивается и ничем не отличается от тех, кто придерживается умеренно углеводной диеты.

Итак, вы хотите быть уверены, что выбираете источники углеводов, которые содержат этот природный сахар.

«Также ищите пищевые волокна с более высоким содержанием пищевых волокон и меньшим количеством добавленного сахара, которые можно определить, если они являются одним из первых ингредиентов в списке ингредиентов», — говорит Марки.«Ограничьте те продукты, которые содержат сахар в пределах первых двух-трех ингредиентов».

И то, что вы выбираете продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара, не означает, что вы можете есть их в неограниченном количестве: порции имеют значение.

«Четыре чашки киноа заставят любого набрать вес. Количество — ключевая стратегия, — сказала Моника Ауслендер, магистр медицины, RDN, основательница Essence Nutrition. — Например, я буду есть овсянку, разрезанную на сталь, но только 1 / 3 стакана в день Я ем фасоль, но только по 1/2 стакана за раз.Я миниатюрный человек и не спортсмен, поэтому я не могу позволить себе съесть три ломтика хлеба Иезекииля на завтрак, сладкий картофель на обед и три чашки киноа на ужин ».

Миф: углеводы повышают уровень сахара в крови

Факт: правильные углеводы стабилизируют уровень сахара в крови для поддержания энергии

Исследование 2014 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal, показало, что участники, которые ели продукты с высоким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, При веганской диете (80 процентов калорий они получали из углеводов) на самом деле наблюдалось снижение среднего уровня сахара в крови, плюс потеря веса и значительное улучшение артериального давления.

Кроме того, глюкоза, которую наш организм извлекает из легкоусвояемых углеводов, необходима для функционирования множества органов, включая мозг. Так что сахар в крови — это не просто нормально — он необходим. Проблема в том, что они выпускаются сразу в больших дозах.

«Одна вещь, которую мы все должны помнить, — это то, что углеводы необходимы для подпитки вашего мозга, повышения нашей энергии и поддержания нашего метаболизма. Главное — есть правильные продукты, содержащие углеводы », — говорит Меган Доу, RD, LDN, из Fresh Thyme Farmers Market.«Эти продукты содержат более сложные углеводы, то есть они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые требуют времени для переваривания и позволяют медленному высвобождению сахара в организм. Это медленное высвобождение действительно увеличивает уровень сахара в крови с течением времени, но не сразу, предотвращая некоторые нежелательные всплески уровня сахара в крови и симптомы, сопровождающие эти всплески ».

МИФ: Вы можете определить, какие углеводы полезны для здоровья, используя гликемический индекс

Факт: не всегда … вам также нужно руководствоваться здравым смыслом.

Гликемический индекс — это система, которая ранжирует продукты на основе того, насколько определенная часть увеличивает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой.

«Одним из основных препятствий [в использовании гликемического индекса при выборе углеводов] является то, что этот индекс измеряет реакцию организма, когда углеводы едят без других продуктов, но как часто мы едим углеводы во время еды? свой собственный? » говорит Марки.

У вас может быть запеченный картофель на ужин, но есть большая вероятность, что он будет сопровождаться кусочком лосося и некоторыми овощами.«Совместное употребление этих продуктов может изменить скорость пищеварения и реакцию вашего организма», — говорит Марки.

Гликемический индекс может служить ориентиром для определения того, какие продукты лучше выбрать, добавляет она. Те, что ниже по шкале, могут содержать больше клетчатки, которая замедляет пищеварение. Но чтобы принять окончательное решение, нужно руководствоваться здравым смыслом.

«Бывают и другие случаи, когда гликемический индекс не направляет потребителя к наиболее здоровому выбору», — говорит Марки. «Например, у газированных напитков гликемический индекс 63, а у изюма — гликемический индекс 64, однако это не означает, что изюм и газированные напитки имеют одинаковую питательную ценность.«

Это инструмент, который вы можете использовать, но он должен быть одним из многих, поскольку он не принимает во внимание другие питательные свойства пищи, — добавляет она.

Миф: вам следует искать чистые углеводы на этикетка питания

Факт: источник этих углеводов имеет значение

В конце концов, не все углеводы одинаковы. Поэтому слепой подсчет чистых углеводов — не лучший способ установить здоровую диету. Но еда метки в их текущем состоянии может быть сложно декодировать.

«Читая этикетки, вы узнаете количество углеводов, содержащихся в пище, но не обязательно о качестве», — говорит Бауэрман. «Например, у меня есть пациенты, которые не пьют молоко из-за содержания углеводов, но углеводы в молоко не добавляются, это просто натуральный сахар (лактоза). Но по этикетке трудно сказать, какие углеводы являются натуральными, а какие добавлены, и, если вы также не прочитаете список ингредиентов, вы не узнаете источник углеводов.”

Для большинства упакованных продуктов высокое содержание клетчатки может быть хорошим признаком того, что еда — это здоровый выбор. Льюис рекомендует следовать «правилу 10: 1: выбирайте продукты, в которых на каждые 10 граммов углеводов приходится 1 грамм клетчатки».

Тем не менее, Бауэрман предупреждает, что производители также могут добавлять клетчатку в продукты после этого, поэтому вам следует проверить список ингредиентов для цельного источника пищи, чтобы убедиться, что клетчатка естественного происхождения.

К счастью, расшифровать этикетку станет немного проще.На новой этикетке пищевых продуктов, которая будет введена в июле 2018 года, будет конкретно указано, сколько общего сахара в пище добавлено, что позволит легче отличить нездоровый сахар, который вы найдете во многих обработанных пищевых продуктах, и естественный сахар в пищевых продуктах. цельные продукты, такие как фрукты и молоко.

А пока вы не ошибетесь, выбрав цельные источники углеводов, в состав которых входит только один ингредиент — они сами!

Важность углеводов (и почему вы должны их есть!)

Углеводы . Они хорошие или плохие?

Или где-то посередине?

Кето, Саут-Бич, Аткинс, Дюкан… многие модные диеты рекомендуют сократить потребление этого важного макроэлемента.

Представление о том, что углеводы негативно влияют на наш вес, сбило людей с толку.

У многих моих клиентов онлайн-коучинга есть вопросы об углеводах, поэтому я решил установить рекорд…

Содержание

Это то, о чем я расскажу, чтобы убедить вас, что вы должны есть углеводы :

Что такое углеводы?

Simple Vs.Сложные углеводы

Вредны ли углеводы для похудания?

А как насчет кето-диеты?

Стоит ли есть углеводы?

Вперёд!

Что такое углеводы?

Углеводы — главный источник энергии для организма!

Углеводы являются не только одним из трех основных макроэлементов (наряду с белками и жирами), но и питательной категорией сахаров.

Эти сахара могут быть разных форм, но их можно разделить на три основных типа:

  1. Моносахариды
  2. Дисахариды
  3. Полисахариды

Простые Vs. Сложные углеводы

Иногда называемые простыми углеводами, моносахариды и дисахариды представляют собой молекулы сахара или пары молекул сахара.

Они содержатся во фруктах и ​​растениях (а также в обработанных пищевых продуктах и ​​сладких напитках) и используются организмом для получения энергии.

через GIPHY

Полисахариды представляют собой длинные цепи, состоящие из 3 или более молекул сахара, также известные как сложные углеводы.

«Сложные углеводы — это более крупные молекулы, чем простые углеводы. Это означает, что нашему организму требуется больше времени, чтобы переваривать и поглощать их ».

Молли Клири, M.S., R.D. , диетолог из Нью-Йорка.

Многие эксперты в области здравоохранения и питания сходятся во мнении, что как простые, так и сложные углеводы полезны для нашего здоровья, особенно когда они потребляются как часть сбалансированной растительной диеты.

Тем не менее, рекомендуется потреблять более сложные, чем простые, углеводы из-за медленного высвобождения энергии, которая поддерживает устойчивый уровень глюкозы в крови.

Вредны ли углеводы для похудания?

Широко распространено мнение, что углеводы способствуют увеличению веса. Но…

Увеличение веса вызвано избыточным потреблением калорий.

Поскольку калории могут поступать из любого источника пищи, люди также могут набирать вес, вместо этого употребляя продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров или белков.

Углеводы на самом деле способствуют здоровому и устойчивому снижению веса.

Действительно, сложные углеводы, такие как крахмал и клетчатка, замедляют пищеварение, обеспечивают медленное высвобождение энергии и заставляют вас дольше чувствовать сытость!

Скорее, передай мне банан!

А как насчет кето-диеты?

Низкоуглеводные диеты, такие как кето, палео и диета Аткинса, могут привести к быстрой потере веса.

Ограничивая потребление предпочитаемого вашим организмом топлива (глюкозы из углеводов), ваше тело входит в кетоз.Это голодное состояние приводит к тому, что ваше тело сжигает жир в качестве топлива, что помогает людям похудеть.

Однако наука показала, что это не является здоровым и устойчивым.

Фактически, это гигантское глобальное исследование показало, что рекомендуемое потребление углеводов для оптимального здоровья и физической формы составляет 50-55%!

Более того, ограничение пищевых продуктов из своего рациона может помешать вам получать другие невероятно важные питательные вещества.

Это потому, что продукты с высоким содержанием углеводов, такие как овес, бананы и бобы, содержат ключевые питательные вещества, которые вы вряд ли будете употреблять в других местах.

Например, магний, кальций и калий !

Вместо этого Почему бы не попробовать сбалансированную растительную диету ?

через GIPHY

В том же исследовании было обнаружено, что употребление в пищу белков растительного происхождения снижает риск смертности по сравнению с употреблением белков животного происхождения.

Помогите мне начать свой путь к фитнесу на основе растений

Стоит ли есть углеводы?

Да! Пора развеять миф о том, что углеводы — плохие парни!

Углеводы необходимы для нашего здоровья и фитнеса, и вы должны их есть.

Как упоминалось ранее, углеводы являются основным источником энергии в организме, без которой наш организм расщепляет основные запасы белков и жиров.

Более того, бесчисленные научные исследования показали, что клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых крахмалистых углеводах, жизненно важна для здоровья нашего кишечника.

Содержащаяся в свежих овощах и фруктах, цельнозерновых продуктах и ​​бобовых, клетчатка питает полезные бактерии в нашем кишечнике, замедляет работу пищеварительной системы и стабилизирует уровень сахара в крови.

Даже простые углеводы обеспечивают ваше тело столь необходимой энергией, если вы едите их в умеренных количествах.

через GIPHY

Как мне есть углеводы как часть здоровой сбалансированной диеты?

Согласно Джулии Зумпано, RD, LD:

«Набирает вес — это тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы»

Следовательно, вместо того, чтобы есть рафинированные и обработанные продукты, такие как белый хлеб, макароны и сладкие закуски, мы должны потреблять продукты, содержащие более сложные углеводы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.